Рост мышечной массы: Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Содержание

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

https://ria.ru/20210823/myshtsy-1746905499.html

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу — РИА Новости, 23.08.2021

Математики описали лучший способ нарастить мышечную массу

Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной… РИА Новости, 23.08.2021

2021-08-23T16:51

2021-08-23T16:51

2021-08-23T16:51

наука

кембриджский университет

здоровье

биология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_513:0:3072:1439_1920x0_80_0_0_726794a54da5596fe56f988c5a9eea81.jpg

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы. Статья с результатами опубликована в журнале Biophysical Journal.Модель основана на более раннем исследовании тех же авторов, которые обнаружили, что за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц, отвечает белок титин, входящий в состав поперечно-полосатых мышц.Ученые выяснили, что сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков, активирует нагрузка, интегрированная со временем, и предположили, что для каждого человека, в зависимости от физиологии, существует оптимальная для быстрого наращивания мышц комбинация нагрузки и времени упражнений.Если нагрузка недостаточна, для получения эффекта нужно многократно увеличивать время упражнений. Если она избыточна, занятия могут привести к обратному эффекту — развитию мышечной дисфункции, так как мышцы могут находиться под максимальной нагрузкой только в течение очень короткого времени.Использовав методы теоретической биофизики, исследователи построили модель, которая может показать для каждого конкретного человека, какое усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет. «Удивительно, но очень мало известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы», — приводятся в пресс-релизе Кембриджского университета слова одного из авторов статьи профессора Евгения Терентьева из лаборатории Кавендиша.Терентьев и его коллеги несколько лет назад начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде. В 2018 году они установили, что за передачу сигналов об изменениях приложенной силы отвечает третий по распространенности мышечный компонент, титин — гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы. Но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть титина содержит так называемый домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.Когда эта часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область, которая затем связывается с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки. Таким образом возникает химическая сигнальная цепь, запускающая рост мышц на молекулярном уровне.Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше, считаю ученые. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул. Эти молекулы затем вызывают синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.»Наша модель предлагает физиологическое обоснование идеи о том, что основной рост мышц происходит при 70 процентах максимальной нагрузки, что является главной идеей тренировок с отягощениями. Ниже этого уровня скорость открытия титинкиназы резко падает и препятствует возникновению механочувствительной передачи сигналов», — отмечает Терентьев.В конечном итоге исследователи планируют создать удобное для пользователей программное приложение, с помощью которого пользователи смогут, введя детали своей физиологии, оптимизировать индивидуальные режимы тренировок для достижения конкретных результатов.

https://ria.ru/20210823/vino-1746838844.html

https://ria.ru/20210823/sfu-1746367931.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/155558/41/1555584156_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_b401459d741da19fd0b6c8ac4aac11ea.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

кембриджский университет, здоровье, биология

МОСКВА, 23 авг — РИА Новости. Британские ученые из Кембриджского университета разработали математическую модель, которая предсказывает оптимальный режим упражнений для наращивания мышечной массы. Статья с результатами опубликована в журнале Biophysical Journal.

Модель основана на более раннем исследовании тех же авторов, которые обнаружили, что за генерацию химических сигналов, влияющих на рост мышц, отвечает белок титин, входящий в состав поперечно-полосатых мышц.

Ученые выяснили, что сигнальный путь клетки, ведущий к синтезу новых мышечных белков, активирует нагрузка, интегрированная со временем, и предположили, что для каждого человека, в зависимости от физиологии, существует оптимальная для быстрого наращивания мышц комбинация нагрузки и времени упражнений.

Если нагрузка недостаточна, для получения эффекта нужно многократно увеличивать время упражнений. Если она избыточна, занятия могут привести к обратному эффекту — развитию мышечной дисфункции, так как мышцы могут находиться под максимальной нагрузкой только в течение очень короткого времени.

Использовав методы теоретической биофизики, исследователи построили модель, которая может показать для каждого конкретного человека, какое усилие вызовет рост мышцы и сколько времени это займет.

«Удивительно, но очень мало известно о том, почему и как упражнения укрепляют мышцы», — приводятся в пресс-релизе Кембриджского университета слова одного из авторов статьи профессора Евгения Терентьева из лаборатории Кавендиша.

23 августа, 12:23НаукаУченые объяснили включение вина в рекомендации по здоровому питанию

Терентьев и его коллеги несколько лет назад начали изучать механизмы механочувствительности — способность клеток воспринимать механические сигналы в окружающей их среде. В 2018 году они установили, что за передачу сигналов об изменениях приложенной силы отвечает третий по распространенности мышечный компонент, титин — гигантский белок, большая часть которого расширяется при растяжении мышцы. Но небольшая часть молекулы также находится под напряжением во время сокращения мышцы. Эта часть титина содержит так называемый домен титинкиназы, который генерирует химический сигнал, влияющий на рост мышц.

Когда эта часть молекулы находится под напряжением в течение достаточно долгого времени, она переключается в другое состояние, обнажая ранее скрытую область, которая затем связывается с небольшой молекулой, участвующей в передаче сигналов клетки. Таким образом возникает химическая сигнальная цепь, запускающая рост мышц на молекулярном уровне.

Молекула с большей вероятностью раскроется, если она будет находиться под большей силой или когда она будет находиться под той же силой дольше, считаю ученые. Оба условия увеличивают количество активированных сигнальных молекул. Эти молекулы затем вызывают синтез большего количества матричной РНК, что приводит к производству новых мышечных белков, и поперечное сечение мышечной клетки увеличивается.

«Наша модель предлагает физиологическое обоснование идеи о том, что основной рост мышц происходит при 70 процентах максимальной нагрузки, что является главной идеей тренировок с отягощениями. Ниже этого уровня скорость открытия титинкиназы резко падает и препятствует возникновению механочувствительной передачи сигналов», — отмечает Терентьев.

В конечном итоге исследователи планируют создать удобное для пользователей программное приложение, с помощью которого пользователи смогут, введя детали своей физиологии, оптимизировать индивидуальные режимы тренировок для достижения конкретных результатов.

23 августа, 07:43НаукаУченые рассчитали «предел прочности» человека

Увеличение мышечной массы. Протеины, аминокислоты, тестобустеры. — Ozon Клуб

Почему не растут мышцы? У тебя регулярные тренировки, ты стараешься есть много белка, соблюдаешь режим питания, а мышц, как не было, так и нет или их рост слишком медленный? Такая ситуация часто возникает и у новичков и у опытных спортсменов любого пола и возраста. Но к счастью процесс этот давно изучен и его можно контролировать, а главное корректировать. Первое, что нужно сделать — это разобраться в своём рационе. В нём должно быть достаточное количество витаминов, минералов и аминокислот. При неполноценном питании будет наблюдаться ухудшение самочувствия, а значит пострадает качество тренировок, что прогнозируемо замедлит рост мышц.

GLS Pharmaceuticals

15 Июля

Наши мышцы состоят из белка (протеина) и если организм не получает необходимое количество протеина во время или после тренировки, то желаемого результата можно не увидеть. Рекомендуемая норма потребления белка до двух граммов на килограмм массы тела человека. Для новичков эта норма немного завышена, но постарайтесь соблюдать эти параметры.

Следующий вопрос — где взять необходимые микроэлементы и аминокислоты?

Ведь в том количестве, в котором они нужны, из еды их получить достаточно сложно. На помощь приходят различные добавки к ежедневному рациону..

Давайте рассмотрим, какие именно нужны добавки спортсмену, который хочет видеть результат в виде растущей мышечной массы.

Аминокислоты. “Кирпичики” для построения тела.

Аминокислоты — это строительный материал для белка, а из белка строится любой живой организм. Процесс образования белка идёт постоянно, поэтому, если в организме есть недостаток какой-либо из аминокислот, то процесс создания замедляется.

Аминокислоты делятся на три группы:

Незаменимые. Это кислоты, которые не могут быть синтезированы в организме.

Защищает мышечные ткани от распада, помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Повышает уровень инсулина в крови, его усиленная выработка также помогает росту мышц. Стимулирует выделение гормона роста.

Бесценна в контексте спортивной добавки. Участвует в синтезе глицина и серина, которые производят коллаген, эластин и мышечную ткань. Помогает выдерживать повышенные нагрузки и быстро восстанавливаться после них. Предотвращает ожирение печени. Повышает концентрацию внимания, работоспособность.

Она непосредственно участвует в строительстве мышечной ткани, не только как структурный компонент, но и управляет самим процессом синтеза протеинов. Анаболическое действие метионина способствует эффективному набору мышечной массы. Уничтожает жировые отложения, особенно в печени. Из метионина синтезируется креатин, который повышает выносливость.

2. Заменимые аминокислоты. Вырабатываются организмом самостоятельно. Некоторые соединения производятся в небольших количествах, поэтому спортсменам необходимо принимать их дополнительно.

Не входит в состав белковых соединений, а участвует выработке соматропина (гормона роста). Этот гормон отвечает за рост, а также за анаболизм. Орнитин увеличивает синтез протеинов и, соответственно, мышечную массу. Орнитин благотворно влияет на нервную систему, делая человека менее возбудимым и раздражительным, благодаря тому, что с помощью него из организма выводятся токсичные азотосодержащие вещества из организма.

3. Условно-незаменимые аминокислоты. Могут вырабатываться в организме, но в том количестве, которого будет недостаточно для выполнения своих функций. Дополнительный приём обязателен.

Входит в состав белка и необходима для роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин повышает концентрацию гамма-аминомасляной кислоты в организме, что улучшает умственную деятельность и память. Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает состояние перетренированности.

В организме аргинин подвергается воздействию системы ферментов, которые синтезируют из него оксид азота. Азотистый обмен регулирует тонус сосудов от чего зависит артериальное давление и питание всех органов и тканей, включая мышцы. Ускоряет метаболизм, участвует в жировом обмене, помогает сжечь лишний жир и улучшить формирование мышечной массы.

Настоящая мужская добавка — тестобустер!

Тестобустеры часто путают по действию с такой добавкой, как стероиды.

В отличие от стероидов, которые всего лишь искусственно раздувают мускулы, тестобустеры увеличивают физическую силу. Увеличивается выносливость, соответственно тренировки длятся дольше, легче поднимается больший вес и мышцы растут естественным путём.

Главное преимущество тестобустера — это натуральный состав!

D-Аспарагиновая кислота.

Основная польза заключается в ее способности повышать производство тестостерона, гормона роста. Повышает эффективность уже имеющегося у мужчины тестостерона;

Экстракт Пажитника.

Поддерживает иммунитет, ускоряет обменные процессы, повышает либидо, снижает уровень сахара в крови, улучшает аппетит, нормализует артериальное давление, улучшает работу сердечно-сосудистой системы;

Принимает участие в синтезе половых гормонов. Нужен для работы иммунной системы. Останавливает распад тестостерона и его трансформацию в эстроген.

Тренироваться без хорошего полноценного питания — это всё равно, что строить дом с постоянной нехваткой стройматериалов. Прогресс конечно будет, но медленный.

Поэтому с пищей обязательно рекомендуется принимать аминокислоты в комплексе. Мужчинам стоит добавить в свой рацион бустер тестостерона дополнительно, тогда результат своих трудов вы увидите гораздо быстрее.

10 фитнес-советов для роста мышечной массы

Посмотрите эти 10 фитнес-советов, которым вы должны следовать, чтобы обеспечить быстрый рост мышц и улучшить вашу фигуру.Вы готовы? Прямо сейчас самое подходящее время!

1.Дайте вашему организму макронутриенты,и ваши мышцы будут расти

Основная причина, по которой многие люди не набирают мышечную массу, – это отсутствие сбалансированного питания. Чтобы набрать вес, вам нужно принимать больше калорий, чем вы сжигаете

в течение дня. Избыток калорий служит вашему телу для регенерации и наращивания мышечной ткани, которая была напряжена во время тренировки.

Количество избытка калорий индивидуально для каждого. Если у вас были проблемы c набором веса в прошлом, попробуйте употреблять 1,25 грамма белка в день вместе с 2 граммами углеводов на 0,5 килограмма веса вашего тела.

Если вы хотите справиться с нехваткой калорий, убедитесь, что вы принимаете указанное выше количество белка и углеводов, по крайней мере, за месяц до начала. Таким образом, вы даете своему организму достаточно времени, чтобы

отреагировать на увеличенноепотребление калорий. Если вы набирете вес – значит организм получает достаточное количество калорий. Однако, если вы не набираете вес, вы должны начать есть больше калорий. Мы не рекомендуем потреблять более 1,5 г белка на 0,5 кг массы тела. Чтобы набрать вес, попробуйте принимать больше калорий в основном в виде углеводов.

2.Старайтесь есть как минимум каждые 4 часа

Правильный выбор временидляприемов пищи – один из самых важных аспектов

при тренировках и попытках набрать мышечную массу. Особенно, если вы пытаетесь принимать минимальное количество жиров. Если вы будете есть регулярно каждые 4 часа, ваше тело будет оставаться в анаболическом состоянии (состояние наращивания мышечной массы), потому что вы постоянно поставляете необходимые питательные вещества для их роста.

Приемы пищи каждые 3-4 часа намного эффективнее, чем наедаться 3-4 раза в день большими порциями. Вы когда-нибудь ели 1200 чистых калорий на обед? Получится так,что курица срисом будет лезть у вас через глаза. Гораздо более практично для организма принимать 600 калорий разделенных на 6 приемов пищи,

чем съедать 3 блюда по 1200 калорий в каждом.

3.Принимайте аминокислоты BCAA между приемами пищи и тренировками

Аминокислоты BCAA являются гарантированным методом утилизации полученных белков. Они обеспечивают немедленный источник энергии для ваших мышц, в отличие от белковой пищи или сывороточного изолята. ВСАА относительно легко попадают вкровообращение. Немедленное увеличение BCAA придаст мышцам энергию, необходимую им для синтеза белка.

Исследования показывают, что BCAA строит и восстанавливает мышцы. Увеличивается уровень синтеза белка, уменьшается распад мышечного белка и снижается мышечная усталость.

Интересным является американское исследование The Journal of the Federation of American Soceties for Experminetal Biology, которое показывает, что, используя добавки BCAA через 2 часа после еды, мы продлеваем синтез мышечного белка. Хотя исследование проводилось на крысах, исследователи не понимают, почему люди не должны принимать эти добавки.

Хотя у нас нет прямых доказательств того, что BCAA поддерживает силу мышц и их размер, важна регенерация, которая позволяет вам тренироваться на следующий день, и именно поэтому вы будете наращивать мышцы. Добавки с BCAA имеют высокую концентрацию аминокислот лейцина, который является важным стимулятором процесса mTor и, следовательно, синтеза мышечного белка. Большинство добавок содержат BCAA в соотношении 2: 1: 1 – лейцин: валин: изолейцин.

Лейцин приводит к максимизации процесса mTOR. Чтобы принять 3,5 г лейцина, необходимо принять 7 г BCAA за 30-45 минут до еды (2 раза в день).

4.Спите хотя бы по 8 часов

Мы понимаем.Со всеми этими обязанностями и работой, этого пункта очень трудно придерживаться. Однако недостаток сна может существенно повлиять на ваш прогресс. Во время сна тело находится в спокойном режиме и сжигает намного меньше калорий, чем если вы не спите и что-то делаете. Кроме того, мышцы восстанавливаются во время сна и обновляется мышечная ткань.

Еще одним преимуществом хорошего сна является выброс гормона роста. Этот гормон помогает при восстановлении мышц. Обратите внимание, что отсутствие нескольких часов сна может вызвать летаргию, раздражительность, гиперчувствительность и возможную депрессию. Этого достаточно, чтобы постараться как можно больше спать. Ваше тело восстановится и будет готово к дальнейшему прогрессу в тренировках.

Если вы не можете заснуть или у вас беспокойный сон, попробуйте пищевые добавки, которыеподдерживают сон, содержащие магний, ZMA и Zmb, мелатонин или триптофан.

5. Уменьшите количество тренировок, но увеличьте их интенсивность


Другие, очень распространенные ошибки, которые мы совершаем на тренировках:

• выполняем слишком много подходов
• мы не используем такой вес, который является вызовом для нашеготела
• мы слишком долго отдыхаем между подходами

Если ваша тренировка длится более часа и 15 минут, вы либо делаете слишком много упражнений, либо отдыхаете между подходами дольше, чем необходимо. Попробуйте обратить на это внимание. Ваша форма будет улучшаться и мышцы расти, при этом вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале. Вместо того, чтобы тратить время на тренировки, вы можете насладитьсяхорошей качественной едой или поспать на час больше.

Следуйте правилу: 16–18 подходов для крупных мышечных частей, 12–14 подходов для мелких мышечных частей. Подберите такой вес , с которым вы можете сделать 1-2 повторения без особых проблем. Однако не подбирайтевес,с которым вы даже не почувствуюте мышцы, которыетренируете.

Что касается отдыха между подходами,то они не должны превышать границу 90 секунд. Некоторые тренера рекомендуют перерывы как можно ближе к 60 секундам. Тогда вы чувствуете, что вы наиболее «прокачиваете» и стимулируете мышцы. Единственными исключениями являются приседания и мертвая тяга.Хорошим правилом считаетсяотдыхать до того момента, пока ваше дыхание не станет спокойным. Упражнения способствуют дефициту кислорода, который восполнится ,когда вы отдышитесь.

6.Употребляйте много полезных жиров

Если вам трудно есть большие порции, помогите себежирами, которые, кстати, являются отличным источником калорий. Один грамм жиров содержит 9 калорий по сравнению с углеводами или белками, которые содержат только 4 калории на грамм. Таким образом, жиры имеют в 2 раза больше калорий в меньшем количестве.

Ежедневное потребление жиров должно состоять в основном из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Это масла и пищевые продукты, такие как авокадо, оливковое масло, ореховые пасты, орехи, семена, жирная рыба, лосось и скумбрия.

Добавьте омега-3 жирные кислоты и рыбий жир. Сосредоточьтесь хотя бы на 2 граммах омега-3 в день (EPA и DHA). Чтобы они хорошо усваивались утром, примите их вместе с другим источником жиров. Если вы будете соблюдать рекомендуемое количество , они помогут вам при сжигании жира, сбалансируют выработку гормонов, улучшат работу мозга и даже укрепят здоровье кожи и ногтей.

7.Не пропускайте день ног

Мы серьезно. Вы рискуете стать мишенью для шуток, ваши ноги узнает все интернет-сообщество по какому-нибудь «мему» или будете выглядеть как перевернутый треугольник. Кроме того, если вы не будетеих тренировать, вы потеряете еще больше мышц. Тренируйте их усердно, по крайней мере, один раз в неделю.

Исследования показали, что выполнение упражнений, поддерживающих скелетно-мышечную систему (то есть приседания и мертвая тяга), вызывает гормональный ответ, который запускает кровообращение без уровня тестостерона и повышает уровень гормона роста. Это может помочь в предпочтительном ремоделированиимышечной массы тела. Другими словами, вы «качаетесь» и при этом сжигаете жир.

Многие тренера говорят, что если они не делают приседания или даже мертвую тягу, они не будут чувствовать себя такими же сильными при других подьемах тяжести или не ощущают такой же быстрый прогресс, как при их выполнении.

8.Найдите себе спарринг-партнера, который будет вас мотивировать

Этот момент очень важен. Главным образом потому, что спарринг-партнер мотивирует вас быть ответственным и придерживаться плана тренировок. Вы бы лучше пошли на тренировку, если у вас есть кто-то, чтобы друг другдополнять и помогать друг другу. Если вы пропустите тренировку со спарринг-партнером, который положился на вас, это все равно что разочаровать хорошего друга. Бывают дни, когда вы не захотите идти на тренировку, но вы можете преодолеть это как раз благодаря этому партнеру.

Спарринг-партнер также поможет вам придерживаться правильной интенсивности при каждом упражнении. Это всегда первый, кто скажет вам, что вы можете сделать дополнительные повторения,чтобы вы делали упражнение усерднее или выполнялидруое упражнение лучше. Наконец, что не менее важно, с вашим партнером по тренировкам вы будете соблюдать правильный интервал отдыха. Вы должны отдохнуть, пока ваш партнер не закончит подход, тогда придет ваша очередь. Таким образом, вы будете контролировать друг друга.

Темп, который вы установили со своим партнером, будет для вас решающим. Кроме того, мотивация от того, кто действительно помогает вам расширять свои возможности и прилогать реальные усилия, может существенно повлиять на достижение ваших результатов.

9.С пищевыми добавками поступайте разумно

Пищевые добавки, безусловно, не могут заменить пищу, потому что их название возникло в соответствии с их целью – заполнить пробелы в питании. Мы являемсясторонниками полноценного питания, но мы считаем, что добавки часто действительно необходимы во время физических упражнений. Первая добавка, которую вы обязательно должны получать, это высококачественный сывороточный протеин. Он обеспечит организм быстро усваяемым и легко усваяемым белком – идеально до и после тренировки. Исследования показали, что с поддержкой белкасывороточного протеина набор мышц произойдет быстрее, чем без него.

Вторая добавка, которую мы считаем обязательной, – это BCAA по причинам, указанным выше. Предтренировочные стимуляторы, по крайней мере для нас, являются еще одной добавкой, которую мы считаем «обязательной». Они не только дадут вам заряд энергии, который вам необходим для тренировки, но если вы выберете правильную формулу этого стимулятора, ваша производительность также возрастет. Их нужно только правильно дозировать.

Помните, что препараты, которые вы принимаете перед тренировкой, должны использоваться последовательно, чтобы извлекать из них пользу. Креатин моногидрат и бета-аланин положительно влияют на вашу работоспособность. С другой стороны, если вы хотите немедленной энергии, ищите добавки, содержащие кофеин или цитруллин малат.

10.Сделайте активный отдых хотя бы раз в неделю

Вы, наверное, слышали об этом миллион раз. Но если нет, мы добавим еще раз: вы не растете в тренажерном зале! На самом деле вы достигнете противоположного. Мышечная ткань разрушается во время упражнений, и только когда вы не занимаетесь, мышцы восстанавливаются, увеличивая свои размеры и силу. Поэтому мы рекомендуем вам сделать перерыв на один день. Мы надеемся, что вы заметили, что мы не упоминаем день отдыха. Мы говорим об активном отдыхе.

Цель этого дня – дать мышцам и нервной системе отдохнуть от тяжелых силовых упражнений, тем самым активно способствуя регенерации. Активное расслабление может варьироваться – от легких кардио-упражнений до статической растяжки. Массажи также эффективны, но не обязательны. Задача этого дня состоит в том, чтобы стимулировать кровообращение, облегчить мышечную боль или улучшиться в других сферах жизни, таких как приготовление пищи.

Какие еще советы вы бы добавили в этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею.

5 продуктов для роста мышц

Эксперты перечислили еду с высоким содержанием белка, необходимого для мышечного роста, который почти полностью усваивается организмом.

В числе лучших продуктов для наращивания мышечной массы оказалось молоко. Оно, согласно исследованиям ученых, практически полностью усваивается организмом, вызывая синтез протеина и восстановление тканей, а также обеспечивая человека полезными аминокислотами. Так, цельное молоко содержит в 2,8 раза больше треонина — незаменимой аминокислоты, участвующей в построении мышечного белка — чем обезжиренное молоко. Употреблять продукт лучше всего после физической нагрузки.

Творог на 70% состоит из казеина — сложного белка, который медленно усваивается. В результате уровень аминокислот в крови растет медленно и остается повышенным в течение шести-восьми часов. Поэтому творог часто советуют есть перед длительным перерывом между приемами пищи, например, на ночь, чтобы поддержать анаболизм до следующей трапезы. Кроме того, в твороге содержится много кальция, который нужен для сокращения мышц и играет важную роль в переносе аминокислот и креатина.

По словам экспертов, яйца также крайне полезны для наращивания мышечной массы. В яичном белке содержится лейцин — вещество, вызывающее максимальный анаболический ответ у скелетных мышц молодых людей, стимулируя синтез скелетной мускулатуры. А в яичном желтке на 100 г продукта содержится 3,44 мг цинка, который тоже полезен для развития мышц, так как он способствует образованию инсулиноподобного фактора роста.

Различная рыба — форель, лосось, треска, тунец, кеты, горбуша, скумбрия — богата большим количеством хорошо усваиваемого белка. Кроме того, к ее плюсам эксперты относят низкокалорийность и наличие ненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья и ускоряющих рост мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней этих веществ, добавили специалисты.

Нут, или турецкий горох, в виде хумуса — густого пюре — можно найти практически в любом гипермаркете. Исследователи определили, что четыре столовые ложки хумуса обеспечивают организм дневной нормой растительного белка, клетчатки, а также множеством витаминов и минералов. При этом в нуте содержится комплекс необходимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин, обеспечивающих рост мышц; глицин, аргинин и метионин, из которых синтезируется креатин. Также продукт содержит вышеупомянутый незаменимый цинк, сообщает сайт «Лайфхакер».

Читайте также: ученые открыли белок, сохраняющий упругость мышц без тренировок.

С чем связан рост мышечной массы у новичков

С чем связан рост мышечной массы у новичков

Всем известно то, что мышечная масса у новичков растёт очень быстро. Но не все знают, почему такой прогресс невозможен в дальнейшем, без применения фармакологических препаратов для поддержки. Что же в указанном процессе роста меняется для атлета со стажем и что позволяет новичку так быстро набирать мышечную массу?

 

Зачастую, новички, пришедшие в фитнес клуб, могут набирать за пару месяцев значительное количество мышечной массы, а вот для профессионального спортсмена это является довольно трудной задачей. Как пример, для профессионала набрать 2-3 кг мышечной массы, является неплохим результатом, а для новичка данные показатели являются нормой. Как одну из причин можно выделить анаболический гормон — инсулин.

Инсулин начинает выделяться вследствие увеличения потребления продуктов питания и роста калорийности употребляемой пищи. Сам инсулин является гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Основным действием инсулина является то, что он снижает уровень сахара в крови и создаёт необходимые условия для отложения углеводов в клетках печени, мышцах. Поэтому чем меньше сахара в крови, тем меньше уровень инсулина. 
 

 

Самым интересующим нас свойством инсулина, является то, что он контролирует баланс синтеза и распада белка в мышечной клетке. Если в крови высокий уровень инсулина, то все смещается в сторону синтеза белка. Соответственно низкий, увеличивает его распад. 
Зачастую, атлеты занимающиеся продолжительное время, по однотипной схеме тренировок, обнаруживают у себя прекращение роста мышц, так называемое тренировочное плато. Это происходит вследствие адаптации мышечной клетки к повышенному уровню инсулина, вследствие чего и происходит выравнивание указанного баланса, и набрать вес становится тяжелей. 

  
Адаптация и деадаптация мышечных клеток
Для того, чтобы избежать адаптацию мышечных клеток к повышенному уровню инсулина в крови существует 2 основных способа.

Суть первого способа заключается в том, чтобы регулярно повышать уровень инсулина, употребляя при этом большое количество пищи и заодно повышая её калорийность. Но проблемой этого способа является то, что каждый человек имеет порог “обжорства”. И не стоит забывать, что есть и обратная сторона у данного подхода — при высокой калорийности значительная часть того, что было съедено, с большой вероятностью может быть конвертирована в жир. 
Суть второго способа заключается в механизмах деадаптации, то есть периодическому привыканию организма к пониженному количеству сахара. Организм начнет адаптироваться к такому процессу и воспринимать его, как основной. Но следует учесть тот факт, что снижение уровня инсулина должно проходить медленно и постепенно, также при этом следует избегать травм. Ведь известно то, что при попытке восстановления тканей после травмы, организм начинает забирать немалое количество белковых структур. Поэтому старайтесь тренироваться правильно и без травм, тогда процессы распад белка могут и не начаться. 

 
Периодизация этих процессов
Как было указано в статье ранее, инсулин может произвести сильное анаболическое действие лишь тогда, когда рецепторы мышечных клеток не адаптировались к постоянному уровню этого гормона. Если объяснить простым языком то получится так, что периоды повышенной калорийности (наращивания мышечной массы), должны сменяться периодами пониженной калорийности и деадаптации к повышенному уровню инсулина. Деадаптация удачно совмещается с периодом “сушки”. 
Проанализировав всё вышесказанное, можно выделить 2 периода: набора массы (повышенной калорийности) и деадаптации, снижение калорийности с потерей некоторого количества жировых отложений. 
Момент начала периода деадаптации можно определять по скорости набора массы. Замедление роста массы или прекращение вовсе, при большой калорийности вашего рациона, свидетельствует об адаптации. Здесь необходимо будет принять решение: начинать деадаптацию или повышать калорийность дальше. 
Длительность адаптации оценивается по динамике роста мышц атлета и его общего самочувствия. Как пример, при низкой калорийности вашего рациона ваш вес не меняется и вы не испытываете какого-либо дискомфорта в общем состоянии, то организм адаптировался к низкому уровню инсулина. Это происходит минимально через 2 месяца. 

 
Питание 
Калорийность суточного рациона должна изменяться только при помощи углеводов. С углеводами эти изменения могут выполнятся достаточно просто, так как жиры и белки, помимо энергетической, выполняют ряд других важных функций организма. Нарушать равновесие белков и жиров крайне нежелательно, так как это может значительно сказаться на состоянии вашего здоровья. 
Важно исключить из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом! Их потребление приводит к резким скачкам уровня глюкозы в крови. Это может привести к накоплению жира и потери мышц. Основой рациона должны быть продукты питания, включающие сложные углеводы. Ведь они придерживают постоянный уровень сахара в крови и не вызывают его перепадов. 

 
Тренировочный процесс
Его характер напрямую зависит от ваших целей. Инструментом для отслеживания адаптационных и деатапционных процессов во время тренировок будем являться адаптационый стресс.
Показатель адаптационного стресса мышцы есть ни что иное, как мышечная, послетренировочная боль, примерно через сутки, и её продолжительность (в среднем может составлять 2-3 дня). Это так называемый распад белковых структур организма, которые были повреждены на тренировке. 

В период деадаптации (снижения калорий в рационе) следует избегать подобных тренировок. В противном случае это приведёт к отрицательной разнице уничтоженных и синтезированных белковых компонентов мышечной клетки. 

Такие тренировки необходимы в период повышения калорийности рациона, тогда эта разница будет положительной, и вы не нанесёте вреда своему организму. 
Конкретных методик и диет существует множество, именно поэтому просто невозможно что-нибудь рекомендовать дистанционно, ез учёта вашей специфики.. А вообще — идеальным вариантом будут периодические консультации с вашими тренером в фитнес-клубе.

 

 

 

 

Текст подготовлен по заказу фитнес-клуба WeGym Синица

фитнес Москва, фитнес Авиамоторная, фитнес Электрозаводская, фитнес шоссе Энтузиастов, фитнес ул Синичкина

 

 

 

4 правила помогут сохранить и нарастить мышцы в любом возрасте

Люк ван Лун (Luc van Loon)

Профессор физиологии упражнений в медицинском центре Маастрихтского университета. Исследователь в области метаболизма мышц.

В своей лаборатории профессор ван Лун тестирует разные добавки и упражнения для наращивания мышц, а также изучает механизмы атрофии — потери мышечной массы. Опираясь на данные его исследований, а также другие научные работы в этой сфере, можно вывести четыре важных правила о росте мышц.

1. Ваши мышцы строятся из того, что вы едите

Наверняка вы слышали, что для наращивания мышц необходим белок. В 2009 году профессор ван Лун разработал специальную технику, чтобы определить, как аминокислоты — составные части белка — становятся частью нашего тела.

Для этого коровам дают специальные помеченные аминокислоты, доят их и выделяют из молока казеин — один из основных белков молочной продукции. Затем казеин дают человеку и периодически берут у него образцы крови и биопсию мышечной ткани, чтобы проследить весь путь аминокислот от пищеварительного тракта до кровотока и мышц.

С помощью этого метода учёные обнаружили , что уже через полтора часа после приёма 20 г казеина 55% аминокислот оказались в кровотоке. Около 20% из них попали в ткани скелетных мышц и стимулировали их рост. В течение пяти часов после приёма белка 11% аминокислот стали частью мышц.

2. Важно, сколько белка вы едите и когда это делаете

Аминокислоты из белка играют двойную роль в наращивании мышечной массы: обеспечивают строительный материал и подают анаболический сигнал «Пора расти!». Последним занимается аминокислота лейцин. Она незаменимая: наш организм её не синтезирует. Поэтому аминокислота должна поступать с пищей, притом в достаточном количестве. В идеале каждая доза белка должна содержать 700–3 000 миллиграмм лейцина.

Но одного лейцина для роста мышц недостаточно. Нужны все аминокислоты, притом в определённом количестве. Учёные нашли идеальную дозу белка, которая заставит мышцы расти на максималках:

Каждый приём пищи должен включать 0,25 г белка на 1 кг массы тела для молодых людей и 0,40 г белка на 1 кг массы тела для пожилых.

Как правило, для сохранения и наращивания мышц советуют потреблять 1,4–2 г белка на кг массы тела в сутки. В недавнем обзоре научных работ учёные назвали более точное количество, при поступлении которого синтез белка ускоряется до предела, — 1,62 г/кг массы тела в сутки.

Конечно, нельзя потреблять всё это разом. Суточную норму белка нужно разделить на равные части (по 0,25 г/кг массы тела) соответственно количеству приёмов пищи. Например, если вам надо съесть 130 г белка в день (для 80 кг), вы можете разделить его на шесть частей и через каждые три часа принимать по 20 г, а перед сном — 30 г.

На ночь надо съесть побольше. Очередное исследование с участием ван Луна показало, что 30–40 г казеина перед сном увеличивает синтез мышечного протеина, а меньшее количество белка не имеет такого эффекта.

3. Белок бессилен без движения

С возрастом мышечная масса начинает уходить. После 30 лет человек теряет по 3–8% мышц за декаду, и, чтобы сохранить свои мускулы, приходится потреблять больше белка. Однако дело не только в возрастных изменениях организма, но и в образе жизни человека.

Как показало исследование , мышцы у пожилых людей уходят нелинейно. Они не просто постепенно исчезают, а делают это скачками — именно в те периоды, когда человек в возрасте соблюдает постельный режим во время болезни. В такие моменты часть мышц уходит и не возвращается обратно.

Неподвижность убивает мышцы и у молодёжи. В одном эксперименте за неделю строгого постельного режима молодые люди потеряли 1,4 кг мышечной массы. Чтобы нарастить такое её количество, нужно больше восьми недель регулярных силовых тренировок.

В другом эксперименте ван Лун выяснил, что полная неподвижность в течение всего пяти дней уменьшает мышцу на 3,5%, а её силу — на 9%. Но вот если стимулировать эти же мышцы электрическими импульсами, потери сильно снижаются или вообще отсутствуют. Электрическая стимуляция помогает даже пациентам в коме : она уменьшает распад белка и предотвращает мышечную атрофию.

Без тренировок мышцы не растут, без движения — вообще тают с большой скоростью.

Без движения никакой белок не поможет вам удержать мышечную массу, а с силовыми тренировками можно сделать это в любом возрасте. И очередное исследование Луна это подтверждает: за полгода силовых тренировок по два раза в неделю пожилые люди далеко за 70 нарастили 1,3 кг сухой мышечной массы.

4. Тщательное пережёвывание — залог успеха

Если вы получаете белок из продуктов, а не в форме порошка, есть смысл тщательно пережёвывать его. Так, исследование показало, что после потребления говяжьего фарша процент аминокислот в крови повышается быстрее, чем после стейка с таким же количеством белка. Кроме того, в течение шести часов после поедания фарша уровень аминокислот в крови составлял 61%, а в случае стейка — только 49%.

Учёные не обнаружили разницы в синтезе белка, но, возможно, это произошло потому, что биопсию мышц брали только через шесть часов после еды, а ускоренный синтез наблюдается, как правило, через 1–2 часа.

Логично предположить, что раз мышцы получают больше строительного материала и стимула для роста, то они будут расти быстрее. Хотя наверняка выяснить это могут только дополнительные исследования.

В любом случае тщательное пережёвывание полезно для пищеварения в целом, так что вы ничего не потеряете, потратив несколько дополнительных минут на поглощение своего стейка или грудки.

Читайте также 🧐

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила

Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона

Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.

Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.
Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.

Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.

Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона

Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.

Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:

Б = КР х 0.25 / 4

Ж = КР х 0,15 / 9

У = КР х 0,5 /4

Белок

Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы

Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры

Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.

    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Рост мышц и упражнения — PubMed

    В этой статье сначала рассматривается рост мышц, а затем рассматривается влияние упражнений на рост. В первую очередь обсуждаются знания о том, как растут мышечные клетки, и некоторые факторы, которые могут влиять на структуру роста, поскольку эти эффекты необходимо учитывать до того, как станет очевидным влияние упражнений. Рост мышц может происходить тремя способами: (1) за счет увеличения количества мышечных клеток, (2) за счет увеличения диаметра мышечного волокна и (3) за счет увеличения длины волокна.Все три механизма участвуют в росте мышц. Однако рост числа клеток ограничивается пренатальным и непосредственно послеродовым периодом, когда животные и человек рождаются с или вскоре достигают своего полного набора мышечных клеток. Таким образом, рост происходит либо путем гипертрофии существующих мышечных волокон путем добавления дополнительных миофибрилл для увеличения мышечной массы, либо путем добавления новых саркомеров к концам существующих мышечных волокон для увеличения их длины. Оба эти механизма возникают в процессе роста.Рост обхватов мышечных волокон, по-видимому, происходит за счет расщепления миофибрилл. Это может быть стимулировано развитием стресса, создающего неравное давление с расщеплением в Z-полосе и развитием дополнительных систем SR и T-канальцев. Это увеличивает диаметр или обхват миофибрилл без гиперплазии. Увеличение длины происходит на обоих концах волокон и приводит к появлению новых саркомеров. В обоих случаях новый миофибриллярный белок должен синтезироваться и откладываться в мышечных клетках.Предполагается, что адаптация путем добавления или удаления саркомеров физиологически определяется степенью силы, которую может генерировать мышца, которая, в свою очередь, зависит от степени перекрытия толстых и тонких волокон. Таким образом, величина напряжения будет контролировать количество последовательно соединенных саркомеров в одном мышечном волокне. Также известно, что питание играет важную роль в мышцах, и оно обсуждалось с точки зрения влияния адекватности и ограничений питания. Хотя для достижения оптимального роста мышц требуется сбалансированная по питанию и калорийности диета, она может быть менее эффективной с точки зрения депонирования белка, чем диета с умеренными ограничениями.Однако отложение в мышцах и костях может быть ограничено при строгом ограничении потребления с пищей. Хотя отложение жира является первой тканью, которая страдает от строго ограниченной диеты, мышцы и кости следуют за ней, а нервная система, мозг и глаза оказываются последними, которые пострадают (РЕЗЮМЕ, ОБРЕЗАННОЕ В 400 СЛОВАХ)

    Наука, лежащая в основе роста мышц | от Avatar Nutrition

    Может быть, вы провели неделю в тренажерном зале, или, может быть, это ваш десятый год, качая железо.В любом случае, то, что происходит прямо у вас под кожей — например, великолепная помпа или ужасающая болезненность после дня ног — вероятно, все еще остается для вас загадкой.

    И это досадно, потому что, в то время как многие сосредотачиваются на мелких деталях того, как заставить свои мышцы расти, основы теряются в неразберихе. Что значит быть анаболиком? Что означают такие термины, как «синтез мышечного белка» и «гипертрофия»? Что на самом деле заставляет мышцы расти и почему наращивание мышц имеет значение?

    Нам нужно прояснить это.Потому что мышцы — это не просто орган нашего тела, они важны для нашего здоровья, долголетия и обмена веществ. Даже если ваши цели — не мясистые бедра и тяжелые плечи, вы можете получить пользу от увеличения мышечной массы. Понимание основ роста мышц поможет вам отделить факты от бездельника, а разумные решения — от пустой траты времени.

    Механика роста мышц

    Когда вы сгибаете бицепс (а наука не знает, должно ли это быть перед зеркалом), вы сокращаете тысячи мелких мышечных волокон.Каждое из этих волокон представляет собой мышечную клетку, состоящую из тысяч дополнительных «звеньев», называемых саркомерами. Когда наш мозг посылает сигнал двигаться, здесь начинается цепная реакция, которая заставляет ваше оружие двигаться. А внутри каждого саркомера (клянусь, это последняя остановка в автобусе Muscle School Bus) есть еще более мелкие «сократительные волокна», называемые актином и миозином [1]. Здесь происходит волшебство роста мышц.

    Рост мышц (или «гипертрофия скелетных мышц», как ее называют на научных вечеринках) является результатом сложного процесса, который добавляет больше миозиновых «нитей» к каждому мышечному волокну.Это со временем делает «двигатель» клетки больше и сильнее.

    Но построить двигатель большего размера непросто, и ваши мышцы не могут сделать это в одиночку. Ему нужны две вещи: части (белок) и механика (mTOR).

    mTOR означает «мишень рапамицина для млекопитающих» — и теперь вы можете понять, почему мы используем сокращенную версию. Это сложный белок, который регулирует, когда и насколько ваше тело начинает наращивать мышцы. Когда вы нажимаете на гирю, вы просыпаете mTOR (механика), чтобы он мог приступить к работе.Этот процесс называется синтезом мышечного белка или MPS.

    Если бы это было все, жизнь была бы очень простой. Все, что нам нужно сделать, это поднять тяжести, позволить mTOR делать свое дело, и мы взорвемся мускулами. К сожалению, у MPS есть злой двойник — распад мышечного белка, который ему напрямую противодействует.

    Когда эти две силы уравновешены, вы не набираете и не теряете мышцы. Если ваш «белковый баланс» положительный, избыток можно направить (с помощью силовых тренировок) в мышечные клетки.Но если у вас отрицательный или нейтральный белковый баланс, то для двигателя нет топлива и нет деталей, которые могли бы его увеличить. Итак, чтобы нарастить мышцы, вам нужно заставить свое тело достичь чистого положительного белкового баланса. Тогда MPS берет верх.

    В бро-науке вы услышите это любовно называемое «анаболизмом» — по сути, состояние построения тканей в теле — в отличие от злого «катаболизма», который разрушает все и заставляет вас терять свои достижения.

    Но это еще не все.

    Ваше тело никогда не бывает чисто анаболическим или катаболическим, и что бы вы ни делали, у вас всегда будет происходить синтез и распад мышц [4]. Даже те вещи, которые мы считаем «хорошими» для роста мышц, например тренировки с отягощениями, могут быть как анаболическими, так и катаболическими [3]. Важно то, что среднее значение из них будет положительным (прирост мышц), а не нейтральным или отрицательным. И так же, как подсчет макросов, именно то, что вы делаете ежедневно, еженедельно и ежемесячно, определяет ваш успех в долгосрочной перспективе.

    (Сколько длится «длительный пробег»? Ознакомьтесь с нашей статьей «Как быстро вы (естественно) можете набрать мышечную массу?»)

    Наклоня чашу весов: положительный белковый баланс

    Итак, как вы наклоните чашу весов? синтеза и распада в вашу пользу?

    Если вы просмотрели журналы в поисках всех темных секретов роста мышц, вы можете подумать, что эта часть довольно сложна: употребляйте протеиновый коктейль до и после тренировки, принимайте BCAA во время подъема, используйте короткие периоды отдыха, тренируйтесь до отказа. , придерживайтесь большого количества повторений … Проблема в том, что большинство вещей, на которые люди тратят свое время и энергию, не так уж и важны, или, что еще хуже, им совсем не помогают.

    Наука может быть глубокой, но все, что вам действительно нужно знать, — это основы: усердно тренироваться и получать много белка.

    Когда вы поднимаете тяжести, вы увеличиваете расщепление мышечного белка. Но позже, когда вы выздоравливаете, маятник раскачивается в другую сторону, и mTOR начинает работать [4]. При поднятии тяжестей к мышечным волокнам, которые сигнализируют им о росте, подвергаются три типа стресса: механическое напряжение (которое, возможно, вы слышали под названием «объем»), метаболический стресс (подумайте: «ожог», возникающий из-за снижения pH в работающих мышцах) , и повреждение мышц [6].Бодибилдеры старой школы могут сказать, что повреждение мышц является ключом к росту, но наука не подтверждает этого [7]. Что мы действительно знаем, так это то, что объем (напряжение) — это самый важный фактор, способствующий наращиванию мышц. Увеличение объема с течением времени (в виде веса, повторений или подходов) позволит вам продолжать набирать вес.

    Проще говоря: поднятие тяжестей и усиленные тренировки наращивают мышцы. Очевидно, что основы упражнений сложнее, поэтому, если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, ознакомьтесь с нашей серией из двух частей «Программирование для роста мышц».

    И вторая половина уравнения: белок. mTOR нужны детали для сборки двигателя, и эти части являются незаменимыми аминокислотами. Поскольку ваше тело не может синтезировать их самостоятельно, вам необходимо получать их из своего рациона. Некоторые белки, такие как лейцин, особенно важны, потому что они напрямую стимулируют МПС [8]. Но нам не нужно блуждать по этим сорнякам. Если вы получаете большую часть белка из высококачественных источников, таких как мясо, молочные продукты и яйца, то, вероятно, вы получаете достаточно продуктов, необходимых для наращивания мышечной массы.

    Сколько дневного белка достаточно? У всех разные, но 1,4–2 грамма белка на килограмм веса в день — хорошее начало [9]. Если вы весите 150 фунтов, это означает, что вы потребляете от 95 до 136 граммов белка. Но, если вы используете Аватар, об этой части позаботятся вы. И поскольку система Avatar основывает свои рекомендации по белку на основе вашей безжировой массы тела (масса тела за вычетом жира), ваши макросы более адаптированы для вас. Достигнув этих целей, вы получите все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.Затем тренировки с отягощениями подскажут вашему телу, что с ними делать.

    Итак, теперь у вас есть «секреты» максимизации mTOR: ешьте белок и тренируйтесь [3].

    Но разве это все имеет значение? Влияют ли другие факторы на то, сколько мышц вы можете нарастить или как быстро? Давайте быстро рассмотрим ответы на часто задаваемые вопросы о мышцах:

    • Если вы не выпьете протеиновый коктейль сразу после тренировки, потеряете ли вы все свои с трудом заработанные достижения? Нет! Неясно, насколько важно время для приема белка, но мы знаем, что в этом нет необходимости.Общий ежедневный белок имеет гораздо большее значение, так что это на одну вещь меньше, о которой вам нужно беспокоиться [9].
    • А как насчет BCAA? Тот же ответ. BCAA имеют прекрасный вкус, но они не волшебные. Фактически, это всего лишь три незаменимые аминокислоты, которые вы в любом случае получаете из высококачественной, богатой белком пищи, такой как мясо, молочные продукты и яйца! (И если вы уже тратите деньги на добавки с сывороточным белком, вы уже получаете из них BCAA.) Скажем так, это не самый разумный способ тратить деньги.
    • А как насчет углеводов? Если вы хотите добиться большего, обратите внимание на углеводы.Употребление углеводов вместе с белком (примерно 4 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка) до или после тренировки может немного усилить анаболический эффект [15]. Это происходит потому, что инсулин играет роль в регуляции MPS [10]. Однако я бы не стал терять сон из-за этого, потому что это не имеет большого значения. Кстати о…
    • Имеет ли значение, сколько вы спите? Ладно, на самом деле ты не задаешь этот вопрос, но я тебя заставляю. Потому что ответ — да. Меньшее количество сна может увеличить катаболические пути, которые разрушают мост между вами и ростом мышц [14].Итак, если вы хотите получить эстетику более крупных мускулов, лучше спать!

    Хотите узнать больше о самых распространенных мифах о наращивании мышц? Ознакомьтесь с «9 распространенными мифами о наборе и наращивании мышечной массы».

    Сад выгод: почему рост мышц имеет значение

    Теперь, когда мы поднялись на вершину горы, мы можем взглянуть на все это в перспективе. Почему наращивание мышечной массы важно для всех — от однокурсников до бабушек?

    Потому что мышцы — это не только эстетика — это часть сохранения здоровья! Увеличение безжировой массы тела (ММТ) может повысить качество вашей жизни сейчас, особенно с возрастом.

    Чтобы понять почему, вы должны знать центральную роль, которую белок играет в организме.

    В вашем теле есть много мест для хранения жира и углеводов, но нет реального способа «накапливать» белок, кроме как в мышечной массе. Во время неотложной медицинской помощи вашему организму нужен дополнительный белок для выживания и восстановления, и он получает этот белок из мышечной ткани [11]. От мысли о потере трудных достижений у вас могут потрескаться мурашки по коже, но в случае серьезных травм и критического заболевания у людей с большим количеством LBM, которые можно использовать во время заживления, будут лучшие результаты.

    Мышцы также являются важной частью обмена веществ в организме. Некоторая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, поступает от движения или приема пищи и переваривания пищи, но большая часть ее приходится на расход энергии в состоянии покоя (РЗЭ) нашим телом. И хотя мы мало что можем сделать, чтобы изменить наш REE, мы можем изменить его больше всего, добавив LBM [11]. Хотя это миф, что мышцы более метаболически активны по сравнению с другими органами [12], мышцы — единственный орган, который вы можете увеличить, чтобы повысить скорость метаболизма [11].Вы не можете добавить еще одно легкое или почку, но со временем вы можете нарастить много мышц.

    Наконец, наращивание мышечной массы — независимо от того, молоды вы или стары — может решить две самые большие проблемы со старением: потерю мышечной массы (саркопения) и потерю костной массы (остеопороз) [13, 11].

    Я говорю, что мускулы — это ваша броня от болезней и источник молодости?

    Может быть.

    Советы для более быстрого прогресса

    Наука о наборе мышечной массы гораздо глубже, чем все, о чем мы говорили сегодня, но практика не должна быть сложной.Вот несколько быстрых выводов:

    • Поддерживайте положительный протеиновый баланс, постоянно потребляя протеин.
    • Получайте белок из высококачественных источников, таких как мясо, яйца, молочные продукты и соя.
    • Вашему телу нужна энергия для роста, поэтому ему нужно иметь избыток калорий — или, по крайней мере, поддерживать его, если вы новичок в поднятии тяжестей.
    • Сделайте сон приоритетом — как по количеству, так и по качеству.
    • Последовательно увеличивайте вес и тренируйтесь усерднее, увеличивая объем (в весе, повторениях и подходах) с течением времени.

    Готово! Вооружитесь наукой, накройте себя мускулами и стремитесь к более сильному и здоровому будущему.

    ССЫЛКИ
    [1] Мариеб Э.Н., Хоэн К. Анатомия и физиология человека, 9-е издание (2012 г.). Бостон: Пирсон. Распечатать.
    [2] Голдберг А.Л., Этлингер Дж. Д., Голдспинк Д. Ф. и др. Механизм гипертрофии скелетных мышц, вызванной работой. Med Sci Sports. 1975. 7 (3): 185–98.
    [3] Deldicque L, Theisen D, Francaux M. Регулирование mTOR аминокислотами и упражнения с отягощениями в скелетных мышцах.Eur J Appl Physiol (2005) 94: 1–10.
    [4] Маккарти Дж. Дж., Эссер К. А.. Анаболические и катаболические пути, регулирующие массу скелетных мышц. Curr Opin Nutr Metab Care (2010). 13 (3): 230–235.
    [5] Кумар В., Атертон П., Смит К. и др. Синтез и распад мышечного белка человека во время и после тренировки. J. Appl Physiol (1985). 2009 июнь; 106 (6): 2026–2039.
    [6] Schoenfeld, BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2857–2872
    [7] Damas F, Phillips SM, Libardi CA и др.Вызванные тренировкой с отягощением изменения в синтезе интегрированного миофибриллярного белка связаны с гипертрофией только после ослабления повреждения мышц. J Physiol (2016). 594 (18): 5209–5222.
    [8] Дрейер Х.С., Драммонд М.Дж., Пеннингс Б. Прием обогащенных лейцином незаменимых аминокислот и углеводов после упражнений с отягощениями усиливает передачу сигналов mTOR и синтез белка в мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab (2008). 294 (2): E392–400.
    [9] Ягер Р., Керксик С.М., Кэмпбелл Б.И. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения.J Int Soc Sports Nutr (2017). DOI: 10.1186 / s12970–017–0177–8.
    [10] Болстер Д.Р., Джефферсон Л.С. и Кимбалл С.Р. Регулирование синтеза белка, связанного с гипертрофией скелетных мышц, с помощью передачи сигналов, индуцированных инсулином, аминокислотами и физической нагрузкой. Труды Общества питания (2004 г.). 63 (2): 351–356.
    [11] Wolfe RR. Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях. Am J Clin Nutr (2006). 84: 475–482.
    [12] Wang Z, Zhiliang Y, Bosy-Westphal A, et al. Оценка удельной скорости метаболизма основных органов и тканей: сравнение между женщинами, не страдающими ожирением, и женщинами с ожирением.Ожирение (2012 г.). 20 (1): 95–100.
    [13] Evans WJ. Что такое саркопения? Дж. Геронтол Биол Науки Мед Науки (1995). 50 Спец. №: 5–8.
    [14] Даттило М., Антунес Н.К., Медейрос А. и др. Сон и восстановление мышц: эндокринологические и молекулярные основы новой многообещающей гипотезы. Med Hypotheses (2011). 77 (2): 220–222.
    [15] Берд С.П., Тарпеннинг К.М., Марино ИП. Независимые и комбинированные эффекты приема жидких углеводов / незаменимых аминокислот на гормональную и мышечную адаптацию после тренировки с отягощениями у нетренированных мужчин.Eur J Appl Physiol (2006). 97: 225–238.

    Рост мышц

    Ниже приводится эксклюзивный отрывок из книги Strength Training, Second Edition , опубликованной Human Kinetics. Весь текст и изображения предоставлены Human Kinetics.

    Чтобы мышца стала больше, она должна увеличиваться в размерах. Исторически сложилось так, что два основных механизма — гипертрофия и гиперплазия — были предложены для объяснения того, как может происходить увеличение размера неповрежденной мышцы. Гипертрофия относится к увеличению размера отдельных мышечных волокон, тогда как гиперплазия относится к увеличению количества мышечных волокон.

    Исследования, проведенные за последние 40 лет, показали, что преобладающим механизмом увеличения размера мышц является гипертрофия. Гиперплазия у людей может существовать, но все еще остается очень спорным основным механизмом увеличения неповрежденного размера мышцы (MacDougall et al. 1984; Alway et al. 1989; McCall et al. 1996). Если гиперплазия действительно возникает, она, вероятно, очень мало (<5 процентов) способствует абсолютному росту мышц, и анаболические препараты могут играть роль.Его существование также может быть связано с механизмом, называемым нервное прорастание , где часть мышечного волокна без нервной связи, которая отрывается от основного волокна из-за чистого разрыва из-за механического повреждения от физической нагрузки, прикрепляется к нервному отростку. от другого двигательного нейрона и принимают характеристики этой двигательной единицы, тем самым увеличивая количество волокон для этого типа двигательной единицы. Однако мы сосредотачиваемся на гипертрофии скелетных мышц за счет увеличения размера мышечных волокон, потому что эта реакция была четко продемонстрирована в исследованиях.

    В основе роста мышц лежат два принципа. Во-первых, нужно стимулировать мышцу, чтобы она увеличилась в размерах. Однако этот стимул должен быть анаболическим по своей природе. Анаболический стимул, по-видимому, связан с величиной сопротивления, используемой при подъеме, и связанной с ней нервной активацией как у мужчин, так и у женщин (Campos et al. 2002; Schuenke et al. 2013). Более высокое сопротивление приводит к более высоким напряжениям нейронной активации при задействовании двигательных единиц. Высокое напряжение необходимо нервным стимулам для активации высокопороговых двигательных единиц; это высокое напряжение также подвергает нервные стимулы двигательным единицам с нижним порогом, потому что рекрутирование всегда прогрессирует от низкопороговых двигательных единиц к высокопороговым.Об этом свидетельствуют тренировочные исследования биопсии мышцы бедра, проведенные исследовательскими группами доктора Роберта Старона (Campos et al. 2002; Schuenke et al. 2013). Эти исследования показали, что при использовании только легких весов (20-28ПМ) гипертрофии мышечных волокон I типа не наблюдалось. Однако при использовании более тяжелых нагрузок (9-11 и 3-5 повторений) во время тренировок наблюдалось увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон. В этом контексте наиболее действенным стимулом для роста мышц является хорошо разработанная программа упражнений с отягощениями достаточного объема и достаточно высокой интенсивности.

    Во-вторых, увеличение размера мышц требует энергии и строительных блоков для роста новых белков, и то и другое является результатом правильно составленной и хорошо сбалансированной диеты, включающей достаточное количество калорий и необходимых питательных веществ. Как более подробно обсуждается в главе 4, потребление питательных веществ жизненно важно для оптимального развития мышц. Организму нужны углеводы, белок и жир для восстановления и реконструкции мышц. Таким образом, ежедневный режим питания (включая время приема питательных веществ во время тренировки), правильный сон и здоровый образ жизни — все это способствует эффективности восстановления мышц и, следовательно, их росту.

    Если любой из этих принципов игнорируется, мышцы просто не будут оптимально адаптироваться к желаемой гипертрофии. На рисунке 2.2 показана основная парадигма роста мышц и показано, что основа для роста мышц состоит из правильного стимула для тренировки с отягощениями и правильного приема пищи.

    7 способов ускорить рост мышц

    Жизненная статистика

    Имя: Джош Брайант, CSCS, PES
    Образование: MS, Физические упражнения
    Профессия: Автор, тренер, спортсмен
    Веб-сайт: www.joshstrength.com

    Когда я учился в восьмом классе, мой первый наставник по пауэрлифтингу, Стив Холл, быстро оглядел тренажерный зал и фитнес-центр Санта-Барбары. «Посмотрите вокруг этого спортзала, — сказал он. «Здесь одни и те же люди, поднимающие одинаковые веса, выполняющие одни и те же упражнения и выглядящие одинаково в течение последних 15 лет».

    С отвращением покачав головой, он добавил: «Если вы уберете что-то из сегодняшнего дня, помните, что вам нужно прибавить вес к грифу. Что бы вы ни делали, вам нужно больше весить на грифе.«

    Стив преподал мне мой первый урок перегрузки.

    Майло Кротонский был борцом с несколькими древними олимпийскими титулами. Большинство любителей истории считают его величайшим борцом древности.

    Несмотря на то, что его чемпионство восходит к 6 веку до нашей эры, его имя все еще имеет вес в современных тяжелоатлетических кругах, и он по-прежнему является типичным примером прогрессивных перегрузок в силовых тренировках.

    Согласно легенде, у Майло был теленок. Майло поднимал этого теленка каждый божий день, и по мере того, как теленок рос, Майло становился сильнее. Майло делал это каждый день, пока теленок не превратился в взрослого быка, а Майло не стал самым сильным человеком в мире. В свое время Майло возил взрослого быка на плечах по Колизею.

    Майло начал с малого и использовал постепенную микропрогрессию, чтобы стать самым сильным человеком на земле.

    Необходима ли прогрессирующая перегрузка?

    Закон перегрузки — один из первых принципов физиологии упражнений, и ни одна программа с отягощениями не будет успешной без него.По сути, это означает, что Мать-Природа чрезмерно компенсирует тренировочный стресс, давая вам большие и сильные мышцы.

    Пару лет назад я читал журнал о бодибилдинге 1980-х годов, и тут выскочила цитата Ли Хейни. Он сказал: «Ключ к построению массивных, мощных мышц — это упорное увеличение тренировочных весов, которые вы используете».

    «К счастью, когда прибавка в фунтах выходит на плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить вашу тренировку».

    По сути, это то, чему меня научил мой наставник Стив Холл, когда мне было 14 лет.Этот постулат неоспорим. Но есть проблема: деньги в конечном итоге останавливаются.

    С логикой тренировки с перегрузкой, если кто-то просто жмет штангу и добавляет пять фунтов каждую неделю в течение трех лет, он побьет мировой рекорд в жиме лежа на 722 фунта на 103 фунта за этот короткий промежуток времени. Не очень реально! Хотя нагрузка на штангу является наиболее эффективной техникой с перегрузкой, она работает только до определенной степени. К счастью, когда прибавление в весе достигает плато, есть и другие переменные, которыми вы можете манипулировать, чтобы эффективно перегрузить тренировку.

    Неправильная перегрузка

    Многие профессионалы в области фитнеса, которые больше озабочены развлечением клиентов, чем получением результатов, отвергают прогрессирующую перегрузку с помощью рандомизации. Ход их мыслей обычно звучит примерно так: зачем становая тяга, если вы можете делать становую тягу с гирями на одной ноге на мяче BOSU?

    «Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для продвинутого горнолыжника, но это явное развлечение для любого, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.«

    Мой вопрос: как можно постоянно перегружать тренировку, если она полностью рандомизирована? Проще говоря, вы не можете. Идея перегрузки состоит в том, чтобы усложнить тренировку, но помните об одном и том же конце игры. Приседания на неустойчивой поверхности могут иметь смысл для опытного горнолыжника, но это явное развлечение для любого, кто надеется серьезно прибавить в размерах и силе.

    Почему? Просто баланс — это ограничивающий фактор; вы не можете произвести достаточное механическое напряжение — основной механизм, вызывающий гипертрофию, — когда главное — это равновесие.При поднятии тяжестей создается большое напряжение.

    Будьте умны в своей технике и ставьте силовые тренировки на первое место. Пытаетесь построить огромные ловушки, пожимая плечами? Нет смысла перегружать тренировку, снимая наручные ремни; цель состоит в том, чтобы построить ловушки, а не захват.

    К перегрузке нужно подходить, руководствуясь здравой научной подготовкой и здравым смыслом. Конечно, вы можете делать сгибания гантелей во время выпада, но не обманывайте себя, полагая, что вы создаете серьезную перегрузку для ног.Хотите настоящую перегрузку? Ударьте по стойке для приседаний.

    Давайте рассмотрим семь способов постоянно перегружать тренировки для непрерывных достижений. Хотя бодибилдерам может потребоваться более частая ротация упражнений, они часто совершают ошибку, не перегружая себя при переключении между упражнениями. Важно увеличить последний использованный вес. Вести дневник тренировок очень просто.

    Мой совет — как можно дольше загружать линейно. По мере того, как наступает плато, начните извлекать эти трюки из мешка, путешествуя от новичка до среднего и продвинутого.

    1

    Повышение сопротивления

    Это наиболее очевидный способ — прибавлением веса. Новичкам следует доить этим методом как можно дольше. С каждой тренировкой постепенно поднимайте больше.

    Некоторые бодибилдеры с низким IQ и большим эго добавляют вес штанге только в 45-фунтовых и 25-фунтовых бортах. По 25-фунтовой пластине с каждой стороны — это дополнительные 50 фунтов для штанги; Во многих упражнениях для продвинутого стажера потребовались бы годы борьбы зубами и ногтями, чтобы добиться такого роста.Не позволяйте своей гордости выносить суждения, когда дело доходит до загрузки штанги. Помните, что в вашем спортзале есть 10-фунтовые тарелки, 5-фунтовые тарелки и даже 2,5-фунтовые тарелки; тарелки легче 1 фунта можно очень недорого купить в Интернете.

    Если еженедельно в течение года добавлять к жиму лежа полфунта пластины, то это дает прибавку в 52 фунта; 1-фунтовые тарелки равнялись бы приросту в 104 фунта. Думайте о микропрогрессе для долгосрочного успеха.

    «В конечном итоге, при правильном планировании, вы можете постоянно становиться сильнее в течение многих лет, используя периоды повышенной нагрузки.«

    Некоторые интернет-тренеры по силовой подготовке отмечают, что такой темп невозможно поддерживать вечно, что, несомненно, верно. Покойный бывший советский спортивный гений Юрий Верхошанский предложил решение, названное «периодами повышенной нагрузки». Это означает тренировку на велосипеде.

    В начале нового тренировочного цикла используйте больший вес, чем в начале предыдущего тренировочного цикла. Это означает, что в точке среднего диапазона вы должны быть впереди точки среднего диапазона вашего предыдущего цикла. В конечном итоге при правильном планировании вы можете годами постоянно становиться сильнее, используя периоды повышенной нагрузки.

    Именно так это сделал величайший пауэрлифтер всех времен Эдди Коан.

    2

    Увеличить громкость

    Просто сделай больше; объем увеличивается за счет выполнения большего количества подходов и подъема большего веса. Объем = подходы × повторения × поднятый вес.

    Имейте в виду, что, за исключением рангового новичка, объем с весом менее 65 процентов от максимума одного повторения (т. Е. Легкий вес) недостаточно тяжелый, чтобы иметь реальный тренировочный эффект. И не ориентируйтесь на общий объем. Присед 100 фунтов на 10 подходов по 10 дает другой тренировочный эффект, чем присед 500 фунтов на 10 подходов по 2 повторения, хотя оба составляют 10 000 фунтов объема.

    Есть несколько способов добавить объема в свой распорядок дня. Попробуйте добавить к тренировке дополнительный подход. Если вы в прошлый раз выполнили 4 подхода по 5 повторений с 200 фунтами, вы выполнили 4000 фунтов объема; если вы сделаете 5 подходов на следующей неделе, это будет 5000 фунтов объема. Один дополнительный набор оказывает сильное влияние на общий объем; представьте, что вы делаете это для нескольких упражнений.

    Пока вы не жертвуете интенсивностью в процессе, вы обнаружите, что больший объем лучше для увеличения силы и гипертрофии.

    3

    Увеличить диапазон движения

    Диапазон движения может иметь огромное влияние на движение. Выполнение дефицитной становой тяги (становой тяги, выполняемой стоя на блюде в паре дюймов от земли для увеличения диапазона движений) с 80% от максимального одного повторения намного сложнее, чем обычная становая тяга с тем же весом. Точно так же выполнение глубоких олимпийских приседаний с паузой вместо силовых может добавить дополнительный уровень сложности.

    «Другая альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или становая тяга рывком.«

    Главное — постепенно увеличивать диапазон движений в течение серии тренировок. Популярным методом, используемым более полувека назад бессмертными легендами силы Полом Андерсоном и Бобом Пиплсом, были прогрессивные дистанционные тренировки. Эти лифтеры будут начинать с упражнений на частичную амплитуду движений, таких как тяга со стойкой (частичная становая тяга), и в конечном итоге работать с полным диапазоном движений в течение недель и месяцев с одним и тем же весом.

    Еще одна альтернатива — взять упражнение с полным диапазоном движений, такое как становая тяга, и превратить его в упражнение с расширенным диапазоном движений, такое как становая тяга с дефицитом или становая тяга рывком.Даже небольшое увеличение на четверть дюйма перегружает механизм.

    4

    Варьировать скорость повторения

    Один из легендарных принципов Вейдера — это принцип ретро-гравитации. По сути, это говорит о продлении отрицательной части повторения, что увеличивает мышечное напряжение и продлевает время нахождения под напряжением — два основных фактора, катализирующих гипертрофию.

    Чем быстрее поднимаешь тяжести, тем сильнее ты. Помните, когда учитель физики в старшей школе учил вас, что Сила = Масса × Ускорение? Вы вообще слушали? Что ж, без добавления любого веса к грифу, вы могли бы создавать большее количество силы, просто поднимая вес быстрее.Лабораторное исследование за лабораторным исследованием подтверждают превосходный прирост силы, когда спортсмены целенаправленно поднимают вес с максимальной взрывной скоростью, а не с медленной или традиционной каденцией. Не забывайте об ускорении в уравнении силы. Поднятие веса с большей силовой нагрузкой приводит к тренировке. Этот метод наиболее эффективно используется путем управления отрицательной частью подъемника и взрыва положительного.

    5

    Отдыхайте меньше между подходами

    Выполнение того же объема работы за меньшее время или выполнение большего количества работы за такое же количество времени выполняется с уменьшенными интервалами отдыха.Это называется «плотной» тренировкой, потому что вы упаковываете больший объем за меньшее время, делая тренировку более плотной.

    Выполнение 10 000 фунтов объема за 90 минут даст меньший прирост силы и гипертрофии, чем подъем того же объема за 60 минут или, что еще лучше, менее чем за 45 минут. Ключ к эффективному выполнению — не жертвовать весом штанги. Помните, что укороченные интервалы отдыха не могут служить оправданием для подъема тяжестей пигмеев.

    6

    Изменение движения

    Для пауэрлифтеров, спортсменов-олимпийцев и всех, кто участвует в определенных упражнениях, основные упражнения должны оставаться в центре программы.Но для большинства бодибилдеров ключевой момент является выполнение основного упражнения, а не определенного упражнения.

    Итак, что касается ног, приседания не обязательно должны выполняться неделя за неделей. Для бодибилдеров могут использоваться такие вариации, как олимпийские приседания с паузой, безопасные приседания, приседания с дополнительным сопротивлением и фронтальные приседания.

    Приседания спереди

    Если целью является гипертрофия, необходимы более частые изменения в упражнениях. Смена упражнений помогает культуристу не поддаваться эффекту повторяющихся тренировок (ОБЭ).Смена упражнений вызывает перегрузки.

    7

    Увеличить частоту

    Увеличение частоты означает, что тренируйтесь чаще. Например, приседания два раза в неделю перегружают ваш организм больше, чем приседания один раз в неделю. Для бодибилдера это может означать тренировку пять дней в неделю вместо четырех или тренировку на двойной шпагат.

    Для силовых атлетов это может означать более частое выполнение одного конкретного упражнения. Для силача увеличение частоты может происходить в форме дополнительных тренировочных занятий, а для обычного энтузиаста фитнеса это может означать дополнительный тренировочный день, посвященный сосредоточению внимания на конкретной слабости.Возможности безграничны, и факт остается фактом: тренировки чаще — это перегрузка.


    Рекомендовано для вас

    Ваше идеальное тело: визуализируйте, затем воплощайте в жизнь!
    Вы не должны уметь поднимать тяжелые веса, но делаете это снова и снова. Опытные силовые атлеты знают, что секрет большого количества движений — это мышление атлета, а не размер его мускулов!

    Muscle Growth — обзор

    3 Спокойная ниша MuSC

    Во время полового созревания послеродовой рост мышц снижается, и пул MuSC завершает переход в состояние покоя (Tajbakhsh, 2009; White, Bierinx, Gnocchi, & Zammit, 2010).В 1961 году в двух новаторских исследованиях использовалась электронная микроскопия, чтобы предоставить первое описание взрослых спокойных MuSCs, принимающих «положение сателлитных клеток» на периферии мышечных волокон в мышцах крысы и лягушки (Katz, 1961; Mauro, 1961). Состояние покоя характеризуется очень низким соотношением объема цитоплазмы к ядерному объему, низкой метаболической активностью и митотической неактивностью (Cheung & Rando, 2013). Покоящиеся MuSC вклиниваются между плазматической мембраной связанного с ними хозяйского волокна и ECM базальной пластинки (рис.2). Т.о., их ниша сильно поляризована и характеризуется взаимодействиями ECM на их апикальном полюсе и межклеточными взаимодействиями с мышечным волокном на базальном полюсе.

    Рис. 2. Ниша MuSC взрослых в гомеостазе и регенерации. Ниша стволовых клеток, которая поддерживает MuSCs в их спокойном состоянии при отсутствии мышечного повреждения, состоит из двух основных компартментов, а именно, интерфейса с мышечными волокнами и базальной мембраны. В непосредственной фазе после травмы ниша содержит остатки дегенерированных мышечных волокон и большое количество провоспалительных иммунных клеток.Впоследствии ниша превращается в среду, которая способствует пролиферации MuSC и характеризуется экстенсивным синтезом ВКМ фибробластными клетками и ангиогенезом. В фазе дифференциации противовоспалительные подмножества макрофагов становятся доминирующими, и происходящие из MuSC миобласты сливаются в молодые мышечные волокна, которые реиннервируются, и базальные мембраны созревают.

    Базальная пластинка ЕСМ богата членами семейства коллагена и ламинина, в частности ламинином, содержащим субъединицы α2, β1 и γ1 (также называемые ламинином-2) и коллагеном IV (Holmberg & Durbeej, 2013).Полимеризованные сети коллагена и ламинина в базальной пластинке структурно связаны через нидоген гликопротеина (Fox et al., 1991; Kohfeldt, Sasaki, Gohring, & Timpl, 1998). Гепарансульфат является гликозаминогликановым компонентом нескольких гепарансульфатных протеогликанов, присутствующих в базальной пластинке и на поверхности клеток, включая MuSC и мышечные волокна (Ghadiali, Guimond, Turnbull, & Pisconti, 2017). Гепарансульфаты представляют собой линейные полисахариды, состоящие из повторяющихся дисахаридных единиц N, -ацетилглюкозамина и уроновой кислоты, которые могут подвергаться различным сульфатированию в нескольких различных положениях.Перлекан, который также может связываться с ламинином и коллагеном, является примером обильного гепарансульфатного протеогликана базальной пластинки, который играет важную роль в локальном связывании факторов роста (Gohring, Sasaki, Heldin, & Timpl, 1998).

    Связывание покоящихся MuSC с базальной пластинкой устанавливается через апикально локализованные мембранные рецепторы интегрина α7β1 и дистрогликана (Blanco-Bose, Yao, Kramer, & Blau, 2001; Cohn et al., 2002; Dumont et al., 2015 ; Розо и др., 2016). MuSC-специфическая потеря интегрина β1 у взрослых мышей приводит к нарушению покоя и аберрантному входу в клеточный цикл (Rozo et al., 2016). С другой стороны, потеря ламинина α2 у мышей снижает количество миогенных предшественников, генерируемых во время развития, и пул MuSC в перинатальных мышцах не может подвергаться нормальному прогрессивному снижению количества клеток по сравнению с мышцами плода (Nunes et al., 2017). Вместе с наблюдением, что постнатальный дефицит ламинина α2 также ведет к повышенной экспрессии маркера дифференцировки миогенина, это подтверждает идею о том, что нарушение взаимодействий с базальной пластинкой предотвращает или нарушает покой MuSC.Интересно, что дефицит ламинина α2 вызывает вторичную потерю интегрина α7β1 и, наоборот, мыши с нокаутом интегрина α7 обнаруживают пониженные уровни ламинина α2 (Rooney et al., 2006; Vachon et al., 1997).

    Исследования экспрессии генов показали, что покоящиеся MuSCs вносят вклад в ECM в их собственном микроокружении (Bentzinger et al., 2013; Fukada et al., 2007). Кандидаты в ауторегуляторные компоненты ЕСМ включают витронектин, ламинины, перлекан, декорин, нидоген, бигликан и коллаген VI. Спящие MuSC также экспрессируют трансмембранные протеогликаны синдекан-3 и -4, которые несут внеклеточные цепи гепарансульфата и хондроитинсульфата, что позволяет связывать несколько факторов роста, таких как факторы роста фибробластов (FGF), фактор роста гепатоцитов (HGF), фактор роста эндотелия сосудов. (VEGF) и трансформирующий фактор роста бета 1 (TGFβ1) (Carey, 1997; Cornelison et al., 2001; Сиань, Гопал и Каучман, 2010 г.). Кроме того, синдеканы могут служить корецепторами для интегринов. Потеря синдекана-3 ведет к спонтанной активации MuSC в мышцах взрослых, тогда как делеция синдекана-4 не влияет на пул стволовых клеток (Cornelison et al., 2004; Pisconti et al., 2016). Поскольку клетки с нокаутом синдекана-3 демонстрируют повышенное фосфорилирование киназы, регулируемой внеклеточными сигналами, киназа-1 (ERK) после стимуляции FGF2 или HGF, было высказано предположение, что у них отсутствует ингибирующий сигнал, что делает их чрезмерно чувствительными к факторам роста.Помимо синдекана-3, MuSCs используют множество других стратегий для ограничения воздействия сигналов факторов роста в их нишу. К ним относятся ослабление FGF-опосредованной передачи сигналов ERK рецепторным ростком 1 ингибитора тирозинкиназы, а также экспрессия ингибитора инсулиноподобного фактора роста-2 (IGF2), связывающего инсулиноподобный фактор роста белка 6 (Pallafacchina et al. ., 2010; Shea et al., 2010). Примечательно, что важность ограниченной передачи сигналов фактора роста в поддержании состояния спящих стволовых клеток подчеркивается наблюдением, что культуральная среда, содержащая ингибиторы рецепторов FGF и HGF, способствует MuSC в состоянии покоя in vitro (Quarta et al., 2016).

    Помимо базальной пластинки, мембрана мышечных волокон представляет собой еще один важный отсек покоящейся ниши MuSC. Покоящиеся MuSCs и мышечные волокна взаимодействуют через сиаломуцин CD34 и м-кадгерин (Beauchamp et al., 2000; Bornemann & Schmalbruch, 1994; Irintchev, Zeschnigk, Starzinski-Powitz, & Wernig, 1994). Интересно, что мыши с нокаутом m-cadherin не обнаруживают явного мышечного фенотипа, и было высказано предположение, что это может быть связано с компенсацией другими кадгеринами, в частности n-cadherin (Hollnagel, Grund, Franke, & Arnold, 2002; Krauss, 2010).Спящие MuSCs также экспрессируют рецептор кальцитонина, подтверждая, что электрические сигналы от иннервируемых миофибрилл участвуют в регуляции состояния покоя (Fukada et al., 2007). Потеря рецептора кальцитонина, в частности, из MuSCs, приводит к нарушению покоя, вступлению в клеточный цикл и экстравазации в интерстициальное пространство (Yamaguchi et al., 2015). Более того, notch лиганды, присутствующие на поверхности миофибрилл, вероятно, могут связываться с рецепторами на поверхности MuSCs, способствуя поддержанию покоя.Генетическое устранение notch эффекторного RBP-J в MuSCs приводит к спонтанной активации и терминальной дифференцировке (Bjornson et al., 2012; Mourikis et al., 2012). Напротив, конститутивная экспрессия внутриклеточного домена notch в миобластах ингибирует вступление в S-фазу и экспрессию Ki67 и стимулирует экспрессию маркера самообновления Pax7 (Wen et al., 2012). Кроме того, syndecan-3 взаимодействует с рецепторами notch и необходим для обработки notch и передачи сигналов (Pisconti, Cornelison, Olguin, Antwine, & Olwin, 2010).Недавно было показано, что миофибры экспрессируют член семейства E3 ubiquitin ligase, называемый mind bomb 1, который позволяет активировать передачу сигналов notch, чтобы привести MuSC в состояние покоя (Kim et al., 2016). Примечательно, что бомба разума 1 вызывается половыми гормонами, которые связывают изменения в нише покоящихся стволовых клеток с системным кровообращением.

    Помимо миофибры, кровеносные сосуды участвуют в поддержании состояния покоя MuSC. Гистологические наблюдения показали тесную близость между MuSC и эндотелиальными клетками, и была продемонстрирована линейная связь между количеством MuSC и капилляризацией (Christov et al., 2007). Было показано, что ассоциированные с сосудами гладкомышечные клетки и перициты секретируют ангиопоэтин 1, который связывается с рецепторами Tie2 на поверхности MuSCs и тем самым способствует их покою (Abou-Khalil et al., 2009; Kostallari et al., 2015).

    Традиционно изучению состояния покоя препятствует тот факт, что MuSCs активируются в течение очень короткого временного окна после изоляции, что затрудняет их исследование в истинном состоянии покоя in vitro. Примечательно, что группа Rando недавно описала культуральную модель для поддержания изолированных покоящихся MuSC (Quarta et al., 2016). Авторы разработали искусственные миофибриллы на основе коллагена с эластичностью около 1,3 кПа, функционализированные интегрином α4β1 и покрытые слоем ламинина. В сочетании со специализированной средой это сконструированное микроокружение позволило в течение длительного времени поддерживать in vitro MuSCs мыши и человека, которые отображают ключевые характеристики покоящихся клеток.

    В целом, широкий спектр опосредованных нишами механизмов регулирует покой MuSC. В частности, места прикрепления в базальной пластинке, клеточно-клеточные рецепторы, представленные мышечными волокнами, и ECM, которые секвестрируют факторы роста, являются критическими характеристиками покоящейся ниши MuSC.

    Наука о росте мышц

    Увеличение мышечной массы является одной из наиболее распространенных причин, по которым люди занимаются спортом, наряду с усилиями по снижению веса и общими целями в фитнесе. Похудение и увеличение мышечной массы — обычное дело для тех, кто регулярно тренируется, но сколько людей на самом деле понимают, как работает этот процесс? Понимание науки, лежащей в основе роста мышц, может помочь вам получить более полное представление о том, как работает ваше тело в целом. Это может побудить вас придерживаться своего режима тренировок, поскольку вы с меньшей вероятностью будете разочарованы тем, что вы считаете медленными результатами.Чтобы развить свое тело, нужно время, и цель следующей статьи — помочь вам развить свои знания об этой концепции.

    Создание мышц

    Когда мы говорим о наращивании мышц, мы имеем в виду скелетные мышцы внутри тела. Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон, состоящих из миофибрилл (нити мышечного белка) и саркомеров. В человеческом теле 650 скелетных мышц, и они работают, сокращаясь при получении сигналов от мотонейронов. Эти двигательные нейроны заставляют ваши мышцы сокращаться, и по мере повышения эффективности этих сигналов эти мышцы становятся сильнее.Это очевидно, если мы рассмотрим людей, которые не выглядят особенно мускулистыми, но способны поднимать тяжелые веса.

    Замена и ремонт

    После завершения тренировки ваше тело начнет заменять и восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Это происходит посредством клеточного процесса, во время которого мышечные волокна сливаются вместе, образуя новые нити миофибиллов. Эти новые миофибиллы будут становиться толще и крупнее, что и способствует росту мышц. Этот рост мышц будет происходить всякий раз, когда синтез мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка.Многие люди ошибочно полагают, что это происходит во время подъема тяжестей, хотя на самом деле это происходит в период отдыха после этого.

    Когда вы не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха между тренировками, вы фактически препятствуете росту своих мышц. Недостаток отдыха может обратить анаболический процесс вспять. Вы всегда должны стремиться оставлять по крайней мере 24 часа между напряженными тренировками.

    Тестостерон и мышечный рост

    Мужчины и женщины во многом отличаются, и то, как люди разных полов наращивают мышцы, не является исключением из этого факта.Даже когда женщины регулярно работают с отягощениями, маловероятно, что они наберут большое количество мышц. Это потому, что гормоны играют очень важную роль в росте мышц. Присутствие мужского гормона тестостерона увеличивает синтез белка в организме и препятствует его распаду. Тестостерон также активирует сателлитные клетки и стимулирует другие анаболические гормоны. Клетки-сателлиты предоставляют дополнительные миоядра мышечным волокнам, помогая в процессе роста. Исследования показали, что силовые тренировки помогают организму вырабатывать больше тестостерона, а также побуждают рецепторы мышечных клеток становиться более чувствительными к этому гормону.Поскольку у женщин в организме очень минимальное количество тестостерона, они не реагируют одинаково и, следовательно, не испытывают естественного прироста мышц.

    Процесс роста мышц

    Процесс роста мышц может быть достигнут различными способами. В основе этого процесса лежит нагрузка на существующие мышцы. Чтобы нарастить мышцы, этот стресс должен быть больше, чем тот, к которому ваше тело уже привыкло. Вот почему те, кто поднимает тяжести, постоянно увеличивают количество поднимаемого веса и количество повторений, которые они делают с каждым весом.Постепенное увеличение веса и количества повторений будет означать, что ваш прогресс не остановится.

    Надеюсь, эта информация проиллюстрировала вам, насколько медленным является процесс наращивания мышечной массы и как можно добиться серьезных успехов в течение длительного периода времени. Заметный рост вряд ли станет очевидным в течение нескольких недель, и более вероятно, что пройдет несколько месяцев, прежде чем вы почувствуете заметную разницу в своем внешнем виде. Однако медленный прогресс — это положительный прогресс, и это означает, что ваше тело растет и становится сильнее здоровым образом.Если вы пытаетесь набрать массу, в дополнение к любым усилиям, которые вы прилагаете, ваша генетика также будет играть важную роль. Есть несколько различных неизбежных генетических факторов, которые могут ограничить вашу способность наращивать мышцы до желаемого уровня. По мере продолжения вашего обучения станет очевидным, каковы ваши генетические ограничения.

    Чтобы максимально естественным образом способствовать процессу роста мышц, вы должны стремиться ежедневно включать в свой рацион достаточное количество белка. Многие люди ошибочно полагают, что добиться этого можно только с помощью продуктов животного происхождения, но становится все более очевидным, что растительные белки являются отличным выбором для роста мышц и общего состояния здоровья.Посетите наш блог еще раз, чтобы получить подробную информацию о растительных белках!

    Ссылки

    1) http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/

    2) http://www.bodybuilding.com/fun/issa7.htm

    3) https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html

    Рост мышц не зависит от количества поднимаемого вами веса

    Естественно пугаться, когда вы заходите в тренажерный зал и видите, как люди поднимают тяжести в пять раз тяжелее тех, которые вы поднимаете.Без этого намерения большинство мест для упражнений могут стать конкурентоспособными до такой степени, что «подъем эго» приводит к травмам. Вы можете чувствовать себя плохо, потому что парень рядом с вами жмет 100 кг, а вы не можете подняться выше 50. Но стоит ли вам это делать. «Что касается вашей физической формы, действительно ли имеет значение, какой вес вы поднимаете?»

    Рост мышц не зависит от веса, который вы поднимаете. Это миф, что нужно поднимать больше веса, чтобы набрать массу. Если вы регулярно и терпеливо занимаетесь небольшими весами, вы можете добиться аналогичных результатов.Все сводится к двум факторам: количеству повторений и способу их выполнения для достижения мышечной усталости.

    «Цель ваших тренировок должна заключаться в том, чтобы проработать мышцы до уровня усталости (т.е. когда вы больше не можете делать еще одно повторение), независимо от того, какой вес вы используете. Итак, делаете ли вы пять сгибаний гантелей с весом 20 фунтов или 20 повторений с весом 5 фунтов, до тех пор, пока вы достигнете точки мышечной усталости, вы станете сильнее », — пишет журнал Wellness из США. журналист Мерси Ливингстон в статье под названием «Поднятие тяжестей vs.Легкие веса: почему один не лучше другого.

    Я обычно расстраиваюсь из-за упражнений на бицепс. Я не могу сделать больше 7-8 повторений на таком легком, как две пластины по 7,5 кг по обе стороны от EZ-грифа. Годы тренировок означают, что я могу дать вам 40 повторений отжиманий в стойке на руках (которые, безусловно, тяжелее, чем сгибания рук на бицепс) за пять подходов, но бицепс, нет, это то, что я не смог сломать. Итак, приняв это, я перенастроил свой день рук на работу с легкими гантелями и выполнение подходов по схеме 45 секунд включения / 15 секунд отдыха.Пять базовых упражнений на бицепс в течение 10 минут с использованием этой формулы приводят к большей мышечной усталости и лучшему дню в тренажерном зале. Иногда, используя более легкие веса, вы также можете овладеть формой и техникой. Только недавно был проведен научный анализ, чтобы выяснить, являются ли более легкие веса столь же эффективными для наращивания мышц, а не только для увеличения выносливости.

    Исследование 2016 года под названием «Качая железо: более легкие веса так же эффективны, как и более тяжелые для набора мышечной массы, наращивания силы», опубликованное в журнале Journal Of Applied Physiology , обнаружило кое-что интересное.Он сравнил две группы опытных лифтеров за 12-недельный период, в которых одна группа использовала более легкие веса (до 50% от максимальной силы) «для подходов от 20 до 25 повторений. Другая группа поднимала более тяжелые веса (до 90% от максимальной силы) от 8 до 12 повторений. Обе группы поднялись до точки отказа ». Заключение, основанное на образцах мышц и крови, говорит о том, что прирост мышечной массы и размера мышечных волокон« практически идентичны ».

    «Поднимитесь до изнеможения, и неважно, тяжелые они или легкие», — сказал Стюарт Филлипс, который был старшим автором исследования (проведенного Университетом Макмастера).На момент публикации Филлипс был профессором кафедры кинезиологии.

    Хотя вполне разумно начинать с меньшего веса и большего количества повторений, может быть не лучшим решением всегда придерживаться одного и того же веса.

    С течением времени, когда вы становитесь сильнее, важно заставлять мышцы поднимать больше для общего роста вашей силы.

    Однако тот факт, что подъем легких может помочь так же, как подъем тяжестей, означает, что многие посетители тренажерного зала могут усовершенствовать формулу, которая им подходит.Получать удовольствие и чувствовать себя хорошо после тренировки так же важно, как и вспотеть и вызвать усталость. Это также открывает новые способы использования домашнего оборудования для тренировок, например бутылок с водой, для тренировки плеч. Есть и другие преимущества тренировок с легкими и тяжелыми повторениями. Они не так опасны и не придадут вам чрезмерно мускулистого и громоздкого вида, к которому вы, возможно, не стремитесь. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки с легким весом, не забывайте есть достаточно, чтобы иметь избыток калорий.

    Пуласта Дхар — футбольный комментатор и писатель.

    Подпишитесь на информационный бюллетень Mint

    * Введите действующий адрес электронной почты

    * Спасибо за подписку на нашу рассылку новостей.

    Не пропустите ни одной истории! Оставайтесь на связи и в курсе с Mint. Скачать наше приложение сейчас !!

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *