Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин: Занятия в тренажерном зале для мужчин — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

Содержание

Программа тренировок в зале для начинающих | Фитсевен

Первое, с чего начинается тренировка в зале для начинающих — это изучение ключевых мышечных групп и базовых упражнений. Чтобы набрать мышечную массу и накачаться, необходимо знание основ анатомии и понимание того, какие именно мышцы участвуют при выполнении конкретного движения.

Кроме этого, программа тренировок должна включать достаточное время для восстановления — чаще всего новичкам рекомендуется заниматься в зале не больше 3-4 раз в неделю. Плюс, для роста мышц потребуется и дополнительное питание — без которого невозможно набрать массу.

// Программа тренировок для новичков

Составление программы тренировок всегда начинается с анализа текущей физической формы человека. Например, если вы хотите избавиться от лишнего веса, то перед переходом к занятиям в зале вам придется потратить несколько месяцев на соблюдение диеты и регулярное выполнение кардио.

Если же вашей целью стоит набор массы, то выбор программы должен строиться на плюсах и минусах вашего типа телосложения. Худым от природы эктоморфам рекомендуются редкие, но интенсивные силовые тренировки — тогда как мускулистым от природы мезоморфам можно ходить в зал почти каждый день.

Плюс, набор мышц или похудение невозможны без соблюдения соответствующей диеты. Для увеличения массы тела новички-мужчины должны увеличить дневную калорийность питания как минимум до 2500 ккал в сутки — тогда как для сжигания жира речь идет о цифрах порядка 1700-1900 ккал.

// Читать дальше:

План тренировок на массу

Тренировки на массу всегда подразумевают цикличность — сперва вы изучаете технику упражнений и занимаетесь с легкими рабочими весами (преимущественно на тренажерах), затем переходите к упражнениям со штангой, а лишь затем повышаете вес и начинаете полноценно качаться.

Помимо прочего, необходимо адекватно оценивать как свои возможности, так и время, необходимое для набора массы. Даже профессиональные спортсмены редко набирают больше 5 кг мышц за месяц — тогда как для новичка в тренажерном зале эта цифра может стать пределом мечтаний.

// Читать дальше:

Тренировка в зале для начинающих

Новичкам, начинающим тренировки в зале, рекомендуется выполнять предложенную ниже программу 2-3 раза в неделю, на протяжении первых 1-2 месяцев. Упражнения выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

1. Разминка

Тренировка в тренажерном зале всегда должна начинаться с 5-7 минут упражнений для разминки — они подготавливают суставы и связки к нагрузкам, а также ускоряют сердцебиение и кровоток в теле. Для разминки подойдет как беговая дорожка, так и велотренажер или другое кардио.

// Кардио — сколько калорий сжигается?

2. Жим ногами в тренажере

Ноги — крупнейшая мышечная группа в теле человека. Тренировка ног активирует выработку тестостерона и помогает мужчинам наращивать массу быстрее. В свою очередь, главным упражнением на ноги являются приседания — или их аналог в тренажере.

// Приседания — что дают для фигуры?

3. Сгибания ног лежа в тренажере

Упражнение для развития мышц задней поверхности бедра, ягодиц и икр — малоактивных при ходьбе и прочих повседневных движения. При выполнении сохраняйте нормальный ритм дыхания, а также опускайте вес плавно, стараясь почувствовать работу ягодиц.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга в тренажере — аналог подтягиваний для начинающих. Позволяет укрепить мышцы спины, плечевого пояса и рук. Однако помните, что перекладину нужно опускать к груди, а вовсе не за голову. Также при выполнении упражнения держите пресс в напряжении.

// Как научиться подтягиваться с нуля?

5. Тяга блока к поясу

Горизонтальная тяга — аналог тяги штанги к поясу в наклоне. Еще одно важное упражнение для развития силовых показателей мышц спины. Укрепляет позвоночник и мышцы рук. При выполнении следите за тем, чтобы корпус сохранял неподвижное положение.

// Тяга в штанги наклоне — пошаговый гид

6. Сведения рук в тренажере

Упражнение для прокачки грудных мышц, а также укрепления плечевого пояса. На выдохе медленно сведите рукоятки тренажера вместе, задержитесь на 1-2 сек, затем медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь почувствовать работу мышц груди.

// Как правильно качать грудь?

7. Жим гантелей на грудь лежа

Упражнение может выполняться как с гантелями, так со штангой или в специальном тренажере. Следите за тем, чтобы запястье не заламывалось, а также не опускайте вес слишком глубоко вниз — это может повредить плечевой сустав. Выжимайте вес на выдохе.

// Жим лежа — пошаговая техника

8. Трицепс на блоках

Упражнение для развития трицепса — ключевой мышцы рук (фактически, трицепс в два раза больше бицепса). Используйте средний вес и не раскачивайтесь при опускании веса вниз. Начинающим рекомендуется прижимать локти к корпусу, чтобы изолировать работу мышц рук.

// Как качать трицепс?

9. Бицепс на нижних блоках

Упражнение для проработки мускулатуры бицепса. При подъеме веса вверх также необходимо сохранять неподвижное положение туловища, а локти — плотно прижатыми к корпусу. Может быть заменено на аналогичное упражнение с гантелями и штангой, а также на упражнения в тренажерах.

// Как качать бицепс — 7 лучших упражнений

10.

 Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. В верхней позиции следите за тем, чтобы не подниматься чрезмерно высоко. Также соблюдайте медленную скорость движения, чтобы не повредить позвоночник.

// Гиперэкстензии — что дает и в чем плюсы?

Упражнения на пресс

Использование упражнений на пресс хотя и рекомендуется, но не является обязательным. Если у вас мало подкожного жира и вы хотите добиться кубиков на животе, то каждую тренировку начинайте с выполнения скручиваний и планки. Первое поможет прокачать прямую мышцу живота, второе — укрепить поперечные мышцы корпуса.

При этом, как и в остальных случаях, при тренировке пресса важно научиться чувствовать абдоминальные мышцы. Во время планки старайтесь как можно сильнее напрячь пресс, а при скручиваниях добивайтесь ощущения жжения в мышцах живота. Если же после тренировки вы чувствуете боль в области шеи — вы делаете упражнение неправильно.

// Читать дальше:

План тренировок для начинающих

Целью предложенной выше программы тренировок является изучение механики выполнения базовых упражнений на тренажерах. По сути, план прогресса новичка будет заключаться в укреплении мышц и последующем переходе к усложненным тренировкам и к проработке отдельных мышечных групп.

В частности, спустя несколько недель тяга верхнего блока должна быть заменена на подтягивания, а жим ногами в тренажере — на приседания со штангой. Что касается дальнейшего выбора программы тренировок, то во многом он будет определяться генетикой человека.

Мускулистым и спортивным от природы мужчинам подойдет тройной сплит (он подразумевает три тренировки в тренажерном зале в неделю, каждый день — отдельная группа мышц), тогда как худым от природы парням лучше подойдет базовая программа на массу (проработка всего тела в одну тяжелую тренировку).

// Рост мышц для новичков:

  • Изучение анатомии крупных мышечных групп
  • Изучение механики базовых упражнений
  • Достаточное время на восстановление
  • Усиленное питание для роста мышц
  • Регулярный прогресс рабочих весов

Секрет набора мышечной массы

Требованием для набора массы является прогресс рабочих весов — каждая последующая тренировка должна быть сложнее предыдущей. Однако увеличивать рабочие веса можно лишь в том случае, если вы уверены, что это не навредит технике выполнения. Именно поэтому тренировки на тренажерах предпочтительны для новичков.

С другой стороны, важно не бояться тяжелой штанги — во многих случаях рост мышц без нее невозможен. Например, становая тяга, одно из ключевых упражнений для набора массы, не имеет аналогов в тренажере. Кроме этого, при тренировках со штангой в работу включаются стабилизирующие мышцы, которые нельзя прокачать в тренажерах.

// Читать дальше:

***

План тренировок в тренажерном зале для начинающих должен строиться на изучении механики выполнения базовых упражнений для ключевых мышечных групп и регулярном увеличении рабочих весов. Также для набора массы мужчинам-новичкам необходимо повышенная калорийность питания и достаточное время на отдых — тренироваться нужно не чаще, чем 3 раза в неделю.

Схема программы тренировок в тренажерном зале для мужчин — Рамблер/женский

Чтобы программа тренировок в тренажерном зале для мужчин быстро принесла заметный эффект, составлять ее надо с учетом индивидуальных особенностей организма, потребностей и физиологии. Важно ставить перед собой максимально конкретные цели, ведь от этого тоже зависит система занятий.

С каждым днем количество мужчин, которые стремятся хорошо выглядеть, и заботятся о своем здоровье становится больше. Прекрасным способом улучшить самочувствие, убрать живот и бока, а также увеличить формы, является посещение спортивного зала. Чтобы привести себя в порядок и максимально быстро увидеть результат своих стараний, необходимо обдумать комплекс упражнений, который вы будете выполнять.

Стремясь сбросить лишний вес, акцент в тренинге надо делать на кардио и круговые тренировки, направленные на сжигание жировых отложений. Если вы работаете на массу и рельеф, практикуйте сплит и суперсеты, работу со свободными весами.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

Начинать заниматься надо с минимальным весом штанги и гантелей. Отточите движения, развейте выносливость и только потом приступайте к занятиям, ориентированным на массу и силу.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

Если вы – опытный атлет

Схема упражнений для тех, кто уже не первый месяц ходит в тренажерку, будет отличаться. Если первое время вы тренировались для похудения и оттачивания техники, то теперь пришло время развивать силу и объем мускулов. Чтобы нарастить мышечную массу, у организма должен быть «строительный материал», т. е. запас белка. Очень важно следить за своим рационом, пересмотреть основные принципы питания. В основе меню должны находиться сложные углеводы и протеин.

Приблизительное расписание тренинга для подготовленных атлетов будет выглядеть следующим образом.

Мужская тренировка в зале может проводиться в трех разных направлениях. Это может быть сплит, т. е. за одно посещение зала спортсмен прорабатывает целенаправленно 1-2 группы мышц, например, плечи и трапеции.

Второй вариант – круговые упражнения, ориентированные на все группы мышц, когда каждое движение выполняется быстро друг за другом с коротким интервалом для отдыха.

Третье направление – суперсеты. Они помогают создать ударную силовую нагрузку. Данный вариант представляет собой несколько упражнений, которые выполняются без перерыва между подходами.

Также смотрите видео:

Очень важно сделать тренинг в зале максимально разнообразным. Привыкая на первых неделях, можно тренироваться в тренажерах, затем лучше отдать предпочтение штанге, гантелям, гире и работе с собственным весом. Пробуйте разные программы, вводите новые упражнения. Лучше всего делать это раз в 2-3 месяца.

Не пытайтесь с первых дней ставить рекорды или гнаться за более опытными атлетами, это приведет к травмам и повреждениям. Запаситесь терпением и подготовьте хорошую базу для дальнейшего развития. Тренируйтесь в хорошем настроении, правильно питайтесь, отточите технику и не пропускайте занятия, это главный секрет успеха в спорте.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по правильному питанию для набора мышечной массы. Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: как сбросить лишний вес.

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Основные рекомендации по выбору тренажерного зала.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься. Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие, что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг), скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Программа тренировок в зале для начинающих.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе. Это значит, что в

первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая, а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая. Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

  • ПН: Тяжелая базовая тренировка
  • ВТ: Отдых
  • СР: Легкая тренировка
  • ЧТ: Отдых
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Тяжелая базовая тренировка
  • ВС: Отдых

Вторая неделя:

  • ПН: Отдых
  • ВТ: Легкая тренировка
  • СР: Отдых
  • ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
  • ПТ: Отдых
  • СБ: Легкая тренировка
  • ВС: Отдых

Далее цикл из двух недель повторяется еще раз.

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц. По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию). После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца).

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины, а легкая тренировка – ног.

Итак, план упражнений на первую неделю.

 

Понедельник, тренировка груди.

Упражнения:

1.

Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

 

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом.

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

 

Среда, легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

 

Суббота, тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

 

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

 

Вторник, легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2.

Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

 

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

 

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

 

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

 

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней

и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок). Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок.

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание!

Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Подробнее вы можете прочитать про это здесь (для набора массы) и здесь (для сушки и сброса веса).

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять дома (без оборудования)

«HIIT» в HIIT-тренировке является аббревиатурой от «высокоинтенсивной интервальной тренировки». Это интервальная программа, в которой упражнения высокой интенсивности, выполняемые в течение короткого времени, чередуются с менее интенсивным периодом восстановления до истощения.

Этот тип тренировки не для слабонервных. К HIIT-тренировкам следует подходить с осторожностью. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, об этой тренировке не может быть и речи, так как ее можно настроить для любого типа тела.Как только вы ознакомитесь с форматом, это станет одним из лучших стилей, которые можно добавить в свой еженедельный распорядок.

Преимущества HIIT

Добавление HIIT-тренировок дома в ваш распорядок дня дает много преимуществ. Это лучший способ ускорить метаболизм, сбросить лишние килограммы, нарастить силу, сэкономить время и помочь вам добиться стабильного прогресса в фитнесе.

Добавление 10–20-минутной HIIT-тренировки с собственным весом к вашей неделе полезно, когда вы дома или в поездке, и у вас мало времени.Занятия должны быть адаптированы к вашему уровню физической подготовки, повседневным потребностям и текущим жизненным ситуациям, чтобы быстро получать результаты и не тратить время зря.

Чего ожидать при выполнении HIIT-тренировки

Любая программа упражнений повысит частоту сердечных сокращений, поэтому, если вы какое-то время были вне игры, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем проходить любую фитнес-программу. Также рекомендуется начинать с малого и наращивать выносливость.

Если вы только начинаете, ваш период отдыха может быть немного длиннее вначале, но с постоянством вы станете более физически подготовленным, что позволит вам справляться с более короткими периодами отдыха и большим количеством интервалов с более высокой интенсивностью.Будьте готовы приложить максимум усилий в первые несколько интервалов.

Помните, что это ваше фитнес-путешествие, и у каждого будет свой опыт. Самое главное — встретить себя там, где вы есть, и быть последовательным, чтобы вы могли начать замечать свои результаты.

Приступим.

30-минутная тренировка HIIT

Вот быстрая 30-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Двигайтесь в темпе, соответствующем вашему уровню физической подготовки, чтобы вы могли поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения, и всегда начинайте и заканчивайте с растяжки.

Мне нравится следовать шкале RPE или скорости воспринимаемого напряжения, чтобы измерить свою интенсивность. Если у вас нет пульсометра, эта шкала позволит вам определить, когда вам нужно уменьшить или увеличить интенсивность. (См. Таблицу ниже.)

Как вы себя чувствуете по шкале от 1 до 10? 1 означает очень легкое усилие с регулярным дыханием, а 10 означает максимальное максимальное усилие, при котором вы не можете поддерживать разговор. На протяжении всего видео я буду предлагать советы и модификации, которые помогут вам соответствующим образом настроить уровни.

Для этой HIIT-тренировки дома будет один цикл из пяти упражнений по три цикла каждый, 35 секунд работы и 10 секунд отдыха. После каждого раунда дайте ему возможность восстановиться от 30 секунд до 1 минуты.

Всегда начинайте каждую тренировку с динамической разминки, чтобы подготовить тело к более интенсивным движениям. Освоив технику каждого упражнения, бросайте вызов своему телу, добавляя еще один подход и увеличивая скорость.

Давайте начнем прямо сейчас:

5-минутная динамическая разминка

Уменьшите мышечное напряжение и увеличьте гибкость и подвижность суставов с помощью этой 5-минутной динамической разминки.

(1 х 10 повторений на каждый ход)

1. Домкраты для прыжков

Встаньте, ноги вместе, а руки положите рядом. При этом разведите ступни в стороны и поднимите руки над головой. Соедините ноги вместе и снова опустите руки. Повторяйте, пока не получите желаемое количество повторений.

Модификация: Проигрывайте прыжок и шагайте из стороны в сторону.

2. Кроссоверы для подколенных сухожилий

Начните с конца коврика. Скрестите правую ногу над левой и наклонитесь или согнитесь вперед от складки бедра, потянувшись к пальцам ног.Повторите с другой стороны, идя вправо. Поднимитесь и повторите пять раз, идя налево.

3. Ходьба квадрицепса

Встаньте сзади коврика лицом вперед. Согните правое колено и возьмитесь за верхнюю часть правой стопы, подтянув пятку к ягодицам. Вытолкните бедра вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части бедра. Чередуйте левую ногу и выполняйте по пять с каждой стороны.

4. Прогулки с растяжкой бедра с низким выпадом

Встаньте сзади коврика.Вдохните, поднимая руки над головой. Затем выдохните и наклонитесь вперед к пальцам ног. Выход на высокую доску. Возьмите правую ногу и поднесите ее к мизинцу правой ноги. Держите левую руку на земле, а правую поднимите вверх. Крутить. Опустите правую руку и вернитесь на планку. Переключитесь на левую сторону. Вернитесь к планке и верните руки к ступням. Вернитесь в положение стоя и повторите.

5. Кот-корова

Спуститесь на четвереньки.Вдохните, поднимите взгляд и опустите живот на коврик, выйдя на слегка выгнутую спину. Выдохните, втяните подбородок, втяните живот, округлите позвоночник и повторите пять раз.

6. T-Spine

Стоять на четвереньках. Правую руку заведите за голову. Поверните корпус, дотянувшись правым локтем до большого пальца левой руки. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону.

7. Медвежье ползание к собаке

Встаньте на четвереньки и подставьте пальцы ног. Поднимите колени примерно на 2,5 см от земли.Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, выпрямите ноги и поднимите бедра к небу, придя к перевернутой букве «V». Двигайте ногами, сгибая одно колено, а затем другое, чтобы почувствовать растяжение икры и подколенных сухожилий.

HIIT упражнения

Вот HIIT-тренировки, которые вы можете выполнять дома. Не забывайте выделять от 30 секунд до одной минуты на восстановление после каждого раунда.

1. Приседания с ударом ногой

Встаньте, ноги немного шире бедер, носки вывернуты наружу.Удерживая корпус в напряжении и грудь гордо, начните задействовать ягодицы и отведите бедра назад и вниз, как будто сидите на стуле. Продолжайте задействовать ягодицы и ноги, когда вы проезжаете через ступни, чтобы встать. Сохраняйте равновесие на левой ноге, когда вы выталкиваете правую ногу. Представьте, что вы выбиваете дверь. Присядьте назад и повторите в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону

Модификация: Держите удар низко.

2. Отжимание от плеча с высокой планкой

Начните с позиции высокой планки.Удерживая корпус напряженным, поднимите правую руку к левому плечу. Положите его обратно и повторите с другой стороны. Чередуйте три раза на каждую сторону, затем добавьте три отжимания. Повторяйте эту последовательность, пока не истечет 35 секунд.

Модификация : Поднимите пол, выполнив упражнение на кухонной стойке или прочном журнальном столике.

3. Выпад из стороны в сторону прыжка на одной ноге

Начните с шага правой ногой вправо. Удерживая левую ногу прямо, согнитесь в правом колене и сядьте бедрами назад и вниз.Вернитесь назад, сделайте шаг правой ногой и запрыгните на левую ногу, прижав правое колено к груди. Повторяйте в течение 35 секунд, затем поменяйте сторону.

Модификация: Терять хмель.

4. Вылет боковой планки до конца

Начните с боковой планки, опираясь на левый локоть и поднимая нижнюю часть тела от земли. Убедитесь, что ваши плечи, бедра, колени и лодыжки расположены друг над другом. Поднимите правую руку прямо к небу. Опустите правую руку вниз и протяните ее под туловищем, сделав поворот.Раскрутите и верните в небо. Завершите 35 секунд и перейдите на другую сторону.

Модификация: Нижнее колено опущено.

5. Коленный привод на одной ноге

Поддержите вес тела на правой ноге и вытяните левую ногу в сторону. Согнитесь в правом колене и поднимите руки. В то же время согните руки по бокам и подтяните левое колено к груди, а затем вернитесь прямо в сторону. Продолжайте это движение до завершения 35 секунд, затем поменяйте стороны.Двигайтесь со скоростью, соответствующей вашему уровню физической подготовки.

Только начинаете?

Это нормально, когда вас пугают HIIT-программы из-за их интенсивности, но не позволяйте этому мешать вам попробовать их.

Если вы начнете медленно и скорректируете тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки, вы в конечном итоге пожнете плоды. Начните с добавления нескольких интервалов бега трусцой, если вы в настоящее время ходите комфортно в течение 30 минут в стабильном темпе. Пройдите две минуты, затем бегайте трусцой одну, чередуя несколько раз, пока не почувствуете усталость, или все остальное время.

Когда вы почувствуете себя готовым, уменьшите ходьбу. Если вам больше нравится оставаться дома, выполните силовые упражнения, такие как отжимания, а затем 30 секунд прыжков.

Не любите прыгать? Выполните то же движение. Только сделай шаг в сторону и потеряй прыжок. После того, как вы установили базовый уровень физической подготовки и будете готовы к нему, выполняйте указанную выше тренировку один раз в неделю.

Если вы тренируетесь более шести месяцев и имеете твердый базовый уровень, добавляйте приведенную ниже тренировку два-три раза в неделю.Вы также можете отрегулировать интенсивность, увеличив время с 45 секунд до одной минуты вместо 35 секунд, и сохраните время восстановления от 20 до 30 секунд после каждого упражнения и время отдыха на раунд от 30 до 40 секунд.

На вынос

HIIT-тренировки дома — отличное дополнение к вашей еженедельной программе для повышения уровня физической подготовки и изменения состава тела. Регулировка интенсивности по мере улучшения придаст вам уверенности в том, что вы сможете продолжить.

Слушайте свое тело, чтобы понять, что лучше для вас, и знать свои ограничения.Чем более последовательными и преданными вы будете добавлять эти тренировки в свой распорядок дня, тем быстрее вы увидите результаты.

Больше тренировок, которые можно выполнять дома

Кредит на фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

Лучшая комплексная программа подъема для измельчения

  • Становая тяга, тяги в стойке и их варианты захвата
  • Подборки, рывки и олимпийские варианты подъема
  • Подтягивания, подтягивания и обратные тяги
  • Приседания и их варианты
  • Выпады, сплит-приседания и их варианты
  • Жим стояночный над головой
  • Ряды Бентовера
  • Жим лежа и отжимания

Включение в свои программы тренировок как можно большего количества вышеперечисленных упражнений в качестве основных упражнений может ускорить потерю жира и сохранить мышечную массу (ключ к измельчению), и все это без бесконечных циклов устойчивых кардио после тренировки или в отдельные дни.

Лучшая программа лифтинга из проклятых смесей для измельчения

Эта программа предъявляет много требований к центральной нервной системе (из-за больших движений). Если в какой-то момент фазы вы чувствуете себя вялым или перетренированным, это обычно означает, что ваше тело говорит вам, что нужно уменьшить нагрузку. Послушайте и возьмите разгрузочную неделю.

Проезд

Чтобы тренировать все тело чаще, чем один раз в неделю, эта шестинедельная программа включает два дня горизонтальных толчков / тяги и два дня вертикальных толчков / тяги, чтобы дать полноценный отдых определенным группам мышц.Вы также заметите короткое время отдыха ниже. Это потому, что в этой программе нет суперсетов (выполняйте как прямые подходы — выполняйте все подходы для одного упражнения, прежде чем двигаться дальше). Это идет вразрез с большинством программ тренировок, но это позволяет вам оставаться сосредоточенным и не отвлекаться от больших движений, которые этого требуют, и в то же время поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне на протяжении большей части тренировки. Достаточно сказать, что здесь не следует использовать ваши фактические усилия по максимальному количеству повторений. Снижайте рабочий вес на 10-15 процентов за каждое упражнение, чтобы не выйти из строя раньше времени и не рискнуть получить травму из-за коротких периодов отдыха.

Стремитесь увеличивать вес на 3-5 процентов за каждую неделю программы, сокращая при этом интервалы отдыха. Постарайтесь каждую последующую неделю сокращать время отдыха на 5–10 секунд за подход.

10 лучших приложений для здоровья для мужчин

Центр

Раньше считалось, что человек, который был приклеен к своему телефону в спортзале, либо избегал тренировки, либо показывал всем своим последователям, как много он тренировался.Сегодня это портативный ПК, предлагающий все: от проверенных программ тренировок до советов по питанию и интерактивных тренировок в реальном времени. Но на каждое фитнес-приложение, которое действительно поможет вам выглядеть лучше голым, есть сотни других, которые либо бесполезны, либо активно опасны (есть до сих пор нет приложения, которое сообщит вам, когда вы загрузили штангу с отягощением). Вместо того, чтобы играть в магазин приложений, просто следуйте нашему руководству по лучшим приложениям для каждой фитнес-цели.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 FiiT

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: фитнес-классов в стиле бутик

Вы можете думать о FiiT как о Netflix фитнес-приложений.Он содержит непревзойденную библиотеку видео с тренировками высокой интенсивности, которые вы можете транслировать где угодно. Вы можете выбрать занятия, проводимые одними из лучших тренеров Великобритании, например, бывшим профессиональным регбистом Лоуренсом Прайсом или П.Т. Мэттом Робертсом, который поддерживает таких знаменитостей, как Том Форд. Приложение также подключается к нагрудному ремню для мониторинга сердечного ритма, который отслеживает ваш прогресс, интегрирует вашу статистику на экране, а затем предоставляет вам показатели производительности в реальном времени, которые колеблются в зависимости от уровня ваших усилий. В свою очередь, это становится «личным рекордом», который нужно побить.Это лучший способ мотивировать себя, чем когда на вас кричит физик.

Android / iOS, бесплатно; Подписка Fiit Premium начинается с 10 фунтов стерлингов в месяц, fiit.tv

.

2 Centr

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: наращивания мышечной массы

Вы хотите быть таким же сильным, как Тор? Тогда тренируйся, как Тор. Centr — это новое приложение от человека, который играет его, Криса Хемсворта, которое было разработано в сотрудничестве с его командой тренеров, экспертов в области здравоохранения и диетологов.Это отличный универсал, но он особенно хорош, если вы хотите нарастить голливудские мускулы. Не то чтобы вам нужно было начинать с большого экрана; Centr настраивается для любого уровня физической подготовки и предлагает множество интенсивных тренировок, которым вы можете следовать дома или в тренажерном зале, а также простые планы питания, которые учитывают все, от безглютенового до веганства.

iOS и Android, бесплатная семидневная пробная версия, затем 15,49 фунтов стерлингов в месяц, centr.com

3 Freeletics

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок с собственным весом

Если все, что стоит между вами и улучшением здоровья, — это стоимость членства в спортзале, то Freeletics — это ответ.По сути, это виртуальное приложение для физкультуры, в котором основное внимание уделяется упражнениям и тренировкам, для которых не требуется никакого оборудования (например, бёрпи, выпады и приседания). Имея более 900 вариантов тренировок, которые можно отфильтровать по продолжительности, части тела и целям, приложение можно адаптировать для любого уровня подготовки и предоставить высококачественные обучающие материалы даже в бесплатной версии. С премиальной подпиской вы получаете доступ к дополнительным функциям, таким как индивидуальный еженедельный план тренировок.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия; 1 фунт стерлингов.78 фунтов стерлингов в неделю для тренера и 2,66 фунтов стерлингов в неделю с информацией о питании, freeletics.com/en

4 Ало движется

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: йоги

Первоначально известный как бренд одежды для йоги, Alo недавно расширился, запустив то, что мы считаем лучшим приложением для йоги: Alo Moves. Здесь вы не просто найдете базовую виньясу; эта платформа обслуживает преданных йогов и размещает более 2000 классных видео, преподаваемых всемирно известными инструкторами.Самый лучший вариант — это фильтр Alo’s Class Finder — вы можете сортировать по стилю, сложности, времени и инструктору в соответствии с вашим настроением и расписанием. А если у вас нет подключения к Интернету, вы можете загружать уроки в автономном режиме и практиковаться в пути. Намасте.

Android / iOS, 14-дневная бесплатная пробная версия, затем 19,99 долларов США (~ 15 фунтов стерлингов) в месяц, alomoves.com

5 ClassPass

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: отмены членства в спортзале

Всего за шесть лет Classpass произвел революцию в индустрии фитнеса, предоставив вам доступный доступ к ряду занятий, так что вы можете смешивать свои занятия, не платя надбавки. .Благодаря непревзойденному составу студий и тренажерных залов под его весовым поясом, это лучший способ попробовать что-то новое без обязательного членства. Это удобно и во время путешествий, так как вы можете использовать одно и то же приложение для записи уроков в дороге.

Android / iOS, загрузить бесплатно; 7-дневная бесплатная пробная версия, цены на классы зависят от местоположения, classpass.com

6 Sweatcoin

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тех, кто нуждается в дополнительной мотивации

Для тех, кто борется с мотивацией, Sweatcoin похож на сержанта-инструктора, который заставляет вас тренироваться.Используя комбинацию акселерометра вашего телефона и GPS, Sweatcoin отслеживает ваши движения и конвертирует ваши ежедневные шаги в цифровую валюту, которую вы можете использовать для покупки гаджетов, одежды и развлечений для фитнеса. Это идеально, пока вы не обнаружите, что избегаете автобусов даже под дождем, просто чтобы заработать еще несколько цифровых центов.

Android / iOS, бесплатно, sweatco.in

7 MyFitnessPal

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: планирования питания и управления весом.

Как скажет вам любой хороший физик, фитнес — это 20-процентные упражнения, 80-процентное питание.И самое большое препятствие на пути к правильному решению — следить за тем, что вы едите. MyFitnessPal решает эту проблему, позволяя вам записывать приемы пищи, которые вы ели в течение дня, и вычислять общее количество калорий по отношению к вашей дневной цели, исходя из вашего идеального целевого веса. Благодаря огромной базе данных, которая постоянно растет, отслеживать потребление так же просто, как искать салат из супермаркета, который вы только что съели, а затем быть шокированным, когда вы обнаружите, что он более калорийный, чем чизбургер, которому вы сопротивлялись.

Android / iOS, бесплатно; премиум-версия стоит от 3,25 фунта стерлингов в месяц, myfitnesspal.com

8 TruBe

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятий ПК в последнюю минуту

Работая в качестве Uber персональных тренеров, TruBe соединяет вас с местными физическими упражнениями и специалистами по фитнесу, независимо от того, проводите ли вы одноразовое занятие или продолжаете тренироваться. программа. В нем работают более 300 квалифицированных тренеров, от чемпионов по кикбоксингу до профессиональных артистов балета, все с обзорами и фотографиями.Затем вы решаете, хотите ли вы провести сеанс, не выходя из дома, в офисе, в парке, в отеле или в одном из спортзалов.

Android.iOS, скачать бесплатно; Сеансы с оплатой по мере использования различаются по цене, trubeapp.com

9 Strava

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: тренировок на свежем воздухе

Одно из фитнес-приложений OG, Strava по-прежнему является основным продуктом для тех, кто хочет следить за своими приключениями на свежем воздухе, особенно если вы склонны хвастаться своим пробегом .Используя GPS на вашем телефоне или умных часах, Strava может точно отслеживать пробежки, циклы и даже плавание на карте, давая вам информацию о пройденном расстоянии и предоставляя простые способы поделиться всем этим в социальных сетях. Конечно, только для поощрения.

Android / iOS, бесплатно; премиум-услуги начинаются с 1,80 фунта стерлингов в месяц, strava.com

10 Les Mills по запросу

ПОЛУЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ

Подходит для: занятия физкультурой дома

Если у вас нет времени на занятия Bodypump в местном тренажерном зале, сделайте это дома.Мировой бренд групповых упражнений Les Mills собрал своих фаворитов на платформе по запросу, так что вы никогда не упустите шанс поднять себе пресс. Или оправдание. В приложении доступно более 800 онлайн-тренировок, от 15-минутных быстрых тренировок до часовых тренировок, так что вы можете втиснуться в тренировку и почувствовать себя частью глобального фитнес-сообщества в любое время. И все это без необходимости драться с кем-либо за испачканный потом коврик для йоги.

iOS / Android, 10-дневная бесплатная пробная версия, 12,95 фунтов стерлингов в месяц после этого, lesmills.com / uk / ondemand

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшие программы тренировок и приложения (обзоры и сравнения) 2021

Какая программа тренировок мне больше всего подходит?

Какую тренировку мне делать?

Какие программы тренировок и фитнес-приложения самые лучшие?

Ходить в спортзал и тренироваться становится намного проще, если у вас есть план.Вы сможете только дурачиться на беговой дорожке и бесцельно бродить со свободными весами.

Вам нужна настоящая программа тренировок. (Или, по крайней мере, приложение или групповой фитнес-класс!)

Единственная проблема в том, что их буквально тысячи. Какая программа тренировок вам больше всего подходит?

Вот краткий список всех моих лучших рекомендуемых программ упражнений с указанием того, для кого они предназначены, а также полные обзоры.


Обзоры программ тренировок

Ищете конкретную программу, которую нужно начать прямо сейчас?

Посмотрите мой список ниже.

Я часами рылся в Интернете в поисках лучших бесплатных планов тренировок, которые вы можете начать прямо сейчас, независимо от того, нужна ли вам хорошая программа для эллиптического тренажера, тренировка HIIT дома или вы хотите начать поднимать тяжелые веса в тренажерном зале. Это не разовые видео с YouTube о тренировках, а скорее (в основном) полные планы по превращению вас из 0 в героя!

Программа измельчения Kinobody Warrior — идеальный протокол для мужчин, которые ищут поджарое, изящное телосложение. Это отличная программа нарезки, чтобы подготовиться к лету и пляжу.Вы избавитесь от лишнего жира, станете сильнее в ключевых упражнениях и получите тот пресс, от которого так мечтали.

Программа «Греческий бог Кинободи» предназначена для парней, которые хотят набрать серьезные мышцы. Он лучше всего подходит для тех, кто уже немного похудел, и поможет вам сохранить низкий уровень жира, в то же время стать безумно сильным и построить тело, ну, ну, греческого бога.

Если вы хотите серьезно похудеть, программа Kinobody Aggressive Fat Loss для вас. Используя сочетание гибкой диеты, разумных перекусов, прерывистого голодания и подъема тяжестей с небольшими объемами, вы начнете избавляться от дряблости и станете идеально строить свое тело.

Для женщин, которые хотят подготовиться к бассейну и пляжу, программа Goddess Toning идеально подходит. Создан для умеренного дефицита калорий при поднятии тяжестей, вы избавитесь от жира и получите стройное, подтянутое тело, о котором всегда мечтали.

Для худощавых парней с солидной мышечной массой, которые хотят перейти на новый уровень (и выглядеть как Тор или Супермен!), Программа Superhero Bulking Program — лучший выбор. Изучите новые методы тренировок и программы специализации, чтобы ваши плечи, верхняя часть груди и спина взорвались.

Если вы ищете другой подход к кардио, не ищите ничего, кроме Cardio, Abs & Mobility. В этой программе от Kinobody вы бросите себе вызов короткими сериями быстрой ходьбы, прыжков через скакалку и спринтов, а также жестокой работой на пресс и упражнениями на трудную мобильность. Отличное дополнение к любой тренировочной программе.

Нет времени пойти в спортзал? Мол, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нет времени? Вы когда-нибудь мечтали освоить отжимания на одной руке, несколько подтягиваний на одной руке, мосты на спине, подъемы мышц и L-сидения? Программа Kinobody Bodyweight Mastery Programme — это то, что вам нужно.Никакого времени в тренажерном зале, тренировок где угодно и когда угодно, и при этом добиться потрясающего телосложения.

Для женщин, если вы уже худощавы, может быть сложно понять, куда двигаться с точки зрения тренировок. Вы хотите нарастить тонну мышц для громоздкой эстетики? Возможно нет! Но программа KinoBooty может помочь вам нарастить мышцы в нужных местах (например, на заднице!) Для того образа Instagram, который вы втайне хотите. Если вам нужно сбросить лишний жир, эта программа также поможет вам в этом. Проверить это.


Сравнение стилей тренировок

Давайте посмотрим на некоторые популярные и похожие философии тренировок, программы, классы тренировок и т. Д.складываются друг в друга.

Эти двое с первого взгляда не могут показаться более разными, но на самом деле у них много общего. Они оба питают разум, тело и дух посредством движения и скоординированного дыхания. Но какой из них вам подходит? Вот мое полное сравнение.

В чем разница между P90X и CrossFit? И при чем тут Beachbody? Ознакомьтесь с моим полным объяснением и сравнением здесь.


Лучшие фитнес-приложения (обзоры и сравнения)

Все мои любимые сервисы потоковых тренировок, фитнес-приложения по запросу, а также тренировки с видео или аудио с гидом всегда у вас под рукой.

Я присоединился к сервису потоковой передачи BOD и проверил тренировки и планы питания. Это афера? Стоит ли денег? Прочтите мой полный обзор!

Это приложение для тренировок дает вам аудиогид для силовых тренировок, занятий йогой, беговых дорожек, эллиптических тренажеров и многого другого! Оно того стоит?

Хотите тренировки с аудиогидом, силовые программы и потрясающие плейлисты с упражнениями? Проверьте Fit Radio. Он доступен по цене и действительно хорошо спроектирован.

Вы знаете ее по «Самый большой неудачник».Есть ли у нее видео с тренировками и приложение о питании?

Два потоковых фитнес-приложения, два совершенно разных опыта. Посмотрите, как Beachbody на основе видео сравнивается с аудио-тренировками на Aaptiv.

Трудно сказать, кто здесь популярнее. Джиллиан Майклс, знаменитый тренер знаменитостей. Или Beachbody, любимец социальных сетей! Одно можно сказать наверняка: у них обоих есть отличные приложения для тренировок. Но какой из них вам подходит?


Я всегда добавляю в свой список больше программ тренировок, фитнес-приложений и групповых занятий фитнесом, так что следите за обновлениями!

Тренажерный зал для всего тела для мужчин

Воспользуйтесь всем разнообразным оборудованием для тренировок в тренажерном зале с тренировкой всего тела.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / GettyImages

Если вы хотите улучшить свою физическую форму вместе с единомышленниками, тренажерный зал — ваше место. Но членство может быть дорогим, поэтому каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, вы должны быть уверены, что максимально эффективно используете свое время и деньги. Хотя специфика хорошего плана тренировки в тренажерном зале может варьироваться, два стандартных компонента являются стандартными: кардио и силовая тренировка.

Ваша стратегия тренировки в тренажерном зале

Начнем с основ.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, вам необходимо не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут энергичных кардио каждую неделю (или их комбинацию).

Это примерно 30 минут умеренного кардио, если вы ходите в спортзал каждый будний день. Если у вас мало времени или вы придерживаетесь менталитета «иди изо всех сил или иди домой», можно также разделить это на два изнурительных 40-минутных сеанса интенсивного кардио.

Есть еще одно значение, по крайней мере, два занятия в тренажерном зале в неделю: именно так часто HHS рекомендует заниматься силовыми тренировками всего тела.Однако есть одна загвоздка: вам не следует заниматься силовыми тренировками в дни подряд, так как ваши мышцы становятся сильнее в период восстановления между тренировками. В идеале, как рекомендует Harvard Health Publishing, выделяйте себе не менее 48 часов между силовыми тренировками для любой группы мышц.

Tip

Эти минимумы, рекомендованные HHS, — отличное место для начала, но вам не обязательно останавливаться на достигнутом. Если вы удвоите эти уровни активности до 300 минут сердечно-сосудистой активности умеренной интенсивности в неделю или 150 минут интенсивных кардиотренировок, вы получите еще большую пользу для здоровья.

Подробнее: Пятидневный план тренировок в тренажерном зале для кардио-королев (и королей!)

Пример плана тренировки в тренажерном зале для мужчин

Если вы даете мышцам достаточный отдых между силовыми тренировками, вы можете распределить кардио-время и силовые тренировки в течение недели, как вам нравится.

Следующий план тренировок представляет собой лишь один из способов, как это может сработать, оставив при этом свободные выходные дни:

  • Понедельник: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Вторник: Силовая тренировка всего тела
  • Среда: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Четверг: 30 минут интенсивного кардио (или 60 минут кардио умеренной интенсивности)
  • Пятница: Силовая тренировка всего тела
  • Суббота и воскресенье: отдых или активное восстановление

Подробнее: Хотите накачать мышцы в тренажерном зале? Вот что вам нужно сделать

Попробуйте эту тренировку в тренажерном зале для мужчин

Какие силовые упражнения вам следует делать, чтобы развить свое телосложение? Есть целый мир вариантов, но следующие упражнения были проверены как одни из самых эффективных.

После трех-пятиминутной разминки динамических растяжек и кардиоупражнений сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений. Завершите упражнение статической растяжкой продолжительностью от трех до пяти минут.

Подсказка

Хотя эта тренировка была разработана для мужчин, нет причин, по которым женщины не могут получить пользу от всех этих упражнений!

Движение 1: Жим штанги от груди

Согласно исследованию, спонсируемому и опубликованному Американским советом по упражнениям (ACE), это классическое упражнение в поднятии тяжестей, жим штанги от груди — наиболее эффективное упражнение для изоляции мышц груди.

  1. Лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, глаза почти на уровне штанги.
  2. Возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  3. Снимите его со стойки и держите над грудью.
  4. Согните руки в локтях, опуская штангу к груди.
  5. Остановитесь под удобным углом или когда ваши локти нарушают плоскость вашего тела.
  6. Поднимите штангу вверх, чтобы завершить повторение.

Подробнее: 7 ошибок в жиме лежа мешают вашему прогрессу в тренажерном зале

Движение 2: отжимания треугольником

Пора ударить по полу! Другое исследование ACE показало, что этот вариант отжиманий является наиболее эффективным упражнением для трицепсов.

  1. Примите стандартное положение для отжиманий на полу — высокая планка, балансирующая на руках и подушечках стоп, тело прямо от головы до пят.
  2. Расположите руки близко друг к другу под грудью, соприкасаясь пальцами и большими пальцами, чтобы образовался треугольник (или ромб).
  3. Сожмите корпус, чтобы стабилизировать тело, когда вы сгибаете руки, опуская грудь к полу.
  4. Подтяните себя, чтобы завершить повторение.

Движение 3: Тяга штанги в наклоне

Для упражнения, ориентированного на верхнюю часть спины, тяги в наклоне являются одним из наиболее эффективных вариантов одновременной тренировки трапеции и широчайших.В частности, развитие широчайших помогает придать туловищу V-образную форму, к которой стремятся многие мужчины. Доказательство? Может, вы уже догадались — очередное исследование от ACE.

  1. Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Поставьте ступни на ширине плеч или немного шире и слегка согните ноги в коленях, когда вы наклоняетесь вперед от бедер, сохраняя спину ровной. Стремитесь максимально приблизить спину к горизонтали, не округляя ее.
  3. Держите грудь вверх и в стороны, но туловище устойчиво (не поднимайте его), когда вы тянете штангу вверх к груди.
  4. Опустите штангу в исходное положение плавным контролируемым движением.

Движение 4: Концентрированные завитки

Возвращаясь к ACE, он определил концентрированные сгибания рук как лучшее упражнение для ваших бицепсов.

  1. Сядьте на скамью с гантелями в правой руке.
  2. Поверните немного вперед от бедер, чтобы вы могли прижать правый локоть к внутренней стороне правого бедра. Для поддержки используйте левую руку на левом бедре.
  3. Согните правую руку, прижимая вес к груди.
  4. Опустите вес, чтобы завершить повторение.
  5. Повторите с левой стороны.
Наконечник

Не поддавайтесь искушению надавить правой ногой; ваш правый бицепс должен делать всю работу.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Move 5: Румынская становая тяга SASL

«SASL» означает «одна рука, одна нога» — разновидность румынской становой тяги, которую ACE сочла одним из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

  1. Встаньте, слегка согнув колени, держа гантель в правой руке.
  2. Держите бедра ровно — не позволяйте одной стороне опускаться или подниматься над другой — при переносе веса на левую ногу.
  3. Медленно отклонитесь вперед от бедер и оторвите правую ногу от пола, сохраняя этот легкий изгиб в колене. Держите спину ровно, а бедра — ровно, продолжая наклоняться вперед, насколько позволяет ваша гибкость; цель состоит в том, чтобы держать спину ровно, грудь вверх и в стороны, когда вы опускаете гантель перед левой ногой.
  4. Обратное движение, используя мышцы кора для стабилизации тела, когда вы поднимаетесь назад и опускаете правую ногу на пол.
  5. Убедитесь, что вы повторяете такое же количество повторений с другой стороны.

Настройка тренировки в тренажерном зале

Если вы обнаружите, что такой план тренировок соответствует вашим предпочтениям и расписанию, продолжайте в том же духе! Все, что вам нужно делать, это постепенно увеличивать интенсивность тренировок (увеличивая количество повторений, подходов или веса) и вводить новые упражнения каждые шесть-восемь недель; и то, и другое поможет вашему телу развиваться во всех аспектах фитнеса, вместо того, чтобы выходить на ужасное плато.

Однако, если какой-либо элемент этого плана вам не подходит, вы всегда можете заменить его на эквивалентный тип упражнения. Не любите жим штанги лежа? Попробуйте вместо этого использовать тренажер для жима от груди или отжиматься на тренажере с подвеской. Не любите кардио-тренажеры в тренажерном зале? Сделайте пробежку перед тем, как отправиться в тренажерный зал, или, что еще лучше, бегите в тренажерный зал (если позволяют обстоятельства).

Хотите нарастить более крупные и заметные мышцы? Начните поднимать больше, как культурист.Или, если вы просто не можете заставить себя потренироваться в помещении в красивый солнечный день, продолжайте тренироваться на свежем воздухе — бегайте, катайтесь на велосипеде, походы, каякинг, гребля на каноэ, катание на роликовых коньках или езда на велосипеде, чтобы поправить кардио, и используйте вес вашего тела и несколько избранных предметов снаряжения, например, перекладины или перекладины на игровой площадке, для силовых тренировок.

В конечном счете, лучшие тренировки в тренажерном зале для мужчин не обязательно должны проводиться в тренажерном зале. Самое главное, чтобы вы продолжали двигаться и работать над достижением своих целей в фитнесе, какими бы они ни были.

Mark Mcilyar Мужской фитнес за пятьдесят

Остин, Техас, 16 октября 2020 г. (ГЛОБАЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ) — Fit After 50 for Men от Марка Макиляра — один из самых ярких, целенаправленных, профессионально составленных планов тренировок и программ упражнений для мужчин старше 50 лет. без исключений. Программа Mark Mcilyar Fit After 50, которую можно найти исключительно в Интернете на официальном сайте FitAfter50forMen.com, является одной из самых востребованных программ функционального фитнеса для мужчин старше пятидесяти лет, позволяющих получить правильную тренировку, изящно затрагивающую все ключевые области старения.

По мере того, как мужчины становятся старше и им 50, к сожалению, у них начинается естественное снижение своих спортивных способностей. Отчасти это связано с тем, что уровень тестостерона у большинства взрослых мужчин довольно быстро падает после 40 лет (иногда даже 35 в зависимости от их генов), тем самым влияя на их способность не только набирать новую мышечную массу, но и адекватно работать в постели.

Более того, с возрастом мужчины начинают быстро утомляться, потому что их тела не могут эффективно вырабатывать энергию.Тем не менее, в настоящее время на рынке доступно множество планов диеты, режимов тренировок, разработанных специально для того, чтобы помочь пожилым мужчинам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса беспрепятственно и эффективно.

Fit After 50 — это мощная система здоровья, разработанная для естественного максимизации врожденного уровня тестостерона. Кроме того, программа также позволяет пользователям избавиться от многолетних устойчивых жировых отложений, которые могли накапливаться в различных проблемных областях (например, на груди, животе, бедрах и т. Д.).).

Fit After 50 Reviews

Кто стоит за Fit After 50?

Fit After 50 for Men — это детище Марка Макиляра, популярного обозревателя о здоровье и фитнесе, который начал получать всемирное признание после того, как ему перешагнул 40. За последние 2-3 десятилетия он несколько раз появлялся в различных СМИ. мотивация / поощрение пожилых мужчин к тому, чтобы они брали на себя ответственность за свой повседневный образ жизни и вели более целостный образ жизни. Мало того, он регулярно пишет подробные статьи о питании и физических упражнениях для нескольких популярных сайтов о мужском здоровье.

Марку Макиляру в настоящее время 57 лет, и он может похвастаться прекрасным телосложением, которое он, по его утверждениям, получил, следуя своему лично разработанному режиму тренировок, который состоит из определенных упражнений, которые призваны разжечь наши тела, а также особого плана диеты, который может помочь избавиться от стойких жировых отложений, которые, возможно, скопились в наших проблемных областях из-за неправильного образа жизни, генетических факторов и т. д.

Более пристальный взгляд на то, что предлагает Fit After 50

С возрастом начинаются традиционные методы тренировок наносить вред человеческому организму, в первую очередь, если человек не вел активный образ жизни в течение 30-40 лет.Например, общеизвестным фактом является то, что такие спортивные занятия, как бег, бег трусцой и т. Д., Могут немедленно отрицательно сказаться на коленях и суставах, если человек старше 45 лет. Кроме того, регулярные занятия в тренажерном зале могут также вызывают у пожилых мужчин другие проблемы, такие как:

  • Повышенный уровень эстрогена из-за увеличения кортизола в организме
  • Повышенный уровень воспаления
  • Повреждение тканей и боль в мышцах
  • Постоянная усталость из-за выделения кортизол в кровотоке

При этом Fit After 50 — это целостная оздоровительная программа, которая может помочь пожилым мужчинам вернуть себе былую физическую славу, не подвергая свое тело безумным физическим и психологическим нагрузкам.Мало того, даже диетические рекомендации, которые были упомянуты в системе, относительно незначительны и не требуют от пользователей кардинального изменения своих существующих привычек в еде.

По словам Макиляра, те, кто придерживается принципов, изложенных в Fit после 50 программ, могут пользоваться такими преимуществами для здоровья, как:

Повышенный уровень тестостерона

Одним из важнейших аспектов этой системы является то, что она помогает увеличить количество пользователей. уровень врожденного тестостерона, заставляя их выполнять определенные упражнения MST (метаболические силовые тренировки).В связи с этим несколько исследований показали, что метаболические силовые тренировки могут помочь естественным образом поднять уровень тестостерона у мужчин старше 50 лет.

Когда в организме достаточно тестостерона, человек не только быстрее набирает мышечную массу, но также может получать другие преимущества, такие как:

  • Повышение уровня энергии
  • Более быстрый синтез вредных триглицеридов и других производных жиров которые могут присутствовать в наших артериальных и кровеносных каналах из-за нездорового питания
  • Повышенное либидо и сексуальное мастерство

Ускоренная потеря жира

По словам Макиляра, режим тренировки метаболической силы, описанный в Fit After 50, настолько эффективен, что он может помочь растопить годы нездоровых жировых отложений всего за пару недель.Это связано с тем, что клинически доказано, что MST заставляет организм сжигать жиры для производства энергии, а не другие источники питания, такие как белки, углеводы и т. Д.

Наконец, следует упомянуть, что, согласно официальному веб-сайту продукта, пользователи программы увидят, что их жировые отложения на животе, груди и спине исчезнут в течение 6-18 дней после усердного следования системе.

Расширенные функциональные возможности

Система Fit After 50 была разработана для повышения повседневной функциональной отдачи за счет увеличения врожденной скорости метаболизма.По словам Макиляра, программа позволит пользователям не только работать в течение длительных периодов времени на высоком уровне, но также позволит организму не утомляться даже после периодов интенсивных физических упражнений.

Anti-age

Одним из наиболее недооцененных аспектов этой системы является то, что ее уникальное сочетание метаболической силовой тренировки и функционального пресса / кардио может помочь обратить вспять любые физические признаки старения, с которыми сталкивается большинство мужчин после того, как они пересекают возраст 50.Например, программа может помочь перезарядить митохондрии наших клеток, позволяя пользователям ежедневно чувствовать себя живыми, активными, сосредоточенными и заряженными энергией.

Повышенное высвобождение энергии

Исследования показали, что при соблюдении режима метаболической силовой тренировки пользователи могут увеличить естественную выработку энергии своим телом на колоссальные 75%. Не только это, но и метод тренировки также снижает выработку молочной кислоты в наших мышцах и тканях, тем самым позволяя пользователям не чувствовать сонливость и усталость все время.

Смазка суставов

Быстрый поиск в Интернете показывает, что методы MST были одобрены Гарвардской медицинской школой, а исследователи из престижного учреждения даже утверждали, что режим тренировок может помочь излечить боль в суставах (и идеально подходит для пожилых мужчин, которые страдают хроническим воспалением суставов и другими подобными проблемами, связанными с болью). Более того, MST также идеально подходит для людей, страдающих артритом, остеопорозом и другими структурными проблемами, связанными с костями.

соответствует 50 обзорам

Другие преимущества, связанные с программой Fit After 50

Согласно официальному веб-сайту компании, люди, которые усердно следуют программе Fit For 50, смогут получить несколько положительных преимуществ, таких как:

  • Регулирование нездорового уровня сахара в крови
  • Снижение проблем с кровообращением, таких как высокое кровяное давление
  • Повышенный метаболический выход, а также улучшение памяти и общего состояния мозга
  • Повышенная способность к развитию мышц и костей
  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы
  • Повышенная гибкость

Как работает программа Fit After 50?

Программа Марка Макиляра «Fit Over 50 for Men» составлена ​​очень хорошо, поскольку она разбивает каждый из этих важных шагов на этапы, которые позволяют телу сжигать, строить и формировать с течением времени.Вот ключевые концепции, которые Марк применяет в своей ведущей программе тренировок Fit After 50 for Men.

Фаза I: ОЖОГ

На первом этапе программы пользователей заставляют приспосабливаться к анаболической среде, в которой их тела вынуждены восстанавливаться и приходить в состояние равновесия. То есть разум и тело начинают работать во взаимодействии друг с другом. Для тех из наших читателей, кто может не знать, человеческая система может быть переведена в анаболический режим работы, просто стимулируя сенсорные клетки, которые присутствуют в мышцах, сухожилиях и суставах.

В дополнение к этому, во время фазы 1 пользователи вынуждены активировать свои мышечные системы, выполняя определенные функциональные кардио-движения, которые, как было клинически доказано, усиливают механизмы сжигания жира в нашем организме и улучшают наши собственные метаболические способности. Согласно веб-сайту, с первого сеанса пользователи начнут замечать увеличение своего врожденного уровня тестостерона.

Фаза II: BUILD

Как видно из названия, во время этой части программы, которая длится около четырех недель, пользователей заставляют выполнять определенные физические упражнения, которые предназначены для ускорения роста мышц и повысить свой врожденный уровень силы.Также, как и в Фазе 1, в этот период пользователи начнут замечать, что их уровень тестостерона начинает довольно ощутимо расти. Более того, пользователи также смогут воспользоваться дополнительными преимуществами, такими как:

  • Повышенное либидо и сексуальная способность
  • Более быстрое развитие мышц и тканей
  • Удаление жира, который может присутствовать в области живота

Фаза III: SCULPT

Это, наверное, самая легкая часть программы.На этом этапе пользователи начнут видеть ощутимое увеличение уровня мышечной массы и даже начнут видеть, как их тела порезаются и приобретают более эстетичную форму. Кроме того, на этом этапе пользователи станут свидетелями заметного увеличения их функциональной способности.

Другие преимущества включают:

  • Более быстрое высвобождение тестостерона в организме, что способствует усиленному развитию мышц / тканей.
  • Появление линий в области живота
  • Устойчивое высвобождение энергии

Какие бесплатные полезности вы получаете после 50?

(i) План питания Fit After 50 на 12 недель

Как понятно из названия, это руководство содержит несколько полезных советов по питанию (а также рецептов), которые позволяют пользователям не только избавиться от своего упрямства. жировые отложения, но также восполняют их внутренние энергетические системы.

Кроме того, в рамках руководства пользователям предоставляется несколько советов и приемов, которые могут позволить им повысить уровень GH (гормона роста) до 2000%. Мало того, он содержит определенные продукты, которые, как было клинически доказано, помогают предотвратить превращение тестостерона в эстроген (особенно у мужчин старше 65 лет).

(ii) Примеры упражнений «Fit After 50». физические и умственные преимущества.

В рамках руководства «Fit After 50 Exercise Illustration & Execution» пользователи могут получить пошаговое наглядное руководство о том, как получить максимальную отдачу от каждого упражнения.

Где купить Fit After 50 для мужчин?

Самый простой и удобный способ совершить покупку — через официальный сайт компании — https://fitafter50formen.com.

На момент публикации весь пул ресурсов Fit After 50 вместе с вышеупомянутыми бесплатными подарками доступен по очень сниженной цене в 37 долларов.Традиционно программа продается минимум за 97 долларов. Кроме того, стоит отметить, что каждая покупка сопровождается полной 365-дневной гарантией возврата денег в случае, если пользователи не удовлетворены результатами, полученными ими (через программу). Платежи могут производиться с помощью множества безопасных средств, таких как PayPal, Mastercard, Visa, AMEX, JCB и Discover.

Final Verdict

Fit After 50 for Men — это флагманская система тренировок и программа упражнений Марка Макиляра, которая помогает организму продлевать свои функциональные способности размеренным, контролируемым и своевременным образом.57-летний дедушка занимается этим уже несколько десятилетий, помогая десяткам тысяч мужчин, как и вы, эффективно тренироваться и повышать низкий уровень тестостерона для оптимизации максимальной производительности независимо от вашего возраста, формы или происхождения.

Между тренировкой метаболической силы, короткими функциональными кардио-упражнениями и тренировками пресса и тренировками, ориентированными на восстановление; Мужчины старше пятидесяти лет могут добиться больших успехов в мире, обретя юношескую бодрость и способность жить более здоровыми, сильными и безболезненными — и все это, не выходя из собственного дома.Для тех, кто хочет ускорить метаболизм, повысить уровень тестостерона, ослабить жесткие суставы и избавиться от лишних жировых отложений, Mark Mcilyar’s Fit After 50 — это универсальное решение для мужчин, которые хотят естественным образом сжигать, строить и лепить свое тело по мере изящного старения. в золотые годы жизни.

Действуйте сейчас, чтобы в полной мере воспользоваться этой чрезвычайно всеобъемлющей, но простой в использовании программой тренировок для мужчин старше 50 лет, которые хотят раз и навсегда вернуть себе молодость.Благодаря чрезвычайно щедрой 365-дневной гарантии возврата денег у мужчин есть целый год, чтобы следить за Mark’s Fit After 50, чтобы изменить свое тело или просто получить свои деньги обратно.

### KISSPR.COM ПРЕСС-РЕЛИЗ НОВОСТИ ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ###

Эта новость была опубликована для указанного выше источника. Kiss PR Brand Story Press Release News Desk не участвовал в создании этого контента. KISS PR и его партнеры по распространению не несут прямой или косвенной ответственности за какие-либо претензии, сделанные в приведенных выше заявлениях.Свяжитесь с продавцом продукта напрямую. https://story.kisspr.com


Тренировки мужчин и женщин: есть ли разница?

В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и разорванное тело». В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать стройное и подтянутое тело.

Так вот, такая практика использования разных тематических пакетов, ориентированных на пол (ведущими журналами о тренировках и издателями книг) для одной и той же программы тренировок, никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение.Это сделано для конкретного читателя; разговаривать с каждым полом так, чтобы они могли относиться к представленной тренировке и были в восторге от нее, поскольку обучающая информация, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно трудятся, чтобы предоставить, никому не принесет никакой пользы, если это не так на практике.

Женская тренировка по сравнению с мужской тренировкой

(1) Во-первых, женщины думают, что если бы они тренировались так же, как парни, они бы начали напоминать парня с большими мускулами.К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку зачастую это не так. Между мужчиной и женщиной действительно есть гормональные различия, которые заставили бы их немного по-разному реагировать на навязанную потребность в физических упражнениях, но физиологически и мужчины, и женщины имеют много общего, а женщинам не нужны совершенно особенные. способ обучения (по большей части). Большинство самок просто не вырастут такими большими. Им не хватает для этого огромного количества тестостерона в организме — и если вы не добавляете дополнительный тестостерон — наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы поднимаете немного тяжелее, чем привыкли.
(2) Во-вторых, женщины обычно развивают мышцы примерно вдвое быстрее, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщинам следует меньше беспокоиться о том, что они за ночь вырастут гигантские «мужские мышцы», если тренироваться с что-то тяжелее 8-фунтовой гантели.
(3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчина. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жимы над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины.Это тоже не могло быть дальше от истины. На самом деле мужчины и женщины имеют равную способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя различия в объеме и плотности упражнений обсуждаются позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может выполнять подтягивания и отжимания.

Но есть различия…

У женщин от природы преобладают четырехглавые мышцы (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого дизайна).Если физиотерапевт не рекомендует иное для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — воздерживаются от регулярных упражнений на квадрицепсы, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи / ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Эти упражнения включают становую тягу всех видов, тазобедренные мосты всех видов, гуд-утро, выпады с наклоном вперед и сгибания подколенных сухожилий.

Также согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин»: «Хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются обычным явлением. слабость.Таким образом, можно сказать, что женщины должны уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчины, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела ».
И женщины по большей части имеют тенденцию получать удовольствие и лучше физиологически сложены для более быстрого темпа, кольцевые тренировки, в то время как мужчины лучше устроены и, как правило, получают больше удовольствия от более медленных и тяжелых тренировок. Согласно д-ру Форсайту в статье, найденной здесь, «женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему.Однако их способность восстанавливаться после упражнений высокой интенсивности часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или набора, и они могут вернуться под перекладину или вернуться в круг раньше. Так что программы упражнений, предусматривающие длительные периоды отдыха, могут заставить женщину скучать «.

Мужчины, поскольку у них от природы больше силы и мускулов, чем у женщин, могут вкладывать больше мощности в каждый подход, что часто требует от них больше времени на восстановление между упражнениями.Таким образом, дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать столько энергии в каждое повторение, как мужчины, из-за разницы в силе.

Проще говоря, это означает, что женщины обычно быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как коллегам-мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать нам вывод о том, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе.Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

В целом, парни могут очень хорошо справляться с более длительными тренировками, когда они выполняют один подход или пары суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя наборы мин-схем из 3-5 силовых упражнений. Мы знаем, что гендерные различия, такие как слабость суставов, площадь поверхности мышц, общая мощность, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, женщины, как правило, переносят более длительные повторения, меньше отдыха), как упомянуто выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений разработана для мужчин и женщин.

Другими словами, важно понимать, что, хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, именно то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут наслаждаться (и терпеть) их тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *