Программа тренировок для девушек на рельеф: Программа тренировок на рельеф для девушек

Содержание

Программа тренировок на рельеф для девушек

О программе

Принципы построения тренировочного процесса

Стоит отметить, что тренировки на рельеф у девушек и парней будут отличаться по своей структуре, количеству подходов и повторений. Это объясняется различиями в гормональном фоне (в частности- невысоким уровнем тестостерона, который позволяет быстрее сжигать подкожный жир).

Тренировки, направленные на рельеф могут строиться следующим образом:

* Круговая тренировка

* Включение в тренировочный процесс суперсетов/трисетов/дроп-сетов

В основе лежат силовые тренировки (для поддержания мышц) и аэробные тренировки (с целью сжигания жира).

Что с режимом?

Также следует придерживаться следующих рекомендаций:

* Режим сна (известно, что процесс жиросжигания также происходит и во сне, поэтому необходимо спать не менее 7-8 часов)

* Соблюдение водного баланса (30-40 мл на кг веса в день)

* Следить за количеством потребляемых жиров (не снижать жиры менее 1г/кг веса)

* Избегать перетренированности (следите за длительностью тренировки- она не должна превышать 1-1,5 часов; при появлении первых признаках переутомления стоит взять паузу или снизить интенсивность тренировок)

И не забываем о питании

Для обретения рельефа первостепенно важен дефицит калорий (рассчитать суточную калорийность с учетом физической активности поможет формула Миффлина- Жеора), а также чистое питание.

От каких продуктов следует отказаться при жиросжигании:

-фастфуд

-сладкое

-мучное

-любые сахаросодержащие продукты искусственного происхождения

-газированные напитки, пакетированные соки

-мюслевые батончики и т.д.

Предпочтение стоит отдавать продуктам с простым составом- сложные углеводы (все крупы), фрукты и любые овощи (огурцы, сладкий перец, брокколи, цветная капуста и другие), цельнозерновой или бездрожжевой хлеб или хлебцы, сыр, творог, рыба.

Длительность тренировки: 60-90 минут

Продолжительность программы: 8-10 недель

Программа предусматривает выполнение 3х силовых и 2х кардио-тренировок в неделю.

Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Общие рекомендации по аэробике:

  1. Проводить тренировки не реже 3 раз в неделю.
  2. Заниматься утром. В это время метаболизм ускорен, поэтому процесс жиросжигания проходит лучше.
  3. Длительность должна составлять не больше часа, но и не меньше 25 минут.
  4. Чтобы обеспечить сохранение мышечной массы, принимайте протеин до и после тренировки (интервал примерно 2 часа).
  5. Не допускайте скачков в интенсивности тренировки: пульс должен держаться примерно на одном уровне.
  6. Не занимайтесь в усиленном темпе, если у вас есть проблемы с дыхательной системой или болезни сердца и сосудов.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы.

Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
    наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;
  • бег.

Силовой тренинг:

  • рычажная тяга;
  • рычажный жим;
  • подтягивания;
  • жим штанги;
  • жим ногами с разной постановкой ног.

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Четверг

  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

  • приседания;
  • сведение и разведение ног на тренажере;
  • становая тяга на прямых ногах;
  • плие с гантелями;
  • сгибание и разгибание рук с гантелями и на тренажере;
  • жим гантелей или грифа лежа.

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается внутренняя сторона бедер. Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

  • Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

  • Жим грифа или гантелей лежа.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
  • Подтягивания на брусьях.
  • Проработка пресса на тренажере.

Среда

  • Аэробика – велотренажер.

Четверг

  • Аэробика – плавание 20-30 минут;
  • скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Сведение и разведение ног.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Становая тяга с прямыми ногами.
  • Упражнения на пресс.

Суббота

  • Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

Другие записи

Программа тренировок на рельеф мышц для мужчин и женщин

Многие ошибочно полагают, что одними лишь упражнениями в тренажерном зале можно добиться красивой и атлетичной фигуры, при одном лишь взгляде на которую, можно будет изучать анатомию мышц. Чтобы добиться детальной сепарации и глубокой прорисовки рельефа, одного силового тренинга будет недостаточно. Важно сочетать комплекс узконаправленных мероприятий и составить рабочую программу тренировок на рельеф. Только учитывая все факторы, влияющие на физиологию этого непростого для организма процесса, можно приблизиться к заветной цели.

Как добиться рельефа?

Чтобы, наконец, увидеть плоды упорных и изнуряющих тренировок в зале, многие меняют подход к тренингу и с массонабора переходят на сушку. Цель у этого действия одна — увидеть наработанные мышцы во всей красе, а также проанализировать гармоничность развития анатомических групп, ведь только так можно понять, какие части тела немного отстают. Но, к сожалению, наши мускулы скрыты под слоем подкожного жира, и чтобы они показались наружу, необходимо срочно от него избавиться. Но как? Ведь если просто начать худеть, катаболические процессы запустят разрушение не только липидной ткани, но и мышечных волокон.

Чтобы включить в организме «правильные» процессы жиросжигания, необходимо грамотно сочетать программу тренировок в зале на рельеф и рациональное питание, только в этом случае мы избавимся от жира, при максимальном сохранении мышечных объемов. Однако сделать это будет очень как непросто. Ведь с липидами организм расстается гораздо сложнее, чем с мышцами. Все дело в физиологических процессах организма.

Дело в том, что стратегическим запасом питательных веществ и энергии на случай голода, холода и прочих апокалипсисов является жир. А вот чрезмерно развитые мускулы, являются чужеродными и нетипичными для нашего тела. Ведь они требуют огромное количество крови и питательных веществ на свое «обслуживание». Другое дело жирок, который спокойно себе отлеживается в самых недоступных местах и ждет своего часа. Именно поэтому, как только с помощью спорта и диеты мы запустим катаболизм, в первую очередь будут гореть «ненужные» мыщцы. Но если грамотно подойти к процессу, то этих неприятных моментов можно избежать.

Влияние типа телосложения на прорисовку рельефа

Объем минимально допустимого количества подкожного жира в организме обусловлен только генетикой. У кого-то это может быть 7-8%, а у других всего 4-5%. Это значит, что для каждого типа телосложения должна быть индивидуальная программа тренировок на рельеф и собственная система питания:

  • Легче всего эктоморфам. Это люди, обладающие природной худобой, а потому набор любой массы, будь то мышцы или жир, дается им с большим трудом. Чаще всего эктоморфы практически не имеют никаких жировых отложений, а потому детальный рельеф виден даже при минимальных мышечных объемах. Это значит, что составляя программу тренировок на рельеф, им не стоит отказываться от базового тренинга. Все упражнения можно оставить прежними, нужно лишь немного подкорректировать питание. Так как эти люди обладают просто огромной скоростью метаболизма, то уже через пару недель на безуглеводной диете можно будет наслаждаться первыми результатами трансформации тела.
  • Очень сложно работать на рельеф эндоморфам. Если мышечная масса прет как на дрожжах, то и жир нарастает не менее быстрыми темпами. Программа тренировок на рельеф для мужчин-эндоморфов полностью меняет свою структуру и суть. Во-первых, необходим полный отказ от базового тренинга. Во-вторых, вместо коротких и интенсивных тренировок теперь нужно заниматься долго, но в облегченном варианте, прорабатывая каждую мышцу изолированными упражнениями. И, конечно же, как можно больше кардио.
  • Что касается мезоморфов, то здесь нужно смотреть по ситуации. В зависимости от исходных данных и преобладающего физиологического типа, можно придерживаться как первой, так и второй стратегии на прорисовку рельефа.

Что важнее: питание VS тренировки

Ни для кого не секрет, что мышцы строятся на кухне, а значит, основная часть работы над трансформацией тела проходит в домашних условиях. Программа тренировок на рельеф не будет иметь никакого толку, если не сочетать ее с грамотной диетой. Так что же важнее при сушке: питание или все же тип тренинга? Ответ однозначен — только питание. По сути, не так важно, какой вид физической активности вы изберете, главное – направить катаболические процессы в нужное русло. Ведь наша задача – не дать организму «сжечь» мышцы вместе с жиром, а значит, нужно предложить ему достойную белковую альтернативу. На помощь приходит мясо, яйца, творог и молоко, куриные грудки и другая пища, богатая протеинами.

А вот количество углеводов мы резко сокращаем, а спустя некоторое время и убираем вовсе. Так, мы заставим организм расходовать собственные энергетические запасы, а это и есть наш ненавистный жир. Что касается калоража, то здесь нужно придерживаться дефицита. Единое правило питания при занятиях спортом: если мы набираем массу, то необходим избыток, при похудении нужно тратить больше, чем употребляешь. Еще обязательно стоит придерживаться питьевого режима, это позволит «слить» лишнюю воду из организма и значительно ускорить метаболические процессы в нашем теле.

Скорая помощь для сушки тела: спортивное питание и бады

Даже самую лучшую программу тренировок на рельеф можно сделать намного эффективнее, если помочь организму полезным допингом. И речь идет далеко не о химии и гормональных препаратах. Хороших результатов на рельеф можно добиться безвредным спортивным питанием и простейшими биологическими добавками. Дело в том, что сушка тела большой стресс для организма, а интенсивный силовой тренинг в сочетании с огромным количеством кардио может только усугубить ситуацию. Именно поэтому организму нужен дополнительный источник энергии и хороший восстанавливающий минеральный комплекс.

На время сушки постарайтесь налегать на витамины В и С, а также рыбий жир. Это поможет быстрее приходить в себя после тренинга, а рыбий жир наполнит организм полезными насыщенными омега-кислотами. Из спортивного питания лучше отдать предпочтение обычному протеину, ведь очень сложно получить такое большое количество белка с обычной пищей. А вот от всевозможных искусственных жиросжигателей лучше отказаться. Если грамотно выстроить программу тренировок и строго придерживаться диеты, можно достичь колоссальных результатов и без использования всевозможной вредной химии.

Меняем систему занятий: прощай база!

При построении тренировочной программы важно верно расставить свои приоритеты, и исходя из цели, выбирать комплекс упражнений. Если вы еще не набрали достаточное количество мышечной массы, но хотите постепенно подготовить себя к сушке, то вам подойдет программа тренировок на массу и рельеф. Строится она будет следующим образом:

  • День 1: базовый тренинг на массу.
  • День 2: комбинированный тренинг.
  • День 3: изолированный тренинг на рельеф.

Таким образом, вы начнете потихоньку прорабатывать отдельные мышечные группы, но при этом не остановите массонаборные процессы. Что касается питания, то в данном случае лучше придерживаться баланса в получаемых и расходуемых калориях.

Если же вы четко решили перейти с массы на сушку, то программа тренировок на рельеф мышц должна в основном состоять из односоставных изолирующих упражнений.

Почему нельзя продолжать делать базу? Дело в том, что базовый тренинг очень сильно «разбрасывает» нагрузку на большое количество мышечных групп, а наша задача проработать каждый мускул в отдельности. Это позволит насытить их кислородом и кровью, что положительно скажется на прорисовке рельефа. Но это не значит, что весь тренинг будет состоять из простейших упражнений с легкими гантельками, ведь если мы ослабим интенсивность нагрузок, то начнем стремительно терять мышечную массу. А нам это ни к чему. Чтобы сохранить мускулы в прежних объемах, занятия нужно проводить с критическими весами, а вместо базы со свободным весом, точечно прорабатывать крупные мышцы в тренажерах, используя статичные виды нагрузки.

То, без чего не обойтись: делаем ставку на кардиотренинг

Любая программа тренировок на рельеф на неделю должна включать в себя равное количество занятий как силового, так и кардиотренинга. Это значит, что тренироваться придется практически каждый день. Ведь сочетание двух видов нагрузки на одном занятии может негативно сказаться на работе сосудистой системы. Лучше всего чередовать кардио и упражнения через день. Каким видам аэробного тренинга отдать предпочтение? Это должен быть такой вид нагрузки, при котором ЧСС будет оставаться на низком или среднем уровне, а значит, классические прыжки на скакалке и бег не подойдут. Лучше, если это будет ходьба в гору, велосипед или подъемы на ступеньку. Главное – выполнять упражнение в медленном темпе и следить за пульсом.

Что касается продолжительности, то здесь придется попотеть не менее одного часа. Однако, если у вас очень активный образ жизни и вы много ходите, можно установить приложение для подсчета шагов. И если к концу дня у вас набралось более 25 000 шагов (а это примерно 3,5 — 4 часа ходьбы), то тренировку можно пропустить или просто добить нужное количество.

Что к чему: интенсивность и длительность тренинга

Составляя программу тренировок в тренажерном зале на рельеф, важно учесть, что упражнений будет очень много. Ведь придется тренировать каждую мышцу в отдельности. Это значит, что такая тренировка может занять более 90 минут, а иногда доходить и до двух часов. Это вполне нормально, главное немного снизить интенсивность тренинга, чтобы не перегружать сердце и сохранить тонус мышц как можно дольше.

Общие принципы построения программы на прорисовку рельефа

Перед тем как переходить к составлению индивидуальной программы, обязательно ознакомьтесь с общими принципами тренинга на прорисовку рельефа:

  • В самое начало занятия необходимо поставить хотя-бы одно базовое упражнение. Это позволит запустить процесс выработки тестостерона, а значит, не даст угаснуть массонаборным процессам, ведь нам необходимо поддерживать общую форму. После этого можно выполнять любые изолирующие упражнения на свой вкус.
  • Старайтесь сочетать упражнения на мышцы-антагонисты, это позволит наиболее эффективно расходовать тренировочное время и усилит пользу от занятия. Ведь эти анатомические группы очень зависят друг о друга, но во время их проработки работают разные стабилизаторы.
  • Можно спокойно заниматься и с собственным весом, например, организовать тренировку на турнике. Программа на рельеф вовсе не обязательно должна состоять из одних упражнений на тренажерах.
  • Не стоит использовать метод круговых тренировок, лучше выполнить полноценный сет на каждую группу мышц.
  • Придерживайтесь системы сплитов или fullbody, и тот, и другой метод подходят для тренинга на рельеф.
  • Давайте организму столько отдыха, сколько ему требуется для полного восстановления. Вам некуда торопиться, важно качественно проработать каждый мускул своего тела до отказа.

Программа на рельеф для мужчин

Примерно так может выглядеть типовая программа тренировок на рельеф для мужчин. Здесь применяется система сплитов, а значит, мы качаем определенные группы мышц в отдельный тренировочный день. Так как упражнений довольно много, то достаточно будет выполнить по 3 подхода на каждое. Количество повторений, в среднем, должно находиться на уровне 10 или 12 штук.

Понедельник — ягодицы, ноги и плечи:

  • Классический присед со штангой.
  • Плие (приседания) с гантелями (можно заменить на сумо).
  • Разгибание ног (выполняется в тренажере).
  • Упражнение на икры (подъем на носки в Смитта).
  • Жим Арнольда.
  • Подъем рук перед собой (можно как с гантелями, так и со штангой).
  • Протяжка штанги к подбородку.
  • Скручивания на блоке «Молитва».

Среда — грудные мышцы и трицепсы:

  • Жим лежа (штанга или гантели, лучше под углом).
  • Отжимания на брусьях.
  • Разводки лежа на скамье (или вниз головой, или под углом).
  • Жим лежа узким хватом.
  • Французский жим (можно как стоя, так и сидя).
  • Жим верхнего блока в кроссовере.
  • Пресс.
  • Скручивания в кроссовере.

Пятница — спина и бицепсы:

  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга (классика, румынская или мертвая на выбор).
  • Тяги верхнего блока в кроссовере к груди широким хватом.
  • Тяги нижнего блока в кроссовере.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Супинированные сгибания рук.
  • Упражнение «Молот».
  • Скручивания на пресс.

Особенности тренинга на рельеф для женщин

Программа тренировок в зале на рельеф для девушки не будет иметь существенного отличия от мужского тренинга, однако стоит учитывать некоторые физиологические особенности:

  • Не каждая девушка может поднять штангу, а значит, ее необходимо заменить гантелями.
  • Некоторые упражнения и вовсе можно исключить, особенно те, где задействованы трапеции и косые мышцы живота, ведь это может существенно испортить женскую фигуру.
  • Программа тренировок на рельеф для девушек должна включать больше упражнений для ног, чем для верха, ведь эта часть тела у женщин всегда более объемная.

Также стоит не забывать о питании и кардиотренировках, в этих вопросах и женский, и мужской тренинг полностью идентичны. Больше контроля над собой и самодисциплины, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.

3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1.  Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1.  Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1.  Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1.  Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф

▶▷▶▷ программа тренировок по дням на рельеф
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:20-03-2019

программа тренировок по дням на рельеф — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин kakxydetru/programma-trenirovok-na-relef-3-raza Cached Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц Как составить программу тренировок — YouTube wwwyoutubecom/watch?v=lbrfXczamuo Cached Как составить программу тренировок на массу или на рельеф ? Разбираем, с одной стороны, довольно сложную Программа Тренировок По Дням На Рельеф — Image Results More Программа Тренировок По Дням На Рельеф images Сушка тела для мужчин: меню на месяц по дням, программа nadietunet/weight-loss/nutrition-weight-loss/ Cached Для безопасного похудения рекомендуется вести дневник, в котором фиксировать объем тренировок по дням , количество употребляемых калорий, интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И, конечно, нужна специальная программа тренировок на рельеф , которая поможет быстрее приблизиться к цели Упражнения для женщин из суперсетов на рельеф 5 тренировок в wwwiron-addictscom/trenirovki/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок с упором на бедра и ягодицы для женщин на 4 дня в неделю Программа тренировок на массу или рельеф из 5 тренировок Боковые выпады Особенности женской фигуры типа «груша» POWER-FITNESSRU Программа тренировок на 6 дней в неделю power-fitnessru › Статьи Программа тренировок на 4 дня в неделю Программа тренировок на 5 дней в неделю Количество комментаторов статьи » Программа тренировок на 6 дней в неделю» 3 комментария Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok Cached Принцип программы тренировок на три дня в неделю мышц по дням недели Программа ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА – ТРЕНИРОВОЧНЫЕ fit4powerru/programm Cached Программа тренировок на рельеф Программа тренировок на ре­ль­еф – это аль­те­р­ на ­тив­ный ва­ри­ант прог­рам­мы для по ­ху­де­ния, ко­то­рая яв­ля­ет­ся важ­ным эле­мен­том сис­те­мы +6 кг! Массонаборная Программа Тренировки Сплит на 4 дня wwwyoutubecom/watch?v=vPI0BJbGybU Cached На канале Мышцырф вы увидите разнообразные фитнес видео и бесплатные программы тренировок по фитнесу и Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Правильная программа тренировок для тренажёрного зала для новичков План на три дня (с фото), рекомендации по питанию Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 9,810 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
  • ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент инфор
  • ярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне

бодибилдинге

  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • в котором фиксировать объем тренировок по дням
  • интенсивность сгонки веса Программа тренировок на рельеф для девушек и мужчин siladietru › … › Программы тренировок И

программа тренировок по дням на рельеф — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: 50 (0,44 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг musclefitinfo/programmi-trenirovok/programma-trenirovok-na-relef Сохраненная копия Похожие Представленная ниже программа тренировок на рельеф , преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц Также, за счет своей специфики она Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления рельефа без потери мышечной массы Как правильно питаться на сушке? Не найдено: дням Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Эффективная программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в тренажерном зале и в домашних условиях Комплекс упражнений для Не найдено: дням ‎ Особенности · ‎ Программа на рельеф · ‎ Программа тренировок в Видео 20:47 Как составить программу тренировок your fit YouTube — 16 июн 2015 г 3:08 Программа тренировок в тренажерном зале okbodyru YouTube — 11 мар 2013 г 10:24 Лучшая программа для набора массы your fit YouTube — 10 мая 2016 г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на Сохраненная копия 17 мая 2018 г — Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела Профессионалы вообще не привязываются к дням недели и ‎ План тренировок в · ‎ Советы по питанию · ‎ Блок 1: Неделя 1 · ‎ Блок 1: Неделя 2 Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек! Для рельефа имеет ли смысл добавить по 1 упражнению ? По сплиту (расщепление тела по дням ) тренироваться нет смысла, так как мышечная масса у девушек Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 Сохраненная копия Похожие 13 авг 2012 г — Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Автор: Тимко Илья Подберите вес для упражнений к этой программе Тяжёлая, Хардкор! Ваша цель тренировок , Похудеть, Рельеф , Масса Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Подберите вес для упражнений к этой программе Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Женские тренировки для похудения, жиросжигания и наборам мышечной Программа тренировок для девушек и женщин в зале: комплекс упражнений и тренировку крупных мышечных сегментов по отдельным дням формирования мышц, рельефа и общего хорошего состояния Программа тренировки на рельеф для девушек и мужчин gym-peopleru › Похудение › Тренировки для похудения Сохраненная копия Похожие 27 июл 2015 г — Описание основных принципов тренировок на рельеф Рекомендации по питанию и проведению тренировок Программа для мужчин и Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomua › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие 12 авг 2013 г — Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса Программа тренировок для эктоморфа для набора мышечной Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎9 голосов 7 дек 2016 г — Отличительные особенности программы тренировок для эктоморфа препараты, предназначенные для сушки и обретения рельефа Программа тренировок на улице Как ее составить — MusclesFitru musclesfitru › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Перейти к разделу Силовая выносливость и рельеф — Почему в этом пункте статьи сразу две цели тренировок ? Первое – я не хочу писать почти Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Как заниматься в тренажерке: полная программа тренировок для верхнюю поверхность бедер, формируя мышечный рельеф Программа тренировок для девушек в домашних условиях › Домашний тренинг › Фитнес для похудения Сохраненная копия Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа Сплит-программа тренировок для девушек — FitBreak! Сохраненная копия Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество Программа для набора мышечной массы в домашних условиях volleysertru/программа-для-набора-мышечной-массы-в/ Сохраненная копия Похожие 9 сент 2015 г — Программа для набора мышечной массы в домашних условиях Мышцы от такой тренировки в объеме не увеличиваются, После набора желаемой мышечной массы можно начинать работать на рельеф Программа тренировок 3 раза в неделю для новичков, для набора Сохраненная копия 1 Особенности программы тренировки для девушек 3 раза в неделю 3 раза в неделю: базовый курс упражнений для новичков на рельеф и набор Программа тренировок , подробное меню питания на месяц по дням Картинки по запросу программа тренировок по дням на рельеф Другие картинки по запросу «программа тренировок по дням на рельеф» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Все результаты Программа тренировок на рельеф для мужчин в тренажерном Сохраненная копия Программы тренировок по дням Видны вены на руках Подчёркнута вершина бицепса Бугристая спина Чётко видно очертание грудных мышц Программа тренировок на рельеф: слит на 7 дней для девушек и Сохраненная копия Программа тренировок на рельеф — как сделать мышцы рельефными за 3-4 недели? (Схемы Для удобства упражнения разделены по дням недели Программа тренировок Джо Вейдера | Тренировки звезд | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/trenirovki-zvezd/programma-trenirovok-joeweiderhtml Сохраненная копия Похожие Программа тренировок Джо Вейдера Рассмотрим общие сведения этой распределять эти упражнения по дням или делать все в одну тренировку? Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для gym-sportru/trexdnevnaya-programma-trenirovok/ Сохраненная копия Похожие Подборка упражнений для трехдневной программы тренировок для нагрузок, важно правильно распределить группы мышц по дням недели Если во главе угла рельеф тела, то количество подходов 4 не больше и не меньше Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Комплексный процесс для увеличения рельефа мускулатуры может проходить как с применением Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания С точки Действенный тренинг на сушку по дням Сплит тренировка для мужчин и женщин: программы, советы › Статьи Сохраненная копия Эффективные сплит- тренировки : программы для мужчин и женщин по дням : на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на легкий « рельеф », то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы iGym FREE — Дневник тренировок Журнал упражнений, программы Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,6 — ‎779 отзывов — ‎Бесплатно — ‎iOS Программы тренировок — используйте готовые или создавайте свои; — Таймер возможность фильтрации данных по выбранным тренировочным дням ; HardWorkSweat — Программа Тренировок со Своим Весом — «Воин Сохраненная копия Похожие 17 окт 2016 г — Программа тренировок в домашних условиях, которая строит Подробный План питания для Сжигания Жира и Рельефа Мышц! Домашние упражнения для похудения для женщин, программа wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 26 мая 2016 г — Домашняя тренировка для девушек для похудения StyleFitness Программа тренировок для похудения дома Комплекс Комплекс упражнений для девушек на сжигание жира, и создание красивого рельефа Круговая тренировка на все группы мышц, которая поможет сжечь › Движение › Тренировки Сохраненная копия 15 мая 2015 г — Перед вами прекрасная круговая тренировка , которая сжигает на 30% больше жира, чем персональный тренер, инструктор групповых программ ( кроссфит, круговой Если ваша цель — добиться рельефа программа тренировок — скачать — uhimikru wwwuhimikru/findtext?q=программа_тренировок Сохраненная копия Программа тренировок для девушек на рельеф с упором на бедра и ягодицы программа – это не список разбитых по дням упражнений с количеством Пятидневный сплит — SportWiki энциклопедия sportwikito/Пятидневный_сплит Сохраненная копия Похожие Не следует ставить подряд тренировки , вовлекающие в работу, хотя бы и и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита Программа тренировок для каждого типа телосложения Часть №1 Сохраненная копия 14 нояб 2014 г — Программа тренировок для каждого типа телосложения — цикл из 2-х заметок из которого Вы узнаете, как следует правильно Тренировка на массу › Программа тренировок Сохраненная копия Тренировка на массу, программа , тренировка , масса набор программа тренировок Рельеф , само собой, не имеет значения тоже Поэтому и логично разбиение тренировок по дням : Понедельник – грудь бицепс; Среда – ноги, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек wwwlhotauolesnicecz//programma-trenirovok-dlia-trenazhernogo-zala-po-dniam- Сохраненная копия 8 мар 2019 г — программа тренировок для тренажерного зала по дням для девушек учитывая женскую Тренировки для девушек на рельеф с упором Программы тренировок для девушек для похудения – лучшие Сохраненная копия Фитнес для похудения, программа тренировок для девушек Что нужно знать Пример программы для похудения; Пример программы на рельеф Дополнительную пользу принесет чередования нескольких комплексов по дням Подбери тренировку под тип фигуры Сохраненная копия 20 февр 2013 г — У тебя есть план «б» по тренировкам? сжигать жиры и формировать красивые рельефы – там, где это напрашивается Выполняй тренировку три раза в неделю перед кардио или чередуя с ним по дням # Программа тренировок #Упражнения для ягодиц #Упражнения для рук Программа тренировок для девушек в тренажерном зале 3 раза в wwweshaperu//pervyj-raz-v-trenazhernyj-zal-programma-trenirovok-dlya-devushe Сохраненная копия полное восстановление мышечной ткани и эффектный женственный рельеф Содержание статьи Особенности трёхдневной программы тренировок для девушек Программа тренировок для девушек 3 раза в неделю по дням Составление программы тренировок в тренажерном зале онлайн Сохраненная копия 29 авг 2018 г — Инструкция: как составить программу тренировок онлайн 4-5 дней в неделю — для создания четкого рельефа тела или Согласно этой частоте, приложение распределит упражнения по дням и покажет, какие Программы тренировок на турнике и брусьях на мышечную массу Сохраненная копия Похожие Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в Воркаут — программа тренировок, основные элементы и принципы › Спорт Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎10 голосов 21 нояб 2014 г — Усилиями воркаутеров создана программа воркаут тренировок , по которой каждый может стать более сильным, ловким и научиться Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Силовые нагрузки для формирования рельефа мышц остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Как правильно сушиться для рельефа мышц — Фактор Спорта › Тренинг Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних — тренировок , не зависимо от сплит- тренировки по дням , Программа тренировок для подростков в тренажерном зале Сохраненная копия 2 июл 2018 г — В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в ЦЕЛЬ 42 — Страница 31 — Результат из Google Книги Д Грэхем , ‎ С Браун — Sports Recreation интервальных занятий или тренировок в беге по различному рельефу Дневниковые записи о распределении по дням недельного километража правильно ли сбалансирована тренировочная программа и следуете ли вы легких и тяжелых дней, лежащему в основе эффективной тренировки Можно Комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале мужчин Сохраненная копия Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или Суть сплит тренировок заключается в отдельной проработке различных мышц по дням Программа упражнений – Программа тренировок для набора Сохраненная копия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК — это по сути тот РЕГУЛЯРНЫЙ В этом главная проблема СПЛИТА и главная сложность расщепления по дням не переживайте: наша летняя экпресс- программа тренировок на рельеф поможет ▷ ▷ программа тренировок на неделю на рельеф по дням wwwrestaurant-lyonsfr//programma-trenirovok-na-nedeliu-na-relef-po-dniamxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок на неделю на рельеф по дням — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» программа тренировок по дням недели для девушек — Kuzey Deri Halı kuzeyderihalicom/images/programma-trenirovok-po-dniam-nedeli-dlia-devushekxml Сохраненная копия 5 дней назад — программа тренировок по дням недели для девушек раз в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Пояснения к фильтрации результатов Мы скрыли некоторые результаты, которые очень похожи на уже представленные выше (50) Показать скрытые результаты Вместе с программа тренировок по дням на рельеф часто ищут программа тренировок на рельеф дома программа тренировок на рельеф для девушек программа тренировок на рельеф и сжигание жира программа тренировок на массу и рельеф 3 раза в неделю программа тренировок на рельеф и сжигание жира для девушек программа тренировок на рельеф «суперсеты» программа тренировок на рельеф дома без железа программа тренировок на выносливость и рельеф Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР — информационный портал и социальная сеть по силовым видам спорта и единоборствам. Полярный день закончился: 15 августа в Салехарде включат уличное освещение. Copyright Департамент информации и общественных связей Ямало-Ненецкого автономного округа. Этим счаст-ливчикам все настолько легко дается, что они не очень-то усерд-ствуют на тренировках. Самым простым (и самым лучшим) приемом является та-кой: quot;еще одно повторениеquot;. На каждой тренировке добавляйте… …минусов-появились вентиляторы.раньше стояли на полу кондиционеры,и было гораздо прохладнее.Стоимость абонементов осталась примерно на прежнем уровне,что уже является плюсом.Есть инфракрасная кабина-просто мечта после тренировки… Например, на первой тренировке подъём на бицепс хватом «молот» иногда спортсмены выполняют вообще без блинов, удерживая в руках полностью разобранные грифы от гантелей или штанги. В наши дни большинство скалолазов для тренировок на выносливость используют трассы на скалах и скалодромах. В скалолазании не может быть чересчур сильных пальцев, поэтому тренировки на развитие пальцев никогда не станут лишними… При том что в день тренировок жидкости должно быть еще больше. Как учесть особенности женского организма при составлении программы тренировок в зале?

упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

В бодибилдинге, рельефное телосложение достигается путем регулярных тренировок, строгого соблюдения диеты, а также, перед соревнованиями, приема жиросжигателей. Без этого, навряд ли получиться добиться той рельефности, которую нам демонстрируют атлеты на различных соревнованиях типа: Arnold Classic, и так далее.

Существует масса методов, программ тренировок и диет для достижение рельефности тела. Как всегда, единого мнения о тренировках на рельеф нет. Здесь существует масса мнений и противоречий. Программа тренировок на рельеф используется перед соревнованиями, чтобы хорошо просушиться и впечатлить публику своими мышцами.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ ДЛЯ ЭКТОМОРФА

Многие придерживаются такого правила, что в период перед соревнованиями нужно тренироваться по той же программе, которую атлет использует в межсезонье, то есть тренировку с большими весами на малое количество повторений. Такого мнения придерживается чаще всего (человек худощавый от природы). Ведь он больше всего дорожит своими килограммами и боится сбросить вес (похудеть). Что касается лишнего подкожного жира, от него можно избавиться с помощью диеты и применения спортивных добавок.

У эктоморфов обычно не возникает проблем с тем, чтобы сбросить лишние килограммы. Но проблема заключается в том, что сохранить драгоценную мышечную массу, таким людям, очень трудно. Им следует придерживаться соответствующей калорийности дневного рациона. Если же снизить калорийность или перестать выполнять тяжелые нагрузки на тренировках, мышцы сразу начнут угасать. С одной стороны это верно, с другой не совсем. Видите ли, эктоморфу, чтобы не терять свою мышечную массу достаточно поддерживать дневную калорийность, а если увеличивать нагрузки или интенсивность тренировок, делая акцент на кардионагрузках, тогда нужно увеличивать дневную норму потребляемых калорий по мере прироста нагрузки атлета на тренировках. В принципе мы уже знаем об всех особенностях тренировок для эктоморфов, а кто не знает, статья.

Об особенностях питания, мы уже разговаривали вот в этой статье: ?

Что касается людей, которые спокойно могут набирать массу, но сбросить её очень тяжело. Для такого типа людей, может подойти программа тренировок, которую мы чуть позже разберем. Для них, главной задачей является строгое соблюдение диеты. Конечно же, что бы диета работала, нужно на тренировке пахать, и еще раз пахать.

ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ СУШКИ

Диета для сушки тела – это один из ключевых моментов, если речь идет о работе на рельеф. Если не соблюдать строгую диету, тогда все тренировки будут напрасными. Когда дело касается диеты, тут тоже существует масса мнений, но по сути принцип один и тот же. Если хоть немного разбираться в диетологии, можно понять, чтобы сжигать жир, нужно больше потреблять белка, исключить продукты с повышенным содержанием жира и тд. Белок нужен для того, чтобы помогать сжигать жировые клетки. Также, нужно придерживаться минимального количества углеводов. Существуют специальные диеты: безуглеводная диета и так далее. Но о них мы поговорим в следующих статьях, так что подпишитесь на сайт, чтобы не пропустить выход статей.

КАК СОСТАВИТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Существует множество программ тренировок на сушку. Они могут быть разных типов. Например, можно применять , повышать интенсивность тренировки за счет добавления в программу , дроп-сетов и тд. Как вы видите, возможностей и способов масса, мы разберем один из них. Например , состоят из круговых, что дает ему выглядеть очень хорошо на съемочной площадке.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

В принципе, ничего нового я не скажу. Тренироваться нужно примерно 4-5 раз в неделю, отдельную группу мышц следует тренировать 1 раз в неделю, что бы мышцы успевали восстановиться. Следует выполнять 3-4 упражнения на каждую мышечную группу, а в одном подходе использовать от 6 до 15 повторений. Пауза между упражнениями должна составлять не более 4-5 минут, а между подходами 2 минуты.

В программе тренировок на сушку, которую мы сейчас рассмотрим, нужно каждую группу мышц тренировать 1 раз в неделю, чтобы дать ей больше времени на восстановление. Такой принцип используется в программе тренировок на массу.

Также, мы будем использовать эффект , то есть дополнительный (последний) подход на каждое упражнение с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Такие упражнения как брусья, подтягивания и так далее, мы будем выполнять с собственным весом на максимальное количество повторений.

Программа тренировок на рельеф

Понедельник (Ноги, Плечи + памп подходы)

Среда (Грудь, Трицепс + памп подходы)

Упражнение Подх. х повт.
1. 10-15 мин.
2. 3 х 15
3. 3 х макс.
4. Жим гантелей лежа на скамье 3 х 10-12
5. Разводка гантелей лежа на скамье 3 х 12-12 (+памп подход с меньшим весом на 15 повт.)
6.

Спортивное тело с красивым рельефом остается в тренде всегда. Аккуратно прорисованные крупные мышцы свидетельствуют о трудолюбии человека, так как получить красивое тело не так легко. Необходимо знать все тонкости проведения тренировок и особенности плана питания для проявления рельефа мышц.

Как тренироваться на рельеф

Чтобы уходил жир, а мышцы становились объемнее и крупнее, в тренировках на рельеф мышц необходимо сочетать аэробные нагрузки с силовыми. Нельзя уделять внимание только одному виду занятий – это не приведет к желаемому результату. Необходимо найти баланс между разными видами тренировок, чтобы не потерять мышечную массу, но в то же время эффективно и быстро сжечь жир.

Неотъемлемой частью любых тренировок и труда на пути к идеальному рельефу является правильное питание. Подобрать и его придерживаться не так уж и сложно, как может казаться. Главное следовать простым правилам или .

Аэробные нагрузки подразумевают работу ног, скорость, усиленные сокращения сердечной мышцы: бег, спортивная ходьба, ходьба под наклоном, велосипед, плавание и так далее. Во время таких занятий интенсивное сжигание жира начинается после 20 минут беспрерывной тренировки.

Силовая программа тренировки на рельеф должна быть направлены на поддержание набранной мышечной массы. Чтобы во время работы на рельеф не потерять драгоценные граммы мышц, необходимо подталкивать организм к высвобождению энергии из жировых запасов и восстановлению мышечных тканей из поступающих белков, а не разрушенных собственных. Этого можно добиться только путем употребления в пищу белковых продуктов и приема BCAA – аминокислот.

Не следует совмещать силовую тренировку с аэробными нагрузками. Аэробика в «силовой» день будет нужна только для 10-минутной разминки, не более.

При выполнении силовых упражнений используйте рабочие веса. Не уменьшайте интенсивность тренировок с той, которая была установлена во время набора мышечной массы. Выполняйте упражнения на все группы мышц, желательно делить по дням «верх» и «низ»:

  • приседы со штангой;
  • сгибание и разгибание ног;
  • подъем гантелей;
  • сгибание рук с штангой;
  • французский жим;
  • становая тяга.

Разминка

Важно подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм до минимума, поэтому разминка перед любой тренировкой просто необходима.

  • Первая часть разминки – аэробика. На нее отводится около 10 минут. Сюда можно включить бег, скакалку или велотренажер. Подойдет и ходьба под наклоном.
  • Второй элемент – легкие упражнения на все группы мышц: наклоны, махи, вращения. Старайтесь проработать все суставы и связки.
  • Растяжка – третья часть разминки. Она поможет избежать травм мышц и растяжений связок. Выполнение стандартных упражнений на растяжку:
    наклонов, доставая ладонями пол, полушпагатов, сцеплений рук в замок за спиной и т.д. должно длиться 5-7 минут.

После разминки можно приступать к основной части тренировки.

Тренинг для мужчин с акцентом на силовые

Мужчины гораздо быстрее теряют набранную мышечную массу, поэтому им необходимо больше внимания уделять ее поддержанию — силовым тренировкам. Именно поэтому программа тренировок на рельеф для мужчин включает в себя чередование аэробных и силовых дней.

Аэробные упражнения:

  • велотренажер;
  • ходьба под наклоном;
  • спортивная ходьба;

Силовой тренинг:

Время тренировки

Длительность аэробной тренировки – 60 минут, силовой – индивидуальна. Это зависит от вашей собственной скорости выполнения. Здесь важна правильность в паузах и количестве выполненных упражнений. Оптимальная частота – 15 повторов на каждый подход, 3 подхода для одного типа нагрузки, пауза между подходами – 1-1.5 минуты.

Программа на рельеф для мужчин

Понедельник (спина, грудь)

  • Жим штанги лежа.
  • Становая тяга со штангой.
  • Тяга к груди с верхнего блока.
  • Сведение рук в кроссовере.
  • Скручивания, лежа на полу.

Вторник

  • Аэробика – велотренажер 20-25 минут;
  • ходьба под наклоном 20-25 минут.

Среда (руки)

  • Сгибание рук со штангой стоя.
  • Разгибание рук на тренажере.
  • Французский жим со штангой.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока.
  • Упражнения на пресс на тренажере.
Четверг
  • Аэробика – бег 20-25 минут;
  • плавание 20-25 минут.

Пятница (ноги, ягодицы)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Становая тяга на прямых ногах.
  • Жим ногами на тренажере.
  • Упражнения на пресс на тренажере.

Суббота

  • Аэробика – ходьба под наклоном 20-25 минут;
  • велотренажер 20-25 минут.

Воскресение
Отдых. Можно поделать упражнения на растяжку дома.

Тренировки для девушек

Программа-сушка для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности женского организма. Достаточно 2-х силовых тренировок в неделю, чтобы поддержать мышечную массу, необходимую для проявления рельефа. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском организме, поэтому интенсивность несколько уменьшена.

Аэробные упражнения:

  • ходьба под наклоном;
  • велотренажер, бег;
  • плавание;
  • скакалка.

Силовой тренинг:

Время тренировки
Время силовой тренировки – индивидуально. Время аэробной – 50 минут.

Одной из самых проблемных зон женского тела считается . Коррекции этой части тела стоит уделить особое внимание и не лениться делать дополнительные упражнения для достижения желаемого рельефа

Программа тренировки на рельеф на неделю

Понедельник

  • Аэробика – ходьба под наклоном.

Вторник (верх)

  • Жим грифа или гантелей лежа.
  • Сгибание и разгибание рук с гантелями.
  • Сгибание и разгибание рук на тренажере.
  • Подтягивания на брусьях.
  • Проработка пресса на тренажере.

Среда

  • Аэробика – велотренажер.

Четверг

  • Аэробика – плавание 20-30 минут;
  • скакалка — 20 минут.

Пятница (низ)

  • Приседания со штангой.
  • Плие с гантелями.
  • Сведение и разведение ног.
  • Сгибание и разгибание ног на тренажере.
  • Становая тяга с прямыми ногами.
  • Упражнения на пресс.

Суббота

  • Аэробика – бег.

Воскресение

Пресс быстрее всех мышц «сдувается», поэтому его необходимо прорабатывать в каждый из силовых дней.

Питание заключается в употреблении большого количества белковых продуктов. Перед сушкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы и мучные продукты, следует свести к минимуму сложные углеводы, а жиры оставить на завтрак. Если процесс сжигания жировой прослойки проходит медленно, нужно уменьшить калорийность рациона и убрать часть углеводов. При желании питание можно дополнить протеиновыми добавками и BCAA.

Сделать красивое тело достаточно сложно. Это всегда считалось трудным процессом, требующим немало усилий. Однако соблюдая все рекомендации, правильно питаясь и следуя программе тренировок, вы сможете за 1-2 месяца добиться красивого рельефа!

— тема нашего сегодняшнего выпуска, друзья. Все мы рано или поздно начинаем понимать, что пора придать форму нашим мышцам, иначе после долгой работы на массу, мы становимся похожими на неуклюжих медведей, мышцы которых спрятаны за толстой жировой прослойкой. От нее нужно избавляться и уже сегодня мы начнем это делать. Кто-то пока только теоретически, а кто-то уже возможно приступит и к практике.

Представленная ниже программа тренировок на рельеф, преследует две цели: сгонку жира и прорисовку мышц. Также, за счет своей специфики она поможет вам не растерять уже приобретенную мышечную массу. Следуйте советам, приведенным здесь и уже через 2-3 месяца занятий вам самим будет сложно себя узнать. Готовы к переменам? Тогда начнем.

Теория, без нее никуда

Как ни крути, но без теоретических знаний вы не поймете саму суть данной программы тренировок. Работа на рельеф подразумевает совершенно другой подход к тренировкам, нежели программы на силу или массу. Основная наша цель сейчас, это прорисовать мышцы за счет потери жира и придания им формы специальными упражнениями. Также необходима специальная диета, о которой мы поговорим в конце данной статьи.

Сразу хочется вас предупредить, что процесс потери жира тесно связан с потерями мышечной массы. Поэтому вместе с жировой прослойкой вы потеряете и часть своей мышечной массы. С этим нужно смирится и принять этот факт, как должное. Так уж, к сожалению, устроен наш организм. Единственное, что мы можем сделать в этом случае – это минимизировать мышечные потери, при максимальных потерях жировых. Как это сделать, узнаем дальше.

Чтобы минимизировать мышечные потери, следует во-первых, употреблять достаточно много белка, более подробно об этом в конце статьи, плюс, по возможности . И во-вторых, выполнять тяжелые базовые упражнения, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе и даже понемногу наращивать их.

Как будет происходить процесс потери жира? В этом нам очень сильно поможет диета, о которой поговорим в конце и специальные комплексы упражнений, подобранные именно для программы тренировок на рельеф. Основная суть диеты – это увеличить количество потребляемого белка, чтобы свести к минимуму потери мышечной массы и уменьшить количество потребляемых углеводов, чтобы увеличить потери жира. Насчет белков, думаем все понятно, а вот как уменьшенное количество углеводов в рационе поможет сжигать жир, нужно пояснить.

Если вкратце и не углубляться особо в физиологию и биохимию, то это можно объяснить следующим образом. Основные источники энергии в организме – это углеводы. Любая физическая активность требует энергетических затрат и соответственно пускает в расход, имеющиеся в организме углеводы. Если же их запасов окажется недостаточно, то в качестве энергии выступает дополнительный источник – жиры. Вот, в принципе и все объяснения. Поэтому, при тренировках на рельеф, создание дефицита углеводов, является обязательным условием.

Какие нам понадобятся упражнения? Упражнения в этой программе, будут такими же как и в большинстве программ на массу или силу, но с некоторыми поправками. А именно – меньше базовых упражнений и больше изолирующих; меньше вес отягощения и больше повторов, плюс обязательное включение в тренировку аэробики. По 20 минут, в конце каждой тренировки вы должны будете бегать, на беговой дорожке или на улице, если позволяет погода.

Некоторые могут задаться вопросом, мол зачем в программе тренировок на рельеф, использовать тяжелые базовые упражнения, мы же не массу набираем, в конце концов? Объясняем — база здесь нужна для того, чтобы поддерживать силу и массу мышц, плюс такие упражнения тратят очень много энергии и поэтому очень хорошо поспособствуют сжиганию жира.

Сколько будет длиться тренировка? Тренировка на рельеф должна длиться не более чем 45-50 минут. Дело в том, что за это время не успеет произойти выброс катаболического гормона катризола. Он то как раз и способствует потери мышечной массы вместе с жировой. Происходит это из-за того, что в следствии продолжительных и интенсивных нагрузок, вместе с жирами, в источники энергии превращаются и белки, из которых состоят наши мышцы. Поэтому больше, в данном случае, не значит лучше. Нам же нужно и оставить мышечную массу, а не слить и то и другое? Чтобы помочь организму сохранить мышцы, рекомендуется принимать аминокислоты BCAA, непосредственно перед или на самой тренировке. А вообще, советуем вам посетить нашу , посвященную спортивному питанию и разобраться что и для чего нужно. Поверьте, это существенно облегчит вам жизнь и ускорит желаемый результат.

Как часто нужно тренироваться? Тренироваться, друзья, придется довольно-таки часто. Вообще большинство программ на рельеф требуют от 4 до 6-ти тренировок в неделю. Обосновано это тем, что нам, по большому счету, не нужно восстанавливаться, так как наша конечная цель не масса, а рельеф. Отдых же нам нужен не столько физический, сколько психологический. Ведь постоянная нехватка углеводов в рационе и интенсивные нагрузки – это сильный стресс для организма. Поэтому мы будем тренироваться по схеме 2 через 1, то есть два дня подряд мы тренируемся, а один день отдыхаем. Полный же цикл данной программы рассчитан на срок от 1 до 3 месяцев, в зависимости от того, сколько жира вы хотите сбросить. Также, если вы новичок и это ваша первая программа тренировок на рельеф, то не затягивайте ее слишком на долго, в любом случае занимайтесь по ней не дольше 1 месяца. Позже, по истечению 2-3 месяцев, ее можно будет повторить и соответственно увеличить ее продолжительность, при необходимости.

В общем хватит теории, пора приступать к практике. Ниже вы сможете увидеть комплексы упражнений, которые вам необходимо будет выполнять. Вес подбирайте такой, с которым вы сможете осилить заданное число повторов с идеальной техникой выполнения. Отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. Комплексы построены так, что за тренировку мы выполняем по 3 упражнения на более крупные группы мышц и по 2 на более мелкие.

Понедельник (грудь+ бицепс)


Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Вторник (спина + трицепс)

/
Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4
*Становая используется раз в 2 недели

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Среда — отдых

Четверг (Ноги + плечи)


Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3

Количество повторений: 8-12
Количество подходов: 3-4

Количество повторений: 20-25
Количество подходов: 3
Подъем ног в висе
Количество повторений: 15-20
Количество подходов: 3
Легкий бег
Продолжительность: 20 минут
Интенсивность: Легкая

Суббота — отдых, либо бег 40 мин (по самочувствию)

Воскресенье – отдых

Здесь мы не будем составлять подробные рационы, так как они могут подойти далеко не всем, в силу ваших вкусовых предпочтений или финансовых возможностей. Поэтому рассмотрим ключевые рекомендации, без которых программа тренировок на рельеф будет практически бесполезна. А рацион питания, каждый составит для себя сам

— Суточная норма белка – 2-3 грамма на килограмм веса. Рассчитывайте употребления белка таким образом, чтобы за раз вы его съедали не больше 30-40 г, иначе он просто не усвоится полноценно, а лишь перегрузит пищеварительную систему. Настоятельно рекомендуем, в этот период помогать себе спортивным питанием, а именно протеинами.

— Количество углеводов в своем рационе нужно уменьшать. Для среднестатического атлета, в периоды тренировок на рельеф, нормой будет 50-60 грамм углеводов в сутки. Однако, не нужно в первый же день тренировок резко ограничивать себя в углеводах. Снижайте их количество постепенно – равномерно в течении 1-2 недель.

— Запаситесь витаминными и минеральными комплексами, так как в силу ограниченной диеты, ваш организм будет существенно недополучать их с пищей. А это очень плохо. Помните об этом.

Вот пожалуй и все. Все, что вы должны знать о тренировках на рельеф подробно и понятно изложено выше. Приступайте к практике, друзья и делитесь своими результатами в комментариях к данному посту. Успехов!

Физкультура и здоровый образ жизни являются неотъемлемыми составляющими саморазвития многих людей. Спортсмены в тренажерном зале ежедневно работают над улучшением состояния своего тела. Регулярные упражнения помогут набрать мышечную массу, а также сжечь избыточные калории. Программа тренировок на рельеф даст возможность любому скинуть лишние килограммы, сделать торс подтянутым и стройным.


Атлет, который пытается достигнуть хорошего уровня просушенного тела, должен поставить перед собой несколько задач. В конечном итоге уровень подкожного жира не должен составлять свыше пятнадцати процентов. Мышцы при этом будут выглядеть жесткими, а также хорошо прорисованными. Таких целей поможет добиться программа тренировок на рельеф.

После сгонки ненужного жира ваши мускулы станут более заметными. Теперь поход на пляж будет приносить еще больше радости. Ваши пресс и бицепсы будут хорошо смотреться. Для того чтобы достигнуть подобного результата, вы должны:

  • Регулярно заниматься физкультурой. Составить график пробежек.
  • Придерживаться правильного рациона питания.
  • Хорошо отдыхать, настроить правильный график сна.

Во время занятий нагрузка должна постоянно увеличиваться. Это значит то, что ваше тело не сможет быстро адаптироваться к увеличению веса на штанге. Нужно упражняться в стиле и суперсетов. Организм на протяжении часа должен получать непрерывную нагрузку. При этом спортсмену не нужно стараться поднять максимальный вес. Достаточно заниматься с таким весом утяжеления, с которым атлет сможет справиться даже в последнем подходе без помощи партнера. Перерывы между сетами не должны занимать много времени. Хватит одной-двух минут. Поддерживайте высокий пульс во время всего занятия. В том случае, если вам плохо, надо прекратить выполнение программы.

Кому подойдут занятия?

Тренировки на рельеф станут отличным способом привести мышцы в порядок опытным спортсменам и новичкам. Благодаря данному типу упражнений начинающий сможет быстро привести свое тело в тонус, снизить процент подкожного жира. Для опытных атлетов, которые выступают на сцене, также подходит «сушка». Профессиональный бодибилдинг как раз и требует от атлета идеальной фигуры без лишних жировых отложений. Тренировки на массу и рельеф постоянно чередуются.

Сушка для женщин


Данный вид занятий может подойти не только мужчинам. Для каждой представительницы прекрасной половины общества важно иметь плоский живот и подтянутый стан. будет отличаться. Работа будет проводиться с меньшими весами, а также более интенсивно. Любая девушка сможет подготовить тело к пляжному сезону в том случае, если количество употребляемых калорий будет меньшим, чем количество тех, которые сжигаются за день.

Но не нужно путать процесс сушки с похудением. В первом случае основной целью является только жиросжигание. Это значит, что на первом месте красивые подтянутые мышцы. Во время обычных диет человек уменьшает свой вес благодаря снижению количества, как жировых отложений, так и мышечной массы.

Также нужно понимать, что в бодибилдинге все индивидуально. Нужно учитывать ваш . Например, для эндоморфа (человека, который склонен к набору веса), этот вид тренинга являются более подходящим, чем для эктоморфа (атлета с низким процентом подкожного жира).

Как заниматься в качалке?

Большинство тренировочных и девушек, которые направлены на устранение лишних сантиметров в талии, подразумевают выполнение базовых упражнений в интенсивном режиме. Для достижения более качественного результата вы можете обратиться к услугам тренера. Он поможет составить правильный график питания и занятий в качалке. Опытный атлет также сможет показать начинающему правильную технику работы со снарядом.

Если такой возможности нет, или вы являетесь спортсменом с опытом, то составление программы на рельеф не должно стать для вас проблемой. В данном виде тренинга вы должны руководствоваться некоторыми правилами.

Алгоритм выполнения тренировочной программы


Хорошо разомнитесь. Основой каждого занятия в комплексе тренировок должна быть продуктивная . Это будет отличная подготовка ваших связок и суставов к будущим нагрузкам.

Используйте кардио. При помощи атлет может сжечь огромное количество калорий. Плюсом данных упражнений является то, что человек может находиться в постоянном движении огромное количество времени. Обычно кардионагрузки спортсмен выполняет перед основными упражнениями, но некоторым атлетам больше нравится таким образом завершать тренировочный день. В зависимости от уровня вашей подготовки, время, которое вы должны провести, используя аэробные нагрузки, может варьироваться от 15 минут до часа. Это могут быть занятия на беговых дорожках или велотренажерах. В теплый период года для разнообразия рекомендуется совершать кроссы или велосипедные прогулки в парковой зоне вашего города. Также весьма эффективны упражнения со скакалкой.

Выполняйте базовые упражнения и суперсеты. После выполнения разминки и аэробной нагрузки вы должны начинать выполнять основную программу. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом необходимости выполнения многоповторных сетов. За одно занятие вы можете нагружать все части тела или прорабатывать одну большую мышечную группу раз в неделю. При данном тренинге спортсмены должны делать около шести разных упражнений за занятие, при этом выполняя каждое в диапазоне 15-20 повторений в трех – четырех подходах.

Как составить программу на рельеф?

Большинство атлетов, которые занимаются в качалке, используют метод . Таким образом, нагружая одну или две целевые группы мышц, вы даете возможность отдохнуть остальным.

Популярные схемы тренинга, при помощи которого можно сжечь жир.

  • Понедельник. Ноги, плечи, область пресса

В первый день занятий вы должны выполнять базовые упражнения. Отличным решением станут , жим ногами, разгибание и сгибание ног на тренажере, а также суперсеты на плечи.

Важной составляющей тренинга является . Эта целевая группа мышц достаточно быстро восстанавливается, что дает возможность прокачивать ее даже ежедневно. Таким образом, атлет сможет не только сделать свой живот рельефным и плоским, но и укрепить осанку.

  • Вторник. Спина, бицепс.
  • Среда. Грудь трицепс, прокачка пресса

Согнать лишние калории в зале вам поможет самое популярное упражнение в качалке – жим лежа. Выполняя многоповторные сеты, вы должны максимально пампить грудь и трицепс.

  • Четверг. Отдых

Затем следует повторить цикличные тренировки. Таким образом, в пятницу мы опять будем совершать прокачку ног, а в воскресенье грудных мышц. В следующий понедельник опять можно дать вашему организму время для отдыха. В эти дни желательно совершать небольшие пробежки, играть в командные игры (футбол, баскетбол, волейбол).

Сколько должно длиться одно занятие?

Как вариант можно чередовать прокачку спины и груди с руками и плечами. Длительность одного занятия не должна быть дольше часа. Организм не должен достигнуть состояния, при котором произойдет выброс кортизола в кровь. Этот гормон будет способствовать разрушению не только жира, но также и мышц. Лучше заниматься не больше 60 минут, но регулярно. Таким образом, вы сможете качественно просушить ваше тело.

Важно! В том случае если ваше тело не успевает полностью восстанавливаться во время отдыха, вы должны сократить количество занятий в спортивном комплексе до трех – четырех в неделю. Очень важно не достигнуть эффекта перетренированности.

Особенности тренинга на дому


Вы решили привести собственный торс в порядок перед пляжным сезоном, но не знаете с чего начать? Во-первых, нужно определиться, где вы будете тренироваться. Эффективно заниматься можно и в домашних условиях. Чтобы проработать рельеф дома, вам доступен ряд полезных упражнений, благодаря которым можно улучшить общее состояние тела.

В отличие от тренинга в качалке, программы тренировок на рельеф в домашних условиях должны состоять из интенсивных ежедневных упражнений, важную роль в которых занимают суперсеты. Система прокачки тела должна быть составлена с учетом доступных снарядов в квартире. Эффективными в процессе жиросжигания является тренинг с собственным весом.

Популярные упражнения в домашних условиях

Основой занятий на рельеф дома являются . Только при помощи обычного бега можно скинуть много лишних килограмм. У некоторых людей возникает проблема того, как делать аэробную нагрузку на улице зимой. Ответ очень прост! Вы можете ежедневно выполнять прогулки на лыжах. Таким образом, можно не только разнообразить тренировочный процесс, но и укрепить корпус, ноги и руки.

Следующим способом просушится, станут упражнения с гантелями. Их можно заменить даже обычными бутылками. Важен не поднимаемый вес, а количество повторений.

Также очень эффективным является и брусьях. Они доступны в каждом дворе совершенно бесплатно! На зимний период времени можно пойти в качалку, либо же установить снаряды дома.

Уже после месяца активных занятий вопрос о том, как сделать рельеф не покупая абонемент в спортивный клуб, отпадет. Ваши мышцы пресса, а также руки и плечи станут заметно рельефней. можно выполнять в любых условиях.

Рацион питания


Бодибилдинг состоит не только из тяжелых базовых занятий. Каждый опытный атлет понимает, что для прогресса в результатах важным фактором является пища, а также правильный режим ее употребления. Еда важна не только во время тренировок на массу.

Добиться красивого пресса можно только в случае, если человек будет употреблять определенное количество белковых продуктов, при этом уменьшая в своем рационе блюда с большим количеством быстрых углеводов.

Правила правильного питания при сушке:

  • Кушайте маленькими порциями, около 6 раз в день. Таким образом, обмен веществ ускорится.
  • Старайтесь употреблять пищу с маленьким количеством калорий.
  • Нежелательно есть различные булки и сладости.
  • Белок в ежедневном рационе должен приравниваться пятидесяти процентам.
  • Употребляйте большое количество витаминов. Особенно это актуально после тяжелых тренировочных дней. Ваш организм требует энергии!
  • Для удобства вы можете купить протеин в магазине спортивного питания. Рекомендуется для атлетов, которые не могут позволить себе шесть обычных приемов пищи.
  • Пейте много жидкости. Вода также сможет ускорить обмен веществ вашего тела.

Наиболее эффективными являются такие продукты как: бобы, рис, гречка, яйца, творог, мясо животных. Выбирая товар в магазине, старайтесь брать продукт с наименьшим количеством жира. Не кушайте за пару часов до сна. Сбалансировав ваше питание, в скором времени вы увидите результат.

Главным помощником на вашей кухне станут весы. Купите электронный прибор, чтобы верно рассчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Урезав рацион питания, вы сможете эффективно просушить ваш торс, ноги и руки.

Как итог можно сказать, что сушка тела является очень важным занятием для каждого посетителя качалки. Процесс занятий должен быть жестким. Нужно помнить, что тренировка на рельеф мышц является полезной только в том случае, если атлет придерживается верного рациона питания, а также достаточно спит. Вы должны сжигать за день больше калорий, чем употребляете. Помните что сушка это не похудение! Ни в коем случае не голодайте. Организм будет брать полезные вещества с мышечной ткани.

Именно в таких условиях ваш торс будет подтянутым и красивым. Уже через 8-12 недель друзья и близкие увидят кардинальные изменения в вашем теле. Мускулы станут рельефными и прорисованными.

– это тренировочная программа, которая предполагает наличие мышц, которые атлет пытается сохранить, сжигая подкожный жир. Если же Вы просто хотите похудеть, то обратите внимание на программу тренировок для похудения. Основой обеих программ является питание, которое тем ни менее будет также различаться.

Так или иначе, процесс сжигания жира – это катаболизм органических тканей. Невозможно целенаправленно сжигать только жир, вместе с ним будут «гореть» и мышцы, но процентное соотношения различных тканей, которые организм будет использовать, что бы компенсировать недостаток калорий, можно изменить.

Наращивать мышечную массу и одновременно сжечь подкожный жир невозможно. Что бы наращивать мышечную массу, необходим анаболизм, что бы сжигать жир – катаболизм. Пытаться достигнуть двух этих процессов одновременно – это все равно, как попытаться ускориться и замедлиться одновременно. Поэтому, если Вы хотите нарастить мышечную массу, то обратите внимание на программу тренировок для набора мышечной массы , если же Вы уже набрали массу, а теперь хотите проработать качество, то читайте далее.

Программа тренировок на рельеф не предполагает использование анаболических стероидов, но предполагает правильное питание. Дело в том, что для того, что бы заставить организм использовать лишний вес, необходим создать дефицит калорийности рациона питания. Т.е. Вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Как правило, такого эффекта пытаются добиться аэробными нагрузками.

Интенсивные тренировки, которые обычно рекомендуют для того, что бы похудеть, неэффективны по двум причинам. Во-первых, такие тренировки очень агрессивно сжигают мышечную ткань. А во-вторых, сколько бы калорий Вы ни потратили за тренировку, если с пищей Вы будете потреблять калорий больше, то подкожный жир все равно никуда не уйдет, потому что баланс калорийности останется профицитным.

Аэробные тренировки создают резкий дефицит энергии, которую организм должен чем-то компенсировать. Мышечные ткани Вашему телу гораздо легче использовать для восполнения энергетического баланса, чем жировые. По большому счету, мышцы представляют собой баллоны, в которых накапливается гликоген. Поэтом, интенсивная тренировка будет способствовать скорее сжиганию мышц, чем жира. Ситуацию может исправить применение анаболических стероидов, которые будут сохранять мышцы, но использовать фармацевтические препараты «на сушке» имеет смысл только профессионалам.

С другой стороны, спортивная диета – это метод куда более легко и эффективно создать дефицит калорийности, чем любая тренировочная программа. Поэтому сжигать жир необходимо с помощью ограничений в питании, а вот сохранить мышцы Вам поможет программа тренировок на рельеф!

Выше уже было сказано, что мышечные ткани использовать в качестве источника энергии легче, чем жировые. Это значит, что тренировочная программа должна создавать необходимость для организма беречь их. Такого эффекта можно добиться только в одном случае, если Вы будете давать своим мышцам анаэробные нагрузки. Именно поэтому, спортивная диета и не создает резкого дефицита калорийности, что бы Вы не загнали себя тяжелыми тренировками в голодную яму.

Тренировка не должна длиться дольше часа. В первые 40 минут Вы используете весь свой тестостерон, а процесс катаболизма после часа занятий в тренажерном зале станет слишком интенсивным, поэтому необходимо уложиться в час, а базовые упражнения сделать в первые 40 минут. Следует помнить, что программу тренировок составляют исходя из восстановления, поэтому изнурять себя не стоит. А вот делать пресс на «сушке» необходимо, подробнее об этом читайте в статье как накачать пресс.

Итоги: необходимо применить спортивную диету для того, что бы сжигать подкожный жир, а для того, что бы сохранить мышцы, использовать тренировочную программу.

I день (Понедельник) – ноги и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений
Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа – Medaboutme.ru

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

  • 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
  • 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
  • 3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу


После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

  • 1-й день: грудь, бицепс.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа


Увеличив объемы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

  • 1-й день: грудь, спина.
  • 2-й день: ноги, пресс.
  • 3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

  • 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
  • 2-й день: дельты, руки, грудь.
  • 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

упражнений и диеты. Тренинг по рельефу для девочек на примерах

Плотное тело и рельефные мускулы всегда хорошо выглядят. На данный момент существует множество вариантов укрепления мускулатуры и формирования мышечного рельефа. Комплексную и тренировочную программу следует подбирать исходя из индивидуальных данных конкретного человека.

Бодибилдинг: программы тренировок на рельефе

Формирование мышечного рельефа начинается у людей худощавого телосложения с установленным весом.Вам нужно по таблице рассчитать, сколько вам нужно получить в своей весовой категории. Затем следует процесс сушки. Тем, у кого есть лишние килограммы, правильный баланс в питании поможет привести организм в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте о тренировках на сладости, мучные изделия из белого помола, алкоголь. Отдавайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их фруктов, кефиру, красной рыбе, отварному мясу. Если вы заработали много денег, то за этот период они уйдут.

В среднем процесс обработки местности занимает от 5 до 9 недель. Слушайте свое тело. Упражнения на снаряды с кардионагрузкой сочетаются с бегом трусцой. При выполнении подходов используйте средний вес гирь. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы и спать 1-2 раза в неделю. Упражнения для легкой атлетики и аэробные упражнения выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно есть белок и придерживаться специальной диеты.Для девочек 5-60 кг. Суточная доза белка составляет 100 г. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то ее использование увеличивается. Пища, содержащая в небольшом количестве жиры, вреда не нанесет, углеводов в рационе не более 30%. В период сушки в сутки меню будет 35-45 см3 на 1 кг. Массы тела. Ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом маленькой тарелки. Доказано, чем больше блюд, тем больше съедено еды. Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, воспалениями желудка, почечной недостаточностью, сахарным диабетом, в период беременности и кормления грудью.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные изменениями в зоне ягодичных мышц. Некоторым людям нужно накачать мышцы для эффекта подтяжки и эластичности. Другим наоборот, чтобы уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

В отличие от мужчин, у девочек более низкий уровень метаболизма. Жирные углеводы накапливаются в органах и мышечной ткани. При нехватке калорий прослойка сжигается. Стоит цель похудеть, потом выбирается программа тренировок по бодибилдингу.Программа следующая: бег около 30 минут, упражнения по 4 подхода по 15 повторений в быстром режиме, отдых 60 секунд. В дни после тренировки, чтобы результат не потерялся, рекомендуется время бега по полчаса. Эти упражнения подходят для разгрузки и похудания:

  • Штанга — приседания
  • Тренажер для ног
  • Подъемы
  • Подъемы на носок
  • Тренировка со штангой, лежа, узким хватом, тренировка с гантели в руках
  • Скручивания на обычные и косые мышцы

NoteExcess позволит воспользоваться питанием и добавками для спортсменов.В их состав входят витамины, аминокислоты. Креатин полезен в сочетании с рибозой. С помощью первого происходит обмен веществ в мышечных и нервных клетках. Белок входит в основной дополнительный рацион девочек. Ему не нужно много энергии, чтобы учиться. Принимайте обычно через час после тренировки. На ночь ешьте нежирный творог или замените его белком из казеина. В организме человека он подвержен длительному перевариванию и образует аминокислоты. Белок хорошо устраняет чувство голода. Чтобы стимулировать распад жировых отложений, на ночь используют только казеин сыворотки.

Тренинг по рельефу для девочек

Лучшая нагрузка для разгрузки — это аэробика. Главное — не доводить себя до изнеможения. В противном случае результатом будет неравномерность развития мышц, снижение общего тонуса и чрезмерное похудание. Аэробная нагрузка приведёт тело в порядок. Этот метод представляет собой сплит-тренировку: в разные дни вы прорабатываете пресс и грудные мышцы, спину, плечевой пояс и пресс. Затем день отдыха.После — прокачка ног, рук и мышц живота. В воскресенье просто расслабляешься. За каждой группой следует 3-4 подхода по 7 повторений. Есть суперсеты, когда 2 упражнения выполняются без передышки. Из-за них увеличивается динамика тренировочного процесса. Это требует большой физической выносливости. Суперсеты включают тренировки на различные группы мышц. Например, бицепс — плечи, пресс — грудные мышцы. Плюс такого подхода в том, что практикующий не так быстро устает.Такое разнообразие приносит организму ощутимую пользу.

Девушкам для умеренной сушки мышц подойдет техника накачки в сочетании с аэробикой. Не забывайте о 10-минутных перерывах после силовых нагрузок. Эффект накачки получается при постоянных повторениях. Это может вызвать мышечную боль из-за выделения молочной кислоты. Результат упражнений — мышцы обогащаются кислородом, питательными веществами, ткани становятся более эластичными, приобретают способность ускоренного восстановления.Каждая девушка сможет добиться нужных результатов и при этом остаться с женскими очертаниями фигуры.

Тренировка на разгрузку мышц

Тренировка на разгрузку мышц начинается с разминки легких упражнений. Подходит для прыжков со скакалкой, велотренажера и бега. Если ваша тренировочная одежда пропиталась потом, вы хорошо поработали. Во время нагрузки включается обменный процесс, помешает аэробика. Делайте приседания с нагрузкой на плечи, подъемы со штангой для тренировки бицепсов.Не ждите немедленных результатов, на результат работа длится около 3 месяцев. Первые проявления станут заметны после 5 недель интенсивных тренировок.

Чтобы добиться желаемого разгрузки мышц, необходимо не забывать о тренировках и правильном питании. Необходимо не полениться включить в комплексный подход необходимые аэробные упражнения. Не бойтесь заниматься, не бойтесь приходить в тренажерный зал, если ваша фигура несовершенна, главное — начать.Результат не заставит себя ждать!

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Физические упражнения и хронические заболевания: факты

Если у вас хроническое заболевание, у вас могут возникнуть вопросы о физических упражнениях. Как часто вы можете заниматься спортом? Какие упражнения безопасны? Изучите основы физических упражнений и хронических заболеваний.

Персонал клиники Мэйо

Если у вас хроническое заболевание, такое как болезнь сердца, диабет, астма, боли в спине или суставах, упражнения могут иметь важные преимущества для здоровья.Однако важно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать тренировку. Он или она может посоветовать, какие упражнения безопасны, и какие меры предосторожности могут вам понадобиться во время тренировки.

Узнайте, что вам нужно знать о физических упражнениях и хронических заболеваниях.

Как упражнения могут улучшить хроническое заболевание?

Если у вас хроническое заболевание, регулярные упражнения могут помочь вам справиться с симптомами и улучшить ваше здоровье.

Аэробные упражнения могут помочь улучшить здоровье и выносливость сердца, а также помочь в похудании.Интервальные тренировки высокой интенсивности, как правило, безопасны и эффективны для большинства людей и могут занимать меньше времени. При высокоинтенсивных интервальных тренировках вы чередуете упражнения с высоким уровнем интенсивности и упражнения с менее интенсивным уровнем в течение коротких периодов времени. Учитываются даже такие действия, как ходьба с большей интенсивностью.

Силовые тренировки могут улучшить мышечную силу и выносливость, облегчить повседневную деятельность, замедлить снижение мышечной силы, связанное с заболеванием, и обеспечить стабильность суставов.

Упражнения на гибкость могут помочь вам достичь оптимального диапазона движений суставов, чтобы они могли работать наилучшим образом, а упражнения на стабильность могут помочь снизить риск падений.

Например:

  • Болезнь сердца. Регулярные упражнения могут улучшить здоровье сердца. Недавние исследования показали, что интервальные тренировки часто хорошо переносятся людьми с сердечными заболеваниями и могут принести значительную пользу.

    Для людей с высоким кровяным давлением упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний и снизить риск прогрессирования сердечных заболеваний.

  • Диабет. Регулярные упражнения могут помочь инсулину более эффективно снизить уровень сахара в крови. Физическая активность также может помочь вам контролировать свой вес и повысить вашу энергию. Если у вас диабет 2 типа, упражнения могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний.
  • Астма. Часто упражнения помогают контролировать частоту и тяжесть приступов астмы.
  • Боль в спине. Регулярные занятия аэробикой с малой нагрузкой могут увеличить силу и выносливость вашей спины и улучшить мышечную функцию.Упражнения для мышц живота и спины (упражнения для укрепления кора) могут помочь уменьшить симптомы, укрепив мышцы вокруг позвоночника.
  • Артрит. Упражнения уменьшают боль, помогают поддерживать мышечную силу пораженных суставов и уменьшают жесткость суставов. Он также может улучшить физическое состояние и качество жизни людей, страдающих артритом.
  • Рак. Физические упражнения могут улучшить качество жизни людей, больных раком, а также улучшить их физическую форму.Упражнения также могут снизить риск смерти от рака груди, колоректального рака и рака простаты.
  • Деменция. Физические упражнения могут улучшить когнитивные функции у людей с деменцией, а люди, которые регулярно ведут активный образ жизни, имеют меньший риск деменции и когнитивных нарушений.

Какие упражнения безопасны?

Ваш врач может порекомендовать определенные упражнения для уменьшения боли или увеличения силы. В зависимости от вашего состояния вам также может потребоваться полностью отказаться от определенных упражнений или во время обострений.В некоторых случаях перед тренировкой вам может потребоваться проконсультироваться с физиотерапевтом или эрготерапевтом.

Если у вас, например, боли в пояснице, вы можете выбрать аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба и плавание. Эти виды деятельности не будут напрягать и не трясти вашу спину.

Если у вас астма, вызванная физической нагрузкой, обязательно держите под рукой ингалятор во время тренировки.

Если у вас артрит, упражнения, которые лучше всего подходят для вас, будут зависеть от типа артрита и пораженных суставов.Поработайте со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы составить план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу с наименьшим ухудшением состояния суставов.

Как часто, сколько и с какой интенсивностью я могу безопасно тренироваться?

Перед тем, как начать тренировку, важно обсудить со своим врачом, как долго могут длиться тренировки и какой уровень интенсивности безопасен для вас.

В общем, старайтесь уделять около 30 минут физической активности в день хотя бы пять дней в неделю.Например, большую часть дней в неделю старайтесь быстро ходить около 30 минут. Вы даже можете разбить физическую активность на короткие отрезки времени в течение дня. Любая деятельность лучше, чем вообще ничего.

Если вы не можете делать столько активности, делайте столько, сколько можете. Даже час физической активности в неделю может принести пользу здоровью. Начните с того, что больше двигайтесь и меньше сидите, и постепенно увеличивайте движение каждый день.

Если вы не были активны какое-то время, начните медленно и постепенно наращивайте.Спросите своего врача, какие цели упражнений вы можете спокойно ставить перед собой по мере прогресса.

Нужно ли мне предпринимать особые действия перед началом работы?

В зависимости от вашего состояния врач может порекомендовать определенные меры предосторожности перед тренировкой.

Если у вас, например, диабет, имейте в виду, что физическая активность снижает уровень сахара в крови. Перед любой деятельностью проверяйте уровень сахара в крови. Если вы принимаете инсулин или лекарства от диабета, снижающие уровень сахара в крови, вам может потребоваться перекус перед тренировкой, чтобы предотвратить низкий уровень сахара в крови.

Если у вас артрит, подумайте о том, чтобы принять теплый душ перед тренировкой. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которая у вас может возникнуть до того, как вы начнете. Также обязательно выбирайте обувь, обеспечивающую амортизацию и устойчивость во время упражнений.

Какого дискомфорта я могу ожидать?

Поговорите со своим врачом о том, какой дискомфорт вы можете ожидать во время или после тренировки, а также о каких-либо советах по уменьшению боли. Узнайте, какой тип или степень боли может быть нормальной, а что может быть признаком чего-то более серьезного.

Если у вас болезнь сердца, например, признаки или симптомы, по которым вам следует прекратить тренировку, включают головокружение, необычную одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

Что еще мне нужно знать?

Начать регулярные упражнения может быть сложно.

Чтобы придерживаться своего распорядка, попробуйте заняться спортом с другом. Вы также можете попросить своего врача порекомендовать программу упражнений для людей с вашим заболеванием, например, в местной больнице, клинике или оздоровительном клубе.

Чтобы сохранять мотивацию, выбирайте увлекательные занятия, ставьте реалистичные цели и отмечайте свой прогресс.

Поделитесь с врачом любыми проблемами, которые могут у вас возникнуть по поводу вашей программы упражнений — от начала до продолжения ее выполнения.

11 ноября 2020 г. Показать ссылки
  1. Riebe D, et al., Eds. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
  2. Физические упражнения и артрит.Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. По состоянию на 6 июня 2018 г.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
  4. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity.По состоянию на 5 июня 2018 г.
  5. Начало физической активности. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/CardiacRehab/Getting-Physically-Active_UCM_307097_Article.jsp#.WxGyIeR1rIU%20 \. По состоянию на 5 июня 2018 г.
  6. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 5 июня 2018 г.
  7. Schur PH, et al. Нефармакологические методы лечения и профилактика больных ревматоидным артритом.https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 21 октября 2020 г.
  8. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
  9. Moore GE, et al. Управление упражнениями ACSM для людей с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями. 4-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2016.
Узнать больше Подробно

.

Эффект упражнения

Когда Дженнифер Картер, доктор философии, консультирует пациентов, она часто предлагает им ходить во время разговора.«Я работаю в красивом лесном кампусе», — говорит психолог-консультант и спортивный психолог Центра сбалансированного образа жизни в Огайо.

Прохождение сеанса терапии часто помогает пациентам расслабиться и раскрыться, считает она. Но это не единственное преимущество. Как бывший президент отдела APA Div. 47 (Психология упражнений и спорта), она хорошо осведомлена о пользе движения мышц для психического здоровья. «Я часто рекомендую физические упражнения своим клиентам-психотерапевтам, особенно тем, кто находится в тревоге или депрессии», — говорит она.

К сожалению, программы обучения для выпускников редко учат студентов, как помочь пациентам изменить их поведение при выполнении упражнений, говорит Картер, и многие психологи не берут на себя бразды правления самостоятельно. «Я думаю, что клинические психологи и психологи-консультанты могли бы лучше включить упражнения в лечение», — говорит она.

«Физические упражнения — это то, к чему психологи очень не спешат», — соглашается Майкл Отто, доктор философии, профессор психологии в Бостонском университете.«Люди знают, что упражнения способствуют физическим результатам. Гораздо меньше осведомленности о последствиях для психического здоровья — и гораздо, гораздо меньше возможностей воплотить это понимание в упражнениях».

Исследователи все еще разрабатывают детали этого действия: сколько упражнений необходимо, какие механизмы лежат в основе стимулирующих упражнений, и почему — несмотря на все преимущества физической активности — так сложно пойти на утреннюю пробежку. Но по мере накопления доказательств связь физических упражнений и психического здоровья становится невозможной игнорировать.

Улучшение настроения

Если вы когда-либо выходили на пробежку после напряженного дня, скорее всего, после этого вы почувствовали себя лучше. «Связь между упражнениями и настроением довольно сильна», — говорит Отто. «Обычно в течение пяти минут после умеренных упражнений вы получаете эффект улучшения настроения».

Но эффекты физической активности выходят далеко за рамки краткосрочного. Исследования показывают, что упражнения также могут помочь облегчить длительную депрессию.

Некоторые доказательства этого исходят из широких популяционных корреляционных исследований.«Есть надежные эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что активные люди менее подвержены депрессии, чем неактивные. А люди, которые были активными и прекратили свою деятельность, как правило, более депрессивны, чем те, кто поддерживает или инициирует программу упражнений», — говорит Джеймс Блюменталь, доктор философии, клинический психолог компании Университет Дьюка.

Доказательства также получены из экспериментальных исследований. Блюменталь исследовал связь настроения и упражнений с помощью серии рандомизированных контролируемых испытаний. В одном из таких исследований он и его коллеги отнесли людей, ведущих малоподвижный образ жизни с большим депрессивным расстройством, к одной из четырех групп: упражнения под присмотром, упражнения в домашних условиях, антидепрессивная терапия или таблетки плацебо.Блюменталь обнаружил, что после четырех месяцев лечения пациенты в группах упражнений и антидепрессантов имели более высокие показатели ремиссии, чем пациенты, получавшие плацебо. Он пришел к выводу, что упражнения в целом сопоставимы с антидепрессантами для пациентов с большим депрессивным расстройством ( Psychosomatic Medicine , 2007).

Блюменталь провел наблюдение за пациентами через год. Он обнаружил, что тип лечения, который они получали в течение четырехмесячного испытания, не предсказывал ремиссии через год.Однако субъекты, которые сообщили о регулярных физических упражнениях в течение одного года наблюдения, имели более низкие показатели депрессии, чем их менее активные коллеги ( Psychosomatic Medicine , 2010). «Физические упражнения кажутся важными не только для лечения депрессии, но и для предотвращения рецидивов», — говорит он.

Безусловно, существуют методологические проблемы исследования эффектов упражнений, от определения подходящих групп сравнения до ограничений самооценки. Несмотря на эти проблемы, появился убедительный массив доказательств.В 2006 году Отто и его коллеги проанализировали 11 исследований, посвященных влиянию физических упражнений на психическое здоровье. Они определили, что упражнения могут быть мощным средством лечения клинической депрессии ( Clinical Psychology: Science and Practice , 2006). Основываясь на этих выводах, они пришли к выводу, что врачи должны рассмотреть возможность добавления упражнений в планы лечения своих пациентов с депрессией.

Мэри де Гроот, доктор философии, психолог медицинского факультета Университета Индианы, делает еще один шаг вперед в своем исследовании, исследуя роль, которую упражнения могут играть в определенной подгруппе пациентов с депрессией: больных диабетом.По ее словам, это серьезная проблема. «Уровень клинически значимых депрессивных симптомов и диагнозов большого депрессивного расстройства выше среди взрослых с диабетом, чем среди населения в целом», — говорит она. А среди диабетиков, добавляет она, депрессию труднее вылечить и с большей вероятностью она может повториться. Ассоциация работает в обоих направлениях. У людей с диабетом больше шансов заболеть депрессией, и у людей с депрессией также больше шансов заболеть диабетом. «Ряд исследований показывает, что люди с обоими расстройствами подвергаются большему риску смерти, чем люди с одним только расстройством», — говорит она.

Поскольку диабет и ожирение идут рука об руку, де Гроу казалось логичным, что упражнения могут эффективно лечить оба состояния. Когда она просмотрела литературу, она с удивлением обнаружила, что тема не исследована. Поэтому она запустила пилотный проект, в котором взрослые с диабетом и депрессией прошли 12-недельную программу упражнений и когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) ( Diabetes , 2009). Сразу после программы участники, которые тренировались, показали улучшения как в депрессии, так и в уровне A1C, маркера крови, который отражает контроль уровня сахара в крови, по сравнению с таковыми в контрольной группе.Сейчас она проводит более крупное исследование для дальнейшего изучения упражнений и КПТ, как по отдельности, так и в комбинации, для лечения депрессии, связанной с диабетом.

Борьба или бегство

Исследователи также изучили упражнения как инструмент для лечения и, возможно, предотвращения беспокойства. Когда мы напуганы или испуганы, наша нервная система начинает действовать, вызывая каскад таких реакций, как потоотделение, головокружение и учащенное сердцебиение. Люди с повышенной чувствительностью к тревоге реагируют на эти ощущения страхом.У них также выше вероятность развития панического расстройства в будущем, говорит Джаспер Смитс, доктор философии, содиректор программы исследования и лечения тревожности Южного методистского университета в Далласе и соавтор вместе с Отто книги 2011 года «Упражнения» для настроения и беспокойства: проверенные стратегии преодоления депрессии и повышения благополучия ».

Смитс и Отто пришли к выводу, что регулярные тренировки могут помочь людям, склонным к тревоге, снизить вероятность паники, когда они испытывают эти ощущения борьбы или бегства.В конце концов, тело производит многие из тех же физических реакций — обильное потоотделение, учащенное сердцебиение — в ответ на упражнения. Они проверили свою теорию на 60 добровольцах с повышенной чувствительностью к тревоге. Субъекты, которые участвовали в двухнедельной программе упражнений, показали значительное улучшение тревожной чувствительности по сравнению с контрольной группой ( Депрессия и тревога, , 2008). «Физические упражнения во многом похожи на лечение воздействием», — говорит Смитс. «Люди учатся ассоциировать симптомы с безопасностью, а не с опасностью.«

В другом исследовании Смитс и его коллеги попросили добровольцев с различным уровнем тревожной чувствительности пройти тест на углекислый газ, в котором они дышали воздухом, обогащенным СО2. Тест часто вызывает те же симптомы, которые могут возникнуть во время панической атаки: учащенное сердцебиение и частота дыхания, сухость во рту и головокружение. Неудивительно, что люди с высокой тревожной чувствительностью чаще паниковали в ответ на тест. Но Смитс обнаружил, что люди с высокой тревожной чувствительностью, которые также сообщали о высоком уровне активности, реже паниковали, чем люди, которые нечасто занимались спортом ( Psychosomatic Medicine , 2011).Результаты показывают, что физические упражнения могут помочь предотвратить панические атаки. «Активность может быть особенно важна для людей с риском развития тревожного расстройства», — говорит он.

Smits сейчас исследует упражнения для отказа от курения. Работа основана на предыдущем исследовании Бесс Маркус, доктора философии, исследователя психологии, ныне работающего в Калифорнийском университете в Сан-Диего, которая обнаружила, что энергичные упражнения помогли женщинам бросить курить, когда они были объединены с когнитивно-поведенческой терапией ( Архив внутренней медицины , стр. 1999).Однако более недавнее исследование Маркуса показало, что влияние на отказ от курения было более ограниченным, когда женщины занимались только умеренными физическими упражнениями ( Nicotine & Tobacco Research , 2005).

В этом и заключается проблема с назначением упражнений для психического здоровья. Исследователи еще не понимают, какие виды упражнений наиболее эффективны, в каком объеме они необходимы и даже лучше ли упражнения работают в сочетании с другими методами лечения.

«Специалисты в области психического здоровья могут подумать, что упражнения могут быть хорошим дополнением [к другим методам лечения], и это может быть правдой», — говорит Блюменталь.«Но есть очень ограниченные данные, свидетельствующие о том, что сочетание упражнений с другим лечением лучше, чем лечение или одно упражнение».

Однако исследователи начинают решать этот вопрос. Недавно Мадукар Триведи, доктор медицины, психиатр из Юго-Западного медицинского колледжа Техасского университета, и его коллеги изучали упражнения в качестве вторичного лечения пациентов с большим депрессивным расстройством, которые не достигли ремиссии только с помощью лекарств. Они оценили две дозы упражнений: одна группа пациентов сжигала четыре килокалории на килограмм каждую неделю, а другая — 16 килокалорий на килограмм в неделю.Они обнаружили, что оба протокола упражнений привели к значительным улучшениям, хотя программа упражнений с более высокими дозами была более эффективной для большинства пациентов ( Journal of Clinical Psychiatry , 2011).

Однако исследование также подняло некоторые интригующие вопросы. У мужчин и женщин, у которых в семейном анамнезе не было психических заболеваний, а также у мужчин с семейным анамнезом психических заболеваний более эффективными оказались более высокие дозы физических упражнений. Но среди женщин с семейным анамнезом психических заболеваний более низкая доза упражнений оказалась более полезной.Исследователи пришли к выводу, что семейный анамнез и пол являются сдерживающими факторами, которые требуют дальнейшего изучения.

Также остаются вопросы о том, какие упражнения наиболее полезны. По словам Смитса, большинство исследований посвящено аэробным упражнениям, хотя некоторые исследования показывают, что силовые тренировки также могут быть эффективными. Кроме того, существует область упражнений для разума и тела, таких как йога, которые практиковались веками, но еще не были полностью изучены. «В этом есть потенциал, но радоваться пока рано», — говорит он.

Буферизация мозга

Также неясно, как именно движение мышц может иметь такое значительное влияние на психическое здоровье. «Биохимически есть много вещей, которые могут повлиять на настроение. Есть так много хороших, открытых вопросов о том, какие механизмы больше всего способствуют изменениям депрессии», — говорит де Гроот.

Некоторые исследователи подозревают, что упражнения облегчают хроническую депрессию за счет увеличения серотонина (нейромедиатора, на который нацелены антидепрессанты) или нейротрофического фактора мозга (который поддерживает рост нейронов).Другая теория предполагает, что упражнения помогают нормализовать сон, который, как известно, оказывает защитное действие на мозг.

Есть и психологические объяснения. Упражнения могут улучшить мировоззрение депрессивного человека, помогая ему вернуться к осмысленной деятельности и обеспечивая чувство выполненного долга. Кроме того, есть тот факт, что реакция человека на стресс смягчается деятельностью. «Упражнения могут быть способом биологически укрепить мозг, чтобы стресс не оказывал центрального воздействия», — говорит Отто.

Вероятно, здесь играют роль несколько факторов. «Упражнения имеют такой широкий эффект, что я предполагаю, что будет несколько механизмов на разных уровнях», — говорит Смитс.

Пока что было сделано мало работы, чтобы раскрыть эти механизмы. Майкл Леманн, доктор философии, научный сотрудник Национального института психического здоровья, решает эту проблему, изучая мышей — животных, которые, как и люди, уязвимы к социальному стрессу.

Леманн и его коллеги подвергли некоторых своих животных «социальному поражению», объединив маленьких покорных мышей с более крупными и более агрессивными мышами.Альфа-мыши регулярно пытались запугать покорных грызунов через прозрачную перегородку, разделявшую их. А когда перегородку снимали на несколько минут каждый день, нужно было удерживать мышей-хулиганов от причинения вреда покорным мышам. После двух недель регулярных социальных поражений более мелкие мыши меньше исследовали, прятались в тени и в остальном проявляли симптомы депрессии и беспокойства.

Одна группа мышей, однако, оказалась устойчивой к стрессу. За три недели до лечения социального поражения все мыши находились в двух совершенно разных условиях жизни.Некоторые были заключены в спартанские клетки, в то время как другие были помещены в улучшенную среду с ходовыми колесами и трубами для исследования. В отличие от мышей в клетках с голыми костями, запуганные мыши, которые содержались в обогащенной среде, не проявляли никаких признаков депрессии или беспокойства грызунов после социального поражения ( Journal of Neuroscience , 2011). «Физические упражнения и умственное развитие влияют на то, как мозг будет реагировать на будущие факторы стресса», — говорит Леманн.

Леманн не может сказать, какая часть эффекта была вызвана упражнениями, а какая — другими аспектами стимулирующей среды.Но мыши бегали много — около 10 километров за ночь. И другие эксперименты намекают, что бег может быть самой неотъемлемой частью обогащенной среды, говорит он.

Заглянув глубже, Леманн и его коллеги исследовали мозг мышей. У стимулированных мышей они обнаружили доказательства повышенной активности в области, называемой инфралимбической корой, которая является частью цепи обработки эмоций мозга. Запуганные мыши, которых содержали в спартанских условиях, проявляли гораздо меньшую активность в этом регионе.Инфралимбическая кора головного мозга, по-видимому, является важнейшим компонентом эффекта упражнений. Когда Леманн хирургическим путем отрезал эту область от остальной части мозга, защитные эффекты упражнений исчезли. Без функционирующей инфралимбической коры у мышей, обогащенных окружающей средой, наблюдались мозговые паттерны и поведение, сходные с таковыми у мышей, которые жили в клетках с голыми костями.

У людей нет инфралимбической коры, но у нас есть гомологичная область, известная как поясная извилина 25 или область Бродмана 25.Фактически, этот регион ранее был вовлечен в депрессию. Хелен Мейберг, доктор медицинских наук, невролог из Университета Эмори, и ее коллеги успешно справились с депрессией у нескольких устойчивых к лечению пациентов, используя глубокую стимуляцию мозга, чтобы посылать устойчивый низковольтный ток в 25 областей их области ( Neuron , 2005). Исследования Леманна намекают, что упражнения могут облегчить депрессию, воздействуя на тот же участок мозга.

Получение выплаты

Из всех вопросов, на которые еще предстоит ответить, возможно, самый запутанный следующий: если упражнения заставляют нас чувствовать себя так хорошо, почему их так трудно делать? По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в 2008 году (самый последний год, за который имеются данные) около 25 процентов населения США.Население S. сообщило о нулевой физической активности в свободное время.

Слишком тяжелое начало новой программы упражнений может быть одной из причин, по которой люди пренебрегают физической активностью. По словам Отто, когда люди тренируются выше своего респираторного порога, то есть выше точки, когда становится трудно говорить, они откладывают немедленное улучшение настроения от упражнений примерно на 30 минут. Новичкам эта задержка может навсегда отключить беговую дорожку. Учитывая это, он рекомендует новичкам начинать тренировки медленно, с умеренным планом упражнений.

Отто также винит акцент на физических эффектах упражнений в нашей национальной апатии к активности. Врачи часто советуют пациентам тренироваться, чтобы похудеть, снизить уровень холестерина или предотвратить диабет. К сожалению, проходят месяцы, прежде чем станут очевидны какие-либо физические результаты вашей тяжелой работы в тренажерном зале. «Внимание к результатам фитнеса — это рецепт неудачи», — говорит он.

Повышение настроения при выполнении упражнений, с другой стороны, приносит почти мгновенное удовлетворение.По словам Отто, терапевтам было бы полезно поощрять своих пациентов настраиваться на свое психическое состояние после тренировки, особенно когда они чувствуют себя подавленными.

«Многие люди пропускают тренировку в то время, когда она приносит наибольшую пользу. Это мешает вам заметить, насколько лучше вы себя чувствуете, когда тренируетесь», — говорит он. «Отказ заниматься спортом, когда вам плохо, — все равно что не принимать аспирин, когда у вас болит голова. Это время, когда вы получаете вознаграждение».

Смитс добавляет, что для облегчения расстройств настроения, таких как тревожность или депрессия, может потребоваться более длительный курс упражнений.Но немедленные эффекты ощутимы — и психологи находятся в уникальном положении, помогая людям двигаться. «Мы эксперты в изменении поведения», — говорит он. «Мы можем помочь людям стать мотивированными к занятиям спортом».


Кирстен Вейр — писательница из Миннеаполиса.

Влияние регулярных аэробных упражнений в течение 8 недель на симптомы предменструального синдрома у девочек, не занимающихся спортом

Иран J Nurs Midwifery Res.2013 январь-февраль; 18 (1): 14–19.

Зейнаб Самади

Департамент физического воспитания, Школа физического воспитания, Исламский университет Хорасган Азад, Исфахан, Иран

Фарзане Тагиан

Департамент физического воспитания, Школа физического воспитания, Исламский университет Хорасган, Исфахан, Иран

Махбуб Валиани

1 Исследовательский центр сестринского и акушерского ухода, Департамент акушерства и репродуктивного здоровья, Школа медсестер и акушерства, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

Департамент физического воспитания, Школа физического воспитания, Хорасган Исламский Азад Университет, Исфахан, Иран

1 Исследовательский центр сестринского и акушерского дела, Департамент акушерства и репродуктивного здоровья, Школа медсестер и акушерства, Исфаханский университет медицинских наук, Исфахан, Иран

Адрес для корреспонденции: Mrs.Зейнаб Самади, улица Джей, улица Хаджамид, жилой дом Имама Хусейна, переулок Бустан 1, № 161, Исфахан, Иран. E-mail: [email protected] Авторские права: © Иранский журнал исследований медсестер и акушерок

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями Creative Commons Attribution-Noncommercial-Share Alike 3.0 Unported, что разрешает неограниченное использование, распространение, и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Справочная информация:

Предменструальный синдром (ПМС) — это сочетание физических, психологических или поведенческих изменений в поздней секретарной фазе менструального цикла, которое мешает межличностным отношениям или деятельности. Цель состояла в том, чтобы оценить влияние 8-недельных регулярных аэробных упражнений на ПМС у девочек, не занимающихся спортом.

Материалы и методы:

Это квазиэкспериментальное исследование было проведено на 40 студентках, не занимающихся спортом, в возрасте 18-25 лет в Университете Хорасган Азад с диагнозом ПМС.Инструменты включали личную информацию и медицинский опросник, форму предменструальных симптомов DSM-IV, опросник GHQ 28 и опросник депрессии и тревоги Бека, а также ежедневные симптомы регистрировались в течение 4 месяцев (два курса до периода обучения и два во время тренировки). Участники экспериментальной группы занимались аэробными упражнениями в течение 8 недель, три занятия в неделю по 60 минут. Испытуемых оценивали во время первого (предварительный тест), второго (середина теста) и третьего менструального цикла (последующий тест).Статистический анализ, использованный в этом исследовании, — это t -тест и анализ дисперсии повторных измерений (ANOVA).

Результаты:

Результаты показали, что средние показатели ПМС и симптомов снизились после 8 недель тренировок в экспериментальной группе. Сравнение двух групп показало, что средние баллы ПМС для симптомов во время и после упражнений значительно различались ( P ≤ 0,001), а процентные доли изменений баллов ПМС, физических и психологических симптомов экспериментальной и контрольной групп имели существенная разница ( P ≤ 0.001) после 8 недель обучения.

Выводы:

В целом результаты показали, что 8 недель аэробных упражнений эффективны для уменьшения симптомов ПМС и могут использоваться в качестве лечения.

Ключевые слова: Аэробные упражнения, Иран, девушки, не занимающиеся спортом, предменструальный синдром

ВВЕДЕНИЕ

Цикличность репродуктивных функций женщин является естественной частью их жизни и вызывает некоторые физические и психологические функции. [1] Одной из психосоматических проблем, связанных с женской репродуктивной функцией, является предменструальный синдром (ПМС), который представляет собой совокупность физико-психических или поведенческих симптомов, возникающих в поздней лютеиновой фазе менструального цикла; в среднем оно начинается за 5-7 дней до начала менструации и через 2-4 дня после начала месячных кровотечений.Этот цикл повторяется неоднократно. [2] ПМС, от которого страдают миллионы женщин, признан серьезным нарушением [3]. Это связано с тем, что 40 миллионов женщин в мире страдают от симптомов этого синдрома, и более 5 миллионов из них проходят лечение в связи с психическими и поведенческими изменениями, вызванными этим синдромом. [4] Исследования, проведенные в Иране, показали, что распространенность этого синдрома составляет 62,4% и 67,7%. [5,6] Клинические и психологические симптомы этого распространенного синдрома включают депрессию, раздражительность, спазмы в животе, болезненность груди, головные боли, изоляцию и снижение работоспособности. .[7,8] Хотя точная причина этого синдрома почти неизвестна, изменения уровня стероидов в яичниках, дефицит витаминов и минералов, нарушения пути ренин-ангиотензин-альдостерон, увеличение простагландинов и пролактина, возраст и генетика были упоминаются как факторы риска. [7,9] Женщины с ПМС по сравнению с женщинами, у которых не было ПМС в анамнезе, нуждаются в уходе, более высоком медицинском лечении и возможности отсутствия на работе. [10] Синдром влечет за собой такие семейные последствия, как конфликты, разногласия и дискомфорт между парами, что требует принятия эффективных стратегий лечения.Поскольку причина этого синдрома неизвестна, предлагаемые методы лечения разные. В настоящее время нет лекарств от ПМС. [10] Таким образом, лечение включает медикаменты (антидепрессивные таблетки, витамин B и т. Д.) И хирургическое вмешательство (удаление яичников), а также были предложены альтернативные немедикаментозные методы лечения (упражнения, массаж, терапия и т. Д.) [11].

Учитывая побочные эффекты медикаментозного лечения и хирургии, немедикаментозные методы лечения, особенно физическая активность, привлекли внимание профессионалов и женщин.[12] Похоже, что физическая активность влияет на механизмы выработки эндорфинов в головном мозге и улучшает симптомы настроения. Физическая активность за счет увеличения количества эндорфинов и уменьшения симптомов кортизола надпочечников приводит к улучшению предменструального синдрома (повышение толерантности к боли, тревожности, депрессии и т. Д.) [10]. Учитывая, что физическая активность по сравнению с лечением не имеет побочных эффектов и рисков, она больше подходит в этом контексте и впервые была исследована в 1993 году Джонсоном. В некоторых исследованиях наблюдалась взаимосвязь между физической активностью и изменениями менструального цикла и репродуктивной системы, а также положительный эффект физической активности.[11,13] Результаты большинства исследований показали, что физическая активность может улучшить симптомы ПМС. [14,15,16,17] В 1998 году в Америке было проведено исследование, в ходе которого изменение диеты и физической активности в качестве важных методов лечения ПМС, а ходьба, плавание и жонглирование считались лучшими физическими упражнениями [18].

Khademi (2008) провел исследование с участием 280 студентов, чтобы оценить симптомы предменструального синдрома у студентов между пловцами и не умеющими плавать девушками; После тренировки у пловцов значительно снизились частота возникновения раздражительности, тенденции есть больше, чем обычно, возбуждения, гнева и физических симптомов набухания груди.[19]

Пабло (2011) исследовал влияние 8 недель аэробных тренировок на 82 женщинах с умеренной депрессией. Его результаты показали, что аэробные упражнения в качестве лечения могут использоваться для уменьшения симптомов у пациентов с умеренной депрессией [20].

Учитывая высокую распространенность ПМС среди женщин и девочек и осложнения этого синдрома для производительности труда, социальных и межличностных отношений и семьи, а также роль в ограничении феномена образовательного, социального и экономического прогресса в обществе, это Исследование было направлено на сравнение влияния 8-недельных аэробных тренировок на тяжесть ПМС у женщин и девочек, не занимающихся спортом, с целью улучшения их здоровья и возможностей.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Настоящее исследование представляет собой прикладной обзор с квазиэкспериментальным дизайном, с предварительным, средним и последующим тестом и контрольными группами. В исследование вошли все студентки в возрасте 18-25 лет, обучающиеся в Исламском университете Азад, филиал в Хорасгане. Критерии включения: женщины в возрасте от 18 до 25 лет, одинокие, с регулярными менструациями, кровотечения между менструальными циклами продолжительностью 22-35 дней в течение 3-8 дней. Критериями исключения были: наличие в анамнезе регулярных физических нагрузок в течение 3 месяцев до начала исследования и во время исследования; история болезней, таких как астма, диабет, почечная, сердечная, психиатрическая, тиреоидная, эпилепсия, прием лекарств или соблюдение специальной диеты; и идентификация синдрома на основе стандартного контрольного списка жалоб на ПМС (или контрольного списка из 30 стандартных случаев).[21] Пациенты, набравшие менее 30 баллов из списка, считались ПМС легкой степени, а те, у кого было более 30 баллов, считались ПМС средней и тяжелой степени. В этом исследовании люди, набравшие 30 баллов, имели ПМС от умеренной до тяжелой степени, имели симптомы за 7 дней до менструации и в течение первых 4 дней менструального цикла в ежедневной записи, не имели симптомов в остальной части периода и имели оценку ниже 21 балла. опросник общего состояния здоровья (GHQ) 28 (0-21), [22] и имел один балл ниже 4 в опроснике депрессии Бека (0-4) и один балл ниже 7 в опроснике тревожности Бека (0-7) были выбраны как предметы исследования.Затем исследователь попытался получить от них письменное согласие и использовал календарь для записи ежедневных симптомов в течение четырех циклов (два предтренировочных курса и два во время обучения) и попросил их завершить его с первого дня цикла таким же образом. что исследователь объяснил. В конце второго цикла исследователь собрал данные, которые были заполнены испытуемыми, и после подтверждения 40 случаев были разделены простой случайной процедурой на две группы (аэробная тренировка 20 Н и контрольная 20 Н).На следующем этапе исследования рекомендации по питанию были предоставлены испытуемым в форме.

Упражнения выполнялись в течение 8 недель, по 3 занятия в неделю по 60 минут каждое в присутствии опытного тренера. Сначала выполнялась разминка и растяжка около 5 минут, затем в течение 50 минут выполнялись быстрые движения конечностей и туловища в сочетании, а в последние 5 минут выполнялась легкая растяжка, чтобы вернуться назад. в исходное состояние. Раз в неделю, а также для увеличения интенсивности использовались отягощения для рук.Первая неделя тренировок была эквивалентна 60% максимальной частоты пульса (HRmax), которая постепенно увеличивалась, так что работа на последнем сеансе составляла 80% HRmax. Это упражнение выполнялось между двумя менструальными циклами. Контрольная группа в этот период не занималась физическими упражнениями. После месяца обучения анкета была роздана участникам двух групп, и они заполнили ее в соответствии со своими характеристиками и ситуациями (средний тест), и практика продолжилась во втором месяце.В конце второго месяца анкета была роздана испытуемым, и был проведен пост-тест.

Анализ данных был выполнен с помощью программного обеспечения SPSS, а затем данные были проанализированы с использованием описательной и логической статистики. Показатели описательной статистики, такие как среднее и стандартное отклонение, и показатели выводимой статистики, такие как независимый тест t , использовались для сравнения переменных в двух независимых группах и для сравнения каждой группы до, во время и после теста.Дисперсионный анализ (ANOVA) использовался с повторными наблюдениями. P <0,05 считалось уровнем значимости.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Средний возраст испытуемых в аэробной и контрольной группах составлял 20,70 и 20,85 соответственно; средний возраст менархе составлял 12,85 и 13,05 года, соответственно, а средний индекс массы тела (ИМТ) и средний возраст субъектов составляли 22 и 21,50, соответственно. Тест t показал, что средний возраст наступления менархе и ИМТ в двух группах до вмешательства не имели значимых различий.показывает влияние программы аэробных тренировок на уменьшение физических и психологических симптомов ПМС в экспериментальной группе. Как можно видеть, в этой группе средние значения ПМС, физические и психологические симптомы до, во время и после вмешательства показали значительную разницу ( P ≤ 0,001).

Таблица 1

Средние баллы ПМС, физических и психологических симптомов в группах до, во время и после вмешательства

Кроме того, парный тест t показал, что среднее значение ПМС, физических и психологических симптомов при выполнении аэробных упражнений во время упражнений было меньше, чем перед упражнением, а также было ниже, чем во время упражнений ( P ≤ 0.001).

Это исследование также показало, что средние процентные изменения оценок предменструального синдрома, физических и психологических симптомов во время упражнений не были одинаковыми до и после упражнений в обеих группах ( P ≤ 0,001) [].

Таблица 2

Процент баллов по ПМС, физическим и психологическим симптомам в группах до, во время и после вмешательства

Результаты этого опроса показали, что физические и психологические симптомы экспериментальной и контрольной групп после 2 месяцев обучения имели значительную разницу ( P ≤ 0.001). Как показано на фиг.4, после 4 недель аэробных упражнений в целом уменьшились 31% ПМС, 29% физических симптомов и 33% психологических симптомов, а через 8 недель этот показатель снизился до 60%, 65% и 52%. , соответственно. Эти результаты указывают на влияние аэробных упражнений в первые 4 недели на уменьшение симптомов ПМС, то есть с 4 неделями аэробных упражнений можно ожидать уменьшения симптомов ПМС. Но уменьшение симптомов ПМС через 8 недель было значительным и лучше, чем через 4 недели.Однако наличие этого факта требует дальнейшего расследования.

ОБСУЖДЕНИЕ

В этом исследовании положительное влияние регулярных аэробных упражнений в течение 8 недель на физические и психологические симптомы ПМС наблюдалось у женщин, не занимающихся спортом. Результаты этого исследования показывают положительное влияние упражнений на симптомы ПМС, что согласуется с исследованиями, показывающими эффективность аэробной активности. Исследование Khademi и др. (2008) показало, что 8 недель плавания в качестве аэробного упражнения могут уменьшить физический и психологический ПМС.[19] Dehghan et al . (2008) также отметили, что 3 месяца аэробных упражнений эффективно уменьшают физические и психологические симптомы. [11]

Кроме того, некоторые исследования показали, что регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ, включая увеличение мощности для сердечнососудистой деятельности женщин, увеличение плотности костей и снижение стресса и ПМС. [23] Физические симптомы, такие как отек, увеличение веса, головные боли и боль в груди, возможно, связаны с повышением уровня альдостерона в сыворотке крови, простагландина E 2 и дефицитом витамина B и Mg.Повышенный уровень пролактина в поздней лютеиновой фазе является одной из причин боли в груди и отека, и, возможно, аэробные упражнения у не спортсменов снижают уровень этого гормона и, таким образом, могут уменьшить симптомы [18].

Перечислены повышенная активность ренин-ангиотензина и снижение уровня эстрогена и прогестерона в качестве факторов повышения уровня альдостерона в сыворотке на поздней лютеиновой фазе [14,24], а повышенный уровень альдостерона в сыворотке увеличивает реабсорбцию натрия и воды. , и в результате вызывает отек и физические симптомы.[18]

Исследования показывают, что выполнение физических упражнений снижает уровень активности ренина и увеличивает уровни эстрогена и прогестерона [23] и, таким образом, снижает уровень альдостерона в сыворотке крови и реабсорбцию натрия и воды, тем самым уменьшение отеков и улучшение физических симптомов. Опрос, проведенный Джойнером и Чаркоудианом (2004) с участием 20 женщин, показал, что 12-недельные аэробные упражнения создают баланс между уровнями эстрогена и прогестерона у женщин, уменьшая симптомы.[25]

Еще одним фактором появления физических симптомов является повышенный уровень простагландина E 2 , [18], который снижает мышечные сокращения. Повторяющиеся сокращения во время аэробных упражнений помогают венозной крови возвращаться, что приводит к увеличению простагландинов и других веществ, которые помогают предотвратить и уменьшить боль в спине и дискомфорт в тазу и животе. [26] Эффект регулярной физической активности заключается в снижении уровня гормона норадреналина в состоянии покоя, что, в свою очередь, может вызвать снижение частоты сердечных сокращений и артериального давления во время покоя.[27] В этом исследовании наблюдалось положительное влияние аэробных упражнений на психологические симптомы.

Скалли (1998) показал, что 12 недель упражнений (аэробных и неаэробных) эффективны для уменьшения предменструального синдрома, но аэробные нагрузки могут в большей степени уменьшить депрессию. [28]

Пабло (2011) рассматривал 8 недель аэробных упражнений как средство лечения для уменьшения симптомов у пациентов с умеренной депрессией [20]. Исследование Гирмана (2003) показало, что регулярная физическая активность в течение 6 месяцев может снизить тревожность.[27] Отмечая, что уровень бета-эндорфинов в поздней лютеиновой фазе снижается из-за изменений половых гормонов, похоже, что физическая активность с влиянием на эндорфины мозга улучшает психологические симптомы. [10] Аганофф (1994) полагал, что аэробная активность за счет увеличения эндорфина в головном мозге и снижения уровня кортизола в надпочечниках приводит к улучшению симптомов ПМС и психологических симптомов, которые могут возникать из-за снижения уровня бета-эндорфинов. [29] Положительное влияние упражнений на психологические симптомы также подтверждается другими.Согласно когнитивно-поведенческой теории, навязчивые мысли и когнитивные нарушения приводят к депрессии. Физические упражнения приводят к устранению негативных мыслей и вызывают позитивные мысли, и, таким образом, могут уменьшить депрессию на некоторое время. [29] Кроме того, стресс и беспокойство возникают из-за неуверенности в людях; с другой стороны, упражнения вызывают коллективные социальные контакты, и люди повышают самооценку и уверенность в себе, и в результате снижается уровень стресса и беспокойства [29]. Другой возможный механизм — это влияние физических упражнений на уровень лептина в крови у женщин с ПМС.[10] Лептин — это гормон, секретируемый жировыми клетками, регулирующий метаболизм гипоталамуса, гипофиза и гонад, а также играет важную роль в воспроизводстве человека. Этот гормон проявляет свои метаболические и нейроэндокринологические эффекты через свои рецепторы в области гипоталамуса, контролирующей эмоции. Исследование показало, что концентрация циркулирующего лептина у женщин с ПМС значительно выше, чем у женщин без ПМС, а высокий уровень гормонов может быть связан с психологическими симптомами ПМС.[30] Некоторые исследования показали, что физическая активность снижает количество лептина в крови до 30-34%. [31,32] Возможно, физическая активность за счет снижения уровня лептина в крови у женщин уменьшает психологические симптомы ПМС.

В этом исследовании средняя оценка психологических симптомов существенно различалась до, во время и после вмешательства.

В целом результаты этого исследования показывают, что аэробные упражнения для пациентов, страдающих ПМС, могут уменьшить симптомы, что приведет к улучшению работы и социальной деятельности.Его можно рекомендовать как эффективный метод лечения. Поскольку этот синдром может отрицательно сказаться на занятости и производительности женщин и может нанести экономический ущерб, этот метод рекомендуется также для улучшения других аспектов женского здоровья.

БЛАГОДАРНОСТИ

Большое спасибо Богу, чья милость и поддержка, несомненно, сделали это возможным, и теперь, когда мы закончили изучение и исследование, необходимо поблагодарить всех студентов Исламского университета Азад, филиал Хорасган (Исфахан), которые помогли нам провести это исследование.Также мы благодарим г-на Хасана Заде за его сотрудничество и ценные советы при статистическом анализе этого исследования.

Сноски

Источник поддержки: Нет

Конфликт интересов: Нет

ССЫЛКИ

1. Gonda X, Telex T, Juhas G, Lazar S. Модели изменения настроения в течение репродуктивного цикла у здоровых женщин без предменструального дисфонического расстройства. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry 2008. 2012; 32 (8): 1782–8.[PubMed] [Google Scholar] 2. Район KJ, Russ SB, Роберт Л. США: Yerbook Medical; 2005. Принципы болезни и женского здоровья Кистнер; С. 200–8. [Google Scholar] 5. Татари Ф., Шакери Дж., Хоссейни М. Предменструальное дисфорическое расстройство, предменструальный синдром и связанные с ним факторы у девочек-старшеклассников в Керманшахе. J Behav Sci. 2007; 5: 89–95. [Google Scholar] 6. Киани Асябар А, Хейдари М, Мохаммади Табар Ш. Распространенность, симптомы, признаки и предрасполагающие факторы предменструального синдрома у женщин.Данешвар Медицина. 2009. 81: 45–54. [Google Scholar] 7. Сперофф Л. 8-е изд. США: издатели Уильямс и Уилкинс; 2001. Клиническая эндокринология и бесплодие; С. 120–30. [Google Scholar] 8. Уилсон Р. Перевод Нури А. Тегеран: издательство Shahr-e-ab; 2001. Болезни акушерства и гинекологии Вильсона; С. 83–96. [Google Scholar] 9. Перевод Нирооманеш. Тегеран: Symya Publishers; 2008. Хекермор, Принципы болезни женщин и акушерства и гинекологии; С. 85–90. [Google Scholar] 10.Каримиан Н., Резайян М., Насаджи Ф. Влияние физической активности на предменструальный синдром. J Med Sci Zanjan. 2006; 13: 8–15. [Google Scholar] 11. Дехгани М.Ф., Эмами М., Гамхар Л. Влияние 3-х месяцев регулярных аэробных упражнений на симптомы предменструального синдрома. J Med Sci Rafsanjan. 2008; 7: 89–98. [Google Scholar] 12. Портной Д. Исследование предменструального синдрома и вклад общества в исследования менструального цикла. J Половые роли. 2006; 54: 229–32. [Google Scholar] 13. Ажари С., Карими А. Влияние программы аэробных упражнений на тяжесть предменструального синдрома.J Женщины Акушерство Бесплодие Иран. 2005; 12: 119–28. [Google Scholar] 14. Серена С., Халед М. Предменструальный синдром. J Obstet Gynecol Reprod Med. 2007. 18: 226–35. [Google Scholar] 15. Дейли А. Физические упражнения и предменструальная симптоматика: всесторонний обзор. J Womens Health (Larchmt) 2009; 18: 895–9. [PubMed] [Google Scholar] 16. Рапкин А.А. Обзор лечения предменструального синдрома и предменструального дисфорического расстройства. Психонейроэндокринология. 2003. 28 (3): 39–53. [PubMed] [Google Scholar] 17. Лустик М., Вайдман Л., Возможно А.Стресс, качество жизни и физическая активность у женщин с различной степенью предменструальной симптоматики. Женское здоровье. 2004; 39: 35–44. [PubMed] [Google Scholar] 18. Угарризе Д.Н., Клингнерс С., О’Брайен С. Предменструальный синдром: Диагностика и вмешательство. Медсестра Прак. 1998; 23: 40–50. [PubMed] [Google Scholar] 19. Хадеми А., Табатабаифар Л., Акбари Э. Сравнение распространенности предменструального синдрома у студентов-пловцов и студентов, не занимающихся плаванием. Закон Мед Иран. 2008. 46: 307–13. [Google Scholar] 20. de la Cerda P, Cervelló E, Cocca A, Viciana J.Эффекты программы аэробных тренировок в качестве дополнительной терапии у пациентов с умеренной депрессией. Навыки восприятия моторики. 2011; 112: 761–9. [PubMed] [Google Scholar] 21. Перевод Ника Кху М.Р., Нагшбанди С., Мирхашеми М. Тегеран: Публикации Сохана; 2005. Американская психиатрическая ассоциация. Диагностическое и статистическое руководство психических расстройств DSM-IV; С. 200–8. [Google Scholar] 22. Азхвш М. Тегеран: Психология прессы; 2010. Пользовательские психологические тесты и клиническая диагностика; С. 110–5. [Google Scholar] 23.Уилмор JH, Костилл DL. Перевод Moeini. Тегеран: издательство Mobtakeran Publishers; 2008. Физиология спорта и физических упражнений; С. 150–75. [Google Scholar] 24. Джонсон С. Терапия предменструального синдрома. Clin Obstet Gynecol. 2007. 41: 405–21. [PubMed] [Google Scholar] 25. Джойнер М., Чаркоудиан Н. США: Отделение физиологии, клиника Мэйо, Рочестер; 2004. Физиологические аспекты выполнения упражнений у женщин. [Google Scholar] 26. Аббаспур З., Ростами М, Наджар Ш. Влияние физических упражнений на первичную дисменорею.J Res Health Sci. 2006; 6: 26–31. [Google Scholar] 27. Герман А., Клиглер Л. Подход интегративной медицины к предменструальному синдрому. Центр здоровья и исцеления Continuum, США. Нью-Йорк, Нью-Йорк 24.: 86–93. [Google Scholar] 28. Скалли Д., Кремер Дж., Мид М.М., Грэм Р., Даджен К. Физические упражнения и психологическое благополучие: критический обзор. Br J Sports Med. 1998. 32: 111–20. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Аганов Дж. А., Бойл Дж. Дж. Аэробные упражнения, состояние настроения и симптомы менструального цикла.J Psychosom Res. 1994; 38: 183–92. [PubMed] [Google Scholar] 30. Anim-Nyame N, Domoney C, Panay N, Jones J, Alaghband Zadeh J. Концентрация лептина в плазме повышается у женщин с предменструальным синдромом. Hum Reprod. 2000; 15: 329–32. [PubMed] [Google Scholar] 31. Эссиг Д.А., Олдерсон Н.Л., Фергюсон М.А., Бартоли В.П., Дерстин Дж.Л. Отсроченное влияние физических упражнений на концентрацию лептина в плазме. Обмен веществ. 2000; 49: 395–9. [PubMed] [Google Scholar] 32. Соуза М.С., Кардосо А.Л., Ясбек П.Дж., Файнтуч Дж. Аэробная выносливость, расход энергии и уровень лептина в сыворотке крови у детей и подростков с ожирением, старческого возраста и препубертатного возраста, участвующих в краткосрочном протоколе беговой дорожки.Питание. 2004; 20: 900–4. [PubMed] [Google Scholar] Губернатор

Ламонт объявляет об исторических инвестициях в программы ухода за детьми, пострадавших от пандемии COVID-19

Пресс-релизы

26.03.2021

Губернатор Ламонт объявляет об исторических инвестициях в программы ухода за детьми, пострадавших от пандемии COVID-19

Штат выделит 210 миллионов долларов на COVID-19 для поддержки услуг по уходу за детьми и семей, нуждающихся в уходе за детьми

(ХАРТФОРД, Коннектикут) — Губернатор Нед Ламонт сегодня объявил, что его администрация планирует сделать исторические инвестиции в программы для детей младшего возраста в Коннектикуте, чтобы помочь в их текущих ответных мерах на пандемию COVID-19 и связанные с ней экономические последствия, в том числе за счет выпуска вируса. 210 миллионов долларов из федерального финансирования, которое штат получил на сегодняшний день для поддержки усилий по восстановлению пандемии.

Губернатор объявил о плане во время визита вице-президента Камалы Харрис в Клуб мальчиков и девочек Нью-Хейвена. Делегация Конгресса Коннектикута помогла отстоять прохождение финансирования в соответствии с Законом о мерах реагирования на коронавирус и дополнительными ассигнованиями (CRRSAA), который был принят в конце 2020 года, и в рамках Американского плана спасения (ARP), утвержденного несколько недель назад.

Администрация Ламонта будет работать совместно с Генеральной ассамблеей Коннектикута над окончательной доработкой плана, чтобы штат мог продолжать оказывать поддержку детям, семьям и поставщикам услуг по уходу за детьми в это трудное время.

«Сила нашего государства зависит от силы наших программ для детей младшего возраста, не только потому, что они обеспечивают критическую поддержку для развития самых молодых людей в наших сообществах, которые будут руководить следующим поколением нашей экономики, но они также поддерживают тех, кто в настоящее время находятся у нас в штате и нуждаются в этих услугах, чтобы они могли пойти на работу или получить возможности профессионального обучения, которые могут привести их к еще более хорошей работе », — сказал губернатор Ламонт . «Если мы хотим развивать нашу экономику и помочь семьям вернуться к работе, нам необходимо поддерживать поставщиков услуг по уходу за детьми.Это крупное вложение в эти услуги в то время, когда эта поддержка так остро необходима. Я особенно хочу поблагодарить делегацию Конгресса Коннектикута за поддержку финансирования ухода за детьми в федеральном законодательстве и обеспечение того, чтобы эти ресурсы были быстро доставлены в штат ».

«Мы не сможем восстановить нашу экономику, если у семей нет безопасного, надежного и доступного ухода», — члены делегации Конгресса Коннектикута, включая сенаторов Ричарда Блюменталя и Криса Мерфи, и представителей Джона Ларсона, Джо Кортни, Роза ДеЛауро, Джима Хаймса, и Джахана Хейс, — говорится в совместном заявлении .«Задолго до пандемии индустрия ухода за детьми находилась в тяжелом состоянии. Мы очень рады, что это преобразующее федеральное финансирование, обеспеченное делегацией Коннектикута, поможет процветать нашему сектору ухода за детьми и дошкольного образования. Это историческое облегчение — вложение, необходимое для восстановления нашей индустрии ухода за детьми, чтобы она работала для всех ».

Это объявление основывается на продемонстрированной администрацией Ламонта приверженности к раннему детству. За последние два года губернатор повысил осведомленность о важности ухода за детьми для рабочей силы и экономики штата.С самого начала пандемии губернатор Ламонт поддерживал целенаправленные усилия Управления по делам детей младшего возраста Коннектикута по поддержке работников по уходу за детьми, помощи в стабилизации программ по уходу за детьми и признанию высоких стандартов в системе ухода за детьми.

«Это исторический день для детей и семей в Коннектикуте», — сказала комиссар по делам детей младшего возраста в Коннектикуте Бет Бай. «Адвокаты и семьи десятилетиями требовали более доступного ухода за детьми. Гранты сохранят инфраструктуру по уходу за детьми, субсидии по уходу за детьми помогут родителям, участвующим в обучении и обучении рабочей силы, а программа субсидий по уходу за детьми Коннектикута сделает значительные инвестиции в высококачественные программы по уходу за детьми.”

В план входит:

  • Расширение доступа : Центральная часть плана включает в себя двухлетние инвестиции в размере 50 миллионов долларов на оплату ухода за детьми в рамках программы Care 4 Kids в Коннектикуте для родителей, обучающихся в высших учебных заведениях, и утвержденных программ обучения персонала. Это поддержит родителей, которые были уволены с работы во время пандемии и нуждаются в уходе за детьми, пока они получают профессиональную подготовку и образование, чтобы использовать новые возможности для трудоустройства.Коннектикут — один из трех штатов, в которых родители, обучающиеся по программам высшего образования и подготовки кадров, не получают поддержки по уходу за детьми.
  • Поддержка работников по уходу за детьми : в общей сложности 120 миллионов долларов будет использовано на субсидии для оперативной стабилизации нуждающимся предприятиям по уходу за детьми, которые сильно пострадали от последствий пандемии. Многие из этих предприятий столкнулись с экономическими трудностями, поскольку набор в детские сады был ограничен, меры по охране здоровья и безопасности были дорогостоящими, а общие доходы от программ по уходу за детьми были значительно сокращены.Некоторые программы закрылись, а остальные борются за то, чтобы держать свои двери открытыми для детей и семей, которым они служат. Гранты открыты для всех лицензированных центров по уходу за детьми, групповых детских домов, семейных детских домов и программ без лицензии, которые принимают субсидии по уходу за детьми Care 4 Kids. Гранты нацелены на обеспечение справедливости, а общий объем финансирования ориентирован на поддержку программ в малообеспеченных сообществах, наиболее пострадавших от COVID-19.
  • Инвестиции в качество : План также инвестирует 26 миллионов долларов в течение двух лет в высококачественные программы по уходу за детьми, которые будут платить значительно более высокие рыночные ставки программам, аккредитованным Национальной ассоциацией образования детей младшего возраста и Национальная ассоциация семейного ухода за детьми.Дополнительные 6 миллионов долларов будут предоставлены для поддержки и обучения программ по уходу за детьми, работающих над обеспечением аккредитации и связанных с этим сборов. Исследования показывают, что инвестирование в более качественные программы ухода за детьми дает лучшие краткосрочные и долгосрочные результаты для детей.

Кроме того, губернатор Ламонт недавно выделил 8 миллионов долларов на оплату семейных сборов Care 4 Kids для новых и существующих семей, которые получают субсидии по уходу за детьми с 1 апреля 2021 года до 30 сентября 2021 года. В настоящее время примерно 15 000 семей в Коннектикуте получают субсидии по уходу за детьми. .Всем этим семьям будет отказано в выплате родительской доли выплаты.

Администрация Ламонта также уделяет приоритетное внимание программам по уходу за детьми и работникам по уходу за детьми через Совет по трудовым ресурсам при губернаторе и Совет по делам женщин и девочек при губернаторе. Эти группы вместе с Управлением по делам детей младшего возраста сотрудничают в изучении стоимости предоставления качественных услуг по уходу за детьми, для поощрения развития трудовых ресурсов и получения адекватной компенсации путем согласования квалификации с более высокой заработной платой, а также для привлечения частного сектора.У советов есть предварительные обязательства от Boehringer Ingelheim, Electric Boat, LEGO Systems Inc. и Индры Нуйи, бывшего председателя и генерального директора PepsiCo, помочь им возглавить часть своей работы, связанную с привлечением частного сектора.

Губернатор сказал, что объявленные сегодня планы являются первым этапом поддержки ухода за детьми с использованием федеральных фондов помощи, а оставшаяся часть будет объявлена ​​и выпущена в рамках запланированного развертывания. Коннектикут получил 70 миллионов долларов в виде финансирования CRRSAA и ожидает еще 276 миллионов долларов в виде средств ARP.Фонды CRRSAA могут использоваться для оказания прямых услуг по уходу за детьми; ресурсы, материалы и / или техническая помощь; и стабилизационные субсидии для поддержки возросших операционных расходов. Фонды ARP предоставляют 170 миллионов долларов на стабилизацию индустрии ухода за детьми и 106 миллионов долларов на расширение помощи по уходу за детьми.

Твиттер: @GovNedLamont
Facebook: Офис губернатора Неда Ламонта

Департамент социальных служб | Комиссия штата Гавайи по положению женщин

Комиссия штата Гавайи по положению женщин

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ

Заявление о миссии

Комиссия штата Гавайи по положению женщин (HSCSW) — феминистское правительственное агентство штата, работающее в направлении равенства женщин и девочек в штате, выступая в качестве катализатора позитивных изменений посредством пропаганды, образования, сотрудничества и разработки программ.

О Комиссии штата Гавайи по положению женщин
Комиссия штата Гавайи по положению женщин была создана указом 15 мая 1964 года для работы в качестве центрального информационного центра ресурсов, услуг и защиты интересов женщин и девочек. Комиссия была создана для оказания помощи в пропаганде и реализации законодательства, для разработки программ для женщин и девочек и в качестве информационного ресурса для гавайских женщин и девочек по широкому кругу направлений политики и вопросов.

Хара Джабола-Каролус является исполнительным директором Комиссии. Комиссия также состоит из семи (7) назначенных комиссаров со всего штата. Перед Комиссией стоит задача улучшения статуса и благосостояния женщин и девочек, а также работы по обеспечению гендерного равенства как в государстве, так и на национальном уровне. Для получения дополнительной информации о текущих проектах и ​​программах звоните (808) 586-5757 или отправьте электронное письмо по адресу [электронная почта защищена].

_______________________________________________________________________________

Вот ее программа

В честь Международного дня работающей женщины в 2021 году Комиссия штата Гавайи по положению женщин и Самаритянский консультационный центр на Гавайях запускают пилотный проект Here for Her , который будет предлагать матерям-одиночкам бесплатную терапию, чтобы справиться с психическими расстройствами. влияние на здоровье пандемии COVID-19 и системного сексизма, расизма и классового угнетения.Проект направлен на переосмысление структур поддержки работающих женщин и включает в себя формальное обучение сотрудников и терапевтов Самаритянского консультационного центра на Гавайях структурным, культурным и идеологическим корням результатов психического здоровья и ресурсам для клиентов-матерей-одиночек. Чтобы прочитать пресс-релиз, щелкните здесь.

_______________________________________________________________________________

Азартные игры с безопасностью женщин Отчет

Комиссия штата Гавайи по положению женщин публикует отчет Азартные игры с безопасностью женщин , в котором прогнозируется влияние предложения Департамента земельных ресурсов Гавайских островов курорт-казино на женщин и людей различного пола. Чтобы прочитать отчет, щелкните изображение ниже.

_______________________________________________________________________________

Продвижение через пандемию: беременность и роды во время COVID-19 на Гавайях Report

HSCSW выпускает один из первых отчетов в Соединенных Штатах о влиянии пандемии COVID-19 на роды и беременных женщин и людей. Чтобы просмотреть отчет, щелкните изображение ниже.

_______________________________________________________________________________

Краткий справочник
Гавайские программы экстренной помощи при аренде жилья

От Комиссии штата Гавайи по положению женщин
Последнее обновление: 23 июня 2020 г.

Чтобы просмотреть краткий справочник, щелкните здесь

_______________________________________________________________________________

Заявление о жизни чернокожих имеет значение

Komikina Kūlana Olakino o Nā Wāhine

Комиссия штата Гавайи по положению женщин

Заявление для черных жизней

Комиссия штата Гавайи по положению женщин осуждает недавнее убийство Джорджа Флойда, Бреонны Тейлор, Тони МакДейда и Ахмауда Арбери, а также столетия черной смерти, которую терпели, санкционировали и совершали государственные деятели.Это не были единичные проявления личной предвзятости, но соответствовали анти-черной расовой идеологии — норме, распространенной на Гавайях, в Соединенных Штатах и ​​во всем мире. Комиссия вместе с общинами чернокожих выступает против расизма и фашизма в поисках коллективной справедливости.

Чтобы прочитать полный текст отчета, нажмите здесь

_______________________________________________________________________________

Комиссия штата Гавайи по положению женщин-феминисток в экономической сфере План восстановления после COVID-19

Комиссия штата Гавайи по положению женщин объявляет о первом предложении штата по восстановлению феминистской экономики, чтобы остановить спешку по восстановлению статус-кво после COVID-19, поддержать борющихся сегодня женщин и создать новую экономику, которая ценит нас за пределами нашей экономической производительности.Помогите нам построить мост к феминистскому будущему, в котором в центре внимания находятся права коренных народов.


Прочтите и поделитесь «Наводим мосты, не ходя по спине: феминистский план восстановления экономики в связи с COVID-19».

_______________________________________________________________________________

Недавние законодательные победы Комиссии, женщин и Трансгендеров и гендерно-неконформных людей!

Закон об отсутствии лицензии на дискриминацию — удаление гендерной бинарности из водительских прав Гавайев
Требуется лицензия или удостоверение личности штата, в котором должно быть указано полное юридическое имя человека, дата рождения, пол, адрес проживания и номер лицензии.Определяет варианты обозначения пола: F, M или X. Закон 148 вступит в силу 1 июля 2020 года.

Закон о выживших и не преступниках — поддержка всех людей, выздоравливающих от проституции, а не только жертв секс-торговли торговля людьми. Подсудимый может уйти, если не будет признан виновным в другом преступлении, предусмотренном Уголовным кодексом, в течение трех лет с момента совершения проституции.Закон не распространяется на покупателей и сутенеров. «Мы поддерживаем декриминализацию и дестигматизацию людей, занимающихся проституцией, но не саму систему или тех, кто причиняет вред. Согласно данным Комиссии штата Гавайи по положению женщин, наличие судимости затрудняет для женщин переход к «наземной работе» и «жизни без стигмы».

_______________________________________________________________________________

Комитеты округа и Гавайского университета по положению женщин

Комитет округа Гонолулу по положению женщин
Комитет округа Гавайи по положению женщин
Комитет округа Кауаи по положению женщин
Комитет округа Мауи по положению женщин

Комиссия Гавайского университета по положению женщин

_______________________________________________________________________________

Годовой календарь

Помимо предложения и поддержки законодательства, поддерживающего улучшение положения женщин, HSCSW фокусируется на конкретных вопросах в течение определенных месяцев.Пожалуйста, проверьте этот сайт на наличие запланированных мероприятий.

Повестки дня и протоколы

Январь — День осведомленности о торговле людьми

Март — Месяц истории женщин

Апрель — Месяц осведомленности о сексуальных домогательствах

Май — Национальная неделя здоровья женщин

Июль — Национальная ассоциация комиссий по делам женщин (NACW)

Сентябрь — Месяц здоровья женщин

Октябрь — Месяц осведомленности о домашнем насилии

____________________________________________________________________________________________________________

Тренинг по профилактике #MeToo

Комиссия предлагает бесплатные тренинги по профилактике #MeToo для организаций на Гавайях и по всей стране, включая предприятия.Одночасовое обучение доступно по запросу.

Фон

Благодаря движению #MeToo растет осознание того, что дискриминация по признаку пола, включая сексуальные домогательства, остается частью повседневной жизни большинства женщин. Текущие тренинги по сексуальным домогательствам никуда не годятся.

В 2016 году Комиссия по равным возможностям при трудоустройстве (EEOC) опубликовала обширное исследование о сексуальных домогательствах на рабочем месте. EEOC обнаружил, что обычные тренинги по вопросам сексуальных домогательств неэффективны, потому что они сосредоточены на стандартах юридической ответственности, а не на организационных изменениях.EEOC пришел к выводу, что тренинги по сексуальным домогательствам должны быть личными и ориентированными на жертву. В октябре 2017 года EEOC объявил о двух новых программах обучения по «уважительному отношению к рабочим местам». однако не следует подвергать сомнению системный сексизм и иерархические отношения между мужчинами и женщинами, которые следуют за ними на рабочем месте.

Описание

Этот первый в стране курс #MeToo Prevention обучает участников распознавать гендерные стереотипы и дискриминационное поведение и системы, действующие в их организации.Тренинг не фокусируется на правовых рамках и решениях, основанных на криминализации или гражданско-правовых санкциях. Вместо этого участники получают представление о гендерном угнетении, исследуя культурные условия, которые часто приводят к сексуальным домогательствам на рабочем месте. Также даются рекомендации по безопасному и инклюзивному рабочему месту.

Среди прошлых участников — Национальная ассоциация социальных работников, Управление прокуратуры — Кауаи, Гавайский центр юстиции по вопросам правосудия для иммигрантов, Национальная ассоциация комиссий по делам женщин, а также общественные организации и учебные классы на островах.

____________________________________________________________________________________________________________

Данные и ресурсы

Для молодежи

Руководство по правам молодежи

для женщин

Исследования + публикации

_______________________________________________________________________________

Политические и лидерские ресурсы

Заявки на поступление в советы и комиссии Гавайев
Офис губернатора наблюдает за более чем 160 советами и комиссиями, учрежденными конституцией штата, статутами или указами исполнительной власти, что дает возможность широкому кругу жителей Гавайев внести жизненно важный вклад.Команда губернатора ищет выдающихся людей, которые привержены делу продолжения движения штата Гавайи к сильной и устойчивой экономике и привержены делу инвестирования в жителей Гавайев и нашего сообщества в масштабах штата.

Ready to Run
Созданная Центром американских женщин и политики для обучения женщин кандидатам, Ready to Run ™ — это беспартийная программа подготовки предвыборной кампании, направленная на поощрение женщин баллотироваться на выборные должности, позиционировать себя для назначения на должность, работать на кампании или участвовать в общественной жизни другими способами.Центральным элементом модели Ready to Run ™ является инновационная комплексная учебная программа, которая учитывает политическую культуру и климат региона и использует экспертов штата и местных кампаний, чтобы подчеркнуть особенности бега в конкретном штате или регионе. Программа демистифицирует процесс баллотирования на выборные должности, поощряет большее количество женщин к участию в избирательных кампаниях и знакомит их с избранными и назначенными лидерами, консультантами по избирательным кампаниям и партийными должностными лицами в их штате, к которым они могут обратиться, когда они будут готовиться к работе.Типовая учебная программа CAWP охватывает сбор средств, позиционирование себя на выборную должность, управление структурой политических партий, обучение средствам массовой информации, основы организации кампании, мобилизацию избирателей и составление сообщения.

Центр американских женщин в политике
Центр американских женщин и политики (CAWP), подразделение Института политики Иглтона в Рутгерсе, Государственный университет Нью-Джерси, признан на национальном уровне ведущим источником научных исследований и текущих данных. об участии американских женщин в политической жизни.Его миссия состоит в том, чтобы способствовать более глубокому знанию и пониманию участия женщин в политике и правительстве, а также в усилении влияния и лидерства женщин в общественной жизни. Образовательные и информационно-пропагандистские программы CAWP претворяют результаты исследований в жизнь, решая проблему недостаточной представленности женщин в политическом руководстве с помощью эффективных, творческих программ, обслуживающих самые разные аудитории.

_______________________________________________________________________________

Архивная информация

Закон 110 — Закон Пэтси Минк о равных возможностях в образовании (Раздел IX)

Закон 248 — Защита домашних работников на Гавайях.
Закон 248 *, принятый в 2013 году, вносит поправки в наш закон штата о справедливом найме на работу, чтобы защитить домашних работников от дискриминации при приеме на работу с точки зрения, условий и привилегий при приеме на работу, но не наем и увольнение.Согласно новому закону, работодатель не может дискриминировать домашнего работника в отношении компенсации, условий или привилегий при приеме на работу по признаку расы, пола, включая гендерную идентичность или выражение, сексуальную ориентацию, возраст, религию, цвет кожи, происхождение, инвалидность или семейное положение. В рамках этой новой законодательной защиты работодатели могут выбирать, кого они хотят работать у себя дома или по месту жительства, а также могут нанимать и увольнять по любой причине. * Закон 248, сессия 2013 года, §§ 1-2, о внесении поправок в Пересмотренный Гавайский статут §§ 378-1 и 378-2

Act_206 — Защита жертв домашнего и сексуального насилия на рабочем месте
В 2011 году штат Гавайи принял Закон 206 о защите трудовых прав жертв домашнего и сексуального насилия посредством: статуса жертвы домашнего или сексуального насилия согласно H.Р.С. глава 378, часть I «Дискриминационная практика»; и (2) внесение поправок в H.R.S. глава 378, часть VI, ранее называвшаяся «Отпуск потерпевших» и переименованная в «Защита потерпевших», чтобы добавить подраздел, требующий от работодателей делать разумные приспособления для сотрудников, ставших жертвами домашнего или сексуального насилия. Закон № 206
вступил в силу 1 января 2012 г.

_______________________________________________________________________________

ЗАДАЧИ

1. Гавайская рабочая группа по домашним родам

2.Женская целевая группа Микронезии

3. Целевая группа по вопросам жилищного правосудия

_______________________________________________________________________________

СОВЕТЫ И КОМИССИЯ

Если вы заинтересованы в подаче заявки на должность уполномоченного / члена правления, заявки можно подать через «Советы и комиссии» на странице управляющего. Канцелярия губернатора надеется определить новых членов для заполнения вакансий как минимум к 8 марта -го , и не позднее крайнего срока, установленного законодателями 30 марта -го

Как заботиться о своем психическом здоровье с помощью упражнений

Заказать публикацию

См. Другие наши инструкции… ‘гиды

Есть много причин, по которым физическая активность полезна для вашего тела. Здоровое сердце и улучшение суставов и костей — это всего две, но знаете ли вы, что физическая активность также полезна для вашего психического здоровья и благополучия? [1]

Нам необходимо изменить то, как мы рассматриваем физическую активность в Великобритании, чтобы не рассматривать ее как что-то, что мы «должны делать», «должны делать» или «должны делать» для нашего здоровья, а как то, что мы делаем, потому что мы лично ценим его положительную пользу для нашего благополучия.

В рамках нашей работы по укреплению психического здоровья мы подготовили это карманное руководство, чтобы показать положительное влияние, которое физическая активность может оказать на ваше собственное психическое благополучие, включая несколько советов и предложений, которые помогут вам начать работу.

Быть активным не обязательно означает заниматься спортом или ходить в спортзал. Есть много способов быть активными; найдите тот, который подходит вам, и давайте приступим к физическим упражнениям!

«Только упражнения поддерживают дух и поддерживают ум в бодрости».»Марк Туллий Цицерон

Что такое физическая активность?

На самом базовом уровне физическая активность означает любое движение вашего тела, которое задействует ваши мышцы и расходует энергию. [2] Одна из замечательных особенностей физической активности заключается в том, что существуют безграничные возможности, и практически каждый найдет занятие на свой вкус!

Рекомендуется, чтобы средний взрослый выполнял от 75 до 150 минут физических упражнений в неделю. [3] Это может быть упражнение средней интенсивности, такое как ходьба, пеший туризм или езда на велосипеде, или более интенсивные занятия, такие как бег, быстрое плавание, аэробика или прыжки со скакалкой.Любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет вас дышать быстрее и заставляет вас чувствовать себя теплее, имеет значение для ваших упражнений! [4]

Самый простой способ взглянуть на виды физической активности — разделить их на четыре отдельные категории.

Суточная физическая активность

Для взрослых физическая активность может включать физическую активность в свободное время или в свободное время,

транспорт (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональная деятельность (например, работа), работа по дому, игра, игры, спорт или запланированные упражнения в контексте повседневной, семейной или общественной деятельности. [5]

Повседневные вещи, такие как прогулка до автобусной остановки, ношение сумок или подъем по лестнице, имеют значение и могут составлять 150 минут упражнений в неделю, рекомендованных для среднего взрослого.

Упражнение

Целенаправленная деятельность, направленная на улучшение здоровья или физической формы, например бег трусцой, езда на велосипеде или поднятие тяжестей для увеличения силы.

Играть

Неструктурированная деятельность, предназначенная для развлечения или развлечения.

Спорт

Структурированные соревновательные мероприятия, которые включают в себя все, от футбола или сквоша до крикета.Мы можем играть в них как в команде, так и в одиночку. Это может быть веселый и интерактивный способ выполнения упражнений, при котором не обязательно должно быть ощущение упражнений.

Эти занятия могут различаться по интенсивности и могут включать в себя занятия с высокой интенсивностью, такие как теннис, легкая атлетика, плавание и занятия по поддержанию формы, или это могут быть занятия с меньшей интенсивностью и спортивные состязания, такие как снукер или дартс. [6] Делать упражнения увлекательными, а не чем-то, что вы должны делать, может быть мотиватором, чтобы продолжать в том же духе. [7]

Что такое благополучие?

Правительство определяет благополучие как «положительное физическое, социальное и психическое состояние». [8] В наших целях мы уделяем особое внимание психическому благополучию.

Психическое благополучие не имеет единого универсального определения, но включает такие факторы, как:

  • Чувство хорошего самочувствия и способности хорошо функционировать индивидуально или в отношениях
  • Способность преодолевать взлеты и падения в жизни, например, справляться с трудностями и максимально использовать возможности
  • Чувство связи с нашим сообществом и окружением
  • Имея контроль и свободу над своей жизнью
  • Целеустремленность и чувство ценности [9]

Конечно, психическое благополучие не означает постоянное счастье и не означает, что вы не будете испытывать негативных или болезненных эмоций, таких как горе, потеря или неудача, которые являются частью нормальной жизни.Однако, независимо от вашего возраста, физическая активность может помочь вам вести более психически здоровый образ жизни и улучшить ваше самочувствие.

Какое влияние оказывает физическая активность на благополучие?

Физическая активность имеет огромный потенциал для улучшения нашего самочувствия. Даже короткая 10-минутная быстрая ходьба повышает нашу умственную активность, энергию и позитивное настроение. [10]

Регулярные физические упражнения могут повысить нашу самооценку [11] и снизить уровень стресса и беспокойства. [12] Он также играет роль в предотвращении развития проблем психического здоровья [13] и в улучшении качества жизни людей, испытывающих проблемы с психическим здоровьем. [14]

Влияние на наше настроение

Доказано, что физическая активность положительно влияет на наше настроение. [15] В исследовании людей просили оценивать свое настроение сразу после периодов физической активности (например, прогулки или выполнение работы по дому) и периодов бездействия (например,грамм. читая книгу или смотря телевизор). Исследователи обнаружили, что участники чувствовали себя более довольными, бодрствующими и спокойными после физической активности по сравнению с периодами бездействия. Они также обнаружили, что влияние физической активности на настроение было наибольшим, когда настроение изначально было низким. [16]

Существует множество исследований, изучающих физическую активность на разных уровнях интенсивности и ее влияние на настроение людей. В целом, исследования показали, что аэробные упражнения низкой интенсивности — в течение 30–35 минут, 3–5 дней в неделю, в течение 10–12 недель — лучше всего повышают позитивное настроение (например,грамм. энтузиазм, настороженность). [17]

Влияние на стресс

Когда происходят события, которые заставляют нас чувствовать угрозу или каким-то образом нарушают наше равновесие, защитные силы нашего тела срабатывают и создают реакцию на стресс, которая может заставить нас чувствовать различные неудобные физические симптомы и заставлять нас вести себя по-другому, и мы также можем испытывать эмоции более интенсивно. [18]

Наиболее частыми физическими признаками стресса являются проблемы со сном, потливость и потеря аппетита. [19] Подобные симптомы вызываются приливом гормонов стресса в нашем организме — также известной как реакция «бей или беги». Именно эти гормоны, адреналин и норадреналин, повышают наше кровяное давление, учащают частоту сердечных сокращений и учащают частоту потоотделения, подготавливая наш организм к экстренной реакции. Они также могут уменьшить приток крови к нашей коже и могут снизить активность нашего желудка, в то время как кортизол, другой гормон стресса, высвобождает жир и сахар в систему, чтобы повысить нашу энергию. [20]

Физические упражнения могут быть очень эффективными для снятия стресса. Исследования работающих взрослых показали, что у высокоактивных людей, как правило, ниже уровень стресса по сравнению с менее активными людьми. [21]

Влияние на нашу самооценку

Упражнения не только положительно влияют на наше физическое здоровье, но также могут повысить нашу самооценку. Самоуважение — это то, как мы относимся к себе и как воспринимаем нашу самооценку. Это ключевой показатель нашего психического благополучия и нашей способности справляться с факторами жизненного стресса. [22]

Было доказано, что физическая активность положительно влияет на нашу самооценку и самооценку. Эта взаимосвязь была обнаружена у детей, подростков, молодых людей, взрослых и пожилых людей, а также у мужчин и женщин. [23]

Деменция и снижение когнитивных функций у пожилых людей

Улучшения в сфере здравоохранения привели к увеличению продолжительности жизни и увеличению населения старше 65 лет. [24] Наряду с увеличением продолжительности жизни увеличилось количество людей, живущих с деменцией, и людей с когнитивными нарушениями. [25] Основным признаком деменции является потеря памяти; это прогрессирующее заболевание, в результате которого люди со временем становятся более слабыми. [26] Снижение когнитивных функций, таких как внимание и концентрация, также наблюдается у пожилых людей, в том числе у тех, у кого не развивается деменция. В исследованиях, посвященных изучению факторов риска деменции, физическая активность была определена как защитный фактор. Людям, у которых уже развилось заболевание, физическая активность может помочь отсрочить дальнейшее ухудшение функционирования. [27] Исследования показывают, что риск депрессии и деменции у взрослых, участвующих в повседневной физической активности, примерно на 20–30% ниже. [28] Физическая активность также снижает вероятность ухудшения когнитивных функций у людей, не страдающих деменцией. [29]

Влияние на депрессию и тревогу

Физическая активность может быть альтернативным лечением депрессии. [30] Может использоваться как самостоятельное лечение или в сочетании с лекарствами и / или психологической терапией. [31] Он имеет мало побочных эффектов и не имеет клейма, которое некоторые люди считают привязанным к приему антидепрессантов или посещению психотерапевтов и консультаций.

Физическая активность может снизить уровень тревожности у людей с легкими симптомами [32] , а также может быть полезна для лечения клинической тревоги. [33] Физическая активность доступна всем, требует небольших затрат и представляет собой подход, расширяющий возможности и способствующий самоуправлению.

Для получения более подробной информации о том, как физическая активность может помочь улучшить самочувствие и предотвратить или управлять проблемами психического здоровья, прочтите наш полный отчет или получите дополнительную информацию о том, как упражнения могут улучшить ваше психическое здоровье, на нашем веб-сайте: www.mentalhealth.org.uk.

Какую физическую активность мне нужно делать?

Мы слишком хорошо знаем, что многие люди в Великобритании не соблюдают действующие нормы физической активности.

Поскольку в 2015 г. рекомендованным уровням физической активности соответствовали в среднем лишь 65,5% мужчин и 54% женщин, [34] важно, чтобы больше людей получали знания и поддержку, которые им необходимы, чтобы сделать физическую активность еще более здоровой. приятная часть жизни.

Департамент здравоохранения рекомендует взрослым стремиться к ежедневной активности и завершению 2.5 часов умеренной активности в течение недели — что эквивалентно 30 минутам пять раз в неделю. [35] Может показаться, что это много, но это не так страшно, как кажется на первый взгляд, и у нас есть много предложений, которые помогут вам начать работу.

С чего начать?

После того, как вы решили, что хотите быть более физически активным, есть несколько моментов, о которых стоит подумать. Помимо улучшения физического и психического благополучия, что еще вы хотите получить от активности?

Спросите себя, предпочитаете ли вы находиться в помещении или на улице, заниматься групповой или индивидуальной деятельностью или попробовать новый вид спорта.Если вас отталкивают спортивные упражнения или вас не вдохновляет мысль ограничить себя одним занятием, мыслите нестандартно и помните, что прогулка, работа по дому и садоводство — все это физические нагрузки. Кроме того, вы бы предпочли пойти в одиночку или заняться чем-нибудь с другом? Социальная поддержка — отличный мотиватор, а обмен своим опытом, целями и достижениями поможет вам сохранить концентрацию и энтузиазм.

Преодоление преград

Может быть немного страшно вносить изменения в свою жизнь, и большинство людей беспокоятся о том, чтобы попробовать что-то новое.Некоторые общие препятствия, такие как стоимость, травма или болезнь, недостаток энергии, страх неудачи или даже погода, могут помешать людям начать работу; однако практическая и эмоциональная поддержка друзей, семьи и экспертов действительно помогает.

Образ тела может служить препятствием для участия в физической активности. [36] Люди, которые беспокоятся о том, как их тело будет выглядеть для других во время тренировки, могут в результате избегать упражнений. Для женщин посещение занятий только для женщин или занятия по плаванию только для женщин может помочь преодолеть тревогу как препятствие для первоначального начала занятий.

Упражнения с напарником также могут помочь уменьшить беспокойство по поводу того, как ваше тело выглядит для других, и могут быть особенно полезны во время первых нескольких тренировок. Окружающая среда также может влиять на то, как вы себя чувствуете; тренажерные залы с зеркальными стенами, как правило, усиливают беспокойство, как и занятия у окна или в другом месте, где вы можете чувствовать себя «выставленным напоказ».

Найдите время

Сколько времени у вас есть для упражнений? Возможно, вам придется изменить обязательства, чтобы освободить место для дополнительных занятий, или выбрать что-то, что вписывается в ваш плотный график.

Будьте практичны

Потребуется ли вам поддержка друзей и семьи для завершения выбранных вами занятий, или есть шанс, что ваш активный образ жизни повлияет на других в вашей жизни? Узнайте, сколько это будет стоить и, при необходимости, что вы можете сделать, чтобы сделать его доступным.

Правильно для вас

Какой вид деятельности вам подходит больше всего? Подумайте, какие части вашего тела вы хотите тренировать, и предпочитаете ли вы быть активными дома или вы хотите сменить обстановку и предпочли бы тренироваться в другой среде, в помещении или на улице.

Сделать это частью повседневной жизни

Принятие более активного образа жизни может быть столь же простым, как выполнение повседневных задач более энергично или внесение небольших изменений в свой распорядок дня, например, подъем по лестнице.

Начинайте медленно

Если физическая активность для вас впервые, лучше постепенно наращивать свои способности. Сосредоточьтесь на задачах, таких как улучшение спортивных навыков или выносливости, а не на соревнованиях, и ведите учет своей активности и просматривайте ее, чтобы сообщать о своем прогрессе.Есть много бесплатных приложений и социальных сетей, которые могут вам помочь.

Голы

Очень важно ставить цели для измерения прогресса, который может вас мотивировать. Попробуйте использовать шагомер или приложение на своем смартфоне, чтобы измерить вашу скорость и пройденное расстояние, или добавьте дополнительный хруст в животе или проплывите дополнительную длину в конце тренировки.

Помните, вы не увидите улучшения от физической подготовки каждый день. Регулярное выполнение физических упражнений само по себе является достижением, и каждое занятие может улучшить ваше настроение.

Дома

Есть много мероприятий, которые можно делать, не выходя из парадной двери, и которые требуют минимальных затрат. Это может быть так же просто, как усиленно толкать газонокосилку, ускорять работу по дому или делать DVD с упражнениями в гостиной.

В работе

Стоите ли вы на ногах, сидите за столом или за рулем в рабочее время, есть много способов стать более активными. Попробуйте использовать лестницу для поездок длиной менее четырех этажей, пешком или на велосипеде по немного более длинному маршруту домой, или используйте обеденный перерыв, чтобы совершить быструю прогулку, заняться физическими упражнениями или поплавать.Смена обстановки пойдет и вам на пользу.

и около

Пребывание на улице — лучшее время для повышения уровня активности, и исследования показывают, что физическая активность на открытом воздухе, в «зеленой» среде, оказывает большее положительное влияние на самочувствие по сравнению с физической активностью в помещении.

Внесение небольших изменений, от оставления машины дома для коротких поездок или выхода из автобуса на остановку раньше до более интенсивных занятий, таких как участие в футбольном матче ваших детей или бег с собакой, может помочь поднять вам настроение.

Дополнительные идеи для начала или продолжения физической активности

NHS

На веб-сайте NHS Choices есть ряд инструментов, которые помогут людям начать заниматься физической активностью, в том числе упражнения для пожилых людей, видеоролики о силе и гибкости, советы по освоению новых видов спорта и советы по началу ходьбы. Инструменты доступны здесь: www.nhs.uk.

Компания The Great Outdoor Gym Company

Спортивные залы под открытым небом — это спортивные залы, в которых некоторые тренажеры предоставляются на открытом воздухе для людей, которые могут использовать их бесплатно: www.tgogc.com.

Британский фонд сердца

Веб-сайт «Здоровье на работе» Британского фонда сердца содержит дополнительные предложения и некоторые ресурсы, чтобы начать пропагандировать физическую активность на работе.


Список литературы

[1] Paluska, S.A. & Schwnek, T.L. (2000). Физическая активность и психическое здоровье: современные концепции. Sports Med, 29 (3), 167–180.

[5] Всемирная организация здравоохранения (2010 г.). Глобальные рекомендации по физической активности для здоровья. Всемирная организация здравоохранения: Швейцария.

[10] Эккекакис П., Холл Э. Э., Ван Ландуйт Л. М. и Петруццелло С. (2000). Хождение в (аффективных) кругах: могут ли короткие прогулки усилить аффект? Журнал поведенческой медицины, 23 (3 ), 245–275.

[11] Альферманн Д. и Столл О. (2000). Влияние физических упражнений на самооценку и благополучие. Международный журнал спортивной психологии, 31 , 47–65.

[12] Салмон, П. (2001).Влияние физической активности на тревогу, депрессию и чувствительность к стрессу: объединяющая теория. Обзор клинической психологии, 21 (1) , 33–61.

[13] Zschucke, E., Gaudlitz, K. & Strohle, A. (2013). Упражнения и физическая активность при психических расстройствах: клинические и экспериментальные данные. J Prev Med Public Health, 46 (1) , 512–521.

[14] Александратос К., Барнетт Ф. и Томас Ю. (2012). Влияние физических упражнений на психическое здоровье и качество жизни людей с тяжелыми психическими заболеваниями: критический обзор. Британский журнал профессиональной терапии, 75 (2) , 48–60.

[15] Penedo, F.J. & Dahn, J.R. (2005). Упражнения и благополучие: обзор преимуществ для психического и физического здоровья, связанных с физической активностью. Текущее мнение в психиатрии. 18 (2) , 189–193.

[16] Каннинг М. и Шлихт В. (2010). Будь активным и стань счастливым: экологическая мгновенная оценка физической активности и настроения. Journal of Sport & Exercise Psychology, 32 (2) , 253–261.

[17] Рид, Дж. И Бак, С. (2009). Влияние регулярных аэробных упражнений на положительно активированный аффект: метаанализ. Психология спорта и физических упражнений, 10 (6) , 581–594.

[20] Грей, Дж. А. (1988). Психология страха и стресса (2-е изд.). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[21] Коувонен, А., Кивимаки, М., Эловайнио, М., Виртанен, М., Линна, А. и Вехтера, Дж. (2005). Напряжение на работе и физическая активность в свободное время у женщин и мужчин в государственном секторе. Профилактическая медицина, 41 (2) , 532–539.

[22] Баумейстер, Р.Ф., Кэмпбелл, Дж. Д., Крюгер, Дж. И. И Vohs, K.D. (2003). Приводит ли высокая самооценка к повышению производительности, межличностному успеху, счастью или более здоровому образу жизни? Психологическая наука в интересах общества, 4 (1) , 1–44.

[23] Линдвалл, М. и Ашчи, Ф.Х. (2014). Физическая активность и чувство собственного достоинства. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

[27] Martinez, J.T. (2014). Деменция и болезнь Альцгеймера. В: А. Клоу и С. Эдмундс (ред.). Физическая активность и психическое здоровье . Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

[28] Департамент здравоохранения PA, Улучшение здоровья и охрана здоровья (2011). Начни активный, оставайся активным: отчет о физической активности от главных врачей четырех стран происхождения . Лондон: Министерство здравоохранения. Доступно по адресу: https: // www.sportengland.org/media/388152/dh_128210.pdf [Доступно 11.04.15].

[29] Софи, Ф., Валекки, Д., Баччи, Д., Аббат, Р., Дженсини, Г.Ф., Казини, А., и др. (2011). Физическая активность и риск снижения когнитивных функций: метаанализ проспективных исследований. Журнал внутренней медицины, 269 (1) , 107–117.

[30] Раймер, Дж., Дван, К., Лоулор, Д., Грейг, К., Мак-Мердо, М., Морли, В. и Мид, Г. (2012). Упражнение при депрессии . Кокрановская база данных Syst Rev.№ контракта: ст. №: CD004366.

[31] Министерство здравоохранения (2001 г.). « Системы направления к специалистам: национальная система обеспечения качества». Доступно на: http://bit.ly/1N31ONs [Доступно 11.04.15].

[32] Конн, В.С. (2010). Исходы тревожности после вмешательств по физической активности: результаты метаанализа. Медсестринское дело, 59 (3) , 224–231.

[33] Асмундсон, Дж. Дж. Г., Фетцнер, М. Г., ДеБоер, Л. Б., Пауэрс, М. Б., Отто, М. В. и Смитс, Дж.А.Дж. (2013). Давайте перейдем к физическим упражнениям: современный обзор анксиолитических эффектов упражнений при тревоге и ее расстройствах. Депрессия и тревога, 30 (4 ), 362–373.

[36] Brudzynski, L. & Ebben, W.P. (2010). Образ тела как мотиватор и препятствие для участия в упражнениях. Int J Exerc Sci, 3 (1) , 14–24.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *