Программа тренировок 800 метров: План тренировок на средние дистанции (пример)

Содержание

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

– Дэвид Рудиша – 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

– Ярмила Кратохвилова – 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

– Хишам Эль-Герруж –  3,26.00с. (14.07.1998г.)

– Цью Юнься – 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

– Саид Шахин, мировой рекорд – 7,53.63с. (03.09.2004г.)

– Гульнара Саммитова-Галкина – 8,58.

81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 – 3000 метров.

Недельный микроцикл – базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег – кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения – 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3. 20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка –  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером – 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег – 20 мин.
  • Упражнения на гибкость – 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения – 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка – 10 км
  • кросс (тренировочный – аэробный режим) – 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) – 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) – 7-8 км
  • бег с ускорением – 2 км.

Недельный микроцикл – Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка – кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.
    20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения – 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе – 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, “жабки”) – 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег – 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс –  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения – 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме – 4-6 км, частота пульса – 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) – 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений – 2 км.

Недельный микроцикл – Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка – 3-4 км и общеразвивающие упражнения – 15 мин.
  • Бег с ускорением –  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) – 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость – 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс – 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин. , скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером – 20 мин.
3
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением – 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта –  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка – 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе –  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения – 20 мин.
5
  • Разминка – 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем – 2-2,5 км.
  • Заминка – 2 км.
6
  • Кросс – 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС – 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) – 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) – 40-50 км
  • ускорения – 2-2,5 км.

 

Бег на 800 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Бег на средние дистанции дарит нам короткие по времени, но зрелищные соревнования. Здесь выступают спортсмены, имеющие сильную физическую и тактическую готовность. В этой статье мы поговорим о беге на 800 метров.

Бег на 800 метров: общая характеристика

Бег на 800 метров – это самая короткая и одновременно самая сложная дисциплина из средних дистанций.

Эта дисциплина требует от спортсменов умелого сочетания спринтерских качеств и выносливости. 800 метров нужно бежать достаточно быстро и, в отличие от спринтерских 100 и 200 метров, на протяжении длительного времени. У профессиональных спортсменов это диапазон от 1:42 до 1:50 у мужчин и 1:55-2:05 у женщин. Неслучайно бег на 800 метров называют длинным спринтом.

Сложность этой дистанции связана с тем, что она ставит перед спортсменами высокие требования. Бегуны должны иметь большую аэробную и анаэробную мощность. Первая отвечает за способность организма эффективно использовать кислород. Вторая – за способность организма преобразовывать запасенные углеводы в энергию без участия кислорода.

Забег на 800 метров – это интенсивный забег. Успех на этой дистанции зависит от способности спортсмена поддерживать высокий темп, несмотря на возрастающее в организме содержание лактата во время забега. Вы должны быть достаточно выносливы, чтобы уметь работать в анаэробном режиме все 800 метров.

Особенности тренировочного процесса

Лучшие бегуны на 800 метров включают в свои программы значительный объём силовых тренировок. Это может быть работа с собственным весом, свободными весами или круговая тренировка.

Важное значение для успешного забега имеет техника бега, характерная для забегов на 800 метров. Профессиональные спортсмены отдельно отрабатывают технику эффективного отталкивания, правильного «складывания» ноги сзади и много других нюансов.

Тренировочный план должен иметь грамотное сочетание тренировок на скорость и на выносливость: интервальных работ, порогового бега и кроссов. Интервальные работы, в частности фартлек, помогают атлету изменять скорость во время прохождения дистанции.

Также спортсмены оттачивают технику прохождения поворотов, вбегание и выбегание с виража. Отдельно тренируются важнейшие элементы забега: стартовый разгон и финишное ускорение.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Многое в тренировочном плане зависит от целей и специализации спортсмена. Есть спортсмены на 800 метров, которые специализируются на спринте – обычно это 400 метров, а есть спортсмены на выносливость, которые бегают 1500 метров и 3000 метров. Лучшее сочетание в тренировочном плане, который будет учитывать эти особенности, поможет подобрать тренер.

Читайте по теме: Бег на 1500 метров: нормативы, рекорды, известные спортсмены

Соревнования

Дисциплина 800 метров включена в программы всех крупнейших турниров по лёгкой атлетике. Она есть на летних Олимпийских играх, чемпионате мира и чемпионате Европы по лёгкой атлетике. Также забеги на 800 метров проводятся в рамках серии соревнований Бриллиантовой лиги.

Бег на 800 метров был включён в программу первых Олимпийских игр 1896 года. Поначалу эту дистанцию бегали только мужчины. В 1928 году на Олимпиаде в Амстердаме бег на 800 метров был включён в программу женских дисциплин. Но ненадолго. После Олимпиады эту дистанцию для женщин отменили, поскольку посчитали забег слишком изнурительным.

Только в 1960 году на Олимпиаде в Риме бег на 800 метров окончательно был утверждён среди женских дисциплин.

Правила

На Олимпийских играх, чемпионате мира и чемпионате Европы соревнование на 800 метров имеет жёсткую систему отбора финалистов. Забеги проводятся в три круга. Сначала проходят предварительные забеги, затем – несколько полуфиналов и финальный забег.

Спортсмены стартуют с высокого старта и с раздельных стартовых позиций. После завершения первого виража – 115 метров – спортсмены выходят на общую дорожку. Дальнейший успех на дистанции зависит не только от физической готовности спортсмена, но и от тактического противостояния.

Тактика бега на 800 метров

В отличие от длинных дистанций, результат в беге на средней дистанции зависит не только от физической готовности спортсмена, но и от выбранной тактики на конкретный забег. В каком-то смысле бег на 800 метров – это шахматы на беговой дорожке, где победит тот, кто гроссмейстерски разложит свои силы.

Обычная скорость на забеге выглядит следующим образом. Первые 200 метров спортсмены развивают высокий темп. Далее участок от 200 до 600 метров они преодолевают со скоростью чуть ниже стартовой. Последние 200 метров проходят в режиме спринта.

Существуют различные варианты, как лучше разложить силы на дистанции.

Некоторые бегуны предпочитают с самого начала возглавить забег, чтобы контролировать его ход. Бегуны, оказавшиеся в середине группы, могут быть зажаты в «коробочку» и лишиться возможности финального рывка.

Есть тактика позитивного и отрицательного сплита. При позитивном сплите спортсмены быстро стартуют и проводят первые 400 метров быстрее второй половины дистанции. Такой тактики придерживался рекордсмен мира Дэвид Рудиша. При установлении мирового рекорда первую половину дистанции он пробежал за 49,28 секунд, а вторую половину – за 51,63. Разумеется, для такого быстрого старта нужно иметь прочный резерв, чтобы сохранить силы на вторую часть дистанции.

Тактика отрицательного сплита предполагает умеренно быстрые первые 400 метров и быстрый второй круг с финальным ускорением за 150-200 метров до финиша. В результате вторая половина дистанции получается быстрее первой, а на финиш остаётся больше сил.

При отрицательном сплите спортсмен не борется за место в начале забега. Он даже может быть в числе замыкающих. Самое главное – не отпускать далеко ведущую группу, чтобы за 200 метров до финиша была возможность обойти её.

Юрий Борзаковский на Олимпиаде в Афинах 2004 года. Источник: sport-express.ru

Финишный рывок – важнейшая часть в беге на 800 метров. Это время проявления спринтерских качеств спортсмена. Однако для этого нужно сохранить силы на последней четверти дистанции. Нередко бегуны попадают в тактическую ловушку. Они могут оставить все силы на первой половине забега либо слишком рано начать финишное ускорение.

Тактику отрицательного сплита любил использовать олимпийский чемпион Юрий Борзаковский. Во время забега на 800 метров на Олимпиаде 2004 года Юрий держался позади всех. Но на последней трети дистанции он включился и за 150 метров до финиша предпринял блестящий финишный спурт, обогнав экс-рекордсмена мира Уилсона Кипкетера.

Что интересно, Юрий финишировал по третьей дорожке, а значит, он пробежал на 10-15 метров больше. Как признаётся Юрий, первая дорожка для него не была главным приоритетом, а лишние метры не были проблемой. Главное – это возможность сохранять ровный ритм.

Нормативы в беге на 800 м

Мужчины

  • третий спортивный разряд – 2:20,24
  • второй спортивный разряд – 2:10,24
  • первый спортивный разряд – 2:01,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 1:54,74
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 1.49,24
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 1:46,50

Женщины

  • третий спортивный разряд – 2:48,24
  • второй спортивный разряд – 2:36,24
  • первый спортивный разряд – 2:25,24
  • спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 2:15,24
  • спортивное звание мастер спорта (МС) – 2:05,64
  • спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 2:00,24

Читайте также:

Мировые рекорды

Мужчины

  • На стадионе: Дэвид Рудиша – 1:40,91 (9 августа 2012)
  • В помещении: Уилсон Кипкетер – 1:42,67 (9 марта 1997)

Женщины

  • На стадионе: Ярмила Кратохвилова – 1:53,28 (26 июля 1983)
  • В помещении: Иоланда Чеплак – 1:55,82 (3 марта 2002)

Олимпийские рекорды

  • Мужчины: Дэвид Рудиша – 1:40,91 (Лондон, 2012)
  • Женщины: Надежда Олизаренко – 1:53,43 (Москва, 1980)

Рекорды Европы

Мужчины

  • На стадионе: Уилсон Кипкетер – 1:41,11 (24 августа 1997)
  • В помещении: Уилсон Кипкетер – 1:42,67 (20 февраля 2000)

Женщины

  • На стадионе: Ярмила Кратохвилова – 1:53,28 (26 июля 1983)
  • В помещении: Иоланда Чеплак – 1:55,82 (3 марта 2002)

Рекорды России

Мужчины

  • На стадионе: Юрий Борзаковский – 1:42,47 (24 августа 2001)
  • В помещении: Юрий Борзаковский – 1:44,15 (27 января 2001)

Женщины

  • На стадионе: Надежда Олизаренко – 1:53,43 (27 июля 1980)
  • В помещении: Наталья Цыганова – 1:57,57 (7 марта 1999)

Таблица мировых рекордов в беге от 50 м до 100 км

Известные спортсмены в беге на 800 метров

Лучшие результаты всех времён на дистанции 800 метров среди мужчин показали Дэвид Рудиша (1:40:91), Уилсон Кипкетер (1:41:11) и Себастьян Коу (1:41:73). Лучший результат Юрия Борзаковского, установленный в 2001 году в Брюсселе, – 12-й в мире (1:42:47).

Обладатель мирового рекорда на 800 метров Дэвид Рудиша. Источник: athleticsweekly.com

Лучшие результаты среди женщин на этой дистанции у Ярмилы Кратохвиловой (1:53:28), советской спортсменки Надежды Олизаренко (1:53:43) и Памелы Джелимо (1:54:01).

Дистанция 800 метров была коронной не только у Юрия Борзаковского. На ней побеждали и устанавливали рекорды  советские и российские спортсменки. К слову, в действующем «мировом топ-листе за всё время» в первой тридцатке находится 11 наших спортсменок. Поделимся их достижениями.

В 1950-1960-е годы мировые рекорды на этой дистанции неоднократно обновляли Евдокия Васильева, Валентина Помогаева и Нина Откаленко.

На Олимпиаде 1960 года в Риме Людмила Шевцова выиграла золото в этой дисциплине и установила новый на тот момент мировой рекорд. Олимпийское золото выигрывали Татьяна Казанкина (Монреаль, 1976), Надежда Олизаренко (Москва, 1980) и Светлана Мастеркова (Атланта, 1996).

На Олимпиаде 1980 года в Москве на пьедестал на дистанции 800 метров взошли сразу три советских спортсменки: Надежда Олизаренко, Ольга Минеева и Татьяна Провидохина.

А на международных соревнованиях «Дружба-84» наша четвёрка в составе Надежды Олизаренко, Любови Гуриной, Людмилы Борисовой и Ирины Подъяловской установила мировой рекорд в эстафете 4х800 – 7:50,17. Рекорд остаётся действующим с 1984 года.

Читайте далее: Бег на 3000 метров: характеристика, нормативы и рекорды

Гордон Пири — Бегай быстро и без травм. Тренировка.

 

ГЛАВА ЧЕТВЕРТАЯ — ТРЕНИРОВКА

В этой главе мы рассмотрим вопросы, связанные с особенностями спортивной тренировки – как подготовить себя к соревнованиям во всем диапазоне дистанций: от 100 метров до марафона. Подготовка в каждой группе дистанций имеет свои особенности, но основные принципы одни и те же, в не зависимости от того, бежит спортсмен несколько секунд или несколько часов. Цель тренировки заключается в том, чтобы подготовить себя к преодолению намеченной дистанции за минимальное время. В основе успешной тренировочной программы лежит понимание того, что требуется сделать для достижения этой цели.

Как бежать на соревнованиях

Цель тренировки заключается в том, чтобы пробежать избранную дистанцию быстро насколько возможно. Для того чтобы понять, как подготовиться к соревнованиям, нужно знать, что такое соревновательный забег и как его бежать.

Предположим, что вы прилетели из космоса и не имеете ни малейшего представления о беге. Что вы будете делать, если вам предложат принять участие в соревнованиях? На подготовку вам дают один месяц. Вам покажут, где будет находиться старт и где будет финиш. Протяженность дистанции не имеет значения, ведь если вы прилетели из космоса, то не имеете представления о принятых на земле соревновательных дистанциях. На вопрос, как нужно тренироваться, я отвечу, что задача состоит в том, чтобы подготовить себя к преодолению дистанции за минимально возможное время. Вы немного отдохнете, и начнете тренироваться, снова и снова пытаясь пробежать дистанцию. В день соревнований вы побежите со старта во всю силу, пытаясь уйти от соперников. Из опыта тренировки вы знаете, какой темп будет приемлемым. Также известно, что если становится трудно поддерживать взятый темп, то, вероятно, это трудно и для других. Чем выше скорость, тем больше шансов победить других. Если другой бегун сел вам «на хвост», то вы невольно оказываете ему услугу, так как он хочет отсидеться, либо, наоборот, он представляет опасность, так как пытается обогнать вас и задать свой темп. Если второй бегун прицепился сзади, то вам нужно ускориться и попытаться оторваться, если же это «коварный замысел», то тактика может быть другой – дайте ему выйти вперед. Если он силен, то держитесь за ним изо всех сил. Соберитесь и подготовьтесь к окончательному рывку. Это самый трудный момент. Вы должны быть начеку и готовы к тому, что ваш оппонент тоже к нему готовится. Нужно атаковать первым и получить преимущество в несколько ярдов или футов, прежде чем соперник опомнится. Если соперник начнет спринт первым, вы должны мгновенно среагировать и стараться измотать его и, в конце концов, обойти на несколько ярдов.

Таким образом, никогда не давайте преимущества вашим противникам. Наглядный пример этого произошел на соревновании World Record Mile (Рекорд Мира на Милю), в 1985 году, Себастьян Коэ позволил Стиву Крэму значительно оторваться на втором круге. Коэ использовал сэкономленные силы, чтобы нагнать соперника на третьем круге, но это стоило таких усилий, что он уже не смог сделать финишный рывок, и в результате проиграл забег. Вы не должны терять близкий контакт со своими основными соперниками, мистер Коэ!

Интервальная тренировка

Давайте теперь обратимся к основам классической теории интервальной тренировки Гершлера и прольем свет на эту не всегда ясную тему, которая к тому же зачастую обрастает домыслами.

Система Гершлера включает в себя тренировку на отрезках от 2 000 до 100 метров. Он считает, что в зимние месяцы, полноценная подготовка может быть проведена с использованием только трех дистанций: 100, 200 и 400 метров. Это утверждение привело к распространенному заблуждению, что Гершлер и его спортсмены используют только такую разновидность работы. Нет! Даже Рудольф Харбиг, Рекордсмен Мира на дистанциях 400 и 800 метров бегал во время подготовки к соревнованиям отрезки 2 000 метров. Вот типичное тренировочное занятие Харбига, взятое из его дневника:

40 мин. легкий бег, 1х2 000 м; 20 минут трусцы, 2х1 000 м; 12 минут трусцы; 2х600 м, 12 мин трусцы; 2х300 м, 8 мин трусцы; 1х200 м, 6 мин трусцы; 1х100 м, 10 мин трусцы.

Правильно применяемая интервальная тренировка не только научно обоснована, но и на практике подтвердила свою эффективность в подготовке спортсменов к соревнованиям на высшем уровне. Неправильное применение интервальной тренировки привело к тому, что эта проверенная временем и зарекомендовавшая себя система подготовки отвергается и критикуется бегунами, испытывающими с ней трудности. Это происходит оттого, что бездумное применение интервальной тренировки приносит вред. С другой стороны, при правильном применении, она дает необыкновенные результаты. Истина заключается в том, что интервальная работа лучше любой другой служит целям тренировки мышц и сердечно-сосудистой системы. Прелесть её также в том, что для этого требуется лишь малая часть времени, которое потребовалось бы для достижения того же результата средствами продолжительного медленного бега.

Использование более продолжительных отрезков соревновательных дистанций, наравне со средними дистанциями является неотъемлемой частью системы Гершлера, которой сейчас уже более полувека. Она появилась ранее других известных систем тренировки и нужно отдать должное Гершлеру, который, выдвинув свои идеи, намного опередил других спортивных специалистов.

Одна из основных ошибок при использовании интервальной тренировки, это попытка превращать её в соревнования. Основной девиз Гершлера для интервальной тренировки – «Работай легко». Когда я начинал увлекаться и бежать на тренировке быстрее, он всегда кричал мне » Langersammer (Медленнее)!». Вы должны бежать своим темпом, не выходя за рамки возможностей. Когда мы бегали быстрые отрезки, то всегда контролировали прикладываемые усилия. В результате, даже после тренировки 80х200 м, я был в состоянии пойти пробежать 3 мили вокруг леса в Фрейбурге, и мог провести вечером еще одну тренировку. Я получал удовольствие от этих тренировок, хотя они и заставляли меня попотеть!

Следующие факторы должны тщательно контролироваться во время интервальной тренировки:

  1. Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения.
  2. Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе.
  3. Интервалы . Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью.
  4. Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе.
  5. Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
  6. Техника . Тренер должен контролировать технику бега .

Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти и продолжительность интервалов отдыха должна быть достаточной для восстановления. Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха. Задача заключается в поддержании скорости, достаточной для того, чтобы пульс к концу отрезка достигал 180 ударов в минуту (18 за 6 секунд). При такой высокой частоте пульса восстановление происходит очень быстро, поэтому для правильного измерения лучше воспользоваться электронным пульсометром. Если пульсометра нет, то измеряйте пульс на запястье или на шейной артерии (только на одной!), прижимая указательный палец. Для измерения частоты пульса равной 180 ударов в минуту, более правильным будет отсчитать 17 ударов за первые 6 секунд, так как частота пульса после остановки быстро снижается.

Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. Это способствует эффективному восстановлению. Продолжительность интервалов определяется частотой пульса. Когда она понизится до 120 ударов в минуту – 12 за 6 секунд – восстановление завершено и вы готовы к следующему отрезку. Продолжительность интервалов после нескольких первых отрезков будет относительно короткой, а затем, по мере накопления утомления, потребуются более длительные интервалы восстановления. Типичная тренировка (для спортсмена с определенным уровнем подготовки), например 20х200 метров может иметь следующую последовательность интервалов:

№ 1 x 200 m : 25 сек интервал

№ 2 x 200 m : 35 сек интервал

№ 3 x 200 m : 45 сек интервал

№ 4 x 200 m : 55 сек интервал

Следующие 14х200 метров могут потребовать одинакового времени восстановления в 60 секунд. Если после этого начинает накапливаться утомление, и требуется увеличение интервалов до 65 секунд, прекращайте бег!

Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. Кроме этого, прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса (не выше 180 ударов в минуту), бег должен быть легким, без излишнего напряжения. Время пробегания 100 метрового отрезка варьируется от 20 секунд для новичка, до 15 секунд для хорошо тренированного спортсмена. Для 200 метровых отрезков это время составит 40 и 30 секунд, а для 400 метровых, соответственно 80 и 60 сек.

Количество повторений может меняться от 10 до 40. Бегуны международного уровня могут бегать и больше. Но прежде чем вы достигните такого уровня подготовки, необходимо будет потратить время и на другие типы тренировочной работы (об этом ниже).

Интересно отметить, что во время интервальной тренировки основное развитие функциональных способностей организма происходит во время интервалов отдыха; такой вывод был сделан Вальдемаром Гершлером и профессором Райнделом из Фрайбургского Института Спорта после многолетних исследований над тысячами субъектов. Привожу ниже выдержку из статьи Гершлера, опубликованной более тридцати лет назад в журнале «Уорлд Спортс»:

«Советы тренера

ЭЙ, НЕ ТАК БЫСТРО!

Спортсмены не всегда правильно представляют себе, какова должна быть длина тренировочной дистанции, как быстро её нужно пробегать и как часто нужно тренироваться. Снова и снова повторяю, ОНИ БЕГУТ СЛИШКОМ БЫСТРО, в особенности на более коротких дистанциях (пишет Вальдемар Гершлер).

В зимнее время можно эффективно тренироваться с использованием только двух дистанций – 100 и 200 метров, бегая трусцой в интервалах между отрезками.

Спринтер, способный пробежать 100 м быстрее 11 сек, может бегать тренировочные отрезки со скоростью 12-13 сек. Бегун на 400 метров, пробегающий эту дистанцию быстрее 50 сек, может бежать 100 м отрезки со скоростью 14-15 сек, спортсмен, имеющий на 800 м результат лучше 1.53 и на 1 500 м лучше 3.50, также может бегать отрезки за 14-15 сек, спортсмен, бегущий 5 000 м из 14.30 или 10 000 из 31 мин – за 16-17 сек. Пробежки трусцой между отрезками должны занимать 30 сек для хорошо тренированного спортсмена, 45 сек для спортсмена среднего уровня и 60 сек для новичка.

Указанное время пробегания отрезков может показаться скромным, но с точки зрения тренировочной нагрузки, оно достаточно быстро – я уверен, что для многих его нужно еще увеличить. Время пробегания отрезка имеет второстепенное значение, более важно время интервалов отдыха и именно ему нужно уделять внимание.

Приступая к занятиям не нужно форсировать усилия, и если вы чувствуете утомление, то это сигнал прекратить занятие. Но через три или четыре месяца, хороший спортсмен, тренирующийся четыре-пять раз в неделю, легко справится и с 40 повторениями. (Спринтерам не следует бегать 40 повторений, для них лучше выполнять по 20).

При использовании в тренировке 200 метровых отрезков, спринтер может пробегать их за 25-26 сек, бегун на четверть мили за 28-30 сек, бегун на 800 и 1 500 метров за 30 сек, и бегун на длинные дистанции, за 33-34 сек. Интервалы между отрезками, как и в случае со 100 м отрезками, зависят от подготовленности бегуна, для спортсмена среднего уровня, это 60 сек, для новичка 75 сек. Через три или четыре месяца занятий, количество повторений может быть доведено до 40.

Кроссовые пробежки зимой дают хороший эффект, но спринтер не должен их выполнять. Нужно помнить, что спортсмен сам может определить, что ему лучше подходит, исходя из опыта и наблюдения за своим состоянием.

Спортсмен, не тренирующийся под руководством тренера, должен ставить себе долгосрочные цели. Например, бегун на средние дистанции, в возрасте 20 лет, может сказать себе, что после трех – четырех месяцев зимней тренировки он будет бегать 40х200 м по 29 сек без особого напряжения. Интервалы бега трусцой между отрезками, будут составлять 60 сек. Если спортсмен тренируется значительное время, скажем четыре или пять лет, то интервалы отдыха могут быть сокращены до 45 сек.

Две другие тренировки, которые он сможет выполнять, будут включать 40х100 м по 14,5 сек (либо 15-16 сек, по решению тренера), с интервалами отдыха 30 сек, и 30х400 м по 70 сек (или 72) в интервалах бег трусцой 60 сек (75-90 сек).

И, наконец, помните, что развитие силы жизненно важно для прогресса в спорте. Если вы считаете, что вам недостает силовой подготовки, скажем ног, груди или рук, то тренируйтесь с отягощениями».

Учитывая советы Гершлера, давайте попробуем составить план тренировочного занятия, включающего интервальный бег. Начнем с подготовительных действий. Вероятно, ваше тело несколько расслаблено и не вполне восстановилось после предыдущего занятия. Может быть, вы даже немного боитесь очередной тренировки, потому что работаете слишком напряженно.

Начните с расслабления вашего сознания, не торопитесь. Вы можете даже дойти до старта пешком, затем, в течение 20 минут, бегите не спеша, но поддерживая высокую частоту шагов. Многие спортсмены не достаточно разогреваются. Если возможно, то разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. Никогда не делайте не разогретым эти глупые упражнения на растяжение. Никогда не делайте статических растягивающих упражнений, они приводят к травмам. Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. Упражнения с большой амплитудой движений позволят вам бежать более свободно.

Теперь вы готовы к интервальной тренировке. Переобуйтесь в соревновательную обувь. Если вы планируете бежать 200 м отрезки по 32 секунды, то начните легко, выполняя несколько первых повторений по 38 сек,и постепенно сокращая время до запланированного уровня. Например, 38, 36, 34, 33 и, наконец, 32 сек. Если никогда раньше вы не выполняли такой тренировки, то необходимо определить продолжительность интервалов отдыха, которая соответствует вашей спортивной форме. Для этого, во время интервалов отдыха, после окончания быстрых отрезков прилягте и измеряйте пульс, как было описано ранее. В течение нескольких первых интервалов пульс будет восстанавливаться быстро, но через несколько повторений их продолжительность придет к примерно постоянному значению. Значения пульса для 6 секундных измерений могут быть 17, 17, 16, 16, 16, 15, 15, 15, 15, 14, 14, 14, 13, 13, 13, 12, и суммарное время восстановления займет 80 сек. Так как на тренировке вы будете бежать во время интервала трусцой, то он будет примерно на 10 секунд продолжительнее. Теперь вы можете начать бегать с использованием 90 секундных интервалов, контролируя пульс на каждом пятом интервале. Если требуемое время восстановления превысит 90 секунд, ПРЕКРАЩАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ. Ваше тело также подаст вам сигнал в виде быстро накапливающегося утомления.

Обратите внимание, что максимальная частота пульса, которую вы будете в состоянии определить, составляет приблизительно 170 ударов в минуту, так как пульс быстро падает при таких значениях. Если вы пользуетесь электронным пульсометром, то максимальные значения пульса он покажет к концу пробегания отрезков. Если при измерении пульса вы насчитаете 18 ударов за 6-секундный промежуток, то снизьте скорость бега, так, чтобы вы насчитывали только 17 ударов.

Контролируйте время интервалов, а не дистанцию. Так, например, новичкам может потребоваться пробежать 100 метров, чтобы их пульс поднялся до 180 ударов в минуту, и некоторым для этого будет достаточно бежать не быстрее 20 секунд.

Изменение параметров интервальной тренировки с течением времени будет отражать ваш прогресс. С ростом подготовленности вы увидите, что время интервалов существенно снизилось, количество пробегаемых отрезков возросло, и длина дистанции выросла со 100 м до 200, 400 и более, как изложено в статье Гершлера.

Это означает, что вы стали более тренированным, интервальная тренировка воспринимается легче, и вы можете проводить её за более короткое время!

Я выполнял сумасшедшую интервальную тренировку, хотя сегодня не считаю, что было необходимым делать такие огромные объемы. Вот примеры некоторых тренировочных занятий:

100 x 100 м за 15 сек, легко 20 сек.

80 x 200 м за 29 сек, легко 30 сек.

54 x 400 м за 64 сек, легко 45 сек.

В дополнение к этой тренировке я бегал в течение 1 часа для разогрева и 20 минут после окончания занятия. Общее время занятий превышало три с половиной часа.

Сегодня, имея за плечами многолетний опыт интервальных тренировок, мы знаем, что достаточно ограничиться пробеганием 10-20 отрезков по 400 м за 60 сек, с интервалами от 25 до 30 секунд. Когда вы достигните этой стадии, пора переходить к следующему этапу тренировки – подготовке к соревнованиям. На соревнованиях требуется поддерживать высокую постоянную скорость с короткими ускорениями, которые позволят выиграть финиш.

На этом этапе подготовки вы должны начать имитировать соревновательный бег, с использованием быстрого и предельно быстрого бега, продолжая временами интервальные тренировки (но не перед соревнованиями). Имитация соревнований включает в себя:

1 – Темповая тренировка, при которой вы бежите быстро на протяжении 30-40 минут.

2 – Быстрое пробегание соревновательных дистанций.

3 – Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние.

Эта тренировка должна продолжаться в течение 6 недель. Например, бегун на 5 000 метров, намеревающийся показать результата 14 минут, может попытаться бежать круги по 68 секунд. Этого будет достаточно, так как благодаря быстрому финишному кругу, средняя скорость на соревновании будет выше. Нужно практиковаться бегать по 68 сек круг на максимально возможное расстояние. Следующим этапом будут быстрые забеги продолжительностью 14 минут. Эта тренировка поможет адаптироваться к продолжительности напряженной работы на соревновательной дистанции. После этого вы готовы проводить прикидочные забеги на 5 000 метров.

Прикидки являются неотъемлемой частью тренировки. В начале сезона спортсмен, как правило, может пробежать лишь 2 или 3 круга, прежде чем начнет терять скорость и утомляться. На второй прикидке я обычно чувствовал значительное улучшение, и мог пробежать 5 или 6 кругов, прежде чем бег начинал деградировать. После полудюжины прикидок мое психологическое состояние достигало той ступени, когда, начиная бег я думал: «всего 12 кругов впереди!», «вперед!», «быстрее!». «Быстрее!», а не мучительная борьба за достижение финиша. Мои ноги откликались на этот призыв и не боролись с дистанцией, а работали как хорошо смазанная машина. Многие бегуны никогда не знали такого атакующего порыва, даже на соревнованиях, так как они либо были обескуражены результатами первых прикидок, либо потому, что они вообще их не делали! Несмотря на то, что я устанавливал мировые рекорды, мне приходилось преодолевать эту трудную психологическую и физиологическую фазу в начале каждого бегового сезона – и вы должны быть к этому готовы. Необходимо преодолеть это, если хотите победить. Вы должны укрепить свою волю и свое тело. Когда вы будете пожинать плоды своей тренировки, то забудете, каких усилий это стоило.

Имейте в голове картину непрерывного движения. Одна лишь интервальная тренировка может переутомить вас и даже разрушить подготовку. Очень важно в полной мере использовать все компоненты сбалансированной тренировки – интервальный бег, темповый бег, общеукрепляющий бег и силовую подготовку – в течение всего года, но только со смещением акцента в зависимости от совершенствования вашей формы и приближения соревновательного сезона. Избегайте истощающих интервальных нагрузок – это самая распространенная ошибка. По мере роста подготовленности спортсмена, тренер предлагает ему бегать всё большее количество быстрых 200 м и 400 м отрезков, с всё сокращающимися интервалами отдыха. Такая тренировка неплохо выглядит в тренерском отчете, но очень быстро превращает чемпиона в развалину.

Интервальная тренировка может быть очень разрушительна, если не следует правилам Гершлера.

Итак, не форсируйте скорость, не спешите сокращать продолжительность интервалов и увеличивать длину отрезков.

Если требуется отработка высокой соревновательной скорости, то это можно делать на отрезках, пробегаемых с максимальной скоростью, с достаточными промежутками пассивного отдыха (доходящими до 20 минут). Заметьте, что это не интервальная тренировка, и здесь действуют другие правила. Например, тренировки такого типа выглядят следующим образом:

400 м (за 50.0), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

600 м (за 1.14), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

800 м (за 1.50), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,000 м (за 2.28), отдых 20 минут, повторить 4–8 раз.

1,200 м (за 2.50), отдых 20 минут, повторить 2–6 раз.

2,000 м (за 4.58), отдых 20 минут, повторить 2–3 раз.

Количество быстрых отрезков обратно пропорционально скорости. Таким образом, чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать. Во время хорошей погоды, в перерывах между отрезками нужно делать интервалы пассивного отдыха, но не бега, перед началом очередного отрезка пробегите для разогрева один круг с небольшими ускорениями по 10-15 метров. После этого, пройдитесь пешком в течение минуты или двух, подготавливая себя к очередному отрезку.

Для того чтобы подготовить себя к быстрому бегу на отрезках, необходимо включить в разминку немного ускорений. Начните с легкого бега и упражнений, затем наденьте шиповки и пробегите 6х100 метров, начиная легко и постепенно увеличивая скорость до той, с которой вы планируете пробегать тренировочные отрезки (например, 16, 15.7, 15.3, 14.9, 14.5, и 14.0 секунд на 100 метров). После подготовительных ускорений пробегитесь трусцой к месту старта. Очень важно тщательно измерять скорость подготовительных отрезков, так как необходимо выработать чувство скорости, с которой вы побежите тренировочные отрезки. Во время подготовительных разогревающих пробежек вы должны «разбудить» ощущение ритма, прикладываемых усилий и техники бега.

Для выработки ощущения темпа бега на дистанции, важно тщательно контролировать время на промежуточных отметках. Например, если спортсмен собирается пробежать 400 м за 50 сек, то 100 метров он должен преодолеть за 12,8, 200 метров за 24,5 и 300 метров за 37 секунд. Обратите внимание, что время на каждом последующем 100 метровом отрезке дистанции должно быть немного меньше, чем на предыдущих (учитывая, что спортсмен стартует с нулевой скоростью). Финиш должен быть мощным, без чувства утомления и потери формы. При плохом распределении сил, время может распределяться следующим образом: 11 сек, 11.5 сек, 12.75 сек и 14.25 сек. К финишу спортсмен приходит физически и психологически опустошенным, и никакой пользы такой бег не приносит.

Кроме этого, Гершлер учил нас всегда финишировать на 10 метров дальше финишной линии. Он уделял большое внимание тому, как спортсмен пересекает финишную ленточку. На Олимпийских Играх в Хельсинки с ним чуть не случился инфаркт, когда он увидел, как Джози Бартел, завоевавший золотую медаль на дистанции 1 500 м, перед самым финишем бросил бег и чуть не позволил Бобу Макмиллану из США вырваться вперед. Учитесь бежать всегда дальше финишной ленточки, а не до неё!

Тренировка это гораздо больше чем интервальная работа. Наряду с быстрым бегом на тренировках, вы должны практиковаться выступать на соревнованиях. Указанное выше время пробегания тренировочных отрезков подразумевает тренировку спортсмена международного уровня, находящегося на пике спортивной формы. Вы должны провести соответствующие коррекции. Например:

1 – 400 м пробегать за 60 сек, затем 58 и т.д., постепенно доводя время до 52, и даже 48 сек.

2 – 600 м за 1.36, потом 1.32, потом 1.30, потом 1.28, и возможно даже 1.14.

3 – 800 м за 2.04, потом 1.58, потом 1.54, и возможно даже 1.48.

( N . B . На каждой тренировке нужно пробегать отрезки с одинаковой скоростью, Указанный прогресс результатов должен происходить постепенно).

Такая работа может строиться очень гибко и включать огромное количество вариаций. Тренировка должна превратиться в интересную игру, заключающуюся в сочетании различных элементов в нужных количествах и в нужное время. В начале года тренировка в основном включает бег по лесу и по холмам. По мере того, как ваша форма улучшается, вы можете добавлять интервальную тренировку, и при приближении соревновательного сезона, быстрые отрезки. С началом соревновательного сезона интервальная тренировка отходит на второй план, уступая место всё более и более быстрым отрезкам (разумеется, с меньшим количеством повторений) и соревновательной практике.

Гершлер учил, что максимальная скорость вырабатывается пробеганием 100 метровых спринтерских отрезков. Однако вы должны в течение всего года поддерживать общие объемы бега и не забывать о силовой подготовке (см. Главу Пятую ).

Когда я был в своей лучшей форме, то был способен тренироваться от трех до шести часов в день, используя интервальную тренировку, быстрые отрезки и прикидочное пробегание соревновательных дистанций. Каждый день в сумме я пробегал дистанцию равную марафонской и даже больше. Мой организм был способен выдерживать такие нагрузки благодаря постепенной многолетней подготовке. Единственная проблема, с которой я сталкивался, это огромное количество изношенной обуви. Но я не износил свое тело. Для интереса я решил привести здесь записи нескольких дней тренировочных занятий, которые я проводил перед установлением мирового рекорда на 5 000 метров (13.36,8) в 1956 году. (Предупреждаю: это не план тренировки, который может быть скопирован спортсменом, не имеющим за плечами многолетней подготовки и выдающейся физической формы).

Первый день

7:30 утра — 30 минутная пробежка.

Полдень – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.11, 2.08, 3.11, 2.09, 3.12, 2.08, 3.13). Общее время три часа.

6 вечера – 4 x чередуя 800 / 1 200 м (2.08, 3.10, 2.09, 3.12, 2.09, 3.12, 2.09, 3.13). Общее время три часа.

Всего за день: шесть с половиной часов бега.

Второй день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 8 x 800 ярдов (1.58–1.59 чередуя с пятиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 10 x 440 ярдов (57–58 чередуя с четырехминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Всего за день: пять с половиной часов бега.

Третий день

7 утра – 30 минутная пробежка.

Полдень – 12 x 440 ярдов (55–57 чередуя с шестиминутными пробежками трусцой). Общее время два с половиной часа.

Вечер – 4 x 1 миле (4.11–4.15 чередуя с 10 минутными пробежками трусцой). Общее время: два часа сорок пять минут.

Всего за день: пять часов сорок пять минут бега.

В наши дни, когда на стадионах используются синтетические покрытия, а не гаревые дорожки, скорость бега стала существенно выше, и время пробегания каждого круга можно сократить на целые полторы секунды.

В дополнение к указанной тренировке я еще выполнял большие объемы силовой работы!

Важно помнить, что когда вы бежите прикидочный забег, то нужно это делать в менее напряженной манере, чем та, которая свойственна соревнованиям. Бегите свободно и не делайте спринтерского ускорения на последнем круге, держите ровный темп. Задача этой тренировки заключается в том, чтобы адаптировать организм и сознание к особенностям пробегаемой дистанции. Мои любимые пробежки включали 2 мили за 8.40 – 9 мин, четыре мили за 18.30 – 19.30 и три мили за 13.30 – 13.35. Я любил финишировать на этих забегах быстро, пробегая последний круг за 60-61 секунду, но не во всю силу (на соревнованиях на 5 000 метров я пробегал последние 440 ярдов за 53,8). Вы можете проводить аналогичную тренировку на дистанциях от 3 000 до 10 000 метров, не выходя за пределы своих возможностей, хотя я уверен, что очень немногие бегуны могут тренироваться так, как я тренировался в середине 50-х годов. С самого начало вы должны тренироваться в соответствии со своим уровнем подготовки – старайтесь немного сдерживать себя.

Но как определить свой уровень нагрузок? Как узнать скорость пробегания быстрых отрезков?

Вам нужно найти опытного тренера, который мог бы дать вам программу тренировки, соответствующую уровню вашей подготовки в данный момент. Бегуну не всегда легко это сделать самому. Если вы тренер, то должны быть очень внимательны при определении степени подготовленности ученика. Очень важно давать спортсмену нагрузку, которую он может переварить и восстановиться для выполнения аналогичной работы на следующий день. Я даю своим атлетам задания, которые они могут без труда выполнить – и тогда они всегда их выполняют!

Я учитываю порядка 100 различных факторов, влияющих на подготовку бегуна-чемпиона. Большинство тренеров учитывает порядка 20 факторов, некоторые 45 – 50 и я знаю только одного или двух, которые учитывают порядка 100 параметров этого искусства. Этим я хочу подчеркнуть следующее: (1) нет таких мелочей в вашем образе жизни или тренировке, которые были бы слишком малозначительны, чтобы учитывать их влияние на тренировочный процесс, и (2) очень важно найти хорошего тренера, так как невозможно строить подготовку основываясь на клочке бумаги (я имею ввиду программы тренировки, описываемые в беговых журналах или мои собственные тренировки, приведенные здесь). Вам необходим наставник, который смог бы уберечь от тысячи ошибок, совершаемых во время тренировки и соревнований. Хороший врач тоже имеет большое значение (см. Главу Шестую о питании и витаминах).

Теперь, после проведения серьезного периода подготовки вы стали сильным и хорошо подготовленным, и планируете принять участие в соревнованиях. Перед важными соревнованиями необходимо дать своему организму разгрузку, и привести его в состояние высшей работоспособности. Совсем недавно я разговаривал с «ведущими» тренерами, которые придерживаются правила посылать спортсменов на соревнования не восстановившимися. Это неправильно! Билл Туми говорил мне, что прежде чем выиграть соревнования по десятиборью, на Олимпийских Играх в Мехико, он отдыхал пять дней! Видимо, высокогорье сыграло определенную роль в том, что такая продолжительность отдыха оказалась оптимальной. Бегун может расслабиться от напряженной работы в течение трех-четырех дней перед соревнованиями, но ему необходимо выполнить немного скоростной работы накануне и даже утром перед забегом, чтобы «прочистить» организм, стимулировать дыхание, напомнить себе о предстоящем забеге, и убедиться, что он в состоянии бежать. Я устанавливал два мировых рекорда в течение четырех дней и соревновался восемь раз в течение недели, показывая в восьмом соревновании результат близкий к мировому рекорду, благодаря тому, что умел восстанавливаться в период соревнований! Таким образом, отдых – вещь относительная. Некоторые мои восстановительные тренировки перед установлением мирового рекорда убили бы бегуна трусцой. То , что пища для одного , яд для другого . Все люди разные . Хороший тренер может определить, что нужно ученику для успешного выступления на соревнованиях. Если вы соревнуетесь два раза в неделю, то у вас не будет времени проводить в другие дни скоростную, напряженную тренировку. Будет достаточно два раза в день по 40 минут пробежаться в лесу или по полю для гольфа.

Психологически важно относиться серьезно к каждому соревнованию. Не соревнуйтесь для тренировки и не тренируйтесь на соревнованиях. К каждому соревнованию готовьтесь особо. Всегда старайтесь показать всё, на что способны. Не участвуйте в соревнованиях, если вы травмированы, больны или не готовы. Создайте себе хорошую историю участия в соревнованиях, так как это единственный способ избежать плохих соревновательных привычек, например, сходить с дистанции. Соревнуйтесь как надо или не соревнуйтесь совсем!

Люди спрашивают меня об особенностях подготовки к марафону или 3 000, 5 000 или 10 000 м. Вообще говоря, лучшие бегуны на 5 000 метров, если они тренируются длительное время и если захотят, смогут соревноваться с самыми лучшими марафонцами. Можно привести пример Карлуша Лопеша (13.16 5 000 метров, 2:07 марафон), Альберто Салазара (13.11 5 000 метров, 2:08 марафон) и Ингрид Кристиансен (14.58 5 000 метров, 2:21.06 марафон). Для лучших спортсменов длина дистанции не проблема. Каждый может бежать долго, если движется достаточно медленно, однако если вы попытаетесь ломать скорость забега, не имея скоростной подготовки, то очень быстро сломаетесь сами. Например, Мери Деккер бежала 800 м за 1.56,3, а 10 000 м за 31.35,3 и доказала, что она непобедима на любой промежуточной дистанции. Она могла бы установить рекорд в марафоне. Если у вас есть скорость (либо врожденная, либо приобретенная на тренировках), то все соперники у вас под прицелом.

Система тренировки, описанная в этой главе, сделает вас очень быстрым и сильным и позволит соревноваться в широком диапазоне дистанций, с гораздо более высокими результатами, чем казалось возможным. Всё, что вам остается сделать – это определить, на какой дистанции вы хотите соревноваться. Либо эта дистанция вам нравится, вы имеете к ней предрасположенность (или заработаете больше денег, соревнуясь на этой дистанции…). Вы должны в большей степени сконцентрироваться на какой-то определенной дистанции (дистанциях), чтобы не получилось, как говорят «мастер на все руки, но толком не умеет ничего».

Построение тренировочной программы

Почти каждое воскресенье на протяжении последних 40 лет, я совершаю «сверхдлинные» пробежки, преимущественно по сильно пересеченной местности, в горах, с крутыми подъемами и спусками или в лесу. Холмы в Сюррее, в Англии – идеальное место для такой тренировки. Идеальная воскресная тренировка включает в себя трехчасовой бег утром и легкая получасовая или часовая пробежка после полудня. В 50-х годах мы совершали сумасшедшие воскресные тренировки. Иногда покрывали до 40 миль за день – просто потому, что нам это нравилось.

Построение моей недельной тренировочной программы отчасти определялось тем, что в Лондоне я мог тренироваться на дорожке стадиона только по вторникам и четвергам. Дорожка стадиона Тутинг Бек, где мы тренировались, освещалась в зимние месяцы только по этим дням. Так что традиция, сложившаяся 40 лет назад благодаря графику освещения Тутинг Бек, отразилась на тренировочных программах моих спортсменов в Англии и Новой Зеландии. Наши самые напряженные тренировки всегда проходили по вторникам и четвергам, с относительно легким бегом в другие дни. Все чемпионы в нашем Отахуху клубе в Окленде, включая Анне Одейн и Эллисон Роу, тренировались по такой программе, с длительными пробежками в лесу по воскресеньям. Напряженные прикидки и соревнования мы проводили по субботам. Некоторые чемпионы в Отахуху бегали прикидку утром и участвовали в клубных соревнованиях вечером. По утрам перед завтраком мы бегали по 20 – 30 минут. Вечерние пробежки длились от 45 минут до двух часов. В среднем, лучшие бегуны в Отахуху пробегали от 70 до 120 миль в неделю. По вторникам и четвергам мы проводили тренировку на отработку скорости либо интервальную тренировку в зависимости от времени года и соревнований, к которым готовились. Среда и пятница были облегченными днями базовой подготовки. Эта тренировочная программа обеспечила огромный успех Английской команде Саут Лондон Харриерз и Оклендскому клубу Отахуху. В течение тридцати пяти лет мы воспитали довольно много чемпионов и рекордсменов, соревнующихся во всем диапазоне дистанций от 100 м до марафона. Я думаю, что такой успех служит достаточным основанием, для того, чтобы рекомендовать нашу программу в качестве наиболее удачного способа организации тренировочного процесса.

До моего знакомства с Гершлером, моя типичная тренировочная неделя выглядела следующим образом:

Воскресенье: утро – трехчасовой бег, Тутинг Бек. Гладкий бег.

вечер – четыре часа ходьбы. Быстрее чем сегодня бегают трусцой!

Понедельник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз. Холмы.

вечер – два часа бега; 100 шагов быстро, 100 шагов легко, Кулсдон. Без легкого бега!

Вторник: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – три часа на стадионе, Тутинг Бек, интервальная тренировка Затопека [40 x 300 через 100 трусцы; или 30 x 400 через 100 трусцы; или 60 x 200 через 200 трусцы].

Среда: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и в понедельник.

Четверг: утро – 30 минутный бег, Кулсдон Даунз.

вечер – то же, что и во вторник.

Пятница: утро – 30 минутный бег.

вечер – то же что и в понедельник, полтора часа.

Суббота: утро – 60 минутный бег.

вечер – три часа жесткий кросс, Кулсдон. Холмы.

Постепенно диапазон моих показателей, несмотря на недостаток «чистой скорости», простирался от 35,6 сек на 300 м, до результатов международного уровня на полумиле 1.52 (хотя я считаю, что мог бы выбежать из 1.50,0). Я участвовал в соревнованиях международного уровня на 10 000 м и имел зарегистрированный Рекорд мира в беге на 20 миль. Я побеждал в соревнованиях на милю серебряного медалиста Олимпиады 1956 года, рекордсмена мира Питера Снелла и Уэса Санти. Я был в состоянии устанавливать мировые рекорды на дистанциях от 3 000 м до 20 миль. Я один из всего лишь трех спортсменов, которые устанавливали мировые рекорды и числились в рейтинге лучших спортсменов мира одновременно на трех дистанциях: 1 500, 5 000 и 10 000 м (двое других – кениец Кип Кейно и бельгиец Гастон Рейф). Я двенадцать раз попадал в десятку лучших спортсменов в течение 10 лет. Это самый длительный промежуток времени, в течение которого кто-либо числился в списке 10 сильнейших спортсменов.

Таким образом, моя тренировочная программа дала мне всё, включая возможность лидировать на протяжении всей дистанции, либо дожидаться финишного ускорения и обгонять всех соперников (за исключением Херба Эллиота, который был непобедим во всех соревнованиях и на каждом этапе забега). Я не был любителем «отсиживаться», просто всесторонняя подготовка давала возможность принять любую предложенную тактику забега. Я считаю важным отрабатывать умение мгновенно переключать скорость, я отрабатывал эти навыки во время трехчасовых тренировок в лесу в Сюррее. Я делал ускорения каждые 100 метров в течение трех часов – в особенности в гору – до тех пор, пока мое тело и воля не стали бесконечно сильными. В результате я применял на соревнованиях жесткий рваный бег, который был непосильным для других, но легок для меня.

Естественно, я говорю здесь о своей лучшей спортивной форме. Необходимо подчеркнуть, что я потратил долгие годы, чтобы достичь такой необыкновенной формы. Для того чтобы достичь такого уровня, вам может потребоваться от шести до восьми лет беспрерывных тренировок и соревнований. Я не следовал в это время никаким советам (кроме рекомендаций Гершлера и Затопека), например, о том, что нельзя бегать несколько забегов подряд на крупных чемпионатах. На стадионе Бислет в Осло я участвовал в забеге на 1 500 метров и через несколько минут выиграл забег на 5 000 метров, в котором бежал против сильнейших бегунов мира. В возрасте 14 лет я выиграл Юниорскую Милю на соревнованиях Армии Кадетов, и через несколько минут занял второе место во взрослом забеге, показав такое же время. Сейчас я стал противником участия молодых спортсменов в серии соревнований и считаю, что до 17 или 18 лет нельзя приступать к интенсивным тренировкам – но сам я делал это! В Англии все критиковали меня за такой напряженный режим тренировок и соревнований, хотя они знали только половину правды!

Я выстоял против критики всех так называемых экспертов. Я психологически настроил себя на то, что я один из лучших бегунов мира, и мне потребовалось восемь лет сверхнапряженной работы, чтобы покорить эту высоту, так как я не был особенно одаренным бегуном. Для меня было обычным преодолевать до 12 000 миль в год в течение 50-х годов, иногда я тренировался по шесть часов в день, степень прикладываемых усилий заставила бы содрогнуться простого смертного. Это я говорю в подтверждение того, что не существует недостижимых высот, если только есть воля стремиться к ним. Люди сами придумывают себе ограничения. Однако сейчас я знаю, что бегун способен достичь своих лучших результатов, не выполняя таких сверхмарафонских тренировочных объемов.

В те дни, когда вы не готовы к проведению тяжелой тренировки, всё равно выполняйте свободную беговую работу – правило Гершлера требует минимум одного часа легкого бега в день (конечно помня о тех исключениях, когда тренировка может принести вред здоровью). Как-то раз в 1956 голу, придя на тренировку на стадион Кройдон в Англии, я почувствовал себя очень вялым, и решил побегать трусцой. Через полчаса мое самочувствие улучшилось, и я сделал в шиповках несколько 100 метровых ускорений. После этого я решил сделать забег на 3/4 мили. Я бежал круги по 69 секунд, для меня это почти трусца, так как обычно я тратил на всю дистанцию 3 минуты. Затем я протрусил 440 ярдов. Моё самочувствие всё улучшалось, и я завершил тренировку, пробежав 8х3/4 мили по 3.27. Это был прекрасный день легкой тренировки, без стресса, всего 2 часа 35 минут, и потом полчаса силовых упражнений. Легкий день! Тяжелая тренировка включает такую же работу, но с гораздо более высокой скоростью. Я хочу подчеркнуть, что сегодня не способен выполнять такую тренировку, и только бегуны находящиеся в сверхвысокой спортивной форме, прошедшие многолетнюю подготовку, способны выполнять такую работу. Средний бегун, если начнет так тренироваться, в конце концов, окажется в больнице. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки. Я всегда наслаждался своей тренировкой .

Однако существует и обратная сторона медали. Если вы никогда не прикладываете больших усилий, то и не будете совершенствоваться. Постоянные занятия трусцой очень быстро превратят бегуна в ходока. К сожалению, приходится читать о некоторых действительно хороших бегунах, которые тратят огромное время на медленный бег и не делают скоростной работы. Соревнования служат им скоростной тренировкой, которая компенсирует эффект медленного бега и идет им на пользу. Эти бегуны часто начинают сезон с очень скромными показателями и набирают лучшую форму, когда сезон уже проходит. Их подготовка совершенствуется благодаря участию в соревнованиях. Они не осознают, что выполняемая ими тренировка совершенно бесполезна и только участие в забегах приносит им хорошую форму. Проблема такой подготовки заключается в том, что организм адаптируется к стрессу постепенно, и если соревнования проводятся раз в две недели, а иногда и раз в месяц, то адаптация затруднена. Использование в тренировке больших объемов медленного бега приводит к тому, что многие прекрасные бегуны в течение нескольких лет медленно деградируют.

Другой распространенный подход к построению тренировки, который я считаю довольно опасным – это так называемая «периодизация», а именно, разбиение тренировочного процесса на фазы, каждая из которых не связана с другими. Так, например, начало года отводится под период базовой подготовки, второй этап посвящен бегу по холмам, третий интервальным тренировкам, потом скоростная подготовка и, наконец (хотя многие бегуны не доходят до этого этапа), соревновательный этап. Проблема этой тренировки заключается в том, что вы неплохо прогрессируете в одном определенном типе тренировочных нагрузок и вдруг неожиданно переключаетесь на другую работу. Например, начинаете прыгать по холмам, ваше тело не готово к таким переменам, и неизбежно, из года в год вы подвергаете себя травмам. Тренировка должна постоянно включать все аспекты подготовки. В течение года необходимо менять только акценты подготовки, но никакие компоненты тренировочной работы не должны исключаться на длительное время. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года.

Постоянно стремитесь стать сильнее, выполняя силовые и гимнастические упражнения. Включайте бег по холмам в каждую тренировку (не бегайте всё время по ровному месту). Выполняйте скоростную работу в течение всего года. Вообще говоря, поддерживайте постоянно большие объемы бега. Меняйте только соотношение различных типов тренировки и течение года. Например, как мы обсуждали раньше, перед началом соревновательного сезона тренировка должна включать большие объемы быстрого бега (интервальной работы и бега с максимальной скоростью). Во время соревновательного сезона, в течение которого, как это делают в школах США, может проводиться до двух соревнований в неделю, интервальные и скоростные тренировки не нужны. Если команда участвует в соревнованиях два раза в неделю, то вся необходимая скоростная работа проходит во время соревнований. Остальные дни служат для восстановления, набора сил и подготовки к следующим соревнованиям. Однако не редкость участие молодых спортсменов в двух или трех соревнованиях в течение одной встречи и проведение интервальной и скоростной тренировок при подготовке к следующему соревнованию. В действительности всё, что требуется этим юниорам – легкая тренировка в перерывах между соревнованиями. Им нужен отдых, а не бесконечная гонка!

В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели, или провести серию соревнований в течение недели или 10 дней, после которых следует непродолжительный восстановительный период и возобновление полноценных тренировок. Программа соревнований в школах США уничтожила много способных спортсменов, так как им приходилось участвовать в слишком большом количестве соревнований в течение короткого времени. Это трагедия. В дополнение к этим убийственным программам многие тренеры применяют психологическое давление по принципу «умри, но беги», который разрушает спортсмена, а не помогает ему. Как заставить понять мою точку зрения взрослых людей и представителей масс-медиа, постоянно восхваляющих эту глупую систему подготовки? Очень много молодых бегунов на средние и длинные дистанции участвует в двух и даже трех соревнованиях в течение одной встречи в Чемпионатах Школ. Обычно эти бегуны исчезают после окончания школы.

Лучший совет, который я могу дать молодым бегунам и их рьяным тренерам, это не бегать больше одного, в крайнем случае, двух соревнований в день и только при условии достаточного отдыха между забегами. Исключение из этого правила можно сделать только для спринтеров, бегущих 100 и 200 метров. Тренеры, заставляющие своих учеников постоянно участвовать в этих невообразимых двойных и тройных забегах, попросту убивают огромное количество молодых талантливых спортсменов. Спортсмены, которые проходят через эти испытания, после окончания школы присоединяются к армии заурядных бегунов, так как их талант был разрушен. Требуется потратить сезон или два, чтобы преодолеть негативное воздействие этих издевательств, а некоторые так и не смогут восстановиться. Если спортсмен сможет восстановиться после окончания школы, то для него есть шанс вернуться в спорт. Вчерашние выдающиеся школьные бегуны испытывают настоящий шок, когда сталкиваются с реальностью соревнований на высшем уровне легкой атлетики.

Итак, мы говорим о планировании тренировочных и соревновательных нагрузок, которое обеспечит последовательное развитие возможностей спортсмена (в течение нескольких лет тяжелой тренировки). Хорошая программа тренировок – эта та, которая позволит спортсмену с отдачей тренироваться каждый день. Если после тренировки спортсмен вынужден несколько дней восстанавливаться перед следующим полноценным занятием, то программа тренировки перегружена. Тренер и спортсмен, которые совместно планируют тренировочную работу, и еще до начала сезона хорошо представляют себе, как где и когда они будут соревноваться, имеют хорошие шансы учесть все нюансы подготовки для проведения успешного сезона. Необходимо проявлять гибкость в случае возникновения непредвиденных обстоятельств, или если спортсмен неожиданно раскрылся в другой дисциплине (например, бегун на 800 метров обнаружил склонность к бегу на 400 м). Если это происходит, то нужно сконцентрироваться на подготовке к тем дисциплинам, к которым тяготеет спортсмен. Спортсмен легко освоит новую дистанцию, так как почувствует, что способен выступать более успешно. Ничто не приносит такого удовлетворения как успех. Многие звезды легкой атлетики начинали свою карьеру школьными чемпионами с немного другой специализацией, а некоторые совершенно в других дисциплинах. Эта перестройка может стать результатом проницательности тренера, который, видя потенциал ученика, направляет его развитие в нужное русло, а иногда это может произойти случайно.

Когда я начинаю тренировать спортсмена, мне требуется около шести месяцев, чтобы оценить его индивидуальность, талант, и характер. В течение этого времени я его тестирую и меняю акценты тренировки, для выявления сильных и слабых сторон. Тренер должен делать упор на сильные стороны спортсмена, и постепенно устранять слабые места. Бегун не должен иметь слабых мест – он должен быть силен во всем – и духом и телом. Работа тренера состоит в том, чтобы уделять одинаковое внимание и сильнейшим атлетам, и менее одаренными спортсменами. Похвалы заслуживают все спортсмены вне зависимости от таланта. Каждый прикладывает в тренировке одинаковые усилия. Все мы рождаемся одинаковыми, но некоторые пытаются выйти из общего ряда. Ободряйте каждого, кто имеет дерзость решиться и пойти. Многие чемпионы в начале карьеры были совершенно неотесанными бегунами.

Как быть с круглогодичной программой? Действительно ли необходимо включать двухмесячные промежутки отдыха, как советуют некоторые специалисты? Действительно ли спортсмены в течение этого времени лежат в постели и ничего не делают?

Конечно нет. Я не знаю ни одного выдающегося бегуна, который бы так поступал. Может быть, действительно неплохая идея переключиться в течение этого времени на другие виды деятельности и отдохнуть от ежедневного режима тренировок – играть в игры, кататься на велосипеде, плавать, работать с весом – но никогда не прекращать тренировку полностью. Я знаю очень многих чемпионов, которые тренировались круглый год: лето, зиму, весну и осень и постоянно побеждали своих соперников, но если они устраивали продолжительный перерыв в тренировке, то уже никогда не могли вернуться на прежний уровень результатов. На другом конце спектра чемпионы, которые совершают титаническую работу в течение части года, и потом переключаются на другие виды тренировочной работы – они называют это «отдыхом». Но они всегда остаются очень активными. Различные системы подходят разным индивидуумам и тренер со спортсменом должны совместно выработать ту систему, которая будет работать наилучшим образом. То, что было необходимым сделать в этом году, не всегда нужно делать в следующем. Но изменение в программе может действовать благотворно как отдых.

Я уже говорил, что являюсь противником длительного периода базовой подготовки. Если спортсмен считает необходимым период базовой подготовки, он фактически признается, что откатился на начальный этап своей подготовки. Зачастую спортсмены после периода базовой подготовки дополнительно отдыхают. Этот период обычно начинают после тяжелого соревновательного сезона, когда лучше всего поехать куда-нибудь на рыбалку (но не на два месяца!). Сделайте короткий перерыв, вернитесь отдохнувшим, и начните работать над более серьезными задачами следующего года. Не скатывайтесь туда, где вы находились год назад. Я добиваюсь от своих спортсменов, чтобы они находились на пике форме, не теряли её и не скатывались в общую толпу.

Сколько же нужно потратить времени, чтобы развить свои способности до максимума, если вы никогда ничем не занимались, не делали ни единого шага?

В этом особом случае вам нужно начать заниматься два раза в день (по 5-10 минут ходьбы и легкого бега), пока ваше тело не привыкнет к тому, что существует нечто, называемое спортивными упражнениями. Прежде чем приступать к занятиям , посоветуйтесь с врачом .

Этот начальный период будет для вас проверкой. Сначала будет трудно. Мышцы будут болеть, и вы будете чувствовать легкую усталость. Вы станете спать больше и лучше. Выполняйте эти начальные упражнения очень легко. Не пытайтесь сделать много, но упражняйтесь регулярно, самое главное, не сдавайтесь, не пропускайте ни одного дня. Если продержитесь хотя бы месяц, значит дело пошло. Самое трудное – это привыкнуть к новому образу жизни и адаптироваться к новому уровню нагрузок.

Увеличивать нагрузку можно только в том случае, если вы можете сделать это без напряжения. Необходимо с самого первого шага уделять внимание правильной технике бега, и как мы обсуждали ранее, использовать для этого соответствующую экипировку. Постепенно вы можете включать другие виды тренировочной работы, делая её более сложной и напряженной для организма. Найдите холмистое место для пробежек. Попробуйте пробежать вашу любимую трассу за более короткое время. Вы даже можете два раза в неделю начать выполнять легкие интервальные пробежки. В выходные проводите длительные пробежки, доводя продолжительность бега до получаса. Помните, что это только начало.

Вы знаете, что чемпионы достигают своих результатов после многих лет работы, также и вы должны идти по пути постепенного прогресса. Не торопитесь бежать 10 километров и оставьте в покое марафон, пока не потратите два-три года на хорошую подготовку. Один мой друг в Англии пробежал марафон без должной подготовки и серьезно навредил здоровью, он теперь страдает от диабета.

И, наконец, попробуйте найти тренера, вступите в клуб, попробуйте заняться ориентированием. Это отличные способы укрепить здоровье и получать удовольствие от бега.

Спринт

Быстрый спринтерский бег – это чаще всего врожденный дар, либо мастерство, приобретаемое в результате многих лет упорных тренировок. Мы все в школе встречали одаренных сверстников, которые без всякой тренировки могли очень быстро бежать спринт на 100 и 200 ярдов. Дайте этим мальчикам и девочкам пару шиповок, и они как ракета помчатся со старта, но испытают жестокие мучения, если попытаются пробежать с такой скоростью четверть мили.

Дар этих способных ребят часто разрушается из-за перетренировки и упражнений на растяжение. Их замечательные способности медленно, но верно разрушаются за два или три сезона игр и многочасовых упражнений, а также неправильных упражнений на отработку техники, которые так популярны в наши дни.

Приведу пришедшие на ум примеры: Хаустон Мактир, школьник, преодолевавший 100 метров за 9,9 сек, снизил свои результаты до уровня 10,6 сек и, в конце концов, совсем растерял свои способности. Другой пример – чемпионы новозеландской школы Хенли Смит, которые страдают от непрекращающихся травм и впоследствии уже не могут достичь уровня, требуемого во взрослом беге.

Лучше всего спринтера можно определить как спортсмена, который тренируется только два или три раза в неделю. Он проводит много времени, играя в различные игры, например американский футбол, баскетбол или футбол. Когда он тренируется, то бегает очень небольшие объемы, но это всё спринт с высокой скоростью, в легких соревновательных шиповках и, обычно, без использования стартовых колодок. Как правило, он не может бежать больше 200 метров, но при правильной тренировке может стать чемпионом в барьерном беге или в прыжке в длину.

На Олимпийских Играх в Токио в 1964 году о многих своих секретах мне рассказывал Джесси Оуэнс. Он всегда старался быть свежим и бодрым, никогда не тренировался слишком напряженно, в длину он прыгал только на соревнованиях. Его философия была такая: «Если я при разбеге оттолкнусь на скорости 10.2, то прыгну дальше всех этих тюфяков».

Спринтер выходит на дорожку, бежит круг трусцой, делает пару упражнений, надевает шиповки и несколько раз легко бежит спринт на 20 или 30 метров. После этого он принимается за дело, пробегая полдюжины полных спринтерских дистанций, и идет домой. Такую тренировку он выполняет около трех раз в неделю.

Олимпийский Чемпион Алан Уэллс говорил мне, что вообще не использует бег трусцой, так как не верил в пользу от тренировки с медленной скоростью. Он начинал с легкого спринта на дистанциях 20 – 50 метров, возвращаясь пешком между пробежками.

Перед забегом спринтер начинает внутреннюю подготовку. Он начинает мысленно разминаться, заводить себя, наполняясь адреналином и возбуждением. Если вы хотите убить в спринтере присущую ему нечеловеческую мощь, заставьте его разогреваться в течение 45 минут, а после этого в течение получаса выполнять ненужные упражнения. После этого у него не останется никакого адреналина для соревнований.

Существенно, что спринтер всегда бегает в соревновательной обуви. Непосредственно перед забегом он не должен пытаться стартовать из колодок и не делать никаких спуртов, все силы нужно сохранить только для забега.

Таким образом, спринтеры – это особый род людей. Поддерживайте их в тонусе, развивайте силу с помощью упражнений с отягощениями. Не растрачивайте их силы, дайте им взорваться на соревнованиях. Если спринтер бегает отрезки в полную силу, не превращайте их в интервальную тренировку – она разрушит его чистую скорость и начнет превращать спринтера в бегуна на длинные дистанции, развивая выносливость в ущерб скорости. Интервалы отдыха между спринтерскими ускорениями должны быть не менее 10 минут. После этого требуется небольшой разогрев, например, легкий бег на 100 метров с 3-4 ускорениями. Теперь спортсмен готов к следующему отрезку в полную силу.

Исключением из этого правила является тренировка, состоящая из отработки старта с пробеганием 10-20 метров. После каждого упражнения спортсмен пешком отходит на 20 метров за колодки и ждет, когда тренер попросит его на старт. В этом случае интервалы отдыха относительно короткие, так как не нужно растягивать отработку технических приемов.

Во время тренировки спринтер должен легко передвигаться на передней части стопы, как и все бегуны, поддерживая ритм не менее 3 шагов в секунду. Для участия в соревнованиях на высшем уровне частота должна быть гораздо выше и доходить до 5 шагов в секунду. Для многих бегунов это становится камнем преткновения, так как они не могут научиться передвигать свои конечности с такой скоростью. Это происходит из-за того, что они никогда не тренировались двигаться так быстро, и их практика включала совсем другие упражнения – большое количество медленных движений, которые разрушили их способности.

Как и у любого другого спортсмена, всё, что спринтер делает в день соревнований, имеет непосредственное отношение к его результату. В Токио я наблюдал, как Боб Хейс отрабатывал старт утром перед финалом на 100 метров. Он работал быстро и энергично, а не сидел в задумчивости. Перед забегом спринтер должен подготовиться психологически. Он должен втянуться. Он должен думать о забеге как о вопросе жизни и смерти. Однако необходимо не переходить допустимую грань. Спринтер должен поднять себя на высшую ступень физической и психологической готовности, но и не переутомиться от многочасовых тренировок. С другой стороны, спортсмен должен быть способен расслабиться, сохранить хороший сон и абстрагироваться от соревнования. Вот как я пытался расслабиться перед крупными соревнованиями. Я приходил на стадион пораньше, отыскивал спокойное место, где можно было полежать и почитать книгу. Я даже мог ненадолго вздремнуть, но не забывал в этом случае завести будильник Майк Лараби, Чемпион Олимпийских Игр в Токио, как-то заснул на стадионе в Варшаве, и когда проснулся, ему осталось время только выбежать на дорожку и встать на старт! Забег он проиграл.

Чтобы проиллюстрировать, чем отличается разминка победителя от разминки проигравшего, приведу еще раз в пример Алана Уэллса. Перед спринтерским забегом Уэллс разогревался, совершая легкие ускорения в течение 10 минут, в то время как другие бегуны тратили час на упражнения и излишне продолжительный спринт. Уэллс выигрывал у них с огромным преимуществом, в основном из-за того, что другие бегуны вставали в стартовые колодки уже утомленными, а он был свеж как молодой огурец.

Спринтера отличает от других бегунов более мощная работа рук. Как и все другие бегуны, он должен максимальную использовать передачу энергии движения.

Очень распространено заблуждение, что спринтерам нужно делать крупные шаги. Это ерунда. Если во время 100 метрового забега делать 3-5 метровые шаги, то частота упадет ниже 3-х шагов в секунду. При этом придется слишком высоко подпрыгивать вверх. Как следствие, скорость бега снизится, так как вы будете слишком много времени тратить на вертикальные колебания, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В действительности, самые быстрые бегуны делают серию более коротких и быстрых шагов. Карл Льюис делал около 50 шагов за 10 секунд, а Марлиз Гер из Восточной Германии успевала сделать 55 шагов за 11 секунд 100 метрового спринта. Это эквивалентно частоте 5 шагов в секунду.

Чтобы выигрывать спринт, нельзя проигрывать старт. Вы не должны остаться позади. Нужно обострить свои чувства и как можно раньше среагировать на выстрел стартового пистолета. В то же время, взрывное стартовое усилие на первых 20-30 метрах не должно забирать все силы. Плавный набор скорости, контроль усилий и полный разгон на второй половине дистанции – вот правильная тактика в беге на 100 метров. Спринт часто выигрывается на последних метрах дистанции и очень редко в самом начале. Наиболее ярким исключением из этого правила был Армин Хари, Чемпион Олимпийских Игр 1960 года, который выигрывал многие забеги, срываясь со стартовых колодок подобно электрическому разряду. Многие соперники принимали это за фальстарты. Пример следования традиционной тактике демонстрировал Карл Льюис, победитель финала на 100 метров в Лос-Анджелесе. На старте он остался последним, постепенно отыгрывая преимущество и вырвав первенство на последних 30 метрах забега.

Другой важный фактор – правильная поза в стартовых колодках. Если посмотреть на спортсмена спереди, то видно, что в положении «внимание», руки слева и справа уравновешивают вес, приходящийся на переднюю ногу. Вес тела опирается на переднюю ногу и готов к переносу вперед при первом шаге. Если руки на старте не сбалансировали вес, то при первых шагах спортсмен будет раскачиваться, в поисках в равновесия и теряя при этом энергию и скорость. Передняя нога должна быть на две или две с половиной ладони позади стартовой линии (у разных спортсменов могут быть индивидуальные различия, но главный критерий – спортсмен должен чувствовать себя на старте комфортно и быть готовым начать быстрое движение из стартовой позиции). Задняя нога должна быть расположена таким образом, что при команде «на старт», её колено находится рядом или немного впереди пальцев передней ноги

Когда стартёр дает команду «внимание», спринтер должен приподняться и немного переместить вес вперед, сохраняя равновесие. Почти весь вес приходится на переднюю ногу и руки. Задняя нога легко покоится в колодках. Её работа заключается в том, что во время стартового выстрела она должна максимально быстро переместиться вперед – А НЕ ОТТОЛКНУТЬСЯ ОТ КОЛОДОК, КАК ГОВОРЯТ МНОГИЕ! Если вы сделаете это, то на первом же шаге останетесь позади других! Изометрическое давление должно быть приложено к передней колодке, и перемещаясь в положение «внимание», спортсмен должен сделать вдох. При выстреле бегун делает мощный выдох, и задняя нога делает быстрый первый шаг. Руки при этом синхронно совершают резкое и быстрое движение (обратите внимание: не широкий, медленный мах, который задержит продвижение спортсмена). Первый быстрый шаг должен происходить одновременно с разгрузкой передней ноги. Не тратьте время, следующие шаги должны последовать очень быстро за первым. Это достигается сильными, быстрыми и мощными движениями рук и ног. Вам необходимо совершить серию коротких шагов для более эффективного разгона (5-10 в зависимости от вашей силы), прежде чем вы сможете перейти к полноценному беговому шагу.

Как высоко требуется поднимать тело в положении «внимание»?

Высота подъема определяется положением ног. Если таз поднят слишком высоко, так что ноги оказываются выпрямленными, бегун не сможет развить на старте большую мощность. Если же бегун сидит слишком низко, то он будет вынужден тратить силы на подъем тела, и кроме этого, сидя на заднице, он не сможет придать телу момент поступательного движения!

Если вы хотите проверить, насколько правильно спортсмен выполняет стартовую позицию, попробуйте легко толкнуть его вперед. Если он при этом потеряет равновесие, то всё прекрасно, но если спортсмен в положении «внимание» устойчив, то ему следует подать центр тяжести вперед. Очень многие бегуны на старте задерживаются из-за того, что они перемещают тело вперед после стартового выстрела. Пока они это делают, другие бегуны уже начинают первый шаг.

Если тренер дает спортсмену упражнения на скорость перемещения ног, то он ведет его по правильному пути, так как каждый шаг, пробегаемый на тренировке, нужно делать в соревновательном ритме. Если вы к этому не стремитесь, то постепенно разрушаете свои навыки. Однажды я слышал, как Родни Диксон, после проигрыша очередного забега оправдывался: «Я не отрабатывал скорость ног»; он понимал, что если будет как следует перебирать ногами, то завтра победит всех соперников. Так оно и есть.

Может показаться, что большую часть своей книги я посвятил слишком детальным описаниями и объяснениям, но, учитывая сложность искусства бега, я считаю это очень важным. Всё это делается для того, чтобы помочь вдохновленным завтрашним чемпионам добиться успеха. Я с легкостью мог бы написать гораздо больше. Так много спортсменов совершают глупые ошибки, от которых я их мог бы предостеречь! Начиная с таких атлетов, как Грета Вайц, Джон Трейси и Мамеде, которые из-за неправильной подготовки перед соревнованиями, показывают на Чемпионатах Мира по кроссу плохие для себя результаты, и заканчивая школьниками и бегунами трусцой, совершающими глупые ошибки, которые приводят к травматизму, разрушают способности к бегу или вовсе убивают в них бегуна. Самая трагическая плата за грубейшие ошибки – это смерть спортсменов, которые умерли из-за того, что как им казалось, из прочитанных книг они знают ответы на все вопросы.

И, наконец, я хочу сказать, что везде, где мне приходилось бегать, я предпочитал тренироваться на широких, открытых пространствах, полностью предаваясь бегу, выражая в нем свои настроения и чувства. Взбегая на холмы и спускаясь в долины, по лесам и вдоль пляжей – это самый прекрасный бег. Научные аспекты тренировки, о которых вы читали в этой книге, являются необходимыми указателями, которые позволят избежать опасностей, существующих в этой игре.

План подготовки к марафону из книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»

Давно обещала поделиться впечатлениями о плане подготовки к марафону, который использую уже в третий раз. Это программа А из второго издания книги Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

Расскажу о том, кому подходит этот план, о его структуре и особенностях, а также поделюсь пошаговым алгоритмом создания собственной программы тренировок для подготовки к марафону на его основе. Обзор будет интересен тем, кто предпочитает тренироваться самостоятельно и любит вникать во все эти нудные таблички-циферки.

.

«От 800 метров до марафона»


Первый и главный совет, который хотелось бы дать тем, кого заинтересует этот марафонский план – прочитайте книгу целиком. Она действительно толковая и многое раскладывает по полочкам. К тому же, использовать только программу подготовки в отрыве от теории – риск не совсем правильно понять, что автор имел в виду, и наделать ошибок в тренировках.

В обзоре пойдет речь о плане А из второго издания книги Daniels’ Running Formula. На русский язык книга переведена в 2011 году, издательством «Манн, Иванов и Фербер».  Название в переводе – «От 800 метров до марафона».

Кроме основного марафонского плана, там есть элитная программа подготовки, а также отдельный план для тех, кто собирается финишировать на марафоне впервые.

Что еще полезного можно найти в книге:

  • о факторах успеха в беге
  • теорию о целенаправленности и физиологии тренировок
  • все об использовании VDOT для оценки беговой формы и выбора уровня интенсивности
  • подробный алгоритм составления плана на сезон с выделением фаз
  • информацию о типах тренировок и их особенностях (рассматриваются базовые, пороговые, интервальные, повторные, тренировки в марафонском темпе)
  • советы по необходимым бегуну дополнительным тренировкам
  • о запланированных и незапланированных перерывах, тренировках на высоте, в жаркую погоду и т.п.
  • планы для оздоровительного бега, в том числе для начинающих
  • планы для участия в соревнованиях на дистанциях от 800 метров до марафона
  • таблицы VDOT, темпов и другие

Кому подходит этот план подготовки к марафону


Дэниелс позиционирует план А как традиционную программу подготовки к марафонской дистанции для опытных бегунов.

Из моих наблюдений:

  • чтобы потянуть этот план, нужна хорошая база и способность организма переваривать как объемы, так и качественные тренировки. Начинающим любителям, которые только дозрели до марафона, однозначно не рекомендую. Желательно хотя бы немного «прибегаться» к этой дистанции, научиться понимать и правильно оценивать реакции своего тела на марафонские тренировки.
  • нужна сильная мотивация и готовность пахать. План подходит для тех, кто хочет пробежать на результат и готов в это вложиться. Если цель – просто комфортно завершить дистанцию, не слишком напрягаясь во время тренировок, смысла браться за него нет. Даже в той же книжке есть более приятные варианты программ.
  • у вас должна быть возможность выделить время не только на тренировки, но и на полноценное восстановление. Конечно, это относится к любой подготовке к марафону, независимо от плана, но чем он требовательнее, тем это важнее.
  • в целом, план рассчитан скорее на быстрых по любительским меркам бегунов. Правда, на мотивированных черепашках тоже работает – я тому пример. Медленным бегунам просто нужно ориентироваться на время, а не на дистанцию – в кратком описании тренировки в таблице обычно приводится формула расчета и возможность выбора.

Я называю его планом для медленных кенийцев 🙂 Готовясь к марафону в Барселоне, не слишком вникала в подробности тренировок, которые не относились к текущей неделе — заглядывать дальше было страшновато. А тут смотрю: длительная в легком темпе 2.5 часа или 35.5 км (нужно выбрать, что меньше по километражу). 35.5 км меньше чем за 2.5 часа — это, на секундочку, быстрее, чем по 4:13 – такому легкому темпу соответствует VDOT 66-67 и результат на марафоне 2:28 – 2:30. И тут я поняла, что влипла :-), но давать задний ход было уже поздно. Это при том, что для действительно быстрой элиты в книжке есть отдельный план.

Структура плана


Оптимальная продолжительность подготовительного сезона, по мнению Дэниелса, составляет 24 недели. Не спешите пугаться – во-первых, сюда входит 6-недельная базовая фаза, а во-вторых, план можно сократить, используя специальную схему (о ней ниже).

Подготовка разбивается на 4 фазы по 6 недель каждая

Фаза 1: базовое качество


Фактически это работа над фундаментом, который нужен чтобы подготовить организм к качественным тренировкам и предотвратить травмы.

Чем занимаемся:

  • легкими равномерными пробежками
  • постепенным набором объемов, чтобы тот километраж, с которого стартует вторая фаза, стал комфортным
  • после 3-4 недель легкого бега в тренировки добавляются короткие быстрые отрезки
  • привыкаем к графику тренировок, учимся вписывать его в свой образ жизни
Мой опыт:

  • на этом этапе еще не считаю, что готовлюсь к марафону – официальный отсчет начинается со второй фазы. Мне так проще морально. Просто начинаю бегать чуть больше и регулярнее.
  • эффективным оказалось использовать эту фазу для работы над своими слабыми местами. Что входило сюда перед последней подготовкой: СБУ раз в неделю, забегания в горку раз в неделю, упражнения для мышц кора – минимум 3 раза в неделю. Итог: когда начались качественные работы, в первые недели не было привычного ощущения тяжелого втягивания. И почти сразу пошел прогресс в скорости на интервалах.

В базовую фазу беговые упражнения раз в неделю, дальше – раз в неделю-две, в самые тяжелые недели в конце фазы 3 и в последние недели перед марафоном – не делаю

Фаза 2: раннее качество


Предназначена для работы над улучшением эффективности использования кислорода и механикой бега. Готовим организм к самой тяжелой третьей фазе.

Чем занимаемся:

  • 2 раза в неделю добавляем качественные тренировки, остальные объемы – легкий бег
  • главный акцент – на интервалах, дополнительный – на тренировках в пороговом темпе, поддерживающий – на длительном беге
  • в легкие или длительные тренировки полезно включить бег по холмам, особенно если планируется не плоский марафон
  • недельные объемы умеренные – от 70 до 90% от пиковых
Мой опыт:

Эта фаза дается относительно легко – мотивация прет, усталость пока не накопилась, тренировки в пороговом темпе еще не очень садистские, а интервалы дают хороший прирост скорости.

Интервалы – больно, но недолго

Фаза 3: переходное качество


Самая тяжелая фаза подготовки, и Дэниелс об этом честно предупреждает. Работаем над прокачкой систем, наиболее важных для марафонской дистанции.

Чем занимаемся:

  • качественные тренировки по-прежнему два раза в неделю, остальное – легкий бег
  • увеличивается недельный километраж – в этой фазе две недели с пиковыми объемами
  • увеличивается дистанция пороговых упражнений (интервалов в этой фазе уже нет)
  • добавляются длительные тренировки в марафонском темпе
Мой опыт:

  • к середине этой фазы из-за сочетания объемов и сложных темпо накапливается заметная усталость, бегается тяжелее
  • марафонский темп ощущается как требовательный, а М-тренировки с непривычки сопровождаются навязчивым «Бежать так 42 км? Да я сдохну!». Такие мысли лучше выкинуть и сосредоточиться на текущей задаче. После всех тренировок и хорошей подводки этот темп будет восприниматься как легкий, первую половину марафона так точно.
  • к окончанию этой фазы из-за нагрузок снижается иммунитет, и возрастает риск простуд (на эту тему запланирована отдельная статья)
  • важно уделять повышенное внимание восстановлению и по возможности добавить время сна
  • это та самая фаза, к концу которой приходит обострение неуверенности с типичными «что-то слишком тяжело», «я это не тяну», «ненавижу темповые» и «когда уже этот чертов марафон». Все это абсолютно нормально и даже правильно – так и задумано.

Фаза 4: окончательное качество


Главная задача – подвестись к соревнованиям с уверенностью и чувством свежести, а не усталости, при этом не растеряв наработанное.

Чем занимаемся:

  • по-прежнему две качественные тренировки в неделю
  • постепенно снижается километраж – от пиковых объемов до 70%, а потом и 60% за две недели до марафона
  • интенсивность сохраняется почти на прежнем уровне – пороговые тренировки остаются такими же, но воспринимаются легче
Мой опыт:

  • ближе к середине этой фазы действительно становится легче, а 70% объемов воспринимаются как полная халява и возможность сделать кучу выходных
  • подводки-отдыха можно не ждать – все качественные остаются на месте почти до самого марафона, разве что чуть-чуть сокращаются объемы темпо. Например, за 2 недели нужно отфигачить 2 часа или 24 км (что меньше) в М-темпе. А за неделю до марафона чудесная длительная: 35-40 минут легкого бега чередуются с 15-20 минутами темпового, повторить 2 раза. Не слишком расслабляюще. Первый раз меня это напугало, но оно работает.
  • где-то за неделю начинает ощущаться небывалая легкость, «несет». Правда, тут приходит большой писец белковая диета (для тех, кто ее практикует).

Основные акценты каждой из фаз при подготовке к марафону

Типы тренировок, которые используются в плане А


Подробная статья об этом типе тренировок.

Равномерный бег в Л-темпе. Составляет 25-30% от недельного километража или недельной продолжительности бега, но не более 2.5 часов

  • бег в марафонском темпе

М-темп определяется по текущему реальному VDOT (а не по желаемому). Продолжительность тренировки – от 90 до 150 минут, дистанция не превышает 25 км. М-бег – хороший повод сделать «репетицию» марафона с отработкой режима питания и питья.

Подробная статья о тренировках в пороговом темпе.

Темповые забеги рекомендуется проводить по ровной поверхности с хорошим покрытием. Их цель – поддержание постоянного уровня интенсивности работы

  • интервальный бег

Продолжительность МПК-интервалов – от 3 до 5 минут, периоды восстановления (легкая трусца) по времени равны или меньше периодов бега. Важно придерживаться своего И-темпа, быстрее бежать не нужно – это не эффективно. Качественная часть интервальной тренировки – до 8% недельного километража или времени, но не более 10 км.

Пошаговое составление плана тренировок


1. Определяемся со сроками


Для начала нужно решить, сколько времени вы планируете выделить на подготовку.

Я предпочитаю использовать полный план, но первую фазу за подготовку еще не считаю. Итого получается 18 недель: фазы 2, 3, 4 по 6 недель каждая. Мне подходит, т.к. в целом, набираю форму медленно и предпочитаю иметь простор для маневра на случай болезни и прочих жизненных моментов. 12-ти недель перед Берлином было откровенно мало, особенно с учетом того, что две из них потерялись из-за ЖКТ-проблем.

Некоторые готовятся по более коротким планам, т.к. набирают форму и выходят на пик быстрее. Кто-то не может выделить время на полный план из-за своих обстоятельств.

Для таких случаев предусмотрена схема его урезания. Все просто: обводим числа от 1 до имеющегося у вас количества недель. Количество обведенных в каждом блоке чисел – это количество недель, которые вы потратите на каждую фазу.

Схема для сокращения 24-недельного плана

Например, если у вас есть 16 недель на всю подготовку, то распределение будет таким:

  • 1 фаза – 4 недели
  • 2 фаза – 3 недели
  • 3 фаза – 6 недель
  • 4 фаза – 3 недели

Какие недели из полного плана оставить, а какие выбросить, определяетесь самостоятельно. Единственный момент: все недели, где присутствуют тренировки в М-темпе, рекомендуется оставлять.

2. Определяемся со своей текущей беговой формой и целевыми темпами для тренировок


Подробности – в этой статье.

Необходимо определить свой VDOT – это можно сделать по результатам недавних соревнований (лучше всего подходит полумарафон) или тестов.

Важно! VDOT определяется исходя из вашей текущей формы, а не желаемого результата на марафоне. До желаемого будем расти в процессе тренировок.

Найдя в таблице или с помощью калькулятора свой VDOT, переходим в следующую таблицу и выписываем соответствующие ему тренировочные темпы: Л-темп, М-темп, П-темп (он же Т) и И-темп.

По мере продвижения подготовки беговая форма и, соответственно, VDOT будет расти. Увеличивать его нужно по результатам промежуточных соревнований. Если соревнований длительное время нет, то добавляем к VDOT единицу каждые 4-6 недель, не чаще. Прислушиваться к ощущениям тоже не помешает – если вы стали стабильно быстрее на качественных тренировках и приходится себя притормаживать, то стоит пересмотреть VDOT.

3. Составляем шаблон дневника тренировок


Для составления плана и ведения дневника тренировок я использую обычные экселевские таблицы.

Так выглядит мой стандартный шаблон для плана и дневника тренировок на неделю

В нем расписан план тренировки и километраж на каждый день и фактическое выполнение. В отдельном столбце выделяю потраченное время на упражнения ОФП (люблю забывать про это дело). В примечаниях указываю, с каким темпом были выполнены работы на качественных тренировках – так нагляднее отслеживается прогресс. Там же делаю короткие заметки о том, как зашла тренировка, особенностях самочувствия и условий и пр. Помогает анализировать свои действия, особенно если что-то идет не так.

4. Составляем план на каждую неделю


Для этого используются таблицы из книги. Для каждой недели здесь указана доля пикового недельного километража, а также две основные качественные тренировки.

Вопрос с пиковым километражем остается открытым – Дэниелс конкретных рекомендаций не дает, и вполне логично это обосновывает. Где-то у него мне попадалось число 80 км в качестве минимума при подготовке к марафону на результат, но найти цитату не удалось. Согласна с ним, что в этом вопросе все очень индивидуально.

Сама ориентируюсь на цифру 100 – этот тот пиковый недельный объем, который в сочетании с работами дает мне прогресс, и нормально переваривается организмом. Считать километраж на каждую неделю тоже удобно, даже без калькулятора 🙂

Доля пикового километража для разных недель составляет от 0.7 до 1 (не считая двух последних недель перед марафоном). То есть, в моем случае – от 70 до 100 км.

Рассчитав недельный километраж, вносим в план качественные тренировки и их дистанцию – здесь тоже придется поупражняться в математике. Оставшийся объем добирается легким бегом.

При распределении по дням недели между качественными тренировками желательно оставлять по 2-3 дня легкого бега/отдыха.

Пример недели из фазы 4

О длительных тренировках


Еще одна особенность этого плана состоит в том, что в нем не предусмотрены длительные 30+ для медленных бегунов. Дэниелс считает, что длинные тренировки должны ограничиваться 2.5 часами. Все, что более 3 часов, ведет к ненужным перегрузкам и травмам.

Впрочем, переживать, что из-за отсутствия супер-длинных вы не прочувствуете, как оно там, в конце марафона, не стоит. Это с успехом обеспечивают тренировки, где длинный бег разбавлен темповыми кусками. Особенно прекрасно в конце. То есть, как следует убиться подготовиться к последней десятке марафона можно и не бегая по 3.5 часа.

Честное признание: обычно я один раз бегаю 35 км в легком темпе, самовольно и отклоняясь от плана. Называю это тренировкой «для головы». Но в последний раз уже призналась себе, что для меня она бесполезна и дается слишком просто.

Чем мне нравится этот план


  • он требовательный


Прогресс достигается за счет стресса для организма и последующей к нему адаптации. Выход из зоны комфорта, адаптация, расширение зоны комфорта, переход на новый уровень – других схем развития пока не придумали. В процессе работы по плану все эти этапы можно хорошо прочувствовать на себе.

  • он сбалансированный


Если стресс оказывается слишком сильным, то вместо прогресса получаем перетренированность и травмы. Грань между «полезным» и «вредным» стрессом очень тонкая.

Конечно, в первую очередь, тут важно умение прислушиваться к сигналам организма, дозировать нагрузку и серьезно относится к восстановлению. Но в целом, план дает неплохой баланс тренировок и отдыха. Сложные недели чередуются с более легкими, на неделях с максимальными объемами чуть менее тяжелые качественные, четвертая фаза позволяет подойти к марафону свежим и отдохнувшим.

На длительных, в которые напиханы куски темпо, вообще не задумываешься о километраже, и сколько еще осталось бежать. В чередовании выживания и отдыха (легкий бег) тренировка просто пролетает, а итоговая цифра 30+ на часах даже вызывает удивление. Редкие длительные в легком темпе после такого воспринимаются как долгожданный отдых в приятном экскурсионном формате.

В каждой фазе идет акцент на определенном типе тренировок – это тоже вносит разнообразие.

  • дает понимание, на каком уровне ты находишься на каждом этапе подготовки


В комментариях к отчету о марафоне в Берлине один из читателей поинтересовался, как я умудряюсь ставить цели на марафон с таким небольшим разбросом. Использование таблиц VDOT в комбинации с собственными ощущениями (в идеале – еще и показателями пульса) дает достаточно точное понимание своих цифр – темпа как для соревнований, так и для тренировок разных типов. Прогресс во время подготовки тоже отслеживается в конкретных цифрах.

Для меня такая система удобнее и понятнее, чем каждый раз думать, недорабатываю я и слишком жалею себя, или, наоборот, перенапрягаюсь и загоняю. Все-таки бег только по ощущениям требует большого опыта и знания своего организма. Использование цифр в качестве ориентира помогает это умение развивать. Например, благодаря нездоровой любви Дэниелса к пороговому темпу, уже чувствую его без всяких часов.

Итого: тренировки по этому плану позволяют мне постепенно прогрессировать и улучшать результат на марафоне. После использования в трех подготовительных циклах он себя не исчерпал и не приелся. Но такая подготовка дается непросто, требует времени, дисциплинированности и сильной мотивации.

Кстати, есть и третье издание книги Джека Дэниелса – планы там еще более забористые интересные. 


Хотите поддержать блог и получить доступ к закрытым постам для подписчиков?

Подписывайтесь на Run&Travel на Патреоне! Подробнее о том, зачем это нужно и как всё устроено — здесь.


Всё о Базовых Беговых Тренировках от Грега МакМиллана

Следите за обновлениями:

Telegram Facebook

Эту очень важную тему я уже давно хотел представить у себя в блоге и как только прочёл статью о базовых тренировках на сайте знаменитого бегового тренера Грега Макмиллана, (с достижениями которого можно ознакомиться на его личной странице) понял, что лучше просто не напишу.

В этой статье очень много крутой информации, полезной и новичкам и более опытным бегунам. Если вы знаете английский — можете прочесть оригинал этой статьи — «What is “Base” Training?«. А если нет — садитесь поудобней и оставайтесь тут. Здесь есть что почитать 🙂


Для того, чтобы хотя бы раз столкнуться с термином “базовые тренировки”, не нужно быть супер опытным бегуном. Тренеры и бегуны со стажем постоянно советуют развивать “аэробную базу”. Что же это за “база” и как её развивать?

Немного истории

В тридцатых, сороковых и пятидесятых годах основными беговыми тренировками были повторения, знакомые нам как интервальные тренировки.

В Скандинавии в это время бегуны занимались “фартлеком”. Фартлек — это игра со скоростью, то есть бегуны на протяжении какой-то дистанции попеременно то ускоряются, то замедляются (подробнее об этом). Типичная тренировка этого типа в беговых планах обычно формулируется просто как “один час фартлека”. Четкой структуры у таких пробежек не было, поэтому бегуны могли бежать так быстро и так долго, как хотели с каждым интервалом, а потом замедлялись и начинали заново.

Немцы, в свою очередь, подходили к таким тренировкам более структурировано и опирались на показатели пульса, чтобы определить, когда бегуну можно начинать следующий интервал. Бегуны достигали желаемого темпа, проверяли пульс во время восстановительного интервала и начинали следующий интервал, когда пульс падал до нужного значения. На таких тренировках в основном фокусировались на восстановительном “интервале”, и, в итоге, это слово прижилось и стало названием такого вида тренировок — «интервальная тренировка». Бегуны экспериментировали с большими объемами интервальных тренировок, например, 40-50 повторений по 400 м, и делали такие пробежки почти каждый день (а иногда и дважды в день).

В Британии бегуны и тренеры тоже проводили интервальные тренировки, но в тренде там были более быстрые и менее частые интервалы, чем у немцев и скандинавов. Роджер Баннистер, первый человек, сумевший преодолеть милю за меньше чем четыре минуты (24.14 км/ч, 2:29.13 / километр или 14.91 секунд на 100 метров), делал 10 повторений по 400 метров, где каждые 400 метров он старался бежать именно с такой скоростью.

Памятная табличка рекорда Роджера Баннистера

А в США, тренер венгерского происхождения, Михай Иглай, делал из бегунов чемпионов, заставляя их делать много коротких интервалов. Действительно много! Ниже — пример тренировки Боба Шула (олимпийское золото в 1964 на 5000 м.), тренером которого был Иглай. Заметьте, кроме тренировок, указанных в плане, Шул делал разогревы, заминки, а также восстановительные тренировки.

Стоит отметить, что интервалы не бежались в темпе полноценного спринта. Для того, чтобы делать такое огромное количество интервалов, необходимо было правильно распределять энергию.

ДеньПн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Первая половина дня32 x 100м32 x 100-150м40 x 100м32 x 100- 150м50 мин трусца40 мин трусца10 x 100м
3 x 800м
4 x 300м
14 x 100м
Вторая половина дня10 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100м15 x 100мОтдых
20 x 300м3 x 800м5 x 400м16 x 400м4 x 800м10 x 300м
2 x 800м12 x 200м2 x 800м3 x 800м12 x 150м2 x 800м
6 x 200м3 x 800м15 x 100м8 x 150м3 x 300м4 x 400м
20 x 100м5 x 200м2 x 800м3 x 200м10 x 100м10 x 100м
20 x 100м20 x 100м10 x 100м
Тренировки Олимпийского чемпиона на 5000 метров Боба Шула

По сравнению с сегодняшними программами, такая нагрузка может показаться полным безумием. Но не стоит забывать, что количество бегунов, готовящихся к гонкам, марафонам и полумарафонам, было значительно меньше. Такие тренировки в основном использовали в старших школах, университетах и иногда при подготовке к Олимпийским Играм.

В то время считалось: чем больше интервалов, тем лучше.

Артур Лидьярд

Артур Лидьярд

В шестидесятых новозеландские спортсмены прямо-таки покорили Олимпийские Игры. Они брали медали на всех дистанциях, от 800 метров до марафона. Что самое удивительное, все они были из одного города и готовил их один и тот же тренер. Естественно, всем было интересно узнать, как же они готовились.

Их тренер, Артур Лидьярд, и сам был не против поделиться. Лидьярд был убежден (после того, как поэкспериментировал на себе), что если перед интервальными тренировками наращивать аэробную базу (в паре с бегом по склонам, чтобы накачать ноги), можно улучшить результативность интервальной части тренировок. Это позволяло бежать быстрее во время гонок и, что самое важное, позволяло вовремя достигать пика, чем и прославились его бегуны.

Концептуальная модель его тренировочной философии выглядела как пирамида. И да, “база” этой пирамиды — период аэробного развития. Таким образом в лексикон бегунов и попал термин “аэробная база”.

Лидьярд считал, что бегун может достичь высшего пика, если он будет развивать свою аэробную базу перед тем, как заниматься непосредственно подготовкой к соревнованиям. Этот же подход сейчас используется в огромном количестве беговых программ. Чем больше база, тем выше пик.

Цели базовых тренировок

  1. Развитие аэробной производительности
  2. Улучшение мышечно-скелетной выносливости
  3. Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы углеводов и гликогена
  4. Улучшение выносливости быстрых мышечных волокон
  5. Неутомимое ментальное состояние

Цель №1: Аэробная производительность

Слово “аэробный” означает “насыщенный кислородом”.

Одна из основных целей базовых тренировок — улучшить способность вашего тела поглощать и использовать кислород. Чем больше энергии производится (и чем быстрее вы можете бежать) используя аэробные запасы энергии, тем лучшие результаты вы можете давать на гонках.

В базовой фазе улучшаются как ваша способность потреблять и использовать кислород (это называется VO2max), так и эффективность его использования (“экономичность бега”). У бегунов-новичков VO2max развивается гораздо интенсивнее, чем у бегунов с опытом, а вот развитие экономичности бега почти одинакова для бегунов любого уровня.

Развитие VO2max и экономичности бега откладывают момент, когда вы начинаете производить больше молочной кислоты, чем ваше тело может ее выводить (это называется “анаэробный порог”). Уровень анаэробного порога коррелирует с показателями на гонках: чем он выше, тем лучше ваш результат.

Есть два этапа улучшения вашей аэробной системы. Когда вы только начинаете бегать (или начинаете заново после долгого перерыва), ваш организм посылает больше эритроцитов в кровь. Вы наверняка знаете, что эритроциты переносят кислород по организму, поэтому очевидно, что такая адаптация сама по себе крайне полезна. Кроме этого, левый желудочек сердца (тот, который выкачивает кровь в тело) увеличивается в объеме. Это позволяет ему выкачивать больше крови за один удар. Больше крови значит больше кислорода. Больше кислорода — лучший результат. Для бегунов это изменение означает, что их пульс в состоянии покоя становится ниже. С каждым ударом сердце подаёт больше крови, поэтому для одного и того же объема нужно меньше ударов. Есть еще несколько изменений, через которые проходит тело во время базовых тренировок, но эти — самые основные.

Со временем, в вашем организме будут происходить и другие структурные изменения, которые будут улучшать вашу аэробную систему. Сначала в вашем теле появится больше капилляров вокруг мышечных волокон. Капилляры — самые маленькие артерии в наших телах, и чем их больше, тем больше крови получают наши мышцы. Опять же, чем больше крови, тем больше кислорода. Базовые тренировки обеспечивают нашим мышцам целую сеть капилляров.

К тому же, в самих мышечных клетках появляется больше митохондрий. Митохондрии — органеллы внутри мышечных клеток, в которых вырабатывается энергия, полученная аэробным путем. Больше митохондрий — больше энергии. Они также увеличиваются, благодаря чему могут вырабатывать еще больше энергии. Мало того, они еще и перемещаются ближе к стенке клетки, чтобы кислород перемещался внутрь клетки (и, таким образом, в митохондрию) еще быстрее. Круто, правда?

Все эти изменения обеспечивают улучшенную способность использовать кислород. Ваш VO2max увеличивается, улучшается экономичность бега и ваша способность откладывать выработку молочной кислоты (то есть, аэробный порог) позволяет повысить темп. Всё это улучшает ваши беговые характеристики.

И, что самое важное для бегуна, эти адаптации означают, что на скоростных тренировках вы можете бежать быстрее и быстрее восстанавливаться в восстановительных интервалах и после тренировок. Именно поэтому тренеры, взяв пару подсказок у Лидьярда, предпочитают, чтобы у бегунов была хорошая аэробная база. Спортсмены могут извлекать больше пользы от подготовки к дистанциям и соревнованиям и, соответственно, давать лучшие результаты.

Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Последнее, что стоить отметить — на поздней стадии изменений вы, по сути, заново перестраиваете свое тело. Иными словами, вы создаете абсолютно новые структуры в своем организме, что требует времени и терпения. Постоянные тренировки месяц за месяцем, год за годом позволяют вам давать гораздо лучшие результаты просто из-за того, насколько развита ваша аэробная система.

Цель №2: Мышечно-скелетная выносливость

Бегуны часто травмируются именно потому, что их мышечно-скелетные системы просто не выдерживают нагрузку, поэтому еще одна цель базовых тренировок — предотвращение травм.

Это работает так:

Во-первых, постоянные, частые нагрузки по базовому плану приучают мышечно-скелетную систему к нагрузкам, связанным с бегом. А учитывая, что бег по этому плану не очень интенсивный, у ваших мышц, сухожилий, связок и костей будет достаточно времени, чтобы восстановиться и адаптироваться.

Во-вторых, базовые тренировки включают в себя еженедельные длительные пробежки и часто одну-две относительно длительных пробежек среди недели. В оригинальном плане Лидьярда для опытных бегунов целью было делать три длительные пробежки в неделю. Под “длительными пробежками” он подразумевал тренировки от 90 минут (об этом попозже). Суть в том, что в базовых тренировках регулярные длительные пробежки (те, которые проводят в основном на выходных) с относительно длительными в течение недели обеспечивают большую нагрузку на ноги, прокачивая выносливость.

Со временем, ноги становятся сильнее, в результате чего длительные пробежки становятся легче и вы становитесь выносливее. Если вы делали скоростные тренировки, то вам наверняка знакомо чувство, когда ноги начинают сдаваться ближе к концу. Благодаря базовым тренировкам, ваши ноги будут уставать медленнее и вы сможете получить больше пользы от скоростных тренировок.

Это очень важный момент, поэтому его стоит повторить. Базовые тренировки предназначены для того, чтобы лучше справляться с подготовкой к соревнованиям и дистанциям и давать на них лучшие результаты. Возможно, это кажется странным, но, надеюсь, вы уже прослеживаете суть процесса, описанного Лидьярдом, который я формулирую так: “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей”. Суть в том, чтобы развивать свою базу и тренироваться быстрее и лучше.

Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку, чтобы достичь своих целей

К тому же, Лидьярд проводил базовые тренировки для своих бегунов на холмистых местностях, чтобы лучше подготовить мышцы ног. Я даже слышал, что в Японии профессиональные команды бегунов заставляют молодых спортсменов носить загруженные рюкзаки и ходить в многочасовые походы по горам для того, чтобы развивать силу ног, готовя их к тренировкам перед гонками. По сути, это тренировки к тренировкам.

Кстати о небеговых упражнениях: большинство бегунов также используют базовые тренировки в качестве преабилитации (комплекс мероприятий по подготовке организма к предстоящему воздействию), прокачивая мышцы туловища, силовые тренировки, тренировки для улучшения подвижности суставов (mobility training), растяжку и т.д. Опять же, суть в том, что вы выделяете тренировку на то, чтобы улучшить выносливость ног и избежать травм, и, в итоге, давать лучшие результаты на тренировках и соревнованиях. Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы, наконец, сделать тренировку.

Цель №3: Улучшение способности сжигать жир и экономить запасы гликогена

Основную часть энергии для длительного бега мы берем из двух кислородозависимых (то есть аэробных) систем. Одна система берет энергию из наших жировых запасов (это самая эффективная система для длительного бега), а вторая использует углеводы. Учитывая, что жир наиболее эффективен (то есть мы получаем больше всего энергии с наименьшим количеством негативных последствий), организм бегуна должен развивать способность использовать жир в качестве топлива. Такая адаптация крайне необходима.

Лучшее сжигание жира обеспечивается постоянными тренировками (помните аэробные адаптации, о которых шла речь выше?) и длинными забегами, особенно забегами от 90 минут. Именно в этот момент, где-то после 90 минут, запасы углеводов начинают заканчиваться и телу приходится использовать больше запасов жира, конвертируя их в энергию. Таким образом, значительная часть базовых тренировок посвящена тому, чтобы сжигать запасы углеводов (гликогена) и заставлять организм использовать жир. Именно поэтому бегуны Лидьярда старались делать по три пробежки в неделю, которые длились не меньше 90 минут.

Еще один положительный аспект сжигания запасов гликогена заключается в том, что это стимулирует тело увеличивать запасы на будущее. По сути, тело говорит: “Ладно, если ты и дальше будешь сжигать все мои запасы углеводов, я просто возьму и увеличу топливный бак!”. В результате мы имеем больший запас гликогена и, опять же, это крайне важно для того, чтобы быстрее тренироваться и выдавать лучшие результаты на соревнованиях. 

Мне кажется, довольно очевидно, что больший запас топлива будет крайне полезен для бегунов на больших дистанциях, например, на полумарафонах и марафонах, ведь это помогает отложить или вообще избежать той самой “марафонской стены”, которой боятся все бегуны.

Это, к тому же, еще и очень важно для интервальных тренировок. Когда вы делаете скоростные работы (для большинства бегунов они проходят в темпе как на 5 км. дистанции — прим. тут речь про калькулятор темпа Макмиллана, который рассчитывает максимальный темп для определённых дистанций), тело генерирует все больше и больше энергии анаэробно (вдобавок к энергии, полученной аэробно), чтобы обеспечить энергию, необходимую для бега в этом темпе. Основное топливо при анаэробной генерации энергии — углеводы. Поэтому, если с помощью базовых тренировок вы увеличили свои запасы углеводов, во время тренировок на скорость вы сможете пробежать больше, прежде чем запасы закончатся.

Это становится очевидно, когда спортсмены замечают, что могут делать больший объем скоростных тренировок. Они не устают на них так быстро, и, соответственно, сильнее мотивированы. То есть, базовые тренировки помогают вам со скоростными тренировками.

Цель №4: Задействование быстрых мышечных волокон

Возможно, вы слышали, что есть быстрые и медленные мышечные волокна. Новые исследования, правда, показывают, что четкое разделение на две категории проводить не совсем корректно. Если говорить в целом, медленные мышечные волокна, из которых состоит большинство наших мышц, хорошо работают на выносливость. Ну а быстрые, как ни странно, хорошо работают на скорость.

Одну из самых интересных своих идей Лидьярд озвучил, когда у него спросили, зачем вообще бегуну-спринтеру (800 м.) делать длинные пробежки. Идея заключалась в том, что к концу длинной пробежки медленные волокна, которые выполняли всю тяжелую работу, начинают уставать. В этот момент тело начинает задействовать все больше быстрых волокон, чтобы помочь медленным справиться с задачей. В итоге, длинные пробежки развивают быстрые волокна. Быстрые волокна, которые обычно быстро устают, становятся выносливее.

Исследования это подтвердили. Биопсия мышц великих восточноафриканских бегунов показывают, что их быстрые волокна практически настолько же выносливы, как и медленные. И, судя по результатам этих бегунов, длительное использование быстрых волокон дает впечатляющие результаты!

Цель №5: Неутомимое ментальное состояние

Конечная цель базовых тренировок — то, что Лидьярд называл “неутомимым состоянием”. Под этим он подразумевал такую сильную привычку к бегу, при котором ментальное состояние становится гораздо более устойчивым к дискомфорту. Возможно, вы помните, как начинали бегать: первые пробежки проходили с сильным желанием остановиться и забросить это дело. Мозг посылал сигналы усталости просто потому, что не привык к беговым нагрузкам.

В тему: как отличить опасную и безопасную боль?

Но где-то через месяц пробежки начали доставлять удовольствие. Вы все еще уставали, но мозг уже не кричал, что пора остановиться. И, со временем, вы могли выдерживать все большие дистанции и даже получать от них удовольствие.

Именно это и обеспечивают базовые тренировки: они тренируют мозг не жаловаться без повода и выдерживать нагрузки. И да, это хорошо как раз по той причине, которая является основой для базовых тренировок: ментальная выносливость позволяет не сдаваться и давать лучшие показатели на скоростных тренировках и при подготовке к соревнованиям. Базовые тренировки облегчают и улучшают качество скоростных.

Как выполнять базовые тренировки в беге?

Теперь, когда вы знаете, в чем заключается задача, время поговорить о конкретных тренировках базовой фазы. На эту тему есть очень много дезинформации, например:

“Надо бегать по 100 миль (160 км.) в неделю”

“Нужно делать только длинные, медленные пробежки”

Я ездил с Лидьярдом в его последний тур по Штатам, поэтому у меня была возможность узнать побольше о нем и о его тренировочной системе. Как и большинство общих утверждений, вышеупомянутые мнения имеют мало общего с действительностью, и мифы о тренировках Лидьярда часто используются без полного понимания всей системы.

Дело в том, что базовая фаза для всех бегунов разная. Да, конечно, принципы и цели одинаковые, но непосредственный километраж зависит от потребностей бегуна.

Например, профессиональные бегуны под тренерством Лидьярда в базовой фазе бегали так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
60 минут60-90 минут60 минут60-90 минут30 минут60 минут120 минут

По вторникам и четвергам бегуны могли выбирать время из промежутка, чтобы они могли подстраивать тренировку под свои ощущения. Хорошо себя чувствуешь? Беги дольше. Не очень хорошо? Беги меньше.

Для новичков базовая неделя Лидьярда выглядит так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
15-30 минут30-60 минут15-45 минут30-45 минутОтдых или 30 минут15-45 минут30-60 минут

А для бегуна поопытнее — так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
30-45 минут60-75 минут30-45 минут60-75 минут30-45 минут45-60 минут90 минут

Вариации на тему

Два примера выше — для бегунов, которые тренируются 6-7 дней в неделю. Для тех, кто бегает реже, пример базового плана средней сложности выглядит так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут45-60 минут90 минут

В этом плане четыре обязательные тренировки, две на усмотрение бегуна и один выходной.

Как видите, базовые тренировки легко подстраивать к нужной бегуну нагрузке. Вся суть тренировок Лидьярда — “Делай тренировку, чтобы сделать тренировку, чтобы сделать тренировку”. Не надо пытаться сделать больше, чем вы объективно можете, а к большим нагрузкам следует подходить постепенно, с учетом опыта, истории травм, того, как быстро вы восстанавливаетесь и вашего распорядка.

Хотелось бы еще раз акцентировать на этом внимание потому, что я совершил эту самую ошибку и попытался сделать все и сразу, когда еще в школе впервые прочитал книгу Лидьярда. Вся система строится на том, что вы делаете тренировки, которые можете в своем нынешнем состоянии и медленно, но верно увеличиваете нагрузку по мере того, как ваше тело адаптируется. Иными словами, не совершайте моих ошибок и не делайте этот скачок с 40 миль (65 км.) в неделю до 100 (160 км.). Как вы уже, наверное, догадались, травмировался я очень быстро. Когда я рассказал ему эту историю про то, как я прочитал его книгу и решил, что должен бегать 100 миль (160 км.) в неделю, Лидьярд просто посмеялся и покачал головой.

Таким образом, базовые тренировки — это не какие-то определенные значения для всех бегунов. Они просто берут за исходную позицию ваш нынешний ритм и, если вы делали перерыв, постепенно возвращают вас к прошлым нагрузкам, а для бегунов, которые делают уже свой второй, третий или четвертый базовый план, открывает новые уровни.

Кроме того, суть еще и в увеличении объема длительных и относительно длительных тренировок для прокачки выносливости. Как я уже упоминал, у бегунов Лидьярда была цель — делать 3 пробежки минимум по 90 минут, вдобавок к другим типам тренировок, чтобы заполнить тренировочную неделю. Для опытных бегунов в этом нет ничего сложного, а некоторым понадобится несколько тренировочных циклов, чтобы достичь этого уровня. Повторюсь, три пробежки по 90 минут в неделю — несложная задача для опытных бегунов, но большинству придется очень постепенно идти к этому уровню.

Основываясь на примере плана средней сложности, который мы уже продемонстрировали, вот так может выглядеть первый еженедельный базовый план:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут60-75 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут45-60 минут90 минут

А уже в следующем базовом плане можно увеличить длительные пробежки с относительно длинными посреди недели вот так:

Пн.Вт.Ср.Чт.Пт.Сб.Вс.
Отдых или Альтернативная тренировка70-80 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут75-90 минутАльтернативная тренировка или 30-45 минут40-60 минут90-105 минут

Как видите, принципы базовых тренировок довольно легко применимы к любому бегуну. Просто надо помнить, что нагрузки следует увеличивать постепенно, надо быть терпеливым и ориентироваться на здравый смысл. Учитывая, что базовую фазу рекомендуют делать как минимум раз в год, вам может понадобиться от двух до четырех базовых планов, чтобы достичь хорошего уровня.

Две фазы правильной базы

После личного общения с Лидьярдом, бегунами, которых он тренировал и экспериментов со своими бегунами, я начал разделять базовые тренировки на две части: дистанционная база (которую я продемонстрировал в примерах планов) и воркаут-база. Вот о чем речь:

Дистанционная база (первые 4-8 недель базовой тренировки)

Дистанционная база — первая часть базовой тренировки. В ней бегуны или возвращаются к прежним показателям нагрузки/дистанции, или же добиваются нового уровня. В качестве примера можно взять бегуна из школьной команды, который закончил сезон кросс-кантри (вид бега по пересеченной местности), или же взрослого бегуна, который пробежал марафон за свое целевое время. Оба наверняка взяли какое-то время на отдых и готовы возвращаться к тренировкам. База — первая часть их тренировок.

Упор в первой, дистанционной части базы, как вы могли догадаться, на чистый километраж. Суть в том, чтобы просто делать дистанции в легком темпе и возвращаться к той форме, в которой вы были перед концом прошлого тренировочного цикла.

Например, бегун, который обычно бегает по 40 миль (65 км.) в неделю не должен снова начинать бегать со своей полной нагрузки, если он сделал перерыв после большой гонки. Гораздо предпочтительнее выделить несколько недель на то, чтобы вернуться в форму. Это позволяет предотвращать травмы и дает настроиться как физически, так и ментально перед началом тренировок к следующим соревнованиям.

Вот пример того, как бегун может вернуться к нагрузке в 40 миль (65 км.) во время дистанционной фазы:

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
(снижение нагрузки)*
Неделя 5Неделя 6Неделя 7Неделя 8
(снижение нагрузки)
15-20 миль (24-32 км)25-30 миль (40-48 км)35-40 миль (56-64 км)25-30 миль (40-48 км)35-40 миль (56-64 км)40 миль (64 км)40 миль (64 км)30 миль (48 км)

*Важное замечание: каждые 3-4 недели выделяйте себе неделю с уменьшенной нагрузкой. Неделя с нагрузкой уменьшенной на 15-25% позволяет мышечно-скелетной системе и вашему ментальному состоянию оклематься и быть готовым к следующему сегменту тренировок. Такая неделя для бегунов бывает прямо-таки спасительной, а у моих бегунов благодаря этому значительно снизилось количество травм.

Вы наверняка думаете: “А я слышал, что нагрузку надо увеличивать только на 10% от недели к неделе”. Это хорошее правило для бегунов, которые стараются осилить новые нагрузки, но бегуны, которые восстанавливаются к прежней форме после запланированного перерыва, могут увеличивать нагрузки быстрее. (Для бегуна из примера пониже, который пытается увеличить нагрузку с 40 (65 км) миль до 60 (96 км), правило 10% вполне подходит).

Еще одно применение базовой фазы — увеличение нагрузки на тренировках. Базовую фазу можно использовать как время для экспериментов с дистанциями без дополнительного стресса от тяжелых тренировок.

Допустим, наш бегун сделал 2-3 цикла с полной нагрузкой в 40 (65 км) миль в неделю и уже готов переходить на следующий уровень (скажем, 60 миль (96 км) в неделю). Несколько недель, отведенных на дистанционную базу, позволят ему постепенно добавлять объем каждую неделю, пока он не достигнет отметки в 60 миль (96 км). После этого крайне желательно вернуть в план быстрые пробежки (воркаут-база, см. ниже) и внимательно следить за ощущениями. Следует быть готовым к тому, что после увеличения нагрузки может понадобиться снизить ее обратно, в случае, если тело начинает жаловаться.

Вот пример того, как можно поднять нагрузку с 40 до 60 миль в неделю в дистанционной базе. С учетом того, что это новая нагрузка, рекомендую устраивать неделю со сниженной нагрузкой каждые три недели (а не 4), чтобы у тела была возможность адаптироваться.

Неделя 1Неделя 2Неделя 3
(снижение нагрузки)
Неделя 4Неделя 5Неделя 6 (снижение нагрузки)Неделя 7Неделя 8
40-45 миль (64-72 км)45-50 миль (72-80 км)35-40 миль (56-64 км)45-50 миль (72-80 км)50-55 миль (80-88 км)35-40 миль (56-64 км)55-60 миль (88-96 км)55-60 миль

При этом желательно фокусироваться на увеличении дистанций посреди недели и на выходных. Например, если до этого вы пробегали две дистанции на 75 минут посреди недели и 90 минут на выходных, вы можете потратить несколько недель на то, чтобы увеличить пробежки посреди недели до 90 минут и пробежку на выходных до двух часов. Опять же, это просто пример, но, надеюсь, вы видите, в чем тут система. Начинайте с того, что можете сейчас. Постепенно увеличивайте нагрузку и фокусируйтесь на целях базовой фазы.

Само собой, будьте терпеливыми и обращайте внимание на состояние своего тела. Любые боли — показатель того, что вы прогрессируете слишком быстро, и вам стоит дать телу восстановиться. Обращайте на это внимание и снижайте интенсивность набора дистанции.

Воркаут-база (последние 4-8 недель базовой тренировки)

Вторая фаза базового плана называется “воркаут-база”. Опять же, по принципу тренировки к тренировкам, воркаут-база — способ подготовиться к быстрым пробежкам, которые обычно следуют за базовым планом. Телу все-таки нелегко перестроиться под интенсивный бег после после легких пробежек в дистанционной базе. Гораздо лучше подготовить тело заранее, чтобы быстрые пробежки было легче включить в тренировочный план.

Для меня это обозначает работу над тремя показателями:

  • Развитие скорости ног
  • Максимальное развитие аэробной мощности
  • Тестирование своей аэробной мощности и ментальной закалки
Развитие скорости ног

После того, как вы закончили с дистанционной базой (что может занять от 4 до 12 недель), стоит внести в тренировочный план упражнения на скорость ног. Один-два раза в неделю рекомендуется бегать быстрые, короткие “отрезки”, чтобы улучшать свою нейромышечную систему и помочь ногам адаптироваться к быстрому бегу.

Возможно, вы уже что-то слышали про “отрезки”. Отрезки помогают улучшить технику быстрого бега, приучая ноги к быстрому движению. При таких тренировках мы пытаемся развивать только нейромышечную систему, поэтому они такие короткие. Они длятся всего 50-200 м потому, что, в отличии от спринтовых интервалов, мы не хотим, чтобы с каждым отрезком накапливалась молочная кислота. Это мешает нервной системе и не дает нейромышечной системе адаптироваться.

Соответственно, после каждого отрезка стоит бежать трусцой/идти как минимум 30 секунд, максимум — полторы минуты, чтобы мышцы успели подготовиться к следующему отрезку. Распространенная ошибка — плохое восстановление после отрезка. Пользуйтесь длительными восстановлениями, это позволит вам больше вкладываться в каждый отрезок и развивать свою скорость.

Как вы можете себе представить, темп в отрезках очень быстрый, но не максимальный. Бегите быстро, но держите себя под контролем и следите за техникой бега (это, кстати, отличная возможность попрактиковаться в быстром беге с правильной техникой). Вы будете поражены тем, насколько легче вам будет на первых пробежках после базового плана и тем, насколько лучше вы сможете переходить на спринт под конец гонки.

Такие отрезки можно включать в середину пробежки или начинать их под конец. Бегите быстро от 10 до 25 секунд, потом трусцой от 30 секунд до полутора минут до того, как начнете следующий отрезок. Начинайте с четырех отрезков и увеличивайте до 10-20. Делайте отрезки от 1 до 3 раз в воркаут-фазе.

ПРИМЕЧАНИЕ: Отрезки не должны вас выматывать. Это просто короткие периоды ускорения, которые постепенно готовят тело к быстрому бегу.

Мы с моими бегунами-профи проводили от 8 до 12 недель в воркаут-фазе. Один-два раза в неделю мы добавляли отрезки к дистанционному базовому плану. На стадионе мы делали упражнения, которые заключались в том, что мы делали отрезки на прямой и бежали трусцой на поворотах, чтобы восстановиться. Мы начинали с 8 кругов и увеличивали до 12.

Вот хорошая последовательность тренировок на скорость ног в воркаут базе:

Воркаут База, Неделя 1

Отрезки: 8-10 раз по 15 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции (тут опять отсылка к калькулятору темпа) с минутой бега трусцой в перерывах

Воркаут База, Неделя 2

20-30 минут разминки + отрезки: 10-15 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминка

Воркаут База, Неделя 3

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Воркаут База, Неделя 4

20-30 минут разминки + отрезки: 15-20 раз по 25 секунд, начиная с вашего темпа как на 5-километровой дистанции и увеличивая его к темпу как на 1,5 километровой дистанции с минутой бега трусцой в перерывах + 20-30 минут заминки

Как видите, ничего особо изощренного, но если вы включите эти упражнения на скорость ног после дистанционной фазы раз в неделю (или два, если вы уже продвинутый бегун), вы удивитесь тому, насколько лучше вы готовы к быстрому бегу. 

Максимальное развитие аэробной мощности

Я уже упоминал о том, что базовые тренировки улучшают аэробную мощность, но есть одно упражнение, которое я использую во второй (воркаут) фазе — пробежки в устойчивом состоянии (steady state runs). Это продолжительная пробежка в гоночном темпе, между темпом на 1:15:00 и 2:30:00, то есть между темпом на полумарафоне (21 км) и на 20 миль (32 км) для большинства.

Для большинства бегунов, бег в устойчивом состоянии ощущается как “легко-средний”. Если легкая пробежка ощущается (неожиданно) “легкой”, а темповая — “средне-тяжелой”, то бег в устойчивом состоянии где-то между ними.

Я обычно даю бегунам в воркаут фазе такую пробежку на 20-30 минут и увеличиваю до 50-60 минут (иногда и дольше для более продвинутых бегунов). Большинству бегунов обычно подходит добавление 10-20 минут в неделю, но, как всегда, бегун (или тренер) должны подстраиваться под то, как тело реагирует на тренировки.

Вот пример еженедельной прогрессии объема пробежек в устойчивом состоянии в воркаут-фазе базовых тренировок:

Неделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
Устойчиво: 20-30 минутУстойчиво: 30-40 минутУстойчиво: 40-50 минутУстойчиво: 50-60 минут

Проверка формы

Некоторым бегунам я даю тест на форму каждые 3-6 недель в воркаут-фазе. Это довольно неплохой способ разнообразить тренировки и проверить аэробную форму. Этим тестом может быть все что угодно, главное, чтобы он затрагивал ваш VO2max.

Своим бегунам-профи я даю 4-6 интервалов по 5 минут с тремя минутами на восстановительный бег трусцой. Это типичная тренировка Джо Виджила (еще один мой ментор) и отличный способ проверить чью-то форму.

Это может быть пробежка как на дистанцию (как у моих профи, которые бегают милевые (1,6 км.) интервалы), так и на время (как у моих не-профи, с которыми мы бежим в стиле фартлека, с интервалами по 5 минут с 2-3 минутами на бег трусцой).

Учитывая, что суть в проверке формы, я даю бегунам затрачивать усилия на их усмотрение, вместо того, чтобы задавать им конкретный темп. Именно поэтому в качестве теста я иногда даю возможность пробежать 3 км-5 км гонку.

Что бы вы ни выбрали, проверка формы каждые 4 недели (желательно в конце недели со сниженной нагрузкой, чтобы бегун был свежий) — отличный способ отслеживать прогресс. Вполне часто даже опытные бегуны начинают замечать улучшение в 5-10 секунд на милю от теста к тесту. Вы вполне можете себе представить, насколько это мотивирует.

Последнее замечание про воркаут-фазу: в ней вы можете давать очень хорошие показатели на гонках. Многие бегуны удивляются, что после “только лишь” упражнений на скорость ног, они уже могут бежать гораздо быстрее. Это еще раз демонстрирует, что была проделана работа над всеми основами, огромная часть вашего потенциала уже раскрыта.

Когда делать базовый план

По моему опыту, лучшее время для базового плана — после того, как вы отдохнули от своего прошлого сезона или пиковой гонки. Например, бегун из школьной команды, который закончил свой весенний трековый сезон, может сделать базовый план летом, в подготовке к осеннему сезону кросс-кантри. Таким же образом, марафонец, который пробежал осенний марафон, может сделать базовый план зимой в подготовке к тренировкам к весеннему полумарафону.

Главное, что как минимум раз в год (хотя для большинства бегунов, я считаю, предпочтительнее два) надо выделить 4-12 недель и поработать над своей базой. Из года в год вы будете замечать, что становитесь все сильнее. Поговорите с опытными бегунами и большинство вам скажут, что так и делают. Они выделяют 4, 8, 12 недель на базу и переходят к подготовке к соревнованиям.

Заключение

Надеюсь, вы увидели, в чем ценность базового плана. Я замечаю, что многие бегуны и тренеры не делают его правильно, так как это не самый интересный вид тренировок. Сейчас “оверкоучинг” (напр. подготовка к марафону за два месяца) в беге — огромная проблема. Тренеры постоянно ищут своим бегунам тренировки повеселее и поинтереснее. Или же они руководят большими еженедельными тренировками бегового клуба, и им неловко заставлять бегунов просто бежать час в легком темпе. Хотя я считаю, что именно это помогает бегунам выходить на новые уровни. 

По моему опыту, у бегунов, которые делают правильные базовые тренировки раз-два в год, карьеры длиннее и успешнее чем у тех, кто круглый год делает просто гоночные тренировки. Я советую вам посмотреть на свой тренировочный год и подумать, когда вы сможете поработать над своей базой. Базовые тренировки несложные, но, как и полагал Лидьярд, они очень хорошо готовят бегунов и к тренировкам, и к соревнованиям.

Ставьте звездочку, пишите отзыв, буду благодарен 🙂

[Всего: 15   Средний:  4.7/5]

Похожее

Скоробогатов А.Н. Анализ ритмовых показателей у бегунов на средние дистанции различной подготовленности.

 

СКОРОБОГАТОВ  АНДРЕЙ  НИКОЛАЕВИЧ

 

АНАЛИЗ  РИТМОВЫХ  ПОКАЗАТЕЛЕЙ У  БЕГУНОВ НА  СРЕДНИЕ  ДИСТАНЦИИ  РАЗЛИЧНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ  (ИЛИ  КВАЛИФИКАЦИИ)

 

                                                            

 

 

 

 

Краснодар, 2001

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение                                                                                                                  3

Обзор литературы                                                                                                  8

I. Системы тренировок                                                                                          8

II. Техника бега                                                                                                       14

III. Тактика бега                                                                                                      17

IV. График бега спортсменов различных разрядов                                     25 

V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции         25                            

VI. Предварительная тренировка                                                                     26

VII. Предсоревновательная тренировка                                                        30

VIII. Тренировка в период соревнований                                                33

IX. Соревнования                                                                                       36

X. Переходный период тренировки                                                         39

Список литературы                                                                                    41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

          В Египте изображение бега, игры в салки, борьбы, акробатики и охоты были обнаружены на стене гробницы в Саккаре (середина 3-тысячилетия до н.э.).

          Наиболее древний из известных рельефов на спортивную тематику изображает победу Джосера (2778-2723гг. до н.э.) в культовом состязании по бегу.

          Проводились испытания в беге при избрании царя-бога в Древнем Египте.

          В Персии были найдены записки древнегреческих историографов Геродота и Ксенофонта, из которых ясно, что они в “воспитательных домах’’ действовавших при дворах сатрапов, обучали своих детей в возрасте 7 — 16 лет бегу, метанию копья и так далее.

          На одной из скал Греции была обнаружена надпись “Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай”. Ученые установили, что слова эти высечены древними эллинами 2,5 тысячи лет назад. Ряд других литературных и материальных памятников далекого прошлого свидетельствует, что бег был любимым упражнением древних греков, а состязания в беге были для них своеобразным ритуальным праздником. На турнирах составлявших акробатическую часть безудержных обрядов, совершавшихся ради получения урожая, фигурировал бег с оружием, метания копья и так далее.      Состязания по бегу происходили не по круговой дорожке, а по прямой, туда и обратно – между местом старта и находящемся в конце дистанции алтарём. Из свидетельств видно, что уже в то время существовало разделение бегунов на спринтеров и стайеров (Дедковский С.М.).

          В 776 году до н.э. состоялись первые  Олимпийские игры. Их программа состояла из бега на одну дистанцию, равную длине стадиона- 192,27м. Имя первого чемпиона Кореба (Кун Л.).

          Соревнования по бегу входили в программу Олимпийских игр Древней Греции, с конца 19 века – национальных соревнований по лёгкой атлетике, с 1896 года – всех Олимпийских игр.

          Бег на средние дистанции — один из интереснейших и в тоже время труднейших видов в легкой атлетике (Каймин М.А., Багманова Н.Я.). Он был введен в программу первых Олимпийских игр в Афинах 1896 год. Ниже приведены таблицы бега на 800м на современных Олимпийских играх.

 

таблица бега на 800м на Олимпийских играх до первой мировой войны

 

год

город

чемпион

страна

результат

1

1896

Афины

Э. Флэк

Авсл

2.11,0   ОР

2

1900

Париж

А. Тисоу

Вбр

2.01,2

3

1904

Сент-Луис

Д. Лайтбоди

США

1.56,0   ОР

4

1908

Лондон

М. Шепперд

США

1.52,8   МОР

5

1912

Стокгольм

Д. Мередит

США

1.51,9   МОР

(Маленькая энциклопедия).

 

          Лидерство трех стран: Австралии, Великобритании и США в беге на 800м было обусловлено тем, что эти страны являлись наиболее развитыми, и они долгое время не участвовали в боевых действиях.

 

таблица бега на 800м на Олимпийских играх между первой и второй мировыми войнами

 

год

город

чемпион

страна

результат

7

1920

Антверпен

А. Хилл

Вбр

1.53,4

8

1924

Париж

Д. Лоу

Вбр

1.52,4

9

1928

Амстердам

Д. Лоу

Вбр

1.51,8   ОР

10

1932

Лос-Анджелес

Т. Хэмпсон

США

1.49,8   МОР

11

1936

Берлин

Д. Вудрафф

США

1.52,9

(Хавин Б.Н.).

 

          Низкие результаты, показанные спортсменами на Олимпийских играх, были последствием первой мировой войны, после которой многие страны долго не могли оправиться, что также отразилось на спортивных результатах и на спорте в целом.

 

таблица бега на 800м на играх с 14 по 28 Олимпиаду

 

год

город

чемпион

страна

результат

14

1948

Лондон

М.Уайтфилд

США

1.49,2   ОР

15

1952

Хельсинки

М.Уайтфилд

США

1.49,2   ОР

16

1956

Мельбурн

Т.Куртни

США

1.47,7   ОР

17

1960

Рим

П.Снелл

Н.З

1.46,3   ОР

18

1964

П.Снелл

Н.З

1.45,1   ОР

19

1968

Мехико

Р.Даубелл

Авсл

1.44,3   МОР

20

1972

Мюнхен

Д.Уоттл

США

1.45,9  

21

1976

Монреаль

А. Хуанторена

Куба

1.43,50   МОР

22

1980

Москва

С.Оветт

Вбр

1.45,4  

23

1984

Лос-Анджелес

Жоаким   Круж

Браз

1.43,0   МОР

24

1988

Сеул

П.Эренг

Кен

1.43,45

25

1992

Барселона

У.Тануи

Кен

1.43,66

26

1996

Атланта

В.Родал

Норв

1.42,58   ОР

27

2000

Сидней

Н.Шуманн

Герм

1.45,08

(Павлов С.П., Сергеев А., Табло Олимпиады).

 

          Бурный рост результатов в беге на 800м был вызван несколькими факторами:

          1.Совершенствование техники бега;

          2.Систем тренировки;

          3.Накоплением знаний в области спортивного питания;

          4.Обилие стилей бега;

          5.Большой выбор спортивной формы;

          6.Различные виды тактики бега;

          7.Совершенствование беговых покрытий дорожек.

          Бег имеет ряд характеристик важнейшими, из которых являются частота и длина шагов. Длина и частота шагов — компоненты, от которых зависит скорость.

          Длина и частота шагов у различных спортсменов неодинаковы. Кроме того, они меняются в зависимости от длины пробегаемой дистанции и стадии бега. В беге на 800м длина шага на первых 400м дистанции обычно существенно отличаются от длины шага на финише. Так же обстоит дело и с частотой шагов. Для увеличения скорости бега можно увеличить как длину, так и частоту шагов. Для каждого спортсмена существует свое  оптимальное соотношение длины и частоты шагов (Макаров А.Н.).

          Таким образом, целью этой работы является изучение различий ритма бега.

 

 

 

 

Обзор литературы

 

I.Системы тренировок

 

          Несмотря на то, что ярко выраженных отдельных систем тренировки в беге на средние и длинные дистанции нет, несомненно, существуют многочисленные точки зрения, по которым различают эти системы. Например, традиционный американский метод работы исключительно на беговой дорожке под непосредственным наблюдением профессионального тренера, по-видимому, совершенно отличается от североевропейских методов бега, без постоянного или персонального наблюдения и, главным образом, по лесным дорожкам или полям. Кроме того, в каждом методе имеются такие люди, которые основным средством тренировки признают равномерный бег на большую дистанцию в противоположность тем, кто убежден, что в их особых тренировочных условиях только бег на меньшие дистанции принесет им наилучшие результаты (Кеннет Д.А.).

          В своем развитии системы тренировки в беге прошли ряд этапов, в ходе которых создавались различные школы бега во главе с выдающимися бегунами и тренерами (Кузнецов В.В.).

 

Американская система

 

          Традиционная американская система имеет два отличительных признака: на тренировках всегда присутствует профессиональный тренер с подготовленным специфическим заданием для каждого атлета на каждый день, и весь бег проводится преимущественно на стадионе.

          В беге на 800м американские спортсмены достигли больших успехов, и по существу он рассматривался как длинный спринт, со всеми вытекающими отсюда для построения тренировок последствиями.

          В основном тренировка американских бегунов на средние дистанции велась в условиях стадиона, состояла из бега на сравнительно коротких отрезках и своей основной задачей ставила достижение максимальной абсолютной скорости и скоростной выносливости.

          Спортсмены американской школы к 18- 20 годам имеют на 100 и 400м результаты лучше 11,0 и 47,0.

          Основная цель такого бегуна- развитие специальной выносливости. Она достигается за счет бега на отрезках от 100 до 400м, причем с приближением соревновательного сезона объем бега уменьшается, а интенсивность увеличивается. Объем медленного бега ничтожно мал. Бегуны за одну тренировку не пробегают более 5- 6 км (Догерти Д.К.).

 

Тренировка чемпиона США в беге на 800 м М. Эньярта (1975 г.)

 

          Суббота. 14. VI. Соревнования в беге на 800 м – 1мин. 47,2 сек. (1-е место).

          Воскресенье. 15. VI. Отдых.

          Понедельник. 16. VI. Разминка, 2×1000 м (за 2 мин. 50 сек.).

          Вторник. 17. VI. Разминка, повторный бег 3×440 ярдов (за 52,0 сек.).

          Среда. 18. VI. Разминка, повторный бег 4×220 ярдов (за 24,0 сек.).

          Четверг. 19.VI. Медленный бег.

          Пятница. 20. VI. Чемпионат США, забег на 800 м – 1мин. 46,6 сек. (2-е место).

          Суббота. 21. VI. Финал на 800 м – 1мин. 44,87 сек. (1-е место), (Кузнецов В.В.).

 

Европейская система

 

          И американское направление на скорость и английское на выносливость оказали сильное влияние на развитие методики тренировки средневиков в европейских странах. Но перевес все же был на стороне английской школы.

          Большинство европейских специалистов по бегу во все времена придерживались точки зрения, что результаты на средних дистанциях в большей мере зависят от выносливости, чем от скорости. Разногласия между специалистами проявлялись главным образом в вопросе о том, какой из методов развития выносливости более эффективен.

          Успехи европейских бегунов на средние дистанции объясняются в первую очередь прогрессивными, рациональными методами их тренировки, умением разумно сочетать равномерный бег на местности, направленный на выработку общей выносливости, с интервальным бегом, способствующим совершенствованию специальной выносливости (Дедковский С.М.).

 

Фартлек

 

          Фартлек —  шведское слово, означает игру скоростей, или скоростную игру. Эта форма тренировки, отличающаяся не формальным характером переменного бега, популяризована Гостой Холмером, бывшим национальным тренером Швеции. Фартлек включает в себя большой объем бега с различной скоростью, предпочтительно в естественных условиях, например на траве, в лесу или на поле для гольфа.

          Несмотря на бесчисленное разнообразие вариантов этой тренировки, типичным примером может служить следующий. Бег трусцой 10-15мин. со скоростью 8-10 мин. на 1 милю, пробегая 1,5-2 мили в качестве разминки. Сделайте ряд энергичных гимнастических упражнений в течение 5-10 минут. Пробегите в быстром ровном темпе 4-6 минут, преодолев за это время от ¾ до 1 ¼ мили. Походите 3-5 минут. Пробегите трусцой около мили за 8 минут, сделав по ходу 4-6´75-110- ярдовых спринтерских пробежек. Если есть холм, спринтуйте в гору на 150-200 ярдов. Если нет холма, пробегите 660 ярдов со скоростью, близкой к максимально возможной. Пробегите трусцой 1 милю, сделав несколько очень коротких рывков на 5-10 ярдов по ходу. Походите 10 минут. Затем пробегите 2-4´440 ярдов в темпе соревнования, чередуя их с 400 ярдами бега трусцой. Пробежки по 440 ярдов, если есть возможность, прохронометрируйте. Пробегите трусцой 1 милю примерно за 10 минут, чтобы завершить тренировку. В описании фартлека Холмером содержится бег, как в лесу, так и на дорожке стадиона, проводимый ежедневно. Бег на дорожке включает в себя пробежки в быстром темпе на 440, 660, 880 и 1100 ярдов, проводимые после восстановительной паузы и повторяемые одинаковое число раз в определенные дни согласно плану. Хорошо проведенный фартлек, является жесткой тренировкой, предъявляющей высокие требования к бегуну, и оказывающей высокоэффективное воздействие на его организм. Бесчисленное разнообразие дистанций и скоростей может быть отлично использовано во время бега в лесу. Фартлек в том виде, как он применяется в настоящее время бегунами, превращается часто в неразличимую трусцу или медленный продолжительный бег вне дорожки, целиком лишенный скоростной работы и имеющий мало общего с отличным типом тренировки, который выдвинул Госта Холмер (Уилт Ф.).

 

Тренировка в среднегорье

 

          Тренировка в условиях среднегорья (1400-2800 м над уровнем моря) заняла прочное место в системе подготовки спортсменов высокой квалификации.

          Суммарное воздействие климатических факторов, тренировочных, а также соревновательных нагрузок способствует повышению функциональных возможностей организма, особенно его систем энергообеспечения, совершенствованию физических качеств: выносливости, силы и быстроты.

          Степень воздействия тренировки в этих условиях на организм определяется, с одной стороны, объемом и интенсивностью нагрузок, а с другой — влиянием фактора эффективной высоты, который учитывает 3 основных показателя: парциальное давление кислорода, температуру и влажность воздуха. При этом, эффективная высота не всегда совпадает с абсолютной высотой, отсюда и различия физиологических реакции организма в разных горных системах.

          Тренировка в среднегорье направлена на решение двух основных задач: выступление в соревнованиях на этой высоте и повышение работоспособности в условиях равнины. В практике встречаются и промежуточные варианты задач, например тренировка в среднегорье и участие в соревнованиях в условиях предгорья(800-1200м). Подготовка к соревнованиям на той же высоте связана с более длительными суммарными и однократными прибываниями в среднегорье.

          Динамика тренировочных нагрузок должна отвечать требованию постепенности в увеличении показателей интенсивности и психической напряженности.

          Особенности структуры годичного цикла бегунов позволяет 2-4 раза тренироваться в условиях среднегорья во все периоды (Хоменков Л.С.).

 

II. Техника бега

 

          Улучшающееся с каждым годом качество беговых дорожек на стадионах заставило спортсменов искать пути использования биомеханических закономерностей движения и более тщательно работать над совершенствованием техники бега.

          Активные по своему воздействию на бегуна синтетические покрытия потребовали более строгого выполнения главных элементов движения, так как ошибки и искусственные элементы бега уменьшают его экономизацию, способствуют быстрому наступлению утомления мышц нижних конечностей.

          Современная тренировка требует от атлета рациональной техники, позволяющей экономнее использовать энергию для поддержания высокого темпа бега. Спортсмен, владеющий правильными движениями, легко может переключаться в беге, проводить рывки в любом месте дистанции.                                                                                                                   

          Большее значение имеет соотношение времени полета и порывы внутри одного шага (коэффициент активности бега “А”). Нарушения в технике приводят к изменению этого коэффициента и снижению эффективности бегового шага.    

          В опоре создаются усилия для продвижения вперед; в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на средние дистанции длительность полета и опоры примерно равны (коэффициент “А” =1). С наступлением утомления этот параметр бега уменьшается.          

          Одним из главных элиментов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Наибольшее значение имеет разгибание в тазобедренном и голеностопном суставах. Выполняя отталкивание, бегун должен стремится полностью выполнить разгибание в самом крупном – тазобедренном суставе.

          Разгибание стопы также один из важнейших элиментов. При полном разгибании в период обучения технике должна ощущаться перегрузка в пальцах стопы, особенно в большом.

          Постановка ноги на землю в современной технике бега напоминает ходьбу по лестнице, когда при опускании бедра голень передвигается движением сверху вниз.

          Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем и на всю стопу обеспечивает и эффективное отталкивание.

          Однако постановку ноги с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспечивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги на землю. Приземление на слишком оттянутый носок с высоко расположенной над землей пяткой снижает скорость.

          Для совершенствования постановки ноги на землю хорошо использовать бег по лестнице, глубокому снегу, воде.

          Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. В момент вертикали несколько сгибает ногу в коленном суставе, однако, чем сильнее мышцы ног, чем квалифицированнее бегун, тем угол этого сгибания меньше. 

          Руки бегунов выполняют функции равновесия. Вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается таз спортсмена. Для обеспечения равновесия плечи поворачиваются вокруг той же оси навстречу тазу. Руки, двигаясь вместе с плечами, обеспечивают условия для равновесия.

          Активное движение рукой бегуны делают только назад, несколько наружу. Вперед — внутрь движение руки ограничено средней линией тела и уровнем подбородка.

          Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но активно выполнять это движение не следует, так как может произойти закрепощение рук. Руки все время должны быть расслаблены – это очень важно. Некоторые бегуны для расслабления прибегают просто к бегу с опущенными руками.

          Чем быстрее бег, тем шире шаг и больше амплитуда движений рук. Чем быстрее бег, тем короче период опоры по отношению к периоду полета. Поэтому в быстром беге ногу ставят на землю более упруго. Скорость бега растет как за счет частоты шагов, так и за счет их длины.

          Чем быстрее бег, тем больше сила отталкивания и тем больше реактивные силы, возникающие при приземлении. Однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх (Хоменков Л.С.).

          Оценивая технику бега того или иного бегуна, мы должны исходить прежде всего из того, насколько она рациональна и экономичность (Вакуров С.А.).

III. Тактика бега

 

          В соревнованиях любого масштаба нередко можно встретить равных по силам и спортивным результатам бегунов. Среди них бывают более и менее выносливые, те, кто обладает быстрым финишем, и те, кто умеет поддерживать равномерный темп бега на дистанции. Чтобы добиться успехов в соревнованиях, победить или показать высокий результат, надо знать основные правила поведения спортсмена на дистанции, то есть тактику бега, и применять ту или иную тактическую схему в зависимости от сложившейся ситуации и индивидуальных способностей соперников. Тактика бега, прежде всего, зависит от цели, поставленной перед определенным состязанием.

          Обычно различают три цели: показ намеченного результата, выигрыш соревнования безотносительно к результату и выигрыш соревнования с высоким результатом. Естественно, во всех случаях тактический план и график бега будут различными.

          Тактика бега в соревнованиях определяется некоторыми факторами: состоянием “спортивной формы” спортсмена, самочувствием, составом забега, тактикой, применяемой основными соперниками, их уровнем подготовки. Важную роль при этом играют состояние беговой дорожки, климатические условия и формула проведения соревнований.

          Бег на средние дистанции на крупнейших соревнованиях проводится обычно в 2-4 круга. Если соревнования проходят в несколько кругов, то бегун, как правило, ставит перед собой задачу войти в число спортсменов, выходящих в следующую стадию. Например, из предварительных забегов в финальные или полуфинальные, если выход в следующий круг положением о соревнованиях обусловлен занятыми местами в забегах. Однако возможно и другое условие выхода в следующую стадию – по лучшим результатам, показанным в предварительных забегах или полуфиналах.

          Если при первом условии в следующий круг выходит из каждого забега равное количество бегунов, то при втором выход обеспечивается лучшими результатами, показанными в забегах. В этом случае можно победить в забеге и не выйти в следующую стадию соревнований из-за невысокого результата.

          Среди бегунов наиболее популярны два тактических варианта: тактика бега на результат и тактика бега на выигрыш.

          При беге на результат спортсмен в забеге берет инициативу на себя и становится лидером, предлагая высокий темп. Этот вариант тактики возможен при условии хорошего самочувствия бегуна и высокой степени тренированности. Ведь спортсмен ставит себя в менее выгодные условия, чем его основные противники, обладающие хорошим финишным рывком. Главное в этом случае – высокий темп бега, с помощью которого надо “измотать” соперников, лишить их способности “быстрого финиша”, но в то же время сохранить свои силы и добежать в высоком темпе до конца дистанции.

          При выборе тактики бега на победу в соревнованиях следует, прежде всего, выдержать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка на финише. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: усилить темп, выйти из окружения и так далее. Особенно важно при этом варианте тактики следить за тем, чтобы справа было всегда свободное место, необходимое бегуну для маневра. Нередко даже опытные спортсмены попадают в “коробочку” (бегун находится у бровки, а впереди, сзади, и справа от него двигаются “противники”), лишаясь возможности для маневра. В этом случае спортсмену приходится долго ждать, пока лидирующая группа растянется, и в ней появятся “окна”, в которые можно выйти из образовавшейся  “коробочки”. При выборе “тактики чемпионов” лучше всего бежать за лидером не по бровке, а чуть справа, как говорят бегуны, отставая на “полкорпуса” и хорошо “чувствуя” все действия соперников.

          В беге на 800 м финиш начинается за 200-250 м, и уже на дальней прямой стадиона бегун старается выйти на “ударную позицию”.

          Способность к финишу необходимо развивать всегда, на протяжении всей спортивной карьеры бегуна, приучаясь пробегать последний отрезок в любой тренировке максимально быстро. 

          Можно, однако, задать вопрос, существует ли какое-нибудь противоядие от быстрого финиша? Что делать бегунам, применяющим “тактики рекордов” и выполняющим трудную роль лидеров бега?

          Обычно на каждой дистанции бега есть наиболее уязвимые участки, на которых любому бегуну становится особенно тяжело в связи с нарастающим утомлением, вызванное или высоким кислородным долгом, или другими неблагоприятными сдвигами в организме. Вот на этих участках дистанции лидирующий бегун должен стремиться увеличить темп бега и оторваться от своих соперников. Можно попытаться “вымотать” их рывками и снизить у них способность к быстрому финишу.

          Как правило, наиболее трудными участками являются промежуток между 400 и 600 м. К повышению темпа в “критические” моменты дистанции бегуны должны длительно готовиться на тренировках. Наиболее подходящее время для рывка – момент окончания ускорения противника, когда он догоняет вас, ликвидируя образовавшийся просвет. В этот момент у соперника может не хватить сил для повторного рывка.

          Приведенные примеры отражают варианты бега с высоким темпом на всей дистанции. Однако встречаются забеги, скорость которых очень невелика. В таких случаях всем участникам забега следует готовиться к длинному финишу, сразу же с начала второй половины дистанции. Встречаются и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции развивают очень высокую скорость с тем, чтобы вырваться из группы бегунов, а затем темп резко падает и снова увеличивается к финишу.

          Начинать бег со старта (особенно первые 50 м) надо всегда быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать нужный темп и затем поддерживать его. Значительно труднее бегуну, который начал бег медленно и уже на дистанции стремится достичь необходимой скорости и догнать лидеров.

          Быстрое начало бега позволяет вырваться из большой группы, избежать столкновений и других возможных неприятностей. При большом числе участников в забеге не следует стремиться в начале бега занять место у бровки. Хотя легкоатлет и пробежит несколько лишних метров, но зато обеспечит себе хорошую позицию.

          Вот основные тактические действия бегунов на 800 м:

          1. После старта нужно занять место в ведущей группе бегунов. Выгоднее возглавить бег и не подвергаться риску оказаться на 3-5-м месте. При “кучном” беге, когда участники располагаются не цепочкой, а группой, даже сильный бегун, оказавшийся прижатый к бровке, может проиграть из-за несвоевременного выхода вперед.

          2. Бежать нужно по возможности ближе к бровке, примерно на расстоянии 30 см от нее. Если бежать на повороте сбоку от других бегунов на расстоянии одного метра от бровки, то на каждом повороте придется пробегать лишних 3-6 и более метров. Однако когда нужно выйти вперед или удержаться за лидером во что бы то ни стало, правилом ближе к бровке можно пренебречь.

          3. Нельзя позволять противнику далеко отрываться. Отставать от ведущего бегуна сразу со старта нежелательно, необходимо держаться за ним вплотную. Разрыв 10-15 м, вызванный теми или иными причинами, следует рассматривать как предельный даже в самом начале бега, если противники примерно равны по силам. Такой просвет действует на бегунов деморализующе, и, чтобы его ликвидировать, нужно мобилизовать все моральные, волевые и физические силы.

          4. обходить других бегунов более целесообразно при выходе на прямую.

          5. Обходить противника следует резким рывком, чтобы оторваться от впереди бегущего на несколько метров, прежде чем ведущий сможет мобилизоваться и изменить темп бега. Однако при недостаточном запасе сил для резкого рывка можно сделать попытку обойти ведущего постепенным увеличением скорости за счет удлинения шага. Уже через несколько метров по реакции ведущего выяснится, будет ли такой прием иметь успех и следует ли его осуществлять.

          6. Начав рывок, надо решительно и до конца проводить его в том же темпе. При равных силах все бегуны испытывают одинаковое напряжение, и победителем выйдет тот, кто дольше вынесет огромное напряжение моральных и физических сил.

          7. Не рекомендуется начинать бег в чрезмерно быстром, непрерывном темпе. Имеется не мало случаев, когда бегуны, особенно новички, нерасчетливо быстро начав бег, показывают результаты значительно ниже своих возможностей, а иногда и сходят с дистанции.

          8. При беге не следует оглядываться. При повороте головы происходит нарушение равновесия, а это, в свою очередь, ведет к нарушению ритма бега.

          Тактическое мастерство – не панацея от всех бед. Ни какая тактика не поможет в борьбе с равными соперниками, если в подготовленности спортсмена имеются пробелы в общей и специальной физической подготовке. Конечно, с помощью верного тактического плана, претворенного в реальность на дорожке, можно до некоторой степени компенсировать свои относительные слабости, но только компенсировать и только до некоторой степени. Выиграть бег или установить рекорд только за счет одной тактики невозможно.

          Экспериментально установлено, что необходимо около 40 с для того, чтобы кислород, полученный при первом вдохе во время выполнения физического упражнения, дошел до работающей мышцы и начал принимать участие в окислительном производстве энергии. Другими словами, первые 40 с при мышечной работе используются кислородный запас организма и анаэробный режим производства энергии. Таким образом, первые 400 м дистанции разумнее пробегать на 3-4 секунды быстрее последующих, которые бегун должен стараться бежать равномерно, поскольку это создает лучшие условия для потребления кислорода. На средних дистанциях бегун может справиться с относительно высоким уровнем кислородного долга. Однако во время преодоления длинных дистанций такой уровень кислородного долга, может быть, достигнут лишь на финише. Поэтому необходимо воспитывать у бегунов психологическую настройку и умение начинать бег в высоком темпе и сохранять его на второй части дистанции, увеличивая скорость на последних 300-400 м.

          Нельзя при этом забывать, что “быстрое начало” должно быть настолько быстрым насколько это позволяют результаты на более коротких дистанциях.

          Сколько спортсменов, столько и характеров, и эти индивидуальные причины могут вызвать изменение тактики бегуна, его графика пробегания дистанции.

          Некоторые из бегунов, их обычно называют “темновики” предпочитают возглавить бег, устанавливают нужный им темп, и тем самым диктуют соперникам свои условия. Другие – бегуны позиционного стиля – обычно большую часть дистанции держатся в тени, рассчитывая с помощью быстрого финишного рывка добиться победы. При равных условиях значительно более высокие возможности для достижения выдающихся результатов имеют бегуны первого типа.

          Внешним проявлением утомления в беге является снижение скорости. Однако развитие утомления можно зарегистрировать еще до этого момента, когда начинает падать скорость, первые признаки утомления выражается в уменьшении длины шагов и компенсированном увеличении их частоты. При этом скорость бега меняется незначительно. Эта первая фаза утомления была названной компенсированной. Когда уменьшается, длина бегового шага уже не компенсируется частотой шагов, наблюдают вторую, некомпенсированную, фазу утомления. И, наконец, третья фаза утомления выражается в том, что при укорочении длины шагов уменьшается и их частота. Эту фазу назвали состоянием истощения, так как она часто завершается сходом с дистанции (Травин Ю.Г.).

 

IV. Графики бега спортсменов разных разрядов

  

          Спортсмены младших разрядов первые 400 м пробегают на 3 –5 секунды быстрее вторых. Самые быстрые по времени – первые 200 м, самая медленная – третья или четвертая 200-метровка.

          У спортсменов высших разрядов разница между первым и вторым кругами – 2 – 3 секунды, при этом самыми медленными бывают вторая или третья 200-метровка.

          У ведущих бегунов мира разница между временем пробегания первых и вторых 400 м уменьшается до 1 секунды, но при очень быстром начале также может составлять 2 – 3 секунды. Как правило, самые медленные – вторые или третьи 200 м (Ойфебах Л.М., Кузнецов В.В.).

 

 V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции

 

          Бегуну на средние дистанции в равной степени необходимы отличные физические и волевые данные. Они связаны между собой неразрывно. Поэтому во время тренировок нужно особенно следить за повышением боевых качеств легкоатлета, так как решающая роль в беге всегда принадлежит силе воли. Подчас напрасно какой-нибудь легкоатлет, обладающий высокой техникой и быстротой, надеется на высокие результаты. Если у него нет воли и сил, чтобы переносить все тяготы тренировки, если у него не хватает терпения в течение 6-8 лет выполнять требуемую работу, он сможет достичь лишь средних результатов.

          Бегун на средние дистанции во время тренировки должен или приобрести все те качества, которые необходимы для достижения требуемого результата, или еще более усовершенствовать качества, которыми он уже обладает. К этим качествам относятся: выносливость, упорство, способность увеличивать темп бега, быстрота бега, высокая техника (по материалам английских и венгерских авторов).

        

VI. Предварительная тренировка

 

          Зимние месяцы являются самым подходящим периодом для того, чтобы заниматься гармоничным развитием мускулатуры всего тела, особенно тех мышц, работа которых в течение специальных тренировок ограничена. При беге принимают участие в работе все мышцы тела. Поэтому необходимо специальными упражнениями постепенно развить их до необходимого состояния. Самым подходящим средством для этого являются правильно подобранные гимнастические упражнения, а также подвижные и различные, спортивные игры в огромной степени отвечают поставленной цели.

          Однако какими бы важными ни были тренировки в манеже, бегун на средние дистанции всегда должен бегать и ходить на открытом отдыхе (по меньшей мере, два- три раза в неделю). Спортсмен не имеет права в переходные периоды тренировки терять что-либо от той тренированности, которую он приобрел упорной работой в течение предшествующих лет.

          Не только стайерам, но и бегунам на средние дистанции необходимо для приобретения выносливости использовать легкие пробежки и ходьбу. Легкоатлет при помощи их может довести свои результаты до высокого уровня. Выносливость является залогом быстрого темпа на средних дистанциях, и приобретает ее средневик, бегая на длинные дистанции.

          Ходить и бегать следует только по знакомой местности, то есть где меньше возможности получить травму (растяжение, вывихи и так далее). Снег не является препятствием для тренировок, и бег по нему в большой степени увеличивает работоспособность организма и укрепляет мышцы голени.

          Начиная с марта и до середины апреля, бегуны на 800 м постепенно уменьшают длину дистанции до 3-4 км.

          Помимо бега на длинные дистанции повышению выносливости способствует ходьба и бег в переменном темпе. Тот и другой вид легкоатлетических упражнений имеет большое значение в тренировках, проводящихся в предсоревновательный период тренировки. Под ходьбой не следует понимать однообразное передвижение шагом. Это такая форма движения, где чередуется ходьба широким шагом на небольших расстояниях (примерно 200-300 м) с медленным бегом на отрезках в 200 м. Работоспособность легкоатлета лучшим образом повышается при беге в переменном темпе. Такой вид бега в зимние месяцы применяется только опытными легкоатлетами.

          В последней трети предварительной тренировки (в марте) целесообразно выполнять упражнения на развитие скорости бега. Легкоатлеты бегают на 100-200 м, делая между пробежками непродолжительный отдых. Но нельзя бегать в полную силу, так как в этот период тренировки очень легко можно получить травму. Бег должен быть мягким, упругим и размашистым.

          В конце периода зимней тренировки бегунам на средние дистанции рекомендуется участвовать в кроссах. Дистанция не должна превышать 3-6 км. В состязаниях не следует стремиться к острой борьбе, и пробегать дистанцию нужно без особого напряжения.

          На занятиях, проводящихся зимой, разминка не имеет такого значения, как в весенних тренировках. Поэтому разминка в зимнее время длится лишь 3-5 минут. В разминку включаются ходьба или легкий, непринужденный бег. Остывание проводится подобное разминке, только оно еще дополняется дыхательной гимнастикой (5-10 минут). В дыхательную гимнастику входят специальные дыхательные упражнения. Например, легкоатлет во время ходьбы через каждые пять шагов делает вдох или выдох. Дыхание должно быть диафрагмальным. Дыхательные упражнения способствуют развитию дыхательных мышц, и помогает установить ритм дыхания.

          Количество тренировок в неделю зависит от возраста, пола и степени подготовленности легкоатлета. Так, например, в январе начинающие спортсмены проводят каждую неделю две тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже, а опытные легкоатлеты – три тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже. В феврале опытные легкоатлеты тренируются четыре раза в неделю в беге на открытом воздухе и два раза в манеже, в то время как начинающие легкоатлеты тренируются так же, как в январе. Начиная с марта, опытные легкоатлеты и молодежь занимаются только на открытом воздухе: первые – шесть раз в неделю, а начинающие – три раза в неделю. Специальные целевые гимнастические упражнения (на расслабление, растягивание и так далее) и в дальнейшем входят в систему тренировки. Перед началом тренировки в манеже рекомендуется 25-30-минутные пробежки на открытом воздухе в легком и среднем темпе.

          Конечно, для начинающих спортсменов следует в нужной степени уменьшать дистанции и темп бега. Вполне достаточно если они будут заниматься согласно приведенному выше методу два раза в неделю. Нагрузка в тренировки более опытных легкоатлетов также зависит от степени подготовленности спортсмена. При ведении тренировки необходимо иметь перед собой ясную цель и знать основные принципы тренировки.

          Существуют легкоатлеты, которые тренируются по два и даже три раза в день. Однако для этого необходима многолетняя предварительная тренировка. Организм должен постепенно привыкнуть к такого рода нагрузкам. Начинающему легкоатлету нельзя проводить подобных тренировок. Как опытным, так и начинающим спортсменам необходимо постоянно находиться под наблюдение врача, следя за тем, чтобы напряжение тренировок не повлияло отрицательно на здоровье легкоатлета (по материалам английских и венгерских авторов). 

 

VII. Предсоревновательная тренировка

 

          После зимней предварительной тренировки переходят к предсоревновательной тренировке, проводящейся на стадионе. Во время предсоревновательной тренировке, кроме выносливости, совершенствуются и другие важные для дальнейшего спортивного прогресса легкоатлетические качества и навыки: скоростная выносливость, быстрота и чувство темпа.

          План тренировки только тогда бывает, правилен, когда перед каждым днем, неделей, месяцем стоит определенная цель, которой нужно добиться. Если легкоатлет останавливается в своем развитии или если он не может достигнуть результатов выше средних, ошибку надо, прежде  всего, искать в системе тренировки. Вообще же, когда легкоатлет обладает необходимыми условиями для достижения успеха, целеустремленная работа всегда приводит к хорошим результатам. Однако возможны некоторые обстоятельства, из-за которых ожидаемые результаты могут быть не достигнуты, например, недостаточная продолжительность тренировок, неудовлетворительная спортивная площадка и так далее.

          Бегуны на средние дистанции нуждаются в 6-8 недельной тренировке на дорожке для того, чтобы в нужной степени подготовиться к первым состязаниям. Принимать участие в соревнованиях слишком рано не следует. Это мешает дальнейшей подготовке. Если же легкоатлеты принимают участие в соревнованиях, то результаты, показанные в них, должны расцениваться, как результаты, показанные на тренировке. Это означает, что день соревнования должен быть точно таким же, как и другие дни, то есть ни перед этим днем, ни после него нельзя предаваться полному отдыху.

          При тренировке бегунов на дистанцию 800 м работа над развитием быстроты и скоростной выносливости должна быть связана в единое целое. Быстрота имеет большое значение, однако одной быстроты не достаточно. Бегуну на 800 м мало быстро пробежать 100 м, он должен быть в состоянии и после бега в сильном темпе продемонстрировать необходимую быстроту.

          Быстроту можно развивать: бегом на короткие отрезки (60-80-100-150 м) с непродолжительным отдыхом между пробежками и спуртами с низкого старта. Немалую роль играет быстрота на финише дистанции. Но бегун может использовать быстроту лишь в том случае, если он умеет применять ее не только перед бегом в сильном темпе, но и непосредственно после него. Настоящим бегунам на средние дистанции является лишь тот, кто научился на тренировках в любое время менять темп бега, кто сможет неожиданно без особого напряжения и без судорожных движений изменить темп бега перед финишем. Поэтому, наряду с развитием быстроты, главной целью должна быть работа над темпом, развитие способности выдерживать сильнейший темп.

          К развитию темпа бега нужно идти от меньших дистанций к большим. Сначала легкоатлет совершает 8-12 100-метровых пробежек с небольшими интервалами отдыха между пробежками. Позже бегун делает 200-300-метровые пробежки, а затем 3-4 400-500-600-метровых. Только после этого можно требовать от легкоатлета продолжительного бега в высоком темпе на дистанции 800-1000-1200 м, когда он уже располагает требуемой быстротой и скоростной выносливостью.

          Увеличение нагрузки происходит таким образом, что параллельно с увеличением длины дистанции меняется и качественная сторона пробежек: уменьшаются интервалы отдыха, ходьба во время отдыха заменяется бегом трусцой и так далее.

          Бегун на 800 м необходимо также бегать в быстром темпе на дистанции длиннее 800 м (1000-2000 м) и делать акцент на развитие быстроты. Самыми подходящими днями для этого являются пятница и понедельник.

          Органической частью тренировки бегунов на средние дистанции является развитие чувства темпа. Бегуну всегда следует знать, как он пробежать тот или иной круг дистанции на тренировке или на соревновании. Опытный бегун может с точностью до двух-трех десятых секунды найти тот темп, в котором ему надо бежать.

          Не только на соревновании, но и на тренировке важно, чтобы бегун бежал с равномерным приложением сил, так как наилучших результатов спортсмены добиваются только при равномерном беге. Бегун, не располагающий чувством темпа, часто на соревнованиях еще на первой половине дистанции переутомляется или же становится жертвой слишком медленного темпа. Бегун, у которого чувство темпа развито слабо, редко достигает тех результатов, каких бы он мог добиться на базе правильной тренировки.

          Если же бегун будет при любом беге определять время, за которое он пробежал отдельные части дистанции, и всегда будет стремиться к равномерности бега, то чувство темпа у него определенно разовьется.

          Определение времени на отдельных частях дистанции не означает того, что легкоатлет должен пробегать их с полной скоростью. Главное информировать бегуна о том, какова скорость его бега. Например, если во время тренировки нужно пробежать 200 м за определенное количество секунд, то хорошо всякое время, которое приближается к намеченному, в пределах отклонения 2-3 секунды. И чем чаще бегун будет определять время пробегания отрезков, тем быстрее у него разовьется правильное чувство темпа. Бегуны на средние дистанции, которые умеют бегать в равномерном темпе и обладают хорошим чувством темпа, всегда могут установить, каковы их спортивные возможности (по материалам английских и венгерских авторов).

 

VIII. Тренировка в период соревнований

 

          Самым большим, в годовой работе легкоатлета является период соревнований. Сохранить спортивную форму в течение шести месяцев – очень серьезная задача, требующая большого опыта.

          Количество тренировок в неделю в это время может быть различно. Тренировки проводятся:

          1. ежедневно;

          2. два дня подряд, третий день – отдых;

          3. три дня подряд, четвертый день – отдых;

          4. через день. 

          Опыт показывает, что нельзя проводить тренировки ежедневно без риска переутомления спортсмена. Чем больше состязаний, тем больше должно быть выходных дней. Отдых восстанавливает физическую подготовленность и спортивную форму. Бегун должен ждать и желать соревнования. В выходные дни нужно 15-20 минут заниматься гимнастикой и в течение получаса гулять или принимать участие в играх с очень легкими движениями. Если спортсмен находится в подавленном состоянии, тренировку нужно на 2-3 дня полностью прекратить, увеличивать нагрузку после отдыха нужно постепенно.

          Продолжительность ежедневных тренировок 50-60 минут, тренировок, проводимых через какой-то определенный промежуток времени, -80-100 минут.

          Если бегун на средние дистанции хочет добиться серьезных успехов, то в течение года, начиная с апреля, ему нужно принять участие, по меньшей мере, в 20-25 соревнованиях. И даже 35 соревнованиях в течение года не будет слишком большим числом. При этом помимо основной дистанции, следует принять участия в соревнованиях и на другие дистанции.

          Для бегунов на 800 м можно рекомендовать следующий план участия в соревнованиях.

          Бег на 200 м                                              3 раза

          Бег на 400 м                                              3 раза

          Бег на 400 м с барьерами                        2 раза

          Бег на 600 м с барьерами                        2 раза

          Бег на 800 м                                            10 раз

          Бег на 1000 м                                            4 раза

          Бег на 1500 м                                            1 раз   

                                                                           25 раз

 

          Если бегун находится в хорошей спортивной форме, ему полезно в течение недели два раза принять участие в соревнованиях – первый раз в середине и во второй раз – в конце недели.

          Основу годового плана тренировок надо разрабатывать заранее. Детальные планы тренировок лучше всего устанавливать и подготавливать за две недели до их применения. Распределение тренировочного материала по дням недели во многом зависит от индивидуальных особенностей бегунов.

 

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (май, июнь).

 

          Понедельник: отдых.

          Вторник: разминка; бег на 40 м с высокого старта 6-8 раз; легкий бег на 400 м; размашистый бег 3×150 м; бег на 300 м; остывание – медленный бег на 800 м.

          Среда: разминка; бег по траве 15-20 минут; бег 5×100 м; толкание ядра обеими руками 12-16 раз; остывание – медленный бег на 600 м.

          Четверг: разминка; бег 5×60 м; легкий бег на 400 м; бег на 600 м на время; бег на 400 м на время; остывание – медленный бег на 800 м.  

          Пятница: отдых. 

          Суббота: разминка; бег 5×100 м, в том числе 3 пробежки на повороте; легкий бег 800 м; остывание – медленный бег на 400 м. 

          Воскресенье: состязание в беге. 

        

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (август, сентябрь).

 

          Понедельник: отдых.   

          Вторник: разминка; размашистый бег в среднем темпе 8×100 м; бег на 40 м с высокого старта 5 раз; остывание – медленный бег на 800 м.

          Среда: состязания в беге на 1000 м.

          Четверг: отдых.  

          Пятница: разминка; бег 4×100 м в среднем темпе; бег 2×200 м с предельной скоростью; остывание – медленный бег на 800 м.

          Суббота: легкий бег по траве 15-20 минут. 

          Воскресенье: состязание в беге на 800 м. 

(по материалам английских и венгерских авторов).

 

IX. Соревнования

 

          К каждому соревнованию нужно готовиться очень тщательно, так как любое соревнование является важным звеном на пути достижения высоких результатов. На соревнованиях, к которым бегун готовится, он обязательно должен выступить. Сдаваться без боя никогда нельзя, даже и в том случае, если легкоатлету не хочется выступать. Уже в середине недели нужно решить вопрос об участии в соревновании.

          Если легкоатлет не привык к спортивному массажу, применять его перед соревнованием, нет нужды. В день состязаний не следует валяться на постели и вообще бездельничать, а нужно вести обычный образ жизни. Единственное условие – быть в активном состоянии, ибо в противном случае легкоатлет будет вялым.

          Накануне соревнований нужно лечь спать в обычное время. В тот же день надо проверить спортивную форму. В день соревнований следует воздерживаться от потребления жидкости. На место состязаний необходимо прибыть за полтора часа до их начала. Разминка перед соревнованием длится обычно 40-60 минут.

          В разминку входят: бег до полного расслабления мышц 15-20 минут; размашистый, но ненапряженный бег 6-7×100-200 м; гимнастические упражнения на расслабление 10-12 минут; 4-5 ускорений по 20-30 м в шиповках, одеваемых за 10 минут до старта.

          Разминка помогает устранять испытываемое перед состязанием волнение. Делать разминку в спортивной форме, в которой легкоатлет будет выступать, не следует. После разминки нужно переодеться в сухую одежду. 

          Тренировочный костюм легкоатлет снимает сразу после свистка судьи и спокойно идет к линии старта. Снимать костюм во время разминки не следует, так как может наступить резкое охлаждение тела.

          На соревнованиях очень важно сделать правильную раскладку времени по отрезкам дистанции.

 

Бег на 800 м

 

Результат       Первые 400 м       Вторые 400 м

               1.54,0                  55,5                        58,5

               1.55,0                  56,0                        59,0

               1.56,0                  56,5                        59,5

               1.57,0                  57,0                        60,0

               1.58,0                  57,5                        60,5

               1.59,0                  58,0                        61,0

               2.00,0                  58,5                        61,5

  

          Для успешного выступления на соревнованиях бегуну на средние дистанции необходимы: скоростная выносливость, быстрота, умение стартовать, финишировать и менять темп бега.

          На состязаниях спортсмен должен уметь диктовать темп бега. Если бегун обладает хорошей скоростной выносливостью, ему нужно больше обращать внимание на развитие быстроты и умение финишировать. При этом нужно следить за тем, чтобы при увеличении скорости бегун не растягивал шаг, и бег его оставался бы расслабленным, ненапряженным. Умение спуртовать может быть полезным в тех случаях, когда другие бегуны “прикрывают” противника или когда перед финишем бегуны находятся в большой группе. В беге на средние дистанции начинать финишировать нужно за 200-250 м от финишной черты. На середине поворота (за 150 м от финиша) целесообразно еще более увеличивать скорость.

          После состязания нельзя садиться, а надо ходить до тех пор, пока не пройдет сильное утомление. Затем, в течение 6-8 минут следует выполнять упражнения на расслабление. Пить нужно небольшими глотками, со значительными интервалами между ними (по материалам английских и венгерских авторов).

 

X. Переходный период тренировки

 

          Переходный период тренировки делится от последнего состязания до начала предварительной тренировки.

          Задачи этого периода:

          1. сохранить на соответствующем уровне спортивную подготовку легкоатлета;

          2. постепенно снизить нагрузку тренировки;

          3. дать возможность спортсмену физически и духовно отдохнуть.

          Количество тренировок нужно сокращать постепенно, например: третья – четвертая недели октября – четыре тренировки; первая – вторая недели ноября – три тренировки; третья – четвертая недели ноября – две тренировки.

          Тренировки всегда должны проводиться на открытом воздухе. В холодную погоду спортсмену нужно быть хорошо одетым.

          В течение переходного периода спортсмен должен разобрать и оценить с тренером работу за прошедший год, чтобы в последующем году не повторять имевших место недостатков (по материалам английских и венгерских авторов).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

 

          1. Бег на средние и длинные дистанции (по материалам английских и венгерских авторов). – М.: Физкультура и спорт, 1960.

          2. Вакуров С.А. Бег на средние дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1971.

          3. Дедковский С.М. Скорость или выносливость. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

          4. Догерти Д.К. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1958.

          5. Каймин М.А., Багманова Н.Я. Дискриминативные показатели техники бега мужчин и женщин на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1990.

          6. Кеннет Д.А. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1959.  

          7. Кузнецов В.В. Бег на средние и длинные дистнции. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

          8. Кун Л.   Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Радуга, 1982.

          9. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

          10. Олимпийские игры: Маленькая энциклопедия. – М.: Советская энциклопедия, 1970.

          11. Ойфебах Л.М. Метод ритмовых показателей. //Легкая атлетика. – 1966. — №5. – 15с.

          12. Павлов С.П. Олимпийская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия, 1980.

          13. Сергеев А. Уполовиненная Олимпиада. //Легкая атлетика. – 1984. — №10.

          14. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1988. — №10.

          15. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1992. — №10.

          16. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1996. — №10.

          17. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 2000. — №9-10.

          18. Травин Ю.Г. Особенности тактической подготовки бегунов на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1985.

          19. Уилт Ф. Бег, бег, бег… — М.: Физкультура и спорт, 1967.      

          20. Хавин Б.Н. Все об Олимпийских играх. – М.: Физкультура и спорт, 1979.                                   

          21. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

Специальные тренировки для бега на 5 и 10 км

Автор: Jeff Gaudette

Несмотря на то, что дистанции бега на 5 и 10 км — короткие и, казалось бы, легко преодолимые, не так легко научиться бегать их быстро.

Бег на 5 км требует практически максимальных усилий на протяжении всей дистанции. Для многих этот забег длится от 20 до 30 минут, это достаточно долго для бега практически на пределе возможностей. Стоит выйти на старт неподготовленным, и страдания на второй половине дистанции обеспечены.

Дистанция 10 км отличается тем, что требует как скорости, так и выносливости при беге чуть медленнее, чем на 5 км, зато на дистанции вдвое длиннее. Стоит чуть-чуть ошибиться с выбором темпа или недостаточно хорошо подготовиться, и тогда в конце дистанции вам придется несладко.

Таким образом, ваш тренировочный план должен подготовить вас физически и морально для всех испытаний этих дистанций: научить тело и разум преодолевать самые трудные стадии бега, выработать подходящий темп, который позволит вам преодолеть дистанцию на максимуме возможностей.

Хороший тренировочный план повысит ваши шансы достичь своих целей на забег. Поэтому в этой статье вы найдете конкретные советы и примеры тренировок, чтобы помочь вам обновить личные достижения на дистанциях 5 и 10 км.

.

Какие требования к подготовке бегунов предъявляют дистанции 5 и 10 км?

Большинство бегунов думают, что при подготовке на 5 и 10 км нужно в первую очередь делать скоростную работу, но чтобы успешно соревноваться на этих дистанциях, в большей степени необходимы развитые аэробные возможности, а также скоростная выносливость.

Скоростная выносливость

Скоростная выносливость говорит о способности поддерживать определенную (высокую) скорость на протяжении как можно более долгого периода времени. Это ключевое умение, необходимое для забегов на 5 и 10 км.

Давайте для примера рассмотрим, как это работает для дистанции 5 км. С каким средним темпом вам нужно бежать, чтобы установить свой личный рекорд на 5 км? А если бы вы бежали всего 1 милю так быстро, как только можете, насколько ваш темп был бы выше, чем темп на 5 км?

Готов поспорить, ваша скорость бега на 1 милю будет значительно выше.

Таким образом, проблема не в том, что для более быстрого бега на 5 км вам не хватает абсолютной скорости, а в недостатке выносливости, чтобы держать нужную скорость все 5 км. Поэтому ключевым является улучшение вашей скоростной выносливости.

Аэробные возможности

Хотя скорость и VO2 max остаются важными составляющими для улучшения скоростной выносливости, все-таки самым важным компонентом являются аэробные возможности вашего организма.

Если говорить о механизмах энергообеспечения на дистанциях 5 и 10 км, то, несмотря на то, что бегунам-марафонцам они кажутся скоростными, основным для этих дистанций является аэробный механизм. Поэтому мы не можем игнорировать тренировки аэробной системы при подготовке к этим дистанциям.

.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Примеры тренировочных планов

Ниже вы найдете примеры 6-недельных планов специальных тренировок по подготовке к бегу на 5 и 10 км. Эти планы рассчитаны на бегунов среднего и продвинутого уровня. Если вы — начинающий бегун, сократите объем тренировочных заданий вдвое (то есть, например, вместо 10ти повторов по 800 метров делайте 5 повторов по 800).

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 5 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 11 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 6 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 200 метров трусцы; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 12 х 400 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #10 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 8 х 800 м в целевом темпе на 5 км через 100 метров трусцы; заминка 2-3 км. Интервал #6 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 2 х 1600 м в целевом темпе на 3-5 км с отдыхом по 5 мин.; 2 х 400 метров в темпе на 1 милю, с отдыхом 3 мин. между повторами; заминка 3 км.

Специальные тренировки для подготовки к бегу на 10 км

Неделя 1: разминка 3-5 км; повторы 16 х 400 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 2: разминка 3-5 км; повторы 10 х 800 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 3: разминка 3-5 км; повторы 3 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 60 сек. отдыха, затем 5 х 1000 м в целевом темпе на 5 км через 60 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 4: разминка 3-5 км; повторы 8 х 1000 м в целевом темпе на 10 км через 30 сек. отдыха; заминка 2-3 км. Интервал #7 выполните так быстро, как только можете.

Неделя 5: разминка 3-5 км; повторы 3 х 3200 м в целевом темпе на 10 км через 90 сек. отдыха; заминка 2-3 км.

Неделя 6: Неделя перед забегом. Разминка 3-5 км; повторы 5 х 1600 м в целевом темпе на 10 км через 45 сек. отдыха, интервал #4 выполните так быстро, как только можете; затем 1 х 800 м так быстро, как можете; заминка 2-3 км.

В дополнение к этим специальным тренировкам к дистанции 10 км вам нужно выполнять одну темповую тренировку в неделю, каждую неделю. Ваши еженедельные длительные пробежки должны быть по 19-26 км, в зависимости от вашего общего недельного объема бега.

Каждый раз, составляя свой тренировочный план для подготовки к той или иной дистанции, думайте о специфических требованиях, которые предъявляет эта дистанция. Старайтесь запланировать тренировки, которые целенаправленно развивают именно эти качества.

.

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

.

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
.
Рекомендации для вас:

Как тренироваться, чтобы быстро пробежать 5 км

5 тренировок, чтобы улучшить результат в беге на 5 км

Тренировка «интервалы Биллат 30-30»

Как установить личный рекорд в беге на 10 км

Раскладка темпа на дистанции 10 км — какова ваша стратегия?

Пульсовой фартлек как метод тренировки

5 видов упражнений для улучшения техники бега

800 метров: подходы к обучению

Стив Гардинер Главный тренер по бегу и легкой атлетике, UMASS Dartmouth

Так же, как существует более одного маршрута, по которому можно добраться до пункта назначения, существует несколько подходов к обучению, которые могут Применяются, чтобы привести спортсмена к раскрытию его потенциала в беге на 800 метров. Однако что может быть полезно с самого начала, так это определить тип спортсмена (ов), которого вы тренируете. Бегунов на 800 метров можно разделить на три категории (Webb):

1.Sprint Type
2. Универсальный
3. Distance Type

Модель SPRINT TYP E лучше всего реагирует на относительно быстрые тренировочные пробежки с ограниченным количеством повторений и длительным восстановлением. Эта группа быстро утомляется, настолько, что иногда вы задаетесь вопросом, достаточно ли они работают. Повторения редко превышают (хотите верьте, хотите нет!) 600 метров.

УНИВЕРСАЛЬНЫЙ ТИП — это спортсмен, который может достаточно хорошо проводить различные соревнования, но не обязательно преуспевает в каком-то одном соревновании.Этот бегун — «мастер на все руки». Они будут тренироваться с меньшей интенсивностью, но у них будет более короткое восстановление и они будут справляться со значительно большим объемом. Эта группа иногда будет тренироваться с любой из групп, в зависимости от плана тренировки и того, что тренер желает достичь на конкретном занятии.

DISTANCE TYPE будет тренироваться в более медленном темпе, но их объем значительно больше. Этой группе потребуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировки на треке.

Очевидно, что помимо знания вашего спортсмена (спортсменов) важно понимать требования к соревнованиям.Мы говорим о событии, которое длится от 1: 41.11, если вас зовут Уилсон Кипкетер, до 3:00, если вас зовут Стив Гардинер. Это очень анаэробное мероприятие. 800 метров — это примерно 67% анаэробных и 33% аэробных. (Фриман, с.55) Планируя тренировку, помните о теории специфики. Вы тренируете своего спортсмена, чтобы он работал как можно ближе к его потенциалу. Чтобы реализовать свой потенциал, спортсмен должен тренироваться в очень специфической манере.

Как это делается?
Анаэробная система (LA) производит большую часть энергии во время высокоинтенсивного бега продолжительностью 1-3 минуты, в течение которого потребности в кислороде превышают поступление кислорода.Бег на восемьсот метров наиболее эффективно развивается путем повторения высокоскоростного бега продолжительностью от сорока (40) до девяноста (90) секунд.

Аэробная система (O2) лучше всего развивается путем повторных пробежек продолжительностью от трех (3) до пяти (5) минут при максимальном потреблении кислорода спортсменами. Максимальное потребление кислорода можно определить по темпу, который спортсмен может выдержать в течение двенадцати минут (Дэниелс).

Чтобы претворить в жизнь эти физиологические принципы, требуется тщательно подготовленный план.Самым важным элементом является время: (1) есть время, которое означает выполнение действий в нужное время, и (2) есть время, когда вы хотите, чтобы ваш спортсмен показал свои лучшие результаты. При планировании тренировок важно вести обратный отсчет с чемпионских недель. Имейте в виду, что каждый тренировочный цикл не должен превышать 4-6 недель, так как после 6 недель тренировочный эффект будет минимальным. В начале сезона разумно делать упор на объем, а не на интенсивность. Используйте сильные стороны спортсмена. Вот почему мы делим бегунов на 800 метров по категориям.В течение учебного года вы должны сочетать тренировки, отражающие энергетические системы, которые вам нужно стимулировать. Никогда не пренебрегайте скоростной работой (в виде скоростных упражнений, скоростной выносливости и аэробной подготовки). Ваш акцент на скорость будет меняться по мере того, как вы регулируете громкость и интенсивность, но помните, что резкие изменения могут стать причиной травм. Избегайте резкого перехода от одного вида тренировок к другому. «Сплетите» ваши тренировочные переходы так, чтобы сегменты не вызывали слишком резких изменений.По мере прохождения сезона объем будет снижаться, а интенсивность увеличиваться. Не увеличивайте объем при увеличении интенсивности. Интенсивность стимула — это то, что принесет спортсмену наибольшую пользу, если будет заложена надлежащая основа. Однако помните, что чем сильнее раздражитель, тем больше потребность в правильном восстановлении.


Тренировки

При разработке тренировок важно, чтобы тренер был осторожен, чтобы не превратить тренировку в то, что я называю синдромом «рекорд тренировки».Не позволяйте спортсменам оставлять свои лучшие заезды на тренировочной трассе. «Полет» на тренировках также будет означать, что часто спортсмен не задействует правильную энергетическую систему.

Усилия и продолжительность являются ключевыми в обучении. Если вы думаете о продолжительности бега, то можете применить это к любому атлету любого уровня подготовки. Например, легкий 8-мильный бег на 10:00 двух миль может занять 55-60 минут, а на 14:00 — 75 минут. В этом примере более слабый бегун просто провел более напряженный день, чем более сильный бегун.Вместо этого разбивка пробежки на минуты (продолжительность) поможет вам добиться аналогичного эффекта для каждого спортсмена.

С чего начать интервальную тренировку? Лучший способ — начать безопасно. В качестве примера можно взять лучшее время, которое спортсмен может показать (в данный момент сезона) для пройденной дистанции, и прибавить к этому времени 25%. Спортсмен, который может пробежать 400 метров за 60 секунд, будет тренироваться за 75 секунд с 2-3-кратным интервалом отдыха (например, 2: 30-3: 45). Если атлет по мере продвижения становится медленнее, чем он / она выполнял первые повторения слишком быстро или остальные слишком короткие.По мере улучшения физической формы темп можно увеличивать и / или уменьшать остаток.

Что вам нужно делать как тренеру, так это разработать программу, которая соответствует вашим потребностям и в которую верят и вы, и ваши спортсмены. ваши личные отношения со спортсменами.

В New Bedford High School весенний сезон делится всего на 3 сегмента; ранний, средний и поздний. То, что мы подчеркиваем в каждом сегменте, будет отличаться.Как упоминалось ранее, интенсивность будет увеличиваться, а объем уменьшаться по мере прохождения сезона. Большинство из нас работает только с 10-12 недельным сезоном, то есть с 3 сегментами.


Ранний сезон

Мы восстанавливаем нашу базу и делаем упор на аэробную подготовку. Атлеты средней школы Новой Англии, возможно, завершили свой сезон в закрытых помещениях до или сразу после февральских каникул, и, надеюсь, у них хватило самодисциплины, чтобы уже начать этот этап до командных тренировок, которые начнутся (в Массачусетсе) в третий понедельник марта.Во время этой фазы не пренебрегают скоростью, но акцент делается на развитии аспектов, которые будут необходимы, чтобы позволить спортсмену нести свою скорость на всем протяжении дистанции. Перед началом сезона двойных соревнований спортсмен может выполнять 3 качественных тренировки в неделю (вы можете встроить легкие недели, выполняя 2 качественных дня вместо 3, если вы чувствуете, что ваш спортсмен выиграет). Когда начнется соревновательный сезон, ваши спортсмены будут выполнять 1 или 2 качественных тренировки и 1 встречу в неделю (в зависимости от их восстановления).Соревнования в начале сезона можно использовать как часть вашей тренировочной программы, превратив их в анаэробные тренировки. Во время сезона двойных соревнований полезно перемещать ваших спортсменов (вверх и вниз). Бегуну спринтерского типа, вероятно, следует редко (а в большинстве случаев никогда) не гонять что-либо выше 800 метров. Я также считаю, что будет разумно держать ваших молодых спортсменов в гонках на более короткие дистанции; события, которые они фактически запускают, а не «перемешивание».

На начальном этапе в своем спринте я подчеркиваю два компонента: аэробную подготовку и АТ (анаэробный порог = частота сердечных сокращений до 168–172 ударов в минуту).Скоростной выносливостью не пренебрегают, но ей уделяют второстепенное внимание. Одна тренировка, которую мне нравится делать с типами спринта на этом этапе, включает в себя повторения на 600 метров (см. Клайда Харта). Мы делаем только 2, затем опускаемся до 300, но в этой тренировке мы преодолеваем 2400-3000 метров. Сначала мы начинаем медленно (лучшие парни только в 2:00, а лучшие девушки в 2: 15-20), но темп снижается по мере прохождения сезона. Мы продолжим делать это, пока они не продемонстрируют, что подходят. Эта группа редко, если вообще когда-либо, бегает на длинные дистанции. Мы выполняем «устойчивый» бег, выполняя круизные интервалы 1000-1200 м с 60-секундным отдыхом (см. Daniels).Они абсолютно ненавидят это, но вы получаете гораздо больше от этой тренировки, чем если бы отправили их в дорогу. На этом этапе часто используются холмы для развития общей силы. Восстановительные пробежки могут иметь форму 100, 200 и / или 300 секунд. Непрерывные эстафеты на 5 человек на 200 м на 75% (см. Клайд Харт) — это одна из простых и умеренных тренировок, которые мы делаем часто. Однако важно, чтобы спортсмены выполняли эту тренировку на 75%, потому что они могут превратить ее в тяжелую тренировку, как только вы возьмете им в руку дубинку.

Мои типы дистанции также делают упор на тренировках AT, но они могут отличаться от типов спринта. Мы могли бы сделать 20 минут в устойчивом состоянии как часть бега на длинные дистанции. Если мы будем делать круизные интервалы, мы обратимся к таблице VDOT Дэниела (см. Дэниэлс, стр.63-67). Кроме того, эта группа начнет подготовку к работе на треке, которая будет выполняться на следующем этапе, выполняя повторения на дороге или тропах. Чтобы поддерживать нашу базу, бегуны на длинные дистанции также включают в свою программу длительные бега каждые две недели на этом раннем этапе.Восстановительный бег может быть легким (разговорный темп)
от 30 до 60 минут.

Универсальная группа имеет тенденцию свободно перемещаться из одной из двух других групп в зависимости от того, чего мы хотим с ними сделать в это время. Упомянутая выше тренировка на треке (600-300) будет иметь поворот (1200-900 м) -300 м для этой группы. Помните, что аэробная подготовка лучше всего достигается в диапазоне 3-5 минут.


Средний сезон

Двойные соревнования стали проводиться еженедельно (иногда дважды в неделю) в этой части сезона.Интенсивность тренировки будет увеличиваться по мере улучшения результатов спортсмена. Например, в начале сезона лучшие парни начинали тренировку на 600-300 человек в относительно обычном темпе. Сейчас мы работаем с 85% усилием
в этой тренировке. 2 минуты 600 метров теперь могут приближаться к 1: 45-40 для некоторых из более быстрых мальчиков в вашей группе. Когда-нибудь на этом этапе мы можем упасть с 600 м до 500 м (объем уменьшается по мере увеличения интенсивности). Постарайтесь использовать встречу в своих интересах.В зависимости от порядка мероприятий эстафета-двойник на 200-400 м может вписаться в вашу тренировку и соответствовать расписанию на эту конкретную неделю.

Вашему спортсмену не обязательно проводить одно и то же мероприятие неделю за неделей. Фактически, перемещение вашего спортсмена окажет благотворное влияние на его общее развитие. На этом этапе я стараюсь продолжать пробеги AT (крейсерские интервалы). В какой-то момент на этом этапе я могу начать включать запуски событий. Для бегуна на 800 метров дистанция соревнований составляет 700 метров. Для бегуна на 400 метров это будет 350 метров.Как видите, это 7/8 их гоночной дистанции. Наиболее распространенный способ, которым я включаю эту тренировку, — это запуск события в ваше текущее время выступления (т. Е. Бегун на 800 м за 2 часа будет пробегать, вероятно, 2×700 за 2:00, а затем 3-4 x 200 м в сокращении. мода). Что это дает, что самое главное, вы контролировали усилие (87% = 7/8), но ваш спортсмен просто пробежал почти эквивалент двух 800-метровых пробежек, не осознавая этого, пока вы не укажете на это. Другой способ сделать это — заставить спортсмена пробежать свое целевое время (т. Е., 1:54) на 700м. Это может быть огромным укреплением уверенности, но вы также должны быть очень осторожны, потому что это может привести к тому, что вы оставите все свои усилия на тренировочном треке.

Этот тип дистанции продолжается с AT «темповыми бегами» (или крейсерскими интервалами) в середине фазы с введением интервалов «свидание-темп» (Бауэрман). Мы увеличили этот темп, определив, сколько они могут пробежать за 12 минут. Например, бегун на двух милях в 12:00 будет пробегать 90 секунд в темпе на 400 м в интервальной сессии. Другой способ определения темпа — использовать график Даниэля VDOT.Мы также передвигаем этого бегуна на парных соревнованиях и стараемся, чтобы они бегали эстафету 4 x 400 м как можно чаще. Помните, что скорость 400 м — ключ к успеху в беге на 800 м и милю. Поскольку сезон такой короткий, мы соединяем эту среднюю фазу с поздней фазой, добавляя некоторый «целевой темп» в тренировки на треке, поскольку эта фаза приближается к фазе позднего сезона.

Наши универсальные бегуны работают по той же схеме, что и их тренировка на 900–300 м, например, уменьшается по мере увеличения объема.Эта группа может распадаться на этом этапе, поскольку некоторые участники могут проводить больше времени на треке (т. Е. В круизных интервалах, а не в «устойчивом состоянии»), чем другие. Эта группа имеет тенденцию участвовать в гонках по более широкому кругу событий в вашей двойной соблюдение графика и может оказаться весьма полезным, поскольку вы пытаетесь переместить две другие группы в различные мероприятия в их интересах.

Еще раз, требования двойного соответствия будут определять количество качественных сеансов, которые могут быть выполнены в течение недели. Устойчивое состояние Сеансы с интервалом в круизе играют второстепенную роль на этом этапе, поскольку тренировки должны начинать «имитировать» специфику мероприятия, которое преимущественно является анаэробным.


Поздний сезон

На этом этапе вы должны помнить, что вы должны «разгрузиться» примерно за 7-14 дней до основных соревнований. Я не акцентирую внимание на скорости в той степени, которую пропагандируют журналы и тексты, из-за количества двойных соревнований, которые нам приходилось проводить в течение сезона. Я чувствую, что у большинства атлетов старшей школы было множество возможностей «отточить» во время двойных соревнований так часто, что «финальная экипировка» развивалась во время двойных соревнований.Вы хотите затачивать и, самое главное,
получить свежий в конце сезона. Интенсивность спринтерского бега рассчитана на диапазон от 150 до 400 метров. Там, где ваше расписание позволяет, вы можете запускать симуляторы гонок или разбитые 800-е. Например, 500–300 м при целевом темпе 800 м. Основная цель — поддерживать физическую форму (аэробная сила стала второстепенной), но ею нельзя пренебрегать.

Тип дистанции сконцентрирован на интервалах целевого темпа. Например, бегун 4:30, который указывает на 4:20, пробежит этот ритм (65 секунд / 400 м).Он может иметь форму 400-800-800-400 м (65-2: 10-2: 10-65) или может иметь еще меньший объем, чем этот. Важный вопрос — постараться быть как можно более конкретным, сохраняя при этом спортсмена как можно более свежим. Я обнаружил (из личного опыта), что если вы начнете уделять внимание этой фазе слишком рано, вы вполне можете создать чемпиона на приглашениях с начала до середины мая, но они могут не выступить на том же уровне через три недели на государственном финале. Именно здесь я обнаружил, что «сплетение» тренировок с интервалом в день и заданный темп будет полезно для спортсмена.Вы должны быть осторожны, поскольку все зависит от времени и времени.


Дополнительные компоненты

Круговые тренировки — важный компонент нашей общей физической формы. Наша разминка только что превратилась в активную мобильную схему. В течение последних нескольких лет мы внедряли довольно динамичный круговой график, и я чувствую, что это принесло дивиденды нашим спортсменам на средние дистанции. (см. Гамбетта; Тенке и Хиггинс; и Чу)


Тактика / Темп

В беге на 800 м можно запланировать только первые 400 м.Забег на 800 метров можно планировать только до середины пути. На 2-й дистанции 400 м слишком много сюрпризов и неизвестных факторов, чтобы спланировать эту половину забега. Однако: знайте сильные и слабые стороны своих противников.

Фактор погодных условий Тип гусеницы (особенно важно в помещении) стиль старта (шатание, двойной ствол и т. Д.) Помните о расположении (зацепиться внутри — плотно прижатым к бордюру может быть «ничейная зона») Хотите ли вы лидировать? (Ужасно сложно провести всю гонку в поле, где соперники довольно равномерно распределены). PACE: неправильно бежать первые 400 м слишком быстро, но это лучше, чем пробегать первые 400 м слишком медленно.Бег на 800 метров в равномерном темпе — это необычно. Более разумно пробежать первые 400 м (особенно первые 200 м) немного быстрее, чем вторые 400 м. Разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд. Спринтер, безусловно, должен быстрее бегать на 400 м, так как бегуны этого типа не будут бежать изо всех сил, если они попытаются бежать даже на шпагате. Дистанционный тип может бегать в равномерном темпе, но даже для этого спортсмена лучше бегать немного быстрее на первых 400 м. 800 м — это мероприятие, в котором применяется тактический подход к гонкам с максимальным ускорением и минимальным замедлением.Это связано со скоростью 400-800 гонок, когда кислородная недостаточность и продукты усталости вызывают быстрое истощение. Поэтому бегун стремится покрыть как можно большую часть забега с максимальной скоростью, которая позволит ему / ей финишировать за минимальное время, прежде чем усталость станет невыносимой. Помните, что разница между первыми 400 м и вторыми 400 м не должна превышать 5 секунд.


Предсказуемость

Best 800m = (400m + 6seconds) x 2
Это, кажется, довольно хорошо применимо к бегуну на длинные дистанции.Спринтеру средней школы, похоже, не хватает силы, необходимой для выполнения этого уравнения предсказуемости.


Закрытие

800 м — захватывающая гонка на средние дистанции, которая превратилась в расширенный спринт. Развивайте чувства к событию, а также к своим спортсменам, и успех придет к вам.



Источники

Уильям Бауэрман, Система Бауэрмана , (1983)
Д-р Дональд Чу, Плиометрические упражнения (1989)
Др.Джек Дэниэлс, (1998)
Уильям Х. Фриман, Пик, когда это важно (1989)
Клайд Харт, Тренировка на 400 метров (Ежеквартальный обзор легкой атлетики, весна 1993 г., стр. 23-28)
Энди Хиггинс и Золтан Тенке, Medicine Ball Training (1992) ‘>

Видео
Clyde Hart, Baylor’s Dynamic 400 Meter Training
Vern Gambetta, Warm Up Tape (название неизвестно)
John Webb, Getting Максимальная производительность бегунов на средние дистанции

Планы тренировок на 800 метров — Colorado Track Club

Анаэробная энергетическая система

Анаэробная энергетическая система может быть подразделена на следующие системы:

  • Анаэробный Glycolytic — без кислорода, эффективен менее 2 минут.Важно для бегунов на длинные дистанции, таких как бегуны на 200, 400 и 800 метров. Также играет роль в успехе на 100 метров.

  • Анаэробный алактический — без кислорода, действует около 8 секунд. Взрывные спринты, такие как 40-ярдовый рывок в НФЛ и большая часть 100-метрового спринта.

Ученые и опытные тренеры количественно определили / оценили, что бегуны с высокими достижениями на 800 м используют следующее распределение энергетической системы, чтобы преуспеть:

Это хорошо оценки .Некоторые люди могут предположить, что это разделение 40/60 в любом направлении. Наверняка, как только новый тренер или спортсмен решит, что они вычислили бег на 800 метров, появится спортсмен, который нарушит их стереотипы / прогностическую модель. Разделение 50% — 44% — 6% кажется мне разумным .

  • Реальность, которую мы видим на этом мероприятии, такова, что каждая энергетическая система важна, но слабость может быть преодолена, если спортсмен исключительный в одной из энергетических систем.В колледже у нас было два разных спортсмена, которые не участвовали в беге на 800 м — оба были бегунами на дистанции менее 4 часов и бегунами кросс-кантри. Когда они спустились на 800 м, они смогли пробежать 1:48 — самый быстрый результат в нашей талантливой команде. У них была исключительная средняя выносливость, что позволило им преуспеть в соревнованиях. Тем не менее, в NCAA есть много бегунов с типом 400/800, которые могут бежать ближе к 1: 46,5 из-за исключительной скорости.

Дополнительные возможности : Если вы планируете оставаться без дела и прогрессировать в беге на 800 метров, вам необходимо развить свое понимание упражнений, основной работы и силовых тренировок.Чтобы управлять всеми этими дисциплинами, может потребоваться около двух лет последовательной работы — я призываю тренеров и молодых спортсменов уделять время преподаванию / обучению в старшей школе. Очень небольшой процент хороших бегунов на 800 метров из колледжа делает это, не имея круглогодичных тренировок в тренажерном зале.

Типы бегунов на 800 м
  • Спортсмен типа I: У бегуна на 800 м отличная / респектабельная скорость на 400 или 200 м?

  • Спортсмен типа II: Может ли спортсмен подняться на 1500 или милю и добиться успеха?

  • Спортсмен типа III: Является ли спортсмен посредственным на 400 и 1500 м, но очень хорошим на 800 м?

Подумайте над тремя приведенными выше вопросами.Если на любой из вопросов ответ «определенно да», то подход к обучению может быть совершенно другим. Многие из нас любят бег на 800 м именно потому, что это мероприятие, в котором подчеркиваются разные способности и тактика.

  • Человек с исключительными способностями на 400 м или 200 м будет тренироваться, чтобы извлечь выгоду из своей скорости и развить всего , достаточно выносливости / выносливости, чтобы пройти через гонку. У этого человека, вероятно, НУЛЕВОЙ интерес к гонкам на 1500 метров.Этот человек может выиграть 800 м на студенческом уровне.

  • Человек, который также конкурентоспособен в беге на 1500 метров, скорее всего, извлечет выгоду из своей выносливости на средние дистанции и проработает достаточно , чтобы ограничить недостаток элитных способностей к спринту. Этот человек может выиграть 800 м на студенческом уровне, но вы не увидите его так часто, как бегун типа I или типа III.

  • Человек, который хорош как на 400 м, так и на 1500 м, будет стремиться сочетать обе способности до точного уровня, чтобы максимизировать производительность.Этот человек может выиграть 800 м на студенческом уровне.

  • Спортсмен, который стартует медленнее в гонке, имеет дополнительный риск, связанный со сменой полосы движения и скоплением людей (тактика), который можно преодолеть с опытом.

  • Спортсмен, который слишком быстро стартует, может увядать на наших глазах всего за 35 метров, пройдя мимо пяти человек за последние несколько шагов. Это отличное мероприятие!

Бегуны средней школы : Тот факт, что вы являетесь самым быстрым бегуном на 400, 200 или 1500 метров в вашей школе, не означает, что вы «быстрые».«Посмотрите рейтинги на Milesplit или TFRRS.org, чтобы увидеть свой рейтинг в 400 или 1500. Вы можете быть хорошим спортсменом в школе медленный . Для бегунов мужского пола HS, которые являются самыми быстрыми в своей школе, но пробегают 800 м примерно за 2:05 (или медленнее), посмотрите рейтинг TFRRS.Org для женщин-спортсменок в беге на 400 и 1500 м, чтобы узнать, где вы бы заняли свое место. Это может помочь вам определить ваши настоящие сильные стороны.

Изучите свои слабости : Убедитесь, что вы не ошиблись в оценке своих сильных и слабых сторон, не посвятив два полных сезона (по 6 месяцев каждый) работе над своими способностями.Многие бегуны HS или общественные бегуны ложно склоняются к тому, чтобы объявить себя спринтером или бегуном на выносливость.

  • В HS у многих спринтеров нет желания выполнять сложную работу на выносливость, которую, по их мнению, выполняет команда на дистанции. Так как они проигрывают всего на 1-3 секунды на 200 м, они воспринимают , они хорошо … на спринте, по сравнению с проигрышем на 60-90 секунд на миле товарищу по команде.

  • Точно так же некоторые люди очень слабо развиты в деятельности, основанной на координации, и предпочитают просто бегать трусцой , потому что это кажется более естественным / комфортным. С помощью некоторых упражнений и работы ног этот спортсмен может значительно улучшить спринтерские способности и выносливость.

Каждый из этих спортсменов может преуспеть в воспринимаемой слабости, если они будут стремиться к всестороннему развитию в течение длительного периода времени (полный 6-месячный тренировочный цикл).Таким образом, я медленно доверяю неопытному бегуну, пока не смогу потратить около года на наблюдение за несколькими конкретными тренировками, чтобы развить их кажущуюся слабость.

Объем Рекомендации

Для меня ОБЪЕМ — это количество пробега или время бега, которое необходимо, чтобы сделать большинству бегунов очень успешными в этом мероприятии. Всегда есть исключения, но мои рекомендации основаны на моих наблюдениях за тысячами бегунов, а не на исключении.Я включаю упражнения на разминку как пробег.


Бегун типа I на 800 м (на основе скорости) Пробег / объем

  • Средняя школа : 18–30 миль в неделю, 32–46 недель в году.

    • Этот спортсмен, вероятно, занимается другим видом спорта, который в основном достигает аналогичного уровня во время тренировок и игр (он / она не пробегает еще 18 миль в неделю вне тренировок). На ум приходят атлетический баскетбольный мяч с маленьким форвардом или защитником или высокоскоростной широкий ресивер.

    • Этот спортсмен, вероятно, имеет некоторый опыт или способности в тренажерном зале, возможно, из других видов спорта.

    • У нового рабочего колеса HS должно хватить нескольких месяцев работы, чтобы добраться до этих объемов. Если спортсмен имеет значительный спортивный опыт в других видах спорта, он / она может достичь этих объемов в своем 1-м сезоне. Следите за признаками травм, вызванных чрезмерным использованием.

  • Колледж: 28-45 миль в неделю, 38-47 недель в году.

    • Этот спортсмен, вероятно, сейчас является одним из спортсменов, и ему, как правило, придется уделять больше внимания трассе, чтобы оставаться конкурентоспособными.

    • Время 1:56 / 2:13 (мальчики / девочки) в старшей школе уже не достаточно для достижения успеха на следующем уровне.

    • Тренажерный зал, вероятно, очень важен для этого спортсмена.

Бегун типа II на 800 м (на основе средней продолжительности) Пробег / объем

  • Средняя школа : 25-45 миль в неделю, 34-46 недель в году.

    • Этот спортсмен может хорошо бегать по пересеченной местности, баскетболу или футболу — накапливая аэробную базу / километраж, необходимый для создания мощного аэробного подхода к бегу на 800 м.

    • Можно использовать тренажерный зал, но он не является центром внимания — спортсмен восполняет недостаток силовых тренировок дополнительным пробегом.

    • Новый бегунок HS должен позволить по крайней мере два сезона работы добраться до этих объемов. Если у спортсмена есть значительный спортивный опыт в других видах спорта, он / она может достичь этих объемов в первый сезон, но 45 миль могут оказаться для некоторых молодых людей слишком большим объемом.Следите за признаками травм, вызванных чрезмерным использованием.

  • Колледж : 33-60 миль в неделю, 37-47 недель в году.

    • Этот спортсмен может бегать по пересеченной местности, но в основном для достижения аэробной базы, необходимой для отличия на 800 или 1500 метров.

    • Тренажерный зал имеет большее значение, чем когда атлет находился в HS.


Бегун типа III на 800 м:
Этот спортсмен, вероятно, преуспеет в разных видах спорта в старшей школе и будет экспериментировать с разными объемами тренировок.В колледже спортсмен не идеально подходит для тех, кто занимается скоростью или выносливостью, но он / она преуспеет в беге на 800 м и найдет свою нишу в команде.

Типы интенсивности

Для меня ИНТЕНСИВНОСТЬ относится к типам темпа, которые спортсмен выполняет в течение своей тренировочной недели, проценту объема бега с этими разными темпами и количеству обеспечиваемого восстановления / легкого бега. Я также назову эту идею плотностью обучения (мой термин).

Типы темпа: Спортсменам и тренерам не нужно называть эти темпы собственными именами, но подавляющее большинство участников экспериментируют и находят способы улучшить свою физическую форму, работая с этими скоростями:

  • Максимальная скорость — 100-метровый темп гонки : максимальная скорость спортсмена, измеренная на отметке 40-55 метров в спринте на 100 метров.Мы часто измеряем это с помощью Flying 30 Sprint. Мы тестируем максимальную скорость и заботимся о ней, потому что это показатель беговой взрывной активности, подвижности и физической формы. Это также относительно важно для бегуна на 800 м типа II, даже если он / она не может держаться вместе со спринтерами. Стоит учесть, что мы (CTC) заботимся о максимальной скорости для всех бегунов на 5000 м и ниже.

  • Темпы бега на 200–300 м : Эти темпы редко используются в беге на 800 м, даже для людей типа I, потому что они блокируют ноги задолго до финиша.Эти темпы используются в тренировках для развития скоростной выносливости. Вы можете увидеть, как они используются в повторениях 120-180 м с едва достаточным отдыхом или 3×300 с усилием 99% с 15-минутным отдыхом между каждым. Координация и упражнения становятся важными, чтобы спортсмен мог бегать без травм в таких темпах.

  • Темпы гонки 400–500 м : Эти темпы используются на ранних этапах гонки 800, чтобы опередить стаю / выйти из зоны движения. Используется при тренировках в таких тренировках, как спринт-поплавок-спринт на 250 м.Это трудный темп для тренировок, потому что он может быстро сжечь спортсмена.

  • Беговые темпы 800–1600 м : Используется в тренировках для повторений на 200 м или аналогичной работы. Специалисты на 800 м могут выполнять эти повторы в темпе 1600 м в межсезонье с продолжительным отдыхом, например, еженедельно 8-12 x 200 м в темпе мили с отдыхом 2:30. По мере приближения сезона период отдыха может быть сокращен еженедельно, а скорость может приблизиться к темпу бега на 800 или 1200 метров.

    • Прочтите Winning Running (Coe), Athletics (Wells Cerutty) и Better Training for Distance Runners (Martin / Coe), чтобы расширить свое понимание развития силы и скорости на олимпийском уровне.

  • Шаги : Шаги — это быстрые бега на короткие дистанции, которые многие спортсмены делают несколько раз в неделю — обычно во время разминки или в конце тренировки. Шаги полезны для развития нервно-мышечной координации. Шаги также укрепляют ноги в течение месяцев и лет. Вот как мы назначаем и определяем шаги.

  • Vo2Max Pace : Измерение / отражение аэробной мощности. Это диапазон работы, который большинство тренеров выбирают между 8-15-минутным темпом бега.Например, может быть трудно установить точный темп в 10-минутном беге для бегуна типа I на 800 м. Этот человек может ненавидеть / бояться гонки на 3200 метров на время. Бегун типа II на 800 м, однако, получит большую пользу от этих тренировок. Следите за бегуном типа I во время этих тренировок — они могут не быстро восстановиться и поставить под угрозу предстоящие тренировочные дни. У нас есть три статьи EXCELLENT , которые подробно объясняют концепцию VO2Max. Начните с VO2Max # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.

  • Порог лактата : Также называется Анаэробный Порог . Также называется Tempo Run . Этот привередливый темп представляет собой переломный момент в беге, когда организм просто способен поддерживать метаболизм. Темп составляет примерно 45-60 минут в гоночном темпе (гоночный темп 15-20 км, , может быть, ). Во время бега организм медленно разрушается, но способен выводить продукты жизнедеятельности ровно настолько, чтобы поддерживать темп.У нас есть три статьи EXCELLENT , которые посвящены тренировкам в таком темпе. Начните с порога лактата # 1, затем прочтите # 2, затем прочтите # 3.

  • Средний — более тяжелый аэробный бег : все эти темпы медленнее, чем темпы с лактатным порогом. Шаги несложные… пока не попробуешь выдержать их 50–120 минут. Еженедельная длинная пробежка может попасть в эту категорию. Дополнительные 4 мили в конце тренировки также могут соответствовать описанию.

  • Пороговый аэробный бег : это более медленный / легкий темп, при котором частота пульса составляет около 140–145 ударов в минуту. Это базовый аэробный пробег, который спортсмен мог бы выполнять в течение «дней» аэробно, если бы только мышцы могли функционировать так долго, а источники глюкозы и жировой энергии оставались эффективными. Этот забег полезен для большинства спортсменов в плане повышения аэробной системы / выносливости. Минимальная продолжительность бега должна составлять около 45 минут, но периодический бег продолжительностью до 90 минут полезен для бегуна на 800 метров.

    • Прочтите Highly Intelligent Training (Livingstone), No Bugles, No Drums (Snell) или Running to the Top (Lydiard), чтобы расширить ваше понимание аэробного развития на олимпийском уровне.


Еженедельное расписание

У спортсмена есть расписание, которое помогает ему добавлять и распределять различные интенсивности каждую неделю, включая тренажерный зал, шаги, упражнения и базовую работу.Мы часто используем 14-дневный график. Вот как может выглядеть примерное расписание.

Измерение усилия

Мы можем измерить интенсивность по темпу бега, сердцебиению в минуту, содержанию молочной кислоты в крови или расчетному / относительному воспринимаемому усилию.

Методы не точны и не применимы ко всем бегунам. Вероятно, поэтому некоторые бегуны преуспевают, когда меняют тренировочную программу или тренера.

  • Темп (темп гонки) Интенсивность: обсуждалось выше.

  • Сердцебиение в минуту (BPM): изучите концепции здесь.

  • «Молочная кислота» присутствует в крови (не совсем точный термин): Изучите концепции здесь.

  • Номинальное воспринимаемое напряжение (некоторые называют это относительным воспринимаемым напряжением): изучите концепции здесь.

Подход к обучению

Сезоны обучения : Я предполагаю 2 периода обучения по 6 месяцев в год.Ничего страшного, если один блок сократится до 16 недель.

Этот подход не работает для колледжей, где бегуны на 800 метров соревнуются в чемпионатах лиги в помещении в конце февраля, а затем в лигах на открытом воздухе в начале мая. — примерно через 10 недель.

Что касается Pro / Semi-Pro, у нас есть спортсмены, соревнующиеся в разных странах, в помещении и на улице. Мы можем устроиться на 6-месячный тренировочный блок, который поможет с предсказуемым ежегодным наращиванием или увеличением объема.

Это всего лишь примерный график, который может помочь неопытному бегуну или новому тренеру рассмотреть типы тренировок в разные моменты сезона.

Вот макроснимок 6-месячного (или 26-недельного) периода обучения

Добавки и питание : Поймите требования USADA / WADA — изучите все части веб-сайта, если вы вдохновляющий профессионал. На веб-сайте есть полезная информация, которая также касается питания. Я рекомендую книгу Racing Weight (Fitzgerald) в качестве отправной точки — хорошую книгу о составе тела и питании.

1-2 недели : Спортсмен отключен.Можно бегать только 2-3 раза в неделю с некоторыми кросс-тренировками. Посещение семьи и друзей, отпуск и т. Д.

3–9 недель : 7 недель общего фитнеса и пробега. Подготовьте тело и нервную систему к сложной работе в последующие недели.

  • Бегуны типа I на 800 м будут иметь 3 ЛЕГКИХ скоростных занятия в неделю (из 12-13 тренировок в неделю). Это сеансы с меньшим объемом и / или более интенсивным отдыхом. Спортсмену не следует уходить с тренировки несчастным. РПЭ 5-7.Вы не ожидаете сильного накопления кислоты в это время сезона.

  • Бегуны типа II на 800 м будут иметь 2 скоростных занятия в неделю (из 12-13 тренировок в неделю).

  • Оба типа работают с максимальной скоростью еженедельно в качестве одного из сеансов скорости. Это может выглядеть как муха 6 x 30 м, муха 2 x 50 м, муха 1 x 60 м. Полная скорость.

  • Другой скоростной сеанс может быть 12 x 200 с 2:00 отдыхом. Темп может быть 32/35 (мужчины / женщины) в течение этих недель, но он будет постепенно увеличиваться по мере приближения соревновательного сезона.Это будет для бегунов 1:52 / 2:08.

  • Другая скоростная сессия может включать короткие подъемы на высокой скорости (не максимальной) с большим количеством отдыха.

  • Еженедельный пробег с анаэробным порогом минимум 20 минут.

  • Уделите немного внимания работе с темпами VO2. Низкая громкость. RPE 5.

  • Еженедельный более длительный, легкий пробег. Я предпочитаю умеренно сложные длинные дистанции, но они могут испортить бег на 800 метров. Есть некоторые БОЛЬШИЕ бегуны на 800 м, которые очень мало используют или уделяют мало внимания традиционным длинным бегам.Есть также бывшие обладатели мировых рекордов, которые добавили соревновательный марафон в свой тренировочный режим в сезон! Я думаю, что он пробежал 2:43, включая некоторое время сидя …

  • Значительные кросс-тренировки и веса: большие объемы подходов и повторений и меньшие веса.

  • Добавьте несколько упражнений с собственным весом в конце тренировки, примерно 3 раза в неделю. Это будет длиться все 26 недель.

  • Качественные еженедельные занятия, посвященные упражнениям и технике.Узнайте о важности развития нервно-мышечной координации и включите это в свою программу на весь год. Бегуны типа I и типа III на 800 м преуспеют в тренировках с отягощениями и выполнении упражнений. Он также понадобится большинству бегунов типа II, но вы найдете несколько исключений — людей, которые доминируют с огромной аэробной силой.

Недели 8–21 : Типовая работа с умеренным и тяжелым темпом VO2 (5K и 3K)

  • Продолжайте большую часть предыдущей работы и переходите к более сложным скоростным сессиям.Если вы начали свои 200 в начале сезона как 12 x 200 при 32/35, вы должны быть ближе к 12 x 200 при 29/32 к 10-й неделе. Составьте план и продолжайте медленно прогрессировать. Увеличьте отдых, если спортсмен чувствует себя несчастным.

  • Дней максимальной скорости (Продолжение)

  • Это период аэробного развития, когда работа с более тяжелым темпом VO2 будет наиболее ценной.

    • Эта работа по VO2 будет прекращена в течение последних 6 недель сезона, но сейчас она должна быть в центре внимания.

    • Если бегун типа I испытывает трудности с VO2 и темпом работы на одной неделе, подумайте о корректировке.

    • Бегун Типа II, вероятно, выиграет в этот период.

    • Начните в темпе 5 км и постепенно переходите к работе в темпе 3 км к 19 неделе.

    • 8 x 800, 6 x 1000 — примеры с отдыхом 1: 1.

  • Сеансы Hill в этот период могут стать длиннее и медленнее. 6 х 300 или 5 х 400 метров с усилием 93%.Например, средний отдых. Спортсмен должен иметь аэробное состояние, но не разрушаться. В ногах должны быть мышцы, способные справляться с работой — уставшие, но не разрушенные.

  • Силовые тренировки — это интенсивные и важные на этом этапе. Меньший объем подходов и повторений и большой вес. Дайте время на восстановление после силовых тренировок.

  • Добавьте несколько гонок на длинные дистанции. 3000 м, 1500 м, миля и т. Д. Пробежать 5000 метров на 15 неделе, может быть, не ради времени, но очень тяжело.Это гонки с низким уровнем умственного напряжения для спортсмена. Никаких ожиданий — просто работай усердно.

  • Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!

Недели 17-19 : Предварительные соревнования, гонки на время, введение в тяжелую анаэробную скоростную работу.

  • Вы очень быстро начнете делать что-то вроде 3 x 300. С 10-15 минутными перерывами. Некоторые более отвратительные тренировки в гору: например, 8 x 400 при 93%.

  • Поддерживайте работу VO2 и Tempo.

  • 500, 400, 300, 200 на 800 метров в темпе с достаточным отдыхом между ними. Начните управлять своим темпом, не разрушая себя — техническое мастерство.

  • Сделайте легкие дни ЛЕГКИМИ!

  • Недели 10-17, вероятно, являются одними из самых высоких объемов продаж в сезоне. Феномен выносливости (Тип II), вероятно, сохранит высокий пробег ближе к 17-й неделе. Человек с более сильными способностями на 400 м (Тип 1) может выбрать максимальную тренировку ближе к 10-й неделе.По истечении этого периода объемы немного снижаются, а интенсивность продолжает расти.

недель 20-26 : 7 недель соревнований типа чемпионат / тур. Пытаюсь продвинуться или пройти квалификацию. Тяжелые анаэробные тренировки и гонки.

  • Теперь вы постепенно отказываетесь от работы VO2 и работы Tempo. Бегун типа II может продержаться на этих тренировках примерно на 10-14 дней дольше, чем бегун типа I. Оба спортсмена могут продолжать выполнять их, но общий объем уже не будет таким требовательным, как был.Бегун Типа I, вероятно, знает, что лучше всего подходит для них — Темп или VO2 — придерживайтесь выбранной тренировки и быстрее сокращайте другую.

  • Вы получаете результат после тренировок, таких как тест на метрическую милю для спринтеров: 5 x 300 на беговой дорожке с 15-минутным восстановлением, сложите все время вместе, чтобы получить время мили спринтера.

  • Попытка PR на 600 м на 23 неделе может быть хорошей.

  • 3 x 500 при темпе забега 800 м с 8-минутным отдыхом будет очень сложной тренировкой.1 x 600 м в темпе гонки 800 м, затем прибавьте около 200. Изучите специальные тренировки на выносливость и составьте план.

  • По сути, вы получаете несколько сложных длительных спринтерских тренировок, чтобы спортсмен привык к боли на 800 м. Также важно поработать / проанализировать тактические ситуации — помочь бегуну определить ситуации, в которых происходит попадание в коробку, когда нужно выбраться из нее, а когда вырваться наружу.

  • Много отдыха. Начиная с 21-22 недели, работа в тренажерном зале сместится в сторону поддержания, а не роста.Сохраните энергию для тяжелых тренировок на треке.

  • Убедитесь, что легкие дни ЛЕГКИЕ, а тяжелые — ТЯЖЕЛО. Вы можете получить около 3 ТЯЖЕЛЫХ дней в неделю, включая дни гонок. В день соревнований добавьте еще несколько очков среднего качества 150, 200 или 300 после гонки.

Объем (обсуждается в середине этой веб-страницы) и Интенсивность (обсуждается в нижней половине) — это просто ПРИМЕРЫ , чтобы помочь неквалифицированным спортсменам или новым тренерам рассмотреть идеи тренировок и тренировок.Мы вносим изменения еженедельно, и наша основная цель — убедиться, что спортсмен мысленно уверен в гонке. Эта уверенность приходит через сложные тренировки и подготовительные гонки.

5 тренировок с индикацией забега —

Тренировка на 800 м и хотите знать, каким должен быть ваш темп гонки? Ниже вы найдете 5 тренировок с индикаторами бега на 800 метров, чтобы вы могли понять, в какой вы форме.

Эти тренировки просто дают вам представление о том, где вы находитесь. Они неточны, и их не следует воспринимать слишком серьезно.

Испытание на время, 600 м. Умножить результат на 1,4

Каким бы ни было ваше время в гонке на 600 м, умножьте его на 1,4, чтобы получить прогнозируемый результат на 800 м. Если вы можете пробежать 1: 24,0 на 600 м, вы готовы к бегу примерно 1: 57,6 на 800 м. Если вы бежите 1: 20,0 на 600 м, вы готовы к бегу примерно на 1: 52,0 на 800 м. Если вы можете пробежать 600 м за 1: 17,0, вы готовы к бегу примерно на 1: 47,8.

Этот индикаторный сеанс имеет тенденцию хорошо прогнозировать для ребят на дистанцию ​​800 м (ребят 800/1500 м).Бегуны на 800 м (400 м / 800 м), работающие на скорость, часто плохо справляются с этой задачей; вам может потребоваться умножить на 1,42.

2 подхода по 2 х 400 м (отдых 1 мин.) И долгое восстановление между подходами. Сложите 2 сломанных 800 мс и возьмите среднее значение.

Это сложная тренировка. 2 прерывистых забега на 800 м с 1 мин отдыхом в середине каждого. Итак, 400 м, отдых 1 мин, 400 м, затем сделай длинный перерыв (10 мин +) и сделай это снова.

Допустим, вы бежите 54.0, 56.0… 54.5, 55.5…. Это в среднем 55,0 сек. Это темп 1:50,0, и это примерно время, когда вы готовы к успешному бегу.

4 x 400 м (3 минуты отдыха). Среднее время 400 м, умноженное на 2.

Та же идея, что и в приведенной выше тренировке, но с 3-х минутным отдыхом между каждой, а не с коротким отдыхом, а затем с длительным отдыхом.

Если вы в среднем 54,0 секунды, вы готовы к бегу 1: 48,0

2 подхода (4×200 м) с 30-секундным отдыхом между повторениями и долгим восстановлением между подходами.

Это очень часто используемая тренировка среди профессиональных спортсменов. Келли Холмс использовала эту тренировку перед большинством гонок, и Себ Коу делал нечто подобное.

2 снова пробили 800 м, но разбились на 200 м. Между двумя подходами сделайте длительный перерыв (10 минут +). Опять же, все, что вы можете усреднить (темп), — это темп, к которому вы готовы пробежать в хорошем забеге на 800 метров.

5×300 м (отдых 90 секунд). Средняя скорость соответствует вашему темпу бега на 800 метров.

Это более сложная тренировка. 5 x 300 м с отдыхом 90 секунд. Если вы можете пройти эти 300 метров за 45 секунд, это будет 2 часа 800 метров. Если вы можете преодолеть эти 300 м за 40 секунд, это будет темп 1: 46,6 800 м.

Ник Симмондс — 1: 42.95 800 м

Ник Симмондс — один из самых быстрых неафриканских бегунов на 800 метров за последнее время.

Личный рекорд его имени — 1: 42,95 на 800 м, он также занял 5-е место на Олимпийских играх в Лондоне в 2012 году и 2-е место на чемпионате мира в Москве в 2013 году.Ник 6 раз выигрывал национальные чемпионаты Америки на дистанции 800 метров.

Ник опубликовал свой дневник тренировок за 2012 год (лидерство к своему 5-му месту и личное лучшее время) в 2013 году, и большая часть этой статьи взята из этой электронной книги, а также из нескольких других интервью, которые Ник дал для Runner’s World и других Средства массовой информции.

Ниже приводится обзор его тренировок в 2012 году с указанием его объема и основных тренировок.

Стандартная неделя для Ника Симмондса в базовом периоде:

М.6 миль легко, подъем, 4 мили легко
T. Интервальная тренировка длиной 10 миль (с интервалами 5-6 миль), 1 миля плавание
W. 6 миль легко, подъем, 4 мили легко
Th. 10-мильная темповая тренировка (5-6 миль темпового бега), плавание на 1 милю
F. 7 миль легко
S. 10-мильная короткая интервальная тренировка (5-6 миль с повторениями), 1 миля плавание
S. 13 миля длинный пробег

Важные моменты:

  • Его пробежки (не интервалы / темпы) выполняются в темпе от 7 до 7:30 миль (примерно 4: 20-4: 45 / км в темпе)
  • Его темповые пробежки (3-6 миль, обычно 4-5) обычно выполняются с увеличением темпа.Он будет начинать с 5: 25-5: 30 / милю (3: 20-3: 25 / км) и работать до 5 минут / милю (3: 05-3: 10 / км) на последней миле.
  • Симмонды
  • Он говорит, что тренируется с усилием около 90% по большей части, редко он тренируется на 100%.
  • Он выполняет много упражнений с собственным весом (отжимания, приседания, подтягивания, плиометрика, олимпийский подъем, чистки, приседания и выпады. Все его упражнения в спортзале можно найти здесь.
  • Плавает после тяжелых тренировок. «Это приводит в движение кровь и ослабляет мои мышцы и соединительные ткани.”
  • О диете: «В сезон я ем 2,5 раза в день. Завтрак небольшой, обычно только кофе и фрукты. Обед — большой бутерброд и немного жареного картофеля. Ужин обычно большой и хорошо сбалансированный. Вне сезона я ем все, что хочу, и обычно запиваю пивом, лол.

Объем / количество

Symmonds не работает в больших объемах по сравнению со многими другими спортсменами на 800/1500 метров, мы бы сказали, что это примерно средний уровень. В среднем в течение года 55-60 миль в неделю на базовой фазе и 45-50 миль в гоночный период.

В интервью Ника слышали, что он пытался связать веревку 70 миль за неделю до этого, но его тело, похоже, не могло справиться с этим больше пары недель за раз.

Ниже вы найдете счетчик миль Ника за 2012 год.

Качество / ключевые тренировки

Хотя Ник не склонен выкладываться на полную во время тренировок, он все же выполняет несколько очень хороших тренировок на треке / трейлах.

Вот некоторые из 2012 года:

Воскресенье, 15 апреля 2012 г.

Разминка на 2 мили.1000м @ 2:42, отдых 4 минуты. 800м @ 1:59, отдых 3 минуты. 600м @ 1:30, отдых 2 минуты. 400 м @ 53,8, отдых 90 секунд. 200 м @ 24.9. Сделанный. Перезарядка 2 мили. «ОТЛИЧНАЯ тренировка. Сбросить. Ноги кажутся СВЕЖИМИ! »

24 апреля 2012 г., вторник

Разминка на 3 мили. 4×1000м с 2минутным восстановлением. Ран 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2х (500м, 300м, 200м) с восстановлением следующего интервала. Пробежала 72, 43, 28, 66, 41, 25. Восстановление 2 мили.

28 апреля Симмондс раскололся 1:43.9 на дистанции 800 м в эстафете.

суббота, 12 мая 2012 г.

Разминка на 3 мили. 5×800 м по тропе Амазонки с 2минутным восстановлением. Ран 2:19, 2:15, 2:15, 2: 15,2: 15. 3×500 м на трассе South Eugene HS с 5-минутным восстановлением. Ран 70, 69, 67. Восстановление 2 мили.

23 мая 2012 г., среда

Разминка на 3 мили. 400 м за 50,9, отдых 1 минута, 200 из 24,7, отдых 8 минут, 400 м за 49,7, отдых 1 минута, 200 м за 25.3. Восстановление 3 мили.

28 мая 2012 г., понедельник

Разминка на 3 мили. 150м за 16,5, отдых 4 минуты. 200м за 22,6, отдых 5 минут. 150м за 16,5, отдых 6 минут. 300м за 36,1, отдых 7 минут. 150 м в дюймах 16,5. Перезарядка 3 мили. Прямо в бассейн для 25-минутного плавания.

11 июня 2012 г., понедельник

Разминка на 3 мили. Гонка на время на 600 метров. Старт с места за 1: 13.9. Перезарядка 3 мили.

24 июня Симмондс выиграла национальный чемпионат Америки с результатом 1:43.92.

7 июля 2012 г., суббота

Разминка на 3 мили. 8х400 м с отдыхом 90 секунд для первых 4 интервалов, 2 минуты отдыха для вторых 4 интервалов. Ран 59, 59, 59, 58, 58, 57.1, 58.5, 55.1. Перезарядка 2 мили.

13 июля 2012 г.

Разминка на 3 мили. Спринт 150 м, отдых 3 минуты. 200м за 24,3, отдых 8 минут. 300м за 36,5, отдых 5 минут. 300м за 35,9, отдых 5 минут. 300м за 37,0, отдых 5 минут.Перезарядка 2 мили.

Подготовка к гонке

Ниже приведены стандартные полторы недели подготовки к гонке для Симмондс.

Полный дневник тренировок Ника Симмонда за 2012 год можно найти здесь.

800 метров Тренировка

Программа обучения должна быть разработана с учетом индивидуальных потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для обучения и т. д.Как и все спортсмены имеют разные потребности, единой программы, подходящей для всех спортсменов, нет возможный. Представленная здесь программа является лишь примером и потребует обновлений. для достижения ваших конкретных целей и задач.

Перед началом тренировок рекомендуется иметь медицинское обследование, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Обзор программы обучения

Сезонный план тренировок состоит из шести этапов, каждый из которых состоит из повторяющейся четырехнедельной программы.Нагрузка в первых трех недели четырехнедельной программы увеличиваются каждую неделю (легкая, средняя, ​​тяжелая), а Четвертая неделя включает в себя активное восстановление и тесты для контроля тренировок прогресс. Четырехнедельные циклы нацелены на:

  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • Тест, восстановление и корректировка программы тренировок (1 неделя)
  • Повысьте уровень физической подготовки (3 недели)
  • и так далее

Помните, что программа тренировок зависит от спортсмена, и результаты тестов на четвертой неделе можно использовать для корректировки тренировок в следующий четырехнедельный цикл для устранения любых ограничений.

Содержание и количество тренировок в каждую неделю и каждую фазу будут зависят от многих факторов. На странице «Планирование» понимание процесса сбора данных и подготовки программ обучения

Пример плана и программ обучения

Цель каждого этапа со ссылками на примеры сезонных план тренировок и четырехнедельные программы тренировок для фаз 1, 2 и 3, как следует:

  • План обучения — Общие обзор сезона по фазам
  • Этап 1 — Общее развитие сила, подвижность, выносливость и базовая техника
  • Этап 2 — Разработка специальных фитнес и передовые технические навыки
  • Этап 3 — Соревновательный опыт — достижение квалификационных времен к основному соревнованию
  • Этап 4 — Корректировка технической модели, подготовка к основной конкурс
  • Этап 5 — Соревновательный опыт и достижения на открытом воздухе цели
  • Этап 6 — Активное восстановление — планирование подготовки к следующему сезон

Содержание четырехнедельных программ четвертой и пятой фаз очень сильно зависит от прогресса спортсмена и соревновательных гонок.Ваша цель в Эти этапы направлены на устранение любых ограничений, которые могут возникнуть у спортсмена. довести его / ее до пика производительности для основных соревнований в фазе пять.

Специальная подготовка

На определенных этапах тренировки вы увидите, что вы бежите на три разных темпа — темп гонки, на 5% быстрее, чем темп гонки, и на 5% медленнее, чем темп гонки. Для этого вы должны выбрать реалистичное целевое время для вашего 800 метров в пятой фазе.Использование соответствующих тестов на четвертой неделе план тренировок можно использовать, чтобы определить, нуждается ли ваше целевое время в корректировке и соответственно, время занятий в вашем тренировочном плане.

Каковы цели использования этих трех разных шагов?

  • На 5% быстрее, чем темп на 800 метров (темп прибл. 400 м) — для улучшения скорости ног и способность подобрать «это» в тренировке на выносливость, связанной с гонкой, будет включать максимальные дистанции 300 метров в однократном повторении от 5 до 10 минут взыскания
  • Темп бега на 800 метров — для улучшения VO 2 max и сопротивления усталость и тренировка тела для работы в необходимом темпе 800 метров тренировки на выносливость будут включать максимальные дистанции 600 метров за один повторение с восстановлением от 2 до 3 минут
  • На 5% медленнее, чем темп гонки (прибл.В темпе 1500 м) — для улучшения молочного порога и научит работать дольше — помогает, когда их несколько заплывы перед финалом — специальные тренировки на выносливость потребуют максимум дистанции 1200 метров в однократном повторении от 30 до 90 секунд взыскания

Учебная деятельность

Ниже приведены ссылки на соответствующую страницу мероприятий. определены в программах обучения.

Темп тренировки

Темп, указанный для занятий, выражен в процентах от расстояние pb. например 3 х 500 метров в 800 метрах тпб + 5%. Если у спортсмена целевой личный рекорд (TPB) 110 секунд на 800 м, затем бег на Темп tpb + 5% потребует от спортсмена преодолеть 800 метров за 115,8 секунд, (110 x 100 ÷ 95), поэтому 500 метров должны быть пройдены за 72,38 секунды. секунд (115,8 ÷ 800 × 500).

Распределение темпов

Используя научные рассуждения и исторические данные, Прендергаст (2002) [1] устанавливает, что существует оптимальное распределение темпа на 800 м, при котором спортсмен показывает лучшее время. Средняя скорость на дистанции 800 м:

.
  • 1-я 200 м — 104,50%
  • 2-я 200 м — 99,25%
  • 3-я 200 м — 98,50%
  • 4-й 200м — 97.75%
Пример

Спортсмену, стремящемуся пробежать 800 м за 1 мин 46 секунд, разбег на 200 м будет:

  • 1 мин 46 сек = 106 сек
  • Средний темп на 200 м составляет: 106 ÷ 800 x 200 = 26,5 секунды
  • 1-е 200 м при 104,5% — 26,5 ÷ 0,1045 = 25,3 секунды
  • 2-я 200 м при 99,25% — 26,5 ÷ 0,9925 = 26,7 с
  • 3-я 200 м при 98,5% — 26,5 ÷ 0,985 = 26,9 с
  • 4-й 200м на 97.75% — 26,5 ÷ 0,9775 = 27,1 с
Калькулятор распределения темпа

Оценочные тесты

Следующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга развития спортсмена на средние дистанции:

Средние предсказатели времени

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для соревнований на средние дистанции. Доступные средние предикторы времени являются:

  • Тест Космина предоставляет метод для прогноза времени спортсмена на 800 и / или 1500 метров
Прогноз на основе времени 800 метров

Можно предсказать ваши 400 метров, 1500 метров, 3 км, 5 км, 10 км, ½ марафона и марафона от текущих 800 метров время, используя правило четырех секунд Фрэнка Хорвилла для спортсменов-мужчин и пятисекундное правило Фрэнка Хорвилла. правило для спортсменок.

Модель для успеха на 800 м

Следующие статьи доктора Мэтта Лонга и Джеффа Джеймса представляют модель успеха на 800 м, а затем применяют их модель к выдающимся игрокам всех времен:

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:


Список литературы

  1. PRENDERGAST, K. (2002) Оптимальное распределение скорости на 800 м и последствия для тренировок. BMC News , г. 3 (14), с. 1-4

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2001) Тренировка на 800 м [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • Как обучать отслеживанию событий, М.Арнольд

Бегун на 800 метров: выносливость (тип 2)

Бег на 800 метров считается самой короткой из дистанций в легкой атлетике. Хотя это половина длины бега на 1600 метров, он сохраняет некоторые физиологические и психологические характеристики этого события, а также некоторые свойства бега на 400 метров, который вдвое меньше.

При профилировании бега на 800 метров нельзя недооценивать важность скорости, скоростной выносливости, силы и выносливости.Бегуны на длинные дистанции могут посчитать бег на 800 метров сложным и захватывающим мероприятием, но им обычно не хватает скорости и скоростной выносливости, необходимых для успеха. Иногда начинающих бегунов на 400 метров можно убедить попробовать бег на 800 метров, так как они уже могут обладать максимальной скоростью и скоростной выносливостью, необходимой для хорошей базы для успешного старта в соревновании.

В большинстве школьных команд бегуны на 800 метров — это обычно бегуны на длинные дистанции, которые также участвовали в соревнованиях по пересеченной местности и нуждаются в ускорении развития своей анаэробной энергетической системы, чтобы соревноваться эффективно.

Тренеры старших классов должны обладать навыками развития бегунов на 800 метров как Типа 1, так и Типа 2, чтобы составить команду на полную дистанцию. бегун типа 1 ( см. Мою предыдущую статью: бегун на 800 метров: скорость [тип 1]), — бегун на 400 метров, поднимающийся на 800 метров, в то время как бегун типа 2 на 800 метров — это бегун, два -майлер, или бегун по пересеченной местности, спускающийся на соревнование.

Эти два физиологических типа тренируются по-разному, потому что у них разные спортивные профили, и их ежедневные тренировки на треке должны это отражать.Бегун Типа 2 на 800 метров, вероятно, уже обладает хорошо развитой инфраструктурой VO 2 max , которая свидетельствует о мощной аэробной энергетической системе. Их проблема в том, что им обычно не хватает максимальной скорости, которая, наряду со скоростной выносливостью, должна быть основным направлением их тренировок на 800 метров.

* Ресурсы для коучинга : 800M: успешные стратегии коучинга

На тренировке Бегуны типа 2 на 800 метров одним из первых показателей, которые необходимо изучить, является их недельный пробег.Хотя это рисует небольшую картину их тренировок, ее легко измерить. Большинство бегунов на 800 метров типа 2 должны быть на дистанции 38-40 миль в неделю, что примерно на 20% выше, чем уровень, на котором будет тренироваться бегун типа 1 800 метров.

Поскольку бегун типа 2 на 800 метров будет стремиться к паре равных по времени отрезков по 400 метров в гонке, аэробная составляющая играет большую роль, чем бегун типа 1 800 метров, который будет стрелять на более быстром первом отрезке 400 метров во время гонки.

При пробеге около 40 миль в неделю компоненты аэробной тренировки Типа 2 в значительной степени согласуются с теорией дистанционных тренировок.То есть: непрерывный длительный пробег 8 миль один раз в неделю (или 9-дневный микроцикл), восстановительные / базовые пробежки 4-6 миль, непрерывные пробежки LT с порогом 25 минут и стандартные vVO 2 макс. тренировок с повторениями 1600 метров. в темпе свидания с соотношением работы и отдыха 1: 1. Эти тренировки будут продолжать развивать их и без того неплохую аэробную энергетическую систему.

Настоящая работа для Типа 2 — это работа, выполняемая в беговом темпе на 800 метров или выше, в чем эти типы бегунов не очень хороши.Список тренировочных единиц, которые нужно выполнять в течение микроцикла, от 30 метровых повторов на максимальной скорости до 600 метровых повторов при 92% максимальной скорости. Вопрос в том, сколько каждого из них, и, что более важно, сколько отдыха восстанавливается между каждым рабочим циклом?

Ответы на оба вопроса, за исключением работы на максимальной скорости, заключаются в том, что это зависит от того, где эти спортсмены находятся в своем тренировочном макроцикле. Анаэробная работа, выполняемая в конкретный подготовительный период, сильно отличается от того, что выполняется в период соревнований, но рабочая дистанция такой же длины.Разница заключается в интенсивности работы, которая контролируется количеством повторений и временем восстановления между ними.

В таблице 1 ниже показаны различные сеансы анаэробной работы для бегуна на 800 метров типа 2, выполненные в различные тренировочные периоды в рамках макроцикла. Обратите внимание на восстановление отдыха, особенно между тренировками.

Анаэробная работа может выполняться с самого начала сезона с бегуном на 800 метров типа 2. В начале сезона делайте отдых коротким, что не является интуитивно понятным.Увеличьте время отдыха до конца макроцикла, чтобы получить максимально возможную интенсивность.

* Дополнительные учебные ресурсы: Каждые 800–1600 метров тренировки в течение всего школьного сезона

Так становятся быстрее спортсмены на длинные дистанции. Делайте все это, продолжая постепенно улучшать аэробную энергетическую систему с помощью в основном непрерывных пробежек различной длины и интенсивности.

= — = — = — = — = — = — =

Нравится:

Нравится Загрузка…

4 цели тренировки спортсмена длиной 400/800 метров

Есть интересная группа спортсменов, которые стремятся преуспеть в соревнованиях на 400 И 800 метров. Эти спортсмены 400/800 не являются ни спринтерами, ни бегунами на длинные дистанции.

Эти спортсмены обладают уникальным сочетанием навыков, которое заставит любого тренера составить успешную программу тренировок. Вот четыре цели, которые, по моему мнению, помогут в этом начинании.

Цель № 1: Быть двуязычным
Понимать спринтерскую тренировку, понимать тренировку на выносливость

Понимание различных качеств и словарного запаса, связанных как с концепциями спринта, так и с концепциями выносливости, особенно важно в общих подготовительных тренировках в начале сезона для спортсменов с ростом 400/800 метров.В начале годового тренировочного цикла эти качества часто тренируются «отдельно». Это означает, что определенные дни посвящены концепциям тренировки спринта, а определенные дни — концепциям тренировки на выносливость.

При обучении в дисциплинах 400/800 тренер должен понимать как тренировку спринта, так и тренировку на выносливость. Тренер 400/800 должен понимать тренировку таких качеств спринта, как ускорение, максимальная скорость и многие разновидности скоростной выносливости.

Также очень важно понимать, как развивать такие качества координации, силы и упругости, которые напрямую влияют на улучшение способностей к спринту.

Точно так же тренер 400/800 должен понимать тренировку выносливости. Эти качества выносливости иногда выражаются физиологическими терминами, такими как аэробный порог, анаэробный порог и VO2-max.

Качество выносливости может быть выражено в терминах коучинга, таких как легкие пробежки, темповые пробежки, пробеги фартлеком, повторные тренировки или интервальные тренировки.

Возможно, самый простой процесс — понять качества выносливости, связанные с темпами, обычно связанными с дистанциями соревнований, такими как марафонский темп, полумарафонский темп, темп 10 км, темп 5 км, темп 2 мили или 3 км, темп на милю или 1500 метров и 800 -метровый темп.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ: Категоризация тренировочных темпов для бегунов 400/800

Обратите внимание, что самый короткий и самый быстрый бег попадает в более общую категорию. Таким образом, это дает вам представление о том, что тренировочная модель не является «длинной и медленной» или «короткой и быстрой» по ходу сезона, а вместо этого «длиннее и медленнее» и «короче и быстрее» * тренируются в целом, и мы получите * больше * в зависимости от продолжительности и скорости наших соревнований на 400/600/800 м по мере прохождения тренировочного сезона!

Цель № 2: быть трехъязычным
Проявить творческий подход, чтобы удовлетворить уникальные потребности спортсмена на 400/800 метров

Как только тренировочный план переходит в конкретную подготовку, тренеру требуется творческий подход, чтобы объединить концепции спринта и выносливости в рамках одной тренировки.При работе со спортсменом на 400/800 метров тренеру регулярно приходится разрабатывать тренировки, которые не вписываются в традиционный спринт или традиционные методы дистанционной тренировки.

Нередко тренировать несколько темпов или систем за один сеанс.

Например, можно начинать тренировку с повторений 800 метров в темпе 10 км и 200 метров восстановления бега трусцой, затем повторений 300 метров в темпе 800 метров и 300 метров восстановления бега трусцой, затем снова 150 метров. повторения в 400-метровом темпе и 250-метровые бега трусцой и восстановление при ходьбе.

Точно так же опытный тренер может спроектировать тренировку, которая включает в себя серию из двадцати секунд прыжков на месте, за которыми через сорок секунд следуют четыре подхода по пятнадцать секунд с включением и пятнадцать секунд после «спринтерского упражнения» и завершается одним упражнением. минутный быстрый бег с двумя минутами отдыха. Затем начните снова с нового прыжка, нового упражнения и еще одного быстрого бега на одну минуту.

Это всего лишь два примера того, что можно назвать тренингом «комбинированная тема».

Цель №1 просит тренера изучить правила спринта и тренировки на выносливость.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

==> 4 цели тренировки на 400 м
==> 4 цели тренировки на 800 м

Цель № 2 часто требует, чтобы тренер нарушал некоторые из этих правил, чтобы удовлетворить уникальные потребности спортсмена на 400/800 метров.

Цель № 3:


Тренировать спортсмена, а не только события

Как тренеры, мы должны изучить принципы, необходимые для тренировки на дистанциях 400 и 800 метров.Очень важно понимать события как по отдельности, так и в сочетании. Эти мероприятия представляют собой уникальные проблемы из-за множества ингредиентов и вариантов, необходимых для успешного планирования тренировок.

Однако более сложной задачей является определение сильных и слабых сторон каждого отдельного спортсмена, пытающегося преуспеть как в беге на 400, так и на 800 метров.

Не думайте, что неспособность или неприязнь к какой-либо из этих категорий — просто признак лени.Это хороший случай для самостоятельного отбора той или иной группы спортсменов. Людям нравится ЛЮБИТЬ то, что у них хорошо получается, и уклоняться от того, что у них не получается. Итак, ПОЧЕМУ эта группа или любая другая группа спортсменов преуспевают в определенных вещах? Вероятно, это связано с генетической структурой.

Будут спортсмены, которые одарены скоростью больше, чем выносливостью. Перед тренером стоит задача улучшить выносливость спортсмена, который может не пользоваться традиционными дистанционными методами.

И наоборот, будут спортсмены, которые демонстрируют большую выносливость, чем способность к спринту. Задача тренеров состоит в том, чтобы использовать методы, учитывающие скорость, мощность и координацию, которые могут расстроить спортсмена.

Короче говоря, тренер должен сначала оценить сильные и слабые стороны, а затем разработать план по поддержанию сильных сторон при минимизации слабых.

Таким образом, даже если у вас тренировочная группа на 400/800 метров, тренировочные действия разных спортсменов в одной и той же группе могут отличаться.

Цель № 4:
Разберитесь в планах положительных сплит-гонок и стремитесь к двухсекундному дифференциалу

И 400-метровые, и 800-метровые соревнования имеют общую черту оптимального плана гонки. Самое быстрое время почти всегда достигается, когда первая половина гонки быстрее, чем вторая половина гонки. Это называется позитивным расколом.

[ВИДЕО] Как бегать на 400 м.

Как это:

Нравится Загрузка…

[ВИДЕО] Как бегать на 800 м.

Как это:

Нравится Загрузка …

И наоборот, в каждом забеге выше 800 метров рекордное время в истории почти всегда достигается, когда вторая половина забега проходит быстрее, чем первая. Это называется отрицательным расколом.

В то время как спортсмен физически тренируется с использованием различных методов для достижения множества качеств, он должен максимизировать свои гоночные результаты с помощью продуманного и дисциплинированного плана гонки.И на 400, и на 800 метров двухсекундная положительная дистанция — отличный план гонки.

Для 400 метров это означает, что первые 200 метров на две секунды быстрее, чем последние 200 метров.

Для 800 метров это означает, что первые 400 метров на две секунды быстрее, чем последние 400 метров.

Однако это гораздо легче сказать, чем сделать.

Это потребует репетиций как для тренировок, так и для гонок.Спортсмену потребуются эксперименты и тонкая настройка, чтобы достичь надлежащего «осознания и ощущения», совпадающего с двухсекундной разницей.

Не редкость, когда начинающие спортсмены бегают слишком агрессивно в начале забега, что приводит к гораздо большему и нежелательному положительному разделению, чем двухсекундный гол.

Спортсмены должны научиться правильно распределять усилия на протяжении каждой гонки. Ощущение и результат могут показаться парадоксальными. То есть во второй половине забега у спортсмена будет ощущение постоянного, но постепенного увеличения интенсивности, но фактический результат при правильном выполнении — это постоянное, но постепенное снижение скорости.

Этот результат лучше всего можно описать как «медленное снижение скорости».

Заключение

Тренировать спортсменов, которые преуспели на дистанциях 400/800 метров, — это увлекательная задача.

Перед тренером стоит задача расширить свой набор инструментов, включив в него все инструменты для спринта и тренировки на выносливость, а также уникальные комбинации этих инструментов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *