Рацион питания сушка тела для девушек: Сушка тела: рацион питания для женщин

Содержание

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес.

Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус.

Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.


Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты: 

  • творог;
  • куриную грудку;
  • бобовые; 
  • орехи; 
  • говядину; 
  • яйца; 
  • фрукты; 
  • варёную рыбу; 
  • овощи; 
  • запечённую рыбу; 
  • макароны; 
  • мёд; 
  • морепродукты; 
  • оливковое масло; 
  • сухофрукты; 
  • кисломолочные продукты; 
  • овсянку; 
  • льняное масло; 
  • кукурузу; 
  • киноа; 
  • гречку; 
  • коричневый рис; 
  • пшеницу; 
  • полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

  1. Сахар.

  2. Майонез.

  3. Соль.

  4. Жирное мясо.

  5. Кондитерские изделия.

  6. Колбасы.

  7. Сладкие напитки.

  8. Выпечка.

  9. Субпродукты.

  10. Газированные напитки.

  11. Копчёная пища.

  12. Жареные продукты.


Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом.

На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.


На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

 

    Примерное меню для сушки тела

    Многие в последнее время стремятся сделать свое тело красивым и здоровым. В этом стремлении люди немало времени проводят в спортивных залах или на уличных тренировках.  Но для получения правильных пропорций и притягательного мышечного рельефа одних только физических упражнений недостаточно. Во всей красе показать результаты физического труда над собой можно только при соблюдении  довольно строгих правил питания.

    Питание при моделировании тела

    Вообще весь процесс бодибилдинга (именно так называется процесс моделирования и нехирургических модификаций тела) предполагает два чередующихся по кругу этапа – «массы» и «сушки». На этапе набора массы спортсмен (или спортсменка) должен усиленно питаться и тренироваться с большими весами, постоянно их увеличивая. Если рабочий вес не растет, а масса тела увеличивается, значит идет перевес по углеводам и усиленно прибавляется жир. В таком случае корректируют рацион и снижают удельную долю углеводов в пользу белков. Когда определенный процент массы набран, наступает период сушки.

    Его особенность заключается в сжигании подкожного жира. В плане тренировок упражнения с упора на силу смещаются в сторону выносливости. Что же касается питания, то теперь оно должно содержать дефицит углеводов. В то же время массовая доля белков несколько возрастает, поскольку невозможно  сжигать только жир – неизбежно для покрытия недостатка энергии организм будет использовать энергию и в мышечной ткани. Повышенное содержание белков позволяет несколько сгладить этот неприятный эффект и сократить потери мышечной массы. Важно помнить, что без физических нагрузок этот механизм практически не работает. Но каким же должно быть примерное меню для сушки тела?

    Питание на «сушке»

    В период сушки количество углеводов резко сокращается и идет интенсивный процесс липолиза – сжигания жира. Для обеспечения эффективного выведения продуктов распада клеток необходимо активно употреблять жидкость и клетчатку, поэтому на сушке часто преобладают некрахмалистые овощи, нежирные белковые продукты – постное мясо, рыба, творог. Примерное меню для сушки тела на один день выглядит приблизительно так:

    • Овсянка, белковый омлет;
    • Вареная куриная грудка, свежие огурцы;
    • Гречка на воде;
    • Отварная рыба с овощным гарниром (капуста).

    Эти блюда с легкостью приготовит даже начинающий повар, но вот питаться таким изо дня в день долго не получится – стресс, вызванный дефицитом сахара, усугубится скучной едой и может стать причиной срыва. Поэтому очень важно стараться уразнообразить свое меню. Но есть еще одно примерное меню для сушки тела, но уже совсем иного плана:

    • Омлет с брокколи и панкейки;
    • Творожно-банановый десерт;
    • Филе индейки и кус-кус с кунжутом;
    • Салат из цветной капусты и брокколи по-корейски;
    • Куриное филе и пюре из зеленого горошка.

    Этот вариант содержит в себе 1372 ккал. Под таким углом сушка выглядит прямо праздником вкуса. Как же такое возможно?

    Сервис здорового питания GrowFood

    Именно благодаря усилиям команды этой компании это меню не фантазия голодного атлета, а объективная реальность любого спортсмена, который пользуется их услугами. Благодаря стараниям лучших фитнес-тренеров Санкт-Петербурга и высокопрофессиональных поваров, спортсмены и спортсменки могут в течении всей недели получать неповторяющиеся наборы готовых блюд. Эта еда уже полностью готова, посчитана и взвешена – остается только разогреть ее, если надо, и съесть. Именно простота употребления, изысканность вкуса и сбалансированность являются основными принципами этого сервиса.

    Сушка тела для девушек: меню и советы

    Сушка и для девушек, и для мужчин заключается в одном: максимальное избавление от жировой прослойки. Как это сделать быстрее? Давайте разберемся!

     Запомните, сушка – это завершающая стадия похудения, и довольно таки изнурительная и сложная. Если у вас еще 5-10 кг лишнего веса, заниматься сушкой просто бессмысленно. Сначала похудейте обычным образом.

    Сушка тела подразумевает собой жесткую диету и особый образ жизни. Поэтому девушкам, как и мужчинам, не рекомендуется заниматься ей больше чем два раза в год. Иначе можно просто нанести вред своему обмену веществ!

    Для того, чтобы избежать дряблости кожи у девушек, питание на сушке должно сочетаться с качественными интенсивными физическими упражнениями.

    Как питаться во время тренировки?

    За два часа до, и полтора часа после тренировки, следует воздержать от любого принятия пищи! Таким образом, вы добьетесь того, что ваш организм будет тратить энергию именно из жировых запасов.

    Как проводится сушка?

    Сушка тела для девушек должна быть разбита на три этапа. Рекомендуемое время для плавной, но качественной сушки – три месяца! Ваша цель – аккуратно и постепенно отказываться от простых углеводов.

    На первом этапе углеводные продукты можно есть до 12:00, а последующие продукты должны состоять только из белков и медленных углеводов в виде овощей.

    Второй этап – дообеденные порции и объемы углеводов должны еще более уменьшаться. А порции белков – наоборот, увеличиваться.

    Третий этап – самый сложный, продолжительностью 2-3 недели.

    Сушка тела для девушек, меню

    Питание на сушке для девушек довольно строгое, особенно последние недели.

    Что нужно исключить:

    • Все сладкое
    • Все мучное
    • Животные жиры
    • Жаренное, копченое
    • Консервированное

    Базовое меню (для девушек ) на сушке

    Все это можно кушать в любой период сушки в неограниченных количествах:

    • Белок яиц в любом виде. Желток есть нельзя.
    • Куриное филе (грудка): отварное, на пару, запеченное.
    • Отварное филе кальмара.
    • Филе нежирной белой рыбы: запеченное, отварное, на пару.
    • Творог
    • Говядина.
    • Морепродукты
    • Кефир.
    • Огурцы, помидоры
    • Капуста, зелень.

    Отруби (лучше овсяные) — по инструкции.

    Уже с первого этапа необходимо ограничивать соль, а на втором и третьем – практически исключить ее. Количества соли из овощей в лихвой хватит для нормальной работоспособности человеческого организма!

    Количество употребляемого жира также нужно сократить. Оставить можно 2 ст.ложки оливкового, льняного или другого растительного масла в день.

    Итак, что нельзя мы выяснили. Так что же можно есть на сушке?

    Меню в режиме жиросжигания дожно состоять из белковых продуктов: куриная грудка, мясо индейки, филе любой нежирной рыбы, белок вареного яйца, фасоль, бобовые.

    Отличной основой рациона может стать обезжиренный творог, так как его можно разнообразить зеленью, чесноком, овощами или же специями, такими как корица или несладкий порошок какао. Творог отлично усваивается, но за один прием пищи не следует есть более 150 г этого молочного продукта.

    Также первый этап должен включать в себе большое количество клетчатки – цельнозерновые каши (никакой овсянки быстрого приготовления!), овощи, зелень. Пусть все это будет главными источниками ваших углеводов! А вот фрукты , несмотря на вашу к ним любовь, лучше на время сушки исключить. Оставить можно зеленое яблоко и киви. Гречка и бурый рис имеют низкий гликемический индекс, поэтому на первом этапе их также можно употреблять. Но к концу сушки их не должно быть в вашем рационе!

    Каждый день нужно обязательно выпивать 2-2,5 литра воды на суше.

    При таком питании можно сделать свое тело максимально красивым и просушенным. Нормальная потеря жира – не более 1 кг в неделю. Все что больше – это вода, кал и прочие прелести.

    Меню на 5 недель сушки

    Поймите, в сушке важна точность расчетов. Поэтому вы не можете применить на себе чужое меню. Количество допустимых углеводов вы должны рассчитать самостоятельно, т.к. оно зависит от вашего веса. Я лишь приведу работающую схему. Умножайте свой вес на допустимое количество углей, и вы получите точную норму.

    Неделя 1:

    Разрешенное количество углеводов: 2-2,5г на 1 кг веса. В рационе должно быть много овощей, а также нежирного белка – мясо, яйца, обезжиренный творог. Первая неделя должна быть мягкой, нельзя резко начинать строгую сушку!

    Неделя 2:

    В течение этой недели необходимо сократить количество углеводов до 1 г, и существенно увеличить белок. До 80%! В меню нужно добавить больше отварного мяса (лучше — птицы), овощи, зелень и рыбу. Исключить – все сладкие фрукты и ограничить соль.

    Неделя 3:

    Самое строгое и важное время. Норма углеводов сокращается до 0,5г на 1 кг веса. А белковый рацион такой же, как и на предыдущей неделе.

    Неделя 4:

    Начинается постепенный выход. Повтор меню и правил второй недели.

    Неделя 5:

    Окончательный выход с сушки. Повтор первой недели.

    Резюме:

    Сушка как вид диеты считается одной из самых сложных. Это связано с тем, что из-за такого рациона в крови всегда будет низкий уровень сахара. Приступы головокружения и слабость нормальны на первый этапах. В дальнейшем все нормализуется.

    Самое главное – нельзя бросать тренировки во время сушки! Иначе у вас вместо красивой сухой мышечной фигуры, будет болезненный вид.

    Самые эффективные жиросжигатели

    Существует несколько самых популярных и эффективных жиросжигателей, которыми пользуются спортсмены и любители по всему миру. Я собрала самые лучшие из них.

    Картинки кликабельны, и ведут в магазины, где можно почитать отзывы и купить жиросжигатели. Цены собираются из всего рунета, и можно найти самый недорогой магазин.

    Это, конечно же, знаменитый LIPO 6-Х. Купить.

     

    Вариант подешевле:  Карнитин Olimp L-carnitine 500 forte plus. Купить.

    Не менее популярный и рабочий жиросжигатель Muscletech Hydroxycut Hardcore Elite. Купить.

    Сушка для девушек будет достаточно сложным методом. Зато эту диету можно считать самой действенной, и выдержав подобное изнурительное питание, вы добьетесь красивого, спортивного тела, которое нельзя получить другим способом!

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Поделиться ссылкой:

    Питание при сушке тела для девушек: как правильно организовать процесс?

    Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 412

    Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодняшний материал посвящен прекрасной половине человечества – женщинам. Наверняка каждая девушка мечтает о красивом теле. На смену «голодным» диетам пришла «сушка тела».

    К сожалению, бездумное и неправильное применение такой системы питания может оказаться не только неэффективным, но и опасным для здоровья. В этой статье я поделюсь с вами всеми тонкостями этой диеты, а также расскажу про питание при сушке тела для девушек.

    Что такое сушка тела?

    Сушка тела – это комплекс мероприятий, позволяющий сократить уровень жира в мягких тканях человека. Она включает в себя две составляющих: программу питания с ограничением употребления углеводов и специальные тренировки.

    Изначально сушка применялась лишь профессиональными спортсменами и бодибилдерами перед соревнованиями – она помогала быстро сбросить лишний жир и вывести из организма воду с целью максимальной прорисовки рельефа. С развитием спорт-индустрии сушку стали применять и обычные люди, следящие за фигурой. Однако, механизм сушки для профессионалов и любителей серьезно отличается.

    Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

    Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

    Но у этого метода есть ограничения:

    1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
    2. Болезни сердца и почек
    3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
    4. Беременность и кормление грудью

    Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

    Циклы сушки тела

    Чтобы преображение тела происходило быстро, эффективно и безболезненно для организма, сушку тела для девушек следует проводить в пять циклов.

    Каждый из них длится неделю, при этом основной упор делается на первый месяц диеты:

    • 1 цикл: вводный. За это время организм должен постепенно отвыкнуть от высокого уровня глюкозы, поступающей с пищей. Для этого объем углеводов должен составлять не более 2 гр. на 1 кг. веса в день. Например, если Ваш вес равен 60 кг, то вы можете употребить не более 2х60 = 120 гр. углеводов
    • 2 цикл: активное жиросжигание. Объем потребляемых углеводов снижается до 1 гр. на 1 кг веса в день
    • 3 цикл: активное жиросжигание + выведение лишней жидкости. Это самый тяжелый этап: количество углеводов не должно превышать 0,5 гр. на 1 кг. веса. При этом, нужно уменьшить употребление соли и специй
    • 4 цикл: такой же, как и второй
    • 5 цикл: выход из сушки — аналогичен первому

    Худеем правильно: принципы диеты

    Главный принцип сушки тела состоит в ограничении углеводов, поступающих в организм. Как это работает? Углеводы отвечают за «быструю энергию», то есть являются своеобразным топливом для нашего тела. Если их поступает больше нормы, а энергия не расходуется, они преобразуются в жир.

    В случае ограничения углеводов, организм вынужден расходовать свои «запасы» — то есть худеть.
    Обратите внимание, что сушка приводит к уменьшению лишь жировых запасов, а не мышечной массы, как в случае с диетами, основанными на ограничении калорий.

    Пределы безопасной потери жира

    Сколько жировой массы человек может потерять за пять недель? Прежде всего, подумайте о том, как долго вы копили «драгоценные» килограммы. Месяцы? Годы? И хотите скинуть их за считанные недели? Так не получится. Лучший темп потери жировых отложений – это 0,5-1 кг. в неделю. То есть, в идеале, за период сушки можно избавиться от 5 кг. чистого жира.

    На первой неделе вес может уходить быстрее за счет потери жидкости – углеводы, как и соль, задерживают воду в организме. То есть результат сушки будет составлять отвес, в среднем, от 5 до 12 кг, в зависимости от Ваших изначальных данных.

    Сушка тела и другие диеты

    Многим девушкам, которые хотят быстро похудеть интересуются, можно сочетать сушку с другой диетой? Некоторые элементы других систем питания можно и даже нужно применять во время сушки. Так, хорошо питаться дробно – то есть небольшими порциями, но часто. Это позволяет поддерживать обмен веществ на высоком уровне и сократить объем желудка. Положительно сказывается и принцип употребления углеводов в первой половине дня.

    А вот снижение калорийности может привести и к обратным последствиям – обмен веществ замедляется и организм крайне неохотно расстается с килограммами, а затем начинает терять и мышечную массу помимо жировой. Поэтому сочетать сушку тела с низкокалорийной диетой категорически не рекомендуется.

    Плюсы и минусы сушки тела

    К преимуществам сушки тела для девушек можно отнести:

    1. Потерю жира, а не мышечной массы
    2. Тело становится рельефным, а кожа – подтянутой и упругой
    3. Нет необходимости голодать

    К минусам:

    1. Необходимость строго следовать рациону, любой срыв на «сладенькое» ставит под угрозу эффект всей диеты
    2. Подходит не всем
    3. На первых этапах допускается легкое недомогание, слабость и ухудшение настроения
    4. Физические нагрузки – обязательны для создания рельефа

    Питание во время сушки тела

    Существует миф, что на сушке Вам придется буквально давиться куриными грудками и отварными яйцами. На самом деле, при правильном подходе к составлению плана питания, рацион получится довольно разнообразным.

    Вам нужно иметь представление о трех группах продуктов: это базовые – основа рациона, продукты на каждый день, разрешенные – дополняют рацион и запрещенные – их нельзя есть вообще.

    Базовые продукты:

    • Животные белки: мясо птицы, кролика, говядина и телятина, куриные и перепелиные яйца
    • Морепродукты: рыба, креветки, мидии, кальмары
    • Кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурты без сладких наполнителей
    • Овощи: бобовые, все виды свежего зеленого салата, капусты, сельдерей, огурцы

    Разрешенные продукты:

    • Грибы
    • Каши: овсяная, рисовая и гречневая
    • Творожные и твердые сыры
    • Фрукты: грейпфрут, лимон, зеленые яблоки
    • Квашеная капуста

    Запрещенные продукты:

    • Сахар, сладости и любые кондитерские изделия
    • Хлебобулочные изделия
    • Сладкие напитки
    • Фрукты и овощи с высоким гликемическим индексом: картофель, свекла, морковь, бананы, виноград

    Пропорции питательных веществ и калорийность

    В период сушки среднестатистическая девушка (вес – 60 кг. ) должна употреблять продуктов на 1800-2000 Ккал. При этом, соотношение белки/жиры/углеводы на первом этапе должно примерно составлять:

    • Б — 60 % = 1200 Ккал = 1200/4 = 300 гр.
    • Ж- 20% = 400 Ккал = 400/9 = 44,4 гр.
    • У- 20% = 400 Ккал = 400/4 = 100 гр.

    Затем, количество углеводов снижается до 30 гр. (0,5 грамм на 1 кг. веса).

    Меню сушки по дням

     Меню сушки по дням

    ДеньПервый деньВторой деньТретий деньЧетвертый деньПятый  деньШестой деньСедьмой день
    Завтрак

    яблоко, запеченное с корицей

    овсянки на воде (200гр.)

    отварное яйцо

     омлет  (150гр.)

    фруктовый салат:
    яблоко + грейпфрут+ йогурт 3,5%, (150гр.)

    яблоко, запеченное с корицей

     овсянка на воде (200гр.)

    отварное яйцо

    овсянка на воде  (150гр.)

    половинка грейпфрута

    два яйца вкрутую

    омлет (150гр. )

    фруктовый салат: яблоко + грейпфрут +йогурт 3,5% (150гр.)

    2 яйца пашот

    кофе со сливками

    отварные креветки
    (100 гр.)

    50гр. творога с зеленью

    2 яйца пашот

    кофе со сливками

    отварные креветки
    (100 гр.)

    50 гр. творога с зеленью

    2-ой завтрак

    грейпфрут

    кефир   3,5% (200мл.)

    зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)зеленое яблококефир   3,5% (200мл.)кефир 3,5%  (200мл.)грейпфрут
    Обед

    запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

    2 огурца

    рис отварной (100гр.)

    говядина на пару (200гр.)

    отварной белый рис (100гр)

    овощной салат (огурец, сельдерей, оливковое масло)

    говядина на пару (200гр.)

    отварной белый рис (100 гр)

    салат из свежей капусты с подсолнечным маслом

    отварные куриные грудки (200гр.)

    отварная стручковая фасоль ( 100гр.)

    овощной салат (огурец, зеленый салат, растительное масло)

    запеченные в духовке грудки (200гр. )

    брокколи на пару с грибами (150 гр.)

    зеленый салат

    рыбный бульон с зеленью

    отварная треска (200 гр.)

    морская капуста с маслом (150 гр.)

    рыбный бульон с зеленью

    горбуша, запеченная в духовке с сыром (200гр.)

    морская капуста с маслом (150гр.)

    ПолдникТворог 10% с зеленью (150гр.)

    3 яичных белка, отваренных вкрутую

    любой зеленый салат с лимонным соком

    3 яичных белка, отваренных вкрутую

    руккола с лимонным соком

    омлет (150гр.)

    любой зеленый салат с лимонным соком.

    омлет (200гр.)2 огурцатворог 10% с зеленью (150гр.)
    Ужин

    вареная фасоль
    (200гр.)

    зеленый салат (100гр.)

    отварная куриная грудка (200гр.)

    овощной салат

    твердый желтый сыр
    (20гр)

    запеченная в духовке куриная грудка (200гр.)

    2 огурца

    отварные грудки (150гр. )

    овощной салат

    твердый желтый сыр
    (20гр.)

    отварные грудки (150гр.)

    овощной салат

    твердый желтый сыр
    (20гр.)

    жареная треска (200гр.)

    руккола с растительным маслом

    отварная треска (200гр.)

    салат из рукколы и

    отварных креветок

    Второй ужин йогурта 3,5% без сахара (200мл.)кефир 3,5% (200 мл.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150гр.)Творог 10% с зеленью (150 гр.)Йогурт 3,5 % без сахара (200 мл.)кефир 3,5% (200 мл.)
    Ккал1820189118511890181018011875
    Б/Ж/У161,5/45,5/110135,5/65/97161/88/88156/73/69,5140/61/67142/66/65184/90/42
    Б/Ж/У в %53%/15%/37%46%/22%/32%48%/26%/26%53%/24%/23%53%/23%/24%52%/24%/23%58%/28%/19%

    Периодическое голодание в период сушки

    Часто девушки интересуются: можно ли сочетать сушку тела с периодическим голоданием? Да, можно, при условии, что Вы хорошо себя чувствуете и не имеете проблем с желудком и поджелудочной железой.

    Учтите, что периодическое голодание может длиться не более 24 часов, в отличие от лечебного, которое проводится только в стационаре под наблюдением врачей.

    Отказ от приема пищи на сутки довольно легко переносится здоровым организмом, при этом Вы теряете жир, а мышечная масса остается. Перед голоданием необходимо плотно поужинать, а после него, наоборот, принять легкую пищу. Оптимальная частота периодического голодания – 1 день в неделю.

    Сушка тела для вегетарианцев

    Сушка тела – настоящий рай для мясоедов. Но что же делать, если Вы придерживаетесь вегетарианства? Вам необходимо получать белок из альтернативных источников: бобовых, грибов и орехов, а также отказаться от фруктов и овощей с высоким гликемическим индексом.

    Тренировки во время сушки

    Физические нагрузки – это обязательный элемент работы над своим телом. Если Вы, конечно, не хотите получить в конце сушки истощенную тушку, обтянутую кожей. Во время сушки рекомендуется сочетать кардио и силовые тренировки.

    Занятия в домашних условиях

    На время сушки вовсе не обязательно записываться в спорт-зал. Достаточно обзавестись минимальным инвентарем: например, гирями, скакалкой, ковриком для занятий или фит-болом и проводить тренировки дома.

    Кардио-тренировки

    Они направленны на сжигание жира. Это может быть езда на велосипеде, бег, танцы, прыжки со скакалкой, кручение обруча.

    Силовые тренировки

    Силовые упражнения позволяют сформировать и поддерживать в тонусе мышечную массу. Можно выполнять как базовые, так и изолированные упражнения на определенные группы мышц.

    Спортивное питание на сушке: а нужно ли?

    На сушке тела можно вполне обойтись и без спортпита, но чтобы процесс жиросжигания проходил быстрее и комфортнее, можно прибегать к приему некоторых добавок.

    Креатин

    Чтобы избежать упадка сил при тренировках и поддерживать общий тонус организма, можно применять креатин – абсолютно безопасную пищевую добавку, необходимую для улучшения энергообмена в мышечной ткани.

    Некоторые девушки отказываются от приема креатина, ошибочно полагая, что эта добавка предназначена главным образом для мужчин и может негативно сказаться на женственности фигуры. На самом деле это не так. Во время сушки креатин помогает повысить интенсивность и длительность тренировок, ускорив процесс жиросжигания.

    Протеин

    Чтобы съедать достаточное количество белка, порции должны быть довольно большими. Не каждая девушка и может есть столько мяса. Поэтому рацион можно дополнить протеином, причем его доля в общем количестве белка, принимаемом в день, может составлять до 50%. Кроме того, ряд исследований показал, что сывороточный протеин способствует большему сжиганию жира, нежели белок, полученный из мяса.

    Протеин нужно принимать утром, за 1 час до тренировки и спустя 1 час после тренировки, а также в перерывах между едой. Размер одной порции может варьироваться от 15 до 30 гр.

    Как питаться после сушки тела?

    Лишние килограммы вернулись, да еще и друзей с собой привели…Знакомая ситуация? Сушка тела позволяет избавиться от жира на долгий срок, но при условии правильного питания. В последующие недели восстанавливать привычное количество углеводов постепенно, а так же старайтесь заменять вредные сладости — молочный шоколад, пирожные, леденцы с сахаром на более полезные варианты – сухофрукты, мед, горький шоколад. Не забывайте пить достаточно воды. Тогда результат Ваших трудов сохранится.

    Отзывы о сушке тела

    Большинство отзывов, в которых говорится об «убийстве организма», написаны девушками, которым сушка была изначально противопоказана, либо они не соблюдали правила диеты – например, сочетали сушку с ограничением калорий, резко сокращали уровень углеводов, употребляли недостаточно клетчатки. Здоровые женщины, напротив, говорят о высокой эффективности такого подхода к формированию спортивной, подтянутой фигуры.

    Подведет итоги

    Теперь Вы знаете все о том, как правильно сушиться. Не забудьте поделиться статьей с подругами в социальных сетях. Хотите больше проверенной и достоверной информации о правильном питании и эффективных тренировках? Подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

    Сушка тела для девушек меню

    Сушка тела для девушек — меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) — без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра).  

    При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

    Принципы построения диеты «сушка тела»:

    1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
    2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
    3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
    4. Ежедневно считать поступившие калории.
    5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
    6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
    7. Делать ужин очень легким.
    8. Не пропускать завтраки.
    9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
    10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
    11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
    12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
    13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

    Противопоказания к диете сушка тела

    Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

    От чего придется отказаться?

    При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

    Что можно кушать?

    Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

    Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

    Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

    Сушка тела для девушек — меню на неделю.

    Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров — постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае — вы просто не получите результат.

      Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
    Обед отварная грудка, салат из огурцов

    кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

    порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
    Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
    Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

    Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

    Как питаться дальше?

    Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

    За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания — несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

    Питание для сушки тела меню для мужчин

    Почти каждый спортсмен в своей карьере сталкивается с таким понятием, как сушка тела. Данный приём помогает достичь необходимой спортивной формы для участия в соревнованиях. Она заключается в избавлении от лишнего жира и воды в организме. Однако сейчас и обычные люди прибегают к сушке, чтобы избавиться от лишнего веса. Сушка тела для мужчин заключается в употреблении пищи с маленьким содержанием углеводных и жировых продуктов, но с увеличенным количеством белковых продуктов.

    Принципы питания, которым необходимо придерживаться


    Основными принципами питания на сушке для мужчин являются:

    1. Следование дробному питанию каждые полтора – три часа. Это правило заключается в приёме пищи от 5 до 10 раз за сутки.

    2. Необходимо правильно рассчитать соотношение белков, жиров, углеводов и калорийность приёмов пищи. От этого зависит поступление в организм необходимых макро- и микроэлементов, витаминов и то насколько энергичным будет человек.

    3. Потребление необходимого количества питьевой воды. Расчёт проводится на килограмм тела. Минимальная норма составляет 30 миллилитров на 1 кг веса мужчины.

    4. Необходимо отказаться от продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Это такие продукты, как: хлеб, булки, сахар, кондитерские изделия, газированные напитки, майонез, кетчуп. Сладости можно заменить грецкими орехами, кешью, миндалем и использовать их при перекусе.

    5. Нельзя готовить пищу с использованием масла и путём обжаривания. Требуется использовать такие режимы готовки, как: варка, приготовление на пару, приготовление на гриле, либо запекание в собственном соку. Использование антипригарной поверхности в процессе приготовления будет отличным способом сохранения вкусовых качеств и внешнего вида блюд. Овощи рекомендуется употреблять сырыми.

    6. Запрещается приём алкоголя, потому что он имеет негативное влияние на белковую структуру мышц, а также при переваривании подвергает организм большому стрессу, во время которого вырабатывается гормон кортизол. Именно он подвергает мышечную ткань расщеплению и набору жира.

    Рационы блюд для мужчин, которые находятся на сушке тела, являются больше по калорийности, чем женские рационы для сушки. А также они менее строгие. Основная цель данных рационов – сохранить мышечную массу, но в то же время уменьшить жировые объемы. Это возможно при том условии, если уменьшить приёмы пищи, которая содержит углеводы и увеличить приёмы пищи, содержащей белки. Продукты, которые содержат быстрые углеводы, требуется полностью исключить из рациона.

    Также, чтобы поставленная цель была достигнута, увеличивают интенсивность физических нагрузок. Это заключается в увеличении количества повторений силовых упражнений, подходов, количества тренировок в неделю. Меню на неделю должно быть составлено с учётом расчета калорийности, белков, жиров и углеводов. Для этого необходимо знать суточную норму для мужчины, которая рассчитывается на основании нескольких показателей. Это вес, возраст, рост и частота физических упражнений. Средняя норма калорий составляет от 1200 до 1500 калорий в день.

    Приёмы пищи рекомендовано разделить на три раза, чтобы два из них являлись белковые, а третий – углеводный. Также нельзя забывать про полиненасыщенные жиры, которые содержатся в грецких орехах, семенах чиа, семенах подсолнечника, оливковом масле, жирных сортах рыбы, арахисовом масле. Однако их количество не должно составлять более 5-10% в рационе.

    Продукты, которые разрешено употреблять мужчинам при сушке

    Необходимо составлять меню для сушки таким образом, чтобы рацион был разнообразным. При несоблюдении этого условия происходит нарушение диеты и не будет достигнута поставленная цель. До 12 часов дня разрешено употреблять обезжиренные молочные продукты, медленные углеводы и фрукты, но в малых количествах. Середина дня – это время, когда разрешено употребление нежирных сортов мяса и рыбы с овощами, которые содержат мало крахмала. К ним относятся капуста, огурцы.

    Чтобы мужская сушка тела прошла успешно – необходимо соблюдать все вышеперечисленные требования. Необходимо заботиться о своём здоровье и питании, однако, в условиях современной жизни на это часто не хватает времени. Ведь необходимо произвести расчёт по белкам, жирам, углеводам и калориям, купить в магазине необходимые продукты, изучить их и верно приготовить. Для этого есть сбалансированное меню питания, которое состоит из пяти разнообразных и полезных приёмов пищи за сутки. Рацион питания от General Food «Домашний» отлично подойдет мужчинам, которые решили сушить своё тело и захотели изменить меню на правильное.

    Суточная калорийность этого меню – от 1300 до 1500 калорий в день. Питание поставляется в Москве, в любую часть города, которая будет указана заказчиком, а менеджеры нашей компании всегда с радостью готовы помочь и проконсультировать по любым интересующим вопросам. Правильное питание – залог здоровья. И к улучшению своего здоровья можно приступить уже сегодня!

    Компания General Food предлагает вам рацион питания на неделю для похудения для мужчин Ярослав Брин.

    Программа питания для девушек весом 50-60 кг на сушку

    О рационе

    Данная программа питания разработана специально для девушек весом примерно 60 кг.

    В первую очередь, стоит отметить, что во время сушки снижается потребление углеводов и жиров, но увеличивается потребление белков. Это связано с тем, что во время сушки недостающие ккал восполняются именно за счет белковой пищи, чтобы поддержать нормальную жизнедеятельность организма. Количество жиров и углеводов в этом рационе снижено, поэтому стоить помнить, что нельзя придерживать подобной программы питания длительное время( у спортсменов период сушки составляет примерно 4-8 недель). Время сушки зависит от нынешнего состояния вашего тела. Сушка- это достаточно специфический процесс, который состоит из двух аспектов: питание и тренировки. Каждый день должен быть распланирован. Идеальный вариант, если есть грамотный специалист, под надзором которого вы начнете сушиться. Хочется отметить, что смысл сушки теряется, если у вас нет цели и определенной даты, к которой должен быть результат: выступление, фотосессия, чемпионат и т.д. Человеку, который мало связан со спортом придерживаться сушки опасно. Для начала нужно войти в спортивный режим и хотя бы привыкнуть к правильному питанию.

    Плюс ко всему, помните, что нельзя игнорировать два периода: перед сушкой и после. Нельзя резко начать придерживаться данной программы питания. Вы должны подготовить свой организм, а также продумать то, как вы будете «выходить» из процесса сушки.

    Помните, что питание во время сушки должно быть частым, чтобы дать организму время переработать, поступившие питательные вещества. Также рекомендуется включить в рацион ВСАА и минеральные комплексы для лучшего восстановления организма после тренировок.

    Помимо этого обратите внимание на то, что данная программа питания является всего лишь примером! Вы можете дополнять свой рацион или заменять его альтернативными продуктами, не зацикливайтесь каждый день на одном и том же меню. Также помните, что нельзя совсем убирать углеводы, это грозит серьезными проблемами со здоровьем. Минимум потребления углеводов для человека- это 2.5 г. на 1 кг вашего веса(а норма- 4-5 г на 1 кг)

    И еще раз задумайтесь, может вам все- таки нужно просто похудеть? Ведь быть подсушенным и быть не толстым- две разные вещи. Проконсультируйтесь со специалистом.

    Удачи в новых начинаниях.

    План питания Bikini Body Diet

    Каждый рецепт здорового обеда содержит около 400 калорий.

    Лепешки из кабачков и моцареллы

    Распылите на сковороду антипригарный спрей; соте 1/2 стакана нарезанных цуккини 3-4 минуты. Поджарьте цельнозерновые лепешки ; сверху добавьте 30 грамм измельченной моцареллы , цуккини, 1/2 стакана нарезанных кубиками помидоров и 2 столовых ложки песто . Приправить по вкусу хлопьями красного перца . Жарьте на медленном огне, пока сыр не растает.

    Сэндвич с копченой индейкой и авокадо

    Пюре 1/2 авокадо ; приправить по вкусу лимонным соком , солью и черным перцем . Намажьте ломтиком цельнозернового хлеба и посыпьте 3 унциями копченой индейки , 2 столовыми ложками сальсы и еще ломтиком хлеба . Подавать с 1/2 стакана красного винограда .

    Куриный салат с огурцом и укропом

    Смешайте вместе 1/2 стакана вареной куриной грудки, нарезанной на кусочки ; 1/2 стакана детской зелени ; 1/4 стакана тертой моркови ; 1/4 стакана зеленой фасоли , нарезанной небольшими кусочками; 1/4 стакана нарезанных огурцов ; и 1/2 стакана вареной киноа .В миске смешайте 1 столовую ложку оливкового масла , 3/4 чайной ложки нарезанного укропа , 1 столовую ложку белого уксуса , щепотку сахара , соли и черного перца по вкусу. Полить салат заправкой.

    Паста и фасоли с колбасой из индейки

    Коричневая Нежирная колбаса из индейки 1/2 фунта в 1 чайная ложка оливкового масла ; отложить. Обжарить 1 мелко нарезанный лук , 3 измельченных зубчика чеснока , 2 нарезанных стебля сельдерея и 2 нарезанных моркови на 3-4 минуты.Добавьте 2 литра куриного бульона и 1 банку нарезанных кубиками помидоров . Доведите до кипения; добавить 1 стакан вареной пасты и 1 банка фасоли . Варить на медленном огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими. Подавать с булочкой из цельнозерновой муки . (На 3-4 порции.)

    Салат из кукурузы и нута с тунцом

    Смешайте вместе Консервированная кукуруза на 2/3 стакана ; 1/2 стакана нарезанных помидоров ; 1/2 стакана нута , промытого и высушенного; 1 столовая ложка нарезанного красного лука ; и по 2 столовые ложки нарезанного свежего базилика и орегано .Добавить 3 унции сушеного кусочка светлого тунца . Приправить солью и перцем ; перемешать 2 столовые ложки легкого бальзамического винегрета .

    Роллы из ростбифа с цветной капустой

    Суп соте 1/2 нарезанного лука и 1/2 нарезанного болгарского перца в 1/2 чайной ложки оливкового масла . Разделить на 4 ломтика ростбифа намазать острой горчицей по вкусу; свернуть. Подавать с 4 крекерами из цельной пшеницы и 1 стаканом супа из цветной капусты: обжарить 1 нарезанный лук и 2 измельченных зубчика чеснока в 1 чайная ложка масла канолы .Добавьте 3 стакана куриного бульона . Довести до кипения; добавить 2 стакана цветков цветной капусты . Варить 5 минут. Приправить солью , перцем и 2 столовыми ложками пармезана ; пюре. (Суп рассчитан на 3 порции.)

    Салат с курицей на гриле

    Верх 2 стакана салата ромэн , с 2 унции (чуть меньше 1/2 стакана) нарезанного цыпленка-гриль , 1 / 4 стакана промытого и высушенного консервированного нута .Заправьте 2 столовыми ложками масла и уксусной заправкой ( 2 чайные ложки оливкового масла плюс 4 чайные ложки бальзамического уксуса ).

    Сэндвич с индейкой и швейцарским соусом

    Тост 2 ломтика цельнозернового хлеба . Сверху 1 ломтик , 2 листа ромена , 2 ломтика помидора , 2 унции грудки индейки и 1 ломтик швейцарского сыра . Закончить с другим ломтиком поджаренного хлеба.

    Черная фасоль Фахита

    Обжарить 1/2 стакана нарезанных помидоров и лука в 2 чайных ложки масла канолы .Положите в 1 большую лепешку из цельнозерновой муки с 1/2 стакана промытых и высушенных консервированных черных бобов с низким содержанием натрия и 1/4 стакана тертого сыра чеддер , закатайте и нагрейте в микроволновой печи в течение 1 л. 2–2 минуты.

    Сушка тела для девушки — это что?

    Многие завсегдатаи фитнес-клубов и сторонники здорового образа жизни — это такой термин, как «сушка». Это слово обозначает комплексное развитие красивого рельефа тела за счет комбинации активных физических нагрузок для увеличения мышечной массы с системой питания, которая предполагает ограничение углеводной пищи для наиболее быстрого сжигания жировых запасов тела.В результате мы получаем накачанные, стройные мышцы без лишнего веса и отложений в проблемных местах. Сушка тела для девушки — не способ похудеть. Но такая система используется только для подготовки к соревнованиям, а не для того, чтобы привести фигуру в норму в повседневной жизни, так как ее нельзя назвать здоровой.

    Каковы основные принципы этого подхода? Во-первых, сушка тела для девушки обязательно предполагает разгон и поддержку обмена веществ за счет дробного питания — то есть есть его нужно часто, но небольшими порциями.Оптимальный вариант — перекусывать каждые 3-4 часа, соблюдая баланс белков и жиров, но не приветствуя углеводную пищу.

    Второй принцип, которого следует придерживаться, если вы пытаетесь высушить свое тело — пить не менее 2 литров обычной очищенной воды в день. Это поможет поддерживать нормальный водный баланс в организме, удалить из него вредные вещества и возобновить потерю влаги во время интенсивных тренировок. И без изнурительных занятий спортом, и в сочетании кардиотренировок с силовыми тренировками такой метод работы над собой будет малоэффективным.

    Третий принцип, которым руководствуется это мероприятие, как сушка тела для девочек, — диета должна быть максимально безуглеводной. В частности, в вечернее время из него следует полностью исключить каши и крупы. Животные жиры следует заменить рыбой, а мука и макаронные изделия вообще запрещены. Но верными друзьями девушек по сушке будут творог, фасоль, зелень, молоко и гречка.

    Четвертый принцип этого метода предполагает постоянный контроль калорий и снижение их потребления.То же самое и с углеводами. Делать это нужно плавно, но стабильно. В целом пересыхание тела для девушки можно охарактеризовать одним емким словом — «строгость». Только применив этот принцип к своей диете и упражнениям, вы сможете добиться желаемых результатов.

    Ну пятый принцип обязательно будет комплаенс. Итак, сушка тела для девушки требует обязательных тренировок. И не следует есть как за два часа до начала занятий, так и в течение двух часов после их окончания.Причем контроль за едой следует соблюдать не только во время сушки, но и после ее окончания, чтобы результат был более стойким. Также стоит помнить, что время высыхания не должно превышать пяти недель.

    Как будет это новое тело получено после соблюдения всей строгости этого метода? Что мы можем предложить для сушки тела девушкам? Фото большинства фитнес-тренеров — хороший пример того, как выглядят мышцы при таких нагрузках и диете. И это, надо сказать, очень и очень достойный образец для подражания.

    Главное в этом деле — не переборщить, ведь сушка тела не имеет ничего общего со здоровым образом жизни и является лишь временным явлением при подготовке к соревнованиям. Это очень вредная процедура, особенно для женщин. Частый отказ от углеводов вредит здоровью. И женский организм не может обойтись без жировых отложений. Итак, если в теле всего 15% жира, то женщина прекращает месячные. А сушка предполагает уменьшение жировых отложений до 8-10%, иначе мышцы просто не будут видны.Так что подумайте о своем здоровье, прежде чем начинать заниматься такой программой.

    p>

    Таблица диеты для девочек в период полового созревания

    Подростковый возраст — важная фаза ребенка для правильного роста и развития мышц. Девушке следует очень внимательно относиться к своим пищевым привычкам и правильному питанию. Путь девочки к половой зрелости очень труден, и она может облегчить его с помощью здорового питания и образа жизни. Диета, богатая железом, кальцием и белком, очень необходима для борьбы с такими проблемами, как нерегулярные менструации, избыточный вес, прыщи, выпадение волос и все остальное.Избегайте употребления нездоровых жиров и пищи, чтобы легко преодолеть препятствия на этом этапе.

    ДИЕТИЧЕСКАЯ ТАБЛИЦА ДЛЯ ЮНЫХ ДЕВОЧЕК ВО ВРЕМЯ ОБРАЗОВАНИЯ

    РАННЕЕ УТРО

    Стакан теплой воды + замоченные орехи / 1 стакан воды с семенами чиа / 1 стакан тминовой воды / 20 мл сока алоэ вера

    ЗАВТРАК

    1 фрукт + овощ савиян (вермишель) / сэндвич с мультизерновым хлебом + молоко / овощная киноа / чапати +1 миска овощей

    ОБЕД

    Пахта / Фруктовый сок / Кокосовая вода / Миска с ростками

    ОБЕД

    Вареный рис + дал / овощи + сырой салат / овощной пулао + творог / курица + рис / чапати

    ВЕЧЕР

    1 фрукт / Закуски из рисовых хлопьев / Орехи + семена / 2 вареных яйца

    УЖИН

    Чапати + овощи / Дал / Смешанные чапати / салат / Суп из свежих овощей

    ИНСТРУКЦИИ ПО ДИЕТЕ

    ЗЕРНОВЫЕ

    Зерновые на употребление

    Пшеница, овсянка, цельнозерновые крупы, каша, ячмень, коричневый рис, киноа, многозерновой хлеб

    Злаки, которых следует избегать

    Рафинированная мука и изделия из нее, печенье, лапша

    ФРУКТЫ

    Фрукты для употребления

    Все сезонные фрукты, такие как грейпфрут, апельсины, яблоко, папайя

    Плоды, которых следует избегать

    Фруктовые консервы и замороженные

    ОВОЩИ

    Овощи для употребления

    Все сезонные овощи, такие как морковь, редис, шпинат

    Овощи, которых следует избегать

    Замороженные, консервированные и пережаренные овощи

    Потребляемые импульсы

    Все бобовые, чечевица и бобовые

    Импульсы, которых следует избегать

    Сушеные и замороженные

    МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

    Потребление молочных продуктов

    Нежирное молоко, пахта, творог, творог, тофу

    Молочные продукты, которых следует избегать

    Цельное молоко и сливки, сгущенное молоко, сырое молоко, непастеризованный сыр

    ЖИРЫ

    Жиров на потребление

    Коровье топленое масло, оливковое масло, масло канолы, горчичное масло

    Жиры, которых следует избегать

    Рафинированные масла и ненасыщенные жиры

    СПЕЦИИ

    Приправы к употреблению

    Тмин, кориандр, куркума, перец

    Приправы, которых следует избегать

    Красный перец чили

    НАПИТКИ

    Напитки для употребления

    Кокосовая вода, сок сахарного тростника, зеленый сок, лимонная вода, домашние свежевыжатые соки, сок алоэ вера

    Напитки, которых следует избегать

    Газированные напитки, кабачки, Алкогольные напитки, консервированные и фасованные соки, фасованные супы

    МЯСО

    Мясные продукты для употребления

    Яичный белок, рыба на гриле, нежирная курица и жареный цыпленок

    Мясные продукты, которых следует избегать

    Сырое, переработанное и красное мясо

    СЕМЕНА И СУХИЕ ФРУКТЫ

    Сухие фрукты для употребления

    Миндаль, изюм, фисташки, орехи кешью, семена тыквы, семена чиа, семена подсолнечника

    Сухие фрукты, которых следует избегать

    Нет

    ПРОЧИЕ ПРОДУКТЫ

    Прочие продукты питания

    Джаггери, только домашнее

    Другие продукты, которых следует избегать

    Все хлебобулочные изделия, нездоровая пища, полуфабрикаты, жареные во фритюре, острые блюда, мороженое, соусы, фасованные супы

    Диета для культуристок | Жить сильным.com

    Диета для женщин-бодибилдеров должна быть сосредоточена на питательных веществах и потреблении калорий.

    Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

    Независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом для участия в соревнованиях или просто хотите улучшить свое телосложение, вам понадобится женская диета для бодибилдинга. Диеты женских бодибилдеров немного отличаются от мужских с точки зрения количества потребляемых калорий и питательных веществ.

    Подробнее: Как начать бодибилдинг для женщин

    Образ жизни и диета в бодибилдинге

    В Университете Делавэра объясняют, что цель бодибилдинга — максимизировать мышечную массу вашего тела и сбросить как можно больше жира.Термины «день для спины» и «день для ног» возникли в кругах бодибилдинга, поскольку бодибилдеры проводили целую тренировку, работая всего несколько групп мышц до изнеможения.

    Типичные тренировки включают выполнение меньшего количества повторений с большим весом и поддержание стабильного сердцебиения с целью медленного разрушения и восстановления мышечных волокон, чтобы они могли расти, отмечает Университет Делавэра. Этот процесс известен как мышечная гипертрофия.

    Люди склонны думать о бодибилдинге как о занятии, ограниченном тренажерным залом; однако это больше стиль жизни.Основная часть этого образа жизни заключается в том, чтобы получать правильное питание, которое помогает во время тренировок и наращивает мышечную массу. Аспект питания этого образа жизни — это то, над чем вы должны работать изо дня в день, по сути, несколько раз в день, поскольку вы едите несколько раз в день.

    Много отдыхать, избегать курения, сокращать потребление алкоголя и полностью посвятить себя своим целям — вот некоторые из других требований этого образа жизни.Это уж точно не для слабонервных!

    Подробнее: 3 основы для того, чтобы стать бодибилдером

    Факторы, влияющие на диету женщин-бодибилдеров

    Причина, по которой диеты женщин-бодибилдеров отличаются от диет мужчин-бодибилдеров, заключается в том, что женские тела устроены иначе. Американский совет по упражнениям (ACE) объясняет, что определенные генетические и гормональные факторы могут влиять на то, насколько эффективно женщины могут наращивать мышцы.

    Тестостерон, например, является ключевым гормоном, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, и, поскольку мужчины, как правило, имеют его больше, чем женщины, им легче наращивать мышцы.Однако ACE поясняет, что распространенное мнение о том, что женщины не могут нарастить мышцы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин, верно лишь отчасти. На самом деле то, как вы реагируете на упражнения, зависит от вашей ДНК.

    Согласно ACE, ваша генетическая структура влияет на то, какие типы мышечных волокон у вас есть и как они распределяются по вашему телу. Ваши гены также определяют ваш тип телосложения, где и как откладывается жир в вашем теле, а также соотношение эстрогена и тестостерона, которое вырабатывает ваше тело, поэтому хорошие планы тренировок для женщин или тренеры, специализирующиеся на поднятии тяжестей для женщин, учтут это. вознаграждение

    Согласно ACE, все женщины подпадают под один из трех типов телосложения: мезоморф, эндоморф и эктоморф.Мезоморфные женщины, как правило, более мускулистые, эндоморфы более пышные, а те, кто попадает в категорию эктоморфов, обычно имеют более стройное и прямолинейное телосложение.

    ACE отмечает, что женщины-мезоморфы могут наращивать мышцы намного быстрее, чем эктоморфы, даже если они следуют идентичным режимам силовых тренировок. Эндоморфным женщинам, с другой стороны, необходимо терять жир, чтобы видеть изменения в форме или размере своего телосложения в результате силовых тренировок.

    Тем не менее, ACE заявляет, что большинство женщин, как и мужчины, должны увидеть увеличение своей мышечной силы на 20-40 процентов, если они регулярно проводят тренировки с отягощениями в течение нескольких месяцев.

    Помимо того, что влияет на тип упражнений, которым вы должны следовать, ваш тип тела и то, как ваше тело наращивает мышцы и накапливает жир, также влияют на вашу диету. Поэтому в диетах для бодибилдинга для женщин необходимо учитывать эти факторы. Например, эндоморфная женщина с более высоким процентным содержанием жира в организме будет иметь другие диетические требования, чем мезоморфная женщина, у которой более низкий процент жира в организме, но большая мышечная масса.

    Хотя у вас уже может быть фитнес-тренер, вам следует попытаться посетить дипломированного диетолога или спортивного диетолога, чтобы составить план питания, соответствующий вашему типу телосложения и потребностям тренировок. Ваш диетолог или диетолог сможет помочь вам установить реалистичные цели, отслеживать ваши успехи и при необходимости скорректировать план питания.

    Вам также может потребоваться доступ к другим специалистам в области здравоохранения, поскольку такие состояния, как расстройства пищевого поведения, мышечная дисморфия, зависимость от физических упражнений и использование препаратов, улучшающих работоспособность и внешний вид, распространены среди бодибилдеров, согласно исследованию, опубликованному в номере за июль-август 2019 года. журнала Гарвардский обзор психиатрии .

    В сезон и в межсезонье

    В небольшом исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в августе 2019 года, говорится, что бодибилдинг, особенно соревновательный бодибилдинг, имеет две фазы или сезона. Известные как межсезонье и сезонное, для них характерны разные диеты и режимы физических упражнений.

    Согласно исследованию, межсезонье, также известное как фаза набора массы или иногда как фаза восстановления, характеризуется высококалорийной диетой с высоким содержанием белка, которая обеспечивает достаточно энергии и питания для наращивания мышечной массы.

    Сезонная фаза, также известная как фаза нарезки, — это отрезок, предшествующий соревнованиям по бодибилдингу. В то время как пауэрлифтеров и спортсменов судят по их физическим характеристикам, а не по внешнему виду, бодибилдеров оценивают на основе эстетических факторов, таких как размер и пропорции их мышц, а также минимальное количество жира в организме.

    Авторы исследования отмечают, что сезонная фаза характеризуется диетами с высоким содержанием белка и ограничением калорий в сочетании с кардиоупражнениями и тренировками с отягощениями.Бодибилдеры сокращают калории и увеличивают свою физическую активность в этот период, чтобы помочь им избавиться от жира, не теряя при этом мышечной массы, чтобы они могли выглядеть точеными.

    Количество калорий, которое вам требуется в день, зависит от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или фазы сокращения. В то время как обе фазы требуют диеты с высоким содержанием белка, фаза набора массы требует значительно более высокого общего потребления калорий, чем фаза резки.

    Оценка ваших потребностей в калориях

    Чтобы составить план питания, отправной точкой является определение того, сколько калорий вам требуется в день.Затем вы можете отрегулировать это количество в зависимости от того, находитесь ли вы в фазе набора массы или фазы резки.

    Итак, как вы оцениваете количество необходимых вам калорий? Ваш диетолог или диетолог сможет помочь вам в этом, или вы можете использовать калькулятор калорий, чтобы оценить свои потребности. Если вы хотите попробовать рассчитать это самостоятельно, ACE объясняет, как это сделать.

    Первый шаг — вычислить уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, которое требуется вашему организму в день только для выполнения основных метаболических процессов.Хотя существуют различные формулы, которые могут помочь вам определить ваш RMR, ACE рекомендует использовать уравнение Каннингема для спортсменов и людей с большей мышечной массой, чем у среднего человека.

    Это уравнение Каннингема:
    500 + (22 x сухая масса тела)

    Вы можете рассчитать свою безжировую массу тела по следующей формуле:
    Общая масса тела (килограммы) — [Общая масса тела (килограммы) x процентное содержание жира в организме]

    Итак, если, например, вы весите 80 килограммов и имеете 10 процентов жира, ваша мышечная масса составляет 72 килограмма, а ваш RMR составляет 2084 калории в день.

    Второй шаг — умножить ваш RMR на определенное число, сообщает ACE. Это число варьируется в зависимости от того, насколько вы физически активны, потому что вашему организму необходимы дополнительные калории (энергия) для подпитки вашей активности.

    Учитывая, что образ жизни в бодибилдинге более активен, чем у большинства других, вам нужно умножить свой RMR на 1,725, если вы тренируетесь шесть или семь раз в неделю, и на 1,9, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями каждый день, более одного раза в день. Итак, если вы весите 80 килограммов, имеете 10 процентов жира и активно тренируетесь чаще, чем один раз в день, вам потребуется около 3960 калорий в день.

    Как только у вас появится суточная потребность в калориях, вам нужно скорректировать ее в зависимости от того, набираете ли вы вес или сокращаете. Если вы находитесь в фазе сокращения и вам нужно сбросить жир, вам нужно сократить от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, говорит клиника Майо.

    С другой стороны, если вы находитесь в фазе набора массы, попробуйте увеличивать потребление калорий медленно, на 250 или 500 калорий в день в течение недели, и следите за тем, как это влияет на состав вашего тела.Вы должны быть уверены, что дополнительные калории, которые вы потребляете, будут увеличивать вашу мышечную массу, а не откладываться в виде жира, потому что вы не можете их сжечь.

    Диета для бодибилдинга для женщин

    После того, как вы определили свою потребность в калориях, вам также необходимо убедиться, что вы получаете все свои макроэлементы или макросы, такие как углеводы, белок и жир.

    В исследовании, опубликованном в мае 2014 года в журнале Международного общества спортивного питания , рекомендуется следующая пропорция макроэлементов для бодибилдеров: где-то между 2.От 3 до 3,1 грамма белка в день на килограмм безжировой массы тела, от 15 до 30 процентов вашей общей суточной калорийности за счет жиров, а остальная часть ваших калорий за счет углеводов.

    Согласно Министерству сельского хозяйства США, здоровые источники белка включают птицу, яйца, морепродукты, нежирное мясо, бобы, горох, орехи, семена и соевые продукты. Цельнозерновые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат полезные углеводы; орехи, семена, авокадо, мясо и масла, такие как оливковое масло и масло канолы, являются источниками полезных жиров.

    Исходя из этих рекомендаций, вот несколько советов по вашему питанию.Вы можете выбрать те, которые подходят вам, и отрегулировать количество в соответствии с вашими потребностями в калориях. На завтрак можно приготовить овощной омлет с цельнозерновыми тостами и орехами или вареные яйца с овсянкой и авокадо. Полдник можно перекусить фруктами или йогуртом с орехами или арахисовым маслом.

    На обед могут быть куриные грудки без кожи с овощами и коричневым рисом или бутерброды с индейкой и салатом. На ужин можно съесть сладкий картофель, бананы или смузи, а также финики и сухофрукты.На ужин попробуйте рыбу с печеным картофелем и салатом или нежирный стейк с рисом и овощами на гриле.

    Подробнее: Почему картофель полезен для бодибилдинга?

    Национальный институт здоровья (NIH) отмечает, что, хотя некоторые бодибилдеры обращаются к поливитаминным и минеральным добавкам для удовлетворения своих потребностей в питании, на самом деле в них нет необходимости. Здоровая сбалансированная диета должна давать вам все необходимые витамины и минералы.

    NIH также отмечает отсутствие доказательств эффективности добавок с хромом, холином, цинком, аспартатом магния, метоксиизофлавоном и оксидом азота.Было обнаружено, что добавки для бодибилдинга содержат и другие ингредиенты, вредные для вашего здоровья, поэтому будьте осторожны и обсудите их со своим врачом, прежде чем принимать их.

    По данным NIH, креатин — единственная добавка, которая, как было доказано, улучшает мышечную массу, силу и выносливость; однако он также может вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, спазмы, диарея и увеличение веса.

    Подробнее: Бодибилдинг без добавок

    Руководство модели Pro Fitness

    Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

    Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

    То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому чаще, чем два раза в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

    Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

    Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

    Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

    Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

    Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

    С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

    Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

    Десять правил достижения максимальной формы мышц

    1. Снижайте калорийность

    В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

    Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

    Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

    2. Белка вверх, потом вниз

    Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной формы мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

    Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

    Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

    Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

    3. Управление углеводами

    Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

    Тогда становится интересно. На четвертый день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В последние три дня вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

    В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

    Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно устраняя все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

    За последние три дня вы наполнили свои мышцы за счет приема большого количества сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

    4. Срежь жир

    Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

    Если вы действительно хотите избавиться от жира в день с 10 по 4, снизьте потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

    Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

    5. Соль = Раздувание

    Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

    В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

    Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

    Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по физическому развитию.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса с высоким содержанием натрия!

    На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

    6. Водная нагрузка, затем высыхание

    Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

    Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров. Отмерьте это количество — не гадайте и не смотрите на глаз.

    Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

    Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

    Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

    7. Не связывайся с тренировками

    Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

    Вместо этого, с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

    Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

    Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

    Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, округлым и твердым.

    8. Отдыхай

    По мере приближения к установленному сроку вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

    Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

    9. Сделай массаж

    Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

    Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, так что побалуйте себя там, где можете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

    10. Загорать

    Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

    За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

    В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

    • Неделя 1: максимум 5 минут через день
    • Неделя 2: не более 10 минут через день
    • Неделя 3: не более 15 минут через день
    • Неделя 4: не более 20 минут через день

    Ты там!

    Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется подстроиться выше.

    Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все же не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

    Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

    Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

    6 советов по здоровью и питанию для женщин в возрасте от 30 до

    Совмещение трудовой жизни и традиционных обязанностей — сложная задача, но женщины отлично справляются с этим. В мире жесткой конкуренции женщины снова и снова доказывают свою эффективность, но, чтобы доказать свою многогранность, неужели их здоровье отошло на второй план? Остановись и подумай. Вы пропустили завтрак, чтобы спешить на очень важную встречу, думая, что наверстаете легкую закуску позже? Вы следите за потреблением углеводов, белков и жиров во время обеда? Эти незначительные проблемы, которые, возможно, не имели большого значения в 20-летнем возрасте, преследуют вас в 30-летнем возрасте.Хорошая новость в том, что с этими предложениями вы можете стойко справиться со всеми этими проблемами. 1. Повышение уровня метаболизма Одна из главных проблем женщин, которые только достигли тридцатилетнего возраста, — это уровень метаболизма. Женщинам необходимо спланировать свой рацион таким образом, чтобы поддерживать высокий уровень метаболизма, чтобы помочь бороться с естественным замедлением, которое начинается примерно в это время.

    Диетолог из Бангалора Анджу Суд говорит: «Примерно в это время происходит снижение метаболизма, и у меня есть женщины, которые жалуются на прибавку в весе.Они говорят, что ели то же самое, что и им 20, и проверяли свой рацион, но им трудно сбросить лишние килограммы. Им я хочу посоветовать пересмотреть ваши три основных питательных вещества и сбалансировать их по-новому, теперь, когда вам за тридцать ».« Три основных питательных вещества включают углеводы, белки и жиры. Вам необходимо увеличить потребление белка до улучшите скорость метаболизма и потенциал сжигания калорий. Также увеличьте потребление сложных углеводов. Обычное рекомендуемое потребление углеводов составляет от 60 до 70 процентов от общего количества пищи (остальные 15-20 процентов включают белки и жиры).И даже в составе углеводов только 8 процентов должны составлять простые углеводы, остальное — сложные углеводы. И завтрак должен быть самым тяжелым приемом пищи в день, с равномерно распределенным потреблением углеводов, белков и жиров, в то время как ваш ужин должен быть легким ». (Также прочтите:« Как быстро похудеть: 10 советов, как избавиться от килограммов здоровым способом »).


    2. Включите клетчатку Диетолог Шилпа Арора говорит: «Когда вам исполняется тридцать, продукты с высоким содержанием клетчатки становятся необходимыми для регулирования уровня сахара в крови и метаболизма.Что касается постоянного набора веса, она предлагает: «Сбалансированная диета, богатая фруктами и овощами, с низким содержанием обработанных пищевых продуктов и насыщенных жиров, является обязательной для женщин в возрасте 30 лет для контроля веса».


    3. Для лучшего функционирования гормонов Всем известен факт, что когда вам исполняется 30, ваша гормональная функция претерпевает резкие изменения. Доктор Арора говорит: «Женщины также должны иметь много адаптогенов, таких как ашваганда, тулси и порошок маки.Они помогают поддерживать уровень гормонов. Целомудренная ягода — еще один фрукт, уравновешивающий гормоны ». Она также добавляет, что очень важно следить за уровнем йода для проверки риска дисфункции щитовидной железы «.


    4. Для снижения энергии Потребление богатых железом продуктов также является обязательным условием для снижения энергии, что является еще одним «Беспокойство, которое обычно возникает у женщин в возрасте от 30», — говорит Шилпа. Знаете ли вы, что женщины, как правило, теряют железо с каждой менструацией? Поэтому во время родов им необходимо снова добавлять его в свой рацион.Самый распространенный тип анемии возникает из-за дефицита железа в организме. Этот вид анемии поддается лечению только с помощью продуктов, богатых железом, таких как бобы, горох, тыквенные семечки, зеленые овощи, красное мясо, птица и изюм. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, опубликовано в American Journal of Clinical Nutrition , показали, что дефицит железа влияет на когнитивные и умственные функции у женщин. Опубликованное в марте 2007 года исследование рассматривало связь между железом и когнитивными функциями у женщин от 18 до 35 лет.Было обнаружено, что женщины с большим потреблением железа лучше справляются с тестами на когнитивные функции. А женщины в возрасте от 30 лет попали в категорию с наибольшим риском дефицита железа. (Также читайте: Женщины в возрасте 45-60 лет обычно страдают от затрудненного испражнения)


    5. Если вы планируете создать семью Столько же женщины в возрасте от 30 лет также планируют зачать ребенка, содержание железа и фолиевой кислоты в них становится все более важным. Фолиевая кислота — это витамин, который необходим женщинам для предотвращения любых врожденных дефектов.
    Доктор Рупали Датта, диетолог-консультант, говорит: «Женщины, планирующие беременность, должны знать свой статус йода, железа и фолиевой кислоты, чтобы избежать осложнений и защитить своего ребенка во время беременности. Кормящим матерям необходимо дополнительное питание, чтобы удовлетворить потребности в этом физиологическом состоянии. «Можно есть бобы, чтобы повысить уровень фолиевой кислоты. Чашка бобов содержит от 200 до 300 микрограммов фолиевой кислоты. Фолиевая кислота помогает производить ДНК и формировать новые здоровые клетки, поэтому имеет первостепенное значение для беременных женщин. Еще один способ увеличить потребление фолиевой кислоты — это зеленые листовые овощи, такие как шпинат и цитрусовые.

    6. Для улучшения здоровья костей Следующей серьезной проблемой является ухудшение здоровья костей. Да, проблема, обычно связанная с пожилыми женщинами, теперь затрагивает и женщин в возрасте от 30 лет. С возрастом уровень эстрогена снижается, что, в свою очередь, отрицательно сказывается на плотности костей. Следовательно, на этом этапе необходимо повышенное потребление кальция в сочетании с витамином D. Женщинам необходимо около 1000 мг кальция в день. Хорошие источники кальция включают молоко, творог, семена чиа, сыр, брокколи, миндаль, бокчой и т. Д.


    Включите эти рекомендации экспертов и стойко стойте против некоторых из этих биологических проблем, как и всех других проблем, которые вы так эффективно преодолеваете.

    Здоровое питание | Центр здоровья молодых женщин

    Размещено в разделе «Руководства по здоровью». Обновлено 29 марта 2021 г.
    + Сопутствующие материалы

    Ключевые факты
    • Здоровое питание — это постоянное питание в течение дня, стремление к 3 сбалансированным приемам пищи и 2-3 здоровым перекусам.
    • Здоровое питание означает подпитку вашего тела продуктами из всех групп продуктов питания.
    • Здоровое питание поддерживает ваш уровень энергии, ваше тело сильным, а ваш ум сосредоточенным.

    Что такое «здоровое питание?»

    Здоровое питание — это способ сбалансировать пищу, которую вы едите, чтобы ваше тело и ум оставались сильными, полными энергии и хорошо питались. Здоровое питание — важная часть заботы о себе.

    • Стремитесь к регулярному питанию (3-х разовое питание: утром, днем ​​и вечером) и 2-3 здоровым перекусам (когда вы голодны).
    • Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп (зерновые, фрукты, овощи, белки, молочные продукты и полезные жиры) каждый день, чтобы удовлетворить свои потребности в питании.
    • Слушайте свое тело. Ешьте, когда голодны, и прекращайте, когда чувствуете себя сытым и довольным

    Здоровое питание — отличный способ:

    • Получать энергию в течение всего дня
    • Получать витамины и минералы, в которых нуждается ваше тело
    • Оставаться сильным для спорт или другие физические нагрузки
    • Достигните максимального роста (если вы все еще растете)
    • Предотвращайте нездоровые привычки питания, такие как пропуск приемов пищи и чувство чрезмерного голода во время следующего приема пищи

    Советы по здоровому питанию
    1. Дон Не пропускайте приемы пищи — планируйте приемы пищи и перекусы заранее.
      • Хотите верьте, хотите нет, но трехразовое питание с 2-3 полезными перекусами между ними — лучший способ сохранить энергию и оставаться здоровым. Вы с большей вероятностью выберете продукты, которые не так богаты питательными веществами, если пропустите приемы пищи и сильно проголодаетесь.
      • Ешьте завтрак! Пропуск завтрака может привести к перееданию в течение дня. Начало дня со сбалансированного завтрака дает вам энергию, необходимую для того, чтобы начать день и сосредоточиться на учебе или работе.
      • Едите вдали от дома? Не оставляйте себя в затруднительном положении — берите с собой продукты или знайте, где вы можете купить что-нибудь полезное и сытное.
    2. Узнайте о простых и полезных способах приготовления пищи.
      • Попробуйте разные способы приготовления пищи, такие как приготовление на гриле, жарка с перемешиванием, микроволновая печь, запекание и кипячение вместо жарки во фритюре.
      • Попробуйте свежие или сушеные травы (базилик, орегано, петрушка) и специи (лимонный перец, порошок чили, чесночный порошок) для придания вкуса своей еде. Другие способы добавить аромат включают в себя добавление в пищу лимонного сока, сока лайма, острого соуса или оливкового масла.
      • Обрежьте мясо и удалите кожицу и жир — оно будет более питательным и ароматным.
    3. Пейте воду
      • Получение достаточного количества воды в течение дня имеет важное значение для вашего здоровья.
      • Питьевая вода помогает регулировать температуру тела, обеспечивает защиту суставов и тканей, а также помогает при запорах.
      • Питьевая вода также помогает регулировать уровень энергии. Другие подслащенные напитки, такие как газировка, часто могут дать вам быструю энергию, но в дальнейшем могут вызвать «сбои».
    4. Попробуйте использовать различные источники жира в своем рационе
      • Традиционно многие продукты состоят из твердых жиров, таких как сливочное масло, кокосовое масло, сливки, гидрогенизированные масла или частично гидрогенизированные масла (например, маргарин).Однако есть много разных источников жира, которые вы можете попробовать в своем рационе. Например, оливковое масло или масло канолы являются источниками, которые остаются жидкими при комнатной температуре и предлагают другой питательный состав и аромат.
      • Попробуйте «понедельник без мяса», который представляет собой интересный способ включить в рацион различные источники белков, содержащиеся в растениях, такие как соя, бобы и пшеничный глютен.
    5. Будьте внимательны во время еды
      • Не торопитесь во время еды. Постарайтесь расслабиться и настроить себя так, чтобы прием пищи длился не менее 20 минут, так как вам нужно около 20 минут, чтобы почувствовать сытость.
      • Слушайте свое тело. Еда, когда вы голодны, и прекращение приема пищи, когда вы сыты, поможет вашему телу сбалансировать свои энергетические потребности и чувствовать себя комфортно. Спросите себя: ем ли я, потому что голоден? Или я в стрессе, зол, грустен или мне скучно?
      • Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые, овощи и фрукты, поможет вам чувствовать себя комфортно сытым.
    6. Избегайте «диетического мышления».
      • Нет хорошей еды или плохой еды. Все продукты могут быть частью здорового питания, если их есть в умеренных количествах.
      • Вам не нужно покупать низкоуглеводные, безглютеновые, обезжиренные или диетические продукты. Эти продукты не обязательно содержат меньше калорий и часто не имеют необходимых питательных веществ — в них обычно есть много других добавленных ингредиентов, которые заменяют углеводы или жиры.
      • Решительные планы похудания могут навредить вашему здоровью и счастью. Если вы еще не достигли своего взрослого роста, быстрая потеря веса может помешать вашему росту. Вместо того, чтобы пробовать крайние подходы, сосредоточьтесь на небольших изменениях в образе жизни, которых вы сможете придерживаться всю жизнь.Такой подход в долгосрочной перспективе позволит вам почувствовать себя здоровее и счастливее.

    Если вы хотите внести некоторые изменения в свой рацион, неплохо попросить своего медицинского работника направить вас к диетологу (человеку, который изучал вопросы питания и разбирается в здоровом питании).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *