С чего начать занятия йогой: 9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

Содержание

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой :: Здоровье :: РБК Стиль

© StockSnap/Pixabay

Автор Ирина Рудевич

15 августа 2019

Йога — один из самых интересных современных комплексов для достижения гармонии тела и души.

Рассказываем, что нужно делать, если вы всерьез заинтересовались этой практикой.

Определитесь с целью

Считается, что йога — это не спорт, а философия, принципы которой можно эффективно использовать в жизни. Но даже если дышать, расслабляться и мыслить осознанно для вас уже стало привычкой, не обойтись без укрепления мышц и изучения асан. Исследования подтверждают, что занятия йогой помогают при проблемах со спиной и улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Практика помогает укрепить мышцы, начать прислушиваться к себе, расслабляться и даже справляться с депрессией. Но если у вас есть серьезные заболевания и подтвержденные диагнозы, йога не заменит врача, и занятия можно начинать только после его одобрения.

Изучите направления

Направлений йоги очень много. Специалисты, как правило, предлагают самые распространенные из них, а выбирать нужно исходя из образа жизни, физической подготовки и темперамента. Кому-то будет комфортнее на более спокойной хатхе или инь, а кто-то хочет больше усилий и движения на интенсивной аштанге-виньясе или виньясе-флоу. Если есть проблемы с суставами, попробуйте айенгар-йогу. Прежде чем идти на первое попавшееся занятие или включать популярное видео в интернете, ознакомьтесь с теорией, поговорите с мастером и выберите направление по душе.

Выберите место

Начинать заниматься новой для себя практикой нужно под руководством профессионального тренера. С ним вы сможете понять, нравится вам или нет, на какие нюансы следует обратить особое внимание. Индивидуальные занятия лучше оставить до того времени, как вы всерьез решите заниматься йогой на постоянной основе, определитесь с ценами и уровнем мастерства тренера.

Если уверены в физических возможностях и не нуждаетесь в дополнительной мотивации и соратниках, занимайтесь дома. Можно купить готовые видеокурсы или заниматься по советам из самых вдохновляющих Instagram-аккаунтов, а также совмещать домашние занятия с тренировками в группе. Например, в Москве оздоровительно-просветительский проект журнала Yoga Journal совместно с Мосгорпарком и департаментом культуры города организует йогу в парках.

© Kaylee Garrett/Unsplash

Поддерживайте регулярность

Любое нововведение нужно принимать постепенно. Как за один поход в тренажерный зал не появятся кубики на прессе, так и за одно занятие йогой не придет душевный баланс и гибкость в теле. Продумайте график занятий, убедитесь, что сможете уделять новому увлечению несколько часов в неделю.

Хорошим стимулом станет покупка месячного абонемента в зал — так у вас будет четкое представление о том, когда и сколько вы занимаетесь.

Купите одежду

К экипировке для йоги нет особых требований: в первую очередь она не должна стеснять движения и быть комфортной. Не обязательно ехать на индийский рынок за шароварами и футболкой с Ганешей. А заглянуть в спортивный магазин желательно — новые легинсы и удобная майка мотивируют не хуже годового абонемента. Выбирая одежду, обращайте внимание на материал. Натуральные ткани хорошо впитывают влагу и обеспечивают циркуляцию воздуха, зато синтетика лучше тянется и подходит для активных физических упражнений. Учитывайте температуру в зале или комнате, где собираетесь заниматься. Одежда для йоги должна облегать тело, чтобы не оказаться на голове новичка, стоящего в перевернутой асане. Исключение составляет медитация: погружаться в себя можно в чем угодно.

Подберите коврик

Если вы будете заниматься в зале, то коврик вам предоставят перед началом урока. Для домашней практики необходимо купить свой, его же можно носить с собой на занятия в студии. Экономить не стоит: дешевые модели будут заворачиваться, скользить и долго не прослужат. Учитывайте размеры коврика, это особенно важно, если ваш рост более 170 сантиметров: некоторые модели короче и лежать в шавасане будет некомфортно. Покупка должна быть компактной и удобно сворачиваться. За ковриком нужно ухаживать — мыть и сушить его после практики, некоторые предпочитают использовать дезинфицирующий спрей.

Смените рацион

Существует заблуждение, что для занятий йогой нужно переходить на веганство или вегетарианство. Мнение возникло из-за того, что в восточных практиках отказ от мяса — распространенное, если не обязательное явление. Но если вы не собираетесь посвящать жизнь йоге, читать трактаты мудрецов и отправляться в монастырь на випассану, не предъявляйте к себе слишком строгие требования. Отказ от животных продуктов для любителя йоги — вопрос индивидуальный.

Гораздо важнее пересмотреть рацион, если ваша цель — похудеть, укрепить мышцы и лучше себя чувствовать. В йоге задействованы суставы, поэтому полезно употреблять насыщенные жиры (оливковое масло и гхи). Планируйте питание, учитывайте время тренировок и самочувствие, консультируйтесь с тренером, диетологом или терапевтом.

Изучайте медитацию

Обычно практика йоги неразрывно связана с умением медитировать, пребывать в состоянии «вне ума». Уметь отключаться от мыслей — это тоже наука, требующая практики и подходящей спокойной обстановки. Медитацию можно практиковать и отдельно от тренировок, так делают многие знаменитости. Но в комплексе эффект будет заметнее. К тому же йога тесно связана с энергетическими процессами, поэтому пригодится владение техниками аутотренинга и релаксации. Попробуйте уделить медитации несколько минут утром и поймете, какое влияние она оказывает на состояние ума.

Не торопитесь

Боль в йоге неприемлема. Если в асане становится больно, значит вы что-то делаете не так. Это правило нужно усвоить до начала занятий и не забывать во время. Не стремитесь встать на голову и свернуться колесом за один урок. Мышцам нужно время, они растягиваются постепенно, а при резких движениях и тренировках через боль можно травмироваться. Некоторым людям перевернутые асаны и вовсе противопоказаны — например, гипертоникам и тем, у кого есть грыжа. Йога не терпит спешки, в ней наслаждайтесь здесь и сейчас, слушайте свое тело и делитесь ощущениями и мыслями с инструктором. 

Йога: с чего начать | invme

Некоторые люди занимаются йогой, чтобы совершенствоваться духовно. Кто-то — чтобы подтянуть физические показатели и укрепить тело. А кто-то все еще настроен к йоге скептически.

А зря, ведь положительное влияние йоги на самочувствие людей подтверждено исследованиями. Например, многочисленными исследованиями однозначно доказана польза йоги для людей с больной спиной — можете сами порасспрашивать знакомых. Наблюдаются также улучшения по состоянию людей с сахарным диабетом: йога вместе с диетой улучшает показатели глюкозы эффективнее, чем просто диета. К тому же, йога успешно используется как дополнительная терапия при депрессиях.

В общем, поводов начать заниматься йогой много. Так почему не сейчас? Дерзайте! Но для начала — ознакомьтесь с противопоказаниями.

Йогой заниматься можно, если нет противопоказаний и есть желание

Кому можно и кому нельзя

Строго говоря, можно всем. Ограничения есть, но не очень жесткие:

  • травмы с хроническими последствиями (если таковые имеются, то вы сами прекрасно знаете, какие упражнения вам противопоказаны — просто не включайте их в свою практику),
  • периоды обострения заболеваний внутренних органов,
  • ОРВИ, грипп и прочие вирусные инфекции,
  • менструация (может усложнить занятия, но некоторые комплексы, напротив, облегчают симптомы болезненных дней),
  • беременность (также накладывает свои ограничения на базовые практики, но во время беременности можно перейти на специальные комплексы для беременных).
Занятия йогой позволяют отвлечься и перезагрузиться

Йога: как начать и о чем помнить
  1. За час-полтора до занятия откажитесь от плотной пищи (можете перекусить фруктами, кисломолочными продуктами или чем-то, что легко и быстро переваривается).
  2. Утром и днем лучше заниматься энергичными и разогревающими комплексами, чтобы не слишком расслабляться в разгар дня. А вечером — выбирать спокойные и медитативные, чтобы не перевозбуждаться перед сном.
  3. Проводите тренировки на мягком коврике и ровной поверхности.
  4. Одежда: мягкая, свободная, а главное — не стесняющая дыхание.
  5. Телефон, домашние животные, соседи — позаботьтесь, чтобы все внешние факторы не отвлекали вас во время занятий.
  6. Основа йоги — дыхание, поэтому хорошо проветрите комнату до занятий.

Про дыхание стоит сказать отдельно: ровное, глубокое, медленное. В йоге вам потребуется использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы используем лишь часть, поэтому не удивляйтесь, если будет непривычно.

Это не про физическую подготовку — дыхание в йоге нужно не для того, чтобы справляться с нагрузками. Совершенствуемся духовно, помните? Правильное дыхание позволит вам успокоить ум и ментально отдохнуть. Здесь дыхание необходимо, чтобы абстрагироваться от посторонних мыслей.

Попробуйте разные направления йоги и разные медитации - найдите подходящую путем проб и ошибок

Как выбрать направление

Вы настроились на йогу дома. С чего начать? Пробуйте, наслаждайтесь и меняйте тактику, если вдруг вас что-то разочарует. Серьезно, нет ничего страшного, чтобы отказаться от видео-уроков толкового тренера, голос которого неприятен.

В интернете уйма информации и готовых пособий по йоге. Опций — бессчетное количество, поэтому пробуйте сразу несколько, чтобы в течение недели-месяца занятий найти нечто, что максимально подходит именно вам. Это могут быть видео-уроки на YouTube — позволят найти «того самого» тренера, ту самую нагрузку и нужное соотношение теоретической информации и практики в роликах.

А еще напомним про приложения для йоги — тут тоже есть из чего выбирать. Этот вариант идеально подходит тем, кому нужен дополнительный стимул, ведь во многих приложениях есть встроенные метрики для отслеживания прогресса или даже система наград. Азарт и игрофикация подстегнут к тому, чтобы заниматься регулярно. Особенно, если с мотивацией есть проблемы.

Еще лучше начинать йогу дома, как ни парадоксально, с занятий в группах. Так вы сможете поучиться у опытных тренеров, заметить ошибки сразу и расспросить преподавателя, если что-то во время практики пойдет не по плану. С этой базой начинать заниматься дома самостоятельно будет значительно проще и понятнее.

Создавайте приятную атмосферу, если практикуете йогу дома

Как прийти к регулярности

Если у вас есть определенный распорядок недели и жизни — отлично! Просто выкроите себе 2-3 занятия в неделю. Если нет, то найдите от 15 минут до 1,5 часов. На регулярной основе этого достаточно, чтобы организм вошел в «йога-режим» и сформировал привычку.

В самом начале, как и в любом деле, придется себя немного заставлять. Но позже вы сами почувствуете, что хотите практиковать йогу чаще. Уже не из-под палки и без уговоров, а для удовольствия и по-взрослому.

Если вы сомневаетесь в силе своей воли, то и здесь есть лазейка: что может быть эффективнее, чем купить годовой абонемент в спортзал за ощутимую для вас сумму? Совет, конечно, на крайний случай, но рабочий. Мы же — за осознанный подход. Начните, когда будете искренне готовы.

Чтобы медитировать, не обязательно садиться в позу лотоса - важно расслабиться и погрузиться в свои мысли

Йога в жизни

Помимо улучшения физической формы и общего самочувствия за счет нагрузок, йога может помочь в повседневных стрессовых ситуациях. В частности, помогает медитация.

Медитация — практика с доказанной наукой пользой. Ее даже официально используют в лечении психических заболеваний. А здоровым людям медитация помогает улучшить качество жизни: развивает способность к фокусировке, повышает продуктивность, помогает справляться с переживаниями и тревожностью.

А самое приятное — для практик не нужно ничего (ни ковриков, ни формы, ни уймы свободного времени). Методики просты: в них используются только дыхание и ваша концентрация. Освойте простейшие техники (например, фокусирование внимания на дыхании или окружении) с помощью аудиоуроков.

Концентрация внимания, умение расслабляться и слышать себя - лишь несколько бонусов от йоги и медитаций

Научиться — действительно настолько же просто, как звучит. Зато польза огромная: навык отвлечения от происходящего вокруг и концентрации внимания на том, что действительно для вас важно сэкономит вам кучу нервов и времени на «взять себя в руки». Практики вдохновляют на здоровое питание. Заказывайте доставку сбалансированного по калориям питания. О таких службах мы уже рассказывали.

Йога, а особенно медитация — занятие, которое может показаться довольно нудным и скучным. Особенно после более активных занятий, типа бега или занятий в спортзале.

Не останавливайтесь, если поймаете себя на том, что вам стало неинтересно. Дайте йоге второй шанс, начав практиковать в компании! На invme вы найдете желающих разделить любое новое увлечение вместе с вами.

10 советов, как начать заниматься йогой дома

Что делать, если на занятия совсем не хватает времени? Или расписание в подходящем спортивном клубе совсем вам не подходит? Конечно же, заниматься дома. Легко сказать, но не так легко это сделать. Особенно, это касается йоги. Ведь в отличие от приседаний и отжиманий, которые мы делаем, занимаясь фитнесом, в йоге практикуют асаны, которые знают далеко не все. В связи с этим многие желающие приобщиться к этой древней практике теряют терпение уже при первых попытках.

Кто-то начинает с изучения литературы, кто-то ищет подходящие видеоуроки, но откроем вам небольшой секрет: ни одна книга или мудрая мысль не придаст вашему телу здоровья и гибкости, для этого необходимо делать упражнения. Понимая, как трудно быстро собрать нужную информацию и упорядочить мысли о том, с чего начать, мы подготовили несколько основных советов, которые сделают ваш старт легче и продуктивнее.

Совет 1. Выбираем уголок для практик

Занимаясь йогой, вы должны находиться в полной гармонии самим с собой. Вас ничто не должно отвлекать или раздражать. Для полного удобства перед началом занятий организуйте себе специальное место, где сможете спокойно выполнять упражнения. Украсьте его в определенном стиле, повесьте картины, фотографии или добавьте другие вещи, поднимающие настроение. Поставьте вазоны с красивыми растениями.

Хорошо, если этот «уголок» будет около окна, чтобы можно было получать максимум света и солнечной энергии. Важно, чтобы в той части вашего дома, где вы планируете занятия, не было лишней мебели и других предметов, о которые вы могли бы травмироваться.

Совет 2. Обустраиваем уголок для практик

Когда вы определитесь с местом, где будете заниматься, приступайте к его обустройству. Прежде всего, стоит приобрести специальный коврик для йоги. Сегодня на рынке существует неограниченное количество вариантов по любой цене и с разными функциями.

Самые дешевые коврики – это синтетические дорожки для тех, кто только начинает практику или не уверен, что будет заниматься долго. Те, кто настроен на длительные занятия, покупают коврики из натуральной резины, в которую добавляются частички каучука или джута.

Любителям технологических новинок советуем изучить инновационные спортивные гаджеты, например, SmartMat. Этот «умный» коврик имеет множество специальных датчиков, которые, оценивая давление тела, контролируют и оптимизируют занятия йогой.

Подумайте над приобретением одеяла для йоги, оно пригодится для сохранения тепла, а также удобства во время выполнения некоторых поз. Нелишними будут и небольшие подушечки под колени и для медитации.

Совет 3. Определитесь со стилем йоги

Стилей йоги существует достаточно много и перед тем, как начать полноценные занятия, стоит определиться, какое направление вам наиболее подходит и нравится. Как это узнать? Самый простой способ – посетить групповые занятия и пообщаться с опытными практиками. Необязательно покупать абонементы, если это не ваше, вы узнаете об этом уже на пробном занятии.

Наиболее распространенной и популярной считается Хатка йога. Новичкам рекомендуют начинать свой путь с Аштанга-виньяса йоги. Любителям активных и динамичных занятий подойдет Кундалини йога. Беременным женщинам и тем, кто боится получить травмы лучше начать с йоги Б.К.С. Айенгара. Выбор стиля йоги также зависит от целей, которые вы преследуете: ищите путь к самопознанию, желаете похудеть, хотите укрепить здоровье и т.п.

Совет 4. Определитесь с гуру

Неважно, будете вы заниматься самостоятельно или посещать групповые занятия, вам нужен гуру – учитель, которые откроет вам новый мир, мир йоги. Если есть возможность пообщаться с ним вживую, то посетите хотя бы несколько его уроков, чтобы позже использовать полученные знания на практике. Если такой возможности нет, то смотрите его видеозаписи и слушайте лекции. Сегодня найти своего учителя не очень сложно. Читайте рекомендации, просматривайте отзывы и узнавайте мнения знакомых.

Совет 5. Пусть йога всегда будет с вами

Сегодня очень популярно использовать мобильные приложения для занятий спортом. Йога не исключение. Существует масса сервисов, которые помогут вам в любом месте и в любое время сделать любимые упражнения. Большинство из них бесплатные. Если вы собираетесь отдохнуть за городом или отправляетесь в путешествие, то подобные приложения будут просто незаменимы.

Советуем обратить внимание на Pocket Yoga. Эта программа включает в себя 200 асан, сопровождающихся иллюстрациями, музыкой и дыхательными техниками. В текстовом режиме также есть и подробная информация о каждой позе. Кроме всего этого, вы сможете вести журнал собственных достижений. А DailyYoga предложит готовые курсы, длительность занятий которых вы сможете подобрать самостоятельно. Этот сервис отлично подойдет начинающим йогам.

Для тех, кто боится начинать практиковать йогу из-за нехватки времени, было создано приложение Salute the Desk. Оно предлагает определенный набор асан, которые можно выполнять, прямо сидя за рабочим столом.

Совет 6. Идите к успеху медленно

Неважно, в какой физической форме вы находитесь, заниматься йогой можно всегда. Но! Регулируйте нагрузки. Начинайте с малого, постепенно увеличивайте время, отведенное для тренировок. И помните, йога была создана отнюдь не похудения или в качестве еще одного вида фитнеса. Йога – это способ достичь духовного равновесия, путь к самопознанию и очищению тела. Для этого требуется немало времени, не торопите события. К тому же многие асаны требуют хорошей физической подготовки. Собираясь постичь их раньше времени, вы рискуете получить серьезные травмы.

Совет 7. Не забываем про музыку

Музыкальное сопровождение занятий йогой не только поднимет настроение, но и создаст особую атмосферу, которая так важна во время практики. Вы можете использовать наушники, но лучше включить музыку на отдельном от вас устройстве, чтобы ничего лишнее не мешало. Создайте собственный плей-лист, в который войдут только любимые и приятные мелодии или, если вам немного лень, вы легко сможете найти его в сети. Определитесь со стилем музыки для йоги.

Совет 8. Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

Совет 9. Йога – это удовольствие

И никак иначе. Приступая к занятиям йогой, вы должны действительно хотеть этого. Только так вы добьетесь результатов и получите пользу. Каждое занятие должно вызывать положительные эмоции. Если вы в плохом настроении или сильно устали, то сначала успокойтесь и выдохните, а только потом начинайте упражнения. После тренировки должны быть только хорошие впечатления, если их нет, это знак, что пора остановиться и задуматься, вы, скорее всего, что-то делаете не так. Не занимайтесь слишком долго. Уже на первых практиках определите объективно, сколько вы хотите посвящать времени занятиям йогой. Выходите за эти рамки лишь в том случае, если чувствуете действительно сильное желание продолжить.

Совет 10. Помните про медитацию

Основное предназначение йоги – подготовить тело к медитации. Очень важно после комплекса упражнений медитировать. Выделите хоть немного времени, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы. Расслабляйте не только тело, но и разум. Видов медитации существует много. Определите свой вид и отрабатывайте его на практике.

Новичкам лучше всего начать с дыхательной медитации, когда концентрация внимания сосредотачивается лишь на вдохе и выдохе. Не будем углубляться и рассказывать о пользе медитации для человека, уточним лишь, что она бодрит и дарит массу сил и энергии на весь день, поэтому по возможности уделяйте духовной практике немного времени по утрам.

Так же как и для выполнения асан, вам полезным будет специальное сопровождение – музыка для медитации. Можно скачать соответствующие приложения на телефон или же просто составить собственный сборник вдохновляющих и успокаивающих мелодий.

Начать занятия йогой самостоятельно в домашних условиях не так уж сложно, особенно если учитывать пользу от нее. Все проблемы, сложности и стрессы, накопившиеся за целый день, покажутся чем-то очень далеким, вы получите заряд энергии, а ваше тело станет подтянутым и сильным. Прислушивайтесь к себе, когда начнете практики. Ваш организм, как никто другой знает, с чего начать и на какие аспекты стоит обратить внимание. А вы практикуете йогу? Поделитесь своим опытом с нами в комментариях.

какие занятия, режим дня, сколько раз в неделю, питание и можно ли есть после

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

  • Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

    Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

  • Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

  • Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

  • Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

    Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

  • Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

  • Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

  • Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

  • Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Базовые рекомендации, чтобы начать заниматься йогой

Как часто мы видим человека, выполняющего стойку на голове на живописном фоне, и говорим “йога — не для меня”. Вы, возможно, передумаете, когда пройдетесь по основным моментам, которые йога предлагает. Прочитайте их и   окажетесь в следующий раз выполняющим йогу на живописном фоне!
№1 Сделайте глубокий выдох: Часто мы приравниваем йогу к каким-то сложным позам, требующим невероятных скручиваний конечностей. И вы беспокоитесь иногда: “Я не могу даже дотронуться до стоп, как же я буду делать йогу?” йога не связана с тем, чтобы дотронуться до больших пальцев ноги или скрутиться на 98 градусов на северовосток. Это простой процесс единения со своим Я, используя ваше дыхание, тело и ум. И это происходит легко и без усилий.
Поэтому не берите в голову, если вы не являетесь Мисс Гибкость, или вы начали заниматься йогой в 40 лет, или у вас есть жировые отложения, которые вводят вас в стресс – уберите все мифы! Единственный, кто наблюдает за вами – это вы сами, поэтому просто расслабьтесь. Путешествие будет увлекательным и расслабляющим. 
№2 Следуйте традиции: Самое лучшее начать обучение практикам йоги под руководством квалифицированного учителя йоги, который может привести вас к правильному способу выполнения каждой техники. Это поможет вам должным образом научиться позам йоги и избежать возможных повреждений. Некоторые философии или техники йоги могут быть новыми. Хорошо бы сохранять открытость ума, поскольку это поможет расширить и улучшить ваш опыт йоги.
№3 Ваш доктор и учитель йоги рядом с вами: Если у вас есть медицинские показания, проинформируйте вашего учителя йоги до начала тренировки. Это поможет учителю подобрать подходящие для вас йога позиции для тренировки.
№4 Простая одежда, высокие идеи: Одевайте комфортную одежду, когда идете в йога зал или когда практикуете йогу дома. Также, избегайте ремней или чрезмерного количества украшений, поскольку это может отвлекать во время практики йоги.
№5 Просыпайтесь пораньше: Хотя лучше всего практиковать йогу рано утром, если не получилось, не позволяйте себе отговорку совсем не практиковать йогу! Вы можете это делать в любое время дня, когда вам это удобно.
№6 Легкий желудок способствует вашей практике йоги: Рекомендуется практиковать на пустой желудок или, по крайней мере, по прошествии 2-3 часов после последнего приема пищи. Также, рекомендуется пить, по крайней мере, три четыре литра воды в течение дня, поскольку это поможет вам вывести токсины из тела, которые высвобождаются во время занятия йогой.      №7 Задайте правильный тон до начала занятий: Сукшма Вйайам или мягкие упражнения для разогрева помогают расслабить тело и подготовить его для более сложных йога асан или поз. 
№8 Улыбка вам в помощь: Понаблюдайте за разницей сами. Мягкая улыбка расслабляет тело и ум и помогает вам получить большее удовольствие от йога асан.
№9 Медленная и устойчивая поза йоги приведет вас к победе: Древние писания по йоге, Йога сутры Патанджали, определяют позы (асаны) йоги как Стирам Сукхам Асанам. Делайте насколько можете и чуть-чуть приложите усилие (чтобы улучшить гибкость тела). Используйте дыхание в качестве ориентира, когда оно легкое и длинное, мышцы начинают расслабляться, но когда оно неровное и сбивчивое, это означает, что вы перенапряглись. Выход немного за пределы  своей зоны комфорта сделает практику йоги интересной и добавит искру вызова по мере продвижения и выполнения новых асан.
№10 Каждая поза йоги является уникальной, так же как и вы: Как бы у вас не получалась асана/поза йоги, все хорошо. Избегайте сравнения с другими участниками на занятиях йоги. Помните, что у каждого строение тела уникально, и разные люди находятся на разных уровнях. Некоторые могут легко выполнять определенную асану, тогда как для других может потребоваться немного больше времени и практики, чтобы этого достичь. Поэтому не перенапрягайтесь и не переутруждайте себя.
Не беспокойтесь, если у вас появились болезненные ощущения в мышцах в первые дни практикования йоги. Однако, если у вас ощутимые боли, проинформируйте немедленно вашего инструктора. В основном, необходимо регулярно практиковать йогу и иметь терпение. Как в любой другой практике, потребуется некотрое время, чтобы увидеть результат. 
№11 Трансформированная энергия!: Когда вы завершите выполнение йога асан, не торопитесь вставать и приниматься за рутинную работу. Рекомендуется лечь для Йога нидры на несколько минут, поскольку это помогает охладить тело и сохранить энергию, полученную после заниятия йогой. Йога нидра также полезна для полного расслабления ума и тела после выполнения асан йоги.
Вы сможете испытать более тонкие и глубокие преимущества йоги только практикуя ее регулярно в течение определенного периода. Йога включает асаны йоги, вневременную древнюю философию, пранаямы (дыхательные техники) и медитации, которые выведут вас за пределы уровня тела, предлагая вам более глубокий духовный опыт.
Поэтому уделите себе время и наберитесь терпения. Вознаграждение за регулярные практики может выйти за пределы вашего воображения. Счастливой практики, йоги!

Текст основан на исходной информации, предоставленной Камлеш Барвал, Директором по Шри Шри Йоге 

Если вы хотите получить комплексный опыт от йоги, свяжитесь с вашим ближайшим центром Искусство Жизни и спросите о занятиях по Шри Шри Йоге.

Как начать заниматься йогой дома. С чего начать занятия хатха-йогой: базовые советы и комплексы.

Йога – с чего начать?

Йога – это понятие в индийской культуре, в широком смысле означающее совокупность различных духовных, психических и физических практик, разрабатываемых в разных направлениях индуизма и буддизма.

История йоги уходит своими корнями в древние времена Индской цивилизации. Считается, что йога развилась из аскетических практик (тапаса) ведической религии, которые упоминаются в ранних комментариях к Ведам — Брахманах. Знаменитая “Йога – сутра” была написана во 2 веке до н. э. философом Патанджали, собравшим и обобщившим опыт многих своих предшественников.

В оригинальном учении Патанджали йога подразделяется на восемь ступеней или этапов, называемые восьмеричным путем. Они составляют классическую систему йоги, которая затрагивает нравственную сферу, физическое развитие и совершенствование тела, а также развитие психических сил человека.

Среди частных направлений йоги можно отметить следующие:

      хатха-йога , направленная в основном на развитие физических и физиологических функций организма, ее связывают обычно с четырьмя первыми ступенями Патанджали;

      раджа-йога , рассматривающая развитие высших психических функций человека и охватывающая четыре последующие ступени восьмеричного пути;

      карма-йога , связанная с гармоническим развитием социальных, общественных отношений личности;

      бхакти-йога , связанная с совершенствованием человека в эмоциональной сфере, в любви к ближнему, к природе, к Богу;

      джнани-йога , связанная с развитием мышления человека, расширяющая границы и возможности его познания.


Когда в настоящее время говоря о йоге, чаще всего имеют в виду направление хатха-йога , связанное с физическими упражнениями. Согласно учению йоги, наше тело живет за счет положительных («ха») и отрицательных токов («тха»). Если они находятся в равновесии, то можно говорить о здоровье и гармонии тела.

Физические упражнения представляют собой «азбуку» йоги, ее необходимую ступень, поскольку лишь через полное физическое здоровье и контроль за деятельностью тела может быть достигнуто умственное, духовное и моральное совершенство. Считается научно доказанным, что извлечь пользу из серьезных занятий гимнастикой йоги могут и здоровые и больные, мужчины и женщины, люди всех профессий и социальных слоев, практически любого возраста (хотя в каждом возрасте нужна консультация специалиста).

Основу физических упражнений в йоге составляют асаны — специальные положения тела. В классической литературе упоминаются сотни тысяч асан. Из них лишь менее сотни используются йогами в настоящее время и только два — три десятка их них считаются наиболее важными и достаточными для гарантии полноценного здоровья на всю жизнь.

Асаны дают профилактический, терапевтический и психотерапевтический эффект. Они воздействуют на пищеварительную, сердечно-сосудистую, дыхательную, эндокринную системы, на систему выделения, нервную систему и весь двигательный аппарат.

Комплекс хатха-йоги состоит из 5 основных типов упражнений:

    позы, или асаны;

    дыхательные упражнения;

    очищающие упражнения;

    релаксация;

    медитация.


Каждый тип имеет свою значимость и предназначение. Все они в целом образуют единую систему, применяемую для всех органов и функций человеческого тела, включая сознание.

Чем полезна йога?

Занятия йога приносят человеку большую пользу. В чем же конкретно она заключается?

    Йога помогает укрепить тело и дух человека, с тем, чтобы ослабить действие повседневных стрессов;

    Йога продлевает молодость, включая процессы самоомоложения в организме;

    Йога помогает предотвратить и лечить болезни, вызванные стрессом, сидячим образом жизни, эмоциональным напряжением;

    Дыхательные упражнения йоги способствуют приобретению навыков правильного дыхания и набора энергии, поддерживают сильное энергетическое поле;

    Йога способствует здоровью позвоночника, развивает гибкость суставов, укрепляет мышцы и сухожилия;

    Занятия йогой дают большой запас жизненных сил, помогают расслабиться и получать от жизни больше удовлетворения и радости!


Противопоказания для занятий

Существуют и противопоказания для занятия йогой , особое внимание этому нужно уделить людям, которые не могли бы похвастаться своим здоровьем

Во-первых необходимо быть уверенным, что Ваши кости достаточно здоровы. Если у Вас больные суставы, позвонки и вообще костная система, то следует посоветоваться со специалистами.

Такие асаны, как Триконасана и Ардхачандрасана требуют для своего выполнения достаточно гибкости. Если у вас после их выполнения резко заболела спина или брюшная часть туловища, то стоит быть немного бдительней. Если вы недавно перенесли сложные операции или у Вас грыжа, то самый лучший совет – это выполнять несложные задания, не требующие особых усилий.

Такие асаны, как Бхуджангасана и Шалабхасана противопоказаны людям со слабым сердцем, и людям, имеющих заболевание щитовидной железы. Упражнения несут в себе прогибы туловища, эта асана напоминает мост округлой формы.

Есть и упражнения связанные с равновесием и концентрацией своего тела в одной точке. Эти асаны называются Вирабхадрасана и Врикшасана. У людей имеющих низкий гемоглобин в крови лучше пренебречь такими позами, так как у них неожиданно может закружиться голова, что приведет к жесткому падению. Больные ноги также большая причина, для того чтобы воздержаться от поз тренирующих ноги и развивающих чувство баланса.

Есть и более сложные асаны, предполагающие связывание собственного тела в различные формы. Упражнения такого типа крайне противопоказаны беременным женщинам. Гипертоникам противопоказаны такие асаны, как Саламба сарвангасана и Ширшасана.

Как начать заниматься йогой?

Лучше всего начать заниматься йогой в группе, а спустя какое-то времяпровести также несколько индивидуальных занятий с опытным инструктором по йоге. Если такой возможности у Вас нет, то Вы можете начать и самостоятельные занятия йогой, но для этого потребуется небольшая теоретическая подготовка.

Выполнять упражнения йоги лучше ранним утром, предварительно желательно выпить кружку теплой воды.

Днем же йогой заниматься можно не раньше, чем через 4 ч. после еды. Лучше всего выполнять асаны на свежем воздухе.

Если вы все же выбрали заниматься дома, хорошенько предварительно проветрите помещение. Занимайтесь босиком и обнаженным, если холодно – в хлопковой или шерстяной одежде. Перед занятиями опорожните желудок и мочевой пузырь.

Один из важных принципов – чувство удобства и внутреннего удовольствия. Напрягайте только те мышцы, которые должны работать в данный момент, тело же должно быть расслабленным.

Для занятий йогой используют небольшой коврик.

Начните с выполнения комплекса асан для начинающих. Перед началом занятий внимательно прочтите руководство по технике выполнения асан.

Дыхание должно быть ровным, внимание сконцентрировано на работающих мышцах, а неработающие мышцы расслаблены. Начинать и заканчивать упражнения нужно плавно.

Помните об основных принципах йоги — гармония, умеренность и равновесие.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)


В первозданном виде йога представляет собой древнеиндийскую философию, сочетающую в себе работу над телом, духом и разумом. Именно гармоничное развитие всех трех составляющих и способствует достижению просветления. В западной культуре йога утратила свое оригинальное значение, она стала более популярна, как разновидность физической нагрузки. Однако, даже при таком рассмотрении благотворное влияние занятий йогой дома для начинающих неоспоримо.

Польза йоги

При регулярных занятиях йогой тело, преображается, становится здоровее, красивее и выносливей. Давайте, рассмотрим более подробно, как именно йоговская практика влияет на наш организм.

  1. Тело становится более гибким, сильным и здоровым.

Многие новички считают, что для того, чтобы заниматься йогой, необходимо быть чрезвычайно гибким. Это заблуждение. Практиковать йогу может любой человек, и совершенно нестрашно, если вы во время первого занятия не можете дотянуться до пальцев ног. При регулярной практике ваши мышцы, сухожилия и связки станут более эластичными и вскоре границы ваших возможностей расширятся. Вы сможете становиться в асаны (принимать позы), о которых раньше не могли и мечтать.

В основе йоги лежит не только растяжка, но и статическая нагрузка. Именно длительное удержание асан способствует всего тела, благодаря чему улучшается метаболизм, предотвращаются заболевания опорно-двигательного аппарата. Также достоинством практики является положительное влияние на позвоночник и, следовательно, на осанку человека. Большинство асан направлены на выравнивание позвоночника, раскрытие грудной клетки и тазобедренных суставов. Именно поэтому йога является прекрасным лекарством от болей в спине и сутулости.

  1. Умиротворение и расслабление.

Занятия йогой помогают успокоить разум, расслабится, отпустить тревожащие мысли. Регулярная практика поможет более устойчиво переживать стрессовые ситуации, и стать менее подверженным внешним раздражителям.

Шавасана направлена на глубокое расслабление, вместе с медитацией и дыхательными упражнениями способствует расслаблению нервной системы. Регулярная практика помогает справиться с бессонницей, хронической усталостью, и предотвращает возникновение депрессии.

С чего начать занятия дома?

Итак, йога, с чего начинать занятия дома? Для того чтобы заниматься йогой не требуется никакого специально оборудованного места или инвентаря. Достаточно хорошего нескользящего коврика и комфортной, не сковывающей движения одежды.

Лучше всего заниматься йогой утром натощак. Вы еще полны энергией, а ваш разум спокоен. Такие занятия предадут заряд бодрости на целый день. Если утренние тренировки даются вам с трудом и приносят больше дискомфорта, чем удовольствия, то практику можно перенести на вечернее время. Главным условием является не кушать позже, чем за три часа до начала занятия. Воду, соки и чай пить разрешается.

Помещение для практики должно быть просторным, хорошо проветренным, температура воздуха комфортной. Желательно выключить телефон и устранить любые отвлекающие объекты. Для лучшего расслабления можно включить спокойную музыку. Рассмотрим, как проходят занятия йогой для начинающих дома, упражнения утренние, дыхательные и целый для новичков.

После того как вы подготовились и настроились на практику можно приступать непосредственно к выполнению асан. Рассмотрим комплекс, который является приветствием солнцу или утренний йога комплекс для начинающих. Эта череда асан может использоваться как самостоятельный комплекс, так и для разогрева тела при длительных часовых занятиях йогой.

  1. Пранамасана

Встаньте ровно, ноги вместе, руки прижаты к бедрам. Поднимите руки и сложите перед грудью, прижав ладони друг к другу, в знаке приветствия «Намасте». Спину держите ровной, макушкой стремитесь к небу. Сделайте вдох грудью подтягивая живот.

  1. Хаста уттанасана

Поднимите руки вверх не разжимая ладони, потянитесь за руками, но ступни плотно стоят на полу, вытягиваем позвоночник. Аккуратно уводим руки за голову, прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Прогибайтесь настолько, насколько позволяют ваши физические возможности на данном этапе практики.

  1. Падахастасана

С выдохом наклоняемся вперед, прижимаем живот к ногам, руками стараемся дотянуться до пола, в идеале поставить ладони рядом со ступнями. Сконцентрируйтесь на вытяжении спины. Если ваша гибкость не позволяет дотянуться до пола, то можно немного согнуть колени, но постепенно выпрямляйте.

  1. Планка

В прыжке отставьте ноги на носки назад и вытянетесь в позу планки. Руки прямые корпус ровный, не прогибайтесь в бедрах.

  1. Собака мордой вниз

Потянитесь копчиком к потолку, голову наклоните между руками. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу. Вытягивайте свою спину и заднюю поверхность ног.

  1. Бхуджангасана

Опустите бедра вниз и, опираясь на ладони, прогнитесь в груди. Вытягивайте позвоночник.

  1. Аштанга Намаскара

Теперь опускаемся таким образом, чтобы касаться пола восьмью точками: носками ног, коленями, грудью, ладонями и подбородком.

  1. Собака мордой вниз

Поднимаем таз, выпрямляем ноги в коленях. Ощущаем вытяжения позвоночника и задней поверхности ног. Ступни плотно прижаты к коврику, лопатки расправлены. Голова находится между вытянутыми руками.

  1. Планка

Опустите таз, снова вернитесь в позу планки. Прыжком перенесите ноги к рукам.

  1. Падахастасана

Приставьте левую ногу к правой и сделайте наклон. Ладони поставьте с двух сторон от стоп, выпрямляйте спину, живот и грудь прижмите к прямым ногам.

  1. Хаста уттанасана

Выпрямитесь, сложите ладони на уровне груди и потянитесь за руками вверх. Теперь заведите выпрямленные руки за голову и прогнитесь.

  1. Пранамасана

Опустите руки на уровень сердца и сложите в знак приветствия. Спину держите ровной, вытягиваясь вверх.

Вот так выглядит один круг комплекса. Для разогрева тела перед основным комплексом достаточно выполнить два таких круга. В виде самостоятельного комплекса следует сделать шестнадцать повторений.

После того как вы сделали два круга комплекса для разогрева, ваше тело подготовилось к дальнейшей практике и можно переходить к более сложным асанам и балансам. Ниже приведен примерный йога-комплекс упражнений для начинающих.

  1. Поза треугольника

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны. Теперь расставьте ноги так, чтобы ступни находились под ладонями. Правую ступню разверните и наклонитесь таким образом, чтобы правая ладонь стояла рядом с правой ступней, а левая рука смотрела точно вверх. Задержитесь в этой позе. Повторите на другую сторону.

  1. Наклон с широко расставленными ногами

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Ноги широко расставлены, руки поднимите, вытяните спину, наклонитесь вперед. Поставьте ладони на пол между ног, потянитесь макушкой к полу, а копчиком к потолку. Спина должна быть прямой. В идеале поставить макушку на пол.

  1. Поза головы на колене

Сядьте на коврик, вытяните обе ноги вперед. Проследите чтобы ваша спина была идеально прямой. Согните правую ногу, разместите правую ступню на внутренней поверхности бедра левой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Не сгибая спину, потянитесь к носку левой ноги, обхватите его руками. Если растяжка не позволяет вам потянуться настолько далеко, вытягивайтесь в меру своих возможностей. Повторите то же самое и с другой ногой.

  1. Наклон сидя с широко расставленными стопами

Сидя на коврик разведите ноги максимально широко в стороны, колени должны оставаться прямыми, а носки смотреть в потолок. Подайте корпус и руки вперед. Не сгибая спины, тянитесь за руками. Вы будете ощущать растяжение внутренней поверхности бедра и подколенных сухожилий. В идеале лечь на пол грудью и животом.

  1. Перевернутый наклон головой к колену

Из предыдущей позу согните правую ногу и прижмите ступню к основанию левой ноги. Выпрямите спину, потянитесь руками вверх и сделайте наклон к левой ноге. Левая сторона тела должна прижаться к ноге, грудь направлена вперед не скручивайтесь в сторону пола. Руками обхватите ступню левой ноги. Повторите асану с правой ногой.

  1. Шавасана

Любой комплекс упражнений йоги должен заканчиваться позой расслабления — Шавасаной. Лягте на пол, расслабьте каждую мышцу в вашем теле, дышите спокойно. После окончания комплекса вы должны провести в Шавасане минимум три минуты.

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы


Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения — пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

  1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

  1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

  1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

  1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.


Говорят, что любовь к себе — это движение к гармонии. Не знаю, как вы, а у меня с гармонией было туговато — каждый день я видела свое отражение в зеркале, и оно доставляло мне только мучения. Бледная, постоянно с кругами под глазами, болезненно худая от вечных нездоровых перекусов и отсутствия хоть каких-то физических нагрузок…

Печальная картина, но что было — то было. В своих же мечтах я была сильной, радостной, позитивной и что самое главное — красивой и здоровой. Взвесив все свои желания, я решила узнать, как начать заниматься йогой.

Почему именно йога дома

Йога помогает привести в гармонию тело и мысли, обрести душевный покой и улучшить самочувствие. Думаю, об этом знают все. Йога дома — ничем не хуже прочих вариантов, существует множество программ и курсов для начинающих, которые хотели бы заниматься дома самостоятельно — с их помощью можно научиться выполнять асаны в домашних условиях.

Мне хотелось с нуля узнать, что такое йога, зачем она нужна и каких результатов я могу добиться дома самостоятельно. По сути, для йоги нужно мало — немного места, хороший коврик, удобная одежда. Я добавила к этому свежий воздух из окна и тихую спокойную музыку со звуками природы.

Хороший коврик для йоги у меня был, в качестве удобной одежды подошли обычные трикотажные штанишки с футболкой, а это значит, что я была близка к победе над собой и начала выбирать тот вид йоги, который мне подойдет.

Виды йоги

Существует несколько направлений, они различаются и по результатам, и по принципам, и по подходу. Например, есть виды йоги, которые помогут улучшить фигуру.

Динамические, энергичные виды йоги:

  • аштанга-виньясу — тут придется двигаться очень быстро;
  • крийя-йога — здесь придется провести в каждой асане определенное количество времени;
  • классическая хатха-йога подразумевает работу всего тела;
  • айенгара проходит в более спокойном темпе, и сравнить ее можно с силовой тренировкой;
  • есть также и новое направление, йога-23 — классические асаны в сочетании с практиками единоборств.
Также можно обратить внимание и на другие виды йоги — например, те, которыми можно заняться для улучшения настроения и психологической разгрузки . В домашних условиях это может быть:
  • кундалини, которая раскрывает внутренние потребности тела;
  • йога-нидра, которая учит пранаяме — особым дыхательным упражнениям и помогает побороть стресс;
  • шивананда-йога — прекрасный вариант для занятий дома и для новичков.
Существуют также и другие виды йоги, я рассказала лишь о тех, что показались мне интересными и не слишком сложными для выполнения в домашних условиях. Заниматься дома я решила по той причине, что мой график не всегда позволяет ездить куда-то на занятия, а вот выделить полчаса или час на то, чтоб заняться собой, можно всегда.

С чего начать занятия дома

Как заниматься йогой, если ты никогда этого не делал? Я нашла несколько курсов для начинающих, скачала их и вдумчиво выбрала тот, что мне нравится. Не привожу здесь названия — вы можете выбрать любой курс для начинающих, который вас удовлетворит. Мне понравился подход тренера, я чувствовала, что человек с той стороны экрана старается донести для меня не только технику правильного исполнения тех или иных асан, но еще и приучает меня правильно дышать, находиться в спокойствии и следить за своими мыслями.


Любые занятия в домашних условиях требуют регулярности, и я решила просто каждый день вставать на сорок минут раньше, чтоб успеть позаниматься. Правильно это или нет, я не знала, но потом выяснилось, что правильно, в занятиях йогой следует придерживаться регулярности, а утренние тренировки сказываются позитивно на самочувствии и позволяют держать себя в тонусе каждый день.

Сколько по времени должно длиться занятие

Специалисты по йоге для начинающих рекомендуют заниматься регулярно, и при этом не перегружать организм. Занятия нужно организовать таким образом, чтоб они доставляли удовольствие, а не неудобство. Конечно, я сразу решила все делать правильно. Сначала мне казалось, что нужно заниматься пару раз в неделю, но потом я прочла в интервью одного из мастеров, что лучше практиковать каждый день — это более разумно и полезно.

При составлении графика тренировок следует учитывать разные факторы, начиная от загруженности в течение дня и заканчивая динамикой вашей рабочей недели. Следует устанавливать себе только реальное время — если вы поставите себе цель заниматься каждый день по два-три часа, то очень быстро провалитесь и огорчитесь. Лучше начать с более простых тренировок — всегда можно увеличить время занятий при желании.

Как выбрать место для занятий дома

Заниматься йогой дома можно, если у вас есть подходящее место. Оно должно быть чистым и тихим, необходимо поддерживать комфортную температуру. Я живу одна, поэтому в качестве места занятий выбрала собственную спальню — там очень умиротворяющий цвет стен. Для того, чтоб занятия проходили комфортно, лучше отключить телефон и выгнать из комнаты животных.

Я также читала, что очень важно для начинающих заниматься в тишине. К сожалению, мне это кажется не слишком удобным — я все время слышу посторонние звуки, и мне часто это мешает. Поэтому мой вариант — сопровождающая музыка, звуки природы. Звуковое сопровождение настраивает на нужный лад.

Ну и конечно нужно заниматься в чистоте. Во-первых, это важно чисто с эмоциональной точки зрения. Сложно достичь гармонии, лежа на полу посреди бардака.

Что еще нужно учитывать

Различные курсы йоги для начинающих обычно дают много практики, и это хорошо — чем быстрее человек овладеет азами, тем быстрее он научится работать с собой и своим телом. А значит и быстрее придет к гармонии. Но я считаю, что теория в этих вопросах очень и очень важна. Нужно хотя бы поверхностно ознакомиться с тем, что дают асаны, и как вообще это работает. Многим из начинающих это кажется лишним — нет, это действительно полезно.

Йога позволяет плавно и аккуратно перейти от своего привычного, обыденного состояния — как физического, так и духовного, к более просветленному и продвинутому. Как это сказывается на жизнь? Жизнь меняется кардинально. Человек становится более развит физически, более сообразителен. Улучшается самообладание.

В занятиях любыми практиками большое значение играет системность. Если делать что-то регулярно, оно плотно входит в жизнь. Лучше всего заниматься до еды — после занятия можно есть через пару часов. Занятие оказывает влияние на периферическое кровообращение, не стоит заниматься во время болезни — если высокая температура или обострились какие-либо хронические заболевания. Также стоит воздержаться от занятия, если вы принимали алкоголь или иные препараты. Йога ускоряет все обменные процессы в организме, поэтому заниматься ей перед сном тоже не стоит.

Мой опыт

Я занималась дома около полугода, за это время мое тело стало более крепким и здоровым, я чувствую себя лучше и стала гораздо спокойнее. Если раньше я переживала по каждому поводу, то теперь на все смотрю проще и легче! Улучшилось не только самочувствие, но и анализы крови, а еще я практически забыла, что такое плохое настроение и головная боль.

Отдельно могу сказать о фигуре – в кои-то веки у меня упругое, рельефное тело, гибкое и здоровое. Хотите стать более здоровым и красивым человеком? Занимайтесь йогой, и все придет!

Занятия в домашних условиях становятся все популярнее с каждым днем. Причин на это множество: нет необходимости куда-то ехать, уютная домашняя атмосфера, можно приступать к занятиям утром или вечером в свободное от домашних дел или работы время. Можно самому регулировать интенсивность, частоту. Попробовать разные комплексы, чтобы выбрать тот, который нравится, тренироваться в привычной для тебя одежде — подходящей, удобной.

  • в чем преимущества и недостатки занятий в домашних условиях
  • с чего следует начать — первые шаги
  • правила практик
  • разновидности йоги — как выбрать

Поначалу, оттачивая каждую асану, можно не стесняться неловких движений, сосредотачиваясь на своих ощущениях, наблюдать за тем, как реагирует организм на ту или иную нагрузку.
Йога дома хороша еще тем, что имеешь возможность работать в том темпе, который для тебя является комфортным, не сравнивая себя с другими членами группы.
Из недостатков занятий дома стоит отметить, что требуется огромная сила воли, самодисциплина, чтобы начать и не забросить занятия, поддерживать высокую мотивацию, желание практиковать по составленному самим же тобой расписанию. А это не каждому под силу.

Как и с чего следует начинать занятия.

У начинающих в домашних условиях самостоятельно, довольно часто возникает очень много вопросов: как начать заниматься йогой дома с нуля? Что потребуется для полноценных занятий? Какую одежду выбрать для практик? В какое время лучше всего тренироваться?

На все эти вопросы есть множество ответов в специальной литературе, которую можно найти не только в печатном виде, но и в электронном. Это обучающие видео, статьи, книги, многие другие источники, которых вполне достаточно, чтобы найти ответы на интересующие вопросы.
Некоторые ответы даны в этой статье, которая предназначена для тех, кто ранее никогда не пробовал, а теперь задался вопросом: как начать заниматься йогой?
Итак, вы решили, что будете заниматься не с учителем и группой, а дома или на природе самостоятельно. Что же нужно для этого?

Совсем не многое:

  • огромное желание,
  • железное терпение,
  • самоорганизация,
  • удобная одежда,
  • уверенность, что вас никто не побеспокоит во время занятий.
  1. Для начала выберите место, где будут проходить занятия йогой. Это может быть лоджия, балкон, веранда, терраса, отдельная комната или часть комнаты, сад или сквер – словом место, где будете чувствовать себя комфортно, спокойно. Очень важно, чтобы выбранное вами место было удобно для занятий, не вызывало негативных эмоций.
  2. Если это будет происходить на свежем воздухе, то вас не должны отвлекать посторонние звуки, проходящие мимо люди, шум машин.
  3. При занятиях в помещении не следует отвлекаться на не завершенные дела, разговоры домочадцев, домашних животных, работающий телевизор. Ничто не должно отвлекать от главной составляющей занятий — собственных ощущений, погружения в себя.
  4. Перед тем, как начать практику, рекомендуется принять душ. Йога производит определенные изменения в кровообращении, что является ее лечебным свойством, поэтому душ, гигиенические процедуры следует проводить до практики.
  5. Хорошо также выпить немного теплого молока с медом, имбирного напитка. Пить следует не много, за 15 минут до начала занятий.

Эти приемы позволят организму получить больший эффект от занятий.
Важно, чтобы не было сквозняков, вам было тепло во время занятий. Мерзнуть недопустимо. Мышцы и связки перестают быть эластичными, хуже поддаются разогреву. Это ведет к растяжениям, травмам.
Тишина и покой во время занятий тоже имеют первостепенное значение. Недопустимо разговаривать, отвлекаться на посторонние действия и звуки, прерывать занятие. Если отвлекает свет, используйте повязку на глаза, звук — помогут беруши.
Перед началом первого занятия просмотрите несколько раз выбранный комплекс, постарайтесь запомнить последовательность, обратите внимание на технику безопасности, особенности выполнения той или иной асаны, переходы от предыдущей к последующей.

Когда вы приступите к занятию, это позволит больше внимания уделить правильности выполнения упражнений, сосредоточиться на своих ощущениях.
Первое занятие должно быть вводным. Выберите комплекс с упором на дыхательные техники Это подготовит организм к нагрузкам. Начинать следует с самых простых поз, которые вам под силу. Отработав первые элементарные позы, следует потихоньку начать усложнять комплекс.
Не выполняйте асаны, если чувствуете дискомфорт, боль — перейдите к более простым. Со временем организм окрепнет, связки и мышцы привыкнут к нагрузке, станут эластичными. Вам уже не сложно будет выполнить то, что казалось непосильным, доставляло неудобства при выполнении.
Концентрируйте свое внимание на дыхании, правильности выполнения. Следите за осанкой. Осваивайте все постепенно, усложняя незаметно для своего организма. Увеличивайте время выполнения, длительность нахождения в асане.
Базовая составляющая занятий — это асаны, не требующие особых навыков и усилий. К освоению более сложных приступайте постепенно. Добавляя их в свой комплекс, не стоит переутомлять организм. Все должно происходить гармонично, плавно.
Для занятий потребуется специальный коврик для йоги, который не будет скользить на полу или напольном покрытии. Это очень важно в целях профилактики травматизма. Но специальные коврики для йоги, которые не скользят, довольно дорогие. Поэтому, если пол не скользкий, то на первых порах можно обойтись без коврика. Подойдет покрывало, любой коврик, занятие на котором будет комфортным и удобным.
Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных тканей, которые имеют хорошие впитывающие свойства. Это может быть спортивная одежда, изготовленная из специальных тканей, пропускающих воздух, отводящих влагу от тела. В кундалини — йоге принята практика в одежде белого цвета, головном уборе.
Главное требование к одежде, в которой вы будете заниматься, — комфорт, гигиеничность, а все остальное – второстепенно.


Когда же лучше заниматься йогой в домашних условиях? На этот вопрос нет однозначного ответа. Если нужно зарядиться энергией на весь день, то следует делать асаны утром. Если чувствуете потребность в занятиях днем — занимайтесь на здоровье. Это отличное средство пополнить энергетические запасы, восстановить эмоциональный фон, улучшить общий настрой организма в целом. Вечерние занятия как нельзя лучше снимут усталость, накопившуюся за день, расслабят, придадут новых сил для общения с друзьями, близкими. Расслабляющий комплекс, выполненный перед самым сном, будет способствовать полноценному, здоровому отдыху.

Если есть возможность и желание заниматься несколько раз в день — это отлично! Занимайтесь столько раз, сколько хочется, сократив время тренировок, чтобы не чувствовалось общего переутомления от выполнения комплексов.

Не следует начинать, если у вас температура, вы сильно устали физически, только что вернулись из спортзала, употребляли алкоголь, находитесь в сильном эмоциональном возбуждении, посещали баню или сауну незадолго до занятия йогой, обострились хронические заболевания, сразу после того, как приняли пищу. Женщинам не следует приступать к практике в первые два дня менструаций. Перед самым сном можно выполнять только специальные расслабляющие комплексы.

Первые результаты.

Начав регулярную практику, незаметно для себя вы почувствуете прилив сил, что не устаете так же быстро, как раньше. Чтобы высыпаться, требуется меньше времени, а само качество сна значительно повысилось. Тело становится подтянутым, упругим. Плохие мысли практически не приходят в голову. Все чаще состояние позитива становится нормой. Уже не так часто болеете, не только плохое самочувствие, но и обострения хронических заболеваний случаются все реже. Такие результаты гарантированы всем, кто серьезно и, что очень важно, регулярно практикует.

Какой вид йоги из огромного числа разновидностей предпочесть — выбирать вам. Наиболее распространены хатха — йога, кундалини, аштанга -виньяса и Айенгара.
Хатха йога.
Почти все разновидности берут свое начало от этого вида. Основные элементы хатха-йоги: асаны (позы), пранаяма (дыхание), расслабление и медитация. Ее целью является достижение душевного покоя и равновесия между окружающим миром, собственным телом и духом.
Хатха-йога очень подходит для начинающих, так как во время занятия делается упор на развитие гибкости, укрепление мышц и эластичности суставов. Все это просто необходимо на начальном этапе практики йоги. Упражнения на растяжку, статичные позы и плавная смена их дают положительный оздоровительный эффект. Эта разновидность не уделяет много внимания дыхательным практикам и медитации, так как они присутствуют в каждой асане в нужном количестве как для новичков, так и для давно практикующих.


Кундалини- йога.

Это направление делает упор на нервную и эндокринную систему, будит спящую энергию и творческое начало в человеке, развивает наблюдательность, позволяет научиться контролировать свои чувства и быть в гармонии с самим собой и с окружающим миром. Особое место в кундалини-йоге отводится медитации, которая завершает каждое занятие. Релаксация и медитация позволяют достичь внутреннего покоя, позитивной энергии, ясности и очищения сознания. Если это является вашей целью – поможет в этом.

Аштанга-виньяса йога.

Этот вид подходит лишь тем, кто имеет хорошую физическую подготовку и может вынести серьезные физические нагрузки. Динамичная и больше напоминающая аэробику, аштанга-виньяса йога практикует упражнения в высоком темпе, определенной последовательности и дыхательном ритме. Во время занятия тело сильно разогревается, вместе с потом выходят шлаки и токсины из организма, сознание просветляется и успокаивается.

Йога Айенгара.

Йога Айенгара идеально подходит для начинающих и тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, пожилых людей и людей с ограниченной подвижностью.
В ней делается упор на правильное выполнение асаны, ее длительности, плавному переходу от одного вида упражнения к другому, медленное выполнение от самых простых поз и постепенный переход к более сложным.
При регулярной практике развивается сила, гибкость, тело становится более симметричным, восстанавливается душевное равновесие.
Какой бы из разновидностей, видов и подвидов йоги вы не практиковали, если практика будет регулярной и выполняться качественно, результат не заставит себя ждать.

От «новичка» до «гуру».

Для тех, кто решил заняться самостоятельной практикой в домашних условиях, идеально подходит комплекс «Приветствие солнцу», или как его еще называют «Сурья намаскар».
Комплекс состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан, которые непрерывно сменяют друг друга. При последовательном переходе из асаны в асану, постепенно прорабатываются все части тела и даже ваше сознание. Все время выполнения соблюдается правильный ритм дыхания. Несмотря на кажущуюся простоту, комплекс является крайне эффективным как для новичка, так и для тех, кто давно занимается.
Осваивая простые комплексы и укрепляя тело и дух, не стоит забывать об усложнении комплекса, освоении новых поз, практиковать правильное дыхание, расслабление и медитацию. Только осваивая постоянно что-то новое, усложняя свою практику, тренируя выносливость и выдержку, увеличивая время задержки в асане, достигается результат, которого вы ожидаете.
И последнее, одно из самых основных правил в практике йоги: чтобы считать себя настоящим йогином, следует расти и совершенствоваться физически, духовно и эмоционально. Только в этом случае наступает полная гармония тебя и окружающего мира.

Советую посмотреть серию видеоуроков йоги для начинающих:

Прочитайте дополнительно:

Доброго времени суток, дорогие читатели моего блога. Каждый из нас хочет достичь внутренней гармонии и покоя, занятия йогой в этом помогут. У нас не всегда есть возможность заниматься йогой со специалистом, а иногда двух занятий в неделю попросту не хватает. В этой статье я расскажу вам с чего начать йогу дома, чтобы занятия принесли как можно больше пользы.

Вы узнаете, какое время лучше подойдет для практики, какие приспособления вам понадобятся. Если вы только начинаете, я расскажу, с каких упражнений лучше начать, потому что в интернете последнее время много лишнего. Еще мы поговорим о противопоказаниях, ведь наша задача достигнуть гармонии и оздоровить организм, а не навредить.

Еще с давних времен люди знают, что самое трудное – это начать. Чтоб ваши начинания не были напрасными и тяжелыми, а занятия были максимально комфортными, нужно знать несколько простых правил и приобрести необходимые вещи:

  1. Приобретите специальный коврик. Он очень мягкий и эластичный, а его главным плюсом будет то, что он не скользит на любой поверхности, а значит, вы не будете на это отвлекаться. Купить коврик можно в специальном магазине. А для начинающих очень важно сосредоточиться на практике, поэтому нужно обеспечить все условия. я писал очень подробно.
  2. Заранее позаботьтесь об одежде, в которой будете заниматься. Выбранная одежда, должна хорошо впитывать влагу, потому что вы будете потеть. Лучше всего подойдет одежда их хлопка. Забудьте про обувь, во время занятий вы должны быть босиком.
  3. Руки и ноги можно покрыть детской присыпкой или тальком, чтоб они не скользили, и вам было комфортно. Хотя правильный коврик не скользит.
  4. Чтоб не отвлекаться вы можете заранее подготовить маленькую подушечку, плед, ремень, блоки и валики. Эти инструменты помогут облегчить некоторые позы, сделают ваши занятия комфортнее, а плед поможет согреться при выполнении некоторых асан. Купить их можно в интернет магазине товаров для йоги.

Испытывать чувство удовлетворения и комфорт, делая упражнения, одно из самых главных правил. Иногда бывает непросто организовать тишину или настроиться на занятие, но самое главное – начать!

Почему важно заниматься регулярно?

Начиная заниматься йогой, каждый из нас преследует свои цели: гармония, здоровье, похудение, облегчение родов. Чтобы получить желаемый эффект занятия йогой должны быть регулярными. Двух, трех занятий с инструктором будет недостаточно. Вы должны выработать в себе привычку. Йога, как сон, как необходимость принимать пищу.

Все процессы в нашем организме цикличны. Цикл может иметь разную длительность: час, неделю, месяц. Эти периоды составляют единое целое. Сбой одной системы негативно скажется на организме.

Если вы ежедневно будете практиковать йогу, вы получите возможность управлять другими циклами вашего организма. А если вы будете проводить занятия от случая к случаю, вы лишь спутаете другие системы и нанесете вред.

Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо хорошо проветрить помещение. Воздух в комнате после проветривания станет чистым, а дышать будет легче. Сравните как-нибудь и вы сразу почувствуете разницу.

Но помните, в помещении должна быть оптимальная температура, вам нельзя замерзнуть. Если холодно есть вероятность растянуть связки или заболеть, а расслабиться при низкой температуре у вас точно не получится.

Постарайтесь исключить все отвлекающие факторы. Занимайтесь в тишине, а если вам мешают сосредоточиться посторонние звуки, приобретите бируши. Если отвлекает свет, воспользуйтесь повязкой для глаз, ведь это особенно важно в расслабляющих позах. Нужно научиться расслабляться еще на первоначальных этапах.

Когда лучше заниматься и как часто?

Специалисты советуют практиковать йогу утром. Так проще спланировать занятия и систематизировать. Вечером у вас могут возникнуть непредвиденные дела, к вам могут прийти гости, а начальник может попросить остаться на работе.

Кроме того, в конце рабочего дня вы чувствуете усталость, а в голове очень много посторонних мыслей. подробно рассмотрена в статье на блоге.

Заниматься лучше утром, но не стоит себя мучить, если вы плохо просыпаетесь. В этом случае вы получите от йоги только пытки и минимум пользы. Выбирайте удобное для йоги время, чтоб вы могли спокойно выполнять упражнения, получая максимум пользы.

Не каждый готов уделять на йогу час или два, особенно в начале. Как советует большинство психологов, начинайте с малого. Определите для себя оптимальное количество времени, которое вы можете посвятить занятиям. Например, 15 минут, они найдутся у каждого. Главное выполняйте упражнения качественно и с полной отдачей.

Постепенно прибавляйте время занятия (каждую неделю). Вы сами почувствуете оптимальное время, которое подойдет именно вам. Не жалейте времени на йогу, ведь после нее вы начнете меньше и спать и продуктивнее тратить свое время.

Заниматься нужно на голодный желудок, или через 3 часа после последнего приема пищи. читайте в статье на блоге. Если чувство голода мешает сосредоточиться, можно сесть что-то легкое. На занятие допустимо взять с собой бутылочку воды. И еще одна особенность, душ следует принимать перед практикой, а не после.

Когда группа лучше занятий дома?

Как и в любом деле, в йоге имеются свои противопоказания и ограничения. Я сейчас о них расскажу. Следует обратить внимание, что эти ограничения применяются только для самостоятельных занятий в домашних условиях. Если у вас есть какие-то отклонения, стоит посоветоваться с врачом и инструктором, он посоветует что нужно делать.

Противопоказано:

  • При повышении температуры и простуде
  • При обострении хронических заболеваний и болезнях внутренних органов
  • При шизофрении и расстройстве психики
  • При грыже в паху
  • При высоком артериальном и внутричерепном давлении, после инсульта
  • При наличии травмы позвоночника и больных суставах
  • При онкологических болезнях
  • После занятий другими видами спорта, посещения сауны или бани
  • После употребления алкоголя или наркотиков в течение суток
  • Во время стресса, переутомления
  • В 1 и 2 день месячных

Не пренебрегайте правилами и будьте осторожны. Ведь часто такое бывает, мы гонимся за результатом, а в результате все становиться только хуже. Подойдите к занятиям с полной ответственностью. А если вы хотите начать заниматься во время беременности, то следует обязательно проконсультироваться с врачом. Подробно о противопоказаниях читайте в .

Самые простые упражнения для новичков

Вы уже знаете о некоторых правилах занятий йогой. Если вы совсем ничего не понимаете в этой сфере и начинаете развиваться с нуля, хочу предложить вам несколько простых асан для выполнения.

Поза дерева.

Встаньте прямо, вдыхая, медленно поднимите руки и вытяните вверх, соедините. Далее уведите руки за голову. Для лучшего эффекта поднимите ногу и положите ступню на бедро. Упражнение укрепит позвоночник и сделает осанку красивой.

Поза ребенка.

Необходимо сесть на пятки, а тело положить на бедра, руки вытянуть вперед. Асана расслабляет мышцы спины и шеи. О подробном выполнении этой позы .

Поза собаки или горка.

Наклоняемся и ставим ладони на пол, поднимаем таз вверх, а пятки отставляем назад, голова находится под локтями. Следите за тем, чтоб вес распространился равномерно. Ноги после такого упражнения станут стройными, а с плеч и спины уйдет напряжение. Подробно ее выполнение мы разбирали в .

Когда вы освоите предложенные упражнения, можно добавлять к практике новые. Для этого вы можете использовать разнообразные обучающие уроки в формате видео. Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать.

Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок .

Чтобы получить результат от занятий йогой следует набраться терпения. Вы со временем научитесь слышать и понимать свое тело, приобретете хорошую физическую форму, занятия будут полезны для похудения. Только чтобы получить хороший результат практиковаться нужно регулярно, а для этого необходимы тренировки не только в группе, но и дома.

Если статья показалась вам полезной, расскажите о ней друзьям. Оставляйте комментарии и подписывайтесь на новости, у нас много полезного!

Рекомендуем также

Йога дома для начинающих | Passion.ru

Давно известно, что в любом деле самое трудное – это начать. При самостоятельном знакомстве с йогой непонятно, с каких асан начинать освоение практики, как выполнять позы и в каком порядке.

Кроме того, пока мы еще не имеем выработанной привычки к упражнениям, может быть трудно мобилизоваться и, вместо того, чтобы практиковать йогу, мы тратим время на просмотр роликов с видеоуроками и чтением полезных книг о йоге.

Однако никакая мудрость не сделает наше тело гибким и здоровым – в этом могут помочь только упражнения. Стоит взять себя в руки и заниматься. Два или три занятия в неделю – это решительно мало, йогу надо практиковать ежедневно.

Можно ли одному заниматься йогой?

Не только можно, но и нужно. Ежедневно, когда мы не тренируемся, наши мышцы сокращаются. 15 минут ежедневных упражнений вызовут накопительный эффект — вместо того, чтобы терять гибкость, вы будете ежедневно немного продвигаться вперед. Со временем вы почувствуете, что асаны выполнять с каждым разом все легче, а через какое-то время йога войдет в привычку, и вам будет даже не хватать упражнений в какой-нибудь спонтанный день без тренировки.

Сколько времени отвести на занятия йогой?

Чем больше, тем лучше. Есть люди, которые практикуют йогу целыми днями… Но вы сами должны решить, сколько времени вы хотите посвящать занятиям йогой, и затем уверенно реализовывать задуманное. При составлении графика полезно помнить о нескольких вещах:

  • установите себе реальное время – если вы решите тренироваться 5 часов ежедневно, то, наверное, быстро от этого откажетесь;
  • помните, что лучше всего практиковать ежедневно — лучше один час каждый день, чем 2 часа раз в два дня;
  • подходите к этому как к удовольствию. Йога не должна вас ограничивать, наоборот, помните, что вы делаете своему телу приятный подарок;
  • вначале вы можете заниматься йогой непродолжительное время, постепенно его увеличивая;
  • наиболее подходящие отрезки времени для йоги — 15 минут, 30 минут, 45 минут, 1 час или 1,5 часа.

С чего начать, занимаясь йогой дома?

Нет ничего проще, просто начните тренироваться регулярно. Вначале выполняйте ежедневно одну 15-минутную сессию – для знакомства с практикой лучше начать с простого комплекса асан, о которых мы подробно расскажем в следующей статье. Они не слишком изнурительны, но приучают к систематичности.

Если случится пропустить один день — ничего страшного, и главное, не испытывайте чувство вины. Умиротворенный настрой – такая же важная часть йоги, как и асаны. Не упрекайте себя, помните, что йога – это в том числе и позитивное мышление, и просто продолжайте практику.

Когда основной комплекс асан для начинающих станет для вас привычкой, удлиняйте сессии и добавляйте более сложные позы. Освоив комплекс для новичков, начните делать тридцатиминутный комплекс асан.

Что если я уже выработала привычку к регулярным занятиям йогой?

Если вы занимаетесь йогой регулярно, и ваше тело освоило, по крайней мере, основные асаны, то пришло время углубления практики.

Йога — это не только асаны, о чем люди часто забывают. Даже большее значение для занятий йогой имеют пранаяма и медитация. Если сами эти слова не кажутся вам чем-то близким и понятным, то вы можете вначале думать, что бесполезно тратите драгоценное время. Ведь вы просто сидите и дышите… без толку, правда? Но попробуйте насладиться этими моментами релаксации и погрузиться в действительно глубокое состояние расслабленности и покоя.

Глубокое состояние тишины, безмятежности, медитации имеет большое значение не только для ума, но и полезно для нашего тела. В современном ритме жизни нам приходится слишком много нервничать, злиться, не высыпаться и жить на стимуляторах, вроде кофе и шоколада. Всё это ведет к стрессу и психосоматическим заболеваниям, поэтому так важно уметь полностью расслабить свое тело и ум.

Йога дома: вот как именно и с чего начать

Это своего рода раздражающая реальность, но я действительно думаю, что хорошие коврики для йоги, как правило, дороги, а плохие коврики для йоги, как правило, дешевы. А если вы толстый и / или высокий, вам может понадобиться коврик, который будет соответствовать вашему размеру. Лично я использую коврик Jade Yoga XW Fusion (180 долларов США, Jade Yoga) и не могу рекомендовать его достаточно высоко; это чертовски дорого, но стоит каждого пенни.

5. Попробуйте онлайн-классы, даже если у вас уже есть домашняя практика йоги

Даже если вы регулярно занимаетесь йогой и знаете позы, весь смысл практики в том, чтобы отключить свой ум, а это может быть сложно сделать. если вы постоянно мысленно упорядочиваете свои собственные потоки.

Со временем вы создадите внутреннюю энциклопедию йогических знаний, и органически выстроенные позы станут казаться более естественными. Но даже после того, как этот день наступит, полезно оставить последовательность действий онлайн-учителям и позволить их словам вести вас к внутреннему учителю.

Опыт обучения у учителя в студии и у учителя дома не так уж и отличается. Конечно, никто не скажет вам, если вы практикуете позы неправильно, но даже на лучших классах IRL ваш учитель не всегда сможет уделить вам индивидуальное внимание.Кроме того, иногда индивидуальное внимание может сильно отвлекать от вашей практики. Особенно, если вы похожи на меня и с трудом воспринимаете критику в адрес своего тела.

На мой взгляд, онлайн-уроки намного менее напряжены, чем уроки IRL. На онлайн-уроках вас не отвлекают другие практикующие в комнате. Тебя не волнует, что думают другие. Вам не нужно напрягаться, чтобы услышать учителя, в зависимости от того, где расположен ваш коврик, и вам не мешают другие ученики видеть учителя.Вам даже не нужно искать присмотр за детьми, потому что ваши дети могут присоединиться к вам на коврике.

Если вы начнете посещать онлайн-класс и на полпути вам станет скучно, вы можете игнорировать учителя и вместо этого двигаться органично. Или вы можете просто прервать занятия и попробовать завтра снова. Это называется практикой, а не идеалом. Если вы решили изменить позы и не совсем уверены, что «правильно» ли вы по-прежнему занимаетесь йогой, это тоже хорошо. Это йога. Все, что — это йога.

6.Знайте, что каждый момент, который вы тратите на домашнюю практику йоги, укрепляет другие части вашей жизни.

. настоящий и важный учитель — тот, кто живет внутри вас.

Для меня йога — единственный способ справиться с кризисом такого типа. Независимо от того, какую другую программу упражнений мы выберем, йога заполняет пробелы и помогает нам оставаться на плаву, когда жизнь кажется слишком банальной для слов.

Спокойствие, которое вы ищете, уже существует внутри вас.

Связано:

Как проводить занятия йогой (чтобы преподавать ваш лучший класс на данный момент)

Тысячи людей получают сертификатов на преподавание йоги каждый день. Хорошая новость заключается в том, что даже несмотря на то, что рынок в некоторых областях насыщен, мы все усваиваем, интерпретируем и, в конечном итоге, доставляем то, чему мы научились, по-разному.

Следовательно, никакие два урока йоги, которые вы посещаете, никогда не будут одинаковыми.

Как инструкторы йоги, мы постоянно сталкиваемся с проблемой придумывать новые последовательности и контент, чтобы выделиться в многолюдном ландшафте. Это может быть утомительно. Это требует постоянной практики, терпения и отработки неделя за неделей.

Создать последовательность занятий йогой — значит создать произведение искусства. Это нелегко сделать по прихоти. Подход , который вы выберете, имеет решающее значение для успеха вашего класса. Выбор каждого элемента с особым вниманием и вниманием — отличное место для начала.Делиться этим шедевром — один из величайших даров обучения … Он способен изменить жизни людей!

Но даже с этой невероятной возможностью возникают уникальные проблемы секвенирования.

Цель этой статьи — научить вас грамотно организовывать занятия йогой. Эта статья посвящена последовательностям йоги для учителей, но ученики йоги, ищущие вдохновения в своей домашней практике, также получат пользу.

Я покажу вам свою испытанную формулу последовательности занятий йогой.Я приведу примеры позы и переходов, и вы узнаете больше идей для наложения поверх линейной последовательности. Вы уйдете и сможете легко и безопасно и эффективно интегрировать то, что вы узнали, в свой собственный класс.

Уф.

Готовы нырнуть? Хороший. Я тоже. 🙂


Прикрепите меня 🙂 Тогда продолжайте читать!

Общие советы по последовательности занятий йогой

Основы — это бомба

Не переусердствуйте.Как новички, так и опытные практикующие могут извлечь выгоду из того, что вернутся к основам практики. Если вы новый учитель, просто сконцентрируйтесь на последовательности занятий йогой для начинающих.

Практикуйте свою последовательность

Это гарантирует, что то, что вы преподаете своим ученикам, передает то, что вы хотите, чтобы они испытали физически и морально. Кроме того, придаст вам больше уверенности в обучении .

Оцените своих студентов

У вас есть представление о типе учеников, посещающих ваш класс? я.е. пожилые люди, спортсмены, выздоравливающие наркоманы и т. д.? Знание этой информации может помочь определить направление вашей последовательности.

Практикуйтесь со своим плейлистом

Если вы учите с музыкой, не забудьте включить ее во время занятий. Легкие нотки в музыке помогут вам понять, нужно ли вам ускориться, замедлить или просто насладиться моментом. Я рекомендую узнать, как создать идеальный плейлист для йоги , это мощный способ повлиять на ваших учеников.


Рассмотрим тему

Темы высокого уровня для ваших классов могут помочь в вашей последовательности.Вот 25+ идей тем, которые помогут вашему следующему классу .

Хорошо, давайте перейдем к делу…

Как создать последовательность занятий йогой

Если вам интересно, как построить последовательность йоги, вот мой метод. Большинство последовательностей йоги линейны, то есть одна поза следует за другой последовательно. Линейные классы преподаются логически, начиная с менее сложных, переходя к более сложным и возвращаясь к менее сложным перед шавасаной.

Когда я секвенирую, я обычно начинаю с линейной формулы, а затем накладываю на нее слои. Это всего лишь один из способов упорядочить занятия йогой. Я проведу вас сегодня по этому пути.

Моя анатомия в классе йоги

В моей основной последовательности виньяса-йоги есть следующие разделы:

  • Заземление (5-10 минут)
  • Разминка / Интеграция (10-15 минут)
  • Приветствие Солнцу / Луне (15 минут)
  • Стоя / Уравновешивающие позы (20 минут)
  • Позы сидя / лежа (10- 15 минут)
  • Шавасана (10+ минут)

Заземление (5-10 минут)

Здесь мы переходим к практике и начинаем урок.Некоторые называют это вступительной последовательностью занятий йогой. По сути, ваша цель — создать пространство для присутствия и острой осознанности дыхания и тела. Некоторые инструкторы проводят короткую медитацию или работу с дыханием.

Рекомендуемые положения заземления:

  • Поза ребенка (расширенная, традиционная)
  • Поза сидя (Сукасана, поза героя)
  • Поза лежа на спине (Шавасана, наклонный ограниченный угол)

Разминка / интеграция (10-15 минут)

После того, как вы приземлились на циновке, важно физически разогреть свое тело, чтобы принять более энергичные позы.

Рекомендуемые положения интеграции:

  • Вариации кошки / коровы
  • Мягкая основная работа (Пловцы, модифицированная боковая планка)
  • Боковые изгибы сидя
  • Мягкие повороты сидя
  • Проденьте нитку в иглу

Приветствие солнцу и луне (15 минут)

Приветствуйте солнце или луну и связывайте каждое движение с дыханием.

Приветствие Солнцу — самый распространенный способ начать практику йоги, потому что они согревают и стимулируют.Эта комбинация поз растягивает и укрепляет все основные группы мышц.

Приветствие Луне успокаивает и успокаивает. Если вы ведете медленный поток, выберите «Приветствие Луне».

Рекомендуемые позы для приветствия Солнца / Луны:

  • Поза горы (Тадасана)
  • Наклон вперед
  • Виньяса (если вы возглавляете последовательность потоков виньясы)
  • Вниз

Стоя и балансирующие позы (20 минут)

После того, как вы завершите приветствие, ваши ученики будут готовы встать на ноги и двигаться более активно.Сейчас прекрасное время, чтобы придумать серию, включающую воинов, выпады и другие стоячие позы. Смешайте с потоком уравновешивающие позы или оставьте их отдельно.

Рекомендуемые позы стоя / балансировки:

  • Воин 1, 2, 3
  • Выпад полумесяца
  • Сгиб вперед с широкими ногами
  • Поза дерева
  • Поза орла

Последовательность йоги сидя / лежа на спине (10-15 минут)

Пора начинать замедлять работу тела.Поскольку тело очень теплое, делайте более глубокие растяжки и проводите больше времени в каждой позе. Эти позы начнут охлаждать тело, готовясь к шавасане.

Рекомендуемые позы сидя:

  • Скручивание позвоночника сидя
  • Поза голубя
  • Сгибание вперед сидя
  • Поза моста / колеса
  • Скручивания на спине
  • Happy Baby
  • Supta Badha Konasana / Наклоненная 10-минутная угловая поза

    Савасана

Поза окончательного отдыха.Вы можете предложить снова пригласить их в класс или прочитать цитату, относящуюся к вашей теме. В противном случае молчание — золото, позволяющее оставить место для их собственного опыта.

Примеры типов занятий и идей последовательности занятий йогой

Выберите одну или все эти вещи, чтобы использовать их при создании последовательности занятий йогой. Интеллектуальный класс — это не просто последовательность асан йоги с рассмотрением работы с дыханием, темами, дхармой и т. Д.

Это не исчерпывающий список, а скорее тот, чтобы вас вдохновить.Если вы проводите уроки в стиле виньяса, просто знайте, что существует бесконечное количество идей последовательностей потоков йоги… От силовой виньясы до медленной последовательности виньяса-йоги.

Дыхание (Пранаяма)

Пранаяма , или работа с дыханием, является основой любой практики йоги. Начало занятия с короткого дыхательного упражнения позволит вашим ученикам развить осознанность и присутствие в своем теле и уме.

Вы можете напоминать своим ученикам на протяжении всего класса, чтобы они вернули себе дыхание.Этот дополнительный уровень пранаямы поможет им больше присутствовать.

«Львиное дыхание», «Альтернативное дыхание через ноздри», Сама Вритти, Капалабхати и Удджайи — это лишь некоторые из стилей пранаямы, которые вы можете использовать в любой момент своей последовательности. Мне нравится добавлять «Львиное дыхание» в «Позе звезды» и «Капалабхати» в «Позе героя».

Последовательность занятий йогой для начинающих для учителей

То, что вам нравятся сложные последовательности йоги в своей личной практике, не означает, что вы должны пытаться учить таким образом.Большинству студентов нравятся более простые последовательности, в которых они могут сосредоточиться на настоящем моменте, а не пытаться не отставать.

Последовательность занятий йогой для начинающих может включать меньшее количество позы, повторяемых чаще. Постройте последовательность таким образом, чтобы ваш ученик интуитивно переходил от одной позиции к другой.

Если вы ищете идеи, то в большинстве крупных студий йоги есть занятия йогой для начинающих, которые редко меняются. Возьмите несколько уроков для начинающих по городу для вдохновения.

Совет

Pro: последовательность занятий йогой для начинающих (с возможностью изменения) позволяет учителю больше сосредоточиться на пространстве, в котором они находятся, давая дхарму и приспосабливая учеников.

Тема

Прежде чем вы построите последовательность и выберите позы, выберите тему . Выберите одну тему, вокруг которой будет сосредоточен ваш класс. Это может быть цитата, слово, часть тела и т. Д. Считайте свою тему окончательным шедевром своего произведения искусства. Это поможет создать общий фокус для вашего класса.Каждая поза и каждый переход должны каким-то образом воплощать тему.

Как вы, , доставляете тема так же важна, как и сама тема. Как и в практике асан, доносите свое послание уравновешенно и цельно. Может быть легко переусердствовать, поэтому не забудьте выбрать определенные места на протяжении всей последовательности, чтобы сбросить частички своей тематической мудрости. Я рекомендую как минимум 3 раза: начало, середину и конец.

Имея ясную и простую тему, и вы, и ваши ученики сможете практиковать целенаправленно и намеренно.

Выберите позу на вершине или набор поз

В большинстве занятий йогой используется поза вершины, или поза вершины, на которой класс строится с самого начала. Чтобы сделать это безопасно, убедитесь, что во время интеграции вы выбрали позы, которые разогревают и укрепляют тело при подготовке к позе апекса. Поза вершины — самая сложная поза в классе.

Если вы не хотите выбирать одну позу апекса для работы, другая идея — выбрать позы, которые открывают определенную часть тела.то есть: бедра, плечи, подколенные сухожилия, сердце.

Совет: Добавьте свою тему в позы. Например, если вы настраиваете свой класс на любовь к себе, естественный выбор поз будет включать в себя открывающие сердца.

Последовательность занятий для возбуждения или расслабления?

Каждая поза йоги может вызвать у ваших учеников различный энергетический эффект. Вы преподаете класс силовой виньясы или последовательность медленной йоги?

Как правило, движение позвоночника вперед (вспомните прогибы назад) или перевертывание позвоночника обычно более стимулирует .Сгибание позвоночника в направлении сгибания вперед (например, складки и сгибание бедра) более расслабляет, чем . Тогда как скручивание можно рассмотреть , балансировка .

Если вы собираетесь на расслабляющий класс, добавьте более длительную последовательность занятий йогой сидя.

Наконец, даже изменение порядка поз в классе по-разному повлияет на ваших учеников. Учитывайте это, проводя целевые занятия для учащихся с различными травмами или психическими и эмоциональными состояниями.

Часто задаваемые вопросы:

Как мне подготовить корпоративную последовательность йоги?

Во-первых, подумайте о своих учениках. По моему опыту, большинство из них будут новичками и будут делать перерыв в работе, а это значит, что занятие должно быть быстрым. Если вы хотите, чтобы ваши ученики возвращались, убедитесь, что это весело, дружелюбно к новичкам и сведите к минимуму ухаживания.
Я могу просто представить себе группу бухгалтеров (без обид), которые боятся йоги, потому что учитель 90% времени говорил на санскрите, читая астрологические данные и «настраивая чакры каждого».Другими словами, оставайтесь простыми. Возможно, даже подумайте об использовании стульев в качестве опоры, если у вас нет выделенного места в студии или много времени.

Следует ли мне записывать свои последовательности?

Краткий ответ: да. Практика с записанной последовательностью йоги — отличная идея, когда вы впервые разрабатываете последовательность или если вы новый учитель.
Совет: заведите блокнот со всеми своими последовательностями занятий йогой и некоторыми заметками о них. Таким образом, вы можете вернуться к более старым классам, что сэкономит время, когда вам нужно отобразить новый класс. Что это был за классный класс мандалы, который я думал во время летнего солнцестояния в 2014 году ?!

Напутствие: Практика! Упражняться! Упражняться!

Легкая последовательность йоги для обучения — это та, которую вы практиковали. Узнайте, как каждая из поз и переходов ощущается в вашем собственном теле. Вы быстро начнете понимать, где можно изменить последовательность, чтобы она текла более плавно. Если у вас есть друг-йог, которому вы доверяете, потренируйте на нем последовательность, чтобы вы могли пробовать разные подсказки, чтобы заставить их принимать позы и выходить из них.Практикуйтесь как можно больше — вы почувствуете себя намного лучше подготовленными.

Наконец, не давите на себя слишком сильно. Повторение последовательностей дает преимуществ, поэтому нет необходимости создавать новую для каждого отдельного класса. Просто будь собой, в любом случае лучшей последовательности занятий йогой не существует 🙂

Что мне не хватает? Какие советы вы можете предложить для построения последовательности занятий йогой? Есть ли у вас какие-нибудь идеи последовательности занятий йогой, которые можно добавить?

Вам понравилась эта статья? Приколите меня!

Как начать домашнюю практику йоги

Домашняя практика йоги имеет множество преимуществ.Вы можете тренироваться где угодно, днем ​​или ночью, и вам не нужно много оборудования. У вас под рукой огромный выбор учителей и классов, к тому же это довольно недорого. Вы даже делаете это в пижаме!

Лучше всего то, что домашняя практика йоги научит вас обращать внимание на собственное тело, не беспокоясь о том, что делают другие в классе. Это побуждает вас понимать, что вам нужно в любой день, и практиковать так, чтобы поддерживать вас физически, умственно и эмоционально.

10 советов, которые помогут вам максимально использовать домашнюю практику йоги:

1. Возьмите коврик и возьмите реквизит

Одно из лучших преимуществ йоги — это то, что вам не нужно много оборудования. Однако коврик и реквизит могут сделать некоторые позы более удобными. Когда йога впервые стала распространяться на Западе, йоги практиковали на полотенцах или ватных циновках; только примерно в 1980-х годах «липкие коврики» стали более широко использоваться. В настоящее время индустрия ковриков и аксессуаров для йоги — это быстро развивающийся бизнес с огромным выбором, который удовлетворит практически любые требования.Чтобы помочь вам выбрать лучший коврик для вас, прочитайте наш обзор лучшего коврика для йоги. Аксессуары для йоги могут занять немного места (и денег), но вы можете легко заменить настоящую вещь обычными предметами домашнего обихода.

2. Освободите немного места

Если возможно, постарайтесь найти место для занятий, которое будет мирным и тихим. Наличие поблизости чистой стены тоже может быть полезно, но это не обязательно. Некоторым людям нравится украшать свое место для занятий такими вещами, как свечи и благовония, фотографиями, которые их вдохновляют, или цитатами.Самое главное, чтобы у вас было достаточно места, чтобы вытянуться, не натыкаясь на столы, стулья, полки и т. Д. Кроме того, у вас будет больше шансов избавиться от беспорядка, если в пространстве, в котором вы тренируетесь, также нет беспорядка.

3. Установите время — сделайте его достижимым

Подумайте, что лучше всего подходит для вас — вы жаворонок или вечерний человек? Не могли бы вы заняться йогой во время обеденного перерыва? Что касается «идеальной» продолжительности практики, забудьте о том, занимается ли ваш друг час каждый день или что, по вашему мнению, является «правильной» практикой йоги, и выберите то, что лучше всего подходит для вас.Возможно, начните с занятия 10 минут в день. В качестве альтернативы вы можете попробовать выделить определенное время в определенный день, если это сработает лучше. Ключ в том, что он должен соответствовать вашей жизни — если этого не произойдет, вы не будете поддерживать его.

4. Остерегайтесь 3 Ps

Всегда соблюдайте границы своего тела и избегайте боли , ущипнуть и толкнуть . Если вы новичок в йоге, вам будет сложно отличить боль от дискомфорта.Боль кажется горячей и острой, тогда как дискомфорт — это скорее тупое тянущее ощущение. В общем, СТОП, если находится внутри суставной структуры (колени, позвоночник, бедра, шея и т. Д.). Если вы чувствуете боль, выходите из позы осторожно, а не внезапно. Если вы чувствуете дискомфорт, возможно, вы можете смягчить или отрегулировать или даже использовать подпорки, чтобы помочь вам.

Всегда рекомендуется как следует разминаться, прежде чем пытаться выполнять сложные позы, и особенно внимательно относиться к переходам между позами.

5.Планируйте и играйте. делая, когда вы ложитесь на свой коврик. Настройте класс на своем ноутбуке накануне вечером, и все, что вам нужно сделать, это нажать «Играть».

6. Следуйте за своим телом

Если вы привыкли следовать определенной последовательности или типу занятий, всего раз в неделю закрывайте ноутбук или книгу, садитесь на коврик и занимайтесь своими делами.Поначалу это может показаться действительно пугающим, но не обращайте внимания на мучительное беспокойство, что вы не будете знать, что делать; Йога не обязательно должна быть непрерывно структурированной серией поз. Просто сядьте на коврик и пять минут покачивайтесь, делая то, что приятно вашему телу, или, возможно, просто посидите тихо.

Развивайте его, добавляя свою «произвольную» практику в конце более короткого онлайн-урока или последовательности. Просто приостановите видео перед Шавасаной и перезапустите его, когда закончите, если хотите, чтобы вас направляли. Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять , указывать путь, а не вашему разуму, — это йога.

Каждый раз, когда вы настраиваетесь на то, чтобы по-настоящему прислушиваться к своему телу и позволять ему указывать путь, а не разуму, — это йога.

7. Сделайте это весело!

Когда вы только начинаете, потренируйтесь в классе или последовательности, которые вам нравятся, чтобы у вас был стимул раскатывать коврик. А как насчет того, чтобы включить музыку или потренироваться с друзьями? Вы можете решить делать это физически (если это разрешено правилами социального дистанцирования) или посвятить себя онлайн-уроку в одно и то же время / день каждую неделю.Это помогает поддерживать мотивацию и вы можете поделиться своим опытом.

8. Не забывайте о медитации и пранаяме

Домашняя практика йоги может быть прекрасной возможностью для совершенствования практики медитации и пранаямы, особенно если у вас в студии обычно нет времени на это. Даже пять минут дыхания удджайи, включенные в вашу практику асан, заставят вас почувствовать себя более сосредоточенным и расслабленным. Если вы думаете, что не занимаетесь медитацией, эта статья может изменить ваше мнение.

9. Посмотрите через

Если вы один из тех, кто ищет «идеальную» практику, знайте, что ее не существует! С практической точки зрения, постарайтесь не тратить время, отведенное на йогу, на прокрастинацию (т. Е. На чтение сотен описаний занятий, если вы проводите онлайн-занятие, или на пролистывание последовательностей в книге). Когда вы, , выполните , наконец, определитесь с классом или последовательностью, если нет реальной причины прекратить практику, попробуйте довести ее до конца. Природа обезьяньего ума — продолжать искать «совершенство», но что бы вы ни раскрыли, вы узнаете что-нибудь (будь то о йоге или о себе).Знайте также, что самые важные уроки обычно извлекаются из того, что вам сложно — будь то физически или умственно.

10.… но в то же время сделайте себе слабину 🙂

При всех своих преимуществах, занятия дома, конечно, иногда могут быть более сложными, чем поход в студию. Если вы находите время для занятий йогой между работой и семейными обязательствами, это вызывает у вас больше стресса, чем посещение внешних занятий, тогда это тоже нормально. Ключевым моментом является то, что вы просто появляетесь на своем коврике открытым, присутствующим, принимающим и любопытным — где бы это ни было.

Сделайте йогу регулярной привычкой и измените свою жизнь

Выделите 30 минут каждый день, чтобы соединиться с собой и построить здоровый распорядок йоги, который принесет вам больше энергии, силы и равновесия как физически, так и морально.

Кирсти Томлинсон Кирсти прошла стажировку учителя йоги у Эстер Экхарт в 2013 году и переехала в Нидерланды из Великобритании, чтобы работать в EkhartYoga в 2015 году. Ранее она работала в издательском деле, графическом дизайне и юридическом найме.Ее роль в EkhartYoga разнообразна — создатель контента, менеджер учителей, копирайтер и любитель собак. Вы можете узнать ее любимого пса Хантера, который привлекает внимание на нескольких наших занятиях!

Follow

Как начать занятия йогой — 5 идей позы

Это сообщение, когда вы не можете попасть в студию йоги, когда вам не хочется следовать установленной последовательности, когда вы путешествуете, или когда не хватает творчества, и вам просто нужно немного вдохновения для йоги.

По сути, это сообщение для всех, кто любит йогу — учителя или ученика — и жаждет отправной точки, но не всего набора и кучи.

Ниже приведены 5 способов начать практику йоги.

Эти пять поз / моментов центрирования исходят непосредственно из моей личной практики, моих личных учений и очень распространены в сообществе йоги. Под каждым предложением я перечислю несколько советов и уловок по выравниванию, а также то, как вплетать их в вашу практику и учения.

А теперь приступим.

1. Поза ребенка

Это очевидный вопрос, я знаю.

Но поскольку это очевидно, это еще одна причина включить его в этот список + погрузиться глубже в то, почему йоги и учителя йоги любят позу ребенка.

Почему мы любим Баласану:

  • Он способствует влечению внутрь себя, чтобы способствовать размышлениям, принятию, заботе о себе и комфорту.
  • Многое сделано — здесь расширяются и расширяются бедра, грудь, бока и спина.
  • Это позволяет телу и уму успокоиться, принять настоящий момент и подготовить себя к предстоящей практике.

Советы и хитрости по выравниванию:

  • Сведите большие пальцы ног вместе и позвольте коленям широко раздвинуться.
  • Опустите бедра обратно на пятки, когда грудь опускается к земле.
  • Проведите кончиками пальцев по направлению к передней части мата, создавая много места в боковых каналах тела.
  • Расслабьте лоб, позвольте груди раскрыться, а разум смягчится.

Советы и уловки учителя йоги:

  • Используйте для любого стиля урока, особенно когда ученикам нужно заземлить себя.
  • Для восстановительного класса — подкладывайте одеяло под колени или валик под грудью.
  • Для класса инь — подпереть локтями кубики, соприкоснуться руками и соединить большие пальцы с задней частью шеи. Представьте себе мягкую позу щенка, здесь открывающая сердце.
  • При боли в пояснице — сведите колени вместе, а руки к задней части мата.

2. Поза горы

Почему мы любим тадасану:

  • Это требует от нас присутствия и осведомленности, чтобы стоять прямо.
  • Это способствует уровню доверия, когда мы полагаемся на тело с закрытыми глазами, когда мы стоим укоренившимися и высокими.
  • Он вселяет уверенность, храбрость и целостность — все в одной простой форме.

Советы и хитрости по выравниванию:

  • Начните с нуля в этой позе — начиная с пальцев ног и сосредотачивая свою энергию и дыхание до макушки головы.
  • Осторожно активируйте квадрицепсы, чтобы приподнять коленные чашечки и стабилизировать осанку.
  • Обхватите лопатками спину и расправьте сердце.
  • Направьте подбородок к груди, оставляя пространство вдоль задней части шеи.
  • Закройте глаза и дышите.

Советы и уловки учителя йоги:

  • Используйте позу горы, чтобы опереться на шумную и возбужденную группу студентов.
  • Play off Это горные качества вселяет уверенность как в предстоящую тренировку, так и во время взлета с мата.
  • Предложите студентам прислать сюда намерение, снова признав горное задиристое качество, которое здесь источается.

3. Сукасана

…. также называется «легкое сиденье» или любое удобное сиденье.

Почему мы любим шукасану:

  • Он немедленно побуждает нас «попытаться» успокоить ум, что случается редко, но он устанавливает намерение на то, что должно произойти.
  • Требуется правильная активация / растяжка бедер, средней части и позвоночника.
  • Способствует однонаправленной фокусировке, перенося разум в тело.

Советы и хитрости по выравниванию:

  • Попробуйте либо скрестив ноги, поставив пятки перед пятками, либо позу полулотоса, либо позу полного лотоса — все, что вам удобнее +, которое может выдержать для вас!
  • Проникните вниз через ваши седалищные кости и направьте энергию вверх через позвоночник, сердце и макушку головы — думайте как одно единое целое.
  • Если вы не можете поддерживать длинный позвоночник — сядьте на блок, валик или сложенное одеяло, чтобы стимулировать наклон таза вперед и удлинение позвоночника.

Советы и уловки учителя йоги:

  • Предложите каждому сделать один — три очищающих вдоха — через нос и через рот — затем успокоиться на несколько минут ровным дыханием.
  • Напомните им, чтобы дыхание было активным — в результате ум становится спокойным, а душа становится ярче / громче.

4. Собака, обращенная вниз

Почему мы любим Адхо Мукха Шванасана:

  • Это растяжитель для всего тела + усилитель, мгновенно согревающий тело.
  • Требует, чтобы вы немедленно погрузились в позу, иначе ваша йоговская задница не удержит ее.
  • Оно всегда начинается напряженно и неприветливо, а заканчивается комфортом и местом для отдыха.

Советы и хитрости по выравниванию:

  • Разведите пальцы в стороны, надавите между указательным и большим пальцами и оттолкните землю — это создаст длину вверх по рукам, позвоночнику и по тыльной стороне ног.
  • Выверните плечи наружу, освобождая пространство в области плеч / шеи.
  • Позвольте голове / шее расслабиться.
  • Застегните нижние ребра на пуговицы, захватывая сердечник и стабилизируя поясницу.
  • Намеренно направьте пятки к земле, не торопитесь!

Советы и уловки учителя йоги:

  • Напомните ученикам, что им нужно делать органические движения, когда они впервые входят в позу — двигайте ноги на велосипеде, сгибайте колени, виляйте хвостом, перекладывайтесь из стороны в сторону — делайте здесь то, что вам нравится!
  • Используйте эту позу, чтобы немедленно создать тепло, создать мощное намерение и запустить мяч!

5.Нежный открывалка для бедер

Почему мы любим бедра:

  • Бедра хранят огромное напряжение, вроде бы слишком много. Любая возможность их расслабить и растянуть прекрасно подходит для внутренней поверхности бедер, паха, колен и поясницы.
  • Бедрам нужно было любить, потому что мы сидим весь проклятый день, так что опять же — не может насытиться мягкими поддерживающими открываниями для бедер, чтобы начать практику.
  • Бедра также являются хорошо известным местом эмоционального напряжения, поэтому, начав с мягкого, уязвимого состояния, мы задаем тон честной практике йоги (или, по крайней мере, можем попробовать).

Советы и хитрости по выравниванию:

  • Если слишком сильно подвести ступни к паху, отодвиньте ступни еще дальше, пока не почувствуете пробуждение + легкость.
  • Если вы испытываете боль в коленях или пояснице, сожмите руки в кулаки и проведите ими прямо под бедрами / нижней частью ягодиц — как подпорку.
  • Положите руки на бедра (как показано), одну руку на живот, а другую на сердце или над головой — делайте то, что вам нравится.

Советы и уловки учителя йоги:

  • Чтобы осанка была восстановительной и доступной для масс, поместите под каждое колено блоки для поддержки позы.
  • Проведите студентов через несколько этапов очищающего дыхания, чтобы они успокоились и позволили телу раскрыться.
  • Направьте дыхание на бедро и внутреннюю часть бедра, чтобы снять напряжение и прекратить хватание.

И готово!

До следующего раза, xoxo.

Начать йогу с легкого онлайн-урока йоги

Простые онлайн-занятия йогой кажутся мифом, но мы здесь, чтобы раскрыть вам секрет!

Мы все здесь друзья, Бульдоггеры, поэтому нам вполне комфортно быть честными с вами.

Это безопасное место, правда?

Тогда здесь ничего не происходит: мы иногда здесь обсуждаем большую игру, но мы определенно не свободны от нашей неуверенности. Мы нервничаем, заводя новых друзей, ставим себя перед собой, ставим новую цель и начинаем что-то новое — например, что-нибудь новое.И это включает в себя йогу!

Каждый член семьи Бульдогов когда-то был новичком в йоге — и вы хотите знать, что им понравилось в этой практике? Легкий урок йоги! Согласно Men’sHealth, самый сложный шаг — сделать первый… и обычно он приносит наибольшее удовлетворение!

Вы можете подумать: «Ну, да. Я бы , очевидно, начал бы с легкого урока йоги ».

Почему вам следует начать с Easy Yoga Online

Вот в чем дело — вы можете быть удивлены тем, сколько людей пропускают занятия йогой для начинающих и сразу переходят к чему-то более продвинутому! Это особенно верно для начинающих йогов, которые имеют опыт других видов упражнений.Зная, что у них уже есть базовый уровень силы, гибкости и кардио-фитнеса, они полностью пропустят легкие занятия йогой.

Мы понимаем искушение — мы всего лишь люди, и все мы иногда любим проявлять себя! — но мы действительно рекомендуем вам начать свое путешествие по йоге с урока йоги easy . Давайте отбросим нашу гордость и согласимся, что нет ничего постыдного в том, чтобы установить программу йоги для начинающих сначала , не так ли? Тебе нужно идти, прежде чем ты сможешь бегать! (Да, это клише, но только клише становятся клише , потому что они верны.)

Эксперты сходятся во мнении: новичкам следует начинать с простых занятий йогой

По словам Седрика Брайанта, главного физиолога Американского совета по физическим упражнениям, лучше всего начинать любой новый режим упражнений с осторожностью.

Доктор Брайант посоветовал новым энтузиастам фитнеса на WebMD:

«Начните с малого и двигайтесь медленно. Вообще говоря, когда люди делают это слишком агрессивно в начале программы, они, как правило, не придерживаются этого в течение длительного времени.Что вам действительно нужно, так это выработать новые привычки, которых вы сможете придерживаться на всю жизнь ».

Вы слышали доктора! Легкое занятие йогой — это то, что вам нужно, если у вас нет большого опыта на коврике.

Для всех, кто начинает новую тренировку, в том числе для начинающих, , йога, , WebMD также рекомендует установить четкие и краткие цели тренировки. Ваши цели также должны быть реалистичными!

Занятия йогой для начинающих приносят много пользы для здоровья, поэтому вы можете начать процесс постановки целей с размышления о том, какие из этих преимуществ вам больше всего интересно привнести в свою жизнь.

Ознакомьтесь с этими

преимуществами, которые вы можете получить от легкого занятия йогой , согласно данным Национального института здоровья:
  • Йога может улучшить ваше общее самочувствие, поддерживая здоровые привычки.
  • Может снизить уровень стресса.
  • Занятия йогой улучшат ваше психическое здоровье и качество сна.
  • Хроническая боль? Попробуйте йогу! Доказано, что он снимает боль, особенно в пояснице и шее.
  • Регулярные занятия йогой могут помочь в достижении ваших целей по поддержанию веса.
  • Энергетическая силовая йога — такая же, как та, которую мы здесь практикуем! — заставляет ваше сердце биться чаще, что также может быть полезно для вашего кардио-здоровья.
  • Йога улучшает силу, гибкость и равновесие.

Потратьте некоторое время на обдумывание этих преимуществ для здоровья и выберите несколько из них, которые особенно важны для вас. Это отличный способ установить оздоровительные цели, чтобы поддерживать мотивацию во время первых нескольких простых занятий йогой.

Как начать занятия йогой как новичок

Отлично. Вы Бульдоггер действия! Мы любим это.

Теперь, когда вы взяли легкий урок йоги, чтобы начать свой роман с йогой (потому что, поверьте нам, — это будет любовным романом), вам просто нужно указать правильное направление . Где лучших классов йоги для начинающих?

Мы уже говорили об этом раньше и скажем еще раз: мы знаем, что, вероятно, немного предвзято, но онлайн-классы йоги — вот где это.

Есть , так что много занятий на выбор, многие из которых идеально подходят для начинающих занятий йогой.

  • Мы рекомендуем Активировать классы для начинающих. Уроки Activate — это самое приятное из наших предложений, что делает их идеальными для всех, кто хочет почувствовать практику и облегчить себе путь в позы йоги для начинающих в первый (или второй, или третий) раз. Вы получите отличную растяжку и поработаете все тело, чтобы получить очень спокойный плейлист.
  • Новички могут также захотеть посетить наши классы Укусы бульдога для начинающих . Эти занятия короче — разминка для начинающих длится всего двенадцать минут! — и познакомит вас с основами занятий йогой для начинающих. Это идеальный легкий урок йоги!

А еще есть идеальный стартовый набор йоги для начинающих…

Если вы ищете что-то более всеобъемлющее, когда начинаете планировать свой график легких занятий йогой, вы собираетесь полностью увлечься нашим планом тренировки йоги для начинающих .

Серьезно, ребята — даже не идите по этой дороге, если не готовы в нее влюбиться. Ты собираешься!

План тренировок йоги для начинающих — это серия тренировок, направленных на то, чтобы дать вам все необходимое, чтобы легко заняться йогой дома. Он включает в себя четыре полных недель простых занятий йогой, которые вы можете проводить в свободное время и в своем собственном пространстве. Он начинается с основ и классов Activate, а затем переходит в классы, в которых приоритет отдается определенным позам йоги для начинающих и группам мышц.

🚨 Обращение ко всем начинающим йогам (и всем, кто просто хочет хорошо провести время) 🚨 План тренировки йоги для начинающих — это действительно идеальная онлайн-задача йоги на осень… и не только!

Вы получили известия от экспертов и узнали немного больше о доступных классах йоги.

Почему стоит выбирать онлайн-классы йоги

  • С онлайн-классами действительно нет оправдания, чтобы пропустить вперед. В прошлом вам, возможно, приходилось полагаться на расписание обычной студии, чтобы определить свой план тренировок. А если не было занятий для начинающих, когда вам было удобно туда попасть? Что ж, тебе в значительной степени не повезло. Благодаря онлайн-занятиям йогой те времена прошли! Вы можете выбрать классы, которые вам подходят, прямо там, где вы находитесь — в самом начале! — и занимайтесь простой йогой дома, когда это вам удобно.
  • Легкие занятия йогой позволят вам относиться к себе немного менее серьезно. Когда вы начинаете новую деятельность на более продвинутом уровне, вы можете почувствовать себя немного более тревожным по поводу того, чтобы показать себя другим людям. Если они знают, что делают (или, по крайней мере, выглядят так же!), Вы не хотите выглядеть новичком. В занятиях йогой для начинающих это давление полностью снимается. А если вы занимаетесь легкой йогой в доме , , вам действительно не нужно никому доказывать себя.
  • У вас меньше шансов получить травму, если вы начнете с легкого урока йоги. Никто не говорит, что ты не силен и не в хорошей форме. Мы знаем, что это так! Но если вы новичок в йоге, то несложный урок йоги (или десять!) Поможет вам убедиться, что вы не зашли так далеко, чтобы получить травму. Если вы получили травму на первом занятии из-за того, что слишком рано пошли слишком тяжело, вам, возможно, придется вообще бросить. Облом.
  • Не волнуйтесь — наши простые занятия йогой по-прежнему являются отличной тренировкой. Мы обещаем, что не дадим вам полностью расслабиться. Если вы ищете сеанс потоотделения, вы все равно получите часть этого в рутине йоги для начинающих Bulldog. Per Parade, йога — одно из лучших упражнений для укрепления кора. WIN !

  • веселья . Изучение чего-то нового может быть немного сложным, но это также действительно отличный старт! Это определенно верно, когда речь идет о легких занятиях йогой. Вы будете сидеть на коврике, обучая свое тело новым движениям, и при этом подбираете отличный плейлист, который заставит вас танцевать и , чтобы повысить качество вашей тренировки.

Звучит фантастически, не правда ли? Легкие занятия йогой — вот где это нужно. Не пропустите!

Йога дома: руководство для начинающих, как начать заниматься йогой самостоятельно

Нелегко вовремя заняться самообслуживанием, особенно когда вы пытаетесь найти баланс между работой, семьей и бесчисленным множеством других обязанностей, которые возникают во взрослом возрасте.

Что, если бы вы могли воспользоваться всеми преимуществами йоги, не выходя из собственного дома? Но как самому начать заниматься йогой?

Начать заниматься йогой самому — это не только очень легко, но и может даже расслабить вас, чем регулярные занятия йогой по расписанию!

Готовы узнать больше о том, как начать заниматься йогой дома как новичок? Бери свой коврик и давай в него!

Почему вам следует начинать практику дома?

Начать заниматься йогой дома очень полезно.И что самое приятное, для начала вам не нужно слишком много.

Почему вам следует начинать заниматься дома? Даже если вы новичок в мире йоги и ее многочисленных преимуществах для вашего психического и физического здоровья, вот лишь несколько причин, по которым вам следует открыть собственную домашнюю студию:

  • Повысьте гибкость и подвижность всего тела
  • Снимите напряжение во всем теле, уме и духе
  • Развивайте способность управлять своим уровнем стресса
  • Тонизируйте мышцы и развивайте силу
  • Создавайте для себя здоровые задачи, которые позволят вам расти как личность
  • Научитесь глубоко дышать, чтобы питать свое тело

Теперь, когда вы знаете о многих преимуществах занятия йогой дома, давайте обсудим, с чего начать!

Как начать?

Чтобы приступить к строительству домашней студии йоги, вам необходимо:

  • Найдите тихое чистое место в своем доме
  • Заполните это место принадлежностями, необходимыми для занятий йогой (например, валиком, циновкой, кубиками, одеялом и ремнями).
  • Если у вас нет чистых пятен, возьмите место, которое вы считаете священным, и немного его очистите! Имейте в виду, что это не обязательно должна быть большая площадь.

Если это начало вашего пути к йоге, мы рекомендуем приобрести коврик для йоги. Вы можете использовать в доме заменители другого снаряжения для йоги. Например, вы можете использовать пояс вместо ремня для йоги. Чтобы заменить блоки для йоги, вы можете использовать пару крепких декоративных подушек!

Когда вы только начинаете заниматься йогой дома, убедитесь, что вы ставите перед собой реалистичные цели.Это помогает избежать разочарований и, самое главное, травм.

Как поддерживать мотивацию?

Логистика создания домашнего пространства для занятий йогой проста. Самым трудным для большинства людей является просто найти мотивацию — и с этим мы тоже можем помочь.

К счастью, есть несколько различных способов создать позитивную среду для занятий йогой, не выходя из дома с комфортом. Вот три совета, которые помогут поддерживать постоянный график занятий йогой:

Приготовьтесь к ночи впереди

Как и все остальное в жизни, подготовка к занятиям йогой — один из самых простых способов добиться успеха! Если вы беспокоитесь, что не будете придерживаться запланированных занятий йогой, возьмите все необходимое накануне вечером.

Возьмите перед сном одежду для йоги и разложите ее так, чтобы ее было легко взять. Разложите коврик и оставьте его, чтобы он послужил источником вдохновения для утреннего занятия.

Составьте представление о том, каким видом йоги вы хотите заниматься. Будь то тренировка от пота, сеанс релаксации или просто несколько базовых поз, которые помогут укрепить свою силу.

Запланировать время

Часть проблемы, связанной с соблюдением постоянного расписания в домашней студии йоги, заключается в том, что вам не нужно заниматься каждый день в определенное время.Если вы намеренно не выделяете время на занятия йогой, у вас меньше шансов достичь своих целей.

Достаньте свой ежедневник и посмотрите на свою неделю. Выделите время заранее, когда вы будете заниматься йогой и как долго будет длиться каждое занятие.

Поместите эти занятия в свой планировщик и думайте о них так же, как о запланированных занятиях йогой в местном спортзале или студии.

Даже если вам придется сократить время занятий или полностью изменить расписание, ничего страшного, если только это не станет вашей привычкой.Если позже в течение недели вы почувствуете, что изо всех сил пытаетесь успеть на встречи, попробуйте изменить свое расписание на предстоящую неделю.

Создайте свой собственный поток йоги

Считаете ли вы, что просмотр видео о йоге вызывает стресс? Избегайте того, чтобы следовать за другим человеком, который ведет сеанс йоги, и дайте себе возможность решить, как вам нужно питать свое тело.

Создание собственных движений на основе ваших текущих умственных, духовных, эмоциональных и физических потребностей.

Ваше занятие йогой не должно быть чем-то необычным или сложным (если только вы этого не хотите). Если вы экспериментировали с другими вариантами практики йоги и думаете, что ведете себя через собственное занятие йогой, не стесняйтесь экспериментировать с тем, что лучше всего для вас и вашего тела!

Нужна помощь, чтобы начать заниматься йогой?

Yoga Beyond The Studio предлагает частные занятия йогой, не выходя из дома, или занятия йогой на рабочем месте.

А что самое приятное? Наши инструкторы по йоге имеют большой опыт в обучении начинающих практиковаться в йоге удобным и безопасным способом.Хотите узнать больше? Готовы забронировать первую сессию?

Забронируйте индивидуальный урок йоги

В отличие от групповых занятий в студии йоги, наши частные занятия адаптированы к вашим потребностям и целям. Наши высококвалифицированные инструкторы по йоге будут работать с вами, чтобы построить прочную и безопасную основу, продвигаясь к вашим уникальным целям.

Как начать заниматься йогой (4 шага) • Основы йоги

Хотя в традициях йоги есть чему поучиться, открывать и исследовать, лучше всего начать просто и не позволять себе ошеломлять.В нашем руководстве «Как начать заниматься йогой» вы найдете 4 основных шага, которые помогут вам начать заниматься йогой. Мы составили этот список коротким и понятным, чтобы сделать его доступным и легким для выполнения!

4 шага для начала практики йоги

Есть четыре основных шага, чтобы начать заниматься йогой. Мы свели этот список к минимуму — есть почти бесконечное количество знаний, которые можно узнать как о практиках физической йоги, так и о философских основах йоги. После того, как вы проработаете этот список, переходите к разделу «Йога для начинающих» и продолжайте добавлять в свое путешествие по мере необходимости.

1. Научитесь дышать

Самое важное в йоге — дышать, особенно в позах. Изучите базовое дыхание Дирга-пранаямы, чтобы использовать его во время йоги. Самое главное, вдохните и выдохните через нос в живот. Прочтите нашу статью «Дыхание в асанах», чтобы узнать больше о том, как дышать при выполнении поз йоги. Самое главное, пусть ваше дыхание будет вашим проводником на протяжении всей практики йоги.

2. Начните с краткой медитации и намерения

Сядьте в простую или совершенную позу (или в любое удобное положение для сидения) и потратьте несколько минут на то, чтобы приземлиться, сосредоточиться и сконцентрироваться внутрь с помощью одной из наших медитаций.Вы также можете установить намерение, цель или молитву для своей практики в начале медитации.

3. Используйте позы базового и начального уровня

Перед тем, как выполнять какие-либо позы йоги, обязательно ознакомьтесь с нашими Общими рекомендациями по практике. Начните с одной из наших последовательностей разминки, а затем попробуйте одну из наших основных последовательностей поз йоги и / или эти простые позы: скручивание сидя, кошка, собака, собака вниз, ребенок, кобра, гора, треугольник, наклон вперед. Затем ознакомьтесь с нашим списком лучших поз для начинающих и изучите наш раздел позы йоги, чтобы найти дополнительные позы, которые можно добавить к своей практике.Лучше всего добавлять новые позы очень медленно.

4. Закончите Шавасаной (поза релаксации)

Всегда заканчивайте практику йоги шавасаной, отдыхая на спине и сознательно расслабляя тело в течение 5-15 минут. Также рекомендуется практиковать короткую сидячую медитацию после Шавасаны, чтобы интегрировать свою практику йоги и вернуться в мир.

Советы для новичков

Пожалуйста, обратите внимание, что первые пару раз практики йоги часто бывает неловко и странно; это пройдет со временем и практикой.Очень важно быть добрым и сострадательным по отношению к себе, когда вы находите свою опору в позах и дыхании. Самое главное, оставайтесь в курсе своего опыта и примите свои текущие ограничения. Как только вы освоитесь с практикой, вы можете подумать о постановке некоторых подходящих и достижимых целей.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *