Протеиновый коктейль что дает: Зачем вам протеиновые коктейли и как их готовить даже из обычных продуктов

Содержание

Протеиновый коктейль – польза и противопоказания

Протеиновый коктейль – ценный источник белка и микроэлементов, необходимых для здоровья и комфортного существования людей. Спортсмены активно используют протеиновые коктейли для сушки, наращивания мышц и быстрого насыщения, худеющие – для подавления чувства голода и эффективной «сушки». Содержание белка в таких коктейлях максимально, что позволяет восполнить запасы этого элемента людям, которые придерживаются растительной диеты. В статье мы расскажем, в чём преимущество белковых коктейлей, как их правильно употреблять, чтобы получить максимум пользы.

 

Механизм действия и польза протеиновых напитков

 

Белок активно участвует в процессе построения мышечной ткани. Не все люди пристально следят за своим рационом и отсчитывают точное поступление белков, жиров и углеводов, хотя это может серьёзно отразиться на здоровье организма. Несбалансированные диеты, резкое похудение, хронические заболевания – всё это причины дефицита белка.

 

Порой, когда запасы этого элемента практически исчерпаны, а восполнить едой не всегда удаётся, на помощь могут прийти протеиновые коктейли. Пища в жидком виде проще и быстрее усваивается организмом. Благодаря разнообразию рецептов белковых коктейлей, Вы не устанете от привычного вкуса и сможете ежедневно экспериментировать с компонентами.

 

Польза протеиновых коктейлей очевидна:

 

  • Высокое содержание белка;
  • Быстрое и качественное насыщение;
  • Лёгкое приготовление, не требующее серьёзных затрат по времени;
  • Разнообразие вкусов;
  • Низкая калорийность.

 

Готовые протеины: виды

 

Сухой протеин для коктейлей представлен разными видами. В зависимости от происхождения компонентов, выделяют такие коктейли:

 

  • 1) Растительный (конопляный или соевый).

    Протеин, не содержащий продуктов животного происхождения. Идеален для веганов, аллергиков. Снижает уровень холестерина, долго всасывается и даёт чувство насыщения.

  • 2) Сывороточный (изолят, гидролизат, казеин).

    Медленно всасывается и помогает поддерживать высокий уровень аминокислот в крови на протяжении дня. Может нарушить работу кишечника у людей с непереносимостью лактозы. Обладает высоким показателем эффективности и аминокислотного состава.

  • 3) Яичный.

    Средняя скорость всасывания, что позволяет надолго сохранять чувство насыщения, при этом быстро усваиваться полезным микроэлементам. Идеален для эффективного и полезного похудения. Единственный недостаток – высокая стоимость.

 

Секреты правильного употребления протеиновых коктейлей

 

Тренеры и диетологи советуют заменять стаканом протеинового коктейля завтрак или ужин. Как первый приём пищи такой напиток подарит чувство насыщения, придаст силы и энергию. Дополняйте протеиновый коктейль зерновым хлебом, орехами, фруктами, ягодами – включение разнообразных продуктов поможет разнообразить привычный вкус коктейля. Если Вы заменяете протеиновым коктейлем ужин, отдайте предпочтение низкокалорийным напиткам (соевому или конопляному изоляту).

 

Хорошо употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки в спортзале – так Вы не только насытите организм энергией, но и предоставите мышцам необходимый «строительный материал» в виде белка.

 

Пить белковый коктейль лучше через трубочку, неспеша – так белок лучше усвоится и сам напиток даст больше чувства насыщения.

 

Противопоказания

 

Поскольку протеиновые коктейли содержат высокую концентрацию белка, стоит подойти к их употреблению с осторожностью, ведь профицит какого-либо элемента в организме ничем не лучше дефицита. Здоровый человек нуждается в 2 г белка на 1 кг веса. Переизбыток только повысит нагрузку на почки, приведёт к дисбалансу других микроэлементов.

 

Правила приёма протеиновых коктейлей предельно просты:

 

  • Не употреблять их выше указанной в инструкции нормы,
  • Не пить в период беременности, кормления грудью,
  • Не давать протеиновые коктейли детям и людям с хроническим заболеванием почек.

 

&Употреблять белковые коктейли стоит с осторожностью людям с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, болезнями дыхательной системы. Помните об индивидуальной непереносимости компонентов. Внимательно читайте состав протеиновых коктейлей, чтобы исключить аллергическую реакцию на мёд, яйца, цитрусы, клубнику, кофе, шоколад и другие ингредиенты.

Протеин на молоке или на воде? — Все о еде и ее приготовлении

Предположим, что вы хотите приготовить себе протеиновый коктейль. Что лучше выбрать в качестве основы для коктейля: молоко или же воду? Ответ зависит от нескольких моментов, которые нужно обязательно принять во внимание:

  • молоко увеличивает общую калорийность;
  • молоко способствует всплеску инсулина;
  • молоко делает вкус коктейля лучше.

Учитывая все вышесказанное, давайте рассмотрим 2 варианта развития событий.

Вариант первый. Вы придерживаетесь диеты и желаете похудеть как можно скорее.

В таком случае, вам необходимо большую часть времени избегать дополнительных калорий, всплесков инсулина, именно поэтому протеиновые коктейли вам рекомендуем замешивать на воде. Но, тем не менее, существуют некоторые промежутки времени, в которые употребление молока не просто приемлемо, но даже, пожалуй, желательно.

Первое — по утрам чрезвычайно высока чувствительность к инсулину, а также углеводная толерантность. Вот почему немного больше калорий и инсулина не повредят вам в начале дня.

Второе – время непосредственно после тренировки. Вам необходимы после тренировки дополнительные калории и углеводы, а также всплеск инсулина, чтобы быстро были доставлены питательные вещества в мышцы для роста и восстановления. Именно поэтому в этой ситуации смешивать протеиновый коктейль на молоке вполне допустимо, если даже вы сидите на диете.

Вариант второй. Вы стремитесь набрать как можно быстрее побольше мышечной массы.

Тогда для вас вполне приемлемо смешивать почти все протеиновые коктейли на молоке, потому как это замечательный способ добавить вашему рациону калорийности. Вы можете поверить или нет, но очень многим людям, большинству, трудно на самом деле добавить в ежедневный рацион калории, чтобы было достаточно для увеличения сухой мышечной массы. Употреблять в жидкой форме калории – это отличный способ повысить ежедневную калорийность рациона и при этом не набивать свой желудок огромными порциями пищи.

Что стоит учесть еще?

1. Содержатся ли в вашем протеине углеводы?

В случае, если вы употребляете низкоуглеводный протеиновый порошок или изолят, то это вам дает больше свободы в вопросе использования молока как основы коктейля. Но если у вас более калорийный «заменитель пищи», рекомендуем вам обойтись простой чистой водой.

2. Выпиваете ли вы перед сном протеиновый коктейль?

Данный напиток отлично помогает избежать катаболизма, при этом обеспечив мышцы на ночь питательными веществами. В том числе, если вы применяете казеиновый протеин, пока вы спите, он будет подпитывать ваши мышцы. Но мощный всплеск инсулина в это время вам ни к чему, поэтому советуем вам смешивать коктейль на воде.

3. Насколько ваш протеин вкусен?

Многие используют для смешивания белковых коктейлей молоко, потому что коктейль их имеет ужасный вкус, если смешать протеин с водой. Что ж, вовсе не обязательно увеличивать калорийность, стимулируя всплеск инсулина, для того, чтобы насладиться приятным вкусом, если вы приобрели качественный протеин. Хороший протеиновый порошок отличается приятным вкусом, даже будучи смешан с холодной водой. Попробуйте поменять производителя, разные вкусы, посоветуйтесь с друзьями, вы обязательно найдете любимый протеин, который вкусен одинаково, и на молоке, и на воде.

Вообще, любой протеин можно приготовить на воде, при абсолютно любых целях его употребления, и не важно, набираете вы массу или, наоборот, снижаете свой вес. Делать на молоке коктейли имеет смысл в том случае, если вы набираете массу, нужно стараться при этом покупать молоко с пониженной калорийностью, потому что жир и бес того бесполезен и даже вреден, так еще вы и платите за то, чтобы его было как можно меньше в вашем протеиновом коктейле.

Поэтому, если вам приготовление протеина на молоке подходит, нужно выбирать молоко 1,5% жирности, а лучше 0,5%. Это молоко даст дополнительно вам до 9 г белка, до 15 г углеводов. А при низкоуглеводной диете последнее обстоятельство вовсе не плюс, об этом следует помнить.

Экспериментируйте! Есть люди, которые умудряются готовить протеин на соке, кефире, мешают с другими продуктами для питания спортсменов. Его даже можно добавлять в кашу, в этом случае в ней будет больше белка. Так что пробуйте и ищите вкус, который вам понравится.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Что делает протеиновый коктейль


Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

  • Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
  • Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

  • Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
  • Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
  • Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
  • Предупреждение разрушения волокон мышц.
  • Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

  • Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
  • Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
  • Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
  • Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
  • Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

  • Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
  • Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
  • Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
  • Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
  • Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
  • Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

  • Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
  • Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
  • Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
  • Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
  • Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышц, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка — например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые — протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными сухими белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам понадобится дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Преимущества для набора мышечной массы

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после похудания (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышечную массу.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Протеиновые коктейли и потеря веса

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышает чувство сытости

Множественные гормоны участвуют в стимуляции и контроле аппетита, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка увеличивает уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным белком снижает уровень грелина и увеличивает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — количество сжигаемых калорий — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка варьируются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или абдоминальным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или абдоминального жира вызывает хроническое воспаление, связанное с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и более низкую жировую массу на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на их эффективность для похудания.

Для похудения нужно больше, чем высокое потребление белка.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему пути к снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя голода, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, которая увеличивала потребление калорий на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны помнить о соотношении «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Протеиновые коктейли — не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендованную норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24) ,

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, употребление в пищу белков животного или растительного происхождения может быть более подходящим.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Итог

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя часто также добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к рациону, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из самых популярных типов протеинового порошка на рынке:

  • Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
  • Соевый белок: Растительного происхождения и содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
  • Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
  • Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
  • Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на растительной основе комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в ваш рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, уменьшали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка — особенно в сочетании с силовыми тренировками — может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал протеин, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудел на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудания может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить обмен веществ, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для похудания. Участники, потреблявшие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем участники, потребляющие меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8.На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше при диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем при диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, над тем, чтобы избавиться от него, вы так усердно работали.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, которые только что завершили курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании были отмечены аналогичные эффекты с добавкой, которая обеспечивала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы белков по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество белка.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваш организм.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблем, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие растительные протеиновые порошки смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но данные неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его перед едой или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если у вас непереносимость лактозы и если вы пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за один день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

протеиновых коктейлей | Что они делают и когда их принимать?

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

Назад
  • Nutrition
    • Бестселлеры
    • Связки
    • Новинки
    • Образцы
    • Не знакомы с добавками?
    • Nutrition Home
    • Самые популярные
      • Бестселлеры
      • Связки
      • Новинки
      • Образцы
      • Новичок в добавках?
    • Протеиновый порошок
      • Протеиновый порошок Home
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Веганский протеин
      • Белковые смеси
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски Главная
      • Протеиновые батончики
      • Баттерсы
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Белковые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки для иммунной системы
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Creatine Home
    • Creatine Monohydrate
  • Weight Management
    • Weight Management Home
    • Весовые добавки
  • Diet Loss
  • До, во время и после тренировки
    • До, во время и после тренировки Домашний
    • Перед тренировкой
    • Внутри тренировки
    • После тренировки
  • Углеводы
    • Углеводы для дома
    • Энергия Батончики
    • Энергетические гели
    • Энергетические напитки
  • Аксессуары
    • Аксессуары Для дома
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и Ша kers
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Лопатки и ванны
    • Тренировочное оборудование
    • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы Вес 78 9017 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Батончики
    • Слои 9000
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • 29
  • Новинка
  • Пальто и куртки
  • Худи и свитшоты
  • Джоггеры и низ
  • Шорты
  • Стрингеры и майки
  • Шорты для плавания
  • Колготки
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Спортивные костюмы
  • Вся одежда
  • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда для дома
    • Новинка
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 Жилеты и майки
  • Коллекции
    • Коллекции Главная
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Обучение основам
  • 0 Оригинал
  • 8 Multi-pack Производительность
  • Power
  • Raw Training
  • Бесшовные
  • Аксессуары
    • Аксессуары Home
    • Новинка
    • Сумки и рюкзаки
    • Бутылки и шейкеры
    • Головные уборы и перчатки
    • Контейнеры для приготовления еды
    • Принадлежности для восстановления
    • Лопатки и ванны
    • Ползунки
    • Носки
    • Полотенца
    • Pro Home
  • Протеин

  • ,

    Протеиновый коктейль на ужин


    Протеиновый коктейль вместо ужина: применение, эффективность, отзывы

    Перед тем как приступать к тренировкам, мужчинам и женщинам будет весьма полезно узнать о том, как правильно пить протеин в целях похудения, а также разрешается ли употреблять протеиновый коктейль вместо ужина. Кроме этого, весьма важно для похудения подобрать для себя правильный вид протеина: изолят, сывороточный или соевый. Употребление белковых коктейлей возмещает организму утраченную энергию после тренировки или физических нагрузок, а также позволяет расходовать запасы жира для похудения. Перед тем как ответить на вопрос о том, можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина, следует более подробно разобрать, что конкретно представляет собой данный продукт.

    Определение протеина

    Говоря о протеине, подразумевается белок. В спорте протеин представляет собой специальную порошковую смесь, которая принимается спортсменами в целях полноценного поступления белков в организм. Те люди, которые активно занимаются фитнесом, употребляют протеин в большем количестве, так как они больше затрачивают энергии. Белковый порошок употребляется и в целях снижения массы тела. Для этого необходимо точно знать, как правильно употребляются белки в целях похудения. Но можно ли пить протеиновый коктейль вместо ужина? Ответ на данный вопрос можно будет найти ниже.

    Как правильно употреблять протеин?

    Профессиональные спортсмены и тренеры говорят о том, что правильное употребление протеина подразумевает смешивание данного продукта с любой жидкостью различной концентрации. Однако следует отметить, что протеин ни в коем случае нельзя смешивать с кипятком, так как во время этого белок начинает сворачиваться и теряет свои полезные свойства. Но как употреблять белковый коктейль вместо еды? Вообще, дневная доза протеина разделяется в зависимости от индивидуальных особенностей организма, а также от частоты тренировок. Если имеется силовая тренировка, то концентрированная смесь выпивается перед и после физических упражнений. В свободный от фитнеса день протеиновые коктейли выпиваются перед ужином и обедом, таким образом сжигая жир.

    Можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем?

    Лучше и грамотнее всего выпивать белковый коктейль с утра за 2 часа до начала тренировки, а также через час после физических нагрузок. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, белок также необходимо пить в перерывах между употреблением пищи. Но если стоит цель похудеть, то разрешается употреблять протеиновый коктейль вместо ужина или обеда. Каждая порция употребляемого коктейля при этом будет считаться полноценным приемом пищи. По этой причине ничем не нужно дополнять употребление белка. Таким образом, отвечая на вопрос о том, можно ли ужин заменить протеиновым коктейлем, ответ здесь будет положительным.

    Сколько раз пить в день?

    Многие, кто только начал употреблять протеиновые коктейли, интересуются тем, сколько раз в день разрешается выпивать такие добавки. Ограничение относительно этого не существует. Специалисты лишь советуют не выпивать суточную норму сразу за раз. Как правило, после такого белок не просто не усваивается, но и организм начинает терять энергию, а тренировки проходят некачественно. Лучше всего прием разделять на несколько раз, а ужин заменить протеиновым коктейлем, если главной целью является похудение. Также следует отметить, что употребляется такой напиток без съедания дополнительной пищи.

    Сколько выпивать в день?

    Новички могут также интересоваться относительно того, сколько необходимо выпивать протеинового коктейля в сутки. Суточная норма для обычного человека составляет 2 г протеина на каждый килограмм массы тела. Если же человек питается высокобелковой пищей, то количество добавки сокращается в 2 раза. Но если рацион безбелковый, то порошок употребляется в количестве 1,5 г на каждый килограмм массы. Таким образом, примерная порция составляет 30 грамм протеина, который разводится в молоке или в воде.

    Можно ли употреблять без тренировок?

    Многие девушки употребляют для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Но можно ли пить белковые напитки без спортивных нагрузок и тренировок? Если суточная доза употребляемых аминокислот вместе с пищей в норме, то нет необходимости употреблять протеиновые коктейли. Дополнительный прием в таком случае может оказаться даже вредным. Но если в рационе отсутствует белок, то прием коктейля необходимо включить, чтобы сбалансировать энергозатраты организма.

    Протеин на ночь

    Чтобы достичь наиболее быстрого эффекта в борьбе с лишними килограммами, рекомендуется употреблять протеиновый коктейль на ночь. Если для дневного и утреннего приема применять лучше всего сывороточный протеин, то ночное время его следует заменить соевым или казеиновый. Дело в том, что эти типы протеинов являются медленными, усваиваются организмом долго, позволяя мышечным волокнам не ослабнуть от недостаточного питания за ночь. Кроме этого, если заменить ужин протеином, то также можно быстро избавиться от лишних килограммов.

    Протеиновые коктейли вместо еды

    Чтобы похудеть, важно принимать протеиновый коктейль вместо пищи. Однако следует отметить, что напитком заменяется один или два приема пищи в день. Это может быть обед и ужин, завтрак и ужин, завтрак и обед. Если сохранять при этом суточную норму употребления калорий, то можно добиться значительной потери лишней массы тела, но если будут при этом выполняться физические нагрузки. Также можно выпивать для похудения протеиновый коктейль вместо ужина. Отзывы говорят о том, что данный метод является весьма эффективным в борьбе с лишними килограммами. Кроме этого, весьма полезно будет употреблять белковые коктейли в виде перекуса.

    Протеин для похудения девушкам

    Для женщин протеин является весьма важным элементом. В основе данного продукта содержится белок, который является строительным материалом для мышц, костей, волос, нервных окончаний и кожи. В современной продукции для поддержания баланса белка в организме не содержится каких-либо посторонних примесей. Протеиновые коктейли помогают женщинам похудеть, при условии, что будут выполняться интенсивные физические нагрузки. Кроме этого, употребление белковых коктейлей быстро восстанавливает мышечные волокна после тренировок, улучшает внешний вид и здоровье женщин. Чтобы похудеть, специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила относительно приема белкового порошка, а также выполнения занятий:

    1. Питание должно быть сбалансированным. Необходимо отказаться от употребления вредных продуктов, снизить количество употребляемого жира до 20%, а количество белков при этом увеличить.
    2. Необходимо каждый день считать количество съеденных калорий, а также принимать во внимание калорийность протеиновых смесей.
    3. Для похудения следует также подобрать для себя хороший режим тренировок, а также грамотные упражнения. Первое время заниматься следует с тренером.
    4. Из рациона следует исключить алкогольные напитки. Кроме этого, следует отказаться от табакокурения, постараться избежать стрессовых ситуаций. Сон при этом должен быть полноценным.
    5. Для большей результативности в похудении рекомендуется также сдать анализ для определения уровня половых женских гормонов.

    Протеин для похудения парням

    Некоторые парни также интересуются тем, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако стоит отметить, что прием только белковых коктейлей не помогает справиться с запасами жира и накопленными килограммами. Главная спортивная функция белка заключается в транспортировке аминокислот к мышцам, чтобы восстановить и сохранить их объем во время жиросжигания. Опасность неправильного приема или неверно рассчитанного количество протеина заключается в сгорании мышц и разрушении их изнутри.

    Чем большее количество аминокислот попадет в мужской организм, тем скорее дело будет синтезировать новые мышечные клетки, которые заменяют израсходованные. Протеин влияет на похудение, а также одновременно с этим сохраняет максимальное количество мышц. Принимать его рекомендуется в комплексе с регулярными физическими упражнениями, а также соблюдением правильной диеты. В противном случае мышцы будут только лишь нарастать.

    Мужчинам рекомендуется принимать протеиновый коктейль между приемами пищи или же заменить им ужин. Смесь выпивается через час после физических упражнений, чтобы быстро усвоились белки, организм обеспечился строительным материалом, чтобы восстановить массу. Специалисты рекомендуют подбирать для себя протеиновые добавки, в которых содержится максимальное количество белка, более 80%.

    Ночью лучше всего употреблять медленные белковые коктейли, которые способствуют питанию мышечных волокон.

    Какой протеин выбрать для похудения?

    Как уже говорилось ранее, существует несколько видов протеиновых коктейлей. Чтобы подобрать для похудения наиболее оптимальный, следует более подробно ознакомиться со всеми разновидностями:

    1. Яичный протеин. Данный протеин является натуральным, поэтому он стоит довольно дорого. В данном продукте отсутствует холестерин.
    2. Сывороточный протеин. В этом протеине содержится 60% аминокислот. Кроме этого, данный продукт быстро усваивается мышечными тканями.
    3. Сывороточный изолят. В сывороточном изоляте содержится 90% аминокислот. Данный продукт хорошо очищен от различных ненужных элементов.
    4. Сывороточный гидролизат. В данном продукте содержится от 95 до 98% аминокислот. Отличается этот протеин высокой стоимостью, а также горьковатым привкусом.
    5. Казеиновый протеин. Этот протеин отличается медленной активностью. В составе содержится 60% аминокислот.
    6. Соевый протеин. Данный продукт больше всего подходит вегетарианцам, а также аллергикам. Протеин низкокалорийный, отличается невысокой стоимостью. На 50% продукт состоит из аминокислот.
    7. Комплексный протеин. В данном протеине включены все виды протеина, даже пшеничный. Отличается он высокой стоимостью.

    Для быстрого похудения лучше всего подбирать для себя сывороточный или яичный протеин, но ни в коем случае не соевый. Специалисты говорят, что для борьбы с лишними килограммами лучше всего принимать активный комплексный порошок «Спортвик».

    Противопоказания к применению

    Какими бы полезными не были белки для человеческого организма, существуют некоторые противопоказания к употреблению протеиновых коктейлей. Они заключаются заболеваниях печени, сердечно-сосудистой системы, а также желудочно-кишечного тракта.

    Что касается побочных эффектов, то они маловероятны. Лишь на протяжении первого времени может наблюдаться повышенное газообразование и вздутие живота после употребления белковых напитков.

    Отзывы

    О чем же говорят отзывы о протеиновом коктейле вместо ужина? Многие девушки в целях борьбы с лишними килограммами ужин заменяют употреблением белковых коктейлей. Отзывы при этом говорят, что данная методика похудения является эффективной только в том случае, если параллельно с этим придерживаться определенного рациона и режима питания. Прежде всего, необходимо отказаться от продуктов, которые содержат в себе так называемые быстрые углеводы. К таким продуктам следует отнести: мучные изделия, сладости, картофель, макароны. В рационе должно присутствовать как можно больше белковой пищи.

    Кроме этого, отзывы о похудении при помощи протеинового коктейля также говорят о том, что большей эффективности можно добиться в том случае, если регулярно заниматься спортом.

    Также девушки отмечают, что для похудения лучше всего использовать сывороточный или яичный протеин.

    Заключение

    В заключение еще раз стоит заметить, что прием пищи можно заменять употреблением протеинового коктейля. Кроме того, специалисты разрешают заменить белковым порошком сразу два приема пищи в день. Однако лучше всего протеиновый коктейль выпивать вместо ужина. Но чтобы добиться максимального эффекта от похудения таким образом, употребление протеина необходимо сочетать с определенной диетой, а также с регулярными физическими нагрузками. Только таким образом можно будет быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов, не беспокоясь при этом за собственное здоровье. Также перед употреблением протеиновых коктейлей необходимо принимать во внимание и противопоказания, которые были описаны выше.

    50 лучших рецептов протеиновых коктейлей и смузи

    Если вы едите, чтобы набрать массу или похудеть, ваш рацион, вероятно, включает протеиновый коктейль или два … или 10. Добавьте некоторые революционные ингредиенты, чтобы улучшить ваши результаты — и сделать коктейль самой декадентской частью вашего рациона. день.

    Прежде чем углубляться в индивидуальные рецепты, имейте в виду, что Bodybuilding.com предлагает широкий выбор протеиновых порошков, которые помогут вам приготовить полезные смеси, подобные этим.После того, как вы определитесь с типом необходимого вам белка (сыворотка или казеин, растение или яйцо и т. Д.), Отзывы читателей станут отличным способом узнать, какие продукты больше всего нравятся вашим сверстникам.

    Время завтрака

    Получите смешанный кофе или кондитерские изделия с гораздо меньшими повреждениями. Эти вкусные протеиновые коктейли на основе завтрака идеально подходят, когда вам нужно сладкое. Овсянка во многих из них содержит полезные сложные углеводы и отличную текстуру.

    Ванильный кофейный коктейль

    Замените свой смешанный напиток с сахаром из кафе на этот более здоровый, насыщенный белком вариант.

    Посмотреть рецепт здесь

    Соевый миндальный коктейль

    Этот протеиновый коктейль можно сделать вегетарианским, если использовать порошок растительного белка и отказаться от греческого йогурта.

    Посмотреть рецепт здесь

    Быстрый старт

    Добавьте к завтраку витамина С и яркого аромата свежих апельсинов.

    Посмотреть рецепт здесь

    Овсяный коктейль

    Теперь вы можете пить овсянку — ведь у кого есть время по утрам жевать?

    Посмотреть рецепт здесь

    Овсяный коктейль с мятой и перечной

    Да, вы можете съесть на завтрак шоколадно-мятный молочный коктейль.Ни вины, ни извинений.

    Посмотреть рецепт здесь

    Минеральный энергетический коктейль

    Усильте свой протеиновый коктейль жидкими минералами и льняным семенем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк для завтрака со льдом

    Сделайте свой «Мгновенный завтрак» еще дальше, смешав его с дополнительными вкусностями.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с корицей

    Все вкусы вашей любимой выпечки для завтрака, без 10 а.м. сахарный крах.

    Посмотреть рецепт здесь

    Миндальный коктейль

    Этот сытный протеиновый коктейль поможет вам пережить все, что вам грозит утром.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый миндальный крем-коктейль

    Встречайте свои макросы с этой кремовой и хрустящей смесью банана, миндаля и протеинового порошка.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый хлебный коктейль

    Хлопья отрубей и овсянка содержат медленно перевариваемые сложные углеводы для поддержания энергии на все утро.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ягодно-протеиновые смузи

    Откажитесь от сладких смузи ради одного из этих протеиновых коктейлей из ягод. Клубника и черника содержат хорошую дозу витаминов А, К и комплекса В. Они также полны кальция, магния и фосфора.

    Коктейль из лесных ягод

    Ягоды в этом рецепте содержат много клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми дольше, чем простой протеиновый коктейль.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубничный коктейль Спаситель

    Замороженная клубника сводит к минимуму время на приготовление и максимизирует питательные вещества, позволяя максимально эффективно усваивать креатин.

    Посмотреть рецепт здесь

    Энергетический коктейль с клубникой

    Этот тройной набор белков, клетчатки и полезных жиров сохранит чувство насыщения на несколько часов.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубнично-ванильный коктейль

    Этот простой коктейль легко приготовить, когда вы спешите, и он очень питателен благодаря свежим фруктам.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубнично-ореховый коктейль

    Орехи макадамии придают этому клубничному протеиновому коктейлю полезный жир и насыщенный аромат.

    Посмотреть рецепт здесь

    Клубничный чизкейк

    Нежирная сметана — секретный ингредиент, придающий этому коктейлю терпкость в виде чизкейка.

    Посмотреть рецепт здесь

    Двойной ягодный коктейль

    Вы команда клубника или команда черника? Почему выбирают?

    Посмотреть рецепт здесь

    Черничный коктейль Dream

    Сделайте этот коктейль с порошком ванильного протеина для получения еще более кремово-мечтательного удовольствия.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ягодный коктейль со сливками

    Ананасовый сок пробуждает этот протеиновый коктейль и делает его еще более успокаивающим после тренировки.

    Посмотреть рецепт здесь

    Берри Гуд Шейк

    Этот коктейль поражает все ягодные основы с клубникой, черникой и малиновым йогуртом.

    Посмотреть рецепт здесь

    Протеиновые коктейли с шоколадом и арахисовым маслом

    Если вас одолевает тяга к шоколаду, возьмите блендер, а не банку с конфетами.

    Какой бы рецепт вы ни выбрали, вы сможете удовлетворить сладкоежек без ущерба для ваших вкусов!

    Шейк для стаканов с арахисовым маслом

    Не нужно отказываться от десерта в погоне за прибылью — просто делайте это правильно.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый коктейль с арахисовым маслом

    Снова почувствуйте себя ребенком с классической комбинацией арахисового масла и банана.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с арахисовым маслом и шоколадом

    Самый простой и безгрешный способ получить арахисовое масло и шоколад прямо здесь.

    Посмотреть рецепт здесь

    Арахисовый хрупкий коктейль

    Пудинг быстрого приготовления делает этот протеиновый коктейль более насыщенным и кремообразным.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк для любителей шоколада

    Шоколад на шоколаде? Да, пожалуйста.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шоколадно-кофейный коктейль

    Нет ничего лучше, чем мокко со льдом — кроме того, от которого вы разбухнете.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шоколадно-миндальный коктейль

    Этот протеиновый коктейль на вкус похож на шоколадный батончик в стакане без пустых калорий.

    Посмотреть рецепт здесь

    Карамельный коктейль с фундуком

    Creamer — это не только для кофе, но и для протеиновых коктейлей.

    Посмотреть рецепт здесь

    Плохая девочка встряхивает

    Добавьте печенье в протеиновый коктейль. Мы не скажем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропические протеиновые смузи

    Эти рецепты тропических смузи привнесут фруктовые нотки в ваш рацион с высоким содержанием белка.Смешайте одно и представьте, что вы лежите на пляже в тепле. Ваш разум и тело будут вам благодарны.

    Поэкспериментируйте с любыми фруктами, которые у вас есть. Если вы фанатик манго или любите киви, бросьте их в блендер.

    Протеиновый коктейль Tropical Punch

    Наслаждайтесь ярким цветом в любое время с кокосовым кремом, ежевикой, ванилью, манго и апельсиновым соком, чтобы испытать свои чувства.

    Посмотреть рецепт здесь

    Вита-сливовый коктейль

    Абсолютно самый увлекательный способ принимать поливитамины.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропический коктейль

    Сливочный и острый, этот рецепт избавит вас от рутины протеиновых коктейлей.

    Посмотреть рецепт здесь

    Тропический коктейль с удовольствием

    бонусных балла, если вы выпьете коктейль из кокосовой скорлупы в стиле острова.

    Посмотреть рецепт здесь

    Супер персиковый коктейль

    Воспользуйтесь ароматом лета со свежим, сочным персиковым протеиновым коктейлем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Сливовый лимонный коктейль

    Добавьте новый виток в протеиновый коктейль со свежими фруктами.

    Посмотреть рецепт здесь

    Ананасовый энергетический коктейль

    Все отличное в дайкири, без похмелья.

    Посмотреть рецепт здесь

    Персонализированный протеиновый коктейль

    Поэкспериментируйте с любыми фруктами в магазине, пока не найдете свой любимый фирменный рецепт.

    Посмотреть рецепт здесь

    Персики и кремовый коктейль

    Клетчатка персика делает этот смузи дополнительной начинкой.

    Посмотреть рецепт здесь

    Апельсиновый и кремовый коктейль

    Этот простой коктейль содержит белок, углеводы и электролиты, что делает его идеальным для заправки после занятий в тренажерном зале.

    Посмотреть рецепт здесь

    Нада Колада Шейк

    Сделайте это для своих друзей, и вы не пропустите алкоголь.

    Посмотреть рецепт здесь

    Медово-банановый коктейль

    Спирулина может выглядеть странно, но не пробуйте этот суперпродукт, пока не попробуете.

    Посмотреть рецепт здесь

    Банановый шейк

    Льняное масло дает дополнительную энергию, наполняет вас энергией и богато жирными кислотами омега-3.

    Посмотреть рецепт здесь

    Завтрак чемпионов

    Попробуйте этот смузи чемпионов для быстрого приготовления, наполненный полезными для здоровья ингредиентами.

    Посмотреть рецепт здесь

    Протеиновые коктейли для наращивания массы

    Если вы пытаетесь набрать вес, съесть достаточно цельной пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях, может быть почти невозможно.Вот тогда действительно могут помочь протеиновые коктейли. Эти рецепты для наращивания мышц полны калорий и белков, поэтому вы можете расти!

    Чтобы сделать эти коктейли еще более калорийными, попробуйте протеиновый порошок для набора массы. Вы получите больше углеводов и жиров (и, следовательно, больше калорий), чем при использовании изолята сыворотки. Поднимите больше и ешьте больше!

    Креатиновый коктейль с катализатором
    Совет

    Pro: используйте мощный блендер, когда используете хрустящие ингредиенты, такие как яблоки.

    Посмотреть рецепт здесь

    Халк Шейк

    Добейтесь максимальных результатов и сделайте своих друзей по тренажерному залу зелеными от зависти с этим невероятным протеиновым коктейлем.

    Посмотреть рецепт здесь

    Массовый коктейль

    Этот миндальный коктейль — быстрый способ избавиться от большого количества здоровых калорий.

    Посмотреть рецепт здесь

    Шейк с арахисовым маслом

    Яичные белки делают коктейль более насыщенным и пенистым.

    Посмотреть рецепт здесь

    Яичный коктейль

    Попробуйте добавить немного мускатного ореха в этот декадентский коктейль, похожий на заварной крем, и наслаждайтесь насыщенным сезоном.

    Посмотреть рецепт здесь

    ,

    Рецептов обедов с высоким содержанием белка | BBC Good Food

    Навыки и ноу-хау

    Помимо того, что мы поможем вам решить, что приготовить, мы также поможем вам приготовить это. От советов по кулинарии до фактов и информации о здоровье и питании — у нас есть множество гурманов, которые могут вам помочь.

    См. Наши инструкции в разделе …

    О BBC Good Food

    Мы — пищевой бренд номер один в Великобритании. Ищете ли вы полезные рецепты и руководства, семейные проекты и планы питания, последние обзоры гаджетов, идеи для путешествий гурманом или просто идеальный рецепт для ужина сегодня вечером, мы здесь, чтобы помочь.

    Наши рецепты

    Все наши рецепты тщательно проверены нами, чтобы убедиться, что они подходят для вашей домашней кухни. Мы знаем, что многих из вас беспокоит здоровое питание, поэтому мы также отправляем их к квалифицированному диетологу для тщательного анализа.

    Начните просматривать наши рецепты прямо сейчас

    Расскажите нам, что вы думаете…

    Нравится новый вид или думаете, что мы промахнулись? Мы хотим услышать ваши мысли — хорошие и плохие — чтобы сделать новый веб-сайт максимально полезным.

    Свяжитесь с нами

    Magazine

    Подпишитесь на журнал BBC Good Food и получайте ежемесячно доставляемые вам рецепты, прошедшие тройную проверку.

    Закажите сегодня!

    Присоединяйтесь к нам

    Присоединяйтесь к сообществу BBC Good Food, подписавшись на нас в Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram и Google Plus.

    Подробнее здесь

    .

    15 домашних протеиновых коктейлей — полезные и вкусные 5-минутные рецепты

    Вы хотите нарастить мышечную массу? Вы очень голодны после тренировки? Тогда вместо протеиновых порошков попробуйте домашние протеиновые коктейли.

    Протеиновые коктейли творят чудеса, когда речь идет об уменьшении голода после тренировки и наборе мышечной массы, а также могут помочь заменить прием пищи в крайнем случае. Эти домашние протеиновые коктейли сделаны из натуральных ингредиентов и на вкус лучше, чем коммерческие протеиновые порошки.Проведите пальцем вверх, чтобы увидеть рецепты протеинового коктейля.

    15 полезных рецептов протеиновых коктейлей своими руками

    1. Шоколадный протеиновый коктейль (протеин — 23,6 г)

    Этот протеиновый коктейль идеально подходит для всех любителей горького шоколада. На вкус он сладкий (но не слишком сладкий), ароматный и мгновенно поднимает настроение. Ингредиенты делают его хорошим источником белка.

    Ингредиенты
    • 1 нарезанное яблоко
    • 1 столовая ложка миндального масла
    • 1 столовая ложка тертого темного шоколада
    • 1 столовая ложка какао-порошка
    • 1 чашка молока
    • ½ стакана йогурта
    • 2 финика без косточек
    Как приготовить
    1. Перемешайте измельченное яблоко, финики без косточек, молоко, йогурт, какао-порошок и миндальное масло в блендер.Whiz it.
    2. Вылейте густой смузи в стакан и украсьте тертым черным шоколадом.
    2.
    Sattu (обжаренная мука в граммах) Низкокалорийный протеиновый коктейль (белок — 16,65 г)

    Sattu — это протеиновый порошок на растительной основе, изготовленный из обжаренной грамовой муки. Он также известен как «еда для бедняков», потому что его цена составляет менее 1/10 стоимости сывороточного протеина. Вы можете приготовить его дома или купить в индийском супермаркете или любом местном индийском супермаркете. Он дает энергию и является одним из лучших источников белка.

    Ингредиенты
    • 4 столовые ложки порошка сатту
    • Сок половинки лайма
    • 2 столовые ложки измельченной кинзы
    • ½ чайной ложки порошка жареного тмина
    • Соль по вкусу
    • 1 стакан воды
    Как приготовить
    1. Смесь сатту, соль, порошок жареного тмина и мелко нарезанная кинза.
    2. Перемешайте и постепенно добавляйте всю чашку воды. Убедитесь, что нет комков.
    3. Перелейте в стакан, добавьте сок лайма и еще раз перемешайте перед тем, как выпить.
    3.
    Арахисовое масло-банановый протеиновый коктейль (протеин — 43,54 г)

    Этот смузи является богатым источником протеина. Используйте это в качестве еды после тренировки, чтобы пожинать плоды.

    Ингредиенты
    • 2 банана среднего размера
    • 2 столовые ложки арахисового масла
    • 2 стакана греческого йогурта / миндального йогурта
    • ½ стакана жирного молока / соевого молока
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • Какао-порошок
    Как подготовить
    1. Добавьте бананы, йогурт, молоко и арахисовое масло в блендер.
    2. Смешайте до однородного густого смузи.
    3. Добавьте семена чиа и посыпьте сверху какао-порошком. Наслаждайтесь!
    4. Овсяно-яблочный протеиновый коктейль (протеин — 21,48 г)

    Фитонутриенты, содержащиеся в яблоке, помогают контролировать уровень сахара в крови. Соедините его с молоком и овсянкой, чтобы получить густой протеиновый коктейль на завтрак, который надолго сохранит чувство сытости.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки овсянки
    • 2 стакана молока
    • 1 очищенное и нарезанное яблоко
    • 3 столовые ложки миндального масла
    • Какао-порошок
    Как приготовить
    1. Смешайте все ингредиенты на высокой скорости, пока не получите густой, гладкий коктейль.
    2. Посыпьте немного какао-порошка и наслаждайтесь.
    5. Молочный коктейль с овсянкой, черникой и семенами чиа (протеин — 24,72 г)

    Этот потрясающий смузи с протеиновым наполнением — отличная замена еды и один из лучших домашних протеинов после тренировки. трясет.

    Ингредиенты
    • ½ стакана черники
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 2 столовые ложки овсянки
    • 2 стакана молока
    • 1 столовая ложка меда
    • 1 столовая ложка арахисового масла
    Как приготовить
    1. Смешать все ингредиенты на высокой скорости, чтобы получить густую гладкую тряску.
    2. Добавьте горсть колотого льда и пульсируйте пару секунд.
    3. Переложите в высокий стакан и наслаждайтесь!
    6. Смузи с черникой, миндальным маслом и бананом (протеин — 26,7 г)

    Черника богата антиоксидантами и витамином С и является прекрасным дополнением к миндальному маслу и протеиновому коктейлю на основе греческого йогурта.

    Ингредиенты
    • 1 стакан черники
    • 1 банан
    • 2 столовые ложки миндального масла
    • 1 стакан греческого йогурта
    Как приготовить
    1. Пюре из всех ингредиентов на высокой скорости в блендере.
    2. Перелейте в стакан и наслаждайтесь!
    7. Шейк из семян банана, раги и чиа (протеин — 15,5 г)

    Пальцевое просо (раги) — отличный источник белка, кальция и пищевых волокон. Этот коктейль наполнит ваш животик, а раги поможет улучшить уровень гемоглобина.

    Ингредиенты
    • 2 небольших банана
    • 3 столовые ложки порошка проросшего пшена (раги)
    • 1 столовая ложка семян чиа
    • 6 миндальных орехов
    • 1 чашка молока
    • 1 столовая ложка сухого пальмового сахара
    • ¼ чашки теплой воды
    Как подготовить
    1. Добавьте миндаль и семена чиа в блендер и измельчите до однородного порошка.
    2. Добавьте остальные ингредиенты и взбивайте на высокой скорости, пока не получите однородный густой коктейль.
    3. Выпейте немедленно.
    8. Альфонсо-манго-миндальный молочно-протеиновый коктейль (протеин — 24,84 г)

    Это отличный послетренировочный коктейль, так как углеводы из манго помогут мгновенно восполнить истощенные запасы гликогена или углеводов в организме. Миндальное молоко и чиа способствуют восстановлению мышц, так как содержат большое количество белка.

    Ингредиенты
    • 1 стакан нарезанного альфонсо-манго
    • 1 стакан миндального молока
    • 1 унция орехов кешью
    • 2 столовые ложки семян чиа
    • 1 стакан охлажденного греческого йогурта
    Как приготовить
    1. Перемешать нарезанное альфонсо манго , молоко и охлажденный йогурт в блендер.
    2. Взбейте и перелейте в высокий стакан.
    3. Добавьте семена чиа и хорошо перемешайте перед употреблением.
    9. Веганский протеиновый коктейль-заменитель горохового протеина (протеин — 16,5 г)

    Он не содержит молочных продуктов и глютена, богат протеином и имеет восхитительный вкус. Добавление черники или клубники (или того и другого) делает консистенцию более густой и усиливает вкус.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки горохового протеина (домашнего или купленного в магазине)
    • 1 стакан миндального молока
    • ½ стакана клубники
    • Щепотка мускатного ореха
    • 1 чайная ложка сухого пальмового сахара
    Как приготовить
    1. Перемешайте все ингредиенты в блендере и хорошо перемешайте.
    2. Перелейте в стакан, добавьте 2 кубика льда и выпейте.
    10. Миндально-какао-молочный коктейль (протеин — 12,92 г)

    Миндаль и кокос составляют отличную пару. Смешивание этих двух ингредиентов со стаканом молока или миндального молока может улучшить вкус и питательную ценность.

    Ингредиенты
    • 10 миндальных орехов
    • 1 стакан молока или миндального молока
    • 2 столовые ложки тертого свежего кокоса
    • 1 чайная ложка какао-порошка
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • ¼ чашки кешью молока
    • 2 финика без косточки
    Как Подготовка
    1. Смешайте миндаль, кокос, молоко и финики.
    2. Перелейте в стакан.
    3. Добавьте молоко кешью, какао-порошок и ванильный экстракт. Выпей это!
    11. Зеленый протеиновый коктейль из конопли (протеин — 17,9 г)

    Конопляный протеин производится из семян конопли. Он также является хорошим источником пищевых волокон и, следовательно, может использоваться в качестве протеинового коктейля для замены еды.

    Ингредиенты
    • 3 столовые ложки конопляного порошка
    • 1 столовая ложка молотых семян подсолнечника
    • 1 чашка молодого шпината
    • Щепотка соли
    Как приготовить
    1. Бросьте молодой шпинат в блендер и перемешайте до однородной массы вставить.
    2. Перелейте в стакан и добавьте соль, порошок конопли и молотые семечки.
    3. Перед употреблением хорошо перемешать.
    12. Веганский малиново-банановый протеиновый коктейль (протеин — 16,88 г)

    Антиоксиданты, белок, кальций, железо и энергия — в этом протеиновом коктейле есть все. Это полезная еда сама по себе, она также восхитительно насыщена.

    Ингредиенты
    • ½ стакана малины
    • 1 средний банан
    • 2 столовые ложки миндального масла
    • 1 стакан миндального молока
    • 1 столовая ложка порошкового протеина из конопли
    • 1 столовая ложка молотого льняного семени
    • ¼ стакана воды
    Как сделать Приготовление
    1. Добавьте все ингредиенты, кроме воды, в высокоскоростной блендер и взбейте до однородного состояния.
    2. Добавьте воды для регулировки толщины и пульсации в течение нескольких секунд.
    3. Охладитесь и наслаждайтесь.
    13. Соевое молоко-клубничный протеиновый коктейль (протеин — 24,72 г)

    Это вкусный и мягкий веганский протеиновый коктейль, который понравится детям любого возраста (каламбур!).

    Ингредиенты
    • 2 стакана соевого молока
    • ½ стакана измельченной клубники
    • 1 столовая ложка молотого миндаля
    • 1 столовая ложка молотых семян дыни
    • 1 чайная ложка какао-порошка
    Как приготовить
    1. Бросьте все ингредиенты в блендером и смешайте до густого смузи.
    2. Перелейте в стакан. Если хочешь, добавь два кубика льда и выпей!
    14. Заменитель еды из горячего шоколада и кешью (протеин — 16,35 г)

    Этот потрясающий протеиновый коктейль является отличной заменой завтрака. Поскольку он содержит кешью, его калорийность выше. Следовательно, не употребляйте его в качестве закуски.

    Ингредиенты
    • 1 банан
    • 1 стакан жирного молока
    • 2-3 столовые ложки орехов кешью
    • 2 чайные ложки какао-порошка
    • 2 столовые ложки тертого темного шоколада
    Как приготовить
    1. Перемешайте все ингредиенты в блендер.
    2. Смешать до образования густой и гладкой пасты.
    3. Перелейте в стакан и отпейте.
    15. Миндально-кокосовый протеиновый коктейль (протеин — 23,53 г)

    Миндаль — отличный источник протеина — 20 миндальных орехов содержат около 5 граммов протеина. Молоко предлагает дополнительную дозу белка, а льняное семя дает суточную дозу омега-3.

    Ингредиенты
    • 20 миндальных орехов
    • ½ стакана несладкого сушеного кокоса
    • 2 ½ стакана воды
    • 1 чайная ложка корицы в порошке
    • 1 столовая ложка меда
    • 2 столовые ложки молотых семян льна
    • 2 стакана молока
    Как приготовить
    1. Замочите миндаль и сушеный кокос на ночь в воде.
    2. Слейте воду утром.
    3. Смешайте миндаль и кокос, пока не получите крупный порошок.
    4. Добавьте молоко и взбейте, чтобы получить густой однородный коктейль.
    5. Добавьте порошок корицы, молотое льняное семя и мед. Хорошо перемешать.
    6. Подавать в высоком стакане, украшенном щепоткой корицы.

    Попробуйте эти 15 лучших рецептов здоровых протеиновых коктейлей дома, делайте силовые тренировки каждый день через день, хорошо ешьте до или после тренировки и хорошо отдыхайте.Со временем ваши сухие мышцы и тонус тела улучшатся.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Что можно использовать в рецептах вместо протеинового порошка?

    Добавьте в домашний протеиновый коктейль орехи, семена, соевое молоко, миндальное молоко, инжир, финики и т. Д.

    Протеиновые коктейли вкусны?

    Да, домашние протеиновые коктейли действительно хороши на вкус! Попробуйте один из рецептов выше, и вы все узнаете.

    Рекомендованные статьи:

    Была ли эта статья полезной?
    Связанные Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    .

    протеиновый коктейль для похудения. Как выбрать

    Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

    Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

    Как правильно пить протеиновый коктейль

    Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

    Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы  или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

    Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

    Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

    Польза от протеиновых коктейлей

    Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

    Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

    Вред от протеиновых коктейлей

    В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

    Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

    Как выбрать протеиновый коктейль

                                                                 Фото взято с Depositphotos

    Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

    Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

    Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

    Автор: Вересюк Наталия

    Материалы по теме:

    Протеин на ночь I В чем польза? I Стоит ли принимать?

    Last Updated: 14/02/2021

    Многие из нас в детстве пили стакан молока перед сном, как нам объясняли, для крепких костей. Однако знаете ли вы, что этот напиток, выпитый на ночь, может быть также полезен для улучшения результатов ваших тренировок, для повышения спортивной производительности? В этой статье мы предоставим вам доказательства этого утверждения и поделимся некоторыми практическими рекомендациями, которые помогут вам избежать любых потенциальных ловушек.

    В этой статье будут рассмотрены следующие вопросы:

    Преимущества потребления протеина перед сном


    Потеря веса


    Протеин является основным питательным веществом, которое стимулирует рост новой мышечной ткани, а также помогает в период снижения веса поддержать построенную путем усиленных тренировок мышечную массу.10 Однако польза протеина этим не ограничивается — исследования показывают, что потребление белка до отхода ко сну может ускорить обмен веществ и помочь преодолеть чувство голода. Это важно, ведь чтобы похудеть, мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем в течение дня.

    Удивительно, но исследования показали, что потребление белка перед сном приводит к ускорению метаболизма на следующий день, то есть вы сожжете приблизительно сто дополнительных калорий просто благодаря тому, что выпили накануне вечером перед сном белковый коктейль.8,9,11

    Кроме того, организм использует гораздо больше энергии для переваривания и усвоения белков, чем для переваривания углеводов. Это значит, что ночной протеиновый перекус может также ускорить обмен веществ во время сна.1 И наконец, после потребления белка мы будем чувствовать себя сытыми, благодаря чему нам удастся не поддаться соблазну поздно вечером и воздержаться от калорийных закусок, которые могут отдалить нас от нашей цели — желаемого веса.2

    Сегодня все еще не совсем ясно, является ли для ускорения метаболизма какой-то определенный вид протеина лучше других, но большинство современных исследований приходит к выводу, что больше может означать лучше, если учесть, что 48 г максимально увеличивают расход энергии в покое по сравнению с 24 г (т.е. две порции эффективнее, чем одна).8

    Влияние на рост мышц


    Учитывая что большинство людей тренируется по вечерам и потребляет протеин после тренировки, скорее всего немногие из них выпивают протеиновые коктейли перед сном. Это особенно важно, учитывая, что обычно во время сна стимуляция роста мышц низкая, поэтому в течение ночи вы можете подвергаться риску распада мышечного белка.3,15

    К счастью, исследователи доказали, что в течение ночи кишечник продолжает нормально функционировать, а это означает, что вы можете переваривать любой белок, принятый перед сном.5 Если перед сном вы выпьете белковый коктейль, пока вы спите, протеин будет стимулировать мышечный рост.

    Так сколько протеина нужно принимать? Исследования показали, что 40 г казеина перед сном стимулирует синтез мышечного белка примерно на 20%.12

    Таким образом создаются благоприятные условия для роста мышц, поскольку наши мышцы из состояния отрицательного белкового баланса переходят в положительное. Исследования также показали, что протеиновый коктейль перед сном в сочетании с регулярными тренировками приводит к изменениям в размерах и силе мышц.14

    Например, те, кто регулярно потреблял протеиновые коктейли перед сном, увеличили показатель своего рабочего максимума (в шести различных упражнениях) до 150 кг, что на 30 кг больше показателя тех, кто перед сном не употреблял протеин. Результаты также выразились в увеличении размера четырехглавой мышцы до 10% и увеличении числа «быстрых» мышечных волокон II типа на 12%. Эти волокна могут генерировать большую силу, и на них можно положиться при поднятии весов.

    Влияние на сон


    Сон считается важным условием для восстановления, и постоянное недосыпание может снизить работоспособность, ослабить иммунитет и синтез белка.6

    Хотя в этой области и требуется проведение гораздо большего количества исследований, на сегодняшний день нам известно, что диета с высоким содержанием белка может улучшить общее качество сна.7 Кроме того, потребление белка перед сном может увеличить количество аминокислоты L-триптофана. Если потребляять триптофан с углеводами,  увеличивается его поглощение мозгом, что помогает сократить время засыпания, а также улучшить общее качество сна.6

    Какой вид протеина лучше принимать на ночь?


    На сегодняшний день результаты большинства научных исследований поддерживают применение казеинового протеина, хотя различия между казеином, сывороточным и соевым очень малы. Теория, лежащая в основе преимущественного использования казеина, заключается в том, что он обеспечивает более длительное высвобождение аминокислот и, таким образом, поддерживает доступность аминокислот в течение всей ночи.4

    Кроме того, казеин, по-видимому, оказывает более выраженное влияние на ускорение метаболизма на следующий день и, по-видимому, обладает большей способностью насыщать — после его приема ощущается чувство сытости.1

    И все же, для того, чтобы уверенно утверждать о преимуществах того или иного вида протеина при приеме на ночь, необходимо проведение дополнительных исследований. Хотя необходимо учесть, что в большинстве исследований, перечисленных выше, были изучены дозы от 40 до 50 граммов, что может являться более важным критерием, чем выбор определенного вида протеина.

    Протеиновые порошки от Myprotein


    Смесь для ночного восстановления



    Содержание белка в одной порции: 45 г

    Смесь для ночного восстановления — это протеиновый порошок с медленным высвобождением ингредиентов, который включает четыре различных белков: сывороточный, мицеллярный казеин, молочный изолят и протеин из яичного белка. Есть данные, свидетельствующие о том, что лучший эффект на синтез мышечного протеина может оказывать сочетание сыворотки с казеином, поскольку сыворотка помогает быстро поднять концентрацию протеина, а казеин — продлить во времени его поступление в организм.16

    Благодаря такому сочетанию ингредиентов протеиновые смеси становятся хорошим решением для приема перед сном. Еще одним преимуществом этого продукта является наличие в составе цинка и магния, которые, как показали результаты исследований, могут улучшить качество сна и восстановление после тренировок.17,18

    может ли протеиновый коктейль заменить завтрак, обед и ужин?

    Миф № 5. Натуральный − лучше искусственного

    Далеко не каждый коктейль подойдет для похудения, вопреки тому, что пишут на упаковках. Протеин, оказывается, бывает четырех видов: сывороточный, яичный, козеиновый и соевый. Вид, или способ производства определяет скорость усвоения. Например, сывороточный протеин − самый недорогой, но он не вызывает чувство насыщения, так как быстро усваивается. Женщинам больше подходит соевый, который на долгое время может избавить от чувства голода. Но важное значение играют и добавки: чем они натуральнее, тем дороже напиток.
    − Несмотря на то что коктейль сделан из натурального белка, способ его приготовления – химический. А следовательно, польза порошка меньше, чем от натурального мяса, − говорит эксперт. – Кроме того, маленьким спортсменам пить коктейль нельзя: все исследования о пользе порошков проводятся только на взрослом организме. Детям лучше всего ограничится сбалансированным натуральным питанием. Панкреатит, язвы и серьезные заболевания желудочно-кишечного тракта также являются противопоказаним к употреблению коктейля.

    Миф №6. Идеальный белок для фитнеса

    По мнению нутрициолога, протеин – это модная тенденция и источник дохода для компаний-производителей спортпита, именно этим обусловлена его популярность. Суточная норма белка для мужчин в возрасте от 25 до 50 лет – примерно 63 грамма в день, для женщины – 50 грамм. Ее легко получить, употребляя натуральные продукты, а не химические порошки.
    − До 20 грамм качественного белка содержатся в литре коровьего молока с пониженным содержанием жира, обезжиренного йогурта, соевого молока, постной говядины. Чуть меньше белка в яйцах, нежирном сыре, твороге, тунце и лососе.

    По мнению нутрициолога, при помощи коктейлей можно похудеть даже без тренировок, даже если заменять ими только один прием пищи и подобрать подходящий вид протеина. Но ни один порошок не содержит полноценного набора микроэлементов, который может дать разнообразная, но обычная пища, а, значит, для организма такое питание может стать стрессовым.

    8 лучших протеиновых коктейлей по мнению диетолога

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Вы когда-нибудь чувствовали, что вам нужен протеин? Хотя удовлетворение всех ваших потребностей в белке с помощью еды является идеальным вариантом, иногда жизнь мешает. Когда это происходит, протеиновый коктейль может помочь обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.При этом протеиновые коктейли не нужны для наращивания мышц. Как правило, достаточно съесть богатую белком пищу за три-четыре часа до тренировки. Но в те дни, когда вам нужен готовый к употреблению источник белка, удобный готовый к употреблению коктейль или мерная ложка. высококачественного протеинового порошка, смешанного с вашим любимым напитком, — отличный вариант.

    Здесь лучшие протеиновые коктейли.

    Окончательный вердикт

    Чтобы получить превосходный на вкус белковый напиток, готовый к употреблению и полный высококачественных ингредиентов, попробуйте OWYN (см. На Amazon).

    На что обращать внимание на протеиновый коктейль

    Тип:

    Протеиновые коктейли, как готовые, так и порошкообразные, могут быть получены из различных источников белка животного и растительного происхождения, включая сыворотку, горох, коричневый рис и коноплю. В зависимости от ваших целей подумайте о выборе продукта, который содержит лучший белок, отвечающий вашим потребностям. Например, сыворотка — лучший выбор для спортсменов, тогда как горох и конопля — отличный выбор для веганов.

    Распад макронутриентов:

    Одним из преимуществ протеинового коктейля является то, что он часто содержит не только белок, но и другие ингредиенты.Ищите порошки, в которых также есть баланс углеводов, жиров и клетчатки. Старайтесь избегать продуктов с добавлением сахара. Подумайте о выборе коктейля, который содержит дополнительные полезные ингредиенты, в том числе зелень, BCAA, пищеварительные ферменты или пробиотики.

    вкус:

    Протеиновые коктейли и порошки бывают самых разных вкусов: от шоколада и ванили до золотистого майка и банана. В зависимости от ингредиентов, некоторые из них могут быть более меловыми или искусственными, чем другие, даже если технически подсластитель имеет растительную основу.Всегда старайтесь выбирать продукт с натуральным вкусом и без искусственных ингредиентов.

    Часто задаваемые вопросы

    Сколько протеиновых коктейлей я могу принимать каждый день?

    Протеиновые коктейли — это один из способов включить в свой рацион дополнительные макро- и микроэлементы. Их лучше всего употреблять в составе сбалансированной диеты, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

    Рекомендуемая суточная доза протеиновых коктейлей зависит от индивидуальных потребностей в питании.Например, спортсмену с высокой выносливостью может потребоваться более высокое ежедневное потребление белка и калорий, и поэтому он может захотеть включить в свой рацион больше протеиновых коктейлей, чтобы удовлетворить свои потребности. Вы должны учитывать свои цели ежедневного потребления белка и калорий, чтобы определить количество потребляемых протеиновых коктейлей.

    Хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

    Протеиновые коктейли могут способствовать снижению веса, но их следует рассматривать в контексте диеты в целом.В эффективных планах похудания учитывается общая питательная ценность диеты, а также потребление макроэлементов, включая белок и общее потребление калорий. Независимо от того, служат ли протеиновые коктейли заменой еды или закусками, их следует включать в сбалансированную диету, включая цельнозерновые, фрукты, овощи, полезные жиры и белок.

    Употребление калорий в виде коктейля по сравнению с потреблением калорий может привести к недостаточному уровню насыщения, что может привести к компенсирующему перееданию во время следующего приема пищи.Кроме того, многие протеиновые коктейли содержат значительное количество калорий и добавленных сахаров, поэтому важно убедиться, что вы не потребляете лишние калории и сахар из-за коктейлей при попытке похудеть.

    Попробуйте заменить на завтрак домашний протеиновый смузи с одной порцией протеинового порошка, фруктов, листовой зелени и несладкого орехового молока — вы получите дополнительные преимущества клетчатки, антиоксидантов и протеина, чтобы дольше сохранять чувство сытости. .

    Могут ли протеиновые коктейли помочь вам набрать мышечную массу?

    Адекватное потребление белка с пищей необходимо для оптимального синтеза мышечного белка.Протеиновые коктейли — это один из способов увеличить ежедневное потребление белка, но они не нужны для набора мышечной массы. Следует рассмотреть возможность включения белка в каждый прием пищи через белки животного и растительного происхождения. Американский колледж спортивной медицины оценивает потребности силовых тренажеров в 1,6–1,7 грамма на килограмм веса тела в день (около 0,8 грамма на фунт) и может потребовать до 2,0 граммов на килограмм веса тела в день.

    Некоторые данные свидетельствуют о том, что добавление протеина до и / или после тренировки на выносливость или отягощение может улучшить восстановление и восстановление мышц.Добавление в коктейль одной порции протеинового порошка, фруктов (попробуйте банан) и молока или альтернативы растительному молоку может помочь восполнить потери углеводов и электролитов, потерянных во время упражнений, и поддержать восстановление мышц после тренировки.

    Когда мне пить протеиновый коктейль?

    В зависимости от профиля питания протеинового коктейля он может служить заменой еды или дополнительной закуской. Обдумайте свой распорядок дня и общее диетическое потребление, чтобы определить, когда протеиновый коктейль может лучше всего вписаться в ваш рацион.Например, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом для завтрака в дороге, если у вас нет времени на приготовление еды. Если вы занимаетесь тренировками с отягощениями или выносливостью, некоторые данные свидетельствуют о том, что протеиновые добавки до и / или после тренировки могут улучшить восстановление и восстановление мышц.

    Что говорят эксперты

    «Протеиновые коктейли — отличный способ доставить легкоусвояемый белок в мышцы сразу после тренировки, что может помочь ускорить восстановление и более эффективно нарастить мышцы.Их также можно использовать в качестве быстрой замены еды на ходу, чтобы помочь вам почувствовать сытость, сохраняя вас сытым до следующего приема пищи или перекуса ». — Ребекка Блейкли, RDN

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Личное примечание по моим рекомендациям, написанным выше . Как диетолог я внимательно рекомендую пищевые добавки, в том числе протеиновые напитки и порошки. Я провел годы волонтерством, интернированием и работой в клинических условиях, где пациентам рекомендовали различные готовые к употреблению протеиновые добавки для увеличения количества потребляемого белка и калорий.

    Многие из этих добавок содержат некачественные ингредиенты, такие как кукурузный мальтодекстрин, растительные масла и изолят соевого белка, и я с этической точки зрения рекомендовал эти белковые добавки. Однако сегодня на рынке есть много отличных вариантов протеиновых напитков, о чем свидетельствуют приведенные выше продукты.

    Я считаю, что готовые к употреблению протеиновые добавки, представленные в обзоре, производятся проверенными брендами, и я с уверенностью могу рекомендовать их своим клиентам, друзьям и семье. Добавки превосходят качество и вкус по сравнению с типичными протеиновыми напитками на рынке. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

    Энн Кук Кэрролл, MS, RD, внесла свой вклад в ответы на часто задаваемые вопросы.

    Как мы выбираем добавки

    Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

    Лучшие протеиновые коктейли для покупки, по мнению экспертов

    Что, если бы мы сказали вам, что есть волшебное зелье, которое помогает вам похудеть и нарастить мышцы — и оно тоже имеет прекрасный вкус? А что, если бы мы сказали, что его можно купить за бутылку? Не могли бы вы? Конечно, ты будешь.Особенно, если это так же просто, как выбрать один из лучших протеиновых коктейлей.

    Готовые протеиновые коктейли — лучший друг занятого человека, сидящего на диете. «Иногда нет времени, чтобы приготовить еду или смешать все ингредиенты для протеинового коктейля, поэтому уже приготовленный напиток может сэкономить время и помочь восполнить запасы сил, когда мы слишком устали или не можем добраться до еды после работы. «, — говорит нам Карла Дуэньяс, RD.

    Если вы много занимаетесь спортом, не едите достаточно белка или ведете вегетарианский или веганский образ жизни, протеиновые коктейли могут помочь восполнить пробелы в питании, говорит диетолог Лиза Московиц, RD, CDN и генеральный директор NY Nutrition. Группа.

    Каковы преимущества протеиновых коктейлей в бутылках?

    Есть бесчисленные преимущества добавления белка в свой рацион.

    • Протеин усиливает чувство насыщения, наполняя вас и помогая замедлить переваривание углеводов, что стабилизирует уровень сахара в крови.
    • Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем жиры или углеводы.
    • Белок помогает поддерживать мышечную массу, которая в состоянии покоя сжигает больше калорий, чем жировые отложения.

    Один из самых удобных способов потреблять больше протеина — это готовые к употреблению протеиновые коктейли.«Протеиновые коктейли в бутылках предлагают простые, доступные и удобные источники белка, когда они вам больше всего нужны, например, после тренировки или тренировки», — говорит Московиц. «Кроме того, многие из них обогащены гидратирующими электролитами, кальцием, способствующим укреплению костей, витамином D, клетчаткой и железом».

    Когда пить готовый протеиновый коктейль?

    «После тяжелой тренировки важно получать достаточное количество белка и углеводов для своевременного восстановления. Это означает потребление от 15 до 30 граммов белка, в зависимости от индивидуальных факторов, в течение 30-60 минут после вы выполнили упражнение.«Протеиновый коктейль может быть намного более удобным и сбалансированным по питательности по сравнению с другими продуктами», — говорит Московиц.

    Как мы выбирали лучшие протеиновые коктейли.

    Проблема с покупкой протеиновых коктейлей на вынос состоит в том, что многие из них сделаны из некачественных источников белка, изобилуют искусственными добавками, столовыми ложками добавленного сахара и неприятными химикатами. Чтобы помочь вам сориентироваться во всех вариантах, мы проконсультировались с экспертами, чтобы определить, какие ингредиенты следует употреблять и избегать при определении лучших и худших готовых протеиновых коктейлей.

    Лучшие протеиновые коктейли не содержат искусственных подсластителей, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы или гидрогенизированных масел.

    Кроме того, Dueñas рекомендует стремиться к потреблению от 15 до 20 граммов высококачественных белков, которые доставляют правильную смесь аминокислот, необходимую для наращивания и восстановления мышечных тканей. Московиц отмечает, что после тяжелой тренировки вы можете потреблять 30 граммов белка.

    Лучшие протеиновые коктейли, которые вы можете купить в дороге.

    1.Протеиновый коктейль Orgain Clean Grass-Fed

    Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 130 калорий, 2 г жиров (0 г насыщенных жиров), 170 мг натрия, 9 г углеводов (1 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

    Для тех, кто предпочитает сывороточный протеин, этот молочный протеиновый коктейль травяного откорма является лучшим выбором. Бренд Orgain — фаворит Московица. «Эти протеиновые коктейли] загружены дополнительными питательными веществами, такими как кальций, железо и клетчатка», — говорит она. Молоко получают от коров, выращиваемых без гормона роста rBST, стероидов, антибиотиков и ГМО.Этот коктейль не содержит рафинированного сахара (вместо этого подслащен агавой, экстрактом плодов монаха и стевией) и не содержит каррагинана. Благодаря низкому содержанию сахара этот коктейль идеально подходит для занятых профессионалов, мам в дороге или студентов, которым нужно что-то, чтобы пройти этот трехчасовой семинар.

    2. Протеиновые коктейли Fairlife Core Power

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 14 унций, шоколад: 170 калорий, 4,5 г жира (3 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 8 г углеводов (1 г клетчатки, 5 г сахара), 26 г белка

    Улучшите свой протеиновый коктейль этим предложением от Fairlife.«Когда мои клиенты просят протеиновый коктейль, я рекомендую Fairlife Core Power. В нем содержится около 26 граммов протеина, который иногда можно рассматривать как заменитель еды. Он сделан из настоящего молока, чтобы обеспечить полноценный источник протеина, и это меньше. с добавлением сахара, при этом сохраняя великолепный вкус. Эти коктейли обладают прекрасным послевкусием, не оставляя раздражающих следов во рту », — говорит диетолог Эмили Э. Тиллс, MS, RDN, CDN, тренер по питанию в Nourished With Emily.

    3.OWYN Веганский протеиновый коктейль, печенье и сливки

    Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 7 г жиров (1 г насыщенных жиров), 270 мг натрия, 10 г углеводов (5 г клетчатки, 4 г сахара), 20 г белка

    Мы большие сторонники использования порошков растительного белка. В отличие от порошковой сыворотки, растительный белок не приводит к вздутию живота, с меньшей вероятностью содержит неприятные искусственные подсластители и, согласно исследованию Nutrition Journal , столь же эффективен для наращивания мышечной массы и силы.

    «OWYN 100% растительного происхождения, без искусственных подсластителей и содержат хороший источник белка и клетчатки. Эта выигрышная комбинация помогает стабилизировать уровень сахара в крови и избавить от голода. Они также являются хорошим источником железа и растительных омега-кислот. 3 секунды! » — говорит Московиц.

    4. FitPro GO!

    Предоставлено FitPro

    Nutrition на бутылку емкостью 14 жидких унций, шоколад: 180 калорий, 2,5 г жира (1 г насыщенных жиров), 330 мг натрия, 10 г углеводов (2 г клетчатки, 8 г сахара), 30 г белка

    Эти безгормональные напитки на основе молока не содержат лактозы благодаря процессу ультрафильтрации, который удаляет большую часть этого природного сахара (сахар, который вы видите, получен из добавленного тростникового сахара, и он также подслащен стевией и фруктами монаха).FitPro ароматизирован натуральной ванилью и какао, эмульгирован геллановой камедью вместо каррагинана и является отличным источником витаминов и минералов. Этот коктейль сам по себе обеспечивает наибольшее количество белка с наименьшим количеством ингредиентов.

    5. Безвредный белок урожая и кокосовые тосты с кокосом

    Пищевая ценность в картонной упаковке 10 жидких унций: 180 калорий, 8 г жиров (7 г насыщенных жиров), 160 мг натрия, 14 г углеводов (3 г клетчатки, 8 г сахара), 12 г белка

    Это новый вид протеиновых коктейлей, подслащенных тростниковым сахаром. Сделанный в основном из богатой электролитами кокосовой воды, Harmless Harvest также содержит больше белка, чем два яйца, с добавлением смеси белков гороха, семян тыквы и семян подсолнечника — все органические.Преимущества кокосовой воды заключаются в том, что ее электролиты помогают регидратировать вас, а питательные вещества в молочных белках пополняют запасы гликогена и помогают мышцам восстанавливаться. После особенно напряженной тренировки сочетайте его с фруктом, чтобы получить полезные углеводы, необходимые для восстановления вашего тела.

    6. Легендарный постный протеиновый коктейль

    Пищевая ценность на бутылку объемом 11,5 жидких унций, кофейный латте: 140 калорий, 2,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 85 мг натрия, 8 г углеводов (4 г клетчатки, 0 г сахара), 20 г белка

    Изготовлен из чистых ингредиентов, таких как изолят молочного белка травяного откорма, какао-порошок, морская соль и настоящий колумбийский кофе (да, в этой бутылке 100 мг кофеина!), Это одна из лучших бутылочек в магазине пищевых добавок.«Он очень богат белком и идеально подходит для наращивания и поддержания мышц, потому что он также содержит кальций и витамин B12», — говорит диетолог Илиз Шапиро, MS, RD, CDN.

    7. Протеиновый напиток Koia Chocolate Banana Plant

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 12 жидких унций: 190 калорий, 7 г жиров (2 г насыщенных жиров), 280 мг натрия, 14 г углеводов (6 г клетчатки, 6 г сахара), 18 г белка

    Этот растительный коктейль, сделанный из запатентованной смеси коричневого риса, гороха и белка нута, является отличным выбором для ежедневной дозы белка.Хотя кокосовое молоко и тростниковый сахар составляют большую часть сахара, оно также подслащено экстрактом плодов монаха.

    Худшие готовые протеиновые коктейли, которые вы можете купить.

    Как и протеиновые порошки, многие этикетки этих коктейлей выглядят как перечень запасов в химической лаборатории и сделаны из непонятных источников протеина, искусственных подсластителей, слишком большого количества сахара, химических добавок и трансжиров.

    1. Ensure Plus

    Предоставлено Ensure

    Nutrition на бутылку емкостью 8 жидких унций: 350 калорий, 11 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 210 мг натрия, 48 г углеводов (1 г клетчатки, 22 г сахара), 16 г белка

    Не обманывайтесь утверждениями Ensure о том, что это «полноценное сбалансированное питание». В этом коктейле больше сахара, чем протеина, и он не очень поможет, когда дело доходит до похудения. Это даже не говоря о том, что продукт полон искусственных ароматизаторов, обычного обезжиренного молока, воспалительных растительных масел и каррагинана.

    2. SlimFast Originals

    Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций: 180 калорий, 5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 120 мг натрия, 25 г углеводов (5 г клетчатки, 19 г сахара), 10 г белка

    Вдобавок к низкому содержанию протеина — сахара почти вдвое больше, чем протеина, — недостатком SlimFast является также добавление моно- и диглицеридов, которые часто являются источниками закупоривающих артерии трансжиров, которые связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Кроме того, напиток содержит концентрат молочного белка от обычных коров, который содержит столько же рисков, сколько и преимуществ, искусственные ароматизаторы, каррагинан и искусственные подсластители сукралозу и ацесульфам калия.

    3. Протеиновый коктейль Boost

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 8 жидких унций, насыщенный шоколад: 240 калорий, 6 г жиров (1 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 28 г углеводов (0 г клетчатки, 15 г сахара), 20 г белка

    Еще до того, как был включен концентрат молочного белка, сахар является одним из первых ингредиентов после воды.Этот коктейль также сделан из искусственных ароматизаторов и растительных масел, вызывающих воспаления, которые имеют высокое соотношение омега-6 и омега-3 и могут со временем вызвать увеличение веса.

    4. Bolthouse Farms Protein PLUS

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 15,2 жидких унций, манго: 380 калорий, 2,5 г жиров (1 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 59 г углеводов (3 г клетчатки, 49 г сахара), 30 г белка

    Они могут быть естественно подслащенными, но это не оправдывает проглатывание почти 50 граммов сахара из бутылки.Это даст вам твердую дозу белка, а также витаминов и минералов, но вы, скорее всего, начнете чувствовать голод вскоре после того, как проглотите почти 400-калорийную бутылку, что не является хорошей новостью, если вы на калорийности. — ограниченная диета.

    5. Протеин Премьер

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 14 жидких унций, ваниль: 160 калорий, 3 г жиров (0,5 г насыщенных жиров), 230 мг натрия, 4 г углеводов (1 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

    Список ингредиентов здесь длинный, но если вы внимательно посмотрите, вы обнаружите сомнительные добавки, такие как сукралоза, каррагинан.

    6. Чистый протеиновый коктейль

    Пищевая ценность на бутылку объемом 11 жидких унций, шоколад: 140 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 240 мг натрия, 6 г углеводов (4 г клетчатки, 1 г сахара), 30 г белка

    Это обезжиренный продукт с низким содержанием углеводов, но Pure Protein подслащен искусственным сахаром, сукралозой и искусственно приправлен неизвестно чем.

    7. Смарт-коктейль Glucerna Hunger Smart Shake

    Предоставлено Glucerna

    Nutrition на бутылку объемом 11,5 жидких унций: 180 калорий, 8 г жира (1.5 г насыщенных жиров), 300 мг натрия, 16 г углеводов (5 г клетчатки, 6 г сахара), 15 г белка

    Мы понимаем, что этот продукт привлечет людей с диабетом, поскольку он ориентирован на их аудиторию, но это не значит, что Glucerna должна наполнять своих клиентов фруктозой. Эта молекула сахара не вызывает скачков уровня глюкозы в крови, как глюкоза, но эксперты предполагают, что это повышенное потребление американцами фруктозы, которую наше тело превращает в жир и воспалительные соединения легче, чем с глюкозой, и виноват в эквивалентном увеличение показателей метаболических нарушений и ожирения, а не только «сахара».«

    8. Смузи Muscle Milk Protein

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 230 калорий, 3,5 г жиров (2,5 г насыщенных жиров), 135 мг натрия, 25 г углеводов (1 г клетчатки, 10 г сахара), 25 г белка

    Не обманывайтесь нашим любимым словом «смузи». Хотя протеиновые порошки и смузи довольно хорошо сочетаются друг с другом, мы говорим только о домашних версиях, в которых используется настоящий йогурт. Muscle Milk утверждает, что использует греческий йогурт, но они также отмечают, что напиток подвергается термической обработке после культивирования, что уничтожает любые живые культуры, которые могли иметь пробиотические свойства.

    9. Голый протеин и зелень

    Предоставлено Naked Juice

    Nutrition на бутылку емкостью 15,2 жидких унций: 390 калорий, 2 г жира (0,5 г насыщенных жиров), 260 мг натрия, 62 г углеводов (4 г клетчатки, 50 г сахара), 30 г белка

    Тот факт, что эксперты рекомендуют соотношение углеводов к белку 2: 1 для оптимального восстановления мышц, не означает, что если в напитке соотношение 2: 1, то его можно пить. Например, Protein & Greens от Naked, который соответствует соотношению 2: 1, но содержит поразительные 50 граммов сахара в одной бутылке.Возможно, они не содержат добавленных сахаров, но все они из концентратов фруктовых соков, а это означает, что большинство сахаров представляет собой фруктозу — соединение сахара, которое даже не может быть использовано вашим организмом для пополнения запасов энергии на основе глюкозы.

    10. Лучший натуральный изочистый кокотин

    Пищевая ценность на бутылку емкостью 16 жидких унций: 100 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 70 мг натрия, 6 г углеводов (0 г клетчатки, 5 г сахара), 20 г белка

    Несмотря на то, что он может похвастаться одним из самых коротких списков ингредиентов среди всех протеиновых напитков на рынке, включая только воду, изолят сывороточного протеина Isopure, концентрат кокосовой воды, натуральный ароматизатор и фосфорную кислоту, нам пришлось отказаться от этого напитка из-за добавления искусственного подсластителя, сукралозы.Хотя недавние исследования показывают, что они не являются канцерогенными, как и опасались, искусственные подсластители либо увеличивают, либо не влияют на аппетит (в то время как глюкоза в сахаре может повышать уровень гормона «я сыт», лептина) и могут нанести вред здоровью кишечника из-за их неперевариваемости.

    32 лучших протеиновых порошка в 2021 году, по мнению диетологов

    Для вашего рецепта смузи требуется мерная ложка протеинового порошка.Итак, вы выходите в Интернет только для того, чтобы открыть для себя десятки различных сортов: сыворотка, соя, казеин, горох, рис, конопля, смеси со смесью растительных белков … список можно продолжать и продолжать. Ситуация усложняется тем, что есть те, которые сделаны с сахаром и без него, получены из молочных продуктов травяного откорма или сои без ГМО. Просто выбрать то, что вам подходит, может показаться почти невозможным.

    Поиск лучшего протеинового порошка не обязательно должен быть похож на покупку нового автомобиля. Тем не менее, важно помнить о своих целях в отношении здоровья и диетических ограничениях, а также о биодоступности белка (или о том, насколько легко ваше тело усваивает его).

    «Одним из наиболее недавних общепринятых способов оценки качества и биодоступности протеина является оценка аминокислот с поправкой на усвояемость протеина», — говорит Дженнифер МакДэниэл, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «PDCAAS оценивает белки по шкале качества от нуля до единицы». Чем ближе к одному, тем лучше.

    С помощью McDaniel мы взяли самые популярные протеиновые порошки и оценили их по качеству и биодоступности, а также по другим преимуществам (и недостаткам), чтобы вы могли выбрать тот, который соответствует вашим потребностям.

    Сывороточный протеин

    Выберите это, если: Вам просто нужен лучший порошок для увеличения потребления протеина или вы хотите нарастить или сохранить мышцы.

    Сыворотка, полученная из коровьего молока, является лидером стада как лучший вид протеинового порошка. Он называется «полноценным» белком, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот — те, которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно. Сыворотка попадает в ваш кровоток быстрее, чем любой другой белок, и может похвастаться самым высоким уровнем лейцина, который обеспечивает мышцы необходимым топливом для тренировки и наращивания массы.Фактически, сыворотка — самый эффективный порошок для наращивания мышечной массы. Так что если это ваша цель, постарайтесь съесть его в течение часа после тренировки.

    Оценка PDCAA: 1,0

    На что обращать внимание: У вас есть несколько вариантов. Если вам нужно максимальное количество протеина, выберите изолят сывороточного протеина или гидролизат сывороточного протеина — они содержат больше протеина (90%) и немного меньше жира, углеводов и лактозы. Если вам больше по вкусу сверхчистый продукт с немного меньшим содержанием белка, выберите концентрат (80%) — он легко доступен в органических, выращиваемых на траве сортах, которые не содержат следов гормонов, пестицидов или побочных продуктов зерновых кормов.

    Лучшие порошки сывороточного протеина

    Органический сывороточный протеин травяного откорма

    NorCal Organic amazon.com

    64,99 доллара США

    Сухая сыворотка Grass-Fed

    Сырая органическая сыворотка amazon.com

    69,97 долл. США

    Сывороточный протеин травяного откорма

    Голое питание амазонка.ком

    89,97 $

    Казеиновый протеин

    Выберите это, если: Обычно вы используете протеиновый порошок в качестве замены еды или перед сном, или если вы хотите комбинировать его с сывороткой для оптимального эффекта наращивания мышц.

    Казеин, основной белок в молоке, усваивается медленнее, чем сыворотка, поэтому он не так эффективен для наращивания мышечной массы. Но от этого вы можете дольше чувствовать сытость, что делает его отличным дополнением к коктейлям для замены еды или утренней овсянке, особенно если вы пытаетесь похудеть.Также было обнаружено, что казеин способствует наращиванию мышечной массы при смешивании с сывороткой в ​​коктейлях после тренировки, таких как эти восхитительные смузи с высоким содержанием белка.

    Оценка PDCAA: 1,0

    На что обращать внимание: Выберите мицеллярный казеин, казеин с самым медленным перевариванием. Как и сыворотка, выбирайте казеин, приготовленный из органических молочных продуктов травяного откорма, если это возможно, или порошка, не содержащего гормонов роста.

    Лучшие казеиновые протеиновые порошки

    Мицеллярный казеиновый белок

    Голое питание амазонка.ком

    94,99 доллара США

    Казеиновый протеиновый порошок

    Nutricost amazon.com

    54,95 долл. США

    Мицеллярный казеиновый протеиновый порошок

    Now Sports Nutrition amazon.com

    26,98 долл. США

    Нативный топливный мицеллярный казеин

    Белок яичного белка

    Выберите это, если: У вас аллергия на молочные продукты или вы не едите их (например,g., люди, сидящие на палеодиете), но по-прежнему хотят получать полноценный высококачественный протеин.

    Яичный белок — это именно то, на что это похоже: сушеные яичные белки, превращенные в порошок. Этот белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин. Хотя с точки зрения синтеза мышечного белка он не так хорош, как сыворотка или казеин, он все же является хорошим вариантом в качестве смузи после тренировки или заменителя еды.

    Оценка PDCAA: 1.0

    Какой тип: Ваш единственный вариант — «порошок яичного белка», иногда называемый «яичным белком».”

    Лучшие протеиновые порошки яичного белка

    Протеиновый порошок яичного белка

    Голое питание amazon.com

    Тонкий протеиновый порошок Paleo

    Джулиан Пекарня amazon.com

    34,99 доллара США

    Протеиновый порошок яичного белка

    Это просто! амазонка.ком

    14,99 $

    Протеиновый порошок яичного белка без вкусовых добавок

    Джей Робб amazon.com

    32,95 долл. США

    Соевый протеин

    Выберите это, если: Вы веган и хотите получить лучший полноценный протеин растительного происхождения, который поможет нарастить мышечную массу, оставаться сытым или просто достичь дневной нормы протеина.

    Соевый белок производится из измельченных соевых бобов, очищенных от шелухи и обезжиренных.Он переваривается с умеренной скоростью, как белок яичного белка, и содержит большее количество аминокислот глютамина и аргинина, которые могут помочь поддерживать иммунную функцию, здоровье пищеварительной системы и функцию мозга. Это полноценный белок, который считается наиболее эффективным источником растительного происхождения для наращивания или поддержания мышечной массы.

    Оценка PDCAA: 1,0

    Тип: Изолят сои содержит больше белка, чем концентрат, но также больше изофлавонов — спорных флавоноидов, которые, по мнению некоторых исследователей, могут иметь потенциальный риск.

    Лучшие порошки соевого протеина

    Порошок изолята соевого белка

    Теперь о спорте walmart.com

    20,35 долл. США

    Бодрящий соевый белок

    Shaklee amazon.com

    36,99 долл. США

    Порошок изолята соевого белка

    BulkSupplements амазонка.ком

    21,96 $

    Соевый протеиновый порошок

    365 Повседневная ценность amazon.com

    13,99 $

    Гороховый протеин

    Выберите это, если: Вы избегаете продуктов животного происхождения, но не хотите есть сою, или если у вас проблемы с пищеварением.

    Гороховый белок, полученный из желтого гороха, является наиболее легкоусвояемым из растительных белков, что делает его хорошей альтернативой для тех, у кого чувствительный желудок, и кто не хочет употреблять молочные продукты или сою.Но это не полноценный белок — в нем мало двух аминокислот, поэтому соедините его с другим растительным белком, таким как протеин конопли или риса, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.

    PDCAAS: 0,69

    Какой тип: Если вы хотите более высокое содержание белка, выберите порошок «изолята горохового протеина». «Порошок горохового протеина» с немного меньшим содержанием белка также является хорошим выбором и легко доступен в органических вариантах.

    Лучшие порошки горохового протеина

    Веганский изолят горохового протеина

    Голое питание амазонка.ком

    54,99 доллара США

    Порошок ферментированного горохового протеина

    Nutrasumma amazon.com

    38,36 долл. США

    Премиум изолят горохового протеина

    Источник Органический amazon.com

    Полный порошок горохового протеина на растительной основе

    Конопляный протеин

    Выберите это, если: Вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ и у вас нет сильной потребности в белке.

    Конопляный белок сделан из семян конопли, богатых питательными веществами, и хотя он не самый лучший для наращивания мышечной массы из-за более низкого содержания белка (большинство из них содержат всего 10-15 граммов в мерной ложке, в зависимости от марки, по сравнению с примерно 25 граммами в сыворотка и 22 грамма сои) и PDCAA, он действительно обеспечивает хорошую дозу клетчатки и омега-3 жирных кислот. Соедините его с гороховым или рисовым белком, чтобы завершить его аминокислотный профиль и сделать его полноценным.

    PDCAAS: 0.46

    Какой тип: Большинство брендов будут предлагать «протеин конопли», который сохраняет полезные волокна и жиры конопли, но некоторые новые варианты включают «концентрат конопляного протеина», который будет содержать больше протеина, но лишен его. другие питательные вещества.

    Лучшие протеиновые порошки из конопли

    Органический протеиновый порошок из конопли

    Конопля Ага! Протеиновый порошок

    Манитоба Урожай амазонка.ком

    16,60 долл. США

    Органический протеиновый порошок из конопли

    Пища для жизни amazon.com

    12,99 долл. США

    Конопляный протеиновый порошок

    Бобс Ред Милл amazon.com

    40,24 доллара США

    Коллаген

    Выберите это, если: Вам нужен протеиновый порошок, который потенциально может принести пользу вашим суставам и здоровью кожи.

    Добавление соединительных тканей коров и рыбы в ваш смузи может показаться не аппетитным, но коллаген — один из самых популярных протеиновых порошков, поскольку он может помочь защитить ваши суставы, укрепить мышцы и поддержать здоровье кожи. Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель BetterThanDieting.com и автор Прочтите, прежде чем съесть , говорит: «Некоторые считают, что коллаген, попавший в организм, будет работать быстрее, чем коллаген, который смешан с кремами для кожи, и, возможно, это подчеркивает Недавняя популярность коллагеновых порошков, пилюль и зелий.”

    Существуют различные типы порошков коллагена, в том числе пептиды коллагена, говяжий коллаген, морской коллаген и коллагеновая сыворотка. Итак, в зависимости от того, что вы собираетесь делать, все они могут использоваться по-разному. Пептиды коллагена — самый популярный тип, потому что они смешиваются как с холодными, так и с горячими жидкостями, такими как смузи и кофе. С другой стороны, говяжий коллаген используется для создания гелеобразного вещества, такого как домашние витаминные жевательные конфеты или Jell-O. Большинство порошков коллагена содержат от 10 до 20 граммов белка на порцию.Но в отличие от других белков животного происхождения в этом списке, коллаген не является полноценным белком.

    PDCAAS: 0. Коллаген имеет нулевую оценку PDCAA, поскольку в нем отсутствует триптофан, но смеси протеиновых порошков с коллагеном будут иметь оценку PDCAA 0,39.

    Какой тип: Получите пептиды коллагена, если вы хотите смешать порошок с напитками. Он мгновенно растворится, но может остаться послевкусие, поэтому поэкспериментируйте с образцами, прежде чем вы решите купить целую ванну.

    Лучшие протеиновые порошки коллагена

    Коллагеновые пептиды

    Жизненно важные белки amazon.com

    Смесь топливных пептидов коллагена

    Первобытная кухня walmart.com

    40,99 долл. США

    Мультиколлагеновый протеиновый порошок

    Древнее питание цель.ком

    29,99 долл. США

    Порошок коллагеновых пептидов

    Спортивные исследования amazon.com

    Смешанные порошковые протеины на растительной основе

    Выберите это, если: Если вы веган и хотите получать полноценный белок в своих смузи. Они также отлично подходят для увеличения общего потребления питательных веществ.

    Существует множество порошков веганского протеина, которые содержат два или более следующих растительных белка:

    • Горох
    • Конопля
    • Коричневый рис
    • Семена льна
    • Квиноа
    • Соя
    • Артишок
    • Семена чиа

      В целом растения содержат белок более низкого качества, чем белок животного происхождения.Они также перевариваются медленнее, чем животные белки. Тем не менее, некоторые смеси содержат приличное количество белка — от 10 до 22 граммов.

      PDCAAS: Трудно оценить порошковые смеси растительного белка, потому что они сильно различаются по источникам белка. Вообще говоря, поскольку растения не обеспечивают полноценные белки (за исключением сои), растительные протеиновые порошки будут иметь гораздо более низкий уровень PDCAAS, чем сыворотка или казеин. Однако, поскольку многие протеиновые порошки на растительной основе содержат смесь источников протеина, они обычно вместе составляют полноценный протеин.

      Типа: В идеале выбирайте порошки без добавления сахара или искусственных подсластителей. Также лучше придерживаться органических сортов, чтобы избегать обработанных ингредиентов.

      Лучшие протеиновые порошки на растительной основе

      Протеин и зелень Протеиновый порошок

      Шоколадный протеиновый порошок

      Ора Органик amazon.com

      37 долларов.99

      Спортивный органический белок растительного происхождения

      Сад Жизни amazon.com

      Полноценный протеиновый порошок на растительной основе

      На что обращать внимание на этикетках протеинового порошка

      Когда вы выбрали лучший протеин для вашего питания и наращивания мышечной массы, за ваш бизнес по-прежнему борются бесчисленные бренды.Вот несколько советов, которые следует помнить при сканировании этикеток:

      • Если ваш белок продается как белок определенного типа (например, изолят сыворотки), убедитесь, что это первый ингредиент в списке ингредиентов.
      • Сканирование искусственных подсластителей. Чтобы снизить количество углеводов, компании иногда используют их вместо настоящего сахара.
      • Убедитесь, что список ингредиентов короткий. В конце концов, вы покупаете протеиновый порошок из-за протеина, а не из-за добавок.
      • Выберите нейтральный аромат, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.Самые универсальные протеиновые порошки — это варианты без вкусовых добавок и со вкусом ванили.

        Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наш лучший тарифный план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

        рецептов протеиновых коктейлей | Coach

        Принятие протеинового порошка может стать довольно однообразным, особенно если учесть, что большинство из нас может позволить себе покупать только один ароматизатор за раз. Впрочем, нет необходимости зажимать нос каждый раз, когда вы пьете протеиновый коктейль — просто нужно немного творчества, чтобы превратить протеиновый порошок во вкусное лакомство. На этой странице вы найдете множество рецептов, а также предложения по ингредиентам на тот случай, если вы захотите использовать фристайл.

        Рецепт протеинового коктейля Тони Беллью

        Этот простой рецепт коктейля был разработан бывшим профессиональным боксером и послом Pure Brand Nutrition Тони Беллью. Все, что вам нужно сделать, это смешать указанные ниже ингредиенты, чтобы получить ореховое шоколадное лакомство, которое также содержит полезную порцию фруктов.

        Рецепты протеиновых коктейлей

        Протеиновый коктейль для завтрака

        Если у вас нет времени на сидячий завтрак, то этот смузи с высоким содержанием белка, который также содержит полезные жиры, клетчатку и тонну витаминов и минералов, сохранит Вы полностью заправились до обеда.«Этот фруктовый напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить приступы голода, чтобы дать вам продолжительное высвобождение энергии в течение всего утра», — говорит личный тренер и посол Multipower Энтони Найман. Йогурт и сухая сыворотка увеличивают содержание белка, а ананас и черника богаты антиоксидантами и другими полезными для здоровья соединениями.

        • 200 г греческого йогурта
        • 50 г ананаса, крупно нарезанного
        • 30 г черники
        • 1 мерная ложка изолята сывороточного протеина
        • Горсть орехов кешью
        • Щепотка корицы
        • Вода по вкусу
        Перед тренировкой протеиновый коктейль

        Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной, убедитесь, что вы даете своим мышцам все топливо, которое им нужно, чтобы работать с максимальным потенциалом в течение всего сеанса.Вот что помогает сделать этот смузи для повышения производительности, если выпить его за час до тренировки. Овес обеспечивает постоянный приток углеводов в качестве топлива, в то время как протеиновый порошок обеспечивает аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное разрушение мышц и стимулируют рост новых мышц. «Банан в этом сливочном коктейле содержит много калия, который помогает поддерживать мышечную функцию во время упражнений», — говорит диетолог Клэр Бейсли (forgoodnessshakes.com) . Кокосовая вода с высоким содержанием других электролитов способствует гидратации и сокращению мышц.

        • ½ банана
        • Горсть овсяных хлопьев
        • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
        • 1 столовая ложка семян льна
        • 330 мл кокосовой воды

        Охладите все ингредиенты в холодильнике, смешайте их до однородной массы, затем посыпьте сушеным кокосом сверху и сразу выпить.

        Восстанавливающий протеиновый коктейль

        После тяжелой тренировки ваше тело жаждет высококачественного протеина для восстановления поврежденной мышечной ткани, чтобы оно могло снова стать больше и сильнее.Но для быстрого восстановления вашему организму нужен не только белок. «Помимо большого количества протеина для наращивания мышц, этот цитрусовый и освежающий смузи также содержит богатую витамином А морковь, которая помогает поддерживать вашу иммунную систему, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными тренировками», — говорит шеф-повар Ди Чаухан .

        • ½ моркови, очищенной и нарезанной
        • ½ апельсина, очищенного и нарезанного
        • ¼ дыни, очищенной и нарезанной
        • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
        • 125 мл молока кешью
        • 50 мл воды
        • Горсть льда
        Протеиновый коктейль для наращивания мышц

        Стремитесь нарастить мышечную массу? Затем вам нужно есть больше правильных калорий из углеводов, жиров и белков, которые дадут вашему телу излишек энергии, необходимый для быстрого увеличения размера.«Увеличение количества калорий за счет полезных ингредиентов имеет решающее значение, если вы пытаетесь увеличить размер, поэтому этот смузи содержит питательные и калорийные ингредиенты, такие как темный шоколад и кокосовое молоко, а также хорошую порцию быстродействующего сывороточного протеина. — говорит специалист по питанию Скотт Бапти (foodforfitness.co.uk) .

        • 20 г темного шоколада (85% какао)
        • 100 мл кокосового молока
        • 25 г мерного изолята сывороточного протеина
        • Щепотка корицы
        • 1 банан
        • 50 г овсяных хлопьев, замоченных в 100 мл воды на 5-10 минут

        Рецепты веганских протеиновых коктейлей

        Если вы ищете коктейль на растительной основе, вы можете просто заменить сывороточный протеин, используемый в большинстве коктейлей на этой странице, на порошок веганского протеина, хотя есть несколько продуктов с другими ингредиентами, которые вы можете также нужно будет выключить.Или вы можете просто насладиться одним из этих двух рецептов веганских коктейлей, созданных хорошими людьми из Starks Fitness. В рецептах используется веганский протеиновый порошок Starks Fitness, но подойдет любой растительный ванильный протеин.

        Невероятная масса

        Смешайте эти ингредиенты, чтобы получить фруктовый освежающий коктейль, немного напоминающий ледяной леденец Twister. Продано!

        • 200 мл кокосового молока
        • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
        • Горсть шпината
        • 50 г ананаса
        • ½ банана
        • ½ лайма
        Чудо-ягоды

        В этом коктейле с начинкой также используется миндальное молоко как веганский порошок, чтобы сохранить его на растительной основе, с черникой и клубникой, добавленными для добавления аромата и антиоксидантов.

        • 200 мл миндального молока
        • 1 мерная ложка SF Nutrition Vegan Madagascan Vanilla Protein
        • 20 г черники
        • 20 г клубники
        • ½ банана
        • 1 чайная ложка семян льна

        Другие рецепты протеиновых коктейлей

        , слева направо: супер клубника Power latte, острый шоколадный арахис, фруктовый фьюжн

        Супер клубника

        Одна обычная клубника содержит 20% дневной нормы витамина С, улучшающего восстановление, поэтому в этом рецепте их пять.

        • 1 мерная ложка клубничного сывороточного протеина
        • 5 клубники без стеблей
        • 400 мл молока
        • 1 чайная ложка ванильного экстракта
        • Вода по вкусу
        Power latte

        Обменяйте свой обычный утренний кофе на дополнительный заряд кальция. тяжелое миндальное молоко и корица, регулирующая инсулин.

        • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
        • 100 мл охлажденного кофе
        • 300 мл миндального молока
        • 1 чайная ложка корицы
        • Вода по вкусу
        Шоколадный арахис

        Как жидкий сникерс в стакане (но намного полезнее) с высокий уровень полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

        • 1 мерная ложка шоколадного сывороточного протеина
        • 400 мл молока
        • 1 столовая ложка арахисового масла
        • 2 столовые ложки какао-порошка
        • Вода по вкусу
        Fruit fusion

        Зима — лучшее время года, чтобы насладиться сезонными цитрусовыми, когда их уровень полезного для здоровья витамина А самый высокий.

        • 1 мерная ложка простого сывороточного протеина
        • 1 апельсин, очищенный
        • 400 мл ананасового сока
        • 1 банан, нарезанный ломтиками
        • Вода, по вкусу

        Слева направо: ягодный взрыв, энергетический банан, средство от синего гриппа

        Ягодный взрыв
        • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
        • Пригоршня черники
        • Пригоршня малины
        • 200 мл молока
        • Вода по вкусу
        Энергетический банан

        Один банан содержит 25% суточной нормы суточной нормы мозга. повышение уровня витамина B6.

        • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
        • 400 мл кокосового молока
        • 2 чайные ложки меда
        • 1 нарезанный банан
        • Вода по вкусу
        Борец с синим гриппом
        • 1 мерная ложка клубничной сыворотки
        • Пригоршня черники
        • Горсть ежевики
        • 2 чайные ложки меда манука
        • Вода по вкусу

        Слева направо: здоровый мед, зеленый и постный, большой завтрак

        Здоровый мед
        • 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина
        • 2 чайные ложки манука мед
        • 1 чайная ложка ванильного экстракта
        • 400 мл кокосовой воды
        • Вода по вкусу
        Зеленая и постная

        Не любите зелень? Попробуйте смешать капусту с вкусной черникой, богатой витамином К.

        • 1 мерная ложка шоколадной сыворотки
        • 2 чайные ложки супергерена
        • Горсть капусты
        • 1 чайная ложка льняного масла
        • Вода по вкусу
        Большой завтрак

        В этом утреннем молочном коктейле есть четыре различных источника белка для наращивания объема.

        • 1 мерная ложка ванильной сыворотки
        • Горсть овсяных хлопьев
        • 1 столовая ложка греческого йогурта
        • 400 мл миндального молока
        • Вода по вкусу
        Великий виноград

        Виноград — отличный источник витамина С, калия и марганца Ягоды содержат много антиоксидантов, а семена чиа содержат больше белка.

        • 2 ложки протеинового порошка со вкусом ванили
        • Горсть пурпурного винограда
        • Горсть черники
        • 1 чайная ложка сухих семян чиа
        • 1 чайная ложка льняного масла
        • 120 мл воды
        Oat-some energy

        Что-нибудь с бананами и овсом будет наполнен энергией, что сделает его идеальным предтренировочным и придающим энергии отваром. Помимо энергии, этот коктейль поможет предотвратить мышечные спазмы и поддерживать уровень сахара в крови.

        • 2 ложки бананового или ванильного протеинового порошка
        • 2 столовые ложки овсяных хлопьев
        • 2 банана
        • 240 мл несладкого миндального молока
        • 120 мл холодной воды
        • чайной ложки корицы
        • 1 чайная ложка меда
        • 4 кубика льда
        Шоколад и арахисовое масло

        Кто не любит шоколад и арахисовое масло вместе? Помимо того, что этот рецепт представляет собой декадентскую смесь двух любимых молочных коктейлей, он действительно полезен для вас.В арахисе много полезных веществ, включая белок, фолиевую кислоту, витамин Е и марганец.

        • 2 мерные ложки шоколадного протеинового порошка
        • 1 банан
        • 2 столовые ложки высококачественного арахисового масла (чем меньше сахара, тем лучше)
        • 240 мл несладкого миндального молока, обезжиренного или соевого молока
        • Кубики льда по вкусу
        Зеленый персик

        Богатый питательными веществами смузи на завтрак. Он выйдет зеленым и может выглядеть довольно не аппетитно, но ваш день начнется правильно с обильной порции фруктов, овощей и белка.

        • 2 ложки ванильного протеинового порошка
        • Горсть замороженных ананасов
        • ½ банана
        • 2 горсти капусты
        • ½ замороженного персика
        • 240 мл несладкого миндального молока

        Great Protein Shake Ingredients

        Черника Свежие ягоды подслащивают коктейль, а высокое содержание клетчатки в них надолго подавляет чувство голода и, следовательно, ненужные перекусы.

        Клубника Это отличный источник марганца, минерала, который контролирует уровень сахара в крови и снижает желание перекусить.Это поможет вам не подорвать всю вашу тяжелую работу в тренажерном зале неправильным выбором еды, как только вы выйдете из него.

        Орехи Забросив несколько орехов в блендер, вы не получите больше протеина. Например, бразильские орехи богаты селеном и цинком, а кешью богаты железом, которое жизненно важно для получения энергии.

        Овес Не только для вашей каши. Овес — это источник углеводов с низким ГИ, который помогает пополнить ваши мышцы гликогеном, чтобы они быстрее восстанавливались и увеличивались в размерах.Они также содержат щедрую дозу цинка для здоровой иммунной функции, магния, который помогает мышцам расслабиться после тренировки, и пищевых волокон, которые помогают пищеварению и помогают удалить холестерин.

        4 ключевых ингредиента для послетренировочного коктейля

        1. Обезжиренное молоко Если ваша основная физическая цель — сжигание жира, смешивание протеинового порошка с водой вместо молока позволит снизить количество калорий и снизить потребление обоих сахаров. и жиры. Но если вы хотите увеличить и размер мускулов, и силу, добавьте в миксер немного молока.Исследования показывают, что прием протеина с углеводами в период после тренировки ускоряет восстановление мышц благодаря более быстрому восполнению запасов гликогена.

        2. Средний банан Добавление банана в блендер при приготовлении коктейля после тренировки может творить чудеса с вашим телом, потому что они являются отличным источником витамина B6, который играет центральную роль в метаболизме жиров. , углеводы и белок, которые вы едите. Средний банан содержит более одной трети рекомендуемой дневной нормы этого жизненно важного витамина B, который также участвует в синтезе нейромедиаторов и экспрессии генов.

        3. Молотая корица Добавление этой специи сохранит стабильный уровень сахара в крови, что является ключевым моментом при попытке нарастить мышцы и сбросить жир. Действительно, исследование, опубликованное в журнале Journal Of Nutritional Science And Vitaminology , показало, что коричный альдегид, входящий в состав корицы, участвует в метаболизме висцеральной жировой ткани (то есть вашего пивного живота). Так что больше корицы может помочь уменьшить размер вашей талии.

        4. Арахисовое масло Добавление ложки органического арахисового масла (или другого орехового масла) — при условии, что оно с низким содержанием соли или сахара — (а) изменит вкус вашего послетренировочного коктейля и (б) увеличьте потребление качественных жиров, которые необходимы вашему организму для лучшего производства гормонов, в том числе тестостерона для наращивания мышечной массы.Большинство ореховых масел также богаты антиоксидантом витамином Е, который борется с повреждением клеток, вызванным тренировками.

        Придают ли протеиновые порошки энергию? | Здоровое питание

        Майком Сэмюэлсом Обновлено 14 декабря 2018 г.

        В мире спортивных добавок протеиновые порошки занимают высокое место среди бодибилдеров и силовых атлетов. Эти порошки разработаны как простой способ увеличить потребление белка для восстановления и восстановления мышц. Однако когда дело доходит до обеспечения энергией, протеиновые порошки — не лучший выбор, и вам лучше подойдут другие добавки.

        Роль белка

        В первую очередь, белок отвечает за строительство тканей в мышцах, коже, костях, волосах и других организмах в организме. Он также помогает производить ферменты и переносить вещества по телу. Белок будет действовать как источник энергии только при нехватке углеводов и жиров — предпочтительных источников энергии для вашего тела.

        Состав протеинового порошка

        Точный пищевой профиль вашего протеинового порошка зависит от типа и бренда, который вы покупаете.Большинство порошков концентратов сыворотки содержат от 70 до 80 процентов протеина, но изолированные протеиновые порошки часто могут содержать от 90 до 94 процентов протеина. В то время как остальное будет состоять из углеводов и жиров, протеиновые порошки по-прежнему будут преимущественно содержать большую часть своих калорий из протеина.

        Использование белка для получения энергии

        Процесс, с помощью которого белок может расщепляться и использоваться для получения энергии, известен как глюконеогенез. Однако это неэффективный процесс, отмечает диетолог Нэнси Бринч.Вы не только лишаете мышцы протеина, необходимого им для наращивания и восстановления, но этот процесс также создает дополнительную нагрузку на ваши почки и может привести к обезвоживанию.

        Лучший вариант

        Для спортсменов, тренирующихся с высокой интенсивностью или в течение продолжительных периодов времени, в качестве источника энергии лучше использовать смесь белков и углеводов. Хорошее соотношение углеводов к белку составляет от 3 к 1 и от 4 к 1. Это может означать смешивание протеинового порошка с трех-четырехкратным количеством углеводного порошка или употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как сухофрукты или сухие хлопья, вместе с вашими белок.В качестве альтернативы, будет достаточно цельной еды примерно с таким же соотношением — риса и бобов с небольшим количеством курицы, обезжиренного йогурта с бананом и медом или, например, пасты с томатным соусом и нежирным говяжьим фаршем. .

        Преимущества употребления протеинового коктейля перед сном

        Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном. Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества, если употреблять их перед сном.

        Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки.Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько Wiley изучает покажите, что употребление белка перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

        Хотите сэкономить
        на улучшении сна?

        Смотрите наши последние продажи!

        Получите скидку 30% на матрасы

        Сколько протеина нужно организму?

        Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка.Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

        Однако тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

        Таблица потребления белков с пищей

        Уровень физической подготовки Потребность в белке
        Средний / малоподвижный 0.5 грамм массы тела
        Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

        Преимущества протеинового коктейля перед сном

        Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

        Строит и сохраняет мышцы

        Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

        Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

        Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем организме может возникнуть нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

        Повышает энергию

        Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, употребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивной реакции скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

        ускоряет похудание

        Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

        Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

        Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

        В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

        Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

        Кроме того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

        В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

        улучшает качество сна

        Протеиновый коктейль перед сном способствует сну, так как аминокислота триптофан попадает в ваш организм.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком, богатыми источниками триптофана.

        В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

        Виды протеиновых коктейлей

        Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

        Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления за ночь.

        Часто задаваемые вопросы

        Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

        Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно увеличивает ваш уровень энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

        Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

        Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

        Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

        Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

        Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

        Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

        Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

        Заключение

        Протеин имеет много преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

        Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять советы вашего врача или другого медицинского работника.


        Об авторе

        Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда увлекался наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою бессонницу, и на протяжении многих лет реализовал множество изменений в образе жизни и опробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдыхать.

        Просмотреть все сообщения

        Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — Natalie’s Health

        Этот густой и сливочный протеиновый коктейль с арахисовым маслом полон вкуса арахисового масла и абсолютно восхитителен. Он сделан всего из 6 простых ингредиентов для кладовой, невероятно сытный и очень полезный, без добавления сахара. Это идеальный способ начать день или зарядиться энергией после тренировки.

        Перейти к:

        Начало января означает для меня только одно — возвращение к моему обычному распорядку работы / жизни.После праздников и полной лени мне пора было снова вернуться к своему здоровому образу жизни. Это означает, что здоровый завтрак по утрам снова является обязательным. То же самое и с тренировками во второй половине дня.

        Протеиновый коктейль после тренировки тоже стал частью моего распорядка дня. Для меня это что-то относительно новое. Раньше я не употребляла коктейли просто потому, что не слишком много тренировалась.

        Но с новой программой силовых тренировок, которую я выполняю, мне просто нужно дополнительное количество протеина после тренировки.Протеиновые коктейли — это простой и удобный способ зарядить организм энергией после тренировки. Кроме того, они помогают восстановить мышцы.

        Один из моих любимых вкусов для протеиновых коктейлей — это, конечно, арахисовое масло . Я большой поклонник. И хотя вы можете купить протеиновые порошки со вкусом арахисового масла в магазине, мне нравится создавать свои собственные коктейли, используя протеиновые порошки без ароматизаторов.

        Я не против ароматизированных протеиновых порошков, поймите меня правильно. Иногда я их использую. Но в основном я покупаю неароматизированные.Они не содержат подсластителей (низкоуглеводные сахара мешают пищеварению). К тому же они похожи на чистый холст. Я могу смешивать разные вкусы и делать коктейли в зависимости от моего настроения и желаний. Я также могу добавить некоторые дополнительные питательные вещества, которые мне нужны.

        Классический протеиновый коктейль с арахисовым маслом. Но изобрел его заново, чтобы лучше соответствовать моим потребностям после тренировки. Помимо белка, он богат клетчаткой, незаменимыми омега-3 и другими важными питательными веществами.

        Плюс, кремовый, мечтательный, с прекрасным вкусом.Сладкое, но без добавления сахара — лучший вариант для тех, кто избегает ненужного сахара и пытается похудеть. Нравится мне банкомат.

        Используемые ингредиенты

        Для приготовления этого полезного протеинового коктейля я использовала только простые кладовые. Вероятно, они есть у вас дома. Вам понадобится:

        • Молоко. Я использовал овсяное молоко, но вы можете использовать любое молоко, которое вам нравится и нравится. Учтите, что кокосовое молоко здесь не подойдет из-за вкуса.
        • Арахисовое масло — главный ингредиент этого протеинового коктейля.Я использовала сливочное полностью натуральное арахисовое масло (без добавления сахара или масел). Арахисовое масло — это довольно универсальный спред, богатый белками, который не только очень вкусен, но и очень полезен. Он богат белками и полезными жирами, а также клетчаткой. (1) Отличное дополнение к смузи и коктейлям, если вы хотите немного поднять их настроение.
        • Банан — удивительный фрукт. Он сладкий и богат питательными веществами, особенно клетчаткой, полезной для кишечника. Очень сытный и отлично подходит для заправки вашего тела.Я использовал спелый банан. Он придавал сладость, поэтому не было необходимости использовать дополнительный сахар.
        • Протеиновый порошок: Ни один протеиновый коктейль не обходится без протеинового порошка. Мне нравится использовать протеиновые порошки без добавок, потому что в них нет подсластителей. Но вы можете использовать любой протеиновый порошок, который вы обычно используете. Здесь отлично подойдет ароматизатор ваниль.

        Чтобы придать протеиновому коктейлю дополнительный вкус и еще немного усилить его, я добавил еще несколько суперпродуктов:

        • Корица: Я всегда использую цейлонскую корицу, также известную как «настоящая» корица.Это очень вкусная специя, обладающая множеством полезных для здоровья свойств. Корица придала этому протеиновому коктейлю чудесный аромат.
        • Семена льна — отличный источник полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений. Прекрасное дополнение к коктейлям и смузи, делая их более сытными и сбалансированными. Измельчение семян льна — лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

        Как приготовить протеиновый коктейль с арахисовым маслом

        Сделать это кремообразное лакомство довольно просто.Это займет у вас 5 минут (максимум!). Вам понадобится только блендер. Вот как это сделать:

        • Подготовьте и отмерьте все ингредиенты с помощью мерных стаканчиков.
        • Возьмите блендер и добавьте все ингредиенты. Добавьте кубики льда, если используете.
        • Смешайте все на высокой скорости, пока не получите ровную шелковистую текстуру.
        • Если коктейль получился слишком густым, добавьте еще немного жидкости — молока или воды. Снова перемешайте, пока все хорошо не смешается.
        • Попробуйте коктейль и добавьте подсластитель, если коктейль недостаточно сладкий.Я рекомендую использовать 1-2 замоченных финика, финиковый сироп, сырой мед или кленовый сироп, стевию или любой подсластитель с низким содержанием углеводов. Это полностью зависит от ваших предпочтений.
        • Перелейте коктейль в стакан.
        • ДОБАВИТЬ ДОБАВКИ: Я использовала какао-крупку и арахисовое масло. Проявите творческий подход и добавьте начинки, которые вам нравятся.
        • Подавайте и наслаждайтесь!
        • Делает 1 порцию на 1 человека (полный обед) или 2 порции в качестве закуски.

        Замены

        • Замените овсяное молоко любым растительным молоком, кроме кокосового.Кокосовое молоко здесь не подойдет. Коровье молоко подходит.
        • Замените молотые семена льна семенами конопли или семенами чиа.
        • СДЕЛАЙТЕ ЭТО БЕЗ БАНАНА: банан придает этому протеиновому коктейлю кремовую консистенцию и сладость. Если вы хотите приготовить коктейль без банана, замените банан половиной авокадо. В этом случае вам может потребоваться добавить немного подсластителя. Я рекомендую использовать 1-2 замоченных финика, финиковый сироп, сырой мед или кленовый сироп, стевию или любой подсластитель с низким содержанием углеводов.
        • СДЕЛАЙТЕ ВЕГАНСКИЕ: используйте сухой веганский протеин и молоко на основе растений.

        Советы по хранению

        • Хранить в стеклянной банке с крышкой или шейкером и хранить в холодильнике до одного дня.
        • Не забудьте встряхнуть или размешать ложкой перед употреблением.
        • Семена льна делают смузи густым по утрам (впитывают влагу), поэтому на следующий день может потребоваться добавить немного жидкости — молока или воды.
        • Помните, все встряхивает окислитель, когда остается стоять. Это неплохо, но чтобы воспользоваться всеми преимуществами ингредиентов, лучше всего использовать свежеприготовленный протеиновый коктейль.

        Наконечники для профессионалов

        • Чтобы сделать протеиновый коктейль с арахисовым маслом более освежающим, добавьте кубики льда или используйте замороженные нарезанные кубиками бананы .
        • Используйте натуральное арахисовое масло без добавления сахара или масел. Читайте этикетки!
        • При добавлении ингредиентов в блендер всегда сначала добавляйте жидкость. Это облегчит работу блендера и предотвратит образование комков.
        • Используйте мощный блендер, чтобы все хорошо смешалось и протеиновый коктейль получился гладким и шелковистым.
        • Если вы используете финики, замочите их в теплой воде на 10 минут. Слейте их перед использованием.
        • Убедитесь, что вы используете спелые бананы, чтобы добиться желаемой сладости.

        Этот протеиновый коктейль с арахисовым маслом — идеальное блюдо после тренировки. Отличный вариант завтрака. Он наполнен белками и содержит все питательные вещества, необходимые организму для зарядки в течение напряженного дня. Это также отличная закуска в течение дня, если разделить ее на порции.

        Что наиболее важно, в нем нет добавленных сахаров, поэтому он полностью здоров и не вызывает чувства вины.

        Еще больше полезных рецептов коктейлей

        Наслаждайтесь!

        📖 Рецепт

        Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

        Этот густой и сливочный протеиновый коктейль с арахисовым маслом полон вкуса арахисового масла и абсолютно восхитителен. Он сделан всего из 6 простых ингредиентов для кладовой, невероятно сытный и очень полезный, без добавления сахара.

        Время приготовления 5 минут

        Общее время 5 минут

        Курс Завтрак, закуска

        Кухня Американская, международная

        Порции 1 порция

        Калорий 576 ккал

        Ингредиенты

        1x2x3x

        • 1 стакан овсяного молока
        • 1 банан
        • 2 столовые ложки сливочного арахисового масла
        • 1 столовая ложка молотых семян льна
        • 1 мерная ложка протеинового порошка Я использовал неароматизированный
        • 1/2 чайной ложки корицы
        • Кубики льда

        Инструкции

        • Добавьте все ингредиенты в блендер.Добавьте кубики льда, если используете.

        • Смешайте все на высокой скорости, пока не получите ровную шелковистую текстуру.

        • Если коктейль слишком густой, добавьте еще немного жидкости — молока или воды. Снова перемешайте, пока все хорошо не смешается.

        • Попробуйте коктейль и добавьте подсластитель, если коктейль недостаточно сладкий. Я рекомендую использовать 1-2 замоченных финика, финиковый сироп, сырой мед или кленовый сироп, стевию или любой подсластитель с низким содержанием углеводов. Это полностью зависит от ваших предпочтений.

        • Перелейте коктейль в стакан.

        • Добавьте начинки: проявите изобретательность и добавьте начинки, которые вам нравятся.

        • Подавайте и наслаждайтесь!

        Примечания

        Делает 1 порцию для 1 человека (полный обед) или 2 порции в качестве закуски. Замены
        • Замените овсяное молоко любым растительным молоком, кроме кокосового. Кокосовое молоко здесь не подойдет. Коровье молоко подходит.
        • Замените молотые семена льна семенами конопли или семенами чиа.
        • СДЕЛАЙТЕ ЭТО БЕЗ БАНАНА: банан придает сливочность и сладость этому протеиновому коктейлю. Если вы хотите приготовить коктейль без банана, замените банан половиной авокадо. В этом случае вам может потребоваться добавить немного подсластителя. Я рекомендую использовать 1-2 замоченных финика, финиковый сироп, сырой мед или кленовый сироп, стевию или любой подсластитель с низким содержанием углеводов.
        • СДЕЛАЙТЕ ВЕГАНСКИЙ: используйте сухой веганский протеин и молоко на основе растений.
        Советы по хранению
        • Хранить в стеклянной банке с крышкой или встряхивателем и хранить в холодильнике до одного дня.
        • Не забудьте встряхнуть или размешать ложкой перед употреблением.
        • Семена льна делают смузи густым по утрам (они впитывают влагу), поэтому на следующий день вам может потребоваться добавить немного жидкости — молока или воды.
        Указанная пищевая ценность не включает начинки. Заявление об отказе от ответственности

        Nutrition

        Порция: 1 порция | Калории: 576 ккал | Углеводы: 62 г | Белок: 40 г | Жиры: 23 г | Насыщенные жиры: 4 г | Холестерин: 44 мг | Натрий: 312 мг | Калий: 805 мг | Клетчатка: 9 г | Сахар: 37 г | Витамин А: 568 МЕ | Витамин C: 10 мг | Кальций: 527 мг | Железо: 3 мг

        Ключевое слово здоровый протеиновый коктейль, протеиновый коктейль с арахисовым маслом, протеиновый коктейль с арахисовым маслом без банана

        Пробовали этот рецепт? Пиз уделите минутку и оставьте комментарий, чтобы я узнал, как он вам понравился.Рад тебя слышать! Отказ от ответственности Представленная информация о пищевой ценности является приблизительной и рассчитана с использованием онлайн-инструментов. Информация может варьироваться в зависимости от различных факторов, но я старался быть максимально точным.

        Если вы пробовали этот рецепт протеинового коктейля с арахисовым маслом или любой другой рецепт на сайте Natalie’s Health, пожалуйста, уделите минуту, чтобы оценить рецепт и оставить комментарий, сообщив мне, как он вам понравился. Рад тебя слышать!

        .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *