Разминка плечевого сустава: Страница не найдена | Спорт-Мед

Содержание

Новости фитнес-клуба POWERHOUSE GYM РЕУТОВ

09.12.2017

Автор статьи: Грег Эверетт Catalyst Athletics

Над дословным переводом работал: Головин Алексей (инструктор тренажерного зала PowerHouse Gym Reutov)

 

С недавних пор я стал замечать, что для многих представления о разминке заметно изменились. У некоторых грань между разминкой и основной частью тренировки просто напросто стерлась, и я считаю необходимостью посвятить несколько слов этой теме.

Всякий раз, когда вам кажется, что вы запутались самый надежный способ вернуться на верный курс, состоит в том чтобы задать самому себе довольно простые вопросы: «Почему? В чем цель этого? Чего я пытаюсь этим достичь?» Если вы в состоянии ответить на эти вопросы, вероятно, вы сможете во всем этом разобраться и сработать правильно. Если же вы не можете дать удовлетворительного ответа этим вопросам, не бойтесь искать поддержки от тех, кто имеет гораздо больше опыта в этой конкретной области.

Примечание: Warm-up – с английского означает разминка при том, что Warm – переводится как – тепло, а Up – вверх, стало быть сложив их вместе получаем что-то вроде – разогрева, мы тоже используем это слово в качестве синонима разминке.

Когда дело доходить до разогрева, чего мы пытаемся достичь? Само название как бы намекает на увеличение температуры тела, но это лишь малая часть правильной разминки. Было точнее если бы мы воспринимали разминку как подготовку. И вот теперь если спросить, чего же мы пытаемся достичь, ответ становится более чем очевиден: мы готовим наше тело к тренировочному обучению.

Разминки, которые можно расценивать как полноценные тренировки без преувеличений, мне доводилось видеть больше, чем я могу себе представить. Первое, что приходит мне в голову, когда вижу подобное, что я бы разминался, перед тем как делать такое. Вас же это должно наводить на мысль, что ваша разминка не служить своей цели. Отжимания на кольцах, прыжки на плиобокс, отжимания и тому подобное не являются элементами разминки. Временами, вы можете вставлять эти элементы в свою разминку, но уместно это будет только после надлежащего разогрева, они никак не могут быть частью этого разогрева. Допустимо включать корректирующие упражнения для устранения индивидуальных слабых сторон или ошибок атлета, упражнений по активации бездействующей мускулатуры,  которая на ряду с другими должна отвечать  за правильность выполнения. (примером может служить отведение колен в стороны для активного участия ягодичных мышц в приседаниях)

В основном, Я сейчас говорю о  той части занимающихся, которая демонстрирует явное отсутствие понимания цели разминки, а так же свидетельствует о том, что некоторые стремятся лишь к визуальным проявлениям физической подготовленности, т.е. сама подготовленность не является для них приоритетом.

Так уж вышло, что недавно я нанял двух новых тренеров в Catalyst и это вынуждает меня часто повторять им основные Заповеди. Одна из  вещей, которых я регулярно повторяю заключается в том, что Приоритет  №1 в нашем зале постараться сделать всё, чтобы не навредить Людям (клиентам Клуба). На мой взгляд это настолько элементарное правило, что даже не должно произноситься вслух. Правда зачастую это легко забывается.  Когда тебя переполняет от волнения или от новизны определенных аспектов обучения, важно не забывать, основной частью работы тренер защищает клиентов от их же собственных неправильных действий.

При это я признаю, что некоторые травмы и боль неизбежны при любой физической активности, особенно среди групп людей, которые склонны к излишней самонадеянности. Однако, я не считаю это оправданием для  себя и для своих коллег — тренеров, а так же причиной игнорирования, напротив, я считаю, это причиной сделать все возможное для того, чтобы постараться свести к минимуму  тяжесть последствий. Большая часть этого достигается за счет жесткого придерживания Протоколов и разминка играет значительную роль.

Так как же должна выглядеть разминка? 

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам понять то, что я считаю эффективным протоколом действий перед тренировкой.

Моноструктурная работа

Это несколько простых повторяющихся действий, таких как работа на гребном тренажере, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Я не считаю, что это всегда необходимо. Их цель – получить начальное повышение температуры тела или системное ослабление при необычно низких температурах или для тех людей, которые достаточно долгое время были неподвижны до тренировки. Это должна быть низкая интенсивность продолжительностью от 2-5 минут в зависимости от случая. Вот так мы обычно начинаем свою разминку, так как большинство наших клиентов «офисный планктон», хотя это так же хорошо подходит для утренних занятий, т.е. для тех, кто буквально выкатился из постели. Работа с координационной лестницей намного интереснее, чем бег трусцой или гребля, по словам наших же клиентов и в качестве альтернативы такая работа тоже подходит. Партнерская работа по перебросу набивных мячей так же является еще одним способом получить больше удовольствия от разминки.

Работа с Валиком для МФР

Возможно, добавление обучения правильного использования валика для прокатки Мышечных Фасций позволит разбавить стандартную разминочную рутину. Когда я только знакомился с этой техникой, включал ее только в качестве заминки на ряду с растяжкой. Это, конечно, правильно, полезно и безусловно стоит делать после основной части тренировки, но прокатывание мышц может так же оказать положительное влияние на подвижность в качестве предварительной подготовки, позволяя мышцам скользить плавнее во время работы. Агрессивно воздействовать  на мышцы, задерживаясь в сетах проблемных участков — это, конечно, здорово, но я все же предлагаю  перед тренировками выбрать достаточно легкий режим, плавный и быстрый, а не медленный и болезненный; последний лучше будет оставить на период после тренировки (аналогично проведению динамической растяжки перед занятием и статической растяжке после). Предлагаю воспользоваться такой последовательностью: в первую очередь, начать с  верхней части спины, мобилизировать грудной отдел позвоночника, а затем прокатать лопаточную мускулатуру, латеральную часть широчайших и клювовидно плечевую, после перейти к ягодичным мышцам, аддукторам и абдукторам ,затем квадры переднюю и латеральную части, мышцам напрягающим широкую фасцию бедра и, наконец, оставить икроножные, если необходимо.

Вполне адекватно будет выполнить по десять проходов по каждому из перечисленных отделов.

Динамическая разминка

Основной  целью в этой части разминки являются всего две простые вещи: убедитесь, что все необходимые движения являются выполнимыми, т.е. доступными для большинства и что у вас имеется запас вариаций, чтобы все без исключений оставались вовлеченными, а не превращались в ржавых роботов, которые не выполняют, что вы от них ожидаете.

Я оставил достаточно много упражнений из тех, что сам часто использую на нашем сайте. Это довольна обширная серия разминок и обычно я не использую их все в один день.  Я объединяю упражнения в связки таким образом, чтобы это позволило задействовать  все необходимые области тела, а затем, я стараюсь чередовать заранее подготовленные связки для разнообразия  совершенно не упуская ничего.

Некоторые упражнения так же могут быть заменены на те, что смогут лучше подготовить к конкретной последующей работе. Т.е. просто сделать акцент на сходстве действий или участках тела, которые будут иметь важное значение для обучения.

Если бы говорить о последовательности, то это выглядело бы примерно так:

— Запястья
— Локти
— Плечи / Верхняя часть и нижняя (дельты и сгибатели с разгибателями)
— Спина  / Позвоночник
— Бедра сгибатели  / Задняя поверхность
— Бедра разгибатели / Квадры
— Колени

— Лодыжки  / Икроножные

Так же существует целый ряд, помогающий решать конкретные задачи. Ниже мной приведены идеи о том, как я советую подходить к каждой области тела. Вы заметите, что некоторые области как бы не вписываются в категорию, но включаются, это делается лишь для того, чтобы экономить время,  находясь в положении удобном для нескольких участков.

Запястья

По умолчанию мы выполняем вращательные движения сложенными в замок руками. Это довольно просто и быстро, каждый выбирает количество самостоятельно. Клиент с жесткими запястьями должен уделять больше времени этому участку, включая в работу вспомогательные упражнения у стены, позволяющие лучше растянуть соответствующие проблеме мышцы (сгибатели и разгибатели). Так же не забывайте, что работая с трубками ПВХ можно выполнить ряд упражнений по вращению конкретно для запястий. Кроме того, если вы выполняете такие упражнения на полу, как например InchWorms – Червяк, помните, что в нем отлично прорабатываются кисти, о которых мы сейчас говорим подобно, работе у стены, только гораздо интереснее.

Локти

Локти чаще всего игнорируются большинством до тех пор, пока они не дадут о себе знать, как правило, это случается уже слишком поздно для того, чтобы это можно было исправить быстро. Уделите им всего несколько секунд в разминке и они уже будут работать намного плавнее. Вращательного упражнения в основном бывает вполне достаточно, но встречаются клиенты, которые так же стараются уделить время для увеличения амплитуды движения в локтевом суставе. Убедитесь в том, что вы не один из тех, кто забывает про локти и включайте работу над ними каждый раз, когда разминаетесь.

Плечи / верхняя часть спины

Прокатывание мышц в области грудного отдела позвоночника,  пожалуй, является идеальным началом разминки плечевого пояса. Многие люди даже не подозревают о том, что амплитуда подъема рук зависит от чрезмерного напряжения в верхней части спины (трапециевидных). Поработайте над мобилизацией с валиком и вы сразу же почувствуете, что стали более гибкими в плечах.

Основным стандартом разминки плечевого сустава  является вращение прямых рук в разные стороны. Главное, убедитесь в том, что ваши лопатки двигаются соответственно направлению рук. Большинство людей относятся к выполнению этого упражнения слишком лениво и внешне это напоминает горбуна, управляющего гигантским яйцом перед собой. Объедините несколько движений в связку: Раскачивающие Подъемы рук вверх и вниз, Объятия – обхватите себя так, будто бы обнимаете себя,  и затем широко распахните руки в стороны, повторяйте до тех пор пока не убедитесь в том, что этого достаточно.

Если же вам кажется, что в вашем случае этого слишком мало или всякий раз после тренировки вы испытываете дискомфорт, то разминка плечевого пояса может быть дополнена. Перемещение трубки ПВХ из переднего положения за спину (убедитесь в том, что не допускаете  сгибание в локтевых суставах) является простым, но очень эффективным способом развития подвижности перед занятием. Есть так же способ попеременного обведения руки вокруг головы. Первую  руку необходимо  оставить без движения, а вторая проходит всю амплитуду до тех пор пока не пройдет полный цикл и не вернется к тому положению, с которого все началось. Только старайтесь не забывать про вторую руку.

Упражнения с резиновыми петлями:

— Тяга стоя на коленях с высоко закрепленной резиновой петлей или с эспандером с двумя ручками

— раскрытие грудного отдела, растягивание резиновой петли отведением рук в разные стороны

Так же хороши для подготовки плечевого пояса.

Возьмите н самый упругий резиновый жгут и поднимите над головой примерно таким же хватом какой используете при приседаниях со штангой над головой (Overhead Squat – OHS). В исходном положении убедитесь в том, что ваши лопатки сжаты, подняты максимально, заставляя напрячься трапециевидные мышцы. Сохраняя напряжение в лопатках, потяните прямыми руками в разные стороны, при этом не сгибая рук в локтях. Мышечная группа должна легко скользить вниз до тех пор пока лента не опустится до уровня плечевого сустава. Для раскрытия груди можете использовать тот же хват по ширине, только исходным положением будет сведение рук перед собой; далее растягивайте резину отведением рук в стороны до тех пор пока резина не коснется корпуса в районе верхней части груди. Вы должны стремиться к максимальному растяжению грудных мышц в момент отведения рук, максимально сдвигая лопатки друг к другу.

И, наконец , растяжка,которую мы называем поглаживанием: необходимо приблизиться к стене лицом с поднятыми над головой руками так будто бы арестовавший вас полицейский офицер производит обыск. Сохраняйте напряжение мышц живота дабы противостоять чрезмерному прогибу в поясничном отделе позвоночника, опускайте грудь и спину вниз к стене для большего раскрытия плеч. Вместо того, чтобы просто толкать стену, сосредоточьтесь на том, чтобы хорошенько потянуть руки, оставляя их на месте, при этом соскальзывая вниз.

Позвоночник / Спина

Я бы посоветовал использовать упражнение под названием «Standing trunk rotations»  –  его будет вполне достаточно, чтобы заставить позвонки слегка повращаться, задействовав при этом стабилизаторы бедер, а еще движение настолько ограничено, что не может навредить. Допускайте вращение задней ноги для увеличения амплитуды движения. Вы так же можете использовать упражнения с вращениями лежа на полу (Iron cross), которые будут весьма эффективны, если вы хотите растянуться, но со стороны оценки динамики явно уступит первому предложенному мной упражнению. Лягте спиной на пол, раскиньте широко руки перпендикулярно позвоночнику, вытяните ноги, сложенные вместе, затем поднимите одну ногу и медленно попробуйте коснуться ей до противоположенной руки, стараясь проводить ногу как можно ближе к полу. Верните ногу в исходное положение и поменяйте ногу и направление движения.

Как я уже сказал, я считаю вращения в вертикальном положении более эффективными для разминки позвоночного столба по сравнению с вращательными движениями лежа на спине и выполняемыми на полу. Однако, если говорить о мышцах, сгибающих бедро, пожалуй, сложно найти упражнение лучше, чем «скорпион». Лягте живот к полу, также широко раскинув руки в стороны, согните одну ногу и попробуйте дотянуться ей до противоположенной руки, затем выполните тоже самое другой ногой. В этом упражнении активно включаются ягодичные мышцы, они то и контролируют движение ноги. Не задирайте ногу слишком высоко дабы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника. Работайте над увеличением амплитуды движения, поскольку именно это определит качество растяжения сгибателей бедра.

Стабилизаторы бедра / Квадры

Махи ногами вперед и назад очень банальное упражнение, но эффективное. Задний мах разгрузить квадры и сгибатели бедра, если все будет выполнено правильно: старайтесь держать ногу ближе к другой и опорная нога должна быть закрыта в коленном суставе.

Различные вариации выпадов безупречны для подготовки ног и мне нравится использовать их и не только, потому что это естественное и используемое в повседневности движение , прежде все из-за того, что они способствуют активации ягодичных мышц и стабилизаторов бедра. В основе, конечно, шагающие выпады, но к ним я обычно добавляю повороты в позвоночнике и небольшие наклоны в нижней части амплитуды для большего растяжения задней цепи.

Так же можно использовать вращения таза. Ягодицы должны быть максимально сжаты в момент, когда бедра двигаются вперед  для успешного растяжения сгибателей бедра.

Разгибатель бедра / приводящие

Основными элементами здесь опять же стоит отметить банальные наклоны и приседания, так как они наиболее эффективны. При наклоне вперед старайтесь дотягиваться до пола, удерживая при этом  колени слегка открытыми (не разогнутыми), затем при возврате в верхнее положение используйте сжатие ягодичных мышц, чтобы выдвигать бедра вперед, в то время как  наклоняетесь назад. В этом движении допустимо слегка опускать таз при выполнении наклона, но не увлекайтесь этим, убедитесь в том, что движение таза ограничено, испытывая натяжение подколенных сухожилий. Это так же отлично ударит по сгибателям, если вы все делаете правильно, вовлекая в работу ягодичные мышцы.

Выпады «spiderman» — на мой взгляд, лучший выбор для подготовки бедер. Сделайте  длинный  выпад, поместите  руки на пол, затем пробуйте тянуть  бедра и  к полу насколько это возможно, сохраняя прогиб в нижней части спины, держите грудь выше. Оставайтесь на низком уровне, пока тянетесь в сторону  передней ноги. Старайтесь держать голень передней ноги перпендикулярно полу. Сохраняйте дистанцию между туловищем и передней ногой. Если все сделано правильно, ощущения должны быть похожи на то как кто-то пытается вырвать ваше бедро, но  не насильственным способом, а скорее полезным.

«Groiners»  походят на «mountain climbers», в обоих случаях нога/ноги тянутся к рукам, возвращая  вас в положение «выпада Человека-паука» («spiderman lunge»). Как вы уже поняли, идея состоит в том, чтобы передвигая  ритмично ноги, каждый раз опускать таз глубоко вниз,  тем самым растягивая капсулу бедра и аддукторы.

«Leg cradles» (или колено к груди ) — это хорошее стартовое движение, которое не вызывает много напряжения. Я особенно люблю выполнять это в режиме ходьбы, попутно заставляя работать свои лодыжки в тот момент, когда прижимаю колено к груди. Убедитесь в том, что ваши ягодичные мышцы активны, в конечном положении таз должен находиться над коленом, с учетом того, что опорная нога полностью выпрямлена, также как и спина. По возможности сводите лопатки.

Различные варианты выполнения выпадов обеспечат необходимое при подготовке растяжение ходовых сухожилий, аддукторов и ягодичных. Передние и задние махи ногами, упомянутые выше, ударят по бедрам под прямым углом. Блокируйте вращения таза во время выполнения махов. При правильном отведении ноги назад вы должны слегка прогнуть поясничный отдел, а не позволить уронить корпус вперед. Боковые махи  ударят по аддукторам во время отведения ноги от опорной, а так же подвздошно-большеберцовый тракт и напрягатель широкой фасции бедра при движении ноги в сторону опорной ноги. Используйте стену или силовую раму в качестве опоры для стабилизации верхней части тела , слегка наклонитесь в ее сторону, обеспечив свободное пространство для ноги совершающей мах. Старайтесь следить за тем, чтобы ваши большие пальцы всегда смотрели в сторону вспомогательного  предмета или стены.

Ползущий червь или Гусеница ( InchWorm/ InchWorm crawl) – еще одно упражнение, отлично подходящее для разминки потому, что его достаточно сложно выполнить неосторожно быстро, оно буквально обязывает вас контролировать все тело. Расположите руки на пол перед ногами, выпрямленными в коленном суставе, и медленно, небольшими шагами перемещайте руки вперед, оставляя ноги на прежнем месте. Когда вы дойдете до положения отжиманий ( push-up position), опустите бедра на пол, сожмите ягодицы, приподнимите грудь на верх для растяжения сгибателей бедра (hip flexors). Затем так же медленно небольшими шажками переставляйте ноги до тех пор пока они не окажутся возле  ваших ладоней, т.е. до тех пор пока вы не вернетесь к тому, с чего начали.

Казаки (The Kossacs) – одно из моих любимых упражнений, но так уж получается, что я  часто забываю про него. Присядьте на одну ногу, а другую выпрямите вытянув в сторону так, чтобы пятка оставалась на полу, тогда как большой палец смотрит вверх. Удерживая ногу на полу, перенесите вес тела на другую ногу в положение седа и выпрямите ранее согнутую ногу. Удерживайте руки на полу и поддерживайте себя так как вам удобно для совершения необходимого количества повторений, не задирая таз кверху. Конечно же, в конечном итоге, вы должны приучит себя выполнять это без поддержки рук и достаточно низко, удерживая бедра относительно пола при переходе из одной стороны в сторону.

И, наконец, «Russian Baby Maker». Сомневаюсь в том, что являюсь первооткрывателем этого упражнения, но именно я подарил ему это название. И нет, я вовсе не собираюсь объяснять почему именно так, это шутка берет начало еще со времен моего студенчества, постарайтесь просто поверить  мне – это действительно смешно. По сравнению с постановкой ног при приземистых глубоких приседаниях, расположите ноги чуть шире и так, чтобы пальцы больше смотрели вперед. Расположите ладони чуть ниже подъемов  стоп, локти с внутренней стороны относительно бедер. Вдавливая  локти в бедра, медленно опускайте таз  в положение глубокого приседа. Управляя изгибом в локтях, заставьте себя почувствовать натяжение приводящих мышц. Не беспокойтесь о том, что держите спину изогнутой. Это не то же самое, что выталкивать колени в приземистую позицию — здесь мы пытаемся раздвинуть проксимальные концы бедер, а не дистальные. Другими словами раздвигаем бедра, а не колени. Вы можете удерживать эту позицию некоторое время, или вы можете периодически слегка покачивать таз в более нижнее положение по возможности пытаясь выпрямить спину.

Колени

Колени должны быть уже достаточно разогретыми  после выполнения  вышеупомянутых упражнений, но при желании можно выполнить отдельную сконцентрированную работу, если это необходимо. Простые приседания – хорошее начало. Можно дополнить их коленными вращениями, что так же поможет бедрам и лодыжкам. Слегка присев,  положите руки на колени и с их помощью выполняйте вращательные движения в разных направлениях.

Вы также можете выполнять повороты колена разными  способами стоя. Основное – расположив стопы близко, положите руки на чуть  согнутые колени и перемещайте оба колена вместе по круговой траектории. Вы так же можете расставить ноги шире и переместить колени в одном или противоположных направлениях.

Лодыжки / Голень

Вышеуказанные круги колен в нижней части приседания — хорошая разминка лодыжек, и из этого нижнего положения можно выполнить несколько различных движений, такие как смещения в сторону. Более агрессивного растяжения можно добиться, облокотившись обоими предплечьями на одно колено, чтобы по максимуму закрыть лодыжку.

Поочередные вращения носком в пол стоя — довольно простой и быстрый способ, и вы так же всегда можете включить несколько шагов на пятках в свою разминку для разнообразия программы.

Подведение итогов

Что бы вы знали, это далеко не окончательный список — есть другие упражнения, которые можно использовать для решения различных задач. Тем не менее, этого более чем достаточно, для того чтобы разнообразить тренировочный процесс и помочь вам и вашим клиентам перестать быть «чайником»,  хотя бы в этом вопросе. Одна ваша разминка не должна включать все эти связки всякий раз. Как правило, мы выполняем групповую разминку в течении 12-15 минут в устойчивом не спешном темпе. Примерная серия может выглядеть так:

1. Вращения запястий  — 10 в каждом направлении 
2. Вращения в локтях — 10 в каждом направлении
3. Махи руками (вращения в плечевом суставе) — 10 в каждом направлении
4. Наклоны и приседания — 10
5. Румынская тяга на одной ноге ( single leg Romanian Dead Lift )+ Махи одной ногой ( leg swing ) – по 10 на каждую ногу
6. Выпады Паучка (Spider-man lunge) – 10 на каждую ногу
7. Скорпион (Scorpion) – по 10 в каждую сторону
8. «Russian Baby Maker» – удержание на 30 сек
9. Вывороты с ПВХ трубкой — 10 повторов
10. Приседания с ПВХ трубкой над головой  — 10 повторов

Вспомогательные корректирующие упражнения

Теперь самое время выполнить корректирующую работу, которая необходима конкретно вам перед основной частью тренировки. Ваше тело в нужной мере разогрето, суставы и мышцы готовы выполнять задачу безопасно и эффективно. В эту часть входят упражнения, направленные, в первую очередь, на активацию ягодичных мышц (glute activations ) как мостики  (glute bridges), Раскладушка (clamshells), ходьба со связанными между собой резиной ногами (X-band walks),а  так же упражнения, направленные на подготовку ваших плеч, такие как внутренние и внешние повороты плечевой кости в плечевом суставе с резиной (band external and internal rotations), отведения и т. д., а так же упражнения для стабилизаторов, такие как Турецкие подъемы (Turkish get-ups). Это вспомогательные подводящие упражнения или составные части сложных упражнений, которые помогают спортсменам или клиентам клуба в освоении недостающих элементов, упражнения для улучшения качеств навыков, уместные в начале тренировочной сессии.

Просто попробуйте

Я знаю несколько человек, которые никогда не разогреваются и некоторые из них даже могут сказать, что это не обязательно. Что же самое интересное, у большинства таких людей уже есть хронические боли или даже целые истории травм. Не становитесь частью их клуба, не выдумывайте оправданий типа «мне просто жалко тратить время на это». Вы же не дикое животное из джунглей, которое без предупреждения набрасывается на свою жертву – вы спортсмен.

 

Источник: http://www.catalystathletics.com/article/127/Catalyst-Athletics-Our-Warm-up-is-a-Warm-up/


Важность разминки.

Рассказывает Андрей Болгов

Андрей Болгов собрал для вас лучшие советы по разминке перед турнирами и тренировками. Разминка и подготовка своего тела к тренировочному процессу – важнейшая составляющая занятий спортом.

 Волейбол — неконтактный, но при этом очень активный вид спорта. И он таит в себе много опасностей — разные виды нагрузок могут привести к травмированию мышечной ткани, связок или суставов. Чтобы избежать этого, каждый обязательно должен разогревать, растягивать свои мышцы и подготавливать суставы для дальнейшей нагрузки.

Что вообще из себя представляет разминка? Это 10-15 минут, в течение которых организм готовится к физическим нагрузкам. Некоторые хотят мгновенно добиться результата: оказываются от разминки и тренируются без видимых проблем. Но такая невнимательность ведет к боли и травмам, так как к выполнению упражнений мышцы еще не готовы.

Не готова к активной деятельности и нервная система. Психологически организм человека еще не настроен на выполнение выбранных упражнений. Более того, разминка для многих – это определенный ритуал, повторяющийся раз за разом. Благодаря нему человек настраивает себя на работу, приводит свою нервную систему в тонус. Обязательно при этом находиться в комфортном для себя состоянии, чтобы дальнейший тренировочный процесс прошел продуктивно.

 С физической точки зрения смысл заключается в том, что разогретые мышцы могут безопасно растягиваться с большей амплитудой движений, чем холодные. Таким образом, тело становится более гибким, и вместе с этим риск повреждений минимизирован. Можно добавить, что раскрепощенное и гибкое тело быстрее реагирует и амортизирует случайные падения и неудобные положения, которые не исключены во время выполнения сложного упражнения.

Подводя итог, отметим, что разминка, не вызывая ранней усталости, подготавливает организм к активным тренировкам и помогает предотвратить травмы.

Рассмотрим разминку на более конкретных примерах

Различают два вида растяжек: холодная и горячая. Первая делается в основном перед разогревом, вторая после пробежки. Общая разминка занимает не более 15-20 минут. Почти во всех видах спорта, неважно перед играми или тренировками, спортсмены сначала разогреваются — в этом им помогает легкая пробежка. Продолжительность данного упражнения 5-7 минут. Затем можно приступить к основному комплексу упражнений: проработке мышц шеи, кистей рук, локтевого, коленного и голеностопного сустава. Обязательно нужно обратить внимание на плечи, ведь травмирование плечевого сустава – одно из самых распространенных в волейболе. Также не стоит забывать про спину и поясницу. Не стоит делать все эти упражнения резкими, отрывистыми движениями, а как раз, наоборот, по возможности стараться делать медленно и спокойно.

Как разминаться

Разминку необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку до уровня основной тренировки.  Разминка может соответствовать упражнениям тренировки, но выполняемым с меньшей интенсивностью, или быть абсолютно отдельным комплексом упражнений. Разминка является эффективной, если в ней задействованы все необходимые для основной тренировки мышцы, а также повышается частота дыхания, сердечных сокращений и выступает пот.

Упражнения для разминки на основные группы мышц:

Упражнения в беге
  1. Бег змейкой, обегая стойки или различные предметы.
  2. Бег с произвольным ускорением 3—5 м..
  3. Бег с высоким подниманием бедра.
  4. Бег с захлестывающим движением голени назад.
  5. Бег спиной вперед.
  6. Передвижение приставными шагами боком (правым, левым).
Прыжковые  упражнения
  1. Руки на поясе, подскоки на одной ноге со сменой ног.
  2. Прыжки в сторону с одной ноги на другую
  3. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вверх.
  4. Выпрыгивание из приседа (полуприседа) вперед.
  5. Руки на поясе, прыжки на обеих ногах с поворотом на 180° (360°).
  6. Прыжки на одной ноге с продвижением вперед.
  7. Прыжки на одной ноге вправо-влево.
  8. Прыжки на обеих ногах, подтягивая колени к груди.
Упражнения для разминки мышц рук
  1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.
  2. Руки к плечам — круговые вращения руками.
  3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
  4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны.
  5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.
  6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.
  7. Сцепить кисти «в замок» — разминание.
  8. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.
  9. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.
Упражнения для разминки мышц туловища
  1. Ноги на ширине плеч — наклоны, доставая руками пол.
  2. Ноги шире плеч — наклоны, доставая пол локтями.
  3. Ноги на ширине плеч, наклонившись, руки в стороны — повороты туловища, доставая руками носки ног.
  4. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — круговые движения тазом.
  5. То же, ноги на ширине плеч, руки «в замок» над головой — вращение туловищем, стараясь описать руками большой круг
  6. Наклон назад прогнувшись, доставая руками пятки.
  7. Наклон назад прогнувшись, доставая поочередно правой рукой левую пятку и наоборот.
  8. Ноги на ширине плеч, руки на поясе — три пружинистых наклона в одну и в другую сторону.
  9. Ноги на ширине плеч, одна рука вверху, другая внизу — на каждый счет наклоны в стороны с захлестывающим движением руками за спину.
  10. Лежа на животе, руки за головой — прогибание назад.
  11. Из положения, лежа на спине, руки вдоль туловища — наклоны к прямым ногам с возвращением в исходное положение..
  12. Лежа на спине, руки в стороны — поднимать прямые ноги вверх и опускать поочередно в левую и правую сторону.

Записаться на тренировку к Андрею можно у администратора 900-89-93 или на специальном удобном разделе сайта: http://spbvolley.ru/training 

Статья «Укрепление ротаторной манжеты (вращательной манжеты плеча) для профилактики травм плечевого сустава. Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты»

Укрепление ротаторной манжеты

(вращательной манжеты плеча) для профилактики

травм плечевого сустава.

Комплекс упражнений для тренировки ротаторной манжеты

(здоровьесберегающие технологии).

Плечевой сустав человека имеет сложную конструкцию. Его анатомия позволяет выполнять сложные движения руками как в быту, так и при занятиях физической культурой и спортом. Бывает так, что перегрузка и неоправданное увеличение амплитуды движений в суставе уменьшает его стабильность. Это негативно сказывается на работе плечевого сустава в целом и соответственно приводит к различным травматическим последствиям. В данной статье рассматривается значение укрепления ротаторной мышцы плеча для профилактики травматизма. Также предлагается комплекс упражнений для тренировки этих мышц. Вращательная манжета – это группа из 4-х мышц, которые стабилизируют положение плеча и позволяют ему двигаться:

При интенсивных тренировках в тренажёрном зале, при занятиях пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, а также при высоких нагрузках на тренировках во время занятий спортивными играми (баскетбол, волейбол, гандбол, теннис, метания в лёгкой атлетике и.т.д.) существует огромная вероятность того, что со временем могут возникнуть боли в плечах. Происходит это по следующим причинам:

1. Хрупкость и уязвимость плечевого сустава с анатомической, с физиологической и биомеханической точки зрения.

2. Особенности техники упражнения и некоторые движения в отдельных видах спорта могут приводить к травматизму в плечевом суставе (баскетбол, волейбол, гандбол, метания в лёгкой атлетике).

3. Недостаточная разминка плечевого пояса.

5. Неправильная техника выполнения упражнения, особенно при выполнении упражнений силового характера в тренажёрном зале

6. Неправильная тренировка ротаторов плеча.

7. Неправильная осанка при выполнении упражнений на верхний плечевой пояс.

8. Стереотипные многократно повторяющиеся движения. Определённые профессии вызывают хроническое напряжение вращательной мышцы. Это такие профессии как учителя, маляры, штукатуры и.т.д.

Особенно важно уделять внимание тренировке ротаторных мышц на занятиях в тренажёрном зале. Базовые силовые упражнения оказывают сильный стресс на плечевые суставы, и здесь правильная техника выполнения упражнений имеет огромное значение.

Профилактические меры

Соблюдение правильной техники выполнения упражнений силового характера.

    Перед тем как выполнять упражнения с весом, особенно это касается базовых упражнений (жим штанги или гантелей лёжа на скамье, жим штанги или гантелей стоя, упражнения с гирями и. т.д.) нужно тщательно изучить технику выполнения упражнения. Профилактика травм плечевого сустава – это правильное сочетание техники выполнения и быстроты выполнения движения.


     

    Самоконтроль во время тренировки.

      Ощущение дискомфорта в плечевых суставах может быть вызвано недостаточной гибкостью в верхнем плечевом поясе и это может сопровождаться нарушением осанки. В таком положении выполнять упражнение категорически запрещено, так как это повышает риск получения травм, от мелкой до более серьезной.


       

      Развитие гибкости плечевых суставов.

        Для профилактики травматизма плечевого сустава нужно постоянно выполнять упражнения для развития его гибкости.


         

        Включать в учебно – тренировочный процесс комплекс упражнения на укрепление ротаторной манжеты

          Особенно это важно для занимающихся силовыми упражнениями в тренажёрном зале. Увлечение базовыми упражнениями без тренировки ротаторной манжеты повышает вероятность получения травмы и снижения результативности.


           

          Комплекс упражнений для укрепления ротаторной манжеты плеча


           

          Предлагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю. Комплекс особенно актуален для самостоятельно занимающихся в тренажёрных залах юношей и девушек старшего школьного возраста, так как опыт показывает, что тренировке ротаторной манжеты плеча уделяется крайне малое внимание.


           

          Вращение гантелей в положении стоя в опущенных руках. (вес гантелей 1-2кг.)

            Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках. Руки опущены вниз. Спину держим ровно. Живот втянут.

            Вращаем гантели в ладонях таким образом, чтобы с ними вращался плечевой сустав по всей возможной оптимальной и комфортной амплитуде движения, но не форсировать движения. Выполнять упражнение за счёт ротаторных мышц, но не за счёт дельтовидных.

            Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

            Боковые повороты плеч в стороны стоя с гантелями (вес гантелей 1-2кг.)

              Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках перед собой. Плечи прижаты к корпусу. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Разводим предплечья в стороны. Локти не отрываем. Держим осанку, плечи не поднимаем вверх. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

              Сведения и разведения рук с гантелями перед собой гантелями. (вес гантелей 1-2кг.)

                Исходное положение основная стойка. Гантели держим в руках, локтевые суставы на уровне плеч и повернуты по сторонам, предплечья держим вертикально. Угол между плечами и предплечьями – 90%. Выполняем повороты плеч вперед и сводим локти перед собой. Плечи по всей амплитуде движения держим параллельно полу. Локти сводим до касания друг друга. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.


                 

                Боковая ротация плеча лёжа. (вес гантели 1-2кг.)

                  Исходное положение – ложимся на пол или скамью боком. Одну руку с кладём под голову. Во второй руке удерживаем гантель и фиксируем плечевую кость к телу. Выполняем боковой поворот вверх до комфортного положения. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд. Дозировка – 2-3 подхода по 20 поворотов в среднем темпе. Отдых между подходами — 30 секунд.

                  5 Растяжка в дверном проёме

                  Исходное положение — встаём в дверном проеме и упираемся предплечьями в стороны каркаса дверного проема. Руки должны располагаться под определенным углом таким образом, чтобы голова и руки формировали своего рода трезубец. Одна нога впереди, другая сзади, расстояние между стопами 30-50 см. Наклоняемся вперед до комфортного положения (ни в коем случае не форсировать движение, выполнять плавно), чтобы растянуть мышцы грудной клетки и остаёмся в этом положении 10- 20 секунд. Дозировка — 2 -3 подхода по 10-20 секунд

                  Литература:

                  Физическая и реабилитационная медицина. Национальное руководство. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2016. — 688 c.

                  Артамонова, Л. Л. Лечебная и адаптивно-оздоровительная физическая культура / Л.Л. Артамонова, О.П. Панфилов, В.В. Борисова. — М.: Владос-Пресс, 2010. — 777 c.

                  Полезные ссылки: https://www.youtube.com/watch?v=-snlSfZcjYM

                  Восстановление после перелома плеча — схемы и методики

                  Описание реабилитации. Методики и сроки восстановления.

                  Перелом плеча: реабилитация


                  Плечевой сустав представляет собой подвижное сочленение, образованное лопаткой и плечевой костью. Перелом плечевого сустава — это фактически ни что иное, как внутрисуставной перелом плечевой кости, а точнее перелом ее надбугорковой части. Часто пациенты путают понятие перелома плеча, когда речь идет все же о зоне, находящейся вне полости сустава. Перелом плечевого сустава — травма не частая, несмотря на возрастающий травматизм в мире, тем не менее, требует особых подходов при лечении и реабилитации, настолько часты различные осложнения.

                  Реабилитация: описание

                  Причинами, приводящие к переломам, служат сильные травмы и удары, приходящиеся как непосредственно в область сустава, так и косвенно (например, падение на вытянутую руку). Нередко перелом плечевого сустава сопровождается сочетанными повреждениями и переломами в других локализациях. Часто сильное отягчающее воздействие оказывает остеопороз, т. е. размягчение костной ткани. При таком заболевании кости слабеют, и им не требуется столь значимого удара для перелома. Следует сказать, что реабилитация переломов плечевого сустава при остеопорозах, иных дистрофических заболеваниях отягощена, не редко требуются полноценные месячные курсы с дополнительным приемом медикаментозных средств.

                  Перелом плечевого сустава бывает открытым и закрытым. Последний прогностически намного благоприятнее. Исходя из сути терминологии, открытые переломы сопровождаются зиянием наружу костных отломков, и как следствие, полости сустава. Моментально присоединяется инфекция, делая восстановительное лечение весьма затруднительным процессом. Также при открытых переломах нередко образуются большие дефекты в кости, требующие проведения сложной реконструктивно-пластической хирургии.

                  Запишитесь на приём и получите исчерпывающую консультацию от врача травматолога-ортопеда, врача спортивной медицины Ондар Темира Евгеньевича:

                  Сроки реабилитации

                  Восстановления целости кости зависит от целого ряда как общих, так и ряда местных факторов. Среди факторов общих — стоит назвать возраст больного человека, его физическое и конечно нервно-психическое состояние, имеет значение конституция человека, насколько хорошо функционирует его эндокринная система, обмен веществ и т. д. Среди местных факторов называют сопоставление костных отломков, достаточное ли кровоснабжение. Также следует учитывать данные рентгенологического исследования и клинические данные о функциональной выносливости сращенной кости. Если был открытый перелом, то следует учесть наличие инфекции. Все эти факторы могут значительно увеличить сроки реабилитации, которые могут исчисляться месяцами и даже годами!

                  Средние сроки сращения костей при переломах фаланг, ребер и пястных костей составляет около 3-х недель, при переломе ключицы за 4-е недели, запястья и предплюсны, плюсны, плеча и предплечья — за 2,5 месяца, голени — за 3 месяца, бедра — за 4 месяца, шейки бедра — за 6 месяцев. ЛФК назнеачается уже с 10–14 дня после перелома в виде пассивных упражнений, и активная реабилитация продолжается примерно месяц-полтора после иммобилизации (снятии фиксирующей повязки). То есть, если грубо обобщить сроки, то в зависимости от типа перелома, его тяжести и места перелома реабилитация составляет от 1 месяца до 1 года.

                  Методика реабилитации
                  • Корректировка питания. Это первое, с чего начинают восстановление, так как при для роста здоровой костной ткани необходимы аминокислоты, антиоксиданты, витамины и минералы. Аминокислоты, необходимые организму в период реабилитации после переломов — это аргинин, пролин, глицин и глютамин. Это одни их важных составляющих белков, образующих костную массу. Именно поэтому необходимо увеличить в своем рационе потребление белков на 10–20 мг в день. Антиоксиданты обладают свойством уменьшать воспаления, не замедляя при этом процесс заживления тканей. Это витамин С, витамины D, К и В6. Эти витамины выполняют функции катализаторов химических реакций, протекающих во время заживления переломов. Такие минералы, как цинк, медь, кальций, фосфор и кремний тоже крайне необходимы для нормального восстановления костной ткани. Итак, в рационе должны присутствовать молочные продукты (молоко, сыр, творог, сметана, кефир и простокваша), блюда, содержащие натуральный желатин (мармелад, фруктовые желе, заливное, студень), антиоксиданты (фрукты, овощи и орехи).
                  • Иммобилизация сустава, конечности. В случае возникновения подвижности (при неправильной фиксации конечности) нарушается кровоснабжение, увеличивается период сращения костной ткани.
                  • Физиопроцедуры. Важно провести как минимум два курса физиопроцедур — в период иммобилизации конечности, и сразу после снятия повязки/гибса. Физиотерапия направлена на воздействие окружающих тканей с целью исключить атрофию мышц, уменьшить отек, увеличить кровообращение и уменьшить болевые ощущения. Цель проведения процедур сразу после снятия повязки — дать нагрузку на мышечные ткани, подготовив конечность к дальнейшей работе в зале ЛФК.
                  • ЛФК. Упражнения необходимо начинать через 10–14 дней после наложения повязки. Сначало это пассивная гимнастика, а потом и активная с дальнейшим увеличением нагрузки. Задачи ЛФК — восстановить объем движения поврежденной конечности, вернуть эластичность тканей, укрепить мышечный аппарат.
                  • Массаж. Является важным компонентом в период реабилитации и он может быть проведен в несколько курсов с целью предотвращения контрактуры, уменьшения отека и быстрейшего сращения костной ткани за счет увеличения кровообращения!

                  В любом случае перелома очень важно сразу начинать реабилитационные мероприятия, так как есть риск развития контрактуры и уменьшения объема движения в суставах, особенно это касается переломов лодыжек и кисти, то есть тех суставах, которые состоят из мелких костей.

                  Записаться на консультацию можно по телефону +7 (495) 477-55-40 или через онлайн-форму обратной связи.

                  Спортивно-реабилитационный центр «Новый Шаг»:
                  мы будем счастливы вернуть вам радость активной жизни!

                  Растяжка поможет избежать болезней суставов

                  Растяжка — самый простой и эффективный способ офисным работникам избежать развития серьезных заболеваний, связанных с малоподвижным образом жизни. «Газета.Ru» выяснила, как тренироваться с пользой, не затрачивая на это много времени и далеко не отходя от рабочего места, а также сохранять целый день хорошее настроение и работоспособность.

                  Всем известно, что люди, работающие в офисах за компьютером в среднем по девять часов в день, рискуют очень быстро получить как минимум болезни суставов, остеохондроз шеи или искривление позвоночника, а как максимум — нарушение функционирования сердечно-сосудистой системы и связанные с этим болезни сердца.

                  Безусловно, всего этого можно избежать, если вовремя начать заниматься спортом. Понятно, что многим людям тяжело в своем напряженном рабочем графике найти время на тренировку или заставить себя вечером и тем более рано утром пойти в фитнес-клуб. Но те, кто уже столкнулись с реальными проблемами здоровья, связанными с сидячим образом жизни, начинают относиться к занятиям спортом намного серьезнее.

                  Хотя, для того чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно ежедневно проводить небольшую разминку с элементами растяжки, на которую вовсе не нужно тратить больших усилий и времени.

                  Например, вы можете разминать суставы, шею, спину, даже не отрываясь от работы, и на это вам потребуется не больше пяти минут несколько раз в день. Зато хорошее самочувствие будет обеспечено на весь день.

                  А уже после рабочего дня можно зайти в фитнес-клуб на групповое занятие по стретчингу или во время хорошей погоды самостоятельно позаниматься на улице в парке.

                  Растяжка оказывает очень значимое влияние на организм. Она повышает эластичность мышц и подвижность суставов, благодаря чему улучшается циркуляция крови.

                  Стретчинг избавляет от болей в спине, суставах, помогает избежать отложения солей, а также быстро снимает стресс, позволяет расслабиться физически и эмоционально. Но для достижения положительного эффекта нельзя переусердствовать. В этом деле главное — не спешить.

                  Растяжку нужно выполнять после хорошей разминки, когда ваши мышцы разогреты, а также в спокойном режиме, без резких рывков и сильных болей, сначала в статическом режиме, пока мышцы не адаптируются к растяжке, а затем постепенно добавлять динамические движения.

                  В результате после грамотной растяжки ваше самочувствие и настроение существенно улучшатся. Вы будете чувствовать себя расслабленно и комфортно.

                  Но, если вы поначалу сомневаетесь в том, что знаете, как правильно растягиваться, лучше обратитесь к тренеру или посетите групповые занятия по стретчингу, пилатесу или йоге в фитнес-клубе.

                  Во время сидячей работы основное напряжение испытывают шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника. Из-за малоподвижного положения они начинают затекать, а мышцы болеть. В результате в шейных позвонках развивается остеохондроз, вызывающий постоянные боли и сильно влияющий на работоспособность.

                  Кроме того, быстро начинает ухудшаться осанка, появляется искривление позвоночника, в итоге может произойти защемление нервов. Все это приводит к снижению интенсивности кровотока в мозг и, как следствие, к головным болям, ухудшению зрения.

                  То же самое касается всех остальных суставов и мышц. Если они не будут работать, то это приведет к нарушению кровообращения во всех органах.

                  Например, у большинства женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, из-за слабой циркуляции крови в нижних конечностях активно развивается варикоз.

                  «Газета.Ru» поговорила с тренером по фитнесу Ольгой Войловой, которая рассказала, как правильно заниматься растяжкой, чтобы избежать серьезных последствий от работы за компьютером.

                  — Самые распространенные болезни людей, работающих в сидячем режиме, — боли в суставах, искривление позвоночника, остеохондроз шеи, защемление нервов шеи, что становится причинами частых головокружений, головных болей, а также потемнений в глазах.

                  Для того чтобы хоть немного размять суставы и мышцы в течение рабочего дня, есть небольшой комплекс упражнений, который можно повторять несколько раз в день, не отвлекаясь надолго от работы.

                  Например, для разминки шеи — вращение головой вправо/влево, для грудного отдела позвоночника — сведение и разведение плеч вперед/назад, для голеностопных суставов — вращение голеностопа наружу/вовнутрь, в положении сидя, поднимание стопы на носки. Также стоит несколько минут потратить на разминку стоя, поделать наклоны в стороны, вперед, назад.

                  Все эти упражнения помогут вам избежать затекания мышц и быстро почувствовать себя намного бодрее и комфортнее, что в первую очередь увеличивает работоспособность и улучшает настроение.

                  Вообще людям, работающим в офисах, рекомендуется при любой возможности двигаться. Например, в последнее время становится модным в теплое время года приезжать на работу на велосипеде, а в обеденный перерыв — выходить на улицу на пробежку, а также выполнять разминку с растяжкой.

                  В холодное время года офисным работникам обязательно рекомендуется посещение фитнес-клуба, особенно групповых тренировок на развитие гибкости. Их бывает несколько разновидностей: непосредственно стретчинг, а также пилатес и йога.

                  Стретчинг подойдет абсолютно всем, в том числе мужчинам, но перед занятиями обязательно нужно проводить кардиоразминку при спокойном пульсе на беговой дорожке или велотренажере.

                  Пилатес больше способствует развитию подвижности суставов, включая элементы статической нагрузки. Тучным людям на пилатесе будет тяжело. Йога направлена на моральное и физическое расслабление с элементами растяжки.

                  Также Ольга посоветовала небольшой комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам эффективно и быстро добиться положительных результатов. Его можно выполнять самостоятельно как в фитнес-клубе, так дома или в парке.

                  Главное условие — регулярность тренировок. Начинать нужно с одного занятия в день по 10–15 минут, постепенно увеличивая нагрузку, но не больше трех раз в день по 15–20 минут.

                  Упражнения для разминки шеи, плечевых суставов, спины

                  1. Заведение локтей за голову. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте за голову и потяните к лопатке, дополнительно нажмите на локоть другой рукой. Затем повторите это упражнение второй рукой.

                  2. Стоя лицом к стене, упритесь в нее руками, чтобы туловище находилось горизонтально полу, и давите на плечи так, чтобы они провисали ниже кистей.

                  3. Наклоны головой. В положении сидя на коленях, спина ровная, выполняйте сначала плавные наклоны головой вправо/влево, затем повороты вправо/влево, после этого вращение головой, а в конце немного надавите руками на затылок и потяните голову вперед.

                  4. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, выполняйте наклоны в стороны. Затем повторить то же самое с одной поднятой рукой и позже с двумя. После этого встаньте в положение ноги врозь, руки на поясе и выполните плавные повороты вправо/влево, затем руки можно немного выпрямить и повторить упражнение, постепенно увеличивая амплитуду поворота.

                  5) «Колечко». Для растяжки спины лягте на живот, упритесь на прямые руки, которые стоят рядом с животом, и потянитесь головой назад, затем согните ноги и потянитесь носочками к затылку, у вас получится «колечко».

                  Упражнения для растяжки ног

                  1. Голеностопы разминать проще всего. Сядьте на пол, ноги вперед, упирайтесь сзади на прямые руки. Сначала вытяните носки вперед, затем натяните их на себя. После этого выполните круговые вращения голеностопом. Затем в положении стоя, опираясь руками на стену, выполните поднимания на один носок, затем на другой, а потом на оба.

                  2. Складка сидя. Это упражнение направлено на растяжку задней поверхности бедра, подколенных связок. В положении сидя, ноги вытянуты, выполняйте плавный наклон вперед, стремясь достать грудью до колен. То же самое упражнение можно повторить ноги врозь.

                  3. Складка стоя. В положении стоя, ноги вместе, сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться ладонями до пола, при этом колени держите прямыми. Затем, не отрывая рук от пола, сделайте приседание вниз и снова вернитесь в исходное положение. Повторите так несколько раз, это упражнение позволит вам размять колени, а также хорошо потянуть подколенные связки.
                  Затем поставьте ноги шире плеч, руками возьмитесь за локти и постарайтесь ими дотянуться до пола.

                  4. Растяжка с опорой. В положении стоя на одной ноге вторую поднимите на опору под углом 45 градусов и сделайте наклоны вперед, руками потянитесь к носкам, а колени держите прямые. Чуть позже ногу можно поднять повыше. То же самое повторите с опорой на другую ногу.

                  Другие новости, материалы и статистику можно посмотреть на странице хроники, а также в группах отдела спорта в социальных сетях Facebook и «ВКонтакте».

                  ВОЛЕЙБОЛ для всех. Волейбольный интернет-портал

                  по материалам сайта www.strength-and-power-for-volleyball.com

                          Существует множество упражнений по укреплению плечевого пояса, которые могут быть включены в программу тренировок волейболиста.

                          Подвижность и прочность плечевого пояса.


                          Строение плечевого сустава позволяет совершать вращательные движения по широкой амплитуде. Слабость плечевого сустава может быть вызвана слабостью связок и окружающих мышечных групп. Высокая подвижность плечевого сустава также обуславливает его потенциальную слабость. Указанная слабость зачастую приводит к различным повреждениям и травмам плечевого пояса волейболистов.


                          Укрепление плечевого пояса.
                   

                          Одним из способов укрепления плечевого пояса являются отжимания. Использование различных вариантов отжиманий позволит усилить дельтовидные мышцы плечевого пояса (обычно слабые поднимающие руку мышцы).
                   

                          Отжимания на медицинском мяче или физиомяче.


                   


                          Совершение отжиманий на нестабильных поверхностях способствует вовлечению большой группы мышц плеча, в том числе и трицепсов, играющих большую роль в развитии прочности связок плечевого пояса, а также большой грудной мышцы, влияющую на силу всего тела. Разнообразие отжиманий позволяют укрепить разнообразные мышцы плечевого пояса.
                          Волейболистам следует быть готовым ко всяким неожиданностям, которые могут случиться с его плечевым поясом вследствие совершения многочисленных нападающих ударов в течение сезона.
                          Каждый раз, когда волейболист размахивается и контактирует с мячом, он должен думать о том, чтобы плечевой пояс был достаточно крепок для этого.
                          При планировании силовых тренировок по волейболу необходимо учитывать то, воздействие, которое оказывается на плечевой пояс во время игры. Далее приводится несколько вариантов отжиманий, которые могут использованы в тренировках.


                          Отведенное отжимание
                   

                          Различные виды отжимания с использованием медицинского мяча позволяют тренировать плечевой пояс в различных направлениях.
                          Цель: укрепление силы плечевой мускулатуры и прочности плечевых связок.
                         Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Правая рука опирается на медицинский мяч.
                         Выполнение: Сгибая руки в локтях, медленно опустите тело, чтобы грудь оказалась на уровне мяча. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем поменяйте руки, чтобы левая рука опиралась на мяч, повторите упражнение.
                          Совет тренера: изменяйте скорость выполнения и количество повторений упражнения.


                         Отжимание от медицинского мяча на трицепс


                   

                          В основном это упражнение направлено на укрепление трицепса, грудных мышц и связанных с ними сухожилий.
                          Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите между рук.
                          Выполнение: Обопритесь на мяч двумя руками и, сгибая руки в локтях, медленно опустите тело. Старайтесь держать тело ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.


                          Упражнение с перемещением относительно мяча


                   

                          Преимуществом данного упражнения является то, я что оно более динамичное и имеет выраженный плиометрический тренировочный эффект.
                         Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания (тело вытянуто в одну линию, параллельно земле, руки на ширине плеч, вытянуты вперед, являются точкой опоры). Медицинский мяч расположите под правой рукой.
                         Выполнение: Перенесите свой вес на правую руку, затем поставьте левую руку на мяч. Мяч теперь должен быть напротив вашей груди. Перенесите вес тела на левую руку, а правую поставьте на землю. Повторите упражнение в обратном направлении. Сделайте необходимое количество повторений.
                          Советы тренера: Для достижения наилучшего эффекта опора руки на мяч и на землю должна быть максимально короткой.





                         Отжимания на физиомяче.


                   

                          Наиболее эффективное упражнение на развитие мышц плечевого пояса, грудных мышц и трицепсов.
                         Исходное положение: Займите стандартную позицию для отжимания. Руки на физиомяче, пальцы развернуты наружу. Лопатки должны быть разведены максимально далеко друг от друга.

                         Выполнение: Сгибая руки в локтях опустите тело до касания грудью мяча. Отожмитесь от мяча так далеко, насколько это возможно. Контролируйте тело во время упражнения, старайтесь держать его ровно.
                        
                          Отжимания с использованием медицинского мяча и физиомяча очень хорошие упражнения для тренировки, так как нестабильная точка опоры дает возможность задействовать большое количество мышц плеча и тела. Если волейболист не может правильно выполнять эти упражнения, с большой долей вероятности у него будет слабый плечевой пояс.

                          Метательное движение плеча в волейболе.


                   

                          Травмы плеча являются довольно распространенными у спортсменов, которые используют ударную и метательную технику. Чтобы понять механизмы травм и возникающие нарушения в плечевом суставе необходимо знать его строение. Анатомию плеча и биомеханику метальных движений вы можете посмотреть здесь.

                          Упражнения для укрепления вращательной манжеты


                   

                           Укрепление вращательной манжеты с использованием резиновых жгутов.
                         Исходное положение: Возьмите свободный конец закрепленного резинового экспандера в правую руку. Повернитесь левым боком к месту крепления экспандера. Согните правую руку в локте под 90 градусов. Локоть прижмите к телу. Большой палец вашей руки должен «смотреть» вверх.
                          Выполнение: Движение правой руки, если экспандер закреплен слева, должно быть направлено наружу вправо и наоборот, если закреплен справа – движение левой рукой наружу влево.
                          Советы тренера: В упражнении используется небольшое сопротивление экспандера в 1-2 подхода по 20-25 повторений.


                          Упражнение для укрепления вращательной манжеты лежа.


                   

                          Это упражнение задействует те же мышцы, что и предыдущее, только вместо экспандера используется утяжеление, а само упражнение выполняется лежа на боку.
                          Исходное положение: Возьмите легкую гантель в руку, которую намереваетесь тренировать, лягте на противоположную бок, согните руку в локте на 90 градусов.
                          Выполнение: Движение как и в предыдущем упражнении, с учетом положения тела снизу вверх, локоть прижат к телу.

                          Разведение рук в горизонтальном положении.


                   

                          Данное упражнение является продолжением предыдущих двух.
                          Исходное положение: Возьмите две легких гантели, лягте на горизонтальную скамью лицом вниз. Руки свободно висят вниз.
                          Выполнение: Разведите руки из исходного положения через стороны назад, чтобы лопатки максимально свелись. Медленно опустите руки вниз к полу.
                          Совет тренера: Упражнение желательно выполнять в 1-2 подходах по 25-30 повторений.
                   

                  Ссылки по теме:

                  Тренировки по волейболу

                  Тренировка гибкости

                  Тренировка мышц поясничного отдела тела

                   

                  Разминка для локтевых и плечевых суставов

                  Читайте также

                  Разминка мышц и суставов в движении

                  Разминка мышц и суставов в движении Группа продолжает ходьбу по кругу.19. Отведение поставленных по диагонали рук назад (рис. 15).Прямые руки расположите под углом 45° к поверхности ковра. Кисти сильно сожмите в кулаки. Не меняя угла наклона, отведите руки назад до сведения

                  Разминка для запястных суставов

                  Разминка для запястных суставов 1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Левую руку поставьте на пол чуть позади себя, пальцами назад.2. Вытяните прямую правую руку вперед, сожмите кулак.3. Поворачивайте запястье внутрь и наружу. Повторите упражнение 10 раз.4. Сгибайте

                  Упражнения для укрепления локтевых и плечевых суставов

                  Упражнения для укрепления локтевых и плечевых суставов 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.2. Руки согните в локтях и прижмите предплечья к ребрам. Сожмите кулаки и сделайте глубокий вдох.3. Выдыхая, разогните левую

                  Упражнение для укрепления плечевых суставов

                  Упражнение для укрепления плечевых суставов 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.2. Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки перед собой, чуть сгибая их в локтях и сжимая

                  Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов)

                  Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в

                  Упражнение для развития подвижности плечевых суставов

                  Упражнение для развития подвижности плечевых суставов 1. Сядьте на пол в позу лотоса или полулотоса.2. Сделайте глубокий вдох, заводя прямые руки за спину. Соедините кисти в замок. Выдохните.3. На вдохе медленно прогибайте спину и втягивайте живот, поднимая руки вверх.

                  Вращения рук в плечевых суставах

                  Вращения рук в плечевых суставах Техника выполнения: из исходного положения ноги на ширине плеч, кисти рук на плечах, выполните вращения рук в плечевых суставах сначала по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Фото 9. Вращение рук в плечевых суставахХарактер

                  Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной.

                  Упражнения для тазобедренных суставов, коленных суставов, суставов стопы в домашней ванной. «Сгибание-разгибание колена на спине». ИП – лежа на спине в ванной. Поочередно сгибаете и разгибаете ноги в коленных суставах. Повторить для каждой ноги 10–15

                  Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне.

                  Упражнения для плечевых, локтевых суставов и кистей в домашней ванне. «Сведение-разведение рук». ИП – лежа в ванной на спине. Руки согнуты в локтевых суставах до прямого угла, кисти сжаты в кулаки, торчат кверху из воды; локтевые и плечевые суставы находятся в воде.

                  Упражнения для локтевых суставов

                  Упражнения для локтевых суставов Упражнение 1. Исходное положение – сидя на стуле с удобной спинкой, стопы плотно прижаты к полу; или стоя прямо, расставив ноги на ширину плеч. Расправить плечи, выпрямить руки в локтях, кисти опустить вниз или положить на колени. Медленно

                  Упражнения для плечевых суставов

                  Упражнения для плечевых суставов Упражнение 1. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину плеч. Медленно развести руки в стороны (вдох), затем соединить кисти перед собой (выдох).Упражнение 2. Исходное положение – стоя на полу, ноги расставлены на ширину

                  Очистка суставов

                  Очистка суставов Отвар лаврового листа Питье отвара может вызвать расстройство пищеварения! Во избежание этого внимательно прочитайте рекомендации, приведенные ниже. Лавровый лист — мощное очищающее средство, он великолепно выводит соли и шлаки, поэтому незаменим при

                  8 советов, как правильно разогреть плечо перед тренировкой

                  Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам чуть шире плеч. Слабая повязка в руках ладонями вниз; доведите бандаж до напряжения, потянув его вверх и над головой, а затем вниз за бедра, при этом все время сохраняя локти вытянутыми.


                  Совет № 3 Push Up Plus
                  НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепление передней зубчатой ​​мышцы для повышения устойчивости плеча

                  Это мое любимое движение, потому что оно укрепляет переднюю зубчатую мышцу и предотвращает развитие сдавливания плеча; он также улучшает осанку, противодействуя округлым плечам.

                  Начните с положения отжимания, опустите грудь к земле и, когда вы отталкиваетесь от пола с полностью прямыми руками, толкайте верхнюю часть спины к потолку.


                  Совет № 4 «Потяните за части»
                  ЦЕЛЬ: научить ваше тело изолировать движение задней части плеча

                  Использование ловушек и лопатки — распространенный способ, которым люди пропускают активацию заднего плеча, что становится значительным более слабая сверхурочная работа по сравнению с передней и боковой частью наплечника.Это приводит к дисбалансу, сохраняющему внутренне повернутые плечи и плохую осанку.

                  Стоя с нейтральным положением спины, возьмитесь за повязку, вытянув обе руки прямо перед собой. Потяните ленту «обратным движением мухи», открывая грудь, держите локти вытянутыми. Сосредоточьтесь на использовании задней дельтовидной мышцы вместо лопатки, чтобы подтянуть ленту к груди.


                  Совет № 5 Используйте подтягивания лица с повязкой
                  ЦЕЛЬ: Исправьте положение плеч с внутренним вращением, воздействуя на более слабые мышцы

                  Большинство программ подъема предписывают непропорционально большое количество упражнений для передних мышц плеча и груди, это упражнение помогает нарастить В задней части плеча он увеличивает размер и силу этих мышц и защищает сустав от травм, улучшая осанку.Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, добавляйте их к тренировкам груди, плеч и спины.

                  Установите ремешок на уровне груди. Используя захват сверху, втяните лопатки и потяните веревку к лицу. Разведите концы веревки в стороны и держите ладонь лицом к потолку. Задержитесь на секунду в верхнем положении, а затем медленно отпустите (счет на 2-3 секунды).


                  Наконечник № 6 Dynamic Hug
                  НАЗНАЧЕНИЕ: Укрепите самую большую мышцу вращающей манжеты подлопаточной мышцы.

                  Подлопаточная мышца — это обычно травмируемая мышца, к которой редко обращаются. Из-за своего размера его можно частично поранить, и его никто не заметит. Он лечит неправильно, оставляя рубцовую ткань вокруг этой области и приводя к хроническому поражению плеча.

                  Начните с размещения ремешка или шкива ниже уровня груди. Если смотреть в сторону от точки опоры и хвататься за оба конца ремешка каждой рукой, это усиливает движение объятия почти как «захватное движение» в медленном контролируемом движении. Вы должны почувствовать сокращение внутри лопаток, а не в груди


                  Совет № 7 Добавьте внешнее и внутреннее вращение во время подходов в качестве активного отдыха
                  ЦЕЛЬ: Разогрейте и укрепите вращательную манжету

                  Вращающая манжета стабилизирует плечевой сустав.Никогда не стоит иметь слабую вращающую манжету, когда травма простых вещей, таких как захват легкой сумки, открывание двери или надевание ремня, может быть чрезвычайно болезненным.

                  Динамическое внутреннее вращение

                  9 упражнений на подвижность с разминкой плеч

                  Если у вас напряженных или мелких травм плеча , то эти 9 динамических упражнений на разминку плеч созданы для вас.

                  Проблемы с плечом очень распространены, но, просто выполнив несколько простых разминок рук и упражнения на разминку вращающей манжеты, которые не требуют никакого оборудования, вы можете предотвратить или исправить большинство проблем .

                  Следующие упражнения на подвижность плеч можно выполнять либо перед тренировкой, либо просто для того, чтобы плечи оставались свободными и здоровыми .

                  Приступим…

                  Быстрое объяснение плечевого сустава

                  Плечо — сложный сустав, который должен быть как подвижным, так и устойчивым , уравновесить эти два требования может быть, мягко говоря, непросто.

                  Плечо — это неглубокий шаровой шарнир по сравнению с тазобедренным суставом.Шарик прикреплен к концу плечевой кости, а впадина является частью лопатки. Мышцы вращающей манжеты обвивают головку плечевой кости, удерживая сустав на месте, и посредством серии сокращений маневрируют рукой.

                  Акромиально-ключичный сустав (место соединения ключицы и лопатки) находится над головкой плечевой кости и обеспечивает дополнительную поддержку при движениях над головой.

                  Лопатка или лопатка, на которой свисает рука, также не является твердым суставом, обеспечивающим свободу движений через заднюю часть грудной клетки .

                  Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав является жестким, что приводит к чрезмерному использованию определенных мышц вращающей манжеты. или лопатка нестабильна. мешает движению руки прочным основанием.

                  Вы можете лучше понять проблему лопатки, подумав о разнице между стоячей и рыбалкой с лодки (неустойчивой) и рыбалкой на суше (конюшня).

                  Правильное движение руки должно начинаться с фиксации стержня , фиксирующего позвоночник, а затем лопатки, обеспечивающей устойчивую платформу для работы руки.В конечном итоге стабилизация перемещается изнутри наружу , происходя за миллисекунды и, надеюсь, в правильном порядке.

                  Стабилизаторами лопатки являются передняя зубчатая мышца и нижняя трапециевидная мышца. Проблемы начинают возникать, когда вы используете шею и верхнюю трапециевидную мышцу для помощи в процессе стабилизации.

                  Плечо находится в механическом неудобстве, если вы видите небольшой размер плечевых мышц и длинный рычаг, которым они должны управлять.Обеспечение гибкости плечевой кости для правильного движения и выравнивания для максимальной эффективности движений жизненно важно.

                  Слабые и чрезмерно растянутые или травмированные плечи могут привести к частым вывихам или ссадинам , когда головка плечевой кости отрывается от сустава лопатки.

                  Обычная ежедневная активность плеч состоит из движений внутрь (внутреннее вращение), а не наружу (вечное вращение), поэтому мы закрываем тело вниз на и создаем неравенство силы плеч .Проблемы с плечами будут сохраняться, так как одни мышцы будут продолжать слабеть, а другие — укрепляться.

                  Плечевой комплекс с дисбалансом мышечной силы и длины приводит к простым травмам, которые перекликаются друг с другом и еще больше усугубляют проблему, приводя к постоянным мелочам.


                  Как исправить проблемы с плечом

                  Очень много проблем с плечом можно исправить с помощью , увеличив подвижность плечевого сустава и , улучшив стабильность лопатки .

                  Многие общие проблемы с плечом приводят к тому, что лопатка компенсирует отсутствие движения в плече или плечо плохо двигается из-за недостаточной устойчивости лопатки.

                  У каждого есть своя роль, и, позволяя им функционировать так, как они должны, они разделяются и позволяют им лучше действовать и / или лечить.

                  Плечевой сустав очень хрупкий, и при решении существующей проблемы следует проявлять осторожность, чтобы не переусердствовать.

                  Не торопитесь и прислушивайтесь к своему телу, меньше, но с большей частотой лучше, чем слишком много и не очень часто.


                  Как разогреть мышцы плеч и вращательной манжеты

                  Ниже представлено видео 7 динамических упражнений на разминку плеч и вращательной манжеты плеча, чтобы вы могли точно увидеть, как они выполняются.


                  Объяснение 9 упражнений на разминку плеч

                  Следующие 9 упражнений на подвижность плеча должны быть выполняться медленно и плавно, с акцентом на то, для чего именно достигается движение плеча.Эти движения также служат хорошей разминкой вращающей манжеты и рук.

                  Эти динамические упражнения на растяжку плеч следует выполнять перед тренировкой, но их также можно использовать в любое время в течение дня, чтобы плечо оставалось подвижным.

                  Нет установленного количества повторений, необходимых для каждого упражнения, просто прорабатывайте движения, уделяя больше времени тем областям, которые кажутся наиболее ограниченными.

                  Разминка 1 круговых движений прямой рукой

                  Простой способ стимулировать подвижность плечевого сустава — выполнять круговые движения руками.

                  Работайте с кругами разных размеров, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

                  Сосредоточьтесь на движении непосредственно в плечо, удерживая руку прямой и опущенной плечом.

                  Держите основные мышцы напряженными, а бедра устойчивыми.

                  Выполните движение в обоих направлениях и с левой, и с правой стороны.

                  Практика : отработайте подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.


                  Лассо с двумя вращениями плечом

                  Упражнение на подвижность лассо поможет раскрыть плечевой сустав в положении над головой.

                  С этим движением следует проявлять осторожность, поскольку вращения над головой могут раздражать мягкие ткани , расположенные напротив акромиоключичного сустава.

                  Старайтесь держать руку как можно более прямой, чтобы обеспечить подвижность плечевому суставу, а не локтю.

                  Держите плечо опущенным и подальше от ушей , избегая сгибания в плече и шее.

                  Работайте над кружками разного размера в обоих направлениях.

                  Практика : отработайте подходы по 10 поворотов, прежде чем менять направление.


                  3 махи плечами через плечо

                  Махи плечами поперек тела дополнительно открывают плечевой сустав, перемещая головку плечевой кости вокруг суставной впадины или плечевой впадины.

                  Лучший способ запомнить это движение — представить, что вы рисуете перед собой цифру 8 рукой.

                  Для теннисиста вы знакомы с движением, так как оно имитирует удар справа, а затем удар слева, когда выполняется в обратном направлении.

                  Двигайтесь плавно и целенаправленно, сосредотачиваясь на плечевом суставе, перемещающемся вокруг суставной впадины.

                  Практика : есть 4 варианта этого упражнения: одна рука движется вперед, одна рука движется назад, обе руки вперед (ощущение, как будто вы катаетесь на байдарке) и обе руки назад.


                  4 вперед и назад

                  В качестве упражнения на подвижность плеч и координации вы можете оживить упражнения с одной рукой вперед и другой назад.

                  Начните с движения прямой руки вперед, а затем добавьте другую руку, двигающуюся назад.

                  Снова сосредоточьтесь на опущении плеч и подальше от ушей.

                  Практика : выполните подходы по 10 поворотов в одном направлении, прежде чем менять.


                  Штопор с 5 лопатками

                  Упражнение на подвижность плечевого штопора будет активно скручиваться, и освободит место в плечевом суставе .

                  Начните с одной руки, стараясь держать руку прямо и скручивая ее как внутрь (внутренне), так и наружу (внешне).

                  Когда вы освоите одну руку, вы можете попрактиковаться во вращении одной руки внутрь, в то же время вращая другую наружу.

                  Чередование сторон, вращение одной руки внутрь и одной руки наружу.

                  У вас должно быть ощущение , отжимающего влажную ткань или перекручивающего верхнюю часть тела от одного плеча до другого.

                  Скорее всего, испытает некоторую усталость в плечах , когда вы выполняете это упражнение, когда тело цепляется за различные схемы удержания для защиты плеча.Постарайтесь расслабиться и двигаться плавно.

                  Практика : начните с 10 поворотов вперед и назад одной рукой. Следующее продвижение до общего количества штопоров на 20 или более оборотов.


                  6 чередующихся объятий за грудь

                  Поочередное объятие груди — это динамическая растяжка плеч, которая помогает раскрыть грудную клетку и помогает плечевой кости не тянуть к передней части гнезда .

                  Упражнение с объятием груди — это отличное разогревающее движение груди, плеч и рук перед выполнением любых горизонтальных тяговых или толкающих упражнений , таких как тяги или отжимания.

                  Вы можете повлиять на тип тяги грудной клетки, отведя руки на выше или ниже .

                  Лучше всего начать движение, отведя руки назад до уровня чуть выше талии, а затем увеличивать высоту по мере того, как мышцы груди начинают разогреваться.

                  Практика : проработайте серию повторений, медленно поднимая руки все выше и выше за спиной.


                  7 Круги с подвижными плечами

                  Круговые движения плеча помогут мобилизовать лопатку через заднюю часть грудной клетки.

                  Двигайтесь плавно и осознанно большими кругами, скользя руками вверх и вниз по бедрам.

                  Обязательно отведите плечи назад, а затем опустите их вниз , как будто пытаясь бросить их в задние карманы.

                  Практика : выполните серию перекатов плечом вперед и назад


                  8 настенных направляющих

                  Настенные горки помогут улучшить стабилизацию плеча. на лопатке.

                  Встаньте спиной к стене. Поднимите обе руки на высоту головы и отведите руки, голову, плечи и локти назад.

                  Удерживая легкое давление на стену, медленно поднимите руки вверх и снова вниз, если вы потеряете контакт со стеной, остановитесь.

                  Вы должны почувствовать, как ваша лопатка сцепляется, когда вы прижимаетесь к стене.

                  Держите движения осознанными и сосредоточенными.

                  Практика : выполните 5–10 медленных повторений, следя за тем, чтобы ваши руки, голова и локти не отрывались от стены.


                  9 рулонов подвесной ленты

                  Верхние ролики поворачивают головку плечевой кости по всей окружности суставной ямки (плечевого сустава), помогая мобилизовать и питать весь сустав.

                  Возьмитесь за эспандерную ленту руками на ширине плеч.

                  Удерживая руки в прямом положении, поднимите их над головой и полностью опустите к себе сзади. Вернитесь в исходное положение на бедрах.

                  Поэкспериментируйте с величиной натяжения, которое у вас есть на эспандере, но держите его легким , слишком большое натяжение может привести к компенсации в плечевом суставе.

                  Практика : проработайте от 10 до 20 полных повторений от бедер к ягодицам и обратно.


                  Заключение к упражнениям на разминку плеч

                  Плечо — сложный сустав, который требует внимания, чтобы оставаться подвижным и не травмированным .

                  Большинство проблем с плечом можно исправить с помощью комбинации упражнений на подвижность плеча и вращающей манжеты , чтобы освободить движение в плечевой впадине.

                  Вы можете выполнять указанные выше 9 упражнений на подвижность в любое время, либо перед тренировкой, либо чаще, чтобы поддерживать здоровье плеч.

                  Не перенапрягайте плечи, если вы имеете дело с травмой, поскольку они имеют тенденцию прекращать работу, чтобы защитить себя.

                  Всего 5 минут на регулярной основе может иметь большое значение для поддержания счастливых и здоровых плеч на долгое время.

                  Позаботьтесь и оцените преимущества этих простых упражнений на подвижность.

                  Узнать больше : 7 безопасных упражнений на плечо при травме вращательной манжеты плеча

                  Чтобы увидеть больше сообщений о предварительных / реабилитационных тренировках, перейдите сюда.

                  Пробовали ли вы какое-либо из этих упражнений на разминку плеч? Дайте мне знать ниже….

                  FAQ

                  Что вызывает плохую подвижность плеча?

                  Проблемы с плечом возникают, когда плечевой сустав ограничен, что приводит к чрезмерной нагрузке на определенные мышцы вращающей манжеты, или когда лопатка нестабильна, что мешает движению руки прочным основанием.

                  Почему подвижность плеча важна?

                  Хорошая подвижность плеч предотвращает компенсации по всему телу, приводящие к боли и травмам.

                  Как я могу улучшить подвижность плеч во время жима над головой?

                  Плечо представляет собой трехмерный сустав, поэтому его следует мобилизовать во всех направлениях. Круговые движения руками, повороты плеч и растяжка — все это должно использоваться для улучшения подвижности плечевого сустава.

                  3 лучших разминки плеча

                  Пропуск разминки может быть заманчивым, пока вы не найдете подходящую.Убедитесь, что ваши ткани и суставы готовы к нагрузке, жизненно важно для предотвращения травм и получения максимальной отдачи от тренировки. Я могу быть доктором хиропрактики, специалистом по мобильности и реабилитации и личным тренером, но я думаю, что мой отец сказал это лучше всего: Если вы собираетесь что-то сделать, сделайте это правильно с первого раза. Следующие упражнения показывают, как правильно тренировать верхнюю часть тела… в первый раз.

                  Подъем плеч с пластиной доктора П:

                  Что

                  • Возьми 2.5-фунтовые или 5-фунтовые планшеты, по одной в каждую руку.
                  • Начните с вытянутых вперед рук ладонями вниз.
                  • Поднимите гантели над головой, ладони должны быть обращены наружу.
                  • Опустите их в стороны, пока не окажетесь под углом 90 градусов, ладони должны быть обращены вперед.
                  • Снова соберите их вперед. Теперь ладони должны быть обращены вместе.
                  • Повторите из этого положения, ладони должны закончить перед лицом вверх во 2-м повторении.
                  • Повернуть ладони вниз.Продолжать!
                    *** Каждый раз, когда ваши ладони смотрят вверх, обязательно поворачивайте их на 180 градусов и начинайте заново!
                  • Установите таймер на 2 минуты или сделайте 10 повторений в качестве разминки.

                  Почему
                  Движение над головой может вызывать стресс для ваших мышц, суставов, капсулы и сумки. Медленное, контролируемое движение с отягощением, чтобы разбудить все стабилизаторы и избавиться от прилипания зубной нити, — это именно то, что нужно вашему телу перед тренировкой.

                  Пишущие машинки с креплением на дюбелях Doctor P’s:

                  Что

                  • Возьмите дюбель / трубу из ПВХ длиной около 4–5 футов — yo
                    Вы можете использовать даже ручку от метлы.
                  • Установите его на плечи так, чтобы он лежал вокруг C7-T1, на вершине ловушек за шеей.
                  • Запястья лежат сверху, руки находятся выше уровня перекладины (совсем не держатся за перекладину).
                  • Медленно сдвиньте штангу как можно дальше вправо, вытягивая правую руку, приближая левую руку и сжимая левую лопатку назад, удерживая ОБА запястья над перекладиной.
                  • Повторить с двух сторон!
                  • Когда вы станете профессионалом, опустите его на один позвоночный уровень, чтобы усложнить задачу, и продолжайте пользоваться зубной нитью!
                    *** ВСЕГДА держите грудь и подбородок высокими — никогда не позволяйте голове дрейфовать вперед.Это упражнение для плеч — ваше туловище и шея не должны ничего делать!
                  • Таймер 2 минуты или 10 повторений.

                  Почему
                  Подвижность и контроль лопатки сочетаются с использованием нити для внешнего вращения? Запишите меня. Ограничения в этих системах объясняют, почему я вижу в клинике так много занятий спортом или подъемных травм, и почему ваши тренеры готовы помочь вам отказаться от этих компенсирующих позиций. Если вы поработаете здесь над своей мобильностью и контролем, вы очень быстро заметите большие изменения, и это будет ваша любимая разминка.

                  Настенные навесы Doctor P’s Pec:

                  Что

                    • Простая растяжка для груди с поворотом.
                    • Рука отведена под углом 90 градусов, грудь, рука и ладонь прижаты к стене.
                    • Удерживая руку на стене, медленно поворачивайте туловище от стены, пока не достигнете напряжения.
                    • А теперь попробуйте оторвать ту же руку от стены на дюйм или около того! (Это активирует противоположные группы мышц спины: заднюю дельту, нижнюю трапецию и вращающую манжету.)
                    • Десять маленьких и медленных кругов вперед и 10 назад, входя и выходя из этого напряжения.
                    • Повторите упражнение с рукой на 45 градусов вверх и на 45 градусов вниз от исходного положения.
                    • 10 вращений вперед и назад для каждой позиции с обеих сторон (повторить с обеих сторон!).

                  Почему
                  «Потому что я так сказал! Нет … жизнь и подъемы имеют тенденцию чрезмерно усиливать стеснение в передней части грудной клетки (грудная, малая и т. Д.) и плечо пострадает. Если он должен двигаться, когда его постоянно тянут вперед, у нас может развиться тендинит двуглавой мышцы, синдром соударения или даже деформации вращающей манжеты в надостной и подостной мышцах. Мы этого не хотим. Таким образом, эта растяжка помогает поддерживать хорошее соотношение длины и напряжения в плечевом поясе!

                  Заключение

                  Каждый, кто может делать это без боли, заметит некоторые функциональные преимущества. Люди имеют тенденцию к развитию ограниченности в этих областях; Я специально разработал эти упражнения для устранения распространенных паттернов дисфункции или стеснения.Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это посмотреть, работают ли они на вас!

                  <3
                  Доктор Патрик

                  3 Эффективные и экономящие время разминки плеч

                  Плечо — один из самых подвижных суставов тела, что делает его важной областью для разминки или минимального внимания перед поднятием тяжестей.

                  К счастью, отличная разминка плеч не обязательно должна быть экстравагантной или занимать много времени.

                  Эта статья предназначена для того, чтобы снабдить вас инструментами для разминки плеч перед подъемом тяжестей.Чтобы быть сильным в жиме с плеч и его вариантах, важно потратить время на подготовку трех следующих областей:

                  • Мускулатура плеча (передние, боковые и задние дельтовидные мышцы)
                  • Вращательная манжета (надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной)
                  • Верх спины (трапеции)

                  Все вышеперечисленные мышцы будут способствовать развитию силы и силы в плечевом суставе, а стабилизирует его , что является важной характеристикой как для силовых атлетов, так и для обычных спортсменов.

                  Специфика движения

                  Основным ключом к отличной разминке плеч является специфика : правильная разминка для правильной тренировки . Это влечет за собой выполнение подготовительных упражнений, которые либо прямо, либо близко имитируют основное упражнение, которое будет выполнено.

                  Для многих это будет похоже на жимы над головой, рывки и / или рывки.

                  Чтобы сделать шаг вперед, рекомендуется выполнять упражнения для разминки с нарастающей или близкой к интенсивности тренировки, которая будет выполняться.Это не проблема для силовых атлетов, которые готовятся к определенному упражнению с высокой интенсивностью. Как отмечается в исследовании, опубликованном в журнале The Biology of Spor t в 2015 г. (1)

                  , разминка для специфических условий приведет к лучшему переходу на производительность.

                  С точки зрения непрофессионала, это будет выглядеть как увеличение нагрузки на штангу при подготовке к тяжелым жимам или ослабление толчков за счет увеличения скорости движения по отношению к нагрузке.

                  Разминка плеч перед подъемом

                  Ниже мы представили три различных разминки плеч, которые можно адаптировать к трем конкретным спортивным сценариям.Важно отметить, что приведенные ниже разминки — это просто предложения, и ими можно управлять в соответствии с индивидуальными потребностями путем масштабирования или изменения:

                  • Всего сетов и повторений
                  • Выбор упражнений и заказ

                  Другими словами, не стесняйтесь манипулировать или адаптировать следующие советы по своему усмотрению, чтобы они соответствовали вашим целям, потребностям и уровню опыта. Важно отметить, что приведенные ниже разминки предназначены для подготовки тела к определенным тренировкам и не предназначены для замены реабилитационной или подготовительной работы.

                  Примечание автора: выполняйте следующие разминки с таким количеством времени отдыха, которое вам нужно, чтобы переходить от одного упражнения к другому. Делайте движения более легкими с более короткими перерывами, чтобы быстрее приступить к тренировкам, или выделяйте больше времени между упражнениями, если вам нравится работать медленнее!

                  Разминка для жима штанги над головой (простая)

                  Для жима над головой часто лучше простой. На протяжении этой разминки первые три подхода будут выполняться в режиме суперсета, затем разминка сместится исключительно на нагрузку.

                  Общее время : 5-10 + минут

                  • Жим штанги над головой x 10
                  • Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
                  • Жим штанги над головой x 8
                  • Жим гири снизу вверх x 5 каждой рукой
                  • Жим штанги над головой x 6 при рабочем весе 50%
                  • Жим штанги над головой x 4-5 при рабочем весе 65-70%
                  • Жим штанги над головой x 3-4 при рабочем весе 80-90%

                  Опять же, вышеупомянутая разминка должна быть быстрой и грязной и помочь вам сразу приступить к работе.Добавьте все, что хотите, чтобы усилить разминку и помочь вам почувствовать себя готовым к тяжелым сетам.

                  Рывок Разминка

                  Рывок очень специфичен по своей природе и потребует максимальной подготовки практически из каждого упражнения, которое вы можете выполнять в тренажерном зале.

                  Общее время : 8-12 минут

                  • Лента или дюбель сверху и снизу x 10 повторений
                  • KB или DB Верхняя переноска x 20 ступенек (10 шт.)
                  • Приседания со штангой над головой x 10 повторений
                  • Тяга рывка со штангой в высоту x 8 повторений
                  • Рывок мышц штанги x 6 повторений
                  • Рывок со штангой x 6 повторений

                  Рывок — это упражнение, в котором написана индивидуальность, и с таким большим количеством разных расхождений между историей тренировок спортсмена, текущей силой и уровнем подготовки, поэтому важно создать серию разогревающих упражнений, которые подготавливают тело. Лучший.

                  Разминка для жима штанги над головой (динамическая)

                  Если вы готовите тело к жиму над головой и хотите более длительную разминку, то обратите внимание на вариант ниже. Эта разминка подготовит трапеции, вращающую манжету и мышцы плеч.

                  Общее время : 7-10 минут

                  • 3 раунда
                    • Жим гири снизу вверх x 5 повторений на каждую руку
                    • Внешние вращения ГД сидя x 6 повторений на каждую руку
                    • Жим над головой на эспандере x 6 повторений (темп: 3232)

                  Вышеупомянутая схема отлично подходит для подготовки плеч в целом для спортсмена-любителя, который хочет всестороннюю разминку.

                  Другие упражнения, заслуживающие внимания

                  Ищете другие упражнения для разминки плеч? Попробуйте добавить в свою текущую разминку что-нибудь из следующего, как считаете нужным!

                  Это лишь небольшой список упражнений, которые можно выполнять, чтобы подготовить плечи к тяжелой тренировке. У вас есть любимая разминка или упражнение, о котором не упоминалось выше? Поделитесь ниже!

                  Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

                  Как разогреть плечи для бегунов

                  Как бегуны, мы часто сосредотачиваемся на ногах и забываем о верхней части тела.В конце концов, все удары получают наши ноги, верно? Хотя это правда, наши плечевые мышцы и вся верхняя часть тела помогают нам двигаться с каждым шагом — ваши ноги не могут сделать это в одиночку.

                  Вот почему правильная разминка плеч — одна из ключевых составляющих предотвращения травм. Умение разогревать плечи имеет решающее значение для эффективного бега и предотвращения травм плечевого сустава, например, травм мышц вращающей манжеты плеча.

                  В этой статье вы познакомитесь с упражнениями на разминку плеч, упражнениями на подвижность, разминкой вращающей манжеты плеча и многим другим.

                  Правильная разминка плеч критически важна

                  Одна из моих любимых вещей в беге — это то, что легко выйти за дверь, не прибегая к большому количеству оборудования или даже никуда не ехать. Просто наденьте одежду, зашнуруйте обувь и выходите за дверь, верно?

                  Однако, если вы хотите получать удовольствие от бега и пользоваться плодами спорта в долгосрочной перспективе, вы должны делать простые вещи, чтобы позаботиться о своем теле и избежать травм.

                  Это означает, что нужно потратить пять-десять минут до и после пробежки на растяжку и наращивание мышц, которые подпитывают каждую пробежку.Регулярная разминка поможет вам избавиться от боли и станет сильнее!

                  В конце концов, твои ноги не справятся в одиночку. Сосредоточьтесь на том, чтобы иметь сильный корпус, сочетая ваши тренировочные пробежки с тренировками для верхней части тела, которые помогут вам на регулярной основе.

                  Помимо ухода за ногами, вот на чем вам нужно будет сосредоточиться до и после пробежек:

                  • Разминка плеч и подвижность
                  • Разминка верхней части тела
                  • Разминка вращательной манжеты
                  • Разогрев сердечника

                  А теперь давайте посмотрим на отличные верхнюю часть тела подвижность плеч упражнения от тренера TRE, Нейт.

                  .

                  Топ-5 упражнений на разминку плеч

                  Я поделюсь своим лучшим упражнением на подвижность плеч и объясню, почему оно так полезно. У вас может быть жесткая верхняя часть спины, что приводит к боли в плече, но это определенно не так .

                  Итак, выделите пару минут, чтобы разогреть плечи с помощью 5 моих любимых упражнений с трубкой из ПВХ, которые также можно выполнять с метлой дома.

                  Почему это важно? Ваш повседневный образ жизни заставляет вас двигаться вперед по рулю, телефону, клавиатуре и экрану компьютера.

                  Ваша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) и плечи теряют важнейший диапазон движений и плавность движений, необходимые для вертикального бега, плавного вращения, не говоря уже о безопасной и эффективной загрузке, подъеме, висении, качании и переноске.

                  В этом видео, сделанном для Reebok, я делюсь с вами своими 5 ЛЮБИМЫМИ упражнениями для плеч, которые я использую ежедневно, чтобы улучшить диапазон движений плеч, осанку, размах рук, увеличить кровоток и, в конечном итоге, технику бега.

                  Болезненные, скованные, расшатанные лопатки? Добавление этих лучших упражнений в вашу программу бега или в свой распорядок дня имеет огромное значение в их возвращении к здоровью!

                  Надеемся, они вам понравятся!

                  # 1 Плечо через плечо

                  20 обычных проходов через плечо

                  # 2 Плечо через плечо обратным ходом

                  20 обратных проходов плеча

                  # 3 В мире

                  10 «по всему миру» с каждой стороны

                  # 4 Держатели внешнего вращения

                  10 x 2-3 ″, удерживает внешнее вращение

                  # 5 Повороты плеча

                  Нет метлы (у кого нет метлы?)? Вместо этого делайте перекатывание плеч.Спереди и сзади — по 20 повторений.

                  Сделайте ваши плечи приоритетом

                  Попробуйте выполнить эти упражнения на разминку плеч перед следующей тренировкой для сильных и здоровых мышц плеч. Кроме того, не забудьте ознакомиться с нашим новым мобильным приложением, где вы найдете советы по бегу, видеоролики, рекомендации по предотвращению травм и многое другое! Взгляните на наши программы тренировок и решите, какая из них лучше всего поможет вам достичь ваших целей в фитнесе уже сегодня!

                  Связанные

                  Серия

                  для разминки плечевого сустава для повышения прочности и устойчивости

                  Если вы выполняете тяжелые жимовые или подъемные упражнения, ваши плечи воспринимают огромные нагрузки в тренажерном зале, но суставы могут быть очень хрупкими.Чтобы поддерживать себя в хорошей форме в эти дни для верхней части тела, вам нужно будет согреться и подготовиться, прежде чем вы даже подумаете о прикосновении к весу. В общем, разминка занимает всего пять минут, так что у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

                  Эта серия пуленепробиваемых плеч от фитнес-директора Men’s Health Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. поможет вам подготовиться к любому движению плеча. Разминка особенно важна, если вы приходите в офис, а затем занимаетесь с 9 до 5 каждый день.«Особенно, если у вас есть офисная работа, это означает, что вы тратите больше времени на подготовку плеч и лопаток», — говорит Сэмюэл. «Вот где приходят эти упражнения: мы укрепляем движения и мышцы, которые стандартная жизнь (от вождения до сидения за столом, набора текста и взгляда на свои мобильные телефоны) имеет тенденцию отключаться и игнорировать».

                  Самая большая цель серии — правильно активировать суставы. «Мы хотим промыть кровью мышцы вращающей манжеты плеча, и мы также действительно хотим подчеркнуть втягивание и депрессию лопатки», — говорит Сэмюэл.«Вам нужно, чтобы эти мышцы и движения были активными и готовы к каждому движению верхней или нижней части тела в тренажерном зале».

                  Чтобы справиться с пуленепробиваемой плечевой серией, вам понадобится эластичный браслет и прочная анкерная точка. Однако, чтобы отточить эти движения и активировать нужные мышцы, Сэмюэл предупреждает, что нельзя слишком сильно нагружать эти упражнения. «Используйте самый легкий ремешок, доступный в вашем тренажерном зале», — говорит он. «Попытка сделать это тяжело приведет к тому, что ваши основные дельтовидные мышцы станут основными движущими силами в движении; мы стремимся позволить гораздо меньшим мышцам вращающей манжеты управлять движением здесь.»

                  Нужен набор ремешков для личного пользования? Оцените этот вариант в WODFitters.

                  Мужское здоровье / Эрик Росати

                  • Встаньте на колени, держа конец повязки внешней рукой, согнув руку и перпендикулярно земле. Сожмите ягодицы и напрягите корпус, чтобы оставаться на месте.
                  • Выполните 30 повторений внешних вращений, сжимая лопатку, чтобы вытянуть ленту наружу.
                  • Перевернитесь на другую сторону и выполните 30 повторений внутренних вращений, сжимая лопатку, чтобы подтянуть ленту к груди.
                  • Повторите оба шага с противоположной рукой.
                  • Встаньте лицом к анкеру и возьмитесь за оба конца ленты в каждой руке. Выполните 30 повторений подтягиваний прямыми руками, зафиксировав локти и сжимая лодыжки, чтобы оттянуть повязку назад.

                    Форма превыше всего на протяжении всей серии. «Работайте с этими упражнениями в пределах своего диапазона движений, и заставляйте действовать через плечо», — советует Сэмюэл.«Легко и удобно позволить скручиванию туловища или даже некоторому скручиванию выше в области груди управлять этими движениями. Отчасти поэтому мы работаем с высоких колен, чтобы вам было труднее скручиваться».

                    В то время как когда вы испытываете наибольшую нагрузку на суставы, полезно держать суставы в тепле, однако серию пуленепробиваемых плеч не следует использовать только для тяжелых дней для верхней части тела. Вы можете выполнять эту серию ежедневно, даже в дни, когда вы не тренируетесь. Самуэль видел, что практика укрепит правильное положение тела и осанку во всех отношениях.

                    Для получения дополнительных советов и программ от Самуэля ознакомьтесь с нашим полным списком тренировок Eb и Swole. Если вы хотите попробовать еще более конкретный распорядок, рассмотрите программу Eb New Rules of Muscle .

                    Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Окончательная разминка: часть 1 — плечи

                    Написано Мэттом Ллойдом .Размещено в травмах

                    Разминка — отстой. Я понял. Послушай меня, когда я это скажу. Травма — отстой. Итак, ради всего святого, не будь дингбатом и не торопись, чтобы как следует разогреться.

                    Сегодня мы собираемся покрыть плечи:

                    Обо всем по порядку. Время освежить анатомию вашего плеча: в этом суставе много мышц, между которыми есть небольшие допуски, что может стать настоящим дерьмом, если один или несколько из этих маленьких ублюдков будут напряжены или ранены.Когда одна мышца травмируется, это может вызвать каскадный эффект, который может сделать вашу жизнь несчастной. Хорошая новость в том, что есть много способов улучшить гибкость и подвижность плеча.

                    В частности, у скалолазов teres minor терпит поражение, все, что втягивает бедра в стену и проворачивает на крутых углах, может сделать этого ребенка таким же тугим, как тетива.

                    Как написано на сайте www.bodybuilding

                    «Теперь, когда большинство людей думают о мышцах плеча, они, вероятно, думают о дельтовидах (передних / передних, средних и задних / задних) и ловушки.Хотя это самые большие мышцы плеча и те, которые придают форму этой области тела, на самом деле существует множество более мелких мышц, которые не менее важны для движения плеч и здоровья.

                    Ромбовидные мышцы и поднимающие лопатки — это мышцы верхней части спины, которые, если их не тренировать, позволяют плечу опускаться вперед и вращаться внутрь — классическое «плечо жима». Мышцы вращательной манжеты — надостной, подлопаточной, подостной и второстепенные, все они способствуют стабильности плеча.Часто в наших тренировках эти мышцы упускаются из виду и отодвигаются на второй план по сравнению с традиционными упражнениями для плеч для дельтовидных мышц.

                    Посмотрим правде в глаза — упражнение на стабильность для крошечной подлопаточной мышцы вращающей манжеты не звучит так сексуально, как тяжелый жим плечом для наращивания массивных передних дельт. Но именно такой образ мышления ведет к дисбалансу и травмам ».

                    Я составил список моих любимых упражнений на разминку / укрепление плеч. Большинство из них можно легко сделать без оборудования и выйти на обрыв.

                    Упражнение №1: бандажное соединение лопатки

                    Это великолепно, потому что вы можете взять с собой легкую ленту, лазая на улице или в тренажерный зал, и легко и быстро избавиться от них.

                    Упражнение 2

                    Тяга к лопатке и тяга со штангой / кольцом. Это идеальный вариант для меня и некоторых других альпинистов, которых я знаю.

                    Упражнение № 3

                    Этот парень немного похож на болвана, но он прав. не самое крутое видео, но это ключевой момент!