Протеин и бцаа как принимать: Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

Содержание

Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

Совместный прием БЦАА и протеина: преимущества и схема.

ВСАА и протеин — два популярных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме это лучше делать.

БЦАА и протеин — два известных вида спортивного питания. Многих интересует, допустимо ли их совместное использование, и по какой схеме их нужно принимать.

Свойства протеина

Мышцы на 20% состоят из белков или протеинов. Они требуются для полноценного обмена веществ, а также для сохранения и повышения мышечной массы. Протеином называют также вид спортивного питания, состоящий из концентрированного белка. Оно:

  • позволяет увеличить тренировочные нагрузки;
  • продуцирует новые клетки;
  • увеличивает соединительную и мышечную ткани;
  • позволяет обеспечивать организм кислородом, гемоглобином и прочими веществами для развития мышц;
  • активизирует антитела, защищающие от вирусов и инфекций.

Внимание! Для среднестатистического человека суточная норма приема протеина — 1–1,3 г на каждый кг веса. Спортсменам требуется удвоенная доза — примерно 2 г на 1 кг веса. Однако не рекомендуется пить всю дозу протеина за раз – он не усвоится. Одна порция не должна превышать 30 г. Так будет обеспечен баланс пользы от белка и нагрузки на пищеварительную систему.

Свойства БЦАА

Продуцирование белка происходит с участием множества аминокислот. Из них в строительстве мускулатуры участвуют только лейцин, изолейцин и валин. На них приходится наибольшее количество от всех аминокислот организма. Они — основа спортивного комплекса BCAA.

Первый есть во всех натуральных белках. Спортсменам рекомендуется принимать 2–3 г лейцина в день с каждым приемом пищи. Необходимое количество лейцина содержится в 1 ложке сывороточного протеина. Получить его можно и с едой. Достаточно съесть одну упаковку творога или 100 г белого куриного мяса.

Внимание! Принимая BCAA можно на 100% обеспечить мышцы «горючим» и компенсировать энергозатраты организма за 20–30 минут.

Такое спортивное питание положительно влияет на настроение и умственную концентрацию спортсменов.

Совместное использование

БЦАА и протеин имеют отличную совместимость. При совместном приеме BCAA «подзаряжает» для эффективных тренировок, а протеин — обеспечивает снабжение организма белком и аминокислотами с «долгоиграющим эффектом». Дело в том, что он на 20% состоит из БЦАА, но эти аминокислоты образуют пептидные цепи. Для их полного усвоения необходимо предварительное разложение цепей в кишечнике.


Внимание! Смешивать БЦАА и белковую спортивную добавку в прямом смысле этого слова не нужно. Их можно принимать вместе, но не в форме коктейля. Вреда от этого не будет, но и эффекта тоже. BCAA, соединившись с цепочками белка, станет усваиваться медленнее.

В какое время и как принимать БЦАА и протеин?

Принимать БЦАА и протеин (комплексный или сывороточный, но не казеинового типа) нужно по следующей схеме:

  • с утра принимают 30 г протеина;
  • вторую порцию употребляют за полчаса до начала тренировки, чтобы иметь силы для упражнений;
  • непосредственно перед походом в спортзал либо в перерыве занятий принимают БЦАА;
  • третью порцию употребляют спустя полчаса после завершения тренировки, чтобы нормализовать аминокислотный баланс.

Казеин употребляют по другой схеме. У него низкая скорость усвоения, поэтому он употребляется перед сном либо во время длительного перерыва между приемами.

Совместный прием с креатином

Вместе с белковыми видами спортивного питания можно принимать креатин. Он обеспечивает организм энергией. Схема совместного приема должна составляться индивидуально. Рекомендованная доза креатина — 4 раза в день по 5 г после тренировок.


Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин и BCAA прием вместе

Когда вы пытаетесь выжать максимум из каждой тренировки, ставя в приоритет вопрос мышечной гипертрофии, в первую очередь необходимо задумываться о достаточности потребления белка. Именно он необходим для мышечного восстановления и роста. И здесь встают вопросы: что такое протеин, что такое аминокислоты БЦАА, нужно ли совмещать их потребление, как достичь лучшего результата? Многие исследования говорят в пользу того, что, дополняя протеин BCAA, можно добиться лучшего эффекта. Так ли это?

​Протеин и ВСАА, вместе лучше

Прием, например, сывороточного протеина дает следующие преимущества организму. Он способствует повышению мышечной силы и мышечному росту. Еще он предупреждает развитие катаболизма, ускоряет восстановительный период, а также стимулирует сжигание жира, если оно происходит в комбинации с силовыми упражнениями.

ВСАА в свою очередь повышают выгоду от потребления протеина. Они также стимулируют синтез белка и рост мышц. Причем усваиваются они быстрее и раньше берутся за работу. Данные аминокислоты борются с мышечными болями после интенсивных тренировок, способны уменьшать чувство усталости во время проведения длительных силовых программ. Помимо этого, в условиях тренировочного процесса за счет BCAA повышаются энергетические возможности организма. В итоге вы можете тренироваться дольше и интенсивнее. За счет быстрого всасывания BCAA мгновенно включаются в белковый синтез и не дают развиваться катаболическим процессам. После тренировки они сокращают восстановительный период.

Протеин и ВСАА как принимать и когда?

Как лучше организовать прием протеина и BCAA при совместном использовании? Сывороточный протеин целесообразно принимать утром, после тренировки и/или для замены белковой составляющей в одном из приемов пищи. Ну, а BCAA лучше потреблять до тренировки и/или во время нее. ​При совместном их потреблении желательно разделять время приема хотя бы на 10-30 минут. При этом желательно в первую очередь принять аминокислотный комплекс с BCAA, а уже затем протеин, с целью достижения большего эффекта от применения первых.​

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

BCAA и протеин: что лучше и как принимать вместе: основные отличия

Что такое BCAA?

BCAA – это группа, состоящая из 3 незаменимых α-аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями: лейцина, изолейцина и валина. Они не синтезируются в организме, поэтому должны в достаточном количестве поступать с едой. Альфа-аминокислоты являются структурными элементами белков: по сути, аминокислоты, выстроенные в пептидные цепи – это и есть белки. А аминокислоты, входящие в BCAA-группу, составляют около 20–25% пептидных цепей практически всех белковых соединений. Исходя из этого, можно сказать, что аминокислоты, так же, как и протеин, выполняют функцию синтеза тканей тела, особенно – мышечной ткани.

Однако практически все биологически активные добавки не ограничиваются лишь одной функцией. Это правило относится и к BCAA-группе, она оказывает следующее влияние на организм человека:

  1. В критических ситуациях выступает источниками энергии, так как участвует в процессе синтеза глюкозы.

  2. Участвует в энергетическом обмене: регулирует процессы синтеза и деградации белков, клеточного роста, секреции некоторых гормонов, например, инсулина или серотонина.

  3. Незначительно понижает чувствительность к боли, холоду и жаре (в основном за счет действия валина).

Благодаря этим качествам BCAA повышает выносливость мышц во время тренировок, защищает мышечную ткань от разрушения и ускоряет ее восстановление.

Что такое протеин?

Протеин или же белки – это органические соединения, состоящие из аминокислот, выстраивающихся в пептидные цепи. В России слово «протеин» чаще всего используется для спортивных биодобавок, а «белки» – для обозначения содержания этих самых белков в какой-либо пище. Но на самом деле эти слова – синонимы, и означают одни и те же органические соединения. Попадая в организм с едой, белки расщепляются до аминокислот, которые впоследствии используются в качестве источника энергии или выстраиваются в пептидные цепи для синтеза других типов белков, необходимых организму в данный момент. 

Белки – одни из важнейших частей питания человека, без которого организм просто не сможет функционировать. Их роль для человека огромна:

  1. Используются для строительства цитоскелета клеток нашего организма. В первую очередь белки нужны для синтеза клеток соединительной ткани, мышечных волокон, волос и ногтей.

  2. Выступают катализаторами многих химических реакций.

  3. Защищают организм от физического и химического воздействия, а также укрепляют иммунную систему человека.

  4. Транспортируют некоторые молекулы внутри организма, например, гемоглобин переносит кислород от легких к другим частям организма, а возвращает в легкие собранный углекислый газ.

И это далеко не полный список функций белков, однако сама природа белков неоднородна: в зависимости от состава и структуры пептидной связи существует большое количество белков различного типа. Принимая биодобавки с протеином, человек получает белки, которые распадутся на определенный набор аминокислот. Они могут быть преобразованы в другие заменимые аминокислоты, но в большинстве случаев будут использоваться в исходном состоянии. Это значит, что прием протеина принесет не все перечисленные полезные свойства в равной степени. В основном роль протеиновых биодобавок заключается в ускорении мышечного роста путем обеспечения достаточного количества «строительного материала» и увеличении энергетических запасов, когда углеводных и других источников энергии становится недостаточно.

Как пить протеин и BCAA?

Расчет дозировки BCAA происходит на основе количества лейцина: на 1 кг веса его требуется около 33–35 мг. Если стандартное соотношение аминокислот в спортивных добавках – 2:1:1 (лейцин, изолейцин, валин), то при весе 75 кг человек должен принимать около 5 граммов BCAA в день. Важно учитывать и время приема: оптимальный момент – прямо перед тренировкой или сразу после нее. Еще BCAA эффективен сразу после пробуждения, чтобы быстро наполнить аминокислотами истощенный за ночь организм.

Дозировка протеина рассчитывается проще: 1–2 грамма на 1 кг массы тела. Чем чаще и интенсивнее проходят тренировки, тем ближе дозировка должна быть к 2 г/кг. Вторым фактором выбора дозировки является питание: если спортсмен употребляет в пищу много мяса, молочных продуктов и другой богатой белком пищи, то необходимость в протеиновых добавках снижается. Белки при усваивании расщепляется на аминокислоты, этот процесс требует времени, поэтому момент приема биодобавки не играет важной роли. Главное – стабильное употребление суточной нормы каждый день.


Протеин и BCAA: есть ли отличия?

Итак, BCAA – это набор трех конкретных аминокислот, а протеин – это вещество, состоящее из множества подобных аминокислот. Основных отличий BCAA от протеина всего 2:

  1. Протеин, попадая в организм, разлагается на аминокислоты, а аминокислоты усваиваются в исходном виде.

  2. BCAA содержат только 3 основные и самые необходимые аминокислоты. А протеин состоит из множества разных альфа-аминокислот, включая BCAA-группу.

Однако эти отличия не помогают ответить на вопрос: что лучше протеин или BCAA? Дело в том, что каждый организм уникален, поэтому влияние разных биодобавок у людей отличается. Более того, даже для одного и того же человека одна биодобавка в разные периоды может иметь различный эффект. Влияние той или иной добавки зависит от состояния здоровья человека, его рациона и дефицита или профицита каких-либо веществ. Если одна из биодобавок в один момент принесла больший эффект, не стоит пить ее без остановок. Употребление пищевых добавок, как и все питание в целом, должно быть разнообразным и сбалансированным: не стоит отказываться от BCAA в пользу протеина или наоборот. Обе биологически активные добавки оказывают мощный эффект на развитие мускулатуры спортсменов. 

Можно ли пить BCAA вместе с протеином?

Хоть BCAA и протеин имеют одну природу, они отлично сочетаются. Чтобы ускорить развитие мышц, многие спортсмены принимают BCAA и протеин вместе. Но исходя из того, что в протеине уже содержатся BCAA-группа, возникает вопрос: а так ли нужны BCAA, если принимаешь протеин? Ответ на этот вопрос для каждого спортсмена индивидуален:

  1. При частых и качественных тренировках совместный прием добавок ускорит рост и развитие мышц. BCAA усваивается быстрее, поэтому будет заряжать и питать организм сразу после приема, а протеин обеспечит необходимым количеством белка, который будет усваиваться еще долгое время.

  2. Напротив, при редких, непродолжительных и легких тренировках совместный прием добавок может стать избыточным. Новичкам не требуется составлять комплексы биодобавок: достаточно чередовать курсы BCAA, протеина и других БАДов. 

Но иногда эффекта хочется достичь максимально быстро, и тогда все же возникает вопрос: как совмещать протеин и BCAA? 

Как принимать BCAA с протеином совместно?

Если тренировки действительно изнурительны, то пользу они принесут только при условии хорошего питания. Нашему организму нужно будет достаточное количество белка, в противном случае мышцы будут восстанавливаться долго, а тренировки могут только навредить. Чтобы обеспечить организм белком и аминокислотами, BCAA и сывороточный протеин принимают по следующей схеме:

  1. С утра после пробуждения можно принять как протеиновую добавку, так и BCAA.

  2. За 30–40 минут до начала тренировки нужно вновь принять протеин.

  3. BCAA принимается прямо перед началом тренировки или сразу после ее окончания.

  4. Спустя 20–30 минут снова принимается порция протеина.

Важно! Эта схема применяется только для протеиновых доавок сывороточного типа. Казеин усваивается намного дольше, поэтому его употребляют на ночь или во время долгих перерывов между приемами пищи.

Заказать спортивное питание в интернет-магазине KULTURIST#1 можно в любую точку России. Более подробную информацию о доставке можно узнать на странице «Доставка и оплата».

BCAA, креатин и протеин: как принимать комплекс из 3 добавок?

Креатин моногидрат – это еще одна эффективная добавка, которая позволит увеличить эффективность тренировок. В отличие от BCAA и протеина, она имеет не аминокислотную основу и принимается для восполнения уровня АТФ – универсального источника энергии для всех биохимических процессов. 

Если Вы принимаете BCAA, креатин, и протеин вместе, то соблюдается вышеописанная схема приема, однако к ней добавляет 2 приема креатина моногидрата. Употреблять его нужно во время еды, суточная дозировка составляет 3–6 грамм.

BCAA и протеин как принимать

Как принимать BCAA и протеин – вместе, или по отдельности? И нужно ли вообще принимать обе добавки, или хватит и одной? Эти вопросы уже давно обсуждаются в мире бодибилдинга, так как на первый взгляд их смешивание не имеет смысла, но, это только первое впечатление.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.

Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.

Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Этот комплекс состоит из трех изолированных  аминокислот:

  • — валин;
  • — лейцин;
  • — изолейцин.

Как и когда принимать

Возвращаясь к вопросу, можно ли смешивать протеин и BCAA, стоит оговориться, что конкретно смешивать их не стоит. Принимать вместе – да, но не одновременно. Это не вредно, не опасно, но нерационально. Протеин усваивается медленнее, чем BCAA, и если смешать оба продукта вместе, то получится что-то среднее.

Если вы уже принимаете протеин или аминокислоты по отдельности, то можете не нарушать существующую схему приема. Главное – это не принимать BCAA и протеин вместе, то есть не смешивать их. В противном случае достоинства BCAA в виде высокой скорости усвоения сойдут на нет, так как соединившись с более медленными цепочками в протеине они примут их свойства.

Прием протеина осуществляется, как правило, за 30-40 минут до начала тренинга, а вот БЦАшки стоит пить перед самым началом занятий, или уже после начала, в перерыве.

Помимо варианта принимать протеин и BCAA вместе, многие присматриваются к протеинам с уже входящим в их состав BCAA. Такой коктейль имеет место быть, но если вам нужен быстрый, качественный результат, то лучше по отдельности употреблять чистый протеин и комплекс BCAA.

Принимать протеин можно утром, за 30 минут до или через 30 минут после тренировки. Этой добавке необходимо время на расщепление, ведь даже быстрый сывороточный протеин усваивается медленнее BCAA. Аминокислоты же принимать стоит непосредственно перед тренировкой, или даже во время нее.

Когда и как принимать протеин и BCAA:

  1. 1. С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  2. 2. Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  3. 3. Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  4. 4. Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Говоря о том, как принимать протеин и BCAA, речь идет о сывороточном и комплексном протеине. Казеин принимается иначе, так как его скорость усвоения еще ниже, и его нужно пить перед сном или если планируется большой промежуток времени между приемами пищи.


Как совместить прием Bcaa, протеина и креатина

Протеин
Результат в бодибилдинге напрямую зависит от объемов поступающего белка. Бесспорно, витамины, углеводы, микроэлементы и даже жиры – все это важно. Но протеин – это главный строительный материал. При этом его нужно не просто принимать, а четко высчитывать дозировку, ориентироваться на поставленные задачи и учитывать время приема. В общем, целая наука получается. Но здесь нет ничего сложного.

Начнем с дозировки. В каком объеме протеин должен поступать в организм? Обычному человеку достаточно около 1-1.3 грамм на кило веса. Для атлета такого объема мало – ему требуется в два раза больше – около 2 грамм на кило. Этот расчет универсален и подходит для большинства случаев. То есть, если ваш вес – 100 килограмм, то принимать желательно не менее 200 грамм белка в сутки. Это и есть норма. Но! Не стоит пить протеин за один раз – он просто не успеет усвоиться.

Идеальный вариант – принимать за один подход не больше 30 грамм. В этом случае белок хорошо переварится и быстро попадет по назначению. Все, что попало в организм, пойдет на формирование мышечной массы. Некоторые атлеты, чтобы усилить протеин добавляют в рацион еще и креатин. Такое сочетание очень эффективно.

Креатин обеспечивает энергией, а протеин – выстраивает столь долгожданные мышцы. Единственное, что стоит продумать, так это схему приема (она составляется индивидуально).

Приведем один из возможных вариантов. Вы начинаете пить креатин четырежды в сутки по пять грамм, и запиваете порошок сладким соком. Через неделю дозировка снижается до пяти грамм в сутки. Один из приемов – обязательно после тренировки. Протеин пейте в указанной выше дозировке. При этом принимать его необходимо как до, так и после посещения спортзала.

Когда еще пить протеин? Мастера бодибилдинга рекомендуют давать организму белок четыре раза в день – сразу после пробуждения (компенсация потраченной энергии), в течение суток (поддержание объема белка на высоком уровне), перед занятиями (за 1-2 часа для обеспечения мышц необходимыми белками). Следующий прием – после занятий (для быстрого восстановления и насыщения мышц белками). И последний этап – протеин на ночь. Этот прием желательно отбросить людям с лишним весом (можно усугубить).

Протеин хорош – он доступен по цене, имеете богатый состав, обладает высокой эффективностью. Но его минусы – сравнительно долгий период усвояемости (около 40-50 минут), и наличие определенной порции дополнительных компонентов (углеводов, жиров, иногда лактозы).

Более чистый продукт – bcaa аминокислоты. Особенность такой добавки – высокая скорость усваивания и идеальный состав. В комплексе всего три аминокислоты, но какие – валин, изолейцин и лейцин. Именно они являются основной мышечной клетки и составляют 35% всей мышечной массы. Принимая bcaa аминокислоты, можно на 100% обеспечить мышцы топливом и компенсировать энергозатраты в течение 20-30 минут. При этом bcaa намного эффективней, если одновременно с ним принимать креатин. Такое сочетание считается одним из лучших и пользуется особым спросом у атлетов.

Какой эффект дают bcaa? Пользу добавки сложно переоценить – она защищает мышц от разрушения (катаболические процессы исключены), снижаются объемы жира в организме, повышаются силовые показатели. Кроме этого, bcaa рекомендуется принимать для прироста сухой массы и повышения эффективности других спортивных добавок. При этом одно из наиболее качественных совмещений – креатин, bcaa и, возможно, протеин. Все это можно принимать в комплексе и обеспечить результат в сжатые сроки.

Когда принимать bcaa? Все зависит от задачи. Если ваша цель – увеличить мышечную массу, то лучшее время – до похода в спортзал, в период получения нагрузок и сразу после завершения занятий. Для большего эффекта можно сделать питательный коктейль – сладкий сок, креатин (в указанной выше пропорции) и bcaa. Можно принимать бцаа и утром, сразу после сна. Это позволит остановить катаболические процесс и запустить рост мышечных волокон.

Вы ставите цель – сбросить лишний вес (простыми словами – похудеть)? – Тогда прием добавки можно оставить до, в период и после занятий, добавив небольшие порции между приемами пищи. При этом креатин можно оставить в рационе – он даст необходимый запас энергии и поможет устранить лишний жир.

Какой должна быть дозировка бцаа? Не имеет значения, худеете ли вы или набираете вес. Разовая норма составляет 5-7 грамм. Число приемов – 1-3 раза в сутки.

Таким образом, все три добавки – креатин, протеин и бцаа весьма полезны и эффективны. И если есть желание, возможности и стоит цель как можно быстрее набрать массу, то их можно совместить. Одна из схем выглядит следующим образом:

-перед занятиями – протеин и бцаа;
-после занятий – бцаа и креатин, еще через 20 минут порция протеина;
-на ночь – казеиновый белок. Но это, конечно, лишь один из десятков различных вариантов.

Как принимать протеин и BCAA * Можно ли смешивать и как пить

Протеин – это, наверное, самая популярная спортивная добавка, среди бодибилдеров. Среди опытных атлетов также очень распространены и BCAA. Но что будет, если принимать их вместе? Какой эффект мы получим и вообще как принимать протеин и БЦАА? Постараемся разобраться с тем, каким образом можно сочетать эти добавки.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Очень часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Как пить протеин с BCAA?

Из всего вышесказанного можно сделать несколько выводов, касательно приёма этих двух спортивных добавок. Во-первых, приём BCAA с протеином – вполне целесообразен. К примеру, можно запить протеином БЦАА после тренировки. Сразу же после пробуждения лучше так не делать, потому что тут нам важно как можно быстрее обеспечить организм аминокислотами.

Если вы хотите принимать только лучшие БЦАА, то читайте наш топ рейтинг БЦАА. В нём много эксклюзивных брендов, о которых вы, скорей всего, даже не знаете. Подробный обзор с описание всех преимуществ!

Купить БЦАА вы можете по ссылке: https://fitmagazzine.ru/products/sports-nutrition/bcaa/

Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА надо принимать их правильно. Узнайте как пить БЦАА правильно, уверены вам это будет полезно!

Во-вторых, никаких существенных отличий, касательно графика, между приёмом отдельной добавки или приёмом сразу двух не существует.

Обыкновенный пример, согласно, которому принимать протеин нужно 3 раза в день, отлично подойдет и при сочетании его с БЦАА. То же самое касается и аминокислотного комплекса: обычный рекомендуемый график приема – утром, до тренировки, во время и после нее. В так называемые дни отдыха БЦАА принимаем просто между приемами пищи.

Таким образом, план может выглядеть следующим образом:

Тренировочный день:

  • Утром – BCAA;
  • Между приемами пищи – протеин;
  • До тренировки – BCAA;
  • После тренировки – BCAA и протеин;
  • Перед сном – BCAA и протеин (лучше казеин).

В не тренировочный день:

  • Утром – BCAA;
  • Между приемами пищи – протеин и BCAA;
  • Перед сном – BCAA и протеин (казеин).

Лучшие БЦАА

Лучшие протеины

Дополнительный спортпит, который поможет вам оставаться в форме

Если в вашем арсенале есть БЦАА и протеин, это уже хорошо! Но существует ещё несколько добавок, которые помогут вам не только повысить или сохранить качество вашей формы, но и поддержат здоровье. К ним относятся:

  • Витамины и минералы;
  • Жирные кислоты;

Витаминно-минеральные комплексы рекомендованы не только спортсменам, но и обычному человеку, так как пища из супермаркетов уже давно не может обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами. А жирные кислоты дополнят ваш рацион полезными жирами, которые выполняют множество различных функций: от улучшения работы сердца до укрепления иммунитета.

Чтобы повысить результативность приёма добавок, советуем узнать, как принимать спортивное питание правильно.

Лучшие витамины и минералы

Лучшие жирные кислоты

Это лишь примерный план и краткий ответ на вопрос, как принимать протеин и BCAA. Любой атлет может самостоятельно подобрать для себя график в зависимости от интенсивности тренировок, своего физического состояния и, конечно же, преследуемых целей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Протеин и Bcaa. Можно ли совмещать? | Всё обо всём

Протеин и BCAA очень часто ставят в один ряд, сравнивают и противопоставляют друг другу. Это можно объяснить белковой природой происхождения как первой, так и второй спортивной добавки. Более того, обе добавки производятся из одних и тех же органических продуктов питания. Тем не менее, они позиционируются на рынке спортивного питания как добавки, предназначенные для разных целей, отчего и область применения и цели применения также могут сильно отличаться. Наша с вами задача сегодня разобраться в том, что из себя представляет каждая добавка. И начнем мы, пожалуй, с самых основ, с определения того, что такое протеин, а что такое BCAA.

Сравнение воздействия

Протеин переваривается и всасывается от получаса до двух часов, аминокислоты усваиваются почти мгновенно. Таким образом, суммарная польза для набора мышечной массы будет ощутимой. Протеин после усвоения еще до 12 часов находится в крови в виде свободных аминокислот, в то время как BCAA – не более 1,2 часа. Комплексный протеин более богат за количественным составом аминокислот, но проигрывает в скорости усвоения.

Совместимость добавок

Первое, что интересует человека, задавшегося вопросом совместного приема этих добавок – это их совместимость друг с другом. Что же, она просто превосходная. Протеин – это белок, состоящий из аминокислотных цепочек, а BCAA – это изолированные главные аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин.
Вместе BCAA и протеин образуют идеальную связку – протеин обеспечивает постепенное снабжение организма белком и аминокислотами, а BCAA «загружает» быстро и качественно, давая заряд на тренировку.
Как уже говорилось, протеин состоит из аминокислот, в частности, около 20% состава сывороточного протеина приходится как раз на BCAA, и их дополнительное употребление может показаться делом бессмысленным, если не знать свойств каждого из продуктов. Перед тем, как принимать BCAA и протеин, будет не лишним узнать, что аминокислоты, входящие в состав протеина, связаны межу собой — они образуют пептидные цепи, и для полного усвоение должны еще разложиться в кишечнике на составляющие. Это происходит относительно быстро, как для спортивной добавки, но не идет ни в какое сравнение со скоростью усвоения BCAA в чистом виде.

Можно ли смешивать протеин и BCAA?

Довольно часто можно увидеть, что после тренировки атлеты запивают аминокислоты уже готовым в шейкере протеином. Кому-то это может показаться слишком диким способом, а кто-то по-другому и не видит. В конечном счете, всех интересует ответ на вопрос: а можно ли смешивать эти две добавки? Можно, ничего страшного не произойдет. Здесь вопрос, скорее, касается целей такой варианта приёма. Если вам важно как можно скорее обеспечить свой организм питательными веществами, то принимать вместе с БЦАА ещё и протеин – не лучшее решение. Так аминокислоты будут усваиваться гораздо дольше. Другое дело, если вы просто хотите максимально загрузиться и обеспечить хороший запас белка – тогда смешивайте и принимайте.

Из всего этого важно запомнить, что BCAA обеспечивают мышцы необходимым топливом и компенсируют энергозатраты в течение максимум 30 минут после приема. Протеиновый порошок не может похвастаться такой быстрой усвояемостью, ему еще надо будет пройти процесс распада на аминокислоты, и только потом это все попадает в мышцы.

Когда принимать протеин и BCAA

  • С утра одна порция протеина, чтобы восполнить растраченные за ночь запасы.
  • Одна порция за 30-40 минут до тренировки – она даст организм силы для выполнения упражнений.
  • Перед началом упражнений или даже в перерыве принимаем BCAA.
  • Еще одну порцию протеина можно принять спустя 30-40 минут после тренировки, чтобы постепенно восполнялся аминокислотный баланс.

Заключение

В любом случае, обе добавки незаменимы для качественного набора мышц. Но стоит помнить, что аминокислоты и БЦАА – основной материал для роста мышц, они также присутствуют и в протеине (в разных пропорциях). Единственное, что многие нежелательные для спортсмена компоненты содержатся в протеиновом порошке, а в БЦАА их нет. Поэтому внимательно изучайте состав добавки и сопоставляйте со своими целями, возможно, при правильном и сбалансированном питании будет достаточно одних аминокислот.

BCAA против сывороточного протеина: в чем разница?

В чем разница между BCAA и сывороточным протеином?

Если вы новичок в мире бодибилдинга, легкой атлетики и пищевых добавок, у вас могут возникнуть вопросы обо всех продуктах, доступных для вашего потребления, и о том, какие из них вам следует принимать.

Вопрос о соотношении BCAA и сывороточного протеина является общим. Многие люди не понимают разницы между ними.Какая разница? Им нужно взять и то, и другое? Как лучше?

В этой статье мы ответим на все ваши вопросы о споре между BCAA и сывороточным протеином. Приступим сейчас.

Что такое сывороточный протеин?

Ну, это именно то, на что это похоже. Сывороточный протеин извлекается из сыворотки, оставшейся после свертывания и процеживания молока. Он богат легко усваиваемым белком и является хорошим способом дополнить свой рацион, если вам нужно больше белка, чем вы можете получить из таких продуктов, как мясо, бобы, тофу и молочные продукты.

Из-за этого многие тренеры и фитнес-эксперты рекомендуют регулярно принимать сывороточный протеин, особенно перед тренировками, чтобы ваши мышцы были заряжены энергией и ваши спортивные результаты были максимальными.

Кроме того, сывороточный протеин очень хорош для восстановления мышечных «микротрещин», возникающих в результате тяжелой тренировки, поэтому они могут способствовать восстановлению и гарантировать, что вы не страдаете от чрезмерной болезненности или мышечной слабости после тренировки.

BCAA — Основные сведения

BCAA также являются белком , но являются неполным белком . Все белки состоят из какой-то аминокислоты. BCAA — это аминокислота с разветвленной цепью.

BCAA — это особый тип аминокислот, который, как считается, способствует синтезу белка, улучшает спортивные результаты и способствует росту сухой мышечной массы.

Как правило, BCAA имеют более низкую калорийность, чем сывороточный протеин, что делает их лучше, если вы пытаетесь снизить вес, сохраняя при этом мышцы. Они также более доступны, чем сывороточный протеин, и могут помочь при преждевременной усталости при тренировках натощак.

Нужно ли мне использовать BCAA?

Ну, это зависит от нескольких факторов. Во-первых, BCAA намного дороже сывороточного протеина. Банка добавок BCAA на 10 унций от высококачественного производителя обычно стоит около 30 долларов. Для сравнения: вы можете купить 5-фунтовую банку сывороточного протеина менее чем за 50 долларов, а это значит, что это гораздо более выгодная сделка.

Если вы поддерживаете дефицит калорий и пытаетесь похудеть, сохраняя при этом мышцы, вы можете использовать BCAA вместо сывороточного протеина.

Но для большинства людей спор между BCAA и протеином вообще не должен быть спором. Вы можете использовать оба дополнения, потому что они дополняют друг друга.

Многие люди, употребляющие сыворотку и BCAA, сообщают о лучших результатах. Вы можете смешать мерную ложку BCAA с вашим предтренировочным коктейлем, а затем, после того как вы закончите тренировку, насладиться протеиновым коктейлем, гарантируя, что вы получите лучшее из обоих миров.

Если вы не можете позволить себе BCAA или не хотите тратить на них деньги, не волнуйтесь.Хотя они и полезны, они никоим образом не нужны для улучшения спортивных результатов. Вы можете получить отличные результаты, просто принимая порошок сывороточного протеина.

Просто помните — добавки являются дополнительными!

Некоторые люди в фитнес-сообществе очень серьезно относятся к правильным добавкам. Но, особенно новичку, нужно понимать, что добавки не нужны.

Если вы регулярно занимаетесь спортом и поддерживаете здоровый образ жизни и диету, вы увидите отличные результаты в тренажерном зале — независимо от того, принимаете ли вы BCAA или сывороточный протеин!


Вернуться в блог

аминокислот и белков: когда и зачем вам нужны

Зачем нужен протеин

Высококачественный полноценный протеин из сыворотки или казеина содержит все девять необходимых вам незаменимых аминокислот.Это ключ к удовлетворению ваших ежедневных потребностей в белке для набора мышечной массы и восстановления. Чтобы определить, сколько белка ежедневно необходимо вашему организму, попробуйте использовать калькулятор белка, чтобы отследить, сколько вы получаете. Если есть пробел, воспользуйтесь высококачественным протеиновым порошком, богатым питательными веществами, или готовым к употреблению коктейлем.

Зачем нужны аминокислоты

Итак, если вы придерживаетесь своих целей ежедневного потребления белка и придерживаетесь режима тренировок, вы должны быть настроены на оптимальные результаты, верно? Может быть.Если вы хотите набухнуть, точно названные незаменимые аминокислоты действительно необходимы. Три из девяти незаменимых аминокислот — лейцин, изолейцин и валин — составляют 35 процентов нашего мышечного белка. Эти три ключевых игрока представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), и они особенно важны. BCAA — незаменимые аминокислоты, входящие в состав мышечного белка. Они помогают сохранить запасы гликогена в мышцах и уменьшить расщепление белка. Когда дело доходит до синтеза протеина, лейцин, пожалуй, самый важный BCAA, и он содержится в сывороточном протеине.

Но это не означает, что простое употребление большего количества сывороточного протеина даст вам максимальную пользу BCAA. В отдельной форме добавки BCAA не связываются с другими аминокислотами, как в сывороточном протеине. Это означает, что они могут быстрее перевариваться и усваиваться, что ускоряет их доступность для воздействия на синтез белка.

Подробнее о типах аминокислот здесь .

Когда принимать аминокислоты

Ключ к получению BCAA с белком вскоре после тренировки, но добавки BCAA также можно употреблять до и во время тренировки, чтобы подпитывать мышцы и сохранять запасы гликогена.Ищите протеиновую смесь с соотношением BCAA 2: 1: 1 — 10 граммов BCAA на порцию, пять из которых — лейцин.

Вы можете узнать больше о том, как использовать BCAA в качестве предтренировочной добавки и добавки во время тренировки , здесь .

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.

Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?

Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, годится, то ответ — решительное «да». Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром DOMS после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.

Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.

Руководство по добавкам BCAA


  1. Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
  2. 4 преимущества добавок BCAA
  3. 5 Продукты с высоким содержанием BCAA
  4. Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
  5. Лучшие добавки BCAA
  6. Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
  7. Побочные эффекты добавок BCAA

    Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.

    Девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.

    Последняя, ​​лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.

    «Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.

    «Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».

    Valeriy_GGetty Изображений


    BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, пользуетесь короткими и резкими сеансами HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.

    BCAA Build Muscle

    Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.

    «Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки будет служить от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.

    BCAA могут снизить усталость

    Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.

    BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

    Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».

    Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи

    BCAAS может уменьшить ваш DOMS

    Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».


    Энди Кроуфорд Getty Images

    Курица: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина

    Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина

    Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

    Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина

    Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина


    Конечно, нельзя постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.

    Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?

    Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным напитком, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.

    Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье

    Maximuscle BCAA 3000 Пакетик 500 г

    максимальная мышца maxinutrition.ком

    5,00 фунтов стерлингов

    Maximuscle BCAA 3000

    На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина

    При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойя BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.


    Золотой стандарт Optimum Nutrition BCAA

    Оптимальное питание amazon.co.uk

    19 фунтов стерлингов.99

    Optimum Nutrition Gold Standard BCAA

    На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцина, 1,2 г валина

    Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди подъемников , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.


    Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул

    hollandandbarrett.ком

    10,00 фунтов стерлингов

    Reflex Nutrition BCAA Capsules

    На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина

    Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.

    Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA

    Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.

    Если вы соблюдаете прерывистую диету и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.

    «Для оптимального набора мышечной массы мы бы порекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».

    Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.

    Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время тренировки она увеличивается до 2-4 г в час.

    «Добавки, производимые в Соединенном Королевстве, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».

    BCAA добавки: последние мысли

    Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.

    Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас

    Более легкое сжигание жира, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.

    Много еды с высоким содержанием BCAA

    … и некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.

    Когда мне следует принимать добавки BCAA?

    Добавки BCAA лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.

    Побочные эффекты BCAA

    Вообще говоря, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.



    Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком

    Следует ли смешивать BCAA с протеиновым порошком? Директор EndurElite по выносливости Мэтт Мосман отвечает на эти вопросы, а также:

    1. Нужно ли мне есть протеин сразу после тренировки?
    2. Слишком много белка разрушит ваши почки?
    3. Может ли ваше тело потреблять более 30 граммов протеина за один присест?

    Стоит ли добавлять BCAA в протеиновый порошок?

    Доброе утро, Семья Поста.Мэтт Мосман, директор по выносливости EndurElite. Как спортсмены на выносливость, я знаю, что у всех вас есть много вопросов о питании, пищевых добавках и тренировках. И помимо этого, я знаю, что трудно найти действительно хорошие ответы на свои вопросы, учитывая всю эту чушь в Интернете и бродячую науку. Итак, в EndurElite мы стремимся дать ответы на ваши вопросы, основываясь на исследованиях и фактах. Итак, сегодня, как и Карл «Почтальон» Мэлоун, я здесь, чтобы дать ответы на некоторые часто задаваемые вопросы.

    Итак, за последние несколько недель я как бы собирал вопросы, которые мне часто задают, и распределял их по категориям, и с этого момента раз в неделю мы будем снимать видео, посвященное три или четыре из этих вопросов я получил от Семьи Поста. Итак, сегодня все темы будут сосредоточены вокруг чего-то очень, очень популярного, а именно белка. Итак, вот вопросы, на которые мы собираемся ответить сегодня. Во-первых, следует ли смешивать BCAA с белком? Вопрос номер два: обязательно ли вам есть белок в течение 30 минут после тренировки? Вопрос номер три: слишком ли много белка вредно для почек? И в довершение всего, мы ответим на вопрос, может ли ваше тело потреблять более 30 граммов белка за один присест.

    Вам нужно добавить BCAA или EAA в протеиновый порошок?

    Итак, вернемся к первому вопросу. Вам нужно или нужно смешивать BCAA с протеиновым порошком? Теперь ответ не однозначен. Ответ да, и нет. Итак, сначала перейдем к отсутствию. Если ваш белок, такой как этот изолят сывороточного белка NutraBio, содержит от 20 до 30 граммов белка, действительно нет необходимости добавлять в него какие-либо BCAA. Это потому, что, когда вы получаете белок в таком количестве из высококачественного белка, такого как изолят или концентрат сывороточного белка, который не менее 80% чистого белка, вы получите примерно 2.5–3 грамма природного лейцина.

    Это важно, потому что мы используем белок, чтобы стимулировать процесс, называемый синтезом мышечного белка, который приводит к восстановлению и восстановлению мышц. Но при синтезе мышечного протеина главным триггером этого является лейцин, который содержится в протеиновых порошках, и до тех пор, пока этот лейцин составляет от 2,5 до 3 граммов, действительно нет необходимости добавлять дополнительные BCAA, потому что он не будет стимулировать синтез мышечного протеина. в большей степени. Итак, с другой стороны, если белок, который вы принимаете, плохого качества или в нем менее 20 граммов белка, может быть хорошей идеей добавить к белку дополнительные BCAA или EAA, в основном, чтобы вы могли получить этот лейцин. значение обратно до 2.5–3 грамма для оптимальной стимуляции синтеза мышечного протеина.

    Итак, опять же, если вы получаете от 20 до 30 граммов протеина из высококачественного протеинового порошка, опять же, как что-то вроде изолята сывороточного протеина NutraBio, действительно нет необходимости добавлять BCAA или EAA. Вы просто тратите деньги зря. Это ничего не сделает. Но если будет меньше, вы знаете, это не повредит, и, честно говоря, я бы сэкономил, например, BCAA и EAA и использовал их между приемами пищи в качестве перекуса с углеводами.И это просто для того, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на высоком уровне, о чем мы сейчас поговорим. Итак, это ответ на вопрос номер один.

    Важно ли для восстановления и восстановления мышц наличие протеина после тренировки?

    Вопрос номер два, нужно ли вам принимать белок сразу после тренировки или в течение 30 минут после тренировки? Это обычно называется анаболическим окном, и вам, вероятно, всю жизнь говорили, что очень важно получать белок сразу после тренировки.Теперь, хотя у меня нет проблем с этим, это не является абсолютно необходимым. Это своего рода миф. Но вот что важнее. Не обязательно время сразу после тренировки, которое является наиболее важным для восстановления и роста мышц, оно в первую очередь зависит от общего количества белка в течение дня.

    Итак, как атлет на выносливость, если вы получаете от 1,2 до 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, может быть, немного больше в некоторых обстоятельствах, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы получаете достаточно белка ежедневно. в основном способствовать восстановлению и восстановлению мышц.Точно так же время немного важно, но не в пределах этих 30 минут. Я имею в виду, что оптимально, я имею в виду, вы хотите получить его в течение первых двух часов, но что еще более важно, это время потребления белка в течение дня. Итак, вы хотите съедать от 20 до 30 граммов протеина, BCAA или EAA каждые три-четыре часа, чтобы поддерживать синтез мышечного протеина на повышенном уровне.

    Итак, когда вы едите белок, синтез мышечного белка или аминокислоты в крови, происходит что-то вроде этого.Они очень быстро растут, а затем начинают снижаться. Итак, если вы принимали концентрат сывороточного протеина, синтез мышечного протеина действительно резко возрастал в течение 30 минут после его употребления, а затем постепенно снижался в течение следующих трех-четырех часов, возможно, опять же, в зависимости от белка. Итак, это когда, опять же, вы хотите иметь больше белка, чтобы снова ускорить синтез мышечного белка, чтобы восстановление и восстановление мышц продолжались.

    Итак, анаболическое окно, немного миф. Вполне нормально получать белок в течение первых 30 минут после тренировки, но это не критично для ваших достижений.С другой стороны, я бы стал употреблять углеводы сразу после тренировки, когда мышцы более чувствительны к поглощению их в себя для пополнения запасов гликогена, и я дам ссылку на статью о том, как вы хотите сделать это с углеводами. Это ответ на вопрос номер два.

    Слишком много белка разрушит ваши почки?

    Вопрос номер три, слишком ли много белка вредно для почек? Это разрушит твои почки? И ответ нет. За последние 100 лет нет никаких научных доказательств того, что употребление в пищу большего количества белка приводит к повреждению почек.Этот миф был основан на тематическом исследовании, я думаю, 20 лет назад, когда у этого человека уже была проблема с почками, и он ел большее количество белка, и тупые врачи сказали: «О, этот более высокий белок в основном убивает вас «. Как бы то ни было, но существовала ранее существовавшая проблема с почками, которая действительно вывела этот миф из-под контроля.

    Итак, здесь тоже есть некоторые интересные исследования, проведенные Хосе Антонио, и он в основном взял группу людей и заставил их ежедневно съедать 4 грамма белка на килограмм веса тела, я думаю, это было шесть месяцев, то есть в четыре раза больше рекомендуемой суточной нормы белка в соответствии с RDA.И в конце исследования они сделали несколько основных метаболических панелей, несколько анализов крови, они проверили функцию почек и печени, измерили АСТ и АЛТ, и они обнаружили, что употребление в пищу большего количества белка не оказывало отрицательного воздействия на все эти вещи . Итак, нужно ли вам переборщить с потреблением большого количества белка? Нет, абсолютно нет, но если вы едите больше белка, это не разрушит ваши почки, совсем нет. Итак, это ответ на вопрос номер три.

    Сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест?

    И давайте на этом закончим.Вопрос номер четыре: может ли ваше тело усваивать более 30 граммов белка за один присест? И вам, вероятно, сказали, что нет, ваше тело может усвоить и использовать только 30 граммов белка за один присест. И это просто неправда, и на это нужно смотреть именно так. Есть разница между синтезом мышечного белка и синтезом белка всего тела. Итак, если бы вы съели 70 граммов белка, вы знаете, это будет стимулировать синтез мышечного белка до определенной степени, как если бы вы съели 30 граммов, но оставшаяся часть в основном поможет синтезу белка в организме. .Итак, вы знаете, если вы едите много белка, вы не просто выбросите его как мочевую кислоту, или он не уйдет куда-нибудь еще, волшебным образом. Он просто используется для синтеза белка в организме.

    И, опять же, нужно ли за один присест съесть больше 30 граммов белка? Не обязательно. Если вы просто хотите стимулировать синтез мышечного белка, восстановление и восстановление мышц, знайте, 30 граммов белка вам подойдут. Может быть, немного выше, если ваш вес немного выше, но если вы едите больше, на самом деле, не имеет большого значения.Это просто идет … или это синтез белка всего тела.

    Итак, это все, что у меня есть на сегодня, друзья мои выносливости. Я надеюсь, что эти ответы, ну, ответят на эти вопросы, предоставят вам некоторую полезную информацию, которую вы сможете забрать домой и распространить по миру, чтобы бороться со всей наукой. А теперь прокомментируйте ниже любые темы, которые вы хотите, чтобы я затронул на следующей неделе, поскольку они связаны с тренировками на выносливость, питанием и добавками. Итак, если вам нужны другие подобные видео, или если вы хотите быть в курсе новостей, подобных этому, подпишитесь на канал EndurElite на YouTube или перейдите в блог EndurElite по адресу www.endurelite.com. Общайтесь с нами в Instagram и Facebook, и до следующего раза, мои друзья-выносливые, оставайтесь в курсе, оставайтесь сосредоточенными, оставайтесь быстрыми и оставайтесь в курсе.

    аминокислот и белков — что такое BCAAS?

    Все мы знаем, что получение достаточного количества белка необходимо для поддержания формы и достижения фитнес-целей, таких как наращивание мышечной массы и похудание, — но почему? Как именно белок помогает наращивать и поддерживать мышцы?

    Белок играет важную роль в создании и поддержании каждой клетки нашего тела.Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет белок на аминокислоты. Эти аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белка, затем используются для восстановления и роста новых мышечных волокон.

    Аминокислоты подразделяются на незаменимые аминокислоты, условно незаменимые аминокислоты или заменимые аминокислоты. Их классификация зависит, прежде всего, от того, в какой степени организм способен их синтезировать. Незаменимая аминокислота — это аминокислота, которую наш организм может производить, даже если мы не получаем ее с пищей, которую мы едим.Примером незаменимой аминокислоты является аланин. Аминокислоты, которые не могут быть произведены организмом, являются незаменимыми кислотами. В результате незаменимые кислоты должны поступать с пищей.

    (Условно незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые становятся незаменимыми только в определенных ситуациях в зависимости от метаболического состояния человека. Например, такие аминокислоты, как аргинин и гистидин, могут считаться условно незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их в достаточных количествах во время определенных физиологических процессов. периоды роста, такие как беременность или рост в подростковом возрасте.)

    Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Все они играют разные, но одинаково важные роли в поддержании жизненно важных процессов организма. Некоторые аминокислоты, такие как гистидин, фенилаланин и триптофан, вырабатывают нейротрансмиттеры, которые регулируют иммунный ответ, аппетит, пищеварение, настроение, сексуальную функцию и циклы сна и бодрствования. Другие, такие как треонин, лизин и метионин, важны для выработки коллагена и эластина в коже, а также для метаболизма и детоксикации организма.

    Но для стимулирования роста мышц ключевыми являются три аминокислоты, известные под общим названием аминокислоты с разветвленной цепью (BCAAS).

    Какая аминокислота лучшая для роста мышц? Все о аминокислотах с разветвленной цепью

    Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин. Эти незаменимые аминокислоты используются организмом для снятия усталости, улучшения спортивных результатов и стимулирования восстановления мышц после упражнений. Фактически, недавний обзор восьми исследований показал, что добавление BCAA даже лучше, чем отдых, в ускорении восстановления мышц и уменьшении болезненности после интенсивных упражнений.

    В исследовании 2017 года, опубликованном в рецензируемом журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, более подробно изучалось влияние добавок BCAA на восстановление после повреждения мышц, вызванного физическими упражнениями. Для исследования исследователи случайным образом распределили 16 опытных спортсменов, тренирующихся с отягощениями, в группу BCAA или группу плацебо. BCAA вводили в дозе 0,087 г / кг массы тела с соотношением лейцина, изолейцина и валина 2: 1: 1. Участники выполнили шесть подходов по 10 полных приседаний с максимумом одного повторения 70%, чтобы вызвать повреждение мышц, и все участники соблюдали диету на протяжении всего исследования.Ощущаемая болезненность мышц и высота прыжка противодействия измерялись до тренировки, а также через один час, 24 часа и 48 часов после тренировки. Исследование показало, что добавление BCAA улучшило работоспособность и увеличило скорость восстановления ощущаемой болезненности мышц по сравнению с плацебо.

    Вышеупомянутое исследование проводилось с участием опытных спортсменов, но было показано, что BCAA также улучшают силовые показатели и восстановление мышц у не спортсменов. Результаты контролируемого клинического исследования, опубликованного в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, показывают, что добавление лейцина также может улучшить силовые показатели у нетренированных спортсменов.В рамках 12-недельной программы тренировок с отягощениями 13 изначально нетренированных участников мужского пола потребляли 4 г / сут лейцина, в то время как 13 других участников группы плацебо принимали соответствующее количество лактозы. Все участники тренировались под наблюдением два раза в неделю, следуя предписанной программе тренировок с отягощениями с использованием восьми стандартных тренажеров. Тестирование проводилось на исходном уровне и в конце периода приема добавок. По истечении 12 недель группа лейцина продемонстрировала значительно более высокий прирост общей силы, предполагая, что незаменимые аминокислоты, такие как лейцин, помогают предотвратить усталость, улучшить спортивные результаты и стимулировать восстановление мышц после упражнений у всех типов людей, а не только у бодибилдеров или спортсменов.

    Хотя из многочисленных исследований ясно, что BCAA важны для наращивания силы и восстановления мышц, ваши мышцы по-прежнему получают пользу от сочетания аминокислот — даже тех, которые не являются BCAA. Вместе девять незаменимых аминокислот помогают предотвратить потерю мышечной массы, особенно у пожилых людей. 10-дневное исследование, опубликованное в журнале Clinical Nutrition, с участием 22 пожилых людей, соблюдающих постельный режим, показало, что участники, получившие 15 граммов смешанных незаменимых аминокислот, поддерживали синтез мышечного белка, в то время как в группе плацебо этот процесс снизился на 30%.

    Обеспечение того, чтобы в вашем рационе были все незаменимые аминокислоты, — это один из способов помочь нарастить мышцы, предотвратить их разрушение и сохранить мышечную массу.

    Какой белок содержит самые незаменимые аминокислоты? Сывороточный протеин и растительный протеин

    Когда дело доходит до аминокислот, не все протеины равны. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Amino Acids под названием «Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов растительного белка», сывороточный белок имеет самое высокое содержание незаменимых аминокислот — 43%, за ним следует казеиновый белок (34%). и яичный белок (32%).

    Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Во время сыроделия в нагретое молоко добавляют специальные ферменты. Эти ферменты заставляют казеин в молоке переходить в твердое состояние и отделяться от жидкого вещества. Это жидкое вещество — сывороточный протеин, который промывают и сушат в порошкообразную форму, которую вы можете употреблять в качестве добавки. Несмотря на то, что сывороточный белок проходит несколько процессов, прежде чем он будет готов к употреблению, его аминокислотный профиль сохраняется. Сыворотка обладает наивысшей биологической ценностью из всех белков, что означает, что незаменимые аминокислоты усваиваются и используются вашим организмом более эффективно по сравнению с другими источниками белка.

    Но даже другие животные белки, такие как казеин и яйца, как правило, легче усваиваются нашим организмом, чем растительный белок. Когда вы потребляете животный белок, а не растительный, ваше тело с большей вероятностью действительно получит (а затем правильно использует!) Необходимые ему незаменимые аминокислоты.

    Несколько исследований подтвердили, что содержание аминокислот в растительном белке ниже: в одном исследовании 2019 года, опубликованном в рецензируемом журнале Nutrients, анаболические свойства растительного белка сравнивались с анаболическими свойствами животного белка в попытке определить способность этих белков поддерживать массу скелетных мышц у здоровых людей (особенно у здоровых пожилых людей).Исследователи подтвердили, что белки растительного происхождения обладают меньшим анаболическим эффектом, чем белки животного происхождения, из-за их более низкой усвояемости. Поскольку меньшая доля аминокислот в растениях фактически переваривается, они не так эффективно усваиваются и не используются для таких вещей, как наращивание мышечной массы. Это означает, что потребность человека в незаменимых аминокислотах не будет удовлетворена, если растительный белок (например, гороховый белок, соевый белок и белок коричневого риса) будет единственным потребляемым источником белка.

    Однако это не означает, что человек с непереносимостью лактозы или без молочных продуктов не может получить необходимые аминокислоты.Если вы не можете принимать добавки с сывороткой или другим животным белком из-за того, что вы веган или у вас есть диетические ограничения, например непереносимость лактозы, вы можете попробовать комбинацию белков, в которую входит гороховый белок. Белок гороха является предпочтительным выбором среди растительных белков, потому что белок гороха содержит все девять незаменимых аминокислот. Из девяти незаменимых аминокислот гороховый белок также содержит BCAA. Белок гороха также содержит большое количество железа и аргинина, которые способствуют здоровому кровотоку и здоровью сердца.

    Несмотря на то, что гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, он официально не является полноценным белком, поскольку он является недостаточным источником метионина и цистеина. Полный белок обеспечивает не менее 25 мг / г метионина и цистеина, а белок гороха дает только около 11 мг / г. Если вы решите добавлять гороховый белок вместо животного белка, такого как сыворотка, вам все равно необходимо убедиться, что вы получаете нужное количество метионина и цистеина из другого немолочного источника белка, например из коричневого риса.

    Аминокислотные добавки: следует ли принимать аминокислоты с белком?

    Вам не нужны дополнительные аминокислотные добавки, если вы потребляете необходимое количество белка. Белок в вашем рационе даст все необходимые BCAA, особенно если вы уже принимаете протеиновый порошок. Большинство людей стремятся к общей цели — девять граммов BCAA в день для женщин и 12 граммов в день для мужчин. Если вы особенно активны, вашему организму может потребоваться до 20 граммов BCAA, чтобы получить максимальную пользу, но есть вероятность, что вы получаете все необходимые BCAA из здоровой диеты и протеиновых добавок.

    И если вас беспокоит обратная проблема (получение слишком большого количества BCAAS), будьте уверены: довольно сложно принять слишком много, не особо стараясь. Исследование 2012 года, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что верхний предел потребления лейцина, одного из трех BCAA, составляет около 35 граммов в день (и это консервативная оценка, по мнению исследователей). Поскольку большинство добавок BCAA и порошка BCAA лишь частично состоят из лейцина, это означает, что вам нужно будет потребить более 35 граммов BCAA, чтобы достичь предела — количества, которого большинство людей вряд ли достигнет, особенно случайно.

    Но если вы все еще хотите получить еще больше от своего белка, можно безопасно принимать вместе глютамин и белковые добавки (особенно с учетом того, что глютамин является одним из строительных блоков белка).

    Использование BCAAS и протеиновых порошков наугад для достижения оптимального питания

    Теперь вы знаете все о EAA, BCAA … так как же найти правильный белок, чтобы убедиться, что ваше тело действительно их получает?

    Позвольте Gainful вмешаться. При таком большом количестве различных вариантов выбор протеиновой добавки может быть непростой задачей.Но Gainful позволяет легко найти индивидуальный протеиновый порошок, который идеально подходит именно вам. Начните с нашей викторины, где вы можете выбрать любые диетические ограничения (без глютена, без молока и т. Д.) И другие предпочтения. Затем Gainful позаботится обо всем остальном, разработав высококачественный протеиновый порошок, содержащий все незаменимые аминокислоты, специально для вас и ваших нужд.

    Навигация по рекомендованному потреблению белка и потребностям в питании может быть сложной, но с Gainful вам никогда не придется делать это в одиночку: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который ответит на любые ваши вопросы.

    (И ваши вопросы не всегда должны касаться исключительно протеинового порошка — ваш RD здесь, чтобы служить вашим личным диетологом. Пытаетесь ли вы сократить потребление углеводов, хотите ли вы перейти на растительную диету или Если вы думаете о том, чтобы отказаться от молочных продуктов, мы приветствуем все вопросы о питании!)

    Поскольку ваш протеиновый порошок разработан специально для вас, нет лучшего способа убедиться, что вы потребляете все питательные вещества, необходимые для получения этих результатов.

    Протеиновый порошок против BCAA против Fat Burner

    Если вы новичок в мире здоровья и фитнеса, то один только репертуар сокращений и добавок может заставить вас двигаться в противоположном направлении.Ошеломляюще, да, но узнайте свои BCAA из источников HCA и белка, и вы откроете для себя целую вселенную дополнительных преимуществ. Я имею в виду, что если бы мы действительно могли сравнить использование наших продуктов с песней, это была бы Shooting Star от Bag Raider.

    Вопреки популярному маркетинговому жаргону, протеиновые порошки существуют не только для наращивания мышечной массы, нет. Особый подход к ассортименту добавок означает повышение вашей выносливости и уровня энергии, помощь в ускорении синтеза и восстановления мышц, улучшение сна, более здоровую кожу, волосы и ногти, а также возможность регулировать уровень сахара в крови.Это означает, что нельзя сводить на нет всю тяжелую работу, которую вы проделали в тренажерном зале, перекусывая пустой пищей в течение дня.

    Теперь, если вы новичок в мире фитнеса и задаетесь вопросом, в чем разница между BCAA, протеиновыми порошками и жиросжигателями, мы готовы рассказать вам об этом.

    Начнем с аминокислот


    Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят белки. Проще говоря, аминокислоты — это строительные блоки белка и всех тканей нашего тела.Способствуя развитию белка в организме, аминокислоты помогают восстанавливать и стимулировать рост здоровых тканей в мышцах, костях, коже и волосах, а также помогают нашему телу устранять отходы и отложения, способствуя здоровому обмену веществ. Существует 22 аминокислоты, 9 из которых являются незаменимыми, а это означает, что наш организм не может производить их естественным путем, и мы должны получать их с пищей. Продукты и добавки, содержащие все эти 9 незаменимых аминокислот, называются полноценными источниками белка. Они включают яйца, говядину, киноа, рыбу, курицу, семена чиа и сою.Однако, если вы занимаетесь спортом или не получаете достаточного количества аминокислот с пищей, вам могут потребоваться добавки.

    ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

    Объяснение протеинового порошка

    Белок — это макроэлемент, который наш организм использует для наращивания мышечной массы и других тканей тела. Когда мы думаем о белке, мы часто думаем о синтезе мышц, однако белок обеспечивает наш организм всеми жизненно важными аминокислотами, необходимыми для нашего функционирования на оптимальном уровне.Обеспечение того, чтобы мы удовлетворяли наши ежедневные потребности в белке, имеет решающее значение не только для восстановления и роста мышц, но также имеет решающее значение для способности нашего организма вырабатывать ферменты и гормоны и передавать нервные импульсы. Проще говоря, белок — это строительный блок всей жизненной материи, и без него мы не сможем быть наиболее здоровыми.

    Кому нужны протеиновые добавки?

    Как одна из наиболее неправильно понимаемых добавок на рынке, протеиновый порошок часто объединяют в группы, посвященные здоровью и фитнесу.Тем не менее, факт в том, что все мы нуждаемся в достаточном количестве белка в нашем рационе, чтобы помочь регулировать уровень сахара в крови, чтобы мы чувствовали себя сытыми и помогали нашему телу восстанавливать, восстанавливать и функционировать в оптимальном состоянии.

    Если вы не можете получать рекомендуемые 90–120 граммов протеина в день с пищей, тогда протеиновые порошковые добавки предлагают простой и легкий способ включить в свой рацион все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Протеиновые порошки можно смешивать с восхитительными смузи, добавлять в смеси для блинов, превращать в протеиновые шарики — возможности безграничны.Для вегетарианцев и веганов протеиновые порошки — это простой способ потреблять все необходимые аминокислоты, необходимые вашему организму, без необходимости смешивать различные растительные источники.

    INTRA

    Аминокислоты с разветвленной цепью

    Аминокислоты с разветвленной цепью состоят из трех незаменимых аминокислот — лейцина, изолейцина и валина. Они помогают организму вырабатывать инсулин, который помогает организму превращать сахар в энергию.Проще говоря, BCAA — это тип аминокислот, аминокислоты — это то, что составляет белки, а белки — это ваши мышечные ткани! Это может заставить вас спросить, если я уже употребляю протеиновый порошок, зачем мне BCAA?

    Аминокислоты с разветвленной цепью составляют примерно 35% вашей мышечной массы и истощаются быстрее, чем любые другие аминокислоты, когда вы тренируетесь. Употребление BCAA предлагает самый быстрый способ повысить выносливость и восстановление мышц, поскольку эти три аминокислоты не метаболизируются в печени и попадают прямо в мышцы.Помимо того, что вы предлагаете более концентрированную дозу аминокислот во время тренировки, BCAA также легче перевариваются и перевариваются во время тренировки.

    Итак, когда нужно употреблять аминокислоты?

    Хотя BCAA можно принимать как до, так и после тренировки (в течение 30 минут с обеих сторон), для достижения оптимальных результатов их следует употреблять во время тренировки. Смешивание 10 граммов BCAA с водой не только поможет повысить выносливость и синтез мышц, но и обеспечит освежающий напиток для вашей тренировки.

    ПРЕДТРЕНИРОВКА

    А теперь поговорим о сжигателях жира

    Жиросжигатели — одни из самых тяжелых рабочих добавок в вашем репертуаре. Проще говоря, они улучшают ваш метаболизм, уровень энергии, выносливость и помогают вашему телу сжигать больше жира. Однако, если вы думаете, что эта добавка является волшебным решением для ваших потребностей в похудании, то вы ошибаетесь. Эти добавки предназначены для помощи в сбалансированном питании и физических упражнениях.Никаких волшебных таблеток, извините, дамы.

    Как работают жиросжигатели?

    Ключевые ингредиенты, используемые в жиросжигателях, предназначены для стимуляции гормональных реакций в организме и начала расщепления жировых отложений для использования в качестве топлива. Один из ключевых ингредиентов жиросжигателей, кофеин, помогает организму сжигать жировые запасы, ускоряя метаболизм. В организме кофеин увеличивает расщепление жирных кислот, которые находятся в жировой ткани, иначе известной как упрямый жир на животе.После расщепления эти жирные кислоты попадают в кровоток и превращаются в энергию.

    Когда и как принимать жиросжигатель?

    Если вы часто хотите заниматься спортом, просто прогуливаясь по пляжу, то сжигатели жира лучше всего употреблять утром. Замени его на утренний кофе и начни метаболизм. Однако, если вы хотите повысить свою выносливость и повысить физическую нагрузку, вам следует употреблять жиросжигатель перед тренировкой за 30 минут до тренировки.

    Хотите максимизировать прибыль, используя все три?

    Теперь, когда мы различали протеиновые порошки, BCAA и жиросжигатели, легко увидеть, как на самом деле все они служат разным целям. Несмотря на то, что все они содержат аминокислоты, при правильном использовании все они по-разному могут принести результаты и помочь максимизировать результаты в тренажерном зале.

    Все еще не уверен на 100%…

    Для выносливости и энергии во время тренировки выберите 10 граммов сжигателя жира за 30 минут до тренировки.

    Для ускорения метаболизма в течение дня принимайте жиросжигатель утром в качестве альтернативы кофе.

    Для повышения выносливости и роста мышц принимайте BCAA во время тренировки.

    Если вы хотите пройти лишнюю милю и действительно ускорить рост и восстановление мышц , выпейте BCAA в течение 60 минут после завершения тренировки.

    Хотите, чтобы способствовал стабильному уровню сахара в крови и насыщению в течение дня? Убедитесь, что вы употребляете 2 порции протеина в виде смузи или протеинового коктейля.Возможности рецептов безграничны…

    Посмотрите на , способствующий восстановлению и синтезу мышц. , затем убедитесь, что вы потребляете от 90 до 120 граммов белка в день, порцию которого следует употреблять в течение 60 минут после завершения тренировки.

    I Если вы привередливый едок, веган или вегетарианец , убедитесь, что ваше тело получает все жизненно важные аминокислоты, необходимые для функционирования на оптимальном уровне, с 2 порциями протеинового порошка в день.

    Почему вам, вероятно, не нужны оба — Уровни

    У

    BCAA и протеина много общего.

    Они оба продаются как популярные, научно обоснованные добавки для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности.

    И действительно, 100% аминокислот, содержащихся в BCAA, — это , а также , которые содержатся в полных белках.

    Итак, если вы не уверены в разнице между BCAA и белком, это понятно.

    Но если вы хотите использовать любую добавку для достижения своих целей, вы получите на гораздо более лучших результатов, если ваши знания в области питания будут точными.

    Продолжайте читать, чтобы узнать о науке, лежащей в основе аминокислот и протеина с разветвленной цепью, 3 основных отличиях, когда принимать BCAA, когда принимать протеин и многое другое.

    Что такое BCAA?

    BCAA содержат аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Они получили свое название от «разветвленной» молекулярной структуры, которой нет в других аминокислотах.

    Аминокислоты с разветвленной цепью принадлежат к группе из 9 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты, потому что ваше тело не может вырабатывать их самостоятельно.В результате вы должны получать BCAA и другие незаменимые аминокислоты из своего рациона.

    В вашем организме BCAA являются жизненно важной частью мышц, сердца, почек, печени и тканей мозга [*].

    Вы можете найти продукты BCAA, продаваемые в виде порошка (для смешивания с водой), а также готовые к употреблению.

    Исследования показывают, что при приеме в виде добавок BCAA могут способствовать наращиванию мышц, уменьшать болезненность после тренировки и ускорять восстановление после упражнений [*].

    Из трех аминокислот с разветвленной цепью лейцин, по-видимому, является наиболее важным для стимуляции роста сухой мышечной массы [*].Большинство добавок BCAA содержат более высокое соотношение лейцина к изолейцину и валину. Например, BCAA 2: 1: 1 содержат в два раза больше лейцина, а BCAA 4: 1: 1 — в четыре раза больше.

    А теперь пора погрузиться в науку о протеине и в том, чем он отличается от BCAA. Но если вы все еще хотите получить больше информации о BCAA, прочтите «Когда принимать BCAA: что говорит наука» (плюс 5 преимуществ для фитнеса и здоровья).

    Что такое белок?

    Белок, иногда называемый строительным блоком жизни, состоит из цепочек аминокислот, связанных вместе.

    А белок — это не только важная часть тканей вашего тела, но и макроэлемент, необходимый для выживания.

    Как и углеводы, диетический белок содержит 4 калории (ккал) на грамм. Но в отличие от углеводов, когда вы едите белок, ваше тело может использовать аминокислоты в качестве топлива или для наращивания мышц и восстановления тканей.

    Хотя диетический белок встречается в тысячах различных форм, не все белки одинаковы.

    Качество белка относится к доступности, усвояемости и количеству незаменимых аминокислот (EAA) в источнике белка [*].(Имейте в виду, что BCAA — это , а также незаменимых аминокислот, как мы рассмотрели в предыдущем разделе.)

    По большей части животные белки, такие как мясо и молочные продукты, имеют более высокое качество, а растительные белки — более низкого качества [*].

    Вы можете выжить на растительной диете, но вегетарианские или веганские белки не содержат столько BCAA и EAA и не усваивают так же хорошо, как животные белки.

    Кроме того, многие растительные белки являются неполными белками, что означает, что в некоторых из них отсутствует один или несколько из 9 EAA.

    Наряду с употреблением цельных продуктов люди также добавляют протеин в свой рацион с помощью протеиновых порошков, таких как сыворотка, казеин, коллаген или гороховый протеин. Вы можете купить протеиновые добавки как готовые к употреблению, так и в виде порошка для приготовления собственных протеиновых коктейлей.

    3 различия между BCAA и протеином

    1. BCAA — не полноценный белок

    Чтобы считаться полноценным белком, источник белка должен содержать все 9 незаменимых аминокислот.

    BCAA содержат только 3 аминокислоты, тогда как большинство пищевых белков содержат 17 или более аминокислот [*].

    Но что такого особенного в полных белках?

    Во-первых, вы должны съедать как минимум около 55 граммов полноценного белка в день, чтобы избежать голода [*].

    И если вы поднимаете тяжести или занимаетесь спортом, исследования показывают, что вам, вероятно, потребуется , по крайней мере, вдвое больше белка, чтобы восстановиться и оставаться здоровым, не говоря уже о достижении оптимальных результатов [*].

    Поскольку они не являются источником белка, BCAA не учитываются при удовлетворении ваших потребностей в белке.Фактически, если вы потребляете слишком много BCAA и недостаточно цельных белков, вы можете даже вызвать опасный дисбаланс или дефицит аминокислот [*].

    2. Они происходят из разных источников

    Если вы веган, вам явно следует избегать продуктов животного происхождения, таких как сывороточный белок или гидролизованный коллаген.

    В этом случае вы не ошибетесь, если выберете растительные протеиновые порошки, чтобы получить достаточно протеина.

    Однако добавки BCAA могут поступать из веганских источников или животного происхождения, в зависимости от производителя.

    Вегетарианцы и веганы (и, возможно, другие люди) определенно захотят держаться подальше от BCAA животного происхождения, которые часто поступают из меха, волос или перьев.

    Суть в следующем: если вы не едите продукты животного происхождения, обязательно употребляйте растительные белки или BCAA, помеченные как растительные, от известных производителей.

    Подсказка

    Добавление растительных аминокислот с разветвленной цепью к растительному протеиновому порошку — это разумный способ повысить качество веганских протеиновых добавок [*].

    3. BCAA и белок имеют разные цели

    В конечном счете, несмотря на их сходство, BCAA и белок очень отличаются на . И цели у них разные.

    BCAA не являются пищей, они не являются источником диетического белка, и они не предотвращают дефицит белка .

    Их предполагаемое использование относительно узкое, как способ увеличения мышечной массы, производительности и восстановления за счет их использования до или во время тренировок [*].

    И хотя использование BCAA совершенно необязательно, каждый должен есть белок.

    Кроме того, протеиновые порошки в качестве пищевых добавок обладают гораздо более широким спектром преимуществ и применений по сравнению с BCAA.

    Вы можете использовать протеиновый порошок, например сыворотку, для увеличения потребления протеина, в качестве замены еды, после тренировки в качестве восстанавливающего коктейля и в рецептах с высоким содержанием протеина.

    Или вы можете использовать белок коллагена для уменьшения боли в суставах, улучшения здоровья костей и улучшения сна.

    BCAA vs.Белок: что лучше?

    При прямом сравнении вопросов нет. Белок каждый раз превосходит добавки BCAA.

    Помните, что вашему телу требуется белка для восстановления после тренировок, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, а — для выживания .

    И протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин, более универсальны, чем BCAA, и лучше подтверждены достоверными исследованиями.

    Можно ли принимать вместе BCAA и сывороточный протеин?

    Наконец, вы могли бы задаться вопросом о сочетании BCAA и сывороточного протеина в одном коктейле.

    На самом деле не рекомендует добавлять BCAA в протеиновые коктейли, за одним исключением.

    Если вы по какой-либо причине используете растительный протеиновый порошок вместо сыворотки, вы можете добавить BCAA или отдельный лейцин, чтобы повысить качество белка [*].

    На практике это означает, что может получить лучшие результаты, добавляя растительные BCAA или лейцин, по сравнению с использованием самого растительного белка.

    Но правда в том, что если вы получаете достаточно высококачественного белка, вам, вероятно, вообще не нужно принимать добавки BCAA.

    Например, сывороточный протеин травяного откорма содержит около 20% BCAA по весу, что означает, что вы можете получить до 6 граммов BCAA на 30 г сыворотки [*].

    И большинство исследований, показывающих пользу добавок BCAA, проводились на людях с относительно низким потреблением белка. У людей с более высоким потреблением цельного белка выгода составляет минус [*].

    На уровнях мы рекомендуем большинству людей начать с простого получения достаточного количества белка , а не беспокоиться о BCAA.

    Наряду с поднятием тяжестей и потреблением необходимого количества калорий для вашей цели, это один из лучших способов ускорить ваш прогресс. Во многих случаях это все, что нужно.

    Вы можете использовать протеиновый калькулятор, чтобы определить оптимальное потребление протеина в зависимости от массы тела и желаемого результата.

    И имейте в виду, что ваше ежедневное потребление белка может быть получено из смеси цельных продуктов и протеиновых коктейлей. Однако протеиновые коктейли — лучший выбор для восстановления после тренировки.

    BCAA перед тренировкой или перед едой

    Если вы все же хотите попробовать BCAA, мы рекомендуем принимать 10-20 граммов BCAA натощак. перед тренировкой , чтобы повысить производительность и уменьшить болезненность.

    Затем, после того как вы закончите тренировку, выпейте отдельно коктейль сывороточного протеина после тренировки, чтобы ускорить восстановление.

    Или, в дни без тренировок, вы можете принимать BCAA натощак за 30 минут до еды, а затем принимать пищу, содержащую высококачественный полноценный белок.

    Итог

    Если вы не можете решить, принимать ли BCAA или протеиновый коктейль, расслабьтесь. Вопрос не особо сложный.

    Подавляющему большинству людей следует просто сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка. Вы можете сделать это с цельными продуктами, но добавление небольшого количества протеинового порошка значительно облегчит это.

    И если вы получаете достаточное количество белка из смеси цельных продуктов и добавок, высока вероятность, что вам все равно не нужно беспокоиться о приеме дополнительных BCAA.

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *