Протеин что лучше: Как выбрать качественный протеин? Топ-6 лучших протеинов

Содержание

Как выбрать протеин? Советы от Fit-Health.ru

Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, есть мнение, что всего ложка протеина способна превратить обычного человека в гору мускулов, а из женщины сделать мужеподобное чудовище с огромными бицепсами. Этот миф очень любят новички, которые слабо представляют, зачем нужен протеин и как он работает, однако и среди спортсменов находятся те, кто верит в волшебные свойства этой добавки.

Разумеется, без упорных тренировок мышцы не смогут ни вырасти, ни обрести рельеф, даже если принимать протеиновые ванны! Зато при грамотном тренинге добавка способна облегчить задачу и тем, кто хочет нарастить мышцы, и тем, кто «заточен» на жиросжигание и желает «подсушиться». Кроме того, он обеспечивает более высокую продуктивность тренинга. Протеин универсален — подходит мужчинам и женщинам, неофитам и профессионалам.


Что такое протеин?

«Знатоки» спортпита утверждают, что все добавки, которые употребляют атлеты, являются вредной «химией», но к протеину это однозначно не относится. Это белок, вернее, концентрат белковых соединений, получающихся из определенных продуктов натурального происхождения – молочной сыворотки, рыбы, сои и т.д. Несложно догадаться, что все они богаты белком.

В виде концентрата принимать его значительно проще и целесообразнее, так как организм требует много белка, и если получать его лишь из «естественной» пищи, ее объемы будут очень впечатляющими. Принципам правильного питания это однозначно не соответствует, поэтому лучше обратиться к спортпиту и воспользоваться протеиновой добавкой – она быстро усваивается организмом и приносит больше пользы.

Как работает протеин?

Протеин выполняет функцию строительного материала, из которого создается мышечная ткань, поэтому при его употреблении мускулы получают мощный импульс для роста. Но если прием добавки не сочетать с фитнес-тренировками, никакого толка от этого не будет – нагрузки являются необходимой составляющей для увеличения мышц.

Также протеин требует от организма больших энергозатрат на его переработку, соответственно, для этого приходится задействовать внутренние ресурсы, то есть, жир, расщепляя его. Поэтому, если спортсмен будет придерживаться правильного питания, избегать мучного и сладкого и регулярно тренироваться, у него получиться добиться желаемого результата.


Виды протеина

Классификация протеина разработана на основе продуктов, из которых получают данный концентрат:

Первые два вида пользуются особенно большой популярностью. Они наиболее бюджетны и, кроме того, хорошо сочетаются с другими спортивными продуктами и отличаются высокой эффективностью. Также можно встретить протеиновый комплекс – добавку, в составе которой много компонентов, скомпонованных таким образом, чтобы действовать максимально эффективно, но усваивается такой продукт довольно медленно.

Формы протеина

На рынке спортпита сегодня представлены разнообразные виды и формы протеина, и выбрать среди них идеально подходящий вариант весьма непросто.

Самая популярная форма – порошок. Его разводят с водой и перемешивают в шейкере. Продается в пакетах или в больших банках.

Некоторые производители делают порционный протеиновый коктейль и продают его в виде напитка. Это довольно дорого, хотя и удобно.

Кроме того, добавку можно встретить в виде протеиновых батончиков – ими с удовольствием перекусывают спортсмены.

Лучший протеин для похудения

Если цель приема спортпита заключается в жиросжигании, например, в период сушки или в начале тренировок, наилучший вариант для спортсмена – сывороточный протеин. При этом в добавке должно быть минимальное количество углеводов и максимум белка, а ее прием важно сочетать с силовыми нагрузками. Сначала вес слегка пойдет вверх, это нормально для начального этапа приема добавки, затем все нормализуется.


Главные принципы, по которым нужно выбирать протеин для снижения веса:

  • быстроусвояемый протеин предпочтительнее “медленного”;

  • предпочтение лучше отдавать сывороточному или яичному протеину;

  • эксперты склоняются к тому, что для снижения веса лучше выбирать комплексный протеиновый продукт.

Протеин для набора массы

Любому спортсмену известна важная роль протеина в формировании мышечного рельефа. Отказ от приема добавки значительно замедлит и усложнит рост мышц, но и замещать белки, получаемые из «нормальной» пищи протеином полностью нельзя – не менее половины должно приходиться на «традиционную» еду. 

Для стабильного прироста мышечной массы необходимо 2-3 грамма на 1 кг для взрослого мужчины и 1,5-2 на 1 кг для женщины. Таким образом, если совмещать сбалансированную диету и употреблять протеин в качестве добавки, то можно заметно улучшить прогресс в росте мускулатуры.

Помимо этого росту мышц помогает не только казеин, сывороточный протеин, но гейнер – последняя добавка представляет собой сочетание белка и углеводов (быстрых и медленных). Сочетание гейнера и протеина позволит обеспечить организм необходимыми питательными веществами для строительства мышечной массы.


Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Как выбрать правильный протеин для набора мышечной массы?

Нужны ли протеиновые порошки? Действительно ли они работают? Какой протеин выбрать для набора мышечной массы? Мы отвечаем на все поставленные вопросы.

Вы можете сутками заниматься в спортзале, питаться исключительно полезной пищей, но так и не достичь желаемого результата по увеличению мышечной массы. Для роста мышцам необходим белок. Он поступает в организм с яйцами, морепродуктами, мясом, птицей. Однако получать его в требуемом количестве только из еды не всегда практично и удобно. Особенно при повышенных физических нагрузках, когда норма его потребления возрастает почти в 2 раза: с 1,2 грамм до 2,5 на 1 килограмм веса.

Чтобы повысить эффективность тренировок, используйте протеиновые добавки. Мы рассказываем, какими они бывают, и даем рекомендации по их выбору.


Какой протеин лучше?

Протеины состоят из отдельных «кирпичиков» – аминокислот. В организме человека они отвечают за синтез мышечных волокон, участвуют в формировании красных клеток крови, обеспечивают полноценное функционирование иммунной системы, сохраняют здоровье кожи, ногтей, волос.

Однако не все протеиновые порошки одинаково полезны и безопасны. Многие добавки содержат искусственные красители и подсластители, которые не способствуют сжиганию жировой массы и росту мышц. Выбирая БАД, всегда внимательно изучайте их состав и отдавайте предпочтение состоящим исключительно из натуральных компонентов.

Производители спортивного питания предлагают потребителям различные виды протеиновых добавок. Все они отличаются концентрацией и скоростью усвоения белка.

Сывороточный

Такой протеин производится из молочной сыворотки – натурального белка, изобилующего аминокислотами с разветвленной цепью. Он молниеносно усваивается организмом и моментально поставляется к мышцам, активизируя их рост, поэтому его рекомендуют принимать сразу после тренировки.

Благодаря содержанию мощных антиоксидантов и глобулинов сывороточный протеин нормализует работу иммунной системы. Также он улучшает усвоение углеводов и способствует быстрому заполнению мышц гликогеном, что защищает их от распада после интенсивных занятий в зале. Продукт противопоказан при непереносимости лактозы.


Протеин из сыворотки классифицируется еще на 3 вида:

  • Концентрат. Состоит из белков на 90%. Содержит небольшое количество лактозы и молочных жиров.
  • Изолят. Состоит на 95% из протеина. Усваивается быстрее остальных разновидностей.
  • Гидролизат. Хорошо отфильтрован. Состоит из белков на 99%, усваивается в течение 1 часа.

Казеиновый

Казеиновый протеин называют «медленным белком». Он обладает хорошими анаболическими свойствами, но очень долго усваивается: в течение 3–4 часов – поэтому его не используют как основную протеиновую добавку. Обычно его принимают перед сном, чтобы защитить мышцы от разрушения в ночное время.

Яичный

Яичный протеин усваивается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового. По биологической ценности он превосходит оба вида спортивного питания, поскольку богат всеми разновидностями незаменимых аминокислот, но практически не содержит жиров.


Внимание! В посттренировочные дни можно пить коктейли из сывороточного, казеинового и яичного протеина. В такой комбинации они будут бесперебойно снабжать мышцы строительным материалом: медленно, средне и быстроусвояемыми белками.

Для роста мышечной массы подойдет любой протеиновый порошок. Главное, чтобы он дополнял основной рацион белками сверх нормы. Тем же, кто недоедает, не стоит заменять приемы пищи употреблением протеиновых коктейлей – прежде всего следует наладить питание.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Протеин для быстрого набора мышечной массы

Для достижения лучших результатов в совершенствовании своего тела важно, выбирая пищевые добавки, нужно изучить все нюансы. В этой статье речь пойдет о протеине для набора мышечной массы. Само название образовано от греческого слова «protos», что значит «первый, важнейший». Главный его элемент – белок, способствующий построению мышц. Продается добавка в виде порошка, из которого разводят коктейли.

Польза и вред протеина

Употребление протеиновых смесей имеет положительный эффект для:

  • Роста мышц. В процессе усвоения в организме добавка расщепляется на аминокислоты, выступающие в качестве строительного материала для образования необходимых для мышечной ткани белков.
  • Жиросжигания. Согласно исследованиям, протеиновая диета способна не только поддержать чистую мышечную массу, но и обеспечить существенную потерю жира.
  • Ускорения метаболизма. Белковая пища и клетчатка требуют больше энергии для расщепления. По рекомендациям диетологов для максимального эффекта протеин должен составлять 30% рациона.
  • Восстановления мышц после нагрузок. В процессе тренировок разрушается белковая структура. Питание в виде аминокислот позволяет восполнить запас энергии.

Кроме того, протеиновый коктейль легко приготовить, и не нужно беспокоиться о его сроке годности, как в случае с богатыми белком молочными продуктами. Еще одно достоинство – точные расчеты содержания БЖУ. К тому же, в отличие от насыщенной нужным веществом пищи животного происхождения, смесь не содержит излишков жира.

Протеины имеют естественное происхождение, соответственно никакого вреда для организма не несут. Напротив, их использование может улучшить состояние почек и снизить риск развития гипертонии. Получают элемент из молока, яиц, сои, риса, мяса и морепродуктов. Поступая напрямую из такой пищи, белок не может полноценно усваиваться. По сути протеин — это просто полезное концентрированное средство для тех, кто хочет иметь красивое накачанное тело, но эффект зависит от выбора конкретного вида. 

Разновидности протеина для набора массы

  • Сывороточные

    Самая популярная среди спортсменов категория. Наиболее богата аминокислотами BCAA. Они быстро расщепляются, восполняя энергию и способствуя росту и восстановлению мышц. По процентному содержанию белка от высокого к низкому выделяют: гидролизат (частично ферментированный раствор), изолят (не содержит примесей), концентрат (около половины составляют сторонние добавки). Вне зависимости от вида, благодаря высокой скорости расщепления, эти средства считаются самыми эффективными и могут применяться перед походом в зал и после тренировки.

  • Казеиновые

    Казеин также имеет молочное происхождение и получается в процессе створаживания. Большое его количество содержится в сыре и твороге. Благодаря сложной структуре он способен на несколько часов притупить чувство голода, а потому чаще используется для похудения. Однако применение для набора массы тоже уместно при правильном графике: порция казеина на ночь позволит предупредить процесс разрушения мышц, а сочетание с сывороточным – обеспечивать долговременное насыщение мышечной ткани аминокислотами.

  • Многокомпонентные

    Составные смеси из нескольких видов протеинов могут сочетать в себе строительную и восстановительную работу и более эффективно воздействовать на мышечную ткань. Например, гидролиза в сочетании с изолятом будут хорошо работать вместе и иметь более низкую стоимость. Микс казеина и сывороточного протеина отлично подойдет для приема после тренировки, гарантируя мгновенное восстановление и долговременное насыщение аминокислотами.

  • Изоляты

    Данный вид протеинов для набора массы получают путем высококачественного очищения белка молочного происхождения. Результатом тщательной обработки является чистый продукт, не содержащий жиров и углеводов. В зависимости от нюансов состава добавка подойдет для ускорения мышечного роста и похудения.

  • Растительные

    Это отличный вариант для тех, кто в силу непереносимости лактозы не может принимать сывороточный протеин. Чаще всего в качестве источника используется соя. Особенно популярна данная категория у девушек, поскольку способствует похудению и выработке женских гормонов. Кроме того, употребление этого вида протеиновых добавок положительно сказывается на уровне холестерина. Подходит для применения после тренировок, но обладает меньшей эффективностью и усвояемостью по сравнению с другими видами.

  • Жидкие

    В продаже встречаются готовые протеиновые коктейли для набора массы. Как правило, одна бутылка соответствует порции, что очень удобно. Могут одновременно являться и изолятами, максимально быстро обрабатываясь организмом.

  1. OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

    Последние несколько лет этот продукт удерживается на первой строчке рейтинга самого известного спортивного питания. Эффект употребления этого сывороточного изолята ощутили тысячи спортсменов, и все как один остались довольны результатом.

  2. Syntrax Matrix 5.0

    Отличное сочетание цены и качества. Помимо эффективного увеличения массы, эта смесь способствует улучшению иммунитета, а также обладает приятным вкусом. В составе – только надежные источники протеина.

  3. OPTIMUM NUTRITION 100% GOLD STANDARD CASEIN

    Казеиновый порошок длительного действия для предотвращения катаболизма во время, не занятое тренировками. Долго поддерживает чувство сытости и оптимальный баланс азота.

  4. BSN SYNTHA-6

    Многокомпонентный протеин с использованием быстрого сывороточного и медленного казеинового. Широко известен по всему миру, благодаря высокому качеству и хорошему вкусу. Эффективно восстанавливает мышцы после тренировки, снабжает их аминокислотами в течение всего дня и препятствует катаболизму.

  5. MUSCLEPHARM COMBAT

    Является миксом нескольких сывороточных протеинов, яичного белка и казеина. Благодаря их разной скорости усвоения, обеспечивает длительное комплексное питание мышц. Содержит ферменты для лучшего переваривания. В серии представлены оригинальные вкусы, например, апельсиновые сливки и булочки с корицей.

  6. MHP PROBOLIC-SR

    Смесь с рекордно долгим эффектом – питание мышц аминокислотами может осуществляться до 12 часов. Приятна на вкус.

  7. Syntrax Micellar Creme

    Высокоэффективный мицеллярный казеин природного происхождения, препятствующий разрушению мышц. Подойдет как спортсменам, так и просто желающим избавиться от лишнего веса.

  8. DYMATIZE ISO-100

    Чистейший изолят сывороточного происхождения. Отличная добавка для тех, кто проводит интенсивные тренировки и стремится затормозить процесс накопления жира. Абсолютно не содержит углеводов, потому может использоваться даже в период сушки. Обладает некоторой степенью гидролизации, то есть прост для усвоения.

  9. DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

    Изолят, получаемый при качественной ионной обработке. Обеспечивает интенсивный рост мышечной массы. Несмотря на отсутствие сахаров в составе, приятен в употреблении.

  10. SAN 100% PLATINUM WHEY

    Сывороточный протеин, популярный среди профессиональных бодибилдеров. Может использоваться не только для роста массы, но и для сохранения мышц во время сушки.

Надеемся, эта информация приоткрыла для вас завесу тайны, как правильно купить протеин в Новосибирске. При покупке в специализированном магазине вы всегда можете уточнить информацию и попросить совета у консультантов.

Какой протеин лучше выбрать для похудения

Уверены, что каждый, кто знаком со спортом, задумывался о приёме протеина: в качестве добавки к основному рациону или для набора мышечной массы. Но поможет ли протеин похудеть? И обязательно ли для нужен какой-то специальный протеин? Все ответы — в нашей статье. Конечно, со ссылками на конкретные продукты.



Зачем нужен протеин

Это белок, который нужен всем — вне зависимости от количества и качества физической активности. Сам белок состоит из аминокислот, из которых организм выстраивает новую мышечную ткань. 

Почему протеин важен тем, кто худеет

Для тех, кто занимается спортом, есть норма потребления. По разным данным — 2-3 грамма белка на килограмм веса в день. Если потребление белка снижено (в том числе — при соблюдении низкокалорийной диеты, при которой уменьшается не только количество калорий, но и белков/жиров/углеводов), стартует процесс катаболизма. Это процесс разрушения мышц: в том числе из них организм берёт энергию для нормального функционирования. 

Поэтому снижать калорийность рекомендуют только за счёт углеводов, но ни в коем случае не белков. Недостаток белка в рационе, если его всё же не избежать, можно восполнить приёмом протеина. Кстати, в этом случае его можно пить в качестве замены приёма пищи — он легко усваивается и не вызывает тяжести.

А есть специальный протеин для похудения?

Нет, такого протеина не существует. Похудение возможно только при дефиците калорий, поэтому любую добавку можно встроить в суточную норму КБЖУ.

Как выбрать протеин для похудения

1. Для похудения подойдут все виды протеина. Основное правило — смотрите на калорийность порции: она разная у всех производителей и линеек.

2. Сами по себе виды протеина отличаются скоростью усвоения белка, что тоже можно учитывать при выборе. Чем дольше усваивается белок, тем больше сохранится чувство насыщения. Быстрее всего усваивается сывороточный, а, например, казеин и соевый — медленно.

соевый протеин Cybermass — 95 калорий и 23 грамма белка на порцию;

мицеллярный казеин Maxler — 107 калорий и 24 грамма белка на порцию.

3. Смотрите на соотношение углеводов и белков. Первые должны быть в минимальном количестве. Например, в казеине Rule 1 — 25 грамм белка и всего 2 грамма углеводов на порцию; в изоляте Maxler — 26 грамм белка и 0,7 грамм углеводов.


Подведём итоги

  1. Протеин нужен всем. Особенно тем, кто соблюдает дефицит калорий, потому что его постоянный спутник — дефицит белка.
  2. От недостатка белка начинается катаболизм — организм использует мышцы как топливо для своих процессов.
  3. Не существует специального протеина для похудения. 
  4. При выборе добавки смотрите на калорийность порции и соотношение белков и углеводов (вторых должно быть как можно меньше). 
  5. Считайте, сколько едите — и не превышайте суточную норму КБЖУ.

Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения

Виды растительного протеина, в каких продуктах содержится

 Начнем с самого важного: да, протеин – это и растительный белок, и животный. Однако сразу следует оговориться, что далеко не все растения и продукты растительного происхождения имеют в своем составе необходимые аминокислоты. Состав растительного протеина представляет собой соединения органического типа, клетки которых в основном состоят из целлюлозы. Растительный протеин – это биологическая структура растений, овощей, злаков, орехов, фруктов и зерен. В каких продуктах можно найти растительный протеин с наиболее полным аминокислотным составом?

Перечисляем:

  • нут
  • семена конопли
  • семена чиа
  • соя
  • горох
  • киноа
  • семена тыквы
  • коричневый рис
  • семена подсолнуха
  • семена инка инчи (сача инчи, плукенетия)

Все эти виды растительного протеина могут выступать полноценным и самостоятельным источником белка, без необходимости дополнения животным.

По большому счету, растительный белок очень похож на животный, а в составе комбинированных смесей из нескольких видов белка содержание важных аминокислот ничуть не ниже, но об этом мы поговорим дальше. Другое дело, что получить из растительных продуктов питания нужное количество белка очень непросто. Например, чтобы получить порцию белка (20-25 гр) из орехов, нужно съесть их минимум 100 грамм, а это целых 600 ккал и 50 гр жира. А взрослому человеку требуется 4-5 порций белка в сутки -80-100 грамм. Для этого и придумали протеин в виде очищенного от жиров и углеводов концентрированного порошка. Это простой способ добрать нужное количество белка без лишних жиров и углеводов.

Чем растительный протеин отличается от животного

    

Какой протеин лучше: растительный или животный? Для того чтобы ответить на этот вопрос, мы составили таблицу, в которой сравнили самые популярные виды растительного протеина с сывороточным – эталонным видом животного белка по аминокислотному составу и биодоступности. Сразу оговоримся: любой растительный белок по аминокислотному коэффициенту усвояемости белка (PDCAAS) будет хуже, чем животный, независимо от того, насколько хорошо сбалансирован аминокислотный профиль растительного протеина и это стоит учитывать при полной замене животного протеина растительным в своем рационе.

Что за показатель аминокислотный коэффициент усвояемости белков и почему он важен? Итак, аминокислотный коэффициент усвояемости белков (protein digestibility-corrected amino acid score) – это один из методов качественной оценки белка, построенный на потребности человека в аминокислотах, а также способности их переваривать и усваивать.

Мера оценки была утверждена Всемирной организацией здравоохранения в 1993 году и считается наиболее предпочтительной, так как измеряет качество протеина путем сравнения эталонного профиля с аминокислотным профилем исследуемого белка.

Шкала оценки варьируется от 1 до 0, в которой 0 – это самый низкий коэффициент усвояемости, а 1 – самый высокий, то есть протеин с коэффициентом 1 обеспечивает 100% незаменимых аминокислот после переваривания.

ВИД ПРОТЕИНА

АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ

ПЛЮСЫ

МИНУСЫ

АМИНОКИСЛОТНЫЙ КОЭФФИЦИЕНТ УСВОЯЕМОСТИ БЕЛКОВ
(БИОДОСТУПНОСТЬ)

Сывороточный

полный

хорошо усваивается и смешивается с другими компонентами

содержит лактозу и белок молока, которые могут провоцировать аллергические реакции и развитие воспалительных процессов, содержит холестерин

1

Растительный

гороховый

полный

хорошо усваивается

имеет полный аминокислотный профиль

понижает уровень холестерина

Более низкое содержание таких аминокислот, как метионин, триптофан и валин в сравнении с сывороточным белком

0,89

соевый

полный

содержит все незаменимые аминокислоты,

хорошо усваивается,

содержит небольшое количество насыщенных жиров

сильно нагружает пищеварительную систему,

может влиять на гормональный фон из-за содержания фитоэстрогенов,

низкое содержание метионина,

в сое высокое содержание антинутриентов – лектинов и ингибиторов протеазы

0,91

конопляный

неполный

положительно влияет на здоровье,

богат аминокислотами ВСАА, аргинином и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 и 6 (до 10%),

концентрат конопляного белка содержит также полезную клетчатку

не содержит аминокислоту лизин,

низкое содержание триптофана и лейцина

0,66

рисовый

полный

хорошо усваивается,

содержит клетчатку,

богат витаминами группы В и сложными углеводами

низкое содержание лизина

0,5

тыквенный

неполный

содержит клетчатку,

имеет в составе витамин E, цинк, магний (лучший природный источник), марганец и фосфор

не содержит треонин и лизин

0,47

протеин из семян Чиа

полный

содержит клетчатку, кальций и антиоксиданты, содержит кислоты омега-6 и Омега-3

низкое содержание белка (в сравнении с другими растительными белками) – содержание белка в концентрате около 40%

0,57

 

Исходя из этой таблицы, можно сделать вывод, что наилучшие характеристики в сравнении с сывороточным протеином, демонстрируют гороховый белок, а также соевый белок, при этом последний часто вызывает опасения у мужской половины человечества из-за содержащихся в нем фитоэстрогенов – веществ, схожих с женским гормоном эстрогеном, и антинутриентов, препятствующих усвоению организмом полезных веществ.

Какой растительный протеин лучше?

 

Как выбрать растительный протеин? А самый лучший из всех – это какой? В нашей таблице чуть выше, мы разобрали основные параметры самых популярных растительных протеинов и в итоге мы получаем картину, при которой абсолютным чемпионом среди растительных белков является гороховый протеин и тут важно сказать, что по аминокислотному профилю и биодоступности, протеин на основе бобовых, действительно, лидирует (сюда также можно отнести нутовый протеин и протеин из черных бобов).

При этом, в отличие от соевого, гороховый характеризуется гораздо меньшим содержанием фитоэстрогенов, то есть его можно употреблять и мужчинам, и женщнам.

Внимания заслуживает рисовый протеин, причем в приоритете тот, что производится из коричневого риса. К сожалению, протеин из риса имеет совсем небольшое содержание лизина, но при этом может быть источником BCAA.

Конопляный белок не может похвастаться полноценным аминокислотным профилем, что мы видим в таблице, но если сравнить его с другими растительными белками, то высокое содержание тирозина, аргинина, аланина и аспарагиновой кислоты отлично компенсирует этот недостаток. Ко всему прочему, в составе концентрата конопляного протеина можно обнаружить не только протеин, но и жирные кислоты Омега-3, Омега-6, а также важные пищевые волокна, которые способствуют стабильной работе пищеварительного тракта.

Именно поэтому, говоря о комбинированных смесях растительного белка, следует обратить внимание, например, на гороховый изолят и концентрат конопляного белка – мы получаем идеально сбалансированную по аминокислотному составу смесь, с большим количеством незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются организмом.

Подводим итог: в чем разница между сывороточным и растительным протеином? В первую очередь многие обращают внимание на то, что растительный белок является источником пищевых волокон. Если мы говорим про концентрат белка, который характеризуется более низкой степенью очистки от жиров и углеводов, то да, в таком протеине можно найти полезную клетчатку. Однако, если мы берем гидролизат и изолят, то там никакой клетчатки быть не может. Но и изоляты и гидролизаты растительных протеинов можно встретить нечасто.

А вот с чем определенно нельзя спорить, так это с тем, что растительный протеин, в отличие от животного, точно подойдет тем, кто отказывается от лактозы и молочных белков, которые могут провоцировать развитие воспалительных процессов в организме. Эта тенденция наблюдается в последние пару лет, но уверенно набирает популярность – люди отказываются от молочных продуктов, заботясь о своем здоровье, ведь множественные исследования показывают прямую связь между кожными высыпаниями и употреблением молока. Сюда же мы относим аллергические реакции, которые в сравнении с растительным протеином, проявляются гораздо чаще именно при употреблении животного белка. Помимо этого, растительный белок также может быть источником жирных кислот, например, конопляный протеин содержит является ценным источником жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Польза и вред растительного протеина

 

Пришло время рассказать о том, какие плюсы и минусы у растительного протеина. Начинаем по традиции с пользы протеина растительного происхождения:

  • поддерживает стабильную работу ЖКТ
  • обеспечивает выведение токсинов
  • укрепляет иммунитет
  • улучшает метаболические процессы
  • нормализует уровень сахара в крови
  • восполняет дефицит белка в организме
  • способствует похудению
  • усваивается быстрее и легче, не перегружая организм
  • сохраняет объем мышечной ткани на «сушке» в период активных физических нагрузок
  • замедляет процессы старения
  • улучшает состояние кожи, ногтей и волос

Есть ли у растительного протеина противопоказания и минусы? На сегодняшний день нет объемных исследований, которые бы позволили выявить серьезные побочные эффекты от употребления протеина растительного происхождения. Из минусов можно отметить только возможное проявление индивидуальной непереносимости и аллергии, которая случается на любой продукт.

Как принимать растительный протеин

 

Как принимать растительный протеин? Правила приема разнятся в зависимости от вашей цели:

  • для набора массы: растительный протеин следует употреблять чаще, чем сывороточный, до 4 приемов в день – через 20 минут после завтрака, через 20 минут после обеда, за 1 час до и в течение часа после тренировки, а также можно на ночь
  • для похудения: растительный протеин следует употреблять в соответствии с вашей суточной потребностью БЖУ, не более 3-х порций в сутки, время приема – с утра, до и после тренировки, также можно заменить коктейлем один прием пищи.

Для достижения наилучшего эффекта разные вида растительного белка следует комбинировать между собой – например, гороховый смешивать с конопляным или рисовым. Кстати, исследования показали, что такой комбинированный белок позволяет добиваться практически такого же результата при занятиях спортом, как если бы вы употребляли сывороточный белок.

Также американские ученые установили, что гороховый протеин особенно хорош при похудении, так как обладает наибольшей питательностью. Он лучше притупляет аппетит, а значит, вы будете потреблять меньшее количество калорий.

Где купить растительный протеин

Где купить растительный протеин? Для того чтобы приобрести продукт высокого качества, следует выбирать только специализированные магазины спортивного питания. Например, в ассортименте Primekraft представлен растительный протеиновый коктейль Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, представляющий собой сочетание горохового и конопляного белка, дополненного пребиотиком инулином и фолиевой кислотой (витамин B9).

 

Как мы уже говорили выше, сочетание двух видов растительного протеина позволяет обеспечить ваш организм всем необходимым набором аминокислот и восполнить дефицит белка. Инулин, обладающий пребиотическими свойствами, улучшает пищеварение, поддерживает работу ЖКТ и нормализует уровень глюкозы в крови. Витамин B9 замедляет процессы старения, а также самым наилучшим образом влияет на женское репродуктивное здоровье.

Отдав предпочтение этому продукту, вы можете быть уверены, что получите лучший растительный белок высокой степени усвояемости, свободный от лактозы и сахара. Ко всему прочему протеиновый коктейль от Primebar является низкокалорийным – всего 100 ккал на порцию и меньше 1 грамма жира, при этом белка в одной порции 24 грамма.

Мы сделали Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE, чтобы вы могли получить полезный и качественный продукт с хорошими вкусовыми показателями по доступной цене. Безопасность и качество протеина подтверждены Европейским сертификатом безопасности продукции, а также сертификатом о государственной регистрации (СоГР).

Худейте или набирайте массу, сохраняйте молодость и красоту вашей кожи, волос, ногтей – выбирайте Fit&Health VEGAN PROTEIN SHAKE с заботой о вашем здоровье!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Как правильно выбрать протеин? Какой протеин лучше принимать спортсменам?

ее применение в спорте, особенно в бодибилдинге, пауэрлифтинге, фитнесе и других видах спорта, направленных на развитие мускулатуры и силовых качеств. Чтобы ответить на вопросы «как выбрать протеин» и «какой протеин лучше», необходимо систематизировать всю продукцию, представленную на современном рынке спортивного питания и после этого остановиться на том препарате, который максимально удовлетворяет Ваши потребности и соответствует Вашим целям и тренировочному режиму. Затронем наиболее важные аспекты выбора:

 

1. Какой вид протеина лучше выбрать и принимать?

  • Сывороточный протеин — один из наиболее ценных компонентов белковых добавок. По сравнению с другими белками животного и растительного происхождения, сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами BCAA. Кроме того, сывороточный белок обладает наивысшей скоростью расщепления, по сравнению с другими цельными белками и способен максимально быстро снабдить Ваши мышцы всеми необходимыми аминокислотами. Это особенно важно после окончания тренировки и после сна — когда в организме наблюдается т.н. «белковое окно».
  • Яичный протеин — считается эталонным белком, относительно которого оценивается ценность других белков. Яичный протеин обладает наивысшей степенью усвояемости.
  • Казеин — протеин, обладающий сложной структурой. Данный продукт получают посредством створаживания молока под действием ферментов. Казеин в организме образует творожную массу, которая усваивается относительно долго, продолжительное время снабжая организм аминокислотами. Таким образом, данный вид протеина целесообразно принимать на ночь и в других случаях, когда нужно обеспечить продолжительную подпитку организма.
  • Соевый протеин — белок, отлично сбалансированный по аминокислотному составу, позволяющий добиться существенного понижения уровня холестерина в крови. Благодаря этому, данный продукт весьма привлекателен для людей, страдающих от лишнего веса, а также непереносимостью молочной продукции. Однако существуют сведения, что соевый протеин может оказывать негативное воздействие на кишечник, поэтому стоит внимательно относиться к дозировкам.
  • Коллагеновый протеин — данный белок имеет наиболее подходящий аминокислотный состав для построения и восстановления соединительных тканей, связок, суставов, кожных покровов. Обычно применяется в качестве дополнения к протеиновым смесям.
  • Молочный протеин — неразделенная смесь сывороточных и казеиновых белков (примерно 20/80% соответственно) + молочные углеводы.

Разумеется, вышеупомянутые виды протеинов можно купить в виде отдельных концентратов, изолятов и т.д. (данные препараты содержат какой либо из перечисленных компонентов в качестве основного элемента). Помимо этого, производители спортивного питания производят всевозможные протеиновые смеси и комплексы, представляющие собой комбинации различных видов протеинов в том или ином соотношении.

2. Обращайте внимание на содержание протеина, его состав, обработку

Особое внимание стоит уделять обработке протеина. Наиболее популярны сегодня концентраты и изоляты белков. Концентрат протеина — относительно недорогая форма, однако и менее ценная. К тому же в концентратах, как правило, наблюдается повышенное содержание лактозы, в результате чего у людей, чувствительных к данному компоненту, могут наблюдаться периодические расстройства желудочно-кишечного тракта. Изолят протеина — наиболее высокоочищенная форма, обладающая наивысшей биологической ценностью. Однако у изолятов есть важная особенность — они очень быстро усваиваются, что особо важно после тренировки и после сна (для ликвидации «белкового окна»). Но быстрая усвояемость не всегда на руку спортсмену, поэтому для продолжительной подпитки организма аминокислотами целесообразно употреблять препараты, в состав которых входит комплекс белков с различной степенью очистки и продолжительностью усвоения.

Внимательно читайте состав препарата, учитывая общее содержание белка на порцию и аминокислотный состав. Наибольшую ценность представляют протеины с высоким содержанием незаменимых аминокислот и аминокислот BCAA. Протеиновые пищевые добавки, как правило, обогащаются витаминами и минералами, часто в них добавляют креатин, глютамин и другие компоненты, повышающие общую эффективность препарата.

3. Какой фирмы протеин лучше выбрать?

Мировой рынок спортивного питания насчитывает сотни производителей. В Украине же представлено около сотни торговых марок. Нет смысла рекомендовать какой-то конкретный бренд, т.к. любая продукция подбирается индивидуально, благо выбор сегодня огромен. В целом же каждая компания, представленная в нашем интернет-магазине производит достойную продукцию для спортсменов любого уровня, поэтому Вы всегда можете подобрать для себя оптимальный продукт по соотношению цена-качество. У нас Вы можете купить протеины Dymatize Nutrition, Universal Nutrition, MuscleTech, BioTech, Scitec Nutrition, Ultimate Nutrition, Weider, Multipower, Optimum Nutrition и др.

4. Гейнер или протеин: что лучше?

Чтобы разобраться с данным вопросом, необходимо четко уяснить, что гейнеры и протеины это совершенно разные продукты спортивного питания, имеющие различное предназначение. Оптимальный вариант — принимать и гейнер, и протеин в различные периоды дня и тренировочного цикла, для достижения оптимальных результатов.

Подведя итог всему вышесказанному, следует еще раз подчеркнуть, что ответы на вопросы «как выбрать протеин» и какой протеин лучше» напрямую зависят от Ваших целей. Благо, разнообразие продукции сегодня позволяет удовлетворить потребности спортсменов любого уровня. Рекомендуем также к ознакомлению статью Как принимать протеин?

© Атлет Маркет (www.AtletMarket.com.ua)

Материалы данной статьи охраняются законом о защите авторских прав. Копирование без указания активной ссылки на сайт www.AtletMarket.com.ua и уведомления автора ЗАПРЕЩЕНО!

Какой протеин лучше для начинающих для набора мышечной массы и роста мышц

Производителей спортивного питания огромное количество, но кто действительно достоин внимания? Узнайте из нашей статьи, как выбрать лучший протеин!

Зачастую в погоне за мускулами начинающие бодибилдеры хватают первые попавшиеся протеиновые коктейли, не представляя при этом, какой протеин лучше подходит под их цели, и соответственно, поможет быстрее достичь желаемого результата.

На первый взгляд, не прогадать с выбором белка для роста мышц непросто. Но если разобраться в своих задачах и внимательно читать состав протеинового коктейля прежде, чем доставать бумажник, все станет значительно легче.

Белок является источником аминокислот, и он необходим организму постоянно. Если белка не хватает, организм берет его из мышц. А это значит, что тренировки по набору массы могут оказаться напрасными.

Хотите лучше разбираться в спортивном питании и существующих видах белка?

Какой протеин лучше

В составе обращаем свое внимание только на основные ингредиенты. Витамины, минералы, глютамин и карнитин нас пока не интересуют, смотрим только на протеин – какой используется, в каком соотношении с остальным составом, каково количество жиров и углеводов.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы

По сути, схема протеина всюду одинакова и равна для атлетов всех уровней подготовленности. Каждый день организму нужны протеины двух видов – которые усваиваются мгновенно, и которые усваиваются на протяжении нескольких часов.

Среди всего многообразия видов протеина лучшими по этим критериям считаются сыворотка и казеин.

Сывороточный протеин

Самые популярные – сывороточные белки, поскольку скорость их усвоения наиболее высока. Помимо этого, четверть этого вещества составляют аминокислоты ВСАА. Единственный минус такой сыворотки – высокая цена, которая напрямую зависит от чистоты состава. Какой сывороточный протеин лучше? Однозначно, изолят!

В примесях встречается небольшое количество жиров и углеводов, а вот в сывороточном изоляте их практически нет. Такой продукт обычно используют на стадии сушки тела, когда вы не позволяете себе ни грамма лишних углеводов.

Если ваше питание построено без точного подсчета калорий, можно не тратиться на самую чистую сыворотку, а купить хороший концентрат сывороточного протеина.

Какой протеин лучше выбрать после сна и тренировок? После ночного сна, когда организм уже израсходовал весь «долгоиграющий» ночной запас белка, лучше всего потреблять именно такие «быстрые» протеины.

Аналогично и после тренировок. Сразу после приема сывороточного спортивного питания организм насыщается всеми необходимыми аминокислотами.

Казеин против Сывороточного

Сыворотка хоть и действенна, но слишком быстро усваивается. Однако существует и другой протеин, который всасывается постепенно, например, казеин. Время его усвоения приближается к 6 часам.

Среди всех казеиновых видов лучше протеин употреблять из 80-й серии: Weider Protein 80, Multipower Formula 80, Power Bar Protein Plus 80, Inkospor Pro 80, VP Lab Pro 5. Он подходит и тем, кто борется с лишним весом, и тем, кто желает набрать мышечную массу.

Какой протеин лучше для новичка? Пожалуй, новичкам бодибилдинга лучше остановить свой выбор на казеине. Потребляйте его между основными приемами пищи и перед сном

Коллагеновый протеин?

Этот протеин лучше всего отвечает задаче «строительства» соединительных тканей, суставов, связок и кожи. В самостоятельном виде встречается, однако он не предназначен для роста мышц – скорее как «скорая помощь» связкам и суставам.

Яичный протеин?

Выпуском яичного протеина занимается далеко не каждый производитель спортивного питания. Яичный альбумин (в незначительном количестве) входит в состав многих продуктов, но в чистом виде его выпускают лишь 8 компаний, большинство из которых не представлены ни в России, ни в Украине.

Хорошо известен продукт производителей: Optimum Nutrition — Gold Standart 100% EGG, Dymatize Nutrition — Elite Egg Protein. Правда, этот продукт найти значительно тяжелее.

В странах СНГ пользуется популярностью Яичный протеин EGG PROTEIN от Prime Kraft или PURE Protein, Российского производства. 

Минус у протеинового напитка из яичного белка один — высокая цена. Она мешает широкому распространению яичного протеина.

Молочный и соевый

Молочный протеин имеет в своем составе 20% сыворотки и 80% казеина. Штука полезная, но часто бывает не очищена от жиров и углеводов.

Какой протеин лучше пить при непереносимости молочных белков? Только соевый. Он, как и яичный протеин, встречается редко, хотя оба их часто добавляют в состав многокомпонентных смесей. Кстати, у яичного белка эффективность по сравнению с соевым намного выше, поэтому, если он есть в составе, это большой плюс.

Многокомпонентный или комплексный протеин?

Многокомпонентный протеин — это сочетание разных видов белка, которые собрали в один продукт. Таким образом, повышается биологическую ценность (BV) за счет разнообразия аминокислотных профилей, и достигается нужная скорость усвоения. Для сравнения, это средняя между сывороточным (быстрым) и казеиновым (медленным).

И если быстрый протеин оптимален после тренировки, а медленный — на ночь, то многокомпонентный — это лучший вариант, если нужен белок между приемами пищи или как дополнение к этим приемам-перекусам.

Современные исследования белковых добавок также демонстрируют преимущество многокомпонентного протеина (над сывороточным) и в случае послетренировочного приема, смесь сывороточного и казеинового белка давали бОльший анаболический отклик при приёме после тренировки, нежели только сывороточный или только казеиновый протеин. 

«Многокомпонентник» — идеальный выбор для тех, кто не хочет заморачиваться несколькими видами протеиновых продуктов, а хочет просто приобрести одну банку. Также именно мнокогомпонентные протеиновые продукты часто используют люди, которые не занимаются спортом — в качестве дополнительного источника белка высокой биологической ценности и/или заменителя питания.

Протеины какой фирмы лучше

Настал черед самого главного для всех бодибилдеров вопроса: какая марка протеина лучшая? Давайте с начала рассмотрим комплексные протеины. Их рейтинг таков:

  • Syntha-6 от BSN лидирует по всем параметрам. Он идеален как в соотношении цена/качество, так и по своему составу. Кстати, похожий состав и приемлемое качество имеют иNitroCore 24 от Optimum Nutrition. В своем составе он имеет пищевые волокна и энзимы, что очень важно для лучшего усвоения белка.
  • Matrix от Syntrax и Protein 80 Plus от Weider – добротные средства как по цене, так и по качеству. Одобряем! Elite Fusion 7 от Dymatize–очень высококачественный комплекс, но его трудно найти на российском рынке.

  • Elite 12 HourProtein от Dymatize – вариант «эконом», приемлемый в цене, хороший на вкус и быстрорастворимый. Лучший вариант для условиях жесткой экономии средств! Кстати, Elite Gourmet Protein от Dymatize – еще один из неплохих бюджетных вариантов.
  • Probolic-SR от MHP — один из лучших комплексов по всем параметрам, кроме двух пунктов: пугающая цена и соевый белок. Именно поэтому этот комплексный протеин опустился на последнее место в нашем рейтинге.

Выводы

Раздумывая, какой протеин лучше выбрать, всегда обращайтесь в первую очередь к источнику знаний – своему тренеру, эксперту или полезному ресурсу.

Какая марка протеина лучшая – решает каждый для себя сам, взвесив при этом свои возможности и цели. Однако факт остается фактом: протеин – действительно незаменимый продукт как для желающих накачаться, так и для тех, кто стремится похудеть.

Стоит ли принимать протеин новичку и когда начать?

Для размышлющих на тему порекомендуем ознакомиться с видео Игоря Войтенко на тему протеина и спортивного питания с целом, стоит ли его использовать, кому и когда.

Мы считаем, лучше всего принимать спортпит сразу после тренировок по набору массы или проработки рельефа тела – ведь именно в этот момент вашим мышцам нужно восстановление и дополнительная энергия.

белков — что лучше?

Abstract

Потребление белка, превышающее рекомендованную суточную норму, широко принято как спортсменами, занимающимися выносливостью, так и силовыми атлетами. Однако, учитывая разнообразие доступных белков, гораздо меньше известно о преимуществах потребления одного белка по сравнению с другим. Цель этой статьи — выявить и проанализировать ключевые факторы, чтобы дать ответственные рекомендации как обычным, так и спортивным группам населения. Оценка протеина является фундаментальной для определения его соответствия рациону человека.Белки с низким содержанием и усвояемостью важно распознавать и ограничивать или ограничивать в рационе. Точно так же такие знания дадут возможность идентифицировать белки, которые обеспечивают наибольшую пользу и которые следует употреблять. Будут обсуждены различные методы, используемые для оценки протеина. Традиционно считается, что источником диетического белка является либо животное, либо растительное происхождение. Источники животного происхождения являются полноценным источником белка (т.е. содержат все незаменимые аминокислоты), тогда как растительные источники обычно не имеют одной или нескольких незаменимых аминокислот.Животные источники пищевого белка, несмотря на то, что они содержат полноценный белок и множество витаминов и минералов, заставляют некоторых медицинских работников беспокоиться о количестве насыщенных жиров, общих в этих продуктах, по сравнению с растительными источниками. Появление технологий обработки частично сместило это внимание и зажгло рынок спортивных добавок производными продуктами, такими как сыворотка, казеин и соя. По отдельности эти продукты различаются по качеству и применимости для определенных групп населения. Обсуждаются преимущества, которыми обладают эти конкретные белки.Кроме того, также рассматривается влияние повышенного потребления белка на вопросы здоровья и безопасности (например, здоровье костей, функцию почек).

Ключевые моменты

  • Более высокие потребности в белке наблюдаются у спортсменов.

  • Белки животного происхождения являются важным источником белка, однако потенциальные проблемы для здоровья действительно существуют из-за диеты, состоящей в основном из белков животного происхождения.

  • При правильном сочетании источников растительные белки могут обеспечить те же преимущества, что и белок из животных источников.

  • Добавление казеина в протеин может дать наибольшую пользу для увеличения синтеза протеина в течение продолжительного периода времени.

Ключевые слова: Спортивные добавки, эргогенная добавка, животный белок, растительный белок

Введение

Потребности спортсменов в белке были предметом многочисленных научных дебатов. Лишь недавно стало общепринятым представление о том, что спортсменам, работающим как на силовые / силовые, так и на выносливость, требуется большее потребление белка, чем у населения в целом.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка также стали довольно популярными среди населения в рамках многих программ по снижению веса. Несмотря на преобладание высокопротеиновых диет среди людей, ведущих активный образ жизни и ведущих малоподвижный образ жизни, доступная информация о типах белков (например, животных или растительных), которые следует потреблять, ограничена. Цель этой статьи — изучить и проанализировать ключевые факторы, ответственные за правильный выбор типа белка, который следует потреблять как среди спортсменов, так и среди населения в целом.

Роль белка

Белки — это азотсодержащие вещества, образующиеся из аминокислот. Они служат основным структурным компонентом мышц и других тканей тела. Кроме того, они используются для выработки гормонов, ферментов и гемоглобина. Белки также можно использовать в качестве энергии; однако они не являются основным источником энергии. Чтобы белки могли использоваться организмом, они должны метаболизироваться в их простейшую форму — аминокислоты. Было идентифицировано 20 аминокислот, которые необходимы для роста и обмена веществ человека.Двенадцать из этих аминокислот (одиннадцать у детей) считаются заменимыми, что означает, что они могут быть синтезированы нашим организмом и не нуждаются в потреблении с пищей. Остальные аминокислоты не могут быть синтезированы в организме и описаны как незаменимые, что означает, что их необходимо употреблять в нашем рационе. Отсутствие любой из этих аминокислот ставит под угрозу способность ткани расти, восстанавливаться или сохраняться.

Белки и спортивные результаты

Основная роль диетических белков заключается в использовании в различных анаболических процессах организма.В результате многие спортсмены и тренеры считают, что тренировки с высокой интенсивностью создают большую потребность в белке. Это связано с представлением о том, что если бы тренирующимся мышцам было доступно больше протеина или аминокислот, это увеличило бы синтез протеина. Исследования, как правило, подтверждают эту гипотезу. В течение четырех недель приема белковых добавок (3,3 г против 1,3 г · кг -1 · день -1 ) при тренировках с отягощениями у субъектов были отмечены значительно больший прирост синтеза протеина и массы тела в группе субъектов с большим содержанием протеина. потребление (Fern et al., 1991). Аналогичным образом Lemon et al. (1992) также сообщили о большем синтезе белка у новичков, тренирующихся с отягощениями, с потреблением белка 2,62 по сравнению с 0,99 г · кг -1 · день -1 . В исследованиях людей, тренирующихся на силу, было показано, что более высокое потребление белка положительно влияет на синтез мышечного белка и увеличение размера (Lemon, 1995; Walberg et al., 1988). Тарнапольски и его коллеги (1992) показали, что для силовых тренировок людей для поддержания положительного баланса азота им необходимо потреблять потребление белка, эквивалентное 1.8 г · кг -1 · сутки -1 . Это согласуется с другими исследованиями, показывающими, что потребление белка между 1,4 — 2,4 г · кг -1 · день -1 будет поддерживать положительный баланс азота у спортсменов, тренирующихся с отягощениями (Lemon, 1995). В результате рекомендации по потреблению белка силовыми / силовыми атлетами обычно составляют от 1,4 до 1,8 г · кг -1 · день -1 .

Точно так же, чтобы предотвратить значительную потерю выносливости мышечной ткани, спортсменам, по-видимому, также требуется большее потребление белка (Lemon, 1995).Хотя цель спортсменов, занимающихся выносливостью, не обязательно заключается в максимальном увеличении размера и силы мышц, потеря мышечной ткани может оказать значительное пагубное влияние на показатели выносливости. Таким образом, этим спортсменам необходимо поддерживать мышечную массу, чтобы обеспечить адекватную работоспособность. В нескольких исследованиях было установлено, что потребление белка спортсменами, работающими на выносливость, должно составлять от 1,2 до 1,4 г · кг -1 · день -1 , чтобы обеспечить положительный азотный баланс (Freidman and Lemon, 1989; Lemon, 1995; Meredith et al., 1989; Тарнопольский и др., 1988). Доказательства очевидны, что спортсменам действительно полезно повышенное потребление белка. Затем основное внимание уделяется тому, какой белок принимать.

Оценка белков

Состав различных белков может быть настолько уникальным, что их влияние на физиологические функции в организме человека может быть совершенно различным. Качество протеина имеет жизненно важное значение при рассмотрении питательных свойств, которые он может дать. Определение качества белка определяется путем оценки его незаменимого аминокислотного состава, усвояемости и биодоступности аминокислот (FAO / WHO, 1990).Существует несколько шкал и методов измерения, которые используются для оценки качества белка.

Шкала оценки протеина

Существует множество методов для определения качества протеина. Эти методы были определены как коэффициент эффективности белка, биологическая ценность, чистая утилизация белка и оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка.

Коэффициент эффективности белка

Коэффициент эффективности белка (PER) определяет эффективность белка посредством измерения роста животных.Этот метод требует кормления крыс тестируемым белком, а затем измерения прибавки в весе в граммах на грамм потребленного белка. Затем вычисленное значение сравнивается со стандартным значением 2,7, которое является стандартным значением казеинового белка. Любое значение, превышающее 2,7, считается отличным источником белка. Однако этот расчет позволяет измерить рост крыс и не дает точной корреляции с потребностями роста человека.

Биологическая ценность

Биологическая ценность измеряет качество протеина путем расчета отношения азота, используемого для образования тканей, к азоту, абсорбированному с пищей.Этот продукт умножается на 100 и выражается как процент использованного азота. Биологическая ценность обеспечивает измерение того, насколько эффективно организм использует белок, потребляемый с пищей. Пища с высокой ценностью коррелирует с высоким содержанием незаменимых аминокислот. Животные источники обычно обладают более высокой биологической ценностью, чем растительные источники, из-за отсутствия в растительном источнике одной или нескольких незаменимых аминокислот. Однако у этой рейтинговой системы есть некоторые проблемы.Биологическая ценность не принимает во внимание несколько ключевых факторов, которые влияют на переваривание белка и взаимодействие с другими продуктами питания до всасывания. Биологическая ценность также измеряет максимальное потенциальное качество белка, а не его оценку на уровне требований.

Чистая утилизация протеина

Чистая утилизация протеина аналогична биологической ценности, за исключением того, что она включает прямую меру удержания абсорбированного азота. Как чистое использование белка, так и биологическая ценность измеряют один и тот же параметр удержания азота, однако разница заключается в том, что биологическая ценность рассчитывается на основе поглощенного азота, тогда как чистое использование белка — от поглощенного азота.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белка

В 1989 году Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Всемирная организация здравоохранения (ФАО / ВОЗ) в совместной позиции заявили, что качество белка может быть определено путем выражения содержания первой ограничивающей незаменимой аминокислоты. тестируемого белка в процентах от содержания той же аминокислоты в эталонном образце незаменимых аминокислот (FAO / WHO, 1990). Использованные контрольные значения основаны на потребностях детей дошкольного возраста в незаменимых аминокислотах.Рекомендация совместного заявления ФАО / ВОЗ заключалась в том, чтобы взять это эталонное значение и скорректировать его с учетом истинной фекальной перевариваемости исследуемого белка. Полученное значение было названо аминокислотным счетом с поправкой на перевариваемость белка (PDCAAS). Этот метод был принят в качестве предпочтительного метода измерения ценности белка в питании человека (Schaafsma, 2000). обеспечивает измерение количества различных белков с помощью этих шкал оценки белков.

Таблица 1.

Рейтинги качества протеина.

73 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
Тип белка Коэффициент эффективности белка Биологическая ценность Чистая утилизация белка Показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка
Черная фасоль 0 0 0,75
Казеин 2.5 77 76 1.00
Яйцо 3.9 100 94 1.00
Молоко 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
Арахис 1,8 0,52
Соевый белок 2,2 74 61 1.00
Пшеничный глютен 0,8 64 67 0,25
Сывороточный протеин 3,2 104 92
9 92 в настоящее время это наиболее приемлемый и широко используемый метод, однако все еще существуют ограничения, связанные с переоценкой у пожилых людей (вероятно, связанные с контрольными значениями, основанными на молодых людях), влиянием перевариваемости подвздошной кишки и антипитательными факторами (Sarwar, 1997).

Аминокислоты, которые проходят через терминальную часть подвздошной кишки, могут быть важным путем потребления аминокислот бактериями, и любые аминокислоты, которые достигают толстой кишки, вряд ли будут использоваться для синтеза белка, даже если они не появляются в кале (Schaarfsma , 2000). Таким образом, чтобы получить действительно достоверную оценку перевариваемости фекалий, место, в котором определяется синтез белка, важно для более точного определения. Таким образом, перевариваемость подвздошной кишки может дать более точную оценку перевариваемости.PDCAAS, однако, не учитывает перевариваемость подвздошной кишки в своем уравнении. Это считается одним из недостатков PDCAAS (Schaafsma 2000).

Сообщалось, что факторы, препятствующие питанию, такие как ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества, присутствующие в определенных источниках белка, таких как соевый шрот, горох и бобы, увеличивают потери эндогенных белков в подвздошной кишке (Salgado et al., 2002). Эти антипитательные факторы могут вызывать снижение гидролиза белка и всасывания аминокислот.Это также может в большей степени зависеть от возраста, поскольку способность кишечника адаптироваться к нарушениям питания может быть снижена как часть процесса старения (Sarwar, 1997).

Источники белка

Белок доступен в различных диетических источниках. К ним относятся продукты животного и растительного происхождения, а также хорошо продаваемая индустрия спортивных добавок. В следующем разделе будут рассмотрены белки как растительного, так и животного происхождения, включая сыворотку, казеин и сою. Определение эффективности протеина осуществляется путем определения его качества и усвояемости.Качество относится к доступности аминокислот, которые оно поставляет, а усвояемость определяет, как белок лучше всего используется. Обычно все пищевые источники животного белка считаются полноценными белками. То есть белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Белки из растительных источников неполноценны, поскольку им обычно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Таким образом, тому, кто хочет получать белок из растительных источников (например, вегетарианцев), необходимо потреблять различные овощи, фрукты, злаки и бобовые, чтобы обеспечить потребление всех незаменимых аминокислот.Таким образом, люди могут удовлетворить необходимые потребности в белке, не употребляя говядину, птицу или молочные продукты. Рейтинги усвояемости белков обычно включают измерение того, насколько эффективно организм может использовать пищевые источники белка. Как правило, источники растительного белка не получают таких высоких оценок биологической ценности, чистого использования белка, PDCAAS и коэффициента эффективности белка, как животные белки.

Животный белок

Белки животного происхождения (например, яйца, молоко, мясо, рыба и птица) обеспечивают наивысший рейтинг качества пищевых источников.В первую очередь это связано с «полнотой» белков из этих источников. Хотя белок из этих источников также связан с высоким потреблением насыщенных жиров и холестерина, был проведен ряд исследований, которые продемонстрировали положительную пользу животных белков в различных группах населения (Campbell et al., 1999; Godfrey et al., 1996 ; Pannemans et al., 1998).

Считается, что белки животного происхождения на поздних сроках беременности играют важную роль у младенцев, рожденных с нормальной массой тела.Годфри и др. (1996) исследовали пищевое поведение более 500 беременных женщин, чтобы определить влияние потребления пищи на рост плаценты и плода. Они сообщили, что низкое потребление белка из молочных и мясных источников на поздних сроках беременности было связано с низкой массой тела при рождении.

Помимо преимуществ от общего потребления белка, пожилые люди также получили пользу от потребления животных источников белка. Диета, состоящая из мяса, привела к большему приросту безжировой массы тела по сравнению с субъектами, соблюдающими лактововегетарианскую диету (Campbell et al., 1999). Также было показано, что диета с высоким содержанием животного белка вызывает значительно больший чистый синтез белка, чем диета с высоким содержанием растительного белка (Pannemans et al., 1998). Было высказано предположение, что это является функцией пониженного распада белка, происходящего во время диеты с высоким содержанием животного белка.

Был поднят ряд опасений для здоровья, связанных с рисками, связанными с белком, исходящим в основном из животных источников. В первую очередь, эти риски для здоровья связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями (из-за высокого потребления насыщенных жиров и холестерина), здоровьем костей (из-за резорбции костей из-за серосодержащих аминокислот, связанных с животным белком) и других заболеваний физиологической системы, которые будут рассматриваться в раздел, посвященный диетам с высоким содержанием белка.

Сыворотка

Сыворотка — это общий термин, который обычно обозначает полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса (коагуляции и удаления творога) производства сыра. Из этой жидкости сывороточные белки отделяются и очищаются с использованием различных методов, что дает разные концентрации сывороточных белков. Сыворотка является одной из двух основных белковых групп коровьего молока, составляя 20% молока, а казеин — остальное. Все составляющие сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью.Биоактивность этих белков также обладает многими полезными свойствами. Кроме того, сыворотка также богата витаминами и минералами. Сывороточный протеин широко используется в спортивном питании. Кроме того, продукты из сыворотки также присутствуют в выпечке, заправках для салатов, эмульгаторах, детских смесях и лечебных питательных смесях.

Разновидности сывороточного протеина

Существуют три основные формы сывороточного протеина, которые являются результатом различных технологий, используемых для разделения сывороточного протеина.Это порошок сыворотки, концентрат сыворотки и изолят сыворотки. обеспечивает состав сывороточных протеинов.

Таблица 2.

Состав (%) форм сывороточного протеина.

9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 63 — 75
Компонент Сухая сыворотка Концентрат сыворотки Изолят сыворотки
Белок 11-14,5 25-89 10 — 55 0.5
Молочный жир 1 — 1,5 2-10 0,5
Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина находит множество применений в пищевой промышленности. В качестве добавки он используется в пищевых продуктах для говядины, молочных, хлебобулочных, кондитерских и закусочных продуктах. Сама порошковая сыворотка имеет несколько различных разновидностей, включая сладкую сыворотку, кислую сыворотку (используется в заправках для салатов), деминерализованную (рассматривается в основном как пищевая добавка, включая смеси для детского питания) и восстановленные формы.Деминерализованная и восстановленная формы используются в продуктах, отличных от спортивных добавок.

Концентрат сывороточного протеина

При обработке концентрата сыворотки удаляются вода, лактоза, зола и некоторые минералы. Кроме того, по сравнению с изолятами сыворотки концентрат сыворотки обычно содержит больше биологически активных компонентов и белков, что делает их очень привлекательной добавкой для спортсменов.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изоляты — это самый чистый доступный источник протеина.Изоляты сывороточного протеина содержат протеин в концентрации 90% или выше. Во время обработки изолята сывороточного протеина происходит значительное удаление жира и лактозы. В результате люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать эти продукты (Geiser, 2003). Хотя концентрация протеина в этой форме сывороточного протеина самая высокая, она часто содержит протеины, которые стали денатурированными в результате производственного процесса. Денатурация белков включает разрушение их структуры, потерю пептидных связей и снижение эффективности белка.

Сыворотка представляет собой полноценный белок, биологически активные компоненты которого обеспечивают дополнительные преимущества для улучшения функций человека. Сывороточный протеин содержит большое количество аминокислоты цистеина. Цистеин, по-видимому, повышает уровень глутатиона, который, как было показано, обладает сильными антиоксидантными свойствами, которые могут помочь организму в борьбе с различными заболеваниями (Counous, 2000). Кроме того, сывороточный белок содержит ряд других белков, которые положительно влияют на иммунную функцию, например, противомикробную активность (Ha and Zemel, 2003).Сывороточный протеин также содержит высокую концентрацию аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), которые важны для их роли в поддержании тканей и предотвращении катаболических действий во время упражнений. (MacLean et al., 1994).

Казеин

Казеин — основной компонент белка, содержащегося в коровьем молоке, составляющий почти 70-80% его общего белка и отвечающий за белый цвет молока. На сегодняшний день это наиболее часто используемый в отрасли молочный белок. Белки молока имеют большое физиологическое значение для организма для функций, связанных с усвоением питательных веществ и витаминов, и они являются источником биологически активных пептидов.Подобно сыворотке, казеин является полноценным белком, а также содержит минералы кальций и фосфор. Казеин имеет рейтинг PDCAAS 1,23 (обычно это усеченное значение 1,0) (Deutz et al. 1998).

Казеин присутствует в молоке в форме мицеллы, которая представляет собой большую коллоидную частицу. Привлекательным свойством мицеллы казеина является ее способность образовывать гель или сгусток в желудке. Способность образовывать этот сгусток делает его очень эффективным в снабжении питательными веществами. Сгусток способен обеспечивать длительное медленное высвобождение аминокислот в кровоток, иногда продолжающееся несколько часов (Boirie et al.1997). Это обеспечивает лучшее удержание азота и его усвоение организмом.

Молозиво крупного рогатого скота

Молозиво крупного рогатого скота — это «пред» молочная жидкость, выделяемая самками млекопитающих в первые несколько дней после рождения. Эта насыщенная питательными веществами жидкость важна для новорожденного из-за ее способности обеспечивать иммунитет и способствовать росту развивающихся тканей на начальных этапах жизни. Существуют доказательства того, что коровье молозиво содержит факторы роста, которые стимулируют рост клеток и синтез ДНК (Kishikawa et al., 1996), и, как и следовало ожидать с такими свойствами, он является интересным выбором в качестве потенциальной спортивной добавки.

Хотя бычье молозиво обычно не рассматривается как пищевая добавка, использование силовыми и силовыми атлетами этой белковой добавки в качестве эргогенной добавки стало обычным явлением. Было продемонстрировано, что пероральный прием коровьего молозива значительно повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1) (Mero et al., 1997) и усиливает накопление мышечной ткани (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004). Однако результаты улучшения спортивных результатов менее убедительны. Меро и его коллеги (1997) сообщили об отсутствии изменений в показателях вертикального прыжка после 2 недель приема добавок, а Бринкворт и его коллеги (2004) не увидели значительных различий в силе после 8 недель тренировок и добавок как у тренированных, так и у нетренированных субъектов. Напротив, после 8 недель приема добавок у элитных хоккеистов наблюдались значительные улучшения в спринтерских результатах (Hofman et al., 2002). Дальнейшие исследования в отношении добавок к коровьему молозиву все еще необходимы.

Растительный белок

Растительный белок, когда он объединен для обеспечения всех незаменимых аминокислот, является отличным источником белка, учитывая, что они, вероятно, приведут к снижению потребления насыщенных жиров и холестерина. Популярные источники включают бобовые, орехи и сою. Помимо этих продуктов, растительный белок также может быть найден в волокнистой форме, называемой текстурированным растительным белком (TVP).TVP производится из соевой муки, в которой изолированы белки. TVP в основном является альтернативой мясу и действует как аналог мяса в вегетарианских хот-догах, гамбургерах, куриных котлетах и ​​т. Д. Это также низкокалорийный и нежирный источник растительного белка. Растительные источники белка также обеспечивают множество других питательных веществ, таких как фитохимические вещества и клетчатка, которые также высоко ценятся в диетической диете.

Соя

Соя — наиболее широко используемый источник растительного белка. Соя из семейства бобовых впервые упоминается в Китае в 2838 году до нашей эры.C. и считался таким же ценным, как пшеница, ячмень и рис, в качестве основных пищевых продуктов. Популярность сои охватила несколько других стран, но известность своей пищевой ценностью в Соединенных Штатах она не получила до 1920-х годов. Американское население потребляет относительно низкое потребление соевого белка (5 г в день -1 ) по сравнению с азиатскими странами (Hasler, 2002). Хотя отчасти причиной могут быть культурные различия, низкая оценка качества белка по шкале PER также могла повлиять на тенденции потребления белка.Однако, когда используется более точная шкала PDCAAS, сообщалось, что соевый белок эквивалентен животному белку с оценкой 1,0, наивысшей возможной оценкой (Hasler, 2002). Качество сои делает ее очень привлекательной альтернативой для тех, кто ищет в своем рационе неживотные источники белка, и для тех, кто не переносит лактозу. Соя — это полноценный белок с высокой концентрацией BCAA. Сообщалось о многих преимуществах, связанных с соевыми белками, в отношении здоровья и производительности (включая снижение липидных профилей плазмы, увеличение окисления холестерина ЛПНП и снижение артериального давления), однако эти утверждения все еще требуют дальнейших исследований.

Типы соевого белка

Соевые бобы можно разделить на три отдельные категории; мука, концентраты и изоляты. Соевую муку можно разделить на натуральную или полножирную (содержит натуральные масла), обезжиренную (без масел) и лецитиновую (с добавлением лецитина) формы (Hasler, 2002). Из трех различных категорий соевых белковых продуктов соевая мука является наименее рафинированной формой. Обычно встречается в выпечке. Другой продукт из соевой муки — текстурированная соевая мука .Это в основном используется для обработки в качестве наполнителя мяса. См. Белковый состав соевой муки, концентратов и изолятов.

Таблица 3.

Белковый состав форм соевого белка.

Форма соевого протеина Белковая композиция
Соевая мука 50%
Соевый концентрат 70%
9011 9011 9011 9011 9011 9011 сои концентрат был разработан в конце 1960-х — начале 1970-х годов и производится из обезжиренных соевых бобов.Сохраняя большую часть содержания белка в бобах, концентраты не содержат столько растворимых углеводов, как мука, что делает их более вкусными. Соевый концентрат обладает высокой усвояемостью и содержится в пищевых батончиках, хлопьях и йогуртах.

Изоляты представляют собой наиболее очищенный соевый белковый продукт, содержащий наибольшую концентрацию белка, но, в отличие от муки и концентратов, не содержат пищевых волокон. Изоляты возникли примерно в 1950-х годах в Соединенных Штатах. Они легко усваиваются и легко добавляются в такие продукты, как спортивные и оздоровительные напитки, а также в смеси для детского питания.

Пищевая ценность

На протяжении веков соя была частью рациона человека. Скорее всего, эпидемиологи первыми признали пользу сои для здоровья в целом, рассматривая группы населения с высоким потреблением сои. В этих популяциях наблюдалась более низкая заболеваемость некоторыми видами рака, снижение сердечных заболеваний и улучшение симптомов менопаузы и остеопороза у женщин (Hasler, 2002). Основываясь на множестве исследований, посвященных изучению пользы соевого белка для здоровья, Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление, в котором рекомендовала продукты с соевым белком в диете с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина для укрепления здоровья сердца (Erdman, 2000).Польза для здоровья, связанная с соевым белком, связана с физиологически активными компонентами, входящими в состав сои, такими как ингибиторы протеаз, фитостерины, сапонины и изофлавоны (Potter, 2000). Было отмечено, что эти компоненты демонстрируют гиполипидемический эффект, увеличивают окисление холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на снижение артериального давления.

Изофлавоны

Из многих активных компонентов соевых продуктов изофлавонам уделяется значительно больше внимания, чем другим.Считается, что изофлавоны полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы, возможно, за счет снижения концентрации ЛПНП (Crouse et al., 1999), увеличения окисления ЛПНП (Tikkanen et al., 1998) и улучшения эластичности сосудов (Nestel et al., 1999). Однако эти исследования не прошли без противоречивых результатов, и все еще необходимы дальнейшие исследования в отношении преимуществ изофлавонов.

Преимущества сои для женщин

Дополнительное внимание в исследованиях по изучению добавок сои уделялось проблемам здоровья женщин.Была выдвинута гипотеза, что, учитывая, что изофлавоны считаются фитоэстрогенами (проявляют эстрогеноподобные эффекты и связываются с рецепторами эстрогена), они конкурируют за участки рецепторов эстрогена в ткани груди с эндогенным эстрогеном, потенциально снижая риск рака груди (Wu et al. 1998). ). Тем не менее, связь между потреблением сои и риском рака груди остается неубедительной. Однако другие исследования продемонстрировали положительное влияние добавок соевого белка на поддержание минерального содержания костей (Ho et al., 2003) и уменьшение выраженности симптомов менопаузы (Murkies et al., 1995).

Диеты с высоким содержанием белка

Повышенное потребление белка и добавок в основном были ориентированы на спортсменов. Однако за последние несколько лет диета с высоким содержанием белка стала методом, используемым населением для ускорения снижения веса. Низкоуглеводная, высокобелковая и высокожировая диета, продвигаемая Аткинсом, может быть самой популярной диетой, используемой сегодня для похудания в Соединенных Штатах (Johnston et al., 2004). Основа этой диеты заключается в том, что белок связан с чувством сытости и добровольным сокращением потребления калорий (Araya et al., 2000; Eisenstein et al., 2002). Недавнее исследование показало, что диета Аткинса может привести к большему снижению веса через 3 и 6 месяцев, чем диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, основанная на диетических рекомендациях США (Foster et al., 2003). Однако возникла потенциальная проблема со здоровьем, связанная с безопасностью диет с высоким содержанием белка. В 2001 году Американская кардиологическая ассоциация опубликовала заявление о диетическом белке и снижении веса и предположила, что люди, соблюдающие такую ​​диету, могут подвергаться потенциальному риску метаболических, сердечных, почечных, костных и печеночных заболеваний (St.Jeor et al., 2001).

Потребление белка и риск метаболических заболеваний

Одной из основных проблем для людей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, является возможность развития метаболического кетоза. По мере того как запасы углеводов сокращаются, организм все больше полагается на жир как на основной источник энергии. Большее количество свободных жирных кислот, которые используются печенью для получения энергии, приведет к большему производству и высвобождению кетоновых тел в кровообращение. Это увеличивает риск метаболического ацидоза и потенциально может привести к коме и смерти.Недавнее многоцентровое клиническое исследование (Foster et al., 2003) изучило влияние низкоуглеводных и высокопротеиновых диет и сообщило о значительном повышении кетоновых тел в течение первых трех месяцев исследования. Однако по мере продолжения исследования процент субъектов с положительной концентрацией кетонов в моче уменьшался, и к шести месяцам кетоны в моче не присутствовали ни у одного из субъектов.

Диетический белок и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Было высказано предположение, что диета с высоким содержанием белка отрицательно влияет на липидный профиль крови и артериальное давление, вызывая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это в первую очередь связано с более высоким потреблением жиров, связанным с этими диетами. Однако это не было доказано никакими научно контролируемыми исследованиями. Ху и др. (1999) сообщили об обратной зависимости между диетическим белком (животным и растительным) и риском сердечно-сосудистых заболеваний у женщин, а Дженкинс и его коллеги (2001) сообщили о снижении липидного профиля у людей, потребляющих диету с высоким содержанием белка. Кроме того, было показано, что потребление белка часто имеет отрицательную связь с артериальным давлением (Obarzanek et al., 1996). Таким образом, опасения по поводу повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за диет с высоким содержанием белка, по-видимому, беспочвенны. Вероятно, этим изменениям способствует снижение массы тела, связанное с этим типом диеты.

У силовых атлетов, которые придерживаются высокобелковой диеты, большое беспокойство вызывает количество потребляемой пищи с высоким содержанием насыщенных жиров. Однако благодаря повышению осведомленности и просвещению по вопросам питания многие из этих спортсменов могут получать белок из источников, которые сводят к минимуму количество потребляемого жира.Например, удаление кожицы с куриной грудки, употребление рыбы, нежирной говядины и яичных белков. Кроме того, доступно множество белковых добавок, которые практически не содержат жира. Тем не менее, следует признать, что если повышенное количество белка действительно происходит в основном из мяса, молочных продуктов и яиц, без учета потребления жиров, вероятно, произойдет увеличение потребления насыщенных жиров и холестерина.

Диетический белок и функция почек

Основная проблема, связанная с функцией почек, заключалась в том, что почки играют важную роль в выведении азота, а также в том, что диета с высоким содержанием белка может вызвать чрезмерную нагрузку на почки.У здоровых людей не наблюдается каких-либо побочных эффектов от высокобелковой диеты. В исследовании бодибилдеров, потребляющих диету с высоким содержанием белка (2,8 г · кг -1 ), никаких отрицательных изменений не было обнаружено ни в каких функциональных тестах почек (Poortsman and Dellalieux, 2000). Тем не менее, людям с существующим заболеванием почек рекомендуется ограничить потребление белка примерно половиной нормального уровня суточного потребления белка (0,8 г · кг -1 · день -1 ). Считается, что снижение потребления белка снижает прогрессирование почечной недостаточности за счет уменьшения гиперфильтрации (Brenner et al., 1996).

Диетический белок и кости

Диеты с высоким содержанием белка связаны с увеличением экскреции кальция. Это, по-видимому, связано с потреблением животного белка, который содержит больше серосодержащих аминокислот, чем растительных белков (Remer and Manz, 1994; Barzel and Massey, 1998). Считается, что аминокислоты на основе серы являются основной причиной кальциурии (потери кальция). Механизм этого, вероятно, связан с увеличением секреции кислоты из-за повышенного потребления белка.Если почки не могут удерживать высокий уровень эндогенной кислоты, другие физиологические системы, например, кости, должны будут это компенсировать. Кость действует как резервуар щелочи, и в результате кальций высвобождается из кости для буферизации высоких кислотных уровней и восстановления кислотно-щелочного баланса. Кальций, высвобождаемый костью, осуществляется посредством костной резорбции, опосредованной остеокластами (Arnett and Spowage, 1996). Резорбция кости (потеря или удаление кости) вызывает снижение минерального содержания костной ткани и костной массы (Barzel, 1976), повышая риск перелома костей и остеопороза.

Влияние типа потребляемого белка на резорбцию костной ткани изучалось в ряде исследований. Sellmeyer и его коллеги (2001) исследовали влияние потребления различных белков животного и растительного происхождения на пожилых женщин (> 65 лет). Они показали, что женщины, потребляющие наибольшее соотношение животного и растительного белка, имели почти в 4 раза больший риск переломов бедра по сравнению с женщинами, потреблявшими более низкое соотношение животного и растительного белка. Интересно, что они не сообщили о какой-либо значительной связи между соотношением белков животного и растительного происхождения и минеральной плотностью костей.Аналогичные результаты были получены Feskanich et al (1996), но в более молодой женской популяции (возрастной диапазон = 35–59, средний 46). Напротив, другие исследования, изучающие пожилые женские популяции, показали, что повышенное содержание животного белка увеличивает минеральную плотность костей, в то время как увеличение растительного белка оказывает понижающее влияние на минеральную плотность костей (Munger et al., 1999; Promislow et al., 2002) . Munger et al. (1999) также сообщили о снижении риска перелома бедра на 69%, поскольку потребление животного белка увеличилось в большой (32000) популяции в постменопаузе.Другие крупные эпидемиологические исследования также подтвердили повышенную плотность костей после высокобелковой диеты как у пожилых мужчин, так и у женщин (Dawson-Hughes et al., 2002; Hannan et al., 2000). Hannon и его коллеги (2000) продемонстрировали, что потребление животного белка пожилыми людьми, в несколько раз превышающее норму суточной нормы, приводит к увеличению плотности костной ткани и значительному снижению риска переломов. Доусон-Хьюз и др. (2002) не только показали, что животный белок не увеличивает экскрецию кальция с мочой, но также был связан с более высокими уровнями IGF-I и более низкими концентрациями маркера резорбции кости N-телопептида.

Эти противоречивые результаты внесли свой вклад в заблуждение относительно потребления белка и костной ткани. Вероятно, что другие факторы играют важную роль в дальнейшем понимании влияния пищевых белков на потерю или прирост костной массы. Например, потребление кальция может иметь важное значение для поддержания костей. Более высокое потребление кальция приводит к большему усвоению кальция и может компенсировать потери, вызванные диетическим белком, и уменьшить неблагоприятное влияние эндогенного ацидоза на резорбцию костей (Dawson-Hughes, 2003).Более того, обычно считается, что животные белки имеют более высокое содержание серосодержащих аминокислот на грамм белка. Однако изучение показывает, что это может не совсем правильно. Если бы белок поступал из источников пшеницы, он имел бы 0,69 мг-экв на 1 г белка, тогда как белок из молока содержал 0,55 мг-экв на 1 г белка. Таким образом, некоторые растительные белки могут иметь больший потенциал для производства большего количества мэкв серной кислоты на грамм белка, чем некоторые животные белки (Massey, 2003). Наконец, резорбция кости может быть связана с наличием или отсутствием аллеля рецептора витамина D.У субъектов, у которых был этот специфический аллель, значительное повышение маркеров резорбции кости присутствовало в моче после 4-недельного приема протеина, тогда как у субъектов без этого специфического аллеля не наблюдалось увеличения N-телопептида (Harrington et al., 2004). Влияние протеина на здоровье костей до сих пор неясно, но представляется разумным контролировать количество животного протеина в рационе восприимчивых людей. Это может быть более выражено у людей, которые могут иметь генетические способности для этого.Однако, если потребление животного белка изменяется другими питательными веществами (например, кальцием), влияние на здоровье костей может быть уменьшено.

Таблица 4.

Потенциальная кислота в виде сульфата из серосодержащих аминокислот.

1 цыпленок Углерод 900 Американская кардиологическая ассоциация предположила, что диета с высоким содержанием белка может пагубно влиять на функцию печени (St. Jeor et al., 2001). Это в первую очередь результат беспокойства о том, что печень будет подвергаться стрессу из-за метаболизма большего количества потребляемого белка.Однако нет никаких научных доказательств, подтверждающих это утверждение. Jorda и его коллеги (1988) действительно показали, что потребление большого количества белка у крыс вызывает морфологические изменения в митохондриях печени. Однако они также предположили, что эти изменения не были патологическими, а отражали положительную адаптацию гепатоцитов к метаболическому стрессу.

Белок важен для печени не только для восстановления тканей, но и для обеспечения липотропных агентов, таких как метионин и холин, для превращения жиров в липопротеины для удаления из печени (Navder and Leiber, 2003a).Важность высокобелковой диеты также признана для людей с заболеваниями печени и алкоголиков. Диета с высоким содержанием белка может компенсировать повышенный катаболизм белка, наблюдаемый при заболеваниях печени (Navder and Leiber, 2003b), в то время как диета с высоким содержанием белка, как было показано, улучшает функцию печени у людей, страдающих алкогольной болезнью печени (Mendellhall et al., 1993).

Сравнение различных источников протеина на продуктивность человека

Предыдущие обсуждения протеиновых добавок и спортивных результатов показали положительный эффект протеинов из различных источников.Однако доступны лишь ограниченные исследования по сравнению различных источников белка и изменениям в работе человека. Недавно было проведено несколько сравнений между бычьим молозивом и сывороточным белком. Основная причина этого сравнения — использование этими исследователями сывороточного протеина в качестве группы плацебо во многих исследованиях, посвященных коровьему молозиву (Antonio et al., 2001; Brinkworth et al., 2004; Brinkworth and Buckley, 2002; Coombes et al. др., 2002; Хофман и др., 2002). Причина в том, что сывороточный протеин похож по вкусу и текстуре на белок коровьего молозива.

Исследования, проведенные на неэлитных спортсменах, не дали окончательных результатов относительно преимуществ бычьего молозива по сравнению с сывороточным протеином. Несколько исследований продемонстрировали больший прирост безжировой массы тела у лиц, получавших коровье молозиво, чем сыворотку, но без изменений в выносливости или силовых показателях (Антонио и др., 2001; Бринкворт и др., 2004). Однако при измерении работоспособности после продолжительных упражнений (время для завершения 2,8 кДж · кг -1 работы после 2-часовой поездки) добавочные дозы 20 г · день -1 и 60 г · день -1 было показано, что они значительно улучшают показатели в гонках на время у соревнующихся велосипедистов (Coombes et al., 2002). Эти результаты могут быть связаны с улучшенной буферной способностью после приема молозива. Бринкворт и его коллеги (2004) сообщили, что, хотя никаких изменений в результативности гребли не наблюдалось, элитные гребцы, которые изучались, продемонстрировали улучшенную буферную способность после 9 недель приема 60 г коровьего молозива в день -1 к добавкам сывороточного протеина. Улучшенная буферная способность после добавления молозива, возможно, также повлияла на результаты, сообщенные Hofman et al., (2002). В этом исследовании элитные хоккеисты на траве принимали 60 г в день -1 молозива или сывороточного протеина в течение 8 недель. Значительно большее улучшение было отмечено в повторных бегах в группе, получавшей молозиво, по сравнению с группой, получавшей сывороточный протеин. Однако недавнее исследование показало, что улучшенная буферная система, наблюдаемая после добавления молозива, не связана с улучшенной буферной системой плазмы, и что любое улучшение буферной способности происходит внутри ткани (Brinkworth et al., 2004).

При сравнении добавок казеина и сывороточного протеина Boirie et al. (1997) показали, что потребление 30 г казеина и сыворотки значительно различается по влиянию на прирост протеина после приема пищи. Они показали, что после приема сывороточного протеина появление аминокислот в плазме происходит быстро, быстро и преходяще. Напротив, казеин всасывается медленнее, вызывая гораздо менее резкое повышение концентрации аминокислот в плазме. Прием сывороточного протеина стимулировал синтез протеина на 68%, а прием казеина стимулировал синтез протеина на 31%.Когда исследователи сравнили баланс лейцина после приема пищи через 7 часов после приема пищи, потребление казеина привело к значительно более высокому балансу лейцина, тогда как через 7 часов после приема сыворотки никаких изменений по сравнению с исходным уровнем не наблюдалось. Эти результаты предполагают, что сывороточный протеин стимулирует быстрый синтез протеина, но большая часть этого протеина окисляется (используется в качестве топлива), в то время как казеин может привести к большему накоплению протеина в течение более длительного времени. Последующее исследование показало, что повторный прием сывороточного протеина (равное количество протеина, но потребляемый в течение длительного периода времени [4 часа] по сравнению с однократным приемом) вызывает большее чистое окисление лейцина, чем однократный прием казеина или сыворотки ( Dangin et al., 2001). Интересно, что и казеин, и сыворотка являются полноценными белками, но их аминокислотный состав отличается. Глутамин и лейцин играют важную роль в метаболизме мышечных белков, но казеин содержит 11,6 и 8,9 г этих аминокислот, соответственно, а сыворотка содержит 21,9 и 11,1 г этих аминокислот соответственно. Таким образом, скорость переваривания белка может быть более важной, чем аминокислотный состав белка.

В исследовании, посвященном изучению влияния казеина и сыворотки на состав тела и показатели силы, 12 недель приема добавок у полицейских с избыточным весом показали значительно большую силу и наращивание мышечной ткани у субъектов, принимавших казеин, по сравнению с сывороткой (Demling and DeSanti, 2000) .Прием протеина обеспечил относительное потребление протеина 1,5 г · кг · день -1 . Субъекты принимали добавки дважды в день с интервалом примерно 8–10 часов.

Только одно известное исследование сравнивало добавление молозива, сыворотки и казеина (Fry et al., 2003). После 12 недель приема добавок авторы не сообщили о значительных различиях в безжировой массе тела, силовых или силовых показателях между группами. Однако результаты этого исследования следует анализировать с осторожностью. Испытуемые состояли из мужчин и женщин, которые тренировались с отягощениями в развлекательных целях.Кроме того, количество субъектов для каждой группы варьировалось от 4 до 6 субъектов в группе. При неоднородной популяции субъектов и небольшом количестве субъектов статистическая мощность этого исследования была довольно низкой. Однако авторы проанализировали величину эффекта, чтобы учесть низкую статистическую мощность. Однако этот анализ не изменил ни одного из наблюдений. Ясно, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения различных типов протеина на улучшение производительности. Однако вполне вероятно, что комбинация разных белков из разных источников может обеспечить оптимальные преимущества для производительности.

Лучшая протеиновая добавка для вашего тела

1 мая 2019 г.

Один неоспоримый факт о питании заключается в том, что белок имеет значение. Не только для здоровья костей, хрящей и крови, но и для роста и восстановления тканей необходим белок.

А когда дело доходит до упражнений, белок выполняет три важнейшие функции: восстановление, поддержание и рост. Во время упражнений вы намеренно разрушаете мышцы. Потребление белка помогает восстановить и восстановить его.

Продукты, богатые белком, включают нежирное мясо, цельнозерновые продукты, яйца и некоторые молочные продукты. А как насчет протеинового порошка? Может ли эта протеиновая добавка дать вам все строительные блоки, необходимые для эффективного восстановления после тренировок?

И даже более того, порошковый растительный протеин лучше сывороточного протеина? Давайте посмотрим, что предлагают обе добавки, а также сыворотку (вы видите, что мы там делали?), Плюсы и минусы.

В чем разница?

Прежде чем мы сопоставим эти два протеиновых порошка, давайте кратко обсудим, что они собой представляют.

Протеиновый порошок на растительной основе

Этот тип протеинового порошка как раз и звучит — протеин, полученный из растений. Как и другие протеиновые порошки, не все версии на растительной основе одинаковы. Но в большинстве из них есть похожие ингредиенты, такие как семена, рис, конопля и горох.

Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, содержащаяся в сухом протеине, на самом деле поступает из молока. Если вы когда-нибудь слышали о твороге, вы знаете, что жидкость в молоке разделяется, образуя творог. Оставшаяся водянистая часть используется для приготовления порошка сывороточного протеина.

Плюсы и минусы

Теперь, когда вы понимаете разницу между порошками растительного и сывороточного протеина, давайте рассмотрим плюсы и минусы обоих. Хотя в конечном итоге все сводится к личным предпочтениям, следует учитывать несколько факторов.

Пищеварение

Это самая большая разница между порошками на растительной основе и порошками сывороточного протеина. Особенно для людей с проблемами пищеварения.

Поскольку сывороточный белок получают из молока, он может вызвать осложнения у людей с чувствительностью или непереносимостью молочных продуктов.Шокирующее количество людей страдают непереносимостью лактозы. И большинство даже не подозревает об этом.

Если после приема порошка сывороточного протеина вы испытываете вздутие живота, газы или дискомфорт, возможно, виновата лактоза. Но если вам нравится лактоза, лучше всего подойдет порошок сывороточного протеина.

Быстро переваривается и используется для восстановления и наращивания мышц. Если ваш желудок может переваривать молочные продукты, порошок сывороточного протеина означает быстрое восстановление мышц.

Если вы ищете что-то легко усваиваемое, то вам может помочь порошковый растительный протеин.Порошок на растительной основе не только не содержит аллергенов, но также не содержит глютена и быстро усваивается организмом.

Большинство людей могут легко переваривать ингредиенты, содержащиеся в растительных порошках, включая коноплю, горох, рис, семена и киноа. Вы можете признать их одними из основных источников белка для веганов и вегетарианцев.

Выбирая порошковый сывороточный протеин или растительный протеин, обратите внимание на граммы протеина и сразу переходите к списку ингредиентов.

Питательные вещества

Одна из основных причин, по которой люди обращаются к протеиновым порошкам, — это получение жизненно важных питательных веществ.Это строительные блоки любой хорошей программы тренировок.

Если вы ищете протеиновый порошок без искусственных подсластителей и добавок, не ищите ничего, кроме растительного продукта. Неудивительно, что этот тип протеинового порошка является более естественным выбором.

Многие ингредиенты, используемые для изготовления порошков на растительной основе, содержат незаменимые витамины, питательные вещества, жирные кислоты омега-3 и антиоксиданты. Эти ингредиенты также обладают приятным от природы вкусом, что устраняет необходимость во вкусовых добавках.

Продукты растительного происхождения также требуют меньшей обработки. Следует помнить, что ингредиенты растительного происхождения иногда содержат много углеводов. Если вы хотите похудеть, дополнительные углеводы могут помешать вашим результатам.

Давайте не будем полностью игнорировать сывороточный протеин с точки зрения пищевой ценности. Сывороточный протеин богат питательными веществами. Он содержит много белка и мало калорий.

Если вы ищете чистый белок, вам подойдет сыворотка. Просто помните, что продукты из сывороточного протеина содержат больше сахара и имеют высокий уровень насыщенных жиров, чем их аналоги на растительной основе.

Это важный факт для тех, кто считает макроэлементы.

Наращивание и восстановление мышц

Большинство людей обращаются к протеиновому порошку, чтобы поддержать свой текущий режим тренировок. Это может включать как потерю веса, так и набор мышц. Но как сывороточные и растительные протеиновые порошки работают с точки зрения поддержки и восстановления мышц?

Порошок сывороточного протеина гордится тем, что содержит все девять аминокислот, необходимых для роста мышц. Продукты, содержащие эти девять кислот, считаются «полноценными белками».Продукты на растительной основе не обладают таким же преимуществом.

Еще одним важным компонентом сывороточного протеина являются BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью. Это лейцин, изолейцин и валин, которые способствуют росту мышц. Они также жизненно важны для синтеза мышечного белка.

Обратная сторона? Эти ингредиенты не самый лучший на вкус. Производители добавляют неизвестные ингредиенты для улучшения вкуса и увеличения срока хранения.

И наличие всех девяти аминокислот в сывороточном протеине в сочетании с тем фактом, что это молочный продукт, создает кислотность в организме.

Где растительный белок влияет на восстановление мышц? Считается, что горох (основной ингредиент большинства растительных белков) увеличивает толщину мышц. И делает это так же эффективно, как сыворотка.

В сочетании с другими ингредиентами, такими как киноа и конопля, растительный белок также предлагает полезные аминокислотные профили.

Факторы окружающей среды

Независимо от того, сторонник вы или нет, вы должны знать, что ваш белок влияет на окружающую среду.И что именно вы глотаете.

Белок растительного происхождения (если он сделан из органических растений) помогает защитить окружающую среду с помощью органического земледелия. Исследования показывают, что этот метод помогает противодействовать глобальному потеплению.

Также говорят, что он помогает добавлять минералы в истощенную почву и способствует устойчивому снабжению водой и продуктами питания. Белок растительного происхождения позволяет одновременно питать свое тело и землю.

С другой стороны, сывороточный протеин

— это способ для производителей извлечь выгоду из нежелательных отходов.Когда фабрики производят йогурт и сыр, они выбрасывают сыворотку. Вместо того, чтобы тратить его зря, они превращают его в протеиновый порошок и другие продукты.

Животноводство — дискуссионная тема. В зависимости от вашей позиции вы можете быть шокированы тем, сколько молока требуется для создания порошка сывороточного протеина.

И не забывайте, что некоторых коров кормят гормонами и другими антибиотиками для увеличения надоев. Когда дело доходит до чистоты и протеинового порошка, лучше всего подходят растительные источники.

Как правильно выбрать протеиновый порошок

Понимание различий между сывороточным протеином и порошком растительного белка поможет вам принять более обоснованное решение. Но какие еще факторы следует учитывать перед покупкой?

Проверьте этикетку

Это само собой разумеется. Когда вы покупаете протеиновый порошок (сывороточный или растительный), проверьте его состав.

Обязательно выбирайте тот, в котором мало сахара и углеводов. Это особенно важно, если вы путешествуете по снижению веса.

По возможности найдите порошок, одобренный NSF International (Национальный фонд санитарии). Эти продукты одобрены для использования в спорте и гарантированно содержат только то, что указано на этикетке.

Обдумайте свои цели

Не все протеиновые порошки одинаковы. И ваши цели зависят от вашего путешествия и вашего типа телосложения.

Некоторые протеиновые порошки способствуют снижению веса и наращиванию мышечной массы. Другие предназначены для набора веса и набора массы.Их отдают предпочтение культуристам.

Если вы хотите похудеть, выбирайте порошки с низким содержанием углеводов и сахара. Объемные протеиновые порошки содержат BCAA и другие аминокислоты, подобные тем, которые содержатся в сывороточных порошках.

Проблемы со здоровьем

Вы страдаете диабетом или высоким содержанием сахара? У вас непереносимость лактозы?

Ваше текущее состояние здоровья играет большую роль в выборе правильного протеинового порошка для вашего тела. Если у вас уже есть высокий уровень сахара, найдите порошок с низким содержанием сахара и углеводов.

Вы уже знаете, что сыворотка производится из молока, которое является молочным продуктом. Держитесь подальше, если у вас уже есть проблемы с пищеварением.

Порошки с более низким содержанием белка лучше всего подходят для тех, у кого проблемы с почками. Почки помогают расщеплять белок в организме. Слишком большое количество может вызвать осложнения. Рекомендуется использовать порошки, содержащие менее 15 граммов на порцию.

Протеиновый порошок на растительной основе — лучший выбор для вегетарианцев и веганов, которые избегают молочных продуктов по личным причинам.

Является ли растительный протеиновый порошок лучше для

или ?

Остается вопрос: подходит ли вам порошковый протеин на растительной основе? Все зависит от ваших целей, текущего состояния здоровья и личного выбора.

Белок растительного происхождения содержит необходимые витамины и питательные вещества и легче усваивается. Это также хорошо для окружающей среды. Но некоторые энтузиасты фитнеса предпочитают сывороточный протеин, и их невозможно поколебать.

Какой бы источник белка вы ни выбрали, исследуйте его и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты.

Если вы хотите улучшить свое здоровье и фитнес, мы можем помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших невероятных ингредиентах и ​​о том, как они могут помочь продвинуть ваш бренд.

сывороточного протеина против растительного протеина — что лучше?

Дополнение вашего рациона качественным протеиновым порошком из сывороточного или растительного происхождения может повысить производительность мышц, ускорить восстановление после тренировки, способствовать здоровому обмену веществ, поддержать потерю веса, а также помочь тонизировать и придать телу форму.Но в какой белок больше всего стоит вкладывать деньги — белок или растение? Читайте внутреннюю ложку о битве протеиновых порошков.

Какие бывают виды растительного белка?

Существует несколько различных видов растительного белка, и некоторые бренды комбинируют разные количества каждого из них для производства порошка на растительной основе, который содержит полезную смесь жиров и аминокислот. Наиболее распространенными растительными белками являются горох, соя, конопля и рис. Вот краткое изложение питательной ценности каждого из них:

Гороховый белок

Гороховый протеин сделан из желтого колотого гороха (а не из сладкого зеленого горошка, с которым вы, вероятно, более знакомы) и имеет высокое содержание протеина по сравнению с альтернативными веганскими протеиновыми порошками.В гороховом белке может быть мало незаменимой аминокислоты, метионина, но он насыщен тремя другими важными незаменимыми кислотами, необходимыми для роста мышц: изолейцином, валином и лейцином.

Соевый белок

В отличие от большинства других белков растительного происхождения, соевый белок представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот. Он также имеет высокое содержание белка и содержит некоторые полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Конопляный протеин

Белок конопли

получают из растения каннабис, но, поскольку он содержит лишь следовые количества ТГК, он не оказывает такого же эйфорического эффекта, как марихуана.Однако конопляный белок богат полезными для сердца жирами омега-3 и омега-6, а также является отличным источником цинка, магния, железа и клетчатки.

Протеин коричневого риса

Порошок коричневого риса, как правило, относительно недороги и легкодоступны, а также с высоким содержанием белка в его питательных веществах. Кроме того, рисовый белок обычно легко усваивается. Он содержит все незаменимые аминокислоты, но слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным белком.

Растительный белок так же хорош, как и сывороточный протеин?

Сывороточный и растительный протеины могут помочь вам сбросить жир, увеличить мышечную массу, контролировать свой вес и улучшить силу.Однако разные пищевые профили и формулы каждого белка могут сделать один из них более подходящим для вас и ваших целей.

Купить сывороточный протеин

Вот краткое изложение преимуществ и недостатков каждого из них, чтобы помочь вам решить, является ли растительный белок или сывороточный белок лучшим вариантом для вас.

Качество протеина

Белки животного происхождения, такие как изолят сыворотки, имеют более высокую биологическую ценность, чем белки растительного происхождения, что означает, что они содержат достаточно аминокислот для образования всех белков, необходимых вашему организму.Белок, содержащийся в сыворотке, исключительно высокого качества, потому что он полон аминокислот. Фактически, сывороточные белки называются полноценными белками, поскольку они содержат все девять незаменимых аминокислот — строительные блоки белка, которые организм не может производить сам. Все эти незаменимые органические соединения необходимы организму для наращивания мышц и ускорения восстановления, особенно после тяжелых тренировок.

Кроме того, сывороточный протеин особенно богат лейцином — наиболее важной аминокислотой в процессе наращивания мышц, а также цистеином, который помогает поддерживать рост мышц и метаболизм.

Увеличение производства энергии

Так же, как и сывороточный протеин, растительные протеины также помогают увеличить выработку энергии на клеточном уровне и обеспечивают жизненно важную поддержку синтеза протеина. Они содержат ключевые аминокислоты, которые помогают доставлять энергию вашим клеткам, давая вам прилив энергии, необходимый для продолжительной тренировки, а также помогая впоследствии восстанавливать мышечную ткань. Фактически, исследования показали, что белок коричневого риса, в частности, может так же хорошо, как и сывороточный белок, поддерживать рост мышц после тренировки.

Считается ли большинство растительных белков полноценными белками?

Однако большинство растительных белков (за исключением белков сои и киноа) не считаются полноценными белками, а это означает, что сами по себе они не содержат оптимальных уровней всех незаменимых аминокислот, необходимых для поддержки синтеза белка. В частности, некоторые ключевые растительные белки часто содержат мало изолейцина и лизина. Это не должно быть проблемой, если вы выбираете порошок растительного протеина, в котором используется комбинация растительных источников для доставки всех основ, но об этом следует помнить, если вы рассматриваете протеиновый порошок из одного источника.

Пищеварение

Раздражение желудка и проблемы с пищеварением могут быть частыми побочными эффектами сывороточного протеина, и этот тип протеина особенно проблематичен для людей с непереносимостью молочных продуктов или лактозы. С другой стороны, растительные белки не содержат молочных продуктов и обладают меньшим воспалительным действием на пищеварительную систему. Некоторые коктейли на растительной основе также усилены пищеварительными ферментами, которые помогают организму усваивать белок без неприятного вздутия живота или неприятных побочных эффектов.

Калорийность

Наши тела, как правило, медленнее усваивают растительные белки, чем сывороточный белок.Таким образом, в то время как сывороточный протеин действительно обладает впечатляющими и хорошо известными преимуществами для похудания и повышения сытости, протеиновые порошки на растительной основе могут на самом деле помочь вам дольше оставаться сытым. Кроме того, поскольку сыворотка производится из молока, большинство форм сывороточного протеина содержат насыщенные жиры и макроэлементы. Это означает, что сывороточный протеин обычно имеет более высокое содержание жира и калорий, чем растительные альтернативы, такие как горох и соя.

Формулы

Сывороточный протеин не имеет естественного вкуса, поэтому многие сывороточные коктейли и порошки содержат искусственные ароматизаторы и подсластители, которые помогают его замаскировать.Если вы ищете чистый, полностью натуральный протеиновый порошок, то, вероятно, лучше подойдут растительные протеины.
устойчивость

Растительные белки обычно считаются более устойчивым источником белка. Это потому, что потребности в земле для производства животного белка намного больше, чем для производства белков растительного происхождения. Если окружающая среда является ключевой проблемой, отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке.

Можно ли нарастить мышцы с помощью растительного белка?

Если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты, наращивание мышечной массы может показаться проблемой.Однако вполне возможно быстро и эффективно нарастить мышечную массу с помощью растительного белка, если вы выберете правильный тип белка, потребляете его в достаточном количестве и поддерживаете свой рацион правильными упражнениями.

Во-первых, съешьте разнообразную богатую белком пищу на растительной основе, такую ​​как чечевица, киноа, семена чиа, темпе, тофу, горох, нут, ореховое масло и овес.

Затем дополните свой рацион качественным протеиновым порошком на растительной основе. Выбирайте бренд, который смешивает различные типы растительных белков, чтобы гарантировать, что вы потребляете все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, а также получаете пользу от широкого спектра питательных веществ.

Пейте протеиновый коктейль прямо перед или в течение часа после завершения тренировки, чтобы получить все преимущества и дать вашему организму шанс нарастить, восстановить и укрепить мышечную ткань.

Какой белок лучше растительного?

Выбор лучшего источника белка для вас будет зависеть от вашего образа жизни, любых пищевых непереносимости, а также от ваших индивидуальных потребностей и целей. Если вы хотите нарастить мышцы, выберите протеиновый порошок, который легко и быстро усваивается, и употребляйте его до или вскоре после тренировки.Обычно считается, что сывороточный протеин с высоким содержанием лейцина и быстрым усвоением лучше, чем растительный протеин в этом отношении.

Сывороточный протеин также естественным образом содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для восстановления и синтеза мышц после тренировки в тренажерном зале.

Если вы хотите похудеть, растительные белки обычно переваривают больше времени, и поэтому они могут помочь вам дольше оставаться сытым. Однако казеиновый белок — еще один полноценный белок, который получают из молока — является эффективной альтернативой.Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть более полезным, чем растительный протеин, для стимулирования роста мышц между приемами пищи или перед сном.

Сывороточный протеин лучше мясного?

Если получение достаточного количества протеина является вашей главной заботой, то у вас не должно возникнуть проблем с потреблением протеина только из мяса или сыворотки. Однако протеиновые коктейли имеют то преимущество, что они относительно недороги по сравнению с некоторыми кусками мяса, а также более удобны для тех, кто находится в пути или у которых мало времени.Кроме того, коктейли из сывороточного протеина, как правило, легче усваиваются организмом и быстрее усваиваются, чем протеин, полученный из цельного мяса.

Благодаря этому протеиновые коктейли идеально подходят для быстрого восстановления и восстановления мышц после тренировки и являются хорошим вариантом для тех, у кого плохой аппетит или трудности с жеванием или глотанием. Что касается контроля веса, некоторые исследования также показали, что сывороточный протеин может иметь более значительное влияние на чувство сытости по сравнению с такими источниками протеина из мяса и рыбы, как индейка и тунец.

Конечно, это не означает, что сыворотка и мясо имеют одинаковую пищевую ценность. Цельное мясо — это не просто полноценный источник белка — оно также снабжает организм несколькими необходимыми витаминами и минералами, а значит, в целом является более мощным питательным эффектом. Многие коктейли из сывороточного протеина также содержат искусственные ароматизаторы, красители, подсластители и консерванты, которые могут внести нездоровые и часто калорийные добавки в ваш рацион.

С другой стороны, есть также повышенный риск для здоровья, связанный с употреблением в пищу определенных видов мяса.В частности, потребление обработанного красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета.

Купить сывороточный протеин

Что лучше, сывороточный протеин или растительный протеин?

И сывороточный, и растительный протеин в порошках могут стать питательным и эффективным дополнением к любой диете и плану упражнений, но вы, скорее всего, обнаружите, что один из них больше соответствует вашим потребностям, чем другой.

В целом, если вам нужен устойчивый белок, который поможет вам контролировать свой вес, или вы придерживаетесь веганской диеты или диеты без лактозы, то отдавайте предпочтение растительным белкам, а не сыворотке.Если вы хотите, чтобы быстро усваиваемый полноценный белок помогал вам быстро наращивать и восстанавливать мышцы, то сывороточный белок может быть более полезным.

белка | Источник питания

Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете. Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

Перейти к:
–Что такое белок?
–Сколько мне нужно белка?
–Это все о белковом «пакете»
–Исследования белков и здоровья человека
–Белковые продукты и планета
– Итог: выбор здоровой белковой пищи
— [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

Что такое белок?

Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически во всех других частях или тканях тела.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

Сколько протеина мне нужно?

Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Национальная академия медицины также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или с конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

«Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от продуктов животного происхождения, могут каждый день есть различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

Все о протеиновой «упаковке»

Когда мы едим пищу, чтобы получить белок, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

В приведенной ниже таблице показан образец пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию белка, а также ряд компонентов, которые поставляются вместе с ними.

Таблица: Сравнение протеиновых пакетов



Чтобы назвать несколько примеров:

  • Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
  • В стейке ветчины на 4 унции с 22 граммами белка всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
  • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
  • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

Исследования белков и здоровья

Имеющиеся данные показывают, что для нашего здоровья, вероятно, имеет значение источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

Болезнь сердца

Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, похоже, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

  • В ходе одного исследования 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в обследовании здоровья медсестер и последующем исследовании медицинских работников, на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
    • Обработанное красное мясо было еще более тесно связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждый дополнительный 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый смертельный случай от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
  • В другом исследовании с участием 43 000 мужчин, изучавшего как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
  • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов питания, — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяются полезными растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
    • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 человека. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Исследователи обнаружили, что при сравнении диет с красным мясом и всеми другими типами диет вместе взятых не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения .
    • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего холестерина, так и холестерина ЛПНП («плохого») по сравнению с диетами с красным мясом.

    Что касается потребленного количества белка , есть доказательства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

    • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже по сравнению с женщинами, которые ели высокоуглеводную пищу. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
    • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, которая заменяет некоторые углеводы здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
    • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов крови и артериального давления. [10]
    • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
Диабет

Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

  • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную порцию красного мяса или обработанного красного мяса в день, которое съели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
  • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета 2 типа. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
  • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
  • Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
  • Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, участвовали в развитии заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
Рак

Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество.

  • В исследовании медсестер и в последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
  • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
    • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением обработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
  • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в старшей школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
  • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
Преждевременная смерть
  • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
Здоровье костей
  • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
Контроль веса

Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

  • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
    • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
  • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
  • Другое исследование показало, что употребление примерно одной ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и снижению веса.[23]

Нет нужды переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

Другие соображения, связанные с белком
  • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
  • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
  • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
  • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, «выращенные без антибиотиков», если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

Белковые продукты и планета

Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты имеют одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.
Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка из белковых продуктов животного и растительного происхождения. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является основным фактором вырубки лесов, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

Итог

Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

  • По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
    • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, расколотый и т. Д.), Эдамаме / соевые бобы (и продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
    • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
    • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
    • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

  • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
    • Как правило, лучше всего подходят птицы, (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
    • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; возможно, употребление йогурта будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
    • Красное мясо — которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину — следует потреблять в более ограниченных масштабах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
    • Обработанного мяса , такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, консервирования, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).

Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить потребление.

Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, подумайте, можете ли вы заменить его лучшим вариантом, например, птицей или морепродуктами.

Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, при этом обеспечивая способы включения некоторых из ваших любимых продуктов животного происхождения.

Проверьте свои знания о белках!

Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

Справочные материалы
  1. Национальные академии медицины. Диетические справочные нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
  3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное питание . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
  4. Bernstein AM, Sun Q, Hu FB, Stampfer MJ, Manson JE, Willett WC. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
  5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
  6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Ход . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
  7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
  8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
  9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
  10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на растительной основе на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
  11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
  12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
  13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
  15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
  16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
  17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
  18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Онкология Ланцет . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
  19. Фарвид MS, Чо Э, Чен Вайоминг, Элиассен АХ, Виллетт WC. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
  20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Lanham-New SA. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
  21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
  22. Smith JD, Hou T., Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
  23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
  24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
  25. Институт мировых ресурсов. Белковая карта показателей. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
  26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет за 2016 год. http://www.menusofchange.org/
  27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
  28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
    * Раскрытие информации: Доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по ореху Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здоровья (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Давайте уладим спор между сывороточным протеином и растительным протеином

Дополнительная отчетность Келси Хэмптон, MS, RDN, LD, CSSD

Это, наверное, самая популярная и противоречивая тема, которую поднимают люди, когда говорят о многомиллиардной индустрии протеиновых добавок. Сывороточный протеин или порошок растительного протеина: что лучше?

Хотя обе формы белка могут быть изготовлены из высококачественных ингредиентов и подходят для большинства людей, у каждого продукта есть свои плюсы и минусы.

Что делает источник белка «качественным»?

В основе споров о сывороточном протеине и растительном протеине на самом деле лежит вопрос о качестве протеина. Однако важно помнить, что качество протеина — не единственный фактор, позволяющий различать два порошка. И, конечно же, это не единственный показатель, который вы должны использовать, чтобы определить, какой из них покупать. Ваши цели и предпочтения должны в конечном итоге диктовать, какая добавка вам подходит.

С учетом сказанного, давайте рассмотрим, что определяет качественный источник белка.

Есть два основных способа определения качества белка:

  1. Уровни и соотношения аминокислот
  2. Усвояемость белков

Уровни аминокислот в растительном по сравнению с животным белком.

Обычно мы думаем о высококачественных источниках белка как о продуктах, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Незаменимый означает, что организм не может производить эти аминокислоты самостоятельно и требует добавок с пищей.

Источники пищи, содержащие все девять аминокислот, являются полноценными белками.В неполном белке отсутствует по крайней мере одна незаменимая аминокислота.

  • Белки животного происхождения , как и сывороточный белок, являются полноценными белками. Как правило, они содержат все девять незаменимых аминокислот в оптимальных соотношениях, необходимых для поддержания роста и метаболических процессов в организме человека.
  • Источники белка на основе растений обычно имеют неоптимальные уровни и соотношения незаменимых аминокислот. Хотя это верно для многих отдельных растительных белковых продуктов, вы можете легко решить эту проблему, объединив два дополнительных белка вместе в смесь протеинового порошка.Подробнее об этом позже.

Усвояемость растительного белка по сравнению с животным белком.

Также важно учитывать абсорбцию белка и, в свою очередь, биологическую ценность. Это показатель того, сколько белка, потребляемого вами из пищи, можно легко использовать для функций вашего тела.

Эксперты оценивают ценность белковой пищи с помощью аминокислотной шкалы с поправкой на усвояемость белка или PDCASS. Они определяют это число, вычисляя общее количество потребляемого белка и затем определяя потребление азота по сравнению с экскрецией с калом.Более высокое количество удерживаемого азота по сравнению с тем, что выводится с отходами, связано с более высокой биологической ценностью данной пищи.

  • Продукты животного происхождения , включая молочные продукты, мясо, рыбу, яйца и птицу, обладают высокой биологической ценностью.
  • Белки растительного происхождения , такие как бобовые, зерновые, орехи и семена, имеют более низкую биологическую ценность. Опять же, это связано с отсутствием незаменимых аминокислот.

В то время как низкая биологическая ценность звучит отрицательно для растительного белка, потребление достаточного количества общего белка и сочетание правильных растительных белков может компенсировать этот недостаток.

Помимо качества протеина, каковы еще различия между сывороточным протеином и растительным протеином?

Как упоминалось ранее, качество белка — одно из самых больших различий между двумя источниками белка, но это не единственный фактор.

Каждый источник протеина, сыворотка или растение, помимо протеина, также содержит свои уникальные питательные вещества.

Давайте рассмотрим преимущества и недостатки сывороточного и растительного протеина.

Преимущества сывороточного протеина

Поскольку сывороточный протеин животного происхождения, он, естественно, содержит все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые способствуют восстановлению и синтезу мышц.Из-за более высокой концентрации BCAA в сыворотке и ее высокой биологической ценности, некоторые исследования отметили больший синтез мышечного протеина у тех, кто потребляет сывороточный протеин, а не растительную сою.

Сывороточный протеин особенно богат кальцием, полезными жирами и другими полезными соединениями, такими как омега-3 жирные кислоты. Важно отметить, что концентраты сывороточного протеина содержат больше этих полезных соединений, чем изоляты сывороточного протеина. Это потому, что в концентратах меньше белка и больше места для сухих веществ молока, где и находятся эти соединения.

Негативы сывороточного протеина

Поскольку сыворотка является молочным продуктом, она действительно содержит лактозу — сахар, который многие люди с трудом переваривают. Это, наряду с негативным воздействием мясной и молочной промышленности на окружающую среду, может рассматриваться как недостаток выбора сывороточного протеина.

Преимущества растительного белка

Растительные белки содержат большое количество клетчатки и антиоксидантов, двух важных питательных веществ, которых в животных источниках мало или вообще нет.

Соевый протеиновый порошок — единственный растительный протеин с конкретными данными о том, что он содержит все незаменимые аминокислоты. Итак, когда дело доходит до качества белка, соя получает наивысшую оценку среди растительных белков.

Существуют исследования, показывающие, что белки конопли, риса и гороха действительно содержат все незаменимые аминокислоты, хотя большая часть этой информации противоречива и отличается от бренда к бренду, часто в зависимости от обогащения продуктов.

Негативы растительного белка

Растительные белки могут предложить гораздо больше, чем просто белок; однако нет окончательной информации о доступных незаменимых аминокислотах в растительных белках.По этой причине те, кто использует протеиновый порошок для набора мышечной массы, могут не захотеть выбирать растительный протеин.

Хотя вполне возможно потреблять достаточное количество всех незаменимых аминокислот из растительных источников белка, это требует большего усердия и внимательности по сравнению с простым потреблением животного белка. Это потому, что в царстве растений меньше источников полных белков, чем неполных белков.

Многие протеиновые порошки на растительной основе используют технику объединения протеинов для создания дополнительных протеинов.Это объединяет как минимум два разных источника растительного белка вместе, чтобы сделать добавку, содержащую все незаменимые аминокислоты.

Можете ли вы сделать вывод, что один источник белка лучше другого?

Сравнивая сывороточный протеин с растительным протеином, вы должны подумать, какой из них соответствует вашему образу жизни.

Растительный белок имеет более высокую плотность питательных веществ и более безопасен для окружающей среды, чем сывороточный протеин. По этим причинам растительный белок имеет преимущество перед сывороткой.

Однако для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, сывороточный протеин может быть более полезным.

Сывороточный протеин и растительный протеин: в чем разница?

«Сывороточный протеин и растительный протеин: в чем разница?» был написан Девоном Саггсом и отредактирован / отредактирован Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Девон — интерн-диетолог в Орегонском университете медицинских наук.

Если вы хотите увеличить потребление протеина, хотите разнообразить свой рацион или добавить больше протеина в свои текущие приемы пищи, может быть трудно решить, в какой протеиновый порошок вам следует инвестировать.

Мы разберем различия, чтобы упростить для вас это решение!

Протеиновый порошок: каково его назначение?

Белок является важным питательным веществом для организма, которое способствует росту мышц, восстанавливает ткани, вырабатывает ферменты и гормоны и поддерживает контроль веса.

Для нас очень важно ежедневно потреблять достаточное количество белка, чтобы наш организм функционировал нормально.

Протеиновый порошок часто считают пищевой добавкой, которую используют только спортсмены для «набора массы».Тем не менее, это отличный источник для тех, кто хочет увеличить потребление белка, а также вкусное дополнение, которое можно добавлять в коктейли, выпечку и многое другое!

Белок может быть извлечен как из животных (сыворотка), так и из растительных источников, а затем преобразован в порошок. В результате этого процесса обычно получается порошок с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и жиров.

Давайте поговорим о различиях и сходстве сывороточного протеина и растительного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок — это белок животного происхождения, полученный из молока.Он богат аминокислотами с разветвленной цепью, также известными как BCAA, которые помогают поддерживать и расти мышцы, а также укрепляют иммунитет.

Есть два разных качества сывороточного протеина, которые вы можете найти;

  1. Концентрат сывороточного протеина : 30-90% чистого протеина. В нем будет больше лактозы.
  2. Изолят сывороточного протеина : 90-95% чистого белка с очень низким процентом лактозы.

Что такое растительный белок?

Растительный белок получают из сои, коричневого риса, гороха, тыквы, конопли, , чиа и многих других растений! Часто вы также обнаружите, что эти порошки содержат смесь различных растительных белков, таких как смесь белков гороха и риса.

Если вы веган или не употребляете молочные продукты, порошок растительного белка — ваш друг! Он способствует росту мышц, богат питательными веществами и клетчаткой!

Также были проведены исследования, показывающие значительное улучшение симптомов постменопаузы у женщин, потребляющих много соевого протеина. Также улучшилось здоровье артерий, снизился уровень холестерина и улучшилось здоровье простаты у мужчин.

Что легче усвоить?

Этот вопрос можно обсуждать, и ответ будет меняться от человека к человеку в зависимости от того, как ваш организм реагирует на молочные продукты!

Сывороточный протеин

Чем старше мы становимся, тем меньше вырабатывается лактазы в тонком кишечнике.Это может затруднить переваривание лактозы (сахара, содержащегося в молоке!). Если у вас непереносимость лактозы или вашему организму трудно переваривать молочные продукты, у вас могут возникнуть побочные эффекты сывороточного протеина, такие как:

  • Дискомфорт / боль в животе
  • Вздутие живота
  • Газ
  • Усталость

Большинство порошков сывороточного протеина содержат очень мало лактозы, но вы должны сначала прочитать этикетку продукта, чтобы убедиться в этом.

Растительный белок

Большинство растительных белков гипоаллергенны и легко перевариваются.Если у вас аллергия на сою, важно изучить состав порошков растительного белка.

Растительные белки часто содержат большое количество клетчатки и ферментов, которые помогают процессу пищеварения. Если вы страдаете непереносимостью лактозы, растительный белок значительно облегчит работу вашего пищеварительного тракта!

Что лучше для набора веса и роста мышц?

И сывороточный, и растительный белок одинаково хороши для набора веса , роста мышц и общего поддержания веса!

Добавление протеинового порошка в еду и напитки — отличный способ сделать пищу более калорийной и помочь остановить непреднамеренную потерю веса.

В конце концов, выбор между ними зависит от ваших личных предпочтений!

Whey Protein

Whey Protein содержит все три BCAA, которые представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению и росту мышц.

Растительный белок

Сосредоточьтесь на поиске порошков растительного белка, которые содержат рис, горох и сою. Это лучшие протеиновые порошки на растительной основе для наращивания мышечной массы, потому что они также содержат три BCAA.

Есть ли разница в содержании питательных веществ?

Что касается содержания питательных веществ, два белка сильно различаются. Сывороточный протеин имеет более низкую питательную ценность и меньше калорий, чем растительный протеин. Оба, как правило, содержат добавленный сахар для улучшения вкуса.

Пищевая ценность сывороточного протеина

Вот некоторые из питательных свойств сывороточного протеина:

  • Высокое содержание белка
  • Низкое содержание жиров и углеводов
  • Высокое содержание кальция
  • Содержит витамины группы B. Исследования показали, что сывороточный протеин может улучшить уровень витамина B12 и фолиевой кислоты у пожилых людей.Эти витамины могут помочь сохранить здоровье нервов и клеток крови и предотвратить другие возрастные заболевания (Управление диетических добавок — Витамин B12, 2020).
  • Содержит другие витамины и минералы в небольших количествах (если не добавлено).

Пищевая ценность растительного белка.

В зависимости от того, какой источник растительного белка вы используете, сведения о питательных веществах будут различаться. Однако большинство из них очень питательны.

  • Высокое содержание белка
  • Высокое содержание клетчатки
  • Как правило, содержит больше углеводов, чем сывороточный протеин
  • Большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов
  • Содержит незаменимые жирные кислоты

Что такое полноценный белок?

Белок, который считается «полноценным», означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами.

Сывороточный протеин

Как и все продукты животного происхождения, сывороточный белок естественным образом содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Растительный белок

Соевый белок — это полноценный белок, но большинство растительных белков неполноценны. Обычно им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.Однако именно поэтому вы можете видеть смеси растительных белков, которые могут обеспечить все незаменимые аминокислоты для создания полноценного белка.

Не используете протеиновый порошок на основе сои? Убедитесь, что вы едите различных растительных белков или используете смесь растительных белков!

У них другой вкус?

Опять же, это все личные предпочтения! Мне нравится пробовать разные бренды, пока я не найду протеиновый порошок, который подходит моим вкусовым рецепторам!

Сывороточный протеин

Я заметил, что сывороточный протеин предлагает больше вариантов вкуса.Я видел забавные ароматы, такие как печенье и сливки или праздничный торт, которые я обычно не вижу в порошках растительного белка.

Растительный белок

Обычно растительные белки имеют более мягкий вкус из-за того, что в них обычно не используется так много искусственных подсластителей, наполнителей и вкусовых добавок. Однако, если вы хотите более естественный вкус ванили / шоколада, вам подойдут растительные белки!

Сравнение сывороточного протеина и растительного протеина

Чтобы суммировать различия между жгутом, приведенная ниже таблица включает разбивку по нескольким различным категориям.

Сывороточный протеин против растительного протеина:

Продукты питания мг-экв на грамм белка
Овсянка .82
Яйцо .80
Грецкие орехи 73
Пшеница (целая) .69
Белый рис , 68
Ячмень , 68
Тунец .65
Кукуруза .61
Говядина .59
Молоко .55
Чеддер .46
40
Арахис .40
Просо .31
Миндаль .23
Картофель .23
915
Сывороточный протеин Растительный протеин
Пищеварение Может быть трудно перевариваемым, особенно если чувствительны к молочным продуктам62 Легко усваивается
Увеличение веса Добавляет дополнительные калории к еде и способствует росту мышц Добавляет дополнительные калории к еде и способствует росту мышц
Содержание питательных веществ Пониженная плотность питательных веществ.Высокое содержание кальция и витаминов группы В Высокое содержание питательных веществ. Больше клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов
Complete Protein Это полноценный белок Соевый белок является полным. Другие растительные белки, возможно, придется смешать вместе.
Ароматизатор Имеет «забавный» вкус. Часто содержит больше добавок, наполнителей и искусственных ароматизаторов. Blander ароматизаторы. Часто меньше добавок и натуральный вкус.

Краткое сравнение

Да, вы всегда будете обсуждать соотношение сывороточного протеина и растительного протеина. Однако, в конечном счете, решение о том, какой из них использовать, зависит от ваших личных предпочтений.

Вот несколько полезных советов по выбору лучшего протеина для вас.

  • Если вы не чувствительны к молочным продуктам, попробуйте сывороточный протеин и порошок растительного протеина! Посмотрите, какой из них ваш организм лучше усваивает.
  • Посмотрите на ингредиенты
  • Выберите, какой из них принесет пользу вашему здоровью подробнее
  • Когда вы найдете тот, который вам нравится, поэкспериментируйте с ароматами!

Попробовав оба порошка, я обычно употребляю растительный белок! Мне нравится знать, что я потребляю много белка и получаю много дополнительных питательных веществ! Мой растительный протеиновый порошок никогда не раздувает меня и вкусен в моих смузи и овсянке.

Когда все сказано и сделано, сывороточный и растительный белок дадут вам дополнительный белок, необходимый для достижения ваших оптимальных целей в отношении здоровья!

Вы новичок в протеиновом порошке?

Вот несколько идей для использования:

  • Добавьте мерную ложку в овсянку
  • Сделайте протеиновые шарики
  • Сделайте фруктовые коктейли лучше
  • Добавьте мерную ложку в смесь для блинов
  • Сделайте фруктовое парфе, смешав белок с йогуртом, а затем посыпать его ягодами, орехами, мюсли и т. д.!
  • Добавляйте порошок в выпечку; кексы, печенье, хлеб!

Удачи !!

Ресурсы
  1. Додд, Кэти.«Таблица источников веганского белка». Гериатрический диетолог , 4 ноября 2020 г., www.thegeriatricdietitian.com/vegan-protein-sources-chart/.
  2. Додд, Кэти. «Сывороточный протеин для набора веса». Гериатрический диетолог , 29 сентября 2020 г., www.thegeriatricdietitian.com/whey-protein-for-weight-gain/.
  3. Гельсомин Эмили. «Совок протеинового порошка». Harvard Health Blog , 24 февраля 2020 г., www.health.harvard.edu/blog/the-scoop-on-protein-powder-20200306.
  4. Кендалл, Крисси.«Ваш экспертный гид по сывороточному протеину». Bodybuilding.com , 7 июня 2019 г., www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html.
  5. KK, Кэрролл. «Обзор клинических исследований реакции снижения холестерина на соевый белок». Европа, PMC , europepmc.org/article/MED/2071797.
  6. Мессина, Марк. «Обновление сои и здоровья: оценка клинической и эпидемиологической литературы». Национальный центр биотехнологической информации , Национальная медицинская библиотека США, 24 ноября.2016 г., www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/.

Сывороточный протеин или растительный протеин — что лучше?

Если вы подумываете о покупке протеинового порошка, возможно, вы сидели и размышляли, какой тип лучше всего. Хотя я определенно предпочитаю пищу порошкам, я также вижу ценность протеиновых порошков как дополнения к здоровому питанию для некоторых людей. Что касается сывороточного протеина по сравнению с растительным протеином, давайте посмотрим на науку и посмотрим, что лучше всего подходит для вашего тела.

Раскрытие информации: этот пост спонсируется семьями молочных ферм Новой Англии.Как всегда, все мнения мои.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок — это тип животного белка, полученного из коровьего молока. В молочном семействе есть две категории протеина — казеин и сыворотка.

Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Сывороточный протеин всасывается довольно быстро, что делает его отличным выбором после тренировки.

Что такое растительный белок?

Растительный белок — очень широкий термин.Белковый порошок на растительной основе может быть получен либо из одного типа растительной пищи, либо из комбинации нескольких типов таких продуктов. Наиболее распространенные типы растительных протеиновых порошков на рынке поступают из следующих источников:

  • Соя
  • Горох
  • Рис
  • Киноа
  • Конопля
  • Тыквенное семя
  • Лен

Зачем кому-то использовать сывороточный или растительный белок?

Как многие из вас знают, протеиновые порошки чаще всего используются в качестве средства восстановления после тренировки.

После тренировки с отягощениями или интенсивной тренировки на выносливость лучше всего включить какой-нибудь белок в течение примерно 30-60 минут после обертывания. Это помогает стимулировать восстановление мышц и синтез мышечного белка.

Белок после упражнений с отягощениями

Позиционный стенд Международного общества спортивного питания поддерживает использование протеина после тренировки, заявляя: «Прием высококачественных источников протеина после тренировки (сразу через 2 часа) стимулирует устойчивое увеличение синтеза мышечного протеина.”(1).

Синтез мышечного белка — это своего рода причудливый способ сказать, что ваше тело восстанавливает или наращивает мышцы.

Если вы посмотрите на большой систематический обзор 2018 года, вы найдете аналогичную поддержку использования протеина после упражнений с отягощениями. (2). Они взяли данные из 49 исследований, все из которых включали протеиновые добавки и не менее 6 недель тренировок с отягощениями.

Авторы пришли к выводу, что белковые добавки увеличивают силу мышц и размер мышц при тренировках с отягощениями.Кроме того, у тренированных людей наблюдались дополнительные улучшения в виде увеличения массы без жира.

Обратите внимание, что в этом анализе были рассмотрены исследования, в которых использовалось несколько различных типов белка: «Двадцать три состояния с добавлением сывороточного белка, 3 с казеиновым белком, 6 с соевым белком, 1 с гороховым белком, 10 с молоком или молочным белком, 7 с цельные продукты (например, говядина, йогурт, закуски между приемами пищи) и 13 с неспецифическими белковыми смесями или смесями, содержащими несколько источников белка (например, сыворотка, казеин, соя и яйца).(2.) Через минуту мы более подробно рассмотрим некоторые различия между ними.

Когда дело доходит до количества, большинство исследований предполагает, что доза в 20-30 граммов протеина после тренировки является оптимальной, а некоторые более новые исследования предполагают потенциальную пользу до 40 граммов. (1, 3).

Белок после упражнений на выносливость

Помимо упражнений с отягощениями, белок также играет важную роль в восстановлении выносливости. Исследования показали, что, когда потребление углеводов после тренировки несколько ограничено, потребление белка наряду с углеводами способствует восстановлению гликогена (т.е. снова восполняя эти запасы энергии в ваших мышцах). (1).

Что это значит? Хотя вы хотите, чтобы после продолжительной пробежки вы сосредоточились на потреблении углеводов, также неплохо добавить около 15-25 граммов белка.

Ключевые отличия сывороточного протеина от порошкового растительного протеина

Итак, вы знаете, что белок после тренировки важен. Но вам может быть интересно — есть ли различия между типами белка, которые вы могли бы получить после тренировки, и могут ли эти различия повлиять на восстановление после упражнений или показатели силы?

Одно из самых важных различий между сывороточным протеином и протеином.растительный белок — это незаменимые аминокислоты.

Мы знаем, что доступность незаменимых аминокислот является одним из ключевых факторов, влияющих на синтез мышечного белка (помните, что это означает восстановление / наращивание мышечной массы). Считается, что эти различия в профилях незаменимых аминокислот между разными протеиновыми порошками могут влиять на их эффективность после тренировки.

Недавнее исследование Amino Acids направлено на изучение этих различных профилей среди белков животного и растительного происхождения.(4). Они обнаружили, что незаменимые аминокислоты были ниже в белках растительного происхождения (26 ± 2% от общего белка) по сравнению с белками животного происхождения (37 ± 2% от общего белка). Из изученных белков животного происхождения самое высокое содержание незаменимых аминокислот было обнаружено в сыворотке (43%).

В этом исследовании также рассматривались отдельные аминокислоты. Например, считается, что лейцин имеет особое значение, особенно для бегунов и триатлонистов. Исследования показали, что 25 граммов сывороточного протеина содержат 2.7 граммов лейцина помогают стимулировать синтез мышечного белка.

Чтобы представить себе перспективу, это исследование показало, что для достижения того же уровня потребления лейцина вам необходимо принять 37 граммов порошка коричневого риса, 40 граммов порошка соевого белка или 54 грамма порошка конопляного белка (при условии, что к ним не добавлялся дополнительный лейцин).

Теперь к некоторым порошкам растительного белка будут добавлены дополнительные аминокислоты или их можно будет комбинировать определенными способами для создания более оптимального аминокислотного профиля.Но просто сравнивая сыворотку с другим отдельным растительным белком, становится ясно, что сыворотка обычно имеет более оптимальный профиль незаменимых аминокислот.

Сравнение сывороточного протеина с конкретными типами порошка растительного протеина

Когда дело доходит до сывороточного протеина по сравнению с конкретными типами растительных протеиновых порошков, исследования различаются по количеству литературы, силе исследований и результатам. Вот краткое сравнение сыворотки и определенных типов растительных белков:

Сывороточный протеин vs.Соевый белок

Соевый протеин, пожалуй, наиболее хорошо изученная из всех других протеиновых добавок. Некоторые исследования показали, что соевый белок может давать те же результаты, что и сывороточный белок. Например:

  • Среди нетренированных здоровых мужчин и женщин (возраст 18-35 лет), участвующих в 6-недельных тренировках с отягощениями, добавление сывороточного или соевого белка привело к улучшению мышечной массы и силы по сравнению с добавкой изокалорийных углеводов.(5).
  • В исследовании 28 мужчин с избыточным весом рассматривались различия между сценариями сыворотки, сои и плацебо в течение 12 недель тренировок с отягощениями. Не было различий между группами по силе или процентному содержанию жира в организме. (6).
  • Сывороточный протеин и соевый протеин оказали сходное влияние на увеличение мышечной массы тела при тренировках с отягощениями в течение 12-недельной программы. (7).

Однако не все исследования показали такие результаты:

Существует несколько исследований, которые дали разные результаты, и, в частности, три новых области исследований, которые в будущих исследованиях следует изучить более глубоко:

1.Спутниковые соты

Клетки-сателлиты — это своего рода армейский резерв мускулов; они являются предшественниками мышечных клеток, которые могут активироваться, если мышца повреждена или подвергнута стрессу. Есть свидетельства того, что они могут играть роль в восстановлении после упражнений, поскольку они могут разделяться и сливаться с уже существующими мышечными волокнами и поддерживать общий рост мышечных волокон.

Одно исследование с участием нетренированных мужчин студенческого возраста разделило участников на четыре группы добавок — концентрат сывороточного протеина, гидролизат сывороточного протеина, концентрат соевого протеина или изокалорийная углеводная добавка.(8).

Хотя не было различий между группами в количестве увеличенной мышечной массы в течение 12-недельного исследования, только в группах с сывороточным белком наблюдалось увеличение количества сателлитных клеток.

Увеличение количества сателлитных клеток может означать, что у сывороточного протеина есть долгосрочные преимущества по сравнению с соей / плацебо, которые не были обнаружены в этом исследовании из-за короткого характера.

2. Процесс синтеза мышечного белка

Также имеются данные о том, что соевый белок не может так эффективно способствовать синтезу мышечного белка посредством очень специфического пути.Существует очень научный процесс, называемый фосфорилированием киназы p70S6 (p70S6K) — все, что важно знать, — это один из этапов запуска синтеза мышечного белка.

Одно исследование показало, что соевый и сывороточный протеины увеличивают скорость этого процесса, происходящего через два часа после тренировки. Но через четыре часа после тренировки только в группе сывороточного протеина наблюдалось усиление этого процесса. (9).

3. Продолжительность обучения

Есть также вопросы о том, дает ли продолжительность тренировки (обычно 6–12 недель) достаточное понимание долгосрочных эффектов различных источников белка.

Я обнаружил, что одно исследование отлично помогло изучить более длительную программу. (10). В этом исследовании они включили нетренированных мужчин и женщин и разделили их на три группы: одна потребляла добавку сывороточного белка, другая — добавку соевого белка, а третья — добавку изокалорийных углеводов.

После 9-месячной программы тренировок с отягощениями группа, принимающая сывороточный протеин, продемонстрировала лучший прирост безжировой массы тела. Авторы полагают, что это связано с повышением уровня лейцина после тренировки с потреблением сывороточного протеина.

Мысли:

Некоторые исследования показывают, что соевый белок может давать такие же результаты, что и сывороточный белок, при измерении после тренировки. Но есть также несколько исследований, которые показывают, что это может быть не так эффективно. Теории (но не окончательные доказательства) предполагают, что эти результаты могут быть связаны с различиями в содержании определенных аминокислот, различиями в абсорбции или различиями в том, как они влияют на процессы, участвующие в наращивании мышц.

Сывороточный протеин по сравнению с гороховым протеином

Мне удалось найти только два исследования, в которых напрямую сравнивали сывороточный протеин и гороховый протеин в отношении реакции на упражнения.

Исследование 1:

В первом исследовании участвовал 161 молодой мужчина, которых разделили на три группы: сывороточный белок, гороховый белок или плацебо. (11). Авторы назначили мужчин на 12-недельную программу тренировок с отягощениями, а затем посмотрели на толщину и силу мышц двуглавой мышцы.

В заключении исследования говорилось, что «добавление горохового протеина способствовало большему увеличению толщины мышц по сравнению с плацебо, особенно у людей, начинающих или возвращающихся к укреплению мышц.”

Однако я обнаружил, что это вводит в заблуждение. На самом деле, при сравнении всех трех групп, было , а не , статистически значимая разница в изменениях в толщине или силе мышц в конце программы. Авторы провели исследование чувствительности самых слабых участников в начале исследования, и в этом случае они обнаружили разницу между гороховым белком и плацебо, но никакой разницы с сывороточным белком.

Исследование 2:

Во втором исследовании приняли участие 15 мужчин и женщин, которые прошли 8-недельную программу высокоинтенсивных функциональных тренировок (также известную как тренировка Cross-Fit).(12.) Каждого человека случайным образом распределили в группу горохового протеина или сывороточного протеина. Они принимали добавку два раза в день (в дни тренировок это было за час до и через час после тренировки).

По прошествии восьми недель не было разницы между двумя группами по любым переменным, включая силу, состав тела, толщину мышц, пиковую силу или специфические для тренировки адаптации.

Мысли:

Гороховый белок содержит больше многих незаменимых аминокислот по сравнению с другими типами растительных белков, что является плюсом.Тем не менее, в целом по этому вопросу явно не хватает общих исследований, и всего два исследования изучают его в контексте физических упражнений.

Кроме того, гороховый протеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. (13). Повлияет ли это на долгосрочные фитнес-цели, еще предстоит сделать.

Сывороточный протеин против рисового протеина

Есть только два небольших исследования, в которых сравнивают рисовый протеин и сывороточный протеин.

Исследование 1:

Исследователи сравнили белок коричневого риса с белком сыворотки в лаборатории, чтобы оценить аминокислотную ценность.(14). Они обнаружили существенные различия в содержании аминокислот между ними: на 20% больше аминокислот с разветвленной цепью, на 39% больше и на 33% больше аминокислот с разветвленной цепью в сывороточном протеине по сравнению с протеином коричневого риса.

Исследование 2:

Другое исследование сравнивало влияние добавок сывороточного или рисового протеина в студенческие годы, обученных мужчин. (15). После 8 недель тренировок с отягощениями не было различий между группами в отношении увеличения мышечной массы, силы и мощности.

Однако важно отметить используемое количество — 48 граммов каждого белка после тренировки. Вероятно, это было сделано для того, чтобы рисовый белок обеспечивал адекватную общую дозу лейцина.

Но я бы предположил, что если сравнивать меньшие дозы — например, 25 граммов послетренировочного протеина, которые часто рекомендуются (и обычно находятся в 1 мерной ложке протеинового порошка), — результаты могли бы отличаться.

Мысли:

Как и в случае с другими растительными белками, исследования рисового протеина в порошке отсутствуют.Если мы предположим, что аналогичные результаты будут получены в будущих исследованиях, где высокие дозы рисового протеина потенциально могут удовлетворить потребности восстановления — важно помнить, что протеиновые порошки могут быть дорогими, и мы должны учитывать финансовые последствия необходимости «двойной дозы» (т. Е. по сравнению с меньшей порцией сывороточного протеина).

Сывороточный протеин по сравнению с протеином из семян льна

В настоящее время отсутствуют какие-либо исследования протеиновых порошков из семян льна и физических упражнений. Существует значительное количество исследований, касающихся общей пользы для здоровья от включения семян льна в рацион; однако это определенно отличается от целевого использования после тренировки.

Одна вещь, о которой следует помнить о протеине льна: большинство порошков льняного протеина на рынке очень богаты клетчаткой. Например, одна торговая марка на рынке содержит 10 граммов протеина на 1/4 стакана вместе с 10 граммами клетчатки.

Хотя это замечательно на повседневной основе для простого увеличения потребления клетчатки и белка, например, в смузи, это не обязательно идеально для восстановления мышц и восстановления после тренировки. Клетчатка может замедлить процесс поступления белка, который вы едите, в мышцы, и мы хотим, чтобы после тренировки это происходило довольно быстро.

Сывороточный протеин по сравнению с конопляным протеином

В настоящее время нет исследований (которые я смог найти), посвященных влиянию протеина конопли на восстановление после упражнений или мышечной силе, а также сравнению сывороточного протеина с протеином конопли в контексте спортивного питания.

Сывороточный протеин по сравнению с протеином квиноа

Как и выше, я не нашел никаких исследований, посвященных влиянию протеина киноа на восстановление после упражнений или мышечной силы, а также сравнения сывороточного протеина с протеином киноа.

Сывороточный протеин по сравнению с протеином из семян тыквы

Как и в предыдущем случае, я не нашел никаких исследований, посвященных влиянию протеина семян тыквы на восстановление после упражнений или мышечной силы, а также сравнения сывороточного протеина с протеином тыквенных семечек.

Итак, какой протеиновый порошок лучше покупать?!?!

Как вы, наверное, догадались, на этот вопрос нет однозначного правильного ответа!

Если у вас аллергия на молоко или вы придерживаетесь веганской диеты, протеин на растительной основе, безусловно, может быть полезным инструментом для восстановления после тренировки.В идеале вы должны выбрать протеиновый порошок на растительной основе, который представляет собой смесь разных типов или особый тип, в который добавлены дополнительные незаменимые аминокислоты, чтобы улучшить общий профиль питания в течение этого периода времени после тренировки.

Однако, если вы не являетесь человеком с этими ограничениями, я лично думаю, что наука указывает на то, что порошок сывороточного протеина, вероятно, является оптимальным выбором, если вы решите попробовать протеиновый порошок. Сывороточный протеин имеет лучший аминокислотный профиль, а также имеет больше исследований его роли в восстановлении после тренировки.

Что бы вы ни выбрали, помните, что протеиновый порошок предназначен только как дополнение к здоровой диете. Это может быть полезно (хотя и не обязательно!) В послетренировочный период, но я рекомендую придерживаться цельной пищи для остальной части дневного потребления белка.

Поделиться: Используете ли вы какие-либо протеиновые порошки после тренировки? Что вы думаете о сывороточном протеине и растительном протеине?

Чтобы получить информацию о семьях молочных ферм Новой Англии, школьном питании, здоровье и благополучии, посетите Совет Новой Англии по молочным продуктам и продуктам питания и Must Be the Milk.

Каталожные номера:

  1. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. Позиция Международного общества спортивного питания: время употребления питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:33.
  2. Мортон Р.В., Мерфи К.Т., МакКеллар С.Р. и др. Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2017; 52 (6): 376–384.
  3. Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC и др. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep.2016; 4 (15): e12893.
  4. Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG и др. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных изолятов белков растительного происхождения. Аминокислоты. 2018; 50 (12): 1685–1695.
  5. Candow DG1, Burke NC, Smith-Palmer T, Burke DG. Эффект от приема добавок сывороточного и соевого протеина в сочетании с тренировками с отягощениями у молодых людей.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2006 июн; 16 (3): 233-44.
  6. Denysschen CA, Burton HW, Horvath PJ, Leddy JJ, Browne RW. Тренировки с отягощениями с добавками сои и сывороточного протеина у мужчин с гиперлипидемией. J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6: 8.
  7. Kalman D, Feldman S, Martinez M, Krieger DR, Tallon MJ. Влияние источника белка и силовых тренировок на состав тела и половые гормоны. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 4. Опубликовано 23 июля 2007 г. doi: 10.1186 / 1550-2783-4-4
  8. Mobley CB, Haun CT, Roberson PA и др.Влияние добавок сыворотки, сои или лейцина в течение 12 недель тренировок с отягощениями на силу, состав тела, гистологические характеристики скелетных мышц и жировой ткани у мужчин студенческого возраста. Питательные вещества. 2017; 9 (9): 972. Опубликовано 4 сентября 2017 г.
  9. Mitchell CJ, Della Gatta PA, Petersen AC, Cameron-Smith D, Markworth JF. Прием соевого протеина приводит к менее продолжительному фосфорилированию киназы p70S6 по сравнению с сывороточным протеином после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин. J Int Soc Sports Nutr.2015; 12: 6.
  10. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ, Kupchak BR, Freidenreich DJ, Aristizabal JC, Saenz C, Dunn-Lewis C, Ballard KD, Quann EE, Kawiecki DL, Flanagan SD, Comstock BA, Fragala MS, Earp JE , Фернандес М.Л., Бруно Р.С., Птолемей А.С., Келлог М.Д., Мареш С.М., Кремер В.Дж. Добавки сывороточного протеина во время тренировок с отягощениями увеличивают безжировую массу тела. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (2): 122-35.
  11. Babault N, Païzis C, Deley G и др. Пероральный прием гороховых белков способствует увеличению толщины мышц во время тренировок с отягощениями: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое исследование vs.Сывороточный протеин. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (1): 3.
  12. Banaszek A, Townsend JR, Bender D, Vantrease WC, Marshall AC, Johnson KD. Влияние сывороточного протеина и горохового протеина на физическую адаптацию после 8 недель высокоинтенсивных функциональных тренировок (HIFT): пилотное исследование. Спорт (Базель). 2019; 7 (1): 12.
  13. Overduin J, Guérin-Deremaux L, Wils D, Lambers TT. Гороховый белок NUTRALYS (®): характеристика желудочного переваривания in vitro и реакции желудочно-кишечных пептидов in vivo на чувство насыщения.Food Nutr Res. 2015; 59: 25622. Опубликовано 13 апреля 2015 г.
  14. Кальман Д.С. Аминокислотный состав концентрата и изолята органического белка коричневого риса по сравнению с концентратами и изолятами сои и сыворотки. Еда. 2014. 3 (3): 394–402.
  15. Джой Дж. М., Лоури Р. П., Уилсон Дж. М. и др. Влияние 8-недельного приема добавок сывороточного или рисового протеина на композицию тела и работоспособность. Нутр Дж. 2013; 12: 86.

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT.Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами