Программы тренировок в тренажерном зале для девушек для похудения: Упражнения для похудения девушек в тренажерном зале

Содержание

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня.

К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх

  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.

День № 2: тренировка ног

  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.

День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут.

Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните, выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню.

Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок.

Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

  • Всегда тренируйтесь интенсивно;
  • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
  • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
  • Придерживайтесь правильного питания;
  • Во время тренировки пейте воду;
  • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
  • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле. Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты. Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Обязательно прочитайте об этом

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Как видите, акцент нужно ставить на тренировке нижней части тела, где находятся главные проблемные зоны. Конечно, тренировать верх тела тоже нужно, но предпочтение отдаем бедрам, ягодицам и мышцам живота.

Многие девушки считают, что с помощью тренировок в тренажерном зале можно подтянуть и увеличить грудь. К сожалению, это невозможно, так как грудь состоит из жировой и соединительной тканей, которые не поддаются тренировке, как мышцы.

Выполняя жим лежа и другие упражнения для груди вы только сделаете шире ваш торс, что визуально только уменьшит объем груди. Если же уменьшить талию, грудь визуально станет больше и привлекательней. Для того, чтобы это сделать, не нужно выполнять наклоны в стороны или боковые скручивания. Так вы только накачаете косые мышцы живота, сделав талию ещё шире. Нужно просто похудеть и регулярно делать обычные скручивания для прямой мышцы живота.

Теперь подробнее о программе тренировок для девушек в тренажерном зале. Оптимальное число тренировок — три раза в неделю, через день. День отдыха между тренировками позволит организму восстановить силы. На начальном этапе нужно тренировать все тело за тренировку по системе «Фулбоди». Отдых между подходами 30-60 секунд. В более тяжелых упражнениях можно отдыхать между подходами около 2 минут, но не дольше. Чем короче отдых, тем лучше. Цель тренировок — подтянутое, рельефное и красивое тело.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания лежа 4 подхода до отказа

2) Приседания со штангой 4 подхода по 15-20 повторений

3) Гиперэкстензия 4 подхода по 15-20 повторений

4) Тяга верхнего блока 3 подхода по 15 повторений

5) Жим гантелей сидя 3 подхода по 15 повторений

6) Отжимания с колен 3 подхода до отказа

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Ваша первостепенная задача заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений.

Выполняйте на данном этапе упражнения с легкими весами в большом диапазоне повторений, чтобы стимулировать выброс необходимых гормонов и выработать правильную технику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 2-3 упражнения (скручивания, приседания и гиперэкстензия). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки. То есть, сначала сделайте тягу вертикального блока, жим гантелей и отжимания, а затем 30 минут кардио тренировка (беговая дорожка или велотренажер). После окончания менструации снова выполняйте все упражнения из программы.

Данная программа предназначена для начинающих. Длительность программы может составлять от 2 до 6 месяцев, в зависимости от адаптационных возможностей вашего организма. Вы можете заказать у нас индивидуальную программу тренировок и питания, которая будет максимально способствовать достижению ваших целей.

ПРОДВИНУТАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

1) Скручивания на римском стуле 4 х 25-30

2) Приседания сумо 4 х 12-15

3) Жим ногами в тренажере 4 х 12-15

4) Мертвая тяга на прямых ногах 4 х 12-15

5) Тяга верхнего блока 3 х 12-15

6) Сведение рук в тренажере 3 х 12-15

7) Разгибания рук вниз на блоке 3 х 12-15

ПРИМЕЧАНИЯ

Занимайтесь по этой программе три раза в неделю, через день (Пн, Ср, Пт).

Каждую тренировку начинайте с общей разминки, чтобы подготовить организм к предстоящим нагрузкам и избежать травм. Общая длительность разминки примерно 5-10 минут. Можно выполнить простой комплекс легких физических упражнений или немного пробежаться в легком темпе.

Ваша первостепенная задача — изучение правильной техники выполнения новых упражнений.

Приседания, жимы и тяги занимают ключевое место в тренировочной программе, так как это многосуставные базовые упражнения, которые задействуют большое количество мышц, что лучше стимулирует выброс гормонов и больше сжигает калорий.

Рабочие веса немного больше, а диапазон повторений немного меньше, чем в начальной программе тренировок, что способствует лучшему гормональному и метаболическому отклику.

За неделю до начала менструации прекратите выполнять первые 4 упражнения (скручивания, приседания, жим ногами и мертвую тягу). Вместо них делайте 30 минут кардио после силовой тренировки.

В дальнейшем, когда мышцы адаптируются к нагрузке и вам станет легко заниматься по данной программе, можно будет добавлять упражнения и вносить изменения в программу. Для повышения интенсивности тренировки можно будет использовать суперсеты. Например, усложненный вариант продвинутой программы может выглядеть так:

1) Скручивания на римском стуле + подъем ног в висе (без паузы) 4 х 20-25

2) Приседания со штангой + мертвая тяга 4 х 12-15

3) Тяга штанги в наклоне + сведение рук в тренажере 3 х 12-15

4) Жим лежа узким хватом + подъем гантелей на бицепсы 3 х 12-15

Отдых между подходами примерно 30-60 секунд. В приседаниях и тягах, если очень тяжело, можете отдыхать немного больше.

На 3-4 неделях менструального цикла нужно регулировать количество углеводов в вашем рационе питания, так как именно в этот период организм особенно откладывает лишние калории в жир. В этот период исключите упражнения на низ тела и если нужно, можете снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов и увеличить количество повторений до 20. После месячных вы сможете легко увеличить нагрузку, так как мышцы восстановятся и прибавят в силе.

Удачи в тренировках!

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Программа занятий в тренажерном зале для девушек чтобы похудеть

программа занятий в тренажерном зале для девушек чтобы похудеть

Как подобрать программу тренировок в тренажерном зале для девушки. В первую очередь, следует понимать, что сразу похудение не начинают с тренажерного зала.  Занятия в тренажерном зале требуют усердия, долгих и упорных тренировок. Если вы являетесь новичком в этом деле, то в первое время лучше заниматься под руководством тренера, который имеет соответствующее профильное образование.

Как правило, такие тренировки являются заключительным этапом похудения.  Степпер отлично подойдет для тех, кто хочет именно похудеть, а не укрепить мышцы. В первую очередь, силовые нагрузки начинаются после периода «сушки», когда похудение дошло до максимума и осталось добавить рельефность.

Самые эффективные программы тренировок в тренажерном зале для девушек ☛ под разные типы фигур ♀ и достижения разных целей — набор мышечной массы, похудения за счет жиросжигания и улучшения рельефа мышц при занятиях в спортзале.  Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для разных целей. Заходите в зал, и видите всю ту же знакомую картину: девушки атакуют беговые дорожки, а парни пыхтят, делая становую тягу.

С одной стороны, вам не очень хочется хрипеть и стонать, выжимая кг.  Какой бы ни была ваша цель — похудеть, накачать крепкие ягодицы или просто привести все тело в тонус – мы поделимся с вами лучшими схемами тренинга для женщин. Занятия в тренажерном зале позволяют похудеть, прокачать мышцы или улучшить тонус. В статье перечислены общие правила тренировок для девушек, описаны эффективные программы для разных целей и варианты тренировок – силовая.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки.  Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма.

Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Основы женских тренировок.  Чаще всего девушки начинают ходить в тренажерный зал, рассчитывая похудеть, а потом продолжают тренировки, чтобы поддерживать форму или набрать немного мышечной массы для рельефа.

Все три случая требуют разного подхода и отдельно составленной программы, иначе желаемый результат не будет достигнут. Жиросжигающие программы отводят много времени на кардионагрузки.  В остальном занятия в тренажерном зале просто включат большие нагрузки, по сравнению с прежними. Набор массы это то время, когда необходимо выкладываться на силовых упражнениях, увеличивать веса.

Программ занятий для похудения на тренажерах существует огромное количество. Можно сочетать различные упражнения, которые позволяют постепенно снижать массу тела равномерно для всех частей тела.

Ниже приведенная программа для девушек является максимально эффективной и достаточно простой. Итак, желающим избавиться от ненужных килограммов предлагается выполнить следующие несложные упражнения, состоящие из: приседаний, в том числе и с использованием штанги  Как похудеть мужчинам, занимаясь в тренажерном зале? Стоит учитывать, что представители сильной половины человечества, которые желают снизить массу тела, должны делать упор на силовые нагрузки.

Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Жиросжигающий комплекс. Силовые нагрузки.  Когда речь заходит о занятиях в тренажёром зале, многие девушки негативно реагируют, считая, что железо и тренажёры сделают их мужеподобными.

Но это невозможно. В женском организме недостаточно вырабатывается тестостерон – гормон силы, поэтому набрать гору мышечной массы с таким гормональным фоном просто не реально. Вот что происходит при силовых нагрузках: мышцы приходят в тонус, формируется красивый и спортивный силуэт, выравнивается рельеф кожи и сжигается подкожный жир. Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки. Программа тренировок для девушек, целью которых является сжигание жира, может быть рассчитана на занятия в тренажерном зале и домашних условиях.

В первом случае, даже при условии самостоятельных занятий в спортзале, спортсменка сможет добиться поставленного результата и привести свое тело в форму максимально быстро, всего за недели регулярного выполнения упражнений на тренажерах. Несмотря на то, что выполнение комплексов с дополнительными весами само по себе считается наиболее эффективным методом похудеть, такой подход к кор.

Похожее:

  • Прыгать на скакалке чтобы похудеть в ногах
  • Похудеть простые упражнения
  • Похудеть на правильном питании за 2 недели
  • Как похудеть за месяц на 10 к
  • Если неделю есть только гречку на сколько можно похудеть за неделю
  • Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

    Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

    Для кого эта программа тренировок?

    Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

    Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

    Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

    Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

    Как рассчитать индекс массы тела?

    Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

    Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

    Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

    Таблица индекс массы тела

    Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

    Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

    Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

    Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

    Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

    Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

    Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

    Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

    В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

    Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

    Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

    Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

    Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

    Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

    Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

    Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

    Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

    Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

    После чего можно переходить к основной части тренировки.

    Отдых между подходами – 60 секунд.

    Отдых между упражнениями – 2 минуты.

    Основной комплекс упражнений тренировки

    1. Скручивания на пресс на скамье

    1 подход Х максимум повторений.

    Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

    Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

    Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

    2. Гиперэкстензии.

    3 подхода Х 12 повторений.

    Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

    Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

    Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

    3. Приседания со штангой

    2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

    Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

    Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

    Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

    Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

    Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

    4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

    3 подхода Х 12 повторений.

    Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

    Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

    Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

    5. Тяга верхнего блока к груди.

    3 подхода Х 12 повторений.

    Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

    Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

    Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

    6. Тяга гантели в наклоне.

    3 подхода Х 12 повторений.

    Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

    Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

    Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

    7. Скручивания на пресс на скамье.

    2 подход Х максимум повторений.

    В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

    Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

    Растяжка после силовой тренировки

    В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

    Кардио-тренировка для девушек для похудения.

    Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

    Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

    Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

    Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

    Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

    В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

    Программа питания для девушек

    Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

    Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

    В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

    Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

    Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

    Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

    Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

    Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

    Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

    Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

    10-недельная программа тренировок для похудения для девушек

    Основной целью девушек, которые идут в спортзал, является именно похудение. При этом, интернет кишит бредовой информацией о том, как они должны питаться или каких придерживаться диет и как тренироваться, чтобы похудеть.

    Женские журналы описывают простые решения через какую-нибудь диету или круговые тренировки на ягодицы и пресс или чрезмерное кардио.

    Все перечисленное может сработать, если оно является частью хорошо сбалансированной программы или плана, который поможет похудеть, но это не так просто как описывается в журналах.

    Правильным решением является сбалансированная программа тренировок, в которой чередуются силовая и кардио нагрузки, а в сочетании с диетой, в которой выполнен расчёт калорий с небольшим дефицитом, поможет избавиться от ненужных жировых отложений.

    Программа тренировок для девушек

    Эта 10-недельная программа тренировок для девушек идеально подойдет для девушек, ищущим возможность избавиться от жировых отложений через силовые и кардио тренировки.

    Основной целью является увеличение расхода калорий за счет выполнения упражнений, в которых задействованы несколько групп. Они известны как базовые упражнения и помогут сжигать больше калорий по сравнению с изолирующими упражнениями.

    К концу 10 недели твои мышцы станут сильнее и будут лучше выделяться, а общее самочувствие организма значительно улучшится.

    Программа тренировок в основном сконцентрирована на работе мышц ног и ягодиц. Также тут есть тренировка верхней части тела, где буду работать мышцы рук, спины и плеч. И, наконец, в программе учтены тренировки кардио и мышц пресса и кора, помогающие дополнительно сжигать калории в течении дня и подтянуть живот для построения более изящной фигуры.

    Время  отдыха между подходами и упражнениями держи в интервале 30-90 секунд. В дни круговых тренировок между упражнениями и подходами НЕТ ОТДЫХА. Тренировка продолжается, пока не будет закончен весь цикл.

    10-недельная программа тренировок на сушку для девушек

    В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

    Третий день начни с 20-30 минут ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке.

    День 3
    Кардио, пресс, ягодицы
    Подходы Повторения
    Планка 3 30 сек
    Подъём таза из положения лёжа 3 15
    Скручивания 3 20
    Подъем ноги на ягодицы 3 12 на каждую ногу
    Бег в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
    Отведение бедра в положении лежа на боку 3 12 на каждую ногу
    Боковые скручивания 3 12 на каждую сторону

     

    В конце тренировки требуется высокоинтенсивное кардио. Например 10-15 минут на беговой дорожке.

    Выходные дни начни с 20-30 минут ходьбы на орбитреке или на беговой дорожке.

    Выходные
    Кардио, пресс, ягодицы
    Подходы Повторения
    Планка 3 30 сек
    Подъём таза из положения лёжа 3 15
    Скручивания 3 20
    Отведение ноги назад на ягодицы в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
    Бег в упоре лёжа 3 12 на каждую ногу
    Отведение бедра в положении лежа на боку 3 12 на каждую ногу
    Боковые скручивания 3 12 на каждую сторону

    Заметки к 10-недельной женской программе тренировок для похудения

    Упражнения, перечисленные выше, настроены так, что вам нужно посвятить всего 4 дня тренировкам в тренажерном зале. Идеальный вариант для сохранения физической активности и идеальной фигуры, это придерживаться здорового образа жизни и тренироваться каждый день, но девушкам не нужна ежедневная высокая активность. Вот почему в дни отдыха рекомендуется кардио низкой интенсивности, а также ягодичные и упражнения для пресса.

    У большинства спортивных девушек с средним уровнем опыта тренировок не должно возникнуть проблем с восстановлением после тренировки. Программа построена таким образом, чтобы увеличить еженедельный объем тренировок, обеспечивая полное восстановление именно для женского организма.

    Если тебе нужно пропустить тренировочный день во время программы (а это 100% будет), делай это в день кардио. Фишкой программы является то, что силовые тренировки распределены по дням недели.

    Основной причиной прогрессии этой программы тренировки должно быть увеличение используемого веса, при каждой возможности. Вот почему твои тренировочные дни будут одинаковыми на протяжении всей программы.

    Отслеживай свои тренировки, записывай используемый вес и самочувствие после каждой тренировки. Это позволит тебе оценивать, когда стоит увеличивать вес для каждого упражнения.

    Обзор питания во время женского похудения

    Диета, которую ты будешь использовать во время данной программы, не повлияет на результат. По крайней мере, пока будет дефицит калорий. Чтобы достичь дефицита калорий, надо сжигать калорий больше, чем употребляешь.

    Чтобы выяснить, сколько калорий надо, высчитай с помощью калькулятора в этой статье.

    Высчитай свою дневную потребность в калориях, вычти из этого числа 100-250 калорий. Это хорошая отправная точка для дефицита, так как не стоит резко снижать потребление калорий.

    Измеряй свой прогресс во время выполнения программы и при необходимости пересматривай потребление калорий.

    Как я уже выше писал, нет конкретной диеты под данный тренинг. Хотя, чтобы получать достаточное количество питательных веществ, тебе нужно, чтобы большинство ваших калорий поступало из «правильных» источников пищи, таких как постное мясо, цельное зерно и овес, фрукты и овощи, нежирные молочные продукты, орехи и семена и другие полезные для здоровья продукты.

    Напиши свои ощущения, результаты после тренировок по этой программе ниже в комментариях. Может какие-нибудь рекомендации или советы. Если остались вопросы, также пиши в комментариях.

    План тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин — 12-недельная программа упражнений

    Этот 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для похудания для женщин разработан специально для сжигания жира и построения желаемого тела на пляже. Пресс делаются два раза в неделю. Нет необходимости тренировать пресс каждый божий день, так как это только напрягает мышцы. Выполняя кардио в конце тренировки или рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня. В случае, если кардио станет легче, вы можете увеличить скорость или наклон беговой дорожки.Вы также можете попробовать интервальные тренировки высокой интенсивности.

    План тренировок в тренажерном зале для сжигания жира на 12 недель для женщин

    Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

    Уровень обучения: Начальный / Средний / Продвинутый

    Тренировочные дни: 3 дня

    Продолжительность тренировки: 12 недель или 3 месяца

    Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

    Отдых: 60 или 90 секунд между подходами

    Потребление белка: Принять двойное количество белка

    Сон: 8 часов

    Ежедневный график тренировок:

    День 1 (понедельник): верхняя часть тела

    День 2 (вторник): нижняя часть тела и пресс

    День 3 (среда): день отдыха

    День 4 (четверг): верхняя часть тела

    День 5 (пятница): нижняя часть тела и пресс

    День 6 (суббота ): День отдыха

    День 7 (воскресенье): День отдыха

    Не пропустите:

    План тренировки

    День 1: Понедельник — Цель: Верхняя часть тела

    • Жим штанги лежа — Наборы: 3- повторения: 15,12,10
    • Тяга штанги — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
    • Подъем гантелей в стороны — Сеты: 3 — Повторения: 12, 10, 8
    • Тяга вниз широким хватом — Сеты: 3- Повторений: 12, 12,12
    • Отжимания на трицепс на тросе — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12
    • Сгибание рук проповедника — Сеты: 3 — Повторения: 12, 12, 12,

    День 2: Вторник — Цель : Нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,15,15
    • Сгибания ног лежа — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15,12,10
    • Жим ногами — 3- 15,12,10
    • Подъем ноги в висе — 3-20,20,20

    День 3: Среда — День отдыха

    День 4: Четверг — Цель: Верхняя часть тела

    • Жим гантелей — 3-15,12,10
    • Тяга гантелей на одной руке — 3-15,12,10
    • Жим от плеч — 3-15,12,10
    • Подтягивания — 3-15,12,10
    • Трицепс стоя с гантелями Разгибание — 3-15,12,10
    • Сгибание рук с гантелями — 3-15,12,10


    День 5: Пятница — Цель: Нижняя часть тела и пресс

    • Приседания — 3-15,12,10
    • Разгибание ног — 3-15,12,10
    • Становая тяга — 3-15,12, 10
    • Жим ногами — 3-15, 12,10
    • Подъем на носки сидя — 3-15,12,10
    • Подъем ног — 3-15,12,10
    • Планка -3-120 сек каждая
    • Подвешивание Подъемы на колени-3-15,12,10

    День 6: Суббота — День отдыха

    День 7: Воскресенье — День отдыха

    Кардио
    • Неделя 1-3 кардио сессии. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 2 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 3 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 4 — 3 кардио занятия. 3 х 30 минут (90 мин).
    • Неделя 5 — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 6 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 7 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 8 неделя — 4 кардио занятия. 4 х 30 минут (120 мин).
    • 9 неделя — 5 кардио-сессий.5 х 30 мин. — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • 10 неделя — 5 кардиотренировок. 5 х 30 минут — Интенсивные кардио тренировки (150 мин).
    • Неделя 11 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).
    • Неделя 12 — 5 кардио-сессий. 5 х 30 минут — Интенсивные кардиотренировки (150 мин).

    Связано:

    Диета

    Хорошо спланированная диета может быть очень эффективной для похудания. Диета так же важна для этого распорядка, как выполнение каждого упражнения с максимальной интенсивностью. Чтобы человек мог увидеть видимую потерю веса в результате этого плана тренировок по сжиганию жира, необходимо придерживаться чистой и здоровой диеты для улучшения результатов. При сжигании жира очень важно потреблять вдвое больше белка.

    • Высокобелковая диета повысит ваш метаболизм на 20-30% . Суть в том, что повышенный уровень метаболизма из-за белковой диеты сохраняется в течение нескольких часов после еды. Диета, богатая белками, также поможет вам подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.
    • Попробуй углеводную обратную загрузку: углеводная обратная загрузка — это тактический подход к диете, позволяющий получить максимальную выгоду от потери веса от каждой тренировки. При обратной загрузке углеводов вы ограничиваете потребление углеводов в течение дня и ждете, чтобы потреблять углеводы после тренировки или намного позже в течение дня. Когда вы едите углеводы после тренировки, они используются в качестве топлива для мышечных клеток, что сводит к минимуму накопление углеводов в жировых клетках.

    Теория обратной загрузки углеводов очень проста: когда вы отдыхаете, гормон под названием инсулин доставляет большую часть углеводов в жировые клетки, где они хранятся в виде жира.Но после тренировки вы будете в состоянии высокой активности, поэтому большая часть углеводов доставляется в мышцы. Каждую ночь, пока вы спите, ваше тело начинает сжигать жир. Если вы не потребляете углеводы во время первого приема пищи, это сжигание жира продолжается.

    Также важно иметь один день в неделю с умеренной загрузкой углеводов, чтобы сбить с толку организм, тем самым стимулируя метаболизм и потерю жира. Вы должны придерживаться чистой и строгой диеты, чтобы поддерживать надлежащее потребление калорий и стимулировать желаемую потерю жира. Избегайте тяжелых углеводов и полуфабрикатов.Выпивая во время этого упражнения, пейте много воды, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и гидратировать мышечные ткани. Сочетание этих диетических стратегий с тренировками ускорит ваш путь к снижению веса.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в похудении в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этого 12-недельного плана тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин, напишите нам, мы здесь, чтобы помочь вам.

    Упражнения и похудание для женщин

    Похудение не для всех одинаково.В зависимости от вашего уровня физической подготовки, возраста, образа жизни и истории болезни может показаться, что для достижения ваших целей вам потребуется больше времени, чем для других людей. Например, существует общий стереотип, что женщины, как правило, худеют медленнее, чем мужчины.

    Это более медленное снижение веса может быть связано с несколькими факторами, в том числе различиями в мышечной массе и гормональными изменениями между полами. Однако можно преодолеть препятствия, которые замедляют вашу работу. С позитивным настроем и правильным планом тренировок вы можете начать видеть желаемые результаты.

    Основы похудания

    Формула похудения кажется простой: сжигайте больше калорий, чем едите. Но постоянно следовать плану похудания не всегда так просто, как кажется. Вас могут сдерживать ежедневные стрессовые факторы, отсутствие мотивации и вредные представления о диете.

    Для дальнейшего изучения этих тем могут быть полезны следующие ресурсы:

    Понимание первопричины проблем с лишним весом может помочь вам составить индивидуальный план, который будет более эффективным, чем то, что вы пробовали в прошлом.

    Упражнения для похудания

    Физическая активность и питание играют важную роль в похудании. Большинство экспертов сходятся во мнении, что то, что мы едим, с большей вероятностью окажет большее влияние на скорость похудания, чем одни упражнения. Тем не менее, упражнения дают несколько преимуществ для похудания, которые выходят за рамки сжигания калорий.

    Упражнения вырабатывают эндорфины, которые помогают похудеть и предотвращают выгорание. Наращивание мышц, гибкости и выносливости с помощью упражнений может улучшить образ вашего тела и повысить ваши шансы на поддержание потери веса в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми

    Сердечно-сосудистые упражнения

    Кардио или аэробные упражнения часто первое, что приходит на ум при попытке похудеть. Избегайте распространенных кардио-ловушек, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

    Распространенные кардио-ошибки

    Помните об этих проблемах в следующий раз, когда будете тренироваться:

    • Слишком много кардио упражнений : Повторяющиеся движения в кардиоупражнениях (например, бег) увеличивают риск травм и перетренированности.Измените свой распорядок и возьмите выходные, чтобы восстановиться между тренировками по мере необходимости.
    • Пренебрежение другими видами упражнений : Если вы пропускаете силовые тренировки, чтобы сосредоточиться только на кардио, вы упускаете возможности изменить композицию тела к лучшему.
    • Придерживайтесь кардио низкоинтенсивных : Кардио в «зоне сжигания жира» может быть недостаточно, чтобы помочь вам сбросить вес. Сочетание тренировок с более высокой интенсивностью даст вам дополнительное преимущество в похудании.

    Оптимизация кардио-тренировок

    Попробуйте эти методы, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок:

    • Кардио 101 : вернитесь к основам, чтобы узнать, как выбирать занятия, а также как долго, насколько интенсивно и как часто вам следует заниматься.
    • Кардио для похудения : Узнайте о лучших кардиоупражнениях и о том, как сжигать больше калорий.
    • Как сжечь больше жира с помощью кардио : Если вы работали в «зоне сжигания жира», вы можете быть удивлены, узнав более эффективный способ сжигать больше жира.
    • Как контролировать свою интенсивность : Работа с правильной интенсивностью может заставить ваши кардио-тренировки работать на вас. Изучите разные способы измерения вашей интенсивности.

    Кардио следующего уровня

    Получите больше от тренировок с помощью тренировок с более высокой интенсивностью. Поскольку эти тренировки короче, вы можете втиснуть их, даже если у вас мало времени.

    Интервальная тренировка

    Интервальные тренировки — один из лучших способов повысить уровень физической подготовки практически во время любой тренировки.Работайте усердно в течение определенного периода времени (скажем, от 30 до 60 секунд), отдыхайте в течение определенного периода времени и повторите. Некоторые отличные интервальные тренировки включают следующее:

    Тренинг высокой интенсивности

    Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) переводит регулярные интервалы на новый уровень с упором на упражнения с очень высокой интенсивностью. ВИИТ дает доказанные преимущества при сердечно-сосудистых заболеваниях и диабете. Попробуйте следующие варианты:

    Перед тем, как начинать интенсивную программу упражнений, всегда стоит поговорить со своим врачом.

    Табата Тренинг

    Табата-тренировка — это еще одна форма интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов времени, помогающие сжигать калории и ускорять метаболизм. Попробуйте испытание с низким уровнем воздействия Табата или кардио-тренировку с сильным воздействием Табата.

    Силовые тренировки для женщин

    И мужчины, и женщины могут видеть улучшения в составе тела при тренировках с отягощениями, особенно в сочетании с правильным питанием. К счастью, многие женщины осознали преимущества подъема тяжестей.Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей сжигает много калорий (иногда больше, чем кардио), что делает его идеальным сочетанием для любой программы похудания.

    Более сильные мышцы также способствуют укреплению костей и ускоряют обмен веществ. Регулярные тренировки с отягощениями помогут вам вести активный образ жизни на долгие годы, предотвратив увеличение веса и хронические заболевания, обычно связанные со старением.

    Круговая тренировка

    Круговая тренировка предполагает переход от одного упражнения к другому без отдыха между ними, обычно сочетая кардио и силовые упражнения.Если вам быстро надоедает силовая тренировка, круговая тренировка — это интересный способ незаметно провести тренировку с отягощениями. Старайтесь включать круговые тренировки один-два раза в неделю.

    Вот некоторые из лучших схем круговых тренировок, которые стоит попробовать:

    Силовые тренировки

    Силовые тренировки наращивают мышцы за счет простых, целенаправленных движений. Попробуйте выполнять тренировку для всего тела два раза в неделю или раздельно для верхней и нижней части тела.

    Упражнения с гирями могут увеличить вашу силу так же, как и обычные гантели.Вы также можете использовать полосы сопротивления. Просто убедитесь, что вы поднимаете достаточно веса. Правильная форма чрезвычайно важна для эффективных и безопасных силовых тренировок. Если вы не знаете, с чего начать, обратитесь за помощью к квалифицированному личному тренеру.

    Разработка еженедельного плана тренировок

    С учетом всего сказанного, как вы можете вписаться в кардио, силовые и круговые тренировки, чтобы получить максимальную пользу в фитнесе? Планируйте расписание тренировок заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

    Отдых и восстановление — важные компоненты любой программы тренировок.Если вы почувствуете сильную боль или изнеможение, дайте себе выходной и займитесь им завтра.

    Слово Verywell

    Когда кажется, что потеря веса длится вечно, постарайтесь не расстраиваться. Помните девиз «прогресс, а не совершенство». Помните, что здоровый образ жизни — это постоянное путешествие, а не гонка до финиша. Вместо того чтобы сравнивать себя с другими, сосредоточьтесь на достигнутых позитивных изменениях.

    7-дневный план тренировки для снижения веса

    Тренировка на общую силу тела

    1. Приседания с собственным весом — 15 повторений.Совет: пригнитесь, держите грудь вверх и не позволяйте коленям заходить за пальцы ног во время этого движения нижней части тела.

    2. Жим гантелей лежа — 12 повторений. Совет: расположитесь так, чтобы голова, спина и ягодица были на скамейке, а ступни — на полу.

    3. Тяга гантелей — 12 повторений на каждую сторону. Совет: если у вас нет скамейки, попробуйте тягу в наклоне.

    4. Изометрия лежа по оси Y — удерживайте 30 секунд. Совет: вы можете держать ноги на полу, если вам так удобнее.

    5. Подъемы на ящик — 15 повторений на каждую ногу. Совет: чередуйте левую и правую ногу, а для дополнительной задачи сделайте выпад поднятой ногой, когда вы спускаетесь из коробки.

    6. Планка — удерживайте 30 секунд. Совет: убедитесь, что вы держите мышцы живота напряженными!

    Сделайте круг 3 раза, отдыхая 1 минуту между каждым кругом.

    Вторник: интервалы спринтов

    Силовые тренировки важны для увеличения вашего BMR, но окупаемость сожженных калорий при высокоинтенсивных кардио-тренировках происходит быстрее. «Спринт сокращает калории и выполняет работу за меньшее время, чем бега трусцой», — объясняет Розанте. Этот тип высокоинтенсивной интервальной тренировки особенно эффективен, потому что после многократного увеличения частоты пульса во время тренировки ваше тело использует больше энергии, чтобы вернуть его в состояние покоя.

    Вы можете выполнять простые (но чертовски жесткие) интервальные спринтерские тренировки Розанте практически на любом кардиотренажере. Так что не беспокойтесь, если вы просто иногда не можете использовать на беговой дорожке — вы также можете использовать домашний велотренажер, гребной тренажер, эллиптический тренажер, что угодно.

    • 30 секунд: полный спринт
    • 60 секунд: бег трусцой в умеренном темпе
    • Сделайте это 12x

    Среда: катание с пеной + 12000 шагов

    «Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных тренировок, но вы этого не делаете. «Не хочу сидеть и ничего не делать», — объясняет Розанте. «Катание на пене и растяжка улучшат вашу подвижность и действительно помогут улучшить качество ваших тренировок, [потому что] хорошая подвижность позволит вам достичь полного диапазона движений во время движений.Выполнение этих движений с большим диапазоном движений заставит ваше тело выделять больше энергии, и чем больше энергии вы прикладываете, тем больше калорий вы сжигаете ». Большой диапазон движений означает, что вы сможете приседать глубже и делать выпад ниже, пока правильной формы. Когда задействованы правильные мышечные волокна, вы получите больше от каждого упражнения.

    Теперь совместите эту подвижность с ходьбой. Ходьба — это легкое движение, которое увеличивает кровоток и помогает ускорить восстановление, Розанте объясняет.«Кроме того, простая наука о похудании такова: расходуйте больше энергии, чем потребляете. Ходьба имеет значение! » Так что отключите трекер активности или загрузите приложение на свой телефон и постарайтесь сделать твердые 12 000 шагов (немного больше, чем обычно цитируемые 10 000 шагов). «Если цель — похудеть, дополнительные 2000 шагов в день помогут вам поднять настроение», — говорит Розанте.

    Четверг: силовая тренировка всего тела

    Выполните ту же тренировку, что и в понедельник.

    Пятница: Групповой фитнес-класс высокой интенсивности

    «Сделайте высокоинтенсивный фитнес-класс, чтобы поднять калорийность, сохраняя при этом свежесть, интересность и общительность», — говорит Розанте.Возьмите друзей и отправляйтесь в крытую велостудию или запишитесь на занятия в учебном лагере, которые вы очень нервничали. Наличие такой стратегической программы, как у Rosante, важно для эффективного продвижения к вашим целям, но здесь у вас есть возможность смешать ее, чтобы не скучать. Однако неважно, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете, — и развлекаетесь.

    Суббота: силовая тренировка всего тела

    Выполните ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

    Воскресенье: День отдыха

    А, день отдыха — вы его заслужили. Мышцы не строятся, пока вы их тренируете — на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему так важно выделять время для отдыха и восстановления, чтобы у них был шанс поправиться немного сильнее, чем раньше, — объясняет Розанте.

    Поднятие тяжестей для начинающих для похудания

    Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит поднятие тяжестей для похудения, если вы никогда раньше не брали в руки гантели, не говоря уже об олимпийской грифе? Что ж, тебе повезло.Один из сотрудников WH выполнил упражнение по поднятию тяжестей для начинающих, специально разработанное для похудания — продолжайте читать, чтобы узнать, как она поживала и, что более важно, чему она научилась.


    Хорошо, я не новичок в задачах трансформации. В 2017 году я принял участие в 12-недельном испытании сотрудников и сбросил 10% жира, выглядел и почувствовал себя стройнее. Но после 12 недель изнурительных HIIT-тренировок, названных лучшим кардио для похудения, и очень строгой диеты, справедливо будет сказать, что я сошел с дистанции. И когда я говорю «упал», я имею в виду, что я эффектно упал с повозки и оказался в пресловутой кучке всего, чего я так старался избежать за последние 12 недель.

    Не имея структуры плана трансформации, я потерял свой тренажерный зал; чувствовать себя потерянным без полка классов или кого-то (даже системы бронирования), перед которым несут ответственность.

    В сочетании с новой любовью к арахисовому маслу, прежде чем я узнал об этом, большая часть веса вернулась, и я не знал, с чего начать в тренажерном зале.

    Я понял, что мои личные познания в тренажерном зале были от среднего до плохого. Как бывшая королева кардио, мои тренировки начинались с бегового тренажера и заканчивались кросс-тренажерами, пока я не сожгла не менее 600 калорий. Дайте мне скамейку с отягощениями, и я, наверное, сел бы полистать Instagram.

    Итак, я дал себе клятву прекратить бесконечные часы кардио исключительно для сжигания калорий и научиться ходить в тренажерный зал и научиться поднимать тяжести.

    Я знаю, это не совсем радикально, учитывая рост популярности силовых тренировок, но без моего проверенного кросс-тренера идея перейти в зону свободных весов была ужасающей.Несмотря на то, что я работала в журнале о здоровье, меня все еще окутывал страх даже при виде стойки для приседаний.

    Примите участие в 12-недельном плане трансформации Evolve, который поможет вам стать стройнее и сильнее с минимальными кардио-упражнениями и частыми подъемами и опусканием тяжелых вещей — также известными как силовые тренировки.

    Evolve утверждает, что поможет вам добиться «больших изменений и избавиться от вредных привычек, чтобы вы могли достичь того, что раньше считали недостижимым». Я мгновенно сохраняю изображения Стеф Клэр-Смит в своей фотопленке для вдохновения — время сделать недостижимое, достижимым.


    Моя тренировка с отягощениями для похудания

    Моя тренировочная программа началась с трех занятий в неделю, которые через две недели увеличились до четырех. Мой главный тренер Отанийен Экиомадо разработал для меня программу силовых тренировок, а также диету, богатую белками и низким содержанием углеводов.

    Типичная тренировка всего тела:

    A1 — Становая тяга: 4 x 10

    A2 — Жим лежа: 4 x 10

    A3 — Удары скакалкой: 4 x25

    B1 — Статический выпад: 4 x 12

    B2 — Высота до колен: 4 x 12

    B3 — Тяга одной руки: 4 x 10

    C1 — Толкание салазок: 3

    C2 — Средний удар мячом с шагом: 3 x 15

    C3 — Бёрпи: 3 x 15

    Вы делаете все упражнения A вместе, прежде чем переходить к B, затем C.Первое число — подходы, второе — количество повторений. Например. 4 х 12 — это четыре подхода по 12 повторений.


    Узнай о преимуществах силовых тренировок

    В первую неделю меня познакомили с двумя новыми упражнениями; приседания и становая тяга. Позже я понял, что эти большие подъемы были ключом к моей тренировке.

    Сосредоточение внимания на сложных движениях, таких как приседания и становая тяга, помогает «простимулировать большинство мышц одним движением», — говорит Отаниен. Одно простое движение, чтобы объединить все мышцы? Похоже на мечту о трансформации — до тех пор, пока вы не попробуете приседать с собственным весом.Не так просто, как я думал…

    Помимо традиционных приседаний со штангой, я также научился выполнять приседания спереди — аналогично приседаниям со штангой на спине, за исключением того, что штанга лежит на плечах.

    Otaniyien посоветовал мне придерживаться их, так как мои икры более тугие, чем пара леггинсов Lululemon. Они также позволили мне получить ту глубину, которую просто не могло дать приседание со спиной. Приседания со штангой на груди хороши, так как они не только нацелены на квадрицепсы и ягодицы, но и активизируют мышцы кора, когда вы держите штангу на уровне плеч и поднимаете ее на плечи.

    Примечание: у вас будет пара сексуальных синяков на каждом плече, но они прекрасно сочетаются с мозолями на ладонях после становой тяги. Кто сказал, что силовые тренировки — это чистый гламур?

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Освоиться с моей программой подъема тяжестей для начинающих

    После первой недели спуститься по лестнице было почти невозможно, а надевать спортивный бюстгальтер через голову было почти пыткой.Раньше я слышал о DOMS, но, честное слово, никогда не сталкивался с ними так.

    Наряду с составными движениями Отанийен представил тренировочные суперсеты: бёрпи, боевые скакалки, хлопковые мячи и ненавистного хищника. Я никогда не испытывал сжигание квадрациклов и ягодиц так, как катание на больших металлических санях по тренажерному залу. Я чувствовал, что моя физическая форма и уровень силы улучшаются.

    К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы


    Более того, мои замеры тоже не лгали.К третьей неделе я потерял почти 3 кг веса и 1 кг жировой массы, а также удвоил вес в жиме ног с 90 кг на первой неделе до 180 кг к третьей.

    План подъема

    Чтобы мое тело гадало, Отанийен следил за тем, чтобы каждый день фокусировался на разных частях тела:

    • Понедельник = ноги
    • Вторник = руки и пресс
    • Четверг и пятница = все тело

      Медленно, но верно вес увеличивался, так как вес моего тела уменьшался.К пятой неделе я стал тянуть 100 кг. Для девушки, которая всегда брала в руки проверенные 7-килограммовые гири для приседаний, я начинаю понимать, что Evolve проповедует все это время.

      Тяжелая атлетика — это не только тяжелая атлетика и хрюканье; Я чувствую себя сильнее и морально, и физически. Хотя мне еще не нравится боль, возникающая при поднятии тяжестей, мне определенно нравятся результаты, которые приходят с ними.

      Тяжелая атлетика — это не просто поднятие тяжестей и хрюканье; Я чувствую себя сильнее в себе морально и физически

      Отаниен сказал мне, что ключ к достижению зоны для силовых тренировок лежит в визуализации. «Визуализируйте ноги, которые вам нужны, руки, которые вам нужны, задницу, которую вы хотите, грудь, которую вы хотите» (идею вы поняли). Хорошо, 12 недель до ног в стиле Карли Клосс — понял. Интересно, сколько подходов пройдет, прежде чем моя грудь станет похожей на Эмили Ратакновски.

      Более того, Отанийен говорит мне, что мне нужно научиться отключать чувство дискомфорта, заново научить мозг воспринимать боль как положительный момент и сосредоточиться на результатах, которые появятся в результате нынешнего мучительного жжения в ногах.«Тяжелая атлетика — это как медитация», — говорит он мне, когда я стряхиваю молочную кислоту и снова нажимаю на стойку для приседаний.


      Подсчет макросов

      Я усвоил одну вещь — философию «невозможно избавиться от плохой диеты». Встать на весы и — попытаться — скрыть этот выпитый бургер практически невозможно, независимо от того, сколько часов вы провели в тренажерном зале. Грустное лицо.

      Чтобы добиться желаемых результатов, мне пришлось немного поработать над макросами (то есть белками, углеводами и жирами для вас и меня). Изначально меня посадили на кетогенную диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы начать сжигание жира. Ограничивая потребление углеводов, мое тело в первую очередь сжигает запасы жира в качестве топлива. Чтобы выяснить, как вычислить для ваших макросов , используйте нашу удобную инфографику:

      Звучит хорошо, а? В исследовании, проведенном Science Daily, исследователи обнаружили, что «элитные спортсмены на выносливость, которые ели очень мало углеводов, сжигали в два раза больше жира, чем спортсмены с высоким содержанием углеводов, при максимальной нагрузке и длительных упражнениях».

      Честно говоря, усердно тренироваться на низкоуглеводной диете было непросто. Но вес снизился, и углеводы были снова введены, наряду с новым приливом энергии и энтузиазма. С этого момента мое макрораспределение было следующим: белок: 118 г, углеводы: 118 г, жиры: 30 г.

      День еды

      • Два яйца и копченый лосось на завтрак
      • Салат из курицы и киноа на обед
      • Протеиновый коктейль в качестве закуски в 16:00
      • Курица и овощи на ужин

        Отслеживание прогресса

        К 9-й неделе, хотя я и выполняю упражнения с отягощениями, я еще далек от своей личной цели по снижению веса. Не помогает и то, что я вижу мужчин, которые начали свои преобразования одновременно со мной, поднимая свои рубашки, обнажая точеный пресс.

        Оказывается, похудеть как женщина не так просто, отчасти потому, что нам суждено набрать больше жира (плакать). По данным Science Daily, «способность женщин накапливать жир более эффективно, чем мужчины, несмотря на пропорционально меньшее количество калорий (зависит) от связи между одним гормоном — эстрогеном — и его влиянием на накопление жира при деторождении».Итак, медленная и стабильная потеря веса побеждает в гонке.

        Весы Withings Body + Body Smart

        Withings amazon.co.uk

        £ 89,95

        Bluetooth Весы для жира RENPHO

        РЕНФО amazon.co.uk

        29,99 фунтов стерлингов

        Интеллектуальные весы для анализатора тела Salter

        Солтер аргос.co.uk

        37,50 фунтов стерлингов

        Умные весы Tanita для определения состава тела

        Танита johnlewis. com

        166,00 фунтов стерлингов


        Поднятие тяжестей для похудания: результаты

        К 12 неделе Evolve организовала праздничную фотосессию «после» в честь наших новых сильных телосложений. Я встаю на весы, пораженный тем, что потерял 9 кг, 7 кг жира и 5 дюймов от талии.И нет, я не был идеальным в течение 12 недель, и да — я, возможно, выпил несколько лишних напитков после работы и, может быть, даже Пять парней (извините, Отаниен), но я чувствую себя сильным, я похудел и мне не терпится чтобы продолжить свои силовые тренировки в одиночку.

        Оказывается, можно съесть свой торт и съесть его.

        Честно говоря, после четырехлетней борьбы с орторексией у меня были сложные отношения с едой и телом, но впервые за долгое время я почувствовал себя комфортно в своей коже и мне действительно понравилось тонированное отражение глядя на меня.«Сильный, а не худой» звучит как никогда. Более того, с момента окончания Evolve прошло почти два месяца, а я все еще занимаюсь силовыми тренировками, и мне это нравится.

        Я знаю, что тренироваться с физическим персоналом четыре раза в неделю для большинства нецелесообразно с финансовой точки зрения, но преимущества, которые дает структурированный план, бесспорны.

        Я понял, что преобразования должны быть связаны не только с потерями, но и с прибылью. Набирает силу, обретает уверенность в себе и, самое главное, # набирает обороты.

        Если вы не знаете, с чего начать, эта тренировка в спортзале поможет вам встать на правильную ногу. Вы также можете прочитать это руководство по силовой тренировке для начинающих.

        Затем загрузите одно из лучших фитнес-приложений. Фитнес-бренды, такие как Fiit и Sweat, имеют специальные планы развития силы.

        Brb, прямо сейчас в спортзал, чтобы разыграть становую тягу Эдди Холла PB. (Кстати, это 500 кг).

        9 лучших тренажеров для тяжелой атлетики для всех типов атлетов

        Остроумие x Reebok Nano X

        Остроумие, Reebok WIT Фитнес

        119 фунтов стерлингов. 95

        Это та обувь, которую с нетерпением ждали поклонники тяжелой атлетики, и главный редактор WH Клэр Сандерсон была одной из первых, кто их попробовал.

        ‘Они очень удобные и достаточно широкие, чтобы вы могли равномерно распределять вес при подъеме. Мне нравится дизайн, особенно такие необычные детали, как большой язычок, — говорит она. Но я бы посоветовал пойти на размер больше. Мне пришлось обменять свою первую пару на размер побольше, хотя я заказал размер, который есть у всех моих других кроссовок.’

        Итак, увеличивай размеры, экипируйся и готовься разбить несколько больших подъемников.

        • Универсальный: подходит для WOD, HIIT и силовых тренировок
        • Ошейник высокой плотности для дополнительного комфорта
        • Минимальное падение для дополнительной устойчивости
        • Дышащий и гибкий верх из Flexweave

        UA HOVR ™ Обувь для тренинга Apex

        под броней. co.uk

        71,97 фунтов стерлингов

        Кроссовки Under Armour HOVR Apex, столь же технически совершенные, как и красиво выглядящие, — это ответ, когда вы можете свободно двигаться как угодно, будь то во время сложной силовой тренировки или во время виртуального занятия HIIT.

        • Легкий сетчатый верх для защиты и прочности
        • Дополнительная поддерживающая пятка для устойчивости
        • Ощущение «невесомости» для взрывного возврата энергии

        Кроссовки для тренинга Nike Romaleos 4 AMP

        Найк Найк.com.uk

        £ 169,95

        Разработанные для «силы и стабильности», Nike Romaleos 4 — это просто драгоценные камни, которые помогут вам двигаться с силой и скоростью во время интенсивных тренировок. Ремни поверх шнурков надежно защищают ваши ноги, а широкий каблук обеспечивает сверхустойчивую основу для тяжелых подъемов. Садись.

        • Регулируемые бретели поверх шнурков для дополнительной поддержки
        • Резиновый протектор для тяги при подъеме
        • Жесткая межподошва для эффективного взрывного движения

        Женские кроссовки для тренинга Nike Metcon 6 AMP

        Найк Найк.com.uk

        £ 114,95

        Отличный универсальный вариант, выберите эту обувь, если вы любите поднимать тяжести и вспотеете с помощью кардио-упражнений высокой интенсивности. Стабильный, прочный, с достаточным сцеплением, чтобы выдерживать нагрузку и кардиотренировки, чего еще вы хотите?

        • Самый воздухопроницаемый Metcon от Nike
        • Легкая сетка для контроля температуры
        • Низкий, плоский, широкий каблук для устойчивой основы
        • Съемная вставка Hyperlift для регулировки высоты каблука
        • Динамическая амортизация с помощью пеноматериала повышенной жесткости

        Башмаки Powerlift 4

        Приготовьтесь к мега-подъемам в этих устойчивых ботинках для тяжелой атлетики, разработанных для предотвращения скольжения и скольжения в середине приседаний. Противоскользящая резиновая подошва и усиленный задник работают так, чтобы вы чувствовали себя в безопасности и не боялись преследовать самый тяжелый PB. G’wan.

        • Ремешок для средней части стопы поверх шнурков для дополнительной поддержки
        • Верх из парусины для гибкости пальцев ног
        • Противоскользящая резиновая подошва

        Подошва с высокой износостойкостью

        Женские кроссовки для тренинга Nano X ReeCycle

        Reebok спортивная обувь.com

        99,99 фунтов стерлингов

        Эти тренажеры для тяжелой атлетики не только хорошо выглядят, они еще и хорошо подходят для . Кроссовки Reebok Nano x ReeCycle, изготовленные из переработанных и перепрофилированных материалов, мягкие, удобные и легкие, с широким носком (важно) и липким протектором.

        • С высокой воздухопроницаемостью
        • Зажим для пятки для дополнительной поддержки
        • Коробка с широким мыском для естественного раскоса
        • Дизайн с низким вырезом для подвижности голеностопного сустава в середине движения
        • Изготовлен из переработанных материалов

        Женская обувь для тренинга Minimus Prevail

        Новый баланс спортивная обувь.com

        69,99 фунтов стерлингов

        Знаете ли вы, что культовый бренд «папиных кроссовок» также производит техническую обувь? Что ж, теперь вы знаете! Тренировочная обувь Minimus Prevail от NB — это поддерживающая обувь, предназначенная для того, чтобы сохранять прохладу и комфорт во время интенсивных силовых тренировок.

        • Трикотажная сетка для вентиляции
        • Прочные волокна для длительного ношения
        • Формованный воротник для обуви из вспененного материала для комфорта
        • Резиновая подошва Vibran для дополнительного сцепления

        Женские кроссовки F-Lite 260 Knit

        Inov8 спортивная обувь.com

        £ 121,49

        Если вы атлет, который любит чувствовать себя неограниченным в своем естественном движении, эти эргономичные жемчужины, вероятно, вам подойдут. Дышащий трикотажный верх сохраняет ваши ноги прохладными и сухими, активно отводя излишки пота и влаги, в то время как дополнительное усиление во внешней пяточной клетке обеспечивает устойчивость во время подъема. Автоматически раздвигать пальцы ног во время тренировки? У них также есть широкий носок. Победа.

        • Отвод влаги
        • Липкая ручка для устойчивости под ногами
        • Широкая коробка для удобного разгибания мыска
        • Легкий верх для свободного передвижения

        Женские кроссовки Bare XF 210 V2

        Inov8 спортивная обувь.com

        109,99 фунтов стерлингов

        Если вам нужно что-то «лишнее», мы можем предложить тренировочную обувь Inov8, готовую к работе с WOD. Стремясь приблизить ногу к земле для обеспечения устойчивости во время подъемов тяжестей, а также поддерживая вас во время длительных пробежек и гонок, вы будете тем, кто будет наблюдать, когда наступает день соревнований.

        • Носок с широким носком для разгибания пальцев при подъеме
        • Дышащий, чтобы ноги оставались прохладными и сухими
        • Липкая подошва
        • Носок бампера для дополнительного комфорта и безопасности


        Полная 12-недельная индивидуальная программа в Evolve стоит 4000 фунтов стерлингов.Посетите их веб-сайт для получения дополнительной информации.


        Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Лучшие планы тренировок для похудания для женщин

        Найти план тренировок для женщин для эффективного похудения может оказаться сложной задачей.Похудеть никогда не бывает легко, но лучший план тренировок для похудения для женщин включает кардио, интервальные тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки и силовые тренировки. Если вы пытаетесь сжигать калории и сохранять мотивацию к достижению своих целей по снижению веса, вам стоит включить некоторые из этих фундаментальных упражнений в еженедельный женский тренировочный распорядок, который сделает вас сильнее, быстрее и стройнее в кратчайшие сроки.

        Ваши конкретные результаты по снижению веса с помощью этой программы упражнений будут зависеть от вашего уровня приверженности, типа телосложения, а также от того, насколько хорошо сбалансирована и здорова ваша диета. Лучший план тренировок для похудения у женщин включает комбинацию перечисленного ниже. Мы включили несколько примеров тренировок, чтобы вы могли безопасно и быстро приступить к похудению!

        Программы кардиотренировок для похудания

        Распространенными сердечно-сосудистыми упражнениями являются аэробика, быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах, гребля и плавание. В тренажерном зале беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребцы и лестницы — обычное оборудование для выполнения аналогичных сердечно-сосудистых упражнений, также называемых аэробными упражнениями.Некоторые эксперты считают, что идеально делать 60 минут кардиоупражнений в день, но вы заметите огромную пользу для здоровья даже через 30 минут. Если это единственный вид упражнений, который вы делаете, старайтесь заниматься кардиоупражнениями от пяти до шести дней в неделю, чтобы использовать их в качестве эффективного плана упражнений для похудения для женщин.

        Частота упражнений : пять-шесть дней в неделю (если это ваше единственное упражнение).

        Примечание. Исключите 60-минутные кардио в дни, когда вы выполняете интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки.Сократите кардио до 15-30 минут в дни силовых тренировок для разогрева или повышения частоты пульса с интервалами 3-5 минут между силовыми упражнениями.

        Интервальные тренировки для похудания

        Поднимите и похудейте с помощью интервальных тренировок на беговой дорожке. Это эффективная программа тренировок для похудения для женщин любого уровня подготовки. Для начала идите в удобном для вас темпе, который вы можете поддерживать в течение некоторого времени. Делайте это в течение одной минуты.Затем увеличьте наклон до уровня сложности и продолжайте в течение пяти минут. На той же скорости повторяйте эту схему не менее 30 минут. Иди дольше, если можешь!

        Частота упражнений : 3 раза в неделю

        Наборы : Максимальное количество за 30 минут

        Примечание. Если вы также выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и / или силовые тренировки, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

        Интервальная тренировка высокой интенсивности для похудания

        Интервальная тренировка высокой интенсивности, или HIIT, — это тип интервальной тренировки, которая хорошо подходит для похудания и похудания. Вот пример программы HIIT-тренировки:

        На беговой дорожке ходите с наклоном от 8 до 10 процентов в течение одной минуты. Не отдыхая, начните бегать по тому же склону в течение 20 секунд. Этот интервал должен быть настолько напряженным, чтобы вы не могли сделать его ни секунды. Вернитесь к ходьбе, пока ваш пульс не упадет до 135–145 ударов в минуту, затем повторяйте эту схему в течение 20 минут.Делайте это три раза в неделю с 1-2 днями ходьбы или бега между ними, чтобы нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и эффективно похудеть.

        Частота упражнений : 3 раза в неделю

        Наборы : Максимальное количество за 20 минут

        Примечание. Если вы также занимаетесь интервальными тренировками и / или тренировками с отягощениями, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели.

        Увеличение силы, похудание

        Раньше большинство женских фитнес-программ было сосредоточено на кардиоупражнениях и избегало многих силовых тренировок.К счастью, это изменилось, поскольку силовые тренировки могут быть важным компонентом планов похудания у женщин. Круговая тренировка — это отличная программа силовых тренировок для похудения, в которой задействованы все основные группы мышц, чтобы помочь вам увеличить мышечную массу и уменьшить жир. Круговая тренировка — хороший способ начать поднимать тяжести или придерживаться программы подъема тяжестей, потому что она заставляет вас двигаться, и вы не тренируетесь вечно. У него также есть достаточно вариаций, чтобы вы не скучали, не отвлекались и не теряли мотивации, что является обычной проблемой на тренировках в тренажерном зале.С круговой тренировкой вы задействуете все основные группы мышц без отдыха, а это значит, что вы выполняете кардио-тренировку одновременно с наращиванием мышц. Тонизируйте и лепите с помощью следующей программы несколько раз в неделю, и вы, вероятно, начнете видеть результаты чуть более чем через месяц.

        Обращения:

        • Вытягивание широты
        • Жим ногами
        • Жим груди
        • Разгибание ног
        • Жим плечами
        • Сгибание ног

        Частота упражнений : 3 раза в неделю

        повторений : 20 на каждое движение

        Наборы : Максимальное количество за 30 минут

        Вес : Начните с веса, который труден для 20 повторений, и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши повторения становятся все легче и легче.

        Примечание. Если вы также выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки и / или силовые тренировки, отрегулируйте частоту этого упражнения вместе с другими, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха в течение недели. Еще один вариант силовой тренировки, для которой не нужен личный тренер или даже тренажерный зал, — это тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома.

        Мыслить помимо тренировки

        Упражнения, независимо от того, насколько они интенсивны или интенсивны, — это только часть картины похудания.Диета и другие факторы также имеют решающее значение для долгосрочного успеха. Вот почему простое погружение в программу тренировок без плана питания и других вспомогательных средств не является устойчивым или долгосрочным подходом к снижению веса. Для такого комплексного подхода к снижению веса попробуйте Noom. У нас есть опытные тренеры и диетологи, которые помогут вам составить правильный план питания, который будет соответствовать вашим целям в области физической активности, образа жизни и фитнеса. К тому же у Noom есть поддерживающее сообщество и приложение, которое вам понравится.Если вы готовы придерживаться долгосрочного плана похудания, мы готовы помочь!

        Силовые тренировки для похудания

        В мире фитнеса много споров о том, какие упражнения лучше всего подходят для похудания. Но у меня вопрос: почему мы должны выбирать только один? Разве мы не можем просто запрограммировать разумную комбинацию таких методов, как кардио-упражнения высокой интенсивности, кардио-тренировки средней интенсивности и силовые тренировки для достижения оптимальных результатов?

        Силовые тренировки — один из лучших способов способствовать сжиганию жира, если они правильно запрограммированы и сочетаются с интеллектуальной программой питания.Так как же выглядит эта программа? Есть три основных компонента:

        1. Силовые тренировки (3 дня в неделю)

        Эта часть программы разработана специально для набора силы и небольшого набора или, как минимум, поддержания мышечной массы. Это очень важно, потому что, если вы теряете слишком много мышечной массы в стремлении избавиться от жира, вы замедляете свой метаболизм и часто в конечном итоге станете меньшей и мягкой версией себя, вместо этого более стройной и твердой.

        Как выглядит эта схема подходов / повторений, будет зависеть от вашего тренировочного возраста и уровня способностей, но в целом более продвинутые ученики могут уйти от работы с гораздо более тяжелой работой с меньшим количеством повторений, в то время как ученики среднего уровня должны придерживаться умеренно тяжелых нагрузок и новичкам в первую очередь необходимо освоить движения, а затем они могут начать прибавлять в весе.

        2. Тренировка с сопротивлением обмену веществ / интервальная тренировка (2 дня в неделю)

        Различные типы тренировок с сопротивлением метаболизму (MRT) или интервальных тренировок (часто называемых HIIT) могут сбивать с толку, но знайте это: они включают периоды интенсивной работы, за которыми следуют периоды отдыха, и выполняются в течение относительно короткого периода. времени (обычно 4–20 минут). Они могут полностью изменить правила игры, когда дело доходит до потери жира, если они правильно запрограммированы и выполняются.

        Однако при выполнении этих тренировок необходимо соблюдать осторожность, поэтому обязательно следуйте этим полезным советам:

        • Используйте интеллектуальный выбор упражнений. Пример умного выбора упражнения , а не — это приседания со штангой над головой после того, как вы выполнили отжимания в стойке на руках до отказа. Ваши плечи полностью истощены, а затем вы хотите, удерживая вес над головой, приседать? Я так не думаю!
        • Уважайте свой уровень способностей. Если вы новичок в изучении рывков со штангой, как вы думаете, стоит ли выбрать тренировку, которая требует выполнения нескольких подходов в состоянии усталости? Если вы ответили «нет», вы правы.
        • Выберите подходящий инструмент для работы. Есть несколько способов выполнить MRT / интервальную тренировку. Вы можете использовать собственный вес, гири, штанги, гантели и многое другое. Бывают случаи, когда вы путешествуете, и все, к чему у вас есть доступ, — это вес вашего тела, поэтому лучше всего использовать его. Если у вас есть доступ к полноценному тренажерному залу, выберите тренировку, которая полностью использует все возможности тренажерного зала.

        3. Кардио средней интенсивности (2 дня в неделю)

        Хотя традиционные «аэробные» кардио умеренной интенсивности (частота пульса в диапазоне 120–140 ударов в минуту) были демонизированы в фитнес-индустрии в последние 10 лет, они по-прежнему очень ценны и имеют свое место.

        Отлично подходит для улучшения вашей аэробной базы, что позволяет быстрее восстанавливаться между упражнениями во время силовых тренировок или высокоинтенсивных интервальных тренировок, поэтому вы можете использовать больший вес или более короткие периоды отдыха. Это также отлично подходит для улучшения общего восстановления в течение недели, чтобы вы могли чувствовать себя бодрее и отдохнувшими на каждой тренировке.

        Наконец, это может помочь уменьшить стресс и беспокойство. Многие из нас находятся в состоянии доминирования симпатической нервной системы, когда мы постоянно испытываем стресс, тревогу или возбуждение.Кардио умеренной интенсивности может помочь нам переключиться на состояние с преобладанием парасимпатической нервной системы, позволяя нам больше расслабляться, чувствовать меньше беспокойства и даже лучше спать.

        Вот улов: когда большинство из нас думает, что этот традиционного кардио, мы думаем о упорных прочь на беговой дорожке или эллиптический в течение 30 минут, но это не должно быть так. В этом случае сердце представляет собой своего рода «немую мышцу», и пока ваш пульс находится в диапазоне 120–140 ударов в минуту, вы будете пожинать плоды.

        Так как бы выглядела эта программа?

        Это написано для атлета среднего уровня; при необходимости отрегулируйте уровень своих способностей.

        Понедельник — Верхняя часть тела + MRT
        Вторник — Кардио умеренной интенсивности
        Среда — Нижняя часть тела + MRT
        Четверг — ВЫКЛ
        Пятница — Полное тело
        Суббота — Кардио умеренной интенсивности
        Воскресенье — ВЫКЛ

        Обязательно включайте динамическую разминку перед каждой тренировкой.

        Понедельник (верхняя часть тела + MRT)

        1. Подтягивания (при необходимости с помощью): 3–4 x 6–10 повторений

        2. Жим гантелей на скамье ладонями: 3–4 x 6–10 повторений

        3а. Тяга лица: 3 x 10–12 повторений
        3b. Отжимания (при необходимости наклонитесь): 3 x AMAP (как можно больше, останавливаясь, когда вы можете сделать еще 1-2)

        4а. Разъединение с лентой: 3 x 12–15 повторений
        4b. Паллоф Пресс: 3 x 10

        Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

        вторник

        Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 уд / мин

        Среда (нижняя часть тела + MRT)

        1.Приседания спереди: 4 x 6 повторений

        2. Румынская становая тяга: 3–4 x 6–10 повторений

        3а. Тяга бедра: 3–4 x 10–12
        3b. Сплит-приседания: 3–4 x 8–10 повторений

        4. Опускание ног с бандажом: 3 x 6–10 повторений

        Закончите 4–15-минутной тренировкой с сопротивлением метаболизму

        Четверг

        ВЫКЛ

        Пятница (все тело)

        1. Становая тяга: 4 x 4–6 повторений

        2а. Приседания на одной ноге с ящиком: 3–4 x 8–10 повторений
        2b. Тяга гантели одной рукой: 3–4 x 8–10 повторений

        3а.Махи гирями: 3–4 x 8–12 повторений
        3b. Тяга к груди на коленях: 3–4 x 8–12 повторений

        4а. Медленный альпинист: 3–4 x 8–10 повторений
        4b. Тяжелый чемодан для переноски: 3–4 x 10–15 ярдов с каждой стороны

        суббота

        Кардио средней интенсивности в течение 30–40 минут с частотой пульса в диапазоне 120–140 уд / мин

        Воскресенье

        ВЫКЛ

        Примечания к программе

        • Упражнения, перечисленные только под цифрой (например, 1 или 2), выполняются отдельно. Упражнения с цифрой и буквой выполняются в суперсете (т.е. Медленный альпинист и переноска тяжелого чемодана), что означает, что вы выполняете один подход медленного альпиниста, затем переходите к одному комплекту переноски тяжелого чемодана, а затем возвращаетесь в SMC, пока не будут завершены все наборы.
        • Если упражнение выполняется в одиночку, отдыхайте 90–120 секунд между подходами. Если это выполняется в суперсете, отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями.
        • Убедитесь, что вы всегда бросаете себе вызов с учетом веса, но всегда оставляйте 1–2 повторения «в лунке», что означает, что вы могли бы сделать еще 1–2 повторения с хорошей техникой.

        11 лучших упражнений для похудения в 2020 году

        Когда вы усердно работаете, чтобы привести себя в форму и похудеть, вам нужен распорядок, который дает максимальные результаты. И вам даже не нужно становиться спортивной крысой; Исследования показывают, что более короткие тренировки более эффективны для похудания. Но какие упражнения сжигают больше всего калорий?

        Cardio, конечно же, зажжет каллы. Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , бег на беговой дорожке сжигает на 25-39% больше калорий, чем выполнение махов с гирями при том же уровне нагрузки. Но лучший вариант для похудения — это тренировка, сочетающая кардио-упражнения на и сил.

        Да, если вы ходите или бегаете как сумасшедшие, но безрезультатно, наращивание мышечной массы может стать ключом к открытию весов. Почему? Мышцы метаболически активны, поэтому они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. Чтобы включить кардио и силу в свою тренировку, подумайте о интервальных тренировках.

        Преимущества интервальных тренировок

        Интервальные тренировки — это один из способов воспользоваться преимуществами кардио и силовых тренировок, при этом максимально сжигая калории за короткий промежуток времени.Интервальные тренировки включают чередование коротких периодов интенсивных усилий и периодов более низкой интенсивности или отдыха. Интенсивность ускоряет ваш метаболизм во время тренировки, поэтому вашему телу требуется несколько часов, чтобы снова остыть. Это то, что известно как EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). Это означает, что вы сжигаете калории еще долго после завершения тренировки, по сравнению с тренировкой в ​​непрерывном умеренном темпе (также известный как LISS), согласно исследованию 2017 года из European Journal of Applied Physiology .

        «Интервалы — отличный способ способствовать снижению веса, помимо эффекта EPOC. Большая часть потери веса происходит также из-за умственной стороны спектра», — говорит Крис Райан, один из тренеров-основателей MIRROR. «Интервалы предлагают отличный способ использовать индивидуальные победы после каждого повторения или раунда упражнения, а не просто смотреть на тренировку в целом».

        Чтобы помочь вам найти тренировку для сжигания калорий, которая соответствует вашему образу жизни и целям, мы собрали здесь лучшие упражнения для похудения.Если вы тренируетесь с интервалами, выполняйте упражнение по 30 секунд каждую минуту и ​​отдыхайте в течение оставшихся 30 секунд. По мере вашего прогресса вы можете увеличивать свое время до 45 секунд активности и 15 секунд отдыха. Помните, что вы хотите работать по максимуму, чтобы к концу этого интервала у вас не перехватило дыхание.

        Итак, если вы хотите внедрить интервальные тренировки в свою программу фитнеса, чтобы ускорить метаболизм, вот лучшие упражнения для похудания.


        Работает

        КарелноппеGetty Images

        Любите вы это или ненавидите, но бег — один из лучших и простых способов сжечь калории, и для этого вам не нужна беговая дорожка.Просто зашнуруйте обувь и отправляйтесь в путь. Интервальный бег — ускорение и замедление темпа — поможет быстрее пролететь минуты и мили. Бегите в фартлексе, что на шведском означает «ускоренная игра», когда вы увеличиваете темп каждого другого уличного фонаря или водяного гидранта, в который попадаете, а затем замедляете движение после прохождения следующего.

        «Лучший способ сжечь калории во время бега — это разнообразить тренировки», — говорит Натали Дорсет, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы делаете одну и ту же тренировку неделю за неделей, вашему телу не к чему будет адаптироваться.Меняйте скорость во время тренировки, делайте несколько серий более быстрого бега, но также смешивайте типы бега, которые вы выполняете. Будь то медленный и устойчивый, удобный и жесткий или интервальные, разнообразие является ключом к постоянной адаптации. «

        « Спринт помогает задействовать ядро ​​и предлагает более короткие периоды бега с большей интенсивностью », — добавляет Райан. Он также отмечает, что медленный бег относительно легко для вашего тела, поскольку воспринимается напряжение, но быстро бегать на 80% от ваших возможностей еще труднее, заставляя ваше тело работать еще больше.Это заставляет ваше тело привыкнуть к такого рода стрессу. «Определенно есть что сказать о том, чтобы чувствовать себя комфортно, чувствуя себя некомфортно во время пробежек, поэтому в следующий раз пропустите дорогу и отправляйтесь на легкоатлетическую или футбольную площадку для некоторых спринтов», — говорит он.

        Лучшая обувь для бега при подошвенном фасциите

        Беговые кроссовки Brooks Levitate 2 amazon.com

        179,95 долл. США

        Лучшие кроссовки для бурсита

        Альтра Торин 3.5 кроссовок amazon.com

        Лучшие кроссовки для плоскостопия

        Женские беговые кроссовки ASICS GT-4000 amazon. com

        Лучшие легкие кроссовки

        Беговые кроссовки Nike Epic React Flyknit amazon.com

        167,48 $

        ПОПРОБУЙТЕ программу спринта Фартлека : начните с 5-минутной пробежки.Затем чередуйте 10-секундные интервалы спринта и 50-секундные пробежки в умеренном темпе. Используйте эту пробежку, чтобы отдышаться, а затем сильно пройдите следующий спринт. Выполняйте эти интервалы в течение 15 минут, а затем завершите 5-минутной пробежкой. Когда вы почувствуете себя сильнее во время бега, попробуйте увеличить усилие спринта до 20 секунд с 40 секундами бега трусцой.


        Скакалка

        Кори ДженкинсGetty Images

        Если в последний раз вы держали скакалку в начальной школе, пора вернуться к привычному образу жизни.Эта калорийная тренировка может сжигать до 318 калорий (для 140-фунтовой женщины) каждые 30 минут, и ваше сердце — не единственная мышца, которая усердно работает.

        Прыжки со скакалкой — это тренировка всего тела. Включите квадрицепсы и ягодицы, чтобы помочь вам оторваться от земли, и задействуйте корпус, чтобы удерживать вертикальное положение и устойчивость при приземлении обратно. Прыжки со скакалкой также требуют небольшого движения рук и плеч, поскольку они остаются натянутыми, в то время как движение скакалки исходит от запястий.

        «Прыжки через скакалку — отличный способ сжечь калории, улучшая сердечно-сосудистую систему, повышая тонус и координацию, и это помогает увеличить силу и снизить риск травм», — говорит Дорсет.

        ПОПРОБУЙТЕ эту программу Crossrope : Начните с 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Вы можете прыгать двумя ногами, одной ногой, чередовать, пропускать или крутить бедра. Вы можете повеселиться с этим. Затем опустите веревку и сделайте 30 секунд альпинистов. Вернитесь на 60 секунд прыжков со скакалкой вольным стилем. Закончите 30-секундной доской. Отдохните 2 минуты и повторите цикл. Завершите 3 раунда.


        Силовые тренировки

        Bojan89Getty Images

        Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм, который начинает замедляться, когда вам исполняется 30 лет. «Чем больше у вас мышц, тем меньше у вас жира, поскольку ваш метаболизм ускоряется», — говорит Райан. «Более высокий метаболизм приводит к сжиганию большего количества калорий и потерям большего количества жира».

        Тренировки с отягощениями также помогают предотвратить остеопороз. Согласно закону Вольфа, кость растет в ответ на действующие на нее силы. Так что, если вы поднимаете тяжелее, ваши кости в ответ становятся сильнее. «Он также работает на выработку силы для поддержания силы плеч, бедер и позвоночника, что позволяет всему вашему телу вести более здоровую жизнь на долгие годы жизни», — говорит Райан.Становая тяга, кто-нибудь?

        ПОПРОБУЙТЕ простую схему с гантелями : возьмите одну гантель и выполните 10 приседаний, 10 тяг с гантелями на каждую руку и 10 любых вариантов отжиманий на ваш выбор. По окончании повторений переходите к следующему упражнению. Сделайте 3 круга. Отдыхайте 1-2 минуты между раундами. Чтобы усложнить задачу, увеличьте вес гантели или используйте две.


        Кикбоксинг

        Том Вернер, Getty Images

        Кикбоксинг — отличный способ сжечь калории, подтянуть мышцы и серьезно снять стресс! Управляя силой ног, ваши руки могут наносить серьезные удары руками, крестами, крюками и апперкотами, что делает это упражнение для всего тела.Это также проверит вашу координацию и выносливость — все важные вещи, которые сделают вас лучшим спортсменом на ринге и вне его.

        «Кикбоксинг прорабатывает ваш корпус, ноги и, в частности, косые мышцы живота, чтобы добиться вновь обретенной славы, нагнетая ваше сердце и легкие», — говорит Райан. «Но это также помогает вам работать над балансом, координацией и проприоцепцией. Это действительно упражнение для разума и мышц, если оно когда-либо было».

        ПОПРОБУЙТЕ пять ударов ногами из DailyBurn : возьмите эти комбо и выполните по 8 повторений каждого столько, сколько сможете, в течение 30 минут.Отдыхайте по мере необходимости. Включи любимую боевую музыку и оставайся сильным!


        Прядильная

        VitapixGetty Images

        Спиннинг, будь то велотренажер или стационарный, — один из лучших способов сжечь калории и повысить выносливость. «Вращение — это отличное упражнение для похудания, которое требует относительно небольших нагрузок и нацелено на самые большие и сильные мышцы тела», — говорит Райан. «Когда вы задействуете свои самые большие мышцы, вы запускаете гормоны, чтобы произвести больше мышц, подобно силовым тренировкам, которые помогают сжигать жир по всему телу», — добавляет он.

        Если вам не нравится бег, спиннинг — это альтернатива с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений. Но нажатие на педаль — это не только скорость. Тренируя хорошую технику и задействуя корпус, а также бедра и ягодицы, вращение может стать тренировкой для всего тела. Независимо от того, делаете ли вы тяжелый подъем в первой позиции или бегаете во второй, ваш корпус является ключом к эффективному и быстрому вращению. И когда вы опускаете ногу при каждом гребке, все дело в том, чтобы сжимать внутреннюю поверхность бедер.

        ПОПРОБУЙТЕ программу с интервалом отжима: Разогрейтесь на велосипеде в течение 10 минут. Делайте изо всех сил в течение 30 секунд; педаль легко в течение 60 секунд. Повторите четыре раза, кроме четвертого рабочего интервала, плавно крутите педаль в течение четырех минут. Повторите весь цикл еще три раза, в общей сложности 37 минут упражнений.


        HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

        АльваресGetty Images

        HIIT-тренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжечь калории и ускорить метаболизм.Самое приятное то, что эти тренировки не должны длиться очень долго. Некоторые HIIT-тренировки могут длиться всего 10 минут, но они эффективны только в том случае, если вы выкладываете свое тело до предела с полной энергией. Исследования показали, что HIIT может помочь сжечь жир на животе, также известный как худший вид жира, который подвергает вас риску сердечных заболеваний и других заболеваний.

        Форма имеет ключевое значение. «Даже если вы выполняете движения с высокой интенсивностью, вам все равно нужно уделять первостепенное внимание форме, чтобы избежать травм», — говорит Райан. «Меньше думайте о нагрузке / напряжении или интенсивности веса и больше сосредоточьтесь на правильном выполнении повторений и подходов и безопасном наращивании нагрузки».

        ПОПРОБУЙТЕ 10-минутную тренировку для всего тела , чтобы ускорить метаболизм.


        Гребля

        Getty Images

        Если вы не использовали тренажер для гребли, вы упускаете одно из лучших кардио- и силовых тренажеров.Прорабатывая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, мышцы кора, руки и спину, вы получаете тренировку всего тела, которая заставит вас потеть. Вопреки мнению большинства людей, сила гребли в основном исходит от ног, а не от рук. Задействуя квадрицепсы и ягодицы, вы отводите ноги назад, чтобы потянуть ручку к груди.

        «Гребля — отличный инструмент для похудания, потому что он включает в себя лучшее из кардио и силового мира с упором на подтягивание и раскрытие бедер и плеч.В то же время вы прорабатываете свое сердце и легкие », — говорит Райан. Поскольку многие люди работают за столом, наши спины, как правило, округлые. Гребля помогает исправить это, раскрывая позвоночник, бедра и плечи, — говорит Райан.

        ПОПРОБУЙТЕ 15-минутную программу гребли : начните с 5-минутной разминки, гребя в медленном постоянном темпе. Затем перейдите в умеренный темп (около 22 гребков в минуту) в течение 5 минут. Завершите тренировку, нажав заминка в течение 5 минут.


        Эллиптический тренажер

        DamircudicGetty Images

        Не дайте себя обмануть эллиптическому тренажеру! Это может выглядеть как легкая машина, случайно крутящая ноги во время просмотра телевизора или чтения журнала.Но если вы увеличите сопротивление и будете работать в тяжелом темпе, у вас перехватит дыхание. «Езда на эллиптическом тренажере с легким зажимом ничего не даст, но волшебство случается, когда легкие начинают работать и кровь начинает качать», — говорит Райан. Обязательно вставайте прямо, чтобы удлинить пресс и задействовать мышцы верхней части тела. Использование ручек и размахивание руками поможет вам сжигать больше жира и калорий.

        Дорсет добавляет, что такие тренажеры, как эллиптический тренажер, являются хорошим вариантом для поддержания потери веса, одновременно защищая ваше тело от дополнительных нагрузок: «Эллиптический тренажер отлично подходит для снижения нагрузки при сохранении физической формы», — говорит Дорсет.«Это особенно хорошо для помощи при травме в начале или при возвращении к бегу после восстановления после травмы».

        ПОПРОБУЙТЕ тренироваться, как Дженнифер Энистон : Как сообщал Vogue в 2017 году, звезда Friends любит кататься на эллиптическом тренажере в течение 20 или более минут. Она поднимает наклон, затем чередует ходьбу в течение 1 минуты и бег в течение 2 минут.


        StairMaster

        ФиладендронGetty Images

        Неважно, насколько вы в хорошей форме, подняться по лестнице всегда сложно.Это потому, что шаги разработаны так, чтобы быть короткими, поэтому вам нужно задействовать дополнительные мышцы, такие как ягодицы, квадрицепсы и икры, чтобы поднять все тело. «StairMaster предлагает отличный способ укрепить ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Работа с самыми большими и сильными мышцами тела поддерживает высокий уровень метаболизма, а ваше тело — сильным и тонизированным», — говорит Райан.

        TRY a HIIT StairMaster workout . В этой интервальной схеме вы проложите свой путь от комфортного умеренного темпа до максимальных усилий.


        Боевые веревки


        GrapeImagesGetty Images

        Боевые веревки — отличный способ без суеты получить силовую тренировку всего тела и кардиотренировку. Работая с высокой интенсивностью, боевые канаты увеличивают частоту сердечных сокращений за секунды.
        «Есть что-то очень интересное в том, чтобы многократно стучать по тяжелой веревке», — говорит Райан. «Он не только наилучшим образом сжигает легкие и мышцы, но и дает чувство выполненного долга, устраняя все, что беспокоило вас в течение дня.»

        Чтобы использовать их правильно: возьмитесь за один конец веревки каждой рукой и встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Слегка согните колени и держите грудь вверх, поочередно взмахивая руками, чтобы посылать волны вниз на веревку. Якорь. Поэкспериментируйте с разными темпами и движениями, быстрее взмахивая одной рукой, а другой сильно хлопая по веревке.

        ПОПРОБУЙТЕ эту 15-минутную процедуру: S пирог с чередованием волн каждой рукой. В течение следующих 5 минут , постарайтесь сохранить эти волны.Не беспокойтесь о скорости или интенсивности. Просто попробуй терпеть. Попробуйте еще 2 раунда. Отдыхайте 1 минуту между раундами.


        Плавание

        Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

        Хорошая новость, если вам не нравится тяжелый эффект бега на свое тело: плавание — отличная тренировка, сочетающая кардио и силовые тренировки в одной тренировке с низкой нагрузкой. Вода добавляет элемент сопротивления, заставляя вас задействовать больше мышц для более эффективных движений и разумного использования кислорода.Нужно больше мотивации, чтобы попасть в пул? «Простое пребывание в воде с температурой около 78 градусов во время тренировки помогает сжечь даже больше калорий, чем на суше, потому что естественная температура вашего тела составляет 98,6 градусов. Оно борется, чтобы согреться в воде, сжигая калории и жир», — говорит Райан.

        Вы также используете ноги, руки и корпус, чтобы оставаться на плаву, что делает плавание отличным упражнением для всего тела для наращивания силы и выносливости.

        ПОПРОБУЙТЕ наши тренировок по плаванию для каждого уровня .


        Поддержка таких читателей, как вы, помогает нам делать все возможное. Зайдите сюда , чтобы подписаться на Prevention и получить 12 БЕСПЛАТНЫХ подарков. Подпишитесь на нашу БЕСПЛАТНУЮ рассылку новостей здесь , чтобы получать ежедневные советы по здоровью, питанию и фитнесу.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *