Рыба после тренировки: Питание до и после тренировки

Содержание

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот.

Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин.

Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами.

Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц.

Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны.  

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание. В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого —  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

  • Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.  
  • Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
  • В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
  • Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.  

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места. В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов. 

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 
Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна.  

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

  • курицу, индейку и другое постное мясо;
  • нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
  • яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

  • амарант;
  • нут;
  • тофу и соевые продукты;
  • бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

  • рыба и овощной салат с легкой заправкой;
  • запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
  • белковые блины с фруктами или ягодами;
  • овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
  • яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

  • старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
  • обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
  • ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
  • если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

  1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
  2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
  3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
  4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
  5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
  6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
  7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
  8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
  9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

    Через какое время после тренировки нужно есть?

    Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

    Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

    Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

    Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

    1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
    2. Морская или речная рыба.
    3. Отварные куриные яйца.
    4. Нежирный творог или сыр.
    5. Спаржа или спаржевая фасоль.
    6. Орехи, семечки, сухофрукты.
    7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
    8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
    9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
    10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
    11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
    12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
    13. Морепродукты – кальмары, креветки.
    14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
    15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
    16. Чай матэ.

      Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

      Что не стоит есть после тренировки?

      Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

      1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
      2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
      3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
      4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
      5. Маринованные овощи и салаты.
      6. Жирное мясо.
      7. Алкогольные напитки, включая пиво.
      Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

      Отказ от ответсвенности

      Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

      Что съесть после тренировки: 5 лучших продуктов | MISSFIT.RU

      Многие женщины боятся кушать сразу же после тренировки, мотивируя это тем, что в течение некоторого времени после занятия все еще сжигается жир. А употребленная пища даст организму необходимую энергию, и он не будет затрачивать отложенные телом жировые запасы. Отчасти это верно, но тренировки бывают очень разными. И если вы занимаетесь натощак или последний прием пищи у вас — за 2-3 часа до тренировки, поесть после нее крайне необходимо.

      Главная цель приема пищи сразу после тренировки — восполнение затраченных углеводов и жидкости, восстановление и укрепление мышц, закладывание базы для улучшения показателей силы и выносливости, предотвращение расхода мышечной массы. Лучшими считаются белковые и углеводные продукты, а вот от жиров стоит отказаться, включив их в другие приемы пищи в течение дня. Мы подобрали список из 5 лучших продуктов, которые будут хороши после любого занятия — будь то кардио, силовая или интервальная тренировка, фитнес или аэробика, плавание или бег.

      Рис

      Сразу оговоримся — лучше брать бурый или красный рис, необработанный, в котором содержится меньшее количество крахмала. Это отличный источник углеводов, как и другие крупы. Но именно рис по количеству углеводов и аминокислот надолго зарядит организм энергией. А еще рис считается натуральным пребиотиком — он хорошо влияет на работу кишечника. Согласитесь, это очень важно, особенно если ваша тренировка была с утра и натощак. Потому порцию риса после силовой или кардио обязательно нужно добавить в прием пищи.

      Красная рыба

      Что выбрать к гарниру из риса? Смело берите рыбу — красную морскую. Несмотря на то, что она содержит жиры, от которых рекомендуют отказаться в приеме пищи сразу после занятия, эти жиры — полезные. Это так называемые сложные многосоставные жиры, обеспечивающие организм необходимыми и незаменимыми аминокислотами (Омега-3). Именно они необходимы для полного восстановления наших мышц и для их укрепления, для устранения воспаления мускульных волокон, для снятия излишнего напряжения после силовой тренировки. Диетологи рекомендуют обратить особое внимание на лосось, форель и семгу.

      Авокадо

      Хотите дополнить рис и рыбу каким-то овощем? Тогда смело берите авокадо (хотя это как раз не овощ, а фрукт). Оно идеально восстанавливает энергию в нашем организме, затраченную на интенсивную тренировку. Тут есть и растительный белок, и клетчатка, и обилие витамина Е, а также антиоксиданты, защищающие наше тело от негативных внешних влияний. Да, плоды авокадо достаточно калорийны, но этого отнюдь не стоит бояться — полезные вещества в них позволяют контролировать уровень холестерина в крови и расщеплять жировые клетки.

      Бананы

      Нет возможности поесть сразу же после тренировки или необходимо долго добираться домой? Возьмите с собой банан, а лучше — два. Эти фрукты считаются идеальным «восстановительным» продуктом. В них много калия, который важен для наших мышц, и помогает предотвратить судороги от перенапряжения и излишней нагрузки, а также — много натурального сахара, который отлично восстанавливает уровень энергии. Помогают бананы восполнить и недостаток жидкости, которой очень много растрачивается во время тренировки — достигается это благодаря поддержке баланса электролитов.

      Куриные яйца

      Ну, и еще один действительно «идеальный» продукт в посттренировочном приеме пищи. Куриные яйца — это чистый белок, самый легкоусвояемый. А что, как не белок, необходимо нашим мышцам для быстрого восстановления и роста? Максимум протеина, который очень быстро транспортируется в мускульные ткани, а еще множество необходимых минералов — вот то, что поможет быстро восстановиться. К тому же, яйца содержат минимум калорий, и для тех, кто стремится похудеть, омлет или вареные яйца будут идеальным питанием после спортивного занятия.

      Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

      Можно ли есть после тренировки, еда после тренировки вечером для похудения

      Принципы питания после тренировки особо не отличаются от любого другого. Основа любого похудения — дефицит калорий, который нужно держать в течение дня. Если вы думаете, что питание после тренировки способствует набору веса — вы ошибаетесь. Главное, не выходить за показатели суточного калоража, даже если вы решили поесть после вечерних занятий.

      В отличие от силовых, кардио тренировки не требуют большого количества энергии после занятия. Поэтому, лучше ориентироваться на чувство голода. Хотите — ешьте, если не чувствуете голод — можете воздержаться.

      shutterstock.com

      Как питаться после тренировки

      После силовых и интенсивных тренировок в организме человека открывается анаболическое, или углеводное, окно: возникает дефицит белков и углеводов. Это корректируется быстрым употреблением здоровой пищи.

      Средняя продолжительность углеводного окна — 30–90 минут, желательно поесть в этот отрезок времени. Это поможет восстановить и предотвратить дальнейшее разрушение мышц, а организм будет сжигать собственные жировые запасы. Обязательно нужно употребить легкоусвояемые белки и углеводы, но также допускается перекус в виде правильных жиров, например, орехов.

      shutterstock.com

      Что нужно есть после тренировки для похудения

      В качестве источника белка подойдут протеиновые коктейли и батончики, яйца, греческий йогурт, творог, рыба, куриная грудка или диетическое мясо, тунец. Из углеводов можно выбрать батат, киноа, фрукты, гречку, бобовые, цельнозерновую пасту, несладкие фрукты и зеленые овощи. Среди жиров: орехи, растительные масла, морепродукты.

      Как есть после тренировки при похудении

      Парни и девушки сбрасывают вес с разными усилиями и показателями: у мужчин получается легче и быстрее. Это происходит из-за анатомических и физиологических особенностей организма. Поэтому, обоим полам важно учитывать некоторые моменты, которые помогают быстрее достичь цели.

      Сколько можно есть после тренировки

      Если вы стараетесь похудеть, важно следить за общей суточной калорийностью питания. Придерживаясь заданных показателей, вы поймете: что и в каком количестве можете позволить себе после тренировки, потому что знаете, чем завтракали, и что ждет вас на обед и ужин.

      Сразу после тренировки можно выпить стакан теплой воды или протеиновый напиток. Большое количество еды может привести к тяжести, поэтому стоит ориентироваться на порцию в 200-300 граммов.

      Женщинам

      В день тренировок употреблять 1700 — 2000 калорий в сутки. Точное количество в конкретном случае помогает высчитать нутрициолог или фитнес-тренер. Если едите мясо — выбирайте нежирное, добавляйте в рацион продукты питания с высоким содержанием фолиевой кислоты, витаминов А, В6, Е.

      shutterstock.com

      Мужчинам

      В день тренировок придерживаться суточного калоража в 2000 — 2300 ккал. Желательно планировать рацион с учетом продуктов, богатых селеном, цинком, витамином Е.

      После утренней тренировки

      После занятий утром можно съесть куриную грудку, нежирную рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, яблоко, горсть орехов, выпить протеиновый коктейль или аминокислоты ВССА. Это поможет нормализовать уровень глюкозы в крови, после чего дома или в заведении можно съесть белковую пищу с овощами.

      shutterstock.com

      После вечерней тренировки

      Многие боятся есть после вечерней тренировки, полагая, что наберут вес. Но вы похудеете, если в течение дня расходуете больше энергии, чем получите с пищей. И неважно, вы держали интервальное голодание или поели перед сном.

      Вечером рекомендуется тренироваться не позднее, чем за три часа до сна. Если понимаете, что ляжете спать раньше, лучше воспользоваться перекусом, чем принять полноценный прием пищи. Заранее приготовьте быструю легкую закуску, в составе которой будет белок, полезные жиры и углеводы. Среди вариантов: банан с арахисовой пастой, греческий йогурт или творог с ягодами, салат из тунца с огурцом, протеиновый напиток или батончик.

      shutterstock.com

      Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

      за или против? • Статьи Эпицентр

      Содержание

      Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

      Можно ли кушать после тренировки?

      Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

      Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

      Когда и как питаться после силовых тренировок

      Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

      Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

      Питание после тренировок для похудения

      Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

      Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т.п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

      Когда можно есть после кардиотренировок?

      Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

      Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

      Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

      Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

      Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

      Молочный белок

      Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

      Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

      • Греческий йогурт
      • сыр рикотта
      • творог
      • кефир

      Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

      В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

      Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

      Яйца

      Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

      Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

      Омега-3 жирные кислоты

      Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

      Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

      Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

      Углеводы

      Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

      Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

      Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

      Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

      Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

      Травяной чай

      Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

      Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

      В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

      Вода

      Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

      Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

      У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

      Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

      Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

      Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

      Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

      Протеин

      Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

      Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

      Углеводы

      Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

      Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

      А как насчет жира?

      Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

      Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

      Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

      Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

      Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

      Молочный белок

      Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

      Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

      • Греческий йогурт
      • сыр рикотта
      • творог
      • кефир

      Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

      В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

      Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

      Яйца

      Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

      Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

      Омега-3 жирные кислоты

      Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

      Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

      Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

      Углеводы

      Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

      Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

      Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

      Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

      Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

      Травяной чай

      Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

      Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

      В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

      Вода

      Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

      Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

      У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

      Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

      Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

      Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

      Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

      Протеин

      Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

      Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

      Углеводы

      Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

      Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

      А как насчет жира?

      Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

      Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

      Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

      Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

      Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

      Молочный белок

      Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

      Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

      • Греческий йогурт
      • сыр рикотта
      • творог
      • кефир

      Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

      В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

      Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

      Яйца

      Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

      Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

      Омега-3 жирные кислоты

      Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

      Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

      Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

      Углеводы

      Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

      Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

      Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

      Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

      Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

      Травяной чай

      Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

      Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

      В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

      Вода

      Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

      Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

      У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

      Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

      Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

      Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

      Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

      Протеин

      Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

      Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

      Углеводы

      Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

      Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

      А как насчет жира?

      Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

      Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

      Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

      Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

      Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускоряют восстановление.

      Молочный белок

      Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после тренировки.

      Кроме молока, к молочным продуктам, богатым белком, относятся:

      • Греческий йогурт
      • сыр рикотта
      • творог
      • кефир

      Фактически, порция нежирного кефира из 1 чашки содержит 9,2 г высокожирного кефира. качественный белок. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах.Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

      В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

      Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый белки помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные белки более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

      Яйца

      Результаты исследования 2017 года показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями привело к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

      Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают более эффективно стимулировать мышцы.

      Омега-3 жирные кислоты

      Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

      Жирная рыба, включая лосось, богата жирными кислотами омега-3. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, а около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41.6 г белка и 5,4 г жира.

      Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к уменьшению болезненности мышц.

      Углеводы

      Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

      Употребление углеводов в качестве перекуса после тренировки также способствует накоплению гликогена.

      Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

      Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

      Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

      Травяной чай

      Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

      Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

      В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

      Вода

      Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

      Тело теряет воду и электролиты во время потоотделения, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

      У всех разное количество воды, которое им нужно, в зависимости от типа упражнений, степени пота, жажды и других факторов.

      Во время упражнений мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

      Виды спорта на выносливость, такие как бег, потребляют больше гликогена, чем занятия с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.Еще один эффект упражнений заключается в том, что в мышцах появляются небольшие разрывы.

      Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

      Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

      Протеин

      Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать существующие мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

      Потребление протеина после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

      Углеводы

      Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

      Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, так как они быстро восстанавливают уровень гликогена.

      А как насчет жира?

      Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ.Для некоторых типов жира это может быть правдой.

      Однако имеется мало информации о посттренировочном влиянии жировых калорий. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

      20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

      Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или проедете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслуживаете награды за всю эту тяжелую работу: съедобный.С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

      Но не так быстро! Вам нужна пища после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить метаболизм, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемые, полные сахара или насыщенные жиры блюда могут нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстановить себя.

      Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать.Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

      Shutterstock

      Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после домашней тренировки, но обычно они содержат много добавленного сахара. «Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на белковой основе.Пейте медленно и осознанно! »Вдохновитесь рецептами потрясающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !

      Shutterstock

      Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы восполнить ваш энергетический уровень.«

      Shutterstock

      Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, вы просто найдете это освежающим, но повторяйте за нами: никогда не пейте газировку после тренировки. «Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»

      Shutterstock

      Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка.«Если вы набираете массу, вы хотите добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

      Shutterstock

      Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки. «Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

      Shutterstock

      Вздох.Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.

      «Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свою диету в высшей степени чистой с использованием цельных продуктов». Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, Берри советует растопить две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который можно полить. над миской свежих ягод!

      Shutterstock

      Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашей страстью каждый раз, когда вы проходите мимо, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваше тело», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«

      Shutterstock

      Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?

      «Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после работы в поту», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

      Shutterstock

      Что скажете? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью / благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.

      Shutterstock

      Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«

      Shutterstock

      Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, необходимые после тренировки.«

      Shutterstock

      «Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».

      Shutterstock

      Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло.Принято к сведению!

      Shutterstock

      Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«

      Shutterstock

      Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Нет, спасибо!

      Shutterstock

      Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерных залов Crunch.«И это снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».

      Shutterstock

      Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в закусочную или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечными. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса потоотделения.

      Shutterstock

      Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Прошу прощения за то, что занимаюсь спортом, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек. «Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».

      Shutterstock

      «Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек.«Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами». Ешьте это, а не то! команда недавно проанализировала несколько килограммов различных протеиновых порошков, чтобы определить, что подходит, а что запрещено для полетов; Загляните в ближайшее время, чтобы увидеть наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!

      Shutterstock

      «Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — поясняет Неверуски. «Ваше тело хочет перезарядиться.Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Убедитесь, что вы правильно кормите свое тело ». Не знаете, чем перекусить? Почерпните вдохновение из нашего отчета, что личные тренеры едят после тренировки.

      4 рыбы для послетренировочного обеда

      Любой брат в спортзале скажет вам, что самое важное, что нужно сделать после тренировки, — это зарядиться энергией.Для непосвященных под заправкой понимается сочетание регидратации и потребления белков и углеводов. С новым акцентом на «чистую пищу» (чрезмерное упрощение употребления в пищу необработанных продуктов) популярность рыбы как полезного белка после тренировки резко возросла. А король послетренировочной рыбы — лосось.

      Было написано множество манифестов о том, насколько полезен для вас лосось и каков отличный источник белка. И это правда: лосось — отличный источник белка для вашего восстановления.У лосося есть дополнительное преимущество — это «чистая еда», которая имеет приятный вкус, в отличие от других «чистых блюд» (я смотрю на вас, повторно нагретую вареную курицу). Но даже самые большие вкусы могут пасть на алтарь повторяемости. Имея это в виду, вот четыре морепродукта, альтернативные лососю, чтобы оживить вашу послетренировочную еду.

      Код

      В 2015 году Дуэйн «Скала» Джонсон (in) признался, что съедает 821 фунт трески в год. Посмотри на Скалу и скажи мне с серьезным лицом, что ты все еще не веришь в треску.

      ОБНОВЛЕНИЕ: Мой редактор сообщает мне, что «посмотри на скалу» — не достаточная причина есть треску в качестве послетренировочного обеда. Имея это в виду, порция трески в 3 унции предлагает вам 15 граммов белка с очень низким содержанием насыщенных жиров. Мягкий вкус и универсальность кухни означают, что вы можете приправить ее по своему вкусу, сохраняя свежий вкус каждой еды после тренировки.

      Тилапия

      Качественная тилапия, такая как Regal Springs Tilapia, является отличным послетренировочным обедом.Тилапия — это очень нежирная рыба, содержащая 23 грамма белка в филе весом 3 унции. Качественная тилапия обладает мягким нейтральным вкусом, что позволяет приправлять ее по своему вкусу. Хороший кусок тилапии также очень сытный, что избавит вас от нездоровой пищи.

      Осьминог

      Я дам вам секунду. Сделано содрогаться? Хорошо. Осьминог — одно из самых полезных для здоровья продуктов. Учтите, что порция осьминога на 3 унции содержит 25 граммов белка и полна нескольких ключевых питательных веществ, включая микроэлементы и витамин B-12.По общему признанию, осьминога сложно освоить на кухне, но как только вы овладеете своей техникой, у вас будет одно из лучших послетренировочных блюд, которые вы когда-либо ели.

      Лосось

      Нет, я не обманываю, перечисляя здесь лосося. И да, как мягко напомнил мне мой редактор, эта статья называется 4 Альтернативы лососю для посттренировочного приема пищи . Но останься со мной на секунду. Есть много разных видов лосося.У вас есть атлантический лосось, королевский лосось, кижуча и нерка, и это лишь некоторые из них. Кроме того, у вас есть ферма против дикой природы. И знаешь, что? У каждого есть свой вкус. Устали есть выращенный на фермах Атлантический океан? Попробуйте дикий кижуч. Вы ели много дикой нерки? Попробуйте поднять ферму. Разделение на множество различных видов лосося — отличный способ разнообразить ваш посттренировочный обед

      5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

      • Лучше всего есть после тренировки рыбу или курицу, киноа, авокадо, темную листовую зелень и протеиновые коктейли или шоколадное молоко.
      • Квиноа — отличная пища после тренировки, потому что в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
      • Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые способствуют метаболизму и укреплению костей.
      • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
      • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

      По окончании тренировки вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему так важно то, что вы едите, и некоторые из лучших продуктов для работы.

      Почему важно есть после тренировки

      «Одна концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, а ваше тело восстанавливается и пытается стать сильнее. или быстрее «, — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

      Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

      Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, статья 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания показала, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

      В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

      Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, в качестве перекуса или еды после тренировки.

      1. Рыба или курица

      Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого приема пищи или перекуса после тренировки, — говорит Мартинес.

      Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

      «Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

      Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, приготовленную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

      2. Квиноа

      Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

      «Если вы любите злаки, киноа — это, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основатель VibrantDoc, оздоровительной платформы.

      Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит большинству людей.

      Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

      3.Авокадо

      Авокадо может быть частью сытной еды после тренировки, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

      «Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов с низким или низким содержанием углеводов. кетогенная диета , — говорит Мартинес.

      Для увеличения количества протеина авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

      4. Темно-листовая зелень

      «Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

      В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в хорошей физической форме. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

      Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

      • Шпинат
      • Капуста
      • Руккола
      • Бок-чой

      Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы украсть дополнительную порцию овощей в свой день.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте немного капусты к киноа.

      5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

      Протеиновые коктейли популярны, потому что они являются быстрым и легким способом получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль без сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

      «Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес. «Тем не менее, протеиновые коктейли удобно и легко смешивать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».

      Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по покупке того, что есть после тренировки.

      Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный послетренировочный напиток, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ. «Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

      Лучшее время для еды после тренировки

      В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется разделять прием пищи до и после тренировки не более чем на четыре часа.Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

      Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

      Выводы

      В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.«После тренировки все дело в том, чтобы обеспечить свое тело строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления мышц», — говорит Стивенсон.

      Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

      «Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она.«Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего расписания».

      .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *