Программа тренировок многоповторка: наращиваем мышцы и сжигаем жир ОДНОВРЕМЕННО!

Содержание

эта тренировочная программа не для пугливых

Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.

Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.

Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.

Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.

Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.

Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений

Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»

Многие понимают, сколь велика роль питания

Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.

Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.

Как исправить

Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.

Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).

При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.

Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения

У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.

Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.


Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры

Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.

Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.

Как исправить

Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.

Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.

Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия

Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.

Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.

Как исправить

  • : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
  • : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
  • : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.

Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.

Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .

Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.

Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио

Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.


Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста

Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.

В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.

Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.

Как исправить

Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.

В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.

Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.

Предвестники перетренированности

  • Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
  • Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.

Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.

Тренировочный процесс выстраивается с учётом поставленных целей. Если ваша задача – нарастить массу, то в качестве одной из проверенных методик может выступить многоповоротный тренинг. Суть такого построения тренировок заключается в повторении одного вида упражнений большое количество раз. Работа при этом идёт с весом в несколько раз меньше рабочего (не более 50-70%). Отдых между выполнением подходов должен быть максимально коротким. Занятия, выстроенные по такому методу, дают положительный результат. Популярностью представленный стиль тренировок пользовался во времена «Золотой эры» бодибилдинга, не теряет он своей актуальности и сейчас.

Особенности многоповторного тренинга

  • этот вид занятий подойдёт людям у которых есть проблемы с весом и основная цель – его корректировка;
  • предназначен для тех, кто только начинает заниматься спортом. Это позволит отработать технику каждого нового упражнения;
  • подходит и для опытных атлетов желающих внести некоторые изменения в организацию тренировочного процесса.

Для каждой из категорий характерны определённые особенности в организации многоповторных тренировок. При борьбе с лишним весом обязательно нужно делать акцент не на рабочем весе, а на интенсивности самого занятия. Большинство тех, кто начинает заниматься по данной методике, усиленно работают над наращиванием массы, при этом прослойка подкожного жира остаётся нетронутой. Для достижения поставленной цели придерживайтесь определённых рекомендаций: при выполнении каждого упражнения количество повторений не должно быть меньше 25 раз. Основная задача заключается в сжигании имеющейся лишней массы. Понять, что все выполняется правильно, можно по ощущению жжения в мышцах. Во время занятий стоит брать небольшой вес, главное как можно больше раз повторить упражнение. Время отдыха должно быть максимум 30 секунд. Такой незначительный промежуток времени не даст гликогену возможности восстановиться.

Сложней всего придётся тем, кто только начинает приобщаться к спорту. Начинать работу необходимо с небольшого веса. Упор важно сделать на изучение техники каждого из упражнений. Это гарантирует правильное сокращение мышц, что поможет позже быстрей наращивать массу.

Многоповторная программа тренировок: нагрузка для ног, спины и корпуса

Практически у всех атлетов с течением времени наступает такой период, когда мышцы больше не реагируют на нагрузки и перестают расти. В таких случаях на помощь может прийти многоповторная методика, которая станет отличным аналогом работе с большим весом. Суть многоповторного тренинга заключается в том, чтобы дать мышцам совершенно новый вид нагрузок, чтобы вызвать серьезный памп мускулатуры. Рост мышц начинается за счет усиленного притока крови к тем областям, где усиленно работают мышечные волокна.

  • задействовать данный метод необходимо не чаще, чем через каждые 3 месяца. Заниматься нужно не менее 30 дней. Делайте большое количество повторов с меньшим весом, а после возвращайтесь к большим рабочим весам. Мышечные волокна вновь начнут расти;
  • жжение в мышцах – сигнал о том, что пора остановиться. При многоповторном тренинге счет идет не на количество повторений или подходов, а до ощущения жжения в мышцах. Как только такое чувство у вас появилось, пора останавливаться;
  • регулярная корректировка многоповторной тренировочной программы – обязательное условие. Делайте больше или меньше повторов, заменяйте привычные упражнения аналогичными. Не забывайте делать акцент на

Раньше бытовало мнение о том, что для набора мышечной массы нужно проводить силовые тренировки в малом количестве повторений. Однако современные взгляды на этот вопрос существенно отличаются от традиционных.

Подход в стиле «мало повторений – на массу, много повторений – на “сушку”» остался в прошлом.

Все мы различаемся. В тренажерный зал ходят люди с разными уровнями подготовки. Кто-то несколько лет выступает и побеждает на соревнованиях по бодибилдингу, а кто-то только начинает занятия спортом. Соответственно, подход к тренировкам тоже будет разным

Силовые тренировки в низком диапазоне повторений

Под низким диапазоном повторений обычно понимают выполнение от 1 до 5 повторов в подходе. Часто говорят, что малое количество повторений стимулирует работу быстрых мышечных волокон, а большое – медленных. Это очередное заблуждение касательно количества повторений.

Правда заключается в том, что малоповторная работа стимулирует ВСЕ мышечные волокна к сокращению: быстрые, медленные и промежуточные.

Когда вы нагружаете мышцу, первыми в работу включаются медленные мышечные волокна. Однако если медленных волокон не хватает на то, чтобы справиться с нагрузкой, к работе подключаются промежуточные мышечные волокна. Если медленным и промежуточным волокнам не удается справиться с весом либо они уже достаточно утомлены, начинают работать быстрые мышечные волокна. Волокна нельзя нагрузить частично, они всегда сокращаются в полную силу. Так что вы сможете поднять серьезный вес, задействовав все типы мышечных волокон.

Низкое количество повторений также эффективно стимулирует миофибриллярную гипертрофию. Этот процесс представляет собой увеличение количества актина и миозина в мышечной клетке. Этот вид гипертрофии сопровождается увеличением силовых показателей, так как улучшается сократительная способность мышц. Это важно, потому что постоянная прогрессия нагрузок – первостепенная необходимость для долгосрочного прогресса. Так что использование очень больших весов на малое количество повторений принципиально важно как для продвинутых атлетов, так и для

Обычно под этой фразой понимается работа на 6–12 повторений. Многочисленные исследования подтвердили, что такой стиль тренировок ведет к максимальному росту. Причина его эффективности проста – понемногу нагружается все мышцы.

Это значит, что мы получаем все преимущества от малоповторного и многоповторного тренинга одновременно, так как работаем с достаточно внушительными весами в течение приличного времени под нагрузкой.

Тяжелый вес запускает процесс миофибриллярного синтеза белка, который, как уже обсуждалось, улучшит сокращение мышц.

Длительное время под нагрузкой запустит саркоплазмическую гипертрофию. Это увеличение саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, возникающее при работе на большое количество повторений. Такой тип роста не всегда сопровождается ростом силы. И это одна из причин, по которой у бодибилдеров намного лучше развиты мышцы, чем у спортсменов силовых видов спорта.

Тренинг в среднем диапазоне повторений дает отличный пампинг. Иногда пампинг называют кратковременным эффектом от тренировок, но на самом деле он может привести к серьезным результатам. Исследования показывают, что кровенаполнение мышечных клеток увеличивает синтез белка и уменьшает его распад.

Вывод: низкое количество повторений лучше подходят для миофибриллярной гипертрофии, высокое количество повторений – для саркоплазмической гипертрофии. Тренировки в среднем диапазоне повторений – это что-то вроде среднего арифметического. Исследования показали эффективность этого метода, игнорировать его нельзя.

Силовые упражнения в высоком диапазоне повторений

Высокий диапазон повторений – от 15 повторений и выше или тренировки в стиле . Многие сомневаются в пользе многоповторки, ведь мы уже выяснили, что малое количество повторений нагружает все мышечные волокна, а среднее – увеличивает саркоплазмический синтез белка. Звучит разумно, но есть один очень важный фактор – эффект влияния гликогена на синтез белка.

Гликоген – запасенный в мышечных клетках углевод. Гликоген необходим для нормальной гидратации, так как 1 грамм гликогена транспортирует 2,7 грамма воды. Многие спросят, зачем мышцам так много воды? Вода в мышцах увеличит их размер и усилит синтез белка.

Многие не понимают анаболическую составляющую гидратации мышечных клеток. Без гидратации невозможен синтез белка.

В ответ на большее содержание воды в клетках клетка создает импульс к росту, что приводит к набору мышечной массы.

Все это напрямую связано с тренировками в высоком диапазоне повторений. Многоповторная работа опустошает запасы гликогена в мышцах. Тело отреагирует на это увеличением гликогеновых депо. В долгосрочной перспективе это приведет к тому, что клетки растянутся. Это приведет к росту мышц и усиленному выбросу анаболических гормонов.

Есть и другой немаловажный плюс многоповторки. Кровь не успевает покидать тренируемую группу мышц. Это усиливает рост мышц за счет увеличения выработки гормона роста.

Практическое сравнение разных стилей силовых тренировок

Давайте рассмотрим этот вопрос с практической стороны. Даже после всей полученной информации многие скажут, что многоповторка – вещь необязательная. Малый и средний диапазон повторений – то, что необходимо для прогресса, нужно лишь фокусироваться на прогрессии нагрузок. Недавнее исследование доказало ошибочность такой позиции.

В рамках этого исследования было выбрано 15 молодых людей для выполнения разгибаний ног сидя в тренажере. Их разбили на два лагеря. Одни выполняли 4 подхода разгибаний ног до отказа с весом в 90% от максимального. Другие – 4 подхода до отказа с весом в 30% от максимального.

Исследование выявило гораздо более сильное повышение синтеза белка от многоповторной работы. Это полностью опровергает принцип того, что малоповторка растит массу, а многоповторка сжигает жир.

Остается неучтенным только один спорный момент. Как было сказано ранее, работа в большом диапазоне повторений несет мало пользы для роста силы. Для этого нужна прогрессия нагрузок. Периодические многоповторные тренировки пойдут на пользу, но в долгосрочной перспективе это не принесет видимых результатов.

Однако не все так однозначно. Тренируясь в малом диапазоне повторений, со временем вы станете сильнее. Однако эффект этих дополнительных 1–5 повторений будет коротким. Но это приведет к увеличению силы при работе на другое количество повторений. Если спортсмен увеличивает свой разовый максимум в становой тяге со 110 до 160 килограммов, само собой, увеличится и рабочий вес при работе на 20 повторений.

Поэтому использование разных режимов нагрузки будет иметь синергический эффект. Все они взаимосвязаны. Прогресс в одной области приведет к прогрессу в другой. Это важно понимать для полноты картины.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два умозаключения:

  1. Работа в любом диапазоне повторений увеличит рост мышц, но разными путями. Поэтому следует уделять внимание всем стилям тренировки как во время набора мышечной массы, так и в период «сушки».
  2. Не используйте высокоповторные тренировки, чтобы стимулировать сжигание жира. Любые силовые тренировки будут раскручивать метаболизм и сжигать калории. Сколько нужно делать повторений – вопрос второстепенный. Диета и кардио – вот ваши основные орудия в борьбе за рельеф и потерю жира. Мышцы растут от тренировок, вес снижается от диеты.

Нет никакого стиля тренировок, который магическим образом позволил бы вам сжечь больше жира и стать рельефнее относительно других стилей.

Если вы готовитесь к соревнованиям, просто пытаетесь сбросить несколько лишних килограммов или пытаетесь набрать как можно больше мышечной массы, вам нужно выполнять каждое возможное повторение, чтобы раскрыть свой потенциал. Как применить это в своих тренировках? Это зависит от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете мышцу раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

  1. Упражнения №1 и №2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и №4 – 3–4 подхода со средним весом на 8–12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельную мышечную группу дважды в неделю, вы можете сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

  1. Упражнения №1 и 2 – 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).
  2. Упражнения №3 и 4 – 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).
  3. Упражнения №5 и 6 – 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

В мире бодибилдинга полно дезинформации. Все нужно поддавать сомнению. Какой бы метод тренировок или питания вы ни использовали, спросите себя: «Почему я делаю именно так?» Если у вас нет на это резонного ответа, самое время изменить весь подход к тренировкам.

Так что вперед, приступайте к брутальным тренировкам, пусть кожу разрывает от пампинга, делайте столько повторений, сколько сможете. Делайте так и добьетесь роста!

Многоповторка шагает по планете. Точнее, по России уж точно шагает. «Делай по 20 повторов на ноги и по 15 повторов на все остальное, или по 30 и 20 соответственно» — этакий универсальный рецепт, лежащий в папочке «тренировочные планы новичка» в любом зале. Что ж, это работает, особенно если не нужно набирать мышечную массу и увеличивать силу. Не люблю я это слово, но вы «подтянетесь». В смысле, уменьшите объемы и приобретете тонус. На этом можно остановиться, если цель – просто сделать пару фоток в бикини и хорошо выглядеть. Парадокс заключается в том, что большинство занимающихся не достигают своей фитнес-цели за один цикл многоповторки (8-12 недель) и начинают заниматься опасной для здоровья и бессмысленной для похудения самодеятельностью.

Многоповторка, спортивная форма, перетренированность

А вот с нормальным спортивным подтягиванием прямым широким хватом, или хотя бы обратным хватом, у вас будут проблемы. И с жимом лежа тоже будут. Да какой там жим, большая часть «вечных многоповторщиков» отжать себя от пола ручками не могут. Слабый кор, потому что. На этом простом факте нарос целый пласт легенд, типа «девушки вообще не могут отжиматься и подтягиваться, у них все слабое и тонкое». Ага, скалолазкам это расскажите. Толстых в этом виде спорта не так уж и много. И перекачанных тоже. Зато норматив по подтягиванию, в принципе, одинаков и для юношей, и для девушек. И большинство его выполняет, причем через пару месяцев занятий. Безо всяких превращений в Невероятного Халка.

Причем тут скалолазанье? По сути – это функциональная многоповторка, причем еще и выполняемая с малыми промежутками для отдыха. Потому-то в данном виде спорта выживают…нет, не самые сильные, а самые выносливые. У остальных просто нет шансов на восстановление, если заниматься чаще трех раз в неделю.

Почему же у большинства скалолазов форма растет, а у тренажерных «многолетних» любителей многоповторки – массово оставляет желать лучшего? Все дело в, так сказать, естественном дозировании нагрузки. Если вы хоть раз пытались заниматься на скалодроме, вы представляете, что там происходит с руками. Пальцы болят настолько, что у вас просто физической возможности нет тренироваться чаще 2-3 раз в неделю. Плюс растертые скальниками пятки и пальцы ног, плюс «набитые» страховкой синяки. Даже если вы жуть какая экстремалка, каждый день в течение первого года занятий вы ходить не будете.

Многоповторные упражнения в фитнесе, напротив, вызывают довольно быструю адаптацию. Проще говоря, если вы не прибавляете веса и не меняете упражнения, через пару месяцев вы перестанете чувствовать боль в мышцах в принципе. Да, жжение во время самой тренировки, но не крепатуру после. Это радостное чувство и ведет большинство людей на скользкий путь увеличения нагрузки без роста интенсивности тренинга.

Логика проста – я буду тренировать мышцы каждый день с легким весом, сжигать больше калорий и похудею. В приличных залах таких тренирующихся вылавливают, и мягко объясняют им про перетренированность и важность других видов нагрузки, помимо силовой «на силовую выносливость». В очень хороших – вручают штангу и учат ее поднимать. В неприличных – они сами доходят до понимания того, что долбить многоповторку каждый день неэффективно. Как правило, переболев многодневной простудой, поборовшись с отеками, и пропив пару курсов недешевых иммуномодулирующих таблеток.

Как правильно делать многоповторку

В любом учебнике по кинезиологии читаем: «После тренировки силовой выносливости, выполнения упражнений в многоповторном режиме, с краткими промежутками для отдыха, период восстановления мышечной ткани составляет 48 часов». В учебнике по физиологии дочитываем – «работа на силовую выносливость (а.к.а. «тренировочка для похудения») требует наличия в мышцах гликогена, который восстанавливается через 48 часов после полного опустошения депо».

А теперь быстро ответьте, сколько граммов углеводов вы едите на 1 кг собственной массы тела? Не знаете, и вообще на низкоуглеводной диете? Нет у вас шансов на то, чтобы работать многоповторку каждый день. Ну, на морально-волевых качествах, и половине упаковки кофеина бензоата какие-то шансы есть. Но поднимать больше со временем вы не будете. Чтобы поднимать больше, нужно давать мышцам время восстановиться, и иметь нормальный уровень пресловутого гликогена. Который, между нами говоря, мало совместим с большинством диет для похудения.

Но вас, наверное, мало волнует возможность увеличения рабочих весов. Больше – перспектива уменьшения веса собственного. Тут-то и начинаются парадоксы. Ежедневное утомление одних и тех же групп мышц, плюс плохая диета (для мышц плохая, для похудения очень даже хорошая) равно…скорейшая адаптация организма к тренингу и уменьшение энергетических трат во время самого занятия.

Данный феномен впервые был описан, кажется, Лоренцо Корнаккиа. Смысл его в том, что чем больше однотипных упражнений вы делаете каждый день, тем спокойнее относится к ним организм. Посттренировочный уровень потребления кислорода почти не увеличивается. А так как не растут рабочие веса, нет стимула и для роста мышц.

В переводе на бытовой язык, вы ходите в зал, машете там гантелями, тратите по часу каждый день, а первый даже самый жалкий прием пищи сводит на нет потраченные в пылу многповторки 300-400 ккал.

Вывод прост. Если вы хотите заниматься именно в этом режиме и верите, что только он даст вам серьезную коррекцию, похудение или тонус, извольте отдыхать 48 часов между тренировками.

Недельный план с многоповторкой выглядит примерно так. Понедельник – тренировка на все тело, плюс 15-20 минут кардио в конце. Вторник – отдых, либо аэробика низкой интенсивности, при которой не требуется значительное мускульное усилие. Проще говоря, никаких степперов, бегов в горку, и прочих боксов. Пойдет легкая велопрогулка, трусца, восточные танцы и.т.п. Среда — тренировка на все тело, желательно другие упражнения, нежели в понедельник. По крайней мере, меняйте углы приложения силы, кардио тоже другое, если в понедельник бегали, сегодня – седлайте велоэргометр и т.п. Четверг – легкое кардио. Пятница – опять многоповторка, но упражнения снова другие, плюс «третье» кардио. Суббота – прогулка. Воскресенье – отдых.

Так будет больше толку, чем от маниакальной «долбежки» приседов с гантельками 2 кг каждый день. Если хотите повысить интенсивность – кардио после силовой сделайте интервальным, а в самой силовой прибавляйте рабочие веса. Кроме того, помните, что многоповторка работает только в коротком промежутке времени, примерно 8-12 недель. Потом, несмотря на все ваши «прибавления» наступит адаптация, и план придется менять. И, кстати, страшилки про увеличение объемов тела на малоповторке вообще никак не относятся к женщинам. Не верите? Поищите фото соревнующихся в силовом троеборье, в легких весовых категориях. Они, кстати, почти никогда не поднимают больше 12 раз за подход.

Елена Селиванова

Растим мышцы многоповторным тренингом.

Тренировка с высоким числом повторений в сетах и небольшими рабочими весами («30% + отказ») оказалась столь же эффективной в стимуляции мышечного (миофибриллярного) протеинового синтеза как и тренировка, выполненная с большими весами и малым числом повторений («90% + отказ»).Но что более важно, высокоповторный тренинг с небольшими весами («30-отказ»), в отличие от низкоповторного тренинга с большими весами («90-отказ»), в ходе эксперимента приводил к более длительному и сильнее выраженному мышечному протеиновому синтезу, наблюдаемому по прошествии 24 часов после тренировки, а также оказывал более значительное стимулирующее воздействие на иные процессы, сопровождающие анаболизм.

Однако вышеуказанное исследование проводилось лишь в течение 24 часов после тренировки. Оно не дает ответ на вопрос о том, приводят ли высокоповторные сеты к увеличению мышечной массы в будущем, а это как раз то, в чем мы все больше всего заинтересованы. Что ж, та же самая группа ученых буквально только что опубликовала результаты 10-недельного исследования, в котором и пыталась найти ответ на этот животрепещущий вопрос.

Участниками эксперимента были здоровые молодые люди (21 год, 174 см роста, 74 кг), ведущие активный образ жизни, но не занимающиеся силовым тренингом на протяжении, по меньшей мере, одного года. Тренировки представляли собой выполнение сгибаний одной ноги в тренажере 3 раза в неделю на протяжении 10 недель. Выбор рабочей программы был случайным для каждой ноги в следующих вариантах:

1) Один сет, выполненный до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-1) – 8-12 повторений

2) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 80% от 1ПМ (80%-3) – 8-12 повторений

3) Три сета, выполненные до отказа с нагрузкой 30% от 1ПМ (30%-3) – 20-30 повторений

Тогда как при проведении предыдущего исследования, ученые использовали в упражнениях нагрузку, равную 90% от 1ПМ, в этот раз они ограничились 80% от 1ПМ, так как считается, что именно такие показатели являются оптимальными для мышечного роста. К тому же, тренировки с 90% нагрузкой от 1ПМ в течение 10 недель могли оказаться слишком уж тяжелыми и потому не очень показательными для изучения типичной тренировочной программы, направленной на увеличение мышечной массы.

Каждый участник эксперимента сначала выполнял упражнения для обеих ног, после чего приступал к выполнению двух из трех указанных выше вариантов тренировки. Сразу по окончанию занятий участники получали порцию высококачественного протеина (PowerBar Protein Plus, 360 ккал, 3.5г лейцина, 30г белка, 33г углеводов, 11г жира; Nestle Nutrition), разведенного в 300 мл воды, с целью стандартизации пост-тренировочного приема пищи и максимального улучшения адаптации к тренировкам.

До и после выполнения программы были произведены замеры мышечных объемов (используя метод магнитно-резонансной томографии), а также установлены участки наблюдаемых изменений в мышечных тканях. Прогресс в экстензиях ног определялась по следующим параметрам: процент от 1ПМ, максимальное произвольное изометрическое сокращение (МПС), скорость возрастания изометрической силы (СВС) и пиковая мощность. Изменения анаболического отклика также замерялись.

Спустя 10 недель тренировок, объем квадрицепсов (индикатор мышечного роста) значительно вырос во всех группах. Прирост в группах 30%-3 и 80%-3 был одинаков и оказался в два раза больше, нежели чем в группе 80%-1.

Во всех трех группах наблюдалось одинаковое увеличение мышечных волокон первого и второго типов.

По окончанию тренировок, все три группы участников значительно увеличили свои силовые показатели в 1ПМ. Однако наиболее значительное увеличение силы наблюдалось в группах 80%-1 и 80%-3, в отличие от группы 30%-3.

МПС (максимальное произвольное изометрическое сокращение), максимальные силовые показатели и СВС (скорость возрастания силы) оказались одинаковыми во всех группах. Объем работы, которую участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ, также увеличился, без каких-либо видимых различий между участниками тренировочных групп.

Объем работы, который участники могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, также увеличился во всех группах. Причем в группе 30%-3 такой прирост оказался минимальным по сравнению с двумя другими группами.

Количество повторений, которое участники эксперимента могли выполнить с нагрузкой в 80% от 1ПМ, увеличилось во всех группах без значительных различий между ними.

Незначительно увеличилась мышечная выносливость (определяемая по количеству повторений, которые участники могли выполнить с нагрузкой в 30% от 1ПМ) только в группе 30%-3.

Также было обнаружено, что индикатор анаболических процессов (p70S6K) был активен в течение часа по окончанию тренировки в группах 80%-3 и 80%-1, но не в группе 30%-3. Однако во время предыдущего исследования было установлено, что признаки анаболизма наблюдались спустя 4 часа после проведения тренировки как раз в группе 30%-3 (в данном исследовании измерения через 4 часа не производились).

Так какие выводы можно сделать из этого революционного исследования и ему предшествовашего?

Во-первых, они опровергают традиционные рекомендации относительно того, что тяжелый низкоповторный тренинг до отказа с числом повторений в сете от 6 до 11 является оптимальным (и единственным!) путем к максимальной мышечной гипертрофии. Согласно одному, регулярно цитируемому, исследованию, восемь недель тренинга в диапазоне повторений от 20 до 28 не вызвали увеличения мышечной массы, несмотря на повышение количества повторений, которые могли быть выполнены с 60% от 1РМ. Тем не менее, более позднее исследование, применявшее точно такую же методику, обнаружило одинаковый прирост мышечной массы в группах, выполнявших высокое и низкое число повторений.

Обычно считается, что большие веса необходимы для построения мышечной массы, так как позволяют включить в работу большее число мышечных волокон, преимущественно второго типа, которые обладают значительно превосходящим потенциалом роста по сравнению с мышечными волокнами первого типа. Однако данное утверждение применимо только к единичным повторениям, так как хорошо известный принцип активации нейромоторных единиц гласит, что нейромоторные единицы вовлекаются в работу начиная от меньших к большим, с постепенным увеличением вырабатываемого усилия.

Правда и то, что единичное сокращение, выполненное с нагрузкой в 30% от 1ПМ, вовлечет в работу меньше мышц, чем точно такое же единичное сокращение, но выполненное уже с нагрузкой в 80% от 1ПМ. Тем не менее, когда выполняется субмаксимальное сокращение, нейромоторные едицины, которые были задействованы в начале, устанут (и смогут произвести меньшее усилие) или же в принципе не смогут работать, вследствие чего возникнет необходимость в вовлечении в работу дополнительных нейромоторных единиц для осуществления поставленной ранее задачи по мышечному сокращению. В данном случае, если повторения выполняются с легким , то существует возможность вовлечения в работу максимального количества нейромоторных единиц. К тому же, легкие повторения, выполняемые до отказа, приведут к точно такой же активизации мышечных волокон, что и повторения с тяжелым весом, также выполняемые до отказа.

Во-вторых, хотя используемые веса и не влияют напрямую на степень мышечной гипертрофии (как и на максимальную силу произвольных мышечных сокращений, максимальную взрывную силу и скорость возрастания силы), они все же играют свою роль в деле улучшения максимальных силовых показателей. Обе группы 80%-1 и 80%-3 увеличили силовые показатели 1ПМ, в отличие от группы 30%-3. Также, тренировка с большими весами (и малым числом повторений) все еще остается необходимой для достижения максимальных результатов в 1ПМ, так как силовые показатели зависят не только от размеров мышц, но и от способности нервной системы к адаптации, а это как раз тренируется при помощи . Это важно помнить, если вы занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, но данные замечания не столь важны, если вы бодибилдер или просто стараетесь набрать мышечную массу.

И последнее: тренировки с большими и малыми весами, выполняемые до наступления отказа, приводили к различной по продолжительности активизации таких маркеров анаболизма как, например, p70S6K, который, в случае использования легких весов активизировался несколько позже после окончания тренировки, чем в случае использования тяжелых весов. Можно предположить, что тренировочная программа, составленная таким образом, что она провоцирует анаболический отклик в различное время, окажется более эффективной для построения мышечной массы, нежели та, которая запустит процессы анаболизма лишь сразу после тренировки или же спустя сравнительно продолжительное время. Существует также большое количество иных спутников анаболического процесса, которые проявляются по-разному в зависимости от использованных на тренировке рабочих весов . О влиянии подобных манипуляций с тренировочными программами на вышеуказанные анаболические механизмы на молекулярном уровне практически ничего не известно, и исследования в данной области еще только начались.

Вот мы и подошли к логическому концу – если вы хотите нарастить мышцы, то не зацикливайтесь на диапазоне повторений от 6 до 10. Выйдите за пределы вашей личной «зоны комфорта». Оттого, что вы поднимаете более легкие веса, вы автоматически не становитесь «слабаком». Так что мой совет таков: разнообразьте ваши обычные 6-10 или 6-12 повторений хорошим пампингом в высококоповторном стиле. Кроме того, что вы избежите травм (что часто случается при использовании больших весов ), тренировка со строгой техникой в диапазоне повторений от 20 до 30, выполненная до отказа , будет прекрасным шоком для мышц и внесет столь необходимое разнообразие в тренировочный процесс. А, как вы знаете, варьирование тренировочных методик и периодизация – необходимые составляющие прогресса и мышечного роста.

А вы что думаете про это? ?

Читайте также…

«Секрет большой мускулатуры» от Александра Невского. Моё мнение и поправки. Исправленная, эффективная программа тренировок уже от меня

В данной статье я не буду касаться личности Курицына-Невского. Кто он, гений, злодей, сумасшедший – об этом более чем достаточно порассуждал в большой статье о нём и его фильмах (да и там не делал категоричных выводов – их каждый делает сам, в соответствии со своим мировоззрением и мироощущением).

А причиной написания этой статьи стало то же, что, в принципе, и всегда движет мной в написании статей – пропаганда и популяризация здравого смысла и простых, но фундаментальных научных знаний в силовых тренировках. Именно так – не пропаганда силовых тренировок, так как это дело серьёзное, непростое, к ЗОЖ никакого отношения не имеющее, а здравого осмысленного подхода к этому делу, если уж неймётся.

Так вот, где я не ожидал встретить здравый смысл, так это в творчестве Невского. Каково же было моё удивление, когда случайно наткнувшись на его статью «Секрет большой мускулатуры» с программой тренировок и рекомендациями (вот ссылка), обнаружил в ней здравый смысл в чистом виде.
Это всё равно, что от пациента палаты №6, мнящего себя Наполеоном, услышать совершенно годную программу действий для кардинального изменения ситуации в России в лучшую сторону, в социально-экономической и всех остальных сферах.

В интернете полно всяких тренеров (считающих себя таковыми) выглядящих в сто раз лучше Невского именно с точки зрения бодибилдинга, но при этом несущих откровенную ересь о тренировках для новичков – и трёхдневные сплит-программы (с делением всех мышц на три тренировки), и проработка мышечной группы раз в неделю в рамках такого сплита, и разнесение по разным тренировкам груди и трицепса, и обилие изолирующих упражнений, и т.п. обычный стероидный бред негодный для 80-90% начинающих и не только, не принимающих стероиды.

Да что там эти «тренера» из интернета, прости Господи, если даже Шварценеггер оскоромился на сплитах – то, что он писал в своей энциклопедии как программы для начинающих, ни в какие ворота, и кардинально отличается от того, что он же писал когда был действующим спортсменом (разбирал эту ситуацию в статье о том как на самом деле тренировался Шварценеггер в основном блоге).

А у Невского в этой статье… да в принципе то же, что и я проповедую. Именно проповедую – я никого не учу, я лишь скромный проповедник. Надо мной – обратившие меня в эту веру здравого смысла в накачке, Доктор Любер и МакРоберт; над ними – здравый смысл, опыт поколений качков и фундаментальные законы природы. То, что я проповедую, накладывает свой отпечаток на то, как я это делаю – мне не интересны и не нужны споры, дискуссии, убеждать кого-то. Слышащий да услышит, глухие – проходят мимо.

Программа

Конечно, у Невского куча мелких ошибок, другого я и не ожидал, а если бы он всё абсолютно правильно написал, это было бы слишком удивительно (как можно так хорошо разбираясь, иметь такие сомнительные достижения и форму), – потом изложу все необходимые поправки.
Хоть я и называю статьёй его «Секрет большой мускулатуры», это скорее коротенькая заметка с программой тренировок, бОльшую часть её и приведу в виде цитаты:

Чтобы увеличить мышцы нужно хорошо питаться (завтрак, обед, ужин, плюс «перекусы» – протеиновый коктейль, бананы), спать не менее 7-8 часов, тренироваться через день и выполнять так называемые «базовые» упражнения:
  • Жим штанги или гантелей из положения лежа (для грудных мышц)
  • Жим штанги или гантелей вверх из положения стоя (для дельтовидных мышц)
  • Подтягивания широким хватом на перекладине (для широчайших мышц спины)
  • Подъем на бицепс штанги или гантелей стоя (для бицепсов)
  • Приседания со штангой на плечах или гантелями в руках (для бедер)
  • Подъем ног из положения лежа (для мышц брюшного пресса)
В каждом упражнении выполняется четыре подхода, из которых первый – разминочный (с небольшим весом), а в каждом следующем подходе вес отягощения увеличивается. Это, естественно, не касается упражнения для пресса, в каждом подходе которого нужно выполнять столько повторений, сколько сможете. Перед каждой тренировкой необходима разминка. Также, прежде чем приступить к занятиям, вам следует проконсультироваться у врача.
Из приведенных выше упражнений я бы выделил «жим штанги стоя», которое еще называют «армейский жим». Многие новички предпочитают выполнять жимы на различных тренажерах и с небольшой нагрузкой. Это – ошибка, так как если цель – атлетическое телосложение и широкие плечи, то жим стоя необходим. Его можно считать настоящим секретом увеличения мускулатуры. Добавлю, что это упражнение – одно из моих любимых, посмотрите видео, где я выполняю жим штанги стоя во время тренировки в Калифорнии.
Абсолютно вменяемые рекомендации и комплекс упражнений на общую силу и массу для новичков, и даже среднего уровня тренированности. Никакого сплита. Сплит-программа для новичка натурала – это бред, я это сто раз писал и доказывал в своих блогах как теоретически, так и своим примером (став, в среднем, в три раза сильнее в основных движениях и набрав более 20 кг мышц, начав и закончив без всяких сплитов). Только низкообъёмный (3-5 упражнений) «общий» как я его называю, или «фулбоди» по современному-модному, комплекс упражнений типа приведённого. И абсолютно здравая рекомендация, что тренировки должны быть не чаще чем через день. Абсолютли.

Поправки

Жим стоя, конечно, должен поменяться местами с подтягиваниями в этом комплексе, для чередования нагрузки на мышцы-антагонисты в рамках такой тренировки, что рационально и эффективно, в отличие от того как если делать жим лёжа и жим стоя подряд.

Приседания – одно из главных упражнений массанаборных тренировок, конечно, не обязательно делать в конце комплекса. Это индивидуально кому как удобнее – можно делать первым упражнением комплекса, можно в середине (например, после подтягиваний или перед ними), а можно и в конце.

Тренироваться через день кому-то будет перебором – индивидуально может потребоваться выполнять приведённый комплекс только 2-3 раза в неделю, не чаще, – это регулируется самочувствием/восстановлением между тренировками, что у всех по-разному и зависит от многих факторов (мои блоги в помощь для понимания всех нюансов).

По поводу выполнения подходов – разминочный подход это конечно да, всегда, и лучше не один, а пара подходов с повышением веса, а вот в 2-3х рабочих повышать вес от подхода к подходу – совершенно лишнее. Рабочие подходы нужно делать с одним весом, до отказа мышц, увеличивая его по мере роста силы от тренировки к тренировке (принцип прогрессивной сверхнагрузки).

Ещё насчёт жима стоя. Совсем новички могут обойтись и без именно жима штанги стоя (это даже предпочтительнее, на мой взгляд – оптимально жим сидя гантелей, и без фанатизма), а вот в районе среднего уровня тренированности, да, – жим штанги стоя это то, что отличает мальчика от мужчины в силовых тренировках (поэтому я и считаю, что новичкам оно не нужно сразу – всё равно многие так и останутся новичками, бросив занятия через пару месяцев, и незачем им вредить себе, делая это довольно травмоопасное, технически сложное упражнение).

И кстати, техника выполнения и нагрузка именно у Невского на видео вызывают большие сомнения и вопросы – вес штанги, похоже что смешной (для его массы), и техника сомнительная и травмоопасная, если делать так с большим весом.

Видео в его статье, можно посмотреть по ссылке которую дал выше, а это просто скрин, так как я не знаю как вставить оттуда видео, и можно ли, так как оно исходно не на ютубе, а в инстаграме.

N.B. Приведённый выше комплекс упражнений – это, конечно, типичный «мужской», а для женщин должен быть скорректирован (моя статья об особенностях женских тренировок в основном блоге).

Ну и, конечно, Невский в своём репертуаре – не врёт, так преувеличивает, хотя-бы в названии статьи. Никакого «секрета» в здравом смысле нет, просто у некоторых нет здравого смысла в тренировках, это факт. И уж точно жим стоя не является никаким секретом, а лишь одним из важных базовых упражнений.
И «большой» мускулатуры – это, в тренировках без стероидов, при вышеизложенном рациональном тренинге и питании, зависит от генетики, а в рамках допустимых генетикой конкретного человека – от питания и пищеварения (способности переносить постоянное усиленное питание, усваивать всё съеденное).
Т.е. реально большими станут не все, но стать в два-три раза сильнее от исходного и прибавить 10-20 кг мышц доступно каждому (ещё моя книга в помощь для достижения этого).

Исправленная программа

Полностью исправленная в соответствии с вышеприведёнными поправками, конкретная программа на массу и силу для новичков и среднего уровня тренированности может выглядеть так:

  • Жим штанги лежа
  • Приседания со штангой на плечах
  • Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем на бицепс штанги или гантелей стоя
  • Любое упражнение для пресса
В каждом упражнении выполняется четыре подхода по 8-10 повторений, из которых два первых подхода разминочные (первый примерно 50%, а второй примерно 75% от рабочего веса), а два последних рабочие – с рабочим весом, т.е. с которым наступает отказ мышц на 8м-10м повторении.

«Без фанатизма» в жиме гантелей сидя, как упомянул выше, означает, что можно делать их и не до отказа в рабочих подходах – суммарный вес гантелей взять около 50% рабочего веса штанги в жиме лёжа, не более, и делать как и везде 8-10 повторений в рабочих подходах, но не до отказа, только с хорошей техникой. Реально выкладываться на первых порах надо в жиме лёжа, подтягиваниях и приседаниях.
Через несколько месяцев регулярных занятий можно заменить жим гантелей сидя на жим штанги стоя, освоить технику и стремиться к тому, чтобы рабочий вес в жиме стоя был не менее 2/3 от такового в жиме лёжа, при одинаковом числе повторений.

По поводу отсутствия становой тяги в комплексе упражнений – я поддерживаю такой подход к тренировкам у новичков. Становую тягу добавить успеется, также как и жим штанги стоя – через несколько месяцев регулярных тренировок. Добавить её можно будет в конец комплекса (перед упр. на пресс) или чередовать с приседаниями от тренировки к тренировке – в любом случае становая тяга не должна присутствовать на каждой тренировке, это упражнение безопасно и эффективно делать только 1 раз в неделю, а чаще – контрпродуктивно.

Тренировка трапеции на массу

Когда речь идет о тренировках, плечи и трапеции зачастую становятся главной темой обсуждения. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно благодаря этим частям тела спортсмен выглядит более массивным. Сегодняшняя статья полностью посвящена тренировке трапеции. После ее прочтения вы узнаете об анатомии этих мышц, их функциях, а также о том, как их можно накачать в домашних условиях или условиях тренажерного зала.

Анатомия

Тренировка трапеции на массу — это, конечно, очень интересно, но для общего понимания темы для начала необходимо узнать о том, что вообще из себя представляет эта мышца. Трапеции можно разделить на три области:

  • Верхняя часть. Основная функция — поднимать лопаточную кость и весь плечевой пояс. Для проработки этой области лучше всего подойдут шраги с гантелями или со штангой.
  • Средняя часть. Основная функция — сводить лопатки к позвоночнику. Ее можно прокачать тяговыми движениями в наклоне с использованием гантелей, штанги, блочного тренажера и Т-грифа.
  • Нижняя часть. Основная функция: опускать лопаточную кость и плечевой пояс. Активно задействуется в жимах сидя.

Методика занятий

При выборе программы тренировок для трапеции следует учитывать физиологические особенности организма. Важен также общий уровень возможностей вашего тела. Существует большое количество методик тренировок трапеции, но остановимся на четырех основных:

  1. Метод активного напряжения. Его суть заключается в том, чтобы проработать указанные мышцы до состояния полной усталости. Это значит, что упражнение нужно выполнять до тех пор, пока вы не достигните отказа. Как правило, для достижения этой цели используют два упражнения.
  2. Метод интервалов. В отличие от предыдущего варианта, здесь акцент сделан на восстановлении мышцы. То есть во время тренировки трапеции спортсмен должен делать максимально большие перерывы между сетами. Это дает трапециевидной мышце достаточное время для отдыха, благодаря чему она успевает восстановиться к следующему подходу. В данной методике необходимо выполнять два или три упражнения по 4-5 подходов в каждом.
  3. Метод прогрессии нагрузок. Смысл в том, чтобы в каждом последующем подходе брать вес больше, чем в предыдущем. Таким образом нужно дойти до своего максимума. Всего делается не более двух упражнений.
  4. Метод закачки. По сути, обыкновенная многоповторка. Для ее выполнения берется не очень большой вес, с которым спортсмен может сделать примерно от 12 до 18 повторений.

Обратите внимание на то, что универсальной методики тренировок трапеций, которая подошла бы абсолютно всем, не существует! Ее необходимо подбирать строго индивидуально, дабы получить желаемые результаты и избежать травм. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, тогда больше подойдет метод активного напряжения и прогрессии нагрузок. Если поставленная цель — рельеф и эстетика, тогда методы интервала и закачки вам в помощь.

С теорией разобрались, теперь же давайте перейдем к практике, а именно к наиболее эффективным упражнениям для тренировки трапеции.

Шраги со штангой

Когда речь заходит о тренировке трапеции для мужчин в тренажерном зале, то первыми на ум всегда приходят шраги со штангой. Выполняются они следующим образом:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом. Руки на грифе должны быть расположены чуть шире плеч.
  2. Делая выдох, поднимите плечи так, будто вы ими пожимаете. В верхней точке сделайте небольшую паузу (1-2 секунды).
  3. Делая вдох, медленно и подконтролько вернитесь в изначальную позицию.
  4. Повторите движение столько раз, сколько вам необходимо.

Советы:

  • Для более удобного захвата можно обмотать ладони и запястья бинтом.
  • Если у вас есть проблемы с плечами, вам лучше отказаться от выполнения этого упражнения.
  • Старайтесь не вовлекать в работу руки. Работать должны только ваши плечи.

Шраги со штангой в машине Смита

Еще одно эффективное упражнение для тренажерного зала.

  1. Выставьте уровень стойки машины Смита таким образом, чтобы она была на уровне середины бедер. После того как вы выберите необходимый вес и выставите нужный уровень, возьмите гриф прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч.
  2. Поднимите снаряд плечами вверх, спина и руки должны быть прямыми.
  3. На секунду задержитесь в верхней точке, чтобы максимально прочувствовать напряжение в мышцах.
  4. Делая вдох, опустите штангу вниз.
  5. Выполните упражнение необходимое количество раз.

Шраги с гантелями

Без этого упражнения не обходится ни тренировка трапеции в тренажерном зале, ни тренировка мышц в домашних условиях.

Техника выполнения:

  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, возьмите в руки по гантели. Руки должны находиться вдоль тела.
  2. Делая выдох, поднимите снаряды плечами. В верхней точке движения задержитесь примерно на секунду.
  3. Делая вдох, опустите плечи в исходное положение;
  4. Сделайте движение нужное вам количество раз.

Советы:

  • Держите руки вытянутыми на протяжении всего времени.
  • Если вы занимаетесь в домашних условиях и у вас нет гантелей, то в качестве альтернативы можно использовать эспандер, трехлитровые бутылки, кирпичи и любые другие тяжелые предметы, с которыми вам будет удобно выполнять это упражнение.
  • Как и в предыдущем варианте, не включайте в работу руки.

Пример тренировки трапециевидных мышц на массу вы можете увидеть в видеоролике ниже:

Как накачать трапеции на турнике?

Вы уже знаете о том, как проводить тренировки трапеции с гантелями и штангой. Но что делать ребятам, которые не имеют доступа в тренажерный зал и тренируются на обыкновенной уличной площадке? Таким людям мы предлагаем добавить в свою тренировочную программу упражнение «обратные шраги». Выполняется оно следующим образом:

  1. Примите исходное положение: возьмитесь прямым хватом за перекладину турника.
  2. Находясь в такой позиции, не используя руки, на выдохе поднимите себя на несколько сантиметров.
  3. В верхней точке необходимо сделать паузу 1 секунду, после чего, на вдохе, медленно вернитесь в изначальное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Более подробно техника этого упражнения показана в видеоролике ниже:

Ошибки при тренировке трапеций

В статье предоставлены лучшие упражнения для прокачки трапециевидных мышц. Теперь речь пойдет о критических ошибках, которых необходимо избегать при тренировке этих мускулов.

  1. Отсутствие разминки. Эта ошибка, как правило, свойственна новичкам. Многие начинающие атлеты полагают, что если они не будут разминаться, то таким образом сэкономят и время, и силы. К сожалению, такое отношение часто приводит к различным травмам суставов и сухожилий. Именно поэтому перед тренировкой трапеций (да и перед любой тренировкой вообще!) стоит старательно разогревать свои мышцы и суставы.
  2. Слишком частые тренировки. Это тоже относится к новичкам. «Если я буду качать трапеции каждый день, то они у меня быстрее вырастут!» — довольно часто такую фразу можно услышать от начинающих спортсменов. На самом деле, если вы будете тренировать трапеции или любые другие мускулы слишком часто, то это не только не ускорит ваш мышечный рост, но и наоборот его в разы замедлит. Чтобы этого не произошло, давайте своим мускулам достаточно отдыхать и не тренируйте их чаще 1-2 раз в неделю.

Рекомендации

Несколько полезных советов, которые помогут вам повысить эффективность на тренировках трапециевидных мышц:

  1. Не гонитесь за большим весом. Если вы работаете на прогрессию нагрузок, то повышайте его постепенно и не спеша, дабы не травмировать свои плечи.
  2. Правильно питайтесь. Тренировки — это только 50 % успеха, не менее важно то, что вы едите. Если вы питаетесь булочками и фаст-фудом, то, к сожалению, как бы тяжело вы не тренировались, больших успехов вы вряд ли добьетесь.
  3. Подробно изучайте технику выполнения каждого упражнения. Это обезопасит вас от травм и в разы увеличит эффективность тренировки.

Как накачать трапеции? Думаем, вам удалось получить ответ на этот вопрос. Используйте советы из статьи на практике и обязательно добьетесь успеха!

Смотреть онлайн Многоповторка — Олег Чикин кинул страйк и слился

17 мая 2018 г.

Описание видео Многоповторка — Олег Чикин кинул страйк и слился — смотрим удаленное видео! из категории Спорт проекта Фитнес-блог Юрия Спасокукоцкого. Многоповторка не работает! Олег Чикин кинул страйк и слился — смотрим удаленное видео с канала Дениса Зиновьева. Научное обоснование эффективности малоповторного и бесполезности многоповторного тренинга. Много или мало повторений лучше делать? Посмотрите это видео и все станет ясно!
Ссылка на видео Олега: https://youtu.be/BQDmPHdj9Mg Ответка Дениса: https://youtu.be/IbP0iDfzkX4
Заказать мои планы питания и программы можно на сайте: http://superbiceps.pro
Тренировки по интернету со мной: http://biceps.com.ua/online-training
Не знаете, что выбрать? Тогда посмотрите видео: https://www.youtube.com/watch?v=nVX4cRAOHgo
Получите максимальный результат тренируясь со мной прямо сейчас: http://biceps.ua/rezult Здесь собраны лучшие бесплатные и платные варианты нашего сотрудничество, вы сможете получить бесплатную или суперэффективную схему на свой выбор!
Ссылка на заказ программы «Как сесть в шпагат» : http://superbiceps.justclick.ru/order/spagat/
В конце концов свяжитесь со мной с помощью почты: [email protected] и я помогу вам сделать правильный выбор!
Друзья мои, youtube сейчас плохо уведомляет подписчиков о новых видео! Чтобы не пропустить мои видео и прямые эфиры подпишитесь на мой канал в телеграмм: https://t.me/superbiceps
Подписка на мою рассылку в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки на мои акции, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Подписавшись вы будете получать подарки и новости от меня!
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
Моя методика тренировок доступна бесплатно для Вас:
http://biceps.ua/principles
Установите
► Мое бесплатное мобильное приложение в Гугл Маркет: https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
Установите
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS: https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
Полный список всех моих инфопродуктов (включая книги и аудиокурсы): http://superbiceps.justclick.ru/productshop/goods/
Фитнес марафон по набору мышечной массы: http://biceps.com.ua/bombomassa
Фитнес марафонт эффективного жиросжигания: http://biceps.com.ua/jirotop
Я разработаю программу питания и тренировок именно для Вас, каждую неделю у нас будет личное общение по скайпу, телефону, WhatsApp, или по переписке. Это сделает Ваши результаты максимальным, а риски минимальными!
Тренировки по интернету намного более эффективны, так как это персональный подход к вашей ситуации.
Также я провожу онлайн фитнес курсы для тренеров или желающих пройти углубленное обучение методике тренировок: http://biceps.com.ua/kurs
Также в интернете легко можно найти мои бесплатные программы тренировок: https://www.youtube.com/playlist?list=PLya7d1XG57EYq2inx1lOvV2hSVlknYnOe Однако для получения серьезного эффекта нужна программа питания и тренировок нацеленные именно на Вашу ситуацию! Также вы должны избегать адаптации мышц к нагрузке и менять свой план по крайней мере 1 раз в месяц!
Поэтому я рекомендую Вам использовать серийные профессиональные программы, которые доступны на моих сайтах.
Инстаграм: https://www.instagram.com/superbiceps/
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK
Подписка на канал «Анекдот от Юры»: http://vk.cc/3FSeKd
Подписаться на мой канал «Обзор игр от Качка»: http://vk.cc/3FSgvr
Подписка на канал «Техника Упражнений» http://vk.cc/3FSfWW

Серия: 0, длительность: 00:16:33, Возрастные ограничения: 16 + Дата выхода: 17-05-2018 19:01, метки: упражнения, бодибилдинг, Юрий Спасокукоцкий, денис зиновьев, многоповторка, Олег Чикин, Олег чикин кинул страйк, блогер кинул страйк, много или мало повторений, сколько повторений более эффективно,

Методика тренировки многоповторного жима лежа


Правила многоповторного тренинга для коррекции фигуры

Несмотря на то что этот вид занятий ориентирован одновременно и на похудение, и на проработку рельефа, в зависимости от цели стоит учитывать некоторые нюансы:

  1. При занятиях на тренажере для ног, рук, спины или пресса выполняется не меньше 25 повторений в подходе.
  2. Работа с небольшим весом. Отягощение должно быть таким, чтобы можно было сделать необходимое количество повторений. На первом этапе новичкам рекомендуется выполнять упражнения только с собственным весом.
  3. Минимальный отдых между подходами. Максимальное время отдыха — 30 секунд. За это время гликоген не успевает восстанавливаться, и сжигаются жировые отложения. Перед сменой тренажера — отдых не более 1 минуты.

Секреты многоповторного тренинга

Многоповторный тренинг – это вид выполнения упражнений, когда за основу берется небольшой вес (50-70% от рабочего) и выполняется большое количество повторений, с минимальным отдыхом между подходами. Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг. Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки является очень продуктивным и полезным. Он пользовался популярность во времена «Золотой эры» и по наши дни.

Для кого предназначена такая тренировка:

  • Для людей с избыточным весом, в целях корректировки фигуры.
  • Для новичков, для отработки техники каждого упражнения.
  • Для бывалых спортсменов, чтобы внести разнообразие в тренировочный процесс.

Многоповторный тренинг для людей с избыточным весом

Как известно, чтобы потерять лишние калории, необходимо интенсивно заниматься, а не тягать большие веса. Большинство людей этого не понимают и начинают наращивать мышцы, не избавившись от жировой массы. Все нужно делать по порядку.

Советы:

  1. Выполняйте не менее 25 повторений в каждом подходе. Вам необходимо не наращивать массу, а сжигать лишнюю. Такой тренинг вызовет приятное жжение в мышцах, которое и будет означать, что вы на правильном пути.
  2. Работайте с маленьким весом. Ваш рабочий вес должен быть не больше 50% от максимального. Задача – большое количество повторений, а не тяжелая гантель в руках.
  3. Минимизируйте отдых между подходами. Вам разрешается отдыхать между подходами не больше, чем 30 секунд. Это нужно для того, чтобы гликоген не успел восстановиться, ведь мы же жжем лишнее, а не массу набираем. Отдых между упражнениями – не больше 1 минуты. Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час.

Многоповторный тренинг на массу для новичков в зале

Вам предстоит самая скрупулезная работа. Не смотрите по сторонам и не повторяйте за большими дядями, которые жмут 200кг. Всему свое время, они тоже начинали с маленьких весов. Сейчас важно – изучить технику выполнения каждого упражнения, чтобы мышечные волокна научились правильно сокращаться. В дальнейшем это сыграет вам на руку и процесс набора массы существенно ускорится.

Советы:

  1. Делайте упор на базовые упражнения. Изолированные можно практически не делать. Базовые это те, где работает не 1 пучок мышц, а сразу несколько, к примеру:

Тяга блока к подбородку

Жим лежа

Приседания

Становая тяга

Жим гантелей вверх

  1. Все движения выполняйте медленно. Не помогайте корпусом, старайтесь все делать правильно, чтобы тело привыкало к такой технике выполнения. Потом, когда перейдете к серьезным весам, переучиться будет намного тяжелее.
  2. Не спешите увеличивать рабочий вес. Лучше сделайте один лишний подход, чтобы закрепить результат. Сейчас ваша задача – техника, а не гонка за весами. Месяца через три вы уже сможете перейти к обычному режиму тренировок и заниматься в свое удовольствие.

Многоповторный тренинг для бывалых спортсменов

У каждого атлета наступает такой момент, когда мышцы уже не чувствуют стресс и надо что-то менять в своей программе. Здесь на помощь приходит многоповторный тренинг, который придет на замену большим весам. Все, что нам нужно, это удивить наши мышцы, дать им то, к чему они не привыкли и не ожидают. Эти тренировки могут вызвать такой памп, которого вы не видели раньше.

Советы:

  1. Используйте многоповторку периодически. Включайте такие тренировки в свою программу раз в 3 месяца примерно и занимайтесь в течение месяца. За это время мышцы привыкнут к большому количеству повторения с меньшим весом, и можно будет вновь возвращаться к тяжелому железу. После чего вы заметите, что рост вновь пошел.
  2. Работайте до полного жжения. Если раньше показателем стресса было полное бессилие и неспособность поднять вес, то теперь на замену пришло жжение. Каждый подход необходимо делать не на количество раз, а до нестерпимого жжения в мышцах. Это и будет показателем того, что пора отдыхать.
  3. Постоянно меняйте программу. Чтобы мышцы не привыкали к одному и тому же, корректируйте рабочую программу. Сделайте один лишний подход, поменяйте упражнения местами или выполните совершенно другие, альтернативные. Ну и конечно, упор должен идти на базовые упражнения.

В приведенном ролике хоть и есть не цензурные выражения, но посмотреть его стоит, так как герой видео говорит о важности многоповторного тренинга на массу.

Многоповторный тренинг вызывает много споров, многие считают его бесполезным. У каждого свое мнение, но бесполезным его назвать никак нельзя. Иначе бы его не советовали тренеры в тренажерных залах и не включали профессиональные атлеты в свою программу тренировок. Главное – следуйте советам и наберитесь терпения, этот метод принесет свои плоды.

кардио, натуральный бодибилдинг, программа тренировок, Упражнения

Цель — наращивание массы

  1. Концентрация на базовых упражнениях. Это упражнения, где задействовано сразу несколько групп мышц, например, подтягивания, отжимания, приседания, жим и разведение гантелей.
  2. Акцент на темп — все движения выполняются медленно. Нужно стараться качественно выполнять каждый сет. Таким образом, спортсмен лучше прочувствует мышцы и избежит риска задействовать другие группы.
  3. Нет увеличению веса. Результативнее будет добавить еще один подход и только через несколько месяцев поднимать веса. Оптимально для этого вида тренировок купить гири на 24 кг.

Бывалым спортсменам при отсутствии прогресса

  1. Стоит добавлять многоповторную тренировку в расписание раз в квартал. Месяц выполнения такого тренинга — оптимален. За это время мышцы отдохнут от тяжелых весов и привыкнут к большому количеству повторений. Тогда можно снова возвращаться к привычным тренировкам.
  2. Каждое упражнение стоит делать до ощущения жжения в мышцах — это вырабатывается молочная кислота, которая свидетельствует о росте мышечных волокон.
  3. Чтобы мышцы не успевали привыкать к тренировкам, рекомендуют регулярно менять программу. Это обеспечит быстрый и качественный результат.

Несмотря на то, что сейчас многоповторный тренинг подвергается критике со стороны тренеров, многолетний опыт атлетов подтверждает эффективность таких тренировок. Серьезным критерием при выборе режима тренировок являются особенности организма. Безусловно, женщинам многоповторная тренировка будет даваться легче из-за врожденной выносливости, поэтому представительницам слабого пола рекомендован именно этот вид тренинга в борьбе за красивое рельефное тело.

Многоповторный жим. Интервью с президентом федерации Богданом Костюком

1 Ноябрь 2020 dglebov Главная страница » Мотивация Просмотров: 1205


Дмитрий: сегодня у нас в гостях президент федерации многоповторного жима Украины, мастер спорта по пауэрлифтингу Богдан Костюк. Богдан: добрый день, Дмитрий, добрый день всем зрителям. Дмитрий: Богдан, как вы позиционируете многоповторный жим? Это отдельный вид спорта, или же ответвление от такой классической дисциплины как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг? Богдан: на данный момент мы его позиционируем, как перспективный вид спорта, который мы хотим официально признать в Украине. Но всего несколько лет назад это была отдельная дисциплина в соревнованиях по пауэрлифтингу. Можно сказать, что произошел прогресс и дисциплина переросла фактически в отдельный вид спорта. Дмитрий: откуда пошло развитие этого вида спорта? Богдан: на более официальном уровне, развитие без сомнения пошло с России, там впервые была создана федерация, чье направление – развитие много повторного жима. Дмитрий: кто приходит в этот спорт, это новички, или напротив, опытные спортсмены? Богдан: аудитория очень широкая. Это и новички которые хотят себя реализовать, как в соревнованиях, так и просто для себя, потому что как мы знаем, самый популярный вопрос к тем, кто тренируется в зале: «сколько жмешь?». И во многих залах уже не спрашивают какой у тебя максимум, а спрашивают: «на сколько ты жмешь сотку?». Т.е. те же культуристы занимаются многоповторным тренингом, так же паурлифтеры, особенно травмированные, которые не могут делать приседания, становую тягу – приходят к нам. Так же люди из тяжелой атлетики, гиревики, спортсмены, которые занимаются греблей, даже легкой атлетикой. Аудитория очень широкая. Дмитрий: что многоповторный жим может дать обычному посетителю тренажерного зала? Богдан: гипертрофия грудных мышц, рук, плеч, так же выносливость, силовую выносливость и отличную форму. Вообще многоповторный жим, именно как упражнение, есть вспомогательным во многих видах спорта. Дмитрий: расскажи об основных тренировочных аспектах в этом виде спорта Богдан: можно разделить концепцию на два этапа: соревновательный и предсоревновательный. Я предлагаю рассмотреть предсоревновательный. Если брать микроцикл, который длится неделю, то он состоит из трех, четырех жимовых тренировок. Например, если мы готовимся выступать в жиме штанги на 100 кг, то первая тренировка будет с рабочим весом 100 кг, второе с весом в 60, а третье 80 кг. или наоборот. Что касается самого жима, то есть два варианта. 1- увеличивать количество повторений с каждой тренировкой, а можно увеличивать вес штанги. К примеру нам надо пожать штангу в 100 кг на 100 раз. На первой тренировке мы берем вес в 70 кг и выполняем с ним 100 повторов. Конечно не за один подход, а разбиваем на сколько получится. Делаем 15-20 раз в подходе и так суммарно набираем 100 повторений. И так каждую тренировку мы увеличиваем рабочий вес, пока не дойдем до 100 кг на 100 раз. 2-й вариант, мы работаем с неизменным весом в 100 кг, но добиваемся прогрессии за счет сокращения количества подходов. Т.е жмем 100 на 100, но каждый раз уменьшаем количество подходов, которые нужны в сумме для 100 повторений. Начинали, скажем с 5 по 20, и доходим до 3-х, или 2-х. Правда, 100 кг на 50 повторов, это уже рекорды Украины, так что это очень высокий результат. Ну и конечно, многоповторный жим это не только жим лежа на количество повторений. Это обязательно дополнительные упражнения, такие как прокачка трицепса, широчайших, дельт и особенно мышц ног. Но не в силовом варианте, а для поддержания тонуса и гармоничного развития. Дмитрий: предлагаю перейти от слов к делу, было бы интересно получить мастер-класс от тебя, проведем небольшую тренировку? Богдан: обязательно, давайте потренируемся! Начинаем, конечно, с жима лежа, нашего коронного и любимого упражнения. Есть много методик, но сегодня мы используем методику Александра Романовского. Она заключается в том, что 100 кг, наш соревновательный вес мы суммарно пожмем на 100 раз. а сколько это выйдет подходов – покажет практика. Нельзя на каждой тренировке работать с максимальным весом. Если сегодня мы работаем с весом в 100 кг, то на следующей тренировке берем вес значительно меньше, но увеличиваем количество повторений. Жмем мы на каждой тренировке. Оптимальное количество — 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от нашего образа жизни, восстановительных возможностей и так деле. Еще такая особенность – если выполнять повторения за повторениями, то очень быстро забиваются мышцы груди, рук, плеч. Поэтому следует пользоваться таким интересным приемом: после жима мы идем и выполняем упражнение на мышцы антагонисты. Например, отдыхаем 20 сек и делаем упражнение на широчайшие мышцы спины. Снова 20 сек отдыха и делаем жим со ста килограммами, снова отдыхаем и переходим к другому упражнению, например на бицепс. Опять отдых 20 секунд и снова жмем, а потом снова упражнение на широчайшие. Т.е. делаем акцент на те мышцы, где больше всего чувствуем прилив крови и выполняем упражнение для мышц-антагонистов. Когда мы закончили с жимом, мы можем сделать дополнительные упражнения для дельтовидных мышц. Я не рекомендую делать их часто. Можно выполнить, например махи. Следует понимать, что мы и так сильно нагружаем плечевые суставы при жимах, и их не стоит перегружать. Поэтому не стоит делать силовые жимы сидя или стоя. Мы можем делать так же разгибания для трицепса, тяги на широчайшие – штанги, гантелей, нижнего блока. Рекомендую делать упражнения для широчайших в горизонтальной плоскости. В конце тренировки рекомендую сделать несколько подходов гиперэкстензий, или упражнения для мышц пресса. Лучше их чередовать. В один день делать гиперэкстензии, а в другой подъемы на пресс. Как и в любом спорте, мы не зацикливаемся на одной методике, на одних принципах. Мы экспериментируем, пробуем разные подходы и помним, что все индивидуально. Дмитрий: Спасибо, Богдан за мастер-класс и содержательную беседу, от лица наших читателей и зрителей желаю тебе новых рекордов!

Поделиться ссылкой:

Рекомендую прочитать:

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок

▶▷▶▷ многоповторный жим программа тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:19-03-2019

многоповторный жим программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Малоповторка, многоповторка,какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов), на мой взгляд, освоение техники русского жима и в самом начале тренировок в русском Многоповторный тренинг Высокоинтенсивный тренинг — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=J3SZCiNu0Hw Cached многоповторный тренинг ног программа тренировок Как тренировать многоповторный жим лежа? — Duration: 7:50 Лучшая программа для набора массы — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=uvy4qb4UqdE Cached Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков Натуральный бодибилдинг Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила, программа, рекорды и рекомендации fbru/article/136834/russkiy-jim-pravila-programma Cached Русский жим : программа тренировок Хотя система тренировок по русскому жиму, во многом схожа с тренировками по пауэрлифтингу, все же здесь есть свои специфические особенности Как пожать сотку на 80 раз: техника русского жима do4anet › Блоги › PowerLifting Русский жим — это многоповторный жим Категории в нем определяются не по весу спортсмена, а по весу выжимаемой штанги Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия studopediaru/13_63102_metodika-trenirovki Cached Первое в чем необходимо разобраться это то, на что более всего похож, по своей структуре, многоповторный жим штанги лежа Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru/бодибилдинг/programma Cached Программа тренировок : масса + сила Как тренировать многоповторный жим в положении лежа? Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2,000 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включи
  • ть? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процес
  • программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

но не на горизонтальной скамье

и

  • какие мышцы тренировать вместе kost-shirokayaru/trenirovki/s-vesom/train Cached Многоповторный тренинг а какая программа тренировок на рельеф?» или еще хлеще «какие Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya/biblioteka/spetsializirovannaja Cached Хотя в программах тренировок по русскому жиму основа это силовая выносливость (зачет от 8-ми повторов)
  • easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 2
  • многоповторный жим штанги лежа Программа № 2 Романовский — НАРОДНЫЙ ЖИМ WPC жим -лёжарф/programmy/programma-no-2-romanovskiy Cached система тренировок и рабочие программы ПРОГРАММА № 2 почему многоповторный жим ? Да Русский жим: правила

многоповторный жим программа тренировок — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 28 100 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программы тренировок по Народному жиму WPC — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/ Сохраненная копия Похожие Лучшие программы тренировок в народном жиме и русском жиме сайта всё собрать воедино, для удобства любителей многоповторного жима лёжа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ жим-лёжарф/programmy/metodika-mnogopovtornogo-zhima/ Сохраненная копия Похожие Методика многоповторного жима лёжа Сейчас выбор огромен и спортсмен – любитель может тренироваться и выступать исключительно в таком Специализированная программа тренировок в русском жиме power35ru/informatsiya//spetsializirovannaja-podgotovka-v-russkom-zhime/ Сохраненная копия 1 янв 2012 г — Специализированная программа тренировок в русском жиме но с акцентом на многоповторный жим ; проводить тренировки в очень Подготовка к соревнованиям и программа тренировок по русскому power35ru//podgotovka-k-sorevnovanijam-i-programma-trenirovok-po-russkomu- Сохраненная копия 21 нояб 2013 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих Предстоящий цикл статей будет посвящен развитию силовой выносливости у [PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа elarurfuru/bitstream/10995/32158/1/m21-2013-01-73pdf Сохраненная копия Похожие автор: АВ Коковкин — ‎2014 МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ МНОГОПОВТОРНОГО ЖИМА ЛЕЖА Количество силовых видов спорта и спортивных федераций множится год от года, се- Вариант системы подготовки по программе «русский жим Сохраненная копия Похожие Вариант системы подготовки по программе «русский жим » Остальное время в году атлет должен проводить в тренировках общеразвивающего и Видео 9:38 Многоповторный Жим: Мастер- Класс от Мастера Спорта Дмитрий Глебов YouTube — 29 окт 2015 г 7:50 Как тренировать многоповторный жим лежа? Видео блог olympic-liftingru YouTube — 24 мая 2017 г 1:17 Тренировка народного жима св 107,5 кг жим 110кг на 37 повторений Алексей Крюков YouTube — 27 февр 2017 г Все результаты Тренировки для повышения результатов в многоповторном и Сохраненная копия Похожие 17 дек 2013 г — «Тренировать многоповторный жим 125 , 150 и 200 кг можно в Программа тренировок для жима штанги лежа от Джоуи Смита «В день Планирование тренировок в русском жиме — Твой Тренер Похожие 30 июн 2012 г — О русском жиме Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе Мой русский жим — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР forumsteelfactorru › › ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК Сохраненная копия Похожие 14 янв 2014 г — Основной упор в тренировке на жим Подсобка в РЖ её интервальной Посмотрим даст ли это, чего для многоповторного жима Народный жим программа тренировок и упражнения › Упражнения Сохраненная копия Похожие 14 апр 2016 г — Тема сегодняшней беседы – народный жим программа тренировок Конечно же, все вы знаете, что «народный жим » — это жим штанги Программы по жиму лежа, самые эффективные и — Жим лежа Сохраненная копия Перейти к разделу Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа — Программы по многоповторному тренировок по Народный жим WPC Система тренировок Муравьёв В Л Член Сохраненная копия Это касается не только многоповторного жима Есть в Сети программы Русского жима , но там большое значение играет «отдых на груди» со штангой Русский жим bodysportalcom/interesnoe/vse-interesnoe/russkij-zhim Сохраненная копия Похожие Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) Упражнения, питание, программы тренировок Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), Русский Жим Народный Жим — Made in Gym wwwmadeingymru › Тренинг › Тренировочные программы Сохраненная копия ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАРОДНОГО И РУССКОГО ЖИМА строгий жим на максимум + многоповторный швунг с 1/2 веса твоей категории Экстремальная тренировка русского жима » Федерация Русского rusgymru/indexphp?newsid=48 Сохраненная копия Похожие 25 дек 2012 г — Как можно раскрутить основной обмен — проводить многоповторные тренировки на большие группы мышц (ноги, спина) на пульсе Русский жим — SportWiki энциклопедия sportwikito/Русский_жим Сохраненная копия Похожие У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), Выносливое ( многоповторное ) направление (выступление в конкретной В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 Чередование тренировок в бодибилдинге | yourfitnessliferu yourfitnessliferu/chtredovanie_bol_v_michcah/ Сохраненная копия Комбинируя и силовой и многоповторный тренинг вы и увеличиваете объем Первое упражнение- жим на наклонной скамье, уже больше включит в работу Вообще, все программы тренировок , с привязанными к ним планами Методика тренировки многоповторного жима лежа — Студопедия Сохраненная копия 3 июл 2015 г — На Студопедии вы можете прочитать про: Методика тренировки многоповторного жима лежа Подробнее Не найдено: программа Жим на количество повторений | PowerLifting | Do4acom — Второе › Форум › Чистейший дебилдинг › PowerLifting Сохраненная копия 9 апр 2013 г — Жим на тот момент был 110 кг на 1 раз Тренировки русского жима Бегун не Скиньте программу как пожать 100 кг на количество ▷ ▷ многоповторный жим лежа программа тренировок pwr-techru/userfiles/mnogopovtornyi-zhim-lezha-programma-trenirovokxml Сохраненная копия 2 дня назад — многоповторный жим лежа программа тренировок — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Народный жим на форуме Тренировки бодибилдинг и фитнес на Сохраненная копия 26 дек 2014 г — Если есть проверенные программы тренировок , прошу поделиться ее можно использовать для увеличения многоповторного жима и Форум Сергея Бадюка • View topic — Жим 100 на разы forumbadyukcom/viewtopicphp?f=2t=112start=370 Сохраненная копия 27 нояб 2013 г — 10 сообщений — ‎8 авторов Вот на прошлой тренировке 28 раз 100 кгпожал но можете дать ссылки на примеры толковых программ для многоповторного жима ? ▷ ▷ программа тренировок по русскому жиму для начинающих wwwkosfostorkr//programma-trenirovok-po-russkomu-zhimu-dlia-nachinaiushchi Сохраненная копия 10 мар 2019 г — Программа тренировок в русском жиме для начинающих по жиму лежа [ PDF] Методика тренировки многоповторного жима лежа [PDF] русский жим — ЧГПУ elibcspuru/xmlui/bitstream//Перепелюкова_Русский%20жим_2016pdf?1y Сохраненная копия Похожие ТРЕНИРОВКИ 21 ривать» многоповторный жим лежа как соревновательный вид личных способностей атлетов в программе используются сразу Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Сохраненная копия 22 авг 2018 г — Многоповторные кластер-сеты для прогресса в русском жиме Почему же кластер-сеты идеально подходят для тренировок , нас новые тренировочные программы + другую полезную информацию для атлетов Многоповторный метод тренировки пауэрлифтеров — Fit4liveru fit4liveru › Тренировки в зале Сохраненная копия 5 мая 2018 г — Home » Тренировки в зале » Многоповторный метод тренировки Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе , 75 советов, как улучшить жим лежа — DailyFit Сохраненная копия Похожие 19 мар 2014 г — 19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке , пока вы еще 35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на один тяжелый день и один средний или многоповторный программа тренировок подготовка по жиму лежа — leasingde Сохраненная копия 2 дня назад — программа тренировок подготовка по жиму лежа Жиму Лежа Методика тренировки многоповторного жима лёжа — НАРОДНЫЙ ЖИМ Жми лёжа! Лучшая методика тренировок в силовом жиме лёжа и wwwanabolicamnet/ Сохраненная копия Похожие высокого уровня! Программы по пауэрлифтингу для разного уровня! Без стероидов Методика тренировок в жиме лёжа и пауэрлифтинге создан с целью популяризации силового и многоповторных жимов лёжа (Народный Программа тренировок на массу и силу в бодибилдинге olympic-liftingru//programma-trenirovok-na-massu-i-silu-v-bodibildingehtml Сохраненная копия 19 февр 2017 г — Когда мы говорим о тренировках всегда происходит одно и тоже: В этой программе акцент будет сделан на жиме лежа, но никак не IDDQD Только жим — Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков forumathleteru › › Программы тренировок пауэрлифтеров и жимовиков Сохраненная копия Похожие 22 мая 2013 г — Только жим — опубликовано в Программы тренировок малый объём, более многоповторные — уходят от соревновательного режима к Программа для жима лежа на силу – ЖИМ ЛЕЖА ПРОГРАММА Сохраненная копия Как увеличить жим лежа — программа тренировок на силу жимовые программы; Программы по многоповторному (русскому, народному) жиму лежа Антон Отвечает №39 ТРЕНИРОВКИ РАЗ В НЕДЕЛЮ КЕТО-ДИЕТА ehowtuberu/mobile/video/OPs1UFGPpzM ▶ 12:18 25 мар 2017 г — Добавлено пользователем Антон Южаков 10:18 Принципиально первым делать жим штанги лежа на наклонной скамье , затем жим гантелей или наоборот? Я просто ОДИН раз в неделю Программа Планирование тренировочных периодов по совершенствованию last-manorg/periods-vinosl/ Сохраненная копия Похожие 29 авг 2013 г — Выносливость в жиме лежа Тренировка выносливости — это довольно неоднозначная Кроме того, в силу особенностей воздействия упражнений в многоповторном Рассмотрим тренировочную программу для атлета- жимовика, который имеет цель увеличения мышечной массы: Как Тренировать Силовую Выносливость — Форум по пауэрлифтингу в forumpowerliftingru/indexphp?showtopic=14446page=9 Сохраненная копия 14 авг 2011 г — Мы все тренируем Русский ( многоповторный ) жим интуитивно, согласитесь Но кто из названнных вами авторов проводил тренировки по На 7 стр темы выложена программа для РЖ Леонида Остапенко Как тренировать многоповторный жим лежа? — Смотреть видео ▶ 7:50 30 мая 2017 г — Добавлено пользователем Видео блог olympic-liftingru Многоповторный жим требует от атлета высокой силовой выносливости Также есть icon Видео блог olympic-liftingru, icon 321, icon Скачать Тренировки на пампинг — программа упражнений для объема мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎10 голосов 9 июн 2017 г — Что такое тренировки на пампинг, зачем они нужны и каким образом весом и в многоповторном режиме (от 15 и выше повторений на каждый подход) Французский жим на трицепс: 3-4 х 15-20, отдых 1 мин Тренировочные методы Вестсайд Барбелл Луи Симмонс wikipowerru/index/Тренировочные_методы_Вестсайд_Барбелл_Луи_Симмонс Похожие 4 апр 2013 г — 23 ТРЕНИРОВКА ЖИМА ЛЕЖА В ВЕСТСАЙД БАРБЕЛЛ Сейчас в тренировочную программу Вестсайд внесено много новых методов тренировки Иногда используйте многоповторный метод и подходы до Секреты многоповторного тренинга | Fitness — online fit-onru/sekrety-mnogopovtornogo-treninga/ Сохраненная копия Похожие 14 мая 2015 г — Многоповторный тренинг может быть направлен на массу, а может и на пампинг Вопреки мнению многих людей, данный вид тренировки Итого, всю свою программу вы прогоните максимум за 1 час Жим лежа Силовая тренировка +25% к силе! | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/silovaya-trenirovka-25-k-sile Сохраненная копия Похожие Однако многие новички не знают важной истины: многоповторный тренинг тренироваться , как пауэрлифтеру, выполняя одни приседы и жим лежа Вдобавок, программа включает «взрывные» тренировки , когда вы жмете или Как увеличить жим лежа: правильная техника и программа fitnessguidepro/training/2113/ Сохраненная копия Похожие 11 мар 2016 г — увеличить жим лежа: правильная техника и программа тренировок силовой работы вновь возвращаемся к многоповторной работе, Народный жим | Prosecrets — Форум по бодибилдингу Питание › Новости › Форум › Силовые Виды Спорта › Пауэрлифтинг Сохраненная копия 20 сент 2015 г — Привет ребята Думаю все слышали о такой категории как «народный/ русский/ многоповторный жим лежа» хочу получить корочку кмс(не AGS-10 — Высокоинтенсивная программа с тренировочными gyminua › Тренировки › Тренировки на массу Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Рекомендованные добавки для программы тренировок : Например, если я делал жим лежа, то из трех запланированных сетов «объемный блок» или « многоповторный блок» в последнем упражнении для каждой группы мышц Программа тренировки по накачке груди Жим штанги и жим bicepscomua › Методика Сохраненная копия Похожие 21 дек 2007 г — Тренер ЮСпасокукоцкий рекомендует программу накачки груди для Тренировки в жиме были регулярными, иногда делал и по 10 рабочих а мужественный атлет играючи, жмет ее в многоповторном режиме! Народный жим Таблица жима лежа Разрядные нормативы WPC extrastrongru/2012/10/10/bench-press-table-national-bench-press/ Сохраненная копия Похожие 10 окт 2012 г — Народный Жим штанги лежа, Разрядные нормативы сути, это многоповторный жим лежа штанги собственного веса, либо половины Нормативы по русскому жиму | Prokachkovru prokachkovru/2012/07/04/normativy-po-russkomu-zhimu/ Сохраненная копия Похожие 4 июл 2012 г — Нормативы по русскому жиму Русский жим — достаточно молодой вид спорта, первые соревнования по нему начали проводится только Жим штанги лежа: техника выполнения упражнения и нормативы › Кроссфит упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или Многоповторный тренинг | Статьи компании RespectGym respectgymru › О компании › Статьи Сохраненная копия Многоповторная тренировка – это выполнение упражнений с небольшими весами, составляющими примерно половину обычного тренировочного веса, Картинки по запросу многоповторный жим программа тренировок Другие картинки по запросу «многоповторный жим программа тренировок» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с многоповторный жим программа тренировок часто ищут многоповторный жим нормативы народный жим тренинг техника многоповторного жима русский жим советы секреты народного жима народный жим циклы жим лежа программа русский жим лучков Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ. …взял например на плечевой сустав жим лежа, то жим на плечи уже не включить? что делать с бицепс\трицепс? это ж локтевой сустав… я адаптировал лишь свою программу… Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Программы тренировок. На пятом Тигре пауэрлифтинг и жим лежа будет проходить по версии международной федерции IPA. Многоповторный жим будет обязательно. Программа тренировок: Понедельник (грудь-трицепс) 1. Жим лежа 4х8 раб.вес 90кг. ( на раз 105кг. Может программа не правильная? КОМПЛЕКСЫ* Напоминание* Спортинвентарь* Как надо проводить тренировку* Сеты и повторения* Упражнения на шею, икры и предплечья* Работа с шеей* Работа с икрами* Предплечья * Работа с прессом* Общая разминка* Специальная разминка для отдельных упражнение* Выработка правильной техники* Увеличение интенсивности* Приседания* Шраги* Аэробные … Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. #2 MG News — Правильное фитнес-питание + Техника разведения гантелей лежа. Юха Метсола в падении клюшкой вытаскивает бросок Белоусова. От: Спортзал — все о фитнесе и бодибилдинге. Техника становой тяги. Мифы и правда! От: Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого — Упражнения, диета, программа тренировок для Вас. Программа тренировок для девушек — The … Вы уже выбрали платье по фигуре, в котором блеснете на новогодней вечеринке? Осталось дело за малым! Сделать так, чтобы оно идеально на вас смотрелось. В этом вам помогут и диета, которой стоит придерживаться в течение всего месяца, и программа бьюти-процедур, и, конечно, программа тренировок, выстраивать которую нужно с учетом… Принципы тренировок «Мисс Олимпии» Людмилы Никитиной: программа на неделю. Жим стоя штанги из-за головы с весом 30-35 кг.

Построение периодов по развитию силы и силовой выносливости.

 

3.3 Силовой период. Развитие силовых качеств.

 

видео

Силовой период – один из основных периодов, предназначенный для развития силовых качеств. Ключевым фактором данного периода является развитие силы, все остальные задачи исключаться или уходят на другой план.  Длительность силового цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовых качеств – основанная задача силового периода.
  • Набор мышечной массы – можно решит, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силы необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовой выносливости – развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: Новички могут совмещать развитие силовых качеств и развитие силовой выносливости в один цикл, на начальных этапах такое может сработать. Но, следует понимать, что чем выше уровень тренированности физических качеств, тем сложнее поддерживать одновременно их на высоком уровне. Яркий пример тому кроссфит, где развитие силы и выносливости выше, чем у обычного не тренированного человека, но намного ниже, чем силы у пауэрлифтера или выносливости чем у марафонца.

 

Построение тренировочной программы.

 

Количество тренировочных дней в программе может варьироваться от трех и до пяти. Конечно, можно использовать два тренировочные дни, так и более пяти. Но, большинству людей лучше выбирать три или четыре дня. Два дня менее эффективны, чем три, а более четырех уже занимает большое количество времени. Также построить программу на три дня более просто, чем строить сложные программы на пять дней, уже не говоря о программах на две тренировки в день.

 

Основные упражнения.

 

В отличие от программ для развития мышечной массы, в силовых программах необходимо выбрать ряд основных упражнений, в которых будут развиваться силовые качества. С учетом, что данные упражнения должны повторяться часто, их будет ограниченное количество.

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовых качеств:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

От автора:  Данные упражнения не являются аксиомой, можно выбрать и другие упражнения, просто следует понимать, что это должны быть только многосуставные упражнения со штангой и предпочтительно, что бы упражнений было не большое количество, от двух до пят, на мой взгляд, идеально именно 2-3 упражнения. Также все эти упражнения не должны меняться на протяжении всего силового периода, а должны выполняться в течение всех 4-10 недель, в отличие от вспомогательных упражнений, про это чуть позже.

 

Вспомогательные упражнения.

 

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках, тренажерах.
  • Для дельтовидных мышц – тяги штанги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах.

Вспомогательные упражнения должны выполняться в среднем режиме (без отказа) и должно присутствовать примерно одно упражнение для каждой группы мышц за одни микроцикл.

 

Вспомогательные упражнения не идут в расчет при анализе тренировочной нагрузки, по той причине, что вариативность вспомогательных упражнений очень низкая, также как и нагрузка от них. Поэтому включая вспомогательные упражнения в анализ программы можно существенно исказить реальную нагрузку.

 

От автора: С моего личного опыта, опыта моих подопечных, а также методик классического советского пауэрлифтинга и тяжелой атлетики скажу, что частая смена упражнений негативно влияет на развитие силовых  качеств. Намного лучше растут силовые, когда упражнения меняются относительно редко, минимум раз в 4 недели. Это лично мои рекомендации, которые можно не соблюдать, но я настоятельно рекомендую.

 

По поводу подбора вспомогательных упражнений могу порекомендовать выбирать в основном именно многосуставные упражнения со свободным весом, а для маленьких мышечных групп – односуставные. С учетом, что основные упражнения идут со штангой, вспомогательные лучше делать с гантелями.

 

Исключением могут быть только упражнения для широчайших мышц и трицепса. Для широчайших мышц можно подбирать упражнения на верхнем блоке, различные тяги, связано это с тем, что для широчайших мышц, кроме подтягиваний, нет упражнений со свободным весом. С трицепсом немного другая ситуация, многие упражнения со свободным весом очень травмоопасны для локтевых суставов, по этой причине лучше ограничиться упражнениями на блоках, это менее эффективно, на намного безопаснее. 

 

Определение нагрузки.

 

При построении тренировочного микроцикла (одной недели),  рассматриваться развитие именно физических качеств (силы), а не развитие мышечной массы. Поэтому тренировочная программа строиться другим образом. Нет сплита как такового, все основные упражнения выполняются практически каждую тренировку, не зависимо от количества тренировок в неделю.

 

Поэтому более корректно учитывать общее количество подъемов штанги на данные упражнения, и учитывать вес (от персонального максимума) с которым идет работа в данных подъемах. Так как работа не ведется в отказ, очень важно понимать, тренировочную нагрузку от тренировки. Так как тренировки могут носить как тяжелый, так и легких характер нагрузки.

 

Поэтому следует использовать два основных критерия для определения нагрузки:

 

  • КПШ – количество подъемов штанги. Показатель отвечает за тренировочный объем. КПШ высчитывается следующим образом – суммируются все подъемы штанги в основных упражнениях. 
  • УОИ – усредненная относительная интенсивность. Показатель отвечает за тренировочную интенсивность (средний вес штанги относительно максимального веса в упражнении). УОИ высчитывается по формуле – интенсивность умножается на количество подъемов штанги в упражнении, суммируется, и делиться на общее КПШ.

От автора: Пример подсчета КПШ и УОИ. Жим лежа 1 подход 50% на 10 повторов и 1 подход 60% на 10 повторов. (50% * 10 + 60% * 10) /(10+10).

 

Данные два критерия позволят оценить реальную нагрузку от тренировочной недели и корректировать ее в сторону увеличения или уменьшения нагрузки. Думаю, многие уже поняли, что такой метод оценивания нагрузки используется в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. И данный метод оценки зарекомендовал себя как один из самых объективных, поэтому он один из самых предпочтительных.

 

Среднее КПШ за тренировочную неделю варьируется от 100 до 300 подъемов, в зависимости от уровня тренированности человека и УОИ.

 

Средняя УОИ за тренировочную неделю варьируется от 65 до 75%, также зависит от тренированности человека и КПШ.

 

Как видно, КПШ и УОИ в очень большом разбросе по цифрам, но, увы, сказать более точно невозможно, так как у всех людей различный уровень физической подготовки.

 

От автора: Конечно подсчет КПШ и УОИ очень сложный и кропотливый процесс, но при правильном анализе и построение программы, данные методы определения нагрузки очень эффективны и дают самый объективный уровень нагрузки, в соотношении с другими методами определения нагрузки.

 

Повторы – 2-6. От двух до шести повторов – это классическое количество повторов, при котором преимущественно работает креатинкиназное энергообеспечение, которое очень важно для тренировки силовых качеств. По сути 2-6 повторов – это очень усредненные цифры, более точно следует сказать, что необходимо находиться под нагрузкой от шести до десяти секунд. Конечно, это время сокращения мышцы (динамическая уступающая или преодолевающая работа, статическую работу нельзя к этому относить, так как там другие энерготраты). Во вспомогательных упражнениях на различные мышечные группы могут возрастать повторы, вплоть до 8. Связано это с тем, что большинство вспомогательных упражнений менее «амплитудные» (у них меньше амплитуда движения, поэтому сокращается время пребывания под нагрузкой). 

 

Вес. В силовом цикле вес снаряда в основном варьируется между 65-85% от ПМ (персонального максимума). Именно работа с таким весом лучше все влияет на развитие силовых качеств. Вес может опускаться ниже 65%, но данные подходы выполняются скорей как разминочные. Подходы с весом более 85% не выполняются, так как большой тренировочный объем и частое повторение основных движений не позволяет человеку восстановиться и использовать такие веса в тренировке.

 

Подходы.  При построении тренировки важно не учитывать количество подходов на одно упражнение или одну мышечную группу, необходимо учитывать общее количество подходов за весь микроцикл. И даже более корректно не считать количество подходов, а подститывать общее количество подъемов штанги на основные упражнения.

 

Подходы, повторы и вес для вспомогательных упражнений.

 

Все вспомогательные упражнения не учитываются в анализе программы, но при этом, несомненно, несут определенную нагрузку для организма, по этой причине необходимо выполнять примерно одно вспомогательное  упражнение на одну мышечную группу. Вспомогательные упражнения должны в 3-4 подходах, это оптимальное количество подходов, большее число может нести уже большую нагрузку, а меньше трех – слишком малую. Оптимальное количество повторов от шести до восьми, именно такое количество повторов во вспомогательном упражнении оптимально для силового цикла, из-за преимущественно креатинкиназной реакции. Необходимо подбирать такой вес, который будет выполняться с небольшим запасом, порядка 3-5 повторов, относительно отказа.

 

Отдых между подходами.

 

В силовом периоде отдых имеет второстепенное значение, он не используется как метод повышения интенсивности.  Поэтому отдыхать необходимо практически до полного восстановления. Что в среднем занимает от двух до четырех-пяти минут. 

 

Мышечный отказ.

 

Мышечного отказа в подходе быть не должно, так как после сильного мышечного отказа необходимо длительное время восстановления, а силовой цикл не предполагает таких длительных отдыхов. Все время человек должен находиться на небольшом «недовосстановлении», тем самым он работает с относительно не большими весами, но в очень большом тренировочном объеме.  Естественно если сравнивать данные веса с реальным максимумом.

 

От автора: Естественно есть методы развития силы с наличием мышечного отказа. Но, там совсем другие принципы построения тренировочной программы. Я являюсь сторонником того, что отказ в развитии физических качеств не нужен. Я не говорю, о том, что отказ вредит или не эффективен для развития силы. Более правильно будет сказать: «Я считаю тренинг на методах субмаксимального веса более эффективным, чем на методе максимальных усилий». Поэтому те, кто предпочитают делать отказ в тренировке силы – можете делать, но в таком случае тот метод построения тренировки, который описывается – вам не подходит.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

 

Силовой цикл 100 100 100
  Упражнения вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 72,5 3 4 72,5% 12
    80,0 3 3 80,0% 9
2 Жим лежа 65,0 4 4 65,0% 16
    70,0 3 3 70,0% 9
3 Приседания 70,0 4 3 70,0% 12
    75,0 4 2 75,0% 8
4 Сведение рук вперед   3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8    
            66
№2     
1 Становая тяга  72,5 4 5 72,5% 20
    77,5 4 4 77,5% 16
2 Жим лежа  60,0 3 4 60,0% 12
    65,0 4 4 65,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 8    
4 Тяга штанги к подбородку   3 8   64
№3    
1 жим лежа 72,5 3 3 72,5% 9
    80,0 5 2 80,0% 10
2 Приседания 68 3 3 67,5% 9
    70 3 3 70,0% 9
3 Жим лежа 62,5 4 5 62,5% 20
4 Подтягивания    3 8    
5 Разгибание рук на блоке   3 8   57
        пр (ои) (кпш) 72% 59
        жим (ои) (кпш) 67% 92
        тяг (ои) (кпш) 75% 36
        УОИ / КПШ 70,0% 187

 

Как видно с цикла основные упражнения повторяются часто. Жим – 3 раза в неделю, приседания -3 раза в неделю, лишь становая тяга – 1 раз  неделю.

 

От автора: Не следует брать эту программу за аксиому, это всего лишь пример составления программы. Нагрузка в данной программе может не подойти большинству людей, что бы программа подходила ее нужно составлять индивидуально под конкретного человека. Все это относится и к другим программам, которые будут приведены в пример для остальных циклов.

 

Циклирование нагрузки.

 


видео

В силовом периоде важно циклировать нагрузку, тем самым давая различное раздражение, под которое организм будет адаптироваться.  В связи с тем, что силовой период не предусматривает циклирование по упражнениям (основные упражнения не должны меняться), методам повышения интенсивности (не в коем случаи их нельзя использовать в силовых периодах), основное циклирование идет именно по тренировочному объему и среднему весу штанги.

 

Поэтому для циклирование нагрузки используется два основные показатели – УОИ и КПШ. Которые при циклировании всегда должны идти в противовес, если повышается КПШ – уменьшается УОИ и наоборот.

 

От автора: По сути увеличивая УОИ или КПШ мы увеличиваем тренировочную нагрузку. Но так как если очень сильно увеличить нагрузку – организм не сможет справиться с ней и наступит «плато» или другими словами – перетренированность. Необходимо всегда держать нагрузку в допустимых пределах (пределы очень индивидуальны), при которых нагрузка будет достаточная, для увеличения результата и адаптации, но не слишком большая, чтобы организм смог с ней справиться. Именно для определения и циклирования данной нагрузки и используется УОИ и КПШ, как основные показатели нагрузки.

 

В пауэрлифтинге или тяжелой атлетике используются очень сложные методы циклирования нагрузки, связано это с тем, что, грубо говоря, период по развитию силовых качеств идет круглый год. И у людей основная цель развить именно силовые качества (или скоростно-силовые качества) поэтому большую часть подготовки уделяться именно этому.

 

В телостроительстве для человека, не использующего допинг, силовой период идет относительно коротко, поэтому слишком можно не использовать слишком сложные методы циклирования нагрузки.

 

Существует два основные метода циклирования нагрузки:

 

  • Линейное циклирование – уменьшение КПШ и увеличение УОИ, от недели к неделе.
  • Переменное (волнообразное или синусоидное) циклирование – КПШ и УОИ идут в противофазе от недели к неделе.

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

Переменное циклирование: 

 

Недели КПШ УОИ
1 200 67%
2 170 71%
3 210 68%
4 180 72%
5 220 69%
6 190 73%

От недели к недели идет КПШ и УОИ в противофазе, но при этом идет рост нагрузки, увеличение и КПШ и УОИ.

 

От автора: Могу порекомендовать УОИ держать в пределах 65-75%. Порекомендовать даже приблизительное количество КПШ крайне сложно, это зависит от индивидуальных особенностей человека: тренировочного уровня, опыта, соотношения веса и роста, возраста и тому подобное. 

 

Линейное циклирование:

 

Недели КПШ УОИ
1 220 67%
2 210 68%
3 200 69%
4 190 70%
5 180 71%
6 170 72%

 

 

От автора: Я рекомендую использовать относительно не сложный метод периодизации – линейное циклирование, оно эффективно на начальных этапах. Переменное циклирование более эффективное, но и более сложное в построении тренировки.

 

3.4 Период по развитию силовой выносливости.

видео

Период по развитию силовой выносливости – один из основных период, предназначенный для развития анаэробной выносливости. Ключевым фактором данного периода является развитие силовой выносливости, все остальные задачи исключаться или уходят на второй план.  Длительность данного цикла – от четырех до десяти недель.

 

Задачи, решающиеся в силовом периоде.

 

  • Развитие силовой выносливости – основанная задача данного периода.
  • Набор мышечной массы – можно решить, но как второстепенную задачу, и  только при избыточной калорийности.

Задачи, которые невозможно решить в силовом периоде.

 

  • Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит  калорий, в то время как для развития силовой выносливости необходима избыточная калорийность.
  • Развитие силовых качеств развивать силу и силовую выносливость возможно за один период, но в более продвинутом уровне (высокий уровень тренированности) необходимо разделять данные периоды, для получения максимального результата.

От автора: В периоде для развития силовой выносливости основной источник энергии – анаэробный гликолиз. С учетом, что мощность анаэробного гликолиза падает после 30-40 секунд, именно такое время под нагрузкой является оптимальным для развития силовой выносливости.

 

Определение нагрузки.

 

В цикле для развития силовой выносливости определение нагрузки идет по такому же принципу, как и в силовом периоде. Следует отменить, что если в силовом периоде предпочтительно работать с 2-3 упражнениями, но в периоде по развитию силовой выносливости можно работать с 3-5 основными упражнениями, по этой причине все они должны включаться в подсчет нагрузки.

 

Упражнения.

 

Цикл по развитию силовой выносливости похож на силовой цикл, все упражнения выполняются без отказа. Количество упражнений в цикле должно быть ограниченным. Не следует часто менять упражнения, более эффективно выбрать ряд основных упражнений и большую часть нагрузки давать именно на данные упражнения. Также как и в силовом цикле, ключевым фактором успеха является частое повторение основных упражнений, предназначенных для развития силовой выносливости. 

 

Три самые лучшие упражнения для развития силовой выносливости:

  1. Приседания со штангой на спине.
  2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
  3. Становая тяга в классической технике.

Как и в силовом цикле, данные упражнения лучше всего подходят, так как являются многосуставными и вовлекают в работу большую часть мышечных групп. Но, при этом можно выбрать и другие упражнения.

 

Пример:

 

  • Жим штанги на горизонтальной скамье можно заменить жимом штанги на наклонной скамье.
  • Приседания – приседаниями со штангой на груди.
  • Становую тягу – тягой на прямых ногах.

Помимо трех или более основных упражнений необходимо выбрать еще ряд упражнений, которые будут использоваться как вспомогательные для основных упражнений, они должны использовать преимущественно группы мышц, которые не задействованы в основных упражнениях. Также могут быть и упражнения для тех мышц, которые тренируются и основными упражнениями, но в данном случае их должно быть меньшее количество.

 

  • Для широчайших мышц – подтягивания или тяги верхнего блока.
  • Для грудных мышц – жимы гантелей или сведения на блоках.
  • Для дельтовидных мышц – тяги и отведения гантелей.
  • Для рук – сгибания и разгибания рук со штангой, гантелями или на блоках.
  • Для ног – сгибания и разгибания ног на тренажерах, тяги штанги или гантели на прямых ногах. 

Очень важно выбрать ряд основных вспомогательных упражнений, и менять их за весь силовой цикл 1-2 раза (выполнять одно вспомогательное упражнение хотя бы 3-4 недели). Большая часть упражнений в цикле не меняется, а меняется в основном, количество подходов и повторений, также и вес.

 

Чаще всего периоды по развитию силовых качеств и силовой выносливости не идут друг за другом. Но, в ситуации, когда так происходит, следует поменять основные и вспомогательные упражнения, чтобы не работать с одними и теми же упражнениями очень длительное время.

 

Повторы – 8-20. От восьми до двадцати повторов – это примерно такое количество повторов, которое человек сможет сделать, вложившись в 40 секунд, и тем самым будет использовать преимущественно анаэробный гликолиз. Очень важно понимать, сколько идет времени нахождения под нагрузкой, так как слишком большое время может вести к тому, что включиться аэробный гликолиз, и будет развиваться совсем другая адаптация.

 

От автора: От себя добавлю, что упражнения более «амплитудные» такие как приседания, необходимо выполнять в меньшем количестве повторов, так как более длительное время перебивания под нагрузкой. В тоже время, менее «амплитудные» упражнения, такие как сгибание или разгибание рук на блоке – можно выполнять в большем количестве подходов, так как время амплитуда движения короче, и за те же 40 секунд можно сделать большее количество повторов.

 

Именно по этой причине многие профессиональные спортсмены говорят о том, что руки и плечи отзываются лучше на многоповторный тренинг. Это как раз и связано с тем, что 5-6 повторов в приседаниях и 10-12 повторов в сгибании рук с гантелью могут быть примерно одинаковые по времени исполнения упражнения.

 

Вес. Естественно связи с большим количеством повторов существенно снижаются и рабочие веса, относительно силового цикла. Поэтому основной диапазон рабочих весом колеблется между 50-70%. Менее 50% чаще всего слишком маленькая нагрузка для улучшения адаптации организма. В то время как вес более 70% практически невозможно выполнить в 8 повторах без отказа. Скорей всего такие проценты как 75-80 будут выполнять уже в отказ. Либо могут нести слишком большую нагрузку, от которой организм будет восстанавливаться очень долго, что не предусматриваться программой тренировок, так как основные упражнения выполняются очень часто, и слишком большая нагрузка на одной тренировке – не предусматривается.

 

Подходы.  С подходами такая же ситуация как и в силовом цикле. Идет общий подсчет КПШ и УОИ. Поэтому конкретно подходы на упражнения не учитываются, а учитывается именно количество подъемов штанги, подробнее про это описано в прошлой главе.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировке силовой выносливости отдых имеет большое значение, следует отдыхать порядка двух-трех минут. Слишком длинный отдых может вести к тому, что человек может «остыть», частично потерять работоспособность. А слишком короткий отдых не даст возможность организму восстановиться между подходами, и следующий подход будет не очень эффективен.

 

От автора: При тренировке на силовую выносливость преимущественно работает анаэробное энерообеспечение, которое создает большое количество молочной кислоты, препятствующей полноценной мышечной работе. Поэтому отдых должен быть для того, чтобы молочная кислота вышла с клеток в кровь, тем самым мышечные клетки снова имели возможность работать в анаэробном режиме.

 

Мышечный отказ. Отказа в тренировке быть не должно, собственно как и в силовом цикле, так и в цикле для развития силовой выносливости.  Данная программа не предусматривает отказа, про это более подробно рассказывалось в главе о тренировке силы.

 

Пример построения тренировочной программы:

 

Период по развитию силовой выносливости.  100 100 100
  Упр вес подход повтор Инт КПШ
№1     
1 Приседания 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 8 65,0% 16
2 Жим лежа 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 8 55,0% 24
3 Приседания 50,0 3 10 50,0% 30
    55,0 3 12 55,0% 36
4 Подтягивания    3 12    
5 Сведение рук вперед   3 12    
            166
№2     
1 Становая тяга  55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 2 10 65,0% 20
2 Жим лежа  50,0 3 10 50,0% 30
    60,0 2 8 60,0% 16
3 Сгибание рук со штангой стоя   3 12    
4 Тяга штанги к подбородку   3 12   96
№3    
1 жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
    65,0 3 8 65,0% 24
2 Приседания 50 2 10 50,0% 20
    60 2 8 60,0% 16
3 Жим лежа 55,0 3 10 55,0% 30
4 Подтягивания    3 12    
5 Разгибание рук на блоке   3 12   120
    пр (ои) (кпш) 55% 148
    жим (ои) (кпш) 55% 184
    тяг (ои) (кпш) 59% 50
    УОИ / КПШ 55,5% 382

 

Циклирование нагрузки.

 

Циклирование нагрузки очень важный процесс для поддержания различного раздражения на организм. Организм очень легко адаптируется к нагрузке и поэтому однообразная нагрузка может не давать нужного раздражения и не запускать адаптационные сдвиги. По этой причине нагрузку все время необходимо циклировать. Для усложнения процесса адаптации.

 

В периоде по развитию силовой выносливости процесс циклирования нагрузки очень схож с силовым периодом. Тут также следует циклировать нагрузку по двум основным показателям – УОИ и КПШ. Также используется переменное и линейное циклирование. Поэтому повторяться не будем, а сразу перейдем к следующему циклу. 

 

Продолжение пособия.

Ваша программа мощности, размера и прочности

Если вы прислушаетесь к общепринятым знаниям в области бодибилдинга и силовых тренировок, вы, вероятно, поверите, что поднятие тяжестей на размер и подъем на силу — это совершенно разные направления. Десятилетиями гуру и спортивные крысы повторяли одну и ту же старую мантру «3-5 повторений на силу, 10-12 повторений на размер», и мало кто сомневается в этом.

Знаете что? Я думаю, это чушь собачья.

Вы когда-нибудь видели парня с огромными ногами, широкой спиной и массивной грудью, который не мог выдержать серьезный вес? С другой стороны, как часто вы видите, что худые парни поднимают больше, чем опытные бодибилдеры? Конечно, вы время от времени будете видеть 180-фунтового монстра, который может жать 405 фунтов или приседать более 600, но по большей части размер и сила идут рука об руку.

По правде говоря, тренировка на размер и тренировка на силу в основном совпадают. Вместо того, чтобы думать о каком-либо одном диапазоне повторений как о «наращивании силы» или «росте размера», используйте их все в своих интересах, чтобы тренировать все волокна вашего тела и добиться максимального роста!

Программа диапазона повторений

Вне периодизации

Периодизация — это практика перехода от большего количества повторений и меньшего веса к меньшему количеству повторений и большему весу (и наоборот) — в течение запланированного тренировочного цикла.Это эффективный, проверенный метод, который давно используется пауэрлифтерами, штангистами и другими силовыми атлетами. Но я думаю, что есть способ получше, по крайней мере, для более ориентированных на физическую форму учеников.

Поскольку каждый диапазон повторений будет влиять на вашу силу, размер и общий внешний вид немного по-разному — и поскольку одно не более ценно, чем другое, я предпочитаю распорядок, который включает их все в каждую тренировку. Вместо того, чтобы переходить от одного диапазона повторений к другому, мне нравится постоянно улучшать свои числа в различных схемах повторений, делая шаги назад только тогда, когда моему телу нужен перерыв.

Имейте в виду, что это может быть не оптимальный план, если вы специализируетесь или исключительно сосредоточены на пауэрлифтинге, но я считаю, что он дает лучшие результаты для максимального размера, силы, плотности и тонуса мышц. Если вам нужен жесткий, постоянно согнутый вид, который, кажется, есть у всех опытных бодибилдеров, то вам нужно использовать несколько диапазонов повторений.

Ваши главные лифты

Конечно, мы не можем говорить о диапазонах повторений и схемах прогрессирования, не обсуждая на самом деле упражнения, которые вы будете выполнять.Думаете, вам удастся ничего не делать, кроме жима ногами для ног, тренажеров для груди и слабых подтягиваний для спины? Подумай еще раз!

Я знаю, что некоторые бодибилдеры утверждают, что они улучшают набор волокон и связь между мозгом и мышцами с помощью тренажеров. Это отлично подходит для супер-продвинутых парней, но если вы стремитесь нарастить мышечную массу, вам нужно делать большие базовые упражнения, которые больше всего утомляют ваше тело и разум и предъявляют самые большие требования к вашему телу, чтобы расти! Эти базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа и жим над головой.

Не волнуйтесь, в этой программе вы будете делать больше, чем просто эти четыре движения, но они составляют четыре краеугольных камня вашей тренировки. Вы, безусловно, можете выбирать варианты, если они позволяют использовать большой вес и относительно быстро прогрессировать! Вы не можете, например, отказаться от приседаний и заменить приседания легкими выпадами с гантелями, но вы можете, , выбирать между приседаниями с высоким и низким грифом, варьировать положение стопы, глубину и другие факторы.

То же самое и с другими движениями: вы можете выполнять жим на наклонной или наклонной скамье вместо обычного жима лежа, тягу сумо вместо обычного и выполнять жим сидя вместо стоячего военного жима.Просто убедитесь, что вы придерживаетесь одного варианта для каждого шаблона движения хотя бы пару месяцев за раз, иначе вы не сможете оценить свой прогресс и достижения.

Выбор представителей

Диапазон повторений, который вы используете, зависит от уровня опыта. Большинство атлетов лучше всего работают с тремя диапазонами: 3-5 повторений, 6-8 повторений и 9-12 повторений. Если вы новичок, у которого все еще нет отличной техники и чувства к каждому упражнению, вам нужно немного увеличить это количество повторений — до 6-8, 9-12 и 13-15 повторений.

Мне не нравится предписывать процентное соотношение максимального количества повторений для одного повторения, чтобы определить, сколько вы должны поднять для каждого диапазона повторений, потому что некоторые люди могут сделать намного больше повторений с заданным процентом, чем другие. Итак, вот хорошее правило: независимо от того, какой диапазон повторений вы используете, всегда стремитесь оставить в баке еще одно повторение. Это означает, что вы никогда не должны пропускать ни одного повторения на тренировке, если не проверяете свой максимум.

В общем, вам следует заканчивать каждый сет, чувствуя, что вы, вероятно, едва могли бы поставить еще один.Поверьте, вы проделаете достаточно общей работы, так что вам не нужно будет продувать прокладку на каждом комплекте. Вы хотите оставаться свежим и обеспечивать переход от одной тренировки к другой.

Работа «Бодибилдинг»

Хотя эти четыре базовых упражнения , безусловно, являются наиболее важными аспектами вашей программы, вы все равно не хотите упускать из виду свою вспомогательную работу. Тяжелоатлеты могут назвать это «работой по бодибилдингу», но, на мой взгляд, эти движения должен выполнять практически любой спортсмен, которому нужно стать больше и сильнее.Вспомогательные движения — это подтягивания, работа с брюшным прессом, подъем на носки, сгибание рук на бицепс и т. Д. Смысл этих движений в том, чтобы «заполнить пробелы», оставленные четырьмя основными движениями.

Вы можете выбрать сотни, если не тысячи различных дополнительных механизмов. Так что ваша работа с аксессуарами в основном зависит от вас. Я скажу, однако, что есть несколько правил, которым нужно следовать:

  • Работа над верхней частью спины должна включать тяги со штангой, тяги гантелей, подтягивания (не тяги вниз) и, возможно, пожимание плечами, если становая тяга недостаточно для создания ваших ловушек.
  • Для рук используйте вариации на сгибание рук, разгибание на трицепс и подъем на задние дельты — не делайте одни и те же движения снова и снова.
  • Для нижней части тела вам понадобятся упражнения на икры и пресс, а также пара дополнительных движений для квадрицепсов и подколенных сухожилий. Как бы мне ни нравились приседания, вы, вероятно, слишком быстро выдохнетесь, если попытаетесь ничего не делать, кроме приседаний для ног, поэтому не бойтесь использовать жим ногами или взламывать тренажеры для приседаний, когда ваш корпус (и помните, ) слишком обжарены, чтобы делать еще один подход приседаний.

Программа — наконец!

Хорошо, вот базовый шаблон. Самыми важными здесь являются основные модели движений, диапазоны повторений, а также изменение веса и количества повторений от недели к неделе. Помните, что вы можете выполнять другие упражнения или вариации упражнений, если они соответствуют тем же целям. Отдыхайте пару минут или столько, сколько необходимо между подходами, потому что в этих подходах вы почувствуете, что вас сбил грузовик!

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (от низкой штанги до параллели)

+ 4 больше упражнений

День 3: Выходной

1

Жим штанги за шею стоя

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений

+ 3 больше упражнений

День 5: становая тяга / все тело

1

6 подходов по 3-5, 3-5, 6-8, 6-8, 9-12, 9-12 повторений (стоя на 45-фунтовых тарелках)

+ 4 больше упражнений

1

4 подхода по 10-20 повторений (все с одинаковым весом)

+ 5 больше упражнений

День 7: Выходной

Схема развития

Поскольку здесь нет традиционной периодизации, переход от одной тренировки к другой будет простым.В основных упражнениях добавляйте к грифу 5 фунтов для каждого диапазона повторений на каждой тренировке. Как только вы не сможете сделать хотя бы минимальное количество повторений для любого конкретного диапазона повторений, снимите со штанги 15 фунтов (да, я сказал 15) и начните заново. Вы сможете сразу же набрать больше повторений и через несколько недель преодолеть свой старый камень преткновения.

Для дополнительных упражнений — и любых других, в которых вы делаете четыре подхода по 10-20 повторений — продолжайте использовать один и тот же вес, пока не сможете сделать хотя бы 15 повторений во всех четырех подходах за одну тренировку.В этот момент вы можете увеличить вес, но не настолько, чтобы вы не могли оставаться в диапазоне 10-20 для всех четырех подходов.

Наконец, для всей работы над верхней частью спины используйте как можно больший вес, не жертвуя формой и не пропуская повторений. В идеале вы должны использовать один и тот же вес для всех четырех подходов, но не волнуйтесь, если вам придется облегчить нагрузку в третьем или четвертом подходе, чтобы оставаться в пределах допустимого диапазона повторений. Как только вы достигнете максимума во всех четырех подходах, пора становиться тяжелее!

За работу!

Кажется, слишком просто, не правда ли? Но такими должны быть ваши тренировки, по крайней мере, большую часть времени! Слишком много начинающих лифтеров часами за часами обдумывают свои программы.Умные тренировки необходимы, но ваш прогресс должен опираться на постоянную тяжелую работу, а не на какую-то излишнюю псевдонаучную программу. Лучшие атлеты — независимо от того, соревновались ли они в пауэрлифтинге или бодибилдинге — надрали себе задницу простыми программами, чтобы достичь своего уровня успеха.

Тренировка на 25 повторений | Мышцы и фитнес

Если вы какое-то время занимались тяжелой атлетикой, то, вероятно, уже поняли, что не существует идеального количества подходов и повторений, подходящего для всех.Или есть?

Некоторые из наиболее эффективных программ по наращиванию мышечной массы и силы имеют общую черту — общее количество повторений для основных упражнений обычно составляет около 25. Делайте это количество в течение следующих четырех недель, и ваши результаты быстро возрастут. , тоже.

Войдите в тренировку с 25 повторениями.

Как это работает:

В основных упражнениях делайте небольшое количество повторений и делайте достаточное количество подходов, чтобы получить примерно 25 повторений. Обычно это обеспечивает правильное сочетание объема и интенсивности без лишних усилий.Мы покажем вам, как менять подходы и повторения каждую неделю.

Направления:

Выполняйте каждую тренировку (день 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Для упражнений с предписанным числом повторений:

Выполняйте упражнения как прямые подходы, завершая все подходы за одно движение, прежде чем переходить к следующему. Первые несколько подходов должны быть выполнены как часть разминки. Постепенно увеличивайте вес и выполняйте повторения с взрывной скоростью.В последних двух подходах используйте очень сложные нагрузки (чтобы вы могли сделать предписанное количество повторений, но не более). Не допускайте неудач и не пропускайте повторений.

Неделя 1: Как показано.

Неделя 2: 6 подходов по 4 повторения.

Неделя 3: 5 подходов по 8, 6, 6, 3 и 3 повторения. В силовой очистке сделайте 6 подходов по 6, 6, 5, 3, 3 и 3 повторения.

Неделя 4: 3 подхода по 8 повторений. В силовой очистке сделайте 4 подхода по 6 повторений. Во всех упражнениях на этой неделе используйте на 20-25% меньше веса, чем на прошлой неделе в самых тяжелых подходах.

Для упражнений, для которых не предусмотрены повторения (приседания, отжимания, подтягивания):

Выберите вес, с которым вы можете сделать от 10 до 12 повторений в первом подходе. (Если это слишком много, просто сделайте повторения с собственным весом). Отдыхайте не более одной минуты, затем переходите к следующему подходу. Отдохните, а затем сделайте третий подход. Теперь сложите общее количество выполненных повторений и запишите необходимое время. Установите цель на следующую неделю: выполнить больше повторений за то же время или сделать то же количество повторений за меньшее время.

Неделя 3: Сделайте 60 повторений.

Неделя 4: Сделайте 40 повторений.

Экономьте время и становитесь сильнее с однократным обучением

Спор ведется десятилетиями. Является ли силовая тренировка из нескольких подходов лучше, чем силовая тренировка из одного подхода? Для непосвященных тренировка с несколькими подходами означает выполнение более одного набора повторений по сравнению с одним набором повторений за упражнение. Примеры нескольких наборов: 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 и 3 x 12.Примеры одного набора могут быть 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 или 1 x 6.

Дебаты о единственном и множественном множестве

Спор никогда не закончится, пока человечество продолжает верить, что чем больше, тем лучше. В результате многие не понимают, что именно требует от силовых тренировок истинных, тотальных усилий. Чтобы лучше понять суть дискуссии, рассмотрите следующие темы для обсуждения:

  • Если верно, что несколько подходов важнее отдельных подходов, почему сторонники силовых тренировок в одном подходе получают положительные результаты?
  • Как вы определяете силовую тренировку с одним подходом? Один комплект на каждую часть тела? А как насчет одного подхода на упражнение, но с несколькими упражнениями, предписанными для одной и той же части тела?
  • Как вы объясните сценарий множественных подходов / повторений, который не обеспечивает оптимальной мышечной стимуляции? То есть выполняется несколько схваток, но с неоптимальным усилием, которое ничего не стимулирует.Больший объем тренировок ничего не значит, если он не стимулирует мышечную ткань.
  • Если несколько наборов критически важны для оптимального развития, насколько усердно вы должны работать, если рецепт требует два, четыре или шесть наборов?
  • Если один набор эффективен, то понятно, что чем больше, тем лучше, не так ли? Должны ли вы затем выполнять 10, 15 или 20+ подходов на основе этой логики? Где вы проводите грань между объемом тренировок и перетренированностью?
  • Если вы выполняете сценарий из пяти подходов с субоптимальным усилием в каждом подходе, превосходит ли это выполнение программы из одного подхода с высоким уровнем усилий?

Проблема с процентами от 1ПМ

Многие программы из нескольких подходов основаны на процентном соотношении от максимума одного повторения (1ПМ).Например, 75% 1ПМ назначается на двенадцать повторений или 87% от 1ПМ на пять повторений. Эй, это план, но разве двенадцать повторений с 75% и пять повторений с 87% обеспечивают эффективную перегрузку мышц?

Если бы было возможно шестнадцать повторений с 75% от 1ПМ, остановка подхода на двенадцати повторениях, очевидно, была бы менее оптимальной. С другой стороны, использование 87% 1ПМ может привести только к четырем хорошим повторениям, даже если цель — пять повторений. В этом случае это было бы более продуктивно, даже если цель пяти повторений не была достигнута.

Процент системы 1ПМ, применяемый к протоколам с несколькими наборами, является ошибочным из-за недостаточной точности с предписанными повторениями и соответствующими сопротивлениями, используемыми для создания оптимальной перегрузки.

Назначение множественных множеств

Если выполняется несколько подходов, все ли подходы выполнены с целью набора и перегрузки максимального количества мышечной ткани? Если нет, то для чего нужен каждый набор? Опять же, произвольное выполнение «x» повторений для «y» сетов может быть неэффективным, если эти схватки не вызывают перегрузки мышц.

Количество подходов для каждой группы мышц необходимо решить . Взгляните на план нацеливания на грудь (грудные мышцы). Вот типичный сценарий набора / повторения, используемый для этой цели:

  • Жим штанги на опускании — 3 x 10
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 4 x 8
  • Гантель в наклоне — 3 x 12
  • Отжимания узким хватом — 3 x максимальное повторение в подходе

Все эти наборы необходимы? Точно нет. Это слишком большой объем тренировки для одной части тела. Меню было бы лучше, если бы стажер действительно работал как можно усерднее над каждым выполненным сетом:

  • Жим штанги на упоре — 10 повторений до волевого мышечного утомления (VMF)
  • Жим лежа в машине — 8 повторений по VMF
  • Муха гантелей в наклоне — 12 повторений в VMF
  • Отжимания узким хватом — максимальное количество повторений до VMF

Думаю, вы поняли мою мысль. Поэтому, чтобы сделать ваше тренировочное время более эффективным и эффективным для создания мышечной перегрузки, я рекомендую эти советы для одиночных силовых тренировок.

9 способов получить максимальную отдачу от силовых тренировок за один подход

  1. Безопасная работа до волевого мышечного утомления . Сделайте все возможное и задействуйте как можно больше мышц. Хорошей аналогией может служить 100-метровый спринт. Вы не быстро бежите на 85 метров, а потом на последних пятнадцати метрах накатываете. Беги до финиша.
  2. Используйте минимальные тренировочные наборы (объем). Стремитесь к качеству, универсальные наборы для VMF (безопасно). Это прямой и измеримый подход, который обеспечивает надлежащее время восстановления, дает результаты и сводит к минимуму общее время тренировки.
  3. Можно использовать отдельные подходы и разные упражнения для каждой части тела. . Вы достигнете вкуса, состоящего из нескольких подходов, но с минимальным объемом тренировок (см. Рекомендуемые рецепты на грудь / грудную клетку выше).
  4. Повторения силовой тренировки должны выполняться со смыслом. Не перемещайте сопротивление бессистемно, но контролируйте его как в концентрическом (положительном), так и в эксцентрическом (отрицательном) сегментах упражнения. Для тех из вас, кто сейчас волнуется о развитии силы, расслабьтесь и идите, прочтите законный учебник по физиологии упражнений и исследуйте основы физики развития силы в Интернете.По сути, сила увеличивается за счет увеличения мышечной силы и обучения как можно более эффективному выполнению движений посредством отработки навыков. Быстрое движение следует практиковать вне тренажерного зала только при отработке определенных спортивных навыков.
  5. Пауза и сжатие в сжатом положении. Используйте плавный разворот между концентрической (подъем) и эксцентрической (опускание) фазами.
  6. Обратитесь к партнеру по обучению, который поможет вам с форсированными повторениями .Как только вы достигнете VMF, отказ обычно происходит в критической точке диапазона движений упражнения. Но на данный момент вы еще не полностью утомили задействованные мышцы. Продолжайте выполнять упражнение, пока ваш партнер по тренировке минимально помогает, когда вы делаете несколько дополнительных повторов во всем диапазоне.
  7. Выполните повторение движений от половины до четверти диапазона . Оставайтесь над мертвой точкой и продолжайте толкать или тянуть, преодолевая сопротивление. Это работает только в частичном диапазоне движений, но мышцы все еще задействованы, и это еще больше усиливает эффект перегрузки.
  8. Выполните изометрические удержания, чтобы завершить подход. После выполнения форсированных повторений и повторений верхней половины и одной четверти просто изометрически сжимайтесь, преодолевая сопротивление дальнейшему утомлению задействованных мышечных волокон. Это может быть либо заблокированное положение (упражнения на толкание), либо достижимое положение (упражнения на вытягивание). Вы можете думать, что ничего не делаете из-за отсутствия динамических движений, но вы сокращаете мышцы статически.
  9. Последнее предложение — варьировать повторения и сопротивления в течение многонедельного тренировочного периода. Смешайте. Используйте разные сценарии повторения сетов от тренировки к тренировке и от недели к неделе.

Отличия, которые дает тренировка за один подход

Что удивительно, так это то, что просто потратить несколько дополнительных секунд после VMF в концентрической точке отказа может быть разницей между продуктивной перегрузкой из одного набора упражнений по сравнению с неполным набором нескольких подходов. Выполнение чего-либо на 100% за меньшее время намного эффективнее, чем выполнение большего объема тренировки с менее чем 100% усилием.

Вдобавок, что действительно поразительно, так это разница между количествами времени восстановления между тренировками при сравнении нескольких подходов, выполненных ниже VMF, с минимальными сетами, выполненными с VMF. Опять же, если потратить еще несколько секунд на рабочий конец набора упражнений, могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы обеспечить полную адаптацию к этому стрессу.

Вот сообщение на дом. Силовая тренировка в одном подходе может быть эффективной, если вы выкладываете все силы в каждом выполненном подходе .Следуйте моим советам, чтобы улучшить подход с одним подходом, и поймите, что уместно выполнять более одного подхода на каждую группу мышц, если это не является чрезмерным.

Каталожные номера:

1. Карпинелли Р.Н., Отто Р.М., «Силовые тренировки. Один против нескольких наборов ». Sports Med. 1998 августа; 26 (2): 73-84.1.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Как правильно выбрать интенсивность и количество повторений для ваших клиентов

Вы знакомы с фильмом День сурка ? В фильме главному герою, которого играет Билл Мюррей, приходится снова и снова переживать один и тот же день, пока он, наконец, не сделает все правильно.Если вы работаете в оздоровительном клубе, возможно, вы знакомы с этим явлением. Часто может казаться, что вы можете пройти по полу тренажерного зала в определенное время в любой день и увидеть, как одни и те же участники на одном оборудовании выполняют одни и те же упражнения с одинаковым весом. Недавно я посетил тренажерный зал, где в начале 2000-х проводил несколько групповых занятий фитнесом. Был ранний вечер буднего дня, примерно в то же время, когда я преподавал. Когда я шел по объекту, это было похоже на искажение времени, потому что я увидел несколько тех же членов на том же оборудовании, которое они использовали несколько лет назад, когда я там регулярно работал.

Безумие можно описать как повторение одного и того же действия снова и снова, но ожидание разных результатов. Принцип перегрузки при разработке программы упражнений гласит, что для создания физиологических изменений стимул упражнения должен применяться с большей интенсивностью, чем привыкло получать тело. Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми сталкивается средний энтузиаст фитнеса, — это выход на плато, когда кажется, что упражнения больше не оказывают никакого эффекта, и тело перестает вносить какие-либо физиологические изменения.Это происходит потому, что, как и в сцене День сурка , описанной выше, выполнение тех же упражнений с одинаковым весом и одинаковым количеством повторений не создаст достаточной перегрузки, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Чтобы вызвать адаптацию с помощью тренировки с отягощениями, необходимо либо выполнить достаточное количество повторений, чтобы вызвать кратковременное утомление задействованных мышц, либо использовать достаточно тяжелое сопротивление, чтобы вызвать усталость всего после нескольких повторений.

Тяжелая нагрузка высокой интенсивности вызывает механическое напряжение в мышцах, а выполнение большого количества повторений создает значительный метаболический стресс.Оба типа стресса могут стимулировать физиологические реакции, связанные с ростом и формированием мышц. Будь то использованный вес или выполнение повторений до утомления, нагрузка на задействованные мышцы должна быть достаточной для инициирования как неврологической, так и структурной адаптации.

Следовательно, две переменные в структуре программы, наиболее тесно связанные с принципом перегрузки, — это интенсивность и повторения. Интенсивность — это величина используемого сопротивления, которая обычно выражается в процентах от максимума одного повторения (% 1-RM) для конкретного упражнения.Другой способ описать интенсивность — перечислить максимальное количество повторений, которое можно выполнить для определенного упражнения. Например, если человек может жать 200 фунтов в общей сложности 10 повторений и не может выполнить еще одно повторение, то 200 — это его или ее 10-ПМ. Любой метод описания интенсивности может быть использован для определения конкретной интенсивности упражнения в индивидуальной программе тренировки.

Повторение — это единичное, индивидуальное действие мышц, отвечающих за создание движения в суставе или серии суставов.Повторение включает три фазы действия мышц: эксцентрическое удлинение, которое представляет собой кратковременную изометрическую паузу, и концентрическое сокращение. Количество повторений, назначенных для упражнения, указывает, сколько раз человек должен выполнить это конкретное движение. Как упоминалось выше, чтобы создать необходимую перегрузку для стимулирования определенных адаптаций, следует выполнять повторения до тех пор, пока не возникнет кратковременная мышечная усталость.

Повторения и интенсивность имеют обратную зависимость; по мере увеличения интенсивности количество повторений, которые может выполнить человек, уменьшается.Нагрузки более высокой интенсивности можно выполнять только в течение нескольких повторений, в то время как нагрузки более низкой интенсивности можно выполнять относительно большое количество повторений, прежде чем наступит утомление. Нет необходимости подвергать клиента напряженным испытаниям на силу, чтобы определить его или ее 1-РМ. В таблице ниже указано количество повторений, которые можно выполнять с определенной интенсивностью для разных результатов тренировки.

Рекомендуемые объемы тренировок для достижения конкретных целей

Цель обучения

Повторы

Интенсивность (% 1-RM)

Сила Выносливость

≥ 12

≤ 67%

Гипертрофия

6–12

67 — 85%

Максимальная прочность

≤ 6

≥ 85%

Мощность

  • Событие однократное повторение
  • Многократное повторение


1-2
3-5


80 — 90%
75 — 85%

Ссылка: NSCA Essentials of Strength Training and Conditioning (3-е изд.) 2008.

  • Силовая выносливость — это способность создавать и поддерживать мышечную силу в течение длительного периода времени.
  • Гипертрофия — это технический термин, обозначающий увеличение размера мышц (и определение).
  • Максимальная сила — это способность создать максимальное количество мышечной силы для определенного упражнения.
  • Мощность — это способность создавать значительную величину силы в кратчайшие сроки.

Интенсивность упражнения определяет количество повторений, которое можно выполнить. Например, если у клиента есть цель развить гипертрофию (технический термин для определения мускулов), тогда он или она должны использовать достаточную интенсивность в каждом упражнении, чтобы быть в состоянии выполнить только от шести до 12 повторений, утомляясь последним повторением. Если клиент может выполнить только 12 повторений с определенным весом для упражнения, то этот вес составляет 12-ПМ. Как только клиент сможет сделать более 12 повторений, вес следует увеличить, чтобы диапазон повторений оставался от шести до 12.Следует отметить, что если целью тренировки является улучшение мышечного тонуса или четкости, упражнения ДОЛЖНЫ выполняться до утомления. Это единственный способ вызвать перегрузку для создания такого ответа.

Учитывая популярность высокоинтенсивных фитнес-программ, важно отметить рекомендуемые диапазоны повторений для силовых упражнений. Тренировка мышечной силы предъявляет огромные метаболические и механические требования к мышечной ткани и может быстро утомить нервную систему, отвечающую за поддержание надлежащей механики суставов.При использовании тяжелых весов для технических силовых подъемов, таких как рывок или толчок, диапазон повторений должен быть сосредоточен на максимальной выходной силе для одного или двух повторений и, самое большее, ограничиваться , не более , чем четыре или пять. Рывок и толчок — технически сложные упражнения. Если человек пытается выполнять слишком много упражнений без достаточного отдыха или восстановления, он подвергается значительному риску травмы.

Если клиент заинтересован в улучшении мышечного «тонуса», есть два варианта интенсивности и повторений, каждый из которых может задействовать двигательные единицы типа II (быстрые сокращения) и мышечные волокна, отвечающие за улучшение четкости. :

  • Используйте нагрузку средней интенсивности (прибл.67-85% 1-ПМ) до утомления на 6–12 повторений; или
  • Низкоинтенсивная нагрузка, при которой клиент выполняет повторения до утомления (невозможность сделать еще одно повторение)

Если человек нанимает вас в качестве личного тренера или находит время для участия в ваших групповых тренировках, он или она, скорее всего, заинтересованы в результатах. Добавление повторений или увеличение интенсивности может побудить клиентов или участников класса работать усерднее, чем они могли бы работать самостоятельно. Перегрузка не должна быть значительной, но для достижения результатов она должна быть последовательной и эффективной!

Часть 1: Как правильно выбрать упражнения для ваших клиентов

Эффекты восьминедельной программы тренировок с отягощениями у мужчин с рассеянным склерозом

Asian J Sports Med.2015 июн; 6 (2): e22838.

, 1, 2 , 1, 3 , 1, 3 , 2 , 4 , 5, 6, * 47 и 28 7 Махбубе Моради

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

2 Кафедра спортивной физиологии, Факультет физического воспитания и спортивных наук, Тегеранский университет, Тегеран, Иран

Мохаммад Али Сахрайан

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

3 Исследовательский центр MS Sina, отделение неврологии, больница Sina, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

Aida Aghsaie

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

3 Sina MS Исследовательский центр, отделение неврологии, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

Мохаммад Реза Корди

2 Отделение спортивной физиологии, факультет физического воспитания и спортивных наук, Тегеранский университет, Тегеран, Ирландия Иран

Алипаша Мейсами

4 Департамент общественной и профилактической медицины, Медицинский факультет Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

Марьям Аболхасани

5 Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

6 Департамент спортивной медицины, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран , Тегеран, Иран

1 Исследовательский центр MS, Институт неврологии , Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

2 Кафедра спортивной физиологии, факультет физического воспитания и спортивных наук, Тегеранский университет, Тегеран, Иран

3 Исследовательский центр Сина М.С., кафедра неврологии , Больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

4 Департамент общественной и профилактической медицины, Школа медицины, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

5 Исследовательский центр спортивной медицины, Институт неврологии Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран

6 Отделение спортивной медицины, больница Сина, Тегеранский университет медицинских наук, Тегеран, Иран

7 Исследовательский центр физиологии упражнений, Медицинский университет Бакьяталла Наук, Тегеран, Иран

* Автор, ответственный за переписку: Марьям Аболхасани, Исследовательский центр спортивной медицины, Neuro научный институт Тегеранского университета медицинских наук, Тегеран, Иран.Тел .: + 98-2188630228, Факс: + 98-2166348570, Электронная почта: [email protected]_m_rD

Поступила в редакцию 17 августа 2014 г .; Пересмотрено 8 ноября 2014 г .; Принято 20 ноября 2014 г. /4.0/), который позволяет копировать и распространять материал только в некоммерческих целях при условии правильного цитирования оригинальной работы.Эта статья цитировалась в других статьях в PMC.

Abstract

Справочная информация:

Мышечная слабость и утомляемость способствуют снижению повседневной активности у пациентов с рассеянным склерозом (РС). Терапевтические стратегии для улучшения мышечной силы и выносливости у людей с РС ограничены. Некоторые данные показали, что упражнения могут улучшить и повлиять на различные аспекты заболевания, включая качество жизни, утомляемость, двигательные и когнитивные функции.

Цели:

Изучить значение тренировок с отягощениями средней и высокой интенсивности на двигательную функцию, мышечную силу, равновесие и воспринимаемую инвалидность у пациентов мужского пола с рассеянным склерозом по сравнению с контрольной группой.

Пациенты и методы:

20 пациентов мужского пола с РС (среднее ± стандартное отклонение, возраст: 34,05 ± 7,8 года; Расширенная шкала статуса инвалидности (EDSS): 2,94 ± 1,5) были набраны и рандомизированы либо для упражнения (E), либо для контроля. группа (С). Группа E участвовала в трехразовой еженедельной индивидуальной программе прогрессивных тренировок с отягощениями (как для верхних, так и для нижних конечностей) в течение восьми недель, в то время как группе C советовали не менять свои привычки к физической активности. Все начальные показатели (включая EDSS, баланс, мышечную силу и функциональную подвижность) были пересмотрены в конце программы.

Результат:

Два пациента группы E покинули программу. Остальные восемь субъектов завершили программу без обострений / осложнений, связанных с рассеянным склерозом. Произошли значительные изменения в 2 из 3 аспектов амбулаторной функции [трехминутный шаговый тест (P = 0,001), тест на время Up and Go (P = 0,009)], мышечной силе (P = 0,000) и EDSS (P = 0,014). ). Сравнивая две группы, мы не наблюдали значительного изменения «баланса» (P = 0,407).

Выводы:

Тренировка с отягощениями средней и высокой интенсивности хорошо переносилась пациентами с РС и может быть эффективным вмешательством для улучшения мышечной силы, функциональных способностей и тяжести заболевания на основе EDSS.

Ключевые слова: Рассеянный склероз, тренировки с отягощениями, мышечная сила, двигательная активность

1. Общие сведения

Рассеянный склероз (РС) — хроническое демиелинизирующее заболевание центральной нервной системы, которое обычно поражает молодых людей и может привести к физической инвалидности из-за двигательных или сенсорных дисфункций. Это также может привести к проблемам с балансом, координацией, контролем позы и механикой ходьбы (походкой). Слабость и утомляемость мышц способствуют снижению повседневной активности пациентов с рассеянным склерозом.Бездействие еще больше ухудшает функцию мышц, способность передвигаться и, следовательно, физическую форму (1). Терапевтические стратегии для улучшения мышечной силы и выносливости у людей с РС ограничены (2). Хотя упражнения являются одной из таких стратегий, на протяжении многих лет участие в физических упражнениях было спорным вопросом для пациентов. Это было связано с характером заболевания, термочувствительностью и легкой утомляемостью, о которых сообщалось в таких случаях. Было отмечено, что более 80% пациентов развивают усиление неврологических симптомов в результате повышения внутренней температуры (3).Утомляемость, вызванная центральными причинами или вторичная по отношению к неиспользованию мышц и бездействию, является наиболее частым симптомом, с которым сталкиваются пациенты (4, 5). В отличие от поражения центральной нервной системы, утомляемость из-за бездействия может быть уменьшена с помощью программы упражнений (4). Обе причины могут влиять на способность пациентов тренироваться и, следовательно, могут ограничивать их способность получать пользу от программ упражнений, особенно если они требуют интенсивных тренировок. Недавно было показано, что послетренировочное ухудшение количества и / или интенсивности сенсорных симптомов, которые испытывают более 40% пациентов с РС, носит временный характер и в большинстве случаев нормализуется в течение получаса после прекращения упражнений (6). .За последнее десятилетие появилось все больше данных, свидетельствующих о том, что упражнения могут улучшить и повлиять на различные аспекты заболевания, включая качество жизни, утомляемость, двигательные и когнитивные функции. Известно, что различные тренировочные упражнения, такие как сопротивление, тренировка на выносливость и комбинированные тренировки, нацелены на различные области физиологического профиля у пациентов с рассеянным склерозом с легкой и средней степенью инвалидности (7). Предыдущие исследования легких, прогрессивных тренировок с отягощениями (PRT) без учителя показали улучшение мышечной силы после вмешательства.Однако влияние тренировок с отягощениями на функциональную способность при РС остается неясным, и поэтому необходимы контролируемые исследования контролируемой и интенсивной PRT верхних и нижних конечностей на мышечную силу и функциональные возможности у пациентов с РС (7, 8).

2. Цели

Целью данного исследования было оценить эффективность 8-недельной прогрессивной тренировки с отягощением мышц верхней и нижней части тела на двигательную функцию, силу мышц, равновесие и предполагаемую инвалидность у мужчин-пациентов с РС по сравнению с контрольной группой. .

3. Пациенты и методы

Двадцать пациентов мужского пола с РС со средним возрастом 34,05 года, средним ИМТ 22/40 кг / и расширенной шкалой статуса инвалидности (EDSS) (9) в диапазоне от 1 до 6 от Иранского общества РС были набран для этого исследования. Критерии включения: диагноз РС в соответствии с пересмотренными критериями Макдональда (10), оценка по шкале EDSS 1,0-6,0, возраст от 20 до 55 лет, отсутствие в анамнезе сердечно-сосудистых или других системных заболеваний, отсутствие рецидивов в течение месяца. перед входом в исследование и не участвующим в регулярных физических упражнениях не менее 30 минут в день в течение предыдущих трех месяцев.Перед зачислением участники получили информированное согласие, одобренное местным этическим комитетом; затем пациенты были рандомизированы либо в группу упражнений (группа E), либо в контрольную группу (группа C) в соответствии с случайной цифрой с помощью таблицы случайных чисел. Если пациенты не могли участвовать более чем в одной тренировке по какой-либо причине или имели пропадание и обострение симптомов, они исключались из исследования. Следует отметить, что не было никакого вмешательства в режим приема лекарств пациентов, и им было разрешено использовать свои лекарства, включая терапию, изменяющую болезнь.

3.1. Дизайн исследования

Продолжительность исследования составила 12 недель. Скрининг участников, ориентация исследования и исходные измерения силы мышц нижних и верхних конечностей, скорости ходьбы, шага, баланса и EDSS проводились в течение первых двух недель. В течение следующих восьми недель группа упражнений участвовала в трехкратной еженедельной программе тренировок с отягощениями с 24-часовым отдыхом между последовательными тренировками, в то время как контрольной группе посоветовали не менять свои привычки к физической активности в течение того же периода.Все начальные показатели (включая EDSS, баланс, мышечную силу и функциональную подвижность) были пересмотрены в течение последних двух недель.

3.2. Амбулаторная функция

Три показателя амбулаторной функции были оценены до и после восьминедельной программы тренировок с отягощениями. Первое мероприятие состояло из теста на ходьбу на время 10 метров (10TW) (11). Испытуемые выполняли тест ходьбы с неподвижного старта за стартовой линией. Их попросили идти как можно быстрее и безопаснее.Время фиксировалось с момента подачи команды «идти» до момента, когда испытуемый пересекал финишную черту. Испытание проводилось три раза подряд с пятью минутами восстановления между испытаниями. Среднее время 3 испытаний было включено в анализ (11). Второй мерой был трехминутный пошаговый тест. Испытуемых просили подняться на платформу на высоте 15,2 см (6 дюймов) над полом обеими ногами как можно больше раз за 3-минутный период, и было записано общее количество шагов. Испытуемым была предоставлена ​​любая помощь, необходимая для прохождения пошагового теста.Было измерено и записано максимальное количество шагов, выполненных за три минуты (11). Последней мерой для оценки функциональной мобильности был тест «Timed Up and Go». В этом тесте измерялось время, затрачиваемое человеком на то, чтобы встать со стандартного кресла, пройти расстояние 3 м, повернуться, вернуться к стулу и снова сесть (12). Этот тест проводился 2 раза, и при анализе использовался лучший результат. Все эти тесты широко применялись среди взрослых при нейрореабилитации и были признаны надежными и достоверными показателями функциональной подвижности (11).

3.3. Тестирование мышечной силы

Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для максимального улучшения силы и выносливости сопротивление должно быть на уровне 8–12 повторений максимум (RM), чтобы он был на максимальном или близком к нему уровне нагрузки. конец повторов.

Максимум одного повторения (1 ПМ) прогнозируется с использованием следующего Уравнения 1 (13):

1 ПМ = поднял вес / 1,0 — (количество подъемов × 0,025 )

(1)

Мышца нижней и верхней конечностей Прочность оценивалась методом проб и ошибок на весовых тренажерах.Подходящий тренажер использовался для определения 1 ПМ каждой основной группы мышц: гребля сидя (для грудных мышц спины), жим от груди (для трицепсов и передних мышц груди), разгибание ног (для разгибателей ног) и жим ногами (для сгибателей ног). ) (14). В каждом упражнении пациентов просили выполнять задание с максимальным весом, который они могли поднять, не попадая в затруднительное положение. И их попросили повторить это столько раз, сколько они могли. Наконец, был выбран вес, который можно было поднять на 6-10 повторений.Вес был поднят, и для каждого пациента был определен 1 ПМ, рассчитав количество подъемов в приведенном выше уравнении 1 (13). Перед испытанием силы испытуемые прошли стандартную разминку.

3.4. Весы

Весы измерены с помощью теста Flamingo Stand. В этом тесте свободная нога сгибается в колене, а ступня этой ноги удерживается близко к ягодицам, балансируя на предпочтительной ноге. Секундомер был включен, когда испытуемый поднял свободную ногу с пола.Секундомер останавливался, если человек терял равновесие (либо из-за падения с балки, либо из-за того, что он упал с удерживаемой ноги). Тест проводился 2 раза, и наибольшее время регистрировалось как мера равновесия человека (15).

3.5. Протокол тренировки с отягощениями

После группового задания и перед тренировочной программой группа упражнений приняла участие в 6 учебных занятиях. Сессии были разработаны, чтобы научить правильной форме каждого упражнения. Сеансы включали инструкции по разминке, упражнениям с отягощениями и упражнениям на заминку.Были даны инструкции и подсказки, чтобы напомнить участникам о правильном положении и форме во время упражнения. Сеансы проводились три раза в неделю через день в течение двух недель. После двухнедельной учебной фазы испытуемые проходили контролируемую тренировку с отягощениями (три раза в неделю) в течение восьми недель подряд. Как было сказано ранее, для каждого участника был определен 1 RM по результатам базовых испытаний на прочность. Полученные данные были использованы для оценки силовой нагрузки во время тренировки.Протокол тренировки был взят из руководств ACSM по тренировкам с отягощениями и признанных критериев распределения нагрузки для пожилых людей / инвалидов (13). Каждый участник выполнял разогревающие упражнения в течение 5-10 минут перед силовой тренировкой на велотренажере или беговой дорожке с последующей растяжкой соответствующих групп мышц. В конце каждой тренировки выполнялись упражнения на расслабление в течение 5-10 минут. Обычные силовые тренажеры использовались для упражнений на верхнюю и нижнюю часть тела, включая греблю сидя, жим от груди, разгибание ног и жим ногами (13, 14).В течение первой недели тренировки испытуемые выполняли один подход из 6-10 повторений с 50% от 1 ПМ на каждом тренажере. В течение второй недели испытуемые выполняли один подход из 10-15 повторений с 60% 1 ПМ. В течение третьей и четвертой недель они выполнили один подход из 10-15 повторений с 70% ПМ. В последующих сессиях участники выполнили один подход из 10-15 повторений с 80% от 1 ПМ (). Когда испытуемые смогли выполнить 15 повторений для любого упражнения, сопротивление увеличивалось на 2-5% в последовательных сессиях.Упражнения выполнялись в самостоятельно выбранном удобном темпе с отдыхом не менее 1 минуты между каждым. Тренировочные занятия не превышали 30 мин / сеанс. Во время всех укрепляющих упражнений стена, стул или устойчивая конструкция располагалась слева или справа от испытуемых, и они могли ухватиться за нее, если их равновесие было нарушено. Из-за различий в уровнях способностей программы упражнений были индивидуализированы, чтобы каждый участник мог выполнять упражнения безопасно и эффективно.Меры силы были пересмотрены после 8 недель тренировок с отягощениями.

Таблица 1.

План программы обучения сопротивлению

Продолжительность
Переменная неделя 1-я неделя 2-я неделя 3-я и 4-я недели 5-8-я недели
34
30 минут 30 минут 30 минут 30 минут
Интенсивность 50% 1-RM 60% 1-RM 70% 1-RM 80% 1-RM
Повторение 6-10 10-15 10-15 10-15
Количество комплектов 1 комплект 1 комплект 1 комплект 1 комплект

3.6. Оценка EDSS

Все пациенты были направлены в клинику Sina MS для оценки EDSS. Оценка проводилась опытным неврологом по рассеянному склерозу, который не знал о типе вмешательства до и после программы исследования. Пациентов просили не сообщать лечащему врачу, если они выполняли упражнение. Врач также был ослеплен на предмет EDSS перед исследованием при вторичной оценке пациентов, чтобы избежать какой-либо предвзятости.

3,7. Статистический анализ

Исходные характеристики между группами упражнений и контрольной группой сравнивались с помощью U-критерия Манна-Уитни (из-за небольшого размера выборки и вероятности аномального распределения).Данные представлены как среднее ± / стандартное отклонение (SD) для сеансов предварительного и последующего тестирования для основных показателей результатов, за исключением EDSS и типа MS (которые показаны как «медиана ± SD»). Из-за небольшого размера выборки были проведены непараметрические тесты со знаком Уилкоксона, чтобы определить, произошли ли какие-либо изменения в каком-либо показателе после восьми недель силовых тренировок (сравнение предварительных и посттестовых тестов в каждой группе). дисперсионный анализ с повторными измерениями 2 × 2 (ANOVA) был использован для изучения группы, времени и взаимодействия группы по времени.Это было сделано «группами» (E или C) как «фактор между субъектами» и «время» (предварительное или посттестовое) как «фактор внутри субъектов». Взаимодействие использовалось для определения различий в группах во время вмешательства (по группам по времени). Все тесты проводились с использованием традиционного уровня значимости (P ≤ 0,05).

Все статистические анализы были выполнены с использованием SPSS, версия 17.0, Чикаго, Иллинойс.

4. Результаты

Два испытуемых из группы упражнений покинули программу в первую неделю по личным причинам.Соответствующие им контрольные образцы также были исключены из окончательной оценки. Остальные восемь субъектов завершили 8-недельную программу тренировок с отягощениями (16 занятий), при этом не сообщалось об обострениях, связанных с рассеянным склерозом. Если какой-либо субъект пропускал сеанс по личным причинам, в протоколе учитывались сеансы гримирования. Один субъект сообщил о легкой болезненности мышц в течение первых 2 недель тренировки, но его симптомы исчезли в течение 2–3 дней. Базовые характеристики испытуемых представлены в.

Таблица 2.

Исходные характеристики исследуемых пациентов a , b

Переменная Группа упражнений, (n = 8) Контрольная группа, (n = 10) P Значение
Возраст, лет 34,38 ± 11,07 33,13 ± 7,08 0,792
Высота, м 1,75 ± 0,05 1,72 ± 0,05 0.342
Масса, кг 68,06 ± 11,13 63,75 ± 9,47 0,430
ИМТ, кг / м 2 22,15 ± 3,63 21,42 ± 3,60 0,674
Годы после первых симптомов (мин-макс) 9,38 ± 4,24 (3-15) 9 ± 5,09 (2-16) 0,916
Годы после постановки диагноза (мин-макс) 8.12 ± 4,79 (2-15) 6,5 ± 5,78 (1-14) 0,368
EDSS, медиана (мин-макс) 3 (1-6) 3 (1-5) 0,958
Использование лекарственных средств, модифицирующих болезнь, № (%) 6 (75) 6 (75)
RR / SP 5/3 6/4
Тест на ходьбу на время 10 метров 8.34 ± 4,47 7,26 ± 1,55 0,52
3-х кратный пошаговый тест 35,50 ± 20,29 23,70 ± 19,80 0,28
Time Up and Go Test 9,91 ± 2,28 10,42 ± 3,31 0,705
Жим от груди 1 RM 54,2 ± 11,5 38,2 ± 18,5 0,052
Гребля сидя 1 RM 115.0 ± 12,1 95,3 ± 23,5 0,254
Разгибание ног 1 RM 46,0 ± 8,4 26,5 ± 8,9 0,001
Жим ногами 1 RM 115,2 ± 26,2 99,51 ± 22,5 0,262
Проверка баланса 23,9 ± 26 21,4 ± 34,7 0,537

4,1. Амбулаторная функция

4.1.1. Тест на 10-метровую ходьбу на время

Среднее время ходьбы на 10 метров на исходном уровне (8,3 ± 4,5 с) значительно изменилось после тренировки (6,6 ± 2,0 с, P = 0,006). Этот показатель был (7,5 ± 1,6 с) на исходном уровне и (7,5 ± 1,6 с, P = 0,199) через 8 недель для контрольной группы. Учитывая время, взаимодействие не было значимым. Группа по времени взаимодействия не была статистически значимой (P = 0,083).

4.1.2. Трехминутный пошаговый тест

Количество шагов, выполненных за три минуты, значительно увеличилось (35.5 ± 20,3 шага на исходном уровне и 48,8 ± 25,3 шага после тренировки, P = 0,006). По сравнению с контрольной группой (23,7 ± 22,2 шага на исходном уровне и 19,8 ± 22,7 шага через 8 недель, P = 0,248) изменение было статистически значимым (P = 0,002).

4.1.3. Тест на время Up and Go

Окончательные результаты теста Up and Go показали, что 8 мужчин в группе упражнений сократили свое время на 18,76% (9,9 ± 2,1 с на исходном уровне и 8,1 ± 2,2 с после тренировки, P = 0,006) , в то время как контрольная группа не показала статистически значимого снижения (10.5 ± 2,9 с до теста и 10,7 ± 2,9 с после теста, P = 0,444). Изменения между группами упражнений и контрольной группой также были статистически значимыми (P = 0,009).

4.2. Тестирование мышечной силы

Как упоминалось ранее, у каждого тренажера есть особые целевые мышцы: гребля сидя для грудных мышц спины, жим от груди для трицепсов и передних мышц груди, разгибание ног для разгибателей ног и жим ногами для сгибателей ног. После вмешательства группа упражнений показала значительную разницу в силе всех групп мышц.

4.3. Гребля сидя

После восьминедельной программы произошло значительное изменение силы спинных мышц грудной клетки. Средняя нагрузка (на килограмм) для выполнения теста по гребле сидя на исходном уровне (115,0 ± 12,1 кг) значительно изменилась после тренировки (150,3 ± 16,8 кг, P = 0,006). Этот показатель составлял (95,3 ± 23,5 кг) на исходном уровне и (91,0 ± 21,1 кг, P = 0,040) через 8 недель для контрольной группы, что показало статистически значимое снижение. Групповое взаимодействие по времени также было статистически значимым (P = 0.000).

4.4. Chest Press

Сила «трицепсов и передних мышц груди», которые были проверены на тренажере для грудного жима, указала на значительное улучшение в группе упражнений (54,2 ± 11,5 кг на исходном уровне и 70,7 ± 11,5 кг после тренировки, P = 0,006) , в то время как в контрольной группе статистически значимого снижения (38,2 ± 18,5 кг до теста и 32,7 ± 18,0 кг после теста, P = 0,072) не наблюдалось. Разница между группами упражнений и контрольной группой была статистически значимой (P = 0.000).

4.5. Разгибание ног

После тренировки на тренажере для разгибания ног произошло значительное изменение силы мышц-разгибателей ног. Средняя нагрузка (на килограмм) на исходном уровне (46,0 ± 8,4 кг) значительно изменилась после тренировки (59,9 ± 11,6 кг, P = 0,006). Этот показатель составлял (26,7 ± 8,3 кг) перед тестом и (22,9 ± 9,3 кг, P = 0,021) после теста для контрольной группы, что показало статистически значимое снижение. Группа упражнений и контрольная группа показали статистически значимое изменение силы разгибателей ног после тренировочной программы (P = 0.000).

4.6. Жим ногами

Сила «сгибателей ног», проверенная на тренажере для жима ногами, показала значительное улучшение в группе упражнений (115,9 ± 26,2 кг на исходном уровне и 147,1 ± 33,3 кг после тренировки, P = 0,006), в то время как в контрольной группе, наблюдалось статистически значимое снижение (99,5 ± 37,8 кг на предварительном испытании и 87,8 ± 39,5 кг на посттестовом, P = 0,014). Разница между группами упражнений и контрольной группой была статистически значимой (P = 0,000).

4.7. Баланс

Окончательные результаты теста на равновесие показали, что у 8 мужчин в группе упражнений не было статистически значимого улучшения в тесте на стойкость к фламинго (23.9 ± 26,0 до и 34,1 ± 36,4 после, P = 0,118). По сравнению с результатами контрольной группы (21,4 ± 34,7 с до и 21,6 ± 33,5 с после, P = 0,172) вмешательство не было статистически успешным (P = 0,407).

4.8. Прогрессирование заболевания

Показатели EDSS (медиана ± стандартное отклонение) снизились с 3,0 ± 1,6 до 1,5 ± 1,4 после 8 недель силовых тренировок (P = 0,037). Оценка EDSS контрольной группы составила 3,0 ± 1,5 и 3,7 ± 1,5 соответственно до и через восемь недель (P = 0,033). Разница между группами упражнений и контрольной группой статистически значима (P = 0.014). Первичные и вторичные показатели результатов показаны в.

Таблица 3.

Первичные и вторичные показатели результатов a

39,7 (29,5 — 48,9)
Переменные Группа упражнений Контрольная группа P Value d b Посттест b Значение P c Предварительное испытание b Посттест b 9066 9047 9047 906 Среднее значение 906 (95% ДИ)
Амбулаторная функция
10.3 ± 4,5 6,6 ± 2,0 0,118 7,3 ± 1,6 7,4 ± 1,6 0,199 1,8 (0,1 — 3,5) 0,083
Трехминутный ступенчатый тест 35,5 ± 20,3 903 48,8 ± 25,3 0,006 23,7 ± 19,8 19,8 ± 20,7 0,248 17,2 (7,2 — 27,1) 0,002
Испытание на время Up and Go 9,9683 8,1 ± 2,3 9,9 ± 2,3 0.006 10,5 ± 3,31 10,7 ± 3,27 0,444 2,2 (1,5 — 2/9) 0,009
Прочность
Сидячая гребля 115,0 ± 12,1 150,3 ± 16,8 0,03 903 903 0.000
Жим от груди 54,2 ± 11,5 70,7 ± 11,5 0,006 38,2 ± 18,5 32,7 ± 18,0 0,072 22,7 (13,1 — 32,3) 0,0003 903 903 9040 9038 46,0 ± 8,4 59,9 ± 11,6 0,006 26,7 ± 8,9 22,0 ± 8,9 0,021 18,50 (12,8 — 24,4) 0,000
Жим ногами2 ± 26,2 147,1 ± 23,3 0,006 99,5 ± 22,5 87,8 ± 20,6 0,014 47,0 (32,4 — 61,6) 0,000
Весы
Испытание на стойкость фламинго 23,9 ± 26,0 34,1 ± 36,4 0,118 2140 21405 0,172 10,3 (4,6 — 16,5) 0,407
EDSS 3,0 ± 1,6 1,5 ± 1,4 0,037 3 ± 1,5 3,7 ± 1,5 0,033 1,8 (0,7 — 3)

5. Обсуждение на основе

В литературе нет сомнений в положительном влиянии программ упражнений на улучшение функции тела, подвижности (16, 17) и качества жизни (1) у пациентов с РС.Хотя до сих пор остаются без ответа вопросы о том, как рекомендовать широко распространенные высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, которые требуют высококачественных рандомизированных исследований (1, 18). Основная проблема заключается в том, чтобы разработать тренировку так, чтобы получить максимальную пользу без каких-либо пагубных последствий для течения болезни. Настоящее исследование продемонстрировало, что контролируемые прогрессивные тренировки с отягощениями как верхних, так и нижних конечностей могут улучшить как мышечную силу, так и амбулаторную функцию у пациентов с легкой и средней степенью рассеянного склероза, в то время как баланс не улучшился по сравнению с контрольной группой.Ни травм, ни рецидивов из-за нынешней программной нагрузки не поступало. Мышечная сила всех групп мышц значительно улучшилась в ответ на программу тренировок с отягощениями, что согласуется с результатами предыдущих исследований (8, 15, 19-21). В исследованиях Broekmans et al. (22) и White et al. (20), которые сопоставимы с нашим исследованием (оба с использованием стандартных тренировок на основе ACSM), эффекты улучшения мышечной силы (9% и 7,4% соответственно) были небольшими по сравнению со здоровыми людьми (15-30%) (22).В нашем исследовании увеличение мышечной силы у испытуемых было таким же, как у здоровых людей (27-30%). Причина может быть объяснена интенсивностью протокола, который мы использовали, потому что мы использовали протокол прогрессивных тренировок с отягощениями с прогрессированием от умеренной до высокой интенсивности. White et al. (20) начали свою программу с 8-10 RM при 50% и увеличили ее до 10-15 RM при 70%. Аналогичным образом Broekmans et al. (22) начали свою программу с 10 ПМ на 50-60% и увеличили ее до 2 подходов по 10 ПМ при 60%.Постепенно повышали интенсивность тренировки до 10 ПМ при 80%. Как упоминалось ранее, пациенты хорошо его переносили. Упомянутые исследования касались только нижних конечностей; Действительно, исследование Broekmans (22) проводилось в одностороннем порядке только на одной нижней конечности. Насколько нам известно, существует небольшое количество исследований, направленных на верхние конечности (15, 22), возможно, потому, что болезнь обычно быстрее поражает ноги. Наша программа оказалась столь же эффективной для верхних конечностей, как и для нижних.Еще одним примечательным моментом в результатах настоящего исследования является значительное изменение EDSS пациентов (P = 0,014) по сравнению с контрольной группой, чего не было достигнуто в предыдущих исследованиях (8, 20, 22). В разных исследованиях использовались разные методы (22) для выполнения программы тренировок с отягощениями, есть несколько исследований, в которых использовались стандартизированные рекомендации ACSM (20, 22). Мы использовали стандартизированные рекомендации ACSM для тренировок с отягощениями и оценки пожилых людей / инвалидов, а также индивидуализировали программу противодействия в соответствии с исходными оценками.Кажется, что индивидуализация — хороший и успешный способ силовых тренировок у пациентов с рассеянным склерозом. Существующая литература также различается по продолжительности вмешательства. Он варьируется от 2 недель до 20 недель для контролируемых программ вне дома. В исследовании Broekmans et al. (22), которое длилось 20 недель, улучшение мышечной силы достигло плато в первой половине исследования и не изменилось в течение вторых 10 недель. Но поскольку в исследовании не было контрольной группы, неясно, предотвратил ли специфический для РС механизм дальнейшее улучшение, или в тренировочном процессе есть плато, как у здоровых людей (22).В нашем исследовании мы не достигли плато во время силовой тренировки в группе упражнений. Это может быть из-за прогрессивного протокола и индивидуализации программы для каждого пациента. Другой переменной, оцениваемой в текущем исследовании, была амбулаторная функция, которая была улучшена во всех 3 проведенных тестах (10-метровая ходьба на время, TUG (Timed Up and GO) и 3-минутный шаговый тест). Улучшения, наблюдаемые в последних двух параметрах, были значительно по сравнению с контрольной группой. Поскольку для оценки мобильности применяются различные тесты, результаты предыдущих исследований противоречивы (9, 19, 22, 23).Тест на 10-метровую ходьбу улучшен в Cakt et al. (23) и Далгас и др. (8) исследования, которые противоречат нашим результатам. TUG улучшился в исследовании Cakt et al. и подтверждает наши выводы, в то время как в исследованиях Broekmans (22) и DeBolt (19) он остался неизменным. Трехминутный шаговый тест был улучшен в исследовании Gutierrez et al. (21), 8-недельной программе сопротивления с учителем, такой же, как наша. Snook et al. (17) метаанализ статей, опубликованных с 1960 по ноябрь 2007 года, подтверждает небольшое улучшение мобильности из-за физических упражнений у пациентов с РС, что согласуется с результатами текущего исследования.Последним параметром, оцениваемым в исследовании, был баланс, который не улучшился ни в группе E по сравнению с группой C, ни до и после тренировки в группе E. Результаты отражают данные предыдущих исследований (15, 19, 24). Это требует специальной тренировки баланса помимо программ сопротивления. Cakt et al. (23) комбинированная тренировка с отягощением и равновесием, результатом которой стало улучшение баланса, что подтверждает эту идею. Наши результаты, особенно в отношении мышечной силы, имеют клиническое значение, поскольку в предыдущих исследованиях была недооценена нарушенная способность адаптации мышц.Применение режимов от низкой до умеренно интенсивной повлияло на результаты предыдущих исследований, и был сделан вывод о том, что упражнения мало влияют на мышечную силу. Текущие результаты могут служить подтверждающим доказательством гипотезы о том, что нарушение слабых мышц при РС, скорее всего, связано с неиспользованием (22) и реагирует на программы тренировок так же, как и у здоровых людей. Однако его следует воспроизвести с большим размером выборки.

Фактически, улучшение мышечной силы как потенциального предиктора амбулаторной функции (22) объясняет успех текущего режима в улучшении мобильности.Настоящее исследование имеет несколько ограничений. Во-первых, малый размер выборки и ее отбор по признаку пола могут повлиять на то, чтобы прийти к абсолютному выводу. Во-вторых, в настоящем исследовании не использовались динамометрические вычисления, и все улучшения основаны на восходящей тенденции нагрузок, с которыми участники могли справиться во время тренировок. Мы не использовали намерение лечить в нашем анализе из-за отсутствия некоторых следующих данных по двум пропущенным случаям в группе упражнений. Это еще одно ограничение нашего исследования.Некоторыми сильными сторонами нашего исследования являются соблюдение руководящих принципов ACSM по тренировкам с отягощениями и признанных критериев для распределения нагрузки в рекомендациях для пожилых людей / инвалидов по силовым тренировкам, силовым тренировкам верхних и нижних конечностей вместе с оценкой 1 RM целевых групповых мышц и 8 недель контролируемые силовые тренировки. В заключение, наше исследование показывает, что индивидуализированная программа прогрессивных тренировок с отягощениями, основанная на ACSM, может улучшить мышечную силу и амбулаторную функцию у пациентов с РС.Он также оказывает значительное положительное влияние на EDSS, но не может улучшить баланс. Эти эффекты достигаются при 8-недельном режиме тренировок с отягощениями от умеренной до высокой интенсивности. Предлагаются будущие исследования с более крупными размерами выборки, в которых участвуют представители обоих полов, с продлением времени, чтобы пролить больше света на эти важные темы.

Благодарности

Остальные хотели бы поблагодарить Центр развития и исследований больницы Сина и г-жу Пурман за перевод на английский язык.

Сноски

Финансирование / поддержка: Финансирование проекта было предоставлено Тегеранским университетом, факультет физического воспитания и спортивных наук, факультет спортивной физиологии.

Ссылки

1. Motl RW, Gosney JL. Влияние физических упражнений на качество жизни при рассеянном склерозе: метаанализ. Мульт Склер. 2008. 14 (1): 129–35. DOI: 10.1177 / 1352458507080464. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Frzovic D, Morris ME, Vowels L. Клинические испытания равновесия стоя: работа людей с рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2000. 81 (2): 215–21. [PubMed] [Google Scholar] 3. Гатри TC, Нельсон Д.А. Влияние изменений температуры на рассеянный склероз: критический обзор механизмов и исследовательского потенциала.J Neurol Sci. 1995. 129 (1): 1–8. [PubMed] [Google Scholar] 4. Карпаткин HI. Рассеянный склероз и упражнения: обзор доказательств. Int J MS Care. 2005. 7 (2): 36–41. DOI: 10.7224 / 1537-2073-7.2.36. [CrossRef] [Google Scholar] 5. Stuifbergen AK. Физическая активность и предполагаемое состояние здоровья у людей с рассеянным склерозом. J Neurosci Nurs. 1997. 29 (4): 238–43. [PubMed] [Google Scholar] 6. Смит Р.М., Адени-Стил М, Фулчер Дж., Лонгли, Вашингтон. Изменение симптомов при выполнении упражнений — временное явление для людей с рассеянным склерозом.Arch Phys Med Rehabil. 2006. 87 (5): 723–7. DOI: 10.1016 / j.apmr.2006.01.015. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Dalgas U, Stenager E, Ingemann-Hansen T. Рассеянный склероз и физические упражнения: рекомендации по применению тренировок с отягощениями, выносливости и комбинированных тренировок. Мульт Склер. 2008. 14 (1): 35–53. DOI: 10.1177 / 1352458507079445. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Dalgas U, Stenager E, Jakobsen J, Petersen T, Hansen HJ, Knudsen C и др. Тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу и функциональные возможности при рассеянном склерозе.Неврология. 2009. 73 (18): 1478–84. DOI: 10.1212 / WNL.0b013e3181bf98b4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Курцке Дж. Ф. Оценка неврологических нарушений при рассеянном склерозе по расширенной шкале инвалидности (EDSS). Неврология. 1983; 33 (11): 1444. DOI: 10.1212 / WNL.33.11.1444. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Polman CH, Reingold SC, Banwell B, Clanet M, Cohen JA, Filippi M, et al. Диагностические критерии рассеянного склероза: редакция 2010 г. критериев Макдональда. Энн Нейрол. 2011. 69 (2): 292–302.DOI: 10.1002 / ana.22366. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Россье П., Уэйд Д.Т. Сравнение достоверности и надежности 4 показателей мобильности у пациентов с неврологическими нарушениями. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82 (1): 9–13. DOI: 10.1053 / apmr.2001.9396. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Подсиадло Д., Ричардсон С. Время «Up & Go»: тест базовой функциональной мобильности для слабых пожилых людей. J Am Geriatr Soc. 1991. 39 (2): 142–148. [PubMed] [Google Scholar] 13.Балады Г.Дж., Берра К.А., Голдинг Л.А. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 9 изд. Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010. [Google Scholar] 14. Learmonth YC, Paul L, McFadyen AK, Mattison P, Miller L. Надежность и клиническое значение оценок мобильности и баланса при рассеянном склерозе. Int J Rehabil Res. 2012; 35 (1): 69–74. DOI: 10.1097 / MRR.0b013e328350b65f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Аян Перес C, Мартин Санчес V, Де Соуза Тейшейра F, Де Пас Фернандес Х.А.Эффекты программы тренировок с отягощениями у испанских пациентов с рассеянным склерозом: пилотное исследование. J Sport Rehabil. 2007. 16 (2): 143–53. [PubMed] [Google Scholar] 16. Гарретт М., Кут С. Рассеянный склероз и упражнения у людей с минимальным нарушением походки — обзор. Phys Ther Rev. 2009; 14 (3): 169–80. DOI: 10.1179 / 174328809X435295. [CrossRef] [Google Scholar] 17. Snook EM, Motl RW. Влияние тренировок на ходьбу при рассеянном склерозе: метаанализ. Neurorehabil Neural Repair. 2009. 23 (2): 108–16.DOI: 10.1177 / 1545968308320641. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Асано М., Дауэс Д. Д., Арафах А., Мориелло С., Майо Н. Э.. Что структурированный обзор эффективности упражнений для людей с рассеянным склерозом говорит нам о проблемах разработки исследований? Мульт Склер. 2009. 15 (4): 412–21. DOI: 10.1177 / 1352458508101877. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. ДеБолт LS, Маккуббин Дж. Влияние домашних силовых упражнений на баланс, силу и подвижность у взрослых с рассеянным склерозом.Arch Phys Med Rehabil. 2004. 85 (2): 290–7. [PubMed] [Google Scholar] 20. White LJ, McCoy SC, Castellano V, Gutierrez G, Stevens JE, Walter GA и др. Тренировки с отягощениями улучшают силу и функциональные возможности у людей с рассеянным склерозом. Мульт Склер. 2004. 10 (6): 668–74. [PubMed] [Google Scholar] 21. Гутьеррес GM, Чоу JW, Тиллман MD, McCoy SC, Castellano V, White LJ. Тренировка с отягощениями улучшает кинематику походки у людей с рассеянным склерозом. Arch Phys Med Rehabil. 2005. 86 (9): 1824–189. DOI: 10.1016 / j.apmr.2005.04.008. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22. Брукманс Т., Ролантс М., Фейс П., Алдерс Г., Гиджбельс Д., Ханссен И. и др. Влияние длительных тренировок с отягощениями и одновременной электростимуляции на мышечную силу и функциональную подвижность при рассеянном склерозе. Мульт Склер. 2011; 17 (4): 468–77. DOI: 10,1177 / 13524585103. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Cakt BD, Nacir B, Genc H, Saracoglu M, Karagoz A, Erdem HR и др. Велосипедная тренировка с отягощениями для людей с рассеянным склерозом: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Phys Med Rehabil. 2010. 89 (6): 446–57. DOI: 10.1097 / PHM.0b013e3181d3e71f. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Ромберг А., Виртанен А., Руутиайнен Дж., Аунола С., Карппи С.Л., Ваара М. и др. Влияние 6-месячной программы упражнений на пациентов с рассеянным склерозом: рандомизированное исследование. Неврология. 2004. 63 (11): 2034–8. [PubMed] [Google Scholar]

4-дневный сплит-тренинг с силовым сжиганием мышц

Еще в 1986 году мой наставник, доктор Майк, научил меня тренироваться с несколькими диапазонами повторений. Я был молод, доверчив и делал то, что он сказал.В конце концов, доктор Майк был большим прирожденным бодибилдером. И он был профессором. Просто имело смысл сделать то, что он сказал. В течение следующих 3 лет я использовал его стиль тренировок и добился потрясающих успехов. Я продолжал использовать тренировочную философию доктора Майка почти десять лет, и они никогда меня не подводили. Этот стиль подъема сделал меня большим и сильным. О чем еще ты можешь попросить?

Эта тренировка основана на системе Доктор Майк . Я немного подправил его за эти годы. Я надеюсь, что вы найдете ему какое-то применение, и если вы в конечном итоге проработаете его более 10 лет… ну, не стесняйтесь вносить изменения. Никакая система не будет идеальной, если вы не адаптируете ее к вашим индивидуальным потребностям.

Доктор Майк опередил свое время. Он подошел к разработке планов тренировок с научной точки зрения в эпоху, когда все было принципов Вейдера, это и принципов Вейдера, что . Проще говоря, мышцы по-разному реагируют на разные диапазоны повторений. Доктор Майк считал, что, тренируясь во всех разумных диапазонах повторений, вы можете максимизировать мышечную гипертрофию, одновременно увеличивая силу.Этот подход сработал для меня, и я надеюсь, что он сработает для вас.

Подробнее о влиянии диапазона повторений на гипертрофию читайте в статье «Гипертрофия и рост мышц».

Для получения дополнительной информации о подходе к тренировке Power Muscle Burn, пожалуйста, прочтите:

Система Power Muscle Burn

My Power Muscle Burn тренировочная система поможет вам нарастить мышечную массу и силу, сосредоточив внимание на трех различных тренировочных подходах, используемых на одной тренировке.Вы будете выполнять следующие типы подходов для каждой группы мышц:

  1. Мощность . Вы выполните силовых подходов , чтобы завершить тренировку. Силовые подходы выполняются с 3-5 повторениями. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы сможете выполнить 5 повторений для всех силовых подходов, увеличивайте вес. Основные группы мышц выполняют 2-4 силовых подхода за тренировку, а второстепенные группы мышц выполняют 2 силовых подхода за тренировку. Обратите внимание на , что для некоторых второстепенных групп мышц силовые наборы не имеют смысла или нереальны.Например, трудно выполнять подходы для брюшного пресса с чрезвычайно тяжелым отягощением.
  2. Мышца . Наборы мышц выполняются в диапазоне от 6 до 12 повторений. Используйте одинаковый вес для каждого из наборов. Когда вы достигнете верхнего предела в 12 повторений для всех наборов мышц, увеличивайте вес. Основные группы мышц будут выполнять 4-6 общих наборов мышц по на каждой тренировке, используя 2 разных упражнения. Незначительные группы мышц выполняют 2–4 набора мышц за каждую тренировку, используя от 1 до 2 упражнений.Вы также можете выполнить одно упражнение по 3 подхода.
  3. Гореть . Вы выполните 1-2 подхода по ожогов по для каждой группы мышц, обычно используя изолирующие движения. Выберите вес, который позволит вам сделать от 15 до 20 повторений, а затем выполните 40 повторений. Как? Сделайте как можно больше повторений, затем немного отдохните и выполните больше повторений. Отдыхайте ровно настолько, чтобы восстановить энергию и силу воли для выполнения еще 1–3 повторений. Продолжайте преодолевать боль, пока не сделаете всего 40 повторений.Когда вы сможете сделать 25+ повторений с самого начала без остановки, прибавьте вес. Основные группы мышц будут использовать 2 набора сжигания, второстепенные группы мышц будут использовать 1-2 набора упражнений.

Записки о сжигании мощных мышц

  • Отказ — Не рекомендую тренироваться до отказа. Постарайтесь выполнять каждый подход, пока не почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, а затем остановитесь. Ничего страшного, если вы иногда терпите неудачу в подходе, но не пытайтесь намеренно тренироваться до отказа в каждом подходе.
  • Прогресс — Вы должны иметь цель прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки.Подходы, выполненные с половинчатым усилием, тратятся зря. Если вам не хватает энергии или мало времени, лучше выполнять меньшее количество сетов качества , чем выбрасывать наборы.
  • Splits — Вы можете разделить эту систему разными способами, но помните, что тренировки более 4 дней в неделю, как правило, не полезны для натуральных бодибилдеров. Какой сплит самый лучший? Тот, который вы будете использовать и которого придерживаетесь.
  • Small Tweaks Что делать, если мне не нравится тренироваться в диапазоне от 6 до 12 повторений, и я хочу тренироваться в диапазоне от 6 до 10 повторений? Затем тренируйтесь в диапазоне от 6 до 10 повторений. Что делать, если мне не нравятся тренировки с 3-5 повторениями? Затем тренируйтесь в диапазоне от 4 до 6 повторений. 40 повторений сжечь слишком сложно !? Затем нацельтесь на 30 повторений сжигания. Примечание : небольшие настройки допустимы, если вы используете основные механизмы этой программы. Не зацикливайтесь на деталях — зацикливайтесь на перемещении веса и увеличении!
  • Чередование упражнений — Неплохая идея чередовать упражнения каждые две недели. Вы не можете вместить каждое упражнение в каждую тренировку.Например: для наборов мышц вы можете выполнять жим гантелей в течение одной недели и отжимания от груди в течение следующей недели.
  • Всего наборов — Лучше начать с минимального количества наборов и добавить к этой процедуре, добавляя наборы, если вы обнаружите, что вам нужно больше работы.
  • Calves — Обратите внимание, что не существует наборов power для телят. Я не уверен, что икры эффективно реагируют на тренировку с меньшим количеством повторений.
  • Quads — Если вы любите боль, вы можете сделать один подход из 20 повторений приседаний для тренировки квадрицепсов.

Сплит для силовых тренировок на мышцы, 4 дня

Сплит за 4 дня Power Muscle Burn:

Примечание : Это образец шаблона. Смело меняйте местами любые подходящие (и любимые) упражнения.

День 1 — Грудь и бицепс
День 3 — квадрицепсы и бицепсы бедра
День 4 — Плечи и трицепсы
День 6 — Спина, икры и пресс

Процентное обучение |

ПРОЧНОСТЬ В ЦИФРАХ

В этом блоге мы собираемся углубиться в процесс обучения на основе процента , который является очень распространенным способом проиллюстрировать, как составляются определенные программы обучения.

ОБУЧЕНИЕ, ОСНОВАННОЕ НА ПРОЦЕНТНОМ ОБУЧЕНИИ: ЗАБОТАЕТ ИЛИ ПОЛЕЗНО?

Я начну с того, что скажу…. Я ненавижу математику — в основном потому, что я плохо разбираюсь в ней (что позор, учитывая, что математика считается языком Вселенной).

Единственная математика, которой я хочу заниматься, — это тупая арифметика или то, сколько денег у меня осталось на моем банковском счете.

С точки зрения непрофессионала, я обычно использую математику только тогда, когда: А) вычисляю, какой вес находится на штанге, или Б) мне нужно платить по счетам.

Так что же такое процентное обучение?

Для некоторых из вас, кто читает это, вы, возможно, сталкивались с этой концепцией раньше, и, возможно, вы читали что-то вроде «Вам нужно поднять 80% вашего 1ПМ @ 45% сократительного напряжения, поэтому задействуйте x + y количество волокна типа II и бла-бла-бла »… Итак, давайте попробуем прояснить здесь неразбериху —

Тренировка на основе процентов просто связана с весом, который человек поднимает в данном упражнении, по отношению к его максимальной способности.Например, если человек выполняет жим лежа со 100 кг, и его известный 1ПМ (максимум 1 повторение) составляет 110 кг, то процент составляет 90%.

Проще говоря, вы определяете максимальный вес, который вы можете поднять за один раз (1ПМ), а затем используете эту цифру, чтобы основывать свои будущие тренировки на необходимое количество повторений и подходов.

Примеры:

  • 3 x 10 @ 70% — Три подхода по 10 повторений с 70% 1ПМ
  • 8/80%, 6/85%, 6/85%, 3/90% — восемь повторений с 80%, два подхода по шесть повторений с 85% и три повторения с 90% от 1ПМ

Эти примеры, по крайней мере, предлагают некоторые рекомендации по подъему, и я осмелюсь сказать, что они намного лучше, чем просто «взлетать».

Вот очень грубая разбивка того, как проценты соотносятся с определенным максимумом повторения.

100% — 1 повтор

90% — 3 повторения

85% — 5 повторений

80% — 8 повторений

75% — 10 повторений

70% — 12 повторений

Это не высечено в камне и будет варьироваться от человека к человеку, а также от выполняемого упражнения, но, надеюсь, это даст более четкую иллюстрацию общей концепции, которую я пытаюсь передать здесь.

ПРОБЛЕМЫ С ПРОЦЕНТНЫМ ОБУЧЕНИЕМ

Самая большая проблема с такого рода рецептами, в которых повторения и подходы назначаются в процентах, заключается в том, что они обычно не учитывают совокупную нагрузку на тело при выполнении нескольких повторений с этим заданным весом, а также не учитывают различия в физическом состоянии человека. состояние или способность.

Позвольте мне попытаться уточнить.

Вы, наверное, видели программу, в которой прописываются подходы из 5 повторений приседаний с 80% 1ПМ.

Звучит неплохо, правда? Что ж, давайте сделаем шаг назад и немного подумаем.

5 повторений с 80% 1ПМ означают, что первое повторение этого сета — ЕДИНСТВЕННОЕ повторение, которое составляет 80% 1ПМ!

Каждое повторение после в данном подходе — это дополнительная нагрузка на тело, превышающая потребность в 80% от 1ПМ. Это опять же предполагает, что программа основана на истинном максимуме в 1 повторение, а не на максимальном количестве повторений.Так что, если вы делаете более одного подхода с заданным весом, эта идея несколько улетучивается.

Физическое состояние человека также может меняться в любой день. Допустим, вы ходили в спортзал, мало спали, у вас был напряженный рабочий день и т. Д. эти 80% могут больше не представлять 80% от вашей максимальной мощности / силы в ТОЙ день. 100 кг на 5 повторений в один день могут составлять 80% вашей максимальной мощности, в другой — 85% и так далее.

Использование процентного метода непредсказуемо просто из-за того, что человеческое тело непредсказуемо.

Так вот, некоторые программы пытались обойти это, заставляя вас работать с субмаксимальным «тренировочным максимумом», а не с истинным максимумом, но у нас все еще остается несколько проблем, когда дело доходит до использования математики с силовыми тренировками….

  • Генетические различия. Из-за множества генетических различий между людьми (соотношения мышечных волокон) нет точного способа определить идеальное количество повторений для определенного процента. То есть, если 80% 1ПМ на 8 повторений — это рецепт, это может быть недостижимо для одного человека, совершенно неприемлемо для другого и недостаточно сложным для третьего.Выполняемое упражнение также будет отличаться. Возможно, вы сможете сделать 80% из 8 в приседе, но 6 из них — в жиме лежа. Ряд исследований показал разницу в возможностях повторения при разном процентном соотношении от 1ПМ.
  • Скорость повторения и техника. Пример. Допустим, вы выполняете программу, и она требует 85% на 5 повторений. Джо Блоггс использует плохую технику — вздымается и извивается — и добивается цели в 5 повторений. Джон Доу, с другой стороны, использует безупречную форму — более контролируемое движение, отсутствие импульса, оптимизированную активацию мышц и все такое, — но делает только 3 повторения.Какие данные они записывают? Как насчет следующего сета или следующей цели тренировки, основанной на результате этого сета?
  • Вес системы: Вес системы — это общая поднимаемая нагрузка, включая вес тела человека, перемещенный во время упражнения. Например, когда вы выполняете жим лежа, вы также в некоторой степени поднимаете вес собственных рук, поэтому, если вы весите 80 кг и жмете 80 кг, ваш вес на самом деле мало двигается, поэтому вес вашей системы равен вероятно, на самом деле ближе к отметке 80 кг.С другой стороны, если мы возьмем кого-то сидящим на корточках, тогда мы должны учитывать не только вес на перекладине, но и то, какой% собственного веса этого человека он перемещает в пространстве, что еще более сложно, учитывая тот факт, что все устроены по-разному. Большинство программ, основанных на процентах, учитывают только вес штанги, а не общий вес, перемещаемый в пространстве.

АЛЬТЕРНАТИВА ПРОЦЕНТНОЙ ПОДГОТОВКИ?

Прежде чем я продолжу, я хочу прояснить, что я не бросаю процентное обучение под автобус, и правда в том, что проценты могут быть полезным способом проиллюстрировать тренировочную программу и любую тренировочную систему, которая имеет определенную структуру. будет лучше, чем полное отсутствие структуры.Однако я хотел бы предложить альтернативу процентам, и на самом деле это что-то очень простое, не требующее калькулятора.

Rep Диапазоны

В отличие от непредсказуемых и неточных процентов 1ПМ, диапазоны повторений используют диапазон повторений для обеспечения разумного прогресса. Например, диапазон 8-12 повторений повлечет за собой выбор сопротивления, при котором можно выполнить не менее 10 повторений, но не более 12, когда упражнение доведено до точки волевого мышечного утомления (VMF) или мышечной недостаточности.

Когда будет достигнут верхний предел диапазона, целью следующей тренировки будет разумное увеличение сопротивления.

диапазонов повторения дают немного больше возможностей для учета колебаний производительности в любой день.

Вот несколько основных причин, по которым я бы рекомендовал использовать диапазоны повторений и проценты:

  1. Диапазоны повторений учитывают вариации генетической изменчивости из-за широкого диапазона повторений, возможных с разными процентами от 1ПМ. Не имеет значения, каков точный процент с диапазоном повторений. Использование 80% 1ПМ может привести к 7, 8, 9 или 10 повторениям. Единственное, что имеет значение, — это то, какая производительность была достигнута на тот момент и как вы ее улучшите.
  2. Диапазоны повторений можно варьировать для разных циклов, таких как тяжелые, средние или легкие протоколы тренировок с отягощениями. Тяжелое упражнение может быть 5-7 или 3-5 повторений, среднее — 8-10, а легкое — 12-15 повторений. Диапазоны могут быть любыми, хотя, как правило, скобка из 2-4 повторений является хорошей ставкой для многосуставных сложных упражнений, и вам может потребоваться больший диапазон для небольших упражнений.
  3. Диапазон репутации объективен. Они точно показывают вам, что делать на предстоящих тренировках, чтобы обеспечить прогресс. Выполните 120 кг x 9 в диапазоне 8-12 повторений? В следующий раз, когда вы возьмете этот вес на штангу, у вас будет цель — 120 кг x 10 или больше. Очень объективно и просто для понимания.
  4. Диапазоны повторений не требуют изнуряющих мыслей при создании плана тренировок, даже при использовании нескольких подходов.

Если вы хотите сделать 5 рабочих подходов с установленным весом, вы можете просто использовать повторный кронштейн.5 подходов по 3-5 повторений. Как только вы сможете выполнить все 5 подходов по 5, вы увеличите вес и так далее. На 1-й неделе вы можете получить 5, 5, 5, 4, 3, и тогда вам будет на чем опираться. Калькуляторы не нужны — очень просто следовать.

СОБИРАЕМ ВМЕСТЕ: НАСТРОЙКА ТРЕНИРОВОЧНОГО ЦИКЛА

Есть разные способы спланировать или составить график тренировочного цикла с использованием диапазонов повторений, которые выходят за рамки того, что я могу написать в коротком сообщении в блоге (это уже становится слишком длинным), но я хочу поделиться парой очень простых здесь….

Во-первых, я бы посоветовал всем, кто читает это, начать делать записи о тренировках, которые вы выполняете. Запишите выполненные вами повторения, подходы, с каким весом… и т. Д. вместо того, чтобы просто ходить в спортзал и придумывать все на ходу.

Я не говорю, что это всегда плохо, но если вы не знаете, с какими весами вы можете справиться, диапазон повторений или почему вы выполняете определенное упражнение… и т. Д. тогда очень сложно понять, что вам нужно сделать, чтобы добиться дальнейшего прогресса, или какой вес нужно нагружать на штанге.

Поднимите сопротивление (вес), сделайте как можно больше хороших повторений. Попытка выполнить больше работы на следующей тренировке »

Это довольно просто: заставьте мышцы делать больше работы с течением времени = прогресс.

Это нетрудно понять — но, опять же, если вы не имеете ни малейшего представления о том, что вы на самом деле делали в прошлый раз, сколько повторений, подходов, с какими весами… и т. Д. тогда откуда ты знаешь, что тебе нужно делать на этот раз?

С учетом сказанного, вот простой способ установить базовый тренировочный цикл.Обратите внимание, я не собираюсь здесь слишком подробно говорить о том, сколько подходов делать или конкретных упражнений, но, надеюсь, это даст приблизительную иллюстрацию того, как можно использовать диапазоны повторений в рамках прогрессивной программы тренировок.

ЛИНЕЙНЫЙ

Неделя 1: 8-10 повторений

Неделя 2: 6-8 повторений

Неделя 3: 5-7 повторений

Неделя 4: 3-5 повторений

При линейном подходе к перегрузке нагрузка увеличивается по мере уменьшения количества повторений.В конце недели 4 в этом примере этот человек повторял цикл, либо стремясь достичь верхнего предела шкалы повторений, либо немного увеличивая вес в зависимости от того, насколько хорошо он выполнил первый цикл. У них также есть возможность «достичь пика» (о котором мы сейчас не будем говорить), чтобы проверить новый максимум в 1 повторение.

Итак, в качестве примера; давайте покажем, какие веса может сделать этот человек —

Неделя 1: 90 кг на 8-10 повторений

Неделя 2: 95 кг, 6-8 повторений

Неделя 3: 100 кг x 5-7 повторений

Неделя 4: 105 кг x 3-5 повторений

2 nd волна / цикл

Неделя 1: 95 кг, 8-10 повторений

Неделя 2: 100 кг, 6-8 повторений

Неделя 3: 105 кг x 5-7 повторений

Неделя 4: 110 кг x 3-5 повторений

Альтернатива: если кто-то хочет оставаться в пределах установленного диапазона повторений, скажем 8-10, это может выглядеть так.

Неделя 1: 95 кг x 8 повторений

Неделя 2: 95 кг x 9 повторений

Неделя 3: 95 кг x 9 повторений

Неделя 4: 95 кг x 10 повторений ß достигнут максимальный предел диапазона повторений, на следующей тренировке немного увеличьте вес.

Неделя 5: 97,5 кг x 8-10 повторений… и т. Д.

Надеюсь, вы сможете увидеть схему развития на этих примерах.

ОТДЕЛКА

Неделя 1: 6-8 повторений

Неделя 2: 8-10 повторений

Неделя 3: 3-5 повторений

Неделя 4: 5-7 повторений

При волнообразном подходе вы можете видеть, что схема повторений меняется от недели к неделе (или от сеанса к сеансу), чередуя различные интенсивности и объемы тренировок.

Многие люди попадают в ловушку, постоянно тренируясь только с определенным диапазоном повторений. Вам даже не нужно использовать один и тот же диапазон повторений в каждом упражнении. Так, что касается ног, например, вы можете сделать несколько тяжелых приседаний в диапазоне 6-8 повторений, а затем перейти к коротким приседаниям или жиму ногами на 12-15… и т.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *