Программа тренировок сплит трехдневный: Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

Содержание

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче.

Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания

в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Трехдневный сплит — программа для набора массы, базовый и альтернативные варианты тренировок

Для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за собой, была разработана новейшая система тренировок, благодаря которой, получается, уделять внимание каждой группе мышц и за короткие сроки достигнуть желаемых результатов.

Трехдневный сплит – новейшая разработка техники тренировки, благодаря ей, получается, компоновать все группы мышц так, чтобы спортсмен за один подход упражнений успевал задействовать каждую мышцу своего тела. Благодаря этому они вовремя группируются и начинают работать. Главное, правильный подход в таком деле, и тогда работа каждой группы мышц будет построена верным образом. Чтобы добиться подобного рода результатов нужно много трудиться и выполнять два простых условия: уделять внимание на протяжении тренировки маленькой и большой группе мышц, и научиться комбинировать эти мышечные группы так, чтобы эти самые мышцы становились антагонистами. Наиболее верными способами тренировок будет совмещение таких групп мышц, как: грудь и бицепс, спина и трицепс и ноги с плечами.

Результат такого правильного организованного тренировочного дня не заставит себя долго ждать! Ведь, в первую очередь будут выполняться основные условия таких тренировок (которые описаны выше). В процессе первого тренировочного дня спортсмен уделяет внимание груди и бицепсу, в таком случае грудь выступает большой мышечной группой, которая заставляет следовать за ней, а бицепс – маленькой группой, которая следует за вышестоящей. Самая большая мышечная группа мышц досталась ногам человека, а плечам остается выполнять свою основную функцию только при ходьбе или когда спортсмен отжимается от пола на руках либо же стоя на турнике. И как бы ни странно звучало, в этом случае плечи являются большой маленькой мышечной группой, а благодаря тренировке ног в организм человека выбрасываются специальные гормоны, поэтому многие и рекомендуют тренировать плечи и ноги вместе. Нужно обратить внимание на тот факт, что большую группу мышц всегда необходимо начинать тренировать в самом начале тренировки, а маленькую – в конце.

Почему трехдневным сплит наиболее эффективен и полезен?

Большое количество времени для отдыха и восстановления – такой значительный плюс состоит в том, что промежуток между тренировками больших мышечных групп достаточно велик. Приблизительно он длится около недели, это помогает набраться сил и прийти в форму не только начинающим спортсменам, но и профессионалам. Более опытные атлеты могут самостоятельно распределять уровень нагрузки и делить тренировки на несколько уровней: легкая, средняя и тяжелая. Это помогает спортсмену укреплять абсолютно все большие мышечные группы и приближать момент их супер компенсации перед каждым началом нового тренировочного дня. Не следует тогда думать, что грудь можно тренировать по такому же принципу, как и ноги. Необходимо будет поделить занятия с ногами на легкие средние и тяжелые, а для груди выбрать только легкие и тяжелые уровни нагрузок. Для достижения суперкомпенсации всех групп мышц, нужно быть очень внимательным во время занятий, а также спортсмену нужно будет завести собственный тренировочный дневник, в котором можно будет отмечать все техники, которые используются во время занятий и какие группы мышц тренируются в тот или иной день. Ведение дневника поможет наблюдать за постепенными достижениями результатов, а при необходимости произвести коррекцию тренировочного процесса.

График составления тренировочных дней подойдет для любого спортсмена – об этом преимуществе писалось выше. Сейчас акцент делается на то, чем же все-таки связаны данного рода отличия. Все заключатся в том, что во время тренировок мышечная масса увеличивается, и естественно, ей уже понадобиться значительно длительное время для восстановления. Принцип – если мышца становится большой, то и времени для ее восстановления нужно больше! Восстановительный процесс для мышцы необходим потому, что с каждой тренировкой спортсмен планирует увеличение нагрузок на свои мышцы, это является единственным верным решением заставить организм человека гипертрофировать мышечную массу. Если будет отсутствовать постоянное увеличение нагрузок, то организм посчитает нужным не увеличивать объёмы мышечных тканей, и процесс будет стоять на месте. Чтобы иметь возможность увеличивать с каждым разом вес на штанге, спортсмену необходимо производить тренировки именно в момент суперкомпенсации. Обратите внимание, если попытки увеличивать нагрузку у спортсмена увенчаются успехом, то данная схема отлично работает. Не существует специальных схем, которые бы не срабатывали, просто необходимо умно ними пользоваться в определенное время, а задумываться о смене тренировочного процесса стоит только в том случае, если предыдущий вариант тренировок не позволяет спортсмену расти дальше.

Тренировка маленьких мышечных групп должна происходить два раза в – такое распределение получается в результате специальной группировке мышечных тканей во время сплита (о нем было написано выше). Несомненно, что когда спортсмен будет тренировать мышцы груди, то и вся нагрузка будет распространяться и на трицепс, а если нагрузку будет получать спина, то тренироваться будет и бицепс. Ведь именно в результате тренировки больших мышечных групп трицепс и бицепс вознаграждены поверхностной нагрузкой, это помогает создать условия для их микро периодизации. Все большие группы мышц лучше всего тренировать только один раз в неделю, это очень подойдет для тех спортсменов, которые только начинает тренировки, так как они еще не умеют правильно распределять нагрузки на все группы мышц, а только меняют степень нагрузки. В результате сбивается схема занятий, результаты достигаются медленно и спортсмен остается недовольным и озадаченным.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Не предусматривает необходимой специализации – такой минус связан с урезанным количеством занятий, в результате чего спортсмену тяжело выделить время на тренировку определённой мышечной группы. Несомненно, что мышцы будут лучше реагировать и работать в том случает, если спортсмен на протяжении всего занятия будет ориентироваться только на определённые группы мышц. Это тесно связано с ограниченными возможностями человеческого организма, что касается на прямую поступления всех необходимых элементов и эндокринной системы. Вероятнее всего, что в первую очередь организм человека будет восстанавливать большие группы мышц, именно поэтому плечи лучше всего тренировать вместе с ногами, так как они являются самой большой и маленькой группой мышц одновременно. Ну а если решите тренировать ноги вместе с бицепсом, то может случиться так, что силы попросту иссякнут. Когда спортсмен имеет достаточно много опыта, так же может произойти так, что ресурсов для тренировки маленьких мышечных групп может не хватить, то лучше всего данное занятие отложить на следующий день или неделю.

Не хватает пространства для становой тяги – такая неловкость состоит в том, что тренировка мышц спины разделена на две основные части – это тренировка длинных мышц и тренировка широких мышц спины. Если приняться заниматься обеими мышцами спины сразу, то не будет видно никакого результата. Правильным выходом в такой ситуации будет организовать совместную тренировку, в конце которой будет желательно сделать основную тягу. Становая тяга является самым тяжелым и эффективным упражнением для суставов, но часто на нее уже не хватает никаких сил. Если начать разрабатывать в самом начале тренировки длинные мышцы, то во время занятия широких мышц позвоночника они получат очень большую нагрузку, так как утомленные длинные мышцы не смогут выдерживать всю нагрузку на себе. Поэтому для такой интенсивной и тяжелой тренировки необходимо выкраивать отдельный день.

Чем можно заменить подобного рода нагрузки?

Первый способ – в процессе данного вида тренировки спортсмену необходимо сделать совместную тренировку груди и трицепса, мышц спины и бицепса, оставив от предыдущего предложенного способа только нагрузку на ноги и плечи. Основой такой тренировки является целенаправленная работа только с большими мышечными группами, а за маленькие группы мышц принимаются только в конце занятия специальными изолирующими упражнениями. Преимуществом есть то, что основную часть своих сил уделяет только для разработки и тренировки больших мышечных групп, что даст возможность лучше развиваться и увеличиваться общей массе мышц. Одним минусом есть то, что при такой тренировке рукам уделяется малое внимание.

Второй способ – предлагаемый вид такой тренировки делает основной акцент на тренировке рук. В процессе таких занятий спортсмен делает совместную тренировку ног и груди, спины и плеч, и оставляется один свободный тренировочный день, который полностью посвящает занятиям для рук. Достоинством таких тренировок является то, что все упражнения направленны на укрепление верхней части тела спортсмена, так как во время занятий для ног и груди, все выполняемые нагрузки производятся только для того, что улучшать работу эндокринной системы. В итоге, такой вид занятий поможет без проблем развиваться и прогрессировать только в лучшую сторону. Это происходит потому, что спортсмен очень большое количество времени уделяет упражнениям для рук. Как результат, через некоторое время руки набирают хорошую мышечную массу. Такая тренировка подойдет для тех, кто уже хорошо набрал массу мышц и готов к дальнейшему развитию. Недостаток лишь в том, что теперь ногам практически не будет уделяться внимания.

Третий способ представляет собой совместное занятие следующих групп мышц: грудь и плечи, ноги и бицепс, спина и трицепс. Наивысших результатов от таких тренировок можно достигнуть в режиме лежа. В этом случае, в жертву приносятся плечи, а если делать акцент на ногах, то обездвиживается бицепс. Но, несмотря на это, такие тренировки дают возможность много времени уделять ногам и при этом поддерживать тонус бицепса. Так это способствует восстановлению дельты к каждой следующей тренировке, которая будет направлена на грудь. Но когда занятие дойдет до ног и плеч, передняя дельта может немного помешать развиваться спортсмену в жиме. Самых ярких преимуществ обнаружить при таких тренировках не получилось. Но, не смотря на это, такой схемой могут воспользоваться те, кто хочет подкачать ноги и укрепить мышцы груди.

Рекомендации

Трехдневный сплит направлен на увеличение мышечной массы во время интенсивных физических нагрузок. Наибольшие результатов можно достигнуть, если пользоваться такой схемой систематически и выполнять все необходимые правила. Такие тренировки помогут набрать спортсмену достаточно большую массу мышц, но чтобы ее не потерять, нужно усиленно тренироваться, иначе организм может сам решить сжигать очень необходимые для него ему мышечные волокна. Для более качественного и быстрого набора массы мышц лучше будет придерживаться специального питания – диеты бодибилдеров. Она способствует созданию избытку числа калорий, что является главным источником процесса анаболизма. Главное уяснить тот факт, что прием белков, витамин и регулярное питание не поможет прийти к желаемому результату. Для набора мышечной массы необходим избыток питательных веществ, которые принимают активное участие при формировании новых мышечных тканей, а также регулярные тренировки и физические нагрузки.

Главным в успешных тренировках является верно организованная система занятий, правильные режимы нагрузки, а также длительный отдых для восстановления сил. Поэтому так часто и рекомендуют использовать в процессе тренировок базового сплита самые основные и базовые упражнения, и только лишь позже начинать включать в тренировочный процесс изолирующие упражнения. Такое происходит, когда базовых становится не достаточно для набора массы мышц. Минимальный отдых между подходами составляет около минуты. Такой темп занятий позволит лучше стимулировать гипертрофию мышечных тканей. Еще нужно знать, что все тренировки бодибилдеров очень длительны и объёмны. В среднем занятие может длиться от сорока до пятидесяти минут. Поэтому и выходит, что для отдыха у спортсмена остается не так уж и много времени.

Схема тренировок трехдневного сплита

Стандартный подход – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи.
Грудь и бицепс

Жим лежа – упражнение выполняется четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Разводка гантелей – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на бицепс – четыре раза по двенадцать повторений
Молотки – четыре раза и двенадцать повторений упражнения.

Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза насколько хватит сил
Шраги – три раза по двадцать повторений
Жим узким хватом – четыре раза по двенадцать повторений
Французский жим стоя – три раза по пятнадцать повторений.

Ноги и плечи
Приседания со штангой – упражнение выполняется четыре раза по двенадцать повторений
Жим ногами – три раза по пятнадцать повторений
Подъемы на носки – три раза по двадцать повторений
Жим сидя – три раза по двенадцать повторений
Тяга штанги к подбородку – три раза по пятнадцать повторений.

Альтернатива для первого способа замены тренировки: грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – упражнение выполняем четыре раза по десять повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Обратные отжимания – три раза по двадцать повторений
Французский жим лежа – четыре раза по двенадцать повторений.

Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – выполняем упражнение четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза по максимуму
Шраги – три раза по двадцать повторений
Молотки – пять раз по двенадцать повторений.

Тренировка ног и плеч остается аналогичной.

Второй альтернативный способ выполнения упражнений – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь
Приседания со штангой – упражнение выполняем четыре раза по пятнадцать повторений
Жим лежа – четыре раза по восемь повторений
Жим под углом – четыре раза по двенадцать повторений
Пуловер – четыре раза по пятнадцать повторений.

Спина и плечи 
Тяга штанги к поясу – упражнение выполняем четыре раза по двенадцать повторений
Подтягивания широким хватом – три раза
Тяга штанги к подбородку – четыре раза по пятнадцать повторений
Шраги – три раза по двадцать повторений.

Руки 
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – выполняем четыре супер сета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – три сета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – три сета по 15 повторений в упражнении.

ОБЗОР ЛУЧШИХ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК

трехдневный сплит. Программа тренировки на массу

/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/

УРОВЕНЬ: ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ “приблизительно от полугода-года начала тернировок”
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК: Три  раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ: 50-60 минут
РАЗМИНКА: Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)

1. Жим штанги со скамьи. 5 подходов. 1й – разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Разведение рук с гантелями. 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

3. Жим гантелей с наклонной скамьи 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

4. Французский жим 4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.

2. Становая тяга 5 подходов. 1й – разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес  на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем штанги на бицепс 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес  на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Подъем гантелей  на бицепс супинацией 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)

ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)

1. Присед со штангой 6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й   подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи  5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и  подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

3. Махи через стороны 4 подхода.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

4. Махи в наклоне 5 подходов.
1й, 2й и  подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес   на 8-12 повторений до отказа.

СУББОТА (ОТДЫХ)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)

 

 

 

 

 

 

 

Сплит программа на массу 3 дня. Трехдневный сплит. Конкретные примеры тренировочных программ на данные сплиты

Трехдневный сплит не случайно является одним из самых распространенных вариантов раздельной системы тренировок, так как оптимально подходит как для начинающих, так и для продвинутых атлетов. Три тренировки в неделю позволяют качественно проработать каждую мышечную группу и полноценно восстанавливаться между тренировками. Поэтому, трехдневная программа тренировок часто используется как для набора массы и увеличения силы, так и для похудения.

Преимущества трехдневной сплит программы тренировок

Программа тренировок 3 раза в неделю это классика бодибилдинга. В отличии от двухдневного сплита, трехдневный сплит позволяет уделить больше внимания проработке мышц верхней части тела. Тренировки через день оптимально способствуют восстановлению и позволяют избежать переутомления организма.

Каждая мышечная группа качественно прорабатывается один раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Такой интервал между тренировками одной мышечной группы является оптимальным для восстановления и суперкомпенсации мышц. Поэтому, занимаясь по трехдневной программе тренировок вы можете успешно достигать своих целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или похудение.

Существует множество вариантов, как составить трехдневную программу тренировок. Главное правильно распределить мышечные группы. Как привило, на одной тренировке прорабатывается две мышечные группы — одна большая и одна маленькая группа мышц. Например, в понедельник тренируем мышцы ног+плечи, в среду грудные мышцы+бицепс, а в пятницу мышцы спины+трицепс.

На каждой тренировке сначала всегда выполняются тяжелые базовые упражнения, которые задействуют много больших и мелких мышц, затем более легкие и изолирующие упражнения. К примеру, в понедельник тренировка ног и плеч может выглядеть следующим образом:

  1. Присед со штангой
  2. Жим ногами лежа в тренажере
  3. Разгибания ног на блоке
  4. Сгибания ног на блоке
  5. Жим штанги/гантелей вверх стоя
  6. Тяга штанги к груди стоя

Тренировочные дни разделяют 1-2 дня полного отдыха. Каждая МГ прорабатывается раз в неделю на пике суперкомпенсации, когда мышцы полностью восстановились и стали немножко больше и сильнее. В таком случае, вы сможете прогрессировать нагрузку, немного увеличив рабочий вес или выполнив на 1-2 повторений больше. Однако, если на следующей тренировке вы чувствуете, что ещё не восстановились, тогда вам необходимо либо снизить объем нагрузки, либо увеличить время отдыха между тренировками, прорабатывая каждую МГ через каждых 8-9 дней.

Ниже приведены несколько вариантов трехдневных программ тренировок для начинающих, продвинутых атлетов и трехдневный сплит для девушек. Данные варианты не являются догмой. Вы можете самостоятельно заменить упражнения, количество повторений и подходов и так далее. Любые программы тренировок можно и нужно подстраивать под себя, исходя из восстановительных способностей своего организма.

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА МАССУ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

  1. Подтягивания с доп. весом 4х8-12
  2. Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
  4. Жим гантелей под углом 3х8-10
  5. Тяга гантели в наклоне 3х8-10
  6. Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

  1. Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
  2. Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
  3. Жим узким хватом лежа 3х8-10
  4. Сгибания рук со штангой 3х8-10
  5. Французский жим 3х8-10
  6. Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

  1. Приседания 4х8-12
  2. Мертвая тяга 4х8-12
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног 3х8-10
  5. Подъем на носки стоя 3х12-15
  6. Подъем на носки сидя 3х15-20

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

  1. Становая тяга 3х6-8
  2. Подтягивания 3х6-12
  3. Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
  4. Сгибания рук со штангой 3х6-12
  5. Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

  1. Жим штанги лежа 3х6-8
  2. Жим гантелей на наклонной 3х8-12
  3. Разведение гантелей 3х8-12
  4. Отжимания на брусьях 3х6-12
  5. Французский жим 3х6-12
  6. Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания 3х6-8
  2. Жим ногами 3х8-12
  3. Подъем на носки 3х12-15
  4. Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
  5. Тяга штанги к подбородку 3х8-12
  6. Махи гантелями в стороны 3х10-12

ТРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Мужские и женские тренировки, как правило, имеют несколько принципиальных отличий. Во-первых, большинство мужчин хотят увеличить мышечную массу и силу, в то время как девушки мечтают похудеть, накачать попу, сделать живот плоским, убрать бока и так далее. То есть, девушки особое внимание уделяют работе над так называемыми «проблемными зонами». Следовательно, тренировка для девушек будет менее интенсивной и состоять преимущественно из упражнений на самые проблемные зоны тела, такие как бедра и ягодицы, живот. К тому же, после силовой тренировки можно добавить 20 минут кардио или же провести кардио-тренировку в отдельный день, если есть возможность, конечно же.

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ и ЯГОДИЦЫ, ПРЕСС)

  1. Приседания 3х12-15
  2. Становая тяга на прямых ногах 3х12-15
  3. Выпады с гантелями 3х12-15
  4. Сгибания ног 3х12-15
  5. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

  1. Отжимания 3 на макс.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 3х12-15
  3. Разведение гантелей лежа 3х12-15
  4. Разгибание рук с гантелью из-за головы 3х12-15
  5. Разгибания рук на блоке вниз 3х12-15

ПЯТНИЦА (СПИНА, ПЛЕЧИ)

  1. Тяга верхнего блока за голову 3х12-15
  2. Тяга гантели в наклоне 3х12-15
  3. Гиперэкстензии 3х12-15
  4. Жим гантелей вверх сидя 3х12-15
  5. Подъем гантелей через стороны 3х12-15
ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

После того как ты стал ходить в фитнес клуб, или стал тягать железки дома. и даже — вроде де, как получил первые результаты. Но дальше упираешься в стену. Тренировки есть, а результата нет. Что делать? Это значит пришло время сплита.

  • Сплит, это разделение

Когда и зачем?

Когда тело попадает в фитнес клуб, при любой, даже слабой тренировке получается стресс. Человека тошнит, ему плохо и больно. Все системы организма, а не только скелетная мускулатура работают на пределе возможности. Но человек, это совершенное животное, который сотни тысяч лет приспосабливался и выживал в любых условиях, если некуда деваться.

  • Человек приспосабливается к любой нагрузке

И к физическим нагрузкам в том числе. Через некоторое время, тренировки переносятся нормально. Мышцы привыкают к нагрузке, и перестают болеть. Но как говориться,

  • «No pain no gain»
  • Нет боли, нет роста, побед, результатов

Что делать?

Увеличивать нагрузку на тренировке! «Брать больше, кидать дальше и дольше». Получается большая и тяжелая круговая тренировка (хотя этот термин не совсем правильный), так модная сейчас в кроссфите.На этих тренировках прорабатывают все мышечные группы нашего организма.

  • Ура есть боль
  • Есть усталость

А также впридачу:

  • Есть тошнота
  • Есть иногда и блевота
  • Есть апатия

А где быстрый результат, по изменению тела? Есть? Нет!

Почему?

Да потому, что на длинной круговой тренировке, наш организм должен потратить очень много энергии! Для хорошей всех мышц, а мышцы то стали сильнее, значит энергии надо затратить больше. Хитрое устройство нашего организма, не позволяет в течении длительного времени тяжело и эффективно работать. Или быстро и тяжело (спринтер, штангист, боец), или долго но экономично (стаер, марафонец, таджик на стройке).

  • Наш организм может эффективно тренироваться (пределе своих сил), 35-45 минут (урок в школе), максимум час
  • Через час эффективность тренировки падает

Конечно, можно проводить в клубе и пять часов. Но только проводить, (обмениваться новостями, обсуждать политику, и знакомых), но не пахать, то есть тяжело, а значит эффективно тренироваться.

  • За час, просто физически невозможно проработать все мышцы

Что же делать?

Переходить на сплит! Разделить мышцы на группы по принципу, одна большая плюс одна малая. И желательно по принципу антагонистов. Например, если при тренировке груди (жим штанги лежа), трицепс и так сильно пашет, значит с грудью качаем бицепс…

Для начала напоминаю соотношение количество подходов и раз в подходе, для разных целей на тренировке:

  • Сила 1-3 раза в 1-3 подходах. Растет мышечная сила, но объемы мышц не меняются
  • Объем 3 подхода по 6-8 раз. Растет объем мышц (естественно вместе с жировой тканью)
  • Рельеф 4-5 подходов по 12-15 раз. Сжигается жир (естественно с мышечной тканью)

И еще раз о прессе, при любом упражнении прокачивается пресс. Но пресс у дохлых сжигает мышцы. Короче, пока не наберете нормальную массу тела, забудьте о прессе. А если все таки собираетесь качать, от только силовой вариант. в висе медленно и с отягощением (утяжелители на ноги).

  • 4-5 подходов по 12-15 раз (мышцы пресса выносливы)

Помните это усредненные данные, у отдельного человека, в зависимости от его конституции и обмена веществ могут сильно различаться. Читайте мои статьи на сайте.

Самые рациональные сплит тренировки для продвинутых:

  • Грудь — бицепс — пресс (для мужского пола)
  • Спина — трицепс — пресс (для женского пола)
  • Ноги — плечи — пресс (для женского пола )

Женские тренировки для мышц груди, без пресса. Пресс сушит женскую грудь. У меня на тренировках, девушкам и женщинам запрещено сушить грудь.

Тренировочная программа для продвинутых трехдневный сплит

Грудь-бицепс

  1. Жим штанги лежа
  2. Разводка гантелей.
  3. Пул-овер.
  1. Подьем штанги на бицепс стоя.
  2. Подьем штанги на бицепс сидя на скамье Скотта.
  3. Подьем гантелей на бицепс попеременно.

Спина — трицепс

  1. Подтягивания на турнике или тяга на тренажере широким хватом.
  2. Подтягивания на турнике или тяга на блоке узким хватом.
  3. Тяга на тренажере адаптера к животу сидя.
  4. Гиперэкстензия.
  1. Отжимания на брусьях с весом или жим штанги узким хватом.
  2. Французский жим штанги лежа или тяга адаптера на трицепс на блоке.
  3. Тяга веревок на блоке.
  1. Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4 по 25-30 раз.
  2. * Специальный женский вариант или для сушки,1000 прессов по 100 раз в подходе.

Ноги — плечи

  1. Приседания со штангой или жим ногами на тренажере*
  2. Сгибание ног на тренажере на передние мышцы ног (бицепс бедра).
  3. Разгибание ног на тренажере, на переднюю поверхность бедра (квадрицепс бедра).
  4. Разведение ног на тренажере (галифе).
  5. Сведение ног на тренажере (внутренние мышцы бедер).

*Специальный женский вариант дополнительно:

  1. Жим ногами, носки в стороны -«Лягушка», на внутренние мышцы ног
  2. Жим ногами, ступни максимально высоко, на мышцы задней поверхности ног

Все упражнения на плечи (дельты) выполняются 4 подхода по 12-15 раз (мышцы плечей и икр выносливы).

  1. Жим штанги из за головы
  2. Подьем гантелей в стороны
  3. Подьем гантелей вперед
  4. Подьем гантелей в наклоне или тяга рукоятки на тренажере одной рукой
  • Подьем ног на турнике в висе или в упоре, 4-5 подходов по 25-30 раз.

* Специальный женский вариант или для сушки это 1000 прессов по 100 раз в подходе.

  • Еще раз напоминаю, это только программа упражнений. Правильная техника выполнения «ставится» только хорошим тренером!

Еще раз, ищите опытного тренера!

Я работаю фитнес — инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.

Прежде чем мы перейдем к изучению базовых схем тренировок по сплит-системе, рекомендую вам определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. А после этого можете рассматривать сплит-тренинги под микроскопом и примерять их к своему тренировочному режиму.

Базовые принципы раздельных тренировок были сформулированы еще на заре бодибилдинга. Тем не менее, и сегодня многие новички прорабатывают, или, по крайней мере, думают, что прорабатывают все мышечные группы на одной тренировке, и так три раза в неделю — по понедельникам, средам и пятницам. Подобная стратегия оправдана, когда вы разучиваете упражнения и выходите на базовый уровень функциональной готовности, но она лишь вставляет вам палки в колеса, если целью является набор мышечной массы. Почему так?

Сейчас объясню. Вы становитесь опытнее, и ваше тело привыкает к стандартным нагрузкам. Чтобы эффективно проработать одну группу мышц, приходится прогрессивно наращивать нагрузку, и тренировка по принципу «все включено» ложится на ваши плечи неподъемным грузом. Другими словами, качественно и эффективно проработать все мышечные группы и выполнить достаточное количество подходов на одном занятии вам уже не под силу. Как ни старайтесь, но под конец тренировочной сессии в ваших баках попросту не остается горючего.

И именно в этот момент на помощь приходит сплит-тренинг. Однако если вы ошибетесь с выбором программы, у вас возникнет ощущение, что система слишком сложна, малоэффективна и не годится для вашего ритма жизни. Более того, на начальном этапе может показаться, что приходится пренебрегать постулатами о правильном ради какого-то новомодного шестидневного комплекса, опубликованного в глянцевом журнале. Так вот, сейчас я расскажу, как избежать подобных ошибок!

Информация к размышлению

1. Что с расписанием?

Прежде чем мы перейдем к изучению стандартных схем тренировок по сплит-системе (а их немало), рекомендую определиться, сколько раз в неделю и по каким дням вы будете посещать тренажерный зал. Именно это станет решающим фактором при выборе программы, особенно, если вы, как и я, работаете по 12 часов в день, имеете массу обязательств и крохотное окошко свободного времени.

Согласитесь, в подобной ситуации сложно тренироваться чаще, чем два-три раза в неделю. Однако, если вы молоды, и свободного времени у вас вагон и маленькая тележка, тренируйтесь хоть каждый день. Именно поэтому я рекомендую выбирать сплит-систему, в первую очередь, исходя из своих жизненных обстоятельств.

2. Остается ли время на восстановление?

Не забывайте об отдыхе и восстановлении, обязательно включайте эти пункты в свою тренировочную программу. Помните, растем мы не на тренировках, а в паузах между ними, так что никогда не пренебрегайте восстановительным периодом и не сокращайте его продолжительность.

Прочитайте предыдущий абзац 5 раз. Можете даже 10 раз прочитать, не повредит. Я в бодибилдинге уже 25 лет, и постоянно встречаю людей, которые так и не осознали всей важности фазы восстановления.

3. Вы точно восстановились?

От того, как восполняются внутренние ресурсы организма, зависит расписание тренировочных сессий, ведь различные мышечные группы и восстанавливаются по-разному. Посещая тренажерный зал два или три дня кряду, вы, возможно, и даете заслуженный отдых определенным мышечным группам, однако, организм все равно облагается непосильным налогом, который пробивает гигантскую брешь в бюджете восстановительных процессов.

Как узнать, произошло ли полное восстановление после предыдущей тренировки? Предлагаю два варианта:

  1. Если мышцы все еще болят, а уже пришло время снова нагружать данную целевую группу, значит, восстановиться вы не успели.
  2. Если утром тренировочного дня вы чувствуете себя разбитым и уставшим, а накануне вы не вносили кардинальных изменений в тренировочный процесс, значит, наступила стадия перетренированности, и вашему организму хронически не хватает времени на отдых.

4. Какие факторы влияют на восстановительные процессы?

Восстановление — это сложный процесс, который зависит от индивидуальных особенностей организма и других факторов, а именно:

  • Возраст
  • Наследственность
  • Использование спортивной фармакологии
  • Особенности рациона питания
  • Профессиональная деятельность
  • Интенсивность тренировок
  • Суммарное количество подходов

Каждый из перечисленных факторов влияет на темпы восстановления, так что вам следует научиться подгонять тренировочную программу под свой ритм жизни и особенности организма.

Откровенно говоря, если бы тяжелоатлеты уделяли больше внимания этим простым вещам, а именно тренировались до седьмого пота, но с разумным количеством подходов, и внимательнее относились к своему питанию, уровень их прогресса взлетел бы до небес!


Основные виды сплит-тренировок

После продолжительного вступления переходим к тренингу. Поскольку количество вариантов раздельной тренировки стремится к бесконечности, мы изучим только базовые виды сплита.

1. Двухдневный сплит

Основная концепция: верх-низ. Делим тело пополам, в первый день прорабатываем ноги, во второй — руки, спину и грудь.

Мое мнение: далеко не самый удачный сплит, хотя и весьма распространенный. Его главный недостаток в том, что в первый день мы тренируем только ноги, зато во второй предстоит работа с грудными мышцами, бицепсами, дельтами, мышцами спины и трицепсами.

И не забывайте о трапециях, предплечьях и брюшном ! А теперь скажите, сможете ли вы выполнить эту бесконечную череду упражнений с максимальной отдачей, которая так необходима для мышечного роста? Не сможете! Конечно, если вы предварительно не подкорректируете программу таким образом, чтобы уменьшить количество целевых групп и подходов во второй день. Вот тогда вы точно добьетесь желаемого эффекта!

Например:

  • День первый : ноги, спина, бицепсы, предплечье и пресс
  • День второй: грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, пресс.

Подобная программа, как правило, вращается вокруг базовых упражнений. Чаще всего она рассчитана на 4-дневный период: понедельник или вторник отводится под первый блок упражнений, четверг или пятница – под второй, и в кармане у вас остается три дня на восстановление. Еще одно преимущество такого сплита – вы можете менять «расположение» дней отдыха внутри цикла так, как вам удобно. Кто давно следит за моими публикациями, тот знает, что я не являюсь ярым приверженцем 7-дневной тренировочной недели. В случае необходимости я перехожу на 8-и и даже 9-дневный тренировочный период.


Обращаю ваше внимание, что в данном сплите каждое упражнение выполняется всего один раз в неделю, и многие считают это настоящей находкой для хардгейнеров, ведь мышцы получают достаточно времени на восстановление. Рекомендую также ограничить число подходов и не нагружать изолирующими упражнениями мышцы рук — исключите их из комплекса, приведенного выше, и вы почувствуете, насколько упростится этот сплит. Или уменьшите суммарное число подходов на бицепсы и трицепсы и сконцентрируйтесь на работе с крупными мышечными группами (спина, грудь).

2. Трехдневный сплит

Основная концепция: тяни-толкай

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудные мышцы, дельтовидные, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье, пресс.

Еще один распространенный сплит-тренинг, который обладает рядом неоспоримых достоинств.

  • День первый: уделяем максимум внимания ногам, что вполне оправдано. Если вы приседаете (а вы должны приседать) по всем правилам, нагрузка на организм ложится колоссальная, и вы будете вымотаны этим упражнением.
  • День второй: посвящается «толкающим» мышцам. Это целесообразно, поскольку и трицепс, и дельты участвуют в базовых упражнениях для мышц груди, а трицепс подключается ко всем движениям, направленным на тренировку дельтовидных мышц.
  • День третий: посвящается «тянущим» мышцам. И такой подход вполне оправдан, поскольку и двуглавые мышцы, и мышцы предплечья косвенно вовлекаются в упражнения для мышц спины.

Некоторые спортсмены проходят этот сплит два раза за одну неделю (3 тренировочных дня/день отдыха), хотя большинству из нас одного цикла хватит на 7-9 дней. Вы можете использовать принцип ротации и посещать тренажерный зал строго раз в три дня, а можете тренироваться по определенным дням недели – например, по средам, пятницам и воскресеньям. Но даже в этом случае вы рискуете оказаться в затруднительном положении, когда усталость помешает нагрузить трицепсы, бицепсы, дельты или мышцы предплечья.

3. Четырехдневный сплит

Основная концепция: дальнейшее разделение мышечных групп по принципу тяни-толкай.

  • День первый: ноги, пресс
  • День второй: грудь, трицепсы, пресс
  • День третий: спина, бицепсы, предплечье
  • День четвертый: дельтовидные мышцы, пресс

Комбинируем крупные мышечные группы с мелкими или ограничиваемся работой с одним мышечным массивом. Благодаря такому подходу вы сможете дать мышцам очень интенсивную нагрузку. Профессионалы повторяют этот цикл каждые пять дней (один день отдыха на 5-дневный цикл), но вам я советую распределять дни отдыха произвольно, ориентируясь, прежде всего, на особенности своего организма. Если вы вдруг еще не догадались, я настоятельно рекомендую включать в этот сплит как можно больше дней отдыха!

4. Одна тренировка – одна группа мышц

Дни отдыха можно располагать как угодно, хотя многие рассматривают этот сплит-тренинг в качестве «программы на каждый день» и посещают тренажерный зал 6-7 дней кряду. Мышцы можно делить на группы произвольно, даже можно использовать дополнительное разделение внутри крупных мышечных групп: верхний и нижний отдел широчайших мышц, передний, средний и задний пучок дельтовидных и так далее.

Отмечу, что это не самый популярный сплит, но он отлично подойдет для подготовки к соревнованиям и/или тем, у кого свободного времени хоть отбавляй.

5. Шестидневный сплит

Эту программу использовал Арнольд, который за неделю два раза проходил трехдневный сплит и позволял себе лишь один день отдыха.

6. Двойной сплит

А на этот сплит Арнольд переключался перед соревнованиями: тренировка два раза в день, шесть дней в неделю.

7. Тройной сплит

Пожалуй, самая сложная программа для подготовки к соревнованиям — мы тренируемся три раза в день. Большие массивы, например ноги, прорабатываем утром, кардио – днем, а на вечер оставляем небольшие мышечные группы (пресс) и шлифуем позирование.

Заключение

Как видите, выбор действительно велик: какие-то комплексы подойдут лишь тем, у кого много свободного времени, зато трехдневный сплит «тяни-толкай» удовлетворит запросы большинства. Лично я предпочитаю именно эту программу, хотя и привык к четырехдневной системе (выше по тексту) с отдельной тренировкой для дельтовидных мышц.

На один цикл я выделял 8-9 дней, чтобы оставить организму время на восстановление. Также подобный подход позволял уделить внимание отстающим мышечным группам и добиться поистине гармоничного развития. Правда, сейчас я уже не использую этот сплит, поскольку мой график сильно изменился и программа под него не подходит.

Самое главное, запомните: любой сплит, любая тренировочная программа должна оставлять время для полноценного восстановления. Тренируйтесь изо всех сил, но ограничивайте суммарное число подходов и не забывайте правильно питаться. И тогда вы точно добьетесь успеха.

Е сли вы находитесь в поисках идеальной программы для наращивания мышц, то вы попали по адресу. Узнайте, как лучше всего разделить сплит на мышечные группы. Посмотрите примеры составления тренировки, из расчета занятий трижды в неделю. Получите советы по питанию, режиму дня и организации тренировочного процесса при работе на массу.

Почему стоит использовать именно трехдневный сплит?

Набор мышечной массы подразумевает под собой большую нагрузку на мышцы и, следовательно, им потребуется дольше времени для восстановления и роста. Под понятием сплит понимают, разбиение всего тела на отдельные мышечные группы, которые подлежат тренировкам в различные дни занятий. Воспользовавшись трехдневной сплит-программой, вы будете тренировать каждую мышцу всего лишь один раз за микроцикл. Удобнее всего принять эту величину равной недели. Это обосновано тем, что восстановление, поврежденных силовой тренировкой, мышечных волокон происходит за период от 7 до 14 дней. Если вы спортсмен среднего уровня, то вам вполне подойдет семидневный микроцикл.

Кому подходят такие занятия?

Такие тренинги подойдут опытным атлетам, тренировочный стаж которых, уже более года. Если вы новичок в «железном спорте», то воспользуйтесь комплексными программами, где за тренировку прорабатываются все мышцы тела. Если вам под силу присесть с отягощением равным полутора вашего собственного веса. И вы можете пожать лежа свой вес. То, пришло время заниматься по сплит-программе.

Варианты компоновки мышечных групп

Для грамотного составления вашей личной программы занятий, следует разделить все ваше тело на отдельные совокупности мышц. Если тренировки будут проходить три раза в неделю, то деление можно выполнить следующим образом:

А) ноги-руки; грудь-плечи; спина-пресс;

Б) спина-бицепс-пресс; грудь-трицепс; ноги-дельты-пресс;

В) спина-грудь; плечи-руки; ноги-пресс.

Это лишь небольшая часть возможных вариантов компоновки, если они вас не устраивают, можете составить собственный сплит, принимая во внимания следующие нюансы. Помните, что нельзя за одну тренировку прорабатывать более трех мышечных групп, а также не больше четырех упражнений на каждую из них.

В каком количестве повторений, и с какими весами следует работать?

Распространено мнение, что при акценте занятий на силу следует работать в режиме 2-6 повторений, на рельеф – 15-20, ну а на массу обычно используют 8-12 повторений. Вес отягощения подберите так, чтобы не работать до отказа. Завершать сет нужно, когда вы можете сделать еще два повтора, но не менее восьми повторений за подход.

Примеры трехдневных сплитов для работы на массу.

Вариант №1

Понедельник

1. Разведения ног в тренажере сидя: 3 подхода*12 раз

2. Мертвая тяга: 3 п.*10 р.

3. Фронтальные приседания: 3 п.*8-10 р.

4. Подъемы штанги на бицепс стоя: 3 п.*10-12 р.

5. Французкий жим: 3 п.*8-10 р.

6. Упражнение «молотки»: 3 п.*12 р.

Среда

1. Разведение с гантелями лежа: 3 п.*12 р.

2. Пулловер с гирей: 3 п. *10-12 р.

3. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

4. Разведение гантелей в наклоне: 3 п. *12 р.

5. Подъемы гантелей через стороны: 3 п.*10 р.

6. Жим штанги стоя: 3 п.*8-10р.

Пятница

1. Тяга верхнего блока широким хватом до груди: 3 п.*12 р.

2. Тяга штанги в наклоне: 3 п.*10-12 р.

3. Подтягивания на перекладине: 3 п.*8-10 р.

4. Подъем ног в висе на турнике: 50 повторений

5. Скручивания с дополнительным весом: 3 п.*10 р.

6. Планка: 3 п.*30 сек.

Особенностью данной программы является предварительное утомление целевых мышц. То есть, в первых двух упражнениях вы разогреваетесь изолированными движениями, при этом рабочие мышечные группы немного устают. Вследствие чего, вам не нужно будет использовать большой вес в третьем базовом упражнении, чтобы полноценно их нагрузить.

Вариант №2

Вторник

1. Подтягивания на перекладине широким хватом с дополнительным отягощением: 3 п.*8 р.

2. Тяга горизонтального блока к животу: 3 п.*12 р.

3. Попеременный подъем гантелей на бицепс: 3 п.*10 р.

4. «Молотки»: 3 п.*12 р.

5. Скручивания на римском стуле: 50 повторений

Четверг

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 3 п.*8-10 р.

2. Жимы гантелей на наклонной лавке: 3 п.*12 р.

3. Отжимания на брусьях: 50 повторений

4. Разгибание на трицепс в блоке: 3 п.*12 р.

Суббота

1. Приседания со штангой на плечах: 3 п.*8-10 р.

2. Разгибания ног в тренажере: 3 п.*12р.

3. Жимы гантелей сидя: 3 п.*10 р.

4. Тяга штанги к подбородку: 3 п.*12 р.

5. Подъем прямых ног в висе на турнике: 50 повторений

Суть этого комплекса в том, что после выполнения тяжелого базового упражнения, вы добиваете целевую мышечную группу изолированным движением. Это нужно для того, чтобы накачать в нее больше крови для дальнейшего восстановления. В программе не указаны разминочные подходы в первых упражнениях. Не забывайте разогреваться перед основной работой, выполняя несколько легких сетов с наращиванием веса. Для вспомогательных движений разминка не требуется.

Время тренировки, паузы между подходами

При занятиях для наращивания мышц, важным фактором является длительность тренинга. Тренироваться на массу нужно не больше 45-90 минут. Если вы тратите меньше времени, значит, у вас слишком высокая интенсивность и скорее всего, недостаточно отдыхаете между подходами или подобрали слишком маленький вес снаряда. Если тренировка занимает более полутора часов, велик риск недовосстановления к следующему занятию, увеличивается выработка разрушающего гормона – картизола, понижается уровень естественного тестостерона.

Для эффективного роста мышц, длительность нахождения под нагрузкой должна составлять не менее 30 секунд, поэтому каждое повторение нужно выполнять подконтрольно, в медленном темпе. Паузы между подходами следует делать порядка одной-двух минут. Переходить к следующему упражнению можно через 3-5 минут.

Распространенные ошибки при работе на массу

Самой главной ошибкой неопытных атлетов, является, попытка слепого копирования программ элитных культуристов. У профессионалов свои приоритеты в тренировках и повторение их методик не даст никаких результатов или приведет, в скором времени, к состоянию перетренированности.

Новички часто завышают свои рабочие веса, чем коверкают технику движения и превращают работу на массу в силовое занятие.

Не стоит использовать различные методы интенсификации тренировки, то есть применять суперсеты, читинг, форсирование и т.д., это прерогатива профессионалов.

Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих, никогда не даст вам значительной мышечной прибавки.

В заключение, стоит упомянуть про питание и отдых, как неотъемлемых частей успеха. В фазу массонабора, следует питаться много и часто, уделяя особое внимание сложным углеводам и белкам. В этот период вам нужны избытки энергии и строительных материалов. Комплексные углеводы, которыми богаты рис, гречка, овсянка, станут топливом. А белки, добытые из молочных продуктов, мяса, рыбы и яиц, будут как «кирпичики» для ваших мышц. Жиры предпочтительно потреблять из орехов, семечек, растительных масел. Не переживайте, если вместе с заветными мышечными объемами вы наберете немного жирка, это нормальное явление. Вы легко от него избавитесь, изменив питание или добавив кардио на следующем этапе тренировок. Что касается отдыха, то вы наверняка знаете, что мышцы растут во время сна. Поэтому спать нужно минимум 8-10 часов и желательно один часть вздремнуть днем.

Применяя эти советы на практике, вы не заметите, как станете массивнее и мощнее.

Новейшая система тренировок была разработана для ведущих активный образ жизни людей. Благодаря ей удается максимум внимания уделить каждой группе мышц, добившись за короткое время желаемых результатов.

Новейшая разработка техники занятий, позволяющая компоновать все группы мышц таким образом, чтобы за один подход спортсмен смог задействовать каждую из мышц своего тела — это трехдневный сплит. Благодаря такой возможности, мышцы вовремя группируются и включаются в работу. Трудится, безусловно, для получения подобного результата, придется очень много.

Важно при этом соблюдать два условия:

Во время тренировки внимание уделять как большой группе мышц, так и малой, научившись комбинировать нагрузку на мышцы таким образом, чтобы они становились антагонистами.

Наиболее правильной будет тренировка, на которой совмещены такие группы мышц: бицепс и грудь, ноги, плечи и спина, трицепс.

Правильно организованный тренировочный день не замедлит сказаться ошеломляющими результатами.

В первый тренировочный день внимание уделяется бицепсу и груди, которая в данном случае вступает большой группой мышц, заставляющей следовать за ней, а малой группой является бицепс, следующий за вышестоящей группой.

Ногам человека досталась самая большая группа мышц, плечи же свою основную функцию выполняют при ходьбе и в случае, если спортсмен выполняет отжимания на турнике или от пола. В этих случаях плечи. Как бы странно ни звучало, относятся к малой группе мышц, но тренировка человеком ног способствует выработке гормонов, поэтому рекомендуется ноги и плечи тренировать вместе. При этом, нужно обратить внимание на то, что тренировки нужно начинать с нагрузки на большую группу мышц, а заканчивать их тренировкой малой.

Основной плюс, позволяющий спортсменам (не только начинающим) прийти в форму и набраться сил – продолжительное время, отведенное для отдыха и восстановления. То есть, между тренировками больших мышечных групп, достаточно большой промежуток времени – до недели.

Опытные спортсмены распределить уровень нагрузки могут самостоятельно, разделив тренировки по уровням: легкие, средние и тяжелые. Это позволит атлету укрепить все абсолютно большие группы мышц, приблизив к началу следующей тренировки момент их супер компенсации.

Но тренировать грудь по принципу тренировки ног нельзя. Поделив тренировки для ног на тяжелые, средние и легкие, для груди нужно выбрать только легкие и тяжелые нагрузки. Чтобы достичь суперконцентрации всех мышечных групп, во время занятий нужно быть внимательным. Еще рекомендуется вести дневник тренировок, в котором записывают в какой день, какие мышцы тренировались и какие использовались техники. Также дневник поможет отследить достижения и, при необходимости, произвести коррекцию процесса тренировок.

График составления тренировочных дней подходит всем спортсменам. Выше уже упоминалось об этом преимуществе, теперь же речь об отличиях. Во время тренировок увеличивается мышечная масса, которой для восстановления требуется продолжительное время. Принцип заключается в том, что для увеличившихся мышц, и времени требуется больше.

Необходимость восстановительного процесса объясняется тем, что на мышцы с каждой тренировкой планируется спортсменом все большая нагрузка, что является единственно верным шагом для того, чтобы организм начал гипертрофировать мышечную массу. В противном случае, т.е. при постоянной нагрузке, организм человека считает необходимым увеличить объем мышечных тканей.

А для того, чтобы вес штанги можно было каждый раз увеличивать, атлет должен тренировки проводить именно в период суперкомпенсации. Обратите внимание: если спортсмену удастся увеличивать нагрузку, значит, схема отлично работает! В принципе, все схемы срабатывают, если ими пользоваться грамотно – в определенное время.

Задумываться о смене тренировочного процесса нужно только тогда, когда имеющийся вариант тренировок не приносит спортсмену роста.

Как должна происходить тренировка маленьких мышечных групп?

Занятия нужно организовать два раза в неделю, в отличие от тренировки большой группы мышц, нагружать которые достаточно один раз в неделю. Такое распределение во время сплита получается в результате специфической группировки мышечных тканей. Ведь когда атлет тренирует грудные мышцы, нагрузка распространяется и на трицепс, а когда ее получает спина, то тренируется и бицепс. В процессе тренировки больших групп мышц поверхностную нагрузку получают бицепс и трицепс, что создает предпосылки для их микро периодизации. Особенно важно это понимать новичкам, которые пока не могут правильно распределить нагрузки на все мышечные группы, а просто изменяют степень нагрузки, чем сбивают схему тренировок. Как следствие, медленно достигается результат (если достигается) и теряется вера в успех спортсмена.

К недостаткам таких тренировок относятся то, что:

  • они не предусматривают нужной специализации.

Минус этот объясняется урезанным числом занятий, в результате чего спортсмену сложно выделить время для тренировки определенной мышечной группы. Доказано, что только в том случае, когда все усилия спортсмена на протяжении всей тренировки направлены на определенную группу мышц, они будут лучше реагировать и работать. Это напрямую связано с ограниченными возможностями работы эндокринной системы человека. Поскольку, организмом восстанавливаются в первую очередь большие группы мышц, рекомендуется одновременно тренировать плечи и ноги, которые представляют большую и малую группы мышц. При тренировке ног бицепсами, силы могут иссякнуть еще о того, как спортсмену нужно будет переходить к тренировке малой группы мышц. Если все же такое случится, рекомендуется отложить тренировки на день или больше.

  • не достаточно пространства для становой тяги

Тренировка мышц спины разбита на две части: тренировка длинных мышц и широких. Если эти мышцы тренировать одновременно, то можно вообще не дождаться результата. Единственно правильным будет совместная тренировка, в конце которой делается становая тяга – самый тяжелый вид упражнений (но и самый эффективный!) для суставов. Если начать тренировку с нагрузки на длинные мышцы, то может не хватить сил на мышцы широкие, которые из-за быстро утомившихся длинных мышц получат большую нагрузку. Желательно выкроить для столь тяжелой тренировки отдельный день.

Заменить подобного рода нагрузки можно несколькими способами.

Первый способ

Оставив нагрузку на плечи и ноги, спортсмен может в данном виде тренировок совместить ее с тренировкой мышц спины и бицепса, груди и трицепса. То есть, целенаправленно поработать только с большой мышечной группой, оставив для маленьких групп мышц специальные изолирующие упражнения, выполняемые в конце тренировки. Преимущество способа в том, что основная сила будет направлена на большие мышечные группы, что позволит общей массе мышц быстрее развиться и увеличиться в объеме. Рукам при этом внимания уделяется мало, что, бесспорно, является минусом данного способа.

Второй способ

Основной акцент здесь сделан на тренировку рук. Атлет в процессе занятий тренирует совместно ноги и грудь, спину и плечи, оставляя один день для тренировок исключительно рук. В результате таких занятий эффективно укрепляется верхняя часть тела и, как следствие, эндокринная система. Развиваться и прогрессировать с помощью этого способа можно будет намного быстрее. Уделяя много внимания упражнениям для рук, они набирают приличную мышечную массу и позволяют перейти к дальнейшему развитию. Недостаток теперь в том, что практически не задействованы мышцы ног.

Третий способ — это совместные занятия на следующие мышцы: плечи и грудь, ноги и бицепс, спина и трицепс. Лучший результат дают тренировки в положении лежа. Плечи, правда, в этом случае приносятся в жертву. Если же акцент делается на ногах, то бицепс обездвиживается. В тоже время, такие занятия позволяют много времени уделять ногам, бицепс поддерживать в тонусе, что способствует полностью восстановить дельту к следующей тренировке, направленной на грудь. Когда же дело дойдет до ног и плеч, развитию спортсмена в жиме может немного помешать передняя дельта. Схема хорошо для тех, кто желает укрепить грудные мышцы и подкачать ноги.

Если пользоваться систематически этой схемой трехдневного сплит а , задачей которого является увеличение мышечной массы благодаря интенсивным физическим нагрузкам, хороших результатов добиться можно быстро. Но, чтобы в последствие ее не потерять, нужно продолжить усиленные тренировки. В противном случае, организм может начать сжигание мышечных волокон.

Для еще более быстрого и качественного набора массы мышцами, нужно придерживаться диеты для бодибилдеров, которая направлена на создание избытка калорий – главных источников анаболизма. Очень важно для быстрого набора мышечной массы иметь избыток питательных веществ, принимающих активное участие в формировании новой мышечной ткани, и регулярную физическую нагрузку. К желаемому результату не приведет без них ни регулярное питание, ни прием витаминов и белков.

Успех тренировок зависит от грамотно организованной системы занятий, правильно выбранного режима нагрузки и отдыха, во время которого идет восстановление сил. Поэтому и рекомендуют часто использовать для базового сплит а основные упражнения, а изолирующие подключать к ним позже, когда базовых будет уже недостаточно для набора мышечной массы.

Минимальное время отдыха между подходами – до минуты. Занятия в таком темпе хорошо стимулируют гипертрофию тканей мышц.

Нужно знать, что тренировки бодибилдеров объемны и продолжительны. В среднем они длятся 40-50 минут, поэтому для отдыха времени остается мало.

Схема тренировок трехдневного сплита (стандартный подход)

Грудь + бицепс

  • Жим лежа – выполняют 4 подхода по 10 повторов в каждом.
  • Жим под углом – то же количество подходов, но по 12 повторений.
  • Разводка гантелей – 15 повторов и три подхода.
  • Подъемы на бицепс – аналогично «жиму лежа».
  • Молотки – повторяют 4 раза по 12 упражнений.

Спина и трицепс

  • Тяга штанги к поясу – 12 повторений в каждом из 4 подходов.
  • Подтягивания (широкий хват) – 3 подхода до отказа, т.е. насколько хватит сил.
  • Шраги – 12 повторений в каждом из 3 подходов.
  • Жим (узкий хват) – подходов 4, повторов 12.
  • Французский жим стоя – 15 упражнений в каждом из 3 подходов.

Ноги и плечи

  • Приседания со штангой – выполнять упражнение по 12 раз в каждом из 4 подходов.
  • Жим ногами – повторов 3, повторений в каждом 15.
  • Подъемы на носки
  • Жим сидя – по 12 повторений 3 раза
  • Тяга штанги к подбородку – 3 раза по 15 повторений.

Альтернатива первому способу замены тренировки: спина и бицепс, грудь и трицепс, ноги и плечи.

Спина и бицепс

  • Тяга штанги к поясу – упражнение выполнять 4 раза по 12 повторений.
  • Подтягивания (широкий хват) – по максимуму 3 раза.
  • Шраги – 3 раза по 20 повторов.
  • Молотки – 5 подходов по 12 повторений.

Грудь и трицепс

  • Жим лежа – выполнять упражнение по 10 повторов в каждом из 4 сетов.
  • Жим под углом – 4 сета по 12 повторений.
  • Отжимания о братные – 3 сета по 20 повторений.
  • Французский жим лежа – 4 сета из 12 повторов каждый.

Не меняется тренировка ног и плеч

Еще один альтернативный способ – ноги и грудь, спина и плечи, руки.

Ноги и грудь

  • Приседания со штангой – 15 повторов, 4 сета.
  • Жим лежа – 8 повторений, 4 подхода.
  • Жим под углом – 12 повторений, 4 сета.
  • Пуловер – 15 упражнений в каждом из 4 сетов.

Спина и плечи

  • Тяга штанги к поясу – выполнять по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Подтягивания широким хватом – 3 подхода.
  • Тяга штанги к подбородку
  • Шраги – по 20 упражнений в 3 сетах.

Руки

  • Жим узким хватом и подъемы на бицепс – выполняется 4 супер сета по 12 повторов
  • Сгибания рук со штангой и отжимания на брусьях – 3 сета по 12 повторений
  • Молотки и французский жим стоя – 3 сета по 15 повторений.

Видео: Обзор лучших программ тренировок

Двойные трехдневные «сплиты». Составляем продвинутые раздельные программы тренировок на 3 дня в неделю | Brootal.ru

Раздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.

Раздельная трехдневная программа тренировок является очень распространенной системой, по которой тренируется большинство более-менее опытных посетителей тренажерного зала.

Такая схема подразумевает 3 тренировки в неделю, например, в понедельник, в среду и пятницу. Дело в том, что все мышцы человека можно условно поделить на 3 большие мышечные группы:

  • грудь
  • ноги
  • спина

Ноги — самая большая мышечная группа в теле человека, спина — вторая по размеру, грудь — третья. Хотя грудь гораздо меньше ног и спины, все-таки условно она относится к большой мышечной группе.

Пресс, бицепсы, трицепсы и другие оставшиеся мышцы можно тренировать чаще ног и спины, т.к. пресс — очень вынослив, а мышцы рук ничтожно малы в сравнении с большими мышечными группами, поэтому требуют меньше времени для восстановления.

Почему так эффективен трехдневный «сплит»?

Изначально мы упомянули трехдневную системы тренировок — понедельник, среда и пятница. В дальнейшем мы и будем от этого отталкиваться.

Ни для кого не секрет, что мышцы растут не на тренировке, а между тренировками — во время отдыха и восстановления. Если время для восстановления будет недостаточно, то мышцы просто не успеют как следует восстановиться и следующая тренировка только усугубит положение, а если же это будет продолжаться систематически, то это без сомнений приведет к профессиональному спортивному заболеванию — перетренированности.

Подробнее о цикличности и суперкомпенсации рассказано в 5-ой главе статьи о том, какую программу тренировок в тренажерном зале выбрать, а про отдых и правильный подход к тренировкам вы можете почитать в статье о том, как правильно заниматься в тренажерном зале.

Итак, вернемся к трехдневным «сплитам» и разберемся, почему они так популярны и эффективны.  Ранее мы условно поделили тело человека на 3 больших мышечных группы — грудь, ноги и спина. Эти мышечные группы требуют больше отдыха для восстановления, по сравнению с небольшими мышцами и на занятия в тренажерном зале мы выделили как раз 3 дня. Значит мы можем на каждой тренировке прорабатывать только одну крупную мышечную группу.

Например, в понедельник делать грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спину.

При таком подходе каждая крупная мышечная группа будет прорабатываться максимально тщательно и полноценно, но в то же время и восстанавливаться она будет достаточно долго, что позволит избежать перетренированности и добиться сверхкомпенсации.

Такая типичная трехдневная схема тренировок довольно широко распространена и популярность эта вполне заслужена. Однако, в ней есть один большой минус, который скорее относится к более опытным спортсменам, настроенным на достижение несколько больших результатов, чем «просто немного подкачаться».

Зачем нужен двойной трехдневный «сплит» и чем он лучше для продвинутых?

В предыдущей главе мы рассмотрели преимущества классического трехдневного «сплита», а также выяснили, что у него есть один большой минус.

Самый главный минус этой программы — это то, что при адекватном питании и отдыхе между тремя тренировками в неделю, крупные мышечные группы достигают суперкомпенсации (полностью восстанавливаются и превосходят свой прежний уровень) меньше чем за неделю. К примеру, если мы тренировали грудь в понедельник, то полностью восстановится она уже к четвергу, а не к следующему понедельнику и получается, что лишние 3 дня будет простой в тренировке груди, который приведет к ее небольшой растренированности.

Это означает, что состояние сверхкомпенсации будет пропущено, в след за которым наступит растренированность, что буквально будет означать топтание на одном месте.

Для того, чтобы расти максимально эффективно и быстро, нужно устроить еще одну тренировку груди в неделю, помимо тренировки в понедельник.

Но изначальным условием было 3 тренировки в неделю и проработка каждой крупной мышечной группы отдельно.

Выдержать эти условия можно довольно хитрым способом и составить двойной трехдневный «сплит», который и является главной темой этой статьи.

Для того, чтобы каждая крупная мышечная группа получала двойную порцию нагрузки за одну тренировочную неделю, но при этом тренировки длились столько же времени, что и раньше и проходили 3 раза в неделю, нужно прибегнуть к следующей схеме:

Чтобы зацепить каждую крупную мышечную группу дважды, мы будем двигаться по часовой стрелке, составляя пары из соседних групп и получится следующее:

  • грудь + ноги
  • ноги + спина
  • спина + грудь

При такой схеме мы выполнили все условия, которые поставили изначально:

  • 3 тренировки в неделю
  • каждая крупная мышечная группа прорабатывается дважды в неделю

Ну а для того, чтобы время тренировок осталось прежним, нам нужно условно разбить крупные мышечные группы на 2 части.

Речь идет о совершенно условном разделении, которое никак не подковано с анатомической точки зрения.

Например, грудь можно разбить на верхнюю часть и нижнюю. Верх груди прорабатывается при жиме на наклонной скамье с положительным углом, низ груди отлично прорабатывается при отрицательном наклоне скамьи или при отжимании на брусьях (с определенной техникой, отличной от техники для прорабоки трицепсов).

Грудь также можно условно поделить на внешнюю и внутреннюю и тренировать в отдельные дни. Тут все зависит от ваших предпочтений.

Ноги можно также условно разбить на 2 части — сгибатели и разгибатели бедра и т.д. Все это на ваше усмотрение.

Спину также можно разделить довольно хитро — ширина спины и глубина (толщина).

Простой пример двойного трехдневного «сплита»

В качестве примера можно привести следующую систему тренировок:

  • Понедельник. Тренируем грудь и ноги. Делаем акцент на средней части груди, выполняя классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье, делая достаточно большое количество подходов и добиваем грудь разведениями рук в «бабочке» или в кроссовере. Также приседаем со штангой на спине или фронтально при довольно узкой постановке ног — на ширине плеч или же немного поуже. Это позволит сделать акцент на квадрицепсах, а в дополнение можно выполнить разгибание ног в тренажере.
  • Среда. Тренируем ноги и спину. Для тренировки ног мы выберем еще одно базовое упражнение, отличное от приседаний, которые мы делали в понедельник — жим ногами с довольно широкой постановкой ног. При этом ноги мы будем ставить ближе к верхнему краю платформы, чтобы максимально включить в работу ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Как вариант — включить в программу гак-приседания с такой же постановкой ног. Тут опять же все зависит от ваших предпочтений. Спину в этот день мы будем прорабатывать на ширину, а это значит, будем выполнять вертикальные тяги, но начнем конечно же с подтягиваний.
  • Пятница. В этот день мы тренируем спину и грудь. На прошлой тренировке мы работали над шириной спины, значит сегодня будем работать над ее толщиной (глубиной). Это значит, что нам подойдут все разновидности горизонтальных тяг, но начнем мы, разумеется, с тяги штанги в наклоне — одно из лучших упражнений на толщину спины. Также можно выполнить тягу горизонтального блока или так называемую гребную тягу.

Все эти упражнения можно комбинировать как вам угодно, но главное не забывать при этом о самой сути программы и не выполнять упражнения на одну и ту же часть мышечной группы два раза подряд, чтобы не перетренироваться.

В случае, если у вас будут оставаться силы, можно будет в один из дней добавить одно-два легких упражнений для трицепса, в другой день — для бицепса и в третий — для плеч. Мышцы пресса можно тренировать на каждой тренировке в качестве разминки.

Подписка и лайк-поддержка канала!

Программа на набор массы, трехдневный сплит (для новичков)

Рабочая программа для новичков, результат гарантирован или мы вернем вам время:)

Разминка: Перед началом тренировки обязательно кардио 5-10 минут. Разгоняем кровь, разогреваем мышцы и связки. Предпочтение отдавайте эллиптическим или велотренажерам, не быстрый бег или быстрая ходьба на дорожке.

Далее, во избежание травм нужно потянуть все мышцы, или как минимум те, что будут задействованы в тренировке.

Перед каждым подходом выполняем один разминочный сет с весом 50% от рабочего 20 повторений. Помните, что полученная в зале травма может остаться с вами на всю жизнь! Не рискуйте.

Понедельник (Спина, дельты)
Подтягивания или тяга вертикального блока (чередуем, неделя через неделю) — 4х8-10
Тяга штанги в наклоне или тяга гантели к поясу одной рукой с упором на лавку (чередуем) — 3х8-10
Горизонтальная тяга — 3х8-10
Жим штанги стоя 3х8-10
Махи гантелями стоя 3х8-10
Махи гантелей в наклоне (упр. на заднюю дельту) 3х8-10

Среда (Грудь, руки)
Жим штанги лежа или гантелей (чередуем неделя через неделю)- 3х8-10
Жим штанги лежа на наклонной скамье (или гантелей, так же неделя через неделю)(верх груди) 3х8-10
Разводка гантелей лежа (упр. на внутреннюю часть груди) — 3х8-10
Подъем штанги или сгибания с гантелями на бицепс (чередуем неделя через неделю) 4х8-12
Жим на брусьях — 3х6-10
Французский жим штанги лежа или разгибания рук в блоке с канатом (аналогично чередуем) — 3х8-10

Пятница (Ноги)
Приседания с штангой на плечах 3х10-15
Жим ногами лежа — 3Х10
«Мертвая тяга» на прямых ногах 2Х10 (рабочие)
Сгибание ног лежа 3Х10
Икры (ищем тренажер в зале) 3х10 (рабочие)

Пояснение: * 4Х6-10 — 4 подхода по 6-10 повторений.

Пресс делаем 1 или 2 раза в неделю, по желанию. Лучше один. День выберите сами, когда устаете меньше. Упражнения — подъем ног в висе, скручивания на наклонной скамье. Выполняются до отказа.

Комментарии от автора:
3 дней достаточно! Поверьте! Восстановление и рост мышц происходит в дни отдыха, не пренебрегайте ими. Тренировка на массу это работа строго в диапазоне 8-12 повторений, не делайте меньше или больше. Обязательно полюбите тренировку ног и спины! Тренируя большие группы мышц в кровь выбрасывается больше гормона роста, который отвечает за рост ваших мышц!

Программа на три месяца. Отдых между подходами — 1 минута. Спать до полного восстановления (8-9 часов) и увеличить прием белка по формуле: 2 грамма на килограмм массы вашего тела!
Углеводы потреблять медленные — рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы. Программа на НАБОР, это означает, что калорий вы должны потреблять больше чем расходуете, иначе ничего не выйдет!
Для эндоморфов (пухленьких) — главная ошибка — желание похудеть и раскачаться одновременно! Это невозможно! Так мы устроены природой, либо растем, либо худеем. Поэтому, сначала качаемся, накапливаем мышечную массу под жиром, потом сушимся и обнажаем рельеф. Это не быстрый процесс, запаситесь терпением.

Спортивное питание:
Самое главное, ваш организм не должен испытывать дефицит в витаминах и белке. Поэтому основными добавками являются:

  • Витамины и минералы (принимать по инструкции).
  • Протеин. Принимать утром и сразу после тренировки. В это время организм испытывает наибольший недостаток аминокислот. Эктоморфам (худощавым) рекомендую заменить протеин на гейнер — тот же протеин, только с добавлением углеводов.
  • Креатин.

Предлагаю свои услуги тренером, подробнее здесь (Золотарев Леонид).

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Трехдневный сплит: варианты программы тренировок


Преимущества трехдневного сплита

Трехдневный сплит — это одна из самых распространенных схем тренировок.

Основное преимущество методики — универсальность. Сплит можно применять как для набора мышечной массы, так и для избавления от жировой ткани. При этом заниматься по системе могут мужчины и женщины в любом возрасте и с различным уровнем спортивной подготовки.

Большим достоинством методики является ее сбалансированность. Все мышцы за цикл прорабатываются 1-2 раза, что позволяет создать нужную ритмичность нагрузок и предоставить организму достаточно времени для восстановления.


Довести тело до переутомления на трехдневном сплите практически невозможно.

Трехдневный сплит очень полезен и эффективен.

Существенные недостатки такого вида тренировок

Основной недостаток методики — отсутствие возможности создать специализированную нагрузку на отстающую мышечную группу. По этой причине данная система не подходит людям, которые хотят быстро прогрессировать, например, в жиме штанги лежа или становой тяге.

К недостаткам относят и адаптацию организма к нагрузкам, которая может наступить в случае использования одной системы тренировок. Это приведет к замедлению прогресса в наборе мышечной массы, росте силовых показателей или в похудении.

Как и любая система тренинга, трехдневный сплит не лишен недостатков.

Трех занятий в неделю недостаточно, чтобы хорошо прорабатывать мелкие мышечные группы: бицепсы, трицепсы, голени, дельты. По этой причине сделать качественный рельеф и детализацию мышц на данном сплите не получится.

Особенности трехдневного сплита

Занятия по схеме, в которой в течение недели присутствуют всего 3 силовые тренировки, имеют свои особенности. На 1 занятии необходимо прокачивать минимум 2 мышечные группы. Чаще всего новички предпочитают качать 1 большую мышцу и 1 маленькую.

Популярные комбинации:

  • грудь + трицепс;
  • бедра + голень;
  • спина + бицепс.
Продвинутые атлеты предпочитают на 1 занятии прокачивать мышцы-антагонисты: грудь и спину или бицепс и трицепс.

В трехдневном сплите мышцы тела разбиваются на три группы, и каждая из них тренируется один раз.

При 3 тренировочных днях в неделю нагрузки следует распределить так, чтобы каждая мышца отдыхала равное количество времени. Оптимальная схема занятий: понедельник, среда и пятница. При этом прокачку ног лучше оставлять на конец недели, так как бедрам и ягодицам нужна более длительная пауза для отдыха.

Программы трехдневных сплит-тренировок для мужчин

Для набора мышечной массы упражнения необходимо выполнять с тяжелыми весами в небольшом количестве повторений и подходов. Время отдыха между сериями должно составлять от 1,5 до 2,5-3 минут.

Схема занятий на массу для начинающих может выглядеть так:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим штанги на наклонной скамье8-104
Отжимания на брусьях10-123
Французский жим12-144
Подъем гантелей через стороны из положения сидя10-125
Занятие 2Подтягивания на турнике8-104
Тяга нижнего блока к животу10-124
Подъем штанги на бицепс в положении стоя8-153
Подъем гантелей в скамье Скотта8-103
Занятие 3Приседания со штангой8-124
Становая тяга6-84
Разгибание ног в тренажере10-143
Подъемы на носки25-354

Упражнения на пресс рекомендуется выполнять на каждой тренировке.

Важно накануне силового блока делать полноценную разминку. Она поможет избежать травм и повысит эффективность тренинга. В качестве разминочного комплекса можно сделать серию махов руками, поворотов и наклонов корпуса, подъемов ног перед собой и захлестов голеней назад.

Мужская программа тренировок для похудения должна включать в себя большее количество повторений и подходов. Паузу для отдыха между сериями необходимо сократить до 1 минуты.

Пример жиросжигающего трехдневного сплита:


УпражненияКоличество повторовЧисло подходов
Занятие 1Жим гантелей лежа на наклонной скамье12-155
Отжимания на брусьях14-165
Разгибания рук в блочном тренажере15-205
Разведение рук через стороны в блочном тренажере14-184
Занятие 2Тяга гантелей в наклоне12-155
Тяга верхнего блока за голову14-165
Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамейке15-205
Подъем гантелей стоя в технике «Молотки»14-165
Занятие 3Приседания в тренажере12-146
Гиперэкстензия15-205
Разгибание ног в тренажере15-185
Сгибания ног в тренажере15-256

Во время работы на снижение массы тела одновременно с силовым блоком методика должна включать кардионагрузки. Выполнять их целесообразно в дни отдыха от занятий в тренажерном зале. Повысить скорость жиросжигания можно с помощью бега, прыжков на скакалке, езды на велосипеде, плавания, спортивных игр.
Важно, чтобы продолжительность кардио не превышала 50 минут. В противном случае в организме может начаться катаболизм — процесс разрушения мышечной ткани в ответ на объемные нагрузки.

Трехдневный сплит для девушек

Мужские и женские тренировки отличаются. В первую очередь это связано с тем, что мужчины обладают более прочными связками и сильными мышцами, что позволяет им тренироваться с тяжелыми весами. Женщинам, наоборот, на занятиях нужно использовать небольшие веса. Мышечный стресс в женском тренинге достигается за счет большого количества повторов и повторений.

Трехдневный сплит является одной из самых распространенных программ тренировок.

Существенных отличий в методике для набора мышц и похудения нет. Разница заключается лишь в диете — на сушке из рациона убираются углеводы, питание становится белково-жировым, используется много свежих овощей.

Пример трехдневного сплита для женщин приведен ниже.

Занятие №1:

  1. Приседания с гантелями 4х15.
  2. Становая тяга со штангой на прямых ногах 3х15.
  3. Сгибания ног в тренажере 3х20.
  4. Подъемы корпуса на пресс 4х20-30.
Занятие №2:
  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х20.
  2. Отжимания на брусьях или в тренажере 4х12.
  3. Разведение гантелей лежа 4х20.
  4. Французский жим 5х20.
Занятие №2
  1. Тяга нижнего блока к животу 4х15.
  2. Тяга гантели в наклоне 4х14-16.
  3. Скручивания на пресс 4х20.
  4. Разведение гантелей через стороны 4х12.

Для повышения эффективности тренировки после силовых упражнений целесообразно сделать небольшое кардио. Для этого можно использовать беговую дорожку, эллипсоид или велотренажер. Продолжительность аэробной нагрузки — 10-15 минут. Выполнение кардио в конце занятия помогает восстановить работу сердечно-сосудистой системы после силовых нагрузок, способствует повышению скорости жиросжигания.

Правильное питание при сплите

Соблюдайте диеты во время сплита. Вы можете заказать диету по своей цели на 3 дня или даже больше в компаниях: [miniposter=shortstory-mobile]

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть весьма эффективным, особенно для новичков, так как дает достаточно времени для восстановления различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что на восстановление этой группы мышц остается около 7 дней.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к лучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные сплиты

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно делать в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

Расписание
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширму — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи — 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько тяжелым был каждый подход, но как правило, мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:

График
Понедельник: Толкать
Вторник: День отдыха
Среда: Потянуть
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Программа тренировки «Толкай и тяни ноги» может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании может дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!

Верхний нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Этот тренировочный сплит все еще можно рассматривать как 3-дневный тренировочный сплит, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы предпочитаете простоту, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие от сплита тренировки Push-Pull заключается в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже приведен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне впереди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, учитывая, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между двумя программами и запланировать их как разделение на верхнюю и нижнюю части.

Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы с тросом от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 сета (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)

Как видите, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все равно работает основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы воздействуете на несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.

Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Убедитесь, что вы двигаетесь и достаточно активны, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что у каждой диеты разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий, чтобы иметь дефицит калорий и похудеть.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Особенно при работе с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к работе с тяжелыми грузами, которые вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги обычного размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB время от времени будут тренироваться по несколько раз в день. Мы действительно должны учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню тренировок для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной сплит-тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При постоянном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для человека, пытающегося набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительный положительный эффект на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не потянете плечи должным образом, что приведет к дефициту роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго мне следует придерживаться трехдневного сплита, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет излишка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и хотят нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.


Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировочная добавка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы можете легко обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются участниками профессионального мира бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыха мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен быть проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы всегда предотвращать травмы.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать как продуктивную разминку для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте осторожны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от сплита на двоих? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои успехи в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой простым приседанием с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее: Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным сложным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10–12 шт. Покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и убедиться, что вы можете пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Когда ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой грифы, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка, которую они оказывают на свои мышцы, нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа с группой мышц, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его самочувствию.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой помогут вашему телу почувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда наблюдаем у наших спортсменов, — это то, что в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, начав с простого бега на беговой дорожке, прыгнув на велотренажере или даже прыгнув через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно посещаете тренажерный зал всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить в тренажерном зале приличное количество времени, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время других упражнений, которые вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью для того, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий, с учетом всех упражнений, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, поддержание активности — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к росту и массе мышц, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать в себя разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц выполняют от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любое движение принесет пользу вашему телу и принесет ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для достижения успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей. .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневному поднятию тяжестей для всех, кто ходит в тренажерный зал:

  1. Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в тренажерный зал, рассчитывая, что станете так же, как все. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее невозможно добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
  3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не поднимайте эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте загрузить наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний Нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Разделитель Push Pull похож на разделитель Upper Lower Split и обеспечивает множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : вся спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы бедра

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Несмотря на разногласия, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым клянутся бесчисленные чрезвычайно успешные атлеты.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с шпагатами типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / Толкай», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно, чтобы избежать перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!

Программа 5-дневной сплит-тренировки — Руководство (2021)

Что такое пятидневный тренировочный сплит?

Пятидневный сплит — это тренировочная программа, при которой вы делите еженедельные тренировки на 5 дней, обычно разделяя каждую тренировку на разные группы мышц.Этот метод тренировки направлен на максимальную проработку определенной группы мышц во время тренировки, давая при этом достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой, обычно на следующей неделе.

Пятидневный сплит тренировок может быть серьезным обязательством, так как вы будете тренироваться 5 дней в неделю. По сравнению с другими программами тренировок, он требует большой отдачи, но при правильном выполнении может показать отличные результаты. Пятидневная тренировочная программа похожа на любую другую программу, однако вам все равно потребуется последовательная тренировка, правильное восстановление и хорошее питание для достижения ваших целей по наращиванию мышечной массы.

5-дневные интервалы можно организовать разными способами, как показано ниже. Это во многом зависит от ваших целей в фитнесе и вашего расписания.

Классический 5-дневный сплит

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи
День 7 — Отдых

Верхняя нижняя ножка для толкания

День 1 — Верхняя часть
День 2 — Нижняя часть
День 3 — Отдых
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Вариант 5-дневного сплита

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги и плечи
День 3 — Спина
День 4 — Бицепс и трицепс
День 5 — Основа и кардио
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Как вы можете видеть, в классическом 5-дневном сплите (также известном как Bro Split) группы мышц изолированы на разные тренировочные дни.Существует несколько вариантов 5-дневного сплита, некоторые из которых объединяют группы мышц в одну тренировку, другие разделяют его по движению мышц, например, Push Pull Legs и Upper Lower.

Это также полностью зависит от вас, если вы возьмете 2 дня отдыха в выходные или если вы возьмете один день отдыха между еженедельными тренировками, а затем возьмете второй день отдыха в конце недели. Обычно люди берут два выходных дня на отдых, так как у большинства людей работа полный рабочий день, и это хорошо вписывается в их распорядок работы.

Классический 5-дневный сплит-режим тренировки по бодибилдингу

Классический 5-дневный сплит по бодибилдингу, пожалуй, самый известный режим для бодибилдеров или всех, кто хочет нарастить серьезную мышечную массу. Это интенсивные тренировки, нацеленные на определенную группу мышц, и они предназначены для наращивания мышечной массы. Как объяснялось ранее, тренировка будет разделена на 5 дней, ориентированных на грудь, ноги, спину, руки и плечи.

График обучения

День 1 — Грудь
День 2 — Ноги
День 3 — Отдых
День 4 — Спина
День 5 — Руки
День 6 — Плечи + ядро ​​
День 7 — Отдых

Этот график тренировок позволяет вам тренировать грудь в первый день и позволяет вам не быть полностью утомленным в верхней части тела перед днем ​​2, который в данном тренировочном сплите называется днем ​​ног.Затем мы отдыхаем после Дня 2 после, возможно, двух самых тяжелых тренировок.

Как было сказано ранее, вы также можете легко настроить это расписание в соответствии со своим рабочим графиком и изменить выходные дни на выходные. Многие люди так делают, и если вы как следует отдыхаете на выходных, вы должны чувствовать себя хорошо и свежо к новой тренировочной неделе.

Ниже мы находим фактические тренировки с некоторыми предопределенными диапазонами повторений для данных упражнений. Начните с того веса, который вам удобен, и двигайтесь дальше.Вы определенно не хотите перетренироваться с первой недели, просто начните с легкости.

Сундук

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Спина

  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания — 3 подхода (8-12 повторений) Или столько, сколько сможете, чтобы завершить тренировку!

Оружие

  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук на молоточках — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Трицепс отжимания на скакалке — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)

Плечи + ядро ​​

  • Жим штанги над головой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы вперед — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги гантелей — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Приседания — 3 подхода (10-20 повторений)
  • Подъемы на высоту — 3 подхода (10-20 повторений)

Этот раздел тренировок включает упражнения на нацелитесь на основные основные группы мышц в дополнение ко многим дополнительным мышцам вашего тела.Если вам удобнее выполнять разные упражнения или разные варианты движения, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, опыта в тренажерном зале и подвижности тела.

Как видите, мы добавили базовую тренировку в последнее занятие недели в день плеч. Нам нравится заканчивать неделю ожогом пресса, но на самом деле вы можете выполнять основные упражнения в любой другой день тренировок и настраивать их по своему усмотрению. Мы даже рекомендуем тренировать мышцы кора несколько раз в неделю, так как это очень полезная группа мышц, которая предотвращает травмы и создает прочную основу для ваших упражнений.

Как нарастить мышцы с помощью 5-дневной сплит-тренировки?

Если вы выбрали пятидневную программу тренировок и хотите нарастить мышечную массу, у нас есть несколько советов, которым вы можете следовать.

6-15 Диапазон повторений

Многие бодибилдеры сосредотачиваются на выполнении от 6 до 15 повторений в одном упражнении, чтобы нарастить мышцы. Более высокие диапазоны повторений считаются слишком легкими, и, хотя вы можете выполнять больше повторений и, следовательно, больший объем, они обычно считаются диапазонами повторений, определяющими мышцы, а не вызывающими гипертрофию мышц.

Прогрессивная перегрузка

Мы видели, как бесчисленное количество спортсменов придерживались одного и того же распорядка с одинаковыми весами в течение нескольких месяцев. Это ошибка новичков, которой следует избегать. Когда вы освоитесь с весом, который поднимаете, попробуйте поднимать тяжелее и продолжайте тренировать мышцы. Справедливо сказать, что если вы можете поднять вес более 10 повторений за 3 подхода, вам следует увеличить вес для упражнения. Конечно, вы должны убедиться, что ваша форма не пострадает при увеличении веса и что вы выполняете упражнение безопасно.

Для правильного выполнения прогрессивных перегрузок мы рекомендуем отслеживать свои тренировки, чтобы вести надлежащий дневник тренировок. Конечно, мы рекомендуем отслеживать ваши тренировки с помощью Hevy, чтобы получить подробный анализ вашего прогресса и истории.

Подставки короткие

Мы рекомендуем отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами во время тренировки. Вы должны давать мышцам короткий отдых между подходами, чтобы избежать полного выгорания слишком рано во время тренировки, однако вы также не должны позволять мышцам полностью остыть.Подождите 60-90 секунд и вернитесь к следующему подходу, чтобы мышцы прошли через мышечную усталость. Если вы поднимаете очень тяжелые веса в сложных сложных движениях, таких как становая тяга или приседания, вашему телу может потребоваться больше отдыха между подходами.

Испытайте свои мышцы

Как сказал Арнольд Шварценеггер: «ШОРИТЕ СИСТЕМУ!». Ваши мышцы будут привыкать к повторению одного и того же распорядка снова и снова. Время от времени меняйте свой распорядок, меняя упражнения, порядок и их интенсивность.Не позволяйте своему телу привыкнуть к тому, что ему не бросают вызов.

Диета, богатая белками

Белки позволяют вашим мышцам восстанавливаться после того, как они были расщеплены, и помогают вам наращивать мышцы. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, дает вашему организму необходимые аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани. Мы рекомендуем вам провести дополнительные исследования по этой теме, так как мы не сертифицированные диетологи, чтобы высказать свое мнение по этой теме.

Остальное

Во время отдыха ваше тело реагирует, восстанавливая и восстанавливая мышцы, которые были сломаны во время тренировки.Это то, что помогает увеличить мышечную массу. Ваше тело восстанавливает поврежденные мышцы после интенсивных упражнений с помощью процесса, известного как синтез мышечного белка (MPS). Исследования показали, что MPS лучше всего работает через 2-3 дня после тренировки группы мышц. Пятидневный сплит-режим обеспечивает достаточный отдых для каждой группы мышц между тренировками, увеличивая MPS. Если вы не дадите группам мышц времени отдохнуть, вы рискуете перетренироваться.

Для кого предназначен 5-дневный сплит? Соответствует ли это моим целям?

Начиная новый распорядок, многие люди задаются вопросом: подходит ли мне этот распорядок? Когда вы тренируетесь, вы будете проводить много времени и энергии в тренажерном зале, особенно в течение пятидневного сплита, поэтому имеет смысл выбирать свой распорядок с умом.Стоит учитывать, сколько у вас времени, ваш уровень опыта и ваши фитнес-цели.

Начинающие

Вы новичок в тренировках? Если это так, то 5-дневная тренировка, вероятно, не лучший вариант. Пятидневный тренировочный сплит состоит из тренировок 5 дней в неделю, что требует много усилий и времени. Если вы новичок в тяжелой атлетике или бодибилдинге в целом, вы можете перетренироваться и получить травму.

В таком случае будет намного лучше, если вы начнете с режима тренировки, который позволит быстрее восстанавливать мышцы — например, с трехдневного сплита.После нескольких месяцев тренировок, когда ваше тело привыкает к уровню интенсивных тренировок, вы можете легко перейти к более тяжелым тренировкам, например к тем, которые включают четыре или пять дней тренировок.

То же самое применимо, если у вас особенно плотный график. Если у вас нет времени проводить пять дней в неделю в тренажерном зале, вероятно, вам не стоит делать пятидневный сплит. Не жертвуйте качеством тренировок, пытаясь их ускорить и потенциально испортить свою форму. Тренировки требуют последовательности, и вы должны увидеть лучшие результаты, тренируясь три дня в неделю регулярно, чем время от времени пять дней в неделю.

Опытные тяжелоатлеты

Итак, если 5-дневный сплит не для новичков, то для кого он? Если ваша цель — нарастить мышцы и вы хотите уделять много времени тренажерному залу, 5-дневный сплит может стать для вас идеальной тренировкой. Этот режим тренировки также должен учитывать тип тренировки и результаты, которых вы хотите достичь. Например, если вы хотите только увеличить силу, как это делают пауэрлифтеры, классический 5-дневный сплит-режим бодибилдинга вам не подойдет, и вам следует подумать о специальной программе тренировок для пауэрлифтинга.

Как уже упоминалось, тренировки пять дней в неделю отнимают много энергии для вашего тела, поэтому мы рекомендуем вам восстанавливаться должным образом, чтобы избежать перетренированности.

Еще один вариант использования 5-дневного сплита — если вы хотите похудеть. Последовательные тренировки, наряду с кардиотренировками, помогут вам сжечь много калорий и, следовательно, также помогут сбросить жир. Однако помните, что ключ к любому плану — тренироваться постоянно!

Эффективность 5-дневного сплита по сравнению с 3-дневным сплитом

Как вы, наверное, уже поняли, существует множество разделенных вариантов.Итак, какой из них лучше всего подходит для вас? В конце концов, зачем подвергать свое тело тренировкам 5 дней в неделю, если более короткая программа, такая как трехдневный сплит, помогает?

Многие преимущества дает 5-дневная тренировочная программа, которую намного сложнее охватить более короткими вариациями, такими как 3-дневная тренировка, 4-дневная тренировка или план тренировок 5 × 5.

Специфичность мышц

Как следует из названия, 5-дневный сплит-режим разработан таким образом, чтобы заставить вас тренироваться 5 дней в неделю — обычно каждый день отдельная группа мышц.Это означает, что 5-дневный сплит посвящает больше времени и тренировочного объема каждой группе мышц и части тела.

С другой стороны, хотя вы по-прежнему стремитесь тренировать каждую часть тела в 3-дневном сплите, ваша область внимания менее сфокусирована. Вам нужно тренировать каждую часть своего тела за более короткий промежуток времени (в данном случае 3 дня), а это значит, что вы будете тратить меньше времени и объема на каждую группу мышц. Это полная противоположность плану 5 × 5, где вы выполняете только сложные сложные движения и повторяете две тренировки на протяжении всей тренировки.

Дней отдыха

5-дневный сплит-режим означает, что вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю и отдыхаете 2 дня в неделю. Трехдневный сплит-режим означает, что вы тренируетесь 3 дня в неделю и отдыхаете 2 дня. Очевидно, что вы будете больше отдыхать, выполняя трехдневный сплит, что означает, что это может быть более подходящим для новичков, поскольку вы минимизируете риск перетренированности и вероятность травмы.

5-дневный сплит или 3-дневный сплит: что выбрать?

Несмотря на различия, при выборе правильного режима тренировок играет роль множество других факторов.Если у вас плотный график, связанный с работой, школой или другими делами, вам может быть трудно заниматься тренировками 5 дней в неделю. У вас также может быть длительное время восстановления, на которое влияют несколько факторов, таких как возраст, генетика и образ жизни.

Как долго мне следует соблюдать 5-дневный интервал, чтобы увидеть результаты?

Как и все хорошее в жизни, чтобы заметить значительные изменения, нужно время. Самые быстрые и очевидные изменения изначально отразятся на вашем психическом здоровье.Вы можете начать пятидневный сплит с целью нарастить мышечную массу, но когда вы начнете тренироваться, сама физическая активность поможет улучшить ваше настроение и энергию в течение дня.

Это может дать вам дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. По прошествии нескольких недель тренировок ваше общее физиологическое здоровье также начинает улучшаться. Ваша сердечная мышца становится сильнее, поскольку она перекачивает больше крови, что увеличивает ударный объем. Ваше кровяное давление становится более сбалансированным, а также улучшается ваша аэробная форма.

Когда дело доходит до мышечной массы, вам нужно подождать немного дольше. Если вы новичок в тренировках, сначала ваш прогресс будет быстрее, и вы начнете замечать небольшие различия в течение 6-8 недель. Если вы будете постоянно тренироваться, вы начнете замечать значительные результаты в течение 12–16 недель. Конечно, отслеживание тренировок и постоянство всегда помогут… бесстыдная пробка для Hevy

Как и в большинстве программ тренировок, одной тренировки зачастую недостаточно.Обычно на ваши результаты влияет несколько факторов, в том числе упражнения, диета и образ жизни. Ваш прогресс будет зависеть от интенсивности, частоты и качества отдыха.

Часто задаваемые вопросы

Что такое пятидневная тренировка?

5-дневная сплит-тренировка — это тренировочная программа, которая разработана таким образом, что вы должны тренироваться 5 дней в неделю, концентрируя внимание на одной (иногда двух) группах мышц каждый день. Эти режимы раздельных тренировок различаются от программы к программе, но обычно группы мышц делятся на грудную клетку, спину и корпус, плечи, руки и ноги.В некоторых случаях упражнения каждый день сегментируются по-разному — с акцентом на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пуш-пул и ноги.

Пятидневная программа сплит-тренировок невероятно популярна среди бодибилдеров и силовых тренеров, поскольку она позволяет им тренировать каждую группу мышц отдельно, обеспечивая при этом достаточный отдых для частей тела между ними. Это помогает стимулировать гипертрофию и рост мышц.

Поскольку каждая группа мышц тренируется только один или два раза в неделю, это также дает достаточный отдых частям вашего тела для восстановления, когда происходит большая часть мышечного роста.Пятидневное разделение также позволяет более разнообразно выполнять упражнения, что помогает сохранять свежесть в тренажерном зале. Однако пятидневная тренировочная программа требует серьезных затрат времени, и в результате не все люди могут следовать этой программе последовательно.

Сколько отдыхать каждой группе мышц необходимо для роста мышц?

Существует множество пятидневных программ тренировок, состав которых варьируется от программы к программе. Как правило, все программы предполагают, что вы тренируете каждую группу мышц не реже одного раза в неделю.

Пятидневная сплит-программа позволяет выполнять тренировку большого объема для каждой группы мышц за сеанс, а затем давать ей отдых в течение следующих 7 дней до следующей тренировки. Это дает вашим мышцам достаточно времени для восстановления. Это важно, потому что ваши мышцы на самом деле не растут во время тренировки, они растут во время восстановления.

Интенсивные тренировки определенной группы мышц два раза в неделю могут нанести огромный ущерб вашему телу и оставить мало времени на восстановление. Мы рекомендуем время от времени заниматься растяжкой, так как это поможет контролировать вашу подвижность.Как новичок, вы рискуете не давать своему телу достаточно отдыха и перетренироваться.

Если вы думаете об отдыхе между подходами или между упражнениями — это тоже сильно различается в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете. Грубо говоря, рекомендуется уделять от 1 до 3 минут в зависимости от упражнений, поднимаемого веса и ваших фитнес-целей.

Должен ли я, как новичок, делать 5-дневный сплит тренировок?

Пятидневный сплит требует довольно интенсивных тренировок и очень тяжел для организма.Если вы новичок в поднятии тяжестей или даже в тренировках, вы, вероятно, будете перенапрягаться. Это означает, что вы рискуете перетренироваться и получить травму. Однако каждый человек должен оценивать это в индивидуальном порядке. Самым важным для новичка является развитие последовательности посещения тренажерного зала и сосредоточение внимания на правильной форме упражнений.

Как новичок, вы можете получить много преимуществ от тренировок, не рискуя перетренироваться с трехдневным сплитом. Как только ваше тело приспособится к тренировкам и вы захотите увеличить интенсивность тренировок, вы можете перейти к более интенсивным тренировкам, таким как 4-дневный или 5-дневный сплит.

Когда я должен делать кардио при выполнении 5-дневной сплит-тренировки?

Cardio играет ключевую роль в ваших тренировках. Тренируетесь ли вы на силу или для похудения, кардио может помочь повысить вашу выносливость. Выполнение кардиоупражнений снижает риски для здоровья, улучшает выносливость сердечно-сосудистой системы и имеет множество преимуществ для психического здоровья, например, улучшение настроения, что помогает вам еще больше мотивировать.

При выполнении 5-дневной сплит-тренировки большинство людей сталкивается с вопросом: я уже тренируюсь 5 дней в неделю, когда мне делать кардио?

Бодибилдеры и ученики расходятся во мнениях.Некоторые из них предпочитают проводить силовые тренировки и кардиотренировки в один день. Другие люди вместо этого резервируют кардио на выходные. Однако, если вы хотите развить силу и мышечную массу, как в случае с 5-дневным разделением, лучше держать кардио и тренировки отдельно, поскольку это дает вам время для восстановления.

Наука тоже это подтверждает. В документе, опубликованном в Университете Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, говорится, что силовые тренировки и кардиоупражнения в один и тот же день могут утомить вас.Вместо этого вам следует подождать не менее 24 часов между упражнениями. Итак, как бы заманчиво это ни было, оставьте свое кардио для дней отдыха.

В чем разница между 5-дневным шпагатом для брака и шпагатом для всего тела?

Часто в культуре бодибилдинга пятидневный сплит называют Bro Split. Это относится к сегментации различных групп мышц и тренировке одной группы мышц за тренировку. Это позволяет вам целенаправленно тренировать каждую группу мышц вашего тела.

С другой стороны, разделение всего тела, как следует из названия, концентрируется на всем теле.В сплите всего тела (также известном как тренировка всего тела) вы прорабатываете каждую группу мышц тела несколько раз в неделю.

Что касается мышечной массы, обе программы тренировок могут быть успешными. Однако каждая школа мысли очень отличается. Bro Split фокусируется на интенсивных скачках объема и более длительных периодах отдыха, в то время как сплиты всего тела нацелены на больший недельный объем на каждую группу мышц, учитывая более высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.

Тренироваться 5 дней в неделю — это слишком много?

В пятидневном сплите вы прорабатываете каждую группу мышц своего тела в другой день, поэтому обычно не тренируете одну и ту же группу мышц чаще, чем один или два раза в неделю.Кроме того, пятидневный сплит предлагает два дня отдыха.

Если вы чувствуете сильную усталость в течение нескольких дней, вы определенно можете сократить тренировки и взять дополнительный день или два отдыха. Вы также должны следить за тем, чтобы ваше питание соответствовало высоким стандартам, чтобы правильно восстановить мышцы.

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Нет причин, по которым ты не можешь этого сделать. Многим людям может не хватать бюджета или времени, чтобы посещать тренажерный зал 5 дней в неделю в течение месяцев или лет или покупать необходимое тренажерное оборудование дома.

Есть много упражнений, которые можно заменить упражнениями с собственным весом. Например, вы можете выполнять отжимания вместо жима лежа или приседания с собственным весом, если у вас нет штанги.

Какие основные 5-дневные сплит-упражнения?

Упражнения в разделенной программе будут варьироваться от человека к человеку, от программы к программе — в зависимости от ваших целей. Основные упражнения для набора мышечной массы могут сильно отличаться от упражнений для похудения. Однако есть несколько распространенных упражнений для 5-дневного сплита.

Пятидневный сплит делит ваши тренировки на несколько групп мышц, таких как спина, грудь, ноги, плечи и руки. Для вашей спины популярными упражнениями являются становая тяга, тяги на боку, тяги в наклоне и тяги гантелей. Что касается груди и пресса, то вы с большей вероятностью сосредоточитесь на жимах лежа, скручиваниях и отжиманиях.

Форма для упражнений со штангой в наклоне

Дневные упражнения для ног могут состоять из приседаний, выпадов и подъемов на носки. Для плеч основными упражнениями являются жимы лежа, подъемы в стороны и шраги со штангой.Тренировки для рук состоят из сгибаний и отжиманий и сосредоточены на ваших бицепсах и трицепсах.

Как долго должны длиться мои тренировки в 5-дневной тренировке?

Не существует абсолютного периода времени, который вы должны посвятить определенной группе мышц. Сколько времени вы проводите в тренажерном зале, будет сильно различаться — в зависимости от вашего расписания и выносливости. Однако важно не забывать уделять достаточно времени каждой группе мышц, чтобы поддерживать сбалансированное развитие всего тела.

По нашим оценкам, ваши тренировки будут длиться от 60 до 90 минут, включая разминку и восстановление.

Итог

В заключение скажу, что пятидневная тренировка может быть отличным выбором для повседневных тренировок, независимо от того, хотите ли вы улучшить форму или собираетесь стать бодибилдером. Конечно, 5-дневный сплит представляет некоторые проблемы для начинающих из-за интенсивных тренировок и серьезных затрат времени. При достаточной самоотдаче 5-дневные интервалы могут стать отличным тренировочным планом для увеличения мышечной массы.

Не зря 5-дневные сплит-тренировки являются фаворитом многих бодибилдеров. Даже если вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю, у вас будет достаточно времени, чтобы дать мышцам отдохнуть перед следующим занятием на следующей неделе.

Как и любая другая программа тренировок, вам нужно тренироваться постоянно, чтобы видеть результаты. Это может быть непросто для людей, у которых мало времени для тренировок, правильного отдыха и правильного питания.

Если вы решите придерживаться пятидневного раздельного расписания, есть некоторые вещи, о которых следует помнить при тренировках.

  • Начинайте медленно — Если вы новичок в этом, не стесняйтесь начинать с меньшими весами. Прогресс у всех будет разным. Начните с того, что вам удобно, и постепенно вносите изменения.
  • Поддерживайте правильную форму — Неважно, с каким весом вы начинаете, но не забывайте поддерживать правильную форму. Правильная форма поможет максимально избежать травм и улучшит ваши результаты.
  • Поддерживайте согласованность — Будьте последовательны! Большая часть вашего прогресса зависит от регулярного посещения тренажерного зала.Последовательность — самый важный фактор, когда дело касается результатов.
  • Держите под контролем другие переменные — Одних упражнений недостаточно для набора мышечной массы. Вам также необходимо контролировать свою диету, сон и образ жизни.

Мы надеемся, что это руководство помогло вам проинформировать вас о 5-дневных сплит-тренировках! Обязательно ознакомьтесь с Hevy и узнайте, как он может помочь вам отслеживать ваши тренировки!

Push Pull Legs (PPL) Тренировочный сплит

Что такое программа тренировки ног, тяни и толкай?

Если вы ищете практический способ составить программу тренировок, вы, несомненно, наткнулись на знаменитый шпагат Push Pull Legs.Этот метод тренировок существует уже давно, и сегодня многие люди клянутся его эффективностью и полезностью. Разделение «Толкай и тяни» — это способ организации еженедельных тренировок путем разделения тренировок на три категории: упражнения на толчок, упражнения на тягу и упражнения для ног.

С помощью этого сплита вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями и тренируете их вместе. Вместо того, чтобы тренировать их по отдельности, вы можете связать их вместе, усердно поработать, а затем дать им достаточно времени для восстановления, прежде чем тренировать их снова.Ниже вы можете увидеть, какие группы мышц включает в себя каждый тренировочный день.

Пример ваша грудь, плечи и трицепсы задействованы в толчковых упражнениях (1, 2). Тренируя их на одной тренировке, вы в достаточной степени стимулируете их, а затем позволяете им восстанавливать силы, выполняя тягу и тренируя ноги или отдыхая.

Помимо отжиманий, этот сплит также включает в себя тягу и тренировку ног. В ваших тренировках на тягу задействованы спина, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поскольку эти мышцы работают вместе при выполнении упражнений на тягу и греблю (3).

Тренировка ног похожа на тренировку нижней части тела в шпагате верх / низ и тренировку ног в шпагате братан. Цель здесь — тренировать всю нижнюю часть тела — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Такой способ разделения еженедельных тренировок может оказаться весьма полезным по многим направлениям.Давайте посмотрим на некоторые из них.

Разработка сплит-тренировки для вытягивания ног

Давайте немного практичнее. Вот три возможных способа запланировать сплит Push Pull Legs:

Толкающие группы мышц
Грудь
Плечи
Трицепс
Тяговые группы мышц
Спина
Бицепс
Задние дельтовидные мышцы
Ноги
Квадратные мышцы
Подколенные сухожилия

000 Ягодичные мышцы

3-дневный Push Pull Legs
Понедельник — День Толчка
Вторник — выходной
Среда — День Pull
Четверг — выходной
Пятница — День ног
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной
4-дневный толчок Вытягивание ног
Неделя 1
Понедельник — День толчка
Вторник — День тяги
Среда — выходной
Четверг — ноги
Пятница — выходной
Суббота — толкаем
Воскресенье — выходной
Неделя 2 и т. Д.
6 -день Push Pull Legs
Понедельник — Push Day
Вторник — Pull Day
Среда — Ноги
Четверг — Push Day
Пятница — День Pull
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выходной

Трехдневный сплит будет работать лучше всего подходит для большинства людей, потому что он предлагает последовательный график, и у вас есть достаточная гибкость, чтобы перемещать свои тренировки, когда в жизни случается.Тренировок трех дней в неделю также достаточно, чтобы оптимизировать гипертрофию для большинства людей, потому что они позволяют тренироваться изрядно. Такая частота тренировок также невероятно удобна для большинства людей, и вам не обязательно ходить в спортзал по выходным.

4-дневный сплит также является жизнеспособным вариантом, но он имеет ряд существенных недостатков. А именно, у вас разный график тренировок каждую неделю, и у вас гораздо меньше гибкости, чтобы двигаться по тренировкам. Может ли он дать превосходные результаты? Ну, возможно.Один дополнительный тренировочный день в неделю может немного помочь в увеличении гипертрофии. Но стоит ли потенциальная выгода недостатков? Скорее всего, нет.

6-дневный сплит также похож на 3-дневный и предлагает некоторые из тех же преимуществ. Но поскольку это такой сложный сплит, вы должны учитывать его только в том случае, если вы достаточно продвинуты и вам нужно выполнять большой объем тренировок, чтобы продолжать оптимально расти.

Толкай, тяни ноги — 3-дневный план обучения

Давайте возьмем то, что мы уже узнали, и составим эффективный трехдневный план Push Pull Legs:

Тренировка отжимания

Тренировка на тягу
  • Подтягивания или подбородок — 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне (штанга) — 3 подхода по 6-12 повторений
  • Тяга штанги сидя — широким хватом — 3 подхода по 10-15 повторений
  • Гантель Тяга — 2 подхода по 10-15 повторений
  • Сгибание рук на бицепс (штанга) — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибание рук проповедником (в тренажере) — 2 подхода по 12-20 повторений
  • Подтягивание лица — 2-3 подхода по 12 повторений до 25 повторений

Тренировка ног
  • Приседания (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Румынская становая тяга (штанга) — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Болгарские сплит-приседания — 3 подхода по 8-15 повторений
  • Glute Ham Raise — 3 подхода от 10 до 15 повторений
  • Подъем на носки стоя (в тренажере) — 3 подхода по 8–15 повторений

Это типичная 3-дневная тренировка для тяги-толкания ног среднего уровня.Упражнения стандартные, и вы можете заменить их другими альтернативами, в зависимости от ваших предпочтений и имеющегося оборудования. Например, при желании вы можете заменить вариант жима гантелей на штангу. В нашем приложении есть обширная библиотека упражнений, и вы можете выбирать из множества движений.

Диапазоны повторения, которые мы назначили для отдельных движений, также не высечены из камня, и вы можете изменить их до некоторой степени. Например, если вы предпочитаете делать больше повторений в таком упражнении, как подъем на носки стоя, вы можете сделать от 12 до 25 или от 15 до 30 вместо предписанных нами 8-15 повторений.

В целом, почти все в этой программе может быть изменено, и ничего не высечено в камне. В зависимости от ваших основных целей, предпочтений и доступного оборудования вы можете внести некоторые изменения, чтобы сделать программу более подходящей для вас.

Что касается дней восстановления, то у вас их четыре в неделю, и неплохо выделить один день между тренировками для адекватного восстановления. Например, вы можете тренироваться в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу.

Наука за планом «Толкай и толкай»

Помимо множества преимуществ планирования и гибкости, план Push Pull Legs подтвержден некоторыми достойными исследованиями.

Тяга-толкай ноги шпагатом хорошо подходит для более частых тренировок. То есть мы можем использовать его для тренировки мышц чаще, чем раз в неделю. Согласно последней литературе, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше, чем один раз, если гипертрофия является главной целью (13).

Если вы обычно тренируетесь три раза в неделю и не можете делать это чаще, убедитесь, что объем тренировок достаточен для роста.Согласно исследованиям, это будет означать, что по крайней мере 10 подходов на мышечную группу в неделю дают лучшие результаты (14). Для более крупных мышц, таких как грудь, спина и квадрицепсы, вы можете делать от 12 до 16 подходов в неделю. Для небольших мышц, таких как бицепсы, трицепсы и плечи, вы можете стремиться к 6-10 подходам в неделю.

Например, вы можете достичь частоты тренировок два раза в неделю для всех групп мышц, тренируясь шесть раз в неделю. Вот так:

Понедельник — Толкание
Вторник — Тяга
Среда — Ноги
Четверг — Толчок
Пятница — Тяга
Суббота — Ноги
Воскресенье — Выход

Ранее в этом руководстве мы говорили, что эта частота, скорее всего, лучше для более продвинутых людей.И, конечно же, если вы очень продвинуты и вам нужно много работать, чтобы продолжать расти, вам следует подумать об этом. Но мы также можем привести аргументы в пользу менее опытных лифтеров, использующих эту частоту.

Например, если вы не можете проводить много времени в тренажерном зале, но можете делать каждый день , то более высокая частота может быть отличным способом распределить ваш недельный объем на более частые, но более короткие занятия. Например, вместо трех тренировок по 20 подходов вы можете использовать шесть из них по 10 подходов.Таким образом, вы сможете выполнять всю свою еженедельную работу и получать удовольствие от более коротких и менее требовательных тренировок. Кроме того, вы можете тренировать все группы мышц два раза в неделю, что может быть полезно.

Есть еще идея перекрытия объемов. Видите ли, организация наших еженедельных тренировок — это немного больше нюансов, чем думает большинство людей. Например, если вы следуете типичному сплиту, когда вы тренируете одну группу мышц в день, риск перекрытия намного выше. Это потому, что несколько мышц часто работают вместе при выполнении разных упражнений.

Возьмите жим лежа: это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но также задействует трицепсы и плечи (1, 2). Объединяя эти мышцы в одну тренировку — как в случае с этим сплитом — вы, по сути, «убираете их с дороги», и у них будет достаточно времени для восстановления, прежде чем им придется снова работать.

Упражнения главного толчка

Давайте взглянем на некоторые из самых эффективных отжиманий, которые вы можете использовать для увеличения массы и силы:

1.Жим лежа Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Жим лежа на горизонтальной скамье — одно из лучших упражнений для наращивания груди. На протяжении многих лет бесчисленное количество людей использовали вариации упражнений со штангой и гантелями для создания впечатляющих грудных мышц. Исследования также показывают, что плоский пресс вызывает значительную ЭМГ-активность (1). Если вы не знакомы, ЭМГ (электромиография) — это процедура, которая регистрирует и оценивает электрическую активность наших мышц.

Более того, плоский пресс обладает фантастическим потенциалом перегрузки, что делает его одним из лучших упражнений, которые вы можете использовать в качестве основы тренировки груди.Это фантастическое упражнение для груди как для женщин, так и для мужчин.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Несмотря на то, что предлагают некоторые эксперты, плоского жима недостаточно, чтобы вызвать равномерное развитие всей грудной клетки, и именно поэтому добавление вариации наклонного жима так важно. Согласно исследованиям, нажатие под углом около 45 градусов приводит к значительно большей активации ключичной части грудной клетки (2, 4). Важно поэкспериментировать с несколькими настройками, чтобы увидеть, какой угол лучше всего подходит для вашей груди.

3. Верхний пресс

У нас не может быть полноценной тренировки на толчок без движения, которое непосредственно воздействует на наши плечи, и именно здесь в игру вступает жим над головой. Жим над головой — одно из лучших движений, которое мы можем использовать для тренировки передней и боковой стороны плеча, и, как и другие варианты, оно предлагает фантастический потенциал перегрузки.

Согласно некоторым исследованиям, выполнение жима над головой из положения стоя кажется лучшим (5).Но вы можете делать это сидя, если хотите, и разница не должна быть большой.

4. Жим с пола (штанга)

Жим с пола гораздо менее популярен, чем другие упражнения из списка, но кажется довольно эффективным. Хотя жиму с пола не хватает хорошей растяжки грудных мышц, исследования показывают, что он по-прежнему обеспечивает хорошую ЭМГ-активность. Согласно исследованию, проведенному Бретом Контрерасом, пресс для пола является фантастическим активатором грудных мышц. Настолько, что оно считается одним из лучших упражнений для активации разума.

Упражнения на главную тягу

Давайте взглянем на четыре самых эффективных упражнения на тягу:

1. Тяга штанги в наклоне (штанга)

Тяга штанги — это упражнение на горизонтальную тягу, которое отлично развивает всю спину. Благодаря большому перегрузочному потенциалу и биомеханике тяги в наклоне развивают середину спины, трапеции и широчайшие. Это помогает подчеркнуть толщину, а также ширину сзади. Более того, поскольку вы должны сохранять неподвижность туловища, тяга в наклоне также развивает нижнюю часть спины.

Две самые важные вещи, о которых вам нужно помнить, — это держать туловище как можно параллельнее полу и грести со штангой во всем диапазоне движений без использования импульса или рывков.

2. Подтягивание и подбородок

Подтягивания и подтягивания — два лучших движения с собственным весом, которые вы можете использовать для увеличения силы и ширины спины. В эксперименте, проведенном Американским советом по упражнениям, подтягивания и подтягивания оказались двумя главными для активации широчайших.Подтягивание обеспечивает немного лучшую активацию бицепса за счет захвата, но оба являются фантастическими строителями спины.

3. Тяга на тросе сидя — широкий хват

Это одно из лучших движений для развития спины, поскольку оно обеспечивает больший диапазон движений.

Для эффективного выполнения добавьте к гребному тренажеру широкую насадку и сядьте. Цель состоит в том, чтобы прогнать вес через полный диапазон движений и позволить большое растяжение широчайших в начале и сильное сокращение в конечной части.

4. Сгибание рук на бицепс (штанга)

Сгибание рук со штангой — одно из лучших движений на бицепс, потому что оно позволяет перегружать мышцы большим весом и обеспечивает хороший диапазон движений.

Если вы обнаружите, что сгибание рук со штангой беспокоит ваши запястья из-за неудобного угла наклона, вы можете заменить это движение на сгибание рук с гантелями или сгибание рук проповедником (в тренажере).

Чтобы выполнять это хорошо, всегда используйте полный диапазон движений и выполняйте каждое повторение медленно и контролируемо.

Упражнения для основных ног

Давайте теперь взглянем на некоторые из лучших движений нижней части тела:

1. Приседания (штанга)

Приседания со штангой — одно из лучших упражнений с доминированием колен, которое вы можете использовать для развития квадрицепсов и ягодиц (8). Фактически, некоторые исследования показывают, что приседания со спиной могут быть более эффективными для роста ягодиц, чем толчки бедер (9). Согласно исследованиям, приседания на груди и на спине одинаково активируют мускулатуру нижней части тела, и вам следует использовать ту, которую вы предпочитаете (10).

2. Болгарский сплит-присед

Болгарские сплит-приседания — фантастическое упражнение, которое можно использовать для укрепления ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Тренировка по одной ноге также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и развитие поперечного сечения.

Чтобы делать это правильно, всегда отдавайте предпочтение правильной технике и полному диапазону движений, а не весу, с которым вы приседаете.

3. Румынская становая тяга (штанга)

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять, чтобы тренировать заднюю цепь и уничтожать подколенные сухожилия (11).Наши подколенные сухожилия пересекают два сустава — бедро и колено. Движения тазобедренных суставов в значительной степени зависят от наших подколенных сухожилий благодаря их способности накапливать упругую энергию и способствовать разгибанию бедра.

Чтобы хорошо тренировать подколенные сухожилия, вам нужно сохранять спину в нейтральном положении и максимально снизить вес, прежде чем нижняя часть спины начнет округляться.

4. Подъем ягодиц на бицепс

Наряду с румынской становой тягой, подъемы ягодичных мышц кажутся лучшим движением подколенного сухожилия (11).

Интересно, что подъем ягодичных мышц сильно подчеркивает эксцентрическое сокращение подколенных сухожилий, и исследования показывают, что это может быть весьма полезным (12). В частности, этот тип тренировки может вызвать нервно-мышечную адаптацию, которая может помочь в развитии навыков движения и предотвращении травм.

Преимущества ножек Push Pull

Люди со всего мира одобряют тренинг «Толкай, тяни ноги». Вопрос в том, что делает его таким эффективным? Вот некоторые из его наиболее явных преимуществ:

1.Это простой и удобный способ организации обучения

Хотя это может показаться немного сложным, структурировать тренировку с использованием принципов Push Pull Legs относительно просто. Все, что вам нужно сделать, это разделить мышцы на три категории: тяга, толчок и ноги. Оттуда выберите свою еженедельную частоту и приступайте к структурированию различных тренировок.

Ваша тренировка толчков должна включать прямую работу над грудью, плечами и трицепсами. Тренировка тяги включает в себя работу над спиной, бицепсами и задними дельтовидными мышцами.Вы также можете выполнить некоторую прямую работу с ловушкой в ​​день тяги. День ног тоже довольно прост, и вам, вероятно, приходилось программировать такие тренировки раньше.

2. Нет перекрытия в мышечных группах

Большинство сплитов могут работать на вас. Их основная проблема связана с перекрывающимся объемом. Возьмем, к примеру, жим лежа:

Это движение в первую очередь тренирует вашу грудь, но оно также тренирует ваши трицепсы и плечи (1, 2). Если вы выполните это упражнение в понедельник, а затем во вторник займетесь тренировкой трицепсов или плеч, вы увидите, как это может привести к проблемам с восстановлением.В частности, ваши трицепсы и плечи будут утомлены от жима лежа в понедельник, и вы не сможете тренировать их так же продуктивно.

Если подумать, можно решить эту проблему. Например, вы можете запланировать работу плеч и трицепса на более позднюю неделю, чтобы у них было больше времени для хорошего восстановления. Но это создает пару проблем:

1. Наличие специальной тренировки для каждой группы мышц означает, что вам нужно выполнять больше еженедельных тренировок, что может быть неприемлемо для некоторых людей.

2. Вам нужно гораздо внимательнее относиться к тому, какие группы мышц задействованы (и когда), и правильно их упорядочивать, чтобы не тренировать их в утомленном состоянии.

Раскол Push Pull Legs невероятно эффективен именно потому, что решает эту проблему. Вы можете тренировать все задействованные мышцы за одну тренировку, а через несколько дней тренировать их снова, чтобы убедиться, что они полностью восстановились.

3. Он предлагает достаточную гибкость планирования

Как мы увидим в следующем пункте, разделение Push Pull Legs обеспечивает отличную гибкость планирования.В отличие от многих других жестких секций, Push Pull Legs позволяет нам менять наши тренировки и делать их лучше, чтобы они соответствовали нашей жизни.

Например, трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног является фаворитом многих именно потому, что вы можете организовать свои тренировки разными способами. Если вы хотите пропустить день груди (понедельник), вы можете начать тренировочную неделю во вторник или начать неделю с дня тяги вместо толчка.

Если вы не можете пойти в спортзал однажды, вы можете пойти на следующий день и просто увеличить оставшиеся тренировки на день.Может быть, на выходных вы свободнее и тогда сможете тренироваться? Нет проблем — по две тренировки в субботу и воскресенье.

4. Работает для лифтеров всех уровней

Одно из лучших преимуществ сплита Push Pull Legs заключается в том, что вы можете сделать его полезным для себя независимо от вашего уровня физической подготовки.

Если вы только начинаете обучение, вы можете использовать трехдневную версию годами. Затем, когда вы перейдете на поздний средний уровень, вы можете переключиться на 4-дневный сплит. В конце концов, когда вы продвинетесь вперед, вы сможете перейти к последнему уровню — шестидневному шпагату Push Pull Legs.

Для кого предназначена программа тренировок «Тяни и толкай ноги»?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Этот разрез на ножки Push Pull выглядит великолепно, но подойдет ли он мне?» В большинстве случаев да — эта программа великолепна, потому что она предлагает большую гибкость и может работать для всех типов обучаемых.

Пока вы остаетесь последовательными и подталкиваете себя, вы можете использовать программу Push Pull Legs, чтобы добиться фантастических успехов на долгие годы. Вы можете легко отслеживать свой прогресс с Hevy, создавая свои собственные распорядки и записывая свои тренировки.Например, если вы полный новичок или у вас ограниченный опыт тренировок, вы можете начать с трехдневной программы. Это здорово, потому что позволяет вам накапливать достаточный тренировочный объем каждую неделю, но не слишком много, чтобы вы чувствовали себя перегруженными. Все, что вам нужно сделать, это трижды пойти в спортзал, потренироваться 40-55 минут и назвать это неделей.

Если вы хотите начать еще медленнее, тренируясь только два раза в неделю, то, возможно, прочитайте тренировку 5 × 5 или разделение между верхним и нижним. Поскольку у них обоих в плане всего два упражнения, их легче запланировать на неделю, чтобы тренировать все свое тело в любую конкретную неделю.

По мере того, как вы становитесь средним и замечаете, что при трех еженедельных тренировках вы не прогрессируете, вы можете увеличить частоту тренировок до четырех раз в неделю. Так вы сможете увеличить объем и ускорить прогресс.

Со временем, когда вы станете более продвинутым, вы сможете даже увеличить частоту — до шести дней в неделю. Это отличный способ много тренироваться каждую неделю и добиваться стабильного и надежного прогресса.

Дни отдыха на ногах для толкания и вытягивания

Большим преимуществом сплита Push Pull Legs является то, что вы можете запланировать его несколькими способами в зависимости от вашего опыта, предпочтений и способности тренироваться.

Например, трехдневный сплит — это фантастика, потому что вы можете запланировать его разными способами. Скажите, что вы хотите пропустить понедельник в спортзал. Без проблем. Вот пример:

понедельник — выходной
вторник — толчок
среда — выходной
четверг — потянуть
пятница — выходной
суббота — ноги
воскресенье — выходной

А что, если ты не можешь пойти в спортзал по вторникам, средам и четвергам. Нет проблем:

Понедельник — Push
Вторник — выходной
Среда — выходной
четверг — выходной
Пятница — потянуть
Суббота — ноги
Воскресенье — выходной

Если хотите, можете тренироваться три дня подряд, а затем взять четыре выходных.Хотя это может быть не лучший способ сделать это, вы можете заставить его работать:

Понедельник — Потянуть
Вторник — Толкнуть
Среда — Ноги
Четверг — выходной
Пятница — выходной
Суббота — выходной
Воскресенье — выходной

Четырехдневный сплит также несколько гибок, так как у вас есть место для переключения тренировок, если вам нужно.

Единственным исключением является 6-дневный сплит, поскольку он не обеспечивает большой гибкости. С другой стороны, продвинутые лифтеры обычно используют этот сплит, и они разумно привыкли ходить в спортзал не менее пяти раз в неделю.

Каковы плюсы и минусы ножек Push Pull?

Давайте рассмотрим четыре наиболее очевидных преимущества этого разделения:

Плюсы
  • Одним из наиболее заметных преимуществ раскола Push Pull Legs является то, что он позволяет нам «связать» группы мышц, которые обычно работают вместе. Например, бицепсы участвуют в тяговых движениях, и тренировка обеих групп мышц за одну тренировку является эффективным способом вызвать стимул.
  • Поскольку мы объединяем группы мышц, которые хорошо работают вместе, мы эффективно предотвращаем перекрытие, и риск тренировки групп мышц в утомленном состоянии намного ниже. Например, если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в понедельник, у вас будет несколько дней на восстановление, прежде чем вам придется тренировать их снова, независимо от того, какой периодичностью вы будете тренироваться.
  • Разделение «Push Pull Legs» отлично подходит для среднего стажера, потому что оно обеспечивает большую гибкость планирования. Например, если вы следуете трехдневному сплиту, вы можете организовать свои еженедельные тренировки множеством способов в зависимости от вашего расписания, факторов жизненного стресса и готовности тренироваться.Что делать, если вы не можете начать тренировочную неделю в понедельник? Нет проблем, вы можете начать во вторник или даже в среду.
  • Сплит Push Pull Legs подходит для лифтеров всех уровней, и вы можете использовать его, чтобы добиться больших успехов в течение многих лет. Например, когда вы впервые начинаете тренировку, вы можете следовать трехдневному разделению. Затем, по мере того, как вы продвигаетесь, вы можете перейти на 4-дневную частоту в неделю и в конечном итоге перейти к тренировкам шесть дней в неделю. Независимо от ваших целей и уровня физической подготовки, вы можете заставить это работать.

Минусы

Однако, прежде чем двигаться дальше, вам следует знать о некоторых потенциальных минусах:

  • Сосредоточиться на каждой группе мышц может быть довольно сложно.Например, если вы начинаете тренировку толчков с тренировки груди, ваши трицепсы и плечи должны быть вторыми и третьими. По этой причине было бы неплохо чередовать движения, с которых вы начинаете тренировку. Если вы начинаете одну тренировку с упражнения на грудь, вы можете начать следующую с движения плеч.
  • Традиционный шпагат Push Pull Legs — не лучший вариант для атаки и устранения слабых мест. Например, скажите, что ваши руки — слабое место и медленно растут.Проблема в том, что вы всегда тренируете бицепсы и трицепсы в утомленном состоянии после спины и груди. Это мешает вам уделять им все свое внимание и обучать их в восстановленном состоянии. Одним из решений было бы стратегически включить больше работы для отстающих частей тела. В случае тренировки рук вы можете добавить отдельный день рук в дополнение к тренировкам на тягу и толкание.
  • Если вы хотите тренироваться четыре или пять раз в неделю, составить постоянный график тренировок с помощью сплита Push Pull Legs.Например, тренировки три и шесть дней в неделю позволяют иметь постоянный график. Наличие трекера тренировок со встроенным календарем, такого как Hevy, определенно поможет. Но если вы хотите тренироваться четыре или пять дней в неделю (как это делают многие промежуточные специалисты), ваш план будет меняться от недели к неделе.

Сравнение с другими планами обучения

Давайте посмотрим, как ножки Push Pull сочетаются с другими популярными вариантами:

Ножки Push Pull vs.3-дневный сплит

Трехдневный сплит для всего тела — это тот, который позволяет тренировать все свое тело три дня в неделю. Он отлично подходит для новичков, потому что позволяет им быстрее улучшить свои навыки подъема тяжестей. Например, новичок научится приседать намного быстрее, если будет тренировать его три раза в неделю, а не один раз.

Трехдневный сплит-толчок с вытягиванием ног тоже хорош, но он может не подойти для начинающих именно потому, что изучение различных упражнений занимает гораздо больше времени.По этой причине новичкам будет лучше трехдневный сплит на все тело. Как только они получат некоторый тренировочный опыт и улучшат свои навыки подъема тяжестей, они могут перейти к 3-дневной программе Push Pull Legs.

Через некоторое время атлеты могут увеличить частоту до четырех или шести дней.

В целом, трехдневная программа для всего тела лучше подходит для начинающих, но атлетам следует затем перейти к чему-то вроде сплита с толканием и вытягиванием ног, чтобы продолжать добиваться больших успехов.

Толкающие ножки в сравнении с верхним нижним разрезом

Толкай, тяни ноги и верхний нижний шпагат — это, пожалуй, два самых популярных способа организации наших еженедельных тренировок. Долгое время мы спорили: что из двух лучше?

Трудно сказать, потому что оба разделения имеют свои уникальные преимущества и недостатки, и оба они более похожи, чем думает большинство людей. По правде говоря, верхний нижний разрез почти такой же, как у Push Pull Legs. Основное отличие состоит в том, что вы объединяете тренировки на толчок и тягу в один тренировочный день.

Что касается их преимуществ, сплит Push Pull Legs прост в программировании, но составление расписания может быть сложной задачей, особенно если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю. У вас не будет постоянного расписания от недели к неделе, что может разочаровать некоторых людей.

С другой стороны, 4-дневный верхний нижний сплит является фантастическим для лифтеров среднего уровня и позволяет им добиваться значительного прогресса на протяжении многих лет. Тем не менее, верхний нижний сегмент немного сложнее запрограммировать, потому что у вас больше групп мышц, о которых нужно беспокоиться в ваши верхние дни.Может быть сложно понять, как упорядочить упражнения и не делать слишком много работы.

Вы не ошибетесь ни с одним из двух разделений, и стоит попробовать их, чтобы понять, какой из них вам больше нравится. При регулярном питании, хорошем питании и большом количестве сна оба этих режима подойдут вам просто фантастически. Огромная часть того, чтобы оставаться последовательным, — это отслеживать свои тренировки, для которых вы можете использовать Hevy бесплатно.

Ножки Push Pull по сравнению с Bro Split

3-дневные версии Push Pull Legs и шпагат более похожи, чем многие думают.По правде говоря, 3-дневная программа Push Pull Legs — это слегка измененный сплит. Вот как это выглядит:

День 1 — грудь, плечи и трицепс (толчок)
День 2 — спина и бицепс (тяга)
День 3 — ноги

В целом, это интересный способ тренироваться, и он хорошо работает, потому что вы сосредотачиваетесь на нескольких мышцах, усердно их тренируете, а затем даете им много времени на восстановление. При более высокой частоте тренировка братана становится еще более увлекательной, потому что вам нужно тренировать одну или две группы мышц за тренировку, что позволяет выполнять множество упражнений.

Основным недостатком бро-сплита является низкая частота тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю должна привести к большей гипертрофии (13). Вот где высокочастотное разделение Push Pull Legs может дать лучшие результаты. Например, 6-дневная версия:

День 1 — Толкание
День 2 — Тяга
День 3 — Ноги
День 4 — Толчок
День 5 — Тяга
День 6 — Ноги
День 7 — Отдых

Более требовательный, этот сплит позволяет накопить большой тренировочный объем и тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.Более того, он позволяет вам выполнять большинство упражнений чаще, что может способствовать увеличению силы.

Заключение

Сплит «Толкай и тяни» — один из лучших способов организовать еженедельные тренировки. Разделение очень похоже на верхнюю нижнюю программу и отлично работает по двум основным причинам:

  • Он предлагает фантастическую гибкость планирования. Независимо от того, как часто вы посещаете тренажерный зал, вы можете заставить работать сплит Push Pull Legs.
  • Отлично подходит для лифтеров всех уровней.Как мы обсуждали выше, трехдневный сплит для всего тела лучше подходит для начинающих. Но после этого вы можете использовать его в течение многих лет и получать фантастические результаты.

Конечно, как и многие другие подходы к тренировкам, шпагат Push Pull Legs также имеет некоторые недостатки. Наиболее очевидным из них является тот факт, что составить последовательный график тренировок может быть немного сложно. Тем не менее, немного подумав и грамотно запрограммировав, вы можете заставить его работать невероятно хорошо для себя.

Если вы опытный лифтер и ищете отличный шпагат, 6-дневная версия Push Pull Legs — один из ваших лучших вариантов. Он предлагает последовательный недельный график, у вас более чем достаточно возможностей для накопления достаточного еженедельного тренировочного объема, и вы можете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю.

В случае, если вы задаетесь вопросом между Push Pull Legs и верхним нижним разделением, это в основном сводится к личным предпочтениям и вашему расписанию. Если вы хотите тренироваться четыре дня в неделю и следовать одному и тому же плану из недели в неделю, верхний нижний разделитель может стать отличной альтернативой.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы о упражнении Push Pull Legs:

Что такое тренировочный план «Толкать ноги»?

Разделение «Толкай и тяни ноги» — это способ организации еженедельных тренировок по трем категориям:
— Тренировки с отжимом, при которых вы тренируете грудь, плечи и трицепсы
— Тренировки на вытягивание, при которых вы тренируете спину и бицепс
— Тренировки ног, где вы тренируйте ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Таким образом, вы объединяете разные группы мышц с одинаковыми функциями.

Когда мне следует делать кардио при выполнении плана Push Pull Legs?

Чтобы свести к минимуму интерференционный эффект кардио, ваши лучшие варианты: (15):
— Делайте кардио в дни восстановления
— Делайте кардио не менее чем за шесть часов до или после силовой тренировки
— Делайте кардио после подъема тяжестей, но продолжайте объем ниже — около двадцати минут

Сколько упражнений на группу мышц в тренировке Push Pull Legs?

В идеале вы должны делать два упражнения на каждую группу мышц за тренировку.Например, в тренировке толчков это будет выглядеть так:
— Грудь — два движения (жим горизонтально и наклонно)
— Плечи — два движения (жим над головой и подъемы в стороны)
— Трицепс — два движения разгибания трицепса

Для ноги, это может быть одно-два движения на группу мышц:
— Квадрицепсы — два движения (приседания и болгарские сплит-приседания)
— Подколенные сухожилия — два движения (румынская становая тяга и сгибание ног стоя)
— Икры — от одного до двух вариантов подъема на носки
— Ягодичные мышцы — одно движение (Glute Ham Raise)

Почему план Push Pull Legs лучше?

План Push Pull Legs превосходит многие программы и упражнения, потому что он:
— Предлагает большую гибкость планирования
— Объединяет вместе группы мышц, которые работают синергетически
— Помогает хорошо предотвратить перекрытие объема
— Относительно просто настроить

Как долго должны быть мои тренировки?

Не следует пытаться уложиться в определенные временные рамки.Ваша тренировка должна быть такой продолжительной, насколько это необходимо, чтобы вы выполняли все контролируемым образом:
— Ваши разминки
— Каждый подход
— Достаточный отдых между подходами
Для атлета среднего уровня тренировка должна быть от 50 до 75 минут.

Подходит ли упражнение «Толкание ног» для начинающих?

Трехдневный вариант раскола ног «толкай и тяни» хорош для новичков, потому что помогает им выработать привычку тренироваться. Это не слишком сложно, но позволяет начинающим лифтерам выполнять достаточно продуктивную работу.К тому же, благодаря своей простоте, раздвоение ножек «пуш-пул» — хороший вариант для новичков.

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы. Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны.Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотреть профиль

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку четырехдневные и пятидневные тренировки становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что трехдневные тренировки постепенно утихают. Многие люди не осознают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как всегда, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прирост силы и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и подвижность:

Схема разминки / растяжка

Распечатать

Разгрузка

Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги
  • Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Нажать
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

тянуть
  • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Ноги
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: Нажать
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Потяните
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более опытные тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с низким объемом полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

верх
  • Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний
  • Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Cable Woodchoppers / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати нижнего уровня.

Предлагаемое расписание

неделя 1

  • Пн: Верхний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср: Нижний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Верхний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

2 неделя

  • Пн: Нижний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: верхний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Нижний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

Повторить…

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения через каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A
  • Жим штанги на горизонтальной скамье / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B
  • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Армейский жим штанги / гантелей: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
  • (с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C
  • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах / Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Все тело A
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср .: Полное тело B
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Все тело C
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем пробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Мышечные группы

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или у вас мало опыта (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы становитесь более опытными и улучшаются ваши способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми частями вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в движении, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке и вы тренируемся усердно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что расщепление групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете выполнять групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели в тренировках, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает уравнение для занятых людей, чтобы по-прежнему получать желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это тренировка, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускать ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты
  • Жим лежа 2 x 10
  • Жим лежа узким хватом 2 x 10
  • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей 2 x 8
  • 2 x 8 Черепные дробилки
  • 2 x 10 разгибаний на трицепс
  • Подъем гантелей вперед 2 x 15
  • Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 для печати.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь после этой тренировки должны стать твердыми, как камень.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

  • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
  • 2 x 10 Концентрированные локоны
  • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
  • 2 тяги по 10 шир.
  • Тяга в наклоне 2 x 10
  • 3 x 10 Сгибание запястий
  • Шраги со штангой 2 x 10
  • Шраги в тренажере для подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
  • 3 x 10 приседаний
  • Становая тяга со штангой 2 x 10
  • 3 x 10 Жим ногами
  • 2 x 10 разгибаний ног
  • 3 x 10 подъемов на носки
  • Выпады со штангой 2 x 10
  • 2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

День 6 и 7: Отдых

Мышечные группы

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не тренируйтесь слишком много и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как он им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и трехглавые мышцы, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут работать с мышцами по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческое тело адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не одному. Это может оказаться полезным для продвинутого бодибилдера, поскольку поможет набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

3-дневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро добавить массы с помощью строгой тренировки и правильной диеты.Одна из причин, по которой это не годится для стрижки, заключается в том, что при стрижке вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно прорабатывать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо того, чтобы тонизировать или повышать выносливость, они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет поддержание на этой тренировке.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

  • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне по Пендлею: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

Среда:

  • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

, неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

Среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа / тяги Пендли в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

  • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

10 неделя (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга Пендлея в наклоне: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет за 10-ю неделю, понедельник.

Среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу 10 недели.

Мышечные группы

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как он им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что больше времени в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью натуральный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая в мире программа тренировок, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневные и 5-дневные сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

3-дневный план тренировок

Два плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания сухой мышечной массы.

  • Цель: нарастить мышечную массу
  • Техническая сложность: средняя
  • 3-дневный сплит — два альтернативных метода
  • Продолжительность: 60 минут
  • 3 раза в неделю

В этой статье я представлю два альтернативных плана трехдневных сплит-тренировок для наращивания мышечной массы: точные упражнения, подходы, повторения, время отдыха и видеоинструкции.

Почему трехдневный сплит-план тренировок?

Если основная причина, по которой вы тренируетесь, — это увеличение мышечной массы, вам следует выбрать трех-, четырех- или пятидневный план тренировок. Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять большое количество подходов и повторений, сосредотачиваясь на одной конкретной группе мышц в течение одной тренировки. Разделив мышцы тела на три-пять частей, вы можете делать большое количество подходов и повторений на каждую группу мышц, достаточное, чтобы дать им стимул к росту.

В этой статье мы сосредоточимся на трехдневном сплит-плане, предполагая, что у вас есть время ходить в спортзал три раза в неделю.Если вы можете тренироваться четыре или пять дней в неделю, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. (На видео ниже вы можете увидеть результаты, которых я достиг, следуя этому шестимесячному плану)

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Ниже приведены два альтернативных метода, которые помогут выполнить трехдневный раздельный план тренировки. Прочтите инструкции и смело выбирайте то, что вам больше подходит.

Метод 1: толкание мышц / вытягивание мышц / ноги

В первый день тренировки вы тренируете мышцы верхней части тела, т.е.е. грудь, трицепсы и плечи. На второй день тренировки вы тренируете тяговые мышцы верхней части тела, то есть спину и бицепс. На третий день тренировки тренируете ноги.

В этом альтернативном методе косвенное напряжение между тренировочными днями минимально. Например, когда вы делаете жим лежа в первый день тренировки в качестве упражнения на грудь, мышцы плеч и трицепса также работают как синергетические мышцы. Итак, в следующий день тренировки не будет нагрузки на мышцы плеч и трицепсов, вместо этого вы будете работать со спиной, бицепсами и другими.

Этот метод 1 с минимальным косвенным стрессом между последовательными тренировочными днями дает вам возможность тренироваться более 3 дней в неделю, если вы хотите, или выполнять два упражнения без дня отдыха между ними (что, однако, не рекомендуется).

План тренировки толчков / тяги / ног:

День 1 (грудь, плечи, трицепсы):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  3. Жим гантелей плечами (плечи, трицепсы) 3 x 10
  4. Подъемы гантелей спереди (спереди дельты) 3 x 10
  5. Боковые подъемы гантелей (боковые дельты) 3 x 10
  6. Отжимания на трицепс (трицепс, плечи, грудь) 3 x 20
  7. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10
1.Жим лежа 3 х 10 2. Жим гантелей на груди 3 x 10 3. Жим гантелей плечами 3 x 10 4. Подъем гантелей вперед 3 x 10 5. Боковые подъемы гантелей 3 x 10 6. Отжимания на трицепс 3 x 20 7. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 2 (спина, бицепсы, пресс):

  1. Подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x макс
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Тяга гантелей в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  4. Гантель на бицепс Сгибание рук (бицепс) 3 x 10
  5. Сгибание рук с молоточком (бицепс) 3 x 10
  6. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
1.Подтягивания 3 x макс. 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 10 5. Сгибание рук молоточком 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Икры 3 x 15. Попеременные упражнения на икры с прямыми ногами (икроножные мышцы) и согнутые — Колено икры (камбаловидная мышца)
  5. Упражнение для пресса на ваш выбор 3 подхода
  6. Разгибание спины 3 x 15 (разгибание позвоночника, ягодиц, подколенных сухожилий)
1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Упражнения для икр с прямыми ногами 3 x 15 или упражнения на икры с согнутыми коленями 6. Расширения спины 3 x 15

Отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Когда вам удастся выполнить чистые целевые сеты два упражнения подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забудьте сделать один или два разогрева перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Метод 2: противоположные группы мышц в один тренировочный день

В этом альтернативном методе вы тренируете противоположные группы мышц в течение одного тренировочного дня. То есть сначала вы выполняете жим лежа (грудь, трицепсы и плечи), затем следующее упражнение — подтягивания (широчайшие, трапеции, бицепсы). Грудь и широчайшие считаются противоположными группами мышц, то же самое касается трицепса и бицепса.

Вы можете подумать — каковы преимущества этого плана обучения? Самым большим преимуществом такого сплита является то, что вы можете выполнять упражнения как суперсеты.

Superset — это форма тренировки, при которой вы выполняете один подход из одного упражнения, а затем быстро переходите к другому, не делая перерывов. После этого вы делаете небольшой перерыв, чтобы перевести дыхание, а затем снова делаете то же самое.

Два упражнения, используемые в суперсете, не должны включать одни и те же группы мышц. Например, жим лежа и отжимание на трицепс не являются хорошим суперсетом, потому что в жиме лежа трицепсы уже работают как синергисты.

Хороший пример суперсета — жим лежа и подтягивания.

Пример:

  1. Жим лежа 10 повторений
  2. Подтягивания 10 повторений
  3. Одноминутный перерыв
  4. Жим лежа 10 повторений
  5. Подтягивания 10 повторений
  6. Одноминутный перерыв
  7. Жим лежа 10 повторений
  8. Подтягивания 10 повторений

Выполнение упражнения в суперсетах немного укорачивают тренировку. Кроме того, это усложняет вашу аэробную подготовку (темп выше, чем и частота пульса).Так что вы также можете рассматривать его как полезный инструмент для сжигания жира и улучшения общей формы, а не только для наращивания мышечной массы.

3 — разделенный план тренировки как суперсеты:

День 1 (грудь, спина, задние дельты):

  1. Жим лежа (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 10
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (грудь, трицепсы, плечи) 3 x 10
  4. Наклон Тяга гантелей (широчайшие, трапеции, бицепсы) 3 x 12
  5. Клев — дека (грудь) 3 x 12
  6. Боковые подъемы на задние дельты (задние дельты) 3 x 12

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

1.Жим лежа 3 х 10 2. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 3. Жим гантелей на груди 3 x 10 4. Тяга гантелей в наклоне 3 х 12 5. Клевать — колода 3 х 12 6. Боковые подъемы на задние дельты 3 x 12

День 2 (плечи, руки):

  1. Жим штанги плечами (плечи, трицепс) 3 x 10
  2. Подъем гантелей на бицепс (бицепс) 3 x 10
  3. Подъем гантелей вперед (передние дельты) 3 x 12
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (бицепсы) 3 x 12
  5. Гантели боковые подъемы в стороны (боковые дельты) 3 x 12
  6. Отжимание на трицепс (трицепс) 3 x 10 *

Суперсеты: 1 и 2, 3 и 4 и 5 и 6

* После последнего сета на трицепс вниз делайте дроп-сеты.Когда вы закончите свой подход из 10 повторений, уменьшите вес на одну треть и сделайте еще 10 повторений, затем снова уменьшите его до половины и сделайте последние 10 повторений.

1. Жим штанги плечами 3 x 10 2. Сгибания рук со штангой на бицепс 3 x 10 3. Подъемы гантелей вперед 3 x 12 4. Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 x 12 5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 x 12 6. Отжимания на трицепсе 3 x 10

День 3 (ноги, пресс):

  1. Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы) 3 x 10. Без суперсета
  2. Разгибания квадрицепсов (квадрицепсы) 3 x 10
  3. Сгибания подколенных сухожилий (подколенные сухожилия) 3 x 10
  4. Подъемы на носки сидя (икроножные мышцы) 2 x 15
  5. Скручивания (пресс) 2 подхода
  6. Подъем на носки стоя (икры — gatrocnemius) 2 x 15
  7. Скручивания (косые мышцы живота) 2 подхода

Суперсеты: 2 и 3, 4 и 5, 6 и 7

1.Приседания со штангой 3 x 10 2. Четыре расширения 3 x 10 3. Сгибания подколенных сухожилий 3 x 10 4. Подъемы на носки сидя 2 x 15 5. Скручивания 2 подхода 6. Подъемы на носки стоя 2 x 15 7. Скручивания — 2 подхода.

Отдыхайте одну минуту между суперсетами.

Когда вам удастся выполнить два сета с чистыми мишенями подряд, прибавьте вес. Теоретически используемые веса составляют 60-80% от вашего максимального количества повторений.

Вот как вы рассчитываете свой примерный максимум на одно повторение >>

Не забывайте делать один или два сета разминки перед основными упражнениями (жим лежа, приседания и т. Д.).)

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

Два альтернативных 3-дневных плана тренировок

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25)

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99 Для работы программы

Stripe Payments браузер должен поддерживать Javascript.

Ищете другой план тренировок?

Bulldozer Training 3 Day Workout Split

Для получения дополнительной информации о стиле обучения Bulldozer, пожалуйста, прочтите:

Несколько лет назад я начал экспериментировать с тренировкой отдых-пауза.Я загружал штангу, выбивал подход и отдыхал очень короткий период времени перед выполнением следующего подхода. Мне не потребовалось много времени, чтобы понять одну вещь … тренировки в стиле отдых-пауза были жесткими и эффективными.

Я проводил меньше времени в тренажерном зале, но просыпался с невероятным количеством DOMS (мышечная болезненность). Ограничение отдыха между подходами также делало мои тренировки намного более увлекательными. У меня не было времени остановиться и подумать. Каждая тренировка была похожа на войну. Я бы раздавил его , немного отдохнул (никогда полностью не восстановился), и получил бы после него снова .

Основы обучения бульдозеру

Обучение

Bulldozer построено на следующих принципах:

  • Ограниченный отдых между подходами . Отдых между подходами обычно составляет от 15 до 30 секунд, но может длиться до 60 секунд для некоторых сложных упражнений или для схем расширенных подходов.
  • Более короткие, но более интенсивные тренировки . Из-за ограниченного отдыха между подходами вы будете проводить меньше времени в тренажерном зале в любой день, но ваши тренировки будут иметь большую интенсивность «на повторение» *.
  • Меньше упражнений на каждую часть тела . Вам не понадобится от 4 до 5 (или больше) упражнений, чтобы сильно ударить по части тела. В тренировках Bulldozer используется большее количество подходов на упражнение, чем в большинстве тренировок, поэтому обычно вы будете использовать не более 2-3 упражнений для данной группы мышц.
  • Увеличение веса с использованием общего количества повторений . Вы сложите общее количество повторений, выполненных для данного упражнения, и, если оно достигнет заранее определенной цели, вес будет добавлен в следующий раз, когда вы выполните это упражнение.
  • Мини-наборы и макро-наборы . Группы наборов для данного упражнения называются мини-наборами. Они отличаются другой номенклатурой, потому что после полного восстановления они не выполняются, как большинство подходов. Макро-наборы — это группы кластеров мини-наборов.
  • Нет сбоев. Не тренируйте подходы до отказа. Прекратите каждый мини-подход, когда почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Если вы не уверены, остановите набор и поднимите вес.
  • Тот же вес .Используйте один и тот же рабочий вес для каждого мини-подхода данного упражнения.

* Интенсивность в данном контексте относится не к абсолютной силе, а скорее к нагрузке на мышцу, поскольку она связана с набором единиц мышечных волокон.

Пример и пояснение к бульдозерному агрегату

Наборы

Bulldozer используют следующий стиль аннотации:

  • Жим лежа x 7 с 30/30/45/45/60/60

В этом примере вы выполните 7 подходов, используя следующие периоды отдыха между подходами:

  • Выполните подход 1, затем отдохните 30 секунд
  • Выполните подход 2, затем отдохните 30 секунд
  • Выполните подход 3, затем отдохните 45 секунд
  • Выполните подход 4, затем отдохните 45 секунд
  • Выполните подход 5, затем отдохните 60 секунд
  • Выполните подход 6, затем отдохните 60 секунд
  • Выполните сет 7.Отдохните, затем переходите к следующему упражнению.

Система забивания повторных голов

В тренировках

Bulldozer используется система целей репов . Система целей повторений — это разработанный мной подход к прогрессу, который сообщает вам, когда пора прибавить вес в конкретном упражнении.

Система целевого числа повторений работает следующим образом … вы просто подсчитываете общее количество повторений, выполненных для данного упражнения Bulldozer, и когда это общее количество достигает заранее определенной «цели повторений», вы добавляете вес к этому упражнению в следующий раз в тренажерном зале.

  • Когда добавлять вес — Добавьте вес (при следующем выполнении этого упражнения), когда вы достигнете общего количества повторений для данного упражнения.

Я не рекомендую прибавлять более 5 фунтов к лифту в любой момент времени. Нет необходимости спешить. Помните, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Добавление 5 фунтов в неделю может показаться не таким уж большим, но теоретически это может изменить ваш жим лежа со 135 фунтов до более чем 300 фунтов за год.Очевидно, это вряд ли произойдет, но суть в том, что … доверьтесь процессу и прибавляйте всего 5 фунтов за подъем.

Определение начального веса

Пытаясь найти начальный вес для каждого упражнения, выберите то, с чем вы легко сможете выполнить 10-12 повторений.

Заметки о тренировке

Обучение бульдозеру обманчиво просто. Попробуйте умеренно светлый день, чтобы почувствовать систему, прежде чем проехать на полной скорости вперед . Не поддавайтесь желанию добавить объема или упражнениям.Доверяйте процессу и тренируйтесь со здравым смыслом. Комбинация тренировок с отдыхом и паузой и прогрессивным сопротивлением дает довольно впечатляющие мышцы.

Бульдозер Тренировочный 3-дневный тренировочный сплит

Примечание : Это также можно запустить в 6-дневной ротации, отбросив 7-й день.

Заметка о становой тяге

В становой тяге вы будете работать с одиночными упражнениями с паузой для отдыха, а не с многократными повторениями. Лучше всего начать с веса, с которым вы легко сможете выполнить подход из 10 повторений.Выполните столько синглов, сколько сможете (безопасно) в течение 10 минут. Выполните повторение, встаньте, восстановите равновесие и дыхание, затем выполните еще одно повторение.

  • Становая тяга отдых-пауза — Сохраняя хорошую форму, выполните как можно больше одиночных упражнений отдых-пауза за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 15 повторений, прибавьте вес в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Нет правильного или неправильного периода отдыха для этих одиночных игр. Главное — сохранять твердую форму. Когда вы сможете выполнить 15 повторений за 10 минут, прибавьте 5 фунтов к грифу в следующий раз, когда будете делать становую тягу.

Примечание о приседаниях

Для приседаний вы будете выполнять 4 полных подхода. Первые 3 подхода будут использовать одинаковый вес. Вы выполните столько повторений, сколько сможете безопасно, с этим весом, и когда общее количество повторений, выполненных для этих трех подходов, в сумме достигнет 20, вы добавите вес в следующий раз, когда присядете.

После выполнения этих 3 подходов вы сбросите вес и выполните подход приседаний на 20 повторений. Скорее всего, вам нужно будет начать примерно с 40-45% от вашего максимального количества приседаний на одно повторение.Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

  • 3 подхода приседаний — Используя тот же вес, выполните столько повторений, сколько сможете. Остановите подход, когда почувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Когда вы сможете выполнить 20 комбинированных повторений для этих 3 подходов, прибавьте вес в следующий раз, когда будете приседать.
  • Набор приседаний из 20 повторений — Начните примерно с 40-45% от вашего максимального приседания на одно повторение. Добавляйте вес к сету из 20 повторений, когда чувствуете, что это можно сделать.

Работа с АБС

Поймите, что тренировка пресса не «раскрывает» пресс. Вы не получите кубик из шести кубиков, выполняя бесконечное количество кранчей. Для этой программы выполняйте любые упражнения на пресс, которые вам нравятся. Я рекомендую использовать хотя бы одно упражнение с отягощением, например приседания с отягощением или скручивания на канате. Подобные упражнения позволяют со временем сопротивляться.

Упражнения замещения

Ниже приводится список возможных замен.Эти «перестановки» довольно равны, то есть соединение для соединения, машина для машины и т. Д., И хорошо послужат вам, если вы предпочитаете избегать любого из перечисленных упражнений:

  • Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа, жим гантелей на наклонной скамье.
  • Hammer Strength Жим лежа — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа в тренажере Смита, декомпрессионные упражнения на груди, кроссоверы на наклонной скамье, разгибание гантелей на наклонной скамье, отжимания от груди.
  • Жим лежа узким хватом — Отжимания на скамье, ломка черепа, французский жим сидя.
  • Разгибание гантелей сидя — Разгибания рук на трицепс на тросе, разгибания гантелей на одной руке.
  • Тяга штанги — Тяга гантелей, Тяга Ти, Тяга штанги сидя.
  • Подтягивания — Тяга широчайших вниз, подтягивание вверх.
  • Сгибание рук с гантелями стоя — Сгибания рук со штангой, сгибания рук со штангой EZ, сгибания рук с гантелями сидя.
  • EZ Bar Preacher Curl — Концентрированный локон, кабельный локон.
  • Жим сидя над головой — Военный жим, жим лежа, жим сидя за шеей, жим гантелей над головой, жим от плеч Hammer Strength, жим в тренажере Смита.
  • Подъем гантелей в стороны — Жим гантелей Арнольда, подъем в стороны со стороны тренажера, подъем со стороны троса в стороны.
  • Bent Over Reverse Fly — Reverse pec Dec, задние дельты.
  • Шраги со штангой — Шраги с гантелями, силовые шраги, шраги в машине Смита.
  • Сгибание запястья со штангой сидя — Сгибание запястья с гантелью одной рукой, сгибание запястья в машине Смита.
  • Жим ногами — Выпады со штангой, приседания со штангой, приседания в тренажере.
  • Разгибание ног — Выпад со штангой или гантелями, приседания с гантелями, подъем с гантелями вверх.
  • Leg Curl — Становая тяга с жесткими ногами, подъем ягодичных мышц.
  • Подъем на носки сидя — Подъем на носки стоя, подъем на носки с жимом ног.

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Чем можно заменить приседания? Приседания считаются одним из лучших упражнений для наращивания мышц.Они, безусловно, проверенные конструкторы ног. Хотя я не рекомендую исключать их из этой программы, если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, используйте жимы ногами отдых-пауза.

Чем можно заменить становую тягу? Становая тяга — еще одно мощное упражнение для наращивания мышц. Как и приседания, я не рекомендую исключать их из этой программы. Если вы проигнорируете этот совет и все равно сделаете это, я рекомендую следующий тип структуры для тренировок спины:

  • Тяга штанги или гантелей — 5 подходов отдых-пауза.
  • Подтягивания или опускания на шир. — 5 подходов отдых-пауза.
  • Тяга на тросе сидя или в тренажере — 5 подходов отдых-пауза.

Могу ли я увеличить объем? Нет, пожалуйста, не надо. Доверяйте программе и процессу. Настаивайте на увеличении веса и дайте программе некоторое время поработать, как задумано.

Как долго мне следует запускать эту программу? Сколько угодно. Нет необходимости срочно переключать тренировки.

Как долго мне следует отдыхать между упражнениями? Отдыхайте, пока полностью не выздоровеете и не почувствуете себя снова готовым к работе.

Когда можно добавить кардио? Вы можете выполнять кардио в выходные дни, после подъема тяжестей или, по крайней мере, на несколько часов после тренировки с отягощениями. Если наращивание мышц является приоритетом, не стоит выполнять кардио перед подъемом. Сохраните энергию для утюга.

Могу ли я добавить дополнительные упражнения на пресс? Можно, но это не поможет вам создать упаковку из шести штук. Пресс создается за счет сжигания жира. Тренируйте их так же, как и все остальные группы мышц.

Я хочу похудеть и нарастить мышцы одновременно.Это хорошая тренировка для меня? Потеря жира в основном связана с диетой, а не с упражнениями. Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить потребление пищи. Имейте в виду, что одновременно похудеть и нарастить мышцы сложно. Некоторые могут сделать это в небольшой степени, но это не оптимально для набора мышечной массы.

Как мне есть, чтобы нарастить мышцы? Отличный вопрос.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *