Программа тренировок на сушке для мужчин: Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питание

Содержание

🔥Сушка тела для мужчин — диета и программа питания на неделю

Питание на сушке подразумевает соблюдение трех принципов. Во-первых, нужно ограничить калории и отказаться от углеводов с высоким гликемическим индексом. Во-вторых, необходимо следить за качеством жиров в рационе. В-третьих, любая диета на сушку подразумевает цикличность.

Но суть, как всегда, в деталях. Например, достаточное употребление углеводов помогает просушить мышцы без потери объема — нужно лишь следить за тем, чтобы они конвертировались в гликоген. Кроме этого, на сушке мужчинам важно следить за употреблением витаминов и минералов — чтобы избежать падения гормонов.

// Сушка тела — что это?

Сушка — это использование профессиональных методов для уменьшения количества жира в теле при сохранении мышечной массы. При этом сушатся, прежде всего, для достижения рельефа, а не просто для максимально быстрого сброса веса или для похудения в области живота.

По сути, для мужчин сушка подразумевает снижение количества жира в организме до однозначной цифры — то есть, меньше 10%. Если же цифра выше 15-20%, то требуется низкоуглеводная диета, а если больше 25-30% — методики для борьбы с внутренним жиром.

Главными инструментами питания для сушки являются белковая и безуглеводная диета, а также использование жиросжигающих тренировок для ускорения процессов метаболизма. Кроме этого, спортивная сушка требует периодического выполнения силовых упражнений — для поддержания мышц.

// Читать дальше:

Сушка для мужчин

В силу особенностей обмена веществ, сушка тела для мужчин требует меньше усилий, чем для женщин. Роль играет то, что жир в организме сгорает при низком уровне сахара в крови — мужчинам проще достичь этого состояния, поскольку мышцы являются главным потребителем глюкозы (в виде гликогена).

Говоря простыми словами, чем больше мышечная масса, тем проще переключить метаболизм на жиросжигание — в том числе, за счет более высокого уровня тестостерона у мужчин.

 При этом диета и питание всегда играет более важную роль для похудения, чем физические тренировки.

Типичная ошибка на сушке — чрезмерно резкое сокращение калорийности и углеводов. В результате организм переходит в катаболический режим работы, замедляет обмен веществ и начинает снижать мышечную массу — именно поэтому диета на сушке не должна быть слишком агрессивной.

Питание на сушке — рацион и диета

В основе питания на сушке лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в полноценной кето диете.

Однако минусом кето диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. Мускулатура резко теряет в объем и массе, а сам атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам —  что ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин.

Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо циклическая кето диета, либо интервальное голодание. Целью является поддержание здорового гормонального уровня, позволяющего тренироваться и поддерживать объем в мышцах.

// Эффективные диеты для сушки:

Циклическая кето-диета

Для сушки хорошо подходит циклическая кето диета с чередованием низкоуглеводных и высокоуглеводных дней — БУЧ или “белково-углеводное чередование”. В дни без углеводов рекомендуются легкое кардио для просушки пресса, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой:

// БУЧ — диета на неделю:

  • Понедельник — низкоуглеводный день
  • Вторник — снижение калорийности на 20%
  • Среда — снижение калорийности на 20%
  • Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
  • Пятница — углеводная загрузка
  • Суббота — переход в фазу восстановления
  • Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

// Читать дальше:

Программа тренировок на сушке

Лучшая стратегия тренинга на сушке  — это чередование различных типов физических нагрузок. Речь идет как об интервальных тренировках для ускорения метаболизма и функциональных тренировках для развития выносливости — так и о силовом тренинге для прокачки мышц и выполнении упражнений на пресс.

Отметим, что целью тренинга не стоит максимизация сжигаемых калорий. Намного эффективнее не пытаться избавиться от лишних калорий путем продолжительного кардио, а совершать короткие, но крайне интенсивные тренировки, прицельно направленные на просушку мышц — например, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Упражнения для сушки жира

Поскольку главной целью сушки является создание рельефного живота, прежде всего необходимо изучить технику прокачки пресса. Научившись осознанно вовлекать кор в работу, вы не только повысите энергозатраты от тренировок, но и создадите мощную спортивную фигуру.

1. Упражнение Бёрпи

Одно из ключевых функциональных упражнений для активации всех мышечных групп тела. Фактически Бёрпи — это упор лежа, переходящий в полуприсед и с дальнейшим выпругиванием вверх.

// Что будет, если делать Бёрпи каждый день?

2. Упражнения с гирей

Многосуставные упражнения с гирей не только укрепляют мышцы, но и развивают чувство равновесия — что полезно для укрепления пресса.

// Базовые упражнения с гирей — картинки и названия

3. Тренировки HIIT (ВИТ)

Высокоиненсивные интервальные тренировки отлично подходят для ускорения метаболизма — они помогают быстро и эффективно сушить мышцы.

// Тренировки HIIT — что это?

4. Функциональные тренировки

Функциональные упражнения подразумевают тренировку с использованием не только турника и гирь, но и любых подручных материалов.

// Функциональные тренировки — гид

***

Сушка — это использование профессиональных техник похудения с целью избавления от жировой прослойки без ущерба мышечной массе. При этом эффективная сушка тела для мужчин строится на совмещении ограничения углеводов в питании с регулярными физическими тренировками, призванными ускорить обмен веществ и оптимизировать процессы использования глюкозы, гликогена и жира в организме.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 января 2021

Сушка. Как избавиться от жира? Моя программа тренировок. Практика.

Всем привет, мои многоуважаемые любители совершенствования своего тела. И вновь у нас пришло время практики. Так как я никогда не отличался особой жадностью, то я готов помочь вам найти ответы на многие вопросы и сейчас пришло время предоставить вам подробно расписанную программу тренировок, по которой в этом году тренировался в период сушки лично я. 

Сразу же внесу некоторые оговорки, чтоб потом вы не называли меня пустомелом и не говорили, что якобы я дал вам нерабочую программу и т.п. Эта программа подойдет ДАЛЕКО НЕ КАЖДОМУ посетителю тренажерного зала, так как:

  •  Все мы разные!
  •  Каждому человеку нужно подбирать нагрузку индивидуально!
  •  ПРОГРАММА РАЗРАБАТЫВАЛАСЬ СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ МЕНЯ, с учетом моих индивидуальных особенностей, уровня тренированности, даже с учетом режима дня!!! (пожалуй, самая главная причина)

Вы, конечно, можете попробовать тренироваться по ней, и результат вы получите однозначно, вопрос будет только в том, какой именно результат будет получен, и насколько сильно он будет отличаться от изначально поставленной вами цели. Так что, все — таки, лучше использовать индивидуальный подход. 

И еще один очень важный момент, если вы не придерживаетесь правильного режима питания, не соблюдаете низкоуглеводную диету, то данная программа вам не даст никаких результатов в плане уменьшения процента подкожного жира. Кто бы, и что бы вам там не говорил, но я вас обманывать не собираюсь, и поэтому ЗАПОМНИТЕ, НА СУШКЕ ГЛАВНОЕ ПИТАНИЕ!!!

Особенности моей программы:
  • Тренировочных дней 5 (понедельник – пятница), суббота и воскресенье полный отдых.
  • 90% упражнений базовые, и максимум 10% изоляции.
  • Количество повторений в рабочих подходах в упражнениях 6-10.
  • Отдых между подходами от 45 секунд до 80 секунд (поверьте мне это не примерные цифры, а совершенно точные, так как на тренировке я всегда с секундомером).
  • Каждый день отдельная мышечная группа:
  • понедельник: спина (ширина, толщина).
  • вторник: грудь (основной акцент на верхний отдел).
  • среда: ноги (квадрицепс, бицепс бедра, голень).
  • четверг: плечи (все три пучка), трапеция.
  • пятница: руки (бицепс, трицепс).

Приходя в зал, я начинаю тренировку всегда с кардио тренажера (дорожка или велотренажер) на 5 минут, затем я иду разогревать целевые мышцы. Особенно внимательно отношусь к разогреву плечевого пояса, локтевых и плечевых суставов в частности, так как на сушке именно они чаще всего страдают. Затем я приступаю к упражнениям по программе, делаю несколько разминочных подходов с относительно легким для меня весом, и в каждом последующем разминочном подходе я добавляю вес по принципу пирамиды (увеличиваю от подхода к подходу). Делаю я это с целью безопасного выхода на свой рабочий вес, с которым я уже сделаю несколько рабочих подходов без риска получить травму.

В общем, хватит теории, пора практику вести. Вот моя подробно расписанная программа. В ней я даже укажу рабочие веса в упражнениях, взятые из моего тренировочного дневника (очень важная вещь, если вы хотите действительно прогрессировать) с последней недели сушки. Мало ли кому – то станет интересно узнать, сколько я жму и что я вообще жму. Короче, поехали!

ПОНЕДЕЛЬНИК: МЫШЦЫ СПИНЫ.

1) Тяга вертикального блока к груди. Разминка: 1 подход 40 кг на 15 раз, второй подход 55 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 80 кг на 10; 10; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги в наклоне. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 50 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 70 кг на 10; 10; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Тяга гантели в наклоне с упором на скамейку. Рабочие подходы: 4 подхода 38 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Рычажная тяга в тренажере хаммер сидя. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг (на каждую сторону по 30 кг приходится) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (пуловер на верхнем блоке) (так называемая система FST-7 родоначальником, которой является ХэниРэмбод (тренер Джея Катлера и Фила Хита, надеюсь вам что – то говорят эти имена), об этой системе я расскажу вам в последующих статьях). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

ВТОРНИК: ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

1) Жим гантелей лежа под углом 30 градусов: 1 подход 18 кг на 15 раз, второй подход 24 кг на 15 раз, 3 подход 30 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Жим гантелей лежа под углом 45 градусов. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 32 кг на 8; 8; 8; 10 (в последнем сделал до отказа) раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Кроссовер. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 45 секунд.

4) Растягивание фасции (сведение в тренажере PeckDeck (так называемая бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 45 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

5) Пресс любое упражнение 5 подходов по 15 повторений. Отдых между подходами 30 секунд.

СРЕДА: МЫШЦЫ НОГ.

1) Приседания со штангой: 1 подход 50 кг на 15 раз, второй подход 60 кг на 12 раз, 3 подход 70 кг на 10 раз, 4 подход 80 кг на 8 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 100 кг на 6; 6; 6; 6 раз. Отдых между подходами 80 секунд.

2) Тяга штанги на прямых ногах (еще называемая мертвая тяга или румынская становая тяга). Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 95 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Жим ногами. Рабочие подходы: 4 подхода 250 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

4) Подъемы на носки стоя. Рабочие подходы: 5 подходов 55 кг на 20; 20; 20; 20; 20 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

5) Растягивание фасции (одну неделю делал сгибания ног в тренажере, другую неделю разгибания). Рабочие подходы: 7 подходов 40 кг (в сгибаниях), 55 кг (в разгибаниях) все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

ЧЕТВЕРГ: ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИЯ.

1) Жим гантелей сидя. Разминка: 1 подход 16 кг на 15 раз, второй подход 18 кг на 15 раз, 3 подход 22 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 30 кг на 8; 8; 8; 8 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

2) Тяга штанги к подбородку. Разминка (основная цель данного разминочного подхода — почувствовать работу целевых мышц, так как мышцы уже разогреты благодаря прошлому упражнению): 1 подход 20 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

3) Махи гантелями в стороны. Рабочие подходы: 5 подхода 14 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

4) Махи гантелями в наклоне лежа грудью на скамье. Рабочие подходы: 5 подхода 16 кг на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 30 секунд.

5) Растягивание фасции (отведения рук назад в тренажере PeckDeck (бабочка)). Рабочие подходы: 7 подходов 50 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

6) Шраги с гантелями (трапеция). Рабочие подходы: 4 подхода 40 кг (вес одной гантели) на 10; 10; 10; 10 раз. Отдых между подходами 60 секунд.

ПЯТНИЦА: МЫШЦЫ РУК (БИЦЕПС/ТРИЦЕПС).

Руки я тренирую суперсетом, то есть делаю упражнение на бицепс, потом сразу же без отдыха делаю упражнение на трицепс (это один подход), только после этого отдых.

1) Подъем штанги на бицепс/жим штанги лежа узким хватом на трицепс. Разминка: 1 подход 20 кг на 15 раз / 50 кг на 15 раз, 2 подход 25 кг на 12 раз / 60 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 35 кг / 85 кг на 10; 10; 8; 8 / 8; 8; 8; 8 раз.

2) Подъем гантелей сидя на скамье с наклоном 45 градусов/ французский жим гантели сидя из – за головы. Разминка: 1 подход 9 кг на 12 раз / 24 кг на 12 раз. Рабочие подходы: 4 подхода 10 кг / 34 кг на 10; 10; 10; 10 / 8; 8; 8; 8 раз.

3) Растягивание фасции (подъем прямой рукояти обратным хватом на нижнем блоке/ разгибания рук с канатом на верхнем блоке). Рабочие подходы: 7 подходов 30 кг/ 40 кг все на 10 раз. Отдых между подходами 20 секунд.

После каждой силовой тренировки я шел делать кардио на 40 минут. Потом я со спокойной душой шел домой, понимая, что я стал немного ближе к своей цели. От этого было нереально хорошо.

Собственно говоря, у меня нет от вас никаких секретов, друзья. Вот она та самая “чудо” программа, тренируясь по которой я становился суше неделя за неделей.

Надеюсь, данная мной информация будет полезной для вас, ну а я, как обычно желаю вам успехов во всем и достигайте всех поставленных целей! Если появляются вопросы, то можете писать мне в контакт, по возможности отвечу всем.

До скорой встречи!)))) 

Программа тренировок для сушки | Tренинги

Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для бодибилдеров. Наибольшую популярность эта программа получила после выхода на экран фильма «300 спартанцев». И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться увеличение рельефности. Я хочу рассказать вам более подробно об этой программе.

Содержание

Программа тренировок

Эта программа предназначена для людей уже долгое время занимающихся бодибилдингом. Если же ваш стаж в данном виде спорта еще очень мал – я бы не рекомендовал выполнять данную тренировку. Так как во время работы на рельеф вы можете потерять некоторое количество мышечной массы.

Программа сушки тела придаст форму только имеющимся мышцам. Во время выполнения тренировки − мышцы расти не будут. 

Во время проработки рельефа используется большее количество упражнений и повторов (10-15), чем при обычной тренировке. А также очень активно используются памп-подходы – это означает, что в конце упражнения необходимо сделать 25-40 раз (в зависимости от программы) упражнения с меньшим весом.
При большом количестве повторов и наиболее интенсивной тренировке, организм потратит больше калорий, а также использует значительное количество жирных кислот.
Существует множество различных программ тренировок для получения хорошего рельефа, однако мы рассмотрим самый действенный. Для получения рельефа необходимо выполнять около 12-15 повторений предложенных упражнений. В этой программе нужно тренировать каждую группу мышц по 1 разу в неделю, как и при программе набора массы, только количества упражнений будет больше. При выполнении упражнения нужно выдерживать паузу в 1,5- 2 минуты. Количество подходов – по 3 подхода в каждом упражнении.
Приступая к выполнению программы, я хочу, чтобы вы знали:

  • Эту программу выполняйте аккуратно, без фанатизма. Иначе перезагрузите организм.
  • Не стоит гнаться за весом, однако и выполнять все упражнения с маленькими весами тоже делать не стоит.

Выполняя программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.

Отзывы по программе

  • Все отлично работает, а тот у кого не получается, ему просто не хватает упорства (под упорством я понимаю регулярность проделывания упражнения (-ий))
  • Программа действительно работает. Мне удалось за 3 месяца хорошо «подсушиться». Спасибо этой программе!

Видео

Скручивания с поворотом

Кроссоверы на верхнем блоке

Французский жим лежа

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

 

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

— Упражнения для «сушки»

После выхода фильма 300 спартанцев основной целью многих мужчин в спортзалах стало уменьшение мышечной массы с целью добиться большей рельефности.
К сожалению, достичь этого не так и просто, особенно если вы новичок в фитнесе. Для перестройки тела вам нужно использовать улучшенные программы тренировок.
Упражнения, используемые для тренировки актеров в фильме 300 спартанцев, были взяты как раз из такой программы. И если правильное построение тела – ваша основная цель, то вам определенно нужно подумать об этих упражнениях.

Что такое упражнения для «сушки» мышц


Упражнения для «сушки» мышц – это комплекс упражнений с использованием тяжестей, предназначенный для того, чтобы убрать лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген в мышцах выполняет роль хранилища углеводородов в вашем теле, и именно он дает энергию для физических упражнений. Когда в организме его не хватает, вы физически не сможете продолжать выполнять упражнения, и тело истощается.

Уменьшение гликогена подойдет тем, кто хочет иметь «сухую» мышечную массу. Однако нужно заметить, что если вы выполняете комплекс упражнений и соблюдаете требуемую диету, то можно нарушить способность мышц поглощать питательные вещества, из-за чего ваши мышцы будут полнее, поскольку все равно будут сохранять больше гликогена, чем требуется.

Кроме того, прием большого количества пищи сразу после физических нагрузок немедленно вызовет анаболическую реакцию. Если питание у вас запланировано правильно, то вы не будете наблюдать сильного дискомфорта, поскольку большинство калорий предназначаются для восстановления и роста мышц.

Как выполнять упражнения для усушки мышц


Для выполнения комплекса упражнений для «сушки» мышц нужно познакомиться с т.н. круговой программой занятий.
В сущности, вы будете переходить от одного упражнения к другому практически без перерыва между ними.
За подход нужно выполнять 15-20 повторов, поэтому и поднимаемый вес должен быть поменьше, чем обычно.

Как правило, чем меньше углеводов у вас в пище, тем меньше вам нужно выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Поэтому, если вы уже придерживаетесь диеты с малым количеством углеводов, вам нужно выполнять только один или два цикла упражнений, а если вы регулярно потребляете большое количество углеводов, то и циклов будет больше.

Большинство людей будут выполнять полный цикл упражнений по 4-5 раз. Однако если вы почувствуете переутомление, то нужно сразу же прекратить выполнение упражнений.
Если вы зайдете слишком далеко, то в мышцах задержится определенное количество энзимов, вызывающих дополнительную компенсацию гликогена в организме, что, как вы понимаете, это перечеркнет все ваши усилия, направленные на избавление мышечной массы от гликогена.

Вот несколько примеров упражнений, которые вы можете использовать:

Тренировка ног


• Жим ногами
• Сгибание ног
• Подъем на носки
• Разгибание ног
• Сгибание ног сидя
• Подъем икроножных сидя
• Приседания с тяжестями
• Сгибание ног стоя
• Подъем на носки с гантелей

Тренировка рук, мышц груди и пресса


• Подъем гантелей лежа на спине
• Гребная тяга, тросовая
• Жим тяги от плеч
• Тяга вниз
• Обратные скручивания
• Наклонная скамья для жима
• Тяга с узкой хваткой
• Дельта-машина
• Тяга вниз
• Жим лежа с узким хватом
• Подъем гантелей сидя
• Тренажер для брюшного пресса
• Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
• Подъем штанги руками к подбородку
• Силовой тренажер для разгибания рук над головой
• Сгибание рук без вращения рук, молоты
• Тренировка мышц пресса на мяче

Большинство людей предпочитают выполнять данный комплекс упражнений по пятницам, чтобы они могли начать углеводную диету с пятницы и субботы.

Рацион питания


Поскольку во время упражнений вы уменьшаете количество гликогена (и соответственно энергии) в организме, то очень важно как можно быстрее восстановиться нужное количество питательных веществ.

Рекомендуем потреблять 5-7 граммов углеводов на фунт(450 грамм) массы тела. Таким образом, если ваш вес составляет 80 килограммов, то вам нужно потреблять 3500-4900 калорий только от углеводов в тот же день, когда вы выполняли комплекс упражнений, а также на следующий день.

Во время питания нужно свести к минимуму потребление жиров, поскольку дополнительные жиры будут только увеличивать массу. Нет ничего плохого, если вы будете употреблять немного жиров наряду с углеводами, но определенно старайтесь избегать пищу, в которой много жиров.

При выборе углеводной диеты, старайтесь придерживаться продуктов, богатых крахмалом, а не фруктов и овощей, богатых кукурузным сиропом (род глюкозы), который впоследствии превращается в «плохой» жир.

Крахмал намного лучше помогает заполнить мышцы гликогеном, который будет лучше усваиваться организмом. Кроме того, так как вам потребуется принимать пищу в больших количествах, то избегайте крупных источников углеводов (овсянка, воздушная кукуруза, рисовые лепешки или овощи).

Подходящим вариантом являются сладкие знаки, рогалики, хлеб, паста, рис, оладьи и некоторые сладости, в которых основным ингредиентом является сахароза. Не забывайте о том, что количество протеина, которое вы должны принимать в эти дни не должно превышать одного грамма на фунт(450 грамм) массы тела и только из нежирных источников.

После такой диеты у вас, возможно, появиться немного лишнего веса из-за излишнего содержания воды в организме, однако это уйдет через 1-2 дня. На следующей неделе вы почувствуете прилив энергии после упражнений, поскольку ваши мышцы полны энергией.

Как часто выполнять данный комплекс упражнений решать только вам. Одни люди делают это раз в неделю, другие раз-два в месяц. Во время выполнения данного комплекса упражнений можно использовать как диету, направленную на снижение общей массы тела, так и диету, направленную на увеличение мышечной массы.

Но нужно заметить, что лучше всего это работает с использованием второго варианта, поскольку данный вид диеты направлен на использование большого количества углеводов. Таким образом, вы можете ежедневно есть столько много углеводов, что у вас будет много времени для упражнений.

В качестве заключения
Если хотите испытать новый способ улучшения роста и увеличения размеров своих мышц, то можете воспользоваться данным комплексом упражнений. Это не так просто, однако результат стоит потраченных усилий и времени.

*Мы приветствуем распространение наших материалов, но только при указании гипер ссылки на Молодёжный портал Xage.Ru

А как вы обычно «сушитесь» ?

Какими должны быть тренировки во время сушки для мужчин.

Программа сушки тела на рельеф для мужчин и для женщин имеет значительные отличия от программы во время набора мышечной массы. Рельеф в бодибилдинге — результат тяжелого труда, правильного питания и регулярных тренировок. Дополнительно спортсмены принимают целый комплекс препаратов, начиная от витаминов и минералов и заканчивая протеином и жиросжигателями. Только так, действуя в комплексе получается добиться желаемого результата, демонстрируя спортивное и упругое тело на значимых соревнованиях. Традиционный взгляд на эту тему далее…

Программа для сушки тела у мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Какому из них следовать каждый решает сам, но идеальным вариантом было и есть составление индивидуальной программы для атлета с учетом его физических данных, уровня подготовки, возраста и, конечно, целей. Мы рассмотрим, что собой представляет программа на сушке тела для эктоморфа и приведем пример классического варианта упражнений для мужчин в процессе работы над рельефом.

Как тренируются эктоморфы на сушке

Некоторые атлеты уверены в том, что для тренировок в период сушки тела подойдет программа межсезонья с акцентом набольшие веса и уменьшенное количество повторов. Особенно такое мнение характерно для худощавого от природы человека-эктоморфа, который опасается потерять важные для него килограммы. Эти люди уверены, что им не стоит уменьшать нагрузки на сушке, что лишние килограммы получится удалить с помощью жиросжигателей, тогда как над увеличением мышечной массы нужно также усердно работать как и до сушки.

Эктоморфы, как правило, достаточно просто и быстро расстаются с лишними килограммами, проблема у них заключается в другом — также быстро они вместе с жиром теряют мышечную массу. В процессе сушки тела им крайне важно соблюдать правильный рацион питания. С одной стороны, по правилам сушки нужно сократить калории и увеличить нагрузки. С другой же — такой подход приведет к угасанию эктоморфа, чего допускать нельзя. В случае с такими людьми в процессе сушки тела дневная калорийность должна поддерживаться на таком уровне, чтобы мышечная масса не уходила вместе с жиром. При увеличении нагрузок придется увеличить и дневную норму калорий.

Людям, которые просто набирают массу, но гораздо тяжелее от нее избавляются, необходимо соблюдать строгую диету и продолжая тренироваться. Какая программа будет оптимальной на сушке для мужчин и как правильно ее составить? Об этом ниже.

Особенности разработки программы для тренировок

Программа тренировок во время сушки для мужчин может быть представлена в нескольких вариантах. Это могут быть как круговые тренировки, так и дроп-сеты, суперсеты и другие. Тренироваться мужчинам на сушке нужно будет 6 раз в неделю, прорабатывая каждый день отдельные группы мышц. Обязательно в тренировочном цикле должен быть 1 выходной для восстановления. Для каждой группы мышц нужно будет разработать по несколько упражнений, не забывая от паузах между подходами.

Отличного результата в ходе тренировок для мужчин на сушке тела можно добиться за счет эффекта пампинга — работе с небольшими весами продолжительное время. Что касается дополнительных тренажеров и снарядов, то необходимо будет иметь доступ к спортивному залу для работы со штангой, дополнительно можно тренироваться на брусьях и перекладине, которые имеются обычно в свободном доступе, заниматься бегом в парке с целью получения аэробных нагрузок.

Программа тренировок для мужчин на сушке тела, приведенная ниже — всего лишь пример классического варианта с проработкой групп мышц 2 раза неделю по схеме, 3 дня работы и один день на восстановление.
Для того, чтобы сушка принесла ощутимые результаты необходимо ежедневно сжигать больше калорий, чем их будет получено. Именно поэтому программа включает в себя упражнения с числом повторов в 12-15 раз и небольшим отдыхом. Максимальный вес можно использовать только во время первого подхода, постепенно его снижая. При этом, помните о том, что тренироваться нужно на пределе сил. Только в этом случае получится добиться желаемого рельефа.

Обязательная часть программы тренировок на сушку тела — кардиотренировки. Как уже было сказано выше, это может обычный бег течение 30-45 минут утром и вечером.

Пример программы тренировок во время сушки

В каждом отдельном случае программа индивидуальна и может составлять в среднем от 4 до 12 недель. Перед началом тренировки обязательно нужно будет проводить качественную разминку, тем самым предотвращая риск возникновения травм. Если рассматривать программу на сушке по дням, то выглядеть она будет следующим образом.

Первый день. Тренировка направлена на проработку груди, трицепса и мышц пресса. Для этого подойдут следующие упражнения: французский жим в положении лежа и сидя, традиционный жим гантелей лежа, скручивание на трицепс на верхнем блоке, работа с перекладиной — подъем ног. В каждом упражнении достаточно будет 3-4 подходов по 10-12 повторов.

Второй день. Проработка спины и бицепсов. Упражнения: подтягивания на перекладине, работа со штангой в положении стоя, а также тяга на нижем блоке и тяга верхнего блока с обратным хватом. Выполнять 3-4 подхода по 10-12 раз.

Третий день. Тренировка ног, мышц пресса и плеч. Хорошо подойдут для этого приседы со штангой разных видов, жим штанги ногами, жим гантелей в положении сидя, шраги в тренажере Смита и другие альтернативные упражнения. Число подходов и повторов не меняется.

Четвертый день. Восстановление.

Пятый день. Идет работа над прокачкой спины и бицепса. Здесь хорошо подойдут упражнения с гантелями. Можно выполнять жим и сведение гантелей в положении лежа и стоя, подъемы ног и туловища с разными видами отягощения. Число повторов то же.

Шестой день. Проработка спины и бицепса. Хорошо проработать мышцы можно будет тягой гантелей в разных видах наклонов, работая с гантелями стоя и со штангой на тренажере Скотта.

Седьмой день. Тренировка плеч, ног и мышц пресса. Выполняются упражнения для проработки ног: жим ногами, выпады с гантелями и штангой, приседы с гантелями и штангой, подъемы на носки. Кроме того выполняются упражнения для плеч — работа с гантелями и со штангой, для пресса — подъемы ног и тела с весами. http://credit-n.ru/debitovaya-karta.html

Сушка тела для мужчин: питание, БЖУ, тренировки

Сушка для мужчин, как и для девушек, имеет свои особенности, о которых мы постараемся рассказать в этой статье.

Сушка тела для мужчин проводится с главной целью – сжечь лишний жир и подчеркнуть рельефность тренированного тела. Но результаты могут быть разными.

  • Лучше и быстрее других «сушатся» эктоморфы, имеющие худощавое телосложение от природы и минимальный процент жира;
  • А также мезоморфы с выраженной мускулатурой и умеренной жировой прослойкой;
  • Тяжелее всего приходится эндоморфам – массивным атлетам с большим процентом жира.

Первый тип подсушивается эффективно, даже не прибегая к интенсивным аэробным нагрузкам. Достаточно тренироваться в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами. Плюс специальное питание на сушке для мужчин – и дело сделано! Со вторым ситуация в общем и целом аналогичная.

А вот эндоморфам добиться рельефности мышц тяжелее. Если вы относите себя к третьему типу, приготовьтесь к наиболее тернистому и сложному пути – малейшие отступления от диеты или программы тренировки могут повлиять на достижение результата. Кардионагрузки в этом случае также необходимы (в отличие от первых двух типов).

Питание для сушки тела: меню для мужчин

Основная сложность здесь – удержать баланс. То есть, вы не должны питаться как при наборе массы, но и не должны голодать. Недоедание непременно скажется негативно либо на состоянии атлета, либо на визуальном результате, на качестве тела.

Питаясь неправильно постоянно, спортсмен вместе с жиром теряет и мышечную ткань, а такую цель сушка не преследует. Начинается слабость, упадок сил, депрессия. Приходят в упадок внутренние органы.

Такие последствия часто необратимы, поэтому: очень внимательно продумывайте свой рацион. Меню на сушке тела для мужчин должно быть сбалансированным, а количество пищи достаточным для атлета!

Питание на сушке отличается от многих других диет. Здесь важно минимизировать медленные углеводы, а быстрые исключить совсем. Причем рацион спортсмена различен в разные дни: в день тренировки можно потреблять немного углеводов, а в дни, когда тренировки отсутствуют, полностью их (углеводы) игнорировать.

  • Исключите из рациона: сладости, сдобу, полуфабрикаты, консервы, сливочное масло, свинину, курицу с кожей, жирный сыр, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Сведите к минимуму употребление соли, масла и приправ.
  • Включите в рацион: постное мясо, предпочтительно курицу, телятину, крольчатину и индейку, зелень, бобовые, обезжиренную молочную и кисломолочную продукцию, фрукты (кроме бананов), овощи (кроме картофеля), морскую рыбу и морепродукты, клетчатку, орехи в небольших количествах.
  • Если вы кушаете углеводы, то обязательно с низким гликемическим индексом (каши, некрахмалистые овощи). Разрешены: черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Вам обязательно пригодится таблица калорийности каш, сохраните ее себе.

Меню на сушке для мужчин не обходится без протеиновых батончиков и коктейлей – в этот период спортсмену требуется на 1/3 больше белка, чем в период развития силы (до 2 – 2,5 граммов на один килограмм веса). Если такое количество не удается получить из пищи, на помощь приходит спортпит. Желателен также прием поливитаминных комплексов.

Углеводы на сушке сводим к минимуму – до 2 г на килограмм веса. Жиры – не более 0,5 на 1 килограмм, но потреблять их нужно обязательно. Подсчет калорий – вторичен, гораздо важнее грамотный баланс БЖУ.

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: правила и рекомендации

  1. Завтрак – самый важный прием пищи! Отказ от него – верное замедление метаболизма.
  2. Едим часто и понемногу: 5 раз в день, каждые 2-3 часа.
  3. 2/3 рациона потребляем в первой половине дня.
  4. Кушаем минимум за два часа до сна.
  5. Пьем не менее 2 литров воды в день (в дни тренировок можно больше).
  6. Не боимся полезных жиров. Они нужны организму. Источники: рыба, орехи, оливковое масло (жареное нельзя, но заправить салат можно).
  7. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться каждый день, больше ходить пешком.
  8. Если вы – эктоморф, допускается малое количество сладостей в рационе, предпочтительно после тренировки (в этот период организм нуждается в глюкозе). Если вы позволили сладкое, не позволяйте скачков глюкозы.

Тренировка на сушку для мужчин

Чтобы процесс сушки был эффективным, интенсивные занятия спортом в этот период обязательны. Желательно выбирать круговые тренировки с быстро меняющимися упражнениями и минимальным отдыхом между подходами. В идеале нужно проходить до 4 циклов за одну тренировку, количество повторов – от 15 до 20.

За большими весами лучше не гоняться. Работайте с весом на 20% меньше вашего обычного рабочего, когда вы «на массе». И не забывайте прислушиваться к вашему организму. При малейших признаках переутомления, головокружении, головной боли лучше прекратить тренировки, взяв несколько «выходных» для восстановления.

Для ног оптимальны:

  • присед с весом;
  • выпады с весом;
  • сгибания и разгибания;
  • жим;
  • подъем икроножных мышц сидя.

Для верхней части корпуса:

  • гребная тяга;
  • тяга вниз;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим в наклоне;
  • подъем гантелей сидя в наклоне;
  • жим узким, средним или широким хватом;
  • упражнения на пресс, скручивания.

Программа сушки тела для мужчин обязательно включает кардио (на исключение могут надеяться только эктоморфы): лучше всего велотренажеры и плавание. По количеству тренировок – не менее 3 – 4 в неделю.

Результат сушки, конечно, зависит и от особенностей организма, но гораздо большее влияние на процесс оказывают ваши старания. Считайте калории и БЖУ, следите за рационом, ведите дневник питания, делайте замеры параметров.

Мы не утверждаем, что сушка для мужчин в домашних условиях – это легко. Но результат превзойдет ожидания, если вы не сдадитесь.

Как правильно сушиться, как подсушить и высушить тело мужчинам и женщинам

Как правильно сушить мышцы? Рекомендации от Дмитрия Яшанькина — победителя Арнольд Классик 2012 в категории классический бодибилдинг.

В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – наверное, одна из самых популярных тем среди атлетов, причем о том, как правильно сушить мышцы и как это трудно, с одинаковым жаром рассуждают и парни, и девушки. Однако, за опытом в этом вопросе лучше обращаться к соревнующимся бодибилдерам, их результат очевиден и наиболее выражен.

О том, как правильно сушиться, рассказывает наш эксперт – Дмитрий Яшанькин.

С чего начинается сушка тела

Будем честны друг перед другом. Не надо тешить себя иллюзиями: обыватель вряд ли сможет выглядеть как рельефные и мускулистые парни на обложках журналов. Они либо молодые фотомодели, у которых никогда не было проблем с сухостью, либо бодибилдеры в соревновательной форме, применяющие фармакологические спецсредства, без которых добиться жесткости и венозности мышц невозможно.

Нас интересует избавление от жира «натуральным» путем», а значит, изначально рассчитывайте, что результат будет, но не как у выступающих бодибилдеров на подиуме. Для примера рассмотрим пример жиросжигающей тренировки. 

Подготовку к соревнованиям, которую в простонародье называют сушкой тела, можно условно разделить на два последовательных этапа: жиросжигание и «подводка». «Подводка» – это завершающая стадия, во время которой атлет начинает манипуляции с водным балансом в организме, добиваясь минимального количества жидкости под кожей.

Однако «подводка» приносит лишь кратковременный эффект, мы же позаимствуем опыт по жиросжиганию.

Что же 30-летний мужчина, склонный к полноте и регулярно тренирующийся с железом, может позаимствовать из арсенала спортсменов? К сожалению, ничего нового. Все уже давно известно и прекрасно работает.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Но если все так просто, почему же столько людей с лишним весом? Во-первых, потому, что это трудно. Не сложно, а именно трудно.

Набор массы, работа над рельефом, сушка тела – это большой труд и, честно говоря, не особо творческий и интересный.

Как тренироваться во время сушки тела

Многие посетители фитнес-клубов и «атмосферных» качалок в подвале делают то, что делать нет никакого смысла. Типичная картина: полный индивид, жаждущий рельефа, с лихорадочным блеском в глазах обматывает себя неким чудо-поясом и идет в кардиозону.

Возвращается через 20-30 минут взмыленный, задохнувшийся и кидается качать мышцы пресса, а после – например, бицепс. Какая в этом логика?

Во-первых, запомните: чудодейственные пояса и шортики для дам никакой практической пользы не принесут. И эффекта от локального повышения температуры проблемных участков абдоминальной области пресса тоже нет. Напротив, вы рискуете перегрузить сердце, перегреть внутренние органы, находящиеся в брюшной полости и банально заработать сыпь-потницу. 

А вдохновляющие потоки пота, которые вызваны этими утеплениями, не имеют никакого отношения к жиросжиганию и к тому, как правильно сушиться – тем более.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Во-вторых, бег людям старше 30 лет и с весом более 100 кг вообще не рекомендован из соображений безопасности коленных суставов и позвоночника.

Однако надо помнить, что в период жиросжигания и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения. Это именно тот уровень нагрузки, который позволяет нам оставаться в зоне достаточного потребления кислорода. Считается, что целевая ЧСС (частота сердечных сокращений) для жиросжигания это 60-70% от mах ЧСС.

Рассчитать mах ЧСС можно по формуле: 220 — возраст (для мужчин) = mах ЧСС

Например, если Вам 30 лет, то: 220 — 30 = 190. Ваша ЧСС должна быть: 60%-70% от 190, то есть 114-133 ЧСС.

Если вы задыхаетесь, значит, возникает кислородный голод и процесс окисления затормаживается. Жжение в мышцах означает, что нагрузка слишком велика и энергообеспечение идет за счет анаэрогбного гликолиза глюкозы и жир опять не окисляется.

Тренировка пресса

В период жиросжигания на сушке тела это практически бесполезное занятие, поскольку местного липолиза не существует (в отличие от местного липогенеза).

Но если причина не только в подкожном жире, но и «отвисании» кожи живота, а вы хотите именно подтянутый живот, знайте: за это отвечает поперечная мышца живота – самая глубокая из брюшных мышц и не участвующая в анатомических движениях. Накачать ее можно так называемым вакуумом (втягиванием живота на выдохе).

Вакуум брюшной полости

Кроме того, мышцы брюшного пресса – весьма небольшой мышечный массив и зачастую даже 30-40 минутная тренировка на пресс не вызывает существенных энергозатрат, а у тренированного человека даже не приближает ЧСС в зону жиросжигания. То же касается тренировки бицепса и других условно малых мышечных групп.

Поэтому послушайте рекомендации профессиональных бодибилдеров и придерживайтесь следующих правил, если хотите правильно сушить мышцы:

  • В первую очередь – силовая тренировка 40 – 60 минут.
  • Отдавайте предпочтение большим мышечным группам, сокращая отдых между подходами (не более 1 минуты) и компонуя вспомогательные упражнения в три-, гигант-, или даже круговые сеты. Получается этакая интервальная аэробика.
  • Для достижения наилучших результатов, вы можете попробовать специальные спортивные добавки.
  • На развитие силы используйие методики гиревого спорта, тяжелой атлетики и борьбы.

Пример словой тренировки.

Силовая тренировка на сушку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Далее выполните кардио или аэробику в целевом диапазоне ЧСС продолжительностью 30 – 60 минут.

Это может быть любая физическая активность, начиная от банальной ходьбы на беговой дорожке с максимальным наклоном до работы на мешке или групповых силовых занятий с симпатичными дамами.

Если есть желание сделать процесс жиросжигания более интенсивным, а результат сушки тела более явным, можно добавить аэробику утром до завтрака.

Питание на сушке тела

Если дожив до 30 лет, вы ни разу не имели возможности посчитать кубики на своем животе, то придется считать калории.

Обывательские рекомендации по типу «Меньше ешь!» вам не помогут. Советы не есть после 6 вечера, не есть после тренировок или того хуже – голодать, применимы для девушек, которые стремятся к празднику надеть модную обновку, но никак не для взрослых серьезных мужчин.

Наша задача во время сушки тела — максимально разрушить жир с минимальной потерей мышечных тканей. И поскольку мы не используем спецсредства из арсенала гормонов, помогающие сохранять мышцы, то мы должны быть предельно точны и аккуратны.

Грош цена вашей сушке тела, если в результате потери 20 кг вы не измените композицию тела – соотношение мышцы / жир. Более того, вы будете выглядеть даже хуже, чем до начала экзекуции: раньше вы были большой и толстый, а теперь маленький и толстый.

Чтобы этого избежать, с каждой неделей плавно уменьшайте дневной рацион не более чем на 500 ккал (а лучше на 200-300) до тех пор, пока не достигнем отметки в 2000 ккал.

Как и чем питаться во время сушки

Чтобы вычислить обязательное количество полезных веществ в дневном рационе в период сушки тела, берем соотношение белки, жиры, углеводы (БЖУ) для низко-углеводной диеты в процентах от калорийности.

Запомните: вы никогда не должны испытывать чувство голода. Питание должно быть дробным, каждые два часаешьте по небольшой порции.

Например, вы начали сушить мышцы и запланировали перейти на 2500 ккал/день:

  • Б — 50% = 1250 ккал. 1250/4 = 312,5 грамм
  • Ж — 20% = 500 ккал. 500/9 = 55,5 грамм
  • У — 30% = 750 ккал. 750/4 = 187,5 грамм.

Понятно, что все эти десятые граммов весьма условны. Честно говоря, лично мне столько углеводов многовато. Так что, если ваш метаболизм схож с моим– явно замедленным, то постепенно уменьшайте количество углеводов и на столько же граммов добавляйте белок.

Есть еще вариант безуглеводной диеты, но ее я не рекомендую тем, кто не принимает гормональных препаратов, в противном случае катаболизм мышечной ткани будет огромен.

Потребляйте углеводы в первой половине дня, следите, чтобы они были медленными или сложными — с низким гликемическим индексом. Правильные источники углеводов:

  • овсяная каша,
  • греча,
  • бурый рис,
  • перловая каша.

Ведь недаром говорят про слабых людей: «Мало каши ел!».

Из фруктов вы можете есть зеленые яблоки (а лучше половину яблока) и грейпфруты. Зеленые овощи, богатые клетчаткой, разрешается употреблять без ограничений: зелень, разные виды капусты, огурцы, салат.

Старайтесь не смешивать углеводы с жирами, однако максимально ограничивать потребление жиров – большая ошибка. Просто разделите их для простоты на «хорошие» и «плохие».

«Хорошие» — это жиры растительного происхождения (кроме пальмового масла) и рыбий жир, то есть все те, что при комнатной температуре жидкие.

В здоровом рационе, а тем более во время сушки мышц, их должно быть до 70% от общего числа жиров, поэтому вам возможно придется дополнительно вводить их в рацион. Например, в виде пары ложек льняного масла.

«Плохих» жиров в течение дня мы получаем зачастую в избытке, поэтому выбирайте нежирный творог и куриные (или индюшиные) грудки. Разумеется, без кожи.

Белки потребляйте преимущественно во второй половине дня. Источниками белка в период сушки тела будут: куриные грудки, морская нежирная рыба, нежирный творог и яичные белки.

Белок, полученный из растительной пищи, не считаем. Принимая во внимание, что в «белковых» продуктах около 20% белка,производим расчет: 1,5 кг продуктов, для получения только заветных 300 грамм протеина.

Так что голодать атлету на сушке точно не придется, а если прибавить положенные в рационе углеводы, то даже может возникнуть проблема с потреблением такого количества еды. Тут на помощь желающим высушить мышцы и приходит спортивное питание.

Спортивное питание и сушка тела

Вы должны понимать, что добавки – это лишь небольшая помощь и неразумно строить всю стратегию жиросжигания вокруг них. С другой стороны, сушка тела – это именно тот период, когда потребление добавок наиболее оправданно.

Я пробовал и с добавками, и без них. С добавками вкуснее и психологически легче. Могу посоветовать: витамины, глютамин, жиросжигатели, предтренировочные.

Витамины

На «сушке» вы можете пить спортивные или аптечные витамины, можете делать инъекции. В любом случае помните, что дозировка должна быть повышенной и адекватной нагрузке.

Жиросжигатели

Трудно оценить, насколько хорош жиросжигатель, потому что самый эффективный жиросжигатель без правильной диеты не работает, а вот диета без «сжигателей» может дать эффект.

Вы можете пробовать потреблять жиросжигатели – или ЖЖ, как их называют профессиональные атлеты – вреда от этого не будет, но возможно, что и пользы тоже. Обычно жиросжигатели имеют двойное действие: усиливают процессы липолиза и стимулируют нервную систему.

Использовать жиросжигатели удобно как раз из-за этого эффекта «бодрости», поскольку низкоуглеводная диета во время сушки тела способна вызвать упадок сил, и порой без дополнительно стимула сложно мотивировать себя на тренировки. С той же целью используются и предтренировочные комплексы.

Будьте осторожны при сочетании жиросжигателей и предтренировочных комплексов, чтобы не получить передозировку кофеина, который может содержаться в обоих продуктах. Внимательно изучайте состав или консультируйтесь со специалистом. Если в общей корзине БАДов, которую вы потребляете, будет суммарное количество ВСАА, глютамина, аргинина и прочих аминокислотных составляющих больше запланированных на 5-10 грамм – это только на пользу, когда вы сушите мышцы. Однако если вы получите передозировку кофеина, гуараны, экстракта зеленого чая и других стимулирующих веществ, то это чревато негативными последствиями для вашего организма и в первую очередь – для сердца.

Протеин необходим в том случае, если в силу обстоятельств вам приходится иногда пропускать прием пищи, или потому, что вы уже смотреть не можете на отварные куриные грудки и обезжиренный творог. В таком случае в течение дня потребляйте концентрат, после тренировки пейте изолятили гидролизат, а перед сном – протеин на основе казеина, многокомпонентный или пролонгированного действия.

Глютамин

Всегда скептически относился к нему и взял по настойчивой рекомендации. И уж совпало так, или реально это заслуга глютамина, но в две последние сушки я не болел, несмотря на эпидемии гриппа и, то что обычно на 3-4 неделю диет и аэробики гарантированно простываю. Поэтому попробуйте. Эффективная дозировка от 20 грамм в день

Далее вам остается только контролировать и корректировать процесс сушки тела по объективным и субъективным критериям. Заведите себе за правило раз в неделю в одно и тоже время взвешиваться и делать антропометрические замеры.

Наиболее объективный критерий – это показатель процента жира в организме через биоимпедансный анализ, однако, к сожалению, такой точный метод измерения доступен не всем любителям.

Доступные в домашних условиях капиперометрия (защип жировых складок) и весы с использованием БЭС показывают весьма приблизительный результат, а расчет этого показателя по формулам вообще имеет мало отношения к реальным цифрам.

Поэтому для отслеживания динамики регулярно взвешивайтесь и следите за изменением обхвата грудной клетки, талии, таза, плеча, бедра и голени.

Заключение

Во время сушки ухудшается психоэмоциональное состояние, появляется нервозность, раздражительность и отсутствие желания что-либо делать – вот побочные эффекты строжайшей диеты и изнурительных тренировок.

Помните: сушка тела в бодибилдинге – серьезное испытание для атлета.

Однако тренировка на рельеф улучшает кровообращение, а значит и питание мышц. Кроме того, вы наконец-то можете продемонстрировать результаты изнурительных часов работы в тренажерном зале! Чтобы пройти этот период правильно, прислушивайтесь к опыту профессионалов.

Тренируйтесь всегда и везде, сушите мышцы с умом и удачи вам в построении идеального тела.

9 лучших мужских трусов для упражнений 2018 | Стратег

Фото: любезно предоставлено Lionsgate Films.

Даже если ваш верхний ящик полностью укомплектован вашим любимым повседневным нижним бельем, вы можете обнаружить, что та пара, которая отлично подходит в рабочие дни или повседневные выходные, не подойдет вам, когда вы занимаетесь спортом. Традиционное белье из хлопка удерживает влагу, которая становится липкой и неудобной во время тренировки и даже может привести к натиранию в некоторых нежелательных местах.Ваша повседневная пара также может быть недостаточно эластичной, чтобы соответствовать требованиям вашей тренировки. На Неделе нижнего белья мы попросили восемь спортсменов, тренеров и экспертов по мужской одежде порекомендовать их любимые пары нижнего белья для всего, от бега и тяжелой атлетики до высокоинтенсивных тренировок и скалолазания.

Не все парни предпочитают носить нижнее белье во время бега, тем более что в большинстве беговых шорт есть встроенное нижнее белье.Но если вам нужен дополнительный слой, Рич Веласкес, главный операционный директор и тренер Mile High Run Club, предпочитает этот облегающий стиль Under Armour. «Они быстро сохнут после тренировки, трехдюймовый ноутбук удобно подходит для любых коротких упражнений, и их срок годности составляет около двух лет», — говорит он. «Они также достаточно плотно прилегают к коже, где они не заезжают».

Если ваши пробежки выводят вас на тропу или даже в местный парк, выберите пару от бренда ExOfficio для активного отдыха, которые созданы для защиты от непогоды.«Они легкие, дышащие, противомикробные и быстросохнущие, — говорит Бэррон Куадро, редактор-основатель Effortless Gent. «Если вы заядлый любитель дикой природы, вы можете помыть их в реке, и они высохнут в течение часа, так что они определенно справятся с потной тренировкой».

Стили

Under Armour были популярны среди многих опрошенных нами экспертов.Ян Тейлор, главный редактор сайта о мужском стиле FashionBeans, рекомендует их «действительно эластичные» пары для ног в тренажерном зале, когда вы будете много делать приседания или выпады. Стиль ArmourVent также получил упоминание от Меган Коллинз, основательницы сайта мужской одежды Style Girlfriend.

Еще один гибкий вариант для тяжелой атлетики — это экологически чистый бренд Nice Laundry.Каждая покупка сопровождается предоплаченным почтовым ярлыком, так что вы можете обменять свое старое белье и носки, которые затем компания утилизирует. «Их трусы-боксеры сделаны из этого эластичного модала, который ультра, ультракомфортен, поэтому они великолепны в тренажерном зале», — говорит Исаак Хиндин-Миллер, диджей и автор блога о мужской одежде Isaac Likes.

Когда он ищет нижнее белье для упражнений, Бен Вегман, тренер-основатель и руководитель учебной программы в Fhitting Room, фитнес-студии высокой интенсивности в Нью-Йорке, говорит: «Я хочу сохранять спокойствие, комфортно и чувствовать себя поддерживаемым. .Он говорит, что боксеры Рона — его «лучший выбор, без всяких сомнений», потому что они надежны и удобны. В отличие от других брендов, ему нравится, что они не заставляют его «чувствовать, будто меня задыхает какая-то сумасшедшая ткань из спандекса».

Эта легкая пара, растягивающаяся в четырех направлениях от Lululemon, создана для того, чтобы чувствовать себя второй кожей, когда вы тренируетесь с большим количеством прыжков и быстрыми движениями.Коллинз любит их для парней из-за быстросохнущего влагоотводящего материала, который сохранит прохладу.

Играете ли вы в баскетбол или в софтбольной команде ZogSports, эти спортивные шорты плотно прилегают к телу и поддерживают комфорт, а также слегка сжимают мышцы, чтобы мышцы оставались сильными.Коллинз говорит: «Вы можете не выглядеть в них как футболист, но, клянусь Богом, вы почувствуете себя таковым».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные экспертные рекомендации для покупок в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца .Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Все редакционные продукты выбираются независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может заработать партнерскую комиссию.

Как одеваться для зимних упражнений

Холодная погода не должна мешать вам заниматься спортом на свежем воздухе, но важно одеваться в соответствии с условиями. Если вы хотите получить удовольствие от зимних упражнений, научитесь правильно одеваться, чтобы согреться и чувствовать себя комфортно, пока вы подышите свежим воздухом и сохраните свою физическую форму.

Как надевать одежду для упражнений в холодную погоду

Лучший способ оставаться в тепле и сухости во время тренировок в холодную погоду — это научиться правильно совмещать одежду. Одевая одежду из определенной комбинации слоев, вам будет легче регулировать температуру тела, удерживать влагу подальше от кожи и оставаться в тепле и сухости, даже когда вы вспотеете.

Слои, которые вы носите для того или иного занятия, соответствуют погоде, уровню вашей активности и вашим личным предпочтениям. По сути, необходимо рассмотреть три уровня, каждый из которых выполняет определенную функцию:

  1. Базовый слой : отводит влагу и пот с кожи, сохраняя тепло и сухость.
  2. Средний слой : изолирует и согревает
  3. Внешний слой : позволяет влаге уходить, блокируя ветер и отталкивая воду.

Базовый уровень

Базовый слой контактирует с вашей кожей. Плотно прилегающий и впитывающий влагу материал лучше всего сохраняет тепло и сухость.Полипропилен, шелк, полиэстер, Thermax, Thinsulate и шерсть — все это хороший выбор. Избегайте хлопка, потому что он задерживает влагу, поэтому он остается влажным и отводит тепло. Базовые слои бывают разного веса (легкие, средние и тяжелые). Выбирайте вес в зависимости от температуры наружного воздуха и уровня вашей активности. Более легкий вес лучше впитывает воду, тяжелый имеет большую изоляцию.

Средний слой

Средний слой обеспечивает изоляцию. Он должен быть немного шире, чем базовый слой, но для правильного функционирования он должен поддерживать контакт с базовым слоем.Средние слои также отводят влагу от базового слоя к внешнему слою. Обычный материал для средних слоев включает пух, полиэстер, флис, шерсть и новые синтетические / натуральные смеси. Многие вещи среднего уровня имеют дополнительные элементы, такие как молнии с ямками, длинные передние молнии, регулируемые манжеты и воротники.

Внешний слой

Внешний слой блокирует ветер и позволяет влаге улетучиваться. Типичные внешние слои включают оболочки из Gore-Tex или аналогичного материала. В стандартную комплектацию входят такие дополнительные детали, как молнии с ямками, молнии на щиколотках (для брюк) и различные варианты вентиляции.Наружные слои также должны быть достаточно прочными, чтобы противостоять разрывам и истиранию. Другие, менее высокотехнологичные варианты могут включать ветрозащитные материалы или водонепроницаемые ткани.

Если у вас есть план наслоения, вы можете отрегулировать контроль температуры, просто удаляя или добавляя слои по мере необходимости.

Еще один совет по сохранению долговечности вашей одежды — следовать инструкциям по уходу за ней. Синтетические технические ткани необходимо тщательно очищать, чтобы они впитывали, изолировали и отталкивали воду.При необходимости специальные чистящие средства могут восстановить влагоотводящие и водоотталкивающие свойства.

Голова, руки и ноги

После того, как ваше ядро ​​покрыто, вам нужно правильно одеть конечности. Надевайте шляпу, варежки или перчатки, носки и обувь или ботинки, соответствующие вашей деятельности и погодным условиям. Чтобы охладиться в случае перегрева, часто можно просто снять шляпу или перчатки. Имейте в виду, что ветрозащитная ткань также важна для головных уборов и перчаток. Хотя флис теплый, он не защищает от ветра.

Правильное многослойное питание вместе с приемом пищи в холодную погоду не только сделает вас более комфортным во время зимних занятий, но и обеспечит вашу безопасность.

Стоит ли делать кардио в дни отдыха? — Сухая спортивная одежда

Существует много разговоров о кардио, силовых тренировках и днях отдыха. Нет двух людей, которые дадут вам одинаковый ответ, и предстоит много споров. Так стоит ли делать кардио в дни отдыха или нет?

Во-первых, вопрос о том, следует ли вам делать кардио в дни отдыха, в значительной степени подразумевает, что вы в первую очередь тренируетесь с отягощениями, потому что если бы вы бегали или ехали на велосипеде в качестве основного тренировочного принципа, вы бы не стали заниматься еще больше кардио в дни отдыха. .Итак, предположим, что вы тренируетесь 4 раза в неделю, поднимая тяжести, что оставляет 3 возможных дня отдыха в неделю. Вам может казаться, что если вы вообще ничего не делаете 3 дня в неделю, это будет означать, что вы не добьетесь такого прогресса, как если бы вы были более активными, но отдых так же важен, как и посещение тренажерного зала!

Когда вы поднимаете тяжести, вы рвете мышцы. Только когда вы едите, спите и восстанавливаетесь, ваши мышцы восстанавливаются и снова становятся больше и сильнее, чем раньше. Поэтому день отдыха очень важен для тренировок.Если вы продолжите тренироваться, когда чувствуете себя очень болезненно и болезненно, вы потенциально можете травмироваться и нанести больше вреда, чем пользы.

Нравится этот мускулистый топ? Скидка 50% с кодом скидки CARDIO. Делайте покупки здесь.

Это зависит от человека. Если вы только недавно начали тренироваться или перешли на новый режим, вашему организму потребуется больше времени на восстановление, поскольку оно привыкнет к стрессу и напряжению. Чем дольше вы занимаетесь конкретным видом спорта, тем меньше вам потребуется отдыха, поскольку начинает работать мышечная память; Важно смешивать тренировки, чтобы вы продолжали видеть результаты.Как правило, не следует тренировать уже болящую группу мышц. Если у вас болят ноги, вы все равно можете, например, потренировать верхнюю часть тела, но было бы неразумно идти на длительный цикл или заниматься вращением. Слушайте свое тело, ведь это всегда самое главное.

Что касается кардио в дни отдыха. Это зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы в первую очередь хотите нарастить мышцы, вам не нужно делать кардио в дни отдыха. Однако, если вы хотите избавиться от жира и поддерживать сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии, рекомендуется выполнять легкую кардио-тренировку, например бег или плавание, между тренировками с отягощениями.У вас всегда должен быть хотя бы один день в неделю, когда вы абсолютно ничего не делаете, чтобы у вашего тела была возможность не отставать и полностью восстановиться.

Ознакомьтесь с нашей кардио-тренировкой в ​​день отдыха

Получите скидку 50% на этот потрясающий топ для кардиотренировок в день отдыха. Он отводит пот и быстро сохнет, чтобы вам было комфортно. Он блокирует запах и защищает от пота. Идеально подходит для тяжелой работы во время кардиотренировки в день отдыха. Используйте код CARDIO при оформлении заказа. Делайте покупки здесь.

5 основных советов для улучшения волос после тренировки

Ничто так не возбуждает нас, как хорошая тренировка. Однако могут ли некоторые из наших послетренировочных волос повредить наши волосы? По правде говоря, да.

Хотя некоторые из этих привычек для волос после тренировки могут показаться незначительными, со временем они могут вызвать ломкость, выпадение и скопление волос. Кому это нужно? Сделав свой посттренировочный распорядок более эффективным для волос, вы сможете сделать их здоровыми и полными жизни.Вот шесть советов после тренировки, которые помогут сохранить волосы.

Совет №1: Использование резинки на влажных волосах

Хотя может показаться, что нет ничего плохого в том, чтобы быстро собрать мокрые волосы в пучок после душа, эти тугие резинки со временем могут сделать ваши волосы тонкими или даже сломаться. Причина в том, что влажные волосы наиболее чувствительны к повреждениям. Если на его концах есть тугая резинка, то эти пряди могут порваться. Это определенно не очень красивая картинка.Если вы не хотите сушить волосы феном после тренировки, просто оставьте волосы распущенными и дайте им высохнуть естественным путем.

Думаете, вашим волосам может понадобиться дополнительная помощь, если они останутся влажными? Без проблем! Просто возьмите с собой разглаживающую сыворотку для блеска против вьющихся волос, чтобы добавить размера.

Совет № 2: Используйте средство для волос, чтобы распутать волосы

Может показаться хлопотным занятие бросить еще один косметический продукт в спортивную сумку, но средство для распутывания волос просто необходимо, если вы планируете принять душ после тренировки.Этот удобный продукт не только смягчит и разгладит ваши пряди, но и поможет избавиться от застрявших на них узлов. Выйдя из душа, высушите волосы полотенцем, пока большая часть влаги не уйдет, сбрызните волосы средством для расчесывания волос, а затем используйте широкую зубчатую расческу, чтобы аккуратно удалить все узлы. Обязательно работайте снизу вверх при чистке, чтобы избежать ненужной поломки.

Совет № 3: Сухой шампунь для восстановления потных и жирных волос

С ваших волос капает пот после тренировки? В таком случае перед тем, как использовать сухой шампунь, возьмите полотенце.Хотя сухие шампуни прекрасно впитывают излишки масла, нельзя ожидать, что они сделают ваши влажные волосы сухими. Вместо этого используйте полотенце, чтобы впитать остатки пота на волосах, прежде чем использовать впитывающий масло сухой шампунь. Таким образом, ваш продукт сможет эффективно выполнять свою работу, не добавляя лишних скоплений продукта на ваши пряди, согласно The Cut из журнала New York Magazine.

Совет № 4: держите дополнительный аксессуар для волос в спортивной сумке

Несмотря на то, что головные уборы и шарфы — отличный способ убрать волосы с лица во время тренировки, эти же аксессуары не повлияют на ваши волосы после того, как вы покинете спортзал.Считайте эти аксессуары еще одним предметом одежды. Если ваша одежда слишком вспотела, и вы не захотите носить ее вне тренажерного зала, то же правило следует применять и к вашим аксессуарам для волос. Мало того, что это будет неприятно на вашей голове, но эти шляпы и шарфы действительно могут задерживать или переносить пот и бактерии на ваши пряди. Это совершенно мерзко. Вместо этого возьмите с собой отдельный аксессуар или просто возьмите тканевую резинку для волос, чтобы укоротить гриву после занятий в тренажерном зале.

Совет № 5: Расчесывайте волосы после тренировки

Воспользуйтесь натуральными маслами в волосах после тренировки, расчесав пряди щеткой из кабанской щетины.Согласно Allure, расчесывание волос после тренировки может устранить скопление у корней и помочь распределить те же масла между серединой и кончиками волос. Хотя это не всегда необходимо для жирных типов волос, это отличный способ увлажнить сухие пряди.

Ищете другие советы и рекомендации по прическе, которые помогут вам после тренировки в тренажерном зале? Посетите @pureology, чтобы получить больше вдохновения для волос.

Сопутствующие товары


Список желаний

Color Fanatic Многофункциональный несмываемый спрей

Многозадачный несмываемый уход с 21 действием, который нагревает волосы, распутывает их, защищает от повреждений и придает блеск от корней до кончиков.

30 мл / 1 жидкая унция 200 мл / 6,7 жидкой унции


Как избавиться от него

Когда вы решаете, заниматься ли спортом, иногда может казаться, что вы во власти своих волос. Конечно, если вы пойдете на занятия по кикбоксингу в 7 часов утра, вы получите повышающие настроение эндорфины, которые сделают остаток вашего дня более терпимым, но вы также, вероятно, в конечном итоге будете ждать 15-минутной очереди в душе и сушить феном ваши волосы с чужой подмышкой на вашем лице.Или, что еще хуже, выйти с мокрыми растрепанными волосами, что еще менее привлекательно в холодную погоду. Так что же делать человеку?

Мы попросили 13 дерматологов и экспертов по фитнесу — людей, которым буквально ежедневно приходится иметь дело с потными волосами, — поделиться своими проверенными приемами до и после тренировки, чтобы остановить потливость кожи головы.

Но сначала:

Почему моя голова такая потная?

Потоотделение — необходимый процесс, который охлаждает тело, так что поздравляю — ваше тело делает свое дело! Исследования показывают, что если вы потеете тонн , это может быть признаком того, что вы в форме.Это, конечно, не значит, что люди, занимающиеся низкоинтенсивными упражнениями и сидячие люди, не потеют, но есть и другие факторы, такие как пол, масса тела, потребление кофеина или алкоголя и температура, которые влияют на то, сколько вы потеете.

Однако, если вы сильно потеете (как и все время), поговорите со своим врачом, поскольку это может указывать на заболевание, называемое гипергидрозом. «Черепно-лицевой гипергидроз — это состояние, при котором человек чрезмерно потеет с лица и кожи головы», — говорит сертифицированный дерматолог Эрум Ильяс, M.Д., МБЭ, ФААД. «У некоторых людей первичный гипергидроз, что означает, что у них генетически более высокая концентрация потовых желез. У других людей есть вторичный гипергидроз, что означает, что они чрезмерно потны по другим причинам, таким как менопауза, стресс, лихорадка, повышение температуры, болезнь или диабет ».

Ваш план профилактики перед тренировкой

1. Заплетите косу (или две).

Косы — это быстрая и естественная прическа, которая будет оставаться на месте во время тренировки и хорошо выглядеть после нее.«Я часто заплетаю волосы перед тренировкой, потому что, если я этого не сделаю, мои волосы будут выглядеть так, как будто к концу их окунули в вазелин», — говорит К. Алейша Феттерс, CSCS, силовой тренер и писатель по фитнесу. «Плотно заплетать волосы в косу — лучший способ скрыть пот». Ее любимый способ заплести косу? Создайте центральную часть и плотно соберите волосы в два высоких хвоста, расположенных на внешних левом и правом краях вашей макушки. Обвязав каждый хвост резинкой, заплетите их и закрепите концы другой резинкой, затем просто скрутите каждую косу в пучок и закрепите заколками.

2. Избавьтесь от масла с помощью шампуня или спрея с яблочным уксусом.

Есть что-нибудь, что ACV не может сделать? «Яблочный уксус уравновешивает уровень pH на коже головы, что помогает контролировать избыток масла», — говорит Дебра Джалиман, дерматолог из Нью-Йорка. «Плюс избавляет от жирности, зуда и раздражения. Я рекомендую использовать шампунь с яблочным уксусом или приготовить собственную водную смесь ACV в пульверизаторе и нанести ее на кожу головы, когда вы выходите из душа. Это может помочь уменьшить количество масла, которое со временем скапливается на коже головы.Комбинация шампуня ACV и кондиционера Wow Skin Science особенно хороша.

3. Если у вас плетение, приклейте его.

«Никто не должен выбирать между хорошими волосами и хорошей тренировкой», — говорит Надика Тара, бодибилдер IFBB. К сожалению, это случается — одно исследование показало, что 40 процентов чернокожих женщин пропускали тренировку из-за проблем с волосами. Тара, у которой есть кружевная переда, вспоминает, как впервые работала с плетением. «Это был один из самых неловких дней в моей жизни», — говорит она.«Плетение начало расти во время тренировки, и я подумал?!?» Тара не собиралась прекращать тренировку, поэтому она нашла продукты, которые не дают ее плетению двигаться самостоятельно. «Перед тем, как приступить к работе, я накладываю два фронтальных клея: клей Bold Hold Extreme от The Hair Diagram и водостойкий спайк-клей Got2b», — говорит она. «После приклеивания лобной части я накидываю симпатичную повязку от пота вокруг линии роста волос для тренировки. После тренировки я высушиваю линию волос поверх повязки феном. Когда повязка высохнет, я снимаю ее и вуаля — линия волос цела! »

4.Если у вас короткие, курчавые, вьющиеся волосы, оставьте их!

Иногда лучше всего ничего не делать. Тренер CrossFit L1 Адель Джексон-Гибсон говорит, что для нее, как для девушки с короткими курчавыми локонами, лучший способ справиться с потной кожей головы — просто оставить это в покое. «Кудрявые волосы не любят, когда их нужно мыть и расчесывать, — говорит она. «Вы не хотите сушить волосы или вызывать ненужную ломкость». Ее привычка — выкручивать. «Я ношу твист-ауты, которые служат мне несколько дней, поэтому я просто позволяю своей коже головы проветриться после тренировки», — говорит Джексон-Гибсон.«Оставлять свои повороты во время тренировки — тоже здорово, потому что моя кожа головы имеет гораздо больший доступ к кислороду». Такие продукты, как Twist Defining Cream от As I Am, могут помочь сохранить эти повороты сильнее и дольше.

5. Если вы супер-свитер, попробуйте антиперспирант для кожи головы.

Хорошо, значит, этот антиперспирант для кожи головы был разработан, чтобы держать вашу голову под контролем при нанесении клея для париков, но Демпси Маркс, создательница фитнес-программы PreGame Fit, использует его в качестве антиперспиранта для волос.«Антиперспирант для кожи головы Professional Hair Labs действительно эффективен для уменьшения количества масел и потоотделения, и его легко использовать», — говорит она. В нем нет агрессивных химикатов и латекса, но нельзя распылять его прямо на волосы — вместо этого нанесите немного на бумажное полотенце и нанесите на линию роста волос.

Для примочки после тренировки

1. Если у вас есть пять минут, сделайте мини-стирку.

«Если ваша кожа головы сверхчувствительна, попробуйте мыть только корни для коррекции между мытьями или после потной тренировки», — предлагает сертифицированный дерматолог Шари Хикс-Грэм, M.Д., основатель LivSo. «Соль из пота может вызвать раздражение кожи головы у некоторых людей, если она не очищена должным образом». Чтобы спастись от полного мытья, попробуйте метод Mirror Trainer Джули Санчес: завяжите длинные волосы в пучок или в хвост и накройте большую часть шапочкой для душа. «Затем либо в раковине, либо в душе намочите корни и используйте небольшое количество шампуня, чтобы промыть линию роста волос и ополоснуть, не намочив резинки», — говорит Санчес. Выйдя из душа, высушите влажные части феном.Bada bing, bada boom.

2. Достичь старых верных.

Оказывается, путь к обезжиренным волосам уже может быть в вашем шкафу для ванной — детская присыпка Johnson отлично впитает лишнюю влагу ». Я рекомендую положить небольшое количество на ладонь и втереть. между ладонями, — говорит Джалиман. «Проведите руками по коже головы и затем расчешите. Но не используйте слишком много порошка, иначе у вас останутся видимые белые остатки ». Если у вас чувствительная кожа головы, выберите гипоаллергенный вариант, который с меньшей вероятностью вызовет раздражение вашей кожи.

3. Начните носить с собой эту скобу для спортивной сумки.

Если он популярен на Amazon, наверное, неплохо, не так ли? Варианты оригинального продукта Батиста занимают 29 позиций из 100 самых продаваемых сухих шампуней. Инструктор по йоге и спортсменка по естественному бикини Джованна Абрахам клянется в этом. «У меня прямые длинные каштановые волосы, — говорит Авраам. «После тренировок мне нужно всего пять спреев Батиста на волосы: я опрыскиваю макушку, верхнюю часть шеи, боковые стороны и быстро спрей по всей поверхности.Дополнительный перк: оригинальный аромат — это тонкая смесь лаванды и мускуса, которая не пересилит ваши ноздри.

4. Если вы хотите выйти из игры, выбирайте золото.

Oribe’s Gold Lust обладает неповторимой атмосферой. Но если вы хотите вылечить себя, Анджела Лэмб, доктор медицины, директор дерматологии и доцент в Mount Sinai Health System в Нью-Йорке, настоятельно рекомендует это. «Это высококачественный бесцветный сухой шампунь с прекрасным запахом», — говорит она. И да, помимо того, что он суперэффективен, он также как бы воплощает в себе аромат поедания свежего арбуза в поле цветов, так что … ням.

5. Когда вы спешите, но также хотите спасти планету…

Hair Dance не только создает нетоксичные, органические продукты с использованием веганских, безопасных и экологически чистых ингредиентов, но также разрабатывает продукты, которые на самом деле работают. «У меня длинные прямые светлые волосы, — говорит Хизер Петерсон, главный специалист по йоге CorePower Yoga. «Этот органический продукт позволяет мне легко научить или взять пару потных тренировок без полного мытья, так что это серьезная экономия времени». Сухой шампунь также не содержит парабенов, фталатов и аэрозолей, и, хотя цена не является «бесплатной», вы можете купить его всего за 11 долларов на Amazon.

6. Когда вы не хотите возиться с кератиновым лечением…

Когда она хочет сделать прическу без, я знаю, на самом деле прически, Аннеке Марвин, основатель PowerDot, использует сухой шампунь Keratin Complex, который специально создано для волос, обработанных кератином. «Мне нравится придавать объем своим тонким волосам, которые становятся жесткими и плоскими, когда они грязные или потные», — говорит Марвин. Еще одно преимущество в том, что он бывает блондинок, брюнеток и нейтральных оттенков, поэтому вы не будете выглядеть так, будто уронили голову в ведро с мелом.

7. Получите привлекательный вид.

Вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы заплетать потные волосы в стильный пуховик, соберите хвост, зачесанный назад. «Проверенный временем конский хвост — это классика: это легко, и вы можете придать ему стиль спортивного шика или деловой повседневности», — говорит Марвин. «Я использую одну-две капли Unite Smooth & Shine во время беспокойного утра, который сглаживает непослушные взлеты, так что мой пони выглядит аккуратно, но не жирным».

8. Если вы любите жир и просто хотите здоровых волос, используйте кокосовое масло.

Кокосовое масло никоим образом не новость для мира, но за последние десять лет оно приобрело популярность благодаря своей универсальности. Инструктор по йоге Молли Роуз Хоффман из Lyons Den Power Yoga использует его в своих волосах. «Как блондинке с отбеливанием, которая любит горячую йогу, заботиться о своих волосах было задачей, требующей определенного творчества», — говорит она. «Если у меня нет времени вымыть и высушить волосы, я просто добавляю немного кокосового масла и собираю волосы в высокий хвост. Кокосовое масло — отличная уловка, потому что оно потрясающе пахнет и является полностью естественным источником увлажнения моих локонов.”

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттинг, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

Полиэстер, нейлон, шерсть и др. Ткани, из которых следует искать одежду для тренировок

Правильная ткань может улучшить или испортить вашу тренировку.

Луис Альварес / Getty Images

План хорошей тренировки может быстро испортиться, если вы обнаружите, что срываете с кожи промокшую одежду, постоянно тискаетесь в потерявшие эластичность леггинсы или боретесь с кумулятивным запахом прошлых тренировок.

По правде говоря, выбор спортивной одежды — это гораздо больше, чем то, что вы чувствуете, когда находитесь в раздевалке. Конечно, сейчас эта футболка может показаться приятной, но в середине сеанса HIIT вы будете проклинать хлопковые поля повсюду.

Одежда для тренировок должна работать так же хорошо, как и выглядеть — чтобы убедиться, что вы выбираете одежду, подходящую для вашего любимого типа тренировки, стоит немного узнать об общих тканях, используемых в спортивной одежде.

Подробнее: 21 совет, как найти время для тренировок каждый день

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Какая одежда лучше всего подходит для тренировок?

При выборе спортивной одежды обычно следует учитывать два основных фактора: управление влажностью и воздухопроницаемость.Ощущение и форма тоже важны, но когда дело доходит до ткани одежды для упражнений, полезно знать, как пот и горячий воздух влияют на одежду.

Управление влагой — это то, что делает ткань, когда она становится влажной или мокрой. Например, если ткань сопротивляется впитыванию, это считается отводом влаги. Если он становится тяжелым и влажным, он впитывает (а не то, что вам нужно).

Воздухопроницаемость означает, насколько легко воздух проходит через ткань. Дышащие ткани позволяют выходить горячему воздуху, а более плотные ткани удерживают теплый воздух близко к вашему телу.Первый идеально подходит для теплой погоды, а второй — для более низких температур.

Ниже вы найдете описание наиболее распространенных тканей в спортивной одежде, для чего они лучше всего и когда их носить.

Подробнее: 7 лучших коробок для подписки на фитнес в 2020 году для любого стиля тренировки

Как правило, впитывать влагу и дышать — это лучший выбор.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Полиэстер

Когда носить: подходит для любых тренировок и в любую погоду.

Полиэстер — это рабочая лошадка тканей для фитнеса. Вы найдете его почти во всем, что покупаете в магазине спортивной одежды, и это вполне логично. Полиэстер невероятно прочен, устойчив к складкам и впитывает влагу. Он также воздухопроницаемый и легкий, поэтому пот испаряется через ткань, и вы остаетесь относительно сухими.

Несмотря на свою легкость, полиэстер на самом деле является отличным изолятором, поэтому многие бренды используют его в одежде для тренировок в холодную погоду в дополнение к майкам, футболкам и шортам.

Один большой недостаток полиэстера: синтетические ткани, такие как полиэстер, могут способствовать росту бактерий и грибков, а также задерживают запахи. Поэтому не забудьте постирать спортивную одежду из полиэстера сразу после того, как вы вспотеете в ней — не позволяйте потной футболке оставаться скомканной в корзине надолго.

Подробнее: Тренировки с собственным весом: как привести себя в форму без тренажерного зала или оборудования

Полипропилен

Когда носить: когда вы тренируетесь на улице в мокрый снег, дождь, снег или высокую влажность.

Полипропилен — это разновидность пластика, а полипропиленовая ткань — это, по сути, тонкая и гибкая форма этого пластика. Он почти полностью водонепроницаем, поэтому может стать отличным базовым или внешним слоем. Его используют в дождевиках, спортивном нижнем белье, прилегающих к телу слоях основы и носках.

Как и полиэстер, полипропилен очень прочен и не мнется. Он сохранит вас сухим при тренировках во влажных, туманных условиях и поможет согреться при тренировках на улице в холодную погоду.

Подробнее: Peloton, Daily Burn и другие: лучшие приложения для подписки на тренировки

Нейлон

Когда носить: Обычно все тренировки и погодные условия.

Другая очень распространенная ткань — возможно, наиболее известная тем, что используется в колготках — нейлон мягкий, устойчивый к плесени и плесени, а также эластичный. Он сгибается вместе с вами при движении и отлично восстанавливается, что означает, что он возвращается к предварительно растянутой форме и размеру.

Нейлон также обладает фантастической способностью отводить пот с кожи и через ткань к внешнему слою, где он может испаряться. Вы найдете нейлон практически во всем, включая спортивные бюстгальтеры, спортивное нижнее белье, майки, футболки, шорты, леггинсы и спортивную одежду для холодной погоды.

Подробнее: 6 действительно веселых тренировок (особенно если вы ненавидите тренажерный зал)

Спандекс

Когда носить: во время тренировок с большим диапазоном движений, таких как йога и тяжелая атлетика.

Вы можете узнать спандекс под торговой маркой Lycra. Он чрезвычайно гибкий и эластичный, поэтому отлично подходит для тренировок, требующих большого диапазона движений, таких как йога и тяжелая атлетика. Эта синтетическая ткань используется в основном в облегающей одежде, такой как спортивные шорты, леггинсы и спортивные бюстгальтеры.Вы также найдете спандекс в носках, боксерах и более свободной одежде в меньших количествах.

Спандекс не лучше всего впитывает влагу, и он не самый воздухопроницаемый (хотя и в том, и в другом случае приличный), но это не должно быть основным преимуществом этой ткани: спандекс растягивается в восемь раз больше обычного размер, обеспечивающий неограниченное и удобное движение во всех моделях движений. Обратите внимание, что спандекс может потерять эластичность, если вы будете бросать его в сушилку или гладить слишком часто — стирайте в холодной воде и сушите на воздухе, чтобы одежда из спандекса прослужила долго.

Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, кроссфит-тренировок, HIIT и др.

В холодную или теплую погоду вам нужна ткань, которая не будет удерживать пот на коже.

Студия Яги / Getty Images

Шерсть мериноса

Когда носить: как ткань для прохладной погоды для тренировок на открытом воздухе.

Люди обычно думают, что шерсть — это ткань, которая согревает в холодную погоду.Это правда, но шерсть на удивление также является отличной тканью для теплой погоды. В частности, шерсть мериноса — отличное плетение для пота, которое тоньше и мягче, чем обычная шерсть.

Волокна выполняют двойную функцию: когда на улице холодно, изгибы волокон задерживают теплый воздух, исходящий от вашего тела; когда тепло и вы начинаете потеть, волокна отводят пот от вашего тела через ткань. Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но овцы действительно болтаются как в очень холодных, так и в невероятно жарких условиях, так что это не так уж удивительно.

Вероятно, вы не найдете слишком много спортивной одежды из чистой шерсти мериноса — многие бренды спортивной одежды смешивают шерсть мериноса с полиэстером и другими тканями для обеспечения мягкости и воздухопроницаемости (и цена — шерсть мериноса стоит дорого).

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и др.

Bamboo

Когда носить: как роскошная альтернатива полиэстеру или нейлону.

Бамбук превратился в экологически чистое вещество, используемое в бумаге, туалетной бумаге, одноразовых столовых приборах, мебели, декоре и многом другом.Теперь он также используется в спортивной одежде, потому что из бамбуковой целлюлозы получается легкая натуральная ткань. Как и шерсть мериноса, бамбук обычно смешивают с несколькими другими тканями.

Это определенно ткань премиум-класса, поэтому ожидайте более высокую цену на одежду из бамбука, чем на другие популярные варианты. Однако, если вы готовы заплатить цену, бамбук предлагает несколько функций, которые обожают все поклонники фитнеса: он впитывает влагу, устойчив к запаху, регулирует температуру и безумно мягкий.

Подробнее: Прекратите использовать эти оправдания, чтобы избежать упражнений

Хлопок

Когда носить: Буквально никогда.

Слегка пошутил по поводу вышесказанного, так как хлопок — отличная повседневная одежда в теплую погоду, потому что он легкий и дышащий, если только вы не потеете.

Сделайте себе большое одолжение и держитесь подальше от хлопка, когда планируете потеть. Хлопок очень впитывает влагу, поэтому, как только вы начнете потеть, ваша одежда станет тяжелой и влажной. Если вы много потеете или тренируетесь во влажной среде, у вас может возникнуть ощущение, будто на вас надето мокрое полотенце.

Если вы обычно не сильно потеете или не планируете интенсивные тренировки, хлопок может вам подойти.И у него есть некоторые положительные качества: хлопок очень хорошо моется и не задерживает запахи, как некоторые другие ткани.

Подробнее: Не пропускайте эти упражнения для разминки перед следующей тренировкой

Gore-Tex

Когда носить: в холодную, сырую и / или ветреную погоду.

Эта уникальная «ткань» в основном используется в верхней одежде, обуви и аксессуарах для холодной погоды, таких как перчатки и шляпы. Ткань в кавычках, потому что Gore-Tex на самом деле представляет собой тканевую мембрану, а не ткань сама по себе.Водонепроницаемый и ветрозащитный, но все же дышащий, Gore-Tex покрывает ткани и может отталкивать жидкость, позволяя парам просачиваться и испаряться.

Вы могли покупать одежду с Gore-Tex, даже не зная об этом — The North Face, Merrell, Adidas, Under Armour, Brooks, Timberland и другие бренды используют Gore-Tex для водонепроницаемой и ветрозащитной спортивной одежды.


Подробнее: Как создать режим упражнений, вы фактически будете придерживаться

Mesh

Когда носить: в теплую погоду и всякий раз, когда вам нужен дополнительный поток воздуха.

Вероятно, вы не найдете одежду, сделанную полностью из сетки, но она добавляет фантастический элемент воздухопроницаемости и прохлады летней одежде. В спортивной одежде сетку обычно делают из полиэстера или нейлона. Если вы живете в особенно теплой и влажной среде или склонны много потеть, выбор одежды для тренировок с сетчатыми вырезами поможет испарить больше влаги с вашей кожи.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выбрать ткань для лучших тренировок, узнайте, как создать идеальный плейлист для тренировок, который будет сочетаться с вашим идеальным тренировочным снаряжением.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Лучшие средства для ухода за сухими волосами для мужчин

Тот факт, что парни обычно не подвергают свои пряди воздействию сильной жары и инструментов для укладки, не означает, что они неуязвимы для сухих волос.Чрезмерное мытье головы шампунем в горячей воде, использование средств для укладки на спиртовой основе и частое пребывание на солнце, например, — это лишь несколько факторов, которые могут привести к пересохшим локонам у мужчин. Однако зачастую решение может быть таким же простым, как переключение режима шампуня или охлаждение на определенном продукте или горячем инструменте. Так что, ребята, если ваши волосы были сухими, не волнуйтесь, потому что это на 100% поправимо. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы быстро восстановить увлажненные волосы.

1. Поместите шампунь в более прохладную воду.

Для большинства парней ежедневное мытье шампунем не должно быть проблемой, но если ваши волосы сухие или ломкие — или и то, и другое — вы можете попробовать переключиться на режим через день.Кроме того, при нанесении шампуня используйте только теплую воду , так как горячая вода может быть слишком жесткой и опасной для волос. Это также помогает предотвратить удаление слишком большого количества натуральных масел с волос, благодаря которым пряди выглядят блестящими и увлажненными. Если вы чувствуете, что ваши волосы необходимо мыть ежедневно, попробуйте промыть их просто водой или раствором яблочного уксуса.

2. Попробуйте новый шампунь или кондиционер.

Было сказано, что использование одного и того же шампуня и кондиционера в течение длительного времени может иногда сделать волосы невосприимчивыми к его преимуществам, поэтому замена на новый вид каждые три или четыре месяца — хороший план игры, если вы хотите избежать вышеупомянутой проблемы.Вы также захотите найти шампунь и кондиционеры с пометками «увлажняющий», «увлажняющий» и «питательный», так как они удовлетворят ваши потребности в сухих волосах.

Не забывайте о глубоком кондиционировании, так как эти процедуры могут помочь избавиться от жажды, даже если вы делаете это только раз в неделю. Просто оставьте формулу включенной, пока вы моете и ополаскиваете тело, и волосы мгновенно становятся более мягкими и блестящими.

3. Избегайте спиртосодержащих продуктов.

Один из самых простых способов сохранить волосы в хорошем состоянии — держаться подальше от продуктов, содержащих алкоголь.Но, хотите верьте, хотите нет, но не , а все видов алкоголя на самом деле вредны для ваших волос. На самом деле, некоторые из них, известные как «жирные спирты», могут удерживать влагу в волосах. К ним относятся бензиловый спирт, цетиловый спирт, стеариловый спирт, лауриловый спирт, цетеариловый спирт, бегениловый спирт и миристиловый спирт.

С другой стороны, это те, которых следует избегать любой ценой: этанол, спирт SD, денат спирта, спирт SD 40, пропанол, изопропиловый спирт и пропиловый спирт.

В случае сомнений читайте этикетки и ищите натуральные продукты с различными питательными маслами для волос.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *