Разведение гантелей в наклоне на скамье: Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Содержание

Разведение гантелей на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Разведение гантелей на наклонной скамье является изолирующим упражнением и имеет существенное отличие от базовых упражнений для развития грудных мышц. 

Во-первых, это изолированное упражнение, в котором задействован всего один плечевой сустав, в отличие от жима гантелей на горизонтальной скамье, в котором задействованы два сустава: локтевой и плечевой. 

Во-вторых, все вышесказанное означает, что в разведении гантелей на наклонной скамье меньше работают второстепенные мышцы. Следовательно, нагрузка на 100% передается именно той области грудной мышцы, которую вы решили целенаправленно проработать. 

В-третьих, это упражнение не направлено на развитие максимальной силы, однако благодаря разводке вы сможете с максимальной точностью фокусировать нагрузку в необходимую область грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Скамья должна иметь угол для выполнения упражнения в 30 градусов. Именно такое расположение вашего тела позволит максимально качественно проработать мышечные волокна грудных мышц. 

2. Возьмите гантели и займите стартовое положение. Руки находятся над головой, слегка согнуты и зафиксированы в локтевом суставе. Особенностью стартовой позиции является расположение ног, которые находятся непосредственно на скамье, а не, как традиционно принято, на полу. 

Это позволит исключить вспомогательное движение за счет прогиба в спине и максимально сфокусироваться, передавая всю нагрузку мышцам груди. 

3. С исходного положения плавно начинайте выполнять негативную фазу и делайте глубокий вдох. Для четкости выполнения упражнения следите, чтобы локти смотрели строго вниз и оставались немного согнутыми, сохраняя позицию как в стартовом положении. 

4. В нижней точке задержите гантели на несколько секунд, главное — почувствовать приятную боль в мышечных тканях, которая является следствием правильного выполнения упражнения.

Избегайте дискомфорта в связках и суставах, чтобы предотвратить травму. Болевые ощущения, как правило, появляются по причине чрезмерного использования отягощения при выполнении упражнения. Поэтому не злоупотребляйте тренировочными весами. 

5. Пройдя негативную фазу, выдохните и сведите руки вместе, вернув их в стартовое положение. В верхней точке позитивной фазы гантели должны соприкасаться: это позволяет дополнительно сократить грудные мышцы. Запомните, что в нижней точке негативной фазы ваша задача максимально растянуть грудную мышцу. Непосредственно в верхней точке нужно достичь пика сокращения и жжения. 

6. Выполняя негативную фазу движения, необходимо делать глубокий вдох, чтобы лопатки автоматически свелись вместе и грудные мышцы максимально раскрылись. Таким образом вы сможете достичь отказа намного быстрее, чем без использования вышеописанной манипуляции. 

7. Важным моментом является плавность выполнения упражнения и паузы в момент пикового сокращения и максимальной растяжки груди.  

 

Разведение гантелей на наклонной скамье нельзя использовать как базовое: его необходимо выполнять только после тяжелых многосуставных движений (жим лежа или жим гантелей на наклонной скамье). В противном случае вы рискуете получить травму, поэтому строго соблюдайте вышеописанную технику выполнения упражнения.

Разведение рук с гантелями — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями — одно из главных изолирующих упражнений на грудные мышцы, особенно их верхнюю и внутреннюю части. Упражнение придает груди «крутую», выпуклую форму, а также хорошо подходит для создания отчетливого разделения между левой и правой большими грудными мышцами.

Изменение наклона скамьи позволяет акцентировать нагрузку либо в верхнюю (поднятый головной конец скамьи), либо в среднюю (горизонтальная скамья), либо в нижнюю области груди (опущенный головной конец скамьи).

Техника разведения рук с гантелями(видео)

Важное условие правильного выполнения разведения рук с гантелями это — высота скамьи, которая должна быть такой, чтобы можно было прочно поставить ступни на пол. Дело в том, что большой вес гантелей грозит потерей равновесия. Застраховать себя можно лишь приняв надежный упор ногами.

Стабилизирующие мышцы

  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
  • Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
  • Локтевой сустав: Трехглавая мышца плеча, плечевая мышца.
  • Лучезапястный сустав: Сгибатели запястий.
  • Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Техника упражнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью, ноги на ширине плеч, упираются в пол.
  • Возьмите в обе руки гантели и поднимите их над грудью, а точнее над плечами. Руки слегка согнуты в локтях. Угол в локтевом суставе зафиксирован и остается неизменным до конца сета.
  • Разведите руки в стороны. Гантели движутся в вертикальной плоскости.
  • Как только гантели опустятся до уровня плеч или чуть ниже, как можно сильнее напрягите мышцы груди, измените направление движения и сведите гантели над грудью (по той же траектории, по которой вы их до этого разводили).
  • Создайте максимальное усилие в конце движения.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Избегайте чрезмерного разгибания рук в локтевых суставах и перегрузки плечевых суставов. Руки должны оставаться слегка согнутыми в локтях под углом примерно в 10°.
  • Сводите руки, напрягая мышцы груди, не выжимая гантели вверх усилиями мышц рук.
  • Делайте выдох при поднимании гантели.
  • Разведение рук с гантелями лежа

  • Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

  • Разведение рук с гантелями — задействованные мышцы

  • Разведение рук с гантелями лежа (варианты)

Ошибки и замечания[править | править код]

  • Что касается обязательного растяжения грудных мышц, то здесь вы должны следить не за положением гантелей, а за положением локтей. Чем они ниже, тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они вынудят вас сгибать руки в локтевом суставе и опускать локти значительно ниже уровня плеч. Более того, опуская локти гораздо ниже уровня плеч, вы опасно переносите фокус нагрузки на плечевой сустав.
  • Делайте упражнение на скамье с разными углами наклона, чтобы распределить нагрузку по всей грудной мышце.
  • Не пытайтесь выполнить движение с прямыми руками. Высокий риск травмирования локтевых суставов. Однако следите, чтобы на протяжении всего движения угол в локтевом суставе оставался неизменным, не сгибайте чрезмерно руки (оптимальный угол примерно 150 градусов), а сведение и разведение рук происходило исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.
  • Данное упражнение хорошо подходит для выполнения форсированных повторений. Партнер должен сесть на корточки в изголовье скамьи и поддерживать ваши локти легким усилием.
  • Выполняя разведение рук на тренажере для мышц груди, можно чрезмерно растянуть переднюю группу мышц плеч, а заднюю, наоборот, закрепостить, тем самым повышая риск развития периартрита плечевого сустава. Поэтому мы рекомендуем отказаться от использования тренажера, заменив его упражнениями, представленными в этой главе. Выполнение любого упражнения следует прекращать сразу, как только вы почувствуете боль при совершении полного диапазона движений.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Плечевой

Лопаточно-грудное сочленение

Направления движений в суставах

Вверх — приведение в горизонтальной плоскости

Вниз — отведение

Внутрь — минимальное отведение

Кнаружи — мин. сведение

Мобилизирующие мышцы

Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях

Клювовидно-плечевая мышца, Передняя часть дельтовидной мышцы Двуглавая мышца плеча (короткая головка)

Передняя зубчатая мышца

Излишнее опускание локтей[править | править код]

Нам так не хочется снова говорить об упражнениях для грудных мышц, но очень уж часто при их выполнении совершаются ошибки. Вот еще одна, которая встречается во время выполнения жима лежа со штангой или гантелями и разведения рук с гантелями.

Рис. 4. Правильное опускание локтей. Выполняя упражнения для мышц груди, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди
Неправильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя упражнения для грудных мышц, некоторые люди опускают локти так низко, что едва не касаются ими пола. Конечно, мышцы груди в этом случае хорошо растягиваются, однако им, как и плечевым связкам, угрожает разрыв. Ведь вы обращаетесь с ними подобно резиновой ленте, которую слишком сильно тянут в оба конца. Кроме того, очень низко опуская руки, вы толкаете головку плечевой кости (самой мощной кости руки) вверх по направлению к ключичной ямке. Вращающим мышцам плеч, а также расположенным рядом связкам и сухожилиям при этом приходится несладко. Чтобы приспособиться к такому неестественному положению, они вынуждены выворачиваться просто невероятным образом. Возможно, сразу вы и не почувствуете дискомфорта, но рано или поздно вы получите повреждение плечевых суставов (рис. 4).

Правильное опускание локтей[править | править код]

Выполняя жим от груди и разведение рук с гантелями, следите за тем, чтобы ваши локти не опускались ниже уровня груди. В зависимости от строения вашего тела гриф штанги во время жима лежа может лишь слегка касаться вашей груди (фото Б на рис. 4).

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение.  Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр. ) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
  • совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
  • стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

  • возможность развивать гармонично все дельты;
  • плечо приобретает более округлую форму;
  • самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
  • развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

  • Вдохните глубоко.
  • Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
  • В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
  • На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

  • вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
  • чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
  • локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
  • их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
  • разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
  • кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
  • нельзя вращать запястья и руки;
  • при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
  • при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
  • при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
  • чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
  • тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

  • Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
  • Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

Разведение гантелей в наклоне – лучшее упражнение для задней дельты

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

Содержание

Особенности разведения рук в наклоне

В отличие от упражнений на задний пучок дельтовидной мышцы, которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно, за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются средние и передние пучки. Помимо основных мышц, в работу включаются:

  • малая круглая мышца;
  • подостная;
  • трапециевидная;
  • также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей стоя в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным, так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
  2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
  3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
  4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

  1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
  3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз, чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений. Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

  1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
  2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
  4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
  5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода.

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше, так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

  1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы, начиная первый подход с 12 раз, и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Рекомендации для мужчин и женщин

Для новичков тренажерного зала отведения рук с гантелями в наклоне могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять разведение рук в тренажере, мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите к махам с гантелями, постепенно увеличивая вес.

  • Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений.
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне в видео формате

Также читайте, как правильно делать упражнение жим Арнольда →

Разведение гантелей в стороны лежа: на наклонных и горизонтальной скамье. | willandwin.ru

Какие мышцы работают при разведение гантелей в стороны лежа?

Конечно же понятно, что разведение гантелей в стороны лежа направлено на проработку мышц груди. Но это не единственные мышцы которые участвуют в данном упражнении.

  • Прицельная нагрузка идёт на большую и малую грудную мышцу. Узнать больше об этих мышцах можно из статьи Анатомия грудных мышц
  • Вспомогательными являются дельтовидные мышцы, а точнее передний пучок и средний. Они являются ассистентами для груди и помогают ей справляться с нагрузкой.
  • Брюшная часть (пресс), ягодицы и ноги принимают участие в стабилизации тела и фиксируют его в одном положении.
  • Мышцы плеча бицепс,трицепс и предплечье помогают удерживать гантели и зафиксировать руки в согнутом положении.

Техника выполнения

Мы уже с вами поняли, что от угла наклона скамьи меняется центр воздействия на грудные мышцы. Принцип выполнения упражнения везде будет одинаковым, но вот вес гантелей будет меняться. Ведь не у всех к примеру верх груди хорошо развит с самого начала. Но конечно же желание добиться хороших результатов и продуктивная работа в зале поможет избавиться от дисбаланса.

Исходное положение:

Горизонтальная скамья

На мой взгляд самый простой вариант выполнения разводки из всех. Задействует нижнюю и среднюю часть грудных мышц.

  • Лягте на горизонтальную скамью для жима. Лопатки прижаты, ноги на ширине плеч, ступни крепко стоят на полу, в пояснице прогиб.
  • Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх. Запомните начинаем и заканчиваем упражнение только в верхней точки!

При наклоне скамьи вверх

Принцип упражнения остаться такой же, но вот нагрузка смещается с середины на верх грудных. Вы должны понимать работать будет та же большая грудная мышца, но уже не вся, а только верхняя часть (ключичная) и средняя (грудино реберная). Нижняя часть (брюшная) тоже будет задействована, но в очень малой степени.

  • Установите скамью для жима подняв спинку вверх. Угол наклона можно использовать от 35 градусов до 60. При этом в каждом подходе лучше его менять. Так вы проработаете грудные максимально, в каждой плоскости.
  • Сидушку скамьи устанавливаем так, чтобы угол между двумя частями составлял 90 градусов.
  • Ложимся. Лопатки прижаты, ноги стоят на полу, в поясницы прогиб, ягодицы упираются в нижнюю часть скамьи.
  • Берём гантели и поднимаем их вверх.

При наклоне скамьи вниз

Этот вариант выполнения разведения рук с гантелями самый технически сложный. При таком угле наклона скамьи в работу максимально задействована нижняя часть (брюшная) большой грудной мышцы. Хотя данный вариант выполнения разводки встречается режи всего, но если вы хотите стать обладателем самой выдающейся груди то к выполнять его надо обязательно.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться специальная скамья с валиками для ног, чтобы не скатываться вниз.
  • Угол наклона 30-40 градусов в минус.
  • Ложимся на скамью. Лопатки прижаты, ноги держаться за валики, в пояснице прогиб.
  • Берём гантели в руки и поднимаем их вверх. В локтях небольшой сгиб.

Когда ваша голова находится ниже, чем тело, к ней приливает гораздо больше крови. Вследствие чего повышается внутричерепное давление, а это может привести к головокружение и потери сознания. Поэтому людям преклонного возраста лучше отказаться от данного упражнения.

Выполнение:
  • Установите скамью для жима выбрав подходящий для вас угол наклона. За это мы уже говорили выше.
  • В каждую руку берем гантели и ложимся на скамью, если они для вас тяжелые используйте свои ноги для закидывания их на верх.
  • Примите устойчивое положение тела. Ноги на ширине плеч, ступни упираются в пол. Лопатки сведены и прижаты к скамье. В пояснице небольшой прогиб.
  • Гантели держим над плечами. Руки немного согнуты в локтевом суставе. В таком положении локти останутся до конца подхода.
  • На выдохе разведите локти в стороны и как следует растяните грудные.
  • На вдохе сведите гантели в исходное положение. Не надо ими стучать в верхней фазе друг об друга.

Правильная техника обеспечит вам максимальный рост мышц и обезопасит от травм на долгое время. Есть один момент который поможет максимально нагрузить мышцы. Это Разворот гантелей внутрь во время подъёма вверх. Во время сведения гантелей разверните их по часовой стрелки на 180 градусов, чтобы большие пальцы смотрели в направлении друг друга. Это движение поможет максимально нагрузить мышцы груди, так как одна из их функций это разворот руки внутрь.

Разведение гантелей в наклонном положении. Делаем дельты рельефнее, выполняя разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне относится к изоляционным упражнениям и обеспечивает проработку задней головки дельты за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседней мускулатуры спины.

Разводка гантелей в наклоне является элементом обязательной тренировочной программы пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков из лука.

Разведение гантелей в наклоне – едва ли не единственное упражнение на разработку задней дельты. Его необходимо обязательно включать в тренировки во избежание асимметричного развития мускулатуры спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца по сравнению с передней участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее проработка незаменима для сбалансированного развития дельт, влияющих также на заднюю и боковую мускулатуру.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на разработку дельты позволяет сформировать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам стоит разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Разведение рук с гантелями стоя в наклоне задействует следующие мышцы:

  • основную – заднюю головку дельты;
  • в качестве синергистов – подостную, малую круглую, трапециевидную, ромбовидную;
  • в качестве стабилизаторов – трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большую ягодичную, приводящую, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и ротаторной манжеты – наиболее травмоопасного участка плеч, а кроме того – сбалансированному и гармоничному развитию всех головок дельт.

Лучшие упражнения на мышцы плеч

Чтобы понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разведение гантелей стоя в наклоне довольно сложно в координационном плане.

Чтобы стабилизировать неудобную стойку, потребуется большая мускульная сила корпуса, поэтому для начинающих больше подойдет вариант с упором головы (хотя в классическом варианте оно выполняется без опорной точки).

Чтобы зафиксировать положение головы и корпуса, можно использовать торец скамьи с соответствующим углом наклона (около 45 градусов) либо стену. Более опытные атлеты могут обойтись без опоры.

Это упражнение рекомендуется ставить первым при тренировке мускулатуры плечевого пояса. Что касается веса снарядов, то следует учитывать, что для задней дельты не нужна избыточная нагрузка, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком большой.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или немного уже;
  • прямой корпус, слегка прогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова уперта в торец скамьи или стену;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделать глубокий вдох и на выдохе начать подъем гантелей через стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться по вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься до положения, параллельного полу – чуть раньше их движение приостанавливается, и на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы в нижней точке снаряды должны соприкасаться – это обеспечит наибольшую амплитуду движения при максимальном сокращении мышц вверху и глубоком растяжении внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если в качестве точки опоры служит скамейка, то ее высоту необходимо откорректировать в зависимости от своего роста, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение кистей должно быть примерно таким, как когда наливают воду в стакан;
  • руки и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • чтобы нагрузки падала на целевые мышцы, в локтях должен постоянно поддерживаться небольшой изгиб (примерно 20 градусов).

Существует целый ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на блоке кроссовера. Однако в последнем варианте из-за сокращения амплитуды разведения прокачка мышц не столь эффективна.

Если информацию вы лучше воспринимаете визуально, рекомендуем всё же глянуть видео:

Статья

Задний пучок «дельт» – одна из самых быстро реагирующих на физические нагрузки мышц, причем ее развитие очень быстро придает более внушительный вид как спине, так и рукам. Для ее тренировки существует значительное количество самых различных упражнений, и разведение гантелей в наклонево многом является самым эффективным и оптимальным вариантом.

Зачем, кому и когда?

С помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне– одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

  1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.
  1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.
  1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.
  1. Выполните разведение гантелей в наклоненужное количество раз.

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

  1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.
  1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.
  1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.
  1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».
  1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.
  1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Задний пучок дельтовидных мышц накачать сложнее чем средний или передний, все потому что существует огромное количество упражнений для их прокачки и задняя часть в них отдыхает. Фактически есть только одно упражнение для развития задних дельт – это разведение рук с гантелями в наклоне. Оно позволяет максимально эффективно проработать объем и рельеф этих мышц.

Разведение гантелей в наклоне можно зачислить в ТОП 10 упражнений, которые выполняются спортсменами неправильно. Все выполняют его по своему, кому как удобно, задействуя при этом нецелевые мышцы.

Задняя дельта является самой отстающей из всей группы мышц — это неудивительно ведь передняя часть работает почти во всех упражнениях. Разводки гантелей в наклоне предназначены прокачать и поднять отстающую часть.

Анатомия и функции задних дельт

Основные

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапециевидная
  • круглая

Мышцы стабилизаторы

  • Разгибатели запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная
  • трицепс

Преимущества разводок в наклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образовывается более круглая форма;
  • укрепление верха спины;
  • ротаторная манжета станет крепче и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях других групп мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя – техника выполнения

Хоть упражнение изолирующее, но оно довольно сложное координационно. Поэтому очень важно изучить правильную технику выполнения:

  1. Установите ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения корпуса к полу. Немного согните ноги, спину фиксируйте ровно с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу, ладони обращены друг на друга. Это ваша стартовая позиция;
  2. Вдохните. Задержав дыхание, делайте разводку рук в стороны и старайтесь максимально высоко поднять их. Сохраняйте небольшой изгиб в локтях. В верхней позиции нужно делать короткую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по обратной траектории на выдохе. Сделайте необходимое количество.

Разведение гантелей в наклоне стоя нужно выполнять строго соблюдая технические указания и рекомендации.

  • Сохраняйте изгиб в локтях — вы сократите вероятность получения травм;
  • удерживайте спину прямой и с прогибом в пояснице, так уменьшается риск травмировать позвоночник. Не круглите спину;
  • разводки в наклоне совершайте мышцами плеча, локти направляйте в сторону по вертикальной плоскости;
  • старайтесь поднимать гантели не сводя лопатки, иначе снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидные;
  • в тяжелой фазе задерживайте дыхание, это позволит совершить мощное усилие;
  • используйте гантели небольшого веса, задняя дельта не очень любит тяжелый груз.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Вариации разводок

Разводки гантелей в наклоне можно выполнять и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей в наклоне сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Кроме всего прочего, вам поможет , которая нацелена на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Выполнять это упражнение необходимо всем, ведь только так можно развить задние дельты;

Когда: Начинать тренировку нужно с отстающего пучка;

Сколько: 8-12 раз, 3 подхода.

Чтобы получить округлую форму ваших плеч необходимо равномерно раскачать все пучки мышц плеча, поэтому, обязательно делайте разводки в наклоне, ведь только таким способом вы сможете накачать заднюю дельту.

Массы вам и рельефа!

Разведение гантелей в наклоне можно выполнять на заднюю часть плеча, или же на верхнюю часть грудных мышц. Оба упражнения имеют одинаковое название, но принципиально разную технику. Мы поговорим о наиболее частом варианте, под которым подразумевается разведение гантелей в наклоне – это тренировка заднего пучка дельтовидных мышц плеча.

Это необходимо знать

Рассматриваемое нами упражнение предназначено для проработки задних пучков дельтоидов. Задняя часть дельтовидных мышц плеча обеспечивает движение рук вверх и назад. Без этих мускулов подвижность руки была бы неполной.

Подъем гантелей в стороны в наклоне – упражнение, которое имеет смысл делать последним в тренировке. Несмотря на то, что оно фактически предназначено для плеч, выполняется оно обычно в день спины, так как в самостоятельном варианте теряет всякий смысл.

Задние дельтоиды не так уязвимы, как средние или передние, поэтому ими можно заниматься даже после тяжелой нагрузки на верх спины.

Например, вы делали сегодня подтягивания, тягу блоков, бицепсы. Закончите тренировку разводкой в наклоне. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз.

Если вы испытываете боль во время отведения руки вверх и назад – махи гантелей в наклоне делать нельзя. Пусть дельтоид заживет, потом можно делать такие разводки.

При неверном выполнении нагрузка с нужных мышц уходит на трапециевидные мышцы, круглые и ромбовидные. Так вы не сможете добиться гипертрофии задней части плеча.

Техника: разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом. Важно, чтобы вы себя видели в отражении.

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

  1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
  2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
  3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
  4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
  5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
  6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
  7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Ошибки

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

  • Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
  • Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
  • Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
  • Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
  • Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
  • Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Махи в наклоне, сидя на скамье

Для тех, кому сложно выполнять махи гантелями в стороны в наклоне в стоячем положении, был придуман более легкий вариант – сидя на скамье. В нем ваш корпус лежит на коленях (в прямом смысле).

Техника такая:

  1. Найдите лавку, возьмите небольшие гантели.
  2. Сядьте на край лицом к зеркалу. Колени сведите вместе.
  3. Наклонитесь вперед с прямой спиной. Дойдите грудью до колен и остановитесь в этом положении.
  4. Ваша грудь лежит на коленях. В этой позе вы достигаете 60–70 градусов наклона относительно плоскости пола.
  5. С этого положения вы дотянетесь руками до пола. То есть, гантели стоят на полу по бокам от вас.
  6. Берете их и начинаете поднимать, стараясь развернуть локти в потолок. Без этого вы будете качать что-то другое.
  7. Сделайте 3–4 подхода по 10–12 раз. Не забываем хорошо размяться перед упражнением. Задние дельтоиды тоже можно потянуть. Мышца маленькая, а усилие создает довольно большое.

Не забываем правильно дышать, когда делаем махи с гантелями сидя: когда поднимаем руки – выдыхаем, опускаем – вдыхаем.

В таком положении колени давят на грудь, затрудняя дыхание в полную амплитуду. Поэтому старайтесь полностью не ложиться на свои колени.

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Разведение гантелей в наклоне качает задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции. Упражнение разведение гантелей в наклоне хорошо подходит для рельефа и формы дельтовидных мышц.

  1. Поищите наиболее легкие гантели и возьмите их в две руки простым хватом (ладони направлены друг на друга).
  2. Наклонитесь вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Позвоночник ровный, чуть прогнут в поясе.
  3. Если у вас плохая растяжка мышц задней части бедра, можно немного согнуть ноги в коленях. Основное — крепко зафиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника. Но если и это не помогает и вам по-прежнему сложно держать туловище в таком положении, прилягте на горизонтальную скамью. Вы должны лежать на ней так, чтобы почти вся грудная клетка «вылазила» за ее край (платформа не должна препятствовать разводу гантелей), а ноги крепко держали упор в пол.
  4. В исходном положении гантели расположены на ровных руках под грудной клеткой. Руки должны быть крепко заблокированы в локтях до самого конца подхода. Их можно немного согнуть, перед тем как начать выполнять упражнение, но разгибать, или сгибать их в течение подхода строго запрещено. Работа затрагивает только плечевые суставы, все остальные суставы — заблокированы!
  5. Вдохните и остановите дыхание. Как можно сильней напрягите трапеции и задние дельты и медленно разведите гантели в стороны, приоритет должен стоять на том, что бы поднять их как можно выше.
  6. Примите к сведению: руки должны двигаться чрезвычайно в вертикальной плоскости, проходящей через дельты. Не отводите гантели ни вперед, ни назад.
  7. Когда руки выпрямлены локти должны быть немного выше, чем линия спины.
  8. Сделайте выдох и плавно опустите гантели в изначальное положение. Остановитесь на пару мгновений и выполните следующее повторение.

  1. Осанка должны быть всегда ровной, и в тоже время немного согнутой в пояснице. Следите за спиной во время этого упражнение, и не округляйте её, потому как это травмоопасно.
  2. Остановка дыхания во время не только делает устойчивым положение туловища, но и делает вас сильнее.
  3. Чтобы максимально нагрузить задние дельты, опускайте плечи в начальной позиции и поднимайте гантели немного выше линии спины, но при этом не скрещивайте лопатки вместе.
  4. Что бы максимально сократить ромбовидные мышцы и средние трапеции и добиться их предельной работы, регулярно сводите лопатки в верхней точке.
  5. Не берите слишком большие веса. Потому как тяжелый вес усложнит выполнение упражнения технически правильно и приблизят к травмированию.
  6. Держите руки ровными или чуть согнутыми в локтях. Имейте в виду: чем сильнее руки согнуты в локтях, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагрузка на задние дельты.
  7. Варианты выполнения упражнения — скрещивающиеся разведения в кроссовере. Поставьте платформу в центре кроссовера так, чтобы ваши дельтовидные мышцы оказались на одном уровне с нижними блоками. Приделайте D-образные ручки к тросам, пересекающимся через эти блоки, и, скрещивая тросы, начинайте разведение гантелей в наклоне . Но кроссовер, в отличии от гантелль, имеет огромный недостаток — вы не можете выполнять разведения гантелей в наклоне в максимально доступной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня дельт вам мешают сведенные тросы.
  8. Второй вариант — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В начальном положении вы опираетесь на коленях левой рукой в пол и немного сгибаете ее так, чтобы дельты рабочей руки были приподнятым (в противном случае во время возвращения в начальное положение рукоятка будет задевать пол).

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки дельтовидных мышц. Перед разведениями гантелей в наклоне поработайте на / , стоя/сидя, подъемы перед собой и .

Сколько: 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Разведения гантелей в наклоне выделяют нагрузку на заднюю головку дельт и используются для того, чтобы увеличить рельеф данной группе дельт, добавить «полосатости» и выделить их на фоне мышц спины.
Вписав разведения гантелей в наклоне в программу упражнений, вы увеличите спортивные показатели во всех видах спорта, в которых вы регулярно подносите руки к телу (гимнастика, плавание) или отводите их назад (гребля, стрельба из лука).

Запомните: чем мощнее задние дельты, тем крепче плечевой сустав.

Видео — Разведение гантелей в наклоне

Второе видео — Разведения гантелей в наклоне

Жим гантелей на наклонной скамье

: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Жим от груди на наклонной скамье, жим с гантелями на наклонной скамье.

Цели : грудь, плечи, трицепсы

Необходимое оборудование : Гантели и наклонная скамья

Уровень: Средний

Жим гантелей на наклонной скамье — это упражнение со свободным весом, предназначенное для работы с грудной клеткой, плечами и трицепсами с независимым воздействием на каждую сторону тела.

В отличие от более традиционного жима лежа, жим на наклонной скамье смещает фокус движения на верхнюю часть групп грудных мышц и переднюю часть плеча. Это позволяет увеличить гипертрофию (рост мышц) верхней части груди при регулярном выполнении упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье разработан для увеличения силы и размера груди, поэтому его обычно включают в хорошо продуманную программу тренировок средней силы. Если вы разделите свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение для груди в день для верхней части тела или груди, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа.

Преимущества

Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть грудной клетки, в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — область груди, которая почти полностью не задействована во время других распространенных упражнений на грудь, таких как традиционный жим лежа, отжимания на наклонной скамье и подъем груди. Наклонный пресс также ударяет по передней головке дельтовидной мышцы плеча или передней части вашего плеча.

Регулярно выполняя жим гантелей на наклонной скамье, вы разовьете более сбалансированную мускулатуру груди и плеч, что поможет сохранить стабильность и силу плечевого сустава.

Функционально жим гантелей с наклоном естественным образом переходит в ряд толкающих и надавливающих движений, таких как толкание тяжелой двери или складывание продуктов на приподнятых полках.

Версия жима на наклонной скамье с гантелями особенно полезна для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Одна рука обычно бывает сильнее другой. При использовании гантелей для выполнения этого упражнения каждая рука работает независимо, что предотвращает «захват» доминирующей руки для выполнения подъема, улучшая силу и стабильность с обеих сторон тела.

Пошаговая инструкция

Все, что вам нужно для выполнения жима гантелей на наклонной скамье, — это скамья на наклонной скамье или регулируемая скамья и пара-тройка гантелей. Вам не потребуется гораздо больше места, помимо места, необходимого для самой скамьи.

Если ваша скамья регулируется, установите угол наклона от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем сильнее задействуются плечи при выполнении упражнения.

Вообще говоря, 30 градусов — идеальный угол для удара в верхнюю часть груди.

Вы захотите выбрать гантели, которые легче, чем вы бы использовали для жима гантелей на плоской поверхности и при выполнении жима штанги на наклонной скамье. Если вы не уверены в правильности веса, начните с легкого и постепенно увеличивайте нагрузку, пока не почувствуете трудности, но при этом сможете выполнить весь подход, используя правильную технику.

  1. Сядьте на скамью и откиньтесь назад. Держите по гантели в каждой руке, положив руки на плечи, локти согнуты под ребрами. Расслабьте шею о скамейку.Держите ноги на полу.
  2. Нарисуйте мышцы кора и на выдохе выжмите обе гантели прямо над грудью. Держите запястья прямо (не позволяйте им «качаться» назад). В верхней части упражнения гантели должны почти касаться друг друга, а руки должны быть перпендикулярны полу.
  3. Переверните движение и медленно опустите гантели обратно к верхней части груди на вдохе. Когда вы опускаете гантели, ваши локти должны опускаться примерно под углом 45 градусов к туловищу.Они не должны расплываться в стороны, указывая в сторону стены. Вместо этого держите локти на полу.
  4. Стремитесь выполнить подходы по 8–12 повторений. Начните с одного подхода и постепенно увеличивайте силу до двух-трех подходов. Когда вы закончите подход, безопасно выйдите из упражнения, сядя и положив гантели на колени, прежде чем встать. Не роняйте гантели, когда вы лежите на наклонной скамье.

Распространенные ошибки

Это упражнение может показаться обманчиво простым, позволяя легко упустить из виду возможные ошибки.Читайте дальше, чтобы узнать о потенциальных проблемах, а также о том, как их избежать.

Использование слишком большого веса

Если вы какое-то время занимались жимом гантелей или штангой на наклонной скамье, вы, вероятно, имеете хорошее представление о том, с каким весом вы можете выдержать эти упражнения. Однако это не означает, что вы сможете поднять такое же количество упражнений при выполнении жима гантелей на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье в целом задействует меньшие группы мышц, чем жим на горизонтальной скамье, поэтому вам нужно немного уменьшить вес для жима на наклонной скамье.Даже если вы знакомы с жимом штанги на наклонной скамье, вам все равно может потребоваться уменьшить вес для версии упражнения с гантелями.

Это потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука поднимала гантели независимо, а это требует большей силы. Это действие сложнее контролировать и в конечном итоге задействует больше стабилизирующих мышц плеча. Выбор меньшего веса поможет вам безопасно выполнить упражнение.

Выбор слишком большого веса обычно приводит к другим типичным ошибкам, которые могут снизить ваши усилия или привести к травме.Если вы начнете с правильного веса, у вас меньше шансов столкнуться с другими проблемами, упомянутыми ниже.

Поднимите запястья

Отклонение запястий назад при удерживании гантелей — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем — может показаться не такой уж большой проблемой, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать запястья прямыми, чтобы они были перпендикулярны земле на протяжении всего упражнения, чтобы не повредить запястье.

Выбор неправильного угла скамьи

Выполнение жима от груди на ровной скамье под углом 0 градусов направлено на середину груди. Точно так же жим на вертикальной скамье под углом 90 градусов направлен на ваши плечи. Чтобы эффективно нацеливать верхнюю часть груди, вам нужно выбрать угол где-то между этими двумя углами.

Уловка, однако, заключается в выборе правильного угла для работы мышц, которые вы хотите укрепить. Вообще говоря, вам следует установить скамью под углом от 30 до 45 градусов.Угол 45 градусов затронет больше ваших плеч, тогда как угол 30 градусов нацелен на грудные мышцы в большей степени.

Отталкивание гантелей от груди

Быстро опускать веса и «подпрыгивать» их от верхней части груди неэффективно. Использование подпрыгивающего движения, чтобы набрать обороты и снова поднять вес, по сути, является читерством. Если вы обнаружите, что делаете это (или если у вас возникнет соблазн сделать это), это хороший признак того, что вы поднимаете больше веса, чем следовало бы.

Когда вы ускоряете подобное движение, вы в конечном итоге теряете целевой фокус для упражнения, позволяя другим группам мышц и инерции помочь вам завершить движение. Это может показаться не таким уж большим делом, но в конечном итоге снижает эффективность вашей тренировки, и становится сложнее увидеть улучшения, которые вы хотите увидеть.

Вместо того, чтобы поднимать тяжести, уменьшайте поднимаемый вес до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение без каких-либо подпрыгиваний.

Изгиб спины при нажатии

Когда вы устали к концу подхода или пытаетесь поднять больший вес, чем должны, вы можете обнаружить, что напрягаетесь и выгибаете спину, пытаясь подтолкнуть гантели вверх.Это может привести к растяжению спины. Кроме того, ваши усилия будут недооценены.

В конечном итоге вы задействуете группы мышц, отличные от тех, на которые рассчитано упражнение. У вашей спины есть естественная дуга, которая должна быть при выполнении этого упражнения на пресс. Вы не хотите устранять эту естественную кривую. Когда вы изо всех сил пытаетесь упереться спиной в скамью, ваши плечи естественно перекатываются вперед. Постарайтесь сохранить естественную арку, не увеличивая ее.

Если вы обнаружите, что напрягаетесь к концу подхода, попросите друга заметить вас, когда вы поднимаете. Это позволит вам закончить подход, не изменяя движения. Если вы обнаружите, что с самого начала перегибаете спину, выберите более легкий набор гантелей.

Модификации и модификации

Жим гантелей на наклонной скамье может быть изменен различными способами или усложнен в соответствии с индивидуальными потребностями и фитнес-целями.

Нужна модификация?

Если использование гантелей или изолирование каждого плеча по отдельности не работает для вас, вы можете изменить упражнение и получить аналогичные результаты.Вместо жима гантелей на наклонной скамье выберите жим со штангой на наклонной скамье. Упражнение со штангой нацелено на те же группы мышц таким же образом, но не требует одностороннего контроля, который требуется для жима гантелей.

Это упражнение поможет вам развить базовую силу, необходимую для движения, а также задействовать стабилизирующие мышцы плеч, не изолировав каждое плечо независимо. Выполняйте упражнение точно так же, как и жим гантелей, за исключением того, что используйте штангу, удерживаемую обеими руками, вместо отдельных гантелей.

Готовы принять вызов?

Сделайте упражнение сложнее, заменив гантели подходом с гирями. Из-за неравномерного распределения веса гирь («колоколообразная» часть весит больше, чем ручка оборудования), для правильного выполнения упражнения требуется больше устойчивости и контроля.

В остальном это упражнение выполняется так же, как и жим гантелей на наклонной скамье, но вы нажимаете гири каждой рукой, а не гантели.

Вы также можете активнее задействовать корпус, выполняя это упражнение как жим гири на наклонной скамье одной рукой. Используйте только одну гирю за раз, выполняя полный подход правой рукой, прежде чем переключиться на левую руку. Этот тип односторонних упражнений требует, чтобы ваш корпус был задействован, чтобы ваша нерабочая сторона не вращалась в сторону, с которой вы работаете.

Другими словами, если вы выполняете жим гири на правой руке, ваш корпус должен задействоваться, чтобы предотвратить вращение левого плеча и бедра вправо во время выполнения движения.

Безопасность и меры предосторожности

Самое важное, что нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, — это выбрать подходящий вес для вашего уровня силы, который, вероятно, меньше, чем вы думаете. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с тем весом, который вы выбрали для типичной тренировки.

Жим гантелей на наклонной скамье, как правило, является безопасным упражнением, но он требует базового уровня силы, и его не следует выполнять, если вы новичок в силовых тренировках.В этом случае начните с тренажеров или жима штанги на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к движению, а затем переходите к жиму гантелей на наклонной скамье, когда будете готовы.

Наклонный пресс может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас продолжающаяся боль в плече, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, прежде чем выполнять его с гантелями. Если вы почувствуете острую или стреляющую боль в какой-либо момент во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боли.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Разведение рук лежа на наклонной скамье. Качаем грудь, или про тонкости укладки гантелей лежа

Вид упражнения : изолированное

Основные мышцы : грудь

Добавочные мышцы : передняя дельта, бицепс

Сложность упражнения : средняя

Снаряжение : гантели

это изолированное упражнение.Преимущество этого упражнения в том, что работает только один сустав — плечевой сустав, благодаря которому они будут работать. грудные мышцы, а именно верх груди. Целевая нагрузка не на верхние грудные мышцы устранит асимметрию в мышцах, хорошо их растянет, если вы девушка, улучшит зону декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную скамью и установите угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верхнюю часть груди.Не рекомендуется поднимать скамейку выше 30-40 градусов. Желательно по бокам скамьи накинуть резину, чтобы бросить гантели в конце упражнения.

Взять гантели захватом в замок. Сидя на скамейке, поставьте гантели в блинчиках на стопы рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно перекиньте гантель через грудь. Сделайте то же самое другой рукой или одновременно бросайте гантели. Теперь ваша задача — как можно лучше изолировать грудные мышцы.Прижимать поясницу к скамейке необходимо, но есть вероятность, что вы прогнетесь. Затем закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот метод предотвратит сгибание. Если вы согнетесь в пояснице, часть нагрузки уйдет с грудных мышц.

Лежа на скамейке, расставьте ноги на ширине плеч и опирайтесь на пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, прижмите голову к скамейке. Сожмите гантели доверху и слегка согните руки в локтях.Положение гантелей четко выше плеч.

Техника укладки гантелей лежа на наклонной скамье

На вдохе развести руки в стороны, слегка согнутые в локтях. Не опускайте локти вниз, иначе это будет жим гантелей. Локти зафиксированы и неподвижны до конца упражнения. Новичкам стоит поднять руки до неприятных ощущений в грудных мышцах; гантель не должна падать на уровне плеча.Опытным спортсменам необходимо максимально растянуть грудь. Гантели поднимаются на уровень плеч. При подъеме гантелей вверх они должны касаться друг друга, но не выбиваться. Выдохните с усилием. Чтобы объяснить это образно, представьте, что у вас на груди бочка, которую вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудь 1-2 секунды и ниже.

  • Попробуйте выполнить упражнение супинация. Когда гантели, разводя в стороны, направляют блины вниз, а в верхней точке параллельны друг другу.
  • Пронация — это когда ладони при разводке смотрят на вас. При подъеме гантели образуют одну линию. Сказать, просто измените положение рук во время разведения и смешивания и посочувствуйте тому, как по-разному напрягаются грудные мышцы.
  • Выполните упражнение, двигаясь по дуге. Если в игру вступает трицепс, значит, вы сильно опустили локти и взяли большой вес.
  • Это упражнение слегка травматично. Взять вес 8-10 раз.
  • Обязательно согните руки в локтях. Разведение гантелей на прямых руках травматично.
  • Выполняйте подъемы гантелей после базовых упражнений.
  • Управляйте своими кистями. Держите их в напряжении.
  • Выполните упражнение по настройке, как показано на видео. Вы поймете разницу между точной настройкой и воображаемым стволом на груди (имеется в виду только в конце упражнения, так как руки всегда движутся по дуге), а как это делать, судите по ощущениям. В каком варианте лучше пощупать грудь, в этом и займитесь.
  • Разгибайте руки, пока не почувствуете боль или сильное напряжение в дельтах.
  • Сведите руки вместе быстрее, чем разводите их в стороны.

В этой статье подробно описана техника выполнения разведения гантелей лежа на наклоне скамейки с тренируемыми мышечными группами, приведены важные советы и видео для правильного выполнения упражнений.

Основы упражнений

Главное правило — выполнять упражнение медленно, медленно опускать гантели вниз и мощно, но, не дергая их, поднимать вверх.Если резко упасть, велика вероятность травмирования связок плеча.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растянуты верхние грудные мышцы. Если установить угол 45 градусов, нагрузка не на плечи и грудь распределяется равномерно 50 на 50.

Конечно, вес гантелей придется уменьшить — поскольку это не то место, где работают трицепсы, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренированные мышцы

При правильном выполнении вся нагрузка ложится на крупную мышцу с упором на ее верхнюю часть и передний пучок.

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лежа на наклонной скамье без помощника и не всегда удается быстро скинуть их с пола на грудь, более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого поставьте гантели на колени, а затем, откинувшись назад, закиньте гантели коленями к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опустите гантели вниз не ниже уровня плеч, а руки поверните внутрь, в этом положении хорошо растягиваются мышцы груди, а плечи меньше травмируются.

3) При перемещении гантелей в верхнюю точку руки должны быть полностью вытянуты, это позволит груди сжиматься больше и чувствовать себя.

4) На самом деле, гантели поднимаются лежа на наклонной скамье двумя способами: разворачивая руки наружу и наоборот, перемещая их внутрь, попробуйте оба варианта и там, где вы чувствуете грудь лучше, сделайте это, но, как было сказано ранее, когда руки внутрь, напряжение на плечах меньше.

5) Поднимая гантели, слегка сгибайте руки в локтях, не пытайтесь делать это на прямых руках, иначе можно травмировать локтевой сустав.

6) Это не то упражнение, в котором вы должны устанавливать рекорды, поэтому оставьте его включенным, выберите гантели с такими, чтобы вы сделали 10-12. Ваша задача — максимально растянуть мышцы, для дальнейшего сокращения другими упражнениями на пресс для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не поленитесь и следите за собой 😉

Каждый мужчина, тренирующийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь.Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причем для развития этих мышц существуют как основные, так и изолирующие движения. Сегодня мы поговорим об одном изолирующем упражнении — укладке гантелей лежа.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение является изолирующим. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется по следующей схеме:

  1. исходное положение: лежишь на горизонтальной скамье, как при жиме лежа.У тебя в руках гантели. Руки вверху;
  2. аккуратно опустите руки с гантелями. Внизу трицепсы должны быть параллельны полу;
  3. в самой нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть грудь;
  4. затем начинайте сводить руки вместе. Руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепсы не будут снимать с вас нагрузку. Во-вторых, это снижает риск получения травм;
  5. зафиксируйте руки в верхней точке.Максимально напрягите грудные мышцы. Почувствуйте их. Гантели в руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Это упражнение нужно выполнять в трех подходах по 12-15 повторений … Так как оно изолирующее, не стоит начинать с него тренировку … Разгибание гантелей лучше выполнять лежа после жим лежа. Это закачивает в грудь еще больше крови и сделает тренировку более эффективной.После тяжелого базового движения всегда выполняйте легкое изолирующее движение. Бодибилдеры называют это наращиванием мышц.

Каждая сторона должна иметь одинаковую нагрузку. Не должно быть так, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении гантелей не нужно опускать руки слишком низко … Высокий риск растяжения грудных мышц и травмирования плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои чувства. Если вы чувствуете, что макет вам не подходит, прекратите это делать.Найдите себе другое упражнение.

Установка гантелей лежа на наклонной скамье

Это упражнение прорабатывает верхние и нижние мышцы груди. Есть два варианта постановки гантелей на наклонную скамью:

  1. с наклоном вверх … Этот вариант расклешения тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется выполнять это упражнение под углом 20 градусов. Под этим углом мышцы груди будут работать очень хорошо. Если сделать угол больше, например 45 градусов, есть шанс получить травму.Чтобы этого не произошло, нужно повернуть руки так, чтобы кулаки были обращены к лицу. В этом положении больше работают дельтовидные мышцы;
  2. с наклоном вниз … Эти макеты предназначены для развития поднутрения груди, то есть нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчеркивает ее форму. Если нижняя часть хорошо развита, грудь визуально будет казаться легче. Наклонить вниз намного проще, чем направить вверх. С тем же весом вы можете сделать больше повторений.Оптимальный угол наклона для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Вам необходимо выполнить каждое из этих упражнений 2-3 ​​подхода и 12-15 повторений в каждом .

Это упражнение не следует путать с жимом гантелей лежа. Там руки согнуты в локтевых суставах на 90 градусов. А в разбавленном виде практически не гнутся. Там движение происходит за счет работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счет плеча.

Надо правильно делать информацию руками с гантелями.Неправильное выполнение упражнения просто не даст результата, вы зря потратите время.

Сосредоточьтесь на максимальном сокращении грудных мышц. Вверху мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, в которых вы будете выполнять только разведения и преобразования рук с гантелями. Делайте все вариации под разными углами, чтобы проработать грудь со всех сторон.

Не переусердствуйте с весом. В разведении гантелей ключевым является техника.Слишком большой вес — риск травмы. Перед выполнением этого упражнения нужно сделать несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет легче его выполнять.

Теперь вы знаете, как правильно раскладывать гантели лежа на скамейке. Обязательно попробуйте это упражнение на следующей тренировке груди. Если понравится, тренировки груди принесут еще больше результатов, а главное — удовольствия.

Достаточно популярным изолирующим упражнением в спортзале является разведение гантелей, или, говоря правильно, разведение.Известны два варианта этого упражнения: стоя и лежа. У каждого свой атлас целевых мышц и свое предназначение.

Кстати, попутно разберем очень важный момент: можно ли с помощью тренировки увеличить грудь?

Давайте обсудим технику и нюансы этих упражнений.

Укладка гантелей лежа

Проработанных мышц:

Благодаря разным углам наклона скамьи, этим упражнением можно накачать все области грудных мышц .

1) Целевая группа мышц — это большие грудные или грудные мышцы.
2) Как ассистенты работают дельтовидных мышц (передние и средние связки).
3) Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус .

Набор гантелей — упражнение изолированное, задействует только один сустав — плечевой .

ВАЖНО : Обычно набор гантелей на скамью следует сразу после жима лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже нужно.

Зачем девушке класть гантели лежа?

Многие девушки крайне боятся накачивать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

Но никак при похудении грудь уменьшается, ведь сама женская грудь состоит из жировой ткани ! Надеюсь, это ни для кого не секрет.

Вопреки распространенным заблуждениям, с помощью физических упражнений IMPOSSIBLE увеличить объем груди, сделать ее более эластичной или изменить форму. Основная причина этого — отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц не только укрепят грудь, но и укрепят ее. мышечный тонус … Конечно, с помощью пластической операции можно добиться более впечатляющего результата, но мы не пойдем этим более легким / опасным / дорогим путем!

Так что смирите себя, ваша грудь В любом случае на меньше, если вы похудеете.Так что не бойтесь «скачивать» его (как многие говорят). Бывают случаи, когда жир сжигается только в одном месте, пока не закрепится — что бы вы ни нагружали: спину, ягодицу или грудь, жир будет уходить со всего тела.

Статья, наглядно и просто описывающая процессы сжигания жира и роста мышц «»

Угол наклона скамьи при раскладке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена на горизонтально — вы акцентируете нагрузку на в среднем на часть грудных мышц.
2) Когда голова выше, чем ног — работает больше , верх груди.
3) Головной конец скамьи опускается на вниз — вы работаете за нижнюю часть грудной клетки .

Чаще всего сначала разводка рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что жим гантелей требует разминки.

СОВЕТ : разведение гантелей в идеале всегда должно осуществляться со страховкой, а в качестве страхующего выбирайте самого красивого мужчину в тренажерном зале 😉

Техника выполнения:

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на них. край скамейки.
  2. Лягте на скамейку так, чтобы голова не свешивалась с нее . Затылок должен касаться скамейки. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка.Поясница в естественном положении , без лишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
  3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтях и зафиксируйте в таком положении — нужно, чтобы угол сгибания в локтях не изменился во время упражнения °.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз.Если локти скручены по-другому, вы выполняете упражнение. неправильно … Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте фиксируется.

  5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе снова сведите руки вместе, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Опасности и ошибки во время выполнения:

  • Если ваши руки сгибают во время разведения, это означает, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от вашего веса до тела. Это часто случается с новичками.
  • Локти указывают куда угодно, кроме пола. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забудьте «заблокировать» локти. Они ВООБЩЕ НЕ ДОЛЖНЫ ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ .
  • Часто люди путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
  • Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду можно. Если вы можете сделать фиксированное разведение груди, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи .
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице таким образом пытаясь соединить, чтобы проработать дополнительные мышцы и использовать их для подъема веса.
  • Конечно, это упражнение сопряжено с риском получения травмы. Разорванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить вашу подвижность. Поэтому не стоит начинать с больших весов и без тщательной разминки … Не торопитесь и не пытайтесь завершить упражнение как можно скорее.

Всем удачи и красивой груди, а не ушей спаниеля 😈

Гантели стоя

Прошу прощения за то, что нет фото с дамами, т.к. конечно все знают, что девушки не пожимают руки, а то иначе они будут FUMUZHIKAMI😂 Почему нам вообще нужно делать это упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите обвисших «крыльев» с явным слоем жира, который непременно появится с возрастом, то качайте ручками.Если к старости не хочется сгибаться в букву G, качайте спиной: что может быть красивее девушки с гордой прямой осанкой?

Поднятие рук в стороны максимально задействует средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч — самое основное, что делает фигуру атлетичной. Нам, дамам, нужны красивые плечи: , чтобы зрительно сузить талию , а для того, чтобы носить открытые платья .

Упражнение относится к изолирующему и формирует четко «обрезанные» контуры пучков дельтовидных мышц.

Проработанные мышцы:

Целевые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостной мышцы.

Добавочные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа их перед собой согнуты на °. небольшой угол руками.

2) Руки слегка повернуты на внутрь … Из этого положения, сделав глубокий вдох, усилием дельтовидных мышц начинаем поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно перемещаются по бокам в плоскости тела.

3) Поднимая гантели до уровня плеч или немного выше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой постарайтесь почувствовать напряжение мышц ( толчок ). Задержите дыхание — это необходимо для поддержания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение и снова, не останавливаясь, сделайте следующее повторение.

Какой рабочий вес выбрать?

Конечно, огромные плечи нам не нужны, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от SUPPLY .

Однако все же не берите на себя огромные веса, большие для вас, в этом случае вы не поднимете гантели на нужную высоту и ничего не добьетесь. Начните с самых маленьких гантелей и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

  • Всегда начинайте с разминки , сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощением, без веса, а затем приступайте к работе.
  • ТОЧНО СДЕРЖИВАЙТЕ СПИНУ не наклоняйтесь слишком далеко вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и чтобы этого избежать, начните помогать себе всем телом.
  • Чрезмерное сгибание в локтях может привести к травме. … Контроль гантелей в любой точке движения защитит вас от вывихов и растяжений.
  • Упражнение выполняется в одиночном плавном ритме … Допускается легкое ускорение при подъеме гантелей из нижнего положения. Ускорение не означает рывок.

«И вот я …»

  • А почему, если грудь худеет от дефицита питательных веществ, то многие бикинистки даже после сушки большие и красивые?
  • Волшебство пластической хирургии course Конечно, любое соревнование требует низкого процента жира в организме, а это означает, что девочки придерживаются соответствующей диеты для похудания.Так как (увы) отчасти мы не худеем и не можем контролировать этот процесс, грудь великих спортсменок тоже худеет, как и обычные смертные.

    Два фактора сохраняют свою фигуру и пропорции! Во-первых: многие бикиниши проходят процедуру увеличения груди, потому что только с помощью этого средства они могут БЫСТРО и до нужных РАЗМЕРОВ увеличить объем своей груди.

    Второе: лиф купальника есть с невероятным пуш-ап. Без обмана, одна иллюзия 😉 Ну, у некоторых просто пустой бюстгальтер, что поделаешь.

— мечта многих. Фрезерование гантелей на наклонной скамье позволит вам добиться этого. В этой статье я подробно опишу технику выполнения этого упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, подстерегающих новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Разведение гантелей лежа на скамье — изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефа. Практически вся нагрузка сосредоточена на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренировки большие и маленькие мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используется для набора мышечной массы и облегчения, а в фитнесе — для похудания и повышения тонуса. От упражнений грудь становится более выпуклой, а грудь увеличивается в объеме. Также между правой и левой грудными мышцами образуется четкая граница.

Однако, если вы только начинаете заниматься спортом, отдавайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные — слишком травматичны для вас.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разведение гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Техника и варианты упражнений

Принять исходное положение, поднимая гантели. Прижмите голову, плечи и ягодицы к скамейке, а ступни — на пол.Ноги на ширине плеч.

Согните руки в локтях под углом 150-160 градусов (угол остается неизменным во время упражнения) и поднимите ровно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Достигнув нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд, пока не почувствуете легкую мышечную боль. Постарайтесь как можно больше выпирать грудную клетку для лучшего растяжения мышц и насыщения кислородом.

Во избежание травм не должно быть дискомфорта в связках и суставах. Если вам больно, то, скорее всего, вы выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории в исходное положение и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное сокращение мышц. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнений — или на кроссовер блоке. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а выполнение трассировки на кроссовере лежа на наклонной скамье может полностью заменить гантели.

Если вы сильный и тренированный человек, используйте версию с гантелями. Это позволит вам брать значительные веса и лучше накачивать верхнюю часть груди.

В конце статьи я предоставил видео, которое поможет вам понять правильную технику выполнения упражнений.

Пример тренировки

Разминка перед тренировкой, чтобы защитить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей изолирующее, поэтому заниматься им нужно только после базовых упражнений на грудь: жима лежа, отжиманий.В зависимости от места тренировка может незначительно отличаться.

Дома

При занятиях дома, как правило, нет доступа к широкому спектру оборудования.

  • В качестве разминки и базового упражнения делайте отжимания от пола. Достаточно 4 подходов по 20 повторений.
  • Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений.
  • После жима лежа приступайте к разводке гантелей. Сделайте 3-4 подхода по 10 повторений.

В тренажерном зале

В тренажерном зале есть много спортивного оборудования, поэтому делайте жим лежа (от 4 до 12) и отжимания на перекладине (максимум 3 подхода) в качестве основного.

  • Разогрейте дополнительно плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшими весами по 15-20 повторений.
  • Далее бегом с гантелями — 3 подхода по 10 повторений.
  • Отдых не более 2 минут между подходами и не более 4 минут между упражнениями.
  • Для этого сцепите руки за спиной в замке, сведя лопатки вместе, и оставайтесь в таком положении 30-40 секунд. Как вариант, повисните на перекладине на 30 секунд.

После тренировки. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Подходы и повторения

Поскольку тренировка грудных мышц не ограничивается только лежа на скамье, рекомендуется оставить силу включенной. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Сделайте 6 повторений для силы и 10 повторений для объема.

Масса гантели

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения будет нарушена.Если вы только осваиваете технику, возьмите вес, с которым вы сможете сделать 12-15 повторений. Освоив его, можно брать нагрузку, позволяющую делать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Фрезеровка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Этот угол позволяет лучше проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка передается с груди на дельту. По мере приближения угла к горизонтальному положению вся нагрузка переносится на среднюю часть груди, а верхняя часть остается неработанной.Это делает грудь плоской, лишая ее нужного объема.

Частые ошибки

Распространенной ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей … Это приводит к сгибанию локтей и мешает выполнению техники. Угол должен оставаться постоянным на протяжении всего подхода.

  1. Многие, пытаясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже необходимого уровня, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
  2. Нельзя делать резких рывков.Это приводит к травмам.
  3. Ступни должны плотно стоять на полу, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Выходные данные

Сегодня мы познакомимся с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моему совету, вы легко сможете подтянуть и увеличить грудные мышцы.

Это все для меня. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезным в социальных сетях.До скорой встречи!

В контакте с

Разведение гантелей на подставке. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди спортсменов популярна тренировка «разведение гантелей в наклоне», в то же время она занимает первое место в «неправильной работе».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. Действительно, если «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне у каждого спортсмена осуществляется по-своему.

Статистические данные подтверждают, что из трех мышц плеча задняя дельтовидная мышца является наиболее неразвитой, что важно для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Он способствует развитию боковой и задней мускулатуры. Для его развития «подтягивания» к отдыху (например, передняя дельта, которая принимает участие в большинстве тренировок — жим гантелей, жим от груди и т. Д.) Предназначены для разведения гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

  • его назначение — средние пучки дельтовидной мышцы и спины;
  • совместно нагруженных мышц (синергистов): ромбовидной, трапециевидной, круглой малой, подостной;
  • стабилизирующие: большая ягодичная мышца, мышцы спины бедра, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие мышцы.

Когда гантели согнуты, атлас мышц выглядит так:

Какие преимущества дает спортсмен, выполняющий эту тренировку?

Их довольно много:

  • умение гармонично развивать все дельты;
  • плечо становится более округлым;
  • усилена наиболее травматичная и уязвимая зона плеча: вращающая мышца и мускулатура верхней части спины;
  • предотвращена возможность травмы дельтовидной мышцы;
  • складывается кумулятивное усилие, необходимое для следующих тренировок: жима за головой и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Есть много вариантов этого упражнения. Люди же выбирают то, что им больше нравится, комбинируют, и получается какая-то каша.

Разведение гантелей в наклоне, хотя и является изолирующим упражнением, технически довольно сложно, поэтому вам нужно делать это «разумно, действительно, с расположением».

Пошаговая инструкция по реализации

В классическом варианте тренировка выглядит так : без опоры, тело наклонено вперед.Но, для новичков подойдет упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которая упирается в спинку скамейки.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфта находим в зале точку опоры, которая подходит для фиксации положения тела и головы. Подойдет стена или угол наклонной скамьи.

Взять по снаряду в каждую руку, перейти к опоре. Наклонившись вперед, положите на нее голову. Спину держите прямо, руки перпендикулярно полу, слегка согнутые.Корпус параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Это исходное положение.

Шаг первый

  • Сделайте глубокий вдох.
  • Затем, выдыхая, поднимите гантели, разводя их в стороны.
  • Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. В этом случае тело неподвижно.
  • Вверху руки почти параллельны полу.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение по той же траектории.

Шаг второй

Повторите эти шаги несколько раз.Чтобы лучше понять, как правильно выполнять боковые гантели, посмотрите вариант на картинке.

Варианты упражнений

Разведение осуществляется из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамейке.

Ниже приведены изображения для каждого метода.

  • вес снарядов выбран адекватный, так как задний треугольник плохо «переносит» большой вес;
  • требуется огромная сила, чтобы стабилизировать неловкое положение.У новичков его нет, поэтому им рекомендуется вариант с «фронтальным» упором;
  • локти не должны ходить ни за плечами, ни впереди;
  • они не должны опускаться ниже, чем расположены запястья;
  • Разведение гантелей
  • в наклоне должно напоминать взмах крыльев;
  • Кисти
  • ставятся так, как будто наливают воду в стакан;
  • нельзя вращать запястьями и кистями;
  • при движении вверх не использовать читерство для придания импульса телу;
  • при выполнении тренировки без участия головы (без опоры) следить, чтобы спина и пол были параллельны;
  • нельзя спешить, когда поднимаешь гантели вверх;
  • при опускании снарядов не бросать руки;
  • , чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, сгибание в локтях на уровне 20 градусов оставалось неизменным на протяжении всего упражнения;
  • высота скамейки подогнана под соответствующий (ваш) рост;
  • рекомендуется начинать тренировку с отстающим плечом (задней балкой).

Теперь ваш арсенал махов дополнен еще одним продуктивным упражнением, которое может подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей в наклоне, или махи гантелями в наклоне, является основным упражнением для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех спортсменов он отстает в развитии, поэтому махи гантелями обязательно нужно включить в программу тренировок.

Передняя часть плеча работает в движении пресса, когда спортсмен перемещает вес от себя.Существует множество упражнений, предполагающих выполнение таких движений, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и о боковых дельтах, которые выполняют часть работы в жимах лежа и махах.

А вот задние дельты нагружаются при вытягивании, когда спортсмен приближает нагрузку к телу. Таких упражнений очень мало, поэтому почти у всех слабо развита спина. Чтобы этого не произошло, обязательно обращайте на нее внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеций, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Однако задача спортсмена при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, на что рассчитано это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она ​​позволит максимально отключить от работы все остальные мышцы.

Варианты упражнений

Чтобы облегчить выполнение упражнения, вы можете опереться лбом на подходящую опору. Это разгрузит спину и шею и максимально сконцентрируется на работе задних дельт. Другой вариант — раскачиваться, удерживая тело в воздухе.

Новичкам лучше выбрать первый способ — он поможет лучше всего овладеть техникой выполнения упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с поворотом руки

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, а рука не только движется вверх-вниз, но и скручивает его.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону тела, при движении гантелей вверх постепенно разворачиваются назад. Эта техника позволяет большинству спортсменов максимально нагружать задние дельты.

Разведение гантелей неподвижной рукой

В этой версии рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз.Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, этот вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с поворотом руки или без него, зависит в основном от физиологии. Большинство спортсменов лучше подходят для размахивания гантелями.

Техника выполнения

  • Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните колени так, чтобы вам было комфортно, опустите руки с отягощением вниз.
  • На выдохе быстро, но без рывка поднимите гантели вверх.
  • На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение тела при выполнении махов с гантелями может быть разным. Классический вариант техники предполагает, что он располагается горизонтально, то есть параллельно полу. А вот корпус можно расположить повыше — допустим угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагружать задние дельты.Экспериментируйте, чтобы выбрать для себя лучший способ. Если вы предпочитаете угол порядка сорока пяти градусов, вам, скорее всего, не нужно будет делать акцент на голове, а то наоборот, очень кстати будет.

Типичные ошибки

Поднять плечи вверх

Во время упражнения плечи должны быть опущены. Большинство атлетов неосознанно поднимают их, но это неправильно. При поднятых плечах значительная часть нагрузки идет на трапецию и широчайшие мышцы спины.

Это облегчает подъем гантелей, но снижает нагрузку на задние дельты. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они берут на себя основную нагрузку.

Так как амплитуда движений небольшая, нужно увеличивать количество повторений: например, для тренировки, направленной на увеличение мышечной массы, вместо стандартных 6-12 повторений нужно делать 15-25.

Большой диапазон движения

Также не следует выполнять движения с чрезмерно большой амплитудой.Напротив, он должен быть небольшим — например, если вы качаетесь в положении, когда корпус параллельно полу, гантели в верхней части должны доходить до колен или середины бедра. Если поднять их повыше, нагрузка от дельт перейдет на другие мышцы.

Рони Коулман, который восемь раз выигрывал корпус «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвятил проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жим лежа или гантелей сидя, махи с гантелями перед собой, махи в стороны, разгибания в тренажере и махи с гантелями в наклоне.

Этот вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых спортсменов, желающих по максимуму нагружать дельты.

Подведение итогов

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Он нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — заднюю часть дельт, трапецию, ромбовидные мышцы и верхние широчайшие.

Также махи гантелями позволяют укрепить вращательную манжету — наиболее уязвимую часть плеча.Это значительно снижает вероятность травм плеч во время занятий спортом.

  • Махи гантелями можно выполнять как с поворотом рук, так и без него. Большинству спортсменов лучше подходит первый вариант.
  • Найдите оптимальное положение тела: оно может быть параллельно полу или под углом 45 градусов от вертикали.
  • Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы расслабить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней части плеч.
  • Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних балок дельт.
  • Диапазон движений должен быть небольшим — это также необходимо для максимальной нагрузки на целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по питанию, подбору диеты для беременных, коррекции веса, подбору питания для истощение, подбор питания при ожирении, подбор индивидуальной диеты и лечебного питания.Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановление спортсмена.

Это упражнение одно из немногих, позволяющее качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений для плеч эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к разряду изолирующих упражнений, так как в движение приводятся только плечевые суставы.Тем не менее, во время этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидная и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Вы можете делать это упражнение, положив лоб на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны.На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе развести руки в стороны до параллели полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности обучения

Описывает технику выполнения разведения гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения для дельты спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и тип упражнения.

Разведение гантелей стоя — это упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных. Действительно, если вы посмотрите на него, он самый маленький из всех, но это не умаляет его важности. Без достаточной гипертрофии (прироста мышц) это пучок дельт, эффект от тех «круглых шаров» плеч не достигается, вернее они будут, если смотреть на человека спереди, а сбоку будет быть совсем другим, а так уважаемые читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченные мышцы

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и слегка согните в локтях, ступни расставьте на ширине плеч, слегка согните ноги, удерживая их в напряжении, отведите ягодицы немного назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спина около 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, взгляд смотрит в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на корпус.

Техника разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную исходную стойку, начните разводить гантели в стороны с поднятием их вверх, разведение гантелей переходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, при этом ладони при этом повернуты назад, при этом мизинец вверх. Не делайте паузу в верхней точке и сразу возвращайтесь в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность, а спину сделайте параллельно полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на задние дельты. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, помните, что есть отрицательная (мы прилагаем усилия к мышце) и положительная (мы расслабляем мышцы) фазы движения, следовательно, для отрицательного выдоха и для положительного вдоха.

Распространенные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, удерживайте его изо всех сил в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову слишком сильно вперед, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Плечи не поднимать и лопатки не сводить, задняя дельта должна ощущаться, локоть выше уровня плеч не поднимать.

Многие, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это САМАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, так напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты ощущается лучше.

В верхней части упражнения локти направлены назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше сгибаться.

Поднимая гантели, не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины.Если вы поднимите локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведет к снижению эффекта от упражнения, возьмите меньше веса и делайте это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, благодаря чему спину легче держать в прямом положении.

Вид проводки

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Это упражнение, выполняемое со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч.Хотя это упражнение выполняется с легким весом, это все же довольно сложное упражнение для понимания техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений, которые выполняются на тренажерах, подъем гантелей в наклоне позволяет более качественно проработать мышцы , поскольку работа со свободным весом задействует больше мышечных волокон, а затраты энергии увеличиваются.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину прямо , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Эта техника подходит для более подготовленных спортсменов, но есть и второй вариант, доступный на любом этапе тренировки.

Основная работа взять на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне соединить и. Помимо основных мышц, в работу входит:

  • малая круглая мышца;
  • Infraspinatus;
  • трапециевидный;
  • также дополнительно прорабатывает большую круглую мышцу и ромбовидную мышцу, соединяющую лопатку.

Вариант 1: техника разведения гантелей на наклонной скамье

Этот вариант самый сложный , так как не имеет дополнительной поддержки, поэтому упражнение следует выполнять с подготовленными мышцами спины и живота.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу.
  2. Всегда держите спину прямо, так как округление позвоночника при работе с весом грозит серьезными травмами поясничный отдел позвоночника.
  3. Свободно опуская руки с гантелями, слегка согните руки в локтях, развернув их в стороны.
  4. Выдох: махи гантелями в стороны, поднимая руки до уровня плечевых суставов, локти развернуты к потолку. Не помогайте рук рывком и махом назад. Важно махает быстрее в верхней фазе, но изолирует заднюю дельту от вспомогательных движений.
  5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение — плавно опустите руки вниз.
  6. При наборе мышечной массы рекомендуется делать от 8 до 12 повторений за 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей в наклоне сидя

Этот вариант качания выполняется сидя, положив живот на бедра, это помогает спортсмену больше сосредоточиться на движении рук. Упор поможет вам не думать о положении позвоночника, но о качестве техники забывать ни в коем случае нельзя:

  1. Сядьте на край скамьи, в руках возьмите гантели, положите живот на бедра.Руки свободно свисают над полом, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей в стороны, не поднимая туловище, положение тела не меняется.
  3. Вдох: Медленнее, чем махи вверх, опустите гантели вниз.
  4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений … Всего 3-4 подхода с 1-2 минутами отдыха.

Вариант 3: Махи гантелями лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнений, выполняемых животом на наклонной скамье.

  1. Установите скамью под углом 45 градусов, лягте животом на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамейки, колени согнуты, также можно упираться коленями в сиденье.
  2. Руки с гантелями свисают свободно, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
  3. Выдох: выполнить быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, прицелившись локтями в потолок.
  4. Вдох: медленнее опускаться в исходное положение.
  5. Рекомендуется делать 8-12 раз, 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения колен

В любом из вариантов разведения наклона возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъеме. Для этой модификации понадобится больший вес , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классической качающейся версии будет слишком мал.Такой вариант отлично повысит энергетические показатели.

  1. Исходная точка внизу — руки свисают вниз, локти развернуты в стороны.
  2. Выдох: махаем гантелями в стороны, сводя локти под прямым углом, предплечье остается перпендикулярно полу.
  3. Вдох: медленно опустите руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощена, вы можете использовать лестницу , начиная первый подход 12 раз по , и с каждым последующим уменьшением повторений, увеличивая вес гантелей.

Для новичков в спортзале Эти упражнения могут сбивать с толку и их трудно выполнять, поскольку человек может не чувствовать, где и как работает задняя дельта. Поэтому сначала рекомендуется выполнить , мышцы за месяц придут в тонус, а потом потребуется более сложная нагрузка. Затем продолжайте постепенно увеличивать вес.

  • Мужчины рекомендуется делать дельта-упражнения не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
  • Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, 15 повторений 3 подхода .

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа. Красивая накачанная грудь — важный элемент фигуры любого спортсмена, будь то мужчина или женщина. Есть много эффективных способов проработать эту целевую группу мышц. Жим гантелей лежа на скамье — лишь один из этих доступных методов. В статье мы подробно расскажем, как правильно выполнять жим гантелей лежа, рассмотрим разные варианты упражнения (жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье под углом 30-45 С), расскажем ориентировочные программы и комплексы для кроссфита с использованием этого упражнения.

Польза упражнений

Жим гантелей лежа — одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте подробнее рассмотрим, какие мышцы работают в жиме гантелей и какова его польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагружать большие грудные мышцы. Также активно в работу включаются трицепсы и передние дельты. Двуглавая мышца, так же как и широчайшие мышцы спины, играют роль стабилизаторов во время упражнений.

Во время движения спортсмен подтягивает спортивный инвентарь.Преимущество жима гантелей лежа у спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную часть тела, а также повысить силовые показатели в других упражнениях. Это упражнение отлично подходит для начинающих и станет хорошей базой для сцеживания груди. Работая под руководством тренера, начинающий спортсмен сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начать тренировочный день.

Профессионалы должны выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силу в стандартном упражнении со штангой.Также опытным спортсменам необходимо регулярно менять программу тренировок. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале, используя метод суперсета. Совместите жим лежа с разведением гантелей и отжимания с широким разводом рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подходит женщинам. Девушкам следует работать с комфортным весом. Перед работой с утюгом можно развить базовую силу с помощью обычных отжиманий.

Техника жима гантелей лежа

Большинство начинающих спортсменов, впервые приходящих в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полный новичок, обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны. Тренер поможет составить программу тренировок, а также проконсультирует по вопросам питания. Уже на первой тренировке вы сможете узнать о технических сложностях жима гантелей лежа и правилах выполнения упражнения.

Новичкам рекомендуется сначала посетить тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа требует от спортсмена специальной техники. Но если у вас нет возможности заниматься с партнером, то запомните особый алгоритм выполнения движений.

Перед тем, как приступить к упражнению, следует выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. На первых порах спортсмену нужно поработать над совершенствованием техники. После того, как вы сможете правильно выполнить все элементы, возьмите более тяжелый спортивный инвентарь.

Техника выполнения жима гантелей лежа следующая:

1 Поднимите гантели с пола на бедра. Резким движением следует лечь на скамью и занять исходное положение.

2 Удобное размещение. Слегка прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности. Искать. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу полной стопой. Разведите их чуть больше ширины плеч.

3 Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти следует выпрямить или немного согнуть.

4 Начните синхронно опускать гантели на вдохе, а на выдохе сожмите их вверх. Техника жима гантелей лежа, Мирча.Нетя — stock.adobe.com

5 В момент движения надежно зафиксируйте положение запястий.

6 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться с той же амплитудой, с которой выполняется обычная работа со штангой.

7 По окончании упражнения осторожно поставьте гантели на пол. В том случае, если вы вместе с другом тренируетесь в тренажерном зале, он может забрать спортивный инвентарь из ваших рук.

Виды упражнений

Чтобы лучше проработать разные части грудных мышц, опытные бодибилдеры используют разные вариации одного и того же упражнения. Выполнять жим гантелей можно, находясь в разных положениях и по-разному:

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение идеально подходит для прокачки верхней части груди.Перед подходом необходимо выбрать скамейку, на которой можно регулировать наклон. Самой распространенной вариацией набора можно назвать жим гантелей лежа под углом 30 градусов (45 градусов).

Этот тип упражнений лучше подходит для спортсменов, которые уже имеют некоторый опыт в классе. Дельты и трицепсы спортсмена также получают дополнительную нагрузку. Жим гантелей на наклонной скамье должен выполняться по тем же техническим принципам, что и обычное упражнение.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье также рекомендуется спортсменам, которым требуется тренировка верхней части груди. В том случае, если во время выполнения упражнения вы чувствуете боль в плечах, нужно немного разложить гантели. Таким образом снизится нагрузка на ваши плечи.

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном идеально подходит для спортсменов, которые хотят накачать нижнюю часть груди, а также сделать целевую группу мышц более заметной.Во время упражнения атлет также задействует трицепсы и дельты. Для того, чтобы комплектовать комплект, нужно правильно выбрать скамейку. Угол отрицательного откоса должен составлять 30-45 градусов.

Есть несколько нюансов жима гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном:

1 Подходит только для спортсменов, длительное время занимающихся в тренажерном зале.

2 Спортсмены часто испытывают головокружение. Не оставайтесь в перевернутом состоянии долгое время. Следите за своим состоянием.

3 Очень важно правильно дышать, делать это плавно и равномерно.

4 Упражнение можно выполнять на специальной скамье для жима.

5 Альтернативой гантелям может быть перекладина или цепь.

6 По окончании набора осторожно встаньте. Вам может понадобиться страховка. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном

Альтернативный жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на скамье с любым наклоном. Таким образом, вы сможете лучше прорабатывать каждую руку по очереди.Внимание будет сосредоточено на работе левого и правого грудного отдела. Суть упражнения — поднимать руки вверх не одновременно, а по очереди.

Распространенные ошибки спортсменов

Жим гантелей — основное упражнение как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов. Многие спортсмены, длительное время посещающие тренажерный зал, продолжают совершать множество ошибок при выполнении тяжелых сетов. Неправильная техника работы с гантелями может не только негативно сказаться на росте мышц, но и стать причиной травм.

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально эффективным и безопасным, а также во избежание ошибок, используйте следующие правила:

перед началом тренировочного дня немного размять мышцы и суставы;

во время сета ноги и туловище должны быть в статичном положении, поэтому зафиксируйте их максимально;

перед выполнением основных движений сделайте небольшой прогиб в спине; не роняйте гантели на пол сразу по окончании последнего повторения, так как это может привести к травме плечевого сустава;

  • прогиб при выполнении жима гантелей на первых занятиях, работать с легким весом и, только что отработав правильную технику, переходить к более серьезным нагрузкам;
  • не ударяйте гантели друг о друга в верхней фазе движения;

  • плавно работать снарядом, чувствовать мышцу;
  • отжимать гирю одновременно, следить за синхронизацией движений;

  • синхронизированный жим гантелей диапазон движений должен быть полным, чтобы вы могли проработать грудные мышцы наиболее эффективно;
  • Не отрывайте бедра от скамейки.Сильный прогиб в «мостике» может привести к травмам поясничного отдела позвоночника.

Эти правила помогут любому бодибилдеру добиться результатов в более короткие сроки, а также обезопасить себя от травм.

Как известно, жим гантелей лежа можно выполнять по-разному. Для максимальной эффективности упражнения выполняйте упражнение на не очень широкой скамье, но не слишком узкой (ваше тело должно быть в устойчивом положении). Вам следует хорошо растянуть грудь в нижней фазе движения.

В случае, если вы в паре с другом, попросите его сразу приложить гантели к груди. Страхуйте друг друга при работе с большими весами. Посещая спортзал с другом, вы сможете улучшить свои результаты. Ваш друг будет мотивировать вас, а вы постараетесь показать более высокий результат.

Есть снаряды, которые можно разобрать. Если вы тренируетесь с помощью таких гантелей, то вам нужно проверить их на прочность. Защитите себя от травм Не бойтесь экспериментировать.Измените угол наклона скамьи, амплитуду движения спортивного инвентаря. Вы должны хорошо чувствовать целевую группу мышц. Сжимайте гантели именно усилиями области груди, а не бицепса и всего тела.

Программы обучения

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировки грудных мышц. Для хорошей проработки области груди подойдет сплит-программа для жима гантелей. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала спортсмен должен проработать две группы мышц.

Самые популярные программы:

Грудь + Трицепс

Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. При выполнении упражнений на грудь в работу также активно включается трицепс. Начните занятие с нагрузки на большую группу мышц. В том случае, если вы сначала выполняли упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей будет для вас не очень эффективным.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей 3х12,10,8
  3. Отжимания на брусьях 3х12
  4. Информация о руках в кроссовере 3х15
  5. Французский жим лежа 4 × 15,12,10,8
  6. Надставки на верхний блок с тросом 3х12
Грудь + бицепс

В процессе тренировки спортсмен может сочетать нагрузку на большую толкающую группу мышц с малой и тянущей.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа 4 × 12,10,8,6
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12,10,8
  3. Жим лежа молотком на верхнюю часть груди 3 × 12
  4. Укладка гантелей лежа 3х12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 4х15,12,10,8
  6. Попеременный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 3 × 10
Грудь + спина
В упражнениях задействовано

антагонистов мышц.Это означает, что грудь отвечает за различные жимы лежа, а спина — за тягу. За одно занятие можно хорошо проработать сразу две большие части тела.

Упражнение / подходы x повторение

  1. Жим лежа на наклонной скамье по Смиту 4 × 10
  2. Подтягивания 4 × 12
  3. Жим гантелей 3х12,10,8
  4. Тяга штанги к ремню 3 × 12,10,8
  5. Отжимания на брусьях 3х12
  6. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 3 × 10
  7. Электромонтаж гантелей на наклонной скамье 3х12
  8. Блок упорный горизонтальный к ремню 3 × 10

Таким образом, у вас будет дополнительное время для восстановления мышц.Такая программа жима лежа поможет как новичкам, так и профессионалам. Выполняя жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье, вы должны понимать, в чем заключается основная цель вашего занятия. Можно заниматься массой, силой и облегчением. Чтобы увеличить мышечный объем тела, занимайтесь с большими весами. Поднять снаряд 8-10 раз. В этом случае полностью нагружайте грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального веса, то вы будете работать на силу. Атлету нужно сделать всего пару повторений в жиме лежа.

Также можно проработать рельеф груди. Этот вид тренировок особенно подходит для спортсменов, которые хотят просохнуть. Выполняйте жим гантелей с удобным весом. Сделайте примерно пятнадцать повторений. Количество подходов примерно одинаково для всех видов тренировок. Вам будет достаточно сделать 4 набора. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите мышцы в тонусе.

Могу я делать зарядку дома?

Заниматься спортом можно и нужно в любых условиях.Чтобы выполнить жим спортивного снаряжения вверх, вам понадобится пара гантелей, а также специальная скамья. Можно заменить обычным ковриком. Но есть проблема в том, что амплитуда движения спортсмена будет неполной.

Лучше всего покупать в магазине большие гантели, которые можно разобрать. Таким образом, у спортсмена появится возможность варьировать нагрузку на целевую группу мышц.

Если у вас все еще нет возможности приобрести спортивный инвентарь, сначала вы можете заменить его тяжелыми подручными средствами.Но скоро вам все равно придется покупать абонемент в тренажерный зал. Чтобы качественно наращивать мышечную массу, нагрузка должна постоянно прогрессировать. Если вы просто хотите поддерживать форму, а также немного улучшить форму груди, то лежа дома вам будет достаточно гантелей для жима лежа.

Различия между жимом гантелей и штангой

Жим гантелей лежа — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Что это часть силового триатлона. Для увеличения результатов в упражнениях со штангой (например, в гроздьях со штангой) спортсмен выполняет отжимание гантелей вверх.У этого спортивного инвентаря есть несколько отличий. Также можно выделить ряд преимуществ тренировок с гантелями:

  • Безопасность. Выполнять упражнения со штангой в пустом помещении небезопасно. Тяжелый снаряд может просто раздавить спортсмена. Если вы тренируетесь без партнера или тренера, а также не уверены в своих силах — тогда используйте гантели. Их можно легко опустить, не получив травм.
  • Диапазон движения. При работе со штангой спортсмен ограничивается свободным путем.Стервятник соединяет две руки. Таким образом, спортсмен не может увеличивать амплитуду сета. При работе со штангой грудные мышцы не получат должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями, вы увеличите подвижность суставов. Эти движения считаются более естественными для тела культуриста.
  • Возможность улучшить координацию движений. Поскольку атлету нужно будет выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами, он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в организме человека.У спортсмена улучшится координация. Этот навык поможет в повседневной жизни.
  • Независимость. Умение по очереди прорабатывать две руки. Эта особенность жима гантелей очень актуальна для спортсменов после травм. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима лежа основная работа будет выполняться только сильной рукой. Используя гантели, культурист в равной степени погружает правую и левую сторону тела.Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях, а также в пропорциях фигуры спортсмена.
  • Универсальность. С помощью гантелей бодибилдер может прокачать все группы мышц тела. Работать с этим спортивным инвентарем безопасно и очень удобно. Спортсмену доступно огромное количество как базовых, так и изолирующих движений.
  • Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели — это малогабаритный спортивный инвентарь, который занимает мало места.Их очень легко хранить дома. Так же этот снаряд можно брать с собой в длительные поездки на машине. Таким образом, вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние своей физической формы.

Кроме положительных моментов, в выполнении жима лежа с гантелями есть ряд минусов. Главный недостаток — небольшой вес снарядов. Чтобы тренироваться эффективно, необходимо иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить, купив абонемент в спортзал. Даже в самом простом кресле-качалке вы можете найти спортивный инвентарь, который вам подойдет.

Альтернативные методы сцеживания груди

Есть много упражнений, которые можно выполнить за одно занятие с жимом гантелей лежа:

Отжимания. Самым простым способом проработать целевую группу мышц считаются обычные отжимания. Принцип выполнения упражнения очень прост. Отжиматься можно даже во время домашней работы.

Кроссовер Уменьшение рук в кроссовере позволяет атлету накачивать внутреннюю, верхнюю или нижнюю часть грудных мышц (в зависимости от положения рук и тела).

Разведение рук с гантелями. Упражнения позволят культуристу точно и аккуратно проработать нужную мышцу. Это одно из самых эффективных изолирующих упражнений. Разведение рекомендуется в конце тренировочного дня.

Отжимания на брусьях. Помимо грудных мышц, в работу включается огромное количество частей тела. С помощью штанг можно эффективно нагружать руки, плечевой пояс, спину.Кроме того, вы улучшите состояние мышц-стабилизаторов туловища и мышц пресса.

Жим гантелей лежа поможет спортсмену увеличить силу в других упражнениях. Это один из самых популярных методов сцеживания груди. Меняйте угол наклона скамьи во время подходов, чтобы более эффективно прорабатывать различные части груди.

Кроме выполнения обычного жима гантелей лежа, необходимо комплексно развивать корпус.Тренируйте все группы мышц в тренажерном зале. Также важно хорошо питаться. Именно правильное и сбалансированное питание поможет спортсмену набрать определенное количество мышечной массы, а также сбросить лишние килограммы.


Упражнения для средней груди

Упражнения для груди и тренировки для груди

Фитнес скинни | Разведение гантелей лежа на горизонтально-наклонной скамье

Лучшим дополнительным упражнением для мышц груди является раскладывание гантелей лежа, или правильно говоря — разведение.За счет различных углов наклона скамьи это упражнение может прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и площадка для упражнений на тренировке

Сведение рук с гантелями лежа на скамье — одно из самых популярных вспомогательных упражнений для груди.

Работа мышц при ее выполнении следующая:

  • Целевая группа мышц — большая грудная или грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
  • Дельтоиды (передний и средний пучки) работают как помощники.
  • Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки и гантели в фиксированном, слегка согнутом положении.
  • Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют тело.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно раскладка гантелей лежа на скамье следует сразу за жимом лежа, иногда несколько раскладок — под разными углами.Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа. Нет смысла начинать тренировки с проводки, даже если у вас в этот день легкая программа. Но доделать — иногда даже необходимо.

Включение проводки в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачки грудных мышц.

Выбор веса и вариант исполнения

Опытные культуристы прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять вытягивание с гантелями.Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощениями, разминка требует разминки из 10–15 повторений. При этом нужно накопить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.

Разминка должна выполняться перед горизонтальной разводкой и перед всеми остальными (один подход разогрева).Благодаря этому можно избежать растяжек.

Далее при растяжке нужно взять вес, с которым можно выполнить 10-15 повторений. Поэкспериментируйте, если ваши силы иссякнут в 10 раз — сразу возьмите на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — можно растянуть мышцы и сильно испортить технику. В идеале последние 2-3 повтора должны получаться с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, делайте развод в 3-4 подхода по 8 повторений.Если сухо, 15 повторов. Девушкам рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если вы, милые дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто запомните, под каким углом это качается, и руководствуйтесь этим.

  • Если скамья горизонтальная — вы делаете акцент на нагрузке на среднюю часть грудных мышц.
  • Когда голова выше ног, больше работает верхняя часть груди.
  • Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете над нижней частью грудной клетки.

Чаще всего сначала происходит разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 раздачи под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Не забывайте, разведение гантелей на наклонной скамье также требует разминки.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует отнестись как можно более серьезно.Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Сначала рассмотрим разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — уплощение гантелей лежа).

Если скамья наклонена, выровняйте ее по горизонтали с полом. Заранее приготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочий. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно в штангу с гантелями.

  1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
  2. Лягте на скамейку так, чтобы с нее не свешивалась голова. Затылок должен касаться скамейки. Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопаток, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних изгибов и округлостей, грудь выпрямлена, взгляд устремлен в потолок.
  3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки повернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
  4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти получились иначе, значит, вы выполняете упражнение неправильно.Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
  5. Когда чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
  6. На выдохе верните руки назад, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны чувствовать себя как будто обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд.Желательно делать перерыв между подходами, делать махи и пожимать руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разводка под углом

Если хотите сделать разводку под углом — техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны быть ориентированы в пол, а движение — строго вверх. Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при разводке под углом локти не будут направлены вниз, толку от упражнения тоже не будет.

Бабочка или разведение в тренажере

Вы можете заниматься разведением сидя в специальном тренажере — это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагружать среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Просто измените нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как очень сложно выполнить неправильно. Бабочка — простой и приятный вариант для работы над грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Раскладка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере баттерфляй не моделируется.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не стремится специально выполнить упражнение неправильно.Мы не рассматриваем обман. Как правило, нарушение техники является результатом неправильного понимания смысла упражнения. Посмотрим, откуда берутся самые популярные ошибки:

  1. Ваши руки согнуты при разведении. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от груза до вашего тела. Это часто случается с новичками.
  2. Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной.Вам просто нужно следить за этим, иначе ничего.
  3. Часто люди путают жим гантелей и разводку, совмещая их в одном упражнении. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх — это не разводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
  4. Нужно ли мне сгибать грудную клетку при минимально возможном разбавлении? Увеличить амплитуду — можно. Если можно заниматься разведением с фиксированной грудью — делайте это, разрешено. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
  5. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно наклоняться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить дополнительные мышцы к работе и использовать их для увеличения веса.

Если ваша цель набрать массу, то помимо разводки не забывайте о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также является пуловер.Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия шкал. Следуя этому правилу, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводные гантели сидя на склоне. Разведение гантелей на склоне — это тренировка задних дельт. Разведение гантелей сидя на наклонной скамье вверх ногами

Это упражнение — одно из немногих, которое позволяет проработать заднюю головку дельты.В большинстве упражнений для плеч эта мышца практически не задействована, поэтому невнимание к этому упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключом к развитию пучков задних дельтовидных мышц.

Разведение гантелей с наклоном относится к разряду изолирующих упражнений, так как здесь приводятся в движение только плечевые суставы. Тем не менее, во время этого упражнения изучаются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапеции, ромбовидные и часть широчайших мышц спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение, опираясь лбом на край скамьи, так вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время упражнения и повысит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.


Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед.На выдохе развести руки в стороны параллельно полу (локти слегка согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Функции обучения

Описаны техника разводки гантелей в стороны, обучающее видео, другие упражнения на дельту спины, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, типичные ошибки и различные упражнения.

Разведение гантелей стоя — Это упражнение направлено на развитие младшей сестры в семействе дельтовидных мышц.Действительно, если вы посмотрите на него, то он наименьший, но это не снижает его ценности. Без достаточной гипертрофии (увеличения мышц) это пучок дельт, эффекта тех же «круглых шаров» плеч не добиться, вернее они будут, если смотреть на человека впереди, а сбоку будет Совершенно не правы читатели, хватит слов, приступим к делу:

Вовлеченная мышца

Основная нагрузка — задний пучок, дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные мышцы плеча.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и немного согните в локтях, ноги поставьте на ширине плеч, слегка согните ноги в напряжении, немного отведите ягодицы назад и наклоните корпус вперед так, чтобы угол между полом и спиной был примерно 60 °.

Спину держим прямо, плечи отведены назад, глаза смотрят в пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на тело.

Техника разведения гантелей

Приняв правильное исходное положение, начинайте поднимать гантели в сторону подъемом их вверх, проводка гантелей уходит на уровень плеч, при этом плечи должны подниматься выше уровня плеч, а ладони — в процесс поворота мизинцем вверх.В верхней точке мы не останавливаемся и сразу же возвращаемся в исходное положение обратно.

Для достижения наилучшего результата проделайте то же самое, но положите лоб на мягкую поверхность и сделайте спину параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это увеличит нагрузку на дельты спины. , при этом снимая нагрузку на поясницу.

Не забывайте про дыхание, помните, что есть отрицательная (мы регулируем усилия на мышцу) и положительная (ослабляем мышцы) фазы движения, следовательно, на отрицательном выдохе и на положительном вдохе.

Типичные ошибки подключения

При подъеме гантелей в верхнюю точку корпус поднимается вверх, изо всех сил удерживайте его в том же положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте голову вперед сильно, так вы округлите спину, и нагрузка попадет на середину спины;

Не поднимайте плечи и не опускайте лопатки, вы должны чувствовать дельту спины, и не поднимайте локоть выше уровня плеч.

Многие люди, разводя гантели в стороны в наклоне, не сгибают руки в локтях, это БОЛЬШАЯ ОШИБКА, локти надо немного сгибать, чтобы снималось напряжение в локтевых суставах и уменьшалась нагрузка на задние дельты. чувствовал себя лучше.

В верхней части упражнения локти смотрят назад. Еще одна ошибка, они должны смотреть вверх, а не назад, если не получается, брать меньше веса и еще больше наклоняться.

При подъеме гантелей не отводите локти назад, локти должны подниматься примерно на уровне дельты спины. Если вы поднимете локти посередине спины, часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части трапеции;

Не бросайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что снизит эффект от упражнения, возьмете меньше веса и сделаете это правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, нужно их немного согнуть, чтобы легче было удерживать спину в прямом положении.

Тип подключения

Все как стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижаты друг к другу;

Накачать задний пучок дельтовидных мышц сложнее, чем средний или передний, все потому, что существует огромное количество упражнений на их накачку и задняя из них отдыхает.На самом деле упражнение на развитие задних дельт только одно — это разгибание рук с гантелями в наклоне. Он позволяет наиболее эффективно проработать объем и топографию этих мышц.

Разведение гантелей с наклоном можно отнести к ТОП-10 упражнений, которые спортсмены выполняют неправильно. Каждый выполняет его по-своему, кому удобно, задействуя нецелевые мышцы.

Задняя дельта — самая отстающая из всей группы мышц — это неудивительно, ведь передняя часть работает практически во всех упражнениях.Гантели проводки в склоне предназначены для накачки и подъема отстающей части.

Анатомия и функция задних дельт

Основная
  • Дельты задней балки;
  • средний пучок дельт;

Синергисты

  • Ромбовидная мышца
  • трапеция
  • круглый

Стабилизаторы мышц

  • Разгибатель запястья
  • задняя поверхность бедра
  • разгибатель позвоночника
  • большая ягодица
  • трицепс

Преимущества разводки в уклоне

  • Гармоничная и сбалансированная проработка всего плеча;
  • образуется более круглая форма;
  • укрепление верхней части спины;
  • Поворотная манжета
  • будет становиться все сильнее и сильнее;
  • отсутствие частых травм;
  • улучшение силовых показателей в упражнениях на другие группы мышц.

Разведение гантелей в наклоне стоя — техника выполнения

Хотя упражнение носит изолирующий характер, его довольно сложно согласовать. Поэтому очень важно выучить правильную технику выполнения:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, возьмите гантели в каждую руку, наклонитесь до параллельного положения тела к полу. Слегка согните ноги, ровно зафиксируйте спину с прогибом в пояснице. Руки свободно свисают к полу ладонями друг к другу.Это ваша исходная позиция;
  2. Вдох. Задержав дыхание, разведите руки в стороны и постарайтесь поднять их как можно выше. Держите локти слегка согнутыми. В верхнем положении нужно сделать небольшую задержку для лучшего сокращения мышц;
  3. Опускайте гантели по противоположной траектории на выдохе. Сделайте необходимую сумму.

Разведение гантелей в наклоне стоя должно производиться строго с соблюдением технических инструкций и рекомендаций.

  • Продолжайте сгибать руки в локтях — вы снизите вероятность получения травмы;
  • держите спину прямо и с прогибом в пояснице, поэтому риск травмирования позвоночника снижается. Не округляйте спину;
  • сделать разводку в наклоне мышцами плеча, локти направить в сторону на вертикальной плоскости;
  • попробуйте поднять гантели, не выводя лопатки, иначе вы снимете нагрузку с целевой мышцы на трапеции и ромбовидной форме;
  • задержите дыхание в тяжелой фазе, это позволит сделать мощное усилие;
  • используйте легкие гантели, задняя дельта не очень любит большую нагрузку.

Для эффективного выполнения упражнения нужно соблюдать все эти нюансы.

Варианты подключения

Электромонтаж гантелей наклона можно выполнить и другими способами. Основные из них:

Разведение гантелей сидя

Разведение гантелей в наклоне сидя в блоке

Помимо прочего, вам поможет, что направлено на проработку целевой мышцы.

Кому, когда и сколько

Кому: Это упражнение нужно выполнять всем, потому что это единственный способ развить задние дельты;

Когда: Вам нужно начать тренировку с отстающим лучом;

Сколько: 8-12 раз по 3 подхода.

Для получения округлой формы плеч нужно равномерно качать все пучки плечевых мышц, поэтому проводку обязательно выполняйте в наклоне, ведь только так можно накачать дельту спины.

Весов тебе и облегчения!

Вы устали ждать? И вот мы, привет! Среда, крестьянин, торжествующий в лесу, обновляет дорогу, 7 декабря, что означает время для технической заметки. А сегодня поговорим о разведении гантелей сидя на склоне.

После прочтения вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и методах выполнения упражнения, мы также узнаем степень его эффективности и целесообразность включения тренировок в вашу программу.

Итак, ключ к началу, поехали!

Разведение гантелей сидя на склоне. Что, почему и почему?

Знаете ли вы, что из 10 девушек по статистике 9 рогов самые «забитые» и, как следствие, отстающие группы мышц — это задние пучки дельт? Большинство спортсменок мало волнуют их личные тренировки.И действительно, зачем тратить драгоценное драгоценное время на какие-то мелочи? Такой подход приводит к дисбалансу в развитии плеч, а также влияет на увеличение травм, потому что многие базовые упражнения для жима лежа (например,) дают нагрузку только на переднюю балку. На самом деле получается, что первый (передний) и второй (средний) «купаются» в нагрузке, а третий (задний) практически ничего не получает.

Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение по разведению гантелей сидя на наклоне.Здесь мы поговорим о нем подробнее позже по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Атлас мышц

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силовой тяги (pull) и имеет своей основной целью развитие дельтовидных мышц.

В мышечный ансамбль входят следующие агрегаты:

  • прицельная — задний пучок дельт;
  • синергисты — малые круглые, подледниковые, средний пучок дельт, трапеция (середина / низ), ромбовидная;
  • стабилизаторы — трехглавая мышца плеча.

Вот такая картина — полный атлас мышц.

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей сидя на наклоне, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • прицеливание, изолированное исследование задней дельта-балки;
  • Улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
  • укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
  • повышенная устойчивость в движениях жима лежа;
  • Устранение дисбаланса пучка в развитии плеч.

Техника выполнения

Сведение гантелей сидя на наклоне — упражнение средней сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг номер 0.

Возьмите в руки гантели необходимого веса (нейтральный хват) и сядьте с ними (держа руки прогнутыми в мышцах голени) в конце скамьи. . Подайте (наклоните прямую спину) тело вперед, приблизив его к коленям.Поставьте ноги немного уже ширины плеч и плотно прижмите их к полу. Это ваша исходная позиция.

Шаг № 1.

Вдох и выдох (удерживая туловище в неподвижном состоянии), разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 купюр, делая пиковое снижение, а затем медленно возвращайте руки к IP. Повторить указанное количество раз.

В картинной версии весь этот бардак выглядит следующим образом.

В движении, так что …

Варианты

Помимо классического варианта, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • сидя с поворотом рук;
  • стоя, положив голову на скамью;
  • стоит наклонно у кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

  • движение (метательный подъем) должно выполняться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны ;
  • следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
  • на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка согнутыми в локтях;
  • в верхней части траектории, задержаться на 1-2 счетов и пиковое снижение;
  • старайтесь держать мизинец выше большого пальца при разведении;
  • не используйте инерцию при разводке рук в стороны;
  • держите гантели как можно выше;
  • в нижней точке не ударяйте гантели друг о друга;
  • не используйте тяжелые гантели;
  • техника дыхания: выдох — для усилия / разведения рук, вдох — для перемешивания;
  • числовые параметры обучения: количество подходов 3 повторений 10-12 .

Когда теоретическая часть закончена, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

Разведение гантелей сидя на наклоне — эффективное упражнение для задних дельт?

По эффективности того или иного упражнения можно судить по данным об электрической активности мышц при конкретном движении. Исследователи Американского совета по физическим упражнениям (США, , 2016 г.) ) провели сравнительный анализ с целью выявления лучших упражнений на дельту спины.

Вот полученные данные ЭМГ:

  • разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9 ;
  • тяга тяги лежа вперед лицом к скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14,0 ;
  • диагональные отведения руки от нижнего блока — 35 ± 17,0 ;
  • стоячие руки с гантелями — 33 ± 14,4 .

Результаты показывают, что среди множества упражнений на дельту спины лучшая мышечная активность наблюдается в «сидячих» разведениях с гантелями.

Я девушка, как снять облегчение плеч и не накачать их?

Оптимальная стратегия тренировки дельт — дать им отдельную тренировку (вместе с другой небольшой группой мышц) и разучивание пучков, начиная с отставания (сзади) в диапазоне подходов / повторений, 3-4 набор на 15-20 повторений. Кроме того, для проработки задних пучков следует использовать связку (два набора) разводящих гантелей сидя в наклоне с поворотом рук и еще одно целевое упражнение.

Собственно, с суетой мы закончили, переходим к …

Послесловие

Каждую техническую ноту стараемся выпендривать 🙂 в хорошем смысле слова, т.е. рассматривать те упражнения, которые не являются слышно очень много и используются в тренировочной практике, сегодня это разведение гантелей сидя на наклоне. Если на днях придется тренировать дельты, то обязательно попробуйте эту проводку, уверен, что после нее вы не узнаете свои плечи.

Вот и все, до пятницы!

PS: Друзья, а какие упражнения для плеч вам ближе всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе вашей социальной сети — плюс 100 баллов на гарантированную карму :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Dumbbell Dumbbell Breeding относится к изолирующим упражнениям и предусматривает исследование задней дельта-головки за счет изолированной нагрузки. Благодаря этому сформированная мышца лучше выделяется на фоне соседних мышц спины.

Наклонная проводка гантелей является частью обязательной программы тренировок пловцов, гребцов, гимнастов, борцов, волейболистов, теннисистов и стрелков.

Разведение гантелей в наклоне — чуть ли не единственное упражнение на развитие дельты спины. Его обязательно нужно включать в тренировку, чтобы избежать асимметричного развития мышц спины и плеч, чтобы задняя дельта приобрела объемный рельеф.

Задняя дельтовидная мышца, по сравнению с передней, участвует в гораздо меньшем количестве движений, поэтому ее развитие необходимо для сбалансированного развития дельт, которые также влияют на заднюю и боковую мышцы.

Разведение гантелей в стороны в наклоне в сочетании с другими упражнениями на развитие дельты позволяет создать эффектные объемные плечи. Именно поэтому девушкам следует разумно дозировать нагрузку, чтобы сохранить женственные контуры тела.

Какие мышцы задействованы?

Сведение рук с гантелями стоя на склоне задействует следующие мышцы:

  • основная — задняя головка дельты;
  • как синергисты — подостая мышца, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • в качестве стабилизаторов — трицепсы, разгибатели запястья и позвоночника, большая ягодичная мышца, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Таким образом, упражнение способствует укреплению верхней части спины и вращающей манжеты — наиболее травматичной области плеч, а помимо сбалансированного и гармоничного развития всех головок дельт.

Лучшие упражнения для мышц плеча

Чтобы понять, как правильно наклонять гантели в стороны в наклоне, видео в конце статьи просто незаменимо. Разводить гантели стоя на склоне довольно сложно с точки зрения координации.

Для стабилизации неудобной стойки требуется большая мускульная сила тела, поэтому для начинающих больше подходит вариант с подголовником (хотя в классическом варианте он выполняется без ориентира).

Для фиксации положения головы и туловища можно использовать конец скамейки с соответствующим углом (около 45 градусов) или стену. Более опытные спортсмены могут обойтись без поддержки.

Это упражнение рекомендуется ставить в первую очередь при тренировке мышц плечевого пояса.Что касается веса снарядов, следует учитывать, что задняя дельта не нуждается в чрезмерной нагрузке, поэтому вес подбирается индивидуально и не слишком велик.

Исходное положение :

  • ноги на ширине плеч или чуть уже;
  • корпус прямой, слегка изогнутый в пояснице, наклонен параллельно полу;
  • голова опиралась на край скамейки или стены;
  • руки с гантелями (ладони повернуты друг к другу), слегка согнутые в локтях, свисают перпендикулярно полу.
  1. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начните поднимать гантели в стороны (локтевые суставы слегка согнуты). Руки должны двигаться в вертикальной плоскости, не отводя гантели вперед или назад.
  2. Руки не должны подниматься в положение параллельно полу — чуть раньше их движение прекращается, а на выдохе снаряды возвращаются в исходное положение.
  3. Во время короткой паузы снаряды должны соприкасаться в нижней точке — это обеспечит наибольший диапазон движений с максимальным сокращением мышц вверху и глубоким растяжением внизу.

Некоторые нюансы техники
  • если скамья служит опорой, то ее высоту нужно регулировать в зависимости от ее высоты, чтобы было удобно выполнять упражнение;
  • положение щеток должно быть примерно таким же, как при наливании воды в стакан;
  • кисти и запястья не должны вращаться;
  • локти не должны опускаться ниже уровня запястий;
  • , чтобы нагрузка приходилась на целевые мышцы, в локтях постоянно должен сохраняться небольшой изгиб (около 20 градусов).

Существует ряд вариантов этого упражнения, в частности, разведение гантелей сидя в наклоне, на скамье с наклоном вверх, лежа на скамье, сидя на кроссовере. Однако в последнем случае из-за уменьшения амплитуды разведения накачка мышц оказывается не столь эффективной.

Если вы лучше воспринимаете информацию визуально, рекомендуем еще посмотреть видео:

Артикул

.

Жим гантелей на наклонной скамье 101

Также известный как жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье увеличивает размер и силу груди, особенно на верхнюю часть груди.Это упражнение, оснащенное наклонной скамьей и парой гантелей, может укрепить вашу спортивную форму верхней части тела.

Жим гантелей на наклонной скамье — важное упражнение для людей любого уровня подготовки.

M мышцы, выполняемые при жиме гантелей на наклонной скамье
P группы мышц обода:

Жим гантелей на наклонной скамье в первую очередь нацелен на большую грудную мышцу, которая является самой большой мышцей в нашей груди. Наши грудные мышцы состоят из двух головок: ключичной, которая включает верхнюю часть грудной клетки, и грудины, которая составляет среднюю и нижнюю части груди.

Пока обе головы задействованы во время подъема, наклон скамьи вызывает большее напряжение ключичной головки большой грудной мышцы. По этой причине жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для тренировки верхней части груди.

Наши дельтовидные мышцы также играют важную роль в выполнении жима гантелей на наклонной скамье, но они должны оставаться второстепенными. Дельтоиды состоят из трех головок: передней (передней), боковой (боковые) и задней (задней) головки.

Во время жима гантелей на наклонной скамье наибольшее напряжение направлено на передние дельтовидные мышцы.

S вторичные группы мышц:

Жим гантелей на наклонной скамье вторично задействует трицепсы, верхнюю часть спины и пресс. Когда вы нажимаете на вес вверх, ваши трицепсы сокращаются, вытягивая руки вверх.

Кроме того, ваш пресс и верхняя часть спины активируются для стабилизации тела во время упражнений.

I Преимущества жима гантелей ncline
1. Увеличение силы и размера

Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для укрепления и роста большой грудной мышцы, верхней части груди. Регулярное выполнение этого упражнения будет постоянно активировать эти мышечные волокна и увеличивать гипертрофию груди и плеч.

Обладая более сильной грудью и плечами, вы можете толкать более тяжелые предметы, лучше тренироваться, улучшать осанку и повышать общую уверенность. Более того, с более сильной верхней частью тела вы улучшите свои навыки и в других упражнениях!

2 .Упор на верхнюю часть груди

При тренировке груди многие лифтеры предпочитают упражнения на горизонтальной скамье. Хотя эти упражнения важны, вы можете подвергнуть риску перетренировку нижней части грудины грудной клетки и недостаточной тренировки верхней ключичной головки.

Когда мы наращиваем мышцы, важно соблюдать осторожность, чтобы поддерживать равновесие в теле. Такие упражнения, как жим гантелей на наклонной скамье, могут помочь подчеркнуть верхнюю часть груди и более равномерно нарастить размер и силу грудных мышц.

3 . Безопасность для плеч

Жим гантелей на наклонной скамье может быть лучше, чем упражнения со штангой на наклонной скамье , потому что гантели требуют большей стабилизации. Использование гантелей для тренировки груди помогает задействовать больше мышечных волокон плеч, чтобы стабилизировать каждую гантель на протяжении всего движения.

В результате это укрепит ваши вращающие манжеты и улучшит связь между мозгом и мышцами.

Гантели также предлагают более свободный диапазон движений по сравнению со штангой.При правильном выполнении жим гантелей на наклонной скамье позволяет безопасно развивать верхнюю часть груди без неестественного напряжения плеч.

H ow Жим гантелей на наклонной скамье
E комплект поставки:

Для жима гантелей на наклонной скамье вам потребуются пара гантелей и скамья на наклонной скамье.

S etup:

a) Поднимите гантели над землей ладонями друг к другу.

b) Примите положение сидя на наклонной скамье под углом 30-45 градусов и положите гантели на бедра.

c) Используйте ноги, чтобы поднять гантели вверх, и лягте на наклонную поверхность. Гантели следует расположить близко к груди. Вдохните.

A ction:

a) Втяните плечи, чтобы образовалась небольшая дуга в позвоночнике, и выдохните , когда вы нажимаете гантели вверх. Обязательно держите локти немного согнутыми вверху.

б) Затем медленно опустите гантели до упора в грудь.

c) Сохраняйте напряжение в груди и повторите это движение.

R Рекомендация:

Для начала выберите относительно легкий вес. Старайтесь выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений с меньшим весом. Как только вы овладеете формой, попробуйте поэкспериментировать с меньшим диапазоном повторений и большим весом, чтобы еще больше нагрузить мышцы.

I Ошибки в жиме гантелей в NCLINE
1. Разгибание локтей

Лежа на скамье, многие атлеты склонны разводить локти в стороны.Когда ваши локти отклоняются от тела, вы сильно напрягаете сухожилия в груди и плечах.

Чтобы избежать риска серьезной травмы в тренажерном зале, постарайтесь почувствовать, будто вы держите локти слегка поджанными внутрь во время жима гантелей на наклонной скамье. Это удерживает ваши плечи в естественном положении, чтобы вы могли продолжать расти самым безопасным способом.

2 . Сгибание плеч

Во время жима гантелей на наклонной скамье вы должны избегать сгибания плеч и держать спину ровно напротив скамьи.Когда вы сгибаете плечи, ваши дельтовидные мышцы берут на себя подъемное движение.

Чтобы исправить эту ошибку, отведите лопатки назад и вниз, чтобы образовалась небольшая дуга в спине. Это поможет вам максимально сжать грудные мышцы.

3 . Rushing The Motion

Я слишком часто вижу, как тяжелоатлеты опускают гантели на грудь за доли секунды. Затем они тянутся вверх, завершая жим гантелей на наклонной скамье. Цель подъема тяжестей — не просто перемещать вес из одного положения в другое.

Вы хотите перемещать вес таким образом, чтобы это безопасно для вашего тела.

Вместо того, чтобы быстро выполнять жим гантелей в наклонной плоскости, медленно опустите вес на грудь и надавите вверх в устойчивом контролируемом темпе. Это не только безопаснее, но и дает лучшие результаты!

I Варианты жима гантелей ncline
1. Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Держа оба веса на груди, нажмите одну гантель вверх, затем другую.Затем опустите каждую гантель по одной. Чередование жима гантелей позволяет изолировать мышцы с обеих сторон тела.

2 . Жим штанги на наклонной скамье

Этот вариант наклона — еще одно отличное упражнение, которое значительно задействует верхнюю часть груди. Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, напрягите пресс и контролируемо толкайте штангу вверх.

Медленно опустите его обратно в грудь и повторите!

3 .Жим от груди вверх

Установите систему шкивов на минимальное значение. Возьмитесь за ручки верхним хватом и прижмите их к груди. Напрягите пресс и контролируйте давление вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

I Альтернативы жима гантелей ncline

Если вам понравился жим гантелей на наклонной скамье, ознакомьтесь с этими другими упражнениями, ориентированными на верхнюю часть груди, чтобы улучшить тренировку верхней части тела!

1 .Наезд гантелей на наклонной скамье

Сидя на скамье с наклоном 30 градусов, поднимите руки над собой так, чтобы ладони смотрели вместе, слегка согнув руки в локтях. Затем опустите вес контролируемым образом в каждую сторону и остановитесь, когда вес будет примерно на уровне ваших плеч.

Теперь используйте грудь и плечи, чтобы вернуть гантели в исходное положение последовательным движением. Сохраняйте стеснение в груди и повторите!

2 . Муха стоя вверх

Примите положение стоя и возьмите пару гантелей ладонями вперед.Сожмите грудные мышцы, чтобы гантели достигли уровня груди.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

3 . Отжимания обратным хватом

Хотя отжимание обратным хватом может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, этот вариант отжимания создает большее напряжение в верхней части груди. Это отличный вариант для тренировки верхней части тела дома!

Ищете полноценную тренировку груди?

Если вам понравились эти упражнения для груди, ознакомьтесь с этой интенсивной 5-минутной тренировкой груди с гантелями:

Членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и более эксклюзивному контенту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *