Рельефный пресс за 3 месяца: Книга «Рельефный пресс за 3 месяца» – Как сделать рельефный пресс за 2 недели или за 3 месяца?

Содержание

Рельефный пресс за 3 месяца. Глава 1. Зверская мотивация (А. И. Толкачев, 2012)

Есть одна секретная техника, которой я хочу с вами поделиться.[1] Она называется техникой «ПП», что расшифровывается как ПОЕЛ – ПЕРЕВАРИ!

Вы получаете «пищу» – информацию. Если не успеваете ее переварить (то есть применить в жизни), то она становится пустым грузом и не приносит никакой пользы.

Есть множество людей, которые буквально «выплевывают» эту непереработанную информацию на окружающих. Начитавшись книжек и не применив полученные знания в своей жизни, такие люди учат нас!

Когда вы выбираете тренера, следуйте одному очень важному критерию: вы должны сильно хотеть стать похожим на него или достичь тех же успехов! Меня коробит, когда я вижу, как толстый, заплывший жиром парень учит правильному питанию. Или когда человек, не имеющий своего бизнеса, называет себя бизнес-тренером. Тренер должен быть играющим. Всю информацию, которую он предлагает, он должен предварительно «переварить», пропустить через себя, получив хороший результат. Вот тогда у него можно учиться.

Начинайте использовать технику «ПП» прямо сейчас. Когда вы прочитаете в этой книге что-то, что можно применить на практике, сразу же к этому приступайте. И лишь потом переходите к следующему шагу.

Так как же себя мотивировать?

Затрону такую важную тему, как мотивация при занятии спортом. При ее отсутствии не имеет значения, какой у вас тренер, программа тренировок или цвет спортивной формы. Если у вас нет внутренней мотивации, если вы не способны оторвать зад от дивана и пойти в зал (особенно когда результатов от тренировок не видно), то ни тренер, ни программа занятий, ни новые красивые кроссовки вам не помогут.

Будет момент, когда вам покажется, будто все, что вы делаете, не приносит осязаемого результата. Такие ситуации рано или поздно возникают у каждого. Это может повлиять на вашу мотивацию. Но если вы уже сейчас знаете, что такой момент настанет, вам будет гораздо легче с ним справиться, когда он придет.

Поймите, практикуя систему, которая описывается в книге, вы добьетесь своей цели. Но не надейтесь, что вам это удастся сделать за неделю или месяц. Все зависит от вашего состояния в настоящий момент(об этом мы еще поговорим далее). Нужно быть готовым к временным трудностям.

Я расскажу, как раскручивать свою мотивацию, чтобы вас «распирало». Раз вы держите эту книгу в руках, вы уже близки к этому. Однако хочу упомянуть еще ряд очень действенных методик, которые до сих пор помогают мне добиваться поставленных перед собой целей. Причем не только спортивных!

Вы должны четко понять, для чего вам нужно красивое тело с кубиками на животе. ЭТО ВАЖНО!

1. Напишите как можно больше причин, для чего вам это нужно. Может быть, вы хотите, чтобы на вас восхищенно смотрели красивые женщины на пляже? Успех у противоположного пола – одна из самых сильных мотиваций человека. Фрейд был прав: это естественная мотивация, которая двигает нас вперед.

Может быть, вы хотите научиться танцевать стриптиз, показывая свое совершенное тело? Или сделать хорошую фотосессию у профессионального фотографа в полуобнаженном виде?

Составьте подробный список причин и сохраните его. Вы будете постоянно возвращаться к нему, испытывая трудности в тренировках. В такие моменты важно перечитывать этот список и подпитывать себя энергией.

2. Запланируйте сегодня поездку на отдых в теплые страны через три месяца. Вы достигнете результатов! Вам придется это сделать! Поверьте, трех месяцев вполне достаточно для того, чтобы набрать хорошую спортивную форму. И неважно, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

Поэтому отсчитайте ровно три месяца с сегодняшнего дня, запланируйте себе отпуск и купите билеты на эту дату. Поехать отдыхать в теплые края – сильная мотивация, которая мощно стимулирует людей работать над своим телом и не сходить с пути к намеченной цели.

Вам уже сейчас нужно проникнуться этой целью, прочувствовать, как это будет. А для того, чтобы не было возможности увильнуть, купите билеты!

Для усиления эффекта съездите в книжный магазин, приобретите путеводитель по стране или городу, в который вы собираетесь. Положите его на видное место и постоянно просматривайте фотографии тех мест, которые вам хотелось бы посетить. Делайте это регулярно.

3. Заручитесь поддержкой! Найдите напарника или напарников, которые вместе с вами будут работать над своим телом. Заручитесь их поддержкой.

Это может быть кто угодно: член вашей семьи, друг, знакомый, коллега по работе и т. д. Когда я начинаю осваивать какую-то новую сферу, то всегда стараюсь вовлечь в нее как можно больше своих друзей. Если никто не захочет поддержать вас, начните заниматься с тренером.

Когда я решил ходить в тренажерный зал, то первым делом обзвонил всех своих друзей и предложил ходить со мной. Никто не соглашался. Кому-то было далеко ездить, у кого-то не было времени, у кого-то – денег, у кого-то только что родился ребенок и т. д. Такое часто бывает.

Тогда я нашел очень хорошего тренера, который начал заниматься со мной. Мне очень повезло. Спустя полтора месяца я набрал 6 кг мышц! Из худого парня я превратился в очень солидного здорового мужчину. Многие друзья, увидев мои результаты, вскоре присоединились к моим занятиям в тренажерном зале.

Если вы уже на первом этапе сможете найти себе напарников – хорошо. Но если этого не произойдет, как в моем случае, ничего страшного, значит, они появятся немного позже.

4. Замерьте свои результаты! Я очень люблю приводить этот пример на своих тренингах.

Представьте, что вам нужно добраться из точки А в точку Б. Как вы думаете, что вам для этого нужно? Чаще всего на тренингах отвечают, что нужно знать путь и координаты, что нужна дисциплина, выносливость, кто-то говорит, что нужно знать, где находится точка Б. На самом деле, нужно знать, где находится точка А – то, где вы находитесь сейчас.

Если вы не знаете, откуда вы идете, то не сможете отслеживать свое продвижение к точке Б. Не видя, как изменяются ваши результаты, вы не сможете грамотно регулировать процесс достижения цели. В итоге рано или поздно потеряете мотивацию. Поэтому четвертое задание – определите, где вы находитесь в данный момент. Для этого вам нужно:

♦ Сфотографироваться. Сделайте одну фотографию анфас, одну в профиль и одну под углом в 45 градусов.

Старайтесь делать снимки в полный рост, с минимумом одежды – в шортах или в нижнем белье, если не стесняетесь.

Сразу скажу, что не нужно на этих фотографиях надуваться, чтобы казаться больше, или, наоборот, втягивать в себя живот, чтобы быть тоньше. Фотографируйтесь так, как вы выглядите каждый день, нужно сделать именно реалистичные снимки.

♦ Взвеситься. Найдите где-нибудь весы. Я поздравляю тех, у кого они есть дома, это очень здорово. У кого нет – сходите к друзьям, знакомым. Взвесьтесь и запишите свой вес на данный момент.

♦ Замерить все свои параметры. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию, бицепсы, ноги и обхват груди.

5. Создайте положительное давление! Чтобы не вернуться опять на проторенную дорожку, по которой вы шли все это время, нужно создать положительное давление. Оно способно вдохновлять и заставлять человека достигать поставленных целей. Когда люди оказываются в безвыходном положении, когда им не на кого надеяться, открываются поразительные возможности, скрытые и неведомые ранее.

Одним из способов такого положительного давления является публичное обещание. Расскажите всем, кого знаете, что вы накачаете кубики на животе, сбросите лишний вес, наберете мышечную массу или осуществите любую другую цель.

Как только вы познакомите со своей целью весь мир, вы сразу же начнете испытывать давление, которое заставит вас двигаться, – ведь вы не захотите потерять доверие окружающих. Положительное давление способствует формированию полезных привычек и достижению целей.

Сейчас это очень просто сделать с помощью Интернета. Выложите фотографии, которые только что сделали, в «ВКонтакте», «Одноклассниках» или других социальных сетях, в которых вы общаетесь со своими друзьями. Под каждой фотографией напишите цель, которой хотите достичь.

После этого каждый месяц фотографируйтесь в таких же ракурсах и добавляйте в свой альбом новые фотографии, чтобы ваши друзья могли наблюдать за прогрессом и за тем, как проходят тренировки. Сделайте из этого реалити-шоу!

Очень многие хотят стать звездами, «попасть в телевизор», участвовать в передачах. Сейчас у вас есть такая возможность. Вы удивитесь, когда увидите, сколько людей будет наблюдать за вами и вашими результатами! Это будет вас подстегивать, заставлять двигаться быстрее, чтобы еще через месяц выложить новые фотографии.

У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www. vkontakte.ru / alexey tolkachev.

Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.

1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.

2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.

3. Найдите напарника или тренера.

4. Замерьте свои параметры.

5. Создайте положительное давление.

Внимание! Помните про технику «ПП»? Переходите к чтению следующей главы только после того, как выполните эти задания. Поел – Перевари!

как сделать пресс рельефным за 3 месяца в домашних условиях или зале

Каждый человек хочет иметь рельефный пресс. Однако даже после полугода тренировок многие с разочарованием замечают, что результат по-прежнему не виден. Как не допустить такого положения?

Вы старательно трудитесь над собой в тренажерном зале, чтобы получить рельефный пресс, а долгожданные шесть кубиков все никак не появятся? Самое время задуматься о ваших тренировках, программе питания и образе жизни. Тут важно все! Начнем, пожалуй, с самих тренировок.

Помните, что нет правильного или неправильного способа тренировки мышц брюшного пресса, однако некоторые методы более эффективны. Например, наши специальные тренировки для создания потрясающего рельефного пресса действительно работает, вы сможете убедиться в этом сами и найти их в конце материала. 

А в остальном, главное уметь отделить правду от мифа, тогда увидеть рельеф пресса не составит труда.

Мифы о рельефном прессе

Важнеее всего перед началом работы определиться с «правилами игры» и начать следовать простым рекомендациям.

Миф 1. Скручивания помогут сделать живот рельефным

Распространенное заблуждение среди большинства людей, что выполнение 1000 скручиваний даст в результате плоский живот и стальные мышцы пресса. Они усердно работают, чтобы выполнить эти 1000 скручиваний, только чтобы осознать, что пресс так и не появился. Помните, что в области живота на мышцах пресса располагается слой жира. 

Посмотрите пример тренировки от Игоря Войтенко по разнообразию тренировочного комплекса. 

Если у вас он большой, даже стальной пресс не будет заметен. Вам необходимо сжечь весь лишний жир, чтобы все окружающие заметили ваш впечатляющий пресс.

Миф 2. Диета без тренировок поможет придать рельеф прессу

Определенно нет. Вы никогда не задумывались, почему не у всех худых людей накаченный пресс? Диета для идеального пресса помогает добиться плоского живота, но рельеф приходит только после включения в свою программу силовых тренировок.

Ведь пресс — это тоже мышцы, которые нуждаются в тренировке с отягощением, чтобы становиться крепче и рельефнее. Поэтому если вы не будете их прорабатывать, они не будут расти. Все просто, правильная программа тренировок и успех гарантирован.

Миф 3. Я могу есть сколько влезет, пока я много тренируюсь

Диета и тренировки должны идти рука об руку. Вы не можете выбрать одно без другого.Это суровая реальность, но после убийственной интенсивной часовой тренировки вы не можете побаловать себя конфетой, нездоровой едой или мороженым.

Если вы хотите сделать пресс рельефным, правильное питание является обязательным условием. Легких путей к совершенству не бывает, поэтому покупайте куриную грудку, овощи, фрукты и вперед.

Миф 4: Отказ от углеводов – это хорошая идея

Неизвестно, кто выдумал это, но каждый опытный бодибилдер скажет вам, что рацион питания обязательно должен включать некоторые виды углеводов, чтобы сохранить уровень энергии на должном уровне. Старайтесь получать углеводы из фруктов, овощей и цельных зерен, например, риса, макарон и хлеба.

Миф 5: Кардиотренировка в низком темпе, например, пробежка, сжигает больше жира

Многие люди верят в этот миф и считают, что часовая пробежка в день – это лучший способ получить рельефный пресс за 3 месяца.

Хотя такая длительная пробежка может принести вам определенную пользу, но короткие тренировки высокой интенсивности более эффективны для рельефа, чем бег или ходьба в течение часа или двух.

Миф 6: Сауна и баня помогает мне потеть, значит, я сжигаю жир

Еще один забавный миф; многие люди в возрасте считают, что когда человек потеет, он сжигает жир и худеет. Это не так. Потоотделение – это реакция, которая появляется, когда организм активизируется, и температура тела начинает подниматься.

Вы потеете, потому что организм хочет охладить себя, а не потому, что хочет похудеть. Если бы это было так легко, мы бы все стали стройными прямо сейчас.

Миф 7: Таблетки для похудения дают невероятный эффект

Когда кто-то предлагает вам очередные волшебные таблетки для похудения, включите здравый смысл и откажитесь от этой бесполезной покупки. Если бы получить рельефный пресс было так просто, не было бы необходимости в таком количестве статей о том, как накачать пресс.

Рельеф можно получить только благодаря силовым тренировкам.

Миф 8. Я не хочу выполнять силовые тренировки, потому что это сделает меня большим

Тренировки с отягощением играют такую же важную роль, как и диета. Мышцы брюшного пресса просто не будут расти, если вы не будете тренировать их. Подумайте, росли бы ваши бицепсы, если бы вы поднимали одинаковый вес тысячи раз. Конечно, нет. Добавляйте вес на тренировках для мышц пресса, и смотрите, как у вас проявляется рельеф.

Миф 9. Прием пищи на ночь сделает меня толстым

Один из аспектов правильного питания для рельефного пресса в том, чтобы иметь несколько небольших приемов пищи в день, в том числе он может быть перед сном. Конечно, если вы съедаете целого запеченного цыпленка или зажаренного поросенка каждую ночь, вы наберете вес. 

Важно, чтобы поздний ужин был легким. Каждый раз, когда вы едите, желудок расходует калории на то, чтобы переварить эту пищу. Если вы не едите, он думает, что вы находитесь в режиме выживания, поэтому превращает неиспользованную энергию в жир.

Перекусив небольшим количеством фруктов или орехов, вы предотвращаете включение этого защитного механизма на следующую ночь, и продолжаете сжигать калории даже во время сна.

Миф 10. В моей семье все тучные, поэтому всю свою жизнь = я тоже буду таким

Это хороший повод, чтобы не получить эти шесть кубиков, о которых вы всегда мечтали. Получение рельефного пресса требует больших обязательств. Правильное питание и тренировки в зале  позволит вам добиться, чтобы на вашем прессе проявились 6 кубиков.

Для некоторых людей это может быть трудно (это зависит от генов и типа телосложения), но анализ, усердная работа и преданность делу позволит получить стальной пресс, о котором вы всегда мечтали.

Программы тренировок для пресса дома

Предлагаем вашему вниманию несолько комплексов. Их можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Для начала выполните качественную разминку кора и только затем переходите к основной тренировке.

Тренировки дома для новичков

Начинающим не стоит рвать «с места в карьер» и скорее посвятить первые неделю врабатыванию в процесс. Ваши тренировки должны проходить в удовольствие.

Накачать пресс в домашних условиях — новички

Читать книгу Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца Алексея Толкачева : онлайн чтение

Василий Ульянов, Алексей Толкачев
Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца

Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца. – СПб.: Питер, 2013. (Серия «Красивое тело»).978-5-496-00344-5

12+ (В соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 г. № 436-ФЗ.)

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.

Благодарности

Мы очень благодарны всем посетителям сайта http://titans-helf.ru за моральную поддержку, а также за помощь в развитии нашего проекта и в создании этой книги.

Отдельное спасибо хотим сказать Сергею Бибину, Максиму Воеводину, Алексею Красавцеву, Алене Лантух и Андрею Николаевичу Шихалеву, которые оказали неоценимую помощь в создании книги.

Персонально благодарим Максима Воеводина за помощь в создании иллюстраций к нашей книге.

И конечно же, огромную благодарность мы выражаем нашим замечательным родителям, без которых эта книга никогда не вышла бы в свет!

Надеемся, что каждый читатель, изучив и переняв наш опыт, сможет извлечь для себя максимум полезной информации. И она поможет вам, наконец, развить красивые мышцы живота, о которых вы мечтаете!

Василий Ульянов и Алексей Толкачев http://titans-helf.ru

Введение от Василия Ульянова

Здравствуйте, уважаемый читатель!

На связи – Василий Ульянов, ведущий автор книги «Рельефный пресс за три месяца». Вы держите в руках уникальное пошаговое руководство, в котором я подробно раскрываю свой главный секрет – как убрать живот и превратить его в рельефный пресс из шести кубиков. На этот раз не будет никакой теории и «воды». Здесь вы найдете только практические советы.

Причем они не носят хаотичный характер, а собраны в систему. Четкую структурированную систему простых физических упражнений и питания, следуя которой вы сможете раз и навсегда избавиться от лишнего живота. Уже более четырех лет я применяю ее на себе, и мой живот сохраняет прекрасную форму каждый день независимо от времени года или места пребывания.

Чтобы книга дала максимальный эффект и вы смогли обрести красивый живот в кратчайшие сроки, рекомендую внимательно прочесть каждую главу от начала до конца. По возможности старайтесь сразу применять все советы на практике.

Особое внимание уделите первой главе «Зверская мотивация к тренировкам», в которой Алексей Толкачев расскажет, как правильно проработать цель, чтобы она разожгла в вас огонь – сильное желание ее достичь. Это очень важно сделать именно на начальном этапе занятий, чтобы в будущем вы не сходили с намеченного пути и не теряли мотивацию, что происходит у большинства людей. Прежде всего нужно понять, зачем вы хотите убрать живот/превратить его в пресс из кубиков, почему вам это необходимо? Когда вы это поймете и четко обозначите, считайте, 50 % успеха в кармане.

Уже после того, как вы зададите правильный мотивационный настрой, все, что останется, – узнать, какие конкретные шаги необходимо сделать, чтобы убрать живот. Ну и, конечно же, внедрить правила в свою жизнь и получить результат. С этим я постараюсь вам помочь.

На сей оптимистичной ноте я заканчиваю свое вступление. Прежде чем мы перейдем к чтению пошаговых инструкций, позвольте нам с Алексеем рассказать свои истории о том, что помогло нам достичь успехов в спорте и почему мы решили написать эту книгу.

История Алексея Толкачева

С самого детства родители прививали мне любовь к спорту. Я занимался плаванием, футболом, настольным теннисом, бальными танцами, беговыми лыжами и даже шахматами! Однако ни один из этих видов спорта не приносил мне должного удовольствия. Пока не произошло интересное событие…

Однажды зимним утром мы с отцом поехали в лес кататься на беговых лыжах. Стояла морозная погода, снег ослеплял и хрустел под ногами. И вдруг, неожиданно для меня, мы выехали на большую горнолыжную трассу, на которой тренировались маленькие дети.

У меня буквально перехватило дыхание от того, на какой скорости они скатываются с этой горы. Появилось огромное желание попробовать самому.

Не спрашивая отца, я повернул свои деревянные лыжи к горе и поехал. В лицо ударил холодный ветер, перед глазами все замелькало с огромной скоростью. Доехать я смог только до половины горы. Последние метры я летел, кувыркался, бился разными частями тела о склон.

Со сломанными в щепки лыжами, с безумно стучащим от страха сердцем и с дрожащими замерзшими пальцами я встал на ноги после своего дебюта. До сих пор помню, как восхищенно смотрел на меня отец. Он не ругал за сломанные лыжи, а просто на следующий день отдал меня в горнолыжную секцию.

Вот тогда и началась моя спортивная карьера. Я попал к молодому тренеру Андрею Николаевичу Шихалеву, который недавно приехал в наш город. Он очень серьезно взялся за нашу горнолыжную подготовку. Сразу же отучил нас от высказываний «не могу» и «не получится».

Тренировались мы ежедневно, кроме понедельника и пятницы. Все это приходилось совмещать с уроками в школе. Уже через полгода мы поехали на первые всероссийские соревнования в Челябинскую область. На них я занял второе место! Мне было тогда 8 лет.

Летом тренеры уходили в отпуска и распускали свои группы до осени. Все, кроме нашего. Мы тренировались даже летом. Проходили специальную физическую подготовку. Создавалось ощущение, что нас готовят в спецназ. Мы бегали кроссы по лесу, занимались в тренажерном зале, прыгали на батуте, плавали, подтягивались на турниках, играли в футбол, настольный теннис и т. д.

К следующей зиме мы были уже на несколько голов выше своих «противников», которые занимались у других тренеров. Все удивлялись, почему у нашего тренера ребята так быстро учатся кататься на горных лыжах и выигрывают соревнования. Многим казалось, что нам просто везло. Но мы прекрасно знали цену этого везения.

Именно тогда я почувствовал, что хороший тренер – тот, который ждет результатов от своих учеников.

Позже с закадычными друзьями из горнолыжной школы мы начали прыгать с парашютом. Спустя 9 лет нам удалось выиграть чемпионат мира по парашютно-горнолыжному двоеборью.

Я очень благодарен своим родителям, которые с детства прививали мне любовь к спорту. И, конечно же, тренерам, которые встречались мне на жизненном пути, вселяя в меня веру и отвагу.

Именно спорт дал понять, что нет ничего невозможного, и если ты чего-то сильно хочешь, то обязательно это получишь. Это лишь вопрос времени, правильного настроя и грамотных тренировок.

Именно в спорте ты можешь показать, на что ты способен. Если у вас есть цель создать красивый и рельефный пресс, то у вас это получится. Это уже сделали многие наши ученики.

История Василия Ульянова

История моих занятий спортом началась, когда мне было 14 лет. Приблизительно в 8–9 классе я начал ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать себе объемные мускулы. Естественно, я, как и многие другие начинающие спортсмены, стал заниматься тяжелой атлетикой, не особо вникая в подробности того, что и как именно нужно делать. Никаких программ, никакой четкой системы тренировок, особого питания, правильной техники выполнения упражнений. В общем, все как обычно у стандартного новичка.

Занимался я примерно три раза в неделю и за это время успевал прокачивать одни и те же мышцы. Практически на каждой тренировке я выполнял жим лежа для мышц груди, качал бицепс и т. д. Поначалу у меня, как это часто бывает, очень быстро стали появляться первые результаты и даже немного подрастали мышцы. Уже тогда я чувствовал себя «суперкачком» с большой мускулатурой. Сейчас, оборачиваясь назад, я понимаю, что в те времена не имел абсолютно никакого понятия о том, что такое красивое тело. И вот однажды наступил момент, когда я зашел в тупик – все изменения остановились на одном уровне, я долгое время не видел никакого прогресса. Постепенно это стало мне надоедать: я все чаще пропускал тренировки, пока, наконец, окончательно не забросил их.

Примерно с 15 до 18 лет я не занимался никакими видами спорта. К тому же в этот период я начал увлекаться алкогольными напитками, что, естественно, потихоньку уничтожало мой организм и заставляло его полнеть.

И вот, в возрасте 18 лет, ко мне пришло что-то вроде озарения – я осознал, что достоин чего-то большего. Я решил оставить все свои вредные привычки в прошлом и начать серьезно заниматься развитием своего тела. Естественно, вспомнив о своих первых неудачных попытках, в этот раз я обратился за помощью к книгам, написанным специально для тех, кто хочет научиться правильно заниматься спортом. После прочтения я решил просто пробовать все, что предлагали авторы, и в течение примерно полутора лет занимался по одной понравившейся мне системе.

За это время я добился гораздо более внушительных результатов, чем те, которых я достиг бездумными тренировками в самом начале моего спортивного пути. Но и эти изменения однажды перестали происходить, я попал в тупик, так и не добившись того, чего хотел. К тому же даже то, чего я достиг, далось мне достаточно тяжело. Я занимался очень и очень упорно: много бегал, выполнял кучу упражнений, голодал, чтобы сбросить жир. И тем не менее это не дало желаемого эффекта.

Признаться честно, я с самого детства бредил идеей иметь красивое, накачанное тело. Мне всегда нравился образ мужчины-героя с красивой мускулатурой, каких часто показывали в кино. И вот к 18 годам я принял решение стать супермужчиной.

Наверное, самой большой проблемой для меня в то время были не мышцы всего тела, а живот. Я всегда мечтал о красивом прессе из кубиков. Поэтому большую часть усилий на тренировках прилагал для развития пресса.

Я много бегал, чтобы убрать жир на животе, голодал и не ел после шести вечера, упорно качал пресс 4–5 раз в неделю по 100–200 скручиваний за 1 раз в надежде увидеть 6 красивых кубиков. Но живот все равно оставался дряблым, и виднелись лишь два верхних кубика.

Мучительные попытки вынудили меня бросить занятия. На какое-то время я даже поверил, что убрать живот и развить красивый пресс нереально. Тем более что рядом не было ни одного человека, обладающего красивым прессом, что усложняло и без того неподъемную задачу. И все же глубоко внутри жила уверенность: крутой пресс реален, надо лишь изменить подход к тренировкам и питанию.

Спустя примерно полгода после неудачных попыток создать рельефный мускулистый живот, я стал серьезно изучать правила тренировки пресса и методы избавления от лишнего живота. Начиная с простых статей и книг, посвященных правильному питанию, и заканчивая сложнейшими научными работами в области строения мышц, я перечитал огромное количество материалов, посвященных развитию тела человека. Многое пробовал на себе: что-то работало, что-то нет. Где-то я понимал абсурдность информации, а где-то рисковал. Путем многочисленных экспериментов над своим телом я постепенно сформировал систему занятий, давшую колоссальные результаты.

Мое первое достижение в развитии кубиков, которого я достиг всего за 2 месяца, шокировало (и до сих пор поражает!) всех. К счастью, я записал результат на видео, и прямо сейчас вы можете посмотреть на мой пресс в Интернете, пройдя по ссылке http://titans-helf.ru/press_za_2mecyaca.

После этого я начал дорабатывать систему занятий, чтобы она позволяла сохранять полученный результат, причем каждый день. Я полностью систематизировал тренировки, определив, сколько раз в неделю, какие упражнения и с каким количеством подходов лучше всего выполнять, чтобы кубики развивались с максимальной скоростью.

Также я систематизировал свое питание, четко определив, как часто нужно питаться в течение дня, сколько потреблять еды и какой, чтобы тело сохраняло идеальную форму и суперздоровье.

Еще я разработал и включил в свою жизнь систему специальных простых тренировок для похудения, которые позволяют сохранять живот рельефным 24 часа в сутки 365 дней в году.

На момент написания этих строк прошло более четырех лет с того дня, как я начал применять собственную систему создания и сохранения красивого живота. Методика ни разу не дала сбоя! Мой живот по-прежнему в лучшей форме.

Поэтому я решил написать книгу «Рельефный пресс и плоский живот за 3 месяца» и поделиться с вами своим главным секретом – секретом создания и сохранения красивого живота с прессом из 6 кубиков.

Давайте скорее перейдем к чтению книги!

Глава 1
Зверская мотивация
Техника «ПП»

Есть одна секретная техника, которой я хочу с вами поделиться. Она называется техникой «ПП», что расшифровывается как ПОЕЛ – ПЕРЕВАРИ!

Вы получаете «пищу» – информацию. Если не успеваете ее переварить (то есть применить в жизни), то она становится пустым грузом и не приносит никакой пользы.

Есть множество людей, которые буквально «выплевывают» эту непереработанную информацию на окружающих. Начитавшись книжек и не применив полученные знания в своей жизни, такие люди учат нас!

Когда вы выбираете тренера, следуйте одному очень важному критерию: вы должны сильно хотеть стать похожим на него или достичь тех же успехов! Меня коробит, когда я вижу, как толстый, заплывший жиром парень учит правильному питанию. Или когда человек, не имеющий своего бизнеса, называет себя бизнес-тренером. Тренер должен быть играющим. Всю информацию, которую он предлагает, он должен предварительно «переварить», пропустить через себя, получив хороший результат. Вот тогда у него можно учиться.

Начинайте использовать технику «ПП» прямо сейчас. Когда вы прочитаете в этой книге что-то, что можно применить на практике, сразу же к этому приступайте. И лишь потом переходите к следующему шагу.

Так как же себя мотивировать?

Затрону такую важную тему, как мотивация при занятии спортом. При ее отсутствии не имеет значения, какой у вас тренер, программа тренировок или цвет спортивной формы. Если у вас нет внутренней мотивации, если вы не способны оторвать зад от дивана и пойти в зал (особенно когда результатов от тренировок не видно), то ни тренер, ни программа занятий, ни новые красивые кроссовки вам не помогут.

Будет момент, когда вам покажется, будто все, что вы делаете, не приносит осязаемого результата. Такие ситуации рано или поздно возникают у каждого. Это может повлиять на вашу мотивацию. Но если вы уже сейчас знаете, что такой момент настанет, вам будет гораздо легче с ним справиться, когда он придет.

Поймите, практикуя систему, которая описывается в книге, вы добьетесь своей цели. Но не надейтесь, что вам это удастся сделать за неделю или месяц. Все зависит от вашего состояния в настоящий момент(об этом мы еще поговорим далее). Нужно быть готовым к временным трудностям.

Я расскажу, как раскручивать свою мотивацию, чтобы вас «распирало». Раз вы держите эту книгу в руках, вы уже близки к этому. Однако хочу упомянуть еще ряд очень действенных методик, которые до сих пор помогают мне добиваться поставленных перед собой целей. Причем не только спортивных!

Вы должны четко понять, для чего вам нужно красивое тело с кубиками на животе. ЭТО ВАЖНО!

1. Напишите как можно больше причин, для чего вам это нужно. Может быть, вы хотите, чтобы на вас восхищенно смотрели красивые женщины на пляже? Успех у противоположного пола – одна из самых сильных мотиваций человека. Фрейд был прав: это естественная мотивация, которая двигает нас вперед.

Может быть, вы хотите научиться танцевать стриптиз, показывая свое совершенное тело? Или сделать хорошую фотосессию у профессионального фотографа в полуобнаженном виде?

Составьте подробный список причин и сохраните его. Вы будете постоянно возвращаться к нему, испытывая трудности в тренировках. В такие моменты важно перечитывать этот список и подпитывать себя энергией.

2. Запланируйте сегодня поездку на отдых в теплые страны через три месяца. Вы достигнете результатов! Вам придется это сделать! Поверьте, трех месяцев вполне достаточно для того, чтобы набрать хорошую спортивную форму. И неважно, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

Поэтому отсчитайте ровно три месяца с сегодняшнего дня, запланируйте себе отпуск и купите билеты на эту дату. Поехать отдыхать в теплые края – сильная мотивация, которая мощно стимулирует людей работать над своим телом и не сходить с пути к намеченной цели.

Вам уже сейчас нужно проникнуться этой целью, прочувствовать, как это будет. А для того, чтобы не было возможности увильнуть, купите билеты!

Для усиления эффекта съездите в книжный магазин, приобретите путеводитель по стране или городу, в который вы собираетесь. Положите его на видное место и постоянно просматривайте фотографии тех мест, которые вам хотелось бы посетить. Делайте это регулярно.

3. Заручитесь поддержкой! Найдите напарника или напарников, которые вместе с вами будут работать над своим телом. Заручитесь их поддержкой.

Это может быть кто угодно: член вашей семьи, друг, знакомый, коллега по работе и т. д. Когда я начинаю осваивать какую-то новую сферу, то всегда стараюсь вовлечь в нее как можно больше своих друзей. Если никто не захочет поддержать вас, начните заниматься с тренером.

Когда я решил ходить в тренажерный зал, то первым делом обзвонил всех своих друзей и предложил ходить со мной. Никто не соглашался. Кому-то было далеко ездить, у кого-то не было времени, у кого-то – денег, у кого-то только что родился ребенок и т. д. Такое часто бывает.

Тогда я нашел очень хорошего тренера, который начал заниматься со мной. Мне очень повезло. Спустя полтора месяца я набрал 6 кг мышц! Из худого парня я превратился в очень солидного здорового мужчину. Многие друзья, увидев мои результаты, вскоре присоединились к моим занятиям в тренажерном зале.

Если вы уже на первом этапе сможете найти себе напарников – хорошо. Но если этого не произойдет, как в моем случае, ничего страшного, значит, они появятся немного позже.

4. Замерьте свои результаты! Я очень люблю приводить этот пример на своих тренингах.

Представьте, что вам нужно добраться из точки А в точку Б. Как вы думаете, что вам для этого нужно? Чаще всего на тренингах отвечают, что нужно знать путь и координаты, что нужна дисциплина, выносливость, кто-то говорит, что нужно знать, где находится точка Б. На самом деле, нужно знать, где находится точка А – то, где вы находитесь сейчас.

Если вы не знаете, откуда вы идете, то не сможете отслеживать свое продвижение к точке Б. Не видя, как изменяются ваши результаты, вы не сможете грамотно регулировать процесс достижения цели. В итоге рано или поздно потеряете мотивацию. Поэтому четвертое задание – определите, где вы находитесь в данный момент. Для этого вам нужно:

✓ Сфотографироваться. Сделайте одну фотографию анфас, одну в профиль и одну под углом в 45 градусов.

Старайтесь делать снимки в полный рост, с минимумом одежды – в шортах или в нижнем белье, если не стесняетесь.

Сразу скажу, что не нужно на этих фотографиях надуваться, чтобы казаться больше, или, наоборот, втягивать в себя живот, чтобы быть тоньше. Фотографируйтесь так, как вы выглядите каждый день, нужно сделать именно реалистичные снимки.

✓ Взвеситься. Найдите где-нибудь весы. Я поздравляю тех, у кого они есть дома, это очень здорово. У кого нет – сходите к друзьям, знакомым. Взвесьтесь и запишите свой вес на данный момент.

✓ Замерить все свои параметры. Возьмите сантиметр и измерьте свою талию, бицепсы, ноги и обхват груди.

5. Создайте положительное давление! Чтобы не вернуться опять на проторенную дорожку, по которой вы шли все это время, нужно создать положительное давление. Оно способно вдохновлять и заставлять человека достигать поставленных целей. Когда люди оказываются в безвыходном положении, когда им не на кого надеяться, открываются поразительные возможности, скрытые и неведомые ранее.

Одним из способов такого положительного давления является публичное обещание. Расскажите всем, кого знаете, что вы накачаете кубики на животе, сбросите лишний вес, наберете мышечную массу или осуществите любую другую цель.

Как только вы познакомите со своей целью весь мир, вы сразу же начнете испытывать давление, которое заставит вас двигаться, – ведь вы не захотите потерять доверие окружающих. Положительное давление способствует формированию полезных привычек и достижению целей.

Сейчас это очень просто сделать с помощью Интернета. Выложите фотографии, которые только что сделали, в «ВКонтакте», «Одноклассниках» или других социальных сетях, в которых вы общаетесь со своими друзьями. Под каждой фотографией напишите цель, которой хотите достичь.

После этого каждый месяц фотографируйтесь в таких же ракурсах и добавляйте в свой альбом новые фотографии, чтобы ваши друзья могли наблюдать за прогрессом и за тем, как проходят тренировки. Сделайте из этого реалити-шоу!

Очень многие хотят стать звездами, «попасть в телевизор», участвовать в передачах. Сейчас у вас есть такая возможность. Вы удивитесь, когда увидите, сколько людей будет наблюдать за вами и вашими результатами! Это будет вас подстегивать, заставлять двигаться быстрее, чтобы еще через месяц выложить новые фотографии.

У Алексея Толкачева в «ВКонтакте» есть специальный альбом, который называется «Эксперименты над собой». Он его создал, когда впервые пришел в тренажерный зал и сделал свои первые фотографии. Вы можете посмотреть этот альбом, добавив его в друзья, вот тут: http://www.vkontakte.ru/alexeytolkachev.

Итак, прежде чем приступать к чтению следующей главы, выполните задания.

1. Напишите как можно больше причин, почему вы хотите обладать кубиками на животе.

2. Запланируйте поездку на отдых в теплые страны через три месяца.

3. Найдите напарника или тренера.

4. Замерьте свои параметры.

5. Cоздайте положительное давление.

Внимание! Помните про технику «ПП»? Переходите к чтению следующей главы только после того, как выполните эти задания. Поел – Перевари!

Если вы хотите узнать все секреты развития зверской мотивации, которые позволяют достигать самых высоких целей не только в спорте, но и в жизни, пройдите бесплатный тренинг Алексея Толкачева «Семь навыков высокой эффективности» по ссылке http://4winners.ru/7effskills.

Рельефный пресс за 3 месяца (А. И. Толкачев, 2012)

Подъемы ног в висе (мышцы нижней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Итак, первое упражнение в нашей программе для тренировки мышц живота – это подъемы ног в висе, предназначенные для тренировки мышц нижней части пресса. В любом упражнении в первую очередь вы должны научиться работать именно теми мышцами, которые вы сейчас начинаете тренировать. Мы уже говорили, что пресс работает, когда вы пытаетесь подвести область тазобедренного сустава к груди, поэтому в данном упражнении вы должны забыть про ноги. Ваша задача поднимать не ноги, а именно таз. Только так будет работать нижняя часть мышц вашего живота.

Для тренировки нижней части мышц живота используйте турник или шведскую стенку. Начинающим спортсменам я рекомендую шведскую стенку, чтобы во время выполнения подъемов была плотно прижата спина. Четко зафиксированная спина является одним из ключевых моментов правильной техники выполнения данного упражнения. При выполнении подъемов ног на турнике многие начинающие спортсмены сильно отводят спину назад, тем самым снимая нагрузку с мышц пресса. Это сводит тренировку мышц нижней части пресса на нет.

Итак, чтобы научиться правильно выполнять подъемы ног в висе, следует понять, как работает нижняя часть мышц живота в данном упражнении.

Для начала просто повисните на турнике (или шведской стенке) и зафиксируйте свое тело так, чтобы оно не раскачивалось и никуда не двигалось (рис. 3.1).

Теперь давайте рассмотрим правильный и неправильный вариант тренировки мышц нижней части пресса.

Очень часто начинающие спортсмены, выполняя подъемы ног в висе, забывают о том, что основная функция мышц пресса – скручивания. И вместо того чтобы скручивать корпус, многие новички начинают просто поднимать ноги примерно до угла в 90 градусов (рис. 3.2).

Как видите, при выполнении упражнения таким способом скручивания корпуса не происходит, соответственно, мышцы живота не работают. Данное движение осуществляется лишь за счет работы подвздошно-поясничных мышц, которые отвечают за подъем ног.

Для того чтобы задействовать в данном упражнении нижнюю часть мышц живота, вы должны постараться максимально скрутить свой корпус. Иными словами, вы должны максимально приблизить свой таз к груди (рис. 3.3).

Рис. 3.1. Подъемы ног в висе на турнике, исходное положение. Тело четко зафиксировано

Рис. 3.2. Подъем ног в висе без скручивания корпуса. Неправильный вариант выполнения упражнения

Рис. 3.3. Подъем ног в висе со скручиванием корпуса. Правильный вариант выполнения упражнения

На рис. 3.3 видно, что помимо подъема ног происходит еще и подведение таза к груди. Обратите внимание на то, что ноги уже поднимаются выше 90 градусов. Не так, как ошибочно делают многие, – до 90 градусов, а чуть выше. Движение таза начинается именно тогда, когда вы поднимаете ноги выше прямого угла.

Сейчас, чтобы не забивать голову уровнями подъема ног, просто запомните, что в данном упражнении основная цель – максимально подвести таз к груди. Считайте, что ноги в данном упражнении просто дополнительный груз, привязанный к вашему тазу.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики.

Дополнительно расскажу небольшой секрет о том, как можно повысить эффективность данного упражнения. Когда вы повисните на турнике (шведской стенке), прежде чем начать поднимать ноги, напрягите нижнюю часть мышц живота для того, чтобы изначально сосредоточить внимание именно на работе нижних кубиков, а не на работе ног. Так вы сможете более качественно качать нижнюю часть мышц живота.

Чтобы заранее напрячь нижние кубики, просто немного приподнимите ноги и напрягите нижнюю часть живота. И уже из этого положения начинайте выполнять подъемы ног со скручиванием корпуса (рис. 3.4).

На этом описание техники выполнения данного упражнения закончено.

P. S. Получите видеоурок по выполнению этого упражнения совершенно бесплатно на сайте: http://titans-helf. ru/press/.

Рис. 3.4. Напряжение нижней части мышц живота в висе на турнике

Подъемы ног в висе. Техника дыхания

Простое правило. Когда ноги внизу, вы должны сделать вдох, когда ноги наверху – выдох.

Перед тем как выполнять упражнение, сделайте глубокий вдох и начните поднимать ноги. Ближе к наивысшей точке подъема сделайте выдох. И далее на протяжении всего упражнения в момент опускания мы делаем вдох, в момент подъема – выдох.

Качество выполнения упражнений во многом зависит от правильной техники дыхания. Если вы будете дышать неровно и как попало, вам будет очень сложно выполнять упражнение из-за того, что сбитое дыхание не даст напрягать мышцы в полную силу.

Для того чтобы это проверить, можете провести небольшой эксперимент.

Начните выполнять подъемы ног в висе следующим образом.

Перед тем как начать поднимать ноги, сделайте выдох. Затем начните поднимать ноги и одновременно делайте вдох. Увидите, что из этого получится.

С самого начала старайтесь дышать правильно.

Подъемы ног в висе. Как добавить дополнительный вес

Для работы с дополнительным весом при тренировке нижней части мышц живота используйте специальные утяжелители для ног (рис. 3.5).

Если у вас в зале (дома) нет специальных утяжелителей, можно привязать к ногам любой другой груз, например небольшой диск от гантелей, используя обычную веревку или старый шнурок от ботинок.

Рис. 3.5. Вис на турнике с утяжелителями для ног

Начните выполнять подъемы ног с дополнительным весом, пытаясь максимально скрутить корпус (рис. 3.6).

Рис. 3.6. Подъемы ног в висе с дополнительным весом

Помните! Со временем нагрузку в данном упражнении, как и в любом другом, нужно обязательно увеличивать, чтобы заставлять мышцы расти.

Подъемы ног в висе. Дополнительный секрет

Во время выполнения подъемов ног в висе старайтесь не опускать ноги до конца, чтобы ваши мышцы в конце движения не расслаблялись полностью. Опускайте ноги так, чтобы в нижней точке они чуть-чуть не доходили до прямого положения относительно корпуса (рис. 3.7).

Рис. 3.7. Нижняя точка движения ног. Ноги опущены не до конца

Если вы будете полностью распрямлять ноги в нижней точке движения – мышцы вашего пресса будут на какой-то момент расслабляться.

Поэтому, если вы хотите, чтобы у вас появились кубики, опускайте ноги не до конца.

Скручивания на полу (мышцы верхней части пресса)

Техника выполнения упражнения

Следующее упражнение называется «скручивание на полу». Как вы помните, мы говорили, что верхняя часть мышц живота отвечает за подведение грудной клетки к области тазобедренного сустава. То есть эти мышцы работают, когда вы пытаетесь скрутить свое тело, приблизив грудную клетку к тазу.

Итак, как выполняется данное упражнение.

Лягте на пол на спину и упритесь ногами в стену либо закиньте их на диван (рис. 3.8).

Я предпочитаю упираться ногами в стену. Так гораздо удобнее и более четко ощущается опора.

Чтобы правильно выполнять данное упражнение и качественно прокачивать мышцы верхней части пресса, старайтесь максимально приближать грудную клетку к области тазобедренного сустава, пытаясь скрутиться (рис. 3.9).

В верхней точке движения старайтесь как можно сильнее напрячь ваши верхние кубики и прочувствовать, как они работают.

Рис. 3.8. Скручивания на полу, исходное положение. Спина плотно прижата к полу

Рис. 3.9. Скручивания на полу. Техника выполнения

Обратите внимание на то, что я не поднимаю спину, как это делают многие другие спортсмены. По моему мнению, в этом нет никакого смысла. Вы должны понять, что мышцы живота выполняют скручивание, то есть работают, когда вы пытаетесь свернуться, а не когда пытаетесь поднять свою спину к ногам (подъемы спины происходят за счет работы мышц спины).

Так же как и при подъемах ног, вы должны акцентировать свое внимание именно на работе мышц верхней части пресса, то есть научиться работать именно ими. Не думайте о том, что вам нужно подвести грудь, как положить руки или как держать ноги. Главное, сократите нужную вам мышцу (верхние кубики).

Для того чтобы научиться работать верхней частью, вы можете также предварительно попробовать напрячь верхнюю часть вашего пресса, прежде чем выполнять само упражнение.

Как только научитесь напрягать верхние кубики и чувствовать, как они работают, можете приступать к выполнению упражнения.

Во время выполнения данного упражнения старайтесь поясницу от пола не отрывать, а только подводить грудь к тазу.

Первое время обязательно акцентируйте свое внимание на том, чтобы была прижата поясница. Когда же вы научитесь работать своими кубиками, вам будет не обязательно обращать на это внимание – поясница будет оставаться неподвижной, автоматически прижимаясь к полу.

P. S. Вы можете более детально просмотреть технику выполнения данного упражнения в видеоварианте у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Техника дыхания

Техника дыхания точно такая же, как и при подъемах ног. Перед началом выполнения упражнения сделайте глубокий вдох, на подъеме – выдох.

Во время выполнения на подъемах делаете выдох, во время опусканий – вдох.

Как добавить дополнительный вес

Для того чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы верхней части пресса, нужно просто взять дополнительные диски от гантелей (либо какой-то тяжелый предмет), с которыми вы будете выполнять упражнение, и положить их себе на грудь (рис. 3.10).

Рис. 3.10. Скручивания на полу, исходное положение с дополнительным весом. Спина плотно прижата к полу

Обязательно кладите диски так, чтобы они не мешали вам совершать скручивания. Не кладите их слишком близко к мышцам верхней части пресса. Старайтесь дополнительный вес положить поближе к подбородку.

А лучше всего сами попробуйте и посмотрите, как вам будет удобнее.

Выберите тот вес, с которым вы будете выполнять упражнение в необходимом вам диапазоне времени, к примеру в диапазоне 30 секунд (10–12 повторений), и начните выполнять упражнение для верхней части мышц живота. То есть начните скручиваться (рис. 3.11).

Рис. 3.11. Скручивания на полу с дополнительным весом.

Техника выполнения

Обязательно придерживайте диски руками так, чтобы они никуда не съезжали и не сваливались.

Таким образом выполняется данное упражнение с дополнительной нагрузкой.

Боковые скручивания (косые мышцы живота)

Техника выполнения упражнения

Третье основное упражнение для мышц живота – это боковые скручивания для проработки косых мышц. Точно так же, как и в любом другом упражнении, мы должны научиться правильно работать нужными нам мышцами. Это упражнение достаточно сложное, и новички допускают очень много ошибок при его выполнении.

Для начала, чтобы прочувствовать свои косые мышцы и понять, где они находятся, встаньте и попробуйте максимально напрячь всю область живота, включая бока (рис. 3.12).

Рис. 3.12. Максимальное напряжение брюшной области

В таком напряженном состоянии трогайте свои бока, пытаясь прочувствовать напряжение в ваших косых мышцах (рис. 3.13).

Рис. 3.13. Прощупывание косых мышц живота

Вы обязательно должны научиться напрягать свои косые мышцы и чувствовать их для того, чтобы правильно ими работать.

Теперь расскажу об очень хорошей технике, с помощью которой вы можете научиться качественно сокращать ваши косые мышцы.

Вытяните руки по швам (рис. 3.14).

Начните скользить руками вдоль ног. Сначала в одну сторону (рис. 3.15).

Затем в другую сторону (рис. 3.16).

При выполнении таких движений происходит, так сказать, скручивание корпуса в бок, за которое как раз и отвечает работа косой мышцы.

Рис. 3.14. Исходное положение. Руки по швам

Рис. 3.15. Скольжение руками вдоль туловища влево

Рис. 3.16. Скольжение руками вдоль туловища вправо

После того как вы поймете технику выполнения данного упражнения, можете попробовать скрутить корпус вбок без скольжения рук (рис. 3.17).

Многие вместо скручивания вбок и работы косой мышцей начинают просто наклоняться вбок (рис. 3.18).

Это совершенно неправильно, и при таком выполнении вы будете осуществлять движение за счет работы мышц спины, а не косых мышц.

Итак, запомните основное правило работы косых мышц – скручивание корпуса вбок.

P. S. Вы можете скачать видеоурок с данным упражнением совершенно бесплатно у нас на сайте: http://titans-helf.ru/press/.

Рис. 3.17. Боковые скручивания. Правильная техника выполнения

Рис. 3.18. Боковые скручивания. Неправильная техника выполнения

Боковые скручивания. Техника дыхания

Все то же самое. При скручивании – выдох, при выпрямлении – вдох.

Боковые скручивания. Работа с дополнительным весом

Для того чтобы использовать дополнительный вес и создать нагрузку в данном упражнении, просто возьмите в одну руку гантель, другую руку закиньте за голову (рис. 3.19).

Далее начните скручиваться в противоположную от гантели сторону (рис. 3.20).

Рис. 3.19. Боковые скручивания, исходное положение с дополнительным весом

Рис. 3.20. Боковые скручивания с дополнительным весом

Важно! Если вы берете гантель в левую руку, то создаете нагрузку на правую косую мышцу и качаете ее. Соответственно, когда берете гантель в правую руку, качаете левую косую мышцу.

Многие люди совершенно не понимают механизм работы косых мышц, и очень часто им кажется, что, выполняя упражнение с гантелью, например, в левой руке, они таким способом тренируют левую косую мышцу. Выполняйте упражнение правильно!

Кроме того, при выполнении боковых скручиваний следите, чтобы туловище не наклонялось вбок и спина была прямой. Это поможет вам избежать проблем с позвоночником.

Повороты с палочкой (проработка косых мышц живота)

Техника выполнения упражнения

В качестве дополнительного упражнения для нашей программы тренировок мышц живота мы с вами будем использовать повороты с палочкой. За повороты отвечает верхняя часть косых мышц живота. Так вот, повороты с палочкой мы будем использовать для уплотнения данной части косых мышц.

Итак, выполнение поворотов. Возьмите какую-либо палочку (например, легкий гриф от тренировочной штанги) и положите ее себе на плечи (рис. 3.21).

Далее начните выполнять повороты в умеренном темпе так, чтобы на каждом повороте в работу включалась косая мышца живота.

Сначала сделайте поворот влево (рис. 3.22).

Затем повернитесь вправо (рис. 3.23).

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

Рис. 3.21. Повороты с палочкой, исходное положение

Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться.

Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).

Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.

Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения

Повороты с палочкой. Техника дыхания

Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.

Конец ознакомительного фрагмента.

как сделать 6 кубиков за три месяца – Bodywiki.ru

Когда времени до отпуска осталось совсем мало, а хорошо выглядеть на пляже очень хочется, мы задаем себе вопрос: можно ли накачать пресс за три месяца? При должном желании, терпении и самодисциплине это действительно реально. За это время невозможно получить пресс как у опытного бодибилдера, но привести в порядок свое тело хоть немного вполне достижимо. После трех месяцев занятий можно почувствовать себя гораздо уверенней на пляже или просто в открытой и обтягивающей одежде.

С чего начать тренировки?

Сначала необходимо твердо решить начать заниматься. Три месяца – это очень мало, поэтому нет времени на обдумывание принятого решения. Но этого срока бывает вполне достаточно, чтобы привести себя в хорошую форму. Так как заниматься можно дома – ничего особенного не понадобится, только желание, коврик для йоги и удобная спортивная одежда. Далее следует подобрать оптимальную программу тренировок. Человек, никогда не тренировавший мышцы пресса, может попробовать универсальную систему тренировок, основанную на изучении организма среднестатистического человека. Множество таких программ можно найти в сети интернет, но лучше всего продумать собственную систему тренировок и не спрашивать у других людей, как накачать пресс, они не знают Вашего организма и их советы не всегда верны.

Программа тренировок

Ее можно составить самостоятельно, основываясь на собственных возможностях и уровне натренированности. При подборе оптимального количества упражнений и частоты их повторения следует опираться на советы бывалых спортсменов и медиков. Можно либо лично спросить, как накачать пресс, либо, если среди знакомых нет таких людей, воспользоваться проверенными советами:

  • Нельзя заниматься ежедневно. Уже много раз было сказано, что организм должен отдыхать и восстанавливаться. Если мы качаем пресс слишком часто, то ежедневные тренировки ведут к угасанию физической формы и не способствуют улучшению результатов.
  • Занятие должно быть в радость. Если оно не будет приносить удовольствие – долгое время придерживаться графика тренировок не получится, всегда найдутся дела поважнее, и всегда можно будет придумать оправдание для самого себя и своей лени. Чтобы не бросить на полпути, можно разнообразить тренировки. Например, включить любимую музыку или аудиокнигу. Можно позвать с собой друга и заниматься вместе. С кем-то вместе можно придумать или найти новые упражнения и потом, после получения желаемого результата, тоже рассказывать новичкам, как накачать пресс.
  • Нагрузка должна возрастать неравномерно и скачкообразно. Если сегодня Вы сделали много упражнений, то на следующий день их количество следует убавить или вообще устроить день отдыха.

Чтобы понять, сколько упражнений следует делать, надо провести простой эксперимент:

1. Попробуйте сделать максимальное количество повторений упражнения на пресс.

2. Если это действительно максимум, то необходимо взять от этого числа 75%.

3. Блок из такого количества повторений следует повторять 3-4 раза, то есть по три подхода.

Когда стало понятно, как накачать пресс, можно приступать к тренировкам. Главное – не лениться и не отлынивать. Чтобы получить дополнительную мотивацию, можно попробовать рассказать о своей задумке товарищу, который не верит, можно ли в самом деле накачать пресс за 3 месяца. Тогда будет стыдно признать свою неправоту и придется старательно заниматься, чтобы доказать обратное.

Пусть это и тяжело, но уже первый результат сможет оправдать трудности и мотивировать Вас заниматься спортом дальше.

Рельефный пресс за 3 месяца. Введение (А. И. Толкачев, 2012)

Здравствуйте, будущий обладатель стального пресса! Для начала несколько слов о том, как построена данная книга.

Она включает в себя несколько основных блоков. В первой главе речь пойдет о том, как создать свою правильную мотивацию для достижения цели. Потому что ваши результаты напрямую зависят от мотивации. А как вы знаете, она иногда падает. Так вот, чтобы такого не происходило, внимательно изучите первую главу. После чего выполните упражнения, чтобы развить в себе зверскую мотивацию сделать красивое рельефное тело!

Остальные главы включают как теоретический, так и практический материал с упражнениями. Если вам в какой-то момент станет скучно читать теорию – не стесняйтесь, смело переходите к практике!

А теперь давайте познакомимся поближе. Для этого мы расскажем, что привело нас к написанию этой книги.

История Алексея Толкачева

С самого детства родители прививали мне любовь к спорту. Я занимался плаванием, футболом, настольным теннисом, бальными танцами, беговыми лыжами и даже шахматами! Однако ни один из этих видов спорта не приносил мне должного удовольствия. Пока не произошло интересное событие…

Однажды зимним утром мы с отцом поехали в лес кататься на беговых лыжах. Стояла морозная погода, снег ослеплял и хрустел под ногами. И вдруг, неожиданно для меня, мы выехали на большую горнолыжную трассу, на которой тренировались маленькие дети.

У меня буквально перехватило дыхание от того, на какой скорости они скатываются с этой горы. Появилось огромное желание попробовать самому.

Не спрашивая отца, я повернул свои деревянные лыжи к горе и поехал. В лицо ударил холодный ветер, перед глазами все замелькало с огромной скоростью. Доехать я смог только до половины горы. Последние метры я летел, кувыркался, бился разными частями тела о склон.

Со сломанными в щепки лыжами, с безумно стучавшим от страха сердцем и с дрожащими замерзшими пальцами я встал на ноги после своего дебюта. До сих пор помню, как восхищенно смотрел на меня отец. Он не ругал за сломанные лыжи, а просто на следующий день отдал меня в горнолыжную секцию.

Вот тогда и началась моя спортивная карьера. Я попал к молодому тренеру Андрею Николаевичу Шихалеву, который недавно приехал в наш город. Он очень серьезно взялся за нашу горнолыжную подготовку. Сразу же отучил нас от высказываний «не могу» и «не получится».

Тренировались мы ежедневно, кроме понедельника и пятницы. Все это приходилось совмещать с уроками в школе. Уже через полгода мы поехали на первые всероссийские соревнования в Челябинскую область. На них я занял второе место! Мне было тогда 8 лет.

Летом тренеры уходили в отпуска и распускали свои группы до осени. Все, кроме нашего. Мы тренировались даже летом. Проходили специальную физическую подготовку. Создавалось ощущение, что нас готовят в спецназ. Мы бегали кроссы по лесу, занимались в тренажерном зале, прыгали на батуте, плавали, подтягивались на турниках, играли в футбол, настольный теннис и т. д.

К следующей зиме мы были уже на несколько голов выше своих «противников», которые занимались у других тренеров. Все удивлялись, почему у нашего тренера ребята так быстро учатся кататься на горных лыжах и выигрывают соревнования. Многим казалось, что нам просто везло. Но мы прекрасно знали цену этого везения.

Именно тогда я почувствовал, что хороший тренер – тот, который ждет результатов от своих учеников.

Позже с закадычными друзьями из горнолыжной школы мы начали прыгать с парашютом. Спустя 9 лет нам удалось выиграть чемпионат мира по парашютно-горнолыжному двоеборью.

Я очень благодарен своим родителям, которые с детства прививали мне любовь к спорту. И, конечно же, тренерам, которые встречались мне на жизненном пути, вселяя в меня веру и отвагу.

Именно спорт дал понять, что нет ничего невозможного, и если ты чего-то сильно хочешь, то обязательно это получишь. Это лишь вопрос времени, правильного настроя и грамотных тренировок.

Именно в спорте ты можешь показать, на что ты способен. Если у вас есть цель создать красивый и рельефный пресс, то у вас это получится. Это уже сделали многие наши ученики.

История Василия Ульянова

История моих занятий спортом началась, когда мне было 14 лет. Приблизительно в 8–9 классе я начал ходить в тренажерный зал для того, чтобы накачать себе объемные мускулы. Естественно, я, как и многие другие начинающие спортсмены, стал заниматься тяжелой атлетикой, не особо вникая в подробности того, что и как именно нужно делать. Никаких программ, никакой четкой системы тренировок, особого питания, правильной техники выполнения упражнений. В общем, все как обычно у стандартного новичка.

Занимался я примерно три раза в неделю и за это время успевал прокачивать одни и те же мышцы. Практически на каждой тренировке я выполнял жим лежа для мышц груди, качал бицепс и т. д. Поначалу у меня, как это часто бывает, очень быстро стали появляться первые результаты и даже немного подрастали мышцы. Уже тогда я чувствовал себя «суперкачком» с большими мышцами. Сейчас, оборачиваясь назад, я понимаю, что в те времена не имел абсолютно никакого понятия о том, что такое красивое тело. И вот однажды наступил момент, когда я зашел в тупик – все изменения остановились на одном уровне, я долгое время не видел никакого прогресса. Постепенно это стало мне надоедать: я все чаще пропускал тренировки, пока, наконец, окончательно не забросил их.

Примерно с 15 до 18 лет я не занимался никакими видами спорта. К тому же в этот период я начал увлекаться алкогольными напитками, что, естественно, потихоньку уничтожало мой организм и заставляло его полнеть.

И вот, в возрасте 18 лет, ко мне пришло что-то вроде озарения – я осознал, что достоин чего-то большего. Я решил оставить все свои вредные привычки в прошлом и начать серьезно заниматься развитием своего тела. На протяжении всей моей жизни я постоянно смотрел на ухоженных парней и мне всегда нравилось то, что они заботились о себе и своей внешности.

Но больше всего меня восхищало в парнях именно мускулистое тело!

Я постоянно бредил идеей иметь красивое накачанное тело. И вот к 18 годам все-таки принял решение стать его обладателем.

Естественно, вспомнив о своих первых неудачных попытках, в этот раз я обратился за помощью к книгам, написанным специально для тех, кто хочет научиться правильно заниматься спортом. После прочтения я решил просто пробовать все, что предлагали авторы, и в течение примерно полутора лет занимался по одной понравившейся мне системе.

За это время я добился гораздо более внушительных результатов, чем те, которых я достиг бездумными тренировками в самом начале моего спортивного пути. Но и эти изменения однажды перестали происходить, я попал в тупик, так и не добившись того, чего хотел. К тому же даже то, чего я достиг, далось мне достаточно тяжело. Я занимался очень и очень упорно: много бегал, выполнял кучу упражнений, голодал, чтобы сбросить жир. И тем не менее это не дало желаемого эффекта.

Но больше всего в тот период меня расстраивало то, как росли мышцы моего живота. Именно для него я бегал каждый день чуть ли не по часу. Именно для него я выделял 3–4 тренировки в неделю, потому что мне очень хотелось иметь красивый накачанный пресс.

И как вы думаете, какие мышцы у меня были видны меньше всего?

Правильно! Именно мышцы живота.

После этих мучений я забросил тренировку пресса и бег, продолжая качать лишь верхнюю часть торса. Естественно, после этого у меня начал очень быстро накапливаться жир в области живота (почему это естественно, я расскажу вам в главе про кардиотренинг). Я стал полнеть и терять форму, которую до этого мне приходилось поддерживать постоянным бегом и частыми изнурительными тренировками.

Еще около полугода я каждый день наблюдал за тем, как мои, и без того еле заметные, два кубика живота постепенно исчезали за трехэтажными прослойками жира.

И вот, наконец, когда мое терпение лопнуло, я решил всерьез заняться изучением вопроса роста мышц. Прочитав множество книг и статей, я понял, что допустил две грубейшие ошибки, когда начал заниматься спортом:

1. Я не знал, почему растут мышцы и какие тренировки способствуют их росту.

2. Я не нормализовал свое питание.

Две главные причины, почему многие не могут добиться хороших результатов в построении красивого тела: полное отсутствие понятия о том, из чего состоят мышцы и как они растут, и отсутствие питания, за счет которого мышцы увеличиваются в объеме.

Осознав и изучив данные ошибки, я скорректировал свои тренировки, довел их до ума и начал заниматься по-новому. Максимально грамотно и продуктивно.

Что же произошло дальше?

Скажу вам без единой капли преувеличения: за полгода я добился таких результатов, которых новичок не добьется и за 5 лет бездумных тренировок. Мышцы начали расти как на дрожжах, стала появляться огромная сила, я терял лишний жир без изнуряющих длительных тренировок.

Я наконец понял истину жизни, которая так же касается и спорта, – к любому делу нужно подходить с умом, если хочешь добиться результатов.

Задумайтесь: почему мы, если ничего не понимаем в машинах, не суемся их чинить, а в тренажерный зал идем, не имея никакого понятия о том, как правильно заниматься?

Так вот…

Мое тело начало приобретать формы, о которых я всегда мечтал. И все бы ничего, но существовало одно большое «но», которое опять же немного волновало меня – я не видел красивых мышц живота. Какими бы хорошими ни были системы тренировки всех остальных мышц, ни одна система, позаимствованная мной у других авторов, не помогала мне добиться желаемых объема и формы мышц живота. Пересмотрев множество книг, я убедился в том, что ни одна из них не содержит правильной информации о мышцах живота (я говорю не про все книги, а лишь про те, что читал сам).

Меня расстраивало и то, что я не мог ни у кого спросить о том, как накачать красивый живот. Просто потому, что я не встречал ни одного человека с красивым прессом, разве что на фотографиях в глянцевых журналах.

В общем, я так и не нашел ни одной четкой системы, которая действительно раскрывала бы секреты построения красивых мышц живота.

Но когда я начал наблюдать за тем, как растут все мои мышцы, за исключением пресса, я вдруг понял одну простую вещь – мышцы живота ничем не отличаются от остальных. И если я добился их роста, то почему бы мне не применить такие же правила тренировок и к мышцам живота.

Когда я это сделал (внеся кое-какие поправки), я получил то, о чем всегда мечтал, – мощный сексуальный пресс!

Как часто проводить тренировки. Рельефный пресс за 3 месяца

Как часто проводить тренировки

Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?

Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!

Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.

Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.

Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!

Как долго длится сверхкомпенсация мышц

Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.

Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.

Тем не менее старайтесь не пропускать тренировок.

Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю:

1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Отдых между подходами – 3–4 минуты.

Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.

Внимание! Как начать тренировки новичку

Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм. Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.

Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.

Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку. Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.

Как правило, в мышцах живота возникает не сильная боль, и проходит она на 2-3-й день после тренировок. К концу недели мышца успевает восстановиться даже сверх нормы. А это как раз то, что нужно для роста мышечной массы пресса. Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Читать книгу целиком

Поделитесь на страничке

Следующая глава >

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о