Программа тренировок дома на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

01 марта 2021

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Повтор: 15-20 раз.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Повтор: 15-20 раз.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Повтор: 20 раз.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Повтор: 20 раз на каждую ногу.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Повтор: по 10 выпадов на каждую ногу.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Повтор: 15-20 раз.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.
Повтор: 15-20 раз.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

Тренировки дома: как самостоятельно разработать эффективную программу

Со временем каждый человек приходит к своему виду активности, который позволяет оставаться в форме и при этом получать удовольствие. Но с чего начать? И как сделать все правильно? Рассказывает звездный тренер Милош Бошкович, который активно работает с Наташей Гольденберг, Симоной Куст, Шахри Амирхановой, Дарьей Малыгиной, Ириной Мартыненко, Любовью Аксеновой и другими.  

Сколько дней в неделю нужно уделять спорту 

Единого общепринятого ответа не существует. В первую очередь нужно учесть такие факторы, как возраст, состояние здоровья, пол, вес. Также необходимо понять, какие цели мы перед собой ставим — хотим ли уменьшить количество жировой ткани, нарастить мышечную массу, поддержать или улучшить здоровье, стать выносливее. Чем сложнее тренировки, тем, естественно, дольше будет длиться восстановление. Оптимальное количество — три дня в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам, а вторник и четверг по желанию посвящать плаванию, растяжке, йоге, пилатесу или простой быстрой ходьбе и езде на велосипеде. 

Сколько должна длиться эффективная тренировка

Все определяется ее интенсивностью. Если это тренировка на ноги, она длиннее обычной, так как и отдых между подходами больше. Старайтесь укладываться в 60–75 минут, чтобы в процессе доминировали анаболические гормоны, а не катаболические из-за высокой концентрации молочной кислоты.

Главное — прислушивайтесь к организму и реже смотрите на часы. Если перерывы между подходами будут длиннее, ваш тренировочный процесс никак не пострадает! 

В целом тайминг может быть таким:

  • 15 минут — легкие разминочные упражнения. Настраиваемся физически и психологически, забываем про работу, повседневные проблемы и концентрируемся на занятии.

  • 35–40 минут — основная, самая интенсивная часть. Делаем силовые упражнения, кардио более высокой интенсивности или сочетаем оба вида нагрузки.

  • 15–20 минут — завершение тренировки. Выполняем упражнения на баланс, гибкость и растяжку.

Где брать упражнения

Из-за пандемии спортивные приложения востребованы как никогда. Отличными помощниками могут стать комплексы тренировок Nike Training Club, adidas Training, Asics Studio. Если хотите заниматься с детьми, советую приложение Teemo — там интересный игровой процесс, где вы можете, к примеру, подняться на Эверест. 

Новичкам я порекомендовал бы обратиться к тренеру до начала самостоятельных занятий, чтобы освоить правильную технику упражнений. 

Каким должно быть спортивное питание

Сбалансированным, разнообразным и регулярным. Пища должна легко усваиваться и вызывать аппетит, а также содержать нужное количество питательных веществ, витаминов, минералов и микроэлементов. 

Общая рекомендация такова: исключить из рациона трансжиры, полуфабрикаты, сахар и максимально сократить количество продуктов с пустыми калориями (фастфуд). Постарайтесь не просто ограничить себя в их потреблении, а еще и в полной мере понять, насколько они вредны, чтобы у вас даже не появлялось желание это есть. 

Если же вы хотите похудеть, создать дефицит калорий недостаточно. Ни в коем случае нельзя голодать, это создает все условия для потери мышечной массы и сохранения жировой ткани. Вес поначалу, скорее всего, будет снижаться, но процент жира останется прежним. Большой дефицит калорий — это большой стресс. Все дело в кортизоле — гормоне, который регулирует обмен веществ и защищает организм от негативного воздействия стресса, замедляя процесс сброса веса.

Как же все-таки худеть правильно? Для начала нужно создать маленький дефицит калорий в своем рационе — в районе 20 процентов. Сопровождаем такое питание соблюдением КБЖУ (баланс калорий, белков, жиров и углеводов) и сочетанием силовых и кардионагрузок. Чтобы понять свою дневную норму и на ее основе рассчитать необходимый калораж, скачайте приложение FatSecret. 

В целом опираться можно и на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50 процентов калорий необходимо получать из углеводов и по четверти из белков и ненасыщенных жиров.

Кроме того, нужно понимать, что поправляемся мы из-за продолжительного профицита калорий. Даже если пять-десять процентов рациона отдавать любимой «вредной» пище, это вряд ли может стать проблемой. Зато вы сможете долго продержаться на такой диете и, что очень важно, не будет срывов. Главное — во всем обходиться без фанатизма.

Как понять, что нужно увеличивать нагрузку

Тренировки — это стресс для организма. Его можно разделить на два подвида:

  • механический — выполняя большие нагрузки, мы наносим себе микротравмы, получаем микроразрывы мышц;

  • метаболический — восстановление энергии и химических процессов внутри требует затрат ресурсов.

Примерно через четыре-шесть недель организм привыкает к нагрузкам, и, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, можно пробовать менять количество повторений, веса или отдыха между подходами. Но слишком часто вносить корректировки в программу тренировок, увеличивать интенсивность и рабочие веса тоже не следует. Это, в свою очередь, может замедлить процесс и, что самое опасное, привести к увеличению риска травм.

Все зависит от цели: если это силовые тренировки, главная задача которых нарастить мышечную массу, то программа, конечно же, нуждается в постоянной прогрессии нагрузок. А для тех, кто занимается всего несколько месяцев и чувствует, что нагрузки уже не хватает, я порекомендовал бы не увеличивать ее сразу же, а немного изменить. Тогда в течение следующих месяцев вы сможете максимально освоить разные виды тренировок и упражнений, развив общую физическую подготовку, силу, выносливость, скорость, координацию и гибкость. И еще очень важная составляющая — это разнообразие. Добавьте круговые тренировки, суперсеты или просто попробуйте другие тренажеры.

Какими должны быть тренировки для похудения

Для начала определим, что локального жиросжигания не существует. Следовательно, мы не можем похудеть в определенных частях тела с помощью специальных упражнений. Следует выбирать упражнения, с помощью которых вы будете поддерживать нужный процент мышечной массы и расходовать энергию. Так, силовые тренировки, сопровождающиеся правильной диетой — идеальный для этого вариант. Организм будет освобождаться от жира и одновременно максимально сохранять мышечную массу. 

Если же вы захотите похудеть за счет кардио, старайтесь выполнять кратковременные интенсивные нагрузки, либо долгие, но уже не такие интенсивные в постабсорбтивный период (время после завершения пищеварения до следующего приема пищи).

Также имейте в виду, что сильное потоотделение не означает активный процесс жиросжигания. Пот не содержит жира, и это никак не связанные между собой переменные. 

На что нужно обратить внимание, чтобы появился результат

Самое главное — это питание. Старайтесь следить за калорийностью, обеспечивайте организм витаминами, минералами и микроэлементами. Ограничивайте употребление простых углеводов. И главное, не пытайтесь компенсировать едой отсутствие позитивных эмоций в жизни. Найдите другой источник удовольствия, например спорт.

Отдых должен быть достаточным для восстановления. В первую очередь нужно полностью избавиться от физической усталости после тренировок и базовой активности. Лишь затем начинается вторая часть восстановления — наращивание мышечной массы. Если не соблюдать эти правила, ЦНС будет в постоянной нагрузке, усталость станет накапливаться и со временем перейдет в хроническую. Итог: меньше желания продолжать тренироваться, рост аппетита и увеличение риска травмирования.

Тренировки же в идеале должны сопровождаться регулярностью, реальными целями и терпением. 

Что делать, если результата нет

До того как начнете заниматься спортом, обязательно обратитесь к врачу, сдайте анализы, проверьте, готов ваш организм к нагрузкам или есть определенные ограничения, которые скорректируют программу. Приступайте к занятиям только после рекомендаций врача. 

Иногда нужно просто запастись терпением и поставить перед собой реальные сроки. Процесс снижения веса или набора мышечной массы форсировать не стоит! 

Также часто бывает, что мы просто недооцениваем калорийность продуктов и переоцениваем расход потраченных калорий на тренировках. Например, на одной часовой тренировке 70-килограммовый человек тратит около 500 килокалорий, следовательно, 1500 в неделю. Общие затраты энергии этого же человека — примерно 2000–2300 килокалорий в день или 14000–16000 за неделю. В итоге: нагрузка составляет не более 10 процентов от общего количества потраченных калорий. Тем не менее для поддержания мышечной массы эти десять процентов очень важны. 

Если с питанием и тренировками все в порядке, а спустя несколько месяцев заметного прогресса так и нет, причина может быть связана с гормональными изменениями, менопаузой. Здесь снова поможет консультация с врачом. 

Может ли домашний спорт полностью заменить поход в зал

Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, который нуждается в специальном оборудовании, то вполне. Конечно, есть свои минусы и плюсы.

Домашние тренировки, как мы уже отметили выше, не лучшее решение для новичков из-за отсутствия присмотра инструктора. Такая самодеятельность на первых порах может быть не только неэффективной, но и опасной. Также дома достаточно сложно выкладываться на полную мощность — обычно срабатывает инстинкт самосохранения, и мы начинаем жалеть себя. Несмотря на то что в родных стенах более комфортно, в зале обычно царит атмосфера мотивации, которую сложно воссоздать искусственно. 

Тот, кто не страдает от этого и уже имеет опыт в тренировках, может легко устроить себе эффективное занятие в домашних условиях с минимальным инвентарем. Тем более в наше время тратить несколько часов три раза в неделю для походов в зал — настоящая роскошь, по сравнению с которой домашний спорт, конечно, выигрывает.  

Как составить программу тренировок для дома — Движение – жизнь

Программа тренировок для дома со штангой и наборными гантелями практически не отличается от комплекса для тренажерного зала. Любой тренажер можно заменить более функциональным движением со свободными весами. Для этого необходимо понимать, какая мышца работает в упражнении, и найти соответствующую замену тренажеру.

Не у всех в квартире оборудован спортзал со штангой, стойками, гантельным рядом, настраиваемыми скамьями и неограниченным набором блинов. Большинство занимающихся дома людей ограничиваются наборными гантелями, фитболом, турником и эспандером. Этого достаточно, если грамотно составить программу.

Особенности домашних тренировок

Для начала важно понимать, что квартира – не тренажерный зал. Здесь нет тренера, который проконтролирует технику. Обучаться правильному выполнению упражнений придется самостоятельно – по видео в youtube и напротив зеркала. Прежде чем начать делать приседания или тягу Кинга, отработайте технику с простой деревянной или пластиковой палкой, а затем попросите кого-нибудь из домашних записать вас на видео (калоризатор).

Этот видеоролик сравните с обучающим видео. Обращайте внимание на наличие естественного прогиба в поясничном отделе, правильное исходное положение, движение коленей, распределение центра тяжести.

Рекомендации для домашних силовых тренировок:

  • Всегда разминайтесь – воспользуйтесь комплексом разминки из вводной программы.
  • Прорабатывайте мышцы всего тела за раз или используйте двухдневные сплиты – чем интенсивнее тренировка, тем выше метаболический отклик вашего организма на нее.
  • Используйте гантели разного веса – ваши мышцы имеют разный размер и обладают разной силой, поэтому нагрузка на них тоже должна быть разной.
  • С ограниченным набором свободных весов прогрессировать в силе не получится. Тело быстро привыкает к нагрузке, поэтому ее нужно менять. Вы можете повышать количество повторений, усложнять движения, использовать методы повышения интенсивности.
  • Концентрируйтесь на больших упражнениях – 70% тренировочной сессии должны занимать энергоемкие многосуставные движения, остальные 30% – односуставные.
  • Количество повторений держите в диапазоне 6-20 раз за подход.
  • Заканчивайте занятие растяжкой работавших мышц.

Кардиотренировку в домашней программе лучше перенести на другой день. Делать аэробику после силовой дома не так удобно, как в зале. Однако если нет противопоказаний, можно сделать короткое интервальное кардио.

Чем заменить тренажеры?

Любой тренажер можно заменить, если у вас нет противопоказаний. Подбирая упражнения, всегда учитывайте, насколько они вам подходят.

Замены самых популярных тренажеров:

  • Подтягивания в гравитроне – подтягивания на турнике с амортизатором;
  • Тяга горизонтального блока – тяга гантелей в наклоне (меняйте хват, чтобы проработать мышцы под разным углом), тяга одной гантели в наклоне;
  • Приседания в Смите – приседания с гантелями;
  • Гиперэкстензия – гиперэкстензия на полу, гиперэкстензия на мяче;
  • Сгибание голени в тренажере – сгибание ног с гантелью;
  • Жим ногами – различные виды приседаний с гантелями.

Чтобы найти подходящую замену, необходимо понимать, как работает мышца, которой вы хотите дать нагрузку. К примеру, широчайшие мышцы спины работают в вертикальных (сверху) и горизонтальных (к себе) тягах. Турник – не обязательный инвентарь, можно обойтись гантелями.

Методы повышения интенсивности

Без методов повышения интенсивности в домашних тренировках не обойтись. С ними ваше тело будет получать необходимый метаболический стресс. Это суперсеты, двусеты, трисеты, гибридные движения, интервальные и круговые подходы.

Суперсет – объединение упражнений для противоположных мышц в один подход. Например, выпады на месте и жим сидя. То есть, сделав выпады, вы не отдыхаете, а сразу делаете жим сидя. Только после этого отдыхаете, а потом снова повторяете суперсет.

Двусет – объединение упражнений для одной мышечной группы в один подход. Например, отжимания от пола и сведение гантелей лежа. Выполняется аналогично суперсету.

Трисет

– объединение трех упражнений для разных мышечных групп в один подход. Например, приседания с гантелями, жим сидя и тяга гантелей в наклоне.

Гибридные движения – два упражнения объединяются не в подход, а в одно движение. Например, приседание с гантелями и жим вверх – вы приседаете, удерживая гантели на уровне груди, а потом встаете и стоя выжимаете их вверх. Гибриды часто использует Джиллиан Майклс в своих программах. Наглядным примером служит программа No more trouble zones, практически полностью построенная на них.

Интервальные подходы – объединение в суперсет тяжелого и более легкого упражнения. К примеру, 5 повторений бурпи (бёрпи) с отжиманием от пола и 10 свингов с гантелью.

Круговые тренировки давно никого не удивляют – выполнение упражнений без отдыха считается самым простым методом построения жиросжигающей тренировки.  

Составляем программу тренировок для дома

Если вы читали статью «Как составить программу тренировок для зала», то основные правила написания комплекса упражнений вам известны. Сначала выбираем сплит – для примера на этот раз пусть будет жимы/тяги. Затем определяемся с количеством упражнений (6-8), количеством сетов и повторов, выбираем методы повышения интенсивности (суперсет, гибриды).

Тренировка А:

1. Приседания и жим гантелей вверх 4×10

Суперсет:

2а. Выпады на месте с гантелями 3×12 на каждую сторону

2б. Отжимания от пола/с колен 3×12

Суперсет:

3а. Приседание плие 3×15

3б. Подъемы гантелей через стороны 3×15

Суперсет:

4а. Сгибание голени с гантелью 3×15

4б. Сведение гантелей лежа 3×15

Тренировка Б:

1. Румынская тяга с гантелями 4×10

Суперсет:

2а. Тяга гантелей в наклоне 3×12

2б. Гиперэкстензия на полу/на мяче 3×12

Суперсет:

3а. Тяга одной гантели в наклоне 3×15

3б. Ягодичный мостик одной ногой 3×15

4. Скручивания лежа 3×15

5. Планка – 60 сек

Обратите внимание, что самые технически сложные упражнения идут первыми и являются непарными. Чем сложнее движение, тем ближе к началу одно должно стоять (calorizator). У нас получился довольно сложный домашний комплекс. Если вы новичок, то первое время можете не использовать никаких методов повышения интенсивности – делать упражнения последовательно и работать над освоением правильной техники.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:



  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход


Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

Самая эффективная программа тренировок с резинками для фитнеса Mini Bands

Фитнес резинки Mini Bands, с каждым годом набирают все больше и больше популярности как среди профессиональных спортсменов, так и среди людей, которые хотят избавиться от лишних калорий и привести тело в форму.

Резинки для фитнеса Mini Bands – это максимально простой, но в тоже время максимально эффективный тренажер для всего тела и сегодня мы Вам это докажем. Мы подобрали для Вас сверх эффективные и мощные упражнения с фитнес резинками для домашних тренировок, выполняя весь комплекс этих упражнений хотя бы 3-4 раза в неделю, Вы получите невероятные результаты уже через 2 недели интенсивных тренировок.

1) Махи с фитнес резинками Mini Bands назад

Оденьте резинку для фитнеса на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Для лучшего эффекта и удобства используйте стул или стену как упор для баланса. Теперь отводите ногу назад до максимального натяжения фитнес резинки. Проделайте 30 повторений на одну ногу, а затем точно такие движения на другую ногу. В этом упражнении максимально задействуются ягодичные мышцы. Начинать тренировки лучше всего с Желтой или Красной Резинки для Фитнеса. По мере прогресса в Ваших занятиях, Вы сможете перейти на более сложный уровень нагрузки фитнес резинок.

 

 

2)Махи с резинками для фитнеса в стороны

Оденьте фитнес резинку на обе ноги, ноги поставьте на ширине плеч. Используйте упор в виде стула или стены для максимально эффекта от упражнения. Одна нога стоит на месте, вторую отводите в сторону до максимального натяжения резинки для фитнеса. Делаем 30 повторений на каждую ногу. В этом упражнении задействуются средние ягодичные мышцы, которые очень сложно прокачать без дополнительного спортивного оборудования в виде фитнес резинок Mini Bands. Это упражнение лучше всего начинать выполнять с Желтой либо Красной фитнес резинки Mini Band.

 

 

3)Французский жим на трицепс с резинкой для фитнеса

Это упражнение можно выполнять как стоя на коленях, так и в полный рост, это не имеет никакого значения. Возьмите один конец фитнес резинки Mini Band за спину, а другой конец резинки возьмите над головой, что бы рука в локте была 90 градусов, а затем вытягиваем эту руку максимально вверх, при этом второй конец фитнес резинки остается зафиксирован сзади спины. Стараемся выполнить 25-30 повторений на каждую руку.

 

 

4) Ходьба в приседе с фитнес резинкой

Одеваем резинку для фитнеса на обе ноги, чуть Выше Ваших коленей. Теперь встаньте в положение полуприсед и выполняйте в этом положении боковую ходьбу с сторону, сначала 15 боковых шагов в одну строну, а затем в другую. Если площадь помещения не позволяет выполнить столько шагов, значит делайте по одному шагу в одну сторону и обратно попеременно 15-20 повторений. Это одно из самых популярных и эффективных упражнений с резинками для фитнеса, здесь максимально включаются в работу Ваши ноги и ягодичные мышцы. Начинающим спортсменам тренировки можно начинать с резинкой для фитнеса Красного либо Зеленого Цвета, профессиональные спортсмены используют Синюю и Черную фитнес резинку.

 

 

5)Становая тяга с резинкой для фитнеса Mini Band

Встаньте обеими ногами в фитнес резинку Mini Band, Ваши ноги должны быть по ширине плеч. Возьмите верхнюю часть резинки для фитнеса двумя руками. Вы находитесь в согнутом состоянии, но при этом Спина должна быть ровная, лицо смотрит прямо, ноги немного согнуты в коленях. Теперь из этого положения поднимаем туловище вверх и встаем максимально ровно, затем возвращаемся в исходное положение, выполняем 15-20 повторений. Это упражнение включает в работу мышцы спины и ягодичные мышцы. Для этого упражнения максимально подойдут Зеленая и Синяя резинка для фитнеса.

 

 

6)Тяга на бицепс с фитнес резинкой.

Встаньте на одно колено или сядьте на стул, одной ногой встаньте во внутрь фитнес резинки, возьмите одной рукой верхнюю часть резинки для фитнеса, локоть опустить на колено, а затем сгибайте руку в локте до максимального натяжения резинки Mini Band, а затем плавно верните руку в начальное положение. Сделайте 10-15 повторений на каждую руку. Это упражнение максимально задействует Ваш бицепс в работу.

 

 

7)Тяга к животу с резинкой для фитнеса

Исходное положение тела такое, же как и в прошлом упражнении. Одна нога на колене вторая стоит на фитнес резинке. Взяли верхнюю часть резинки в руку и тянем ее к животу до максимального натяжения резинки для фитнеса. В этом упражнении в работу включаются мышцы спины. Выполняем 25-30 повторений, а затем меняем руку.

 

 

Примечание:

Правильно подходите к выбору резинок для фитнеса, так как это очень важный момент. Сейчас на рынке очень много некачественных подделок, которые могут порваться уже после 1-й интенсивной тренировки и испортить все впечатление от этого действительно эффективного фитнес тренажера.

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Помните 3 главных правила при покупке резинки для фитнеса:

-Плотность фитнес резинки
-Длина фитнес резинки
-Материал фитнес резинки

Купить качественные резинки для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке https://way4you.ua/rezinki-dlya-fitnesa/c268/

Мы являемся единственным официальным дилером фитнес резинок в Украине и даем Гарантию Качества на нашу продукцию.

Лучшие приложения для тренировок, топ 10 рейтинг приложений для спорта

В условиях всеобщей самоизоляции, связанной c пандемией коронавируса, многие люди оказались заперты в четырех стенах. Когда все домашние дела сделаны – уборка проведена уже неоднократно, еда приготовлена на неделю вперед, домашние животные прячутся от нежелания играть, возникает вполне логичная мысль – чем бы еще заняться? Практически у каждого человека дома есть какие-нибудь спортивные снаряды, поэтому все больше людей отдают предпочтение спорту, чтобы привести себя в тонус к жарким летним месяцам и пляжному сезону.

При этом во время физической активности важно отслеживать прогресс – это одна из основных трудностей, с которыми сталкиваются начинающие культуристы. Когда человек начинает заниматься спортом, он через несколько дней осознает, что в памяти не удастся удержать количество тренировок, тип упражнений, количество подходом и ряд прочих факторов. Одним из главных моментов, связанных с занятием спортом, является отслеживание нагрузки, поэтому без так называемого фитнес-дневника обойтись не получится. Записывать результаты в тетрадку – прошлый век, тем более, что с развитием современных технологий можно фиксировать все свои достижения в режиме онлайн.

Сегодня мы хотим поговорить о 10 лучших приложениях для домашних тренировок года. Мы подробно проанализируем возможности каждой программы, чтобы вы смогли подобрать для себя самую подходящую версию.

10 самых хороших приложений для тренировок дома

10. Freeletics Bodyweight

Достаточно простая программа, которая будет работать на смартфонах или планшетах, поддерживающих платформы Android или iOS. Это приложение открывает перед пользователем целый ряд разнообразных упражнений в зависимости от степени подготовки и активности. Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо пройти простой процесс регистрации и ответить на несколько вполне стандартных вопросов – цели тренировок, наличии свободного времени и так далее. Есть бесплатная версия и платный вариант, причем последний подразумевает консультации персонального тренера. Платная версия приложения позволяет также разработать систему индивидуальных тренировок в зависимости от возможностей пользователя, адаптировать нагрузку под его текущее физическое состояние. Свыше 900 тренировок есть для долгосрочного планирования тщательной проработки мышц. В бесплатной версии также довольно много техник и упражнений, которые можно выполнять в любое удобное время.

Для того, чтобы пользователь мог самостоятельно оценить свои возможности, в приложении предусмотрена функция пробной тренировки, которая включает в себя несколько элементарных упражнений, каждое из них придется выполнять в два подхода. Встроенная функция инструктора наглядно покажет пользователю, как правильно выполнять то или иное упражнение. У приложения есть целый ряд фирменных тренировок, причем каждая из них называется по имени того или иного античного бога – Зевс, Арес, Прометей, Морфей и так далее. Каждый из этих комплексов представляет собой либо упражнения на каждую из групп мышц, либо занятия для развития определенной части тела. Стоит отметить, что занятия могут отличаться друг от друга по продолжительности и интенсивности. Когда пользователь выбирает подходящий тренировочный режим, он должен установить количество повторов и оптимальный уровень нагрузки – стандартный, выносливый или силовой. Есть возможность заниматься даже без инвентаря. Отдельные тренировки позволяют развивать конкретные группы мышц в связке или индивидуально.

Преимущества:

  • Качественно русифицированное приложение;
  • Можно улучшить свою физическую форму без использования бега и спортивного инвентаря;
  • Есть возможность заниматься бегом – приложение отслеживает время и пройденное расстояние, высчитывая среднюю скорость.

Недостатки:

  • Платная версия довольно дорого стоит.

Freeletics Bodyweight

9. Seven

Данное приложение работает на базе семиминутных тренировок – такая система была разработана опытными специалистами Американского колледжа Здоровья, Фитнеса и Спортивной медицины. Высокоинтенсивная тренировка состоит всего лишь из 12 упражнений, причем она способна стать весьма качественной альтернативой многочасовым тренировкам в спортивном зале. Одно упражнение в данном случае занимает не больше 30 секунд, затем идет отдых продолжительностью порядка 10 секунд и приступают к следующему упражнению. В итоге, за 7 минут все 12 упражнений удастся повторить 2 или 3 раза. Приложение доступно в магазинах AppStore и Play Market, оно полностью переведено на русский язык, вполне естественно, что у него есть как бесплатный, так и платный вариант. На первом этапе нужно будет пройти регистрацию и рассказать о собственной физической активности и цели тренировок – сброс веса, сохранение уже достигнутой формы, общее укрепление тела. Для того, чтобы прогресс в настройках учитывался с максимальной точностью, нужно указать свои данные – пол, вес, возраст, рост.

В приложении есть 12 стандартных программ тренировок – базовая, рассчитанная на быстрый старт, три недельных плана (у каждого из них собственная цель – сброс веса, укрепление организма или же приведение тела в форму), еще есть восемь категорий тренировок. Они рассчитаны на целевую работу. В каждой программе есть 12 упражнений с различным уровнем сложности – начинающий, средний или продвинутый пользователь. В зависимости от этого приложение будет отмечать увеличение нагрузки на сердце, количество сил и повышение подвижности. Хотя основной упор здесь сделан на семиминутные тренировки, пользователь может увеличить это время самостоятельно – максимальная продолжительность занятия может составлять 40 минут. Есть специальная вкладка для того, чтобы пользователь мог создать собственный план тренировок, рассчитать время.

Преимущества:

  • Достаточно простое и широко распространенное приложение, которое включает в себя большой набор различных упражнений;
  • Высокая эффективность;
  • Работает на планшетах и смартфонах;
  • Не нуждается в большом количестве памяти.

Недостатки:

  • Доступ к некоторым категориям тренировок исключительно платный.

Приложение Seven

8. Sworkit

Эта программа позволяет следить за своим состоянием здоровья и фигурой, особенно людям, у которых нет возможности или желания посещать спортивный зал. Приложение подойдет пользователям с долгим рабочим днем, кто отправился в продолжительное путешествие, вынужден сидеть с маленьким ребенком. Если у человека больные суставы или мышцы, то можно воспользоваться огромной библиотекой тренировок, обеспечивающих высокий комфорт занятий и значительный выбор из 160 упражнений. При желании можно выбрать только некоторые части тела, которые нуждаются в особом внимании. Версия Pro отличается наличием оригинального тренинга, при выполнении которого нужно соблюдать 30-секундные перерывы между упражнениями. Для того, чтобы привести себя в форму, нужно будет затратить не более 5 минут в день. Чтобы получить положительный эффект как можно скорее, заниматься можно и побольше – ограничений в этом плане не предусмотрено.

Есть возможность разработать собственную программу тренировки, максимальная продолжительность которой может достигать 1 часа. Все занятия не нуждаются в использовании дополнительного оборудования. Здесь предусмотрена так же функция видеотренера, который наглядно покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Рекламы в приложении не слишком много, все занятия идут без нее. Количество тренировок, которые можно сохранить, неограниченно вне зависимости от версии.

Преимущества:

  • Огромный выбор упражнений;
  • Есть функция кардиотренировки, которая позволяет значительно укрепить сердечную мышцу, сделать ее более выносливой;
  • Приложение доступно даже через Apple TV;
  • Можно сколько угодно сохранять свои программы тренировок.

Недостатки:

  • Функция «Спросите у тренера» работает далеко не всегда корректно;
  • Все же реклама присутствует в бесплатной версии.

Sworkit

7. Jefit

Это оригинальный персональный дневник тренировок, который характеризуется широчайшим функционалом. С его помощью можно вести записи о тренировках, отслеживать прогресс, рассчитывать время отдыха. В нем также есть действительно значительное количество тренировочных программ с пояснениями, а также анимированное выполнение. На главном экране можно обнаружить четыре ключевые иконки, отсылающие пользователя к программе тренировок, различным упражнениям, логам тренировок и статистике. Немного ниже располагаются иконки настроек, синхронизации с аккаунтом. Вполне естественно, что здесь есть версия Pro. Весьма удобно, что программа тренировок расписана по дням недели. Для загрузки нужно всего лишь нажать на подходящую. Существует также веб-версия этого приложения, где представлено очень широкое количество разнообразных программ в зависимости от того, какую цель поставил себе пользователь и какой уровень его подготовки. Интерфейс тренировки интеллектуально понятный, есть окошко с анимированным воспроизведением упражнения, два барабанчика для ввода веса и количества повторений.

Весь каталог упражнений разбит на группы мышц, имеется довольно удобная система поиска, так как всего здесь несколько сотен занятий. Настроек здесь не слишком много, но все основные присутствуют – есть единицы измерения, время отдыха, включение и выключение звука и вибрации. Продукция синхронизируется с облачным хранилищем данных, поэтому заходить в свой аккаунт можно через любое устройство, где установлено такое приложение. С помощью программы удается получить доступ к активному сообществу спортсменов, что помогает в значительной степени увеличить мотивацию. Можно выкладывать данные относительно прогресса развития, сравнивать собственную статистику с тем, чего успели добиться прочие пользователи.

Преимущества:

  • Очень удобно пользоваться;
  • Интерфейс для всех платформ одинаковый;
  • Широчайшая функциональность программы.

Недостатки:

  • В бесплатной версии довольно большое количество рекламы;
  • Русификация не слишком качественная.

Дневник для тренировок Jefit

6. Keelo

Имеет десятки тренировок различного типа – их можно проводить как без использования тренажеров в домашних условиях, так и с применением оборудования в том числе и в спортивном зале. Каждое из упражнений дополнено видеороликом, где показывается правильная техника его выполнения. Интенсивность тренировок выбирается в зависимости от пола и возраста пользователя, так же учитывается еще и уровень подготовки спортсмена – зачастую именно такой функции не хватает во многих других приложениях. Тренировочных комплексов немало, причем они могут очень сильно отличаться друг от друга. Можно подобрать достаточно эффективную программу как для новичка, так и для продвинутого пользователя. Каждая из тренировок имеет лимит по времени, в течение которого ее следует выполнить. Видеоролики для приложения записываются профессиональными спортсменами – они способствуют достижению поставленной цели в кратчайшее время.

В бесплатной версии доступ имеется приблизительно к половине тренировочных программ. Чтобы воспользоваться тренировками из премиальной группы придется заплатить за получение версии Pro около 10 долларов. При этом покупается не подписка, а именно расширенная версия, поэтому платить придется всего лишь один раз. В программе ведется строгий учет статистики, можно при необходимости разрабатывать собственные тренировочные программы, изменять уже существующие, однако при необходимости можно вернуть их в первоначальное состояние. Стоит отметить, что видеоролики также имеют звуковое сопровождение, рассказывающее относительно того, как необходимо грамотно делать упражнение. Приложение регулярно обновляется, однако пользоваться им не слишком удобно вследствие отсутствия нормальной русификации.

Преимущества:

  • Подходит абсолютно для всех пользователей как для ходящих в спортзал, так и для занимающихся дома;
  • Большое количество бесплатных упражнений;
  • Не слишком дорого стоит платная версия.

Недостатки:

  • Не предусмотрена поддержка русского языка.

тренировок Keelo

5. ASICS Studio

Приложение помогает в полной мере разобраться в тренировочном процессе и понять, почему одна тренировка занимает мало времени и при этом отличается большим количеством сложных упражнений, вторая продолжается очень долго, а третья очень медленная. Использование данного приложения помогает разработать программы для занятий дома или же на улице, например, для пробежек. Все алгоритмы здесь базируются на вычислении анаэробного порога. Это понятие представляет собой специальный индекс, позволяющий вычислить интенсивность тренировки. Эффективность процессе зависит от определенных моментов – продолжительность занятий, их регулярность и интенсивность. Данное приложение позволяет составить активный тренировочный план практически моментально, причем программа хорошо подойдет не только для новичков но и для достаточно опытных спортсменов, в том числе и для тех, кто готовится к преодолению марафонской дистанции.

При первом запуске приложения нужно будет указать цель занятий, собственный пол и возраст, а также дату ближайших соревнований, если пользователь является практикующим спортсменом. На основе полученных данный программа предложит требуемое количество занятий в неделю, причем все рекомендуемые моменты можно изменять в зависимости от собственных потребностей. Если пользователь готовится к соревнованиям, то разработчики советуют применять ту же самую экипировку, что и будет использоваться во время соревнований. Во многом за счет этого удастся спрогнозировать результат забега. В частности, если пользователь собирается пробежать длинную дистанцию, то ему нужно будет принимать во внимание темп и интенсивность бега – придется эти параметры вносить в само приложение, чтобы удалось грамотно распределить силы. Если еще пользоваться заметками о режиме питания и сна, то в совокупности получится быстро определить, какие именно факторы влияют на силу и выносливость. Эта программа подходит в том числе и для занятий в спортивном зале или же в домашних условиях.

Преимущества:

  • План тренировки разбит на несколько этапов;
  • Приложение позволяет подготовиться даже к очень серьезным соревнованиям;
  • Полностью русифицировано;
  • Хорошая эффективность разрабатываемых программ;
  • Невысокие системные требования.

Недостатки:

  • Разрабатывалось, в первую очередь, для пробежек.

Приложение ASICS Studio

4. Workout Trainer

Весьма популярное приложение, которое может использоваться для приведения в форму своего тела в домашних условиях, оно работает на большинстве мобильных платформ. При помощи виртуального тренера можно не только успешно провести занятие по фитнесу, но и целых ряд прочих занятий. При первом запуске нужно будет создать сформировать учетную запись, где необходимо будет ответить на несколько элементарных вопросов, привести свои данные – пол, дату рождения, количество времени, которое пользователь сможет уделить тренировкам каждый день, желательный итоговый результат. Алгоритмы программы должны будут вычислить требуемый график занятий совместно с их интенсивностью. В большинстве случаев, цикл занятий должен продолжаться от 2 до 6 недель. Если предложенная программа не нравится, то пользователь может выбрать альтернативный вариант или же подкорректировать действующий.

Бесплатных программ у этого приложения не слишком много, но вполне достаточно для достижения конкретной поставленной цели. У пользователя есть возможность не выполнять программу целиком, а отдать предпочтение конкретной индивидуальной тренировке, которых здесь очень много – буквально несколько сотен. Они направлены на разные группы мышц, отвечающие за выносливость, силу, гибкость, продолжительность может быть тоже различной. В приложении имеется функция поиска и фильтрации, при помощи которой можно выбрать занятия, относящиеся к конкретной категории. Все аудио и видео инструкции на английском языке, однако можно и без его знания с легкостью понять правильность выполнения упражнения.

Преимущества:

  • Приложение рассчитано на проработку большой группы мышц;
  • Продолжительность тренировок может быть разной в зависимости от уровня подготовки;
  • Программой очень легко пользоваться – интерфейс интуитивно понятный, хоть и не переведен на русский язык;
  • Вариантов упражнений для разных групп мышц очень много.

Недостатки:

  • Русификация приложения была бы не лишней.

Приложение для смартфона Workout Trainer

3. Fitbit Coach

Главной отличительной особенностью данной программы является то, что она способна работать не только с мобильными платформами типа Android или iOS, но и на многих версиях Windows, начиная с 07. Это приложение автоматически разрабатывает индивидуальный план тренировок, помогает рассчитать калорийность питания и максимальных физических нагрузок. Все эти моменты позволяют в кратчайшие сроки достичь желаемого результата. Стоит отметить, что эта программа работает в том числе и на «умных» смарт-часах Ionic, которые были выпущены разработчиками данного приложения. Программа отличается громадным набором функций – они помогают пользователю разработать собственный план тренировок, направленный на достижение результата в самые короткие сроки. Процесс регистрации в приложении довольно прост – нужно ввести всего лишь свой вес, рост и дату рождения.

Программа предлагает как бесплатный формат, так и несколько подписок, для каждой из который существует собственный тариф. В бесплатном варианте можно обнаружить лишь описание нескольких основных тренировочных программ и немного видеоуроков от тренеров. Как утверждают пользователи, такого пакета будет вполне достаточно для качественной разминки и для знакомства с интерфейсом программы, но для качественной проработки мышц его точно не хватит. Стоимость платных подписок невысока – около 40 долларов в год. В расширенном варианте пользователю предлагается гораздо больше тренировочных методик. Видеоуроки сделаны по технологии face-to-face, за счет чего удается добиться эффекта реального контакта с тренером.

Преимущества:

  • Позволяет не только сформировать грамотную программу тренировок, но и обеспечить эффективный рацион питания;
  • Существует несколько вариантов подписок, каждая из которых рассчитана на достижение определенной цели;
  • Приложение рассчитано не только на мобильные платформы, но и на операционные системы персональных компьютеров.

Недостатки:

  • Стоимость платной версии несколько выше по сравнению со средней.

Fitbit Coach

2. StrongLifts 5×5

Разработчики специально создавали эту программу для начинающих людей, которые только собираются заняться активными видами спорта, а также для спортсменов, приступающих к силовым тренировкам после продолжительного перерыва. Ключевым достоинством приложения является его простота. В основе находится программа силовых тренировок, включающая в себя пять упражнений с пятикратным повторением. При этом желательно использовать дополнительные инструменты типа штанг, гантелей и так далее, однако есть ряд тренировочных программ, подразумевающих применение только собственного веса и возможностей своего тела.

Приложение имеет большое количество видеоуроков, графиков упражнений, причем их можно с легкостью подстроить под себя. Все подходы и повторения можно скорректировать в зависимости от возможностей своего организма. График прогресса может отображаться в режиме реального времени, можно настроить на еженедельное или ежемесячное представление. После приобретения платной версии можно открыть программы для прокачивания мышц голеней, рук, пресса и так далее.

Преимущества:

  • Бесплатный вариант характеризуется весьма широким функционалом;
  • Есть подробный дневник тренировок;
  • Все данные можно синхронизировать через облачное хранилище;
  • Совместим с большинством операционных систем для мобильных устройств и компьютеров;
  • Весьма высокий рейтинг у пользователей.

Недостатки:

  • Не слишком качественная русификация приложения.

Приложение для тренировок StrongLifts 5×5

1. Yoga Studio

В лидеры этого обзора лучших приложений для домашних тренировок мы решили поставить программу для занятий йогой, так как этот вид активной жизни уже довольно давно вошел в жизнь многих людей. В отличии от стандартных физических тренировок, при помощи йоги можно не только держать всю мускулатуру человеческого тела в постоянном тонусе, но и увеличить силу духа, сделать разум чистым. Программа окажется подходящей даже для новичков, потому что в ней сортировка по степени имеющихся навыков. Для достижения оптимального результата лучше всего проходить все программы по порядку, соблюдая все инструкции, которые разработаны опытными мастерами йоги. Приложение характеризуется весьма привлекательным интерфейсом.

Каждая из программ имеет собственную видеоинструкцию, причем она доступна в режиме онлайн, но при необходимости ее можно скачать в память устройства. Инструкция показывает оптимальное расположение тела во время упражнения. При этом все ролики снабжены подробным качественным фото, на котором указывается, какие именно группы мышц будут задействованы.

Преимущества:

  • Оригинальный и привлекательный интерфейс;
  • Подойдет даже для людей, которые только начинают заниматься йогой;
  • Есть не только видеоуроки, но и сопутствующие картинки, отображающие группы мышц, которые задействованы в той или иной позе.

Недостатки:

  • При медленном интернете вряд ли удастся загрузить видео и изображения.

приложение Yoga Studio для тренировок

В заключении полезное видео

Мы рассмотрели сейчас достаточно много программ, позволяющих создать себе красивое и здоровое тело в домашних условиях без использования гантелей, гирь и прочих тренажеров. Надеемся, что после изучения нашего рейтинга лучших приложений для домашних тренировок вы решите заняться своим здоровьем даже в условиях самоизоляции.

ТОП 7 БЕСПЛАТНЫХ ФИТНЕС ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ ANDROID / Приложения для спорта и ЗОЖ 2019


Watch this video on YouTube

Смартфон в роли тренера: 3 приложения для занятий спортом на Android и iOS


Watch this video on YouTube

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования


Watch this video on YouTube

Домашняя тренировка Fitness Blender Killer — недельная домашняя тренировка для всего тела

Домашняя тренировка Fitness Blender Killer — это недельный план тренировок и программа функциональных тренировок, предназначенная для всего тела и развития силы и контроля. Примите участие в этой тренировке, и вы наверняка заметите прирост энергии, четкости и тонуса всего за неделю или две.

Эта программа требует высокого базового уровня физической подготовки, и новички не должны пытаться ее выполнять без специального разрешения вашего личного врача.

Выполнение этой тренировки всего тела в сочетании с ограничением вашего обычного потребления калорий может эффективно помочь вам быстро и безопасно похудеть, одновременно наращивая силу и увеличивая объем мышечной массы.

Вы бы предпочли посмотреть видео тренировки? Если да, посмотрите наши совершенно бесплатные полноформатные видеоролики о домашних тренировках .

Структура тренировки:
Следуйте распорядку дня, как он есть, или завершайте дни в любом порядке; просто убедитесь, что вы выполнили все 7 дней из недельного плана тренировки, не пропуская ни одного дня и не повторяя какие-либо дни в течение определенной недели.Каждое упражнение — это примерно 60-минутная домашняя тренировка. Если хотите, вы можете разделить дни на два цикла, чтобы у вас было две отдельные 30-минутные тренировки для дополнительного ускорения метаболизма.

День 1
— Разминка: Джексы 5 минут — Скакалка (медленная-средняя) 5 минут

— Цикл 1: Пирамида (1-5-1) Начните с одного повторения на ваш первый подход с 1 секундой отдыха, затем 2 повторения во втором раунде с 2 секундами отдыха, три в третьем и так далее, пока вы не сделаете 5 повторений в 5-м подходе (с 5 секундами отдыха), затем уменьшите количество повторений и отдыхайте в каждом подходе, пока вы не вернетесь к одному в своем 9-м подходе.Используйте эти три упражнения;
• Отжимания
• Приседания с собственным весом
• Русский Твист

— Цикл 2: Табата (20 секунд с перерывом 10 секунд), выполняйте каждое упражнение в течение 2 минут, используя технику хронометража Табата; выполняйте каждое упражнение только один раз.
• Выпады с прыжками
• Toe Touch Crunch
• Burpee
• Кроссоверы Back Bow Crossovers
• Mt. Climbers
• Боковое поднятие бедра для пилатеса (только с левой стороны)
• Джексы для приседаний
• Подъем бедра в сторону для пилатеса (только правая сторона)

— Охлаждение: Скакалка (медленная) 10 минут

День 2
— Разминка: Прыжки 5 минут — Скакалка (медленная — средний) 5 минут

-Цикл 1: Статическое удержание (45 секунд удержания, 15 секунд отдых) Выполните четыре цикла из этих четырех упражнений статического удержания:
• Удлинитель планки (левый)
• Пилатес с бантом на спине (удерживайте в верхней части движения)
• Удлинитель планки (правая рука)
• Скручивание пальцами ног (удерживайте в верхней части движения)

-Цикл 2: Слайд с 55 повторениями (10-1) Выполните десять подходов по 5 упражнений, начиная с 10 повторений и уменьшая количество повторений на одно повторение в каждом последующем, пока вы не будете за одно повторение в последнем подходе (один набор = 10 повторений, набор два = 9 повторений, набор три = 8 повторений и т. д.).Используйте эти 5 упражнений:
• Широкое отжимание
• Jack Knife Crunch
• Прыжок из приседаний
• Боковые прыжки
• Подтягивания (можно заменить пуловерами)

— Охлаждение: Растяжка (15-20 минут)

День 3
— Разминка: Джексы 5 минут — Скакалка (медленная- средний) 5 минут

-Цикл 1: Интервалы (2 минуты включено, 3 минуты выключено) Скакалка в течение 2 минут с максимальной скоростью, затем отдых в течение трех минут, но не садитесь и не останавливайтесь.Сделайте 6-8 раундов.

-Cool Down: Сделайте каждое до изнеможения дважды, чередуя вперед и назад:
• Попеременные выпады
• Стеклоочистители

День 4
— Разминка: Джексы 5 минут — Скакалка (медленная-средняя) 5 минут

— Цикл 1: Медвежьи ползания и прогулки крабов (30 футов каждый) . Выполняйте пять раундов каждого упражнения попеременно вперед и назад (один раунд — это 30 футов каждого упражнения). Сделайте это снаружи или сократите расстояние вдвое и сделайте это внутри, как наружу, так и назад.

-Cycle 2: Speed ​​Boot Camp: завершите эту процедуру как можно быстрее. Отдыхайте между упражнениями столько, сколько вам нужно, но помните, что вы идете на время. Выполняйте каждое упражнение с указанными повторениями.
• 10 повторений — прыжок с подтягиванием колена
• 10 повторений — планка для пилатеса с подъемом ног (левая сторона)
• 10 повторений — планка для пилатеса с подъемом ног (правая сторона)
• 10 повторений — круговые движения двумя ногами (по часовой стрелке)
• 10 повторений — круговые движения двумя ногами (против часовой стрелки)
• 12 повторений — Burpee
• 12 повторений — Russian Twist
• 12 повторений — кранч с джек-ножом
• 12 повторений — кроссовер с бантом на спине
• 20 повторений — отжимания
• 20 повторений — приседания

-Охлаждение: Скакалка (медленная) 10 минут

День 5
-Разминка: Джексы 5 минут — скакалка (медленная-средняя) 5 минут

-Цикл 1: Основная работа, 55 повторений слайд (10-1) Выполните десять подходов из следующих упражнений, начиная с 10 повторений и заканчивая 1, отбрасывая каждый подход на 1 повторение (один подход = 10 повторений, два подхода = 9 повторений, три подхода = 8 повторений и т. Д.). Используйте эти пять упражнений:
• Jack Knife Crunch
• Пловцы для пилатеса
• Боковое поднятие бедра для пилатеса (левая сторона)
• Подъем бедра в сторону для пилатеса (правая сторона)
• Стеклоочистители

— Цикл 2: Статическое удержание (45 секунд каждое с 15-секундным отдыхом) Выполните два раунда всех упражнений. Для этой части домашней тренировки используйте следующие упражнения:
• Удлинитель планки (левая сторона)
• Удлинитель планки (правая сторона)
• Боковая планка (левая)
• Боковая планка (правая сторона)
• Пилатес с луком на спине

— Охлаждение: Скакалка (медленная) 10 минут

День 6
Отдых / Гибкость Работа / Легкое кардио (по желанию)

День 7
Отдых / Гибкость Работа / Легкое кардио (по желанию)

3-х дневная сплит-тренировка Perfect At Home

3-дневная сплит-тренировка дома.Подобно Супермену, спасающему Лоис Лейн, трехдневный сплит спасает вашу задницу, когда дело доходит до совмещения современной жизни и физических упражнений …

Наличие двух детей, постоянной работы и жены — лично у меня нет времени на ходите в спортзал пять дней в неделю…

А ты?

Я так и думал … Вот тут-то и вступает в игру трехдневная программа тренировок.

Используя трехступенчатую программу, вы эффективно убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество упражнений и отдых, в котором он нуждается: идеальное сочетание для эффективного набора мышц и увеличения силы!

Сегодня я познакомлю вас с двумя тренировочными программами, состоящими из трех частей, специально разработанными для использования в вашем собственном доме.

Одна программа, специально разработанная для новичков, а другая — для опытных тренеров.

Но сначала немного теории, лежащей в основе научных концепций трехдневных тренировок:

Домашний трехдневный трехдневный тренировочный режим: основы


Чтобы понять, почему трехдневная тренировочная программа идеально подходит для нас, домашних тренеров. вы должны понять основы концепции.

Что такое сплит-программа?

С помощью сплит-программ вы будете тренировать разные части тела в разные дни недели.

Вы не будете тренировать все свое тело за одну большую тренировку, а вместо этого разделите тренировку тела на 1-2 группы мышц на каждой тренировке.

У этого простого принципа тренировки есть два существенных преимущества, которые делают его превосходным для наращивания мышц:

  • Вы будете уделять больше времени каждой группе мышц, что дает мышцам более интенсивную тренировку, чем если бы вы тренировали все тело.
  • Ваши мышцы будут получать больше отдыха для восстановления между каждой тренировкой.

Двумя наиболее важными аспектами помимо питания являются интенсивность, которой подвержены ваши мышцы, и возмещение ущерба, который вы им предоставляете между тренировками.

«Независимо от вашей цели, вам необходимо поддерживать максимально высокий уровень интенсивности. Весь смысл тренировки в том, чтобы разорвать ваши мышцы, чтобы они снова стали больше и сильнее ».

Ссылка: www.bodybuilding.com — Основные правила сплит-тренировок!

Хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из трех частей, прекрасно поддерживает это и в то же время будет очень практичной и прекрасно впишется в ваш сумасшедший недельный график семейной жизни!

СВЯЗАННЫЕ С:

Почему трехдневная сплит-программа так популярна?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, который ведет беспокойный образ жизни и в то же время умеет поддерживать форму, в 9 из 10 случаев будет придерживаться трехдневного сплит-режима.

И этому есть причина:

Идеальное количество упражнений

Вы получите идеальное количество упражнений — не слишком много и не слишком мало.

И в то же время у вас будет время, чтобы позаботиться о своей семье, работе, друзьях, посмотреть Netflix и все остальное, что может предложить жизнь, без разрушения вашего тела.

Мы не можем быть спортивными крысами, посвятившими свою жизнь жесткой жесткой секции в местном спортзале.

Тренируйте все 6 групп больших мышц

3 — идеальное число для объединения шести больших групп мышц в 3 жестких тренировки, нацеленных на все ваше тело.

Идеально подходит для вашей рабочей недели

И последнее, но не менее важное…

Этот вид шпагата идеально подходит для вашей рабочей недели:

  • Понедельник: грудь и трицепсы
  • Среда: спина и бицепсы
  • Пятница : Плечи и ноги

Ка-бум!

Все ваше тело было проработано за три дня! Что может быть проще?

Преимущества трехдневного сплита

Практические упражнения не должны быть решающим фактором при составлении программы тренировок.


Сохранять практичность и простоту — это хорошо, но не обязательно будет синонимом отличных результатов.

Но:

Если вы составите практичный и эффективный распорядок, то вы точно постучите в дверь мистера Результатов.

Как уже упоминалось, одним из наиболее значительных преимуществ использования трехдневной сплит-программы является то, что вы сможете тренировать мышцы с большей интенсивностью, чем при тренировке всего тела.

А учитывая тот факт, что за 3 дня вы сможете задействовать все основные мышцы, это делает программу практичной и эффективной.

Жена / муж, дети, работа, телевизор, вязание, выпечка, наблюдение за птицами — у вас будет свободное время, чтобы обо всем позаботиться!

Важность отдыха

Один из замечательных аспектов тренировки различных групп мышц раз в неделю — это то, что вы дадите им драгоценное время для восстановления сил.

Почему это так хорошо?

Ваши мышцы на самом деле растут, когда вы не разрываете их, поднимая тяжести…

Контролируемый процесс повреждения мышечных волокон происходит, когда вы подвергаете их стрессу, в то время как вы лечите их питательными веществами и отдыхаете, давая им возможность получить еще сильнее.

«Обратной стороной недостаточного отдыха между тренировками является синдром перетренированности. Это состояние, вызывающее физические и эмоциональные проблемы. Если вы чувствуете сильную усталость или слабость во время тренировки и не получаете увеличения силы каждые две или три недели, возможно, вы перетренировались ».

Ссылка: livehealthy.chron.com — Сколько времени нужно отдыхать, прежде чем снова поднимать тяжести?

Если вы целитесь в грудь только раз в неделю, вы фактически позволяете этой куриной грудке шесть дней восстановления укрепиться!

Но обратите внимание:

Даже если вы только раз в неделю сосредотачиваете свое упражнение на груди, она получит некоторую активацию в качестве вторичной мышцы, когда также тренируются окружающие мышцы:

  • Когда вы тренируете плечи , грудь также получит свою долю огромной задницы,
  • , и когда у вас будет день груди, ваши плечи также будут болеть.

С этого момента ваши мышцы не будут переходить в режим полного сна каждую неделю, но это хорошо.

Интенсивность воздействия вторичной стабилизирующей мышцы идеальна для роста и абсолютно не мешает периоду отдыха.

3-х дневный сплит-тренировка дома для начинающих


Прежде чем переходить к планам тренировок, не забудьте добавить в закладки мое обширное руководство по домашним тренировкам, полностью заполненное упражнениями, идеально подходящими для тренировок дома!

А теперь перейдем к…

Эта трехдневная сплит-программа идеально подходит для начинающих!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов.Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений, что делает их удобными для новичков.

Следуя этому распорядку, вы должны в первую очередь сосредоточиться на поддержании безупречной техники и выполнении каждого упражнения так, как положено.

Освоите технику, прежде чем переходить к следующей тренировке!

Техника является наиболее важным аспектом в тренировке, и на нее часто не обращают внимания. Перед добавлением нагрузки или повторением упражнения убедитесь, что модели движений имеют желобки, прежде чем добавлять нагрузку или повторять упражнение.
S&C Coach for the Denver Broncos @LorenLandow Tips for Everyday Athletes https: // t.co / rsZIb1a3VL

— Джеффри Кимани (@GeoffKimani) 28 октября 2018 г.

Программа поразит грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса, и каждый день начинается с 10-минутной разминки.

Хорошо, давайте посмотрим на трехдневный сплит-тренировку для начинающих:

Понедельник: грудь и трицепс Bonanza

Грудь:

Трицепс:

Среда: спина и бицепсы

Спина :

Бицепс:

Пятница: День развлечений для ног и плеч

Ноги :

Плечи:

Если вы хотите вернуться к делу вы можете пропустить выходной воскресенье и начать цикл на день раньше.

После нескольких месяцев наращивания вашей базовой силы и техники вы будете готовы к следующей программе, готовящей вас бросить вызов мистеру / мисс Олимпии! 🙂

Трехдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров


Эта программа идеально подходит для людей с разумной базой!

Он разработан, чтобы воздействовать на каждую группу мышц раз в неделю, с использованием тщательно подобранных упражнений для достижения оптимальных результатов. Каждый тренировочный день состоит из 7-8 упражнений, побеждая мясо говядины как h ** для максимального мышечного роста!

Обязательно выполняйте все упражнения в указанном порядке.

Делайте перерывы между подходами максимум на 2 минуты. Выполняйте разминку перед каждым упражнением (40-60% тренировочной нагрузки). Разминка НЕ ​​будет считаться частью рабочих подходов, указанных в программе.

Программа воздействует на грудь / трицепс в понедельник, спину / бицепс в среду и ноги / плечи в пятницу.

Мышцы кора подвергаются травле после каждой тренировки с использованием двух дополнительных упражнений для пресса.

Понедельник: Вечеринка для груди и трицепсов

Грудь:

Трицепс:

Среда: блюз для спины и бицепсов

Спина:

03 Пятница:

914

03 Бицепс 9014 : Вечеринка плеч и ног


Плечи:

Ноги:

Если вы хотите вернуться к работе, вы можете пропустить воскресный выходной и начать цикл на день раньше.

Эта программа поможет нарастить мышечную массу, и к тому же ей относительно легко следовать.

Не забудьте добавить сопротивление, из-за чего вам будет трудно достичь заявленного количества повторений. Применение слишком небольшого сопротивления для облегчения завершения тренировки — БОЛЬШОЙ запрет = снижение результатов.

У вас НУЖНО использовать сопротивление, заставляя вас подталкивать себя к достижению цели повторения!

Если вы должны поднять 8 раз, вы не сможете поднять 9 раз; ты понял?!?!?!?

Следите за своим дыханием и следите за часами во время торможения.Помните, что я сказал ранее; периоды отдыха не должны превышать 2 минут!

Сосредоточьтесь на поддержании плавного и устойчивого темпа во время движений, сохраняя контроль от начала до конца.

Удачи!

Заключительные слова: 3-дневные сплит-домашние тренировки действительно работают!


Вот и все…

Вам только что дали две программы домашних упражнений, которые гарантированно прибавят в вашем теле лишние килограммы твердой говядины:

  • Дома 3-дневная тренировка для начинающих.
  • Трёхдневный сплит-тренировка дома для опытных тренеров.

Если вы попробуете, я лично гарантирую, что вы не разочаруетесь. 3 сплит-тренировки действительно работают потрясающе!

Чего вы ждете?

Прекратите читать и начните наращивать мышцы!

PS! Хотите проверить еще больше упражнений, которые идеально подходят для выполнения, не выходя из дома ? Что ж, ознакомьтесь с моим превосходным руководством по тренировкам дома без оборудования, в котором вы найдете множество различных упражнений и программ тренировок!

Другие полезные ресурсы


hometraininghero.com — Все, что вам нужно знать о домашних упражнениях и фитнесе

План домашних тренировок (для начинающих)

Да, тренироваться дома эффективно (если вы можете привлечь к себе ответственность).

Пока вы можете оставаться последовательным, домашняя тренировка может быть такой же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.

Программа лучших домашних тренировок, основанная на принципах силовых тренировок, включая:

  • Вариант — внесение изменений, чтобы оставаться на пути к прогрессу.
  • Прогрессивная перегрузка — способность работать лучше в результате хорошей тренировки.
  • Принцип SAID — упражнение определенным образом. Получите конкретный результат.

Запомните индивидуализацию . Вы с другом можете найти одну и ту же программу в Интернете, и в итоге ягодичные мышцы будут выглядеть по-разному.

Variation помогает избежать скуки и травм от чрезмерного использования. Если вы пытаетесь освоить движение, вы можете реже менять упражнения.

Вы можете нацеливаться на энергетические системы, движения или группы мышц, но вы должны четко указать, что именно вы хотите получить от тренировки.

Лучшие силовые тренировки связывают вышеперечисленные принципы с этими переменными:

  • Объем — Сколько упражнений вы выполняете.
  • Интенсивность — Насколько тяжелы ваши тренировки или сколько вы поднимаете.
  • Частота — Как часто вы тренируете каждую мышцу или каждое движение.
  • Выбор упражнений — упражнения, которые вы выполняете каждую неделю.
  • Порядок упражнений — порядок, в котором вы выполняете упражнения.
  • Отдых — Как долго вы отдыхаете между подходами, упражнениями и тренировками.
  • Темп или скорость — Как быстро вы двигаетесь.

Ваша первая тренировка в неделю не может вызывать у вас боли в течение нескольких дней, если вы надеетесь заниматься спортом часто.

Обязательно охватывайте свои основные модели движения каждую неделю :

  • Приседания — Приседания с собственным весом, приседания с кубком, приседания с чемоданом и приседания со штангой над головой.
  • Тазобедренный шарнир / разгибание — Мосты, тазобедренные тяги, RDL и ягодичные мосты на одной ноге.
  • Выпады — Сплит-приседания, обратные выпады, подъемы и опускания.
  • Толкание верхней части тела — Отжимания, жимы с пола и жимы над головой.
  • Подтягивание верхней части тела — Тяга в наклоне, подтягивания и тяги вниз.
  • Груженые повозки и прогулки фермеров.

При необходимости можно слегка смочить различные основные и вспомогательные мышцы.

Если вы нацелены на мышцы, а не на движения;

  • Приседания — Квадрицепсы и ягодицы
  • Выпады — Квадрицепсы и ягодицы
  • Бедренные шарниры — Подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители
  • Толкание верхней части тела — Грудь, плечи и трицепсы
  • Верхняя часть -Тяга тела — Спина (широчайшие) и бицепсы
  • Переносы с грузом — Эректоры, сердечник и т.д.

    Можно ли заниматься спортом дома?

    Да, вы можете расслабиться или улучшить тонус, тренируясь дома (если вы хорошо питаетесь).

    Предполагая, что это заложено в ваших генах, вы можете улучшить тонус с отягощением или без него, братан.

    Сопротивление, которое вы прикладываете, может быть в форме гантелей, штанги или ведер с песком. Вы можете приобрести любую технику, для которой у вас есть место. Вы можете планировать свой распорядок вокруг того, что вам нравится, и не ограничивать его в зависимости от того, кто что и когда занимается.

    Вот несколько примеров полезного домашнего тренажерного оборудования:

    • Стойка для приседаний, снаряжение или стойка для приседаний
    • Гантели (или гири)
    • Эластичные ленты различной длины
    • Скамья с регулируемой высотой
    • Коврики для стойл

    Два ваших ограничения на оборудование — это пространство и деньги. Если у вас нет места для стойки для приседаний, стойки для приседаний будут легче и меньше. Стойка для приседаний очень универсальна, обеспечивая место для хранения вещей и место для подтягиваний.

    Полосы сопротивления перемещаются хорошо. Более длинный подход позволит вам выполнять тяги, сгибать бедра и помогать вам отжиматься и подтягиваться. Более короткий комплект позволит вам выполнять прогулки и отведения на боку.

    Вы можете добавить ремешок практически к любому механизму, включая:

    Гантели могут занимать много места. Вы можете попытаться ограничить количество имеющихся у вас гантелей, выполняя прыжки между отягощениями.

    Минималистичный набор гантелей может выглядеть так:

    • Легкая пара — что-то, что вы используете для 20-30 повторений мостов для ягодиц.
    • Средний — Вы можете использовать их как минимум для 10 повторений, может быть, до 15 в выпадах или тягах.
    • Тяжелый сет — что-то, что вы можете использовать для тренировки ног в подходах из 6-8 повторений на тазобедренных шарнирах и приседаниях.

    Полный набор гантелей обычно колеблется от 7,5 до 50 или 100 фунтов. При цене в 1 доллар за фунт это может стать очень дорогим и очень быстро.

    Если вы придерживаетесь минималистского подхода, вы можете найти в доме более легкие вещи, которые можно использовать для завитков. Увеличение веса — не единственный способ усложнить тренировку, но это простой и эффективный способ.

    Почему тренировки дома лучше?

    Тренироваться дома лучше, потому что вы контролируете окружающую среду.

    Архитектура некоторого выбора включает:

    • Весь кофе можно приготовить дома.
    • Если вы хотите включить музыку (или сыграть немного Бибера), сделайте это.
    • Вы можете избежать плохой погоды и утомительных поездок на работу.
    • Тренажерный зал кажется вам устрашающим? Ничего подобного в вашем халате.
    • Сформируйте тренировку в соответствии со своим сном и рабочим графиком (если возможно).
    • Если у вас есть место для упражнений, вы можете приобрести любое оборудование, для которого у вас есть место.
    • Время ожидания для гантелей составляет 0 минут.

    Тренажерные залы открыты в зависимости от их расписания и потребностей. Когда вы платите за абонемент в тренажерный зал, вы платите аренду за оборудование. Вы можете также заплатить за то, чтобы пользоваться вещами, которые вам нравятся, когда они вам нужны.

    (Если вы ищете хороший тренажерный зал в Колумбии, штат Миссури, просмотрите эту статью с обзором нескольких).

    Упражнения, построенные на ваших любимых движениях, — это то, что вы с большей вероятностью будете выполнять .

    Как я могу подтянуться за 4 недели?


    Вы можете начать повышать тонус через 4 недели, установив разумную диету и выполняя силовые тренировки 2–3 раза в неделю .

    Это зависит от того, откуда вы начинаете (и кто ваши родители). Все наши тела по-разному реагируют на диету и упражнения.

    Даже работая с тренером, вам может потребоваться 3-6 месяцев, чтобы увидеть результаты.

    Также полезно знать, что «тонированный» для всех означает что-то свое.

    Я работал с женщинами, у которых нет проблем с наращиванием мускулов на ногах, но которые хотят поддерживать свои плечи в тонусе. Определите, где вы хотите быть, и работайте в обратном направлении.

    Как я могу привести себя в форму дома без оборудования?


    Вы можете привести себя в форму дома без оборудования, выполняющего упражнения с собственным весом (с некоторой долей творчества).

    Чтобы обойти эти проблемы, вам понадобится творческий подход при занятиях дома:

    • Выполнение тяги и тяговых движений верхней части тела без веса.
    • Как бросить вызов своим подколенным сухожилиям и эректорам (спина).
    • Придумывать способы облегчить упражнения, если они слишком сложны.
    • Сохраняйте интерес, чтобы тренироваться без веса.

    Вы можете выполнять отжимания, приседания, выпады и мостики без веса. Поднятие ног позволит вам сделать отжимания более сложными, а мосты — легче. Поднятие рук усложняет отжимание. Поднятие задней ноги затрудняет выпад.

    Чтобы получить достаточно экипировки, вы можете использовать предметы домашнего обихода для сопротивления, такие как:

    • Рюкзаки
    • Многоразовые сумки для продуктовых магазинов
    • Кувшины на галлон
    • Банки с краской
    • Корзины для белья

    Все, что вы можете загрузить, подойдет.Если вы можете купить набор ремешков, это значительно упростит задачу. Тренировки дома могут означать корректировку ваших ожиданий. Ваш путь прогресса может быть вымощен добавлением повторений, времени или пройденного расстояния.

    Некоторые люди находят тренировки с собственным весом скучными, потому что им нравится использовать веса.

    План домашней тренировки на 4 недели без тренажерного зала

    С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

    Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

    Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

    Понедельник

    • 10 Прыжков приседаний
    • 30 Вторая планка
    • 15 Русских скручиваний
    • 35 Прыжки
    • 45 Выпадов ногами
    • 25 Приседаний со второй стены
    • 40210 Боковые скручивания 10
    • 902 11 902 Сгибания в стороны 902 5 отжиманий
    • 15 секунд высоких колен
    • 5 приседаний
    • 20 русских скручиваний
    • 45 секунд планка
    • 30 секунд сидя на стене
    • 10 отжиманий
    • 35 выпадов ногами
    • 402 прыжков Боковые скручивания
    • Сидение 30 секунд у стены
    • 45 Скручивания в стороны
    • 25 секунд планка
    • 5 выпадов
    • 20 русских скручиваний
    • 35 джамперов
    • 15 отжиманий 10 приседаний
    • 4011 высокий
    • 4011 902 Прыжки

    Четверг

    • 5 Прыжки из приседаний
    • 30 Русских скручиваний
    • 10 Отжиманий
    • 25 приседаний у стены
    • 15 ударов ногами в выпадах
    • 45 боковых скручиваний
    • 40 вторых высоких колен
    • 35 прыжков
    • 20 вторых планок
    • 20 русских скручиваний
    • 35 секунд 902 скручиваний на бок 10 902
    • 30 секунд планка
    • 40 прыжков из приседаний
    • 45 выпадов ногами
    • 15 отжиманий
    • 25 вторых высоких колен
    • 5 прыжков

    Кардио (по неделям). (Выполняется только в дни тренировок)

    1. Спринт 20 секунд, бег трусцой 15 секунд (5x)
    2. Спринт 30 секунд, бег трусцой 40 секунд (6x)
    3. Спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (7x)
    4. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8x)

    Используйте мышь и наведите курсор на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

    Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


    Купить

    Добро пожаловать в Strong Body Guide.

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    — 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    — ✅ 225 страниц
    — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
    — ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
    — тренажерный зал не требуется
    — упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
    — ✅ загрузить на любое устройство
    — ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
    — ✅ скачать мгновенно откуда угодно
    — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорить метаболизм
    — ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
    — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

    Ваш тренер и друг,

    План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала

    Вы хотите похудеть как можно быстрее, не тратя кучу денег на абонемент в тренажерный зал, добавки и дополнительное оборудование? Звучит невероятно, но, поверьте, это возможно. С этим 10-недельным планом домашних тренировок без тренажерного зала вы сможете похудеть и значительно улучшить свое тело менее чем за три месяца.

    Не будет никаких волшебных таблеток и невозможных движений — все, что вам нужно, это список упражнений с собственным весом, с которыми вы уже знакомы, но с правильным объемом для максимальной потери жира. Просто убедитесь, что вы регулярно занимаетесь спортом и продолжаете пить в течение всего дня, и результаты вас удивят! Вот что вам нужно сделать:

    План тренировок дома на 10 недель без тренажерного зала

    ПОНЕДЕЛЬНИК
    • Приседания: 20 повторений
    • Планка: задержка 15 секунд
    • Скручивания: 25 повторений
    • Прыжки домкратами: 35 повторений
    • Выпады: 15 повторений
    • Сидение на стене: задержка 25 секунд
    • Приседания: 10 повторений
    • Удары прикладом: 10 повторений
    • Отжимания: 5 повторений
    ВТОРНИК
    • Приседания: 10 повторений
    • Планка: задержка 30 секунд
    • Скручивания: 20 повторений
    • Домкраты: 50
    • Выпады: 25
    • Сидение на стене: задержка 35 секунд
    • Приседания: 35 повторений
    • Удары прикладом: 20 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    СРЕДА
    • Приседания: 15 повторений
    • Планка: задержка 40 секунд
    • Скручивания: 30 повторений
    • Прыжки домкратами: 50 повторений
    • Выпады: 25 повторений
    • Сидение на стене: задержка 35 секунд
    • Приседания: 30 повторений
    • Удары прикладом: 25 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    ЧЕТВЕРГ
    • Приседания: 35 повторений
    • Планка: задержка 30 секунд
    • Скручивания: 20 повторений
    • Прыжки домкратами: 25 повторений
    • Выпады: 15 повторений
    • Сидеть на стене: удержание 60 секунд
    • Приседания: 50 повторений
    • Удары прикладом: 35 повторений
    • Отжимания: 20 повторений
    ПЯТНИЦА
    • Приседания: 25 повторений
    • Планка: задержка 60 секунд
    • Скручивания: 30 повторений
    • Прыжки домкратами: 55 повторений
    • Выпады: 60 повторений
    • Сидя на стене: задержка 45 секунд
    • Приседания: 40 повторений
    • Удары прикладом: 50 повторений
    • Отжимания: 30 повторений

    СУББОТА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

    Вы можете начать с выполнения всего одного цикла с указанным выше количеством упражнений.По мере продвижения вы можете добавлять от одного до двух циклов. Следуйте этой программе в течение 10 недель и наблюдайте, как тает жир на животе!

    Кроме того, не нужно морить себя голодом — слишком большой дефицит калорий только замедлит ваш метаболизм и остановит ваш прогресс в похудании. Ешьте чистую, цельную пищу, которая содержит большое количество белка, сложных углеводов и полезных жиров, и обязательно пейте много воды или настоянной воды. Вот план чистого питания, которому вы можете следовать.

    Для получения еще лучших результатов и более быстрого сжигания жира вы также можете включить эти кардио-тренировки в 10-недельную программу:

    • 1-я неделя: 30-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 5 раз в неделю
    • 2-я неделя: 35-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
    • 3-я неделя: 45-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 7 раз в неделю
    • 4-я неделя: 50-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю
    • 5-я неделя: 55-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
    • 6-я неделя: 1-минутный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
    • 7-я неделя: 65-секундный спринт и 1-минутная пробежка, 5 раз в неделю
    • 8-я неделя: 70-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 6 раз в неделю
    • 9-я неделя: 75-секундный спринт и 30-секундный бег трусцой, 7 раз в неделю
    • 10-я неделя: 80-секундный спринт и 45-секундный бег трусцой, 8 раз в неделю

    В идеале тренировки должны длиться от 45 минут до 1 часа, но не слишком привязывайтесь к этому — выясните, что лучше всего подходит для вас и ваших целей, и придерживайтесь его.Если у вас много лишнего жира, не стесняйтесь увеличивать объем и интенсивность, чтобы оптимизировать способность вашего тела сжигать жир. Всегда планируйте тренировки заранее, чтобы не пропустить ни одной.

    Помните, идеальное тело — это результат упорных усилий, целеустремленности и правильного плана тренировок. Теперь, когда у вас есть этот 10-недельный план домашних тренировок, начните строить фигуру своей мечты и наблюдайте, как растет ваша уверенность!

    4-недельная программа тренировок — Anti-HIIT, Strength & Mobility

    Ищете увлекательный способ стать активным и улучшить свою физическую форму? Полярный посол (и личный тренер знаменитостей) Джек Ханрахан создал эту 4-недельную программу тренировок, чтобы вы почувствовали себя сильными, в хорошей форме и хорошо двигались! Независимо от того, являетесь ли вы новичком или время от времени тренируетесь, ища новую задачу, этот план поможет вам создать простой, но эффективный режим тренировок, который можно выполнять дома.

    Каждую неделю появляются три новые тренировки:

    • 1 силовая схема (с гантелями и собственным весом)
    • 1 x Anti-HIIT Cardio
    • 1 тренировочная программа

    Каждую тренировку можно выполнять один или два раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы хотите тренироваться. Если вы выполняете их дважды, постарайтесь расположить их так, чтобы не выполнять, скажем, две силовые тренировки подряд или две кардио-тренировки подряд. Это обеспечит устойчивость ваших тренировок и позволит вашему организму эффективно восстанавливаться.

    Каждую неделю у вас будет свежий распорядок дня с новыми упражнениями, которые будут бросать вызов вашему телу по-разному! Это идеальная 4-недельная тренировка, которая поможет вам сохранить мотивацию и улучшить свою физическую форму.

    Силовые цепи

    Силовые тренировки для всего тела и кругового стиля. Начните с разминки, чтобы подготовить тело к упражнениям (это должно занять около пяти минут), затем переходите к силовой схеме.

    Каждая силовая схема включает четыре упражнения, которые в совокупности нацелены на каждую мышцу тела.

    Упражнения

    Выполните три или четыре раунда, последовательно выполняя упражнение следующим образом:

    • Упражнение 1
    • Отдых 60 секунд.
    • Упражнение 2
    • Отдых 60 секунд
    • Упражнение 3
    • Отдых 60 секунд
    • Упражнение 4
    • Отдохните одну или две минуты, затем повторите три или четыре раунда

    • Остальное можно увеличивать или уменьшать по своему усмотрению — это отличная отправная точка.
    • Не стесняйтесь регулировать количество повторений. Вы можете работать больше или меньше, в зависимости от того, насколько тяжелым вы себя чувствуете.
    • Выполняйте каждое упражнение в красивой контролируемой форме. Смотрите демо и старайтесь придерживаться аналогичного темпа.
    • Всегда заканчивайте каждый подход парой повторений в баке. Так вы не выгорите и сохраните свою энергию и работоспособность на протяжении всей тренировки.

    Тренировка Anti-Hiit

    Тренировка

    Anti-Hiit — это тип интервального кардио, при котором интенсивность остается умеренной, поэтому вы выполняете упражнения непрерывно с минимальным отдыхом между ними.

    Это очень похоже на низкоинтенсивное стационарное кардио, использующее динамические упражнения вместо циклической активности, такой как бег трусцой, езда на велосипеде или плавание.

    Преимущества этого вида кардио:

    • Улучшение аэробной формы
    • Сохраняет ваше тело в «зоне сжигания жира»
    • Удобство для суставов и низкая нагрузка на суставы
    • Легко восстанавливается после
    • Почувствуйте энергию после, а не побейте

    Упражнения

    Выполняйте тренировки следующим образом:

    • Упражнение 1
    • Три глубоких носовых вдоха (попытка полностью надуть легкие длинным медленным диафрагмальным вдохом и полным устойчивым выдохом)
    • Упражнение 2
    • Три глубоких носовых вдоха
    • Вернуться к Упражнение 1… повторите эту последовательность в течение желаемого времени тренировки.

    Указания

    • Старайтесь выполнять всю тренировку, дыша только через нос. Носовое дыхание обладает огромными преимуществами, такими как улучшение вашей способности использовать кислород, тем самым улучшая аэробное здоровье и работоспособность. Он также служит отличным индикатором интенсивности упражнений. Если вы чувствуете желание дышать через рот, это означает, что вы, вероятно, слишком сильно толкаете и вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить восстановление между интервалами. Можно дышать через рот, если это сложно, но постарайтесь постепенно со временем развивать свою способность дышать только носом.
    • Отрегулируйте продолжительность тренировки в соответствии со своим уровнем физической подготовки и / или доступностью времени (20-40 минут).
    • Ношение пульсометра? Старайтесь, чтобы оно было в среднем около верхней границы зоны 2 — где-то между 65-75% от вашего максимума.
    • Не пользуетесь пульсометром? Работайте с такой интенсивностью, чтобы вы могли поддерживать темп разговора, например вы могли бы сказать несколько предложений. Если бы вы могли сказать только пару слов, немного уменьшите интенсивность.

    Мобильность

    Упражнения по мобильности являются продолжительными и занимают около 10 минут.Просто найдите место на полу, наденьте удобную одежду без ограничений, нажмите кнопку play и наслаждайтесь.

    Не стесняйтесь выполнять больше одного раза в неделю. Это отличные небольшие программы ухода за собой, чтобы мобилизовать суставы, избавиться от жесткости и мышечных болей и в целом улучшить самочувствие вашего тела.

    Если вы когда-нибудь ищете вдохновения для упражнений на мобильность, загляните в Instagram Джека, где он каждые выходные загружает новый поток данных о мобильности.

    неделя 1

    Понедельник

    Силовой круг

    Посмотреть видео

    НЕДЕЛЯ 1 — Понедельник: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 минут)

    Разминка
    • 90/90
    • Сгибатель бедра
    • Аддуктор
    • Настенный слайд
    • Кот / Корова
    • Окружность бедра
    • Окружность плеча
    • Тренировка
      • Становая тяга с гантелями
      • Отжимания
      • Ягодичный мостик с гантелями
      • Тяга в трех точках
      Среда

      Мобильность

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 — Среда: СЕССИЯ по мобильности (10 МИНУТ)

      • Шея
      • Плечи
      • Лопатки
      • Бедра
      • Лодыжки
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 1 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Пропуск высокого колена
      • Глубокий носовой вдох
      • Альпинист
      • Глубокий носовой вдох

      2 неделя

      Понедельник

      Силовой круг

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Петля
      • Вращение
      • Настенный ангел
      • Кошка / корова
      • Окружность бедра
      • Окружность плеча
      Тренировка
      • Приседания с кубком
      • Тяга в наклоне
      • Тяга бедра
      • Жим с пола с гантелями
      Среда

      Mobility

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — Среда: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

      • Растяжка 90/90
      • Разъемник для бедра
      • Держатель для сидения с медведем
      • Растяжка на 90/90
      • Фиксатор для бедра
      • Держатель для сидения с медведем
      • Растяжение сгибателя бедра (правое сбоку)
      • Растяжка сгибателя бедра (левая сторона)
      Пятница

      Anti-HIIT

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 2 — Пятница: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

      • Jumping Jack
      • Глубокий носовой вдох
      • Подруливающее устройство Гантеля
      • Глубокое носовое дыхание

      3 неделя

      Силовой контур

      Посмотреть видео

      НЕДЕЛЯ 3 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

      Разминка
      • 90/90
      • Сгибатель бедра
      • Приводящая мышца (лягушка)
      • Настенное скольжение
      • Кошка / корова
      • Окружность бедра
      • Окружность плеча 902
        Тренировка
        • Тяга гантелей
        • Отжимания
        • Сплит-приседания
        • Тяга гантелей
        Среда

        Мобильность

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Кошка / корова
        • Заправка иглы
        • Нижняя часть спины кошка / корова
        • (позвоночник) Вращение
        • Боковой изгиб
        • Окружности шеи
        Пятница

        Anti-HIIT

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 3 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

        • Пропуск высокого колена
        • Глубокий носовой вдох
        • Локтевой альпинист
        • Глубокий носовой вдох

        4 неделя

        Понедельник

        Силовой круг

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 4 — ПОНЕДЕЛЬНИК: СИЛОВАЯ СЕССИЯ (30 МИНУТ)

        Разминка
        • 90/90
        • Петля
        • Вращение
        • Настенный ангел
        • Кошка / корова
        • Окружность бедра
        • Окружность плеча
        Тренировка
        • Становая тяга с гантелями
        • Жим от плеч с колен
        • Выпад с гантелями назад
        • Тяга в наклоне
        Среда

        Mobility

        Посмотреть видео

        НЕДЕЛЯ 4 — СРЕДА: СЕССИЯ МОБИЛЬНОСТИ (10 МИНУТ)

        • Окружность плеча
        • Вращение оси
        • Петли за головкой локтя
        • Петли за задними локтями
        • Подвесы пловца
        • Подвешивание
        • лежа Пловец
          Пятница

          Anti-HIIT

          Посмотреть видео

          НЕДЕЛЯ 4 — ПЯТНИЦА: СЕССИЯ ANTI-HIIT (20-40 МИНУТ)

          • Джек для прыжков
          • Глубокий носовой вдох
          • Рывок гантели
          • Глубокий носовой вдох

          Разминка ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ

          90/90 растяжка

          Переднее бедро обращено вперед с углом в коленях 90 градусов.Отведите бедро в сторону с углом в коленях 90 градусов. Плечи перпендикулярны передней голени. Руки вниз за поддержку. Наклоните плечи вперед и подумайте о том, чтобы приподнять пупок над голенью. Спину держите прямой и длинной. Вы должны почувствовать растяжение под передним бедром (глубокая ягодица). Выйдите из растяжки и повторите.

          Сгибатель бедра

          Старт в положении выпада. Колено, бедро и плечо сзади должны быть на прямой линии. Задняя часть переднего колена должна совпадать с задней частью пятки.Подоткнуть копчик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Положите руки на переднее колено. Отсюда совершайте колебания в конечной зоне и из нее с помощью короткого динамического выпада. Вы должны почувствовать это через бедро задней ноги.

          Приводящая мышца (лягушка)

          Старт на четвереньках. Разведите колени и опуститесь на локти. Выровняйте поясницу. Теперь отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение внутренней части ног (паха). Сдвиньте бедра вперед, чтобы выйти из растяжки, и повторите.

          M-Climber T-Spine> Поворот

          Старт на четвереньках — руки под плечами, колени под бедрами.Шагните одной ногой к внешней стороне руки. Дотянись той же боковой рукой до неба. Вернитесь на землю и повторите.

          Петля

          Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

          Настенная направляющая

          Встаньте у стены, пригнув спину.Поднимите руки к стене — локти на одной линии с плечами, а плечи прямые. Изо всех сил старайтесь держать предплечья и запястья на одном уровне со стеной. Теперь сдвиньте руки вверх, образуя Y-образную форму, одновременно выдыхая. Затем верните локти в исходное положение. Помните, что ребра не расширяются, а поясница не выгибается — держите корпус в напряжении.

          Настенный ангел

          Встаньте у стены, пригнув спину. Ядро задействовано. Руки по бокам.Поднимите руки вверх и над головой, стараясь удерживать их на одном уровне со стеной. Затем верните их по бокам. Помните, что при этом ребра не расширяются, а поясница не выгибается.

          Кошка / Корова

          Старт на четвереньках. Руки под плечи. Колени под бедрами. Согните спину, подогнув бедра, напрягая пресс, подтянув ключицы к бедрам и поджав подбородок. Затем выгните поясницу, опустите живот к полу, грудь к полу и поднимите голову, чтобы смотреть вперед.Держите руки прямыми, а лопатки назад и вниз от ушей. Повторить.

          Hip Circle (стоя)

          Вытянуты в стороны для поддержки. Поднимите колено к груди, держа опущенную ногу прямо. Выверните колено в сторону, сохраняя ту же высоту. Поверните подошву стопы к небу как можно сильнее, не поднимая бедра. Затем заверните колено обратно под бедро и повторите.

          Окружность бедра (на четвереньках)

          На четвереньках. Выведите колено вперед.Развести ногу в сторону. Выровняйте подошву стопы к потолку и оберните колено вокруг тела и позади него, чтобы растянуть. Выполните и повторите.

          Плечо (высокий на коленях)

          Начните с высокого положения на коленях: прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Бедра подтянуты. Ягодицы сжаты, пресс напряжен. Поднимите руки над головой — руки на уровне плеч. Поверните ладони наружу и потянитесь назад, пока не найдете бедра так, чтобы ладони были обращены от тела.Обратное движение.

          Плечо (½ на коленях)

          Старт в положении на ½ колена или выпада, при этом заднее колено находится на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднять руку над головой — рука на уровне плеча. Поверните ладонь наружу и тянитесь назад, пока не найдете бедро так, чтобы ладонь была обращена от тела. Обратное движение.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на нижнюю часть тела

          Приседания с гантелями

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам.Отведите одну ногу назад и поднимитесь на подушечку стопы. Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

          Обратные выпады с гантелями

          Старт в положении стоя, гантели по бокам. Сделайте шаг назад и вниз, пока ваше заднее колено не коснется земли.При этом наклоняйтесь вперед, чтобы противодействовать отступлению. Это сохранит ваше равновесие. Используйте переднюю ногу, чтобы подтянуться назад, чтобы встать, вместо того, чтобы толкать заднюю ногу.

          Приседания B-сплит

          Думайте об этом движении как о раздельном приседании, но с приподнятой задней ногой. То есть с точки зрения баланса и стабильности немного сложнее:

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Вернитесь одной ногой на диван позади себя, ступней вниз.Ваш вес должен быть в основном на передней ноге. Сведите бедра на шарнире, пока верхняя часть тела не будет наклонена вперед. Когда вы спускаетесь, опускайтесь прямо в переднее бедро… вы должны почувствовать это ягодицами и бедром. Вытолкните переднюю ногу, чтобы снова подняться и зафиксировать колено перед повторением желаемых повторений.

          Ягодичный мостик

          Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам. Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра.В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Ягодичный мостик с гантелью

          Аналогично ягодичному мосту с собственным весом, с добавленным весом на бедра. Если это неудобно, поместите этот груз на мягкую поверхность, например, на полотенце:

          Лягте на спину, прижав ступни к ягодицам.Вдавите локти в землю, как будто выполняя тягу сидя, чтобы задействовать спину. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Тяга бедра

          Очень похоже на ягодичный мост, но теперь ваши плечи подняты, что означает, что вы получаете больший диапазон движений в бедрах:

          Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Продвигайтесь сквозь ступни, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между коленями, бедрами и плечами. При взгляде сбоку голени должны образовывать идеальную вертикальную линию. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Упор на одну ногу

          Сядьте очень близко к дивану, положив плечи и руки на край.Ноги близко к твоей заднице. Поднимите одну ногу, подтянув колено к груди. Толкните рабочую ногу, чтобы поднять бедра и одновременно подогнуть бедра. В верхнем положении должна быть идеально прямая линия между вашим коленом, бедром и плечом. Голень должна образовывать идеальную вертикальную линию, если смотреть сбоку. Сильно сожмите ягодицы на долю секунды, затем опустите и повторите. Отрегулируйте положение стопы, чтобы изолировать сокращение ягодиц.

          Приседания с кубком

          Прижмите гантель к груди.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

          Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

          Приседания спереди на двух руках

          Держите две гантели перед собой ладонями к себе и локтями вверх на уровне плеч.Держите локти поджатыми, а запястья прямыми. Примите позу, удобную для приседания. Для большинства людей это означает, что ступни чуть выше ширины плеч и слегка вывернуты.

          Сделайте глубокий вдох. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны земле (или там, где вы чувствуете себя наиболее комфортно), а затем снова встаньте.

          Гантель RDL

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам — ступни на ширине плеч и неглубокий сгиб в коленях.Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди). Найдите это глубокое растяжение подколенного сухожилия, затем двигайте бедра вперед и повторите.

          Становая тяга с гантелями

          Старт в положении стоя с гантелями перед бедрами — ступни на ширине плеч и пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

          Становая тяга с гантелями

          Старт в положении стоя, держа гантель перед бедрами — ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Откиньте бедра назад и наклоните копчик к небу (также представьте, что ваш таз — это ведро с водой, и вы пытаетесь вылить воду спереди).При этом присядьте на удобную глубину. Ваш торс должен быть наклонен вперед, но вы должны чувствовать нагрузку в задней части ног. Поднимите бедра вперед и встаньте прямо. Повторить.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ на верхнюю часть тела

          Отжимания

          Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

          Отжимания на наклонной скамье

          То же, что и обычные отжимания с руками на наклонной поверхности. Это уменьшает количество загруженного тела:

          Начните с положения планки, положив руки под плечи. Ваш корпус должен быть напряжен, а ягодицы сжаты, чтобы нижняя часть спины оставалась плоской. Тяните тело вниз, держа локти согнутыми и ведя вместе с грудью. Отодвиньте пол от себя, чтобы заблокировать руки, и повторите.

          Жим с пола с гантелями

          Начните на спине с гантелями рядом с собой.Поднимите их в нужное положение, используя инерцию. Согнутые в коленях и ступни. DB прямо на плечах. Потяните DB вниз под углом 45 градусов к туловищу. Слегка постучите локтями по полу, а затем снова поднимитесь, пока локти не заблокируются.

          Жим гантелей ½ на коленях над головой

          Старт в положении на 1/2 колена, заднее колено на земле и под углом 90 градусов в коленях. Пресс укреплен, а ягодицы сжаты для устойчивости. Поднимите гантель так, чтобы локоть находился на одной линии с плечом под углом 45 градусов к средней линии.Жмите на вес над головой, пока ваша рука не окажется прямо у вас на плече. Вернитесь в исходное положение и повторите.

          Тяга гантелей в наклоне

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе.Выпрямите руки и повторите.

          Попеременная тяга с гантелями в наклоне

          Старт в положении стоя с гантелями по бокам. Согните бедра — двигайтесь назад, пока ваш туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Переместите гантели обратно к бедрам — локти на одной линии, туловище и лопатки сведены вместе. Отсюда выпрямите одну руку, вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.Продолжайте в том же духе, пока не будут выполнены все повторения.

          Тяга в трех точках с гантелью

          Старт в положении стоя с одной гантелью по бокам. Поверните бедра на шарнире — тянитесь назад, пока туловище не станет почти параллельным земле. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес поддерживается ногами. Противоположную руку следует поддерживать перед собой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику).Выпрямите руку и повторите.

          Тяга гантелей

          Поставьте одно колено на кушетку или другую низкую поверхность, например стул. Другая нога должна быть выставлена ​​в сторону, пальцы ног должны быть на одной линии с коленом напротив колена. Ваша поясница должна быть идеально ровной, а ваш вес должен поддерживаться ногами и опущенной рукой. Направьте гантель назад к складке бедра — локоть заканчивается на одной линии с телом, а лопатка подтягивается к средней линии тела (позвоночнику). Выпрямите руку и повторите.

          ОПИСАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯДРА

          Мертвая ошибка

          Начните на спине, руки прямые, колени наложены на бедра, а задняя часть колен находится под углом 90 градусов. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей. Согните пресс и сделайте вдох. Теперь вытяните ногу, протянув пятку и противоположную руку. Делая это, выдохните через сжатые губы. Старайтесь держать поясницу ровной, не отрываясь от пола. Вернитесь в исходное положение, вдыхая, и повторите с противоположной стороны.

          Доска

          Локти прямо под плечами. Ваше тело идеально прямое, бедра подогнуты, поясница плоская, ягодицы и пресс напрягаются, чтобы позвоночник оставался прямым и устойчивым. Удерживайте положение сильным, поддерживая дыхание под подтяжками пресса.

          Держатель для полого тела

          Старт в позиции «мертвого жука» (на спине с прямыми руками, колени наложены на бедра и под углом 90 градусов к тыльной стороне коленей. Нижняя часть спины должна быть на одном уровне с землей).Вытяните руки вверх, чтобы «сжать» верхнюю часть пресса. Теперь медленно опустите ступни на землю с согнутыми коленями, пока ступни не будут зависать от земли (при этом держите нижнюю часть спины ровно). Удерживайте это положение и поддерживайте дыхание в течение желаемого времени.

          Кран боковой

          Лягте на бок. Ноги сложены. Локоть прямо под плечом. Поднимите бедра, пока тело не станет абсолютно прямой. Сохраняйте это положение, одновременно поднимая руку и хлопая по земле для желаемых повторений.

          Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

          Или поднимите палец вверх!
          Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

          Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

          5 лучших программ домашних тренировок для наращивания мышечной массы и силы

          Домашние тренировки необходимы каждому любителю фитнеса.И даже если вы работаете неполный рабочий день, хорошо знать, что вы можете отлично потренироваться, не выходя из дома.

          Посмотрим правде в глаза, всегда будут такие дни, когда нельзя попасть в спортзал… Есть сотни причин, почему:

          • Праздники — спортзал закрыт
          • COVID!
          • Ищете быструю тренировку в нерабочее время спортзала
          • Ваша очередь присматривать за детьми
          • Вьюги -или- Ураганы
          • Деньги скудные

          Эти домашние тренировки быстрые, эффективные, прорабатывают все основные мышцы и хорошо работают. очень эффективен для наращивания силы и мышечной массы.И даже если вы однажды сможете пойти в тренажерный зал, эти домашние тренировки внесут разнообразие в ваш фитнес-план, когда вам понадобится перерыв.

          И вам нужно поднимать тяжести (силовые тренировки) только два дня в неделю, чтобы построить стройную и мускулистую фигуру. Вам не удастся набрать массу или стать конкурентоспособным бодибилдером два дня в неделю, но вы, безусловно, сможете стать стройным и спортивным!

          Если вам 35 лет и старше, вы должны хорошо знать, как избежать травм во время тренировок. Когда вам стукнет 40, а уж тем более 50, травма может происходить ежемесячно, если вы не потратите время на правильную разминку.Вы сэкономите много времени и нервов.

          Вам просто нужно практиковать хорошую разминку и уникальные растяжки (например, растяжку запястья, чтобы избежать проблем с сухожилиями в локте, и растяжку спины, чтобы сохранить здоровье поясницы). Это может случиться так быстро, что даже небольшая травма может вывести вас из строя на 6 месяцев и мучить на год.

          Разминка и растяжка

          Первая часть вашей домашней тренировки — это правильная разминка и растяжка. Это стоит потраченных вами 5 минут.

          1. Проведите 2 минуты легкого кардио в своей спальне или семейной комнате (бег на месте, прыжки с трамплина, скакалка). Цель здесь — заставить кровь течь и согреть мышцы. Вы никогда не захотите тренировать холодные мышцы, и, опять же, это становится более важным с возрастом.
          2. Затем сделайте 1 минуту динамической растяжки, чтобы расслабить уже теплые мышцы. Подробнее о динамических растяжках здесь.

          Теперь вы готовы к отличным домашним тренировкам.

          Тренировка с гантелями дома

          Если вы планируете много выполнять домашние тренировки, было бы неплохо приобрести гантели, чтобы у вас было больше возможностей для тренировок дома.Для этого упражнения ниже потребуются гантели. Вы можете купить их дешево в Walmart.

          Теперь вам не нужно иметь целую стойку с гантелями, занимающую заднюю стену вашей спальни. Вы можете получить отличную тренировку, просто имея два набора гантелей (всего 4) и храня их в своем шкафу.

          (Если у вас нет гантелей и вы не хотите их покупать, вы всегда можете сосредоточиться на тренировках с собственным весом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *