Протеин какой выбрать девушке: как выбрать, как правильно принимать

Содержание

Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин

Если вы ищете лучший протеиновый коктейль для женщин и рассчитываете подобрать эффективное спортивное питание для сброса веса, то самое время прочесть эту статью.

Какой протеин лучше подходит для девушек и женщин Какую белковую добавку – спортит– купить женщине/девушке и почему? Вы выбираете протеиновый коктейль на основе животного белка, например сывороточный, казеиновый или яичный? Быть может, лучше растительный протеин на основе рисового белка, сои, конопли, гороха? Может быть, лучше предпочесть комбинированный протеин или смесь? В этой статье вы получите простые и окончательные ответы на эти вопросы и узнаете много интересного. Вы поймете плюсы и минусы каждого типа протеина и научитесь определять и выбирать продукт, максимально соответствующий вашим потребностям, предпочтениям и целям.  

Протеиновый порошок №1 Хороший протеиновый коктейль отвечает нескольким критериям:
  1. Он не должен быть похож на молочный коктейль, но должен хорошо растворяться.
  2. Правильный состав макронутриентов: протеин должен состоять из натурального белка, минимизирующего калорийность, и содержать минимально возможное количество жиров и углеводов.
  3. Он должен быть удобным в потреблении и иметь приемлемую цену.
Советуем предпочитать протеин без искусственных подсластителей, пищевых красителей или другого «мусора», просто потому что таким образом вы сократите вредное влияние этих химических веществ на организм.  

Каким должен быть протеиновый коктейль для снижения веса?
Печальная правда из индустрии здоровья и спорта такова: «Если вы хотите увеличить продажи любого средства или программы, то все, что вам нужно сделать, это сказать людям, что оно поможет им сбросить вес». Вот почему нам навязывают информацию о том, что «потеря веса» – это бонус потребления самых разных продуктов, начиная с протеиновых батончиков и заканчивая предтрениками, а также протеиновыми коктейлями. Спешим вам сообщить неприятный факт: не существует «протеиновых коктейлей для похудения», потому что никто не может заставить вас похудеть без вашего ведома, желания и участия. «Продуктов для потери веса» не существует, потому что сжигание жира – это не действие продуктов, которые вы потребляете, а «побочный эффект» вследствие правильной регуляции потребления калорий и соблюдения энергетического баланса. Тем не менее определенные продукты больше способствуют потере веса, чем другие. Причина в калорийности продуктов и БЖУ (количестве и пропорциях содержания белков, жиров и углеводов). Лучшими продуктами для снижения веса являются те, которые содержат максимум микронутриентов и насыщают, а также относительно низкокалорийны, маложирны либо являются источником полезных жиров и практически не содержат сахара. Когда вы потребляете исключительно такие продукты, то практически не чувствуете голода, а потому не переедаете. Вот краткий примерный перечень «продуктов для похудения»:
  • Нежирные сорта белка, такие как постное мясо (курица, постная говядина, рыба и т. д.), обезжиренные молочные продукты, яичные белки и даже крупы и овощи. Хотя протеиновый коктейль удобен, при наличии проблем с насыщением он, скорее всего, оставит вас голодным.
  • Цельнозерновые крупы, такие как пшеница, рис, овес и ячмень.
  • Овощи, такие как зеленая фасоль, морковь, брокколи и артишоки.
  • Бобовые, такие как зеленый горошек и бобы.
  • Клубни, такие как белый картофель.
Речь идет о продуктовой корзине с высоким содержанием клетчатки – о необработанных продуктах, которые обладают отличным вкусом, обеспечивают ваше тело большим количеством питательных микроэлементов и поддерживают вас. Продукты, которых стоит избегать женщинам и мужчинам при похудении, – это те, которые очень калорийны и содержат большое количество жиров, а также сахар, но при этом не всегда насыщают. Разумеется, хорошо обработанные вредные продукты, такие как чипсы, конфеты, печенье и другие «лакомства», а также калорийные напитки разрешены к потреблению, но они легко заменимы большим количеством здоровых продуктов. Например, потребление орехов и масла приходится ограничивать во время диеты, потому что они содержат тонну калорий и жиров, но не насыщают. То же самое касается сухофруктов, шоколада, авокадо и цельномолочных продуктов – всего этого нужно избегать во время диеты. Получать калории из напитков – плохая идея, если диета направлена на потерю веса, потому что калорийные напитки — содовая, изотоники, энергетические напитки, фруктовые соки и тому подобное – просто не насытят вас так же хорошо, как еда. Вы можете потребить 1000 ккал в напитке и проголодаться через пару часов. Но если вы не «выпьете», а «съедите» эти калории, вы будете сыты в течение 5 или 6 часов, особенно если это еда с высоким содержанием белка и клетчатки. Это одна из причин того, почему сахаросодержащие напитки вызывают увеличение веса. Энергетические напитки, потребляемые с едой или самостоятельно, создают больше рисков для набора веса, чем твердая пища с богатым составом макронутриентов. Этот же принцип переносится и на выбор протеиновых коктейлей: самыми эффективными для сброса веса будут те, которые изготовлены на основе чистого белка. А вообще, углеводы и жиры в протеиновых порошках – это потраченные впустую калории, которые лучше потребить из настоящих продуктов питания.  

Какой протеин лучше для вас? Мы рассмотрим каждый из самых популярных протеиновых коктейлей и посмотрим, какой из них лучше всего соответствует вашим потребностям.  

Сывороточный протеин
Сывороточный белок – это потрясающий спортпит, пожалуй, лучший из всех видов протеина. Он предлагает максимум белка за невысокую стоимость, хорош на вкус, а состав аминокислот в нем оптимален для набора мышечной массы. Что такое сывороточный протеин и в чем его особенность? Сыворотка – это полупрозрачная жидкость, оставшаяся после свертывания и трансформации молока для производства сыра. Сыворотка до недавнего времени считалась бесполезной побочной составляющей переработки молочных продуктов, но в конечном итоге в ней обнаружили довольно много белка. Теперь мы знаем, что это один из двух типов белка, содержащегося в молоке (второй – казеин). Ученые также обнаружили, что сыворотка богата аминокислотой
лейцин
, которая важна в стимулировании синтеза белка. Это делает сывороточный протеин особенно полезным для максимального увеличения мышечного роста. Сывороточный белок быстро усваивается, что означает, что он вызывает резкий рост уровня аминокислот в крови во время еды. Это делает его идеальным продуктом после тренировки у женщин и мужчин: стимулирует рост мышц не хуже, чем медленные углеводы. Короче говоря, сывороточный протеин – отличный выбор для мужчин и женщин, которые хотят терять жир и набирать мышечную массу. Если вы собирались купить сывороточный протеин, отдайте предпочтение сывороточному изоляту, в котором не содержится лактоза и который является чистейшим белком. Однако стоит упомянуть, что даже если вы не переносите лактозу, у вас может быть аллергия на белок коровьего молока. Вот почему некоторые люди плохо себя чувствуют, даже потребляя протеиновые коктейли, практически не содержащие лактозу. Если сывороточный протеин раздражает ваш пищеварительный тракт, попробуйте немолочную альтернативу, такую как протеин на основе яичного белка или смесь на основе белка риса и гороха, и все будет в порядке.  

Казеин Как и сывороточный протеин, казеиновый белок также производят из молока. Однако, в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается, что приводит к более стабильному, постепенному высвобождению аминокислот в кровь. Продолжается дискуссия о том, что лучше для роста мышц – сыворотка или казеин, но эксперты единогласны в следующих выводах:
  • Быстрое переваривание сыворотки и обилие лейцина делают сывороточный протеин отличным выбором для питания после тренировки.
  • Так ли хорош казеин после тренировки, как и сыворотка, еще не решено.
  • Казеин так же хорош, как сывороточный протеин, для удовлетворения общих потребностей и роста мышц.
  • Вы можете ускорить восстановление мышц, потребляя 30–40 граммов медленно перевариваемого белка, такого как казеин, перед сном.
 

Яичный протеин Многие люди не знают о существовании яичного протеина, и хотя он довольно дорогой, он обладает многочисленными преимуществами:
  
1. Высокая биологическая ценность. Биологическая ценность белка – это показатель эффективности его поглощения и использования телом. Белки с высокой биологической ценностью лучше всего подходят для наращивания мышц. Яичный белок так же эффективен в этом смысле, как и сыворотка.
  
2. Переваривается медленно, даже медленнее казеина.
Это означает, что яичный протеин хорошо подходит для потребления в любое время суток, в том числе перед сном. Ведь потребление медленно перевариваемых белков в течение длительного времени лучше для мышечного роста.
  
3. В нем мало жиров и углеводов. Протеин изготовлен из яичного белка, поэтому он содержит немного углеводов и жиров. Это означает одно – ваше питание сбалансировано!  

Вегетарианские белки Растительный белок, который содержится в овощах и зерновых, таких как рис, конопля и горох, часто считается не настолько полноценным, как белок животного происхождения. Из-за этого распространено мнение, будто такой белок не подходит для удовлетворения всех потребностей организма в аминокислотах. Но это лишь миф о протеине, растительного происхождения! Белок растительного происхождения абсолютно полноценен и содержит те же аминокислоты, что и животный белок, поэтому вполне может использоваться для удовлетворения потребностей организма в белке. Однако растительный белок уступает животному в усвоении и составе аминокислот. Если точнее, то большинство форм растительного белка не усваивается человеческим организмом, а также содержат меньше незаменимых аминокислот. Это не означает, что из растительных белков нельзя получить достаточное количество белка, но это означает, что вегетарианцам нужно быть более требовательными в выборе продуктов питания, чем тем, кто «всеяден». Давайте выясним, какие из самых популярных вегетарианских протеиновых коктейлей являются лучшими.  

Соевый протеин
Соевый протеин до сих пор недостаточно изучен. Это эффективный источник белка для наращивания мышц, но он до сих пор является предметом споров, особенно в отношении потребления мужчинами. Бытует мнение, что регулярное потребление соевых продуктов делает мужчин женоподобными из-за фитоэстрогенов, обнаруженных в соевых бобах, называемых
изофлавонами
. Ученые Гарвардского университета, проанализировав сперму 99 мужчин, сравнивали ее во время потребления испытуемыми сои и изофлавона на протяжении 3 месяцев, и обнаружили, что как изофлавон, так и потребление сои стали причиной снижения количества сперматозоидов. Мужчины, потреблявшие максимум сои, имели в среднем 41 миллион сперматозоидов на милилитр, что меньше, чем у мужчин, не потреблявших соевые продукты. Исследователи из Университета Гвельфа, наблюдавшие за 32 мужчинами, которые потребляли мало или много изофлавонов из соевого белка в течение 57 дней, обнаружили, что качество спермы у испытуемых никак не изменилось. Обзоры исследований, подобных тем, которые проводятся Университетом Лома Линды и Университетом Св. Екатерины, свидетельствуют о том, что ни соевая пища, ни изофлавоны не изменяют уровни мужских гормонов. Что это значит? Влияние сои на мужской организм может варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий. Эти бактерии присутствуют у 30–50% людей, они метаболизируют изофлавон из сои, называемый
дайдзином,
в эстрогенподобный гормон эквиол. Ученые Пекинского университета обнаружили, что когда люди, производящие эквиол, потребляют большое количество сои в течение 3 дней, уровень их тестостерона снижается, а эстроген растет. Подобные явления не наблюдались у женщин, независимо от производства их организмом эквиола или его отсутствия. В связи с этим изучается мнение, что изофлавоны в среде с высоким содержанием эстрогенов подавляют продукцию эстрогенов, а в среде с низким содержанием эстрогенов увеличивают производство последних. То есть на женщин соевый протеин с меньшей вероятностью оказывает отрицательное влияние на гормональном уровне. Однако есть и другие вещи, которые следует учитывать. Соевый белок содержит вещества, которые включают переваривание белковых молекул и поглощение других питательных веществ, а также несколько известных аллергенов. Соя позволяет женщинам снизить риск сердечных заболеваний и рака молочной железы. Но это не точно. И наоборот, есть мнения, что соя может стимулировать рост раковых клеток. Так что если вы хотите потреблять протеиновый коктейль несколько раз в день, то лучше взять порошок не на сое, а на другой основе.  

Рисовый протеин Вы можете элементарно не знать, что рис содержит белок, но рисовый белок делает протеиновый коктейль вполне полноценным и конкурентоспособным. Белок риса имеет высокую биологическую ценность: около 80% (аналогично говядине) и стойкий набор аминокислот, очень похожий на соевый. Он также обладает мягким вкусом, приятной текстурой и особым привкусом, что делает его универсальным сырьем для протеиновых коктейлей.  

Гороховый протеин Гороховый белок – это настоящий неформальный лидер растительных белков. Когда в последний раз вы слышали, как мясоед хвастал тем, что он ел много гороха, чтобы увеличить объем мышц? Ирония судьбы в том, что именно гороховый белок может помочь в этом. Горох обладает высокой биологической ценностью (примерно такой же, как и у говядины) и, подобно сыворотке, содержит большое количество лейцина. Это делает гороховый белок эффективным для наращивания мышц. Когда вы смешаете гороховый протеин с рисовым, вы получите то, что часто называют «вегетарианским протеином». Это объясняется тем, что аминокислотные составы гороха и рисового белка дополняют друг друга, а по химическому составу их смесь очень схожа с сывороточным протеином.  

Конопляный протеин Белок конопли, как правило, более популярен, чем белок риса и гороха, но основания для этого практически нет. Он очень питательный, но белка в нем только от 30 до 50%. Это означает, что конопляный белок поставляется с довольно большим количеством углеводов и жира (то есть небелковых калорий). Кроме того, белок конопли не усваивается так же, как белок риса или гороха, что делает его еще менее полезным в качестве белковой добавки. Именно поэтому конопляный протеин нужно рассматривать больше как цельный продукт, чем в качестве белковой добавки, поэтому мы не рекомендуем потреблять его как протеиновый коктейль для похудения.  

И все же, какой он – лучший протеиновый коктейль для женщины?
Теперь вы знаете все, что вам нужно, чтобы сделать хороший обоснованный выбор, какой протеиновый коктейль будет лучшим для вас. Вот итог:
  • Ни один протеиновый коктейль однозначно нельзя назвать лучшим для потери веса по сравнению с другим, но чем меньше углеводов и жиров в нем содержится, тем он лучше.
  • Сывороточный протеин особенно хорош для потребления после тренировки.
  • Сывороточный протеин, казеин и яичный протеин хорошо подходят для общего применения, при этом казеин и ячный протеин, возможно, лучше подходят для роста мышц в долгосрочной перспективе.
  • Медленно переваривающийся белок, такой как яичный и казеин, хорош для потребления перед сном. Но его вполне можно заменить пищей: яйца, нежирный творог и греческий йогурт.
  • Вероятно, лучше отказаться от потребления соевого протеина и заменить его чем-то другим.
  • Смесь рисового и горохового белка – отличный вариант в качестве растительного протеинового коктейля.
Если предпочитаете все держать под контролем, приобретите сывороточный протеин и потребляйте несколько порций в день, а оставшуюся часть белка получайте из пищи.

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5123″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как принимать протеин девушкам. Спортивные советы ЗонаСпорта

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку.

Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:
  1. во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  2. во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  3. в-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Купить протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

  1. профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
  2. подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
  3. занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
  4. хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
  5. не ест мясо или просто не любит белковые продукты.

4 самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

  

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.


Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.


Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.


Протеин для похудения

Протеин используется и для набора мышечной массы и для похудения, но в зависимости от желаемого результата меняется и принцип приема и принцип действия. Если при наращивании мышц важно увеличить калорийность рациона, то при похудении ее нужно немного уменьшить, поэтому в этом случае нужно не дополнить основные приемы пищи протеиновым коктейлем, а заменить некоторые из них. Большинство изнуряющих диет снижают массу тела как раз за счет сжигания мышечной массы, а не жировой. Протеин же действует по-другому. Он сохраняет мышечную массу, замедляет усвоение углеводов и жиров, а при нехватке жиров в организме ускоряется метаболизм. Прием протеина при похудении показан только при регулярных силовых нагрузках и правильном питании. Наиболее эффективными считаются сывороточный и комплексный протеин.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером. Но для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  1. Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов.
  2. Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка.
  3. Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи.
  4. Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после.
  5. Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме.

Протеин для девушек и женщин * Для чего нужен, как пить и какой лучше

Сегодня всё чаще появляется широкий выбор узконаправленным добавок: витамины, предтренировочные комплексы для женщин, для мужчин и т.д. Но затронули ли такие изменения протеиновые коктейли? Появился ли сегодня специальный протеин для женщин? Об этом, да и вообще о важности белка для девушек вы узнаете в этой статье.

Для чего нужен протеин девушкам?

Щепетильный вопрос для большей части женского пола. Одни твердо уверены во вреде протеина, в особенности для женского организма, а другие верят в миф, о том, что это химия и, употребляя это, можно стать мужеподобной. Но девушки, которые тренируются в зале и в общем увлечены спортом, используют протеин с умом, здраво понимая, что это синтезированный белок, который необходим для полноценной жизненной деятельности организма спортсмена.

Кроме этого, существует масса причин, почему он будет полезен для женского организма:

  • Поддерживает гормональный фон женского организма;
  • Усиливает или создает защиту иммунной системы;
  • Налаживает функциональность пищеварительной системы;
  • Питает организм полезными аминокислотами и минералами.

И эти причины в основном касаются женского здоровья, и косвенно спорта. В спортивных целях протеины для женщин используют:

  • Для прибавления чистой мышечной массы;
  • Для похудения в период сушки;
  • Для поддержания мышц в постоянном тонусе;
  • Для восстановления оргазма и тела после тренировок;
  • Подавление голода с минимумом калорий.

Любая спортсменка знает, что без протеина для девушек тяжело выстроить и поддерживать сочные формы тела.

Здесь особенно остр вопрос похудения. Женщины практикуют разные диеты, где пытаются максимально сократить белок в рационе и это является ошибкой. Без белка женское тело к концу любой диеты уменьшается за счет исчезновения мышц, в то время как жировая прослойка остается прежней. В силу этого, тело становится дряблым и обвисшим. При таком раскладе начинает даже терять эластичность кожа.

Очень тяжело выбрать из пищи необходимое количество белка, так как в ней содержится еще и жиры и углеводы, наличие которых как раз должно сокращаться. В этом деле достойным помощником будет протеин, в котором можно высчитать содержание веществ с точностью до грамма.

Как пить протеин девушкам?

Главной целью хорошей диеты является уменьшение жировой прослойки, но никак не мышечной массы. Соответственно, прослойка уменьшается за счет снижения поступления в организм углеводов и животных жиров, а также увеличения потребления белка. Для чего собственно и нужен протеин.

Итак, как же все-таки стоит употреблять протеин?

Для начала необходимо рассчитать, сколько грамм белка необходимо для вас, что поддерживать мышечные волокна в тонусе. Нормой считается 1,5-2 г на один килограмм тела в сутки.

Теперь, из этого расхода можно определить точный вес белка, который необходимо употребить за день и поделить его на 3-4 раза между приемами пищи. Дробное употребление пищи и спортивных добавок, работает более эффективно. Это обусловливается утолением голода (особенно при сокращении углеводов) и постоянным равномерным снабжением организма энергией и необходимыми веществами.

Делать протеиновые коктейли можно на основе сока, молока или воды. Но, рекомендуется все-таки использовать для разбавления только воду. Так как соки и молоко имеют свою калорийность.

Необходимо помнить, что протеиновый коктейль никогда не заменит полноценного приема пищи. Эта спортивная добавка должна служить как дополнение к основному питанию.

Теперь мы знаем, что такое протеин, для чего он нужен девушке, и как его правильно принимать. Остался последний важный вопрос.

Какой протеин лучше для девушек?

С того времени, как протеин впервые появился в продаже, на прилавках спортивных магазинов появилось очень много его разновидностей. Итак, весь протеин делится на несколько типов:

  • Концентрат сывороточного белка – состоит на 60-80 из белка и на 40 процентов из жиров и углеводов;
  • Казеиновый протеин – медленный белок, для ночного утоления потребностей организма;
  • Соевый протеин – малокалорийный порошок, с малым содержанием полезных аминокислот;
  • Изолят сывороточного белка – максимально состоит из белка (95%) и минимум из посторонних элементов;
  • Гидроизолят сывороточного белка – имеет 98% содержание чистого белка.

Исходя из вышеперечисленного, можно сделать вполне разумный вывод: для девушки подойдет любой вид протеина. Но, взяв во внимание статистику, отзывы, пожелания и цели представительниц прекрасного пола, то считается что изолят или гидроизолят – лучший протеин для женщин. Эти формы несут в себе минимум калорий, жиров и углеводов.

Редко девушки используют концентрат сывороточного белка. Только в отдельных случаях, когда девушке спортсменке не принципиально набирать сухую массу. Его используют в силовых видах спорта, так как концентрат дает быстрый прирост в общей массе тела и силовых показателях.

Если вы занимаетесь спортом и желаете иметь не только красивое, но и здоровое тело, то обязательно включите протеин в свой рацион!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Какой лучший девушкам протеин для похудения? | Женский сайт www.inmoment.ru

Когда говорят о снижении веса при помощи включения в рацион определенных видов пищи, то, в первую очередь, имеют в виду употребление достаточного количества натурального белка. Это неспроста, ведь протеин в отличие от жиров и углеводов обладает рядом преимуществ. Однако для того, чтобы он сработал как надо, чтобы эффект от его приема оказался наиболее впечатляющим, организм должен получать белок не только в составе продуктов питания, но и в виде БАДа. Сегодня мы поговорим о протеине для похудения и особенностях его применения именно для девушек.

Польза протеина для фигуры девушек

Белок необходим спортсменам для наращивания мышечной массы — это знают все. Но и девушкам, желающим похудеть, он вполне способен оказать эффективную помощь в вопросе снижения веса. Дело в том, что протеин не откладывается про запас на женском теле в виде некрасивых жировых складок и даже запускает процесс жиросжигания. К тому же при употреблении продуктов, богатых протеином, не происходит резкое повышение в крови уровня глюкозы. Тем не менее, девушка чувствует прилив сил и насыщение.

Чем еще хорош белок для организма женщины? Если вы, например, активно занимаетесь спортом, протеин защитит ваши мышцы от разрушения. После тренировки, направленной на коррекцию фигуры и похудение, с белком в рационе восстановиться гораздо проще и быстрее, чем без него. Кроме того, протеиновые продукты хорошо подавляют аппетит.

Преимущества биодобавок

Поскольку придерживаться сегодня сбалансированного питания большинству девушек и женщин, мечтающих об осиной талии, не так уж и просто по многим причинам, протеин можно получить из спортивных добавок (БАДов). Это гораздо удобнее, кроме того, белок в них находится в чистом виде. С такой добавкой вы сумеете обеспечить свой организм суточной нормой протеина ежедневно. Другие преимущества спортивных БАДов этого типа:

Какой лучший выбрать для похудения?

  • протеиновые биодобавки отлично усваиваются организмом;
  • имеется возможность использования протеинового БАДа как в качестве перекуса, так и в виде полноценного приема пищи;
  • протеин в виде коктейля для похудения легко можно брать с собой на работу или в спортзал;
  • нередко в БАДах протеина присутствуют дополнительные, полезные для похудения компоненты — микроэлементы, антиоксиданты и пр.;
  • в большинстве случаев они имеют приятный вкус.

Сегодняшний ассортимент спортивных белковых продуктов довольно широк. Такие добавки классифицируют по видам и степени очистки.

Разновидностей фирменного протеина существует четыре:

  • Сывороточный протеин. Исходным сырьем для его производства является молочная сыворотка, насыщенная аминокислотами. Сывороточный протеин весьма популярен, потому как быстро усваивается организмом, отлично растворяется в воде, имеет приятный вкус. Единственный недостаток этой спортивной добавки: доля чистого белка в ней — всего 60%.
  • Казеиновый протеин для похудения. Данный продукт получают из творога, в связи с чем он обладает медленной усвояемостью, плохой растворимостью в жидкой среде. Стоимость такого белка чуть выше. Зато казеиновый протеин содержит уйму кальция, препятствует разрушению мышечных волокон в ночное время. Правда, процент чистого белка в этой добавке также равен 60.
  • Соевый протеин. Отличается бюджетной стоимостью и малой энергетической ценностью. Из минусов можно выделить низкую питательность, минимальное содержание незаменимых аминокислот. Чистый белок в таком продукте обнаружен в количестве 50%.
  • Яичный протеин для похудения. У него есть масса достоинств: высокая питательность и биологическая ценность, отличная усвояемость, богатый аминокислотный состав. Яичный протеин может применяться всеми без исключения, но особенно хорош для людей, страдающих непереносимостью молока. Только вот цена его «кусается».
  • Компонентный. Представляет собой смесь протеинов с быстрой и медленной степенью усвояемости. Его неплохо употреблять в дополнении к сывороточному протеину.

Что касается разделения протеиновых продуктов по степени очистки, то бывает целых три типа белка: концентрат, изолят и гидролизат. Наиболее очищенной формой протеина является изолят. Количество в нем белка без примеси углеводов и жиров находится в пределах от 90 до 95%. В концентрате около 80% белка. Характеристики гидролизата следующие: высокая цена, быстрое усвоение, полное очищение протеина от примесей.

На основании полученной информации можно сделать такой вывод: для похудения девушкам лучше выбирать сывороточный протеин, а именно конкретную его форму — изолят. Преимущества данного продукта: содержание 98% белка, быстрая усвояемость, мгновенное возникновение ощущения сытости и выгодная, вполне доступная каждому, стоимость. Но и другие быстрые разновидности белков принесут неплохие результаты в плане коррекции фигуры.

Как правильно принимать

В целях похудения девушкам очень важно соблюдать правила приема спортивного белка протеина. Только так он подействует на фигуру наилучшим образом.

Во-первых, если вы занимаетесь спортом, обязательно употребляйте протеин по окончании тренировки. Это необходимо для восполнения потраченной энергии в виде полезных калорий и для восстановления мышц, находившихся под воздействием физической нагрузки.

Во-вторых, принимайте спортивную добавку утром с целью прекращения ночного катаболизма, иными словами — разрушения мышечных волокон.

В-третьих, девушки, пейте протеиновый коктейль для похудения в течение дня, можете даже добавить спортивный белок в те или иные кулинарные блюда. Правда, для этой цели лучше выбирать не сывороточный изолят, а яичный, соевый или комплексный протеин. Особенно хорошо делать это при соблюдении вами строгой диеты, заключающейся в урезании обычных порции и ведущей к недополучению организмом аминокислот из привычной еды. Заменять протеиновым продуктом полноценный прием пищи можно, однако поступать так часто не рекомендуется. Все же мы имеем дело со спортивной добавкой для похудения, а не сбалансированным меню.

В-четвертых, похудеть и уменьшить массу тела девушкам поможет потребление протеина вечером, перед сном. Обладая медленной усвояемостью, он будет длительно расходоваться организмом и снизит скорость уже упомянутого выше мышечного катаболизма.

В-пятых, белок следует употреблять равными порциями, оптимально — 5 раз в сутки.

В-шестых, девушкам важно правильно рассчитать дозу протеина, которая будет способствовать похудению. При активных спортивных тренировках силового характера суточная норма белка для девушки составляет 2 г на 1 кг веса. Барышням, не испытывающим физических нагрузок, но желающим подкорректировать фигуру и похудеть, следует придерживаться соотношения 1,5-1,7 г протеина на 1 кг массы тела.

Отзывы о протеине для похудения

Мнения о приеме спортивного белка протеина для похудения неодинаковы. Одни девушки говорят об улучшении общего самочувствия, состояния телесных покровов и даже снижения тяги к сладкому, но добиться результативного снижения веса благодаря этому продукту они не сумели. Другие отмечают уменьшение массы тела, однако не слишком стремительную (около 8 кг за 3-4 месяца) и то лишь при условии осуществления высокоинтенсивных тренировок. Третьи вообще не смогли принимать протеин в целях похудения из-за тотчас же начавшихся проблем с пищеварением. Такое возможно, если не соблюдать инструкцию по употреблению и норму протеина. В данном случае возможна передозировка и следует сократить употребление.

В общем, пробуйте: быть может, именно вам протеин поможет похудеть и приобрести красивые рельеф и форму!

Протеин для девушек и женщин: как выбрать и принимать

Неосведомленные люди считают, что протеин – это какое-то искусственно созданное химическое вещество, которое добавляют в спортивное питание. На самом деле протеин – это обычный натуральный белок.

Как известно, белок незаменим для организма. Он представляет собой строительный материал для всех внутренних органов, мышечной ткани, кожи и волос. Активные физические тренировки истощают организм, поэтому он нуждается в достаточном количестве белка для полноценного восстановления тканей. Если употреблять недостаточную норму протеина, иммунитет начнет ослабевать, вызывая проблемы со здоровьем.

Чем полезен протеин для девушек?

Раньше девушки и женщины, занимающиеся спортом, не знали о том, что протеин способствует снижению веса. Оказывается, он весьма эффективен в этом качестве. Например, после вечерних занятий необходимо подпитать организм белком. Можно, конечно, поесть мяса, но на ночь этого лучше не делать. В этом случае на помощь приходит протеиновый порошок. Он содержит чистый белок без примеси жиров и углеводов, поэтому обеспечивает организму необходимое питание, не перегружая его лишними калориями.

Девушки внимательно относятся к своей внешности. Протеин делает кожу гладкой и упругой, а волосы блестящими. Вот почему белок незаменим для представительниц прекрасного пола.

Некоторые думают, будто мужской и женский организмы настолько различны, что выбор протеиновых коктейлей для них базируется на разных критериях. На самом деле различий не так уж много.

Протеин для девушек служит следующим целям:

  • Увеличение доли мышц в организме
  • Восстановление тканей
  • Активизация усвоения продуктов, поступающих во время еды
  • Насыщение тканей и органов полезными питательными микроэлементами
  • Усиление функциональности иммунной системы
  • Стабилизация гормонального фона

Есть две альтернативы для восстановления мышечной ткани после активных физических нагрузок: четырехразовый прием обильной белковой пищи или употребление протеинового коктейля

В результате выполнения активных физических упражнений мышечная ткань деформируется, однако, в процессе регенерации она упрочняется, и ее доля в человеческом организме растет. Следовательно, принципиально важно насыщать себя необходимым количеством белка. Для решения этой задачи существуют два пути. Либо 4 раза в сутки употреблять обильные порции яиц, творога, мяса, рыбы и других источников белка, либо принимать протеиновый коктейль, который к тому же привлекателен на вкус.

Существует ли специальный протеин для девушек?

С уверенностью говорим, что нет, ведь существует несколько видов протеина, которые могут употреблять как мужчины, так и женщины. Если вы видите на упаковке название протеин для девушек – это просто маркетинговый ход, так как он по определению не существует. Единственное, что на упаковке будет написана норма применения для мужчины, который занимается интенсивными тренировками, девушке необходимо немного меньшее количество, ведь масса тела у них меньше. Хотя если признаться, мало кто считает граммы. На практике протеин принимают по 2-4 раза в день по одной мерной ложке.

Если задаться вопросом «лучший протеин для девушек», то мы рекомендуем принимать женщинам сывороточный протеин, но никак не гейнер, так как в последнем много углеводов, а женщине ни к чему лишние калории.

Важно! Все разговоры о вредности протеина, будто бы не стоит употреблять всякую «спортивную химию» просто безосновательны. Протеин – это чистый белок, изготовленный из натурального сырья– молочная сыворотка, яйца, соя. Это тоже самое, что говорить о вредности витаминов в таблетках, что следует получать их только из свежих овощей и фруктов.

Сколько протеина необходимо девушкам: рекомендованный объем

Каждый день человеку необходимо обеспечить поступление в организм 1 г белка в расчете на 1 кг тела (то есть девушке весом 60 кг нужно 60 г белка).

Девушкам, выбирающим спортивный образ жизни, рекомендуется доза в 1.5 грамм (иначе говоря, на 50 кг веса полагается 75 грамм белка).

Бодибилдерам и тем, кто увлечен ростом мышечного объема, ежедневно необходимо 2 грамм белка на килограмм веса.

Увеличенные дозы несколько сложно обеспечить поступлением с пищей, поэтому девушки предпочитают пить белок в виде протеинового коктейля.

Как выбрать протеин для девушек

На сегодняшний день не изобретено отдельной протеиновой добавки для слабого пола. Все упоминания подобного рода являются рекламным ходом.

Добавки делятся на несколько вариаций: белок молочный, соевый, яичный, сывороточный или смешанный. Отличие сывороточного вида в том, что его действие самое быстрое. Его следует пить до тренировки и после упражнений, можно несколько раз за день. Он и считается лучшим для молодых леди.

Казеин, как иначе называют молочный протеин, усваивается медленнее. Им допустимо заменить прием пищи, или выпить непосредственно перед ночным отдыхом. Благодаря этому мышцам будет дана возможность для восстановления.

Нечто среднее между первыми двумя вариациями — яичный протеин. Скорость усвоения его – средняя, зато он обладает оптимальной биологической ценностью. Однако из-за высокой стоимости он не столь популярен.

Дешевый протеин – соевый. Но биологическая ценность у него настолько мала, что употреблять его специалистами не рекомендовано.

Мультикомпонентный протеин аккумулировал преимущества всех упомянутых вариантов.

Каждая вариация белка годится для девушек как для снижения весовых показателей, так и в целях увеличения мышечной массы или уменьшения прослойки жира.

Необходимость правильного питания

По консистенции протеин напоминает порошок белого цвета. Некоторые изготовители насыщают его цветовыми, вкусовыми и ароматизирующими наполнителями. Конечно, он комфортен для организма, но питаться исключительно протеином не нужно.

Натуральная пища всегда отличается от добавок. Она богата веществами, отсутствующими в пищевых добавках, в частности, в протеине. Человеческому организму необходим приток обыкновенной еды, являющейся поставщиком всех необходимых веществ помимо белка.

Некоторые соблюдают диету с пониженным содержанием жира. Так можно быстро похудеть либо поддерживать вес, но такую еду вкусной не назовешь. Существуют также блюда, содержащие белок в большом количестве (например, рыба или мясо), но в них столько калорий, что для худеющих они не годятся. Поэтому те, кто занимается спортом, стремятся заменить ее на обычный протеин.

Далеко не всегда прием протеина приводит к снижению веса. Необходимы еще и определенные физические нагрузки

Снизить вес исключительно благодаря приему протеина могут лишь обладатели ускоренных обменных процессов. Всем остальным необходима физическая нагрузка. Больше других расходуют энергию мышцы. То есть чем их больше, тем интенсивнее сжигается жир.

Для чего нужен протеин и зачем его пить девушкам?

Для роста мышц и мужчинам, и женщинам нужен белок. Неважно, в какой части тела вы эти самые мышцы наращиваете – и бицепсы, и ягодицы требуют «строительного материала». Суточная потребность в белке зависит от общей и мышечной массы человека, объема тренировочной нагрузки, особенностей пищеварения. Протеин как спортивная добавка – всего-навсего концентрированный белок в порошковой форме, синтезированный из натуральных источников (мяса, молока, яиц, бобовых). Он помогает «наесть» необходимую норму белка, и тем самым создать условия для роста мышц. Никакой магии – только элементарная химия.

Разумеется, никакого вреда протеин женскому организму не несет – если, конечно, производитель не подмешал в него никаких опасных примесей и девушка не страдает заболеваниями, при которых ухудшается усвоение белка. Но и необходимости в его употреблении нет, если девушка без труда набирает необходимое количество белка из обычных продуктов. Протеин может стать хорошим помощником, если:

  • У вас напряженный график, из-за которого не всегда получается поесть – в таких случаях шейкер с белковым коктейлем всегда выручит, ведь выпить его можно даже на ходу
  • Вы не привыкли много есть, и вам тяжело набирать требуемое количество белка – выпить коктейль всегда проще, чем насильно заталкивать в себя мясо или творог
  • Вы придерживаетесь веганства, и вам сложно набрать свою норму белка из растительных источников, не переборщив при этом с углеводами
  • Вы просто хотите разнообразить свое меню – с этим протеин отлично справится, ведь его можно не только пить в виде коктейля, но и добавлять в разнообразные блюда

С финансовой точки зрения норму белка куда выгоднее набирать из обычных продуктов питания – мяса, рыбы, творога и сыров, яиц, бобовых, круп. Но если вы твердо решили, что протеин вам нужен, тщательно отнеситесь к его выбору. Некачественный продукт может вызвать в лучшем случае метеоризм, а в худшем – серьезную аллергическую реакцию.

Как принимать протеин девушкам

Для достижения быстрого эффекта нужно грамотно рассчитать дозировку протеиновой добавки. Препараты, содержащие протеин, специалисты советуют принимать между приемами пищи или заменить ими одну трапезу вечером. Так делается для того, чтобы голод не препятствовал полноценному отдыху.

Белковые коктейли рекомендуется взбивать с обычной водой, несмотря на то, что без сахара они получаются пресными. Сок или молоко добавят не только вкус, но и дополнительные калории.

Прием протеина оптимально разделить на несколько приемов (обычно 5) и пить с приблизительно одинаковым временным интервалом. Таким способом в организм поступит пять порций белков, что считается нормой.

Кроме того, доза должна учитывать вес спортсменки. Чем он больше — тем больше и дозировка протеина.

Протеиновый белок помогает восстановлению мышечной ткани

Итак, протеин – это концентрированный белок, рекомендованный к употреблению представительницам прекрасного пола, соблюдающим низкокалорийную диету и выбирающим активные тренировки. Он помогает восстановлению мышечной ткани после интенсивных упражнений, поддержанию тела в тонусе и приданию ему желанного рельефа.

Важно! Протеин это – не чудо-средство, а просто источник белка. Главное, выбирать и принимать проверенную качественную продукцию.

Мысль о приеме спортивных добавок посещает не только мужчин-атлетов, но и женщин, и чаще всего девушек интересует необходимость приема протеина.

В приеме протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Нет белков для мужчин и специальных белков для женщин. Из продуктов питания все получают одинаковый белок, точно такой же, какой используется и в производстве протеина.

Причины, по которым приходится принимать протеин в качестве добавки, у женщин такие же, как и мужчин:

  • Во-первых, белок из продуктов усваивается хуже
  • Во-вторых, для того, чтобы повысить количество потребляемого белка, нужно значительно увеличить объемы пищи, проще часть этой еды заменить коктейлем
  • В-третьих, белок в протеине подается в концентрированном виде, он очищен от жиров и углеводов

В каких случаях у девушек возникает потребность принимать протеин?

В употреблении протеина девушками есть свои нюансы, которые зависят от уровня физических нагрузок и целей занятий. Приобрести протеин и начать принимать протеиновые добавки нужно, если девушка:

  • Профессионально занимается спортом или другими мощными физическими нагрузками
  • Подвергается силовым нагрузкам в тренажерном зале от 3 раз в неделю
  • Занимается с целью нарастить мышечную массы и получить рельефные выпуклые мышцы
  • Хочет увеличить массу тела не за счет жиров, а за счет мышц
  • Не ест мясо или просто не любит белковые продукты

Четыре самых ожидаемых результата при приеме протеина у девушек

Прием протеина у девушек может отличаться в зависимости от ожидаемого результата.

Протеин для набора веса

Тут все просто: активно занимайтесь спортом, в том числе и силовыми нагрузками, и принимайте рассчитанную индивидуально дозу протеина каждый день в одинаковом количестве. Результат появится достаточно скоро: тело будет красивым и подтянутым, вес тела увеличится, но не появится жировая прослойка.

Протеин для набора мышечной массы

Для этого также нужно к привычному рациону добавить несколько протеиновых коктейлей, но тут силовые занятия имеют ключевое значение, так как без силовых нагрузок, при которых мышцы разрушаются, а белок в последствии их восстанавливает и наращивает в объеме, эффекта не будет.

Прием протеина с целью сушки

Сушка, то есть избавление от подкожного жира для того, чтобы мышцы были более рельефными. Сушка — это не похудение, вес тут не уменьшается, но тело выглядит более подтянутым. Во время сушки в основном принимают сывороточный или казеиновый протеин. Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому его нужно принимать до и после тренировки, а вот казеиновый можно принимать утром или, наоборот, на ночь, он будет снабжать организм белком длительное время. Заменить эти виды протеина можно растительным, соевым протеином. Это вариант подойдет девушкам с непереносимостью лактозы и вегетарианкам.

Протеин для похудения

Каждая леди, которая задумывается о диете такого типа, должна понимать, что она будет эффективна при употреблении в день не более 150 граммов углеводов. Из рациона следует исключить выпечку и сладости, десерты и все, в чем содержится сахар. Употребление протеина с быстрыми углеводами не приведет к похудению, а даже создаст дополнительные жировые запасы.

Важно! При использовании протеина для похудения необходимо следить, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял как минимум 20%.

Описываемый продукт является добавкой к пище, но она не синтезирована искусственным путем. Порошок протеина натуральный и получается путем концентрации белковых соединений из молочной сыворотки и других продуктов.

Протеиновая диета для девушек и женщин подразумевает обязательное сжигание жира организмом. В этом поможет:

  • Диета, обеспечивающая дефицит поступающих калорий
  • Постоянные тренировки и физическая активности для стимуляции расходования большего количества калорий

Протеин помогает сжигать жир, потому что требует немалых энергетических затрат на свое усвоение. Получается быстрее создать дефицит калорий, который требуется для того, чтобы запустился процесс расходования жировых запасов. Также белковой пище надо больше времени для переваривания, поэтому ощущение сытости после еды останется на более длительное время. Еще одна причина, пользы протеина при похудении заключается в том, что он очищен от жиров и углеводов, а значит, в организм поступает минимум калорий.

Подробнее о протеине для похудании

Отзывы о протеине для похудения

Многие леди уже опробовали данную добавку и сошлись во мнении, что протеиновая диета помогает худеть. Но важно сочетать ее с постоянными тренировками, чтобы обеспечить организму возможность сжигать жировую ткань и заменять ее часть мышечной тканью.

Девушки, которые пили протеиновые коктейли, но при этом отказались от спорта, улучшения внешнего вида так и не добились. Потому что в данном виде диеты именно спорт является катализатором, вызывающим ускоренное сжигание тканей.

Наиболее действенным протеин для похудения оказывается, если принимать его по определенной схеме:

  • Первая порция принимается с самого утра
  • Вторая порция принимается за два часа до тренировки
  • Третья порция пьется через час после тренировки

Каждая порция протеина заменяет прием пищи, так что, кроме коктейлей ничего больше нельзя пить или кушать. Поначалу сложно, но, как показывает практика, потом девушки привыкают к такому ритму. Для того, чтобы протеин подействовал максимально, надо сочетать его не только с физическими нагрузками, но и правильным питанием. Кушать больше медленных углеводов (каши, бобовые), растительных масел и рыбы. Все отзывы сходятся в одном: без силы воли на такой диете не обойтись.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Процесс похудения будет напрямую зависеть от доз приема протеина. Если принять порцию белка за час до тренировки, она усвоится только на 40% и от физических нагрузок можно не получить желаемого результата.

Тренеры советуют пить протеин за два часа до тренировки, если главной целью приема протеина является снижением веса. За час до тренировки можно скушать какой-то фрукт.

Человеку надо получать один-полтора грамма белка на килограмм своего веса. 50% от этого количество должно приходиться на продукты, употребляемые в пищу. Во время приема пищи человек может усвоить не больше 30 граммов белка. Поэтому, за один раз не стоит пить количество протеина, которое будет выше этой установленной нормы.

Какой протеин лучше

В продаже протеиновые добавки можно встретить в разных вариациях. У каждого варианта есть свои особенности. Виды протеина:

Сывороточный протеин

На сегодняшний день сывороточный протеин является наиболее популярным видом протеина. Он относительно недорог, вкусен, а его аминокислотный профиль идеально подходит для наращивания мышечной массы (подробнее об этом чуть позже).

Сыворотка – это жидкий побочный продукт (средней очистки) производства сыра. Он образуется после сворачивания молока.

Раньше сыворотка шла в отходы, но позднее было обнаружено, что она содержит полноценный белок, а также является богатым источником аминокислоты, известной как лейцин. Лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в стимулировании синтеза белка.

После того, как было сделано это открытие, родилась новая спортивная добавка – сывороточный протеин.

Сывороточный протеин можно принимать в любое время, но особенно он эффективен в качестве посттренировочного источника белка, поскольку быстро усваивается и вызывает резкий подъем уровня аминокислот в крови (особенно лейцина). То есть он может активнее стимулировать мышечный рост, по сравнению с медленно усваиваемыми белками.

Итак, сывороточный протеин является хорошим выбором как для мужчин, так и женщин.

Важно! Даже если вы хорошо переносите лактозу, у вас может возникнуть аллергия на белки, содержащиеся в коровьем молоке. Вот почему некоторым людям не подходят высоко рафинированные формы сыворотки, такие как сывороточный изолят или гидролизат, из которых практически всегда удаляется лактоза.

Если из-за сывороточного протеина у вас возникают проблемы с желудком, то попробуйте такие немолочные альтернативы, как яичный или гороховый протеин, о которых мы поговорим позже.

Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является очень популярной добавкой. Казеин образуется в результате створаживания молока.

Он переваривается медленнее, чем сывороточный, вызывая меньший всплеск аминокислот в крови, однако этот эффект длится в течение нескольких часов.

Сегодня идут постоянные дискуссии о том, какая из этих 2-х форм протеина является лучшей, однако большинство авторитетных специалистов сходятся в следующем:

  • Из-за быстрого усвоения и большого количества лейцина, 30-40-граммовая порция сывороточного протеина лучше всего подходит для употребления после тренировок
  • Благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин является прекрасной белковой добавкой. Хотя нет единого мнения относительно того, что он также полезен после тренировок, как и сывороточный протеин, появляется все больше доказательств, что медленное усваиваемый белок в целом лучше всего подходит для наращивания мышечной массы
  • Казеин прекрасно подходит для употребления перед сном, что благотворно влияет на восстановление мышц

После тренировок я всегда употреблял сывороточный протеин, а через несколько часов после этого предпочитал принять 1-2 скупа яичного протеина, но поскольку цены на последний стали заоблачными, теперь вместо него я просто ем нежирный творог или пью греческий йогурт.

Яичный протеин

Многие люди даже не знают, что яичный белок бывает в виде сыворотки. Бывает! Яичный протеин является отличным источником белка.

У этого вида протеина есть 3 основных преимущества:

  • Имеет высокую биологическую ценность
  • Это показатель того, насколько эффективно наш организм может использовать различные формы белка. В этом отношении яичный протеин стоит в первых рядах. Исследования на животных показали, что сывороточный протеин похож на яичный в своей способности стимулировать мышечный рост.
  • Очень медленно усваивается (даже медленнее, чем казеин)
  • Как вы знаете, это означает, что время высвобождения аминокислот в кровь увеличивается, что может способствовать улучшению общего мышечного роста.
  • Практически не содержит жиров и углеводов

Яичный протеин производится из яичного белка, поэтому жиры и углеводы добавляются в него лишь из вкусовых соображений.

В качестве заключения можно сказать, что яичный протеин – наилучший выбор.

По мнению специалистов, яичный протеин является одним из лучших продуктов, однако в настоящее время не всем по карману

Как я упомянул ранее, я долгое время употреблял его после тренировок, однако за последние 6 месяцев цены не него сильно выросли. Как только они вернуться на прежний уровень, я снова включу его в свой рацион.

Соевый протеин

Исследования показывают, что он является хорошим источником белка для наращивания мышечной массы. Однако вокруг его пользы для мужчин идут постоянные дискуссии.

По некоторым данным, регулярное потребление соевых продуктов оказывает феминизирующий эффект на мужской организм, из-за эстрогеноподобных веществ, содержащихся в сое, которые называются изофлавонами.

Например, в ходе исследования, проведенного учеными Гарвардского университета, была проанализирована сперма 99 мужчин до и после 3-месячного потребления сои и изофлавонов.

Было обнаружено, что изофлавоны, как и соя, связаны с уменьшением количества сперматозоидов. У мужчин из группы с высоким уровнем потребления соевых продуктов наблюдалось в среднем на 41 млн сперматозоидов/мл меньше, чем у мужчин, которые не употребляли таких продуктов.

С другой стороны, ученые Университета Гелфа в течение 57 дней наблюдали 32 мужчин с низким и высоким уровнем потребления изофлавонов из соевого белка. В результате выяснилось, что они никак не повлияли на качество спермы в обеих группах.

Кроме того, по данным печатных обзоров Университета Лома-Линда и Университета Святой Екатерины, ни соевые продукты, ни изофлавоны не способны влиять на мужские гормоны.

Какой же вывод можно сделать?

Четкого ответа на вопрос о пользе сои пока не существует, однако ряд исследований показывает, что воздействие сои на мужской организм может меняться в зависимости от наличия или отсутствия в нем определенных кишечных бактерий.

Эти бактерии, которые присутствует в организме 30-50% людей, метаболизируют даидзеин (изофлавон, содержащийся в сое) в эстрогеноподобный гормон, который называется эквиол.

В ходе исследования, проведенного учеными Пекинского университета, выяснилось, что когда мужчины, в организме которых присутствует эквиол, в течение 3-х дней потребляли большое количество соевых продуктов, у них снижался уровень тестостерона, а уровень эстрогенов повышался. Этот эффект не наблюдался среди женщин, независимо от выработки эквиола в их организме.

Другое исследование, проведенное учеными Университета Сонгюнгван, показало, что в высокоэстрогенной среде активность изофлавонов подавляется, а в низкоэстрогенной среде они повышают выработку эстрогенов.

Что касается женщин, то исследования демонстрируют, что соя, вероятно, не так негативно сказывается на их организме.

Однако есть и другие данные.

По некоторым из них, соевый белок содержит вещества, которые тормозят усвоение белковых молекул и распад других питательных веществ, а также нескольких аллергенов.

Существуют свидетельства того, что соя обладает рядом полезных для женщин свойств. Она снижает риск болезней сердца и рака молочной железы. Однако результаты других исследований ставят это под сомнение и позволяют сделать противоположные выводы.

Итог таков: если вам необходимо употреблять протеин несколько раз в день, то я рекомендую отказаться от соевого протеина.

Говяжий протеин

Говяжий протеин легко усваивается желудочно кишечным трактом и содержит до 70% протеина

Мясной протеин получают путем ультра-концентрации говяжьего белка. В нем содержится около 70% чистого белка, а также большое количество креатина. Наиболее весомое преимущество такого продукта – отсутствие любых ингредиентов, могущих вызвать неприятности со стороны ЖКТ.

Комплексный протеин

Комплексный, или многокомпонентный протеин – это смесь, включающая в себя несколько видов белка. Чаще всего в состав таких смесей входит сывороточный изолят, казеин и яичный белок. Соотношение компонентов рассчитывается таким образом, чтобы создать оптимальный «тайминг» усвоения. Однако, если вы не профессиональная спортсменка, такие тонкости вам вряд ли пригодятся.

При ответе на вопрос о том, какой протеин лучше для похудения для девушек и женщин, надо обязательно поговорить со своим тренером. Большинство тренеров уверяют, что достигнуть максимально заметных результатом можно, применяя только гидролизат сывороточного протеина.

Другие вегетарианские протеины

Другие вегетарианские протеиновые порошки, такие как рисовый, конопляный и гороховый, часто представляют «неполноценными» и низко

Некоторые «эксперты» утверждают, будто этим протеинам недостает незаменимых кислот и, следовательно, мы должны дополнительно потреблять «полноценные» белки, которые необходимы организму для мышечного роста и восстановления тканей.

Этот миф, основанный на некорректно проведенных исследованиях, был несколько лет назад полностью развенчан учеными Массачусетского технологического университета. Однако это не мешает ему существовать и поныне.

Главный вывод заключается в том, что белок, содержащийся в растениях и овощах, является «полноценным».

Действительно, некоторые формы растительного белка менее богаты аминокислотами и хуже усваиваются организмом, чем другие. Нужно лишь правильно их выбрать.

Тремя лучшими и наиболее популярными видами вегетарианского протеина являются рисовый, конопляный и гороховый.

Вот их краткие характеристики:

Рисовый протеин – отличный выбор.

Он имеет высокую биологическую ценность (подобно говядине, около 80%) и прекрасный вкус. Если говорить о конкретных продуктах, то мне очень нравится «SunWarrior».

Гороховый протеин ничуть не хуже рисового.

Его биологическая ценность примерно такая же, как и у рисового протеина. Гороховый протеин содержит большое количество лейцина, который имеет большое значение для максимального роста мышечной массы. С точки зрения бренда, обратите внимание на протеин «NOW Foods».

Стоит также отметить, что особенно хорошо работает сочетание рисового и горохового протеинов. Их суммарный аминокислотный профиль похож на сывороточный протеин. Вот почему эту смесь часто называют «вегетарианским сывороточным протеином».

Конопляный протеин – худший из 3-х вегетарианских протеинов.

Конопляный протеин богат микронутриентами, но только примерно 30-50% из них приходятся на белки, в то время как в других протеинах, о которых говорилось в этой статье, это количество равно 90-100%. И, как я уже упоминал выше, «пить» калории – плохая идея.

Кроме того, конопляный белок не усваивается также хорошо, как гороховый или рисовый, не говоря уже о белках животного происхождения, которые лежат в основе сывороточного, казеинового или яичного протеинов.

Конопляный протеин следует рассматривать, скорее, как еду, а не как белковую добавку.

Исследования

Исследования американских ученых также помогают правильнее определиться с выбором:

  • Быстрый протеин для похудения действует лучше, чем медленный
  • Сывороточный протеин, если принимается с целью похудеть, будет действеннее соевого
  • Сывороточный протеин способен лучше снизить количество жира в организме, чем эквивалентное ему количество красного мяса

В каких продуктах содержится протеин

К основным естественным источникам белка относится пища животного происхождения. Это молочные продукты, мясо и птицы, рыба, морепродукты, яйца. К растительным источникам белка относятся бобовые культуры. Считается, что растительные белки хуже усваиваются организмом.

Лучше всего усваиваются термически обработанные белки, потому что они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта.

Качественные источники белка:

  • Нежирное красное мясо, кролик, куриная грудка
  • Печень
  • Любые виды рыб
  • Яйца
  • Молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • Бобовые культуры
  • Гречка и овсянка, рис, перловая и пшенная крупы

Считается, что белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки

Чтобы набирать норму белка за день надо кушать пять раз в день небольшими порциями. Протеин для девушек и его источники такие же, как и для мужчин.

Протеин, содержащийся в каше и мясе, отличается. Мясной белок оптимизирован для усвоения, а также не содержит ненужных примесей.

Общие правила и рекомендации по приему протеина для девушек

В любом случае для девушек очень важно индивидуально подобрать дозировку, время приема протеина и подходящие силовые нагрузки. Лучше всего это делать вместе с опытным тренером.

Важно! Для начала убедитесь, что у Вас нет никаких противопоказаний к приему протеина (заболевания почек, индивидуальная непереносимость белка).

В остальном же девушкам следует принимать протеин по общим правилам:

  • Дозировка суточной нормы протеина просчитывается в зависимости от веса и количества белка, получаемого из продуктов
  • Суточная доза делится на 2-3 приема, чтобы за один раз в организм попадало не больше 30-40 грамм белка
  • Протеин — это все-таки добавка, поэтому не пренебрегайте основными приемами пищи
  • Силовые нагрузки — важная составляющая эффективности протеина. Протеиновый коктейль нужно выпить либо до, либо после тренировки. Можно также разделить одну порцию пополам и выпить и до, и после
  • Принимая протеин, не забывайте про водный баланс. Пейте много воды, чтобы жидкость не задерживалась в организме

Когда лучше всего употреблять данный препарат?

Очевидно, что похудеть, употребляя протеин и не делая больше ничего, получиться далеко не у всех. Лишь те, кто обладает быстрым обменом веществ, смогут худеть из-за описанных выше эффектов. Остальным же придётся немного попотеть, выполняя необходимый комплекс упражнений.

Основным источником расхода энергии, в первую очередь являются мышечные волокна, которые являются главными сократительными единицами. С помощью их сокращений произойдет расходование энергии – калорий. И чем больше будет мышц, тем активнее будет сжигаться жир. Лучше это все запомнить.

Но следуя всему вышесказанному, нужно знать, что данный препарат употреблять необходимо в перерывах между приемами простой еды. И данные добавки просто будут служить ее дополнением, а ни в коем случае — ее заменой. Но если вы желаете очень сильно урезать калории и после приема еды не испытываете сытости, то с помощью приема дополнительной порции добавки вы сможете решить данную проблему. Да и калорий много от протеинового коктейля не получите.

Полезно также знать, что при приобретении казеинового протеина его усваивание продлится довольно долго.

Еще рекомендуется принимать протеин вечером. Во сне конечно сжигается мало энергии, но все же голод будет мешать вашему полноценному сну.

Видео в помощь

http://zonasporta.com.ua/sportivnye-sovety/kak-prinimat-protein-devushkam/

Применение протеина для похудения для девушек и женщин

http://stylefitness.ru/protein-dlya-devushek.html

Протеин для девушек

какой выбрать и как пить для похудения?

Автор ВладимирВремя чтения 11 мин.Просмотры 160

Здравствуйте, уважаемые читатели!  Наверняка, вы знаете, что одной из важных составляющих хорошей спортивной формы является питание. В этой статье я расскажу вам о протеине – вы узнаете что это, зачем его употребляют и стоит ли применять протеин для похудения девушкам?

Что такое протеин?

Современный рынок предлагает массу продуктов питания и БАДов для тех, кто ведет активный образ жизни и хочет похудеть. К сожалению, многие из них не только неэффективны, но и опасны. Из-за таких продуктов, незаслуженную дурную славу получают и абсолютно безопасные добавки.

— Посмотри на этого человека, у него отличный рельеф тела!

— Ага, верь в сказки – это он просто протеинами себя пичкает, химией.

Я думаю, такие диалоги знакомы многим. Так что же из себя представляет этот самый протеин с точки зрения… химии?

Протеин – это органическое вещество, состоящее из аминокислот, соединенных цепочкой при помощи ковалентной связи и образующее полипептид. Проще говоря – это белок.

Протеин жизненно необходим человеческому организму: он служит материалом для строения клеток, участвует в образовании большинства ферментов и гормонов, является незаменимой частью иммунной системы, а также помогает усваивать жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

В сфере спорта и фитнеса под протеином понимают группу продуктов специального питания, основным компонентом которого выступает концентрированный белок.

Продукты, богатые протеином

В определенных дозировках протеин содержится практически во всех продуктах питания.  Но, существует еда, в которой его больше всего. Это:

  • Яйца. Яичный белок является эталоном среди других продуктов, богатых протеином — он усваивается лучше всего.
  • Все виды мяса. Примечательно, что больше всего белка в белом мясе – куриной грудке.
  • Молочные продукты: молоко, кефир, творог, сыр и другие.
  • Рыба и морепродукты: кальмары, мидии, угорь, креветки.
  • Растительная пища: бобовые, орехи, злаки.

Исследования показали, что животный протеин более ценен, чем содержащийся в растительной белковой пище. Дело в том, что растительные белки состоят преимущественно из заменимых аминокислот – то есть соединений, которые организм человека способен сам синтезировать при необходимости.

А животные белки включают в себя незаменимые аминокислоты – вещества, которые не формируются организмом, а поступают извне.

Так, протеин животного происхождения является источником аминокислот BCAA – особых веществ, которые отличаются от остальных аминокислот тем, что метаболируются преимущественно в мышечной ткани. Они служат топливом для мышц, повышая их силу, выносливость и тонус.

Как работает протеин?

Для набора мышечной массы, равно как и для похудения следует употреблять большие дозы белка. Большинству девушек не осилить такой объем обычной еды. А если попытаться, то ждите неприятных последствий – так можно легко растянуть желудок и нарушить пищеварение.

Поэтому спортсмены и люди, поддерживающие себя в форме, прибегают к употреблению белков из спортивного питания.

Как это работает? Спортивный протеин усваивается лучше и уже в желудке начинает расщепляться на аминокислоты, а затем всасывается в кровь через тонкий кишечник. Около 5% от него выводится из организма с калом.

Протеин восстанавливает поврежденные во время тренировок мышечные волокна, способствуя быстрому восстановлению и росту мышечной массы.

Белок играет важную роль и при похудении. Многие девушки мечтают о стройном, подтянутом теле – а в результате строгой диеты и занятий спортом получают отощавшую, обвислую фигуру. Дело в том, что в процессе похудения в организме нарушается синтез белков и теряется мышечная масса.

Чтобы этого не происходило, во время сброса лишнего веса нужно употреблять достаточное количество белка – это поддержит мышцы в тонусе.

Польза и вред протеина

Без сомнений, протеин способен принести огромную пользу не только худеющим, но и любым людям, которые занимаются спортом. Так, его корректное употребление позволяет:

  • Быстро набрать мышечную массу.
  • Увеличить выносливость и силовые показатели, что положительно скажется на качестве тренировок.
  • Уменьшить аппетит за счёт сокращения уровня сахара в крови.
  • Нормализовать уровень инсулина в крови как у здорового человека, так и у страдающего диабетом второго типа.
  • Употреблять нужное количество белка, не перегружая пищеварительную систему.

Нельзя сказать, что белок не имеет недостатков и является абсолютно безвредным: как и любой продукт, он имеет свои минусы.

Так, он:

  • Может приводить к пищеварительным расстройствам, особенно, если человек не переносит лактозу.
  • При чрезмерном употреблении оказывает негативное влияние на работу печени и почек.
  • Имеет неприятный вкус, поэтому производителю приходится добавлять в него ароматизаторы и подсластители.

Мнение специалистов

Единого мнения относительно свойств протеина среди медиков и ведущих профессиональных тренеров нет. Одни возлагают на него огромные надежды, другие отмечают, что если человек не занимается бодибилдингом, то нет особого смысла в его употреблении.

Некоторые отмечают, что производители не до конца раскрывают технологии производства спортивного питания, что ставит под сомнение их качество. Однако, исследования показали, что спортивный протеин безопасен.

Эксперты солидарны в одном — при корректном применении белок принесет только пользу. Это значит что нужно тренироваться, хорошо и правильно питаться и ни в коем случае не заменять  им основные приемы пищи.

Противопоказания к приему протеина

Существуют случаи, в которых прием протеина противопоказан.  От этого спортпита придётся отказаться:

  • При аллергии на белок.
  • В случае заболеваний печени или почек.
  • Если у Вас глютеновая непереносимость.

С осторожностью следует употреблять протеин при пониженной секреции желудочного сока. При появлении таких симптомов как диарея, изжога, вздутие живота, метеоризм, тошнота, рвота или сыпь следует прекратить прием протеина.

Виды протеина для похудения

Современные производители спортивного питания предлагают широкий ассортимент протеинов для похудения. Но все их в зависимости от технологии производства и пищевой ценности можно разделить на казеиновые, сывороточные и изолят.

Казеиновый

Казеиновый протеин по структуре схож с творогом: он долго расщепляется и усваивается организмом от 6 до 8 часов. Это обусловило его применение при изготовлении детских смесей: медленное и постоянное поступление в кровь аминокислот хорошо влияет на развитие растущего организма.

Для взрослого человека, который постоянно тренируется казеин – это не лучший вариант. Однако он встречается в составе спортпита в чистом виде: его используют совместно с сывороточным белком.

Сывороточный

Сывороточный протеин признан одним из самых ценных – именно он позволяет в полной мере удовлетворить потребности организма в незаменимых аминокислотах bcaa. Он быстро расщепляется и усваивается – всего через час после употребления в крови резко возрастает концентрация аминокислот.

Как правило, сывороточный протеин получают из сладкой молочной сыворотки, которая образуется при производстве сыра.

Изолят

Сывороточный протеин производят в трех формах: концентрат, изолят и гидролизат. Концентрат – самая дешевая форма, в ней содержится до 80% белка.

А изолят проходит несколько степеней очистки, поэтому в нем этот показатель составляет не менее 85%. Эта форма практически не содержит жиров, углеводов, холестерина и лактозы, что делает ее приемлемой для людей с лактозной непереносимостью.

Гидролизат – это тот же изолят, прошедший процесс разрушения. Это существенно ускоряет процесс его усвоения. Протеин в этой форме имеет неоправданно высокую стоимость.

Какой протеин лучше всего подходит для похудения?

Несмотря на то, что сывороточный протеин крайне ценен, он больше подходит для бодибилдеров и тяжелоатлетов.

Исследования и опыты показали, что люди, принимающие казеин, теряют больше жировой массы. Но не все так просто. Вместе с тем, сывороточный белок способствует сохранению мышечной массы.

Поэтому лучшей рекомендацией для худеющих будет прием комбинированного протеина.  Ну а если Вас мучают приступы голода, можно использовать и казеин – он подавляет аппетит. Особенно актуален его вечерний прием.

Как принимать протеин?

В первую очередь, необходимо определить уровень белка, необходимый лично Вам. Правило – чем больше, тем лучше тут не действует.

На каждый кг. веса должно приходиться не менее 1 грамма белка. Если Вы хотите нарастить мышечную массу, то эта норма увеличивается вдвое.

Например, среднестатистической девушке весом 60 кг. нужно употребить 60 гр. белка в день.  Если она усиленно тренируется – то 120 гр.

Затем, определите, сколько белка Вы будете получать из обычной еды, а сколько – из спортпита. Доля последнего не должна превышать 50% от общего числа белков.

То есть в нашем случае не более 30 гр. (для тренирующихся – 60 гр.)

Время приема и размер порции

Принимать протеин необходимо с утра, сразу после пробуждения. Через 30 минут можно завтракать простой едой.

Также пейте его за час до и после занятий спортом. Размер одной порции для девушек варьируется от 15 до 30 гр.

Мифы о протеине

Несмотря на общедоступность результатов научных исследований и многообразие специальной литературы, существует немало мифов по поводу протеина. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф № 1. Протеин — это сплошная химия

На самом деле это не так. Современные технологии производства позволяют получать абсолютно диетические, натуральные, полностью усваиваемые высокобелковые продукты из органического сырья.

Добросовестные производители не используют в своей продукции вредных химических веществ, а в качестве ароматизаторов применяют безопасные добавки.

Миф № 2. Протеин можно употреблять только профессионалам

Разумеется, изначально белковое спортивное питание было изобретено для спортсменов, а затем, как и многие другие добавки, стало доступным широким массам.

Но, даже если Вы не спортсмен, во время выполнения физических упражнений Ваши мышцы тоже работают и нуждаются в восстановлении. Поэтому протеин пойдёт им только на пользу.

Миф № 3. Белок из пищи лучше

Некоторые настаивают на том, что белок, употребляемый из еды «натуральный», а значит, более полезный для организма. На самом деле по качеству спортивный протеин не уступает пищевому, а во многих случаях и превосходит его: он быстрее и лучше усваивается организмом.

К тому же, при современном ритме жизни не всегда есть возможность употреблять белок – в протеин можно пить, где угодно: дома, на работе, в поездке и даже в тренажерном зале, до тренировки или сразу после занятий.

Миф № 4. Женщинам  протеин нельзя

Многие девушки боятся, что употребление протеина сделает их фигуру менее женственной и даже мужеподобной. Но, как говорится, чтобы быть Шварцнеггером надо тренироваться как Шварцнеггер: нарастить огромную мышечную массу без усиленных силовых тренировок невозможно. Так что это опасение беспочвенно.

Напротив, употребление протеина позволит быстрее добиться красивой, подтянутой фигуры, приведя массу тела в норму.

Миф № 5. Спортивное питание — это очень дорого

Действительно, протеин — не дешевый продукт. Но если сравнивать его с натуральными источниками белка — например, тем же мясом или молочными продуктами, то их стоимость окажется сопоставимой, а в некоторых случаях «натуральное питание » обойдётся дороже.

Осторожно: подделка! Как отличить качественный спортпит от фальсификата?

Если Вы сомневаетесь в качестве купленного продукта, попробуйте залить его кипятком и немного прокипятить. Качественный, очищенный протеин выпадет в осадок.  кстати вот видео этого процесса.

Если этого не происходит, перед Вами либо подделка либо недостаточно очищенный продукт.

Читаем этикетку

Обезопасить себя от сомнительного спортивного питания можно ещё на этапе его покупки. Для этого достаточно внимательно изучить этикетку. На ней обязательно должен быть указан состав продукта: чем он проще, тем лучше. Качественный и безопасный протеин содержит не более 10 компонентов.

Обращайте внимание и на энергетическую ценность продукта: не путайте протеин с гейнерами – специальными углеводно-белковыми коктейлями.

Покупаем лучшее: ТОП самых качественных протеинов

Многообразие марок спортивного питания может поставить в тупик не только новичка, но и уже опытного покупателя: какой протеин выбрать?

Лучше отдать предпочтение проверенным продуктам, в качестве которых нет сомнений.

Среди казеинов можно выделить:

  • 100% Casein Protein (Optimum Nutrition).
  • Lipotropic Protein (LG Sciences).
  • 100% Casein (Dymatize).

Качественные сывороточные протеины (концентраты):

  • ProStar Whey Protein (Ultimate Nutrition).
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).
  • Elite Whey Protein (Dymatize).

Изоляты:

  • Zero Carb (VPX).
  • Iso Sensation (Ultimate Nutrition).
  • Binasport Supreme (Whey Protein).

Таким образом, при условии отсутствия противопоказаний и побочных эффектов, прием протеина – верный шаг на пути к здоровью и безупречному внешнему виду, а также идеальный вариант для похудения: Вы сохраните мышечную массу и тело станет подтянутым и стройным.

Если Вам понравилась эта статья – поделитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях.Подписывайтесь на обновления блога и узнавайте все об эффективных тренировках и спортивном питании первыми!

польза и вред, особенности и схема приема

© pavelvozmischev — stock.adobe.com

В последние годы количество мужчин и женщин в тренажерных залах практически сравнялось. Девушки не только освоили тяжелоатлетический инвентарь, но и серьёзно заинтересовались спортивным питанием. Реакция производителей спорпита на такую тенденцию не заставила себя ждать – на полках специализированных магазинов тут же появились яркие баночки с надписью “Протеин для женщин”, симпатичным дизайном, разными “дамскими” вкусами и ароматами. Чем же, кроме цвета упаковки и этикеток с цветочками отличается протеин для женщин от аналогичного продукта без соответствующей надписи? Как его принимать и не навредит ли это женскому организму? Можно ли заменить недешевую покупную добавку протеиновыми коктейлями домашнего приготовления? На эти и многие другие вопросы мы постарается дать ответ в этой статье.

Регулярные занятия в тренажерном зале требуют повышенного количества белка в рационе.Норма для женщины составляет около 1,5 г на 1 кг веса тела. Этого будет вполне достаточно для нормального функционирования всех систем женского организма, но при этом не будет создаваться излишняя нагрузка на желудочно-кишечный тракт и почки. И хотя человеческий организм, в целом, устроен одинаково, как у мужчин, так и у женщин, тем не менее, что касается переваривания белка, то у представительниц прекрасного пола этот процесс несколько замедлен. Именно эта особенность женского организма, а также любовь девушек в разным милым девичьим штучкам, и натолкнула производителей спортивного питания на разработку специального протеина для женщин.

Польза и вред протеина для женщин

Прежде, чем принять какое-либо решение по поводу приема протеиновых коктейлей, каждая женщина должна для себя взвесить все “за” и “против”, ознакомившись с полезными и вредными аспектами употребления чистого белка.

Полезные качества биодобавки

Если отбросить аспект качества купленной добавки, то вопрос о том, вредны ли протеиновые коктейли для женщин даже не стоит. Протеин (англ. protein) – это белок, соответственно, воздействие этой добавки на организм точно такое же, как прием в пищу обычных натуральных белковых продуктов. В этом и заключается самая главная польза протеиновых коктейлей для женщин. Протеин, как добавка, делается из высококачественного концентрата сывороточного белка, синтезируется из натуральных продуктов, в нем содержится минимальное количество простых углеводов и жировых кислот, и подобный коктейль не оказывает никакого вредного воздействия на женское здоровье. Напротив, польза протеиновых коктейлей в рамках соблюдения диеты очевидна: высокая усвояемость белка, низкое содержание калорий, хороший вкус, удобство хранения и приготовления. Благодаря этим качествам прекрасная половина очень часто использует протеин для женщин для похудения, а не только для наращивания мышечной массы.

© progressman — stock.adobe.com

Вред протеиновых коктейлей

Протеиновый коктейль для женщин может быть вреден только в некоторых случаях:

  • Неправильно подобранная дозировка белка в рамках одной порции. Оптимальное количество белка в одной порции протеинового коктейля должно равняться примерно 25-30 граммам. Если вы превышаете эту цифру, возможно неблагоприятное воздействие на органы пищеварительной системы и почки.
  • Использование некачественных или просроченных добавок. Даже в крупном магазине спортивного питания можно запросто наткнуться на подделку, изготовленную в странах третьего мира в антисанитарных условиях из низкокачественного сырья, а в некоторых случаях даже содержащую следы токсических элементов: свинца, кадмия, ртути или олова. Употреблять подобные добавки в пищу ни в коем случае нельзя, и если вы не уверены в оригинальности продукта, который вы держите в руках, лучше воздержаться от его покупки.
  • Индивидуальная непереносимость компонентов продукта.

Когда женщинам рекомендуется принимать протеин?

Белковые коктейли следует принимать в те моменты, когда необходимо максимально быстрое поступление аминокислот в организм. В первую очередь, особенную пользу несет протеин для женщин после тренировки: его прием остановит секрецию стрессового гормона кортизола, запустит процесс восстановления травмированных мышечных клеток, придаст сил и энергии. Также неплохим решением будет принимать протеиновый коктейль сразу после пробуждения (в качестве первого завтрака). Так вы утолите на некоторое время чувство голода, но не перегрузите желудочно-кишечный тракт, еще не готовый к полноценному приему пищи, лишним объемом твердой пищи.

Помимо этого, протеиновые коктейли можно употреблять в случае долгих перерывов между приемами пищи или в качестве последнего приема пищи поздним вечером. Это насытит ваш организм всеми необходимыми веществами и утолит чувство голода.

Схема и рекомендации по приему

Ещё один немаловажный вопрос, на который мы попробуем дать исчерпывающий ответ, – как принимать протеин для женщин? Сразу отметим, что в разных ситуациях рекомендуется употреблять различные виды протеиновых коктейлей. Поэтому если вас устраивает финансовая сторона вопроса, то лучше всего будет использовать подробную схему приема с четко определёнными дозировками. Пример такой схемы вы можете увидеть ниже.

Схема приема

Сразу после пробуждения1 порция изолята или гидролизата сывороточного белка (25-30 грамм)
Сразу после тренировки1 порция сывороточного протеина (25-30 грамм)
Между приемами пищи1 порция сывороточного или многокомпонентного протеина (25-30 грамм)
Перед сном1 порция многокомпонентного протеина или казеина (25-30 грамм)

Данная схема – лишь ориентир того, когда и в каком количестве следует употреблять протеин для женщин. Досконально ее соблюдать вовсе не обязательно. 4 протеиновых коктейля в день уже с лихвой покроют суточную потребность женского организма в белке, и в рационе банально не останется места для белка из натуральных продуктов.

Помните о том, что любые добавки – это лишь дополнение к рациону, а не его полная замена, и не менее 75% рациона должно состоять из продуктов натурального происхождения.

Рекомендации по приему

Дозировку протеина, как и схему приёма, можно варьировать. Если Вы чувствуете сбой в работе желудочно-кишечного тракта (изжога, вздутие живота, несварение желудка и т.д.), количество потребляемого белка следует уменьшить. Выполняйте не полную порцию, а 50-75% от нее, нагрузка на желудочно-кишечный тракт снизится, и работа пищеварительной системы нормализуется. Превышать указанную дозировку также не следует, скорее всего более высокие дозы белка просто не усвоятся. Ученые до сих пор не выявили точное количество белка, которое человеческий организм способен усвоить за один раз – уж слишком много здесь может быть вспомогательных факторов, но большинство фитнес-экспертов и диетологов убеждены, что для женщин это количество составляет 25-30 грамм. У мужчин это количество может быть несколько выше – до 50-60 грамм.

Особенности усваивания белка женским организмом

Механизм усвоения белка также сложен и до конца не изучен. В процессе пищеварения белок распадается до аминокислот и пептидов, далее эти вещества всасываются кишечником и поступают в кровь. Этот процесс называется транспортной функцией белка. Дело в том, что в большинстве случаев, благодаря повышенному гормональному фону (большое количество свободного тестостерона ускоряют пищеварительные процессы в организме и улучшают усвоение пищи) и стресса после силовой тренировки, в мужском организме транспортная функция белка протекает быстрее, чем в женском, поэтому он и может усвоить больше белка за один раз.

Обзор протеина для женщин

Протеин для женщин бывает различных видов, и с помощью его приема можно преследовать различные цели. Он отличается по полноте аминокислотного состава, скорости усваивания, соотношения в готовом продукте белков, жиров и углеводов и добавлению второстепенных веществ вроде кретина или глютамина.

Протеиновые коктейли для жиросжигания

Например, в период жиросжигания лучше всего подойдет изолят или гидролизат сывороточного белка или яичный протеин.

Гидролизаты

Сывороточный белок или яичный протеин бладает наивысшей степень усваивания, содержит малое количество калорий, и в его составе отсутствуют простые углеводы и жиры. Аминокислотный состав в этих видах протеина идеально сбалансирован. Его прием покроет все потребности организма в тех или иных микроэлементах. Единственный минус этих добавок – их цена. В среднем они стоят в полтора раза дороже обычного сывороточного протеина.Также можно использовать казеин в качестве последнего приема пищи и многокомпонентный протеин между приемами пищи. Однако, не забывайте смотреть на состав продукта: многие комплексные протеины содержат 5-10 грамм простых углеводов (сахар, мальтодекстрин, крахмал и аналогичные вещества) на одну порцию. В условиях низкоуглеводной диеты «лишние» углеводы, да еще и с высоким гликемическим индексом, нам абсолютно не нужны. Размешивать протеин следует в воде, а не в молоке, так как молоко богато лактозой (простой углевод). Размешивая дорогостоящий гидролизат на молоке, вы лишаете потребление этой добавки всякого смысла.

Изоляты

Из изолятов рекомендуем использовать Nectar Naturals от фирмы Syntrax. Этот протеин не только упакован в красивенькую “чисто женскую” баночку, он как нельзя лучше подходит для жиросжигания. Особенность продукта от этого производителя состоит в том, что в нем полностью отсутствуют жиры и углеводы, а также искусственные красители, ароматизаторы и подсластители.

Среди гидролизованных протеинов пальму первенства держит Platinum Hydrowhey от компании Optimum Nutrition. К сожалению, его не так часто можно встретить на прилавках магазинов, но он отлично подойдет для приема сразу после тренировки. Одна его порция содержит всего 140 калорий.

Протеин для массонабора

В период набора мышечной массы не совсем целесообразно тратить свои средства на подобные дорогостоящие добавки вроде изолята и гидролизата, и вполне можно ограничиться сывороточным протеином. Его прием наиболее оптимален сразу после силовой тренировки. Самым популярным сывороточным протеином для девушек является 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition. Пожалуй, это один из лучших вариантов по цене и качеству продукта. К тому же, он содержит лактазу и аминоген – ферменты, улучшающие пищеварительные процессы.

Многокомпонентный протеин и казеин

Многокомпонентный протеин и казеин также следует включить в свой рацион, но опять же, не забывайте читать состав продукта. Если вы купили протеин, в составе котором есть углеводы и жиры, следите за тем, чтобы в совокупности это не приводило к избытку углеводов и калорий в вашем рационе. Иначе вместо качественной мышечной массы вы рискуете увеличить только свою подкожно-жировую прослойку. Из многокомпонентных протеинов рекомендуем использовать Matrix от компании Syntrax. Он содержит в оптимальной пропорции сывороточный, мицеллярный казеиновый и яичный белок и пептиды глютамина, что обеспечивает полное усвоение продукта.

Среди казеинового белка одним из лучших продуктов для набора мышечной массы является 100% Casein от Weider. Он обеспечивает равномерный приток аминокислот в кровь в течение 7 часов.

Яичный и говяжий протеин

В целях разнообразия можно заменить сывороточный протеин на яичный или говяжий – эти продукты в точности имитируют аминокислотный состав натуральных продуктов. Плюс ко всему, в говяжий протеин производитель нередко добавляет креатин в количестве 2,5-5 грамм на одну порцию коктейля, что делает его употребление еще полезнее – креатин помогает накапливать энергию в виде молекул АТФ, что позволяет нашим мышцам выполнять большую силовую работу. Лучшим по качеству и вкусу говяжьим протеином по праву считается Carnivor от MuscleMeds. Он содержит в несколько раз больше креатина, чем в обычном стейке, и богат BCAA, что усиливает анаболический и антикатаболический эффект. В его разработке активное участие принимал известный бодибилдер Кай Грин.

Яичный протеин производит не так много компаний, и свободную нишу прочно занял Optimum Nutrition со своим продуктом 100% Egg Protein. Одна порция этого протеина содержит столько же белка и полезных микроэлементов, сколько семь приготовленных яичных белков.

Протеин для сушки

Девушкам, которые профессионально занимаются бодибилдингом и часто выступают на соревнованиях, знакомо такое понятие, как сушка – сжигание подкожного жира без ущерба для мышечной массы с целью сделать тело более рельефным. Сывороточный протеин для женщин идеален для такой цели, поскольку его можно принимать как перед тренировкой, так и после неё. Этот вид белка быстро усваивается женским организмом, что делает его незаменимым инструментом в борьбе за красивый рельеф, если времени до состязаний осталось немного. Сывороточный протеин для женщин имеет высокий «коэффициент полезного действия». С этой же целью используется казеиновый и соевый протеин. Казеин он относится к «медленным» белкам, поэтому принимается обычно на ночь. А вот соевый протеин во время сушки станет спасением для тех девушек, которые страдают от непереносимости лактозы или придерживаются вегетарианской диеты.

Как приготовить протеиновый коктейль в домашних условиях?

Протеиновый коктейль в домашних условиях для женщин приготовить совсем несложно. Для этого нам понадобятся всего лишь легкоусвояемые белковые продукты, вода или молоко и блендер. Допускается также добавление свежих фруктов и ягод, джемов, меда или овсяных хлопьев, но в этом случае вы приготовите скорее некое подобие гейнера, так как пропорция белков и углеводов будет равняться примерно 50/50. Варьируйте состав коктейля на свое усмотрение, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Советы по приготовлению

Чтобы добавить в свой коктейль насыщенного фруктового вкуса, используйте низкокалорийные джемы или варенья. Этот продукт сейчас не редкость, его легко можно найти в магазинах спортивного питания или в отделах здорового питания в крупных гипермаркетах. Если вы хотите приготовить низкоуглеводный коктейль, который не содержит лишних углеводов и походит к употреблению на диете, то низкокалорийные джемы – отличный выбор для того, чтобы сделать ваш коктейль вкуснее. Само собой, вкус натурального джема или варенья намного ярче и насыщеннее, но они содержат в своем составе большое количество сахара.

Белковую составляющую домашнего протеинового коктейля обычно составляет творог (обычный, зерненый или мягкий) или аналогичные молочные продукты, например, греческий йогурт. Само собой, будет лучше, если эти продукты будут с пониженным содержанием жира, так как 1 грамм жира содержит примерно 9 калорий. Часто в подобных рецептах встречаются и сырые яйца, но давайте будем откровенными: в употреблении сырых куриных яиц – мало приятного. У них вязкая тягучая консистенция, малая степень усваивания за отсутствия фермента, необходимого для усвоения сырого продукта, высокое содержание жира в желтках, да еще и присутствует риск заразиться сальмонеллезом. И если вопрос с сальмонеллезом еще решается употреблением перепелиных яиц вместо куриных, то остальные проблемы никуда не исчезают. Поэтому белковой основой наших коктейлей будет творог – он содержит, как сывороточный белок, так и казеин, обладает нейтральным молочным вкусом и хорошо размешивается в блендере.

© BurntRedHen — stock.adobe.com

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

ИнгредиентыОписание
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока или воды
  • 40 грамм низкокалорийного джема
Данный протеиновый коктейль является самым низкокалорийным из всех в нашем списке, он не содержит в составе лишних углеводов и жиров, и им можно полакомиться даже в условиях строгой низкоуглеводной диеты.
  • 200 грамм обезжиренного мягкого творога или греческого йогурта
  • 400 мл молока или воды
  • 30 грамм грецких орехов
  • 60 грамм свежей малины или голубики
Этот протеиновый коктейль содержит в себе большое количество витаминов, получаемых из ягод, а также ненасыщенные жирные кислоты, понижающие уровень холестерина в крови.
  • 100 грамм зерненого творога
  • 300 мл кефира с низким процентом жирности
  • 1 банан
  • 1 чайная ложка меда
Этот протеиновый коктейль имеет приятный вкус и консистенцию, а небольшое количество простых углеводов в нем сразу восстановит энергию и приведет Вас в чувство после тяжелой силовой тренировки.
  • 150 грамм обезжиренного творога
  • 300 мл молока
  • 1 чайная ложка арахисовой пасты
  • 30 грамм овсяных хлопьев
  • 1 киви
Данный протеиновый коктейль богат ненасыщенными жирными кислотами, простыми и сложными углеводами, и им вполне можно заменить полноценный прием твердой пищи. Также киви богат витамином С (практически в 2 раза больше, чем в апельсинах) и клетчаткой, что улучшает иммунитет и работу пищеварительной система.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

7 лучших протеиновых порошков для женщин 2021 года

Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

Дамы, вы когда-нибудь оказывались в проходе в магазине здорового питания, совершенно не зная, какой протеиновый порошок вам купить? Ты не одинок. Независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать массу, тонизировать определенные области или восполнить дефицит белка, есть протеиновый порошок, который может помочь вашему телу и вашему образу жизни.

Вы можете добавлять протеиновый порошок в самые разные продукты, но наиболее удобными и популярными являются смузи, коктейли и овсяные хлопья. Они быстрые, простые и отлично работают в дороге — именно так, как нам нравится. Важно помнить, что протеиновые порошки являются лишь дополнением к здоровому сбалансированному питанию. Чтобы лучше понять, какое дневное количество белка вам рекомендуется, проконсультируйтесь с врачом.

Вот лучшие протеиновые порошки для женщин, которые помогут вам взбодриться.

Окончательный приговор

Протеиновые порошки могут быть отличным и простым способом добавить в свой рацион дополнительные, ну, в общем, белки, но их важно выбирать внимательно.Органический протеиновый порошок Aloha — это наш любимый продукт на растительной основе, не содержащий многих распространенных аллергенов, таких как глютен и соя. Органический веганский протеиновый порошок Ora — отличный, полностью органический и веганский вариант, который основан на комбинации суперпродуктов, в то время как сывороточный протеин Care / of Whey Protein заслуживает нашего выбора для тех, кто хочет порошок на основе молочных продуктов. Пептиды коллагена также выполняют двойную функцию в качестве белкового порошка; Коллагеновые пептиды Vital Proteins — универсальный фаворит фанатов, который также можно использовать любым другим способом.

Что искать в протеиновом порошке для женщин


Прозрачность ингредиента

«Протеиновые порошки не регулируются FDA, а это означает, что они не требуют предварительного одобрения для продажи населению», — объясняет Сэмюэлс. Это означает, что вам необходимо проявить должную осмотрительность, когда дело касается не только чтения этикетки ингредиента, но и более подробного изучения продукта. Самуэльс рекомендует выбирать бренды, которые прозрачны в отношении «всех аспектов своего продукта, включая источники, производство и переработку.«Она говорит:« Вы сможете найти всю эту информацию на сайте ». Если он недоступен, пропустите его ».

Ограниченные ингредиенты

К этому моменту Сэмюэлс также предлагает выбирать формулы, в которых нет длинных списков ингредиентов, полных наполнителей и добавок, а скорее всего лишь несколько ингредиентов, которые вы действительно узнаете.

Тип белка

Не все источники белка одинаковы. «В идеале вам нужен источник, содержащий все девять незаменимых аминокислот», — объясняет Сэмюэлс.Все они есть в источниках животного происхождения, но не во всех вариантах растительного происхождения (за исключением семян конопли, чиа и киноа). Если вы выбираете другой растительный белок, поищите формулу, которая сочетает его с другими белками, чтобы убедиться, что вы получите полный аминокислотный профиль, — предлагает она.

Согласно нашему Обязательству о разнообразии, 15% продуктов в наших недавно опубликованных обзорах рынка будут представлены брендами, принадлежащими или основанными черными. На момент публикации нам не удалось найти протеиновые порошки от предприятий, принадлежащих Блэкам и / или основанных Блэками, которые соответствовали бы этому проценту.Если вы знаете, что нам следует рассмотреть, напишите нам по адресу [email protected], и мы оценим продукт как можно скорее.

Руководство по протеиновому порошку

: лучший способ использования протеинового порошка для женщин

Какой образ в первую очередь приходит на ум, когда вы думаете о протеиновом порошке? Наверное, возбужденный парень трясет после тренировки, верно? Пришло время восстановить имидж протеинового порошка.

«Женщины могут получить больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины», — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Мари Спано, Р.D. «Мужчины, которые занимаются общей фитнес-программой, обычно имеют достаточно белка в своем рационе, в то время как многие женщины этого не делают. Протеиновый порошок может помочь заполнить пробелы ».

В конце концов, хотя Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, чтобы среднестатистическая женщина потребляла около 46 граммов белка в день, эксперты считают, что женщинам, которые ведут активный образ жизни или пытаются похудеть, может потребоваться еще больше, чтобы поддерживать свои мышцы сильными и метаболизм. оборотился. Например, Академия питания и диетологии, а также Американский колледж спортивной медицины рекомендуют спортсменам употреблять от 1 до 1.От 2 до 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для 140-фунтовой женщины это будет от 76 до 108 граммов белка в день.

Когда у вас мало времени, вы едите в бегах или пытаетесь сократить потребление мяса, получить такое количество белка может быть непросто. Вот тут-то и пригодится протеиновый порошок. Смешивание его с коктейлем или смузи может помочь вам достичь желаемого уровня протеина, где бы вы ни находились. Между тем, добавление порошка в тесто для блинов или супов или добавление его поверх овсянки также может помочь превратить каждый прием пищи и закуску в высокобелковую.

«При сокращении калорий женщине на самом деле нужно больше белка, чем если бы она потребляла достаточно калорий для поддержания своего веса», — говорит Спано. «Снижение веса включает жир, мышцы и крошечный кусочек кости. Конечно, вы хотите сбросить больше жира и меньше мышц. Для этого вам нужно увеличить количество потребляемого белка, чтобы избежать потерь мышечной ткани ».

СВЯЗАННЫЙ с

: 5 признаков того, что вы должны есть больше белка

К тому же, ежедневное употребление протеина в виде порошка может сэкономить массу калорий.Оказывается, протеиновый порошок — это самый низкокалорийный способ получить протеин. Это потому, что протеиновые порошки содержат мало (если вообще содержат) жиров или углеводов, поэтому все их калории поступают из белка, — говорит Феар. Ожидайте, что вы откладываете всего четыре калории на грамм. На это не может претендовать даже ваша суп Нежирная куриная грудка.

Узнайте, как приготовить белковые закуски:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Между тем, когда вы усердно тренируетесь в тренажерном зале, протеиновый порошок может повысить ваши результаты с «да» до «вау.«Попивая протеиновый смузи после тренировки, вы получаете смесь белков, углеводов и витаминов, необходимых для наращивания мышечной массы и становления сильнее, быстрее и стройнее», — говорит сертифицированный спортивный диетолог Джорджи Файр, доктор медицинских наук, автор книги Lean. Привычки к потере веса на протяжении всей жизни .

ВСТРЕЧАЙТЕСЬ НА ЭТОЙ ПУТЬ

Один из наиболее распространенных (и полезных) способов употребления протеинового порошка — это смешивать его с коктейлями и смузи до и после тренировки, говорит Страх. «Перед тренировкой протеиновый порошок в коктейле может стать легко усваиваемой едой, которая не будет слишком тяжелой для желудка.Но вы можете сохранить громкость на нижнем уровне, так как блендер на 32 унции может быть трудно удержать во время бурпи. После тренировки сочетание сывороточного протеина с некоторыми богатыми калием фруктами, такими как бананы или клубника, в вашем смузи помогает восстановлению ».

После тяжелой тренировки Fear рекомендует употреблять смесь углеводов и протеина — стремитесь к как минимум 15 граммам протеина. «Если вы голодны, не повредите съесть больше белка, — говорит она. — Это поможет вам контролировать аппетит после тренировки.«

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать белок, чтобы похудеть

Между тем, если ваш смузи заменяет полноценный обед, она советует снимать, чтобы получить от 25 до 30 граммов протеина в вашем стакане. «Большинство брендов сывороточного протеина, самого популярного вида, поставляются с мерной ложкой, которая обычно отмеряет 30 грамм порошка и обеспечивает от 20 до 25 граммов протеина. Если смешать его с молоком, кефиром или йогуртом, вы получите дополнительный белок ». Она отмечает, что добавление некоторых орехов, орехов, семян льна, конопли или чиа может добавить к вашей еде полезные жиры, чтобы вы были сыты в течение полных четырех-шести часов, при этом добавляя некоторые овощи и фрукты (полегче фрукты, или вы можете отказаться от сахара и калорий), поможет вам удовлетворить ваши потребности в углеводах, витаминах и минералах.

КАКОЙ БЕЛК ВАМ НУЖЕН?

Прежде чем вас затянет споры о сыворотке / казеине / сои / горохе / рисе / конопле, не делайте этого. «Сыворотка, полученная из коровьего молока, оказалась более эффективной в стимулировании синтеза мышечного протеина, она доступна по цене и, на мой взгляд, имеет лучший вкус», — говорит Страх. «Поэтому я рекомендую сывороточный протеин, если у клиента нет причин не делать этого. использовать его. «

Двумя возможными причинами могут быть то, что вы планируете использовать протеиновый порошок в качестве замены еды (а не до / после тренировки), и что вы веган — в этом случае мы рекомендуем Essential Living Foods Organic Vegan Protein Supplement Powder ( 39 долларов.95, rodales.com) или Sprout Living Organic Epic Protein Powder — Green Kingdom (30 долларов США, rodales.com) с веб-сайта нашей материнской компании. Казеин, который также получают из коровьего молока и, как и сыворотка, содержит все аминокислоты, необходимые вашему организму, переваривается медленнее, чем сыворотка (что означает, что он может помочь вам дольше оставаться сытым), — говорит Эйлин Вайнхаймер-Хаус, доктор философии ., RD, менеджер по научным вопросам в Glanbia Performance Nutrition. Между тем, если вы веган, соя — отличный вариант после тренировки, так как она быстро усваивается и доставляет аминокислоты туда, где они должны быть, как можно скорее.Кроме того, в отличие от других растительных источников, таких как рис, конопля и горох, соя содержит все незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько времени нужно, чтобы увидеть определение мышц?

Если у вас непереносимость лактозы, простой выбор изолята сывороточного протеина вместо концентрата сывороточного протеина уменьшит, если не устранит, любое расстройство желудка или газы, говорит Fear.

Какой бы тип протеина вы ни выбрали, чтение задней этикетки — ваш самый важный шаг. Страх рекомендует искать протеиновый порошок, который содержит менее пяти граммов углеводов и двух граммов жира на порцию.В нем также следует указать белок в качестве первого ингредиента, говорит Вайнхаймер-Хаус. Она советует избегать любых ванн, в состав которых входят «добавленные аминокислоты». «Эти аминокислоты могут быть намного дешевле, чем цельный белок, такой как сыворотка, и могут не иметь таких же преимуществ», — говорит она. Другие наполнители, которых следует избегать, включают ростков пшеницы, яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлозу. Как правило, они используются в качестве недорогих наполнителей и просто лишают вас того белка, который вам действительно нужен, — говорит Страх.

Готовы увеличить потребление белка, чтобы нарастить больше мышц и избавиться от жира? Начните с этих четырех потрясающих протеиновых коктейлей.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

4 лучших протеиновых порошка для женщин

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Протеиновые порошки — это популярная пищевая добавка, которую можно купить онлайн и без рецепта.Люди часто ассоциируют их с мужчинами, но женщины тоже ими пользуются.

Ученые обнаружили, что добавление протеинового порошка в рацион помогает похудеть, восстановиться после упражнений и нарастить новые мышцы.

В этой статье мы исследуем преимущества и риски использования протеиновых порошков, а также то, как женщины могут сделать осознанный выбор в отношении их использования.

Протеиновый порошок — удобный способ добавить белок в рацион. Он широко доступен в супермаркетах, магазинах здорового питания и в Интернете.

Люди часто смешивают протеиновый порошок с водой или молоком или добавляют его в коктейли и супы. Люди также могут добавлять его во многие домашние блюда и выпечку.

Некоторым людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может быть трудно удовлетворить потребности своего организма в белке только с помощью диеты. Протеиновый порошок может быть недорогой добавкой, которую легко использовать.

Прием протеинового порошка может иметь несколько преимуществ.

Наращивание мышц

Белок необходим для роста различных тканей тела, включая мышцы.Люди, которые хотят нарастить мышечную массу, могут добавить в свой рацион протеиновый порошок.

Обзор 49 исследований за 2018 год показал, что когда здоровые взрослые сочетали протеиновые добавки с тренировками с отягощениями, у них наблюдалось увеличение мышечной силы и размера.

Пожилые люди могут не нарастить такое же количество мышц, как молодые люди, из-за различий в уровнях гормонов. Тем не менее, они увидят и другие преимущества, такие как меньшая потеря мышечной массы и костной массы, если они увеличат потребление белка и будут заниматься тренировками с отягощениями.

Восстановление после тренировки

Некоторые люди используют протеиновые порошки, чтобы помочь своим мышцам восстановиться и уменьшить болезненность после тренировки.

Многие исследования подтверждают связь между потреблением белка и восстановлением мышц.

В обзоре за 2017 год отмечается, что как тренировки с отягощениями, так и потребление белка стимулируют рост мышц. Авторы обзора также рекомендуют употреблять белок непосредственно до или после тренировки, чтобы усилить дальнейший рост мышц.

Комбинация углеводов и протеинового порошка может способствовать восстановлению мышц после тренировки.Добавление углеводов восполняет запасы гликогена, что может ускорить восстановление мышц.

Чтобы потреблять и белки, и углеводы, человек может приготовить фруктовый смузи и добавить в него протеиновый порошок в качестве напитка после тренировки.

Потеря веса

Употребление протеина может заставить женщин чувствовать себя более сытыми, то есть они могут потреблять меньше калорий. Это полезно для людей, которые хотят похудеть. Это может объяснить популярность низкоуглеводных диет.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавление сывороточного протеина, по-видимому, улучшает массу тела, жировую массу и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей с избыточным весом.

Добавленное питание

Рекомендуемая суточная доза белка зависит, среди прочего, от массы тела человека и уровня его активности.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, белок может составлять 10–35% дневной нормы калорий.

Людям, которым трудно съесть такое количество, рекомендуется рассмотреть возможность использования протеинового порошка в качестве дополнения к своему рациону.

Употребление в пищу богатых белком продуктов в составе сбалансированного питания обеспечит большее количество витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, чем один только коктейль из протеинового порошка.

Как правило, некоторые добавки могут взаимодействовать с лекарствами. Поэтому люди, которые принимают другие лекарства или добавки, могут захотеть проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать протеиновый порошок.

Дополнительное потребление белка также может привести к обезвоживанию, если человек не пьет достаточно жидкости. В результате люди с заболеванием почек должны проявлять особую осторожность в отношении количества потребляемого белка.

Люди также должны знать о нерегулируемых пищевых добавках, таких как энергетические и так называемые продукты для набора мышечной массы.Они могут содержать опасные ингредиенты, такие как стероиды, стимуляторы и гормоны.

При выборе протеинового порошка следует учитывать несколько ключевых факторов.

Мало ингредиентов

Некоторые люди могут отказаться от продуктов с искусственными красителями, консервантами и другими добавками.

Низкое содержание сахара

Некоторые протеиновые порошки доступны со сладким вкусом, например шоколад, ваниль и клубника. Они могут значительно увеличить дневное потребление сахара.Поэтому, возможно, стоит проверить этикетку с питанием перед тем, как выбрать продукт, или вообще отказаться от ароматизированных порошков.

Рекомендуется искать протеиновые порошки с содержанием сахара менее 4 г на порцию и с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха.

Ниже мы перечисляем одни из лучших протеиновых порошков для женщин.

Обратите внимание, что автор этой статьи не пробовал эти продукты. Вся представленная информация является чисто исследовательской.

Органический протеиновый порошок ALOHA

Этот протеиновый порошок на растительной основе идеально подходит для женщин, страдающих аллергией, поскольку он не содержит глютена, лактозы и сои.

Он использует натуральный кокосовый сахар в качестве подсластителя и содержит 4 г сахара на порцию. В этом порошке без ГМО также мало углеводов.

Основными ингредиентами, используемыми в этом порошке, являются горох, коричневый рис, семена конопли и протеины семян тыквы.

Добавьте две мерные ложки в воду или растительное молоко, чтобы приготовить полезный коктейль.

Органический протеиновый порошок ALOHA можно приобрести в Интернете.

Органический протеиновый порошок на растительной основе Tone It Up

Tone It Up продвигает этот порошок как идеальный для активных женщин, которым нужен быстрый и удобный способ заправиться.

Он содержит подсластитель из плодов монаха, а не рафинированный сахар или подсластители. В одной порции содержится 90 калорий.

Отзывы об этом порошке разнятся. Хотя многим нравится вкус, другие отметили, что рецептура изменилась и теперь уже не так хороша, как раньше.

Органический растительный протеиновый порошок Tone It Up доступен для покупки в Интернете.

Vega Protein & Greens

В дополнение к белкам гороха, коричневого риса и саха инчи, этот порошок содержит органическую капусту, люцерну, брокколи и шпинат. Белок Sacha inchi получают из жареных семян растения, произрастающего в Южной Америке.

Этот порошок содержит натуральный подсластитель стевии, без добавления сахара и обеспечивает 120 калорий на порцию.

Компания предлагает использовать порошок обычным способом для приготовления напитков или выпечки, заменяя от одной восьмой до одной четвертой муки в рецептах.

Протеиновый порошок Vega Protein & Greens доступен для покупки в Интернете.

Органический протеин и суперпродукты Orgain, протеиновый порошок на растительной основе

Это популярный протеиновый порошок, с более чем 12 000 отзывов на Amazon.

Он сочетает в себе белки растительного происхождения с 50 так называемыми суперпродуктами, такими как овощи, ягоды, зелень, ростки и зерна. Тем не менее, длинный список ингредиентов может заставить некоторых людей с аллергией избегать его.

Каждая порция содержит 21 г белка, 5 г пищевых волокон и 1 г сахара.

Органический протеин и протеиновый порошок на основе суперпродуктов от Orgain доступен для покупки в Интернете.

Использование протеиновых порошков для повышения питательной ценности подходит не всем. Вот несколько альтернативных способов добавления белка в рацион.

Употребление в пищу продуктов, богатых белком

Самый простой способ для организма переваривать и метаболизировать белок — через пищу.

Рацион, богатый натуральным белком, также может содержать витамины, минералы и питательные вещества, в которых нуждается организм.Вот некоторые продукты, богатые белком:

Физические упражнения

Тренировки с отягощениями — это испытанный и проверенный способ набора мышц и сжигания жира.

Однако тренировки с отягощениями сами по себе не помогут нарастить мышечную массу. Человеку по-прежнему необходимо потреблять достаточное количество белка и питательных веществ из своего рациона, прежде чем он начнет замечать какой-либо прирост мышечной массы.

Тренировка с отягощениями имеет множество других преимуществ для здоровья. Например, он может защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Протеиновые порошки могут быть полезным дополнением к диете женщины, независимо от того, хотят ли она улучшить свое общее состояние здоровья, похудеть или нарастить мышечную массу.

Сбалансированная и питательная диета — идеальный вариант для удовлетворения потребностей организма в белке. Однако протеиновые порошки удобны, и люди могут использовать их в рационе разными способами.

Перед тем, как выбрать порошок, человек может захотеть составить список своих приоритетов, таких как растительный, органический и ароматический, чтобы сузить выбор.

Справочник по протеину для девушек Fit

Совершенно очевидно, что белок помогает вам оставаться стройным и сильным, но, возможно, вы не уверены, сколько именно вы должны получать, чтобы достичь своих текущих целей в фитнесе. Ваш парень-любитель спортзала рекомендует одно, а ваш диетолог говорит другое, а статья, которую вы только что прочитали в Интернете, говорит вам совсем другое. У нас есть точная информация о белке, в том числе о том, зачем он вам нужен, какие виды белка лучше выбрать и сколько вам нужно потреблять, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Основные сведения о стандартных блоках

Основная функция

Protein — строить и восстанавливать ткани организма, включая мышцы, а также синтезировать гормоны и ферменты. Поскольку белок постоянно расщепляется, жизненно важно потреблять этот важнейший макроэлемент при каждом приеме пищи, особенно после напряженных тренировок. Белок состоит из двух групп по 20 аминокислот, включая незаменимые (ваше тело не производит их, поэтому вы можете получить их только из того, что вы едите) и второстепенные (ваше тело синтезирует другие соединения, такие как жиры и углеводы) амины.Далее их можно разбить на два класса: полные и неполные. Полный белок имеет полный профиль незаменимых аминокислот в правильных соотношениях; неполному белку не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

СМОТРИ ТАКЖЕ: Новые правила выбора питательных веществ

Сколько протеина мне действительно нужно?
RDA предлагает 0,83 грамма белка на килограмм веса тела для средней женщины (около 53 г для женщины весом 140 фунтов). Но культуристу или активному атлету-любителю нужно немного больше — от 1 до 2 граммов на килограмм веса тела, по данным Национальной академии спортивной медицины (NASM).Для активной женщины весом 140 фунтов это примерно 64–127 граммов в день.

Имеет ли значение, когда я его ем?
Поскольку ваше тело постоянно восстанавливает и наращивает ткани, вам необходимо постоянно пополнять запасы белка. В противном случае вы начнете расщеплять белок из мышц, чтобы сделать глюкозу топливом. Старайтесь потреблять 4–5 унций (или 25–30 грамм) белка каждые 2,5–3,5 часа (примерно 5–6 раз в день). Отличные источники включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу, творог, греческий йогурт, киноа, амарант, булгур, тофу и комбинации, такие как бобы или чечевица и рис (которые вместе составляют полноценные белки).Сбалансированный обед может состоять из 4 унций жареной курицы поверх салата с радугой из свежих овощей; бодрящий полдник может включать 6 унций греческого йогурта или стакана нежирного творога с орехами и свежими ягодами.

Можно ли получить слишком много белка?
Да. Ваше тело может усваивать только около 30 граммов белка (4–5 унций) за раз, поэтому, если вы потребляете больше, вы сохраните излишки в виде жира.

Соблюдение высокобелковой диеты (при которой белок составляет более 40% дневной нормы калорий) также может вызвать нагрузку на почки, которым приходится усерднее работать, чтобы удалить побочные продукты переваривания белка.На каждый грамм белка, потребляемого более 2 граммов в день, также выводится около 1–1,5 миллиграмма кальция, что приводит к потере плотности костей. Стремитесь к соотношению макроэлементов не более 40% белка, 30–35% углеводов и 25–30% жиров.

Может ли белок помочь мне похудеть?
Да. Пища с высоким содержанием белка требует большей работы, так как ваше тело расщепляет ее для использования в качестве топлива, поэтому вы естественным образом сжигаете больше калорий, чтобы переваривать их. Кроме того, продукты с высоким содержанием белка помогают вам дольше чувствовать себя сытым, поэтому у вас меньше шансов перекусить или переесть.Исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания, также показывают, что более высокое потребление белка (около 30–40% от рациона) помогает повысить уровень гормона лептина (так называемого гормона сытости), одновременно снижая уровень гормона голода грелина. , помогая вам оставаться довольным после еды или перекусов.

Что делать, если я не получаю достаточно белка?
Ваше тело использует собственные запасы мышц в качестве топлива, когда ему не хватает белка. Это особенно плохо, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу.Чтобы добиться желаемых результатов в тренажерном зале (и восстановления после тренировки), употребляйте либо полные аминокислоты (например, молочные продукты или мясо), либо комбинацию неполных аминокислот (например, рис и бобы) при каждом приеме пищи и перекусе.

Powerhouse Proteins
Пять наших любимых продуктов для поддержания силы мышц и энергии тела

➜ Постная говядина или бизон, полученная на травяном откорме
Высокое содержание железа, омега-3, витамина Е и конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с крупным рогатым скотом на зерновом откорме; Каждая порция от 4 до 5 унций дает более 25 граммов белка.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Бизон против говядины: что полезнее?

➜ Яйца
Белки, богатые витамином D и холином (из желтка), содержат наиболее легко усваиваемый источник белка. Чтобы уменьшить жир, смешайте одно целое яйцо с четырьмя или пятью белками. В одном цельном яйце содержится около 7 граммов белка.

➜ Греческий йогурт
Греческий йогурт с более высоким содержанием белка (около 17 граммов на порцию) и низким содержанием углеводов, чем в обычном йогурте, также содержит важные для здоровья кишечника пробиотики.

➜ Творог
Благодаря кремовой текстуре этот молочный продукт легко смешать с салатом с бальзамическим уксусом или добавить объема омлету. Одна чашка содержит 28 граммов белка. Для максимальной пользы для здоровья придерживайтесь 1% -ного молочного жира без добавления соли.

➜ Фасоль
В дополнение к белку (например, в нуте содержится 20 граммов на полстакана), большинство бобов также богаты клетчаткой. Другие варианты с высоким содержанием белка включают бобы пинто (10 г на полстакана), эдамаме (8 г на полстакана) и черную фасоль (7 г на полстакана).

Основные порошки

Мы знаем, что вы не всегда можете получить весь необходимый или желаемый белок только из цельных продуктов. Когда вы в пути или просто спешите, протеиновые порошки — простой способ убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ. Но качественные протеиновые порошки могут быть разных форм, каждый со своими уникальными преимуществами, от того, насколько быстро они усваиваются, до типа аминокислот, которые они предоставляют. Ниже мы рассмотрим некоторые из самых популярных вариантов и способы их использования.

1. Сыворотка
Зачем его использовать: Идеально для стимуляции мышечного синтеза, он также быстро всасывается (всего за 20–30 минут) и доставляет аминокислоты прямо в кровоток, что делает его идеальным напитком для восстановления после тренировки. Сыворотка богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), которые отвечают за синтез мышц, и повышает уровень инсулина, чтобы быстро передать энергию мышцам для восстановления.
Попробуйте это: Isoflex Whey Protein Isolate от Allmax содержит 0 граммов сахара или жира, но содержит 27 граммов быстро усваиваемого белка на порцию.(allmaxnutrition.com)

2. Казеин
Зачем его использовать: Медленнее перевариваемый белок (на расщепление может потребоваться до семи часов) казеин обеспечивает постоянный приток аминокислот к мышцам для силы и роста. Одним из уникальных преимуществ казеина является то, что он содержит самый высокий уровень глутамина среди всех протеиновых порошков. Эта аминокислота может быть истощена, когда организм находится в состоянии стресса, вызванного тяжелой тренировкой или болезнью. Принятие казеинового коктейля на ночь также поможет вам проснуться с чувством бодрости.Отличный способ добиться максимальной пользы — это смешать сывороточно-казеиновый коктейль сразу после тренировки. Исследование Медицинского отделения Техасского университета показало, что тренированные бодибилдеры, которые употребляли сыворотку и казеин вместе, набирали больше мышечной массы за восемь недель тренировок, чем те, кто употреблял только сыворотку.
Попробуйте это: Optimum Nutrition (ON) Золотой стандарт 100% казеин содержит 24 грамма антикатаболического мицеллярного казеина на мерную ложку. (optimumnutrition.com)

3. Яйцо
Зачем его использовать: Чрезвычайно высококачественный белок, который также легче всего усваивается вашим организмом.Яичный порошок содержит 40 различных типов белков. Исследования показали, что он стимулирует рост мышц так же, как сыворотка и казеин.
Попробуйте это: GNC Pro Performance 100% яичный протеин хорошо усваивается, быстро усваивается, не содержит лактозы и содержит 25 граммов протеина на порцию. (gnc.com)

4. Говядина
Зачем ее употреблять: Для людей с непереносимостью лактозы говядина — отличный вариант, поскольку она содержит все необходимые аминокислоты, а также креатин и витамины группы B.Думайте об этом как о нежирном стейке без жира и холестерина.
Попробуйте следующее: MHP’s Paleo Protein Beef and Egg White Protein содержит 20 граммов питательных веществ на порцию. (mhpstrong.com)

5. Соя
Зачем это нужно: Было доказано, что соя так же эффективна в синтезе мышц, как и сыворотка, к тому же она содержит много антиоксидантов. Соя получила плохую репутацию из-за изофлавонов фитоэстрогена, которые похожи на женский гормон эстроген (некоторые высказывают опасения, что повышение уровня эстрогена может быть связано с определенными видами рака).Хотя исследования не являются окончательными, некоторые женщины могут использовать его в умеренных количествах.
Попробуйте это: Six Star Soy Protein не содержит лактозы, холестерина и сахара и содержит полный спектр аминокислот. (sixstarpro.com)

6. Коричневый рис
Зачем его использовать: Мы склонны рассматривать рис как вариант с высоким содержанием углеводов, но если разделить углеводы и белок в процессе производства, вы получите порошок, который на 70% состоит из белка. . В нем также очень много аргинина — аминокислоты, которая способствует восстановлению и доставляет ценные питательные вещества в мышцы.
Попробуйте это: About Time Натуральный веганский протеин VE 2 фунта содержит 24 грамма растительного протеина из гороха, тыквы и коричневого риса. (tryabouttime.com)

7. Горох
Зачем это нужно: В гороховом белке много протеина, глутамина и BCAA, он также богат аргинином (в три раза больше, чем в сыворотке). Аргинин стимулирует кровоток, расширяя кровеносные сосуды, позволяя питательным веществам быстрее доставляться к мышцам для большей накачки во время тренировок и более быстрого восстановления после них.
Попробуйте это: Now Sports Pea Protein Powder содержит 24 грамма чистого растительного белка без ГМО на порцию. (nowfoods.com)

10 лучших протеиновых порошков для женщин согласно RD

Очевидно, что ежедневное потребление нужного количества белка является важной частью здорового питания, но когда вы думаете о том, какие продукты содержат больше всего, это не всегда самые интересные варианты. Курица, коричневый рис, брокколи и яйца могут быть продуктами с высоким содержанием белка, которые сразу приходят на ум, но на самом деле это не еда на вынос.Тем не менее, по-прежнему важно убедиться, что вы подпитываете свой организм достаточным количеством белка, и это особенно актуально для женщин. Вот где в игру вступает поиск лучшего протеинового порошка для женщин.

Зачем женщинам нужен белок?

«Белок необходим для наращивания и поддержания мышц, особенно для активных женщин. [Этот макроэлемент] важен не только для наращивания мышц и силы, но и используется для ряда функций организма, включая целостность волос и ногтей, делая гормоны и ферменты, а также поддержка иммунной системы », — говорит Джордан Мазур, магистр медицины, доктор медицинских наук, координатор по питанию San Francisco 49ers.«Протеиновые порошки могут быть отличным способом получить дополнительный белок в течение дня или во время еды».

Сколько протеина нужно женщинам в день?

Давайте вернемся на минутку: интересно, какой белок вам подходит?

«Женщинам требуется минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для женщины весом 150 фунтов это примерно 54-60 граммов белка, или 20 граммов на прием пищи, больше, если вы занимаетесь спортом и умеренно очень активны, или если вы восстанавливаетесь после травмы или болезни », — объясняет Аманда Барнс, MS, RDN.

Какие преимущества протеинового порошка для женщин?

Хорошо, есть ли польза для женщин от добавления протеинового порошка в свой рацион? Короткий ответ: да, это хорошо, особенно для тех, кто посещает тренажерный зал или просто не ест достаточно продуктов с высоким содержанием белка.

Женщины могут захотеть включить в свой рацион протеиновые порошки, если они:

  • Диетические добавки : Если женщины не получают достаточного количества белка из цельных продуктов, протеиновый порошок — простой способ дополнить свой рацион.
  • Вы тренируетесь: Женщины будут иметь более высокую потребность в белке из-за их уровня активности и режима упражнений (женщинам, тренирующимся с отягощениями, требуется больше).
  • Вы хотите похудеть: Женщинам, которые хотят контролировать свой вес, может помочь добавление протеинового порошка.

«Потребности в белке различаются для каждой женщины в зависимости от их веса, уровня активности и желания поддерживать, терять или набирать вес», — говорит Эшли Ривер, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, владелица Ashley Reaver Nutrition.

Что искать в лучшем протеиновом порошке для женщин.

В целом диетологи рекомендуют следовать некоторым общим рекомендациям при выборе лучшего протеинового порошка для женщин:

  • Старайтесь получать от 15 до 20 граммов белка на порцию . Протеиновые порошки должны содержать от 15 до 20 граммов белка на порцию, но не более 25 граммов.
  • Обычно порошки не должны содержать подсластителей . Диетологи рекомендуют протеиновые порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
  • Углеводы разрешены, если вы употребляете протеиновый порошок после тренировки. Если вы употребляете его после тренировки, убедитесь, что в нем есть углеводы, особенно если вы смешиваете порошок с водой. Перед покупкой отсканируйте этикетки, чтобы убедиться, что в продукте содержится менее 10 граммов сахара на порцию.

Чтобы помочь вам сократить количество доступных вариантов, мы обратились к ведущим диетологам, чтобы найти 10 лучших протеиновых порошков для женщин. Хватай шейкер и читай дальше!

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Если вы веган, вам может быть сложно получить достаточное количество белка и омега-3 в своем рационе, но этот протеиновый порошок позволяет легко получить и то, и другое из растительных источников.

«Он веганский (изготовлен из горохового протеина), содержит клетчатку, омега-3 жирные кислоты и пробиотики. Гороховый протеин богат железом, это питательное вещество, которое женщинам особенно необходимо потреблять в больших количествах, и иногда его трудно получить веганская диета », — говорит Барнс. «Белок легко усваивается, а с добавлением клетчатки и пробиотиков этот протеиновый порошок полезен для здоровья кишечника, что может улучшить настроение, снизить вероятность ИМП и повысить фертильность». Бонус: тот факт, что у него нет вкуса, делает его очень универсальным для добавления в различные рецепты.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Если вы уже делаете упорную работу по потреблению достаточного количества белка с пищей каждый день, это не значит, что вы обязательно должны исключать добавление протеинового порошка в свой рацион. Вы также можете найти те, которые обработаны минимально, если хотите максимально приблизиться ко всему естественному, например, этот от Noosh.

«Хотя протеиновые порошки не обязательно нужны, если кто-то придерживается адекватной диеты, они могут помочь женщинам в поддержании мышечной массы, поскольку уменьшение мышечной массы является обычным явлением при естественном процессе старения.Кроме того, увеличение количества протеина может способствовать восстановлению мышц после восстановления «, — объясняет Рейчел Файн, доктор медицинских наук, добавляя, что вам следует сочетать протеиновые порошки с углеводами, чтобы улучшить их усвоение и использование. один ингредиент (при использовании неароматизированной версии, что рекомендуется). Миндальный протеин предлагает веганский вариант с нейтральным вкусом без искусственных ароматизаторов. Поскольку большинство протеиновых порошков поставляется в упаковке с дополнительным добавлением сахара, полезно выбрать вариант с минимальной обработкой, такой как этот.«

КУПИТЬ В SAKARA LIFE

Наконец, протеиновый порошок для людей, которые часто избегают протеиновых порошков!

«У меня было несколько пациентов, которые говорили, что они не переносят протеиновые порошки и что в конечном итоге у них возникает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте», — говорит Майя Феллер, MS, RD, CDN из Maya Feller Nutrition, которая также участвует в программе Eat. Этот! Консультативный совет. «Я обнаружил, что растительные белки в источнике жизни Сакара вместе с витаминами группы В отлично подходят для людей, которые являются строгими вегетарианцами или веганами.Они также добавили пищеварительный фермент, который может быть полезен людям, которые обычно плохо переносят протеиновые порошки ».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Этот продукт особенно понравится женщинам. Он не только кремовый и не меловой, как многие другие продукты на рынке, но и действительно универсальный магазин питательных веществ. Он содержит колоссальное количество белка и клетчатки. которые способствуют насыщению, а клетчатка служит пребиотическим топливом для питания содержащегося в ней пробиотического комплекса, который питает кишечник, иммунитет и пищеварение », — отмечает Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, основатель Essence Nutrition.«Поверх этого слоя расположены 16 основных витаминов и минералов, в том числе часто неуловимый витамин D. Белок поступает из концентрата сывороточного протеина травяного откорма, который производится в процессе ультрафильтрации, который отделяет жир, удаляет большую часть лактозы и других примесей и обеспечивает такое количество углеводов, которое удовлетворяет желание многих женщин получать порошки с низким содержанием углеводов ». Более того, этот протеиновый порошок не содержит добавленных сахаров, искусственных красителей, ароматизаторов или консервантов. Он также бывает разновидностей чурро с шоколадом, ванилью и корицей.

КУПИТЬ СЕЙЧАС В COCOA ELITE

Главный источник протеина здесь? Семена тыквы!

«Какао Elite — хороший выбор для женщин, потому что он, естественно, содержит большое количество железа из качественного какао с высоким содержанием железа и антиоксидантов. Он веганский и содержит биологически полезное количество белка на порцию», — говорит Ривер. Этот выбор также может оказаться особенно полезным для женщин в пременопаузе: «Многие женщины в пременопаузе, особенно очень активные, имеют низкий уровень железа.«Это может привести к усталости, потере внимания и плохим спортивным результатам», — пояснил Ривер ». Особенно для активных женщин [этот порошок] также богат антиоксидантами, которые могут помочь бороться с воспалением, вызванным тренировками на выносливость, которые нагружают суставы ».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА NATRATECH

Протеиновые порошки могут даже пригодиться, когда вы пытаетесь получить ежедневную порцию фруктов и овощей.

«[Приготовление коктейля из этого порошка] — отличный вариант, потому что он содержит качественные фруктовые и овощные экстракты, чтобы гарантировать, что мы получаем достаточное количество питательных веществ и антиоксидантов, особенно если мы не получаем рекомендуемых 9-11 порций фруктов и овощей. ежедневно «, — говорит д-р.Кейт Кантор, генеральный директор программы «Еда и питье» для смягчения пищевой зависимости (NAMED), которая производит эту добавку. «Высококачественный белок коричневого риса не содержит сои и молочных продуктов, что способствует здоровому пищеварению. Он содержит клетчатку, которая помогает предотвратить запор — распространенную проблему, с которой женщины сталкиваются с возрастом, а также полезные пищеварительные ферменты, пребиотики и пробиотики. «- говорит Кантор, добавляя, что женщины должны стремиться получать около 20 процентов своих ежедневных калорий из белка, при этом стараясь не переусердствовать, поскольку это может привести к перегрузке почек и увеличению веса.

Версия на основе горохового протеина: КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Версия сывороточного протеина травяного откорма: КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Momentous гордится тем, что предлагает самые чистые и прозрачные протеиновые порошки на рынке. Они содержат изолят сывороточного протеина, который легко усваивается благодаря [добавлению] прогидролазы, фермента, который помогает в переваривании и абсорбции протеина. Изолят сывороточного протеина выращивается на траве и подвергается холодной обработке, что делает его наиболее биодоступным и высококачественным из всех порошков сывороточного протеина », — говорит Мазур, который также хвалит их растительную версию благодаря идеальному соотношению горохового протеина. изолят с концентратом рисового белка.

«Если женщина выбирает источник белка на основе растений, вам действительно нужно убедиться, что он содержит все незаменимые аминокислоты для построения белка в организме. Комбинация горохового белка и коричневого риса делает его идеальной смесью».

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Ферментированные веганские белки [Genuine Health] являются органическими, поэтому для потребителя, которому нужен органический продукт, это будет хорошим вариантом», — рекомендует Феллер.«Продукт также не содержит глютена и пшеницы для людей, которым необходимо исключить эти компоненты из своего рациона. Кроме того, он не содержит искусственных ароматизаторов, красителей и подсластителей». Хотите узнать больше о том, как включить ферментированные продукты в свой рацион? Мы вас прикрыли.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

«Growing Naturals Pea Protein — это растительный протеин, который является отличным источником железа, фосфора и магния. Кроме того, он сохраняет чувство насыщения и не содержит искусственных ингредиентов», — делится Скарлетт Фулл, RD, которая также является специалистом в области питания. компания.«Для женщин исследования показали, что риск рака груди и других видов рака увеличивается с высоким уровнем в крови IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который был приписан диетам с высоким содержанием животного белка», — добавляет она. Бонус: никаких искусственных ингредиентов!

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Палео вентилятор? Подбодрите уши: «Этот [порошок] содержит минимальное количество ингредиентов и много белка. Он не содержит сои и ГМО, а также содержит широкий спектр аминокислот, которые могут способствовать развитию сухой мышечной массы», — говорит Дара Годфри, доктор медицины. , Доктор медицины в Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка.

Сколько протеина нужно женщинам?

Как умная женщина, интересующаяся здоровьем и фитнесом, вы, вероятно, не раз слышали, что вам следует есть много продуктов с высоким содержанием белка, таких как тунец, говядина и курица. Эти продукты рекламируются, чтобы помочь вам нарастить и поддерживать мышцы, что повысит ваш метаболизм и поможет вам стать сильнее, чтобы вы могли обогнать ребят в тренажерном зале. Вы, наверное, даже слышали, что вам следует съедать протеин по каждые еды и перекуса, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в протеине.

Возможно, как бы они ни были восхитительны, мысль о том, чтобы целый день есть курицу или стейк, вызывает у вас рвоту. Кроме того, цена на мясо может быть довольно высокой, а ваш кошелек может вместить не так много предметов роскоши. Что ж, эта хорошая новость может стать сюрпризом:

У вас нет , чтобы иметь специально для того, чтобы есть мясо или рыбу с каждым приемом пищи и закуской, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Вы можете включить растительные белки, такие как хумус и тахини, в свой план здорового питания и по-прежнему поддерживать ваши цели быть сильными и спортивными.Однако, если вы не вегетарианец (что совершенно нормально и будет способствовать достижению ваших целей в области здоровья и фитнеса), я советую вам стараться не есть эти растительные белки все время. Я говорю это по нескольким причинам:

  1. Многие растительные источники белка, как правило, содержат много жиров, которые могут привести к превышению дневной потребности в калориях и могут вызвать увеличение веса или замедление сжигания жира
  2. Из-за низкого содержания протеина они могут затруднить выполнение вашей целевой потребности в протеине (которая для активной женщины составляет примерно 25-35% от общего количества потребляемых вами калорий).

Чтобы упростить задачу, представьте, что белковые продукты в вашем рационе можно разделить на две категории: продукты, содержащие белка, белка и продукты, содержащие или белка. Таким образом, вы сможете включить в свой рацион разнообразные белковые продукты и не будете грызть стейк в течение всего дня. Старайтесь съедать хотя бы половину ваших приемов пищи из списка full protein , а остальные приемы пищи из списка some protein .Рекомендуется иметь хотя бы один из этих вариантов каждый раз, когда вы едите, но если у вас есть оба за один прием пищи, это тоже прекрасно.

Включение белковой пищи в ваши блюда или закуски может помочь регулировать потребление калорий и обеспечить регулярное поступление аминокислот, строительных блоков белка в ваши трудолюбивые мышцы (подробнее об этом ниже). Оба эти преимущества особенно важны для активных женщин.

Прежде чем мы перейдем к конкретным белковым продуктам, давайте обсудим , почему так важен белок , что это такое и сколько его нужно потреблять.

Важность диетического белка

Невозможно переоценить важную роль белка в питании и здоровье. Вполне уместно, что греческое слово, выбранное в качестве названия этого питательного вещества, — proteos , что означает «первичный» или «занимающий первое место». Белковые продукты необходимы с точки зрения питания, потому что они состоят из основы аминокислот, которые необходимы организму для выработки собственных белков (таких как мышечная ткань и ферменты) и азотсодержащих молекул (таких как креатин и мочевина), которые делают жизнь возможной.Каждый тип белка в организме уникален по типам содержащихся в нем аминокислот; Таким образом, важно потреблять различные белки, чтобы обеспечить широкий спектр аминокислот для оптимального производства и восстановления белка в организме.

Еще одно преимущество некоторых диетических белков заключается в том, что они помогают получить широкий спектр полезных жиров, которые необходимы вашему организму для оптимального здоровья. Примеры этих здоровых, богатых жирами белков включают лосось, говядину и яйца (да, серьезно). Несмотря на то, что вы слышали, животные жиры, такие как те, что содержатся в говядине и яйцах, на не вредны для здоровья.Все мы знаем, что мононенасыщенные жиры (например, в оливковом масле) полезны для сердца, верно? Знаете ли вы, что половина жира в стейке — это полезные для вас мононенасыщенные жиры, олеиновая кислота? Стейк содержит 50% мононенасыщенных жиров, 46% насыщенных жиров и 4% полиненасыщенных жиров.

Итак, жирный состав стейка на самом деле очень полезен для вашего тела. Если у вас есть возможность съесть говядины травяного откорма, она также будет содержать хорошую порцию очень полезных для сердца жиров омега-3.Что касается яиц, то существует множество научных исследований, показывающих важность яичных желтков для поддержания оптимального здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска диабета. (1-4) Таким образом, наш страх перед яичным желтком часто необоснован. Их можно употреблять в умеренных количествах, учитывая, что яичные желтки являются богатым источником важных антиоксидантов, которые защищают наше зрение и здоровье мозга. (4)

Что такое диетический белок?

Как вы читали выше, белок в пище состоит из сотен различных типов соединений, называемых аминокислотами.Эти аминокислоты, соединенные в определенном порядке, создают то, что мы называем диетическим белком. Пищевой белок из разных источников (например, яйца или фасоль) содержит разные количества и типы аминокислот, что делает их уникальными.

Существует 20 аминокислот, показанных на рисунке ниже. Девять из них необходимы, , то есть организм не может их вырабатывать и должен получать их из продуктов, которые мы едим. Также одна из аминокислот, аргинин, условно незаменима .Организм может нуждаться в ней из определенного источника на определенных этапах, например, во время тяжелой болезни или когда мы новорожденные, поскольку мы не производим эту аминокислоту в первые несколько месяцев жизни.

Если вы хотите запомнить все незаменимые аминокислоты по именам, вот отличный мнемоник: PVT TIM HALL:

(помните, что аргинин только условно необходим)

Чтобы получить все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму, вы должны потреблять продукты, богатые этими аминокислотами.Пищевые продукты, которые обеспечивают широкий выбор и сбалансированное снабжение незаменимыми аминокислотами, — это продукты с полным содержанием белка и , также называемые продуктами с полным содержанием белка и продуктами.

Полноценные белки получают из животных источников, таких как мясо, рыба, птица, яйца и сыр. По большей части, если пища была получена от животного, она будет содержать все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Вегетарианцы, продолжайте читать!

Однако для тех, кто не всегда ест белок из животных источников или вообще избегает мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и / или яиц, найдется некоторых неживотных источников, которые содержат все незаменимые аминокислоты в одном продукте. сидя, например, соевый белок (тофу, эдамаме или изолят соевого белка), конопляный белок (порошок конопляного белка, семена конопли и масло из конопляных орехов) и киноа.Если в течение дня вы потребляете различные источники белка, вы должны получать все незаменимые аминокислоты, в которых нуждается ваше тело.

Однако помните, что источники белка растительного происхождения обычно обеспечивают на меньше белка на унцию (или грамм, в зависимости от того, как вы предпочитаете его измерять), поэтому общее потребление этой пищи должно быть больше, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

В целом, если вы едите различные источники белка как животного, так и растительного происхождения, вы получите широкий спектр незаменимых и заменимых аминокислот, которые позволяют вашему организму функционировать, расти, восстанавливать и восстанавливать свои силы.

Вот почему выше было сказано, что не все ваши блюда должны содержать мясо, рыбу или птицу. Вы можете съесть арахисовое масло и яблоко в качестве еды или закуски, и при этом получать необходимый организму белок во время еды. Выбираемые вами белковые продукты должны основываться на ваших вкусах и предпочтениях, и мы поддерживаем любой способ, которым вы решите удовлетворить свои потребности в белке. Мы просто хотим помочь убедиться, что вы действительно до них добрались.

Это подводит нас к следующей теме: Сколько белка вам нужно?

Потребность в белке

Количество белка, которое нам нужно, является одним из самых больших противоречий в области питания сегодня, потому что минимальный минимум белка, необходимый для нормального функционирования человека, не совпадает с количеством белка, которое является оптимальным для вашего здоровья и обмена веществ.

Сказать это еще раз?

Перефразируя, хотя количество белка, «необходимого» нашему организму для функционирования, очень мало, это не означает, что большее количество белка вредно или бесполезно. На самом деле все наоборот.

Согласно нашим руководящим органам по питанию, рекомендуемая суточная норма потребления белка (RDA) для взрослых составляет всего 0,8 г на кг массы тела. Проще говоря, для женщины весом 135 фунтов (61,36 кг) это всего 49 граммов белка, необходимого в день. С точки зрения калорийности это добавило бы к ее рациону всего 196 калорий каждый день.

Это не так уж и много, правда?

Добавление большего количества белка в наш рацион способствует увеличению калорий, которые мы можем эффективно сжигать, дает нам аминокислоты, которые мы можем использовать для наращивания и восстановления мышечной ткани, и разжигает наш метаболический огонь, чтобы мы могли достичь и поддерживать здоровый состав тела.

Подумайте об этом так: почему нам советуют потреблять ограниченное количество диетического белка, а нам говорят, что продукты с высоким содержанием углеводов безграничны? Особенно если учесть, что в углеводной пище нет необходимого для жизни?

Ничего.Нада. Почтовый индекс. Пшик.

Верно, дамы. Вам не обязательно нужны углеводы, чтобы выжить (но жить без овощей и фруктов было бы просто отстой). Богатые углеводами продукты имеют свое место, и в идеале они должны поступать из цельных продуктов (и, конечно же, из шоколада в подходящее время месяца!).

Если вы активная женщина, вам действительно рекомендуется есть больше диетического белка, чтобы помочь вашему организму восстановиться и развиваться после упражнений. Для женщин, занимающихся силовыми тренировками, рекомендуется 1.6–1,7 г белка на кг массы тела, а для женщин, тренирующихся на выносливость, цель составляет 1,2–1,4 г / кг. Это количество белка составляет от 74 до 104 граммов (от 296 до 417 калорий) для нашей 135-фунтовой женщины. На более высоком уровне более 2,0 г / кг белка (122 грамма или 491 калория) считается «бесполезным», потому что он не способствует увеличению синтеза мышечного белка (процесс «строительства и восстановления» для активных людей).

Примечание: Вам может быть интересно, почему наши рекомендации основаны на общей массе тела, а не на безжировой массе тела.Хотя это правда, что вы можете получить более точную оценку своих потребностей в белке на основе вашей безжировой массы тела, если вы знаете процентное содержание жира в организме, большинство людей не знают, каков процент жира в их организме. И даже если человек измеряет содержание жира в организме, трудно понять, насколько точным является это измерение. Существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме, и результаты сильно различаются от метода к методу:

• формула талии / бедер / шеи
устройства для измерения биоэлектрического импеданса (ручные или весы)
штангенциркуль
BodPod (вытеснение воздуха)
гидростатический взвешивание (считается золотым стандартом измерения телесного жира)
DEXA scan

Учитывая, что наиболее доступные методы тестирования жировых отложений не очень точны, мы предпочитаем использовать общий вес тела для расчета ваших потребностей в белке и корректировки оттуда.

Хотя такое количество белковых калорий не кажется большим, учтите, что всякий раз, когда вы едите пищу, богатую белком, обычно содержит другие макроэлементы, такие как жиры или некоторые углеводы, что делает общее содержание калорий хотя бы немного выше ( Исключением могут быть полностью очищенные белки, которые содержат 100% белковых калорий, которых очень мало, если вообще есть примеры, подобные этому, в наших реальных диетах). Например, куриная грудка с 20 граммами общего белка содержит более 80 калорий из-за дополнительных жиров и минимального количества углеводов, содержащихся в куриной грудке (каждый грамм белка содержит 4 калории: 20 x 4 = 80).

По данным Института медицины, разумное и безопасное количество белка, которое можно употреблять с пищей, составляет от 10 до 35% от общего количества калорий. Это означает, что 135-фунтовая женщина может безопасно потреблять около 175 граммов белка при соблюдении диеты, состоящей из 2000 калорий (35% от 2000 = 700 калорий / 4 = 175), если так заканчивается ее дневной рацион. .

Я знаю, что вы, наверное, думаете: «ACK! Слишком много цифр! Просто сообщите мне факты! »

Наша простая рекомендация — включать выбор белка каждый раз, когда вы едите, будь то прием пищи или перекус.Помните, что выбор белка может быть частичным источником белка, например орехами, семенами или бобами. Например, полдник из кешью, грецких орехов и изюма (и, может быть, несколько шоколадных M&M, потому что кого мы обманываем?), Был бы хорошим вариантом.

Ниже приведен список типичных размеров порций для блюд и закусок. В конце концов, вы должны настроить свое тело на то, что ему действительно нужно. Если вы все еще очень голодны после еды, попробуйте добавить больше белка, чтобы почувствовать чувство сытости. Если вы чувствуете, что индейка больше не умещается в ваших щеках, то сократитесь.Ваши потребности в белке будут меняться изо дня в день, в зависимости от ваших тренировок и состояния восстановления вашего организма.

Во-первых, примечание …

Все мясные и молочные продукты, в идеале, должны быть получены от пастбищных, пастбищных и / или органических животных, когда это возможно и доступно. Рыба и морепродукты должны быть выловлены в дикой природе или с органических ферм (на рынке Whole Foods продается рыба, выращенная на качественных рыбных фермах). Если у вас нет возможности получить их, не беспокойтесь об этом.Делайте все, что в ваших силах, из того, что для вас доступно.

Постарайтесь отказаться от всех белков, жареных во фритюре, покрытых панировкой или тяжелых сладких соусов, белков с высокой степенью переработки (хот-доги, обычные говяжьи бургеры) и белков, содержащих консерванты (нитраты, нитриты).

Сырая рыба (суши) и сырое мясо можно в умеренных количествах. Сведите к минимуму сырого тунца и кусочки светлого тунца в банке, чтобы снизить воздействие ртути (не более 1-2 банок тунца в неделю, максимум).

Типичная порция или порция животных белков, таких как говядина, курица или рыба, составляет не менее 3 унций.Типичная порция сыра составляет от 1 до 2 унций. Типичная порция яиц — 1-2 яйца.

ПОЛНЫЙ БЕЛК — Рекомендуемый выбор:

Говядина и бизон (бизон): 3 унции приготовленной = 22–27 граммов белка

  • Вяленое мясо, без нитратов / нитритов
  • Сухой грунт
  • Стейки круглые
  • Вырезка постная

Сыр: 1 унция = 4–7 граммов белка (по возможности выбирайте органические продукты)

  • Американский
  • Бри
  • Камамбер
  • Чеддер
  • Коттедж
  • Фета
  • Козий сыр
  • Моцарелла
  • Швейцарский

Яйца, целые: 2 больших = 12 г белка (, по возможности, выберите омега-3 / DHA )

Рыба: 3 унции вареной = 21–26 г белка

  • Сом
  • Треска
  • Угорь
  • Палтус
  • Щука
  • Лосось, консервированный и свежий
  • Люциан
  • Тилапия
  • Форель
  • Тунец, свежий
  • Тунец, консервированный в воде

Баранина: 3 унции приготовленной = 22–27 г белка

Молоко и йогурт: 1 чашка = 8–24 грамма белка (по возможности выбирайте органические продукты)

  • Коровье молоко
  • Козье молоко
  • Йогурт простой
  • Греческий йогурт, простой

Свинина: 3 унции вареной = 22–27 граммов белка

  • Отбивные
  • Сухой грунт
  • Ветчина с низким содержанием натрия
  • Вырезка постная
  • Бекон по-канадски

Страус: 3 унции = 30 граммов белка

Птица: 3 унции приготовленной = 21–26 г белка

  • Курица и индейка: грудка, фарш, вырезка, бедра, крылышки
  • Утка

Моллюски: 3 унции приготовленных = 21–26 граммов белка

  • Зажимы
  • Краб, не имитация
  • Лобстер, не имитация
  • Мидии
  • Устрицы
  • Креветки
  • Гребешки

Порошок сывороточного протеина: 1 мерная ложка = 22–30 г протеина
Порошок рисового протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г белка
Порошок конопляного протеина: 1 мерная ложка = 22-25 г протеина

НЕКОТОРЫЕ БЕЛКИ — Рекомендуемый выбор:

Фалафель: 3 унции = 11 граммов белка
Хумус: 1/3 стакана = 5 граммов белка
Фасоль и бобовые (они также считаются рекомендованными источниками углеводов и очень богаты клетчаткой)
Большинство бобов (черная, пинто, чечевица, расколотая) и т. д.) содержите около 7–10 граммов белка в ½ стакана приготовленной

  • Adzuki
  • Черный
  • Черноглазый
  • Нут
  • Фава
  • Великий Северный
  • Почки
  • Чечевица
  • Лима
  • Военно-морской флот
  • розовый
  • Пинто
  • Соевые бобы, целые: ½ стакана = 14 г белка
  • Горох колотый
  • Жареные бобы, органические, без добавления жиров: ½ стакана = 6 г белка
  • Белый

Орехи и семена (они также считаются рекомендуемым выбором жиров)

  • Миндаль (считается королем орехов): ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Бразильские орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Кешью: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Семена чиа: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
  • Семена льна: 2 столовые ложки = 3 грамма белка
  • Семена конопли: ¼ чашки = 12 граммов белка
  • Фундук: ¼ стакана = 4 грамма белка
  • Орехи макадамия: ¼ чашки = 3 грамма белка
  • Орехи пекан: ¼ чашки = 3 грамма белка
  • Арахисовое масло, натуральное: 2 столовые ложки = 7 граммов белка
  • Фисташки: ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Кедровые орехи: ¼ чашки = 5 граммов белка
  • Тыквенные семечки: ¼ стакана = 8 граммов белка
  • Семена кунжута; ¼ чашки = 6 граммов белка
  • Семечки подсолнечника: ¼ стакана = 6 граммов белка
  • Грецкие орехи: ¼ чашки = 4 грамма белка

А как насчет протеинового порошка?

Если вы какое-то время занимались фитнесом, то наверняка слышали (или даже использовали) протеиновые порошки в виде сыворотки, конопли или сои, и это лишь несколько распространенных вариантов.

Вопрос, который у вас может возникнуть по поводу всех этих порошков, звучит так: «Необходимы ли они в моем рационе и являются ли они здоровыми?» Нет, вам не нужно в ежедневном рационе , но да, они могут быть полезными (в зависимости от бренда и того, что в них содержится помимо белка).

Мы рекомендуем цельную пищу, натуральную диету, и протеиновые порошки не обязательно считаются «цельными» или «натуральными». Протеиновые порошки — это экстракты белков из различных цельных продуктов. Сыворотка производится из молока.Соя происходит из соевых бобов. Конопля выделяется из семян конопли.

Некоторые люди задаются вопросом, является ли процесс экстракции здоровым или нет (могут использоваться различные тепловые процессы и / или химические процессы). Будучи изолированными, действуют ли белки так же, как в цельной пищевой форме? Что касается безопасности и отсутствия побочных эффектов, если у вас нет непереносимости любого из этих продуктов, изолированный белок не должен оказывать на вас негативного воздействия.

Изолят соевого протеина

является спорным, потому что есть много заявлений (некоторые обоснованные, некоторые вообще не подтвержденные) о пищеварительных и / или гормональных изменениях при длительном и постоянном применении.По этой причине лучше всего использовать этот тип источника белка в умеренных количествах, если вообще использовать.

Если вам нравятся молочные продукты, сывороточный протеин является наиболее распространенным протеиновым порошком на рынке. Если вы не хотите употреблять молочные продукты, то другие альтернативы можно найти в протеине конопли, протеине риса и / или протеине гороха.

Независимо от того, какой протеиновый порошок вы выберете, сделайте все возможное, чтобы он не содержал искусственных подсластителей или добавленных «агентов для наращивания мышечной массы», которые вашему организму не нужны или от которых не будет пользы.Просто ищите продукт с минимальным количеством ингредиентов и добавок. Кроме того, внимательно следите за своим здоровьем пищеварительной системы с помощью этих продуктов: если вы испытываете расстройство пищеварения, немедленно прекратите прием — и для вашего здоровья, не принимая во внимание окружающих.

Но зачем вам использовать эти порошки? Некоторые люди считают, что эти порошки могут помочь им удовлетворить их ежедневную потребность в белке, когда другие цельнопищевые источники нежирного белка недоступны. Из них можно приготовить коктейли / смузи, которые вы можете быстро приготовить (без готовки, ура!) И взять с собой в дорогу, в отличие от того, чтобы открывать банку или пачку тунца в машине во время вождения.Их также можно добавлять в продукты с низким содержанием белка (например, добавлять в овсянку) или употреблять с овощами для полноценного обеда.

Как было сказано выше: вам не нужны эти протеиновые порошки в вашем рационе, чтобы получать белок во всех ваших блюдах и закусках, но они определенно могут облегчить задачу, когда у вас нет времени или желания готовить или приготовить еще один белковый вариант.

Итак, что нужно есть женщинам, когда речь идет о белках?

Как отмечалось выше, если вы стремитесь включать выбор белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня, вы получите белок, необходимый вашему организму для восстановления, восстановления и процветания.Помните, что не все эти продукты должны быть «полноценными белками» (например, курица). Вы можете употреблять «немного протеина» в своих закусках, чтобы сэкономить время и деньги, поскольку многие из них не требуют приготовления и доступны по цене.

Вот примерный план питания на один день, чтобы дать вам представление о том, как это может работать:

Завтрак:

1 яйцо, 1 стакан яичных белков, шпинат, нарезанные помидоры и приправы по выбору, съеденные с ломтиком хлеба из проросших проростков Иезекииля

Закусочная:

2 столовые ложки натурального арахисового масла с яблоком или бананом

Обед:

Салат из белой фасоли и тунца: ½ стакана консервированных, промытых белых бобов, с 1 банкой обезжиренного тунца, поверх смешанной зелени, заправленной бальзамическим уксусом.

От ½ стакана до 1 стакана ягод (например, малины)

Закусочная:

Печенье с арахисовым маслом Ларабар (орехи — ваш выбор белка)

ИЛИ

½ стакана хумуса с молодой морковью и нарезанными огурцами

После тренировки (если применимо):

1 порция порошка сывороточного или вегетарианского протеина в воде

Ужин:

4 унции запеченного лосося, 2 стакана вареной брокколи, сбрызнутой оливковым маслом, и 1 стакан запеченной мускатной тыквы

сывороточного протеина для женщин, отличается ли он от мужского

Самая популярная добавка для тех, кто занимается спортом, — это протеин.Кажется, у всех есть свое мнение по этому поводу, и вы можете купить тубы с порошком практически где угодно. При таком большом количестве вариантов вполне естественно задаться вопросом, должны ли женщины принимать тот же протеиновый порошок, что и мужчины.

ЗАЧЕМ НИКОМУ НУЖЕН БЕЛКОВЫЙ ПОРОШОК?

Слова «протеиновая добавка» заставляют большинство людей думать об огромных бодибилдерах, пытающихся получить мускулы размером с мистера Олимпию. Белок обычно не ассоциируется со среднестатистическим посетителем спортзала.

Стереотип культуристов, возможно, и был верен в прошлом, но все больше и больше женщин понимают, что протеиновые добавки могут быть полезны и даже необходимы всем, кто занимается спортом.

Любые упражнения, от бега до силовых тренировок и зумбы, наращивают мышцы, и это хорошо! Даже попытка похудеть требует роста и поддержания мышц. Независимо от наших индивидуальных целей в фитнесе, всем нам нужны мышцы.

Тело наращивает мышцы за счет белка. Без достаточного количества белка восстановление после упражнений занимает больше времени, возникает большая усталость и болезненность мышц. Прием протеинового порошка просто дает организму материалы, необходимые для восстановления мышц после использования.

РАЗЛИЧИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНАМИ И ЖЕНЩИНАМИ

Наиболее частое беспокойство, которое можно услышать от других женщин, — это страх «набухнуть» из-за протеинового порошка.Конечно, мы не хотим выглядеть как Халк, но, к счастью, этот страх необоснован.

Мужчины могут полнеть в основном по 2 причинам:

Они обычно крупнее и производят гормон тестостерон. Тестостерон — это то, что дает мужчинам низкий голос, растительность на лице, широкие плечи и большие мускулы.

Женщины производят гораздо меньше тестостерона, чем мужчины. В результате мы физически неспособны «набрать вес» без значительной замены гормонов или приема стероидов.

Из-за своего большего размера у мужчин больше мышечной массы. Это означает, что среднему мужчине требуется больше белка в день, чем средней женщине.

Это действительно хорошие новости для женщин! Поскольку им не требуется столько протеина, как мужчинам, им не нужно принимать большие дозы протеинового порошка для восстановления мышц.

Эти различия между мужчинами и женщинами означают, что женщинам не нужно беспокоиться о наращивании нежелательной мускулатуры от приема протеинового порошка, даже если они тренируются с отягощениями.

Женщинам не нужен совершенно другой тип белка, чем мужчинам; — в конце концов, все мышцы сделаны из одного материала — им просто нужно меньше.

ВЫБОР ЖЕНСКОГО БЕЛКОВОГО ПОРОШКА

Как мы уже обсуждали, и мужчинам, и женщинам нужен белок; женщинам просто нужно меньше. Из-за этого большинство протеиновых порошков унисекс. Женщины просто принимают меньшие дозы, чтобы удовлетворить свои потребности в макроэлементах.

Эти добавки могут показаться несущественными, но на самом деле они являются отличным преимуществом, если вы хотите получить максимальную отдачу от выбора добавок.

Если вы не хотите использовать какой-либо старый протеиновый порошок, но вместо этого ищете оптимальный выбор для женщин, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Низкокалорийные источники белка, такие как изолят сыворотки, соя или горох
  • Нет дополнительных источников углеводов, таких как картофель или кукуруза
  • Добавлены витамины / минералы, такие как кальций или железо

Независимо от того, что вы выберете, традиционное или новое, убедитесь, что вы знаете, сколько белка содержится в каждой дозе. Обычно мерная ложка протеинового порошка содержит 20-30 граммов протеина.Знание того, сколько белка вам нужно, имеет решающее значение для достижения ваших целей.

Хотя некоторые белки встречаются редко, они содержат специфические для мужчин ингредиенты, например, бустеры тестостерона. Эти продукты нельзя принимать женщинам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *