Программа тренировок на каждый день для девушек дома: Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Домашние тренировки для девушек: программы, упражнения, советы

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Содержание

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

  • обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
  • домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
  • нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
  • не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Домашние тренировки для девушек

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Домашние тренировки для девушек

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Домашние тренировки для девушек

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Домашние тренировки для девушек

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Домашние тренировки для девушек

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Домашние тренировки для девушек

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Домашние тренировки для девушек

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

Домашние тренировки для девушек

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Домашние тренировки для девушек

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Домашние тренировки для девушек

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

Домашние тренировки для девушек

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

Домашние тренировки для девушек

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

Домашние тренировки для девушек

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

Домашние тренировки для девушек

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

Домашние тренировки для девушек

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

Домашние тренировки для девушек

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

Домашние тренировки для девушек

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

Домашние тренировки для девушек

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

Понедельник – верх/пресс

  • приседания с гантелями – по 20 раз;
  • выпады вперед с гантелями по 15 раз;
  • махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
  • выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
  • зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.

Среда – ноги/ягодицы

  • сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
  • жим гантелей стоя – по 15 раз;
  • махи вперед и в стороны – по 15 раз;
  • тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.

Пятница – кардио-день

  • румынская становая тяга по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
  • в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
  • упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Домашние тренировки для девушек Автор: Full-Fit

с чего начать и как тренироваться дальше

Тренировки для девушек дома можно назвать не менее эффективными, чем в зале, главное – сделать тренировку максимально интенсивной. Это основное отличие мужских тренировок от женских, ведь для мужчин силовой тренинг должен включать большой спектр силового отягощения и различных тренажеров, чего не дадут домашние тренировки. Естественно, силовые тренировки в домашних условиях подразумевают использование спортивных снарядов и выполнение упражнений с утяжелением. Но сегодня, это не является проблемой.

Содержание

Польза силовых упражнений для женщин в домашних условиях

На первый взгляд, силовой тренинг – сугубо мужской вариант занятий спортом, однако, это не так. Силовые тренировки для женщин дают следующие преимущества:

  • Повышение мышечного тонуса.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение веса. Способствуют длительному сжиганию жировой ткани.
  • Возможность сделать фигуру привлекательнее.
  • Самый высокоэффективный тренинг, особенно, если чередовать силовые упражнения с аэробными.
  • Улучшают тонус кожи.
  • Укрепляют кости и связки.

Могут ли быть недостатки в силовых тренировках для женщин?

Да, если игнорировать разминку и использовать рабочий вес, к которому организм еще не успел адаптироваться.

Также такие занятия способствуют развитию мышц в ширину, а этого не желают многие девушки. Это не означает, что масса увеличится в разы, нет. Просто мышцы приобретут более «взбитую» и округлую форму. Если это для вас нежелательно, лучше обратить внимание на йогу, пилатес и танцевальные направления.

Главные заблуждения

Перед тем, как начать ознакомление с подробной инструкцией домашних силовых тренировок, хочется сразу исключить некоторые страхи и заблуждения об эффекте силового тренинга.

  1. Во-первых, как уже говорилось, не стоит бояться отягощения. Нагрузка будет способствовать не сколько росту мышц, который многие представляют себе несколько утрированным, а отклику мышц на отягощение в виде красивого подтянутого тела и снижения лишнего веса. То есть, если нагрузка слишком мала, мышцы не будут видоизменяться, а вес тела будет стоять на месте.
  2. Во-вторых, не стоит бояться тренировать мышцы торса и плечевого пояса. Уделять внимание только «проблемным» зонам или оттачивать форму ягодиц ни в коем случае нельзя без укрепления мышц, поддерживающих позвоночник, или мышц кора. В то время, когда ноги требуют повышения нагрузки, приходится увеличивать вес штанги или гантелей, но спина и пресс при этом не готовы. Это приведет к осложнениям и болям в позвоночнике, повысит риск получения травм и даже ухудшит осанку, так как мышцы-стабилизаторы никогда не включались в процесс тренировок. Поэтому необходимо обязательно выполнять упражнения для спины, груди, живота и рук.

С чего начать силовые тренировки дома для девушек

Силовые тренировки нужно начать с минимальной нагрузки, выполнять упражнения с самым малым весом или вообще без веса, например, приседания, выпады и отжимания.
Приседания, выпады и отжиманияПриседания, выпады и отжимания
Введение в процесс тренировок может начаться и с аэробных нагрузок. В этом случае будут актуальны различные упражнения, которые можно выполнять дома, например, берпи, выпрыгивания или прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет бег. Впоследствии количество аэробных упражнений можно сократить, но каждую тренировку нужно начинать с хорошей и основательной разминки.

Пример разминки перед каждой тренировкой:

  • Элементы гимнастики суставов (вращение запястий, локтевых, плечевых, голеностопных и коленных суставов).
  • Вращение корпуса.
  • Растягивание ног и мышц кора.

Выпады в сторону для растяжки фотоВыпады в сторону для растяжки фото

Программа тренировок для девушек дома

  • Тренировки следует проводить через день. В дни отдыха можно устраивать пробежки.
  • Конечно же, следует придерживаться правильной диеты с большим количеством белка, и умеренным или малым количеством углеводов.
  • Количество подходов следует выбирать сугубо индивидуально, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством будет диапазон от 3 до 4.
  • Количество повторений можно варьировать в зависимости от цели тренинга и физической подготовки. Диапазон повторений в каждом упражнении – от 10 до 20.
  • Время отдыха между подходами составляет 1-2 минуты.

Актуальным для женского тренинга будет применение суперсетов и трисетов. Этот тип нагрузки позволит увеличить интенсивность, сделав тренировки еще и полезными для сердечно-сосудистой системы.

План тренировок для девушек на неделю

Первый день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания + зашагивания на возвышенность (суперсет).
  3. Сгибание ног лежа с гантелью + румынская тяга с гантелями (суперсет).
  4. Отжимания + тяга гантелей к поясу в наклоне (суперсет).
  5. Скручивания + подъем ног лежа (суперсет).
Второй день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Приседания плие + выпады с гантелями (суперсет).
  3. Мертвая тяга + сгибание ног с резинкой (суперсет).
  4. Жим гантелей + тяга гантели к поясу в наклоне с упором о скамью (суперсет).
  5. Косые скручивания.
Третий день
  1. Прыжки со скакалкой (или любое другое разминочное упражнение).
  2. Выпады на одну ногу + перекаты + махи ногой в сторону (трисет).
  3. Выпады ножницы + гудмонинг + гиперэкстензия лежа на полу (трисет).
  4. Обратные отжимания + сгибание рук с гантелями (суперсет).
  5. Скручивания.

Как тренироваться дальше: рекомендации

Вариантов тренировки дома очень много. Существует масса упражнений и вариантов сочетания нагрузки.

  • Используйте увлечение количества упражнений и подходов.
  • Также следует постепенно наращивать рабочий вес.

В дальнейшем тренировки следует полностью пересмотреть и прорабатывать по три или две группы мышц, увеличив количество упражнений на каждую из них. Например:

  1. первый день – грудные мышцы и трицепсы;
  2. второй – ноги и плечи;
  3. третий – спина и бицепсы.

Подробнее о сплит тренировках →

Через сколько тренировок будет виден результат у девушек

Если соблюдать режим тренировок и правильно питаться, то результат можно увидеть уже через месяц. Разумеется, результат будет зависеть от многих факторов, например, гормонального фона. Каких результатов можно ожидать, так это увеличение объемов мышц, силы, мышечной выносливости, или создания рельефа и уменьшения лишнего веса. Каждый из этих эффектов достигается на протяжении разного времени. Быстрее всего спортсменки могут почувствовать прилив сил, бодрость и хорошее настроение. Как быстро? Буквально с первых тренировок.

девушки после сушкидевушки после сушкиДля мотивации

Через четыре недели мышцы адаптируются к нагрузке и укрепятся, это визуально будет заметно по уменьшению объемов тела, так как в первый месяц уходит лишняя жидкость и небольшое количество жира. Далее результат будет только улучшаться, если повышать нагрузку и менять программу.

Заключение

Силовые тренировки для женщин в домашних условиях – это эффективный способ держать себя в форме, быть здоровыми и красивыми, а также замедлить старение тела. Для тренировок в домашних условиях достаточно простейших спортивных снарядов и инвентаря. Для большей эффективности сочетайте силовые упражнения и аэробные, или включайте суперсеты и трисеты.

Пример программы тренировок дома для женщин в видео формате

А также читайте:
Что такое тренировка табата →
Комплекс упражнения для похудения →
Занятия аэробикой →

Эффективная программа тренировки для девушек в домашних условиях

Программа тренировки для девушек

Понедельник

1. Поднятия корпуса.
2. Поднятие прямых ног.
3. Скручивания на пресс.
4. Приседания.
5. Махи ногами.
6. Внутренняя часть бедра.

Среда

1. Поднятия корпуса.
2. Велосипед.
3. Вертикальные ножницы.
4. Выпады с прыжком.
5. Приседания на одной ноге с полотенцем.
6. Махи ногами назад.

Пятница

1. Подъем гантель на бицепс.
2. Отжимания со стулом.
3. Отжимания от пола.

Поднятие корпуса

Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки не соединяя за головой, локти направьте в стороны, лицо направлено вверх. При подъеме – вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Выполняйте 3 подхода по 20 раз.

Поднятие прямых ног

Лягте на спину, руки положите под ягодицы, невысоко поднимайте прямые ноги. На выдохе — подъем, на вдохе — возвращение в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Скручивания на пресс

Согните ноги в коленях, руки соедините за головой, поочередно подтягивайте локти к коленям. Выполняйте 5 подходов по 10 раз.

Махи ногами

Обопритесь на спинку стула, делаем выпады ногами назад, при этом напрягайте мышцы ягодиц и ног. Выполняйте 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Внутренняя часть бедра

Лягте на спину, немного согните колени, опираясь на пятки отрывайте от пола таз, при этом сводите и разводите ноги. Повторите 3 подхода по 20 раз.

Велосипед

Лежа на спине, сомкните руки за головой, поднимите согнутые ноги, крутите невидимые педали велосипеда. Выполняйте три подхода по 1 мин.

Вертикальные ножницы

Лягте на пол, положите ладони под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните 10 подскоков на двух ногах.

Выпады с прыжком

Сделайте выпад вперед левой ногой, колено согните под углом 90 градусов. Правое колено направлено в пол. Встаньте прыжком, оттолкнувшись от пола обеими ногами. В прыжке поменяйте ноги. Делайте упражнение, каждый раз меняя ноги. Выполняйте 3 подхода на каждую ногу по 10 выпадов.

Поставьте ноги вместе, носки смотрят вперед, руки по сторонам тела. Правая нога стоит на небольшом свернутом полотенце. Перенесите вес тела на левую ногу и согните колено на 45-90 градусов, одновременно медленно скользя правой ногой вместе с полотенцем в сторону. Выполняйте упражнение, считая до четырех. Медленно подтяните правую ногу обратно, считая до четырех, одновременно выпрямляя левую ногу. Делайте упражнение на протяжении 30 секунд, затем поменяйте ноги. 3 подхода, на каждую ногу по 4 приседания.

Махи ногами назад

Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Делайте махи ногой назад–вверх, высоко, как только можете. Ногу до пола не опускайте, задерживая ее чуть над поверхностью, и снова поднимайте прямой вверх. Выполняйте 3 подхода каждой ногой, сделайте по 10–20 махов.

Подъем гантелей на бицепс

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Поднимите одну гантель к груди, поворачивая наружу кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении. Повторите движение другой рукой.

Отжимания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула, стоящего сзади вас. Поставьте ноги так, чтобы голени были параллельны полу. Сгибая локти, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Затем снова поднимайтесь вверх, разгибая локти. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Отжимания от пола

Упор на прямых руках. Голову удерживайте строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте немного шире плеч. Сначала опуститесь в нижнюю позицию, а потом усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы на счет «раз-два». Только потом опускайтесь к полу. Не разгибайте локти до упора. Оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не прогибайтесь.

Увеличивайте нагрузку постепенно, не забывайте о воде (2 л. в день). После окончания тренировки, сделайте растяжку мышц на которые давали нагрузку.

С чего начать Общие рекомендации

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц

Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Закрепляем результат

Просто знать эффективные упражнения недостаточно для получения заметного и стойкого результата. Необходимо придерживаться ряда правил и профессиональных рекомендаций, которые помогут ускорить процесс похудения и повысить эффективность домашнего тренинга:

  • Тренируйтесь через день. Организму надо время на отдых, а мышечной ткани на восстановление. Ежедневные тренировки приведут к перенапряжению, травмам и болезненности мышц.
  • Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте заниматься в удобном ритме, делайте столько повторений, сколько можете. На каждом занятии увеличивайте свой максимум на 1-2 повтора.
  • Не гонитесь за результатами. Нельзя стремиться похудеть за неделю. Первые результаты можно заметить через месяц. Отзывы свидетельствуют, что сроки индивидуальны. Быстро не значит хорошо, гораздо важнее в занятиях спортом систематичность.
  • Следите за происходящими изменениями. Для этого сделайте фото до начала программы тренировок, и повторяйте снимки каждый месяц. Изменения на весах могут не происходить, а вот в картинках точно можно увидеть разницу, и понять, что трудитесь вы не зря. Это станет дополнительным стимулом, мотивацией и вдохновением для вас.

Не забывайте во время тренировок правильно дышать. Никогда не задерживайте дыхание

Кислород принимает участие в расщеплении жира, поэтому важно насытить кровь воздухом. Тренируйтесь в хорошем настроении в то время суток, когда вам удобнее

Чаще всего люди отдают предпочтение занятиям в вечернее время. Включите любимую музыку, найдите единомышленников. Перед началом тренинга выполняйте разминку, а после завершения – растяжку.

Эти советы касаются непосредственно тренировок. Но физические нагрузки – это не панацея для худеющих. Если во время занятий спортом неправильно питаться, результата стараний можно долго не увидеть

Спорт важно сочетать с правильным питанием

Не обязательно сидеть на жестких диетах и придерживаться строгих ограничений, достаточно отказаться от вредных продуктов и выполнять нормы ПП. Кушать надо маленькими порциями 5-6 раз в день. Основу рациона должны составлять белки. Сочетать их лучше со сложными углеводами и клетчаткой. Научитесь считать калории и учитывайте БЖУ всех продуктов. Пейте много воды, суточная норма 2 литра.

Также смотрите видео:

Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного!

3+

( Пока оценок нет )

Правильно составляем программу

Как видите, составить универсальную программу для девушек дома не так-то просто.

Вам нужно ориентироваться конкретно на себя.

Вопрос, хватит ли вам имеющихся знаний для того, чтобы все рассчитать правильно?

Минимум, нужно иметь достаточный практический опыт, чтобы все сделать верно. Если у вас есть сомнения, а в спорте вы впервые, можете обратиться ко мне: расскажу и подскажу, что и как делать.

Ну а что делать, если вы хотите тренироваться дома без инвентаря? Здесь может быть несколько решений.

Вариант первый – найти готовый перечень упражнений, который, как вы считаете, подходит вам.

Но доверять первой попавшейся информации не стоит.

Конечно, если сайт имеет хорошую репутацию и получает информацию непосредственно от специалистов по фитнесу, либо же заимствует ее из достоверных источников, указывая их, тогда – еще куда ни шло. В остальных случаях лучше проявить здравый смысл и здоровый скептицизм.

Второй вариант – составленная индивидуально для вас программа тренировок без инвентаря.

Оплачивая услуги консультантов, вы имеете право получить больше внимания к своей персоне.

В общем, с вами должны «повозиться». Узнать о вас все данные: ваш возраст, рост, вес, физическую активность, проблемы со здоровьем и т.д.

И только после этого составлять программу, и никак иначе. Не доверяйте теоретикам!

Подробнее о моих услугах можно прочитать здесь.

В силу этого, данный вариант предпочтительнее, чем предыдущие.

Также, за основу может быть взята самая простая программа тренировок для начинающих девушек, которую можно в последующем переделать под себя.

Список самых простых, но эффективных упражнений для девушек:

Приседания на широко расставленных ногах, со сцепленными перед грудью руками (приседания «сумо, можно добавить гантели).

Выпады вперед на одну ногу (другая нога в этот момент может опираться на невысокую подставку, что добавит нагрузки).

Подъемы на носки стоя. При этом вы можете стоять на небольшом возвышении, но половиной стопы – пятки выходят за его край (гантели дадут лучший эффект).

Отжимания от пола с вариациями (например, при широко расставленных и расположенных рядом руках работают разные мышцы).

Скручивания лежа (качаем пресс). Ролик для пресса также советую приобрести.

Удачи вам в составлении своей программы тренировок!

Если разобрались сами, желаю вам удачи в построении красивого и стройного тела!

style=”display:block”
data-ad-client=”ca-pub-7072120840808931″
data-ad-slot=”2660088052″
data-ad-format=”link”>

Оцени статью:

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(8 голосов, в среднем: 5 из 5)

Помоги проекту, поделись статьей с друзьями!

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально

Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.. https://www.youtube.com/embed/G2e6-b_C8eY

Как сделать рельефный живот

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Что важно знать начинающим

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий.

Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений

Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Продвинутая программа тренировок для девушек

Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель.

К уже имеющимся упражнениям нужно будет добавить медленные приседания, способствующие увеличению мышечной массы в области ягодиц. В процессе выполнения упражнений не нужно до конца выпрямлять и сгибать ноги. Один подход длится 30 секунд, поэтому речь идёт о максимум 5 повторениях. Как только почувствуете жжение в ягодицах и ногах – заканчивайте упражнение.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину

Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка — наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Maksim Šmeljov — stock.adobe.com

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины «забивают» на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые «банки» Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь — в зале или в домашних условиях:

Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание

Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное — съесть свою дневную норму калорий.
До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма

После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть — лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать — добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита — это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Как отслеживать прогресс на круговых тренировках

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка.

Вторая тренировка сложнее и предназначена для более опытных спортсменов. Как вариант периодизации нагрузки, если первая программа для вас слишком проста, можете тренироваться по следующей схеме: каждый раз чередуем первую и вторую программу. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете, что готовы полностью переключиться на вторую программу.

Когда сможете выполнить 6 раундов по 15 повторений, тренируясь по второй программе, вы поймете, что настало время записаться в тренажерный зал и приступить к выполнению более сложных и интенсивных программ.

Круговая тренировка №1

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с собственным весом

3–6

10–15

Отжимания от пола

3–6

10–15

Выпады с собственным весом

3–6

10–15

Подтягивания на турнике обратным хватом

3–6

10–15

Отведение бедра назад

3–6

10–15

Отжимания от скамьи на трицепс

3–6

10–15

Круговая тренировка №2

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с выпрыгиванием

3–6

10–15

Отжимания с одной ногой

3–6

10–15

Выпады с прыжком

3–6

10–15

Подтягивания на турнике

3–6

10–15

Бёрпи

3–6

10–15

Мостик для ягодиц

3–6

10–15

«Лодочка»

3–6

10–15

Современный ритм жизни не всегда дает возможность регулярно посещать тренажерный зал для улучшения и поддержания физической формы. А делать это все-таки необходимо, причем регулярно. Выход из ситуации для девушек один – выполнять упражнения для похудения дома.

Введение

В начале статьи хочется рассказать о преимуществах тренировок в домашних условиях. Первое – это возможность заниматься в удобное время. Это особенно актуально для девушек, имеющих маленького ребенка.

Не нужно стесняться недостатков фигуры или недорогой спортивной одежды, так как вокруг никого нет. Это относится и к правильности выполнения, в частности в начале пути, когда техника еще только осваивается.

Никто не будет отвлекать от процесса – выбрав время когда все уйдут из дома, что позволит полностью сосредоточиться на тренировке.

Перед и после занятий обязательна разминка с растяжкой всех основных мышечных групп. В начале лучше дать организму аэробную нагрузку в виде танцев, легкого бега или быстрой ходьбы.

Из инвентаря хорошо бы иметь в арсенале гантели, лучше разборные чтобы менять вес – от 1 до 3 кг. Еще можно приобрести обруч, применять который можно, как в комплексе, так и в любое свободное время, например, смотря любимую передачу перед телевизором.

И не забыть о коврике для партерной части тренировки.

Как уже говорилось выше, тренировка начинается с разминки, куда входит аэробная нагрузка для общего разогрева организма, вращения руками, корпусом, тазом, коленями и стопами по 10-16 раз в одну и другую сторону. Также в разминке задействуется обруч – новичкам достаточно 5 минут, а бывалым до 15.

После выполнения всего перечисленного, можно переходить к основному комплексу упражнений для похудения для девушек:

  • Полуприседаниями отлично прорабатываются мышцы ног и ягодиц – это те же приседания, но не до прямого угла в коленях, а немного не доводя до этого положения. Руки выводятся вперед.
  • На эти же мышечные группы направлены приседания на одной ноге с опорой – пятка опорной ноги плотно прижата к полу, свободная нога при приседании выводится вперед.
  • Все группы мышц задействуются при отжиманиях – новичкам для упрощения стоять не на прямых ногах, а на коленях. Следить за тем, чтобы спина не провисала, а таз не выпячивался. Для этого напрягайте пресс и ягодицы.
  • Нижний пресс, где обычно больше всего жира накапливается у девушек, прокачивать следующим образом – лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднимать ноги до прямого угла с корпусом и возвращать в И.П. (поясница при этом прижата к полу).
  • Из предыдущего И.П. можно проработать верхнюю часть живота – руки за головой, ноги стоят согнутые на полу, поднимать верхнюю часть корпуса, отрывая от поверхности лопатки (взгляд направлен в потолок, локти разведены в стороны).
  • Для тренировки грудных мышц потребуются гантели – лечь на пол и поднять чуть согнутые в локтях руки с гантелями перед собой, развести руки в стороны, не кладя на пол и вернуть в И.П.

Подробней о проработке каждой части тела читайте в других статьях раздела «Спорт и здоровье
«.

При отсутствии возможности заниматься дома, всегда в доступности тренажерные залы, где упражнения для похудения покажут опытные инструктора и проконтролируют правильность их выполнения.

Кардио это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.


Правильные приседания, прокачивающие ваши мышцы. Не страшно, если вы будете выполнять их без гантелей

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.


Это упражнений помогает разрабатывать сразу несколько групп мышц

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Содержание статьи

Многие девушки мечтают о красивой, подтянутой и стройной фигуре, но ошибочно предполагают, что добиться такого результата можно лишь занимаясь в спортивном зале с персональным тренером.

На самом деле, это далеко не так. Вы можете улучшить свои формы и дома, главное, регулярность занятий. Давайте разберемся поподробнее, на какие моменты вам стоит обратить внимание.

Выгоды и недостатки домашних тренировок

У домашних занятий спортом существуют как минусы, так и существенные плюсы. К последним можно отнести:

  • Бюджетность занятий;
  • существенно сокращено время, которое вы бы потратили на дорогу;
  • возможность заниматься в любое время суток;
  • отсутствие стеснения перед незнакомыми людьми.

К минусам относится:

  • Потеря мотивации;
  • создается необходимость покупать дополнительный инвентарь;
  • отвлекающие факторы.

Мотивация

Чтобы справиться с недостатками и приучить себя к постоянным тренировкам, вам нужна хорошая мотивация.

Способов мотивации существует довольно много, попробуйте подобрать для себя наиболее подходящий.

  1. Некоторых девушек мотивируют и заставляют двигаться вперед фотографии стройных моделей. Если вы относить к такой категории, то попробуйте найти близкий вам типаж и стремиться к такому же улучшению формы. То есть, если вы миниатюрная девушка, то не нужно равняться на фотографии высоких моделей, выберете для себя более реальную цель.
  2. Кого-то мотивируют старые джинсы или платья, в которых они ходили несколько лет назад и возможность снова влезть в них.
  3. Но самая лучшая мотивация – это увидеть свой результат до и после. Делайте свои фотографии на каждом этапе похудения/наращивания мышц, измеряйте объемы, и когда вы увидите первые результаты, то вам уже не захочется останавливаться!

Что понадобиться для занятий?

На начальном этапе вам понадоб

Тренировки дома для девушек: простая программа для начинающих

Далеко не у всех женщин есть возможность ходить в тренажерный зал. Кто-то сидит в декрете с детьми, кто-то много работает, у кого-то просто нет на это средств. Тренировки дома для девушек помогут обрести стройную и подтянутую фигуру мечты, и при этом не требуют финансовых затрат на спортзал и специального оборудования.

В этой статье мы покажем вам комплекс упражнений с весом собственного тела. Для его выполнения вам понадобится лишь спортивная одежда, кроссовки и коврик.

Содержание

10 советов для тех, кто тренируется дома

Прежде чем приступить к домашним тренировкам, внимательно ознакомьтесь с нашими советами. Они помогут вам сделать занятия более продуктивными и безопасными.

1. В первую очередь определите, с какой целью вы собираетесь тренироваться

Расплывчатые формулировки в стиле «Подтянуть фигуру» или «Улучшить физическую форму» не годятся. Вы должны точно знать, чего хотите добиться. Например, похудеть на 5 килограммов, накачать ягодицы или влезть в джинсы, которые стали малы. Точно определившись с целью, вы скорее добьетесь нужного результата и не разочаруетесь в тренировках.

postavit-zel-trenirovka

2. Определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться

Одного раза вам точно не хватит, ведь вы не увидите нужного результата. Тренироваться каждый день тоже не рекомендуется, так как вам нужно время на отдых и восстановление. Слишком частые занятия приведут к перетренированности. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

programma-dlya-nachinayushhix-kalendar

3. Выберите время для тренировок: утро, день или вечер

Во-первых, если вы будете заниматься регулярно в определенные дни недели и в определенное время, то это вас дисциплинирует, и тренировки войдут в привычку.

А, во-вторых, вы должны решить для себя, в какое время тренировка будет продуктивна именно для вас. Дело в том, что мышечная сила и выносливость меняются в течение дня. Как показывают многочисленные научные исследования, большинство женщин утром слабее, чем днем. Это происходит из-за увеличения температуры тела в течение дня. Ведь мышечная сила растет вместе с температурой тела.

В идеале тренировки лучше проводить на пике мышечной силы. Однако, днем большинство из нас заняты на работе или учебе. Поэтому выбирать время для тренировок придется исходя из своих реальных возможностей.

trenirovka-doma-vremya-dnya (1)

4. Определите, сколько будет длиться ваша тренировка

При этом не забывайте, что цель тренировки – максимальная стимуляция мышц за минимальный отрезок времени. Поэтому при занятиях надо пытаться увеличивать интенсивность тренировок, а не их длительность. Для хорошей домашней тренировки вполне хватит 30 минут. Если вы занимаетесь дольше часа, то скорее всего, работаете недостаточно интенсивно.

doma-bez-oborudovaniya-vremya-2

5. Определите для себя время между подходами

Тем, кто хочет наращивать мышцы, достаточно отдыхать 30-45 секунд. Если же вы стремитесь сжечь подкожный жир, то старайтесь отдыхать как можно меньше – всего 10-20 секунд. Некоторые тренировочные программы для дома составляются вообще без перерыва на отдых.

trenirovka-bez-oborudovaniya-pererivShutterstock

6. Регулярно меняйте программу тренировок

Придерживаться одного плана можно только до тех пор, пока он позволяет вам прогрессировать. Частая смена программы тоже нежелательна, так как новые упражнения потребуют от вас отработки моторных навыков. Поэтому, смена программы актуальна примерно раз в месяц.

programma-menyai

7. Не расслабляйтесь

Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнений мышцы находились в постоянном напряжении. Не расслабляйте их ни на секунду.

8. Перед началом тренировки обязательно проведите разминку

Пропустив этот важный этап, вы можете получить травму даже при выполнении самого простого и безопасного упражнения.

9. Шея и голова

Во время выполнения упражнений следите за положением головы. Постарайтесь зафиксировать ее в одном положении, так, будто голова – продолжение позвоночника. Не поворачивайте голову вперед и не запрокидывайте назад, не крутите ей в стороны. В этом случае у вас могут начаться проблемы с шейным отделом позвоночника.

10. Растяжка

После тренировки или в день отдыха от тренировки можете провести растяжку. Она позволит организму быстрее восстановиться.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Как правильно делать разминку

Благодаря хорошей разминке вы не только убережете себя от травм, но и сможете провести тренировку намного эффективнее. Простые упражнения помогут вам разогреть мышцы и подготовить их к более тяжелым нагрузкам. Пренебрегать разминкой не стоит, к тому же она отнимет не так уж много времени, всего 5-10 минут.

Начинать разминку нужно с простой ходьбы на месте в течение одной минуты. Потом можно поделать суставную гимнастику: повороты головы, вращения плечами и локтями, тазом и ногами. Далее – динамическая растяжка: наклоны в сторону, наклоны туловища вперед, округление и прогиб позвоночника.

Потом приступайте к кардио-разминке, которая еще больше разогреет и поднимет температуру тела. Попробуйте, например, прыжки с разведением рук и ног. При подпрыгивании разводите ноги в стороны, а руки поднимайте вверх и сводите над головой. Это упражнение хорошо тем, что оно задействует мышцы всего тела.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Еще одно эффективное упражнение для кардио-разминки – прыжки на одной ноге. При этом не забывайте активно двигать руками.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

5 эффективных упражнений для прокачки ног и ягодиц

Многие девушки хотят увеличить или подтянуть заднюю часть бедра и ягодицы, так как это выглядит очень женственно и привлекательно. Для этого вам помогут базовые упражнения, которые задействуют большие ягодичные мышцы.

Первое время тренировки дома для девушек вы можете выполнять их без инвентаря и чувствовать прогресс. Однако в дальнейшем вам потребуется усилить нагрузку.

Приседания

Начнем тренировку с классических приседаний.

  1. Для этого встаньте ровно и разведите ноги чуть шире плеч.
  2. При приседании корпус наклоняйте вперед, а таз отводите назад.
  3. Приседайте до положения, когда бедра параллельны полу.
  4. Руки держите так, как вам удобно. Можно, например, держать их в замке на уровне груди.
dlya-nachinayushhix-rastyajka

Мостик

  1. Для выполнения мостика лягте на коврик, ноги согните в коленях под углом 90 градусов.
  2. Руки вытяните вдоль тела.
  3. Как можно сильнее напрягите ягодицы и выталкивайте их вверх.

При этом в качестве опоры используйте плечи. Не опускайте ягодицы на пол, они должны оставаться на небольшом расстоянии от него. Мостик без дополнительного инвентаря – отличное упражнение для новичков. Однако учтите, что ваше тело к нему быстро адаптируется и потом вам потребуется какой-то утяжелитель.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Выпады

Существует множество вариантов выполнения упражнения выпады. Один из них – перекрестные выпады или, как их еще называют, «реверанс». Их особенность в том, что вы должны отвести одну ногу не просто назад, а немного в диагональ, таким образом, чтобы перекрестились ноги. При этом вы должны почувствовать растягивание в ягодицах. Делайте упражнение поочередно на каждую ногу.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Для усиления эффекта от упражнения можете делать активные движения руками – разводить их в стороны.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Приседание-плие

  • Опускайтесь так же как и в обычных приседаниях до параллели с полом.

Отличие плие от классических приседаний в том, что при их выполнении вам надо расставить ноги максимально широко, носки при этом смотрят в стороны. Обратите внимание, что во время приседаний нельзя сводить колени – они должны смотреть в ту же сторону, что и носки. Сложность плие в том, что для его выполнения надо иметь хорошую растяжку.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Ходьба в полуприседе в стороны

  1. Для выполнения этого упражнения примите положение полуприсед.
  2. Напрягите и прочувствуйте ягодичные мышцы.
  3. Теперь шагайте в сторону: сначала в одну, потом в другую.

Ягодицы все это время должны быть напряжены. И если вы все делаете правильно, то после окончания упражнения они должны гореть.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

3 простых упражнения на пресс

Плоский живот – мечта многих девушек, ведь именно в этом месте обычно появляются ненавистные жиры. Некоторые ошибочно полагают, что избавиться от лишних отложений помогут упражнения. Да, от них будет польза, но не забывайте, что пресс делают на кухне. И сколько бы вы его не качали, идеальный живот у вас появится, если вы следите за питанием.

Велосипед

  1. Для выполнения этого упражнения лягте на пол, руки положите за голову.
  2. Верхнюю часть тела приподнимите.
  3. При этом правым локтем тянитесь к левому колену, и наоборот.

Можете делать это упражнение в том темпе, в каком вам удобно. При его выполнении задействуется прямая мышца живота, а также косые мышцы.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Скручивания с поднятыми ногами

  1. Лягте на спину.
  2. Ноги поднимите перпендикулярно полу со слегка согнутыми коленями.
  3. Руки держите за головой. Тянитесь туловищем вперед.

При этом не отрывайте поясницу от пола и держите ноги в прежнем положении. Подбородок должен тянуться к потолку, а не опускаться на шею.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

«Скалолаз»

  1. Для этого упражнения надо встать в упор лежа, при этом запястья должны находиться четко под плечами.
  2. Тело следует вытянуть в одну линию, пресс – держать напряженным.
  3. Колени подтягиваем по очереди к груди.

Это упражнение хорошо тем, что оно нагружает сразу несколько мышечных групп: не только мышцы живота, но плечевой пояс и бедра. Если хотите сжечь больше калорий, то делайте его в более быстром темпе.

dlya-nachinayushhix-rastyajka

Интервальные тренировки для дома для девушек

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) поможет вам быстрее избавиться от жировых отложений. Особенность такой тренировки в том, что вам придется чередовать высокоинтенсивные нагрузки с нагрузками средней интенсивности. При этом калорий расходуется гораздо больше, чем при обычной монотонной кардио-тренировке.

Тренировка на 15 минут

Пример интервальной тренировки:
  1. В качестве разминки вы сначала ходите на месте, потом бегите на месте, делаете прыжки на одной ноге. На это уходит где-то две минуты.
  2. После разминки приступаете к силовому упражнению: приседание плие с собственным весом.
  3. Затем – ходьба в полуприседе. Сначала в одну сторону, потом в другую.
  4. После этого опять бег на месте. Обратите внимание, что между упражнениями совсем нет отдыха.
  5. Повторяются силовые упражнения: приседание плие и ходьба в полуприседе.
  6. Бег на месте. Прыжки с разведением ног и сведением рук над головой.
  7. Цикл силовых упражнений: отжимания от пола, перекрестные выпады.
  8. Прыжки, бег на месте.
  9. Опять отжимания и выпады.
  10. Повторение последнего цикла.
  11. В конце – легкая растяжка.
Тренировка на 20 минут

Плюсы интервальной тренировки:
  • Помогает быстро сжигать подкожный жир.
  • Повышает выносливость организма.
  • Улучшает мышечный тонус.
  • Можно заниматься дома или в любом другом удобном месте без специального оборудования.
  • Не займет много времени, всего 15-20 минут.

Не забывайте, что такая тренировки имеет и ряд противопоказаний. Вам не следует ее делать, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, нарушения опорно-двигательного аппарата или какие-либо другие нарушения.

Тренировки дома для девушек с первого взгляда кажутся довольно простыми. Но стоит учитывать, что занятия станут эффективны лишь в том случае, если вы делаете их регулярно, без пропусков. От этого в первую очередь и зависит результат.

dlya-doma-bez-oborudovaniya-prostaya-do-posle

Чтобы не потерять тренировки, добавьте нашу статью в закладки, или поделитесь ей в социальных сетях.

Программа тренировок для девушек дома

Есть стереотипы, что вы должны заниматься в тренажерном зале, чтобы прогрессировать. Но это не обязательно. А если я скажу, что вы можете так же хорошо потеть за пределами тренажерного зала.

К счастью, мы здесь, чтобы держать вас за руку с этим 4-недельным планом тренировок на дому, предназначенным для того, чтобы сделать ваше тело более крепким и более стройным в домашних условиях за 28 дней.

Вам не нужен какой-либо модный спортивный костюм или абонемент в тренажерном зале, просто немного мотивации, хороший спортивный бюстгальтер и закрывающие жалюзи (избавьте своих соседей от ежедневного приседа).

О нашей программе

Если вы являетесь одним из тех людей, которые вечно мотивированы, регулярно тренируетесь, то этот курс не для вас. Однако, если вы являетесь частью других 98% людей, то приветствую вас в новом эффективном 4-недельном комплексе тренировок для начинающих на дому.

Мы составили для вас специальную 4-недельную программу тренировок для девушек дома, которая поможет вам привести своё тело в порядок, проведя вас через 28 дней физических упражнений и процедур по изменению и укреплению вашего тела.

Начните улучшать себя вместе с нами и нашей программой прямо сейчас.

Что вам нужно:
  • Гантели
  • Скакалка
  • Резиновый мяч
  • Плюс пошаговые упражнения, с которыми вам предстоит ознакомиться.

Программа тренировок

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Четыре дня в неделю вы будете проводить разминку с последующими круговыми тренировками (AMRAP — максимальное количество кругов в течении заданного промежутка времени).

Среда и воскресенье — дни вашей кардио-тренировки — выбирайте между высокоинтенсивной тренировкой или сессией в постоянном темпе.

Первая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Берпи (10 повторений)
  2. Кранч (20 повторений)
  3. Планка (30 секунд)
  4. Отжимания на коленях (40 повторений)
  5. Выпады (50 повторений)
  6. Бег на месте (60 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 15 минут:

  1. Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
  2. Велосипед (80 секунд)
  3. Супермен (60 повторений)
  4. Приседания сумо (40 повторений)
  5. Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе

четверг

Разминка: 5 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

  1. Поднятие ноги в лежачем положении (1 мин)
  2. Выпады (1 мин)
  3. Приседания сумо (1 мин)
  4. Бег на месте с захлестом (1 мин)
  5. Отдых (1 мин)

пятница

Разминка: легкая пробежка 8 минут

Тренировка: выполните следующий комплекс 5 раз:

  1. Мост (50 повторений)
  2. Приседания сумо (50 повторений)
  3. Отжимания на коленях (50 повторений)
  4. Бег 200 м

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Вторая неделя

понедельник

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Присед-прыжок (10 повторений)
  2. Ситап (20 повторений)
  3. Отжимания (30 повторений)
  4. Бег 400 м

вторник

Разминка: 15-минутная легкая пробежка

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Бег на месте с захлестом (1 мин)
  2. Приседания сумо (80 повторений)
  3. Холлоу Рокс (60 повторений)
  4. Выпад-реверанс (40 повторений)
  5. Планка (30 сек)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Бег в течении 24 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе


Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 25 минут:

  1. Бег на месте с высокими коленями (100 повторений)
  2. Приседания сумо (80 повторений)
  3. Альпинист (60 повторений)
  4. Дровосек (40 повторений)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Мост (50 повторений)
  2. Приседания сумо (50 повторений)
  3. Отжимания (50 повторений)
  4. Бег 200 м

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Третья неделя

понедельник

Разминка: 5-минутная пробежка

Тренировка: Выполните следующую схему 3 раза с перерывом в 1 минуту между упражнениями:

  1. Берпи (30 секунд)
  2. Бабочка (30 секунд)
  3. Отжимания на трицепс (30 секунд)
  4. Прыжки на скакалке (30 секунд)

вторник

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Шаги (30 повторений в каждой ноге)
  2. Жим гантелей (10 повторений)
  3. Поворот мяча (30 повторений)
  4. Поднятие ноги в лежачем положении (10 повторений)
  5. Выпады (30 повторений)
  6. Тяга гантели (10 повторений)

среда

Разминка: 5-минутная пробежка

Кардио: Бег в течении 28 минут, чередуя бег в быстром и медленном темпе


Четверг

Разминка: 5 минут — прыжки на скакалке

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Бег 200 м
  2. Выход в планку с положения стоя (60 сек)
  3. Поворот мяча (20 повторений)
  4. L-отжимания (30 повторений)
  5. Шаги (30 повторений на ногу)
  6. Планка (50 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: выполните следующую схему 5 раз:

  1. Приседания (60 секунд)
  2. Присед-прыжок (15 повторений)
  3. Кранч (30 повторений)
  4. Берпи (15 повторений)
  5. Бабочка (15 повторений)
  6. Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Четвертая неделя

понедельник

Разминка: 15-минутная пробежка

Тренировка: займет столько времени, сколько вам нужно, чтобы выполнить следующее:

  1. Приседания сумо (150 повторений)
  2. Оверхэд (100 повторений)
  3. Отжимания (50 повторений)
  4. Кранч (25 повторений)

вторник

Разминка: легкая пробежка 10 минут

Тренировка: AMRAP — 20 минут:

  1. Бег на месте с высоким поднятием колен (100 повторений)
  2. Велосипед (80 повторений)
  3. Приседания сумо (40 повторений)
  4. Поднятие ноги в лежачем положении (20 повторений)

среда

Разминка: легкая пробежка 5 минут

Кардио: Выполняйте эти упражнения одно за другим:

  1. Бег 1 км; затем 50 прыжков со скакалкой
  2. Бег на 800 м; затем 30 берпи
  3. Бег 600 м; тогда 25 альпинист
  4. Бег 400м; затем 20 приседаний сумо
  5. Бег на 200 м; затем 10 приседаний

Четверг

Разминка: 5 минут — прыжков со скакалкой

Тренировка: выполните следующий комплекс 4 раза:

  1. Выход в планку с положения стоя (60 секунд)
  2. Оверхэд (60 секунд)
  3. Бег на месте с захлестом (60 секунд)
  4. Отдых (60 секунд)

пятница

Разминка: легкая пробежка 12 минут

Тренировка: AMRAP — 30 минут:

  1. Присед-прыжок (60 повторений)
  2. Велосипед (60 повторений)
  3. Поднятие ноги в лежачем положении (60 повторений)
  4. Планка (20 повторений)
  5. Берпи (15 повторений)
  6. Приседание с гантелями (15 повторений)

суббота

День отдыха


Воскресенье

Кардио: 45 минут езды на велосипеде, бега трусцой, йоги или плавания

Упражнения, которые вам пригодятся в нашей программе

Бабочка

Цель: Мышцы кора

A. Лягте на спину, ступни ног вместе, колени должны быть направлены в стороны. Выпрямите руки над головой, при этом бицепсы касаются ушей.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. С помощью пресса поднимите верхнюю часть тела, вытянув руки над головой и до колен. Затем вернитесь в исходное положение, медленно и с контролем.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Приседания с гантелями

Цель: Ягодицы, ноги, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели рядом с плечами, затем присядьте.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите спину до исходного состояния, поднимая гантели над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

 

Тяга гантели

Цель: Бицепс, верхняя часть спины, плечи

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ноги немного согнуты в коленях, спина немного наклонена вперед. Руки с гантелями направлены вертикально к полу, ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам. Это ваша стартовая позиция.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Со стартового положения медленно потяните гантели к боковым сторонам груди. Сделайте паузу, затем медленно опустите их и повторите движение снова.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Берпи

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, грудь, поясница

А. Начните с приседа, положив руки на пол перед собой. Выпрыгните ногами в положение планки, затем вернитесь в положение приседания.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

B. Затем подпрыгните так высоко, как можете, держа руки над головой, приземлившись снова повторяете упражнение, начиная с приседа.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Присед-прыжок

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги

А. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте бедрами назад и вниз на корточки, пока бедра не окажутся параллельными полу.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Затем прыгай как можно выше, приземлившись повторите упражнение

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Альпинист

Цель: Мышцы кора, ягодицы, ноги, трицепс

A. Начните с раскрытой планки, раскинув руки на ширине плеч.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Подведите правое колено к правому локтю и вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левым коленом, создавая беговые движения.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Оверхэд

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца

A. Встаньте левой ногой на шаг впереди правой, держа гантели над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Согните обе ноги, пока ваше заднее колено не коснется земли. Затем возвращаясь в исходное положение, перепрыжкой смените положения ног и повторите упражнение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Шаги

Цель: Мышцы кора, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырёхглавая мышца, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, лицом к скамье или ступеньке примерно до колена. Держите гантели прямо над головой.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Поднимите правую ногу, чтобы поставить её на скамью. Шагните вперед, стоя одной ногой на ступени, а другую держа в невесомости. Затем отступите назад и повторите на другой ноге.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

L-отжимания

Цель: Плечи, грудь, трицепс

A. В сложенном положении, раскинув руки на ширине плеч, поднимите ноги вперед и поднимите бедра в воздух. С прямыми ногами согните руки в локтях, пока ваша голова не коснется пола.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

B. Поднимитесь в исходное положение выпрямив руки. Продолжайте отжиматься.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Жим гантелей

Цель: Мышцы кора, плечи

A. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели на плечах.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите руки, чтобы поднять гантели над головой. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Выход в планку с положения стоя

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, затем наклонитесь и положите руки на пол перед ногами.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Медленно перешагивайте руками отходя от тела, пока вы не окажетесь в положении планки, затем вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Супермен

Цель: Нижняя часть спины

A. Лягте на живот, вытянув руки, и положив руки на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Поднимите грудь, руки и ноги с пола, подержите 2-3 секунды, затем опустите тело обратно на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Отжимания на трицепс

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи, трицепс

A. Займите положение для отжимания, сложив руки под грудью. Согните локти, чтобы опустить себя на пол.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Приседания сумо

Цель: Мышцы кора, ноги, ягодицы

A. Встаньте, широко расставив ноги и слегка наклонив их наружу, сложив руки перед грудью.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Сядьте на корточки. Сделайте паузу, когда ваши бедра будут параллельны полу, затем углубитесь, если вам удобно. Держите спину прямо. Затем вернитесь в исходное положение.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Планка

Цель: Мышцы кора, плечи, грудь

A. Станьте в положение отжимания, но вместо ладоней станьте на предплечья. Ваше тело должно быть прямой линией от лодыжек до плеч.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Дровосек

Цель: Мышцы кора, грудь, плечи

A. Сядьте в частичный присед, придерживая вес или мяч на внешней стороне левого колена.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Б. Выпрямляя ноги, поднимите мяч через все тело по дуге, чтобы он оказался над головой справа. Затем вернитесь обратно в исходное положение. Поменяйтесь сторонами на полпути через ваши повторения.

4-недельная программа тренировок для девушек на дому

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыКаждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрофессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

  1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
  2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
  3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

  1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
  3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

  1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

  1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
  2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

  1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

  1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
  2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
  3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

  1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
  2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
  3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

  1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
  3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

  1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
  3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
  4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
  5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

  1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
  2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
  4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
  5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Понедельник:

  1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
  2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
  3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

  1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
  2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
  3. Планка – 30 секунд.
  4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

  1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
  2. Ягодичный мост – 26 повторений.
  3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
  4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

  1. Приседания – 24.
  2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
  3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

  1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
  2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
  3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
  4. Планка – 20.

Суббота:

  1. Берпи – минута.
  2. Отжимания от пола – 22 раза.
  3. Прыжки на скакалке – минута.
  4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

  1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
  2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
  3. Плие – 18 раз.
  4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Понедельник:

  1. Полчаса на беговой дорожке.
  2. Прыжки на месте – 3 мин.
  3. Тяга верхнего блока – 26.
  4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

Вторник:

  1. 15 мин. велосипед.
  2. 18 мин. на беговой дорожке.
  3. 20 мин. степпер.

Среда:

  1. 12 мин. аэробики.
  2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
  3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
  4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

  1. 8 мин. степпер.
  2. Подтягивания – 19-24.
  3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

  1. 10 мин. на гребном тренажере.
  2. 18 мин. степпер.
  3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

  1. 14 мин. на орбитреке.
  2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
  3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

  1. 34 мин. на беговой дорожке.
  2. 26 мин. орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

  1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
  3. Подъемы на носки – 32 повторений.
  4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

  1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
  3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
  4. Пресс — 32.

3 день:

  1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. «Уголок» — 3 по 7.
  3. Отжимания — 4 захода по 7.
  4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

  1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
  2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
  3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
  4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

  1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
  2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

  1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
  3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
  4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

  1. 5 мин. аэробики.
  2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
  4. 24 мин. на беговой дорожке.

День 2:

  1. 23 мин. на велосипеде.
  2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
  3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

  1. 25 мин. на орбитреке.
  2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
  3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
  4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

  1. 16 мин. аэробики.
  2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
  3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
  4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

  1. 18 мин. на беговой дорожке.
  2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Жим ногами – 3 захода по 16.
  4. 23 мин. на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:   

  1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
  2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

  1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
  2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
  3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

  1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
  2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
  3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
  4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

  1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
  2. Жим штанги – 18.
  3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

  1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
  3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
  4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массыПрограмма тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы
  5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
  6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале:

Силовая тренировка для девочек — Farmaboom.com

Стереотипы о том, что женщина должна быть хрупкой и слабой, что даже из-за пятикилограммовой нагрузки у нее грыжа в десяти местах, что «железо» превращает изящных дам в широкоплечих мужских героев, все еще живы в сознании наших сограждане. Для многих дам ходить в спортзал и поднимать гантели — это настоящая «схема разрыва». Но некоторые упорно не верят, что постепенное взвешивание этих же гантелей является полезным процессом, а не наоборот.Силовые тренировки у женщин встречаются редко.

Между тем грамотное увеличение силовых показателей является залогом крепких суставов и позвоночника, а также объемных красивых мышц, которые формируют красивые очертания тела. Тренировки с тяжелыми нагрузками и развитыми мышцами слабо согревают ваш метаболизм, заставляя организм тратить много энергии как во время самих сеансов, так и в период восстановления после них.

Но даже девушки, которые все это знают и не боятся номеров на блинах бара, сталкиваются с трудностями.Осознать преимущества сильных мышц — даже не полдела, но сделать их сильными не всегда легко. В первые месяцы тренировки рабочий вес быстро растет — тело новичка развивается с космической скоростью. Но чем дальше в зал, тем сложнее штанга, и через какое-то время вы замечаете, что не торопитесь в течение первого месяца. В чем проблема?

Ошибки начинающих девушек в силовых тренировках

Запасная диета

Большинство женщин приходят в спортзал, чтобы избавиться от лишнего жира.Тонкие девушки, которые хотят увеличить мышечную массу, боятся паники вместе с мышцами, чтобы набрать хотя бы грамм жира. Результат один — фитнес-женщины часто едят так, о чем даже ангелы Victoria’s Secret не мечтают. Этому способствуют и модная фитнес-публика, и некомпетентные тренеры, вдохновляющие девушек на то, что единственно правильная система питания — 1200 ккал в день, вареная куриная грудка, овсянка без соли и огурцы.

Но для того, чтобы прогрессировать в рабочих весах, необходима энергия и достаточное количество всех макроэлементов, чтобы обеспечить хорошее восстановление организма после тренировки.Поэтому, даже если вы худеете, дефицит калорий должен составлять не более 15% от уровня обслуживания. Так вы станете сильнее и уменьшите свои шансы встретиться с перетренированностью.

Высокая нагрузка при обучении

«Не ленись», «не ищи оправданий», «не жалей себя» — с каждой обуви теперь звучат мотивационные лозунги. Но для людей, особенно впечатлительных, они приносят больше вреда, чем пользы. Многие девушки стараются подражать профессиональным спортсменам и тренируются надевать.Но если вы не живете в тренажерном зале, не оказываете своему организму фармакологическую поддержку и не отказываетесь от семьи и карьеры во имя фитнеса, такой подход убьет вас раньше, чем сделает вас чемпионом. Что можно сказать об увеличении силовых показателей, когда мышцы не восстанавливаются хронически, а центральная нервная система находится в постоянном стрессе?

Тело нуждается в отдыхе. Тебе нравится заниматься каждый день? Ну, сделайте себе грамотную сплит-программу, чтобы ваши мышцы могли восстановиться, и проведите в зале не более 45-60 минут.Не достаточно, если вы занимаетесь менее чем за полтора-два часа? Занимайтесь спортом не более 2-3 раз в неделю.

Неправильный подбор упражнений

Основные многосуставные упражнения имеют наибольший потенциал для увеличения веса. Девушки также упорно продолжают качать ягодицы с выводами на блоке с одним или двумя плитками, и дельты с мухами с крошечными гантелями. Даже если у вас есть некоторые противопоказания, вы всегда можете выбрать для себя самые лучшие и безопасные варианты упражнений.Базовые движения должны составлять около 80% тренировочного объема.

Неправильная техника

Погоня за числами без разработки хорошей техники — плохая идея. Либо организм будет сопротивляться такому издевательству, а показатели силы не будут расти, или они будут расти, но они «дадут» вам травму. Заручиться поддержкой хорошего тренера, прочитать подробные материалы о технике приседаний, тяги и других базовых движениях. Если сейчас вы делаете упражнения неправильно, не удивляйтесь, если поначалу вес снизится, и не отчаивайтесь.В будущем это, напротив, будет способствовать вашему прогрессу.

Режим многократного повторения

Давайте вернемся немного к первому пункту — женщины либо худеют, либо боятся поправиться. В фитнес-среде миф о том, что многоповторная тренировка является оптимальной для сжигания жира, все еще жив, и девочки в поте лица выполняют 15–20 повторений «для облегчения». Действительно, такая тренировка позволяет сжигать больше калорий во время сеанса, но наращивать силы с этим проблематично.

Оптимальным диапазоном повторений для роста силы считается интервал от 5 до 8. Постоянно включаться в этом режиме не рекомендуется — рекомендуется циклически загружать нагрузку для достижения наилучших результатов. Например, в течение 8–16 недель вы практикуете целенаправленные тренировки для развития силы, а затем возвращаетесь к режиму, оптимальному для роста мышц, в течение 16–20 недель, то есть с диапазоном повторений от 10 до 15. Изменение характера нагрузка поможет избежать как застоя, так и перетренированности.

Неадекватное увеличение рабочего веса

Да, есть такая сторона медали, как это ни парадоксально. Чувствуя в себе силы, женщины часто начинают побивать рекорды на каждой тренировке, жертвуя техникой ради цифр. Да, вам нужно прогрессировать, но постоянный рост нагрузок одного и того же типа — это путь в никуда. Для этого существует цикл — улучшить свои результаты, не забивая организм.

Ускоренный рост веса и постоянная работа с максимальными усилиями влекут за собой перетренированность и травмы.Это, в свою очередь, приводит к «откату», и вы снова получаете почти те же цифры, с которых начинали. Тренировка мышечной силы великолепна, но все надо делать умом. Начните целенаправленно наращивать вес на штанге только тогда, когда вы научитесь хорошо чувствовать работу мышц и все сигналы вашего тела.

В любом из методов силовой тренировки все начинается с определения максимума подъема (LM) . Это означает вес, который вы можете поднять один раз с максимальным усилием, не нарушая технику.Существует множество калькуляторов и формул для расчета LM, но наиболее универсальным считается следующее:

1LM = YW / (1.0278- (0.0278xNR))

BW — вес штанги , NR — количество повторений , которые вы можете выполнить с этим весом. Чтобы упростить задачу, вы можете использовать готовые коэффициенты и просто умножить рабочий вес на коэффициент:

3 повторения — 1 059
4 повторения — 1 091
5 повторений — 1 125
6 повторений — 1 161
7 повторений — 1 200
8 повторений — 1.242
9 повторений — 1 286
10 повторений — 1 330

Женщины с небольшим опытом тренировок (до 2 лет) лучше всего набирают силу с весом 70-80% от LM. Предположим, вы делаете, скажем, тягу с весом 60 кг за 9 повторений.

60х1,286 = 77,16

80% от LM будет равно 62 кг. Сейчас мы составляем план. Начните с 5 повторений в подходе, выполняя 5-6 рабочих подходов на тренировку. Каждую неделю добавляйте 1 повторение в каждый набор, пока их число не достигнет 8.Затем уменьшите количество подходов до 4 и продолжайте добавлять 1 повторение к подходу каждую неделю, пока вы не выполните 4 набора по 10 повторений. Пересчитайте ЛМ — теперь он будет равен 82,5 кг. Исходя из этой цифры, сделайте новый цикл.

После 12–16 недель тренировки мышечной силы вы можете вернуться к целенаправленным упражнениям, направленным на увеличение мышц. К этому времени ваши рабочие веса будут расти, и вы сможете выполнять 10-15 повторений уже с гораздо более впечатляющими показателями, чем раньше.

Вы можете использовать такую ​​систему только для тяжелых базовых движений — все виды давления, приседания и жим лежа — и выполнять упражнения на изоляцию в обычном удобном режиме. Чтобы освободить нервную систему и организм в целом, после каждого цикла устраивайте неделю отдыха с легким кардио и растяжением.

Тренировочная программа для 3 уроков в неделю

Мы предлагаем «стартовый» шаблон программы, который вы можете изменить по своему усмотрению. План рассчитан на 3 занятия в неделю.Добавлять или не добавлять кардио-нагрузку — ваше право, все зависит от благополучия и целей тренировки.

День I

Приседания со штангой на плечах 5 × 5
Гантель румынская 4 × 10
Гантель в наклоне 4 × 12 (с каждой стороны)
Жим гантелей сидя 4 × 10
Руки вниз в кроссовере или в виде бабочки 4 × 12
Подъем ног в подвешенном состоянии 3 × 8-10

День II

Подтягивания на перекладине или в гравитроне 5 × 5
Жим лежа 5 × 5
Разведение гантелей стоя 4 × 12
Подъем гантелей на бицепс 4 × 12
Разгибание рук с гантелями из-за головы 4 × 12
Уровень 3х30-120 сек

День III

Становая тяга в стиле сумо 5 × 5
Выпады с гантелями 4 × 10 (на каждой ноге)
Упор верхнего блока в грудь 4 × 10
Упорный стержень в подбородок на склоне 4 × 12
Обратные отжимания на брусьях или со скамейки 3 × 8-10
Скручивания лежа на полу 3 × 15-25

Каждую неделю увеличивайте количество повторений в базовых упражнениях, как указано в предыдущем абзаце.Выбирайте веса во вспомогательных упражнениях в соответствии с ощущениями — вам должно быть тяжело, но не доходите до «отбраковки» и придерживайтесь правильной техники. Вы можете заменить базовые упражнения более приоритетными — вместо классических приседаний выполнять фронтальные упражнения вместо тяги, сумо — классические.

Перед каждой тренировкой не забудьте хорошо разогреться, а в конце — потянитесь, чтобы расслабить мышцы после тяжелой работы.

Резюме

Не бойтесь наращивать силы — при правильной технике вы не будете травмированы и не испортите свое тело.Мышечная сила поможет девушкам более эффективно наращивать качественную массу и сжигать больше калорий, а также сделает ваше тело более функциональным и сексуальным.

,

Chloe Ting — 2 недели испытаний Chredge

+ —

Сколько видео я должен делать каждый день?

Рекомендуется делать ВСЕ видео из списка на каждый день. Например. если на четвертый день есть 3 видео, вы должны сделать все 3. Если у вас возникли проблемы с их воспроизведением, придерживайтесь версий с низким уровнем воздействия или просто делайте все, что в ваших силах. Все дело в прогрессе и становлении сильнее каждый день, вы не должны делать потрясающие с самого начала, иначе это означало бы, что я не сделал это достаточно сложным.Вы также можете j Это расписание является моим рекомендуемым руководством, пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следовать им в определенном порядке?

Порядок, в котором я перечислил их, является моей рекомендацией. Вы можете разбить их и сделать это в течение дня, но стоит просто сделать все это за один сеанс, чтобы у вас не было другого обязательства позже в тот же день.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть трудно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не чувствуйте давления при выполнении на 100% в начале. Идите в своем собственном темпе, это совершенно нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на дыхании и форме и стремиться к тому, чтобы каждый день становиться лучше. Вскоре вы поймете, что вы намного сильнее, и вы скоро прогрессируете и сможете следовать по пути.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить расписание?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхайте, когда чувствуете, что ваше тело нуждается в этом.Не существует единого размера, и этот график — моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь взять выходной или сделать версию с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Какое лучшее время для тренировки?

Если вам интересно, я снял видео на эту тему здесь , но я предлагаю просто сделать это в то время, которое соответствует вашему стилю жизни. Нет смысла тренироваться в начале утра, если просыпаться рано, это заставит вас перестать работать.

+ —

Что вы подразумеваете под привлечением своего ядра?

Я сделал видео с советами о том, как включить ваше ядро, которое вы можете найти здесь. Вовлечение вашего ядра или любой целевой области действительно важно, если вы хотите получить результаты.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемые результаты?

Тренировка — это только полдела. Вам нужна чистая диета из цельных продуктов, пока вы участвуете в этой программе, чтобы действительно пожинать плоды ваших с трудом заработанных усилий.Избавьтесь от всей нездоровой пищи в вашем доме, а также составьте план питания. У меня есть множество идей о еде и видео о том, что я ем, все они содержат полезные рецепты, которые также важнее всего вкусные. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

+ —

Что мне делать после завершения программы?

Это зависит от ваших целей. Телосложение каждого человека разное, и вы можете увидеть или не увидеть ожидаемые результаты. Я рекомендую дать себе одну неделю полностью после программы, так как отдых важен.

Не измеряйте свой прогресс на основе веса на ваших весах! Это не точное представление о вашем прогрессе, так как нужно учитывать рост мышц, вес воды и другие факторы. Некоторые из вас могут иметь оптимальный вес, и весы покажут так много различий. Я бы порекомендовал делать фотографии прогресса, под тем же углом, в начале дня, в то же время, делать это раз в неделю. В конце программы посмотрите на свои физические изменения, а также на то, как вы себя чувствуете. Чувство силы, уверенности и счастья имеет огромное значение в вашей повседневной жизни, и люди часто забывают об этом.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о