Программа тренировок силовых для женщин: Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Содержание

Силовые тренировки для женщин, мифы и рекомендации

Силовая тренировка для женщин, а также занятие с применением отягощений имеет множество преимуществ — она влияет на здоровье, силу и эстетику.

Но почему-то силовые тренировки игнорируются женщинами, и они останавливаются на аэробике или йоге.

Из-за совершенно абсурдных и нелепых предубеждений женщины исключают из плана тренировки те упражнения, которые способствуют достижению фитнес цели в несколько раз быстрее. Предрассудки женщин, связанные с тренировками в тренажерном зале, построены на выдумках.

Предубеждения о силовых тренировках для женщин

Миф: Можно перекачаться и стать мужеподобной

Вам не грозит мужеподобность! Одним из популярных и ошибочных мифов среди всех женщин является убеждение, что от силовых упражнений вы станете настоящей культуристкой. Да, это вполне реально, но только в случае, если вы займетесь этим профессионально – будете тренироваться дважды в день, принимать спортивные добавки и анаболики.

На такое способны лишь единицы, поэтому огромные мышцы у вас точно не вырастут, не переживайте. У женщин нет такого гормонального баланса, поэтому вы сможете обзавестись только легким рельефом. Вам нужно запомнить – у женщин не могут «накачаться» большие мышцы без использования стероидов, ведь только специальные препараты могут обеспечить высокий процент тестостерона, который относится с мужским гормонам. Благодаря силовым тренировкам вы получите красивое тело, а также отличную физическую форму!

Миф: Жировая ткань превратится в мышечную

Жировая ткань не будет превращаться в мышечную в процессе силовой тренировки! Некоторые женщины, которые хотят похудеть и избавиться от лишних килограммов, не хотят заниматься с тяжестями. Они думают, что поднимая гантели, их жировая ткань превратится в мышечную, и они будут слишком громоздкими.

Этого не будет, потому что мышцы и жировые отложения – ткани, которые состоят из разных видов клеток. Даже если вы и добавите в мышцах, вы сможете ускорить похудение за счет сжигания калорий в самих мышцах. Теперь даже отдыхая перед телевизором, ваши мышцы будут сжигать калории!

Миф: Силовые тренировки травмо-опасны для женщин

Силовые тренировки не травмо-опасны, они не влияют на гибкость! Да, это так! Занятия с отягощением могут создать риск получить травму, но при правильном выполнении, этого не произойдет.

Наоборот, упражнения помогут вам предотвратить травмы в повседневной жизни. Если на тренировке какое-либо движение вызывает у вас болезненные ощущения, скорее всего вы делаете его неправильно. в этом случае проконсультируйтесь с тренером.

Вы думаете, что занимаясь силовыми тренировками, обязательно получите травму? На самом деле многие люди травмируются в обычной жизни и без спорта. Наоборот, занятия в тренажерном зале способствуют улучшению самочувствия и повышают жизненный тонус. При регулярных тренировках вы будете отлично себя чувствовать до самой старости, главное – не перебарщивать с нагрузкой и консультироваться у тренера.

Чтобы не получить травму, обязательно разминайтесь перед тренировкой – бегайте, приседайте, наклоняйтесь, это сделает ваши суставы более пластичными.

Миф: Если вы перестанете заниматься, мышцы не станут жиром

Женщины боятся начинать заниматься в тренажерном зале, потому что они прочитали в каком-то глянцевом журнале, что те мышцы, которые они накачают, в будущем превратятся в складочки жира.

Вся проблема в том, что занимающиеся силовыми тренировками употребляют больше калорий, а когда они бросают этот вид спорта, то забывают урезать свой рацион. Получается, что едят они достаточно много, а физическая активность отсутствует. Мышцы уже не сжигают столько калорий, как раньше, в результате человек начинает полнеть и рассказывать другим о том, что силовые тренировки вызывают полноту. Чтобы получить спортивную фигуру, достаточно тренироваться три раза в неделю.

Некоторые представительницы прекрасного пола думают, что для достижения желаемых результатов им придется каждый день часами заниматься в зале, поэтому они находят отговорки и утверждают, что у них нет столько времени. На самом деле вам достаточно ходить в зал 3 или 4 раза в неделю, занятие должно длиться не более 50-60 минут. Старайтесь выкладываться на силовой тренировке, и вам будет достаточно этих трех занятий. Уделяйте внимание не только тренажерам, старайтесь как можно чаще заниматься с гантелями и штангой. Благодаря свободным весам у вас получится проработать каждый сантиметр вашего тела. Обязательно разогрейте свое тело на кардиотренажерах, если Ваша задача сжечь лишний жир.

Миф: Тренировка женщины отличается от занятия мужчины

Даже некоторые тренеры считают, что для девушек и парней нужно составлять разные программы тренировок, но это неправильно. На самом деле если план включает в себя равноценную проработку всех мышц, он подойдет не только мужчинам, но и женщинам. Любая тренировка должна включать в себя проработку абсолютно всех частей тела, независимо от пола и возраста. Часто в тренажерном зале можно увидеть такую картину – мужчины тренируют спину и грудь, а женщины концентрируются только на ногах. Каждая тренировка должна быть тщательно расписана и продумана, поэтому старайтесь группировать упражнения грамотно и правильно.

Если вы действительно хотите пропорциональную фигуру, вам нужно использовать только комплексный подход, который предусматривает работу со всеми группами мышц. И запомните, силовые тренировки должны быть максимально разнообразными!

Экспериментируйте с тяжелым весом
Практически все женщины, которые занимаются с отягощениями, используют небольшие гантели с легким весом. Такой вес полезен, но он не позволит сформировать вам хороший рельеф и привлекательное тело. Чтобы получить максимально высокие результаты, вам нужно использовать тот вес для работы, с которым ваши мышцы откажут не раньше, чем через полторы минуты (90 секунд). Если вам нужно максимально быстро худеть и улучшить рельеф, забудьте о легком весе и замените его на более тяжелые веса.

Силовые тренировки у женщин никак не влияют на вашу гибкость, просто не забывайте в конце каждого занятия уделять несколько минут и делайте упражнения на гибкость, это поможет вам предотвратить возникновение травм.

что к таким относится, польза и вред набора мышечной массы у беременных, женский пояс девушкам

Хорошие силовые тренировки: что это такое?

Физиология женщины такая, что в её организме практически отсутствуют такие гормоны, как тестостерон и норадреналин.

Это делает её более уязвимой на тренировке, потому что женская мускулатура хуже, чем мужская, выдерживает физическую нагрузку.

Нужно учитывать следующие особенности для достижения результата:

  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна, поскольку она поможет избежать растяжения суставов и проблем с сердечно-сосудистой системой. Важно потратить 20 минут на выполнение простых упражнений, чтобы потом не упасть от изнеможения с тренажёра.
  • Занятия должны быть регулярными, потому что только таким образом реально добиться видимых результатов. Лучше всего их проводить через день, а время подбирать стоит в зависимости от своего расписания.
  • Следует выполнять упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц. Чтобы тело преображалось равномерно, надо усердствовать на приседаниях со штангой или гантелями, жиме лёжа и становой тяге. Не раз на опыте было доказано, что именно эти упражнения лежат в основе грациозной фигур.
  • Правильное питание, где соотношение белков, жиров и углеводов распределено так, чтобы организм получал всё необходимое – залог успеха. После приёма пищи нельзя сразу приступать к тренировке. Стоит есть за 1,5–2 часа до нее и через 30 минут – после.
  • Уменьшив время отдыха между подходами (максимум – 90 секунд), можно добиться увеличения тестостерона (гормона выносливости) и уменьшение кортизола (гормона стресса). Благодаря первому происходит строение мышц, а из-за второго возникает лишний вес, так что стоит быть начеку.

Важно! Круговые тренировки, когда несколько упражнений выполняются по очереди без перерыва, стоит продумывать так, чтобы каждое из них задействовало отдельную группу мышц. Достаточно 8–10 упражнений в подходе и не более минуты отдыха между сетами.

Польза

Случается, что ради прекрасного будущего в новом теле, возникает потребность изучить все нюансы.

Если одной мотивации в виде фигуры с обложки недостаточно, то вот несколько фактов в пользу занятий силовыми тренировками:

  • Результаты не заставят себя ждать. Это работает в том случае, если заниматься регулярно и питаться правильно, иначе – всё насмарку.

Разумеется, придётся напрячься на месяц-другой в зале, чтобы обрести хорошую фигуру и настроение. Однако не стоит переживать: даже маленькие утяжелители помогут привести тело к большим изменениям.

  • Быстрый обмен веществ. Силовая тренировка с гантелями сжигает порядка 500 ккал/час (показатель может незначительно меняться в зависимости от параметров женщины), затем энергия тратится ещё на протяжении 12 часов, восстанавливая организм.

Внимание! Потребление еды, где калорий больше тех, что сжигаются, не приведёт к желаемым результатам. Но и диетами изводить себя не стоит, ведь тогда организму просто неоткуда будет брать энергию.

  • Защита от простудных болезней. Тренировки и правильное питание способствуют укреплению иммунитета. Ещё доказано, что этот факт передается по наследству. А счастье любой женщины – это здоровье своего ребёнка.
  • Совершенствование практических умений. Красивая походка, гибкость тела, изящные движения и осанка – это станет отличным дополнением к результату силовых тренировок.

Добиться этого помогут упражнения на все группы мышц, а не выполнение кого-то одного.

  • Стрессоустойчивость. Выплеснув все скверные эмоции на тренировке, удастся ощутить прилив моральных сил. Злость, направленная на упражнения, а не на себя или близких — залог психологической гармонии.
  • Предупреждение травм. Заслуга тренировки – это не только укрепление мускулатуры, но и костей, связок и сухожилий. Такое достижение окажет влияние на всю жизнь и станет незаменимым в старости, так как сбережёт от болезней суставов и позвоночника.

Вам также будет интересно:

Вред

Итак, когда все мифы силовых упражнений развеяны, а их достоинства – ясны, важно коснуться ещё одной темы о вреде.

Когда и кому они могут быть противопоказаны, несмотря на всю свою пользу? Коротко обо всём по порядку:

  • Менструация. В это время организм женщины наиболее уязвим и совсем невынослив, так как бережёт силы для вынашивания ребёнка, и потому силовые тренировки нужно либо исключить совсем, либо заниматься ими с осторожностью. Всё зависит от самочувствия. Не выполняя становой тяги и избегая упражнений на ноги и живот, можно ограничиться разминкой и простыми упражнениями.
  • Беременность. В период, когда женский организм подвергается существенным изменениям, излишняя активность может привести к прерыванию беременности и преждевременным родам. Но и при скупых нагрузках есть возможность родовых осложнений. Программу силовой тренировки нужно подбирать индивидуально, но общие принципы её проведения и примерные упражнения будут рассмотрены далее.
  • Болезни. Сюда можно отнести астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца и повышенное давление. Люди, страдающие перечисленным, должны получить инструктаж от врача прежде, чем приступить к тренировкам.

В целом, чтобы не навредить, нагрузки должны проходить под надзором специалиста, который будет проверять пульс.

Также надо обойти стороной упражнения, противопоказанные по состоянию здоровью, оставив только те, что не нанесут вреда.

Программа силовой тренировки девушкам

В силу своих особенностей программа рассчитана на 3 занятия в неделю, каждое из которых в обязательном порядке следует начинать с разминки. Последовательность и выполнение силовых упражнений.

День 1

  • Приседания с гантелями4 подхода по 10 повторов. Упражнение выполняется с отведением таза назад и закреплением положения спины.
  • Планка3 повтора. Выполняется из позы для отжиманий. Необходимо выдержать 30–60 секунд, не провисая в пояснице, держа спину прямо, а живот – втянутым.
  • Боковые выпады с гантелями 3 подхода по 10 раз. Выпады выполняются в приседе с гантелями в опущенных руках, удерживая спину ровно.

Фото 1. Девушка делает боковые выпады поочередной каждой ногой, держа в руках гантели.

  • Подъём ног лёжа с гантелью 4 подхода по 15 раз. Из положения лёжа, зажать гантель между стоп, после, согнув колени, поднимать ноги как можно выше.
  • Румынская становая тяга 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с отведением таза: поднятие штанги обеими руками.
  • Разгибание рук с гантелями 4 подхода по 10 раз. Выполняется из положения стоя с согнутыми в локтях руками.

День 2

  • Ягодичный мостик 4х12. Из положения лёжа, на бедро одной ноги опустить другую, а после – на выдохе – поднять ягодицы максимально.
  • Гиперэкстензия 4х10. Лёжа на животе, поднимать корпус от пола насколько возможно, не используя рук. Для удобства допускается закрепление положения ступней какой-либо опорой.
  • Боковая планка 3х30–60 сек. Из стандартной планки перевернуться на бок, опираясь на правую ногу и правую руку, а левой тянуться вверх. Повторить на другую сторону.
  • Поднятие таза на одной ноге 2х10. Лежа на спине, колени согнуть, а руки держать вдоль тела. Одну ногу выпрямить, удерживаясь на ступне другой, и с напряжением в ягодицах поднять таз над полом.

Фото 2. Женщина выполняет подъем таза, лежа на спине, выпрямляя поочередно каждую ногу.

  • Зашагивание на платформу3х15 для каждой ноги.
  • Скручивания 4х15. Выполняются лёжа на спине и держа руки за головой. Тело и ноги нужно одновременно отрывать от пола, стараясь коленями притянуться к груди.

День 3

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» — 4х10; Выполняется либо сидя на скамье, либо в тренажёре, удерживая спину прямой, а руки – согнутыми в локтях.
  • Обратные отжимания3х10. Выполняется с упором рук о скамью. Согнуть колени, держа носки кверху, и отжиматься от пола, приподнимая таз.
  • Жим гантелей на наклонной скамье 4х10. Выполнять, напрягая живот, и на каждом выдохе поднимать на прямых руках гантели.
  • Тяга штанги к груди стоя 4х12. Выполнять с прямой спиной, отведя таз назад и притягивая к груди штангу.

Фото 3. Девушка выполняет тягу штанги к груди, держа ее перед собой, таз немного отведен назад.

  • Выпады на месте с гантелями3х10. Держать гантели в опущенных руках и осуществлять выпады для каждой ноги.
  • Скручивания на фитболе 4х15. Совершать скручивания тела на мяче, сцепив руки за головой, а ноги удерживать на полу.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы: что к ним относится?

  • Тяга штанги к груди стоя – 4х12.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.
  • Выпады на месте с гантелями – 3х15.
  • Румынская становая тяга со штангой – 4х12.
  • Обратные отжимания – 3х8.

Тренировка на все группы мышц

  • Отжимания от пола – 3х10.
  • Зашагивание на платформу – 3х15 (для каждой ноги).
  • Обратные отжимания – 2х10.
  • Бёрпи – 2х5 повторов. Выполнять из позы простой планки на вытянутых руках, затем рывком подтянуть колени к груди, и прыгнуть, вытягивая руки вверх.
  • Боковая планка – 2х10.
  • Скручивания – 4х10.

С гантелями

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» 4х10.
  • Поднятия гантелей к груди стоя – 4х12.
  • Выпады с гантелями – 3х10.
  • Подъём ног лёжа с гантелью – 4х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10.

Женщинам после 40 лет

В таком возрасте после 40 лет не стоит делать больше 15 повторов за 1 подход из 4. Увеличив отягощение, можно сократить количество повторов до 8, но тогда усталость наступит уже после 2 подхода.

Примерная последовательность упражнений с гантелями включает в себя:

  • Скручивания на фитболе.
  • Гиперэкстензию.
  • Подъём ног лёжа с гантелью.
  • Жим ногами. Выполняется из положения лёжа на специальном тренажёре. Поместив ступни на платформе, нужно на выдохе поднимать её, не распрямляя колени до конца.
  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка».
  • Обратные отжимания.

Упражнения для беременных

Находясь в положении, женщина должна выполнять не больше 3 подходов, перерыв между которыми до 2 минут. Примерная последовательность такова:

  • Сведение рук с гантелями или в тренажёре «Бабочка» – 3х15.
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 3х15.
  • Разгибание рук с гантелями – 3х15.

Фото 4. Беременная женщина выполняет разгибание и сгибание рук, держа в них гантели.

  • Подъёмы на носки сидя – 3х15.
  • Разгибание и сгибание ног, сидя в тренажёре – 3х15.
  • Заход на скамью с гантелями в руках – 3х15.

Справка! На занятия должно быть разрешение от акушера-гинеколога.

Групповые женские занятия

Чем отличается групповой силовой тренинг для набора мышечной массы от просто силовой тренировки? Дело в том, что это занятия, которые проводятся только с использованием спортинвентаря в зависимости от вида тренировки.

К основным особенностям относятся:

  • Метод работы инструктора.
  • Уровень подготовленности спортсменов.
  • Спортивный инвентарь: начиная от штанг и гантелей, бодибаров и медболов вплоть до разного рода тренажёров.
  • Упражнения, которые зависят от желаемого результата по окончании курса тренировок.
  • Разнообразие программ: аэробная физическая нагрузка, элементы силового тренинга, танцевальные связки.

Плюсы и минусы

Всё зависит от того, каким типом групповой силовой тренировки заниматься. Безоговорочное достоинство – это ускорение метаболизма как минимум на сутки. Вот ещё несколько:

  • Заниматься может любой, даже без спортивного опыта.
  • Нет возможности расслабиться, поскольку занятия проходят без остановки.
  • Дополнительная мотивация от работы в группе.

Но и без минусов не обойтись:

  • По своей стоимости они дороже, чем абонемент в тренажёрный зал.
  • Невозможность заниматься по собственному графику, поскольку расписание устанавливается заранее.
  • Общая программа, из-за которой не получится избежать выполнения нелюбимых упражнений.

Одежда, пояс и кроссовки

Как известно, при нагрузках организм быстро избавляется от лишней воды – происходит, так называемый эффект сауны.

В тренировочном комплекте одежды должно быть комфортно, а потому лучшим выбором станет:

  • Трикотажная футболка с коротким рукавом,
    а также шорты или спортивные брюки из лёгкого и синтетического материала. Такая ткань быстро впитывает и испаряет влагу.
  • Кроссовки с сетчатыми вставками, предотвращающие проблему потливости и обеспечивающие хорошую вентиляцию ног.
  • Классический пояс из толстой кожи – универсальная вещь с широкой средней частью для фиксации спины и позвоночника, чтобы избежать травм.

Полезное видео

В видео фитнес-тренер рассказывает о том, как лучше тренироваться беременным женщинам.

Заключение

Не зря силовой тренинг славится своими быстрыми и лучшими результатами. Если не лениться и следовать вышеперечисленным пунктам, то эффект будет заметен уже через месяц. Главное, помнить – ничто так не поднимает самооценку женщины, как гордость своим отражением в зеркале после напряжённой работы в спортзале.

Силовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

О программе

Основные компоненты похудения

  • Дефицит калорий в рационе
  • Физическая нагрузка (в том числе кардио- и силовые тренировки)
  • Оптимальный двигательный режим
  • Водный баланс
  • Режим сна и отдыха

Остановимся на каждом из пунктов поподробнее:

1. Дефицит калорий в рационе

Предусматривает снижение калорийности рациона на 150-200 ккал от суточной потребности организма. Внимание! Нельзя слишком сильно снижать дневной калораж (менее 200-250 ккал), это приведет к обратному эффекту- увеличению веса, так как организм будет находиться в стрессе и наоборот будет запасать жир до наступления “лучших времен”. Кроме того, это может в разы замедлить обмен веществ, что также негативно скажется на процессе похудения.

Кроме этого, важно и качество поступаемой в организм пищи- конечно можно похудеть и на шоколадках (кстати, забудьте о моно-диетах и разгрузочных днях), но при этом качество тела будет

Важно питаться регулярно, сбалансировано и правильно. Под правильностью понимается достаточное количество овощей и фруктов в рационе, достаточное количество всех макронутриентов (белков, жиров и углеводов). Выбирайте те продукты, которые вы любите. Но при этом старайтесь минимизировать сладкое, мучное, слишком соленое или жирное- тем более сейчас многим продуктам можно найти более полезную альтернативу.

2. Физическая нагрузка

Сюда относятся как силовые, так и кардио- тренировки. В процессе похудения важны обе эти составляющие.

Кардио-тренировки позволяют активнее сжигать жир. А силовые тренировки в свою очередь укрепляют мышцы, влияют на общий тонус тела, улучшают состояние кожи.

3. Оптимальный двигательный режим

Больше ходите пешком, устраивайте прогулки на свежем воздухе! Или иногда можно отказаться от лифта и подняться на нужный этаж пешком- все это пойдет только на пользу.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует проходить за день минимум 8000 шагов, что будет служить профилактикой многих заболеваний, особенно если вы ведете малоподвижный образ жизни.

4. Водный баланс

Количество потребляемой воды напрямую влияет на процесс похудения. Вода — это универсальный растворитель, она участвует почти во всех процессах, протекающих в организме.

Достаточное количество воды можно рассчитать как 35-40 мл на кг вашего веса. В среднем это 1,5-2 литра чистой воды в день.
Важно: в это число не входят соки, чай, кофе и другие напитки.

5. Режим сна и отдыха

Наверняка вы знаете о том, что все обменные процессы в организме наиболее эффективно происходят ночью- во время сна. Поэтому все вокруг твердят о необходимости спать 7-9 часов, и не зря.

При частом и хроническом недосыпе нередко повышается аппетит- так организм реагирует на недостаток энергии, пытаясь восполнить потери с едой. Отсюда и берутся переедания, тяга к сладкой, калорийной пище или фастфуду.

Поэтому, если вы хотите похудеть- высыпайтесь!

Роль кардио в похудении: зачем, сколько, с чего начать?

Выше уже говорилось о том, что кардио-тренировки позволяют эффективнее сжигать жир. При аэробных нагрузках помимо мышц задействуется также дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Происходит более активная трата калорий и расщепление жировых клеток.

Вы можете выбрать любой кардио- тренажер на свой вкус и предпочтения: дорожка (как бег, так и ходьба), эллипс, степпер, велотренажер, гребля, лестница. Эффективно любое кардио! Неэффективно только лежать на диване и ничего не делать.

Если до этого вы не делали кардио, начинать следует постепенно — с 5-10 минут, увеличивая каждую тренировку на 5-10 минут в зависимости от ващего самочувствия и ощущения готовности увеличить время.

Таким образом, необходимо плавно подойти ко времени кардио-тренировки в 30-40 минут.

Помните, что главный критерий, что вы все делаете правильно — это ваше комфортное самочувствие и отличное настроение!

Программа тренировок для начинающих девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

  • Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
  • Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
  • Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения. Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Читайте также

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовые тренировки в домашних условиях для девушек: лучшие из лучших

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 4.4k.

Рад Вас приветствовать, уважаемые читатели! Часто знакомые мне девушки жалуются, что у них совсем нет времени на посещение тренажерного зала. Я стараюсь их сразу успокоить, говоря, что это легко решаемая проблема. Ведь тренироваться можно и дома, тратя на это максимум 40 минут.

Для того чтобы ваше тело стало выглядеть подтянутым нужно укрепить мышцы. Лучше всего для этого подойдет силовой тренинг. А какие силовые тренировки в домашних условиях для девушек подойдут лучше всего — вы узнаете сегодня.

Правила успешной силовой тренировки

Для того чтобы тренинг имел результат надо придерживаться простых правил. О них я сейчас расскажу.

Тщательная разминка и заминка

Первое и самое важное при абсолютно любой физической активности! Разминку можно выполнить в танцевальной манере, чтобы было веселее. Посмотрите, к примеру, видео Натальи Реутовой. В качестве заминки хорошо использовать стретчинг (растяжку).

Стрессовая нагрузка

Силовой тренинг имеет целью развитие ваших силовых качеств. Следовательно, вы должны подобрать такие упражнения, которые будут оказывать на мышцы стрессовое воздействие. Только в результате стресса у мышц будет стимул к росту.

Прошу дам не пугаться и не представлять, как ваши мускулы бесконтрольно растут до огромных размеров. От силовой нагрузки еще ни одна женщина не перекачалась.

Прогрессивная нагрузка

Что являлось стрессом на прошлой тренировке уже может таковым не являться на нынешней. Организм человека очень хорошо умеет приспосабливаться к внешним факторам. Тренировки не исключение. Поэтому старайтесь его удивлять. Пусть даже в следующий раз вы сделаете на один повтор больше в каком-нибудь упражнении, это уже будет прогресс.

Техника выполнения

Если неправильно приседать, можно получить проблемы с позвоночником. Если неправильно отжиматься то можно повредить плечи. Видите сколько бед вызывает неправильная техника? К тому же при неверном исполнении упражнений мышцы не получат и половины той нагрузки, которую могли бы получить. Как тогда они будут развиваться?

Чувство мышц

Гораздо большего эффекта вы добьетесь, если во время выполнения упражнения будете чувствовать рабочую мышцу. Часто тренирующиеся ставят главной целью выполнение определенного количества повторений. Причем темп выполнения и мышечное сокращение уходят на второй план. Что ж, огорчу вас. Такой подход неверен.

Ощущения мышц не просто добиться. Обычно это приходит с опытом. Но можно ускорить процесс. Например, если вы делаете пресс, положите на него руку и думайте о его сокращении. Такой прием можно делать с любой мышечной группой. Еще один способ это дополнительное сокращение. В момент когда ваша мышца напряжена, попытайтесь сократить её еще сильнее. Делайте это осторожно, так как с непривычки мускулы может свести.

Делайте кардио

Желательно выделить отдельные дни для кардио тренировок и силовых занятий. Эти две физических активности оказывают разное влияние на организм и при объединении могут негативно влиять друг на друга. Кардио (аэробный) тренинг полезен тем, что тренирует сердечно-сосудистую систему. А чем тренированней ваш мотор, тем больше он проедет.

Я постарался выложить для вас все лайфхаки позволяющие быстрее добиться результата и не набить при этом шишек.

Программа тренировок

Силовые упражнения не обязательно должны быть монотонными и однообразными. Можно сопроводить тренировку энергичной и ритмичной музыкой. А если позволяют климатические и жилищные условия, то лучше проводить тренинг на открытом воздухе!

Силовой тренинг направлен на развитие скоростно-силовых качеств. Но можно найти ему другое применение. К примеру, использовать для похудения, снизив интервалы отдыха. В этом случае программа должна быть выстроена по схеме фулбоди. То есть за тренировку нагружается все тело. Давайте рассмотрим фулбоди тренинг на примере.

Программа тренировок на все группы мышц:

Приседания с выпрыгиванием

Упражнение похоже на классические приседания. Отличается лишь завершающая часть движения. После того как вы присели (В) нужно мощно встать и сделать невысокий прыжок (С). Вместо прыжка можно встать на мыски. Внимание! Упражнение выполняется без остановок. А после прыжка необходимо приземляться на чуть согнутые ноги (А). Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Выпады

Для женщин важны хорошо развитые ягодицы. Выпады этому всячески могут поспособствовать. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч (А). Из этого положения сделайте шаг вперед. Задняя нога должна остаться на месте (В). Присядьте на передней (опорной) ноге до прямого угла в колене. Задняя нога должна так же согнуться до прямого угла и почти коснуться коленкой пола (С). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Поднятие таза лежа на спине

Опять же прицельно бьет по ягодицам и разгибателям спины. Лягте на спину и согните ноги. Поднимите таз вверх пока верхняя часть туловища и бедра не выстроятся в линию. Для отягощения можете положить на низ живота небольшой груз. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отжимания с поворотом

Работают грудные, плечи и спина. Стартовое положение, как и при обычных отжиманиях. Но после выполнения отжимания отведите руку вверх с одновременным поворотом туловища. Выполните 2-3 сета по 12 повторений.

Планка со сгибанием ног

Встаньте в упор лежа. Согните одну ногу в колене и подтяните к животу. После этого поменяйте ногу и проделайте те же действия. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений на каждую ногу.

Скручивания лежа

Классическое упражнение на пресс. При его выполнении не надо пытаться подтянуть грудь к коленям. Вашей задачей является движение грудной клетки к тазу (В). Только в таком случае брюшной пресс заработает как надо! Выполните 2-3 сета по 15-20 скручиваний.

В дополнение приведу для вас еще пару упражнений с гантелями . Если гантелей у вас нет, вполне могут подойти бутылки наполненные водой. Помните, что главное желание, а возможности всегда найдутся.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Не бойтесь тренировать спину, так как крепкая спина залог хорошей осанки и здорового позвоночника!
Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед. При этом спина должна быть ровной, а живот втянут (А). Потяните гантели к поясу (В). В верхней точке амплитуды сведите лопатки. Опустите гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 повторений.

Отведение гантелей в стороны

Движение прицельно «бьет» в ваши плечи. Опять же, это упражнение не сделает из вас плечистого пловца. Оно укрепит дельты и сделает их форму более выразительной.
Встаньте ровно. Гантели прислоните к бедрам с боков. На выдохе отведите руки в стороны до горизонтали. На вдохе верните гантели в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 12-15 отведений.

Я не расписывал в упражнениях как нужно дышать. Поэтому сейчас расскажу об этом в общих чертах. Определиться с правильным дыханием очень просто. При мышечном сокращении, то есть когда вы совершаете основную работу, необходимо выдыхать. А при расслаблении вдыхать. Например, если вы делаете приседания, то при опускании делайте вдох при вставании – выдох.

Количество повторений от 12 до 15 выбрано не случайно. У девушек от природы больше медленных мышечных волокон. А они лучше отзываются на многоповторный тренинг.

При занятиях фитнесом используйте свободную, не стесняющую движения одежду. И старайтесь чтобы она была из натуральных материалов и позволяла вашей коже дышать! На этом у меня все. Будьте спортивными и жизнерадостными. Тренируйтесь с улыбкой и хорошим настроением. Не забывайте подписываться на обновления блога и делиться информацией с друзьями и подругами! До скорых встреч.

Как составить программу тренировок: инструкция для девушек

Вера Сирота

Копирайтер издательства «Попурри».

Хотите округлить ягодицы, улучшить форму голеней или нарастить грудные мышцы? Мечтаете сделать живот плоским, а руки упругими? Секрет достижения этих целей — в правильно разработанной программе тренировок. Можете быть уверены в том, что регулярные занятия по правильно составленной программе приведут вас к прогрессу.

Шаг № 1. Определите свои цели

Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной.

Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:

  • похудеть на 5 килограммов;
  • увеличить силу на 10%;
  • вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.

Шаг № 2. Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться

Заниматься хотя бы один раз в неделю лучше, чем не заниматься совсем. Если вы новичок или у вас мало свободного времени, то одно занятие в неделю — это уже хорошее начало при условии, что вы тренируетесь регулярно.

Идеальный вариант — три силовые тренировки в неделю.

В таком случае вы можете посвятить больше времени каждой области тела. Если вы новичок, то для вас предпочтительнее три короткие тренировки в неделю, чем две продолжительные.

Имейте в виду, что перетренированность замедляет прогресс сильнее, чем недостаточная нагрузка. Только спортсмены высокого уровня могут позволить себе тренироваться чаще четырёх раз в неделю. Мышечная сила возрастает лишь при условии, что вы отдыхаете между тренировками. Поэтому, если хотите быстро добиться прогресса, отдых приобретает решающее значение. Слишком частые тренировки не оставляют времени для отдыха.

Шаг № 3. Выберите дни тренировок

Постарайтесь разнести тренировки как можно дальше (например, понедельник и четверг, вторник и пятница). Вы должны соблюдать баланс тренировок и отдыха.

Но если вы можете тренироваться только по выходным, так и поступайте. Занятия по субботам и воскресеньям не идеальный вариант, но у вас останется много времени, чтобы отдохнуть в течение недели.

Шаг № 4. Выберите время тренировки

Данные научных исследований говорят о том, что мышечная сила и выносливость в течение дня меняются. Большинство женщин сильнее днём и слабее утром. Это абсолютно нормально. Такие изменения объясняются увеличением температуры тела в течение дня.

Утром температура тела несколько ниже, чем в остальное время, так как она немного возрастает после приёма пищи. Это незначительное повышение температуры тела связывается с увеличением эффективности центральной нервной системы. Таким образом, мышечная сила растёт вместе с температурой тела.

Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.

В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днём. К сожалению, это получается не всегда. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время.

Шаг № 5. Определите, над какими областями тела вы будете работать на каждой тренировке

Этот шаг помогает структурировать тренировку, исходя из своих спортивных или эстетических целей.

Прорабатывать все группы мышц в течение одной тренировки может быть затруднительно. По этой причине мы делим тело на шесть основных областей:

  1. Ноги (задняя группа мышц бёдер, мышцы голеней, ягодичные и четырёхглавые мышцы).
  2. Брюшной пресс.
  3. Спина.
  4. Грудь.
  5. Руки (бицепсы и трицепсы).
  6. Плечи.

Уделяйте тренировке каждой области тела разное время. Частота тренировок каждой группы мышц должна определяться конкретными задачами.

Для того чтобы снизить вес тела, поддерживать здоровье и готовиться к занятиям своим видом спорта, для начала можно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю. Когда у вас появится больше свободного времени, вы сможете увеличить частоту тренировок.

Шаг № 6. Определите число упражнений для одной области тела

Если вы никогда прежде не занимались силовыми упражнениями, будет разумным выбрать по одному для каждой группы мышц. Лучше всего остановиться на таком упражнении, которое позволит наиболее эффективно проработать конкретную группу мышц. Через пару недель вы сможете добавить ещё по одному упражнению для основных групп мышц.

Через несколько месяцев тренировок вы сможете ввести дополнительные упражнения, но только для тех областей тела, которые хотите изменить в значительной мере.

Шаг № 7. Выберите количество подходов для каждой группы мышц

Выполнив упражнение, вы должны решить, сколько раз вам следует его повторить (то есть сколько подходов этого упражнения выполнить). Число подходов имеет большое значение, так как является одной из основных величин, определяющих продолжительность тренировки.

Мы все стремимся выполнить как можно больше подходов, особенно когда приступаем к тренировкам, чтобы ускорить прогресс. К сожалению, организм человека не поощряет это стремление. Наши мышцы могут получить только ограниченный объём нагрузки, после чего они переутомляются.

Превысите оптимальную нагрузку — и мышцы не смогут восстанавливаться.

Если вы чувствуете, что устали, и ищете повод, чтобы пропустить следующую тренировку, — это верный признак того, что вы сделали слишком много подходов.

Перед каждой тренировкой вы должны понимать, каким уровнем энергии обладаете. Если вы чувствуете прилив сил, то можете выполнить большее число подходов, чем обычно. Если же чувствуете усталость, уменьшите количество подходов.

Шаг № 8. Определитесь: тренажёры или свободные отягощения

Новичкам обычно рекомендуют заниматься на тренажёрах: упражнения на них проще освоить, поскольку тренажёры сами направляют ваши движения. Многие исследования показывают, что новичкам тренажёры позволяют нарастить силу быстрее, чем свободные отягощения.

Так происходит потому, что занятия на тренажёрах требуют очень незначительной наработки моторных навыков, поскольку движения полностью направляются тренажёром, а это исключает нарушение траектории движения и потерю равновесия.

Женщины, приступающие к силовым тренировкам, быстрее прогрессируют, когда занимаются на тренажёрах, а не со свободными отягощениями.

По мере прогресса вы можете переходить к более сложным упражнениям со свободными отягощениями. К этому времени они покажутся вам легче, поскольку мышцы уже привыкли к тренировкам.

Шаг № 9. Задайте продолжительность тренировки

Сколько времени вы можете посвятить каждой тренировке? Этот вопрос очень важен не только для быстрого достижения прогресса, но и для того, чтобы придерживаться нашей программы. Лучше тренироваться понемногу, чем не заниматься вообще.

Продолжительность каждой тренировки не должна быть фиксированной. Если в один день у вас появляется больше времени, выполните больше подходов и больше упражнений, проработайте больше областей тела. Если в другой день у вас будет меньше времени, сосредоточьтесь на областях, наиболее значимых для достижения ваших целей, или сократите время отдыха между подходами.

Если у вас нет времени для посещения тренажёрного зала, выполняйте упражнения, которые можно делать дома с минимальным спортивным инвентарём или вообще без него. Другими словами, не пропускайте занятия.

Шаг № 10. Научитесь выполнять каждое повторение с правильной скоростью

Секрет выполнения упражнений с правильной скоростью состоит в том, чтобы контролировать перемещение отягощения и не допускать того, чтобы отягощение контролировало ваши движения.

Шаг № 11. Определите продолжительность отдыха между подходами

Рассматривайте отдых между подходами в качестве инструмента, помогающего вам скорее достичь своих целей. Если хотите создать мышечный рельеф, нужно отдыхать долго, чтобы восстановить большую часть сил, потраченных на предыдущем подходе. Однако не следует отдыхать слишком долго, чтобы не снижать общую интенсивность тренировок, несмотря на работу с большим весом.

Шаг № 12. Подберите упражнения, которые соответствуют вашему телосложению

Если упражнение заставляет вас принять неудобное положение, исключите его из своей программы.

Начиная заниматься силовыми упражнениями, ограничьтесь теми, которые можете выполнять безопасно, исходя из особенностей своего телосложения.

Используйте практическое правило: чем вы выше, тем опаснее для вас будут основные силовые упражнения со свободными отягощениями (гантелями и штангой), поскольку их придётся выполнять с большим диапазоном движения. То же самое относится к приседаниям, отжиманиям и жиму лёжа.

Шаг № 13. Вовремя меняйте программу

Если вы впервые приступаете к силовым тренировкам, мы рекомендуем придерживаться одной тренировочной программы до тех пор, пока она позволяет вам прогрессировать.

Освоившись с силовыми тренировками, вы можете менять упражнения так часто, как захотите, поскольку в этом случае вы сможете быстрее разучивать упражнения.

Шаг № 14. Поддерживайте достигнутые результаты

Поддерживать набранную мышечную массу легче, чем наращивать её. Однако исследования показывают, что объём тренировочной работы, необходимой для поддержания результатов, с возрастом меняется.

Люди в возрасте 20–35 лет, прежде занимавшиеся три раза в неделю, могут поддерживать свои результаты одной тренировкой в неделю. К сожалению, пожилые люди, занимавшиеся по той же схеме, должны тренироваться два раза в неделю, чтобы поддерживать силу мышц.

В книге «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье и Майкла Гандила собраны упражнения, программы тренировок и рекомендации, которые учитывают особенности женской анатомии и являются оптимальными для силовых тренировок представительниц прекрасного пола.

Пошаговые инструкции, которые сопровождаются анатомическими иллюстрациями и фотографиями, помогут вам понять, как сделать каждое упражнение максимально эффективным, чтобы вы могли целенаправленно прорабатывать отдельные мышцы и проблемные зоны.

Купить книгу

обязательных упражнений для силовых тренировок для женщин старше 50 лет

Жизнь проходит слишком быстро. Чем старше вы становитесь, тем больше понимаете, насколько важно максимально эффективно использовать каждый день. Итак, как бы вы хотели замедлить процесс старения? Хотя мы не можем повернуть время вспять, мы можем повернуть вспять годы нашего тела с помощью упражнений.

Исследования показали, что упражнения могут замедлить часы физиологического старения. Правильно, тренировки могут сохранить молодость.

И хотя сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, важны для работы сердца и легких, именно силовые тренировки дают преимущества, которые с каждым годом делают ваше тело моложе, сильнее и функциональнее.Если вы хотите быть ярким и независимым еще много лет, эта силовая тренировка поможет вам в этом.

Преимущества силовых тренировок после 50

Силовые тренировки важны для всех, но после 50 они становятся важнее, чем когда-либо. Речь идет не о больших бицепсах или плоском прессе, а о том, чтобы поддерживать сильное, здоровое тело, менее подверженное травмам и болезням.

По данным Американского совета по упражнениям, «в возрасте от 30 до 80 лет люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут испытывать от 30% до 40% потери мышечной силы в результате снижения уровня мышечной массы.”

Силовые тренировки после 50 помогают вашему телу следующим образом:

  • Увеличивает плотность костей : Неожиданные падения ежегодно отправляют в больницу бесчисленное количество пожилых людей. 8-летний ребенок накладывает повязку на руку и возвращается к игре через 8 недель. 80-летнему человеку не так повезло. Разветвления переломов костей могут быть разрушительными. Могут помочь силовые тренировки.
  • Увеличивает мышечную массу : Нет, это не значит, что вы превращаетесь в Невероятного Халка.Это означает, что вы твердый, сильный человек, который может поднимать свои собственные продукты, толкать свою газонокосилку и подниматься, если вы падаете.
  • Уменьшает жировые отложения : слишком много жира не идеально для вас ни в каком возрасте. Поддержание здорового веса важно, особенно когда речь идет о предотвращении многих заболеваний, связанных со старением населения.
  • Улучшает психическое здоровье : Вместе со старением увеличивается уровень депрессии и, для многих, потеря уверенности в себе.Было доказано, что силовые тренировки улучшают вашу общую самоэффективность и помогают снизить вероятность депрессии.
  • Снижает риск хронических заболеваний : Центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендует большинству пожилых людей силовые тренировки, чтобы уменьшить симптомы следующих хронических состояний: артрит, остеопороз, диабет, ожирение, боли в спине, депрессия.

Силовые тренировки — неплохое дело. Всего за 20-30 минут в день вы можете увидеть большие изменения в возрасте своего тела.Итак, приступим. Следующая тренировка даст вам 10 отличных упражнений, на которых женщины старше 50 могут сосредоточиться во время тренировок.

Некоторые упражнения будут включать в себя движения одной ногой или упражнения с мячом для стабилизации. Они были намеренно включены, чтобы помочь улучшить баланс и координацию, которые с возрастом ухудшаются. Вам понадобится пара гирь для рук от 3 до 8 фунтов (переходите к более тяжелым весам, когда становитесь сильнее) и мяч для стабилизации.

Если у вас нет мяча, вы можете выполнять упражнения на полу или скамейке.Для каждого упражнения ниже выполните от 8 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между упражнениями. Выполняйте каждое упражнение медленно, концентрируясь на правильной форме и продолжении дыхания.

Кроме того, всегда полезно иметь группу для тренировок, поэтому посетите местные занятия или соберите друзей. Кроме того, если у вас есть возможность обратиться к профессиональному фитнесу — даже если это всего лишь одно занятие — он может помочь вам пройти через правильную форму и научить, как правильно двигаться для вашего тела.Наслаждайтесь своим новым фонтаном молодости.

Руководство по силовой тренировке для женщин для начинающих

Каждая женщина должна тренироваться на силу в той или иной степени.

Доказано, что эта воодушевляющая и эффективная деятельность дает множество преимуществ — физически, умственно и когнитивно, и еще больше изучается и открывается благодаря растущей популярности силовых тренировок.

Выполните приведенную здесь программу силовых тренировок для начинающих, и вы быстро поверите в ее многочисленные преимущества.Хотите ли вы похудеть и повысить тонус, посмотреть, насколько сильным вы можете стать, или чтобы сохранить независимость с возрастом, силовые тренировки заслуживают вашего времени и усилий, возможно, больше, чем любое другое занятие, которое вы могли бы сделать.

Чтобы быстро привести вас к успеху, успокоить любые сомнения, которые могут у вас возникнуть, и ответить на общие вопросы, давайте начнем с семи важных заметок для начинающих силовых тренирующихся.

Заметки о силовых тренировках для начинающих женщин

1. Начните с упражнений с минимальной кривой обучения, которые принесут наибольшую пользу.

Любой новый вид деятельности неизбежно требует обучения — когда дело касается силовых тренировок, я хочу свести ее к минимуму. Вот почему новичкам в силовых тренировках следует начинать с упражнений, которым можно быстро научиться с первой тренировки. Это означает, что вы сразу станете сильнее, наберете обороты, обретете уверенность и закрепите правильную технику подъема.

Вторая часть этой первой заметки о силовой тренировке — это упражнения, которые дают наибольшую пользу , и это не менее важно.Например, сгибание рук с гантелями на бицепс требует небольшого обучения, но оно не даст наилучших результатов от ваших усилий. Лучшим выбором будет тяга на тросе хватом ладонями вверх — это упражнение прорабатывает ваши бицепсы и спины; это делает тяги более удачным выбором, чем сгибания рук. Они не только увеличивают мышечную массу, но и обладают гораздо большим нагрузочным потенциалом (то есть вы можете стать намного сильнее и быстрее прогрессировать).

Цель начинается с упражнений с наименьшей кривой обучения, которые обеспечивают наибольшие преимущества. становится более очевидным, если вы сравните приседания с кубком и приседания со штангой на спине.Каждый человек, с которым я работал, может правильно и уверенно выполнять приседания с кубком с первой тренировки. Большинство людей справляется с этим быстрее, чем приседания со штангой на спине, и поэтому он используется в этом руководстве для начинающих по силовой тренировке.

2. Не болейте.

Некоторая мышечная болезненность вероятна, когда вы начнете силовые тренировки, но вы не должны быть ужасно больными, черт возьми, я застрял на унитазе в течение нескольких дней после этого. К сожалению, женщин часто поощряют искать крайнюю болезненность, как будто это знак почета или, что еще хуже, единственный показатель успешной тренировки.(Это всего лишь одно из многих заблуждений об ошеломляющей чуши о здоровье и фитнесе.)

Многие, у кого в начале программы тренировок возникает дискомфорт, разочаровываются — никто не хочет, чтобы вчерашняя тренировка препятствовала их повседневной деятельности. Решение состоит в том, чтобы избежать чрезмерной болезненности мышц, начав программу с пары подходов для каждого упражнения; это будет объяснено ниже.

3. Станьте сильнее.

Хотите похудеть и добиться подтянутого телосложения? Фантастика! Для достижения этих результатов вы должны повышать эффективность силовых тренировок каждый раз, когда повторяете тренировку.Как новичок в силовых тренировках, укрепление силы должно быть вашим единственным приоритетом в тренажерном зале. В течение первых нескольких месяцев вы должны (а) выполнять больше повторений с тем же весом, (б) увеличивать вес и / или (в) выполнять больше подходов для каждого упражнения.

4. Гордитесь тем, на что способно ваше тело.

Большинство женщин начинают силовые тренировки, потому что хотят улучшить внешний вид своего тела, чтобы лучше выглядеть как в одежде, так и вне ее. Но не совершайте ошибку, зацикливаясь на версии себя «после».

Обратите внимание на чудесные вещи, которые может делать ваше тело. делать и высвободить силу, которой вы обладаете.

Выберите выход за пределы поверхностного уровня, который, как мы привыкли считать, является самым важным, и найдите что-то более прочное, значимое и вдохновляющее. Что хорошего в упругой попе и подтянутых плечах, если вы не верите, что достойны, и невероятны , не считая физических изменений, которых вы добились?

Сосредоточьтесь на повышении эффективности — вы быстро научитесь, вы сильнее, чем думали.Используйте эти знания, чтобы разрушить установленные вами барьеры в тренажерном зале и вне его.

5. Дело не в усталости, а в том, чтобы поправиться.

Завершение каждой тренировки на грани рвоты или сильной усталости и болезненности мышц на следующий день не является показателем успешности тренировки. Единственное, что имеет значение и позволяет узнать, что у вас была «хорошая» тренировка, когда вы новичок, — это повышение производительности; то есть становиться сильнее.

Каждый раз, когда вы повторяете тренировку, делайте немного лучше, чем в прошлый раз (выполняйте больше повторений с тем же весом, используйте больший вес, выполняйте дополнительный подход). Этот — это то, как вы оцениваете ценность тренировки, и это гарантирует, что вы построите тело и силу, которые вам нужны.

6. Двигайтесь в удобном темпе.

Вы можете выучить правильную форму упражнений и быстро увеличить свою силу. Или эта силовая тренировка может поначалу пугать и вызывать моральный и физический дискомфорт. Двигайтесь в своем собственном темпе. Не заставляйте себя делать слишком много слишком рано, но и не сдерживайте себя слишком сильно. Силовые тренировки не сводятся к как можно более быстрому достижению финишной черты только для того, чтобы сгореть на полпути, а к движению в последовательном, сложном темпе , чтобы вы смогли добраться до финиша и выйти за его пределы.

Достижение желаемых результатов важно, но не менее важно выстраивать образ жизни, который обеспечит их поддержание. Силовые тренировки должны быть занятием на протяжении всей жизни, и решающее значение имеет правильное начало.

7. Не бойтесь.

Если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале, переход в зону со свободным весом может быть пугающим. Чтобы упростить задачу, вы можете нанять друга, который будет работать с вами, и вы двое сможете поддерживать и воодушевлять друг друга. Если вы тренируетесь в одиночку, загрузите свою любимую музыку в телефон и слушайте ее во время тренировки, чтобы сосредоточиться на том, почему вы здесь и что делаете, и заглушить все остальное вокруг себя.Вам по-прежнему придется иметь дело с запахом несвежего пота и дешевого одеколона, но, по крайней мере, вам не придется слышать, как мужчины кряхтят, когда они изгибаются в зеркале.

Рекомендуемая статья: Как избавиться от боязни поднимать тяжести

Как можно скорее зайди в тренажерный зал. Сделайте первый шаг и завершите первую тренировку. Как только вы наберете обороты, возвращаться будет легче и весело.

Программа силовых тренировок для начинающих женщин

Внимательно прочтите эти примечания перед тренировкой.

Какой вес вам следует использовать? Я не могу конкретно на это ответить. Первое, что вы должны сделать, это научиться правильно выполнять каждое упражнение. Когда вы научитесь уверенно двигаться, используйте тяжелый вес для каждого упражнения и становитесь сильнее каждый раз, когда повторяете тренировку (подробнее об этом ниже). Что означает «непростой вес»? Вы должны сосредоточиться и достаточно много работать, используя соответствующий вес для указанного диапазона повторений. Другими словами: если вы легко можете выполнить 10 или более повторений с отягощением или вариацией, когда целью является выполнение сложных подходов по 5-8 повторений, это слишком просто.Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать правильный вес.

Как мне разминаться перед каждым упражнением? Начните с веса (или варианта упражнений с собственным весом), который позволяет вам выполнить 10 легких повторений. Затем добавьте немного веса и выполните 5-8 повторений. При необходимости вы можете выполнить третий подход из 3-5 повторений с более тяжелым весом. Используйте подходы для разминки, чтобы подобрать подходящий вес / вариант для использования в рабочих подходах. Цель разминочных сетов — отточить правильную технику и подготовить вас к основной тренировке.

Упражнения выполняются как прямые подходы или суперсеты. Прямой подход означает выполнение всех подходов упражнения самостоятельно и обозначен номером. Например, с тренировкой 1:

.

1) Приседания с кубком

Выполните все подходы для этого упражнения, прежде чем переходить к остальной части тренировки.

Суперсет сочетает в себе два упражнения — выполняйте каждый подход поочередно. Суперсеты помечены цифрой плюс буква. Например, с тренировкой 1:

.

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Выполните набор отжиманий, отдохните по мере необходимости, затем выполните набор перевернутых рядов.При необходимости отдохните и повторите указанное количество подходов.

Не болейте. Если вы новичок в силовых тренировках, выполняйте только два подхода на каждое упражнение в первую неделю. Если вы не заболели, выполняйте дополнительный подход каждый раз, когда повторяете тренировку. Вы можете выполнить до пяти подходов для каждого упражнения.

Как долго нужно отдыхать между подходами и упражнениями? Сколько нужно, но не более того. В упражнениях, в которых используются прямые подходы, отдыхайте 60-90 секунд между подходами.В суперсетах отдыхайте 30-60 секунд между упражнениями.

Начните с 5 повторений в каждом упражнении и используйте один и тот же вес, пока не сможете выполнить 8 повторений в каждом подходе. Как только вы сможете выполнить 4-5 подходов по 8 повторений с одинаковым весом / вариацией для всех подходов, самое время добавить вес (к упражнениям со свободным весом) или использовать более сложный вариант (для упражнений с собственным весом). Затем вернитесь к 5 повторениям с более тяжелым весом / более сложным вариантом и повторите.

Выполняйте три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Женская программа силовых тренировок для начинающих включает в себя две тренировки, которые вы будете чередовать. Вот отличный способ составить еженедельный график силовых тренировок:

Неделя 1:

  • Понедельник — Тренировка 1
  • Среда — тренировка 2
  • Пятница — Тренировка 1

Неделя 2:

  • Понедельник — тренировка 2
  • Среда — тренировка 1
  • Пятница — Тренировка 2

Продолжайте повторять примерно восемь недель, а затем переходите к другой программе.

А что насчет кардио? Станьте сильнее. Этот имеет наибольшее значение, когда дело доходит до преобразования вашего тела. Дополнительные движения — это всегда хорошо, поэтому вы можете стремиться к как минимум 30 минутам легких или умеренных движений каждый день или просто в дни без тренировок. Вы можете выполнять традиционные кардио-упражнения, если хотите (например, кардио-тренажеры), но я рекомендую заняться чем-нибудь интересным, что вам действительно нравится.

Запишите свои тренировки. Записывайте все в дневник тренировок или в свое любимое приложение.Следите за используемым весом, а также за выполненными подходами и повторениями. Таким образом, когда вы повторяете тренировку, вы точно знаете, что вам нужно делать, чтобы улучшить свои показатели.

Силовые тренировки для начинающих

Ниже приведены две силовые тренировки для начинающих, которые вы будете чередовать. Видео демонстрации будут предоставлены под каждой тренировкой.

Тренировка 1

1) Приседания с кубком

2а) Отжимания

2b) Перевернутый ряд

Демонстрационные видео тренировки 1

Приседания с кубком

Отжимания

Перевернутый ряд

Примечание: тренажер для подвешивания также можно использовать для отжиманий и тяг вместо штанги в силовой стойке.

Тренировка 2

1) Румынская становая тяга

2а) Жим гантелей стоя

2b) Подтягивание с помощником или трос

Демонстрационные видео тренировки 2

Румынская становая тяга

Жим гантелей стоя

Подтягивания

Тяга вниз на тросе (хват ладонями вверх)

Что делать дальше?

Во-первых, последовательно выполняйте эту программу силовых тренировок для новичков в течение как минимум восьми недель.Затем вы можете перейти к использованию в основном вариаций со штангой — приседания со штангой, становой тяги, жима стоя и лежа, тяги штанги — чтобы продолжать становиться сильнее.

Или, если вы предпочитаете максимальное разнообразие, частую смену тренировок и любите тренироваться всего три раза в неделю, подумайте о The Beautiful Badass Lab.

Будьте первым, кто получит новый контент. Введите свой адрес электронной почты ниже, чтобы подписаться на рассылку новостей.

Силовые тренировки для женщин: предотвращение потери мышц

Силовые тренировки для женщин в целом являются важной частью фитнеса, а также поддержания или снижения веса.Однако для женщин старше 50 силовые тренировки приобретают новую актуальность. Это потому, что женщины старше 50 лет естественным образом теряют мышечную массу. Лучший способ противодействовать этому природному явлению — поднимать тяжести, чтобы наращивать мышечную массу. И, несмотря на множество слухов, которые вы, возможно, слышали в своей жизни, поднятие тяжестей не сделает вас большим. Если, конечно, вы не очень много работаете над развитием эффектных мускулов. Этот вид силовых тренировок помогает вам быть в тонусе, если вы продолжаете их делать.

Начало работы

Перед началом работы лучше всего размяться.Разогрейте мышцы и увеличьте частоту сердечных сокращений, совершив быструю прогулку, бег трусцой или выполняя другие легкие кардио-упражнения. Также убедитесь, что у вас есть веса, которые позволят вам утомиться при 20 повторениях. Наконец, если вы только начинаете или только возвращаетесь к тренировкам, знайте, что одного подхода достаточно. Даже если вы заканчиваете тренировку с ощущением, что можете сделать больше, это лучше, чем ощущение, что вы исчерпали себя. Если вы чувствуете себя готовыми сегодня или когда освоитесь, добавьте еще один набор, просто воспроизведя видео.Когда закончите, посмотрите видео на восстановление.

Как выполнять эту силовую тренировку для женской тренировки

Тренировки, перечисленные в этой статье, не предназначены для выполнения всех сразу перед началом. Вместо этого у вас есть выбор тренировок, которые сосредоточены на разных частях тела, из которых вы можете выбирать. Намерение состоит в том, чтобы начать с выполнения одного упражнения в первую неделю всего по 5 минут в день, затем добавить еще 5-минутную тренировку во вторую неделю и так далее. Цель состоит в том, чтобы к концу 30 дней вы прошли 20-минутную силовую тренировку.Старайтесь выполнять полную тренировку каждую неделю, но ничего страшного, если у вас действительно есть только 5 минут! Позвольте себе просто делать то, что вы можете, или не стесняйтесь заставлять себя настолько, чтобы это было неудобно. С помощью предоставленных нами опций постарайтесь настроить полную тренировку, которая подходит именно вам.

Тренировка №1: силовые тренировки на полу
Тренировка №2: ноги
Тренировка №3: ​​верхняя часть тела
Тренировка №4: вес тела и пол
Заминка

Тренировка №1: силовые тренировки на полу

Жим от груди

Начните с того, что лягте на спину.При этом убедитесь, что вы прижимаете лопатки к земле. Возьмите гантели в руки, затем мощно отжимайтесь, слегка сгибая руки в локтях. Затем опускайтесь с контролем, немного медленнее, чем когда вы толкались вверх. В течение всего упражнения ваш вес будет находиться на груди, а не на лице или талии. Вы должны достигать мышечной усталости в конце каждого подхода: не дожидайтесь второго подхода, чтобы подтолкнуть его!

> ХОЧУ ЧАЙНИК? ПОЛУЧИТЕ ЗДЕСЬ

> ОТКАЗ ОТ ВЕСА РУКИ? ПОЛУЧИТЕ ИХ ЗДЕСЬ

Пуловер с согнутой рукой

Еще лежа на спине, возьмите по одной гири обеими руками и удерживайте ее на груди.Ваша шея должна быть расслаблена, а локти слегка согнуты. Вы будете держать их под одним и тем же углом в течение всего упражнения, поэтому сила будет исходить от ваших плеч, а не от рук. Затем опустите вес к земле за головой, почти до пола. Делая это, убедитесь, что ваша спина остается на полу, задействуя корпус. Во время этого упражнения вы не должны просовывать руки под спину! Если вы не можете снизить вес, не поднимая спину, не опускайтесь так сильно.Затем верните вес в исходное положение, повторив 20 раз.

Мост вверх

Поместите мяч для упражнений под лодыжки. Не давитесь и не кладите его себе под ноги, иначе этот прием будет менее эффективным, и мяч может выскользнуть. Убедитесь, что пальцы ног направлены вверх, а колени направлены вверх и остаются вместе. Затем, удерживая пальцы на груди, задействуйте корпус и ягодицы и поднимите ягодицу к небу, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до ног. Опуститесь назад к земле, фактически не касаясь ее.

Тренировка № 2: ноги

Приседания с плие

Помните, выполняя эту силовую тренировку для женщин, цель — достичь усталости за 20 повторений. Эти упражнения выполнялись с собственным весом, но если вы не достигнете утомления при 20 повторениях, используя только собственный вес, добавьте жилет с утяжелением или удерживайте вес.

Чтобы выполнить присед с плие, ступни должны быть шире, чем при обычном приседании, носки вывернуты наружу. Однако не разворачивайте пальцы ног настолько, чтобы колено не могло пересекать пальцы ног.Убедитесь, что вы держите свой вес на пятках. Если вы не можете пошевелить пальцами ног, вам нужно раздвинуть ступни немного шире и проехать через пятку. Опуститесь в присед, сохраняя спину прямой. Складки должны быть на бедрах, лодыжках и коленях, а не на позвоночнике. Когда вы выходите из положения приседа, убедитесь, что вы продолжаете задействовать корпус и ягодицы. Приседайте 20 раз, затем на последнем импульсе приседания в нижнем положении на 15 счетов.

Задние выпады

Поставьте обе ступни вместе, стойте прямо и давите на пятки.Затем верните одну ногу в присед. Убедитесь, что ваше переднее колено находится над щиколоткой или позади нее, а не перед ней. Затем приведите заднюю ногу к пальцам ног, прежде чем она превратится в единственное высокое колено. Если у вас хороший баланс, вы можете не касаться пальцев ног. Повторите 20 раз, удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении, а подбородок и грудь поднятыми. Постарайтесь приземлиться как можно легче во время этого упражнения. Затем переключитесь и сделайте 20 повторений на другую ногу.

Боковые подножки

Если он у вас есть, используйте повязку, поместив ее чуть выше колен.Если у вас нет эспандера, вы все равно можете делать шаги в сторону. Начните с легкого приседания. Затем отведите одну ногу в сторону, следуя за другой ногой. Продолжайте уклоняться в стороны, оставаясь низко и удерживая вес на пятках для 4 шагов в сторону или как можно дальше, прежде чем столкнуться с препятствием. Затем вернитесь назад, на этот раз впереди противоположная нога. Повторяйте, пока не сделаете 20 повторений.

Тренировка № 3: Верхняя часть тела

Тяга в наклоне

Слегка согнутые в коленях, стопы вместе, наклонитесь вперед.Включите ягодицы и удерживайте вес на пятках. Убедитесь, что ваша спина выгнута. Вы не хотите, чтобы позвоночник был округлым при выполнении этого движения. Вы также должны подтолкнуть плечи к спине, чтобы они не поползли к ушам. Если вам нужна поддержка или это новое упражнение для вас, сядьте на мяч для упражнений. Затем выберите гантели, которые заставят вас утомиться после 20 повторений. Затем, держа в руках гирю, направьте взгляд немного вниз и перенесите гири к внешней стороне груди. Руки должны быть согнуты и направлены к телу, не выходя наружу и не в сторону.При спуске убедитесь, что вы контролируете вес, двигаясь немного медленнее, чем при подъеме.

Отжимания на трицепс

Для этого приема сядьте на мяч. Вы можете уменьшить вес, который используете для этого движения. Затем, сидя на мяче, с отягощениями в руках поднимите руки над головой и опустите плечи. Затем, согнувшись в локтях, перенесите тяжести за голову. При этом держите локти близко к голове и следите за тем, чтобы они не смещались в сторону.Включите ядро, держите хвост втянутым в мяч и держите макушку вверх с расслабленной шеей. Если вам нужно больше веса, чтобы утомиться на 20 повторений во время этого упражнения, скрещивайте гантели при этом.

Сгибания рук на бицепс

Для этого движения вы можете стоять или сидеть на мяче. На мяче руки по бокам, локти согнуты в стороны. Поднимите обе руки одновременно, согнув их в локтях. Затем, все еще контролируя вес, опустите руки обратно в исходное положение, согнув локти под углом 90 градусов.При стоянии держите ладони наружу и держите вес в каждой руке, локти согнуты под углом примерно 90 градусов. Как и в сидячем положении, поднимите обе руки одновременно, согнув в локтях. Если вы хотите усложнить упражнение, балансируйте на одной ноге во время выполнения этого упражнения.

Тренировка № 4: вес тела и пол

Этот подход будет выполняться на полу в качестве первой силовой тренировки, но он будет более сложным и окажет давление на ваши запястья. Если для вас это слишком много, вернитесь и выполните еще одну тренировку.

Renegade Row

Начните с высокой планки, но ступни должны быть немного шире, чем обычно. Сведите лопатки вместе, ядро ​​плотно. Поочередно поднимайте руки, чтобы они были согнуты в локтях и доходили до груди. Если вы можете или хотите использовать гантели, вы можете или просто использовать вес своего тела. Постарайтесь ограничить покачивание тела из стороны в сторону, удерживая мышцы кора в напряжении.

Отжимания

Отсюда делайте отжимания прямо.Если вы можете отжиматься от пальцев ног, дерзайте! Но поскольку вы только что сидели на высокой доске, вы можете немного утомиться. В таком случае нет проблем с тем, чтобы стоять на коленях. Вытяните тело так, чтобы была линия от макушки до колен (или пальцев ног). Опуститесь вниз, а затем выдохните на пути вверх. Убедитесь, что ваш нос не попадает раньше груди. После 10 немного измените положение рук, делая следующие 10 отжиманий в холке шире или уже.

Сгибания подколенных сухожилий

Лягте спиной на коврик и поместите мяч под пятки.Держа колени вместе, оторвите бедра от пола. Катите мяч внутрь и наружу, используя пятки, чтобы тянуть мяч к себе, а затем в сторону. Если вы не можете сделать все 20 из них одновременно, не волнуйтесь! Сделайте перерыв, а затем вернитесь к ним.

Охлаждение

Если вам все еще трудно похудеть даже после того, как вы уделили больше времени ежедневным и еженедельным тренировкам, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион. Если вы думали о прерывистом голодании, но вас пугает эта идея, взгляните на программу Prime Women’s PLATE, которая предлагает удивительную программу, специально разработанную для того, чтобы помочь женщинам старше 50 лет быстро сбросить вес.Теперь оно доступно в приложении на Apple или Android с напоминаниями, которые помогут вам не сбиться с пути.

Если вы беспокоитесь о голоде во время прерывистого голодания, попробуйте нашу программу 5-дневного голодания ProLon с едой, или вы можете использовать FastBar, чтобы избежать соблазна и помочь вам добиться успеха (в качестве бонуса вы можете использовать код PRIME для любого продукта, чтобы сэкономить деньги при покупке).

Читать дальше:

5-минутная интенсивная тренировка с интервалами для дома

Поднятие тяжестей для женщин старше 50 — хорошая идея?

Тебе понравилась эта статья? Зарегистрируйтесь (это бесплатно!), И мы будем присылать вам такие отличные статьи каждую неделю.Подпишитесь бесплатно здесь.

Силовые тренировки для женщин: силовые тренировки важны

Следующая история взята из специального выпуска TIME, The Science of Exercise , который доступен на Amazon .

Доктор Дена Оклендер, врач-психиатр, которая также является моей сестрой, — последний человек, от которого вы когда-либо ожидали стать бодибилдером. Она от природы тощая и немного застенчивая, совсем не из тех, кто творится в спортзале — по крайней мере, так я когда-то думал.

В медицинском институте она рассказывала пациентам о важности физических упражнений и чувствовала себя лицемерной, потому что, по ее словам, она мало что делала, а лишь ездила из дома в больницу, проводя свое редкое свободное время, чтобы поспать. «Мое тело не чувствовало себя хорошо, и мой разум тоже не чувствовал себя хорошо», — говорит она. Но как только она начала прислушиваться к своему собственному совету, будучи резидентом Медицинского центра Университета Лойолы, Дена быстро стала заядлым фанатиком силовых тренировок. В течение месяца, когда она научилась поднимать тяжести, она заметила, что у нее больше энергии, но ей не нужно столько сна, она чувствовала себя гораздо менее напряженной, и она заметила, что ее тело быстро улучшилось.

«Силовые тренировки — это единственный способ, с помощью которого вы действительно сможете сформировать фигуру своей личной мечты», — говорит Сью Кларк, силовой тренер из Чикаго, тренирующая Дину. «Однако, помимо физических изменений, появляется совершенно новая личность, поскольку люди начинают чувствовать себя по-настоящему уверенно в своем собственном теле».

Кларк увидел трансформацию в Дене, как и во многих других.«Когда я могу привлечь кого-нибудь к силовым тренировкам, они будут полезны на всю жизнь, потому что они видят результаты, которых они никогда не видели на кардио».

Средний американец категорически ненавидит силовые тренировки. В то время как около половины людей выполняют рекомендованное количество аэробных нагрузок каждую неделю, только 20% также выполняют упражнения на укрепление мышц, которые задействуют основные группы мышц. Тем не менее, научные преимущества накапливаются в пользу этого метода, от защиты костей до профилактики заболеваний, и, похоже, он имеет особые преимущества для женщин.

«Существует так много неправильных представлений о силовых тренировках и тренировках с отягощениями», — говорит Ларри Такер, профессор физкультуры в Университете Бригама Янга. «Во-первых, вы станете скованными мускулами» — настолько набухнут, что ваше тело станет жестким. По словам Такера, этот миф был в некоторой степени развенчан, когда спортсмены, которые начали силовые тренировки, увидели, что они могут бить по мячу дальше, прыгать выше и быстрее бегать. «Постепенно мы начали понимать, что есть преимущества помимо спорта».

Но в особенности женщины пренебрегают силовыми тренировками на свой страх и риск.Это единственный вид упражнений, который увеличивает мышцы, что позволяет им быстрее наращивать силу и силу. «Мышечная масса позволяет нам двигаться», — говорит Такер. Молодые люди склонны принимать как должное повседневные аспекты жизни, требующие силы, например, подъем по лестнице или поднятие ребенка на руки. «Но сидячий образ жизни означает, что люди со временем становятся слабее», — говорит он. Наращивание мышц может противостоять этому процессу.

БОЛЬШЕ : Почему силовые тренировки до смешного хороши для вас

Это также один из немногих способов сделать кости плотнее, что особенно важно для женщин.Поднятие чего-то тяжелого, например гантели, заставляет кости нести больший вес, а в упражнениях нагрузка на кости — это хорошо (в определенной степени, конечно). Кости постоянно модифицируются, объясняет Энтони Хакни, физиолог из Университета Северной Каролины. «Ваше тело всегда добавляет кальций в кости и забирает кальций из костей», — говорит он.

Этот хрупкий баланс начинает меняться с возрастом, и «они теряют из костей больше минералов, чем могут отложить», — говорит Хакни.Со временем кость становится менее плотной, более хрупкой и склонной к остеопорозу — состоянию, от которого страдают около 10 миллионов американцев, 80% из которых составляют женщины. С самого начала у женщин кости меньше и тоньше, чем у мужчин, а после менопаузы они теряют эстроген — гормон, защищающий кости.

Силовые тренировки также приносят менее заметную пользу в виде снижения риска некоторых заболеваний.«Единственный реальный способ повысить наш метаболизм, если мы не принимаем лекарства, — это поднимать вес и поддерживать или увеличивать нашу мышечную массу», — говорит Такер. Это делает организм более чувствительным к инсулину и, следовательно, более устойчивым к определенным заболеваниям.

Недавние исследования показывают, что силовые тренировки могут снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В исследовании 2016 года исследователи из Гарвардской медицинской школы и Национального института здоровья использовали данные почти 36000 пожилых женщин в возрасте от 47 до 98 лет.Около десяти лет женщины заполняли анкеты с подробным описанием своего здоровья и уровня физической активности, и в одном вопросе женщинам предлагалось оценить, сколько тяжелой атлетики или силовых тренировок они делали в неделю за последний год. Затем исследователи отслеживали, у кого из женщин был сердечный приступ или инсульт, а у кого развился диабет 2 типа.

Делала ли женщина упражнения для укрепления мышц, многое говорило о ее здоровье. По сравнению с женщинами, которые избегали этого, те, кто занимался любым количеством силовых тренировок, с большей вероятностью имели более низкий индекс массы тела и более здоровую диету и с меньшей вероятностью были курильщиками.

У них также был риск диабета 2 типа, который был на 30% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не занимался силовыми тренировками, даже после того, как исследователи контролировали другие переменные, такие как возраст, диета и физическая активность.

Добавление аэробных упражнений помогло снизить оба риска еще больше. У тех, кто занимался аэробными упражнениями по крайней мере 120 минут в неделю и некоторые силовые тренировки, риск диабета 2 типа был на 65% ниже, чем у женщин, которые этого не делали.

Большинству людей следует выполнять оба вида упражнений, чтобы получить максимальную выгоду. Но если вам нужно было выбрать что-то одно, — советует Кларк, — выберите силовые тренировки. «Кардио легче усваивается, оно менее пугающе, но люди со временем получают от него все меньше и меньше», — говорит она. Она объясняет, что по мере того, как вы становитесь лучше, вам нужно делать все больше и больше аэробных упражнений, чтобы увидеть результаты. По ее мнению, силовые тренировки — наиболее эффективное упражнение для людей с ограниченным временем.

Пауэрлифтинг — не единственный способ добиться результатов.Силовые тренировки также доступны в гораздо более доступных формах, многие из которых даже не требуют абонемента в тренажерный зал и, конечно же, не требуют личного тренера. Эспандеры, дешевые полоски резинки, которые обвивают руки или ноги, — это, например, один из хороших способов увеличить силу без отягощений. Исследование 2017 года показало, что когда ослабленные женщины старше 60 лет, страдающие ожирением, тренировались с эластичными лентами в течение трех месяцев, они теряли жир и увеличивали плотность костей. Другой вариант, требующий еще меньшего количества оборудования, — это использование веса собственного тела.Сидение вверх и вниз на стуле многократно увеличивает силу, как и прыжки, при которых задействуются многие основные мышцы ног. В зависимости от интенсивности даже ходьба может считаться силовой тренировкой.

Правильный тип и количество будут разными для каждой женщины (и мужчины, если на то пошло), но немного каждый день будет творить чудеса. Просто спросите Дену, которая планирует принять участие в своих первых соревнованиях по бодибилдингу через год после набора своего первого веса. «Я не только выгляжу лучше, чем когда только начинала, но и чувствую себя по-настоящему уверенно», — говорит она.«Силовые тренировки открывают ваши мысли для более позитивного мышления».

Дена по-прежнему призывает своих пациентов заниматься спортом. Но в наши дни она действительно верит в это рецепт. Не каждый станет бодибилдером, но большинство может стать сильнее и почувствовать себя лучше, если немного больше двигаться. «Я действительно воодушевляю пациентов обращаться к упражнениям как к отдушине или способу помочь им справиться с некоторыми трудностями, с которыми они сталкиваются в жизни», — говорит она. «Послание теперь другое, потому что я делаю это сам.”

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости здравоохранения и науки, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Напишите Мэнди Оклендер по адресу [email protected]

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный — это сексуально!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что входит в эту программу?

Цель: Сжигание жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на: Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

Программа тренировок по тяжелой атлетике среди женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно будет гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

  • Избавьтесь от нежелательного жира
  • Придайте мышцам форму и тонус
  • Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
  • Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и ощущений вашего тела, силовые тренировки — это «твердость и тонус» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

  • Мышцы придают форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
  • Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому суточному сжиганию калорий.
  • Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
  • Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, в которой используются правильные типы упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся повышенная частота сердечных сокращений и сжигание калорий, а также дополнительные затраты энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно сбросить вес.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, вы ведь тренировались, не так ли?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму своим ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.



Схема — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на , этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же тяжелое начало для вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 — это фаза нацеливания , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы будете поражать свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардио-элемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке состоит в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередоваться между сеансом 1 и сеансом 2. Так, например, на 1 неделе вы будете выполнять сеанс 1,2,1, а затем на неделе 2 — 2,1,2. .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос — нет, не будет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина заключается в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая апелляции

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете формировать и изгибать мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы не достигнете ничего, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.


Программа

, недели 1-4:

Фаза восстановления

Повышение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число Упражнение Повторение Подходы Отдых
1 Оттягивание широты 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с кубком 15-20 3 2 минуты
3 Сгибание ног 15-20 3 2 минуты
4 Жим от груди 15-20 3 2 минуты
5 Жим ногами 15-20 3 2 минуты
6 Ягодичный мостик 15-20 3 2 минуты
7 Ab изгиб 15-20 3 2 минуты
8 Планка Задержка 20-30 секунд 3 2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим от плеч 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с гирями в широкой стойке 15-20 3 2 минуты
3 Статические выпады 15-20 3 2 минуты
4 Тяга гантелей в наклоне 15-20 3 2 минуты
5 Разгибание ног 15-20 3 2 минуты
6 Разгибание трицепса 15-20 3 2 минуты
7 Сгибание гантелей молоточком 15-20 3 2 минуты
8 Боковая планка Задержка 20-30 секунд 3 1 минута

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим гантелей от груди 12-15 3 1-2 минуты
2 Румынская становая тяга 8-12 3 1-2 минуты
3 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга узким хватом вниз 12-15 3 1-2 минуты
5 Подъемы с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
6 Ножки 8-12 3 1-2 минуты
7 Альпинисты 20 3 1-2 минуты
8 Задние удлинители 12-15 3 1-2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Подъем гантелей в стороны 12-15 3 1-2 минуты
2 Сгибание ног 8-12 3 1-2 минуты
3 Приседания на ящик с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга сидя 12-15 3 1-2 минуты
5 Альтернативные выпады назад 8-12 3 1-2 минуты
6 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
7 Динамическая боковая планка 12-15 с каждой стороны 3 1-2 минуты
8 Циклическое сжатие 12-15 на сторону 3 1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавление от жира и демонстрация своей стройной и спортивной фигуры

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений один за другим с минимальным временем отдыха.Когда вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Гиря Румынская становая тяга 20 4 НЕТ
2 Отжимания (при необходимости измените положение) 20 4 НЕТ
3 Приседания с гантелями и кубком 20 4 N / A
4 Тяга гантелей в наклоне 20 4 НЕТ
5 Альтернативные выпады назад 20 4 НЕТ

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Подъемы с гантелями 20 4 НЕТ
2 Альпинисты 20 4 НЕТ
3 Подъем гантелей в стороны 20 4 НЕТ
4 Боковые выпады с гантелями 20 4 НЕТ
5 Сгибание рук с гантелями на бицепс 20 4 НЕТ

Просмотры сообщений: 19 765

Женский справочник по тяжелой атлетике

Хотя одни советы по тяжелой атлетике универсальны, другие — нет, особенно когда речь идет о тренировках женщин и мужчин.Например, физиология, анатомия и гормоны могут различаться у женщин и мужчин, и это может повлиять на то, как следует планировать тренировки для женщин.

Исторически сложилось так, что тренировки, созданные для женщин, как правило, были сосредоточены на использовании более легких весов с большим диапазоном повторений. Точно так же неуместный страх стать «громоздкими» или «слишком мускулистыми» побудил многих женщин избегать подъема тяжестей, лишив их силы и силы, которые могут принести им пользу на всю жизнь.

Возможно, нам следует заменить страх «стать громоздким» здоровым беспокойством о потере мышечной массы.После 30 лет женщины теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие, и этот показатель потери еще выше после 60 лет. Меньшее количество мышц увеличивает риск падений и травм, особенно с возрастом, что является еще одним Причина, по которой мышечные тренировки так важны, поскольку они помогают поддерживать мышечную массу и силу с возрастом.

Гормональные различия

В отличие от мужчин, у которых гормоны обычно остаются стабильными, женские гормоны цикличны в течение месяца в зависимости от фазы их менструального цикла (если она у них есть).

Месячный цикл менструации разбит на четыре недели. Первая половина цикла называется фолликулярной фазой и длится около 14 дней. На этом этапе тренировочный опыт одинаков как для женщин, так и для мужчин из-за гормонального фона. Начинается в первый день кровотечения.

Однако в лютеиновой фазе, которая также длится около 14 дней, присутствует более высокое содержание гормонов. Это делает химический состав женщины более катаболическим по своей природе, а это означает, что женщине может быть сложнее повысить интенсивность тренировок.Это связано с тем, что восстановление может занять больше времени, часто нарушается сон, а уровень энергии может быть ниже в целом от овуляции до конца лютеиновой фазы.

Во время лютеиновой фазы, в зависимости от вашей личной реакции на упражнения, вам может быть полезно уменьшить объем тренировок и, возможно, даже сократить количество дней интенсивных тренировок.

Несмотря на то, что тренировочный объем и интенсивность, возможно, придется уменьшить в последние две недели цикла, исследования показывают, что мышечная тренировка в течение первых двух недель цикла может привести к «большему приросту мышечной массы, чем обычные тренировки.«Так что уделите пристальное внимание включению мышечной тренировки в свою программу на протяжении всего месячного цикла, но особенно в первые две недели. Это может означать, что вы тренируетесь чаще или с большим объемом в течение первых двух недель (скажем, три-четыре раза в неделю), а затем рассмотрите возможность сокращения до двух-трех раз в неделю в течение оставшихся двух недель менструального цикла.

Физические различия

Q-угол, который представляет собой измерение угла между длинными осями бедренной кости и большеберцовой кости, у женщин часто больше, чем у мужчин, потому что у женщин часто более широкие бедра.Это одна из причин, почему женщины более подвержены травмам колена. Например, на женщин студенческого возраста приходится в два-шесть раз больше травм колена, чем на мужчин.

Дополнительные различия в обучении

Из-за этих различий между полами, вам важно сосредоточиться на стабильности в коленях и пояснице , чтобы снизить риск травм. Хорошо продуманная программа тренировки мышц должна быть сосредоточена на основных функциональных движениях, таких как приседания, становая тяга, горизонтальный толчок, горизонтальный толчок, вертикальный толчок, вертикальное натяжение и вращательные движения.

Старайтесь проводить от двух до четырех дней мышечных тренировок в неделю , в зависимости от ваших целей, уровня энергии и гормонального цикла. Если вы тренируетесь два дня в неделю, выполняйте программу для всего тела, которая включает в себя приседания плюс упражнения на толкание верхней части тела (например, жим лежа или над головой) в один день, а также становую тягу и упражнения на тягу верхней части тела (например, подтягивания или тяги. ) на второй день.

Если вы тренируетесь три-четыре дня в неделю, постарайтесь разделить верхнюю и нижнюю части тела за эти дни .Сосредоточьтесь на приседаниях для нижней части тела и квадроцентрических движениях (таких как испанские приседания и разгибания ног) в один день и на толчках и / или подтягиваниях верхней части тела на следующий день (например, жим лежа, подтягивания, тяги, жимы над головой, Арнольд прессует и т. Д.). Закончите становой тягой и большим количеством движений, ориентированных на ягодичные и подколенные сухожилия (например, толчки бедрами или ягодицами, становая тяга на одной ноге и ходовые выпады с наклоном вперед) на третий день, толкая или подтягивая верхнюю часть тела в четвертый и последний день (не делайте этого). не повторять предыдущий день работы над верхней частью тела, выполненной ранее на неделе).

Независимо от того, сколько дней вы тренируетесь, каждый день должен включать в себя некоторую форму основной работы, которая вращается вокруг обшивки , более тяжелых переносков (например, чемодан или фермерских переноски) и некоторую вахтовую работу (например, русские скручивания или полосатые отбивные ) . Для диапазона повторений (повторений), чтобы максимизировать силу, стремитесь делать 5-10 подходов на каждую группу мышц в неделю. Интервалы отдыха между подходами должны составлять не менее 1-2 минут, чтобы оптимизировать восстановление к следующему подходу.

Хотя между полами могут быть физиологические различия, нет необходимости радикально менять свои тренировки. Вместо этого обратите внимание на любые колебания своей энергии в течение месяца и уменьшите любой потенциальный риск травмы, укрепив плечи и колени. Сосредоточьтесь на поднятии большего веса (сохраняя при этом хорошую форму), подталкивайте себя соответствующим образом, в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и помните, что эта силовая работа значительно улучшит ваше долголетие и общее состояние здоровья.

Тяжелая атлетика для женщин: почему женщины должны заниматься

Тяжелая атлетика исторически была методом упражнений, от которого женщины уклонялись, опасаясь быть «слишком мужественным» или «стать слишком большим». Женские силовые виды спорта не были полностью признаны до 1970-х и 1980-х годов, когда были признаны женщины-пауэрлифтеры (1987), чемпионат по тяжелой атлетике среди женщин (1987), выступления женщин по бодибилдингу (1977) и соревнования «Самая сильная женщина» в 1997 году.

Идея силовых атлеток стала еще более популярной с появлением кроссфита в начале 2000-х годов (Rohloff, 2013).

Однако важность и преимущества участия в программе силовых тренировок простираются гораздо дальше, чем спортивные результаты. Силовые тренировки — важнейший компонент сбалансированного режима тренировок и здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Если вы хотите научиться, то курс женского фитнеса NASM — отличная программа, которую стоит попробовать!

5 причин, почему женщинам следует поднимать тяжести

Многие женщины начинают заниматься поднятием тяжестей в эстетических целях.Возможно, она просматривала пост в социальных сетях или журнальную статью с фотографиями очень стройных и подтянутых женщин, которым она хочет подражать. Возможно, ей сказали, что поднятие тяжестей поможет ей похудеть, когда она попытается выполнить программу похудания.

Эти неосязаемые мотиваторы могут содержать некоторую тренировку силы истины, которая может улучшить эстетику. Увеличенная безжировая масса тела может помочь в потере жира; однако они бледнеют по сравнению с очень реальными и часто меняющими жизнь преимуществами программы силовых тренировок.

Причина №1 Развитие правильных моделей движений и уменьшение боли

Вы помните старую пословицу, которая гласила: «Если вы продолжите гримасничать (или, в данном случае, делать это движение), вы застрянете на этом пути»? В этом утверждении есть доля правды, заключающаяся в том, что двигательная система человека очень подвержена мышечному дисбалансу и развитию дисфункциональных паттернов движений.

Многие взрослые страдают хронической болью в шее, спине, коленях или плечах. До 70 процентов взрослых в какой-то момент своей жизни сталкиваются с одним из этих состояний (Davis et al., 2012). Скелетно-мышечная боль и связанные с ней синдромы в настоящее время являются ведущей причиной инвалидности во всем мире. Этот тип боли часто связывают с хроническими неправильными движениями (Corbett et al., 2019).

Силовые тренировки под руководством квалифицированного фитнес-специалиста могут помочь задействовать малоактивные группы мышц. Он также улучшает общие модели движений, что приводит к значительному уменьшению скелетно-мышечной боли (Rodrigues et al., 2014). Суть в том, что силовые тренировки могут помочь нам двигаться без боли.

Причина № 2: Повышение уверенности в себе и выбор здоровых целей

Плохой внешний вид тела — обычная проблема как для молодых, так и для пожилых женщин. Было продемонстрировано, что силовые тренировки улучшают восприятие женщинами своего образа тела и улучшают показатели самооценки в целом. Это справедливо по сравнению с другими видами упражнений, такими как ходьба (Seguin et al., 2013).

Женщины часто испытывают давление, заставляя наблюдать за падением этого числа на шкале, и для этого могут вступать в беспорядочный режим питания и причудливые диеты.Программы тренировок с отягощениями могут помочь женщинам переключить внимание на увеличение силы, а не на снижение веса.

Сабо и Грин (2002) обнаружили, что участие в программе тренировок с отягощениями улучшило психологические результаты женщин с расстройствами пищевого поведения в анамнезе. Практический результат — программы силовых тренировок могут освободить нас от цикла диет и нереалистичных целей в отношении образа тела.

Причина № 3: Повышение скорости метаболизма в состоянии покоя

Большая часть наших общих суточных затрат энергии (TDEE) приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя (RMR), который отвечает за от 60 до 70 процентов TDEE.Безжировая масса тела человека (мышцы, кости, соединительная ткань, вода в организме) оказывает существенное влияние на общий RMR и общую скорость метаболизма, поскольку мышцы очень метаболически активны. Это означает, что ему требуется больше энергии для поддержания себя, чем жировой (жировой) ткани (Summerfield, 2016).

Рассчитайте свой RMR здесь!

Например, Сара и Рэйчел — 30-летние женщины ростом 5 футов 4 дюйма и 140 фунтов. На первый взгляд, мы можем предположить, что у этих двух женщин одинаковый уровень метаболизма, поскольку они имеют одинаковый рост и вес.Однако есть существенная разница.

Рэйчел — рекреационная пауэрлифтерка, которая занимается силовыми тренировками пять дней в неделю, поэтому ее жировая масса составляет 18 процентов от общей массы тела. И наоборот, Сара относительно малоподвижна, и ее жировая масса составляет 35 процентов от общей массы ее тела. У Рэйчел общая безжировая масса тела 114,8 фунта, а у Сары — 91 фунт.

RMR Рэйчел: 1497 ккал / день

RMR Сары: 1263 ккал / день

Этот пример показывает, как увеличение мышечной массы в результате силовых тренировок со временем приводит к большей потере жира.Дело не в том, что силовая тренировка сама по себе использует огромное количество энергии, а в том, что она увеличивает вашу TDEE, что со временем может привести к более стройному телосложению.

RMR Рэйчел значительно выше, чем у Сары, из-за ее значительно более высокой безжировой массы тела. Суть в том, что более высокая мышечная масса увеличивает сжигание калорий каждый день, а не только в дни, когда мы тренируемся.

Причина № 4: Снижение риска метаболического синдрома (э-э… диабет и болезни сердца)

В настоящее время распространенность сахарного диабета 2 типа (СД) в США составляет 8 человек.6 процентов. Это означает, что примерно каждый двенадцатый взрослый в США в настоящее время страдает диабетом 2 типа (Westcott, 2012). Точно так же сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) в настоящее время являются убийцей номер один для женщин в Соединенных Штатах.

Эти два расстройства связаны между собой, поскольку частота сердечно-сосудистых заболеваний намного выше, у лиц с СД гораздо выше вероятность последующего диагноза сердечно-сосудистых заболеваний (Garcia et al., 2016). Эти два расстройства возникают из-за метаболической дисфункции и воспаления в организме.Силовые тренировки могут значительно улучшить чувствительность к инсулину, метаболическую эффективность и снизить маркеры воспаления в организме.

У людей, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, может наблюдаться снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний на 40-70 процентов (Liu et al., 2019), а у женщин — снижение риска сахарного диабета на 40 процентов (Shiroma et al., 2017). Итог: силовые тренировки помогают нам значительно снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

Причина № 5: Улучшение и защита минеральной плотности костей (Привет, остеопороз)

Остеопороз часто представляет собой скрытое заболевание хрупкости костей, которое часто не проявляется до тех пор, пока у пострадавшего не произойдет перелом.Знаете ли вы, что каждая третья женщина в какой-то момент своей жизни испытает перелом, связанный с остеопорозом? Остеопороз — наиболее распространенное заболевание костей во всем мире, которое стало еще более распространенным с увеличением продолжительности жизни во всем мире.

Это заболевание характеризуется уменьшением костной массы и общим ослаблением костей, что подвергает пораженного человека большему риску переломов и, в конечном итоге, обездвиженности. Кость (как мышцы и жир) — это динамическая ткань, и тело постоянно разрушает ее и заменяет.Чтобы ткань оставалась сильной и здоровой, скорость наращивания костной ткани (увеличения костной ткани) должна превышать скорость реабсорбции костной ткани (Sozen et al., 2017).

Аналогичным образом, для того, чтобы этот процесс произошел, на скелет должен быть приложен некоторый стресс (больший, чем стресс повседневной деятельности). Тренировки с отягощениями — лучший способ разместить правильную нагрузку на костную ткань, чтобы способствовать ее формированию (Hong & Kim, 2018). Практический результат — силовые тренировки помогают нам поддерживать крепкие и здоровые кости.

Часто задаваемые вопросы о женщинах и весах

Сколько раз в неделю женщина должна поднимать вес?

Этот вопрос полностью зависит от ваших целей, движений и фазы тренировки. Вы можете достичь частоты тренировок для поддержания базового здоровья за два занятия в неделю с 8-12 повторениями 8-10 упражнений, нацеленных на основные группы мышц (Hurley et al., 2018). Тем не менее, хорошо продуманная программа силовых тренировок включает компонент гибкости (сила и перекатывание с пеной) и в первую очередь должна учитывать любые возможные компенсации движений.

Модель NASM OPT ™ имеет пять этапов обучения, определяемых целью этого этапа. Эти фазы включают (1) стабилизацию-выносливость, (2) силу-выносливость, (3) развитие мышц (гипертрофию), (4) максимальную силу и (5) мощность. Эти фазы определяют количество подходов, повторений и частоту тренировок. Женщины, которые только начинают заниматься силовыми тренировками, могут оставаться в фазе 1 в течение длительного периода.

Некоторые женщины могут не иметь никакого желания прогрессировать после фазы 2. Женщины, заинтересованные в более значительном увеличении силы с течением времени, могут циклически проходить фазы 3 и 4, что может потребовать большей частоты тренировок, возможно, 4 занятия в неделю вместо 2.Спортсменки могут получить большую пользу от фазы 5 и потребовать более частых тренировок (Clark et al., 2014). Квалифицированный NASM-CPT может предоставить вам соответствующий план для достижения ваших целей.

Можно ли похудеть, подняв тяжести, или мне следует больше сосредоточиться на кардио?

Вспомните наш пример с Рэйчел и Сарой. Скелетная мышца — это метаболически активная ткань, которая вносит основной вклад в вашу TDEE. На скелетные и сердечные мышцы приходится примерно 30 процентов TDEE у здорового человека (McPherron et al., 2013). Чем больше у человека скелетных мышц, тем выше будет его метаболизм в состоянии покоя. Точно так же наличие здорового количества скелетных мышц улучшает чувствительность к инсулину. Эти факторы помогут вам со временем похудеть, если ваша цель — похудеть.

Однако кардио — также важная часть любого плана похудания. Снижение веса происходит при дефиците калорий или, скорее, когда TDEE превышает общее дневное потребление энергии (TDEI). Силовая тренировка может потреблять меньше калорий за тренировку, чем кардиоупражнение, поэтому кардио-упражнения необходимы для увеличения TDEE.Подумайте об этом с точки зрения финансовой аналогии.

Cardio — это ваш ежедневный доход от работы, а силовые тренировки — это ваши инвестиции в фондовый рынок. Кардио напрямую увеличит ваш TDEE, в то время как силовые тренировки увеличат массу скелетных мышц и косвенно увеличат TDEE за счет увеличения RMR (Summerfield, 2016). Итог: хорошо продуманная программа упражнений с целью похудания будет включать как кардио, так и силовые тренировки.

Я стану очень громоздким от силовых тренировок?

Боязнь больших массивных мышц, мечта некоторых женщин, может заставить других почувствовать себя неловко при запуске программы силовых тренировок.Как правило, у женщин мышечные волокна меньшего размера, более низкая концентрация мышечных волокон типа II (быстро сокращающихся) и гораздо более низкий (примерно от одной восьмой до одной десятой) уровень тестостерона (наиболее мощного анаболического гормона) в сыворотке крови. чем их коллеги-мужчины.

Эти факторы допускают более значительную мышечную гипертрофию (рост) у мужчин по сравнению с женщинами, даже при одинаковых тренировочных объемах (Miller et al., 1993). Также важно отметить, что наращивание мышц требует целенаправленных силовых тренировок с большим объемом и тщательной практики питания.

Другими словами, это требует большой работы и самоотверженности как от мужчин, так и от женщин. Практический результат — вы можете быть уверены, что даже если вы можете испытать некоторую гипертрофию мышц (ура!) От участия в программе силовых тренировок, маловероятно, что это приведет к образованию больших объемных мышц.

См .: Hypertrophy — Back to the Basics для получения дополнительной информации о мышечном развитии.

Получу ли я травму при поднятии тяжестей?

Иногда тренажерный зал может показаться устрашающим.Некоторые женщины обеспокоены тем, что могут травмироваться, поднимая тяжести, особенно если у них есть основная проблема опорно-двигательного аппарата (например, боль в спине, коленях или бедрах).

Правильно разработанная программа силовых тренировок с большей вероятностью снизит риск травм и, наоборот, может улучшить синдромы скелетно-мышечной боли, если будут выполнены соответствующие корректирующие упражнения (Clark et al., 2014). Суть в том, что работа с квалифицированным профессионалом в области фитнеса — лучший способ оценить вашу компенсацию движений, скорректировать их и изучить безопасные и подходящие техники подъема тяжестей.

Рекомендации по поднятию тяжестей для женщин старше 50 лет

Многие женщины вполне способны участвовать в программах силовых тренировок даже в постменопаузальный период. Возможно, что прирост силы будет труднее достичь за счет снижения циркулирующих анаболических гормонов (эстрогена и тестостерона) и уменьшения количества мышечных сателлитных клеток, что затрудняет гипертрофию мышц, хотя все еще достижимо при правильно спланированных программах тренировок и времени приема пищи (Sims , 2016).

В этом этапе жизни нет ничего конкретного, что мешало бы женщине достичь чрезвычайно высокого уровня силы (при желании). Однако стоит упомянуть несколько моментов.

Осложнения сердечно-сосудистых заболеваний чаще возникают в этом возрастном диапазоне. Кроме того, частота состояний, таких как высокое кровяное давление, метаболический синдром и СД, может свести на нет определенные типы и интенсивность упражнений и / или потребовать медицинского разрешения врача перед началом программы упражнений.

Также важно отметить, что остеопороз представляет собой потенциальный риск для женщин в этой возрастной группе, и упражнения с высокой нагрузкой, упражнения, которые могут сопровождаться риском падения, или упражнения, которые оказывают сильное давление на спинной мозг. может быть противопоказан некоторым женщинам этой возрастной группы (Mishra et al., 2011).

Последние мысли

Регулярная и правильно составленная программа силовых тренировок является важной частью здорового образа жизни для женщин всех возрастов и этапов жизни.

Силовые тренировки укрепляют наши мышцы, кости, метаболические системы и психологическое благополучие, а также помогают нам в достижении эстетических целей в фитнесе.

Список литературы

Кларк, М.А., Люсетт, С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM корректирующих тренировок. Берлингтон Джонс и Бартлетт.

Кларк, М., Люсетт, С.С., и Саттон, Б. (2014). Основы NASM для персональной фитнес-тренировки. Берлингтон Джонс и Бартлетт Обучение.

Корбетт Д. Б., Саймон К. Б., Манини Т. М., Джордж С. З., Райли Дж. Л. и Филлингим Р. Б. (2019). Боль, вызванная движением. БОЛЬ, 160 (4), 757–761. https://doi.org/10.1097/j.pain.000000000000143.

Дэвис, М. А., Онега, Т., Уикс, В. Б., и Лурье, Дж. Д. (2012). Куда Соединенные Штаты тратят свои хребтовые доллары. Spine, 37 (19), 1693–1701. https://doi.org/10.1097/brs.0b013e3182541f45.

Гарсия, М., Малваг, С. Л., Бейри Мерц, К. Н., Бьюринг, Дж. Э. и Мэнсон, Дж.Э. (2016). Сердечно-сосудистые заболевания у женщин. Исследование циркуляции, 118 (8), 1273–1293. https://doi.org/10.1161/circresaha.116.307547

Хонг, А. Р., и Ким, С. В. (2018). Влияние упражнений с отягощениями на здоровье костей. Эндокринология и метаболизм, 33 (4), 435. https://doi.org/10.3803/enm.2018.33.4.435.

Херли, К. С., Флиппин, К. Дж., Блом, Л. К., Болин, Дж. Э., Гувер, Д. Л., и Джадж, Л. В. (2018). Практика, предполагаемые преимущества и препятствия на пути к тренировкам с отягощениями среди женщин, поступивших в колледж.Международный журнал науки о физических упражнениях, 11 (5), 226–238. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5955292/#:~:text=The%20American%20College%20of%20Sports

Лю Ю., Ли, Д.-К., Ли Ю., Чжу, В., Чжан, Р., Суй, X., Лави, К. Дж., И Блэр, С. Н. (2019). Связь упражнений с отягощениями с заболеваемостью и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 51 (3), 499–508. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001822.

McPherron, A.C., Го Т., Бонд Н. Д., Гаврилова О. (2013). Увеличение мышечной массы для улучшения обмена веществ. Адипоцит, 2 (2), 92–98. https://doi.org/10.4161/adip.22500.

Миллер, А. Э. Дж., Макдугалл, Дж. Д., Тарнопольский, М. А., & Сейл, Д. Г. (1993). Гендерные различия в силе и характеристиках мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 66 (3), 254–262. https://doi.org/10.1007/bf00235103.

Мишра, Н., Деванши и Мишра, В. (2011). Физические упражнения после менопаузы: что можно и что нельзя.Journal of Mid-Life Health, 2 (2), 51. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524

Родригес, Э. В., Гомес, А. Р. С., Танхоффер, А. И. П., и Лейте, Н. (2014). Влияние упражнений на боль при нарушениях опорно-двигательного аппарата: систематический обзор. Acta Ortopédica Brasileira, 22 (6), 334–338. https://doi.org/10.1590/1413-78522014220601004.

Рохлофф А. (2013). Женщины и силовые тренировки. В колледже Св. Иоанна Фишера. https://fisherpub.sjfc.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1072&context=sport_undergrad.

Сегин Р. А., Элдридж Г., Линч В. и Пол Л. С. (2013). Силовые тренировки улучшают образ тела и поведение при физической активности среди сельских женщин среднего и старшего возраста. Журнал расширений, 51 (4). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4354895/.

Широма, Э. Дж., Кук, Н. Р., Мэнсон Дж. Э., Мурти, М., Бьюринг Дж. Э., Римм, Э. Б., и Ли, И. Мин. (2017). Силовые тренировки и риск диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 49 (1), 40–46.https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001063.

Симс, С. Т. (2016). Рев: как подобрать еду и физическую форму в соответствии с женской физиологией для оптимальной производительности, отличного здоровья и сильного, стройного тела на всю жизнь. Родэйл.

Созен, Т., Озисик, Л., и Калик Басаран, Н. (2017). Обзор и лечение остеопороза. Европейский журнал ревматологии, 4 (1), 46–56. https://doi.org/10.5152/eurjrheum.2016.048
Саммерфилд, Л. (2016). Питание, упражнения и поведение: комплексный подход к управлению весом.Wadsworth Cengage Learning.

Сабо, К. П., и Грин, К. (2002). Госпитализированные пациенты, страдающие анорексией, и тренировки с отягощениями: влияние на состав тела и психологическое благополучие. Предварительное исследование. Расстройства пищевого поведения и веса: EWD, 7 (4), 293–297. https://doi.org/10.1007/BF03324975.

Весткотт, У. Л. (2012). Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье. Текущие отчеты о спортивной медицине, 11 (4), 209–216.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *