Режим питания для похудения при тренировках: 5 принципов питания при похудении

Содержание

Фитнес диета для похудения, меню питания

Фитнес-диета — находка для девушек, которые хотят вкусно кушать и при этом похудеть. Ее главное преимущество — богатый рацион питания. Никаких гречневых и кефирных дней — меню должно быть разнообразным. Важное условие: откажитесь от пассивного отдыха, заменив его физическими нагрузками.

Занимайтесь в зале или на природе не меньше 3-х раз в неделю, 30 минут в день посвящайте кардиотренировкам. Включите в рацион продукты, богатые белками и углеводами. Эти питательные вещества улучшают работу мышц и обеспечивают организм энергией. Потребление жиров лучше свести к минимуму — они замедляют метаболизм.

Принципы фитнес-диеты

  1. Лучше меньше
    Порция должна помещаться на руке.
  2. Берите перерывы
    Питайтесь не менее 5 раз в день.
  3. Откажитесь от кофеина
    После тренировки не налегайте на кофеиносодержащие продукты — кофе, шоколад.
  4. Наберитесь энергии
    За 2 часа до тренировки хорошо поешьте. Отличные составляющие меню: куриное филе с рисом, рыба с салатом, йогурт, картофель, запеченный в духовке, овощи. За час до начала занятий можно подкрепиться яблоком, творогом, небольшой порцией каши или грушей.
  5. Пейте воду
    Пейте негазированную воду за 20 минут до тренировки и каждые полчаса во время нее.
  6. Любите зеленый чай
    Чашечка богатого аминокислотами и гликогеном зеленого чая превратит жир в энергию, благодаря чему вы потратите больше калорий. Пейте чай без сахара за полчаса до начала физических нагрузок.
  7. Не голодайте
    Обязательно поешьте через 20 минут после тренировки. В это время организм хорошо усваивает белки и углеводы и превращает их в мускулы, а не жир. Отдайте предпочтение сыру, творогу, яичным белкам, курице, рису, фруктам, овощам, виноградному соку.


Преимущества и недостатки фитнес-диеты

Преимущества

  • Быстро теряются лишние килограммы.
  • Нет чувства голода.
  • Натуральные продукты очищают и оздоравливают организм.
  • Диета не строгая, предполагает богатое меню.

Недостатки

  • Нужно контролировать объём порций.
  • Не подходит беременным и людям с заболеваниями сердца, почек и печени.

Обязательные продукты

Включите в рацион:

  • Нежирные мясо и рыбу — вареные, тушеные или приготовленные на гриле.
  • Морепродукты.
  • Коричневый рис и каши.
  • Нежирные молочные продукты.
  • Яйца.
  • Свежевыжатый сок.
  • Воду — не менее 2-ух литров в день.


Примерное меню для фитнес-диеты

Понедельник

Завтрак: апельсин, 2 яичных белка, мюсли с молоком.
Перекус: персик и рис.
Обед: куриная грудка, сок, макароны из твёрдых сортов пшеницы.
Полдник: зелёное яблоко, йогурт.
Ужин: мясо, салат.

Вторник

Завтрак: молоко, омлет, гречка.
Перекус: творожная масса с бананом.

Обед: сок, рис, салат, рыба.
Полдник: запечённый в духовке картофель, стакан обезжиренного йогурта.
Ужин: салат из овощей и креветок.

Среда

Завтрак: фрукты, омлет, овсяная каша.
Перекус: творожная смесь с измельченным бананом.
Обед: рис с рыбой, салат.
Полдник: ягоды или фрукты, йогурт.
Ужин: белое мясо, овощной салат, кукуруза.


Четверг

Завтрак: овсянка, омлет, фрукты.
Перекус: рис, стакан овощного сока.
Обед: белое мясо, фрукты.
Полдник: овощной салат или творог.
Ужин: лёгкий салат, куриная грудка, кусочек лаваша.

Пятница

Завтрак: фрукты, мюсли с молоком, 2 яичных белка.
Перекус: 2 ложки обезжиренного творога, стакан морковного сока.
Обед: овощной салат с курицей, запеченная картошка, груша.
Полдник: пара фруктов и йогурт.
Ужин: вареная фасоль, рыба и овощной салат.

Суббота

Завтрак: стакан молока, апельсин, порция геркулесовой каши.
Перекус: маленький банан и творог.
Обед: рис с куриным филе.
Полдник: ложечка отрубей и овощной сок.
Ужин: нежирное мясо, вареная или консервированная кукуруза.

Воскресенье

Завтрак: 2 яичных белка, 2 ложки обезжиренного творога, апельсиновый фреш, порция овсяных хлопьев.

Перекус: заправленный йогуртом фруктовый салат.
Обед: рис с овощами и куриное мясо.
Полдник: вареный или запеченный картофель, стакан йогурта.
Ужин: салат, тушеная рыба, груша или яблоко.

Питание при тренировках для похудения: отзывы

Автор: Дмитрий Сироткин

Предлагаю вам ознакомиться с отзывами реальных людей об их опыте питания при занятиях для похудения

Как это обычно бывает, опыт одних людей оказывается в противоречии с опытом других людей. 

Любопытно, что если в вопросе о том, каким должно быть питание при занятиях в зале, явно противоположных мнений не высказывается, то по базовому вопросу – нужно ли ограничивать свое питание при тренировках для похудения – мнения порой резко

расходятся

Нужна ли диета при занятиях для похудения

Как оказалось, вопрос о том, нужно ли соблюдать диету при занятиях для похудения, вовсе не столь однозначен. Кому-то для похудения нужно сочетать тренировки с определенной диетой, а кому-то удается сбрасывать вес в тренажерном зале, не прибегая к ограничениям в питании (правда и режим тренировок при этом обычно более напряженный). Надеюсь, что, прочитав отзывы, вы сможете определить, какой из подходов вам ближе.

Со своей стороны, предложил бы вам ориентироваться на совместное задействование упражнений для похудения, правильного питания и здорового образа жизни (подробней об этом в статье о тренировках для похудения). В среднем это обеспечивает похудение на 2-4 кг в месяц (конечно, при условии соблюдения программы тренировок и т.д.). 

KarlaB В результате занятий по 2-3 часа 5 раз в неделю, а также иногда сауны и йоги, жир почти ушел и исчез целлюлит.  При этом ела все подряд и даже позволяла себе спиртное.

2Алена2 Поскольку спорт для меня — это образ жизни, то получается заниматься им без диет и отлично выглядеть. Тренируюсь уже три года.

kerkira Если тренироваться в зале, но много есть, то никогда не похудеешь. Мне удалось похудеть на 20 кг только за счет здорового питания и ежедневных упорных тренировок.

черный плащ 7 месяцев ходила в зал и выполняла все, что говорила тренер. Уже через 2-3 месяца были суперские результаты. Но поскольку не придерживалась диеты, то вес не снижался, ушли лишь сантиметры с талии и боков. Результаты не заставили себя долго ждать, когда села на 5-разовое питание без сахара, хлеба и жира и стала ходить в бассейн.

Джульетта2007 Надо меньше есть! Хотя можно и не сидеть на диете. Тренер сказал, что нельзя есть крупы, картофель, макароны и красное мясо. Я ем как обычно, но ничего не ем после тренировок. В результате похудела за 1,5 месяца на 1,5 кг. 

Аноним Если сочетать тренажеры с диетой, то конечно можно похудеть. А если худеть только на диете, то бестолково получается — дряблые кожа и мышцы. 

NattаLika Я около месяца занималась фитнесом, не меняя свой рацион, и совсем не похудела. Вес начал уменьшаться, когда ввела ограничения в питании. 

Питание при тренировках для похудения

Что касается отзывов об эффективности тех или иных изменений в режиме и рационе питания, то я бы посоветовал относиться к ним осторожно. Не в том смысле, что вам могут «впарить» какое-то супер-средство для похудения (такого здесь нет). 

А в том смысле, что эти отзывы достаточно краткие и нет возможности как следует оценить, каков избыточный вес, состояние здоровья, уровень физических нагрузок у того, кто написал данный отзыв. Соответственно, трудно оценить, применим ли для вас опыт данного конкретного человека. 

Ashka81 Результат в тренажерном зале не заставит себя ждать, если исключить из рациона питания сладкое, мучное и жирное. 

Гуарана Обязательно исключите из своей диеты быстрые углеводы: сахар, мучное, макароны, картофель, и спиртное. И будьте осмотрительней с жирами. 

malezhyk_e У меня через пару дней занятий в тренажерном зале аппетит увеличивается раз в шесть. Трудно удержать себя…

Юльчик Главное — не кушать три часа до и после тренировки. А тренер в спортзале объяснит, сколько и каких продуктов можно кушать, а каких — нельзя. 

Ковалевская Мне все-таки придется отказаться от сладкого. Хотя тренируюсь много, но дальше килограммы не уходят, особенно с живота и бедер.

Евгеша Мне удалось после родов за месяц похудеть на 2 размера, занимаясь фитнесом по 45 мин в день и несильно ограничив себя в питании! Почти не ела жирного и сладкого, и переставала есть за 3-4 часа до сна. Потом перестала соблюдать этот режим и вес вернулся, но меньше чем на 2 размера.

 

Вот такой широкий диапазон мнений по теме питания при занятиях для похудения получился. Мне кажется, что это скорее хорошо. Если бы опыт и мнения у всех этих людей совпадали, то наверное проще было бы коротко написать, что у всех всё всегда вот так-то и так-то. Но нет…  

Приведенные в статье отзывы отобраны с форумов и комментариев к статьям на сайтах  foodlover.ru, dietaonline.ru, kalor.ru, woman.ru, talkyland.com, deti.mail.ru, forum.mamka.ru и других. Они немного сокращены и подредактированы.

В развитие темы тренировок для похудения вы можете прочитать отзывы о тренировках для похудения или же подборку примеров мотивации для похудения в тренажерном зале. 

А может быть вас больше заинтересует обзор методов похудения или статья о питании при тренировках в зале.

 

Если вам понравилась эта статья и вы захотели поделиться с друзьями ссылкой на нее в социальной сети, то ведь я только за!

Просто воспользуйтесь кнопками сетей ниже.

Комментарии также всячески приветствуются!

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания


Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

  • натуральные продукты;
  • режимность;
  • запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
  • водный баланс;
  • сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных продуктов.


Фото 2. Белки, медленные углеводы и минимум жиров — основа фитнес-диеты.

Режимность предполагает два ключевых момента: калорийность и питание по часам. Даже для крупного мужчины, который решил сбросить вес, хватает в день 1900 калорий, для девушек же нормой при похудении считается 1300-1400 калорий. Питайтесь небольшими порциями 3 — 7 раз в день.

Тяжелая пища вечером — табу. Творог, яблоки, низкокалорийный десерт из фруктов – да, жареная картошка – нет. Соблюдение водного режима – это элемент диеты со здоровой пищей. Снабжение организма водой во время занятия спортом помогает сохранять полезные микроэлементы в организме.

Ощущение вялости, раздражительности, сухость во рту и не снижающийся вес при регулярных занятиях фитнесом свидетельствуют о нехватке воды. Поддерживайте гидробаланс в организме и пейте воду чаще, хотя бы по нескольку глотков.

До тренировки не ешьте хотя бы 2-3 часа для того чтобы похудеть. Если хочется перекусить, то употренбляйте фрукты, нежирные молочные продукты, злаковые. После тренировки рекомендуется перекусить сразу, а затем воздержаться от пищи 2-3 часа.

Калорийность рациона — 60-70% от суточной нормы. Так, если у девушки она составляет 1250 калорий, то на фитнес-питании ей рекомендуется употреблять 875.


Фото 3. Cоблюдение питьевого режима увеличивает эффективность фитнес-диеты.

Продукты для диеты

Правильные продукты – залог вашего быстрого результата. Сладкую и жирную пищу не рекомендуется употреблять. Каких ещё принципов придерживаться, чтобы похудеть?

При желании следовать фитнес диете от 2 недель, подключите употребление поливитаминных комплексов для того чтобы организм не страдал от нехватки витаминов.


Фото 4. Витаминные комплексы с содержанием железа, кальция, цинка, фосфора, кобальта нужны для профилактики нехватки витаминов при диете.

Фитнес питание на неделю держится на трех китах: жирах, углеводах и белке. Компоненты должны находиться в балансе. При правильном их употреблении вас не посетит чувство голода, хотя при смене режима это нормально.

Утверждение, что углеводы вредят здоровью и красоте, в корне не верно. Но в фитнес-питании используются медленные, а не быстрые углеводы. Они создают чувство насыщения и за счет этого мы съедаем меньше пищи.

Медленные углеводы — это рис, гречка, овсянка, пшенная крупа, цельнозерновые макароны, ржаной хлеб. Медленные углеводы употребляйте с утра и иногда в обеденное время чтобы не мучатся от чувства голода.


Фото 5. Продукты, содержащие медленные углеводы: бобовые, картофель, рис, кукуруза, хлеб и макароны из муки грубого помола, овсяные хлопья

Если вы занимаетесь в спортзале, то добавление белка в свой рацион отразится на рельефе ваших мышц. Основные белковые продукты: курица, рыба, нежирное мясо, яйца, молоко и творог.

Жиры важно употреблять во время фитнес диеты. Доза жиров – пара ложек растительного масла, либо же 30 гр. орехов.


Фото 6. Белковые продукты: говяжье и куриное мясо, рыба, твердый сыр, яйца, молочные продукты, бобовые.

Вам также будет интересно:

Примерное меню на неделю

Пример фитнес меню на неделю содержит 5 приемов пищи в день. Допускается замена рецептов, но не в ущерб калорийности.

Понедельник:

  • Утро: омлет, овсяная каша, стакан свежевыжатого сока;
  • Перекус: яблоко, 2 ложки нежирного творога;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, рис с тушеными овощами;
  • Перекус: йогурт, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. нежирной рыбы, 1 спелая груша.

Вторник:

  • Утро: 1 апельсин, перловка, стакан нежирного молока;
  • Перекус: 100 гр. творога с изюмом;
  • Полдник: 100 гр. риса с кусочком постной говядины;
  • Перекус: отруби, салат из овощей;
  • Вечер: 100 гр. куриного филе, вареная кукуруза.

Среда:

  • Утро: 100 гр. мюсли с йогуртом, 1 яблоко;
  • Перекус: фруктовый салат с творогом;
  • Полдник: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы, 1 апельсин;
  • Перекус: 2 яблока;
  • Вечер: салат из овощей, вареные бобовые.

Четверг:

  • Утро: 2 вареных яйца, свежий сок;
  • Перекус: 100 гр. вареного риса, овощной салат;
  • Полдник: 1 яблоко, 100 гр. куриной грудки;
  • Перекус: салат из фруктов с нежирным йогуртом;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, кусочек ржаного хлеба.

Пятница:

  • Утро: гречка, 2 яйца;
  • Перекус: 1 банан, нежирный йогурт;
  • Полдник: салат из овощей, 100 гр. риса;
  • Перекус: 30 гр. орехов, 2 яблока;
  • Вечер: тушеные овощи, 100 гр. нежирной рыбы.

Суббота:

  • Утро: стакан молока, 2 вареных яйца;
  • Перекус: йогурт, 1 банан;
  • Полдник: 100 гр. риса, 200 мл сока;
  • Перекус: порция обезжиренного творога, запеченный в духовом шкафу картофель;
  • Вечер: салат из фруктов, йогурт.

Воскресенье:

  • Утро: омлет, 200 мл сока;
  • Перекус: 1 банан, 100 гр. риса;
  • Полдник: 100 гр. куриной грудки, порция макарон из твердых сортов пшеницы;
  • Перекус: йогурт, 1 яблоко;
  • Вечер: 100 гр. нежирной говядины, 1 персик.


Фото 7. Небольшое количество орехов хорошо дополнят диету, ведь они содержат полезные жиры

При изменении фитнес-меню рекомендуется считать калории и не добавлять жирных продуктов. Фитнес меню на одну неделю, рецепты которого мы рассмотрели, вы можете дополнить блюдами ниже. Такого ежедневного питания придерживайтесь 2-3 недели.

  Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Пн
  • Рисовой каши на воде — 200 гр, с небольшим кусочком масла
  • Одно яблоко
  • Кофе без сахара
  • Вареное «вкрутую» яйцо
  • Небольшой огурец
  • Кусочек цельнозернового хлеба
  • Свежий салат — огурцы, пекинская капуста, зеленый горошек, оливковое масло
  • Запеченая рыба — 200 гр
  • Нежирный творога — 100 гр
  • Одно  небольшое яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Запеченая или тушеная куриная грудка — 100 гр
  • Вареные овощи — 200 гр
Вт
  • Бутерброд — ржаной хлеб, обезжиренный творог и сыр твердых сортов
  • Один банан
  • Несладкий кофе или чай
  • Нежирный творог — 100 гр
  • Чайная ложка меда
  • Куриный бульон — 200 гр
  • Свежий салат — огурцы, томаты, пекинская капуста, морковь, лимонный сок
  • Киви
  • Яблоко
  • Чай с мятой
  • Вареная курятина — 200-300 гр
  • Два некрупных огурца
Ср
  • Овсяная каша на воде с медом
  • Банан
  • Несладкий чай или кофе
  • Орехи — 50 гр
  • Яблоко
  • Зеленый чай с лимоном
  • Бурый вареный рис — 200 гр
  • Любые тушеные овощи — 200 гр
  • Творожная запеканка с бананом, манкой и обезжиренным йогуртом — 150 гр
  • Зеленый несладкий чай
  • Креветки — 200 гр
  • Томат
  • Два огурца
Чт
  • Овсяная каша на молоке
  • Любые ягоды — 200 гр
  • Нежирный йогурт без сахара — 100 гр
  • Натуральный мед — чайная ложка
  • Любой чай без сахара
  • Запеченый в духовке хек — 250 гр
  • Квашеная капуста — 150 грамм
  • Свежий салат — помидоры, огурцы, маложирная сметана
  • Запеченая куриная грудка с пармезаном
  • Два свежих огурца
Пт
  • Картофельное пюре — 200 гр, с чайной ложечкой сливочного маслица
  • Одно яйцо, свренное «вкрутую»
  • Средний огурец
  • Пара киви
  • Зеленый чай
  • Тарелка рисового супа с грибами
  • Маленький кусок твердого сыра
  • Кусок цельнозернового хлеба
  • Творожная запеканка из нежирного творога, сметаны низкой жирности и изюма — 150 гр
  • Минтай на пару — 200 гр
  • Салат из морской капусты — 100 гр
Сб
  • Омлет
  • Несладкий кофе
  • Банан
  • Апельсин
  • Запеченный картофель — 200 гр
  • Запеченые грибы — 100 гр
  • Куриное филе — 70 гр
  • Стакан нежирного кефира
  • Среднее яблоко
  • Нежирный творог — 150 гр
  • Пара яблок, запеченных с корицей
Вс
  • Ячневая каша на воде со сливочным маслом
  • Несладкий чай
  • Овощная запеканка — 250 гр
  • Отварное куриное филе — 100 гр
  • Вареные креветки — 150 гр
  • Стакан томатного сока
  • Рыбные котлеты, приготовленные на пару — 150 гр
  • Бурый рис — 100 гр
  • Стакан томатного сока

В таблице представлен альтернативный вариант недельной фитнес-диеты.

Рецепты фитнес-диеты

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 100 мл молока;
  • 6 вареных креветок;
  • соль и перец по вкусу.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.


Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.


Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

Режим питания и тренировок при занятиях фитнесом

Режим фитнес питания на неделю в период тренировок разделяется на три этапа: питание до, во время и после тренировок.


Фото 10. Овощной перекус из томатов, кукурузы и зелени между тренировками поможет быстрее достигнуть подтянутой фигуры.

Питание до тренировки включает максимум белков и углеводов и никаких жиров. Белки нужны для того чтобы во время тренировки мышцы были полны энергии, ведь именно белок доставляет в них аминокислоты. Дополнение приемов пищи до тренировки – черный чай, который мобилизирует жир и организм пльзуется им как топливом.

Во время тренировки пейте больше жидкости. Если вы устали после занятия, значит у вас обезвоживание. Пейте воду, спортивные напитки или соки. Цитрусовые фреши — идеальный вариант.

Главное преимущество фитнес-питания состоит в его эффективности  и в том, что это «сытая» диета. Голодание при таком режиме не грозит, а сжигание жира происходит за счет интенсивных физических тренировок.

После занятия перекусите в первые же 20 минут. Если вы ничего не съедите, то вы сожжете жир, но не нарастите мыщы. Предпочтительнее съесть порцию медленных углеводов, либо же полакомиться белковым коктейлем. Жиры исключить. Мясо после тренировки также не рекомендуется употреблять в пишу. За 2 часа до и после тренировки не употребляйте кофеин.

Видео: Фитнес-меню на неделю

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.8 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Питание в дни тренировок для похудения • Блог о правильном питании

Соблюдение правильного режима питания и его сочетание с  тренировочным процессом способствуют быстрому достижению желаемых результатов и избавлению от раздражающих килограммов и сантиметров. Даже при соблюдении диеты или принципов правильного питания подход к составлению меню во время тренировочных дней должен быть особенным.

  1.  Постарайтесь не принимать пищу за час-полтора до тренировки. Желательно, чтобы последний перед походом в зал прием пищи содержал максимальное количество белков, был насыщен клетчаткой и в нем не присутствовали жиры. Данное правило необходимо соблюдать для эффективной работы жиросжигательных процессов непосредственно во время тренировки. Это не значит, что необходимо на целый день лишить себя еды, просто постарайтесь поесть за полтора-два часа до прихода в зал.
  2. После выхода из спортзала не стоит наедаться или принимать углеводосодержащие напитки. При потере веса важным аспектом является отказ от приема пищи на протяжении двух часов после тренировочного процесса. В это время организм начинает сжигать жировые клетки, поэтому любые дополнительные источники питания могут в значительной степени нейтрализовать его работу.
  3. В дни тренировок не стоит употреблять в пищу торты, кексы, сдобные булочки, молочный шоколад, фастфуд и газированные сладкие напитки. Только в случае ограничения поступления в организм жиров и углеводов возможен распад жировых клеток во время  тренировочного процесса, в противном случае вы не добьетесь никаких результатов.
  4. Перейдите на дробное питание. При соблюдении режима 4-5 разового приема пищи похудеть получится намного быстрее. Вы сможете более эффективно заниматься спортом, не испытывая чувства голода или недостатка сил.
  5.  Не отказывайтесь полностью от потребления жиров и углеводов. Строгие белковые диеты подходят далеко не всем, а при желании похудеть могут стать значительным препятствием на пути к цели. Именно жиры помогают добиться правильной и корректной работы гормональной системы, способствуют увеличению скорости обменных процессов. Поэтому основное правило любой диетической методики – сбалансированность и совместимость ее компонентов.
  6. При стандартном диетическом питании суточная калорийность продуктов не должна превышать отметку в 1200 калорий. В дни тренировок эту норму можно увеличить до 1400-1500 калорий за счет белков и сложных углеводов.
  7. Постарайтесь сделать завтрак и обед питательными и насыщенными, в этом случае ваш организм все необходимое и успеет переработать полученные калории в энергию, а  не отложит их в очередные сантиметры на бедрах или талии.
  8. Обязательно приготовьте себе на ужин что-то особенное. Пусть это будет пицца песто или яичный блинчик с грибами. Вы же отлично поработали в зале, соблюдали все правила и абсолютно точно заслужили поощрение.

Идеальным примером суточного рациона в день тренировки для желающих похудеть можно назвать следующее меню: овсяная каша с арахисом на завтрак, творожная запеканка с грушей для второго приема пищи, обед, состоящий из куриного филе с соусом су-вид и рисом, куриные блинчики с рисом на полдник и куриная запеканка с овощами на ужин.

Правильное питание при занятии спортом: советы для полезного похудения

Лишние килограммы не уходят лишь благодаря спорту и фитнесу. Каждый мечтающий похудеть в какой-то момент убеждается в этом на собственном опыте. Впрочем, жесткая диета тоже не помогает навсегда скинуть вес и удержаться в нем: любые ограничения приводят к срывам, так что потерянное возвращается, да еще и с довеском. Как совместить полезное с еще более полезным? Чем и как питаться, если спорт с некоторых пор стал неотъемлемой частью жизни? Делимся личным опытом и советами известных тренеров.

Не ограничивайте себя определенными продуктами, рацион должен быть разнообразным

Нереально эффективно заниматься спортом и при этом питаться листиком салата на завтрак, обед и ужин. Через неделю такого самоистязания даже ноги переставлять не захочется. Важно, чтобы в меню были следующие продукты:

  • мясо, птица и/или рыба,

  • овощи,

  • фрукты,

  • молоко и продукты из него,

  • цельнозлаковые,

  • орехи.

А вот от всего сладкого, шипучего, фастфудного и вредного лучше отказаться. Совсем. Навсегда. Устраивать ли себе «читмил» («загрузочный» день раз в неделю для профилактики срывов, когда можно есть что угодно и в любых количествах), каждый решает сам. Если в остальное время питаться здоровой и сбалансированной пищей, вреда от него точно не будет.

2. Не голодайте и не терзайтесь жаждой

От подобных экспериментов над собой лучше отказаться вовсе. Да, некоторым людям показано лечебное голодание, но прописывать его должен грамотный специалист. Он же подберет программу, расскажет, как подготовить организм. Всем остальным нужно высчитать оптимальное суточное количество калорий и оставаться в этих рамках. Научитесь читать состав продуктов и считать калории, купите кухонные точные весы – так вы будете знать, что лежит у вас в тарелке. 

Регулярно пить чистую воду необходимо, а в случае с физическими нагрузками это особенно важно. Мы состоим из воды на 75% – на тренировке она покидает тело с потом и дыханием (некоторые еще и плачут – кто-то от жалости к себе, кто-то от восторга). Поэтому пить нужно до тренировки, во время нее и после – маленькими порциями, но часто. Если возникло чувство жажды, считайте, что прием воды уже пропущен.

3. Выберите свою модель питания

Нет никакого универсального рецепта правильного питания – просто потому, что все мы разные. Но можно пробовать соблюдать разные графики и следить за реакциями организма. Одним подходит классическое трехразовое питание с двумя легкими перекусами, другим – дробное питание до восьми раз в сутки, третьи хорошо худеют только на интервальном голодании. 

Общее правило одно: заниматься спортом на голодный желудок нельзя. Так можно сильно навредить своему здоровью – обмороки еще никому не шли на пользу. Лучше всего полноценно поесть за пару часов до тренировки или перекусить протеиновым батончиком по дороге в спортзал. Хорошо съесть порцию белков или углеводов через полчаса после тренировки – это будет полезно для мышц.


4. Верно определите свою суточную дозу белков

Протеин нужен для наращивания мышечной массы. Похудение похудением, но на фитнес большинство из нас ходят за красивым, подтянутым и упругим телом. Формула расчета очень простая: тем, кто занимается спортом пять и более раз в неделю, нужно не меньше двух граммов чистого белка на килограмм веса ежедневно. Остальным достаточно 1,5–1,8 грамма. Только кажется, что подсчитывать все калории и измерять граммы утомительно – достаточно сделать это один раз и понять принцип. Некоторые заменяют треть суточной нормы протеина белковым коктейлем из спортпита: очень хорошо принимать его сразу после интенсивной нагрузки, тогда и мышцы будут восстанавливаться лучше. 

Девушкам, которые переживают, не станут ли они от такого подхода мужеподобными «качками», сообщаем: нет, не станете. Для обретения фигуры Терминатора нужно качать железо и питаться совершенно не так, как предлагается в этой статье.

5. Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!

Правильное питание для занятия спортом или спортивное питание — PULSE GYM — Сеть спортивных клубов в Харькове

Вода

До, во время и после занятий спортом очень важно восполнять потерю воды из организма. Для этого лучше употреблять негазированную минеральную воду, натуральные соки или витаминно-минеральные напитки (не следует употреблять любые газированные напитки типа Cola, Fanta, Sprite и т.п.). Наиболее эффективным способом возмещения потери воды является постепенное потребление питья небольшими порциями по 25-50 мл во время тренировки. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, может достигать более 200-250 мл. После тренировки следует выпить до 350-400 мл жидкости.

Как правильно питаться перед занятием спортом

Некоторые стараются не принимать пищу перед занятиями спортом, однако это является большой ошибкой. Примерно за час до тренировки поесть просто необходимо. Калорийность этого приема пищи должна быть примерно 200 килокалорий. Это может быть углеводная пища, например салат или кусочки нарезанных фруктов. Если вы собрались позаниматься интенсивно, не помешает небольшое количество белков.

Во время занятий спортом

Во время тренировки, как правило, не едят. Исключение можно сделать только в том случае, если вас вдруг настигло непреодолимое чувство голода. Однако если вы собираетесь на многочасовую часовую прогулку на велосипеде, непременно возьмите с собой немного еды, к примеру пакетик с орехами. Да, именно, орехи — это очень даже спортивное питание, ведь они позволяют восстанавливать силы.

Правильное спортивное питание после занятий

Не стоит отказывать себе в еде после тренировки. Организму просто необходимо восстановить потери, и прежде всего, за счет углеводов. Но не переборщите! В пище в меру должны присутствовать и белки, не говоря уже о витаминах и микроэлементах. Хорошим вариантом будет тарелка риса, овсянки или, а еще лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). После занятий спортом питание необходимо организовать так, чтобы не было большого перерыва во времени (более 45 минут) между тренировкой и последующим приемом пищи.

С помощью данной таблицы вы можете узнать, какое количество калорий Вы сжигаете, занимаясь определённым видом спорта.

Спортивное питание различной интенсивности

Вид спортаКоличество сжигаемых калорий
Аэробика (высокая интенсивность)520 ккал в час
Аэробика (низкая интенсивность)400 ккал в час
Силовые тренировки270-450 ккал в час
Велосипедный спорт (16 км/ч)385 ккал в час
Велосипедный спорт (8,8 км/ч)250 ккал в час
Бег (1 км за 6 мин)750 ккал в час
Плавание630 ккал в час
Занятия на гребном тренажере445 ккал в час
Теннис (одиночный)415 ккал в час
Бадминтон370 ккал в час

Общие рекомендации по питанию при занятиях спортом

В спортивном питании всегда следует избегать:

  • Чая/кофе с сахаром. Если не можете пить несладким и по каким-то причинам не приемлете сахарозаменитель (а злоупотреблять им и не стоит!), то переходите, по крайней мере, на мёд — стройнее вы от него не станете, но будет хоть какая-то польза.
  • Выпечки — чем более булка сдобная/вкусная, тем вреда, от неё больше. Желательно, кстати, исключить из своего питания и хлеб.
  • Конфет, особенно карамелек – они гораздо вреднее шоколадных, хотя от шоколадных желательно тоже отказаться.
  • Про пирожные, думаю, и так ясно — там такая помесь из жиров и углеводов – просто ужас!
  • «расползающихся» макарон — качественные макароны из твердых сортов пшеницы очень даже спортивная пища, а вот дешевая гадость — чистый вред!

При активных занятиях спортом (в период набора массы), необходимо съедать в день:

  • 200-250 г обезжиренного творога.
  • Порцию каши – любая крупа на завтрак или в обед гарнир из крупы (рис, гречка, овсянка). На гарнир допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, особенно хорошо, если вы съедите макароны после тренировки.
  • 200-250 грамм рыбы/птицы/мяса, это минимум, можно так и обедать, и ужинать — только на ужин нужно заменить крахмалистый гарнир на зеленые овощи.
  • 2-3 яйца (на завтрак или ужин).
  • Сырые овощи (капуста, огурцы, помидоры, морковь, лук, зелень) очень хорошы в любом рационе, в том числе и спортивном питании — 0,4-0,5 кг в день.
  • Фрукты — сколько угодно в первой половине дня, после 15 — не более 1-го апельсина, яблока или грейпфрута. Бананы во второй половине дня есть не советую, если только у вас нет вечерней тренировки — тогда банан и стакан обезжиренного молока или протеинового коктейля сразу после тренировки — самая подходящая пища.

Есть не менее 5 раз в день, не есть гигантских порций — это верный путь к наращиванию сала, а не мышц.

В качестве «лакомства», если очень хочется, для спортивного питания можно использовать:

  • Сухофрукты.
  • Орехи.
  • Десерты в виде желе.
  • Горький шоколад.
  • Сливочное мороженое.

Пример меню для тех кто занимается спортом

  • 200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст.ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, большая чашка несладкого кофе с обезжиренным молоком.
  • Перекус или стаканом-двумя нежирного кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г сыра
  • Гарнир (крупа или макароны), мясо/рыба/птица (200-250 г), зелень.
  • Посмотрите, чего вы ещё не ели — можно овощной салат, можно — творог, можно — 1-2 яйца), можно, если есть не очень хочется, вообще стакан обезжиренного кефира, или обезжиренного молока.
  • Зеленый салат (лучше всего — капуста белокочанная + зелень, можно со свежим огурцом) и мясо/рыба/птица, или творог (150-200 г), или яйца.
  • Перед сном — стакан обезжиренного кефира, или зеленый чай с обезжиренным молоком.

В первой половине дня между приемами пищи, если вы придерживаетесь спортивного питания можно съесть яблоко, или апельсин, или грейпфрут, в общем, что-то из фруктов. На полдник тоже можно, только избегайте уже в это время бананов и хурмы.

Питание при интенсивных занятиях спортом

Чтобы сохранять бодрость, активность и работоспособность при интенсивных занятиях спортом необходимо особое внимание уделять восстановлению сил. Т.е. правильно питаться.

Один из основных методов ускорения восстановления организма — это применение разрешённых фармакологических препаратов и специализированных продуктов питания. Это исключительно полезные средства, в первую очередь:

  • Витамины.
  • Гепатопротекторы.
  • Иммуномодуляторы.
  • Адаптогены.

Витамины

Эти вещества просто обязаны быть в пище. Даже если вы и не используете диету или спортивное питание, они не используются ни как источник энергии, ни для построения тканей. Они — незаменимые регуляторы биохимических процессов в организме.

Общая рекомендация по дозировке витаминов для тех, кто активно занимается спортом: увеличивать рекомендуемую для взрослого человека профилактическую порцию в полтора раза при поддерживающих нагрузках и в 1,5-2 раза при интенсивных развивающих нагрузках.

Гепатопротекторы

Занятия спортом создают особые условия для печени. Для профилактики рекомендуются гепатопротекторы, то есть средства, предохраняющие печень от повреждения. Предпочтительны мягкодействующие средства этой группы растительного происхождения, особенно хороши расторопша, артишок, дымянка.

Иммуномодуляторы

Препараты этой группы не влияют прямо на развитие скорости, силы или выносливости. Но неожиданная простуда всегда нежелательна и тем более катастрофична по своим последствиям для решения спортивных задач, когда случается при подготовке к выступлениям. Чтобы спад в иммунных силах не нарушил занятий спортом, имейте в виду безопасные фармакологические средства коррекции иммунитета.

Адаптогены

Это не допинг, а разрешённые, полезные средства, получаемые из натурального сырья, растительного или животного. Так как разные адаптогены влияют немного по-разному, рекомендуется сочетать и чередовать адаптогенные средства, взаимно усиливая положительный эффект. При использовании рекомендованных порций и сроков их приёма не отмечается побочных эффектов. Напротив, благодаря им улучшаются настроение, уверенность в себе, желание тренироваться. Адаптогены позволяют увеличивать объём нагрузок, повышают тонус и работоспособность. Это, хоть и не ускоряет непосредственно прирост мышц, силы или скорости, способствует выполнению программ подготовки.

Наиболее продуктивные адаптогены

Растительные: элеутерококк, лимонник китайский, женьшень. Парагвайский чай, гуарана, кола, зелёный кофе. Цветочная пыльца.

Животного происхождения: маточное молочко.

Правильное питание при EMS тренировках, выбор диеты для фитнеса

Соглашение пользователя

1. Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте https://profit-consort.ru/, (далее — Сайт), принадлежащем Шевцову О.П. (далее — Администрация Сайта), путем заполнения полей форм онлайн-заявок, Пользователь:
— подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему,
— подтверждает и признает, что им внимательно в полном объеме прочитано данное Соглашение и условия обработки Администрацией Сайта его персональных данных, указываемых им в полях онлайн-заявок, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
— дает согласие на обработку Администрацией Сайта предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Администрацией Сайта настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
— выражает согласие с условиями обработки персональных данных без оговорок и ограничений, а именно с совершением Администрацией Сайта действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, по своей волей и в своих интересах.

2. Администрация Сайта использует персональные данные Пользователя для:
— обработки персональных данных, которые необходимы для предоставления и оказания услуг Пользователю;
— создания, анализа и мониторинга клиентской базы;
— информирования Пользователя о конкурсах и рекламных акциях;
— рассылки новостей Сайта Пользователю;
— информирования Пользователя о новых продуктах и услугах;
— информирования об акциях и специальных предложениях;
— уведомления Пользователя о различных событиях.

3. Администрация Сайта вправе обрабатывать персональные данные посредством внесения их в электронные базы данных, включения в списки (реестры) и внутренние отчетные формы. Обработка персональных данных может быть, как автоматизированная, так и без использования средств автоматизации.

4. Принимая условия настоящего Соглашения, Пользователь также соглашается с получением информационной и(или) рекламной рассылки по телефону (в формате смс-сообщений) и/или по электронной почте от Администрации Сайта.

5. Соглашение действует бессрочно с момента предоставления Пользователем своих данных и может быть отозвано Пользователем в любой момент путем направления Пользователем соответствующего распоряжения или заявления в простой письменной форме на адрес электронной почты [email protected]

6. Администрация Сайта имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

7. Действующая редакция Соглашения находится на Сайте на странице по адресу:
https://profit-consort.ru

8. К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Администрацией Сайта, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

г. Москва

16.10.2017

profit-consort.ru

Ваше 14-шаговое руководство по снижению веса во время базовой тренировки

Ваш самый быстрый на ипподроме легкий и худощавый. Сочетание «легкий и стройный» с «сильным и здоровым» — это Святой Грааль оптимальной производительности, и вместе они работают над созданием тех пиковых моментов, к которым вы так упорно тренируетесь. В то время как недозаправка — самый быстрый путь к перетренированности, чрезмерная заправка не сделает вас машиной с низкими характеристиками. Идеальный баланс требует действий и внимания к деталям.

Все о еде

Для худеющих спортсменов на выносливость питание играет гораздо более важную роль, чем упражнения.Спортсмены должны сосредотачивать свои физические упражнения в первую очередь на развитии производительности. Тренировка исключительно для сжигания лишних калорий приводит либо к потреблению большего количества калорий, либо к перетренировке из-за недостаточного количества топлива, что не приводит к потере жира. Все дело в еде.

Для сжигания жира нужно время. Потеря воды может произойти в одночасье. Вашей целью должно быть сжигание жира, а значит, требуется терпение. Старайтесь не быть слишком агрессивными при достижении целей по дефициту калорий. Стремитесь к дефициту от 300 до 500 калорий в день для здорового длительного сжигания жира, которое будет устойчивым при базовых тренировках и улучшении физической формы.Из-за того, что голодание слишком мало калорий, ваш мозг пещерного человека переключится на режим голодания. Это останавливает развитие физической формы и блокирует жировые отложения. Чрезмерное недоедание саботирует ваши тренировки и приведет к целому ряду других проблем, таких как гормональный дисбаланс, потеря костной массы и депрессия иммунной системы. Чтобы достичь оптимального гоночного веса, вы должны оставаться здоровыми.

Когда следует увеличивать потерю веса?

Вы можете более гибко подходить к питанию в межсезонье и во время базовых тренировок с меньшей интенсивностью.После того, как вы перешли в периоды наращивания, пиковой нагрузки и гонки с более высокой интенсивностью, ваши потребности в питании и восстановлении слишком высоки, чтобы поддерживать дефицит калорий при наращивании физической формы. Не ждите восьми недель до вашей пиковой гонки и не думайте, что вес снизится во время тренировки. Такое случается только с немногими счастливчиками с правильной генетикой. Остальным из нас нужно действовать, следуя подробному плану, чтобы достичь оптимального гоночного веса.

Практические инструкции по снижению веса

Следуйте этому списку действий одно за другим, пока не дойдете до точки, где вы теряете 0.25 — 1,0 фунт в неделю веса тела. Если ваш вес в гонке составляет от трех до пяти процентов, скорее всего, вам нужно выполнить только шаги 1–3.

  1. Начните прямо сейчас с отказа от всех газированных напитков, включая диетические.
  2. Затем исключите алкоголь, конфеты, торты, чипсы, сладости и всю нездоровую пищу. Для многих спортсменов этого шага достаточно, чтобы создать свой режим постепенного похудания.
  3. Поддерживайте дефицит от 300 до 500 калорий в день.
  4. Топливо для тренировок до, во время и после.Сейчас не время экономить на питании.
  5. Уменьшите потребление углеводов в дни отдыха и восстановления. Это моменты, когда тренировки с истощенным гликогеном мало влияют на ваш прогресс в фитнесе. Накануне дня отдыха съешьте легкий обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.
  6. Спортсмены, которые уже едят цельную пищу с высоким содержанием питательных веществ, должны начать свой путь по снижению веса с контроля порций. Даже самые лучшие продукты можно перекусить.
  7. Спите восемь часов в сутки.Недостаток сна препятствует потере жира.
  8. Потребление белка следует поддерживать на нормальном уровне, несмотря на более низкое общее суточное потребление калорий. Это означает увеличение доли белка в вашем ежедневном рационе до 25–30 процентов от дневной нормы калорий. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как мясо, рыба, морепродукты и яйца. Молочные продукты — неоднозначный компонент плана похудания. Некоторым спортсменам полезны молочные продукты, а другие плохо их переваривают. Используйте свой собственный опыт, чтобы решить, являются ли молочные продукты здоровой частью вашего рациона.Поддержание потребления белка будет поддерживать вашу мышечную массу и сосредоточить потерю веса на потере жира.
  9. Ешьте овощи, заполняя ими половину тарелки во время большинства приемов пищи. Фрукты — полезный компонент любого плана похудания, но их следует употреблять в умеренных количествах.
  10. Используйте методы определения времени приема пищи. Вместо восстанавливающего напитка после тренировки, завершите тренировку во время еды и съешьте одно из своих ежедневных приёмов пищи для восстановления. Это может исключить от 250 до 400 калорий из вашего ежедневного потребления без каких-либо недостатков.
  11. Ограничьте выпас скота и сосредоточьтесь на еде. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора, работы или серфинга в Интернете.
  12. Поститься на ночь. Нет еды после 20:00.
  13. Не обманывай. Чит-дни и читмилы сбивают вас с траектории похудения.
  14. Определите, когда вы набираете ненужные калории как привычку, и разработайте стратегию, как это изменить. Например, миндальное масло — моя слабость. Мне очень нравится смотреть телевизор с банкой миндального масла в одной руке и вилкой в ​​другой.Это быстро приводит к потере 500 калорий. Сила воли или прикрепление стикера к крышке с указанием не переедать — неэффективно. Во-первых, не иметь его в кладовой — моя лучшая стратегия. Будьте собственной системой поддержки и настройтесь на то, чтобы избегать собственных ловушек.

Если измерить, можно поменять

Используйте приложение для дневников питания (или старые добрые ручки и бумагу), чтобы измерить количество потребляемых калорий в течение трех дней. Изучите профиль питательных веществ в продуктах, которые вы едите, чтобы принимать правильные диетические решения.

Отслеживайте свой вес или процентное содержание телесного жира в TrainingPeaks и отображайте их в динамике с помощью инструмента панели инструментов. Наблюдать за вашими вехами и достигнутыми целями на диаграмме — это мотивирует.

Дополнительные уловки и советы, чтобы не сбиться с пути

Присоединяйтесь к вызову для социальной поддержки и мотивации. Группы часто собираются вместе, чтобы обсудить проблемы питания или похудения, такие как The Whole-30. Обмен целями, рецептами и азарт с друзьями может сделать пребывание в рамках плана увлекательным.

Читайте, теряя вес, чтобы ваш разум был сосредоточен, а мозговые волны были наполнены информацией, ведущей вас по правильному пути к вашей цели.

Ставьте реалистичные цели и обеспечивайте себе вознаграждение. Они могут быть осязаемыми, например, крутая деталь велосипеда, или нематериальными, например, снижение вашего порогового темпа в миле на 10 секунд.

Выбросьте всю нездоровую пищу из холодильника и кладовой. Если у вас нет легкого доступа к вызывающим пищу продуктам, они не попадут вам в рот.

Используйте тарелки меньшего размера, чтобы облегчить дозирование.

Добавьте тренировку с обедненным гликогеном. Один или два раза в неделю делайте устойчивые 30-60-минутные аэробные тренировки в зоне частоты пульса 2 или уровне мощности 2 натощак первым делом с утра. Сразу после этого заправляйтесь завтраком. Тренировки в состоянии истощения гликогена улучшат сжигание жира и ускорят процесс сжигания жира.

Нет сомнений в том, что снижение веса в гонке является сложной задачей и требует жертв. Примите тяжелую работу и получите вознаграждение. Это позволит вам участвовать в лучших гонках в вашей жизни.

6 правил и запретов для спортсменов, худеющих — Cleveland Clinic

Спортсмены, ищущие преимущества в производительности, часто пытаются похудеть в надежде, что их новообретенное телосложение улучшит их силу и скорость. К сожалению, многие спортсмены пытаются достичь этой цели способами, которые могут поставить под угрозу их общую работоспособность и иммунную функцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Здесь диетолог по спортивному питанию Кейт Паттон (Kate Patton), мед.

  1. Упор на нежирный белок. Прежде чем бросить эту стопку макарон на тарелку, убедитесь, что она сопровождает порцию нежирного белка, например курицу или рыбу. Сбалансированная диета, включающая чуть более высокое потребление белка при каждом приеме пищи, приведет к большей потере калорий за счет пищеварения.Кроме того, когда белок сочетается со здоровыми жирами и богатыми клетчаткой фруктами и овощами, уровень сахара в крови стабилизируется. В результате вы дольше будете чувствовать себя сытым.
  2. Удалить добавленный сахар. Записывайте потребление пищи в течение недели. Возможно, вы потребляете больше добавленного сахара, чем думаете. Вы едите консервированные фрукты, батончики мюсли, подслащенные хлопья или пьете фруктовый сок? Вы используете сладкие приправы, такие как кетчуп или кленовый сироп? Эти продукты — не лучший выбор для спортсмена, заботящегося о своем весе, поскольку они содержат ненужный сахар, который не имеет питательной ценности, а также калории, которые часто приводят к накоплению жира в избытке.Обязательно исключите из своего рациона добавленный сахар, а не основные питательные вещества, которые обычно потребляются во время еды.
  3. Следите за тем, когда и почему вы едите. Изначально гораздо важнее обнаружить корреляцию между тем, когда и почему вы едите каждый день, а не тем, сколько калорий вы потребляете. Для большинства спортсменов потеря веса больше связана с психологией, чем с потреблением калорий. Эмоциональное питание и неправильное время приема пищи часто делают потерю веса чрезвычайно трудной. Вместе эти привычки могут привести к плохому насыщению и падению сахара в крови, не говоря уже о постепенном снижении метаболизма с течением времени.Приняв решение изменить поведение и привычки, вы сможете добиться долгосрочного успеха без дополнительного стресса, связанного с подсчетом калорий.
  4. Не худейте в сезон. Время решает все. Избегайте резких изменений веса и состава тела в разгар сезона. В зависимости от вашего вида спорта изменение состава может повлиять на вашу скорость, силу, качели и положение тела. То, что оттачивали годами, слишком рискованно менять в условиях конкуренции.Постепенно меняйте свое питание в межсезонье или когда ваши потребности в тренировках самые низкие.
  5. Не забывайте заправляться. Восстанавливающее питание — одно из важнейших блюд дня спортсмена. Дозаправка в течение 30-60 минут после тренировки имеет решающее значение. Правильная заправка может уменьшить жировые отложения и при этом сохранить мышечную массу, ускоряя восстановление. В течение этого короткого периода после тренировки ваши клетки могут использовать питательные вещества в качестве топлива вместо их хранения — не говоря уже о том, что будет намного легче контролировать потребление во время следующего приема пищи, если вы не проголодались после тяжелой тренировки.
  6. Не взвешивайтесь ежедневно. Ежедневное наступление на весы — наименее эффективный способ для спортсмена отслеживать потерю веса во время тренировки. Изменения в гидратации, хранении гликогена, закономерностях менструального цикла и дефекации могут приводить к резко различающимся цифрам на шкале изо дня в день. Это неточное отображение веса может вызвать у вас ложное чувство неудачи и разочарования.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть основное заболевание.

Многие люди, которые тренируются с отягощениями для занятий спортом, соревнований по тяжелой атлетике, бодибилдинга или для повышения уровня физической подготовки, часто выбирают диету для бодибилдинга, чтобы набрать мышечную массу и сохранить более низкий процент жира в организме.

Типичная диета для бодибилдинга предполагает увеличение общего количества потребляемого белка и калорий, а также включение в тренировки регулярных силовых тренировок.Программа рекомендует постепенно увеличивать интенсивность, количество повторений и вес в зависимости от того, является ли цель просто стать сильнее, увеличить мышечную массу или подготовиться к соревнованиям.

Диета и питание для силовых тренировок и бодибилдинга не сильно отличаются от здоровой сбалансированной диеты, которая включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Исключением из диеты для бодибилдинга является акцент на количестве и времени приема пищи во время различных фаз силовых тренировок.

Многие сторонники диеты для бодибилдинга также полагаются на пищевые добавки для наращивания мышечной массы, но эксперты по питанию обычно рекомендуют получать питание из настоящих цельных продуктов, когда это возможно.Узнайте о плюсах и минусах диеты для бодибилдинга, чтобы определить, является ли это здоровым выбором для достижения ваших целей в силовых тренировках.

Что говорят эксперты

«Диета для бодибилдинга может быть сосредоточена на здоровых цельных продуктах, таких как овощи, овсянка, нежирные белки и некоторые полезные жиры, но планы питания, как правило, строго регламентированы. Они требуют тщательного планирования и подготовки еды. Кроме того, фазы нарезки может быть трудно уследить «.
Келли Плау, MS, RD

Что можно съесть?

Силовые тренировки и питание для бодибилдинга уходят корнями в спортивное питание.Тем, кто соблюдает диету бодибилдинга, необходимо убедиться, что они получают достаточно топлива из углеводов для поддержания своих тренировок. Когда вы не получаете достаточно углеводов, ваше тело начинает расщеплять мышцы, чтобы глюкоза превратилась в энергию.

Диета для бодибилдинга делает упор на нежирный белок для защиты и наращивания мышечной массы. Он также способствует получению большого количества фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, и сложных углеводов, богатых питательными веществами. Приверженцы этого плана должны выбирать цельнозерновые продукты и избегать рафинированной муки и сахара.Рафинированные углеводы быстро усваиваются организмом и могут быстро поднять уровень сахара в крови и уровень инсулина.

Хотя некоторые люди, соблюдающие диету бодибилдинга, придерживаются строгого и регламентированного режима питания, это не обязательно для всех. В зависимости от ваших целей, можно нарастить мышцы и сжечь жир, просто соблюдая сбалансированную диету и прислушиваясь к естественным сигналам голода вашего тела. Но если вы заинтересованы в соблюдении типичного протокола диеты для бодибилдинга, вот несколько дополнительных советов для подпитки ваших тренировок.

  • Заправка перед тренировкой: Съешьте немного углеводов за 30 минут до тренировки.
  • Заправка во время кардио: Для тренировок, которые включают кардио и длятся значительно дольше часа при умеренной или высокой интенсивности, вам может потребоваться дозаправка гелями или спортивным напитком во время тренировки.
  • Используйте соотношение 3: 1: Съешьте немного белков и углеводов сразу или в течение 30 минут после окончания тренировки. Используйте соотношение углеводов и белков 3: 1.Хороший пример — шоколадное молоко.
  • Ограничение количества пищевых добавок: Не употребляйте чрезмерно белковые добавки. Вы можете получить необходимое количество качественного белка из нежирной курицы, рыбы, сои, обезжиренного молока и небольшого количества красного мяса. Однако, если вы сокращаете рацион, протеиновые добавки могут быть полезны для удовлетворения ваших потребностей в белке, если вы снизили потребление калорий. Было доказано, что прием 30-40 граммов казеина за 2 часа до сна способствует синтезу мышечного белка, восстановлению мышц и общему метаболизму.
  • Ешьте здоровые жиры: Придерживайтесь здоровой диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и высоким содержанием фруктов, овощей, бобов, цельного зерна и качественных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров (содержатся в орехах, семенах и маслах).
  • Пейте много жидкости: Замените воду, которую вы теряете из-за пота. Такие напитки, как чай и кофе, могут быть полезны, но употребление большого количества воды может гарантировать, что у вас будет достаточное количество жидкости.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) оценивает требования к силовым тренерам в 1.От 2 до 1,7 грамма на килограмм массы тела в день (около 0,5-0,8 грамма на фунт). Некоторым людям может потребоваться до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

Что нужно знать

У людей, которые занимаются спортом, разные потребности в макроэлементах и ​​калориях, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше энергии требуется. Это также относится к тем, кто занимается спортом, но не обязательно к тем, кто пытается похудеть.

Диета для бодибилдинга не является идеальным планом питания для людей с избыточным весом, поскольку дополнительное потребление калорий является ключевым моментом в программе.Однако силовые тренировки все же можно включить в программу здорового похудания. Когда организм начинает расщеплять жир (катаболизм) и наращивать мышечную массу (анаболизм, как в «анаболических стероидах»), силовые тренировки могут помочь сохранить мышцы, одновременно теряя жир.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то, сколько вы набираете, как быстро и с какой точностью, во многом определяется вашим режимом и частотой тренировок, а также генетикой и возрастом. Но каждый практически в любом возрасте должен иметь возможность набрать мышечную массу и силу с помощью силовых тренировок.

Еще один важный элемент процесса наращивания мышечной массы — правильное питание. Чтобы нарастить мышцы и поддерживать низкий процент жира в организме, вы можете следовать этому типичному протоколу диеты для бодибилдинга:

  • Ешьте (примерно) на 15% больше : Ожидайте увеличения мышечной массы на 2 фунта для мужчин и на 1 фунт для женщин. Корректировку индивидуального распределения калорий, белков и жиров лучше всего проводить под руководством спортивного диетолога и личного тренера.Распределение калорий в межсезонье должно составлять 55–60% углеводов, 25–30% белков и 15–20% жиров. Вам может быть полезно проконсультироваться со спортивным диетологом, имеющим некоторый опыт работы с отягощениями.
  • Поезд с гирями. Начните серьезную программу силовых тренировок, нацеленную на все основные крупные группы мышц, такие как руки, ноги, плечи, грудь, спину и брюшной пресс. Дополнительная энергия, которую вы потребляете, поможет вам нарастить мышцы, поскольку упражнения стимулируют рост. Ограничьте объем аэробных упражнений и вместо этого увеличьте их интенсивность.Аэробные упражнения могут снизить мышечную гипертрофию. Также обратите внимание, что бег имеет более отрицательный эффект, чем езда на велосипеде.
  • Сжигать жир. Большинство исследований показывают, что потребление белка должно составлять 1,2–1,8 грамма на килограмм веса тела, особенно для людей, которые не переносят сокращение углеводов и жиров. Это также помогает поддерживать. Однако такой режим, как сокращение калорий на ~ 15%, сокращение углеводов до 23-25%, а затем увеличение потребления белка до 1,8-2,7 граммов на килограмм веса, не является редкостью с возможными лучшими результатами.

Фаза наполнения и фаза резки

По сути, диета бодибилдинга состоит из двух фаз: фазы набора массы и фазы сокращения. Чтобы подготовиться к соревнованиям, бодибилдеры набирают мышцы и немного жира за счет еды, затем сжигают жир, оставляя мускулы на виду. Это называется «резка».

Во время фазы строительства последователи обычно увеличивают потребление калорий примерно на 15%. Однако в фазе нарезки потребление энергии снижается на 15%, а диета должна быть относительно низкой — около 20%.На любом этапе рекомендуется употреблять не менее 1,2–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Однако следует понимать, что при снижении потребления углеводов требуется увеличение количества белка для поддержания мышечной массы. Диапазон содержания белка может увеличиваться до 1,8–2,7 грамма белка на килограмм веса.

Соотношение макроэлементов

Фаза накопления

  • Белок : 15–20%
  • Жир : 20–30%
  • Углеводы : 50–60%

Фаза резки

  • Белок : 20–25% (этот процент увеличится, если процентное содержание углеводов будет уменьшено)
  • Жир : 15–20%
  • Углеводы : 55–60% (при переносимости может быть уменьшено до 23–25%)

Модификации углеводов

В зависимости от вашего веса, целей по гипертрофии мышц, уровня энергии и толерантности к сокращению углеводов во время тренировки вы можете увеличивать или уменьшать соотношение углеводов во время двух фаз бодибилдинга.Например, силовые тренажеры обычно не тратят на тренировки такое же количество энергии, как атлеты на выносливость, поэтому им необязательно так же внимательно следить за потреблением углеводов. Например, марафонцу или триатлонисту может потребоваться 7–12 граммов углеводов на килограмм веса тела в день.

Если вы проводите более одной тренировки в день, ешьте послетренировочную закуску каждый час, пока не возобновится регулярное питание. Хотя две тренировки с отягощениями в день не являются обычным явлением, некоторые люди могут выполнять кардио-тренировку в начале, а затем — тренировку с отягощениями, или наоборот.

Вы также можете со временем увеличивать интенсивность упражнений по мере необходимости. В дни легких физических упражнений ошибайтесь на нижнем пределе рекомендаций по углеводам. Если вы выполните комбинацию кардиотренировок с отягощениями, вам, вероятно, понадобится больше. Вот рекомендуемые диапазоны углеводов в зависимости от вашего уровня активности:

Потребление углеводов

  • Повседневная деятельность: 3-4 грамма на килограмм веса тела (разделите на 2,2 для фунтов)
  • 30–60 минут упражнений в день: 4–6 граммов на кг массы тела
  • 60–90 минут упражнений: 5–7 граммов на кг массы тела
  • 120 минут или более упражнений: 6–9 граммов на кг массы тела
Что не есть
  • Сахар и подсластители (в избытке)

  • Углеводы рафинированные (излишки)

  • Фастфуд и ультрапастеризованные продукты

Спортивные диетологи и тренеры очень серьезно относятся к питанию, особенно когда речь идет об элитных спортсменах.Даже спортсмены-любители могут максимизировать свои тренировки, правильно заправляясь. Время приема пищи — важная составляющая этого.

Чтобы получить достаточное количество белка в день, силовые тренажеры лучше справляются с шестью небольшими приемами пищи в день с постоянным потреблением белка 20-30 граммов за один прием пищи в день, чем с большими приемами пищи с более высоким потреблением белка. Хотя это может не подходить для всех, бодибилдерам все же рекомендуется завтракать каждый день, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и печени и убедиться, что они получают достаточно калорий, углеводов и белков для силовых тренировок и кардиотренировок.

Обеды перед тренировкой

Питание перед тренировкой, будь то тренировка или соревнование, обычно поддерживается спортивными диетологами. Вот несколько конкретных рекомендаций о том, что следует есть силовым атлетам перед тренировкой.

  • Ешьте пищу с низким содержанием жиров и клетчатки. с небольшим количеством белков и углеводов. Клетчатка может и должна быть частью здорового рациона при употреблении других блюд. Обратите внимание, что большое количество клетчатки и жира может привести к снижению производительности из-за несварения желудка, если употреблять его перед тренировкой с высокой интенсивностью.
  • Поэкспериментируйте и определите свою толерантность к различным продуктам питания до и во время тренировки; это важно, потому что многие из нас по-разному реагируют на продукты, богатые клетчаткой, такие как бобы или молоко, различные фрукты и т. д.
  • Ешьте основной прием пищи за 3–4 часа до тренировки , чтобы у вашего тела было достаточно времени для переваривания пищи
  • Ешьте меньше за 30–60 минут до тренировки. , чтобы у вас была энергия для тренировок. Если это не переносится, то за 1-2 часа до тренировки.Это поможет увеличить доступность углеводов в конце интенсивной тренировки, одновременно увеличивая доступность аминокислот, чтобы предотвратить снижение расщепления аминокислот и минимизировать повреждение мышц.
  • В течение 20–30 минут после тренировки выпейте 1,5–3 стакана жидкости , например, спортивных напитков и гелей, протеиновых коктейлей или воды.
  • Избегайте интенсивных сердечно-сосудистых упражнений, таких как бег после еды , чтобы избежать дискомфорта в кишечнике.

Питание во время упражнений

Если вы не занимаетесь экстремальными тренировками продолжительностью более 60–90 минут с интенсивными кардио-программами или силовыми программами с отягощениями, вам, вероятно, не понадобится ничего, кроме воды, во время тренировки.

Однако для упражнений продолжительностью более 60–90 минут необходимо соблюдать режим приема жидких углеводов и электролитов с использованием спортивного напитка, геля и / или батончика.

Прием пищи после тренировки

Как вы питаетесь, чтобы восстановиться после упражнений, — один из важнейших принципов спортивного питания.Глюкоза или гликоген — это основное топливо спортсмена и человека, выполняющего упражнения. Вы получаете его из углеводной пищи и напитков. Если после каждой тренировки вы не будете достаточно заряжаться, запасы глюкозы в мышцах останутся истощенными и неподготовленными к следующей тренировке.

Это может привести к длительной мышечной усталости и снижению работоспособности. Более того, недостаточная дозаправка после тренировки не позволит использовать всю эту тяжелую мышечную работу, чтобы дать этим мышцам анаболический импульс, который восстанавливает и восстанавливает.

Небольшое количество повторений с тяжелыми весами развивает силу, тогда как меньшие веса и большее количество повторений увеличивают размер мышц и выносливость. Последний, вероятно, потребует больше энергии.

Тренеры с отягощениями не используют столько глюкозы, как более интенсивные или продолжительные аэробные виды спорта, такие как бег на треке, бег на выносливость и езда на велосипеде. Но даже в этом случае нужно поддерживать запасы гликогена, если вы хотите быть на высоте во время тренировок.

Углеводы играют в этом важную роль, особенно сразу после тренировки с соотношением 3 грамма углеводов на каждый 1 грамм белка.Варианты, которые отвечают этим требованиям, включают 17 унций ароматизированного нежирного молока; 1 стакан фруктового салата с 7 унциями ароматизированного йогурта; или большой стакан обезжиренного молока с двумя ломтиками хлеба и медом или джемом (без масла).

Употребляйте около 20–30 граммов высококачественного протеина в течение 60 минут после тренировки с отягощениями. Чем ближе потребление белка к тренировке, тем лучше.

Протеиновые порошковые добавки

Добавки, многие из которых, вероятно, не нужны, стали большим бизнесом в коммерческой индустрии силовых тренировок и бодибилдинга.Хотя многие силовые тренажеры значительно увеличивают потребление протеина в виде коктейлей и добавок, особенно добавок на основе сыворотки, им часто не хватает экспертных рекомендаций по правильному количеству.

Вы также должны иметь в виду, что диетические добавки в значительной степени не регулируются FDA. При оценке пищевых добавок ищите сторонние штампы, например USP или NSF.

Тем, кто подвержен риску заболевания почек, необходимо соблюдать особую осторожность в отношении потребления белка.Любой, кто рассматривает протеиновые порошковые добавки или очень высокое потребление белка, должен проконсультироваться со своим врачом или диетологом для получения индивидуального совета и регулярных проверок функции почек.

Образец списка покупок

То, что вы будете есть на диете для бодибилдинга, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и программы тренировок с отягощениями. Следующий список покупок предлагает множество советов для начала. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и могут быть другие продукты, которые вам больше подходят.

  • Постный животный белок (стейк из филе, нежирный говяжий фарш, свиная вырезка, куриное филе и грудка индейки, бекон из индейки)
  • Рыба свежая или мороженая (лосось, сардины, скумбрия, палтус, креветки)
  • Темная листовая зелень (капуста, шпинат, руккола, бок-чой)
  • Овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, огурцы, сладкий картофель)
  • Целые фрукты (бананы, яблоки, ягоды, ананас, авокадо)
  • Бобовые (черная фасоль, чечевица, соя, тофу, нут, приготовленный хумус)
  • Цельнозерновые (макаронные изделия, хлеб, коричневый рис, киноа)
  • Орехи и семена (миндаль, кешью, грецкие орехи, семена льна, семена чиа)
  • Масло ореховое (арахисовое, миндальное, подсолнечное)
  • Молочные продукты (йогурт, молоко, сыры, творог)
  • Здоровые масла (оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, масло виноградных косточек)
  • Яйца
  • Сухой сывороточный протеин

Примерный план питания

Следующий план питания соответствует протоколу «шесть раз в день меньшего размера» во время фазы построения диеты бодибилдинга, которая более сбалансирована с точки зрения питания, чем фаза сокращения.Этот хорошо сбалансированный трехдневный план включает в себя разнообразные продукты, богатые питательными веществами, с достаточным количеством белка для наращивания мышечной массы и сложными углеводами для поддержания энергии. В некоторые приемы пищи входит стакан молока, которое способствует росту мышц.

Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и если вы все же решите придерживаться диеты бодибилдинга, вы можете обнаружить, что блюда с разным соотношением макроэлементов работают для вас лучше. Если вам нужно больше калорий для подпитки тренировок, вы всегда можете изменить это меню, добавив больше углеводов.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Сбалансированное питание

  • Действующий

Как и все диеты, диета для бодибилдинга имеет свои недостатки, особенно потому, что вы просите свое тело делать две противоположные вещи: сжигать жир при сохранении мышц. Просмотрите плюсы и минусы этого плана питания, чтобы принять правильное решение.

Плюсы

Сбалансированное питание

Диета для бодибилдинга согласуется со всеми общими советами по здоровой диете — сбалансированным сочетанием макроэлементов и большого количества микроэлементов из фруктов, овощей, цельного зерна и нежирных белков.

Даже на этапе набора массы рекомендуется выбирать питательные вещества, чтобы способствовать здоровому набору веса. Точно так же на этапе резки цель состоит в том, чтобы исключить продукты с меньшим содержанием питательных веществ, а не ограничивать калорийность.

Действующий

Те, кто придерживается этого плана питания, вероятно, увидят результаты, к которым они стремятся, поскольку они, вероятно, уже добросовестно относятся к упражнениям, времени и планированию приема пищи, а также выбирают продукты, которые имеют большую питательную ценность.

Минусы

Сложное

Определенно нелегко выяснить баланс макроэлементов, точно рассчитать время приема пищи и перекусов и адаптировать все, что вы делаете, так, чтобы это работало на вас, а не на человека рядом с вами в тренажерном зале.Таким образом, этот план может быть нереалистичным для некоторых людей.

Непрактично

Соблюдать эту диету непросто из-за всех необходимых математических расчетов и тщательного планирования, подготовки и времени приема пищи.

способствует нездоровому поведению

Иногда диета для бодибилдинга может привести к нездоровым привычкам, как, например, в тематическом исследовании, посвященном побочным эффектам употребления слишком большого количества белка.Кроме того, фазу сокращения этой диеты может быть сложно придерживаться, потому что она несовместима с тем, что вы хотите, чтобы ваше тело делало (терять жир, сохранять мышцы) и что оно хочет делать (сохранять жир, терять мышцы).

Несбалансированная диета может отрицательно сказаться на спортивных результатах. Некоторые аспекты диеты для бодибилдинга могут создавать нездоровые отношения с едой и приводить к проблемам с изображением тела.

Здоровая ли диета для бодибилдинга?

Хотя диета для бодибилдинга довольно уникальна по своим целям, она имеет схожие характеристики с другими планами здорового питания.Например, 5-факторная диета поощряет употребление белка, полезных жиров, углеводов, клетчатки и жидкости при каждом приеме пищи. Поскольку белок может нарастить мышечную массу, многие люди, желающие похудеть и / или увеличить мышечную массу, переходят на высокобелковую диету и получают 20% или более калорий из белка. Фаза набора массы бодибилдинга также похожа на диету для набора веса, которая также рекомендует употреблять разнообразные питательные продукты для набора веса.

Диетологи и диетологи сходятся во мнении, что здоровая диета, как правило, должна быть менее строгой и более сбалансированной по основным группам продуктов питания и питательным веществам и включать регулярные упражнения.В Рекомендациях по питанию для американцев на 2020–2025 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется сбалансированное сочетание фруктов, овощей, белка, цельного зерна, обезжиренных молочных продуктов и полезных жиров. Фаза набора массы соответствует этим рекомендациям, но фаза сокращения содержит немного меньше жира, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США для здорового питания.

Диета бодибилдинга не рекомендуется людям с избыточным весом. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии; Это означает, что энергия (или калории), которую вы потребляете с пищей, меньше, чем энергия, которую вы тратите на упражнения и повседневную жизнь.Но вы все равно можете поднимать тяжести во время плана похудания и наращивать мышечный тонус. Независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить вес, может быть полезно знать, сколько калорий вы должны потреблять каждый день. Этот калькулятор может дать вам оценку.

По сравнению с федеральными рекомендациями по хорошо сбалансированной диете фаза наращивания мышечной массы в диете для бодибилдинга очень похожа. Однако фаза сокращения ограничивает потребление жиров до 20% дневных калорий, тогда как USDA рекомендует до 35% дневных калорий от общего количества жиров.

Польза для здоровья

Хорошо сбалансированная диета для бодибилдинга, богатая цельными продуктами, богатыми питательными веществами, потенциально может помочь улучшить общее состояние здоровья. Доказано, что диеты, ограничивающие количество обработанных пищевых продуктов и включающие цельные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые, бобовые, а также полезные жиры и орехи, предотвращают ожирение, диабет 2 типа, сердечные заболевания, некоторые виды рака и снижение когнитивных функций.

Упор на белки в диете бодибилдинга также полезен.Исследования показали связь между потреблением высококачественного белка и улучшенным восстановлением мышц после тренировки.

Риск для здоровья

Потребление слишком большого количества определенных макроэлементов (таких как белок) или микронутриентов (таких как цинк) может привести к рискам для здоровья, иногда долгосрочным.

Исследования показывают, что избыточное потребление белка, особенно животного белка, сверх рекомендуемой суточной нормы, может вызвать проблемы с почками. Точно так же чрезмерное потребление протеиновых добавок, особенно сывороточного протеина, было связано с повреждением почек и печени и другими проблемами со здоровьем.

Наконец, фаза сокращения диеты для бодибилдинга может быть неподходящей или небезопасной для тех, кто имел или находится в группе риска развития расстройства пищевого поведения.

Слово от Verywell

Точное питание для упражнений может быть сложной задачей. Вот почему физиологи и специалисты по спортивному питанию представляют большую ценность для спортивных команд и высококлассных спортсменов. Хотя регулярно тренирующимся не нужно беспокоиться о доли секунды в беге или лишнем дюйме бицепса на соревнованиях по бодибилдингу, они все равно могут получить пользу от правильного питания.

Следование некоторым основам спортивного питания и соблюдение здоровой сбалансированной диеты — это разумный выбор для любого плана тренировок, режима тренировок или плана похудания. Если вам нужен индивидуальный совет, вы можете проконсультироваться с врачом или диетологом.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Питание для похудания и физических упражнений

Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать мышечную массу или привести себя в форму, то, что вы едите перед тренировкой, может иметь значение между энергичной (возможно, даже бодрой) тренировкой и усталостью, смотрящей на часы каждые пять минут. тренировка.

Следуйте этим основным рекомендациям по выбору оптимального питания для похудения и физических упражнений.

Раннее утро

Если вам нравятся утренние тренировки (до того, как ваше тело сможет протестовать), попробуйте сначала что-нибудь откусить. Несмотря на слухи, упражнения на пустой желудок не означают, что вы сжигаете больше жира, особенно если вы слишком голодны и испытываете головокружение для тренировки.

Убедитесь, что у вас достаточно времени для переваривания закуски. Это поможет вам избежать швов сбоку или тошноты.Вот еще несколько советов, о которых следует помнить:

  • Избегайте слишком большого количества жиров или белков. Пища, богатая этими питательными веществами, переваривается дольше. Хотя простые сахара (например, сок) усваиваются быстрее всего, они могут вызывать быстрое повышение или понижение уровня сахара в крови, что может утомить вас.
  • Комбинировать питательные вещества. Представьте себе цельнозерновые рогалики, изюм, банан или жидкую еду, такую ​​как спортивный напиток или напиток с высоким содержанием углеводов.
    • Съешьте нежирный батончик мюсли с небольшим количеством арахисового масла за 30 минут до утренней пробежки.Вы можете подумать, что арахисовое масло способствует полноте, но вашему организму необходимы здоровые мононенасыщенные жиры в качестве топлива. Это также помогает сохранять чувство сытости, что способствует снижению веса.
  • Держите свет. Если вы занимаетесь спортом в течение часа после пробуждения, постарайтесь съесть от 100 до 300 калорий. Например, смузи, парфе из йогурта и мюсли или овсянку. Если вы плохо переносите желудок по утрам, попробуйте выпить хотя бы стакан апельсинового сока или спортивного напитка.

Полдень

К обеду завтрак, вероятно, остается слабым воспоминанием.Вот несколько советов, как избежать голода и усталости во время дневной тренировки.

  • Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и / или белков. и придерживайтесь того, что содержит около 60% углеводов, 20% белка и 20% жира.
  • Угадайте время правильно. За один или два часа до тренировки съешьте сбалансированную пищу, содержащую от 300 до 400 калорий.
    • В качестве полуденного топлива попробуйте заменить еду коктейлем или батончиком, йогуртом, фруктами (свежими или сушеными), овсянкой или бутербродом с индейкой и сыром.Вы также можете попробовать йогурт, смешанный со свежими фруктами и посыпанный мюсли.
  • Не забудьте заправиться. Если вы перекусываете перед тренировкой, убедитесь, что вы едите сбалансированно после того, как остынете. Вам нужно питание, чтобы восстанавливать свое тело и восстанавливать энергию.

после работы

Вы идете в спортзал и голодны. Ваш руль таинственным образом поворачивает вашу машину в направлении ближайшего Burger King? Это потому, что обед был давным-давно, а в вашем теле кончился газ.

Вот план, как избежать спада после работы перед тем, как отправиться в спортзал:

  • Перекусить . Примерно за 2–3 часа до ухода с работы съешьте небольшой сбалансированный обед, содержащий от 400 до 500 калорий.
    • Сыр и крекеры, творог и овощи, фрукты с кексом из цельного зерна. Нитки сыра с нежирными трискетами и небольшая банка мандаринов станут хорошей закуской. Вы даже можете добавить батончик Snicker’s размером с закуску из банки с конфетами в офисе, чтобы подбодрить вас на пути к выходу.

после тренировки

Когда вы закончите тренировку, вам нужно будет заменить жидкости и питательные вещества, которые необходимы вашему организму для восстановления после тренировки. Научные исследования того, что именно нужно есть, могут сбивать с толку, но исследования в целом показывают, что сбалансированное количество углеводов, белков и жиров в послетренировочном приеме пищи лучше всего для вашего восстановления.

Советы по снижению веса для спортсменов

  1. Примечания по уходу
  2. Советы по снижению веса для спортсменов

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях.Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Почему некоторые спортсмены хотят похудеть?

Спортсмены часто испытывают сильное давление, чтобы достичь определенного веса в некоторых видах спорта. Эти виды спорта включают танцы, гимнастику, дайвинг или фигурное катание. Это часто приводит к тому, что спортсмены худеют нездоровыми способами (пропуски приемов пищи, прием таблеток для похудения или слабительных средств или рвота). Нездоровая диета может привести к нездоровому питанию или расстройствам пищевого поведения (анорексии или булимии).Нездоровая диета и тяжелые упражнения также могут повлиять на менструальный цикл и здоровье костей у женщин. Это также может повлиять на рост и развитие молодых спортсменов.

Какова цель здорового похудения?

Безопасная цель по снижению веса — от 1 до 2 фунтов в неделю. Выделите достаточно времени до мероприятия, чтобы безопасно похудеть. Слишком быстрая потеря веса может ухудшить вашу работоспособность и вызвать проблемы со здоровьем. Это также может привести к потере мышц вместе с жиром. Лучшее время, чтобы попытаться похудеть — в межсезонье или в начале сезона, перед соревнованиями.Тренировки с отягощениями могут ограничить потерю мышечной массы по мере того, как вы теряете жир. Попросите своего диетолога или врача помочь вам выбрать цель по снижению веса, соответствующую вашему росту, возрасту и уровню активности.

Каков план здорового питания для спортсмена?

Ешьте разнообразную здоровую низкокалорийную пищу во время регулярных приемов пищи и перекусов. Не пропускайте приемы пищи. Ниже приведены рекомендуемые количества углеводов, белков и жиров, которые могут вам понадобиться каждый день. Ваш диетолог может сказать вам, сколько калорий и питательных веществ вам нужно каждый день.


  • Жир важен, потому что он обеспечивает энергию и витамины. Вам нужно от 20% до 35% дневной нормы калорий приходиться на жиры. Например, мужчине, которому нужно около 2900 калорий в день, потребуется 725 калорий жира каждый день. В продуктах есть как полезные, так и нездоровые жиры. Обратитесь к своему врачу за дополнительной информацией о различных типах жира и общем количестве жира, которое вам необходимо.
  • Углеводы — это основной источник энергии, который ваше тело использует во время тренировок.Количество, которое вам нужно, зависит от ваших ежедневных потребностей в калориях и вида спорта, которым вы занимаетесь. Это также зависит от того, мужчина вы или женщина. Спортсменам необходимо от 6 до 10 граммов углеводов на каждый килограмм веса тела. Чтобы найти свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2,2. Затем умножьте это число на свои потребности в углеводах. Например, если вы весите 70 килограммов, вам нужно от 420 до 700 граммов углеводов каждый день.
  • Белок помогает наращивать и восстанавливать мышцы, вырабатывать гормоны, укреплять вашу иммунную систему и заменять клетки крови.Количество необходимого вам белка лишь немного превышает количество, рекомендованное для людей, которые не занимаются спортом. Спортсменам на выносливость необходимо от 1,2 до 1,4 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Атлетам, которые занимаются силовыми тренировками (например, поднятием тяжестей), необходимо от 1,2 до 1,7 грамма на каждый килограмм веса тела в день. Обычно люди могут удовлетворить свои потребности в белке, соблюдая сбалансированный план питания. Хорошие источники белка — нежирное мясо, птица, яйца, молоко, сыр, арахисовое масло и бобы. Белковые или аминокислотные добавки не нужны, если вы придерживаетесь здорового и сбалансированного питания.

Как безопасно уменьшить количество калорий?

Чтобы похудеть на 1–2 фунта в неделю, ешьте примерно на 500 калорий меньше, чем обычно, каждый день. Ниже приведены некоторые идеи о том, как уменьшить количество калорий.

  • Ешьте меньшими порциями. Вы можете сделать это, используя тарелку меньшего размера. Вы также можете использовать правило тарелки для размеров порций. Выложите овощи на ½ тарелки. Положите белковую пищу на тарелки. Положите углевод на другую ¼ тарелки.
  • Избегайте повторных порций. В ресторанах поделитесь едой с кем-нибудь еще или возьмите половину еды с собой.
  • Сократите потребление жидкости и продуктов с высоким содержанием сахара и жира. Примерами жидкостей и продуктов с высоким содержанием сахара являются газированные напитки, подслащенные напитки и конфеты. Жирные продукты и жидкости включают цельное молоко, картофельные чипсы, жареные продукты, майонез и выпечку (печенье и пирожные).
  • Ешьте полезные закуски между приемами пищи, чтобы не сильно проголодаться. Это поможет вам избежать переедания во время еды.За 1 час до тренировки съешьте углеводную закуску, чтобы зарядиться энергией и избежать чувства голода. Некоторые примеры закусок, содержащих углеводы, включают обезжиренный кекс с отрубями, банан, яблоко или йогурт.

Какие здоровые продукты я могу включить в свой план питания?

  • Ешьте нежирные молочные и нежирные белковые продукты. Пейте 1% -ное или обезжиренное молоко. Ешьте нежирный творог, йогурт и сыр. Ешьте рыбу, курицу или индейку без кожи и нежирные куски мяса. Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.Выбирайте яйца и яичные белки.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты (хлеб, лепешки, крекеры), фасоль и бобовые. Выбирайте низкокалорийные злаки с высоким содержанием клетчатки (менее 150 калорий на порцию), например овсянку. Медленно добавляйте в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, если вы обычно не едите их. Если вы слишком быстро добавите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки, у вас может появиться вздутие живота, газы и дискомфорт в желудке.

  • Включите цельнозерновые углеводы и нежирную белковую пищу в каждый прием пищи и закуски.Эти продукты могут помочь вам дольше оставаться сытым.
  • Выбирайте низкокалорийные здоровые закуски, такие как фрукты, овощи, нежирные молочные продукты и злаки (например, батончики из мюсли).

Какие жидкости мне пить?

  • Пейте бескалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода и низкокалорийные спортивные напитки. Пейте много воды, чтобы предотвратить обезвоживание. Обезвоживание может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. У спортсменов повышенная потребность в жидкости, потому что они теряют воду с потом.
  • Всегда носите с собой воду во время длительных тренировок. Вы можете носить специальную сумку или пояс, предназначенные для переноски воды на спине или вокруг талии. Пейте спортивные напитки во время тренировок продолжительностью более 1 часа. Лучший способ проверить, достаточно ли вы пьете жидкости, — это проверить цвет своей мочи. Моча должна быть прозрачной или очень светло-желтой, без запаха или без запаха. Если ваша моча темная или имеет сильный запах, возможно, вы пьете недостаточно.

Когда мне следует позвонить своему врачу?

  • Вы чувствуете слабость или головокружение.
  • Вы сильно похудеете за короткий промежуток времени.
  • У вас есть вопросы или опасения по поводу вашего плана похудания.

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение. Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях. Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, охраняемой авторским правом.

Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Как избавиться от жира на животе: руководство для начинающих

Как быстро похудеть | Питание для быстрого похудения | Включите кардио для быстрой потери веса | Как избавиться от жира на животе »вики полезно Взломайте тренировки, чтобы быстро похудеть

Напоминаем тем, кто побывал в квартале один или два раза: в этом руководстве вы не увидите ни одной «чудо-еды» или устройства.Вы также не увидите никаких революционных модных диет или чего-то секретного.

Нет, этот план основан на поведении, которое мы снова и снова наблюдаем, которое приводит к резкой и длительной потере веса. Это ваш полный пошаговый план, и вы можете начать его прямо сейчас.

Шаг 1. Рассчитайте необходимое количество калорий

Конечно, вы можете просто выбрать произвольное количество калорий каждый день, скажем, 1500, а затем надеяться, что оно вам подходит. Но правда в том, что мы все разные, поэтому количество калорий, которые нам нужны каждый день, тоже разное.То, как вам следует питаться, зависит от вашего возраста, размера и веса, цели и уровня вашей активности.

Вы можете получить хорошее представление о том, сколько калорий вы можете съедать каждый день и похудеть, используя Калькулятор калорий Bodybuilding.com.

Укажите вашу личную статистику, а затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Выберите уровень активности, соответствующий вашей реальной активности — будьте честны! Если вы говорите, что более активны, чем есть, калькулятор даст вам больше калорий в день, чем вам нужно.

Шаг 2. Получите протеин

Вот секрет, который ни в коем случае не должен быть секретом: все диеты работают примерно с одинаковым уровнем эффективности, если два элемента одинаковы.Один — калории. Другой — белок. Зарегистрированный диетолог Сьюзан Хьюлингс, доктор медицинских наук, объясняет, почему это важно, в видео «Как правильно питаться, чтобы похудеть».

Что это значит для вас? Есть больше возможностей, чем вы думаете, для настройки диеты на основе ваших вкусов и предпочтений, если вы знаете, что делаете. А поскольку протеин помогает контролировать тягу к еде, нет ничего плохого в том, чтобы побаловать себя протеиновым коктейлем после тренировки.

Чтобы набрать протеин, используйте бодибилдинг.Калькулятор белка com. Или, чтобы получить вместе калории и белок, а также рекомендации по углеводам и жирам, используйте Калькулятор макронутриентов. Вы даже можете настроить свое макро-соотношение в зависимости от того, какой тип диеты вы предпочитаете: с высоким содержанием углеводов, с низким содержанием углеводов или что-то среднее между ними. Убедитесь, что вы выбрали «похудеть» в качестве своей цели и соответствующего уровня активности.

Если вы хотите использовать эти цифры и по-настоящему применить их, ознакомьтесь с нашей статьей «IIFYM 101: он подходит для ваших макросов для начинающих».«

Ваши потребности в белке на самом деле повышаются, когда вы сидите на диете! Не отказывайтесь от этого важного макроэлемента.

Шаг 3. Поднимите веса

Вы можете ожидать, что сначала здесь будет указано «делать кардио». Несомненно, кардио — отличный способ сжечь калории и похудеть. Но силовые тренировки могут помочь убедиться, что вы теряете вес в форме жира, а не мышц — и это подтверждают многочисленные исследования.

В качестве дополнительного преимущества мышечная ткань помогает улучшить чувствительность к инсулину.На практике это означает, что чем больше у вас мышц, тем лучше вы настраиваете себя, чтобы не потерять лишний вес.

Мышцы также намного плотнее жира, поэтому фунт мышц будет занимать гораздо меньше места на вашем теле, чем фунт жира. Вы также можете быть более целенаправленными в отношении того, где вы его добавляете, чтобы вы могли улучшить форму своего тела, а не просто уменьшить его.

В частности, нацелены на жир на животе? Хорошая идея — выполнить некоторую целенаправленную работу для пресса, но вы также должны делать упражнения для всего тела.Программа Bodybuilding.com «Шестипакет на один месяц» — это разумная, устойчивая программа, которая уравновешивает оба подхода таким образом, чтобы обеспечить вам успех. Даже если вы не увидите свой пресс в течение одного месяца, вы будете на правильном пути.

Если вы ищете полноценную программу похудения, попробуйте одну из этих программ BodyFit, которые помогли тысячам людей похудеть и сохранить его:

Шаг 4. Используйте кардио для сжигания жира

Сердечно-сосудистые упражнения или «кардио» не очень хорошо наращивают мышечную массу, если вообще помогают, но они помогают сжигать жир.А низкоинтенсивные кардиотренировки действительно могут ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировок с отягощениями.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. В действии это означает, что вы должны заниматься 30 минут умеренной или интенсивной сердечно-сосудистой деятельности 3 раза в неделю в дополнение к тренировкам с поднятием тяжестей.

Вы можете делать кардио в дни без тренировок, когда у вас есть время, или после силовых тренировок.Вы также можете использовать высокоинтенсивные интервальные тренировки или HIIT, чтобы сжечь еще больше калорий за меньшее время.

Для любого кардио убедитесь, что вы начинаете с разминки в умеренном темпе в течение примерно 2-5 минут, прежде чем начать. Когда вы согреетесь, вы можете ускориться до рабочего темпа или начать интервалы. Затем сделайте 2-3-минутную заминку, двигаясь в медленном темпе в конце кардиотренировки.

Шаг 5. Найдите сообщество для тренировок

Одна вещь, которую мы усвоили за более чем 20 лет помощи людям в изменении их жизни, заключается в том, что это намного легче сделать — и поддерживать — когда вы делаете это при поддержке сообщества.

Лучшим фитнес-сообществом, которое мы знаем, оказалось то, что мы создали более десяти лет назад: BodySpace. Это социальная сеть, ориентированная на фитнес, которая помогла миллионам людей в их фитнес-путешествии и остается источником позитива, где — большой бонус — вы также можете отслеживать свой прогресс и тренировки.

Правило потери веса и 80% питания / 20% упражнений

Когда дело доходит до похудения, все мы слышали формулу «80% питания и 20% упражнений.”

Что именно это означает и есть ли в этом правда? Давайте посмотрим глубже.

Создание дефицита калорий

По мнению экспертов, потеря веса достигается, когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Чтобы сбросить один фунт, вам нужно сжечь или иметь дефицит калорий в размере около 3500 калорий. Почему 3500? Потому что это примерно один фунт жира. Да, чтобы создать этот дефицит, вы могли бы изо всех сил сжечь столько во время тренировок, но было бы намного проще сократить количество калорий, чем бегать 10 миль в день, сжигая только 500-700 калорий.

В поте лица? По-прежнему важно

Итак, если похудеть на кухне легче, чем в спортзале, зачем нам вообще нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Да, легче сократить количество калорий с помощью питания, чем с помощью упражнений, но строгую диету, которая сокращает потребление 500–1000 калорий в день, гораздо труднее поддерживать, и она может оказаться неустойчивой. Вы можете проголодаться, что приведет к перееданию. Вы все время чувствовали усталость. Вместо того, чтобы голодать 500 калорий в день, сжигайте 250 калорий в тренажерном зале — укрепляя мышцы и кости, способствуя здоровому сердцу, — а затем сократите остальные 250 калорий, отказавшись от чипсов и кесо дома.Добавьте упражнения в свой здоровый рацион, и вы на пути к похуданию.

Достижение общего плато в потере веса

На первых этапах похудения и сокращения калорий вы убираете калории, к которым привыкло ваше тело. Интересно, что ваше тело сопротивляется потере веса, когда вы впервые начинаете сокращать свой рацион. Это связано с тем, что организм переходит в своего рода «режим голодания», когда ваш метаболизм замедляется, поскольку он пытается сохранить съеденную пищу и сохранить ее в качестве энергии для дальнейшего использования.Любой и каждый, кто терял фунт за фунтом в успешном путешествии по снижению веса, испытал этот замедленный метаболизм или плато, если хотите.

Увеличьте ваш метаболизм!

Как вы ускоряете метаболизм — процесс, в котором ваше тело превращает пищу в топливо? Как преодолеть плато и продолжить худеть? Ответ, как вы уже догадались, заключается в упражнениях, особенно силовых. Вот почему важно делать и то, и другое. Хорошо питаться и заниматься спортом.

Использование как диеты, так и физических упражнений

Для стабильного, успешного и эффективного похудания необходимы диета и упражнения, но то, что вы едите, имеет большее значение, чем то, как вы это работаете. Поэтому правило 80/20 — отличный образец для подражания.

Как создать и поддерживать дефицит калорий на кухне — решать вам. Все мы знаем, что составляет хорошую диету. Время от времени устраивайте чит-дни, но продолжайте свой путь к снижению веса, оставаясь дисциплинированными. Знайте, когда вашему телу достаточно.Легче сказать, чем сделать, но, если практиковать, становится легко.

Чувствуйте себя сытым надолго и оставайтесь на верном пути

Когда вы откажетесь от калорий, вы почувствуете голод, в этом нет никаких сомнений. При этом вы можете сделать несколько вещей, чтобы не сбиться с пути, почувствовать себя сытым и удовлетворенным. Добавление большего количества клетчатки в свой рацион поможет вам дольше чувствовать сытость. Выбор хороших белков и полезных жиров также поможет вам оставаться довольным.Еще один способ почувствовать сытость и улучшить функционирование вашего тела — это не допускать обезвоживания. Обильное питье поможет вам оставаться в гармонии с полнотой тела. Если у вас есть тяга, уважайте ее в меру. Слушайте свое тело и обращайте внимание на то, когда пора остановиться.

Чтобы похудеть и не терять его, следуйте правилу 80% питания и 20% упражнений. Создание дефицита калорий и ускорение метаболизма с помощью упражнений может помочь вам добиться успеха в вашем пути к снижению веса.

Оставайтесь мотивированными и дисциплинированными, Genesis Family. Мы очень верим в вас!

Ресурсов:

https://stayfitandyung.com/2016/05/80-nutrition-20-exercise/

https://www.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *