Ритмичная аэробика для похудения: Степ аэробика: польза, виды и особенности занятий

Содержание

виды и стили, индивидуальные тренировки и групповые в ФИТНЕС АРЕНЕ 3000 в Уфе

У людей появилась возможность привести тело в порядок без монотонных, порой изнуряющих тренировок и делать это с огромной радостью.

Темой сегодняшнего разговора будут фитнес-танцы, виды и стили, их особенности, польза для здоровья и фигуры.

Все цели танцевального фитнеса

Фитнес танцами увлекаются и женщины, и мужчины. Что заставляет даже очень занятых людей выкраивать время хотя бы на пару занятий в неделю? Неоспоримо доказанная польза танцев, и возможность достичь поставленных целей:

  • быстро похудеть за счет аэробной нагрузки, сопоставимой с занятиями на тренажерах;

  • обрести упругие формы благодаря работе каждой мышцы тела и при этом не перекачаться;

  • научиться владеть своим телом, улучшить осанку, походку, координацию движений;

  • оздоровить и укрепить сердце, сосуды, легкие — положительное влияние танцев на здоровье человека давно не ставится под сомнение;

  • сбросить накопившийся стресс и негатив, зарядиться мощной позитивной энергией;

  • найти друзей, завести новые интересные знакомства.

Думаете, для занятий фитнес-танцами нужно уметь идеально танцевать? Ничего подобного. Ученые утверждают, что чувство ритма и основные танцевальные движения заложены в нас на уровне генов и нейробиологии. Нужна лишь ритмичная музыка и тот, за кем вы будете повторять. А механизм подражания включается сам собой.

Ну а теперь поговорим предметно о фитнес-танцах, их основных видах и стилях.

Zumba Fitness

Это, пожалуй, самая известная и популярная программа танцевального фитнеса. Многие начинают с зумбы, влюбляются в нее всей душой и телом, ею и ограничиваются.

Зачем что-то еще, если зумба дает возможность похудеть и обрести отличную физическую форму без особых усилий.

Зумба-фитнес появился в 2001 году благодаря хореографу Альберто Пересу, объединившему классические фитнес-упражнения с элементами латиноамериканских танцев и ритмов.

Кстати, всем, кто сомневается, можно ли похудеть с помощью танцев, рекомендуем зумбу.

Только за 1 минуту энергичных движений вы будете терять около 10 калорий. Посчитайте, сколько уйдет за час занятий.

Dance and Power

Всем, кому фитнес-йога кажется скучной, а аэробика устаревшей, стоит протестировать интересный вид гимнастики под названием Power & Dance.

Программа разработана на основе аэробных фитнес-упражнений с элементами танцевальной хореографии. Польза танцев Power & Dance заключается в разработке и укреплении мышц и суставов, снижении веса, оздоровлении всего организма. Здесь все быстро — пролетающее время под ритмичную музыку и эффект, заметный уже после пары занятий.

Body Ballet

Боди-балет появился в конце прошлого века и достойно выдержал конкуренцию с другими видами танцевального фитнеса.

Элементы йоги, пилатеса, базовые балетные упражнения тесно переплетены в программе на укрепление мышц ног, устранение ненавистного «галифе» и «ушек» на бедрах, проработку мышц рук и корпуса, улучшение растяжки, осанки, походки.

Поклонники боди-балета утверждают, что помимо положительного влияния танца на здоровье человека, он не только оздоравливает, но и омолаживает организм.

Есть еще один похожий по стилю вид фитнес-танцев — Port de bras, авторства российского хореографа Владимира Снежика.

Belly dance

Древний как мир восточный танец живота стал основой не менее популярного стиля танцевального фитнеса.

В беллиданс задействованы не только мышцы пресса, но и рук, ног, плеч, спины, плюс серьезная аэробная нагрузка. Благодаря специфике движений улучшается кровоснабжение органов малого таза, нормализуется работа кишечника, лучше и быстрее выводятся шлаки.

Другая польза танца белли заключается в развитии пластики тела и повышении сексуальности.

Twerking

Самостоятельным видом фитнес-танцев тверк пока не стал, но его элементы используются во многих программах танцевального фитнеса.

Провокационный танец, где танцуют бедрами и ягодицами, родом из Западной Африки. В 90 гг. прошлого века тверк (тверкинг, booty shake, booty dance) появился на улицах Нового Орлеана и стал невероятно популярным на местных дискотеках.

Мировую известность ему принесла певица Майли Сайрус, после чего тверк начали активно изучать и включать в программы фитнес-танцев.

Казалось бы, крутить задом проще простого. Что дают такие танцы человеку? Попробуйте двигать одной ягодичной мышцей независимо от другой или описывать бедрами восьмерки. Пока овладеете базовыми движениями, отпадет необходимость в подтяжке ягодиц.

Strip dance

Пластичные танцы с элементами чувственных движений в разных программах также называются sexy dance или erotic dance. Суть от этого не меняется: стрип-пластика объединяет техники современной хореографии, аэробики и стриптиза.

Среди всех фитнес-танцев, их видов и стилей Strip dance самый изящный и размеренный.

Но динамики в нем предостаточно, чтобы проработать каждую мышцу тела, развить гибкость, пластичность и конечно, сексуальность.

Pole Fitness

Раньше танец на шесте вызывал скабрезную ухмылку. Сегодня это официальный вид спорта — Pole Sport и одно из самых сложных и популярных видов танцевального фитнеса — Pole Dance.

Начать заниматься танцами на шесте могут все желающие, но получаться будет далеко не у каждого. Представьте, каково держать тело на весу только силой рук.

Пол-дэнс включает прогибы, продольный и поперечный шпагаты, хваты, зацепы и другие силовые элементы. Польза танцев на шесте заключается в развитии силы, выносливости, гибкости, пластичности и серьезному укреплению мускулатуры всего тела. Но если все-таки освоить этот вид танцевального фитнеса, самооценка и уверенность в себе взлетят до небес.

Аэробика для похудения — первое занятие для начинающих бесплатно.

Аэробика для похудения — это комплекс быстрых ритмичных упражнений способствующих укреплению сердечно-сосудистой и дыхательной систем, избавлению от избыточного веса, укреплению мышц, развитию выносливости и пластичности. Данный вид фитнеса отлично подходит для женщин и девушек, которые хотят отлично выглядеть и иметь хорошее самочувствие.

Существует много разновидностей аэробики для похудения, в Москве популярны следующие:

  • Аэробика с преимущественным использованием танцевальных движений (танцевальная). Она способствует эффективному снижению избыточного веса, укрепляет все скелетные мышцы, развивает красивую осанку, тренирует кардиореспираторную систему;
  • Комплекс упражнений с применением специальных степ-платформ получил название степ-аэробика. Данный вид фитнеса способствует формированию красивого рельефа тела и хорошо сжигает лишний жир в организме;
  • Силовые упражнения на тренажерах составляют вид силовой аэробики, которая направлена на увеличение мышечной массы и избавления от лишних килограммов;
  • Комплекс упражнений в воде называют аквааэробикой. Эта разновидность аэробных упражнений устраняет проблемы позвоночника, снимает напряжение с суставов и помогает улучшить фигуру. Данный вид спорта не имеет противопоказаний;
  • Реггетон является разновидностью танцевальной аэробики, которая не только поможет приблизить фигуру к идеальной, но и развивает пластичность и гибкость.

ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНОЕ ЗАНЯТИЕ

Чтобы объяснить, почему аэробика эффективна для похудения,посмотрим на особенности, выполнения упражнений. Во время занятий выполняют быстрые ритмичные упражнения, которые сочетают с правильным дыханием (быстрый глубокий вдох и медленный долгий выдох) стимулируют приток кислорода к работающим мышцам, что приводит к сжиганию жира.

Аэробика для начинающих

Рассмотрим некоторые особенности аэробики для начинающих:

  1. Во-первых, при выборе места занятий (дома или в спортзале) рекомендуем выбирать фитнес-студии, где опытный тренер покажет упражнения и при необходимости подкорректирует их выполнение.
  2. Во-вторых, не лишним будет посетить диетолога, ведь сочетание аэробных упражнений с правильным питанием даст лучший эффект.

Если у Вас нет времени и возможности посещать спортивный зал, то с особенностями базовых упражнений аэробики для похудения для начинающих и методикой их выполнения можно ознакомиться в Интернете на специализированных сайтах.

ВИДЕО: аэробика для похудения

Хотелось бы дать несколько советам тем, кто хочет заняться аэробикой:

  • Если вы решили начать занятия аэробными упражнениями, то начинайте сегодня, не стоит откладывать свое решение на завтра;
  • Не заменимым составляющим станет удобная и красивая спортивная форма, которую будет хотеться одевать снова и снова, и которая не будет мешать вам, выполнять упражнения аэробики;
  • Не стоит работать до упада, все равно быстро похудеть, таким образом, не получится, а только можно отбить желание продолжать занятия фитнес аэробикой;
  • Если вы пропустили тренировку по какой-либо причине, то постарайтесь позаниматься дома, чтобы не утратить достигнутые результаты;
  • Следует изучить, какие бывают виды спортивных тренировок и выбрать те, которые будут интересны именно вам;
  • Эффект от тренировок будет большим, если вы подберете для себя фитнес-тренера, который индивидуально подберет комплекс упражнений, будет корректировать правильность их выполнения, а также поможет откорректировать питание.

Таким образом, если вы поставили перед собой цель, и будете придерживаться приведенных рекомендаций, то результат не заставит себя долго ждать.

НАЧАТЬ СЕЙЧАС

Аэробика как средство физической культуры

Сегодня спорт стал не просто частью здорового образа жизни, но и тем видом занятий, которым все больше и больше людей заполняют свое свободное время.

Особую популярность получили занятия фитнесом, танцами, пилатесом, аэробикой. Поговорим более подробно об аэробике, и выясним, чем полезны и для кого подойдут такие занятия.

Что такое аэробика

Первые упоминания об аэробике появились еще в Древней Греции – тогда занятия были своеобразной ритмической гимнастикой.

В нашей стране этот вид спорта уже давно известен и пользуется популярностью среди женщин. По сути, аэробика – это комплекс упражнений, выполняемых под музыку, который задействует разные группы мышц. Собранные воедино движения представляют собой спортивный танец. Такие тренировки прекрасно подходят как для поддержания общего тонуса, так и для похудения, поскольку гармонично сочетают в себе кардионагрузку и силовые упражнения.

Эффект от занятий

Программы занятий направлены на укрепление и подтяжку мышц тела (ног, живота, спины), исправление осанки. Они укрепляют позвоночник, сосуды и сердце, тело становится более гибким и эластичным. Аэробика – это активные, быстрые тренировки, особенно актуальные для тех, кто хочет быстро похудеть.

Интенсивные тренировки позволят телу не «застаиваться» – суставы будут постоянно в «рабочем состоянии». Такие занятия дают положительный результат для позвоночника, помогают избавиться от болей в спине.

Виды аэробики

Существует большое разнообразие аэробных тренировок. Комплексы могут быть как групповыми, так и индивидуальными:

  • Степ-аэробика – американка Джина Миллер основала этот вид, когда разрабатывала травмированное колено – делала она это методом постоянного подъема по ступенькам. Коленный сустав восстановился очень быстро, и девушка, будучи фитнес-инструктором, решила привнести этот элемент в свои занятия. Она запатентовала степ, на котором сегодня и проходят тренировки. Суть в том, что, когда вы совершаете восхождение на платформу, нагрузка увеличивается. Высоту степа можно регулировать, тем самым регулируя и нагрузку: чем выше, тем сложнее. Такой вид аэробики будет полезен для всех, особых ограничений нет. Очень часто тренеры любят объединять занятия по базовой аэробике со степ-аэробикой.
  • Аква-аэробика – модное современное направление. Занятия этим видом проходят не в спортивном зале, а в бассейне. В воде выполнять некоторые упражнения оказывается намного проще, чем на суше, плюс сопротивление тела воде при дает дополнительную нагрузку. Аква-аэробику стоит выбрать тем, у кого избыточный вес, людям преклонного возраста и новичкам. Успокаивающее действие воды прекрасно подойдет и для беременных.
  • Фитбол-аэробика – этот комплекс упражнений направлен на работу с координацией. Все занятие проходит на большом резиновом мяче – такое неустойчивое и непривычное положение тела позволяет не только улучшить координацию, но и дает дополнительную нагрузку для большей подкачки мышц.
  • Йога-аэробика – гармоничное сочетание аэробных упражнений с элементами йоги. В курс включены упражнения на дыхание, растяжку и координацию.
  • Треккинг – этот вид выполняется на беговых дорожках. Чем выше угол наклона дорожки и ее скорость, тем труднее выполнять упражнения и выше нагрузка.
  • Вело-аэробика – можно выполнять как на велосипеде на улице, так и на велотренажере в зале под ритмичную музыку и контроль тренера. Этот комплекс упражнений будет особенно актуален для тех, кто хочет быстро похудеть, так как обильная кардионагрузка позволяет быстро скинуть лишние килограммы.
  • Слайд-аэробика – занятия проходят на специальной доске-слайде – скользящая поверхность, по краям которой есть рампы для торможения. На такой доске будет удобно заниматься людям с большим весом – на ней легче тормозить в прыжках и нагрузка на суставы значительно ниже, чем на обычной поверхности.
  • «Силовая» аэробика – уже из самого названия понятно, что это занятия с дополнительными грузами, направленные не столько на похудение, сколько на подкачу мышц бедер, ягодиц, рук, живота, спины. Сюда относятся такие виды занятий, как боди-стайлинг, памп-аэробика, в ходе которых обязательно используются «утяжелители» (дополнительные грузы) – штанги, гантели. Однако такой вид спорта подойдет для подготовленных, новичкам же не советуют сразу браться за тяжелый спортивный инвентарь, а вводить его на тренировках постепенно.
  • «Восток–запад» – направление аэробики, которое сочетает в себе элементы восточных единоборств – ушу, тхэквондо, карате. Такой вид прекрасно подойдет для детских тренировок, он бесконтактный и позволяет детям выплеснуть всю свою энергию в движениях, что идет только на пользу их дыхательной, сосудистой системе, строению тела и психическому состоянию.
  • Танцевальная аэробика – тренировки под музыку для тех, кто не представляет свою жизнь без танцев, и даже спортивные занятия хочет сочетать с танцевальными движениями. Обычно с аэробикой сочетают сальсу, джаз-фанк, хип-хоп.

Преимущества и недостатки

Аэробика однозначно подойдет тем, кто хочет похудеть – она позволяет быстро сбросить лишние килограммы. Помимо этого, вы сможете также подтянуть свое тело – занятия будут актуальны и для худых. Постоянная физическая активность, высокий темп тренировок прекрасны для работы сердца, укрепления костей и суставов. Повышается иммунитет, а в сочетании с вашим любимым направлением танца, водой или просто хорошей музыкой повышается и ваше настроение.

Минусы аэробных занятий напрямую связаны с их плюсами. Высокий темп и активность при неправильном подходе могут сыграть злую шутку с новичками – нельзя сразу заниматься по усиленной программе, нужно входить в темп и режим постепенно. Выполнять упражнения по аэробике лучше в спортзале, так как они требуют много места и дополнительного оснащения, для дома есть только несколько программ. Аэробикой не следует заниматься тем, у кого проблемы с сердцем или позвоночником, ведь занятия могут лишь усложнить ситуацию. Тут нужен индивидуальный комплекс упражнений, подобранный тренером. Обязательно нужно соблюдать правильность выполнения движений, особенно если вы занимаетесь в домашних условиях.

Время для занятий

Если вы любите рано вставать и первая половина дня у вас плодотворная, то оставьте утро для занятий. На тренировке вы только зарядитесь на весь последующий день. А если в приоритете вторая половина дня, то от вечерней тренировки вы получите намного больше пользы, ведь так будет комфортнее организму.

Помните только о двух недостатках: после утренней тренировки вы можете чувствовать сильную усталость, а после вечерней – могут быть проблемы со сном. Некоторые эксперты утверждают, что тем, кто хочет похудеть, лучше отдать предпочтение тренировкам по утрам.

Аэробика в домашних условиях

Так как этот вид спорта включает в себя обилие разных видов, то вы легко сможете найти тот, который подойдет для дома – без дополнительного снаряжения и повышенных нагрузок.

Для домашних тренировок можно приобрести гантели (они позволят сделать более эффективными тренировки на укрепление мышц), эспандеры (работают как с мышцами рук, так и ног, ягодиц), упоры для отжима (чтобы было удобнее и эффективнее делать отжимания), гимнастический коврик (для более комфортных упражнений на полу). Этот минимум вам подойдет для базовых занятий дома. Также вы сможете проработать мышцы пресса, рук, ягодиц и спины.

Интенсивной кардиотренировки дома, конечно, не получится, так как для нее нужно место, а тренировку на степах вы сможете провести только, если у вас есть большая комната. Однако вы сможете сочетать силовые упражнения с небольшими танцевальными элементами.

Главное условие домашней тренировки – это постоянство. Регулярность и правильность выполнения упражнений даст вам видимый результат. Не забывайте следить за питанием, которое также влияет и на вашу физическую форму, и на ваше настроение.


Каталог товаров

Степ аэробика для похудения

Степ аэробика, основанная на естественных человеческих движениях, сочетает комплекс упражнений из шагов, поворотов, прыжков и всяческих их комбинаций. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы под ритмичную музыку. В этой статье мы расскажем о пользе тренировок на степ платформе и поможем ответить на главный вопрос: «Эффективна ли степ аэробика для похудения, создания красивой и стройной фигуры?»

Польза от занятий степ аэробикой

Физические нагрузки, основанные на простых аэробных движениях, приносят немалую пользу человеческому организму. Этот факт невозможно оспорить.

В ходе выполнения упражнений степ аэробикой основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, при этом мышцы плечевого пояса и рук также задействованы, что благотворно влияет на весь организм. Регулярные упражнения на степ платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, стимулируют кровоток, избавляют от болей в спине и суставах, укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают дыхательную систему, ускоряют обмен веществ, корректируют фигуру и стабилизируют вес. А улучшение фигуры — это еще повышение собственной самооценки. Групповые занятия степ аэробикой, проводимые во многих фитнес-клубах, позволяют улучшить тонус, снять напряжение, способствуют поднятию настроения и бодрости духа. Кроме того, купив степ платформу, можно заниматься в любое удобное время дома.

Степ аэробика для похудения

Любые аэробные упражнения обеспечивают большие энергетические затраты. Степ аэробика не является исключением. Она гарантирует великолепный результат в борьбе с лишним весом. Аэробика на степе — эффективное средство для сжигания калорий и, как следствие, избавления от лишнего подкожного жира. Благодаря большим энергозатратам, аэробика заставляет в ускоренном темпе работать практически все мышцы тела и сердечно-сосудистую систему. Делая упор на нижнюю часть тела, степ аэробика помогает убрать лишние сантиметры на внутренней поверхности бедра и ягодицах. Улучшение кровотока способствует активной циркуляции крови к проблемным зонам, что также помогает избавиться от такой неприятной проблемы, как целлюлит.

За одно занятие на степ платформе в течение 40-50 минут можно сжечь от 200 до 500 калорий. Конечно, количество сожженных калорий напрямую зависит от степени интенсивности тренировки и от рациона питания. Вес начнет стремительно уходить, если калорийность ежедневно принимаемой пищи будет на 20% меньше от требуемой. Для похудения степ аэробикой нужно заниматься несколько раз в неделю.


Следить за фигурой и поддерживать хорошую физическую форму — модная тенденция. Степ аэробика позволит добиться отличных результатов, если ваша цель — создание гармоничной, стройной и красивой фигуры. Похудение со степ аэробикой — энергичное и увлекательное занятие. Несколько недель тренировок аэробики на степ платформе — и вы убедитесь в этом сами. Пусть каждый шаг на пути к совершенству приносит только положительные эмоции!

Купить степ платформу вы можете на сайте Tanita-shop, по привлекательной цене.

польза от занятий и противопоказания

В современном мире аэробика является самым популярным методом для похудения. Все чаще люди разного пола и возраста стали заниматься танцевальной аэробикой, которая позволяет не только похудеть, но и привести организм в тонус, провести время продуктивно и интересно, отвлечься от обыденности.

Что такое фитнес-практика Дэнс Аэробика

Данный вид аэробики представляет собой свод упражнений, выполняемых под ритмичную музыку. Dance Aerobica способна творить настоящие чудеса, и работает в нескольких направлениях:

  • избавление от нежелательных килограммов;
  • усиление тонуса мышц;
  • выравнивание осанки;
  • улучшение координации;
  • урегулирование работы сердечно-сосудистой системы;
  • усовершенствование пластики.

Какие группы мышц прорабатываются в этой фитнес-практике?

Лишние килограммы начинают откладываться первым делом на ягодицах, животе, боках и ногах. При занятиях танцевальной аэробикой задействованы все группы мышц, но особой работе подвержены именно самые проблемные зоны. Dance Aerobica имеет несколько направлений, что позволяет выбрать ту музыку, под которую легче и комфортнее двигаться. Помимо этого, направление можно выбрать, исходя от того, какой результат хочется получить от занятий.

  1. Латино-аэробика является самым популярным видом. При выполнении упражнений в основном задействованы мышцы живота и бедер: корпус фиксируется, пресс напрягается, идет активная работа бедрами. Силовых упражнений в данном направлении нет, но тренер может усложнить задачу, добавив такие упражнения как прыжки.
  2. Для особо выносливых существует хип-хоп направление в аэробике. Эти занятия рассчитаны на интенсивное похудение, и за одно посещение удастся потерять до пятисот килокалорий.
  3. Аэробика рок-н-ролл — одна из самых действенных именно для ног. На занятиях придется много ходить, прыгать и бегать.
  4. Фанк — направление для тех, у кого есть проблемы с пластикой и осанкой. Упражнения выполняются в умеренном темпе, акцентируются на плавных движениях.
  5. Джаз-аэробика предназначена для исправления осанки.

Кому подходит данный вид фитнес-практики?

Для посещения занятий нет возрастных ограничений, и посещать их может любой желающий, вне зависимости от пола. Главное — нацеленность на получение результата, чего бы ни ожидалось от занятий: будь то похудение или же просто интересное времяпрепровождение.

Не стоит отказываться от танцевальной аэробики, если нет определенной подготовки. Dance Aerobika имеет несколько уровней — от начального до профессионального, и тренер определит новичка в подходящую группу.

Танцевальная аэробика очень полезна и беременным женщинам. Для них предусмотрен комплекс специальных упражнений, которые помогут будущей маме чувствовать себя лучше, расслабиться и размять мышцы.

Необходимый инвентарь и подходящая форма для Дэнс Аэробики

Для занятий танцевальной аэробикой не нужен никакой инвентарь в виде утяжелителей, гантелей и ковриков. Ни в одном из направлений нет упражнений, выполняемых на полу, как в обычной аэробике.

Для комфорта на занятиях понадобится удобная обувь: это кроссовки, балетки или же можно заниматься в носочках. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то и вовсе можно остаться босиком.

Одежда тоже должна быть удобной, легкой, и из «дышащей» натуральной ткани, синтетика не приветствуется. Самый оптимальный вариант — трико или шорты, майка. Какой бы ни были длины волосы, они не должны мешать, поэтому их следует заплести в косу или убрать в хвост.

Рекомендуемое время тренировки Dance Aerobika

Одно занятие в среднем длится от часа до полутора, и этого времени вполне достаточно, чтобы потерять от трехсот до пятисот килокалорий, повысить настроение, почувствовать себя бодрее и легче. Если танцевальная аэробика посещается для поддержания хорошей формы, то будет достаточно заниматься дважды в неделю. Если же результатом от занятий ожидается похудение, исправление осанки или выработка пластики, то необходимо большее число посещений; тренер поможет составить график занятий и подберет их количество.

Противопоказания

В танцевальной аэробике, как и в любом виде спорта, имеется ряд противопоказаний. Во-первых, не все смогут выдержать нагрузку, поэтому стоит расчитывать собственные возможности и силы. Людям, впервые пришедшим на занятия, рекомендуется сначала просто посидеть и посмотреть, прежде чем подключаться к выполнению упражнений.

Во-вторых, стоит отказаться от такого вида аэробики, если имеются следующие проблемы со здоровьем:

  • перенесенная черепно-мозговая травма;
  • был инсульт или инфаркт;
  • астма;
  • проблемы с сосудами и сердцем.

Dance Aerobica хороша тем, что затрачивается на нее минимальное количество времени, а результат получается максимальным. Данная программа практикуется в фитнес-турах, которые все больше набирают популярность среди людей разных возрастов.

Аэробика для похудения дома: упражнения, видео-уроки | ДаЁжь з.о.ж.

Термин «аэробный» означает: «живущий в воздухе». Так, аэробные упражнения относятся к тем видам физических нагрузок, которые отвечают за тренировку верхних дыхательных путей и способствуют большему потреблению кислорода.

За их основу берут умение правильно держать равновесие.

Занятия аэробикой благоприятно отражаются на опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системах, формируют красивую осанку и походку.

Врачи всего мира стали больше внимания уделять развитию нового направления в аэробике – оздоровительного. Разумные физические нагрузки положительно влияют на людей, подверженных постоянным стрессам и испытывающим недостаток физической активности.

История возникновения аэробики

Аэробика пришла к нам из Древней Греции, где считалась исключительно мужским видом спорта. Спартанцы под стук в барабанов и бубнов выполняли быстрые ритмичные движения, служившие в основном для укрепления мышц спины, улучшения пластичности, гибкости и развития чувства ритма.

Такие упражнения напоминали современную художественную гимнастику, но были несколько динамичнее.

Основоположником оздоровительной аэробики считается доктор Демени. Именно он разработал комплекс ритмичных повторяющихся движений, в основе которых заложена гимнастика.

В процессе их выполнения происходит постоянное сокращение и расслабление определенных зон мышц. Положительный эффект от таких упражнений заключается в улучшении восприятия танцевального ритма, благодаря которому развивается выносливость и сила, а весь организм поддерживается в тонусе.

В России аэробика начала интенсивно развиваться в 20-х годах, когда пришла мода на танцы. Стали открываться спортивные школы, преподаватели которых строили занятия не только на физических нагрузках, но также уделяли внимание ритмической и эмоциональной составляющим.

Практически все упражнения выполнялись под музыку, к ним добавились сольфеджио, импровизация и пластика движения. Не было никаких ограничений по возрасту и социальному сословию, брали всех желающих.

Суть и принципы аэробики для похудения

Аэробика считается одним из эффективных способов снизить лишний вес. Результат проявляется значительно быстрее, чем от диеты или тренажерного зала.

Суть этого вида гимнастики заключается в том, что первые 20 – 30 минут идут активные движения — упражнения, во время которых расходуется сахар в крови, затем расщепляются запасы полисахаридов (животного крахмала), содержащихся в печени. Когда эти залежи иссякают, организм начинает потреблять энергию из подкожного жира и жировой ткани, которой обрастают внутренние органы.

Чем дольше вы тренируете свое тело, тем интенсивнее сжигаются жиры и ваше тело становиться подтянутее и красивее. Немаловажно выдерживать правильный ритм – чем он выше, тем быстрее достигается эффект.

При этом необходимо следить за частотой пульса: она не должна превышать 70 % от максимально допустимой. Нельзя резко останавливаться, нагрузку на сердце нужно снижать постепенно.

Урок интенсивной аэробики смотрите в видео.

Уроки аэробики для похудения дома

Не у всех есть возможность посещать спортивный зал в силу его удаленности или собственной занятости на работе, но всегда можно начать заниматься дома. Необходимо только подготовить побольше места, проветрить комнату, подобрать ритмичную музыку и можно дерзать.

Есть несколько основных упражнений которые помогут привести вас в форму.

Степ-аэробика для похудения

Для этого понадобиться степ-платформа, которую можно приобрести ее в специализированном магазине или соорудить самостоятельно. Ничего сложного в этом нет.

Потребуется только несколько деталей из ДСП, шуруповерт, конфирматы, резиновые подложки и небольшой отрез плотной ткани. Схему сборки можно посмотреть в интернете.

Эта платформа подойдет и для силовых нагрузок. Можно взять в руки дополнительную нагрузку в виде обычных металлических или полых пластиковых гантелей, заполненных песком.

Удобно работать с пол-литровыми бутылочками от напитков, набрав в них воды. Так же потребуется спортивная форма и обувь – на босую ногу тренироваться нельзя, поскольку слишком велика нагрузка на голеностопный сустав.

  • Степ-тач. Это упражнение заключается в приставных шагах, без использования платформы.
    Оно необходимо для разминки и разогрева мышц.
    Постепенно увеличивайте ритм, затем снова переходите на замедление.
    По этой схеме занимайтесь 6 – 7 минут.
  • Захлест выполняется на базе первого упражнения, только сильнее сгибается колено, и пятка захлестывается практически до ягодицы.
    Чередуйте первое и второе упражнения в своем ритме.
  • Бейсик-степ: станьте двумя ногами вдоль платформы, спускайте поочередно левую и правую ногу на пол, при этом пружиня противоположной.
    Получается, как будто вы пританцовываете.
    Можно усложнить это упражнение, став поперек степа и так же чередуя ноги.
    Приседайте, сдвигая и раздвигая руки в стороны на уровне груди.
  • Растяжка. Поставьте правую ногу на степ, левую вытяните назад, раскачивайтесь на правой ноге, при этом стараясь по максимуму растянуть мышцы на левой.
  • Степ-прыжки. Встаньте вдоль лавки двумя ногами.
    Спрыгивайте с нее по 5 раз левой, правой и обеими ногами.
    Упражнение можно повторить 7 – 10 раз.
  • Степ-колено. Встаньте у левого угла платформы, поставьте правую ногу на степ, наклоните корпус вперед и подтягивайте левую ногу вперед к груди, делайте это по 10 – 15 подходов.
    Затем смените сторону и проделайте тоже самое.
  • Махи. Поставьте правую ногу на степ, руки вытяните вперед, а левую ногу отводите назад.
    Так, чередуя стороны и наклоняя корпус по максимуму вперед, делайте 7 – 8 подходов.
  • Приседания. Встаньте двумя ногами на степ, чередуя левую и правую ноги, спускайте их вбок и одновременно приседайте.
    Делайте 10 – 15 упражнений на каждую ногу.
    Станьте двумя ногами на степ, скрестите руки на груди и приседайте вниз, как можно сильнее отодвигая ягодицы назад.
    Это нужно проделывать не менее 15 раз.

В степ-аэробике есть свои преимущества и недостатки. Занятия ею благоприятно влияют на тонус мышц спины, ягодиц, ног.

Абсолютно не нужна танцевальная подготовка. Во время занятий можно выполнять не только аэробные, но и силовые упражнения.

Но есть и противопоказания: не стоит заниматься людям, которые предрасположены либо страдают варикозным расширением вен. Рекомендуется подобрать сбалансированное питание, заниматься аэробикой не менее трех раз в неделю, и результат не заставит долго ждать.

Танцевальная аэробика для похудения

Танцы – это один из способов быстро и с положительными эмоциями похудеть. Главное – победить главных врагов в таких случаях – скуку и лень.

Не обязательно иметь какие-то танцевальные навыки, достаточно желания и чувства ритма. Выбирайте, какой стиль ближе всего вам по духу: диско, хип-хоп, стрип-пластика.

Эмоциональные латиноамериканские танцы включают в себя движения с силовыми нагрузками на бедра, ягодицы, корпус и руки. Если же вам ближе хип-хоп или стирт-джаз, то вы получите отличный рельеф пресса, рук и ягодиц.

Во время таких движений происходит не просто сжигание калорий, но и «сушка» мускулатуру вашего тела. Если же вы мечтаете своими движениями покорить любимого мужчину и при этом подтянуть фигуру, рекомендуется обратить внимание на стрип-пластику или танец живота.

Танцевальная аэробика хороша тем, что можно сочетать несколько видов танца, сжигать ненужные калории, при этом получать положительные эмоции и во время этого отреагировать стресс и негатив, накопившиеся за целый день.

Общие правила выполнения упражнений

В аэробике, как и в любом спорте или физкультуре, существует структура занятия, в соответствии с которой нужно подбирать комплекс из упражнений:

  • Разминка, во время которой происходит разогрев всех мышц тела и ускорение темпа сердечных сокращений, постепенно достигающего необходимой аэробной фазы.
    Эта часть занятий должна длиться 4 – 6 минут.
  • Аэробная фаза, или основная часть занятия.
    Она включает в себя комплекс упражнений, из которых состоит сама аэробика.
  • Заминка – это завершающая стадия, во время которой необходимо продолжать двигаться, постепенно снижая темп, чтобы частота сердечных сокращений вернулась в норму.
    Продолжительность фазы такая же, как у разминки.

Завершив комплекс упражнений, нельзя сразу же садиться или ложиться, стоять на месте.

Нужно продолжать двигаться, чтобы кровь циркулировала по сосудам, восстановилось дыхание и сердцебиение.

К противопоказаниям, о которых уже упоминалось выше, хочется еще добавить, что всего должно быть в меру.

Не следует переусердствовать, загонять свой организм, требуя от него невозможного.

О танцевальной аэробике для похудения можно узнать из видео.

Free dance, г.

Обнинск — Уроки танцевальной фитнес аэробики для похудения – весело и эффективно!

Преподаватель: Елена Колодина (См. Расписание)

Все мы, женщины, одинаковы в стремлении иметь красивое тело. Но часто у нас не хватает времени на свое тело, еще чаще мы так устаем, что не хочется переодеться и выйти на пробежку. Кажется, что одной это делать скучно. А когда мы делаем упражнения самостоятельно, то делаем в таком темпе, что потом чувствуем себя очень плохо. Соответственно, после этого отпадает всякое желание выполнять хоть какие-нибудь упражнения. Но все мы знаем, что для поддержания хорошей фигуры, физические упражнения нужны как воздух. Одной диеты для похудения, без физической нагрузки кожа теряет свою эластичность, и  становится обвисшей.

Что такое Аэробика?

Исходя из всего вышеизложенного, мы рады предложить вам уроки аэробики в нашей школе. Согласно Википедии, аэробика – это гимнастика под ритмичную музыку, которая помогает следить за ритмом выполнения упражнений. Проще говоря, это выполнение определенных физических упражнений под веселую и динамичную музыку. Аэробика состоит из ходьбы, бега, прыжков, разнообразных упражнений на гибкость.

Особенности наших уроков Аэробики

В нашей школе ведется курс под названием «Аэробика для похудения». В рамках этого курса проводятся занятия с более интенсивной программой, которая направлена на активное снижение веса. Упражнения курса «Аэробика для похудения» более ритмичны. Но преподаватели обязательно учитывают все индивидуальные особенности каждого ученика, особенно если они соблюдают диеты.

Кроме того, мы рады предложить вам курс «Танцевальная аэробика», который содержит танцевальные элементы, которые помогают не только похудеть или поддержать фигуру в нужной форме, но отлично поднимают настроение. Танцевальная аэробика – это весело и эффективно.

А для самых непоседливых мы разработали курс «Фитнес-аэробика». Занятия включают в себя элементы фитнеса и аэробики, соответственно. Данная программа помогает поддержать тело в тонусе. Также это отличная тренировка мышц и кожи. Фитнес-аэробика способствует общему оздоровлению организма.

Все уроки аэробики ведут профессиональные преподаватели.

Приходите – не пожалеете!

7 отличных ритмических упражнений для похудания

Вы смотрите в зеркало и видите красивую упаковку из шести кубиков, которая смотрит на вас. Это мечта.

Если вы хотите немного похудеть, вы, вероятно, задумались над вопросом: «Какая тренировка для меня лучше всего?» Ритмические упражнения — отличный способ похудеть и начать путь к телу своей мечты.

Не уверен, что это? Вы попали в нужное место! Вот все, что вам нужно знать.

Сколько мне нужно упражнений?

Когда дело доходит до физических упражнений, всегда лучше, чем ничего.Простое вставание и больше движений в течение дня может принести вам большую пользу для здоровья.

Если вы хотите похудеть и получить пользу для здоровья, связанную с тренировками, вам следует делать это определенное количество времени каждую неделю. У вас должно быть не менее 150 минут активности средней интенсивности или не менее 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю. Сочетание того и другого также может помочь вам похудеть.

Это минимальные значения.У разных людей упражнения работают по-разному. Если вы хотите сильно похудеть, возможно, вам придется каждую неделю уделять больше времени упражнениям.

Как правило, вы должны тренироваться от трех до пяти раз в неделю. Чтобы добиться хороших результатов, запланируйте день отдыха между занятиями. Если вы хотите эффективно снизить вес, вы должны следовать приведенным ниже рекомендациям.

Смешайте распорядок дня

Выйдите из своей зоны комфорта, изменив свой распорядок дня.Интенсивность, продолжительность и объем тренировок должны измениться, чтобы ваше тело не привыкло к одному распорядку. Старайтесь повышать его на каждой тренировке.

Включите силовые тренировки

Включите силовые тренировки со свободными весами. Чтобы оптимально увеличить силу, нужно сочетать низкое сопротивление с большим количеством повторений. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок.

Здоровые привычки

Убедитесь, что вы правильно питаетесь и высыпаетесь.Ваше тело нуждается в питании и отдыхе, чтобы быть здоровым. Тренировки — это лишь часть святой троицы похудения.

Дни отдыха

Никогда не пропускайте день отдыха. Вероятно, вы хотите похудеть как можно быстрее, тренируясь как можно больше, но пропуск дня отдыха может негативно повлиять на ваше тело. Делайте перерыв в фитнесе хотя бы раз в неделю.

Ритмические упражнения связаны с вашим циркадным ритмом. Циркадные ритмы — это физические, психические и поведенческие изменения, которые следуют ежедневному циклу.Циркадный ритм и упражнения оказывают важное влияние друг на друга.

Все виды упражнений могут быть ритмическими, если их выполнять правильно. Не нужно быть профессионалом, чтобы похудеть, как он. Вот семь отличных ритмических упражнений для похудения.

1. Ходьба

Ходьба — лучшее упражнение для похудания. Для новичков это простой способ начать тренировку, не нуждаясь в оборудовании. Это упражнение с меньшей нагрузкой не нагнетает ваши суставы.

Ваше тело сжигает много калорий в зависимости от вашего веса, просто при ходьбе в умеренном темпе.

Ходьба может стать частью вашего распорядка дня. Как только вы почувствуете, что хотите подняться на ступеньку выше, начинайте поход.

Почему походы — это такая полноценная тренировка для нижней части тела? Потому что он прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и поясницу.

Начиная, вы можете ходить по 30 минут примерно 3-4 раза в неделю. Постепенно увеличивайте продолжительность или частоту с течением времени. Начните ходить в поход, чтобы полностью проработать нижнюю часть тела.

2. Бег трусцой

Темпы бега и бега разные, но они оба являются отличными упражнениями для похудения.Ваше тело будет сжигать много калорий, когда вы бегаете трусцой или бегаете.

Бег трусцой и бег могут даже сжигать вредный висцеральный жир, также известный как жир на животе. Эти действия могут быть тяжелыми для ваших суставов. Если у вас проблемы с суставами, бегайте по более мягким поверхностям, например по траве или беговой дорожке.

Вы должны бегать трусцой или бегать около 20-30 минут не менее 3-4 раз в неделю.

3. Велоспорт

Велоспорт помогает похудеть и улучшить общую физическую форму. Вы можете ездить на велосипеде на открытом воздухе или использовать велотренажер, который позволяет оставаться в помещении.

По сравнению с теми, кто не ходит на велосипеде регулярно, велосипедисты имеют лучшую общую физическую форму, повышенный уровень инсулина и более низкий риск таких заболеваний, как рак.

Новички могут заняться велоспортом, чтобы похудеть и легко внедрить это в свои тренировки. Это упражнение не подвергнет ваши суставы большой нагрузке.

4. Тренировки с отягощениями

Люди, которые хотят похудеть, часто пробуют силовые тренировки, и не зря. Силовые тренировки могут быть тренировкой всего тела для похудения.

Исследования показали, что занятия с отягощениями около 10 минут 3 раза в неделю могут увеличить скорость метаболизма. Повышение метаболизма означает, что вы можете сжигать дополнительные калории каждый день.

Ваше тело продолжит сжигать калории через несколько часов после тренировки с отягощениями. Вот почему силовые тренировки — одна из лучших тренировок для похудения.

5. Плавание

Плавание поможет вам похудеть более увлекательно. Разные удары сжигают разное количество калорий.Например, баттерфляй может сжечь около 400 калорий.

Плавание продолжительностью около 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения. Плавание также облегчает работу суставов.

6. Йога

В последнее время йога стала более популярной, потому что она снимает стресс и помогает сбросить вес.

Те, кто занимается йогой, могут ощутить сжигание калорий и уменьшение окружности талии. Йога также помогает улучшить психическое здоровье, что может быть важной частью похудания.

Йога — удобный вариант для похудения, потому что этим можно заниматься где угодно.

7. Пилатес

Пилатес немного сложнее йоги и также может помочь в похудании. Это также занятие для новичков.

Это упражнение не сжигает столько калорий, как другие упражнения, такие как бег, но оно может быть очень приятным. Это заставляет людей придерживаться этого дольше и сделать из этого настоящий распорядок дня.

Вы можете заниматься пилатесом дома или в фитнес-зале.Попробуйте включить его в свои дни, чтобы значительно похудеть.

Начать упражнения на ритм сегодня

Ритмические упражнения важны для похудения. Если вы хотите достичь своих целей, попробуйте эти упражнения.

Если вы стремитесь похудеть, станьте членом нашего тренажерного зала!

Почему ритмические тренировки, такие как зумба, могут быть одним из самых эффективных способов похудеть — Health News, Firstpost

Согласно одному исследованию, люди, которые занимаются зумбой, могут сжигать более 9 килокалорий каждую минуту и ​​повышать VO2Max до 60% во время тренировки.

Около 33 лет назад инструктор по аэробике из Кали, Колумбия, пришел в студию тренировок и понял, что забыл музыку дома. В отчаянии он вытащил единственную другую музыку, которая была у него в рюкзаке: латиноамериканскую музыку. Благодаря движениям, адаптированным из сальсы, меренге, кумбии и самбы, он завершил урок, получив восторженные отзывы. Он только что создал Зумбу.

Zumba побывала в США на рубеже 21-го века, а затем и по всему миру вскоре после этого.

Репрезентативное изображение. Источник изображения: Getty Images.

Со времени первоначальной «фитнес-вечеринки», также известной как зумба, количество тренировок, основанных на танцевальных стилях, резко увеличилось. От танцев Болливуда до танцев Soul line на выбор предлагается целый ряд ритмических тренировок. Также растет объем научных исследований в области танцевальных тренировок.

«Танец — это наиболее фундаментальное искусство, предполагающее прямое выражение посредством движений и выражений тела.Как таковая, это мощная форма терапии, — написала Патрисия Т. Альперт из Университета Невады, США, в журнале Home Health Care & Practice в 2010 году. арт-терапия, такая как танец, развивалась как форма дополнительной медицины как от психологических, так и от физических болезней », — добавила она.

Танец линии души включает переход к музыке соула, которая возникла в США в 1950-х, 60-х и 70-х годах и включает элементы блюза и R&B.

Вот краткий обзор того, почему лучше надевать танцевальную обувь:

Выносливость

Вы, наверное, слышали о VO2Max: максимальном количестве кислорода, которое ваше тело может использовать во время тренировки. Чем выше ваш VO2Max, тем больше калорий вы можете сжигать для получения энергии и тем дольше вы можете заниматься спортом, не уставая.

Согласно одному исследованию, люди, которые занимаются зумбой, могут сжигать более 9 килокалорий каждую минуту и ​​повышать VO2Max до 60% во время тренировки — упражнения с 40-85% VO2 Max могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

кардио-тренировок, от бега до езды на велосипеде и степ-аэробики, со временем могут повысить ваш VO2 max. Но у танцевальных тренировок есть дополнительное преимущество: нарастающий и спадающий темп музыки дает вам возможность перевести дух в перерывах между приступами интенсивной активности.

Баланс, гибкость и координация

Попробуйте встать на одну ногу. А теперь попробуйте закрыть глаза. Вы чувствуете, как дрожат ваши лодыжки? Это потому, что мы часто упускаем из виду такие области, как лодыжка, во время тренировок.Повороты, быстрые повороты, прыжки, изменение темпа, танцы заставляют нас потеть мельчайшие мышцы — это важно для поддержания равновесия.

Координация и ритм также являются ключевыми преимуществами танцевальной тренировки. Спортивные инструкторы все чаще обращаются к обучению танцам, и наоборот, чтобы повысить производительность за счет улучшения ритма и силы.

«Поскольку танцевальные тренировки включают в себя запоминание и постоянное повторение точных шагов, они также могут помочь спортсменам стать более скоординированными», — писал Дэн Кетчум в журнале о фитнесе SportsRec .«Более того, уроки танцев, которые сосредоточены на групповых занятиях, могут улучшить пространственное восприятие, что имеет решающее значение для видов спорта, где спортсмены должны отслеживать крошечный мяч на игровом поле длиной в несколько десятков ярдов», — добавил он.

Некоторые формы танца — например, танец линии души — могут быть довольно нежными. Они могут помочь пожилым людям и людям, живущим с заболеваниями, связанными с образом жизни, начать свой путь к фитнесу.

Острота психики

Хотя допустить множество ошибок во время танцев — это нормально, может быть весьма полезно попытаться изучить новую (ишую) последовательность танцевальных тренировок в каждом классе.Он сохраняет ум активным, даже когда тренирует тело.

Исследования показывают, что танцы могут влиять на части мозга, которые контролируют память и такие навыки, как планирование. Естественно, некоторые формы танцев, например, чечетку, запомнить сложнее (а значит, лучше тренировать мозг), чем другие.

Согласно исследованию, проведенному с людьми в возрасте 65-75 лет, 40-минутная танцевальная программа, в которой простые движения объединены в длинную последовательность, может улучшить функцию мозга у пожилых людей. Исследователи добавили, что резкие изменения движений также могут улучшить внимательность и отзывчивость.

Танец также дает положительные результаты в обучении детей младшего возраста. В статье «Танцы в течение школьного дня: как танцевальные катапульты учатся в начальном образовании», опубликованной в журнале « Journal of Physical Education, Recreation & Dance » в 2013 году, исследователь К.М. Беккер утверждал, что танец — это просто набор простых движений, изящно соединенных вместе. Она написала, что для учителей важно включать движение, например, прося учеников выполнять свои глаголы действия.Это может помочь детям быстрее усвоить понятия и лучше запоминать информацию.

Наконец, в следующий раз, когда у вас будет возможность, понаблюдайте, как младенцы двигаются под песню, которая им нравится. Даже когда они не могут балансировать, они счастливы пробовать новые движения, которые бросают им вызов. Когда мы танцуем, мы отпускаем некоторые из наших запретов. А когда мы перестаем стесняться, мы можем подтолкнуть свое тело к большему.

Статьи о здоровье в Firstpost написаны myUpchar.com, первым и крупнейшим в Индии ресурсом проверенной медицинской информации.В myUpchar исследователи и журналисты работают с врачами, чтобы предоставить вам информацию обо всем, что касается здоровья. Похожие статьи о фитнесе можно найти на странице Фитнес: преимущества, компоненты и типы.

Аэробные танцы: каковы преимущества и недостатки аэробных танцев

Продолжайте двигаться! Это распространенное предложение, которое вы получите от окружающих, когда будете просить их совета, как оставаться в форме. Но еще один сложный вопрос — какие фитнес-упражнения лучше всего подходят для здоровья.Из-за множества доступных занятий фитнесом, обещающих различные преимущества для здоровья и фитнеса, довольно сложно выбрать одно из всех. Аэробные танцы также являются одной из таких форм фитнеса, которая в недавнем прошлом привлекала много внимания. Интенсивные и ритмичные аэробные упражнения полезны для всего тела. Более того, если вам наскучили заниматься в тренажерном зале и бегать, вы можете выбрать аэробные танцы, чтобы немного развлечься. Вот некоторые преимущества и недостатки аэробных танцев, которые помогут вам решить, стоит ли вам заниматься этим или нет.
Достоинства:
Повышает выносливость
Аэробика — это стиль танцев с быстрым темпом. Это может вызвать у вас усталость за короткое время, но заставит вас почувствовать себя сильнее и постепенно повысит вашу выносливость. Он наполняет вас энергией и ускоряет все процессы в организме.

Потеря веса
Если вы хотите добавить в свой план похудания какое-нибудь занятие, то аэробные танцы могут стать отличным выбором. Это движение всего тела, и человек может очень быстро сжигать много жира и калорий.
Повышает эффективность дыхания
При выполнении аэробного танца вашим легким приходится работать тяжелее. Танец настроен на высокий темп и ритм, поэтому вашему телу требуется больше кислорода во время его выполнения. Чтобы удовлетворить потребность в кислороде, вашим легким и сердцу придется работать больше, что увеличит емкость ваших легких. Это также делает вашу диафрагму сильнее.

Улучшает состояние артерий
Аэробные танцы помогают поддерживать чистоту артерий и здоровье кровеносных сосудов.Регулярное выполнение этого танца позволит контролировать уровень холестерина.


Снижение стресса и беспокойства
Еще одно преимущество аэробных танцев состоит в том, что они снимают стресс и поднимают настроение. Записавшись в класс аэробики, вы также получите возможность познакомиться с новыми людьми.

Укрепляет и тонизирует мышцы
Эта форма танца может укрепить ваше тело и привести в тонус мышцы.

Недостатки:
Боль в мышцах
Если вы новичок в аэробных танцах, постарайтесь не переусердствовать.Жесткая и регулярная аэробика может вызвать боли в груди, плечах, икроножных мышцах.

Боль в суставах
Если вы страдаете от проблем со здоровьем, связанных с костями, таких как артрит, остеопороз, низкая плотность костей, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать заниматься аэробными танцами.

Похудейте с помощью утренних упражнений — Фитнес-фитнес и зумба для ритмичных танцев

Не уверены, следует ли вам тренироваться утром, днем ​​или ночью, чтобы улучшить свою физическую форму и сбросить вес? Мы рассмотрим плюсы и минусы тренировок в разное время дня, чтобы вы могли решить, что лучше для вас.

Лучшее утро, потому что…

Исследование, проведенное доцентом Стивом Бутчером, директором лаборатории по сжиганию жира в Университете Нового Южного Уэльса, показывает, что если вы хотите похудеть, лучше всего заниматься спортом утром перед завтраком.

Профессор Бутчер объясняет: «В организме фактически закончились углеводы или сахар в качестве топлива, и вместо этого он переключается на сжигание жиров. Один из способов сделать это — высвободить вещество, которое «включает» жировые клетки, чтобы они высвобождали жиры.”

Если вы один из тех людей, которые не могут тренироваться натощак, профессор Бутчер советует: «Если вы не можете тренироваться до завтрака или вы очень голодны, перекусите, а после тренировки подождите. как минимум за 15 минут до еды ».

Другие исследования подтверждают выводы профессора Бутчера об утренних тренировках и предполагают, что те, кто занимается спортом раньше, с большей вероятностью будут придерживаться режима фитнеса, чем те, кто оставит его на более поздний срок.

Кроме того, недавнее исследование Университета Глазго показало, что утренние упражнения улучшают настроение на 30 процентов больше, чем вечерние.Ранний подъем и активный образ жизни помогут повысить вашу физическую энергию и умственную активность на предстоящий день.

С другой стороны, температура вашего тела самая низкая после пробуждения, поэтому у вас, естественно, будет более низкий уровень энергии и кровоток по утрам. Поэтому очень важно хорошо разминаться, чтобы не допустить травм.

Лучшее время обеда, потому что…

Если вы знаете, что можете выделить время, чтобы регулярно заниматься спортом, упражнения в обеденное время — хороший вариант. Вы будете бодрствовать и бодрствовать, а ваши мышцы разогреются, поэтому вероятность травм снизится.Кроме того, вы можете взять с собой партнера по упражнениям — друга или коллегу — и это поможет вам взять на себя обязательство регулярно заниматься спортом и сделать это намного веселее.

Упражнения в середине дня могут помочь снять ежедневный стресс и улучшить приток крови к мозгу, так что вы сможете лучше справляться с дневными обязанностями. Кроме того, вы можете обнаружить, что упражнения в середине дня заставляют вас более внимательно относиться к тому, что вы едите на обед и позже.

С другой стороны, нехватка времени может означать, что вы не можете получить полноценную тренировку.

Вечер лучше, потому что…

Если вы хотите набрать мышечную массу, последующие упражнения могут быть вашим лучшим вариантом. «Вечерние упражнения — хороший способ набраться сил, поэтому силовые тренажеры, такие как штангисты, тренируются по вечерам», — говорит профессор Бутчер. «Мышцы разогреваются к обеду или к вечеру, и определенные гормоны, необходимые для работы с сопротивлением мышц, оптимальны в это время».

Вечерние упражнения также могут помочь вам регулировать количество еды, которую вы хотите съесть на ужин, что полезно, если вы склонны есть на ночь большие обеды.Это также может быть отличным средством для снятия стресса после напряженного дня на работе или дома.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что активная физическая активность перед сном — не лучшая идея, поэтому вам нужно будет потренироваться за один-три часа перед сном. Это связано с тем, что упражнения повышают температуру тела и повышают активность гормонов, что может мешать сну. Единственный способ узнать, работают ли вечерние упражнения для вас или нет, — это попробовать их и посмотреть, как вы себя чувствуете.

В любое время лучше, потому что…

Эксперты сходятся во мнении, что самое главное — это не столько время дня, когда вы тренируетесь, сколько то, что вы действительно делаете это — и делаете это регулярно! Это означает, что любое время, когда вы можете вписать это в свой день, в конечном итоге, является лучшим временем для вас.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Аэробные упражнения и потеря веса

Что такое аэробные упражнения?

Также известное как сердечно-сосудистые упражнения, это любые продолжительные ритмичные упражнения, в которых задействованы большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать тяжелее, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается.

Каковы преимущества аэробных упражнений?

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы приносят множество преимуществ для здоровья и общего самочувствия:

  • Повышение уровня энергии
  • Снижение стресса и улучшение психического здоровья
    (из-за выброса эндорфинов в мозг)
  • Повышение эффективности работы сердца и легких
  • Пониженное кровяное давление, частота сердечных сокращений в состоянии покоя и риск инсульта или сердечного приступа.

Помогают ли аэробные упражнения похуданию?

Вес теряется за счет дефицита калорий, сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете, поэтому занятия, сжигающие большое количество калорий, являются отличным дополнением к диете с контролем калорий, чтобы помочь избавиться от нежелательных килограммов.

Вы можете сразу увидеть, как это работает, с WLR Food and Exercise Diaries, вы можете попробовать это бесплатно здесь.

Например, полчаса бега в медленном темпе может сжечь около 300 калорий.Это может внести существенный вклад в достижение необходимого дефицита калорий для похудения или, в качестве альтернативы, может принести вам плитку шоколада, за которую вы чувствуете себя менее виноватым.

Аэробные упражнения: дома

Необязательно ходить в спортзал или выходить на улицу в середине зимы для аэробной тренировки. Есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, не выходя из дома.

Самые дешевые варианты — записать свой любимый компакт-диск и потанцевать в гостиной или провести в доме тщательную уборку.

Существует также постоянно расширяющийся ассортимент доступных товаров для домашнего фитнеса, таких как ступеньки, скакалки (не забудьте положить хрупкие предметы на безопасное расстояние), отскоки (НАСА считает, что отскок является «самым эффективным и действенным упражнением на сегодняшний день»). изобретено человеком »), танцевальные коврики, которые можно использовать с игровой приставкой, и видео с упражнениями, чтобы вы могли тренироваться со своей любимой знаменитостью.

Аэробные упражнения: на открытом воздухе

Даже нескольких быстрых прогулок может быть достаточно, чтобы улучшить физическую форму и получить пользу от аэробных упражнений, при условии, что вы работаете достаточно усердно, чтобы у вас учащался пульс и вы дышали быстрее.

Бег, бег трусцой или прогулки на велосипеде в хорошую погоду — все это хорошие формы аэробных упражнений.

Практически любое упражнение лучше, чем полное отсутствие упражнений, однако командные виды спорта часто менее эффективны для развития аэробной формы, поскольку, хотя они включают периоды, когда затрачивается большое количество энергии, они часто окружены периодами активности, в которых частота пульса разрешено упасть.

Настоящая польза от аэробных упражнений заключается в постоянном движении.

Аэробные упражнения: в спортзале

Ваш местный тренажерный зал предоставит широкий спектр возможностей для аэробики, таких как беговые дорожки, кросс-тренажеры, велотренажеры, лестницы, гребные и лыжные тренажеры, так что вы можете просто включиться и начать тренировку. Хорошей идеей может быть диверсификация между разными тренажерами и разными скоростями / уровнями сопротивления, так как ваше тело может привыкнуть к определенному распорядку дня, и после нескольких тренировок один и тот же распорядок не будет работать так сильно, как раньше. .

Для тех, кто предпочитает тренироваться в группе, многие тренажерные залы предлагают занятия, такие как различные формы танцев, бодибилдинг, бодибилдинг, зумба и степ-аэробика с обученным инструктором. тренировка.

Если у вас есть доступ к бассейну, плавание также является очень эффективным средством для сердечно-сосудистой системы. Поскольку это очень слабый удар, он часто подходит для людей, у которых были травмы или проблемы с мышцами или суставами.

Как часто тренироваться

Для хорошего состояния сердечно-сосудистой системы обычно рекомендуется выполнять упражнения 3–5 раз в неделю по 30–60 минут, не считая разминки в начале и охлаждения в конце.

Однако, если вы новичок или не занимались спортом довольно долгое время, прочтите наше персональное руководство Traner «Как начать тренироваться».

Главное — убедиться, что ваше сердце и легкие работают достаточно усердно и достаточно долго, чтобы получить пользу от аэробных упражнений, но не так долго, чтобы вы рискуете получить травму. Чтобы проверить, тренируетесь ли вы с правильной интенсивностью, вы должны запыхаться, но все еще в состоянии говорить.

Важно начинать медленно.Если вы какое-то время бездействовали, не надевайте кроссовки и не бегите на 10 миль.

Если получасовое занятие кажется слишком большим, начните с 10-минутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте их до 15 или 20-минутных занятий на следующей неделе и так далее, пока вы не почувствуете себя комфортно, тренируясь дольше.

Убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу. Мышцы устают — это нормально, но если они или ваши суставы начинают болеть или дыхание становится неудобным, замедлите движение или остановитесь, чтобы быть в форме для следующего занятия.

Получение и сохранение мотивации

Секрет получения всех преимуществ для здоровья, благополучия и даже похудания от упражнений заключается в том, чтобы делать это регулярно, поэтому ваша внутренняя мотивация является ключевой.

Важно продолжать подливать масла в огонь мотивации, напоминая себе о том, что вы получаете от упражнений, и осознавать новые преимущества для себя по мере их появления.

Взгляните на нашу инфографику «55 фактов, которые повысят вашу мотивацию к упражнениям», чтобы получить новые силы.

Спонсируемый

Аэробика и фитнес — журналы открытого доступа

Аэробику можно определить как форму физических упражнений, сочетающих упражнения на растяжку с ритмическими аэробными упражнениями. Аэробика проводится для улучшения физической формы и предотвращения болезней. Проще говоря, фитнес можно определить как состояние хорошего здоровья и благополучия.Это способность человека эффективно и результативно выполнять различные формы работы.

The Journal of Aerobics and Fitness — это журнал с открытым доступом и рецензируемый журнал, целью которого является предоставление полных и эффективных знаний о различных формах упражнений на растяжку и растяжение, сердечно-сосудистой деятельности, правильном питании, разминке, гибкости, отдыхе и т. Д. Путем публикации статьи, обзорные статьи, короткие сообщения и т. д.

Журнал аэробики и фитнеса рассматривает все аспекты аэробных упражнений и фитнеса, такие как аквааэробика, аэробика для мозга, упражнения во время беременности, кардиоупражнения, респираторная выносливость, аэробные танцы, физическая подготовка, уровень метаболизма, активный образ жизни, стероиды и фитнес. , роль белка в фитнесе, планы похудания и т. д.

Для качественной публикации журнал обрабатывается через систему управления редакцией. Система управления редакцией журнала «Аэробика и фитнес» — это онлайн-система подачи рукописей, которая рассматривает и обрабатывает статьи и обзорные статьи; Для принятия любой цитируемой рукописи требуется одобрение как минимум двух независимых рецензентов, после чего требуется одобрение редактора. Авторы могут отправлять свои рукописи и отслеживать их продвижение через эту систему. Рецензенты могут скачивать рукописи и отправлять свое мнение редактору.Редакторы могут управлять всем процессом подачи / рецензирования / исправления / публикации.

Дыхательная выносливость

Дыхательная выносливость — это способность человеческого тела выполнять продолжительные упражнения от среднего до высокого уровня интенсивности. Это важная часть общей физической подготовки человека. В этом процессе сердце и легкие пытаются поглощать и транспортировать кислород в течение длительного периода физических нагрузок. Иногда термин «выносливость» также называют дыхательной выносливостью. Это показатель потенциала или силы человека.

Связанные журналы респираторной выносливости

Американский журнал респираторной клеточной и молекулярной биологии, респираторной физиологии и нейробилологии, Американский журнал респираторной медицины и реанимации, Анналы респираторной медицины, Канадский журнал респираторной терапии.

Кардио упражнения

Кардиоупражнение — это любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Здесь все тело движется. Мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать.Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Это наиболее предпочтительный вид упражнений для похудения.

Связанные журналы кардиоупражнений

Международный журнал психологии спорта и физических упражнений, Качественный анализ в спорте, физических упражнениях и здоровье, Обзор иммунологии упражнений, изокинетика и наука о физических упражнениях.

Аэробное дыхание

Аэробное дыхание — это процесс дыхания, при котором используется кислород, взятый извне, и выделяется углекислый газ наружу.При аэробном дыхании потребляется молекулярный кислород и вырабатывается углекислый газ и вода. Аэробное дыхание — это метаболический процесс большинства живых существ, в котором молекулы пищи (глюкоза) превращаются в полезную энергию для клетки (АТФ). Во время аэробного дыхания присутствует кислород, который помогает процессу очень эффективно вырабатывать энергию. Некоторые организмы также могут подвергаться анаэробному дыханию, при котором кислород отсутствует и имеет место несколько менее эффективный способ метаболизма.

Связанные журналы аэробного дыхания

Физиология дыхания, дыхания и кровообращения.

Аэробный метаболизм

Аэробный метаболизм — это процесс извлечения энергии из источников углеводов, таких как жирные кислоты и аминокислоты. Когда организм расщепляет глюкозу, простую молекулу сахара, на первых десятках этапов он производит соединение, называемое пируватом. Когда это соединение попадает в митохондрии или электростанцию ​​клетки, происходит аэробный метаболизм, в котором это соединение окисляется и превращается в углекислый газ и воду.Аэробный (использующий кислород) метаболизм извлекает энергию из источников углеводов, жирных кислот и аминокислот. В то время как гликолиз дает два моля АТФ из одного моля глюкозы, полное окисление глюкозы за счет аэробного дыхания дает ~ 30 моль АТФ.

Связанные журналы аэробного метаболизма

Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма, прикладной физиологии питания и метаболизма, клеточного метаболизма, текущего метаболизма лекарств.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения, также называемые кардио, — это физические нагрузки от низкой до высокой интенсивности, которые полностью зависят от метода выработки аэробной энергии.Фактически аэробика означает, что касается, вовлечения или потребности в свободном кислороде, и относится к использованию газа для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений посредством аэробного метаболизма. выполняются в течение продолжительных периодов вашего времени.

Связанные журналы аэробных упражнений

Международный журнал спорта и физических упражнений, обзоры иммунологии упражнений.

Аэробные танцы

Аэробные танцевальные упражнения — это любая физическая активность, при которой вы вспотеете, и вам становится труднее дышать, а сердце бьется быстрее, чем в состоянии покоя.Аэробные танцы укрепляют ваше сердце и легкие и тренируют сердечно-сосудистую систему для более быстрой и эффективной доставки кислорода по всему телу. Аэробный танец задействует ваши большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться непрерывно не менее 10 минут.

Связанные журналы аэробных танцев

Исследования в области танцевального образования, движения тела и танца в психотерапии, Dance Chronicle, Dance Research Journal.

Аква-аэробика

Водная аэробика, также известная как аквааэробика, водный фитнес, аквафитнес, аквафитнес, — это выполнение аэробных упражнений на довольно мелкой воде, например в бассейне.Выполняется в основном вертикально и без плавания, как правило, по пояс или на более глубокой воде, это тип тренировки с отягощениями. Водная аэробика включает в себя занятия водной аэробикой с традиционными тренировками по пояс в воде в бассейне. Подобно наземной аэробике, в которой основное внимание уделяется тренировкам сердца, водная аэробика отличается тем, что добавляет компоненты сопротивления воде и плавучести.

Связанные журналы по аквааэробике

Африканский журнал водных наук, www.omicsonline.org/health-care-journals.phpAquatic Biology, Aquatic Sciences.

Аэробика мозга

Мозговая аэробика — это вид аэробики, который выполняется для поддержания психического здоровья и помогает уменьшить старение и активность мозга. Это помогает сохранить мозговую активность. Упражнения по аэробике мозга предоставляют варианты стимуляции мозга и могут помочь вам получить необходимую умственную стимуляцию. Тридцать минут сложных умственных упражнений каждый день — ключевая стратегия защиты от возраста.

Связанные журналы мозговой аэробики

Науки о поведении и мозге, Мозг и познание, Мозг и развитие, Исследования мозга.

Аэробика при беременности

Аэробика во время беременности — это упражнения, выполняемые во время беременности, которые полезны для облегчения родов здорового ребенка, а также помогают матери оправиться от стресса в этот период. Он помогает улучшить сон, уменьшает отеки и боли в спине, облегчая роды, высвобождая эндорфины, которые заставляют мать чувствовать себя счастливой и энергичной во время родов.

Связанные журналы по аэробике при беременности

BMC по беременности и родам, Журнал беременности, гипертония во время беременности.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика относится к соревнованиям, которые возникли из таких видов спорта, как гимнастика, которые включают высокие, сложные модели движений и другие тренировки, выполняемые под музыку. Спортивная аэробика включает спортивную акробатику, художественную гимнастику и т. Д. Выступления зависят от динамической силы, прыжков, прыжков, ударов ногами, равновесия и гибкости.

Связанные журналы спортивной аэробики

Американский журнал спортивной медицины, Азиатский журнал спортивной медицины, Британский журнал спортивной медицины, Клиники спортивной медицины.

Степ-аэробика

Степ-аэробика — это форма аэробных упражнений, которые выполняются с использованием степ-платформы. Он был введен в 1980-х годах как часть аэробных упражнений и до сих пор практикуется в спортзалах и клубах здоровья. Степ-аэробика — это интенсивная тренировка, поэтому для ее выполнения необходимо надлежащее руководство. Обычно он состоит из набора хореографических движений, выполняемых на степ-платформах. Это делается для проработки нижней части тела. В степ-аэробике существует много видов движений.

Связанные журналы степ-аэробики

Обзоры иммунологии упражнений.

Роль белков в фитнесе

Белки играют важную роль в поддержании физической формы человека. Белковое питание помогает восстановиться после тяжелых тренировок. Углеводы играют важную роль во время упражнений и помогают в восстановлении после упражнений. Обычно для поддержания хорошего состояния здоровья необходимо 0,8 г белка на килограмм веса.

Связанные журналы белков

Белки: структура, функция и генетика, пробиотики и антимикробные белки.

Мышечная сила

Мышечная сила относится к количеству силы, которую может произвести мышца, и обычно измеряется максимальной силой, которую мышца может произвести за одно усилие, то есть максимальным усилием. Мышечная сила — это способность мышцы прикладывать максимальную или близкую к максимальной силе к объекту.

Связанные журналы мышечной силы

Журнал нервно-мышечных заболеваний.

Мышечная выносливость

Мышечная выносливость — это способность многократно двигать телом или предметом, не уставая.В большинстве занятий вы используете как мышечную силу, так и выносливость. Многократное повторение упражнения — это форма мышечной выносливости, как и бег или плавание. Если ваши мышцы должны сокращаться по аналогичной схеме более одного раза, вы задействуете мышечную выносливость.

Связанные журналы мышечной выносливости

Журнал клинических нервно-мышечных заболеваний.

Планы по снижению веса

План похудания — это своего рода диета, которая помогает человеку похудеть.План похудения помогает человеку поддерживать физическую форму и оставаться здоровым. План снижения веса варьируется от человека к человеку и зависит от многих факторов, таких как состояние здоровья пациента, индекс массы тела, иммунитет организма и т. Д.

Связанные журналы планов похудания

Ожирение и управление весом, Международный журнал ожирения, исследований ожирения и клинической практики.

Эффективность сердечно-сосудистой системы

Эффективность сердечно-сосудистой системы обычно называется эффективностью, с которой человеческое тело может распределять кровь и кислород.Это мера производительности кровеносной системы. Обычно его можно измерить, подсчитав количество ударов в минуту и ​​рассчитав максимальный объем кислорода, который потребляется человеком во время физических упражнений.

Связанные журналы эффективности сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистые и гематологические заболевания, Сердечно-сосудистые исследования, Сердечно-сосудистая терапия.

Здоровье и фитнес

Фитнес для здоровья означает наличие здорового разума, тела и духа, которые помогают человеку максимально раскрыть свой потенциал.Пригодность к здоровью включает в себя множество факторов, таких как мышечная сила, гибкость, вес тела, кардиореспираторная подготовка и мышечная выносливость. Поддержание оптимального здоровья и общего благополучия. Фитнес также включает эмоциональное и психическое здоровье и определяет все аспекты личности. Фитнес можно развивать, ежедневно выполняя различные тренировки.

Связанные журналы Health Fitness

Acta Scientiarum-Health Sciences, Advanced Healthcare Materials, Американский журнал систем здравоохранения-Фармация.

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма — это скорость, с которой энергия либо высвобождается, либо расходуется в единицу времени, вычисляемая, когда живой организм находится в состоянии покоя. Скорость метаболизма также можно определить как скорость, с которой происходит метаболизм в живых организмах. Скорость метаболизма помогает запускать все функции организма и помогает нам оставаться в живых. Во время этого процесса в организме сжигаются калории. Энергия обычно сохраняется в организме в виде белков, жиров и сложных углеводов.

Связанные журналы скорости метаболизма

Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, клеточного метаболизма.

Физическая культура

Физическая подготовка — это систематическое использование упражнений для улучшения физической формы и силы тела. Физическая подготовка помогает поддерживать общее здоровье и хорошее самочувствие. Это обучение проводят медицинские работники, которые дают советы или инструкции людям выполнять упражнения в соответствии с состоянием здоровья человека.Тренировки варьируются в зависимости от состояния его или ее здоровья, общей физической подготовки, имеющихся ресурсов и т. Д.

Связанные журналы по физической культуре

Adapted Physical Activity Quarterly, Американский журнал физической медицины и реабилитации, Анналы физической и реабилитационной медицины.

Диета и фитнес

Диета и фитнес — это пища, которую человек ограничивает для снижения веса или по другим медицинским причинам. Привычки в питании — это привычные решения, принимаемые человеком при выборе типа пищи.Хороший план диеты играет важную роль в достижении хорошего качества жизни, хорошего здоровья и т. Д. Диету можно придерживаться либо для набора, либо для похудения.

Связанные журналы по диете и фитнесу

Канадский журнал диетической практики и исследований, Журнал питания человека и диетологии, питания и здоровья.

Аэробные упражнения — обзор

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают непрерывное и ритмичное использование больших групп мышц, 4 , таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание.На практике это означает поддержание воспринимаемой вами интенсивности упражнений от умеренной до высокой в ​​течение длительного периода. Текущее руководство гласит, что люди с ожирением должны заниматься аэробными упражнениями 5–7 дней в неделю, при этом каждое занятие длится 45–60 минут 4,6 таким образом, чтобы количество упражнений, выполняемых в течение недели, составляло минимум 150 минут. 7 Эта рекомендация касается минимального количества упражнений, необходимых для поддержания здоровья, но не потери веса. Тем, кто хочет похудеть или предотвратить его восстановление в долгосрочной перспективе, рекомендуется увеличить продолжительность упражнений до 200–300 минут в неделю. 6,8,9 Для большинства людей это означает потребление более 2000 ккал / неделю (или более 400 ккал / сеанс). Чтобы представить себе это в перспективе, большинству людей потребуется пройти 1 милю, чтобы потратить 100 калорий, что равносильно одному куску хлеба или четырем столовым ложкам сахара с горкой. Основываясь на этом руководстве, становится ясно, что людям с ожирением требуется значительное количество аэробных упражнений, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса у тех, кто успешно похудел. Тем не менее, потеря веса в результате аэробных упражнений сильно варьируется из-за, по крайней мере частично, индивидуальных различий в общих расходах энергии для определенного количества заданных упражнений и последующих компенсирующих изменений в потреблении калорий с пищей. 10

В исследованиях, оценивающих изменение веса в ответ на предписания аэробных упражнений в соответствии с текущими рекомендациями, большинство из них демонстрируют лишь умеренную потерю веса, а некоторые демонстрируют полное отсутствие потери веса. 11–14 Например, в исследовании воспаления и физических упражнений (INFLAME) 11 (n = 129), 4 месяца аэробных тренировок привели только к минимальной потере веса (~ 0,4 кг), что не отличалось от контрольная группа без упражнений. В соответствии с этим исследованием, в исследовании 12 «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) оценивалась потеря веса в ответ на выполнение аэробных упражнений в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения у женщин в постменопаузе (n = 464) в течение 6 месяцев.Несмотря на достигнутые показатели приверженности, исследователи не наблюдали значительных изменений веса (~ 2,2 кг). Интересно, что в этом исследовании авторы обнаружили, что потеря веса оставалась минимальной даже при выполнении аэробных упражнений с соблюдением 150% рекомендаций общественного здравоохранения (~ 0,6 кг). В исследовании «Целенаправленное снижение риска с помощью определенных упражнений» (STRRIDE) 13 (n = 84) изучалась взаимосвязь между количеством упражнений и их интенсивностью, оценивая 6 месяцев тренировок с упражнениями (1) при небольшом количестве при умеренной интенсивности, (2) небольшое количество при высокой интенсивности или (3) большое количество при высокой интенсивности.Независимо от интенсивности упражнений, потеря веса была наименьшей при наименьшем количестве выполняемых упражнений (умеренная интенсивность ~ -0,6 кг против высокой интенсивности ~ -0,2 кг), и хотя потеря веса была больше при увеличении количества упражнений, общая потеря веса все еще было минимальным (∼ −1,5 кг). В когорте людей с диабетом 2 типа в исследовании Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) 14 (n = 251) наблюдалась статистически значимая потеря веса после 22 недель аэробных тренировок по сравнению с контрольной группой без физических упражнений, хотя количество потеря веса снова была минимальной (∼0.74 кг).

Важно отметить, что вышеупомянутые исследования представляют собой наиболее убедительный исследовательский план для оценки изменений веса в результате аэробных тренировок, поскольку они включают большую выборку людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, а также включают контролируемые тренировки с упражнениями для обеспечения высокой показатели соблюдения, сообщают о высоких показателях приверженности, включают контрольную группу для сравнения изменений веса и контролируемых смешивающих факторов, таких как дополнительные диетические вмешательства.В целом, люди с избыточным весом или ожирением, стремящиеся похудеть только с помощью аэробных упражнений (то есть без дополнительных диетических вмешательств, таких как ограничение калорий), могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до ~ 2 кг (0% — 3% потеря массы тела) при соблюдении программы тренировок в соответствии с действующими рекомендациями. Помня об этом, клиницисты должны предостеречь своих пациентов, а практикующие врачи должны дать понять своим клиентам, что шансы на существенную потерю веса маловероятны на этих уровнях тренировок без ограничения калорийности. 7 Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что в настоящее время отсутствуют достаточно надежные долгосрочные (> 1 года) и временные исследования.

В литературе некоторые исследования, посвященные контролируемым аэробным упражнениям, действительно демонстрируют значительное снижение веса при отсутствии ограничения калорийности. 7,15,16 Однако эти вмешательства предписывают упражнения на уровнях, которые намного превышают минимальное количество упражнений, рекомендованное в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения. 7 В одном исследовании у людей с ожирением было достигнуто снижение массы тела на 8% после всего лишь 12 недель аэробных тренировок без изменения диетических привычек. 15 Рецепт упражнений в этом исследовании соответствовал расходу энергии ∼700 ккал / сеанс; для человека весом ~ 90 кг это эквивалентно неторопливой езде на велосипеде в течение ~ 2 часов или, с точки зрения питания, тем же калориям, которые содержатся в чизбургере и средней порции картофеля фри. В другом исследовании 15 женщин с избыточной массой тела (индекс массы тела [ИМТ]> 27 кг м 2 ) женщины в пременопаузе в течение 14 недель занимались аэробными упражнениями с расходом энергии 500 ккал / сеанс, в результате чего получили 6 баллов.Снижение веса на 8%. Кроме того, в исследовании Donnelly et al. 7 наблюдалось снижение веса на 5,3% у мужчин с избыточным весом после 16 недель аэробных тренировок, израсходовавших около 2000 ккал в неделю, что с точки зрения рекомендуемой нормы потребления калорий для средней женщины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *