Программа тренировок 10 по 10: Программа тренировки 10 ПОДХОДОВ по 10 ПОВТОРЕНИЙ – Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина – Зожник

Немецкий Объемный Тренинг — DailyFit

Говорят, что Немецкий Объемный Тренинг (НОТ), или принцип 10 сетов из 10 повторений, стал популярным благодаря Рольфу Фезеру, тренеру национальной сборной Германии по тяжелой атлетике. Тренировочная программа использовалась в период межсезонья и преследовала две главные цели:

  1. Содействовала набору мышечной массы тяжелоатлетами.
  2. Помогала спортсменам сжигать лишние жиры.

Ходят слухи, что Немецкий Объемный Тренинг оказался настолько эффективной программой для набора мышечной массы, что немецкие сборники нередко переходили в следующую весовую категорию всего за 12 недель.

В 1996 году журнал Muscle Media 2000 опубликовал статью, посвященную Немецкому Объемному Тренингу, написанную канадским специалистом по силовой подготовке Чарльзом Поликвиным.

Жак Демерс, член сборной Канады по тяжелой атлетике, считает, что именно благодаря Немецкому Объемному Тренингу он смог накачать поистине фантастические мышцы ног. Звезда женского бодибилдинга Бев Френсис так же утверждает, что на заре своей карьеры активно использовала Немецкий Объемный Тренинг.

Немецкий Объемный Тренинг: общие сведения

Чарльз Поликвин писал, что «вы получите максимальную отдачу, если будете использовать суперсеты из упражнений для мышц-антагонистов. Мы акцентируем ваше внимание на его словах, поскольку в большинстве источников в интернете игнорируется принцип одновременной проработки мышц-антагонистов, и все сводится к простым 10х10 сетам для одной мышечной группы.

Основные принципы Немецкого Объемного Тренинга:

  1. Выбор эффективных упражнений. Выбирайте упражнения, которые дают максимальную отдачу. Не соблазняйтесь простыми движениями в тренажере и низкоинтенсивными базовыми упражнениями. Вы можете напрячь все силы и выжать максимум из сложнейших и крутейших компаундных движений, ведь на одну мышечную группу вам понадобится только одно упражнение, к которому вы сделаете 10 подходов из 10 повторений.
  2. Сеты и повторения. Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  3. Периоды отдыха. В главных упражнениях время отдыха между подходами 10х10 не должно превышать 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений между сетами отдыхайте не более 60 секунд.
  4. Антагонистические мышечные группы. Если вам это по зубам, одновременно прорабатывайте мышцы-антагонисты – качайте грудь и спину, выполняйте жим над головой и упражнение на широчайшие (подтягивания или тягу верхнего блока), тренируйте квадрицепсы и бицепс бедра, бицепсы и трицепсы.
  5. Наращивание рабочего веса. Добавляйте вес только в том случае, если можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов. НЕ работайте до отказа ни в одном сете!
  6. Начальный вес. Начинайте примерно с 60% от веса одноповторного максимума или с веса, с которым в одном подходе можете сделать 20 повторений.
  7. Вспомогательные упражнения
    . Выполняйте 3 сета по 10-20 повторений.
  8. Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  9. Темп. В зависимости от типа упражнения Чарльз Поликвин советовал использовать специфический темп. В движениях с большой амплитудой, такие как приседания, отжимания на брусьях или подтягивания, негативная фаза должна длиться около 4 секунд. В коротких движениях, например, подъем на бицепс или разгибания на трицепс, достаточно 3-секундной негативной фазы. Следует заметить, что «темп» считается наименее значимым аспектом Немецкого Объемного Тренинга, что означает, что вы можете вообще не акцентировать на этом внимания, и все равно добьетесь ошеломляющего прогресса.

Также во время Немецкого Объемного Тренинга рекомендуется придерживаться агрессивной стратегии питания. Какой смысл использовать высокоинтенсивную программу тренировок, если вы не стремитесь максимизировать мышечный рост и восстановление?

«Сказать, что с этой программой тренировок вы быстро наберете мышечную массу, это не сказать ничего. Прибавка от 2,5 до 3 кг за 6 недель – обычное дело даже для опытных лифтеров» – Чарльз Поликвин.

Немецкий Объемный Тренинг: рекомендованный сплит

Ниже приведен рекомендованный 5-дневный сплит Немецкого Объемного Тренинга:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – руки и плечи
  • День 5 – отдых

Цикл повторяется каждые 5 дней. Данная тренировочная программа предъявляет повышенные требования к восстановительному процессу, а потому спортсменам натуралам следует подумать о том, чтобы работать с каждой целевой группой только раз в неделю. Пример 7-дневного тренировочного цикла приведен в конце этой статьи.

Теперь поговорим о двух фазах, на которые разбивается тренировочная программа, построенная по принципам НОТ.

Тренировочная программа Фаза 1

Придерживаемся 5-дневного сплита на протяжении 6 тренировочных циклов.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15

повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Тренировочная программа Фаза 2

Вторая фаза продолжается 3 недели. На этом этапе для 10 сетов из 6 повторений вы должны брать вес, с которым в обычных условиях сможете выполнить 12 повторений в подходе.

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12

повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 6 повторений

10 подходов по 6 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Альтернативный вариант НОТ

Приведем пример альтернативного варианта Немецкого Объемного Тренинга.

Фаза 1

Продолжается 4 недели и строится по принципу 10х10.

Сплит выглядит следующим образом:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины
  • День 2 – ноги и брюшной пресс
  • День 3 – отдых
  • День 4 – плечи и широчайшие
  • День 5 – бицепсы и трицепсы
  • День 6 – отдых
  • День 7 – отдых

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по

10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

10 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

Отдых между подходами 90 секунд:

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

Фаза 2

Это 2-недельный восстановительный период. Во второй фазе вы работаете с тем же весом, который использовали на последней тренировке первой фазы, но уменьшаете объем нагрузки с 10х10 до 5 сетов из 10 повторений. Все остальное остается без изменений.

Читайте также

Программа экстремально силового тренинга 10Х10 | Бодибилдинг

Итак, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений.

В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

От легкого до невозможного

Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.

Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.

Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Эта программа поможет Вам переступить застой в росте ваших мышечных волокон и это даст стимул к еще более упорным тренировкам.

Удачи Вам в ваших начинаниях…

Тренировка на массу — Метод 10×10

Суть методики тренировок 10х10 довольно простая. Думаю, Вы и сами уже догадались, что придется выполнять одно и то же упражнение 10 подходов по 10 раз в каждом. В чем же сила, в чем, как говорится, соль? А задача в следующем – мы должны улучшить поступление крови к мышцам, после чего дать им стрессовый удар. В результате останется лишь вовремя принять протеиновые коктейли и все! Дело в шляпе!

По своей сути данная методика очень сильно напоминает пампинг в бодибилдинге. О том, что такое накачка, о том, как наливать мышцы кровью, Вы думаю, уже знаете?

Тренировка 10х10.

1. Итак, сначала нам нужно определиться с рабочим весом. Известно, что нельзя использовать при пампинге большой вес – появляется, даже резко повышается шанс получить травму. Кому нужно быть калекой сразу же во второй день тренировок? Думаю, смысл Вам ясен. Изучаем технику выполнения упражнений, анализируем свои ошибки и тренируемся. Тише едешь, дальше будешь!

2. Теперь нам нужно выполнять с этим подобранным весом по 10 подходов с 10 повторениями. Следует учесть, что отдых меду подходами не должен быть большим. Ведь суть пампинга – в быстрой подаче крови к мышцам. Будете отдыхать много – мышцы остынут, придется снова наверстывать упущенное. Словом, в пампинге долго отдыхать нельзя! Еще будет полезно во время отдыха немножко разминать руки перед подходом, ноги, спину, что Вы там делаете. Каким образом? Просто не сидеть на месте. Обычные маховые движения прекрасно Вам помогут!

3. Следующий пункт – это постепенное прибавление тренировочных весов. Не стоит, как уже говорилось выше, сразу цеплять на штангу по 100 кг. Пампинг – это постепенное увеличение нагрузок, плавное увеличение рабочего веса. Опять же – как Вы сможете сделать 10 подходов по 10 раз со штангой 100 кг? Конечно, если Вы монстр, если уже не первый год занимаетесь спортом – всегда пожалуйста. Но не сразу, ребята, не сразу. Даже если выжмете штангу 100 кг на 5 раз – все равно при пампинге лучше использовать 70-75 кг.

Упражнения 10х10.

1. Лучше всего схема 10х10 работает при тренировке бицепсов, а также дельтовидных мышц. Поэтому, вполне целесообразно будет использовать именно для этих целей, а не для тренировки бедер. Понимаете? Если Вы уже научитесь чувствовать мышцы, научитесь контролировать поступление крови к бицепсам, тогда можете попробовать схему 10х10 на грудных мышцах. Но, как известно, для развития грудных мышц лучшее упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье, без всяких там пампингов.

2. Не нужно что-то выдумывать в упражнениях. Нужно делать упор на базовые упражнения. К примеру, для тренировки рук, бицепсов, замечательно подойдут концентрированные подъемы на бицепс, а также жим штанги узким хватом. Все, на этом наш выбор окончен. Нам же нужно массу набирать или, извините, фигней страдать?

Если не знаете, что такое база в бодибилдинге, можете почитать вот тут о базовых упражнениях.

3. Кушайте, правильно тренируйтесь, ведите здоровый образ жизни и все будет ок!

Советуем почитать:

Три варианта успешной формулы 10х10

Люберецкая программа 10х10

Тренировочная программа, представленная ниже, взята из книги Доктора Любера «Культуризм по-нашему, или секреты качалки» (2002). Программа весьма необычная и может быть рекомендована к применению каждому на небольшой период времени как элемент разнообразия и встряски организма. Цитирую параграф:

«Суть методики состоит в выполнении на протяжении 2-3 недель трижды в неделю всего трех упражнений — приседания, жима лежа и подъема штанги на бицепс в 10 подходах на 10 повторений каждый. Делается это следующим образом.

1. Приседание

После 2-3 разминочных подходов на штангу выставляется вес, с которым вы можете выполнить «до отказа» только 10 повторений. Выполняете 2 подхода, а затем снимаете 5 кг и делаете следующие два подхода и так до тез пор, пока не выполните все 10 подходов.

Отдых 10 минут.

2. Жим лежа

2-3 разминочных подхода, а затем процедура, аналогичная приседанию: снимаете со штанги по 5 кг после каждых двух подходов.

Отдых 10 минут.

3.Подъем штанги на бицепс

После 1-2 разминочных подходов выставляете рабочий вес для 10 повторений «до отказа» и выполняете с ним 5 подходов. В зависимости от самочувствия снимаете 5 или 10 кг и выполняете оставшиеся 5 подходов.

По моим наблюдениям, когда на эту программу переходят атлеты, измученные «комплексами профи», они наконец-то начинают ощущать, что такое действительный рост мышц».

Программа 10х10 по методу Стива Холмэна

Данный метод отличается от люберецкой как по внешнему виду, так и по функциональной направленности. Если первый больше направлен  на гипертрофию быстрых мышечных волокон фазического сокращения (тип 2В), то второй метод лучше стимулирует рост быстрых тонических волокон (тип 2А). Суть метода в следующем:

подбирается вес, с которым можно выполнить примерно 20 повторений; далее работа выполняется так:

каждый из десяти сетов делается на 10 повторений, пауза между сетами — 30 сек.

По мнению Стива Холмена, данный метод следует использовать небольшими периодами (3-4 недели) или же применять в дни легких тренировок, если программа предусматривает чередование тяжелых и легких занятий в недельном микроцикле.

Программа 10х10 по методу Чарльза Поликвина

Данная программа — это не метод построения тренировочного дня, а метод планирования тренировочного силового цикла.  Цикл состоит из 6 занятий:

первое занятие (первая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует 5 ПМ за 10 сетов)

второе занятие (вторая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на первом занятии)

третье занятие (третья неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на втором занятии)

четвертое занятие (четвертая неделя): 10 сетов по 5 раз (вес соответствует второму занятию)

пятое занятие (пятая неделя): 10 сетов по 4 раза (вес на 5% больше, чем на четвертом занятии)

шестое занятие (шестая неделя): 10 сетов по 3 раза (вес на 5% больше, чем на пятом занятии)

Источники: 
Доктор Любер. (2002). Культуризм по-нашему, или секреты качалки.
Холмен С., Лоуссон Д. (2012). Добейтесь успехов в жиме лежа, используя формулу 10х // Ironman, № 2(1), с. 10-12.

10-недельная программа набора мышечной массы: новая версия

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №122

Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10»). Мне показалось что в настоящий момент самое время для программы направленной на МАССАНАБОР так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор. Итак, приступим…

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.  А значит в этих упражнениях вы сильнее.
Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха.

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.   Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.   У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.  Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха.
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10
  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10
  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10
  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10
  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10
  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

Заключение:

Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных.  Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов.  Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели).  Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.

Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса.  Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху.  Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты  сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки).  Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.

Программа на массу «10×10» — 10 подходов по 10 раз — AtletIQ.com

Хочешь «олимпийских» объемов? Пробуй двухнедельную объемную схему «10X10».

Эта программа едва ли станет основой твоего стратегического тренировочного комплекса — применять высокообъемный шоковый тренинг дольше 3 недель бессмысленно, да и рискованно. 

Мы будем использовать ее в качестве редкого средства, способного расшевелить твои мышцы, «раскочегарить» гормональную систему и, конечно, подтолкнуть мускулатуру к росту.

Твоя тренировка будет «ультракомпактной» — всего одно движение. Думаешь недостаточно?

Прими во внимание схему повторений и подходов — такого чудовищного объема тренинга твои мышцы еще не ведали.

На протяжении двух недель ты будешь осознанно терзать мускулатуру, на время позабыв о привычной интенсивности тренировок. 

В нашей схеме тебе предложено атаковать мышцы десятью десятиповторными сетами. Только представь, какой совокупный тоннаж ложится на рабочий массив!

В эти две недели рекомендация из шуточной песенки В.Высоцкого о зарядке — «приседайте до упаду» — станет для тебя прямым руководством к действию. Впрочем, не только в приседах, но и в жимах лежа и подъемах на бицепс нужна работа на износ.

Поскольку, наша задача — глобально повредить мышцы до последнего волокна, ты будешь выполнять 10 рабочих повторений в 10 подходах до достижения отказа.

Здесь тебе стоит «заморочиться» и подобрать оптимальный вес, с которым удастся выполнить указанный объем повторов на пределе. Но с этим тебе поможет мобильный ассистент. И да! Перед рабочими подходами, не забудь выполнить пару разминочных сетов — травмы нам ни к чему.

Первые два сета пойдут относительно легко, на максимально мощном усилии — ты пока «выезжаешь» на свежей энергетике. 

Но вполне естественно, что после каждого следующего отказного подхода, держать предустановленный ритм работы не удастся. 

Но нам критически важно — не падать в объемах и вписать сеты в десятиповторные рамки. Твой единственный шанс дойти до конца в этой железной схватке — «скидывать» вес.

После выполнения каждого сета рабочий вес для тебя будет пересчитан мобильным ассистентом, и ты продолжаешь в той же манере, каждый раз доходя до грани, за которой полнейшая мышечная недееспособность. 

Такой режим схематически приближен к приему дроп-сетов. Однако снижение веса в нашем случае минимально и не убережет от усталости — мы увеличиваем длительность межподходного отдыха, тем самым сокращая схожесть тренировочной тактики с «уайдеровским» принципом ступенчатого сета, но сохраняя критическое тренировочное «напряжение».

Тебе наверняка интересно, как это работает?

Упрощенно суть метода такова — при работе в таком диапазоне общей объемности бездействующих мышц просто не остается — приняв на себя часть нагрузки, ослабленные «звенья» выпадают, уступая пальму первенства все новым мышечным волокнам. 

Таким образом, предложенная программа позволяет задействовать все рабочие единицы и вызвать еще более масштабную гипертрофию.

Вот такая «забористая», но рабочая схема. Если по прочтения тренировочного плана, ты все еще здесь и полон решимости идти до конца, у нас не остается сомнений — ты выдержишь и достигнешь!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о