Программа тренировок на трицепс и бицепс: Тренируем бицепс и трицепс используя программу FST-7

Содержание

Убойная тренировка рук: бицепс и трицепс с гантелями | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прежде всего эта программа хороша тем что ее можно выполнять и дома, и в тренажерном зале. Гантели — это свободные веса, а это еще один огромный плюс к эффективности. Я гарантирую вам максимальный рост мышц рук по этой программе, если вы тренируетесь от нескольких месяцев до приблизительно двух лет.

Если же вы тренируетесь более двух лет, но никогда не пробовали по-настоящему жесткие тренировки, эта программа также принесет вам силу и массу. Бицепс и трицепс нужны во всех видах спорта. Бицепсы помогают и подтягиваться, грести, работают в борьбе.

Трицепс поможет вам в отжиманиях, метаниях, ударах, бросках и толчках. Наконец, эти мышцы очень эстетичны и важны для формирования как мужского, так и женского спортивного образа.

Французский жим с гантелями лежа
Вопреки распространенному мнению базовые упражнения, такие как брусья и подтягивания не всегда помогают развить бицепс и трицепс.Лично мои руки начали расти только от изолирующих упражнений, а в базе всю нагрузку забирали грудные и широчайшие.

Новичок может вытянуть из этой программы прибавку в объеме рук от 2 до 4 сантиметров в месяц. Если вы уже выполняете французский жим и сгибания рук с весом 50 кг на 8 повторений или более, то подобной прибавки конечно не будет, однако программа все равно принесет пользу.

Разгибания рук стоя в наклоне для тренировки трицепса

Главные принципы программы

1. Выполняй разминку перед каждым упражнением используя вес только 50% от веса своего отягощения в рабочем подходе.

2. Выполни 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета до полного отказа.

3. Не гонись за жжением и пампингом, главное это регулярное повышение рабочих весов, в идеале на каждом занятии!

4. Перед разминочным сетом отдыхай 1.5 минуты, перед тяжелым сетом минимум 3 минуты! Если гантели 16 кг или больше, увеличь отдых до 4 минут.

Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией

5. Все рабочие сеты выполняй «до отказа», все разминочные сеты выполняй не «до отказа».

6. Сделай бицепс в понедельник с тяжелым весом, на трицепс поработай не в отказ, понизь веса. В пятницу сделай наоборот! Трицепс до отказа, бицепс в конце тренировки и «с запасом». На легкой тренировке снижай веса на 20%, в рабочих сетах, повторы те же самые.

7. Новички выполняют упражнения строго, опытным желательно добавить небольшой (минимальный) читинг. Это еще больше ускорит рост!

Французский жим с гантелями стоя

Программа тренировки рук:

1. Сгибания рук стоя с гантелями с супинацией. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

2. Разгибания рук стоя в наклоне. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

Концентрированные сгибания рук стоя — любимое упражнение Арнольда

3. Сгибания рук стоя «молот». 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 6-8 повторений (без сильного читинга).

4. Французский жим стоя с гантелями. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без читинга).

5. Концентрированные сгибания стоя с упором в колено. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-10 повторений (без читинга).

Молотки с гантелями. Молотковые сгибания рук для бицепса и брахиалиса.

6. Французский жим с гантелями лежа. 1 разминочный сет 15 повторений. 3 рабочих сета по 8-12 повторений (без сильного читинга).

Посмотрите видео в котором я показываю как выполнить все вышеперечисленные упражнения, и открываю секреты как выполнить их гораздо более эффективно:

Тренировать руки недостаточно! Я подготовил для вас очень эффективные программы: Ясон для зала, и Ахиллес для дома! Ниже я прилагаю видео с демонстрацией данных программ:

Примерная программа упражнений

Отжимания и подтягивания – отличный пример того, как просто накачать мышцы на турнике. Этот элемент может использоваться для проработки мускулатуры спины, рук и пресса.

При прокачке спины выполнять подъемы нужно без рывков, плавно. Упражнения делаются по классическому методу, соблюдая одинаковую скорость подъема и опускания. Средний прямой хват должен сопровождаться напряжением мышц пресса. Подтягиваться необходимо высоко так, чтобы перекладина касалась груди, ноги можно скрестить, а в нижней пиковой точке полностью выпрямить руки. Вверху стараться сводить лопатки.

Для прокачки широчайших мышц (крыльев) необходимо зафиксироваться широким обратным хватом. В самом начале подъема желательно отводить плечи. Элемент выполняется плавно, без рывков.

Двуглавая мышца плеча на турнике прокачивается обратным хватом с узкой постановкой. Исходная позиция – вис на вытянутых руках. В ходе подтягивания спина выгибается, а подбородок доходит до перекладины (в идеале – грудью коснуться рук в хвате). Дополнительно бицепс может прорабатываться средней постановкой в обратном хвате. На вдохе – подъем, на выдохе – возвращение в ИП.

Важно! Отжимания на брусьях на трицепс активно качают треглавую мышцу. При выполнении элемента используется нейтральный хват (ладонями друг к другу).

Техника:

  1. ИП – упор на полностью выпрямленных руках.
  2. Спина и шея составляют прямую линию, ноги можно скрестить.
  3. При вдохе аккуратно и плавно опуститься, отведя локти назад.
  4. На выдохе так же медленно подняться.

При первых же болезненных ощущениях следует прервать занятие. Размер амплитуды сказывается на нагрузке, оказываемой не только на мышцы, но и на суставы, поэтому перед работой с брусьями или турником разогрев обязателен.

Для прокачки мускулатуры груди необходимо работать со средним прямым или смешанным (одна ладонь к себе, другая от себя) хватом. Минимальное количество сетов составляет 3 раза. Плавный подъем на вдохе и опускание на выдохе.

Хорошо натренировать на турнике можно и дельты. Узкий прямой хват способствует максимальной нагрузке на этот участок. Чем глубже подтягивания, тем лучше результаты. Также прорабатывается и зубчатая мускулатура.

Все упражнения выполняются 10-15 раз в 3-5 раундов, в зависимости от физической формы атлета.

Программа тренировок на трицепс

Для проработки трицепсов не нужно выполнять много упражнений и хватит трех. Не стоит бояться использовать большой вес, поскольку мышцы от этого не раздуются, к тому же бицепс плохо воспринимает нагрузку, поэтому заниматься придется усиленно. Суперсет на трицепс – прекрасное решение для желающих сделать руки подтянутыми с красивой рельефностью. Через какое-то время следует сменить упражнения или же добавить нагрузку, поскольку прогресса не будет.

УпражненияПодходыПовторения
Жим лежа310-12
Отжимания420-25
Разгибание рук310-15

Советы по повышению эффективности

Прежде чем отжиматься, необходимо составить программу, а также учесть все нюансы выполнения элементов. При проработке плана необходимо учитывать следующие моменты:

  1. Частота тренингов. Оптимально заниматься 2-3 раза в 7 дней.
  2. Количество подходов. Эффект будет при выполнении 3-5 раундов по 10-15 повторов в каждом.
  3. Степень нагрузки. Постепенная прогрессия не позволит мышцам адаптироваться.
  4. Питание. Белковый рацион и спортивные добавки улучшат структуру мышечной ткани.
  5. Техника выполнения элементов.
  6. Снаряжение. Перчатки, утяжелители и ленты для рук позволят защитить ладони и разнообразить упражнения.

Не стоит забывать и об обязательной разминке. Мышцы должны быть разогреты, а пульс – составлять 120-140 ударов в минуту.

Как накачать трицепс на турнике?

Популярность занятий на турнике сегодня достаточно высока. Поэтому многих интересует вполне логичный вопрос – а можно ли с помощью турника качать мышцы? В моей прошлой статье я рассказывал о тренировке грудных мышц на турнике, вернее о том, почему такая тренировка не очень эффективна. Однако в отношении трицепсов здесь совсем другое дело.

Какая нагрузка нужна для роста массы трицепсов?

Для увеличения массы любой мышцы или группы мышц необходимо обеспечивать особый характер нагрузки в сочетании с грамотным режимом питания и восстановления. Говоря простым языком, необходимо обеспечить выполнение основных факторов роста мышц. Как вы будете это делать – на турнике или используя «железо» — абсолютно не важно. Еще раз повторюсь, главное – это обеспечить должный характер нагрузки на конкретную мышцу, в нашем случае – на трицепс. Итак, какая нагрузка будет способствовать накачке трицепса?

  • Высокая интенсивность. Для накачки трицепса на турнике или в тренажерном зале необходимо давать ему высокоинтенсивную нагрузку, включающую одно базовое и 1-2 вспомогательных упражнения.
  • Правильный режим питания. Рост массы требует потребления не менее 30 грамм белка за каждым приемом пищи. Именно это количество белка заставляет в наибольшей степени активировать анаболические процессы в организме. Потребляйте не менее 2 грамм белка на килограмм собственного веса в сутки. Не забывайте также про протеин и креатин до и после тренировки.
  • Грамотный режим восстановления. Тренировка одной мышечной группы не должна проходить чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки принесут обратный результат – перетренированность и потерю мышечной массы.

Примерный комплекс для тренировки трицепса на турнике

Зная, какая нагрузка необходима для роста трицепса, а также основные факторы роста мышц, можно без проблем составить программу тренировки трицепса на турнике. Я, например, могу посоветовать следующий комплекс:

Упражнения Подходы Повторения

Отжимания на брусьях (с весом)36
Отжимания на брусьях (без веса)38-10
Отжимания от пола узким хватом412-15

В качестве дополнительного отягощения в отжиманиях от брусьев можно использовать тяжелый пояс, цепи или тяжелый рюкзак.

Общая продолжительность комплекса – 6 недель. По его окончании следует неделю отдохнуть и перейти к другой программе.

Общие выводы

И хотя я не являюсь приверженцем занятий на турнике (хотя люблю подтягиваться и отжиматься), все же хочу сказать, что с его помощью можно весьма эффективно качать некоторые группы мышц. Конечно, в тренажерном зале есть возможность более гибко и разнообразно выстраивать нагрузку, чем на турнике. Однако при должном подходе и соблюдении вышеперечисленных рекомендаций накачать трицепс с помощью турника – не такое уж сложное занятие. По крайней мере, все возможности для этого есть.

Оцените полезность статьи:

www.iron-health.ru

Основные выводы

Занятия на брусьях и турниках при правильном подходе вполне способны заменить полноценный поход в спортзал:

  1. Турник и брусья – универсальные снаряды, позволяющие прокачать большинство мышц.
  2. Основные элементы, выполняемые на них, – это подтягивания и отжимания.
  3. Упражнения отличаются типом хвата и постановкой рук.
  4. Разогрев обязателен, так как подобные упражнения связаны с повышенным травматизмом.

Грамотный план тренировок позволит накачать не только мускулатуру рук, но и спины, пресса, плечевого пояса.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях


Все хотят иметь красивое и сильное тело, но как накачать трицепс на турнике и брусьях, знают далеко не все. Существует целый комплекс упражнений на турнике и брусьях, чтобы накачать трицепсы и другие мышцы, которые вам необходимы. Даже не нужно ходить и тратить время и деньги на тренажерный зал, чтобы накачать трицепс и другие мышцы, так как все можно сделать дома или на улице, было бы желание.
В статье вы узнаете, как накачать трицепс на турнике и брусьях, какие есть эффективные упражнения, программы, рекомендации, советы в картинках и видео. Ведь если вы хотите накачать трицепс, вы сможете это сделать быстро и просто, если все делать против силы воли, то ничего не получиться. Узнайте: как накачать трицепс в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике и брусьях

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно поставить для себя большую цель, написать ее на листе бумаги большими буквами и поставить дату для реализации. Например, хочу накачать трицепсы за 2 месяца.

Также чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно знать конкретно, какие трицепсы вам нужны. Для этого можете воображать каждый день себя уже с накаченными трицепсами или найти то фото, где есть накаченные трицепсы, которые вы хотите накачать. Визуализируйте данные картинки по 5 минут в день, это очень эффективно.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужна мотивация, так как без нее вы бросите тренировки в течение недели, когда не увидите никакого результата или вам просто начнут болеть мышцы и надоест тренироваться.

Еще чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, вам нужно составить план тренировок, чтобы постепенно реализовывать свою мету – красивые и сильные трицепсы. В план тренировок должны входить упражнения, подходы, повторения, расписание и время. Узнайте: как накачать трицепс гантелями в домашних условиях.

Как накачать трицепс на турнике

Чтобы накачать трицепс на турнике, выполняйте данные здесь упражнения каждый день, или же хотя бы 3-4 раза в неделю. Не делайте первое время больших нагрузок и не забывайте о разминке.

Подтягивания спиной

Чтобы накачать трицепс на турнике, вам нужно выполнять упражнения не к подбородку или груди как всегда вы делали, а наоборот подтягиваться спиной, так, чтобы перекладина была сзади вас, а не спереди, как при обычных подтягиваниях. Делайте 5 подтягиваний по 3 подхода первое время, без дополнительного веса.

Обычные подтягивания

Чтобы накачать трицепс на турнике, но вы не умете подтягиваться спиной, то первое время научитесь хотя бы правильно подтягиваться обычным способом. Многие не умеют подтягиваться правильно, не опускаясь на вытянутые руки и не поднимаясь к подбородку. Лучше сделайте 5 правильных подтягиваний, чем 25 неправильных. Узнайте: как накачать трицепс дома без гантелей.

Как накачать трицепсы на брусьях

Чтобы накачать трицепс на брусьях, вам нужно отжиматься не как обычно с наклоном вперед, а наоборот, стараясь на максимум вытянуться назад при отжиманиях на брусьях. Выполняйте упражнения регулярно по 3-4 раза в неделю или чаще.

Чтобы накачать трицепс на брусьях, когда ваш вес маленький, используйте дополнительный вес, но только тогда когда научитесь отжиматься на брусьях хотя бы 5-10 раз правильно с наклоном назад.

При отжиманиях на брусьях для трицепсов, важно еще не просто делать упражнение с наклоном назад, а и еще стараться опуститься как можно ниже и подняться на вытянутые руки, это усилит нагрузку и эффект.

Чтобы накачать трицепс на турнике и брусьях, не забывайте также о правильном питании, где больше всего витаминов, не переедайте. Пейте 2-3 литра воды, ешьте фрукты, овощи, мясо, рыбу, яйца, это позволит мышцам, расти и укрепляться.

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

Тренировка рук — бицепс и трицепс

В данной статье мы говорим о такой важной части тела как руки. Нет ни одного бодибилдера, у которого были бы слишком огромные руки. Ноги, спина, дельты, талия, но не руки! Синтольных уродов не будем брать в расчет.

Для многих атлетов заставить расти руки — реальная проблема. Надеемся, что рекомендации из этой статьи разнообразят ваши тренировки и позволят прогрессировать в нелегком, но интересном занятии — строительстве собственного тела (bodybuilding!!!).

Ключевые понятия

Ключевые понятия в тренировке рук — это:

• Тренируйте бицепсы и трицепсы одновременно — обеспечьте максимальную накачку

 

• Соблюдайте последовательность выполнения упражнений

 

• Контроль над сокращениями мышц

 

• Непродолжительные перерывы между подходами

 

Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов

Такой подход направлен на то, чтобы достичь состояния максимальной накачки (пампинга), на который только способны ваши руки. Нет более подходящего способа сделать это, чем одновременно тренировать бицепсы и трицепсы.

 

Можно чередовать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс. Например, сделать подъемы на бицепс, а затем разгибания на трицеп. Сохраняйте такую последовательность упражнений на протяжении всей тренировки.

 

На каждой тренировке лучше менять упражнения. На бицепс и трицепс существует множество разновидностей упражнений и вы наверняка их знаете. Вот и применяйте!

 

Иногда можно проводить и обычную тренировку: сначала выполняете все упражнения на бицепс, затем – на трицепс.

 

Будет идеально, если вы будете комбинировать все вышеперечисленное. Однако имейте ввиду, что многие профи выбирают чередование подходов на бицепс с подходами на трицепс.

 

Последовательность упражнений на бицепс

Тренируя руки многие забывают или даже не знают о такой важной мышце как брахиалис. Кстати, особенно круто она выглядела у легендарного Ли Приста. Один из важных аспектов бодибилдинга, это необходимость создания своебразной иллюзии. Тренировки брахиалиса – это отличный способ добиться того, чтобы рука выглядела массивной. По мере роста брахиалис «разделяет» бицепс и трицепс, благодаря чему руки приобретают по-настоящему впечатляющий вид.

 

Есть несколько различных упражнений, которые можно использовать для тренировки брахиалиса:

 

• Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот»

• Классический подъем гантелей в стиле «молот»

• Подъем штанги на бицепс обратным хватом

• Сгибание рук с канатной рукояткой (используется нижний блок)

 

Будет неплохо, если вы начнете тренировку с чего-нибудь из вышеперечисленного. Лучше выбрать одно из двух первых упражнений в списке.

Полезный совет: при выполнении повторений сжимайте рукоятку гантели как можно крепче. Тем самым вы будете укреплять хват, который очень важен как в бодибилдинге, так и в повседневной жизни.

 

После этих упражнений можно приступать к тренировке «нижний» части бицепса – та которая примыкает к локтю. Конечно, мы не имеем ввиду, что можно изолировать нижнюю часть бицепсов при выполнении сгибаний. Тем не менее, есть упражнения, которые, при их правильном выполнении, обеспечат приток крови именно к этой области бицепса.

 

Например, сгибания рук на скамье всегда были любимым упражнением лучших бодибилдеров, например Ларри Скотта — короля бицепсов.

 

Вот несколько вариантов:

 

• Сгибания рук с изогнутым EZ-грифом, гантелями или штангой на скамье Скотта

 

• Любые сгибания в стиле «молот», когда в конце рука полностью разгибается

 

• Сгибания рук в тренажере (похоже на сгибания на скамье Скотта)

 

Лучше никогда начинать тренировку с этих упражнений. Их следует выполнять, когда бицепс уже слегка разогрет. Еще вы должны знать, что начинать сгибание рук на скамье с тяжелым весом небезопасно. В любой качалке были трагичные случаи, когда у людей, которые начинали с этих упражнений, происходил разрыв бицепса.

 

Далее можно приступать к базовым упражнениям на бицепс, таким как сгибания рук с гантелями или штангой. Такие упражнения — сродни жиму тяжелой штанги лежа для мышц грудной клетки: их лучше выполнять, когда мышцы максимально разогреты и наполнены кровью. Вероятность получить травму – минимальна. Можно выкладываться на всю катушку! Смело используйте любые веса, при условии, что техника остается безупречной.

 

Чтобы усложнить тренировку, выполняйте упражнения с трехсекундной паузой в момент максимального сокращения бицепса.

 

Последовательность упражнений на трицепс

Бодибилдеры часто жалуются, что выполнение таких тяжелых упражнений как французский жим вредит их локтям. С этим трудно поспорить, ведь это практика! Поэтому всегда начинайте тренировку трицепсов с разгибаний с использованием троса (вертикального блока). Это безопасное упражнение позволит разогреть связки и локтевой сустав.

 

Продолжайте тренировку трицепсов отжиманиями на брусьях или в тренажере. Это упражнение можно было выполнять первым, но лучше, чтобы в трицепсах была кровь, прежде чем нагрузить их тяжелыми отжиманиями. Если можете отжаться раз 20, значит вам уже можно использовать дополнительное отягощение. Привяжите себе «блин» на пояс.

 

Закончить тренировку трицепсов можно фрунцузским жимом или другим разгибанием со штангом или гантелями. Существует много разновидностей трицепсовых экстензий, которые вы можете включить в свой арсенал:

 

• Трицепсовые экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье

• L-экстензии – уникальная версия с углом

Контроль сокращений мышц

Выше мы рекомендовали делать трехсекундные паузы во время подъемов на бицепс. Для одних упражнений этот прием более эффективен, чем для других (в зависимости от части тела). Что касается бицепсов, то в данном случае такой подход срабатывает практически во всех упражнениях. Предлагаем несколько советов о том, как можно использовать данную технику для тренировки бицепсов.

 

Известно вам или нет, но именно на эксцентрической части подъема (до прохождения мертвой точки) чаще всего происходит повреждение мышц. В сочетании с тем фактом, что бицепсы – это небольшая группа мышц, вы получаете готовый рецепт для перетренированности и травмы, если будете делать это во всех подходах. Мы рекомендуем делать 3-секундные паузы в одном упражнении (3-4 подхода) или же в одном подходе каждого упражнения (опять же только 3-4 подхода).

 

Базовые упражнения, такие как сгибания рук с гантелями или штангой лучше делать в конце тренировки, когда мыцы уже прилично «забиты». Вы уже не сможете работать со слишком тяжелыми весами, однако прочувствуете упражнения как никогда ранее!

 

Используйте тяжелые негативные повторения на станке для трицепсов. Это отличный и безопасный способ нагрузить трицепсы тяжелым весом.

 

 

Рекомендуем использовать данную технику преимущественно в середине тренировки бицепсов и в начале тренировки трицепсов. Тяжелые сгибания обеспечат приток крови к мышцам, дополняя эффект трехсекундных пауз или тяжелых негативных повторений, которые вы будете выполнять далее.

Есть одно супер упражнение для максимальных сокращений бицепса – концентрированые сгибания на наклонной скамье:

 

Сведите гантели вместе,  и выжмите из бицепсов все соки!

 

Минимальный отдых

Зачем делать длительные перерывы при тренировке небольших групп мышц? Многие отдыхают после подъема на бицепс столько же, сколько после приседаний со штангой…

 

Если вы выматываетесь после 8 подходов подъема штанги на бицепсы, то ваша сердечнососудистая система далеко не в порядке. Может стоит поделать кардио в свободное время?

 

Плюсы минимального отдыха:

1) Увеличение интенсивности. Менее продолжительные перерывы между подходами – это просто отличный способ увеличения интенсивности тренировки.

2) Кровоток. При менее продолжительных перерывах достигается лучший пампинг (кровенаполнение мышц). Да, это конечно спорное преимущество.

 

Некоторые считают, что значение пампинга переоценено. Однако многие профи убеждены, что непродолжительные перерывы в тренировке рук обеспечат максимальный результат.

 

Так какова должна быть продолжительность перерывов?

 

Вот несколько подходов, которые вы можете протестировать на себе:

 

• 10-секундные перерывы. Периодически включайте их в тренировки мышц рук. Например, выполните 4 подхода сгибаний рук со штангой с изогнутым грифом по 8 повторений с 10-секундными перерывами между подходами. Вес лучше подобрать чуть меньше чем обычно. Лучше всего такие перерывы подходят для шокового воздействия на мышцы.

 

• 30-секундные перерывы. Времени достаточно, чтобы восстановить силы для следующего подхода, однако его не так много, чтобы остыть. Если вы чередуете упражнения на бицепс и на трицепс, такой временной режим будет идеален.

 

• 45-секундные перерывы. Это обычная продолжительность перерывов для упражнений на руки. Нет никаких оснований для того, чтобы еще больше увеличивать перерыв. Это максимальная продолжительность отдыха.

 

 

 

Объем тренировки

Объем тренировки для бицепсов и трицепсов должен быть меньше, чем для более крупных частей тела, например, ног и спины. При использовании предлагаемых техник для достижения интенсивности не возникает необходимости в большем числе подходов.

 

Как и для других частей тела, лучше постепенно наращивать объем тренировок, затем усиленно тренироваться в течении 6 недель, после чего объем постепенно уменьшается до исходного уровня. Интенсивность не меняется, однако разница в объеме обеспечивает периодизацию.

 

Пример 12-недельной программы тренировки мышц рук:

Фаза 1. Недели 1-3. Средний объем тренировок. Весь комплекс упражнений включает 6-8 подходов на бицепсы и 8-10 на трицепсы. Сосредоточьтесь на двух-трех упражнениях.

 

Фаза 2. Недели 4-9. Большой объем тренировок. На данной фазе мы начинаем наращивать объем тренировок. Ваш организм будет приспосабливаться к интенсивности, заданной на первой фазе, поэтому мы не дадим ему расслабиться, увеличивая общий объем и вес в течение следующих шести недель.

Количество подходов, как правило, составляет 9-12 для бицепсов и 12-16 для трицепсов, причем еженедельно добавляются подходы большей интенсивности (больше вес отягощений). Выполняется три-четыре упражнения. На данной фазе вам предстоит усиленно поработать в течение 6 недель.

 

Фаза 3. Недели 10-12. Низкий и средний объем тренировок. Количество подходов составляет 4-6 на бицепсы и трицепсы. Объем тренировок уменьшается за счет количества подходов, однако эти подходы будут самыми тяжелыми за всю вашу жизнь. )) На данной фазе, как правило, выполняется два упражнения.

 

Фаза 4 (отдых). Недели 13-14. Такая фаза необходима в любой программе тяжелых тренировок. Отдохнув от тренировок, вы получите отличный результаты на долгосрочном этапе, освободившись от накопленной нервной усталости, сопровождающей высокоинтенсивные тренировки.

 

 

Примеры программы тренировок

Рассмотрим два примера тренировок.

 

Вот типовая тренировка рук для Фазы №1. Это 8 подходов на бицепсы и 10 подходов на трицепсы. Между подходами во всех упражнениях отдых — 30 секунд.

 

Упражнение №1. Перекрестное сгибание рук с гантелями в стиле «молот» – 3 подхода по 10 повторений. Сначала сделайте 2-3 подхода разогревающих упражнений по 10 повторений. Затем выполните 3 рабочих подхода по 10 повторов, помня о том, что при каждом сокращении мышц необходимо сильно сжимать гантели. Когда вы опускаете гантели, полностью разгибайте руки. Тем самым вы разогреваете нижнюю часть бицепсов.

 

Упражнение №2. Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом на скамье Скотта – 3 подхода по 8 повторений. Опускайте гриф примерно на 90% вниз. Не распрямляйте руки полностью, так как это может привести к травме.

 

Упражнение №3. Сгибания рук стоя со штангой или изогнутым грифом с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторений. Самое главное – опускать вес после трехсекундной паузы. В этот момент ваши бицепсы будут гореть. Подберите максимальный вес, с которым сможете сделать 8 повторений.

 

Упражнение №4. Разгибания на трицепс с использованием троса (вертикальный блок) – 4 подхода по 12 повторений. В нижней точке дополнительно напрягайте мышцы в течение 1 секунды. Локти держите прижатыми к туловищу.

 

Упражнение №5. Отжимания от на брусьях или в тренажере – 3 подхода до отказа. В каждом подходе увеличивайте вес отягощения. Идея в том, чтобы мышечный отказ наступал через 8-12 повторов.

 

Упражнение №6. Экстензии с изогнутым грифом на наклонной скамье – 3 подхода по 15 повторов. В каждом подходе старайтесь опускать вес немного ниже за головой. Это упражнение не потребует использования большого веса.

 

 

Далее представлен пример программы тренировок для Фазы II. Это 12 подходов на бицепс и 16 – на трицепс. Это реально большой объем для таких небольших мышц. Во всех упражнениях делайте перерывы 45 секунд.

 

Упражнение №1. Сгибания рук с изогнутым грифом обратным хватом – 5 подходов по 10 повторов. Между подходами делайте перерыв 10 секунд. Таким образом, выполните 10 повторов, опустите вес, отсчитайте 10 секунд и повторите все заново. Сделайте 5 подходов. Это может быть непросто. Мышцы будут гореть огнем.

 

Упражнение №2. Разгибания на трицепс с использованием троса – 5 подходов по 10 повторов. После нескольких разогревающих упражнений, мы вновь собираемся повторить свои подвиг. Перерывы между подходами должны быть не более 10 секунд. У вас могут возникнуть трудности с поддержанием одного и того же веса, так что не страшно, если после нескольких подходов вы его немного уменьшите. Помните про 10-секундный перерыв!

 

Упражнение №3. Сгибание рук в тренажере или на скамье Скотта – 3 подхода по 12 повторений. Вы должны выполнять это упражнение с тяжелым весом, не снижая его во всех подходах. Выберите такой вес, чтобы вы могли сделать только 6 повторений. В остальных шести повторениях вам должен помочь ваш партнер. В этом упражнении вся нагрузка приходится на бицепсы.

 

Упражнение №4. Трицепсовые жимы в тренажере. Для начала сделайте 3 подхода по 8 тяжелых повторений. Задерживатесь на 3 секунды в каждом повторении и медленно опускайте вес. В четвертый (он же последний) подход сделайте несколько тяжелых негативных повторений. Установите вес, которые позволит вам сделать 6 тяжелых повторений.

 

Упражнение №5. Концентрированные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – 2 подхода по 8 повторов. Максимально напрягайте мышцы в момент сокращения.

 

Упражнение №6. L-экстензии – 4 подхода по 15 повторов на каждую руку.

 

Упражнение №7. Сгибание рук с гантелями сидя с 3-секундной паузой – 2 подхода по 8 повторов. Это «добьет» ваши бицепсы..

 

Упражнение №8. Жим EZ грифа узким хватом – 4 подхода 8 повторений. Опускайте вес медленно, ближе к подбородку, вместо того, чтобы удерживать его на груди. Это разновидность жима узким хватом (Westside staple). Вы не сможете использовать слишком большой вес, однако изоляция и нагрузка, которую получают трицепсы, обеспечит необходимую прокачку мышц.

 

Бонус!

Хотите попробовать кое-что, что может показаться странным, однако убьет ваши бицепсы? Попробуйте упражнение «сгибание рук с бамбуковой палкой».

 

 

Трудно объяснить, насколько эффективно это упражнение. Каких-либо ощущений в локтях не возникает, а при поднятии веса вы почувствуете сильное сокращение мышц. Чего только не придумают качки…

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.


Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Лучшая тренировка на бицепс и трицепс, которая занимает всего 10 минут

Если ваша обычная тренировка рук — это несколько подходов нерешительных сгибаний рук, возможно, вы захотите поднять ее на несколько ступеней выше. Эта тренировка на бицепс и трицепс сделает это всего за 10 минут.

Вам не нужны длительные, утомительные тренировки, чтобы по-настоящему бросить вызов своим рукам. Тем не менее, что вам действительно нужно сделать, так это с умом тренироваться, чтобы вы могли выполнить много работы за короткий промежуток времени.

Для тренировки рук это означает выбор упражнений, которые задействуют ваши бицепсы (мышца в передней части плеча) и трицепсы (мышца в задней части плеча), выполняя их под разными углами, Дейн Миклаус, С.S.C.S., генеральный директор и владелец учебной студии Work в Ирвине, Калифорния, рассказывает SELF.

Это означает, что ваши вариации сгибаний на бицепс в идеале должны включать в себя разные хватки — молотковый захват, когда ладони обращены друг к другу, будет воздействовать на ваши мышцы немного иначе, чем супинированный захват, когда ладони обращены вверх, а также вращение в плече. , он говорит. То же самое относится и к упражнениям на трицепс, где пронированный хват (ладони обращены к телу) помогает вам выполнять «толкающие» движения в таких упражнениях, как отжимания.

Несмотря на то, что ваши бицепсы и трицепсы меньше мускулов, они могут выдавать большую силу, — говорит Миклаус. Тем не менее, если вы работаете с мышцами рук только , вам нужно убедиться, что они не утомляются слишком быстро. Вот почему в этой тренировке на бицепс и трицепс движения бицепса чередуются с работой трицепса.

«Мы хотим быть уверенными, что колеблемся между ними, в основном снимая напряжение с одного, работая с другим», — говорит Миклаус. Это особенно полезно, потому что бицепсы и трицепсы — это противоположные группы мышц, которые задействованы одним и тем же суставом, локтем, поэтому, когда один работает, его противоположность — это не только отдых, но и хорошая растяжка, поскольку один и тот же сустав все еще работает.

Физиологи называют это взаимным торможением, но на самом деле это означает для вас то, что вы можете выполнять гораздо более качественную работу за гораздо меньшее время — без переутомления.

Вы можете использовать эту тренировку как отдельную тренировку для рук — это надежный способ получить сердечную тренировку всего за 10 минут — или вы можете считать ее завершающей тренировкой для всего тела или верхней части тела, когда захотите. чтобы уделить больше внимания бицепсам и трицепсам. В то время как ваши руки также работают во время сложных движений (ваши бицепсы помогают вашим «тянуть» мышцы в движениях, таких как тяги, в то время как трицепсы помогают вашим «толкать» мышцы в движениях, таких как жимы от груди и жимы над головой), эта тренировка — отличный способ изолировать их. чтобы они действительно усердно работали.

Хотите испытать эту тренировку на бицепсы и трицепсы? Вот что вам нужно для начала.

Тренировка

Что вам понадобится: Набор или два легких гантелей и степ или ящик для отжиманий на трицепс. Выбирайте вес для этого с умом: поскольку эта тренировка предназначена для выполнения без отдыха между упражнениями, вы определенно захотите использовать меньший вес, чем тот, который вы обычно используете для этих движений. (Я использовал 5-фунтовые гантели для всего здесь, и к концу я действительно это почувствовал.Вы, , можете сделать немного тяжелее в упражнениях, таких как сгибания рук через плечо, так как вы тренируете одну руку за раз, но один подход с гантелями вполне подойдет.

Упражнения

Контур 1

  • Сгибание бицепсов в трех направлениях
  • Сгибание черепа
  • Сгибание рук через плечо
  • Отступник от тяги до трицепса

Контур 2

  • Сгибание бицепсов широким хватом
  • Отжимание на ящик на трицепс
  • Сгибание с молота до жима над головой до разгибания трицепса

Указания

  • Для схемы 1 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд (переключение сторон в середине для сгибания рук через плечо).Старайтесь не отдыхать между упражнениями. Отдохните 20 секунд в конце цикла. Завершите всего 2 раунда.
  • Для контура 2 выполните каждое упражнение в течение 40 секунд. Старайтесь не отдыхать между упражнениями или раундами. Завершите всего 2 раунда.

Демонстрация движений ниже: Натали Уэрта (GIF 1), тренер в The Queer Gym в Окленде, Калифорния; Рэйчел Денис (GIF 2), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США и является обладателем нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Аманда Уиллер , сертифицированный специалист по прочности и кондиционированию, соучредитель Formation Strength; и Дениз Харрис (файлы GIF 3, 5 и 7), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу из Нью-Йорка.

12-недельная программа тренировки трицепса с тройным заголовком

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и становления сильнее, существует убеждение, что все, что вам нужно делать, это поднимать тяжести и есть.

Любой, кто занимается силовыми упражнениями дольше одного дня, знает, что это не так просто. У вас должен быть план и быть достаточно терпеливым, чтобы выполнить его, не пытаясь пропустить шаги.

Давайте возьмем для примера трицепс.

Вы знаете, что они составляют большую часть плеча, и они являются основным игроком в прессинге.Но эффективные тренировки на трицепс — это не только увеличение веса. Вам нужно убедиться, что вы нацелены на все три головки мышц, вам нужно убедиться, что вы не слишком сильно давите на локти и запястья, и вам нужно учитывать каждое повторение.

Этот план поможет всем, кто хочет значительно улучшить заднюю часть руки. Ваше внимание уделяется бодибилдингу и совершенствованию телосложения? Здорово. Это поможет вам улучшить эти трис и сделать ваше плечо #FlexFriday достойным!

Возможно, вы пауэрлифтер или силач и вам нужны трицепсы для жима.Потрясающий! Я тебя тоже прикрыл. Вы увидите увеличение силы, которое поможет вам улучшить жим лежа и над головой.

Обзор тренировки на трицепс с тройной головкой

Есть три вещи, на которых вы должны сосредоточиться, когда дело доходит до тренировки трицепса: подготовка локтей и ощущение работы мышц, тяжелый пресс для силы и гипертрофии и накачка мышц кровью, чтобы они создавали среду для долгосрочного роста.

Другими словами, праймер, мощность и помпа.

Праймер для трицепсов

Это первое упражнение, которое вы выполняете на каждой тренировке.Выбранные движения соответствуют местам, поэтому вы можете установить связь между мозгом и мышцами и почувствовать работу мышц, чтобы вы могли добиться максимального качества каждого повторения на протяжении всей тренировки.

Еще нужно разогреть локти. Они будут много сгибаться и разгибаться, поэтому им нужно согреться, а также связки и сухожилия вокруг этого сустава. Если вы напрягаете их, поднимая тяжести, не сделав этого вначале, вы позже пострадаете в виде тянущей боли или серьезной травмы.Диапазон повторений в этом упражнении будет от 12 до 15.

Сила трицепса

Это упражнение тренировки с тяжелым нападающим. Вы собираетесь делать большой подъем с большим весом на несколько повторений.

Я говорю как 5-8 за сет. Здесь не обязательно сосредотачиваться на одиночном или парном разряде. 5-8 заставит вас усердно работать, но также предоставит возможности для гипертрофии.

Насос для трицепса

Если вы были на шоу фейерверков, то знаете, когда шоу подходит к концу, у них есть грандиозный финал.Вот когда снимают сразу сотню или больше, и небо светится.

Нагнетательная часть этих тренировок — грандиозный финал для трицепсов. Мы собираемся сделать много повторений и направить много крови в тыльную сторону рук, чтобы максимизировать накачку, прежде чем закончить день.

повторений будут меняться для каждой тренировки, потому что мы не хотим, чтобы трицепс ни к чему приспосабливался. Это увеличивает шансы на их улучшение и рост.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 1

Отдача троса одной рукой — Вы будете работать по одной руке за раз, поэтому каждая сторона должна работать самостоятельно.Трос также будет обеспечивать постоянное натяжение во всем диапазоне движения. Это движение также станет отличным способом разогреть локти. Отдыхайте 45-60 секунд между подходами.

Жим лежа узким хватом — Вам нужно использовать хват на ширине плеч. В противном случае это повредит запястья. Чтобы сохранить постоянное напряжение на трицепс, при опускании штанги остановитесь на расстоянии дюйма от груди, прежде чем снова нажать на нее. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Rope Pressdown — Это взорвет большую головку трицепса и придаст вам подковообразный вид, который всем нужен. Расправьте концы веревки внизу, чтобы усилить сжатие. Даже если вы закончите с этим, не торопитесь с этим. Это будет того стоить. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 2

Отжимания узким хватом — Упражнения с собственным весом всегда выигрывают.Если вы боретесь со своим собственным весом, положите руки на скамью и делайте так. Это будет меньшее сопротивление. Как и в жиме узким хватом, не кладите руки слишком близко друг к другу. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Отжимание на трицепс с отягощением — Вы можете использовать тренажер или версию с собственным весом. Если вашего веса недостаточно, возьмите пояс для отжиманий и прибавьте к нему вес. Давайте здесь проясним. Если вы можете сделать четыре подхода по 8 повторений, прибавьте вес. Здесь вы хотите достичь неудачи.Только не переусердствуйте с трудностями в первом подходе. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Удлинитель верхнего троса — Это дает вам возможность улучшить гибкость и проработать мышцы так, чтобы они растягивались внизу. Вы можете использовать любое крепление на кабеле. Вы должны достичь отказа примерно за 15 повторений, прежде чем сбросить вес и продолжить. 2 капли за подход подожгут трицепс. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

Тренировка на трицепс с тройным заголовком 3

Разгибание трицепса над головой на коленях над горизонтальной скамьей — Это упражнение продвинутого уровня, но его можно использовать, чтобы почувствовать, как трицепс работает на протяжении всего повторения, без возможности получения сопротивления со стороны других мышц.В некоторых спортзалах есть тренажеры, позволяющие это делать. Если он есть в вашем спортзале, воспользуйтесь им.

Разгибание трицепса лежа — Вы также знаете, что это сокрушители черепа. Когда вы нажимаете на гирю, поднимайтесь и возвращайтесь, как будто вы пытаетесь коснуться стены позади себя. Это даст вам лучшее сокращение, чем движение прямо вверх. Постарайтесь увеличивать вес в каждом подходе, даже если он составляет пять фунтов. Если у вас возникли проблемы с выполнением этих упражнений со штангой, выберите гантели.

Разгибание трицепса с лентой — Лента — это другой тип сопротивления, которое действительно может активировать эти трицепсы.Вы делаете много повторений, поэтому используйте легкую повязку. Вы собираетесь сделать 100 повторений. Начните считать и повторять, пока не дойдете до отказа. Вычтите вес из 100. Остальное за секунды. Итак, 100-30 повторений = 70 секунд отдыха.

Когда вы продолжите, начните с номера, на котором вы остановились. Снова вернитесь к отказу и вычтите это число из 100. Это ваше новое время отдыха. Чем больше количество повторений, тем короче остальные. Повторяйте это, пока не достигнете 100 повторений. Ожог и борьба будут реальными, но вы увидите и достижения.

График

Идея в том, что вы должны тренировать трицепсы раз в неделю — бицепсами или грудью. Мышца, с которой вы соедините это, зависит от вас. Что требуется, так это чередовать тренировки, которые вы выполняете каждую неделю.

Тренировка 1 на 1 неделе, тренировка 2 на следующей неделе и тренировка 3 после нее. На 4 неделе цикл начинается снова.

Эта программа рассчитана на 12 недель, поэтому каждую тренировку можно использовать 4 раза за этот период.

6 лучших упражнений на бицепс и трицепс для набора массы

Если есть хоть одна область, в которой начинающие бодибилдеры и заядлые любители тренажерного зала любят тренировать руки.Но, прежде чем приступить к сгибанию рук на бицепс, важно помнить, что на самом деле трицепсы составляют две трети вашего плеча

Мы разберем, на какие мышцы вы должны работать, и предложим 6 лучших упражнений на бицепс и трицепс, чтобы действительно набрать массу и размер.

В этой статье вы найдете:

Что такое бицепс?

Верхняя часть руки состоит из двух основных групп мышц — бицепса и трицепса. Бицепс — меньшая из двух мышц, но в тренажерном зале ему часто уделяется больше внимания.

Большие бицепсы стали популярными благодаря культовым фигурам бодибилдинга Ларри Скотту и Арнольду Шварценеггеру в 1960-х и 1970-х годах.

Как нарастить бицепс

Чтобы нарастить массу бицепса, вам нужна комбинация комплексных и изолирующих движений с использованием тяжелых весов для наилучшего количества качественных повторений (до того, как ваша форма и техника начнут ухудшаться).

Когда вы хотите нарастить мышечную массу, важно выбрать правильные упражнения, которые нацелены на все части бицепса.

Для наращивания мышечной массы на бицепс 1: подтягивания узким хватом

Теперь мы знаем, о чем вы думаете, подтягивания — это упражнение для спины, верно? Ну да, но это комплексное упражнение, которое также прорабатывает ваши бицепсы.

Подтягивание узким хватом позволяет использовать большую нагрузку (вес), а также большой диапазон движений. При этом задействуется большое количество мышечных волокон, что, в свою очередь, означает больший рост мышц.

Как выполнять подтягивание узким хватом

1. Встаньте у перекладины для подтягиваний и возьмитесь за перекладину на ширине плеч (или уже) ладонями к себе.

2. Начните с повешения на перекладине с полностью вытянутыми руками в так называемом «мертвом висе».

3. Подтяните свое тело вверх, пока грудь не коснется перекладины, мысленно сосредотачиваясь на максимально возможной активации бицепсов. Сожмите верхнюю часть на секунду и снова опустите тело вниз. Не забудьте вернуться к мертвой точке.

4. В любом месте от 6 до 12 повторений — хорошее количество для наращивания массы бицепса. Что касается количества подходов, от 3 до 4 подходов было бы хорошим количеством, чтобы делать один или два раза в неделю.

Если вес тела для вас слишком легкий, вы всегда можете использовать грузовой пояс, чтобы сделать упражнение более сложным.

Бицепс для наращивания массы 2: Сгибания рук с гантелями

Сгибания молоточков похожи на сгибания рук с гантелями на бицепс с небольшим поворотом. Вместо того чтобы ладони смотрели вверх, они повернуты внутрь друг к другу.Это задействует мощные мышцы предплечья, позволяя поднимать больший вес.

Как делать подъем гантелей на бицепс

1. Возьмите гантели в каждую руку, прижимая локти к телу. Ладони рук должны быть обращены к туловищу — это будет исходное положение.

2. Поднимите гантели к плечам, пока бицепс полностью не сократится.Удерживайте сокращенное положение в течение нескольких секунд, сжимая бицепсы. Не позволяйте локтям подниматься, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

3. Медленно начните опускать гантели обратно в исходное положение. Повторите упражнение с выбранным количеством повторений.

4. Вы можете выполнять упражнение одной рукой за раз или обеими руками вместе. Обе руки вместе, как правило, сложнее, так как вы не можете наклоняться из стороны в сторону.

5. Ваш идеальный диапазон повторений для этого упражнения — от 8 до 12 повторений для набора массы.Примерно 3-4 рабочих набора должно быть хорошим количеством.

Устройство для наращивания мышечной массы на бицепс 3: сгибание рук проповедника

Упражнение на сгибание рук проповедника прославил Ларри Скотт, бывший мистер Олимпия, который он использовал для развития своих 20-дюймовых рук. В некоторых кругах это упражнение известно как сгибание рук Скотта.

Это эффективное упражнение для изоляции бицепсов и уменьшения нагрузки на бедра. Он также фиксирует локти в фиксированном положении, что позволяет растянуть бицепс.

Упражнение чаще всего выполняется с грифом e-z, хотя также можно использовать прямую штангу, гантель или трос.

Как сделать завиток проповеднику

1. Поставьте скамейку перед канатной машиной и прикрепите штангу e-z, прямую штангу или одну ручку к нижнему шкиву.

2. Встаньте за скамейкой так, чтобы локоть и плечи были наверху подушки.Возьмитесь за перекладину или трос и полностью вытяните руки на скамейке. Это будет ваша исходная позиция.

3. Согните вес к плечам и сожмите бицепсы в верхней части движения. Задержитесь на секунду вверху, прежде чем снова опустить вес.

4. Повторите движение, снова подняв вес, убедившись, что ваши плечи отведены назад, чтобы задействовать бицепсы. Убедитесь, что вы опускаете вес до полного разгибания рук — именно здесь происходит растяжка.

5. В начале этого упражнения рекомендуется использовать легкий вес. Это может быть обманчиво сложно, если все сделано правильно.

Что такое трицепс?

Если вы хотите увеличить массу рук, то обязательно стоит включить в свои тренировки упражнения на трицепс. Трицепсы составляют почти две трети размера вашей руки, поэтому приложенные здесь некоторые усилия будут иметь решающее значение для размера руки.

Мышцы трицепса состоят из 3 головок — длинной головки, медиальной головки и боковой головки.Эта группа мышц берет начало около лопатки и прикрепляется к тыльной стороне руки около локтевого сустава.

Как нарастить массу трицепса

Когда мускулы полностью развиты и поджарены, они приобретают впечатляющий вид полосатых оперений. Как и в случае с бицепсами, для максимального роста трицепсов вам понадобится комбинация комплексных и изолирующих упражнений.

Для наращивания массы трицепса 1: разгибание гантелей над головой

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом, прорабатывают трицепс как вторичную мышцу, но разгибание гантелей над головой делает их прочно в центре внимания.

Вы можете выполнять разгибание на трицепс стоя, сидя или лежа, а также горизонтально, наклонно или наклонно.

Только не переусердствуйте с весом, потому что для работы трицепса жизненно важно достичь полного диапазона движений. Борьба со слишком тяжелой гантелью может повлиять на вашу форму и потенциально привести к травме.

Как делать разгибание гантелей над головой

1. Возьмите гантель и сядьте на конец плоской скамьи.Держите мышцы корпуса в тисках на протяжении всего упражнения.

2. Возьмитесь за один конец груза обеими руками, затем надавите на него над головой, пока руки не выпрямятся — это будет ваше исходное положение.

3. Не двигая руками, согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову, пока предплечья не станут параллельны полу. Сделайте паузу на несколько секунд, затем снова выпрямите руки в исходное положение

.

4. Повторить с выбранным количеством повторений.

Для наращивания массы трицепса 2: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс — одно из самых эффективных упражнений для активации мышц трицепса — боковой головки, медиальной головки и длинной головки.

Это идеальное упражнение с собственным весом для наращивания массы рук, которое можно выполнять на скамье или на тренажере для отжиманий. Но то, что это простое упражнение с собственным весом, еще не значит, что оно легкое.

Как делать отжимание на трицепс

1. Сядьте на ровную скамью, положив руки на край бедер. Поднимите бедра со скамейки и сделайте шаг вперед на несколько сантиметров так, чтобы бедра оказались перед скамейкой. Это будет исходная позиция.

2. Начните движение, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело так, чтобы локти образовали угол в 90 градусов. Чтобы держать трицепс в напряжении дольше, опускайтесь как можно медленнее.

3. Сделайте паузу внизу, прежде чем сильно надавить назад, выпрямляя прицел и возвращаясь в исходное положение .

4. Повторить с выбранным количеством повторений.

Наращивание массы на трицепс 3: отжимание на трицепс

Отжимания на трицепс, иногда называемые «вытягивания», — одно из лучших упражнений для развития массы трицепсов, укрепления трех мышц, ответственных за разгибание и выпрямление рук.

Как делать отжимания на трицепс

1. Прикрепите прямую штангу, угловую штангу или веревку к высокому шкиву и возьмитесь за нее рукой сверху.

2. Встаньте прямо с прямым телом, поднесите плечи к телу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву, когда вы держите гриф. Это ваша исходная позиция.

3. Используя трицепс, толкайте штангу вниз, пока она не коснется передней части бедер, а руки полностью выпрямятся. Плечи всегда должны оставаться рядом с телом, движение должно исходить только от предплечий.

4. Задержитесь на несколько секунд в напряженном состоянии, прежде чем медленно поднять штангу в исходное положение.

5. Повторить для выбранного количества повторений.

Забрать домой сообщение

Если вы хотите нарастить мышечную массу рук, вам нужно будет посвятить значительную часть своего тренировочного времени их наращиванию. Комбинация комплексных и изолирующих упражнений — хорошая идея, чтобы воздействовать на все области мышц. Включите некоторые упражнения на бицепс и трицепс для увеличения массы в тренировки рук, чтобы помочь им вырасти.

Сосредоточьтесь на хорошей форме, полном диапазоне движений и увеличивайте как можно больше веса с течением времени.Прежде чем вы это узнаете, вы будете покупать новые футболки.

5-недельная программа на трицепс для больших рук / Elite FTS

Хотите оружие побольше? Большинство парней делают это и проводят большую часть своего времени, сосредоточившись на бицепсах, не обращая внимания на самый важный источник окружности рук; трицепс. Некоторые признают этот факт и ошибочно тратят много времени исключительно на выполнение отжиманий на трицепс, когда большая часть роста происходит от тяжелых сложных жимов на грудь.Эта пятинедельная программа обеспечивает сбалансированный подход к увеличению размера трицепса. Будьте готовы растянуть рукава.

Неделя 1 — Программирование

На первой неделе я не хочу, чтобы вы делали революционные упражнения на трицепс. Скорее, я просто хочу, чтобы вы тренировали их после каждой тренировки груди. На этой неделе я просто обращаюсь к программированию упражнений.

Почему тренировка после грудной клетки утомлена? По нескольким причинам. Во-первых, как упоминалось во введении, наибольшая стимуляция трицепса достигается за счет тяжелых надавливающих движений.Когда я запрограммировал работу трицепсов на их тренировочный день, это не повлияло на их развитие и ухудшило мою производительность жима в другие дни. Во-вторых, по безопасности и эффективности. Тренировка трицепсов экономит время, необходимое для разминки, а предварительное утомление от нажатия предотвращает травмы.

Наконец, что касается программирования, я хочу, чтобы вы заканчивали каждую тренировку груди параллельными отжиманиями — или еще лучше, отжиманиями в стиле V. Часто используется для развития грудных мышц, я считаю, что это король движений трицепсов.Растяните грудные мышцы, чтобы завершить тренировку груди, и воспользуйтесь преимуществами отжиманий для трицепсов в течение следующих пяти недель. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить, чтобы начать переход от тренировки груди к тренировке, ориентированной на трицепс.

Неделя 2 — Изотензия

Я хочу еще раз кратко коснуться программирования упражнений для трицепсов после тренировки груди, прежде чем углубиться в тему этой недели. Бодибилдеры могут никогда не обращать внимания на программу брюшного пресса пауэрлифтера, и на то есть веские причины; но не забывайте про их трицепсы.Пауэрлифтеры обладают одними из самых развитых трицепсов благодаря тяжелому жиму. Убедитесь, что ваша тренировка груди включает как минимум одно такое тяжелое упражнение на жим.

Изотензия или изохолды — центральная тема специальной тренировки на трицепс на этой неделе. Доступны различные варианты перестановок: от двух до четырехсекундных изо удержаний в сжатом положении до от 20 до 30 статических изо удержаний. Я большой сторонник тренировок с ограничением кровотока (окклюзией), потому что эта техника позволяет лучше стимулировать мышцы и гормональный ответ при меньшем весе. .Наука и реальный опыт подтвердили это утверждение. Изотензия дает аналогичные результаты, потому что сокращенная мышца под нагрузкой ограничивает кровоток, физически не перекрывая часть тела бинтами.

Следовательно, следуя вашим трем сериям отжиманий, выполните следующее:

Полосатая Изоголд

Используйте средний диапазон сопротивления elitefts Pro.

  • 3 подхода по 20-30 секунд с последующими 6-8 отжиманиями с той же лентой. Используйте нейтральное положение рук.

В качестве ориентира — гигантский набор, начинающийся с полосатой изохолд :

Откаты гантелей перед собой

  • 3 подхода по 6-8 повторений с трехсекундной изохолдой в сжатом положении на каждое повторение

Для этого потребуется минимальный вес. Сокращение — самый важный фактор . Проведите эти три секунды, как будто от этого зависит ваша жизнь!

Неделя 3 — Расширенные наборы

Расширение подхода за счет изменения угла, упражнения (супер- или гигантский подход) или веса (дроп-сет) — отличный способ стимулировать и задействовать больше мышечных волокон.Я понимаю, что эти техники расширения сетов не новы, но вот несколько моих любимых:

Изменение угла

  • Разгибание гантелей лежа (на уровне лба) до шестигранного жима
  • Измельчитель черепа стержневого типа EZ к прессам
  • Supinate to Pronate Pushdown

Изменение исполнения

  • Подушечки вниз и удлинители машины
  • Одинарный удлинитель кабеля и подвесной удлинитель
  • Отжимания между скамьями для узких / плеч на ширине плеч Отжимания до разгибаний над головой

Изменение веса

  • Комплект для выпадения скамьи с узким хватом
  • Набор для упора лежачего полужима сидя *

* Установите штифты на уровне лба, сидя в клетке.Позвольте вашим локтям раздуться и жмите штангу, держа руки на ширине плеч, позволяя весу опираться на булавки на двухсекундный счет на каждое повторение (тупик).

Идея на этой неделе состоит в том, чтобы выбрать любые три пункта из списка выше и выполнить упражнение (я) в двух раундах по шесть-десять повторений. Не выбирайте более одного из одной категории, то есть по одному из каждой — угол, упражнение и вес.

Неделя 4 — соображения относительно растяжения

Я съеживаюсь каждый раз, когда вижу, как кто-то входит в спортзал и выполняет разгибания рук с гантелями над головой без должной разминки.Они просят о травме. Я не говорю, что упражнения на растяжку не имеют ценности. Напротив, я почти всегда заканчиваю тренировку, независимо от части тела, упражнениями на растяжку. Растяжка полностью накачанной мышцы помогает увеличить объем крови в мышце и ускорить восстановление.

Примечание: Сделайте упражнение жима груди на предыдущей неделе на этой неделе тяжелым, включив в него три варианта жима. Например, жим штанги лежа на скамье, жим гантелей на наклонной скамье и жим с пола перед выполнением трех подходов отжиманий для перехода на трицепс.

Набор для измерения плотности с фокусировкой на растяжении

За это мне нравится American Gridiron Bar.

  • 8 подходов по 8 повторений с перерывами на отдых от 5 до 10 секунд с удержанием веса в растянутом положении.

Ожидайте неприятного насоса и ожога.

Вот видео:

Аналогичным образом это может быть выполнено с помощью веревки, прикрепленной к шкиву троса. После этой программы подумайте о добавлении упражнения на растяжку или просто статической растяжки в конце всех тренировок на трицепс.

Неделя 5 — Шок высокого повторения

Чтобы доказать, что я не совсем тренируюсь на трицепс, мы завершаем эту пятинедельную программу ударной техникой с большим числом повторений, которая наверняка оставит ваши трицепсы болезненными на несколько дней. Я использую эту вариацию каждые несколько месяцев, потому что стимул сильно отличается от того, как я обычно тренирую трицепс. Вот что я хочу, чтобы вы сделали, используя прямую штангу, прикрепленную к верхнему шкиву:

  • Сет 1 x 40 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 2 x 30 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения
  • Сет 3 x 20 повторений с 10-секундной изохолдой в середине последнего повторения

Ключ состоит в том, чтобы с умом выбирать свой вес и делать повторения без остановки в каждом подходе до последнего 10-секундного изохолда.Как упоминалось на неделе 4, не забудьте растянуть трицепсы на 30 секунд между каждым из этих трех подходов.

Я надеюсь, что эта пятинедельная программа для трицепсов откроет вам несколько новых подходов к тренировке трицепсов и ускорению их роста.

Лучшая тренировка на трицепс для роста на основе научных данных

Если вы хотите накачать большие, впечатляюще выглядящие руки, то нет сомнений, что вам нужно делать упор на трицепс.Это особенно верно, поскольку на самом деле они составляют большую часть размера ваших рук, а это значит, что большие трицепсы должны быть вашим приоритетом, если вы хотите большие руки. А чтобы лучше всего нарастить трицепс, вам нужно внимательно следить за тем, какие упражнения на трицепс вы выполняете. Но чтобы узнать, как лучше всего тренировать трицепс, важно сначала понять их анатомию.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете, и надеетесь на их рост. Вот почему я разработал каждую программу BWS, чтобы помочь вам действительно понять анатомию каждой группы мышц, на которую вы пытаетесь воздействовать.А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Анатомия трицепса

Трицепс является «антагонистом» бицепса. Это мышца, которая управляет (перемещает) локоть в направлении, противоположном направлению движения бицепса. Это в первую очередь разгибает локоть.Это означает, что он «увеличивает угол» локтевого сустава — переводит локоть из согнутого положения в положение прямой руки.

Это одиночная мышца с одним прикреплением, но с тремя «головками». Каждая из этих голов имеет отдельное происхождение. Три головы известны как боковая (или внешняя) голова, длинная голова и медиальная (или внутренняя) голова. Когда каждая из голов правильно развита, они образуют характерную перевернутую подкову на тыльной стороне руки. И важно знать, что, хотя все 3 головки будут активированы во всех движениях трицепса, вы можете максимизировать активацию и сделать больший акцент на конкретных головках, выбрав правильные упражнения, как вы увидите в этой статье.

Боковая головка и медиальная головка берут начало на задней части плечевой кости. Однако длинная голова начинается на лопатке — чуть ниже плечевой впадины. Поскольку длинная голова прикреплена к лопатке, она может участвовать (в очень небольшой степени) в опускании плеча вниз. Две другие головы (средняя и боковая) участвуют только в разгибании локтей.

Хорошо развитые трицепсы естественным образом переходят в нижние конечности. Тем не менее, многим парням сложно развить эту мышцу.Ознакомьтесь с моей полной программой для задних дельт здесь.

Упражнение 1 — Скамья узким хватом / Отжимания с отягощением

— Тяжелые упражнения для стимуляции волокон типа II

–3–4 подхода по 6–8 повторений

С самого начала, как показано в этом исследовании Hughes et al. мы видим, что, как и бицепс, трицепс на 67% состоит из мышечных волокон типа II. Их лучше всего стимулировать с помощью тяжелого веса.Фактически, это исследование Newton et al. показали, что каждый скачок относительной нагрузки с 30% до 100% от 1 повторения в максимуме приводит к большей активации трицепса. Это очень похоже на то, что было обнаружено с бицепсами.

Поскольку жим узким хватом позволяет нам легко перегружать его и поднимать очень тяжелые веса, я предлагаю начать с этого упражнения. Используйте тяжелый вес для относительно небольшого количества повторений, но контролируемым образом, чтобы задействовать все двигательные единицы ваших трицепсов.

Что касается расстояния между руками, это исследование Lehman et al.исследовали активацию трицепса с использованием 3 различных захватов: широкого, на ширине плеч и узкого. Исследователи обнаружили, что чем уже хват, тем выше активация трицепса, особенно длинной головы. Но, учитывая, что при использовании самого узкого хвата обычно возникает сильный дискомфорт в запястьях и плечах, я бы посоветовал немного пожертвовать активацией трицепсов и придерживаться хвата, который немного ближе ширины плеч.

Другой вариант в качестве вашего первого упражнения — это отжимания с отягощениями, которые позволяют поднимать тяжести для стимуляции мышечных волокон типа II и являются в целом отличным разработчиком трицепсов.Итак, предпочтение остается за вами. Если у вас болят плечи при выполнении отжиманий с отягощениями, сделайте жим лежа узким хватом. А если при жиме лежа узким хватом болят запястья, делайте отжимания с отягощением.

Хотите, чтобы ваши руки выглядели действительно эффектно? Затем нужно убедиться, что ваши подковообразные трицепсы переходят в мощные развитые предплечья. Узнайте, как их получить здесь.

Упражнение 2: Удлинители верхнего кабеля

— Цели с длинной головой (3-4 подхода по 10-15 повторений)

В этом следующем упражнении больше внимания будет уделено длинной головке трицепса.Однако имейте в виду, что все 3 головки будут в определенной степени активированы во время любого упражнения на трицепс. Но причина, по которой он больше подчеркивает длинную головку трицепса, заключается в том, что это единственная головка, пересекающая плечевой сустав.

Мышца создает максимальную силу, когда находится в положении небольшого растяжения. Вот почему длинную голову лучше изолировать, выполняя упражнения на сгибание плеч. Это упражнение, в котором руки находятся над головой, является прекрасным примером этого.

Выполняя это упражнение, вы должны убедиться, что движутся предплечья, а не плечо.Это позволит лучше изолировать трицепс. Но имейте в виду, что это не единственное упражнение на трицепс над головой, в котором акцент делается на длинной голове. Другими альтернативами являются такие упражнения, как разгибание гантелей лежа, разгибание гантелей стоя на одной руке и так далее.

Однако я считаю, что они слишком напрягают локоть, поэтому я предпочитаю кабельную версию. Но я предлагаю попробовать эти варианты и выбрать тот, который минимизирует нагрузку на суставы, особенно когда вы используете более тяжелый вес.

Остались только гантели для тренировки? Не беспокойтесь — я подготовил для вас программу только с гантелями, чтобы вы могли тренировать трицепсы прямо здесь.

Упражнение 3: Отжимания на тросе (прямая штанга)

— Нацелен на боковую голову (3-4 подхода по 10-15 повторений)

Обоснование этого следующего упражнения основано на исследовании, проведенном Береном и Бускисом , которые сравнили активацию ЭМГ различных головок трицепса с 10 различными упражнениями на трицепс.Они обнаружили, что для боковой головки нажатие на трос с прямой или V-образной перекладиной вызвало максимальную активацию, поэтому я рекомендую это упражнение для удара по боковой головке трицепса.

Что касается использования захвата снизу или сверху, в отличие от бицепса, ни одна из трехглавых головок не играет никакой роли в пронации или супинации руки. Это означает, что вы не собираетесь усиливать активацию трицепса, используя захват снизу, в отличие от захвата сверху. Захват снизу также может нарушить положение вашего запястья.Вы также с большей вероятностью поднимете более тяжелый вес с помощью захвата сверху. Вот почему я предлагаю придерживаться традиционного хвата сверху.

Хотите больше советов о том, как быстрее наращивать руки? Нажмите здесь, чтобы узнать о 4 ключевых хитростях.

Вам нравится узнавать «почему» выполнения упражнений? Тогда вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS, — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить обоснование различных подъемных сигналов (а также почему определенные упражнения запрограммированы для вас!), Включенных в вашу индивидуальную программу тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 4: Треугольные отжимания ИЛИ отжимания на скамье

— 3-4 подхода по 10-15 повторений

Быстрый взгляд на огромные подковообразные трицепсы гимнасток доказывает, что необязательно тренироваться только с отягощениями, чтобы нарастить впечатляющие трицепсы.Также могут быть эффективны упражнения с собственным весом. Это одна из причин, по которой я предлагаю выполнять либо отжимания лежа, либо треугольные отжимания в качестве завершающего упражнения для трицепсов.

Кроме того, исследование, которое я ранее показал Береном и Бускисом, показало, что медиальная головка лучше всего активируется при треугольных отжиманиях и отжиманиях лежа. Поскольку в наших предыдущих упражнениях не так сильно акцентируется внимание на медиальной головке, как в этих упражнениях, вы определенно захотите выбрать одно из них в качестве последнего упражнения.

Я бы лично предпочел отжимания треугольником, а не отжимания на скамье. Было показано, что он имеет превосходную общую активацию трицепса, как показано в этом исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям. Кроме того, для большинства людей это вызывает меньшую нагрузку на плечевой сустав. Итак, снова попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится. И для этого упражнения я рекомендую тренироваться до отказа для всех выполняемых вами подходов.

Собираем все вместе

Теперь, когда мы открыли для себя лучшие научно обоснованные упражнения для развития толстых трицепсов в форме подковы, пришло время объединить их в форме тренировки с накачкой мышц, чтобы стимулировать максимальный рост за минимальное время.

Пример тренировки трицепса:
  • Жим узким хватом лежа — 4 подхода по 8-6 повторений
  • Разгибание кабеля над головой — 3 подхода по 15-10 повторений
  • Отжимания на тросе со штангой — 3 подхода по 15-10 повторений
  • Треугольные отжимания — 2 подхода до отказа

Примечания к тренировке:
  • Используйте схему повторений пирамиды, в которой вы начинаете с наибольшего количества повторений в первом подходе.Затем добавляйте вес и уменьшайте количество повторений в каждом подходе. Последний подход должен представлять максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить в идеальной форме с таким весом.
  • На последнем упражнении вы должны полностью отказаться от мышечной массы, чтобы не оставлять ничего на полу тренажерного зала!

В этой статье вы открыли для себя фантастическую научно обоснованную тренировку, которая поможет вам быстрее накачать руки. Это доказывает, что можно быстро нарастить качественные мышцы. Однако для того, чтобы добиться стабильного прироста безжировой мышечной массы, вам необходимо следовать подробному пошаговому руководству, основанному на научных данных.

Именно это и обеспечивают мои программы Built by Science. Я углубился в исследования, чтобы убедиться, что каждое движение приносит вам максимальную пользу при затраченных времени и усилиях. Это означает, что вы можете быть уверены, что то, что вы делаете в тренажерном зале, принесет вам реальный результат быстрее и эффективнее:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.Счастливого наращивания мышц!

Кстати, вот итог статьи в видео на YouTube. . .

Killer Bicep & Tricep Workout

Нет лучшего способа получить потрясающий набор бицепсов и трицепсов, чем с помощью силовых тренировок, нацеленных на эти мышцы. Новичкам следует начинать с меньшего веса, но с весом, который все еще является сложным, и делайте повторения от 10 до 15. Более продвинутые спортсмены могут использовать более тяжелые веса и выбрать меньший диапазон повторений.

Упражнения на бицепс

Мышцы бицепса легко задействуются с помощью нескольких простых упражнений. Такие упражнения, как сгибание рук на бицепс и сгибание молоточков, можно изменять несколькими способами, чтобы сделать их более сложными. Например, вместо традиционного сгибания бицепса вы можете выполнить сгибание на бицепс через плечо, при котором вы переносите вес через свое тело и поднимаете его до противоположного плеча. Вы можете использовать гантели, штангу или тренажер для выполнения упражнений на бицепс, а сгибание рук на бицепс и сгибание молоточком можно выполнять одной рукой.

Упражнения для трицепса

Мышца трицепса расположена на тыльной стороне руки и известна как опорная мышца, но ее также можно использовать отдельно. Такие упражнения, как разгибание трицепса, разгибание черепа, отжимания лежа и узкие отжимания, нацелены в первую очередь на мышцы трицепса. В то время как некоторые упражнения требуют веса, другие, такие как отжимания и отжимания, можно выполнять без веса — и вес можно добавлять, когда ваша сила увеличивается.

Суперсеты

Суперсет — это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.Выполнение суперсетов позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, а также задействовать несколько групп мышц. Например, суперсет на бицепс и трицепс будет состоять из сгибания бицепса с последующим разгибанием на трицепс. Выполните сгибания рук на бицепс, затем сразу же без отдыха переходите к разгибанию трицепсов. Стремитесь сделать три подхода по 10 повторений каждого упражнения.

Упражнение на трицепс и бицепс-убийцу

Когда дело доходит до получения оружия-убийцы, требуется специальный график. Ежедневная тренировка рук не принесет вам желаемых рук.Силовые тренировки разрушают ваши мышцы и восстанавливают их, поэтому давайте себе полноценный отдых, чтобы нарастить эти мышцы. Тренируйте бицепсы и трицепсы не чаще двух раз в неделю в непоследовательные дни, чтобы получить отличный набор рук.

Пример упражнения на трицепс и бицепс-убийцу разбит на три суперсета. Первый подход — сгибания рук на бицепс, за которыми следуют разгибания на трицепс над головой, второй подход — сгибания на бицепсе с последующим разгибанием на трицепс лежа, третий подход — сгибания рук на тросе на тренажере с последующим отжиманием на трицепс.Выполните от 10 до 12 повторений каждого упражнения по три подхода. Выполняйте этот распорядок в понедельник и четверг с другими тренировками между ними, чтобы мышцы бицепса и трицепса восстановились должным образом.

Get Massive Arms: Rock’s Bicep & Tricep Workout

Получите массивные руки с тренировкой бицепса и трицепса The Rock. Рок считает, что ключ к увеличению рук — это много повторений. Это позволяет крови скапливаться в ваших бицепсах и трицепсах. Когда кровь объединяется, ваше тело может восстанавливаться после силовых тренировок и становиться сильнее.Они называют это массивным отеком руки … НАСОС!

Тренировка на бицепс и трицепс Rock

Тренировка на бицепс и трицепс The Rock начинается с нескольких разогревающих сетов. Затем он переходит к выполнению 3х 8-12 повторений каждого упражнения. Сделайте не менее 8 повторений. Подойдите ближе к 12, если вам это довольно легко. Программа тренировки Rock Arms предусматривает выполнение большого количества повторений, чтобы «получить накачку». Так у Дуэйна Джонсона появились огромные руки.

Итак, вот тренировка Дуэйна «Скала» Джонсона на бицепс и трицепс:

Среда — получить массивное оружие

Такая же тренировка, как и выше — щелкните ссылки для получения подробной информации и объяснений

  1. Сгибания рук со штангой на бицепс (разминка, оставайтесь легкими)
  2. Кудри Preacher (проповеднические или машинные)
  3. Сгибания рук с гантелями на груди
  4. Сгибания на кабеле (широким хватом)
  5. Сгибания рук на бицепс сидя
  6. Разгибания на трицепс над головой
  7. Отжимания на трицепс (нормальный хват) и отжимания на трицепс (узкий хват)
  8. Дробилки черепа (разгибания трицепса лежа)
  9. Отжимания на трицепс

Примечание: Для № 7, если позволяет время, сделайте по 3 подхода и того, и другого.Если у вас мало времени или вы новичок в тренировках, чередуйте каждую тренировку. Каждое упражнение прорабатывает разные части трицепса.

Как получить огромное оружие

Альтернативы для бицепса и трицепса

Скала иногда переключает вещи, чтобы проработать разные области своих рук. Его аккаунт в Instagram раскрывает некоторые из этих вариаций упражнений для рук. Вот некоторые из альтернатив для бицепса и трицепса, которые использует The Rock:

Обратные сгибания рук

The Rock показал в Instagram, что он получает массивные руки, заменяя сгибания молоточков на обратные.Оба варианта максимально увеличивают ширину всей вашей двуглавой мышцы. Но обратные сгибания делают это, снимая нагрузку с основной мышцы бицепса. Вместо этого они работают во многих вспомогательных / дополнительных областях.

Работа под разными углами и вариациями помогает проработать менее задействованные мышцы. Это поможет вам всесторонне увеличить руки.

Кудри паук

В тренировке Геркулеса, которую здесь использует Скала, Джонсон использует паучьи кудри. Это были особенно известные упражнения бодибилдинга 80-х годов.Сегодня они менее популярны, но все же стоит попробовать, когда у вас есть помпа. Чтобы получить массивные руки, чем больше вариаций и упражнений, тем лучше.

Сгибание рук на бицепс стоя

Здесь нет ничего удивительного. Вместо сгибаний на бицепс сидя, The Rock меняет их на версию стоя. Это означает, что вы можете начать тренировку с нескольких подходов к очень легким завиткам сидя.

Разгибание трицепса лежа

Здесь Рок показывает, что он иногда использует разгибания на трицепс лежа вместо разгибаний на трицепс над головой.Нет большой разницы, кроме преимущества подъема под разными углами. Под разными углами прорабатываются немного разные области каждой мышцы. Это поможет вам со временем стать больше.

Разгибания на трицепс над головой на кабеле

Наконец, Rock использует разгибания на трицепс с тросом над головой. Это заменяет Черепные дробилки, используемые в его традиционных тренировках. Кабели обеспечивают больший диапазон движений, помогая удлинить трицепс.

The Rock также добавляет в Instagram (от футболиста Уолтера Пэйтона):

Когда у тебя что-то получается, ты всем расскажешь.Когда ты в порядке, они тебе расскажут.

Секрет огромных рук

Секрет обретения огромного оружия заключается в выполнении множества изоляционных движений в «День оружия». Дуэйн Джонсон использует метод Джорджа Фарры с большим числом повторений для рук. Здесь вы начинаете с одного подхода с гораздо меньшим весом. Хотя это и не включено в инфографику (для простоты), Скала фактически выполняет разминку для каждого упражнения для рук.

Итак, чтобы получить огромные руки, такие как Скала, вам нужно «накачать» свои бицепсы и трицепсы:

Добавьте дополнительный подход к каждому упражнению.Сделайте его намного легче обычного. Чтобы «накачать», сделайте 15 повторений и почувствуйте, как кровь входит в ваши бицепсы / трицепсы. Затем сделайте еще 3 подхода с 8-12 повторениями. Если у вас нет времени делать это для каждого упражнения для рук, по крайней мере, делайте это для 1-го упражнения на бицепс и 1-го трицепса в каждой тренировочной программе.

Секрет огромных рук: начинайте с легкого набора каждого упражнения.

Тренер The Rock, Джордж Фарах, говорит, что это секрет того, что нужно обнимать за руки. Идея этого метода в том, что вы не хотите быстро утомлять руки.Ваши бицепсы и трицепсы — это маленькие мышцы. Ошибка состоит в том, чтобы поднимать руки с большим весом. Когда вы делаете эту ошибку (поднимаете слишком тяжелые веса), ваши маленькие мышцы рук срабатывают слишком быстро.

Итак, ключ к получению массивного оружия заключается в том, чтобы доставить как можно больше крови в этот регион. Светильник наполняет ваше тело. Быстрое поступление крови туда позволяет максимально эффективно тренировать руки. То, что вы начинаете светиться, не означает, что вы расслабляетесь.

Продолжайте интенсивно, обслуживайте насос.Вы должны почувствовать ожог. Но если после первых парных упражнений вы чувствуете себя намного слабее, возможно, вы поднимаете слишком тяжелые веса.

Рок Форсаж 8 Body

Позирует для промо-ролика Fast & Furious 8, Рок рассказывает о своем теле в Instagram, говоря:

Грузовые поезда не подходят для маслкаров. Поэтому они выражают свое превосходство теплой и манящей улыбкой.

Начните свою неделю уверенно, начните продуктивно рано, надерните задницу и не теряйте импульс.

Дуэйн Джонсон Вес

Дуэйн Джонсон сказал в Instagram, что когда он не набирает вес, он весит 240 фунтов (109 кг). Фактически, для Baywatch The Rock весил 238 фунтов. Тем не менее, он почти всегда качает железо, чтобы добиться большего в своих телевизионных ролях.

Цель

The Rock в игре Fast & Furious 8 — получить огромную грудь и массивные бицепсы и трицепсы. Для Fast & Furious 8 он набрал 20 фунтов мускулов.Итак, Дуэйн Джонсон в приподнятом состоянии весит 260 фунтов (118 кг).

Цитаты о рок-тренировках

Рок говорит, что силовые тренировки — его «якорь» в его жизни:

Вы всегда хотите защитить то, что позволяет вам делать то, что вы делаете. В данном случае моя «вещь», которую нужно защищать, — это мои тренировки. Независимо от того, в каком часовом поясе я нахожусь, меня тянут в тысячах разных направлений или как мало я выспался — я всегда найду способ тренироваться, добиваться этого и работать до конца.Обучение — это мой якорь, оно центрирует меня и позволяет мне работать в течение 12–14 рабочих дней. Найдите свой якорь. Защитите свой якорь.

В Instagram Рок рассказал о своих силовых тренировках и весе. Дуэйн Джонсон должен был стать намного стройнее для Baywatch . Скала выглядит стройнее на снимке Спасателей Малибу с Заком Эфроном.

Положительная сторона: стройность помогает моделировать и определять ваши руки. Отмечая разницу между игрой Митча Бученнона и Люка Хоббса:

Митч Бьюкеннон Люку Хоббсу.. Я пришел с 238 фунтами худощавого, скупого комедийного автомата с рейтингом R. К тому же, я должен был быть стройнее, потому что нам приходилось смотреть на безумно разорванные 28 кубиков пресса моего мальчика @ zacefron каждый день … * зевает.
Для Fast & Furious 8 я беру 260 фунтов самой подлой, самой сильной, самой забавной и развлекательной версии Хоббса, которую когда-либо видела франшиза.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *