Программы по бодибилдингу для по: Страница не найдена — МБУДО «ДЮСШ «Атлант» г. Орла»

Содержание

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Бодибилдинг: программа для эффективного набора мышечной массы

Построение красивого тела держится на трех столпах – правильное питание, здоровый сон и физические упражнения. К набору мышечной массы следует подходить комплексно и выкладываться на полную, только тогда человек сможет добиться желаемого результата.

Часы, проведенные в зале, большие веса и огромное количество подходов не помогут, а только навредят организму, если спортсмен не соблюдает график сна и есть вредную пищу. Перед изучением программы тренировок необходимо обязательно прочесть рекомендации.

Советы атлетов и ошибки спортсменов

Основы, которые должен знать каждый:

  • Спортивное питание. Пора забыть о мифах, связанных с вредом спортпита. Если не хочется углубляться в изучение этого вопроса, достаточно будет купить протеин и креатин – самые простые, безопасные и эффективные добавки, проверенные учеными.
  • Сон. Пока спортсмен не начнет соблюдать график сна, мышцы будут расти медленно. Организму необходимо 7-8 часов для восстановления, но самое важное – засыпать и просыпаться в одно и то же время. Активный набор мышечной массы происходит во время сна.
  • Пища. Без достаточного количества белков и углеводов мышцы нарастить не получится. Но соблюдать питание нужно без фанатизма, изредка радовать себя вкусной едой никто не запрещает.
  • Отдых. Во время тренировок мышцы травмируются, за счет этого и происходит увеличение объема. Микротравмы провоцируют наращивание мышечной ткани. Но восстанавливается она только во время отдыха. Ежедневные тренировки на одни и те же группы мышц будут только тормозить процесс.

Еще один миф – чем дольше длится тренировка, тем лучше. Важна интенсивность занятий, а не их продолжительность. К примеру, в кроссфите есть программы на 10 минут, дающие эффект от часовой стандартной тренировки. Оптимальное время тренировки без учета разминки и заминки – один час. Если «заседать» в спортзале по 3 часа, то организм быстро привыкнет к нагрузкам. Тренировка должна быть стрессом для мышц.

О самом сложном – разминке и заминке

Разминку никто не любит. Все знают о её пользе и необходимости, но продолжают игнорировать, пока не повредят мышцы, суставы, связки или сухожилия. Придется заставить себя и взять за правило разминаться перед тренировкой. Обычные «физкультурные» упражнения разогреют тело и подготовят его к последующим нагрузкам. В качестве альтернативы или дополнения к разминке служит обычный бег. Включив любимую музыку, можно без труда провести 10-15 минут на беговой дорожке.

После тренировки рекомендуется выполнять заминку. Идеальный вариант – растяжка, которая легко дается на разогретых мышцах. Спортсмены, пренебрегающие растяжкой, не знают, что от неё мышцы тоже растут. Плавание – еще один отличный вариант заминки, но встречаются спортзалы с бассейном редко. Больше всего внимания следует уделять группам мышц, на которые была программа.

Универсальная программа для начинающих и опытных спортсменов

Рассчитана программа на 3 дня в неделю. Необходимо чередовать день тренировки с днем отдыха. Оптимальный вариант – заниматься в понедельник, среду и пятницу. Задача программы – прокачать все тело, поэтому на один день тренировки будет приходиться несколько мышечных групп.

Трицепсы, грудь и пресс – 1 день

Выполнять упражнения желательно в указанной последовательности, начинать необходимо с качественной разминки:

  • Классический жим лежа. Базовое упражнение на горизонтальной скамье, эффективно прорабатывающее мышцы груди. Необходимо сделать 2 разминочных подхода, количество повторений – 15-20. Далее идет основная тренировка – 4 рабочих подхода, каждый по 8-12 раз.
  • Узкий жим лежа. Вес необходимо брать меньше на 20-30%, чем в классическом жиме лежа. Упражнение нацелено на проработку трицепсов и внутренних грудных мышц. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Разводка гантелей лежа. Помимо увеличения объема разводка гантелей положительно сказывается на рельефе трицепсов и мышц груди. Рекомендуется чередовать наклонную и горизонтальную скамью. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Упражнение сложнее, чем аналог на горизонтальной скамье, поэтому выполнять его следует после хорошего разогрева. Этот жим способствует развитию верхних мышц груди. Рекомендуется делать со страховкой. 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях. Отличное комплексное упражнение, укрепляющее плечевой пояс и прорабатывающее трицепс с грудными мышцами. Снова 4 подхода, но количество повторений должно быть максимальным.

Завершить тренировку следует прокачкой пресса. Если цель – получить рельефные кубики, вес использовать не нужно. Подойдут любые упражнения, главное условие для сжигания жира – минимальный отдых между подходами. Необходимо стараться сделать как можно больше повторений.

Бицепсы, спина – 2 день

В группу спины входят большие мышцы, поэтому большинство упражнений будет направлено на эту часть тела:

  • Подтягивание к перекладине на турнике. Начать можно со стандартного хвата – кисти на ширине плеч. Если подготовка позволяет, то лучше отдать предпочтение широкому хвату. В качестве альтернативы можно использовать тренажер с тягой к груди. Подтягивания являются базовым упражнением в бодибилдинге, поэтому пренебрегать им не стоит. 5 подходов, максимальное количество повторений.
  • Подъем штанги на бицепс стоя. Еще одно базовое упражнение, эффективно прокачивающее бицепс. Можно совмещать с тренажером на изолированную проработку бицепсов. 2 разминочных и 4 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Становая тяга. Прорабатывает все тело, основная нагрузка приходится на мышцы спины и ног. Перед тягой следует разогреться, упражнение опасное и требует серьезной подготовки. 2 разминочных и 3 рабочих подхода, 8-12 повторений.
  • Подъем гантелей сидя на бицепс. Поднимать вес нужно поочередно, задерживаясь в крайней верхней точке. Упражнение увеличивает объем и придает бицепсу рельеф. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Тяга гантелей к поясу. Эффективней всего использовать горизонтальную скамью, на которую нужно облокотиться одним коленом. Тяга гантелей направлена на придание рельефа мышцам спины. 1 разминочный, 4 рабочих, 8-12 раз.

Отличное решение – завершить тренировку стандартными подтягиваниями на максимальное количество повторений. Достаточно будет двух подходов.

Ноги, плечи – 3 день

В день ног обязательно нужно посвятить 10-15 минут бегу или велодорожке и разминке коленей. Упражнения должны быть следующими:

  • Присед со штангой на плечах. Главная тренировка для ног, эффективно прокачивает голени, ягодицы, мышцы бедра. 3-4 разминочных, 4 рабочих, 8-12 повторений.
  • Выпады с гантелями. Прорабатывают мелкие группы мышц ног, статика положительно действует на бицепс. 2 разминочных без веса, 4 рабочих подхода по 8-12 раз.
  • Подъем штанги за головой. При знакомстве лучше делать упражнения стоя, в идеале – сидя. Выполнять подъем нужно после качественного разогрева плечевого сустава. 3 разминочных, 4 рабочих по 8-12 раз.

Важно! Пресс достаточно качать раз в неделю, но качественно. Практически во всех упражнениях задействованы мышцы живота, поэтому нет смысла перегружать пресс.

Итог

Это эффективный базовый комплекс, которого хватит на несколько месяцев. Набор веса необходимо выполнять постепенно, не стоит пугаться застоя, который приходит ко всем атлетам. Через 2-3 месяца нужно сменить программу, так как организм быстро привыкает к однотипным нагрузкам. И не стоит забывать про секрет успеха – питание и сон.

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу

▶▷▶▷ тренировка программа по бодибилдингу
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:21-03-2019

тренировка программа по бодибилдингу — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Лучшие программы тренировок по бодибилдингу steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2 Cached Я составил конкретный пример тренировочной программе, СПЛИТ 5 дней в неделю ( программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок wwwyoutubecom/watch?v=okayDgZ53d8 Cached Прокачка всего тела на улице: принципы и программы тренировок от чемпиона по бодибилдингу Точка Отрыва Тренировка Программа По Бодибилдингу — Image Results More Тренировка Программа По Бодибилдингу images Пpогpаммы тренировок — Примеры программ тренировок известных builderbodyru/category/ppogpammy-trenirovok Cached Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать мышечную массу, какие лучше упражнения подходят для похудания, набора массы Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программа на 3 раза (3 дня) в неделю для тренажерного зала без нагрузки на спину — Ясон! Трех дневный сплит Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex Cached Вес следует подобрать самостоятельно Перерыв между подходами максимум две минуты Итак, базовая программа по бодибилдингу День первый: работают ноги и плечи Жим ногами Приседания со Видео по фитнесу и бодибилдингу канала Мышцырф | Мышцы РФ musclerussiacom/video Cached Программа тренировка Благодаря видео нашего канала вы получите лучшие рекомендации по Бодибилдинг для начинающих: эффективная программа тренировок king-of-fitnesscom/home/bodybuilding/trenirovki/737 Cached В-третьих, ваша программа тренировок по бодибилдингу должна состоять из максимально возможного количества базовых упражнений 3-ех дневная программа тренировок по бодибилдингу: для pumpmusclesru/trenirovka/programma-trenirovok Cached Силовая тренировка по бодибилдингу Программа тренировок по бодибилдингу для Программы тренировок — DailyFit dailyfitru/programmy-trenirovok Cached В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 26,800 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • «Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отм
  • ечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитне
  • только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Кроссфит

интренвал

  • имеющих уровень подготовки немного выше
  • советы по тренингу
  • может проводиться по двухдневному сплиту Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале pumpmusclesru/trenirovka Cached Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале

тренировка программа по бодибилдингу — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 6 350 000 (0,41 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Бодибилдинг: как правильно организовать тренировки — Советский Сохраненная копия Как правильно организовать тренировки по бодибилдингу , если хочешь набрать массу: программы тренировок , базовые принципы и видео Пpогpаммы тренировок — Примеры программ — Бодибилдинг Сохраненная копия Примеры программ тренировок известных бодибилдеров Бодибилдинг программы тренировок — BodyMaster Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок Выбор правильной тренировочной программы – залог успеха в бодибилдинге Все, что вы хотели знать о Лучшие программы тренировок по бодибилдингу — steelsportsru steelsportsru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/ Сохраненная копия Похожие 30 нояб 2016 г — В данной статье преведено лучшие программы тренировок по бодибилдингу для быстрого набора мышечной массы и силы в ‎ Разработка плана, по · ‎ Особенности данных схем Бодибилдинг программы и тренировки — SportWiki энциклопедия sportwikito/Категория:Тренинг Сохраненная копия Похожие Тесты и инструменты Определение ваших генетических возможностей в бодибилдинге · Определение процента жира в организма · Расчет Программа тренировок для набора мышечной массы — iq-body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 9,3/10 — ‎240 голосов Бодибилдинг – это искусство Именно искусством и является создание рельефа на собственном теле Люди, всерьез стремящиеся к этому, тратят Программы тренировок для бодибилдинга в тренажерном зале и Сохраненная копия Лучшие программы тренировок по бодибилдингу для достижения лучшего результата и быстрого набора мышечной массы Подробное описание Программа тренировок для бодибилдинга — упражнения и советы gym-sportru/programma-trenirovok-bodibilding-dlya-vsex/ Сохраненная копия Похожие Индивидуальные программы тренировок по бодибилдингу : акцентируем внимание на массе, силе или рельефе и подбираем правильные упражнения Программа тренировок для набора мышечной массы | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-na-massu Сохраненная копия Похожие Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека Достаточно всего Видео 33:14 Бодибилдинг Программа тренировок для начинающих Часть 1 Артем Бразговский YouTube — 20 июл 2013 г 11:26 Эффективная программа тренировок на 8 недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube — 20 дек 2016 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Бодибилдинг Программы тренировок | ВКонтакте Сохраненная копия Похожие Приветствую вас ☺ А у вас есть любимая книга ? 🤔 Я уверен что есть Мы начинаем изучение вашей любимой Книги,на английском языке Программы тренировок по бодибилдингу — Atletizmcomua atletizmcomua › Программы Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу , тренировочные комплексы, работа на рельеф, работа на массу, работа на силу Бодибилдинг программы тренировок силаичестьрф/тренировки-2/обзор-программ-тренировок/ Сохраненная копия Новичок, только записавшийся в тренажёрный зал, задаётся вопросом — какая лучше в бодибилдинге программа тренировок и по какой начать Программы тренировок по бодибилдингу — Сталеварня stalevarnyaru/bodybuilding-programmihtml Сохраненная копия Похожие Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над ТРЕНИРОВКИ ПРОФЕССИОНАЛОВ: ТРЕНИРОВОЧНЫЕ СХЕМЫ Сохраненная копия Программа Колемана представляет собой профессиональную всей его профессиональной карьеры в бодибилдинге , поскольку, по сути, схема являет Бодибилдинг для начинающих — программы тренировок Сохраненная копия С чего начинать занятия бодибилдингом в тренажерном зале, если ты новичок? Все что Программа тренировок для начинающих в бодибилдинге Принципы натурального бодибилдинга: самая жестокая Сохраненная копия Твоя самая жестокая тренировка : натуральный бодибилдинг своих подопечных, а затем попробуй его программу , составленную специально для MH Бодибилдинг — программа тренировок для начинающих wwwclubmangoru › Блог › Фитнес упражнения Сохраненная копия 6 нояб 2013 г — В основе бодибилдинга для начинающих спортсменов лежит программа тренировок , строго регламентирующая каждый ход ее Программы тренировок по бодибилдингу | Prokachkovru prokachkovru/category/programmy-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале Без правильно подобранной тренировочной БОДИБИЛДИНГ | ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК kulturatelanarodru/ Сохраненная копия Похожие Бодибилдерские программы тренировок : наращивание мышечной массы, специализированные программы , упражнения с гантелями, отжимания, Силовая тренировка по бодибилдингу — GymLexcom gymlexcom/motivation/weight-traininghtml Сохраненная копия Похожие В данной статье Вы узнаете, какой должна быть правильная программа тренировок по бодибилдингу Программы по бодибилдингу — Hvatru Сохраненная копия Программы по бодибилдингу – это раздел сайта Hvatru, который направлен принципы бодибилдинга при составлении программы , – тренировки не Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта › Тренировки › Программы Сохраненная копия Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела Можно тренироваться и 2 дня в Программы тренировок | Бодибилдинг для хардгейнеров h3ginfo/tag/программы-тренировок/ Сохраненная копия Похожие Статьи с меткой ‘ Программы тренировок ‘ Из сотен упражнений бодибилдинга , используемых в наши дни, потенциал приседаний далеко Готовая программа тренировок бодибилдинга для начинающих › Качаем мышцы › Программы тренировок мы будем составлять программу тренировок бодибилдинга для начинающих, программы тренировок для тех, кто пришел заниматься в спортивном зале Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Тренировки Ещё и различные мифы о бодибилдинге подливают масла в огонь Фото с ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — GSport Сохраненная копия Бодибилдинг программы тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях, для набора массы и похудения Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» musclesppua/training-program-maximum/ Сохраненная копия Похожие 6 дек 2010 г — Бодибилдинг программа тренировок «максимальная» Эту программу я назвал «максимальная», потому что она воздействует на Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин mastergymru › Статьи › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга , аэробики и шейпинга Сначала в Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания Программа тренировок на 3 месяца | Сайт о бодибилдинге Сохраненная копия Эта программа тренировок по наращиванию мышц предназначена для начинающих, Сайт о бодибилдинге , фитнесе и здоровом образе жизни Тренировки и программы тренировок — Бодибилдинг,пауэрлифтинг athleteru/trening/ Сохраненная копия Похожие В разделе Тренировки мы собрали все что касается самих тренировок , статьи, советы профессионалов, различные рекомендации по тренингу разных Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу Сохраненная копия Широкий выбор эксклюзивных программ тренировок для избавления от лишнего веса и для наращивания мышечной массы «Бодибилдинг» — Android-приложение для составления Сохраненная копия 17 июн 2015 г — Программа тренировок нужна всем, кто всерьез взялся за работу над собственным телом Владельцам Android-смартфонов поможет в Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в Сохраненная копия Программы тренировок по бодибилдингу и фитнесу в тренажерном зале, для девушек и для парней, советы по тренингу, как похудеть, как набрать Программы тренировок звезд бодибилдинга — Experience Fitness wwwexpfitru/programmy-trenirovok/programmy-zvezd-bodibildinga Сохраненная копия Известные программы тренировок звезд бодибилдинга и фитнеса Программа тренировок Фрэнка Зейна – занимайся как легендарный атлет 7 лучших фитнес-приложений для Android | Обзоры и топы от Сохраненная копия 22 янв 2018 г — Приложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется справочник GymUp – дневник тренировок и фитнес программы Программа тренировок для начинающих – пошаговое знакомство –-pos Сохраненная копия Похожие 6 авг 2011 г — Эта простая и понятная программа тренировок для начинающих постепенно познакомит вас с основами бодибилдинга и даст Приложения в Google Play – Nike Training Club — тренировки и Сохраненная копия Похожие Представляем Nike Training Club: твой новый личный тренер Мы предлагаем более 185 бесплатных тренировок (йога, силовые тренировки , Программы тренировок для детей и подростков — Школа тела Сохраненная копия Похожие В разделе приведены программы тренировок для детей и подростков Самая СЛОЖНАЯ программа тренировок в бодибилдинге Не для newsvideosu/sport/video/155142 Сохраненная копия 28 авг 2018 г — Денис Борисов – СИСТЕМА D12 тут: fit4liferu/books/system/D12html ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): tme/Fit4LifeRu ИНСТА: БОДИБИЛДИНГ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ — 4minBODY Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг программы тренировок на массу включают в себя несколько важных факторов Это не только программы упражнений Это также POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 3 авг 2016 г — Из истории бодибилдинга нам известны атлеты-легенды, такие как: Составление сбалансированной программы тренировок ; 2 Читать «Новая энциклопедия бодибилдинга Кн2 Программы Сохраненная копия «НОВАЯ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ БОДИБИЛДИНГА » Книга 2 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Глава 1 Основные принципы тренировки Чтобы выглядеть, как 7 лучших фитнес-приложений для iOS — статьи — Роскачество 11 янв 2018 г — наличие программы тренировок с возможностью настройки Jefitjpg П риложение для занятий фитнесом и бодибилдингом Имеется Extreme Mass: базовая 4 дневная бодибилдинг программа — AtletIQ Сохраненная копия 25 апр 2018 г — AtletIQ — это мобильный фитнес тренер, который который содержит новейшие программы по фитнесу и бодибилдингу для тренировок Программы тренировок для фитнеса и бодибилдинга wwwfitnesspeopleru › Тренировки Сохраненная копия В этой категории представлены самые популярные и интересные программы тренировок на развитие мышечной массы Здесь вы сможете найти Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой программы , Основал Международную Федерацию Бодибилдинга , известную Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия На написание статьи о циклировании и правильном чередовании программы тренировок , меня побудило записанное недавно видео о боли в мышцах Программа тренировки для новичков в тренажерном зале Сохраненная копия Описание тренировочной программы для новичков, которые только начинают свой путь в бодибилдинге и хотят ходить в тренажерный зал Картинки по запросу тренировка программа по бодибилдингу Другие картинки по запросу «тренировка программа по бодибилдингу» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с тренировка программа по бодибилдингу часто ищут бодибилдинг программы тренировок для начинающих бодибилдинг программы тренировок на массу бодибилдинг программы тренировок на рельеф программа тренировок программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю на массу программа тренировок на неделю в тренажерном зале программа тренировок в картинках лучшая программа тренировок Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 7 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

«Клиент готов…» или лучшая программа для построения силового фундамента Дмитрий Кононов. Сразу отмечу, что серьезное увеличение объемов мышц при работе по данной программе наблюдается весьма редко и только у одаренных генетически индивидов. МОЩЬ и СИЛА с ГАРАНТИЕЙ 04 — Анонс от 05/08/2015 | Фитнес, Бодибилдинг, Кроссфит, Пауэрлифтинг. От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Степ аэробика, аэробика, интренвал, тренировки по фитнесу, sculpt, силовая аэробика. Фитнес тренировка дома для начинающих Упражнения для девушек … Новая энциклопедия бодибилдинга — книга, написанная Арнольдом Шварценеггером при участии фотографа Билла Доббинса . Полностью обновлённое и дополненное издание классической книги по бодибилдингу «Энциклопедии современного бодибилдинга» ( 1985 г.). Тираж 10 000 экземпляров [1] . Инструктор групповых программ. Посещение занятий по программе обучения. Персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу Инструктор тренажерного зала. Лекция «Аэробная тренировка. Хорошая программа. Наслаждайтесь удивительными результатами и работайте с приложением Фитнес и Бодибилдинг в удобном для вас месте! Gym Guide программы тренировок и фитнес упражнения. Программа для эктоморфа на первых порах не должна включать в себя изолирующие элементы – накачку бицепса, трицепса, поскольку главная задача – набрать массу. Вывод: программа отстой. Между большими м.группами работай по синергистам Программа без силовой прогрессии, это лишь набор упражнений. БОДИБИЛДИНГ И ФИТНЕС. Посещение тренировок по бодибилдингу для подростков в клубе Фитнес Хаус. Тренировки по бодибилдингу формирует и укрепляет всю мускулатуру тела подростка. Нет смысла отрицать это культуризм или бодибилдинг (с англ. построение тела) стал популярен. Тренировочную программу должен подбирать тренер. Из тех людей, которые приходят в тренажерный зал, только 2-3% решают заняться бодибилдингом всерьез. Каталог бесплатных и условно бесплатных компьютерных программ, доступных для скачивания. Ежедневные обновления. Игры, статьи, разработчику. В первую очередь предназначена для занимающихся бодибилдингом, пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой.

Программы тренировок по бодибилдингу « Prokachkov.ru

Программа тренировок — одна из важных составляющих успешного тренинга в тренажерном зале. Без правильно подобранной тренировочной программы, которая бы учитывала ваши индивидуальные особенности и цели занятий в зале о качественном результате можно забыть. Занимаясь бессистемно, вы только зря тратите время и деньги. В данном разделе собраны разнообразные тренировочные программы, из которых можно подобрать ту, которая подойдёт именно вам. Здесь присутствуют программы от известных культуристов, которые эффективны для наращивания мышечной массы, программы для девушек, а так же для тех, кто впервые решил прийти в тренажерный зал. Начните свои занятия бодибилдингом с правильной программы и вы уже не уйдёте из тренажерного зала разочарованным.

Подсушиться к лету — примерная программа тренировок на сушке

Опубликовано 26 марта 2012 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сушка для культуриста начинается за 2-3 месяца перед началом соревнований или перед пляжным сезоном, если этот культурист не собирается выступать, а тренируется только для себя. Для любого профессионала это самый тяжелый момент в подготовке, так как в этот период им приходится практически полностью отказываться от углеводов, молочных продуктов и соли. Для пляжников, которым нет нужды так качественно сушиться диета должна быть менее жесткая, подробности читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать плечи и трицепс

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Дориан Ятс объясняет как тренировать спину

Опубликовано 16 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На второй тренировке Дориан Ятс объяснял как правильно необходимо тренировать спину. На нашей спине находится очень большое количество мышц, поэтому Дориан выделил для неё отдельную тренировку. Какими упражнениями он тренировал молодых культуристов, а так же в каком порядке они шли читаем далее.

 

 

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Михаил Сидорычев рассказывает как можно заниматься дома

Опубликовано 28 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Чемпион Европы по бодибилдингу 2011 — Михаил Сидорычев решил продемонстрировать пару упражнений, которые можно выполнять, занимаясь дома для поддержания хорошей формы. Разумеется, данный набор тренировок никогда не заменит вам тренажерный зал, но благодаря ним ваше тело будет выглядеть лучше. Тренироваться дома гораздо сложнее, так как вам будет лениво постоянно заниматься одному, к тому же домашние заботы будут мешать.

 

HST — программа тренировок для развития массы и силы

Опубликовано 25 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Предлагаю вашему вниманию ещё одну программу тренировок для наращивания мышечной массы. Основным отличием данной программы от остальных в том, что по заявлению автора данной методики — Браена Хейкока она работает абсолютно для всех. При соблюдении всех основных требований, которые необходимы для роста мышечной массы данная программа способна прибавить «мяса» любому человеку. И это не зависит от уровня вашей тренированности и генетики. Причины этой особенности читаем далее.

 

Программа тренировок для новичков

Опубликовано 20 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Сегодняшняя статья пригодится тем, кто только что по каким-то причинам решил начать заниматься в тренажерном зале. Эта программа тренировок подойдёт любому, кто давно не занимался в фитнес-клубе, либо вообще там не был не разу. Она поможет вашем мышцам войти в тонус и привыкнуть к получаемым на тренировке нагрузкам. Заниматься по ней стоит первые две недели, а можно и задержаться на месяц, если уж совсем всё плохо.

 

Программа тренировок для девушек с Х-образной фигурой

Опубликовано 9 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Девушкам с х-образной фигурой с телосложением повезло больше всего. У них от природы обычно красивое тело и поэтому в зал они ходят очень редко. Хотя регулярные физические нагрузки полезны каждому человеку, но ведь для этого нужно победить в себе самого главного врага — банальную лень 🙂 Итак, если вы у вас похожий тип телосложения и вы всё же решились записаться в тренажерный зал, то советую прочитать то, что находится после кнопки далее.

 

Программа тренировок для девушек с O-образной фигурой

Опубликовано 6 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Продолжаю писать серию статей о тренировках для девушек. На этот раз будет программа для девушек, фигура которых напоминает букву о или яблоко. Девушка с такой фигурой может быть любого роста и лишний вес у неё обычно располагается по всему телу. Так сказать самый запущенный случай и чтобы изменить вашу фигуру к лучшему придётся через многое пройти, а для этого нужно иметь сильную мотивацию измениться. На самом деле бодибилдинг тут мало чем поможет, но об этому уже читаем далее.

 

Программа тренировок для девушек с H-образной фигурой

Опубликовано 2 июля 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу, Упражнения для девушек

Очередная статься с программой тренировок для девушек, на этот раз упражнения будут для тех девушек, у которых фигура напоминает букву H. Они обычно среднего или высокого роста, плечи, талия и бедра у них примерно одной ширины и как правило девушка обладает большой грудью. Лишний вес у девушек с таким сложением откладывается так же, как у мужчин, то есть на руках, спине и животе.

 

Бодибилдинг: 5 эффективных тренировочных программ | KOKSOWNIA

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.
  • Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  • Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  • Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.
  • Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  • Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  • Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  • Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.
  • Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  • Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс
  • Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  • Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки
  • Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  • Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  • Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  • Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.
  • Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  • Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  • Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.
  • Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  • Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.
  • Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  • Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  • Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.
  • Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  • Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  • Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.
  • Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  • Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  • Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  • Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  • Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  • Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.
  • Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  • Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  • Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  • Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  • Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  • Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  • Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  • Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  • Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя
  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя
  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А
  • Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  • Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  • Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  • Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  • Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В
  • Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  • Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  • Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  • Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  • Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  • Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

»Откройте для себя полную программу тренировок за 16 недель

Как мы знаем, многие люди, которые посещают тренажерный зал в поисках улучшения своего тела, в конечном итоге сталкиваются с необходимостью установить распорядок дня, соответствующий их профилю. И именно здесь многие сталкиваются и теряются, выполняя неправильные тренировки, где риск серьезной травмы может быть фатальным для их работоспособности. И во многих случаях мы знаем, что даже учителя физкультуры не объясняют хороший распорядок дня.

Оттуда многие люди ищут в Интернете, как построить тело мечты, как хорошо тренироваться и так далее. На сайте я задаю много вопросов, в основном о силовых тренировках. В этой статье мы шаг за шагом научим вас 16-недельному (4-месячному) расписанию тренировок, пройдя через четыре отдельных этапа, пока вы не достигнете большой конечной цели. Следуйте распорядку, как описано, не пытайтесь что-либо изобретать или изменять, так как он был разработан синергетически.

Список содержимого

Фаза 1: Фаза силы

Итак, приступим к тренировке с отягощениями. Хорошая конструкция требует хорошего основания. И этот этап станет основой всей работы, которую мы будем строить: ваше тело.

Мы должны помнить, что любое начало в искусстве тянуть утюг имеет главной целью набрать мышечную массу, верно? Правильно и неправильно! По мнению ученика, да, это правильно.

Даже если вы заполнили анамнез академии с целью «гипертрофия», обновленный и знающий учитель знает, что вы наберете мышечную массу только в результате набора силы.

Итак, используя эту цепочку рассуждений, ваша таблица тренировок должна быть собрана с очень внутренними характеристиками: небольшое количество повторений, более высокие нагрузки, относительно частые отдыхы, полное тело, альтернативные дневные тренировки (один тренировочный день и один день отдыха).

Выберите упражнение для каждой группы мышц, тренируйтесь в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Оставь воскресенье, чтобы отдохнуть.

  • Примером тренировок могут быть следующие: жим лежа, становая тяга, военный жим, трицепс на лоб, сгибание рук со штангой, приседания со штангой, подошвенное сгибание в жиме ногами (икры) и брюшной пресс на доске. Выполните 2 подхода по 6 повторений с отдыхом 2 с половиной минуты между подходами. Концентрическая фаза около 3 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель.

В конце текста приведены некоторые соображения по поводу некоторых используемых здесь терминов.

Фаза 2: Фаза строительства (метаболический стимул)

После силовой фазы ваше тело «отреагирует» на тренировки с отягощениями гипертрофией мышц. Это также означает, что бесполезно начинать тренировки со сложных упражнений, требующих мышечной зрелости или отличной координации движений.

Фазу 1 можно назвать «сырой фазой». С увеличением силы вы готовы к тренировкам. ДЛЯ гипертрофия, а не тренировки DE гипертрофия, как настаивают некоторые учителя. Пришло время закрепить это изменение в вашей форме, адаптированное к начальной тренировке.

Таблица тренировок должна быть составлена ​​с учетом различных характеристик первых 4 недель: увеличение количества повторений, более умеренные нагрузки, относительно меньший отдых, тренировка, разделенная на неделю.

Выберите от 2 до 3 упражнений на каждую группу мышц, тренируйтесь 4 дня в неделю. Оставьте среду, субботу и воскресенье на отдых. Примером обучения может быть следующее:

  • Тренинг А: жим гантелей, прямое распятие, наклонная дека, разгибание трицепса на кроссе, ныряние и лоб 45º;
  • Тренинг B: жим ногами, разгибатель, стол сгибателей, подошвенное сгибание сидя, подошвенное сгибание стоя на аппарате, брюшной пресс на земле с нагрузкой;
  • Тренинг C: задний блок, односторонний ряд с гантелями, тяга со скакалкой, чередование ниток, скотт и обратная нить;
  • Тренинг D: Развитие с гантелями, подъем в стороны, подъем со штангой вперед, шраги с гантелями, брюшной пресс на доске, брюшной инфра, (сокращение ног) параллельно

Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 2 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой с метаболическим стимулом.

Фаза 3: Фаза строительства (стимул напряжения)

На этом этапе продолжайте тренировку с предыдущей фазы. Вы можете изменить только упражнения и настройки тренировок, как показано ниже.

  • Тренинг А: жим лежа со штангой на наклонной скамье, прямая шайба, параллельное, разгибание на трицепс через скакалку, двусторонний французский, закрытый жим на трицепс
  • Тренинг B: рубчик, продвижение, стул-сгибатель, подошвенное сгибание в ноге, подошвенное сгибание свободно стоя с шагом, двойной хруст животом о землю;
  • Тренинг C: передний шкив, двусторонний ряд с гантелями, Т-образная штанга, резьба высокого шкива, односторонняя резьба Скотта и резьба обратной ручки;
  • Тренинг D: Развитие с перекладиной спины, подъем в сторону 45 °, подъем спереди с шайбой, высокий ряд, брюшной в аппарате, брюшной инфра (подъем ног) параллельно.

Выполните 4 подхода по 8 повторений с 75-секундным отдыхом между подходами. Концентрическая фаза около 2 секунд и эксцентрическая 4 секунды. Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель. Мы называем это тренировкой конфигурации со стимулом напряжения.

Этап 4: полировка формы и этап «накачки»

Силовые тренировки, которые в значительной степени зависят от анаэробного гликолиза для выработки мышечной энергии, еще больше увеличивают интенсивность помпы. Это связано с тем, что анаэробный гликолиз, как следует из названия, сжигает глюкозу в мышечной клетке для получения энергии без использования кислорода.

Анаэробный гликолиз производит большое количество молочной кислоты, побочного продукта метаболизма, внутри мышечной клетки, которая имеет тенденцию притягивать больше жидкости в мышцу (насос). Воспоминание о том насосе здесь — не то коллективное занятие с хореографией, на котором учитель носит шорты сомнительного характера.

В общем, подходы с большим количеством повторений в сочетании с короткими периодами отдыха делают это очень хорошо. Например, выполнение двух последовательных упражнений (би-сетов), трех (три-сетов) или суперсерии с 12-15 повторениями генерирует большое количество молочной кислоты, что, следовательно, даст вам сенсационную накачку в тренажерном зале.

Другой хорошо известный тренировочный метод, вызывающий значительное накопление молочной кислоты, — это дроп-сет, когда вы выполняете упражнение до отказа, уменьшаете вес, а затем продолжаете упражнение с самым низким весом, также до отказа. Это вызовет огромный спрос на энергию, увеличит производство молочной кислоты и создаст фантастический визуальный эффект.

Конечно, этот эффект был бы бессмысленным, если бы он был чисто эстетическим. Стоит помнить, что это метаболический стимул в отношении гипертрофии, в отличие от стимула напряжения, когда более высокие нагрузки поднимаются / толкаются с меньшим количеством повторений.

На этом этапе включайте в свои тренировки би-сеты, тройные сеты, суперсеты и дроп-сеты и наслаждайтесь накачкой! Выберите от 3 до 4 упражнений для каждой группы мышц. Тренируйтесь 5-6 раз в неделю. Выполните 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Концентрическая фаза около 1 секунды и эксцентрическая 1 секунда: Используйте эту настройку тренировки в течение 4 недель, закрывая 16-недельный тренировочный цикл. Соображения о количестве повторений …

Кто никогда не задавался вопросом: «Сколько повторений рекомендуется сделать?» В зависимости от тренировок, которые мы проводим, или от аспекта физического состояния, над которым мы хотим работать, мы должны варьировать количество повторений. Ниже я перечисляю несколько возможных вариантов.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): В этом интервале количества повторений работает в основном нервно-мышечная эффективность (набор двигательных единиц, которые активируют мышечные волокна), что приводит к увеличению процента двигательных единиц, а также их размера, которые наша нервная система способна активировать. при усилии.

Как следствие такого количества повторений, в основном происходит увеличение силы (чем больше количество задействованных двигательных единиц и чем больше их размер, тем больше силы мы сможем выполнить), при этом практически не влияя на объем. мускулистый.

Силовые, в основном, с умеренным влиянием на гипертрофию (3-5 повторений): При таком количестве повторов возникает умеренная миофибриллярная гипертрофия и небольшая гипертрофия саркоплазмы. Увеличивается количество сократительных белков, присутствующих в миофибриллах (актина и миозина), что приводит к увеличению их размера и силы, которую они способны генерировать. Следовательно, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для рабочей силы, так как здесь лучше сбалансировано соотношение нагрузки / выполняемой работы. Однако это не самый лучший вариант для увеличения мышечного объема, поскольку при работе в этом диапазоне повторений возникающая саркоплазматическая гипертрофия практически минимальна. Обычно этот диапазон повторений лучше всего использовать, когда речь идет о силовых тренировках.

Гипертрофия с умеренным воздействием на силу (6-8 повторений): В этом диапазоне повторений возникают оба типа гипертрофии, как саркоплазматическая, так и миофибриллярная. Некоторые авторы в более поздних исследованиях даже предлагают расширить этот интервал до 6-12 повторений, что сделает его идеальным интервалом для тренировок, если мы хотим увеличить объем мышц. Саркоплазматическая гипертрофия напрямую не увеличивает силу, но во многом увеличивает размер мышц, чего мы действительно хотим, когда идем в тренажерный зал, чтобы потянуть утюг.

Сопротивление с небольшим влиянием на гипертрофию (15-25 повторений): При таком количестве повторений возникающая гипертрофия практически равна нулю (если только это не требует небольшой тренировки времени. В этом случае можно прогрессировать с этим диапазоном повторений). Многоповторные серии с небольшими нагрузками улучшают мышечную выносливость и зрительную (эстетику). Соображения относительно времени отдыха. Время стресса, которое испытывают мышечные волокна (ВПН), является наиболее важным фактором для роста мышц.

Это напряжение способствует синтезу белка, транспорту аминокислот и вызывает небольшие повреждения в структуре мышечных клеток, что приводит к их восстановлению и дополнительному росту. Брайан Шенфельд и его исследователи из Lehman College в Нью-Йорке в ходе метаанализа, объединившего результаты многих исследований в литературе, обнаружили, что оптимальная продолжительность повторения при силовых тренировках варьируется от 0,5 до 8 секунд. Тренировка со скоростью каждого повторения более 10 секунд не приводит к оптимальной гипертрофии. Исследователи пришли к выводу, что необходимы дальнейшие исследования, прежде чем мы сможем определить идеальную продолжительность повторения, но вы также должны помнить, что ваше повторение делится на концентрическую фазу и эксцентрическую фазу, и что вы можете изменять эти значения в соответствии с фазой тренировки.

Максимальная сила с небольшим влиянием на гипертрофию (1-3 повторения): Если мы тренируемся в этом диапазоне повторений, отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут. На первый взгляд, это кажется долгим, но мы должны помнить, что в этом случае необходимо полное восстановление, которое позволяет нам гарантировать сохранение интенсивности тренировок. В основном сила с умеренным эффектом на гипертрофию (4-7 повторений) для этого количества повторений, адекватный интервал восстановления оценивается от 2 до 3 минут.

Это потому, что нагрузка на нервную систему меньше, и вы начнете подключаться к другим системам для получения энергии, не требуя периода восстановления, пока мы тренируем максимальную силу. Преимущественно гипертрофия с умеренным влиянием на силу (8-9 повторений). При работе с громкостью принято делать паузу от 45 до 90 секунд. Если в работе на максимальную силу мы стремимся к полному восстановлению, то в этом случае гораздо интереснее работать с неполным восстановлением.

Как и в предыдущем случае (4-7 повторений): изменяются системы производства энергии, так как это не позволяет полностью восстановить мышцы на мышечном уровне, увеличивая то, что мы называем «накопленной усталостью», что приводит к гораздо большему стимулу (на физиологическом и нервно-мышечном уровне) в мышцах для роста .

Рабочая саркоплазматическая гипертрофия (10-12 повторов): в мышце увеличивается количество и объем несокращающихся белков. Также наблюдается увеличение плазмы (жидкости) между мышечными волокнами. Остальное будет между подходами от 60 до 90 секунд.

Работа с отягощениями с небольшим эффектом на гипертрофию (13-25 повторений и более): при работе с мышечным сопротивлением обычно используются интервалы отдыха менее 30 секунд. Когда мы говорим о мышечной выносливости, мы имеем в виду способность мышц противостоять утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, одна из основных причин усталости при тренировках с отягощениями — это остатки, полученные в результате метаболизма молочной кислоты, которые накапливаются в мышцах.

Немного отдыхая, мы увеличиваем накопившуюся усталость и заставляем наше тело постепенно устранять эти остатки. Хотя отдых — это переменная, которую следует учитывать при любой тренировке, мы всегда должны помнить о следующей практике: соблюдение интервала отдыха не гарантирует достижения результатов, если другие компоненты, такие как интенсивность и объем, не прописаны должным образом. Соображения о количестве серий. Если мы будем придерживаться руководящих принципов, предложенных NSCA (Национальной ассоциацией силы и физической подготовки), они сообщат нам следующее о количестве серий.

  • Сила: 2-6 ряды;
  • Гипертрофия: 3-6 серии
  • Сопротивление: 2-3 серии

Эти рекомендации, как правило, идеально подходят для новичков или неопытных людей, однако для тех, кто тренировался в течение длительного времени, тренировки должны быть спланированы и индивидуализированы по очень простой причине: наше тело обладает огромной способностью адаптироваться к усилиям. . Кроме того, вы должны знать, что необходимо учитывать два принципа: принцип прогрессии и принцип перегрузки. Принцип прогрессии, необходимо постепенное увеличение усилий по мере увеличения способностей ученика. Если мы будем поддерживать определенный уровень тренировок в течение долгого времени, наступит время, когда больше не будет реакции со стороны тела, что приведет к застою в производительности. Потребуется все больше и больше увеличивать нагрузки. Опасность заключается в том, что эти нагрузки приближаются к пределам функциональных возможностей (толерантности) для адаптации.

— Постепенное увеличение усилия основано на увеличении объема (количества подходов) и увеличения интенсивности (используемого веса).

Принцип перегрузки, этот принцип связан с предыдущим, но мы должны уточнить: недостаточно просто постепенно увеличивать нагрузку. Придет время, когда для того, чтобы организм приспособился к конкретным усилиям, мы должны овладеть интенсивностью усилия, чтобы активировать определенные энергетические обмены.

Вывод этих двух принципов очень прост: не существует окончательного и идеального числа, которое можно было бы применить ко всем (диапазон повторений всегда остается постоянным), если мы хотим прогрессировать, нам нужно поднимать больше веса, делать больше подходов или увеличивать интенсивность наших упражнений. обучение.

Еще раз подумайте о частоте тренировок, для этого мы обратимся к руководству NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования), в котором говорится следующее:

  • Новичок: 2-3 дня в неделю;
  • Средний: 3-4 дня;
  • расширенный: + 4 дня в неделю.

Вы должны соблюдать те же принципы перегрузки, то есть более высокий уровень тренировки требует большей частоты. Снова используется прогресс, но мы должны знать, что для каждой группы мышц мы должны обеспечить пропорциональное восстановление (отдых + еда) для интенсивности прилагаемого усилия, чтобы избежать любого типа травм или даже быть контрпродуктивным. .

Опять же, вы тот, кто инстинктивно будет знать, какова идеальная частота тренировок, будь то количество повторений, количество подходов, время отдыха и сколько раз в неделю. Только вы можете измерить свой уровень интенсивности. Учитель может и должен помогать вам, направляя (а не выбирая вашу нагрузку), когда это возможно, но, в конце концов, вы должны знать себя и распознавать сигналы, которые посылает вам ваше тело.

Используемые термины

Концентрическая фаза (также называемая положительной) — это фаза сокращения мышц, когда вес поднимается или тянется. Именно в этой фазе мы обнаруживаем наибольшее сопротивление при движении.

  • Эксцентрическая фаза (также называемая отрицательной): Это движение, противоположное концентрической фазе. В то время как в концентрической фазе происходит сокращение мышц, в эксцентрической фазе происходит их разгибание. Это момент, когда мы «опустили» вес.
  •  Напряженная тренировка:  для него характерны высокие нагрузки, более длинные интервалы и меньшее количество повторений в каждой серии.
  • Метаболическая тренировка: он характеризуется использованием меньших нагрузок (по сравнению с тренировкой на напряжение). Интервалы намного короче, с большим количеством подходов и повторений.

Примечание:

Очевидно, что успех обучения требует большего, чем упомянутые выше переменные. Каждая фаза должна поддерживаться адекватной диетой и отдыхом. На каждой фазе из 16 недель ваши потребности в калориях меняются, меняется интенсивность, в результате чего динамизм этих факторов становится чем-то важным для достижения целей.

Нельзя пренебрегать триадой, тренировками, диетой и отдыхом, поскольку это может нарушить баланс между ними. Самое слабое звено в комбинациях будет считаться основным и ответственным за провал плана. Будьте готовы посвятить себя представленному предложению, и результаты придут. Дисциплина — это не просто поход в спортзал в дождливый или холодный день.

Дисциплина создает условия для выполнения вышеупомянутой триады.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 21

Полная программа тренировок за 16 недель

Тренировочная программа А (ІІ): Вариант программы А

Упражнения Сеты Повторения х интенсивность
(от 1 ПМ)
Темп выполнения Пауза, мин.
Занятие 1 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 6х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Занятие 2 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×50% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×50% быстрый 1
Занятие 3 (Неделя 1)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 3х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Занятие 4 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 4х90% умеренный 3-4
Занятие 5 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×55% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×55% быстрый 1
Занятие 6 (Неделя 2)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 2х90% умеренный 2-3
Занятие 7 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 6х90% умеренный 3-4
Занятие 8 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3×60% быстрый 1
Становая тяга 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Полуприседания 10 все сеты: 2×60% быстрый 1
Занятие 9 (Неделя 3)      
Жим штанги лежа 3

1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90%

умеренный  2-3
Становая тяга 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% умеренный  2-3
Полуприседания 3 1-й сет: 4х80%, 2-й сет: 4х85%, 3-й сет: 3х90% умеренный  2-3
Занятие 10 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Становая тяга 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Полуприседания 3 1-й сет: 8х80%, 2-й сет: 8х85%, 3-й сет: 8х90%  умеренный  3-4
Занятие 11 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 10 все сеты: 3х65% быстрый  1
Становая тяга 10 все сеты: 2х65% быстрый  1
Полуприседания 10 все сеты: 2х65% быстрый  1
Занятие 12 (Неделя 4)      
Жим штанги лежа 1 max х 100% подконтрольный
Становая тяга 1 max х 100% подконтрольный
Полуприседание 1 max х 100% подконтрольный

Руководство по тренировкам по бодибилдингу для начинающих

Вы с трепетом наблюдали за соревнованиями «Мистер Олимпия», желая иметь такое же тело, как Шон Роден, Фил Хелс и Биг Рами? Эй, всем хочется больше мускулов, но только серьезные и целеустремленные могут набрать такой размер, как эти массовые монстры.

Бодибилдинг, также называемый тренировкой для гипертрофии, направлен на максимальное увеличение размера и четкости мышц. Если вы новичок в поднятии тяжестей и хотите набухнуть и продемонстрировать серьезные зазубрины в мышцах, вам нужно вооружиться правильными тренировками.Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировках по бодибилдингу для начинающих.

ЧТО ТАКОЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ?

Прежде чем мы поговорим о тренировке по бодибилдингу, которую вы будете выполнять, важно, чтобы вы понимали важные переменные, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Термин острых переменных означает следующее:

  • Повторы
  • Наборы
  • Отдых / Перерыв
  • Максимум одного повторения (1ПМ)
  • Интенсивность
  • Скорость (темп)

ПОВТОРЕНИЙ

Повторения — это система подсчета физических движений упражнения.Одно повторение — это когда вы выполняете подъем, паузу и опускание.

Например: сгибая гантели, вы поднимаете гантель, делаете паузу вверху, затем опускаете гантель. Это одно повторение.

НАБОРЫ

Подходы основаны на выполнении предписанных повторений упражнения. Когда вы выполните все предписанные повторения, это считается одним подходом.

Например: Допустим, ваша тренировка рекомендует три подхода по 15 повторений.Вы должны выполнить 15 повторений (набор один), сделать перерыв, выполнить еще 15 повторений (набор два), сделать еще один перерыв, а затем выполнить последние 15 повторений (набор три).

ОТДЫХ (ПЕРЕРЫВ)

Рекомендуемое время, в течение которого вы должны прекратить тренировки и сосредоточиться на активной растяжке или просто перевести дыхание.

Например: после завершения набора отжиманий вы отдыхаете (или делаете перерыв) в течение 60 секунд, а затем начинаете снова.

МАКСИМАЛЬНОЕ ПОВТОРЕНИЕ

Это максимальный вес, который вы можете успешно перенести один раз в идеальной форме во время упражнения.

Например: во время жима штанги , допустим, вы можете успешно жать 150 фунтов за один раз с идеальной техникой. После этого вес становится слишком тяжелым, ваша форма начинает соскальзывать, и вам требуется помощь. Сто пятьдесят фунтов — это максимум на одно повторение (1ПМ).

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Это количество усилий и энергии, которые вы тратите на то, чтобы заставить себя выполнять упражнения на тренировке. Есть два способа измерить интенсивность:

  1. Насколько интенсивно вы воспринимаете или чувствуете упражнение для вас.
  2. Выражается в процентах от вашего максимума одного повторения.

Например: ваша тренировка рекомендует выполнять три подхода жима штанги лежа на 65–75% от вашего 1ПМ. Ваш 1ПМ для жима лежа составляет 150 фунтов. Мы возьмем 65% от 150, что составляет 97,5, но это проще всего округлить. Для этого упражнения вы будете использовать 100 фунтов.

СКОРОСТЬ (ТЕМП.)

Скорость или темп — это темп, который вы используете для выполнения каждой фазы упражнения.Любое повторение упражнения состоит из трех фаз:

  • Концентрический: подъем груза
  • Изометрический: пауза внизу или вверху механизма
  • Эксцентрик: опускание груза в исходное положение

Темп будет отображаться в виде трехзначного числа, которое выглядит следующим образом: 3/1/2. Каждое число означает количество времени в секундах, которое вы должны потратить на каждую фазу, указанную выше, соответственно.

Например, предположим, что темп составляет 3/1/2, как в примере выше.Если вы выполняете жим гантелей лежа, вы потратите три секунды на поднятие веса, одну секунду на паузу и две секунды на опускание веса.

ОСОБЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ДЛЯ КУЗОВА

Когда вы занимаетесь бодибилдингом или если ваша цель состоит в максимальном росте мышечной массы, вы будете использовать очень специфический набор острых переменных. Цель тренировки на гипертрофию — подтолкнуть мышцу к зоне полного утомления, чтобы в период восстановления ваша мышца была вынуждена адаптироваться к нагрузке на нее.

Теперь, когда вы знаете все об острых переменных, давайте рассмотрим конкретные числа для тренировок по бодибилдингу:

  • Повторения: 8 — 12 (иногда 15)
  • Наборы: 3-5
  • Отдых / Перерыв: 60-90 секунд
  • Интенсивность: 65% — 75% от вашего 1ПМ
  • Скорость (темп): 2/0/2

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ БОДИБИЛДИНГА

У вас есть острые переменные, но как насчет идеальных упражнений для бодибилдинга? Ваш график тренировок по бодибилдингу будет состоять из трех фаз: полного тела, шпагата и гибридной.Вы начнете с самого необходимого: сложных упражнений.

ПОЛНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Комплексные упражнения активируют наибольшее количество групп мышц за одно движение. Например, сравните подтягивание с подтягиванием и сгибание рук на бицепс. Подтягивания активизируют мышцы спины, брюшного пресса и бицепса. Сгибание бицепса требует активности только двуглавой мышцы.

Когда упражнение задействует несколько основных групп мышц, вы сможете быстрее достичь своей цели по росту мышц.Если вы перейдете к изолированным тренировкам, ваше тело может упустить важные шансы создать основу для силы, мускулов и производительности.

Мы рекомендуем, чтобы первые два месяца вашей программы тренировок были сосредоточены на тренировках всего тела с комплексными движениями.

СПЛИТ-ТРЕНИНГ

После первых месяцев или двух вашей программы ваше тело разовьет прочную основу. Вы заметите, что у вас намного больше силы, и, хотя вы не так сильно нагружены, как Фил или Кай, вы определенно заметите увеличение мышечной массы.Установив ключевую взаимосвязь между растяжением и основными группами мышц, мы можем обновить вашу программу и начать использовать сплит-тренировку.

Как следует из названия, мы разделим ваши упражнения на верхнюю и нижнюю части тела. Почему мы это делаем?

Ваше тело нуждается в постоянных изменениях, чтобы продолжать расти. Комбинированные упражнения — это здорово, но нам нужно подбросить ваше тело, чтобы оно продолжало угадывать. Так вы получите желаемый размер.

Разделение тренировок на разделение на верхнюю и нижнюю части также позволит вам выполнять больше упражнений для данной части тела.Это означает, что мышца будет подтолкнута к новым высотам гипертрофии, что приведет к увеличению ее размера.

Пример недели по программе с верхним и нижним курсом может выглядеть следующим образом:

  • Понедельник: нижняя часть тела
  • Вторник: верхняя часть тела
  • Среда: отдых / кардио
  • Четверг: Нижняя часть тела
  • Пятница: верхняя часть тела
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых / Кардио

ТРЕНИРОВКИ КУЗОВА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Мы представляем вам программу, которую вы будете использовать в течение следующих трех-шести месяцев, в зависимости от вашего прогресса и того, насколько быстро вы почувствуете себя комфортно при переходе на следующий уровень.Придерживайтесь того, что мы перечислили ниже, и используйте острые переменные, которые мы уже обсуждали. Это не гонка, поэтому не торопитесь, наслаждайтесь процессом обучения и будьте готовы увидеть невероятные результаты.

МЕСЯЦЫ 1 И 2: ПОЛНОСТЬЮ

Через день вы будете чередовать следующие тренировки A и B. Например, в течение первой недели вы будете выполнять тренировку по схеме А-В-А. Вторую неделю вы будете выполнять график тренировок B-A-B.

День 1: Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 2: Отдых

День 3 Тренировка всего тела B

  • Квадрицепсы: Сумо-приседания: 3 подхода по 15-20 повторений
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 8 — 12
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 12 — 15
  • Chest: Жим гантелей на наклонной скамье Fly
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 2 x 12-15
  • Сердечник: Скручивания под углом в стороны: 3 x 25
  • Ядро: Подъемники висячих ног: 3 x 15

День 4: Отдых

День 5 Тренировка всего тела A

  • Грудь: Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Спина: Тяга штанги: 3 x 12 — 15
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 8 — 10
  • Подколенные сухожилия: Сгибания ног: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим в стиле милитари: 2 x 12-15
  • Ядро: Альпинисты: 3 x 25
  • Всего тела: Бурпи: 10

День 6: Отдых

День 7: Отдых

МЕСЯЦЫ 3 И 4: СПЛИТ-ТРЕНИНГ

Теперь, когда у вас сложилась прочная связь между мозгом и мышцами, и ваши мышцы научились эффективно работать вместе, мы можем переключиться на сплит-тренировку.В течение этих месяцев вы будете разделять тренировки на упражнения для верха и низа. Если вы хотите значительно улучшить силу захвата, подумайте об использовании Alpha Grips .

День 1: Ноги

  • Четырехглавая мышца: приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Квадрицепс: Разгибания ног: 3 x 15 — 20
  • Квадрицепс: Приседания с прыжком: 2 x 15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Подколенные сухожилия: становая тяга на прямых ногах: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 5 x 25 — 30

День 2: Спина и бицепс

  • Спина: становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 2 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук проповедника: 3 x 12 — 15
  • Бицепс: Сгибания молоточков: 2 x 12 — 15
  • Подъемы штанги на бицепс назад: 2 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и трицепс

  • Грудь: Жим штанги на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 3 x 8 — 12
  • Обхват груди: Отжимания: 2 x 25
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 12 — 15
  • Трицепс: отдача гантелей: 3 x 12 — 15

День 5: Плечи и сердцевина

  • Плечи: Жим в стиле милитари: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Швейцарские скручивания мяча: 3 x 20-25
  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Тросик: 3 x 20
  • Плечи: дельтовидная мышца сзади: 3 x 8 — 12
  • Сердечник: Скручивания под наклоном лежа: 3 x 20

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Ядро: Лежащий пас швейцарского мяча / Обмен: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Тросик: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

МЕСЯЦЫ 5 И 6: ГИБРИДНОЕ ОБУЧЕНИЕ

День 1: Тренировка всего тела

  • Четырехглавая мышца: Приседания спереди: 3 x 12-15 (Используйте подушку для приседаний , чтобы защитить плечи.)
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Комод: кабель кроссовер: 3 x 12-15
  • Спина: Тяги штанги: 3 x 12 — 15
  • Плечи: Жим штанги над головой: 3 x 12 — 15
  • Ядро: Планка: 60 ​​секунд

День 2: Ноги

  • Quadriceps: Hack Squat: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: румынская становая тяга: 3 x 8 — 12
  • Икры: Жим для икр: 3 x 20
  • Квадрицепс: Приседания со штангой: 3 x 12-15
  • Подколенные сухожилия: Сгибание ног: 3 x 12 — 15
  • Икры: подъем на носки: 3 x 25
  • Квадрицепс: Разгибание ног: 3 x 12 — 15

День 3: Отдых

День 4: Грудь и спина

  • Грудь: Жим штанги лежа: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга вниз: 3 x 12-15
  • Грудь: Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 x 12-15
  • Спина: Тяга сидя: 3 x 12 — 15
  • Грудь: Отжимания с возвышением: 3 x 15
  • Спина: Подтягивания с отягощением: 3 x 10 — 12

День 5: Плечи и руки

  • Плечи: подъем гантелей в стороны: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Жим гантелей над головой: 3 x 12-15
  • Бицепс: попеременное сгибание рук с гантелями: 3 x 12-15
  • Плечи: Жим гантелей над головой: 3 x 8 — 12
  • Трицепс: Отжимания на скакалке: 3 x 8 — 12
  • Бицепс: Сгибания рук со штангой: 3 x 8 — 12
  • Плечи: согнутые задние дельты: 3 x 12-15

День 6: Отдых

День 7: Core и Cardio

  • Сердечник: Сгибание кабеля: 3 x 20
  • Ядро: обратное сжатие: 3 x 25
  • Сердечник: Подъем висячей ноги: 3 x 20
  • Кардио: 20 минут интервальных тренировок высокой интенсивности

ВЫ НОВИНКИ В ТРЕНИРОВКАХ ПО БОДИБИЛДИНГУ?

Есть вопросы о том, как начать? Есть любимая тренировка по бодибилдингу? Есть видео о том, как вы занимаетесь бодибилдингом? Отметьте нас в Instagram, чтобы мы могли поделиться!

GI Weekly: 4 лучших программы бодибилдинга для огромного роста

В современную эпоху существуют сотни, если не тысячи, ресурсов в Интернете, извергающих советы по фитнесу и поднятию тяжестей.Большинство этих советов, вероятно, неверны. Поэтому, когда вы пытаетесь понять, какие программы тренировок лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и максимизации своих результатов … может быть сложно понять, с чего начать. Вот почему мы прорезали всю ерунду, чтобы дать вам вводную разбивку по 4 лучшим тренировочным программам для бодибилдинга, которые обязательно принесут вам поистине огромные успехи. Проверьте это в нашем последнем выпуске выше.
.

Сообщите нам, какую тренировку вы предпочитаете, на нашем официальном форуме GI и не забудьте подписаться на наш официальный канал YouTube, чтобы получать немедленную информацию о наших последних шоу и видео.Оставайтесь накачанными.

Пример тренировки 5 x 5

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Тренировка A

Тренировка B

Пример тренировки FST-7

День 1 : Бицепсы, трицепсы и икры

День 2: Ноги

День 3: Выходной

День 4 : Грудь и трицепс

День 5: Спина и телята

День 6: Плечи и бицепсы

Немецкая тренировка с объемными тренировками

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировочная программа верхнего / нижнего шпагата

Выполните тренировку A и тренировку B одну за другой, а затем перерыв на день, прежде чем перейти к тренировке C и тренировке D, чтобы завершить тренировочную неделю.

[wptouch target = ”mobile”]

[/ wptouch]
[wptouch target = «немобильный»] [/ wptouch]

Команда GI готова предоставить главные новости и оригинальный контент для нового поколения. Поколение бодибилдеров, которые продвигают спорт в большие и лучшие места. Присоединяйтесь к движению. Станьте частью Generation Iron!

Бодибилдинг 101: формирование мощного телосложения

Стремление создать впечатляющее телосложение по-прежнему актуально для многих в мире фитнеса .Да, функциональность и практичность имеют свои места, но мы все хотим, чтобы побочным продуктом было красивое, мускулистое, сильное тело, демонстрирующее всю нашу тяжелую работу.

Нет лучшего способа выделить эти цели, чем принять программу тренировок с отягощениями, основанную на гипертрофии. Этот тип тренировок, также известный как бодибилдинг (относится к наращиванию мускулатуры тела, а не к спорту), с годами угасал.

Функциональный кросс-тренинг, тяжелая атлетика и даже пауэрлифтинг в последнее время стали центром внимания.Но бодибилдинг возвращается, и не зря.

С целью наращивания мышечной массы, увеличения силы и удаления жира нет лучшего метода тренировок, чем бодибилдинг, для реструктуризации вашего тела .

Это руководство предоставит основу и строительные блоки для достижения этих целей. Если вы новичок или кто-то, кто просто хочет очистить пресловутую доску и начать все сначала, это для вас.

Что такое бодибилдинг?

Термин бодибилдинг имеет много значений. Сразу приходит в голову спорт. Большие монстры с увеличенной массой, которые трясутся по земле, по которым ходят, поднимают тонны (буквально) и задыхаются, поднимаясь по лестнице.

Конечно, есть и другие области спорта, такие как бодибилдеры, спортсмены по физическому телосложению, а также соревнования профессионального и любительского уровней.

Другая сторона — неконкурентоспособные любители отдыха.Даже в этой нише есть те, кто просто любит тренировки и вызовы, а также есть те, кто использует их как жизнеспособный инструмент для изменения формы и скульптуры своего тела.

Это руководство предназначено для тех, кто хочет естественным образом изменить форму своего тела, нарастив твердые, качественные мышцы и поддерживая или теряя жир в процессе .

Тренировки с отягощениями в стиле гипертрофии — это наиболее эффективный и оптимальный способ реинжиниринга вашего тела и изменения формы.

Часть 1: Тренировки для наращивания мышечной массы

Первым делом в вашем списке дел будет сразу перейти к начальному плану тренировки, чтобы вы привыкли к этому типу тренировок. Нет, это не должно быть только для тех, кто живет в спортзале. Считайте это своим планом обкатки на первые четыре недели тренировок в этом стиле.

Некоторые вещи, которые следует учесть перед началом работы :

  • Эта программа в основном ориентирована на гипертрофию (наращивание мышечной массы).Это будет отличаться от практики наращивания чистой силы или мощи.
  • Вам нужно внимательно следить за часами в отношении периодов отдыха между подходами. Они будут короче, чем вы привыкли.
  • Правильная форма будет обязательным условием для успеха программы. Никаких рывков, подпрыгивания или подъема веса только ради завершения упражнения.
  • Не думайте об этом как о программе, в которой вы поднимаете тяжести. Думайте об этом как о тренировке мышц.Сосредоточьтесь на проработке мышц, а не на подъеме из точки А в точку Б.
  • Не включайте упражнение в программу, потому что кто-то сказал, что вам нужно это сделать, если это вызывает боль или травму. Не все построены одинаково, поэтому не стесняйтесь заменять там, где это необходимо.
  • Выполняйте следующий план в течение четырех недель в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Делайте день отдыха между тренировками, чтобы дать вашему телу время отдохнуть, восстановить силы и нарастить мышцы.

4-недельный стартовый план тренировок

-906 12

65

Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги лежа 2 x 12 60
Подтягивание вверх 2 x 12 при опускании 3 x 10-12 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 3 x 10-12 60
Жим гантелей стоя 3 x 10-12 60
Подъем штанги 3 x 10-12 60
Параллельный 3 x 10-12 60
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 10-12 60
Скручивания на полу 906 17 3 x 20 30

После завершения начального плана вы можете либо продолжить выполнение этого плана еще на четыре недели, либо захотеть перейти к чему-то немного более промежуточного характера и принять еще одну программу.

Ключ, однако, заключается в том, чтобы уговорить ваше тело адаптироваться к новой программе, не выходя за пределы своих возможностей, не перетренировавшись и не выгорая. Кроме того, при построении программы следует учитывать несколько важных моментов.

Как разработать программу массового обучения

Давайте рассмотрим это шаг за шагом. Я также приведу пример, чтобы проиллюстрировать эффективную программу тренировок, которую вы можете использовать немедленно.

  1. Выберите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться .Одно из лучших расписаний — тренироваться четыре раза в неделю. Имея это в виду, снимайте в понедельник, вторник, четверг и пятницу, со средой и выходными.
  2. Используйте простую процедуру разделения . Придерживаясь основной темы, тренируйте все тело два раза в неделю с помощью простых сплит-программ. Так, например, это означает грудь, спину и плечи по понедельникам и четвергам, а затем руки и ноги по вторникам и пятницам.
  3. Следующее упражнение — . Вы можете выбрать не более двух упражнений для больших частей тела, таких как грудь, спина и ноги, и не более одного для небольших областей, таких как руки, плечи и икры.Просто убедитесь, что вы используете упражнения из списка для наращивания массы, а не небольшие изолирующие движения.
  4. Определить объем (комплекты) . Ваш общий объем не должен быть слишком большим. Мы склонны делать немного больше там, где мы преуспеваем, и сокращать то, что сложно. Соблюдайте равные условия игры и делайте от четырех до пяти подходов за упражнение. Это должно заставить вас входить и выходить из спортзала примерно через час.
  5. Выберите диапазон повторений . Традиционно чистая силовая тренировка предусматривает более низкий диапазон повторений — от двух до четырех или шести повторений, в то время как гипертрофия (мышечная масса) имеет тенденцию находиться в диапазоне от шести до 12.В зависимости от вашей цели, от четырех до 12 повторений будут идеальными для любой из этих целей.
  6. Не забываем про периоды отдыха . Этот фактор — один из самых важных в вашем обучении, поскольку это давно забытая практика, утраченная в этом мире отвлечения внимания мобильных технологий. Например, если целью является гипертрофия, лучше всего подойдут периоды отдыха продолжительностью от 45 до 90 секунд. Слишком долгий отдых позволяет меньше уставать и больше времени тратить в тренажерном зале.
  7. Принять . Наконец, вам нужно будет придерживаться своего плана.Без обязательств все планы, которые вы вынесли с трудом, будут напрасными. Пообещайте себе через шесть месяцев, что вы доведете это до конца.

Когда вы разовьете хоть какое-то подобие силы и координации, вы можете переходить к указанной ниже программе на 12 недель. Вы заметите, что этот план разделен на два основных дня.

Один, в котором вы тренируете грудь, спину и плечи в один день, а ноги и руки — в следующий.Здесь вы будете тренироваться не более двух дней подряд, прежде чем взять выходной для восстановления и роста.

План на 12 недель

906 16 —
День 1 (понедельник) Разминка Рабочие подходы Отдых в секундах
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 шт. 6-8 90 секунд
Жим гантелей на горизонтальной скамье 4 x 6-8 90 секунд
Подтягивания средним или широким хватом (при необходимости добавьте вес) 2 x 12
(тяги вниз)
4 x 6-8 90 секунд
Тяга штанги или гантелей двумя руками 4 x 6-8 90 секунд
Штанга стоя военный жим 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Тяга гантелей вверх 4 x 6-8 90 секунд
Подъем ноги в вешалке 3 x 10-15 30 секунд
Скручивание пола 3 x 10-15 30 секунд

(необязательно) Интервальная тренировка —

выберите любую форму кардио в общей сложности 14 минут

2 минуты

1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 упражнения)

9061 6 4 x 8-10
День 2 (вторник) Разминка 9060 подходов Отдых в секундах
Подъем штанги 1 x 12 4 x 6-8 90 секунд
Жим лежа узким хватом 1 x 12 4 x 6- 8 90 секунд
Жим ногами 2 x 12 4 x 8-10 90 секунд
Приседания со штангой 90 секунд
Румынская становая тяга с гантелями 1 x 12 4 x 8-10 90 секунд
Подъем на носки сидя 1 x 12 4 x 8 -10 90 секунд
Приседания на наклонной скамье 3 x 10-15 30 секунд
(Не обязательно) Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут 2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 2 минуты низкой интенсивности (4 раунда)

с Интервальная тренировка — выберите любую форму кардио, всего 14 минут
День 3 (четверг) Разминка Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим штанги лежа или тренажер 4 x 8-12 60 секунд
Перевернутый ряд 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Машинный ряд или вытягивание узким хватом 4 x 8- 12 60 секунд
Гантели вбок сидя 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Жим гантелей сидя 4 x 816-12 4 x 816-12
Скручивания на наклонной скамье 3 x 15-20 30 секунд
Подвесные гольфы 3 x 15-20 30 секунд
2 минуты 1 минута высокой интенсивности и 1 минута низкой интенсивности (6 раундов)

906 05 Гантели лежа с двумя руками
День 4 (пятница) Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Подъем гантелей на наклонной скамье 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Болгарский сплит-присед 2 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Штанга приседания или жим ногами 4 x 8-12 60 секунд
Сгибание ног лежа или сидя 1 x 12 4 x 8-12 60 секунд
Подъем на носки стоя 1 x 12 3 x 8-12 60 секунд
Подъем ноги в висе 3 x 15-20 30 секунд
(опционально) Интервальная тренировка — ch Выполняйте любую форму кардио в общей сложности 14 минут 2 минуты 1 минуту высокой интенсивности и 1 минуту низкой интенсивности (6 раундов)

* Примечание: кардио HIIT можно выполнять либо после тренировки в выходной день (среда и выходные).

Подростки против толпы старше 40

Если вы читаете это, и у вас первая цифра в вашем возрасте — 1, то начните с .

В подростковом возрасте вы новичок в тренировках. Вместо того, чтобы сначала идти прямо в голову, вам понадобится период обкатки для практики. Ваша нервная система еще не готова изо всех сил заниматься спортом.

Вместо этого вам нужно будет поработать, выстроить дорожки и скорректировать свою форму и функции для основных упражнений, прежде чем переходить к чему-то более сложному.Вот несколько вечных принципов, которых следует придерживаться с этого момента:

  1. Больше компаунда, меньше изоляции. Да, это звучит как побитый рекорд и прямо из справочника «no duh», но это нужно подчеркивать снова и снова. Поскольку так много лифтеров переходят к концентрированным сгибаниям и тренажерам, которые тщательно изолируют каждое мышечное волокно, я чувствую, что идея сложных многосуставных упражнений утеряна.
  2. Прогресс — король. Этот принцип является ключевым, когда вы хотите, чтобы произошли какие-либо изменения.Используйте прогрессивную перегрузку с умеренным весом и количеством повторений. В некоторые дни можно работать тяжелее или легче, если вы продвигаете иглу вперед.
  3. Практическая форма и функции. Еще одно простое, но редко соблюдаемое правило: соблюдение правильной формы — это одно, но акт выполнения правильной функции для многих в новинку. Это способность сжимать, сокращать и перемещать определенные части тела в зависимости от движения. Например, в становой тяге нужно выполнять множество вещей, помимо простого отрыва штанги от пола.Бедра, корпус, плечевой пояс и другие ключевые компоненты должны иметь место.

Правила программы обучения подростков

Выполняйте следующую программу три дня в неделю, не следующих подряд (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Не стесняйтесь выполнять кардио или другие развлекательные мероприятия в дни без тренировок.

  • Обратите внимание на периоды разминки, чтобы включить общую разминку (ходьба, бег трусцой, скакалка) и специальные подходы для разминки для каждой тренированной области.
  • Обращайте пристальное внимание на периоды отдыха. Это один из аспектов тренировок, которым чаще всего злоупотребляют, но он оказывает большое влияние на прогресс.
  • Не забывайте практиковать правильную форму и функцию. Не торопитесь, чтобы сделать это правильно.
  • Не стесняйтесь менять упражнения, когда вам нужно. Принцип простоты по-прежнему применяется в отношении избегания чрезмерного обдумывания.
  • Оставайтесь в программе не менее четырех недель, а лучше шести. Это позволит вашему телу адаптироваться и увидеть результаты.Через четыре-шесть недель возьмите несколько дней перерыва в силовых тренировках, а затем снова запустите программу, если хотите.

Подтягивания средним или широким хватом
День 1 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим штанги лежа на плоской скамье 2 x 12 4 x 8-12 60
2 x 5 4 x макс повторения 60
Приседания со штангой на спине 2 x 12 4 x 8-12 60
Штанга румынская становая тяга 1 x 12 4 x 8-12 60
Скручивание пола 3 x 15 30
Подъем ноги лежа 30

906 x 8 906 x 8-12
День 2 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Стойки со штангой ft 2 x 12 4 x 6-8 120
Жим штанги стоя 2 x 12 4 x 6-8 60
Трицепсы на параллельных брусьях 16 4 x макс повторения 60
Подъем штанги 1 x 12 4 x 8-12 60
Подъем на носки на одной ноге стоя 1 x 12 30

приседания
День 3 Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Наклонный жим штанги 4 шт. -12 60
Тяга штанги в наклоне 2 x 12 4 x 8-12 60
Приседания со штангой спереди 2 x 12 4 x 8 -12 60
Обратный выпад с гирей 4 x 8-12 60
Подъем ноги висячей 3 x 15 30 30 3 x 15 30

Толпа старше 40

Если вы типичный 40-летний человек, у вас есть постоянная работа, семья , и другие социальные обязательства, которые мешают вам посещать тренировки, как вы когда-то делали в подростковом возрасте .

Теперь у вас более загруженный образ жизни и непредсказуемые сложности в расписании. Есть большая вероятность, что изменилось и то, чего вы хотите достичь с помощью тренировок. Вы больше не хотите быть самым большим и «крутым» парнем в спортзале. Вы просто хотите нарастить мышцы, сбросить немного жира и сделать все это безболезненно.

Сравнение себя с другими (потенциально намного более молодыми) товарищами по спортзалу — потенциальная ловушка. Нападение парней из спортзала в социальных сетях может сыграть вам на руку.

Когда-то вы тоже были молоды, и вам сошло с рук скучные занятия в тренажерном зале. Позвольте мудрости вашего возраста пересилить ваше эго и ностальгию. Не спускайтесь в черную дыру, преследуя других, поскольку они бросают осторожность, особенно тех, кто на 20 с лишним лет младше вас.

Мы все знаем (и сожалеем), что наш метаболизм замедляется с возрастом. Помимо набора нескольких фунтов, это окажет прямое влияние на вашу способность к восстановлению. . Но это не смертный приговор.

Вы все еще можете практиковать привычки для достижения оптимальных результатов и улучшения метаболизма, восстановления и прогресса. Если вы опытный лифтер, у вас будет преимущество в том, что вам нужно будет настроить только несколько вещей, поскольку вы заложили прочный фундамент.

С другой стороны, если вы новичок, вам нужно с самого начала выработать здоровые и эффективные привычки, чтобы вы могли пожинать большие плоды и оставаться без травм.

План обучения 40 Plus

Эта программа легко вписывается в четыре дня каждой недели — понедельник, вторник, четверг и пятницу.Вы можете относиться к средам и выходным как к выходным дням или заниматься рекреационной деятельностью или активным восстановлением, например, ходьбой, бегом трусцой, плаванием или ездой на велосипеде.

Вы можете выбрать любой график, который вам нравится, только убедитесь, что вы тренируетесь не более двух дней подряд.

Заканчивайте каждый день сеансом тщательной растяжки и выполняйте программу в течение четырех-шести недель. После этого либо возьмите недельный перерыв в тренировках, но оставайтесь активными, либо уменьшите объем и интенсивность на неделю, прежде чем перезапустить программу.

Разминка

  • Выполните два раунда по 10 повторений каждый из следующей схемы разминки:
  • Прыжок из приседа
  • Отжимания
  • Попеременные выпады
  • Перевернутый тяг
  • Велосипедный кранч

60
Понедельник и четверг Наборы для разминки Рабочие наборы Отдых в секундах
Жим гантелей на наклонной скамье 2 x 12-20 3-4 x16 10-12
Жим гантелей на горизонтальной скамье или пресс 3-4 x 10-12 60
Тяга гантелей с опорой на грудь 2 x 12-20 3-4 x 10 -12 60
Тяга в перевернутом положении 3-4 x макс повторения 60
Гантель в сторону одной рукой боковой подъем или боковой подъем на тросе боковой подъем 3 x 10-15 60
Пресс Арнольд 3 x 10-15 60
Суперсет: подъем и опора на подвесной опоре кранч 3 x 20 каждый 30 после каждого суперсета

Вторник и пятница Разминка Рабочие подходы Отдых 14 секунд

7

1 x 12-20 3 x 8-12 60
Жим лежа узким хватом на наклонной скамье 1 x 12-20 3 x 8-12 60
Single- Подъем на носки ног с гантелями 1 x 12-20 3 x 10-15 Поочередно каждой ногой без отдыха
Гантель с приподнятой задней ногой Болгарский сплит-присед 9061 7 2 x 12-20 3 x 10-15 на каждую ногу 30 на каждую ногу
Сгибание ног лежа с мячом 3 x 10-15 60
Гантель обратная выпад 3 x 10-15 на каждую ногу 60
Велосипедный скручивание 3 x 20 30

Нужно ли женщинам тренироваться по-разному?

Одним словом, нет.Мышца есть мышца. Основное различие между мужчинами и женщинами — это гормоны: у мужчин явно больше тестостерона, чем у женщин.

Поскольку тестостерон является движущей силой, позволяющей наращивать мышцы и увеличивать силу, женщин находятся в небольшом невыгодном положении, когда речь идет о пределах развития .

С учетом вышесказанного, что касается выбора упражнений, программирования, а также схем подходов и повторений, на самом деле нет причин различать программы для мужчин и женщин.

Базовые тренировки с отягощениями должны быть ориентированы на всех.

Часть 2: Питание для наращивания мышечной массы

Нет ничего сложнее, чем ландшафт диетического маркетинга, который, кажется, поднимает свою уродливую голову за каждым углом .

Кажется, что каждые несколько месяцев появляется новый и лучший план диеты, который гарантированно даст вам желаемые результаты.Эти планы всегда кажутся довольно ограниченными, поскольку они полностью исключают определенные продукты или заставляют вас есть только в определенное время дня. Некоторые даже дойдут до того, что позволят вам есть то, что вы хотите, через определенное время.

В конце концов, сбалансированная диета, включающая белки, богатые питательными веществами, много овощей и фруктов, а также некоторые полезные источники жира, всегда является ответом на долгосрочную пользу для здоровья и наращивание мышечной массы. Если последнее повальное увлечение кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой, вероятно, это .

Как составить план массового питания

Давайте также рассмотрим ваш план питания шаг за шагом. Как и в случае с планом тренировок, я также приведу пример плана питания, чтобы у вас был реальный результат, который нужно было претворить в жизнь.

  1. Определите, как часто вам нужно есть . Прошли те времена, когда нужно было есть каждые два часа напролет. Это только создает слишком много стресса, не говоря уже о том, что вы становитесь рабом своего расписания. По крайней мере, убедитесь, что вы получаете трехразовое питание с перекусом до и после тренировки.
  2. Начать с белка . Нет, вам не нужно есть целую курицу или 120 унций говядины при каждом приеме пищи. Кроме того, не стоит слишком полагаться на протеиновый порошок. Достаточно одного грамма на фунт веса тела. Если вы спуститесь чуть ниже, не переживайте. Получайте белок из курицы, нежирной говядины, фарша, рыбы, сыров, яиц, протеинового порошка (после тренировки) и греческого йогурта.
  3. Не бойтесь углеводов. Суть в том, что вам нужны углеводы, если вы хотите нарастить мышцы.Убедитесь, что они сложные, и избегайте добавления сахара. Ешьте рис (белый и коричневый), картофель (сладкий и белый), овес, зеленые овощи, фрукты, такие как яблоки, бананы и ягоды, а также цельнозерновой хлеб и макаронные изделия. Начните с двух граммов на фунт веса тела, а затем при необходимости скорректируйте.
  4. Включайте нужный сорт жира . Совершенно очевидно, что вам нужны полезные жиры, чтобы сбалансировать вашу диету для набора массы. Масла, которые естественным образом содержатся в рыбе, добавках рыбьего жира, авокадо, орехах и ореховом масле — отличный выбор.Для начала возьмите около 0,5 грамма на фунт.
  5. Питание до и после тренировки . Перед тренировкой важно кое-что поработать, особенно если вы относитесь к типу с девяти до пяти. Сюда должны входить нежирный белок и сложные углеводы, которые помогут вам справиться с тренировкой. Кроме того, неплохо иметь под рукой послетренировочное питание сразу после тренировки, которое должно включать в себя быстродействующий источник протеина и некоторые быстро перевариваемые углеводы, чтобы помочь процессу восстановления.
  6. График чит-дней . Каков план питания для набора массы без чит-дня? Если ваша диета относительно чистая и полна хороших продуктов, поужинайте несколько раз в выходные и ешьте все, что захотите. Не весь день, а всего лишь на пару обедов. Это даст вам то, чего можно ожидать к концу недели, и даст вам столь необходимый умственный отдых.
  7. Оставайтесь последовательными . Как и в случае с тренировками, вам также необходимо придерживаться своего плана питания.Хороший день или два в неделю никуда не годится. Если вы хотите нарастить серьезные мышцы, то каждый день на счету.

Пример основного плана питания мышечной массы

Следующий план питания подходит для среднего атлета весом 180 фунтов, желающего набрать мышечную массу. Это только пример, и его можно изменить в соответствии с вашими потребностями.

Тренировочные дни

Прием пищи 1 (завтрак):

  • Омлет из 3 цельных яиц или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренные) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана ( сухая) овсянка, смешанная с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 запеченный картофель, сладкий картофель, или 1 стакан вареного риса

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики деликатесного сыра, нежирного майонеза или горчицы и 1 фрукт

Перед тренировкой:

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

После тренировки:

  • 1 чашка черники, среднего банана или других фруктов
  • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Дни без тренировок

Прием пищи 1 (завтрак):

  • Омлет из 3 цельных яиц или омлет
  • 2 ломтика пшеничного хлеба (поджаренный) с джемом или желе с низким содержанием сахара или ½ стакана (сухой) овсянки, смешанной с обезжиренным молоком

Прием пищи 2 (обед):

  • Салат из куриной грудки с ½ авокадо, овощами и заправкой на масляной основе
  • 1 небольшой запеченный картофель, сладкий картофель или 1 чашка риса, приготовленные
9 0002

Или

  • 2 ломтика пшеничного хлеба, 4 унции мясных деликатесов, ломтики сыра, нежирного майонеза или горчицы
  • 1 фрукт

Прием пищи 3 (закуска):

  • 1 яблоко или другой фрукт, например черника или банан
  • 1 чашка греческого йогурта или 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
  • Горсть ореховой смеси

Прием пищи 4 (ужин):

  • 4-6 унций рыбы, курицы, фарша или индейки, столько зеленых овощей, сколько вы хотите, салат, 1 маленький картофель или 1 стакан риса, приготовленные

Часть 3: Упражнения и вариации

Теперь, когда у вас есть прочная основа для тренировок и питания, пришло время получить краткое руководство по включенным упражнениям и их вариациям.Конечно, не стесняйтесь заменять определенные упражнения на те, которые вы считаете более эффективными и которые представляют меньший потенциальный риск травмы.

Как уже говорилось ранее, некоторые упражнения просто более удобны, чем другие, с учетом вашего собственного строения тела, длины конечностей, сильных и слабых сторон.

Теперь давайте разделим каждую часть тела на группы и упомянем несколько советов и техник, на которые следует обратить внимание.

Грудь

  • Жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье : возьмитесь за гриф на несколько дюймов выше ширины плеч закрытым хватом сверху (большой палец на перекладине).Медленно опустите штангу примерно до середины груди и сделайте паузу внизу, не подпрыгивая. Поднимите штангу вверх до тех пор, пока ваши локти не будут почти заблокированы. Держите локти немного согнутыми вверху, а затем вернитесь обратно вниз под полным контролем.
  • Варианты жима гантелей : Вы также можете выполнять жим от груди с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Здесь действуют те же правила, только теперь у вас будет дополнительная задача — управлять двумя независимыми гантелями. Опустите их по бокам груди, а затем снова нажмите вверх и внутрь, не сгибая гантели вместе.

Спина

  • Подтягивания и подтягивания : Есть много вариантов каждого из этих упражнений для спины, однако простой подбородок — это тот, в котором вы берете нижний хват и подтягиваете подбородок вверх и над барной стойкой. Для вариантов подтягиваний (широким, средним и узким хватом) возьмите захват сверху и подтяните грудь к перекладине, подтягивая ее локтями.
  • Перевернутые тяги : Для тех, у кого проблемы с традиционными подтягиваниями и подтягиваниями, этот вариант тяги послужит хорошей заменой.Отрегулируйте перекладину на уровне бедер и примите положение лежа под ней. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч хватом сверху и держите все тело напряженным с головы до пят. Подтянитесь, пока ваша грудь не коснется перекладины, поддерживая эту жесткую линию тела, а затем медленно опуститесь обратно.
  • Тяга штанги и гантелей : Для тяги штанги расположите верхнюю часть тела под углом 90 градусов к ногам, пока она не станет параллельна полу. Подтяните штангу к средней части тела, сохраняя положение в наклоне.В версии с гантелями либо возьмитесь за две гантели и выполните то же, что и в версии со штангой, потянув гантели в стороны, либо попробуйте вариант с одной рукой. Наклонитесь и возьмитесь одной рукой за гантель, а другой возьмитесь за устойчивую конструкцию. Выполните то же самое, что и в версии с двумя руками, и переключайтесь с одной стороны на другую.

Плечи

  • Жим штанги и гантелей : В вертикальном положении сидя или стоя возьмитесь за штангу ручным хватом немного шире плеч.Начните со штанги прямо под подбородком и жмите прямо вверх. После того, как вы очистили голову, протолкните голову так, чтобы штанга оказалась над головой. В версии с гантелями расположите гантели по обе стороны от головы, чтобы начать прямо над плечами. Жим вверх и над головой, не сгибая гантели вместе. Возвращайся медленно.
  • Тяга в вертикальном положении : возьмитесь за пару гантелей перед бедрами ладонями назад. Локтями вытяните вес вверх вдоль тела, пока локти не окажутся над руками, а вес теперь будет находиться под подбородком по обе стороны от лица.Медленно вернитесь и повторите.
  • Боковые подъемы и боковые подъемы в наклоне : Для боковых боковых подъемов возьмитесь за пару гантелей, свисающих по бокам. Поднимите каждую гантель в стороны, пока она не станет прямо в каждую сторону на уровне плеч. Медленно вернитесь и повторите.
  • Жим Арнольда: Это уникальное упражнение начинается с пары гантелей в верхнем положении сгибания рук с гантелями — вес прижат к плечам. Нажмите и одновременно поверните гантели от суставов вперед к положению ладонями вперед, когда вы жмете над головой.Переверните движение по пути вниз и повторите.

Ноги

  • Приседания со штангой : С нагруженной штангой на спине опускайтесь с отягощением, как если бы вы собирались сесть на низкий стул ниже бедер. Удерживая спину прямо, а корпус напряженным, сделайте паузу внизу, а затем отожмите назад, используя силу бедра и бедра, не блокируя колени.
  • Жим ногами : Прикрепите сиденье для жима ногами так, чтобы верхняя часть тела и ноги образовывали угол 90 градусов.Опустите салазки вниз прямо перед тем, как ваши бедра оторвутся от сиденья, и поверните поясницу. Отжимайтесь назад контролируемым образом, не блокируя колени.
  • Болгарские сплит-приседания : Это уникальное упражнение, помогающее тем, кто считает приседания на спине проблематичными.
  • Выпады : С нагруженной штангой или гантелями в каждой руке сделайте шаг вперед, образуя колени под углом 90 градусов, а затем верните свое тело в вертикальное положение.Выполняйте повторения для чередования ног или для одной ноги за раз.
  • Румынская становая тяга : С нагруженной штангой или парой гантелей, с открытыми, но неподвижными коленями, опирайтесь на бедра и держите спину как можно более прямой. Почувствуйте сильное растяжение ягодиц и подколенных сухожилий. Обратное направление, удерживая неподвижные колени в исходном положении.
  • Сгибание ног лежа : Лягте на тренажер для сгибания ног лежа, расположив колени на одной линии с кулачком вращающейся руки.Поднимите вес медленно и под контролем, сопротивляясь желанию поднять его. Опускайтесь вниз медленно и под контролем.
  • Подъем на носки стоя : Попав под подплечники тренажера, держите колени слегка согнутыми, но неподвижными. Опустите пятки вниз, чтобы сделать глубокую растяжку. Сделайте паузу на мгновение, прежде чем снова подняться для интенсивного сокращения. Сопротивляйтесь подпрыгиванию.
  • Подъемы на носки сидя : Как и в версии стоя, вы будете выполнять их аналогичным образом, но ваши колени будут в фиксированном согнутом положении.Опять же, сопротивляйтесь подпрыгиванию.

Руки

  • Сгибания рук со штангой и гантелями : Держите штангу нижним хватом на ширине плеч так, чтобы штанга находилась перед бедрами. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, пока не достигнете полного сокращения, прежде чем медленно опускать вес обратно вниз. В версии с гантелями держите каждую гантель по бокам ладонями внутрь. Начните сгибать вес, одновременно поворачивая запястья вперед (супинируя их).Поднимитесь к плечам для сокращения, прежде чем снова повернуть движение вниз.
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье : Выполняйте это так же, как сгибания рук с гантелями выше, за исключением того, что вы будете сидеть на наклонной скамье, свесив руки с каждой стороны для растяжки бицепсов.
  • Отжимания на трицепс с параллельным брусом : Используйте настройку с параллельным брусом и возьмитесь за каждый гриф нейтральным хватом сверху. Начните в вертикальном положении, заблокируйте локти и выпрямите верхнюю часть тела.Опустите тело, сохраняя вертикальное положение, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов. Поменяйте направление и повторите несколько раз.
  • Жим лежа узким хватом : лягте на скамью и возьмитесь за штангу на ширине плеч. Все время опускайте вес, локти по бокам. Коснитесь груди (не подпрыгивайте) и измените движение.
  • Разгибание трицепса лежа : Лягте на ровную скамью, держа нагруженную штангу или две гантели прямо над головой.Сгибаясь только в локтях, опустите вес ко лбу. Остановитесь перед тем, как коснется штанга, затем вернитесь в исходное положение.

На практике

Накопление сухой мышечной массы — это не ракетная хирургия. На самом деле, это довольно просто. Все, что для этого требуется, — это приверженность, некоторая дисциплина и практика повседневной последовательности. .

Со временем вы создадите впечатляющий фундамент и, что более важно, получите представление о том, как работает ваше собственное тело, и о том, что вам нужно на вашем личном пути для улучшения телосложения.Выберите план, придерживайтесь его и получите большие награды.

3 лучшие программы бодибилдинга для набора серьезных мышц!


Вот 5 схем тренировок, которые помогут нарастить серьезные мышцы.

Очень важно понимать, какие факторы больше всего способствуют набору сухой мышечной массы. Программа, в которой используются эти принципы, часто бывает лучше, чем программа, в которой их нет.
Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных программ тренировок по бодибилдингу и определим плюсы и минусы каждой из них.

Программа 5 X 5

Программа «пять на пять» довольно популярна среди тех, кто хочет набрать большую силу и мышечную массу.
Настройка этой программы заключается в выполнении трех основных упражнений, нацеленных на основные группы мышц тела (как на нижнюю, так и на верхнюю часть тела за одну тренировку), выполняя пять подходов по пять повторений. В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько наборов отдельных упражнений, если хотите, но программа не требует этого.

Плюсы

Одним из самых больших преимуществ этой системы будет повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать очень много мышечных волокон через день, вы увидите очень высокий выброс тестостерона, способствующий хорошему росту мышечной массы.
Большинство людей также обнаруживают, что они становятся более голодными, следуя этой программе, что свидетельствует о ее интенсивном характере.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что новичку, вероятно, не следует прыгать в нее, так как она будет интенсивной и может привести к перетренированности, если вы не будете осторожны.Лучше всего иметь за плечами 3-6 месяцев занятий спортом, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй недостаток этой схемы связан с тем, что вы будете поднимать тяжелые веса три раза в неделю — это не очень хорошо подходит для многих других видов деятельности, таких как тяжелые спортивные тренировки. Если вы занимаетесь легкой атлетикой высокого уровня, возможно, лучше выбрать менее сложную программу, чтобы не утомляться слишком сильно.

Пример тренировки

Вам нужно стремиться выполнять протокол 5 X 5 для основных упражнений, как описано выше, а затем уменьшить объем для вспомогательных упражнений.
Если вы знаете, что приходите к вам, как правило, с трудом восстанавливается, тогда вы можете сначала попробовать настройку 3 X 5 и посмотреть, как вы это сделаете. Если вы не будете осторожны, можно легко перетренироваться на этой программе.

Чередуйте тренировку A и тренировку B три раза в неделю с как минимум одним выходным днем ​​между тренировками. Старайтесь отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами с основными упражнениями и от 30 до 45 секунд между подходами для дополнительных упражнений.

Программа 5 x 5: тренировка A

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 15 повторений

Программа 5 x 5: Тренировка B

5 комплектов, 5

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 5 повторений

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

2.Немецкий объем обучения

Следующая программа наращивания мышечной массы — German Volume Training. Эта программа очень похожа на программу 5 x 5 в том, что она также требует большего числа подходов, но отличается тем, что требует диапазона повторений намного выше, до десяти повторений для каждого подхода.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных группах мышц в день, чередуя их в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто имеет за плечами некоторую тренировку, этот тип тренировки может позволить вам наращивать мышечную массу в невероятно высоких темпах, при условии, что вы также соблюдаете правильный протокол питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не следя за своим питанием в рамках этой программы, и именно эти люди подвергаются гораздо более высокому риску сгорания по прошествии короткого периода времени.

Если вы хотите добиться хороших результатов с помощью этой программы, для поддержания объема необходимо более калорийная диета.

Минусы

Подобно 5 x 5, если вы планируете выполнять много дополнительных действий с этой программой — спортивные тренировки, кардио или что-то еще, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами.Обычно вам нужно сократить все, что вы делаете, чтобы у тела было достаточно времени, чтобы восстановиться и развиваться … убедитесь, что вы это тоже учитываете.

Другой минус этой программы в том, что если вы заинтересованы в максимальном развитии силы, это тоже может быть не самой лучшей идеей. Причина этого в том, что чистый прирост силы обычно требует от вас более низкого диапазона повторений, в то время как эта программа подталкивает его немного дальше.

Существуют расширенные варианты немецкой объемной тренировки, которые снижают диапазон повторений, чтобы учесть больший вес.Если для вас это важный вопрос, подумайте над этим.

Пример тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно сложное упражнение для каждой группы мышц и выполнить его десятью подходами по десять повторений. Как только они будут выполнены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но уменьшите их до 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Стремитесь поддерживать темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что, поскольку вы стремитесь к более высокому диапазону повторений — 10 повторений, вы не будете использовать такой высокий вес, как при протоколе из 5-6 повторений, поэтому убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулировали нагрузку.50-60% от вашего 1 повторного максимума будет хорошим началом.

Тренировка разбита на три дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Возьмите один выходной между тренировками и проведите полные выходные для полноценного восстановления сил.

Немецкий объемный тренинг: тренировка 1

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 2

Приседания со штангой

10 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

Немецкий объемный тренинг: тренировка 3

10 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

3 подхода по 10-15 повторений

Программа обучения FST-7

Третий тип программ объемных тренировок, который довольно быстро набирает популярность, — это программа обучения FST-7.В этой программе тренировок не указаны конкретно все упражнения, которые вам необходимо выполнить в данном сеансе, и не указано, что вы должны разделить тело на определенный протокол (верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь / спина, ноги и плечи. например), а скорее дает вам рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, проработанной в этом сеансе.

Название FST-7 расшифровывается как Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую пытается достичь эта программа, является растяжение ткани фасции, которая представляет собой мягкую соединительную ткань, которая окружает ваши мышцы, а также во всем остальном. тела.

Он в первую очередь отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечивает поддержку и защиту, а также работает как амортизатор, когда вы занимаетесь спортом в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне его.

Когда эта ткань растягивается, вы увидите увеличение мышечного роста. Будет более высокая доставка к тканям минералов, аминокислот и кислорода.

С этой схемой выполните семь подходов по 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой группы мышц.Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короче — всего около 30 секунд.

Примечание: будет обычным делом уменьшить вес по сравнению с тем, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы используете гораздо большее общее количество подходов, и более длинный диапазон повторений потребует, чтобы вы не поднятие тяжестей.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему позволяет вам проявлять большую гибкость в отношении общей конструкции конструкции.

Если вы хотите специализироваться на определенных частях тела, вы определенно можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была меньше в общем объеме, потому что у вас не самая лучшая скорость восстановления, вы, безусловно, можете это сделать.

Еще одним плюсом этого подхода является то, что большее количество повторений и диапазон подходов для этого упражнения значительно стимулируют скорость метаболизма, поэтому независимо от того, является ли ваша цель наращиванием мышц или сжиганием жира, при условии, что вы соблюдаете правильную сопутствующую диету, вы можете увидеть и таким образом повысить результаты.

Минусы

Потенциально один недостаток, который вы можете увидеть в этом подходе, заключается в том, что если вы боретесь с восстановлением, вы не сможете тренироваться так часто, как вы привыкли, после выполнения этого протокола. Через какое-то время вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело адаптируется, поэтому постарайтесь не отказываться от программы слишком быстро, если это действительно то, что вы обнаружите.

Придерживайтесь этого и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку между тренировками, не добавляя слишком много кардиотренировок к неделе в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения с уровнем усталости, который вы чувствуете.

Пример тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа тренировок, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировками.

Некоторые люди могут использовать принцип FST-7 только в одной из своих тренировок для особенно отстающей группы мышц, в то время как другие могут пробовать его на всех тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей болезненности, чем вы, возможно, испытывали раньше, и были готовы скорректировать и адаптировать свой собственный график на основе этого.Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, которая применяет принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выполнять изолированное упражнение для вашего подхода из 7, поэтому упражнения выбраны как таковые.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд в упражнениях, кроме упражнения, в котором вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимальной накачки мышц.

FST-7 Обучение!

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

7 подходов по 8-12 повторений

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

7 подходов по 8-12 повторений

3 подхода по 8-12 повторений (3-4 подхода)

7 подходов по 8-12 повторений


8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера — Elite FTS

Я бы хотел, чтобы я выполнял больше 8-недельных программ бодибилдинга (уделяя больше времени тяжелой атлетике) в своей карьере силача и пауэрлифтинга.Когда я был моложе, я просто хотел продолжать это делать, даже если это было сразу после тяжелых соревнований. К сожалению, через некоторое время такой образ мышления настигнет вас. Это может побить вас травмами и замедлить прогресс. Вы не можете находиться в режиме соревнований круглый год и рассчитывать на то, что останетесь здоровыми. Говорят, что перед соревнованиями побеждает не всегда самый сильный, но самый здоровый спортсмен. Теперь, когда я тренировался в основном для бодибилдинга, я поражен тем, насколько хорошо мое тело чувствует себя после нескольких месяцев отказа от тяжелых весов.Я не говорю, что вы не можете выполнять приседания, жим лежа и становую тягу, но несколько повторений определенно будут вам полезны. Если вы один из тех людей, которые думают, что все, что больше пяти повторений, — это кардио, то эта 8-недельная программа бодибилдинга для вас.

Когда делать эту программу

Я бы порекомендовал выполнить эту программу сразу после соревнований, когда вам нужно дать телу передышку или когда вы просто чувствуете себя разбитым и разбитым. Вы по-прежнему будете усердно тренироваться, но все будет с большим количеством повторений с упором на гипертрофию.Если мы сможем увеличить размер мышц в межсезонье, у вас будет больше сил в будущем. Отсутствие работы на гипертрофию — очень частая ошибка среди силовых спортсменов. Также меньше шансов получить травму большего количества мышц вокруг сустава.


НЕДАВНИЕ: лучшая разминка нижней части тела!


В первые четыре недели программы мы жим лежа. Приседания приходят позже. Вы не сможете перемещать такой большой вес, но я гарантирую, что вы почувствуете себя намного лучше, так как у вас будет большой приток крови к суставам.Мы также используем здесь много эксцентриков, пауз и дроп-сетов. Все они предназначены для улучшения здоровья суставов, увеличения кровотока и увеличения размера мышц. Благодаря дизайну программы вы не будете перемещать такой большой вес на больших подъемниках. Помните, цель этой программы — дать вашему телу передышку, но при этом иметь возможность по-другому подтолкнуть себя.

Примечания к программе

Чтобы правильно следовать программе, я записывал в каждом упражнении, как прогрессировать. Выполняя некоторые упражнения, вы будете увеличивать свой вес каждую неделю.В других случаях вы будете добавлять повторений каждую неделю. Когда в каждом упражнении написано 3х10, это означает подходы x повторений. Кроме того, все наборы должны быть одинакового веса. Первый подход должен быть в порядке, а третий должен быть ОЧЕНЬ ЖЕСТКИМ. Очень важно отслеживать свой вес каждую неделю, поэтому убедитесь, что вы все записываете. Дроп-сеты будут чередоваться в течение нескольких недель, так как они могут ускорить восстановление, если выполнять их слишком часто.

8-недельная программа бодибилдинга для сильного пауэрлифтера

Неделя 1-4

День 1

1а Жим гантелей на плоскости 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

1b Грудь с опорой Тяга 3 x 10 * Это может быть тренажер или наклонная скамья для груди с гантелями. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим лежа на наклонной скамье 3 x 6 * Делайте еще 1-2 повторения каждую неделю с тем же весом.

2b Тяга на тросе сидя 3 x 10 * Предпочитайте использовать длинные ручки для большего диапазона движений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 Жим лежа 3 x 8 * На них вы собираетесь сделать паузу в 2 дюймах от груди на одну секунду во время движения вниз.Коснитесь своей груди, а затем снова взорвитесь. Будьте очень осторожны с эксцентриком. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Жим лежа на скакалке 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 3 x 12 * Ладони всегда вверх. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий лежа 3 x 10 * В последнем подходе вы сделаете еще 10 частичных повторений снизу. Затем сделайте 10-секундную изо-задержку.Каждую неделю вы будете делать еще два повторения. Частичные значения останутся прежними на 10.

Жим двумя ногами 3 x 12 * Середина платформы, стойка на ширине плеч. Убедитесь, что вы используете здесь полный диапазон движений. Никаких половинных повторений только для того, чтобы набрать больше веса. Низко, чтобы вы могли опустить вес, не отрывая поясницы от подушки. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 8-10 повторений.

3 паузы Приседания 3 x 6 * 3 секунды эксцентрический, 2-секундная пауза в лунке, взрыв вверх.Каждую неделю вы будете добавлять по 1 повторению. Итак, неделя 2 — 3 x 7, неделя 3 — 3 x 8…

4 сплит-приседа 3 x 10 каждое * Мне они нравятся в кузнечной машине, но вы также можете использовать SSB в стойке. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5a Подъем на носки стоя 3 x 8 * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд, затем удерживайте нижнюю растяжку в течение 2 секунд. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

5b Подъем ног на скамье 3 x 12 * Управляйте эксцентриком. Если это несложно, используйте скамью для наклона. Каждую неделю добавляйте еще 2 повторения в подходе.

День 3

1а Жим гантелей сидя 3 x 8 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю. На четвертой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8.

1b Подтягивания средним хватом 3 x 10 * Делайте это с посторонней помощью, если необходимо, или с отягощением, если можете. Каждую неделю делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

Подъем гантелей в стороны из 2 положений сидя 3 x 10 * Удерживайте верх в течение 2 секунд. Делайте еще 1-2 повторения в каждом подходе.

3 Частичные махи задними дельтами в полный диапазон 3 x 15-15 * Здесь вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье или использовать скамью для тяги лежа, если она у вас есть.Начните с тяжелых гантелей, когда вы можете переместить их не более чем на 6 дюймов за 15 повторений. Затем опуститесь на более легкий вес и сделайте 15 подъемов на задние дельты в полном диапазоне движений. Они должны гореть как сумасшедшие!

Сгибание рук со штангой, 4 шт., 21 сек. 3 подхода * 7 частичных повторений снизу, 7 сверху, 7 полных. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Удлинители троса сидя на скакалке 3 x 15 * Если у вас нет троса, делайте это сидя с одной гантелью. Увеличивайте на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Становая тяга со штангой 3 x 8 * По возможности используйте ручки выше.Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2 Тяга Т-образной перекладины 4 x 8 * Выполняйте это строго. Держитесь низко, спина ровная и не дергайте тяжестью. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3 гантели, RDL 3 x 10 * Большая растяжка. Остановитесь перед блокировкой, чтобы сохранить напряжение в подколенных сухожилиях. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 тяги нейтральным хватом 3 x 12 * Неделя 4 будет дроп-сетом из 2 дополнительных подходов по 8-10 повторений.

Пуловеры с гантелями 5a 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Кранчи пресса на тросе на коленях 3 x 15 * Без троса. Выполняйте скручивания пресса стоя. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

5-8 неделя

День 1

1 Жим лежа * Эти упражнения выполняются в стиле отдых-пауза. Начните с 75 процентов вашего 1ПМ (примерно 10 повторений). Вы выполните подход с максимальным количеством повторений (не до отказа), отдых 20 секунд, максимальное количество повторений, отдых 20 секунд и снова максимальное количество повторений. Желательно остановиться, прежде чем пропустить повторение. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Жим гантелей с небольшим наклоном 3 x 12 * Поместите 25-фунтовую тарелку под скамью.На пятой неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8-10 повторений. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 5 фунтов. На 6 неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 8. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3a Жим на плоской машине 3 x 10 * Каждую неделю увеличивайте нагрузку на 10 фунтов. На 7-й неделе будет дроп-сет еще 2 подхода по 10. Пример: 200 x 10, 10, 10 снова, падение до 150 на 10, затем 110 на 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

3b Тяга на тросе сидя 3 x 15 * Потяните их еще больше к верхней части груди. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Удлинение каната над головой 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Сгибания рук проповедника 3 x 10 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 2

1 Сгибание подколенных сухожилий сидя 3 x 8 * 5-секундный эксцентрик, задержитесь на 2 секунды внизу. Каждую неделю добавляйте еще 1 или 2 повторения.

2 1 ¼ Приседания 3 x 6 * На них вы собираетесь опускаться полностью, вверх ¼, обратно вниз, затем вверх.Это одно повторение. Каждую неделю увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов.

3 Hack Squat (или любой другой тренажер, к которому у вас есть доступ) 3 x 12 * Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 подхода по 10. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4 болгарских сплит-приседа 3 x 10e * Увеличивайте вес каждую неделю, удерживая гантели. Неделя 3 будет дроп-сетом еще 2 сетов по 10.

5а Подъем на носки сидя 3 x 20 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

5b Ab Wheel Rollout 3 x max * 5-секундный эксцентрик.Бейте свои цифры каждую неделю.

День 3

1 Задние дельты в тренажере 3 x 15 * В последнем подходе каждую неделю делайте 10 частичных упражнений, а затем задерживайте их на полпути в течение 10 секунд. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2a Строгий жим стоя с изо-удержанием 3 x 8 * На них вы собираетесь перейти в режим локаута, остановиться на уровне лба на 2 секунды, затем полностью опуститься. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

2b Подъемы на тросе в стороны 3 x 10 * Каждую неделю добавляйте по 2 повторения.

Подъем 3 штанги вперед 3 x 10 * Контрольный вес на эксцентрике. Увеличивайте вес от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

4a Сгибания рук со штангой EZ 3 x 8 * 3 секунды эксцентрический. На 6 неделе сделайте еще 2 подхода по 8. * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

4b Наклонные дробилки для черепа EZ 3 x 15 * Увеличивайте вес на 5–10 фунтов каждую неделю.

День 4

Примечание: День 4 останется неизменным все 4 недели. Просто делайте небольшие прыжки каждую неделю от 5 до 10 фунтов.

1 Становая тяга рывком 4 x 5 * Не обманывайте себя. Используйте немного более широкий хват. Максимально широкие возможности, с которыми может справиться ваша мобильность.

2 Тяга гантели одной рукой 3 x 8e * Удерживайте верхнюю часть в течение 2 секунд в каждом повторении.

3 SSB Goodmornings 3 x 10

4 Подтягивания широким хватом 4 x макс (получается около 10) * Используйте вспомогательный тренажер, собственный вес или, если можете, прибавьте вес.

Тяга верхнего блока распятия на коленях, 5 шт., 3 x 15

6 Боковых досок Copenhagen Макс. 3 шт. С каждой стороны * Увеличивайте время каждую неделю.

Мэтт Миллс — выпускник Университета Коннектикута, получивший степени бакалавра и магистра в области силы и физической подготовки. Он также сертифицирован Национальной ассоциацией силы и кондиционирования как специалист по силовой и кондиционной тренировке. Как силовой атлет, он является опытным пауэрлифтером с лучшей становой тягой 800 фунтов. Он профессиональный силач в среднем весе с лучшими соревновательными упражнениями: жим бревен на 360 фунтов, становая тяга с шинами Hummer на 900 фунтов и прогулка фермера на 410 фунтов.Мэтт является владельцем Lightning Fitness, расположенного в Южном Виндзоре, Коннектикут. Он работал с более чем тысячей спортсменов, помогая им достичь своих целей в фитнесе и питании.

Как выбрать программу бодибилдинга? | от Muscles Freak | Age of Awareness

Выбор правильной программы силовых тренировок или бодибилдинга так же важен, как и усилия, которые вы собираетесь приложить, следуя программам силовых тренировок.

Это слово предостережения, особенно для новичков, в то время как правильная программа силовых тренировок может навсегда изменить баланс вашей жизни в лучшую сторону, в то время как неправильный выбор программы силовых тренировок оставит вас в унынии и неуверенности.

Вы не только потратите достаточно времени на выполнение упражнений, предписанных в этой программе силовых тренировок, но и чувство неудачи оставит вас в неуверенности, даже если вы решите изменить свою программу бодибилдинга на новую.

Итак, когда вы решили, что перестанете быть гуру и возьмете установленную программу тренировок с отягощениями, тщательно проведите исследование, а затем выберите программу, которая вам нравится.

Помните, что на рынке существует более десятка программ тренировки с отягощениями.Вам следует выбрать программу, которая вам нравится, которая заставляет вас думать, что вы можете отдать ей все свои 100%.

Не выбирайте программу тренировок только потому, что это самая популярная программа силовых тренировок в Интернете, или потому, что ее автор — великий бодибилдер, или, если уж на то пошло, она обещает принести результаты за семь дней.

Скорее ищите то, что он предлагает вам, если вы новичок, тогда нет смысла выбирать программу, которая предназначена для среднего уровня или которая учит вас, как укрепить мышцы для лучшего внешнего вида.

Точно так же, если вы «худой» и «худощавый», то выбор программы, ориентированной на сжигание жира, будет напрасной тратой.

Большинство программ силовых тренировок разработаны для определенных категорий людей или типов телосложения. Существует очень мало программ бодибилдинга, которые можно назвать универсально применимыми, и если вы столкнетесь с какой-либо такой программой бодибилдинга, лучше держитесь от нее подальше, если вы сами не являетесь мастером.

Очень высока вероятность, что такая программа будет скорее заговором для заработка денег, чем целенаправленным усилием по просвещению в области силовых тренировок и бодибилдинга.

Большинство хороших программ бодибилдинга для начинающих предназначены для тренеров от начального до среднего или для среднего и продвинутого уровней.

Важно понимать, на чем стоит человек, и соответственно выбирать программу полного бодибилдинга. Не существует фиксированных критериев для определения начального или среднего уровня в классификациях силовых тренировок.

Тем не менее, вы можете использовать следующие общие рекомендации, чтобы определить, где вы подходите.

  • Программа бодибилдинга для начинающих Уровень : Когда кто-то, у кого меньше опыта или скажем, начал заниматься тренажерным залом, у него меньше шести месяцев, и он все еще набирает 25 фунтов с момента начала.Вы должны отметить, что шестимесячный период — это всего лишь ориентир, возможно, вы тренируетесь годами без какого-либо прогресса, и, возможно, у вас меньше знаний или меньше усилий, необходимых для того, чтобы быть классифицированным как бодибилдер среднего уровня.
  • Программа бодибилдинга для среднего уровня : Обычно это те люди, которые имели приятный опыт в бодибилдинге и сделали хороший старт, он может быть генетически одарен им или результатом их самоотверженных усилий или сочетания того и другого, но на текущем уровне они достигли области плато, где рост идет не так, как должен.Это уровень, который сопровождает тренировку, и для того, чтобы вырваться из этого унылого периода роста, нужны некоторые экспертные рекомендации. Как правило, люди, которые тренировались более 12 месяцев, классифицируются как промежуточные, но это не лучший критерий.
  • Программа бодибилдинга, продвинутый уровень : Это люди, которые работают в максимально возможной области, где их больше привлекает профессиональный бодибилдинг. Обычно люди, которые тренируются более 24 месяцев с лучшими знаниями и ростом, классифицируются как продвинутые спортсмены.

Первое и самое важное соображение перед тем, как вы начнете искать программу бодибилдинга, — это то, что вы должны иметь возможность выбрать, к какой из вышеперечисленных категорий вы принадлежите.

Если вы думаете, что вы новичок или все еще на среднем уровне, то нет смысла идти на продвинутый курс. Большинство людей подходят к начальному уровню, что позволяет относительно легко выбрать программу бодибилдинга.

Люди среднего уровня по-настоящему не понимают, какую категорию программ им выбрать.

Идея должна заключаться в том, что если вы хотите набрать мышечную массу или потерять жир, тогда переходите к программам бодибилдинга начального / среднего уровня, а если вы думаете, что набрали массу, и теперь вам нужно выйти из зоны плато, и вы хотите чтобы больше приближаться к внешнему виду вашего тела, набирая при этом дополнительную массу, переходите к программам силовых тренировок среднего / продвинутого уровня.

Другой важный аспект, который следует учитывать при выборе программы силовых тренировок, — это определение ваших целей.

В то время как бодибилдинг и мышечная масса — очевидная цель любого человека, который ищет программы силовых тренировок, нужно выйти за рамки этого и определить свои собственные уникальные цели, например: Какова ваша основная борьба в обретении божественного телосложения, вы слишком худые? ?, или потеря веса — твоя главная проблема?

Точно так же вы хотите построить богоподобное телосложение бодибилдера или вы довольны тем, что вы есть, и ваша забота — оставаться в хорошей форме и в хорошей форме.

Подходы, которых следует придерживаться в каждом случае, могут быть кардинально разными.Программа, определяющая вашу потребность в наборе мышечной массы, может сильно отличаться от программы, направленной на преобразование потери жира в набор мышечной массы.

Помните, что автор программы не осведомлен о ваших потребностях, только вы можете сделать это суждение и мудро выбрать программу бодибилдинга в соответствии с ней. Выбранная вами программа силовых тренировок должна отвечать всем вашим потребностям.

Большинство программ бодибилдинга, которые существуют на рынке в течение достаточного времени, действительно понимают требования своих пользователей.

Например, Большинство программ силовых тренировок, нацеленных на увеличение мышечной массы, содержат ресурсы по добавкам, которые могут улучшить ваши шансы на набор веса.

Причина этого в том, что они не хотят, чтобы их пользователи постоянно бегали в Интернет в поисках дополнительной информации и в процессе отвлекались. Хотя, если вы не заинтересованы в использовании добавок, эта информация будет вам бесполезна.

Итак, когда вы выбираете одну из программ силовых тренировок, выберите ту, которая отвечает всем вашим потребностям.Было бы действительно глупо иметь программу силовых тренировок и при этом тратить время на поиск в Интернете более подробной информации.

Выбранная вами программа силовых тренировок должна вызывать у вас чувство удовлетворения от правильных тренировок и информации о диете.

Выбирая программу бодибилдинга, ищите программу, которая говорит на вашем языке. Это означает, что программа, которую вы выбираете, должна иметь для вас смысл. У вас должно быть достаточно причин, чтобы предпочесть этот вариант другим.

Я был одним из них на определенном этапе, помните, что более объемная программа тренировки с отягощениями не означает, что вы крупнее. Все зависит от авторской манеры изложения.

В то время как некоторые программы бодибилдинга не несут никаких бонусов, и все упаковано в основной пакет, другие успешные программы тренировок содержат беспрецедентное количество бонусов.

Любому автору очень легко убрать несколько глав из основной программы и упаковать их в отдельные бонусные программы, чтобы она выглядела больше.

Точно так же довольно много людей ищут количество контента в программе, но разве это то, что вам нужно? Помните, что ваша цель — набрать много мышц и создать отличное телосложение, а не писать диссертацию на тему бодибилдинга или силовых тренировок.

Так что не поддавайтесь поражению такими маркетинговыми идеями. Выбирая программу силовых тренировок, посмотрите на всю программу и оцените, что она предлагает вам, и ваш стиль обучения.

Наличие слишком большого количества бонусов может сбить вас с толку с самого начала, и вы можете оказаться, что перепрыгиваете с одной программы на другую, в то время как пакет только с одной программой может стать монолитным.Речь идет о вашем стиле и требованиях.

Хорошие программы бодибилдинга пытаются подключиться к своим пользователям. Большинство программ пытаются сделать это, предлагая личное обучение по электронной почте или через WhatsApp.

Хотя на первый взгляд это похоже на любое предложение, и большинство людей задаются вопросом, воспользуются ли они когда-нибудь этой опцией, но если вы проконсультируетесь с любым успешным бодибилдером, то поймете, что наличие хорошего наставника не менее важно.

Хотя большинство программ силовых тренировок разработаны как самодостаточные руководства, чтобы свести к минимуму необходимость в личном наставничестве или взаимодействии, но снова и снова вы попадете в места, где вам понадобится разобраться в некоторых вопросах, или если вы переходите от от новичка до среднего уровня и обнаружив, что рост ваших мышц замедляется, тогда этот вид личного коучинга может быть реальной помощью.

Я рекомендую вам выбрать этот вариант в выбранной вами программе силовых тренировок. Если вы правильно начнете с такого рода коучингом, очень высоки шансы, что вы добьетесь успеха в своей миссии. Кроме того, такой вид коучинга сохраняет мотивацию и подотчетность.

Автор программы бодибилдинга должен быть ответственным перед вами. В большинстве программ бодибилдинга обычно есть команда людей, которые отвечают на запросы пользователей, и редко автор делает все в одиночку.

Подумайте о таких программах, как Burn The Fat, Feed The Muscle, которые существуют на рынке довольно долгое время, у них большое количество пользователей, и автор не сможет ответить всем пользователям сам.

Единственное, что у вас должен быть какой-то ответ, если вы их запросите. Не стесняйтесь написать письмо еще до того, как начнете пользоваться, чтобы узнать, какой ответ вы получите.

Одно из очень важных соображений — убедиться, что вы получаете соотношение цены и качества.Эти программы бодибилдинга стоят от немногим более сотни долларов до нескольких долларов.

Помните, бриллианты драгоценны, некоторые из этих программ бодибилдинга дороги, потому что они предлагают соотношение цены и качества. Некоторые из них дешевы, потому что на них нет покупателя по высоким ценам.

Если программа популярна и продается по более высокой цене, это означает, что у нее есть люди, которые сочли ее полезной и довольны даже такими ценами. Цена в данном случае хоть и не лучший критерий, но все же является справедливым показателем качества.

Это не означает, что вы должны покупать самую дорогостоящую программу, учитывать факторы, упомянутые выше, но не позволяйте ценообразованию удерживать вас от покупки хорошей программы.

Большинство из этих программ дешевле, чем то, что вам будет стоить одно занятие с некоторыми из этих тренеров лично, или даже ваш местный тренер в тренажерном зале будет стоить вам больше, чем это будет за неделю. Когда вы посмотрите на это с этой точки зрения, вы поймете, какую ценность вы получаете за деньги, которые вы платите.

Держитесь подальше от бесплатных программ бодибилдинга, потому что они обычно рекламируются и могут принести вам больше вреда, чем пользы. Кроме того, вы не получите надлежащего обслуживания ни в одной из этих бесплатных программ бодибилдинга.

Помните, что ваше тело будет вашим на всю жизнь, любые вложения в него окупятся, пока вы живы, поэтому не позволяйте ему пропадать зря, чтобы сэкономить несколько лишних долларов.

Специализированные программы тренировок с отягощениями, есть определенные программы с отягощениями, которые подпадают под категорию специализированных программ тренировок с отягощениями, потому что они относятся к одной конкретной области бодибилдинга.

Такие программы, как «Креатин: практическое руководство» — это относительно дешевая программа, предназначенная только для тех людей, которые планируют использовать креатин в качестве добавки для тела, но на самом деле это одна из самых эффективных программ в этой области.

Большинство хороших программ по бодибилдингу доступны в форме полностью цифровых продуктов, некоторые из них представлены в виде PDF-файлов и видеосессий по программе бодибилдинга. По сути, это не должно иметь для вас никакого значения, для вас хорошо взять цифровую программу, которую вы всегда можете распечатать и использовать.

Разработка программы женского бодибилдинга

Для женщин | Силовой тренинг

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 12 минут

Бодибилдинг как вид спорта зародился в 1970-х и стал популярным в 2000-х. В настоящее время существует множество «разделов» бодибилдинга, таких как женская фигура, бикини, хорошее самочувствие и телосложение, которые открыли спорт для более широкой базы.Однако искусство традиционного бодибилдинга приносит пользу любой клиентке или участнице спортзала, если принципы применяются правильно.

Почему бодибилдинг?

Что побудит вас пригласить женщину-клиентку на программу «бодибилдинг» и как вы ее рационализируете? Планируют ли они участвовать в шоу или нет, преимуществ много! Как личный тренер и авторитет в области человеческого тела, вы должны объяснить огромные преимущества.

1.Наращивание мышц и предотвращение травм

С возрастом вы естественным образом теряете мышечную массу, независимо от того, с чего вы начали. Результатом является потеря силы и повышенный риск травм из-за простых повседневных задач, таких как вход в душ и выход из него. Программа тренировок с отягощениями поддерживает и наращивает массу скелетных мышц, а также улучшает баланс, осанку и механику тела вашего клиента.

Травмы случаются! Если вы заинтересованы в работе с клиентами, выздоравливающими после травм, Сертификат ISSA по лечебной физкультуре для вас!

2.Повышенный метаболизм

Кто не хочет сжечь больше калорий, не попробовав ?! Мышечная ткань сжигает 30-50 калорий на фунт каждый день в нашем организме по сравнению с 3-5 калориями на фунт жира в день. Чем больше мышечная масса у вашего клиента, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Если у них есть цель похудеть в какой-то момент, это будет ключевым моментом!

3. Обтекаемое телосложение

Мышечная ткань занимает гораздо меньше места, чем жировая ткань.Больше мышечной массы часто означает меньше жира. Это часто приводит к потере дюймов независимо от изменения веса (мышечная ткань также плотнее, чем жировая ткань) и к меньшему и более плотному телосложению.

4. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы

Дополнительные тренировки сердечно-сосудистой системы могут укрепить сердце, снизить кровяное давление и улучшить ключевые показатели здоровья, такие как хороший уровень холестерина, и снизить факторы риска диабета.

5. На сцену!

Таким образом, это не относится к большинству обычных клиентов, но если цель состоит в том, чтобы участвовать в шоу, программа предназначена для того, чтобы ваш клиент был в оптимальном состоянии, с некоторыми небольшими корректировками его диеты и кардио-включений, чтобы выйти на сцену. .

Элементы питания программы женского бодибилдинга

Самая важная часть любой тренировочной программы — это диета. Если вы работаете над увеличением мышечной массы, правильное добавление калорий может улучшить или испортить результаты программы тренировок с отягощениями.

Расчет потребности в калориях

Больше, чем просто вычисление скорости основного обмена (BMR) вашего клиента, вам нужно будет обращать внимание на состав его тела, чтобы отслеживать его прогресс.Снижение или прибавка в весе — несправедливый показатель роста мышц во время программы бодибилдинга.

Чтобы рассчитать BMR, вы можете использовать онлайн-калькулятор или, зная процентное содержание жира в организме вашего клиента, вычислить самостоятельно. Самостоятельное выполнение расчета — это обучающий момент, который поможет вашему клиенту понять, как мышцы пассивно сжигают калории! Во-первых, используйте штангенциркуль или инструмент для измерения биоэлектрического сопротивления для измерения жира в организме.

  • (общий вес (фунты) / 100) x (100 -% жира) = безжировая масса тела в фунтах.
  • общий вес — безжировая масса тела = жировая масса

Предположим, что половина безжировой массы тела у большинства клиентов составляет мышечная ткань, а половина — важные органы, кости и ткани.

  • безжировая масса тела / 2 = мышечная масса в фунтах.

Мышцы сжигают 30-50 калорий на фунт в день. 30 калорий будут относительно неактивным человеком, а 50 калорий — для очень активного клиента.

  • Умножьте мышечную массу в фунтах.на 30 = низкий диапазон необходимых калорий
  • Умножить мышечную массу в фунтах. на 50 = требуется большое количество калорий.

Теперь у вас есть диапазон калорий, и, используя то, что вы знаете об уровне активности клиента, вы можете определить правильное количество для начала. Чтобы учесть ежедневную активность, возьмите в качестве отправной точки среднее значение этих двух чисел. Помните, что по мере изменения состава их тела это число будет меняться!

С необходимыми калориями в течение дня вы добавите 200-500 калорий к дневной норме для наращивания мышечной массы и, когда придет время, уберете 200-500 калорий из ежедневной потребности для похудения / жира.

Что теперь?

Макроэлементы

В калориях содержится идеальное количество макроэлементов. Макронутриенты в питании человека — это углеводы, белок и жир. Среднестатистический клиент, который выполняет базовую тренировку, выиграет от распределения 40% калорий из углеводов, 30% калорий из белка и 30% калорий из жиров.

Для клиента, желающего набрать мышечную массу, у которого есть более тяжелый режим тренировок и, во многих случаях, добавляются высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), соотношение должно соответствовать большей интенсивности.В идеале белок должен быть увеличен до 45-50% суточной калорийности (не более 1 г белка на фунт массы тела для долгосрочного здоровья почек!), А калории из углеводов составляют около 30% от суточной калорийности, а жиры с оставшимися 20-25% суточной калорийности.

Важное замечание по поводу жиров: женщины не должны придерживаться низкожировой диеты. Жиры способствуют выработке женских гормонов и другим важным функциям организма. Слишком мало жира в рационе нарушит гормональный фон и может привести ко многим другим проблемам в организме.

Чтобы получить более подробную информацию о питании, подсчете макроэлементов и о том, как пища работает в организме, обязательно изучите Сертификат питания ISSA!

Дизайн обучения

А теперь о тяжелой работе — буквально!

Первым шагом в разработке программы по бодибилдингу является установление графика. Крайний срок (например, дата конкурса) или желаемая точка регистрации помогут вам определить периодизацию, когда вы создадите лучшую программу для своего клиента.Знание этапов программы поможет вам поставить перед клиентом реалистичные и достижимые цели. Как правило, в программе женского бодибилдинга есть две фазы: увеличение массы тела и сокращение.

Набухание

Часто называемая фазой роста, фаза набора массы фокусируется на повышении калорийности, тренировках с отягощениями с максимальным усилием, малом количестве повторений и гипертрофии. На этом этапе жировые отложения вашего клиента могут немного увеличиться, но правильное сбалансированное питание может свести к минимуму этот побочный эффект.Безопасная цель роста мышц — 10-15 фунтов в год, поэтому 1-1,5 фунта роста мышц в месяц — идеальный вариант. Что-то еще может указывать на увеличение веса тела, что может отпугнуть женщину-клиентку. Помогите им управлять своими ожиданиями и понять, что их общий вес — не единственный показатель роста, и какой должна быть правильная скорость роста.

Резка

Эта фаза требует небольшого дефицита калорий, тренировок с максимальным усилием с отягощениями, малого числа повторений, добавления высокоинтенсивных интервальных тренировок для кардио и поддержания мышечной массы при одновременном снижении жировых отложений.Как обсуждалось в вопросе питания, для похудания простое снижение дневной нормы на 200-500 калорий будет способствовать использованию жира в качестве источника энергии и препятствует истощению мышц. Небольшое уменьшение количества потребляемых калорий также предотвратит чрезмерную болезненность и продлит время восстановления.

В зависимости от того, сколько жира в организме ваш клиент хотел бы сбросить, вам понадобится от шести до двенадцати недель на этой фазе, чтобы увидеть безопасную потерю веса. Снижение от одного до двух фунтов жира в неделю — это большой прогресс!

Создание разделения

В большинстве программ бодибилдинга используется разделение частей тела и суперсеты, чтобы поддерживать более высокую интенсивность.Есть много способов создать разделение, и вы, как тренер, можете по своему усмотрению создавать то, что работает. Обычный раскол будет:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

суббота

Воскресенье

Спина и бицепс

Ноги-разгибания, сгибания, выпады

Грудь и трицепс

Остальное

Спина и бицепс

Ноги — приседания, становая тяга, жим ногами

Грудь и трицепс

(дополнительный выходной день)

Включите время для полноценного отдыха, чтобы дать возможность восстановлению каждой части тела, это поможет вам определить, сколько дней между ними.Однако одного дня в неделю обычно недостаточно для максимального роста мышц. Тренировка группы мышц два раза в неделю будет способствовать оптимальному росту, но при этом оставляет время для восстановления.

В рамках тренировки по бодибилдингу идеальное количество повторений составляет от 4 до 8 с акцентом на 85% или более от максимального используемого веса. Это означает, что ваш клиент поднимает максимальный или чуть меньше максимального веса с идеей достижения мышечного отказа к концу каждого подхода. Такая сильная усталость после повторений также означает более длительные периоды отдыха — от 2 до 5 минут в зависимости от упражнения.Это хорошая возможность создать суперсет или группировку движений, которые включают работу кора или более мелкие мышцы, такие как бицепсы или трицепсы, в день, когда они иначе не могли бы быть частью тренировки. Преимущество заключается в дополнительных повторениях на небольшой, быстро восстанавливающейся группе мышц и усилении кровотока, что способствует восстановлению, если эти мышцы болят.

Вы захотите создать программу тренировки каждый день, которая начинается с больших подъемов для больших групп мышц, таких как приседания на спине, становая тяга, подтягивания или жим лежа, в начале тренировки.Мышцы будут меньше уставать сразу после разминки, чем если вы подождете, пока вы не начнете тренировку, и ваш клиент будет лучше подготовлен к выполнению более тяжелых повторений.

Кардиокомпонент

Каждый персональный тренер знает, что кардио — это инструмент, а не требование для полноценной тренировки женщин. Некоторым клиентам кардиотренировки могут вообще не понадобиться, в то время как другим они могут понадобиться для похудания.

В программе женского бодибилдинга кардио вводится в фазу сокращения.Есть три способа использовать кардио для увеличения суточного сжигания калорий и содействия сжиганию жира.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Это не обязательно должен быть спринт с максимальным усилием на беговой дорожке! Это просто означает короткие интервалы тренировок с высокой интенсивностью, которые увеличивают частоту сердечных сокращений на 30–90 секунд, с последующим полным восстановлением до пульса в состоянии покоя или близкого к нему. Эти раунды короткие и повторяются от пяти до десяти раундов за одну сессию. Все, что связано с кардиотренировками, плиометрическими упражнениями или быстрым темпом, может вызвать такую ​​реакцию:

  • Пневмобайк полный спринт
  • Беговая дорожка / лестничный мастер / эллиптический спринт
  • Жим штанги
  • Прыжки на ящик
  • Обкатка
  • Толкатели саночные
  • Низкий вес, большой объем жима от груди (используется в суперсете с упражнением на гипертрофию)

Проявите творческий подход! Это прекрасный способ избавиться от монотонности тренировок сердечно-сосудистой системы и сохранить заинтересованность вашего клиента.

2. Устойчивое кардио

Как бы то ни было, 75% -80% от максимальной целевой частоты сердечных сокращений, кардио-сессия в устойчивом темпе. Это часто завершается после тренировки, когда метаболизм уже повышен и тело нагревается. Кто-то скажет, что постоянная кардио-тренировка после тренировки также сожжет на 10-15% больше калорий! Кардио в устойчивом состоянии — это более длительная тренировка, чем интервальная тренировка высокой интенсивности. Начните с 15-20-минутных сеансов после тренировки в начале фазы сокращения.По мере того, как вы продвигаете клиента через фазу отсечения, приступы будут увеличиваться на пять-десять минут каждые семь-десять дней.

Имейте в виду, никто на самом деле не хочет делать кардио 60 минут или больше. Спортсмены часто делают это в поисках экстремальных результатов, но для среднего клиента вы можете смешивать тренировки в устойчивом состоянии с высокоинтенсивными интервальными тренировками, чтобы предотвратить скуку и повысить приверженность тренировкам.

3. Кардио натощак

Это может быть вариант для более заинтересованного клиента или конкурента.Это требует устойчивого состояния кардио первым делом утром (или после пробуждения) и натощак. Идея состоит в том, что в этой ситуации организм будет использовать больше жира в качестве топлива, если интенсивность кардиотренировок относительно низкая. Кардиоинтервалы высокой интенсивности не подходят при голодании, так как это приведет к истощению мышц.

Исследования кардиотренировок натощак показывают минимальную разницу между кардио-нагрузками натощак и после еды, но некоторым клиентам может понравиться получаемый от них прилив энергии.

Дополнение

Речь идет о пищевых добавках! Есть несколько добавок, которые нужно носить с собой или поощрять к употреблению вашими клиентами, которые полезны для программы набора мышечной массы.

1. Белок

Сыворотка, казеин и растительные белки легко доступны. Сыворотка молочная и полезна в любое время дня. Казеин — это медленно усваивающийся белок, который идеально подходит для употребления непосредственно перед сном. Растительные белки доступны тем, кто не переносит молочные продукты или придерживается растительной диеты.Добавки протеина — это эффективный способ увеличить потребление протеина клиентом, если ему не хватает протеина. Однако имейте в виду, как эта добавка повлияет на количество макроэлементов вашего клиента.

2. Аминокислоты с разветвленной цепью

Также называемые BCAA, аминокислоты являются строительными блоками белка. Их можно купить в виде порошка, таблеток или жидкости, и они необходимы для любой программы бодибилдинга. Порошковые BCAA часто содержат небольшое количество сахара, чтобы подсластить вкус и вызвать инсулиновую реакцию.В любой форме их можно употреблять во время тренировки, после тренировки или даже перед тренировкой в ​​качестве источника энергии для клиентов, которые не едят перед тренировкой.

3. Глютамин

Большинство BCAA больше не содержат глютамин, так как вкус добавки может быть горьким для некоторых потребителей. Глютамин — еще одна незаменимая аминокислота, которая способствует восстановлению мышц. Лучше всего употреблять его после тренировки, когда у вас самый низкий уровень глютамина.

Уважайте менталитет «старой школы»

Бодибилдинг для мужчин и женщин считается довольно «старой школой» — образ мышления и методы тренировок в тренажерном зале просты, но эффективны! Философия тренировок, такая как использование свободных весов и штанги вместо тренажеров и лент, широко используется бодибилдерами и их тренерами.Использование штанг, гантелей и подъемных платформ позволяет тренировать основные движения и все мышцы-стабилизаторы для ваших клиентов. Они не только быстрее станут сильнее, но и будут одновременно работать над улучшением своей осанки, баланса и контроля над телом.

А теперь вперед! Распространите информацию о том, что бодибилдинг — это не ругательство! Есть так много преимуществ в том, чтобы иметь и поддерживать большую мышечную массу, особенно у женщин-клиентов. Давайте работать для более сильного мира, одно повторение за раз.Получите сертификат ISSA Bodybuilding Certification, чтобы продолжить свое образование!

ISSA

Комментариев?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *