С чего начать тренировки дома новичку: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Тренировки для начинающих в домашних условиях

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

тренировки с собственным весом

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (

ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы.

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите 

интервальные тренировки, научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.

3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола

, в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

выпадыклассический выпад с шагом вперед

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Упражнение полумостполумост

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Упражнение гиперэкстензия

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.


Тренировка дома: самые эффективные упражнения

Возможны ли эффективные тренировки дома? Или для построения красивой фигуры необходимо обязательно ходить в спортзал и заниматься с тренером? Первейшими и непременными условиями стройной подтянутой фигуры с рельефными мускулами являются питание с дефицитом калорий и занятия спортом, а не присутствие в зале с тренажерами. Иногда можно услышать как люди оправдывают собственную нерешительность и лень отсутствием доступа к тренажерам. Однако у каждого из нас есть замечательный тренажер – собственное тело. Упражнения с собственным весом достаточно эффективны, чтобы сбросить 5-10 кг и укрепить мышцы. Есть даже спортивное направление, интенсивно развивающееся в наши дни – воркаут, которое делает упор именно на тренировки с собственным весом.

Какие упражнения подходят для эффективных тренировок дома?

Мы рассмотрим прежде всего упражнения с собственным весом, которые практически не требуют никакого инвентаря (за исключением подтягиваний), хотя при покупке гантелей, скакалки и эспандера можно очень существенно расширить круг доступных упражнений и практически выйти на уровень профессионального спортсмена. Итак, что можно делать с собственным весом?

Отжимания

Великолепное базовое упражнение, позволяющее отлично проработать грудные мышцы, передние дельты, трицепсы, локтевые мышцы, а также укрепить кисти. Это упражнение имеет массу вариаций, позволяющих менять нагрузку от самого легкого варианта для начинающих до весьма сложных вариантов, доступных только хорошо тренированным атлетам.

Классический вариант состоит в том, что вы отжимаетесь от пола: стоя в планке, опускаетесь, сгибая локти, как можно ниже (но не ложитесь на пол), а затем поднимаетесь обратно, выпрямляя руки. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет нагрузка на грудные мышцы. Если отжиматься от пола на первых порах тяжело, можно попробовать отжиматься от стула или дивана – это гораздо проще. Если же вы легко отжимаетесь от пола раз 50-60, то можете попробовать увеличить нагрузку – поставив ноги на диван или стул по-прежнему отжимаетесь от пола. Чем выше ноги – тем больше нагрузки на руки, тем тяжелее упражнение.

Еще один вариант отжиманий, позволяющий как следует нагрузить трицепсы и мышцы плечевого пояса – отжимания от стула (или дивана), но на сей раз вы поворачиваетесь к стулу спиной и опираясь на край руками, опускаетесь как можно ниже, потом возвращаясь в исходное положение.

Если все это для вас слишком легко, попробуйте отжиматься резко поднимаясь вверх и делая хлопок ладонями. Или отжиматься с помощью одной руки, заложив вторую за спину. Для укрепления мышц запястий и пальцев можно отжиматься на кулаках, на пальцах и т.д. – это тоже усложняет упражнение.

Приседания

Еще одно прекрасное базовое упражнение, позволяющее замечательно проработать мышцы ног и ягодиц. Его тоже совсем необязательно выполнять сразу со штангой, на первых порах вполне достаточно собственного веса. И оно тоже позволяет легко дозировать нагрузку, подгоняя упражнение под собственный уровень подготовки.

Техника приседаний весьма проста: ноги вы ставите на ширину плеч и на вдохе приседаете как можно ниже, потом с выдохом поднимаетесь. Важно соблюдать несколько правил:

  • держать прямую спину, поясница должна быть прогнута,
  • не отрывать пятки от пола,
  • стараться не выходить коленями за условную вертикаль, проходящую через пальцы ног.

Руки можно вытягивать вперед для лучшего удержания равновесия. Здесь ширина постановки ног влияет на то, какие мышцы будут нагружены сильнее. Если поставить ноги чуть шире плеч и носки развернуть слегка в стороны, то такие приседания будут называться плие – они позволяют лучше проработать внутреннюю поверхность бедра.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое женщины всего мира применяют для улучшения формы своих ягодиц. Но его польза, конечно же, не только в эстетике. Ягодичный мостик укрепляет и развивает не только ягодичные мышцы, но также мышцы ног и спины, улучшает подвижность тазобедренных суставов и поясничного отдела – и все это благотворно сказывается на таких повседневных функциях, как ходьба и бег.

Ягодичный мостик выполняют лежа на полу, согнув ноги в коленях. Напрягая ягодицы мы поднимаем бедра вверх до того момента, пока они не вытянутся вместе со спиной в прямую линию. Задержавшись в верхней точке на 2 секунды, опускаемся вниз. Важно стараться не расслаблять ягодицы в течение всего упражнения, даже между повторениями.

Те, кто уже достаточно прокачал ягодицы, могут попробовать увеличить вес, опираясь плечами на стул или диван и положив на сгиб бедер и живота какой-либо груз – тяжелую гантелю, бутыль с водой или мешок с запасенной гречкой.

Отведение ног в сторону и назад

Разновидностей этого упражнения довольно много. Но мы остановимся на трех самых простых. Первый вариант – стоя, отвести ногу в сторону, потом верните в исходное положение. Часто рекомендуют делать по 12 повторений на каждую ногу. Говорят, что это упражнение убирает впадины на бедрах. Так это или нет, но мышцы бедер оно действительно развивает. Если отводить ногу не вбок, а назад – сильнее нагружаются мышцы ягодиц.

Второй вариант – стоя на четвереньках. Необходимо отвести ногу назад, поднимая и выпрямляя ее, чтобы она вытянулась в одну линию со спиной. Потом опустить в исходное положение. 15 повторений весьма утомят мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Если отводить ногу вбок, не выпрямляя ее, то большая нагрузка ляжет на ягодичные мышцы. Это упражнение также сильно развивает подвижность тазобедренного сустава.

И, наконец, третий вариант – лежа на боку, поднимать и опускать прямую ногу, прорабатывая внешнюю поверхность бедра и ягодицы. Есть варианты усложнения – подняв ногу, отвести ее вперед, потом назад и только после этого опустить в исходное положение.

Берпи

Превосходное высокоинтенсивное упражнение, задействующее практически все основные группы мышц. Фактически (упрощая) можно сказать, что это сочетание приседа, отжимания и прыжка вверх. Стоя, необходимо присесть, положив ладони на пол, отпрыгнуть ногами назад, приняв положение планки, отжаться от пола, потом снова быстро вернуться в позицию приседа и подпрыгнуть вверх, одновременно поднимая вверх руки. Ключевой момент в этом упражнении – в скорости. Его надо делать как можно быстрее, но в то же время, подобрав для себя такой темп, чтобы не выдохнуться после первых 2-3 подходов. Это упражнение очень сильно активизирует метаболизм и способствует сжиганию жира.

Если слишком тяжело выполнять берпи в классическом варианте, можно упростить упражнение, например, не отпрыгивая ногами назад из приседа и затем вперед, а перешагивая поочередно сначала одной ногой, затем второй. Также можно отжиматься с коленей.

Способов усложнения этого упражнения существует очень много: в каждом прыжке поворот на 180 градусов (или с разведением ног и рук в звезду), отведение ног назад или в стороны в положении приседа, берпи с перекатами, берпи на одной ноге, берпи с гантелями, берпи с запрыгиванием на степ-платформу или стул и т.д.

Подтягивания

Это тоже одно из классических базовых упражнений с собственным весом, позволяющее проработать мышцы рук, груди и спины. К сожалению, не у всех дома имеется турник. Но если у вас он есть, то вы можете основательно развить мускулатуру верхней части тела. Далеко не у всех получается начать подтягиваться с самого начала – иногда этому мешают лишний вес и слабость мышц рук. В этом случае необходимо укрепить руки облегченным вариантом подтягиваний – с эластичной лентой, со скамейки или негативными подтягиваниями.

Скручивания

Это упражнения на развитие пресса. Пресс необходимо развивать не только для красоты, но прежде всего для того, чтобы уравновесить нагрузку на позвоночник. Мощный пресс является частью мышечного корсета, поддерживающего позвоночник и равномерно распределяющего нагрузку. Поэтому слабый пресс будет постоянным источником проблем и увеличивает угрозу травмы.

Выполняя это упражнение необходимо следить, чтобы мышцы живота находились в постоянном напряжении. Они всегда достаточно развиты и поэтому их тренировки должны проходить до отказа, иначе эффекта не будет.

Упражнения с гимнастической лентой

Наличие эластичной ленты позволяет расширить возможности домашних тренировок — например, облегчить подтягивания, или увеличить нагрузку в таких упражнениях, как отведение ног, отжимания, приседания. Например, лента обматывается вокруг коленей (или щиколоток) и ноги отводятся в сторону, сначала одна, затем другая — так выполнять упражнение гораздо сложнее, чем без ленты. Связав ленту в кольцо, можно наступить ногами на один край, а другой надеть на плечи позади шеи — и в таком положении приседать — нагрузка будет ощутимо больше.

Условия эффективных тренировок для похудения дома

Конечно же эффективно тренироваться и худеть поможет создание необходимых условий. Прежде всего это правильное питание с дефицитом калорий. Необходимо ограничить калорийность рациона таким образом, чтобы она была чуть меньше, чем энергозатраты — в этом случае организм будет тратить дополнительную энергию из своих запасов жира. Далее важно сбалансировать в рационе белки, жиры и углеводы. Лучше всего сокращать калорийность именно за счет углеводов, потому что белки необходимы для поддержания мышц, а жиры — для работы гормональной системы. Нормальное количество жиров в рационе для похудения 25-30 % и сокращать это количество не нужно. Потребление белков должно быть на уровне 25-35 % в зависимости от интенсивности тренировок. На долю углеводов остается всего 35-50 %.

Нельзя забывать про витамины и минеральные компоненты — свежие овощи и фрукты. Но, к сожалению, они не всегда содержат нужное количество нутриентов, поэтому для дополнительной балансировки рациона (увеличить количество белка, добавить витаминов или полезных жиров Омега-3) можно использовать спортивное питание. Витаминные добавки, такие как ZMA или витамин D помогут поддержать иммунитет, снизить риск подхватить инфекцию.

Еще одной важной проблемой является недостаточность нормального отдыха. Нам нередко не позволяет нормально расслабиться работа и домашние хлопоты. Мы часто не высыпаемся. Но если к короткому сну добавится еще и бессонница, вызванная беспокойством, стрессом и накопившейся усталостью — то ситуация станет намного хуже. Важно при этом пить травяной чай с мятой, мелиссой, пассифлорой или добавки с аминокислотой 5-htp для лучшей релаксации нервной системы и поддержания здорового сна.

Итак, эффективные тренировки дома для похудения вполне возможны, если подойти к делу со здравым смыслом и решимостью.

12 онлайн-сервисов для занятия спортом дома

Я занимаюсь фехтованием в клубе, но иногда попасть на тренировку не получается. Тогда я тренируюсь дома.

Маргарита Шило

тренируется дома

Я нашла 12 онлайн-программ, которые подойдут для занятий спортом дома. Здесь есть традиционная йога, фитнес в тюремном стиле и тонизирующие танцевальные вечеринки.

Секта

Коротко: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: 1500 Р в неделю
Подробнее: на сайте

Школа «Секта» проводит удаленные тренировки, помогает перейти на правильное питание и мотивирует не бросить спорт после первого занятия.

Каждую неделю школа запускает онлайн-курс #SektaEvolution. Он длится 10 недель и включает в себя тренировки от 15 до 35 минут с разными видами нагрузки: от высокоинтенсивной тренировки до стретчинга. На время программы участникам предлагают придерживаться определенного рациона, учат делать самомассаж проблемных зон, а еще — рассказывают о физиологии и психологии похудения.

7 проверенных приложений для тех, кто давно мечтал ворваться в мир спорта

Йога-клуб

Кратко: дзен-спорт против тревоги
Продолжительность: от 10 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 3590 Р в год можно скачивать тренировки и заниматься без интернета
Скачать: iOS / Android

Занятия йогой помогут развить гибкость, увеличить подвижность суставов, научиться восстанавливать дыхание и успокоить нервы.

В уроки загружены готовые тренировки и для новичков, и для продвинутых пользователей, давно познавших дзен. Приятнее всего знакомство с йогой проходит с несложными программами «Антистресс», «Избавление от боли в спине» и за детальным разбором отдельных упражнений и поз. В качестве бонусов — пособия по медитации и рецепты нетривиальных блюд вроде баклажанов а-ля пармиджано.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле
Продолжительность: 23 минуты
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц
Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Тренировка 7 минут

Коротко: быстрая зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно для тренировок: стул
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, затем — 699 Р в месяц или 3990 Р в год
Скачать: iOS / Android

Семиминутные интенсивные тренировки рассчитаны на тех, у кого нет оборудования для занятий. Максимум, который может понадобиться, — обычный стул для отжиманий.

В приложении можно выбрать цель, частоту тренировок и предпочтительное время занятий, а алгоритм составит программу упражнений.

Нарисованный тренер схематично показывает упражнения, а тренировка длится 7 минут: на каждое упражнение дается по 30 секунд, между подходами — 15-секундный перерыв. Если втянетесь, семиминутки можно повторять неограниченное количество раз.

7 видеоигр, которые помогут стать спортивнее

Aaptiv

Коротко: бег, силовые и растяжка в наушниках
Продолжительность: от 10 до 60 минут
Что нужно для тренировок: ничего, но можно заниматься и с инвентарем
Сколько стоит: первую неделю бесплатно, а потом — 15 $ (1181 Р) в месяц
Скачать: на сайте

Онлайн-сервис с важным преимуществом: для занятий с Aaptiv не нужно приковывать себя к монитору, достаточно просто взять наушники.

Несколько тысяч аудиотренировок рассчитаны на спортсменов разных уровней подготовки и включают в себя бег, стретчинг, йогу и другие направления. Составить плейлист к тренировке можно самостоятельно. Еще есть возможность скачать комплекс упражнений заранее и заниматься в офлайн-режиме, чтобы не отвлекаться на уведомления.

Freeletics Bodyweight

Коротко: воркаут на максималках
Продолжительность: от 5 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без оборудования или с гантелями
Сколько стоит: от 60 Р в неделю
Скачать: iOS / Android

Эти хардкор-тренировки с виртуальным тренером включают кардио, силовые и даже спринт.

Индивидуальную программу составляет искусственный интеллект, которому нужно обрисовать цель, уровень подготовки и наличие инвентаря. Алгоритм предлагает комплексы упражнений на 6, 8 или 12 недель. Например, для начинающих — облегченная программа «Начни сейчас», после которой не захочется все бросить, а для выносливых — интенсивные комплексы с говорящими названиями «Арес» и «Афродита».

Nike Training Club

Коротко: тренировки на любой вкус
Продолжительность: от 15 до 45 минут
Что нужно для тренировок: можно заниматься без снаряжения
Сколько стоит: бесплатно
Скачать: iOS / Android

В приложении Nike — более 150 тренировок любой сложности на разные группы мышц от профессиональных спортсменов.

Можно брать готовые комплексы или составить индивидуальную программу. Цели могут быть разные: похудеть, подкачаться или просто поддерживать форму. Когда хитовые программы наскучат, попробуйте не самые популярные упражнения для развития силы, выносливости и подвижности.

SM Stretching

Коротко: растяжка от гимнастки Самиры Мустафаевой
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: коврик, фитбол и гантели
Сколько стоит: 990 Р в неделю, 2990 Р — за курс на 6 недель
Подробнее: на сайте и в инстаграме

Самира Мустафаева — чемпионка России и призерка чемпионатов мира по художественной гимнастике. Спортсменка создала проект, чтобы тренировать онлайн обычных людей.

Каждый день в ее инстаграме появляются два получасовых занятия: тренировка на силу и выносливость и комплекс упражнений на растяжку и гибкость. Также можно купить доступ к готовым шестинедельным курсам за 2990 Р. Еще один вариант — бесплатно посмотреть небольшие комплексы упражнений на ютуб-канале студии.

Digital studio

Коротко: голливудский чайлд-френдли воркаут
Продолжительность: 1 час
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: первые две недели бесплатно, потом — 3190 Р в месяц
Подробнее: на сайте

Комплекс обманчиво простых движений любят актрисы Голливуда, например Наоми Уоттс и Дженнифер Энистон.

Система занятий, которую придумала терапевт Тэрин Туми, похожа на духовный фитнес, в котором дух йоги встречается с энергией рок-концерта. Курс включает в себя кардио и силовые упражнения, а также дыхательные практики. Все это, по задумке автора программы, должно натренировать тело при активной вовлеченности ума. Есть и облегченная версия тренировок — их можно проводить вместе с детьми.

305 Fitness

Коротко: тонизирующая кардиовечеринка
Продолжительность: от 10 до 45 минут
Что нужно для тренировок: колонка
Сколько стоит: бесплатно
Подробнее: на ютуб-канале

Создатели 305 Fitness предлагают тренироваться под бойкую музыку разных стилей — и при этом чувствовать себя скорее на танцполе, чем в спортзале.

Например, найдется 15-минутный воркаут для тех, кто любит поп-хиты, тренировка для фанатов хип-хопа 90-х, а еще танцы для тех, кто выбирает хаус. Многие тренировки проходят в прямом эфире с подбадриваниями тренера прямо из американского офиса.

Adidas Training

Кратко: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: базовая версия — бесплатно, за 599 Р в месяц или 2990 Р в год можно составить персональную программу тренировок
Скачать: iOS / Android

В Adidas Training есть готовые тренировки, которые включают в себя стандартные отжимания, приседания и другие упражнения для похудения или набора мышечной массы.

А еще здесь можно составить персональную программу занятий, которая учитывает длительность тренировки и уровень вашей подготовки — его предлагают определить с помощью встроенного фитнес-теста. При составлении тренировочного плана можно выбрать зону, над которой особенно хочется поработать: например, пресс или ягодицы.

Down Dog

Коротко: персонализированная йога
Продолжительность: от 5 до 90 минут
Что нужно для тренировок: коврик
Сколько стоит: до 1 мая 2020 года — бесплатно, потом 499 Р в месяц или 3050 Р в год
Скачать: на сайте

Down Dog предлагает заниматься йогой тем, кто считает ее слишком простой и однообразной.

В приложении есть 60 тысяч конфигураций упражнений, так что ни одно занятие не будет похоже на предыдущее. Новичкам предлагают трехдневное «Введение в йогу», а тем, у кого уже есть опыт, — хатху и виньясу. Заниматься можно под разную музыку — например, под эмбиент или шум волн, а еще есть возможность самостоятельно выбрать голос учителя.

YouTube

Коротко: видеотренировки от профессионалов
Продолжительность: от 10 до 40 минут
Что нужно для тренировок: ничего
Сколько стоит: бесплатно

На Ютуб отправляйтесь, когда уже все попробовали, от всего устали и ищете настоящее вдохновение: тут вас точно взбодрят.

Например, блогер MadFit делает короткие, но запоминающиеся воркауты под главные поп-хиты — от Bad Guy Билли Айлиш до Don’t Start Now Дуа Липы. А суперзвезда американского фитнеса Джиллиан Майклс дает упражнения для прокачки рук и пресса и высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Больше интересных и полезных приложений — в нашем инстаграме @t_gorod. Подписывайтесь и читайте:

Личный опыт: как я 100 дней тренировалась дома и что из этого вышло

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Страх потерять форму на домашних тренировках провёл меня через мучительные поиски: от чисто силовых тренировок к миксу из кардио и силовых, а также упражнениям на развитие гибкости и мобильности.

25 марта я последний раз тягала штангу в своём спортклубе, протирая её антибактериальной салфеткой. 27 марта отстояла очередь на небольшом складе интернет-магазина спорттоваров и в неравном бою отстояла наборные гантели на подставке — склад был почти пуст.

Уже 30 марта в моём регионе запретили покидать пределы сельского поселения. Так я начала отсчёт дней без спортзала. В конце июня я понимала, что в зал вернусь только к сентябрю (в Петербурге об открытии нет даже слухов, а через месяц уезжаю на море). За это время я пересмотрела своё отношение к домашним тренировкам и оптимистичнее смотрю в будущее без спортклубов (не дай бог, конечно). Расскажу, к каким выводам я пришла на личном опыте.

1. Об инвентаре и технике

Безопасность превыше всего

В первые недели карантина в социальных сетях было весело: люди тренировались с бутылками с водой вместо гантелей, толкали диваны ногами вместо жима платформы, приседали с детьми на плечах и собаками в руках. Я тоже попробовала подтянуться на двери, подложив под неё книжку, а жимовую скамью мне до сих пор заменяет банкетка от пианино.

Возьмите на заметку 🏋️‍♂️

Основной вывод после использования подручных материалов таков: лучше уж «никак» вместо «как-нибудь», потому что это небезопасно и не рассчитано на тренинг.

Прогресс неминуемо замедлится

При переходе на домашний тренинг нужно принять принципиальное решение, какой инвентарь будет у вас в ходу:

  • минимальный уровень — «у меня есть пол»;
  • средний уровень — «у меня есть пол, эспандер и полотенце»;
  • продвинутый уровень — «успел купить гири, гантели и даже штангу».

Принцип прогрессивной нагрузки , которому я следую в силовом тренинге, предполагает постоянное увеличение веса инвентаря или сопротивления тренажёра. Понятно, что с двумя гантелями по 20 кг я очень быстро достигла потолка, даже стартовав с лёгких для себя весов. Например, к марту я делала гоблет-приседания с гантелей в 28 кг, дома же мне удалось прикрепить лишний диск (против всякой техники безопасности) и остановиться на 22 кг.

Тренироваться дома эффективно и с гирей Тренироваться дома можно с минимумом оборудования

В мае со мной приключилась неприятная история: я увидела заманчивое объявление о продаже олимпийской штанги с полным комплектом блинов общим весом 130 кг по привлекательной цене — и попала на мошенническую схему с фишингом. Конечно, проще найти б/у инвентарь на сайтах объявлений, но надёжнее заказать новый на маркетплейсах. Так в итоге ко мне приехали две гири (до сих пор жалко курьера).

Будьте внимательны 😨

Многие упражнения можно заменить спортивными резинками с разным уровнем сопротивления или эспандером с ручками. У меня не было никакого представления о таких упражнениях, но, подписавшись на 5–6 аккаунтов американских фитнес-блогерш, я быстро приобрела этот опыт.

Что я поняла после использования домашнего оборудования: выжимай максимум из того, что у тебя есть, но не надейся на прежний прогресс.

Записывать свои тренировки на видео очень полезно

Конечно, это совсем не похоже на тренировки в зале, когда за тобой следит тренер и поправляет технику. Неверное движение — и ты получишь травму от тяжёлого снаряда. С резинками проще: ни одна не порвалась и не прилетела мне в лицо за три месяца.

Но оставался вопрос с правильной техникой. Его я решила за счёт ежедневной публикации видео со своих тренировок в Instagram. Мои спортивные друзья всегда были добры, не выражали восторгов и регулярно писали: «Приседай ниже!» Пересматривая себя на записях и сравнивая с видео опытных блогеров, начинаешь видеть разницу и добиваться сходства с картинкой.

Надо было снимать себя и раньше, чтобы пересматривать видео, обращая внимание на технику, и думать о её корректировке, но в зале излишне полагаешься на тренера и выключаешь мозг.

2. О питании

Главное опасение, связанное с тренировками без отягощений, гласит, что таким образом невозможно нарастить мышечную массу. Да, конечно, работать с гипертрофией, как в зале, не получится, но хотя бы сохранить мышцы точно возможно. Ключевым фактором здесь выступает питание. Если выстроить грамотную диету в условиях снижения активности, то лишний жир точно не прилипнет.

Большинство людей изолировались в квартирах, мне же повезло — я живу за городом. И если до карантина я передвигалась в основном на автомобиле и не проходила больше 6 000 шагов в день, то в изоляции я стала гулять в то время, когда обычно ехала на работу, и теперь прохожу 12–18 тысяч шагов в день.

Изменение двигательной активности должно компенсироваться питанием: если человек шагает только по квартире, то лучше уйти в дефицит калорий. А если может гулять на улице, то не страшно остаться и на калориях поддержки (когда входящая энергия равна исходящей).

Я решила прекратить массонабор (профицит калорий), поскольку без спортзала было страшно набрать лишний жир вместо мышц. Но с весом и внешним видом всё было в порядке, поэтому через месяц я решила прибавлять понемногу калорий, одновременно увеличив активность. По плану я должна не поправляться, а просто тратить больше энергии и, соответственно, больше потреблять. Пока получается.

Эксперты утверждают , что мышцы растут даже при дефиците калорий, просто очень понемногу. И добиться рельефного тела можно как раз за счёт дефицита: мышцы состоят из белка и воды, поэтому, если избавиться от лишней воды (например, употреблять меньше углеводов и соли, а также меньше подвергаться стрессу и лучше высыпаться), то мышцы будет лучше видно.

Чтобы меньше калорий залетало между делом, можно заполнить холодильник свежими овощами и нежирным творогом. Попробуйте впихнуть в себя шоколадку после тазика капустно-морковного салата — будет сложно.

3. О режиме тренировок

До самоизоляции я посещала спортзал пять раз в неделю: четыре силовые тренировки и один день плавания в бассейне. Кардиотренировок в моём режиме почти не было. И хотя силовая нагрузка тоже активно задействует сердечную мышцу, объём лёгких развивался только за счёт плавания. То есть минута прыжков на скакалке приводила меня в предынфарктное состояние.

От страха потерять форму в самоизоляции я решила заниматься каждый день, но очень быстро поняла, что в воскресенье лучше отдыхать: его я посвящала банным процедурам. Так я пришла к режиму из трёх силовых тренировок (с гантелями и гирями) и трёх высокоинтенсивных (больше повторений, меньше отдыха, без особых отягощений). Сначала в качестве интенсивных тренировок выступали занятия с резинками, а сейчас я перешла на классические кроссфит-программы. Такое решение пришло после установки на загородном участке простого спортивного комплекса, в котором есть турник, лестница, рукоход и брусья.

Введение кроссфит-тренировок улучшило не только мою выносливость, но и технику дыхания: теперь кислород быстрее попадает в мышцы в нужный момент, а от скакалки почти не сбивается дыхание даже после 500 прыжков подряд.

В итоге я стала по-другому выглядеть: из слегка надутого за счёт воды в мышцах атлета я стала более сухой и подтянутой. Это заставило меня задуматься, что мне больше нравится: быть сильной, но не очень рельефной, или выглядеть подтянутой, но потерять в своих достижениях со штангой. Я не знаю, как их проверить, но однозначно понимаю, что потери есть. Например, раньше я могла подтянуться обратным хватом восемь раз, а теперь только пять. Одно успокаивает: бывших атлетов не бывает, и после перерыва можно восстановить показатели до прежних значений и двигаться дальше. Важное условие — при возвращении в зал обязательно снизить нагрузку и начать хотя бы с 40% от прежних значений, чтобы не травмироваться.

4. О напрасных переживаниях

Вспоминаю себя в конце марта, и теперь даже смешно, сколько было ненужных переживаний. Я почти расплакалась после заключительной тренировки перед карантином, сломя голову неслась за гантелями через весь город, лихорадочно искала инвентарь на сайтах объявлений, планировала ежедневно заниматься. И всё это от страха, что произойдёт что-то непоправимое с моей силой и внешним видом.

Спустя 100 дней я не только чувствую себя по-прежнему в хорошей форме и любуюсь отражением в зеркале, но и перестала ждать новостей об открытии спортивных клубов.

Теперь у меня больше уверенности в том, что для поддержания себя в форме достаточно небольшого домашнего инвентаря и желания. Чего-чего, а как раз мотивации мне всегда хватает.

В спортклуб я, конечно, вернусь, но не буду набрасываться сразу на все тренажёры, а приготовлюсь к тому, что первые 2–3 месяца нужно будет адаптироваться к новому ритму. Более того, я решила сэкономить на дороге и реже посещать тренажёрку (не более 2–3 раз в неделю), занимаясь дополнительно дома.

Также я отказалась от сумасшедшей затеи построить личный спортзал на участке, ведь клуб — это ещё атмосфера и общение с людьми. Да и намного дешевле, чем тащить домой все тренажёры мира.

Читайте также 💪🏼😎

50 лучших бесплатных домашних тренировок

Хотите узнать , как тренироваться больше , не тратя время на занятия в спортзале? Хотели бы вы знать лучших домашних упражнений , которые действительно дадут вам результаты?

Вы находитесь в правильном месте.

Это 50 лучших ресурсов для бесплатных онлайн-тренировок , которые позволят вам легко заниматься дома. Если у вас есть всего несколько минут для быстрой основной тренировки, или если вы хотите принять участие в месячной ежедневной задаче йоги, здесь есть кое-что, что поможет вам заниматься дома .

50 best workouts 50 best workouts Есть много видео тренировок онлайн, особенно на Youtube, но те, которые составили этот список, являются самыми лучшими, когда речь идет об обучении тому, как заниматься дома. Эти тренировки практически не требуют снаряжения , и их обучают отличных инструктора по фитнесу , которые знают свое дело.

Итак, взгляните на этот удивительный список упражнений на дому и найдите идеального инструктора по фитнесу, который поможет вам выполнить отличную тренировку всего за несколько минут в день.

(нажмите на название сайта / канала, чтобы посетить его)

# 1. Fitness Blender

Дэниел и Келли — команда мужа и жены, стоящая за Fitness Blender, сайтом, который предлагает огромный выбор полнометражных видеороликов, которые позволяют вам тренироваться дома без снаряжения. Здесь вы найдете тренировки для сжигания жиров, процедуры кикбоксинга, тренировку общей силы тела, тренировки для ускорения обмена веществ, упражнения на растяжку и многое другое.

# 2. Потная Бетти

Этот ресурс предлагает замечательные онлайн-занятия, которые полны простых упражнений, которые можно выполнять дома.Потная Бетти предлагает вам занятия йогой, HIIT и многое другое. Независимо от того, есть ли у вас опыт занятий фитнесом или вы новичок, у Sweaty Betty есть что-то, что заставит вас работать на соответствующем уровне.

# 3. Тренировка турбулентности

Хотите делать упражнения с собственным весом, которые можете выполнять дома? Крейг Балленти из Turbulence Training предлагает замечательную коллекцию тренировок без экипировки, разработанных, чтобы помочь вам сжигать жир и худеть.Эти обучающие видеоролики в основном короткие (то есть менее 10 минут) и могут быть использованы для создания ваших домашних тренировок.

# 4. Jessica Smith TV

Jessica Smith TV делится уникальной коллекцией видеороликов с 7-минутными, 10-минутными и 30-минутными программами упражнений на дому. Она предлагает действительно большое разнообразие стилей тренировок — некоторые сосредоточены на сжигании жира, другие на кардиотренировках, тренировках для начинающих, тренировках по кикбоксингу и многом другом. Джессика — энергичный инструктор, который мотивирует вас присоединиться к ней.

# 5. Занимайся йогой со мной

Занимайся йогой со мной — один из моих любимых источников хороших домашних тренировок, очевидно, разновидности йоги! Многие из их классов снимаются на открытом воздухе в прекрасной Британской Колумбии, Канада. Уровень обучения на высшем уровне, и есть видео, которые фокусируются практически на каждой части тела (например, бедра, подколенные сухожилия, спина и т. Д.), Поэтому вы можете выбрать область, над которой вам нужно работать больше всего.

# 6. Make Your Body Work

Я бы оказал вам медвежью услугу, если бы я не упомянул о моих собственных тренировках, которые доступны здесь на Make Your Body Work.Каждая тренировка бросит вызов всему вашему телу и будет включать в себя элементы кардио, силы и физической подготовки. Уникальность этих тренировок заключается в «уровнях сложности», которые обеспечивают до 4 различных вариантов для каждого движения. Это делает каждую тренировку очень доступной для новичков, но сложной для пользователей.

# 7. Tone it Up

Карена и Катрина ведут тренировки в Tone It Up. Их домашние упражнения для женщин направлены на то, чтобы помочь вам сбросить лишний вес и трансформировать свое тело с помощью простых упражнений на укрепление.Их веб-сайт предоставляет специальные тренировки для рук, ног, пресса, кардио и т. Д. И привлекает последователей со всего мира.

# 8. Йога с Адриеной

Адриена Мишлер — это йог с целью. Она хочет использовать свои учебные занятия, чтобы помочь людям жить лучше. Как она говорит: «Йога предлагает нам способ увидеть мир, который работает для вас, а не против вас». Попробуйте следующий класс, когда вы чувствуете себя в плохом настроении. (Я попробовал это … и потом почувствовал себя лучше!)

# 9.Spark People

Spark People обменивается короткими видеороликами для всех видов домашних тренировок, не требуя оборудования. Есть несколько категорий — Абс, Кардио, Йога и Пилатес, а также другие, которые погружаются в идеи здорового приготовления пищи и еды. Эти тренировки хороши, когда вам не хватает времени. Выберите 10-12-минутную процедуру и сожмите в какой-то деятельности, где вы обычно пропустили бы ее полностью.

# 10. BeFit

Наслаждайтесь занятиями йогой из дома с вашими любимыми тренерами, такими как Джиллиан Майклс, Джейн Фонда, Билли Бланкс мл.Тара Стайлз и многие другие. Этот канал может предложить лучший выбор из всех возможных — он даже включает в себя медитации с Дипаком Чопрой (возможно, хороший способ расслабиться ПОСЛЕ тренировки!)

# 11. Livestrong Woman

Livestrong Woman — это видеоканал с участием профессионального инструктора по фитнесу Натали Джилл. В дополнение к обучающим видео Натали по обучению сопротивлению, вы также найдете отличные видео для начинающих йоги, которые преподает Тара Стайлз. В качестве дополнительного бонуса этот канал также включает несколько отличных видеороликов, в которых обсуждаются советы и рецепты здорового питания.

# 12. Diet Health

Diet Health — это канал YouTube, на котором публикуются простые домашние видео-упражнения и простые советы о здоровье, которые помогут вам изменить свой образ жизни и улучшить общее состояние здоровья. Их тренировки в основном быстрые (до 10 минут) и проводятся опытными личными тренерами.

# 13. Natalie Jill Fitness

Natalie Jill — очень популярный тренер по фитнесу, которого вы увидите в гостях на некоторых других сайтах и ​​каналах, представленных в этом списке.Ее лучшие домашние видео о тренировках можно найти в ее личном блоге о фитнесе, где рассказывается о тренировках для похудения, упражнениях с мячом для упражнений, тренировках со скакалкой, тренировках с поясом, тренировках с весом тела и многом другом. Натали также делится отличными рецептами здорового питания и полезными советами по питанию на своем сайте.

# 14. Yoga Journal

Yoga Journal — замечательный канал на YouTube, который стоит посетить, если вы хотите научиться заниматься йогой дома. Высококвалифицированные преподаватели йоги покажут вам, как делать позы для максимальной релаксации, гибкости и силы.Эти короткие видеоролики можно делать, когда у вас есть несколько свободных минут в течение дня.

# 15. CafeMom Studios

CafeMom Studios — очень популярный канал на YouTube, который помогает мамам тренироваться дома с целью восстановления своего тела после беременности и родов. Студия CafeMom предлагает видео послеродовых тренировок для кардио, снятия боли, круговых тренировок и упражнений йоги для силы и гибкости.

# 16. eFit30

Любой, кто ищет йогу, пилатес и мягкие тренировки для укрепления мышц, полюбит eFit30.Эти уроки полной длины (т. Е. 20-40 минут) идеально подходят для тех дней, когда вы хотите заниматься спортом, но не хотите отправляться в свой спортзал.

# 17. Sarah Fit

Сара, известный блогер по фитнесу и здоровью, сделала свою миссию «сделать вашу страсть к здоровому образу жизни» своей. Она поможет вам узнать, как тренироваться дома, с ее быстрыми и простыми основными тренировками, кардиотренировками, гибкими тренировками и многим другим в ее блоге. Сара веселая, энергичная и по-настоящему приятная, что делает следование ее тренировкам довольно легким.

# 18. Blogilates

Cassey Ho — энергичный фитнес-инструктор Blogilates. Она делится множеством видео с быстрыми и увлекательными тренировками с весом, которые вы можете сделать дома всего за несколько минут. Ее тренировки посвящены различным целям, таким как серия «Купальник Slim-Down», которую вы можете увидеть ниже.

# 19. Bodyrock.tv

Bodyrock.tv является одним из предшественников онлайн-видео упражнений. Этот популярный блог о здоровье и упражнениях посвящен похудению, фитнесу, красоте, еде, любви и отношениям.«Бодрококеры» находят ежедневные домашние тренировки, которые либо выложены с описаниями и фотографиями, либо в виде видео. Все онлайн-тренировки могут быть выполнены с минимальным оборудованием.

# 20. Gymra

GymRa предлагает отличный выбор видео упражнений, которые разделены на различные категории — 5-15 минут онлайн-тренировок для начинающих, упражнения для пресса, тренировки с гантелями, тренировки без оборудования, упражнения для всего тела и занятия йогой. В Gymra каждый найдет что-то для себя.

# 21. Хорошее здоровье 24by7

Шилпа Шетти Кундра рада поделиться своим опытом йоги на канале YouTube Goodby 24by7. Наслаждайтесь выполнением асан йоги во всю длину или просто изучите правильную форму и технику из ее коротких обучающих видео.

# 22. Live Strong

Тренировки, представленные на видеоканале Live Strong YouTube, определенно помогут вам повысить силу, гибкость и физическую форму. Тренер знаменитостей, Никки Холендер, инструктирует большинство онлайн-тренировок, которые вы найдете здесь.Он знает свое дело и разрабатывает эти домашние тренировки для занятых людей, которые хотят быстро исправить ситуацию.

# 23. Caroline Jordan Fitness

Caroline Jordan Fitness — отличный выбор для быстрого видео, гибкости, силы и йоги. Демонстрации Кэролайн превосходны, и ее инструкции каждого из них очень ясны. Это хорошее место для изучения основополагающих шагов, которые составляют любую хорошую домашнюю тренировку.

# 24. Rebekah Borucki

Rebekah Borucki предоставляет людям удивительную коллекцию онлайн-планов тренировок для похудения и тонизирования.Ее цель — экономить время на домашних упражнениях, поэтому она использует много интервальных тренировок и серии HIIT, чтобы сделать ваши тренировки максимально эффективными.

# 25. Steady Health

Steady Health предлагает большой набор онлайн-программ тренировок, которые включают в себя специальные упражнения для беременных женщин, офисных работников, тех, кто восстанавливается после травм, и для людей, которым просто нужно немного расслабиться.

# 26. Pop Sugar

Pop Sugar предлагает некоторые из лучших фитнес-видео и почти все, что вы могли бы хотеть в блоге здоровья.На сайте вы найдете множество тренировок с отличными письменными инструкциями и картинками. На канале Pop Sugar Fitness Youtube вы можете насладиться широким спектром быстрых онлайн-тренировок под руководством некоторых суперзвезд фитнес-индустрии.

# 27. Дженни Форд Фитнес

Наслаждайтесь легкими степ-аэробикой и фитнес-кардио-тренировками под руководством суперстеппера Дженни Форд. Дженни делает большую работу, чтобы сделать уроки степа выполнимыми для начинающих (таких как я), которые, возможно, не самые скоординированные! Вы, конечно, можете сказать, что ей нравится то, что она делает, — посмотрите один из ее бесплатных видео уроков.

# 28. Fit Strong and Sexy

Аманда Рассел — бывшая олимпийская бегунья, получившая травму в конце карьеры, прежде чем она смогла выступить на крупнейшей в мире сцене. Теперь она посвятила свою карьеру тому, чтобы помогать другим безопасно оставаться в форме с помощью тренировок, которые можно выполнять дома.

# 29. Тара Стайлз

Тара Стайлз — гуру йоги, чьи видео классы помогут вам стать сильными, энергичными и более гибкими одновременно. Уникальная система движений Тары доступна каждому.Обязательно попробуйте ее 7-минутную утреннюю йогу (ниже) — это фантастика!

# 30. Yoga For Dummies

Это еще один отличный канал на Youtube, который стоит посетить, особенно если вы новичок в йоге. Он предлагает серию из шести видео, каждое по 10 минут, которые обучают вводным позам йоги, которые большинство людей сочли бы вполне доступными.

# 31. Лорен Хефез

Лорен Хефез — личный тренер, инструктор по пилатесу и барре.У нее есть отличный фитнес-блог, который включает в себя рецепты, обзоры продуктов и, конечно же, там есть тренировки! Она отлично справляется с заданием тренировок для целевых областей, таких как пресс, руки и спина, ягодицы и ноги и другие комбинации.

# 32. Barre3

Сэди Линкольн — опытный тренер по фитнесу и основатель Barre3. Тренировки Барре основаны на традиционном балетном стиле тренировок, в которых используется бар (конечно!). Сэди взяла этот фундамент и разработала уникальную программу тренировок, которая прекрасно сочетает в себе занятия йогой, пилатесом, танцами и собственным весом.

# 33. Cosmo Body

Наслаждайтесь просмотром видеороликов Cosmo Body, которые включают в себя простые упражнения в полный рост, танцы и кардио-тренировки. Астрид Свон, личный тренер знаменитостей, также предлагает множество быстрых тренировок (10 минут и меньше), которые дают вам возможность быстрого выбора, когда вы испытываете трудности.

# 34. XHIT Daily

XHIT собрал внушительную библиотеку видео тренировок, которые можно бесплатно использовать в своем блоге или на канале Youtube.Их последователи, которых называют «Х-хиттеры», наслаждаются эффективностью своих тренировок (всегда менее 20 минут), а также учебными видеороликами, посвященными конкретным упражнениям, в которых подробно описывается только один или два движения.

# 35. Yogasync

Yoga Online — это канал на YouTube для Yogasync.tv, и это отличное место для поиска домашних тренировок для новых йогов. Если вы только начали заниматься йогой, вам будет интересно посмотреть видеоролики с дыхательными техниками и инструкциями по освоению ключевых поз йоги.

# 36. Movee

Movee — это то место, куда вы можете отправиться, если вы ищете быстрые, основанные на танцах тренировки, которые заставят вас потеть. Он также предоставляет видео с тренировками йоги для начинающих, тренировки пилатеса для начинающих, совершенные тренировки ног, легкие упражнения на спину, растяжки тела и удивительные рецепты здоровой сырой пищи.

# 37. Body Project

Body Project специализируется на высокоинтенсивных тренировках по сжиганию жира, которые можно выполнять дома. У их тренировок есть некоторые творческие движения, которые являются забавными и эффективными.Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия, представленная ниже, является отличным местом для начала.

# 38. Эмили Скай

У Эмили Скай есть канал на Youtube с десятками видеороликов с учебными упражнениями, продолжительностью в основном не более 1 минуты. Она собрала несколько интересных комбинаций движений, которые вы можете собрать в свою полную домашнюю тренировку.

# 39. eHowFitness

Что может быть лучше, чем тренироваться дома, чем eHowFitness? Этот канал YouTube предоставляет конкретные идеи для тренировок и советы по здоровью от ведущих экспертов по фитнесу и популярных тренеров знаменитостей.Здесь представлены видеоролики, посвященные потере веса, дыхательным упражнениям, водным упражнениям, упражнениям на растяжку и даже тренировкам для детей. У них также есть нишевые видео упражнения для будущих мам.

# 40. Fightmaster Yoga

Лесли из Fightmaster Yoga преподает хатха-йогу для начинающих, йогу для энергии, йогу для снятия стресса, медитационную йогу, силовые тренировки йоги, йогу для офисных работников… другими словами, она предлагает БОЛЬШОЙ выбор занятий йогой! Она знающий инструктор и отличный коммуникатор, что делает ее занятия особенно удобными для начинающих.

# 41. PsycheTruth

PsycheTruth — это целостный канал о здоровье на Youtube, на котором обсуждаются упражнения, потеря веса, массаж, облегчение боли и многие другие связанные со здоровьем темы. Включены некоторые удивительные последовательности йоги, включая эту серию «10 дней гибкости», которую стоит проверить.

# 42. Do You Yoga

Do You Yoga предлагает удивительные видео «вызовы» йоги для всех. Предоставляя немного больше структуры через свои курсы (некоторые из которых являются полностью бесплатными), Do You Yoga может помочь вам создать привычку ежедневной йоги!

# 43.Sean Vigue Fitness

Sean Vigue — по-настоящему вдохновляющий тренер по фитнесу, который занимается пилатесом, силовыми упражнениями, кардио, похудением, тренировками с основной нагрузкой и занятиями йогой на своем канале Youtube. Он также добавляет некоторые «забавные» вещи, такие как 1-минутный вызов Берпи. (Это займет всего 1 минуту … попробуйте!)

# 44. Метод Йога

Метод Йога объясняет их подход лучше всего: «Метод Йога предлагает ученику процессы развития и трансформации, объединяя методологии старого и нового, так что человек начинает испытывать истинное освобождение, целостность и актуализацию, что является определением и целью« йоги ». ».Трудно передать это!

# 45. Перевернутый пилатес

Перевернутый пилатес делится видео, которые помогут вам осознать многие преимущества для здоровья пилатес. Это не «потные» виды тренировок. Вместо этого они больше подходят для улучшения движения тела, тренируя таз, бедра, колени, руки и плечи для правильного функционирования.

# 46. Fine Tune Pilates

Бриттани, сертифицированный инструктор по пилатесу, создала Fine Tune Pilates, чтобы помочь людям заново открыть свое тело и узнать, как они на самом деле движутся в течение дня.Ее нежные уроки — хорошая тренировка, без каких-либо ударов по суставам, которые сопровождаются некоторыми высокоинтенсивными стилями упражнений.

# 47. Позитивная йога для тела

Amber Karnes предлагает классы йоги «без суждений», которые идеально подходят для начинающих и тех, у кого «большие тела», которые могут не чувствовать себя комфортно в традиционных позах йоги. Эмбер использовала йогу, чтобы помочь ей обнять свое тело, и она — отличный учитель, который поможет вам сделать то же самое.

# 48.Сильный, как Сьюзен

На канале Сьюзен на Youtube есть множество обучающих видео и советов, но ни один из них не лучше, чем ее 30-дневный конкурс Ab. Это быстрые, но сложные основные тренировки, которые предлагают вам что-то новое каждый день в течение всего месяца!

# 49. Моя бесплатная йога

Моя бесплатная йога в значительной степени именно так, как кажется — если предлагает бесплатные занятия йогой для вас, чтобы наслаждаться! Он немного отличается от других вариантов йоги в этом списке тем, что инструкторы йоги действительно могут публиковать свои бесплатные видео-уроки йоги.Библиотека видео огромна, и вы можете искать классы, которые сосредоточены на ваших конкретных проблемных областях. Например, есть категория для тех, кто страдает от бедер, и другая для тех, кто испытывает боль в спине.

# 50. HASFit

Тренер Джошуа Козак является тренером HASFit, который получил свое имя, потому что «каждое Сердце и Душа заслуживают быть в форме!» Это одни из лучших тренировок на дому, которые основаны в основном на тренировках с собственным весом, что делает их удобными для дома или во время путешествий.Тренер Козак подготовил несколько уникальных тренировок, например, специально для пожилых людей и серию для похудения в подростковом возрасте.

Эти 50 ресурсов для тренировок на дому являются одними из лучших, которые вы найдете в Интернете, но могут быть и другие, которые заслуживают упоминания. Расскажите нам в разделе комментариев ниже!

10 тренировок для начинающих, которые вы можете делать дома бесплатно

Начало тренировки может быть очень пугающим. Есть так много вещей, которые нужно учитывать, и вы хотите быть уверены, что время, потраченное на тренировки, максимально полезно. Вот список из 10 дружественных для начинающих тренировок, а также краткое изложение о том, как получить правильную ногу. PS Если вам нужна дополнительная помощь в создании эффективной программы, у нас также есть 4-недельная программа для начинающих!

1 Кардио-тренировка для начинающих с низким уровнем воздействия — хорошее самочувствие Кардио-упражнения — все эти 26-минутные тренировки имеют низкий уровень воздействия и легко модифицируются для упрощения или усложнения.Он использует упражнения, которые строят диапазон движений, выносливость сердца, координацию, контроль над своим телом и гибкость Это также отличная отправная точка для сжигания жира и развития сердечно-сосудистой выносливости.

2 Тренировки с низким воздействием на сердечно-сосудистую систему и пресс. Как вы можете заметить по многочисленным упражнениям с низким воздействием в этом списке, они являются отличным местом для начала, когда вы только начинаете заниматься, и дают вашему телу возможность адаптироваться и подготовиться к тренировкам. более интенсивные тренировки. Это базовая и кардио-комбинация, которая помогает вам создать прочную основу для тренировок (без каких-либо прыжков).

3 27 минутная тренировка в области ягодиц, бедер и пресса Пилатес Тренировки в пилатесе, подобные этой, являются отличным способом для начинающих улучшить силу тела и начать строить связь между телом и разумом, которые необходимы для того, чтобы иметь возможность безопасно толкать себя во время тяжелой нагрузки. тренировки. Нужна более легкая рутина пилатеса? Попробуй это.

4 Кардио-тренировка с низким уровнем воздействия для начинающих — Восстановление Кардио-тренировки без прыжков — это одна из моих любимых тренировок с низким уровнем воздействия. Несмотря на то, что я люблю HIIT и силу, я люблю выполнять эту тренировку в дни, когда я не чувствую себя более жестоким.Он фокусируется на амплитуде движений и легком сердечном ритме, который заставляет вас чувствовать себя прекрасно Разминка и охлаждение включены. Хотите начать с чего-то более короткого? Попробуйте эту 10-минутную кардио-программу.

5 Нет упражнений для верхней части тела с разминкой и охлаждением — используя только вес тела, эта антагонистическая процедура является отличным способом научиться задействовать мышцы и совершенную форму, прежде чем вы начнете прибавлять в весе. Честно говоря, это может быть очень трудно для любого, если они стараются изо всех сил, но поскольку вы работаете против своих собственных сил, сложность масштабируется.Как только вы освоитесь с формой, силовые тренировки станут отличным способом для сжигания жира, наращивания мышечной массы и подготовки.

6 Тренировка на прочность верхней части тела и интервал кардио (с низкоуровневыми модами) — Говоря о подъёме, вот отличная тренировка по силовой тренировке, которая поможет нарастить мышечную массу и ускорить обмен веществ, даже во время отдыха. Отрегулируйте, как вам нужно, всегда сосредоточив внимание на форме.

7 10-минутная тренировка в области ягодиц и бедер дома — без снаряжения — Эти 10 минут дают отличные результаты и являются отличным местом для начала освоения базовых упражнений с весом для нижней части тела.В этом видео нет ни разминки, ни разминки; Убедитесь, что вы всегда делаете оба для каждой тренировки.

8 Кардиотренировки в домашних условиях для сжигания жира и тона (модификации с высоким и низким воздействием) — Как только вы почувствуете, что вам нужно больше сердечно-сосудистых проблем, попробуйте наши тренировки с кардио-тренировками, которые демонстрируют моды как с низким, так и с высоким уровнем воздействия; делайте более сложную версию как можно дольше, прежде чем переходить на более простую версию.

9 5-дневный вызов для фитнес-блендера — Сильный и скудный — День 1 На этой неделе долгие испытания сводят на нет все догадки, выкладывая тренировки на всю неделю.Эти тренировки интенсивны, но показаны как слабые, так и продвинутые модификации.

10 3-дневный вызов на гибкость День 1: жидкие растяжки всего тела для гибкости и снятия стресса — снимите стресс, увеличьте гибкость и диапазон движений с этим мягким 3-дневным испытанием, которое фокусируется на хорошем самочувствии.

Что теперь? Как начать и что нужно знать, прежде чем прыгать?

Проведите предварительное исследование — Не все тренировки — это умные тренировки, и там много плохой информации.Убедитесь, что вы выбираете надежные ресурсы для своей информации, и убедитесь, что вы выбрали подход, который всесторонне тренирует организм, сбалансированным и ориентированным на хорошее здоровье.

Побейся и начни медленно, если тебе нужно — Самая распространенная ошибка, которую я вижу начинающих, это слишком агрессивная подготовка, слишком рано. Потратьте время, чтобы создать прочную базу для себя; если вы выйдете на 110% прямо из ворот, вы, скорее всего, в конечном итоге навредите себе или сожгете себя от обязательства, которое должно быть пожизненным.Подготовка требует времени и тяжелой работы — постарайтесь освоиться с этой концепцией; Скажите себе, что вы занимаетесь этим в течение длительного времени, и поэтому нет причин спешить с тренировками, которые ставят под угрозу ваше здоровье или новые полезные привычки.

Сделайте так, чтобы это работало на вас — Как и в предыдущем пункте, вы должны понимать, что это ВАШЕ путешествие. Неважно, насколько подходит кто-то другой, или где, по вашему мнению, вы должны быть, вы должны быть готовы начать с того места, где вы нуждаетесь в своем теле, и вносить изменения по мере необходимости, чтобы ничто не становилось препятствием на пути прогресс.Наткнуться на интервал упражнений, который слишком сложен? Бег на месте, пока не закончится. Действительно борется и нужен перерыв, хотя интервал не закончился? Потратьте пару секунд, чтобы отдохнуть и восстановить силы, прежде чем снова подтолкнуть себя. Не бойтесь усердно работать, но также знайте, что это ваша обязанность, чтобы это сработало для вас.

Commit — Будут хорошие и плохие дни, неудачи и успехи, но вы должны посвятить себя тому, чтобы проявить себя и усердно работать. Вы не всегда будете чувствовать себя так, как обычно, и иногда можно пропустить тренировки, но по большей части вы хотите сосредоточиться на построении и следовании привычке.

Сохраняйте позитивный разговор с собой — Нет причин говорить о себе, независимо от того, насколько вы непригодны. Там нет стыда в любом месте старта. Коротко; не говорите себе ничего такого, что не сказали бы своему лучшему другу.

Держите цели позитивными и ориентированными на действия — Вместо «Я потеряю 10 фунтов», скажите «Я буду тренироваться по 30 минут 4 раза в неделю». Вместо «я буду тонировать свои дряблые руки», скажите «Я наберу силу и смогу поднимать вещи, которые раньше не мог».Старайтесь меньше сосредотачиваться на конечном результате, а больше на действиях, за которые вы несете ответственность (в любом случае это в конечном итоге приведет вас к более эффективной цели)

Не бойтесь подтолкнуть себя, но прислушайтесь к своему телу — Потливость, одышка, жжение мышц — все эти вещи могут стать частью большой тренировки. Важно научиться чувствовать себя некомфортно, но есть также некоторые вещи, которые вам не следует просто проталкивать (настоящая боль, боль в груди, неспособность отдышаться и т. Д.).Следите за обновлениями во время тренировок, чтобы пройти путь между вызовами себе и уважением к сообщениям, которые ваше тело посылает вам. Часы: Как «прислушиваться к своему телу»

Не заставляй себя ненавидеть упражнение — Есть так много разных видов тренировок и так много переменных, которые можно настроить по своему вкусу; найди то, что тебе нравится, от чего ты чувствуешь себя хорошо. Вам не нужно часами проводить в тренажерном зале, вам даже не нужно посещать тренажерный зал! Вам не нужно шикарное оборудование или добавки, вам просто нужны умные тренировки, хорошее питание и мотивация.

Следите за питанием — Питание не менее важно, чем физические упражнения, и эти два действительно приносят пользу друг другу. Сосредоточьтесь на том, чтобы придерживаться диеты, которая была бы максимально свежей и плотной, насколько это возможно, избегая модных диет и обработанных продуктов.

Знайте, что любое усилие, направленное на ваше здоровье, всегда стоит того!

,
Руководство для начинающих по силовой тренировке на дому

Привет, друзья! Я Рейчел Гейнер из RachelRebuilt.com: жена, мама и сертифицированный персональный тренер NASM. Как новый разработчик фитнеса для Simple as That, я буду рассказывать о простых способах улучшения общего состояния вашего здоровья. Сегодня я хочу поговорить о силовых тренировках: почему это важно и как начать.

Почему силовой поезд?

Силовые тренировки предназначены не только для бодибилдеров и гимнастических крыс.На самом деле, если вы занятая мама, вы, вероятно, проводите половину дня, поднимая детей, пеленки и продукты, а другая половина садится на корточки, чтобы взять игрушки или вытереть молоко с пола. Да, ты уже силовая тренировка, и ты даже не знал об этом!

Заниматься спортом дома 3 раза в неделю — это отличный способ заниматься физическими упражнениями, повышая при этом вашу способность выполнять эти повседневные движения, не причиняя вреда себе. Это также помогает вам поддерживать и наращивать мышечную массу. Что такого хорошего в мышцах? Мышца метаболически активна; горит больше ен

.
Как начать тренироваться из дома (для начинающих)

Когда вы в последний раз делали приседания? Средняя школа PE класс?

Или, может быть, вы пробовали силовые тренировки как часть плана домашних тренировок несколько месяцев назад, но потеряли мотивацию?

Независимо от того, как далеко вы сейчас находитесь от желаемого уровня физической подготовки …

Помните это:

Требуется всего одна секунда, чтобы понять, что вы стоите того, 10 минут на первую тренировку и две недели, чтобы почувствовать разницу.

Woman getting ready to work out Woman getting ready to work out

Все, что вам нужно для успешного запуска и поддержания вашей тренировки, суммировано в этом полезном руководстве :

Как начать тренироваться: что нужно знать, прежде чем начать

Преимущества физических упражнений (общеизвестный и менее известный)

Практически все знают, что физические упражнения улучшают ваше здоровье. Тем не менее, многие люди не знают всех преимуществ упражнений.

Лучшие преимуществ, которые вы можете рассчитывать на , когда начнете тренироваться:

  • Снижение риска хронических заболеваний (1)
  • Улучшение настроения и психического здоровья (2, 3)
  • сбалансированный уровень энергии в течение дня и лучший сон
  • Замедление процесса старения (4)
  • Повышение здоровья мозга (5)
  • Положительное влияние на микробиом (6)
  • Повышение сексуальной жизни

Man running Man running

Сколько упражнений рекомендуется еженедельно для пользы для здоровья?

Общая рекомендация по упражнениям:

  • Кардио (минимальная активность) : не менее 150 минут умеренного кардио в течение недели.Он может быть заменен по крайней мере на 75 минут интенсивного кардио в течение недели или комбинацией обоих.
  • Силовые тренировки (настоятельно рекомендуется) : Упражнения с участием основных групп мышц два или более дней в неделю.
  • Для дополнительной пользы для здоровья: Минимальное кардио должно быть увеличено на дополнительно 300 минут в неделю (умеренный) или 150 минут (интенсивный) кардио в неделю (или комбинация обоих). (7)

Хотя это может звучать как много, хорошо, что вы можете настроить это в соответствии со своим графиком и даже сделать это как часть плана домашней тренировки.Если кардио-упражнения выполняются не менее 10 минут, вы можете разделить свои активные минуты на тренировок, которые вы любите в неделю. Занимаетесь ли вы силой или кардио, зависит от вашей цели.

Виды упражнений

Какие распространенные виды упражнений?

  • Cardio: Все, что повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет дыхание, можно считать кардио. Тем не менее, это обычно относится к действиям, направленным на повышение вашей выносливости и выносливости, таких как:
    • Умеренный кардио: Быстрая ходьба, танцы, бег, езда на велосипеде, плавание…
    • Интенсивный кардио: Бег, быстрая езда на велосипеде, быстрая прогулка в гору, плавание кругов… (8)

Women running outdoor Women running outdoor

  • Силовая тренировка: Любой вид деятельности, использующий сопротивление для наращивания мышечной силы.Использование собственного веса в качестве сопротивления имеет много преимуществ!
  • Тренировка гибкости и мобильности: Упражнения, направленные на поддержание и улучшение пассивного диапазона движения (гибкость) и активного диапазона движения во время движения (мобильность).
  • HIIT: HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки состоят из интенсивных тренировок (силовых или кардио) с последующими интервалами отдыха, нацеленными на поддержание учащенного сердцебиения. Узнайте больше о разнице между низкоинтенсивным, стационарным кардио и HIIT кардио.

Какой вид упражнений является лучшим для похудения?

Любое упражнение, которое требует больших усилий (для вас), будет иметь аналогичный эффект — особенно для начинающих. (9) Так что правда в том, что это не имеет значения! Найдите занятия, которые вам нравятся и которые вы можете себе позволить делать больше, чем месяц или два. В конце концов, потеря веса — это дефицит калорий. Поэтому не забудьте отрегулировать свое питание для достижения наилучших результатов.

Women running outdoor Women running outdoor

Советы о том, как начать работать

Первый шаг: достигните уровня физической подготовки, на котором вы больше не чувствуете, что «ненавидите упражнения».Вот как это сделать…

Выбери свое вдохновение и поставь цель

Сколько раз вы решили начать план домашних тренировок, чтобы сбросить 5 кг, а затем потерпели неудачу? Выберите другой подход и решите , что вы хотите получить в первую очередь на . Подумайте о том, что вы хотите, чтобы иметь возможность делать — будь то в лучшей форме, чтобы вы были более энергичными и продуктивными на работе или не отставали от своих детей, когда вы становитесь старше. Найдите свое вдохновение, а затем поставьте перед собой долгосрочные и краткосрочные цели.

Следующее видео даст вам подробное, мотивирующее введение в то, как установить правильные цели для вашего фитнес-путешествия:

Начни с малого и отследи свой прогресс

Начать с малого — значит сосредоточиться в первую очередь на краткосрочных целях.

Фокус на одну неделю за раз. Получить на тренировки в течение дня. Затем завершите следующую тренировку. Сделайте вызов, чтобы найти 15-45 минут в день, как можно чаще, просто чтобы стать более активным.

После окончания первой недели оглянуться назад и сделать еще один шаг — нацелиться на еще одну тренировку или всего пять дополнительных минут кардио на следующей неделе.

Woman getting ready to run Woman getting ready to run

Установление тренировочной программы и ее соблюдение важнее, чем продолжительность и тип тренировок, которые вы выполняете. В дни, когда у вас действительно нет времени, даже короткие 7-10-минутные тренировки могут принести пользу для здоровья, особенно для начинающих.

Требуется время, чтобы увидеть результаты. Постарайтесь отслеживать свои успехи с самого начала, чтобы вы могли видеть, как вы совершенствуетесь день ото дня и сохраняете мотивацию. Приложения adidas Training и adidas Running помогут вам следить за вашими успехами и поддерживать вас в вашем фитнес-путешествии — от первой тренировки до вашего первого завершенного плана тренировок.Гордитесь каждой активной минутой, которую вы добавляете в свое расписание!

Ожидайте неудачи и иметь план b

Пропуск тренировки или простуда не должны сбивать вас с толку. Каждый испытывает неудачи. Часто даже после первых 2-3 недель.

Цель не в том, чтобы быть совершенным, а в том, чтобы со временем стать лучше. Важно то, что ты не сдаешься. Точно так же, как вы не бросаете школу из-за плохой оценки или не бросаете свою работу, когда сталкиваетесь с трудностями.

Man getting ready to work out Man getting ready to work out

Вот несколько вариантов действий при неудаче:

  • Запланировали тренировку, но вдруг чувствуете, что у вас совсем нет энергии? Если вы уже чувствуете себя уставшим по утрам, сделайте перерыв в занятиях спортом и сосредоточитесь на том, что вы едите в этот день отдыха, чтобы улучшить свое питание. Если вы почувствуете себя слишком уставшим позже во второй половине дня, сделайте быструю, легкую тренировку, чтобы расслабиться и немного двигаться в течение дня.
  • Чувство стресса или потеря мотивации для вашего плана тренировки? Нормально быть разбитым. Пропустите день и сосредоточьтесь на качественном ночном сне.
  • Пропустили пару дней и теперь тебе плохо? Подумайте о том, что вызвало это — это была читерская еда, тяжелый день или просто плотный график? Изучите что-нибудь из этого, потому что это случится снова. Приготовьтесь продолжить, где вы остановились. Каждая неудача может принести новое понимание и мотивацию, если вы готовы смотреть глубже 😉

Проверь свое здоровье

Всегда полезно проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, прежде чем вносить существенные изменения в свой образ жизни, например начинать новую тренировку — особенно если вам за 45, вы страдаете каким-либо хроническим заболеванием или имели травмы в прошлом.

Woman doing punches Woman doing punches

Не исчерпывайте себя сразу

Нет боли, нет выгоды? Должны ли вы действительно подталкивать себя как новичка? Да, но только ради последовательности.

Сколько времени нужно вашему телу, чтобы привыкнуть к тренировкам?

Это зависит от того, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз были в форме … но не расстраивайтесь из-за воспаленных мышц. Обычно говорят: «Чтобы почувствовать изменение, требуется две недели, чтобы увидеть изменение — четыре недели, и другие тоже заметят это.”

Старайся быть более активным, но не делай упражнений, когда тебе больно. Настоящая битва у вас в голове, и она заключается в том, чтобы пережить первые месяцы. Как только вы приобретете привычку и научитесь выполнять все упражнения, настанет время подтолкнуть себя еще сильнее в ваших тренировках.

Подумайте о своей форме

Избегайте травм и получайте лучшие результаты, учась на общих ошибках упражнений. Когда вы начинаете тренироваться, вам может показаться ошеломляющим, что вы можете рассмотреть так много советов по форме.Сосредоточьтесь на том, чтобы поправляться в одном упражнении каждые пару дней, а не все сразу. И если вы не готовы выполнить какое-то упражнение — не заставляйте его. Всегда есть другие варианты и способы заменить упражнения более легкими вариациями. Делай, что можешь, с хорошей формой и будь терпелив: сила и выносливость приходят с последовательностью!

Man choosing a workout on his mobile device Man choosing a workout on his mobile device

Домашние тренировки и планы тренировок

Нужно больше идей? Получите персонализированный 12-недельный план тренировок в приложении adidas Training — начиная с двух тренировок в неделю!

Man choosing a workout on his mobile device Man choosing a workout on his mobile device

Поставьте себе цель сделать как минимум две тренировки на этой неделе и не забудьте сыграть мотивационную музыку для тренировок!

***

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о