Расписание тренировок на неделю в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Программа тренировок в зале для новичков мужчин

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне. Теперь пора думать, как этой цели добиться. 

С чего начать
Новичку важно понимать, для чего нужен тот или иной тренажер. Каждый спортзал делится на зоны:

1. Кардиозона. Беговые дорожки, «шагающие» тренажеры, велотренажеры.

В зоне кардио начинают тренировку, разогревают тело перед силовой тренировкой, повышают выносливость, сбрасывают вес, укрепляют сердце.

2. Зона свободных весов. Штанги, гантели, грифы, блины, лавки.

Труд в этой зоне направлен на увеличение массы. Движения в упражнениях со свободным весом не закреплены, в отличие от тренажеров со встроенным весом.

  • Полезно знать: при разном наклоне скамьи прокачиваются разные области мышц.
    Например, в упражнении жим гантелей. С большим наклоном скамьи работает верхняя часть груди и плечи. С обратным наклоном — нижняя часть груди. На ровной лавке — средняя часть.

 

3. Зона силовых тренажеров. Блочные, рычажные, многофункциональные.

Тут прорабатывают отдельные группы мышц: спину, пресс, руки, ноги. Мы советуем начинать новичкам именно с них, так как здесь рукоятки движутся по закрепленной траектории и вам не нужно будет переживать за правильность выполнения упражнения.

Как составить свою программу тренировок?

Условно раздели тело на группы мышц: пресс, грудь, бицепсы, трицепсы, спину, плечи, ноги. Далее определи количество дней, в которые готов тренироваться. За неделю нужно прокачать все группы. Тренироваться стоит 2 или 3 раза в неделю, в зависимости от графика. Если 2 дня, то раздели группы мышц на 2 захода. Если 3 дня, то — на 3. Должен получиться такой график:

1 день. Грудь. Бицепсы. Пресс.

2 день. Плечи. Трицепсы 

3 день. Спина. Ноги

Тренировка по длительности должна быть около 1,5 часа. Не занимайся 2 дня подряд, обязательно после тренировки делай день отдыха – мышцам нужно восстановиться:

  • ПН – тренировка
  • ВТ – отдых
  • СР – тренировка
  • ЧТ – отдых
  • ПТ – тренировка
  • СБ, ВС — выходные

Базовые упражнения для новичков

Ниже мы составили список базовых упражнений для новичков. Повторять все не нужно. Достаточно выбрать 1-2 упражнения на разные группы мышц и включить их в свою программу тренировки.

Разминка

Всегда перед тренировкой разминай конечности и связки. Это подготовит тело к нагрузкам и разгонит кровь. Суставы станут более гибкими, а вероятность получить травму станет меньше. Разминка может быть какой угодно:

  • Начни тренировку еще до прихода в качалку. Откажись от лифта, поднимайся пешком. Выходи из автобуса на 1-2 остановки раньше зала и оставшийся путь пройди или пробеги трусцой.
  • Выполни обычную зарядку — подвигай шеей, руками, ногами. 5-8 минут и можно приступать к нагрузкам по-серьезнее.
  • Начни с кардиотренировки на велотренажере или беговой дорожке. Лучше бегать 10-15 минут, чтобы как следует разогнать кровь в организме.

Комплекс упражнений для тренировки груди

  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 раз. Возьми штангу широким хватом и опусти на грудь, на выдохе подними. Вместо скамьи и штанги упражнение можно делать на тренажере для жима.
  • Разводка гантелей лежа — 3 подхода по 10 раз.
  • Подтягивания на перекладине к груди — 3 подхода по 10 повторений. Если в первый раз трудно работать со своим весом, используй гравитрон. Тогда ты сможешь регулировать нагрузку платформы и постепенно увеличивать вес.

Совет: если пришел без друга, попроси любого в зале подстраховать тебя. Не стесняйся просить помощь. В тренажерке те же люди, что и ты. Они тоже с чего-то начинали.

Базовые упражнения на трицепс

  • Подтягивания на брусьях — 3 подхода по 10 раз.
  • Французский жим — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение лежа, штанга в согнутых руках на уровне головы (как на картинке), затем разгибай руки перед собой.

Программа тренировки для укрепления плеч

  • Подъем рук с гантелями перед собой — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение стоя, руки по швам, гантели поднимай перед собой, а затем медленно опускай.
  • Жим штанги вверх стоя или на лавке — 3 подхода по 10 раз. Исходное положение, гриф возле груди, поднимай штангу над головой и обратно в исходное положение.
  • Подъем гантелей в стороны — 3 похода по 10 раз.
  • Разводка гантелей в наклоне — 3 похода по 10 раз.

Совет: всегда возвращай снаряды на место — уважай других.

Простые упражнения на пресс

  • Медленные скручивания — 3 подхода по 10 раз. Можно делать на лавке или на коврике. Поднимайся только на лопатках, пусть низ спины остается на полу. Важно чувствовать напряжение мышц пресса.
  • Подъем ног в висе — 3 подхода по 10 раз. Повисни на перекладине и поднимай ноги перед собой. Старайся не раскачивать ноги, иначе нагрузка будет минимальна.

Тренировка спины для новичка

  • Тяга верхнего блока к груди — 3 подхода по 10 раз. Задерживай гриф у груди и медленно отпускай вверх.
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 10 раз. Зафиксируй ноги в скамье. Сохраняя ровную спину, делай наклоны вперед.
  • Подтягивания широким хватом — 3 похода по 10 раз.

Варианты упражнений для тренировки бицепса

  • Сгибание рук с гантелями или штангой — 3 похода по 10 раз. Во время упражнения мышцы должны дрожать. 
  • Подъем штанги на скамье Скотта — 3 похода по 10 раз.
    Поставь локти на скамью, возьми гриф и сгибай руки, чувствуя напряжение мышц рук. Медленно опусти обратно.
  • Подтягивание на перекладине обратным хватом на ширине плеч — 3 похода по 10 раз.

 

Упражнения для прокачки ног

  • Приседания со штангой — 3 похода по 10 раз. Гриф фиксируется за головой. Ноги на ширине плеч. Держи спину ровно и приседай.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере — 3 похода по 10 раз.

Что должно получиться в итоге

В результате у тебя должна получиться примерно такая программа тренировки. Она подойдет для первых 2-3 месяцев. Когда заметишь, что рост мышц замедлился, измени комплекс упражнений сам или обратись к тренеру.

День 1

  • Жим лежа 3х10
  • Разведение гантелей лежа 3х10
  • Французский жим лежа 3х10
  • Подтягивания на брусьях 3х10

День 2

День 3

  • Подтягивание на турнике 3х10
  • Тяга нижнего блока 3х10
  • Подъем штанги или гантелей на бицепс 3х10
  • Тяга верхнего блока 3х10

День 4

День 5

  • Присед 4х15
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере 3х12
  • Скручивания 3х15
  • Подъем ног в висе 3х10

День 6,7

Простые советы, как соблюдать план тренировки

Основной ринцип: найди тот вес и количество повторений, с которыми комфортно работать. Через каждую неделю увеличивай нагрузку: вес и количество повторений на 5-10%.
Например, на первой неделе жим лежа ты делаешь с грифом по 10 повторений, через неделю добавь блины по 1,5 кг и делай 12 повторений.

Советы:

  • Спи после качалки. Еда — дает материал. Упражнения — дают нагрузку. А вот во время сна содержание гормона роста в крови выше, поэтому мускулы растут.
  • Делай короткие паузы между подходами — не более 1 минуты.
  • Надевай удобную и дышащую спортивную одежду.
  • На тренировке пей воду каждые 25 минут (возьми с собой около 1 литра чистой воды).
  • Между приемом еды и тренировкой должно пройти 2 часа.
  • Если у тебя нет цели набрать массу — питайся как обычно.
  • Для набора массы ешь больше калорий, чем сжигаешь. Считать калории удобно читая надписи на упаковке, где указано содержание.
  • После занятий еда усваивается лучше.
  • Питайся сбалансировано. То есть раздели прием пищи на 3 части. Одна треть белки, вторая — углеводы, третья — жиры и витамины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ МУЖЧИН

Пусть женщины и любят ушами, но точно не откажутся видеть рядом с собой стройного и подтянутого мужчину, без свисающего живота и боков. Сама природа благословила сильный пол поднимать тяжести, ведь силовые тренировки — лучших способ повысить в крови главный мужской гормон — тестостерон, придающий уверенности в себе и улучшающий самочувствие. 

BlogPokuponTeam подготовила программу тренировок в спортзале для начинающих спортсменов. Предложенный комплекс из базовых и изолирующих упражнений на различные группы мышц, за 2-3 недели гарантированно увеличит ваши мускулы в объеме и они обретут рельеф. А кто хочет при этом еще и сэкономить на вкусную филешку и твердый сыр — пользуйтесь скидками до 80% на занятия в тренажерном зале или фитнес-клубе в вашем городе от Покупона:)

Читайте:

Как накачать мышцы — введение для новичков

Новичкам важно понять: чтобы качать мышцы правильно — нужен системный подход. Увы, многие игнорируют данный факт, настойчиво стараясь выполнить все сразу да побольше, и не добиваются желаемого результата, с горечью констатируя — мол, генетикой не вышел. Есть конкретные базовые принципы организации тренировки и питания для мышц. Напомним некоторые из них:

  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это нужно, чтобы  подготовить тело к предстоящей нагрузке. Плохо разогретые мышцы и суставы легко травмируются. Достаточно 10-15 минут активных движений на растяжку, а каждое упражнение со штангой или гантелями начинайте с одного подхода на минимальный вес снаряда.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю через день — самая оптимальная и эффективная частота тренировок для начинающих бодибилдеров. Конечно, когда освоите правильную технику выполнения упражнений и ваше тело адаптируется к нагрузкам, количество занятий, при желании, можно увеличить, чтобы дать буст прогрессу. Однако помните — наращивание мышечной массы происходит только в состоянии покоя, на что требуется от 24 до 72 часов. А значит качественному отдыху также нужно уделять должное внимание. Для скорейшего восстановления, про-спортсмены ходят на массаж и пропаривают тела в бане или сауне. Позвольте себе больше — со скидками от Покупона!
  • Выбирайте рабочий вес в диапазоне 65-85%. На первой неделе тренировок выясните свой максимум (какой вес жмете/поднимаете/тяните на один раз) в каждом упражнении. От этого и вычисляется рабочий вес в процентом соотношении. Начинайте от нижнего порога диапазона и двигайтесь к верхнему по мере прогресса. Почувствовав, что стали сильнее — снова сделайте максимум, и уже от него корректируйте новый рабочий вес. 
  • Количество повторений: для набора мышечной массы — 4-12 раз; на сушку — 12-15 раз. Исходите из принципа, что рельефность мышц формируется именно количеством повторов, а работа с большим весом развивает силу. Такие тренировки нужно комбинировать — как правило, с разницей в одну неделю.
  • Достаточно 3-4 подходов. Опытным путем было доказано, что больше делать не имеет смысла при условии, что вы выполняете одинаковое число повторений. Если нет — нужно снизить рабочий вес, в ином случае — повысить.
  • Следите за техникой. Только правильное выполнение упражнений гарантирует эффективную нагрузку мышц и безопасность.
  • Начните правильно питаться. 70% результата ваших усилий в тренажерном зале зависят от еды. Чтобы заставить мышцы расти, нужно употреблять много белковой пищи (нежирное мясо, яйца, бобовые), в достаточном количестве сложных углеводов (гречка, бурый рис) и минимум сахара, сладостей, мучного. А также исключить из рациона — фаст-фуд, жареное, чипсы, снеки, сухарики, копчености, алкоголь.

Читайте также:
Как правильно заниматься в тренажерном зале 
Что есть до и после тренировки 
Правильно питание 

План упражнений на массу и рельеф для всего тела

За каждую тренировку нужно качать по две группы мышц. Итого — за неделю сможете прорабатывать все тело. На каждую группу сначала делается базовое упражнение и потом дополнительное. Иногда порядок можно менять, дабы стимулировать прогресс базы, но тогда сильно выкладываться в дополнительном упражнении не стоит. 

Приседания со штангой + жим ногами в тренажере

Прекрасный комплекс, который сделает ваши ноги и ягодицы визуально мощнее и эстетичнее. Для начала используйте легкий вес, чтобы отработать правильную технику, особенно в приседаниях со штангой. 

Приседания со штангой

Положите штангу на плечи, надежно удерживая ее руками. Присядьте не отрывая пятки от пола на вдохе, сохраняя спину ровной, и вернитесь в исходное положение на выдохе.

Жим ногами в тренажере

Сядьте в тренажер, упритесь ногами в движущуюся платформу с выставленным весом. Убрав фиксаторы, медленно опустите платформу, сгибая ноги в коленях насколько хватает растяжки, и быстро выжмите в исходное положение. Меняя ширину постановки стоп на платформе от узкой до широкой можно хорошо проработать внешние и внутренние мышцы бедер.

Становая тяга + тяга гантелей к пояснице

Идеальное сочетание для укрепления спины, поясницы и развития широчайших. Прилежно выполняя этот комплекс упражнений удастся в короткие сроки добиться визуального превосходства верхней части тела над нижней. Но будьте осторожны, так как при неправильном выполнении становой тяги возникает риск травм поясничного отдела. Новичкам настоятельно рекомендуется обратиться к тренеру в тренажерном зале для постановки правильной техники. И пользуйтесь на больших весах специальным поясом для фиксации поясницы.

Становая тяга включает в работу мышцы спины, ног, мышц пресса и шеи. 

Станьте возле штанги, ноги на ширине плеч, носки находятся под грифом. Возьмитесь за гриф, чтобы руки были чуть шире плеч. Колени должны быть слегка согнуты, а спина ровная. Выпрямитесь со штангой в руках, ведя ее вдоль ног. Затем вернитесь в исходную позицию.

Пауэрлифтеры используют комбинированный хват: прямой — одной рукой и обратный — другой. Для более цепкого хвата также рекомендуют пользоваться магнезией или перчатками — специальными средствами, которое не позволяет снаряду скользить в руках и предотвращает возникновение мозолей. Заказывая товары на Покупоне онлайн, вы получаете кэшбек до 15% на свой счет.

Качаем спину с помощью гантель

Встаньте на скамью одним коленом и опустите спину, опираясь на вытянутую руку. Вес тела старайтесь распределить равномерно, чтобы сохранять устойчивое положение. Спина остается ровной по одной линии, как и шея. В другую руку возьмите гантелю и подтяните ее к себе, а после медленно опустите в исходное положение. Следите, чтобы нагрузка ложилась непосредственно на широчайшую мышцу спины, а не на бицепс.

Жим штанги лежа + сведение рук в кроссовере

Мускулистая грудь — важный аспект мужской привлекательности. Эти два упражнения прокачивают ее как надо! 

Жим лежа — best of the best для грудных мышц

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте на вытянутых руках над собой (держите угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов). Медленно опустите снаряд на грудь до упора и быстро выжмите вверх.

Сведение рук в кроссовере

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, и особенно эффективно после жима лежа. После того, как выставили рабочий вес, возьмитесь за рукоятки на вытянутые руки. Встаньте по центру тренажера, слегка отведите таз назад и немного опустите спину вперед. Ноги можно присогнуть в коленях. Теперь сведите руки перед собой крест-на-крест в кистях и медленно вернитесь в исходное положение.

Экономьте до 80% на абонементе в тренажерный зал или фитнес-клуб со скидками от Покупона.

Подтягивания на турнике + жим гантелей сидя

Этот комплекс сделает ваши плечи шире и мощнее, хорошо прокачав верхнюю часть спины и широчайшую. Немного и рукам перепадет! Кстати, данные упражнения при желании можно выполнять и дома, обустроив себе небольшой спортивный уголок. Понадобятся только гантели и турник, которые можно купить на Покупоне онлайн с кэшбэком до 15%.  

Подтягивания позволят накачать широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечье

Повисните на турнике прямым хватом на ширине чуть шире плеч. Подтянитесь до уровня подбородка и медленно вернитесь в исходное положение. Выполнять упражнение нужно плавно без рывков и раскачиваний тела. Если вы хорошо подтягиваетесь, и собственного веса уже не хватает, используйте утяжелители для ног, чтобы увеличить нагрузку. В подтягиваниях косвенно работают и мышцы пресса, поэтому данное упражнение поможет убрать живот.

Читайте также: Как увеличить количество подтягиваний

Жим гантелям сидя — качаем плечи

Возьмите по гантеле в каждую руку и поднимите их над плечами, разведя согнутые локти в стороны. Выжмите гантели вверх на прямые руки, затем опустите обратно. Упражнение можно выполнять и стоя, но сидя на скамье вы надежно фиксируете свой поясничный отдел без риска травм позвоночника.

Подъем гантель или штанги на бицепс

Чтобы накачать мощные бицепс и предплечья достаточно одного универсального упражнения.

Возьмите в руки штангу или гантели и встаньте прямо. Тыльная сторона ладоней должна быть направлена к вам. Плавно сгибая руки в локтях, поднимите штангу вверх. В верхней точке не спешите расслаблять бицепс — так вы быстрее прокачаете двуглавую мышцу. Посчитайте до трех и медленно, без рывков опустите снаряд до исходной позиции.

Французский жим + отжимания на брусьях

Как и бицепсы, их так сказать альтер-эго трицепсы также любят жаркую прокачку. Существует много различных упражнений, способных дать им необходимый буст для роста, но мы отобрали самые эффективные.  

Качаем трицепсы французским жимом

Данное упражнение нужно выполнять с фигурным грифом, который обеспечивает более комфортное положение для кистей. Лягте на скамью со штангой и поднимите ее вверх на вытянутые руки. Теперь сгибайте руки в локтях, опуская штангу к голове: V-образный промежуток грифа должен оказаться на уровне лба. Далее выжмите штангу в исходное положение. Будьте осторожны: если берете большой вес, попросите кого-нибудь подстраховать, дабы не упустить штангу себе на голову.

Классические отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья на вытянутые руки. Опуститесь вниз сгибая конечности в локтях насколько возможно, стараясь держать спину перпендикулярной полу. Затем усилием верните себя в исходное положение. 

Читайте также:
Как накачать мышцы спины
Качаем бицепсы и трицепсы
Упражнения с гантелями для прокачки всего тела

Хватит мечтать о красивой мускулатуре! Вооружайтесь скидками до 80% на абонемент в тренажерный зал или фитнес-клуб, и вперед к телу своей мечты. А чтобы не расставаться со спортом даже дома — соорудите домашний спортивный уголок. Необходимый для этого спортивные инвентарь с выгодным кэшбеком до 15% — только на Покупоне. И не забывайте делиться в комментариях своими результатами😊💪

Питание и тренировки для набора мышечной массы

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

  • Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
  • Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
  • Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

  1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
  2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
  3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
  4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
  5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
  6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

  • Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
  • Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
  • Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

  • Паровые куриные котлеты, овощной салат.
  • Творожный десерт с фруктами и орехами.
  • Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

  • Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
  • Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
  • Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

  • Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
  • Куриные котлетки, гречневая каша.
  • Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

  • Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
  • Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
  • Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
  • Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
  • Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
  • Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
  • Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

  • Классический вариант становой тяги.
  • Подтягивания с широкой постановкой рук.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Разведение гантелей в наклоне.
  • Тяга верхнего блока к груди.
  • Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами в платформе.
  • Классические выпады со штангой.
  • Французский жим на скамье.
  • Разгибание рук в блоке.
  • Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

  • Жим штанги обычным хватом.
  • Разведения рук с гантелями лежа.
  • Жим штанги широким хватом.
  • Сгибание рук «молот».
  • Подъем штанги стоя.
  • Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Тренировка 6 дней в неделю

Тренировочная программа на все группы мышц 6 дней в неделю.

Предупреждение! Если вы долго восстанавливаетесь, не используйте эту программу часто, а то можно схлопотать перетренированность…

Данная тренировка рассчитана на сильных и выносливых людей, эта тренировочная программа  качественно прорабатывает все группы мышц, и вы после нескольких недель уже заметете результат, главное много отдыхать и хорошо кушать.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник. Упражнения на бедра и квадрицепсы.

  1. Приседания со штангой на спине. 6 сетов по 10 раз.
  2. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь 5 по 10 раз.
  3. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. 5 сетов по 8 повторений.
  4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять5подходов по 10 повторений.
  5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять 6 подходов по 8 раз.
  6. Рывковая тяга. Выполнять 5 сетов по 8 раз.
  7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.

 

Вторник. Упражнения на дельтовидные мышцы.

  1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять 5 подходов по 10 раз.
  2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять 3-4 сетов по 10 раз.
  3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять 3-4 подхода до 10 раз.
  4. Развод гантелей в стороны. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять 5 подходов по 10 раз
  6. Жим гантелей сидя. 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять 5 подходов до 10 раз.
  8. Отвод гантелей вперед. . Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.

 

Среда. Упражнения на голени, икры, пресс.

  1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять 5 подходов по 10-50 повторов, до жжения.
  2. Подъемы со штангой или гантелями на носки с напарником. Выполнять 5 подходов до отказа.
  3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять 5 подходов по 15 и более раз.
  5. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять 5 подходов по шесть и более раз.
  6. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять 5 подходов до отказа.
  7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять 3-4 подхода до отказа.

 

Четверг. Упражнения на спину.

  1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять 5 сетов по 10 раз.
  2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять 5 подходов по 10 повторений.
  3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 10 повторений.
  5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  6. Тяга на вертикальном блоке к поясу. Выполнять 3-4 подхода по 10 раз.
  7. Пуловер. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Пятница. Упражнения для мышц груди. 

  1. Жим штанги на наклонной скамье. Выполнять 5  подходов по 15 повторений.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 15 раз, на каждую руку.
  3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз..
  4. Жим широким хватом из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  5. Жим гантелей из положения лежа. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  6. Разведение гантелей лежа. Выполнять 3 подхода по 10-15 раз.
  7. Сведение предплечий на станке. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Суббота. Упражнения для мышц рук.

  1. Подъем штанги на бицепс. Выполнять 5  подходов по 10-15 повторений.
  2. Подъем гантелей на бицепс. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье. Выполнять 3-4 подхода по 10-15 раз.
  4. Французский жим лежа из-за головы. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  5. Французский жим ото лба лежа. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  6. Французский гантели жим из положения сидя. Выполнять 3 подхода по 10 раз.
  7. Тяга на блоке к затылку. Выполнять 4 подхода до отказа.

 

Воскресенье – отдых.

После тренировки, делаем заминку, растягиваем все тело, и не забываем о правильном питании.

сплит для наращивания мышц и увеличения силы по схеме 5х5


Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.

Советы по питанию и диете

Эффективнее всего с таким режимом тренировок сочетается питание для набора чистой мышечной массы. Будет проще сжечь немного жира после, чем пытаться построить мышцы на фоне недостатка калорий или наоборот набирать на мусорной еде типа сладостей и фастфуда.

Если вы хотите последовательно набирать вес, и не знаете, как увеличить калорийность вашего рациона, вот список продуктов, которые позволят вам сделать это без ущерба здоровью:

  • гречка
  • рис
  • макароны из твердых сортов
  • овсянка
  • яйца
  • куриное мясо любое
  • телятина
  • свинина не жирная
  • рыба любая
  • овощи, чем больше тем лучше
  • масло (натуральное 82%)
  • сливочный сыр
  • сметана
  • цельное молоко
  • жирные сливки
  • любой сыр
  • протеиновые шейки
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • дополнительные соусы и заправки

Так вы сделаете еду вкуснее и обогатите ее полезными жирами. Я предпочитаю восполнять дефицит калорий именно этим путем, вместо того чтоб идти в McDonalds и затариваться несколькими бургерами за раз.

Ваше самочувствие улучшится, вы станете бодрее и энергичнее, и ваш желудок вас поблагодарит.

Примечание: эти продукты обладают значительной энергетической ценностью. Поэтому старайтесь не переборщить, и четко высчитывайте необходимое количество калорий.

Четвертая тренировка: тренируем ноги

  • Кардиотренажер: 5 минут.

Первый суперсет:

  1. гиперэксензия: 3×10-15;
  2. выпады с гантелями: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Второй суперсет:

  1. приседания со штангой на плечах: 3×10-15;
  2. сгибание ног лёжа: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Третий суперсет:

  1. жим ногами: 3×10-15;
  2. разгибание ног в тренажере: 3×10-15.
  • Кардиотренажер: 5 минут.

Рекомендуемые добавки

Без полноценного питания любые добавки и спортпит превращаются в бесполезную трату денег. Я, наверное, буду первым, кто посоветует предпочесть банке протеина пару кило хорошего мяса. Но надеюсь, что вы это и без меня уже знаете.

Для тех, у кого нет проблем с диетой, ниже я привожу список добавок, усиливающих эффект этого метода тренировок.

Предтренировочные комплексы

Мне больше нравится тренироваться с претренами на сушке, потому при низкой калорийности питания уже не остается сил на нормальную интенсивность тренировки. Но при массонаборе тоже нужно выкладываться по полной, а если вы натурал, то еще вкладывается в 1 час, максимум закончить тренировку за 1 час и 20 минут.

Выбирайте смесь с умеренным содержанием стимуляторов.

Протеин

По-моему, самый приятный на вкус протеин — это клубника или бабан. А там и без добавок можно смело брать. Ах да, по фирмам берите любую в магазине, которому вы доверяете. Я лично предпочитаю Optimum Nutrition. Но можно взять и другую марку сывороточного концентрата, это оптимальный вариант по соотношению цена – качество.

Самый оптимальный состав без всяких «сюрпризов» в виде мнимого повышенного содержания аминокислот, которые легко усваиваются или большого количества жира с углеводами, которых и так хватает в питании.

Расчет суточной нормы нужно делать исходя из вашей нормы белка на день и того количества, которое вы получаете с пищей. Лично я пью один-два черпака утром и столько же после тренировки.

BCAA

Я использую эту добавку утром и после тренировки, а также могу вовремя нее, если плохо поел в этот день. Она помогает сохранить мышцы от разрушения, особенно утром и после тренировки, когда подымается уровень кортизола. Принимать можно от 5 и до 30 грамм. По сути это тот же протеин, но очень быстро усваиваемый, который попадет в кровоток быстрее, чем белок из куриной грудки или даже яиц. Если денег в обрез, можно и обойтись без нее.

Креатин

Я уже писал о нем. Этот проверенный и действенный спортпит поможет усиленнее тренироваться и эффективней восстанавливаться. Настоятельно рекомендую. Новичкам его можно начать использовать не ранее, чем через пол года тренировок, а лучше через год. Так вы разгоните собственный потенциал организма и потом усилите свои возможности. Его можно принимать по 5 грамм на голодный желудок с виноградным соком или медем. Я лично принимаю циклами, как мне кажется, так он работает лучше.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель:

набор мышечной массы
Тип:
сплит
Уровень подготовки:
средний
Количество тренировок в неделю:
5
Необходимое оборудование:
штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория:
мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра.

Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой.

Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила.
    Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы.
    Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь.
    Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ.
    Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели.
    Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита.
    Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения.

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/pyatidnevnyj-split-sila-myshcy-ogon/

Кардионагрузка и заминка

Выносливость является одной из важнейших целей, стараясь достичь которой вы увеличите силу и длительность работы мышц, что улучшит качество жизни и вне спортзала.
Данная 5 дневная программа тренировки на массу это эффективный сплит, который попутно увеличивает выносливость, подвижность и силу мышц кора, потому что задействует большое количество мышечных групп и дает им время на отдых и восстановление.

Когда вы начнете поднимать сравнительно более тяжелые веса, пропорции вашей формы нарушатся из-за слабости отдельных мышц, недостатка выносливости и подвижности. Давайте попробуем не допустить этих проблем.

Разминка

В качестве предварительного разогрева начните с 3 минут ходьбы, чередуемой с 30 секундами высокоинтенсивного спринта. Закончите 90 секундами ходьбы.

Такой стресс подготовит тело к большой анаэробной нагрузке и поднимет общую температуру.

Заминка

Я не люблю цитировать результаты исследований, и я точно не стану углубляться в науку, но высокоинтенсивный интервальный тренинг гарантированно увеличит силу и качество мышц.

План:

  • 5 мин. ходьбы в быстром темпе
  • 30 сек. бега
  • 30 сек. ходьбы
  • 30 сек. спринта
  • 30 сек. ходьбы
  • 45 сек. спринта
  • 1 мин. ходьбы
  • 1 мин. бега
  • 1 мин. ходьбы
  • 30 сек. спринта с максимальной скоростью
  • 1,5 мин. медленной ходьбы с постепенной остановкой

Советы по кардио и заминке

Может это звучит как особая формула, хотя в действительности это не так. Вышеуказанный план представляет собой лишь примерный шаблон, следовать которому в точности необязательно.

Я лишь хочу, чтобы вы осознали важность предварительного разогрева тела для подготовки к беспощадному силовому тренингу.

Не зацикливайтесь на долях секунд, если у вас низкая выносливость, и увеличьте периоды ходьбы (отдыха) и пытайтесь меньше отдыхать.

Пятидневный сплит

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички.

Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц.

Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги.

Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими.

Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения.

А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант№1№2№3№4
ПонедельникГрудь, трицепсГрудьНогиНоги
ВторникПередняя часть мышц бедра, икрыНогиГрудь, передние дельтыГрудь, трицепс
СредаСпина, бицепсОтдыхШирочайшие, дельтыНиз и середина спины
ЧетвергОтдыхРукиОтдыхОтдых
ПятницаПлечиПлечиТрапеции, поясницаБицепс, предплечья
СубботаЗадняя часть мышц бедраСпинаРукиПлечи верх спины
ВоскресеньеВыходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы.

Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы.

Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении.

Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип.

Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ногиСеты/ПовторыОтдых (сек)
Приседания4/8-1090
Выпады

Источник: https://sportmake.ru/pyatidnevnyj-split.html

Программа тренировок 5х5 на массу

Приблизительный график занятий 5 дней в неделю выглядит следующим образом:

  • День 1 – Комплекс А
  • День 2 – Комплекс B
  • День 3 – Комплекс С
  • День 4 – Комплекс D
  • День 5 – Комплекс Е
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых

Преимущества начала занятий с понедельника состоит в том, что пока все жмут от груди и возятся с гантелями, вы спокойно делаете становую тягу в другом конце зала.

Еще я бы посоветовал добавлять 20-30-минутные кардиосессии после тренировок, по крайней мере, дважды в неделю для стимуляции роста и восстановления мышц.

Занимаясь в зале по пять раз в неделю для наращивания мышечной массы, следует употреблять много здоровой и сбалансированной пищи. Курятина, брокколи, батат, картофель, бекон, говяжий фарш, обилие овощей и сывороточный протеин снабдят ваше тело всем необходимым для роста, силы и ловкости. Именно от оптимального рациона и правильного режима сна зависит восстановление мышечных волокон. Поверьте хождение в зал и таскание тяжеленного железа – не самая сложная задача.

Комплекс А

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Становая тяга55
Шраги с гантелями38
Гребная тяга312
Махи гантелями в наклоне312
Планка *3

Комплекс В

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Армейский жим55
Жим Арнольда38
Поднятие гантелей вперед312
Разведение гантелей в стороны312

Комплекс С

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Тяга штанги в наклоне55
Подтягивания38
Поднятие штанги на бицепс312
Тяга вертикального блока прямыми руками312

Комплекс D

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Жим лежа55
Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх38
Жим лежа узким хватом312
Разгибание на трицепс одной рукой312

Комплекс Е

УпражнениеПодходыМакс. кол-во повторений
Присед55
Поднятие на носки ***38
Сгибание ног на тренажере312
Разгибание ног на тренажере312
Планка *3

* — У планок количество повторений считается по-другому. Выполняя планку в три подхода по одному повторению, записывая результат каждого из них. В следующий раз попробуйте за один подход простоять дольше суммарного времени предыдущих трех. Сократите время отдыха до 60 секунд, и старайтесь максимально напрячь пресс и мышцы кора, и не прогибать спину.

*** — Существует множество вариаций подъемов на носки: сидя, стоя, стоя на голень-машине, стоя в машине Смита. Выберите из них самую подходящую для вас.

Если вам хватило духу решиться на такой жесткий тренинг, оставьте комментарий ниже. А через 8 недель возвращайтесь, и поделитесь своими успехами.

Тренировки 5 дней в неделю

Положительные качества 5-дневных занятий заключается в том, что есть возможность задействования всех групп мышц, а не только одной.

Сплит выполняется по определенной схеме: верхняя часть туловища – конечности – спина и грудь – бедра.

Преимущества 5-дневных нагрузок:

  • Насыщенность увеличивается в несколько раз. Тело не скучает, получая напряжение на все мышечные волокна.
  • В течение 5 суток вы имеете возможность заниматься усиленно, ведь прорабатывание в день лишь единственной зоны положительно влияет на стрессоустойчивость и выносливость.

Сознание легче поддается «дрессировке», если осознает, что, идя в спортзал вам требуется лишь выполнить упражнения на спину или ягодицы, или другую часть тела.

Расписание тренировок

Понедельник — руки

Подъем штанги на бицепс 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим лежа 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Французский жим одной рукой стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Вторник — ноги

Приседания со штангой 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Жим ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Выпрямление ног в тренажере 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Сгибание ног в тренажере сидя 4

подхода по
20, 15, 12, 10
повторений

Становая тяга со штангой с прямыми ногами 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере сидя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Подъем на носки в тренажере стоя 3

подхода по
20, 15, 12
повторений

Среда — грудь

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном 4

подхода по
15, 12, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Сведение рук в кроссовере 2

подхода по
12
повторений

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном 2

подхода по
12
повторений

Четверг — спина

Тяга штанги в наклоне в машине Смита 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Тяга гантелей в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга верхнего блока к груди 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Тяга на нижнем блоке 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Гиперэкстензия 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Пятница — плечи

Жим гантелей сидя 4

подхода по
15, 12, 10, 10
повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Шраги с гантелями 3

подхода по
15, 12, 10
повторений

Суббота, воскресенье — отдых

Программа тренировок в зале для мужчин от RDX

Администратор Статьи

Несмотря на одинаковое стремление к здоровой и привлекательной фигуре, стратегии достижения поставленной цели у мужчин и женщин, за редким исключением, весьма отличны. Особенно в случае с мужчинами, которым недостаточно просто не иметь лишнего веса, а хочется дополнительно нарастить и удержать внушительную мышечную массу. И уже только за счет этого различия, программа тренировок для мужчин в тренажерном зале имеет свои существенные отличия, которые и будут разобраны в этой статье.

С чего начать?

В первую очередь стоит обратить внимание на так называемую «базу».

К ней относится ряд упражнений, включающих в себя комплексную нагрузку на группы мышц, проработка которых запускает рост той самой мышечной массы с максимальной результативностью. Достигается данный эффект, характерным для программы диапазоном от 6 — 12 повторений тяжелых многосуставных упражнений.

При этом стоит также отметить что несмотря на название, базовая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, одинаково эффективна как для абсолютных новичков, так и для опытных атлетов.

Для начинающих, данная программа хороша своим постепенным введением неподготовленного ранее организма к новым силовым нагрузкам. Ну а профессионалы могут при её же помощи, сделать короткую передышку между интенсивными тренировками. Также базу можно использовать для практикующих принцип периодизации нагрузок.

Ключевые достоинства программы      
  • Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин затрагивают как малые, так и крупные мышечные группы. Что не только способствует прогрессу роста, но также значительно увеличивает силовые показатели.
  • Снижение нагрузок, за счет отсутствия изолированных упражнений, увеличивает выносливость и заметно уменьшает усталость во время тренировки. Что также безусловно можно отнести к плюсам данной программы.
  • Для базовых упражнений характерно на порядок меньшее количество повторений, что в отличии от той же изоляции, уменьшает общее время проведения тренировки почти в половину.

Недостатки программы

  • Справедливости ради стоит упомянуть и про повышенную травматичность при выполнении базы. В частности, к зоне риска можно отнести такие зоны как запястья, плечи и локти при выполнении жима лежа, а также колени, голеностоп и спину при проработке приседаний с весами.
  • Определенно не лишним будет поинтересоваться у своего врача о наличии предрасположенности к гипертрофии косых мышц брюшной полости. Иначе есть реальный риск возникновения пупочной грыжи при работе с тяжелыми весами.
  • Чисто психологический аспект также играет не последнюю роль. Далеко не все способны систематически выполнять однообразную проработку многосуставных упражнений, на протяжении длительного времени.

Пример базовой программы
  • Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин на неделю рекомендована к выполнению следующим сплитом:
  • В понедельник прорабатывается верхняя часть корпуса, включающая в себя грудные мышцы, трицепс и дельты.
  • В среду следует закрепить успех работой над спинными мышцами и бицепсом.
  • В завершении тренировочной недели стоит как следует проработать упражнения на ноги.

Дополнительные рекомендации:

Во время проработки упражнений на ноги, не рекомендуется совмещать такие виды нагрузок, как становая тяга и приседания с весами. Особенно если вы только начинаете осваивать азы бодибилдинга. Не стоит рисковать спиной ради ускорения результативности.

Тише едешь — дальше будешь. Программа в спортзал для мужчин не должна включать в себя более трех тренировочных дней в неделю. Не забывайте что отдых, является не менее важной составляющей для получения качественного и быстрого результата.

При первом знакомстве с техникой выполнения базовой программы, обязательно позаботьтесь, чтобы рядом с вами находился профессиональный тренер или опытный друг. Запомните — вес, паузы и количество повторений имеют гораздо меньший приоритет перед правильной техникой. Для становой тяги и работе с крупными весами это правило особенно актуально. В первую очередь для вашей же безопасности.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.


В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Двухнедельный план тренировок для быстрого наращивания мышечной массы

В идеальном мире у вас было бы по крайней мере четыре недели, чтобы действительно сильно изменить то, как вы выглядите без рубашки, но любое приложенное вами усилие должно окупиться .

Следить за тренировками не может быть проще: делайте их по порядку, придерживаясь порядка упражнений, подходов, повторений и отдыха.

Для достижения максимальных результатов оставьте день между занятиями, чтобы мышцы восстановились, и добавьте высокоинтенсивный интервальный сеанс (если вы чувствуете прилив энергии), чтобы разжечь потенциал вашего тела по сжиганию жира.

Тренировка 1: грудь

Все три тренировки состоят из шести движений, разделенных на три суперсета. Сделайте все повторения движения 1A, отдохните 30 секунд, затем выполните повторения движения 1B, отдохните 60 секунд и повторите указанное количество подходов. Продолжайте использовать тот же протокол. По мере продвижения тренировки количество подходов в суперсете уменьшается, но количество повторений увеличивается, чтобы сильнее воздействовать на мышцы.

Тренировка 2: спина и плечи

После тренировки суперсета на наращивание груди, тренировка 2 воздействует на вашу спину и плечи для наращивания мышечной массы в верхней части туловища и по бокам спины.Это увеличит ширину вашей верхней части тела, чтобы создать более спортивное телосложение, а также поможет вашей талии казаться еще более узкой.

Тренировка 3: Руки

На этом занятии вы создадите большие руки, проработав бицепсы и трицепсы в антагонистических суперсетах (где эти два движения работают с противоположными группами мышц спина к спине). Это дает много преимуществ, в том числе более быстрое восстановление отдыхающих мышц (что позволяет вам работать сильнее в следующем подходе) и больший памп.

Тренировка 1: грудь

Эта тренировка задействует как верхнюю, так и нижнюю и среднюю части грудных мышц, а также проработает ваши плечи и трицепсы, чтобы вы могли начать лепить большую, широкую и четкую грудь.

1A Жим гантелей

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 сек

Почему ударяет по груди, плечам и трицепсам

Как Лягте на скамью с гантелями в каждой руке и ногах квартира на полу. Жмите гантелями прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем опустите в исходное положение.

1B Подтягивание гантелей

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 60 сек

Почему Он открывает грудь, полностью растягивая грудные мышцы в нижней части каждого повторения.

Как Лягте на ровную скамью, подперев голову и поставив ступни на пол. Держите гантели обеими руками на груди, затем опустите вес за голову. Потяните вес назад через голову, чтобы вернуться в исходное положение.

2A Жим с молотком на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек

Почему Жим на наклонной поверхности фокусирует работу на верхней части груди.

Как Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке за плечи, держа грудь вверх и ступни на полу.Нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение.

2B Разгибание гантелей на наклонной скамье

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Он изолирует мышцы груди, заставляя их выполнять всю работу.

Как Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, руки прямые и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опустите гантели в стороны, затем сожмите грудь, чтобы поднять руки и вернуться в исходное положение.

3A Флайс на тросе

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Он прорабатывает среднюю часть груди, а также переднюю часть плеч.

Как Встаньте в центре кабельной машины, держа D-образную ручку в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях и приподняв грудь, опустите руки по дуге, чтобы они встретились перед грудью. Вернитесь в исходное положение.

3B Перекрестный трос

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 сек

Почему Он снова ударяет по середине груди, чтобы сформировать более четкие грудные мышцы.

Каким образом Следуйте инструкциям по форме для флайера с тросом, но опустите руки вниз, чтобы они встретились в верхней части бедер. Постарайтесь хорошо растянуться в верхней позиции.

Тренировка 2: спина и плечи

Первый суперсет воздействует на верхнюю и среднюю часть спины, увеличивая ширину верхней части тела. Затем выполняются два движения плечом, чтобы увеличить размер всех частей плечевой мышцы, а затем два движения, которыми часто пренебрегают, чтобы по-настоящему утомить целевые мышцы.

1A Подтягивание широты вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 30 секунд

Почему Он ударяет по широчайшим, расширяя верхнюю часть спины, чтобы ваша талия казалась маленькой.

Как Возьмите штангу широким хватом сверху. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу вниз, пока она не достигнет подбородка. Вернитесь к началу.

1B Тяга на тросе сидя

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Тренажер обеспечивает правильное движение, так что делайте тяжелые упражнения в хорошей форме и сосредотачивайтесь на напряжении верхней части спины при каждом повторении.

Как Возьмитесь за ручку тяги обеими руками ладонями друг к другу.Держите спину прямо и потяните ручку к себе, ведя локтями. Вернитесь к началу.

2B Жим гантелей над головой

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 30 сек

Почему Поскольку он нацелен на каждую группу мышц плеча индивидуально, вы можете поднимать с полным диапазоном движений. Делайте каждое повторение медленным и контролируемым.

Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.Жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

2B Боковой подъем

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 секунд

Почему Нацелен на боковые дельты, чтобы увеличить ширину верхней части туловища.

Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Поднимите штанги в стороны, ведя вперед локтями. Нижний под контролем.

3A Тяга вниз с прямой рукой

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 сек

Почему Вы снова ударите широчайшие и передние плечи, но не переусердствуйте: строгая форма — это необходимо, чтобы избежать травм.

Как Держите прямую гриф прямым хватом прямыми руками. Держите грудь вверх, затем потяните штангу вниз по плавной дуге к передней части бедер, затем плавно вернитесь в исходное положение.

3B Тяга лицевого троса

Сеты 3 Повторения 12 Отдых 60 секунд

Почему Это движение затрагивает часто игнорируемые задние дельты, и добавление размера помогает создать желанную V-образную форму туловища.

Как Встаньте прямо и держите двойной трос на высоком шкиве прямыми руками.Держа грудь вверх, потяните ручки по обе стороны от лица, затем вернитесь к началу.

Тренировка 3: бицепсы и трицепсы

Эта тренировка прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы поочередно, что позволяет эффективно использовать время для наращивания рук и позволяет эффективно восстанавливаться между движениями, чтобы вы могли поднимать тяжелые и тяжелые упражнения в каждом подходе для максимального увеличения ваша мышца возвращается.

1A Жим узким хватом

Подходы 5 Повторений 8 Отдых 30 сек

Почему Узкий хват смещает нагрузку с груди на трицепс.

Как Лягте со штангой хватом на ширине плеч. Опустите штангу к груди, затем снова нажмите на нее до самого начала.

1B Подтягивание широчайших вниз

Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек

Почему Использование этого хвата намного сильнее нагружает бицепсы, чем использование хвата сверху.

Как Возьмите штангу снизу, на ширине плеч. Втяните лопатки, поднимите грудь и потяните штангу перед собой, пока она не достигнет верхней части груди.Вернитесь к началу.

2A Разгибание трицепса EZ-bar

Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Он изолирует ваши трицепсы и прорабатывает их в полном диапазоне движений. Не идите на компромисс, становясь слишком тяжелым.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину над головой прямыми руками и хватом на ширине плеч. Опустите штангу за голову, затем выпрямите руки, чтобы вернуться на старт.

2B Сгибание бицепсов с EZ-перекладиной

Подходы 4 Повторений 10 Отдых 60 сек

Почему Он сильно бьет по бицепсу, не напрягая запястья.

Как Встаньте прямо, держа EZ-перекладину рукой на ширине плеч. Поднимите штангу на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите штангу под контролем обратно в исходное положение. Сжимайте бицепсы вверху и растягивайте трицепсы внизу в каждом повторении.

3A Жим на трицепс на скакалке

Подходы 3 Повторения 12 Отдых 30 секунд

Почему Трос сохраняет напряжение на ваших трицепсах как во время опускания, так и во время подъема каждого повторения, поэтому они всегда задействованы .

Как Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревки ладонями. Держа локти плотно прижатыми к бокам, прижимайте скакалки вниз, пока руки не выпрямятся, затем вернитесь на старт.

3B Сгибание каната с молотком

Сеты 3 Повторений 12 Отдых 60 секунд

Почему Постоянное натяжение каната означает, что вы усердно работаете над бицепсами.

Как Удерживайте скакалку хватом ладонями.Держа локти плотно прижатыми к бокам, согнитесь до уровня плеч. Сожмите бицепсы, затем вернитесь на старт.

Оптимальная программа тренировок для мужчин (с учетом разного уровня физической подготовки)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных.К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела. Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени. Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу.Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может сначала быть немного длиннее, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью. Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность.(См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1.Прыжки валеты

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кошка-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Оставайтесь на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и сядьте бедрами назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Боковой выпад в прыжок на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой доски

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо в небо. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохранить восстановление от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

Еда на вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на выбранную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

6-недельный план типовой тренировки для стройного тела

Неразумно и, откровенно говоря, нереально думать, что можно иметь стройное тело круглый год. Является ли это возможным? Да, но будьте честны: между отпуском, работой и неожиданными жизненными ситуациями вы будете поскользнуться, а иногда и продолжаете поскользнуться.Это нормально.

Но, скажем, жизнь возвращается в нормальное русло после целого социального дистанцирования и карантина, события, на которые вы пойдете, будут объединяться с камерами. Вы же не хотите быть тем парнем, который набрал 15 фунтов за карантин. Вам захочется выглядеть как можно лучше, когда вспышки начнут гаснуть. Для таких случаев мы предлагаем вам 6-недельную 5-дневную программу тренировок.

Прежде чем мы перейдем к деталям плана, сделаем небольшое заявление об отказе от ответственности. Шести недель будет достаточно, чтобы похудеть (примерно на 10–12% жира), если вы весите на 10–15 фунтов больше, чем были.Однако, если вы какое-то время не ходили в спортзал и не придерживались диеты, вам может потребоваться больше времени, например, 12 недель. В любом случае, не стесняйтесь следовать этому плану дольше 42 дней, если вам есть что потерять или вы хотите выйти за рамки своего предыдущего лучшего образа. (Мы действительно предлагаем остановиться на 12 неделе, чтобы сохранить свежесть, но, опять же, решать вам.)

Чтобы помочь вам похудеть, мы наняли личного тренера и создателя программы The Fit Body Джордана Морелло (@Jordan_Morello).Еще он фитнес-модель, а это значит, что Морелло знает, что нужно делать, чтобы подготовиться к фото. Вот его план тренировок по наращиванию мышц и поддержанию стройности — будь вы новичок или продвинутый атлет.

Теперь мы понимаем, что у большинства из вас ограниченное пространство и отсутствие спортивного оборудования, необходимого для выполнения этих упражнений, поэтому проверьте, какой ход нужно поменять:

Как это работает

Морелло считает, что «качественная тренировка» строится на больших сложных движениях — столпах вашего программирования — за которыми следует серия изолирующих упражнений для более детальной проработки деталей.Программа состоит из четырех тренировок с днем ​​отдыха между ними. Например: понедельник — грудь и трицепсы, среда — ноги и пресс, пятница — спина и бицепсы, затем воскресенье — плечи, трапеции и пресс. Цикл снова начинается во вторник на следующей неделе. Чтобы сосредоточиться исключительно на гипертрофии (или размере мышц), а не на силе или мощности, делайте 8–12 повторений в каждом упражнении.

Проезд

Выполняйте этот план в течение шести недель, постепенно (и умеренно) увеличивая количество повторений или вес каждую неделю.По прошествии шести недель отключите план еще на четыре-шесть недель, прежде чем вернуться к нему.

Оптимальная программа тренировок для мужчин в 2021 году

Вам нужен хороший режим тренировок для мужчин? Это прекрасное время, чтобы начать тренироваться и привести себя в форму. Если вы думали об улучшении своего тела, вы хотите быть в лучшем состоянии, которое только можно вообразить.

Может быть, вы хотите сбросить несколько фунтов или нарастить мышцы. В наши дни существует множество отличных программ тренировок для мужчин.Иногда бывает сложно найти подходящий.

Есть много факторов, о которых следует подумать при поиске оптимальной программы тренировок для мужчин в 2021 году. Некоторые из этих факторов заключаются в том, чтобы найти тренировку, которая вас привлекает, и которую, как вы знаете, вы можете выполнять в зависимости от вашего тела и способностей.

Вы не хотите запускать процедуру, которую не можете выполнить. Тогда вы будете разочарованы. Есть несколько отличных тренировок для мужчин. Начните с новичка, если не уверены, что сможете завершить опытный.

Цель состоит в том, чтобы найти программу тренировок, которая работает для вас, и вы сможете добиться успеха в наборе мышечной силы, похудении, которое вы хотите, и в целом хорошем самочувствии. С идеальной программой тренировок для мужчин в 2021 году вы сможете достичь своей лучшей формы.

Статьи по теме

Лучшие 5 жевательных конфет CBD на Amazon
7 лучших онлайн-тренировок для дома
Как быстро набрать подписчиков в Instagram

Программа тренировки всего тела для мужчин для начинающих

Это программа тренировки для новичков, которая разработана, чтобы помочь новичкам в их тренировке.

День первый: грудь, спина, плечи, ноги, бицепсы, трицепсы

  • Грудь: жим штанги лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Спина: тяги вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: разгибания ног — 4 подхода по 10 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 3 подхода по 10 повторений
  • Трицепс: отжимания на скакалке — 3 подхода по 15 повторений

День второй: ноги, трицепсы, бицепсы, грудь, спина, плечо

  • Ноги: Жим ногами — 4 подхода по 8 повторений
  • Трицепс: разгибания штанги над головой — 3 подхода по 20 повторений
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой — 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь: Машинный жим от груди — 4 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга Т-перекладины — 4 подхода по 10 повторений
  • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 20 повторений

День третий: спина, грудь, ноги, трицепсы, бицепсы

  • Плечи: Тяга к штанге EZ в вертикальном положении — 3 подхода по 10 повторений
  • Спина: Тяга вниз — 4 подхода по 10 повторений
  • Грудь: вэйбл — 4 подхода по 10 повторений
  • Ноги: Выпады — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Трицепс: разгибание гантелей лежа — 2 подхода по 12 повторений
  • Бицепс: сгибание рук со штангой стоя — 2 подхода по 8 повторений

При использовании любой программы тренировки вам потребуется некоторое время, чтобы выполнить ее.После того, как вы поработаете и поразите каждую группу мышц, вы начнете видеть и чувствовать результаты.

При тренировке с отягощениями вы увидите неплохие результаты, если будете выполнять повторения. Ваша мышечная масса будет увеличиваться со временем и за счет тренировок по наращиванию мышц.

С вашим новым планом тренировок ваш размер и сила увеличатся по мере того, как будет задействована каждая из ваших мышц. Если вы будете тренироваться по этому режиму в течение 12 недель, вы увидите потрясающие результаты.

Статья по теме: Фитнес-советы о том, как бегать быстрее

План промежуточной тренировки

Когда вы пройдете программу для новичков, попробуйте этот план тренировки.Этот план тренировок обычно рассчитан на четыре дня в неделю. Этот план предназначен для роста мышц. Между упражнениями вы должны отдыхать по 2 минуты между движениями.

Вы можете выбрать высокую интенсивность этих упражнений. Если вы хотите попробовать мощную энергию четыре дня в неделю, и у вас это получится, продолжайте. Однако ваше суждение и тело скажут вам, подходит ли это вам.

День первый: Этот день для верхней части тела

  • Грудь: 4 подхода жима лежа со штангой, восемь повторений
  • Спина: 3 подхода тяги штанги в наклоне, 5 повторений
  • Плечи: 3 подхода жима гантелей сидя, десять повторений
  • Трицепс и грудь: 3 подхода отжиманий, массивный план со стрессом, два — восемь повторений
  • Грудь: 3 подхода с гантелями, восемь повторений
  • Бицепс: 3 подхода сгибаний гантелей на наклонной скамье, десять повторений

Вы также можете добавить жим штанги на наклонной скамье с четырьмя подходами по 6 повторений.После этого вы отдыхаете 90 секунд. Вы лежите на скамейке, которая была изменена на угол наклона.

Затем вы поднимаете штангу на уровень плеч. При выполнении этого упражнения вы хотите, чтобы ладони смотрели от вас. Убедитесь, что вы тоже правильно дышите.

Кроме того, вы можете добавить в свой распорядок подтягивания. Вы просто беретесь за перекладину и подтягиваетесь до тех пор, пока голова не поднимется над перекладиной.

Статья по теме: Беговая дорожка или эллиптический тренажер — что лучше?

День второй: нижняя часть тела

  • Ноги: 4 подхода приседаний со штангой на спине шесть повторений / 3 подхода жима ногами шесть повторений
  • Квадрицепсы: 3 подхода разгибаний ног сидя десять повторений / 3 подхода выпадов с гантелями восемь повторений
  • Выпады с гантелями выполняются с удержанием гантелей в каждой руке, затем выпады вперед.
  • Икры: 4 подхода жима для икр, восемь повторений
  • Пресс: 4 подхода скручиваний по 15 повторений

Над какими частями тела работать в какие дни?

Каждая тренировка будет индивидуальной для каждого человека. Правильный режим тренировок для мужчин поможет вам или сломает.

Вы можете поработать над верхней частью тела или сбросить около 10 фунтов. Каждый распорядок будет отличаться.

Когда вы тренируетесь, есть рекомендуемые дни и области для работы.Разделение тренировочного дня поможет вам сосредоточиться на тех частях тела, которые требуют дополнительной работы.

Многие личные тренеры назначают своих клиентов в определенные дни тренировок в зависимости от их потребностей. Это примерный пример того, над какими частями тела нужно работать в какие дни.

  • Понедельник: грудь и трицепсы
  • Вторник: спина и бицепсы
  • Среда: ноги и плечи
  • Четверг: выходной
  • Пятница: грудь и трицепсы
  • Суббота: спина и бицепсы
  • Воскресенье: ноги и плечи

Как правило, каждому из нас нужен отдых.Вашим мышцам понадобится около двух дней, чтобы восстановиться. Вот почему вы не станете тренировать ноги три дня в неделю. У каждой группы мышц должно быть до 72 часов для отдыха и восстановления.

Таким образом, ваше тело не будет перенапряжено, ваше тело будет адекватно восстанавливаться, и у вас меньше шансов повредить или напрячь мышцы.

Таким же образом можно увеличить размер мышц. Это меньше стресса для вашей нервной системы, так как вы работаете только с одной или двумя группами.

Статья по теме: 8 привычек образа жизни миллиардера

Как часто следует тренироваться мужчинам?

Если вы планируете начать тренировку для мужчин, но хотите знать, в какие дни тренироваться, у нас есть несколько фактов, которые помогут вам составить план тренировки. Частота тренировок играет огромную роль в тренировках.

Необходимо знать, как часто вы тренируетесь в неделю. Вы не хотите навредить себе в пути, чтобы привести себя в форму и стать лучше.

Давайте посмотрим, как часто вам следует тренироваться и тренировать мышцы. Если вы твердо настроены на быстрое наращивание мышц, вам нужно сосредоточиться на интенсивности каждой тренировки. Если вы хотите заниматься высокочастотной тренировкой, которая очень быстро укрепляет мышцы, вы будете тренироваться 4-6 раз в неделю.

Высокая частота ускоряет наращивание мышц. Однако обратная сторона этого заключается в том, что вы можете пораниться или напрячь мышцы, слишком сильно их напрягая.

Чего следует избегать

Вот совет, как избежать растяжения мышц или травм в будущем.Мы предлагаем вам делать три тренировки всего тела три раза в неделю.

Если вы хотите тренировать каждую мышцу на каждой тренировке, тогда это для вас. Вы можете попробовать шесть упражнений, три тренировки для верхней части тела и три тренировки для нижней части тела три раза в неделю.

Вообще говоря, тренеры рекомендуют заниматься 3-6 раз в неделю. Это отличный способ накачать мышцы. Фаворитом многих мужчин являются 4-дневные тренировки без нагрузки. С четырехдневными планами тренировок у вас есть варианты.

Вы можете тренировать мышцы в 2 из этих дней и в другие два дня, выбирая часть тела, над которой будете работать каждую неделю.Вы можете добавить туда кардио, и все будет готово.

Статья по теме: Полезные советы по использованию кето-фритюрницы

Сводка

Чтобы прийти в форму, нужно время и упорный труд. Определить, над чем вы хотите работать, тоже нужно потрудиться. Если вы собираетесь нарастить мышцы или похудеть, это также потребует целеустремленности и тяжелой работы.

Знание того, какая тренировка для мужчин лучше всего подходит для вас, — лучший способ достичь ваших целей в плане тренировок.Вы не хотите перетренироваться каждый день для себя и, возможно, напрягать мышцы.

Как только ваш распорядок дня будет сбалансированным и у вас будет конкретный план тренировок, вы достигнете своих целей и будете счастливы, что вы это сделали.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей!


Получайте обновления прямо в свой почтовый ящик Не пропустите последние новости и информацию.

12-недельная программа тренировок с возвращением (ваш пост-карантинный план)

Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя какое-то время, проведя время вдали от дома и сделав все возможное для домашних тренировок, вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, накопленного вами дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.

Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.

Обзор

: Восстановление прочности после укрытия на месте

Несмотря на то, что вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:

  1. У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
  2. Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
  3. Вероятно, вы заразитесь SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.

Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай, если вы заразитесь SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.

Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.

Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план и , который поможет вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.

План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.

Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.

Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации с первого раза ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.

Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.

Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.

Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.

Когда вы теряете мышц, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что ядра не теряются. Чем больше мышечных ядер (также известных как миоядер), тем больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.

Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.

Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.

Питание

Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.

Недели питания 1–6

Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что описано здесь, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданную икоту. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.

  1. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребляйте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
  2. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулин и жировые отложения.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
  3. Не ограничивайте калорийность. Сейчас , а не время, чтобы сесть на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс, связанный с реорганизацией своего образа жизни, чтобы перейти к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс от ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
  4. Возьмите Основную Пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:

Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти основополагающую пятерку Life Time здесь.

Недели питания 7–12

  1. Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
  2. Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы — и принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
  3. Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызвать множество проблем у многих людей, не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы сможете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
  4. Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Образ жизни

  1. Спите не менее семи часов каждую ночь. Восемь даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
  2. Сведите к минимуму болезненные ощущения в мышцах. При выполнении этой программы вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц, но если вы это сделаете, держите ее под контролем.Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи. Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает болезненность мышц, связанную с упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
  3. Выходи на улицу.
  4. Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических последствий чрезмерного сидения. Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.

Упражнение

Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.

Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения.Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в приведенной ниже схеме показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.

Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.

У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.

Вы будете чередовать дни толчка и тяги. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги. Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.

Рекомендации и определения для всех тренировок
  • Разминка / подготовительная работа: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе.Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
  • Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом. Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
  • Повторений и вес: Когда вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда вы выполните то же движение.
  • Уровень воспринимаемого напряжения (RPE): Субъективный показатель того, насколько интенсивно вы тренируетесь, по шкале от 1 до 10.«1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.

План обучения, недели 1–4

Пример расписания нед 1 Нед 2 нед 3 Нед 4
M ТС 1 ТУ 2 ТУ 1 ТУ 2
т
Вт ТУ 2 ТС 1 ТУ 2 ТУ 1
т
Ф ТУ 1 ТУ 2 ТУ 1 ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
Учебное занятие 1: Push Day сетов x повторений
Приседания со штангой 4 x 5–7
Жим гантелей от груди 4 x 5–7
Выпад со штангой назад 3 x 8–10 на ножку
Жим гантелей от плеча стоя 3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс 3 x 8–10

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Учебное занятие 2: День вытягивания сетов x повторений
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 4 x 5–7
Подтягивание или вытягивание 4 x 5–7
Тяга бедра со штангой 3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке 3 x 8–10
Гантель Альт.Локон (вращательный) 3 x 8–10

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

План тренировок, недели 5–8

Пример расписания нед 1 Нед 2 нед 3 Нед 4
M ТУ 1 ТУ 1 ТУ 1 ТУ 1
т ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2
Вт
т ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3
Ф ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
Тренировка 1: нижняя часть тела сетов x повторений
Приседания со штангой 4 x 8–10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой 3 x 8–10 на ножку
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные) 3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (стопы нейтральные) 4 х 20
Доска 3 x макс. Время (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: Верхняя часть тела сетов x повторений
Подтягивание / вытягивание 3 x 8–10
Жим гантелей от груди 3 x 8–10
Кабельный ряд 3 x 10–12
Жим штанги лежа на наклонной скамье 3 x 10–12
Жим гантелей одной рукой стоя 3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Тренировка 3: нижняя часть тела сетов x повторений
Выпад со штангой назад 3 x 8–10 на ножку
Румынская становая тяга с гантелями (RDL) 3 x 8–10
Тяга бедра со штангой 3 x 10–12
Суперсет
Разгибание ноги машины 3 x 10–12
Сгибание ног в тренажерном зале 3 x 10–12
Подъем на носки стоя на тренажере 3 х 20
Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: Верхняя часть тела сетов x повторений
Тяга штанги в наклоне (сверху) 3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 8–10
Тяга вниз (узкий хват) 3 x 10–12
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с утяжелением) 3 x 10–12
Подъем коленей в висе 3 x макс.
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

План тренировок, недели 9–12

Пример расписания нед 1 Нед 2 нед 3 Нед 4
M ТУ 1 ТУ 1 ТУ 1 ТУ 1
т ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2
Вт ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3
т
Ф ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4
S ТУ 5 ТУ 5 ТУ 5 ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.

Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.

Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.

Урок 1: спина / грудь сетов x повторений
Чередующиеся комплекты
Подтягивания (с ассистентом, собственным весом или с отягощением) 3 x 6–8
Жим штанги от плеч стоя 3 x 6–8
Переменные наборы
Тяга гантели на одной руке 3 х 6-8
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 6-8
Переменные наборы
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга) 3 х 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, с собственным весом или с утяжелением) 3 х 15
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% 1 миля на время

Учебная сессия 1 Демонстрации видео

Тренировка 2: нижняя часть тела сетов x повторений
Приседания со штангой на спине — отдых всего 30 секунд между подходами 6 х 10
Жим ногами с пластиной 3 x 6–8
Суперсет
GHR Подъем бедра на ягодицах лежа или сгибание ног лежа 3 х 10
Выпады с фиксированной ходьбой со штангой 2 х 16
Жим ногами на носки 4 x 15–20

Учебная сессия 2 Видео-демонстрации

Тренировка 3: плечи и руки сетов x повторений
Составной набор
EZ Bar Upright Row 3 х 10
Сгибание рук на бицепс со штангой (узкое) 3 х 8
Жим штанги узким хватом лежа 3 х 8
Составной набор
Подъем гантелей вперед 3 х 12
Подъем гантелей в стороны 3 х 12
Гантель Альт.Hammer Curl (кросс-боди) 3 х 12
Разгибание трицепса на наклонной скамье с гантелями 3 х 12
Составной набор
Жим гантелей Арнольд (стоя) 3 х 12
Сгибание рук на бицепсах на наклонной скамье с опорой на грудь 3 х 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная дуга) 3 х 15

Учебная сессия 3 Демонстрации видео

Тренировка 4: спина / грудь сетов x повторений
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне 3 х 8
Жим гантелей от груди 3 х 8
Суперсет
Тяга вниз (широкий хват) 3 х 10
Жим гантелей от плеча стоя 3 х 10
Суперсет
Тяга вниз (нейтральный хват) 3 х 12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 х 12
Суперсет
Сгибание рук паук стоя с гантелями 3 х 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная дуга) 3 х 15
Медвежонок вперед 10 ярдов

Учебная сессия 4 Демонстрации видео

Учебное занятие 5: Ноги / руки сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди 3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка) 3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежный спорт) 3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе 3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: салазки с грузом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном
Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки) увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, в общей сложности пять минут.

Учебная сессия 5 Видео-демонстрации

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее. Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов к 20 годам к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости.Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны убедиться, что делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример тренировки HIIT, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

  • 3-х минутная разминка низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
  • 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
  • Повторить 20 раз
  • 3-минутное расслабление с низкой интенсивностью

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов о мышцах, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

  • Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
  • Спинка: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
  • Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
  • Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
  • Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину прямо и туловище)
  • Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

  • Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
  • Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
  • Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
  • Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
  • Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
  • Восстановление: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

  • 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
  • Пена перекатывает те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
  • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок я рекомендую следующее:

  • Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
  • Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что проработали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

  • Боль в пояснице: Боль здесь можно облегчить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
  • Боль в коленях. Боль в коленях во время или после активности может быть уменьшена за счет правильной разминки и подвижности, а также за счет растяжения четырехъядерных мышц.
  • Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУСНАЯ тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

  • Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
  • Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
  • Здоровые источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

  • ¼ вашей тарелки — это белок
  • ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
  • ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Право на хвастовство: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Перед принятием решения о состоянии здоровья всегда консультируйтесь с врачом. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

Простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, которому вы можете следовать

Нет необходимости в сложных тренировках в тренажерном зале. План тренировки в тренажерном зале для мужчин.

Вы когда-нибудь обнаруживали, что хотите, чтобы было мотивировано? Есть довольно большая разница между мотивацией и простым желанием им быть.Вы можете мечтать (или откладывать на потом) все, что хотите, но толчок, который вам нужен, чтобы придерживаться плана тренировок в спортзале для мужчин , не произойдет, если вы не разберетесь в этом сами. Нет волшебного зелья или особого человека, который мог бы подойти и взять вас за руку. По своей природе наш разум и тело естественным образом ищут самый простой и удобный способ делать что-либо. Так что, очевидно, переход к тяжелым тренировкам обернется катастрофой. К счастью, есть способ заставить ваш разум и тело сотрудничать.Упростив себе план тренировок в тренажерном зале для мужчин и постепенно добавляя здоровую диету к своему обычному рациону, вы получите необходимый комфорт, когда вы перейдете к более здоровой жизни, в скрытном режиме.

Советы перед началом работы:

A) Полный отказ от диеты в пользу более здоровой только разозлит ваше тело. Думаю об этом; Если вы привыкли есть тяжелую углеводную пищу и перекусить нездоровой пищей по вечерам, то внезапно жизнь за счет курицы, овощей и бобов не продлится долго.Тебе захочется обмануть. Итак, начнем с малого. Попробуйте заменить один прием пищи в день на суперполезный и просто уменьшите количество нездоровой пищи.

Б) Вам не нужно тренироваться каждый божий день. Этим не занимаются даже частые посетители тренажерного зала. Скажите себе, что для начала вы собираетесь тренироваться два дня в неделю. Это легко достижимая цель. Теперь, когда вы точно знаете, что собираетесь тренироваться в течение двух дней, спланируйте заранее и выберите, в какие дни это будут. Понедельник и пятница? Вторник и четверг? Вы выбираете, даете себе чувство контроля и внедряете «тренировочные дни».Таким образом, вы можете планировать заранее, и шансы, что что-то помешает вам выполнить тренировку, невелики.

C) Увеличьте количество воды, которое вы потребляете каждый день. Вода — волшебное вещество. Так просто, но так важно для всего, что мы делаем. Увеличивая потребление воды, вы автоматически даете своему организму все необходимое для подготовки к предстоящим небольшим изменениям. Кроме того, увеличение потребления воды поможет обуздать тягу к еде, потому что часто, когда мы думаем, что голодны, на самом деле мы испытываем жажду.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, первый день

Упражнение A: Приседания с гантелями

Начнем с ягодиц. Этот ход очень простой и не требует сложного оборудования. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и расслабьте руки по бокам. Медленно переместите свое тело в положение приседания, поднимая гантели вверх, чтобы сбалансировать вес. Расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение Б: Отжимания

Что касается упражнений, то отжимания действительно самые простые из всех. Для движения не требуется ничего, кроме вашего тела и плоской поверхности. Примите положение, тело ровно и грудь обращена к полу. Поддерживайте тело на цыпочках и на руках. Убедитесь, что ваши ступни вместе, а руки чуть больше ширины плеч. Удерживая основные мышцы напряженными, а спину прямой, оттолкнитесь, чтобы выпрямить руки, а затем расслабьтесь, не теряя контроля.Этот прием работает как с руками, так и с грудью. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение C: Подъем гантелей

Теперь сосредоточимся на тренировке мышц рук. Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Затем продолжайте поднимать гантели на высоту плеч и отдыхайте там. Начните с подъема гантелей прямо вверх, а затем снова опустите их на плечи. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение D: Выпады с гантелями

Перейдем к мышцам ног.С гантелями в каждой руке встаньте прямо, руки по бокам. Сделайте широкий шаг перед собой, а затем наклонитесь в положение выпада. Поднимите заднюю ногу так, чтобы она встретилась с другой, а затем продолжайте это, чередуя каждую ногу. 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение E: Кардио

Кардио — важная часть любого плана тренировки в тренажерном зале, независимо от того, собираетесь ли вы похудеть или набрать мышечную массу. Вам нужно кардио, чтобы избавиться от лишнего жира, который вы накапливаете во время тренировок с отягощением.Это поможет вам создать красивые стройные мышцы. Выберите одно из нескольких кардио-упражнений, например, бег на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или вращение на велосипеде не менее 10-15 минут.

Самый простой план тренировки в тренажерном зале для мужчин, второй день

Упражнение F: твист пресса с кубком

Это движение действительно прорабатывает ваши основные мышцы и важно для поддержки остального тела. Возьмите мяч для чайника и присядьте на гимнастический коврик. Сядьте, слегка наклонив спину, чтобы задействовать корпус.Согните колени так, чтобы ступни плотно стояли на полу. Прижимая кубок к груди, продолжайте вращать вправо и снова вернитесь в центральное положение. Поверните влево и снова назад. Повторите это 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение G: Тяга гантели на одной руке

К настоящему времени вы, вероятно, уловили тот факт, что этот план тренировки в тренажерном зале состоит только из использования нескольких гантелей, основного оборудования и пространства вокруг вас. На самом деле нет ничего проще, чем это. Для этого следующего движения возьмите гантель в одну руку, а вторую надежно поместите за спину.Согните талию и задействуйте корпус. Поднимите гантель гребным движением, сделав 2 подхода по 8 повторений. Затем переключитесь и повторите с другой рукой. Это движение может быть немного сложным, но оно действительно прорабатывает плечи, спину и даже корпус, когда вы поддерживаете свое тело в наклонном положении.

Упражнение H: боковое тяговое усилие

Это движение фокусируется на мышцах в верхней части плеч. Встаньте впереди на поперечной перекладине для тяги вниз так, чтобы перекладина находилась прямо над головой.Держите спину прямо и ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину и положите руки на перекладину. Продолжайте тянуть вниз к земле как можно дальше. Затем расслабьтесь и повторите 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение I: Жим ногами

Помимо бокового вытягивания вниз, это единственное упражнение, в котором используется тренажер. Выбрав желаемый вес, сядьте на жим ногами. Зафиксируйте спину ровно и твердо на подушке и поставьте ноги на вес, согнувшись в коленях.Начните отжиматься ногами и задержитесь на мгновение, прежде чем расслабиться. Сделайте 2 подхода по 8 повторений.

Упражнение J: Кардио

Всегда заканчивайте день кардио. Он заставляет кровь циркулировать по всему телу и питает ваши уставшие мышцы. На второй день выберите одно из великих кардио-упражнений, таких как беговая дорожка, эллиптический тренажер или велосипед, и выполните одно в течение 15 минут. Это поможет вам сжечь лишние калории еще долго после того, как вы покинете спортзал.

Эти движения так же просты, как и в гимнастических упражнениях.Начните с малого с незначительных изменений в своем рационе, всего два дня в неделю в тренажерном зале, и увеличьте потребление воды. Вскоре, примерно через месяц, ваш организм начнет привыкать к небольшим изменениям. На этом этапе вы можете легко начать добавлять к этому распорядку. Ешьте два раза в день здоровую пищу и, возможно, замените одну из своих нездоровой пищи на здоровую закуску. Затем отправляйтесь в тренажерный зал на три дня в неделю и добавьте в свой распорядок тренировок еще кардио. Кардио быстро сжигает калории и помогает улучшить форму мышц во время тренировки в тренажерном зале.

Советы:

  • Не забывайте пить до, во время и после тренировки. Во время тренировок вы теряете много воды, и замена этой жидкости поможет избежать усталости и мышечных спазмов.
  • Залог любой успешной тренировки — это здоровое и сбалансированное питание. Расслабьтесь, но постарайтесь выбрать более здоровый выбор, если у вас будет такая возможность.
  • Если вы испытываете сильную боль в мышцах и суставах во время тренировки, немедленно обратитесь к врачу.Продолжение упражнений из-за боли может привести к необратимым повреждениям.

Бонус: попробуйте Nitrocut и получите стойкие результаты — нажмите здесь

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *