Протеины для роста мышц какие лучше: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы

Содержание

какой подходит лучше всего и есть ли от него вред?

© expressiovisual — stock.adobe.com

В контексте бодибилдинга и кроссфита протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин – его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

  • это «химия» или допинг;
  • это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины.

Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

  1. Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
  2. Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
  3. Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
  4. Обеспечивает стабильный обмен веществ.
  5. Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

© nipadahong — stock.adobe.com

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

  • влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
  • подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
  • подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

  • с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
  • существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки – это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом.

Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

  1. WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
  2. WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
  3. WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

  • людям с быстрым обменом веществ;
  • для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

© theartofphoto — stock.adobe.com

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов.

Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

  • казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
  • медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
  • казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Здесь читайте подробно о роли казеина в похудении.

© denis_vermenko — stock.adobe.com

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина.

В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин Плюсы Минусы Биологическая ценность Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный
  • быстро усваивается
  • хорошо сочетается с другими компонентами
  • невысокая стоимость
Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами 100 10-12
Казеин
  • медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня
  • сбалансированный аминокислотный состав
  • отличается неприятным вкусом
  • плохо растворяется
80 4-6
Яичный
  • всасывается со средней скоростью
  • ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)
Высокая стоимость 100 9
Соевый
  • долго усваивается
  • снижает уровень холестерина
Относительно малоэффективен 74 4
Молочный
  • отличный аминокислотный состав
  • малая стоимость
Может негативно повлиять на работу кишечника 90 4,5

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross. Expert.

Редакция cross.expert

Как выбрать протеин для роста мышц, похудения и набора мышечной массы!

26 сентября 2016 г.

Тысячи людей, решившие уделить время своей фигуре, и занимающиеся спортом, интересуются, как выбрать протеин для роста мышц. Рынок спортивного питания огромен. Производителей очень много, еще больше образцов продукции. Внешне все они – просто красивые баночки и герметичные пакеты. Но состав может кардинально различаться.

Худеем с протеином 

Тренера, диетологи и всезнающий Google, разрываются от количества запросов на одну тему. Тысячи людей ищут коктейль для девушек. Им всем срочно нужно выбрать протеин для похудения

Для получения быстрого результата нужно: 

  • Купить продукт, подходящий по количеству калорий на порцию;
  • Сбалансировать остальное питание;
  • Подобрать комплекс упражнений. 

Если вы плохо переносите лактозу, казеин, вообще не любите всё, что связано с белками молочного происхождения, являетесь веганом, есть альтернатива. Это продукты из сои, такие, как PureProtein Soy Protein, содержащий изолят соевого белка. Великолепно подходит для сушки и похудения.

Часто используют изолят сывороточного протеина. Чем лучше он очищен, тем меньше в составе углеводов и жиров. Ведь углеводы мы регулярно получаем из обычной еды. 

Эффективная программа похудения всегда должна учитывать индивидуальные потребности каждого человека в белке, углеводах, жирах. При этом, важно, чтобы эти компоненты питания были качественными. 

Профессиональные спортсмены покупают протеины премиум-класса не только потому, что имеют на них достаточно денег. Важен результат.

Увеличение мышечной массы 

Помимо похудения, люди часто интересуются, как выбрать протеин для набора мышечной массы? Первое, на что следует обратить внимание – аминокислотный профиль. Для быстрого роста мышц вам нужны аминокислоты BCAA. Это лейцин, изолейцин и валин. Этот комплекс крайне необходим не только мышечным волокнам, но и организму в целом.  

В различных протеиновых коктейлях может содержаться от 20 до 40-50 граммов протеина на порцию. При этом, рекомендованной нормой для спортсмена является 2.0 грамма белка на килограмм веса в день.

Потому необходимо точно рассчитать, чтобы в обычной пище и протеиновых коктейлях, употреблённых в течение дня, суммарное кол-во белка не превысило норму. 

Протеин пьют как переде тренировкой, так и после неё. Также некоторые его типы употребляются на ночь (казеиновый протеин), в силу особенностей усвоение. Казеин усваивается в течение нескольких часов. Ночью он служит для защиты от потери мышечной массы. 

На программах набора веса часто возникает закономерный вопрос – что выбрать, гейнер или протеин? Следует понимать, что гейнер, это большое количество углеводов, которых в составе больше, чем белка. Следовательно, без контроля калорий и сахара, поступающих в организм в течение дня, есть высокий риск набрать вес далеко не мышцами. Если вы не планируете полнеть, и нужна чистая мышечная масса, выбирайте протеиновые смеси. К счастью, сейчас их в продаже много. В том числе отечественного производства от таких компаний, как GeneticLab. 

Среди наиболее популярных продуктов для набора массы протеины от Dymatize, Fit Foods, Maxler, Optimum Nutrition и т.д. 

Не рекомендуется покупать продукцию неизвестных/малоизвестных производителей. А также в магазинах, которым вы не можете доверять на 100%. Результатом такой покупки будут не мышцы, а пищевое отравление. В лучшем случае, вы получите 50% муки или крахмала.

Видео: Как выбрать протеин

Протеин для набора мышечной массы I Какой выбрать?

Вы, конечно же, знаете, что протеин помогает наращивать и восстанавливать мышцы, но знаете ли вы, как он работает? Вы знаете, какой протеин подходит вам лучше всего и как его лучше принимать? В этой статье мы расскажем о том, как включить в рацион протеиновый порошок, чтобы получить максимальную пользу для роста мышц и достижения поставленных целей. 

Почему протеин полезен при наращивании мышц? 

Если вы решили нарастить мышечную массу, вам необходимо соблюдать два условия: тренировать мышцы с помощью упражнений (к примеру, выполнять упражнения с поднятием весов) и потреблять достаточное количество калорий и белка для восстановления и роста мышечной ткани.1

Силовые тренировки вызывают образование микротрещин в мышечной ткани, а потребление белка, который распадается на аминокислоты, помогает восстановить эти разрывы.

Наши мышцы постоянно находятся в состоянии разрушения и восстановления, и присутствие в рационе достаточного количества белка имеет решающее значение для того, чтобы восстановление (анаболизм) преобладало над распадом (катаболизм).

Протеиновый порошок является прекрасным источником «топлива», необходимого для роста мышц. Во-первых, он удобен в применении — его всего лишь нужно смешать с водой. Во-вторых, его удобно брать с собой в зал, можно просто держать упаковку в спортивной сумке или на рабочем месте. Многие виды протеиновых смесей содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы организму для восстановления мышц.

Часто после тренировки бывает необходимо быстро зарядить тело энергией, чтобы в последующие 24 часа помочь мышцам расти. Самое лучшее и простое решение — это протеиновый порошок, который легко впишется в любой образ жизни.

Протеин не только помогает мышцам расти после тренировки, он также предотвращает потерю мышечной массы, какова бы ни была ее причина — недостаточное потребление калорий или старение.1 Поэтому ваши мышцы смогут получить пользу от протеинового порошка даже в дни отдыха.

Виды протеинового порошка

Сывороточный протеин


Не случайно сывороточный протеин — самый распространенный протеиновый порошок, представленный на рынке. Бывает несколько видов сывороточного протеина, которые подвергаются разной степени обработки. Усваивается он относительно быстро. Наиболее распространенной формой является концентрат сыворотки, который является наименее очищенной версией.

Impact Whey Protein — отличный концентрат сыворотки, представленный в сорока с лишним вкусах. В одной порции Impact Whey Protein, заключающей в себе 103 калории, содержится 21 г белка. Продукт вкусный сам по себе, но его также можно добавить в смузи или коктейль, чтобы сделать свой напиток более густым и насыщенным.

Изолят сыворотки — это более очищенный протеиновый порошок, в одной порции которого содержится больше белка. Он без жира и почти без углеводов.

В одной порции Impact Whey Isolate содержится 23 г белка и всего 93 калории. Как видите, это отличный вариант для тех, кто следит за потреблением калорий и при этом стремится сохранить или нарастить мышцы. Этот продукт также представлен в нескольких разных вкусах.

Гидролизованный сывороточный протеин подвергается дальнейшей очистке и расщепляется на более мелкие цепочки аминокислот, благодаря чему быстрее усваивается организмом. Одна порция заключает в себе 113 калорий и содержит 24 г белка. Этот продукт станет отличным решением, когда вам нужно быстро восстановиться после тренировки.

Так же как изолят сыворотки, продукт подвергается большей очистке, из-за чего может быть немного дороже, чем концентрат сыворотки.

Смеси с сывороточным протеином предоставляют возможность получить самые полезные свойства всех трех видов сыворотки: гидролизованная сыворотка быстро всасывается, более очищенный изолят содержит еще больше белка, а концентрат всасывается в течение более длительного времени.

THE Whey и THE Whey+ от Myprotein специально разработаны для спортсменов, которые хотят получить максимальную пользу от протеинового порошка без необходимости ежедневно рассчитывать, в какой именно пропорции и когда принимать различные виды протеина.

Казеин


Казеин — это еще один молочный белок, который усваивается медленно, и таким образом помогает мышцам усваивать доступные аминокислоты в течение 24 часов.1

Сывороточный протеин отлично подходит для приема сразу после тренировки, а казеин является идеальным решением, когда нужно обеспечить мышцам восстановление в течение более длительного времени.

Многие принимают казеин ночью, в составе протеинового коктейля, и во время сна мышцы получают необходимые аминокислоты и восстанавливаются. Медленно усваивающийся казеин — продукт с медленным высвобождением аминокислот от Myprotein. Одна порция, энергетическая ценность которой составляет 105 калорий, содержит 25 г протеина. Если вы никогда раньше не употребляли казеин, попробуйте принять его в конце дня и посмотрите, как реагируют ваши мышцы.

Соя и другие растительные белки


Соя — один из наиболее распространенных источников белка — отличное решение для тех, кто избегает продуктов животного происхождения. Из нее изготавливают вкусный протеиновый порошок.

Соевые бобы содержат много белка, а порошок изолята соевого протеина от Myprotein отличается еще и низким содержанием жира и сахара. С его помощью спортсмены-вегетарианцы и веганы могут получить необходимую порцию протеина. Одна порция продукта содержит всего 116 калорий, при этом вы получите 27 г протеина. Это достаточно высокая цифра.

В состав других растительных протеиновых порошков входит коричневый рис, горох, конопля и бобы. Смеси, в состав которых входят разные растительные белки, такие как комплексный протеин для веганов от Myprotein, сочетают в себе силу сразу нескольких растительных белков. Один такой продукт может обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Выбрав одну из таких смесей, вы обеспечите свои мышцы необходимым строительным материалом, так называемыми кирпичиками, из которых строятся мышцы, и не нарушите свою растительную диету. Такими кирпичиками являются аминокислоты, которые, согласно подтвержденным результатам исследований, помогают наращивать мышечную массу. Одна порция комплексного протеина для веганов (110 ккал) содержит 22 г протеина. И это при весьма доступной цене. 

Веганские протеиновые смеси


Обычно, когда мы думаем о белке, на ум приходит мясо или другие продукты животного происхождения. Однако на рынке представлено и много эффективных протеиновых порошков на растительной основе. Если вы хотите приобрести растительный аналог Impact Whey Protein, то лучшим выбором станет изолят соевого протеина.

Соевый протеин не зря обрел популярность и нашел широкое применение. Соевые бобы являются одним из продуктов с самой высокой концентрацией белка. Благодаря этому факту, они являются отличным источником для изготовления веганского протеинового порошка.

Соевые бобы сами по себе содержат некоторое количество жиров и углеводов. Однако в изоляте соевого протеина содержится мало жира и сахара — он снабдит вас лишь белком, необходимым для роста мышц.

Заключение


Если вы хотите нарастить мышцы, вы должны правильно питать свое тело. Обеспечение организма правильно подобранной полезной пищей является первым шагом к наращиванию мышечной массы. Однако ключевыми условиями для роста являются сокращение мышц во время тренировок и достаточное количество белка для их восстановления. Если вы хотите подобрать для себя протеиновый порошок, есть множество хороших вариантов. Выбирайте продукт в зависимости от своих целей и диетических предпочтений.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.


«Быстрые» и «медленные» белки
  1. «Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
  2. «Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.
Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.


Протеины или гейнеры Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:
  1. углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
  2. аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
  3. белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.
Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.


Качественные протеины – отличные мышцы Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции
  1. 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
  2. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  3. Elite Whey Protein от Dymatize;
  4. 100% Casein от Dymatize;
  5. Protein Mix от Power Pro
  6. Whey Protein протеин от Power Pro
Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

Лучший протеин для роста мышц

Д-р Билл Миснер, Ph.D.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ОБЗОР АВТОРА Я хотел бы признать, что это дискуссионный вопрос, во-первых, потому что метаболическая система человека очень адаптивна к разнообразным экзогенным белковым продуктам, во-вторых, потому что один протеиновый протокол «Размер» может не подходить всем, и, наконец, потому что мы все еще в порядке. настройка на основе данных, собранных в рецензируемых исследованиях, на должным образом интерпретируемую информацию для получения надежных выводов. В качестве предупреждения читателю эта статья может побудить кого-нибудь подтвердить свою позицию в отношении того, какой белок, по вашему мнению, является лучшим для роста мышц после тренировки.

ВВЕДЕНИЕ

Какой из двух классов белков, животных или овощей, является лучшим?

Существует ли один или несколько белковых продуктов, которые лучше всего способствуют быстрому росту мышц у спортсменов, работающих на выносливость? Белки животного происхождения, сыворотка и яичные белки в настоящее время являются фаворитами, используемыми силовыми атлетами, в то время как несколько растительных белков из источников сои, арахиса, кукурузы, риса и пшеницы являются фаворитами ряда спортсменов на выносливость, которые выступают за здоровье как основной столп поддержки. их производительность.Это дискуссионная тема с объемами числовых определений, но, как правило, ей не хватает полного, ответственного и убедительного обоснования. Спортсменам необходимо подумать, какой белок или какая комбинация белков лучше всего способствует оптимальному росту мышц в их организме после тренировки. Выбор может быть решен после тщательной оценки некоторых существующих научных методов оценки качества белка. Pellett & Young хорошо резюмировал этот вопрос: «Концепция единого набора аминокислот, который может использоваться в качестве критерия при сравнении питательной ценности пищи и рациона, имеет те же ограничения и ограничения, что и концепция« качества белка ». .’

Относительные пропорции, в которых необходимы незаменимые аминокислоты, почти наверняка зависят от вида, его физиологического состояния, а также взаимосвязей и взаимодействий между самими аминокислотами. Набор аминокислот, необходимых для поддержания, может сильно отличаться от оптимального для поддержки максимального роста. Кроме того, ограниченная точность определения аминокислот в пище и проблема биологической доступности аминокислот создают дополнительные сложности.Однако преимущество метода оценки питания с точки зрения аминокислот является значительным, и во многих случаях это единственный практический подход »[1]

.

НАУЧНЫЕ МЕТОДЫ ОПРЕДЕЛЕНИЯ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ

Несмотря на некоторые общепризнанные ограничения этого подхода, наиболее точным методом оценки качества и количества белка является измерение азотного баланса отдельных спортсменов. Немногие спортсмены могут измерять собственный азотный баланс без помощи высокотехнологичной лаборатории спортивной науки.Поскольку индивидуальные измерения азотного баланса неэффективны и отнимают много времени, следует изучить другие научные методы, чтобы определить, какое качество протеина предлагают их пищевые продукты.
Эти методы называются биологической ценностью [BV], усвояемостью протеина [PD], чистым использованием протеина [NPU], коэффициентом эффективности протеина [PER] и шкалой аминокислот с поправкой на усвояемость протеина [PDCAAS], для определения относительного качества пищевых продуктов. исходные белки.

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ [BV]

BV — это точный индикатор биологической активности протеина, измеряющий фактическое количество отложенного протеина на грамм абсорбированного протеина.Показатель качества белка BV выражает степень эффективности, с которой белок используется для роста. Как показывает опыт, белки с высоким содержанием BV лучше для удержания азота, иммунитета, стимуляции IGF-1 и лучше для снижения потери мышечной ткани от различных состояний истощения, чем белки с низким показателем BV. Как правило, белки с высоким содержанием BV являются более антикатаболическими, чем белки с низким содержанием BV [2]. Приложения STRENGTH TRAINING отдают предпочтение источникам диетического белка с высокой биологической ценностью. По шкале 100, представляющей МАКС-эффективность, это биологические значения [BV] белков в некоторых пищевых продуктах.[3]:

PROTEIN BV *
Яйцо 93,7
Молоко 84,5
Рыба 76,0
Говядина 74,3
Соевые бобы 72,8
Рис, шлифованный 64,0
Пшеница, целиком 64,0
Кукуруза 60,0
Фасоль, сухая 58,0

* Биологическая ценность [BV] = доля белок, оставшийся в организме человека для поддержания и / или роста.

ДВА ВЛИЯНИЯ АМИНОКИСЛОТНЫХ ПРОФИЛЕЙ НА ЛИПИДЫ КРОВИ
# 1-ВЫСОКИЕ BV-БЕЛКИ ПОВЫШАЮТ ЛИПИДЫ КРОВИ И ХОЛЕСТЕРИН
# 2-НИЗКИЕ BV-ПРОТЕИНЫ ЛИПИДЫ И ХОЛЕСТЕРИН НИЖНЕЙ КРОВИ

Соя общепризнана как лучший продукт растительного происхождения с полным аминокислотным профилем.Почему же тогда соя, главный белок растительного происхождения, занимает лишь среднее место после рыбы и говядины? Соя — это белок с низким BV, в котором отсутствует большое количество серосодержащей аминокислоты метионина. Серусодержащие аминокислоты (цистеин является другой) особенно важны для синтеза / роста белка, правильного функционирования иммунной системы и выработки организмом глутатиона (GSH). GSH является одним из наиболее важных антиоксидантов, обнаруженных в организме, защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, активные формы кислорода и многие другие.В частности, GSH частично отвечает за удержание липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) от окисления и засорения наших артерий. Несколько исследований показали, что соевый белок уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [4]

Хотя соя имеет репутацию средства снижения уровня холестерина у людей и животных, в одном исследовании у крыс, получавших соевый белок, не обогащенный метионином, составляющий 13% от общего количества калорий, наблюдалось повышение уровня холестерина и повышенная восприимчивость холестерина ЛПНП к перекисному окислению.Таким образом, не только повысился уровень холестерина у крыс, но и фракция ЛПНП окислилась легче, что может привести к закупорке артерий. Хорошо известно, что повышенная восприимчивость ЛПНП к перекисному окислению является важным шагом для развития атерогенеза. У этих крыс был низкий уровень GSH, и они не росли так же хорошо, как другие группы крыс, получавших казеин. [5]

Добавление метионина к соевым изолятам значительно улучшает BV и пищевую ценность сои, хотя он все еще не достигает BV цельного яйца или хорошего сывороточного протеина в этом отношении.Однако крысы, получавшие соевый белок, обогащенный метионином, росли с той же скоростью, что и крысы, получавшие казеин. [6, 7] Некоторые исследования показали, что соя уступает сыворотке в производстве GSH и улучшении иммунитета. [8]

В целом было показано, что соевый белок снижает уровень холестерина у многих животных и людей. Одно недавнее исследование показало, что когда они отделили эстрогенные соединения от сои, у нее не было обычных эффектов снижения уровня холестерина. Это не является большим сюрпризом, поскольку защитные эффекты эстрогена по снижению холестерина хорошо известны.Однако соевый белок, по-видимому, имеет несколько других механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина (например, изофлавоны, эндокринные эффекты, клетчатка, сапонины и т.д.). по сравнению с растительными белками. Хотя этот эффект источника белка на холестерин плазмы был продемонстрирован у многих видов, механизм до конца не изучен. Было показано, что соя снижает уровень холестерина как у человека, так и у животных…..Кроликов, получавших различную пищу, исследовали на холестерин в сыворотке крови через 28 дней для каждого белка, были получены следующие результаты по холестерину в сыворотке [9]:

ИСТОЧНИК БЕЛКА РЕЗУЛЬТАТ ХОЛЕСТЕРИН [ммоль / л]
Изолят соевого белка 0,4
Концентрат соевого белка 0,6
Арахисовый белок 2,1
Пшеничный глютен 2,1
Яичный белок [сырой] 2,7
Концентрат свиного белка 2,8
Концентрат казеинового белка
5.2
Обезжиренное молоко 5.9
Цельный яичный белок 6.1

Соевый белок, по-видимому, имеет несколько необъяснимых механизмов, с помощью которых он снижает уровень холестерина в сыворотке [10], от изофлавонов, эндокринных эффектов, клетчатки, сапонинов или относительной структуры соотношения аминокислот в его структуре. Исследования на животных показывают, что белки животного происхождения производят высокое соотношение лизина и низкого аргинина, что повышает уровень холестерина в сыворотке, тогда как более низкое соотношение лизина и аргинина сои значительно снижает уровень холестерина в сыворотке крови [11, 12].
Положительное влияние сои на холестерин также может зависеть от изучаемого вида животных.[10, 13] Помимо повышения уровня холестерина в крови, эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что соя может уменьшить некоторые формы рака. Любой белок, который имеет положительное значение для оптимального липидного профиля крови, вероятно, может влиять как на здоровье, так и на спортивные результаты с течением времени и при длительном использовании во время тренировок.

КОЭФФИЦИЕНТ БЕЛКОВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ [НА] ЖИВОТНЫХ ИМЕЕТ ОГРАНИЧЕННОЕ ПРИМЕНЕНИЕ ДЛЯ ЧЕЛОВЕКА

Исторически качество белков определялось с помощью коэффициента эффективности белка (PER), который измеряет прибавку веса экспериментально растущих крыс при кормлении тестируемым белком.У крыс разные потребности в белке, чем у людей. Это связано с тем, что всем пушистым животным требуется больше серосодержащих аминокислот (метионина, цистеина) для производства богатых серой белков волос (кератинов). Крыса покрыта шерстью по всему телу, поэтому для нее требуется больше метионина / цистеина, чем у людей. Значение PER по сравнению с прибавкой в ​​весе на стандартном протеине (казеине) дает представление о качестве тестируемого протеина в большей степени для объекта-животного
, с лишь ограниченными последствиями для людей:

БЕЛКА НА *

Сывороточный протеин 3.6
Молочный белок 3,1
Казеин 2,9
Соевый белок 2,1

* Коэффициент эффективности белка [PER] = Прирост массы тела, деленный на массу потребленного белка. Не следует полностью пренебрегать PER, потому что спортсменам требуется больше серных аминокислот (метионин, цистеин) не для ресинтеза волос, а для роста качественных мышечных волокон
после физических упражнений. Любой белок с показателем PER выше 2,7 считается белком превосходного качества.

С другой стороны, хотя сохранение сухой мышечной массы и минимизация общего набора веса являются важными факторами в спорте, где увеличение веса может ограничивать производительность, использование сои в качестве основного предпочтительного белка становится предрешенным.Примерами того, кто должен ограничивать набор мышечной массы, являются марафонцы, ультрамарафонцы-велосипедисты, триатлонисты или многие велосипедисты и гонщики на горных велосипедах
, участвующие в гонках на трассах с крутыми подъемами. Прирост их безжировой мышечной массы приводит к повышению производительности до точки «невозврата», после которой слишком большой набор безжировой мышечной массы ограничивает производительность. Лучшим доказательством этого является то, что мы не видели «Халкстера», финишировавшего в первой десятке на Бостонском марафоне, Hawaii Ironman или 100-мильном Ultamarathon в Западных Штатах! Десять спортсменов, финишировавших в этих соревнованиях, обычно описываются как худощавые и не массивные по типу мускулистого тела.

ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [МЕТОД PDCAAS]

Диетологи, которые дисквалифицируют метод PER для классификации качества белка как метод, отражающий только потребности крыс в аминокислотах, часто будут ссылаться на стандарты оценки качества человеческого белка по шкале «PDCAAS». Продовольственная и сельскохозяйственная организация (ФАО) разработала новый метод сравнения качества различных белков на основе потребностей человека в аминокислотах, который, как считается, улучшает оценку качества белка по сравнению с PER.Этот метод, известный как «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS)», признан во всем мире. Согласно этому методу, идеальный белок — это белок, который удовлетворяет все потребности человеческого организма в незаменимых аминокислотах, отмеченные относительным расчетным значением «1,0 ″. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это новейший метод расчета качества белка, учитывающий усвояемость пищевого белка на основе его аминокислотного профиля. В методе PDCAAS используется профиль потребности в аминокислотах, полученный от людей.

Он рационально заменяет коэффициент эффективности белка (PER), который учитывал только потребности в аминокислотах для роста крыс, скорость роста которых измерялась тестовыми партиями корма с белком. В методах PER недооценивается ценность многих растительных белков. Сегодня Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов одобрило метод PDCAAS для маркировки пищевых продуктов в США. Применимый к людям, PDCAAS основан на потребностях в аминокислотах людей в возрасте 2-5 лет, поскольку эта группа соответствует или превышает потребности в аминокислотах. для детей старшего возраста и взрослых (которым требуется меньше, чем для младенцев).Поправки на перевариваемость протеина применяются, чтобы дать оценку качества протеина, которая намного ближе к реальности для человеческого метаболизма. PDCAAS не может быть выше, чем «Полная оценка», равная 1,0. Изоляты соевого протеина, изоляты сывороточного протеина и яичные белки — единственные протеины, получившие полную оценку PDCAAS «1,00».

ПОКАЗАТЕЛЬ АМИНОКИСЛОТ, КОРРЕКТИРОВАННЫЙ НА ПЕРЕВОДЧИВОСТЬ БЕЛКА [PDCAAS]
БЕЛК PDCAAS

СОЯ 1,00
СЫВОРОТКА 1,00
ЯЙЦО 1,00
Говядина 0.92
Горох 0,73
Овес 0,57
Арахис 0,52
Рис 0,47
Кукуруза 0,42
Пшеничная глютен 0,25

МЕТОД ПЕРЕВОДИМОСТИ БЕЛКА [PD] ПОДДЕРЖИВАЕТ КОМБИНИРОВАННУЮ БЕЛКОВУЮ СМЕСЬ
Доля поглощенного пищевого белка называется «усвояемостью белка» [P].

Эта оценочная шкала также повышает аминокислотный профиль сои растительного происхождения по сравнению с ее аналогами животного происхождения. Следует отметить, что комбинации растительных белков, по-видимому, превышают или равны аминокислотному профилю белков животного происхождения, как указано в PD-методе оценки качества белка ниже:

МЕТОД ПО ПЕРЕВОДИМОСТИ БЕЛКА [PD *] ДЛЯ ОДНОГО И КОМБИНИРОВАННОГО ИСТОЧНИКА ПИЩЕВЫХ БЕЛКОВ ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО ПЕРЕВОДИМОСТЬ ВЗРОСЛЫХ

Кукуруза, соя, молоко 1.00
Яйцо 0,97
Молоко 0,97
Смесь кукурузы и сои 0,92
Индийская рисовая диета + молоко 0,92
Кукуруза, фасоль, молоко 0,90
Пшеница, очищенная 0,89
Соевый белок, изолированный 0,88
Пшеница + соевый белок —–> 0,87
Рыбная мука + Просо +
Арахисовая мука ————> 0,87
Рис, шлифованный 0,84
Кукуруза + фасоль 0,82
Пшеница, целиком 0,79
Соевые бобы 0,78
Кукуруза 0,76

* Усвояемость протеина [PD] = Доля абсорбированного протеина.

Этот метод делает привлекательным смешивание белков с высоким содержанием BV с белком с низким уровнем BV, что способствует максимальному потенциалу роста мышц с минимальным приростом жира и минимальным объемом холестерина в сыворотке.Краткое описание методологических оценок BV-белка можно найти в пункте 3 выше.

МЕТОД ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЧИСТОГО БЕЛКА [NPU]

Метод оценки качества протеина NPU отражает процент удерживаемого пищевого протеина. Количество съеденного белка по сравнению с количеством удержанного белка отражается методом оценки NPU *, как указано ниже для выбранных продуктов:

ПИЩЕВАЯ NPU *

Яйца 94%
Молоко 82%
Коричневый рис 70%
Мясо [большая часть] 65-57%
Соя (отдельно) 61%
Бобовые [только] 50-60%
Цельнозерновые 50-60%

* Чистый коэффициент эффективности белка [NPU] = доля потребленного белка, которая сохраняется.

СОЯ ИМЕЕТ ПОЛОЖИТЕЛЬНУЮ МЕТАБОЛИЧЕСКУЮ РОЛЬ ОТ РЕЙТИНГОВ КАЧЕСТВА БЕЛКОВ

Было обнаружено, что соевый белок повышает выработку щитовидной железы у широкого круга животных, от крыс до кроликов и свиней. [9] Исследования, проведенные на людях, было сложнее количественно оценить, но несколько исследований показывают положительный эффект повышения уровня гормонов щитовидной железы у людей, употребляющих изолят соевого белка. Было доказано, что соевый белок повышает выработку гормонов щитовидной железы, что может быть реальным преимуществом для бодибилдеров, пытающихся избавиться от жира.Потребление различных высококачественных белков связано с более высокими уровнями гормонов щитовидной железы, но соя, по-видимому, обладает способностью повышать гормоны щитовидной железы, уникальной по сравнению с другими белками. Некоторые исследования показали изменения уровня Т3 и тиреотропного гормона (ТТГ), реальный эффект, по-видимому, связан с Т4, который постоянно повышается в исследованиях, проведенных с использованием животных и, в меньшей степени, людей, которые едят соевый белок.

Другие исследования обнаружили изменения в соотношении инсулин / глюкагон, которые способствовали бы снижению холестерина и, возможно, жировых отложений.В настоящее время не совсем понятно, как именно соевые белки влияют на выработку щитовидной железы, но наука работает над этим.
Может существовать взаимосвязь между источником белка в пище и концентрацией тироксина в плазме. Предполагается, что кормление соевым белком снижает концентрацию холестерина в плазме, вызывая повышение концентрации тироксина в плазме.

Метаболические изменения, приводящие к снижению уровня холестерина, происходят при употреблении соевого белка. Эти изменения согласуются с изменениями, вызванными повышением уровня тироксина.Данные, представленные в исследованиях на животных, показывают, что кормление соевым белком лабораторных животных постоянно повышает концентрацию тироксина в плазме [9]. Повышение концентрации тироксина в плазме предшествует изменению концентрации холестерина в плазме. Исключением из этого вывода является то, что люди с патофизиологическими заболеваниями щитовидной железы могут отказаться от употребления соевых белков из-за отрицательного системного гормонального эффекта. Любой человек с заболеванием щитовидной железы или предрасположенностью к дисфункции щитовидной железы должен ограничить потребление соевой белковой пищи.

ДВА ВАЖНЫХ СООБРАЖЕНИЯ, КАСАЮЩИХСЯ ДИЕТИЧЕСКОГО СОЕВЫХ ПРОТЕИНОВ В ПРОТОКОЛАХ ТРЕНИРОВКИ

Уильям Бринк, из которого я процитировал отрывки из его статьи по этому поводу, делает два интересных заявления, которые имеют поразительное значение для спортсменов на выносливость: два момента, по его мнению, более актуальны для силовых атлетов, но имеют значение для серьезных атлетов на выносливость (1 ) — «Хотя гормоны щитовидной железы считаются катаболическими гормонами, на самом деле они более катаболичны по отношению к жирам и углеводам, но стимулируют синтез белка, если потребляются достаточные калории и количество гормонов щитовидной железы не слишком велико.Это может быть полезно для увеличения синтеза белка и уменьшения жировых отложений. В этой области необходимо провести дополнительные исследования.

(2) -Когда человек сидит на диете, успех этой диеты быстро сводится к нулю, когда организм понимает, что вы делаете, и снижает выработку гормонов щитовидной железы. Это реакция организма, вызванная пониженным потреблением калорий. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки щитовидной железы может быть именно тем, что доктор прописал, чтобы поддерживать уровень щитовидной железы повышенным во время пониженного потребления калорий во время диеты, если приведенные выше данные о соевых белках и функции щитовидной железы верны для людей на диетах с пониженным содержанием калорий.

Это будет особенно заметно при снижении калорийности (например, при соблюдении диеты). Чем ниже потребление калорий, тем выше качество белка, необходимого для поддержания безжировой массы тела. Не заблуждайтесь насчет этого, соевый белок не обладает способностью удерживать азот, антикатаболизмом и наращивать мышечную массу таких белков, как сыворотка, цельное яйцо, красное мясо и т. Д. Однако соя, похоже, имеет некоторые другие реальные преимущества. Так что же нам делать? Пока что кажется, что человеку не нужно есть много изолята соевого белка, чтобы получить пользу.Ежедневное потребление до тридцати граммов высококачественного изолята соевого белка должно помочь большинству людей ». [2]

Brink решает дилемму с помощью проверенной стратегии, которая хорошо работает для большинства спортсменов: «Смешивая высококачественный порошок сывороточного протеина с высококачественным соевым изолятом в соотношении 2: 1 и добавляя добавки два-три раза в день, спортсмен может испытывать лучший из всех возможных вариантов (в отношении высокого BV, повышения иммунитета, способности удерживать азот сыворотки и способности сои снижать уровень холестерина / стимулировать щитовидную железу).Нет никаких известных причин полагать, что смешивание этих двух белков сведет на нет или повлияет на преимущества или свойства любого из белков, так как есть лишь скудные исследования со здоровыми спортсменами. Просто и просто: смешайте в блендере две мерные ложки сывороточного протеина с одной мерной ложкой изолята соевого протеина и принимайте смесь два-три раза в день ». [2]
ВЫВОДЫ ДЛЯ ПРИМЕНЕНИЯ: КОНКРЕТНЫЕ БЕЛКИ ДЛЯ КОНКРЕТНЫХ ПРИМЕНЕНИЙ

A. Во время предсоревновательных или предсезонных силовых тренировок , использование только сывороточного протеина в качестве добавки к обычному диетическому белку с объемами потребления до 66% от необходимого количества потребляемого протеина.Этот протокол предполагает употребление 3 частей сывороточного протеина на 1 часть растительного или другого протеина.

B. Во время фаз ВЫНОСЛИВОСТИ используйте 2 порции сывороточного протеина на 1 порцию соевого протеина для поддержания силы и снижения липидных фракций крови до минимального уровня. Конкретно измерьте соотношение 2: 1 грамм, читая таблички с этикетками ингредиентов.

C. Во время КАЛОРИЧЕСКОГО ОГРАНИЧЕНИЯ или фазы контроля веса используйте соевый белок только в качестве источника добавки для поддержания безжировой мышечной массы с целью снижения жировых отложений.

D. Во время фазы СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ ОБЪЕМ протеина в идеале должен составлять 1,7 грамма на килограмм веса тела и не ниже 1,4 грамма на килограмм веса тела во всех остальных фазах. Отрицательный азотный баланс может возникать при концентрации 1,0 грамма на килограмм веса тела, что приводит к потере мышечной массы. Избыточный положительный азотный баланс может возникнуть, когда спортсмены потребляют более 2,0 граммов белка на килограмм веса тела, что приводит к увеличению жировой ткани и чрезмерной нагрузке на печень и почечные железы.

E. Если ваша цель / фокус — «ЗДОРОВЬЕ» от тренировки, соблюдение следующих диетических процентов каждого класса белковой пищи обеспечит превосходный аминокислотный профиль для поддержания оптимального баланса «липидного профиля крови»:

Яичные белки-20%, сыворотка-20%, соя-40%, рыба-10% и растительные источники смешанного белка-10%. Этот диетический профиль также соответствует и / или превосходит требования, установленные в каждой категории, перечисленной в A, B, C и D выше.

РАВНАЯ РЕЙТИНГ ДЛЯ КАЖДОГО БЕЛКА ИЗ МЕТОДОЛОГИЧЕСКИХ ПРИНЦИПОВ

Хотя это не может быть квалифицировано как «настоящая» наука, рейтинговая система для каждого отдельного белка из ранее упомянутых методов, представленных выше, может быть определена путем присвоения баллов в порядке убывания 10-9-8-7-6-5 -4-3-2-1 балла за оценку качества каждого белка по каждому методу.Суммируя средние баллы, мы определяем шкалу ранжирования для каждого белка
следующим образом:

СРЕДНИЙ ОЦЕНКА БЕЛКА [ЗА МЕТОД]
Яйцо 9,25
Сыворотка 8,20
Казеин 7,80
Молоко 7,80
Рыба 7,50
Соя 7,20
Арахис 7,00
Свинина 6,50
Рис 6,30
Говядина 6,30
Пшеница 6,00
Кукуруза 3,50 900 ДАЛЬНЕЙШЕЕ ОБСУЖДЕНИЕ И ОТПИСКА

Это неубедительно, но показывает взаимосвязь между более полноценным белком и менее полноценными источниками белка.Следует отметить, что время перехода от ротовой полости до активации роста мышечных клеток составляет от 24 до 72 часов, в зависимости от возраста, пола, генетической предрасположенности и индивидуальной физической реакции на физическую нагрузку. Комбинация 2 или более пищевых источников белка в достаточной объемной дозе от 1,4 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела удовлетворяет потребности большинства спортсменов в аминокислотах.

Выбор белков или комбинаций белков «более высокого ранга» может обеспечить более быстрый рост и улучшение восстановления после тренировки.Именно такие незначительные различия в питании составляют разницу во времени между золотой медалью и последним. Правильное смешивание белков определяет разницу между жизненным эффектом, вызывающим приятные воспоминания… или тем, о котором вы бы хотели забыть…

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

[1] -Питательная оценка белковой пищи Ред. Питер Л. Пеллетт, Вернон Р. Янг, United Nations University Press, Токио, Япония, Часть I, № 5, http://www.unu.edu/Unupress/unupbooks/80129e/80129E00.htm
[2] -отрывки перепечатаны с личного разрешения автора:
«(Частичная) защита соевого белка» Уильяма Д. Бринка Цитируется с явного разрешения автора http://www.brinkzone.com /soy.html
[3] — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Содержание аминокислот в продуктах питания и биологические данные о белках. Исследование питания № 24. Рим (1970). UNIPUB, Inc., 4611-F Assembly Drive, Lanham, MD 20706.
[4] -Gotoh, N., Ингибирование синтеза глутатиона увеличивает токсичность липопротеинов низкой плотности для человеческих моноцитов и макрофагов.J. Biochem. 296: 151-154, 1993.
[5] -Moundras, C., Remesy, C., Levrat, M., Demigne, C., Дефицит метионина у крыс, получавших соевый белок, вызывает гиперхолестеринемию и усиливает чувствительность липопротеинов к перекисному окислению. J. Метаболизм. 44 (9): 1146-1152, 1995.
[6] -Hosokawa, Y., et al., Активность цистеиндиоксигеназы в печени и серно-аминокислотный метаболизм у крыс: возможные индикаторы при оценке качества белка. J. of Nutri. 118: 456-461, 1988.
[7] -Hajos, G., et al., Влияние протеолитической модификации и обогащения метионином на пищевую ценность соевых альбуминов для крыс.Nutri. Biochem. 7: 481-487, 1996.
[8] -Bounus, G., Gold, P. Биологическая активность неденатурированных пищевых белков сыворотки: роль глутатиона. Clin. Инвестировать. Med. 14 (4): 296-309, 1991.
[9] -Уровни холестерина в плазме у кроликов, получавших диеты с низким содержанием жира и холестерина. Влияние пищевых белков, углеводов и клетчатки из различных источников.] Hamilton RMG, Carroll KK, Atherosclerosis 1976; 24: 47-62.
[10] -Поттер М.С. Обзор предложенных механизмов гипохолестеринемического действия сои.J. Nutri. 125 (3 Suppl): 606S-611S, 1995.
[11] -Sanchez A, Hubbard RW, Аминокислоты в плазме и соотношение инсулин / глюкагон как объяснение модуляции атеросклероза диетическим белком, Med Hypothesis, 1991; 35: 324-329.
[12] -Куровска Е.М., Кэрролл К.К., Эффект высоких уровней выбранных незаменимых аминокислот в рационе на гиперхолестеринемию и подавление рецепторов ЛПНП в печени у кроликов, Biochimica et Biophysica Acta, 1992; 1126: 185-191.
[13] -Форсайт, В. А., Соевый белок, регуляция щитовидной железы и метаболизм холестерина.J. of Nutri. (обзор), 125 (3 доп.): 619С-623С, 1995.

Авторские права © 2000 E-CAPS INC. И HAMMER NUTRITION LTD
Д-р Билл Миснер, Ph.D.
[ПЕРЕПЕЧАТАННОЕ РАЗРЕШЕНИЕ]
АВТОРСКИЕ ПРАВА E-CAPS INC. & HAMMER NUTRITION LTD. © 2000
http://www.hammernutrition.com
http://www.e-caps.com

Сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы? — Ешьте это не то

Если вы не заметили, протеин присутствует, и люди добавляют его ко всему — от кофе до овсянки.Между модными диетами, такими как кето и палео, и притоком новых продуктов с высоким содержанием белка, начиная от мороженого и макаронных изделий и заканчивая арахисовым маслом и смесью для блинов, очевидно, что растет одержимость этим макроэлементом. Несомненно, белок играет важную роль в чьей-либо диете, но если вы стремитесь нарастить мышцы, вам придется потреблять его больше, чем среднестатистическому человеку. Тем не менее, существует множество серьезных заблуждений относительно того, сколько именно белка вам нужно в день для ускорения роста мышц.

Если вы думаете, что чем больше протеина вы съедите, тем больше наберетесь, подумайте еще раз.Потому что, если говорить об этом, хорошего может быть слишком много, в том числе и белка. Не говоря уже о том, что потребности в белке не являются универсальными — они во многом зависят от вашего текущего веса тела и уровня активности, поэтому то, что достаточно для одного человека, чтобы нарастить мышцы, может не подойти для кого-то другого.

Звучит сложно? К счастью, мы поговорили с двумя экспертами — Седриной Колдер (также известной как FitDoc), доктором медицины, врачом профилактической медицины и экспертом по здоровью, и Моникой Аусландер Морено, врачом-терапевтом, LD / N и консультантом по питанию для RSP Nutrition, — чтобы узнать, сколько белка вам нужно ежедневно для максимального роста мышц.

Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

Рекомендуемая диета для здорового небеременного взрослого человека составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но давайте проясним: суточная суточная норма — это минимальное количество, необходимое для удовлетворения ваших базовых потребностей в питании.

Итак, это ваша суточная норма, если вы исключительно стремитесь сохранить текущую мышечную массу. Но если вы пытаетесь нарастить мышцы, Колдер предлагает прислушаться к рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины и потреблять от 1 до 1.2–2,0 грамма белка на килограмм веса тела в день (или примерно 0,54–0,9 грамма на фунт).

По словам Морено, это число может быть еще выше у спортсменов с очень высокими требованиями к тренировкам. Вот почему она подчеркивает важность учета ваших собственных уникальных потребностей. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями или занимаетесь тяжелой атлетикой пять-шесть дней в неделю, тогда ваши потребности в белке будут выше, чем у человека с такой же массой тела, который ведет малоподвижный образ жизни или занимается только легкими упражнениями два-три дня в неделю.Поскольку поиск своего «золотого пятна» может быть процессом проб и ошибок, она предлагает внимательно следить за вашими успехами по мере увеличения потребления белка и при необходимости корректировать.

«Это необходимо учитывать в рамках того, сколько упражнений с весовой нагрузкой вы делаете, чтобы сопровождать потребление белка, а также если вы пытаетесь похудеть, поскольку усилия по снижению веса на самом деле увеличат ваши потребности в белке для сохранения мышц. масса «, — говорит Морено. «Дипломированный диетолог может помочь вам оценить и контролировать ваши собственные потребности.«

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Исследования снова и снова показывают, что на самом деле можно переусердствовать с белком, поэтому важно выяснить, каковы ваши конкретные потребности. Реальность такова, что употребление слишком большого количества белка может привести к обезвоживанию, неприятному запаху изо рта, расстройству желудка и тошноте, а также к другим неприятным побочным эффектам. Исследования показали, что потребляемый вами избыток белка не может эффективно использоваться вашим организмом и, более того, может вызвать нагрузку на почки и печень.Не говоря уже о том, что Морено отмечает, что потребление чрезмерного количества белка также может саботировать ваши усилия по снижению веса.

Согласно Harvard Health, может быть трудно определить, сколько это слишком много, поскольку потребности в белке могут сильно различаться от человека к человеку. Однако среднестатистическому человеку, как правило, лучше не употреблять более 2 граммов на килограмм веса тела. Однако элитный спортсмен или бодибилдер вполне может безопасно превысить это количество.

СВЯЗАННО: Постройтесь на всю жизнь с этим 14-дневным планом плоского живота.

Имеет ли значение источник вашего белка?

Эксперты сходятся во мнении, что качество протеина так же важно, как и количество. Белок может поступать из различных продуктов, в том числе из источников животного и растительного происхождения, а также из дополнительных источников (таких как сыворотка, казеин, соевый порошок и порошок горохового протеина). Но Колдер говорит, что наиболее эффективными для наращивания мышечной массы являются те, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Эти продукты известны как полноценные белки и включают:

  • мясо
  • птица
  • рыбы
  • молочная
  • соевые бобы
  • киноа
  • амарант
  • гречка
  • семена конопли
  • водоросли
  • спирулина

«Сывороточный протеин является золотым стандартом для синтеза мышечного протеина, поскольку он хорошо изучен, поэтому для оптимального синтеза мышечного протеина вам следует включать сывороточный протеин в течение всего дня», — говорит Морено.

Сюда входят такие источники пищи, как:

  • сыр
  • кефир
  • творог
  • йогурт
  • молоко
  • концентрат сывороточного протеина

Морено добавляет: «Растительные белки обладают прекрасными питательными веществами и вносят аминокислоты в ваш рацион, но это не самый идеальный или эффективный путь к синтезу мышечного белка. Вам придется потреблять гораздо больше бобов по весу, чем говядина, чтобы получить такой же рост мышц «.

Хотя Колдер советует отдавать предпочтение источникам белка из цельных продуктов, она добавляет, что при необходимости можно использовать высококачественные добавки для увеличения потребления.Однако важно помнить, что многие коммерческие протеиновые порошки полны искусственных подсластителей, а также других добавок и консервантов — другими словами, не все они одинаковы. Если вы любите готовить коктейли на ходу или вам просто нужен портативный источник, который поможет увеличить потребление белка, Морено предлагает найти сывороточный протеин травяного откорма.

Одна из наиболее распространенных ошибок, связанных с белком, — это упаковка большей части белка в один прием пищи, например, за ужином или в коктейле после тренировки.Обязательно распределяйте потребление белка на все приемы пищи. Это не только гарантирует, что вы будете сыты в течение дня, но и обеспечит оптимальный рост мышц.

Кроме того, Колдер непреклонен в том, что, хотя потребление большего количества белка может помочь, упражнения также играют ключевую роль в ваших усилиях по наращиванию мышц.

«Без правильного режима силовых тренировок вы не добьетесь успеха в наращивании мышечной массы, даже если вы увеличите потребление белка», — говорит Колдер.

Внося какие-либо изменения в свой рацион, всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут повлиять на ваши потребности в белке. Кроме того, если вы не уверены в своих потребностях в белке, вы можете поговорить с зарегистрированным диетологом или лицензированным диетологом, чтобы получить индивидуальные рекомендации. И когда вы начнете собирать рецепты с высоким содержанием белка, помните: речь идет не только о потреблении большего количества белка, но и о поиске оптимального количества для ваших уникальных потребностей, а также о поиске источников высокого качества.

Наука утверждает, что лучшая добавка №1 для наращивания мышечной массы — ешьте это не то, что

Если вы хотите нарастить мускулы из кирпича, начните думать о своем скелете как о каркасе дома. Ваши мышцы — это стена, которую вы хотите построить на этом каркасе, а белок — это кирпич и строительный раствор. Другими словами, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, белок является неотъемлемой частью плана. Поэтому неудивительно, что — лучшая добавка для наращивания мышечной массы, подтвержденная наукой и рекомендованная диетологами, — это протеиновый порошок .

«Я настоятельно рекомендую принимать добавки с протеиновым порошком для восстановления и восстановления мышц сильнее, чем они были раньше», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Хоуп Преннер , сертифицированный персональный тренер Национальной академии спортивной медицины и сертифицированный спортивный диетолог в штате BucketListTummy.com .

Прежде чем мы выясним, почему протеиновый порошок — лучшая добавка для этого кирпича и раствора, давайте немного узнаем о том, как строятся мышцы.

Роль, которую белок играет в наращивании мышц.

Когда вы едите белок (мясо, рыбу, молочные продукты, бобы), пищеварение превращает этот белок в аминокислоты, которые всасываются в кровоток через кишечник и транспортируются в ваши скелетные ткани, где они встраиваются в мышцы. Этот процесс называется синтезом мышечного белка. Эти аминокислоты являются «кирпичиками», из которых состоит ваша мышечная стена. Необязательно есть кирпичи, чтобы получить эти аминокислоты: вот 25 продуктов для идеального наращивания мышц.

Прежде чем мы продолжим, стоит отметить, что большие мышцы и большая сила не возникают только в результате употребления только одного белка.Вам по-прежнему нужно нагружать мышцы, а упражнения с отягощениями стимулируют рост мышц, разрушая мышечную ткань, чтобы эти белковые аминокислоты могли «лучше восстанавливаться», если пользоваться популярным заявлением.

ПРОЧИТАЙТЕ : Накачивайте мышцы и получайте стройную фигуру с помощью этой домашней тренировки с 4 движениями.

Почему протеиновый порошок — лучшая добавка для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

Если вы хотите нарастить мышцы, вы не ведете (или не должны вести) сидячий образ жизни. Вам нужно потренироваться, наверное, энергично, с отягощениями.В зависимости от вашего физического размера, возраста, состояния здоровья, уровня активности и целей вам, вероятно, потребуется больше белка, чем потребляет средний американец.

Для контекста, рекомендуемое диетическое потребление — рекомендуемое количество белка в день — составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Для 160-фунтового американца легко получить 57 граммов белка из пищи в день. Это минимум, который рекомендуется вести малоподвижному человеку, чтобы избежать дефицита белка.

Эти цифры становятся намного выше для людей, которые хотят нарастить мышечную массу.

СВЯЗАННЫЙ : Сколько протеина вам действительно нужно в день, чтобы нарастить мышцы?

Основываясь на некоторых клинических исследованиях, общее руководство заключалось в том, чтобы потреблять 1 грамм белка (или чуть больше) на фунт веса тела для набора или поддержания мышечной массы. Это составляет около 160 граммов для человека с весом 160 фунтов, что намного больше, чем предложенные DRI 57 граммов для человека того же роста.

Если вы съели 2 яйца, 1 стакан йогурта, 2 стакана цельного молока, бутерброд с куриным салатом, 2 порции струнного сыра и 5 унций жареного лосося в день, вы получите около 124 граммов белка, все равно На 46 грамм меньше оптимального количества, необходимого для наращивания мышечной массы.

Вот почему большинство физиологов и спортивных диетологов считают протеиновый порошок лучшей добавкой для наращивания мышечной массы .

Концентрированная доза протеина, смешанная с напитком, — простой способ увеличить дневную норму в граммах.

Какой протеиновый порошок лучше всего?

Выбор протеинового порошка может вскружить голову. (Вот почему у нас есть это руководство по лучшим протеиновым порошкам для покупки). Существуют десятки и десятки различных типов, в том числе сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин и всевозможные протеиновые порошки на растительной основе, такие как горох и соя.

Для максимального увеличения мышечной массы за свои деньги выберите сывороточный протеин из-за его богатого содержания аминокислот , говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Лорен Манакер, MS, LD, , член организации Eat This, Not That! Медицинский экспертный совет.

В ряде исследований, в том числе в журнале Journal of Applied Physiology , сравнивающем сывороточный, казеиновый и соевый белки, было обнаружено, что стимуляция синтеза мышечного белка была намного сильнее у тренирующихся с отягощениями после того, как они потребляли напиток из сывороточного белка.

Далее следует метаанализ данных 49 исследований, опубликованных кинезиологами Университета Макмастера в Британском журнале спортивной медицины в 2017 году. Исследователи проанализировали измеренные изменения силы и мышечной ткани у тренажеров для упражнений с отягощениями с течением времени и обнаружили, что белковые добавки значительно увеличили максимальную подъемную силу участников за одно повторение и прирост мышечной массы.

СВЯЗАННЫЙ: 9 лучших порошков сывороточного протеина, согласно Dieitians

Получите дополнительный импульс для наращивания мышц с помощью креатина.

Shutterstock

Для дополнительной поддержки Преннер предлагает также принимать добавки моногидрата креатина . Креатин, который естественным образом содержится в мышечных клетках, помогает организму вырабатывать аденозинтрифосфат (АТФ), вещество, которое стимулирует мышечные сокращения для взрывного роста силы. Исследования показывают, что креатин поможет вам больше тренироваться, прежде чем вы почувствуете усталость.

Креатин

в форме порошка, капсул и таблеток также может увеличить мышечную массу и ускорить восстановление после интенсивных тренировок.Если вы предпочитаете восстанавливаться с помощью еды, а не принимать таблетки, попробуйте одно из этих 12 лучших средств восстановления для каждой тренировки.

Чтобы получать больше новостей о здоровом питании, не забудьте подписаться на нашу рассылку !

Прочтите следующее:

Какой белок лучше всего для роста мышц?

Правильное питание для роста мышц — необходимость для строителей тела и массы. По мере того, как вы тренируетесь для достижения целей своего тела, меняются и диетические требования. Это может включать повышенную потребность в белке, чему лучше всего способствует прием протеиновых порошковых добавок, широко доступных в Новой Зеландии.

Прежде чем обсуждать преимущества, которые наше тело получает от протеина и протеинового порошка, важно отметить, что наращивание мышечной массы полезно для вашего здоровья в целом.

Силовые тренировки мышц сокращают жировые отложения и ускоряют обмен веществ. Это также помогает предотвратить остеопороз, контролировать уровень сахара в крови и улучшить психическое здоровье.

Белковые добавки

Белок помогает наращивать мышцы, вырабатывать ферменты и восстанавливать ткани. Таким образом, для правильного функционирования организму необходимо много белка.Тем более, если вы хотите нарастить мышцы.

Тем не менее, увеличение потребления белка может быть довольно сложной задачей для некоторых людей. Это причина того, что протеиновые коктейли становятся все более популярными. Они служат дополнительным источником белка для роста мышц.

Кто больше всего выигрывает от протеиновых добавок? Взгляните на список ниже:

  • человек, которые хотят управлять или похудеть

  • желающих накачать мышцы

  • человека, которые хотят быстро восстановиться после травмы / мышечной боли

  • спортсмена с тяжелой подготовкой

  • веганы / вегетарианцы

  • пожилые люди

Сыворотка или соя: какой протеиновый порошок выбрать

На рынке Новой Зеландии есть разные виды протеинового порошка, и может быть непонятно, какой из них купить.Два наиболее распространенных варианта — это сыворотка и соя. Как полноценные белки, оба содержат все девять аминокислот, которые нужны организму.

Сыворотка — это водорастворимый белок, который мы получаем из молока. С другой стороны, соя производится из соевых бобов, что является хорошим вариантом для веганов и людей с непереносимостью лактозы.

Сыворотка и соя различаются только концентрацией аминокислот. В любом случае, необходимое количество аминокислот можно получить, выпив любую из двух. Это означает, что воздействие на организм в конечном итоге будет одинаковым.

В заключение, вы окончательный судья! Все зависит от личных предпочтений — вкуса, аромата и смеси ингредиентов.

Важные примечания
  1. Ничто не заменит строгие тренировки и упражнения для наращивания мышц. Чтобы достичь желаемого тела, нужно время, дисциплина и целеустремленность.

  2. Никогда не полагайтесь только на протеиновый порошок, чтобы получить ежедневные потребности в питании для роста мышц.Белковые добавки не заменяют цельные продукты. Правильно планируйте питание и пейте протеиновые коктейли после тренировки.

  3. Протеиновые порошки обычно сочетаются с другими ингредиентами. Если вы хотите контролировать свой вес, выбирайте порошковую смесь без добавления сахара или подсластителей.

  4. Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что содержание углеводов в продукте низкое. Кроме того, белок всегда должен быть первым ингредиентом в списке.

  5. На рынке не существует единственного лучшего протеинового порошка.Все зависит от индивидуальных предпочтений. К счастью, вы наверняка можете найти понравившийся вам протеиновый порошок в аптеке Balmoral в Окленде, Новая Зеландия. Вы также можете купить готовые протеиновые коктейли во многих магазинах для удобства.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить его больше. Спорный вопрос, сколько именно белка вам нужно в день. Общие советы по бодибилдингу предлагают употреблять один грамм белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении композиции тела.

Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны потреблять, чтобы нарастить мышцы.

Рассчитайте свою потребность в белке

Получите идеальную суточную потребность в белке для похудения или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора белка.

Как белок поддерживает мышцы

Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. Это означает, что ваши мышцы состоят из белка.

Эти аминокислоты необходимы для поддержки многих функций организма. Если вы не получаете необходимые (незаменимые) питательные вещества, такие как аминокислоты, с пищей, ваше тело не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс. Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.

Синтез мышечного белка (MPS) против распада мышечного белка (MPB)

Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления и поддержания мышц после интенсивного использования.

Когда мышцы задействованы во время физических упражнений или напряженной деятельности, это создает микротрещины и приводит к распаду мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы начать восстанавливать это повреждение и синтезировать новую ткань, чтобы заменить поврежденные.

Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировки, которая в первую очередь вызвала слезы (1).

MPS — вот почему белок и, в частности, силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы.

Рост мышц

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, немаловажным фактором является количество потребляемого белка. С ролью аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса — иными словами, потребление большего количества белка, чем вы расщепляете или потребляете, — это одна из частей уравнения наращивания мышц.

Рост мышц происходит, когда MPS опережает MPB.

Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегической программы силовых тренировок, адекватного отдыха (это когда возникает MPS) и часто большого количества калорий для поддержки набора веса в целом (диета для набора массы).

В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и начальная композиция тела, также можно одновременно похудеть и набрать мышечную массу, но это не идеально для всех, и ваши темпы роста мышц значительно ниже, чем при стандартном приросте веса. подход.

Сколько протеина нужно для набора мышечной массы?

Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.

Возраст и уровень физической подготовки также могут влиять на количество белка, необходимого для роста мышц.

Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они хотят прибавить в весе и одновременно используют свои мышцы больше, чем средний человек или человек, не занимающийся тяжелой атлетикой.

Конечно, переборщить можно. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных макросов для набора массы (здоровые жиры и углеводы), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса. Поэтому получение правильной суммы в соответствии с вашими индивидуальными требованиями имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.

Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела, но это, вероятно, не идеальный подход для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей в отношении состава тела (2,3 , 4,5,6,7,8,9).

Что говорит наука

Некоторые более ранние исследования показывают, что для поддержания мышечной массы с помощью силовых тренировок необходимо потребление от 1,6 до 1,7 грамма на килограмм веса тела (от 0,7 до 0,8 грамма на фунт) (10,11).

Более поздние исследования показывают, что потребление составляет от 1,8 до 2,0 граммов на килограмм веса тела (от 0,8 до 0,9 граммов на фунт) (12).

Более крупный и более свежий обзор исследования показал, что для большинства нет никаких положительных эффектов от употребления более 1 ед.6 граммов белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт веса тела (13).

Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предлагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9 граммов / фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для 150-фунтового веса. взрослый.

Идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего количества потребляемых калорий.

Соотношение вашей макро-диеты может повлиять на композицию тела, если смотреть на избыток или ограничение калорий.Повествовательный обзор исследований и небольших исследований показал, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 граммов / кг (от 1 до 1,5 граммов на фунт веса тела) во время большого избытка калорий (для увеличения веса) приводит к меньшему увеличению жировых отложений. — увеличение мышечной массы в целом (14,15).

Итак, похоже, что споры о том, сколько белка действительно необходимо для увеличения мышечной массы, продолжаются, и мы не сможем получить окончательный ответ в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.

Приговор

Основываясь на средних показателях подтвержденных подтвержденных рекомендаций, хорошее практическое правило для поддержания существующих мышц — съедать от 0,8 до 1 грамма белка на фунт веса тела. И это количество может увеличиваться до 1–1,5 граммов на фунт, если вы хотите добавить мышечную массу за счет излишка калорий.

Как получить достаточно белка

Как только вы узнаете свою ежедневную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и продукты на растительной основе.

Затем узнайте, как порционировать свой выбор продуктов в соответствии с вашими макросами, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы оставаться постоянным.

Включите свое питание и сокрушите макросы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам добиться максимальных результатов.

GET MT TOOLKIT

Сколько белка для набора мышечной массы? >> Правильное количество

Сколько белка нужно вашему организму после тренировки для наращивания мышечной массы? Вам нужно пить протеиновый коктейль сразу после силовой тренировки? Больше белка означает большее сжигание жира или больше мышц — или и то, и другое? Здесь вы найдете ответы на все свои вопросы о наборе мышечной массы и протеине.

Белок — то, что он делает в вашем теле

Как макроэлемент, белок является одним из важнейших строительных блоков нашего тела и играет важную роль во многих областях:

  • Улучшает функцию мышц
  • Транспортирует жир и кислород
  • Борется с инфекциями
  • Восстанавливает поврежденные клетки
  • Поддерживает здоровье соединительной ткани и хрящей
  • Сохраняет волосы и ногти здоровыми

Белки состоят из цепочек аминокислот.Есть незаменимые, полузаменимые и заменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты необходимо употреблять с пищей, потому что организм не может их производить.

Посчитайте, сколько белка вам нужно в день, с помощью этого простого инструмента:

Белок животного происхождения по сравнению с растительным белком

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, важно, чтобы вы получали достаточное количество белка в своем рационе. Его можно употреблять в виде животного белка или белка растительного происхождения.

Животный белок можно найти в:

  • Мясо и мясные продукты
  • Рыба
  • Яйца
  • Молоко и молочные продукты

Растительный белок можно найти в:

  • Чечевица Фасоль
  • Тофу
  • Тыквенные семечки
  • Овес
  • Сейтан
  • Миндаль
  • Темпе
  • Квиноа
  • Нут

Выбор источника белка зависит от вас.Вы можете полностью удовлетворить свои потребности в белке на веганской диете. Белок растительного происхождения полезен для вашего здоровья и окружающей среды. Однако, когда вы сравниваете источники веганского белка с животным белком, источники белка растительного происхождения имеют меньший анаболический эффект (поддержание или наращивание мышечной массы). Почему это так? В веганских продуктах отсутствует полный спектр незаменимых аминокислот. (1) Вот почему медицинские работники рекомендуют употреблять сбалансированное сочетание веганских продуктов для удовлетворения диетических требований (например,грамм. цельнозерновые с бобовыми).

Сколько белка для набора мышечной массы?

Теперь вы, вероятно, захотите узнать, сколько белка вам нужно для набора мышечной массы после тренировки. Мы составили список того, что вам нужно знать.

1. Сколько протеина мне действительно нужно после тренировки?

Больше белка — не всегда лучше. Тот факт, что вы едите (или пьете протеиновый коктейль) много белка после тренировки, не означает, что ваше тело его усваивает.Исследования показывают, что около 20 г белка после тренировки — лучший способ стимулировать синтез мышечного белка. ( 2)

Итак, что происходит со всем дополнительным белком? Он может откладываться в виде жира из-за избытка калорий. Важно, чтобы вы получали достаточно белка после тренировки (в течение 30-60 минут), но не переусердствуйте. А знаете ли вы, что белок усваивается лучше всего, если употреблять его вместе с углеводами? (3)

Готовы ли вы узнать, что вам следует есть до и после тренировки?

В блоге adidas Runtastic мы собрали идеальный список покупок и рецепты для посттренировочного питания.

2. Действительно ли мне нужно пить протеиновый коктейль после тренировки?

Протеиновые коктейли служат одной цели — они быстрые и удобные. Сывороточный протеин уже расщеплен, и это наиболее биодоступный вид протеинового порошка после тренировки. Он практически готов к тому, чтобы ваше тело впитало его, не выполняя так много работы. Можно ли после тренировки всегда есть настоящую еду? Конечно! Протеиновый порошок — это добавка, и вместо нее всегда можно употреблять настоящую пищу. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, то прием белковых добавок никак не повлияет на вашу мышечную силу.Но люди, которые регулярно тренировались в течение более длительного периода и не могут удовлетворить свои потребности в белке с помощью натуральных продуктов, действительно получат пользу от протеиновых коктейлей, поскольку они являются одним из лучших белков для набора мышечной массы. (4)

Важно, чтобы вы использовали протеиновый порошок хорошего качества без искусственных ингредиентов, химикатов, наполнителей и т. Д., Потому что помните, ваша печень должна выводить все эти химические вещества. Но учтите, что чем качественнее протеин, тем больше вам придется заплатить.Вместо того, чтобы довольствоваться протеиновым порошком, который вы нашли в продаже, выбирайте настоящую еду.

Соблюдаете ли вы веганскую диету?

Высококачественные веганские протеиновые порошки содержат рис, горох и / или соевый белок.

Если вы тренируетесь перед едой, ешьте эту еду! Вам не обязательно принимать протеиновый коктейль, если пришло время обеда, и вы планируете съесть что-нибудь на обед. Найдите время, чтобы подумать о времени тренировки. Если это между приемами пищи, хорошей идеей может быть протеиновый коктейль.

3. Означает ли большее количество белка больше мышц или большее сжигание жира или и то, и другое?

Давайте избавимся от убеждения, что «больше протеина» лучше! Давайте вернемся к части определения того, сколько белка вы должны потреблять в целом за день, а затем разделим его на приемы пищи и закуски. Оставьте 20 г протеина на после тренировки, а затем съешьте остальное во время других приемов пищи. Не так уж и сложно, правда? Белок играет важную роль как в сжигании жира, так и в наращивании мышечной массы.

Ищете вкусную пищу после тренировки с достаточным количеством белка? Попробуйте банановые оладьи с овсяными хлопьями, красочный салат из стеклянной лапши или помидоры, фаршированные говядиной и киноа.

***

Ученые считают, что лучшее время для употребления протеина для роста мышц

Американские привычки в еде терпят поражение из-за чрезмерного употребления ультраконцентрированного сахара и рафинированной пшеницы, но на самом деле мы можем что-то сделать с одним основные продукты закусочной: бекон и яйца на завтрак.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, завтрак является ключевым моментом. В новом исследовании, опубликованном в Cell Reports , исследователи из Университета Васеда в Японии обнаружили, что время употребления протеина действительно имеет значение для роста и роста.

Путем анализа «хронического питания» — взаимосвязи между нашими циркадными ритмами и питательными веществами, которые мы принимаем, — исследовательская группа обнаружила, что и мыши, и люди смогли максимизировать свой мышечный рост, просто употребляя богатую белком пищу в начале дня.

HACKS ДОЛГОВЕЧНОСТИ — это обычная серия из Inverse , посвященная научно обоснованным стратегиям, позволяющим жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем Индексе хаков.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Сохранение мышечной силы является ключом к поддержанию хорошей формы в зрелом возрасте и сохранению активности в пожилом возрасте. Мышцы предназначены не только для галочки: они играют решающую роль в том, чтобы наше тело работало должным образом.

От замены аминокислот в важнейших органах (которые мы можем пополнять с помощью диетического белка) до помощи организму в восстановлении самого себя в состояниях экстремального стресса, таких как рак или травмы, мы полагаемся на мышцы.

Белок, в свою очередь, восстанавливает и наращивает мышцы. Больше мышечной массы означает больше энергии в покое и больше сжигаемых калорий.

Белки растительного происхождения — хороший способ добавить больше пищи на завтрак, и они были частью продуктов, потребляемых в исследовании. Getty / carlosgaw

ПОЧЕМУ ЭТО ХАК — Исследователи смогли определить правильное время для приема этого дополнительного белка, подключившись к так называемым генам часов.

Это гены, связанные с нашими циркадными ритмами: они помогают регулировать внутренние часы нашего тела, которые определяют приливы и отливы определенных функций организма в течение дня.

Например, мы выделяем мелатонин ночью, когда пора спать, и кортизол в начале дня. Те же самые закономерности определяют, когда наше тело с большей вероятностью лучше усваивает питательные вещества, такие как белок.

Хотя известно, что люди, которые едят белок, равномерно распределенный в течение дня, имеют лучшую силу захвата и более высокую мышечную массу по сравнению с теми, кто этого не делает, это одно из первых исследований, связывающих диету, специально ориентированную на большее количество белка в начале дня, с более высокая масса скелетных мышц и лучшая сила захвата.

По сравнению с группой, которая ела больше протеина за ужином, женщины в исследовании с богатым протеином завтраком, похоже, не тренировались больше, что позволяет предположить, что разница в мышечной массе действительно могла быть вызвана временем потребления протеина.

Хорошо, может, ваши ноги не будут выглядеть так, как сейчас, с богатым белком завтраком — но это тоже не повредит. Getty / AFP / Stringer

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — В этом исследовании, состоящем из нескольких частей, изучалось влияние времени приема белка как у мышей, так и у людей.

Они кормили две группы мышей дважды в день: одна группа ела больше белка за завтраком, а другая за ужином. После стимулирования роста мышц (или гипертрофии) на одной ноге мышей в каждой группе (путем удаления частей мышц ног) у мышей в группе, получавшей белок на завтрак, выросли мышцы в этой ноге, которые были больше, чем в группе, получавшей белок на обед.

Две группы мышей (каждая из которых включала группу завтрака и обеда) получали немного разные процентные доли белка в их рационе.Удивительно, но именно мыши из группы с низким содержанием белка, которые ели больше белка за завтраком, набрали больше мышц, чем группа с высоким содержанием белка за ужином.

Это говорит о том, что время белка играет роль. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), питательные вещества, которые организм извлекает из белков, особенно повлияли на наращивание мышечной массы.

Чтобы убедиться в вовлечении циркадных ритмов, исследователи создали генетически модифицированных мышей без ключевого гена часов, связанного с мышцами.Когда они попытались повторить тот же эксперимент, они обнаружили, что эффект исчез — циркадный ритм был необходим для максимального роста мышц с синхронизацией белка.

Исследовательская группа также раздала женщинам вопросник по питанию, в котором спрашивала, какие категории белков они обычно едят (например, растительные белки по сравнению с белками из мяса) и когда. Они выбрали две группы на основе их ответов об их обычных пищевых привычках:

  • Женщины, которые съели больше белка на завтрак, чем на ужин
  • Женщины, которые съели больше белка за обедом, чем за завтраком.

В свою очередь, женщины в группе завтрака имели большую мышечную массу и лучшую силу хвата.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *