Прыжки на скакалке на 30 дней: Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Содержание

Таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 дней

Честно признаться мы не сторонники табличного метода тренировок. Это разовый подход по сути, и он врятли закрепляется.

Программная таблица прыжков на скакалке для похудения на 30 календарных дней:

Это самая популярная таблица в интернете!

Нужен ли отдых? – Считаем что нет! Оно только может росхолодить в желание к новым вершинам стройности.

Какой уровень нагрузки делать? – количество прыжков вы можете сами отрегулировать. Лучше в день делать три подхода по N количеству раз. Включить музыку и прыгать прыгать прыгать и еще раз прыгать! Обратите внимание, что школьники за 1 минуту могут прыгать на уровне третьего дня, как показана в таблице.

Лучше включить в режим – каждый день 3 раза, с тремя подходами по N раз.

Рекомендация – чередуйте разные вариации прыжков, двойные например, или на одной ноге и так далее.

Какие еще есть вопросы пишите ниже в комментариях.


Прежде чем приступать к занятиям, нужно отрегулировать длину скакалки. Согнутая пополам скакалка должна от пола доходить примерно до уровня груди. Также необходимо уделить внимание обуви, не следует прыгать босиком даже дома. Лучше, если это будет спортивную обувь с пружинистой подошвой, чтобы снизить нагрузку на позвонки.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, разогреть мышцы тела и вращательными упражнениями подготовить суставы кистей и стопы. Во время прыжков локти должны быть прижаты к телу, не отрываетесь от поверхности более чем на 3-4 см, приземляйтесь мягко на переднюю часть стопы. Начинайте с непродолжительных тренировок по 5-10 минут в день, чередуя их с минутными перерывами, во время которых следует делать дыхательные упражнения. Когда тело привыкнет к нагрузкам, можно увеличивать продолжительность занятий, а также разнообразить их: прыгать поочерёдно на одной ноги, прыгать взад-вперед. Чем более разнообразны тренировки, тем больше мышц задействованы.

Даже если нет возможности прыгать по 30 минут, всего 10-15 минут каждый день сделают ноги стройными подтянутыми и красивыми и избавят от лишних объемов в бедрах.

#30днейскакалки Instagram posts (photos and videos)

СКИПИНГ или просто СКАКАЛКА А вы знали что такое скипинг?)) Это поддержка фигуры и метод похудения с помощью скакалки! Какое модное название у этого дешевого тренажера!
Баскетболисты, волейболисты, легкоатлеты, даже боксеры-тяжеловесы – у всех них тренировки не обходятся без этого снаряда. 💪Прыжки со скакалкой в первую очередь вырабатывают внимание, быстроту и координацию. Каждый, кто пробовал сделать хотя бы несколько прыжков и не запутаться, знает, насколько это непросто в самом начале. 💪Такие тренировки задействуют одновременно разные группы мышц: небольшие и крупные икроножные и спинные, мышцы кистей и рук, плечевой пояс, мышцы брюшного пресса и ягодиц. Для гармоничного развития тела важно, чтобы мышцы работали именно сообща, а не прорабатывались каждая по отдельности.
💪Всего 20 минут упражнений со скакалкой позволят избавиться от 200-300 ккал. 🔴Следует соблюдать ряд правил при прыжках: ❗️не давать сразу большие нагрузки (увеличивать время и темп следует постепенно), ❗️руки держать вдоль туловища, вращать скакалку только кистями рук, чередовать виды прыжков (вперёд, назад, на двух ногах, на каждой ноге поочередно) Прыгаю на скакалке уже больше 2 месяцев. Прыгаю везде где получится, на площадке, во дворе, на балконе и даже дома) на кухне (надеюсь мои соседи снизу не против 🙈) Сегодня у меня новый рекорд: 1000 прыжков за 15 минут.
Для сравнения, когда я начинала прыгать я делала 200 прыжков за 10-15 минут. Регулярные тренировки приведут к таким результатам, как: красивая, подтянутая фигура; гибкость; энергичность; выносливость; отличная координация. Предлагаю небольшой предновогодний челендж #30днейскакалки Сохраняй и тренируйся ♻️
Перед выполнением упражнения обязательно разминка 5-10 минут .


Если сложно выполнить 100 прыжков подряд, осуществите их за 2-3 подхода с небольшими паузами.
Любите скакалку? ❤️
 #скипинг  #скакалка  #спортвсем #скакалкарулит
 #взяласебявруки  #спортивныйчеллендж #подготовкакновомугоду #хочусексиплатье

Прыжки на скакалке чтобы похудеть отзывы

прыжки на скакалке чтобы похудеть отзывы

1 Чем полезны прыжки через скакалку? 2 Можно ли похудеть, прыгая на скакалке? 3 Упражнения со скакалкой для похудения. Упражнения на скакалке для похудения живота. Упражнения на скакалке для похудения ног. 4 Как прыгать, чтобы похудеть? Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

5 Программа тренировок. 6 Виды скакалок.  Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Первые 2 недели нужно заниматься через день, организм должен успевать восстанавливаться. Но не менее раз в дней, желательно по 10 минут. Помогает ли скакалка похудеть? Сколько прыгать на скакалке? Несомненно, прыжки через скакалку приводят к уменьшению объемов тела.  Скакалка — это клёво сама похудела на 8 кг за месяц, прыгала по раз, с передышками 2 по Я ещё сладкое перестола есть и хлеб, после 6 не ела.

Прыгала около 3-х недель через день по раз и похудела на 3 кг, это притом, что вешу нормально (была 55,7 кг при росте , стала весить 52,7 кг), а у кого лишний вес, они еще больше похудеют.

Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован. Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удасться, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн. Такая простейшая вещь, как скакалка, поможет вам решить эту проблему и худеть более качественно и быстро.  Что касается непосредственно похудения, то прыжки со скакалкой способны сжигать по ккал в течение 15 минут при интенсивности около подскоков в минуту, то есть вы будете видеть постепенное снижение веса даже при среднем темпе, доступном людям с лишним весом.

Хотите похудеть — используйте скакалку.Такой раздел похудения, как похудеть с помощью скакалки или других подручных средств, становится все более востребован.

Все уже понимают, что одними диетами, без физических упражнений, значительно сбросить вес вряд ли удастся, а у занятой работой или домом женщины не всегда есть время идти в фитнес-центр или бассейн.  Потому что прыжки на скакалке загружают и тренируют прежде всего сердце, поэтому что с виду здоровый и сильный человек ни всегда сможет пропрыгать и пяти минут подряд, если до этого тренировал только все мышцы кроме сердечных. Скакалка для похудения, отзывы женщин, которые уже успели испытать на себе данную методику – все это и многое другое в этой статье.

Как прыгать правильно?  Прыжки на скакалке для похудения надо начинать с коротких тренировок. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения продолжительностью 10–15 минут не более 3 раз в неделю. Спустя 4–5 тренировок «дозу» можно увеличить и проводить со скакалкой 35–40 минут в день.  Но пример я взяла со своей подруги, которая таким образом похудела на 7 кг. Лера, 35 лет: А я советую чередовать тренировки со скакалкой и упражнения с обручем. Результат превзошел все мои ожидания.

Придя после такой веселой и немного неожиданной тренировки я принялась гуглить — правда ли таким способом можно похудеть? Смотрите какую инфу я нарыла: Прыжки на скакалке помогают наладить процессы скорого жиросжигания. Скакалка для похудения, сколько прыгать для результата? ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ помогут похудеть и подтянуть тело в домашних условиях. Месяц прыжков результат До и После.. Всем привет! Если бы у меня спросили, какой самый быстрый, дешевый и удобный способ привести себя в форму, уменьшить целлюлит и подтянуть мышцы, я бы ответила, что для меня, это прыжки на скакалке.

И в этом отзыве, я расскажу почему. Скакалка — самый настоящий, причем абсолютно бюджетный спортивный тренажер для похудения. Доказано, что по эффективности она не уступает ни беговой дорожке, ни велостанку.

А все потому, что 15 минут резких беспрерывных прыжков на скакалке помогают сжечь почти калорий! Преимущества скакалки очевидны, ведь заниматься скрипингом можно в любом месте (дома, на улице, на стадионах), а сам спортивный инструмент занимает минимум места в шкафу.

Прыжки на скакалке.

Похожее:

  • Как похудеть на 5 кг быстро и эффективно
  • Джилиан майклсон похудеть за 30 дней
  • Сколько нужно в день прыгать раз на скакалке чтобы похудеть
  • Похудеть за 5 месяцев на 30 ru
  • Какой рацион питания должен быть чтобы похудеть мужчине
  • За сколько можно похудеть на 25 кг
  • Как похудеть с гречкой и капустой
  • 2 упражнения, которые помогут продлить жизнь и молодость

    Чем больше вы двигаетесь, тем дольше проживёте и сохраните молодость. Исследование норвежских учёных показало , что сила мышц и физическая активность напрямую связаны со смертностью как от сердечно-сосудистых заболеваний, так и от других причин.

    Что касается молодости, вы уже сейчас можете проверить, насколько сохранился ваш организм.

    Основываясь на связи спортивной формы человека и количества поглощаемого и усваиваемого кислорода (VO2 max) , норвежские учёные создали онлайн-калькулятор, который показывает ваш спортивный возраст.

    Результат теста онлайн-калькулятора

    Если этот возраст соответствует или даже превышает биологический, пора добавить в свою жизнь больше движения.

    Как замедлить старение

    Люди находятся на пике своего развития в 25–30 лет, а после этого при отсутствии регулярных физических нагрузок их сила и количество мышечной массы начинают снижаться. По разным данным, в возрасте от 50 до 70 лет человек с каждым годом теряет от 1,5 до 3% мышечной массы, однако этот процесс начинается ещё до 50 лет.

    В ходе одного исследования было выяснено, что разница в мышечной массе и силе людей до и после 40 лет составляет от 16,6 до 40,9%.

    Если вы хотите оставаться в форме, нужно остановить потерю мышц. Упражнения для построения и поддержания мышечной массы могут продлить вашу молодость. Кроме того, необходимо выполнять кардиоупражнения, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают выносливость.

    Если у вас не хватает времени на полноценные силовые и кардиотренировки, нет желания ходить в спортзал или искать упражнения для домашних занятий, вы можете поддерживать здоровье и физическую форму, выполняя всего два универсальных упражнения: бёрпи и прыжки через скакалку.

    Преимущества бёрпи и прыжков через скакалку

    Эти упражнения имеют несколько преимуществ:

    • Прокачивают практически всё тело. Выполняя бёрпи, вы задействуете мышцы бёдер и ягодиц, икроножные мышцы, грудь, плечи, трицепсы, пресс и мышцы-сгибатели бедра. Во время прыжков через скакалку работают икры, бёдра, ягодицы, пресс, спина, руки и плечи.
    • Обеспечивают кардионагрузку и улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
    • Подходят для похудения. Упражнения сжигают больше калорий, чем бег в спокойном темпе, поэтому сочетание бёрпи и прыжков через скакалку — отличный вариант тренировки для желающих сбросить лишний вес.
    • Прокачивают взрывную силу — способность совершить максимальное усилие за минимальное время.
    • Имеют много вариаций. Существует огромное количество вариаций этих упражнений, так что у вас всегда будет более сложный вариант, к которому нужно стремиться.
    • Не требуют специальных условий. Для бёрпи вам не нужно оборудование, а скакалка стоит очень дёшево.
    • Оба упражнения можно выполнять в любом месте.

    Далее мы подробнее разберём особенности техники, варианты исполнения упражнений, количество повторений.

    Бёрпи

    Это упражнение придумал Роял Бёрпи (Royal H. Burpee), физиолог из Нью-Йорка. Правда, его версия бёрпи была куда более лёгкой и состояла из четырёх движений. В ней отсутствовали отжимание и выпрыгивание.

    Со временем бёрпи превратились в то, к чему мы привыкли, — шестикомпонентное упражнение, выполняемое с высокой интенсивностью.

    Особенности техники

    Встаньте в упор лёжа, плечи над руками, пресс и ягодицы напряжены.

    Опустите тело вниз, коснувшись пола грудью, животом и передней поверхностью бёдер.

    Напрягая пресс и ягодицы, выжмите себя вверх, в упор лёжа. Во время подъёма корпус должен представлять собой прямую линию.

    С прыжком подставьте согнутые в коленях ноги к рукам. Во время этого движения ноги не сгибаются сильно. Угол в колене должен быть больше 90 градусов.

    Выпрыгните вверх, полностью выпрямляя корпус.

    Снова поставьте руки на пол и примите упор лёжа.

    В некоторых вариантах бёрпи в нижней точке не нужно касаться пола грудью. Вместо этого выполняется классическое отжимание. Если вам трудно выжимать себя наверх, попробуйте этот вариант.

    Варианты исполнения

    Вы можете экспериментировать с любыми видами отжиманий и выпрыгиваний. Например, заменить обычные отжимания с касанием пола грудью, животом и бёдрами на отжимания на одной ноге или отжимания с руками или ногами на опоре.

    Выпрыгивания можно заменить на перепрыгивания через степ или гриф штанги, запрыгивание на тумбу, бег на месте, прыжок в длину с разворотом.

    Придумывайте свои вариации бёрпи, тогда вы никогда не заскучаете на тренировках.

    Количество подходов и повторений

    Поскольку бёрпи традиционно выполняются без веса, для эффективной прокачки выносливости необходимо выполнять много повторений либо устроить интервальный тренинг. Выполните 10–15 бёрпи, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Сделайте столько подходов, сколько сможете.

    Можете попробовать делать бёрпи на время. Выполните максимальное количество повторов за одну минуту. Так вы сможете отслеживать свой прогресс и стремиться к лучшим результатам.

    Прыжки через скакалку

    Для начала нужно подобрать подходящую вам скакалку. Для этого наступите на центр скакалки и поднимите обе ручки вверх. Они должны находиться на уровне груди.

    Особенности техники

    Во время прыжков держите локти близко к телу, руки выведите чуть вперёд. Старайтесь проворачивать скакалку только запястьями, не используя предплечья. Во время прыжка не подгибайте ноги. Приземляйтесь мягко, на носочки, с чуть согнутыми коленями.

    Варианты исполнения

    Способов прыгать через скакалку не меньше, чем вариантов бёрпи. Мы уже писали про 50 упражнений со скакалкой. Эти варианты помогут вам разнообразить свои тренировки и улучшить координацию движений.

    Количество прыжков

    Выполните 100 прыжков. Когда это будет получаться легко и без запинок, учитесь делать двойные прыжки. Техника выполнения та же. Единственное отличие в том, что вам нужно чуть выше прыгать, не поджимая ноги, и быстрее крутить запястьями, чтобы успеть провернуть скакалку два раза.

    Чередуйте бёрпи и прыжки через скакалку или добавляйте их в каждый комплекс упражнений, тогда вы значительно увеличите выносливость и силу мышц, а вместе с тем и продлите свою молодость.

    Читайте также 🧐

    Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

    На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

    AIR ALERT III

    Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

    Прыжки в высоту

    Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Подъемы на носках

    Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

    Отдых между подходами: 25–30 секунд.

    Степ-апы

    Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

    Прыжки на прямых ногах

    Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

    Отдых между подходами: 1 минута.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Выжигания

    Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    Прыжки в полном приседе.

    Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

    Итак, описание упражнения:

    • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
    • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
    • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
    • После приземления оттолкнитесь опять.
    • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

    Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

    Расписание:

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    на носках
    Выжигания Прыжки
    в полном приседе
    1 2×20 2×10 2×10 2×15 1×100 4×15
    2 3×20 2×15 2×15 2×20 1×200 4×20
    3 3×25 2×20 2×15 2×25 1×300 4×20
    4 3×30 2×25 2×20 2×30 2×200 4×20
    5 4×25 2×30 2×20 2×35 2×250 4×25
    6 2×50 2×35 2×25 2×40 2×300 4×30
    7 4×30 2×40 2×25 2×50 2×350 5×25
    8 3×50 2×45 2×30 2×60 4×200 5×25
    9 4×50 2×50 2×30 2×70 3×300 5×30
    10 5×40 2×55 2×35 2×80 4×250 5×30
    11 6×50 4×30 2×35 2×90 4×275 5×30
    12 4×75 4×35 2×40 2×100 4×300 6×30
    13 Программа не выполняется!
    14*3×30 2×30 2×20 2×30 1×250 4×20
    15**4×100 4×50 2×50 2×100 4×400 5×50

    Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

    2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

    Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

    13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

    14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

    15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

    Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

    По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

    По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

    В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

    При желании можно пройти программу повторно, но:

    • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
    • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

    Air Alert

    1. Прыжки в высоту

    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    2. Подъемы на носках

    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

    3. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

    4. Прыжки в полуприседе

    Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

    Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

    Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

    5. Выжигания

    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    Порядок выполнения:

    1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
    2. Растяжка
    3. Прыжки в высоту
    4. Подъемы на носках
    5. Степ-апы
    6. Прыжки в полуприседе
    7. Выжигания
    8. Расслабление (растяжка)

    Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

    Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    в полуприседе
    Выжигания
    1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
    2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
    3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
    4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
    5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
    6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
    7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
    8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
    9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
    10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
    11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
    12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

    AIR ALERT II

    Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание. Порядок выполнения:

    1. Разогрев

    Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

    2. Растяжка

    Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

    3. Прыжки в высоту

    Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

    Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды. Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр. Отдых между подходами: 3–4 минуты

    4. Подъемы на носках

    Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге Отдых между подходами: 25 секунд

    5. Степ-апы

    Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. Отдых между подходами: 3–4 минуты

    6. Прыжки на носках

    Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

    Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

    Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

    7. Выжигания

    Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

    8. Расслабление (растяжка)

    Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

    Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

    Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

    Неделя Прыжки
    в высоту
    Подъемы
    на носках
    Степ-апы Прыжки
    в полуприседе
    Выжигания
    1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
    2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
    3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
    4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
    5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
    6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
    7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
    8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
    9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
    10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
    11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
    12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

    Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

    Неделя 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    Дата
    Прыжок
    • Что вам потребуется для выполнения:
      • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
      • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
      • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
      • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
    • Питание является важной частью программы.
      • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
      • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
      • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
      • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

    UNDER PROGRAMM

    # Количество Описание
    1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
    2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
    3 30 метров — 15 раз Ускорения
    4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
    5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
    6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
    7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

    MAD BOUNCE

    Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

    Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

    Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

    Лёгкая растяжка

    Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

    В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

    Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

    Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

    Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

    Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

    Pushups – отжимания.

    Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

    Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

    Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

    Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

    Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

    1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

    И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

    Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

    Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

    Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

    Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

    Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

    1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

    High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

    Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

    После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

    Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

    1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

    После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

    Прыжки на скакалке для Андроид

    Прыжки на скакалке помогают сжечь большое количество энергии, сделать ноги стройными и красивыми.

    Скакалка – идеальный инструмент для проведения тренировки, который можно захватить с собой куда угодно. Рассказываем, чем так полезны прыжки на скакалке, какие упражнения с ней можно выполнять и как правильно построить свою тренировку.

    Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?

    Кардиотренинг, выносливость, укрепление мышц, растяжка ног : спортсмены часто используют скакалку в своих тренировках. Неважно, начинающий ли вы или опытный спортсмен – она послужит вам для полноценной тренировки.

    Если вы только начинаете, рекомендуется сочетать упражнения на ней с активной ходьбой, работой на эллиптическом тренажере, велотренажере или с пробежкой. Это виды спортивной деятельности, которые позволят вам в короткие сроки обрести хорошую физическую подготовку.

    Как выяснилось, скакалка в качестве спортивного снаряжения идеально подходит бегунам. Она годится не только для развития выносливости, но и для концентрации.

    Скорее всего, ты уже не раз слышала, что прыжки на скакалке замечательно помогают худеть и отлично сжигают калории. Если уделять небольшим тренировкам всего 10-15 минут в день, уже совсем скоро ты заметишь первые результаты, ведь лишний вес начнет уходить. Прыжки на скакалке невероятно эффективны для похудения, стоит только попробовать!

    Упражнения со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую систему – всего 15 минут занятий равны 40 минутам бега для нашего сердца. Более того, прыжки улучшают координацию и выносливость, ты начинаешь чувствовать свое тело намного лучше. Такие высокоинтенсивные упражнения ускоряют метаболизм, и даже после окончания тренировки калории продолжают сжигаться, что отлично влияет на твою фигуру.

    Похудение со скоростной скакалкой

    Скоростная скакалка – это инструмент, с помощью которого можно достигать любых целей в изменении фигуры. Сегодня мы остановимся на жиросжигании. Похудение со скоростной скакалкой – предмет нашего разговора.

    В нашей программе:

    • Результаты, которые получает каждый, при правильном использовании скакалки;
    • Обзор основных ошибок;
    • Рекомендации, которые ускорят прогресс, и сделают тренировочный процесс более приятным;
    • Тренировочные программы. Составим подробный план тренировок, с помощью которого можно сжечь максимум жира.

    Не переключайтесь на другую статью!

    Результаты

    Благодаря тренировкам со скакалкой вы сможете:

    • Похудеть за счет сжигания калорий. Прыжки включают в работу почти все мускулы, заставляют работать на пределе интенсивности. Скакалка – лучший тренажер для сжигания жира. С помощью этого простого приспособления можно сжечь от 700 до 1100калорий за час тренировки;
    • Ускорить обмен веществ. Тело адаптируется к физической работе, для которой оно приспособлено лучше всего. Благодаря этому все процессы, которые замедлены из-за неправильного образа жизни, ускоряются;
    • Очистить организм. Вместе с потом организм выводит вредные вещества, которые могли копиться десятилетия. Они могли замедлять похудение;
    • Улучшить работу лимфатической и гормональной систем. От их работы зависит возможность накапливать жир и набирать мышцы. При некорректно работающей гормональной системе похудеть крайне сложно;
    • Улучшить настроение. Часто неудовлетворенность жизнью является причиной лишнего веса. Когда недовольство убирается, пропадает желание заедать эти состояния, меняется гормональный фон. Правильная работа со скакалкой провоцирует выделение так называемых гормонов удовольствия, которые меняют ваше мировосприятие на более позитивное.

    Это только часть эффектов, которые можно получить благодаря работе со скоростной скакалкой. Каждый найдет для себя что-то особенное.

    Основные ошибки

    Результат достигается только в том случае, если вы работаете для этого. Слепого энтузиазма тут мало. Мы направим вашу энергию в нужное русло, поможем избежать основных ошибок.

    Ошибка №1. Страстное начало

    Жир, который накапливался 30 лет, не сгорит за 1 день. Чудесные преображения бывают только в фантастических фильмах и детских мультиках. Изменение фигуры – это постепенный выход из зоны комфорта, который почти не ощущается психикой.

    Новички, которые не занимались спортом месяцами, годами, а то и десятилетиями, с первых тренировок дают организму неподъемную нагрузку.

    Что происходит

    Вследствие этого повышается уровень стрессового гормона – кортизола. Кортизол ответственен за ощущение стресса, апатии, депрессии, психической боли. На высоком кортизоле жить не в радость.

    Этот гормон является причиной, по которой 90% новичков бросают мечту в начале пути. Вы загоняете себя с первых тренировок. Стремитесь выиграть битву, но проигрываете войну. Начинать нужно постепенно.

    Такая программа будет неправильной:

    Тренировка №

    Подходы

    Длительность прыжков в минутах

    Отдых после подхода в минутах

    1

    10

    4

    2

    2

    10

    4

    2

    3

    10

    5

    2

    4

    10

    5

    2

    5

    10

    5

    2

    6

    10

    5

    1

    7

    10

    5

    1

    8

    10

    5

    1

    9

    10

    5

    1

    10

    10

    5

    1

    11

    10

    6

    1

    12

    10

    6

    1

    13

    10

    6

    1

    14

    10

    6

    1

    15

    10

    6

    1

    Цель амбициозная, но в таком ритме большинство и до 5 тренировки дотянуть не сможет.

    Правильно так:

    Тренировка №

    Подходы

    Длительность прыжков в минутах

    Отдых после подхода в минутах

    1

    3

    1

    1

    2

    3

    1,5

    1

    3

    3

    2

    1

    4

    4

    2

    1

    5

    5

    2

    1

    6

    5

    2,5

    1

    7

    5

    2,5

    1

    8

    5

    3

    1,5

    9

    5

    3

    1,5

    10

    5

    3

    1,5

    11

    6

    3

    1,5

    12

    6

    3,5

    1,5

    13

    6

    3,5

    1,5

    14

    6

    3,5

    1,5

    15

    6

    4

    2

    16

    6

    4

    2

    17

    7

    4

    2

    18

    7

    4

    2

    19

    8

    4

    2

    20

    8

    4

    2

    Нагрузка растет плавно, без рывков. Организму нужно адаптироваться

    Ошибка №2. Плохой водно-солевой баланс

    Тренировки со скакалкой способствуют выводу воды из организма. Вместе с водой вымываются соли, которые нужны для поддержания функций тела. Это нормальный процесс, так как с водой и солью мы выводим вредные вещества.

    Но потраченные запасы нужно восполнять. Если большинство новичков понимает, что чистая вода нужна для полноценного тренинга, то с солью случаются проблемы. Мнение «Соль – белая смерть» подталкивает к отказу от ее использования, что создает перекос в водно-солевом балансе.

    Проявляется в отеках, которые особенно видны с утра. Отеки тормозят похудение, ухудшают физическое и психологическое здоровье. Во время тренировок со скакалкой нужно соблюдать водно-солевой БАЛАНС.

    Ошибка №3. Игнорирование чувств

    Ошибка переплетена с первым пунктом. Чрезмерное усердие не дает нам мыслить трезво. Отсутствие отдыха провоцирует рост уровня кортизола, физическое и психическое истощение.

    Проблема усугубляется различными мотивирующими фразами в стиле «Боль временна, триумф вечен». Мотивирующие видео и статьи подходят для ситуаций, когда нужно начать, преодолеть лень. Но не для случаев, когда все тело болит, а от мыслей о тренировках тошнит.

    Решение в отдыхе. Не обязательно тренироваться каждый день. Достаточно от 3 до 6 тренировок в неделю. Чем больше нагрузка во внетренировочной жизни, тем меньше тренировок проводим, чтобы избежать выгорания.

    Ошибка №4. Ориентация на результат

    В этой ошибке тренировки воспринимаются в качестве каторги, которую нужно преодолеть, чтобы получить результат. Этот подход не работает.

    Вспомните школу. Урок, который больше всего не нравился. Вы бы стали учить ненавистный предмет, который пригодится в будущем? И на сколько бы вас хватило? Молодые люди часто «берутся за учебу всерьез». Недели на 2. Их подстегивает результат, страх перед родителями или отчислениями. Но этой мотивации не хватает на длительный срок. Стоит только отойти от пропасти (угрозы отчисления, маминого «не выпущу гулять пока не возьмешься за учебу), как желание учиться пропадает.

    Сравните это с учеником, который хочет разгадать тайны мироздания, и поэтому учит физику. Для него разгадка тайн мироздания – главное в жизни. А физика – приятный процесс, который приближает результат. Он сутки напролет готов учить эту физику просто потому, что она ему нравится. Она отвечает на его главные вопросы.

    У кого будет лучший результат:

    1. У ученика, которому нравится процесс. Который испытывает кайф от него;
    2. Или у школьника, который учит физику потому что его мама заставляет? Потому что она его гулять не выпустит в противном случае.

    Ответ очевиден. Как очевидно и то, что нужно сделать все возможное, чтобы полюбить процесс тренировок вместо бегства за результатом.

    Ошибка №5. Заблуждения в питании

    Похудение со скоростной скакалкой – это сжигание максимального количества калорий в минимальные сроки. Но скакалка – не помощник, если на борьбу с жиросжиганием бросается вся имеющаяся в холодильнике пища. После часа прыжков через скакалку не рекомендуется съедать ведро жареной картошки и заедать ее тортом:) Иначе получаем следующую картину:

    В норме наш герой потребляет 2000 калорий. Благодаря скакалке сжигается 700 калорий в сутки (в среднем), что способствует быстрому похудению. Но после работы со скакалкой появляется мысль «можно расслабиться», и вместо стандартных 2000 единиц съедается 3000 калорий.

    Интенсивные тренировки позволяют не менять привычный рацион, отказаться от ограничений в питании. Но увлекаться вкусностями не стоит.

    Почему именно скоростная

    В данном материале упомянута именно скоростная скакалка. И на то есть несколько причин:

    • Похудение со скоростной скакалкой происходит быстрее. Час прыжков со скоростной скакалкой сжигает на 10-20% больше калорий, чем с обычной. Благодаря легкому весу получается тренироваться интенсивнее, совершать больше прыжков за время работы с инвентарем;
    • Низкий вес и удобный дизайн позволяет не перегружать руки и плечевой пояс, повысить комфортность тренинга. Это дает возможность тренироваться дольше и продуктивнее;
    • Скоростные скакалки надежнее обычных. Качеству уделено больше внимания.

    Тренировочные программы для похудения

    На основе перечисленных выше ошибок и рекомендация мы создадим динамичную тренировочную программу, которая позволит сбросить максимум лишних субстанций за 30 дней.

    Программа будет выглядеть так:

    Тренировка №1

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Прыжки через скакалку

    5

    1

    30

    Начинаем с короткой, вступительной тренировки. Спешить некуда.

    Тренировка №2

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Прыжки через скакалку

    7

    1

    30

    Добавляем 2 подхода, тем самым увеличивая длительность работы со скакалкой.

    Тренировка №3

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    Увеличиваем длительность подхода.

    Тренировка №4

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    1

    30

    Прогрессируем за счет добавления нового типа прыжков.

    Тренировка №5

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    1

    30

    Тренировка №6

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    Увеличиваем длительность второго упражнения. За 6 тренировок с 5 минут работы мы дошли до 20.

    Тренировка №7

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    2

    По 1 минуте на каждую

    45

    Добавляем новое упражнение.

    Тренировка №8

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    3

    По 1 минуте на каждую

    45

    Тренировка №9

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    4

    По 1 минуте на каждую

    45

    Тренировка №10

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    Программа №11

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    5

    1

    15

    Добавляем прыжки в новом темпе.

    Программа №12

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    7

    1

    15

    Программа №13

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    8

    1

    15

    Программа №14

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    9

    1

    15

    Программа №15

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    Программа №16-17

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    1

    3 минуты

    Добавляем длительные подходы в конце тренировки.

    Программа №18-19

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    2

    3 минуты

    90

    Программа №20-21

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    2

    4 минуты

    90

    Схема №22-23

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    4 минуты

    90

    Схема №24-25

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    5 минут

    90

    Схема №26-27

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    5

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    6 минут

    90

    Схемы №28-30

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    5

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    5

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    6

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    10

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    6 минут

    90

    Добавляем подход к прыжкам на одной ноге.

    В том случае, если вы решите тренироваться дальше, нагрузку можно не увеличивать. Крайние программы включают в себя час прыжков через скакалку, который позволит сжечь порядка 900 калорий.

    Можно чередовать тяжелые тренировки с легкими, в половину нагрузки.

    Легкий тренинг будет выглядеть так:

    Упражнение

    Подходы

    Длительность подхода в минутах

    Отдых после подхода в секундах

    Отдых в минутах после упражнения

    Прыжки через скакалку

    2

    2

    45

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    3

    2

    30

    2

    Прыжки на одной ноге

    3

    По 1 минуте на каждую

    45

    2

    Прыжки через скакалку

    5

    1

    15

    2

    Поочередные прыжки через скакалку

    1

    6 минут

    Срезаем половину или чуть больше нагрузки от тяжелой программы, и получаем легкий тренировочный день.

    Мои результаты выполнения 30-дневного соревнования по прыжкам со скакалкой (с фотографиями)

    Я решил пройти месячную тренировку, но не мог решить, что мне нужно (хотел пройти программу Chloe ting, но позже решил начать с чего-нибудь попроще). Я не новичок в тренировках (я тренировался больше, чем любой средний подросток моего возраста). Однако в последнее время я сильно прибавил в весе, и мне было лень тренироваться, поэтому я решил бросить вызов себе, и вот что произошло.

    Я нашел эту тренировку во вторник, 14 апреля 2020 года, и начал ее в тот же день, и каждый день записывал свой опыт вместе с датой в моем приложении цветного блокнота.

    День 1 (вторник, 14 / 04/2020): 200 пропусков были настолько легкими по сравнению с 1000 пропусков, и даже больше, чем я делал, прежде чем перестал тренироваться. И, как я уже упоминал, я также сделал 100 прыжков ранее, поэтому мой пульс уже немного увеличился, что облегчило мне тренировку очень легко.

    День 2 (15.04.2020): Я сделал 5-минутную тренировку для ног и ягодиц, а также тренировку пресса утром. Я сделал 250 прыжков за ночь, и это было так же легко, как в первый день.

    Это 5-минутная тренировка ягодиц, которую я получил от Huda Beauty

    День 3 (16.04.2020): Я сделал 5-минутную тренировку ног и ягодиц и 275 пропусков по плану. Все равно прошел через это легко. Моя сестра вдохновилась и начала тренироваться со мной, но она начала с 100, так как она была новичком в тренировках.

    День 4 (17.04.2020): сделал 300 прыжков

    День 5 (18.04.2020): Я сделал 350 тренировок с упражнениями на пресс

    День 6 (19.04.2020): Сделал 400 прыжков

    День 7 (20.04.2020): День отдыха.

    День 8 (21.04.2020): Я сделал 450 прыжков, и это все еще было несложно. В этот момент я почти задумался, не будет ли задача слишком простой, и мне следует начать добавлять больше повторений, но в конце концов я решил придерживаться календаря.

    День 9 (22.04.2020): Я с легкостью выполнил свои 500 прыжков

    День 10 (23.04.2020): Я сделал 550 прыжков с минимальным уровнем сложности.

    День 11 (24.04.2020): Сделал 600 прыжков. Тренировка только начала усложняться.

    День 12 (25.04.2020): я наполовину боролся с 650 скипами

    День 13 (26.04.2020): День отдыха.

    День 14 (27.04.2020): Тренировка была изнурительной. Я сделал 700 пропусков

    День 15 (28.04.2020): 750 пропусков с тремя перерывами в пределах

    День 16 (29.04.2020): Я начал упражнение Chloe ting get abs за две недели (если вы не слышали об этом видео с тренировкой, вы живете под скалой) вечером, я сделал 200 прыжков на 4 раундов до 800

    День 17 (30.04.2020): Я выполнил второй день испытания Хлои Тинг и сделал мои 850 пропусков.

    День 18 (1/05/2020): Я сделал 3 раунда по 300 пропусков, в сумме получилось 900 пропусков (буквально забыл выполнить тренировку Хлои Тинг и полностью отказался)

    День 19 (05.02.2020): День отдыха

    День 20 (05.03.2020): осталось десять дней..ура!!! Борьба с 950 пропусками

    День 21 (04.05.2020): Я сделал 200 пропусков на 5 раундов с перерывами между ними. Это было не так сложно, как я думал.

    День 22 (5.05.2020): Я проснулся от боли в левой ноге (раньше я попал в аварию, и эта ступня была зашита, поэтому она начала опухать), моя сестра предположила, что это скакалка, но 1100 было решено. После этого меня тошнило, и я не мог есть лапшу индоми (так грустно)

    День 23 (06.05.2020): наконец-то послушал мою сестру и не сделал 1150 сегодня (хотя чувствовал себя немного виноватым).

    Day24 (07.05.2020): Я официально сдался, подумав о своей ноге. Моя сестра сказала, что я, возможно, превысил свой предел и мне нужно дать ноге время, чтобы восстановиться

    РЕЗУЛЬТАТЫ

    Я не увидел таких результатов, как я ожидал, и сначала мне было очень плохо, но потом я понял, что это другие способы отслеживания вашего прогресса, чем внешний вид, и это было измерение таких вещей, как сила, выносливость и и то, и другое я могу сказать, что достиг. У меня больше выносливости, когда я прыгаю со скакалкой, другие упражнения для ног больше не так сложны, и я не чувствую, что сила тяжести против меня, когда я поднимаюсь по лестнице.

    Я также потерял дюйм на талии (что намного меньше, чем я думал, что потеряю), но это нормально, к тому же моя диета не была такой чистой, и вам нужно делать упражнения для пресса, чтобы действительно сжечь столько жира, сколько вы хотите в той области, которую я не делал, так что мне не стоит жаловаться.

    Вот фото до и после. Мне потребовалось много смелости, чтобы поместить это здесь, но я понял, что если я хочу быть честным, то мне нужно быть настоящим.

    Мои ноги не сильно изменились, они начинают чувствовать, что они уменьшаются, но я знаю, что это всего лишь мое воображение, потому что число на измерительной ленте тоже не сильно изменилось

    Мои руки — единственное, что, как я знаю, приобрело более высокий тонус, и я думаю, это потому, что они больше всего работали, раскачивая веревку.Я потерял целых 2 дюйма на руке и знаю, что потеряю еще больше, когда снова начну тренироваться.

    Мои ягодицы также выглядят более подтянутыми и кажутся сильнее, но я обязан этим тренировкам для ягодиц Pinterest, которые я делал в некоторые дни, а также случайным приседаниям и выпадам, которые я делал, когда мне это нужно.

    Итак, вот несколько моих советов, если вы решите принять этот вызов.

    1. Тренируйтесь утром (для лучших результатов желательно натощак):

    Обычно я тренировался вечером, и мне кажется, что это влияет на мои результаты.Я не говорю, что тренироваться вечером — это плохо, потому что все люди разные (некоторые люди сжигают больше калорий утром, а некоторые вечером), но постарайтесь делать это утром. Таким образом, вам не придется беспокоиться о том, чтобы делать это до конца дня, а пропуски на пустой желудок являются хорошей формой кардио натощак и помогут достичь максимального количества калорий

    2. Разминка

    Они действительно помогают, а также растяжка после тренировки помогает уменьшить болезненность и улучшить результаты.Может быть, моя травмированная ступня подскочила потому, что я не делал разминку или растяжку

    3. Никогда не пейте слишком много воды перед тренировкой

    Вы в конечном итоге пожалеете об этом, поверьте мне. Вместо этого пейте много воды ПОСЛЕ тренировки.

    4. Выполните другие упражнения для целевых областей

    Несколько дней я выполнял другие упражнения (это можно понять, если читал раздел об опыте), но я никогда особо не придерживался их, я просто делал это потому, что после прыжков со скакалками у меня возникло настроение тренироваться (одно из преимуществ выполняя эту задачу).Если у вас есть определенные области, в которых вы хотите сбросить жир (пресс, бедра, руки, ягодицы), вам придется включить другие тренировки.

    5. Не ешьте сразу после тренировки

    Мой опыт с лапшой на 22-й день действительно должен научить вас чему-то важному.

    6. Остальное

    Строго соблюдайте календарь и соблюдайте выходные дни, когда они указаны. Не думайте, что, работая в выходной день, вы каким-то образом улучшите свои результаты. Позвольте вашему телу исцелиться.

    Был ли вызов успехом ? Я бы сказал да, потому что знаю, что завершил бы его, если бы моя травмированная нога не прерывалась

    Были ли результаты? Немного, но да.

    Что мне больше всего понравилось в этом испытании? Он был удобен для новичков, имел достаточно дней отдыха, всегда переводил меня в режим тренировки и мотивировал меня попробовать другие тренировки.

    Я рекомендую ? Однозначно для новичков! Для среднего уровня не совсем, это слишком просто вначале, а для продвинутых людей? Нет, нет шансов!

    Наконец, я определенно приму еще один вызов (на этот раз с участием пресса), и я призываю вас сделать то же самое.Оставьте комментарий, если хотите.

    Вам понравилось читать статью Иквуэгбу Ихуома? Сообщите своим друзьям, используя любой из вариантов обмена ниже.

    Что происходит в первые 30 дней Скакалка с Crossrope

    Интересно, каково это — впервые прыгнуть со скакалкой с утяжелением?

    «Проще говоря, я был НА КРЮЧКЕ после того, как впервые прыгнул со своей». — Trell G.

    Мы попросили наших клиентов, таких как Trell, рассказать нам о своих первых 30 днях использования системы скакалки Crossrope с утяжелением.

    Вот что они сказали.

    Первые 30 дней с Crossrope

    Как и любой новый навык, прыжки со скакалкой требуют некоторой практики, чтобы научиться правильно.

    С утяжеленной скакалкой вы можете значительно ускорить процесс обучения, поскольку дополнительное сопротивление замедляет ваше вращение и дает вам обратную связь, необходимую для того, чтобы чувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела. Это упрощает расчет времени для прыжков и сводит к минимуму спотыкания во время обучения.

    Чтобы дать вам полное представление о том, каково это прыгать с Crossrope, мы попросили наших клиентов рассказать о своих первых 30 днях работы с системой.

    «[Мои первые 30 дней] были так давно, что я не помню! Я помню, как влюбился в них, и довольно быстро стал зависимым. Лучшая часть — это поддержка и вызовы, которые предоставляет группа ». — Кирстен С.

    Некоторые из наших прыгунов существуют уже давно, но единственное, что они запомнили больше всего в обучении прыжкам со скакалкой с утяжелением, — это то, как быстро они увидели преимущества и влюбились.

    «Мне еще осталось 30 дней, и мне очень нравятся эти скакалки.Любимая вещь — это ощущение от этих веревок. У меня есть пакет Get Lean. В основном я тренируюсь только со скакалкой, так как я занимаюсь боксом и весами. Я с нетерпением жду новых Crossropes. Если я ничего не делаю, то прыгаю через скакалку и занимаюсь прессом. Или выберите тренировку в приложении (которое мне нравится). Сначала я был разочарован, потому что я продолжал спотыкаться и учиться, но мне стало лучше. Мне это так нравится ». — Доньяле В.

    «Попробовав дешевую веревку за 5 долларов, я сделал решительный шаг и никогда не оглядывался назад , я перешел на набор Crossrope 2020 года в течение 6 месяцев после покупки моего оригинального набора Crossrope.Проще говоря, это фантастическая веревка. Но самое лучшее — это сообщество, они молодцы ». — Стюарт Х.

    Также есть другие, такие как Доньял и Стюарт, которые только начали свое путешествие через скакалку, но уже начинают понимать веревки и готовы перейти на другой тяжелый набор скакалок (с помощью нашего прыжка). веревочное фитнес-приложение).

    Смущающий, веселый, разочаровывающий, полезный , именно поддержка этой группы позволила преодолеть лабиринт противоречивых эмоций.Теперь это вызывает привыкание ». — Джей Э.

    Ищете источник вдохновения? Наше фитнес-сообщество со скакалкой — это место, где многие прыгуны находят поддержку в достижении своих целей.

    «Они были сложными, но также и легкими, поскольку я перешел от дешевой веревки с утяжелителями на ручку к хорошей веревке с утяжелителями. Наибольший прогресс и веселье я получил после более чем года , когда я связался с группой в сообществе Crossrope Jump Rope Fitness Community.Мой совет всем — протянуть руку и связаться, наша группа всемирно и очень разнообразна. Мы не встречались лично, но в социальных сетях, я думаю, мы подарили друг другу много любви ». — Ричард С.

    Чистая пытка, но я любил каждую ее минуту . У меня были отличные люди, которые поддерживали меня и давали советы по прыжкам [в сообществе] ». — Лесли B .

    Мы считаем, что обучение прыжкам со скакалкой не должно быть рутиной. Многие прыгуны, такие как Ларри, используют наше приложение для скакалки и фитнеса, чтобы испытать себя и вывести свои тренировки со скакалкой на новый уровень.

    «Мне понравился вызов научиться новому способу тренировки , а также дух товарищества и поддержка сообщества. Я начал летом 2017 года. Я попробовал некоторые из этих тренировок, а вскоре после этого выполнил первое из многих испытаний, когда вы выполнили Performance Challenge [в приложении]. С тех пор я был на крючке и до сих пор чувствую себя ребенком каждый раз, когда публикую приложение о тренировке в онлайн-сообществе ». — Ларри Д.

    Нет ничего лучше ощущения от первого использования утяжеленной веревки (особенно если изначально вы использовали легкую веревку из ПВХ).После прыжков со скакалкой с бусами или проволокой многие наши прыгуны сразу же замечают разницу в обратной связи, которую предлагает утяжеленная скакалка.

    «Во-первых, мне нравятся отзывы, которые я получаю от Crossropes, по сравнению с пластиковой веревкой, которую я использовал раньше. И когда я заставляю веревку идти быстрее, она не отстает, как веревка с бусами . Я начал с веревки 1,2 фунта. Я не был новичком в прыжках со скакалкой, поэтому у меня было изрядное количество выносливости. Для меня скакалки с утяжелением Crossropes сделали скакалку более тщательной тренировкой для всего тела .»- Чарльз З.

    «Попробовав несколько тренировок Crossrope с дешевой проволокой и кожаными веревками, я взял их, и моя первая мысль была вау! Это так хорошо! Начал с испытания для новичков и не оглядывался назад , хотя я уже преодолел шину на голени. Я с нетерпением жду того дня, когда смогу прыгать каждый день. У меня есть набор Get Lean, и я хочу в ближайшее время добавить набор Get Strong ». — Джилл Д.

    Начало работы

    Тренировка со скакалкой дает много преимуществ, таких как повышенная мышечная активация, большее количество сжигаемых калорий и удобство тренировки, которую вы можете выполнить в любом месте менее чем за 30 минут.Это также очень весело, что увеличивает вероятность того, что вы действительно будете придерживаться своего распорядка и увидите потрясающие результаты.

    «Это так весело, и . Я увидел невероятные результаты за те 3 недели, которые я использовал веревки с утяжелителями . То, как вы себя чувствуете после часа прыжков, тоже отличное. Это очень легко и весело, и пока вы делаете это, вы набираете мышечную массу. При этом так легко потеряться ». -Карл Р.

    Скакалка с большим весом, такая как наша популярная веревка 1/4 фунта для новичков из нашего набора Get Lean, обеспечивает достаточно веса, чтобы помочь вам начать вращение, так что вы можете пропустить разочарования от обычной веревки и увидеть быстрые результаты.

    Раньше не прыгал через скакалку? Ознакомьтесь с этим руководством для начинающих о том, как прыгать через скакалку, чтобы понять, насколько легко начать свое путешествие через скакалку.

    Не забудьте загрузить наше бесплатное приложение для быстрых тренировок на ходу и популярных задач по прыжкам со скакалкой, таких как 14-дневное испытание для новичков, разработанное специально для развития вашей выносливости и изучения базовых навыков скакалки.

    Есть еще вопросы по прыжкам со скакалкой с утяжелением? Оставьте комментарий ниже.

    Счастливых прыжков!

    30-дневная скакалка для похудания

    14 февраля 2020 г., Энни Грейс Уилсон

    Прыжки со скакалкой — прекрасный способ похудеть.Во время прыжков со скакалкой вы можете сжигать более 10 калорий в минуту. Помимо сжигания калорий, прыжки со скакалкой могут укрепить ваши руки, плечи, ягодицы и ноги. В прыжках со скакалкой самое замечательное то, что это легко сделать, и вы можете сжечь сотни калорий всего за 10-20 минут за тренировку.

    Это упражнение высокой интенсивности полезно для сердца. Это высокоэффективное кардиоупражнение. Если вы пытаетесь похудеть или хотите просто сохранить тот вес, который у вас уже есть, прыжки со скакалкой — отличный вариант.Это может быть веселая и волнующая тренировка, а прыжки со скакалкой можно делать в любое время дня.

    Вы можете прыгать через скакалку на улице, если это приятно, или можете прыгать через скакалку внутри своего дома. Если вы прыгаете со скакалкой утром или поздно ночью, убедитесь, что ниже вас не будет сварливых соседей.

    Больше, чем просто прыжки

    Прыжки со скакалкой — это намного больше, чем просто прыжки на двух ногах. Существуют разные прыжки, которые можно выполнять, чтобы получить от тренировки максимальную пользу.Единственное, что вы можете сделать, — это прыгнуть на одной ноге. Прыжок на одной ноге требует, чтобы вы прыгали только на одной ноге в течение определенного времени. По истечении этого времени вы можете перейти на вторую ногу и проделать то же самое.

    Еще один отличный способ прыгать через скакалку — выполнять HIT-тренировку со скакалкой. Вы можете использовать скакалку и чередовать приседания, бёрпи и отжимания, а также можете бегать со скакалкой. Увеличивая скорость или прыгая и выполняя тренировки, которые задействуют большие мышцы ног, вы можете повысить свою выносливость и силу.

    Как насчет испытания

    30-дневное испытание со скакалкой — отличная идея для вас, если вы прыгун от среднего до обычного. В этом упражнении можно сочетать прыжки разной степени. Отличный график выглядит следующим образом:

    • ПЕРВЫЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 20 подъемов на подъемы, 20 скакалок (повторять 2 раза) увеличивают каждый подход на 2 раза в день и отдыхают в 4-й день.
    • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 18 приседаний, 24 шага вверх, 35 скакалок (повторять 2 раза), увеличивая каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
    • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 подъемов на прыжки, 30 скакалок (повторять 3 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
    • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 10 подъемов на прыжки, 30 скакалок (повторять 3 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
    • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 10 приседаний, 40 скакалок (повторять 4 раза) увеличивают каждый подход на 2 раза в день, отдых на 7-й день.
    • СЛЕДУЮЩИЕ 5 ДНЕЙ: 20 приседаний, 10 подъемов на подъемы, 200 скакалок (повторение 2 раза), увеличение каждого подхода на 2 раза в день; скакалки увеличить на 5, отдых на 7-й день.

    Автор Биография

    Энни Грейс Уилсон — специалист по связям с общественностью PhatBurn. Она регулярно создает контент для различных блогов, охватывающий темы от фитнеса и физических упражнений до обучения здоровому образу жизни.

    Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

    14 февраля 2020 Энни Грейс Уилсон

    30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой

    30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой Лорен Шрамм

    Любой, кто меня знает, может сказать вам, что я не самый большой поклонник кардио.Я бы предпочел сделать максимальную становую тягу, а не пробегать милю в любой день. Независимо от этого предпочтения, я знаю, насколько важны сердечно-сосудистые упражнения для общего здоровья, поэтому я делаю все возможное, чтобы просто минимизировать время, затрачиваемое на тренировки сердечно-сосудистой системы. Стремясь повысить свою эффективность, я создал 30-дневное испытание по прыжкам со скакалкой, в котором вы можете присоединиться ко мне в течение следующих 30 дней! Это упражнение не только улучшит вашу кардио-нагрузку, но и поможет сжечь калории, укрепив при этом ноги и плечи.

    Лорен рекомендует

    Я обеспечу себе столь необходимый заряд энергии с помощью предтренировочного средства Energy Booster, содержащего BCAA и комплекс витаминов B с менее чем граммом сахара в этом напитке с натуральным вкусом ананаса.А добавив протеиновую смесь суперпродуктов Fit Protein в свою миску для смузи после тренировки, я буду увлажнять свое тело, пополнять запасы электролитов, и при этом обеспечивать некоторый прирост постной массы. Выбирайте The Performance Collection, и у вас будет все необходимое на следующие 30 дней.

    30-дневный вызов

    Начало: Первое, что нужно сделать, это определить ваше базовое количество раундов. Вот сколько раундов прыжков со скакалкой вы можете сделать, прежде чем достигнете истощения — 30 секунд прыжков через скакалку и 45 секунд отдыха равны 1 раунду.Не дави здесь слишком сильно. Слушайте свое тело.

    День 1 — Определите свое базовое количество раундов (30 секунд на отдых / 40 секунд отдыха)
    День 2-4 — Выполните базовое количество раундов для 40 секунд / отдыха 40 секунд
    День 5 — отдых
    День 6 -8 — Выполните ваше базовое количество раундов для 40 секунд / 30 секунд отдыха
    День 9 — отдых
    Дни 10-12 — Выполните ваше базовое количество раундов для 50 секунд по / 40 секунд отдыха
    День 13 — отдых
    Дни 14 + 16 — Выполните базовое количество раундов для отдыха 50 секунд / 30 секунд
    День 17 — отдых
    Дни 18-20 — Выполните базовое количество раундов в течение 60 секунд / 40 секунд отдыха
    День 21 — отдых
    Дни 22-24 — Выполните базовое количество раундов для 60 секунд по / 30 секунд отдыха
    День 25 — отдых
    Дни 26-28 — Выполните базовое количество раундов в течение 60 секунд / 20 секунд отдых
    День 29 — отдых
    День 30 — Момент истины: повторите тест, чтобы определить новое максимальное количество патронов на 30 секунд / 45 секунд отдыха.

    Бонус: Посмотрите, сможете ли вы превзойти исходное базовое количество раундов, но при 60 секундах включения / 20 секундах! Если можете, то вы удвоили свою работоспособность и вдвое сократили отдых! Неплохо для 30 дней работы.

    Социальные сети Мы хотим знать, как у вас дела до, во время и после! Поэтому отметьте @liveinnermost и @laurenschrammfit в своих сообщениях в Instagram и / или Facebook вместе с #innermostchallenges. Используйте мой код ваучера и опубликуйте сообщение в социальных сетях, чтобы иметь право выиграть приз от Innermost.Побеждает лучший пост, и чем больше количество участников, тем лучше будет приз, так что разнесите слово. Всем удачи! Скакалка

    против бега: как они соотносятся?

    Вы готовы нарастить мышцы и сжигать жир с #mbf Muscle Burns Fat. Или, может быть, вы только начинаете, но хотите стать бегуном в течение 30-дневного перерыва.

    В любом случае есть общий вопрос, с которым сталкиваются мотивированные спортсмены, когда они выясняют, как лучше всего заниматься кардио-упражнениями.

    Что лучше: скакалка или бег?

    Хотя они оба являются отличным выбором, один может быть лучше для вас, в зависимости от ваших целей в фитнесе и ограничений тренировки, таких как доступное пространство, оборудование и время.

    Чтобы помочь вам выяснить, какое из них ускорит ваши результаты, мы обратились к Коди Брауну, CPT, помощнику менеджера по фитнесу в Beachbody, и Джеки Шарпу Уомблу, M.S., R.D.N., физиологу, о том, чем эти упражнения различаются.

    Скакалка против бега: как они складываются?

    Скакалка и бег имеют много общих преимуществ. Оба они способны улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, и их легко выполнять практически в любом месте.

    «Эти упражнения приносят пользу вашей сердечно-дыхательной системе, но они также обеспечивают некоторую мышечную выносливость нижней части тела», — говорит Браун.

    Чтобы полностью сравнить скакалку и бег, посмотрите таблицу ниже:

    Скакалка Работает
    Для начинающих х х
    Можно сделать где угодно х х
    Требуется специальное оборудование х
    Считается кардио х х
    Сжигает жир х х
    Улучшает координацию х
    Возможна доработка х х
    Помогает при стабилизации на одной ноге х

    Преимущества скакалки по сравнению сБег

    «Как бег, так и прыжки со скакалкой — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам сжигать калории как новичкам, так и опытным спортсменам», — говорит Браун.

    Он и Уомбл любят, что каждое из этих упражнений можно отрегулировать в соответствии с вашим индивидуальным уровнем физической подготовки.

    В конечном счете, они являются надежными вариантами для улучшения и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

    Однако, если вы хотите добиться максимальной отдачи в кратчайшие сроки, Уомбл говорит, что прыжки со скакалкой имеют преимущество.

    «В исследовании, проведенном в Университете штата Аризона, прыжки со скакалкой в ​​течение 10 минут улучшили сердечно-сосудистую систему так же, как 30-минутная пробежка в день», — объясняет она. «Это будет означать, что прыжки со скакалкой более эффективны; однако это действительно зависит от человека, от того, как быстро он прыгает через скакалку, и от уровня координации, который у него есть ».

    Эффективность прыжков со скакалкой также влияет на сжигание калорий. Десять минут быстрого прыжка через скакалку сожгут 136 калорий для человека, который весит 150 фунтов.

    За то же время этот 150-фунтовый человек сожжет 90 калорий, если он пробежит 12-минутную милю. Увеличьте темп до 10-минутной мили, и они сожгут 113 калорий за 10 минут.

    Сжигание калорий при скакалке и беге примерно одинаково, если сравнить темп быстрого скакалки с бегом, который составляет 8,5 минут на милю.

    (Это одна из причин, по которой вам понравятся интервальные тренировки в 30-дневном перерыве, так как они помогут вам изменить темп.)

    Уомбл, бывший директор оздоровительного центра Walt Disney Parks & Resorts, подчеркивает, что упражнение, которое поможет вам сжигать жир и похудеть наиболее эффективно, приносит вам больше удовольствия.

    Почему?

    Простой. Вы действительно сделаете это и будете придерживаться этого.

    Бег может быть легче для начинающих, чем прыжки со скакалкой.

    «У бега может быть небольшое преимущество, потому что есть много переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы бросить вызов своему телу», — объясняет Браун, добавляя, что «на начальном этапе требуется меньше координации.”

    Хотя ему и Уомблу нравится, что прыжки через скакалку бросают вызов вашей координации, это может казаться препятствием для тех, кто только учится прыгать через скакалку.

    Изменение скакалки и бега

    Бег и прыжки со скакалкой имеют высокую ударную нагрузку, что может затруднить их выполнение для новичков или людей с травмами колена.

    «Если вы новичок в скакалке, вы можете сосредоточиться исключительно на времени качания скакалки, а также на ваших прыжках, чтобы хорошо усвоить основы», — говорит Браун.

    Если вы не можете выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой, он предлагает использовать беспроводную скакалку во время шага вместо прыжка.

    Но если вы готовы к более интенсивной тренировке во время прыжков со скакалкой, попробуйте играть со скоростью, продолжительностью и стилем прыжков. (Ваши тренировки со скакалкой в ​​#mbf сделают это за вас.)

    Ходьба и бег трусцой — альтернативы бегу с малой нагрузкой, но не единственные.

    Если вы новичок в беге, интервалы бега пешком (например, бег в течение 2 минут и ходьба в течение 5) — это простой способ начать.В этом вся идея кардиотренировок с инструкциями, которые вы найдете в 30-дневном перерыве.

    30-дневное соревнование по скакалке — USA Flag Co.

    30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой, компания USA Flag Co.

    Вы думаете об участии в 30-дневном конкурсе по прыжкам со скакалкой и хотите знать, какие преимущества может принести вам этот тип упражнений?

    Немногие упражнения могут сравниться с кардио-нагрузкой простой тренировки со скакалкой, поскольку она задействует все ваше тело, требуя при этом координации и сосредоточенности.В сочетании с правильным питанием и ежедневным потреблением достаточного количества белка, 30 Day Jump Rope Challenge может по-настоящему преобразить ваше тело. Итак, чтобы помочь вам узнать, чего именно вы можете ожидать от этого удивительного начинания, давайте более подробно рассмотрим преимущества прыжков со скакалкой, правильного питания и адекватного потребления белка.

    Мощный комбинированный эффект

    В 30-дневном испытании со скакалкой используется мощный комплексный эффект этого уникального упражнения.Как это работает? Прыжки со скакалкой требуют, чтобы все ваше тело работало согласованно, что обеспечивает тренировку всего тела за счет одного плавного движения. Также важно отметить, что скакалка требует больших усилий от мышц верхней части тела.

    Исследования неизменно показывают, что выполнение сердечно-сосудистых упражнений, требующих, чтобы вы держали руки выше уровня груди, снижает риск сердечных заболеваний. На самом деле врачи давно знают, что дирижеры оркестра извлекают выгоду из этого факта, поскольку у этой группы обычно гораздо меньше сердечно-сосудистых заболеваний, чем у широкой публики.

    Тренировка со скакалкой

    Если взять удар скакалки на нижнюю часть тела, ваши ноги также получат потрясающую тренировку. Этот вид взрывной тренировки, требующий, чтобы мышцы ног переходили из нейтрального положения в полное напряжение снова и снова, дает вам несколько ключевых преимуществ.

    Во-первых, он увеличивает размер и четкость квадрицепсов, которые являются одной из самых больших групп мышц в организме. Во-вторых, работа этих мышц может существенно повлиять на ваш метаболизм в целом.Почему? Увеличение массы больших групп мышц вашего тела — один из самых быстрых способов постоянно сжигать больше калорий в состоянии покоя.

    Наконец, вы быстро поймете, что 30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой — одна из самых интенсивных кардиотренировок, которые вы когда-либо испытывали. Это хорошо, поскольку такие тренировки сердечно-сосудистой системы оказывают на ваше тело множество замечательных эффектов.

    Знаете ли вы, что вы продолжите сжигать калории через несколько часов после окончания тренировки? Объем ваших легких также должен увеличиться, и вы будете меньше задыхаться во время обычных упражнений и в целом будете в лучшей форме.Вы также можете начать замечать больше жизненных сил и энергии в своей повседневной жизни, поскольку наличие хорошо настроенной сердечно-сосудистой системы может помочь вам почувствовать, что вы можете покорить мир.

    Хотите выиграть крутые призы от USA Flag Co.?

    Давайте прыгать, прыгать и прыгать к хорошему здоровью!

    Скакалки (также известные как скакалка) — это один из самых простых и эффективных инструментов для тренировки и развития навыков, который спортсмен может использовать в своем ежедневном тренировочном режиме.

    Спортсмены, особенно те, кто занимается единоборствами или видами спорта, требующими высокого уровня ловкости, используют скакалку не только для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, но и для улучшения работы ног.А поскольку скакалки (по большей части) относительно дешевы, у вас нет причин исключать их из своей повседневной тренировки.

    Если вы новичок в прыжках со скакалкой, то это 30-дневное соревнование по прыжкам со скакалкой поможет вам освоить этот популярный и эффективный инструмент для тренировок.

    Если вы еще не купили скакалку, новичкам настоятельно рекомендуются два типа: скоростные скакалки и канаты с бусами. Скоростные канаты обычно изготавливаются из пластика, они очень тонкие и легкие, что позволяет вращать их очень быстро с минимальными усилиями.Веревки из бисера состоят из нескольких эллиптических пластиковых бусин, нанизанных вместе, чтобы они никогда не запутались.

    Доступны и другие типы скакалок, такие как утяжеленные скакалки и простые скакалки. Утяжеленные веревки очень похожи на скоростные веревки, за исключением того, что их ручки заполнены грузами, которые обычно колеблются от 1 до 3 фунтов. Из-за своей тяжелой ручки они обеспечивают более сложную тренировку для опытных шкиперов каната, но не рекомендуются новичкам.

    С другой стороны, простые веревки — это просто веревки, обычно сделанные из тканого нейлона или хлопка.Эти типы скакалок использовались спортсменами старой школы в свое время, но они не рекомендуются для сегодняшних новичков, потому что сами по себе скакалки настолько легкие и хлипкие, что их может быть трудно заставить их постоянно вращаться.

    Пришло время для необычных ног!

    Итак, готовы ли вы принять участие в 30-дневном соревновании по прыжкам со скакалкой ? Первая неделя начнется с обычных прыжков со скакалкой: прыжков через скакалку обеими ногами или одиночным шагом (на ваш выбор) по 1 минуте каждый день.После первой недели тренировки станут немного сложнее и интенсивнее, но это то, к чему вы не сможете адаптироваться.

    Ищете увлекательную программу упражнений, которая заставит ваше сердце биться чаще? Если вы твердо намерены прийти в форму в этом году, один из самых простых и быстрых способов привести себя в форму — это тренировки со скакалкой. Эта старая школьная игровая площадка может дать вам потрясающие преимущества в фитнесе, при этом вам не придется тратить целое состояние. Это отличное кардиоупражнение, которое обязательно понравится вам и вашей семье.

    Хотя все больше и больше людей предпочитают ходить в тренажерные залы для тренировок, вы можете провести увлекательную тренировку, не выходя из собственного дома. Секрет в том, чтобы найти эффективный и увлекательный план упражнений. Вот тут-то и пригодится тренировка со скакалкой. Вы будете так поражены результатами, что никогда не захотите опускать скакалку.

    Начало вашего 30-дневного соревнования по прыжкам со скакалкой

    Давайте приступим! Если вы новичок, лучше всего использовать для снаряжения тяжелую веревку из ПВХ.Его можно приобрести в ближайшем магазине спортивных товаров, поэтому спросите у персонала, какие у них лучшие товары. Учитывайте вес и выбирайте правильную скакалку в зависимости от ваших фитнес-целей. Основное правило: чем легче скакалка, тем быстрее вы сможете прыгнуть, поэтому лучше начинать с более тяжелого подхода. Как только вы к этому привыкнете, вы сможете начать усложнять себе задачу с более легким набором. Более легкая веревка из ПВХ позволит вам прыгать в более быстром темпе, что приведет к увеличению интенсивности.

    Базовый прыжок — Чтобы выполнить базовый прыжок, переверните скакалку и подпрыгните, когда она проходит через ваши ноги.На этом этапе пока не нужно высоко прыгать. Просто попробуйте пройти через веревку и приземлиться на обе ноги. Сделайте как можно больше прыжков за минуту, затем отдохните.

    Чередующиеся прыжки — Следующее, что вы можете сделать, это делать поочередные прыжки. Опять же, качайте веревку над головой и подпрыгивайте, пока веревка проходит через ваши ноги. Но вместо того, чтобы приземлиться на обе ноги, сначала приземлитесь на правую ногу. На следующем повороте приземлитесь слева от вас. Когда вы это сделаете, вам должно показаться, что вы бежите на месте.Опять же, проделайте это движение целую минуту, а следующую минуту отдохните.

    Комбинированный прыжок — Скоро станет еще интереснее. Комбо-прыжок — это комбинация обоих первых ходов. Сначала сделайте 8 раз чередующиеся прыжки, затем 8 раз быстро переходите к базовому прыжку. Выполняйте этот паттерн в течение полной минуты, а затем снова отдохните еще минуту. Сделайте это снова и снова для следующего цикла.

    Прыжок в высоту — Начните с чередующихся прыжков, но обязательно поднимайте колено выше во время прыжка.Сделайте это одну минуту, а в следующую отдохните.

    Прыжок на выносливость — Начните с попеременного или базового прыжка в течение 5 минут. Не волнуйтесь, если вы не можете так долго идти в ногу со временем, потому что вы всегда можете начать с более легкой тренировки со скакалкой и просто тренировать себя по прошествии нескольких дней. Старайтесь делать 5 подходов за раз. Ваша цель? Выполнить не менее 500 прыжков за одну тренировку.

    Итак, вот оно. Это может показаться немного пугающим, но как только вы начнете видеть и чувствовать преимущества, вы пристраститесь к тренировкам со скакалкой.Вместо того, чтобы сокращать все ваши любимые продукты, чтобы похудеть, почему бы не внести в свой рацион небольшие здоровые изменения, перечисленные ниже, и не брать скакалку на пару минут каждый день? И что самое приятное, вам не нужно посещать дорогие тренажерные залы, чтобы пользоваться всеми преимуществами прыжков со скакалкой.

    Полезные советы для 30-дневного соревнования по прыжкам со скакалкой

    Чистое питание
    В сочетании с 30-дневным испытанием со скакалкой правильное питание может иметь даже больший эффект, чем обычно.Когда вы требуете от своего тела большего, вам необходимо обеспечить его наилучшим возможным топливом. Это гарантирует, что он будет работать на оптимальном уровне, и вы заметите разницу, если в прошлом делали неправильный выбор продуктов. Употребление в пищу достаточного количества свежих фруктов и овощей даст вашему организму питательные вещества и минералы, необходимые для восстановления мышц после изнурительной тренировки. Кроме того, фрукты и овощи важны для детоксикации и снижения количества потребляемых вами химических веществ, что также помогает вашим мышцам работать лучше.

    Protein Is Paramount
    Участвуя в 30-дневном соревновании по прыжкам со скакалкой, важно, чтобы вы также получали достаточное количество белка в своем рационе. Белок помогает вашим мышцам восстанавливаться, так как интенсивные упражнения на самом деле вызывают микроразрывы, которые необходимо исправить. Это полностью естественный процесс, который помогает вашим мышцам становиться больше и сильнее со временем, но для достижения успеха требуется достаточное количество белка.

    К счастью, есть несколько простых в приготовлении рецептов протеиновых коктейлей, которые действительно способны творить чудеса.Это быстрый и вкусный способ ежедневно увеличивать потребление белка без каких-либо сложных изменений в своем рационе.

    Как видно из множества различных преимуществ, описанных выше, прыжки со скакалкой — отличный способ быстро привести себя в форму. Вы сразу почувствуете тренировку всего тела, а также интенсивные кардио нагрузки, которые она предъявляет к вашему организму.

    Прыжки со скакалкой — это уникальное движение, которое задействует почти все мышцы вашего тела, что делает его одним из самых эффективных упражнений, которые вы можете выбрать.В сочетании с правильным питанием и потреблением достаточного количества белка результаты могут быть поистине поразительными.

    Итак, почему бы не принять участие в 30-дневном соревновании по прыжкам со скакалкой прямо сейчас, чтобы изменить свое здоровье, жизненную силу и силу всего за один месяц?

    П.С. Вам понравились 30-дневные соревнования по прыжкам со скакалкой? Обязательно НРАВИТСЯ, КОММЕНТАРИЙ и ПОДЕЛИСЬ этим сообщением

    Нравится:

    Нравится Загрузка …

    Связанные

    21-дневное соревнование по скакалке для похудания

    Если вы хотите похудеть, прыжки со скакалкой, эта статья покажет вам 21-дневное испытание со скакалкой, которое поможет вам достичь своей цели по весу.

    Кроме того, «как избавиться от жира на животе», я чаще всего задаю себе вопрос «как поддерживать постоянство в упражнениях». Приняв участие в этом испытании со скакалкой, вы сможете стать последовательными и сделать упражнения привычкой.

    По словам покойного Максвелла Мальца, на формирование привычки уходит 21 день. Так что выполнение этого задания может быть именно тем, что вам нужно, чтобы сделать упражнения привычкой на всю жизнь.

    К тому времени, когда вы выполните задание, вы станете опытным прыгуном со скакалкой и будете на несколько фунтов легче.

    И не беспокойтесь о перетренированности. Прыжки со скакалкой не требуют больших усилий, поэтому вы можете выполнять их каждый день. Все, что вам нужно для этого испытания, — это скакалка и таймер.

    Обратите внимание, что это испытание может длиться более 21 дня, если вы новичок. Я разделил его на 3 уровня — начальный, средний и продвинутый.

    Новичок должен выполнять вариации прыжков со скакалкой для начинающих в течение 21 дня, затем переходить на средний уровень в течение следующих 21 дня, а затем завершать продвинутый уровень в течение еще 21 дня.Не стесняйтесь отдыхать несколько дней между уровнями.

    В руководстве по скакалке я рассказал о преимуществах прыжков со скакалкой, различных упражнениях со скакалкой, основах прыжков со скакалкой, о том, как улучшить навыки скакалки и многом другом. Прочтите эту статью, если вы новичок в прыжках со скакалкой.

    Базовые советы по скакалке для начинающих

    Используйте скакалку для быстрого прыжка — большинство людей рекомендуют ее.

    Держите тело прямо и выпячивайте грудь во время прыжка

    Всегда приземляться на подушечку стопы

    Не махайте руками, качайте веревку запястьем

    При прыжке ступни должны немного отрываться от пола

    Отрегулируйте длину скакалки — ручки скакалки должны доходить до ваших подмышек, когда вы наступаете на середину скакалки — сокращайте длину по мере того, как вы набираетесь опыта.

    Чем быстрее вы прыгнете, тем больше калорий вы сожжете

    Чем отличается этот вызов со скакалкой?

    Откровенно говоря, в сети много проблем со скакалкой, но большинство из них полны недостатков. Вот что вы получите от этого испытания, которого нет у других.

    №1. Прогресс — В большинстве испытаний со скакалкой отсутствует прогресс. Они советуют вам в течение следующих 30 дней прыгать со скакалкой по 5 минут. Вы получите минимальный результат от такой задачи, и это скучно! 21-дневное испытание со скакалкой требует от вас постепенного увеличения продолжительности тренировки.

    №2. Варианты — Выполнение разных вариаций сделает задание интересным, и вы научитесь разным навыкам. В отличие от большинства задач, это требует, чтобы вы выполняли разные прыжки через скакалку каждые 7 дней.

    №3. Настройка — Большинство соревнований со скакалкой не предназначены для людей с разным уровнем подготовки. Эта задача предназначена для всех, от новичка до продвинутого.

    # 4 Достаточно короткий, чтобы пройти до — Все тренировки длятся 30 дней.Теперь заниматься спортом в течение 30 дней подряд невозможно для большинства, особенно для людей, которые не занимаются часто. Но 21 день вполне выполнимо.

    21-дневная скакалка для похудания

    Прочтите приведенные ниже инструкции перед тем, как начать задание

    21-дневные уровни соревнований по скакалке

    Делайте разные вариации скакалки через каждые 7 дней в порядке, который я расположил ниже.

    Начальный уровень

    Начните здесь, если вы никогда раньше не прыгали со скакалкой или хотите отточить свои навыки скакалки.

    Базовый прыжок двумя ногами (День 1-7)

    Это самое простое движение через скакалку. Для его выполнения держите ноги вместе и подпрыгивайте после каждого взмаха. Вы должны изучить этот вариант, если хотите освоить другие варианты скакалки.

    См. Демонстрационное видео

    Попеременные прыжки ( День 8-14)

    Прыгайте на одной ноге, затем меняйте ноги после каждого взмаха. Этот вариант менее сложен, и вы можете заниматься им надолго.

    См. Демонстрационное видео

    Попеременные прыжки в высоту на коленях ( День 15-21)

    Это чем-то похоже на чередующиеся прыжки, но посложнее.При чередовании ног поднимите спящую ступню как можно выше и повторите то же самое для другой ноги.

    См. Демонстрационное видео

    Средний уровень

    По завершении 21 дня начального уровня переходите к этим вариантам. Или, если начальный уровень для вас не является сложным, начните здесь.

    Прыжки на одной ноге (дни 1-7)

    Прыгайте через скакалку на одной ноге непрерывно, затем меняйте ногу и прыгайте на другой ноге в течение того же периода времени.Избегайте длительных прыжков на одной ноге, потому что это оказывает сильное давление на колени. Могу отметить, что это лучший вариант скакалки для наращивания устойчивых икроножных мышц.

    См. Демонстрационное видео

    Прыжки вперед и назад ( День 8-14)

    Это похоже на базовый прыжок на двух ногах. Но вместо того, чтобы прыгать на месте, прыгайте вперед после одного взмаха, затем прыгайте назад после следующего удара и повторяйте. Этот вариант довольно сложный и станет испытанием как для вашей основной силы, так и для выносливости.

    См. Демонстрационное видео

    Бег на месте ( День 15-21)

    Вы будете бегать на месте и прыгать через скакалку одновременно. Это может показаться сложным, но это не так, если вы научитесь основным движениям скакалки.

    См. Демонстрационное видео

    Продвинутый уровень

    Этот уровень предназначен для прыгуна со скакалкой, освоившего начальную и среднюю вариации скакалки.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *