Программа в зал для начинающих девушек программа: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

И разумеется, они для похудения.

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала: он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть, перед тем как начать тренироваться. 

Риски

В первую очередь важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана.

Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот, набирают его — прокачивают мышцы, вместо того чтобы растягивать их. 

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше получать небольшими порциями пять-шесть раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10–15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5–7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 


Тренировка №1

  • Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

  • Становая тяга: 3–10 раз.

  • Сгибание ног лежа: 2 по 20 раз.

  • Упражнения на пресс: 3 по 25 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15 раз.

  • Скручивания: 2 по 10 раз.

Тренировка №2

  • Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз.

  • Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15 раз.

  • Жим гантелей лежа: 3 по 10 раз.

  • Приседания с грифом или штангой: 2 по 10 раз.

  • Подъем ног в висе: 2 по 10 раз.

  • Разведение гантелей лежа: 2 по 15 раз.

Читайте также: Красивый рельеф и молодость: как вернуть себе форму, если вам 50+

Программа тренировок для девушек | THE BASE

Грамотно составленная программа тренировок для девушек в первую очередь учитывает физиологические особенности женского организма. От этого зависит эффективность занятий и мотивация к их продолжению. В основу женского тренинга должны быть заложены следующие принципы.

● Гормон тестостерон, вместе с гормоном роста ответственный за набор мышечной массы, у девушек вырабатывается в куда меньшем количестве, чем у мужчин. Поэтому не бойтесь перекачаться! Для придания мускулам гипертрофированного объёма женщинам нужно заниматься долго, интенсивно, а также дополнительно принимать анаболические добавки.

● Система тренировок в фитнес-клубе должна учитывать ежемесячные колебания уровня «женского» гормона эстрогена. В первой половине цикла максимально результативны интенсивные фитнес-упражнения, для девушек во второй фазе нужно снижать нагрузку, особенно на нижнюю часть тела.

● Строение женских мышц сильно отличается от строения мужских. В плане энергообеспечения у девушек над гликолитическими мышечными волокнами (их основное топливо – углеводы) преобладают окислительные, которые используют жир. Окисление жиров даёт на 15% меньше энергии, поэтому для лучшего результата во время силового тренинга иногда требуется увеличить количество повторов упражнений.

● Наконец, программу тренировок для девушек диктует и расположение мышц – их больше в нижней части тела. При этом ноги и ягодицы легко откликаются на любую силовую нагрузку, тогда как мышцы спины, груди, рук и плеч требуют целевых тренировок.

Как составить программу тренировок

Кроме общих принципов строения женского тела, программа тренировок для девушек должна учитывать другие важные факторы.

● Индивидуальные особенности организма.

Перед посещением зала обязательно обследуйтесь у врача, чтобы исключить обострение хронических болезней во время занятий спортом.

● Тип телосложения.

Природные данные девушки во многом определяют, где именно на теле формируются жировые отложения и насколько «отзывчивы» мышцы. Это влияет на план занятий и подбор правильного питания.

● Опытность.

Если вы впервые в клубе, лучшим вариантом будут персональные тренировки. Необходим комплекс упражнений сразу на всё тело, чтобы дать ему возможность равномерно адаптироваться к нагрузкам.

Если вы занимаетесь давно, то эффективнее будет следовать сплит-программе, когда определённый день недели посвящён проработке отдельной группы мышц. Распределяйте нагрузку так, чтобы оставался перерыв в 1-2 дня для отдыха и восстановления.

● Системный подход.

Заведите дневник питания и тренировок, по которому можно будет составлять план занятий и отслеживать прогресс. Время от времени аккуратно повышайте нагрузку, а затем фиксируйте, какие фитнес-упражнения для девушек даются вам слишком легко, а какие выжимают все силы: в первом случае нагрузка недостаточная, во втором – чрезмерная.

● Разнообразие.

Чтобы мышцы не привыкали и не переставали реагировать на тренировочный стресс, периодически (раз в 1-3 месяца) заменяйте упражнения аналогами, чередуйте их или даже полностью обновляйте комплекс.

● Цель занятий.

Для девушек программа тренировок в зале подбирается, в основном, с целью похудения, подержания текущей формы или набора мышечной массы. Определитесь, какую работу со своим телом вы хотите провести. От этого зависит, какие упражнения (силовые или кардио) и в каком сочетании нужно выполнять.

Тренировка для похудения

Программа тренировок для девушек для похудения по большей части состоит из кардио (аэробных) упражнений.

Они выполняются при частом пульсе около 120-130 ударов в минуту, разгоняют метаболизм и переключают организм на «сжигание» жировых запасов.

Помимо классических кардиотренажёров мощным жиросжигающим эффектом обладают круговые тренировки CrossFit. Это спортивное направление соединяет интенсивную аэробную нагрузку и упражнения на укрепление мышечной силы всего тела: 4-6 элементов в 5 подходов в среднем по 10 повторений выполняются последовательно в быстром темпе без отдыха. После каждого такого «круга» следует перерыв от 30 секунд до 1 минуты.

Существует интервальная разновидность круговых тренировок, когда работа и отдых ограничены 30 секундами. В начале и в финале занятия рекомендуется кардио на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажёре.

Для снижения веса и приобретения красивого рельефа без наращивания мышечной массы девушкам достаточно такой тренировки 3 раза в неделю.

Основной принцип питания в режиме похудения – снижение калорийности. Питайтесь понемногу и дробно, в среднем 5 раз в день. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в вашем ежедневном рационе в среднем должно составлять 45/35/10%.

Программа для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, применяются силовые упражнения с отягощением. Обычный сет включает в себя наиболее важные базовые элементы со штангой и гантелями, которые выполняются в начале тренировки, а также дополнительные изолирующие – для совершенствования результата.

Начинайте занятие с весами с суставной разминки и растяжки, чтобы подготовить мышцы и связки к интенсивной нагрузке. Это особенно важно учитывать при составлении программы тренировок для начинающих девушек. Задаётся 3-4 подхода, между ними перерыв в 1,5-2 минуты. Увеличение мышечной массы требует по 6-12 повторений в каждом подходе, при этом отдых между упражнениями должен быть не больше 1-2 минут.

Чтобы дополнительно повысить силовую выносливость, используется круговой принцип кроссфит. Программа делится на 3-4 круга с определённым набором упражнений, которые выполняются предельно быстро, с короткими остановками на отдых только между кругами. Достаточно трех таких занятий в неделю с перерывом на восстановление.

Нарастить мышцы можно только при правильном сбалансированном питании. Рацион должен быть высококалорийным с преобладанием сложных углеводов и белков (из расчёта не менее 2 г на килограмм массы тела девушки), соотношение БЖУ – 30/20/50%.

Тренировка для поддержания мышц в тонусе

Тренировка в зале для девушек, которые хотят поддерживать свою текущую форму, сочетает аэробные и силовые упражнения.

Программа рассчитывается в среднем на 3 дня в неделю и работает по системе фулбоди (проработка всего тела за одно занятие) или сплит (каждый день посвящён упражнениям на конкретную группу мышц). В среднем проводится по 3 подхода с 6-12 повторами каждого элемента. Перед каждым занятием и по его завершении рекомендуется лёгкое кардио.

Если вы новичок в фитнесе или имеете ограничения по здоровью, составление первой программы лучше доверить профессиональному тренеру. Специалист подберёт оптимальный комплекс упражнений, поставит грамотную технику их выполнения, научит правильно оценивать результаты тренировок и даст рекомендации по правильному питанию.

Тренировки для девушек в THE BASE

  • HOT BUNS

  • BODYPUMP

  • СТРОЙНЫЕ НОГИ

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.

Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

42.42%

Набрать мышечную массу

24.24%

Просто больше двигаться

6.06%

Я хочу все и сразу! 🙂

27.27%

Проголосовало: 66

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.

Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

упражнения и особенности в цикл

Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.

Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?

Программа тренировок и особенности женского организма

Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои мышцы до отказа во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.

Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек — 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.

Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективной программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также пресс им гораздо сложнее.

Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.

Но! Отказываться от них нельзя, поскольку они необходимы для построения мышц. Если у вас нет цели нарастить мышечную мускулатуру бодибилдера, заботиться о правильном питании нужно для избавления от лишнего жира и построения мышц. Это необходимо для того чтобы привести себя в спортивную привлекательную форму.

Менструальный цикл также откладывает свой отпечаток на программу тренировок для девушек. В течение двух недель после овуляции организм женщины переходит в режим строгой экономии энергии. 

Это значит, что интенсивность тренировок можно снизить, а упражнения на ноги и пресс можно и вовсе исключить, поскольку они окажутся почти бесполезными.

А вот в первые полмесяца после окончания менструального цикла, напротив, нагружать мышцы нужно по максимуму. Результативность тренинга окажется высокой.

Чтобы результативность тренировок для девушек оправдала ожидания, в них ни в коем случае не должны входить элементы сплит-тренировок, рассчитанные на миофибриллярную гипертрофию. Женщины преследуют другие цели, поэтому должны скорее проводить тренировки на все тело.

Максимальной эффективности от упражнений, направленных на сжигание жира, можно ожидать при длительной низкоинтенсивной нагрузке с частотой сердечных сокращений не более 120-130 ударов в минуту по методу Карвонена.

Как составить программу тренировок девушке

Распределите интенсивность занятий на каждый месяц в зависимости от менструального цикла. Это позволит вам эффективнее заниматься в тренажерном зале. При составлении базовой программы тренировок для девушек учитывайте следующие моменты.

Не забывайте, что мышцы груди и спины нуждаются в такой же нагрузке, как и ягодицы или ноги. Поэтому нужно подбирать комплексную программу упражнений для всего тела. Для примера посмотрите следующую базовую тренировку.

Длительность идеальной тренировки для девушек должна составлять не менее часа. Именно такая нагрузка позволит проработать все группы мышц тела и сделать нужное количество повторений. Ни в коем случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели.

Это основные моменты, которые влияют на составление программы фитнес-тренировок для девушек. Используйте их в своей практике, это поможет вам добиться более значимых результатов.

Три программы тренировок для девушек

Первая тренировка рассчитана на 60 минут. Сокращение времени на отдых между подходами уменьшит общее время тренировки и увеличит ее эффективность в плане энергозатрат.

Однако, если вы чувствуете, что слишком сильно устали, то можно дать организму время на адаптацию и увеличить время отдыха между подходами до двух минут, а также уменьшить рабочий вес.

Эта тренировка для девушек основана на большом количестве подходов и повторений.

Тренировка для начинающих

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Цель тренинга – стимуляция накопления гликогена в мышцах организма, которое проходит у женщин легче, чем у мужчин. Направив полученные с едой углеводы на строительство мышц, вы сможете предотвратить образование жира.

Особенности программы фитнес-тренировок

  • Для проработки нижней части тела выделяется всего одно упражнение – приседание. Это объясняется тем, что девушкам гораздо проще наращивать мышцы ног и ягодиц, чем парням.
  • Нет специального упражнения на грудь, которые уменьшают размер молочных желез. Чтобы придать мышцам под железой тонус, достаточно выполнять жим узким хватом, который рассчитан на проработку грудных, передних дельтовидных мышц и трицепса.

Постепенно, по мере улучшения подготовленности, в программу следует добавлять новые упражнения. Это должно произойти не раньше, чем через полгода после начала занятий.

Тренировка для опытных девушек

Тренировки для девушек среднего и выше уровня подготовленности могут выглядеть следующим образом.

Основная задача – увеличение объема тренировки, чтобы обеспечить мышцы достаточной нагрузкой. Но и излишне усердствовать не стоит – траты энергии и потребность в кислороде возрастают при уменьшении отдыха.

Тренировка для опытных

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировочные программы для девушек, составленные таким образом, идеально подходят для интенсивного тренинга в первые две недели после менструации.

Программа облегченных тренировок для последующих двух недель менструального цикла выглядит примерно так:

Облегченная программа

Закончить тренировку следует низкоинтенсивной кардионагрузкой в течение 30-60 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

План тренировок в тренажерном зале для девушек

По мере роста мастерства и уверенности в технике по работе с железками в зале, рекомендуем рассмотреть полный план тренировок.

Программа стройная фигура — средний уровень

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 10-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на лестничном тренажёре.

Второй тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на велотренажёре. В качестве разминки 5 минут покрутите педали в повышенном темпе, а после – увеличьте сопротивление и работайте с умеренной скоростью. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 20-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Пятый тренировочный день посвящён кардио. В течение 20-25 минут вы будете работать на эллиптическом тренажере. 5-минутная разминка будет протекать в более интенсивном темпе. Затем увеличьте сопротивление и работайте в умеренном темпе. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, немного уменьшите сопротивление и продолжайте.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

•    Заниматься растяжкой или йогой
•    Готовить еду на неделю
•    Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Питание

План питания – важная часть программы тренировок для девушек

На протяжении третьей-четвертой недели менструального цикла организм женщины особенно склонен к накоплению жира, в это время нужно предельно внимательно следить за объемом потребляемых простых и сложных углеводов.

Примерное меню на тренировочный день

Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь.

Примерная программа питания на день

Завтрак

Яичный белок (сырой, свежий)

  • 14,4 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 0,2 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 68 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 11,7 углеводов, гр

Завтрак

  • 82,4 Ккал
  • 5,7 белков, гр
  • 1,5 жиров, гр
  • 11,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Масло арахисовое

  • 132,2 Ккал
  • 0 белков, гр
  • 15 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Хлеб с овсяными отрубями (хлебцы)

  • 237 Ккал
  • 10,3 белков, гр
  • 4,3 жиров, гр
  • 39,7 углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 55 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 0,5 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 424,2 Ккал
  • 21,3 белков, гр
  • 19,8 жиров, гр
  • 40,2 углеводов, гр

Обед

Бальзамический уксус

  • 26,4 Ккал
  • 0,2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 5,1 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 166,5 Ккал
  • 3,9 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 34,5 углеводов, гр

Креветки вареные

  • 118,8 Ккал
  • 25,1 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 16 Ккал
  • 1,3 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 3,2 углеводов, гр

Обед

  • 327,7 Ккал
  • 30,6 белков, гр
  • 2,8 жиров, гр
  • 42,9 углеводов, гр

Вечерний перекус

Куриная грудка без кожи

  • 135,6 Ккал
  • 28,4 белков, гр
  • 2,3 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Картофель красный

  • 84 Ккал
  • 2,3 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,1 углеводов, гр

Вечерний перекус

  • 219,6 Ккал
  • 30,7 белков, гр
  • 2,5 жиров, гр
  • 19,6 углеводов, гр

Ужин

  • 74,9 Ккал
  • 2,8 белков, гр
  • 6,5 жиров, гр
  • 2,9 углеводов, гр

Спаржа (сырая)

  • 24 Ккал
  • 2,7 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 4,7 углеводов, гр
  • 168 Ккал
  • 32,1 белков, гр
  • 3,6 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Ужин

  • 266,9 Ккал
  • 37,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 7,6 углеводов, гр

Всего:

  • 1320,8 Ккал
  • 125,9 белков, гр
  • 37 жиров, гр
  • 122,2 углеводов, гр

Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!

Спортивные добавки

Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или похудеть. Не стоит относиться к гейнерам и протеинам предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты.

Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.

Добавки для тренировок на рельеф женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

BioTech |  Thermo Drine Liquid ?

  • Является уникальным напитком для сжигания жира, который применяется перед тренировкой, поглощается очень быстро и эффективно усваивается в вашем организме сразу после употребления.
  • Категория: Подробнее о категории

растворить 10 мл концентрата в 200 мл воды. Принимайте 1-2 порции напитка в день. В тренировочные дни — за 15 мин. до тренировки.

Осуществляет многоуровневое окисление жиров и термический генезис.

Содержит 5 активных веществ, необходимых для сжигания жира и получения энергии во время тренировки: L-карнитин, кофеин, экстракт зеленого чая, холин, иностол.

Таурин — не основная аминокислота, которая выполняет функции электрически активных тканей, таких как мозг и сердце для стабилизации мембраны клеток. В другие функции таурина входит клеточный рост, стабилизация мембраны, подвижность спермы, конъюгацию (слияние двух клеток для размножения) желчной кислоты и перенос нейронов. Таурин может также помочь улучшить атлетические характеристики, так как он действует как искусственный инсулин, позволяя, таким образом, лучшему осаждению глюкозы в мышцы.

Инозит непосредственно активизирует скрытую энергию тела. Благодаря напитку организм быстрее получает энергию и витамины, он также способствует напряжению мышц, если нарушен электролитический баланс.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  Amino Max 6800 ?

  • Предназначен для быстрого восполнения дефицита аминокислот, возникающего после интенсивной тренировки и в результате недостаточного потребления белков.
  • Категория:

    Аминокислоты

8 капсул непосредственно после тренировки. В свободные от тренировок дни: 2 раза в день по 4 капсулы за 30 минут до еды.

AMINOMAX 6800 содержит комплекс аминокислот и микропептидов, являющихся результатом гидролиза концентрата сывороточного белка, с добавкой большого количества чистого Л-глутамина и таурина, благодаря чему комплекс характеризуется образцовой аминограммой. AMINOMAX 6800 обогащен также, витамином С и витамином B6, которые улучшают усваивание аминокислот в организме.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить истинное удовольствие от тренировки, рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.

Воспользуйтесь данными рекомендациями при составлении программы фитнес-тренировок для девушек, и ваш грамотный поход к работе над своим телом обязательно будет вознагражден!

Тренировка для женщин — программа тренировок для начинающих и для продвинутых атлеток, принципы правильного питания для женщин, особенности тренировок для женщин и практические рекомендации


Тренировка для женщин в зале
является наиболее эффективной системой снижения уровня подкожного жира и, одновременно, корректировки формы ягодичных мышц, груди, а так же объема талии, ног, рук, подчеркивания ключицы и решения прочих задач, которые ставят перед собой девушки. Тренажерный зал – это действительно наиболее эффективный способ корректировки фигуры, тем ни менее, девушки часто боятся, что тренировки в тренажерном зале сделают их похожими на мужчин, хотя это не так! Для того чтобы женщина смогла накачать огромные мускулы, ей нужен тестостерон, поэтому без применения гормональных препаратов стать «мужланкой» Вы не сможете. В тоже время, у девушек бывают проблемы с объемом бедер от частых приседаний со штангой, но этого можно избежать и мы расскажем Вам, как это сделать.

План тренировок для женщин может различаться и, в принципе, существуют две основные схемы: поэтапная и совмещенная. Поэтапная программа тренировок для женщин предполагает, что девушка сперва будет работать над формами, а затем «сушиться», совмещенная предлагает худеть и одновременно прорабатывать качество мышц. Первая схема является профессиональной и большинству девушек не подойдет, поскольку Вы, скорее всего, хотите хорошо выглядеть не только на соревнованиях, а для этого нужно использовать именно совмещенную схему тренировок. На практике, Вы не будете использовать никаких диет, вместо этого Вам предстоит оптимизировать свой дневной рацион в соответствии с принципами правильного питания, при этом, Вы будете посещать тренажерный зал и заниматься по одной из предложенных ниже программ тренировок для женщин.

Оптимизация рациона является наиважнейшей задачей, поскольку именно питание отвечает за уровень подкожного жира в организме, кроме того, соответствующий фон питательных веществ необходим и для восстановления после тренировок. Другими словами, если Вы будете правильно питаться и не заниматься спортом, то хоть у Вас и не будет роскошных ягодичных мышц, подтянутых мышц ног, рук, возможно, грудь будет менее упругой, но, тем ни менее, выглядеть Вы будете хорошо, Вы будете стройной и привлекательной. А вот, если Вы будете тренироваться и не следить за питанием, то, скорее всего, положительных результатов вообще не будет! Поэтому, прежде всего, Вы должны оптимизировать именно питание, а уже потом выбирать для себя соответствующую программу тренировок для женщин. Важно учесть, что мы говорим не про диету, то есть, Вы не будете так питаться периодически, дневной рацион, о котором идет речь, это ежедневный рацион питания, который Вы будете использовать, чтобы оставатсья привлекательной каждый день!

Принципы правильного питания для женщин


Качество продуктов
– это все же первое, о чем стоит позаботиться, для оптимизации питания. Во-первых, белки должны быть животного происхождения, во-вторых, углеводы должны быть сложными, в третьих, жиры не следует полностью исключать из рациона. Белков девушке следует употреблять 1-1.5 грамма на каждый килограмм собственного веса, поскольку мышечной ткани у женщин меньше, а вот жировой ткани у девушек больше, поэтому углеводов употреблять девушкам так же стоит меньше. Коридор оптимальной калорийности питания для девушек колеблется в пределах 1200-1800 Ккал, но баланс калорийности очень индивидуальный показатель, поэтому о нем мы подробнее поговорим позже. Жиров же в рационе должно быть 15-20%, но они должны быть ненасыщенными, лучше всего растительными, либо типа омега-3. Чтобы сохранить качество продуктов, их необходимо готовить на пару, варить или тушить, жарить категорически запрещается.

Режим питания – это второй по важности принцип правильного питания, впрочем, режим необходимо соблюдать везде, поэтому тренировки для женщин в зале так же носят постоянный характер. В данном случае речь идет о том, что есть необходимо часто и небольшими порциями, ежедневно необходимо принимать пищу в одно и то же время. В среднем за день желательно есть 5-6 раз, что обеспечит постоянный фон питательных веществ в организме, а так же позволит избежать роста уровня сахара в крови и выброса инсулина. Между прочим, с этой целью рекомендуется так же есть углеводы с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой, то есть, либо гликемический индекс должен быть низким, либо углеводов в продукте должно быть не много. Важно есть углеводы в первой половине дня, а белковые продукты во второй, причем ближе к вечеру следует есть молочные продукты, либо казеиновый белок, поскольку белок такого типа дольше усваивается.

Систематичность – это не просто важный принцип, это принцип без которого все остальные принципы правильного питания вообще работать не будут. Причем, систематичность, как и режим, мы рекомендуем использовать и в своей программе тренировок для женщин в тренажерном зале. Существует два способа обеспечить систематичность питания: сложный и простой. Сложный заключается в том, чтобы высчитывать ежедневно с помощью таблицы состава продуктов и кухонных весов, сколько пищевых нутриентов содержится в продуктах, а затем оптимизировать их значение под необходимое Вам. Легкий заключается в том, чтобы однажды посчитать, сколько белковых продуктов Вам необходимо съедать, а углеводы постепенно корректировать, в соответствии со своим результатом.

На самом деле, сложный способ тоже предполагает корректировку, но просто позволяет менять ежедневно продукты, что является плюсом. Правда, никто не мешает Вам, когда те или иные углеводы Вам приедятся, посчитать, сколько калорий Вы съедали, а затем поменять источники углеводов. На практике, Вы выбрали рацион, допустим, Вы едите куриную грудку и рис, весите Вы 55кг, хотите похудеть. Соответственно, в грудинке содержится 26.5гр белка на каждые 100гр, Вам необходимо съедать где-то 250гр в день, а риса Вы съедаете за день 300гр. Причем грудку надо взвешивать в готовим виде, а рис в сыром, это правило действительно для всех источников белка и углеводов. Перед тем, как начать так питаться, Вы взвешиваетесь, затем неделю едите эти продукты, через неделю взвешиваетесь снова. Теперь, в зависимости от результата, Вам необходимо увеличить количество риса, уменьшить его, или оставить на прежнем уровне. Если Вы похудели на 0.5-2кг, то количество риса можно не менять, если Вы похудели больше, чем на 2кг, то количество риса необходимо увеличить, если похудели меньше, чем на 0.5кг, то количество риса необходимо увеличить.

Цикличность – этот принцип связан с овуляцией, вследствие чего приходится применять микропериодизацию, как в питании, так и в системе тренировок для женщин. Вообще, женщины легче накапливают подкожный жир, но и легче его тратят. Это связано с тем, что женщина рожает ребенка, поэтому ей необходим запас питательных веществ, в тоже время, когда питательных веществ мало, то для того, чтобы ребенок не получил никаких травм, запасы тратятся очень легко. А во время овуляции, когда шанс забеременеть особенно высок, организм пытается отложить, как можно больше питательных веществ. Поэтому во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижается. Что касается программы тренировок, то об этом будет сказано ниже, а что касается калорийности питания, то её следует снизить на 20%, просто ешьте на 20% меньше углеводов.

Вывод: есть необходимо часто и небольшими порциями; рацион питания должен состоять только из качественных продуктов, с низким гликемическим индексом;  готовить продукты необходимо на пару, или варить; источники белка обязательно животного происхождения, жиров растительного, либо, как в случае с омега-3, их можно получать из северной морской рыбы, углеводы должны быть сложными; режим питания следует соблюдать перманентно, каждый день есть одно и то же количество пищевых нутриентов, что реализуется с помощью таблицы состава продуктов и весов в случае, когда Вы едите разные продукты, либо за счет однообразия рациона питания; во время овуляции интенсивность тренировок и калорийность питания снижаются; и ещё! пейте больше воды, 2.5-3 литра в день, причем именно воды комнатной температуры, пить воду желательно так же равномерно, растягивая её поступление в организм на протяжении всего дня, пить во время еды нельзя.

Меню рациона для женщин


За 20 минут до завтрака – стакан воды, в который можно добавить немного меда, или растворимые витамины
Завтрак – 100гр геркулесовой каши на молоке и чашка зеленого чая
Второй завтрак – 3 белка от вареных куриных яиц и салат из некрахмалистых овощей
Обед – 100гр вареного риса грубых сортов с морской капустой или некрахмалистыми овощами и 100гр семги или минтая
Полдник – 100гр грудинки и некрахмалистые овощи
Ужин – 150гр обезжиренного творога и кефир

Меню является усредненным, но его Вы можете взять за основу, постепенно корректируя под себя. Важно заметить, что это меню для интенсивных тренировок, поэтому во время овуляции количество углеводов на 20% ниже. В любом случае, если Вы будете соблюдать такой рацион питания, то он будет в разы эффективнее, чем 99% всех тех диет, которыми пестрит интернет и женские журналы.

Особенности тренировок для женщин


Небольшой объем мышц – этот фактор очень важно учитывать, поскольку, чем меньше мышц, тем меньше внимания им следует уделять. Именно поэтому девушки должны выполнять базовые упражнения, но, поскольку мышцы в теле девушки распределены неравномерно, то основу тренировки должна составлять тренировка именно той части тела, в которой мышц находится больше всего. У девушек мышц больше всего расположено в нижней части тела, но это не значит, что её необходимо тренировать больше верха, просто на ноги Вы будете делать 2-3 упражнения, а на спину, плечи, руки и грудь по одному, хотя в сумме верх тела Вы будете тренировать больше. В тоже время, гипертрофировать Вы, скорее всего, хотите именно ягодичные мышцы, поэтому ноги необходимо тренировать не только анаэробными способами, но и аэробными, чтобы мышцы ног были эластичными и небольшими.

Микропериодизация – об этом мы уже говорили выше, связана она с овуляцией, поэтому в период овуляции девушки должны выполнять более низкий объем работы. Принципиально изменится только тренировка пресса. Вообще, Вы будете выполнять в конце тренировки подъемы ног в висе, чтобы больше загрузить нижний сегмент пресса и закачать кровь в область живота, благодаря такому пампингу редукция жира в этой области будет происходить интенсивнее, что положительно скажется на Вашей фигуре. Во время овуляции Вы прекращаете выполнять упражнения на пресс, а количество подходов в каждом упражнении сокращается до трех, если же упражнение Вы выполняли всего в трех подходах, то, значит, его вообще больше выполнять не нужно.

Объем тренировки – это правило относится не только к общему времени, которое девушка должна провести в тренажерном зале, но и ко времени отдыха между подходами во время тренировки для женщин, суммарному количеству упражнений и повторений в каждом подходе. У девушек мало тестостерона, поэтому отказные подходы девушкам выполнять значительно сложнее, больше того, если Вы не соревнующаяся спортсменка, то Вам этого делать вовсе не нужно. Оптимальным временем отдыха между подходами является 30-60 секунд, а количество повторений колеблется от 15 до 25 в подходе. Так же следует заметить, что во время тренировки можно и нужно пить воду, и обязательно заведите дневник тренировок.

Программа тренировок для женщин: вариант для начинающих


Тренировки через день

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству раз

Программа тренировок для женщин: вариант для продвинутых


Понедельник – ноги

Женские приседания – 5 подходов по 15-20 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 20-25 повторений
Выпады – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Среда – спина, плечи и трицепс
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 15 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 20 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Пятница – ноги и грудь
Женские приседания — 5 подходов по 15-20 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 15 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 15 повторений
Пуловер – 5 подходов по 15 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимальному количеству повторений
Беговая дорожка или велосипед – 40 минут

Программы тренировок для тренажерного зала

ТРЕНАЖЕРНЫЙ ЗАЛ ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ, ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ СПОРТСМЕНОК, СОВЕТЫ ДЕВУШКАМ ПО ТРЕНИРОВКАМ И ЗДОРОВОМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ


Тренировки для начинающих

Тренировки для начинающих – это прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для де­ву­шек, ко­то­рые толь­ко пош­ли в тре­на­жер­ный зал, хо­тя пра­ви­ла тре­нин­га и для муж­чин и для де­ву­шек на на­чаль­ном эта­пе очень по­хо­жи, по­с­коль­ку и тем и дру­гим нуж­но прос­то при­вес­ти мыш­цы в то­нус и на­учить­ся пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, прав­да са­ма схе­ма за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле бу­дет далее…


Тренировки в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек пред­с­тав­ля­ют со­бой ком­п­лек­с­ные ди­на­ми­чес­кие за­ня­тия с штан­га­ми, ган­те­ля­ми, тре­на­же­ра­ми и соб­с­т­вен­ным ве­сом, по­с­коль­ку це­ли ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на у де­ву­шек нет. Имен­но по­э­то­му в тре­на­жер­ном за­ле де­вуш­ки за­ни­ма­ют­ся ути­ли­за­цией жи­ра, под­тя­ги­ва­ни­ем то­ну­са мышц и про­ра­бот­кой яго­дич­ных далее…


Тренировка ягодичных мышц

Тренировка ягодиц – это ос­нов­ная за­да­ча в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку яго­дич­ная мыш­ца яв­ля­ет­ся един­с­т­вен­ной мыш­цей, ко­то­рую де­вуш­кам не­об­хо­ди­мо ги­пер­тро­фи­ро­вать. Во­об­ще, мы­шеч­ная ком­по­зи­ция жен­с­ко­го те­ла пред­с­тав­ле­на та­ким об­ра­зом, что в ниж­ней час­ти те­ла сос­ре­до­то­чен ос­нов­ной мас­сив мышц, по­э­то­му во вре­мя тре­нин­га вни­ма­ние далее…


Стретчинг для тренажерного зала

Стретчинг – это спе­ци­аль­ная рас­тяж­ка свя­зок, сус­та­вов, мы­шеч­ных фас­ций и дру­гих тка­ней, ко­то­рую мож­но вы­пол­нять в ди­на­ми­ке или ста­ти­ке, хо­тя, в уз­ком смыс­ле, под стрет­чин­гом по­ни­ма­ют имен­но ста­ти­чес­кую рас­тяж­ку. Вы­пол­нять уп­раж­не­ния для улуч­ше­ния гиб­кос­ти не­об­хо­ди­мо, как муж­чи­нам, так и жен­щи­нам, но для де­ву­шек, по­се­ща­ю­щих тре­на­жер­ный зал, это далее…


Избавление от целлюлита

Избавиться от цел­лю­ли­та – это не про­с­тая и ком­п­лек­с­ная за­да­ча, по­с­коль­ку цел­лю­лит яв­ля­ет­ся внеш­ним про­яв­ле­ни­ем де­фор­ма­ции внут­рен­ней стру­к­ту­ры кле­ток и на­ру­ше­ния фун­к­ци­о­ни­ро­ва­ния об­мен­ных сис­тем ор­га­низ­ма. Для то­го, что­бы из­ба­вить­ся от цел­лю­ли­та, де­вуш­ка дол­ж­на по­се­щать тре­на­жер­ный зал, нор­ма­ли­зо­вать ра­ци­он пи­та­ния, поль­зо­вать­ся ус­лу­га­ми далее…


Тренировка прес­са для де­ву­шек в тре­на­жер­ном за­ле дол­ж­на быть фа­куль­та­тив­ной, но пос­то­ян­ной, то есть, де­вуш­ке не­об­хо­ди­мо тре­ни­ро­вать мыш­цы брюш­но­го прес­са на каж­дой тре­ни­ров­ке, но сам про­цесс тре­нин­га прес­са дол­жен быть лишь час­тью тре­ни­ров­ки. Пресс де­вуш­кам луч­ше все­го тре­ни­ро­вать, как в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, при­чем, ак­цен­ти­ро­вать далее…


Углеводная диета

Углеводная диета яв­ля­ет­ся от­лич­ным до­пол­не­ни­ем к тре­ни­ров­кам в тре­на­жер­ном за­ле для де­ву­шек, по­с­коль­ку по­з­во­ля­ет од­но­в­ре­мен­но дер­жать низ­кий уро­вень под­кож­но­го жи­ра и чув­с­т­во­вать се­бя энер­гич­ной. Суть в том, что эта ди­ета пред­по­ла­га­ет пе­ри­о­ди­за­цию упот­реб­ле­ния уг­ле­во­дов, по­э­то­му в пе­ри­од от­сут­с­т­вия уг­ле­во­дов де­вуш­ка смо­жет ути­ли­зи­ро­вать далее…


Азотистый баланс

Азотистый баланс – это по­ка­за­тель со­от­но­ше­ния по­с­туп­ле­ния из­вне и пот­реб­нос­ти в бел­ке ор­га­низ­ма, то есть, это по­ка­за­тель сба­лан­си­ро­ван­нос­ти пи­та­ния. На са­мом де­ле, это клю­че­вой по­ка­за­тель не толь­ко для де­ву­шек, мо­жет быть, он да­же бо­лее кри­ти­чен для муж­чин, но про­б­ле­ма в том, что, как пра­ви­ло, бел­ка в ра­ци­о­не не­дос­та­ет имен­но де­вуш­кам, по­э­то­му мы далее…


Подтянуть грудь

Подтянуть грудь – это од­на из тех ве­щей, ко­то­рые поз­во­ля­ет сде­лать тре­на­жер­ный зал де­вуш­ке, по­с­коль­ку с по­мо­щью ган­тель, штанг и тре­на­же­ров мож­но воз­дей­с­т­во­вать на мы­шеч­ные во­лок­на под раз­ны­ми уг­ла­ми, след­с­т­ви­ем че­го и ста­но­вит­ся ук­реп­ле­ние мы­шеч­но­го кор­се­та. Ко­неч­но, для то­го, что­бы под­тя­нуть грудь, од­них уп­раж­не­ний не­дос­та­точ­но, важ­но так же далее…


Как сделать ноги стройными

Стройные ножки – это меч­та лю­бой де­вуш­ки, по­се­ща­ю­щей тре­на­жер­ный зал, но час­то это­му пре­пят­с­т­ву­ет не­п­ра­виль­ный тре­нинг или пло­хая ге­не­ти­ка. Не ред­ки слу­чаи, ког­да де­вуш­ка то­ль­ко ста­ла за­ни­ма­ть­ся, у неё мыш­цы приш­ли в то­нус, а жир ещё ос­тал­ся, на­чи­на­ет­ся па­ни­ка, но, на са­мом де­ле, все в по­ряд­ке. Бо­лее проб­ле­ма­тич­но, ког­да у де­вуш­ки но­ги далее…


Похудение после родов яв­ля­ет­ся на­с­то­я­щей проб­ле­мой и очень от­вет­с­т­вен­ным про­цес­сом, ко­то­рый нуж­но раз­де­лить на эта­пы, по­с­коль­ку во вре­мя пер­во­го эта­па важ­нее все­го со­х­ра­нить здо­ро­вье, во вре­мя вто­ро­го эта­па – со­х­ра­нить здо­ро­вое мо­ло­ко для кор­м­ле­ния ма­лы­ша, а вот во вре­мя тре­тье­го эта­па – по­ху­де­ние, но для то­го, что­бы это ста­ло воз­мож­но, нуж­но далее…


Тренировки для беременных

Тренироваться во вре­мя бе­ре­мен­нос­ти мож­но и да­же нуж­но, но тре­нинг дол­жен быть уме­рен­ным и умес­т­ным, при­чем, во вре­мя пер­во­го три­мест­ра бе­ре­мен­нос­ти тре­ни­ро­вать­ся не ре­ко­мен­ду­ет­ся, а вот во вре­мя вто­ро­го и тре­тье­го тре­нинг не­об­хо­дим. Мож­но за­ни­мать­ся не толь­ко фит­не­сом, Вам по­дой­дет и бас­сейн, и аэро­би­ка, в лю­бом слу­чае тре­на­жер­ный зал де­вуш­ка далее…


Тренажерный зал для девушек: диета

Женская диета яв­ля­ет­ся спо­со­бом пос­то­ян­но дер­жать се­бя в фор­ме, че­ре­дуя низ­ко­ка­ло­рий­ный ра­ци­он для по­ху­де­ния и ра­ци­он с ну­ле­вым ба­лан­сом ка­ло­рий­нос­ти для под­дер­жа­ния фор­мы. По су­ти, жен­с­кая ди­е­та не от­ли­ча­ет­ся от муж­с­ких схем пи­та­ния, но есть ню­ан­сы, ко­то­рые де­вуш­ка дол­ж­на соб­лю­дать. На­п­ри­мер, да­же у тех де­ву­шек, ко­то­рые по­се­ща­ют тре­на­жер­ный зал далее…


Сушка для девушек

Сушка для девушек яв­ля­ет­ся чуть ли не глав­ным эта­пом тре­нин­га, по­с­коль­ку лиш­ний вес пор­тит жен­с­кую фи­гу­ру боль­ше, чем от­сут­с­т­вие пыш­ных форм, но Вам сле­ду­ет по­ни­мать, что «су­шить­ся» не­об­хо­ди­мо уже на прод­ви­ну­том эта­пе, по­с­коль­ку но­вич­кам сле­ду­ет прос­то тре­ни­ро­вать­ся по схе­ме для на­чи­на­ю­щих и кон­тро­ли­ро­вать ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, а вот для дос­ти­же­ния далее…


Диета для беременных

Диета для бе­ре­мен­ных – это сис­те­ма пи­та­ния, поз­во­ля­ю­щая обес­пе­чить ор­га­низм все­ми не­об­хо­ди­мы­ми мик­ро­эле­мен­та­ми и ви­та­ми­на­ми, при этом, де­вуш­ка прак­ти­чес­ки ни­ве­ли­ру­ет об­ра­зо­ва­ние лиш­не­го ве­са, хо­тя, ко­неч­но, за бе­ре­мен­ность де­вуш­ка все рав­но на­бе­рет 10-15кг, но эти ки­лог­рам­мы де­вуш­ка очень быс­т­ро смо­жет уб­рать  по окон­ча­нию бе­ре­мен­нос­ти далее…

Добро пожаловать в город Нью-Брансуик, Нью-Джерси

ФУТБОЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ
Little Kickers: Это футбольная программа для начинающих для детей 4-6 лет. Эта программа не является соревновательной и предлагает множество замечательных игр, которые обучают навыкам и доставляют массу удовольствия! Каждый ребенок получит форму, в которую входят рубашка, шорты и носки. Регистрация начинается в августе — начале сентября. Программа начинается в сентябре в ДЮСШ по вечерам пятницы.

Лиги 7-12: Осенние футбольные лиги предназначены для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет. Игроки, регистрирующиеся в этой лиге, должны делать это ежегодно в августе. Каждый игрок должен иметь собственную защиту голени. Лиги делятся на U9 и U12.

Winter Indoor: Программа зимнего мини-футбола предназначена для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 12 лет. Программа проводится ежегодно с января по март в начальной школе Redshaw.

Friday Night Fútbol (новинка 2021 года): Бесплатно и открыто для учеников Нью-Брансуика с 3 по 8 классы.Пятница с 17 до 20 часов. в апреле-мае.

БАСКЕТБОЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Little Ballers: Эта программа представляет собой баскетбольную программу для начинающих для детей 4-6 лет. Эта программа не является соревновательной и предлагает множество замечательных игр, которые обучают навыкам и доставляют массу удовольствия! Каждый ребенок получит форму с рубашкой. Регистрация начинается в сентябре. Программа начинается в январе на субботних собраниях начальной школы Поля Робсона.

Hot Shots: Эта программа предназначена для мальчиков и девочек в возрасте от 7 до 9 лет или для учащихся 2-4 классов. Регистрация начинается в сентябре. Программа начинается в январе на субботних собраниях начальной школы Поля Робсона.

Юниоры: Эта программа предназначена для мальчиков и девочек в возрасте от 10 до 12 лет или для учащихся 5 и 6 классов. Регистрация начинается в сентябре. Программа начинается в ноябре на собрании школы лорда Стирлинга по понедельникам, средам и пятницам.

Промежуточный уровень: Эта программа предназначена для подростков 13-15 лет или учащихся 7 и 8 классов.Регистрация начинается в сентябре. Программа начинается в ноябре в школе лорда Стирлинга, где проводятся встречи по вторникам и четвергам.

БЕЙСБОЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ

Бейб Рут:
Для мальчиков 13–16 лет. Игры будут проходить по вечерам в будние дни и по субботам в Buccleuch Park и Memorial Stadium.

Высшая лига: Для мальчиков 10–12 лет. Игры пройдут в понедельник, среду и субботу в ДЮСШ

.

Малая лига: Для мальчиков 7-9 лет.Игры пройдут во вторник, четверг и субботу в ДЮСШ

.

T-Ball: Для мальчиков и девочек в возрасте от 4 до 6 лет T-Ball ежегодно начинается в апреле. Все игры проходят вечером в пятницу и утром в субботу в Молодежном спортивном комплексе. Мы настоятельно рекомендуем родителям присоединиться к веселью и поддержать их будущее Матч звезд!

Софтбол: Любые девочки в возрасте от 7 до 15 лет могут участвовать в софтболе. Есть три лиги: Гиджеты, Юниоры и Сеньоры.Лиги софтбола Нью-Брансуика играют против команд из Миллтауна, Северного Брансуика, Саут-Ривер, Франклина и Хайленд-Парка.

Волейбол: в отеле New Brunswick Recreation по вечерам в понедельник и среду будет открыт тренажерный зал для зимнего волейбола с совместным обучением. Он будет проходить каждый понедельник и среду (кроме праздников и закрытия школ) с 18:00. до 20:30 в средней школе Нью-Брансуика, начиная с января.

ТЕННИСНЫЕ ПРОГРАММЫ

Весна / Лето / Осень / Зима:
Для мальчиков и девочек в возрасте от 6 до 17 лет теннис ежегодно начинается в феврале и заканчивается в декабре по средам.Весенние / летние и осенние программы предлагаются в Buccleuch Park и Memorial Stadium, а зимние программы в помещении предлагаются в начальной школе Redshaw.

Горячая линия для отдыха: (732) 249-9200 Эта линия обновляется ежедневно, чтобы сообщать о любых дождях или отменах. Для получения информации о любой из наших программ звоните (732) 745-5125 или (732) 745-5170.

Общественный центр Вальехо — Район отдыха Большого Вальехо

Все

Парк Амадор

Теннисные корты парка Амадор

Музыкальный зал средней школы Бенисии

Парк Беверли-Хиллз

Парк Блу Рок Спрингс

Парк Борхес Ранч

Каркинес Парк

Castlewood Park

Children’s Wonderland

City Park

Здание общественных служб

Crescent Park

Crest Ranch Park

Cunningham Aquatic Complex

Cunningham Portables

Dan Foley Cultural Center

Dan Foley Park

Delta Meadows Park

Fairmont Park

Glen Cove Nature Area

Glen Cove School Park

Grant Mahony Park

Главный офис GVRD

Hanns Park

Highlands Park

Highlands ParkНачальная школа Wardlaw

Lake Chabot at Dan Foley Park

Lake Dalwigk Park

Спортивный комплекс Mare Island Sports

Mcintyre Ranch

Norman C. King Общественный центр South Vallejo

Общественный центр North Vallejo

North Vallejo

North Vallejo Northgate Park

Online Zoom

Orchards Park Hiddenbrooke

Richardson Park

River Park

Rockzilla

Setterquist Park

Sheveland Park

Terrace Park

VallejoCopyright

Общественный центр Vallejo1

Набережная Вальехо

Парк Вардлоу

Вашингтон Парк

Парк Уилсон

xgen баскетбольный буйвол

11u побеждает в конкурсе Titans Showcase.Кто: Мальчики и девочки (совместное обучение) Классы K-12. Буффало, штат Нью-Йорк. Связанные страницы. Тренер. Буффало, штат Нью-Йорк. Буффало. Рядом тренажерные залы и спортивные сооружения. Фактически, за несколько коротких лет I-90 ELITE стала одной из самых востребованных команд на баскетбольном клубе девочек. UPSET: Buffalo разгромил Аризону позади горячей стрельбы ФИНАЛ: 89-68 #marchmadness #NCAATournament #basketball #UpsetAlert #buffalobasketball 0 ответов 0 ретвитов 1 лайков Ответить ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ 30-МИНУТНУЮ ОЦЕНКУ. Регистрационный взнос всего 200 долларов; Мальчики с 3-го по 8-й классы; Девочки с 5 по 8 классы.Электронная почта * Rich Girl Играть сейчас Играть в демо Подробнее Доступно на мобильных устройствах. 14u выигрывает турнир по бойцовскому ирландскому спорту. Кейп-Код Буллз 12U. Мы эмоционально привязаны к сообществу, школам и командам. Спасибо всем нашим друзьям и многочисленным семьям, с которыми я подружился, и игрокам, которых я тренировал в баскетболе последние 6 лет. Стена социальных сетей. В сезоне 2020-21 он возглавляет 19-й сезон. Capital City Lightning 13U. Учебная студия Southtowns 75 Mid County Dr. Прозрачность страницы Узнать больше. Боксерский турнир по мужскому баскетболу против Гэннона, 29 января 2021 г., 18:00.Бейсбол. 20 марта — 31 мая 2021 г. Он просыпается около 8 часов утра в семейном ресторане Buffalo,… TNT St. Patty’s Day Bash ** Вход бесплатный ** См. Примечание. Бейсбол. Full Court Hoops посвящен личностному росту и взрослению наших спортсменов. Страница создана — 12 декабря 2019 г. Исследование ключевых слов: люди, которые искали xgen Basketball, также выполняли поиск. Опыт не нужен! Buffalo, NY, 14224 42 ° 51 ‘56.7432 «N, 78 ° 47’ 21.912» W. См. Карту: Google Maps. Xgen Poker, игровой зал raynham, казино breda adres, слоты для паспортов tatkal.Adidas Gauntlet Qualifier Atlanta MDC 29–31 мая 2021 г., Эмерсон, Джорджия. BLAZE Fight for the Fox (Витрина) 25–26 сентября 2021 г., Эпплтон, Висконсин. @DaemenAthletics. СЕЙЧАС Включая Bitty Ball для K-3 класса (с опущенными корзинами)… новейшая домашняя баскетбольная лига Западного Нью-Йорка, представленная XGEN Elite. Должность: SG. Мы выпустим наши обновленные правила турниров… Баскетболисты то и дело прыгали в Западный Нью-Йорк и обратно уже более… Турнир будет проводить Даррен Фенн, член Зала спортивной славы Канисиуса и бывший профессиональный баскетболист на протяжении 14 лет.Фрэнк Росси имеет более чем 40-летний опыт работы в индустрии развлечений в качестве актера, писателя, директора по кастингу и учителя. C4 Elite 14U. Не то чтобы Даррен Фенн торчал в конце, разыгрывая веревочку и получая зарплату. … Выиграл турнир Buffalo Titans — июнь 2019 года. Баскетбольный альянс представляет Superhero Magic в марте. От Buffalo до самого улучшенного игрока года по версии ACC. 475 долларов. Я разбираюсь в биомеханике и артрокинематике, а также в том, как организм реагирует на определенные стрессовые факторы, применяемые в тренировках по баскетболу.Android; iPhone; Мобильные казино; Джекпот: Посмотреть в игре. Бурлингейм, Калифорния • Милбрэй, Калифорния. «Все упало в нужное место, — сказала директор по маркетингу XGen Меган Гордон. Устранение боли и производительность 3315 North Benzing Road. Академия баскетбола «Сияющие звезды». 18 побед на турнире Эри Макдауэлл. Разделы с совместным обучением будут окончательно определены на основе регистраций. Nous voudrions effectuer une description ici mais le site que vous consultez ne nous en laisse pas la possible. Адрес: 694 Mineral Springs Road.«Приятно находить наши продукты на национальном телевидении, особенно в реалити-шоу с таким разнообразным охватом», — говорит Энди Грин, президент Xgen Products. Рассматриваемые турниры Предлагаются: Обучение в малых группах. Еда напитки. XGEN Элитные девушки. 2018 5-е победы. Теперь лучший тренер программы, де Грандпре превратил «Ястребов» в одну из наиболее конкурентоспособных программ на Университетской конференции Allegheny Mountain (AMCC). 2018 11u побеждает Ballin For A Cause. Тренер мужского баскетбола Роб де Грандпре (да-ГРАУНД-прай) прибыл в кампус Гильберт-колледжа в сентябре 2002 года.Удобства: тренажеры / игровое оборудование. XGEN Elite — молодежная спортивная организация в WNY, которую возглавляет бывший профессиональный баскетболист Даррен Фенн. Следите за действиями людей, которые управляют контентом и публикуют его Баскетбольная команда университетской баскетбольной команды The Park School of Buffalo (Буффало, штат Нью-Йорк) проиграла в субботнем нейтральном матче плей-офф против «Св. Франциска» (Гамбург, штат Нью-Йорк) со счетом 66-64. Информация о веб-браузере — ВАЖНАЯ информация для пользователей Windows XP .. Буффало, штат Нью-Йорк. Молодежный баскетбол. Баскетбольный клуб «Буллз» 9 класс.Буффало, штат Нью-Йорк, штат Нью-Йорк 14224. Должность: PG Sec. XGEN Спортивный комплекс. Буффало, штат Нью-Йорк. Рочестер, штат Нью-Йорк. Дни начинают выглядеть ужасно похожими на бывшую звезду баскетбола Луисвилля Джордана Нвора. Fitch Fitness Solutions 3685 Southwestern Blvd. 167 лайков. Рочестер, штат Нью-Йорк. Рочестер, штат Нью-Йорк. Мыс Кодекс Быков 11 класс. Texas Premier Spring League 2021. 32 посещения. XGen Elite — ЛУЧШАЯ организация молодежных спортивных турниров и мероприятий в США, базирующаяся в Западном Нью-Йорке. Шоу Vh2 «Баскетбольные жены» показывает Bodywand Xgen: ЛОС-АНДЖЕЛЕС — В недавнем выпуске популярного реалити-шоу «Basketball Wives» были представлены два предмета Bodywand от Xgen Products.Получить направление. Авторизуйтесь, чтобы получить контактную информацию. Niagara AAU Basketball — Мальчики Arctic Thunder 18–19 января 2020 Организатор XGEN Elite XGEN Elite, Буффало, Нью-Йорк ВОЗРАСТНЫЕ ГРУППЫ: 4-й класс, 5-й класс, 6-й класс, 7-й класс, 8-й класс, 15 лет /… Это будет 6 лет Июль, что мы жили в Буффало. Баскетбольный клуб «Буллз» 11 класс. Ключевое слово CPC PCC Volume Score; баскетбол xgen: 0,25: 0,3: 1507: 66: баскетбольный лагерь xgen Эри, штат Пенсильвания. 18у победил в турнире Shoot the Rock Tourney. 13 u выигрывает Hope Invitational. FL. Рочестер, штат Нью-Йорк.11u побеждает в конкурсе Titans Showcase. Facebook показывает информацию, чтобы помочь вам лучше понять цель страницы. Столица Молния 11 класс. Спортивный клуб. Мы с тяжелым сердцем прощаемся. 9 команд будут соревноваться в течение 8-недельного сезона с плей-офф. Он специализируется на бухгалтерском учете и планирует получить высшее образование в 2021 году. Рочестер, штат Нью-Йорк. Клуб: XGEN ELITE 10 класс Рост: 5 футов 7 дюймов Вес: 120 Возраст: 16 Прим. В профиле Даррена указаны 3 должности. Где: 694 Mineral Springs Road Buffalo, NY 14224. 20 — 21 марта 2021 года.Майлзу нравится участвовать в деятельности университетского городка, и недавно он был избран секретарем бухгалтерского общества Канисиус-колледжа. Мы объявляем о наших первых двух турнирах 2021 года (информация ниже), и сейчас активна регистрация. Личное заявление . 2019-20 Основные моменты. Отнюдь не. 9.00 — 13.00 Ограничено всего 24 личными участниками. Бейсбол. Баскетбол. Эри, Пенсильвания. 12у выиграть McDowell Erie Classic. Кливленд, Огайо. Infinity Wellness 3670 S. Benzing Rd. Нью-Йорк Пантеры. БУФФАЛО, Нью-Йорк; Женский баскетбол; Посмотреть полный профиль »College Coach? Новейшая домашняя баскетбольная лига Западного Нью-Йорка, представленная XGEN Elite.Авторизоваться. На площадке мы проведем качественное обучение игре в баскетбол с упором на основы. БАЗОВЫЙ СЕЗОН 2021. Мэтт Хартман вступает в свой четвертый сезон в качестве члена баскетбольной команды мужского баскетбольного колледжа Гильберта и, как ожидается, получит степень бакалавра спортивного менеджмента. Мой подход улучшает навыки игроков и снижает риск травм. WNY Премьер-профессионал по баскетбольным тренировкам для всех навыков.Учащиеся 6-8 классов. Люди. 23 декабря 2017 г. — Привет, народ! Это моя первая попытка использовать xgen в качестве основного инструмента для ухода за этим буйволом, модель, текстура и затенение для модели сделаны для того, чтобы быть заполнителями, а не как … мальчики из Нью-Йорка. Центр будет служить центром для лагерей, клиник, турниров и других мероприятий. 20 — 21 марта 2021 года. Мне 17 лет, я заканчиваю выпускной год в Park School of Buffalo. BLAZE Fight for the Fox (Объединение) 24 сентября 2021 г., Эпплтон, Висконсин.2018- Победители 5-го класса. Брокерские продукты: не застрахованы FDIC • Отсутствие банковской гарантии • Возможна потеря стоимости. Теннисный клуб Саут Таунс 75 Мид Каунти Dr. RT @daemencollege: Офисы Daemen College будут закрыты в День памяти. Мы чествуем мужчин и женщин, которые отдали свои жизни за нашу нацию. Игры пройдут в спорткомплексе XGEN. Зарегистрируйте свою команду сейчас! Buffalo Titans — 10-й класс Шпайделя. I-90 Elite была основана режиссерами Карин Райан, Рэнди Райт и Скоттом Гантосом. Мобильные азартные игры. Уроженец Буффало, Майлс Херви, перешел в колледж Канисиус из Гильберт-колледжа.Пожалуйста, помогите нам обновлять этот календарь! За последние четыре года «Ястребы» выиграли 58 … Независимо от того, нуждается ли игрок в индивидуальном внимании к одному аспекту игры или к его универсальным навыкам, наша программа обучения удовлетворит. XGEN Баскетбольная тренировка. Баффало Титаны — Догерти 10-го класса. Баскетбольные программы предлагаются детям от детского сада до 12 класса, от новичков до самых продвинутых / опытных игроков. Домашняя страница команды XGen Elite: Nickle City Shootout: 716ers Elite AAU Basketball.Средняя школа Святой Марии — 142 Laverack Ave. Lancaster, NY 14086. URL веб-сайта: XGEN Elite. С 2016 года более 3000 местных мальчиков и девочек прошли обучение или участвовали в лагерях или клиниках с XGEN Elite. Тренировочный полк XGEN не имеет себе равных. 2018- 13u 2-е место в золотой сетке. Буйволиные Титаны — Куберка 11 класс. Спортивная команда. Очень мало конфликтов с вашей школой или командировками. Юные баскетболисты могут улучшить свои навыки, работая над стрельбой, подбором, защитой и обращением с мячом XGEN Elite in — Буффало, штат Нью-Йорк | Groupon Недавно просмотренная корзина Продать Помогите зарегистрироваться Десять раз выигрышей.Вот подробности: 19-23 июля 2021 года. Быки БК 10 класс. Но уроженец Буффало решил, что пора вернуться домой и перейти к следующему этапу своей жизни. Слоты. Боб Дэвис Элитный фитнес-центр 3670 Benzing Road, Suite G. Рочестер, штат Нью-Йорк. Победы в 2018-7 классе. Компания недавно приобрела старый Американский хоккейный центр в помещении по адресу 694 Mineral Springs Road. I-90 ELITE — это национальный баскетбольный клуб, аффилированный с Nike, расположенный в Сиракузах, штат Нью-Йорк, основанный с целью стать одной из лучших элитных программ в стране.Молодежный баскетбольный турнир XGEN Revolution — это первый турнир, проводимый XGEN Elite. Буффало, штат Нью-Йорк. Мобильные казино iPhone Казино Android-казино Mac-казино. В сезоне 2014-15 Фенн набирала в среднем 15 очков и 7 подборов за игру за Вюрцбург, Германия, в европейской баскетбольной лиге ProA. Фенн отыграла 14 сезонов и нашла свою нишу в качестве […] News Sport Region Music Person Profession Crypto «Я не знала», — сказала Фенн со смехом. Финн и Swirly Spin Touch. Коучинг для игроков любого уровня подготовки и способностей, а также для действующих и начинающих профессионалов.«Мы нашли это, у нас возникла идея праздновать местные впечатления по всей Северной Америке. Многие игроки бы выжили до конца, зная, что они собираются уйти из колледжа раньше драфта НБА. 12u выигрывает турнир по боевым искусствам Ирландии. 14u выигрывает турнир по бойцовскому ирландскому спорту. Изменено: баскетбольные турниры XGen возвращаются! Показан в Буффало. Баскетбольная тренировка Премьер WNY. Кейп-Код Буллз 10-й класс. Эри, Пенсильвания. 10u выиграть March Madness. Девочки Святой Марии. 20 марта — 30 мая 2021 г. XGEN зарекомендовала себя как лучшая программа развития для девочек в районе Буффало и имеет совершенно новое современное здание площадью 20 000 квадратных футов для дома.Брайан, Техас • Франклин, Техас • Мэдисонвилл, Техас. XGEN Elite принадлежит Даррену Фенну, игроку Зала славы колледжа Канисиус и бывшему 14-летнему профессионалу. Столица Молния 9 класс. Просмотрите профиль Даррена Фенна в LinkedIn, крупнейшем в мире профессиональном сообществе. Премьер-баскетбольная тренировка WNY. 3 игры гарантированы. Меня зовут Сара Колби, и я в настоящее время играю в баскетбол в старшей школе на позиции разыгрывающего. Если это мероприятие распродано, отменено или нуждается в изменении, напишите на адрес mindy @ kidsoutandabout.com, чтобы мы могли обновить его немедленно. Игры проводятся еженедельно по вечерам в пятницу. Мальчики Кларенс Х.С. Не все перечисленные продукты и услуги доступны за пределами США, а некоторые из них подлежат ограничениям в зависимости от страны. Big Time Hoops НАЦИОНАЛЬНАЯ ЗАПИСЬ 7-8 августа 2021 г. Плано, Техас. Фенн передает в XGen целый мир знаний об обручах. Только не Джордан Нвора. Pilates Co-Op 3518 Southwestern Blvd. Массовый баскетбол снова растет в WNY, несмотря на правила. Недавние изменения в правилах COVID штата Нью-Йорк позволили нам вернуться к проведению наших молодежных баскетбольных турниров для команд путешествий и команд AAU.Он сделал… Приверженность развитию наших студентов-спортсменов на корте. 26 января 2021 года. Фенн изучал биологию в колледже Канисиуса, где играл четыре года, но только недавно он много думал о карьере после баскетбола. Создать новый аккаунт. Элитный полигон в районе Пеория 2021 29-30 мая 2021 г. Беттендорф, Айова. Мы сконцентрируемся на развитии психологической стойкости, уверенности, лидерства и преданности тренировкам. XGen Elite Youth Sports Programs имеет новый дом в Западном Сенеке.
Подложка для вощеной бумаги Hospeco, Американский солдат Война за независимость, Беспроводная клавиатура не печатает, Цирконовая ракетная масса, Автомобильный кемпинг Мамонт-Маунтин, Авиабилет Rayani Air Booking, Курорты Пуэрто Плата Все включено 5 звезд,

Молодежный спорт — город Северный Чарльстон, SC

Город Северный Чарльстон с гордостью предлагает широкий выбор развлекательных спортивных программ для нашей молодежи.

Предлагаемых программ

Весенний спорт

Бейсбол (возраст: 4-19) Софтбол (возраст: 6-15)

Футбол * NEW * (Возраст: 6-14)


Летние виды спорта

Баскетбол (9-17 лет)

Осенний спорт

Черлидинг (от 6 до 12)
Футбол (от 5 до 12)
Футбол (от 4 до 15)
Бейсбол (от 4 до 19)
Софтбол (от 6 до 15)

Зимние виды спорта

Баскетбол (возраст: 4-17)


Регистрация

Даты регистрации

Весенние виды спорта — январь

Летние виды спорта — апрель

Осенние виды спорта — июль

Зимние виды спорта — октябрь

* Точные даты регистрации могут измениться или быть продлены.

Места регистрации

Родителям рекомендуется регистрировать своих детей в Интернете (нажмите кнопку ниже).

Регистрация молодежных видов спорта

Если вы хотите зарегистрировать своего ребенка (детей) лично, посетите один из следующих адресов:

CITY HALL | 2500 City Hall Ln. — (843) 740-5809
АТЛЕТИЧЕСКИЙ ЦЕНТР | 5794 Casper Padgett Way — (843) 744-1203
NORTHWOODS PARK | 8348 Greenridge Rd.- (843) 572-5410
WESCOTT PARK | 9006 Dorchester Rd. — (843) 767-0782

* Родитель или законный опекун требуется при регистрации и должен предоставить свидетельство о рождении ребенка, свидетельство о страховании от несчастных случаев, подтверждение места жительства и оплату всех сборов. Принимаются чеки, денежные переводы или кассовые чеки.


Контактная информация

Для получения дополнительной информации о наших молодежных спортивных программах, пожалуйста, свяжитесь с одним из руководителей наших спортивных программ.

КОРИЧНЕВЫЙ, ДЖИММИ
(843) 740-5804
[email protected]

ГОДБОЛТ, ДЖЕЙ
(843) 744-1260
[email protected]

MAKS 740-5808
[email protected]

Сан-Маркос утверждает бюджет в размере 80 миллионов долларов, ожидает роста

Новый финансовый год выглядит более многообещающим, чем предыдущий в Сан-Маркосе, где члены городского совета во вторник утвердили бюджет в 80 долларов.Бюджет в размере 3 миллионов на финансовый год, который начинается 1 июля.

Экономика города демонстрирует признаки восстановления, и в ближайшем будущем ожидается еще большая помощь в виде федеральных долларов помощи, но поступления в общий фонд по-прежнему не достигнут по словам сотрудников, в этом году на уровне, предшествующем пандемии.

Налог с продаж коммерческой недвижимости и налог на временное проживание в гостиницах значительно снизились во время пандемии, что привело к дефициту в 2,7 миллиона долларов в бюджете на 2020–21 финансовый год, принятом в прошлом году.

Однако после реализации различных мер по сокращению расходов за последние 12 месяцев текущий финансовый год завершится 30 июня со сбалансированным бюджетом, сообщили муниципалитету во вторник городские сотрудники. Экономия была получена благодаря сокращению рабочих недель до 36 часов для сотрудников, не связанных с чрезвычайными ситуациями, введению отпусков для сотрудников, работающих неполный рабочий день, и приостановлению найма, среди прочего.

Финансовый директор

Лиза Фаулер сообщила членам совета во вторник, что город ожидает 6-процентного увеличения доходов в 2021-22 финансовом году.Ожидается, что поступления от налога с продаж вырастут примерно на 11 процентов, доходы от налога на имущество вырастут примерно на 3 процента, а сборы за услуги, как ожидается, вырастут на 3 процента.

Ожидается, что доход от аренды вырастет примерно на 18 процентов по сравнению с прошлым годом, но все равно будет почти на 29 процентов ниже докандемического уровня, сказала она.

Налог на недвижимость составляет самую большую часть общих доходов городского фонда (33 процента), а налог с продаж занимает второе место с 24 процентами.

Городской менеджер Джек Гриффин сказал, что хорошие новости для городов в этом районе заключаются в том, что налоги с продаж удерживаются лучше, чем ожидалось в прошлом году из-за онлайн-продаж.Судебное дело в Калифорнии определило, как налоги с продаж распределяются по городам.

«Если бы все пошло по-другому, мы бы ожидали, что наши налоги с продаж будут немного ниже», — сказал он.

Хотя ситуация улучшается, Гриффин сказал, что бюджет на следующий год по-прежнему на 5 миллионов долларов меньше, чем он был бы, если бы не было пандемии.

В интервью перед встречей Гриффин сказал, что падение доходов от аренды нанесло удар по городскому бюджету.

«Это то место, где мы пострадали больше всего, и именно этим мы отличаемся от многих городов, особенно из-за нашего размера», — сказал он.

Городу принадлежит большая часть рынка Криксайд на бульваре Сан-Маркос и Гранд-авеню, а большие площади, которые когда-то занимали Стейплс и Эпплби, пусты, сказал он.

В какой-то момент около 12 процентов доходов общего фонда города приходилось на доход от аренды, а сейчас он составляет около 7 процентов.

Ожидается, что рост затрат, таких как контракт шерифа и выплаты сотрудникам, опережает рост доходов, что, как ожидалось, приведет к дефициту в 2,5 миллиона долларов в новом году, поскольку город планирует вернуться к 40-часовой рабочей неделе и отменить мораторий на найм, который осталось около 50 вакансий.

Однако этот дефицит, вероятно, будет кратковременным.

В письме к совету перед встречей Гриффин сказал, что город ожидает получить около 18,2 миллиона долларов в течение следующих двух лет в виде денег, выделенных федеральным законом Американского плана спасения.

«Это позволит нам устранить дефицит, содержащийся в этом бюджете, когда мы внесем ассигнования на первые 9,1 миллиона долларов из средств ARPA в городской совет в июле этого года», — написал он.

Помимо покрытия дефицита, Гриффин сказал, что фонды ARPA могут предоставить 1 доллар.2 миллиона долларов на улучшение Клуба мальчиков и девочек на территории города и 1,3 миллиона долларов на грантовую программу для зарядных устройств для электромобилей. Оставшиеся деньги будут использованы для конвертации бизнес-кредитов в гранты и для разработки программы грантов в размере 3 миллионов долларов для оказания помощи местным некоммерческим организациям, сказал он.

Городской инженер-строитель Льюис Клапп выделил проекты в бюджете капитального ремонта, который составляет 216 миллионов долларов на пять лет.

В этом году ассигнования составляют 6,7 миллиона долларов, большая часть которых идет на сохранение инфраструктуры, отложенное обслуживание и модернизацию в соответствии с Законом об американцах с ограниченными возможностями.

Проекты, начинающиеся в этом году, включают реконструкцию бульвара Сан-Маркос, улучшения ADA, такие как замена кнопок перехода улиц на перекрестках и перестройка перекрестка бульвара Сан-Маркос и улицы Дискавери.

Также запланированы улучшения для Rancho Coronado Park, Southlake Park, Sunset Park и Mission Sports Park, где будет установлен синтетический газон.

HomeGrownFun открывается для небольшой, но восторженной толпы посетителей ярмарки

В обычный год около 1000 человек обычно выстраиваются в очередь у главных ворот на утро открытия ярмарки округа Сан-Диего.Но это был нестандартный год.

Когда в 11 часов утра в пятницу, 11 июня, ворота открылись для дебюта HomeGrownFun — резко уменьшенной версии ярмарки в торгово-выставочном центре Дель Мар, — там было всего пара десятков человек, ожидающих входа. Среди них был Патти Хисс из Poway, которая каждый год приезжает одной из первых. Хисс сказала, что она очень расстроена, что ярмарка была отменена в прошлом году из-за пандемии, поэтому, несмотря на то, что HomeGrownFun намного меньше обычного мероприятия, она не подумала бы пропустить его.

«Я так люблю ярмарку. Я приезжаю слишком много лет, чтобы сосчитать, — сказал Хисс. «У меня всегда есть сезонный абонемент, поэтому я могу вернуться, чтобы насладиться людьми, музыкой, едой и выставками. Сегодня я пойду посмотреть цветы, съесть булочки с корицей и выпить Dole Whip.

Swifty Swine Racing Pigs — центральное место на мероприятии HomeGrownFun в этом году, уменьшенной версии ярмарки округа Сан-Диего. В этом забеге участвовали Нэнси Пиглоси, Хамала Харрис, Дональд Трампрост и доктор Дж.Фаучи.

(Нэнси Э. Льюис / The San Diego Union-Tribune)

Выставка

HomeGrownFun, которая продлится до 4 июля, продает онлайн-билеты до 13 000 посетителей в день по сравнению с обычными 60 000 посетителей ярмарки в день. Здесь нет игр на полпути или развлекательной зоны, нет полноразмерных садовых шоу, нет выставок домашнего скота или домашних животных, нет концертов на трибунах, нет пивного сада и нет шоу искусства, деревообработки или коллекционирования.

Но есть более 280 продавцов, продающих свои товары в выставочных залах, около 40 продовольственных киосков, карусель и колесо обозрения, прогулки на пони, модельный поезд и прогулка по саду, семейная выставка Agri-Land с коровой. -демонстрация доения и детские игрушечные тракторы, разнообразные местные развлечения и фейерверк в день закрытия 4 июля.Кроме того, с 16 июня — на следующий день после официального открытия штата — в районе Мидуэй откроются 12 детских аттракционов.

Кристина Негрон из Imperial Beach, которая не пропускала ярмарку более 20 лет, ныряет в заказ жареных лягушачьих лапок в день открытия HomeGrownFun, уменьшенной версии ярмарки округа Сан-Диего, которая состоится в июне. С 11 по 4 июля в торгово-выставочном центре Del Mar.

(Нэнси Э. Льюис / The San Diego Union-Tribune)

Также в первых рядах в пятницу утром, 11 июня, были Оливия и Джозеф Валенсия из Lakeside, которые с 1999 года каждый год приезжают на открытие ярмарки.Их контрольный список на день включал поесть в двух своих любимых киосках с едой, австралийском картофеле в кляре и барбекю Golden West, а также купить новую посуду в Bing Crosby Hall.

«Мы знаем, что сейчас все не так, как раньше, но мы очень рады быть здесь», — сказала Оливия Валенсия.

У двух ворот ярмарки рабочие позаботились о том, чтобы у каждого входящего было защитное покрытие. Но на территории ярмарки в пятницу, 11 июня, около 25 процентов посетителей ярмарки либо были в масках ниже подбородка, либо вообще не носили.Волонтер в информационном киоске ярмарки сказал, что маски действительно необходимы на территории на протяжении всей ярмарки, но что гости должны будут задержать сотрудников службы безопасности, чтобы подать жалобу на людей без масок.

Одним из первых крупных аттракционов дня в пятницу, 11 июня, были Swifty Swine Racing Pigs, массовое шоу, которое всегда собирает огромные толпы. Первая утренняя гонка с участием 5-недельных рыночных поросят была выиграна Бритни Спэр Риб, а вторая гонка досталась быстроногой пузатой свинье Хамале Харрис, которая победила Дональда Трампроста за приз победителя: печенье Oreo.

Matrix, смесь австралийских овчарок, ловит летающий диск на шоу Extreme Dogs в день открытия HomeGrownFun, уменьшенной версии ярмарки округа Сан-Диего, которая проходит до 4 июля в торгово-выставочном центре Del Mar.

(Нэнси Э. Льюис / The San Diego Union-Tribune)

Владельцы Swifty Swine Джек и Шеннон Джонсон из Вана, штат Техас, уже 23 года объезжают ярмарку и фестиваль со своими поросятами Swifty Swine. Их дочь Ханна помогает бегать, ухаживает за поросятами и продает сувениры по 2 доллара, например, резиновые свиные носы с ремешками.Ханна сказала, что ее семья обычно проводит девять месяцев в году в разъездах, поэтому пандемия была разрушительной для их семейного бизнеса и их морального духа.

Новостная рассылка

Получите Del Mar Times в своем почтовом ящике

Главные новости из долины Кармель, Дель Мар и пляжа Солана каждую пятницу бесплатно.

Введите адрес электронной почты

Запишите меня

Время от времени вы можете получать рекламные материалы от Del Mar Times.

«Прошлый год был действительно тяжелым», — сказала она. «Я вырос в этом бизнесе, и мне это нравится. Это супер весело. Так что возвращаться снова — это хорошо ».

Внутри Bing Crosby Hall меньшее, чем обычно, количество продавцов продавало клипсы для волос, острый соус, услуги для бровей, кольца для пальцев ног, очистители воды, матрасы, кухонные ножи, ковбойские шляпы и товары для здоровья. В шумном киоске Hardware Mercantile самым продаваемым гаджетом была пластиковая воронка за 5,50 долларов для переливания одной перевернутой бутылки шампуня или шоколадного соуса в другую.

Маурисио Кастро из TCM International в Лос-Анджелесе управляет двумя соседними киосками, продавая овощерезку Spiralizer и линию быстросохнущих кухонных губок без запаха. С 1996 года Кастро 12 месяцев в году ездит на ярмарки, съезды и другие мероприятия. Ярмарка округа Сан-Диего традиционно является первой ярмаркой в ​​стране, которая открывается каждый год, поэтому для Кастро и многих других присутствующих в зале пятница стала первым днем ​​возвращения в прошлое для многих продавцов с марта 2020 года.

«Мы все маленькие. нервничаю по поводу небольшого размера этой ярмарки, но люди подходят ко мне и говорят, что люди тратят деньги », — сказал Кастро.«Всем скучно находиться внутри, они получили свои стимулирующие деньги и готовы покупать вещи снова. Мир все еще перевернут, но я думаю, что к этому времени в следующем году все вернется на круги своя ».

Оуэн Яна, 5 лет, из Дель-Мар, держится за огромную порцию кудрявого картофеля фри в день открытия HomeGrownFun в пятницу.

(Нэнси Э. Льюис / The San Diego Union-Tribune)

Поскольку в полдень пятницы, 11 июня, приходилось обслуживать меньше людей, практически во всех киосках с едой стояли короткие очереди или вообще их не было.Единственным исключением был ресторан Chicken Charlie’s, сотрудник которого сказал, что самыми продаваемыми товарами в часы работы были курица Мауи в миске с ананасами и новые начо с мороженым.

Одной из первых посетителей стенда была Кристина Негрон из Imperial Beach, которая приехала со своим партнером Ванессой Фариас и дочерью Элисой Хоссфельд. Каждый год их первая остановка — это ресторан Chicken Charlie’s, где они пробуют новые блюда, приготовленные во фритюре. Для Негрона в этом году это были жареные лягушачьи лапки. Для Хоссфельда это были обжаренные в кляре пирожные с острым соусом из буйволиного молока и мороженым.

«Это довольно странно», — сказал Хоссфельд о сладком и пряном сочетании.

Три поколения валлийской семьи из Valley Center прибыли в 11 часов утра в пятницу на день, который, как они надеялись, будет включать посещение Tom Thumb Donuts, скачки свиней, шоу Extreme Dogs и несколько выставок. Хотя валлийцы не были в восторге от требований к маске для лица, они с нетерпением ждали возможности исследовать все вокруг без обычных толп.

«Мы просто собираемся не торопиться и снова наслаждаться общением со всеми», — сказала Кэти Уэлш.

HomeGrownFun

Часы работы: с 11:00 до 21:00 Среда-воскресенье, до 4 июля
Где: Del Mar Fairgrounds, 2260 Jimmy Durante Blvd., Del Mar
Билеты: 10 $; дети до 5 лет размещаются бесплатно (билеты продаются на забронированное время)
Парковка: Предоплаченная парковка стоит 12 долларов США у ворот Solana и Stable.
Телефон: (858) 755-1161
Продажа билетов через Интернет: sdfair.com

— Пэм Краген, репортер газеты The San Diego Union-Tribune

White Girls: Hilton Als: Hardcover: 9781936365814: Книги Пауэлла

Обзоры и обзоры

Белые девушки , первая книга Хилтона Алсс с года «Женщины » четырнадцать лет назад, одна из самых смелых культурных критиков Нью-Йорка, умело сплетающих воедино свои блестящие анализы литературы, искусства и музыки. с бесстрашным пониманием расы, пола и истории.В результате получился необычный, сложный портрет «белых девушек», как их называет Алс, — обширная, но точная категория, которая включает в себя такие разные фигуры, как Трумэн Капоте и Луиза Брукс, Малькольм Икс и Фланнери ОКоннор. В произведениях, которые колеблются между критикой и медитацией, художественной литературой и научной, высокой культурой и низкой, теоретической и глубоко личностной, Алс представляет потрясающий портрет писателя через его сюжеты и бесценный путеводитель по культуре нашего времени.
Обзор

Хвала Женщинам:

«Изобретательность и смелость.. . завораживающая чувствительность ».

Ричард Бернштейн, Нью-Йорк Таймс

« Как и все подлинно оригинальные произведения, они не делают никаких выводов, не навязывают никаких убеждений и дают читателю возможность задуматься. Написав людей, которые ограничили себя и умерли из-за этого, г-н Алс преодолел пределы. . . Благодаря своему видению ему удалось проникнуть в те «обширные внутренние пространства», которых избегал его наставник. Можно надеяться, что он просто продолжит свой путь ».

Андреа Ли, Книжное обозрение« Нью-Йорк Таймс »

Рецензия « Я читаю Алса не только потому, что он совершенно неординарный человек, но и для Причина, по которой человека часто привлекают лучшие писатели, — потому что он чувствует, что от них может зависеть его жизнь. White Girls — это книга, мечта, враг, друг и, да, чтение года ».

Жюно Диас

« Работа Альса — это гораздо больше, чем просто писать о том, что она черная. или веселый, или умный. Речь идет о том, чтобы быть человеком ». — Киркус (помечено)

« Хилтон Алсс Белые девушки (Максуинис) — протянул руку и схватил меня за лацканы ».

Библиотечный журнал

Обзор Один из A. Любимые книги года V. Club!

Официальная подборка Неофициального официального книжного клуба «Шпилька 3.0»

«Названа одной из лучших книг 2013 года Киркуса»

«Я читаю Алса не только потому, что он совершенно неординарный, а потому, что он такой необычный. часто тянется к лучшим писателям — потому что у человека есть ощущение, что от них может зависеть его жизнь. Белые девушки — это книга, мечта, враг, друг и, да, чтение года ».

Жуно Диас

«Hilton Alss White Girls подарил мне подарок, на который способны немногие книги: слышать новый голос, который доносится из другой комнаты.Сказать абсурд в одном смысле: он пишет блестяще и заметно уже почти 20 лет. Но есть кое-что о работе в этой книге. Это шаг вперед не только для Элса как писателя, но и для своеобразного американского жанра культурного критика как автобиографии. Его храбрость заключается в решительном отказе позволить себе всевозможные иллюзии — о расе, о сексе, об американском искусстве — а тонкость его мышления сочетается с настоящим конфессиональным лиризмом. В нас было много черных геев, Алс научил меня, что во мне тоже много белых девушек, и он тоже.И вы тоже, вот где становится интересно. Если вы думаете, что это звучит как очередная рекламная афиша или пост-постмодернистская болтовня, я бросаю вызов вам, если вы прочитаете эту книгу и уйдете с умом неизменным ». — Джон Иеремия Салливан, автор Pulphead

« Без усилий, честно и бесстрашно. «–– Рич Бенджамин, Нью-Йорк Таймс

» Исчерпывающая и совершенно прекрасная коллекция одного из лучших писателей. «- Boston Globe

» Это книга, на которую читатели захотят потратить остаток времени. их жизни с.»- Библиотечный журнал (помеченный обзор)

» Работа Алса — это гораздо больше, чем просто писать о том, что он черный, гей или умный. Речь идет о том, чтобы быть человеком ». — Киркус (помеченный обзор)

« Хилтон Алсс Белые Девочки (МакСуинис) — протянул руку и схватил меня за лацканы ».

Библиотечный журнал ( Помеченный обзор)

«Завораживающий … [Als] оказывается сострадательным писателем, ищущим единства, даже если его не всегда можно найти» — Publishers Weekly (Помеченный обзор)

«Als пиротехнический, подъемный со страницы во взрыве палящего света и сотрясающих ударов, которые каким-то образом сливаются в глубокие культурные и психологические просветления.»- Список книг

» Резкая культурная критика. «- Роксана Гей, The Nation

» Альс создал произведение искусства. «- Кристофер Боллен, Interview Magazine

» [E ] все, что говорит Алс, — яркая, яркая правда »- Лямбда Литературный

« Блестящий ». –– Книжный журнал Нью-Йорка

« Блестящее безумие »–– Книжный форум

« Алс — один из самые непредсказуемые и удивительные эссеисты, автор, который обманывает наши ожидания практически каждый раз, когда пишет.»- Los Angeles Times

» Ничего, кроме мастерства. «- HTML Giant

» Захватывающий. «- Entertainment Weekly

» Эта книга изменит вас. «- Chicago Tribune

» [Алс] — поэт на этой странице, и его настойчивое стремление нарушить форму эссе определяет его освобождение как писателя ». — The Rumpus

« [Хилтон] Алс переплетает личные откровения с культурными пробными камнями, иногда переходя от темы к тема с головокружительной скоростью, иногда изучает концепции так стратегически и методично, что его слова превращаются в скальпели, обнажая непризнанные предубеждения, привилегии и конфликты там, где он это видит.«

The AV Club

» [Хилтон Элс] прежде всего писатель, очарованный людьми: их небольшими привычками и оборотами, их многослойной сексуальностью и их непостижимыми отношениями друг с другом или, дело его знаменитых подданных, миру «. — UTNE

» Mr. «Алс — национальное достояние». — the New York Observer

«[ White Girls ] — это книга, которая вознаграждает перечитывание, если не требует его, но вознаграждает вложения щедро, если не вдвойне.»- Pittsburgh Post-Gazette

» Никто не понимает пересечения расы, пола и сексуальности так интуитивно, как [Хилтон] Элс, или взрывает их более энергично, а также вариации, которые он играет на темах идентичности, близости и расы достигают сложности и силы, напоминающей фугу ». — The Washington Post


Об авторе

Хилтон Элс стал штатным писателем в The New Yorker в октябре 1994 года и театральным критиком в 2002 году.Он начал писать статьи для журнала The Talk of the Town .

Алс был штатным писателем The Village Voice и главным редактором Vibe. Он также написал статьи для The Nation и сотрудничал над сценариями фильмов для «Обморока» и «В поисках Лэнгстона».

Элс редактировал каталог выставки «Черный мужчина: представления мужественности в современном американском искусстве» в Музее американского искусства Уитни, которая проходила с ноября 1994 года по март 1995 года.Его первая книга, Женщины, размышление о поле, расе и личности, была опубликована в 1996 году.

В 1997 году Нью-Йоркская ассоциация чернокожих журналистов присудила Альсу первую премию в журналах Magazine Critique / Review и Magazine Arts. и развлечения. Он был награжден премией Гуггенхайма за творческое письмо в 2000 году и премией Джорджа Джина Натана за драматическую критику за 2002–2003 годы. В 2009 году Элс вместе с исполнителем Джастином Бондом работал над выставкой картин, рисунков и видео исполнителей «Холодная вода» в галерее La MaMa «Холодная вода».В 2010 году он был одним из кураторов «Самосознания» в галерее Венекласен Вернер в Берлине.

Альс преподавал в Йельском университете, Уэслиане и колледже Смита. Он живет в Нью-Йорке.


Содержание

1.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *