Простые упражнения: Простые упражнения, которые можно делать везде

Содержание

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы | Похудей с нами

Убрать с живота жир – непосильная задача, если вы не знаете какие и как делать упражнения. И это очень просто, когда есть подробный комплекс – остается только брать и делать! Именно такую тренировку мы подготовили для вас в этой статье!

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе и сделать рельеф. Делаем дома, экономим на абонементах в фитнес-клубы

Такая зона как живот считается проблемной – стоит только на время перестать следить за фигурой, как здесь начинают образовываться «залежи» жира. Ему здесь очень «комфортно», поэтому уходить он будет с большой неохотой. Как быть? Выход найден! Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир! Занимайтесь ежедневно, и он планомерно покинет облюбованное местечко на вашем животе.

Простые упражнения, чтобы избавиться от жира на животе

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА РЕЛЬЕФ И НА СЖИГАНИЕ ЖИРА С БОКОВ

▶✔• 1. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса. Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно. 10-15 раз, но каждую тренировку по пару раз добавляйте, чтобы увеличивать нагрузку и, соответственно, скорость сжигания жира.

Поднимите ноги примерно на 30-35 см над уровнем пола, только колени не нужно сгибать, а затем опустите медленно.

▶✔• 2. Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды в верхней точке, затем на пол опускайтесь медленно. Для снижения нагрузки, можно слегка сгибать ноги, но только на первых порах – потом осваивайте полноценную технику. 10-15 раз.

Из того же положения поднимите ноги на 90 градусов. Плечи и подбородок медленно подтягивайте к груди, задерживаясь на 1-2 секунды

▶ ✔• 3. Остаемся в прежнем положении. Поднимаем ноги так, чтобы икры были параллельны полу. А теперь поехали – делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали» 5-10 раз, добавляя каждую тренировку еще парочку.

делаем упражнение «велосипед»! «Крутим педали»

▶✔• 4. Продолжайте оставаться на спине, руки для удобства за головой. Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение. 10-15 раз.

Колени согните так, чтобы стопы полностью были на полу. Подтягивайте колени к груди, затем медленно возвращайтесь в первоначальное положение.

▶✔• 5. Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.

Остаетесь лежать на полу. Руки за головой. Тянем противоположные локоть и колено навстречу друг другу. 10 раз с каждой стороны.Делайте простые, но эффективные упражнения, которые уверенно сгонят жир!

▶✔• 6. Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд. Затем сделайте с другой стороны все точно так же. По 5 раз.

Встаньте на четвереньки. Приподнимите левую руку и правую ногу, чтобы они оказались параллельными полу. Теперь приподнятые конечности слегка отведите в сторону и задержитесь на пару секунд.

▶ ✔• 7. Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной. Затем опускайтесь на пол и повторяйте снова. 10 раз.

Лягте на живот, руки вдоль тела. Приподнимайте одновременно руки, голову и ноги. Постарайтесь коснуться ладонями за спиной

▶ ✔• 8. Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой. Для более продвинутых можете взять в руки гантели. 3 подхода по 5 раз.

Спиной и поясницей упритесь в верхнюю поверхность фитбола, руки разведите в стороны, а ноги согните в коленях, упритесь в пол стопами. В медленном темпе понимайте руки над собой.

▶✔• 9. Положение на фитболе прежнее. Слегка приподнимите грудь, руки вытяните вверх, как будто вы тянетесь к потолку. 3 подхода по 5 повторений.

прямые скручивания на фитболе

▶✔• 10. Встаньте прямо. Сначала ставим ноги чуть шире плеч, потом левую ногу смещаем в сторону, а правую – вперед и слегка согните ее в колене. Правую руку согните в локте и поставьте на правое колено. Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой. По 5 раз на каждую сторону.

Левую руку поднимите вверх и подтяните ее над головой, одновременно наклоняя корпус вправо. Теперь меняем положение рук. Левую руку – на левую ногу, правую – подтяните над головой.

Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус. Никаких фитнес-клубов с вечными затратами, занимайтесь дома, ведь это просто и эффективно!

Всего 10 упражнений преобразят вас – жир уйдет, мышцы подтянутся и придут в тонус.

Читайте также —->>

Изящная талия и плоский живот: что нужно делать ежедневно. 4 основных упражнения 💪🏻
5-минутный комплекс упражнений для стройных ног
Какие делать упражнения, если пятая точка – ваша проблемная зона
Как сделать грудь красивой дома: правила тренировки грудных мышц

10 простых упражнений для поддержания хорошей формы ног: тренировка 20 минут

Красивая спортивная фигура – это просто: 10 доступных упражнений для 20-минутных занятий

Для многих знакомство с противоположным полом начинается с ненавязчивого «личного» досмотра. В это время партнеры оценивают внешность друг друга, переводя взгляд вниз. В человеке все должно быть прекрасно, как мы помним. Включая фигуру и, конечно, ноги. По-спортивному подтянутые ноги и упругий зад: любое сердце дрогнет и не устоит…


Впрочем, можно обойтись и без романтической подоплеки. Хорошо выглядеть и иметь красивое тело – это нормально и современно.


Не обязательно родиться красивым или красивой. Можно усовершенствовать данное природой. И здесь вам поможет предлагаемый комплекс упражнений. Особенно он эффективен для нижнего пояса. Запаситесь гантелями и эластичной фитнес-лентой. А также терпением.


Всего 20 минут каждый день – и очень скоро зеркало не узнает вас.


Совет: перед началом занятий посетите терапевта.


1. Тяга с одной ногой, или «румынка»

Исходное положение. Встаньте прямо. Держа в правой руке гантель, другой упритесь в бедро; ноги на ширине таза.

 

Медленно наклоняйтесь вперед, опираясь весом на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу. Держите ее прямо, она работает как естественный утяжелитель.

 

В наклоне-перпендикуляре ваше тело должно образовать букву «Т». Левая рука упирается в бедро, правая удерживает груз, выступая противовесом вытянутой назад ноге.

 

В таком положении оставайтесь 10-15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

 

Возьмите гантель в другую руку и поменяйте ногу.

 

Выполняйте упражнение в течение 3-5 минут.

 

Иначе оно называется «журавлики», или румынская становая тяга с асимметричным утяжелением. Это превосходная гимнастика для координации таза и плечевого пояса. Старайтесь не напрягать позвоночник и не использовать его мышцы, главное усилие – в тазобедренном суставе и в плече.

«Румынка-журавлик» – очень эффективная гимнастика для ягодичных мышц.


2. Боковой выпад

Исходное положение. Встаньте прямо, соедините стопы, выпрямите спину, подтяните живот, смотрите перед собой.

 

Расслабьте колени. Положение рук свободное, чтобы было удобно удерживать равновесие при выполнении упражнения.

 

На выдохе широко шагните правой ногой в сторону всей стопой. Переместите свой вес направо, на опорную ногу.

 

Прямой спиной опускайте таз, пока бедро не будет почти параллельно полу.

 

Во время упражнения левая нога должна быть прямой, не сгибайте колено.


На выдохе сделайте резкий толчок пяткой правой ноги и вернитесь в исходное положение.

 

Повторите движение по 7-10 раз с каждой ноги.

 

Шаг в сторону должен быть максимально широким. Чем дальше встанет стопа после бокового выпада, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

 

Эффективность упражнения в том, что по сравнению с приседаниями и выпадами вперед боковой шаг-выпад уменьшает нагрузку на колени.

 

3. Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.


Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.


Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.


После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.


Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.


Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах.

Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.


Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.


4. Приседания сумо

Исходное положение. Расставьте ноги максимально широко, носки также разведите. Одну сложенную ладонь вложите в другую, локти согнуты.


Вдохните и начинайте медленно опускать таз, сгибая колени. Присед должен быть до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, образуя перпендикуляр. Держите спину прямой, не отклоняйтесь вперед.


На выдохе медленно поднимайтесь в исходное положение.


Повторите в течение 2 минут.


Этот вид гимнастики пришел из японской мужской национальной борьбы сумо. Упражнение превосходно тянет мышцы, особенно те, которые недоступны в традиционных приседаниях. Поэтому в первую очередь его надо взять на заметку представительницам прекрасного пола.

Чем шире расставлены стопы, тем легче делать присед. Имейте в виду, что упражнение оказывает сильную нагрузку на колени. Если вы опасаетесь за этот отдел, переключитесь на традиционные приседания или на другие виды нагрузок.

 

5. Подтяжка икр

Исходное положение. Слегка расставьте ноги, руки вдоль туловища. При желании возьмите гантели.

 

Медленно поднимайтесь на пальцах ног

 

Достигнув максимальной для себя высоты, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

 

Вариант с естественным утяжелением: на одной ноге. Согните одну ногу в колене и выжимайте стопу на пальцах.

 

Это упражнение можно использовать как в начале всей тренировки, так и в перерывах между другими видами нагрузки.

 

Выполняйте движение 10 раз, оно эффективно тянет икроножные мышцы, то есть ту группу, которая делает ноги более рельефными.

 

6. Удар осла

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Ладони держите прямо, одна нога опирается на носок, а другая начинает энергичные выбросы вверх, так чтобы голень была перпендикулярна полу.
Сделайте 10-12 движений, смените ногу.

При желании вместо вертикального движения свободной ногой усложните упражнение. Вместо движения вверх отводите ее выпрямленную назад и в сторону, как бы рисуя полукруг.

Вариант с утяжелителем. Используйте эластичную ленту для фитнеса. Возьмите ее концы в руки, на которые опираетесь в исходной стойке, а в середину ленты упритесь пяткой свободной ноги и старайтесь распрямить ее.

«Удар осла» – одно из самых простых, доступных и результативных упражнений для развития мускулатуры ягодиц и задней поверхности бедра. По мнению фитнес-экспертов, даже приседания не столь эффективны.

 

7. Махи ногой в сторону лежа на боку

Можно не только царствовать, лежа на боку, но и заниматься фитнесом. Ничего, кроме гимнастического коврика, для данного упражнения вам не понадобится.

 

Исходное положение. Ложитесь на коврик левым боком, сделайте упор локтем в пол, положите на кисть голову.

 

Медленно поднимайте левую ногу. Следите, чтобы она была прямой – она выступает как естественный утяжелитель. Поднимите ногу на максимальную высоту и немного задержитесь в этом положении.

Повторите 10-12 раз, затем смените ногу.


Данная гимнастика затрагивает в первую очередь средние и малые ягодичные мышцы. Кроме того, она полезно для укрепления пресса.

 

8. Подъем таза лежа

Исходное положение. Ложитесь на спину. Прижмите голову к полу, она не должна отрываться от поверхности. Вытяните руки и согните колени таким образом, чтобы кончики пальцев касались пяток ваших ног. Ступни и колени держите как можно ближе друг к другу. Туловище полностью прижато к поверхности, упор на пятки.

 

Упираясь пятками в пол, поднимите таз максимально высоко. Напрягите ягодицы и оставайтесь в таком «полумостике» в течение нескольких секунд, чтобы ощутить тяжесть всего тазобедренного отдела. Старайтесь при этом не напрягать мышцы бедер, только ягодицы.

 

Медленно, по возможности не резко опустите таз вниз. При определенной тренировке при возврате рекомендуется не касаться ягодицами пола, как бы зависая над поверхностью. Так движение будет предельно эффективно.

Повторите 8-10 раз.


Подъем таза, или «ягодичный мостик» – это более безопасный с точки зрения воздействия на позвоночник вариант классического мостика. В данном упражнении нагружаются большие ягодичные мышцы и мускулатура задней поверхности бедра. Применяя его, вы получите хорошо проработанные рельефные формы ног и бедер.


9. Гиперэкстензия

Исходное положение. Ложитесь на живот. Руки вдоль туловища, ноги вытянуты.


На выдохе плавно поднимайте верхнюю часть туловища от поверхности. Достигнув максимально возможной высоты, задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 8-10 раз в день.


Гиперэкстензия в переводе с английского означает перерастяжение. Оно хорошо приспособлено для развития ягодичных мышц и укрепления нижней части спины и пресса. Также его достоинство в том, что нагрузка не задевает колени.

 


10. «Стульчик»

Исходное положение. Прижмитесь спиной и ногами к стене.


Выставьте ноги вперед, как будто за вами стоит стул. Опираясь спиной о стену, медленно сгибайте ноги в коленях, будто садитесь на воображаемый стул.


Глубина проседа такова, чтобы тазобедренный сустав и колени образовали прямой угол. В этом положении расслабьте руки и положите на бедра или опустите вниз и «посидите» в течение 1 минуты.


Подобное статическое упражнение превосходно нагружает область ягодиц, бедер и задней части голени.

 

Простые упражнения в движении / Полезные советы

Инструктор Спортивного центра «Физкультура и здоровье» Александра Везо предлагает программу эффективных физических упражнений, которые можно выполнять в движении по кругу.

1. Ходьба – на носках, на внутренних и наружных краях стопы – с переходом на медленный бег до 2 мин.

Принимаем исходное положение «ноги вместе, руки вдоль туловища».  

2. На счет 1-4 делаем четыре шага на носках, руки дугами вперед – вверх – энергично потянуться, напрягая все мышцы тела; на счет 5-8 – четыре обычных шага, расслабляясь, руки дугами наружу вниз (повторить 6 – 8 раз).

3. На счет 1-2 делаем два шага, правая рука вверх, левая вниз, кисти сжать в кулаки, два рывка прямыми руками назад; на счет 3-4 — руки перед грудью, раскрывая кисти, и на два шага два рывка локтями назад; на счет 5–8 – то же, меняя положение рук (повторить 6 – 8 раз).

4. На 1 – шаг левой ногой, руки в стороны, ладонями кверху; 2-3 — приставляя прямую ногу, два пружинящих наклона, касаясь ладонями носков; 4 – и. п. То же с правой ноги (повторить 10 – 12 раз).

5. На 1 – согнуть правую ногу вперед; 2 – разгибая правую вниз – назад, равновесие на левой с небольшим наклоном вперед, руки произвольно; 3 – выпрямляясь, согнуть правую вперед; 4 – шаг правой вперед; 5-8 — то же левой ногой (повторить 6 – 8 раз).

6. Принимаем исходное положение «стоя на месте». Делаем движения согнутыми в локтях руками вперед – назад, сначала в медленном, затем в быстром темпе (2 – 4 серии с короткими паузами для отдыха, расслабляя мышцы рук в плечевом поясе).

7. Исходное положение «руки в стороны». На счет 1 делаем мах левой ногой повыше, руки вперед, хлопок ладонями под ногой. На счет 2 – шаг левой, руки в стороны; на 3-4 — то же правой ногой (повторить 12 – 16 раз).

8. Выполняем прыжки на двух и одной ноге с продвижением вперед, положение рук произвольное (2 -3 по 20 – 30 м, в паузах и после прыжков ходьба).

Будьте здоровы!

Простые упражнения для уменьшения объемов тела

Опубликовано: 26.06.2018Время на чтение: 5 минут2973

Лишние сантиметры могут испортить настроение, образ в облегающем наряде, купальнике и даже самооценку. Если вы знаете свои проблемные зоны, мы подскажем, какие упражнения помогут вам скорректировать силуэт там, где это требуется. Вместе мы сможем приблизиться к фигуре вашей мечты.

От вас требуется лишь ответственный, системный подход к выполнению упражнений и сбалансированное питание – ведь только в комплексе можно победить лишний вес без ущерба для здоровья и с возможностью сохранить достигнутые результаты надолго.

Из-за малоподвижного образа жизни, неправильного питания и постоянных стрессов наш организм накапливает шлаки и токсины, воду и подкожный жир со скоростью истребителя. Несложные упражнения для уменьшения объемов талии, бедер, ног и рук можно с легкостью выполнять в домашних условиях, вместо ежедневной утренней зарядки или вечером, за 2-3 часа до сна. Уже через месяц таких тренировок вы заметите результаты.

Специально для вас мы подобрали комплекс из топ-упражнений, корректирующих фигуру. Любую тренировку рекомендуется начинать с разминки и заканчивать заминкой, так вы подготовите мышцы и суставы к нагрузке и предотвратите получения травм.

1. Упражнение на уменьшение объемов рук

Чтобы привести в тонус мышцы бицепса и трицепса, рекомендуется выполнять комплекс из простых, популярных упражнений: отжиманий (для новичков допускаются отжимания на коленях), отведения рук с гантелями, динамической и статической планок.

Техника выполнения отжиманий с отведением рук с весом:

  • Сделайте упор лежа на ступни и ладони.
  • Гантели расположены возле тела в шаговой доступности.
  • Вдохнув, делайте рывок вниз, совершая отжимание, на выдохе возвращайтесь назад. Повторяем действие 15 раз.
  • Возьмите гантели в руки, корпус наклоните. Вытяните гантели до образования руками и плечами одной сплошной линии.
  • На вдохе отведите прямые руки с гантелями назад, на выдохе вернитесь в начальную точку. Повторяем так же 15 раз.

Техника выполнения динамической планки:

  • Начините с упора, аналогичного с отжиманиями, на прямые руки.
  • На вдохе сделайте шаг вбок правой рукой и ногой, на выдохе вернитесь в начальную точку и продолжаем действие уже в левую сторону. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

Техника выполнения статической планки:

  • Упор на руки и ноги, тело как струна, взгляд уставлен вперед.
  • Вдыхая, выпрямите руки, подворачивая копчик, напрягая все мышцы и замирая в этом положении. Дыхание ровное. Начинайте выполнять упражнение от 30 секунд, постепенно увеличивая время.

2. Для похудения бедер выполняйте махи ногами и выпады

Техника выполнения упражнения №1:

  • Встаньте прямо, упритесь в стену рукой.
  • Сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу.
  • Повторяйте упражнение по 15 раз с каждой стороны.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте ровно, ноги сведены вместе.
  • Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене.
  • Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность.
  • Смените ногу.

3. Уменьшить объем ног помогут знакомые всем с детства упражнения «велосипед» и «гусиная ходьба»


  • «Велосипед»: лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, крутя воображаемые педали.
  • «Гусиная ходьба»: глубоко присядьте на корточки и пройдитесь в таком положении. Выглядит комично, тем не менее, это одно из самых эффективных упражнений для похудения ног.

4. Делаем осиную талию

Техника выполнения упражнения №1:

  • Сядьте, ноги вместе, руками обхватите ноги у щиколоток и медленно поднимите их вверх, до близкого к вертикальному положения.
  • На вдохе, подтягивая живот, смещайте центр тяжести немного назад, сохраняя такое положение несколько секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в исходное состояние.
  • Повторить 15 раз.

Техника выполнения упражнения №2:

  • Встаньте, скрестите ноги, руки вытяните вверх и также скрестите.
  • На вдохе втяните живот и потянитесь максимально вверх и вбок, в сторону опорной ноги, задержать дыхание на несколько секунд, выдохнуть и расслабиться.
  • Повторить 15 раз, затем повторить это упражнение с опорой на другую ногу.

5. Упражнения, корректирующие «галифе» (утолщение верхней части ног с внешней стороны)

Техника выполнения комплекса упражнений:

  • Встаньте прямо, руки вдоль тела, выполняем по очереди махи ногами в сторону и внутрь, по 25 махов каждой ногой.
  • В том же положении, выполняйте круговые движения каждой ногой, по 25 раз.
  • Лягте на пол или на спортивный коврик, руки вдоль туловища, выполняем «велосипед» в воздухе. Сделайте 3 подхода по 10 секунд.
  • Слегка согнутые в коленях ноги поднимите перпендикулярно полу, выполните упражнение «ножницы». Важно выполнять упражнение в быстром темпе и как можно дольше, около 100 скрещиваний.
  • Лягте на левый бок, левую руку, согнутую в локте, положите ладонью вниз, правую руку вдоль тела, отталкиваясь от пола, поднимайте туловище и ноги. Тело должно составлять прямую линию. Выполните 20 раз на каждом боку.
  • На животе вытяните прямые руки вперед, поднимайте одновременно руки и одну прямую ногу. Затем усложните упражнение, поднимая одновременно прямые руки и ноги.

Чтобы тренировки принесли результат, рекомендуется также пересмотреть систему питания. Протеиновый коктейль Формула 1 – это основа программы снижения веса от Herbalife1. Напиток содержит в среднем около 209 ккал в 1 порции2, сбалансированную комбинацию необходимых питательных веществ (до 50% рекомендованной суточной нормы потребления витаминов и минералов) и обеспечивает сытостью на несколько часов вперед.

Коктейль Формула 1 содержит достаточное количество белка, необходимое для того, чтобы держать аппетит под контролем. Напиток представлен в 9 вкусах – идеальная находка для тех, кто не может отказать себе в лакомствах, но заботится о своем внешнем виде или стремится сбросить лишний вес. Чтобы связаться с Индивидуальным консультантом по здоровому образу жизни и заказать Формулу 1, заполните форму.


1 Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление биологически активных добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

2 с учетом приготовления с молоком 1,5% жирности

⁠ Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-06-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Поделиться:

09.01.2019

Худеем дома: 5 упражнений на каждый день

Не у всех есть возможность ходить в спортзал, но всем хочется быть стройными и подтянутыми. Добиться этих результатов можно дома, выделяя для тренировок по 1,5-2 часа в день. В этой статье мы расскажем, как улучшить фигуру пятеркой простых упражнений.

Решив серьезно взяться за свою форму, подходите к коррекции веса комплексно. Если раньше вы не занимались спортом, начните с неспешной ходьбы или езды на велосипеде, уделяя этому не меньше 60 – 90 минут в день. Кататься можно даже зимой! Такая физическая активность растормошит ваше тело и позволит приступить к выполнению упражнений на кардио и мышечную выносливость. 

К ходьбе добавьте прыжки со скакалкой. Это простое и легкое упражнение идеально подходит для всех возрастов и любой комплекции. Прыжки со скакалкой заставляют хорошенько пропотеть, разогревают мышцы и легкие. Где скакать – у себя дома, во дворе или в парке – решать вам. Кроме того, со скакалкой можно не только скакать, но и выполнять другие упражнения, например наклоны, что очень актуально для тех, кто хочет убрать жир с боков и живота.

На работе следите за тем, чтобы ваше тело не просиживало долго в одном положении, устраивайте физминутки. Вставайте из-за стола и разминайте спину, поясницу и шею. Простые движения, известные нам еще с уроков физкультуры в школе, улучшат кровоток, а это в свою очередь насытит мозг кислородом, и работа ваша пойдет куда продуктивнее. Некоторые упражнения можно делать и не вставая с места. Например, вращать голову, стопы, поднимать и опускать плечи.

Подготавливая тело к тренировкам, пересмотрите свой рацион питания. Исключите из него продукты с высоким содержанием масел, сахара и жиров. Питайтесь продуктами, богатыми белком, ешьте овощи и фрукты, пейте больше чистой воды. Откажитесь от алкоголя: он способствует накоплению жировых отложений. Старайтесь есть не позднее, чем за 2-3 часа до занятий. В противном случае в ходе тренировки вы быстро утомитесь и почувствуете себя вялыми. 

Следующие пять упражнений не потребуют от вас ни специальных приспособлений, ни физической подготовки. Зато с их помощью вы сможете держать тело в тонусе.


ВЕЛОСИПЕД. Это упражнение прекрасно развивает мышцы пресса и спины, а также оказывает полезное воздействие на работу кишечника. 

ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ. Они считается одним из лучших упражнений для трицепса. Отжимаясь от скамьи или перекладины, расположенной за корпусом, вы получите красивые и сильные руки.

СКАЛОЛАЗ. Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. 

ПЛАНКА. Идеальное упражнение, потому что оно задействует все основные группы мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, а помимо этого еще и ягодицы. 

БЕРПИ. Это сочетание прыжка, планки и отжимания. С берпи в работу включаются все мышцы тела и сжигается большое количество калорий за короткое время.

Выполняя упражнения, не допускайте переутомления. Позволяйте вашему организму восстановить силы. Хорошей мотивацией продолжать тренировки станут уже достигнутые вами результаты. Чтобы отслеживать свой прогресс, заведите специальную страницу в ежедневнике. Как это делать красиво и со вкусом, подробно описано здесь.

Предложенные упражнения – это лишь небольшая часть из множества тренировочных программ, которые каждый, кто желает похудеть и оставаться стройным, может выполнять в домашних условиях. Знаете, какие еще тренировки и упражнения можно сделать дома? Делитесь ими в комментариях!


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Жир-бросок: дистанция – «фигура мечты»

Пять лучших активных видов спорта для здоровья

5 простых упражнений для здоровья спины 

5 неожиданных причин варикоза

Простые упражнения, которые научат ребёнка понимать эмоции и управлять ими

Фото автора Janko Ferlic: Pexels
Эмоциональный интеллект помогает нам быть счастливее, учиться с удовольствием, легче находить общий язык с самыми разными людьми, налаживать доверительные отношения.
Развивать его нужно как в школе, так и дома. Вместе с психологом и специалистом по развитию эмоционального интеллекта Мариной Катеевой мы собрали простые (и эффективные) упражнения, которые помогут прокачаться и вам, и детям.

1. Рассмотри картинку и…

Расскажи, какое настроение у каждого из её героев. Почему? Попробуй определить эмоции детей на картине. Обрати внимание на их лица, жесты и движения. Нарисуй около каждого героя подходящий смайлик с эмоцией.

Отгадай, от каких предметов образовались тени. Соедини линией тень и соответствующий предмет. Почему в темноте некоторые предметы вызывают страх? Так дети учатся понимать причины возникновения эмоций.

Рассмотри внимательно рисунки. Определи эмоции каждого героя. Приклей рядом с каждым рисунком подходящую наклейку-смайлик. Расскажи, почему герои испытывают эти эмоции.

2. Поговори со взрослым, расспроси и поделись историей

Вечером найди минуту, когда взрослые не заняты. Спроси, почему они грустили и чему радовались в детстве. Если захочешь, доверь им свою тайну, почему ты иногда грустишь.

Спроси у взрослых из твоей семьи, чего они боялись, когда были маленькими, и как перестали этого бояться. Есть ли сейчас у них какой-нибудь страх? Расскажи близким о своём страхе, если захочешь. Попроси взрослых написать для тебя напоминания о том, чего они боялись и о чём сейчас им смешно вспоминать.

Позови вечером всех членов семьи и расскажи им о сегодняшнем дне. Спроси, злились ли они на других людей или на себя. Почему? Попроси рассказать их о том, как они справлялись со злостью. Запиши советы родственников.

Можно устроить вечер воспоминаний. А поможет в этом альбом с семейными фотографиями. Выбери несколько фотографий (1–2 штуки), на которых ты чувствуешь себя по-разному. Попроси родителей вспомнить и рассказать тебе о причинах тех эмоций. Будет интересно, если ты покажешь фото своим друзьям. Так у вас в группе появится своя коллекция эмоций.

3. Нарисуй

Изобрази любую свою эмоцию цветом и разными линиями, узорами внутри рамки. Краски могут стать весёлыми или грустными, сердитыми или испуганными, а может, им будет интересно или удивительно.

4. Прочитай

Попроси кого-нибудь из твоих родных почитать вслух рассказ «Если быстро спать» Александра Гиневского. Слушай внимательно и показывай пантомимой, какие эмоции испытывают его герои.

5. Что чувствуют другие?

Вспомни, как твоё тело двигается, когда ты радуешься, сердишься, интересуешься чем-то, грустишь, удивляешься и боишься. А теперь рассмотри детей на картинке. Как думаешь, какие эмоции они испытывают? Наклей около каждого героя смайлик с его эмоцией. Можно ли наклеить не одну наклейку около каждого ребёнка? Объясни почему.

Нарисуй себя в полный рост так, чтобы было понятно, какую эмоцию ты сейчас испытываешь. Покажи рисунок своим друзьям и попроси определить твою эмоцию. Нарисуй подходящий смайлик.

6. Рассматриваем произведения искусства

1) Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем»
Расскажите, что вы чувствуете. Какой запах и вкус у фруктов? Какое у вас настроение? Испытывали ли вы что-то похожее раньше? Расскажите, когда это было.

Борис Кустодиев — «Купчиха за чаем», 1918 год

2) Валентин Серов — «Дети»
Вам нравится стоять на террасе рядом с мальчиками, смотреть на залив и вечернее небо? Какое настроение у героев картины и какое у вас? Какой воздух вы вдыхаете? О чём мечтаете?

Валентин Серов — «Дети», 1899 год

3) Пабло Пикассо — «Герника»
Что происходит с персонажами картины? Какие эмоции они испытывают? А животные?

Пабло Пикассо — «Герника», 1937 год

4) Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»
Что означает слово «набедокурили»? В этом слове спряталась часть слова «беда». Что вы чувствуете, находясь недалеко от места пожара? Какие правила вы знаете про обращение с огнём?

Иван Горохов — «Набедокурили сорванцы»

Важно, чтобы взрослый тоже делился своими впечатлениями и эмоциями, которые он испытывает, глядя на картину. Это поможет детям понять, что все люди испытывают разные эмоции независимо от возраста и пола.

7. Слушаем музыку

Слушая музыку К. Сен-Санса «Карнавал животных», предложите ребёнку отгадать, о каком животном она рассказывает, какое настроение передаёт. Придумайте движения животного, отражающие эмоциональную окраску произведения.

1) «Карнавал животных»: «Аквариум»
Изобразите движение под эту музыку только руками. Как руки двигаются — плавно или резко? Может ли возникнуть эмоция злости под эту музыку? Почему?

2) «Карнавал животных»: «Слон» (включайте произведение «Слон» сначала тихо, затем громко)
Влияет ли на наши эмоции громкость музыки?

3) «Карнавал животных»: «Королевский марш львов»
Какое из движений вы выберете для этой музыки: ходьба с высоко поднятыми коленями или ползание на четвереньках? Почему? Какое настроение у вас возникает, когда вы слушаете эту музыку и двигаетесь под неё?

4) «Карнавал животных»: «Кенгуру»
Что вы чувствуете, слушая эту музыку? Попробуйте подвигаться под неё.

8. Семейный киносеанс

1) «Бременские музыканты»
Поделитесь впечатлениями о том, помогают ли слова песни уловить настроение героев. Вспомните, какой ещё мультфильм вы смотрели, где звучали песни в исполнении героев.

2) «Кубик и Тобик»
Обсудите, почему поссорились герои мультфильма. Как они себя чувствовали в этот момент? Как изменилось их настроение, когда они помирились?

9. Простая техника саморегуляции

Попробуйте подышать животом. Такое дыхание помогает успокоиться, перестать волноваться. На самом деле, мы и другие млекопитающие — единственные существа в мире, которые делают так.

Ложимся на спину или садимся в расслабленной позе на стул и кладём руки на живот. Представим, что вместо живота у нас воздушный шарик. Этот шарик-живот нужно медленно надувать на вдохе через нос. Затем начинаем медленно сдувать его, выдыхая воздух через рот.

Почему это успокаивает нас? Когда мы сердимся, боимся или волнуемся, наше тело начинает дышать неглубоко. А если мы дышим животом, то успокаиваемся. Этот секрет можно использовать, чтобы управлять слишком сильными эмоциями, если они вам мешают.


Данный материал является частью большого проекта, посвященного развитию у детей личностного потенциала и ключевых компетенций XXI века. О чем проект? Мы рассказываем о ребенке и его развитии как о личности, а не объекте образовательного процесса. Мы объясняем, как меняется мир, и показываем, какие навыки помогут ребенку гармонично жить в меняющейся реальности. Другие материалы проекта раскрывают темы развития социально-эмоционального интеллекта, финансовой и цифровой грамотности, когнитивного развития, инклюзии в школе и др. Проект подготовлен совместно с сайтом об образовании и воспитании детей Мел.

Понравился материал?

Оцените его:

Назад

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Простые упражнения от боли в спине на рабочем месте

Большинство из нас каждый день проводят по несколько часов за компьютером или телевизором. А офисные сотрудники — практически целый рабочий день сидят на одном месте. В итоге спустя некоторое время могут появиться боли в области шеи, небольшой хруст при наклонах или поворотах туловища. 

Это первые звоночки от организма, который сообщает вам, что нужно что-то делать, ведь на наш позвоночник приходится основная нагрузка всего тела. Для профилактики сколиоза и защемления нервов, рекомендуется выполнять физические упражнения, которые помогут укрепить мышцы спины и поддержать осанку.

Представляем вам 6 простых упражнений от болей в спине, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

1.  Пожимание плечами. Сядьте ровно, руки опустите вдоль тела, обе ноги поставьте ровно на пол. Быстро подтяните плечи к ушам, а затем быстро опустите их вниз. Повторите упражнение в быстром ритме 10 раз.

2.  Сведение лопаток. Положение тела то же, не сгибая шею и не поднимая плечи сведите лопатки, задержитесь на 5 секунд, а затем выведите плечи вперед, и снова задержитесь. Повторите 10 раз.

3.  Вращение плечами. Положите руки на плечи и держа спину ровно локтями опишите круг, сначала вперед, а затем назад. Повторите 10 раз в каждом направлении.

4.  Повороты в стороны. Сидя прямо заведите руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Поверните верхнюю часть туловища вправо, не отрывая ног от пола. А затем повернитесь влево. Повторите упражнение в каждую сторону 10 раз.

5.  Прогиб вперед-назад. Тело в прежнем положении. Сядьте ровно, а затем прогнитесь назад и посмотрите в потолок. Задержитесь в таком положении на 5 секунд. Затем опустите верхнюю часть тела вниз под углом в 90 градусов и лягте животом на колени. Повторите упражнение 10 раз.

6.  Сгибание в стороны. Сядьте ровно, положите руки на колени. Выгните среднюю часть позвоночника вправо, а затем влево. Повторите упражнение 10 раз.

А напоследок закройте глаза и постарайтесь расслабиться на несколько минут, чтобы затем с новыми силами вернуться к работе.

15 удивительно простых упражнений для облегчения встречи с новым годом

Новогодние традиции — это нечто большее, чем вечеринки и балы. Миллионы людей пользуются случаем нового календарного года, чтобы сделать фитнес своим приоритетом. Но нет правила, что вы должны переборщить, особенно если вы вели малоподвижный образ жизни. Ознакомьтесь с 15 способами расслабиться с дивана и поправить здоровье в 2016 году.

1. КРУГЛЫЕ AB СО СКЛАДЫВАЕМЫМ СТУЛОМ

Вы не получите шесть упаковок за ночь, так что не торопитесь делать десятки кранчей.Чтобы уменьшить нагрузку на спину, попробуйте скручивания живота, приподняв ноги и положив их на складной стул. Поднимите плечи от земли и напрягите брюшной пресс в двух подходах по 15-20 повторений.

2. ИНТЕРВАЛЬНАЯ ХОДЬБА

Ходьба доказала свою пользу для сердечно-сосудистой системы и является прекрасным началом для повышения уровня активности. Чтобы уменьшить сложность, попробуйте ходить в течение одной или двух минут, прежде чем переключиться на легкую пробежку или быструю ходьбу в течение 30-60 секунд.Продолжайте чередовать, пока не выполните от трех до пяти кругов.

3. Приседания с массой тела

Приседания с собственным весом — как аэробные упражнения, так и упражнения с отягощениями — отличный способ повысить вашу выносливость и силу. Встаньте, слегка расставив ноги, затем согните колени, сохраняя спину прямой. Как только ваши бедра станут параллельны полу, снова поднимитесь. Выполните несколько подходов по 8-12 повторений.

4. ДОСКА

Для более сильного корпуса встаньте на пол в положении отжимания, но держите предплечья на полу.Держитесь как можно дольше, стараясь продержаться до двух минут.

5. Трос для прыжков

Если у вас остались плохие воспоминания о прыжках со скакалкой до тех пор, пока вы не промокли от пота, попробуйте поразить уровень активности, прыгнув в течение 30 секунд, прежде чем отдохнуть на минуту, а затем повторите.

6. СИДЕНИЕ И СТОЙКА

Вставание со стула может быть полезным, если вы делаете это для повторений. Чтобы укрепить ноги, попробуйте 10 раз встать из положения сидя.Отдохни минутку, потом снова иди.

7. УДЛИНИТЕЛЬ КОЛЕН

Сидя, выпрямите ногу так, чтобы колено было полностью выпрямлено. Чередуйте ноги, делая по 10 повторений.

8. ДЖЕМПОРЫ С СИДЕНЬЕМ

Сядьте на край стула и вытяните ноги и руки, как если бы вы выполняли прыжок стоя. Двигайтесь как можно быстрее, сделав три подхода по 20 повторений.

9. ПРИЖИМ ПЛЕЧО

Чтобы компенсировать сутулую осанку, обычную для компьютерных наркоманов, попробуйте сжать лопатки вместе в сидячем положении.(Представьте, что вы пытаетесь зажать ручку или шарик между ними.) Удерживайте это в течение 10 секунд и повторите 10 раз.

10. НАСТЕННАЯ ПОДВЕСКА

Если отжимания от пола еще не для вас, попробуйте вариант стоя. Наклонитесь к стене, соприкасаясь руками и большими пальцами, затем оттолкнитесь. Выполните до 12-15 повторений по три подхода в каждом.

11. ЛЕГКИЕ

Держа тело прямо, сделайте шаг вперед, пока ваше колено не окажется над лодыжкой, затем толкните, чтобы вернуться в исходное положение.

12. СИДЕНЬЯ

Это изометрическое упражнение развивает выносливость. Сидя, полностью вытяните ноги и руки перед собой, чтобы получилась горизонтальная U-образная форма. Постарайтесь оставаться в позиции как можно дольше, не напрягаясь, или чередуйте 15 секунд включения с 15 секундами отдыха.

13. ПОДНЯТИЕ ТЕЛЕН

Стоя, попытайтесь оттолкнуться от пола, чтобы поднять тело, удерживая при этом равновесие, удерживая одну руку на стуле.Стремитесь сделать 20 точных повторений — без сгибания коленей — чтобы накачать икроножные мышцы, доводя до 100 повторений и удерживая сокращение в верхней части движения.

14. 4-МИНУТНЫЙ СПРИНТ

Если у вас есть беговая дорожка, которая служит местом, где можно повесить одежду, вы можете подумать о том, чтобы прыгнуть на нее, чтобы совершить быстрый четырехминутный всплеск активности. Недавние исследования показывают, что занятие менее пяти минут может принести пользу сердечно-сосудистой системе и здоровью, равно как и сеанс, который длится в четыре раза дольше.

15. ТЕНЬ

Для тренировок по боксу не нужны сумки, перчатки или другое оборудование. Практикуйте кроссы, апперкоты и джебы по 10 повторений на руку, доводя до одноминутного «раунда».

8 силовых упражнений, которые должны научиться делать все новички

Если вы только начинаете тренироваться впервые, вы, вероятно, испытываете смесь эмоций. Всегда интересно пробовать что-то новое, но это также может быть в равной степени запутанным и пугающим.Но дело в том, что когда дело доходит до тренировок, лучше всего начинать с самого начала, с простых и эффективных упражнений, которые позволят вам построить прочную базу, которую вы можете использовать в качестве отправной точки, когда станете сильнее и сильнее.

Поверьте мне, я знаю, что может возникнуть соблазн попробовать заняться тренировкой, которую вы нашли в Интернете, которая кажется сложной, или схемой, которую ваш любимый тренер разместил в Instagram. Но если вы новичок в этих упражнениях (добро пожаловать!), Вам действительно необходимо начать с основ.Под базовыми я подразумеваю классические упражнения, которые позволяют вам практиковать базовые движения, на основе которых создаются сотни других упражнений. Большинство этих моделей движений также функциональны, то есть это движения, которые вы делаете в повседневной жизни, а не только в тренажерном зале.

Например, движение бедра и шарнира является одним из важных паттернов движения. Это движение вперед от бедер (не спины) и отталкивания ягодиц за собой. Вы делаете это движение в приседе (и почти во всех его вариациях) и в любом типе становой тяги.Умение правильно выполнять базовые версии этих упражнений является ключевым моментом, если вы хотите безопасно использовать их по мере того, как становитесь сильнее. Если вы пропустите выполнение базовых упражнений, которые научат вас правильно выполнять базовые движения, вы окажете себе (и своим фитнес-целям) медвежью услугу в долгосрочной перспективе.

Ниже приведены восемь базовых упражнений, которые отлично подходят для начинающих. Конечно, упражнения не подходят всем, и вам обязательно нужно поговорить со своим врачом или другим медицинским работником, которому вы доверяете, прежде чем начинать новый режим упражнений, особенно если вы не уверены, безопасно ли это для вас.И если вы работаете над этими упражнениями, если у вас возникают проблемы с поддержанием правильной формы или вы чувствуете какую-либо боль (кроме небольшой послетренировочной болезненности через день или два после), остановитесь и обратитесь к врачу или к врачу Терапевт. Для этих упражнений необходим базовый уровень контроля над телом, стабильности и подвижности, поэтому вам, возможно, придется начать с более внимательного изучения этих вещей.

Когда вы впервые разучиваете следующие движения, используйте только вес своего тела. (Есть две полосы сопротивления, для которых вам понадобятся — подробнее об этом ниже.Добавление сопротивления в виде свободных весов, таких как гантели или гири, сделает их более сложными, и лучше подождать, пока вы полностью не освоите каждое движение. «Вы должны быть в состоянии сделать от 10 до 15 повторений с комфортом в отличной форме, прежде чем даже думать о добавлении веса», — говорит Жак Крокфорд, MS, C.S.C.S., сертифицированный персональный тренер и менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям (ACE).

1. Приседания

Приседания — это классическое упражнение, которое используется в большом количестве тренировок.Освоение базовых приседаний с собственным весом поможет вам овладеть движением бедра и шарнира. Это сложное упражнение, то есть оно задействует сразу несколько групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус.

Кэти Томпсон

Легкие упражнения — NHS

Кредит:

Justine Evans / Alamy Stock Photo

https://www.alamy.com/stock-photo-underwater-views-of-an-aqua-aerobics-or-water-aerobics-class-28777497.html?pv=1&stamp=2&imageid=D6E5CD68-A5B8-476C -B477-422D0D15F09B & p = 20990 & n = 0 & Ориентация = 0 & pn = 1 & searchtype = 0 & IsFromSearch = 1 & srch = foo% 3dbar% 26st% 3d0% 26pn% 3d1% 26ps% 3d100% 26sortby% 3d2% 26resultview% 3dsortbytpgular % 3dBJPWYN% 26lic% 3d3% 26mr% 3d0% 26pr% 3d0% 26ot% 3d0% 26creative% 3d% 26ag% 3d0% 26hc% 3d0% 26pc% 3d% 26blackwhite% 3d% 26cutout% 3d% 26tbar% 3d1% 26et% 3d0x000000000000000000000 % 26vp% 3d0% 26loc% 3d0% 26imgt% 3d0% 26dtfr% 3d% 26dtto% 3d% 26size% 3d0xFF% 26archive% 3d1% 26groupid% 3d% 26pseudoid% 3d454880% 26a% 3d% 26cdid% 3d% 26cdsrt% 3d% 26name % 3d% 26qn% 3d% 26apalib% 3d% 26apalic% 3d% 26lightbox% 3d% 26gname% 3d% 26gtype% 3d% 26xstx% 3d0% 26simid% 3d% 26saveQry% 3d% 26editorial% 3d1% 26nu% 3d% 26t% 3d % 26edoptin% 3d% 26customgeoip% 3d% 26cap% 3d1% 26cbstore% 3d1% 26vd% 3d0% 26lb% 3d% 26fi% 3d2% 26edrf% 3d0% 26ispremium% 3d1% 26flip% 3d0% 26pl% 3d

Упражнения с малой нагрузкой могут улучшить ваше здоровье и физическую форму, не нанося вреда суставам.

Исследования показывают, что умеренная активность с малой нагрузкой, такая как йога и быстрая ходьба, так же эффективна, как и высокоинтенсивная деятельность, такая как бег, в снижении риска сердечных заболеваний.

Вот несколько популярных занятий с низким уровнем воздействия.

Домашние упражнения

Они идеально подходят, если вы не очень активны, но хотите улучшить свое здоровье, поднять настроение и остаться независимым. Не волнуйтесь, если какое-то время вы мало что сделали. Эти упражнения легкие и щадящие, их можно выполнять в помещении.

Ходьба

Ходьба — безусловно, самое популярное упражнение с низкой нагрузкой. Он работает с сердечно-сосудистой системой и сжигает калории. Чтобы увеличить пульс, ходите быстрее, чем прогулка. Увеличение темпа может увеличить интенсивность ваших тренировок. Добавьте короткие всплески скорости или иногда поднимайтесь по крутым склонам.

Узнайте, как использовать ходьбу для улучшения своего здоровья.

Вы также можете попробовать бесплатное приложение Active 10, которое поможет вам выработать привычку быстро ходить по 10 минут каждый день.

Танцы

Одно из лучших достоинств танцев — это то, что, когда вам нравится заниматься музыкой и знакомиться с новыми людьми, вы получаете все преимущества для здоровья от хорошей тренировки. От серока до фокстрота — есть танцевальный стиль на любой вкус.

Узнайте больше о танцах для фитнеса.

Велоспорт

Езда на велосипеде — занятие с низким уровнем воздействия. Но вы все равно можете травмироваться, если у вас велосипед неправильного размера или если седло и руль находятся на неправильной высоте.Велоспорт — это аэробное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть тела и сердечно-сосудистую систему. Начните медленно и постепенно увеличивайте продолжительность занятий на велосипеде.

Получите советы по езде на велосипеде для фитнеса.

Плавание

Плавание прорабатывает все тело. Это отличный способ сделать кожу более тонкой и аккуратной. Плавание на несколько длин включает в себя большинство групп мышц, и вы получите хорошую аэробную тренировку, если увеличите темп. Плавание также может помочь вам сбросить вес, если вы будете плавать в стабильном и непрерывном темпе на протяжении всей тренировки.

Прочтите наше руководство по плаванию для начинающих.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба — это упражнение для всего тела, которое облегчает работу суставов и подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировками, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело. Это подходящее занятие для людей с заболеваниями суставов или для тех, кто может нести лишний вес.

Узнайте больше о том, как начать заниматься северной ходьбой.

Обрезка трассы

Трим-тропы — это площадки для тренировок на открытом воздухе, оборудованные тренажерами, специально разработанными для щадящей тренировки различных частей тела, таких как бедра, ноги и туловище.

Детские площадки — это доступная альтернатива тренажерному залу и отличный способ провести время на свежем воздухе. Свяжитесь с местными властями, чтобы узнать, есть ли в вашем районе обрезная тропа.

Йога

Йога может улучшить как вашу физическую форму, так и общее самочувствие с помощью серии поз и дыхательных упражнений.Регулярная практика йоги помогает развить силу, равновесие и гибкость. Это также может поднять вам настроение.

Прочтите руководство по йоге.

Тай-чи

Это древнее китайское искусство способствует умственному и физическому благополучию. Движения обычно медленные и контролируемые. Это означает, что вы не улучшите свою сердечно-сосудистую систему и не получите тренировку для сжигания калорий, но улучшите силу, гибкость и равновесие.

Прочтите руководство по тай-чи.

Пилатес

Пилатес фокусируется на восстановлении баланса тела и улучшении осанки с помощью медленных контролируемых движений и упражнений. Регулярная практика может помочь вам улучшить мышечную силу и улучшить общее самочувствие. Это может быть полезно для людей, которые не могут слишком много прыгать.

Прочтите руководство по пилатесу.

Зеленые тренажерные залы

Улучшите свое здоровье и окружающую среду одновременно с занятиями на открытом воздухе, альтернативными тренажерному залу. Выкопайте, сажайте, срезайте деревья и расчищайте дорожки в одном из многочисленных бесплатных зеленых спортзалов по всей стране, которыми управляют Добровольцы по охране природы. Опытные лидеры направляют волонтеров через ряд практических проектов, давая вам возможность заниматься физической работой на открытом воздухе.

Миски

Играть в чаши можно в любом возрасте и без опыта. Хотя это и не самая энергичная игра, чаша хороша для осанки, гибкости, равновесия и координации движений рук и глаз.

Если вы ищете возможность оставаться активным и пообщаться с людьми из вашего сообщества, попробуйте миски. В большинстве клубов есть бар и заведения общественного питания, и вы также можете принять участие в мероприятиях, не связанных с боулингом, например, в вечерах викторин и вист-драйвах.

Найдите ближайшие к вам боулинг-клубы.

Аквааэробика

Водная аэробика — занятие с низким уровнем ударной нагрузки. Это требует базовых навыков плавания, так как в основном это делается в воде высотой около пояса.

В тренировках по аквааэробике используются различные приемы студийной аэробики, в том числе ходьба или бег вперед и назад, прыжки с трамплина, различные движения рук и движения из беговых лыж.

Найдите классы аквааэробики поблизости от вас.

Последняя проверка страницы: 24 января 2019 г.
Срок следующей проверки: 24 января 2022 г.

6 простых упражнений, которые помогут вам оставаться активным

Регулярные упражнения жизненно необходимы, если вы хотите прожить долгую, здоровую и счастливую жизнь. Однако оставаться активным в сегодняшнем загруженном мире не всегда так просто — поэтому мы составили этот список простых упражнений, которые помогут вам начать работу.

Врачи рекомендуют регулярные упражнения, и, к счастью, мир принял к сведению — многие люди тренируются каждый божий день. Однако, если вы не знаете, с чего начать, есть простые способы, которыми вы можете постепенно начать постепенно включать фитнес в свою повседневную жизнь (даже когда вы сидите за своим столом на работе или дома смотрите телевизор).Это действительно так просто.

Физическая подготовка важна, потому что она снижает риск развития заболеваний и улучшает качество жизни. Физическая подготовка улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, дыхательной функции и увеличивает продолжительность жизни. Он способствует укреплению костей, мышц и суставов и помогает поддерживать здоровый вес. Физическая подготовка также укрепляет вашу иммунную систему и помогает улучшить качество сна, уровень энергии и настроение.

Регулярные упражнения и физическая активность могут помочь предотвратить такие заболевания, как:

  • Сердечно-сосудистые заболевания (пороки сердца)
  • Некоторые виды рака
  • Депрессия и тревога
  • Сердечные приступы
  • Высокое кровяное давление
  • Холестерин высокий
  • Бессонница
  • Ожирение
  • Остеопороз
  • Напряжение
  • Штрихи
  • Сахарный диабет 2 типа

Вы можете подумать, что фитнес предназначен только для людей, которые «спортивны» или любят ходить в спортзал, но на самом деле любой может начать в любое время и на любом уровне, и вы все равно получите пользу для здоровья, убедившись, что вы физически годен.

Если вам нужны дополнительные советы о фитнесе и взаимосвязи между фитнесом и генетикой в ​​целях самопомощи, вы можете прочитать нашу статью в нашем центре знаний.

Как быть более активными в повседневной жизни

Серьезной проблемой для многих сегодня является то, что мы вынуждены работать в офисах и у нас меньше времени для активности в течение дня. Согласно CDC, среднестатистический человек должен стремиться к 150 минутам аэробной активности, такой как быстрая ходьба, в течение недели, а также выполнять упражнения для укрепления мышц, такие как силовые тренировки, еще два дня, по крайней мере, в течение недели.

Это руководство также существует для того, чтобы показать, насколько важно оставаться активным и работать над укреплением мышц, а не «позволять себе расслабляться». Также разумно делать хотя бы 10-минутный перерыв каждые два часа в течение рабочего дня, потому что в течение более длительных периодов сидения ваше тело находится в малоподвижном состоянии.

Попробуйте сделать что-нибудь из следующего, чтобы поддерживать активность в течение дня:

  • Выполнение упражнений за рабочим столом
  • Короткая прогулка на улице (курильщики не должны быть единственными людьми, которым разрешено прерывать цикл сидения)
  • Всегда не забывайте подниматься по лестнице
  • Использование носимого устройства, которое отслеживает вашу активность и предлагает вам встать

В фитнесе удивительно то, что им можно заниматься в любом возрасте.Вы никогда не будете слишком молоды или слишком стары, чтобы начать менять свою жизнь к лучшему и включать упражнения в свою жизнь, чтобы вы были не только сильнее, но и имели больше энергии и были более активными. В сочетании со здоровым питанием вы также обнаружите, что, когда вы занимаетесь спортом, вы будете лучше спать по ночам и будете меньше нервничать в течение дня, и будете готовы достичь всех своих целей быстрее и эффективнее.

Упражнения, которые может делать каждый, чтобы перестать вести малоподвижный образ жизни

Вы идете на работу, идете домой, смотрите телевизор, ложитесь спать и повторяете один и тот же цикл каждый день.

Звучит знакомо?

Если да, то вы, вероятно, недостаточно заботитесь о себе, чтобы оставаться здоровым.

Мы придумали несколько ежедневных упражнений, которые не отнимают много времени и усилий. Считайте их простым средством, которое поможет вам правильно настроиться на занятия спортом и сосредоточиться на повышении уровня физической подготовки.

Домкраты для прыжков

Начните со ступнями вместе и руками по бокам, затем прыгните в звездное положение (руки в стороны над головой, ноги широко расставлены), а затем прыгните обратно в исходное положение.

Отжимания

Положение для отжимания, руки на уровне плеч, локти согнуты, грудь опущена к земле, а затем оттолкнитесь вверх.

Доска

Предплечья на земле на уровне плеч, поднимитесь на носки и убедитесь, что тело находится на прямой линии, удерживайте положение как можно дольше.
Приседания

Начните с ног на ширине плеч, затем опуститесь, как если бы вы собирались сесть на стул (бедра движутся назад), колени не могут пройти мимо пальцев ног, а затем снова встаньте.

Разгибание спины лежа

Лежа на земле на животе, руки за голову, поднимите плечи от земли как можно выше, не отрывая живот от земли.

Отжимания на трицепс

Сядьте на стул, положите руки на край стула, затем сделайте два шага от стула, согнув колени, согнув локти, а затем согните их, чтобы опуститься к земле и оттолкнуться.

Загрузите The Ultimate Guide to Fitness , , чтобы узнать, как упражнения в сочетании со здоровым сбалансированным питанием могут помочь улучшить ваше физическое и психическое благополучие. В этом руководстве вы также найдете несколько советов экспертов (и полезных рецептов), которые помогут занятым людям достичь лучшего баланса между работой и личной жизнью.

Как DNAfit может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

Знание своей спортивной генетики и того, как ваше тело реагирует на определенные типы упражнений, может помочь вам быстрее и эффективнее достичь своих целей в области здоровья и фитнеса. С помощью программы DNAfit’s Diet Fitness Pro 360 вы узнаете о своем теле:

  • Профиль мощности / выносливости
  • VO2 макс. Обучаемость
  • Скорость восстановления
  • Риск травмы

Через наш портал вы также сможете получить доступ к первой в мире генетически подобранной системе онлайн-обучения, которая поможет вам достичь ваших целей в еще более короткие сроки. Вы можете выбрать одну из двух программ упражнений:

Узнав об этом, вы сможете лучше тренироваться и максимально эффективно использовать время, потраченное на упражнения.Мы все понимаем, что иногда бывает неприятно, когда вы часами проводите в тренажерном зале и не получаете желаемых результатов.

Проверенные результаты

DNAfit проверил наш алгоритм мощности / выносливости (пиковой производительности) в реальных условиях. Наше исследование показало, что генетически подобранное обучение при правильном проведении может дать до трех раз лучшие результаты, чем несоответствующее обучение. Загрузите наше клиническое исследование, чтобы убедиться в этом сами!

Генетика играет ключевую роль в нашем фитнесе, но наша главная цель — сделать так, чтобы каждый жил более здоровым, поэтому мы проводим неделю самообслуживания.Мы хотим, чтобы люди принимали проактивные решения в отношении своего здоровья и образа жизни, чтобы вносить позитивные изменения, которые влияют не только на фитнес-аспект вашего здоровья, но и на ваше питание, психическое благополучие и цикл сна. Вместе мы можем создать будущее, в котором все мы будем более здоровыми и счастливыми и будем жить полной жизнью.

Узнайте больше о Health Fit — легко адаптируемый план для тех, кто изучает целостный подход к своему здоровью.

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAfit.Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

8 простых упражнений, которые вы можете сделать прямо сейчас / Фитнес

Вам сложно заниматься каждый день? Изо всех сил пытаетесь добраться до тренажерного зала или изо всех сил выполнять домашнюю тренировку? У занятого профессионала есть свои плюсы (больше денег, будущее, карьера и т. Д.), Но есть и недостатки, среди которых очень распространенная проблема «некогда заниматься».

Но не переживайте. Выделите десять минут на выполнение следующих упражнений, не выходя из офиса, и вы почувствуете себя намного лучше.

Изгиб и вытягивание

Встаньте, ноги вместе, спина прямая, голова высоко поднята. Поднимите руки как можно выше к небу, затем медленно наклонитесь вперед, чтобы коснуться земли. Задержитесь на счете до 20, затем медленно вернитесь, чтобы снова дотянуться до неба. Еще раз согнитесь, задержитесь на 20 и закончите еще раз, потянувшись к небу.

Отжимания

Прелесть отжиманий в том, что их можно делать в любое время и в любом месте! Сделайте хотя бы один подход из 10-15 отжиманий, дайте себе 30 секунд отдыха, затем выполните еще один подход. Теперь вы почувствуете, как нагреваются руки и грудь.

Кресло Hover

Встаньте перед стулом, поставив ноги вместе. Теперь согните ноги в коленях и опускайтесь до тех пор, пока ваша ягодица не станет на почти касанием стула. Удерживайте это положение, пока ваши ноги не начнут гореть. Встаньте прямо на 30 секунд отдыха и повторите.Почувствуйте огонь в бедрах!

Доска

Пора подарить прессу немного любви. Примите положение планки (ступни и руки на полу, спина и шея прямые, бедра напряжены, чтобы спина не опускалась) и удерживайте ее в течение 30 секунд. После 30-секундного перерыва повторяйте планку еще 30 секунд.

Разгибания ног сидя

Отверните стул от стола и, удерживая спину прямо напротив стула, вытяните правую ногу. Удерживайте его, пока не почувствуете ожог в бедре, затем переключитесь на левую ногу.

Коробка с тенями

Встаньте, займите боксерскую стойку и нанесите удары в воздух. Делайте это в течение 60-120 секунд, и вы почувствуете жжение в руках, плечах и легких.

Стенка

Прислонитесь спиной к ближайшей стене так, чтобы пятки находились на расстоянии 18 дюймов от стены. Сползайте по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, и используйте мышцы ног, чтобы удерживать это положение. К 30 секундам вы почувствуете ожог!

Поворот шеи

Сядьте прямо и поверните шею из стороны в сторону.Переключайтесь вверх и вниз, затем вращайте головой по кругу. Приток крови к голове уменьшит головные боли и улучшит работу мозга.

Таким образом, у вас есть базовая тренировка для всего тела в офисе. Вы почувствуете себя более энергичным, менее виноватым из-за того, что не успели тренироваться в этот день, и будете готовы вернуться к работе. Восемь простых упражнений, одно здоровое!

[Изображение через Getty]

8 простых упражнений для улучшения осанки и уменьшения боли в спине

Помимо боли в спине и шее, исследователи обнаружили множество других проблем, которые могут возникнуть из-за неправильной осанки.Плохое равновесие, головные боли, затрудненное дыхание и даже изжога также могут быть последствиями падения на сиденье. Именно поэтому врачи рекомендуют делать специальные упражнения, которые помогут вам избавиться от всех этих проблем.

Мы в AdMe.ru следуем профессиональным рекомендациям и нашли 8 простых, но эффективных упражнений для исправления плохой осанки, которые можно выполнять даже во время перерыва в работе. Вы также найдете подсказку в конце статьи.

1. Открытые плечи

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, руки должны быть прямо вдоль тела, спина также должна быть прямой.
  2. Поднимите руки в стороны и откройте грудь.
  3. Для начала поменяйте руки перед собой (одна на другую). Ваша правая рука должна идти влево, а ваша левая рука должна идти вправо, чтобы ваши локти встретились.
  4. Вы должны почувствовать, как ваши лопатки работают.
  5. Повторяйте скрещивание рук от 45 секунд до 1 минуты.

2. Поднимите крыло

  1. Поставьте ступни на ширину плеч, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.Ваша спина должна быть плоской .
  2. Посмотрите в пол и держите голову прямо.
  3. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Сожмите лопатки.
  4. Теперь поднесите руки к груди.
  5. Повторяйте сжатие лопаток, как будто вы летите, от 45 секунд до 1 минуты.

3. Вращение грудного отдела четвероногих

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Теперь заведите одну руку за голову.Вторая рука должна быть вытянута перед собой и опираться на пол.
  3. Опустите локоть к полу.
  4. Затем поверните тот же локоть вверх к потолку.
  5. Поверните голову на в том же направлении, что и локоть.
  6. Делайте это от 45 секунд до 1 минуты, смените руки и повторите с другой стороны.

4. Приседания и досягаемость

  1. Примите глубокие приседания. Скрестите руки и потянитесь за ноги.Левая рука должна касаться правой стопы, а правая рука должна касаться левой стопы
  2. Начало поднимая правую руку вверх, а затем вниз . Ваша голова должна следовать за рукой.
  3. Повторяйте в течение 45 секунд, затем поменяйте руки и повторите с другой стороны.

5. Разгибание в кресле

  1. Вы можете выполнять это упражнение на стуле, даже работая перед компьютером.
  2. Заведите руки за голову и разведите локти в стороны.
  3. Сосредоточьтесь на расширении верхней части спины .
  4. Откиньтесь назад и вытяните позвоночник.
  5. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда чувствуете, что устали сидеть.

6. ​​Упражнение с бинтом и спиной

  1. Это упражнение можно выполнять с резинкой или полотенцем.
  2. Держите браслет прямо перед собой хватом сверху.
  3. Теперь потяните ленту в стороны и создайте натяжение.
  4. Поднимите повязку вверх, а затем за спину.
  5. Повторяйте это упражнение 45 секунд.

7. Растяжка верхней части спины для кошек

  1. Встаньте на колени, положив бедра назад к пяткам. Предплечья должны быть на валике из поролона (также можно использовать подушку).
  2. Согните спину вверх и вдохните.
  3. Начните выдыхать и позвольте груди выгнуться к полу в форме дуги.
  4. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины . Если вы чувствуете это в пояснице, переместите ягодицы ближе к пяткам.
  5. Повторять 8-12 раз 2-3 раза в день.

8. Ангелы из пенопласта

  1. Лягте на спину на рулон из пеноматериала или подушку. Руки должны быть по бокам ладонями вверх.
  2. Осторожно подтяните подбородок, чтобы удлинить шею сзади.
  3. Опустите ребра, чтобы нижняя часть спины стала плоской. Не напрягайте живот.
  4. Начните медленно вдыхать и выдыхать в течение примерно 3-20 минут, чувствуя, как ваши плечи опускаются к полу.
  5. Когда ваша грудь и плечи расслабятся, вы можете медленно поднимать руки выше. Предплечья должны оставаться на полу.

Бонус: Помогите себе сохранить хорошую осанку сидя.

Надо работать над осанкой каждый день, даже во время просмотра телевизора, рекомендуют врачи. Вы можете использовать простой трюк: просто положите свернутое полотенце себе за плечи. Не позволяйте полотенцу упасть и постарайтесь сесть прямо.

Как часто вы чувствуете боль в спине? Какие упражнения вы выполняете, работая за своим столом?

Функциональный vs.Простые упражнения — RDLFITNESS

Функциональные упражнения заставляют вас двигаться, иногда с весом, чего никогда не делали люди в прошлом. Им не удается нарастить много мышц. Они влияют на то, насколько усердно вы можете работать, и также могут навредить вам. Возможно, вам придется научиться навыкам, чтобы делать их хорошо, но они не помогут вам в спорте или в других сферах вашей жизни. Они могут привести к плохому пути прогресса.

Любое упражнение, требующее большого мастерства, например олимпийский подъемник, является сложным. Чтобы делать их хорошо, вам может понадобиться хорошее чувство баланса.Они используют инструменты со свободным весом, такие как гири. Они могут выглядеть как задачи, с которыми мы можем столкнуться в нашей жизни. Если вы назовете это функциональным, то можете быть уверены, что это сложно.

Логика, кажется, имеет смысл, что вы хотели бы тренироваться так, чтобы помогать вам двигаться лучше. Им также может быть весело. Эти две идеи больше всего помогли распространить комплексные упражнения в массы.

Они также склонны использовать дешевые и простые инструменты, облегчающие работу с большими группами. Это позволит кому-то работать со многими людьми одновременно, чтобы они могли зарабатывать больше денег за то же время.

Группа позволяет друзьям общаться и тренироваться друг с другом. Они позволяют разнообразить, чтобы удержать ваш интерес. Это поможет вам придерживаться программы.

Ничто из этого не говорит о том, что комплексные упражнения безопасны и лучше всех.

Причины

Если 50 миллионов человек говорят глупости, это все равно глупо.

— Анатоль Франс

Эти упражнения задействуют все тело таким образом, что не помогут вам достичь какой-либо цели наилучшим образом.

Слишком большой баланс, необходимый для упражнения, помешает вам использовать всю свою силу. Например, вы делаете выпад, поставив ведущую ногу на мяч. Вы можете работать со стабилизаторами, но также гораздо меньше прорабатываете сильные мышцы ног, так как вы должны использовать меньший вес.

Маленькие мышцы нужны только для того, чтобы помогать большим. Они хорошо тренируются, когда подтягивают вас при поднятии тяжестей.

В лучшем случае вы можете больше дышать, поскольку задействуете больше мышц для движения. Однако в этих случаях вам все равно не хватает работы для больших, чтобы сильно поднять частоту сердечных сокращений и набрать больше воздуха.Это основные сигналы, которые заставляют ваше тело принимать лучшую форму. Такие варианты, как интервальный спринт, будут работать лучше, и они затронут и мелкие мышцы.

Эти упражнения могут не проработать каждую мышцу в цепи достаточно хорошо. При выполнении упражнения и пресса руки изнашиваются задолго до того, как ноги будут работать. Жим лежа будет тренировать мышцы, которые лучше работают. Приседания лучше тренируют нижнюю часть тела. Никакие мышцы не работают лучше всего на толчке и прессе.

Оставайся стабильным.Вы будете использовать больше веса и при этом тренировать все мышцы. Чтобы повысить частоту сердечных сокращений, двигайтесь так, чтобы задействовать все тело с усилием. Благодаря этому плану вы станете лучше.

  • Потребность в больших навыках заставляет вас работать меньше.

Простые задачи позволяют нам больше побуждать работать усерднее. Хотя форма обучения по этим вопросам все еще должна быть заполнена, у вас все будет хорошо после нескольких занятий. При необходимости составьте список реплик, чтобы сохранять хорошую форму.

Слишком много навыков заставляет тратить энергию на размышления.Вы должны выучить бесконечные реплики. Они заставляют вас думать об этом, а не просто толкать или тянуть изо всех сил.

Вы можете почувствовать, что вам нужен тренер, который научит вас поднимать тяжести. Но вы этого не делаете. Лучшему выбору легко научиться.

Чем больше вещей может пойти не так, тем больше шансов, что что-то пойдет не так. Большинство учеников в конечном итоге используют дурной тон, когда им приходится слишком много думать. В том редком случае, когда они учатся и используют хорошую технику, они все равно могут получить травму, поскольку упражнения по своей природе небезопасны. Они совершают ошибку, пытаясь улучшить плохое упражнение.

При подъеме по-турецки вам нужно округлить позвоночник и приложить ножку к задней ноге, чтобы встать. Когда вы стоите, вы рискуете, что вес упадет на вас, когда вы перекладываете вес на другую руку. Вы рискуете всем этим ради варианта, который не дает ничего лучше, чем другие варианты.

Power Clean использует слишком высокую скорость, чтобы можно было хорошо контролировать, но при этом не работает ни с чем.

Сложным, как правило, требуется открытое пространство.Это останавливает вас от тренировок до отказа или даже просто в безопасности, если ваша форма нарушается. Простые позволяют использовать такой инструмент, как силовая рама, чтобы избежать этой проблемы.

Наши тела должны двигаться определенным образом. Некоторые мышцы движутся со скоростью, а не с силой, например, когда вы поднимаете руку над головой плечом или поднимаете ногу во время бега с сгибателем бедра. Вы рискуете, выполняя эти действия с нагрузкой. Толчки, тяги и приседания позволяют поднимать тяжелые веса. Они задействуют много мышц и сохраняют суставы в безопасности.

Сложные упражнения заставят вас делать то, что вы никогда бы не сделали в обычном режиме. Повседневная жизнь в данном случае не означает, как она есть сегодня. Это происходит из того, что наш вид делал на протяжении многих тысяч лет. Мы можем заниматься такими видами спорта, как бейсбол, когда рука поднимается вверх много раз и с большой силой, но это неестественно. Это повредит плечо.

  • Приобретенные вами навыки не помогут вам в спорте или в других сферах вашей жизни.

Комплексные упражнения могут быть нацелены на соответствие спортивным навыкам.Например, вы можете увидеть, как тренирующиеся тренируются над своим ударом в гольфе, скручивая его на тренажере с тросом. Это приносит две большие проблемы:

  • Они не используют мышцы, как в спорте. Просто они плохо нагружают суставы. Удар в гольф, сделанный на скорости, прорабатывает мышцы иначе, чем поворот с грузом.
  • Новый навык мешает старому. Скручивание, выполненное с отягощением, может привести к тому, что вы будете плохо двигаться, когда вернетесь к качанию с булавой.

Плохое движение, использованное хорошим спортсменом, не делает его хорошим движением.Держите подъем простым. Занимайтесь спортом, чтобы улучшить свои навыки. Не смешивайте их.

  • Они могут привести к плохому прогрессу.

Те, кто обучают сложным упражнениям, могут усложнить их, добавив больше потребности в равновесии или используя худшие рычаги. Они заставят вас использовать больше навыков или поставить вас в опасное положение. Этот план заставит вас использовать еще худшие движения, когда вам станет лучше.

Сохраняйте такие же хорошие движения. Сделайте их сложнее для прогресса, например, добавив веса, чтобы набрать силу и размер.Выполняйте больше работы за то же время, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Ваш выбор не требует разнообразия.

Избегайте функциональных упражнений

Тебе нужно научиться хорошей форме, чтобы стараться изо всех сил. Мысль о том, что вы можете сделать любое упражнение безопасным, просто изучив хорошую технику, является ошибкой. Неправильный выбор навредит вам, как бы вы ни поступали. Возможно, они не причинят вам вреда сейчас, но, возможно, когда-нибудь.

Травмы при поднятии тяжестей, особенно при тренировках, часто остаются незамеченными.Многие ученики затем используют эту статистику, чтобы сказать, что эти упражнения безопасны. Они не руководствуются здравым смыслом.

Используйте жим лежа, приседания и тягу. Они позволяют использовать лучшую длину для натяжения. Они заставляют вас двигаться по прямой. Это приводит к большему сжатию суставов, чем к сдвигу, для обеспечения их безопасности. Изоляционные упражнения могут быть простыми и поэтому кажутся хорошими вариантами, но они неестественно используют тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *