Протеин дозировка как пить: Как принимать протеин для набора массы и похудения

Содержание

Инфо Поле » Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

«Протеин для набора мышечной массы как принимать» — такую фразу нередко можно встретить в поисковике. Эта популярная спортивная добавка пользуется большим спросом. Немало возникает вопросов и о способах применения. Давайте расставим все точки над «i».

Для чего нужен протеин?

Протеин – это белок. Белок состоит из аминокислот — они необходимы человеческому организму для строительства мышечной ткани. Мы получаем протеин с пищей, употребляя мясо, рыбу, яйца и молочную продукцию. Протеин поступает и из растительной пищи – это бобовые и орехи. Однако зачастую даже при усиленном белками меню, протеина может не хватать. Особенно это актуально для спортсменов, ведь при больших нагрузках потребность в белке гораздо выше, чем при обычной активности. Тогда восполнить дефицит белка помогут спортивные добавки. В них белок представлен в чистом виде.

Протеин применяют:

  • для роста мышечной массы и формирования красивой мускулатуры;
  • для повышения выносливости;
  • для быстрого восстановления мышц;
  • для укрепления костей.
Лучший друг бодибилдеров

Сегодня протеин пользуется спросом не только у профессиональных атлетов, но и у тех, кто просто хочет быть в хорошей спортивной форме. Протеиновые добавки – эффективный, а главное, безвредный продукт, так как представляет собой полностью натуральное сырье.

Помимо набора мышечной массы протеин помогает сбросить другую массу – жировую. Иначе говоря, похудеть. Если стоит цель сбросить лишний вес, то протеиновый коктейль заменяет часть рациона. При этом, среди продуктов, от которых желательно отказаться, те, что содержат много жиров и углеводов.

Преимущества протеиновой добавки

Когда мы получаем белок с пищей, необходимо время на ее переваривание. Например, чтобы переварить куриный белок, потребуется около двух часов. Лишь затем аминокислоты из пищи поступят в кровь. Когда мы принимаем протеиновый коктейль, то белок на аминокислоты расщепляется быстрее, длительное время на переваривание не требуется.

Соответственно, быстрее запускается наш метаболизм. Важно также знать, что протеин бывает быстрым и медленным. От типа зависит и скорость усвоения.

Разновидности протеина

Сывороточный протеин

Его получают из молочной сыворотки, при этом после переработки получается безлактозный продукт. Это значит, что в нем мало калорий, а вот усваивается он быстро. Такой вид протеина рекомендуется принимать после тренировки, когда нужно быстро восполнить потраченную энергию и защитить мышцы от разрушения. Подойдет также для утреннего приема. У сывороточного протеина хороший аминокислотный состав, на него часто советуют обратить внимание тем, кто только начинает свой путь к рельефной мускулатуре. Сывороточный протеин — оптимальный вариант для набора мышечной массы. Кроме того, это выгодное соотношение цены и эффективности.

Соевый протеин

Этот вид – находка для людей, придерживающихся вегетарианской диеты, и тех, кто не переносит лактозу. Его еще называют растительным, так как получают этот белок из соевых бобов. Калорийность у соевого протеина средняя. Минусом является то, что усваивается он хуже, чем другие виды протеинов. Тем не менее, соевый протеин для набора мышечной массы тоже подходит.

Казеиновый протеин

Для его получения казеин отделяют от молочной сыворотки. По сравнению с сывороточным, это калорийный продукт, он долго усваивается. Поэтому для сброса веса он не подходит. Зато для тех, кто наращивает мышцы – в самый раз. Казеиновый протеин рекомендовано употреблять на ночь, чтобы избежать распада мышц, и перед тренировками.

Яичный протеин

Этот вид протеина усваивается быстрее и эффективнее прочих. Он хорошо подходит для тех, кто ставит цель сбросить вес, ведь содержит мало жиров. Плюсом является то, что люди с аллергией на лактозу, могут принимать его без опасений. Минусом станет высокая цена продукта. Также яичный протеин не так богат аминокислотами, как сывороточный.

Говяжий протеин

Как следует из названия, производят такой протеин из мяса говядины. Он тоже подойдет людям с непереносимостью лактозы. Усваивается быстро, богат незаменимыми аминокислотами. Калорийность у продукта средняя, он подойдет и для тех, кто на массе, и для желающих похудеть. Цена, как и на яичный, достаточно высока. Кроме того, не всем говяжий протеин нравится на вкус, так как он горчит.

Пшеничный протеин

Еще один вид растительного протеина. Усваивается медленно, и его советуют применять вместе с соевым протеином, чтобы достичь нужной эффективности.

Производители спортивного питания выпускают также комплексные добавки. Они включают разный протеин. Как правило, это высококалорийный продукт, который не подходит для похудения. Он предназначен только для набора массы. Однако это не универсальный вариант, который подходит всем. Поэтому прежде, чем приобрести такую смесь, стоит проконсультироваться со своим тренером.

Изолят протеина для набора мышечной массы – что это такое?

Протеины отличаются не только по составу, но и по способу очистки белка.

Существует несколько вариантов:

  • концентраты – весьма распространены, но стоит учитывать, что степень очистки будет небольшая. Поэтому чистого белка в такой смеси может быть намного меньше 90%. Зато концентраты содержат другие питательные вещества, что ценится бодибилдерами;
  • гидролизаты – быстро усваиваются и могут содержать до 90% белка;
  • изоляты – степень очистки высокая, быстро усваиваются, в них почти нет жира и сахаров. Изолят протеина для набора мышечной массы считается самым оптимальным вариантом как для тех, кто набирает мышечную массу, так и для тех, кто пытается сбросить вес.

Как принимать протеины для набора мышечной массы

Часто новички совершают одну и ту же ошибку: в надежде быстрее достичь результата, пьют как можно больше протеина. Однако, в львиных дозах он может плохо сказаться на здоровье. Поэтому необходимо соблюдать меру. Наоборот, если протеина будет слишком мало, то и желаемого эффекта ждать не стоит. Дозировка рассчитывается персонально. Она зависит:

  • от веса спортсмена;
  • возраста;
  • пола;
  • рациона;
  • физических нагрузок;
  • целей.

В среднем для человека с обычной активностью количество белка в день рассчитывается так: на 1 кг массы тела — 1 г белка. Для атлетов формула другая, так как нагрузки значительно выше. Мужчине-спортсмену для роста мускулатуры потребуется в сутки как минимум по 2 г белка на килограмм собственного веса. Для женщины эта норма будет составлять 1,5 г. Для того, чтобы поддерживать вес, и тем, и другим хватит 1,5 г на кг массы тела.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Важно выбрать не только правильную дозировку, но и принимать протеин своевременно. От этого зависит конечный результат. Рекомендуется пить протеин несколько раз в сутки и использовать два типа протеиновых добавок:

  • утром: ночью организм потратил энергию на восстановление мышц, и возник так называемый белковый голод – протеин поможет его утолить;
  • днем: это позволит постоянно насыщать мышцы аминокислотами, а значит держать их в тонусе и здоровыми, особенно важны такие белковые порции, если нет возможности нормально поесть;
  • перед тренировкой: аминокислоты должны попасть в кровь примерно за полчаса до начала интенсивных физических нагрузок – это необходимо для достижения результата и повышения выносливости;
  • после занятий спортом: организм во время тренировки потратил много энергии, нужно восполнить ее — оптимальной будет белково-углеводная смесь, но можно использовать и обычный протеин;
  • на ночь: ночью мышцам тоже нужна пища, перед сном можно отдать предпочтение протеину, который усваивается медленно.

В порцию, которую пьют перед тренировкой, рекомендуется добавлять еще и креатин. Он повышает выносливость во время занятий спортом и дает энергию.

Протеин для набора мышечной массы как принимать правильно

Протеиновые добавки представляют собой порошок, который при употреблении разводится водой. Она должна быть комнатной температуры, кипятком заливать протеин категорически нельзя. Вместо воды можно использовать сок. Для удобного смешивания рекомендуем воспользоваться шейкером. Засыпаем в него необходимую порцию порошка, заливаем жидкостью – хватит примерно 200 мл. Затем тщательно перемешиваем и продукт готов к употреблению. Если стоит цель похудеть, то протеиновый коктейль может заменить два приема пищи в сутки. Преимущество такой добавки в том, что она максимально проста в употреблении. Шейкер с заранее разведенной смесью можно брать с собой на тренировку. Сейчас много смесей в различными вкусами: шоколадный или фруктовый – каждая из них внесет разнообразие в рацион спортсмена и станет хорошим помощником на пути к фигуре мечты.

Может ли протеин навредить?

Как уже упоминалось, протеиновые добавки – натуральный продукт.

Однако регулярная передозировка грозит большой нагрузкой на почки. Поэтому, при применении белковых коктейлей нужно в течение дня пить больше воды. Если заболевание почек было ранее, то перед тем, как начать прием протеина, стоит получать консультацию врача. Также сывороточный и казеиновый протеины нельзя принимать тем, у кого непереносимость лактозы. Во всех остальных случаях противопоказаний к применению протеина нет.

Как правильно принимать протеин? — MYPROTEIN™

Казалось бы, тема спортивного питания и правильного его употребления уже полностью раскрыта, но я продолжаю встречать людей на тренировках, которые еще не разобрались в том, как правильно принимать протеин. Давайте рассмотрим ответы на такие актуальные, с точки зрения любого посетителя тренажерного зала, вопросы: сколько протеина необходимо употреблять в сутки, сколько раз в день и когда.

Самый первый вопрос, касающийся правильного употребления протеина, звучит так: сколько протеина необходимо употреблять в день? Уточню, что здесь под протеином обозначается именно спортивная добавка, а не белок в обычном понимании. Существует много мнений на этот счет, и они, как правило, носят усредненный характер. Все дело в том, что на суточную норму потребления протеина конкретного человека влияют достаточно много факторов: размер порции употребляемого белка с обычной пищей, количество приемов пищи в сутки, количество и интенсивность тренировок, цель (похудение или набор мускулатуры).

Более подробно ответ на этот вопрос освещен мною в статье «Протеин: сколько белка нужно в день?». Прочитайте статью и определите сколько белка вам необходимо употреблять ежедневно. После этого составьте свой рацион на сутки и посчитайте сколько белка вы получаете с пищей и сколько протеина, исходя из полученной суточной потребности, необходимо добавить, чтобы обеспечить требуемое количество белка в день.


Нужно ли принимать протеин каждый день?

Принимать протеин необходимо каждый день, а не только в день тренировок. Если вы будете его пить только в день тренировки, то его эффективность значительно уменьшится. Это произойдет потому, что в дни отдыха протекают физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в протеине, как в дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому необходимо в день отдыха также принимать необходимое количество протеина, а не растягивать один килограмм на три месяца.


Сколько раз в день нужно принимать протеин?

Прежде всего вы должны знать сколько граммов белка из протеина вы должны употребить в сутки. Разделив эти граммы на 30, вы получите примерное количество раз употребления протеина: если вам для наращивания мышечной массы и с учетом вашего суточного рациона достаточно добавить 60 грамм белка, соответственно, эти 60 грамм вы делите на два приема. Почему делить именно на 30 грамм? Дело в том, что есть мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усвоить больше 30-ти граммов белка за один прием. Пусть даже некоторые специалисты утверждают обратное, я бы не советовал вам принимать более 30-ти граммов белка за один прием, чтобы не перегружать организм.


Когда принимать протеин?

Если по вашим подсчетам вам необходимо принять 60 граммов протеина в сутки, и вы разбиваете их на два приема, то необходимо принять по 30 грамм в первую половину дня (желательно с утра) и во вторую. В тренировочный день обязательно принимайте порцию протеина после тренировки. Принимать протеин лучше всего отдельно от приемов основной пищи (завтрак, обед, ужин), тем самым делая протеиновый коктейль отдельным дополнительным перекусом в течение дня.

Время приема протеина зависит и от того, какой вид протеина вы принимаете. К примеру, Thewhey, содержащий оптимальное сочетание трех видов сывороточного белка, быстро усваивается и обеспечивает поступление необходимых аминокислот в мышцы в короткие сроки. Это является наиболее актуальным после проведения тренировки или с утра, когда организм восстанавливался и израсходовал за ночь запас аминокислот. Таким образом, оптимальным временем приема Thewhey является утро и после тренировки.

Протеины на основе казеина, к примеру, Bedtime Extreme, или мицеллярный казеин отличаются медленным усвоением, а значит аминокислоты в течение длительного времени будут подпитывать ваши мышцы. Поэтому оптимальным временем приема этих видов протеинов является вечер. Многокомпонентные виды протеинов, к которым относится Total Protein, обладают универсальными свойствами, совмещая положительные качества и сывороточных, и казеиновых протеинов. Поэтому их можно употреблять в любое время дня: утром, после тренировки или вечером перед сном.


С чем смешивать протеин?

Для того, чтобы приготовить протеиновый коктейль, вам потребуется шейкер, протеин и жидкость, в которой вы будете разводить протеин. Лично я использую шейкер. Благодаря проволочному шарику, протеин разводится в считанные секунды в воде, в молоке или в соке. В среднем на 30 грамм протеина я использую 250-350 мл жидкости. В зависимости от консистенции вы можете наливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема протеина. От ваших вкусовых предпочтений зависит то, в какой именно жидкости разводить протеин. Если вы стремитесь к наращиванию мускулатуры, то лучше, конечно, разводить протеин в молоке. При работе на рельеф выбирайте обезжиренное молоко или воду. Протеин с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Существует мнение, что протеин необходимо размешивать и пить перед употреблением. Да, действительно, если вы мешаете его с молоком, то оставляя его на длительное время, особенно летом, вы рискуете выпить прокисшее молоко с протеином, что будет чревато неприятностями для вашего желудка. Поэтому я развожу протеин непосредственно перед употреблением: если я буду находиться вне дома, я засыпаю порцию протеина в пустой шейкер и беру с собой дополнительно воду, либо покупаю молоко уже на месте употребления.


Заключение

Итак, протеин – это одна из самых важных спортивных добавок, он одинаково полезен для людей с разными целями. Конечно, это не панацея, однако питая мышцы необходимыми аминокислотами, требуемыми для восстановления после тренировок, при соблюдении определенных условий, протеин позволит:

  • эффективно наращивать мышечную массу и уровень силовых показателей;
  • будет способствовать жиросжиганию и достижению требуемого рельефа тела.

Требуемое конкретно для вас количество протеина необходимо рассчитать, исходя из ваших целей, рациона питания, образа жизни и интенсивности тренировок. Принимать протеин необходимо каждый день, порциями по 30 грамм, размешивая по вкусу с молоком, водой или соком. Наиболее оптимальным будет прием сывороточного протеина с утра и после тренировки, казеина – перед сном. Многокомпонентные протеины универсальны, их можно принимать в любое время.

Как принимать протеин для набора мышечной массы и похудения

Чтобы наиболее эффективно набирать мышечную массу, необходимо правильно принимать протеин. Ключевую роль в быстром увеличении мускулатуры играет расчет потребности организма в белке.

Сколько нужно протеина для оптимального мышечного роста?

Проведено несколько клинических исследований, направленных на вычисление необходимого количества белка для наиболее эффективного роста мышечных волокон.

Батончик с протеином

Группа ученых из канадского университета McMaster провела исследование «Exercise Metabolism», в котором участвовала фокус-группа, состоящая из молодых людей. Участники выполняли силовые тренировки, после чего употребляли яичный белок в виде жидкости, при этом доза протеина в напитке была различна и составляла 0, 5, 10, 20, 40 г.

В ходе эксперимента ученые оценивали прирост мышечной массы у каждого из участников. Выяснилось, что наиболее оптимальное увеличение мускулатуры произошло у молодых людей, которые употребляли протеин в количестве 20 г. Исследование размещено на сайте по ссылке, номер публикации —10.1080/02640414.2011.619204.

В 2016 году группа британских ученых из The University of Stirling опубликовала результаты исследования о необходимом количестве белка для набора мышечной массы. В фокус-группу вошло 48 молодых людей без хронических и острых заболеваний, средняя масса тела — 80 кг. В ходе исследования участники завтракали пищей богатой белком — 0,5 г/кг массы тела. Через три часа добровольцы выполняли силовые упражнения на ноги и ягодицы. Через 10 минут после тренировки участники употребляли сывороточный протеин с содержанием 0, 10, 20, 40 г белка.

Специалисты сравнивали активность анаболических реакций с помощью меченых атомов мочевины и фенилаланина. Результаты исследования совпали с экспериментом канадских ученых.

Наибольшая эффективность мышечного роста достигалась при дозировке 20 г белка:

  • при употреблении добавки, содержащей 10 г протеина прирост мышц, составил около 49%;
  • дозировка в 20 г увеличила синтез мышечного протеина на 56%;
  • при употреблении высококонцентрированной добавки — 40 г повысилась скорость метаболизма фенилаланина и концентрация мочевины, а увеличение мышечного роста практически не отличалось от такового в фокус-группе, получавшей 20 г белка.

Исследование занесено в реестр на сайте по ссылке как ISRCTN92528122.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Добавку рекомендуется комбинировать с полноценным завтраком — омлетом, овсяной кашей, овощными салатами и другими блюдами.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков. Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Основной подход к питанию для набора мышечной массы — комплексный. Максимальная эффективность наблюдается при регулярном и длительном (месяц и более) приеме спортивных добавок. При этом предпочтительней многокомпонентной рацион спортивного питания, который включает в себя протеины или гейнеры, БЦАА, карнитин и другие питательные вещества. Соблюдение необходимых дозировок и режима употребления помогает достичь желаемого рельефа.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Сколько протеина нужно принимать в сутки

Потребность в белке зависит от количества тренировок, их интенсивности, а также пола, возраста, веса и других индивидуальных особенностей организма.

В среднем человеку, не занимающемуся спортом, необходимо около 1 г белка на 1 кг веса. Спортсменам, которые регулярно тренируются, нужно 2-3 г протеина на 1 кг. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного количества белка — 1 г/кг с постепенным его увеличением.

Если натуральная еда отвечает необходимым требованиям, не обязательно включать в рацион спортивные добавки. В противном случае мышцы будут расти быстрее, если использовать БАДы или скорректировать меню.

Например, спортсмен весит 78 кг, значит, суточная потребность в белке составляет 220 г. С питанием в организм поступает всего 150 г протеина, что значительно меньше нормы.

Чтобы понять, сколько протеиновой добавки включить рацион, подсчитывают дефицит белка. Для этого из 220 г вычитают 150 г, недостаток — 70 г. Одна порция протеина содержит около 25 г белка, значит, БАД принимают три раза в день.

Подобную схему можно рассчитать самостоятельно, исходя из собственного веса. Продолжительность курса зависит от исходных данных и желаемых результатов.

Таблица средней суточной нормы белка на 1 кг веса (граммы)

Представленная таблица демонстрирует суточную потребность в протеине с учетом пола и возраста.

Снижение массы тела Поддержание массы Наращивание мышечной массы
Мужчина 2 1,5 2
Женщина 1,5-2 1,3 1,5-2
Подросток 1,5 1 1,5

Как принимать протеин для похудения девушкам

Протеин принимают не только для увеличения мышечной массы, но и похудения, что наиболее актуально для девушек. Чтобы сбросить лишний вес, необходимо правильно использовать спортивные добавки.

Сывороточный протеин разных марок

Сывороточный протеин выпускается в виде гидролизата, изолята и концентрата. Различие заключается в степени очистки от жиров. Для похудения рекомендуется использовать изолят или гидролизат. В их составе содержится наименьшее количество жиров.

Рецепт приготовления добавки прост — порошок залить молоком. Совет диетологов — лучше использовать обезжиренный продукт.

Казеиновый протеин используется для предотвращения распада мышечного белка в ночное время. Кроме того, медленное поступление аминокислот в течение 7 часов отдыха способно восстановить мышечные волокна, которые подверглись микротравматизации. Добавка представляет собой сухой порошок, который тщательно размешивают в молоке или воде с помощью шейкера и пьют за 30-60 минут до сна.

Чтобы похудеть в более короткие сроки рекомендуется придерживаться мультикомпонентного питания, в рацион которого входит не только белок, но и БЦАА, креатин, витамины и другие полезные соединения.

В перерыве между тренировками используют молочную сыворотку для поддержания нормальной концентрации белка в организме.

Итоги

Длительность приема спортивного питания для снижения веса зависит от исходной массы тела, особенностей питания и скорости метаболизма. Как правило, протеин принимают курсом в несколько месяцев.

Чтобы добиться максимального эффекта, нельзя ограничиваться одним лишь приемом протеина — рекомендуется наладить питание и начать тренироваться.

Новичкам подойдет утренняя или вечерняя пробежка, которую по мере повышения уровня общей физической подготовки можно заменить силовыми упражнениями. Если тело не подготовлено, нельзя качаться слишком интенсивно – это может навредить организму.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как правильно принимать (пить) протеин? Правила употребления и дозировка

Протеин – незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов, уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках и даже назначается некоторыми врачами для лечения пациентов.

Сегодня о протеине известно все. Предоставлена исчерпывающая информация о способах его приема, дозировках и смешении с другими препаратами.

Однако несколько десятков лет назад многие не задумывались о том, какой белок принимать. Не знали также и о том, что для приема протеина есть определенное время, когда он усваивается быстрее всего, а есть часы, когда его усвоение сильно затормаживается.

Как правильно принимать протеин? Дозировка

Физиологи давно провели все интересующие их исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо потреблять не менее полутора граммов протеина в сутки из учета на 1 килограмм веса. А лучше 2-2.5 граммов. Это значит, что для каждого человека дозировка будет разной. Человек, который весит 80 килограммов, не должен потреблять то количество протеина, которое потребляет человек, чей вес находится на отметке 120 кило. Получить нужную информацию по этой теме вы всегда сможете, прочитав указания на упаковке. На ней всегда есть информация о дозировках и все необходимые рекомендации.

Как правильно пить протеин: оптимальное время и тип белка

Есть медленный, комплексный и быстрый протеин. Еще в продаже имеются протеиновые батончики. По очереди перечислим способы и время приема каждого из типов белков.

Быстрый протеин (изолят)

Быстрым протеином называется белок, который максимально быстро усваивается в человеческом организме.

Быстрый протеин идеален для увеличения мышечной массы, а если быть точными, для скорейшего восполнения аминокислот в мышцах.

Он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.

Прием быстрого протеина

Протеин можно пить несколько раз в день. Чаще всего это делают в перерывах между приемами пищи. Достаточно 2-3 приемов по 30-60 граммов.

Перед тренировкой
Спортсменам для набора мышечной массы есть смысл пить протеиновый коктейль еще и за 1 час до тренировки. Непосредственно перед тренировкой бодибилдеры рекомендуют принимать 6-8 граммов аминокислот БЦАА для усиления эффекта.

После тренировки
Быстрый протеин необходимо пить и сразу после тренировки. В это время организму необходимы углеводы, белки и другие составляющие. Изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Утром
Изолят активно принимают по утрам. Делать это лучше сразу после пробуждения.


При приеме протеина не стоит забывать, что у него есть противопоказания и побочные эффекты. Узнайте побочные эффекты протеина.

Советы опытных спортсменов о том, как принимать bcaa в порошке читайте здесь.

Как готовить быстрый протеин?

Когда покупаете протеин, в комплекте с банкой всегда «идет» мерный стаканчик, как правило, на 30 граммов. Разводить протеин можно с водой или молоком. 1 стаканчик разводится на 180-200 миллилитров жидкости. Если не переносите молочный белок – откажитесь от молока. Комплексный и медленный протеин готовят аналогично.

Комплексный протеин
Комплексные протеины – смесь различных типов протеина. Это наиболее лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В одном комплексе вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели.

Сывороточный протеин готовят из сыворотки. У него высокий показатель биологической активности. Принимать лучше сразу после тренировки. Его преимущество перед другими – низкая стоимость. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Соевый протеин не всегда быстро перерабатывается в организме, особенно когда очищен не до конца. Но сегодня этот белок востребованный. Одно из преимуществ – снижение уровня вредного холестерина в крови.

Казеиновый протеин – молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Очень медленно усваивается, поэтому лучше принимать перед сном. Плохо растворяется в воде, имеет неприятный вкус. Подробнее об этом типе белка расскажем ниже.

Яичный белок долго разлагается в организме – 4-6 часов. Стоит дорого, но имеет высокий показатель биологической ценности.

Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать за 2 часа до начала тренировки, в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить порцию быстрого протеина. При похудении порядок приема не меняется.

Медленный протеин
Медленным считается протеин, который долго усваивается организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно применяются людьми, которые хотят иметь рельефную фигуру и снизить избыточный вес.

При наборе мышечной массы медленный протеин надо принимать перед сном. За ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и между приемами пищи.

При похудении прием медленного протеина осуществляется по той же схеме. При желании им можно заменить один или два приема пищи.

Как принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин делится на три типа:

  • Гидролизат.
  • Концентрат.
  • Изолят.

Гидролизат сывороточного протеина – это смесь составляющих, образующихся в результате распада изолята.

Концентрат – форма белка, очень распространенная среди употребляющих, поскольку стоит мало, но действует эффективно. В состав кроме протеина входят минералы, углеводы и насыщенные жиры.

Изолят. Если сравнивать его с концентратом, то эта форма отличается повышенной степенью очистки. Доля примесей не превышает десяти процентов.

Прием сывороточного протеина

Гидролизат, изолят или концентрат принимаются по-разному, в зависимости от потребностей. Так, гидролизат сывороточного протеина необходим в том случае, если необходимо быстро восполнить недостаток аминокислот, так как он начинается быстро усваиваться. Его чаще принимают по окончании тренировки, а также до ее начала. Проблем с пищеварением после приема гидролизата сывороточного протеина не возникает.

Продолжительность усвоения изолята больше – 30-40 минут, поэтому его лучше употреблять за 30-40 минут до начала тренировки.

Концентрат протеина можно принимать после тренировочного процесса, а также во время него. Можно пить утром, сразу после сна, а также перед сном.

Как принимать казеиновый протеин?

Казеин расщепляется в несколько раз дольше, чем сывороточный протеин. Его часто используют люди, которые хотят убрать лишние килограммы, а также бодибилдеры, желающие быстрее нарастить нужную мышечную массу, обеспечить мышцы нужными аминокислотами, предотвратить их разрушение.

Казеин при сжигании жира активно используют потому, что он на долгое время дает ощущение насыщенности, блокируя голод. В его составе очень мало жиров и отсутствуют углеводы. Казеин блокирует разрушительные процессы в тканях.

При накачке мышц казеин также незаменим, он активно снабжает мышечные волокна незаменимыми аминокислотами на протяжении нескольких часов, это важно в тот момент, когда заканчивается тренировка. Мышцы после тренировочного процесса начинают активно задействовать аминокислоты из организма для восстановления.

Когда принимать казеиновый протеин?

Если ваша цель – прирост мышечной массы, казеин необходимо принимать между приемами пищи, особенно когда нет возможности перекусить на протяжении нескольких часов. В это время порцию еды можно заменить порцией казеина.

Казеин можно принимать перед сном. Ночью запускается процесс роста мышц. После тренировки и до ее начала принимать казеиновый протеин нет смысла. В это время организм требует белков, которые быстро усваиваются и углеводов. Для этих целей лучше подойдет сывороточный протеин. Получается, что при наборе мышечной массы казеиновый протеин достаточно принимать перед сном в размере одной порции 40 граммов.

Если ваша задача – избавиться от лишних килограммов, казеин подойдет и в этом случае: он утолит голод и при этом не допустит разрушения мышц. Пить казеин надо от двух до четырех раз в сутки. Одна порция – 25-35 граммов. Это можно делать как перед сном, так и в перерыве между приемами пищи.

Сколько пить протеина в день?

Дозировка протеина для каждого человека индивидуальна. Так известно, что в день надо употреблять 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса. Но по меркам производителей средний показатель – это 30-60 граммов протеина на 0.2-0.3 литра воды или молока. Или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.

 

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТЬ ПРОТЕИН

    Еще не так давно для атлета не было разницы, какой употреблять белок – соевый, яичный, молочный, а главное, что бы он обогащал им свой рацион. И никто не задумывался, что эффективность усвоения белка может зависеть от времени суток и биологических ритмов. Мало кому было известно, что есть время, когда организм по максимуму использует белковую пищу в полезных целях, а есть когда белок попросту будет гнить в кишечнике или полностью выводится из организма почками.

    На сегодняшний день разработаны многочисленные протеиновые комплексы и исследовано время приема от вида протеинов.  

    Протеин – это незаменимый белок для человеческого организма. Из него состоят все органы и другие составляющие. Он ускоряет регенерацию тканей, снижает уровень триглицеридов. Уменьшает количество вредного холестерина, усиливает иммунную защиту, придает больше выносливости при тренировках.

    Физиологи провели исследования и выяснили, что для эффективного роста мышечной массы человеку необходимо употреблять не менее 1,5-2  грамма протеина в сутки из учета на 1 кг веса. Средний показатель  30-60 граммов протеина на 0,2-0,3 литра воды или молока или 1-2 мерных ложки на 250-300 миллилитров.  А это значит, что для каждого человека дозировка будет индивидуальной.

 

Бывают быстрый, медленный  и  комплексный протеин.

Быстрый протеин — ИЗОЛЯТ.

    Быстрый протеин,  максимально быстро усваивается в человеческом организме. Идеален для увеличения мышечной массы, он усваивается за несколько минут, в результате чего процесс восстановления проходит максимально безболезненно и быстро.  Можно пить несколько раз в день, в перерывах между приемами пищи. Достаточно  2-3 приема по 30-60 граммов. Изолят активно принимают по утрам, сразу после пробуждения. А для набора мышечной массы протеиновый коктейль надо пить за час до тренировки, еще рекомендуется принимать 6-8 граммов аминокислот ВСАА для усиления эффекта.  После тренировки протеин лучше выпить сразу, так как изолят поможет эффективно облегчить работу желудка.

Медленный протеин.

   Протеин, который долго усваивается  организмом, на протяжении шести-восьми часов. Медленные протеины активно принимаются людьми, которые хотят иметь  рельефную фигуру и снизить избыточный вес. При наборе мышечной массы принимать надо перед сном, так как за ночь мышцы получат необходимую порцию аминокислот. Протеин можно употреблять и  между приемами пищи. При желании протеин  может заменить один или два приема пищи.

Комплексный протеин.

   Смесь различных типов протеина, лучший тип белков с точки зрения усвояемости и действия на организм. В комплексе есть и казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый. При наборе мышечной массы или при похудении  лучше принимать  за два часа до тренировки , в перерывах между приемами пищи и перед сном. После тренировки лучше выпить быстрый протеин.

  

   Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, рыба, творог, яйца и прочие молочный продукты. Много протеина в бобовых- ( горох, фасоль, чечевица), в крупах- ( рис, гречка, овес, пшеница, овсяная крупа), в орехах- (кешью, миндаль, кедровые орехи). Для восстановления белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

   Не надо экономить протеин и пить его меньше, чем нужно, надеясь «растянуть удовольствие», вы не получите от этого никакой выгоды. Больше, чем нужно, тоже пить не надо, просто будете зря переводить часть продукта.

  ПОМНИТЕ:  Протеин необходим всем, но принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу. 

Купить спортивное питание Sportlane.ru


Как правильно пить протеин?

Протеин – это самые популярный вид спортивного питания, который исследуется уже не первое десятилетие и давно доказал свою эффективность и безопасность. Перед тем, как начать его прием, стоит проконсультироваться с тренером, который посоветует и хорошую марку, и дозировку.

Противопоказания

В случае если вы стремитесь набрать мышечную массу, укрепить свою мускулатуру и избавиться от болей после тренировки, протеин – это то, что вам нужно. Это безобидная добавка состоит из чистого белка, и противопоказание у нее всего одно, но строгое – заболевания почек. Из-за таких болезней организм сложно справляется с белками, а это говорит о том, что под запрет попадает не только спортивное питание, но и естественный белок в любом виде.

Кроме этого, принимать протеин не стоит при аллергии или индивидуальной непереносимости. Если у вас проблемы с усвоением, например, сывороточного протеина, всегда можно попробовать яичный, и наоборот. Соевый специалисты применять не рекомендуют из-за его низкой биологической ценности.

Как правильно пить протеин?

Протеин – это общее название белковых добавок, которые бывают разными по своему воздействию. Прежде всего, разделение идет на две группы: казеиновый протеин (медленный) и сывороточный (быстрый). Они отличаются по скорости усвоения их организмом. В моменты, когда срочно нужны аминокислоты, стоит употреблять быстрый, а вот когда требуется медленная, но постоянная подпитка, лучше обратиться к казеину.

Когда нужно пить протеин?

Утром, в течение дня, до и после тренировки тренеры советуют пить части дневной дозировки сывороточного протеина. Это позволяет организму получать оперативную подпитку. Не секрет, что мышцы активно растут и развиваются во время сна. Чтобы поддерживать их в течение всех часов ночного отдыха, на ночь следует принимать медленный, казеиновый протеин.

Сколько протеина нужно пить?

Перед тем, как пить сывороточный протеин, стоит правильно высчитать его дозировку. Специалисты уверены, человеку, который не занимается спортом, важно употреблять не менее 1-1.5 грамма белка на 1 кг массы в сутки.

Если вы не занимаетесь спортом и используете протеин в качестве ужина или перекуса для похудения, считайте, что эта формула для вас. При этом стоит вычитать то количества белка, которое вы получаете из пищи – мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов и т.д. Пример: вы весите 65 кг. В день вы должны употреблять 65*1.5=97.5 г белка. Но если при этом два раза в день вы едите по 150 грамм говядины, то стоит отнимать от этого количества белок, который вы получаете из еды. В такой стандартной порции мяса 28 грамм белка. Порций в день таких две, значит, отнимать нужно 28*2=56. Итого: 97.5-56= 41.5 г. Именно такое количество протеина в день вам необходимо принимать с добавкой.

Для человека, который занимается спортом, потребность в белке выше: по 2 грамма на каждый килограмм веса. Не забывайте учитывать белок, поступающий с пищей – для этого стоит завести дневник питания.

Пример: вы весите 70 кг. В сутки вам необходимо 70*2=140 г. белка. Если вы съедаете те же два говяжьих стейка по 150 г. каждый, суммарно дающих 56 г белка, принимать нужно 140-56=84 г белка.

Это количество необходимо разделить на несколько приемов и принять равномерно в течение дня. Ежедневно дозировка должна быть одинаковой.

Как пить протеин для похудения?

Многие женщины, даже не имеющие отношения к спорту, употребляют протеиновые коктейли для похудения. Как правило, ими заменяют ужин – у многих людей это самый калорийный прием пищи, и использование вместо этого коктейля, лишенного жиров и углеводов, позволяет довольно быстро приходить в форму. При этом следует и в течение дня минимизировать употребление сладкого, жирного и мучного.

 

Как принимать сывороточный протеин — инструкция. Как правильно пить сывороточный протеин для роста мышц.

Наряду с креатином, различными гейнерами, энергетиками, аминокислотами в капсулах изолят протеина является едва ли не самой популярной добавкой в рационе питания всех, кто серьезно занимается спортом.

Уникальность протеиновых коктейлей заключается в том, что они не только принимаются для набора мышечной массы, их также можно пить и для похудения. Чтобы получить желаемый результат, очень важно употреблять эту добавку правильно и с определенной регулярностью. Давайте же рассмотрим, как принимать сывороточный протеин.

Протеин – это сухой концентрированный белок в форме порошка. Его основная роль в нашем организме – построение мышечной ткани и ее регенерация. Также он способствует синтезу некоторых незаменимых аминокислот и играет важную роль в поддержании правильного баланса витаминов и минералов.

Во время интенсивных физических нагрузок наши мышцы травмируются и разрушаются ни микроуровне с большой скоростью. В идеале разрушенная ткань должна быстро восстанавливатьс я за счет прироста новых мышц. Таким образом, происходит процесс, который атлеты называют «набором мышечной массы».

Но в условиях дефицита качественного натурального белка при определенном уровне нагрузки получать его необходимую дозу с едой становится невозможно. Именно с этой целью люди, которые занимаются тяжелой атлетикой, принимают изолят протеина – белок в форме концентрированно й пищевой добавки.

Если же правильно рассчитать нагрузки и дневную дозу приема протеина, то вместо набора мышечной массы, он будет способствовать быстрому сжиганию подкожного жира. Таким образом, протеин – это еще и эффективная пищевая добавка для похудения.

Виды протеиновых смесей

Все протеиновые порошки, которые используются в спортивном питании, делятся по скорости всасывания в кровь и по своему составу на следующие виды:

  1. Казеин.
    Это медленный протеин, полученный из молочного белка. Он долго расщепляется в организме и питает мышцы на протяжении длительного времени.
  2. Сывороточный.
    Быстрый молочный белок, который всасывается в кровь за очень короткое время.
  3. Комплексный.
    Является смесью «быстрого» и «медленного» белков. Питает мышцы на протяжении длительного времени за счет разной скорости всасывания ее компонентов.

На данный момент сывороточный протеин считается самым полезным белком, так как имеет очень большую скорость расщепления и не замедляет процессы усвоения организмом других питательных веществ.

В свою очередь из существующих видов сывороточного протеина наибольшей пищевой ценностью отличается изолят – очищенный протеиновый концентрат, содержание белка в котором не ниже 97%. Именно смеси, в основе которых находится белковый изолят, рекомендуется пить как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Прием протеина для набора мышечной массы

В зависимости от целей и ожидаемого результата должна правильно рассчитываться частота и дозировка приема сывороточного протеина.

Количество протеина для набора мышечной массы рассчитывается, исходя из рекомендуемых суточных норм потребления белка.

Они зависят от образа жизни, пола и возраста человека и являются следующими:

  1. В возрасте 14-17 лет: 105/93 граммов в день – парни/девушки.
  2. В возрасте 18-25 лет: 113/96 граммов в день – мужчины/женщины.
  3. Взрослый человек после 25 лет, ведущий малоподвижный образ жизни: 0,8 грамма на 1 килограмм веса.
  4. Взрослый человек с активным образом жизни: от 1 до 1,5 гр/кг.
  5. Люди, занимающиеся спортом: от 1,2 до 1,8 гр/кг.
  6. Спортсмены во время наращивания мышечной массы: 1,4-1,8 гр/кг.

Исходя из этих цифр, необходимо правильно определить, в каком объеме вам нужно принимать изолят протеина ежедневно. После этого полученное количество поделите на 5 – именно с такой регулярностью рекомендуется прием сывороточного протеина спортсменам.

Оптимальным графиком приема протеиновых коктейлей для набора мышечной массы является такой:

  1. Утром сразу после пробуждения.
  2. За 30-60 минут перед тренировкой.
  3. Сразу после окончания занятий в зале.
  4. За полчаса до обеда или перед ужином.
  5. Непосредственно перед сном.

Но помните, что наш организм за раз не способен усвоить больше, чем 30 граммов белка. Поэтому не зависимо от массы тела дневная доза протеиновой смеси не должна превышать 150 граммов.

Сывороточный протеин для похудения

Во время выполнения силовых и аэробных упражнений для похудения рекомендуется придерживаться определенной диеты, правильно питаться, ограничить количество потребляемой углеводной и калорийной пищи. Поэтому часто может наблюдаться мышечная слабость и повышенная утомляемость.

Особенно часто эти симптомы проявляются у женщин, которые начинаю резко ограничивать себя в еде. В таком случае им рекомендуется ввести в свой рацион низкокалорийные протеиновые коктейли. Правильно подобранная доза белка никак не повлияет на увеличение тела в объеме. Наоборот, ваши мышцы приобретут рельефность, а жир будет сжигаться быстрее.

Если вы принимаете изолят протеина для похудения, то его ежедневная доза рассчитывается в соотношении 1 грамм смеси на 1 килограмм веса. Принимать протеин лучше 3 раза в день: с утра, до и после тренировки.

Как употреблять сывороточный белок

Изолят протеина, как правило, производится в виде среднегранулиров анного порошка. Поэтому теоретически принимать его можно как угодно: добавлять в салаты, каши, йогурты. Но практический опыт сотен тысяч спортсменов показал, что самой удобной формой приема белка являются протеиновые коктейли. Они идеально подходят как для похудения, так и для набора массы.

Самый простой рецепт коктейля: смешать с водой необходимое количество порошка. Но в виду отсутствия сахара в протеиновых смесях, такой напиток получается невкусным, и пить его не очень приятно. Поэтому чаще всего вместо воды используется молоко, натуральные йогурты, соки, фруктовые смузи.

Нужно отметить, что усвоение протеина происходит намного лучше, если его употреблять вместе с небольшим количеством углеводов. Именно поэтому в такие коктейли тренеры рекомендуют добавлять фрукты, сладкие сиропы или мед. И даже если вы принимаете сывороточный белок с целью похудения, эти добавки не должны негативно сказаться на скорости снижение веса. Ведь если принимать коктейли правильно с утра, до или после тренировки, то вы практически сразу избавитесь от всех этих калорий.

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

  • триптофан;
  • лейцин;
  • изолейцин;
  • лизин;
  • тирозин;
  • цистин;
  • валин;
  • метионин;
  • треонин;
  • фенилаланин.

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Днем

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или .

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Сывороточный протеин как принимать для набора массы (видео)

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания. Он представляет собой белок, который добывается их молока. Его советуют пить тем, кто хочет добиться эффекта похудения, а также набрать мышечную массу. В первом случае данный продукт интересует по большей части девушек и женщин, во втором – юношей и мужчин. Чтобы добиться эффекта похудения и набора мышечной массы, необходимо пить его особым образом, а как будет изложено ниже.

Состав и виды сывороточного протеина

Сывороточный протеин имеет следующий состав: различные субфакции белка (в их число входит альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин, альбумин бычьей сыворотки, иммуноглобулин, гликомакропептиды) и низшие ферменты.

Сывороточный протеин бывает нескольких видов. Классификация данного продукта зависит от того, каким способом он был изготовлен.

Итак, сывороточный протеин бывает следующих видов:

  1. Концентрат сывороточного протеина. В данном случае не приходится говорить о том, что состав продукта имеет белке в чистом виде. Дело в том, что в процессе производства этого протеина на мембранах из керамики фиксируется некая масса. В ней и содержится белок. Однако его количество составляет всего 35-80% от всего состава. Поэтому концентрат сывороточного протеина не является протеином в чистом виде. В составе этого продукта также присутствуют лактоза и жиры. Эти вещества негативно влияют на деятельность желудочно-кишечного тракта. Может возникнуть дискомфорт, расстройство и т. д. Именно из-за состава концентрат сывороточного протеина имеет самую низкую стоимость по сравнению с аналогами.
  2. Изолят сывороточного протеина. Этот вид данного спортивного питания получают путем ионного обмена. Благодаря такому производству получается практически протеин в чистом виде. Его содержание в составе готового продукта примерно 95% от общего количества. Что касается присутствия в составе жиров и лактозы, то оно ничтожно мало, поэтому на эти вещества не обращается никакого внимания.
  3. Гидролизат сывороточного протеина. Данный вид спортивного питания получают путем гидролиза, как уже понятно из названия. Благодаря этому получается белок, который быстро усваивается организмом.

Если вас интересует вопрос, какой выбрать сывороточный протеин, то большую пользу для организма приносит гидролизат. Однако его цена достаточно велика. Концентрат стоит гораздо дешевле, но он может причинить организму сильный вред. В качестве золотой середины можно выбрать изолят сывороточного протеина. Данный продукт не причинит вреда организму и имеет вполне приемлемую стоимость.

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы

Как принимать сывороточный протеин, чтобы добиться набора мышечной массы? Для достижения такого результата, необходимо пить данный продукт следующим образом:

  • Утром натощак за 40 минут до приема пищи. Это позволит восполнить запасы белка в организме, которые он утратил за время сна. После употребления протеина в завтрак нужно включить продукты, богатые белком и углеводами.
  • В перерыве между обедом и ужином.
  • За пару часов до начала тренировки. В данном случае сывороточный протеин не только предоставит мышцам строительный материал, но еще и даст организму «заряд» энергии, которая поможет выполнить должным образом все упражнения и не прервать занятия.
  • Спустя 20 минут после окончания тренировки. Это поможет организму восполнить запасы белка, которые были утрачены в процессе занятий, а также обеспечить мышцы материалом для их наращивания.

Соблюдение данных правил приема сывороточного протеина позволит в короткие сроки набрать мышечную массу. Такого результата могут добиться в равной степени как юноши и мужчины, так девушки и женщины, которые хотят профессионально заниматься бодибилдингом.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Прием сывороточного протеина часто начинают, чтобы сбросить лишний вес. В особенности проблема похудения интересует многих девушек и женщин. В данном случае необходимо начать с системы своего питания. Это касается и девушек, и женщин, и юношей, и мужчин. Для похудения необходимо сократить количество потребляемой пищи, а также исключить из рациона «вредные» для фигуры продукты. Помимо этого, необходимо посещать тренировки, которые также помогут сбросить лишний вес. Только при этих условиях сывороточный протеин даст эффект похудения. В данном случае пить его следует так:

  • Утром за 40 минут до завтрака.
  • За 60 минут до начала тренировки и спустя полчаса после ее завершения.
  • В течение дня вместо 1 приема пищи. Лучше всего протеин пить вместо ужина. В особенности это полезно для девушек, которые пытаются добиться эффекта похудения и не хотят наращивать мышцы.
  • Между приемами пищи вместо перекуса. С помощью протеинового коктейля в данном случае можно утолить чувство голода, не набрав при этом лишних калорий. Это поможет девушкам и юношам добиться эффекта похудения.


Если сывороточный протеин нужен для похудения, то в одной порции коктейля не должно быть больше 20 гр. белка. В особенности это касается девушек, которые хотят сбросить лишний вес и не набрать мышечную массу.

Топ-5 сывороточных протеинов

Специалисты по спортивному питанию выяснили, какие протеины из молочной сыворотки лучшие для похудения и для набора мышечной массы.

1. Matrix (Syntrax)

Сывороточный протеин Matrix занимает первое место в топе. Он по праву считается лучшим среди аналогов, поскольку дает идеальное сочетание цена-качество. С его помощью можно быстро добиться эффекта похудения, а также набора мышечной массы. Пить его можно и девушкам, и юношам.


2. Protein 80 Plus (Weider)

Данный вид спортивного питания занимает второе место топа. Его нельзя назвать лучшим среди аналогов, однако, его приемлемая цена, неплохой вкус, а также результат после употребления позволяет говорить о хороших свойствах продукта.

3. Elite 12 Hour Protein (Dymatize)

Сывороточный протеин Elite 12 Hour Protein занимает третье место в топе только благодаря своей приемлемой цене и хорошему результату после его употребления. Однако, он плохо разводится как в воде, так и в молоке. Кроме того, пить его не очень приятно, поскольку протеин имеет плохой вкус.


4. Elite Gourmet Protein (Dymatize)

Этому протеину принадлежит четвертое место в топе, поскольку это самый бюджетный вариант спортивного питания. Однако на этом его достоинства заканчиваются. Он плохо растворяется в жидкости, имеет не очень приятный вкус и дает не слишком хороший результат. Поэтому лучшим протеином назвать его никак нельзя.


5. Probolic-SR (MHP)

Этот продукт спортивного питания можно назвать самым лучшим среди аналогов благодаря его вкусу, а также результату, который он дает. Однако у него есть пара существенных недостатков – это высокая цена и присутствие в составе соевого белка. Поэтому ему отводится последнее место в рейтинге.

Домашний рецепт протеина из молочной сыворотки

Можно приготовить сывороточный протеин в домашних условиях. Его также можно пить и для похудения, и для набора мышечной массы по правилам, указанным выше.

Состав домашнего коктейля:

  • белки куриных яиц -15 шт;
  • вода – 3/4 части от общего объема белков;
  • соль, перец – по вкусу.

Все продукты следует соединить и тщательно размешать. После этого состав необходимо поставить на медленный огонь и варить до тех пор, пока белок не начнет сворачиваться. Затем смесь следует профильтровать. Жидкость, полученная от белков, и есть протеиновый коктейль.

Сывороточный протеин – это идеальный продукт спортивного питания для тех, кто хочет добиться эффекта похудения и набрать мышечную массу. Достаточно пить его по всем правилам и результат не заставит себя ждать.

Возникал ли у вас когда-либо вопрос, как принимать белок. Вряд ли. А вот с протеином все совсем по-другому. Его, в отличие от того белка который мы привыкли видеть на тарелках, принимают и до и после тренировки, и для набора массы, и для ее уменьшения. Это – универсальная добавка, которая славиться тем, что усваивается всего за 30 минут (мясу такими показателями не похвастаться).

Итак, посмотрим, как принимать сывороточный , в зависимости от того, какую цель вы поставили перед собой.

После тренировки

Начнем с того, как правильно принимать сывороточный протеин после силовой тренировки, если ваша цель – обзавестись мышечным рельефом. После силовых занятий в первые 90 минут после их окончания надо закрыть белково-углеводное окно. Со вторым мы легко справимся, выпив стакан сока (благо карбогидраты усваиваются молниеносно), а вот через полчаса нужно бы выпить протеиновый коктейль.

Дело в том, что мышцы после силового тренинга должны начать процесс восстановления разорвавшихся мышечных волокон и рост мышечной ткани. Это будет возможно только при поставке белка извне. В противном случае, у вас просто накопится молочная кислота, которая сделает мышцы раздутыми, но не красивыми, а больными.

Перед тренировкой

Следующий случай – сколько сывороточного протеина принимать перед тренировкой. Такая добавка перед силовым тренингом поможет избежать разрушения мышечной ткани. Мышцы по ходу занятий потребуют незаменимых аминокислот (BCAA), и если их не будет, начнется разрушение мышц, с тем, чтобы добыть из белка организма.

Порция перед тренировкой должна быть не более 25 г протеина (больше не усвоится).

Для похудения

А также не забудем о том, как важно принимать сывороточный протеин для похудения. Худеете вы наверняка на диете, а значит, снижаете рациона. Организму не хватает белка, и красоты это не добавит. На долю сывороточного протеина должна приходиться половина всей нормы белка в день (если вы худеете и тренируетесь).

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

  • яичные;
  • молочные;
  • соевые;
  • сывороточные;
  • казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

  • концентрат;
  • изолят;
  • гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

  • концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
  • изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
  • гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

  • соевый протеин;
  • растительные белки;
  • иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.


Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.


На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

  • для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
  • для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
  • для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.


Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.


На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.


В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

  • 30 г – для наращивания мускулатуры;
  • 15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.


Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Рекомендуем также

Руководство по протеиновым коктейлям

Ultimate: как использовать протеиновый порошок 101

Итак, вы хотите начать пить протеиновые коктейли, но не знаете, с чего начать?

Вам повезло, потому что я много лет пил протеиновые коктейли, и сегодня я делюсь с вами всеми своими секретами (ах… большинством из них).

Я научу вас во второй части нашего полного руководства по белку:

Обязательно ознакомьтесь с частью 1: «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Обладая этими знаниями и потрясающим блендером (о котором мы говорим прямо здесь), вы можете сделать протеиновые коктейли частью своей повседневной жизни.

Хорошо, давайте приготовимся встряхнуть!

Protein 101: полезны ли протеиновые коктейли?

Белок является важным макроэлементом, который помогает нашему телу восстанавливать мышцы и является важной частью ежедневного питания («Да, Стив, — скажете вы).

Вы можете получать белок из любого количества реальных источников пищи, и вам следует отдавать предпочтение настоящей пище в своем рационе (также «черт, Стив»).

Вот несколько примеров продуктов, богатых белком:

  • Курица, утка, другая птица
  • Рыба
  • Мясо
  • Бобовые (фасоль)
  • Яйца
  • Киноа
  • Гайки
  • Молоко

Однако есть МНОЖЕСТВО случаев, когда вы, возможно, захотите дополнить свою пищу протеиновым коктейлем или протеиновым порошком (вот и мы):

  • Вам сложно ежедневно потреблять рекомендуемое количество белка (я расскажу об этом ниже!).
  • Вы худой человек, которому необходимо набрать больше калорий в ежедневном рационе!
  • Вы пытаетесь похудеть и хотите заменить один нездоровый прием пищи протеиновым коктейлем, заменяющим прием пищи.
  • Вы жаждете удобства протеинового коктейля вместо приготовления очередной еды.

В таких случаях протеиновые добавки или протеиновые коктейли могут быть замечательными!

Но не верьте мне на слово. Систематический обзор исследований выявил: [1]

«Белковые добавки могут увеличить мышечную массу и производительность, если тренировочный стимул адекватен.”

Другое исследование показало, что среди спортсменов на выносливость: [2]

«Добавление белка может помочь компенсировать повреждение мышц и способствовать восстановлению».

Что это означает в обычном понимании людей: Если вы правильно тренируетесь и питаетесь правильно, потребление достаточного количества белка поможет вам нарастить мышцы и работать лучше!

«Достаточно белка» в данном контексте может включать протеиновые добавки и протеиновые порошки.

Просто помните, что протеиновые коктейли — не панацея от всех ваших недугов:

  • Они НЕ требуются для здоровья.
  • Но они МОГУТ помочь вам похудеть
  • Они должны только ДОБАВЛЯТЬ (дзин!) Здоровую диету, не ожидая, что они будут делать все «тяжелые работы».

Вам еще нужно:

Если вы не знаете, КАК тренировать силовые тренировки, не волнуйтесь — я вас прикрыл. Вы можете загрузить наше руководство Strength Training 101 , когда присоединитесь к Rebellion (это бесплатно) и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Сколько протеина мне нужно каждый день?

Этот раздел взят из нашего руководства «Сколько белка мне нужно есть каждый день?»

Несмотря на то, что вам сообщают в рекламе протеиновых добавок, вам не нужно , чтобы есть 500 граммов протеина каждый день.

Они любят говорить вам об этом, чтобы вы быстрее принимали их добавки и покупали больше.

Вот в чем дело: заявлений о количестве белка, необходимом человеческому организму, сильно различаются от источника к источнику (и от спортсмена к спортсмену, и от ботаника к ботанику). Вы — уникальная снежинка, и ваши цели в отношении белков должны соответствовать вашим целям.

Вам нужны конкретные числа, верно?

Не волнуйся, я тебя понял.

Хотя текущая международная рекомендуемая суточная диета (RDA) для белка составляет 0.4 г на фунт массы тела (0,8 г на кг массы тела), [3] это исследование [4] показывает, что это число слишком мало и должно быть выше независимо от состава вашего тела.

Вы просто хотите, чтобы я сказал вам, сколько есть, верно? Я полагал.

Что ж, вам повезло, потому что у нас есть калькулятор белка, с которым вы можете играть!

КАЛЬКУЛЯТОР ПРОТЕИНОВ NERD FITNESS PROTEIN CALCULATOR

В метрической системе? Кликните сюда.

Давайте немного объясним это.

Как указывает Examine.com в своем тщательно изученном резюме по белку: [5]

  • Если у вас избыточный вес или ожирение, стремитесь к 1,2–1,5 г / кг (0,54–0,68 г / фунт) . Вам не нужно пытаться определить идеальную массу тела или мышечную массу (также известную как обезжиренная масса). Большинство исследований людей с ожирением сообщают о своих выводах, основанных на общей массе тела.
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите похудеть , стремитесь к 1.8–2,7 г / кг (0,82–1,23 г / фунт), смещается в сторону верхней границы этого диапазона по мере того, как вы становитесь стройнее или увеличиваете дефицит калорий (из-за меньшего количества еды или большего количества физических упражнений).
  • Если у вас здоровый вес, вы активны и хотите нарастить мышечную массу , стремитесь к 1,4–2,4 г / кг (0,64–1,09 г / фунт).
  • Если вы опытный лифтер с массой, дозы до 3,3 г / кг (1,50 г / фунт) могут помочь вам свести к минимуму ожирение.

Это начальные числа, с которыми вы можете начать экспериментировать, когда увидите, как ваше тело трансформируется.

Как указывает Examine в своем исследовании белка: [6]

«Похоже, что более высокое потребление белка не оказывает отрицательного воздействия на здоровых людей».

Так что не стесняйтесь стремиться к более высокому уровню спектра, в зависимости от ваших целей, и оттуда приспосабливайтесь.

Короче говоря: Потребление белка — важная часть жизни для всех, как для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, так и для спортсменов:

Я лично потреблял значительное количество протеина (240 г протеина при массе тела 190 фунтов) во время недавней фазы «обеднения», и это позволило мне сократить жировые отложения, становясь сильнее и не чувствуя голода.

Таким образом, основная часть вашей тарелки каждый день должна быть источником белка.

Если вы изо всех сил пытаетесь достичь желаемой дневной нормы потребления белка за счет реальных источников пищи, подумайте о добавлении белковой добавки.

Однако вам все равно необходимо иметь:

  1. Правильные системы.
  2. Правильная стратегия питания.
  3. Правильная тренировка на месте.

ТОГДА протеиновый коктейль может помочь вам достичь ваших целей немного быстрее.

Чтобы помочь таким занятым людям, как вы, не тратить зря время в тренажерном зале, и помочь им добиться реальных результатов, мы создали нашу программу онлайн-коучинга 1-на-1 .

Ваш тренер NF разработает для вас индивидуальную программу тренировок и предоставит рекомендации по питанию для вашей конкретной ситуации.

Узнайте, подходим ли мы друг другу, нажав на изображение ниже:

Какую протеиновую добавку лучше покупать?

Когда дело доходит до покупки протеинового порошка или протеинового коктейля, вы столкнетесь с несколькими вариантами:

1) Сывороточный протеин — самая популярная, легкодоступная и дешевая протеиновая добавка. Сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты и является одним из побочных продуктов простокваши и процеженного молока. Он бывает как в «концентрированной», так и в «изолированной» форме. Сыворотка быстрее усваивается организмом по сравнению с ее аналогом казеином (далее), что делает ее отличным решением непосредственно перед / после силовой тренировки. [7]

2) Казеиновый протеин является другим побочным продуктом молока и также содержит все незаменимые аминокислоты. Поскольку казеин усваивается организмом медленнее, чем сыворотка, многие люди употребляют казеин перед сном, полагая, что это улучшит рост мышц во время сна! Однако это исследование [8] показывает, что общее потребление белка в течение дня более важно, чем время приема белка!

3) Яичный белок Порошки сделаны, как вы уже догадались, из яичного белка , а это значит, что они могут быть отличной альтернативой, если вы не можете использовать сыворотку или казеин по какой-либо причине.

Краткий обзор: сывороточного протеина и казеина получают из молока, и оба могут помочь восстановить мышцы. Сыворотка легче усваивается организмом и, как правило, дешевле казеина, что делает ее нашей предпочтительной формой белка с точки зрения стоимости и простоты потребления.

Лично я предпочитаю сыворотку. Я считаю, что казеиновый протеин менее вкусен, и он также не смешивается.

Также не беспокойтесь о выборе сыворотки для послетренировочного приема и казеина для сна. На мой взгляд, вы просто слишком усложняете.

Выберите тот, который вам нравится, и сосредоточьтесь на получении достаточного количества белка в день — это даст вам 99% пути к наращиванию мышечной массы в нужных местах!

ЕСЛИ ТЫ НА РАСТЕНИИ : это наши рекомендации для порошков растительного белка (из нашего руководства по растительной диете) :

  • Гороховый белок. Хороший выбор для веганского протеинового порошка — горох, особенно желтый колотый горох с высоким содержанием белка. Четверть чашки (28 граммов) даст вам около 21 грамма белка и даст вам около 100 калорий.Есть некоторые свидетельства того, что его можно сравнить с сывороткой в ​​наращивании мышц. [9] NAKED Nutrition предлагает отличный 100% порошок горохового протеина, который вы можете проверить.
  • Рисовый протеин. Четверть стакана рисового протеина содержит 22 грамма белка и 107 калорий. Не слишком потрепанный. Кроме того, если вы объедините его с гороховым белком, вы получите полный аминокислотный профиль, необходимый для роста человека. [10] Хорошим брендом, на который стоит обратить внимание, будет Growing Naturals.
  • Конопляный протеин.Хотя в нем не так много белка, как в горохе или рисе (в одной чашке будет 12 граммов белка и 108 калорий), недостаток в этом отделе он восполняет за счет профиля питательных веществ. Белок конопли получают из семян растения каннабис, но разводят таким образом, что в нем не содержится ТГК. Однако он предоставит вам приличный источник железа, цинка и омега-3, которых веганам обычно не хватает. Nutivia продает хороший конопляный белок, если вам интересно.

А как насчет соевого протеина? Соя — сложный зверь, хотя, на наш взгляд, опасения по поводу сои преувеличены.

Как указывает Examine в своем обзоре добавок соевого белка: [11]

«Сывороточный протеин усваивался быстрее, чем соевый протеин, и стимулировал синтез мышечного протеина примерно в два раза больше, чем соевые добавки. Однако никаких различий в общем составе тела между группами не наблюдалось ».

Другими словами, ты, бу. Если вы потребляете сою и изо всех сил пытаетесь достичь своих целей в отношении белка, употребление соевых добавок может помочь.Если вы не уверены, что употребляете сою, подумайте о том, чтобы получать белковые добавки из любого другого источника, указанного выше!

Теперь, независимо от того, какой белок вы выберете, все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях, основано на коллективной мудрости 15 штатных тренеров Team Nerd Fitness:

  1. При покупке протеиновых порошков покупайте продукт с минимальным количеством других «добавок». Нацельтесь на продукт, который начинается со слов «концентрат сывороточного протеина» или «изолят сывороточного протеина» на этикетке ингредиентов, за которым следует небольшое количество ингредиентов — один из которых, вероятно, будут «искусственные или натуральные ароматизаторы».”
  2. Выберите аромат, который вам нравится! Протеиновые порошки обычно бывают разных вкусов: ваниль, шоколад, клубника и т.д.
  3. Обязательно посмотрите ингредиенты и найдите один от известного бренда. Всегда проводите исследования, даже если это один из самых популярных брендов (например, Muscle Milk). В некоторых из них были обнаружены такие металлы, как мышьяк. [12]
  4. Многие популярные протеиновые порошки просто не соответствуют своим обещаниям. Ознакомьтесь с обзором «высококачественных» протеиновых порошков, который соответствует этой цепочке результатов измерений протеинового порошка Reddit. Существует много мошенничества, поэтому не снимайте шляпу с изображением Шерлока Холмса, когда делаете покупки!

Рекомендации бренда Steve’s Protein

За последние 15 лет тренировок я перепробовал десятки протеиновых порошков и постоянно возвращаюсь к 2 брендам, которые подходят моему стилю и бюджету:

  1. Jay Robb’s Grassfed Whey Protein : мой нынешний фаворит и очень вкусный (я предпочитаю ваниль)… но ОЧЕНЬ дорого. Это происходит от коров, выкармливаемых травой, и поэтому найти его намного труднее. Я считаю, что это лучшая смесь протеинового порошка, которую я когда-либо пробовала, а также лучшая по вкусу.
  2. Optimum Nutrition Whey Protein : сыворотка, которую я использовал в течение многих лет (моя бывшая любимая). Optimum Nutrition хорошо известен в сфере фитнеса, и я без проблем пользовался их продуктом почти десять лет. Если у вас ограниченный бюджет и вы не можете позволить себе сывороточный протеин травяного откорма, выберите Optimum Nutrition.

Как использовать протеиновый порошок (как сделать протеиновые коктейли вкуснее?)

На обратной стороне каждого кувшина с протеиновым порошком будет написано: «Отлично смешивается с 8 унциями воды!»

Это верно для некоторых протеиновых порошков.

Для других это будет похоже на то, как будто вы давились недавно замесившимся бетоном.

Примечание: не употреблять легко смешиваемый бетон. Пожалуйста.

Итак, шаг №1 с вашим недавно приобретенным протеиновым порошком — смешайте его с водой и посмотрите, какой он вкус.

Смешивая только белок и воду, вы добавляете минимальное количество калорий в свое ежедневное потребление, а также увеличиваете дневное потребление белка.

Win.

СЕЙЧАС, в зависимости от ваших целей по калориям или если вы хотите приготовить коктейль, заменяющий прием пищи, вы можете начать экспериментировать и сделать свои собственные протеиновые коктейли, выполнив следующие действия:

  • Добавьте фруктов: бананов, клубники, черники — ищите замороженные ягодные смеси в своем продуктовом магазине.
  • Добавьте порцию овощей: смесь в замороженном шпинате — вы даже не сможете попробовать!
  • Попробуйте другую жидкость: миндальное молоко, низкокалорийный апельсиновый сок, обезжиренное или цельное молоко.
  • Полезные калории : арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью.
  • Семена, такие как семена чиа или подсолнечника.

Просто представьте, что вы ученый и каждый раз придумываете новую смесь. Записывайте ингредиенты и количество, пока не найдете идеальную смесь (эйо) макросов и вкуса, которая соответствует вашей цели!

ОГРОМНАЯ ПЕЩЕРА: ваше тело все еще подчиняется законам термодинамики. То, что вы называете его «здоровым смузи», не означает, что 1000 калорий в нем не в счет!

Если вы не можете похудеть, значит, вы потребляете слишком много калорий, а это значит, что вы должны знать, сколько калорий входит в ваш быстро потребляемый протеиновый коктейль.

Итак, если ваша цель — набрать массу или нарастить мышечную массу, тогда создание собственного высококалорийного протеинового коктейля — отличный способ получить больше калорий в свой день.

В настоящее время я набираю вес, поэтому вот мой запатентованный послетренировочный коктейль, который я употребляю ежедневно (ладно, на самом деле он не запатентован).

ВРАЩЕНИЕ МОЩНОЙ БОМБЫ СТИВА

  • Ледяная вода: 16 унций
  • Quaker Oats: 3 порции (120 г)
  • Сывороточный протеин: 2 порции (62 г)
  • Замороженный шпинат: 1,5 порции (120 г)
  • Замороженные ягоды: 0,8 порции (120 г)

И поскольку мы любим здесь повеселиться, мы превратили рецепт в забавную графику.

Вот инфографика рецепта белкового смузи:

Макроэлементы и калорийность этого коктейля: 795 калорий, 68 г белка, 106 г углеводов, 13 г жира:

СЛЕДУЕТ КУПИТЬ БЛЕНДЕР?

Более десяти лет я просто использовал такой дешевый блендер на Amazon!

В зависимости от вашего бюджета вы также можете посетить местный Walmart, Target, Kroger, Publix, Sam’s Club, Stop & Shop и т. Д., и купите блендер за 20 баксов.

Я скажу, что по мере того, как я стал старше и имел больший располагаемый доход, я стал фанатом Vitamix . Они дорогие, но вы получаете то, за что платите.

Я, наверное, сжег моторы у 10+ дешевых блендеров, и с тех пор, как я перешел на Vitamix, он измельчал ингредиенты для коктейля Powerbomb дважды в день за секунды.

Если у вас есть деньги, они того стоят.

Другой вариант — купить дешевую шейкерную бутылку

Вот такой я использую .

Лично я обнаружил, что эти вещи не смешиваются так же хорошо, как блендер, но если вы путешествуете без блендера, бутылка-шейкер может быть действительно полезной.

Примечание: если вы используете шейкер, сначала налейте воду, а ЗАТЕМ добавьте протеиновый коктейль!

Вот моя стратегия по белку «будь здоровым во время путешествий»:

  • Отмерьте 2 порции протеинового порошка и положите их в герметичный пластиковый пакет.
  • Поместите запечатанный пластиковый пакет в пустую бутылку для шейкера.
  • Когда вы будете готовы к употреблению, снимите полиэтиленовый пакет с белком и налейте воду в бутылку.
  • ЗАТЕМ добавить белок.

Если вы добавите белок первым, я могу гарантировать, что никакое количество встряхивания не приведет к смешению всего белка с жидкостью!

Следует ли мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Согласно общепринятому мнению, мы должны потреблять протеиновый коктейль НЕМЕДЛЕННО после тренировки для достижения максимального результата.

Это также говорит нам о том, что мы должны потреблять белок каждые несколько часов для максимального синтеза белка нашими мышцами.

Но что на самом деле говорит наука?

Согласно этому реферату: [13]

«В целом, протеиновые добавки перед и после тренировки повышают физическую работоспособность, восстановление после тренировки, мышечную массу, гипертрофию мышц и силу. Конкретный прирост, однако, зависит от типа и количества белка.”

И в этом исследовании: [14]

«Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и после нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и указывают на то, что потребление достаточного количества белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка».

ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Количество белка, которое вы потребляете в день, более важно, чем время приема белка, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.Употребление протеинового коктейля до ИЛИ после тренировки приведет к повышению физической работоспособности и гипертрофии мышц — при условии, что вы тренируетесь правильно!

Если вам нужно потренироваться, а затем отправиться на работу, и вы не можете есть протеин до позднего дня, делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Некоторые люди могут ненавидеть тренировки натощак, поэтому полезно употреблять протеиновый коктейль перед тренировкой.

Я лично тренируюсь в голодном состоянии (о котором мы рассказываем в нашем Руководстве по прерывистому голоданию), поэтому я не принимаю протеиновый коктейль до окончания тренировки.

Итак, перестаньте беспокоиться о времени потребления белка и вместо этого сосредоточьтесь на тренировках, общем количестве калорий и получении достаточного количества белка в течение самого дня.

Не уверены, правильно ли вы тренируетесь?

Подумайте о сотрудничестве с фитнес-тренером-ботаником, который составит вам программу тренировок и поможет вам в правильном питании!

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам решить, нужно ли вам вообще принимать протеиновые добавки!

Начало работы с протеиновыми коктейлями

Давайте вспомним некоторые ключевые моменты употребления протеиновых коктейлей:

  1. Белковые добавки могут ДОПОЛНИТЕЛЬНО к здоровому питанию, но не должны заменять его.
  2. Я рекомендую купить банку Optimum Nutrition Whey Protein в Интернете, если у вас ограниченный бюджет, с любым вкусом, который вам нравится.
  3. Если у вас есть больше денег, обратите внимание на сывороточный протеин Jay Robb’s Grassfed Whey Protein (мой любимый).
  4. Попробуйте добавить протеиновый коктейль до или после тренировки. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления, время не так важно, как общее количество белка, потребляемого в течение дня.
  5. Думайте о коктейле как о способе получить хороший белок, когда вы не можете себе позволить / у вас нет времени, чтобы хорошо поесть.
  6. Дешевого блендера будет достаточно, если у вас нет других вариантов, но если у вас более ограниченный бюджет, я бы порекомендовал приобрести Vitamix — он у вас будет в течение следующих 30 лет.

Надеюсь, это поможет вам начать работу! Не стесняйтесь пробовать различные вкусы и комбинации ингредиентов в своих смузи, чтобы они действительно стали тем, чего вы действительно ждете!

У вас есть любимые рецепты протеиновых коктейлей?

Есть еще вопросы о протеиновых порошках и добавках?

Поделитесь ими в комментариях!

— Стив

PS: Ознакомьтесь с остальной частью нашей линейки протеинов:

PPS: Все еще не справился? Все еще не уверены, что правильно тренируетесь или правильно питаетесь? Хотите знать, какие добавки стоят того, а какие — пустая трата денег?

Я слышу тебя.

Эти вопросы и такие люди, как вы, являются причиной того, почему мы запустили нашу программу коучинга один на один: чтобы помочь занятым людям преодолеть шум и просто начать наращивать мышцы, становиться стройнее и чувствовать себя лучше.

Нажмите ниже, чтобы запланировать звонок, чтобы узнать больше:

###

Все источники фото прямо здесь [15]

Сколько сывороточного протеина нужно принимать в день? — Naked Nutrition

Прием протеиновой добавки, такой как сыворотка, — удобный способ увеличить ежедневное потребление протеина.Однако решить, сколько взять, может быть немного сложно. Хотя белок является ключевым питательным веществом для похудания и наращивания мышечной массы, слишком много или слишком мало может помешать вашему прогрессу.

Ваш уровень активности и ваши общие цели являются основными факторами, которые определяют, сколько белка вам нужно, и, следовательно, сколько вам, возможно, потребуется добавить. В этой статье мы подробно обсудим, как выбрать протеиновый порошок, и определим, сколько вам нужно принимать каждый день.

Как протеин способствует снижению веса и наращиванию мышечной массы

Белок является важным питательным веществом не только для общего состояния здоровья, но и для изменения состава вашего тела.Фактически, белок, вероятно, является наиболее важным питательным веществом, если вы работаете над похудением или набором сухой мышечной массы.

Когда белок переваривается, он расщепляется на аминокислоты. Эти «строительные блоки» являются ключевыми фигурами для наращивания новой мышечной массы. Известно, что некоторые специфические аминокислоты, называемые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), стимулируют рост новых мышц на клеточном уровне. Каждый раз, когда мышцы разрушаются в результате упражнений, ткани требуются аминокислоты для восстановления и наращивания новых мышц.

Белок также полезен для похудания. Диета с высоким содержанием белка помогает увеличить чувство сытости между приемами пищи, увеличить расход энергии и сохранить мышечную массу. Повышенное насыщение помогает потреблять меньше калорий в течение дня, в то время как увеличение расхода энергии сжигает больше калорий. Комбинация этих двух вещей сама по себе создает больший дефицит калорий, способствующий снижению веса.

Типы протеиновых порошков

Есть несколько видов протеиновых порошков.Хотя некоторые из них более эффективны, чем другие, все белковые добавки в определенной степени помогут вашему телу нарастить мышцы. Тип белка, который вы выбираете, зависит от ваших целей, диетических ограничений и общих предпочтений.

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемая протеиновая добавка. Этот молочный белок известен как самый эффективный тип белка из-за длинного списка аминокислот.

Казеин — еще один тип молочного белка. Он используется реже, чем сыворотка, но все же имеет некоторые преимущества для наращивания мышечной массы.Многие люди предпочитают принимать казеин на ночь, потому что он переваривается медленнее, чем сыворотка. Поэтому они принимают его, чтобы помочь с восстановлением и наращиванием мышц в одночасье.

Коллаген в последнее время стал очень популярным. Хотя коллаген является наиболее распространенным типом белка в организме человека, его производство замедляется из-за возраста и факторов окружающей среды. Добавки коллагена могут принести пользу коже, суставам и мышцам.

Вегетарианский и веганский протеин включает протеиновые порошки, изготовленные из немолочных источников, таких как яйца, коричневый рис, конопля и горох.Белкам растительного происхождения, как правило, не хватает незаменимых аминокислот, что делает их немного менее эффективными, чем белки животного происхождения. Однако они по-прежнему полезны для людей, которые предпочитают избегать источников животного белка.

Сколько протеина вам нужно в день?

Прежде чем добавлять протеиновую добавку в свой рацион, важно определить, сколько протеина вам действительно нужно. Эта сумма различается от человека к человеку в зависимости от вашего размера, уровня активности и целей.

Референсная диетическая норма потребления (DRI) для среднего здорового человека равна 0.8 граммов протеина на килограмм веса тела. Однако людям, которые ведут активный образ жизни и / или работают над наращиванием мышечной массы, часто требуется больше. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, таких как постное мясо, яйца и рыба, может помочь в достижении ваших целей в отношении белка, но это может быть сложно, если ваши потребности в белке высоки. Прием протеинового порошка, такого как сывороточный протеин, — это удобный и простой способ накапливать дополнительный протеин в течение дня.

Наконец, многие люди предпочитают включать протеиновый порошок в свой рацион из-за того, как быстро он усваивается.Белок распадается на аминокислоты, которые после поглощения способствуют росту мышц. Опять же, сыворотка — популярный вариант, потому что она содержит все аминокислоты, необходимые для создания полноценного белка. Удобство и быстрое усвоение сыворотки делают ее идеальной добавкой для восстановления после тренировки.

Дозировка сывороточного протеина для похудения

Чтобы получить максимальную пользу от сывороточного протеина, вы должны выяснить, сколько вам на самом деле нужно дополнить свой рацион.Многие исследования показали, что диета, в которой от 25 до 30 процентов калорий поступает из белка, приводит к увеличению потери веса. Фактически, одно исследование показало, что участники, которые увеличили потребление белка до 30 процентов своих калорий, в целом ели на 441 калорию меньше в день и потеряли в среднем на 11 фунтов больше по сравнению с другими участниками в течение 12 недель.

Для человека, соблюдающего типичную диету в 2000 калорий, стремление получить 30% калорий из белка будет означать цель — 150 граммов в день.Многим трудно достичь этой цели только за счет еды. Следовательно, для получения необходимого белка может потребоваться порошок сывороточного протеина.

При приготовлении коктейля из двух ложек сывороточного протеина содержится около 25 граммов протеина. Чтобы получить максимальную пользу, выпивайте коктейль как можно скорее после тренировки. Если вам сложно получить достаточное количество белка во время еды, вам может потребоваться дополнительный коктейль в день, чтобы удовлетворить ваши потребности. Точно так же, если вы очень активны (четыре или более тренировок в неделю), ваши потребности в калориях и белках, вероятно, будут еще выше.

Дозировка сывороточного протеина для наращивания мышечной массы (мерные ложки)

Для наращивания мышечной массы или набора массы требуется диета, богатая высококачественным белком. Если вы работаете над наращиванием мышц, вероятно, вы больше работаете в тренажерном зале и поднимаете тяжелые веса. Чем больше мышечная усталость, тем больше разрушается мышечных волокон. Следовательно, для увеличения мышечной массы одной лишь работы с отягощениями недостаточно. Вам нужно много белка, чтобы поддерживать процесс восстановления и создания новой мышечной ткани.

Как и в случае потери веса, количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы, зависит от вашей тренировки. Для людей, которые тренируются умеренно (тренируются три раза в неделю или реже), рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы составляет 2,2 грамма на килограмм веса тела. Для человека, который весит 200 фунтов, рекомендуемое количество белка для наращивания мышечной массы в соответствии с этой рекомендацией составляет 200 граммов в день.

Тем, кто ведет умеренно активный образ жизни, может потребоваться немного меньше белка (всего 1.6 грамм на кг массы тела). Если вы тренируетесь три или менее раза в неделю, начните с меньшего количества белка.

Для людей, ведущих активный образ жизни (четыре или более тренировок в неделю), достичь такой цели с высоким содержанием белка намного проще с добавкой сывороточного протеина. Если вы выпьете коктейль из двух ложек сывороточного протеина сразу после тренировки, это не только обеспечит вам 25 граммов протеина, но и аминокислоты из сывороточного протеина, которые быстро попадут в мышцы и помогут восстановиться после тренировки.

Выбор добавки с сывороточным протеином

Когда дело доходит до протеина, качество так же важно, как и количество. Сывороточный протеин, как правило, лучше по качеству, чем растительный, потому что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Однако не все порошки сывороточного протеина одинаковы.

Во-первых, выберите наиболее подходящий для вас тип сывороточного протеина. Концентрат сыворотки является наиболее распространенным типом, за ним следуют изолят сыворотки и гидролизат. В целом считается, что концентрат сыворотки имеет наибольшую питательную ценность.Однако изолят и гидролизат сыворотки содержат меньше лактозы, что делает их отличным вариантом для людей с проблемами пищеварения.

Затем обратите внимание на этикетку с ингредиентами, когда вы выбираете сывороточный протеин. Некоторые бренды полны наполнителей, подсластителей и других ненужных ингредиентов. Чтобы получить протеиновый порошок высшего качества, по возможности избегайте добавления сахара, подсластителей, гидрогенизированных масел, наполнителей и красителей. Эти ингредиенты добавляются для улучшения текстуры и вкуса некоторых протеиновых порошков.Однако некоторые из этих ингредиентов могут замедлить результаты и даже вызвать неприятные симптомы, такие как вздутие живота и диарея.

Наконец, сывороточный протеин высочайшего качества будет иметь короткий список ингредиентов, с добавлением только витаминов и минералов в качестве добавок. Самые полезные для здоровья варианты также сделаны из сыворотки травяного откорма и содержат натуральные подсластители, такие как монашеский фрукт или кокосовый сахар.

Последние мысли

Получение достаточного количества белка необходимо для похудания и наращивания мышечной массы.Количество необходимого белка зависит от уровня вашей активности и ваших целей. Если ваши цели вышли на плато, изменение рациона с целью увеличения количества белка может помочь вам вернуться на правильный путь. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, сывороточный протеин — это удобный способ добавить белок в свой рацион, а также восполнить запасы быстро усваиваемых аминокислот.

Хотя в этой статье подчеркивается количество необходимого вам белка, важно помнить, что качество тоже имеет значение. Это верно как для типа сывороточного протеина, так и для качества вашей диеты в целом.Избегайте продуктов с добавлением подсластителей, наполнителей и красителей и обязательно выбирайте продукты и продукты, содержащие цельные высококачественные ингредиенты.

Как принимать протеиновый порошок | Здоровое питание

Белок необходим вашему организму для создания и восстановления клеток кожи, мышц, органов и желез. Помимо продуктов, богатых белком, таких как обезжиренные молочные продукты, бобы, мясо, яйца и орехи, люди потребляют протеиновый порошок для восстановления мышц, заменителя пищи и топлива для интенсивных физических нагрузок.Согласно MayoClinic.com, среднестатистическому взрослому человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, в зависимости от общего состояния здоровья, уровня физической активности и веса. Есть несколько способов добавить протеиновый порошок в свой рацион, но лучше всего использовать его безопасно и руководствоваться инструкциями по упаковке.

Выбирайте протеиновый порошок в соответствии с вашими целями. Как правило, сывороточный протеин предпочтительнее в качестве пищевой добавки, потому что это хорошо усваиваемый протеин, который способствует быстрому восстановлению мышц у тяжелоатлетов.Поскольку сыворотка содержит лактозу, некоторые люди предпочитают протеиновый порошок на основе сои.

Налейте в шейкер молоко или воду с низким содержанием жира. Одна чашка молока содержит 8 граммов белка и минералов, таких как кальций, но также добавляет калорий в ваш напиток. Используйте молоко в качестве миксера, если хотите увеличить калорийность напитка, в противном случае смешайте его с водой.

Добавьте одну или две мерные ложки протеинового порошка в шейкер в соответствии с инструкциями к продукту. Принимайте количество протеина на порцию, указанное на этикетке с фактическими данными о добавке; некоторым брендам требуется одна мерная ложка, в то время как другие рекомендуют две.

Плотно закройте чашку и встряхивайте, пока протеиновый порошок не растворится. Если вы видите комочки в смеси, продолжайте встряхивать емкость. Кроме того, вы можете добавить протеиновый порошок и молоко или воду в блендер. По желанию можно добавить в смесь лед.

Примите протеиновый коктейль по крайней мере за час до тренировки или сразу после тренировки. Вы также можете пить протеиновые коктейли между основными приемами пищи.

Ссылки

Советы

  • Потребляйте большую часть белка в своем рационе из пищевых источников.Используйте протеиновые коктейли как добавку, а не замену богатой белком пище.
  • Если ваша цель — похудеть, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, включающей овощи, фрукты, сложные углеводы и нежирный белок. Избегайте полуфабрикатов и сладких закусок.

Писатель Биография

Джейсон Итон был писателем с 2010 года и внес вклад в несколько журналов и клинических журналов. Он работал детским диетологом и клиническим исследователем в Соединенном Королевстве.Итон имеет степень бакалавра наук в области питания и диетологии, а также степень магистра наук в области питания человека.

Сколько воды нужно пить, если вы употребляете протеиновые порошки?

Важно, чтобы вместе с протеиновым порошком у вас было достаточно воды.

Кредит изображения: itakdalee / iStock / GettyImages

Протеиновый порошок может стать отличным дополнением к вашей диете в качестве удобной добавки после тренировки или если вы просто не можете получить достаточно цельного белка в вашем повседневном рационе.Но поскольку высокое потребление белка может вызвать обезвоживание, а оптимальная гидратация всегда так важна, важно осознавать, сколько вы получаете каждого из них. Возможно, вам придется сосредоточиться на потреблении большего количества жидкости, если вы используете протеиновый порошок намного выше рекомендуемой дневной нормы.

Подсказка

Сколько воды вы пьете, не так сильно зависит от потребления протеинового порошка. Вместо этого учитывайте свой размер, уровень активности, уровень потоотделения и возраст. Лучший способ определить количество воды, которое вы должны пить ежедневно, — убедиться, что ваша моча всегда имеет цвет лимонада.

Средняя потребность в белке

Потребности человека в белке сильно различаются. Для среднего человека рекомендуется от 1,0 до 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день. Это равно 0,45–0,73 грамма на фунт. Анализ, проведенный в 2016 году в документе Food and Function , утверждает, что хроническое потребление белка с высоким содержанием 2 граммов на килограмм веса тела в день (или 0,9 грамма на фунт) может быть безопасным для здоровых взрослых и может помочь с чувством сытости, потерей веса и восстановлением после упражнений. .

Верхний предел потребления белка человеком составляет 3,5 грамма на килограмм массы тела (или 1,6 грамма на фунт) в день — и это для людей, хорошо адаптированных к высокобелковой диете. Это означает, что человек весом 150 фунтов должен съедать не более 240 граммов белка в день.

Цельные продукты являются оптимальным источником белка, потому что они содержат множество других витаминов, минералов и полезных жиров, помимо белка, объясняется в статье 2018 года, опубликованной в Nutrients . Но если вы находите протеиновый порошок очень удобным после тренировки или когда вы просто не можете получить цельный источник макроэлементов, это хорошее дополнение к вашему рациону.

Просто имейте в виду, что, поскольку пищевые продукты, подвергнутые обработке, лишены многих качественных питательных веществ, протеиновый порошок должен составлять лишь часть вашего общего суточного потребления протеина. Протеиновые порошки бывают разных видов, включая сыворотку, казеин, сою, яйца и горох.

В то время как сывороточный протеин часто считается исключительной формой протеина, другие варианты могут предложить много преимуществ. Казеин, например, может быть наиболее ценным при приеме перед сном, чтобы предотвратить потерю мышечной массы за ночь, объясняет исследование, опубликованное в выпуске журнала Frontiers in Nutrition за 2019 год, в то время как порошок сывороточного протеина лучше после тяжелой тренировки.

Подробнее : 8 вещей, которые следует учитывать при выборе протеинового порошка, и 5 наших лучших вариантов

Диеты с высоким содержанием белка и обезвоживание

Отрицательные эффекты слишком большого количества белка в рационе могут включать расстройство пищеварения, раздражение, диарею, усталость, головные боли и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, объясняет анализ продуктов питания и функций. Обезвоживание — тоже очень возможный побочный эффект.

Когда вы потребляете слишком много белка, вы перегружаете почки.Повышенное потребление белка увеличивает потребность вашего организма в избавлении от отходов, таких как мочевина. Чтобы почки работали бесперебойно, важно потреблять больше воды, чтобы избежать обезвоживания, объясняет исследование, опубликованное в журнале Advances in Nutrition в 2015 году.

Подробнее : Как использовать протеиновый порошок для похудения

Основные потребности в воде

Нет определенного количества унций воды, рекомендованного для каждого человека. Потребности в гидратации зависят от возраста, уровня активности, размера и климата.Академия питания и диетологии рекомендует следить за цветом вашей мочи.

Его цвет в первую очередь по утрам — отличный индикатор состояния гидратации. Если вы видите мочу цвета яблочного сока, возможно, вы обезвожены и, вероятно, вам будет полезно пить больше воды в течение дня. Желательна моча лимонадного цвета, указывающая на адекватное увлажнение.

Потребление белка и воды

Если вы потребляете много белка — где-то около рекомендуемого верхнего предела, равного 1.6 граммов на килограмм веса тела — вам пригодится дополнительная жидкость, независимо от того, поступает ли этот белок из цельных продуктов или протеинового порошка.

Следите за цветом мочи, физической работоспособностью и здоровьем пищеварительной системы, чтобы точно определить, сколько воды вам нужно. Начните с восьми стаканов по 8 унций в день и увеличивайте по мере необходимости. Помните, что другие продукты, такие как водянистые овощи и фрукты, способствуют потреблению жидкости.

Регидратация после занятий спортом

Вода обычно рекомендуется после занятий спортом, особенно если вы сильно потеете или тренировались в жарких условиях.Вы действительно получаете пользу от углеводной заправки после тренировки, чтобы увеличить запасы истощенного гликогена или энергии в ваших мышцах. Добавление белка после тренировки также полезно для восстановления и восстановления мышц.

Аминокислоты опубликовали исследование 2014 года, в котором предполагается, что добавление белка в напиток для регидратации углеводов и электролитов может улучшить ваше восстановление и улучшить результаты тренировки. Согласно исследованию, добавленные 20 граммов сывороточного протеина не препятствовали потребности в регидратации, поэтому вам не понадобится больше, чем обычно, даже если вы добавите протеиновый порошок в свою стратегию гидратации после тренировки.

Соотношение протеинового порошка и воды

То, как именно смешать протеиновый порошок с напитком, зависит от марки, которую вы используете, размера порции и ваших личных предпочтений. Стандартная смесь для многих протеиновых порошков — одна мерная ложка на 20 унций воды. Но вы можете предпочесть более толстую или более тонкую пленку. Поэкспериментируйте с разными количествами, чтобы найти оптимальное для вас соотношение.

Если вы выберете более низкое соотношение протеина и воды, вам может пригодиться дополнительный стакан воды где-нибудь в течение дня.Но если вы едите много фруктов и овощей, уменьшаете потребление кофе и чая и обильно утоляете жажду в течение дня, вы, вероятно, хорошо гидратированы.

Подробнее: Лучший протеиновый порошок для набора мышечной массы

Обезвоживание протеинового порошка

Маловероятно, что потребление протеинового порошка вместе со сбалансированным питанием приведет к обезвоживанию. Но если вы включаете добавки в диету с очень высоким содержанием белка, обратите особое внимание на потребление жидкости.

Обратите внимание на признаки обезвоживания, включая темную мочу и необъяснимую усталость. Не существует волшебной формулы, определяющей, сколько воды нужно принимать для устранения обезвоживания из-за потребления белка. Просто продолжайте добавлять воду в свой рацион, пока ваша моча не станет светло-желтой и вы снова не почувствуете себя энергичным.

Сколько протеинового порошка слишком много? — шейкер для льда

Протеиновый порошок — полезная добавка для повседневного рациона, поскольку он может повысить потребление белка, не добавляя лишних калорий.Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваше тело получает необходимое количество белка без лишних калорий.

Белок необходим для функционирования вашего организма, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, образуя белок. Однако вам не следует слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макроэлемента.Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно включить его в свой рацион.

Сколько протеина вам нужно каждый день?

Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны принимать каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько протеина требуется вашему организму для правильного функционирования. Идеальное количество потребляемого белка в день варьируется от человека к человеку, но основное правило состоит в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны съедать около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0.36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны стремиться получать 46 граммов белка в день, а мужчины — 56 граммов.

Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо веса тела. Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете ту энергию, которую дает белок, и вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать и восстанавливать мышцы. Любой, кто тренируется хотя бы четыре-пять раз в неделю, должен стараться есть около 1 раза в неделю.От 0 до 1,2 грамма белка на фунт.

Как рассчитать суточное потребление белка

Для малоподвижных людей:

0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день

Для очень активных людей:

1,2 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день

Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, — это позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

Рекомендуемое количество протеинового порошка в день

Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько протеина нужно потреблять человеку в течение всего дня, вы сможете определить, сколько протеинового порошка полезно для здоровья. Теоретически вы можете получить весь свой ежедневный белок из протеинового порошка, но вам не следует пытаться это сделать, потому что есть много других жизненно важных питательных веществ, которые вы получаете из реальной пищи.

Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит около 25 граммов протеина.Большинство активных людей пьют один протеиновый коктейль в день, который содержит одну мерную ложку белка, а это означает, что вы получаете почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка из этого коктейля. Рекомендуется ежедневно потреблять от 25 до 50 граммов протеина из протеинового порошка.

В прошлом были заявления о том, что диета с высоким содержанием белка может иметь опасные последствия для здоровья, например, повреждение почек, но исследования опровергли это. Белок — необходимая часть вашего рациона, и без него ваше тело не могло бы выполнять необходимые задачи.Одно исследование обнаружило, что любому человеку с уже существующим заболеванием почек следует более осторожно относиться к потреблению белка и, возможно, потребуется снизить его потребление, чтобы избежать осложнений.

В целом, потребление слишком большого количества белка не вредит вашему здоровью, если вы не получаете его только из нездоровых источников и не занимаетесь какой-либо физической активностью. Определите, какое количество белка идеально подходит для вашего тела, и постарайтесь придерживаться этого диапазона.

Когда дело доходит до протеинового порошка, вам следует избегать употребления более 50 граммов в день, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем.Вам необходим баланс макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, чтобы помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Протеиновый порошок в основном состоит из белка, что отлично подходит, когда вам нужно дополнительное количество белка, но вашему организму нужно гораздо больше для его подпитки. Наряду с протеиновыми коктейлями вы должны употреблять продукты с углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами. Ограничьтесь одним-двумя протеиновыми коктейлями в день и сосредоточьтесь на том, какие продукты вы едите во время еды.

Признаки белковой недостаточности

Дефицит белка среди американцев — редкость, но все же случается.Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное суточное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы думаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянная тяга к еде. После выявления любого из этих симптомов вам следует посетить врача, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

Влияние чрезмерного потребления протеинового порошка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка как основного источника макроэлементов имеет некоторые побочные эффекты, включая проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе. Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник питания, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, чтобы потребление белка составляло от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий.Это руководство поможет вам включить в рацион различные продукты, такие как бобовые, злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи.

Различные способы использования протеинового порошка

Самый распространенный метод потребления протеинового порошка — это добавление воды и ее перемешивание в протеиновом шейкере. Это быстрый и простой способ приготовить протеиновый порошок, который можно брать с собой куда угодно. Однако вы легко можете устать от ежедневного употребления одного и того же протеинового коктейля.Подойдите к вопросу творчески и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других продуктов, помимо коктейлей. Белковое печенье — популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди добавляют протеиновый порошок в другие продукты, чтобы получить дополнительный импульс. Купите протеиновый порошок, который не имеет сильного вкуса (например, ваниль или шоколад), и вы можете добавлять его в супы, гуакамоле или другие виды соусов, например хумус, и даже в десерты.

Другие источники белка

Слишком большая зависимость от протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья.Постарайтесь помнить, что все лучше в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать один или два коктейля протеинового порошка в свой рацион, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка, для более сбалансированной диеты.


Мясо

Мясо — один из самых известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в еду курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других.Курица, как известно, с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Еще одно белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, поскольку многие жирные рыбы также содержат жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта. Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунитета и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничивать потребление красного мяса до двух раз в неделю.


Киноа

Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть намного сложнее найти качественные источники белка, которые можно было бы включить в свой рацион. Киноа — один из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, квиноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо. Для полуденного протеина попробуйте приготовить салат из киноа с другими овощами.Во время ужина киноа может быть белковой добавкой или главным блюдом.

Арахисовое или миндальное масло

Арахис и миндальное масло — отличные источники белка, но вы должны быть уверены, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени обработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным, чем питательным. В каждых двух столовых ложках арахисового масла содержится почти восемь граммов белка, поэтому вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, сэндвич с арахисовым маслом и желе) или как полезную закуску в сочетании с ломтиками фруктов.

Гайки

Одним из наиболее важных элементов при разработке здорового питания является исключение нездоровых перекусов из своего рациона и включение небольших, полезных для здоровья перекусов в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы не переедать. Затем в течение дня дополняйте свой рацион другими закусками. Диетологи настоятельно рекомендуют орехи, потому что они не содержат много калорий и богаты белком и витаминами.Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.

Обязательно употребляйте эти питательные вещества

Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь составить для себя оптимальную диету, не пренебрегайте и этими другими питательными веществами.

Углеводы

К сожалению, диетологи часто не обращают внимания на углеводы, но этот макроэлемент на самом деле необходим для здорового питания.Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете из своего рациона важную часть. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, так как некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они не обеспечивают практически никакой питательной ценности, но добавляют много калорий к суточному потреблению. Углеводы особенно важно употреблять после тренировки, потому что они подпитывают ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время упражнений. После тренировки вам необходимо восполнить этот запас энергии.Хорошие источники углеводов — овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

Хорошие жиры

Хотя слово «жир» часто имеет отрицательную коннотацию, в различных источниках пищи есть много типов хороших жиров, которые необходимы нашему организму. Омега-3 жирные кислоты являются одним из примеров. Омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и орехах, очень полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).

Чтобы создать идеальную диету, вам следует сосредоточиться на включении продуктов с высоким содержанием хороших жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые обычно содержат нездоровые жиры, — это молочные продукты, выпечка и мясные продукты. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но следует помнить о последствиях для здоровья и ограничивать потребление.

Витамины и минералы

Ваше тело использует десятки различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках.Продукты с белком, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и какие источники их содержат. Кальций помогает укрепить кости и зубы и содержится в молочных продуктах, листовой зелени и других овощах.

Витамин С важен для построения здоровой иммунной системы и присутствует в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, такой как капуста. Железо — жизненно важный минерал, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе.Недостаток железа, известный как анемия, — распространенное заболевание, которое следует лечить, употребляя больше продуктов с этим минералом, включая бобы, шпинат и красное мясо.

Все, что вам нужно знать о белке для мужчин

AleksandarNakic / Getty Images

Есть всевозможные статьи, разглагольствующие о том, что в рационе среднего американца недостаточно белка. Другие утверждают, что многие из нас получают слишком много. Мы знаем, что белок необходим для питания человека, особенно для тех, кто регулярно тренируется и хочет нарастить мышечную массу, но это оставляет нас с вопросами о том, сколько именно нам нужно и откуда мы должны его получать.Каково идеальное потребление протеина в мире протеиновых порошков, протеиновых батончиков, протеиновых коктейлей и сочных стейков?

Чтобы выяснить это, мы поговорили с Тали Седжвик, дипломированным диетологом и руководителем Food NE / RD, консультационного центра по питанию в Сан-Франциско, который фокусируется на индивидуальных планах здоровья и обо всем, что касается белков.

Сколько протеина мне нужно?

«Ваши мышцы состоят из белка», — говорит Седжвик. «Итак, ведете ли вы сидячий образ жизни или занимаетесь спортом на выносливость, вам нужно, чтобы он функционировал.Но есть оптимальное количество потребляемого белка — не слишком много и не слишком мало.

  • Для человека, ведущего малоподвижный образ жизни , Седжвик рекомендует 0,8 грамма на килограмм массы тела в день, что соответствует самым основным потребностям человека. Поскольку 1 килограмм составляет примерно 2,2 фунта, 160-фунтовый мужчина, ведущий сидячий образ жизни, хотел бы получать около 58 граммов белка в день.
  • Спортсмену-любителю , которого Седжвик определяет как человека, который тренируется по полчаса четыре-пять раз в неделю, требуется около 1 грамма на килограмм веса тела в день.Мужчина весом 160 фунтов, который придерживается умеренного режима физических упражнений, захочет потреблять около 72 граммов белка в день.
  • Спортсмену на выносливость необходимо тренироваться от 45 до 60 минут четыре или пять раз в неделю — цель — около 1,2 грамма на килограмм веса тела в день. Мужчина весом 160 фунтов, выполняющий такие упражнения, должен стремиться к 87 грамму белка в день.

Время решает все

Время приема протеина во многом зависит от ваших индивидуальных потребностей, но общая рекомендация — употреблять протеин каждые три-пять часов.Седжвик предостерегает от перегрузки белка любой ценой.

«У вашего тела есть порог, при котором оно становится насыщенным в определенный момент, поэтому, если вы потребляете весь свой белок сразу, вы не усваиваете столько, сколько если бы вы меняли потребление», — говорит она.

Claudia Totir / Getty Images

Белковая нагрузка также может усугубить проблемы с пищеварением, если вы сразу проглотите слишком много. Чтобы избежать этих проблем, Седжвик предлагает перекусить; каждая закуска должна содержать около 15 граммов белка.

А что насчет посттренировки? Несомненно, важно восстановить силы мышц, особенно после интенсивной тренировки.Есть некоторые исследования, которые показывают, что вы можете восполнить запасы сил в течение 24 часов после тренировки, но Седжвик говорит, что подавляющее большинство исследований поддерживает восстановление в течение 30-минутного или двухчасового окна после тренировки.

Лучшие способы получить этот белок

Итак, теперь вы знаете, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и знаете, как определить количество белка, которое вы должны потреблять за определенный период времени. Но как именно вы собираетесь получить эти граммы в своем теле? Многие спортсмены и тренеры утверждают, что лучше всего придерживаться простой твердой пищи.Однажды я встретил бегуна на ультрамарафонских дистанциях, который всегда приносил с собой приготовленную курицу в качестве пищи, восполняющей запасы энергии; на самом деле он перекусил на полпути.

Но помимо мясного закуска, есть много отличных способов увеличить количество белка, самый простой из которых:

Протеиновые порошки

Рынок перенасыщен протеиновыми порошками, и многие из них делают множество заявлений, которые трудно обосновать. Но я сам использовал несколько брендов и был доволен ими, поэтому порекомендую несколько, которые стоит попробовать.

Порошковая смесь для восстанавливающих напитков Tailwind Nutrition

После тяжелой тренировки вашему телу требуется хорошая доза белка для восстановления, восстановления и наращивания уставших мышц. Но вам также необходимо восполнить запасы натрия, калия, магния и других предметов первой необходимости, которые вы сожгли во время тяжелых тренировок. Эти мощные коктейли превращаются в напиток, содержащий 10 граммов белка и большое количество регидратирующих и восстанавливающих питательных веществ, которые позволят вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе и, возможно, со временем улучшить свои показатели.Кроме того, они довольно хороши на вкус.

Порошок для восстановления после тренировки Revere

Revere производит два разных послетренировочных протеиновых порошка, один из которых предназначен для использования после кардиотренировок, а другой — после силовых тренировок. Основное различие между двумя порошками заключается в концентрации белка: первый предлагает 15 граммов, а второй — целые 24 грамма. Порошок Cardio имеет соотношение белков и углеводов 4: 3, так как вы сожжете много углеводов во время длительной пробежки, езды или спортивного матча, в то время как порошок Strength имеет более низкое соотношение 2: 1, поскольку вам нужно больше сосредоточьтесь на восстановлении и росте своих мышц после анаэробной тренировки.

Optimum Nutrition, золотой стандарт сывороточного протеина, порошок

Если вы когда-нибудь пробовали протеиновые порошки, вы, вероятно, уже слышали об этом бренде или даже использовали его. И на то есть веские причины: он очень эффективен, ему доверяют тысячи, и когда вы покупаете достаточно оптом, по довольно хорошей цене. Кроме того, в одной порции содержится 24 грамма белка. О, и у него невероятные 20 разных вкусов, так что вы, вероятно, сможете найти разнообразие, которое действительно вам понравится. Может быть, клубника, банан или белый шоколад?

WillPower ReGen Богатый фитоканнабиноидами протеиновый порошок

Используя промышленный экстракт конопляного масла из оставшихся стеблей и стеблей конопли, протеиновый порошок ReGen компании WillPower содержит активный каннабидиол (CBD), химическое вещество, содержащееся в марихуане, которое уменьшает воспаление, болезненность и боль (и все это без побоев).Сочетая это с 20 г сывороточного протеина травяного откорма, 20 мг каннабиноидов и 6 г BCAA, ReGen удовлетворяет половину дневной нормы потребления протеина, помогая вам быстрее восстанавливаться. Он также имеет два довольно вкусных вкуса: ваниль и какао с корицей.

Vital Proteins Коллагеновый порошок сывороточного протеина

Если вы слышите слово «коллаген» и думаете о том, как отчаянная домохозяйка целуется слишком мягко, пора присоединиться к 21 веку. Пептиды коллагена были одной из самых популярных добавок для здоровья в 2018 году благодаря трем ключевым аминокислотам, которые не может обеспечить ни одна другая белковая добавка (растительного или животного происхождения).Считается, что коллаген не только обеспечивает устойчивую энергию для наращивания мышц, но и уменьшает целлюлит, облегчает боль в суставах и даже помогает регулировать обмен веществ. Коллаген также обладает более сильным противовоспалительным действием, чем сывороточный протеин — он успокаивает и восстанавливает кишечник. Если из-за других протеиновых добавок ваш желудок кажется свинцовым воздушным шариком, ответом могут быть пептиды коллагена. Мы любим органический сывороточный протеин Vital Proteins с коллагеновыми пептидами, который, наряду с колоссальными 25 г протеина на порцию, сделан из различных ответственно выращенных животных источников и обеспечивает богатую кремообразную текстуру горячим и холодным напиткам без какого-либо странного послевкусия. .

Натуральный ферментированный здоровым органический веганский протеиновый порошок

Говоря о восстановлении кишечника и горячих тенденциях в области здоровья, познакомьтесь с ферментированным белком! Как бы странно это ни звучало, ферментация расщепляет молекулы белка до того, как вы их потребляете, что значительно облегчает их усвоение и переваривание. В частности, растительные белки содержат фитаты и лигнаны, два антипитательных вещества, которые защищают растение (спасибо, эволюция!), Но действительно могут повлиять на вашу пищеварительную систему. Ферментация удаляет эти антипитательные вещества, оставляя после себя чистое и насыщенное питательными веществами растения.Genuine Health создает свои веганские протеиновые добавки из смеси суперзернов, бобовых, молочных продуктов травяного откорма и спирулины, добавляя полезные бактерии и ферменты, а затем высушивая смесь в порошок. Эта протеиновая добавка, содержащая 20 г белка на порцию, не только подарит вам хорошее самочувствие, но и поднимет ваш статус в спортзале до уровня законодателя моды.

Протеиновые коктейли

Забудьте все, что вы думаете о меловых напитках после тренировки со странным послевкусием, тонко замаскированным из-за избытка искусственного подсластителя.Сегодняшние питьевые протеиновые добавки гладкие, вкусные и являются отличным способом удовлетворить ваши потребности в питании, сохраняя при этом легкость, над достижением которой вы так много работали.

Сойлент Мост

Для тех моментов, когда вы хотите меньше еды, но больше, чем перекус, эта смесь из белков растительного происхождения, медленно сжигаемых углеводов, основных витаминов и минералов на 120 унций станет идеальным «промежуточным звеном». В нем на 55 процентов меньше калорий, чем в других напитках Soylent, всего 3 грамма сахара и 10 граммов углеводов, и это сладкая, удовлетворяющая награда, которая поддерживает вас.

Реббл

В то время как Rebbl наиболее известен своими лекарственными эликсирами, в наши дни он делает себе имя, предлагая столь же высокоэффективные протеиновые напитки. База из кокосовой воды и растительного белка (из гороха, семян подсолнечника и тыквы) накачана бразильскими орехами, подслащена органическими финиками и поцелована множеством волшебных супер-трав, таких как мака, рейши и ашваганда, для получения протеина. доза, которая одновременно восхищает и гармонирует с телом.

Протеиновые пасты

Поскольку потребление протеина в течение двух часов после тренировки дает полезный эффект для восстановления, в котором нуждаются ваши мышцы, вполне логично планировать дневную тренировку, чтобы дополнить ее вечерним приемом пищи.Вот почему я большой поклонник пасты, богатой белком — ты ведь все равно собираешься поужинать, верно? Так почему бы не сделать прием пищи частью вашего фитнес-режима, а не подсчет калорий, потенциально вызывающий чувство вины? Секрет в том, чтобы заменить ингредиенты таким образом, чтобы у вас не возникало ощущения, будто вы жертвуете вкусовыми качествами.

Banza Chickpea Pasta Variety Pack

Паста Banza почти полностью состоит из нута (также известного как бобы гарбанзо), и поэтому в этом продукте содержится почти в два раза больше белка, чем в обычных макаронах из зерна.Одна порция сухого продукта на 2 унции обеспечивает впечатляющие 14 граммов белка, и вы почти наверняка съедите более двух унций этого продукта за один прием пищи. Только убедитесь, что продукт не пережарился, иначе он станет немного липким.

Пакет из четырех спагетти с фасолью и феттучини «Единственные»

Я не собираюсь притворяться, что лапша этой марки, которая предлагается в виде разновидностей эдамаме, сои и черной фасоли, готовится так же, как классические спагетти, но я скажу вам, что в ней в три раза больше белка.Вместо того, чтобы подавать эти «макароны» с соусом маринара, я рекомендую использовать их в жареных блюдах, которые дополнят вкус и ощущение этих заменителей пшеницы, вместо того, чтобы притворяться, что это обычная старая лапша для спагетти.

Протеиновые батончики

Если рынок переполнен протеиновыми порошками, то он переполнен протеиновыми и энергетическими батончиками. У вас, вероятно, уже есть любимые, и я надеюсь, что они вам вполне нравятся. Есть один протеиновый батончик, который я впервые попробовал только на прошлой неделе, и он стал моим новым выбором, и я достаточно твердо верю в него, чтобы рекомендовать его вам.Это:

One Basix Protein Bar в упаковке, 12 штук

Эти батончики содержат 20 граммов белка и всего 1 грамм сахара. Они содержат 210 калорий и изрядную дозу кальция и фосфора. И они имеют прекрасный вкус и удивительно легко выходят из употребления при такой концентрации белка. Я привык есть батончик ONE Basix во время активного бега, обычно перекусывая примерно раз в милю на моем текущем семимильном маршруте. И с таким расположением я никогда не чувствую, что у меня заканчивается бензин, и я еще не испытываю судороги во время переваривания пищи на ходу.И с такими ароматизаторами, как шоколадный кусок теста для печенья и шоколадный кусок арахисового масла, я тоже еще не устал от их вкуса.

Штанга Atlas из 10 шт. В упаковке

Мы все попадали в затруднительное положение — вы не хотите сводить на нет эффект убийственной тренировки, которую вы только что раздавили, но вы также ждете сладкой награды. Atlas Bar решает эту проблему, предлагая батончики из натуральных продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара, которые звучат как сладкие звонки и содержат 16 граммов белка на батончик. Эти батончики с минималистичным набором ингредиентов, включая сыворотку травяного откорма, миндальное масло и розовую соль, являются самым настоящим питанием после тренировки, которое вы можете найти где угодно.

Протеиновые батончики Aloha на растительной основе, упаковка из 12 штук

Если вы предпочитаете протеиновые батончики на растительной основе, вы, вероятно, пробовали больше, чем несколько — рисовый протеин, конопляный протеин, гороховый протеин и т.д. такие как белок семян тыквы, масло кешью и подсолнечника, экстракт плодов монаха и даже розовая морская соль. Не позволяйте красивой упаковке вводить вас в заблуждение — на порцию Aloha входит 14 г белка, а также большое количество клетчатки.(Что нам всем нужно после белковой нагрузки, хотя никто не хочет об этом говорить.) Без искусственных ароматизаторов (или даже отталкивающих натуральных, таких как стевия), Алоха является восхитительным и полезным зарядом для любого смузи после тренировки. , и отлично сочетается с домашними энергетическими батончиками, мюсли и пудингом с чиа.

А если вам не нравятся «протеиновые» батончики, всегда найдется олдскульное вяленое мясо, чтобы поесть.

Статья обновлена ​​11 марта 2019 г., автор: Chelsea Batten.

Рекомендации редакции

Protein Powder: What You Should Know

Если вы идете в тренажерный зал, вы, вероятно, слышали, как ребята у силовых тренажеров рассказывали о протеиновых коктейлях, которые они пьют после тренировки, и о том, какой коктейль они предпочитают.Протеиновые порошки, приготовленные в виде коктейлей или употребляемые как угодно, становятся все более популярными в качестве пищевых добавок.

Протеиновые порошки можно купить в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Во многих магазинах даже можно найти готовые к употреблению протеиновые коктейли. Но подходят ли протеиновые порошки только для бодибилдеров, или же они могут быть полезны среднестатистическому атлету?

Что такое протеиновые порошки?

Протеиновые порошки бывают разных форм.Три наиболее распространенных из них — это сывороточный, соевый и казеиновый протеин. «Сыворотка используется чаще всего, потому что это водорастворимый молочный белок», — говорит Питер Хорват, доктор философии, доцент кафедры физических упражнений и диетологии Государственного университета Нью-Йорка в Буффало. «Это также полноценный белок, поэтому у него есть все эти преимущества». (Полноценные белки содержат все девять аминокислот, необходимых для питания человека.) Веганы могут предпочесть соевый белок, хотя Хорват отмечает, что его вкус иногда считается более неприятным, и он плохо растворяется в воде. .

Протеиновые порошки также продаются по разным ценам. «Для обычного спортсмена, у которого нет особых потребностей в определенный момент тренировки, стоимость не так важна, — говорит Хорват. «Так что, если вы собираетесь их использовать, вы можете получить почти такую ​​же пользу от менее дорогих и более коммерчески доступных белков.

В очень определенных обстоятельствах могут быть полезны протеиновые порошки. «Это простой и удобный источник полноценного высококачественного белка», — говорит Кэрол Конн, доктор философии, доцент кафедры питания Университета Нью-Мексико.Но помните: большинство людей, даже спортсмены, также могут получить все, что они предлагают, употребляя в пищу такие источники нежирного белка, как мясо, рыба, курица и молочные продукты.

Итак, когда вы можете захотеть их использовать? По словам Барбары Левин, диетолога и спортивного диетолога, которая работала со спортсменами НФЛ, НБА и НХЛ и тренировала участников Ironman, есть несколько причин, по которым обычный спортсмен может захотеть больше белка в своем рационе:

  • Когда вы растут . Подростку нужно больше белка для подпитки тренировок, потому что его тело все еще растет и в целом потребляет больше белка.
  • Когда вы запускаете программу . Если тренировки для вас в новинку и вы пытаетесь нарастить мышцы, вам потребуется больше белка, чем обычно.
  • Когда вы тренируетесь. Если вы обычно тренируетесь по полчаса несколько раз в неделю, но теперь вы решили тренироваться на полумарафон, вашему организму потребуется больше белка.
  • Когда вы восстанавливаетесь после травмы. Спортсменам со спортивными травмами часто требуется больше белка, чтобы помочь им выздороветь.
  • Если вы хотите стать веганом. Люди, ведущие веганский или вегетарианский образ жизни, исключают из своего рациона ряд распространенных источников белка, включая мясо, курицу и рыбу, а иногда также молочные продукты и яйца.

«Все это веские причины для попытки включить больше белка в свой рацион, и протеиновые порошки — один из способов сделать это», — говорит Левин.

Но есть серьезное предостережение, добавляет Левин: для достижения этих целей не нужно много белка. Большинство американцев уже получают около 15% ежедневных калорий в виде белка.Левин объясняет, что для наращивания фунта мышечной массы организму необходимо от 10 до 14 дополнительных граммов белка в день.

«Это не так уж и много. Некоторые из этих порошков содержат 80 граммов белка на порцию. Тебе это не нужно. Все, что будет делать ваше тело, — это расщепить его на энергию. А слишком много белка может нанести вред почкам и печени ».

Protein Math

Итак, как узнать, достаточно ли белка вы уже получаете? Делать математику.

Следующие ежедневные рекомендации исходят от Американского колледжа спортивной медицины и Академии питания и диетологии:

  • В среднем взрослому человеку необходимо 0.8 граммов белка на килограмм веса в день.
  • Тем, кто занимается легкой атлетикой, необходимо от 1,1 до 1,4 грамма белка на каждый килограмм веса тела.
  • Соревновательным атлетам требуется от 1,2 до 1,4 грамма, а тем, кто занимается видами спорта на сверхвысокую выносливость, может потребоваться до 2,0 г на килограмм веса.
  • Спортсменам, наращивающим мышечную массу, необходимо от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм в день.

Допустим, вы взрослый спортсмен, который хочет нарастить мышечную массу, и ваш вес составляет около 75 килограммов (165 фунтов).Максимальное количество белка, которое вам нужно в день, составляет 150 граммов. Похоже, это много. Но один гамбургер на 4 унции содержит 30 граммов белка, 6 унций тунца — 40 граммов, а одна унция сыра чеддер — 7 граммов.

Примечание о спортсменах-подростках

Белок также важен для молодых спортсменов. Рекомендации Академии питания и диетологии для подростков основаны на фунтах веса, а не на килограммах.

Среднему подростку нужно 0.От 4 до 0,5 грамма белка на фунт массы тела каждый день. Спортсменам-подросткам, по данным Академии, нужно больше — от 0,5 до 0,8 грамма на фунт в день.

Однако Академия предостерегает от употребления подростками протеиновых добавок. Избыток белка может плохо сказаться на почках. Это также может способствовать обезвоживанию. Чтобы избежать этих рисков, убедитесь, что ваш подросток получает белок из продуктов с высоким содержанием белка в своем ежедневном рационе.

Как использовать протеиновые порошки

. слишком низкого потребления белка: вы необычно устали, чувствуете слабость при поднятии тяжестей или другой напряженной деятельности, или медленно восстанавливаетесь после травм) как лучше всего использовать протеиновые порошки, чтобы улучшить свою работоспособность?

Во-первых, игнорируйте расхожее мнение, согласно которому протеиновые порошки следует принимать сразу после тренировки.«До, во время и после тренировки углеводы — это то, что нужно вашему организму. Это то, что ваше тело использует в качестве топлива и на чем работают ваши мышцы, — говорит Левин. «Да, белок также важен для восстановления после тренировки, но исследования показывают, что в этот момент организму требуется топливо с соотношением углеводов к белку 4–1 или 5–1».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *