Руки трицепс: 3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Содержание

3 упражнения – Москва 24, 05.11.2019

Трицепсы – это то, над чем можно работать долгое время, но так и не увидеть результат. Конечно, если все делать неправильно. Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский при помощи Полины Дибровой показывает несколько упражнений, которые помогут привести в порядок эту часть тела в максимально сжатые сроки.

Фото: Москва 24/Никита Симонов

Красивые руки – это визитная карточка любого, кто регулярно занимается в тренажерном зале. И это касается не только мужчин, но и женщин. А по-настоящему красивые руки – это не только бицепсы (те самые мышцы, которые в первую очередь покажет любой, кого попросят показать «банку»). Красивые руки – это прежде всего их объем, а объем – это пропорциональное развитие всех мышц, которые его и создают.

Почему я делаю такой акцент на деталях? Все просто: многие часто уделяют недостаточно времени проработке трицепсов, которые занимают две трети всего объема мышц плеча (плечо или плечевая кость – это часть руки от плечевого сустава до локтевого).

А значит, и должного визуального эффекта не достигают. В такой ситуации нужно не только усилить акцент на данную область, но и давать максимально эффективные упражнения, тем более что, исходя из названия, несложно догадаться, что трицепс – мышца, состоящая из трех пучков. Получается, и упражнений должно быть несколько, чтобы проработать все пучки максимально качественно.

Те, кто давно занимаются в зале, на вопрос, какое упражнение для развития трицепсов лучше, уверенно ответят: французский жим. И будут абсолютно правы. Но на жаргоне профессиональных культуристов это упражнение еще называют «прощайте локти», так как само движение и плоскость, в котором оно выполняется, очень травмоопасны для локтевого сустава. При нарушении техники или при взятии избыточного веса может возникнуть острое состояние – бурсит (воспаление) суставной сумки, что приведет к сильной боли и неизбежному прерыванию тренировочного процесса на период восстановления. Эта травма является одной из самых распространенных именно из-за специфики вовлечения локтевого сустава.

Одновременно это и одно из лучших движений для развития трицепсов. Так как же быть?

В большинстве случаев французский жим выполняют со штангой и большим весом, что неизбежно и приводит к нарушению техники выполнения, ведь контролировать ее очень сложно, а желание взять вес побольше преобладает над здравым смыслом. Значит, нужно выполнять такой вариант этого упражнения, где чисто физически взять большой вес не получится, при этом качество проработки самой мышцы будет очень хорошим. Этот вариант – французский жим с гантелями.

Данное упражнение можно выполнять на полу или специальной скамье.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение лежа на спине. Предварительно возьмите в руки гантели, с которыми вы сможете уверенно выполнять 12-15 повторений, четко соблюдая технику. Сведите лопатки, плотно прижмите голову и таз к полу. Расположите руки строго перпендикулярно плечевому суставу, на ширине плеч.

Медленно, на вдохе начинайте сгибать руки в локтевом суставе, чуть ниже прямого угла между предплечьем и плечом. Многие «профи» советуют сгибать руки максимально сильно, но именно в этом положении происходит работа «на износ» суставной сумки. Поэтому делать так категорически запрещено.

Спокойно, без рывка выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

Вторым упражнением комплекса являются обратные отжимания от скамьи. Это движение также великолепно прорабатывает трицепсы и идеально дополняет ваш комплекс.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Примите исходное положение на скамье: сядьте на край, ноги плотно поставьте на пол, а ладонями держитесь за край скамьи чуть шире ширины плеч.

Приподнимите таз и встаньте на прямые руки. Лопатки сведены. Медленно, на вдохе сгибайте руки в локтевых суставах, двигаясь корпусом в 10-15 сантиметрах от скамьи.

В идеале нужно опуститься под прямым углом в локтевом суставе, но если вы чувствуете, что вам не хватает подвижности в суставах (это может проявляться легким дискомфортом), опускайтесь ровно настолько, насколько вам удобно.

Выполняйте 12-15 повторений за подход (всего три подхода).

И завершающим упражнением комплекса будет разгибание руки в наклоне.

Фото: предоставлено автором

Фото: предоставлено автором

Это простое упражнение для трицепса, одним из преимуществ которого является специфика его воздействия на мышцу. Дело в том, что в таком положении трицепс сильно сокращается, что хорошо можно прочувствовать во время движения. А это значит, что вам не нужно большое отягощение для его выполнения.

Нужно расставить ноги вдоль примерно на полметра – так, чтобы вы могли наклонить корпус и упереться в бедро рукой. Это важно, чтобы снизить нагрузку на спину.

Возьмите гантель и поднимите руку таким образом, чтобы плечо было параллельно полу.

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка полностью выпрямите руку, зафиксируйте ее в таком положении на секунду и медленно верните руку в исходное положение.

Сделайте 15-20 повторений на одну руку, затем на вторую – так по три подхода на каждую руку.

Хороших тренировок!

Как накачать руки: упражнения на трицепс

Накачать можно любую часть тела. Только если поясница и предплечья дадутся вам и без усилий вселенского масштаба, то над рельефными трицепсами и косыми мышцами пресса придется попотеть. Новичку, впервые пришедшему в тренажерный зал, крайне сложно понять, что же необходимо делать, чтобы мускулы становились сильнее. Но не волнуйтесь, все не так уж и сложно. Вот список упражнений, составленный фитнес-тренерами, благодаря которым вы станете обладателем мощных трицепсов. Руки-базуки не обещаем. Но фирменную двоечку после нескольких тренировок вы точно сможете прописать.

Райан Пикард, совладелец фитнес-зала «12×3»

Отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья (ладони смотрят внутрь) и подтянитесь на руках. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не согнутся на 90º. Следите за тем, чтобы они были плотно прижаты к телу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заново.

Алмазные отжимания

Встаньте на четвереньки, ваши руки должны находиться строго под грудью, а большие и указательные пальцы сформировывать на полу ромб. Встаньте в исходное положения для отжиманий. Не выгибая спину, медленно опускайтесь до тех пор, пока торс не коснется рук. Локти держите прижатыми к туловищу.

Отжимания от скамьи

Поворачивайтесь к скамейке спиной и полулежа облокачивайтесь на нее руками. Пальцы смотрят вперед. Медленно сгибайте руки на 90º. Затем так же медленно возвращайтесь наверх. Задержитесь в таком положении на пару секунд, слегка согнув руки в локтях. Так трицепс напряжется еще сильнее.

Жим гантелей лежа

Лягте на скамейку. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их перед собой. Напрягите ягодицы и, сгибая локти, начните медленно опускать гантели. Как только они окажутся на уровне чуть выше вашего лба, возвращайтесь в исходную позицию. Главное, не выгибайте спину.

Упражнение с эластичной лентой

Поставьте ноги так, чтобы одна была немного позади. Наступите задней ногой на эластичную ленту и соедините ее ручки у себя за головой. Не спеша заводите руки назад, сгибая локти на 90º. А затем так же медленно поднимайте.

Первый подход

10 отжиманий на брусьях, 10 алмазных отжиманий, 16 отжиманий от скамьи, 16 раз жим гантелей лежа и 30 повторов упражнения с эластичной лентой.

Второй подход

8 отжиманий на брусьях, 8 алмазных отжиманий, 14 отжиманий от скамьи, 10 раз жим гантелей лежа и 25 повторов упражнения с эластичной лентой.

Третий подход

6 отжиманий на брусьях, 6 алмазных отжиманий, 12 отжиманий от скамьи, 8 раз жим гантелей лежа и 20 повторов упражнения с эластичной лентой.

Перед каждым сетом делайте передышку в полторы минуты.

Алекс Кастро, составитель программы Barry’s Bootcamp

Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, по три подхода с перерывом в 30 секунд.

Встаньте спиной к скамейке и расположите руки на ширине плеч позади себя. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Поставьте ноги перед собой, согнутыми на 90º. Руки тоже слегка согните в локтях, чтобы не слишком нагружать суставы. Начните сгибать руки, одновременно опуская таз и напрягая грудные мышцы. Здесь важен не темп, а правильная техника, поэтому сосредоточьтесь на ней.

Сгибание рук лежа с гантелями

Один подход длится от 60 до 90 секунд. Всего три серии с периодичностью в одну минуту.

Лягте ровно на коврик с гантелями в руках, вытяните руки перед собой и поверните ладони друг к другу. Вдохните и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на пару секунд). Затем за счет силы трицепсов выжмите гантели, разогнув руки и вернув их в исходное положение.

Ян Робертсон, личный тренер

Жим штанги узким хватом

Четыре подхода по восемь повторений

Расположитесь лежа на горизонтальной скамье. Разместите ладони на грифе чуть уже ширины плеч. Тем самым вы снимите нагрузку с грудных мышц и направите ее на трицепсы. Упражнение будет наиболее эффективным, если локти не будут касаться тела, поэтому проследите за этим.

Сгибание Зоттмана

Четыре подхода по восемь повторений

Возьмите в руки гантели и за счет силы мышц бицепса поднимите до уровня плеч.

В верхней точке проверните кисть на 180º, изменив хват. Начните медленно опускать гантель вниз до тех пор, пока она не окажется на уровне бедер. Затем поверните запястье, снова сменив хват.

Джош Сильверман, составитель программ в Third Space

Упражнения на тренажере-кроссовере

Упражнение 1

Для выполнения упражнения нужно взяться за обе рукоятки тяг и сводить руки перед собой, напрягая мышцы. Во время занятия важно следить, чтобы спина была прямая, а локти во время сведения рук не прикасались к торсу.

Упражнение 2

Теперь руки будут работать поочередно. Поместите тяги на высоте плеч. Правой рукой возьмитесь за левую рукоять и, сохраняя прямую линию между плечом и локтем, вытяните руку в сторону до ее полного разгибания. Повторите то же самое левой рукой.

Джонатан Гудэйр, фитнес-тренер

Жим штанги лежа

Пять повторений по десять раз

Лягте на скамейку, вытянув штангу перед собой. На три счета сгибайте руки в локтях, заводя штангу за голову. Затем вернитесь в исходное положение.

Выпады

Сделайте выпад назад правой ногой. Выверните ее вправо и левой рукой обопритесь на блок. Вторая рука вытянута вверх. Корпус повернут вправо. Если вы все сделаете правильно, то между правой ногой, туловищем и правой рукой образуется прямая линия. Простоять так нужно 60 секунд, а затем повернуться на другую сторону.

Материал был впервые опубликован на сайте британского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Главные новинки фитнес-индустрии

Почему современные мужчины помешаны на своем прессе?

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

9 упражнений на трицепс, которые можно делать дома

Трицепс — это трехглавая мышца, которая находится на задней части плеча и отвечает за разгибание рук. Упражнения на трицепс стоит включить в свою фитнес-рутину наравне с отжиманиями и приседаниями: благодаря этой нагрузке ваши руки будут более сильными и подтянутыми. 

 

Упражнения на трицепс без оборудования

Для самого базового упражнения на трицепс вам понадобится устойчивый предмет мебели высотой около полуметра. 

Обратные отжимания 

Следите за центром тяжести: он должен при сгибании идти точно вниз, а не вперёд. Не допускайте того, чтобы ваши ноги брали на себя часть нагрузки; лучше их выпрямить. Не поднимайте плечи. 

Опуститесь до положения, когда плечи параллельны полу, и усилием рук поднимите себя наверх. 

Треугольные (алмазные) отжимания 

Это упражнение очень похоже на обычные отжимания, только руки вы ставите рядом, точно по центру грудной клетки. Ладони под углом друг к другу; с отставленными большими пальцами они образуют треугольник. Да, так намного труднее! 

Упражнения на трицепс с гантелями 

Если вы только начали регулярные занятия, выбирайте гантели небольшого веса: от 0,5 кг. Если вам кажется, что это слишком легко, в конце третьего подхода по 15-20 повторений вы можете изменить своё мнение. 

Жим гантели из-за головы 

Возьмите гантель двумя руками и поднимите над головой, отведя чуть-чуть назад. Опустите гантель за голову. Старайтесь не двигать при этом плечами, пусть двигаются только предплечья. 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Руки с гантелями держите близко к телу. Исходное положение — в наклоне, колени слегка согнуты, руки с гантелями согнуты в локтях. Разгибайте руки, отводя гантели назад. 

То же самое можно делать поочерёдно на каждую руку. 

Или на скамье. 

Вся доставка Wildberries в дни всеобщей самоизоляции — безопасная, бесконтактная и бесплатная! Подробности >>>

Упражнения на трицепс с эспандерами 

Разгибание рук над головой 

Если у вас обычный эспандер с ручками, встаньте на середину обеими ногами и выпрямляйте руки с ручками эспандера вверх, как в упражнении «Жим гантели над головой».  

Если у вас дверные петли TRX или похожие на них эспандеры, с ними тоже можно делать упражнения на трицепс. 

Разгибания рук в наклоне  

Закрепите эспандер на нижней перекладине шведской стенки или на дверном креплении снизу. Встаньте лицом к двери. 

Исходное положение — корпус в наклоне, руки с ручками эспандера согнуты и прижаты к телу; встаньте на таком расстоянии от двери, чтобы эспандер был слегка натянут. Разгибайте руки с эспандером, отводя их назад, до полного выпрямления. 

Тяга верхнего блока 

Закрепите эспандер на верхней перекладине шведской стенки или на дверном креплении сверху. 

Встаньте лицом к двери и возьмитесь за ручки эспандера так, чтобы ладони были развернуты друг к другу. Отойдите от двери на такое расстояние, чтобы эспандер был слегка натянут. Руки согнуты в локтях под прямым углом и прижаты к телу, спина прямая, корпус слегка наклонён вперёд, колени слегка согнуты. Сохраняя такое положение тела, разгибайте руки вниз; одновременно разворачивайте кисти так, чтобы ладони смотрели вниз.  

А какие упражнения на трицепс делаете вы? 

Так трицепс не качают: пять грубых ошибок

Не качаются трицепсы? Вероятно, просто совершаешь одну из следующих ошибок. Почитай, узнай, и больше так не делай.

№1. Разводить локти в стороны

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

В жиме штанги узким хватом в положении лежа, и при отжимании на брусьях локти лучше удерживать как можно ближе к корпусу. При разгибании рук со штангой из-за головы в положении стоя,  или при разгибании рук со штангой в положении лежа просто старайся не разводить локти в стороны. Когда разводишь — то в работу активно включаются грудные мышцы. Они забирают часть полезной нагрузки у трицепсов.

№2. Слишком узкий хват в жиме

В жиме штанги узким хватом в положении лежа размещай кисти рук довольно близко друг к другу, чтобы лучше нагрузить трицепсы и снизить нагрузку на грудные мышцы. Но не хватайся за гриф слишком узким хватом. Так сложно удерживать снаряд в равновесии, и можно травмировать лучезапястные и локтевые суставы/сухожилия (особенно если солидно нагрузил блинов).

Совет: берись за гриф хватом лишь немного уже ширины плеч — чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.

№3. Игнорирование упражнений с обратным хватом

Читай также: Какое самое переоцененное упражнение для трицепсов

Выполняя упражнения с обратным хватом, ты в большей степени задействуешь медиальную головку (смотри картинку ниже). Поэтому если в твоей тренировочной программе присутствуют разгибания рук вниз на верхнем блоке, время от времени выполняй их хватом снизу.

Источник: athleticbody.ru

Источник: kachalka.com.ua

№4. Игнорировать разгибания рук из-за головы

Одна из точек прикрепления длинной головки трицепса располагается над плечевым суставом. И нормально прокачать ее можно только одним способом — поднимая руку над головой. Поэтому обязательно включи в тренировочную программу разгибания рук из-за головы, если хочешь накачать трицепсы.

№5. Начинать тренировку с изолирующих упражнений

Читай также: 5 убойных способов накачать твои трицепсы

Изолирующие упражнения прибереги на конец тренировки. А начинай всегда с базы:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания на брусьях (можно с дополнительным отягощением).

Изолирующие упражнения (не более пары подходов) можешь делать только в качестве разминки. В следующем ролике смотри, как еще можно накачать трицепсы:

Объем руки делает трицепс! Какие шесть упражнений наиболее эффективны? | SondeR

Трицепс, или трехголовая мышца руки, составляет существенную часть массы руки. Если вы хотите иметь действительно громоздкую руку, вы должны быть очень настойчивы в тренировках на трицепс. Трехголовая мышца руки составляет 2/3 от массы руки. Как практически разработать трицепс?

Трицепс составляет около двух третей от массы руки. Топ 6 упражнений для развития трицепса к рукам, как небоскрёбы!

Существует бесчисленное множество упражнений на трицепс. В этом обзоре я покажу наиболее часто встречающиеся упражнения на трицепс, и все остальные виды упражнений основаны на этих упражнениях.

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

Жим штанги узким хватом, убийственное упражнение на трицепс

Как насчет практики?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на устойчивой прозиции, рукоятка уже или равна ширине плеч. Действие на грудь (соединение сосков).

Принцип работы : поднимаю штангу на трицепс, мы давим по прямой, слегка изогнутой дорожке вверх над грудью. Локти прижимаются как можно сильнее к телу по всей дорожке. В верхнем положении выдоха. По той же дорожке и с вдохом мы возвращаемся к груди.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая и малая мышцы груди) и передняя часть дельтовидной мышцы, длинная ладонная мышца ,лучевой сгибатель запястья

Обычные ошибки: поднимаются локти,предплечья не надежно зафиксированы

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Французский жим является идеальным упражнением для развития мышечной массы трицепса.

Как делать?

Исходное положение : Лежа на спине, ноги на полу, рукоятка уже или равна ширине плеч. Перекладина над лбом.

Принцип работы : Сжимая трицепсами, мы толкаем вес вверх по арочной дорожке над грудью. Локти максимально прижимаются к телу (вместе) по всей дорожке. Мы выдыхаем в верхнем положении. По той же самой дорожке и с вдохом мы возвращаемся в верхнюю часть лба.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс (развитие длинной головы трицепса).

Обычные ошибки : тяга локтя, слишком много нижнего положения на груди, неправильно выбранная нагрузка.

Варианты упражнения : использование оси EZ или прямой оси, использование параллельных угловых одиночных рычагов, вариант в сидячем положении или на диагональном столе

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимание на брусьях — отличное упражнение для укрепления трицепсов и мышц груди.

Как насчет практики?

Исходное положение : на подтянутых руках, между ручками, слегка согнутые ноги, смотрят вперед.

Принцип работы : Все движение вниз сопровождается вдохом. С массивным сокращением трицепса мы поднимаем тело вверх, взгляд продолжает двигаться вперед, тело разворачивается. В верхнем положении выдоха. Локти все еще направлены назад.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединены: трицепс, мышца груди (большая мышца груди), широкая мышца спины и передняя часть дельтовидной мышцы.

Обычные ошибки: катание локтями, наклон и излишнее участие груди, излишнее складывание тела

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «


Читайте также

«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»

Разгибание рук на блоке стоя, развиваем мышечную массу всех голов трицепса.

Как делать?

Исходное положение : лицом к блоку, руки согнуты, крепко удерживая ось рукояти.

Принцип работы : мы тянем блок вниз по слегка изогнутой траектории. В нижнем положении выдыхаем, держим руки и останавливаем трицепс. В контролируемом положении на время , возвращаем вес и дышим.

Мышцы в первую очередь и во вторую очередь соединены: трицепс — в частности, развитие всех трехглавых (как вариант) — особенно внешних голов и средних голов.

Обычные ошибки : тяга локтя, давление в груди, короткое движение, неполное движение в тугих руках

Варианты упражнения : использование сломанной, канатной дороги, крепление одной рукой, смена захвата, ощупь, прикосновение, параллельный

Видео взято с канала:» FIT4LIFE «

Отжимания от лавки на трицепс проверяют прочность трицепса и способность удерживать активированный центр тела.

Как насчет практики?

Исходное положение : Положим ладони на скамейку, руки переплетены в локтях, перед нами вытянуты ноги и, по крайней мере, размещаем их на противоположной скамейке — усиленном центре тела.

Принцип работы : На протяжении всего упражнения локти находятся в контроле, и, пожимая локтями, мы начинаем в нижнюю конечность, куда позволяет ваша амплитуда. Из самого нижнего положения мы делать сокращения трицепса и с дыханием возвращаемся к переплетенным рукам.

Мышцы, в первую очередь и во вторую очередь, соединенные: трицепс, передняя голова дельтовидной мышцы, мышца груди (большая мышца груди), подъем плеча, широкая мышца спины и мышцы предплечья.

Обычные ошибки : выброс локтя, неупорядоченный центр тела

Варианты упражнения : добавить вес к бедрам (диск, одной рукой), изменить захват (хватаем за край скамейки), манипулировать длиной концентрической (вверх) и эксцентрической (вниз) фазы движения и удержания в нижнем положении, щелчки трицепсами.

Видео взято с канала:»Твой тренер«

Это все?

В сегодняшнем статье мы смотрели тренировки для трицепса. У вас очень большое количество вариантов упражнений, маневров, конструкторских приемов и упражнений на самооценку на выбор. Так что, вы сами должны попробовать и выяснить, что вам больше всего подходит. Не забывайте о хорошо продуманном плане тренировок, который приведет к целевым результатам, потому что посещение тренажерных залов раз в неделю под французским давлением не приведет к желаемому развитию трицепсовой мускулатуры.

Для этого, в идеале, трицепс необходимо тренировать 2 раза в неделю, а тренировка также должна быть со временем реорганизована. Так как трицепс также очень часто используется в упражнениях на грудь и плечи, то нет необходимости «бомбить» трицепс большим количеством упражнений, достаточно будет выполнить 2 упражнения и 4-6 честных серий на тренировке

Читайте также:

«7 лучших упражнений для развития сложных грудных мышц»
« ТОП 6 упражнений для развития бицепсов»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
«Какие упражнения лучше всего развивают спину?Топ 7 упражнений для мощной спины»
« 6 упражнений для круглых плеч и мощных трапеций»
«7 лучших упражнений для укрепления, формирования и развития мышц передней части бедер»
«Как сохранить или даже увеличить мышечную массу и силу даже без тренажерного зала?»
«Хотите большую и широкую спину? Тренируйтесь делать тягу в наклоне»
« Качайте пресс по 8 минут в день. Идеальный пресс всего за восемь минут в день»
« Сила рук!Предплечье!Топ-4 основных упражнения на предплечье»
«Мышечная боль и жжение: необходимы ли они для роста мышц?»
«15 эффективных упражнений для снятия скованности и болей в спине»

Хочешь огромные руки? Качай трицепс!

Хочешь огромные руки? Качай трицепс: совет от издателя «Геркулеса»!

В сложении культуриста все должно быть гармонично, но есть мышцы, которые популярнее других. Не ошибусь, если назову их: бицепс, грудные и пресс. Главные мышцы любого уважающего себя пляжного бодибилдера. Оно и понятно почему – эти мышцы наиболее эффектно выглядят на пляже, в зале или просто на улице, если ты идешь обнаженным по пояс или в маечке. Если раскачать громадные ноги, то демонстрировать потом их будет проблематично не только на улице, но даже в тренажерном зале, поскольку сверхкороткие шорты-обтягушки в последние годы вышли из моды.

Думаю, в популярности бицепсов и мышц груди большую роль сыграло то, что на тренинг именно этих мышц делали упор легендарные атлеты прошлого. Кого ни возьми из звезд 70-х, у всех грудина как сковорода и бицепсы с «пиками»! Мы видим их и у Арнольда, и у Робби Робинсона, и у Дэнни Падиллы, и даже у ногастого Тома Платца. Список можно продолжить.
Трицепс долгие годы уныло обретался в тени бицепса, хотя даже сам Арнольд признавался, что если бы он захотел раскачать свои руки еще больше, то сделал бы он это за счет трицепса. Оно и понятно, ведь если взять мышечную массу руки за 100%, то на бицепс приходится лишь треть, а все остальное занимает трицепс. Анатомически трицепс больше и сложнее, ибо состоит из трех головок, в то время как бицепс – из двух. Отсюда и название, собственно. Я не буду вдаваться в скучные подробности анатомического строения человека. Замечу лишь, что главная анатомическая функция трицепса – это разгибание руки в локтевом суставе. Трем головкам трицепса соответствуют три пучка: внутренний, самый большой, средний и наружный. Когда вы принимаете позу «двойной бицепс спереди», главную мощь трицепсам придают внутренние пучки. В позе «грудь — бицепс сбоку» эффектнее и мощнее выглядит рука с предельно раскачанным наружным пучком. А в позе «трицепс сбоку» на первый план выходит средний пучок.

Хорошо развитые могучие трицепсы не только придают мощи рукам, но и способствуют тому, чтобы у вас были хорошо развиты мышцы груди и плеч. Чем больше ваши мышцы, тем они сильнее. И сильные трицепсы позволяют поднимать очень большие веса в таких упражнениях как жимы штанги и гантелей лежа, стоя и сидя и отжимания на брусьях – а это основные базовые движения для развития мышц торса.
Как накачать трицепсы? На самом деле, хотя бы в какой-то степени мы начинаем их качать еще в детстве, отжимаясь от пола. Затем в школе на уроках физкультуры тренируем их более интенсивно, отжимаясь на брусьях. Если говорить о занятиях бодибилдингом, то не факт, что трицепсы на начальном этапе вообще требуют какой-то специальной нагрузки. Уровень тренированности новичков не так высок, энергию не стоит тратить попусту, чтобы мышцы быстрее росли, поэтому какой смысл делать специальные упражнения для мышц рук? На начальном этапе важно наработать общую мышечную массу, поэтому имеет смысл делать тяжелые базовые упражнения вроде приседаний, становой тяги, жимов лежа и сидя, тяги штанги в наклоне. В первые годы тренировок у меня был друг, у которого не росли руки, хотя он бомбил их множеством упражнений под разными углами. Затем он изменил тактику: резко уменьшил число выполняемых упражнений, руки вовсе перестал качать, и взвинтил калорийность питания.

В итоге буквально за пару месяцев его вес вырос килограмм на 20, причем, в основном не за счет жира. Силовые показатели также увеличились радикально. А что, вы думаете, произошло с руками? Конечно же, они выросли тоже! То есть я считаю, что пока вы не прозанимались хотя бы 2-3 года и не нарастили 15-20 кило массы, руки можно не качать вовсе.
Затем, по мере того, как вы начинаете переходить к раздельным тренировкам и выполнять по несколько упражнений на каждую часть тела, можно добавить упражнения на руки. Поскольку данная статья посвящена трицепсам, то я бы порекомендовал такие упражнения как жим штанги лежа узким хватом или отжимания от брусьев. Просто делать их надо не совсем так, как когда вы качаете грудь. В жиме штанги лежа хват должен быть таким, чтобы между большими пальцами рук расстояние составляло сантиметров 20-30, не больше. В таком случае основная нагрузка ляжет на трицепсы, а не на мышцы груди. Совсем узкий хват чреват травмами запястий. Локти должны прижиматься к торсу. Опускать штангу следует в район нижней границы грудных мышц. В отжиманиях на брусьях с акцентом на трицепсы тоже есть свои особенности. Главные отличия от грудных отжиманий – торс должен быть строго перпендикулярен полу, брусья должны быть по возможности узкими, и не нужно прижимать подбородок к груди и стараться опускаться как можно ниже. В каждом упражнении следует выполнять 3-5 подходов по 6-15 повторений. В последние годы все чаще говорят о том, что мышцы рук и, в частности, трицепсов, лучше реагируют на высокоповторную работу с умеренными весами, но отжимания и жим узким хватом вполне можно делать в рамках силовых циклов, ориентируясь на 6 повторений в подходе. Что же касается сплита, то первым его вариантом по логике вещей должно стать деление тела на две части, например, верх и низ. Тогда вы на одной тренировке прорабатываете грудь, спину и плечи, а на другой – ноги и руки. Вам следует чередовать выполнение отжиманий и жимов узким хватом от одной тренировки к другой.
Следующий этап – это уже более сложный сплит, когда все тело делится на 3 части. Например: грудь, плечи, трицепс; спина, бицепс; ноги. На этой стадии имеет смысл добавить еще несколько упражнений на трицепс, которые более акцентированно прорабатывали бы эту мышечную группу, хотя все равно почему-то считаются базовыми. Речь идет о так называемом французском жиме штанги лежа и сидя, а также жиме у блока стоя. Эти упражнения задают общую нагрузку трицепсам, как и отжимания и жим узким хватом. Отличие в том, что здесь практически не участвуют в работе мышцы груди и плеч – только трицепсы. Во французском жиме лежа самое важное, чтобы верхние части рук не «гуляли» из стороны в сторону и были строго перпендикулярны туловищу. Опускать штангу можно как за голову, так и в район лба. В жиме у блока опять же важно, чтобы локти не разъезжались. Хотя я знаю атлетов, даже профессионалов, которые на это не обращают внимание, поднимая громадные веса. По сути, они делают как бы жим штанги наоборот. Вот в этих упражнениях точно не стоит делать 6 повторений, поскольку они не носят силового характера. В целом на данном этапе ваш комплекс на трицепс мог бы выглядеть так:

Тренировка 1:
1. Жим штанги лежа узким хватом: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
2. Жим блока стоя: 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 6-15 повторений.
3. Французский жим лежа: 3 подхода по 8-15 повторений.

Тренировки 1 и 2 имеет смысл чередовать в дни проработки трицепсов.
На следующем этапе, когда вы переходите к еще более сложному сплиту, по которому тело делится минимум на 4 части, имеет смысл начать подключать шлифовочные упражнения, которые делают акцент на тех или иных пучках трицепсов. Скажем, разгибание руки с гантелью стоя в наклоне ударно грузит внешний пучок трицепса. А разгибание рук с гантелью или блоком над головой – внутренний. А разгибание руки на блоке обратным хватом – средний. На этой стадии, когда стаж ваших тренировок составляет уже 3-5 лет, становится уже ясно, отстают ли у вас трицепсы от других мышц, или нет. Если не отстают, в принципе можно продолжать их тренировать в прежнем режиме, делая не больше двух упражнений на трицепс на одной тренировке. Если же трицепсы отстают или вы хотите иметь свою фишку в виде гипертрофированных трицепсов, можно добавить в комплекс на трицепсы 3-е и 4-е упражнения и вообще сделать специализацию. Общепринятая нынче среди соревнующихся атлетов схема специализации такая: вы делаете две тренировки на трицепс в недельном цикле. Одну тяжелую, скажем, с мышцами груди, а вторую – легкую вместе с плечами.

Пример тяжелой тренировки:
1. Отжимания на брусьях: 3-5 подходов по 8-10 повторений
2. Французский жим штанги сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
3. Разгибание руки на блоке обратным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
Пример легкой тренировки:
1. Жим блока стоя: 5 подходов по 12-15 повторений.

Принято считать, что поскольку мышцы трицепсов – довольно небольшие по объему, их легко перетренировать. Но в то же время они быстро восстанавливаются от нагрузок. Так что две тренировки в неделю должны дать эффект. Конечно, при этом важно уменьшить объем нагрузки на остальные мышцы и прорабатывать их в поддерживающем режиме.
Из каких-то спецприемов, которые хорошо подходят для накачки трицепсов, я бы выделил суперсеты, когда за подходом на бицепс идет подход на трицепс. В этом случае к началу подхода на трицепс в рабочую область уже нагнана кровь, и вам под силу поднять больший вес или выполнить большее число повторений. Эти подходы можно делать без перерывов или же так: подход на бицепс – отдых – подход на трицепс – отдых и так далее.
Неплохо может помочь повысить интенсивность тренировки применение принципа «стриптиза», когда вы сбрасываете вес несколько раз в течение подхода. Можно поделать вынужденные повторения. Если выполнять их одной рукой, то можно помогать себе самому и обойтись без помощи партнера.
Локтевые суставы, как и колени с плечами – ахиллесова пята бодибилдеров, поэтому их следует тщательно разогревать перед началом работы. Тренировочные веса повышайте плавно, не торопитесь. Если какое-то упражнение становится дискомфортным, замените его на другое. В зале периодически можно видеть ребят, у которых локти замотаны бинтами чуть ли не до ушей. Вероятно, их беспокоят какие-то боли в локтях. А , может, они тем самым, пытаются изобразить из себя бывалых качков, кто знает? Лично я против таких обматываний, потому ка смысл тренировки, особенно памповой – нагнать в рабочую мышцу как можно больше крови. А тугие бинты препятствуют этому. А если в какой-то части тела нарушается кровоснабжение, соединительная ткань в этой области начинает деградировать.
В заключение я хотел сказть, что редко встречал атлетов в совсем уж слабыми трицепсами, но порой доводится видеть просто потрясающие по форме и объему трехглавые мышцы. То есть трицепсы довольно охотно поддаются тренировке. Было бы желание.

Алексей Веселов
Журнал «Геркулесъ» №3 2016

Трицепс — ключ к увеличению рук — Тренировка трицепса


Хорошо развитые трицепсы сделают ваши руки больше, потому что они будут больше. Трицепс — самая большая мышца на тыльной стороне плеча. Вы видите, что люди все время работают над бицепсами, но если вы работаете над большим набором «пушек», а не только над бицепсами, нужно развивать именно трицепс. Хорошо развитый трицепс обеспечит охват плеча. Трицепс составляет около 2/3 мышцы руки.Так почему бы вам не сосредоточить на них свое внимание? Если вы не включаете упражнения на трицепс в домашние тренировки, значит, вы прорабатываете только 1/3 мышцы руки. Это означает, что у вас НИКОГДА не будет должным образом развитое телосложение, и вы НИКОГДА не будете заполнять футболки. Нет смысла не прорабатывать трицепсы.

Видео показывает 4 различных суперсета на трицепс, которые выполняются с использованием эластичных лент, упражнений с собственным весом, гантелей и скоростной скакалки. Эта тренировка предназначена для тренировки и сжигания трицепсов, но она также включает в себя некоторые кардио, которые помогут увеличить частоту сердечных сокращений.Повышенная частота пульса увеличит количество сжигаемых калорий во время тренировки и даже через несколько часов в период восстановления после тренировки.

%% Panel.bannersocial %%

Какие упражнения на трицепс лучше всего делают мои руки больше?

Существует неограниченное количество упражнений для прямой тренировки трицепсов. Есть также много упражнений по поднятию тяжестей и тренировок с отягощениями, которые косвенно прорабатывают трицепсы.Вы должны выполнять как прямые, так и непрямые тренировки трицепса, чтобы стимулировать и максимизировать их развитие. Постоянно бить их под разными углами. Не существует «лучшего» упражнения на трицепс. Лучшее упражнение на трицепс — это то, которое вы будете выполнять последовательно с идеальной формой и сокращением, которое изолирует мышцы во время движения. Вы также должны выполнять упражнение во всем диапазоне движений, чтобы обеспечить максимальный стимул для мышц.

В видео мы начали с разгибания трицепсов с баллистической лентой над головой.Мы начали с легкой повязки на сопротивление, чтобы разогреть мышцы, а также чтобы убедиться, что мы можем практиковать движения в упражнении. Это помогает понять, как мышцы и суставы должны двигаться и чувствовать себя во время упражнения. Затем, когда вы добавляете сопротивление в последующих подходах, у вас появляется мышечная память о том, как должно ощущаться более тяжелое сопротивление и как мышцы должны работать. Если вы не получаете такой же мышечной активации, как в первом подходе, то вы скорректировали свою форму, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление или вес.Сопротивление может быть слишком большим, потому что ваша форма не идеальна. Если вы не изолируете мышцу должным образом или ваши рычаги изменились, чтобы компенсировать более тяжелое сопротивление, значит, вы неправильно прорабатываете трицепс. Это означает, что вы сводите к минимуму мышечную стимуляцию и получаете пользу от тренировки трицепса.

Есть упражнения на трицепс, которые лучше других и дадут вам лучшие результаты. Эти упражнения проработают мышцы через больший диапазон движений.Например, алмазные отжимания имеют очень ограниченный диапазон движений и не эффективно прорабатывают трицепсы из-за сокращенного диапазона движений. Отжимания на наклонной скамье, показанные в видео, намного лучше сжигают трицепс. Это мульти-мышечное движение обеспечивает отличную накачку трицепса, а также прорабатывает грудь. У всех разная биомеханика и рычаги, поэтому вы должны экспериментировать и выполнять упражнения, которые максимально увеличивают нагрузку на трицепс. Суть в том, что лучшие упражнения на трицепс для наращивания рук — это те, которые обеспечат разнообразие, активацию мышц и сжигание, которые вы будете выполнять, чтобы вы продолжали тренироваться и поддерживали свой фитнес-режим.

Что означает полный диапазон движения?

При силовых тренировках или тренировках с отягощениями вы всегда должны тренировать полный диапазон движений. Существует множество программ тренировок, которые заставят вас выполнять не полный диапазон движений. Например, вы можете выполнять 21 повторение, импульсные сеты или статические удержания при полном сокращении, чтобы стимулировать рост мышц. Полный диапазон движения означает, что вы прорабатываете мышцу на 98% диапазона движения.Это гарантирует, что вы проработаете всю мышцу для максимальной накачки и набора веса. Упражнения на трицепс следует выполнять с использованием полного диапазона движений. Не блокируйте трицепс в верхней части сокращения упражнения, иначе вы снимете вес с трицепса и рискуете травмировать локоть.

Помимо упражнений на отжим, при работе на трицепс следует выполнять упражнения на растяжку. Упражнение на растяжку аналогично упражнениям на трицепс, показанным в видео, или разгибаниям трицепса над головой Fusion Cables.Форма и сокращение по-прежнему очень важны при выполнении упражнений на растяжку. Убедитесь, что вы держите предплечье устойчивым и полностью сгибаете и разгибаете предплечье во время движения. Это должно вызвать сильный ожог глубоко в мышцах. Это ваше тело говорит вам, что ему не нравится то, что вы заставляете его делать. Со временем он приспособится к нагрузке, так что вы сможете использовать более тяжелый вес или увеличить диапазон повторений. Этот ожог дает вам понять, что вы наращиваете свои трицепсы, и заставит их расти.

Разве я не должен тренировать бицепс в тренировке для рук?

Конечно, вы должны работать над бицепсами.Они по-прежнему являются частью оставшейся 1/3 мышц руки. Это «шоу-мускулы», которые увидит каждый. Вы хотите полного баланса и симметрии в руках, поэтому не пренебрегайте ими. Дело в том, что трицепс — это ваша точка фокусировки, которая действительно обеспечивает обхват и размер вашего плеча. Когда трицепс хорошо развит, бицепс будет выглядеть еще лучше. В разделе фитнес-тренировок Kbands Live Fitness есть множество программ тренировок на бицепс. Посмотрите четыре лучших тренировки рук или тренировку всего тела дома, чтобы увидеть отличные примеры и демонстрации упражнений на бицепс и другие упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять в своей повседневной тренировке дома.Готовимся к GUN Show!

Выполните эти 4 движения, чтобы укрепить трицепс

В MOD Fitness мы уделяем особое внимание нашим трицепсам во время упражнений на верхнюю часть тела. Нам нравится называть трицепс мышцей трансформации, поэтому мы никогда не пропускаем эту очень важную часть во время занятий barre. Наши трицепсы и бицепсы играют важную роль в толкании, вытягивании, разгибании и сгибании руки, поэтому очень важно сохранять их сильными. По этой причине мы собрали четыре упражнения, ориентированных на трицепс, которые тонизируют и подтягивают заднюю часть ваших плеч, чтобы вы могли носить майки и платья без рукавов круглый год.

1 из 5

Разгибание трицепса на коленях с отягощением

  1. Начните с положения на коленях, расставив колени на ширине плеч. Вытяните руки над головой с отягощением в руках. Прижмите ребра к телу, подтяните брюшной пресс к позвоночнику и расслабьте плечи.

  2. Опустите предплечья назад за голову, чтобы задействовать трицепсы.

  3. Разведите локти в стороны, а затем сожмите их вместе.

  4. Вытяните руки прямо над головой и повторите 30 повторений.

2 из 5

Комбо из планки на тягу и отдачи на трицепс

  1. Начните с положения планки с прямыми руками с одним легким грузом в правой руке. Руки на ширине плеч, ноги вытянуты прямо, носки поджаты.

  2. Начните с тяги, поднимая плечо вверх по направлению к телу. Выдохните и вытяните предплечье прямо, нацелившись на трицепс.

  3. Согните предплечье к плечу и снова положите руку на пол для 1 повторения.

  4. Сделайте это 10 раз с правой стороны и повторите с левой. Для модификации займите положение столешницы на полу.

3 из 5

Мостик с разгибанием трицепса

  1. Лягте на спину, вытяните руки прямо.

  2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра до позы моста

  3. Согните голову в локтях над головой, чтобы задействовать трицепс, при этом локти должны быть на уровне плеч

  4. Вытяните руки прямо на 1 повторение.Сделайте это 20 раз. Добавьте подъемы моста для дополнительной работы ягодиц и подколенных сухожилий.

4 из 5

Отжимания на трицепс обратной планкой

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги и руки на одной линии с плечами. Руки должны быть обращены к ягодицам, чтобы уменьшить давление на запястья.

  2. Поднимите бедра от пола в положение обратной планки. Плечи должны быть отведены назад и вниз.

  3. Согните руки в локтях и сделайте отжимание на трицепс.Вытяните руки прямо на 1 повторение.

  4. Сделайте 12 повторений. Для модификации держите бедра на земле.

5 из 5

руководство Марни Дункан из MOD Fitness

фотография Дагни Пясецки

расположение SHDW Studios

5 тренировок на трицепс для сжигания жира на руке

Хотите избавиться от нежелательной дряблой дряблости руки? В видеороликах ниже показаны пять примеров упражнений, нацеленных на трицепс, эти важные мышцы тыльной стороны рук, которые помогают вам делать все, от толкания двери до отталкивания тела от пола.С помощью этой целенаправленной тонизирующей программы тренировок на трицепс вы не только почувствуете жжение в руках, но и укрепите мышцы кора и подтянете талию. Добавьте эти движения к своему обычному распорядку сегодня, и к следующему мероприятию вы будете готовы похвастаться своими подтянутыми руками!

Как это работает : Делайте 10-12 повторений в подходе, делая при этом 3-4 подхода в упражнении. Сосредоточьтесь на правильной форме и не беспокойтесь о быстром выполнении упражнения.

1. Разгибание гантелей на трицепс

Шаг 1: С гантелью в руке встаньте или сядьте на ровную скамью и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2: Возьмите гантель двумя руками перпендикулярно ладонями внутрь и вверх под верхним колоколом.

Шаг 3: Осторожно поднимите гантель прямо над головой в исходное положение.

Шаг 4: Вдохните, используя предплечья для опускания гантели, держа руки близко к голове и полностью сгибая руки в локтях.

Шаг 5: Выдохните, используя трицепс, чтобы поднять гантель обратно в исходное положение.

Шаг 6: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

2. Отжимания

Шаг 1: Встаньте в положение планки с прямыми руками. Ваши плечи должны быть над запястьями, а тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Держите мышцы кора в напряжении и не позволяйте бедрам провисать.

Шаг 2: медленно согните руки в локтях и опустите грудь к полу

Шаг 3 : Нажмите вверх, чтобы вернуться в положение планки. Вы можете начать с колен или попробовать об стену или скамью, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

3. Отжимания на скакалке на трицепс

Шаг 1: Присоедините трос к высокому шкиву.Возьмитесь за концы скакалки так, чтобы ладони смотрели внутрь, а локти находились на талии. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Удерживая тело неподвижным, выдохните, опуская скакалку, полностью вытягивая руки, пока они не окажутся прямо по бокам.

Шаг 3: Задержитесь на мгновение, а затем вдохните, медленно возвращая веревку в исходное положение.

Шаг 4 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

4.измельчители черепов

Шаг 1 : Возьмитесь по гантели каждой рукой, лягте на ровную скамью и полностью вытяните руки.

Шаг 2: Не двигая плечами, опустите гантели, двигая предплечьями вниз к голове.

Шаг 3 : Сделайте паузу на 1 секунду, поскольку гантели почти касаются вашего лба.

Шаг 4: Вытяните руки в локтях, чтобы подтолкнуть гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, удерживайте это сокращение в течение 1 секунды.

Шаг 5: Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

5. Отжимания от скамьи

Шаг 1 : Расположите руки на ширине плеч на закрепленной скамье

Шаг 2 : Снимите ягодицу с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой.

Шаг 3 : Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение на трицепсах и в локтевых суставах.

Шаг 4 : Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.

Шаг 5 : Когда вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Это завершает одно повторение.

Шаг 6 : Держите плечи опущенными при опускании и подъеме тела. Вы можете согнуть ноги, чтобы изменить это упражнение.

Шаг 7 : Выполните 3-4 подхода с 10 или 12 повторениями

Ищете больше тренировок для трицепса?

Загляните в нашу библиотеку упражнений, чтобы получить больше отличных тренировок. Или перейдите прямо на нашу страницу тренировок трицепса.

Нужна помощь в начале работы? Наши высококвалифицированные и сертифицированные сотрудники будут рады помочь вам в достижении ваших целей. Щелкните ссылку ниже, чтобы запросить тренера. Не ждите, начните сегодня!

Как делать отжимания на трицепс: подготовьте руки к лету

Отжимания на трицепс — мое любимое упражнение на трицепс, потому что они не требуют никакого оборудования.Все, что вам нужно, это приподнятая поверхность, которая может быть скамейкой в ​​тренажерном зале или диваном, стулом или бордюром за пределами вашего дома. (Вы можете выполнять их даже на земле, если у вас вообще нет приподнятой поверхности.)

Отжимания на трицепс — идеальное движение для тех, кто хочет работать над силой рук и плеч, одновременно напрягая тыльную сторону рук. Кроме того, существует множество вариаций, так что вы можете найти способ выполнять их, соответствующие вашему уровню силы.

Знание того, как выполнять их правильно, важно для обеспечения того, чтобы вы прорабатывали правильные мышцы и не создавали нагрузку на шею или плечи.Овладеть правильной формой может быть немного сложно, но все, что нужно, — это уделить внимание деталям.

Как отжимания на трицепс влияют на тело?

Отжимания на трицепс прорабатывают мышцы плеча, особенно трицепса, и являются одним из лучших упражнений для тонуса рук. Однако отжимание на трицепс — это не просто улучшение силы рук. Отжимания также требуют задействования корпуса, поскольку вы отрываете бедра от земли.

Сильные руки и корпус необходимы для выполнения повседневных действий, требующих любого подъема или тяги, а их укрепление помогает предотвратить травмы и напряжение.Кроме того, укрепление трицепсов также тонизирует тыльную сторону рук, помогая проработать распространенное проблемное место, которое мы часто называем «крыльями летучей мыши», которое покачивается, когда вы махаете рукой.

Связанные

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении отжиманий на трицепс

При выполнении отжиманий на трицепс на возвышении может возникнуть некоторая путаница в отношении положения плеч, а также расстояния, на которое вы должны опускаться. Я обнаружил, что многие мои клиенты поднимают плечи к ушам и опускают тело слишком низко.

Новички также часто наклоняются вперед во время погружения. Отжимания на трицепс предназначены для проработки трицепсов, а наклон вперед изменяет целевую группу мышц с трицепса на грудь, изменяя цель движения. Помните эти советы, чтобы избегать этих распространенных ошибок:

  • Не позволяйте плечам приближаться к ушам. Отведите лопатки назад и вниз, сохраняя удлиненную шею.
  • Если ваши плечи начинают напрягаться, вы опускаетесь слишком низко. Окунитесь на уровне, удобном для плеч. Стремитесь окунуться, пока не получите угол в 90 градусов в локтевом суставе.
  • Держите туловище прямо, голова направлена ​​к потолку. Если вы обнаружите, что наклоняетесь вперед, задействуйте корпус и подумайте о том, чтобы опустить ягодиц прямо на землю при спуске и поднять голову к потолку, когда вы поднимаетесь обратно в исходное положение.

Как делать модифицированное отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс могут создать большую нагрузку на ваши плечи, делая их трудными, а иногда и болезненными.Если вы не готовы к полному ходу, сравните свой уровень мастерства с модификацией.

Вы можете сделать две простые модификации:

  • Согните ноги в коленях. Это позволяет вам поддерживать часть вашего веса ногами, облегчая упражнение для рук. Несмотря на то, что вы уменьшите интенсивность, вы все равно будете работать над силой верхней части тела, и вы можете медленно отодвигать ноги от тела по мере наращивания силы.
  • Уменьшите расстояние, на которое вы опускаете тело. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше нагрузка на плечи. Уменьшение угла в локте облегчит задачу; вместо того, чтобы опускаться до угла 90 градусов, вместо этого опускайтесь на полпути до угла 45 градусов.

Как правильно выполнять отжимание на трицепс

Если вы уверены в силе своей верхней части тела, возможно, вы готовы попробовать отжимание на трицепс. Следуйте этим пошаговым инструкциям, и если вы чувствуете, что все еще боретесь после того, как попробовали, вернитесь к измененной версии.

  1. Найдите устойчивый стул и присядьте. Положите руки на стул по обе стороны от бедер. Возьмитесь за переднюю часть стула так, чтобы пальцы были направлены к ступням.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив пятки на пол. Держите верхнюю часть тела на прямой линии, направив голову к потолку.
  3. Слегка сдвиньте корпус вперед так, чтобы ягодица не касалась стула, и вы полагаетесь на руки, чтобы удерживать вес тела.
  4. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях под углом где-то между 45 и 90 градусами.
  5. Поднимитесь в исходное положение. Убедитесь, что задействован корпус кора, и используйте трицепсы для движения тела вверх и вниз.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам с отжимом на трицепс

Если вы не совсем готовы к выполнению отжима на трицепс, эти другие упражнения помогут вам развить необходимую силу и подвижность.

Разгибание трицепса

Найдите удобное сиденье и вес, соответствующий вашему уровню силы (я рекомендую начинать с 5-фунтовой гантели).Сидя на стуле, возьмитесь за гирю обеими руками и протяните ее прямо над головой. Держа руки неподвижно от плеча до локтя, согните руки в локтях, опуская вес за голову. Удерживая плечи неподвижно, снова поднимите вес, чтобы руки были прямо над головой. Сожмите тыльную сторону рук и сохраните крепкий корпус. Повторить 10 раз.

Трицепс отдача

Стойка, удерживая по одному гирю в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в талии так, чтобы верхняя часть тела располагалась по диагонали.Подтяните гантели к груди, локти согнуты под углом 90 градусов, а предплечья приклеены к бокам. Это ваша исходная позиция. Держа руки неподвижными, поднимите гантели в дальний конец комнаты, выпрямляя руку. Перед возвращением веса в исходное положение сожмите трицепс вверху. Повторить 10 раз.

Связанные

Отжимания на трицепс или модифицированные отжимания на трицепс

Отжимания — это обычная тренировка для верхней части тела. Но когда они выполняются с прижатыми локтями к бокам, они нацелены на трицепсы.Примите положение планки, положив руки на пол, а ноги вытяните прямо позади себя. Чтобы опустить тело, согните руки в локтях, прижав руки к телу, вместо того, чтобы сгибать локти в стороны, как при традиционном отжимании. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Если вам неудобно выполнять полные отжимания, сделайте это упражнение на коленях.

Жим для трицепса

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Держа по одному весу в каждой руке, вытяните руки прямо над головой. Затем, удерживая плечи неподвижно, согните руки в локтях, чтобы опустить вес по обе стороны от головы. Используя трицепс, верните вес в исходное положение. Повторить 10 раз.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин.Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Тренируйте трицепс для увеличения рук и повышения производительности

Люди часто ассоциируют бицепсы с руками «большой пушки», но на самом деле трицепсы гораздо более важны для спортивных результатов — и размера руки в целом.

«Каждый раз, когда мы толкаем, мы используем трицепс», — говорит Бен Будро, владелец Xceleration Sports.То же самое верно и для броска блока, размахивания битой и передачи мяча. Все эти действия в значительной степени зависят от трицепсов. Напротив, основная функция бицепса — сгибание локтя, по сути то же самое движение, которое вы делаете при выполнении сгибания рук на бицепс. Это полезное движение, если вы пытаетесь прикрепить футбольный мяч к туловищу, но в остальном бицепсы играют решающую роль в относительно небольшом количестве спортивных движений.

СВЯЗАННЫЙ: Почему вам нужны сильные трицепсы

Аарон Бонаккорси, тренер STACK Velocity Sports Performance в Черри-Хилл, штат Нью-Джерси, говорит: «Трицепсы обычно играют гораздо большую роль в производительности, чем бицепсы.Большинство видов спорта сосредоточены на разгибании локтей, а не на сгибании. Поскольку трицепс — это группа разгибателей, имеет смысл тренировать их, а не бицепс ».

Трицепс также важен для стабилизации плечевых суставов, а хорошо тренированный трицепс может помочь предотвратить определенные виды травм плеча.

Невозможно овладеть большим оружием без тренировки трицепсов

Быстрый урок анатомии: ваш трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и боковой.Бицепс состоит из двух головок, длинной и короткой. Слово «белые грибы» происходит от латинского «caput», что означает голова. Таким образом, «tri-cep» — это мышца с тремя головками, а «bi-cep» — это мышца с двумя головами. Три головки трицепса составляют значительно большую массу плеча, чем две головки бицепса.

«Для больших рук решающее значение имеют трицепсы. Можно с уверенностью сказать, что если вы хотите увеличить руки, поработайте на трицепс », — говорит Бонаккорси.

Фактически, трицепсы составляют примерно две трети плеча, а это означает, что независимо от размера ваших бицепсов, ваши руки никогда не достигнут своего полного потенциала, если вы не тренируете трицепс.

«Это правда, что трицепсы составляют большую массу плеча, чем бицепсы, поэтому с точки зрения чистого размера руки более выгодно тратить больше времени на тренировку трицепсов», — говорит Кейси Эссер, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 3 упражнения на трицепс для огромных рук

Тренировка рук для повышения производительности и массы

Хотя выполнение нескольких подходов сгибаний рук время от времени не повредит вам, Бонаккорси, Эссер и Будро предпочитают, чтобы их атлеты прорабатывали бицепсы с помощью неизолированных упражнений.«Что касается спортсменов, я редко изолирую бицепсы, — говорит Будро.

Вместо этого эти опытные тренеры предлагают выполнять упражнения на тягу, такие как тяги, которые прорабатывают бицепсы, но также воздействуют на другие группы мышц. Если вы в своей рутине выполняете достаточно упражнений на тягу (Бонаккорси рекомендует два подтягивания на каждый толчок на тренировке), вы, вероятно, получаете всю необходимую тренировку бицепса. «Вся работа для спины косвенно задействует бицепс, и этого должно быть более чем достаточно для стимуляции бицепса у спортсменов», — говорит Бонаккорси.

Для тренировки трицепсов наибольшую отдачу от затраченных средств можно получить с помощью различных упражнений на толкание.

Бонаккорси рекомендует жимы лежа узким хватом, отжимания и отжимания узким хватом в качестве трех своих лучших упражнений на трицепс для увеличения силы и улучшения результатов. Исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, показало, что эти три упражнения эффективно задействуют трицепс. Отжимания узким хватом (также известные как треугольные отжимания) особенно эффективны, занимая первое место среди упражнений, протестированных по активности трицепсов, вызванной ЭМГ.

СВЯЗАННЫЙ: Жим лежа на скамье. Руководство по хвату: как расположение рук меняет упражнения.

Бонаккорси утверждает, что эти и другие многосуставные упражнения обычно более полезны для спортсменов, чем изолирующие упражнения. Поэтому они должны составлять большую часть вашей работы на трицепс. «Нет ничего плохого в выполнении упражнений на изоляцию трицепсов, таких как жим на скакалке или разгибание штанги над головой, но для них есть время и место», — говорит Бонаккорси.Подтягивания и подтягивания также воздействуют на ваши трицепсы и бицепсы, одновременно укрепляя другие группы мышц.

Как бы странно это ни звучало, но большие руки можно также построить, регулярно выполняя приседания. «Один из лучших способов отрастить руки — это приседать. Они повышают общий уровень гормона роста и тестостерона », — говорит Эссер.

Отжиманий на трицепс для набора больших рук

Трехглавая мышца, также известная как трицепс плеча, расположена на тыльной стороне руки между локтем и плечом.Трицепс состоит из трех головок и составляет примерно 75 процентов руки. Увеличение размера трехглавой мышцы также может увеличить общий размер ваших рук. Отжимания на трицепс — отличное упражнение, которое увеличивает общий размер рук, укрепляя и тонизируя мышцы трицепса. Существует три распространенных варианта отжиманий на трицепс: скамья, тренажер и штанга.

Анатомия трицепса

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: длинной, боковой и медиальной. Длинная головка — самая большая головка трицепса, а медиальная головка — наименьшая.Трехглавая мышца плеча играет роль в сгибании локтя, разгибании плеча и приведении плеча.

Отжимания от скамьи

Расположите две скамьи на расстоянии около 4 футов друг от друга и параллельно друг другу. Поставьте ноги на одну скамью, а руки рядом с бедрами — на другую. Все время держите ноги и руки на скамейке. Теперь опустите тело к земле, сгибая руки в локтях. Не допускайте сгибания локтей под углом 90 градусов и не позволяйте локтям разворачиваться в стороны.Поднимите вес тела руками и выпрямите руки в локтях. Сделайте это упражнение от восьми до 12 повторений по три подхода.

Отжимания в тренажере

Тренажер для отжима на трицепс — самый простой из трех вариантов, потому что он обеспечивает правильную форму на протяжении всего движения. Эти машины также имеют регулируемое сиденье с опорой для спины для обеспечения хорошей осанки. Сядьте прямо на стул и убедитесь, что ступни стоят на полу, а колени согнуты. Возьмитесь за ручки машины, расположенные по обе стороны от вас.Надавите на вес, пока ваша рука не станет почти прямой, но не блокируйте локтевой сустав. Выберите вес, с которым вы сможете с комфортом выполнить три подхода по 10 повторений.

Отжимания со штангой

Отжимания со штангой — самый сложный из этих трех вариантов, потому что для выполнения упражнения вам нужно использовать больше веса своего тела. Крепко держите каждую руку на брусьях для трицепсов сбоку от себя. Перенесите вес с ног в положение стоя на руки, теперь ступни оторваны от земли. Медленно опустите тело, пока ваши локти не согнуты почти на 90 градусов.После небольшой паузы оттолкнитесь, пока руки не будут почти полностью вытянуты, не блокируя локтевые суставы. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Осторожно

Никогда не блокируйте локтевые суставы ни в одном из этих упражнений с отжиманием на трицепс. Блокировка локтевого сустава может привести к возможным травмам, например, повреждению связок из-за большого веса, приходящегося на сустав. Разминайтесь перед тренировкой трицепсов и обязательно тренируйтесь в непоследовательные дни.

Четыре упражнения на трицепс для рук, которыми вы гордились бы, если бы помахали вокруг них

Стартовал официальный старт сезона майок и гонок! Спортивно выраженные сильные трицепсы не только хорошо выглядят, но и улучшают ваши общие показатели в других упражнениях для верхней части тела, таких как жим лежа и подтягивания.Хотите улучшить свою силу и обрести форму трицепса? Вы пришли в нужное место!

Это упражнение с четырьмя движениями поможет вам улучшить трицепс. Но обо всем по порядку!

Разминка | Проведите 3-5 минут ходьбы / бега трусцой на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы улучшить кровоток. Оттуда идите к стене — встаньте на расстоянии вытянутой руки, руки чуть ниже уровня плеч. Медленно согните руки в локтях, чтобы отжиматься от стены (см. Изображение). Отжимания от стены — отличное упражнение для расслабления рук и груди — и именно то, что вам нужно, чтобы выполнить следующие несколько упражнений!

Отдых | Отдых 30-45 секунд между подходами даст организму достаточно времени для восстановления сил.

дней | Добавьте эту тренировку к своей текущей программе, выполняя 1-2 раза в неделю в течение четырех недель.

Вес | Выберите вес, который позволит вам выполнять все повторения в идеальной форме. Вы не должны доходить до отказа перед последним подходом в последнем упражнении.

СОВЕТ: Если вам нужно постоянно двигать плечом, чтобы контролировать вес, вес может быть слишком большим.

Череподробители

Если вы хотите набрать массу, «череполом» — одно из лучших упражнений.Это упражнение можно выполнять несколькими способами. Мы предлагаем вам лежать прямо на земле или на скамейке. Очень важно держать локти на ширине плеч, не позволяя им раскачиваться в стороны. Перемещение локтей во время этого упражнения проработает ваши широчайшие, а не трицепсы. Ваш хват на перекладине должен быть немного меньше ширины плеч.

Используйте штангу EZ-Curl, так как использование прямой штанги вызывает дополнительное напряжение в запястьях и локтях.Если штанга EZ-curl недоступна, вы можете выполнить это упражнение с гантелями.

  • Исходное положение: лягте на спину, согните колени, поставив ступни на землю. Начните с прямых рук, ладонями от себя и поднятой штангой на уровне глаз.
  • Конечное положение: позвольте штанге медленно опуститься, согнув локти, направив их к ступням. На то, чтобы опустить штангу, нужно отсчитать две секунды, и одну секунду, чтобы снова поднять ее. В этом упражнении очень важно держать локти близко друг к другу, не позволять им раскачиваться в стороны.Если все сделано правильно, локти не должны двигаться вообще, только предплечья.

Трицепс назад

Что замечательно в этом упражнении, так это то, что вы все равно можете хорошо тренироваться с большим весом или без него. Это упражнение позволяет изолировать трицепс. Делайте это на скамейке или, если вы не в тренажерном зале, выйдите на лужайку или ковер, чтобы защитить колени и руки.

  • Исходное положение: если вы хотите начать с тренировки правого трицепса, встаньте на колено на левое колено — или наоборот.Ваш локоть должен быть чуть выше спины, так чтобы плечо было направлено вверх под углом 45 градусов. Предплечье, удерживающее гирю, расположено вертикально. Примечание: ваше плечо будет оставаться неизменным на протяжении всего упражнения.
  • Конечное положение: Медленно поднимите гантель вверх, чтобы рука была прямой. Подъем нужно делать медленно, примерно с двухсекундным счетом. Постарайтесь ненадолго задержаться в этом верхнем положении, прежде чем снова опускать вес. Плечи и туловище должны оставаться полностью неподвижными, когда вы поднимаете вес вверх.Не раскачивайте гирю.

Отжимания для стула

Отжимания от кресла — отличное упражнение, потому что вы можете выполнять их практически где угодно, практически не требуя никакого оборудования. Скамейка, стул, стол — все, что угодно, ровное и устойчивое! Просто убедитесь, что изделие находится на ковровом покрытии, чтобы снизить риск поскользнуться.

Для тех из вас, кто считает, что отжимания на стуле не являются достаточно сложной задачей, увеличьте жесткость упражнения, удерживая гантель между бедрами.Если вы новичок и еще не можете сделать отжимание самостоятельно, используйте ноги, чтобы принять положение «вверх», затем медленно опускайтесь самостоятельно и используйте ноги, чтобы снова подняться. Это называется «отрицательные повторения». Не волнуйтесь, скоро вы их сделаете!

  • Положение от начала до конца: Руки прямые, но не заблокированы. Медленно опуститесь вниз, чтобы ваши локти были под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем вернуться к старту.Как и в случае с другими выполняемыми упражнениями, постарайтесь держать локти на ширине плеч или близко друг к другу.

Жим гантелей над головой

Как и было сказано ранее, держите локти зажатыми! Это упражнение можно выполнять сидя на скамейке или стуле — любой устойчивой поверхности, допускающей движения над головой. Начните с легкого веса, пока не научитесь размахивать вещами. Для начала возьмите гантель перед собой или на колени обеими руками под верхним грузом.Осторожно надавите на нее так, чтобы она оказалась над головой, локти прямые, но не заблокированы. Оттуда вы можете изменить положение руки или захват так, чтобы она оставалась удобной.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *