Программа тренировок на каждый день для девушек дома: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы. | Сарафанка

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.

Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на неделю Понедельник: упор на грудь и трицепс Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.

Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.

Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вторник: упор на спину и бицепс Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз.

Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.

Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно.

Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков. Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.

Круговые вращения

Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.

Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.

Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.

Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.

Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.

Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.

Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.

Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал. Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.

Бег в планке

Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.

Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.

Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.

Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК на КАЖДЫЙ ДЕНЬ


Программа тренировок на каждый день – это тренировочный сплит, поз­во­ля­ю­щий тре­ни­ро­вать те или иные мышечные и немышечные качества каждый день, а, поскольку тренироваться всегда нужно в момент суперкомпенсации, то, по­нят­ное де­ло, что конкретный сплит зависит от восстановительных возможностей атлета. Про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок на каждый день для начинающего будет выглядеть одним об­ра­зом, для прод­ви­ну­то­го – вторым, для атлета, употребляющего анаболические сте­ро­и­ды, по тре­ть­е­му. Естественно, возникает вопрос, насколько вообще эф­фек­тив­но тре­ни­ро­вать­ся каж­дый день в тренажерном зале. Если речь идет о наборе мышечной мас­сы, то та­кая прог­рам­ма бу­дет эф­фек­тив­на для новичков и «стеройдщиков», по­с­коль­ку пер­вые прос­то не смо­гут в достаточной мере нагрузить мышцы, чтобы они не ус­пе­ли вос­ста­но­вить­ся, а вто­рые принимают стимуляторы для восстановления.

Значит ли это, что программу тренировок на каждый день не имеет смысл использовать боль­шин­с­т­ву обы­ва­те­лей тренажерного зала? Нет, не значит! Да, тренироваться ежед­нев­но на ги­пер­тро­фию мышечных волокон большинство не сможет, но в нашем ор­га­низ­ме есть ещё та­кие «мало значащие» системы, как сер­деч­но­со­су­дис­тая, сус­тав­но-свя­зоч­ная и энергетическая. Тренировка сердца, конечно, непосредственно мы­шеч­ную мас­су не уве­ли­чит, но зато она позволит сохранить здоровье и отодвинуть ге­не­ти­чес­кий по­то­лок мы­шеч­но­го объема. Суть в том, что организм всегда стремится к го­ме­о­с­та­зу, по­э­то­му чрез­мер­но ги­пер­тро­фи­ро­вать одну функцию организма и со­вер­шен­но не зат­ро­нуть дру­гую не­воз­мож­но. Именно поэтому, когда Вы тренируете но­ги, то ос­таль­ные мыш­цы то­же рас­тут, и так происходит не только с мышцами!

Вы наверняка замечали, что, хоть Вы и не тренируете отдельно связки и суставы, но они все равно укрепляются, между прочим, то же самое происходит и с сердцем, толь­ко оно прис­по­саб­ли­ва­ет­ся по-своему. Существует такой термин, как «спор­тив­ное серд­це», ког­да оно становится большим, но большая его часть мертва, вот это и про­ис­хо­дит в том слу­чае, когда сердце отдельно не тренируют. В то же время, если Вы бу­де­те от­дель­но тре­ни­ро­вать каждую систему организма, то это не только позволит сох­ра­нить здо­ро­вье, но ещё и ус­ко­рит процесс гипертрофии мышечных волокон. На­п­ри­мер,

тре­ни­ров­ка свя­зок и суставов позволит Вам быстрее прогрессировать в ра­бо­чих ве­сах, пос­коль­ку, когда связки крепкие, то нервная система может себе поз­во­лить вы­дать бо­лее силь­ный нервный импульс, не опасаясь травмы, бла­го­да­ря че­му Вы дос­тиг­ни­те бо­лее сильной иннервации мышечных волокон.

Программа тренировок на каждый день для новичков


Начинающим атлетам важно изучить технику выполнения упражнений и развить ней­ро­мы­шеч­ную связь, поэтому тренироваться следует с «легкими» весами, то есть, у ат­ле­та всег­да должно оставаться в запасе 5-7 повторений, когда он заканчивает подход. Ска­жем, Вы мо­же­те выполнить с 50кг 20 повторений, а с 60кг 10, так вот, Вы берете 50кг и де­ла­е­те 12-15 пов­то­ре­ний, чтобы иметь возможность кон­цен­три­ро­вать­ся на технике, а не на том, что­бы под­нять вес любой ценой. Поскольку мышечного «отказа» ат­лет не дос­ти­га­ет, он и мо­жет се­бе позволить тренироваться каждый день, благодаря чему зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся нерв­ная связь мозга и мышц, поэтому такой атлет уже спустя 2-3 ме­ся­ца мо­жет се­бе поз­во­лить такие сложные тренировочные схемы, как

«Ук­ра­ин­с­кая шко­ла». Между прочим, мо­дер­ни­зи­ро­ван­ная пер­вая фа­за этой прог­рам­мы мо­жет стать от­лич­ной схе­мой для но­вич­ков:

Армейский жим – 5 подходов по 12-15 повторений
Жим лежа – 5 подходов по 12-15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 20 повторений
Тяга штанги к поясу – 5 подходов по 15 повторений
Приседания со штангой – 5 подходов по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений

Ежедневная программа тренировок для подвинутых


Продвинутым атлетам тренироваться каждый день, достигая отказа, не получится, по­с­коль­ку для это­го необходим прием допинга, ускоряющего восстановление. Больше то­го, тя­же­лые тре­ни­ров­ки на гипертрофию мышечных волокон, скорее всего, Вы осилите раз в 2 не­де­ли, то есть, одну неделю Вы тренируетесь с 50-75% от Вашего рабочего ве­са, а во вто­рую не­де­лю со 100%, достигая отказа. Возможно, что ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы по­лу­чит­ся тренировать раз в неделю, но большие мышечные мас­си­вы дос­ти­га­ют фа­зы су­пер­ком­пен­са­ции на 10-14 день. Можно, конечно, для каж­дой мы­шеч­ной груп­пы вы­де­лить от­дель­ный тренировочный день, но это не значит, что Вы дол­ж­ны вы­пол­нять по 100500 уп­раж­не­ний за тренировку, тренировочный объем все рав­но дол­жен быть уме­рен­ным. Зато Вы можете в конце тренировки уделить вре­мя

стрет­чин­гу и раз­ви­тию дру­гих фун­к­ци­о­наль­ных ка­честв.

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10-6 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на ноги

Вторник – плечи
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Стретчинг с упором на плечи
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Среда – грудь
Жим под углом – 5 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторений
Стретчинг
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 10-6 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 10-6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 5 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 8 повторений
Молотковые сгибания – 3 подхода по 10 повторений
Упражнения Засса
Велотренажер 60 минут для тренировки сердца

Воскресенье – 2 часа спортивной ходьбы

Примечания* диапазон повторений означает, что в первом подходе не­об­хо­ди­мо вы­пол­нить наибольшее количество повторений, а в последнем наименьшее, в про­ме­жу­точ­ных под­хо­дах атлет может выполнять любое количество повторений из за­дан­но­го ди­а­па­зо­на. Тре­ни­ров­ку ног необходимо проводить вечером, а спор­тив­ной ходь­бой в вос­кре­се­нье за­ни­мать­ся с утра. Большие мышечные группы одну неделю тре­ни­ру­е­те со 100% ра­бо­чи­ми ве­са­ми, а во вто­рую с 75%. Если Вы хотите сделать боль­ший упор на тре­нинг функ­ци­о­наль­ных ка­честв, тогда можно использовать схе­му трех­днев­но­го спли­та, а в вне­тре­ни­ро­воч­ные дни за­ни­мать­ся серд­цем, связ­ка­ми и рас­тяж­кой.

Программа тренировок на каждый день для «химиков»


Тренировочный сплит на каждый день для атлетов, употребляющих допинг, выг­ля­дит при­мер­но так же, как и для продвинутых, просто объем тренинга значительно выше. На­п­ри­мер, ес­ли для тренинга маленьких мышечных групп Вы раньше могли выполнять 1-2 уп­раж­не­ния, то те­перь их мо­жет быть 3, 4 или даже 5, в тренировку можно до­бав­лять изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния, а вмес­то стрет­чин­га заниматься бо­лее про­г­рес­сив­ны­ми ме­то­да­ми рас­тя­ги­ва­ния мы­шеч­ных фас­ций. Вообще говоря, упот­реб­ле­ние спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии, а так же ме­то­ди­ки тренировок на «фар­ме» яв­ля­ют­ся те­мой для от­дель­но­го под­роб­но­го ана­ли­за, поскольку стоит учи­ты­вать уро­вень тре­ни­ро­ван­нос­ти ат­ле­та, его генетику, баланс между развитием мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем, в об­щем, ес­ли Вы уж решили принимать стероиды, то, преж­де все­го, Вы дол­ж­ны по­нять, за­чем и как это делать с наименьшим вредом и с на­и­боль­шей эф­фек­тив­нос­тью. Здесь же мы рас­смот­рим классический сплит на ги­пер­тро­фию с ли­ней­ной прог­рес­сией наг­ру­зок!

Понедельник – ноги
Приседания со штангой – 6 подходов по 10-6 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 8 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 10-6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Сгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 5 подходов по 15 повторений
Стретчинг

Вторник – плечи
Тяга штанги к груди – 5 подходов по 10 повторений
Жим из-за головы сидя – 5 подходов по 10 повторений
Махи стоя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга Ли Хейни – 5 подходов по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Махи в кроссовере – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь
Жим под углом – 6 подходов по 10-6 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 12 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – широчайшие мышцы спины
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга Т грифа – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока к груди – 6 подходов по 10-6 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 10 повторений
Пуловер в тренажере – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – длинные мышцы спины и голень
Становая тяга – 6 подходов по 8-5 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Упражнение ослик – 5 подходов по 10-6 повторений
Жим носками – 4 подхода по 8 повторений
Подъемы на носки сидя – 4 подхода по 10 повторений
Стретчинг

Суббота – руки
Суперсет:
Калифорнийский жим – 6 подходов по 10-6 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет:
Жим обратным хватом – 6 подходов по 8 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Паучьи сгибания – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – 3 часа спортивной ходьбы

Программы тренировок для тренажерного зала

‎App Store: 30 Дней Фитнеса Дома

Физические упражнения для дома, выполнять которые может кто угодно и где угодно. Разработанный профессиональным тренером по фитнесу на основе научных рекомендаций, фитнес-план 30 дней поможет вам улучшить свою физическую форму и состояние здоровья. Следите за своим прогрессом: результаты вас удивят!

Фитнес-план 30 дней позволяет постепенно наращивать интенсивность тренировок с учетом особенностей человеческого организма, так что вам будет несложно придерживаться этого плана в повседневной жизни. Применив фитнес-план 30 дней, вы сможете быстро и эффективно улучшить физическую форму и убрать лишний вес.

Особенности
— Синхронизировать данные с Apple Health
— Обучение Запись прогресс автоматически
— Напоминаю принятия бросает вызов каждый день
— Яркие видео руководство
— Шаг интенсивности упражнений Увеличение за шагом
— 30 день абс вызов
— 30 день полное тело вызов
— 30 день стыковой вызов
— Поделись с друзьями в социальных сетях

Есть ABS, приклад и полные проблемы тела в приложении, и каждая из них делится на 3 уровня от новичков до профи. Вы найдете подходящие тренировки для себя. Начните делать 30 дней вызов сейчас, и через 30 дней, вы можете обнаружить, что не только ваши физические условия, но и ваши эмоциональные и интеллектуальные условия изменились.

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 4 690 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/30day.html

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Если хотите создать идеальную тренировку, подходящую под ваши цели, распорядок дня и тренировочный опыт, то вам стоит дочитать эту статью. Создание тренировочной программы может стать сложной задачей. И на то есть ряд причин.
Есть много переменных, которые нужно учитывать: индивидуальные особенности, цели, распорядок дня, образ жизни, предпочтения, стаж занятий и т. д. Существует множество точек зрения относительно того, что лучше всего подходит для наращивания мышц и силы, потери жира и улучшения спортивной работоспособности. И многие из этих мнений противоречат друг другу. Неудивительно поэтому, что в спортзалах везде полно людей, которые следуют всевозможным странным и неэффективным программам.

К счастью, однако, вам не нужна научная степень в области биомеханики и несколько тысяч часов тренировочного опыта для создания эффективной тренировки.

На самом деле нужно только знать и применять относительно небольшое количество принципов, чтобы получить максимальный эффект от регулярных упражнений.

Из всех возможных знаний о диете и физических упражнениях, 20% принесут 80% результатов.

И поэтому нет смысла обсуждать все существующие сплиты и методики. Слишком много информации часто приводит к «бездействию в результате анализа».

Рассмотрим варианты, которые лучше всего подходят для большинства людей и распорядков дня.

Как построить недельную тренировочную программу

Эффективная тренировочная программа обычно соответствует следующим критериям:

  1. Включает от 3 до 6 тренировок в неделю.
  2. Каждое занятие длится от 25 до 75 минут.
  3. Включает в себя как силовые, так и кардио нагрузки.

Таким образом, если у вас есть 4-6 часов в неделю, чтобы тренироваться, Вы в игре.
Если времени не хватает, попробуйте 2-х и 1-дневные программы для поддержания мышц с минимальными упражнениями.

Итак, давайте посмотрим на несколько проверенных временем программ, которые позволят вам достичь цели.

Бег

Беговые тренировки относятся к кардионагрузкам. При правильном выполнении они помогают развить выносливость, снизить вес тела, благоприятно сказываются на работе сердца и органов дыхания.

Бег с невысокой скоростью более эффективно сжигает жир, в то время как высокоскоростные забеги направлены на сжигание калорий.

Чтобы не навредить своему организму слишком интенсивными начальными нагрузками, придерживайтесь следующих советов:

  • необходимо дать организму адаптироваться к беговым нагрузкам;
  • быть последовательным в своих устремлениях, не бросать тренировки, если они покажутся изматывающими, просто снизьте нагрузку;
  • если организм не может адаптироваться к бегу длительное время, попробуйте чередовать бег с ходьбой;
  • наращивайте скорость и длительность бега постепенно, без резких рывков, не травмируя организм.

Следующая программа тренировок по бегу на каждый день должна подойти как начинающим, так и опытным бегунам.

День недели Тренировка Продолжительность
Понедельник от 4 до 6 забегов по 5 минут с отдыхом в 2-3 минуты
Вторник легкий бег 30 минут
Среда длительный забег от 45 до 90 минут
Четверг легкий бег 30 минут
Пятница легкий бег 30 минут
Суббота 2 забега по 20 минут с отдыхом в 2-3 минуты
Воскресенье день отдыха

Необходимо соблюдать программу тренировок по бегу каждый день на протяжении не менее месяца. По возможности, не отступая от графика. Результат будет виден уже через пару недель интенсивных тренировок.



3-дневные тренировочные программы

Тяни-толкай программа

Она существует очень давно и не теряет своей актуальности из-за простоты и эффективности.
Вот как она выглядит:

  • День 1 — толкать. В этот день тренируете грудь, плечи и трицепсы.
  • День 2 — тянуть. В этот день тренируете спину и бицепс.
  • День 3 — ноги. Я думаю, вы знаете, что это значит.

Что касается недельного планирования, лучше всего установить один день отдыха между посещениями тренажерного зала, например:

понедельник — толкать, среда — тянуть, пятница — ноги

Или два дня отдыха между тренировками и упражнениями на ноги, например:

понедельник — толкать, вторник — тянуть, пятница — ноги

Картинка кликабельна

Если вы воспользуетесь этим последним графиком, Ваши ноги будут более свежими в пятницу, так как «тяговый день» включает тяжелую становую тягу, которая нагружает бедра.

(Стоит отметить, что эта проблема болезненности задних мышц бедра наиболее актуальна для новичков, потому что они испытывают более выраженную боль в мышцах, чем промежуточные или продвинутые атлеты).

Грудь и трицепсы, спина и бицепсы, ноги и плечи (трехдневный сплит)

Это популярная программа, которая выдержала испытание временем.

  • 1 день — грудь и трицепсы.Трицепсы в значительной степени участвуют в тренировках грудной клетки, поэтому имеет смысл тренировать их напрямую.
  • 2 день — спина и бицепсы. Сочетание спины и бицепсов является зеркальным отражением груди и трицепсов, поэтому они обычно комбинируются.
  • 3 день — ноги и плечи. Очевидно, что эти группы мышц совершенно не связаны друг с другом, но это то, что осталось, поэтому они объединяются. И они завершают расписание занятий.

Картинка кликабельна

Какое 3-дневное расписание лучше?

Это зависит от личных предпочтений и тренировочного опыта.

Если вы чувствуете, что вам нужно прибавить в груди и плечах, то лучше подойдет расписание с отдельным днем для груди и трицепсов. Тренировка грудной клетки и плеч по отдельности позволяет вам тренироваться более интенсивно, что позволяет максимизировать прогрессию нагрузки.



Тренировка на силу

Без увеличения силовых показателей невозможен рост мышечной массы. Тело привыкает к постоянным нагрузкам и требуется увеличение рабочего веса для того, чтобы нагружать мышцы. Поэтому только программой тренировок на каждый день обойтись невозможно.

Последние исследования свидетельствуют, что силовые показатели тренирующегося растут в течение 2-3 месяцев, после чего у каждого спортсмена наступает период застоя.

Для программ тренировок в зале на каждый день характерно постепенное увеличение рабочего веса. В определенный момент, когда организм не готов к повышению нагрузки, специалисты советуют отступить в сторону уменьшения поднимаемого веса, и с данного предела постепенно продолжать их увеличивать.

Рост силовых показателей невозможен без выполнения базовых упражнений. Следующая программа тренировок для увеличения силы призвана решить проблему застоя в росте силовых показателей и подойдет новичкам и продвинутым спортсменам.

  • День 1. Необходимо работать с весами, при которых сможете выполнить по 6 повторений в течение 4 подходов (данный вес далее называется исходный). Пауза между подходами должна составлять не более 2-3 минут. Например, выполняем приседы с весом 100 кг.
  • День 2. Увеличиваем исходный вес на 5 %, одновременно снижаем число повторений до 5 в течение 4 подходов. Таким образом, в приседе необходимо брать вес 105 кг.
  • День 3. Снова увеличиваем рабочий вес от исходного до 10 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
  • День 4. В этот день необходимо снизить рабочий вес от предыдущего (день 3) на 5 %, но количество повторений увеличить до 6 в течение 4 подходов. Таким образом, рабочий вес составит 105 кг.
  • День 5. Вновь повышаем рабочий вес от предыдущего (день 4) на 5 % и делаем по 4 повторения в течение 4 подходов. Вес в приседе должен составить 110 кг.
  • День 6. Добавляем 5 % к рабочему весу от предыдущего дня. Необходимо сделать 4 повтора в течение 4 подходов. Не увеличивайте паузы отдыха свыше 2-3 минут. Сегодня вес штанги в приседе должен составить 115 кг.
  • День 7. Вновь уменьшаем рабочий вес на 5 % и делаем 6 повторений в 4 подходах. Таким образом, увеличение рабочего веса в течение 7 тренировок составит 5 %.

Эффективность приведенной системы объясняется тем, что вначале дважды повышается рабочий вес, на что мышцы реагируют ростом массы, а также силы. Когда вес уменьшается, тело еще готово к увеличению силовых показателей и массы. Поэтому последующие дни обеспечат их рост.


4-дневное расписание занятий

  • День 1 — грудь и трицепс. Это то же самое, что и в 3-дневной программе.
  • День 2 — спина и бицепсы.
  • День 3 — плечи. Плечи получают свой день, что помогает дать им дополнительную нагрузку, необходимую для пропорционального роста.
  • День 4 — ноги. Тренировка ног на сегодняшний день является самой трудной и самой изнурительной, поэтому и для нее отводится собственный день.

Подробнее о 4-дневной программе

Частота нагрузок — это серьезная полемика в наши дни, и мнения есть самые разные.

Смысл заключается в следующем:

Независимо от частоты тренировок, вы можете тренировать мышцы до тех пор, пока нагрузка не станет контрпродуктивной.

То есть, можете заставить мышцы выполнять определенное количество повторений каждую неделю, прежде чем организм не утратит способность восстанавливаться. Независимо от того, выполняете ли одну тренировку для мышечной группы в неделю или пять, она может выдержать только определенный объем нагрузки, прежде чем войдет в состояние перетренированности.

Об этом вряд ли кто-нибудь станет спорить. Но есть много споров о том, когда лучше всего делать эти еженедельные повторы: за одну тренировку или разделить на две, три или больше?

Тренировки всех мышц 2 или 3 раза в неделю в настоящее время более популярны, но это не обязательно означает, что лучше.

Когда тренируете каждую мышечную группу один раз в неделю, с достаточным количеством повторений — можно достичь внушительных результатов.

Хорошо спланированное разделение на части тела, наиболее подходит продвинутым, опытным атлетам, так как позволяет максимально нагружать каждую группу мышц. При тренировке одной и той же группы мышц 2 или 3 раза в неделю, возникает необходимость комбинировать ее с нагрузкой на другие мышечные группы. От этого тренировки становятся тяжелее и невозможно дать максимальную нагрузку (останавливается прогрессия). Это относится и к фулбоди программе.

Например, если приседаете со штангой, а затем делаете становую тягу, то показатели будут значительно хуже, чем при выполнении этих тяжелых упражнений в разные дни.

Еще один аргумент против — большинство из нас очень ограничены во времени (работа, семья, социальные обязательства).

Среда

Наша цель: спина и плечи

• 20 минут кардионагрузки

• 25 подскоков с 0,5–1 килограммовыми гантелями

• 20 боковых подъемов Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1–2х килограммовой гантели. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.

• 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку) Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантели. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.

• 20 подъемов на плечи Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке по 1–2-килограммовой гантели. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.

5-дневная тренировочная программа

  • День 1 — грудь
  • День 2 — спина
  • День 3 — руки
  • День 4 — плечи
  • День 5 — ноги

Подробнее о 5-ти дневной программе
Каждое занятие занимает около 45 минут, каждая группа мышц получает максимальную стимуляцию, мышцы и центральная нервная система получают достаточно времени для восстановления, и она отлично вписывается в расписание большинства людей (с понедельника по пятницу с отдыхом в выходные дни).

5-дневное расписание дает возможность добавить дополнительные подходы на отстающие мышечные группы.

Например, парни жалуются на недостаточный рост грудных мышц, поэтому могут добавить 3 подхода в жиме штанги на наклонной скамье к дню №4, (делать его перед тренировкой плеч).

Девчат больше интересует тренировка ягодиц и ног. Они могут добавить 3 подхода приседаний во 2-й день (после становой тяги) и 3 подхода ягодичный мостик в день №5 после тренировки на ноги.

Четверг

Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.

• 20 минут кардио нагрузки

• 30 подъемов ног (по 15 на каждую) Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.

• 15 приседаний (как в понедельник)

• 20 тазовых подъемов Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8–12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.

• 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону) Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.
Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

  1. Наклонный жим штанги
  2. Наклонный жим гантелей
  3. Жим лежа на горизонтальной скамье
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье
  5. Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

  1. Становая тяга
  2. Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
  3. Тяга гантели к поясу одной рукой
  4. Подтягивания
  5. Тяга верхнего блока широким и узким хватом
  6. Вертикальная тяга Т-образной штанги
  7. Тяга штанги к поясу в наклоне
  8. Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

  1. Армейский жим (стоя и сидя)
  2. Жим Арнольда или жим гантелей сидя
  3. Махи гантелей в стороны согнувшись
  4. Тяга блока к лицу
  5. Тяга штанги на задние дельты
  6. Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

  1. Приседания со штангой
  2. Жим ногами
  3. Румынская тяга
  4. Выпады со штангой (прогулка или на месте)
  5. Выпады с гантелями
  6. Фронтальные приседания
  7. Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

  • Правило № 1: Всегда приседать.
  • Правило №2: Всегда приседать.
  • Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем EZ штанги на бицепс
  3. Подъем гантелей на бицепс
  4. Сгибание рук в стиле молота с гантелями
  5. Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

  1. Жим штанги узким хватом
  2. Жим гантелей из-за головы
  3. Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
  4. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру. Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях.

Кардиоупражнения для разогрева и круговых тренировок

Jumping Jacks

Это отличное упражнение для разогрева. Вы одновременно прыгаете, расставляя ноги врозь, и делаете хлопок над головой, а затем с прыжком собираете ноги и опускаете руки.

Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку прекрасно разогревают тело и при достаточной интенсивности тратят больше калорий, чем спокойный бег.

Бег на месте с высоким подниманием коленей

Ещё одно хорошее упражнение для кардиоразминки. Упражнение выполняется очень интенсивно — примерно 70% от максимально возможного темпа.

Бёрпи

Выполняя бёрпи в круговой тренировке, вы увеличите выносливость и укрепите руки. О правилах выполнения и особенностях упражнения можно почитать здесь.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо нагружает переднюю сторону бедра (три головки квадрицепса) и икроножные мышцы.

Скалолаз

В этом упражнении хорошо прорабатываются мышцы кора, развивается выносливость.

Чередование ног в выпаде

Выполняйте упражнение осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Сколько нужно делать повторений

Большинство людей фанатично следуют предписанным 8-10 или 10-12 повторений в подходе для набора мышечной массы. Это одна из причин, почему не удается достичь результата.
Вот простое этому объяснение:

  • Если хотите, чтобы у вас были крупные мышцы, необходимо постоянно добавлять вес на снаряде — прогрессивно увеличивать нагрузку на мышцы.
  • Если хотите постоянно добавлять вес на штангу, необходимо постоянно становиться сильнее.
  • Если хотите становиться сильнее, необходимо акцентировать внимание на малом количестве повторений. Конечно мы могли бы обсудить технические детали и поговорить о таких вещах, как миофибриллярная и саркоплазматическая гипертрофия, но достаточно запомнить три пункта, упомянутых выше. Именно поэтому, как правило, самые большие парни в тренажерном зале почти всегда самые сильные. Именно поэтому у большинства людей перестают расти мышцы, когда они перестают набирать силу.

Вот некоторые цифры.

Лучшие количества повторений для мужчин

Начинающие атлеты должны сфокусироваться на подходах в 4-6 повторений. Это означает, что поднимаемые веса должны составлять 80-85% от одноповторного максимума (1ПМ).
Более опытные, продвинутые атлеты, могут включать низко и высокоповторные тренировки (это называется периодизация).

Лучшие количества повторений для девушек

Женщины, которые являются новичками в силовом спорте, должны тренироваться в диапазоне 8-10 повторений в подходе. Это означает, что нужно поднимать веса от 70 до 75% от 1ПМ. Этот диапазон необходим для того, чтобы создать базовый фундамент силы и прочности, прежде чем безопасно и эффективно переходить к работе с более тяжелыми весами.
Наиболее эффективно через несколько месяцев включать в тренинг подходы на 4-6 повторений, но с более тяжелыми весами.

Какой инвентарь использовать при тренировках дома?

Хоть домашние тренировки и не требуют больших затрат, но для большей эффективности лучше всего купить некоторый инвентарь. Вам понадобятся:

Гантели

Данный вид отягощения, отлично подойдет при силовой тренировке. Лучше всего отдать предпочтение разборным гантелям. Так как в домашних условиях с ними проще работать. Вес не меньше 20 кг для мужчин и 10 для девушек. Можно конечно и больше. Если вы не хотите тратить деньги на гантели, можно использовать две бутылки по 5 литров. Увеличивать их вес вы можете с помощью воды или песка. Но стоит сразу учесть, что работать с ними будет не очень удобно.

Фитнес эспандер

Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.

Жилет-утяжелитель

Данный жилет является универсальным средством, если вам надо поработать с весом вне зала. По форме он напоминает обычный бронежилет, только в нем место металлических пластин, мешочки с песком. Нагружать его можно от 5 до 60 кг. То есть надев жилет, вы утяжелите собственный вес тела. И уже обычные приседания или отжимания от пола будут даваться сложнее. Это значит, что силовые показатели вырастут, а вслед за ними и мышечная масса. Конечно же, вместо жилета можно использовать рюкзак набитый чем то тяжелым. Но с ним будет работать менее комфортно.

Настенный турник

Домой можно купить хоть тренажер Смита. Но мы уже обсудили, что превращать его в тренажерный зал не рационально. Но приобрести данный турник, будет не лишним. Он очень прост в установке. Достаточно закрепить несколькими болтами держатели на стене и готово. Данный турник бывает многих модификаций. Можно взять сразу комплект с брусьями. Это будет чуть дороже, но вы сразу решите множество проблем с нехваткой оборудования.

Конечно же покупка всего этого инвентаря, не обязательна. Можно выполнять упражнения и с собственным весом или использовать различные тяжелые предметы. Но если вы хотите действительно расширить свои возможности. И выжать весь потенциал из своего организма. Тогда приобретение хотя б одного из выше перечисленного оборудования, должно стать первостепенной задачей.

Как составить программу тренировок

Теперь мы готовы составить программу.
Если стремитесь набрать мышечную массу, но не удается тренироваться 5 раз в неделю, то вполне можете справиться за 3-х или 4-дневную тренировку. Просто 5-дневная наиболее эффективна.

К тому же крайне важно то, как вы питаетесь. Как бы не была хороша тренировочная программа, если вы не питаетесь правильно, прогресса не видать.

После того, как вы составили тренировочную программу, убедитесь, что правильно организовали питание для набора мышечной массы.

Для роста мышц и силы

Если вы эктоморф и стремитесь набрать вес и стать крупнее, лучше всего подойдет 5-дневная тренировка.
Также следует ограничить кардио тренировки до 1 часа в неделю. Если набор массы не происходит — сократить кардио до нуля.

Рост мышц и сжигание жира

Да, рост мышц и сжигание жира одновременно, возможны.
Но при определенных условиях.

К примеру, если Вы новичок в силовом спорте, или если вы раньше тренировались (мышечная память). В этом случае 5-дневная программа тренировок также наиболее эффективна. Она позволяет максимизировать «рост новичка» даже при дефиците калорий. Также большую помощь может оказать кардио. Особенно когда речь идет о высокоинтенсивный интервальной тренировке.

Наиболее эффективно делать три 25-минутных ВИИТ сессий в неделю, в дополнение к силовому тренингу.

Кардио можно делать в день силовых тренировок или в выходные. Но не забывайте брать хотя бы один день полностью выходной для общего восстановления.

Для сжигания жира и сохранения мышц

Если вас устраивают ваши мышцы, и просто хотите согнать лишний жир, лучше всего подойдет 3-дневная тренировочная программа. Только добавьте три 25-минутных ВИИТ в неделю, но не забывайте про 1 день полного отдыха.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Тренировки в домашних условиях

Для выполнения физических упражнений дома необходимо правильно подготовить место. Соблюдать следующие условия:

  • площадь помещения в идеале должна позволять выполнять полноамплитудные махи руками и ногами;
  • поблизости не должно быть посторонних предметов и мебели с острыми краями и углами;
  • поверхность пола должна быть ровной, не скользить;
  • помещение должно хорошо проветриваться, поскольку выполнение физических упражнений влечет повышенное потребление кислорода организмом;
  • одежда должна быть удобной, не стеснять движения, обувь на нескользящей подошве.

При выборе программы тренировок на каждый день дома необходимо отдавать предпочтение занятиям на свежем воздухе. Доступ к простейшим тренажерам во дворе (турник, брусья и т.п.) сделает процесс более интересным и эффективным.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

  • тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
  • тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
  • тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
  • тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
  • если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
  • тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Тренировки дома для девушек

В современном мире девушкам приходится разрываться между семьей, работой, домашними делами и др. В таких условиях мало кому удается еще и посещать фитнесс-клуб. Однако не стоит отчаиваться: для того, чтобы поддерживать красивую фигуру, достаточно просто соблюдать правила питания и тренироваться дома. С начала, конечно, это дается сложно, но, если делать все правильно, то вскоре в теле можно заметить явные изменения: улучшиться самочувствие, осанка, станут рельефными мышцы, будет плоским животик, сбросится пара ненужных килограммов. А ко всему этому – от мыслей о том, что фигура нравится, улучшится настроение.

Ключевой фактор для красивой фигуры девушки – это соблюдение диеты, правильное сбалансированное питание. Именно оно должно стать на первое место. Без питания не получится ничего. Диета до безобразия проста: кушать мало и часто. В день может быть до 6 приемов пищи. В первой половине дня следует кушать углеводы – это рис, гречка, овсянка. Вторая половина дня посвящается белкам – молоко, творог, яйца. Ко всему прочему на протяжении дня необходимо давать организму достаточное количество воды, овощей и фруктов. Вот и все правила, если кратко. И ни в коем случае не голодать!

Те, кто выбирает домашние тренировки, удивятся, насколько они удобны. Вы сами выбираете график занятий, удобно встраивая его в привычный распорядок. Вам не перед кем стесняться своей фигуры или неудавшихся упражнений, ведь дома никто Вас не видит и не слышит. Никто Вас не будет раздражать своим поведением или комментариями. После тренировки можно принять душ или ванну. А ко всему прочему – значительная экономия денег.

Простые правила для тех, кто выбрал тренировку дома:

  1. Тренировка начинается спустя 1-2 часа после приема пищи;
  2. На начальном этапе выполняется разминка;
  3. Во время выполнения упражнений необходимо следить за дыханием. Вдыхать воздух носом, а выдыхать – ртом. Нельзя задерживать дыхание;
  4. Во время занятий необходимо пить воду;
  5. После тренировки нужно выполнить растяжку мышц.

Что касается самой программы тренировки, то Вы можете пользоваться любой понравившейся в интернете схемой тренировки, постепенно составив для себя идеальную программу.

Включите в свою тренировку такие упражнения, как:

  • приседания;
  • пресс на полу;
  • выпады;
  • отжимания от пола;
  • подъемы на носках.

Отдых между подходами должен быть коротким примерно в 30-45 сек, в зависимости от самочувствия. Длительность тренировки: не более 30-40 минут. Подобрав правильно диету и программу тренировки, можно держать себя в великолепной форме.

Всем спортивной фигуры и отличного настроения! Красота спасет мир!

Тренировки каждый день

Магазин может работать 24/7, а тело человека должно иногда отдыхать. Под тренировками каждый день обычно понимают тренировки 6 раз в неделю; иногда тренировки с одним днем отдыха раз в две недели.

Но тренироваться 6 раз в неделю, почти каждый день, тоже непросто и на это надо решиться.

Нужно ли?

Тренировки спортсменов каждый день

В спорте выигрывает тот, кто больше тренируется и меньше травмируется.

Если человек живет спортом, кормиться им — получает зарплату, ходит с командой в столовую, где уже стоит еда на столе, а после тренировки ему оплаченные массажисты мнут мышцы, чтобы они были более мягкими перед следующей тренировкой, то в таком случае можно и нужно тренироваться каждый день утром и вечером, а иногда еще и днем.

Но чтобы так жить в двадцать лет, нужно начать в семь лет ходить в спортивную школу каждый день и каждый день тренироваться. А школьные предметы идут фоном. И вряд ли чемпион страны среди юношей по плаванию поедет на олимпиаду по математике.

Тренировка в зале каждый день

Если вы ходите на работу, а после работы идете домой к детям, то они могут не понять, что вы утром уходите, когда они еще спят, а приходите, когда они уже спят, потому что после работы у вас была тренировка в зале каждый день.

Для того, чтобы ходить в зал после работы каждый день, нужно быть очень одиноким человеком с фанатичной целью стать чемпионом чего-нибудь.

Либо вы должны быть профессионалом фитнес-индустрии и жить залом — собирать деньги в зале. В таком случае можно в зале тренироваться каждый день.

Тренировка каждый день дома

Тренировки дома бывают разные, потому что дома бывают разные.

Например, популярные в Америке тренировки кроссфит несложно проводить в гараже дома или в дворике. В США очень большой процент людей живут в отдельных домах или таунхаусах.

Тренироваться в «сталинке» площадью 32 кв метра, живя с детьми и бабушкой, чуть сложнее. Для этого подойдут тренировки в стиле «Тренировочной зоны», как для заключенных в камере одиночке. Такие тренировки можно проводить на балконе 2 кв метра.

Силовые тренировки каждый день

Силовые тренировки принято делить на два вида: фулбади — «все тело» и сплит.

Сплит тренировки можно проводить каждый день. С этим никто вообще не спорит. Вы просто разбиваете тело на группы мышц и тренируете их в разные дни. Пока одна группа мышц работает, остальные отдыхают.

Тренировки фулбади тоже можно проводить каждый день, но их нужно делить на тяжелые и восстановительные.

Три тяжелых и три восстановительных тренировки вполне могут стать привычным графиком жизни.

Кардио-тренировки каждый день

Бегать 6 раз в неделю — это обычное дело для тех, кто хочет пробежать марафон.

У кардио тренировок, как и силовых тренировок, есть продолжительность и интенсивность.

Кардио тренировки измеряются в ЧСС/минутах.

Если вы бегаете с пульсом 70% от максимума 90 минут в неделю, то такие тренировки могут быть ежедневными даже в сумме с силовыми.

Тренировки на массу каждый день

Если вы новичок, то 3 силовые тренировки в неделю дают оптимальный прирост массы в первый год.

Но если вы привыкли к «дню сурка» и вам нравится жить по режиму, то вы можете тренироваться каждый день по пол-тренировки в день.

Дело в том, что частота тренировок определена их объемом. Три тренировки по часу могут быть равны шести тренировкам по полчаса.

Не важно, вложили вы 75 подходов в три тренировки или в шесть. 75 подходов — это начало, а как их размазать по неделе — это ваше дело. В обоих вариантах вы за первый год силовых тренировок сможете набрать свои 10 килограмм мышечной массы.

Тренировки каждый день для похудения

Сейчас в онлайн модно смотреть тренировки каждый день для похудения. Обычно бьюти-блоггеры пляшут 5-15 минут и говорят, что это была жиро-сжигающая тренировка.

Думаю, что ученые и опытные тренеры с этим не согласятся, потому что за 15 минут даже высоко-интенсивного кардио с пульсом выше 90% можно только повысить кортизол и сжечь немного гликогена, но до жира дело не дойдет.

Но танцы бьюти-блоггеров я смотрю с удовольствием — это весело.

Для выращивания органов жиро-сжигания в теле нужны тренировки с невысокой интенсивностью, но большой продолжительностью.

Очень сухими выглядят те люди, которые способны тренироваться более 2,5 часов каждый день. Не всегда, но часто, они могут не следить за питанием.

Программа тренировок на каждый день

Если вы задумали тренироваться каждый день, и включить в свою жизнь и силовые, и кардио тренировки, то начните с трех часов в неделю: 3 силовые и 3 кардио тренировки по полчаса.

Эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Пн: силовая тренировка — 15 подходов
Вт: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Ср: силовая тренировка — 15 подходов
Чт: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Пт: силовая тренировка — 15 подходов
Сб: кардио тренировка — 30 минут с пульсом 170 минус возраст
Вс: кино или ресторан с друзьями или семьей

Понять, что пол-тренировки каждый день равны трем тренировкам три разва в неделю, вы можете в своём дневнике тренировок и питания.

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

10 видеоинструкций для тренировок дома — Wonderzine

Текcт: Мария Серветник

Традиционный повод для статей о спорте — «подготовка к лету / Новому году / весне / предложите свой вариант». Мы же считаем, что заниматься спортом стоит не только, чтобы подкорректировать фигуру, но и просто потому, что это приятно и повышает уровень эндорфинов в крови. Мы уверены, что переход от лета к осени, меньшему количеству солнца и большему — одежды пройдет гораздо легче, если начать заниматься спортом прямо сейчас. Причем сделать это можно не выходя из дома: мы собрали 10 видеоинструкций к тренировкам на любой вкус — от успокаивающей йоги до высокоинтенсивных воркаутов, после которых ощущаешь себя солдатом Джейн. 

 

HIIT — направление тренировок, которое появилось в 1970-е годы и расшифровывается как High Intensity Interval Training, то есть высокоинтенсивые интервальные тренировки. Это сочетания простых упражнений (прыжков, махов ногами, приседаний), которые нужно выполнять в высоком темпе в течение короткого промежутка времени, обычно минуты или около того. Есть несколько разных методик с минимальными отличиями, но результат у них один — эффективное сжигание жира и ускорение метаболизма.

Эта видеотренировка подойдет девушкам, у которых мало времени: занятие длится всего пять минут. К тому же вам не нужно самостоятельно отмерять интервалы, можно просто повторять все упражнения за тренером. Начинающие спортсмены также могут заниматься по этой инструкции при условии, что вы помните: консультация с врачом не повредит перед любым повышением физических нагрузок.

 

 

Йога — гимнастика не только для тела, но и для разума. Этот ролик поэтапно рассказывает, как устроить себе двадцатиминутную утреннюю тренировку на все группы мышц, включая плавную, спокойную растяжку. Занятие наверняка придется по душе тем, кто не готов выпрыгнуть из кровати и сразу окунуться в шумный спешащий мир. В йоге важно — и очень удобно — прислушиваться к своему телу: если какие-то асаны покажутся слишком сложными, можно делать их не в полную силу или использовать специальные кирпичики и ремни. Деликатный момент: во время месячных не советуют делать асаны, в которых бедра оказываются выше головы.

 

 

Фанаты называют Джиллиан Майклс «железной леди». Майклс прославилась авторской трехуровневой программой тренировок, обещающей существенное улучшение физической формы за 30 дней. Именно эту систему Джиллиан испытывала на участниках реалити-шоу «The Biggest Loser» — полных героях, которые соревнуются в том, кто сильнее похудеет. По мнению врачей, диета, показанная в телешоу, — плохой пример и нездоровый способ сбросить лишний вес, а вот тренировки Майклс — наоборот.

Во время занятия Джиллиан не только подбадривает и дает инструкции, но и подшучивает в трудных местах. Кроме того, у нее есть две помощницы. Девушка слева показывает упрощенные варианты упражнений, девушка справа — те, что посложнее. Этот воркаут длится час и подойдет для уже бывалых спортсменок.

 

 

Кардиотренировки, то есть те, которые тренируют сердечно-сосудистую систему, требуют большой выносливости — во-первых, и терпения — во-вторых. Многие не любят кардио- и называют такие занятия скучными, а зря. Данная инструкция — прекрасное тому доказательство: получасовой танцевальный воркаут включает в себя разминку, аэробные и танцевальные блоки, а также обязательную «заминку». Все упражнения по традиции выполняются под бодрую попсу, призванную задавать и поддерживать ритм тренировки и не отвлекать внимания от главного — работы над собой. Это хороший микс из разных кардионагрузок от аэробики до кикбоксинга, для которого вам пригодятся хорошие кроссовки — прыгать придется много.

 

 

Силовые тренировки без использования дополнительного оборудования — идеальный вариант для новичков, а также тех, кто давно хочет записаться в тренажерный зал, но боится, что в итоге купленный абонемент пролежит весь год на дальней полке шкафа. Объяснять, что такое силовая тренировка, кажется, не надо, но на всякий случай: занятия такого рода нацелены на развитие силы и выносливости. Обычно для этого требуются гантели, бодибары, штанги и другие спортивные снаряды, но можно обойтись и без всего этого — использовать вес собственного тела.

Об этом же говорит автор видео: данная тренировка предполагает использование гантелей, но даже без их участия нагрузки будет достаточно, особенно для начинающих. Во время занятия важно следить за техникой выполнения упражнений: имеет смысл заниматься перед зеркалом и предварительно смотреть, как упражнения выполняет тренер, и только потом повторять за ней. Вы поймете, что все делаете правильно, если последний подход дастся с трудом.

 

 

Если у вас нет часа на силовую тренировку, можно начать с экспресс-версии. В нее входят пять классических упражнений, видео длится четыре минуты и его следует повторить два или три раза. В итоге вы потратите всего 8–12 минут на все занятие, а мышцы бедер, рук и ягодиц будут напоминать о проделанном труде еще пару дней. Все советы к предыдущей инструкции актуальны и для этой, но мы повторимся — обязательно следите за техникой.

 

 

Этот четырехминутный воркаут обещает избавить от muffin top, то есть жира на боках. Причем при выполнении всего одного упражнения. Сразу оговоримся: такие громкие обещания сродни рекламе «чтобы похудеть, нужно не есть всего лишь один продукт». Упражнения на определенные группы мышцы не уничтожают жир в одном конкретном месте — жир сжигается равномерно во всем теле. Как бы нам ни хотелось, чтобы жировая фея приходила по ночам и убирала лишние сантиметры только оттуда, откуда хочется, в реальности все куда прозаичнее. Тем не менее если вы считаете, что надо поработать над талией, — этот воркаут неплохой наглядный вариант. Главное, включите это упражнение в любую понравившуюся полноформатную тренировку на все группы мышц.  

 

 

Недаром Тара Стайлз считается богиней йоги и одним из самых популярных тренеров на YouTube: ее спокойным, добрым и уравновешенным инструкциям доверяешь, как доверяют обычно советам семейного доктора. У Стайлз есть видео, кажется, на все случаи жизни — конкретно это учит курсу асан, которые позволяют расслабиться и настроиться на крепкий сон. Занятие концентрируется на мягкой растяжке, спокойных позах и обещает за десять минут подготовить вас ко сну. Живописный фон воркаута идет приятным бонусом.

 

 

Данный воркаут — типичная тренировка Bodyrock.tv, сайта спортивных видео, основанного в 2008 году режиссером-любителем и бывшей порноактрисой. Подобные воркауты давно выросли в отдельный жанр, у которого есть свои фанаты: суть тренировки в том, чтобы бросить себе вызов и выполнить как можно больше упражнений за короткий период времени. Обычно речь идет о 10–20 минутах, после которых чаще всего хочется если не умереть, то уж точно упасть на пол и пролежать так до вечера. Но это еще не все — устраивать себе подобные испытания нужно каждый день. 

Ролик-инструкция предлагает готовый комплекс упражнений, а героиня показывает, что все их реально сделать за 12 минут фактически без остановки. 10-секундные передышки между подходами могут показаться вам спасительными — на самом деле нет. Впрочем, физическая форма героини видео мотивирует на ура.

 

 

Если ваша настоящая страсть — бег, то это не значит, что стоит заниматься им одним. Чтобы бегать лучше, быстрее, дальше, полезно делать силовые упражнения, которые укрепят мышечный корсет. Обычно бегунам рекомендуют сконцентрироваться на упражнениях с маленьким весом, но большим количеством повторов. Воркаут из этого видео именно такой, так что запаситесь гантелями. Ролик длится чуть больше двух минут, но не позволяйте таймеру вас обмануть: тренер только демонстрирует упражнения. Каждое из них нужно выполнить определенное количество раз (в видео есть четкие указания), затем отдохнуть 1–2 минуты и повторить все сначала — и так 3–5 раз.

Подобный формат инструкции позволяет включить свою музыку, но при этом не отказываться от видео, если использованный в нем саундтрек вам совсем не нравится.

 

13 лучших домашних тренировок и фитнес-программ

Попробуйте: piit28.com

10. PiYo

Что это: 60-дневный план с низким уровнем воздействия, включающий элементы пилатеса и йоги , выполняются в более быстром темпе для получения преимуществ для кардио.

Созданный Шалин Джонсон, PiYo отличается от других программ тренировок своей низкой нагрузкой, поэтому может быть хорошим выбором для людей с проблемами суставов. (Кроме того, не нужно прыгать, если у вас есть соседи внизу.) Плюс не требуется никакого оборудования.

Тренировки сочетают в себе укрепляющие элементы пилатеса с преимуществами йоги для повышения гибкости, а упражнения выполняются в непрерывном плавном темпе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. (Таким образом, позы йоги нельзя удерживать в течение длительного времени.) Программа включает семь тренировок, 60-дневный календарь тренировок и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

11. P90X

Что это такое: Интенсивная 90-дневная фитнес-программа, выполняемая один час в день шесть дней в неделю.

P90X — это что-то вроде «культовой классической» программы тренировок, и у нее есть безупречная репутация — в конце концов, X означает «экстремальный». Созданные Тони Хортоном, сложные тренировки выполняются один час в день, шесть дней в неделю, в течение 90 дней. Тренировки разнообразны, включая тренировки с отягощениями, кардио, плиометрику, работу на пресс, боевые искусства и йогу.

Требуется несколько единиц оборудования: набор гантелей или легких эспандеров, а также перекладина для подтягивания, которую можно вставить в дверной проем. Программа включает 12 тренировок, а также план питания и календарь тренировок.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

12.Tone It Up

Что это такое: Фитнес-сообщество, предлагающее различные бесплатные и платные тренировки, а также платный план питания.

Tone It Up, созданный Катриной Скотт и Кареной Доун, — это скорее фитнес-сообщество, чем программа, по сути, — веб-сайт полон бесплатных тренировок и предлагает ежедневные упражнения. В течение года бренд также регулярно выполняет чередующиеся задачи, о которых вы можете узнать в его Instagram и на веб-сайте.

Есть также еженедельный календарь тренировок, который включает дополнительные тренировки из приложения Studio Tone It Up, которое стоит 15 долларов в месяц.И нет недостатка в разнообразии. Типы тренировок включают HIIT, общую силу тела, кардио и упражнения, ориентированные на определенные области, такие как руки, пресс или ягодицы. Есть также тренировки, вдохновленные боксом, барре, йогой и многим другим. Тренировки различаются по продолжительности, и хотя некоторые из них рассчитаны только на собственный вес, для других требуется такое оборудование, как мяч для упражнений, ползунки, эспандеры и гантели.

Стоимость: 15 долларов в месяц или 100 долларов в год для членства в Studio Tone It Up

Попробуйте: toneitup.com

13. 80-дневная одержимость

Что это такое: Различные силовые или кардио-тренировки каждый день в течение 80 дней.

80-дневная одержимость Autumn Calabrese не даст скучать — существует 80 различных тренировок, поэтому каждый день у вас будет что-то новое. Существуют кардио-классы и силовые тренировки, ориентированные на разные группы мышц, включая ноги, руки, пресс, ягодицы, а также силовые тренировки всего тела, и каждая тренировка длится от 30 до 60 минут. Что касается снаряжения, вам понадобятся легкие, средние и тяжелые гантели, петли для сопротивления и ползунки.

Программа доступна с подпиской Beachbody On Demand, и в дополнение к самим тренировкам вы также получите календарь тренировок на 80 дней Obsession, листы трекера и план питания.

Стоимость: Вы можете присоединиться к Beachbody On Demand (39 долларов США в течение трех месяцев, 59 долларов США в течение шести месяцев или 99 долларов США в течение 12 месяцев), чтобы получить доступ к этой и другим программам упражнений Beachbody.

Попробуйте: beachbodyondemand.com

По теме:

Создайте себя: руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (до сих пор) из книги Мартина Руни « Train to Win ».Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность стать лучше, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Со всей информацией, циркулирующей в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать с ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на 5-10 минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных упражнений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть вашей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что перед тем как ходить, вы должны ползти.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

  • Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
  • Петля — движение с большим сгибанием бедра, меньшим сгибанием в коленях
  • Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
  • Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубком (другие базовые движения на выбор с упражнениями с преобладанием коленей: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие основные движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Подтягивание — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разбить некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Баланс — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если у вас есть передняя (передняя) доминантная тренировка нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из книги «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — после того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы можете хорошо работать, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.), Или вы можете поместить их в форму схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу) и придерживалась единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните структуру подобной и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» не означает , а не приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя давление и перестаньте думать обо всем этом слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в форме:

  • Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
  • Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
  • Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
  • Объем — увеличенные или уменьшенные подходы и повторения
  • Периоды отдыха
  • Двусторонние и односторонние варианты
  • Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Что ж, как ваш фитнес-Йода, я научу вас этой замечательной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно:

В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике….

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я рад поделиться ими с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в различные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома) ».

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

  • Увеличение числа повторений.
  • Уменьшение периодов отдыха.
  • Выполнение более сложных вариаций.
  • Увеличение времени нахождения в напряжении (за счет замедления).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа, которой вы хотите следовать.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

  • 20 приседаний с собственным весом.
  • 10 отжиманий.
  • 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
  • 10 Тягов гантелей (используйте кувшин для молока или другую гирю).
  • 15 вторая доска.
  • 30 Прыгающие домкраты.

Посмотрите наш раздел ниже о лучших упражнениях с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений!

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

  • Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
  • Если вы все еще можете пройти после второго пробега, переходите к третьему.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что ваш пульс учащается, а мышцы разогреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и растянуться.

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТЕЛЕСОВ?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но не в несколько дней подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, убедитесь, что вы загрузили рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

2) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ

3) ОБЫЧНОЕ ТЯГА

У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРИСЕДАНИЯ С ПРАВИЛЬНЫМ ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте молочник, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировки с собственным весом, такой как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не … тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь перебежать от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы выполняете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то вам в первую очередь необходимо исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

  • По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
  • Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
  • По возможности сокращайте потребление сахара и жидких калорий.Вещь есть во всем!
  • По возможности замените зерна на тарелке овощами.
  • Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, когда присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

  • Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
  • Что нужно знать о похудании и здоровом питании
  • 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запланируйте звонок с нами, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: дальнейшие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать хотя бы один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и попробуйте сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Вся суть в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для формирования привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить лист тренировки для начинающих с собственным весом , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

  • Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
  • Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
  • Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

— Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка с собственным весом выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть свой собственный PDF-файл с инфографикой!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуйте или не следуйте.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОРМАЦИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

28-дневная тренировка для начинающих (Все тренировки

Вы давно хотели начать тренироваться, но всегда есть что-то на вашем пути.

  • Вы открываете видео на YouTube и едва можете следить за упражнениями …
  • Вы планируете тренировку, но не хотите тратить на нее слишком много времени…
  • Вы действительно хотите тренироваться регулярно, но у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься спортом…

Хорошо, пора раздеться план тренировки до самого необходимого и, наконец, придерживайтесь его!

Вот почему следующая 28-дневная тренировка для новичков — отличный способ перестать оправдываться:

  • Никакого оборудования не требуется
  • Простые упражнения могут даже новички do
  • Короткие, менее 15-минутные тренировки
  • Только 3 упражнения на тренировку — легко запомнить
  • Только 3 тренировки в неделю
  • Тренировки по времени — отрегулируйте интенсивность в соответствии с вашим уровнем
  • 28-дневные (4 недель) продолжительность идеальна для формирования здоровой привычки

Каковы правила этой 28-дневной тренировки для начинающих?

В этой простой домашней тренировке не так много правил:

  • Выполняйте все 3 тренировки каждую неделю.Выберите любой день / время, которое вам подходит.
  • Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Запишите количество повторений и посмотрите, сможете ли вы сделать больше на следующей неделе.
  • Отдых от 30 секунд до 1 минуты между раундами. При необходимости добавьте отдых между упражнениями.

«Держись!» Home Workout Challenge

Ваша основная цель: придерживаться плана тренировок на 4 недели, несмотря ни на что.

Все, что вам нужно сделать, это загрузить и распечатать или сохранить задание на телефоне каждую неделю и проводить первую тренировку, когда вам удобно:

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Загрузить полный план (PDF)

Чего вы можете ожидать от этой домашней тренировки?

Смысл этой задачи тренировки состоит в том, чтобы заставить вас начать регулярных тренировок и создать здоровую привычку .Это именно то, чего не делают большинство людей, прежде чем они действительно увидят результаты.

Это задание подготовит вас к более подробному и индивидуальному плану тренировок, например к 6-недельному плану Shape Up или 12-недельному плану тренировок в приложении adidas Training.

Начните с малого, а потом увеличивайте интенсивность…

Это основа всех успешных историй трансформации тела.

Вы можете стать следующей историей успеха! >> Отправьте свою историю сейчас! << Чего вы ждете?

***

17 лучших домашних фитнес-программ для женщин

Домашние фитнес-программы не такие, как раньше, когда вы вставляете DVD (или VHS, если вам 80 лет, как я), занимаетесь аэробикой, перематываете назад и снова делаете то же самое на следующий день.

Сегодняшние программы домашнего фитнеса включают в себя множество различных программ тренировок, так что вы можете делать что-то новое каждый день и не скучать.

Здесь масса разнообразия, так что каждый найдет что-то для себя, от танцевальных программ до силовых тренировок и кикбоксинга.

Возможность тренироваться дома может помочь вам преодолеть множество препятствий, которые могут мешать вам достичь своей цели в фитнесе или похудеть.

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 800 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или из приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Вы можете сузить тренировку по типу тренировки, от танцев до силовых тренировок, продолжительности тренировки или для начинающих, средних или опытных.

Плюс ко всем программам прилагается план питания, которому нужно следовать, поэтому вам не нужно гадать о питании.

У вас нет времени на тренировку?

Тренировки дома означают, что вам не нужно тратить время на то, чтобы ехать в тренажерный зал, тратить часы на поднятие тяжестей или бег на беговой дорожке. ЛЮБОЙ может найти 10 минут, чтобы быстро потренироваться дома. Вот насколько коротки и эффективны некоторые домашние фитнес-тренировки.

Нет транспорта?

Не выходи из дома.Отодвиньте мебель в гостиной, и вы готовы к работе.

Не можете оставить детей?

Тренируйтесь в другой комнате во время сна или пока они играют рядом с вами.

Нечего надеть?

Тренировка в пижаме. Нет необходимости в спортивной одежде.

Не знаете, какую тренировку делать?

Эти программы сообщают вам, какую тренировку делать в какой день недели, как долго, и все, что вам нужно делать, это следить за ними.Не гадать, сколько повторений и какое упражнение нужно делать в какой день.

Не можете позволить себе абонемент в спортзал?

Даже более дорогие домашние фитнес-программы сэкономят вам деньги в долгосрочной перспективе. Большинство услуг по подписке на домашние тренировки стоят меньше в месяц, чем абонемент в тренажерный зал.

Не можете идти в ногу со временем?

Календарь тренировок точно скажет вам, чего от вас ждут на каждый день. Если вы можете просто придерживаться календаря и сделать его приоритетом, вы завершите программу и достигнете своих целей.

Я разбил программы домашнего фитнеса на 5 категорий, чтобы помочь вам сузить круг вопросов. Чтобы попасть в список, эти фитнес-программы должны включать в себя несколько тренировок с определенной тренировкой, которую нужно выполнять каждый день.

Итак, без лишних слов, взглянем на ЛУЧШИХ домашних фитнес-программ для женщин .

Если любишь танцевать…

1. Система невероятных результатов Zumba

Танцевально-фитнес-упражнение, сочетающее энергичную музыку с хореографией мировых ритмов.Включает 10 различных тренировок.

  • Включенное руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: не указано
  • Включенное оборудование: Zumba Rizer
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США

2. Cize

Cize считается «концом упражнений», как мы его знаем. Это очень весело! Даже если вы не думаете, что умеете танцевать, вам понравится учиться по этой программе, основанной на хип-хопе!

  • Включенное руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или включено в комплект Beachbody on Demand

2.Бразильская подтяжка ягодиц

Эта тренировка посвящена заднице (это бразильский попой). Бразильский тренер Леандро Карвалью, известный как «Мастер ягодиц», разработал методику «Тренировка треугольника», которая нацелена на ягодицы со всех сторон. Включает в себя 6 различных кардио-танцевальных программ в одной домашней DVD-программе. Это хорошо для тех, кто хочет придать тонус и придать форму бедрам, бедрам и ягодицам.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Включенное оборудование: Усиленная лента Booty
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

4.Деревенская жара

Сочетание непрерывных танцевальных движений и музыки кантри делает эти 30-минутные тренировки очень увлекательными! Тренировка для всех возрастов, размеров и уровней подготовки, вы получите 6 различных тренировок без какого-либо оборудования.

  • Руководство по питанию Включено: Да, плюс контейнеры для контроля порций
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Менее 100 долларов США или входит в комплект Beachbody on Demand

5.Хип-хоп пресс

Домашняя фитнес-программа, основанная на танцах, которая поможет вам сжечь жир и проработать пресс, не делая ни единого скручивания. Техника тренера Шона «Наклонись, подтяни и подтяни» помогает тренировать пресс во время танцев. Включает в себя 4 различных подпрограммы.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

Если вам нужно что-то с низким уровнем воздействия…

6.PiYo

PiYo — это не просто комбинация пилатеса и йоги, это тренировка с собственным весом, в которой используются высокоинтенсивные, но малоинтенсивные движения, чтобы получить длинное, стройное, сильное и гибкое тело. Он стабилизирует, укрепит и подтянет все тело для упругой попки и сексуального пресса. Тренер Шалин Джонсон.

  • Руководство по питанию в комплекте: да
  • Продолжительность программы: 60 дней
  • Оборудование в комплекте: нет
  • Необходимое домашнее оборудование: коврик для йоги или ковер
  • Стоимость: менее 100 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

7 .Тонкий В 6

Простая программа домашнего фитнеса с 3 различными тренировками. Это одна из самых продаваемых фитнес-программ всех времен. Тренер Дебби Сиберс сочетает кардио, художественную гимнастику и упражнения с отягощениями. Идеально подходит для тех, кто никогда не делал регулярных упражнений.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 6 недель
  • Включенное оборудование: Slim Training Resistance Band
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: менее 50 долларов США или прилагается к Beachbody on Demand

Если вы мало времени…

8.ФОКУС T25

Эта фитнес-программа на DVD, всего 25 минут в день, 5 дней в неделю, интенсивна и эффективна. Включает в себя две фазы, альфа и бета с 5 различными тренировками на каждой фазе. Динамичные и высокоинтенсивные движения, которые заставят вас промокнуть от пота. Если вы сможете сосредоточиться на 25 минут, вы увидите результаты.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 10 недель
  • Включенное оборудование: Группа сопротивления B-LINES (15 фунтов)
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody on Demand

9.Комплект тренировок для всего тела TRX

Выполняйте сотни упражнений, используя вес своего тела и тренажер подвески TRX. Каждое упражнение можно изменить в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, используя силу тяжести. Вы можете получить тренировку всего тела дома с пакетом тренировок TRX с 6 15-30-минутными тренировками:

  • Включенное руководство по питанию: Нет
  • Продолжительность программы: не указано
  • Включенное оборудование: Тренировочный комплект подвески TRX HOME
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 150 долларов США

10.21-дневное исправление

Ознакомьтесь с моим полным обзором 21-дневного исправления здесь.

У вас всего 3 недели, чтобы отлично выглядеть? 21-дневное исправление — это то, что вам нужно. Вы будете выполнять 30-минутную тренировку каждый день, 7 дней в неделю, в течение 3 недель. Он включает кардио, силовые тренировки, пилатес и йогу. В нем также содержится план питания, в котором особое внимание уделяется контролю за порциями.

  • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
  • Продолжительность программы: 3 недели
  • Включенное оборудование: Контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.Я использую 5, 8 и 10 фунтов.
  • Стоимость: менее 100 долларов США или входит в комплект поставки Beachbody on Demand

11. LIIFT4

Ознакомьтесь с моим полным обзором LIIFT4 здесь.

Тренировка всего 4 дня в неделю по 30-40 минут для сильного и стройного тела. Эта программа сочетает в себе тяжелую атлетику и HIIT-тренировки.

  • Руководство по питанию Включено: Да (с сильным акцентом)
  • Продолжительность программы: 8 недель
  • Включенное оборудование: 2 браслета сопротивления, месячный запас формулы Energize, месячный запас формулы Recover
  • Необходимое домашнее оборудование : Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 150 долларов США и включает годовой абонемент на полный доступ для Beachbody on Demand

Если вы хотите перейти на следующий уровень…

12. TurboFire

Интенсивная кардио-тренировочная программа с использованием HIIT-тренировок. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) означает, что вы тренируетесь с максимальной интенсивностью около 1 минуты, а затем отдыхаете около 1 минуты, повторяя это с интервалами. Как показывает практика, такая тренировка сжигает больше калорий и дает «эффект дожигания», то есть ваше тело будет продолжать сжигать калории в течение 24 часов после тренировки.Включает в себя 12 различных потрясающих тренировок. Turbofire включает в себя высокоинтенсивные движения кикбоксинга с некоторой танцевальной хореографией под руководством Шэлин Джонсон.

  • Руководство по питанию включено: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Нет
  • Стоимость: Включено в комплект Beachbody по запросу

13. P90X3

Возможно, вы слышали о P90X, но слышали ли вы о P90X3? P90X3 намного лучше для занятых женщин, потому что это всего 30 минут в день! Вы по-прежнему можете получить те же потрясающие результаты, что и P90X, за меньшее время.У него 90-дневный график с ШЕСТНАДЦАТЬ различными тренировками, так что вы никогда не достигнете плато. Это невероятно, но всего 30 минут.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет, если вы не приобретете комплект Deluxe DVD, который включает 3 ленты сопротивления
  • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость: менее 120 долларов США или в комплекте с Beachbody on Demand

14.Джиллиан Майклс Body Revolution

90-дневная программа, разбитая на 3 фазы по месяц. Джиллиан известна как жесткий тренер из шоу «Самый большой неудачник», и она знает, как довести вас до предела. Включает 15 различных тренировок

  • Включенное руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 90 дней
  • Включенное оборудование: Нет
  • Необходимое домашнее оборудование: Набор легких, средних и тяжелых гантелей.
  • Стоимость: менее 100 долларов США

15.80-дневная одержимость

Ознакомьтесь с моим полным обзором 80-дневной одержимости здесь.

  • Включено руководство по питанию: Да,
  • Продолжительность программы: 80 дней
  • Включенное оборудование: силовые горки и 3 различных петли сопротивления, контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: штанга для подтягивания, несколько комплектов гантелей
  • Стоимость : Менее 200 долларов и включает годовой абонемент с полным доступом для Beachbody on Demand

Если вы хотите надрать задницу…

16.Билли Бланкс PT Система тренировок 24/7

Разработанный Билли Бланксом, Тэ Бо — тренировка для всего тела. Он сочетает в себе движения нижней части тела (тэ), такие как удары ногами, с «боксерскими» движениями верхней части тела (бо). Он сочетает в себе боевые искусства, бокс и танцы, настроенный на энергичную музыку для 7 различных 30-минутных тренировок. Несмотря на то, что это не ваши типичные танцевальные движения, для этого требуется некоторая хореография. Просто имейте в виду, что на этой тренировке вы будете делать больше ударов ногами и кулаками, чем будете танцевать.

  • Включенное руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: Не указано
  • Включенное оборудование: B2 Повязки и перчатки

17. CORE DE FORCE

Программа смешанных единоборств (ММА) для кардиотренировок, которая поможет избавиться от жира без всякого оборудования. Вы будете чередовать бокс, кикбоксинг и комбинации тайского бокса, кардиотренировки и тренировки с собственным весом.

  • Включено руководство по питанию: Да
  • Продолжительность программы: 30 дней
  • Включенное оборудование: 3 бонусные тренировки с лестницей для ловкости, контейнеры для контроля порций
  • Необходимое домашнее оборудование: нет
  • Стоимость: менее 100 долларов США или включено с Beachbody on Demand

После того, как вы выберете программу домашних тренировок, ключ к достижению вашей цели — быть последовательным.Независимо от того, насколько хороша программа, если она используется не так, как было задумано, от нее не будет никакой пользы.

Выберите одну программу, которая, по вашему мнению, вам понравится, и придерживайтесь ее на протяжении всей программы.

Если вы это сделаете, вы почувствуете себя выполненным, и это чувство выполненного долга будет поддерживать вас!

Хотите узнать мой секрет? Я тренируюсь дома каждый день, большую часть времени используя одну из вышеперечисленных фитнес-программ!

Мой выбор # 1

Пропуск по требованию Beachbody с полным доступом

Доступ к более чем 700 тренировкам, которые вы можете транслировать со своего компьютера или приложения BOD менее чем за 100 долларов в год!

Как составить собственную программу тренировок

фото: Кайла Итинес

Достаточно сложно создать мотивацию для тренировки, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы вписаться в нее.Как подтвердили Career Girls, удивительно, как мы можем вообще все это делать. К сожалению, мы не наделены телом, которое могло бы самостоятельно поддерживать форму, это было бы слишком просто! Но девочки, мы слишком хорошо знаем, что занятые дневники, напряженная общественная жизнь, все чем угодно, не оставляют много места для чего-то еще. Итак, вам нужен распорядок, который подходит вам и только вам, но где вы можете найти один из них, спросите вы? Просто, почему бы вам просто не сделать свою собственную?

1. Определите свои фитнес-цели

У каждого есть разные области, с которыми они хотят сражаться.Выясните, на какие области вы хотите нацеливаться, и спланируйте, какие тренировки вы можете делать, чтобы дополнить это. Вместо того, чтобы теряться в кардио и фитнес-классах, определите тренировку, которую вы действительно хотите выполнить. Получите свое тело по-своему! И начни сегодня, понедельник никогда не наступает, и мы этого не знаем!

2. Создайте своего личного тренера

Наличие фитнес-браслета, отслеживающего все ваши успехи, значительно упрощает задачу. Это сохранит мотивацию к достижению целей вашего тела и даже к тому, чтобы заставлять себя усерднее.Каким-то образом регистрация вашего прогресса и соревнование с друзьями и семьей делают тренировку увлекательной. Это так же просто, как привязать его к своему мобильному телефону, и оттуда вы можете отслеживать свой прием пищи, составлять график своего прогресса и видеть, как вы можете улучшить свои тренировки, как будто смотрите на часы!

[show_shopthepost_widget id = ”2585720 ″]

Health O Meter NuYu Fitness & Sleep Tracker доступен здесь, Fitbit Alta Wireless Fitness Tracker доступен здесь, Blaze Smart Fitness Watch доступен здесь.

3. Используйте свой телефон, чтобы мотивировать вас

Существует так много хороших приложений, что вы можете выбрать, какое из них лучше всего подходит для того, какие процедуры вы хотите выполнять. Итак, все зависит от того, какие движения и тренировки вы хотите делать. Вы даже можете делать их все и чередовать их все. Если вы пытаетесь быть более гибким, Yoga Stretch — хороший вариант, потому что он позволяет вам спроектировать свой собственный сеанс йоги, как профессионал! Вы также можете добавить музыку или видео, чтобы помочь вам или мотивировать вас! Найдите здесь.

Наше любимое приложение — Nike Training Club, оно работает как ваш личный тренер. Благодаря более чем 100 тренировкам у вас есть практически неограниченный выбор того, чем вы хотите заниматься. Кроме того, как только вы достигнете одной цели, вы сможете перейти к следующему фитнес-достижению! Получайте советы экспертов на каждой тренировке, которые помогут вам овладеть своей техникой и позволят вам получить от тренировки максимум, когда у вас будет на это время! Найдите здесь.

[show_shopthepost_widget id = ”2588044 ″]

Nike
‘Element’ Dri-FIT Half Zip Performance Top можно приобрести здесь, Изолированная бутылка для воды из нержавеющей стали «S’well White Marble» здесь, FENTY by Rihanna Bow Sneaker можно приобрести здесь.

4. Используйте YouTube, когда дома

Выберите фитнес-гуру, который будет работать с вами как с личным тренером! Кому нужно раскошелиться на все эти деньги, когда в наши дни в основном все в сети? Кроме того, вы можете выполнять тренировки в своем собственном темпе (ставить видео на паузу, как я делаю регулярно, чтобы перевести дух) и выбираете время, когда сможете это сделать, чтобы никогда больше не пропустить и не опоздать на занятия. Попробуйте этот быстрый 7-минутный распорядок, если вам не хватает времени:

Билеты на The Career Girl Academy 6 мая 2017 почти распроданы.Вы не захотите пропустить программу на целый день, которую проводят одни из самых крутых авторитетов в блогах. Получите последние оставшиеся билеты здесь.


Подпишитесь на нашу рассылку и будьте в курсе

10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

Физические упражнения дают фантастические преимущества для вашего тела и ума. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности пойти в спортзал до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

1. Йога

Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вам нужна мягкая растяжка, вы можете попробовать спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для занятий йогой в домашних условиях, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).


2. Танцы

Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий в час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и может, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.


3. Барре

До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять местами консервы или просто обойтись без гирь. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы вес или нет.

На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.


4. HIIT

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем перейти к серии приседаний или отжиманий.

В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из уроков физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.


5. Пилатес

Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые вы можете выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнить тренировку на коврике дома.

Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.


6. Доска

Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.


7. Прогулка по лестнице

Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, пройдя вверх и вниз по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете пройти. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

Другой вариант — превратить вашу степ-тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Проявите творческий подход и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.


8. Тренировка с картофелем на диване

Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер, а также может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и сидите.

Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторение.


9. Приседания и выпады

Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты.Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.


10. Тренировки в стиле кикбоксинг

Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках.Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело. Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо уже давно не называлось нарицательным, производные от тренировок, особенно кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.


Заключительное слово

Если вам сложно найти мотивацию пойти в спортзал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *