Программа тренировок 800 метров: Бег на 800 метров (тренировка) — SportWiki энциклопедия – Видео подводящей тренировки топовых бегунов на 800 м.

Бег на 800 метров (тренировка) — SportWiki энциклопедия

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Фаза

Неделя

Упражнения

I

1-3

6 или 7 дней в неделю Л-темп +

3-4 дня дополнительные тренировки

4-6

6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю—дополнительные тренировки

Упражнения Т1

Упражнения Т2

Упражнения ТЗ

II

7

1.5-3    нм в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин восстановления бегом трусцой)+

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин восстановления бегом трусцой)+

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин восстановления бегом трусцой)+

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) +1,5-3 нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) +

4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

8

1.5-3    км в Л-темпе +

4 к (200 м в Пв-темле +

1-2 мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе +

1,5-3 км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой +

1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

9

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) +

1.5-3    км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

II

10

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4 х (400 м 8 Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3 мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе + 1,5-3 км в Л-темпе

1.5-3    км а Л-темпе и соревнование

или

6 х (200 м в Пв-темпе+

1-2 мин бега трусцой)+

1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой)+

1.5-3    км в Л-темпе

11

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе +

4-5 х (1600 м

в П-темпе + 1 мин отдыха) +

1.5-3    нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

12

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой)+

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3 мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе +1,5-3 нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование или

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв*темпе + 1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

111

13

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка + 6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3 км в Л-темпе +

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бег а трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе** +

4    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе

фаза

Неделя

Упражнения

III

14

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2    х (1200 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой) +

3    х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) +

4    х (800 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2    х (600 м в Пв-темпе +

600 м бега трусцой) +

3    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

4    х (300 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

6 х (200 м в Б-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

15

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1,5-3 км в Л-темпе + —

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе +

4    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

16

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2-4 х (1200 м в И-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2-4 х (800 м в И-темпе +

2-4 мин бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

17

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротних быстрых отрезка +

6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1,5-3 км в Л-темпе +

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе +

4    мин бега трусцой) +

2 х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в /1-темпе

III

18

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка + 2-4х(1200мвИ-темпе +

4 мин бега трусцой)*

2-4 х (800 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

1600 м 8 Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3    нм в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2 х (200 м в Пв*темпе + 200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) +

1 х (600 м 8 Б-темпе + 5 мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе) +

1.5-3    км в Л-темпе

IV

19-21

1.5-3    км в Л-темпе +

4    х (200 м в Пв-темпе) +

1 х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе +

8 мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

6    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Хороший разогрев и соревнование +

4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или

3 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +

2-3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) +

3 х (400 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) +

1,5-3 км в Л-темпе

22-24

1.5-3    нм в Л-темпе +

2 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

2    х (200 м в Б-темпе +

200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе +

6    мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе +

4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

1 х (200 м в Б-темпе) +

1.5-3    км в Л-темпе

Хороший разогрев и соревнование +

4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или

2-3    х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

3-4    х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 3200 м в Л-темпе

* Если вы можете выделить 8 недель для фазы 1, разделите их также пополам: недели 1-4 и 5-8.

* Б-темп — темп быстрых повторов,

В план каждой недели должен входить Д-6ег (по субботам, если на выходных нет соревнований). Включите два качественных дня — понедельник или четверг, если в субботу нет соревнований, или понедельник и среду, если в субботу есть соревнования. После соревнования пробегите 4 х 200 метров в Пв-темпе. Эта фаза сезона самая требовательная и разработана так, чтобы подготовить вас к быстрой (но не длительной) работе в фазе IV. Предусмотрены солидные интервальные (И) сессии, а сессии повторов включают как быстрые (Б), так и темповые повторные (Пв) упражнения. Продолжайте дополнительные тренировки в два оставшихся Л-дня, но так, чтобы между ними было не меньше двух дней и чтобы дополнительные тренировки закончились как минимум за три дня до соревнований. Так же пробегайте 6-8 коротких быстрых отрезков после двух Л-забегов на неделе.

Используйте таблицы темпов 16.2 и 16.3 для определения подходящего вам уровня интенсивности. Обратите внимание, что некоторые повторные упражнения проводятся в Б-темпе, а некоторые — в Пв-темпе. В этой фазе лучше все повторы проводить на стадионе и отказаться от бега по холмам.

Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.

800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.

План тренировок на средние дистанции (пример)

Бег на средние дистанции — множество легкоатлетических беговых дисциплин, которые объединяют дистанции, более длинные, чем спринтерские, но короче, чем длинные. К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез). Олимпийскими, являются дистанции на 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями.

Самые быстрые спортсмены на Олимпийских дистанциях за всю историю:

800 м., мировой рекорд

— Дэвид Рудиша — 1,40.91с. (09,08.2012г.) (видео рекорда)

— Ярмила Кратохвилова — 1,53.28с. (26.07.1983г.)

1500 м., мировой рекорд

— Хишам Эль-Герруж —  3,26.00с. (14.07.1998г.)

— Цью Юнься — 3,50.46с. (11,09,1993г.)

3000м. с премятствиями, мировой рекорд

— Саид Шахин, мировой рекорд — 7,53.63с. (03.09.2004г.)

— Гульнара Саммитова-Галкина — 8,58.81с. (17.08.2008г)

Далее в статье мы опишем примеры тренировок для подготовки бегунов на средние дистанции. Этой программой можно пользоваться легкоатлетам для тренировок на 800 — 3000 метров.

Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)

День

Программа тренировки

1

  • Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

2

  • Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин.
  • Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м,  частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее.
  • Заминка —  2 км.

3

  • Тренировка по программе первого дня.

4

  • Разнообразные спортивные игры 30-40 мин
  • Разминка и растяжка с партнером — 20 мин
  • Бег с ускорением 10 раз по 100 м
  • Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний.
  • Барьерные упражнения и бег — 20 мин.
  • Упражнения на гибкость — 15 мин.
  • Cиловые упражнения для стоп и икроножных мышц.

5

  • Тренировка по программе второго дня

6

  • Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.

7

Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.

Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:

  • разминка и заминка — 10 км
  • кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
  • спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
  • бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
  • бег с ускорением — 2 км.

Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап

День

Программа тренировки

 1
  • Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км.
  • Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин.
2
  • Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин.
  • Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний.
  • Бег с ускорением 10 х 100 м
  • Упражнения с барьерами и бег — 20 мин.
  • Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины.
  • Упражнения на растяжку -15 мин.
3
  • Тренировка как в первый день
4
5
  • Тренировка как во второй день
6
  • Кросс —  12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день).
  • Общеразвивающие упражнения — 20 мин.
7

Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.

Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:

  • Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
  • Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
  • Общий объем ускорений — 2 км.

Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)

День

Программа тренировки

1
  • Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин.
  • Бег с ускорением —  5 х 100 м.
  • Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м.
  • Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин.
  • Разнообразные прыжковые упражнения.
2
  • Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км..
  • Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин.
3
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением — 5 х 100 м.
  • Бег с высокого старта —  5 х 30 м,
  • Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками.
  • Заминка — 2 км.
4
  • Разминка в спокойном темпе —  6-8 км с постоянным пульсом 140-150 уд/мин.
  • Обще развивающие упражнения — 20 мин.
5
  • Разминка — 3-4 км.
  • Бег с ускорением 5 х 100 м.
  • Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км.
  • Заминка — 2 км.
6
  • Кросс — 12-14 км, пульс и скорость как во второй тренировочный день.
7

Утром кросс в спокойном темпе по 5-6 км. с ЧСС — 140-150 уд/мин. Ускорения и  прыжковые упражнения 2-3 раза в неделю.

Всего за этот микроцикл выполняется:

  • кросс (в аэробном режиме) — 24-28 км,
  • бег на отрезках 5-7 км (анаэробный и смешанный режим),
  • спокойный бег (восстановительный режим) — 40-50 км
  • ускорения — 2-2,5 км.

 

Бег на 800 метров (тренировка) — SportWiki энциклопедия

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Фаза

Неделя

Упражнения

I

1-3

6 или 7 дней в неделю Л-темп +

3-4 дня дополнительные тренировки

4-6

6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю—дополнительные тренировки

Упражнения Т1

Упражнения Т2

Упражнения ТЗ

II

7

1.5-3    нм в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин восстановления бегом трусцой)+

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин восстановления бегом трусцой)+

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин восстановления бегом трусцой)+

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) +1,5-3 нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) +

4 х (200 м в Пв-темпе + 1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

8

1.5-3    км в Л-темпе +

4 к (200 м в Пв-темле +

1-2 мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе +

1,5-3 км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой +

1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

9

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе + 4-5 х (1600 м в П-темпе +1 мин отдыха) +

1.5-3    км в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

II

10

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4 х (400 м 8 Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3 мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе + 1,5-3 км в Л-темпе

1.5-3    км а Л-темпе и соревнование

или

6 х (200 м в Пв-темпе+

1-2 мин бега трусцой)+

1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой)+

1.5-3    км в Л-темпе

11

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе +

4-5 х (1600 м

в П-темпе + 1 мин отдыха) +

1.5-3    нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование

или

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

4 х (1000 м в П-темпе +

1 мин восстановления) + 4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

12

1.5-3    км в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин бега трусцой) +

2 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Пв-темпе +

4 мин бега трусцой)+

2    х (400 м в Пв-темпе +

2-3 мин бега трусцой) +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

5-6,5 км (или 20 мин) в равномерном П-темпе +1,5-3 нм в Л-темпе

1.5-3    км в Л-темпе и соревнование или

6 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин бега трусцой) + 1000 м в И-темпе +

3 мин бега трусцой + 1600 м в П-темпе +

1 мин отдыха +

6 х (200 м в Пв*темпе + 1-2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

111

13

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка + 6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3 км в Л-темпе +

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бег а трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе** +

4    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) + 1600 м в Л-темпе

фаза

Неделя

Упражнения

III

14

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2    х (1200 м в И-темпе + 4 мин бега трусцой) +

3    х (1000 м в И-темпе + 3 мин бега трусцой) +

4    х (800 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2    х (600 м в Пв-темпе +

600 м бега трусцой) +

3    х (400 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

4    х (300 м в Пв-темпе +

400 м бега трусцой) +

6 х (200 м в Б-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

15

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1,5-3 км в Л-темпе + —

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе +

4    мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

16

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2-4 х (1200 м в И-темпе +

4 мин бега трусцой) +

2-4 х (800 м в И-темпе +

2-4 мин бега трусцой) +

1600 м в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2 х (200 м в Пв-темпе + 200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе + 5 мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе + 200 м бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

17

1.5-3    км в Л-темпе +

4 коротних быстрых отрезка +

6-8 х (1000 м в И-темпе +

2-3 мин восстановления бегом трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1,5-3 км в Л-темпе +

4    коротких быстрых отрезка +

1    х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (400 м в Б-темпе +

4    мин бега трусцой) +

2 х (600 м в Б-темпе +

5    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

4    х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

1600 м в /1-темпе

III

18

1,5-3 км в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка + 2-4х(1200мвИ-темпе +

4 мин бега трусцой)*

2-4 х (800 м в И-темпе +

2 мин бега трусцой) +

1600 м 8 Л-темпе

Общая дистанция в И-темпе не должна превышать 8% недельного километража

1.5-3    нм в Л-темпе +

4 коротких быстрых отрезка +

2 х (200 м в Пв*темпе + 200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе + 800 м бега трусцой) +

1 х (600 м 8 Б-темпе + 5 мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе) +

1.5-3    км в Л-темпе

IV

19-21

1.5-3    км в Л-темпе +

4    х (200 м в Пв-темпе) +

1 х (600 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе +

8 мин бега трусцой) +

1    х (600 м в Б-темпе +

6    мин бега трусцой) +

2    х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

1.5-3    км в Л-темпе

Хороший разогрев и соревнование +

4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или

3 х (1000 м в П-темпе + 1 мин отдыха) +

2-3 х (1000 м в И-темпе + 2 мин бега трусцой) +

3 х (400 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) +

1,5-3 км в Л-темпе

22-24

1.5-3    нм в Л-темпе +

2 х (200 м в Пв-темпе +

200 м бега трусцой) +

2    х (200 м в Б-темпе +

200 м бега трусцой) +

1 х (800 м в Пв-темпе +

5    мин бега трусцой) +

1 х (600 м в Б-темпе +

6    мин бега трусцой) +

1 х (400 м в Б-темпе +

4 мин бега трусцой) +

1 х (300 м в Б-темпе +

3    мин бега трусцой) +

1 х (200 м в Б-темпе) +

1.5-3    км в Л-темпе

Хороший разогрев и соревнование +

4-6 х (200 м в Пв- или Б-темпе) или

2-3    х (400 м в Б-темпе + 4 мин бега трусцой) +

3-4    х (300 м в Б-темпе + 3 мин бега трусцой) + 3200 м в Л-темпе

* Если вы можете выделить 8 недель для фазы 1, разделите их также пополам: недели 1-4 и 5-8.

* Б-темп — темп быстрых повторов,

В план каждой недели должен входить Д-6ег (по субботам, если на выходных нет соревнований). Включите два качественных дня — понедельник или четверг, если в субботу нет соревнований, или понедельник и среду, если в субботу есть соревнования. После соревнования пробегите 4 х 200 метров в Пв-темпе. Эта фаза сезона самая требовательная и разработана так, чтобы подготовить вас к быстрой (но не длительной) работе в фазе IV. Предусмотрены солидные интервальные (И) сессии, а сессии повторов включают как быстрые (Б), так и темповые повторные (Пв) упражнения. Продолжайте дополнительные тренировки в два оставшихся Л-дня, но так, чтобы между ними было не меньше двух дней и чтобы дополнительные тренировки закончились как минимум за три дня до соревнований. Так же пробегайте 6-8 коротких быстрых отрезков после двух Л-забегов на неделе.

Используйте таблицы темпов 16.2 и 16.3 для определения подходящего вам уровня интенсивности. Обратите внимание, что некоторые повторные упражнения проводятся в Б-темпе, а некоторые — в Пв-темпе. В этой фазе лучше все повторы проводить на стадионе и отказаться от бега по холмам.

Каждая из шести недель этой фазы должна иметь две качественные сессии и пять Л-дней, два из которых надо дополнить 4-6 х 200 метров в Б- или Пв-темпе. Также один Л-день может быть посвящен умеренно длинному бегу, хотя и не такому длинному, какой использовался в предыдущих фазах. Ограничьте дополнительные тренировки растяжками после беговых упражнений, а также легкими упражнениями для пресса, спины и плечевого пояса (два дня в неделю). Перед соревнованиями последние два дня (три перед важнейшими соревнованиями) занимайтесь только Л-бегом. В те недели, на которые приходятся соревнования, выполните Tl-сессию во вторник, 6 х 200 метров в Б-темпе в среду, 4 х 200 метров в Пв-темпе в пятницу и 4-6 х 200 метров в Б-темпе после соревнований, что будет вашей Т2-сессией для этой недели.

800 метров — это особая дистанция по нескольким причинам. Она требует в равной степени и скорости, и выносливости, она заканчивается быстро, не оставляя места тактическим ошибкам, и часто для выхода в финал надо пройти несколько отборочных раундов, что создает дополнительную физическую и психологическую нагрузку на бегуна.

нормативы, рекорды и техника бега

Бег на 800 метров относится к средней дистанции, но, считается, что это длинный спринт, поскольку требуется поддерживать высокий темп на протяжении всей дистанции.

Впервые данная дисциплина у мужчин появилась на Олимпиаде ещё в конце 19 века (на первых Олимпийских играх современности). Для женщин эта дистанция была впервые включена в перечень Олимпийских игр лишь спустя 32 года.

Это забег с раздельного старта, то есть, участники стартуют каждый со своей дорожки. Затем, после первого виража, они могут бежать по одной, внутренней дорожке (по 1-й дорожке). Длина виража составляет 100 метров.

800 метров — это наиболее короткая дистанция из представленных в программе легкоатлетических соревнований в средних дистанциях.

Нормативы бега на 800 метров

МСМКМСКМСВзрослые спортивные разрядыЮношеские спортивные разряды
IIIIIIIIIIII
Мужчины1:46.501.49.241:54.742:01.242:10.242:20.242:31.242:43.242:58.24
Женщины2:00.242:05.642:15.242:25.242:36.242:48.243:01.243:16.243:35.24

Все нормативы по бегу можно посмотреть здесь.

Мировые рекорды в беге на 800 метров

 РекордПоправка на ветерОбладатель рекордаСтранаМестоДата установления рекорда
Мужчины1:40.91Дэвид РудишаКЕНИЯЛондон (Олимпийский стадион)09 августа 2012
Женщины1:53.28 —Ярмила КратохвиловаЧЕХИЯМюнхен (Олимпийский Стадион)26 июля 1983

Таблицу мировых рекордов на все виды дистанций в беге можно посмотреть здесь.

Техника бега

В данной дисциплине важно изменять технику бега, когда организм уже утомлён, и мышцы «забиты» молочной кислотой.

Проработка техники затрагивает все 4 этапа бега:

  1. Старт;
  2. Стартовый разбег;
  3. Бег по основной части дистанции;
  4. Финиширование.

Старт и стартовый разбег

Забег принято начинать с высокого старта. Спортсмен ставит толчковую ногу у линии старта, вторая нога находится прямо за толчковой и стоит на носке на расстоянии одной стопы. Ноги слегка согнуты в коленях, центр тяжести перенесён вперёд.

Положение рук: рука со стороны толчковой ноги согнута в локте и выведена вперёд. Также вперёд выдвигается и плечо с той же стороны. Другая рука должна быть заведена назад.

Есть смысл развивать максимальную скорость только к 60-70 метрам дистанции, поскольку иначе мышцы слишком быстро закислятся, и спортсмен устанет быстрее, чем допустимо.

Бег по дистанции

Для основной части бега по дистанции характерно практически вертикальное положение тела. Максимальное отклонение от вертикали вперёд насчитывает не более 4-5 градусов. При этом, руки согнуты и двигаются с той же скоростью, что и ноги.

 

При беге по виражу тело спортсмена немного наклоняется по направлению внутрь дорожки, правая рука движется более активно и тоже направлена на внутреннюю сторону дорожки. Для правой ноги характерна постановка пяткой наружу.

На этом этапе действия рук и ног характеризуются максимально свободными, расслабленными, размашистыми движениями.

Финиширование

Происходит больший наклон тела вперёд, и увеличивается длина шага примерно после половины забега.

На данном этапе бег по своей технике всё больше похож на спринтерский. Некоторые спортсмены практикуют бросок или рывок на ленточку. Для успешного прохождения заключительного этапа забега целенаправленно тренируют финишное ускорение.

Программа изучения и тренировок для бега на 800 метров

Для достижения результатов в беге на 800 метров желательно придерживаться последовательности и системности в тренировках.

Упражнения для тренировок:

Разобрать особенности техники бега и отсмотреть видеоматериалы по теме. Затем нужно провести пробные забеги от 2 до 5 раз на расстояние от 60 до 100 метров. Желательно показать технику бега на разных скоростях и с разных ракурсов, подробно останавливаясь на особенностях техники.

Освоить технику бегового шага по элементам: семенящий бег, бег и высокие подъёмы голени, прыжковообразный бег, а также имитация положения головы, рук, ног в зависимости от этапа дистанции. Полезен будет бег спиной вперед. Важно, чтобы постановка стопы была упругой для последующего взрывообразного продвижения вперёд. Следует тренировать постепенное увеличение уровня подъёма бедра.

Освоить технику бега по прямой с постоянной и переменной скоростями. Для этого пригодится ходьба с акцентированием на основных элементах бегового шага. Проработать технику в замедленном темпе, обращая внимание на все технические особенности. Применяется также медленный бег, характерный постановкой ног друг за другом, на одной линии. На данном этапе занимаются и бегом с переменной скоростью на короткие дистанции до ста метров, а также — занятия на тренажёрах.

Изучить технику бега по виражу. Используется бег со сменой направлений, например, змейка или по кругу, между предметов, при постепенном увеличении радиуса круга, забегание с прямой на вираж, и обратно. При выполнении данных упражнений нужно обратить внимание на медленный наклон или распрямление тела. Начинать упражнения лучше с малых скоростей, постепенно переходя на более высокие, одновременно следует увеличивать радиус круга с 20-30 метров.

Отработать высокий старт и стартовый разгон. Стартовать по одному или в группе. Выполнять такой разгон на данную дистанцию. Тренировать постепенное ускорение и удержание скорости на протяжении 300 метров, а также переход на первую дорожку. Изучать характеристики разгона на вираже при старте по одному и группой.

Необходимо постоянно улучшать технику на всех этапах забега. Для этого можно использовать следующие упражнения:

  • Пробегание 60-100 метров по 4-8 повторов;
  • Отработка стартового разгона от 100 до 300 метров в одну-две серии по 4-6 раз;
  • Переменные и интервальные забеги на четверть — половину расстояния 4-6 раз по 2-4 серии;
  • Интервальная пробежка отрезков в 400-800 метров на соревновательной скорости.

Общие рекомендации

Преодоление первой половины дистанции происходит на большей скорости, чем для второй половины. За 150-200 метров до финиша спортсмены как правило делают значительное ускорение. Чтобы показать хороший результат профессиональные спортсмены должны пробегать первую половину дистанции менее, чем за 50 секунд.

Для достижения успеха в данном виде спорта необходимо следовать указаниям тренера относительно режима тренировок, скоростного режима и режима питания. Нужно тренировать общую и специальную выносливость. Также, прежде чем заняться данным видом спорта, рекомендуется проконсультироваться с врачом-терапевтом на предмет противопоказаний к бегу по состоянию здоровья.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Тренировка бега на 800 м: нормативы и мировые рекорды

Бег на 800 м требует особой техники. Спортсмен должен быть очень выносливым, и при этом уметь развивать максимально возможную скорость на финише. У бега на среднюю дистанцию есть свои особенности. Рассмотрим правильную технику, нормативы, поговорим о рекордах знаменитых спортсменов.

бег на 800 м

Это интересно! Бег на 800 метров считается самым проблемным нормативом для бегунов и тренеров. Такая дистанция слишком коротка для тех, кто привык пробегать марафоны. И слишком длинная для спринтёров. Поэтому выбор метода подготовки к соревнованиям обычно непрост: непонятно, чему уделять особое внимание — скорости или выносливости.

Рекорды

Лучше всех в истории пробежал 800-метровку Давид Рудиша в 2012 году. Спортсмен из Кении преодолел среднюю дистанцию за 1.40.91 секунду.

На втором месте — датчанин Уилсон Кипкетер. С 1997 года он уверенно занимает вторую строчку в рейтинге быстрейших бегунов мира, пробежавших 800 метров с лучшим результатом. Он осилил это расстояние за 1.41.11 секунд.

На третьём месте — Себастьян Коу из Великобритании. В 1981 году англичанин пробежал на соревнованиях 800-метровку за 1.43.73 секунды.

подготовка к полумарафону 

Это интересно

Большинство рекордов было поставлено ещё в 20 веке. Последний отличившийся в пробеге на 800 метров спортсмен поставил рекорд в 2013 году. Моххамед Аман из Эфиопии пробежал дистанцию за 1.42.37 секунд и занял девятое место в рейтинге бегунов.

Среди женщин лучший результат у спортсменки из Чехословакии Ярмилы Кратохвиловы — 1.52.28 секунд. Рекорд женщина поставила в 1983 году

Правильная техника

Бег на 800 метров требует правильно тренировки. Спортсмен должен развить три качества:

  • Выносливость — необходима, чтобы организм адаптировался к достаточно длительной интенсивной нагрузке
  • Скорость — чем выше этот показатель, тем больше шанс обойти соперников на финише
  • Тактическое мышление. Необходимо, чтобы спроецировать траекторию движения, предугадать тактику соперников, выбрать наиболее верную схему для победы

В соревнованиях на 800 м действуют определённые правила:

  • начало движения происходит с высокого старта, а бегуны занимают отдельные стартовые позиции
  • в конце первого этапа, который заканчивается через 115 метров от старта, спортсмены выходят на общую дорожку
  • число кругов обычно — 3, но при небольшом количестве участников можно ограничиться двумя большими

как правильно бегать для похудения

Это интересно

Для победы важно придерживаться правильной тактики бега. Как бегать 800 метров, чтобы победить? Во-первых, первую половину дистанции нужно бежать быстрее, чем вторую. Затем 200-250 метров спортсмен бежит в среднем темпе, ускоряясь на последних 200 метрах.

Тренировка

Профессиональные бегуны на средние дистанции тренируются по особой системе. Правильная последовательность тренировок важна, чтобы добиться хорошего результата. Тренировочная программа состоит из нескольких фаз:

  • Силовая подготовка. Включает три тридцатиминутных занятия в неделю. Особое внимание уделяется мышцам ног, ягодиц, спины. Базовые упражнения для проработки этих важных для бегунов мышц — это приседания, становая тяга, выпады. Также спортсмены тренируют пресс. Развивать силу мышц необходимо, чтобы они не уставали во время соревнований, были крепкими
  • Беговые сессии. Вторая фаза предполагает только беговые тренировки. Спортсмен пробует свои силы, пытается побить собственные рекорды, с каждым разом улучшает технику, работает над ошибками. Помимо классических пробежек на 800 метров бегуны занимаются интервальным бегом, чтобы развить выносливость
  • Третья фаза посвящена коротким пробежкам и направлена на отработку скорости
  • Четвёртая — забеги на длинные дистанции для развития выносливости

Важно работать в нескольких направлениях: развивать силу, выносливость, скорость. Но это не всё. Спортсмен должен следить за питанием — ему должно хватать энергии для утомительных тренировок и питательных веществ для роста, развития мышечной массы. Поэтому в рационе обязательно присутствует белковая пища, сложные углеводы и полезные жиры. Также обязательно пить много воды. Профессиональным спортсменам нужно принимать специальные добавки и витамины для быстрого восстановления сил после тренировок. Любителям не обязательно.

Бег на 800 м: нормативы

Нормативов множество. Они отличаются в зависимости от пола спортсмена, возрастной категории. Есть школьные, студенческие, спортивные, профессиональные нормативы. Ежегодно в списки вносятся корректировки, поэтому актуальная информация представлена в специализированных источниках.

Это важно

Бег на 800 метров — самый сложный вид пробежек на средние дистанции. От спортсмена требуется быть выносливым, как бегуну на длинные дистанции. При этом оставаться быстрым, как бегуну 100-метровок. Иметь сильные мышцы и уметь на ходу оценивать свои тактические преимущества. Рациональный ум, сила, скорость, выносливость — важные качества для хорошего старта и победы на финише.

Видео. Основные ошибки в беге на средние дистанции


Хворостян Наталья [pluswoman]

400 И 800 м. Тренировки 2020

Трек спортсменов, участвующих в соревнованиях 400 и 800 метров, имеет три типа: спринтеры, универсальные бегуны или дистанционные бегуны. Независимо от типа бегуна, 400 и 800-метровые события требуют сочетания анаэробного и аэробного кондиционирования. В результате конкретные тренировки должны быть внедрены в учебную программу, чтобы максимизировать скорость и выносливость. Тренировки должны допускать изменчивость, основанную на уровне навыка отдельного бегуна.

Видео дня

Разрушения

Разбивка тренировок является обычным явлением в учебной программе по легкой атлетике, предназначенной для улучшения толерантности к молочной кислоте. Эта отдельная тренировка для одной тренировки включает в себя несколько прогонов, которые постепенно уменьшаются в длину от 600, 500, 400, 300 и 200 м. Начинайте тренировку с разбивкой на 600 м пробега, за которым следует период восстановления, который длится столько же времени, сколько потребовалось, чтобы запустить его до перехода на 500 м. Запуск 500 м с равным периодом восстановления как время, затраченное на запуск; продолжить 400-метровый прогон и восстановление до окончания двух последних пробегов 300 м и 200 м. Вы можете заниматься этим типом раз в неделю.

Интервалы

Интервальные тренировки характеризуются чередующимися периодами работы и отдыха и могут быть настроены для улучшения аэробных и анаэробных способностей. Примерная тренировка по интервалу, которая фокусируется на выносливости скорости, — это тренировка Табата, которая следует за 20 секундой, с 10-секундным отключением. Популяризированный Идзуми Табатой, эта надаэробная тренировка начинается, как можно быстрее, через 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха и повторения для всего восьми раундов. Цель тренировки — поддерживать одинаковое количество скорости и дистанции для всех восьми раундов. Сделайте интенсивность этой тренировки, не делайте этого более одного раза в неделю.

Темп

Темп запускается для 400 и 800 бегунов с фокусом на гоночное время для отдельного бегуна. Эти тренировки тренируют бегуна, чтобы найти темп и уровень комфорта с бегом на определенной скорости. Например, если бегун хочет разбить двухминутную отметку в 800, темп работает будет использовать интервалы 200 или 400 м, основанные на двухминутном 800 раз. Начните с прогрева динамической скорости, используемого для разминки для гонки, и запустите интервал 400 м за 60 секунд, а затем отдохните на 60 секунд. Запустите еще один интервал в 400 м за 60 секунд или быстрее, что в итоге рассчитается на двухминутную гонку 800 м. Попробуйте включить одну тренировку темпа в свой недельный график обучения.

Лестница

Лестничные тренировки используют разные расстояния и время и характеризуются уменьшением и увеличением расстояний и времени на протяжении всей тренировки. Пример тренировки по лестнице с использованием времени начинается с одноминутного хода, одной минуты отдыха, одной минуты и 50 секунд отдыха.Лестница продолжает использовать одну минуту пробега с уменьшением времени отдыха с 40 секунд, 30 секунд, 20 секунд и 10 секунд, прежде чем вернуться к лестнице, а затем закончите с одной минутой бега, 50 секунд и одной минуты бега. Чтобы избежать травм, не делайте этого типа тренировки более одного раза в неделю. Измените его с некоторыми другими вариантами тренировки.

тренировка Бег на 800 метров

Бег на 800 метров

Быстрый бег — это развлечение, тяжелый бег — это работа, а быстрый и тяжелый бег — это настоящий ужас.

800 метров — это особая дистанция, требующая сочетания высокой скорости и выносливости, что является проблемой для многих бегунов и тренеров. Обычно тренеры, работающие со студентами и школьниками, считают 800 метров быстрой и короткой дистанцией для бегунов, склонных к более длинным дистанциям, и длинной и требующей выносливости для тех, кто специализируется на беге на 400 метров. Мы можем вспомнить мощного кубинца Альберто Хуанторену, олимпийского чемпиона 1976 года на дистанциях 400 и 800 метров, и новозеландца Питера Снелла, олимпийского чемпиона 1964 года на 800 и 1500 метров, чтобы понять, почему выбор лучшего способа подготовки к 800 метрам является такой проблемой. Снелл в основном тренировал выносливость» а Хуанторена — скорость. Но при этом я не уверен, что кто-либо может бросить упрек в отсутствии выносливости Хуанторене, которому пришлось участвовать во множестве отборочных раундов на пути к своей двойной победе. Вряд ли также у кого-нибудь найдутся вопросы и по поводу скорости Снелла.

Джим Райан (бывший обладатель мировых рекордов в беге на милю и 880 ярдов) тренировался в основном с упором на выносливость, но посвящал немалую часть своей тренировочной работы и скорости. Райан так же много работал над силой, как и Хоаким Круз, олимпийский чемпион 1984 года в беге на 800 метров, который предпочитал циклические тренировки, тогда как Райан много работал с весами и в бассейне. В соответствии с моим убеждением, что вы тренируете физиологические системы, важные для каждой специализации, я считаю, что идеальный бегун на 800 метров — это бегун с хорошей скоростью, желающий дополнить свою тренировочную программу работой над столь нужной выносливостью, Также, поскольку бег на 800 метров включает в себя значительный аэробный компонент, в тренировочной программе должно быть предусмотрено достаточно времени на выполнение базовой работы. Приведены две таблицы, ориентированные на тех, кто бегает 400 и 800 метров или 800 и 1500 метров.

ФАЗА I

В дополнение к обычному легкому и равномерному бегу, характерному для любых средних и длинных дистанций, фаза бегуна на 800 метров должна включать в себя и силовую подготовку. Запланируйте три сессии дополнительных тренировок в неделю на начальной фазе и сократите до двух сессий в неделю при переходе к фазам с большей нагрузкой (как в фазе III). Тридцати минут для каждой дополнительной сессии будет достаточно, конкретный набор упражнений может значительно варьироваться. Важно развивать силу, работая с весами, проводя циклические тренировки или делая упражнения на сопротивление (приседания, пресс, отжимания, выжимания на параллельных брусьях и т. д.).

Сколько времени вы отведете на фазу I, отчасти зависит от того, из скольких недель состоит ваш сезон. Зачастую школьники и студенты вынуждены обходиться несколькими неделями, некоторые спортсмены занимаются другими видами спорта и могут выделить совсем немного времени на занятия легкой атлетикой.

С другой стороны, болee продвинутые бегуны только на начальную фазу могут выделить аж два месяца. Важно иметь общий план сезона, который надо разделить на фазы, чтобы следующая фаза была основана на результатах предыдущей, а в последней фазе вы могли бы воспользоваться всеми накопленными преимуществами. В табл. приведен детальный план подготовки к соревнованиям по бегу на 800 метров.

ФАЗА II

Каждая из шести недель этой фазы должна содержать две или три запланированные качественные сессии (Tl, Т2 и Т3), один длинный (Д) забег и три или четыре Л-дня. Вам также следует продолжать проводить дополнительные тренировки три дня в неделю. Если на эту фазу приходится соревнование, то замените им одну из качественных сессий (желательно не TI). Постарайтесь запланировать Т1 на понедельник или вторник, Т2 — на среду или четверг, а ТЗ — на субботу (когда на выходных нет соревнований).

Для повторных Пв-упражнений фазы И определите темп при помощи табл. Эти модифицированные таблицы VDOT основаны на текущих или прогнозируемых соревновательных результатах и на специализации бегуна — на 400-800 или 800-1500 метров. Таблицы VDOT в главе 3 больше подойдут тем, кто специализируется в беге на 1500 метров и более.

В табл. 16.2 и 16.3 можно также найти значения Пв-, интервальных (И)-, пороговых (П)- и легкий (Л)-темпов для всей фазы II. Не меняйте уровень интенсивности тренировок как минимум в течение 3-4 недель, даже если ваши результаты позволяют вам перейти на более быстрый тренировочный темп. Вместо Пв-упражнений можно использовать бег по холмистой местности.

План тренировок для подготовки к дистанции 800 метров

Фаза

Неделя

Упражнения

I

1-3

6 или 7 дней в неделю Л-темп +

3-4 дня дополнительные тренировки

4-6

6 или 7 дней в неделю Л-темп. Один Д-забег (25% недельного километража или 1,5 ч — что меньше). Добавьте 6-8 коротких быстрых отрезков в неделю по меньшей мере к четырем Л-забегам в неделю. 3-4 дня в неделю—дополнительные тренировки

Упражнения Т1

Упражнения Т2

Упражнения ТЗ

II

7

1.5-3    нм в Л-темпе +

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2    мин восстановления бегом трусцой)+

4-6 х (400 м в Пв-темпе +

2-3    мин восстановления бегом трусцой)+

4 х (200 м в Пв-темпе +

1-2 мин восстановления бегом трусцой)+

1.5-3  

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о