Разгибание рук лежа: Разгибание рук с гантелями лежа

Содержание

Разгибание рук с гантелями лежа

Займите исходное положение — лежа на скамье. Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (гантели параллельны друг другу) и поднимите их перед собой.

  • Сделайте вдох. Согните руки в локте до уровня 90o. Локти при этом должны быть неподвижными!
  • Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук с гантелями лежа — выполнение

В данном упражнении активно работают все головки трицепса. Выполнение этого упражнения с большим весом затруднительна, так как становится сложно удерживать локти в постоянном положении.

Разгибания рук с гантелями лежа — довольно эффективное упражнение на трицепсы, но в то же время, в программе тренировок посетителей спортзалов оно встречается не часто. Это упражнение не является базовым, оно относится к упражнениям для изолированной проработки трицепса.

Поэтому его стоит включить в программу тренировок после таких упражнений, как жим узким хватом или французский жим. Стоит отметить, что разгибания рук с гантелями лежа по технике выполнения немного похожи на французский жим. Совмещение разгибаний рук с гантелями лежа с жимом узким хватом может быть более эффективным, чем совмещение разгибаний рук лежа с французским жимом, так как в первом случае нагрузка будет не такой похожей и позволит лучше проработать все головки трицепса. Возможно конечно, что выполнение разгибаний рук с гантелями лежа после французского жима будет не менее эффективно на определенных этапах тренировок, всё довольно индивидуально.

Вы наверняка обратили внимание, что в этом упражнении руки работаю независимо друг от друга. В отличии от упражнений с грифом, тут нагрузка на каждую руку равномерная, исключены случаи, когда более развитая рука забирает на себя большую часть нагрузки. Так же это упражнение можно выполнять одной рукой поочередно. Таким способом можно добиться максимальной концентрации на трицепсе каждой руки. Это полезно в качестве профилактики асимметрии в развитии трицепсов рук. Существует еще один способ выполнения разгибания рук с гантелями лежа — на наклонной скамье. Отличите в том, что такое положение туловища способствует увеличении амплитуды, за счет того, что руки сгибаются в локте под острым углом. Это с одной стороны хорошо, так как увеличивается нагрузка и мышцы лучше растягиваются, с другой стороны, сгибание рук под острым углом может стать причиной травмы локтя.

На что следует обратить внимание при выполнении разгибаний рук с гантелями лежа? Конечно же, на положение локтей. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и параллельными друг другу. Разведение локтей переносит нагрузку на грудь. Не нужно сгибать руки в локте сильнее, чем на 90 градусов. При остром угле локтевой сустав может быть перегружен. Кисти так же не должны сгибаться, не старайтесь помочь кистями во время разгибаний, это может привести к неприятным последствиям. Не используйте большой вес гантель, просите партнера подать или снять гантели, если в этом есть необходимость.


Раздел:
Другие упражнения на руки:

Как выполнять: 3-4 подходов по 10-15 повторений.

Разгибание рук с гантелями лежа | ЯНАспорте 🎯

Приветствую всех читателей и подписчиков моего канала! 👊

Сегодня поговорим про разгибание рук с гантелями.

Данное упражнение выполняется с целью развить трехглавую мышцу плеча. Известным аналогом нагрузки является французский жим со штангой лежа. Выбор в сторону гантелей склоняется за счет возможности более детально проработать целевую мышцы. К тому же, увеличивается нагрузка благодаря необходимости контролировать строго параллельный ход рук.

Какие мышцы работают при разгибании рук с гантелями лежа?

В разгибании рук участвуют все головки трицепсов. Техника выполнения исключает привлечение силы инерции, а потому целевая мышца нагружается максимально. Короткая головка трицепса получает сравнительно меньшую нагрузку. Активно работает также локтевая мышца.

Нагрузка характеризуется средней сложностью, что делает упражнение доступным для новичков. Профессиональные атлеты уважают упражнение, но используют более внушительные веса гантелей. Женская тренировка обязательно должна быть пополнена разгибанием рук с гантелями лежа, даже если не преследуется цель развивать рельеф. Упражнение поможет устранить проблему дряблых рук у женщин. В народе это проблемное место называется «крылышками».

Приступая к знакомству с упражнением, мужчинам рекомендуется работать с гантелями весом 5-10 кг, женщинам – 2-4 кг. Упражнение выполняется 3 сетами, по 10-15 повторений в каждом.

Что выбрать для отягощения?

Многие спортсмены настаивают на преимуществе штанги над гантелями. Попробуем доказать обратное.

Работая со штангой, есть риск травмировать себя грифом в нижнем положении.

Гантели позволяют увеличить интенсивность и эффективность нагрузки.

Нагрузка с гантелями позволяет развивать трицепс на мужских и женских тренировках на любой стадии занятий.

Гантели актуальны в период развития массы и «сушки».

Целевая мышца получает максимальную нагрузку именно с гантелями.

Преимуществом гантелей является возможность сохранять силу, полученную в «силовой» цикл.

Штанга не позволяет развивать максимальную амплитуду движения.

Гантели снижают риск получения травм. Суставы, удерживающие гантели, находятся в более комфортном положении, чем при работе со штангой. Штанга не позволяет варьировать положение кистей, тем самым видоизменяя нагрузку.

Техника выполнения

Располагаемся на скамье так, чтобы голова лежала на краю поверхности, а ноги упирались в пол. Руки с гантелями держим над собой на уровне лица. Ладони смотрят друг на друга. Локти не сгибаем.

Неподвижность локтей определяет эффективность нагрузки. Раскачивание предплечий будет красть нагрузку.

На вдохе сгибаем руки к плечам.

На выдохе возвращаем руки в исходное положение исключительно за счет силы трицепсов.

Секреты и хитрости

Если ладони будут смотреть в потолок, то трицепс получит максимальное сокращение в верхнем положении. Разверните гантели торцами друг к другу и оцените результат.

Обязательно следим за параллельным и симметричным движением рук. Расстояние между локтями должно сохраняться одинаковое. В верхней точке локти стремятся в стороны, что непременно нужно пресекать.

Занос гантелей над лицом, а не грудью, дает нам возможность получить максимальное растяжение для трицепса в нижней точке.

Сгибаем руки максимально глубоко для длинной амплитуды.

Разгибание рук с гантелями должно выполняться, как дополнение к базовой нагрузке на трицепс.

Рывки снижают нагрузку на трицепс. Следим за плавностью и равномерностью ритма выполнения.

Предусматривается возможность работы каждой руки по очереди.

Упражнение дает возможность изолированно проработать трицепс. Правильно выбирайте вес и соблюдайте технику выполнения, и тогда мышца будет выглядеть спортивной и подтянутой.

Жду от вас лайков и комментариев. Хочешь быть на спорте? Подпишись на мой блог

Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.

Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.

При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.

После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения. Главное, чтобы мышцы выполняли свою работу без надрыва.

1. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке: кисти на ширине плеч.

2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).

3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо.

Сначала выполнять упражнение на полу.

4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.

5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги пошире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.

6. Упор лежа, руки пошире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.

7. Из упора лежа: согнуть руки, левую ногу отвести назад. Выпрямить руки, приставляя ногу. То же – с правой ноги.

8. Из упора лежа: ноги на второй или третьей перекладине гимнастической лестницы, колени согнуты. Сгибание-разгибание рук. По мере освоения упражнения ноги поднимают на одну перекладину выше.

Два последних упражнения можно усложнить, изменяя положение рук и ранее описанную технику.

9. Из упора лежа, выпрямляя руки, оттолкнуться одновременно руками и ногами; то же – с хлопком в ладони перед грудью.

10. Один из пары – в упоре лежа, руки согнуты. Второй лежит рядом на спине. Первый, выпрямляя руки и отталкиваясь руками и ногами, делает скачок вправо, перепрыгивая партнера. Тот, в свою очередь, перекатывается влево на живот и т. д. Когда упражнение освоено, партнер, занимающий положение лежа, может не перекатываться.

Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.

При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание.

Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.

Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1 Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо 5 раз Упражнение для мышц шеи
2 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад 5 раз Упражнения для разминки мышц спины
3 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад. 10 раз Упражнение для мышц плечевого пояса
4 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево 10 раз10 раз. Упражнения для разминки мышц таза
5 И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук 10 раз Упражнения для мышц груди
6 И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног 10 раз Упражнение для мышц пресса
7 И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди. 5 раз Упражнения для мышц бедра
8 И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать 10 наклонов Упражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Для занятий и сдачи нормативов по физической подготовке личный состав распределяется на следующие возрастные группы:

Возрастная группа Мужчины
1 до 25 лет
2 от 25 до 30 лет
3 от 30 до 35 лет
4 от 35 до 40 лет
5 от 40 до 45 лет
6 от 45 до 50 лет
7 от 50 лет и старше

(Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки. (Пункт в редакции, введенной в действие с 4 сентября 2016 года приказом МЧС России от 26 июля 2016 года № 402)

Упражнения Оценка Возрастные группы (мужчины)
1 2 3 4 5 6 7
3. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз) удовлетворительно 50 45 40 35 30 25 20
хорошо 55 50 45 40 35 30 25
отлично 60 55 50 45 40 35 30

Внимание!!! Если документ не открылся, обновите страницу, возможно несколько раз. Для удобного чтения разверните документ кликнув на иконку в правом верхнем углу.

краткое описание и техника выполнения (этапы)

Когда речь заходит о начальной физической подготовке (НФП), сгибание и разгибание рук в упоре лежа — это первое упражнение, которое многим приходит в голову. И в этом нет ничего удивительного, поскольку оно известно абсолютно всем, даже тем людям, которые далеки от темы спорта. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем вам о выполнении сгибаний и разгибаний рук в упоре лежа, нюансах и особенностях этого движения, а также поделимся несколькими советами, которые помогут вам улучшить технику этого упражнения.

Техника выполнения

Не будем тянуть резину, а сразу же приступим к делу. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняются таким образом:

  1. Примите упор лежа на полу, поставьте прямые руки на ширине плеч, кисти выведите вперед, локти разведите не более чем на 45 градусов. Плечи, туловище и ноги должны составлять прямую линию. Пальцами стоп упритесь в пол без опоры.
  2. Делая вдох, опустите тело вниз, коснувшись грудью пола.
  3. Делая выдох, вернитесь в исходное положение.
  4. Зафиксируйте свое положение в верхней точке на 0,5 секунды, а затем повторите движение необходимое количество раз.

Не стоит забывать, что упражнение засчитывается только в том случае, когда нет прогибов в пояснице, и все тело представляет собой прямую линию.

Основные ошибки

Из-за отсутствия опыта и плохой физической подготовки многие новички часто совершают следующие ошибки:

  • Прогнутая поясница.
  • Разновременное разгибание рук.
  • Отсутствие паузы в 0,5 секунды в верхней точке.
  • Отсутствие ровной линии «плечи — туловище — ноги».

Что плохого в ошибках? Во-первых, отжимания, выполненные с такими критическими ошибками, просто-напросто не засчитываются при сдаче нормативов. Во-вторых, они в разы снижают эффективность упражнения, если вы поставили перед собой цель накачать мышцы.

Очень важная деталь: от постановки ваших рук зависит то, какая мышечная группа получит больше нагрузки. При широкой постановке рук основную нагрузку получают грудные мышцы, а при узкой больше работают трицепсы.

Подводящие упражнения

Если вам пока тяжело делать сгибание и разгибание рук в упоре лежа, тогда для начала вам стоит попрактиковаться на следующих подводящих упражнениях:

  1. Отжимания от стены. Упритесь руками в стену, после чего, сгибая руки в локтях, дотянитесь до нее своей грудью. Выпрямите руки и вернитесь в изначальное положение. Несколько подходов в день по 10 повторений в каждом укрепят ваши мышцы и помогут приступить к следующему упражнению.
  2. Отжимания на коленях. Во время выполнения данного упражнения работают те же мышцы, что и при сгибании и разгибании рук в упоре лежа (грудь и трицепс), но поскольку вы практически полностью исключаете из работы ноги, общая нагрузка в разы уменьшается. Приняв упор лежа, перенесите вес на колени, а руки поставьте на ширине плеч. Тело нужно держать в прямом положении, а мышцы пресса должны быть статически напряжены.
  3. Отжимания от опоры. Техника практически ничем не отличается от той, что описана в прошлом пункте, разница лишь в том, что при таком положении колени выпрямлены, а упор осуществляется носками стоп.
  4. Обратные отжимания от скамьи. Встаньте спиной к скамейке, а затем обопритесь на нее руками. Делая вдох, опустите тело вниз до того момента, пока в локтях не образуется угол 90 градусов. Делая выдох, выжмите его в исходное положение.

Видеоурок

Возможно, одних только фото сгибания и разгибания рук в упоре лежа будет недостаточно для полного понимания техники выполнения этого движения. В таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с видеозаписью ниже, в которой подробно показано, каким образом делается данное упражнение.

Внимательно просмотрев ролик, вам удастся получить ответы на интересующие вас вопросы и выполнять упражнение правильно.

«Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата».

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа

Развивая мышцы рук, так же как и при укреплении мышц живота, нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, позволяют задействовать мелкие группы мышц и будут способствовать правильному удержанию тела в положении упора лежа, что важно при выполнении контрольного упражнения. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение.

Статические упражнения

  1. Упор лежа. Держать это положение 1–3 мин.

  2. То же, поставив ноги на скамейку.

  3. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

  4. «Планка». Упор лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом.

  5. То же, слегка отведя правую (левую) руку назад.

  6. Удержание положения упора лежа, согнув руки.

  7. То же, поставив ноги на скамейку.

  8. То же, поставив руки на скамейку. Стараться удерживать линию туловище–ноги прямой.

Динамические упражнения

  1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
    После этого упражнения для восстановления можно принять положения седа на пятках, поднять руки вверх, поставить ладонь на ладонь и наклонить туловище вперед.

  2. То же, но руки значительно шире плеч.

  3. То же, но руки прижаты к туловищу.

  4. То же, но правая рука располагается на кисть впереди левой. То же, сменив положение рук.
    Девушки могут выполнять это упражнение в упоре лежа на бедрах.

  5. То же, но ладонь одной руки поставить на кисть другой.

  6. И.п. – лежа на правом боку, ноги скрестно, правую руку под голову, левую поставить перед собой. Выполнять сгибание и разгибание левой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.

  7. И.п. – упор лежа на правом предплечье на правом боку, ноги скрестно, левую руку за голову. Выполнять сгибание и разгибание правой рукой. То же на левом боку, сменив положение рук.
    Затем для восстановления выполнить наклон туловища вперед в положении седа.

  8. И.п. – упор лежа, правую руку поставить на резиновый мяч.
    – согнуть руки;
    – выпрямиться, перекатить мяч под левую руку;
    – согнуть руки;
    – и.п.

  9. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа, когда левая (правая) рука находится выше (ниже) другой.

  10. То же, сменив положение рук.

Упражнения на координационной лестнице

Для укрепления мышц предплечья можно воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

  1. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

  2. То же левым боком.

  3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

  4. То же левым боком.

  5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

  6. То же правым боком.

  7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком, каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

  8. То же правым боком.

  9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

Французский жим лежа с гантелями,разгибание рук лежа с гантелями

Разгибания рук с гантелями лежа – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса.

 Проработка:

  Таргетируемая – трехглавая мышца плеча

  Синергисты – нет

  Стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки), широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья

Преимущества:

Развитие силы трехглавой мышцы плеча

Полная изоляция головок трицепса

Увеличение результатов в жимовых упражнениях

Увеличение стабильности плеч и локтей

Техника выполнения:

1. Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга, а локти заведены внутрь

2. Вдохните, и, держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами задержавшись в нижней позиции на 1-2 секунды. Сохраняя локти и плечи стационарными, за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Выполняйте упражнение подконтрольно (сгибания выполняются медленнее, чем разгибания)

В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды, максимально растянув трицепсы, а в верхней точке трицепсы нужно сжать

Используйте полный диапазон движения

Держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения — не расширяйте их, разводя в стороны

Не нужно использовать большие веса гантель

Если имеются проблемы с локтями, использовать упражнение не рекомендуется

Техника дыхания: Вдыхаете — при опускании гантель вниз (сгибание рук), выдыхаете — на усилие,при разгибании рук

Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12

 

Техника французского жима с гантелями лежа, видео:

Критичность: Вы когда-нибудь смотрели серию Masterchef ? Или American Idol ? В любом «конкурсном» шоу задача судей — быть самым критичным человеком в зале.

И здесь вы можете заметить крест рук. Переход естественно поднимает ваши «подозрительные» барьеры и заставляет вас более критически относиться к тому, что перед вами.

Вы часто будете видеть, как Гордон Рамзи выполняет кросс на одной руке (подробнее об этом ниже), а Джо Бастианич выполняет классический кросс двумя руками:

Дженнифер Лопес делает это, концентрируясь на производительности:

В новаторских исследованиях, проведенных в США 2 .

  • Студентам было предложено посетить лекции, и каждому студенту было предложено держать ноги не скрещенными, руки разведены в стороны и принимать расслабленное / непринужденное сидячее положение.
  • Вторая группа также посещала те же лекции, но им велели все время держать руки скрещенными на груди.

Результат? Группа со скрещенными руками выучила и запомнила на 38% меньше, чем группа со скрещенными руками! Папки для рук тоже критически относились к лекциям и лектору.

Скрестите руки, чтобы включить режим «суждения» и развить критическое мышление.

Профессиональный совет: Прервите жест скрещенных рук, предложив человеку что-нибудь сделать руками или за что-нибудь, за что можно держаться — ручку, книгу, брошюру, тест — или попросите его наклониться вперед, чтобы посмотреть на презентация.

Как вы переходите?

Вот простая самопроверка, которую вы можете выполнить прямо сейчас: скрестите руки. А теперь позвольте мне угадаю … Вы скрестили левую руку над правой?

Исследования показали, что 7 из 10 человек скрещивают левую руку над правой 1 . Это означает, что этот жест может быть генетическим: менее доминирующая левая рука защищает более полезную правую. Даже если вы попытаетесь скрестить руки в другую сторону, вы можете быть удивлены, увидев, что это совершенно неправильно!

А скрещиваются все мы по-разному.Взгляните на таблицу ниже и увидите несколько причудливых способов, которыми мы склонны скрещивать руки!


Ключ, который нужно искать, находится в плечах. Если другой человек держит свои плечи близко к телу, вытягивая руки только в локтях, это сигнализирует о том, что они сдерживаются в объятиях Navarro . Они могут приветствовать вас, но, скорее всего, не особенно рады встрече с вами.

Остерегайтесь объятий в следующий раз, когда будете обнимать кого-то!

Ключ, который нужно искать, находится в плечах.Если другой человек держит свои плечи близко к телу, вытягивая руки только в локтях, это сигнализирует о том, что они сдерживаются в объятиях 1 Ключ, который нужно искать, находится в плечах. Если другой человек держит свои плечи близко к телу, вытягивая руки только в локтях, это сигнализирует о том, что он сдерживает объятия

Когда мы стареем, мы умнее скрещиваем руки. Большинство из нас инстинктивно знает, что скрещенные руки равносильны плохому, поэтому мы ищем другие способы «тайно» скрестить руки 4 .Вы можете найти замаскированный жест скрещенных рук здесь 2 .

  • Регулировка запонки на противоположной руке. Это фирменный ход принца Чарльза — он даже делает это, когда в него стреляют во время попытки убийства!
  • Крепко держась за сумочку или портфель перед телом:
Рианна идет сквозь толпу, держа перед собой свой микрокошелек. ( Источник )
  • В первые дни занятий, когда ученики особенно нервничают (я, конечно, помню, как это делал!):
  • Игра с часами, кольцом или браслетом:
Джордан Петерсон крутит кольцо во время выступления на сцене. ( Источник )
  • Держит стакан двумя руками:
Шон Коннери держит стакан в руках ( Источник )

Вот еще один вариант скрещивания рук, но с одной рукой вместо двух. Вот как я раньше стоял — одной рукой обнимал живот, а другой жестикулировал! Это сигнализирует о нервозности, но ощущается так хорошо и безопасно.

Наварро называет это «самообъятием одной рукой».

Помните скандал с Лэнсом Армстронгом много лет назад? Вы можете увидеть этот жест в действии во время интервью с ним (временная метка 7:50).

  • Интервьюер спрашивает его, помнит ли он, как в первый раз принял лекарство, улучшающее работоспособность.
  • Армстронг отвечает группой нервных сигналов — тихим нервным смехом, задыхается, заикается, жестикулирует руками, пытаясь «схватить» слова, и немедленно скрещивает руки.
  • Он продолжает обнимать себя одной рукой, используя жесты только одной рукой.

Это свидетельствует о том, что он по-прежнему закрыт, и чувствует себя защищающимся, говоря о своем употреблении наркотиков, даже после стольких лет.

Прикосновение к руке может принимать разные формы — массировать, царапать или класть руку на руку.

Что это означает: Каждый раз, когда кто-то касается своих рук, это может сигнализировать об одном из следующих:

  • незащищенность
  • сомнение
  • тревога
  • стресс
  • неуверенность

Когда массируют руки, этот сигнал является умиротворяющим жестом, похожим на «самообъятие». В сочетании с другими жестами вы можете быть более уверены в том, что может означать этот сигнал.Обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по определению базовых показателей и чтению языка тела по кластерам:

Язык тела: что это такое и как его читать

Обзванивать всех неуклюжих людей повсюду — если вы от природы интроверт и социально неуклюжий, как я, то вы можете быть виноваты в том, что приклеили руки к бокам своего тела!

Что это означает: Мертвые руки могут указывать на нервозность или беспокойство.

И если ваши руки естественно прижимаются к бокам, это может быть не из-за того, что вы нервничаете или беспокоитесь.Вы просто можете не знать, куда в первую очередь положить руки!

Интересно, что Наварро заметил, что мертвое оружие может быть индикатором жестокого обращения с детьми. Мертвая рука у детей, подвергшихся насилию, случается, когда дети ограничивают движения рук, когда рядом находится жестокий родитель или другой хищник.

Почему? Потому что чем больше ребенок двигается, тем больше вероятность того, что обидчик заметит его и станет его мишенью. Наварро также заметил, что воры обычно много оглядываются и реже двигаются руками, чем обычные покупатели.

Как этого избежать: Вы стали жертвой синдрома мертвых рук? Этот сигнал может быть естественным для тех, кто не привык занимать много места или чувствует себя естественно неуверенно. Попробуйте использовать больше жестов руками или примените некоторые из наших уверенных приемов языка тела в своей повседневной жизни.

Руки приклеены к боку? Попробуйте принять уверенную мощную позу, чтобы ваши руки двигались!

Как узнать, искренне ли обнимаются

Как узнать, что кто-то действительно хочет вас обнять? Если вы когда-нибудь получали одно из этих объятий раньше, тогда может быть очевидно, что они не (и я, к сожалению, могу рассказать!): Ключ, на который нужно обращать внимание, находится в руках.Если другой человек держит свои плечи близко к телу, вытягивая руки только в локтях, это сигнализирует о том, что они сдерживаются в объятиях 3 . Они могут приветствовать вас, но, скорее всего, не особенно рады встрече с вами.

Остерегайтесь объятий в следующий раз, когда вы кого-то обнимете!

Мои щеки вспыхнули. Я был зол. Я чувствовал себя обманутым.

Если вспомнить эту историю, то вспыхивает раскаленная ярость. Вы можете связать?

Я купил связку бананов у продавца на местном рынке в Шанхае, только чтобы узнать, что я заплатил за них в 3 раза больше обычной.

Конечно, это были бананы. Но мое энергичное «я» студенческого возраста не терпело, когда меня обманывали.

Итак, я немедленно встал на ноги, направил свою внутреннюю альфа-самку и широко раскинул руки, требуя вернуть свои деньги.

По сути, я выглядел очень злым футболистом после того, как проиграл гол.

И к моему удивлению? Это сработало! Я вернул большую часть своих денег и после этого сделал себе восхитительный банановый смузи.Мм-мм!

Что это означает: Этот сигнал используется, чтобы установить доминирование и подчеркнуть точку зрения человека. По мере того, как разговор становится все более жарким, вы часто будете видеть, как руки расширяются все шире и шире 3 .

Я думаю, это похоже на то, как переправляющий использует свои руки. Это буквально означает «Стой!»

Билетные агенты могут даже идентифицировать пассажиров, которые будут наиболее проблемными, просто наблюдая, насколько широко расставлены их руки, когда они стоят у стойки 3 .

Наварро также упоминает историю плана операции спецназа в Лейкленде, Флорида:

  • Планировщик миссии, во время его уверенного представления планов операции, раскинул руки на двух стульях.
  • Однако… когда кто-то спросил, связались ли с парамедиками, планировщик миссии немедленно зажал руки между колен и сжался.

Почему? Потому что он не связался с парамедиками … он пропустил важный компонент миссии!

Сокращение рук также может означать снижение уверенности.

Представьте, что вы участвуете в великолепной гонке. Вы тренировались месяцами, и это последний отрезок бега. Вы выкладываете свои усилия до 110%, толкая ноги изо всех сил. Наконец, вы прорываете финишную черту… первое место!

Это сладкая, сладкая победа, и толпа сходит с ума, пока вы греетесь в своей славе.

Как выглядит твоя поза в это время победы?

Скорее всего, вы приняли такую ​​позу:

Что это означает: Это классическая поза победы и очень богоподобная поза.Мы используем его, когда чувствуем себя победоносным, сверхуверенным и находящимся в центре внимания.

Как использовать: С помощью этого жеста вы можете сделать большой выход. Подробнее читайте в нашей статье о жестах рук.

Вы когда-нибудь замечали, как сильно движется рука при ходьбе? Солдаты часто поступают так, маршируя группами.

Что это означает: Армейский марш эволюционировал из молодых людей, которые поднимали руки выше, чтобы показать молодость и силу. Но сейчас им пользуется не только молодежь.Многие политики и общественные деятели пошли по этому пути, чтобы показать свою силу и уверенность.

Владимир Путин идет своей фирменной «стрелковой походкой», когда одна рука махает шире другой.

Владимир Путин идет своей фирменной «стрелковой походкой», когда одна рука махает шире другой.

Как использовать: Размахивайте руками при ходьбе, если вы хотите продемонстрировать молодость и азарт. Это полезно, если вы выходите на сцену, чтобы произнести захватывающую речь или презентацию, или хотите продемонстрировать свое волнение во время собеседования.

Что ваш стиль ходьбы говорит о вас? Узнайте больше в нашей статье о позе здесь:

Proxemics: Как использовать 4 зоны в ЛЮБОЙ социальной ситуации

Поп-викторина! Сможете ли вы угадать, какие эмоции испытывает человек внизу?

а) гнев
б) уверенность
в) печаль
г) отвращение

Нажмите, чтобы открыть ответ

Ответ: б) уверенность!

Что это значит: Как правило, это знак уверенности.Можно увидеть, как начальники, такие как начальники и менеджеры, делают это в своем офисе. Этот жест также обнажает уязвимые области груди и шеи, поэтому этот сигнал демонстрирует высокий комфорт перед людьми, которые обычно имеют более низкий рейтинг.

Вы также редко когда-нибудь увидите, чтобы люди более низкого уровня делали это перед руководителями. Фактически, сделайте это несколько раз перед своим начальником, и вы можете написать свое следующее резюме!

Что это означает: Широкие и раздвинутые локти — признак уверенности.

Возможно, самый уверенный в себе парень на планете.

Сидя за столом, когда кто-то чувствует себя хорошо, он может широко расставить локти, демонстрируя расслабленную и уверенную манеру поведения. В большинстве случаев эта подсказка остается подсознательной, и мы не осознаем, насколько широки наши локти 5 .

Ву, мальчик! Здесь становится жарко, что ли?

Оружие может быть сексуально . Они наглядно демонстрируют мужественность, и большинству женщин нравятся красивые предплечья.Фактически, в опросе, проведенном HerCampus в 2011 году среди более чем 100 студенток колледжа, руки заняли первое место как самая привлекательная часть тела.

Аттракцион: Поэтому закатывание рукавов может быть признаком притяжения. Люди могут подсознательно делать это, чтобы усилить фактор влечения, если им интересно.

Готовность: Это также означает, что они готовы приступить к работе. Это часто можно увидеть в фильмах прямо перед тем, как они станут серьезными:

Комфорт: На деловых встречах или других официальных мероприятиях этот сигнал действует как «деформализатор» и сигнализирует о расслаблении.

Агрессия: В других случаях это может быть признаком агрессии. Мужчины часто снимают куртки и закатывают рукава, чтобы дать себе больше шансов прямо перед дракой в ​​баре.

Татуировки, шрамы, часы, заплатки, травмы — будь то статус, хобби или занятие, мы можем собрать полезную информацию из того, что у кого-то есть на руках.

Например, виртуальные аватары с татуировками рассматривались как более склонные к приключениям, менее сдержанные и имеющие больше предыдущих сексуальных партнеров, чем у тех, у кого нет татуировок 6 .

Однако татуировки могут иметь негативный эффект, особенно в суде:

  • Было проведено несколько опросов с несколькими группами мужчин и женщин, чтобы выяснить, как присяжные рассматривают татуировки.
  • Татуировки были восприняты присяжными как низший класс и низкостатусная форма юношеской нескромности.

Короче говоря, татуировки не очень популярны и могут быть негативным явлением, если вы когда-нибудь окажетесь в нижней части зала суда. В наши дни времена меняются, и признание оружейных украшений становится все более распространенным, чем когда-либо.

Если вы когда-либо совершали что-то ужасно плохое в детстве (или даже будучи ответственным взрослым), вы могли бы протянуть руку кому-то, как бы говоря: «Мне очень жаль».

Что это означает: Вытянутые руки — это покорный жест, часто используемый для невербального «извинения».

Вы можете увидеть этот жест с грустным микровыражением и качанием головой нет. Даже шимпанзе используют этот язык, чтобы извиниться (временная метка 2:18):

Вы можете даже увидеть это с известными знаменитостями, поскольку огромные толпы фанатов будут протягивать руки невербальным способом, говоря: «Возьми меня за руку!»

Если вы когда-нибудь смотрели Looney Tunes в детстве, вы, возможно, заметили глупое вытягивание рук, которые некоторые персонажи делают, чтобы показать счастье.

Кот Сильвестр показывает счастье

Руки прижаты к телу, руки согнуты — сдержанный восторг.

Что это значит: Это называется сдержанный восторг. Бывает, когда кто-то счастлив, но хочет скрыть свои эмоции 5 . Вы также можете увидеть это, когда руки прижаты к телу, но руки согнуты вверх почти под углом 90 градусов ладонями вниз.

Например, вы увидите этот сигнал, когда сотрудник доволен собой после получения очень положительной обратной связи, но не хочет быть чрезмерно счастливым перед своим начальником.

Сделайте глубокий вдох. Что за запах? Если вы находитесь рядом с кем-то с обнаженными подмышками, вы можете почувствовать довольно неприятный запах тела.

Что это значит: Наука говорит, что это запах уверенности. Когда мы поднимаем руки вверх или иным образом обнажаем подмышки, мы сигнализируем о том, что нам комфортно. Мы даже подставляем подмышки, когда просто машем кому-то.

Люди, которые выставляют напоказ свои ямы в бизнес-зале, могут быть уверены в переговорах, и если вы на свидании видите, что его подмышки обнажены … ну, во-первых, надеюсь, они хорошо пахнут, а во-вторых, это ХОРОШИЙ признак привлекательности !

Женщины также могут почесать затылок и обнажить подмышку, направив ее на интересующего человека, чтобы привлечь его внимание. 5 .

Селена Гомес уверенно щеголяет подмышками

С другой стороны, у вас есть противоположный сигнал, когда мы прикрываем подмышки и сводим локти ближе друг к другу.

Что это означает: Когда наши руки переходят от широких к узким, мы опускаем их вниз, чтобы защитить свои ямы. Если у кого-то широко распространены локти, как только он почувствует себя неуверенно или кто-то с угрозой пройдет мимо, наблюдайте, как его локти могут сузиться!

Эту реплику можно увидеть во многих других ситуациях:

  • во время ужина в День Благодарения, когда ваша мать вызывает неловкие детские воспоминания
  • от вашего коллеги, поскольку его идея была отклонена на деловой встрече
  • маленьких детей, которые вынуждены есть свой горох и брокколи

В качестве тем для разговора сдвиг, мы можем оценить уверенность по тому, насколько велико расстояние между локтями человека.

Как использовать: В следующий раз, когда вы увидите этот жест, обратите внимание, что его запускает. Это тема разговора, которая заставляет их нервничать? Постарайтесь не обсуждать эту тему или записать ее в свой планировщик отношений.

Когда мы готовимся к физическому столкновению, наш мозг хочет убедиться, что мы готовы к наступлению. Сжимание предплечий — это напряжение, которое случается, когда вы злитесь.

Когда мы злимся, мы часто сжимаем руки в кулаки.Часто можно увидеть переход от расслабленного к напряженному предплечью по движению мышц и вен предплечья.

Если вы разговариваете с кем-то и замечаете, что он только что усилил хватку, действуйте осторожно.

Агрессивный язык тела: контрольные признаки и способы деэскалации

Руки лидера

Бывший президент США Билл Клинтон был известен своим сильным языком тела. В своей речи на съезде DNC 1996 года Клинтон использовал различные жесты рук, чтобы проиллюстрировать свою точку зрения.Но он также использует все свои руки, чтобы жестикулировать и покачивать толпу.

Статус родства можно определить по положению руки.

Мурашки по коже не всегда возникают, когда тебе холодно. На самом деле есть что-то дико крутое, называемое «кожным оргазмом» (это намного более укрощение, чем вы думаете!).

Что это значит: Эти кожные оргазмы возникают, когда мы слушаем красивую, вдохновляющую музыку.

По словам Митчелла Колвера, исследователя, изучавшего этот опыт (называемый трепетанием), это происходит из-за того, что наш эмоциональный мозг обманом заставляют чувствовать угрозу от красивых музыкальных произведений.Интересно, что исследование также показало, что электрическая активность кожи увеличивалась на 20%, когда участники слышали голос фертильной женщины.

Еще у нас мурашки по коже, когда мы боимся. Даже наши предки-приматы в страхе показывали, что волосы растут дыбом. Но поскольку у нас не так много волос на теле, вместо этого у нас мурашки по коже 5 .

Незнакомец или племянник?

Представьте, что вы видите мужчину, идущего через улицу с пожилой женщиной.

Как узнать, является ли мужчина незнакомцем или ее племянником?

Ответ в руках:
Если мужчина незнакомец… он, скорее всего, возьмет ее за руку, поддерживая ее локтем.
Если мужчина — ее племянник… старуха, скорее всего, возьмет ЕГО руку, сцепив ее руку через сгиб его локтя.

Почему это происходит? Если двое незнакомцев, вероятно, старушка попросила его помочь ей, поэтому он сначала схватил ее за руку 4 . Но если они родственники, нет необходимости проходить эту небольшую церемонию инициации! Она автоматически возьмет его за руку без всяких формальностей.

Если кто-то тронет вас за руку, скорее всего, может быть случайным.

А может и нет.

Вот что касается нас, женщин: мы найдем ЛЮБУЮ возможность инициировать прикосновение… и обычно это не просто «совпадение» 2 .

  • легкое прикосновение к руке
  • легкое прикосновение плеча
  • «случайное» прикосновение к плечу

Эти «микрокасания» — это сигналы, которые мы посылаем другим, чтобы оценить интерес. И когда мы получим это прикосновение в ответ, мы можем быть более уверены в том, что интерес взаимен. Или, если вы вообще не отреагируете, мы можем попробовать еще раз.

На свидании? Ищите «микрокасание», которое сигнализирует о желании увеличить близость.

Прикосновение работает, потому что в наших руках огромное количество сенсорных рецепторов, и активация этих рецепторов вызывает чувственное удовольствие.

Даже если мы поднесем руки к чужому человеку, это говорит о том, что нам комфортно … И как только разговор заходит в тупик, мы убираем руки, как бы говоря: «Не трогай меня!»

Как стать немного богаче, по одной монете за раз

В эксперименте Пиз под названием «Тест телефонной будки» исследователи из Университета Миннесоты поместили монету на выступ телефонной будки и стали ждать кого-нибудь. найти это.

Когда ее находил незнакомец, исследователи подходили к нему и спрашивали: «Вы случайно не видели мою монету в той телефонной будке? Мне нужно это сделать, чтобы позвонить еще раз ».

Результат? Только 23% испытуемых признались, что нашли и вернули.

Но есть вторая часть: когда исследователь проделал тот же эксперимент, но слегка прикоснулся к локтю, задавая вопрос, 68% незнакомцев признались, что у них есть монета!

Официантки, которые касались локтей и рук клиентов, получали на 36% больше чаевых от посетителей-мужчин, а официанты-мужчины увеличили свои заработки на 22%, независимо от пола.

Добавьте прикосновение локтя к разговору, чтобы понравиться незнакомцу.

1 Драйвер, Дж. И ван Алст, М. (2011): «Вы говорите больше, чем думаете: 7-дневный план использования нового языка тела для достижения желаемого». Нью-Йорк: Three Rivers Press 2 Пиз, А. (2017). Исчерпывающая книга по языку тела: как распознавать отношения других людей по их жестам. Лондон: Орион. 3 Наварро, Дж., И Карлинс, М. (2015). То, что говорит каждое ТЕЛО: Руководство бывшего агента ФБР для людей, умеющих быстро читать.Нью-Йорк, Нью-Йорк: Харпер Коллинз. 4 Моррис, Д. (2012). Peoplewatching: Руководство Десмонда Морриса по языку тела. Лондон: Vintage Digital. 5 Наварро, Дж. (2018). Словарь языка тела: практический справочник по человеческому поведению. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Уильям Морроу, отпечаток HarperCollins. 6 Кнапп, М. Л., и Холл, Дж. А. (2014). Невербальное общение в человеческом взаимодействии. Бостон: Wadsworth Cengage Learning.

Боковое примечание: В максимально возможной степени мы старались использовать академические исследования или мнения экспертов для этого основного руководства по языку тела.Иногда, когда нам не удается найти исследование, мы включаем полезные анекдоты. По мере появления новых исследований невербального поведения мы обязательно добавим их!

Эта статья является частью нашего руководства по языку тела. Щелкните здесь, чтобы узнать больше.

Мануальный терапевт в Паркер | Лечебные упражнения в Parker

КОЛЕНЬ К ГРУДИ
Вы начинаете это упражнение так же, как частичное приседание. Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (теперь в воздухе находится только одна нога).Задержитесь на счете до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите с другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

БЕДРА РОЛЛ
Начните это упражнение на спине, вытянув руки в стороны. Согните ноги в коленях и оторвите ступни от земли. Теперь поверните бедра в стороны, чтобы ноги стали параллельны полу. Поворачивайте из стороны в сторону 5-10 повторений.Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

НИЗКОЕ ВЫДВИЖЕНИЕ СПИНЫ
Начните с того, что лягте на живот, положите руки на бок. Поднимите голову и верхнюю часть тела над землей, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем снова опуститесь. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL
Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, спина прямая.Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова направлена ​​к полу. Затем опустите спину так, чтобы поясница вытянулась. При этом ваша голова должна приподняться. Обязательно держите локти прямо все время, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

ВЫДВИЖЕНИЕ НАЗАД
Это упражнение лучше всего выполнять со стабилизирующим мячом. Лягте животом на стабилизирующий мяч, заложив руки за голову.Напрягите мышцы живота и задействуйте мышцы нижней части спины, напрягая ягодицы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

СУПЕРМАН
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно быть похоже на то, что вы находитесь в положении полета Супермена. Удерживайте это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание при сжатии мышц живота. НЕ! Контролируйте свое дыхание, удерживая это положение.

ДВОЙНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ
Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте это положение примерно 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА
Сидя на стуле, протяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула. Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины.Держите 15-30 секунд.

ВРАЩЕНИЕ ВНЕШНЕГО ПЛЕЧА
Начните с того, что лягте на правый бок, скрестив правую руку под головой. Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы ваше предплечье лежало поперек живота, а рука лежала на полу. Поворачивая плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно стороне вашего тела. Переключитесь на другую сторону и повторите. Это упражнение также можно выполнять с гантелями.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧЕЙ
Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Правую руку держите рядом с телом и согните в локте. Поверните плечо, чтобы двигать предплечьем. Вначале он будет лежать на полу, а затем вы будете вращать его в своем теле так, чтобы ваше предплечье лежало на животе. Повторите это движение 10-15 и используйте гантель, если хотите.

БОКОВОЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Положите руки по бокам от тела ладонями к бедрам.Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении ненадолго и медленно верните руки в стороны.

ПЕРЕДНИЙ ДЕЛЬТОИДНЫЙ ПОДЪЕМ
Начните с рук впереди тела ладонями к бедрам. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч. Поднимите руки прямо перед собой до уровня плеч.Удерживая это положение ненадолго, медленно опустите руки.

ОДНОРУЧНАЯ ШИРИНА ТЯГА
Возьмите обе руки над головой за эластичную эластичную ленту. Включите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте ступни на ширине плеч.

Потяните вниз в сторону одной рукой, сводя ее к плечу, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

УСТОЙЧИВОСТЬ ШАРОВЫЕ ТЯГА
Начните с мяча под животом и положите руки на пол перед собой. Медленно катитесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на стабилизирующем мяче. Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибая руки в локтях.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ
Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом. Соблюдая осторожность, чтобы верхнее бедро не поворачивалось вперед, задействуйте брюшной пресс и поднимите бедра туловищем.Удерживайте это положение от 10 до 15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

ОБРАТНЫЙ Сгибание на одной ноге
Лягте на спину, согнув одно колено и поставив ступню на пол, а другую выпрямленную ногу слегка приподнимите над землей. Вытяните руки вдоль тела, сохраняя нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу вверх по диагонали над пупком. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Повторите с другой ногой.

CRUNCH W / STABILITY BALL
Лягте спиной на стабилизирующий мяч, руки за голову или скрещены на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

ГИБКА ШЕИ
Встаньте лицом к стене и держите стабилизирующий мяч на уровне лба. Используйте мышцы шеи, чтобы упереться лбом в стабилизирующий мяч. Расслабьтесь и повторите.

ВЫДВИЖЕНИЕ ШЕИ
Встаньте лицом от стены и держите стабилизирующий мяч за головой. Толкните затылок в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ
Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Толкайте головой в мяч сбоку.

Растяжка шеи

  1. Принеси ухо к плечу
  2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд.
  3. Прижмите ухо к плечу.
  4. Почувствуйте растяжение мышцы шеи на противоположной стороне.


Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении …

  1. Откиньте голову назад, как будто вы смотрите в потолок.
  2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Если это упражнение вызывает головокружение, обморок или потерю равновесия… ПРЕКРАТИТЕ УПРАЖНЕНИЕ И ОБРАТИТЕСЬ К ВРАЧУ.

  1. Поверните голову к своему (правому или левому) плечу, а затем
  2. Кивните головой, и вы почувствуете растяжение с той стороны, на которую смотрите.Просто подержите несколько секунд и повторите.


Силовые упражнения для шеи

  1. Положите руку на лоб и прижмите лоб к руке, чтобы оказать сопротивление. Вы можете сделать это в нескольких подходах по 6, 8 или 10 повторений.
  2. Положите руки на затылок и откиньте голову назад, одновременно оказывая сопротивление руками.

Выполняйте эти упражнения в нескольких подходах по 6, 8 или 10 раз в день, и вы будете удивлены, какая гибкость вернется через пару месяцев.

упражнений на укрепление корпуса

Основные мышцы, расположенные в центре тела, используются для сгибания, скручивания, обеспечения устойчивости и поддержания хорошей осанки.

Вы можете думать о них как о электростанции в центре вашего тела, потому что они также улучшают ваши спортивные результаты.

Основные мышцы включают:

  • — Мышцы живота
  • — Мышцы спины
  • — Мышцы тазовой области

Хотя упражнения для укрепления кора могут помочь многим людям, у которых были проблемы со спиной, люди с проблемами спины захотят проявлять особую осторожность при выполнении некоторых из них.Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной или они были в прошлом, посоветуйтесь со своим лечащим врачом или специалистом по реабилитации, прежде чем переходить на режим упражнений.

Ниже приведены некоторые распространенные упражнения на укрепление кора. Вы должны сделать от 10 до 12 повторений каждого упражнения. В зависимости от вашего уровня опыта и физической подготовки вы можете начать с двух подходов каждого упражнения и постепенно увеличивать число до четырех или более.

Противоположная рука-нога достигает

Начиная с рук и коленей, вытяните левую руку, одновременно вытягивая правую ногу.Чередуйте, используя противоположные руки и ноги.

Кранч или приседания

Начиная с спины, поднимите туловище вверх, постоянно задействуя брюшной пресс.

Поворот торса

Сидя на земле, вытянув ноги перед собой, а пятки касаются земли, задействуйте мышцы живота, слегка отклонившись назад. Поочередно крутите влево и вправо. Вы можете держать гирю в руках, если хотите большего сопротивления.

Расширения спины

Лягте на живот и поднимите туловище от пола, задействуя мышцы поясницы. Вы будете стоять лицом к земле, осторожно поднимая туловище, вытягивая позвоночник вперед, избегая «хрустящих» мышц поясницы.

Мост

Это хорошее упражнение «заминка», так как оно помогает расслабить мышцы спины и выровнять позвоночник. Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите ступни к ягодицам.Осторожно приподнимите таз, отводя колени от лица по мере подъема таза. Это должно быть медленное, нежное движение.

«Супермен»

Это добавляет к разгибанию спины, также задействуя нижнюю часть тела. Лежа на животе, медленно поднимите руки и ноги, вытягивая руки вперед, а ноги назад, задействуя мышцы поясницы.

10 упражнений для уменьшения боли в спине

Пресс Вверх: Позиция сфинкса

Начните с положения лежа на животе.Начните медленно поднимать верхнюю часть тела, удерживая таз ровно к полу. Попробуйте создать арку в пояснице. Поднимитесь только настолько, насколько сможете, без дискомфорта. Поднимитесь до положения сфинкса, где ваши предплечья соприкасаются с землей. Потом со временем начинаем отжимать. Если вы обладаете гибкостью, со временем вы сможете полностью выпрямить руки. Удерживайте 10 секунд, затем повторите.

Супермен

Начните с того, что живот лицом вниз.Поднимите плечи и держитесь вытянув руки перед собой. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражняйтесь десять раз.

Разгибание спины стоя

Постоянный Разгибание спины (вверху слева) — это упражнение можно сделано на работе или в любом другом месте, где нужно отжимать пол практичный.Начните с рук на пояснице. Медленно выгибайте назад как можно дальше без дискомфорта. Держать только для 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторить 5 раз.

Грушевидный Растяжка

Лягте правой колени вверх, и обе руки вытянуты наружу под углом 45 градусов подальше от вашего тела.Медленно позвольте правому колену упасть ваше тело на землю. Держите плечи как можно более плоскими. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Подними свой левое колено и дайте ему упасть поперек вашего тела с правой стороны. Держите 30 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделать упражнение десять раз, чередуя колени.

Кот

Старт на четвереньках.Создайте дугу в пояснице, подняв живот к небу и одновременно наклонив голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Собака

Согните спину в противоположном направлении, опуская живот в направлении землю, одновременно поднимая голову. Держать в течение 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.Повторить упражнение 20 раз.

Колено к груди

Начать с обеих ног и лечит вместе плашмя на земле. Поднимите правое колено вверх и руками потяните к груди. Держать на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другая нога. Сделайте десять повторений каждой ногой, чередуя правая и левая нога.

Кузов Сгибание

Старт на коленях с руками поперек живота. Медленно наклонитесь вперед и позвольте своему наклонитесь вперед, не отрывая головы от земли. Держись за 30 секунд. Повторить несколько раз.

Растяжка бегуна

Старт из положения сидя с вытянутыми ногами и стопами вместе.Плоскими руками на землю, медленно вытянитесь вперед как можно дальше удобно. Задержитесь на 30 секунд и расслабьтесь. Повторить растяжку десять раз.

Advanced Reach

Это упражнение больше сложно, чем кажется. Старт на четвереньках. Поднимите свое право ногу назад и поднимите левую руку вверх, потянувшись вперед из вас.Задержитесь 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите положение левой ногой и правой рукой. Сделать упражнение 10 раз чередуя ноги / руки.

Гиперэкстензия


Начните с того, что лягте на живот, заложив руки за спину. Затем поднимите грудь и ноги от земли. Держите 5 секунд.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить самих себя.Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы узнали больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм. В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия. Вы никогда не должны делать никаких упражнений что вызывает усиление боли. Вы никогда не должны делать никаких упражнений, которые вес тела на ослабленной или травмированной конечности или спине.

Разгибание трицепса лежа с гантелями | Адриана Альбриттон

Если вы хотите, чтобы руки были красивыми, вы должны тренировать трицепсы вместе с бицепсами. Трицепсы расположены на тыльной стороне руки. Их название связано с тем, что они состоят из трех мышечных тяжей (длинной, медиальной и латеральной головки). Они важны, так как участвуют в выпрямлении руки.

Многим не нравится область трицепса, поскольку это участок, который, несмотря на свой небольшой размер, может накапливать лишнюю жировую ткань.По этой причине дряблые руки с лишним жиром иногда называют «бабушкиными руками». Этот вид не самый привлекательный, поэтому нельзя пренебрегать своими трицепсами.

Еще один способ укрепить и подтянуть трицепс — это разгибать мышцы. В этом конкретном упражнении вы будете лежать на спине, предпочтительно на скамейке, и использовать гантели.

Преимущества разгибания гантелей на трицепс лежа

Разгибание гантелей на трицепсе лежа имеет много преимуществ:

  • Универсальность: Вы можете работать как в двустороннем, так и в одностороннем порядке.Вы можете использовать одну руку за раз, обе одновременно или чередовать руки.
  • Простота: Для некоторых упражнений на трицепс требуется специальное оборудование, например тросы или штанги. Для выполнения этого упражнения вам потребуются только гантели и скамья. Если у вас нет доступа к скамейке, вы можете выполнять упражнение даже на полу, но при этом диапазон движения будет меньше.
  • Изоляция: Разгибания трицепса в значительной степени изолируют трицепс, позволяя вам сосредоточить всю свою энергию именно на этой конкретной группе мышц.
  • Симметрия и баланс: Иногда одна рука сильнее или даже больше другой. Использование штанги позволяет более сильным мышцам поднимать больше веса, что усиливает дисбаланс. Напротив, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке самостоятельно тянуть свой вес.

Как выполнять Разгибание рук с гантелями лежа
  • Лягте на скамью, опираясь на спину и ступни.
  • Держите одну (или две) гантели прямо перед собой.Руки должны быть полностью вытянуты под углом 90 градусов от туловища и пола. Ладони должны быть обращены внутрь, а локти согнуты внутрь. Это исходное положение.
  • Вдохните, сгибая руки в локтях, и опускайте гантель к плечам, около ушей. Сделайте паузу и выдохните, выпрямляя руки в исходное положение.
  • Повторите эти движения 8-15 раз по три повторения.

Осторожно: Используйте правильную форму и осторожно опускайте гантели.Если вы повредили локти, это упражнение может привести к чрезмерной нагрузке на эту область.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями Видео

Тренировка трицепса

Вы можете завершить тренировку трицепса с помощью откатов на трицепс, разгибаний на трицепс над головой и отжиманий на трицепс.

Поднимитесь, сжигайте больше жира, становитесь сильнее и живите здоровее!

Для более здоровой формы,

Адриана Альбриттон

Фитнес-велнес-наставник

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *