Протеин зачем: кому и зачем он нужен — Zira.uz

Содержание

кому и зачем он нужен — Zira.uz

Часто люди, которые первый раз приходят в тренажерный зал или фитнес клуб замечают, что многие спортсмены и не только периодически пьют спортивное питание и чаще всего это протеиновые коктейли. У них тут же возникает уйма вопросов: 

— А что это? 

— А для чего? 

— А мне надо? 

Давайте разбираться.

Что такое протеин?

В настоящее время все больше людей знает о том, что питание должно быть сбалансированным и содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. 

Протеин — это пищевая добавка, которая представляет собой преимущественно порошковые формы белка. Для приготовления протеинового коктейля его смешивают с водой, соком или молоком. Также протеиновый порошок добавляют при приготовлении блюд.

Белок для протеина в основном добывают из следующих  источников: 

  • сывороточный протеин — получают из молочной сыворотки;
  • казеин — основной белок молока;
  • яичный протеин — получают из белка куриных яиц;
  • соевый протеин — получают из сои.

По сути протеин — это просто белок. А белки — это важнейший нутриент, который должен присутствовать в рационе каждого человека в достаточном количестве, так как они выполняют огромное количество жизненно важных функций.

Норма потребления белка зависит от пола, возраста, физической активности и от того хочет ли человек похудеть, поправиться или же удержать вес. В количественном диапазоне это цифра варьируется от 0,8 до 2,4 грамма на каждый килограмм веса.

Кому и зачем нужно пить протеин?

Многие ошибочно предполагают, что протеиновый порошок — это сплошная химия с непонятным составом и, не разобравшись, помещают его в список запрещенных продуктов. А тем не менее,  большинство протеиновых добавок представляют собой высококачественный белок с хорошим составом.

Протеиновые добавки являются отличной заменой белка людям, которые в силу каких-либо обстоятельств не употребляют в пищу белки животного происхождения (мясо, птицу, рыбу и т.д.). Например, вегетарианцы.

Для пожилых людей, имеющих проблемы с зубами, для ослабленных людей в период болезни, жидкие источники белка, а именно протеиновые коктейли могут стать хорошим дополнением к рациону.

Также особенной популярностью протеин пользуется среди спортсменов бодибилдеров, так как белок является основой для построения мышечной массы, костной и соединительных тканей.

Есть ли преимущества протеина перед пищевыми источниками белка?

Вопреки мнению, сформулированному рекламой, протеиновые добавки не имеют значительных преимуществ перед пищевыми источниками белка и не являются обязательным элементом рациона спортсменов.

С точки зрения насыщения и вкусовых качеств потребность в белке предпочтительнее покрывать за счет обычной твердой пищи.

 Протеиновые добавки рекомендуется употреблять в тех случаях, когда ввиду каких-либо обстоятельств не удается покрывать ежедневные нормы белка. 

2 178

Для чего нужен протеин!?

Для чего нужен протеин

Содержание:


  1. Что такое белок

  2. Для чего нужен протеин

  3. Для набора мышц

  4. Для похудения

  5. Сколько нужно принимать протеина в день

  6. Разновидности протеина

  7. Продукты, содержащие протеин

  8. Противопоказания к применению протеина

  9. Как правильно принимать протеин

  10. Побочные эффекты


Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

 

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки.

Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.


Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:


  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.

  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.

  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.

  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.


Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.


Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.


Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.


Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:


  • Сывороточный концентрат.
    Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.

  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.

  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.

  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.

  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.

  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.

  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.


Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

 

  • мясо, рыба, птица;

  • творог, брынза, твердые сыры;

  • арахис, бобовые, фасоль;

  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:


  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.

  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.

  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.


Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:


  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.

  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.

  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.

  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.


Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:


  • тошнота и рвота;

  • головокружение;

  • тремор конечностей;

  • учащенное сердцебиение;

  • симптомы почечной недостаточности;

  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Для чего девушке нужен протеин

Спортивное питание  хорошее дополнение к тренировочному процессу. Однако вокруг него до сих пор, не смотря на безумную популярность фитнеса, витают сотни мифов. Почему не стоит бояться пить протеин, разбиралась редакция ХОЧУ.ua 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Что такое гейнеры и как их принимать для набора массы

При упоминании о спортивном питании, часто всего в голове появляется образ чего-то запретного и неправильного. Многие, по незнанию, сравнивают спортивное питание с гормональными препаратами или запрещенными стимуляторами. Конечно же, это — всего лишь миф, и не имеет ничего общего с реальностью.  

ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН И ЗАЧЕМ ОН НУЖЕН

Протеин — строительный материал для мышц. Он может быть получен организмом из белковой пищи. Помимо построения мышц, протеин также укрепляет иммунитет, улучшает функции пищеварительной системы. Протеин можно получать двумя методами: из пищи и спортивного питания. В принципе, каждый выбирает сам вариант того, как ему удобнее получать необходимую норму протеина. Помни, суточная норма протеина — 2 грамма белка на 1 кг веса. 

Читать также: Что такое глютамин и как его принимать

Без этой нормы, организм не сможет справляться с нагрузками, и уж тем более, наращивать мышечную массу. При просчете суточной нормы белка, считай мясо, рыбу и яйца. Другие источники в виде растительной пищи не считаются. Если тебе сложно получить суточную норму белка с пищей — пей протеиновый коктейли. 

Обрати внимание, что следить за нормой белка нужно только тем людям, которые регулярно занимаются спортом, и хотят достичь тех или иных результатов (например, получить накачанное тело).

НУЖЕН ЛИ ЖЕНЩИНАМ ПРОТЕИН

Многие ошибочно полагают, что женский организм не нуждается в протеине. Это — полный абсурд, так как потребности организма абсолютно не зависят от пола. Более того, если говорить о том, чтобы сделать рельефное тело, на котором будут прорисовываться мышцы, то мужчинам в силу особенностей метаболизма, будет гораздо проще сделать это, нежели девушкам. Поэтому, если ты хочешь иметь накачанную попу, живот и руки — без строгого соблюдения употребления нормы протеина, не обойтись. 

Читать также: Какую роль играет спортивное питание для новичков в тренажерном зале

 Многие опасаются протеина из-за страха стать Арнольдом Шварцнегером в юбке. Это — еще один очень ошибочный миф. Женское тело не может раскачаться до таких размеров априори. Протеин просто поможет обрести мышечный рельеф в природных объемах. Он никак не влияет на набор массы тела. 

ПРОТЕИН В ПОРОШКЕ — «СПЛОШНАЯ» ХИМИЯ

Сейчас слово «химия» можно услышать в отношении всего чего угодно: еды, пищевых добавок, витамин, косметики и так далее. Хотя на самом деле не все так печально. Если говорить о протеине, его делают из молока или сои — вполне натуральных продуктов. Просто, в ходе производства данные продукты очищают от всего лишнего, оставив в составе чистый белок. 

О более детальном процессе производства протеина — читай в наших дальнейших статьях. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Что такое протеин? | Спортивный портал Vesti.kz

Протеин — натуральный продукт, который содержит в себе чистый белок. Его человек получает при приеме растительной и животной белковой пищи. При попадании в организм под действием желудочного сока протеин расщепляется на аминокислоты, молекулы попадают в кровь.

В чем польза протеина? Выработка аминокислот запускает процесс синтеза тканей в организме человек и увеличения объема мышечной массы после сжигания жиров. Употребление на протяжении дня белковой пищи помогает скорректировать вес, похудеть или поправиться. Белковый запас требует ежедневного приема 2,5 грамма нутриента в расчете на 1 килограмм веса человека. Диетологи уверены, что прием протеинов наносит вред организму человека.

Общие сведения

В 90-х годах считалось, что протеин — вредная пища, схожая с энергетиками или пищевыми добавками. Проводимые исследования дополнили знания о продукте, и сегодня спортсмены, бодибилдеры, а также адепты здорового питания твердят о пользе приема концентрированного белка.

65 процентов людей считают протеин натуральным продуктом, без содержания синтетических добавок. Они считают, что такое вещество не может нанести вред человеку и усваивается без остатка. Белковая пища требуется организму для сбалансированной работы внутренних органов, происходит рост мягких тканей и мышц. Переизбыток синтетического или натурального протеина перегружает органы, в частности почки. Поэтому стоит серьезно относиться к приему концентрированного белка — главного компонента протеинового коктейля.

На полках магазинов можно встретить большой выбор спортпита. Протеины, в отличие от стероидов, не наносят вреда организму при правильной дозировке. Одни из них имеют разную концентрацию белка, другие отличаются природой происхождения: сывороточный, соевый, бобовый. При этом различается их биодоступность, то есть способность организма усвоить вещество. Особую ценность имеет изолят белка коровьего молока, но смеси с его составом стоят на порядок дороже.

Классификация протеина по типу сырья

Протеин синтезируют из белка. В зависимости от сырья и технологии производства различают следующие виды протеиновых смесей.

  • Сывороточный концентрат. Спортсмены используют белок молочной сыворотки. Плюс — низкая цена, но протеин, полученный из молока, содержит лактозу и жиры. Сывороточный протеин трудно найти в чистом виде, в основном это белковые смеси и коктейли, для похудения потребуется диета с другими продуктами, а для набора массы его используют регулярно.
  • Гидролизат. Производят из сыворотки или говяжьего мяса. Отличается высоким качеством и ценой. Такой тип очищенного белка полностью усваивается организмом, не воздействует на систему пищеварения. Гидролизат лежит в основе спортивного питания.
  • Казеин. Период усвоения от 6 до 7 часов, используют в спортивной практике как полноценную замену приему пищи. Принимать протеин рекомендовано перед ночным сном для утоления голода и набора мышечной массы.
  • Изолят. В своем составе содержит минимальный процент жиров и углеводов, но содержание белка самое высокое — до 95 процентов, усваивается организмом очень быстро. Используется для корректировки веса и похудения, спортсмены употребляют после тренировок. Отличается высокой стоимостью. Изолят молочного белка получают из обезжиренного молока. Он содержит низкий процент белка, а по свойствам схож с казеином и сывороточным протеином.
  • Яичный протеин. Его производят из яиц и яичного альбумина, но он теряет часть свойств при обработке температурой. Сочетает большой процент аминокислот при незначительном содержании углеводов. Подходит для восстановления сил ночью, усваивается медленно.
  • Соевый протеин. Растительный продукт, разработан для вегетарианцев. Клетчатка растений и отсутствие лактозы способствуют нормальной работе ЖКТ. В состав входит большое количество аминокислот, глютамин и аргинин. Подходит диабетикам, женщинам для восстановления гормонального фона, а стоимость гораздо ниже сывороточного протеина.

Почему так важен белок?

Белок необходим для работы органов, развития мышц, роста клеток и, следовательно, организма в целом. Поэтому в любом возрасте он должен быть основой рациона питания. Начиная с момента рождения, первый белок и полезные аминокислоты мы получаем с грудным молоком или детской смесью в количестве 9-15 граммов на 100 миллилитров. Другой важный компонент — полипептиды, получают из мяса, молочных продуктов, яичного белка и казеина. Все эти нутриенты получены из натуральных продуктов без добавления синтетических веществ.

Современный ритм жизни отражается на организме. Из-за подверженности стрессу, физической усталости или сидячего образа жизни организму требуется уменьшенное количество сахаров и липидов. Для восстановления организма и его устойчивости к негативным факторам необходим строительный элемент — белок. Польза протеина заключается не только в росте мышечной ткани, он способствует выработке гормонов и применяется для увеличения продуктивности при упадке сил и при депрессии.

Виды протеинового порошка

Подбор протеиновых добавок зависит от конкретного человека и его организма в целом. Хронические заболевания, непереносимость определенных продуктов и аллергические проявления ограничивают выбор белкового питания.

Также важно определиться с целью использования протеина в рационе:

  • набор массы;
  • восстановление после тренировки;
  • снижение веса при похудении;
  • улучшение состояния организма в целом.

Порошки с животной основой

Животная основа дает меньший эффект при наращивании мышц, но является популярным продуктом питания спортсменов. Протеины животного происхождения бывают:

  • мясные — производятся из животного белка, по вкусу напоминают мясо;
  • казеиновые — результат творожной молочной массы, из-за выраженного животного происхождения усваивается полностью через 3-5 часов;
  • яичные — тот же яичный белок, но в высушенном виде, вкус специфический;
  • молочные — сочетают в себе сыворотку и казеин, 20 процентов смеси усваивается быстро, в течение 3-4 часов, а остальная масса — дольше;
  • пшеничные — синтезируются из проростков пшеницы или другого зерна, по химическому составу напоминают соевый белок.

Порошковые протеины на основе растительных продуктов

Вегетарианцы используют растительные протеины. Помимо высокого количества белка, в них содержатся клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты. Они оказывают положительное влияние на самочувствие. Но мужчинам лучше отказаться от приема растительных протеинов.

Польза протеина

Положительные стороны протеинового питания:

  • хорошие спортивные показатели при наборе мышечной массы;
  • протеин содержит аминокислоты и белки, которые компенсируют нагрузки и низкий уровень жиров и углеводов;
  • организм требует меньше пищи из-за понижения уровня сахара в крови;
  • содержание белков равно суточной норме, такая пища подходит вегетарианцам;
  • положительное воздействие на человека проявляется в его энергичности, выносливости и хорошем настроении;
  • легко разводится жидкостью — водой или молоком;
  • практически полностью усваивается, при этом нет тяжести или неприятных ощущений в животе;
  • срок хранения порошка гораздо дольше, чем молока, что облегчает питание в длительных поездках и путешествиях;
  • многообразие смесей в зависимости от особенностей организма и личных предпочтений;
  • протеин, попадая в кровь, регулирует уровень инсулина;
  • натуральный состав продукта в умеренном количестве в сочетании с физическими нагрузками влияет на человека положительно;
  • протеиновый коктейль подойдет для перекуса во время работы или дома.

Протеин и правильное питание

Питание тех, кто регулярно занимается спортом и следит за своей фигурой, должно быть сбалансированным, чтобы эффект от тренировок сохранялся намного дольше. Основу рациона должны составлять продукты натурального происхождения.

Отмечают положительные свойства белковых продуктов:

  • ускоряет метаболизм в организме;
  • очищает клетки от токсинов;
  • укрепляет иммунитет и повышает защиту ослабленного организма;
  • нормализует инсулин в крови;
  • ногти и волосы становятся сильнее, а кожа — более устойчивой к внешним воздействиям.

Врачи рекомендуют делить свой рацион примерно так: больше 50 процентов — растительная пища, 30 процентов — пища животного происхождения, 10 процентов — злаки. Допускается применения синтетических добавок, но они приносят больше вреда, чем натуральные продукты.

Негативные последствия от употребления

Как и любой продукт, протеины имеют и побочные эффекты:

  • расстройство пищеварения, жидкий стул, запоры. В этом случае используют безлактозные сухие смеси изоляты и гидролизаты;
  • протеины негативно воздействуют на почки, печень. Если у человека есть соответствующие заболевания, то в больших дозах протеин может быть губителен для организма;
  • в состав протеина в форме порошка не входят полезные микроэлементы и витамины, но он содержит вредные добавки;
  • стоимость качественного и полезного продукта выше;
  • протеин в чистом виде имеет специфический вкус, поэтому производители добавляют вкусовые добавки, красители и заменители сахара.

Самое главное при использовании протеинов в рационе — не пытаться заменить ими полноценные приемы пищи. Их используют для восполнения сил при усталости или после усиленной тренировки. При этом важно употреблять достаточно воды. Протеины являются добавками к пище, и их прием стоит начать после посещения врача.

что это такое, состав, назначение, вред и противопоказания

Протеины – один из самых популярных видов спортивного питания среди адептов силовых видов спорта. Тем не менее, мнения об этой добавке можно услышать совершенно противоположные – от “не будешь пить – мышцы не будут расти”, до “это же химия – будут проблемы со здоровьем”. Ни то, ни другое, к счастью, не имеет под собой оснований. Разберемся, что такое протеины, какие они бывают, из чего состоят и какую функцию в организме выполняют.

Для чего нужны протеины

Протеины (белки) – это биологические макромолекулы, которые вместе с липидами (жирами), углеводами (сахарами) и нуклеиновыми кислотами необходимы для полноценного метаболизма, поддержания и наращивания мышечной массы. Протеиновые смеси для спортивного питания хорошо усваиваются организмом, позволяют повышать тренировочные нагрузки и набирать мышечную массу.

Чтобы выяснить, для чего нужны протеины, вспомним, что мышцы человека примерно на 20% состоит из белковых соединений, которые участвуют в биохимических реакциях.

Функциональное предназначение протеиновых смесей позволяет организму спортсменов справляться с такими процессами:

  • продуцировать новые клетки, наращивать мышечную и соединительную ткань, чтобы активно двигаться;
  • передавать нервные импульсы, чтобы координировать действия;
  • своевременно получать гемоглобин, кислород и питательные вещества для развития мускулатуры;
  • регулировать состояние клеточных оболочек и все обменные процессы, чтобы выдерживать повышенные нагрузки;
  • активизировать антитела, которые защищают организм от бактерий, вирусов, инфекций в период сезонных заболеваний или в стрессовых ситуациях.

При занятиях спортом поступление протеинов – безоговорочная необходимость, поскольку белки постоянно тратятся на формирование мышечной ткани, поддержку суставно-связочного аппарата и сохранение подвижности.

Состав и полезные свойства протеинов

Что такое протеины с точки зрения биохимии? Это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот, соединённых пептидной связью. Все белковые соединения, производимые организмом, получаются из базовых аминокислот. В составе протеинов задействовано 22 аминокислоты, 10 из которых незаменимы.

Недостаток любых элементов приводит к дисбалансу в пищеварительной, иммунной, эндокринной и прочих системах жизнедеятельности организма. При длительной нехватке аминокислот начинается мышечная атрофия, снижается физическая выносливость (источник – научный журнал Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология, 2012).

Выделяют такие виды протеиновых смесей:

  • быстрые (сывороточные, молочные, яичные) – усваиваются почти сразу после приема, выделяя большое количество питательных веществ; сюда относят яичные и сывороточные протеины, их рекомендуют употреблять утром и между тренировками не менее 5-6 раз в день;
  • медленные (казеиновые, соевые) – чаще всего используют казеиновый протеин перед сном, в длительных перерывах между употреблением пищи, чтобы сохранить достигнутый тренировочный эффект, а также для замены обычного питания.

Потребность организма в протеинах напрямую связана с его физической формой и активными занятиями. Чем больше человек двигается или прикладывает усилий, тем быстрее происходят все биохимические реакции в организме. В период интенсивных тренировок протеиновых смесей требуется в два раза, чем при обычном режиме занятий.

Для определения ежедневного количества советуют брать протеины из расчёта 2 г белка на 1 кг массы тела, это примерно 180-200 г для мужчин, 100-120 г для женщин. Специалисты утверждают, что половину белковой нормы можно заменять протеиновыми смесями.

Протеиновые смеси размешивают в воде, в соке или добавляют в молочные продукты. За один приём можно употреблять 40-50 г протеина без опасения за здоровье. В сутки необходимо 3-4 порции в зависимости от веса и тренировочных нагрузок. Протеиновые смеси служат в качестве добавки или полностью заменяют один приём пищи, чтобы уменьшить аппетит. Пригодятся и тем, кто старается похудеть, уменьшить количество жировых отложений, и тем, кто наращивает мышечную массу.

При наборе мышечной массы

При увеличении мышечной массы белков в рационе должно быть меньше, чем углеводов, поскольку необходим повышенный запас энергии. При этом необходимо тренироваться 3 раза в неделю с высокой нагрузкой, питаться 5 раз в день белковыми высококалорийными продуктами и употреблять «медленные» протеины. Для поддержания мышечного тонуса рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю, питаться 3-4 раза с нормальным соотношением БЖУ.

При похудении и снижении веса

При снижении веса ограничено количество углеводов – по этой причине организм вынужден тратить запасы жира. Усвоение протеинов в повышенном количестве требует значительных энергозатрат, которые компенсируются при расходовании жировых отложений. Таким образом, организм получает необходимое питание и силы для тренировок.

При похудении рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю со средней нагрузкой, питаться 5 раз в сутки, употребляя белковые низкокалорийные продукты и «быстрые» протеиновые смеси. Одновременное похудение и увеличение мышечной массы невозможно, необходимо сначала «согнать жиры», похудеть, а потом наращивать мышцы.

Возможный вред и побочные эффекты

Бытует такое мнение, что чрезмерное употребление протеинов приводит к нарушению функций печени и почек из-за выделения продуктов распада. Происходит накопление мочевой кислоты, что приводит к развитию мочекаменной болезни и подагры, нарушению плотности костной ткани.

Однако достоверных доказательств взаимосвязи нет, скорее всего, речь идёт о чрезмерной дозировке и качестве употребляемой продукции. Современные данные не показывают отрицательных последствий более высокого потребления белка на здоровье костей (источник на английском языке – научный журнал the Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).

Вывод: Используйте только проверенные, сертифицированные спортивные добавки. Внимательно выбирайте смеси, если у вас выявляется непереносимость лактозы (из-за нехватки фермента лактаза). Современный рынок предлагает безлактозные молочные и сывороточные смеси или выбирайте другие виды (яичные).

Протеиновые смеси, как и любые продукты, могут вызвать аллергическую реакцию на белок или дополнительные компоненты (источник – Википедия). Для удешевления производства и улучшения потребительского качества в смеси добавляют компоненты, которые в чрезмерном количестве нарушают состояние организма:

  • таурин – аминокислота, в избытке заставляет сердечно-сосудистую систему работать в напряжённом режиме, нарушает нервную деятельность;
  • загустители (каррагинан, ксантановая камедь) – создают оптимальную консистенцию протеиновых коктейлей, но при постоянном употреблении могут спровоцировать язвенные болезни ЖКТ;
  • синтетические сахара (декстроза, мальтодекстрин) – ускоряют восстановление после физических нагрузок, но при этом повышают вероятность ожирения, сахарного диабета, нарушенного обмена веществ;
  • синтетические сахарозаменители (аспартам, цикламат, аспаргеновая кислота) – усваиваются организмом не полностью и противопоказаны при почечной недостаточности, сосудистых заболеваниях.

Кроме того, может возникнуть расстройство пищеварения, которое обычно проходит через 2-3 дня. При длительных проблемах следует отменить употребление смесей и обратиться к врачу.

Виды протеинов

Готовые протеиновые смеси – отличный вариант для тех, кто занимается спортом и тренировками. Они содержат чистый, хорошо усвояемый белок, иногда в комплексе с витаминами и минеральными веществами.

По способу приготовления

Разновидности протеиновых смесей по способу приготовления:

  1. Изолят – белок после специальной очистки, из которого удалили практически все жиры и углеводы. Наиболее популярный продукт, поскольку содержит повышенное количество протеинов – до 90%. Употребляется: утром после пробуждения, за 2 часа до тренировки, сразу после тренировки или вместо перекуса.
  2. Гидролизат – эти смеси получают с помощью гидролиза, при котором расщепляют белки на аминокислоты (пептиды). Процесс гидролиза соответствует процессу пищеварения, так что гидролизат протеина – это продукт, уже готовый к усвоению.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70-80%, поэтому дешевле других добавок. Перед тренировками употреблять его бессмысленно, лучше это делать между приёмами пищи. Выручает, когда полноценный обед или ужин недоступны.

По источникам белка

Названия протеинов по тем продуктам, из которых они получены:

  1. Молочные смеси – состоят из двух белков (казеиновый и сывороточный). Предназначены для пользователей, которые без проблем усваивают лактозу. Массовый продукт, иногда сомнительного качества.
  2. Сывороточные – быстро расщепляются, производятся из молочной сыворотки, содержат минеральные вещества, необходимые для поддержания гормонального баланса и иммунной системы. Традиционный выбор для тех, кто активно работает над мышечной массой.
  3. Казеиновые – с медленными белками длительного действия, которые постепенно насыщают организм на протяжении суток, поэтому его рекомендуют принимать перед сном или во время длительных перерывов в питании (более 4 ч). В период увеличения мышечной казеин употребляют на ночь, а во время похудения и «сушки» можно принимать и днём, чтобы уменьшить аппетит.
  4. Соевые – доступный вариант, популярный у начинающих спортсменов. Усваивается довольно медленно. Фитоэстрагены в его составе препятствуют полноценному росту мышечной ткани. Его добавляют в другие смеси для удешевления производства, поэтому внимательно читайте состав.
  5. Яичные – более тяжело усваивается, но содержит полный набор аминокислот. Смеси рекомендуются в период усиленных тренировок. Преобладают на рынке спортивного питания, поскольку содержат аминокислоты, расщепляющие жировые отложения. Если указать конкретные цифры, то для получения суточной нормы белка необходимо съедать 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получается дешевле, но необходимо отделять желтки от белков, а результат более медленный из-за постепенного усвоения в желудке.
  6. Многокомпонентные смеси – комплексный продукт, рекомендуется в числе прочего для профессиональных тренировок. Особенно востребованы в случаях, когда необходимо согнать жиры и выделить мышечный рельеф. В более дорогом сегменте сопровождается подробной инструкцией с формулой состава и правилами употребления.

Производят протеиновые смеси из гороха, конопли и другого растительного сырья, в них всего 50-60% белка, зато содержатся жирные кислоты, минеральные вещества и другие полезные компоненты. Они помогают регулировать углеводный обмен, оказывают положительное действие на микрофлору и перистальтику кишечника.

Здесь более подробно о видах протеинов.

Альтернатива протеинам

Вместо протеиновых смесей можно употреблять углеводно-белковые гейнеры, в состав которых добавлены витамины, минералы, креатин (аминокислота, аккумулирующая энергию в мышечных и нервных клетках, повышает выносливость). Гейнеры употребляют примерно за 60-90 мин до силовой тренировки, тогда энергетического запаса хватает на несколько часов.

По мнению специалистов, лучше брать более дорогостоящие смеси (сывороточные, казеиновые, яичные) проверенных производителей, пусть даже в меньшем объёме, чем употреблять много низкокачественных дешёвых смесей. Протеины в форме гидpoлизaта – наиболее дорогой вариант, однако их эффективность всего на 10-15% выше, поэтому переплачивать не обязательно, проще купить изолят.

Обратите внимание! Самые популярные смеси – американского или европейского производства, более доступные – азиатские и отечественные.

Признанные лидеры: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.

Итоги

Расчет тренировочной нагрузки и выбор протеиновых смесей лучше проводить с участием тренера, который более объективно оценить ваши физиологические параметры и спортивные перспективы. Наиболее эффективные методики питания и тренировок выявляются только опытным путём и требуют постоянного наблюдения.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Зачем нам нужен протеин и что это такое?

Что такое протеин?

Протеины – это пищевые добавки с высоким содержанием белка и почти полным отсутствием жиров и углеводов. Употребление протеинов спортсменами в период наращивания массы частое явление.

Количество белка в пище человек не может полностью регулировать, в отличии от жиров и углеводов. Учитывая, что это основа мышц, его необходимо восполнять искусственно. В спортивном питании его можно принимать как для набора мышечной массы, так и при сжигании жира.

Протеин бывает нескольких видов: prot13, яичный белок, молочный белок, соевый белок, казеин, сывороточный белок, различные многокомпонентные протеиновые добавки.

Способ применения

В зависимости от вида протеина дозировка и время приема могут меняться, но основное правило остается неизменным. Если целью стоит набор мышечной массы, то протеин принимается как добавка к обычному рациону питания. В случае, если похудение главная задача, то между приемами пищи употребляется протеин.

Протеин как пищевая добавка изначально можно приобрести в порошкообразном виде. перед употреблением его разводят с жидкостью (вода, сок, молоко). Важно помнить, что жидкость не должна быть горячей. Оптимальный вариант – это комнатной температуры, так как белок может свернуться. Такая смесь не только станет непригодной к употреблению, но и потеряет полезные свойства.

Следует помнить

Перед началом употребления любого нового спортивного питания необходима консультация со специалистом. Протеин необходимо употреблять дозировано, так как усвоение белка не происходит постоянно. Организм не может усвоить большее количество, нежели ему нужно. В среднем, суточная норма белка на один килограмм массы составляет 0.75 – 1 грамм. Спортсмены нуждаются в большей дозе – на один килограмм 1-3 грамма.

Протеиновые коктейли в спортивном питании

Особой популярностью у спортсменов пользуются протеиновые коктейли. При тяжелой физической нагрузке для поддержания общего состояния организма, необходимо восполнять недостаток всех элементов, особенно белка.

Белок – строительный материал для мышц, поэтому спортсмены прибегают к употреблению протеинов, ведь из пищи получить чистый белок в нужном количестве невозможно.

Быстрые протеины, например, сывороточный, быстро усваивается и хорошо питает мышцы. Именно его используют при наращивании мышц.

Из медленных протеинов предпочтение обычно отдают казеину. Его используют, когда необходима защита мышечной ткани при больших физических нагрузках, или при восстановлении. Кроме спортсменов его также рекомендуют врачи при восстановлении после длительно пребывания в постельном режиме.

Нужен ли протеин? | Proka4aem.ru

Протеин – это основа спортивного питания и одна из самых безопасных «добавок» к рациону, с помощью которой можно получить идеальную фигуру. На деле же – это самый обычный белок, который является своего рода «строительным материалом» для мускулатуры.

Сколько бы долго и интенсивно не занимался спортсмен в тренажерном зале – его тело не станет красивым и рельефным без обеспечения организма должным количеством белков. А нужен ли протеин, к примеру, девушкам, чтобы похудеть? Или им достаточно исключить из рациона тяжелые жиры и углеводы? Нужен ли протеин после тренировки и в какой дозировке?

Общие сведения о протеине

Для чего вообще нужен белок? Из него синтезируются аминокислоты. Если верить ученым, то всего для нормального развития человеческого организма необходимо 22 вида аминокислот. Причем некоторые из них являются незаменимыми (валин, лизин, триптофан, аргинин и другие), то есть, должны поступать вместе с едой. Только протеиновым коктейлем, являющимся частью спортивного питания, их заменить не получится.

Зачем нужен протеин спортсменам? Преимущественно для наращивания мышечной массы и сжигания жира. За счет увеличения количества употребляемого белка задействуется и механизм «сушки», то есть, сжигания тяжелых соединений жиров и углеводов. Это происходит из-за того, что организм их тратит на расщепление белков до аминокислот. И весь этот процесс ускоряется изнурительными физическими нагрузками.

Для чего нужен протеин девушкам? Для того же, что и мужчинам. Только представительницы слабого пола чаще всего его принимают в качестве коктейлей для похудения.

Отличия спортивного протеина от обычных белков

Нужно ли принимать протеин спортсменам? Можно ли его заменить традиционными белками из пищи? В теории – можно, на практике – не всегда получается.

Среднестатистическому мужчине в половозрелом возрасте, активно занимающемуся спортом, ежедневно необходимо употреблять примерно 3-4 грамма белков на килограмм живой массы тела. Женщинам – примерно 2-3 грамма. Для человека, который спортом не занимается, ежесуточно нужно принимать примерно 1,5-2 грамма белков. А в обезжиренном твороге, который считается одним из самых богатых продуктов на белки, их всего 18-22 грамм на 100 грамм. Получается, что для обеспечения нормального наращивания мышечной массы ежедневно нужно съедать не менее 1 килограмма творога. Однако при этом в организме возникнет дефицит незаменимых аминокислот.

Не весь съеденный белок усваивается организмом, а всего 70-75%, остальные – перерабатываются в энергию.

Поэтому диетологи рекомендуют включать в рацион протеиновые коктейли, а вместе с этим соблюдать диету, в которой присутствует максимальное количество нескольких видов белков и минимум тяжелых жиров и углеводов. Все это в сумме позволит быстро избавиться от избыточного веса, а также получить красивую и рельефную фигуру.

Протеин при похудении

Нужен ли протеин при похудении? Да, так как из него тоже частично извлекается энергия. Причем в 1 грамме белков содержится столько же калорий, сколько и в углеводах. Соответственно, чтобы избавиться от лишних килограммов нужно включить в рацион больше белков и ограничить употребление жиров, тяжелых углеводов.

Сколько раз нужно пить протеин для похудения? Не менее 3-4 раз в день. Причем первый прием должен быть сразу после пробуждения (вместе с легкими углеводами), последний – непосредственно перед сном (в идеале – в 3-4 часа ночи, так как во время сна организм намного лучше усваивает белки, но это негативно сказывается на работе ЖКТ).

Сколько ложек протеина нужно класть для похудения? Спортивные врачи рекомендуют придерживаться следующих дозировок:

  • для женщин – 1,2-1,5 грамм в сутки;
  • для мужчин – 1,5-1,8 грамм в сутки;
  • для поддержания веса женщинам – 1-1,3 грамм в сутки;
  • для поддержания веса мужчинам – 1,2-1,5 грамм в сутки.

Указанные выше нормы актуальны на килограмм живой массы человека. А ещё стоит учитывать, что в спортивных протеиновых добавках белков содержится не 100%, а примерно 70-77%. Соответственно, для похудения ежесуточно нужно употреблять примерно 130-140 грамм белков (при массе тела в 70 килограмм). Из них примерно 50 грамм человек получает с пищей. Остальные – в форме протеиновых коктейлей (разделенных на 3-4 приема). При этом большую его часть принимают сразу после силовой тренировки – организм в этот период активно расщепляет белки на аминокислоты.

Сколько нужно протеина после тренировки? Стандартная рекомендация – 30-40 грамм, дополнив прием легкими углеводами. На этот счет лучше всего подходят специальные питательные батончики. Купить протеин в Москве можно в специализированных магазинах и на сайтах.

Можно ли обойтись без протеина?

Нужно ли употреблять протеин в обязательном порядке? Стандартную норму в 1,5-2 грамма на килограмм живой массы необходимо принимать просто для обеспечения организма питательными компонентами. Даже этого будет достаточно просто откорректировать свой пищевой рацион и включить в него, к примеру, куриные грудки, творог, вареные яйца (лучше перепелиные).

Читайте также: Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин

А вот для наращивания мышечной массы без протеина в увеличенном количестве не обойтись. Причем лучше выбирать его легко усваиваемые вариации, типа говяжьего или молочного. Для чего нужен сывороточный протеин? Это целая смесь разных видов белков в концентрированной форме, что используется именно спортсменами. Такой протеин считается самым лучшим и сбалансированным, но усваивается всего на 60-70%.

Cтоит учесть, что часто сывороточный протеин подделывают, поэтому лучше покупать его у проверенных производителей.

Итак, протеин – это белок. В странах СНГ под этим термином преимущественно подразумевают готовую пищевую добавку для спортсменов в форме концентрированной смеси. Нужно ли пить протеин? Если хочется получить красивую фигуру или увеличить мышечную массу, то да. Но хотя бы 3-ю часть от дневной нормы человек должен получать с пищей, чтобы восполнять запас незаменимых аминокислот.

Предыдущая

Спортивное питаниеМужские витамины для спорта

Следующая

Спортивное питаниеВитамины для набора веса для мужчин

Белок 101: как, зачем и когда его есть

Трудно открыть журнал о здоровье, не услышав рассказ о белке — зачем он нужен спортсменам и почему люди, сидящие на диете, могут не получать его в достаточном количестве. И хотя белок абсолютно необходим — наши тела не могут функционировать или даже существовать без него, — об этом важном питательном веществе существует много дезинформации.

Почему важен белок? Сколько тебе нужно? Можете ли вы получить слишком много хорошего? В какое время дня лучше всего его есть? Вот мои ответы на ваши самые насущные вопросы о белке:

  1. Что такое белок? Белок состоит из аминокислот, небольших строительных блоков, которые ваше тело использует для образования тысяч структур, начиная от костей и мышц и заканчивая волосами и кожей.Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Они должны поступать из еды. Если уровень какой-либо одной аминокислоты недостаточен, способность вашего организма создавать определенные белковые структуры будет ограничена.
  2. Почему белок находится в центре многих схем похудания? Белок действительно помогает вам почувствовать сытость, поэтому вероятность переедания снижается, если вы включаете белок в свой рацион. Вы также должны быть уверены, что получаете белок, необходимый вашему организму для восстановления клеток.В отличие от жиров и углеводов, ваше тело не может накапливать белок. Поэтому, если его не хватает, он будет вытягивать его из структур тела, например, из ваших мышц.
  3. Способствует ли употребление протеина наращиванию мышечной массы? Ваше тело зависит от постоянного притока белка для восстановления и восстановления клеток, в том числе мышц. К сожалению, вы не можете сидеть в кресле и наращивать мышцы, просто потребляя больше белка. Вам нужно будет выйти на улицу и заняться спортом — и есть углеводы, чтобы подпитывать вашу тренировку.
  4. Сколько белка мне нужно? Рекомендуемая доза для умеренно активных взрослых составляет 0.4 грамма на фунт веса тела — и один грамм, если вы очень активны или жмете лежа, как культурист. Это тот случай, когда больше не обязательно лучше — ваше тело может использовать только 30-40 граммов белка за раз. Любое большее количество энергии будет использовано телом в качестве энергии, что может звучать хорошо, но на самом деле ваше тело предпочитает углеводы и жир в качестве энергии. Обработка этого дополнительного белка означает, что вашим почкам приходится усерднее работать, чтобы вымыть побочные продукты белка, такие как азот.В процессе они выводят другие важные питательные вещества, такие как кальций.
  5. Некоторым людям нужно больше белка, чем другим? Потребность в белке увеличивается во время роста и восстановления. Так что если вы спортсмен, который тренируется по два часа в день, вам потребуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Точно так же, если вы беременны, кормите грудью или переживаете период полового созревания, ваши потребности возрастут.
  6. Могу ли я просто съесть весь свой белок за ужином? Вашему телу сложно использовать огромное количество белка за один раз.Исследования показывают, что лучший способ удовлетворить ваши потребности в белке — это распределить его потребление в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы есть 50 граммов протеина за ужином, старайтесь есть протеин при каждом приеме пищи. Нужно 90 граммов в день? Съешьте 30 на завтрак, 30 на обед и 30 на ужин.
  7. Где мне взять белок? Многие люди думают, что для удовлетворения их потребностей им нужны протеиновые порошки или усиленные энергетические батончики, но лучший способ получить протеин — через цельные продукты. Продукты животного происхождения, такие как молоко, мясо и яйца, содержат полноценный белок, то есть все девять незаменимых аминокислот.Но это не значит, что вы не можете получить белок из вегетарианских источников. Если вы получаете протеин таким образом, вам просто нужно следить за тем, чтобы ежедневно употреблять в пищу различные злаки, бобы, орехи и семена, чтобы гарантировать, что вы получаете здоровую дозу всех девяти незаменимых аминокислот.

Хотя белок — важное питательное вещество, хорошего можно получить слишком много. Диета с высоким содержанием белка из мясных источников, как правило, также с высоким содержанием насыщенных жиров. А потребление насыщенных жиров связано со всем, от сердечных заболеваний до диабета.

Ваш лучший выбор: посетите дипломированного диетолога, чтобы выяснить ваши ежедневные потребности в белке и способы их удовлетворения. Квалифицированный диетолог может исключить из этого уравнения догадки и рассмотреть ваш уровень активности, этап жизни и другие факторы, чтобы рассчитать необходимое количество граммов, к которому нужно стремиться ежедневно.


Чтобы записаться на прием к диетологу Генри Форда, посетите сайт henryford.com или позвоните по телефону 1-800-HENRYFORD (436-7936).

Вы также можете прочитать больше советов по питанию и фитнесу в разделах EatWell и MoveWell, так что подпишитесь, чтобы получать все самые свежие советы.

Теги: Бетани Тайер, Питание

Все, что вам нужно знать о белке (но, скорее всего, нет)

Есть три макроэлемента — белок, жир и углеводы — но в наши дни кажется, что все, о чем кто-то хочет говорить, — это белок. Прочтите о популярной диете — от целых 30 до кето и палео — и белки играют главную роль. Пройдите по продуктовому магазину, и вы будете засыпаны белком во всем: от макарон (из растительного белка, конечно!) До батончиков, хлопьев, йогуртов и т. Д.Согласно одному исследованию, 60% потребителей хотят получать больше белка в своем рационе. Учитывая его звездный статус, неплохо было бы понять, что белок может (и не может) делать.

Что такое белок?

Белок обеспечивает структурную поддержку каждой клетке вашего тела, он входит в состав кожи, суставов, костей, ногтей, мышц и многого другого. Не вдаваясь в подробности, белки участвуют в функционировании вашей иммунной системы, регуляции гормонов и передаче сигналов от одного органа к другому.

Белок, который мы едим из таких источников, как курица, говядина, морепродукты и бобы, состоит из более мелких соединений, называемых аминокислотами. Существует 20 аминокислот, девять из которых считаются незаменимыми, потому что они необходимы вашему организму и должны быть получены с пищей. Остальные аминокислоты можно получить из пищевых источников, но даже если вы их не едите, ваше тело получит их, расщепляя другие белки, поэтому они, так сказать, не «требуются».

Сколько нам нужно белка?

По правде говоря, вам не нужно столько белка, чтобы ваше тело нормально функционировало.Чтобы ваше тело могло удовлетворить свои основные потребности, вам необходимо 0,8 г белка на килограмм веса тела. Держись за свой калькулятор! Статистика показывает, что большинство людей легко достигают этой цели, и на самом деле средний взрослый человек потребляет около 90 граммов белка в день.

Рекомендуемая диетическая норма 0,8 г на килограмм может быть низкой, говорит Дуглас Паддон-Джонс, доктор философии, FACSM, Шеридан Лоренц, заслуженный профессор в области старения и здоровья, Департамент питания и обмена веществ, Техасский университет. Медицинское отделение.Чтобы компенсировать снижение мышечной массы, которое происходит с возрастом, и получить ощутимые преимущества, он рекомендует больше. Однако не менее важно то, как вы распределяете белок в течение дня и правильно выбираете белок.

Время приема пищи имеет значение

В частности, эксперты подчеркивают преимущества белкового завтрака. Так что, если вы привыкли есть хлопья, когда просыпаетесь, и курицу на ужин, вам нужно убедиться, что в утренний прием пищи вы добавляете больше белка.Вот почему: когда вы спите, ваше тело начинает расщеплять белок, который, как считается, играет роль в том, почему мы медленно теряем мышцы с возрастом, — объясняет Дональд К. Лейман, доктор философии, почетный профессор Департамента пищевых наук и человека. Питание в Университете Иллинойса. Пока вы не начнете активировать фазу восстановления и замещения, съев богатую белком пищу, ваше тело будет продолжать оставаться в режиме расщепления. По мнению экспертов, с которыми я разговаривал, правильный диапазон составляет от 20 до 35 г на завтрак.С этого момента вы хотите и дальше стремиться к одинаковому количеству при каждом приеме пищи.

Преимущества получения достаточного количества белка

Многие люди увеличивают потребление белка, чтобы справиться с голодом и похудеть, и эти преимущества имеют свои достоинства. По словам Джейми И. Баума, доктора философии, доцента по питанию и директора Центра питания человека при факультете пищевых наук Университета Арканзаса, белок имеет положительный эффект, но это не волшебная палочка. (Всегда есть загвоздка!)

С математической точки зрения, если вы хотите похудеть, когда вы добавляете что-то в свой рацион — в данном случае больше белка — вы должны что-то убрать.Но при условии, что вы скорректировали свои потребности в калориях (скажем, уменьшив количество углеводов), богатое белком меню даст вам преимущество. «Белок сжигает от 10 до 20 лишних калорий в день, что может показаться не так уж и много, но этого достаточно, чтобы нейтрализовать один-два фунта, которые американцы набирают каждый год», — объясняет она. Это также помогает вам дольше чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание. Любой, кто похудел (или пытался), знает, что голод — враг номер один.

Помимо похудания и борьбы с голодом, добавление протеина в пищу помогает сохранить драгоценные мышцы с возрастом.Хотя сокращение количества белка за один прием пищи не повредит, каждый раз, когда вы терпите неудачу, вы упускаете возможность активировать синтез белка в своих мышцах. «Если это происходит часто и вам больше 35 лет, ваша мышечная масса может начать снижаться», — объясняет Паддон-Джонс.

И, конечно же, для тех, кто хочет изменить свое телосложение с помощью диеты и упражнений, белок — ваш друг. «Достаточное количество протеина необходимо для поддержания мышц, а также для исцеления от износа, наносимого телу физическими упражнениями.Спортсмены нуждаются в большем количестве белка по двум причинам: у них обычно больше мышечной массы, и им необходим этот ключевой строительный блок для восстановления после упражнений », — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка и Лос-Анджелеса.

Однако, чтобы набрать мышечную массу и силу, вам также необходимо адекватно тренироваться. Простое употребление протеина не приведет к появлению бицепсов Мишель Обамы. Если это так, время потребления белка также является ключевым моментом. «Спортсмены должны включать белок в каждый прием пищи, равномерно распределять его в течение дня, хотя за 60-90 минут до тренировки следует минимизировать потребление белка в пользу легко усваиваемых и богатых питательными веществами углеводов в качестве топлива.Пища после тренировки всегда должна включать нежирный белок в сочетании с большим количеством овощей, противовоспалительными жирами, цельными источниками углеводов и большим количеством трав и специй, богатых антиоксидантами. Эта комбинация максимизирует способность использовать белок для восстановления и наращивания мышц », — говорит Сасс.

Чем больше белка, тем лучше?

Конечно, кажется, есть выгода от потребления белка, превышающего реальную суточную норму потребления. Однако в определенный момент ваше тело может достичь порога как для управления голодом, так и для наращивания мышечной массы, и в это время будет накапливаться дополнительный белок, как и все, что вы едите в избытке: в виде жира.Кроме того, как неоднократно отмечал Баум, простое добавление белка без удаления чего-либо может привести к превышению дневных потребностей в калориях, что будет способствовать увеличению веса, а не потере. Тем не менее, по словам Баума, если у вас нет заболевания почек или неконтролируемого диабета, нет никакого риска в употреблении белковой диеты.

Вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок

По словам зарегистрированного диетолога Мари Спано, специалиста по спортивному питанию Atlanta Hawks, Braves и Falcons, веганы и вегетарианцы определенно могут получить то, что им нужно, с растительный белок, есть разница между растительными и животными источниками.Белок животного происхождения обеспечивает все аминокислоты и более доступен для вашего организма, в то время как белок из растительных соединений не так легко доступен (и по большей части они не содержат все 20 аминокислот). Таким образом, хотя вам не нужно есть мясо, чтобы получить необходимый белок, вам нужно немного больше подумать о своем рационе, чтобы убедиться, что вы получаете разнообразные источники на каждом сеансе.

Основными источниками протеина в безмясной диете являются соевые бобы и бобовые (такие как нут, чечевица, горох и другие бобы), а также орехи, семена и цельнозерновые продукты.«Чтобы получить все незаменимые аминокислоты во время еды, вам нужно смешивать растительные белки вместе (а не есть только один)», — говорит Спано.

А как насчет протеиновых порошков и коллагена?

«Протеиновые порошки служат определенной цели», — говорит Рене Корчак, доктор философии, врач-диетолог United Team и доцент кафедры пищевых наук и питания Университета Миннесотских городов-побратимов. Изолят протеина в составе смузи или коктейля, например, может быть удобным способом достижения оптимального диапазона, особенно за завтраком, когда многие американцы привыкли есть такие продукты, как тосты, рогалики и хлопья, которые являются плохим источником белка.Просто убедитесь, что вы используете качественный источник протеина, будь то сывороточный или растительный, например гороховый протеин. Также проверьте список ингредиентов на предмет искусственных ингредиентов, таких как красители или ароматизаторы, и добавленных подсластителей.

Однако преимущества пептидов коллагена могут быть ограничены их воздействием на суставы и воспаление. Эти добавки, которые содержат цепочку аминокислот для образования коллагена, обильного белка в коже, волосах, ногтях и суставах, рекламируются из-за многих вещей, но эксперты, которые взвешивали свои мнения, скептически относятся к их преимуществам, способствующим увеличению силы или изменениям в организме. состав тела.Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что пептиды коллагена могут быть полезны, уменьшая боль у людей с остеоартритом, а добавление добавок может компенсировать некоторый износ ваших суставов и связок и снизить риск травм среди активных людей. Как и в случае с другими добавками, если вы хотите попробовать пептиды коллагена, убедитесь, что вы выбираете их от качественного производителя.

Белок: что вам нужно знать

Белок нужен всем, но не только стейки.Наш диетолог Трейси Паркер отвечает на распространенные вопросы о белке.

Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ получить его, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием зернобобовых, орехов и злаков может помочь вам прожить дольше.

В 2016 году новые диетические рекомендации сделали больший упор на немясные источники белка. Нам не нужно полностью отказываться от мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.

  • Что вы знаете о белке? Пройдите нашу викторину по белкам.

Что такое белок?

Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, киноа и куорн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. Другим растительным источникам белка не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях. Ежедневное употребление разнообразных растительных белков дает вам все необходимые незаменимые аминокислоты.

Сколько белка мне нужно?

Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г или 55 г для мужчин). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день.Ориентировочно порция протеина должна умещаться в ладони.

Порция белка должна умещаться в ладони

В Великобритании в среднем мы потребляем почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не проблема автоматически, но все зависит от того, откуда поступает ваш белок. Диеты с большим содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Мы должны есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и обработанного мяса в день.

Как мне есть меньше животного белка?

Упростите постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю

Попробуйте постные блюда, отказавшись от мяса один день в неделю. Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если блюда без мяса кажутся слишком большим шагом, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.

Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?

Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни.Спортсмены, которые тренируются более одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже едят. Лучше распределить белок в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц. Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и добиваются больших успехов.

Всегда ли без мяса полезнее?

Вегетарианские блюда автоматически не считаются здоровым выбором.Мясные блюда, такие как наггетсы, вегетарианские гамбургеры и хот-доги, содержат белок, но в них можно добавить соль. Вегетарианские блюда, такие как сырная паста или овощное карри в сливочном или масляном соусе, часто содержат много жиров, насыщенных жиров, соли и калорий. Чтобы получить пользу для здоровья, замените мясо овощами, фасолью, бобовыми, соей и цельнозерновыми.

Улучшение вашего здоровья и окружающей среды

Употребление меньшего количества мяса не только влияет на ваше здоровье. Избегание мяса один раз в неделю может помочь сократить углеродный след и сэкономить такие ресурсы, как ископаемое топливо и пресная вода.Отказ от мяса всего на один прием пищи может сэкономить девять человек, ежедневно потребляющих воду.

Что делает белок? 4 причины, по которым вы должны есть больше протеина

Белок — это гораздо больше, чем он известен прежде всего для наращивания сухой мышечной массы! Белок также имеет решающее значение для заживления ран и поддержания вашего общего благополучия. Это также единственный макроэлемент с минимальной суточной потребностью в здоровье — и даже это количество широко обсуждается как слишком мало или недостаточно для некоторых.

Узнайте больше об этом супер-макросе и о том, почему вам стоит съесть его больше.

Что такое белок?

Белок является важным макроэлементом, другими словами, это соединение в пище, обеспечивающее калорийность и другие полезные свойства.

Как строительный макрос, белок помогает расти, формировать, восстанавливать и поддерживать каждую клетку вашего тела — даже клетки крови и ДНК.

Примерно 15% вашего тела (включая кожу, волосы, ногти и другие ткани) состоит из белков (1).

Белки также отвечают за большую часть работы, которая происходит внутри ваших клеток, поскольку белок также является важным компонентом гормонов, ферментов и других химических веществ, которые вы производите для нормальной жизни и функционирования. Он даже играет роль в вашей иммунной системе и в переваривании пищи.

А поскольку белок является макроэлементом, он обеспечивает энергию в виде калорий. Хотя, по сравнению с углеводами и жирами, он не является таким предпочтительным источником топлива для фитнеса и повседневной жизни — в основном потому, что ваше тело будет уделять приоритетное внимание белку для всех других многих важных функций, для которых он необходим.Но если вы едите много белка, часть его будет использована в качестве топлива.

Все белки состоят из длинных цепочек более мелких незаменимых соединений, называемых аминокислотами, которые служат строительными блоками для вашего тела. Именно благодаря этим аминокислотам белок считается незаменимым питательным веществом.

Что такое аминокислоты?

В природе встречаются сотни аминокислот, но только двадцать составляют белки в пище, и чуть менее половины из них считаются необходимыми для функционирования человека — девять, если быть точным! Ваше тело не может производить эти девять незаменимых аминокислот; вы можете получить их только от еды, и каждый из них играет решающую роль в вашем здоровье.

Девять незаменимых аминокислот включают:

  1. Гистидин
  2. Изолейцин
  3. лейцин
  4. Лизин
  5. метионин
  6. Фенилаланин
  7. Треонин
  8. Триптофан
  9. Валин

Когда вы едите белок, вы расщепляете его на аминокислотные аналоги, которые затем транспортируются по вашему телу для различных целей. Одно из этих наиболее важных применений — синтез белка или создание новых белков (2).

Ваше тело находится в постоянном состоянии разрушения и восстановления — большинство ваших клеток разрушаются и восстанавливаются каждые пару дней, недель, месяцев или лет. По этой же причине ваша кожа линяет, а волосы и ногти растут.

Даже ваши кости претерпевают реконструкцию. Вы также постоянно наращиваете все гормоны своего тела, клеточную ДНК и мышцы. И все эти процессы представляют собой синтез белка в действии, благодаря аминокислотам.

Какое минимальное количество белка необходимо вашему организму?

Минимальная суточная потребность для большинства взрослых находится где-то в диапазоне 0.От 8 до 1,0 грамма диетического белка на килограмм веса тела или не менее 10% дневной нормы калорий (3). Однако ваша потребность может увеличиваться с возрастом, увеличением физических нагрузок и травмами.

Большинство людей съедают за пределами этого диапазона, при этом средний американец потребляет около 16% своих калорий из белка в день (4).

Некоторые утверждают, что это количество белка все еще слишком мало, чтобы воспользоваться потенциальными преимуществами этого питательного вещества, и вместо этого мы должны стремиться получать около 30% наших калорий из белка или примерно 1.От 0 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела (5,6,7). Это по-прежнему находится в пределах от 10% до 35% от суточной калорийности, рекомендованной диетическими рекомендациями США.

Конечно, употребление протеина в количествах, значительно превышающих рекомендуемые диапазоны, в течение продолжительных периодов времени, скорее всего, не принесет вам никакой пользы и может привести к тому, что вы упустите другие важные питательные вещества в своем рационе.

Качество ваших калорий также имеет значение. Белок содержится в ряде продуктов, как питательных, так и «менее полезных».Диеты, содержащие продукты животного происхождения с высоким содержанием жира (например, обработанное красное мясо и сыр), могут быть с высоким содержанием белка, но они также могут содержать большое количество насыщенных жиров, которые могут способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Если вы хотите увеличить потребление, выбирайте качественные продукты с высоким содержанием белка, которые улучшают ваше питание в целом.

Рассчитайте точную суточную потребность в белке с помощью этого простого калькулятора белка:

4 способа, которыми диета с высоким содержанием белка поможет вам достичь поставленных целей

Вот четыре способа увеличения потребления протеина примерно до 30% калорий, которые могут поддержать ваши усилия по снижению веса и наращиванию мышечной массы.

1. Создание и поддержание мышечной массы

Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что для наращивания мышечной массы на диете для увеличения объема требуется более высокое потребление белка (8).

Дополнительный белок также может помочь вам сохранить существующую обезжиренную массу при сокращении калорий, что позволяет оптимизировать потерю жира и улучшить композицию тела в целом (9).

Мышцы необходимы для создания подтянутого и подтянутого телосложения, ради которого большинство из нас соблюдает диету в первую очередь.Кроме того, более высокая безжировая масса тела обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, а это означает, что вы можете есть больше калорий и при этом поддерживать свой вес.

2. Уменьшение накопления жира

Некоторые ученые предполагают, что белок с наименьшей вероятностью откладывается в виде жира в организме при переедании, особенно если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками (10). Конечно, общий контроль калорий по-прежнему важен для управления весом, и употребление большего количества белка само по себе не предотвратит накопление жира.

Белок также является наиболее термогенным макроэлементом — вы фактически сжигаете больше калорий, переваривая белок, по сравнению с жирами и углеводами (11). Вот почему потребление большего количества белка связано с небольшим всплеском метаболизма (12,13).

Однако этот всплеск минимален и является лишь одним из факторов, которые следует учитывать, когда речь идет о похудании.

3. Пониженный аппетит

Протеин — самый насыщающий из всех макросов, помогающий вам чувствовать себя более удовлетворенным и менее голодным в течение всего дня.Намного легче съесть 500 калорий из макарон (в основном углеводов) или арахисового масла (в основном жирного), чем нежирной куриной грудки (в основном, белка).

В одном исследовании потребление 30% калорий из белка помогло людям, потребляющим почти на 500 калорий в день меньше, что равняется ½ фунта потери веса каждую неделю (14).

Кроме того, долгое время считалось, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода в течение дня (15,16,17,18).

4. Снижение тяги

Считается, что употребление мяса или рыбы во время еды также помогает уменьшить тягу к еде, особенно к сладкому (19,20,21).В одном исследовании повышенное потребление белка помогло снизить тягу к еде на 60% (22).

Это даже в случае ограничения калорий для похудения. В другом исследовании участники, которые ели завтрак с высоким содержанием углеводов и белков, сообщили о меньшем чувстве голода и тяги к еде в течение дня (23).

Итог

Независимо от ваших целей в фитнесе, употребление большего количества белка является важной стратегией улучшения композиции тела и помощи в соблюдении диеты.

На самом деле, если вы хотите упростить свой подход к питанию, постарайтесь удовлетворить свои потребности в калориях и белках прежде всего, и вы будете удивлены, насколько далеко это вас зайдет.

Измельчайте и с легкостью достигайте своих макро-целей, используя этот бесплатный набор инструментов для приготовления еды для похудания. Руководство, написанное RD, в комплекте с планировщиком макро-блюд, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам выбрать правильное питание для достижения результатов.

Почему свинина полезна

Проведя этим летом в спортзале в зверском режиме, я был немного разочарован тем, что не похудел, несмотря на все дополнительные тренировки с потом.

Итак, я встретился со специалистом по здоровью, и он объяснил, что 25 процентов потери веса происходит из-за упражнений, а 75 процентов — за счет диеты.Думаю, M&M с арахисом не считается продуктом с высоким содержанием белка. Иди разберись.

Теперь мы с мужем сокращаем потребление углеводов и сосредотачиваемся на том, чтобы есть больше высококачественного белка и овощей.

Проблема в том, что я не большой поклонник куриной грудки без костей и кожи, которая является незаменимым протеином для многих любителей фитнеса. Вместо этого я предпочитаю нежирную свинину, которую добавляю в салаты, жаркое, супы и многое другое.

Судя по всему, я не единственный, кто перешел на продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка.Новое исследование потребителей, проведенное Nielsen, показало, что 55 процентов домохозяйств в США считают высокое содержание белка важным атрибутом при покупке продуктов питания.

Однако исследование также показало, что потребители плохо понимают, какие продукты содержат большое количество белка.

Около 45–64 процентов потребителей не считают, что говядина, курица и свинина содержат много белка. Что еще более удивительно, только 36 процентов семей в США знали, что свинина является богатым источником белка.

Мне хотелось бы думать, что здесь, в Айове, крупнейшем в стране производителе высококачественной свинины, мы знаем, что свинина является здоровым (и удивительно постным) источником белка.

Октябрь — Национальный месяц свинины, так что это идеальное время, чтобы воспользоваться специальными предложениями в мясной стойке о питательной и нежирной свинине, например, свиных филе, свиных отбивных и многом другом.

Мы узнаем больше о преимуществах постного белка в нашем рационе, особенно с возрастом, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и помочь в потере веса.

На самом деле, новое исследование показывает, что тем из нас, кто старше 50 лет, может потребоваться больше белка, чем то, что в настоящее время рекомендовано диетическими рекомендациями США.

Тем не менее, многие люди могут не осознавать, когда «растительные» диеты привлекают столько внимания, так это того, что белки животного происхождения считаются высококачественными источниками нежирного белка.

Свинина, говядина, молочные продукты и яйца содержат все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается наш организм, в отличие от белков растительного происхождения, которые считаются белками более низкого качества, поскольку им не хватает некоторых из этих незаменимых питательных веществ.

Опрос Nielsen также показал, что 78 процентов респондентов считают, что арахисовое масло содержит больше белка, чем оно есть на самом деле.

На самом деле вам придется съесть 6,5 столовых ложек арахисового масла, что составляет колоссальные 613 калорий, чтобы получить те же 23 грамма белка, что и трех унция 170-калорийной порции свинины.

Кроме того, свинина считается нежирным белком. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), семь обычных кусков свинины в среднем на 16% меньше, чем 20 лет назад.

И еще одна хорошая новость: вам не нужно готовить эти нежирные свинины сверх нежности.Министерство сельского хозяйства США рекомендует готовить свинину до безопасной внутренней температуры 145 градусов с 3-минутным перерывом перед нарезкой.

Кроме того, с новыми инструментами для быстрого приготовления, такими как Instant Pot или Sous Vide, легко найти рецепты из свинины для ночных обедов в будние дни.

Воспользуйтесь специальными предложениями Национального месяца свинины и откройте для себя универсальность свинины. Потому что да, свинина — это нежирный высококачественный белок. И нормально отдыхать от курицы время от времени.

Тереза ​​Бьорк.Тереза ​​- старший автор сценария в фермерском бюро штата Айова.

Белок — Почему это важно, сколько мы должны есть и почему следует избегать чрезмерного потребления белка —

Немногие питательные вещества так же важны, как белок, поскольку он играет очень важную роль в нашем организме.

Белок — это компонент каждой клетки вашего тела. Без белка жизнь, которую мы знаем, была бы невозможна. Знаете ли вы, что клетки нашего мозга, мышцы, кожа, волосы и ногти — это лишь некоторые из частей тела, основанных на белках? По оценкам, около половины сухого веса человеческого тела составляет белок.

Невероятно, правда ?!

Белок важен для построения, поддержания и восстановления тканей организма, поэтому он является основным строительным блоком для наших костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Белок также важен для выработки важных гормонов. Кортизол, эстроген, адреналин и тестостерон — это лишь некоторые из гормонов, которые проходят через ваше тело каждый день, работая как химические посредники, регулирующие сон, рост, обмен веществ и репродуктивный процесс. Белок создает структурную основу для развития гормонов и передачи сообщений между органами и клетками (Observer, 2017).

Адекватное потребление белка важно в нашем рационе, так как оно не только способствует снижению веса и поддерживает мышечную массу, но и важно для правильного функционирования нашего организма с возрастом.

Что такое белок?

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны друг с другом, как бусинки на нитке.

Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами (Healthline, 2019).

Существует 20 различных типов аминокислот, 11 из которых вырабатываются нашим организмом естественным образом, а 9 должны быть получены исключительно из нашей пищи (так называемые незаменимые аминокислоты).

Организм не накапливает аминокислоты, как углеводы и жиры, поэтому для производства новых белков необходим ежедневный запас аминокислот.

Белки в нашем организме постоянно расщепляются и заменяются аминокислотами в нашей пище, которую мы едим.

Какие типы белка содержатся в нашем рационе?

В наших продуктах есть разные типы белков — полноценные и неполные.

Полный белок — это белок, который содержит все 9 незаменимых аминокислот. Полноценные высококачественные источники белка — это яйца, молочные продукты, мясо, птица, рыба, киноа, конопля и продукты из сои, такие как тофу и темпе («Обеспечьте силу и энергию»).

Источник белка i ncomplete — это источник белка с низким содержанием одной или нескольких незаменимых аминокислот. Большинство растительных белков, таких как бобовые и орехи, являются неполноценными белками, и их необходимо объединить, чтобы получить полноценный белок. Например; фасоль и рис, хумус (содержащий нут и тахину), даль и рис.

Около 75% потребляемого нами белка должно быть полноценным или высококачественным и составлять не менее 25% наших ежедневных калорий.

Качественные источники белка

  • Говядина травяного откорма, органическая курица и рыба, пойманная в дикой природе
  • Яйца свободного выгула
  • Молочные продукты
  • Соевые продукты, конопля, киноа

Примеры протеина в различных продуктах питания
  • 1 стакан молока содержит около 8 г белка
  • В 1 стакане сухих бобов содержится около 16 г белка
  • 1 яйцо содержит около 6 граммов белка
  • Кусок мяса 85 г содержит около 21 г высококачественного белка

Употребление в пищу обычного животного белка может вызвать воспаление в организме, которое повреждает кишечник, влияет на уровень сахара в крови и заставляет наши гормоны выходить из строя.Выбирайте корм на траве, на свободном выгуле или из органических источников.

Итак, сколько протеина нам действительно нужно?

Исследования постоянно показывают нам, что получение достаточного количества белка с каждым приемом пищи важно не только для построения тканей нашего тела, но и для их восстановления.

Потребности в белке меняются с возрастом, а также зависят от веса тела и пола.

Рекомендуемая диета (RDA) для белка гласит, что на каждый килограмм веса тела мы должны потреблять 0.8 г белка для предотвращения дефицита и достаточной поддержки оптимального синтеза мышечного белка (Гарвардская медицинская школа).

В этих рекомендациях говорится, что для оптимального синтеза мышечного белка необходимо потребление 25-30 граммов высококачественного белка за один прием пищи.

  • 56 г в день для среднего сидячего мужчины и
  • 46 г в день для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Для людей старше 70 лет рекомендуемая суточная доза для мужчин составляет примерно 81 г, а для женщин — 57 г в день.Получение достаточного количества белка особенно важно для нас с возрастом, чтобы поддерживать мышечную массу и оптимизировать здоровое старение. Пожилым людям также требуется 1–1,3 грамма на кг для предотвращения мышечной атрофии и остеопороза.

Белок и мышечная масса

Хотите накачать мышцы? Общая рекомендация для роста мышц — потреблять 2,2 г белка на килограмм вашего индивидуального веса (Healthline 2019).

Итак, если вы весите 60 кг, вы получаете 132 грамма белка.Если ваш вес 80 кг, вы получаете 176 г белка. Таким образом, вы планируете удвоить свое среднее потребление белка.

По словам Сары Дакрес-Мэннингс, представителя Sports Dietitians Australia, есть определенное время для потребления белка, когда вы хотите нарастить мышцы.

Она утверждает, что лучшее время для посылки аминокислот в мышцы, когда они хотят их накачать, — это сразу после тренировки. Для достижения оптимального эффекта она предлагает попробовать в это время потреблять равное количество белков и углеводов.«Углеводы повышают уровень инсулина, и это действительно помогает мышцам усваивать аминокислоты, необходимые для создания новых мышц», — говорит Сара. Она предлагает следующие закуски после тренировки:

  • 2 стакана нежирного молока
  • Сэндвич с нежирным мясом в виде рулета с индейкой
  • Смузи из нежирного молока, йогурта и банана
  • Тунец с пастой

Сара также говорит, что время приема пищи очень важно. «Распределите количество белка в течение дня, чтобы у вас было три основных приема пищи и два или три перекуса (содержащих белок).В частности, многие мужчины получают весь свой белок за один прием пищи », — говорит она.

Увеличение потребления белка оптимизирует уровень аминокислот в крови и будет способствовать восстановлению и росту мышц (ABC.net.au)

Перегрузка белком — чрезмерное количество

Хотя наличие белка важно для наращивания мышечной массы и поддержания оптимальных функций организма на клеточном уровне, также легко думать, что перегрузка белком будет иметь впечатляющие результаты для нашего здоровья.

Истина не может быть более полной противоположностью.

Не рекомендуется потреблять более 2 г белка на 1 кг массы тела в день.

Избыток белка может способствовать увеличению уровня жира в организме и заменит овощи, салат и углеводы, которые важны для здоровья и восстановления после повседневной деятельности, а также тренировки.

Другие побочные эффекты слишком большого количества белка в вашем рационе?

  • Запор (недостаток клетчатки)
  • Диарея (потребление слишком большого количества переработанных белков или молочных продуктов)
  • Обезвоживание (организм вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды)
  • Кишечный дискомфорт и расстройство желудка
  • Необъяснимое истощение
  • Тошнота
  • Раздражительность

Белок и потеря веса

Протеин наиболее известен своей связью с потерей веса и полезен для похудения на несколько килограммов, поскольку он увеличивает сжигание жира за счет повышения скорости метаболизма (Mamerow et al, 2014).

Белку также требуется больше времени для переваривания, чем жиров или углеводов, поэтому он позволяет нам чувствовать действительно сильное чувство сытости, помогая нам похудеть за счет снижения потребления калорий.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного белка в большинстве блюд вместе с питательными растительными продуктами должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Все еще не совсем понимаете, что такое белок в вашем рационе? Или вы не чувствуете себя на все 100% и задаетесь вопросом, как улучшить свой рацион?

Отличные новости! СЕЙЧАС — время почувствовать себя лучше!

Просто свяжитесь с нами, чтобы организовать консультацию с нашим замечательным натуропатом Мелиссой, которая специализируется на всех областях здоровья, диеты и профилактических мероприятий! Свяжитесь с нами в Yeronga Chiropractic по телефону (07) 3892 1440 или по электронной почте admin @ yerongachiropractic.com.au

Оставить ответ

спортсменов и потребление белка

Июнь 2014 г. Выпуск

Спортсмены и потребление белка
Денси Уэбб, доктор философии, RD
Диетолог сегодня
Vol. 16 № 6 стр. 22

Эксперты взвешивают, является ли рекомендуемая диета для людей с высокой физической активностью адекватной.

Среди медицинских экспертов существуют разногласия относительно роли, которую белок играет в поддержании оптимального здоровья. Они спорят о том, когда его употреблять, сколько потреблять и какой тип лучше всего, особенно для спортсменов и очень активных людей.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка, 0,8 г / кг массы тела в день, предназначена для поддержания баланса азота в организме среднего взрослого человека; отрицательный баланс азота указывает на то, что мышцы разрушаются и используются для получения энергии.(Рекомендуемые суточные нормы белка для детей выше в граммах на массу тела, чем для взрослых. Рекомендуемые суточные нормы также выше для беременных [1,1 г / кг / день] или кормящих [1,3 г / кг / день]) .1

Хотя поддержание азотного баланса имеет решающее значение для здоровья, исследования теперь показывают, что дневная суточная норма может не соответствовать количеству белка, необходимому для поддержания оптимального здоровья. По их словам, для этого необходимо больше белка, а исследования показывают, что спортсменам, активным людям и пожилым людям требуется еще больше.

Пищевые белки находятся в постоянном движении в организме, расщепляясь на аминокислоты, трансформируясь в другие соединения и иногда снова собираясь в другие белки. Они также используются для получения энергии, механизм, который увеличивается при низком потреблении энергии или при недостаточном потреблении белка. Тогда мышечный белок становится источником энергии, что приводит к отрицательному балансу азота. Это очень важно для спортсменов, которые регулярно занимаются энергоемкими видами деятельности.

Естественно, что спортсменам и активным людям ежедневно требуется больше белка и высококачественных белков, чем тем, кто проводит свои дни, сидя за столом перед экраном компьютера. (Высококачественные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в количествах, аналогичных потребностям в аминокислотах; животные белки более высокого качества, чем растительные.) Хотя достаточное количество высококачественного белка имеет решающее значение для хорошего здоровья и оптимальных спортивных результатов, необходимое количество невелико. • Универсальная рекомендация, которую предлагает RDA.

Сегодняшний диетолог поговорил с экспертами, чтобы определить последние потребности в белке для спортсменов и очень активных людей.

Сколько достаточно?
Хотя общепризнано, что спортсменам требуется больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, рекомендации значительно различаются в зависимости от типа спортсмена, текущей массы тела, общего потребления энергии, того, является ли потеря веса или набора веса целью, интенсивности и продолжительности упражнений, статуса тренировок. , качество диетического белка и возраст человека.2 Общее эмпирическое правило составляет от 1,2 до 1,4 г / кг массы тела для атлетов на выносливость и от 1,2 до 1,7 г / кг массы тела для силовых и силовых атлетов, — говорит Кристофер Мор, доктор философии, доктор медицинских наук, консультант по питанию и писатель, а также совладелец Mohr Results, компании по снижению веса из Луисвилля, Кентукки. Чем больше количество часов тренировок и чем выше их интенсивность, тем больше требуется протеина2. Другие исследования рекомендовали 2 г / кг веса тела для предотвращения потери мышечной массы у спортсменов, которые снизили потребление энергии.3,4

Хотя физическая активность увеличивает потребность в белке, она также увеличивает эффективность, с которой мышцы используют диетический белок, даже у пожилых людей. Одно исследование показало, что умеренное увеличение физической активности среди группы пожилых людей усиливало реакцию на потребление белка, предполагая, что увеличение физических нагрузок может помочь предотвратить и лечить потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.5

А как насчет атлета-любителя, также известного как воин выходного дня? «Исследование показывает, что большинству людей добавление белка принесет пользу, от повышенной сытости до увеличения мышечного синтеза», — говорит Мор.«Люди обычно потребляют от 15% до 16% калорий в виде белка, поэтому, безусловно, есть место для увеличения потребления белка». Некоторые предлагали спортсменам-любителям стремиться к ежедневному потреблению от 1,1 до 1,4 г / кг массы тела в день, что на 38-75% больше, чем текущая суточная норма потребления2. от 1,2 до 2 г / кг массы тела, а у силовых атлетов, таких как штангисты, должно быть от 1,4 до 2 г / кг массы тела.2

По словам Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, консультанта по спортивному питанию и автора Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , разные рекомендации по белку для мужчин и женщин не нужны. «[Они] основаны на граммах на килограмм веса тела», — говорит она. Кроме того, активным людям не следует сосредотачиваться только на белке. «Имейте комбинации белков и углеводов, белки для наращивания и восстановления мышечной ткани и углеводы в качестве топлива». Соотношение белков и углеводов может сильно варьироваться в зависимости от потребления белка.

В отличие от тренировок на выносливость, отдельные сеансы упражнений с отягощениями, независимо от продолжительности или интенсивности тренировки, не увеличивают потребление белка во время самой тренировки. Однако потребление аминокислот после тренировки с отягощениями действительно увеличивается, что указывает на то, что аминокислоты используются для восстановления и строительства мышц. У менее здоровых людей потребление белка выше.

В начале тренировки на выносливость азотный баланс может быть отрицательным в течение первых двух недель, а потребности в белке могут быть выше в первую неделю силовых тренировок для поддержки роста новых мышц.Однако после одной-двух недель тренировок, как правило, организм адаптируется, и использование белка снижается. В целом, адекватное потребление калорий и углеводов снижает потребность в окислении аминокислот для получения энергии и сохраняет пищевые белки и мышечную ткань. Экономия белка основана на концепции, согласно которой при потреблении достаточного количества энергии из углеводов и жиров диетический белок доступен для уникальных функций белка (например, синтеза белка [ткани, гормоны, нейротрансмиттеры, ферменты и т. Д.]).Чтобы защитить мышечный белок, рассмотрите возможность посоветовать спортсменам временно увеличить потребление белка перед началом новой программы тренировок или переходом на новую тренировочную фазу2

Тип белка, который следует учитывать
Международное общество спортивного питания рекомендует употреблять высококачественные белки. В нем выделяются изолят сывороточного протеина, полученный из молока, а также изолят казеина, яичного белка и соевого протеина как протеины, обеспечивающие незаменимые аминокислоты, которые легко усваиваются мышцами для оптимизации баланса азота и синтеза мышечного протеина.6

Исследования показывают, что из всех незаменимых аминокислот лейцин может быть ограничивающим фактором в инициировании синтеза мышечного белка, и что белки, богатые лейцином, могут быть лучшим способом повысить синтез мышечного белка после интенсивной физической активности.7 Некоторые исследователи предполагают, что белок Качество, основанное на содержании лейцина, важно при приеме пищи небольшими порциями или когда общее количество потребляемого белка меньше оптимального.7

Смесь белков в американской диете в среднем составляет около 8% лейцина.Количество белка, которое, как считается, стимулирует синтез мышечного белка после еды, составляет от 2,5 до 3,5 г. 7 Молочные продукты, говядина, птица, морепродукты, свинина, арахис, фасоль, чечевица и соевые бобы относятся к числу продуктов, наиболее богатых лейцином8

А как насчет протеиновых порошковых добавок? «В них нет необходимости», — говорит Мор. «[Но] удобны ли они для тех, кто в пути и ищет качественную быструю еду? Абсолютно. Смешайте с небольшим количеством молока, овощей и орехов или орехового масла, и у вас будет отличная еда.”

Когда употреблять белок
Спортсмены должны есть столько же, сколько и количество и тип белка, — это то, когда они должны его есть. В результате физических нагрузок мышцы разрушаются. Если потребление белка низкое, эта мышца не восстанавливается. Те, кто привык к регулярным упражнениям, испытывают меньшее расщепление мышечного белка.9 Однако потребность в белке выше во время интенсивных тренировок. По общему мнению, употребление белка после тренировки, когда мышцы наиболее чувствительны к потреблению питательных веществ, ускоряет синтез и восстановление мышечного белка.10,11

Спортсмены в сторону: «Большинство людей едят от 10% до 15% общего белка утром, около 20% во второй половине дня, а остальное — за ужином. Поскольку наш организм не накапливает белок, было бы полезно более равномерно распределять его потребление в течение дня », — говорит Мор.

«Исследования показали, что взрослым людям необходимо не менее 30 г белка на два или более приема пищи для поддержания здоровья мышц», — говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса в Урбане. Шампанское.«Небольшие приемы пищи, такие как завтрак или обед, часто содержат менее 15 г белка и не приносят пользы для здоровья мышц».

Исследование, недавно опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что синтез мышечного белка был на 25% выше, когда белок равномерно распределялся на завтрак, обед и ужин, по сравнению с более типичной схемой, когда большая часть белка потреблялась вечером. прием пищи, даже если общее потребление белка было одинаковым.12 Белок, равномерно распределенный в течение дня, может быть особенно важен для пожилых, физически активных взрослых, поскольку пожилые люди испытывают сопротивление синтезу мышечного белка в ответ на прием пищи, содержащей меньше белка; Другими словами, порог белка для запуска синтеза мышечного белка выше у пожилых людей.12

По словам Дугласа Паддон-Джонса, доктора философии, доцента Медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне и исследователя белков: «Одна и та же базовая модель потребления умеренного количества высококачественного белка три раза в день применима к людям разного возраста. спортсмены. Но умеренный для людей разного роста может колебаться от 15 г до 40 с лишним граммов за один прием пищи ».

Диеты с высоким содержанием белка
Поскольку добавленное потребление белка имеет решающее значение для спортсменов и физически активных людей, следует ли им придерживаться диеты с высоким содержанием белка? Вместо того, чтобы рекомендовать белок в граммах на килограмм массы тела, Институт медицины установил приемлемый диапазон распределения макроэлементов для белка от 10% до 35% от общего количества калорий для взрослых старше 18 лет.1 Институт медицины определяет допустимый диапазон распределения макронутриентов как диапазон потребления, связанный со снижением риска хронических заболеваний, при одновременном обеспечении адекватного потребления основных питательных веществ. Среднее потребление белка в Соединенных Штатах, составляющее 15% от общего количества калорий, находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов, но значительно ниже рекомендуемой нормы для большинства спортсменов. 1,13 Даже 95-й процентиль потребления белка взрослыми людьми в США не приближается к наивысшему допустимому диапазону распределения макроэлементов для белка, составляющему 35% от общего количества калорий.14 Повышенное потребление высококачественного протеина, рекомендованное спортсменам, по-прежнему находится в пределах допустимого диапазона распределения макроэлементов14

Часто выражается обеспокоенность по поводу возможных негативных последствий для здоровья от потребления белков с высоким содержанием белка; однако верхний предел потребления белка не установлен, хотя рекомендуемые нормы потребления предупреждают о недопустимости превышения допустимого диапазона распределения макроэлементов.1 Важно помнить, что при ограничении калорийности высокое потребление белка может вытеснить другие важные питательные вещества.

Вероятно, наиболее часто высказываемое беспокойство заключается в том, что потребление большого количества белка может нарушить функцию почек. Это правда, что потребление белка, помимо того, что поддерживает азотный баланс, способствует образованию мочевины и может увеличить скорость клубочковой фильтрации и азотную нагрузку на почки. Существует мало доказательств того, что изменение скорости клубочковой фильтрации может вызывать проблемы у здоровых людей, поскольку клиренс мочевины становится более эффективным при более высоком потреблении белка.15 Однако более низкое потребление белка, основанное на весе человека и тяжести его состояния, является рекомендуется для людей с нарушением функции почек.

Для здоровых людей недавнее исследование показало максимальное потребление от 2 до 2,5 г / кг массы тела в день, что в сумме составляет 176 г белка в день для человека весом 80 кг (176 фунтов), потребляющего примерно 2900 ккал в день16. Это соответствует примерно 25% калорий из белка в диапазоне от 10% до 35%, рекомендованному Диетическими рекомендациями для американцев 2010 г., и максимум 35% в соответствии с допустимым диапазоном распределения макронутриентов.

Недавнее исследование людей с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа, принимающих диету, содержащую от 90 до 120 г белка в день, не обнаружило никакого влияния на функцию почек по сравнению с теми, кто потребляет от 55 до 70 г в день, что свидетельствует о том, что более высокие дозы не вредны. .17

Однако увеличение количества диетического белка может привести к повышению содержания кальция в моче, что может способствовать потере костной массы и последующему развитию остеопении и остеопороза. Однако роль белка в здоровье костей сложна. Недавний систематический обзор показал, что доказательства неубедительны в отношении значительной взаимосвязи (положительной или отрицательной) между потреблением белка и здоровьем костей, но этот белок, вероятно, оказал небольшую пользу для здоровья костей.18 Более того, данные показывают связь между диетическим белком и увеличением максимальной костной массы как у молодых, так и у пожилых людей 19,20

Существует взаимодействие между потреблением кальция и белка; когда потребление кальция низкое, диета с высоким содержанием белка может быть вредной для костей. Когда потребление кальция выше, белок оказывается полезным. Было высказано предположение, что следует избегать потребления белка более 2 г / кг массы тела в день, если потребление кальция ниже 600 мг / день.21

Высокобелковые диеты, состоящие из чрезмерного потребления от 200 до 400 г / день, могут превышать способность печени преобразовывать избыточный азот в мочевину и приводить к тошноте, диарее и даже смерти. абсурд — обеды из стейков на 30 унций или ношение галлонов протеинового напитка весь день, — говорит Паддон-Джонс.

Рекомендации
При разработке индивидуального плана питания для спортсменов необходимо учитывать историю здоровья человека, вид спорта, которым он или она занимается, еженедельные режимы тренировок, время соревнований, доступ к питанию и графики поездок.Работая со спортсменами, диетологи должны оценить готовность человека к изменениям, прежде чем давать рекомендации. Более того, специалисты по спортивному питанию должны обсудить цели и проблемы спортсменов, ответить на вопросы и попросить спортсменов участвовать в планировании их питания.

— Дэнси Уэбб, доктор философии, доктор медицинских наук, писатель-фрилансер и отраслевой консультант из Остина, штат Техас.

Продукты и добавки, богатые белком
• Стейк из говяжьей вырезки, только нежирный (3.5 унций): 29 г

• Лосось (4 унции): 29 г

• Порошок горохового протеина NOW (мерная ложка 33 г): 24 г

• Swanson Whey Protein Powder (мерная ложка 23 г): 20 г

• Solgar Whey to Go Powder (мерная ложка 25 г): 20 г

• Чечевица (1 стакан): 18 г

• Напиток с высоким содержанием белка BOOST (8 унций): 15 г

• Греческий йогурт (5 унций): 14 г

• Злаки Каши ГОЛЕАН (1 стакан): 13 г

• Обезжиренное молоко (8 унций): 8 г

• Тофу, фирма (3.5 унций): 7 г

• Яйцо, большое (1 большое): 6 г

• Beneprotein Instant Protein Powder (мерная ложка 7 г): 6 г

— Источники: Ссылка 8 и веб-сайты компаний

Рекомендации по белкам
• Разработайте план питания, который будет обеспечивать каждый день достаточным количеством калорий, углеводов и белков.

• Распределяйте белок равномерно между приемами пищи.

• Сделайте акцент на высококачественном белке.

• Основное потребление белка зависит от веса, а не от процента калорий.

• Основное потребление протеина в зависимости от вида спорта и уровня интенсивности.

• Порекомендуйте активным пожилым людям увеличить потребление белка, так как некоторым может потребоваться больше белка для сохранения мышечной массы.

• Предлагайте протеиновые порошки людям, которые нуждаются в добавлении протеина на ходу и которые потребляют мало калорий.

— DW

Ссылки
1.Совет по питанию и питанию Института медицины. Нормы потребления с пищей: энергия, углеводы, клетчатка, жиры, жирные кислоты, холестерин, белок и аминокислоты . Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2002.

2. Финк Х.Х., Бургун Л.А., Микески А.Е. Спортсмены на выносливость и сверхвысокую выносливость: практическое применение в спортивном питании . Садбери, Массачусетс: Джонс и Бартлетт; 2009.

3. Филлипс С.М., Ван Лун Л.Дж.Диетический протеин для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. J Sports Sci . 2011; 29 (Приложение 1): S29-38.

4. Коломбани П.С., Меттлер С. Роль пищевых белков в спорте. Int J Vitam Nutr Res . 2011; 81 (2-3): 120-124.

5. Тиммерман К.Л., Дханани С., Глинн Е.Л. и др. Умеренное резкое увеличение физической активности увеличивает поток питательных веществ и анаболический ответ мышечного белка на смешанное потребление питательных веществ у пожилых людей. Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 95 (6): 1403-1412.

6. Кэмпбелл Б., Крайдер Р. Б., Зигенфусс Т. и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr . 2007; 4: 8.

7. Непрофессионал ДК. Белковое питание, время приема пищи и здоровье мышц. В: Berdanier CD, Dwyer JT, Heber D, eds. Справочник по питанию и продуктам питания . 3-е изд. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press; 2013: 861-867.

8. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 26. Веб-сайт сельскохозяйственной службы Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/Services/docs.htm?docid=8964.

9. Пул С., Уилборн С., Тейлор Л., Керксик С. Роль введения питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена. J Sports Sci Med . 2010; 9 (3): 354-363.

10. Филлипс С.М. Потребности в белках и адаптивные преимущества спортсменов. Br J Nutr . 2012; 108 (Приложение 2): S158-167.

11. Бурд Н.А., Вест Д.В., Мур Д.Р. и др. Повышенная аминокислотная чувствительность при синтезе миофибриллярного белка сохраняется до 24 часов после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Nutr . 2011. 141 (4): 568–573.

12. Мамеров М.М., Меттлер Дж. А., Инглиш К. Л. и др. Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых [опубликовано в Интернете 29 января 2014 г.]. J Nutr . DOI: 10.3945 / jn.113.185280.

13. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя, по полу и возрасту, то, что мы едим в Америке, NHANES 2009-2010. Веб-сайт Министерства сельского хозяйства США. http://www.ars.usda.gov/SP2UserFiles/Place/12355000/pdf/0910/Table_5_EIN_GEN_09.pdf. По состоянию на 28 марта 2014 г.

14. Фульгони В.Л. 3-й. Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004 гг. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87 (5): 1554С-1557С.

15. Вальранд С., Шорт К.Р., Бигелоу М.Л., Свэтт А.Дж., Хатсон С.М., Наир К.С. Функциональное влияние высокого потребления белка на здоровых пожилых людей. Am J Physiol Endocrinol Metab . 2008; 295: E921-E928.

16. Билсборо С., Манн Н. Обзор вопросов диетического потребления белка людьми. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab . 2006; 16 (2): 129-152.

17. Джесудасон Д. Р., Педерсен Э., Клифтон П. М.. Диеты для похудания у людей с диабетом 2 типа и почечной недостаточностью: рандомизированное контролируемое исследование влияния различных количеств белка в рационе. Ам Дж. Клин Нутр . 2013; 98 (2): 494-501.

18. Sahni S, Broe KE, Tucker KL, et al.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *