Программа тренировок в тренажерном зале на массу: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Содержание

Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Наверняка каждый молодой человек хоть раз в жизни думал о том, чтобы накачаться. Почти все представляли себя идущими по пляжу без майки, и ловящими на себе заинтересованные женские взгляды. Все хотят иметь красивую фигуру, но думают, что добиться её довольно сложно. Сегодня мы с вами поговорим о наборе мышечной массы. Прочитав нашу статью, вы поймёте, что это не так уж трудно.

Упражнения для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо тренироваться по определённому принципу. Во-первых, необходимо выполнять упражнения, в которых участвуют много суставов. Во-вторых, вес снаряда нужно брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений.

Для увеличения мышечной массы существует довольно много упражнений. Их можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Дополнительные.

Все эти упражнения являются многосуставными. Среди них, есть 3 базовых упражнения, без которых у вас не получится увеличить мышечную массу:

  1. Жим штанги в положении лёжа.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Становая тяга штанги.

В первые полгода тренировок необходимо выполнять только их. А когда вы станете более опытным спортсменом, то нужно будет вводить разнообразие в вашу программу тренировок, с помощью дополнительных упражнений:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Вертикальные жимы штанги.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Сгибания рук со штангой.

Эти упражнения предназначены для более детальной проработки конкретной мышечной группы. Они похожи на базовые упражнения тем, что в работе также участвуют несколько суставов. Однако основное их отличие от базовых заключается в том, что, выполняя эти упражнения, вы прорабатываете 1—2 группы мышц. А при выполнении базовых движений вы прорабатываете сразу все тело.

Именно поэтому начинать свои тренировки необходимо именно с них.

Базовые упражнения для набора массы

Эти упражнения эффективны тем, что они ускоряют метаболизм и увеличивают уровень тестостерона в вашем организме. Такой эффект достигается тяжёлыми весами, и работой мышцами всего тела. Так, давайте более подробно поговорим об этих упражнениях.

Жим штанги лёжа предназначен для проработки грудных мышц. Однако, помимо них, в работу включаются трицепсы и дельты. Во время выполнения жима, статическую нагрузку получают поясничные и стабилизирующие мышцы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Лягте на скамью. Гриф должен быть на одном уровне с вашими глазами.
  2. Возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80—85 сантиметров. В тренажерных залах на грифы наносятся специальные метки, чтобы вы не ошиблись с шириной хвата.
  3. Снимите штангу со стоек, и плавно опустите её.
  4. В нижней точке задержитесь на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать растяжение ваших грудных мышц. Очень важно не класть гриф штанги на грудь, ведь это снизит эффективность подхода.
  5. Мощно выжмите штангу вверх. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали часть нагрузки.
  6. В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
  7. После того как выполните нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

Здесь есть маленькая хитрость. Чтобы это упражнение давалось вам легче, мысленно сгибайте гриф штанги. Это не шутка, когда вы будете пытаться его согнуть, ваши руки будут выжимать штангу вверх, а грудные мышцы будут сильнее напрягаться.

Приседания со штангой прокачивают мышцы бедра и ягодицы. Однако, из-за очень тяжёлого веса штанги, активно включаются в работу поясничные и стабилизирующие мышцы. Когда вы выполняете последние повторения в подходе, у вас начинают напрягаться даже мышцы лица. Это не шутка. Приседания со штангой оказывает на ваш организм сильнейший анаболический эффект.

Именно это стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Подойдите к стойкам, и расположитесь под штангой.
  2. Снимите штангу со стоек.
  3. Она должна располагаться на ваших трапециевидных мышцах.
  4. Ноги должны ширине плеч. Ширина хвата такая же, как при жиме лёжа. На протяжении всего подхода у вас должен быть прогиб в пояснице.
  5. Медленно присядьте до уровня параллели. Это значит, что в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  7. Мощным движением встаньте.
  8. В верхней точке задержитесь на 5—10 секунд. Во-первых, вам необходимо максимально прочувствовать мышцы бёдер. Во-вторых, вам следует морально настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа повторений аккуратно поставьте штангу на стойки.

Каждое повторение должно даваться вам с трудом. Особенно, для совершения последних двух приседаний, вам необходимо выжать из себя все силы. Каждое повторение в этом упражнении, — отдельное событие.

Во время выполнения этого упражнения нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени. Это большой риск получения травмы коленного сустава. А также не рекомендуется сильно подавать корпус вперёд. Это приведёт вас к перегрузке поясничных мышц.

Становая тяга — самое мощное упражнение. Для его выполнения вам потребуется огромное количество сил. Оно напрягает абсолютно все мышцы вашего тела. Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу разнохватом на ширине плеч.
  2. Ваши должны быть расставлены немного шире плеч.
  3. Во время подхода ваша спина должна быть прогнута.
  4. Оторвите штангу от пола.
  5. Медленно поднимайте корпус, но не забывайте о прогибе в пояснице.
  6. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на 2—3 секунды.
  7. Плавно опустите штангу на пол. Её нужно аккуратно поставить. Если вы бросите штангу, то можете получить травму.

Становая тяга отлично прокачивает ноги, ведь вы, опускаясь на пол, выполняете полуприсед. Когда вы удерживаете штангу, в работу активно включаются предплечья и трапеции. Во время подъёма корпуса, происходит горизонтальная тяга. То есть, вы напрягаете широчайшие, чтобы довести повторение до конца. Это отлично прокачивает крылья.

На всех этапах упражнения работают поясница и позвоночник. Именно они позволяют вам удерживать тело в нужном положении. Выполнять становую тягу не рекомендуется в первые полгода тренировок. В первые месяцы необходимо ограничиться приседаниями и жимом штанги лёжа. Когда ваш стаж тренировок будет составлять полгода, можно будет выполнять становую тягу раз в 2 недели. А ещё через 5—6 месяцев, можно будет выполнять её еженедельно.

К таким объёмным нагрузкам ваш организм будет привыкать очень долго. Главное, это набраться терпения и регулярно ходить на тренировки. Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и кропотливый процесс. Поэтому, если вы хотите накачаться за 2—3 месяца, — то не тратьте времени зря.

Дополнительные упражнения

В первый год тренировок вашему организму будет достаточно только трёх базовых движений. Эту упражнения прорабатывают крупные мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Ноги.

Суть в том, что при проработке крупных групп мышц, неизбежна нагрузка мелких мышц:

  1. Дельты.
  2. Трицепсы.
  3. Бицепсы и предплечья.
  4. Поясница.

Например, во время жима лёжа, помимо груди, в работу активно включаются трицепсы и передние дельты. А во время становой, отлично работают бицепсы, предплечья, передние и задние дельты.

Когда ваш стаж тренировок будет более одного года, вам будет недостаточно нагрузки, которую дают вам базовые упражнения. Ваши мелкие мышцы также будут нуждаться в проработке. Для этого и предназначены дополнительные упражнения. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Подтягивания предназначены для проработки широчайших мышц спины, бицепсов и кистей. Выполнять это упражнение необходимо в один день со становой тягой. А также после приседаний со штангой нужно выполнить один подход подтягиваний. После огромной нагрузки на позвоночник, его необходимо растянуть.

Отжимания на брусьях предназначены для проработки груди и трицепсов. Отличие от жима лёжа — мышцы работают под другим углом, а, соответственно, в работу включаются немного другие мышечные волокна. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Выполнять его нужно в один день с жимом лёжа.

Вертикальные жимы штанги развивают передние дельты и трицепсы. Как вы уже догадались, его также нужно делать в один день с жимом лёжа.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для проработки толщины широчайших мышц спины. Движение осуществляется за счёт сведения лопаток. Однако для удержания штанги и подтягивания её к поясу, в работу также включаются бицепсы, кисти, трапеции и задние дельты.

Тяга штанги к подбородку направлена на развития всех пучков дельт. Среди них есть как тяговые, так и жимовые. Поэтому нет разницы в какой день выполнять это упражнение. Главное, чтобы не в один день с приседаниями.

Сгибания рук со штангой отлично прокачивают бицепс. Его необходимо качать сразу же, после выполнения упражнений для спины.

Выпады со штангой дают дополнительную нагрузку на ваши бедра и ягодицы. Благодаря тому, что вы можете выполнять выпады с разной постановкой ног, в работе могут участвовать разные мышечные волокна. Спустя год занятий, необходимо будет внести это упражнение в вашу программу тренировок для ног.

Программа тренировок на массу

Сейчас вашему вниманию будут предложены две тренировочные программы. Одна из них для тех, кто только что пришёл в спортзал. А другая, для более или менее опытных спортсменов, которым уже можно экспериментировать с упражнениями.

Несмотря на то что эти программы разные, у них есть общие принципы, по которым они составлены:

  1. Три тренировки в неделю.
  2. В каждом подходе выполняется не более 8—10 повторений. Именно такое число повторений стимулирует рост ваших мышц.
  3. В каждом упражнении нужно выполнять по 3—4 подхода.
  4. В понедельник вы тренируете тяговые мышцы, в среду жимовые, а в пятницу — ноги.

Итак, комплекс упражнений по набору массы для начинающих:

  • Понедельник: Становая тяга — три-четыре подхода по 8—10 раз.
  • Среда: Жим штанги лёжа — 3—4 подхода по 8—10 повторов.
  • Пятница: Приседания со штангой — три-четыре подхода по 8—10 повторений.

Вам, скорее всего, сейчас показалось, что такого количества упражнений мало. Это не так, ведь вы пока только приучаете ваш организм к постоянным нагрузкам. Поймите, это база, без которой не имеют смысла другие упражнения. У такого для набора массы есть огромный плюс — вы будете проводить в тренажерном зале не более трёх часов в неделю.

Программа для продвинутых спортсменов

Понедельник:

  1. Становая тяга — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания — 3 подхода по 8—10 повторов.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8—10 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8—10 раз.

Среда:

  1. Жим лёжа — 3 подхода по 8—10 раз.
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8—10 раз.
  3. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8—10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Выпады со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  3.  Упражнение на икры — 3 подхода по 15 раз.

Естественно, это образец программы, который можно подстраивать под себя, добавляя ваши любимые упражнения. Эти программы подходят для мужчин. Так как здесь предполагается работа с большими весами. Девушкам это не нужно, так как увеличение уровня тестостерона им ни к чему. Мужчинам же, это важно для ускорения мышечного роста.

Кстати, надо отдать должное нашим девушкам, которые ходят в зал, чтобы выглядеть лучше и привлекать внимание мужчин. И попросить их не брать слишком большие веса в упражнениях, ведь большие мышечные объёмы девушкам ни к чему. А добиться упругих форм, от которых невозможно оторвать глаз, можно и с лёгкими весами.

Дополнительные рекомендации

В заключение хотелось бы сказать о тренировках в домашних условиях. По большому счёту, в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Главное, это правильно подобрать упражнения и вес отягощений, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений. И тогда, вам не нужно будет постоянно посещать тренажерный зал, и вы сэкономите кучу времени!

Набор массы в тренажерном зале в Алматы

Качество и количество питания

Ключевым принципом набора мышечной массы, является качество и количество питания. Без достаточного питания, любые тренировки по набору мышечной массы окажутся мало эффективными. Питание в данном случае, выполняет роль «строительного материала» для наращивания мышечной массы. Особую ценность здесь имеют белки, которые усваиваются только вместе с достаточным количеством жиров и витаминов. Чем интенсивнее тренировки, тем большее количество этих компонентов потребуется спортсмену для наращивания мышц.

 

Именно поэтому, первое что должен сделать каждый начинающий спортсмен – пересмотреть свой рацион питания. Для этого, рекомендовано ведение расчета по принципу 2-3 грамм белка, а также 3-4 грамм углеводов на 1 килограмм веса. Важно учесть, что для стимуляции обменных процессов, незаменимо достаточное количество жиров.

 

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что питание является одним из самых важных факторов при наборе мышечной массы.

Тренировочный процесс

Важно отметить, что ни один тренер не сможет точно определить эффективность того или другого упражнения и гарантировать набор массы Алматы. Однако, каждое упражнение имеет определенную функцию и помогает накачаться. Также, важно учесть интенсивность выполнения каждого упражнения, которая зависит от специфики развитости организма человека.

 

Начинать тренировки, рекомендовано с базовых упражнений – жим, присед, становая тяга, турник и брусья. Выполняя комплекс подобных упражнений, можно рассчитывать на гармоничное развитие фигуры и набор мышечной массы. Стоит заметить, что добиться подобного результата не изменяя интенсивность или выдумывая замысловатые упражнения, практически невозможно. Кроме того, делая одни и те же упражнения в одном силовом диапазоне, также не стоит рассчитывать на высокий результат. Ведь, для достижения результата, необходим мышечный стресс. Когда, например, одно и то же упражнение выполняется со значительным повышением интенсивности или уровнем нагрузки.

 

Таким образом, для достижения значительных результатов, совершенно не нужно выдумывать каких-либо супердиет или упражнений. Все должно быть в меру, все должно быть просто! И самое главное – долго и методично! В сжатые сроки, не удавалось набрать мышечную массу, еще ни одному человеку. Подойдите к любому человеку, который добился значительных результатов по набору мышечной массы и задайте вопрос: «Как ты это сделал?» Ни один из них не ответит, что ему удалось сделать это всего за несколько месяцев, практически не изменяя свой режим питания и физической нагрузки. За каждым таким человеком, стоят долгие годы интенсивных тренировок, а также различные системы организации питания. И это не удивительно, ведь основные принципы эффективного набора мышечной массы, для всех одинаковы!

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

  • Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
  • Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
  • Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
  • Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
  • Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

  • Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
  • Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
  • Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

  • Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
  • Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

  • Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
  • Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
  • Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
  • Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
  • Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

  • Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
  • Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
  • Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
  • Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

  • Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
  • Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
  • Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
  • Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
  • Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
  • Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

  • Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
  • Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
  • Разгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Сгибания ног в тренажере. 4х10.
  • Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
  • Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

  • Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
  • Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
  • Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

  • бицепсы бедер;
  • задние пучки дельт;
  • широчайшие;
  • бицепсы;
  • ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

  • передние и средние пучки дельт;
  • квадрицепсы;
  • грудные;
  • трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

  • Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

  • Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул — значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса — можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по «разгрузке», и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) — все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами — меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже — варианты «традиционных» сплитов:

  • Сплит «одна часть тела в день»: устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: «грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых». Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле «2 части тела в день» — они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце — день ног.
  • Грудь/спина — плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит «тяга-жим-ноги» может быть трансформирован в некий метод «волнообразной периодизации». Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом — трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг — это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример «дня спины» по системе «одна часть тела в день» (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно — прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать — покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

— Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

— Библия женского тренинга

— Как накачать мышцы быстро и правильно

как составить, советы и рекомендации

С чего начать?

А начать, как ни странно, нужно с постановки цели и составления плана по её достижению. Нет смысла приходить в спортзал, качать одни и те же мышцы на одних и тех же тренажёрах в надежде сделать более объёмными бицепсы или попу.

Определение цели тренировок

Их можно разделить на 5 групп:

  1. похудение;
  2. поддержание имеющейся формы, достигнутой ранее;
  3. увеличение силы и мышечной массы;
  4. создание рельефа тела;
  5. увеличение силы.

Обращаем Ваше внимание на то, что цель должна быть одна. Одновременно работать по нескольким фронтам не получится, поэтому придётся выбрать одну из них.

Определение количества тренировок

Этот пункт крайне важен как для достижения поставленной цели, так и для составления реальной программы и наполненности каждой тренировки. И здесь нужно быть максимально честными и откровенными с собой. Если Ваш рабочий график не нормирован и могут возникать форс-мажорные ситуации, планировать 4-5 тренировок в неделю, пожалуй, не стоит. А, может, Вы точно знаете, что в силу природной лени больше 2 тренировок в неделю и не осилите. В этом случае тоже не стоит тратить силы на составление тренировочной программы на больший срок. Всё равно потом переделывать придётся.

Итак, количество тренировок в зависимости от желаемой цели должно составлять:

  • 2 в неделю – для поддержания формы;
  • 3 в неделю – для увеличения мышечной массы, силы, или и того, и другого вместе;
  • 4-5 в неделю – для эффективного похудения и создания рельефа тела.

Но не забывайте о том, что лучшим регулятором периодичности посещений спортзала является общее самочувствие Вашего организма. Помните о том, что перетренированность мышц, являющаяся следствием нарушения режима тренировок и отдыха, ни в коем случае не ускорит приближение Вас к заветной мечте. Как показывают результаты многочисленных исследований, перетренированность не только препятствует наращиванию мышечной массы, а даже, вследствие постоянного выброса кортизола в кровь, приводит к разрушению мышечных волокон и даже ослаблению иммунитета.

Выбор метода выполнения упражнений

Здесь можно выделить 6 основных методов, используемых для достижения пяти основных целей.

  • Метод одного подхода, прекрасно зарекомендовавший себя как действенный способ наращивания мышечной массы, увеличения силы мышц или одновременного достижения обеих этих целей. Суть его заключается в однократном выполнении до отказа каждого из упражнений.
  • Суперсеты представляют из себя супер интенсивные тренировки, предполагающие последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними.
  • Раздельный метод направлен на увеличение силы, мышечной массы или одновременное достижение обеих этих целей. Именно его большинство посетителей спортзала и задействуют при тренировках. Суть метода очень проста: после выполнения первого подхода упражнения Вы отдыхаете, и только после этого приступаете к выполнению второго подхода. После реализации всех запланированных подходов Вы опять же отдыхаете и только после этого переходите к выполнению второго упражнения.
  • Круговой метод (или силовая аэробика) используется с целью похудения. Главная его особенность состоит в выполнении всех запланированных упражнений по кругу. То есть, при запланированной нагрузке, скажем, в 8 упражнений, Вы сначала делаете первое, затем, без отдыха, тут же переходите ко второму и так далее, пока не сделаете круг. Только после этого можно позволить себе небольшой отдых. А после него – опять всё сначала! И так – 3-5 раз. Но особого внимания в этом методе тренировок заслуживает такая его разновидность, как кроссфит, который прекрасно подойдёт также и для набора мышечной массы.
  • Чередующиеся суперсеты помогут избавиться от лишнего веса, создать желаемый рельеф, а, при необходимости, еще и мышечную массу нарастить. Данный метод, по сути, является смесью круговой тренировки и суперсетов. То есть Вы выполняете суперсеты один за другим по одному подходу в каждом. Дойдя до конца и немного передохнув – начинаете всё с начала.
  • Комбинированный метод, предназначенный для формирования рельефа и похудения, является комбинацией силовых упражнений с кардио тренировками.

Определение желаемого круга упражнений

Конечно, с этим пунктом придётся немного повозиться и уточнить, на какие группы мышц какие упражнения работают, но этот аспект слишком важен, чтобы им пренебречь.

Для достижения комплексного эффекта проработки не только целевых мышц, но и вовлечения дополнительных, стоит ознакомиться с базовыми упражнениями.

Опять же, исходная цель во многом определяет и набор необходимых упражнений. Так, если Вы ходите в зал раза два в неделю и желаете просто поддерживать хорошую физическую форму, десяти упражнений для Вашего арсенала будет вполне достаточно. Но если вдруг Вы решите увеличить количество тренировок, скажем, до пяти в неделю и сделать тело более рельефным с помощью чередующихся суперсетов, тогда актив должен составлять не менее сорока упражнений.

И здесь тоже есть один нюанс – раз в 4-6 недель этот актив обязательно нужно не то, что пополнять, а полностью обновлять! Дабы избежать привыкания мышц к стандартному набору тренировок. А подобное разнообразие не только позволит включить мозг в тренировочный процесс, но и разнообразить нагрузки и спектр действий на мышцы.

Определение порядка выполнения упражнений во время тренировки и на неделю

Этот пункт всё так же напрямую зависит от поставленной цели.

Если Вы хотите увеличить силу, мышечную массу, на каждой из тренировок нужно прорабатывать от одной до трёх групп мышц. Тут всё зависит от общего количества тренировок в неделю. Упражнения можно либо разбить на блоки (проработка одной группы мышц двумя-тремя следующими друг за другом упражнениями), либо чередовать мышцы-антагонисты. Но в конце тренировки, в обязательном порядке, нужно забить те мышцы, которые являлись главной целью тренировки.

Если главная цель – похудеть, то в таком случае наиболее эффективно работает схема прокачки всех мышц на каждой тренировке по чуть-чуть. И  здесь идеальным вариантом станет поочерёдная работа с верхом, затем с низом, либо с мышцами-антагонистами. Именно такой режим тренировки, требующий больших затрат  энергии на выполнение упражнений,поможет добиться желаемого результата.А вот блоки, напротив, категорически противопоказаны.

Для создания рельефа тела подойдут обе вышеперечисленные схемы. Здесь ведущую роль играют особенности конкретного организма, диеты и метод осуществления тренировочного процесса. Пожалуй, только чередование верха и низа не стоит использовать с целью создания рельефа. А вот чередование мышц-антагонистов, составление блоков – это как раз то, что доктор прописал.

При поддержании формы ведущим фактором является то, каким образом Вы достигли её – диетой либо путём набора мышечной массы.  Тут допустимо использование всех способов.

Облегченная 2-х дневная программа — программа тренировок для увеличения силы и рекомендации по питанию

Тренировки в тренажёрном зале дают возможность набрать мышечную массу только при условии их правильной организации. 
Лучшие всего заниматься 1 — 2 раза в неделю. Частые посещения спортзала нужны тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм частыми тренировками, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса.

При наборе мышечной массы основной инвентарь занимающегося — это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент — какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 — 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 — 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение. Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 — 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду.

В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 — 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Приседания со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом)3 х 6
2Выпады со штангой на плечах (разминочный подход выполняем с минимальным весом)3 х 7
3Сгибание рук со штангой стоя (Нагрузку получает бицепс руки. Разминочный подход выполняем с минимальным весом.)3 х 7
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (разминочный подход выполняем с минимальным весом)3 х 7
2Тяга на блоке за голову широким хватом3 х 7
3Тяга блока к животу сидя3 х 7

Рекомендации по питанию
Начиная тренироваться, необходимо понимать, что любая тренировочная программа бесполезна при несоблюдении диеты и недостаточном времени отдыха. Запомните золотое правило: 1-питание 2-тренировки 3-сон — три компонента успеха. На первом месте всегда стоит питание. Как бы вы не занимались, но если Ваш организм не получает необходимого количества калорий, то глупо думать, что можно накачать мышцы. Также особое внимание надо уделить здоровому образу жизни — не курить, не употреблять алкоголь, высыпаться.

Рейтинг: 5.9/10 (Голосов: 15)


10 приемов тренировок для наращивания мышечной массы

Похоже, что мужчины не единственные, кто любит поднимать тяжести. В настоящее время вы с такой же вероятностью увидите женщин в тренажерном зале, приседающих, жимающих лежа и тянущихся. Движение женщин-штангистов сейчас очень прочно, и мы думаем, что это здорово. Вот почему мы составили эти программы тренировок для женщин, чтобы помочь им в их фитнес-путешествии.

Несколько лет назад, если бы вы заходили в тренажерный зал, чаще всего вас встречали бы тренажерный зал, полный мужчин, и кардио-зал, полный женщин.Женщинам обычно советуют держаться подальше от веса, поскольку ошибочно считалось, что поднятие тяжестей превратит их в неповоротливых зверей.

По мере проведения исследований и по мере того, как здравый смысл начал преобладать, люди обнаружили, что поднятие тяжестей женщинами не заставит вас добавить 50 фунтов мышечной массы к своему телу за ночь. Фактически, было обнаружено, что тренировки с отягощениями обеспечивают более красивую, фигуру, стройную и четкую фигуру, чем та, которую можно было бы достичь только с помощью кардио.

Вот почему сегодня мы рассмотрим 5-дневные планы тренировок для женщин, чтобы они стали сильными и подтянутыми.

Если вы женщина, которая хочет стать больше, сильнее и подтянуться, следующая процедура идеально подойдет.

Разогрев

Прежде чем приступить к какой-либо форме тренировок, абсолютно необходимо уделить время должной разминке перед тренировкой с помощью тренировочных программ для женщин.

Разминка перед тренировкой важна, потому что помогает улучшить вашу гибкость и подвижность. помогает снизить риск травм.Растягивая мышцы перед тренировкой, вы помогаете повысить эластичность мышечных волокон. Это важно, потому что это означает, что мышечные волокна гораздо реже разрываются и разрываются.

Хорошая разминка также повысит вашу внутреннюю температуру тела и потенциально улучшит ваши спортивные результаты . Разогрев усиливает кровообращение, что, в свою очередь, означает, что по телу течет больше крови. Это обеспечивает подачу большего количества кислорода и питательных веществ к ожидающим мышечным клеткам.Чем больше у них энергии, тем тяжелее могут работать мышцы во время тренировки.

Простое выполнение нескольких повторений только со штангой или очень легкий подход с гантелями не является эффективной разминкой.

Пример процедуры прогрева

Давайте посмотрим, как правильно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, попробовав планы тренировок для женщин.

Примерная программа разминки может состоять из следующих упражнений и движений:

  • 1 минута подъема колена
  • 1 минута пятки
  • 2 комплекта по 10 плечевых валиков на каждую руку
  • 10 сгибаний в коленях
  • 20 оборотов головы
  • 10 поворотов бедром

5-дневная программа тренировок для женщин

А теперь давайте посмотрим на идеальную 5-дневную программу тренировок, позволяющую женщинам стать сильными и подтянутыми.При правильном соблюдении вы должны начать видеть и чувствовать заметные улучшения еженедельно.

Идея состоит в том, чтобы нарастить сухую мышечную массу, сохраняя при этом высокий расход калорий, чтобы при этом растопить стойкий жир

Понедельник: грудь и руки
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 8 повторений
  • Отжимания — 4 подхода по 10 повторений
  • Кроссоверы — 3 подхода по 15 повторений
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молотком поочередно — 4 подхода по 12 повторений на каждую руку
  • Разгибания рук через скакалку на трицепс — 3 подхода по 20 повторений
  • Отжимания на трицепс — 3 подхода по 15 повторений
  • 10 минут на эллиптическом тренажере
Вторник: плечи и спина
  • Жим штанги стоя — 4 подхода по 10 повторений
  • Подъем гантелей в стороны — 4 подхода по 15 повторений
  • Тяга к штанге EZ — 3 подхода по 15 повторений
  • Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
  • Шраги с гантелями — 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантелей в наклоне — 4 подхода по 12 повторений на руку
  • Тяга к Т-образной штанге — 4 подхода по 10 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Среда: кардио-схема
  • 10 бёрпи
  • 10 отжиманий
  • 15 скручиваний
  • 20 приседаний

  • 3 подхода по 10 подъемов ног в висе
  • 3 раунда планки по 1 минуте
  • Кардио 20 минут низкой интенсивности на беговой дорожке
Четверг: День силы
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов по 5 повторений

  • Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений
  • Подъем штанги и жим — 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
  • Рывок штанги — 5 подходов по 5 повторений
  • 10 минут на велотренажере
Пятница: ноги
  • Приседания со штангой — 4 подхода по 8 повторений

  • Жим ногами — 3 подхода по 12 повторений
  • Разгибания ног — 3 подхода по 15 повторений
  • Сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по 15 повторений
  • Выпады при ходьбе — 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу
  • Подъемы на носки сидя или стоя — 4 подхода по 20 повторений на каждую ногу
  • 10 минут на эллиптическом тренажере

В дополнение к упражнениям для женщин, описанным выше, вы можете бесплатно получить «Простой план кардио-тренировки для дома ».

Диета и питание

Неважно, насколько усердно вы работаете с силовыми тренировками или с отягощениями в тренажерном зале; Если вы не едите правильную пищу в нужное время, все ваши усилия будут напрасными. Невозможно избавиться от плохой диеты, поэтому мы собираемся поделиться некоторыми диетическими секретами и секретами питания, которые будут включены в приведенные выше планы тренировок для женщин. Помните, мы смотрим на идеальную 5-дневную тренировку. рутина для женщин, чтобы стать сильными и подтянутыми, и если вы неправильно питаетесь, вы не станете ни сильными, ни подтянутыми.Вы также будете бороться с потерей веса, несмотря на любые высокоинтенсивные тренировки.

Вот несколько проверенных и проверенных методов, которые показали отличные результаты.

1. Пейте достаточно воды

Когда дело доходит до упражнений и здоровья в целом, адекватное увлажнение имеет решающее значение, особенно если вы посвятили себя планам тренировок для женщин.

Вода составляет около 80% нашего тела, и она нужна нам для выполнения даже самых основных физиологических процессов. Без достаточного количества воды в нашем организме мы рискуем обезвожиться, что может повлиять на спортивные результаты и на наше здоровье в целом.

Когда мы тренируемся, мы потеем и теряем важные электролиты с потом. Вот почему так важно поддерживать водный баланс во время упражнений, чтобы восполнить потери жидкости, минералов и электролитов, которые мы потеряли во время тренировок.

Старайтесь пить 2,5 литра минеральной воды в день. В противном случае фильтрованная вода по-прежнему очень полезна.

2. Получайте много здорового белка

При выполнении тренировок для женщин белок жизненно важен для роста и восстановления мышц.Если вы хотите стать сильным и / или подтянутым, вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.

Старайтесь получать около 0,6–1 грамма протеина на фунт веса и не забывайте равномерно распределять его в течение дня. Ищите нежирные и полезные продукты, такие как рыба, курица, индейка, яйца, орехи, семена, молочные продукты и красное мясо травяного откорма.

3. Инвестируйте в качественный сывороточный протеин

При условии, что вы можете потреблять сыворотку, сывороточный протеин — это добавка, в которую вам нужно будет инвестировать, если вы хотите нарастить мышцы и сжигать жир во время тренировок для женщин.

Сывороточные протеиновые коктейли идеальны, потому что один коктейль обеспечивает около 30 или более граммов протеина на порцию. Их легко приготовить, они удобны, у них прекрасный вкус и они полны других питательных веществ, от которых развиваются мышцы.

4. Не забывайте про овощи

Помимо белков, полезных жиров и сложных углеводов, вам также необходимо убедиться, что вы едите много овощей, когда будете пробовать планы тренировок для женщин.

Овощи богаты пищевыми волокнами, полезными для пищеварения, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, а также придают блюдам дополнительную текстуру и аромат.

Не полагайтесь только на витаминные добавки, когда речь идет о потреблении питательных веществ. Вместо этого ешьте много свежих овощей каждый день.

Если вы хотите следовать хорошо структурированной программе, которая поможет вам эффективно достичь своих целей в фитнесе, присоединяйтесь к программе Lifehack Занято, но пригодно . Знаменитый тренер по фитнесу Давиде Альфонси поможет вам легко привести себя в форму дома!

Итог

Что касается женщин, то они так же способны наращивать мышцы в тренажерном зале, как и мужчины.Он будет выглядеть и ощущаться по-другому, но с помощью специальных тренировок для женщин вы можете рассчитывать на наращивание силы и тонус. Найдите время, чтобы выяснить, какие планы тренировок для женщин подходят вам и вашему типу телосложения, правильно питайтесь, избегайте обезвоживания, и вы будете на пути к достижению своих целей в фитнесе в кратчайшие сроки.

Дополнительные ресурсы для обретения формы

Кредит на представленную фотографию: ŞULE MAKAROLU через unsplash.com

Более или менее: идеальный тренировочный сплит-режим

Вы знаете старую максиму: есть несколько способов снять шкуру с кошки.Это высказывание звучит правдоподобно, когда дело касается тренировок; почти нет двух бодибилдеров с одинаковой философией тренировок. Когда дело доходит до диапазонов повторений, некоторые парни любят тренироваться сверхтяжелыми с малым количеством повторений, в то время как другие предпочитают легкий вес и большое количество повторений. Некоторые отдыхают лишь короткий промежуток времени между подходами, в то время как другие, кажется, ждут целую вечность, прежде чем начать снова. И независимо от того, на чьей стороне спортсмен в отношении этих тренировочных протоколов, он склонен время от времени использовать противоположную тактику просто для развлечения или для предотвращения застоя.

Другой вопрос, вызывающий много споров, — это частота тренировок или время восстановления между упражнениями на части тела. Некоторые бодибилдеры прорабатывают каждую группу мышц только раз в неделю, а другие — два раза в неделю или чаще. Но в отличие от различных повторений, периодов отдыха и других переменных, бодибилдеры, как правило, придерживаются одной — и только одной — частоты тренировок. Например, человек, который предпочитает тренировать каждую часть тела один раз в неделю, обычно придерживается этого шаблона независимо от того, насколько он тяжелый, длительности периодов отдыха или выбранных упражнений.Главное — найти то, что лучше всего подходит для вас, что легче сказать, чем сделать. И вот тут-то и пригодится исследование. Так уж получилось, что группа ученых провела исследование, чтобы помочь вам определить лучшую частоту тренировок для вас и только для вас.

Основы восстановления

Раньше правила частоты тренировок были довольно простыми. Правило №1: никогда не тренируйте мышцы, пока они еще болят. Имеет смысл, правда? Если мышца болит, она все еще восстанавливается. Но если это может сработать для новичка, который все еще болит через четыре или пять дней после последней тренировки, как насчет опытного лифтера, у которого болезненность сохраняется только день или два после тяжелой тренировки? Распространяется ли это правило и на него? Не совсем.Для опытного ветерана болезненность мышц больше не является инструментом определения оптимальной частоты тренировок. Требуется гораздо более глубокое понимание восстановления мышц, чтобы по-настоящему понять это.

Вот еще одно правило, которое следует учитывать: между тренировками одной и той же группы мышц должно быть не менее 48 часов. Неплохой барометр, но для большинства парней это нереально, так как означает, что вы будете ходить в спортзал практически каждый день. Это вписывается в ваш график? Не думал. Кроме того, 48 часов — это минимальная рекомендация, которая не гарантирует полного выздоровления.

На другом конце спектра, что является обычной практикой в ​​наши дни, многие бодибилдеры позволяют каждой группе мышц полные семь дней отдыха. Это довольно разумно, поскольку обеспечивает адекватное восстановление и хорошо работает при еженедельном графике. Но это работает не для всех; на самом деле полная неделя может оказаться для вас слишком долгим периодом восстановления, и вы можете упустить некоторые значительные улучшения в силе и размерах. Так как же определить, где вы попадаете в двух-семидневный период восстановления мышц? Как узнать оптимальную частоту тренировок? Все просто — вы проходите тест.

Каждый шаг, необходимый для построения вашей первой программы тренировки

Собираетесь ли вы обратно в спортзал после долгого перерыва или впервые решаетесь в тренажерном зале, выяснить, что на самом деле делать после того, как вы попали в спортзал, может быть непросто. У личного тренера, с которым вы работали несколько лет назад, вы выполняли отличные упражнения, но теперь, когда вы занимаетесь самостоятельно, вы, возможно, не знаете, как составить свою первую программу тренировок, чтобы никто не сказал вам, что делать.

Хорошая новость в том, что если вы знаете свои цели и некоторые основы силовых тренировок, вам будет хорошо начать заниматься в тренажерном зале — будь то коммерческий тренажерный зал или ваш личный домашний тренажерный зал. Это руководство поможет вам сформулировать цели тренировки, выбрать тренировочный раздел, решить, какие упражнения выполнять, выяснить, сколько повторений и подходов сделать, узнать, как улучшить тренировки в тренажерном зале, и понять, как объединить все это в устойчивый , эффективная программа тренировок. Кроме того, вы получите шаблон четырехнедельной программы тренировок, который вы можете изменить по своему желанию в соответствии со своими целями.

Как составить свою первую программу тренировки

Установить цель

Когда вы начинаете свою первую тренировочную программу — независимо от уровня вашего опыта — она ​​будет наиболее эффективной, если вы четко сформулируете свои цели с первого прыжка. Вы хотите нарастить мышцы? Стать сильнее в целом? Измените состав тела? Улучшить физическую форму или общее состояние здоровья? Скорее всего, вы ищете какую-то комбинацию из вышеперечисленного, но важно быть как можно более конкретным при разработке собственной программы тренировок .

Если вы начинающий пауэрлифтер, вы будете стремиться увеличить свою чистую силу, но вы также можете стимулировать мышечную гипертрофию, чтобы убедиться, что вы выглядите на сильнее. Учимся олимпийскому лифту? Вы захотите повысить свою силу (способность быстро перемещать тяжелый вес) и, возможно, также улучшить свою кардио-фитнес.

Ничего страшного, если у вас есть более одной цели — обычно это делают люди — и важно помнить, что любая тренировочная программа принесет вам пользу для здоровья, силы и эстетики во всех отношениях.Тем не менее, чтобы разработать тренировки, которые позволят вам максимально увлечься своей программой и получить максимум удовольствия от нее, сфокусируйтесь на своей первоочередной цели .

Какие бы цели вы ни преследовали, существует бесконечное количество вариантов и стилей тренировок, техник, упражнений и методов, которые помогут спортсмену стать там, где он должен быть. Это оставляет много места для творчества, но это творчество должно сопровождаться логикой, из-за чего программирование становится размытым. Как только вы поймете свою главную цель (цели), вы сможете глубоко погрузиться в мельчайшие детали создания программы тренировок.

Выберите секцию тренировки

Разделение тренировок — это то, как вы решаете разделить свою программу изо дня в день. Разделение тренировок — отличный способ подчеркнуть определенные аспекты вашего распорядка и управлять своей энергией. Если вы не соблюдаете определенный режим тренировок, вам не стоит приседать сверхтяжелые два дня подряд (поскольку ваша центральная нервная система и задействует мышцы, задействованные в приседаниях). Кроме того, то, как вы выполняете свою программу изо дня в день, определяет, какую цель вы ставите перед собой — если вы хотите набрать мышечную массу, вы, вероятно, не будете разрабатывать программу, ориентированную на устойчивый бег (хотя и интегрируя бег в вашу программу тренировок — неплохая идея, если вы знаете, как это делать).

Есть бесконечное множество способов организовать тренировочный сплит. Тем не менее, знание того, сколько дней вы будете тренироваться, — хорошее начало.

Flamingo Images / Shutterstock

Частота тренировок является важной переменной при разработке программы тренировок . Для частоты вы можете посмотреть, как часто вы тренируетесь в неделю, или даже приблизиться к тому, как часто вы выполняете определенный подъем или группу мышц в неделю. Что наиболее важно, вы выбираете частоту, которая соответствует вашей энергии и времени.Поскольку ваши мышцы нуждаются в отдыхе для восстановления, наиболее распространенными являются трех-, четырех- и пятидневные интервалы.

Следующий шаг — выяснить, чем вы будете заниматься каждый день, и ваша цель будет определять фокус вашего разделения.

Если вы хотите нарастить мышцы, вы можете сосредоточиться на определенных группах мышц на каждой тренировке — тренировать спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы — в другой, а ноги и плечи — в третий и последний день. Вы также можете запрограммировать дополнительный четвертый кардио-и основной день.Это популярный подход среди бодибилдеров, которые стремятся нарастить как можно больше мышц. Сосредоточение внимания только на двух частях тела за тренировку позволяет им задействовать каждую мышцу с большим общим объемом для оптимального роста. Однако это не обязательно лучший вариант для начинающих атлетов, ориентированных на силу.

Когда вы пытаетесь повысить силу, вы можете разработать разделение тренировок, которое будет вращаться вокруг сложных движений (подробнее о них ниже). Итак, у вас будет один день для жима лежа, вариации приседаний, становой тяги и жима над головой.Вся ваша вспомогательная работа будет построена на этих упражнениях. Небольшая вариация этого метода называется «толкай-толкай-нога», когда вы выполняете день толчка верхней части тела, день нижней части тела и день тяги верхней части тела. Итак, вы выполняли жим лежа в день толчка, становую тягу в день тяги и приседания в день ног. Если вы хотите жим над головой, вы также можете сделать это в день толчка (хотя мы не предлагаем выполнять оба упражнения с тяжелым весом). Эти варианты распространены среди пауэрлифтеров, поскольку каждый день естественным образом делает упор на становую тягу, приседания на спине и жим лежа. Нажмите.

Независимо от того, как вы распределяете тренировку, вы хотите, чтобы ваша тренировка была сбалансированной, реалистичной и соответствовала вашим целям .

Выберите упражнения

Когда вы проработаете свой сплит, вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете делать каждый день. Упражнения, которые вы выбираете для своей программы, являются важным фактором и должны отражать ваши основные цели. . Если вы пауэрлифтер или силовой атлет, то логично, что ваши тренировки построены вокруг большой тройки и что вся ваша вспомогательная работа поддерживает эти упражнения.Пауэрлифтеры буквально соревнуются, используя большую тройку, а силачи и силачи выполняют упражнения, разработанные на основе этих движений (плюс жим над головой).

Спортсмены, которые хотят нарастить мышцы, по-прежнему получат выгоду от выполнения этих базовых сложных движений и им потребуется больше разнообразия упражнений, поскольку каждой мышце будет уделяться больше внимания. Тренировки бодибилдера не предназначены для поддержки определенного движения. Он предназначен для стимуляции мышечного роста и часто требует выполнения большого объема специальных изолирующих упражнений.

Здесь мы уже упоминали составные и вспомогательные движения. Итак, вот краткое изложение того, что представляет собой каждый тип упражнений.

Комплексные упражнения

Эти движения являются многосуставными и требуют достаточного нервного импульса, умственной концентрации, координации, техники и задействования мышц. . Подумайте о становой тяге, приседаниях, толчках и жимах над головой. По этим причинам вам следует запрограммировать эти движения в начале тренировки.В противном случае вы устанете и будете выполнять их в тусклой форме (что может привести к травме).

Сложные движения — это то, что дает вам наибольшую отдачу от тренировок, поэтому вы должны направить большую часть своей энергии и сосредоточиться на их усилении. Не говоря уже о том, что если вы конкурентоспособный или перспективный силовой атлет, то эти движения должны быть сильными, потому что они являются вашими соревновательными движениями.

Механизм для принадлежностей

Вспомогательные упражнения — это менее требовательные движения, которые помогают сбалансировать тело и дополняют комплексные упражнения.В этих движениях задействован один сустав, например, сгибания рук со штангой, подъемы в стороны и отжимания на трицепс. Спортсмены используют аксессуары для устранения слабых мест, мышечного дисбаланса и добавления дополнительного объема в целевые области мышц. Для бодибилдеров дополнительные упражнения так же важны, как и комплексный подъем. Ниже приведены примеры дополнительных движений верхней и нижней части тела.

Разным спортсменам и силовым видам спорта потребуются разные вспомогательные подъемники, но когда вы только начинаете, важно иметь полное представление о том, какие движения вам доступны.

Как запрограммировать упражнения в тренировочный сплит

Вкратце: вы начинаете с комплексных упражнений, чтобы укрепить силу и задействовать большинство мышц — да, даже если вы культурист, — а затем выполняете вспомогательные движения, чтобы поддержать увеличение силы и изолировать более мелкие мышцы. Причина в том, что сложные движения требуют больше усилий, поэтому вы должны быть свежими, когда выполняете их. Жим штанги (в большинстве случаев) всегда будет более сложным упражнением, чем сгибание рук на бицепс.Первый нагружен большим весом, задействует больше мышц и требует большей координации.

Ниже приведены два примера того, как вы можете структурировать тренировку, ориентированную на силу и гипертрофию (сеты и повторения не включены).

Пример дня отталкивания верхней части тела
  • Жим штанги лежа
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей нейтральным хватом
  • Жим гантелей над головой на коленях
  • Измельчитель черепа EZ-Bar
  • Dummbell Задняя дельта Flye
  • Боковая планка
Пример тренировки ног

[Связано: что можно и чего нельзя делать при обучении по оказанию помощи]

Выберите подходы и повторения

повторений — или, как их обычно называют, повторений — это количество раз, когда вы выполняете определенное упражнение.Сет — это сколько раз вы делаете эти повторения. Итак, если программа говорит вам сделать три подхода по 10 повторений для сгибаний на бицепс, вы сгибаете вес 10 раз, отдыхаете и повторяете еще два раза.

Определенные цели требуют определенного диапазона повторений. Что касается силы, то меньший диапазон повторений позволяет поднимать более тяжелый вес. Для роста мышц работа в диапазоне от семи до 10 повторений дает достаточно времени под напряжением для роста мышц, а все, что выше, является чистой выносливостью. Ознакомьтесь с нашей таблицей репутации ниже.

Промежуточные комплекты

Однако дело не только в том, сколько повторений вы сделаете. Отдых является важным фактором в хорошо составленной программе тренировок, а также может использоваться в качестве тренировочного инструмента. Кроме того, вы можете использовать отдых как инструмент для отслеживания прогрессирующей перегрузки при достижении цели. Например, если ваша цель — повысить мышечную выносливость, то использование установленного времени отдыха для достижения определенного веса в определенные промежутки времени может помочь вам просчитывать результаты.

Есть несколько способов определить, как долго вам следует отдыхать, но общее время отдыха, указанное ниже, является хорошим практическим правилом. Эти диапазоны будут совпадать с тем, как энергетические системы тела будут реагировать на различные движения и интенсивности, а также дать им достаточно времени для восстановления.

  • Составные движения : 2-4 минуты
  • Механизм для аксессуаров : от 45 до 90 секунд

Это не сделает вас более прохладным, если вы отдыхаете более короткое время, и не сделает вас менее подготовленным для более длительного отдыха.Если вы используете очень тяжелые веса с комплексными движениями, дайте вашему телу соответственно восстановиться между подходами. Если вы используете легкие веса с дополнительными движениями, поставьте перед собой задачу по возможности придерживаться коротких периодов отдыха. Три-четыре подхода обычно хороши для начала, когда вы впервые начинаете программу , и эти периоды отдыха складываются, поэтому убедитесь, что вы учитываете время отдыха, когда планируете свое время в тренажерном зале.

[Связано: Как долго вы должны отдыхать между подходами? Что предлагает наука]

Научитесь прогрессировать

Итак, у вас есть цель, сплит тренировки, и ваши упражнения выбираются вместе со схемами подходов и повторений для каждого.Это здорово, но теперь вам нужно убедиться, что вы переходите от тренировки к тренировке, иначе вы останетесь в застое. Введите прогрессию — метод, позволяющий сделать тренировки немного сложнее с каждой тренировкой. .

Есть несколько способов прогрессировать, но два наиболее распространенных — это увеличение количества повторений и / или веса, который вы поднимаете, . Вот простой пример: допустим, вы выполняете три подхода по 10 повторений со штангой с весом 60 фунтов. Во время следующей тренировки сделайте три подхода по 11 повторений.Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем 13 повторений. После четырех недель увеличения количества повторений добавьте к штанге пять фунтов, а затем начните с трех подходов по 10 повторений. Этот метод можно применять к каждому упражнению. Однако это немного элементарно, и по мере того, как вы набираетесь опыта, вам нужно будет изменить периоды отдыха, схемы подходов и повторений, а также общие программы, чтобы добиться результатов.

Слово об интенсивности

Под интенсивностью понимается количество усилий, которые вы прикладываете к упражнению, которое измеряется как весом на перекладине, так и количеством выполненных вами повторений.Вы часто будете видеть это слово, потому что интенсивность определяет множество факторов в ваших тренировках, а именно количество подходов и повторений, общий объем тренировки и время отдыха.

Существует обратная зависимость между весом на перекладине и количеством выполняемых вами повторений. Чем больше вес вы поднимаете, обычно измеряемый в процентах от вашего максимального количества повторений, тем меньше повторений вы выполняете. (В противном случае вы рискуете пораниться.) Интенсивность — это не просто увеличение веса.Приседания с 20 повторениями могут быть такими же интенсивными, как и приседания с тяжелым максимальным количеством повторений, и оба требуют достаточного количества отдыха между подходами. Итак, помните: Тяжелый, тяжелый подъем на несколько повторений требует такого же отдыха, как и более легкий подъем, сделанный на много повторений .

Вы можете обратиться к таблице ниже, чтобы выяснить, сколько повторений нужно сделать в зависимости от веса штанги. Но сначала это поможет узнать ваш максимум одного повторения, который вы можете получить примерно с помощью нашего калькулятора одного повторения, приведенного ниже.

Кроме того, вот несколько общих рекомендаций по увеличению интенсивности на основе вашего опыта в тренажерном зале.

  • Новичок: Позвольте представителям определять вес. Новичок не будет иметь лучшего представления о своем истинном максимуме одного повторения и, скорее всего, не будет знать, что почувствуют 80% его максимума одного повторения. По мере того, как лифтер будет прогрессировать в спорте, он будет лучше понимать это, но основное внимание следует уделять выполнению предписанных повторений и подходов, не пропуская повторений для новичка. Настоящие новички могут постепенно добавлять вес к каждой тренировке, если они могут выполнять свои письменные повторения и подходы.
  • Средний / Продвинутый: Попробуйте запрограммировать интенсивность тренировок.Спортсмены среднего и продвинутого уровней могут извлечь выгоду из использования предписанной интенсивности тренировок. Эта интенсивность будет затенять микро-, мезо- и макроциклы тренировки, что будет коррелировать со схемой периодизации, которую вы используете (подробнее об этом ниже).
  • Продвинутый уровень: Используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Вот краткое руководство о том, как это работает: шкала измеряется от 1 до 10. Оценка 1 означает, что атлет чувствует, что он или она мог бы сделать еще девять повторений.Оценка 10 означает, что он или она считает, что еще одно повторение невозможно. Иногда программы прописывают RPE для подъема, поэтому «сделайте три подхода по пять повторений в приседе со спиной с RPE, равным 8». Шкала RPE полезна и проста в реализации, но для этого нужен опытный ум. Новый помет обычно бывает слишком легким или слишком тяжелым. Сохраните этот метод на случай, если у вас есть несколько лет тренировок за поясом.

[Связано: как использовать шкалу RPE для силовых тренировок]

Собери все вместе

Как только вы поймете различные движения и переменные, из которых состоит звуковая программа, пора приступить к построению, то есть самой интересной части.Полное раскрытие информации, эта статья предназначена для того, чтобы помочь спортсмену создать базовый шаблон тренировки и, скорее всего, не будет лучшим выбором для тех, кто активно занимается определенным видом спорта, таким как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, кроссфит и силач. Тем не менее, навыки, которые вы здесь изучаете, можно масштабировать и применять в тренировочных режимах, более ориентированных на спорт.

Выбор временной шкалы и схемы периодизации

В периодизации существует три цикла (также называемых блоками) для разбивки графика обучения: микроцикл (наименьший), мезоцикл (средний) и макроцикл (обзор).Тренеры будут использовать эти временные рамки, циклы или блоки, чтобы определять свои тренировки в соответствии с потребностями, целями и видом спорта спортсмена. Тем не менее, хорошо иметь твердое представление о том, что все это означает и как использовать это для себя. Посмотрите на визуальный пример ниже.

Существует несколько типов программ периодизации, но новичкам лучше всего подходит линейная модель. Эта модель будет поддерживать последовательный расчетный рост в течение постепенного периода времени.

Пример программы, описанный ниже, будет месячным мезоциклом с программой, которая соответствует модели линейной периодизации.По сути, это четыре недели тренировок, каждая из которых содержит небольшую прогрессивную перегрузку движений.

Выбор частоты

Теперь, когда вы выбрали временную шкалу и модель периодизации, которые будут служить средством постепенной перегрузки, вы должны выяснить, как часто нам следует заниматься. Для атлета-любителя будет очень полезно отказаться от более широких рекомендаций по частоте тренировок. Отправной точкой могут быть следующие рекомендации Национальной ассоциации силы и физической подготовки:

  • Новичок: 2-3 раза в неделю
  • Intermediate: 3 раза в неделю для тренировок всего тела, 4 раза в неделю для сплит-программ
  • Продвинутый: 4-6 раз в неделю

Образец шаблона программы

Вышеуказанные диапазоны подходят для большинства атлетов-профессионалов.Тем не менее, когда вы продвигаетесь дальше в тренировке, разные тренировки сопровождаются определенными адаптациями к тренировкам.

В приведенном ниже примере в шаблоне программы тренировок вы будете тренироваться три раза в неделю. Вы можете добавить день, если хотите, и, если вы решите это сделать, вы можете рассмотреть возможность работы с верхним / нижним разделением.

Направления: Все упражнения следует выполнять по одному. Однако упражнения, отмеченные одной и той же буквой («С1» и «С2»), следует выполнять последовательно, как суперсет.Ваша цель — выполнять перечисленные подходы и повторения, при необходимости корректируя веса, если вы находите этот способ слишком легким или слишком сложным. Кроме того, не забудьте отдохнуть один день между тренировочными днями.

Примечание: Вы заметите, что ниже нет упражнений. Это задумано. Вам решать, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировочных целей. Мы даем вам знать, где использовать сложные и вспомогательные движения, и даем вам подходы и повторения, но это все. Считайте это домашним заданием — но домашним заданием, которое вас просто взбесит.

Первая неделя
День первый — фокус на ногах
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 70% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День второй — Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 70% 1-RM
  • B1.Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День третий — фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1.Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Вторая неделя
День четвертый — фокус ног
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День пятый — Верхняя часть тела фокус
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 72,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День шестой — Фокус нижней части тела
  • A1.Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Третья неделя
День седьмой — Фокус ног
  • A1. Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1.Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День восьмой — Фокусировка верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 75% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2.Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День девятый — Фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 80% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + спина: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Четвертая неделя
День 10 — Фокус ног
  • A1.Нижнее соединение: 4 подхода по 6 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Нижний аксессуар (односторонний фокус): 3 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Нижний аксессуар: 3 подхода по 12-15 повторений
  • C2. Основной аксессуар: 3 подхода по 15-20 повторений
  • D1. Аксессуар с отягощением: 2 подхода по 10-12 повторений
День 11 — Фокус верхней части тела
  • A1. Верхний компаунд: 5 подходов по 5 повторений / 77,5% 1-RM
  • B1. Верхний аксессуар: 4 подхода по 8-10 повторений
  • C1. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • C2.Верхний аксессуар (опционально: фокусировка на руке): 3 подхода по 10-12 повторений
  • D1. Верхний аксессуар (фокус руки): 3 подхода по 6-8 повторений
  • D2. Основной аксессуар: 4 подхода по 10-15 повторений
День 12 — фокус нижней части тела
  • A1. Нижнее соединение: 3 подхода по 5 повторений / 82,5% 1-RM
  • B1. Нижняя часть + спина (в идеале — задний фокус): 3 подхода по 6-8 повторений
  • C1. Нижняя часть + аксессуар для спины: 3 подхода по 10-15 повторений
  • C2. Верхний аксессуар: 3 подхода по 6-8 повторений
  • D1.Аксессуар с отягощением: 4 подхода по 8-10 повторений

Общая картина программирования тренировок

В мире силовых тренировок есть миллион способов добраться из точки А в точку Б. Не существует универсальной методологии, поэтому вы можете обнаружить, что этот шаблон программы не соответствует вашим целям или потребностям, и это нормально. Когда вы в тренажерном зале, самое важное — понимать «почему». Почему вы делаете то, что делаете, и есть ли для этого веская причина? Чтобы узнать больше о мельчайших деталях создания собственных программ обучения, ознакомьтесь с этими статьями, чтобы расширить свой опыт.

Рекомендуемое изображение: Flamingo Images / Shutterstock

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс являются отличным вариантом для тренировки тыльной стороны рук. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками.Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки.Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела.Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Plank Ups

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий.Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите в кресле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Стоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног и затем снова опуститесь. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (продемонстрирована на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя и ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морскую часть к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

План силовых тренировок (тренажерный зал) — Лорен Глейсберг

Описание

Часто покупаются вместе

[столбцы] [промежуток4] [/ промежуток4] [промежуток4] [/ промежуток4] [промежуток4] [/ промежуток4] [/ столбцы]

Описание продукта

Все женщины хотят выглядеть и чувствовать себя великолепно в своем теле, и я так рада, что вы нашли для этого подходящее место! Электронная книга Total Body Transformation может помочь вам в этом!

Проблема в том, чтобы знать, как выглядеть и чувствовать себя лучше всего с помощью фитнеса.Там так много всего! С чего начать?

Большинство людей пытаются сделать это самостоятельно. Я думаю, что это характерно для энтузиастов здоровья и фитнеса … этот мужественный и решительный дух, который многие из нас разделяют!

Однако за 8 с лишним лет работы в этой отрасли я на личном и профессиональном опыте убедился, что мы наиболее успешны в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса, когда у нас есть четкий план!

Независимо от того, знаете ли вы, что делаете, или совсем не представляете, когда вы отказываетесь от позиции «действуйте в одиночку» и следуете плану, вы будете поражены тем, насколько быстро вы сможете достичь своих целей.

Не все планы тренировок одинаковы! Если ваша цель — создать тело и жизнь, которые вам нравятся, вам нужны сложные, но при этом вдохновляющие тренировки! Какой смысл в прекрасном теле, если оно тебе не нравится, верно ?! Вот в чем мои планы отличаются от большинства других.

Мой «секретный соус» помогает вам подсознательно использовать здоровье и фитнес как платформу для того, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и создавать жизнь, которую вы абсолютно любите! Как я уже сказал, у меня большой опыт в том, чтобы помогать женщинам выглядеть и чувствовать себя хорошо, и я хочу помочь вам в этом! Тренировки с отягощениями, особенно в Total Body Transformation, — лучший способ добиться этого!
Мои силовые тренировки не только помогают вам построить стройное и стройное тело, но и используют физическую силу для превращения во внутреннюю силу, помогая вам чувствовать себя так же прекрасно, как и выглядеть! Электронная книга с планом тренировок Fit For Life упростит вам достижение ваших целей, избавив вас от тяжелой работы по выяснению логистики; все тренировки созданы для вас на 12 недель, так что вы сможете создать собственное стройное тело раньше, чем вы себе представляли!

План прогрессивный, основанный на каждой из трех фаз, поэтому он идеально подходит как для новичков в тренировках с отягощениями, так и для тех, кто уже использует веса.

Total Body Transformation помогла тысячам женщин изменить свое тело и жизнь, включая меня! Это именно те тренировки, которые я использовал, взятые из моего личного дневника тренировок. Зачем мне делиться этим ?? Потому что силовые тренировки помогли мне стать здоровым, сильным, уверенным и любящим себя человеком, и моя миссия — помочь вам в этом!

Загрузите свою копию Total Body Transformation, нажав кнопку «Купить сейчас», чтобы сделать еще один шаг ближе к тому, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше!

Мне не терпится услышать и увидеть ваши потрясающие результаты!

Прогресс сообщества LG

10 ЛУЧШИХ программ силовых тренировок (2021)

Часто задаваемые вопросы

Какие популярные программы силовых тренировок?

Популярные программы силовых тренировок включают для новичков GreySkull LP, StrongLifts и GZCLP, а для спортсменов среднего / продвинутого уровня — nSuns, Wendler 5/3/1 и техасский метод.Это проверенные и верные планы тренировок для тела, которые помогут вам стать сильнее, заставляя вас работать с тяжелыми весами и позволяя регулярно прибавлять в весе и наращивать мышцы.

Какие есть хорошие программы силовых тренировок для начинающих?

Хорошие программы силовых тренировок для начинающих будут основаны на линейной периодизации и быстром прогрессе, которые используют способность начинающего лифтера легко нарушать свой гомеостаз и быстро восстанавливаться после этого нарушения.Программы, отвечающие всем требованиям, включают: «Стартовая сила», «Сильные подъемы» и «GreySkull LP». Ivysaur 4-4-8 — еще один хороший выбор.

Сколько дней в неделю мне следует заниматься силовыми тренировками?

Если вы только начинаете, 3 тренировочных дня в неделю — хорошая отправная точка. Делать больше, например, тренироваться каждый день, на самом деле нет необходимости, и это может фактически повредить способности лифтера адекватно восстанавливаться между тренировками, особенно если нагрузки увеличиваются от тренировки к тренировке, как это должно быть в любой хорошей силовой программе новичка.

Атлетам среднего уровня могут быть полезны тренировки 4 или 5 дней в неделю для достижения необходимого стимула для нарушения гомеостаза и адаптации необходимых групп мышц.

Чем силовая программа отличается от программы по пауэрлифтингу?

Это действительно зависит от того, как программа разработана и каковы ее цели. Часто программа пауэрлифтинга связана с программой пиковых нагрузок, которая специально направлена ​​на увеличение одного максимального повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.В силовой программе меньше шансов сосредоточиться на достижении пика. Он также может меньше фокусироваться на жестких соревновательных упражнениях и может включать в себя больше вариаций этих упражнений, таких как приседания со штангой, жим лежа на наклонной скамье, румынская становая тяга и т. Д. Конечно, все эти упражнения можно использовать для повышения результативности в пауэрлифтинге.

В конце концов, каждая программа пауэрлифтинга — это силовая программа, но не каждая силовая программа может быть идеальной для пауэрлифтинга.

Программа силовых тренировок | Фитнес-студия

Почему стоит выбрать класс силовой тренировки Tapout?

В журнале Harvard Men’s Health Watch отмечается, что после 30 лет большинство взрослых начинают терять 3–5% своей мышечной массы, в основном из-за того, что они не в такой форме, как в молодые годы.Потеря мышечной массы может привести к множеству проблем, например:

  1. Физическая слабость
  2. Вялость и постоянная нехватка энергии
  3. Нарушение поддержания здорового веса тела или нездоровая потеря веса
  4. Снижение метаболизма, поскольку активные ткани начинают сжигать больше калорий, чем жир
  5. Повышенный риск переломов из-за более низкой прочности костей

Tapout Weight Training включает в себя общие преимущества для здоровья от силовых тренировок и подъема тяжестей, помогая вам:

  1. Улучшение общего баланса у взрослых по мере взросления
  2. Увеличивает мышечную силу, которая помогает улучшить чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе
  3. Увеличивает мышечную массу, что способствует не только ускорению обмена веществ, но и укреплению иммунной системы

Высококачественная студия

В большинстве студий силовых тренировок может быть стандартная программа для всех, но Tapout Fitness подходит к ней по-разному.Наши курсы силовых тренировок сочетают в себе лучшее из тренировок всего тела, тяжелой атлетики и силовых тренировок, чтобы обеспечить хорошо структурированную и индивидуальную программу. Мы разработали несколько уникальных фитнес-классов, таких как Tapout Strong, Tapout Fit, Tapout 20, для повышения вашей силы и выносливости.

Эта программа силовых тренировок поможет вам получить феноменальные преимущества, например:

Вы будете сжигать больше жира

Тяжелая атлетика и упражнения на все мышцы, как известно, приносят пользу тем, кто хочет похудеть и вылепить определенные участки тела.Сочетание тренировки всего тела с упражнениями, ориентированными на мышцы, оказалось более эффективным в плане похудания, чем обычный режим фитнеса для всего тела без веса. Силовые тренировки также помогают сделать ваши кардиотренировки намного более продуктивными. помогает вам набраться сил, чтобы делать больше!

Это еще не все! Наращивание мышц помогает сжигать жир в течение всего дня, а не только во время тренировки. Вес увеличивает безжировую массу тела, что помогает улучшить общее сжигание калорий в течение дня.

Вы сожжете больше калорий

Хотя поднятие тяжестей может показаться обыденным, это требует гораздо больше силы и усилий, помогая вам сжечь больше калорий, чем простой бег или кардио-занятия. Взрослые, которые поднимают тяжести, как правило, потребляют намного больше калорий, даже если они делают более тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Экскурсия по поднятию тяжестей оказывает прямое влияние на ваш метаболизм в состоянии покоя и помогает со временем набирать больше энергии и силы, помогая сжигать намного больше калорий!

Вы получите скульптурный вид

Это больше, чем просто наращивание мышц. Правильная комбинация силовых тренировок является фантастической для придания вам скульптурного вида, поскольку ваши мышцы станут более рельефными.По мере увеличения веса ваша сила увеличивается, а также увеличивается выносливость!

Вы укрепляете свои кости

Более сильные мышцы подходят не только для поддержания вашего идеального веса и формы, но также помогают наращивать мышечные волокна и тренировать кости. Исследования показали, что поднятие тяжестей с течением времени поддерживает мышечную массу и укрепляет кости, делая их намного сильнее и плотнее.

Вы станете более гибкими

В отличие от обычных тренировок, силовые тренировки — это не только мышцы и набор.Известно даже, что он придает вашему телу дополнительную гибкость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *