Программа тренировок на массу в тренажерном зале для мужчин: Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам – Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Содержание

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному в

Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-05-10

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение мышечной массы
2. Увеличение силы мышц
3. Укрепление связок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Этот комплекс я решил назвать «базовым» потому, что он подойдёт довольно большому количеству людей. И для этого есть ряд причин:

1. 3 тренировки в неделю. Большая часть людей тренируются именно с этой частотой. И практика показывает, что такое количество тренировок в неделю вполне достаточно для роста силы и массы.

2. Разделение групп мышц: ноги — плечи, грудь — спина, руки. Я бы назвал такое распределение наиболее классическим и проверенным. То есть, такой вариант подойдёт практически всем.

3. Большая часть упражнений в комплексе – базовые. Оставлены только самые полезные тренажёры.

4. Этот комплекс подойдёт как новичкам, так и достаточно опытным. Правда, первым придётся тяжелее (подробнее – в конце статьи).

5. Ну и наконец, я очень часто использую у себя в зале именно такую схему, и почти всегда она даёт результаты.

Как видите, ничего мудреного. Просто за каждую тренировку делаем по 2 группы мышц. Отдых между подходами в изолированных упражнениях 2 минуты. В базовых (список базовых упражнений) – 3 – 4 минуты. Количество подходов указано без разминки. То есть только рабочие.

И не нужно срать в комментах, что присед и тягу делать нельзя в один день. Можно. Более того, практика показывает очень хороший рост силы и массы мышц ног и ягодиц именно от такого сочетания упражнений.

Если вы новичок и хотите попробовать этот план, то вот вам мой совет: начните с 2-х рабочих подходов во всех упражнениях. Не больше. Потом, каждую неделю прибавляйте по 1 – 2 подхода в каждой тренировке (а не в каждом упражнении). В итоге, примерно через 1.5 – 2 месяца вы уже сможете выйти на полный тренировочный объём.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Программы тренировок для набора массы

Самые эффективные программы тренировок для набора массы. Если вы поставили перед собой цель набрать мышечную массу наши комплексы тренировок вам в этом помогут. Эти программы проверены многими спортсменами и дают отличный результат, но при этом вы должны придерживаться сбалансированного питания и отдыха для полноценного восстановления.

Основой набора мышечной массы являются базовые упражнения. Оптимальным количеством повторений является 6-12 раз. Ниже приведены наиболее популярные и эффективные программы тренировок для набора массы.

программа тренировок на массу

программа тренировок на массу программа тренировок на массу

Содержание

программа тренировок на массу программа тренировок на массу

Программа тренировок на массу 3 дня в неделю

Какой ваш вес на данный момент?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Программа тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы на 6 недель, 4 тренировки в неделю

Понедельник недели 1,3,5
Жим штанги лежа на наклонной скамье 4/6
Жим лежа в тренажере Смитта 4/6
Разводка гантелей на наклонной скамье 4/6-8
Жим лежа узким хватом 4/6-8
Трицепс на блоке 6/8-10
Французский жим лежа 4/8
Вторник недели 1,3,5
Приседания со штангой 4/6
Жим ногами 4/10
Разгибания ног 4/8-10
Тяга на прямых ногах (румынская тяга) 4/8
Сгибания ног лежа 4/10-12
Подъемы на носки стоя 4/8
Четверг недели 1, 3, 5
Жим штанги сидя 4/6
Тяга штанги к подбородку 4/8
Разведение гантелей в наклоне 4/8-10
Подъем гантелей через стороны 4/8
Шраги со штангой 4/10-12
Подъемы коленей в висе 4/15-20
Пятница недели 1,3,5
Становая тяга 4/6
Тяга штанги в наклоне 4/8
Тяга нижнего блока 4/10
Тяга верхнего блока 4/8
Подъем штанги на бицепс стоя 4/8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4/10
Понедельник недели 2, 4, 6
Жим лежа 4/8
Жим гантелей на наклонной 4/10
Сведение рук в тренажере (бабочка) 4/10
Трицепс на блоке 3/12
Отжимания от скамьи 3/10
Разгибания руки в наклоне 3/12
Вторник недели 2, 4, 6
Жим ногами 3/12
Разгибания ног 4/10
Румынская тяга с гантелями 4/10
Сгибания ног лежа 4/10
Подъемы на носки сидя 4/20
Четверг недели 2, 4, 6
Жим Арнольда 4/10
Подъем рук через стороны в блок 3/12
Тяга гантели к подбородку 4/12
Разведение гантелей в наклоне 4/12
Шраги с гантелями 4/12
Скручивания лежа 4/20
Пятница недели 2, 4, 6
Тяга верхнего блока к груди 3/12
Тяга гантелей в наклоне 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
Подъем гантелей на бицепс 4/10
Сгибания рук в блоке 3/12
Молоток 3/12

Калькулятор индекса массы тела

Калькулятор ИМТ предоставлен сайтом calcus.ru

Видео

Обязательно посмотрите видео, там даются полезные советы для правильных тренировок на массу.


Упражнения для набора мышечной массы


Ронни Коулмэн: программа тренировок и питания для набора мышечной массы.


Какую программу использовать для тренировки на массу?


Программа тренировок для набора массы.

Программы тренировок на массу в картинках

составление базовой программы упражнений для новичков и среднего уровня

Арнольд Шварценеггер долгое время был примером для подражания у мужчин в разных точках земного шара, являясь олицетворением силы и красоты. Мало того, до сих пор многие представители сильного пола мечтают иметь тело, как у Арни, проводя дни напролет в «качалке». И действительно, тренировки на массу для мужчин — тяжелый изнурительный труд, облегчить который поможет правильно составленный комплекс занятий, а также режим питания и отдыха.

Набор массы для мужчин программа

Основные тонкости

На какие только ухищрения не идут некоторые мужчины, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление стероидов, имплантация, имитирующая мускулатуру, инъекционная коррекция, изнуряющие диеты в совокупности с критическими силовыми нагрузками для рельефной сушки — вот основные современные методики, к которым прибегают многие бодибилдеры, пытаясь как можно быстрее добиться желаемого результата и совсем не задумываясь над тем, какие последствия они несут для здоровья.

Главные правила

Тренировки на массу для мужчин

Импотенция, тяжесть послеоперационной реабилитации, зависимость от употребляемых энергетиков, проблемы с сердечно-сосудистой системой — и это далеко не все подводные камни, с которыми в итоге доводится сталкиваться горе-качкам. В таких случаях стоит вспомнить старую народную мудрость «в здоровом теле здоровый дух», которую можно читать наоборот, не забывая о том, что во всем должно быть рациональное зерно, и какой толк с красивого тела, если оно будет принадлежать больному человеку.

Как же быстро накачаться без вреда для собственного здоровья? Существует универсальная программа на массу для мужчин, занимающихся со средними физическими показателями и параметрами. Этот комплекс рассчитан прежде всего на набор веса, притом что речь идет о мышечной, а не о жировой доле. Кроме того, в него включены элементы для максимально безопасной сушки, без которой даже самый мускулистый парень не может мечтать о красивом рельефе, так как его будет попросту забивать подкожная жировая клетчатка.

Также эта и любая другая профессиональная программа тренировок для мужчин на массу подразумевает неукоснительное соблюдение нескольких простых правил, которые помогут не навредить, направляясь навстречу своей мечте о красивом скульптурированном теле. Среди них:

Программа тренировок на массу для мужчин

Программа на массу для мужчин

  1. Обязательные занятия с большим грузом. К сожалению, нельзя накачать большие мышцы, не прибегая к силовой нагрузке. Причем выжимать приходится внушительную массу, ведь иначе не удастся обеспечить необходимый для мягкий тканей стресс, при котором происходит разрыв их волокон.
  2. Отдых должен быть сопоставим нагрузке, иначе работа в зале будет на износ, что автоматически выльется в серьезные проблемы со здоровьем. И прежде всего речь идет о сне, который должен быть полноценным, составляя не менее 8—9 часов в сутки. Кроме того, в промежутках между занятиями лучше не вести слишком активную деятельность, позволяя мышцам как следует отдохнуть и восстановиться. То есть ни о каком кроссе или копании картошки после качалки и речи быть не может. И это одно из правил, которое действительно нельзя нарушать.
  3. Перерывы между тренировками. Заниматься в тренажерном зале с тяжелыми снарядами можно хоть каждый день. Другое дело, что тренировать одну и ту же группу мышц допустимо не чаще, чем раз в двое суток, иначе вполне реально заслужить травму, которая и вовсе положит конец занятиям.
  4. Мышечный корсет и другие крупные группы следует тренировать не чаще, чем раз в неделю, дабы избежать развития общего воспалительного процесса.
  5. Регулярность занятий напрямую зависит от интенсивности нагрузки, и если речь идет о новичках, то им не стоит ходить в качалку чаще, чем 2—3 раза в неделю. Для опытных спортсменов действуют свои ограничения, и они могут заниматься до 5 раз в неделю.
  6. Количество подходов для выполняемого упражнения также будет зависеть от того, насколько давно проводятся тренировки на мышечную массу для мужчин. К примеру, начинающим стоит остановиться на 5 повторениях, так как постоянные посетители спортзала должны выполнять по 6—8 подходов, выжимая себя по максимуму, ведь только тогда можно рассчитывать на то, что тренировочное время даст желаемый результат, сделав мышцы большими и упругими.
  7. Основная база должна составлять бо́льшую часть тренировки, приходясь на ее начало и середину, что также позволяет получить наиболее эффективный результат.
  8. В любом расписании занятий бодибилдингом должна быть предусмотрена так называемая изоляция, под которой подразумеваются специальные упражнения, предполагающие выполнение от 12 до 15 повторов.

Программа тренировок для мужчин на массу

Весь принцип силовых тренировок на массу для мужчин заключается в работе до так называемого мышечного отказа. То есть тренироваться нужно до упора, пока занимающийся полностью не выдохнется. Естественно, у каждого человека свой запас прочности, поэтому выражение «чем больше, тем лучше» сюда уж точно неприменимо, иначе нагрузка на мышцы и организм в целом станет критической.

Так, общая продолжительность эффективной тренировки не должна превышать 40 минут, и за это время обычно можно успеть сделать около 8 упражнений. Продолжение занятий в интенсивном режиме чревато выделением кортизола — стрессового гормона, способного разрушать мышечную структуру. Новичкам и вовсе стоит разработать облегчённый базовый график, так как классическая прога для бодибилдеров им не подходит. Так, не менее месяца длится только подготовка, после чего происходит постепенное увеличение нагрузки.

Режим питания

Не секрет, что у качков (как их принято называть) существует свой режим питания, богатый протеинами и белками животного происхождения, которые способствуют наращению мышечной массы и скульптурированию тела. Кроме того, необходимо употреблять определенное количество калорий, среднесуточный показатель которых рассчитывают по специальной формуле, где вес тренирующегося в килограммах необходимо умножить на коэффициент 30.

Полученную цифру не оставляют без изменений, а прибавляют к ней еще 10—20% (актуально для эндоморфов, быстро набирающих массу) или 40—50% (для эктоморфов, которые набирают вес с большим трудом, имея от природы субтильную конституцию). Кроме того, необходимо соблюдать так называемый баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), помня о том, что именно углеводы, а не белки дают человеку самый большой запас энергии. Другое дело, что они должны быть правильными, то есть медленными, ведь, в отличие от быстрых, они неспособны мгновенно превращаться в жир.

Тренировки на мышечную массу для мужчин

Идеальный дневной баланс бодибилдера, проходящего жесткий курс тренировок, должен включать около 30—35% белков животного и растительного происхождения, 50—60% углеводов и 10—20% жиров, которые также обязательно должны присутствовать в рационе, снабжая организм гормонами роста.

Большое значение имеет и питьевой режим. Речь идет не только о протеиновых коктейлях, но и о простой воде, необходимой для интенсивно тренирующегося и потеющего человека. Кроме того, не стоит забывать о специальных витаминах типа «Солгар», которые не только улучшают пищеварение, но и способствуют наращиванию мускулатуры, попутно обеспечивая организм всеми необходимыми микроэлементами.

Лучшие схемы занятий

Сегодня существует множество упражнений как для начинающих, так и опытных бодибилдеров, которые можно выполнять и дома, и на улице, и в зале при наличии необходимого спортивного снаряжения. Обычно все комплексы отличаются между собой не только по интенсивности нагрузки и акценту на определенные группы мышц, но и по продолжительности, именуясь двухдневными, трехдневными или «5 на 5», чаще всего используемыми профессиональными атлетами. Для удобства можно скачать такие приложения себе на смартфон, получая соответствующие уведомления и отчеты об эффективности проведенной тренировки.

Комплекс для начинающих

Самый короткий курс, который подходит для новичков, называется двухдневным сплитом и предполагает дробную тренировку мышечных групп. Проводить ее необходимо только два дня в неделю, выделяя такие пары, как понедельник — четверг, вторник — пятница, среда — суббота, четверг — воскресенье. В первый день прорабатывается нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Теперь об упражнениях:

Силовые тренировки на массу для мужчин

  1. Первый день. Выполняются приседания со штангой (4 подхода по 8 раз), ножной жим (3 по 10), выпады с гантелями (3 по 10), сгибание ног в специальном тренажере (4 по 12), подъем на носочки в машине Смита (5 по 20), аналогичное упражнение в тренажере (4 по 20), подъем ног в висячем положении (3 по 15), используемый для прокачки пресса.
  2. Второй день. Тяга гантелей к боковым частям спины в переднем наклоне (4 по 8), тяга нижнего блока в сидячем положении (3 по 12), жим гантелями на грудные мышцы (4 по 8), французский жим с грузом в лежачем положении на скамье (3 по 8), обратные отжимания от скамьи (4 по 10), передний подъем штанги (4 по 8), жим гантелями в положении сидя (4 по 10), подъем нижних конечностей на римском стуле (3 по 15).

Несмотря на то что этот комплекс является самым простым и коротким, поначалу он может показаться слишком тяжелым, поэтому чтобы втянуться, рекомендуется использовать радио или плеер с любимой музыкой, а также мотивирующие фильмы. Со временем тренирующийся даже сам не заметит, как ему захочется продвинуть свой базовый уровень, главное — только начать.

Средний уровень

Спустя несколько месяцев можно будет переходить на новый этап, увеличивая общее количество дней тренировки до трех. В качестве примера можно привести универсальную схему занятий по понедельникам, средам и пятницам, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц с упором на жим со штангой, становую тягу и приседания. Речь идет о следующих занятиях:

Тренировки на набор мышечной массы для мужчин

  1. Первый день — акцент на грудные мышцы и трицепсы. Жим из горизонтального положения со скамьи (3 по 8), разводка руками с гантелями на наклонной скамье (4 по 10), сведение/разведение рук на специальном тренажере «Бабочка» (4 по 10), французский жим со штангой из лежачего положения (3 по 8), отжим на брусьях (4 по 10), подтягивание ног к турнику из вертикального положения (3 по 10).
  2. Второй день — спина и бицепсы. Становая тяга со штангой (3 по 8), передняя тяга штанги из нижнего положения к поясу (4 по 10), подтягивание с широким хватом за планку (3 по 10), тяга нижнего блока узким хватом в сидячем положении (3 по 12), передний подъем штанги (4 по 8), упражнение «Молоток» с гантелями (4 по 10), сгибание рук в нижнем блоке кроссоверного тренажера (3 по 10).
  3. Третий день — ноги и мышечные дельты. Приседания со штангой, расположенной на плечах (4 по 8), жим ногами (3 по 10), передние выпады со штангой (3 по 10), сгибание ног в тренажере (4 по 10), подъем на носки в машине Смита (5 по 20), жим гантелей в сидячем положении (3 по 10), подъем гантелей перед собой (4 по 15), подъем гантелей в разные стороны (4 по 15), скручивание у нижнего блока кроссоверного тренажера (3 по 15).

Готовое пособие для начинающих и представителей среднего уровня можно делать более разнообразным или, напротив, упрощать какие-то элементы в случае возникновения определенной необходимости. Главное, давать мышцам как следует отдохнуть, ведь бодибилдинг и без того является не самым полезным занятием, а если нарушать его негласные законы, то и вовсе можно заработать серьезную травму.

Тренировка для набора мышечной массы для мужчин

Что касается программы для самого продвинутого уровня, то она предполагает пятидневную тренировку с ежедневной проработкой конкретной группы мышц. Естественно, составлять ее должен профессиональный тренер во избежание развития опасных осложнений. При желании заниматься можно и в домашних условиях, ведь в этом вопросе важны не стены, а наличие необходимых снарядов. И хотя отсутствие специальных тренажеров сыграет свою роль, использование обычных гантелей и штанги все же помогут усовершенствовать тело, сделав его более рельефным и привлекательным.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Программа тренировок для набора мышечной массы в зале

Процесс набора мышечной массы у девушек практически такой же, как у мужчин. Основу составляет правильное питание с обильным потреблением белковых продуктов в совокупности с регулярными тренировками.

Для того чтобы «вырастить» красивую попу или бицепсы, необходимо заниматься по специальной программе не менее 3 раз в неделю: такого количества тренировок вполне достаточно для начинающих.

Интенсивность нагрузки в каждом случае индивидуальна и зависит от персональных параметров тела и показателей.

Тренировки и питание для набора мышечной массы

Помимо того, что основу рациона должен составлять белок и медленные углеводы, питание должно быть частым. С момента начала тренировок в зале для увеличения мышечной массы необходимо увеличить количество приёмов пищи в 2−3 раза. Такой режим приёма пищи ускоряет работу обменной системы, заставляя организм быстрее наращивать мышечную массу и сжигать жировую прослойку.

Для эффективных тренировок необходимо рассчитать индивидуальную норму калорий в день по следующей формуле:

ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал

Хрупким девушкам рекомендуется добавить 1000 калорий в рацион, чтобы тренировки приносили результаты, а обладательницам более пышных форм — 500 ккал будет вполне достаточно для наращивания мышечной массы.

Шпаргалка по норме калорий: девушки, чей вес не превышает 40 кг, могут принимать 1200 ккал в сутки. Такое количество калорий оптимально для того, чтобы вес оставался в норме. В том случае когда целью является набор мышечной массы, необходимо прибавить еще 500 ккал. Таким образом суточный рацион будет равен 1700 ккал.

Дневная норма калорий — важнейший пункт на пути к заветной цели, ведь для образования упругой «пятой точки» необходимо не только правильно приседать, но и питаться соответствующим образом.

В процентом соотношении рацион для набора массы должен выглядеть так:

жиры — 10−20%;
белки — 20−30%;
углеводы — 50−60%.

  • Правильные (ненасыщенные) жиры: растительное масло, омега-6 и омега-3, рыбий жир, семечки и орехи.
  • Белки: яйца, творог, кефир, нежирное мясо и рыба, бобовые, орехи.
  • Клетчатка: зелёные и несладкие овощи в сыром виде и салатах без соусов.

Основные правила эффективных тренировок для набора мышечной массы

  • Регулярность тренировок: не менее 3−4 раз в неделю по 20−30 минут с упором на силовые упражнения.
  • Для набора мышечной массы необходимо делать меньшее количество повторений, но с большим весом и нагрузкой.
  • Обязательно выполнять основные многосуставные упражнения с весом.
  • Начинать занятия нужно не только с кардио, но и с лёгких упражнений для разминки корпуса тела: важно разогреть мышцы и размять суставы, перед тем как заниматься с дополнительным весом.
  • Тренировка для набора мышечной массы: упражнения в зале.
  • Тренировки для набора массы включают несколько основных упражнений. Использование отягощений, штанги и других дополнительных весов для девушек — неотъемлемая часть эффективных занятий.

Тренировка для набора массы должна включать в себя:

  • становая тяга со штангой;
  • приседания со штангой на плечах;
  • жим ногами в тренажёре;
  • выпады с гантелями;
  • упражнение в тренажёре Смита;
  • жим штанги узким хватом;
  • жим сидя;
  • тяга штанги к подбородку;
  • жим штанги лёжа на скамье;
  • сгибания ног лёжа на скамье;
  • тренировка на икры стоя;
  • тренировка на икры сидя;
  • гиперэкстензия.

Программа тренировок на неделю для набора мышечной массы в зале

Тренировка раз в неделю для набора массы не принесёт желаемого результата, поэтому заниматься нужно чаще. Между днями тренировок должен быть минимум день отдыха для восстановления мышц.

Примерная программа тренировок для наращивания мышечной массы подойдёт тем, кто относительно недавно начал заниматься в зале.

Понедельник: грудь, спина, трицепсы

  • Становая тяга (задействовано практически всё тело, ноги, бёдра, ягодицы, руки, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренировка на верхнюю часть тела, задействованы мышцы груди, трицепсы, передние дельты).
  • Жим штанги узким хватом (тренировка на трицепсы, грудь, передние дельты).

Среда: ноги, ягодицы

  • Приседания со штангой на плечах (задняя часть бедра, передняя часть бедра, ягодицы, брюшной пресс, мышцы спины).
  • Жим ногами в тренажёре (задняя поверхность бедра, передняя часть бедра, ягодицы).
  • Выпады со штангой в тренажёре Смита (задняя часть бедра, передняя часть бедра, основная нагрузка приходится на ягодицы).
  • Сгибания ног лёжа (задействована задняя часть бедра и ягодицы).

Пятница: руки, плечи

  • Подъём штанги для бицепса (задействованы бицепсы и предплечья).
  • Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь и передние дельты).
  • Жим гантелей сидя (тренировка на дельты плеч и трицепсы).
  • Тяга штанги к подбородку (акцент на средний пучок мышц).
  • Вторник, суббота и воскресенье — дни отдыха.

Как быстро набрать массу тела мужчине в тренажерном зале и домашних условиях?

≡  9 марта 2017   ·  Рубрика: Для набора мышечной массы   

Мужчина с гантельюКаждый человек индивидуален. Одни люди поправляются от лишнего приема пищи, а другие не могут набрать массу годами. Дефицит веса тела для мужчины – это очень серьезная проблема. Ее решение требует ответственного подхода. Набор массы должен состоять из нескольких ключевых элементов. Вам необходимо соблюдать режим сна, правила питания, а также регулярно посещать тренажерный зал. Таким образом, вы сами сможете ответить на вопрос, как быстро набрать массу тела мужчине.

Причины дефицита в весе

ЭктоморфПочти все атлеты хотят увеличить уровень мышечной массы. Даже профессиональные бодибилдеры регулярно пытаются набрать пару килограммов, чтобы выглядеть более внушительно. Для эктоморфов (тонкокостных людей) процесс массонабора часто стает настоящей драмой. Некоторые парни могут употреблять в больших количествах шоколад, мучные изделия, а также продукцию фастфудов, но особой поправки в весе наблюдать не будут. И если многие женщины о такой фигуре могут только мечтать, мужчины всеми силами пытаются набрать пару килограммов мышечной массы.

Специалисты выделяют несколько основных причин дефицита в весе тела:

  • Индивидуальные особенности организма. Генетическая предрасположенность.
  • Неправильный режим питания.
  • Болезни, связанные с работой щитовидной и поджелудочной железы.
  • Проблемы в работе желудочно-кишечного тракта. Глисты.
  • Частые стрессовые ситуации, синдром хронической усталости.

Чтобы набрать мышечную массу, мужчина должен соблюдать все принципы процесса массонабора. Также нужно устранить основную причину дефицита веса. Если через несколько месяцев после начала занятий видимых изменений не произошло, то вам необходимо обратиться к эндокринологу.

В редких случаях мужчине могут прописать специальные гормональные препараты. Также рекомендуется использовать специальные спортивные добавки. Таким образом, уже через несколько недель вы наберете пару килограмм.

Основные правила

Чтобы быстро набрать вес, вам нужно знать об особенностях этого процесса.

Режим питания

Мужчина держит весыЛюди, которые имеют проблемы с набором веса, должны питаться каждые 2-3 часа. Основное правило – нужно употреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Лучше всего подойдет пища с максимальным количеством белков и углеводов. Также необходимо пить как можно больше воды. Таким образом, продукты питания будут лучше усваиваться.

Программа тренировок

Чтобы понять, как набрать вес, вы должны составить правильную систему тренировок для набора мышечной массы. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Правильно выполняйте базовые упражнения. Вам будет достаточно трех занятий в неделю. Работайте над развитием мышц спины, рук, плеч, груди, а также ног.

Восстановление

После интенсивных занятий вы должны хорошо отдохнуть. Спите минимум восемь часов. Сон должен быть крепким. Если есть возможность, вздремните пару часов в обед. Избегайте стрессовых ситуаций. Нервная система должна полностью восстанавливаться.

Сколько ждать результат?

Набор мышечной массы для мужчин – это долгий процесс. Многие начинающие атлеты перестают заниматься уже после недели занятий. Запомните, невозможно добиться результата за 7 дней. Вы должны упорно тренироваться, а также правильно питаться. Только через месяц после начала занятий спортсмен начинает постепенно набирать вес.

Диета

Мужчина естЭффективность тренировочной программы будет во многом зависеть от правильного рациона питания. Вы должны правильно составить ежедневное меню. Основной акцент сделайте на таких продуктах как яйца, мясо птицы, морепродукты, сыр, творог, молоко, рис и гречка.

Для начала вам нужно рассчитать суточную норму калорий. Этот показатель для каждого индивидуален. Возьмите в расчет ваш возраст, рост, вес, а также образ жизни. Также рекомендуется завести специальный дневник и проанализировать, какое количество питательных веществ вы употребляете ежедневно.

Если после увеличения суточного употребления калорий результата нет, можете начать употреблять протеин или гейнер. Это специальное спортивное питание, которое имеет в своей структуре белок или углеводы. Чаще всего протеин пьют по утрам, а также после тренировки.

Основные приемы пищи нужно чередовать с легкими перекусами. Употребляйте продукты с большим количеством сложных углеводов. Таким образом, вы будете получать заряд энергии на весь день. Также рекомендуется питаться белковой пищей. Орехи, бобы и мясо – лучше продукты, которые состоят из большого количества белка.

Несмотря на то, что вес вы набираете с трудом, ограничьте себя в употреблении сладкого и мучного. Уже через некоторое время у вас могут появиться лишние жировые отложения в районе живота. Мы же стремимся к набору качественной мышечной массы. Не наедайтесь на ночь. Таким образом, вы нарушите работу системы желудочно-кишечного тракта.

Чтобы набрать вес, атлет может употреблять специальные препараты и витамины. Хорошо помогают пивные дрожжи. Они содержат много полезных микроэлементов. Вы наладите обмен веществ в организме, а также улучшите состояние кожи.

Тренировочный режим

Мужчина с штангойЧтобы достигнуть результата, мужчина должен организовать тренировочный процесс. Если вы не будете заниматься в тренажерном зале, то весь набранный вес уйдет в жир. Рост мышц происходит не на самой тренировке, а во время отдыха. Это значит, что вам необходимо хорошо восстанавливаться после каждого занятия.

Перед тренировкой выполняйте разминку, разогрейте суставы и связки. На начальном этапе заниматься можно с опытным тренером. Он поможет составить вам качественную программу занятий, а также покажет правильную технику выполнения движений.

Лучше всего тренироваться 50-60 минут. Ограничьте выполнение аэробных движений. Они будут только способствовать жиросжиганию. Работайте по принципу сплит-тренировок. За одно занятие прорабатывайте одну большую и одну маленькую мышечную группу.

Особенности занятий дома

ГиряНа начальном этапе вам отлично подойдут и обычные тренировки дома. Благодаря подтягиваниям и отжиманиям вы быстро укрепите тело, а также подготовите организм к последующим нагрузкам.

На одном занятии вы можете прорабатывать сразу все мышечные группы. Лучше всего подойдут базовые упражнения с собственным весом. Также вам могут понадобиться гири или гантели. Новички могут заменить эти спортивные снаряды при помощи бутылок с водой или песком.

Пример эффективной домашней тренировки:

  • Подтягивания широким хватом.
  • Отжимания от пола.
  • Скручивания.
  • Жим гантелей лежа.
  • Приседания.

Эти пять упражнений выполняйте на каждом занятии. Турник можно установить даже в дверном проеме. Если вы не умеете подтягиваться, то просто весите на перекладине длительное время. Таким образом, вы сможете укрепить ваши руки. Отжимания от пола помогут прокачать грудь и трицепс спортсмена. Новички часто выполняют движение в стойке с колен. Также регулярно делайте скручивания. Если у вас мало жировой прослойки, то добиться эффекта кубиков будет несложно. Работайте интенсивно.

Жим гантелей лежа – отличное базовое упражнение. Работайте с комфортным весом. Для того чтобы выполнить движение, вам понадобиться специальная скамья для жима. Также можно заниматься на полу, но это не сильно удобно. Последним упражнением сделайте приседания. Это отличное базовое движение, которое будет стимулировать выработку тестостерона.

На начальном этапе вам будет достаточно этой нагрузки. Через некоторое время начните заниматься с тяжелыми спортивными снарядами. Работа со штангой и гантелями будет стимулировать гипертрофию (увеличение объемов мышц).

Тренировочная программа

Через некоторое время после занятий в домашних условиях, вам необходимо начать работать в тренажерном зале. Разбейте тренировочную неделю на три посещения качалки. Выполняйте упражнения в понедельник, среду, пятницу. Между занятиями должен быть перерыв в один день отдыха.

Понедельник

В первый тренировочный день недели вы должны прокачать спину и бицепс. Упражняйтесь с тяжелыми спортивными снарядами. Выполняйте по 8-12 повторений в сете с максимальным весом.

Подтягивания широким хватом.

  • Тяга штанги к поясу.
  • Тяга верхнего блока.
  • Поднимания штанги на бицепс стоя.
  • Сгибания рук на скамье Скотта.
  • Скручивания.

Тяга штанги к поясуПодтягивания можно выполнять с утяжелителями. Вам необходимо надеть на спину рюкзак с блинами. Не работайте при помощи рывков. Движения должны быть плавными. Тяга штанги к поясу – достаточно сложное упражнение. Очень важно прочувствовать работу широчайших мышц спины. При помощи тяги верхнего блока вы сможете качественно закончить тренировку, направленную на развитие мышц спины.

Поднимание штанги на бицепс – отличное базовое упражнение. Работать следует без читинга, т.е. движение должно осуществляться только при помощи бицепса. Сгибания рук на скамье Скотта позволяет целенаправленно проработать целевую группу мышц. В конце занятия можно выполнить пару подходов на пресс.

Среда

В этот день недели спортсмену необходимо работать над развитием мышц груди и трицепса. Лучше всего упражняться с гантелями и штангой. Работайте технически правильно. Вам будет достаточно выполнить 3-4 подхода каждого из упражнений.

  • Отжимания от пола.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Французский жим.
  • Отжимания в упоре сзади.Французский жим

Начните тренировочную программу с отжиманий от пола. Работайте в быстром темпе. Жим штанги лежа – самое популярное упражнение во время массонабора. Выполните 3-4 подхода. В каждом сете должно быть 8-12 повторений. Жим на наклонной скамье с гантелями поможет проработать верхнюю часть груди. При помощи французского жима спортсмен качественно проработает трицепс. Добить мышцу вы сможете отжиманиями в упоре сзади. На колени можно положить блин.

Пятница

Жим ногамиВ последний тренировочный день атлет должен проработать мышцы ног, а также дельты. Работать следует в медленном темпе, это позволит прочувствовать, как работают ваши мышцы, поможет контролировать технику, а также сделает движения безопасными.

Перед приседом хорошо разомните ноги. Выполняйте движения правильно. Выпады с гантелями и жим ногами помогут проработать ягодицы, икры, и мышцы бедра. В конце занятия сделайте несколько упражнений на развитие дельт.

Очень часто новички занимаются по программе тренировок для профессионалов. Так делать нельзя! Работайте согласно качественному и подходящему плану занятий. Тренинг эктоморфов имеет огромное количество нюансов. Также вам не справиться с программой, по которой упражняются известные бодибилдеры много лет подряд.

Во время массонабора спортсмен должен постоянно увеличивать нагрузку. Вам не подойдут изнурительные тренировки, которые длятся больше нескольких часов. Таким образом, вы будете сжигать очень большое количество калорий.

Заведите специальный дневник для тренировок. В него можно записать ваши текущие силовые показатели, мышечные объемы, а также вес тела. Регулярно взвешивайтесь. Кроме того, вы можете каждый месяц делать специальные фотографии тела, чтобы наблюдать за прогрессом.

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

Всем доброго дня! Вас приветствует проект “Ваш пресс тренер” и сегодня наша статья посвящается всем девушкам, мужчинам, подросткам мальчикам, девочкам, кому уже есть 14 лет и нет проблем со здоровьем и знают, что такое тренажерный зал, и понимают какие упражнения можно выполнять в спорт зале, и для чего они вообще предназначены и как их выполнять с технической точки зрения, и понимают, что каждое упражнение в тренажерном зале нацелено на проработку определённой группы мышц, и что есть базовые упражнения и есть изолированные!

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы 

Если вы это знаете, это здорово, так как без этих знаний тяжело тренироваться в тренажерном зале, не понимая технику выполнения многих сложных упражнений и базовые принципы как правильно нужно тренироваться, сколько по времени, сколько нужно делать подходов, повторений, на тренировке чтобы был мышечный рост и рост силовых показателей! Если вы это не знаете, то это статья как раз для вас чтобы вы понимали, как вообще происходит мышечный рост и что нужно делать чтобы это процесс запустить и набрать как общий вес тела, так и набрать мышечную массу и увеличить объём рук, ног, спины и накачаться чтобы выглядеть как фитнес модель или бодибилдер!

Сколько раз нужно тренироваться в неделю

1 шаг чтобы составить себе полноценную программу тренировок для набора мышечной массы нужно знать, что тренироваться нужно как минимум 2 – 3 раза в неделю 1 раз это мало, тренировки не в коем случае нельзя пропускать если только не веская причина болезнь и.т.д тренировочный цикл не должен сбиваться прерываться иначе ваша цель будет достигаться не быстрым темпом, а медленным!

Как быстро накачать мышечную массу

Накачать быстро можно только с использованием различных медицинских препаратов, если вы решили тренироваться как говориться без химий, то быстрый рост мышц невозможен! С использованием химий накачаться можно в 10 раз быстрей, поэтому выбор за вами! Либо в натуральную заниматься, либо нет!

Допустим вы худого типа сложения, девушка или мужчина сколько можно прибавить в весе за месяц тренировок? Ответ за месяц можно прибавить от 3 до 5 кг общего веса, запомните, общего не чисто мышечного, из этого веса прирост мышц может составить от 500 гр до 2 кг, это примерно, для того чтобы знать точный показатель сколько у вас воды, жира, мышц, прибавилось за месяц тренировок можно пройти диагностику у спортивных врачей, диетологов диагностика на анализ состава тела на Биоимпедансе, после прохождения это теста вы сможете узнать сколько у вас вообще мышц в организме, и сколько жира.

Такой тест лучше всего делать в начале своих тренировок, а потом каждый месяц два проходить повторный сеанс, чтобы наглядно знать результаты ваших трудов в зале.

Как растут мышцы после тренировки

Как происходит рост мышц, если говорить простым языком то наши мышцы во время тренировки получают стресс, в итоге после чего они болят, за счёт создания микротравм в мышечных волокнах мышцы болят, после чего они восстанавливаются и создаётся фаза супер компенсация в мышцах, то есть мышцы восстанавливаются и опять готовы к работе, раз за разом как вы их тренируете  ваши мышцы гипертрофируются и происходит (увеличения поперечника) мышечных волокон, таким образом раз за разом тренируя свои мышцы в силовом режиме ваши мышцы растут в объёмах, и вы набираете как общий вес тела, так и мышечную массу.

Для того чтобы набрать мышечную массу в тренажерном зале и увеличить силу мышц как мы сказали нужно тренироваться на силу, что подразумевает такой режим тренировок давайте разберем по подробней чтобы, было понимание!

В силовом интервале нагрузок ваша интенсивность измеряется в количестве сделанных повторений, то есть как пример вы делайте жим лёжа 100 кг – (100 % интенсивность)* на один раз не более это ваша максимальная сила в данном упражнение 90 кг – (90 %*) вы делайте на 4 раза максимум, 80 кг – (80%*) на 8 раз максимум, подведем итог, чтобы мышцы росли научно доказано чтобы накачать себе большую мышечную массу, нужно свою интенсивность на тренировках держать в пределах 75% – 95% то есть выполнять каждое упражнение не более 8 – 10 раз, если выполнять большое количество повторений то мышцы расти не будут, а будут тренироваться на выносливость, и уже будут включаться другие мышечные волокна, красные, которые отвечают в теле человека за выносливость, тренируя белые мышечные волокна они способны увеличиваться в размерах!

Вывод на силу нужно выполнять максимум до 10 повторений не более уловили!

Едем дальше и говорим, как есть! Если вы намерены тренироваться на силу, то тренажеры тут не причем, вся основная силовая нагрузка на мышцы должна даваться с помощью гантелей и штанги так как мышцы лучше сокращаются, устают и соответственно после тренировки болят, так что невозможно иногда сесть на стул, например, после дня ног, если был день груди и спины и рук, то тяжело поднять руку вверх и отвести её назад, это показатель отличной тренировки где вы не жалели своих сил!

После тренажеров так мышцы не болят отсюда вывод качество нагрузки разное, поэтому многие фитнес бодибилдинг профессионалы тренируются чисто с железом забыв слово тренажеры! На тренажерах они обычно качают пресс и делают другие подсобные упражнения, в основном преобладают нагрузки со свободными весами чтобы добиться лучших результатов.

Следующий очень важный момент при составлении своей программы тренировок (комплекса упражнений) на силу и массу нужно знать, что в начале своей тренировке должны быть выполнены базовые упражнения самые сложные, а потом уже изолированные это касается всех групп мышц кроме икр и пресса (ног, груди, спины, бицепса, трицепса, плеч)

Программа для набора мышечной массы и силы в тренажерном зале

Базовые упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале

  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга классическая
  • Выпады со штангой на плечах
  • Подтягивания на турнике с весом без веса классическим хватом
  • Тяга штанги к поясу в наклоне классическим хватом обратным
  • Жим лёжа со штангой классическая постановка рук
  • Жим лёжа с гантелями не разведение рук лёжа
  • Отжимания на брусьях с весом без
  • Жим гантелей или штанги сидя перед собой или за головой
  • Жим лёжа узким хватом со штангой
  • Французский жим лёжа с кривым грифом
  • Сгибание рук со штангой на бицепс
  • Шраги со штангой
  • Мертвая тяга со штангой
  • Фронтальные приседания со штангой
  • И ряд других упражнений

И так вы уже начали вникать что и как следует делать отчасти и это хорошо, вы уже знаете 50 % информаций о том, как набрать мышечную массу в тренажерном зале, без разницы мужчина вы или девушка, упражнения для всех одинаковые, только физиология разная поэтому девушкам в силу своего организма во время женских дней желательно отказаться от силовых нагрузок рекомендуется так говорят все спортивные врачи.

Сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение!

Следующий шаг к познанию — это вопрос многих начинающих фитнес атлетов сколько нужно делать подходов? повторений? в одном упражнение! И сколько на одну группу мышц выполнять упражнений? Ответ про повторения мы написали выше, а вот про подходы скажем что 3 подхода минимум, 6 подходов максимум, поэтому выбираем либо одно упражнение на группу мышц где будет 6 подходов, либо 2 упражнения где нужно будет сделать по 3 подхода, не более это факт для роста мышц. Будете делать больше мышцы будут тренироваться на выносливость, а не на силу и массу, даже если придерживаться количества повторений до 10 раз!

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы

Основная задача  на тренировки дать нужный стресс и вовремя остановиться не перетренировывая мышцу и тогда рост мышц обеспечен.      

Следующий шаг — это питание при наборе мышечной массы, один из главных моментов чтобы не стать жирным вовремя мясо набора, нужно придерживаться следующим правилам, и принципам, чтобы вы не заплыли жиром, и у вас не появился висячий живот, бока, и заплывшая фигура, которая будет напоминать всем жиробаса качка! Ваша цель набрать вес, и накачать себе мышечную массу, и в то же время снизить общий процент жира в организме, и сделать из себя образно фитнес модель, без складок жира, и видеть в зеркале мышцы и рельефную фигуру с кубиками пресса на животе.

Питание для набора мышечной массы

Во время набора мышечной массы в тренажерном зале нужно придерживаться следующим правилам

  • Отказаться от мучного хлеба, сладких булочек и прочих продуктов где есть слишком много углеводов.
  • Отказаться от жареной еды и есть только пищу, приготовленную на пару или в духовке всё нужно готовить без добавления сливочного и подсолнечного масла
  • Есть больше каш на свой вкус овсяную, гречневую, рисовую, перловую итд
  • Есть больше овощей и фруктов для баланса витаминов в организме
  • Есть на обед и ужин курицу, свинину, говядину, рыбу
  • Есть творог и яйца а также другие молочные продукты с низким процентом жирности до 1 – 2 % на завтрак особенно + фрукты
  • Желательно не пить алкоголь, а именно пиво где много углеводов лучше выпить вино
  • Есть больше орехов особенно грецкий орех и миндаль хотя бы через день на завтрак или обед 50 – 100 гр.
  • Чай кофе с сахаром допускается 2 -3 раза в день
  • Спортивное питание во время набора массы также можно пить 1 раз гейнер перед тренировкой и после  чтобы закрыть белково углеводное окно, протеин пить 1 раз в сутки за 2 часа до сна, чтобы во время сна организм восстанавливал свои силы.
  • Жиросжигатели во время набора массы также допустимы
  • Суточная потребность в калориях должна быть выше нормы на 15 – 20% не больше так как организм в каждый приём пищи усваивает свою определённую норму белка, углеводов, жиров, поэтому питаться как слону не надо и есть по 5000 калорий в день это всё бред! если вы среднего телосложения до 90 кг.
  • Рассчитайте свою норму калорий в день, затем берем таблицу калорийности продуктов, смотрим сколько на 100 гр продукта калорий, и составляем своё индивидуальное повседневное меню на каждый день, на завтрак, обед, ужин, полдник, и в течение месяца так питаемся!

Достаточно всё просто вам не кажется?!

И так вы уже знаете практически всё что нужно, чтобы стать красивым и накаченным фитнес бодибилдинг атлетом стоит только начать заниматься и результат можно увидеть уже через пару недель тренировок и как пройдёт месяц, состоящий из 12 тренировок — это не миф! Вот примерная программа тренировок (комплекс упражнений) для девушки, мужчины, подростка мальчика, девочки, у кого ещё раз напомним нет проблем со здоровье и не болят суставы и нет прочих недугов!

Программа для тренажерного зала для набора мышечной массы силы

Напомним, что любая физическая нагрузка создаёт стресс организму и во время выполнения физических упражнений в зависимости от упражнения максимальное напряжение создаётся не только на мышцы, но и на связки, сухожилия, суставы, поэтому вы должны быть здоровым чтобы не создать себе травму и лечиться после неё! Поэтому если есть травмы спины, есть межпозвоночные грыжи в грудном отделе, в поясничном отделе, болят колени, локти, то вам нужно другая программа тренировок, где будут учитываться ваши травмы и, следовательно, будут нужны другие упражнения, более изолированные, более щадящие, более простые.

Программа тренировок (комплекс упражнений) для уже подготовленных спортсменов не для начинающих включает в себя как базовые упражнения со штангой и гантелями, так и изолированные + тренажеры + упражнения на пресс с собственным весом + статические упражнения, в программе тренировок сделан акцент на грудь, ноги, руки, пресс.

Программа тренировок для мужчин и девушек

Программа тренировок подходит для всех и не зависит от вашего типа сложения кто вы (эктоморф, мефоморф, эндоморф) и какой вы сейчас есть, толстый или худой! Главное, что вы знаете как выполнять упражнения, есть опыт занятий, и есть мотивация изменить себя свою внешность, фигуру чтобы потом друзьям показать фото до и после   тренировок! Так что пора дерзать!

Программа тренировок 2 – 3 раза в неделю на массу тренировки

1 / 3 неделя (3 тренировки в неделю)

Понедельник

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Глубокие приседания со штангой 3п 8р
  • Выпады со штангой 3п 8р
  • Мертвая тяга со штангой 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 8р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 20р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Среда

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Жим лёжа со штангой 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне 3п 8р
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
  • Сгибание рук со штангой стоя 4п 8р
  • Французский жим лёжа 4п 6р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 4п 8р
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
  • Планка классическая 3п 3 мин

Пятница

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Фронтальные приседания со штангой 3п 8р
  • Разгибание ног сидя в тренажере 3п 8р
  • Сгибание ног лёжа в тренажере 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 8р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 30р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 15р
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

2/ 4 неделя (2 тренировки в неделю)

Понедельник

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Жим лёжа с гантелями 3п 8р
  • Разведение рук лёжа с гантелями 3п 8р
  • Подтягивания с весом без веса у кого сильная спина с весом 3п 8р
  • Тяга гантели к поясу одной рукой 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя 4п 8р
  • Французский жим лёжа 4п 6р
  • Разведение рук в сторону с гантелями 3п 8р
  • Сгибание туловища на наклонной скамье 4п 15р
  • Планка классическая 3п 3 мин

Четверг

  • Разминка 10 мин беговая дорожка или эллипс + суставная разминка
  • Глубокие приседания со штангой 3п 8р
  • Выпады с гантелями с отрывом ноги 3п 8р
  • Мертвая тяга со штангой с задержкой внизу 4 секунды 4п 8р
  • Сведение ног в тренажере 4п 6р
  • Подъёмы на икры сидя в тренажере 3п 40р
  • Подъём ног на наклонной скамье 3п 12р + в ноги вес 1 – 2 кг
  • Велосипед лёжа на полу 3п 30р
  • Растяжка мышц ног и пресса после тренировки 10 мин

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о