Пять в одном часть вторая тяга: Пять в одном. Часть вторая: «Тяга» – Пять в одном. Часть вторая: «Тяга» — видео

Содержание

Пять в одном. Часть вторая: «Тяга»

Уважаемые коллеги ! Вот и закончился ещё один весенний охотничий сезон.

фото: Сергея Фокина

фото: Сергея Фокина

 

Ровно год назад мы представили Вашему вниманию первую серию пятисерийного фильма о весенней охоте «Пять в одном. Часть первая: «Кряковые и др.» Теперь пришло время выполнить наше обещание и продолжить его показ. Сегодня вторая серия: «Часть вторая: «Тяга», а ещё через неделю мы представим третью серию.

 

Кому-то наша работа придётся по душе, кому-то не понравится, но в любом случае мы были искренни и откровенны в своих словах и чувствах.

Выражаем огромную благодарность Юрию Любимскому, Филиппу Стогову и Владиславу Шатилову за ряд замечательных творческих идей, вольно или невольно предложенных ими авторскому коллективу фильма в процессе подготовки к съёмкам. Без Вас, дорогие друзья, нам бы не удалось сказать в этой серии фильма многое из того, что хотелось сказать, поэтому не удивляйтесь, увидев себя в титрах – Вы там по праву.

Всех с прошедшим праздником и с полем! Быть добру!

Приятного просмотра!

Ровно год назад мы представили Вашему вниманию первую серию пятисерийного фильма о весенней охоте «Пять в одном. Часть первая: «Кряковые и др.»

Теперь пришло время выполнить наше обещание и продолжить его показ. Сегодня вторая серия: «Часть вторая: «Тяга», а ещё через неделю мы представим третью серию.

 Кому-то наша работа придётся по душе, кому-то не понравится, но в любом случае мы были искренни и откровенны в своих словах и чувствах.

Выражаем огромную благодарность Юрию Любимскому, Филиппу Стогову и Владиславу Шатилову за ряд замечательных творческих идей, вольно или невольно предложенных ими авторскому коллективу фильма в процессе подготовки к съёмкам. Без Вас, дорогие друзья, нам бы не удалось сказать в этой серии фильма многое из того, что хотелось сказать, поэтому не удивляйтесь, увидев себя в титрах – Вы там по праву.

Всех с прошедшим праздником и с полем! Быть добру!

Приятного просмотра!

С Уважением Соколов Борис

 

Скачать фильм в формате .avi (более лучшее качество видео) можно по ссылке (1,9 Гб):

https://drive.google.com/file/d/0B7v448xRi9pdeXlmUFpCMHNyQlE/edit?usp=sharing

Соколов Борис 7 мая 2014 в 23:45

Пять в одном. Часть вторая: «Тяга»

Уважаемые коллеги ! Вот и закончился ещё один весенний охотничий сезон.

Пять в одном. Часть вторая: «Тяга»

фото: Сергея Фокина

Перейти к фильму: «Пять в одном. Часть первая: «Кряковые и др.»

Ровно год назад мы представили Вашему вниманию первую серию пятисерийного фильма о весенней охоте «Пять в одном. Часть первая: «Кряковые и др.» Теперь пришло время выполнить наше обещание и продолжить его показ. Сегодня вторая серия: «Часть вторая: «Тяга», а ещё через неделю мы представим третью серию.

Кому-то наша работа придётся по душе, кому-то не понравится, но в любом случае мы были искренни и откровенны в своих словах и чувствах.

Выражаем огромную благодарность Юрию Любимскому, Филиппу Стогову и Владиславу Шатилову за ряд замечательных творческих идей, вольно или невольно предложенных ими авторскому коллективу фильма в процессе подготовки к съёмкам. Без Вас, дорогие друзья, нам бы не удалось сказать в этой серии фильма многое из того, что хотелось сказать, поэтому не удивляйтесь, увидев себя в титрах – Вы там по праву.

Ровно год назад мы представили Вашему вниманию первую серию пятисерийного фильма о весенней охоте «Пять в одном. Часть первая: «Кряковые и др.»

Теперь пришло время выполнить наше обещание и продолжить его показ. Сегодня вторая серия: «Часть вторая: «Тяга», а ещё через неделю мы представим третью серию.

Кому-то наша работа придётся по душе, кому-то не понравится, но в любом случае мы были искренни и откровенны в своих словах и чувствах.

Выражаем огромную благодарность Юрию Любимскому, Филиппу Стогову и Владиславу Шатилову за ряд замечательных творческих идей, вольно или невольно предложенных ими авторскому коллективу фильма в процессе подготовки к съёмкам. Без Вас, дорогие друзья, нам бы не удалось сказать в этой серии фильма многое из того, что хотелось сказать, поэтому не удивляйтесь, увидев себя в титрах – Вы там по праву.

Всех с прошедшим праздником и с полем! Быть добру!

Приятного просмотра!

С Уважением Соколов Борис

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

  1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
  2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

  1. Понедельник: тренировка А.
  2. Вторник: отдых.
  3. Среда: тренировка Б.
  4. Четверг: отдых.
  5. Пятница: тренировка А.
  6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующий неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

программа тренировок 3 раза в неделюпрограмма тренировок 3 раза в неделю

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

программа тренировок 3 раза в неделю

Цена: Бесплатно

программа тренировок 3 раза в неделю

Цена: Бесплатно

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

  1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
  2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
  3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

  1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
  2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
  3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

  1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
  2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
  3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

Новички Продвинутые I Продвинутые II Профессионалы
Приседания 100 кг 140 кг 160 кг 180 кг
Жим лёжа 80 кг 100 кг 110 кг 120 кг
Становая тяга 140 кг 180 кг 200 кг 225 кг
Жим штанги стоя 45 кг 60 кг 70 кг 80 кг
Тяга штанги в наклоне 70 кг 90 кг 100 кг 110 кг
Сколько времени потребуется 1–6 месяцев 4–12 месяцев 6–18 месяцев 1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

  1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
  2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
  3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
  4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
  5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
  6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

  1. Три подхода по пять повторений.
  2. Три подхода по три повторения.
  3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

  1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
  2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
  3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
  4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
  5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
  6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
  7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
  8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
  9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также

10 мифов о силовых тренировках →

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона →

Как заниматься дома: программа тренировок на неделю →

Программа тренировок 5х5 для набора массы, силы и сжигания жира

Главная » Тренинг » Программа 5×5: простейшая тренировка, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир

Программа тренировок 5×5 является самым простым и наиболее эффективным способом стать сильнее, нарастить мышцы и сжечь жир. Тысячи людей использовали ее, чтобы изменить свое тело. Она очень проста и предполагает всего 3 тренировки в неделю длительностью 45 минут каждая.

Программа 5×5 включает в себя 5 базовых упражнений: приседания, жим лежа, становую тягу, армейский жим и тягу штанги в наклоне. Вы делаете 3 упражнения на каждой тренировке 3 раза в неделю в течение 45 минут. Приседания выполняются каждую тренировку.

Программа 5×5 предполагает выполнение 5 подходов из 5 повторений во всех упражнениях кроме становой тяги, в которой нужно делать 1 подход из 5 повторений. Приседания помогут улучшить результаты в становой тяге, поскольку они во многом прорабатывают те же мышцы.

В отличие от большинства других программ в бодибилдинге, здесь вам не нужно достигать мышечного отказа, пампинга или мышечной боли. Ваша цель – наращивать рабочий вес. Каким образом? Начать с легких весов, сосредоточиться на надлежащей технике и добавлять по 2,5 кг каждую тренировку так долго, как можете. Это самый простой способ получить быстрый результат.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

  • Тренировка А: Приседания, жим лежа, тяга штанги в наклоне
  • Тренировка Б: Приседания, армейский жим, становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю, чередуя тренировки А и Б, отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд, поскольку тело нуждается в отдыхе, чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник, среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник, четверг и субботу или в воскресенье, вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками, то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А, а спустя 2 дня выполните  тренировку Б. Итого, в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А, во вторую – Б/А/Б, в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5 Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне 5х5


Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 Приседания 5х5 Приседания 5х5
Армейский жим 5х5 Жим лежа 5х5 Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5 Тяга штанги в наклоне  5х5 Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом, не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том, чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами), а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении, в следующий раз добавляйте 2,5 кг на гриф. В становой тяге, выполняемой по схеме 1×5, с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами, иначе будете испытывать боль, которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов, чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 2,5 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом, как приседания, жим лежа и становая тяга, начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами, несколько лет не тренировались или не знаете, что такое 5ПМ, то начните со следующих нагрузок:

  • Приседания, жим лежа, армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
  • Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
  • Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне, потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг Приседания 5х5 – 22,5 кг Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг Армейский жим 5х5 – 20 кг Жим лежа 5х5 – 22,5 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг Становая тяга 1х5 – 40 кг Тяга штанги в наклоне 5х5 – 32,5 кг


Неделя 2
Понедельник Среда Пятница
Приседания 5х5 – 27,5 кг Приседания 5х5 – 30 кг Приседания 5х5 – 32,5 кг
Армейский жим 5х5 – 22,5 кг Жим лежа 5х5 – 25 кг Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг Тяга штанги в наклоне  5х5 – 35 кг Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц, чем другие упражнения, поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг, с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 2,5 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими, вспомните, что вы будете добавлять по 2,5 кг на каждой тренировке. Это означает, что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели, с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше, чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем, не забывайте о том, что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно, что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает, не переживайте, поскольку есть много способов преодолеть плато. Сейчас важно, чтобы вы просто начали!

Программа для натурала 5 на 5 — Видеоролики о схеме 5×5

Я хотел продемонстрировать, что программа 5×5 настолько проста и понятна, что любой из вас может следовать ей. Поэтому я записал 2 видеоролика, в которых полностью выполняю тренировки А и Б.

В них вы увидите, что вам предстоит делать через 8-9 недель. Заметьте – на тренировку у меня уходит менее 30 минут.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

  • Использовать свободные веса, а не тренажеры.
  • Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
  • Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

С чего начать?

Лучший способ узнать, сделает ли программа 5×5 вас сильнее – попробовать ее придерживаться в течение 12 недель. Начните со следующих шагов:

  1. Посмотрите это видео – вы увидите, что программа настолько проста, что ее может придерживаться каждый из вас.
  2. Используйте мои таблицы – это будет мотивировать и позволит увидеть, насколько сильнее вы станете через 12 недель.
  3. Выберите тренажерный зал – вам понадобятся только силовая рама, скамья, гриф и грузовые диски.
  4. Установите приложение «5×5» – оно покажет, какие упражнения и с каким весом выполнять, а также как долго отдыхать между подходами. Оно бесплатно и подходит для iPhone и ОС Android.
  5. Воспользуйтесь моими ежедневными советами – многие ребята первым делом с утра читают мои ежедневные мотивационные письма. Они утверждают, что это помогает им не сходить с дистанции и продолжать ходить в тренажерный зал. Ознакомиться с моими советами можно здесь.

Применяйте полученные знания на практике. Только благодаря действиям вы станете сильнее.

Цели

Развитие силы

программа тренировок 5х5 на силу

В Древней Греции борец Милон из Кротона, готовясь к Олимпийским играм, развивал силу, каждый день таская новорожденного теленка на спине. По мере того как животное росло оно становилось тяжелее. Такой тренинг стимулировал организм атлета наращивать силу и мышечную массу. Он превратил Милона в самого сильного борца своего времени.

Возможно, это просто легенда, но практика показывает, что программа 5×5 помогает стать сильнее без мышечных отказов и пампинга. Вы начинаете с легких весов, осваиваете технику выполнения упражнений и постоянно наращиваете нагрузку. Делайте это так долго, как можете, и вы будете становиться сильнее.

Программа 5×5 позволит нарастить реальную силу, которую некоторые называют «функциональной». Нужно лишь придерживаться следующих базовых положений:

  • Свободные веса. Тренажеры балансируют вес за вас, что оставляет стабилизирующие мышцы слабыми. Со свободными весами все обстоит наоборот. Они развивают реальную силу, поэтому в программе 5×5 мы используем только их.
  • Базовые упражнения. В повседневной жизни мы редко делаем движения, похожие на сгибание рук на бицепс. В переносе или подъеме тяжелых предметов всегда участвует несколько мышечных групп. Поэтому, чтобы стать сильнее, вы должны делать упражнения, которые имитируют свойственные человеку движения – становая тяга, приседания и т.д.
  • Штанга. Приседать со штангой весом 180 кг на спине легче, чем с 90-килограммовыми гантелями в каждой руке. Также при использовании штанги гораздо легче добавлять 2,5 кг на каждой тренировке, чем с гантелями. Программа 5×5 предполагает использование штаги, поскольку она позволяет поднять больший вес и легче прогрессировать.
  • 5 повторений. В 5 повторениях вы можете поднять больше веса, чем в 8, 10 или 12. Чем больше повторений вы сделаете, тем сильнее устанете и тем хуже будет становиться техника. Программа 5×5 предполагает работу только в 5 повторениях.
  • Частота. Чем чаще вы делаете упражнение, тем лучше становится техника и эффективнее тренировки. Следуя программе 5×5, вы будете делать каждое упражнение по нескольку раз в неделю, поскольку в этом кроется ключ к наращиванию силы.

Помните, что наращивание силы – это марафон, а не спринт. Не начинайте сразу же работать с большими весами в надежде ускорить появление результатов. Поступив так, вы получите лишь мышечную боль, желание пропустить тренировку, а также плато на ранней стадии. Начните с легкого веса, с каждой тренировкой его наращивайте, и тогда сможете становиться сильнее в устойчивом темпе.

Если вы можете приседать со 140 кг, опуская бедра ниже уровня параллельного полу, ты вы слишком сильны для программы 5×5. Вам нужна более продвинутая методика. Но если вы не способны без нарушения техники приседать со 100кг, то программа 5×5 – простейший для вас способ быстро нарастить силу.

Наращивание мышечной массы

Чтобы наращивать мышечную массу, вам не нужно делать по 10 упражнений на каждой тренировке, прорабатывать мышцы под разными углами и достигать мышечного отказа или мышечной боли.

Вместо этого нужно просто становиться сильнее. Потому что чем вы сильнее, тем больший вес можете поднять и тем больше мышечной массы сможете нарастить. Поэтому у того атлета, который жмет 140 кг, грудные мышцы больше чем у того, что едва жмет 60 кг.

Это также объясняет тот факт, что большинство успешных бодибилдеров от Рэга Парка до Арнольда Шварценеггера и Ронни Коулмана поднимали в становой тяге свыше 300 кг.

Многие парни думают, что не смогут нарастить мышечную массу с помощью программы 5×5, потому что она включает в себя лишь 3 упражнения. Однако ключ к наращиванию мышц кроется не в количестве упражнений, а в интенсивности.

Такие упражнения как приседания и становая тяга называются комплексными, поскольку задействуют несколько мышечных групп одновременно.

Давайте посмотрим, каким образом программа 5×5 позволит проработать каждую мышцу вашего тела.

  • Пресс. Мышцы живота помогают удерживать равновесие в таких упражнениях как приседания, становая тяга и армейский жим.
  • Плечи. Мышцы плеч активно задействуются в армейском жиме и жиме лежа.
  • Грудь. Поднимая 100кг в жиме лежа на горизонтальной скамье, вы сможете накачать массивные грудные мышцы.
  • Руки. Бицепс участвует при выполнении тяги штанги в наклоне, жима лежа и армейского жима. Кроме того, во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф штанги, поэтому мышцы рук практически всегда задействованы.
  • Предплечья. Опять же, поскольку во всех упражнениях вы крепко сжимаете гриф, то способствуете росту мышц предплечья.
  • Трапеции. Трапециевидные мышцы станут огромными к тому моменту, когда вы сможете осилить 180 кг в становой тяге.
  • Бедра. Как только вы сможете приседать с весом в 140 кг, вам точно придется купить новую пару джинсов из-за увеличившихся мышц бедер.
  • Спина. Забудьте о тяге верхнего блока к груди! Тяжелая становая тяга и тяга штанги в наклоне позволять построить массивную V-образную спину, о которой мечтает каждый атлет.
  • Икры. Икроножные мышц прорабатывают приседания и становая тяга.

Похудение

Потеря веса на программе 5×5 зависит от количества сжигаемых калорий. Каким образом можно ускорить данный процесс? Наращивать рабочие веса. Если станете приседать со 140 кг на плечах, то превратитесь в настоящую машину для сжигания жира.

Кроме того, вы можете добавить полчаса кардио после силовой тренировки, чтобы сжечь лишние калории и ускорить потерю веса. И не делайте кардио в те дни, когда тело нуждается в восстановлении! Чтобы сбрасывать 500 г жира в неделю нужно поддерживать дефицит калорий в размере 20%.

Сжигание жира

Поднятие тяжестей позволяет наращивать мышцы, сжигает калории и повышает метаболизм.

Между тем, большинство людей пытаются похудеть, потребляя меньше калорий и не выполняя при этом физические упражнения. Но немногие могут придерживаться низкокалорийных диет в течение длительного времени. В конечном итоге люди, как правило, срываются, набирают еще больше лишнего веса и становятся толстыми, слабыми и непривлекательными.

Другие пытаются избавиться от жира с помощью одного лишь кардио. Они не понимают, что получасовая кардиотренировка сжигает всего около 400 калорий, что эквивалентно 1 бигмаку.

На самом деле, при сжигании жира поднятие тяжестей всегда должно иметь приоритет перед кардио по следующим причинам:

  • Сжигание калорий. Чем тяжелее вес, тем выше интенсивность и тем больше калорий вы сжигаете. Особенно если вы делаете комплексные упражнения, такие как приседания. Вот почему силовые атлеты могут съесть больше, чем обычные люди, и не поправиться.
  • Ускорение обмена веществ. Такое явление носит название посттренировочное потребление кислорода. То есть после силовой тренировки организм сжигает больше калорий в течение нескольких часов.
  • Наращивание мышц. Кардио и низкокалорийная диета не приводят к росту мышечной массы, как это делают силовые упражнения. Чем сильнее вы становитесь, тем больше веса сможете поднять и тем больше мышц нарастите.
  • Стройное телосложение. Мышцы плотнее, чем жир. Поднятие тяжестей позволяет вам нарастить мышцы, сбросить жир и выглядеть стройнее, чем вы были раньше при такой же массе тела.

Набор массы

Некоторые парни (и очень многие женщины) думают, что силовой тренинг превратит их в таких же громоздких атлетов, как Арнольд. Однако они не понимают, что для этого нужно потреблять очень много пищи. Это значит, что одной лишь программы 5×5 не достаточно, чтобы стать «громоздким».

Чтобы набрать массу, начните с трехразового питания. Спустя месяц ешьте четыре раза в день, а еще через месяц – пять раз. Не торопитесь, дайте организму время привыкнуть к большому количеству пищи.

И держись подальше от гейнеров. Обычно они полны сахара, который приводит к образованию жировых отложений и вздутию живота.

Упражнения

Приседания

приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах

Приседания прорабатывают мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, ягодицы и икры. В качестве стабилизирующих также задействуются мышцы живота и нижней части спины.

Приседания активнее стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, чем, например, жим ногами. Именно поэтому они являются решающим фактором в наращивании силы и мышечной массы.

Многие люди боятся выполнять приседания, поскольку считают, что они навредят коленным суставам и вызовут в них болевые ощущения. Однако ключ к безопасности кроется в правильной технике. Вот несколько советов на этот счет:

  • Отводите бедра назад так, словно садитесь на стул
  • Расставляйте колени наружу (не сводите их друг к другу) и держите их в одном направлении с пальцами ног
  • Опускайтесь в присед до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу

Приседания до параллели позволят укрепить колени, а не навредят им.

Есть много различных видов приседаний. На программе 5×5 вы будете располагать гриф чуть ниже верхней части спины. Это позволит снять нагрузку с коленей и перенести ее на бедра.

Безопаснее всего приседать в силовой раме, поскольку если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки.

Жим лежа

Жим штанги лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа прорабатывает плечи, трицепсы и грудь. В качестве стабилизирующих он задействует мышцы живота, спины и бицепсы.

Опускайте штангу к груди, затем поднимайте вверх, пока полностью не разогнете руки. Локти располагайте под углом 45 градусов к туловищу. Вы должны проходить полный диапазон движений – это позволит нарастить больше силы и мышц.

В этом упражнении для верхней части тела вы сможете поднять больший вес, чем в армейском жиме.

Программа 5×5 не включает в себя жимы на наклонной скамье, поскольку невозможно изолировать верхнюю или нижнюю часть грудных мышц. Мышцы грудной клетки сокращаются в целом.

Чтобы избежать травм, выполняйте жим внутри силовой рамы. Если вы не сможете осилить повторение, то просто сбросите штангу на ограничительные планки. Если в зале нет силовой рамы, попросите кого-нибудь подстраховать вас. Также не ставьте хомуты на гриф, чтобы вы могли в случае неудачи наклонить штангу в сторону и сбросить грузовые диски.

Становая тяга

Становая тяга штанги

«Существует множество программ, которые помогут вам прогрессировать в становой тяге и устанавливать личные рекорды».

Становая тяга главным образом прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы. Она отлично стимулирует выработку гормона роста и тестостерона, поэтому имеет решающее значение для наращивания силы и мышц.

Чтобы избежать травм поясницы, всегда держите спину прямой.

Вот несколько рекомендаций относительно техники выполнения:

  • Поднимайте вес, отталкиваясь пятками от  пола (как при жиме ногами от платформы).
  • Удерживайте гриф в контакте с ногами.
  • Когда гриф достигает уровня колен, подавайте бедра вперед.
  • Заканчивайте подъем, когда ноги полностью разогнуты.
  • В верхней фазе не отводите туловище назад.
  • Ноги расставляйте приблизительно на ширине плеч

На программе 5×5 становая тяга выполняется только в 1 подходе из пяти повторений, поскольку делать ее в 5 подходах после приседаний очень тяжело. Вы быстро начнете пропускать повторения и достигнете плато.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не выполняли становую тягу, составляет 40 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку при начале тяги гриф должен находиться на уровне средней части голеней, подложите под штангу пару грузовых дисков.

Армейский жим

Армейский жим

Армейский жим штанги стоя

Армейский жим прорабатывает плечи, трицепсы и верхнюю часть грудных мышц. В качестве стабилизирующих он задействует также мышцы ног, спин, живота и трапеции.

Как и в случае с другими упражнениями, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травмы поясницы и других частей тела. Ноги расставьте на ширине плеч и не сгибайте.

Выполнять армейским жим также можно в силовой раме. Если высота потолка не позволяет работать в полной амплитуде, то в качестве альтернативы можете выполнять упражнение сидя. Однако в сидячем положении не так активно будут задействоваться мышцы живота.

Тяга штанги в наклоне

тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне к поясу

Тяга штанги в наклоне прорабатывает мышцы верхней части спины, трапеции, широчайшие и бицепсы. В качестве стабилизирующих она задействует мышцы нижней части спины, живота и ног.

Чтобы избежать болей в пояснице, держите спину прямо.

При каждом повторении штанга должна касаться пола, как и в случае со становой тягой. Отведите колени назад, чтобы освободить место для движения грифа. Туловище можно при тяге немного приподнимать. Если торс поднимается более чем на 15°, то это означает, что вы выбрали слишком тяжелый вес.

Рекомендуемый начальный вес, если вы никогда ранее не делали тягу штанги в наклоне, составляет 30 кг. Это означает, что вы должны будете использовать грузовые диски маленького диаметра, а значит гриф будет располагаться ближе к полу. Поскольку в каждом повторении снаряд должен касаться поверхности пола, подложите пару грузовых дисков.

Часто задаваемые вопросы

Почему становая тяга выполняется только в одном подходе?

Из-за того что становая тяга задействует больше мышц, чем любое другое упражнение, и

позволяет поднимать большой вес, она отнимает много сил. Еще сложнее ее выполнять в 5 подходах после приседаний.

Первое время, когда веса легкие, вы можете выполнять становую тягу в 5 подходах. Но потом вам будет очень трудно справляться с таким объемом работы, что может привести к плато.

Сколько времени нужно отдыхать между подходами?

В начале программы, когда веса легкие, вам не потребуется долго отдыхать. Когда веса значительно возрастут, то придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • 1,5 минуты, если повторения в последнем подходе дались легко
  • 3 минуты, если повторения в последнем подходе дались с трудом
  • 5 минут, если в последнем подходе вы не смогли выполнить все повторения

Обратите внимание на пульс. Например, я часто тяжело дышу после пяти тяжелых повторений в приседаниях. Когда мой пульс возвращается в норму, обычно это означает, что я готов для следующего подхода.

Во время разминки не отдыхайте между подходами. Просто добавьте вес на гриф и продолжайте выполнять упражнение.

Сколько времени нужно отдыхать между упражнениями?

Вам не нужно отдыхать между упражнениями. Я разгружаю штангу после приседаний, готовлю снаряд к жиму лежа или армейскому жиму, а затем перехожу к разминке с пустым грифом. К тому времени моя ЦНС восстанавливается.

В каком темпе следует выполнять повторения?

На этот счет не каких-либо четких рекомендаций. В первые недели, когда веса легкие, просто поднимайте вес в контролируемой манере. Не двигайтесь слишком быстро, чтобы сохранять правильную технику, но и не слишком медленно.

После первых 12 недель, когда вы наберетесь опыта и отточите технику, поднимайте вес так быстро, как можете. Опуская вес, контролируйте его и не бросайте.

Быстрый подъем веса – залог наращивания нагрузки, а значит и силы.

Как должна выглядеть разминка?

Начните с 2 подходов из 5 повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10-20 кг и сделайте еще 2-3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, выполняя 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего рабочего веса. Не отдыхайте между этими разминочными подходами.

Это означает, что в первые недели в этих упражнениях разминки как таковой не будет, поскольку вы будете работать с пустым грифом. Но как только вы достигнете в рабочем весе 30кг, то выполняйте с пустым грифом 2 подхода.

Выполнять становую тягу и тягу штанги в наклоне с пустым грифом не получится, поскольку снаряд должен касаться пола. Плюс ко всему, к моменту их выполнения вы уже будете разогреты предыдущими упражнениям. Поэтому здесь уже используются грузовые диски.

Никогда не выполняйте тяжелые подходы без разминочных. От этого может пострадать техника и повышается риск получить травму

Как я должен дышать при выполнении упражнений?

Не думайте об этом и все будете делать правильно. Силовой тренинг – не бег. Просто оставайтесь напряженным. Если вы поднимаете тяжелый снаряд с пола, то автоматически делаете большой вдох и задерживаете дыхание.

В целом же, рекомендации выглядят так:

  • Приседания. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, задержите дыхание, выполните приседание, а затем выдохните.
  • Жим лежа. Сделайте глубокий вдох в верхней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней фазе, когда почувствуете необходимость. Я часто делаю 3 или даже 5 повторений на одном вдохе.
  • Становая тяга. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, поднимите вес, выдохните в верхней фазе. Можете выдыхать после того, как опустите вес.
  • Армейский жим. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в верхней или нижней фазе, когда почувствуете необходимость.
  • Тяга в наклоне. Сделайте глубокий вдох в нижней фазе, выполните как можно больше повторений, выдохните в нижней фазе, когда почувствуете необходимость.

Могу ли я изменить порядок упражнений?

Нет. Порядок упражнений не случаен и установлен таким образом, чтобы достичь наилучших результатов.

Можно ли выполнять тренировку А и Б в один день?

Нет. Вы могли бы сделать это в первые недели, когда веса еще небольшие, по позднее вам это будет не по силам.

Если чувствуете, что смогли бы сделать больше, просто увеличьте вес. Добавьте на гриф 5 кг вместо обычных 2,5 кг.

Можно тренироваться два дня подряд?

Нет. Тело нуждается в отдыхе, чтобы восстанавливаться  и наращивать мышцы. Если чувствуете, что тренировки легкие, просто увеличьте рабочий вес.

Что делать если я не смог выполнить 5 повторений?

Подождите 5 минут, чтобы ваша ЦНС восстановилась. Затем сделайте следующий подход с таким же весом и постарайтесь сделать 5 повторений.

Если вы пропустили повторения во всех 5 подходах, то не повышайте вес на 2,5 кг на следующей тренировке, а работайте с тем же самым.

Вот еще пара советов:

  • Никогда не делайте более 5 повторений в 5 подходах с тем же весом. Если в пятом подходе вы смогли сделать только 3 повторения, ненужно делать шестой.
  • Не снижайте вес во время тренировки. Если вы сделали 5 повторений в первом подходе, но только 3 во втором, не снижайте вес, а старайтесь изо всех сил выполнить предписанную программу.

Что делать, если я по-прежнему не могу осилить вес во всех повторениях?

Если вы не можете следовать протоколу 5×5 три тренировки подряд, уменьшите вес на 10% только для данного упражнения. Это даст вашему телу дополнительный отдых, а также поможет избежать психологического плато.

Как долго нужно следовать программе 5×5?

Пока вы продолжаете становиться сильнее. 12 недель – это только начало. Многие ребята придерживались программы в течение 16, 24 и даже 52 недель!

Вы поймете, что пора переходить на более продвинутую программу, когда будете не в состоянии добавлять 2,5 кг на каждой тренировке.

Можно ли женщине тренироваться по программе 5×5?

Да, но могут появиться некоторые отличия:

  • Пустой гриф может оказаться слишком тяжелым. Моя подруга, например, выполняет гоблет приседания и становую тягу с гирей, а жимы – с гантелями.
  • Потребуются грузовые диски с еще более легким весом. Добавление 2,5 кг в жиме лежа и армейском жиме на каждой тренировке может оказаться для женщины слишком тяжелым, поскольку у нее, как правило, мышцы верхней части тела меньше, чем у мужчины.

Источник: http://stronglifts.com/5×5/

«Пять в одном». Часть третья: «Особый случай»

Весенняя охота бывает разной, в том числе и неудачной. Вот только скучной и пресной она не бывает никогда!

 

 

 

 

Во-первых, потому что весна – сама по себе праздник. А во-вторых, потому что наша, охотничья весна – это время, насыщенное событиями, эмоциями и приключениями. И потому охотничье невезение, если оно случается, не даёт повода говорить, что весна не удалась. Ведь это были десять дней, который не пошли в счёт прожитой жизни и при этом плеснули множество новых ярких красок на нашу жизненную палитру. Об этом мы и хотим рассказать.

Сначала мы планировали этой весной, как говорится, выпустить в свет все оставшиеся серии фильма «Пять в одном», но потом решили, что не стоит. На то нашлись бы и чисто технические причины, но главное (и если честно) – нам просто было бы жаль вот так взять и закончить весеннюю тему. Вернуться в следующем году после закрытия и огорчиться: а что, уже всё рассказано, да ? Ведь случилось столько всего, чем можно и нужно поделиться с коллегами и друзьями!

В общем, мы решили, что третьей серией фильма завершим наш весенний киновидеосезон 2014 года. И будем верить в то, что никакие обстоятельства не помешают нам через год вернуться к этому сюжету и поехать на глухариные и тетеревиные тока со всё той же дружной охотничьей компанией. И затем рассказать в четвёртой и пятой сериях о том, чем закончились эти весенние охотничьи приключения.

Весенняя охота бывает разной, в том числе и неудачной. Вот только скучной и пресной она не бывает никогда!
Во-первых, потому что весна – сама по себе праздник. А во-вторых, потому что наша, охотничья весна – это время, насыщенное событиями, эмоциями и приключениями. И потому охотничье невезение, если оно случается, не даёт повода говорить, что весна не удалась. Ведь это были десять дней, который не пошли в счёт прожитой жизни и при этом плеснули множество новых ярких красок на нашу жизненную палитру. Об этом мы и хотим рассказать.

Сначала мы планировали этой весной, как говорится, выпустить в свет все оставшиеся серии фильма «Пять в одном», но потом решили, что не стоит. На то нашлись бы и чисто технические причины, но главное (и если честно) – нам просто было бы жаль вот так взять и закончить весеннюю тему. Вернуться в следующем году после закрытия и огорчиться: а что, уже всё рассказано, да ? Ведь случилось столько всего, чем можно и нужно поделиться с коллегами и друзьями!

В общем, мы решили, что третьей серией фильма завершим наш весенний киновидеосезон 2014 года. И будем верить в то, что никакие обстоятельства не помешают нам через год вернуться к этому сюжету и поехать на глухариные и тетеревиные тока со всё той же дружной охотничьей компанией. И затем рассказать в четвёртой и пятой сериях о том, чем закончились эти весенние охотничьи приключения.

С Уважением, Соколов Борис

Соколов Борис 19 мая 2014 в 00:00

12 советов, как увеличить становую тягу

Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок! Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге. Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса. Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно

 

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.

UKhEFq gVFQUKhEFq gVFQ

 

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

 

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

 

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

 

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

 

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

 

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

 

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

 

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

 

Совет №2: Тяните часто и тяжело

 

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

 

Трехмесячная программа для улучшения становой.

 

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

 

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5

Неделя 2: 4×5

Неделя 3: 6×5

Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3

Неделя 2: 3×3

Неделя 3: 3×3, 2×5

Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10

 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)

Неделя 2: 4×4

Неделя 3: 4×5

Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

 

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

 

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

 

Совет №4: Устраните слабые места

 

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим. Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой. Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

 

Совет № 5: Разуйтесь

 

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

 

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

 

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

 

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

 

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

 

Совет № 8: Делайте подсобку

 

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге. Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

 

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

 

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

 

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

 

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

 

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

 

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

 

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

 

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

 

Шесть способов испортить мах гири

 

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

 

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

 

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

 

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

 

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

 

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

 

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

 

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

 

Об авторе:

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

 

Оригинал статьи с поясняющими видеозаписями: 

 

12 советов для улучшения становой: republicommando — LiveJournal

Автор: Тони Джентилкор
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_dirty_dozen_12_tips_for_heavier_pulls

«Любой здоровый мужчина возрастом до 50 лет может дойти до 200 кг в становой тяге за два года правильных тренировок».

Мой партнер по бизнесу, тренер Эрик Крисси, сделал это смелое заявление несколько лет назад, вызвав бурю эмоций в фитнес кругах. Но это правда. Если вы правильно тренируетесь в течение пары лет, вы можете дойти до 200 кг в становой тяге.

Я понимаю, как вы возмущены этим высказыванием, если пока не можете поднять 2 центнера. Бесит, когда кто-то подвергает сомнению вашу состоятельность. Но что вы собираетесь делать с этим? Можете бросить читать сейчас, залезть в инет и написать мне пару оскорбительных писем, а можете стиснуть зубы и продолжить чтение, чтобы научиться поднимать большие веса.

Все, что вам нужно, это следовать 12 заповедям.

 

Совет №1: Если вы хотите тянуть много, надо тянуть правильно.

Для начала пример из жизни. Когда Пит, коммерческий директор нашего клуба, начал тренироваться год назад, он осилил в становой 40 кг. 364 дня спустя он уверенно поднял 180 кг. Вот такой пример из реальной жизни.  

Держа его в голове, начните совершенствовать свою технику тяги с 8 простых шагов:

Исходное положение

1. Ноги чуть уже плеч, гриф около голеней.

2. Грудь «вперед», вдохните как следует, напрягите пресс, будто ожидаете удар в живот, и опускайтесь назад, держа спину прогнутой и лопатки стянутыми. Я учу своих клиентов отводить таз назад до тех пор, пока они не дотянутся до грифа. Не садитесь тупо вниз.

3. Возьмитесь за гриф и сожмите его изо всех сил, плечи держите отведенными назад и вниз, к напряженным широчайшим. Это помогает стабилизировать спину. Вы также должны держать напряженными ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

4. Выберите точку на стене в 3-4 метрах перед собой и держите взгляд на ней в течение всего движения.

Подъем

5. Держа локти выключенными, давите пятками в пол. Отрывайте штангу от пола, следя за тем, чтобы таз и плеч поднимались одновременно (я часто вижу, что первым идет таз – это путь к травме).

6. Когда вы приближаетесь к локауту (полному выпрямлению), заканчивайте подъем сокращением ягодичных мышц, подавая таз вперед. Многие заканчивают неправильно, верхом тела тянут штангу назад, выгибая позвоночник.

Опускание

7. Эта часть упражнения представляет трудности для некоторых людей. Начните движение не с коленных суставов, а с тазобедренного. Садитесь назад (будто на стул), опуская гриф вдоль ног.

8. Помните, что всегда нужно держать спину зафиксированной, прогнутой, и нельзя позволять плечам округляться вперед.

Еще совет: представляйте, что каждое повторение – это отдельный сет. Большинство ребят после нескольких повторов разбалтываются и начинают отбивать штангу от пола. Повторения становятся все хуже и хуже, и даже мой позвоночник начинает болеть. Становая не просто так называется мертвой тягой. Опустив штангу на пол, перегруппируйтесь, снова вдохните, напрягите пресс, выкатите грудь, отведите плечи и так далее, повторите все идеально.

Совет №2: Тяните часто и тяжело.

Нет, я не имею в виду, что становую нужно делать каждый день. Но, если вы хотите много тянуть, то надо, знаете, тянуть.

Я рекомендую делать тягу хотя бы один раз в неделю, лучше всего в понедельник, когда вы хорошо отдохнули. Далее, делать тягу следует с небольшим числом повторений. Сила, особенно в самом начале, больше связана с ЦНС, вот почему начинающие сначала прибавляют в рабочих весах, а потом в мышцах.

Я редко назначаю больше пяти повторений в подходе. Если делать больше, то ухудшается техника, особенно у начинающих. Также в спортивной литературе достаточно сказано о том, что тренировки в небольшом числе повторений учат тело лучше передавать нервный импульс, включать больше моторных единиц и улучшают мышечную координацию.

Трехмесячная программа для улучшения становой.

Обычно я составляю программы, учитывая индивидуальные особенности тренирующегося, но простой пример для начала может выглядеть так:

Первый месяц: тяга трэп-грифа

Неделя 1: 5×5
Неделя 2: 4×5
Неделя 3: 6×5
Неделя 4: 3×5

Второй месяц: становая тяга сумо

Неделя 1: 4×3
Неделя 2: 3×3
Неделя 3: 3×3, 2×5
Неделя 4: Вытягивание блока между ног, 3х10 

Третий месяц: Классическая становая тяга

Неделя 1: максимум на 3 раза (или одноповторный максимум)
Неделя 2: 4×4
Неделя 3: 4×5
Неделя 4: 3×4

После 12 недель тяжелых становых я рекомендую неделю-две отдохнуть от тяги. Поделайте унилатеральные упражнения (см. ниже), покачайте бицепсы и ешьте много плоти мертвых животных.

Совет №3: Меняйте упражнения (только не на каждой тренировке)

Хотя я понимаю важность включения в программы различных вариантов тяги (особенно, тех, которые у вас отстают), вам не следует менять упражнение на каждой неделе. На мой взгляд, лучше делать циклы продолжительностью 3-4 недели, меняя вариант тяги примерно раз в месяц.

Совет №4: Устраните слабые места

Некоторые люди (в том числе я) чересчур медленно поднимают штангу с платформы. Другим легче дается отрыв, но сложнее локаут, после того, как гриф проходит коленки. В любом случае, надо определить, что у вас получается хуже, и поработать над этим.

Многое зависит от длины конечностей. Тем, у кого длинные руки и ноги, тяга, кажется, дается легче, но на самом деле они часто испытывают проблемы с локаутом. Если это про вас, попробуйте для исправления добавить взрывные тяги и тяжелые тяги с плинтов, с частичной амплитудой.

Для тех, у кого торс длиннее, а руки и ноги относительно короче, больше затруднений вызывает отрыв. Вам поможет тяга с возвышения, с увеличенной амплитудой (встаньте на подставку высотой 2-10 см). Когда вы вернетесь к обычной тяге, отрыв будет даваться лучше. Также вариант сумо вам подойдет больше, так как он уменьшает проходимое штангой расстояние.

Совет № 5: Разуйтесь

Любой, кто читал потрясающую книгу Кристофера МакДугала «Рожденный для бега», в курсе, что обувная промышленность получает за свое мошенничество 20 миллиардов долларов в год. В нашем клубе все делают становую босиком.

Без обуви вы ближе к земле на 1-5 см, т.е. штанга проходит на 1-5 см меньше. Также, без обуви вы больше давите пятками, что позволяет более эффективно включать мышцы ягодиц и бицепсов бедра.

Если вы занимаетесь в зале, где клиентам не разрешается разуваться, для тяги лучше использовать кеды или другую легкую обувь, которая не будет мешать вам, как ножные кандалы.

Совет №6: Откажитесь от кистевых лямок

Тут не все так однозначно. С одной стороны, многие используют кистевые лямки постоянно. Тяги блока с лямками? Я вас умоляю. С другой стороны, кому-то действительно мешает прогрессировать сила хвата, в этом случае кистевые лямки использовать надо. В нашем клубе мы обычно используем лямки в становых тягах широким (рывковым) хватом.

Лучше тянуть разнохватом, меняя руки в каждом подходе и используя магнезию. Если в вашем зале магнезию использовать нельзя, поищите другой зал или пользуйтесь тайком. Положите ее в пластиковой коробочке в вашу сумку и посыпайте украдкой чуть-чуть на руки. После себя, конечно, протрите гриф.

Совет №7: Если вы хотите стать сильнее, надо тренироваться вместе с сильными

Типа, если вы хотите лучше продавать, нужно больше общаться с продавцами. Или, если вы хотите отказаться от женщин, нужно больше общаться с пикаперами.

Итак, у меня нет научных доказательств, но я лично убежден, что тестостерон падает на 144.37% каждый раз, когда по радио слышится очередное завывание модной поп-певички. Как можно поднимать тяжелую штангу, когда рядом с вами тощие метросексуалы качают бицепсы в раме для приседа, а домохозяйки пыхтят на беговых дорожках?

Главное правило: если в зале больше тренажеров Смита, чем силовых рам, вы скорее выиграете в лотерею, чем станете сверхсильным.

Совет № 8: Делайте подсобку

Чтобы стать сильнее в становой тяге, нужно хорошо укрепить всю цепь мышц задней поверхности тела. К сожалению, жимы ногами на тренажере, сгибания ног и разгибания ног не помогут. Когда я как следует пашу в наклонах со штангой на спине, тяга всегда увеличивается. Для меня это почти «маркер» — когда рабочие веса в наклонах растут, я могу предсказать рост и в тяге.

Для вас это могут быть приседания на ящик, для кого-то еще – румынская становая тяга. Смысл в том, чтобы найти то упражнение, результат в котором «определяет» становую тягу.

Упражнения для мышц спины, бицепсов бедра и других мышц тазового пояса, такое, как вытягивание блока между ног (на мой взгляд, одно из самых недооцененных упражнений вообще), должны составлять большую часть вашей подсобной работы.

 

Совет №9: Делайте унилатеральные упражнения

Унилатеральные упражнения помогают поднимать большие веса. Когда мои клиенты становятся лучше в упражнениях на одной ноге, они всегда видят улучшения в становой и приседании.

Как мой коллега Майк Бойл неоднократно отмечал, упражнения в которых работает одна нога, заставляют работать те односторонние мышцы, которые мало включаются в упражнениях для двух ног. Эти мышцы очень важны для стабилизации как коленных, так и тазобедренного суставов. Короче говоря, если их не укреплять, вы не сможете поднимать что-нибудь тяжелое. Так что делайте унилатеральные упражнения, а поблагодарите меня потом.

Совет №10: Заставьте работать ягодичные мышцы!

Мы все знаем (или должны были бы знать), как важна правильная разминка. Более того, я также писал и о «наполнителях» — легких, активирующих мышцы растяжках, которые я делаю между подходами в одном упражнении. Так что вместо того, чтобы слушать музыку или пялиться на блондинку, занимающуюся по соседству, вы тоже можете сделать несколько полезных движений во время отдыха между подходами становой тяги.

Большинство из нас меньше всего внимания уделяет мышцам ягодиц. Из-за того, что мы сидим на них от 8 до 12 часов каждый день, эти мышцы слабы и задавлены. Если вспомнить, что это сильнейшие мышцы-разгибатели тазового пояса, становится понятно, как их состояние влияет на величину веса, поднимаемого нами в становой тяге. Иными словами, кто-то из вас поднимает в тяге меньше, потому что плохо включает в работу ягодичные мышцы.

Советую вам делать пару простых движений для активации ягодичных мышц между подходами тяги. Результатом будет увеличение веса на грифе в становой.

Обопритесь о стену, поднимите одну ногу (не кругля спину) и давите пяткой второй ноги в пол. Держите это напряжение две секунды, сжимая ягодичные мышцы ноги, на которой стоите. Потом повторите то же со второй ногой и сделайте всего пять подходов на ногу. 

Лягте на спину, упритесь обеими пятками в пол и чуть-чуть приподнимите таз, сжимая ягодицы. Затем поднимите одну ногу в воздух на пару сантиметров, не опуская таз. Держите это положение одну секунду, потом опустите ногу и повторите то же с другой ногой. Всего тоже пять подходов.

Совет №11: Не приучайте тело к неудачным повторам

Больше всего меня донимают клиенты, которые пытаются поднять больше, чем могут. Я могу понять, что такое иногда случается со всеми, но не на каждой же тренировке.

Достаточно сказано о необходимости тяжелой работы и преодолении себя, но неудачные попытки на регулярной основе только сажают нервы и приводят вас в чудесный мир фрустраций.

Совет №12: Делайте взрывные упражнения

Многие парни слышали о сопряженном методе, который продвигает тренер Луи Симмонс из клуба «Westside Barbell». В этой методике сочетаются упражнения на максимальную силу и скоростные, взрывные варианты упражнений «большой тройки» (приседание, жим лежа и становая тяга). Один тренировочный день посвящен максимальному усилию (поднимать тяжелые штуки), другой – динамическому усилию (поднимать более легкие штуки быстро).

Я уже говорил о необходимости тяжелой работы в совете №2, теперь поговорим о динамических версиях тяг. Исследования говорят, что заметный рост результатов наблюдается, если делать их с весом 40% от одноповторного максимума, вот почему вы часто видите рекомендацию брать 40-65% от 1РМ для этого метода.

Должен сказать, что я долгое время мучился, составляя и объясняя программу взрывных упражнений для не тренировавшихся ранее людей за 30, не говоря уж о молодых ребятах, которые только подходят к 100 кг в становой. Тем не менее нам необходимо было найти способ сделать их более взрывными.

И однажды мы наткнулись на мах (свинг) гири.

Должен сказать, что еще несколько месяцев назад я еще относился с большим скепсисом к этому возвращению гирь. Для меня это было лишь новомодным увлечением, которым все занимаются, но рано или поздно забросят и забудут. Однако, после нескольких семинаров с тренерами Майком Робертсоном и Дэном Джоном я поменял свое мнение.

Если не вдаваться в подробности, Дэн говорит, что в этом упражнении есть отличный, непрерывный переход от приседа в начальной точке до полного выпрямления с движением бедрами вперед в конечной. При всем уважении к становой, мах гири больше развивает взрывную силу и лучше учит этому движению, улучшая технику!

Проблема лишь в том, что многие неправильно заканчивают подъем, не распрямляя тело.

Совсем неудивительно, что у многих болит спина после такого выполнения махов. Догадайтесь почему! Так что, для правильного выполнения маха гири, предлагаю вам несколько замечаний об ошибках тренера Майка Робертсона.

6 способов испортить мах гири  

1. Вы просто наклоняетесь и поднимаете гирю вверх, а не садитесь, работая ногами.

2. Вы не отводите гирю как следует назад при опускании.

3. Вы не держите грудь расправленной, а спину прямой.

4. Вы не заканчиваете движение полностью распрямившись. Старайтесь, чтобы движение заканчивалось одновременным распрямлением в тазобедренном и в коленных суставах.

5. Вы слишком сильно напряжены в течение всего движения. Помните, что напряжение нужно при фиксации вверху и при отведении гири назад в нижней точке. В промежутках между этими положениями напрягаться не следует.

6. Вы не описываете гирей «дугу». Многие новички слишком разболтанно машут гирей. Сосредоточьтесь на точной амплитуде движения, четко фиксируя гирю в верхней и в нижней позициях.

Что «Грязная дюжина» сделает для вас?

Ну, не настало ли время вам установить новый персональный рекорд в становой тяге? Используйте все мои советы, проверяйте технику и работайте как следует, и я убежден, вам понравится ваш новый прогресс в ближайшие месяцы.

Об авторе

Тони Джентилкор – дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance. Известный как один из самых передовых тренеров Новой Англии, Тони славится разумным подходом к тренингу и хорошо продуманными программами силовых и профилактических упражнений. Больше узнать о нем можно на его сайте website.

(Он также поднимает в становой 250 кг при собственном весе 88,5 кг)

 

 


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *