Результат от отжиманий от пола: Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трансформации тела за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Иван и Дмитрий отжимались от пола каждый день: Результат трансформации тела за месяц | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Оба парня были друзьями и заключили пари – в течение месяца нужно будет каждый день тренировать тело используя только отжимания от пола. Для большей мотивации ребята поспорили на новенький «айфон», они сделали фотографии «до» и «после» и после этого «понеслась».

Иван был «горячая голова», и он не очень-то верил в методический подход к тренировкам, по его мнению, главное для достижения результата это только три принципа: хорошо есть, отлично высыпаться и выкладываться на тренировке до полного отказа мышц!

Результаты Ивана

Ваня решил, что будет просто отжимался каждый день, делая по 10 сетов до полного отказа в мышцах.

В первый день у него получилось сделать 10 сетов по 30-15 повторений в подходе. Точнее по 30-20. В первом сете он сделал 30 раз, и его мышцы «отказали», во втором уже получилось только 26 раз.

Что будет если отжиматься каждый день

Что будет если отжиматься каждый день

Последний подход он едва отжался 15 раз, ведь каждый сет он выполнил до полного изнеможения! В конце тренировки его мышцы раздулись и «горели» как будто их поджарили на сковородке. Иван подумал, что находится на верном пути, ведь он почувствовал себя очень «круто».

На второй день кайфа уже не было, мышцы начали болеть, подходы давались с трудом, ведь времени на восстановление после тренировки совершенно не было!

На третий день стало еще хуже! Иван подумал, что зря ввязался в эту авантюру с айфоном, но терять деньги было жалко, и он решил бороться до конца. Стиснув зубы, он терпел растущую с каждым днем боль и усталость. Постоянно ныли грудные мышцы и трицепсы, передние дельты просто умоляли о пощаде, но Ваня убеждал себя, что это хорошо!

Ведь все знают: «Болит – значит растет»! Его мышцы опухли, но это был не рост массы, а скорее отек и задержка жидкости под кожей от постоянного воспаления. На третей неделе у нашего героя начали болеть локтевые суставы, на четвертой плечевые. Уже на третей неделе он едва делал по 15 повторений в подходе, при том что ноющие локти заматывал эластичным бинтом, а количество сетов пришлось снизить до восьми, а затем и до пяти.

Результаты Дмитрия

Дима решил пойти более хитрым путем. Он обратился к грамотному тренеру, и тот расписал недельную схему отжиманий, где объем нагрузки был дозирован по схеме волновой периодизации.

Как правильно отжиматься

Как правильно отжиматься

Вот эта схема:

Понедельник — 3 сета по 10 отжиманий. Вторник 5 сета — по 10, Среда 6 по 10, Четверг 8 по 15, Пятница 3 по 10, Суббота 8 сетов на 30 повторений (каждую неделю прибавить по 5 повторений к каждому сету в субботу и по 2 повторения в остальные дни). В результате каждую неделю результат Дмитрия увеличивался, а мышцы, сухожилия и суставы получали восстановление в дни более низкой интенсивности нагрузок.

Через месяц Дима уже смог отжаться 8 подходов по 50 повторений, и только в седьмом и восьмом подходе у него вышло около 40 повторений. Но, все равно это было намного больше чем 30 повторений в начале месяца.

Что будет если отжиматься 30 дней

Что будет если отжиматься 30 дней

Его торс стал заметно более мускулистым, визуально подкачались грудные мышцы и весь плечевой пояс стал заметно крепче.

Итоговая встреча

Как вы уже поняли Дмитрий стал обладателем новенького айфона, а Иван обладателям эпикондилита локтевых суставов, неприятного заболевания, из-за которого он не мог потом нормально отжиматься больше месяца.

А все потому что наши мышцы растут не в тот момент, когда мы их тренируем, а в процессе восстановления, когда они отдыхают после тренировок.

Я рекомендую Вам посмотреть видео как выстроить правильную программу тренировок в домашних условиях c гантелями, для того чтобы наши мышцы восстанавливались и росли максимально эффективно!

Есть и программа тренировки собственным весом, без железа! Также обязательно прочтите статьи что будет если выполнять ежедневно 300 приседаний, и о моем результате марафона тренировки брюшного пресса на протяжении месяца!

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальные онлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат? — статья avitasport.

ru Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и «строительного материала» для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц.  Подробнее про протеин можно узнать в «Полном руководстве по протеинам».

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше «убивать» мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки — это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное — соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Сколько нужно отжиматься, чтобы быть здоровым: учёные назвали точное число

Отжимания помогают прокачать трицепсы и бицепсы, грудь, плечи, спину и даже поднимают самооценку. Но их влияние на здоровье можно сделать ещё мощнее, если выполнять упражнение определённое количество раз в день. Необходимое число установили учёные из Гарварда.

В феврале 2019 года в Journal of the American Medical Association были опубликованы результаты исследования , которые наглядно продемонстрировали: существует точное количество отжиманий, которое прямо-таки волшебным образом укрепляет сердечную мышцу и даже продлевает жизнь.

Эксперты 10 лет отслеживали состояние здоровья более тысячи мужчин — сотрудников пожарных департаментов штата Индиана. Такая целевая аудитория была выбрана неспроста: эти люди, в отличие от большинства, регулярно сдают физические нормативы. А значит, можно точно выяснить, сколько раз они отжимаются. Это число учёные соотнесли с записями в медицинских картах пожарных. И обнаружили удивительное.

У мужчин, которые выполняли 40 и более отжиманий подряд, риск сердечно-сосудистых заболеваний оказался на 96% ниже, чем у тех, кто был способен на 10 повторений и менее.

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд.

Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд. Так что «ленивая» двадцаточка, растянутая на полчаса, не считается. Только минута, только хардкор!

Однако, как и во всех подобных исследованиях, учёные осторожны. Они признают, что обнаружили лишь статистическую связь, а не причину и следствие. Количество отжиманий, которые вы можете выполнить, является только показателем того, что происходит с вашей сердечно-сосудистой системой. Однако это и простейший метод, позволяющий оценить состояние здоровья у мужчин.

Если с этим упражнением у вас не очень — значит, стоит подумать о здоровье сердца. Правильно питайтесь, больше двигайтесь, следите за уровнем сахара в крови и выполняйте другие рекомендации, которые укрепят ваш «пламенный мотор».

Ну и конечно, попробуйте всё же научиться отжиматься. Это не так трудно, как кажется, а бонусы от этого упражнения сложно переоценить.

Читайте также 🧐

Как я решил отжиматься каждый день по 100 раз, чтобы прийти в форму за месяц

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для AdMe.ru расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

  1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
  2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
  3. Начать можно с максимального количества раз, но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
  4. Техника — самое главное. Спину нужно держать ровно, голову — прямо, руки — на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
  5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

Как-то я пропустил 1 день. Боясь испортить результат, я постарался наверстать упущенное и сделал на следующий день в 1,5 раза больше отжиманий.

Итак, какие были результаты?

Изменения во внешнем виде я заметил только на фотографиях до и после. Мышцы пришли в тонус, тело стало подтянутым, появился рельеф. Но все-таки, чтобы результат был хорошо заметен в зеркале, стоит придерживаться какой-либо диеты, пусть даже самой простой.

Я стал более активен, энергичен, меньше устаю. Такой эффект я заметил уже к середине 2-й недели вызова.

Заметно выправился позвоночник. У меня сидячая работа, из-за чего моя спина порой болела и я часто горбился. Могу сказать точно, что теперь осанка улучшилась. И это видно на фотографиях.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное — это результат, а он есть.

Отжимания от пола каждый день: польза

Фото: UGC

Отжимания от пола — эффективный и недорогой способ выработать выносливость, набрать мышечную массу или натренировать собственную силу. Они не требуют специальных тренажеров, их можно выполнять в домашних условиях в любое удобное время. Расскажем о том, насколько полезно делать отжимания каждый день.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Отжимания от пола: польза для здоровья

Профессиональные спортсмены говорят, что отжимание помогает достичь трех целей:

  1. Сделать свое тело более выносливым.
  2. Развить силу.
  3. Набрать мышечную массу.

От перечисленных целей зависит программа отжиманий, которой придерживается спортсмен.

Потенциальная польза от отжимания велика. Упражнение позволяет:

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

  • Хорошо проработать мышцы брюшного пресса.

При регулярном выполнении через короткое время спортсмен может похвастать плоским подтянутым животом.

  • Наполнить организм энергией.

Нагрузка при выполнении отжиманий распределяется практически по всему телу. Это улучшает кровообращение. В результате в мозг поступает больше крови, и он начинает работать эффективнее, повышается скорость обмена веществ.

  • Укрепить грудные мышцы и плечевой пояс.
  • Увеличить объем костной массы, которая уменьшается с каждым годом как результат естественного старения организма.

Вместе с тем специалисты не рекомендуют изнурять организм усиленными отжиманиями. Как и в любом деле, здесь важно соблюдать меру. В противном случае существует риск истощения мышечной массы и потери веса, переутомления, постоянной усталости и болезненных ощущений в локтях.

Читайте также

Как похудеть в руках с помощью упражнений дома

Организм человека быстро адаптируется, и без частых нагрузок результата не достичь, но нужно помнить и о том, что необходимо время на естественное восстановление сил. Поэтому отжимания до упада при всей пользе упражнения будут неэффективными.

Начинающих спортсменов также волнует вопрос о том, стоит ли отжиматься каждый день. Сразу отметим, у ежедневных тренировок есть свои плюсы и минусы. Так, отжимаясь день за днем, нельзя нормально развить силу или набрать массу, потому что организму нужно достаточно времени на восстановление. Но ежедневными тренировками можно:

  • Поддерживать мышечный тонус и нормальную работу суставов.
  • Получить руки и грудь крепче, чем у среднестатистического человека.
  • Улучшить дыхание, а с ним и кровообращение и, как следствие, получить отличное самочувствие и запас энергии на целый день.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Фото: builderbody. ru: UGC

У человека, который отжимается каждый день, больше шансов в сложной ситуации оттолкнуть от себя тяжелый предмет или упавшего на него противника. Хорошая физическая форма пригодится в большинстве сложных жизненных ситуаций.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Отжимания от пола: виды и способы тренировки

Существуют различные виды отжиманий. Они отличаются положением рук и ног во время упражнения и направлены на развитие разных мышц. Наиболее распространенные из них:

  • Классические, развивающие мышцы груди. Выполняются с руками, выставленными шире плеч.
  • Упражнения, направленные на укрепление мышц трицепса. Делаются с руками, расставленными на ширине плеч.
  • Упражнения для трицепса с руками, которые стоят ýже плеч и ногами на ширине плеч.

Читайте также

Сбалансированное питание для похудения

Для спортсменов с хорошей подготовкой рекомендуют применять отжимания, требующие определенной сноровки и знания техники их выполнения:

  • Отжимания на одной руке.

Эффективный способ накачать не только грудь и трицепс, но и пресс. При выполнении ноги ставятся шире плеч. Руки изначально на ширине плеч. Затем одна рука заводится за спину.

  • Отжимания с хлопком.

Позволяют развить силу, ловкость и скорость. Выполняются в той же позе, что и классические, но с хлопком ладоней на подъеме.

  • Отжимания на пальцах.

Развивают не только мышцы тела, ловкость, силу, но и кисти рук. Выполняются с руками, поставленными либо шире, либо ýже плеч. Зависит от того, какую мышцу параллельно с кистями развивает спортсмен.

Читайте также

Фитнес для беременных: лучшие упражнения и советы

  • Глубокие отжимания.

Нужны для укрепления спинных мышц. Выполняются на специальных рукоятях или с опорой туловища на два стула в домашних условиях.

  • Отжимания на кулаках.

Дополнительно развивают костяшки пальцев. Используются боксерами и представителями других контактных видов спорта.

  • Отжимания с опорой на одну ногу.

Эффективны для тренировок рук и груди. Начало упражнения, как и при классическом отжимании, но одна из ног слегка поднята.

  • Отжимания с ногами на табурете.

Помогают тренировать верхние грудные, дельтовидные мышцы и трицепс.

Фото: builderbody.ru: UGC

Выполняя любой из видов отжиманий, важно помнить о правильном дыхании, которое позволит до конца осуществить задуманное и не истощить организм. Основной принцип заключается в том, что дышать нужно плавно, делая вдох, когда тело опускается вниз, и выдох при подъеме.

Читайте также

Что такое пилатес и для чего он нужен

Отжимания, программа которых не является слишком сложной, специалисты рекомендуют начинать с 10–20 раз каждое утро и увеличивать по мере привыкания до 15–30 раз. Если сразу даже 10 раз кажутся мучением, стоит начать с отжиманий с колен и лишь со временем перейти к классическим упражнениям.

Одна из наиболее популярных и эффективных программ последних лет — 100 отжиманий через 10 недель. Ее суть в том, чтобы, тренируясь, постепенно увеличить количество отжиманий до 100 раз в день.

В качестве психологической подготовки специалисты рекомендуют создать правильный настрой, а именно:

  • Разбить программу на небольшие этапы и установить себе награду за прохождение очередного из них. Так появится значимая цель.
  • Поставить себе напоминания в телефоне или другом гаджете, чтобы лишить себя возможности забыть выполнить упражнение.
  • Написать пост в соцсети, где публично взять на себя обязательство. Так появятся те, кто также заинтересован в результате.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Сама программа достижения 100 отжиманий рассчитана на 10 недель и постепенное увеличение нагрузки раз в две недели.

Так, первые две недели рекомендуется не перегружать организм и отжиматься по 10–15 раз. В последующие две недели увеличить количество отжиманий до 15–30 раз. В 5-ю и 6-ю недели выполнять по 30–40 отжиманий. Затем две недели делать упражнение по 45–65 раз и на 9-ю и 10-ю недели увеличивать количество сделанных отжиманий до 100.

Важно помнить, что при появлении болевых ощущений стоит прекратить выполнение упражнений или уменьшить количество раз.

Ежедневные отжимания помогут держать мышцы в тонусе. Важно лишь соблюдать технику и быть настойчивым на пути к спортивному результату.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Читайте также:

Виды отжиманий от пола

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1755090-otzimania-ot-pola-kazdyj-den-polza/

Отжимания от пола. Результаты. Программа

Добрый день, всем. И снова хочу поговорить об отжиманиях от пола. В прошлом посту об отжиманиях я приводил тест, для того, чтобы выяснить в какой ты физической форме.

И вот, наконец я сам прошел его. Мой результат 76 раз. А это означает, что я в хорошей форме))). Честно говоря, я ожидал от себя лучшего результата. Может быть я выбрал не правильный ритм. Но я обязательно постараюсь улучшить этот результат. Хочешь знать как?! Прошу под кат.

Ниже представлю программу тренировок, для улучшения результатов. Проводи тренировки два раза в неделю в течении месяца. Каждый подход делай быстро. После окончания тренировок отдохни дней 5 и повтори тест.

1 неделя: Число подходов 4, Число отжиманий 20, Отдых между подходами

2 минуты.

2 неделя: Число подходов 6Число отжиманий 15Отдых между подходами, 1 минута.

3 неделя: Число подходов 4Число отжиманий 25Отдых между подходами, 1 минута.

4 неделя: Число подходов 3Число отжиманий — до отказаОтдых между подходами, 2 минуты.

А для тех, кто доволен своими результатами, расскажу как можно усложнить отжимания. Для увеличения нагрузки на все грудные мышцы можно использовать медбол. Исходное положение — упор лежа, но одна рука на мяче, а вторая на полу. Руку на мяче чуть согни, чтобы плечи были на одном уровне. Опускайся, коснись грудью пола и отожмись в исходное положение и не останавливаясь, медленно выпрями руку, которая стоит на мяче, так, чтобы другая рука оторвалась от пола. Секунду задержись в этом положении и повторяй все с начала. А теперь тоже самое для другой руки.

Вот так, пошел тренироваться, чтоб через месяц снова пройти тест и увидеть результат намного превосходящий теперешний.

 

Также по теме:

Отжимания от пола. Результат.

Методика тренировки Тренажёрный зал.

Отжимания от пола: (методика увеличения отжиманий)

Первый подход разминочный 10 раз. Затем 5 подходов рабочих.

Задача отжаться все 5 подходов 10 раз. Отжимаемся в таком стиле один раз в неделю.

Если хотите достичь максимального эффекта, не тренируйте добавочно трицепсы и грудные мышцы.

Для тех, кто так уже может так отжаться, или Вы уже достигли этого результата, усиливаем нагрузку.

Нужно приобрести детский ранец или небольшой, хорошо сидящий на спине рюкзачок.

В него подкладываем груз. Лучше всего блины. Можно и гантели и даже пачки с солью. Проявите фантазию.

Вес должен быть таким, что бы в первом подходе (не считая разминочного) вы отжались 10 раз.

Как подобрать рабочий вес?

Далее работаем по той же схеме:

Первый подход разминочный без веса 10 раз.

Остальные с грузом 5 х 8 . Задача: отжаться с этим грузом 5 подходов на 8 повторений.

На каждой тренировке (один раз в неделю), вы будете прибавлять по несколько повторений. Очень полезно вести дневник тренировок, что бы всё это записывать и видеть прогресс. Отжимания от пола.

Как только с этим весом отжались в рабочих подходах 5 х 8. сразу добавляем от 3х до 5ти килограмм в рюкзак. И начинаем заново по той же схеме.

Таким образом, вы будете прогрессировать очень долго. И сможете отжиматься с достаточно большим весом на спине. Затем, когда уже невозможно будет добавить что-либо на спину, можно усилить отжимания, путём постановки ног на возвышенность. Небольшой диван или что-то подобное. Желательно не выше 30 см.

Техника выполнения.

Поставьте руки в наиболее удобное положение. Это обычно среднее расстояние. Не широкое и не узкое. Хорошо, если в начале движения вы сможете помогать себе, отталкиваться с помощью широчайших мышц. Потренируйтесь делать это движение без веса.

Составлю вам программу тренировок.

Туловище держим ровно никаких прогибов вверх. Всё тело представляет собой прямую линию от пяток до головы. Движение выполняем с полной амплитудой. То есть, выпрямляемся до полного распрямления локтевых суставов и опускаемся вниз до касания пола грудью.

Возможен вариант отдыха на выпрямленных руках. Это то же своего рода нагрузка.

Отдых между подходами от 3х до 5ти минут. Вы должны хорошо восстановиться к следующему подходу, чтобы максимально результативно его выполнить.

Никаких растяжек во время выполнения всех подходов. Просто спокойно ходим по комнате.      

Лёгкую растяжку делаем в конце тренировки. В данном случае на грудные мышцы и трицепсы.

Дыхание: два варианта. Первый свободно дышим, не зацикливаемся на вдохе и выдохе. Второй вариант выпрямленные руки вдох, небольшая задержка дыхания при опускании и шумный выдох при выпрямлении рук.

Если вы отжимаетесь 20 раз и более, за один раз. То что бы сильнее нагрузить трицепсы, можно делать отжимания с хлопком. Только делайте это без веса, что бы не потянуть локтевые связки.

Для лучшей проработки мышц груди можно отжиматься на табуретках, стульях. Ноги то же на возвышенности. Опускаться чуть ниже табуреток сантиметров на 5 для начала не больше. Потренируйтесь это делать без веса. Когда грудные мышцы привыкнут к этой нагрузке, можно будет добавить вес

 

В Интернет многие говорят, что тренируясь на силу (с весом), вы не сможете отжиматься без веса на большое количество раз. Мол, нужно тренироваться без веса на выносливость и тогда вы будете отжиматься 20-30-40 раз и так далее.

Это не так. Отжимаясь с достаточно большим весом всего на 8 раз, без веса, отдохнувший вы сможете отжаться те же 30 или 40 или больше раз.

Приведу простой пример. У нас Чемпион города, по жиму штанги лёжа, на один раз прожимает 250 кг. Так вот штангу весом 100 кг он «гоняет» по 70 – 80 раз. Поднятие большого веса (250кг) дёт ему возможность небольшой вес поднимать очень много раз.

Методика опробована. Работает. Так что вперёд, к новым лично Вашим достижениям.

Потренируйтесь, таким образом, хотя бы три месяца и напишите о ваших результатах.


Лучший спортзал — ваш этаж

Когда я учился в старшей школе, День жима лежа был священным. Я думал об этом всю неделю, тщательно составляя плейлист для ТЯЖЕЛОЙ ГРУДЫ и тщательно рассчитывая потребление завтрака, обеда и отвратительного предтренировочного порошка, чтобы достичь пика в тот момент, когда моя спина коснется скамьи в первом подходе. Я разогрелся. Я потянулся. Я попросил корректировщика. Я плотно зажмурился и представил себе достижение этого неуловимого максимального числа повторений и торжественные удары кулаками в знак признательности, которые последуют за этим.И к тому времени, когда отрывистое рычание DMX начало атаковать мои барабанные перепонки на уровне громкости реактивного двигателя, я был полностью заблокирован. ДАВАЙТЕ ЭТО. (В похожей истории со мной было super весело разговаривать на вечеринках.)

Оказывается, возможно, мне стоило пропустить всю эту ерунду и вместо этого сделать несколько старых добрых отжиманий. В новом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Exercise & Fitness , группа исследователей из Японии разделила участников на две группы стремящихся к гигантскому разгибанию груди: одна отжималась до отказа, а другая придерживалась жима лежа, также выполнено до отказа.После восьми тренировок два раза в неделю обе когорты продемонстрировали статистически значимое увеличение размеров их трицепсов и грудных мышц, и, что еще более важно, не было значительной разницы в в увеличениях между двумя группами.

В эксперименте жимы лежа выполняли упражнение только на 40 процентов от своего максимального количества повторений, что, вероятно, меньше, чем вы привыкли загружать штангу в день груди. Но, как отмечается в исследовании, более поздние исследования показывают, что режимы жима лежа с меньшим весом и большим числом повторений могут привести к увеличению мышечной массы, аналогичному их более тяжелым аналогам с низким числом повторений, а это означает, что прирост отжиманий вверх, вероятно, составляет . , по крайней мере, на том же уровне, что и те, кто предпочитает тяжелую работу на скамейке запасных.И если эта 40-процентная цифра на самом деле не подойдет для вашего предпочтительного уровня интенсивности, отжимания можно выполнять с более высокими нагрузками, используя резинки или кладя пластины на спину.

Исследователи отметили и отличий, которые предполагают, что жим лежа дает преимущества, которых не дает отжимание. Жимцы лежа продемонстрировали больший прирост своего максимального количества повторений, а их мышечная выносливость, измеренная количеством повторений до отказа, также показала более заметное улучшение.Как ни странно, у жимов лежа также значительно увеличился размер бицепса , что озадаченная команда осторожно связывает с вторичной активацией мышц, которая происходит при выполнении жима лежа более широким или узким хватом.

Тем не менее, новость хороша для энтузиастов упражнений с собственным весом: при правильном выполнении тренировки отжимания могут быть столь же эффективными для стимулирования развития мышц, как и режимы жима лежа, которые мы все любим и ценим. Пол — ваш новый лучший друг.Будет ли «Гимн Раффа Райдерса» частью вашего путешествия, полностью зависит от вас.


Смотреть сейчас:

Как сделать идеальное отжимание

Добиться потрясающих результатов с идеальной формой отжимания

Вы когда-нибудь отжимались и чувствовали, что ваши бедра касаются пола, а руки едва сгибаются? Мы были там.

Отжимания — это функциональное движение всего тела, которое отлично подходит для увеличения силы. Дополнительным преимуществом является задействование кора и нижней части тела.

Так как это упражнение с собственным весом, его можно выполнять где угодно — с множеством вариаций, чтобы оживить.

Итак, неважно, были ли вы неудачными в прошлом или просто хотите улучшить свою форму, вот детали, которые вам нужно освоить для идеального отжимания.

1. Начните с высокой позиции доски.

Чтобы сесть на доску, твердо положите руки на пол, прямо под плечами. Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину.

Подтяжка корпуса (напрягите пресс, как будто готовясь к удару), задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия и распрямите спину, чтобы все тело было нейтральным и прямым.

2. Опустите тело

Держите спину ровно, а глаза сфокусируйте на расстоянии примерно 3 фута перед собой. Сохраняйте нейтральное положение шеи и опускайте тело до тех пор, пока грудь не коснется пола.

Ни в коем случае не позволяйте своей заднице опускаться или торчать во время движения — ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пят.

Отведите лопатки назад и вниз, прижимая локти к телу (не «Т» руки).

3. Оттолкнитесь вверх

Удерживая корпус в напряжении, выдохните, отталкиваясь назад в исходное положение.Совет от профессионала: представьте, что вы вцепляетесь руками в пол, когда отталкиваетесь. Повторите 10–20 повторений или столько, сколько сможете в хорошей форме.

Как только вы наберете форму, смешайте ее с одним из этих 82 вариантов отжиманий.

Исправление

Конечно, отжимания укрепляют ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, но на самом деле это движение всего тела.

Вам нужно задействовать нижнюю часть тела. Сосредоточьтесь на напряжении ягодиц и ног, чтобы нижняя часть спины не прогибалась или не провисала во время движения.

И вместо того, чтобы опускать бедра на пол, сначала прижмите грудь к полу, удерживая бедра в той же плоскости, что и плечи.

Сосредоточение внимания на форме и повторениях позволяет легко забыть об одной из самых важных частей тренировки: дыхании.

Исправление

Не задерживайте дыхание. Это звучит просто, но вы удивитесь, как часто люди забывают. Вдохните по пути вниз и выдохните по пути вверх.

Исправление

Если позволить этим рукам выдвигаться под углом 90 градусов, ваши плечи могут быть очень тяжелыми.Вместо того, чтобы образовывать букву Т с руками и телом, держите локти ближе друг к другу под углом от 20 до 40 градусов к туловищу.

Небрежная форма сделает упражнение менее эффективным, задействуя меньше мышц. Типичный пример этого — отталкивание до того, как ваша грудь приблизится к полу.

Исправление

Ключевым моментом здесь является качество, а не количество. Убедитесь, что каждое отжимание обеспечивает полный диапазон движений. Вам нужно прижать грудь к полу настолько близко, насколько вам удобно, и полностью развести локти вверху.

Если вы не можете выполнить повторение с опущенной грудью, измените упражнение, опустив колени на пол. Как только вы освоите это, вернитесь к отжиманиям с поднятыми коленями.

Исправление

Если вы когда-нибудь испытывали боль в шее при отжимании, скорее всего, вы держите шею не в нейтральном положении.

Если у вас еще нет сил опустить грудь на пол, часто приходится напрягать шею, так что сначала опускается лоб. Вы можете исправить это, выбрав точку на полу в нескольких футах перед собой, чтобы смотреть на нее.

Если вы все еще чувствуете, что скручиваете шею под странным углом, опустите колени на пол, пока ваша форма не улучшится.

Исправление

Может показаться, что сначала легче перенести вес назад во время отжимания. Но если вы не кладете запястья прямо под плечи, это ухудшает вашу форму и снижает нагрузку на грудь.

Чтобы исправить это, перед выполнением первого шага слегка сместите тело вперед, чтобы плечи располагались прямо поверх запястий.

Особая благодарность Бену Вегману, тренеру Fhitting Room в Нью-Йорке, за демонстрацию этих движений.

Рост отжиманий: классическое упражнение, которое поможет вам стать сильнее

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Утром своего 50-летия в мае я сделал то, чего не пробовал долгое время. Я упал на пол и сделал 50 отжиманий, по одному на каждый год. Мне пришлось разбить его на наборы, и последние несколько были шаткими, но я справился.

И это было здорово.

Как новый член клуба 50 с лишним, я понял, что это простое упражнение по-прежнему творит чудеса, отражая вашу физическую форму. Кроме того, это может предсказать ваш риск сердечно-сосудистых проблем. В исследовании мужчин-пожарных, опубликованном в выпуске JAMA Network Open за февраль 2019 года, мужчины, которые могли выполнить не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно более низкий риск сердечного приступа, сердечной недостаточности или других сердечно-сосудистых проблем в течение следующие 10 лет по сравнению с мужчинами, которые смогли выполнить менее 10.

«То, сколько вы можете делать за один раз, позволяет измерить вашу силу и мышечную выносливость в режиме реального времени и является простым инструментом, который поможет вам стать лучше», — говорит доктор Эдвард Филлипс, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы. . «Вы можете делать их где угодно и в любое время. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела и несколько минут ».

Идеальное упражнение

Отжимания задействуют ваше тело сверху вниз. Он прорабатывает сразу несколько групп мышц: руки, грудь, живот (кора), бедра и ноги.Отжимания также можно изменять по мере необходимости. «Регулируя скорость отжимания, угол наклона тела и даже положение рук, вы можете добавить больше или меньше интенсивности или сосредоточиться на определенных мышцах», — говорит доктор Филлипс.

Исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Physical Therapy Science за февраль 2016 года, показало, что активность грудных мышц была выше, когда отжимания выполнялись с руками, находящимися на полпути внутрь от их нормального положения. Руки, расположенные наружу, больше прорабатывают трицепсы.

Идеальная форма

Чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, вы должны выполнять их правильно.

  • Начните в положении полной планки с вытянутыми руками, ладонями ровно и чуть ниже уровня плеч, стопы вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга, опираясь на подушечки стоп.
  • Держите спину прямо, а вес распределяйте равномерно.
  • Посмотрите вниз и опустите тело до тех пор, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов (или лягте на пол, если необходимо), а затем оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение.Попробуйте потратить две секунды, чтобы спуститься, и одну секунду, чтобы подняться.

Если это слишком сложно, выполняйте упражнение, стоя на четвереньках. Вы также можете выполнять наклонные отжимания, когда вы кладете руки на стойку или стену и наклоняетесь вперед под углом 45 градусов. «Вы по-прежнему можете задействовать корпус и проработать руки и грудь, при этом меньше веса переносите на запястья и плечи», — говорит доктор Филлипс.

С помощью обычных отжиманий вы поднимаете от 50% до 75% веса своего тела. (Фактический процент зависит от формы и веса человека.) Такие модификации, как отжимания на коленях и наклонные отжимания, требуют от 36% до 45% веса вашего тела.

Создание фундамента

Чтобы найти отправную точку, выполняйте как можно больше отжиманий, сохраняя при этом хорошую форму. Это могло быть 10, пять или даже два. Сосредоточьтесь на достижении этого числа сначала с днем ​​отдыха между занятиями. По мере того, как ваша сила увеличивается, добавляйте больше повторений или переходите к положению полного отжимания (если вы сгибали колени или отжимались от стены) или увеличивайте количество повторений до двух-трех подходов.

Поскольку они обеспечивают мгновенную обратную связь, отжимания могут быть отличным мотиватором. Отжимания в моде. Можете ли вы сделать определенное количество за неделю или за 30 дней? Можете ли вы выполнить от 15 до 20 без перерыва?

«Задачи — это интересный способ поставить короткие краткосрочные цели, которые нужны многим мужчинам, чтобы оставаться сосредоточенными», — говорит он. Доктор Филлипс. Создайте свой собственный вызов отжимания и посмотрите, сможете ли вы его выполнить. Начните с малого, и как только вы добьетесь этого, поднимите планку выше.

Моя задача — делать 50 отжиманий каждый день в течение всего года. Все идет нормально. Я выбиваю их перед тем, как чищу зубы утром, и теперь могу делать 30 без перерыва. Отжимания научили меня, что когда дело доходит до улучшения моей физической формы, я все еще могу быть на высоте.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарий к этой публикации закрыт.

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — потрясающее упражнение: оно удобно, прорабатывает массу важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски хорошо подготовленным. Вот почему научиться отжиматься — одна из главных целей в списках многих спортсменов.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть устрашающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть нежелательные воспоминания о школьных уроках физкультуры, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые приходилось выполнять многим ученикам. Если в детстве у вас были проблемы с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже если ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что «плохо» отжимаетесь, вы можете уклоняться от их выполнения, что, конечно же, затрудняет их укрепление, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура Миранда, Д.P.T., C.S.C.S., ранее говорили SELF.

Однако овладение отжиманиями может изменить правила вашей физической подготовки, как из-за уверенности, которую оно придает, так и из-за прочной силовой основы, которую оно дает. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы начать работу.

Что такое отжимания?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое вы можете выполнять где угодно — вам просто нужен вес вашего тела. Это сложное движение, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимания динамической версией высокой планки: начиная с позиции высокой планки, вы расставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете руки в локтях и опускаетесь к полу, ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов к вашему телу, говорит SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть разведены, средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

Хотя угол в 45 градусов для ваших рук считается стандартной формой отжимания, наиболее удобный для вас угол может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держа руки чуть ближе к телу или их немного шире — в зависимости от ощущения ваших плеч и рук, — сказала SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс.Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и ваши сильные стороны.

Когда ваша грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть вашего повторения. Затем вы прижмете свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и напрягите корпус. Когда ваши локти полностью вытянуты и ваше тело снова заняло высокую планку, вы закончили повторение.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для тренировки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), — сказала Миранда ранее SELF. .

Укрепление грудных мышц важно по разным причинам, говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Он также упрощает выполнение повседневных функций, таких как толкание тяжелой двери или толкание чего-либо на высокой полке.

Кроме того, когда вы работаете над «толкающими» мышцами, как при отжимании, вы прорабатываете и другие мышцы, помимо грудных, — говорит Фэган. Вспомогательные мышцы, такие как трицепс (тыльная сторона плеча) и плечи, помогают грудным мышцам выполнять движения, а это значит, что вы тренируете и эти мышцы. А когда вы удерживаете верхнюю часть отжимания, вы также улучшаете устойчивость плеч.

Какие бывают виды отжиманий?

Одна из замечательных особенностей отжиманий заключается в том, что вы можете попробовать множество различных их разновидностей, а это значит, что независимо от вашего уровня физической подготовки, высока вероятность того, что вы найдете вариант отжиманий, который работает. для тебя.

Отжимания на перекладине — основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания — одно из основных силовых упражнений и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Захваты для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить от этого упражнения максимум удовольствия. Они не только усиливают эффект отжиманий, но также являются отличным способом тренировки мышц с минимальным воздействием на суставы. .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам несколькими советами по , как выполнять упражнения, и объясним преимущества штанги для отжиманий . Мы также хотим представить некоторые эффективные варианты, которые можно выполнять с этим очень практичным тренажером.


Отжимания — тоже эффективное упражнение без перекладины для отжиманий

Большое преимущество отжиманий в том, что их можно выполнять где угодно, .Вам не обязательно использовать какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и руки (трицепсы). Также задействована вся мускулатура плеча , особенно передняя часть. Многие люди не осознают, что, поскольку вы должны напрягать все тело при отжиманиях и поддерживать это напряжение на протяжении всего упражнения, мышцы торса и ягодиц также затронуты в такой степени, которая недопустима. недооценен.Таким образом, отжимания в некотором роде представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете ли вы штанги для отжиманий или нет, отжимания должны выполняться следующим образом. Встаньте на колени и поддержите вес руками . В исходном положении ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад, и поддерживают ваш вес кончиками пальцев ног .Из этого положения опустите тело к полу, делая вдох при опускании. Когда ваш нос почти на полу, руками подтолкните себя вверх снова , в исходное положение, делая при этом выдох.

При выполнении упражнения обратите внимание на следующие аспекты:

  • Тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не поднимать ягодицы в воздух. В идеале вам следует попросить кого-нибудь, желательно фитнес-тренера, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете делать отжимания.
  • Руки и грудная клетка , живот , спина , ягодицы и ноги на протяжении всего упражнения должны быть напряжены .
  • Вы должны выполнить повторений в контролируемой форме . Цель не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете добиться большого количества повторений в подходе!
  • Чтобы защитить локтевые суставы и поддерживать напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в крайнем верхнем положении.


Ошибки, которых необходимо избегать
  • Многие люди недостаточно напряжены , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки нестабильны . Часто неопытные люди тоже подталкивают ягодицы вверх на .
  • Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы создадите большую нагрузку на запястья .Это может вызвать боль. Идеальное решение — использовать штанги для отжиманий . Вы узнаете больше об их преимуществах, продолжая читать эту статью.
  • Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за как можно более короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полный диапазон движения для каждого отжимания. Результат — неэффективная тренировка.


Преимущества брусьев для отжиманий

Грифы для отжиманий для высокого уровня комфорта

Прежде всего: отжимания можно делать где угодно, но некоторые поверхности менее подходят, чем другие.Шероховатая поверхность , , например, может ограничивать комфорт тренировки и даже может привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этим номером в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — РЕШЕНИЕ! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно, — это гигиенично , а — максимально комфортно.

(16)

Грифы для отжиманий на руках с круглой деревянной ручкой и стальными ножками

Высококачественные брусья для отжиманий для стойки на руках с круглой деревянной ручкой Брусья для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают силу диапазон движения .Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и, помимо груди, они также …


Мягкие на запястьях

Из-за крайнего изгиба назад запястий и связанной с этим нагрузки на запястья. сухожилия и связки при отжиманиях боли в суставах могут возникнуть быстро.В этом случае грипсы для отжиманий также являются идеальным решением. Они обеспечивают сохранение запястий в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, вы можете делать отжимания на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.


Для более эффективной тренировки

Еще одно важное преимущество захвата для отжиманий — это расширенный диапазон движений во время упражнения.Вы можете опустить верхнюю часть тела намного дальше, , чем в случае без рукояток. С брусьями для отжиманий , каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что разные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Из-за повышенной эффективности тренировки вначале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем без захватов для отжиманий.

(54)

Брусья для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания высшего качества…

Грифы для отжиманий высочайшего качества на рынке с эргономичной деревянной ручкой. Грифы для отжиманий обеспечивают дополнительный тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди. Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …


Чтобы не потерять хватку

И последнее, но не менее важное: брусья для отжиманий улучшают сцепление с полом. , особенно для плитки, паркета и ламината.На таких поверхностях могут легко соскользнуть потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, штанги для отжиманий имеют нескользящую нижнюю часть , так что вы можете сосредоточить все свое внимание на тренировке.

Различные упражнения со штангой

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять со штангой. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот гаджет для практических тренировок предлагает вам широкий спектр возможностей для изменения и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для нормальных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они совпадали с вашими плечами . Этот вариант предназначен для тренировки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный захват (с захватами для отжиманий параллельно друг другу), либо захват над рукой (с захватами для отжиманий на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для широких отжиманий поместите ручки для отжиманий на полу, немного дальше плеч . Чем дальше друг от друга расположены захваты , тем меньше руки участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между захватами. В этом варианте сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы дать вашим грудным мышцам правильную тренировку, начните с захватов на шириной , насколько это возможно, и перемещайте их постепенно внутрь по мере того, как у вас заканчиваются силы.Это лучше, чем делать перерыв, пока вы восстанавливаете силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или по линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что вам удобнее. Параллельное расположение также позволяет прорабатывать внутренние волокна мышц груди.


Плотные отжимания для сильных рук

С помощью плотных отжиманий у вас также есть возможность разместить захваты для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку.Большая разница в этом упражнении — очень близкое расстояние между хватами для отжиманий. Из-за близости рук , руки дают больше тренировки , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимально улучшить тренировку трицепсов, держите локти как можно ближе к телу.


Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы не используете хват сверху, а, скорее, хват снизу , т.е.е. ваши пальца направлены от вашего тела . Это особенно важно для трицепса и внутренней части груди.

Непревзойденная дисциплина — отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы отжимания хватом или нет, отжимания на одной руке — сложная задача. Им требуется отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс .

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги намного шире .Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Уберите одну руку с захвата для отжиманий и удерживайте ее в таком положении, в котором вы можете быстро использовать ее в случае ослабления мышечной силы или потери равновесия. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и прижмите локоть к телу. Как только вы достигнете самой нижней точки, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще труднее поддерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, вероятно, будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины. , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы научитесь безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.


L-образные стойки с перекладинами для отжиманий

Как следует из названия, для L-образных сидений вы принимаете L-образное положение , используя ручки для отжиманий, и формируете L-образную форму верхней частью тела и ногами.Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно на высоту груди, ступни ступней поставьте на пол, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя угол 90 ° с вертикальной верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет, облегчающий упражнение: Вы также можете выполнять L-сидение с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Стойка на руках

Также можно использовать захваты для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящую основу.Держа руки на захватах для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) И махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите вторую ногу, пока ваши ноги не станут рядом, и вытяните их вверх. Руки тоже нужно вытянуть.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.


Отжимания согнувшись

Отжимания согнувшись — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , , а спина не прямая.Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова находится между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела так, чтобы голова почти коснулась пола.


Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — это еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с захватами для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения.Оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, чуть ниже плеч, возьмитесь за один конец ленты и удерживайте ее в каждой руке.

(22)

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления разной силы — Включает …

Ленты для подтягивания / ленты сопротивления для различных упражнений Эластичные ленты для подтягивания / ленты сопротивления для поддержки таких упражнений, как подтягивания, отжимания, подтягивания и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной фиксатор (комплект из 3 и 4).Доступны четыре варианта силы и идеальны в сочетании с перекладиной для подтягивания. Подробности и …

Отжимания

С хватом для отжиманий вы также можете делать «уменьшенные» отжимания , даже если они не обеспечивают такой же диапазон движений, как нормальная штанга для отжиманий . Для этого присядьте между захватами для отжиманий, взявшись за каждый захват по одной руке. Руки почти полностью вытянуты, а ноги вытянуты вперед, на пол.Держите верхнюю часть тела прямо, глаза прямо перед собой. Локти прижать к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и опустите тело контролируемым образом. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 90 градусов.

Движение вверх: Вернитесь в исходное положение. Не разгибайте локти полностью в конце движения.


Идеальное упражнение для новичков — отжимания ступнями на полу

Если вы только недавно начали использовать отжимания или ваши мышцы еще не развиты, вы можете упростить упражнение. делая отжимания , упершись коленями в пол .Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Всего через несколько тренировок ваша верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справляться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий


Формируйте верхнюю часть тела с помощью брусьев для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (комфорт тренировок, эргономичность, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и избежать травм.Желаем успехов в тренировках отжиманий!

Закажите высококачественные брусья для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

(54)

Грифы для отжиманий с эргономичной деревянной ручкой — отжимания премиум-класса …

Грифы для отжиманий высочайшего качества с эргономичной деревянной ручкой на рынке. тренировочный эффект, поскольку они увеличивают диапазон движений. Они позволяют глубже погрузиться в нисходящее движение отжиманий, которое, в частности, больше растягивает и тренирует мышцы груди.Отжимания — очень эффективное упражнение, и в дополнение к …

Вы хотите продолжить упражнения со штангой и паралетом? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Рекомендованные статьи:

Упражнения на перекладине для подтягивания с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов

Купите перекладину для подтягивания двери, потолка или стены ? Преимущества и недостатки

10 лучших упражнений Parallettes для начинающих

Как прогрессировать в достижении идеальных отжиманий

Отжимания — это самое популярное упражнение во вселенной. Их используют в качестве силовых тестов в школе и в армии, в качестве наказания на уроках физкультуры и для того, чтобы произвести впечатление на людей на пляже.

В своей студии я использую их для оценки силы верхней части тела и торса, мышечного дисбаланса и способности двигаться как единое целое. К сожалению, большинство людей, которых я вижу, никогда не научились правильно отжиматься. , а большая часть не может сделать одно полное отжимание.

Когда я прошу показать одно отжимание, люди обычно смущенно смеются или смотрят на меня, как если бы я только что попросил их отжать мою машину. «Можно мне отжиматься по-девичьи?» — спрашивают они, с надеждой глядя на меня.

Не бойтесь — еще не все потеряно. Есть много способов сделать первое полное отжимание или улучшить уже имеющиеся. Приведенные ниже советы помогут вам на правильном пути.

Овладейте правильным положением локтей

Самая большая ошибка, которую я вижу в отжиманиях, — это то, что у людей локти высовываются прямо в стороны. Если вы сделаете это таким образом, вы определенно не одиноки.Знаменитые отжимания Эллен Мишель Обама делали именно так. И я не собираюсь лгать — мне стало как-то грустно.

Подумайте об этом так: если бы вы собирались толкнуть, скажем, холодильник по полу, вы бы сделали это, раскинув локти, как сердитый цыпленок? Скорее всего, нет. Естественно, что человеческое тело толкается, когда локти находятся под углом примерно 45 градусов от ваших ребер. Если вы растягиваете локти, это единственное решение значительно изменит ваши ощущения от отжиманий.

De-Droopify Your Torso

Обвисший торс в отжиманиях также меня огорчает. Так что, ради моего счастья, убери его. Отжимания — это, по сути, подвижная доска. Следовательно, брюшной пресс должен быть задействован полностью. Вот такой хороший небольшой трюк, чтобы найти твердую сердцевину:

  1. Положите большие пальцы рук прямо на нижние ребра.
  2. Положите средние пальцы прямо на бедренные кости.
  3. Теперь, не сгибая верхнюю часть тела вперед, постарайтесь приблизить ребра и бедра (средние и большие пальцы рук) друг к другу. По сути, вы сгладите изгиб нижней части спины. Вы должны почувствовать, как сгибается пресс. Если вы не можете понять, как это работает, попробуйте сжать задницу. Обычно при этом ваш таз оказывается в таком положении.

Сохраняйте твердое положение корпуса, сближая ребра и бедренные кости, чтобы получилась более плотная планка.

Соедините все вместе

В дополнение к перечисленным выше элементам, хорошее отжимание требует, чтобы ваша голова оставалась нейтральной (не наклоняйте подбородок вверх или вниз — это важнее, чем вы думаете ) и ваши ноги вместе. Руки должны быть прямо под плечами. (Есть много других положений рук и ног, которые вполне законны, но сейчас мы занимаемся только основами. Позже мы перейдем к более сложным вещам).

«Отжимание — это, по сути, движущаяся планка. Следовательно, ваш пресс должен быть задействован полностью».

Во время отжиманий мне нравится как бы вкручивать руки в пол. Вы хотите, чтобы ваш средний палец каждый раз указывал на двенадцать часов во время отжиманий. Держа руки в этом положении и не двигая ими, поверните руки от туловища. Это задействует ваши широчайшие, так что они могут немного помочь вам в отжиманиях и помогут зафиксировать локти в правильном положении.

Что делать, если я не могу сделать полное отжимание?

Рад, что вы спросили! Есть много способов укрепить свои силы. Первое, что нужно сделать, это выяснить точку преткновения, чтобы поработать над ней.

Ваша точка преткновения — это место, в котором вы больше не можете опускаться (или подталкиваться) в хорошей форме. Как только вы это узнаете, воспользуйтесь одним (или несколькими) из следующих подходов, чтобы усилить отжимания.

Работайте сверху вниз

Из положения верхней планки вашего отжимания медленно опускайтесь, контролируя себя, на всем протяжении отжимания.Оказавшись там, попробуйте удерживать эту позицию в отличной форме в течение 3-5 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, начинайте опускаться и подниматься только на волос ниже этой точки, а затем на волос над этой точкой.

Выполняйте работу снизу вверх

Лягте на пол на живот, руки и ноги должны отжиматься. Попробуйте подтолкнуть себя как единое целое до точки преткновения и потренироваться в последовательности подъема и опускания.Если вы не можете оттолкнуться от пола, тогда толкнитесь на пол так сильно, как только сможете, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживайте это изометрическое положение 3-5 секунд. Вы только что нашли еще один камень преткновения.

Поднимите свои отжимания

Найдите скамейку, подлокотник дивана, стол или другой устойчивый предмет, на который вы можете положить руки для отжиманий. Убедитесь, что это не так уж просто. Это должна быть сложная высота, но на которой вы сможете сделать полное отжимание от груди до низа с отличной техникой.

Практикуйте отжимания на этой высоте. По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте все более низкие поверхности, пока не достигнете пола. Я считаю, что этот метод значительно более эффективен, чем «женские отжимания» (и я тоже ненавижу этот термин). Ваше тело с колен не ведет себя так же, как с пальцев ног. Если вы практикуете отжимания на коленях, вы очень хорошо отжимаетесь на коленях. Вместо этого практикуйте полные отжимания.

Отрицательные упражнения

Из верхней позиции отжимания опускайтесь как можно медленнее до пола в отличной форме. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Положительные результаты

С пола поднимите себя под контролем и с идеальной формой до самого верха. Сбросить и повторить. Если вы не можете сделать это с полным диапазоном движений, поднимайте свое тело, пока не окажетесь под углом, который подходит вам, и продвигайтесь оттуда.

Как прогрессировать после первых отжиманий

Если вы уже умеете делать приличные отжимания и хотите увеличить свою силу или количество повторений, вам может помочь увеличение диапазона движений. Мне нравится использовать для этого две гири. Обладая идеальной формой, диапазоном движений от нижнего до абсолютного предела, вы можете управлять — без боли, конечно, — и практикуйтесь таким образом. Отжимания от пола станут намного проще, если вы освоите их.

Дополнительные упражнения, которые помогут вам отжиматься

  • Упражнения на трицепс — Трицепс выпрямляет руку в локтевом суставе, поэтому, чтобы сделать его сильнее, вы сможете помочь в любом упражнении на жим.Разгибания над головой, разгибания черепа, разгибания в наклоне, тяги вниз и отжимания — вот лишь некоторые из упражнений, которые вы можете использовать для развития силы трицепса.
  • Доски и бананы — Как я упоминал ранее, отжимание — это, по сути, подвижная доска. Практика полого положения и планки на время (как руками, так и локтями) может помочь укрепить обвисший торс. (Полное описание «бананов» см. В моей статье).
  • Жим лежа — Жим лежа — отличный способ укрепить грудь и все мышцы, которые помогают отжимать от груди.Очевидно, что стабилизация живота не так важна в жиме лежа, но это отличный способ научиться толкать большой вес.

Как только вы освоите отжимания, вы можете поиграть с ним миллионами разных способов.

Где бы вы ни находились со своими отжиманиями, выполняйте несколько вариаций несколько раз в неделю, и со временем вы станете сильнее и лучше. Наслаждайтесь поездкой и дайте мне знать, как она проходит!

5 способов сделать ваши отжимания более продуктивными

Отжимания — одно из самых простых и эффективных упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять.

Но хотя это довольно простое упражнение, люди часто делают удивительное количество ошибок при отжиманиях. Эти пять советов помогут вам овладеть основами — и при этом превратить стандартное отжимание от груди / плеч / трицепсов в упражнение для всего тела, что означает больше мышц, увеличение силы и более быстрые результаты.

Узнайте, как можно нарастить больше мышц и сделать тренировку отжиманий более продуктивной.

1. Укрепите мышцы кора

Чтобы избежать округления позвоночника и выполнения отжиманий «банан назад», попробуйте сжать или закрепить мышцы кора.Представьте, что вас ударили в живот. Естественно, вы будете осторожны. Фиксация снижает риск травм, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и задействуя мышцы кора, что делает отжимания на уровне упражнения для всего тела.

2. Сжимайте ягодицы

Ягодицы — одна из самых больших групп мышц в вашем теле, а зачастую и самая неактивная. Сжимая ягодицы, вы защитите нижнюю часть спины, улучшите осанку, обеспечите напряжение всего тела и поможете сохранить позвоночник в нейтральном положении.

3.Упакуйте локти

Распространенная тенденция во время отжиманий — раздвигать локти. Несмотря на свою распространенность, эта ошибка может привести к проблемам с плечом и вращательной манжетой. Вместо этого сожмите локти по бокам, стараясь, чтобы между подмышками оставалось меньше места. «Сложите» суставы в начале каждого повторения, положив руки под локти, а локти под плечи. Это улучшит здоровье плеч в долгосрочной перспективе и активизирует ваши трицепсы и широчайшие мышцы. Расположение суставов на одной линии также увеличивает диапазон движений в плечах и груди.

Подумайте об этом так: если вы толкаете дверь или отталкиваете кого-то от себя, вы не собираетесь широко размахивать руками — вы будете держать их близко к своему телу. Это работает точно так же.

4. Возьмитесь за пол

Вместо того, чтобы держать пальцы вместе и указывать прямо вверх, попробуйте следующее: измените положение руки так, чтобы большие пальцы смотрели друг на друга. Затем разведите пальцы и возьмитесь за пол.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *