Программа тренировок 10 на 10: Объемный Германский тренинг 10×10 — Программы тренировок на GYM.in.UA!

Содержание

Тренировка: Немецкий объемный тренинг для набора мышечной массы 10х10, вариант Чарльза Поликвина

Теги: на массу, для опытного, 3 раза в неделю, сплит

Для кого программа: для тех, кто готов тренироваться по-настоящему тяжело, готов к тому, что придется покупать одежду на 2-3 размера больше, для тех, кто умеет технически грамотно выполнять большинство упражнений.

О методике тренинга

Немецкий Объемный Тренинг (НОТ) стал известным благодаря тренеру германской сборной по тяжелой атлетике Рольфу Фезеру. Рольф тренировал свою сборную по этой программе в межсезонье для набора мышечной массы.

В 1996 году, после статьи канадского тренера Чарльза Поликвина НОТ переживает, по сути, второе рождение. Чарльз переосмыслил идею НОТ и представил свой вариант программы, основанный на работе мышц-антагонистов в суперсетах.

Принципы Немецкого объемного тренинга от Чарльза Поликвина:

  • Выбирайте базовые упражнения, которые задействуют максимально возможное количество мышц, или наоборот – технически сложные упражнения.
  • Выполняйте 10 подходов по 10 повторений к каждому основному упражнению.
  • В основных упражнениях (10х10) отдыхайте не более 90 секунд. При выполнении вспомогательных упражнений отдыхайте еще меньше, около 60 секунд.
  • Прорабатывайте мышцы-антагонисты.
  • Увеличивайте рабочие веса только тогда, когда сможете выполнить «чисто» 10 подходов по 10 повторений. Не работайте до мышечного отказа.
  • Начинайте легко. Используйте тот вес, с которым вы можете сделать 20 повторений. Это примерно 60% от вашего одноповторного максимума.
  • Не забывайте про вспомогательные упражнения. Объем работы в них меньше, чем в основных упражнениях. Выполняйте 3 подхода по 10-15 повторений.
  • Частота тренировок. В идеале каждую мышечную группу следует прорабатывать раз в 4-5 дней.
  • Питание. Чтобы восстанавливаться от тренировки к тренировке вам нужно много есть.

Тренировочная стратегия

Тренировочный процесс построен по принципу сплит-тренировок, и участии мышц-антагонистов.

Пример классического цикла НОТ:

  • День 1 – грудные мышцы и мышцы спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – руки и плечи,
  • День 5 – отдых.

Спортсмены-натуралы при недостатке калорий и сна могут отметить снижение работоспособности и недовосстановление.

Если это происходит, попробуйте выстроить цикл немного иначе.

Пример одного цикла:

  • День 1 – грудные мышцы и верх спины,
  • День 2 – ноги и брюшной пресс,
  • День 3 – отдых,
  • День 4 – плечи и широчайшие,
  • День 5 – бицепсы и трицепсы,
  • День 6 – отдых,
  • День 7 – отдых.

Тренировки по принципу НОТ делятся на две фазы:

  • 1 фаза продолжается 6 циклов, и содержит 10 подходов по 10 повторений.
  • 2 фаза продолжается 3 цикла, и содержит 10 подходов по 6 повторений в каждом. Причем вес для подходов должен быть таким, с которым вы сможете выполнить 12 повторений.

Идея такого циклирования очень проста – фаза с большим объемом и средней интенсивностью сменяется фазой с меньшим объемом и меньшей интенсивностью.

Тренировка по системе НОТ

Фаза 1. 6 циклов.

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Жим штанги лежа, 10×10,
  • Тяга верхнего блока, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Сведение гантелей лежа, 3×15,
  • Тяга гантели в наклоне, 3×15.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Приседания со штангой на плечах, 10×10,
  • Сгибания ног в тренажере лежа, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Подъем туловища из положения лежа, 3×15,
  • Подъем на носки в тренажере стоя, 3×15.

День 3. Отдых. 

День 4. Руки и плечи.

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

  • Отжимания на брусьях, 10×10,
  • Подъем штанги на бицепс, 10×10.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

  • Разведение рук с гантелями стоя, 3×15,
  • Разведение рук с гантелями сидя в наклоне, 3×15.

День 5. Отдых.

 

Фаза 2. 3 цикла

День 1. Грудные мышцы и мышцы спины

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим гантелей на наклонной скамье – 10×6,

Тяга верхнего блока – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Сведение гантелей лежа – 3×12,

Тяга нижнего блока – 3×12.

День 2. Ноги и пресс

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Классическая становая тяга – 10×6,

Сгибание ног в тренажере лежа – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Скручивания на верхнем блоке – 3×12,

Подъем на носки в тренажере сидя – 3×12.

День 3. Отдых

День 4. Руки и плечи

Суперсет, основные упражнения, отдых 90 сек.

Жим штанги лежа узким хватом – 10×6,

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта – 10×6.

Суперсет, вспомогательные упражнения, отдых 60 сек.

Разведение рук с гантелями стоя – 3×12,

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне – 3×12.

День 5. Отдых

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

10 на 10 программа тренировок

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Продолжаю знакомить продвинутых, новичков бодибилдинга, фитнеса с методиками тренировочного процесса. «10 на 10 программа тренировки» для преодоления плато, наращивания качественной мышечной массы. Метод использовали культуристы «золотой эры», А. Шварценеггер, Дейв Дрейпер.

Для начала может разочарую неопытных посетителей спорт залов и фитнес центров. Представленные подходы и повторения с отягощениями,свободными весами под силу опытным атлетам тренажерного зала. Поэтому новичкам сразу начинать с подобного комплекса не рекомендуется.

На протяжении всего периода существования она зарекомендовала, оправдала себя. Если у вас застой в росте, прогресс встал, желаете изменить стрессовое воздействие на мышечные группы. Попробуйте выполнить подобные упражнения по новой, старой технологии.

Что нужно знать о немецком объемном тренинге

Знак качества — технический аспект и реальные возможности вашего тела. Обратите внимание на это. Выберите упражнения. Подходящий рабочий вес выбирается из формулы 70% от 1 РМ. Если не знакомы, повесьте блины на гриф штанги и выполните до отказа жим 15 раз.

Получилось значит предположительно ваша весовая категория. Стремитесь найти золотую середину. Чем меньше вес, гипертрофии не ждите, чем больше не сможете выполнить программу.

Технология заключается в следующем. Нужно будет выполнить подряд два упражнения суперсетом десять подходов, при десяти повторений. Вес отягощений не меняется на всем протяжении. Переходим ко второму сету, два упражнения. Отдых между выполнением сетов минимизировать до минуты. В противном случаи эффект такого тренинга сойдет к нулю.

Обязательно распределите занятия по дням. Будет трудновато, но надо. Хотите надуть мышечные волокна, чтобы они испытали убойный стресс мотивируйте себя по полной.

Уверяю вас, гипертрофия мышц придет к вам намного быстрее чем вы думаете.

Теоретическая часть подошла к концу

начинаем качать мышцы

 день 1 (ноги суперсет),пресс

упражненияподходыповторения

-приседание со штангой на плечах

-сгибание ног в тренажере

1010

-разгибание ног

-румынская становая на прямых ногах

310
-скручивания312

день 2 (грудь,спина суперсет)

упражненияподходыповторения

-Жим штанги  на наклонной скамье вниз головой

-подтягивание на перекладине

1010

-разводка гантелей в стороны на скамье под углом 20.

-тяга горизонтального блока

310

3 день (плечи,руки суперсет),пресс

упражнениеподходыповторения

-жим Арнольда гантелей сидя

-подъем штанги к подбородку

 

10

3

10

10

-отжимания на брусьях

-жим штанги на бицепс стоя

1010
-подьем ног вверх вися на турнике315

Резонный вопроса как распределить по дням описанные занятия проверенных культуристов прошлого. Все-таки мы не профессиональные спортсмены, уделяем внимание штангам и гантелям свободное время.

Если у вас фигура эндоморфа. Смело делайте тренировку первую (понедельник, четверг), вторую (вторник, пятница), третью (среда, суббота).

У кого не получается тренироваться каждый день или вы обладаете фигурой мезоморфа. Тогда возьмите на вооружение тренироваться через день.

На шестой начните с первого дня. Запомнили, отлично.

Не сомневаюсь, что у большинства спортсменов тренажерки в процессе занятия по немецкому объемному тренингу придет усталость. Дабы не спустить комплекс на тормоза возьмите и снимите пару блинов с грифа, если не можете выполнить указанное количество. Как только нагрузка вновь вернулись в русло, верните обратный вес.

При таком раскладе каждая мышечная группа будет прорабатываться максимально качественно. Причем будет время на восстановления и полноценный отдых, 8 часовой сон. Всем известно растет мышечная масса в период отдыха. Чуть не забыл рацион питания. Убойная тренировка потребует от вас дополнительного сырья в виде белковой пищи. Плюс спортивные добавки. Рекомендую выбрать здесь, качественно и надежно.

Желаю успехов по освоению «тренировочной программы 10 на 10».Только не увлекайтесь и через некоторое время смените комплекс. Желаете получить индивидуальный комплекс на похудение,рельеф,массу обращайтесь. Подписывайтесь на новости блога. До новых встреч. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

НОТ- немецкий объемный тренинг или система 10х10

Есть в бодибилдинге одна очень замечательная поговорка «Вы можете работать либо тяжело, либо долго». Смысл ее заключается в том, что если вы тренируетесь по настоящему тяжело, выкладываясь в каждом подходе на 100 %, то есть, попадая в целевую мышцу, и добиваясь отказа, то вы просто не сможете сделать большое число таких подходов. Соответственно, если при тренировке какой-либо мышечной группы вы легко справляетесь с большим числом подходов, то это лишь свидетельствует о том, что тяжело вы не работаете, даже если вы считаете по-другому. Так вот, немецкий объемный тренинг этот тот самый случай, когда спортсмен намеренно, не обманывая себя, работает не тяжело, но много. Теперь приступим к ознакомлению с этой тренировочной системой и оценим ее критически. Чтобы не запутаться, где и чьи слова, цитируемый текст, полученный из открытых источников, будет выделен курсивом.

«И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани — утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной»

Нельзя не согласиться с автором данных слов в части того, что тренировочный объем является фактором, вызывающим гипертрофию. Действительно, степень необходимых для запуска синтеза белка изменений внутри мышечной клетки, происходящих под воздействием нагрузки, возрастает от подхода к подходу. Что выражается как в увеличении секреции анаболических гормонов, так и в повышении активности сигнальных систем. Однако по мере увеличения объема нагрузки, накапливаются и отрицательные факторы, которые тренировочный стресс превращают в инструмент разрушения внутренней среды мышечных клеток, включая ее белковые структуры. Задачей каждого конкретного индивида является поиск «золотой середины», то есть такого объема, который именно ему дает сильный стимул для гипертрофии и не является при этом чрезмерно разрушающим. По этой причине мы можем заметить определенную разницу в количестве рабочих подходов на ту или иную мышцу в тренировочных программах спортсменов, которая колеблется от 6-ти до 16. Программ, состоящих из 20-ти, 30-ти и более подходов мы не встретим никогда. Просто потому, что они не подходят никому в силу того, что гораздо больше разрушают, чем мы способны построить.

Создатели НОТ предприняли попытку сделать высокий тренировочный объем максимально безопасным с точки зрения катаболизма. «Много, но не тяжело». В чем это выражается? В том, что из 10-ти рекомендуемых подходов, только пара последних выполняется до отказа. Все предыдущие подходы заканчиваются задолго до него на 10-м повторении, чему способствует правильно подобранный вес отягощения. Но по причине ограниченного отдыха, с каждым подходом выполнять 10 повторений становится все тяжелее и тяжелее, так как накапливается недовосстановление, а если говорить точнее, то мышца все больше и больше закисляется молочной кислотой. В итоге, после 7-8 сетов мы подходим к тому, что 10 повторов для нас становятся максимально возможными, несмотря на то, что при свежих силах вес отягощения позволил бы сделать все 15-20 повторов.

«От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес. Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десяти сетов вам точно не одолеть. Рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до отказа. Отдых после каждого подхода в пределах одной минуты. Сеты 1-3 — Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре. Сеты 4-5 — Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать. Сеты 6-7 — Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу. Каждый новый повтор дается вам все труднее. Сеты 8-9 — Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо. Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения. Сет 10 — Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом!»

На этом работа над одной мышечной группой закончена и можно переходить к другой. Всего одно упражнение на мышцу или мышечную группу, 10 подходов по 10 повторов. Количество подвергаемых нагрузке мышц или мышечных групп на одной тренировке 2-4. Проще не придумаешь.

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

  1. Приседания: 10/10
  2. Сгибания ног: 10/10
  3. Подъемы на носки сидя: 3/20
  4. Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

  1. Жим гантелей лежа: 10/10
  2. Тяга гантели в наклоне: 10/10
  3. Кроссоверы: 3/10
  4. Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты, пресс

  1. Жим гантелей сидя: 10/10
  2. Подъемы штанги на бицепс: 10/10
  3. Отжимания на брусьях: 3/10
  4. Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

Анализ

С педагогической точки зрения система 10х10 очень доступна для восприятия в силу малого количества переменных. Минимум упражнений в программе и практически один единственный режим (за исключением малых групп мышц: икры и пресс). По желанию, можно периодически заменять другим основное движение на каждую группу мышц, но при этом не стоит забывать, что разнообразие упражнений не является крайне необходимым.

Физиологически НОТ действительно является достаточно щадящей схемой, не вызывающей на практике чрезмерных разрушений, что выражается в отсутствии болевых ощущений после тренировок и быстром восстановлении.

Усиленное кровообращение в работающих мышцах позволяет повысить вероятность взаимодействия молекул анаболических гормонов с соответствующими рецепторами в мышечных клетках. Ряд «стероидных гуру» в свое время высказывались в пользу объемных, памповых тренировок для спортсменов «химиков» именно по этой причине — «нагнать в мышцу побольше гормонов». Большая доля истины в их словах есть. НОТ как раз обеспечивает большой объем нагрузки, но при этом бережет мышцы, так как из 10-ти подходов только малая их часть создает метаболический стресс.

Однако и для «натуралов» система будет полезна. Несмотря на то, что первые подходы по степени воздействия на мышцы и организм в целом можно отнести к разминочным, механическая нагрузка на мышцы и сама по себе может стимулировать синтез белков. Существует такое явление, именуемое процессами сигналлинга, или молекулярной сигнализации. Цитирую: «Для большинства клеточных типов открыт ряд механизмов, опо­средующих передачу информации от рецепторов гормонов и других гуморальных регуляторов, а также от синапса и деполяризованной мембраны к ядерным регуляторам транскрипции, которые определяют избирательную активность тех или иных генов, и соответственно избирательную экспрессию тех или иных белков. В мышечных клетках особенно важны те сиг­нальные системы, которые обеспечивают пере­дачу информации об изменённом МЕХАНИЧЕСКОМ состоянии клетки. Например, если волокно дли­тельно активно сокращается, но не несёт тяжё­лой нагрузки, то синтезируются митохондриальные белки, медленные изоформы миозина. Если волокно сокращается, периодически повторяя ге­нерацию околомаксимальных усилий, активизи­руются гены ростовых факторов, запускающих интенсивный синтез белка на рибосомах». (А.И. Григорьев, Б.С. Шенкман «Скелетная мышца в безопорном мире», ГНЦ «Институт медико-биологических проблем РАН»).

Работа с отягощением 60-70 % от 1 РМ достаточно интенсивна, чтобы стимулировать синтез сократительных белков в мышечных волокнах промежуточного и гликолитического типа даже в отсутствии метаболического стресса, хотя больших результатов при этом мы явно не увидим. Но с учетом того, что вторая половина подходов начинает вызывать и метаболический стресс, мы получим полный спектр воздействия на мышечную клетку и более сильный стимул для синтеза белка. При этом объем «стрессовых» подходов не велик, что позволит «натуралу» обеспечить преобладание синтезируемого белка над разрушенным в процессе тренировки. То есть получить прирост в гипертрофии.

Таким образом, система 10х10 может быть рекомендована атлетам, как использующим фармподдержку, так и не использующим. В первом случае отдача будет значительно выше.

На сушке

Весьма подходящей указанная система будет для применения на стадии «сушки». При этом можно увеличить объем нагрузки, добавив еще по одному упражнению на группу мышц в таком же режиме. В зависимости от восстановительных способностей во втором упражнении объем может и несколько меньше, например, 5х10. Хотя многие должны справиться со всеми 10х10. Плюсом применения системы на «сушке» является то, что она избегает работы с большими весами. Это с одной стороны снижает риск травматизма, возможный при ограничениях в питании, а с другой стороны позволяет справиться со всем запланированным объемом нагрузки, ну и, несомненно, затратить много энергии.

Почему именно 10х10?

На самом деле «10х10» это просто «магия чисел». Субъективно «10х10» воспринимается более эффектно, более презентабельно, чем например 8х10 или 9х8. Да и общее число повторов – 100, психологически комфортнее, чем, например, 90. Психологически! Стоит признать, что цифры могут быть достаточно разнообразны. Единственное условие любого сочетания это обеспечение большого объема и выход на «отказ» только в последних подходах. Кому-то более подходящими окажутся отличные от 10х10 числа, индивидуальная настройка всегда имеет место быть в любой программе тренировок. Можно попробовать 8х10, 8х12, 10х12, 12х10, 12х8.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Программа Тренировок на Массу. Денис Борисов.

«Череда-10»: Программа Тренировок на Массу

 

 

Я давал вам очень много теории по различным аспектам тренировок в тренажерном зале.  Как показывает мой опыт — для большинства людей этого мало. Мене регулярно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок.  Сегодня я решил поделиться с вами одной из своих программ тренировок на массу, которая мне очень нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (поэтому такое название «ЧЕРЕДА-10»).   Мне показалось что сейчас самое время для программы ориентированной на МАССАНАБОР потому что лето прошло и традиционно многие люди уходят зимой в набор.  Итак, приступим…

 

 

 

 

ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»

  • УПРАЖНЕНИЯ: БАЗОВЫЕ
  • ПОВЫШЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ:  РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ
  • НАГРУЗКА:  ПРОГРЕССИВНАЯ весом
  • ПОВТОРЕНИЯ:  10 (ДЕСЯТЬ)

 

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов.  Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения.   А значит в этих упражнениях вы сильнее.


Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный.  Что приводит к лучшему росту больших мышц.

РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ.  Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом,  без отдыха. 

Что такое мышцы антагонисты?  МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями.   Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.

Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и  сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет).  Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе.  РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений. 

ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • КВАДРИЦЕПС-БИЦЕПС БЕДРА
  • ПРЕСС — РАЗГИБАТЕЛИ СПИНЫ
  • ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ -СПИНА
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ -ГРУДЬ

Пример СУПЕРСЕТА:

  1. Подъем штанги на бицепс   5 Х 10
  2. Французский жим лежа       5 Х 10

 ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы.    Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто.   Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК.  Цель которого: систематическое  увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.

 

КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой.  Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот.  Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).

 

От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений.   Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений).  Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений  равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе).  На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).

 

 

ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ —  ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ  +  10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.

 

НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ?  Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка.    У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:

  • МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОСТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
  • МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ

МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ  МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист.   Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а  ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное.  В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается.   На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.

МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов.   Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов).  Но кровь не может уйти  если продолжается стимуляция мышцы антагониста.   Получается и овцы целы и волки сыты.  Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.

СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист.  В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.

  • НА БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 60 секунд отдыха между антагонистами
  • НА МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ вам скорее всего потребуется 30 секунд отдыха между антагонистами.

Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.  

Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов.  Я вам советую  жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере).  Прислушайтесь к своему самочувствию.  Возможно вам понадобиться больше отдыха. 
Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд.  Выглядит это примерно так:

 

  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • Подход на бицепс = 20 секунд
  • Отдых 30 секунд
  • Подход на трицепс = 20 секунд
  • Отдых = 30 секунд
  • и т.д…..

 

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»

 

  • ГРУДЬ — ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
  • СПИНА — ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
  • БИЦЕПС — ТРИЦЕПС
  • НОГИ (квадрицепсы — бицепсы бедра)

 

Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов.  Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты  ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни).  Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами.  Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания.  На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии.    Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:

 

  • ГРУДЬ-СПИНА
  • БИЦЕПС-ТРИЦЕПС
  • НОГИ
  • ДЕЛЬТЫ

Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт).  Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.  
Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть).  Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а  ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.

Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела. 
КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности.   В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е.  указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели.  Тут возможны варианты.  Лично я чаще всего пользуюсь этим:

 

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Ср. 
  • Чт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Пт.  НОГИ
  • Сб.
  • Вс.

или этим:

  • Пн.  ГРУДЬ + ЗД. ДЕЛЬТЫ
  • Вт. 
  • Ср.  СПИНА + ПЕР. ДЕЛЬТЫ
  • Чт. 
  • Пт.  БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
  • Сб.  НОГИ
  • Вс.

В каждом есть свои плюсы и минусы.  В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс).  Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.

 

 

УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»

 

ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ

  • скручивания лежа                     5 Х макс.
  • Наклонный жим шт. лежа       3 размин. +   5 Х 10
  • Тяга штанги к подбородку      3 размин. +   5 Х 10

 

  • Жим гантелей лежа                   1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями стоя                1 размин. + 5 Х 10
  • Разводка гантелей лежа             1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелями в наклоне       1 размин + 5 Х 10

 

СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ

  • Обратные скручивания         5 Х макс.
  • Тяга Т-грифа                          3 размин. +   5 Х 10
  • Жим штанги с груди стоя    3 размин. +   5 Х 10

 

  • Вертикальная тяга сверху    1 размин. + 5 Х 10
  • жим гантелей сидя                  1 размин. + 5 Х 10
  • Тяга одной рукой                     1 размин. + 5 Х 10
  • Махи гантелью перед собой   1 размин + 5 Х 10

 

БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

  • Скручивания лежа                    5 Х макс.
  • Подьем штанги на бицепс       3 размин. +   4 Х 10
  • Жим лежа узким хватом          3 размин. +   4 Х 10

 

  • Молотковые сгибания стоя       1 размин. + 4 Х 10
  • Французский ж. из-за головы    1 размин. + 4 Х 10
  • Сгибания на верхнем блоке       1 размин. + 4 Х 10
  •  Разгибания на верхнем блоке   1 размин + 4 Х 10

 

НОГИ, ИКРЫ

  • обратные скручивания              5 Х макс.
  • Икры стоя                                    2 размин. + 5 Х 10

 

  • Приседания с штангой              3 размин. +   5 Х 10
  • Сгибания ног лежа                     3 размин. +   5 Х 10
  • Жим ногами                                  1 размин. + 5 Х 10
  • Сгибания ног стоя (или сидя)    1 размин + 5 Х 10

 

  • Мертвая тяга на прямых             1 размин. + 5 Х 10
  • Разгибание ног сидя                      1 размин. + 5 Х 10

 

 

 

 

Денис Борисов

 

Немецкий Объемный Тренинг | Принципы и план тренировок

Немецкий объемный тренинг — что это?

Немецкий объемный тренинг (НОТ) – это хороший инструмент, используемый бодибилдерами и пауэрлифтерами для преодоления плато в наборе силы и массы. Он был создан в Германии в 70-х годах, хотя стал набирать популярность в 1996 году благодаря Чарльзу Поликину и его статье в журнале «Muscle Media 2000». Так что же такое НОТ и в чем он заключается?


Принципы тренировки

10 подходов из 10 повторений

Немецкий объемный тренинг заключается в том, что спортсмен выполняет 10 сетов из 10 повторений на упражнение, тем самым совершая порядка 100 тяжелых повторений. Кроме того, вес снаряда (штанги или гантелей) должен быть неизменным с первого и до последнего подхода. Для того, чтобы вы могли выдержать все 10 подходов, вес с самого начала должен быть соответствующим. Например, вы собираетесь делать жим штанги. В таком случае установите такое отягощение, с которым вы достигаете отказа в районе 20 повторений. Или, если вы знаете свой 1ПМ (одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение), то нагрузите штангу на 60% от 1ПМ. После выполнения подхода время отдыха должно составлять порядка 60-90 секунд.


Темп выполнения упражнений

Важным условием является также темп выполнения упражнений. Движение снаряда при выполнении упражнения делится на 3 фазы – концентрическую, пиковое сокращение и эксцентрическую. В пример возьмём тот же жим штанги лежа. Траектория штанги с верхнего положения до касания груди – это эксцентрическая фаза движения, с груди обратно вверх – концентрическая, в верхнем положении – пиковое сокращение. Возвращаясь к темпу выполнения упражнений, необходимо заметить, что эксцентрическая фаза должна быть медленной (3-4 секунды), то есть опускать штангу на грудь следует не торопясь. После касания ее груди, необходимо выжать ее вверх в два раза быстрее. То же самое будет касаться и других упражнений. Например, при приседаниях вы сначала четыре секунды опускаетесь со штангой, а потом за две встаете.


Выбирайте многосуставные упражнения

Следует помнить, что при составлении собственной программы тренировок по принципам НОТ, не каждое упражнение может подойти. Для 10 сетов по 10 повторений следует выбирать многосуставные, а не изолирующие движения. Например, для тренировки ног лучшим вариантом будут приседания, но никак не разгибания ног в тренажёре, или для трицепса однозначно лучше будет сделать жим лёжа с узкой постановкой рук, нежели разгибания с гантелью или в кроссовере.

Также, упражнение на одну группу мышц должно быть одно, так как объем нагрузки и так очень велик. Это ещё одна причина, по которой следует выбирать многосуставные упражнения, задействующие много мышечных волокон.

Для проработки дополнительных групп мышц, в свой сплит можно добавить три подхода по 10-12 повторений на упражнение (также выбираем одно на одну мышечную группу). Пример тренировочного сплита я приведу в конце данной статьи.

Во время выполнения немецкого объемного тренинга забудьте о любых интенсификационных техниках. Количество работы, которую будут выполнять ваши мышцы и так очень велико, и его более чем достаточно для хорошей гипертрофии. Стремитесь к выполнению 10 сетов на 10 повторений с одним весом. Когда вы сможете это сделать, увеличьте вес примерно на 5% и старайтесь выполнить тренировку с ним.


План тренировки

Эта программа построена на принципе суперсетов (упражнений, выполняемых без отдыха, одно за другим) для мышц антагонистов, то есть расположенных параллельно друг другу и выполняющих противоположные по направлению действия. Например, бицепс и трицепс, которые нужны для сгибания и разгибания руки соответственно. Темп выполнения упражнений: 4 и 3 секунды на эксцентрическую фазу и 2 на концентрическую, для суперсетов 10х10 и 3х10-12 соответственно. Выполнять ее следует на протяжении 6 недель.

Читайте дальше как будет выглядеть недельный сплит.


Понедельник – грудь и спина
  1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания на турнике широким хватом; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: разводка гантелей лежа + тяга горизонтального блока сидя к поясу; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Вторник – ноги и пресс
  1. Суперсет: приседания со штангой + сгибания лег лежа в тренажере; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд.
  2. Суперсет: Скручивания лежа на пресс + подъемы на икры сидя в тренажере; 3 подхода по 15-20 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Среда – отдых

Четверг – бицепс, трицепс и плечи
  1. Суперсет: отжимания на брусьях (для трицепса) + подъемы гантелей на бицепс; 10 подходов по 10 повторений, отдых между суперсетами не более 90 секунд
  2. Суперсет: подъемы гантелей через стороны + подъемы гантелей через стороны в наклоне; 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между суперсетами не более 60 секунд

Пятница – отдых

По истечении 6 недель этой программы, следует поменять упражнения на другие, но задействующие те же группы мышц. Нужно также изменить количество повторений в 10 сетах, то есть теперь вы будете делать не 10 сетов по 10 повторений, а по 6 повторений. Например, для первого дня жим штанги лежа можно заменить жимом штанги на наклонной скамье, а подтягивания на турнике тягой вертикального блока к груди. Эту версию программы можно использовать вплоть до момента наступления плато в наборе силы или массы.


Заключение

НОТ – это довольно тяжелый вид тренинга, который, при выполнении всех принципов, дает очень хорошие результаты по росту силы и мышечной массы. По этой причине не забывайте про правильное питание: перед тренировкой вы обязательно должны быть загружены медленными углеводами (например, можете за полчаса до тренировки употребить 30-60 г палатинозы), а после нее, для восстановления гликогеновых запасов и улучшения анаболических эффектов, принять достаточное количества белка с углеводами (гейнер отлично подойдет).

Программа AGS-10, основанная на принципах ВИТ Дориана Ятса, часть 2

   Читать первую часть статьи «Программа AGS-10…».

 

   Техники повышения интенсивности:

   Дроп-сеты. Также известные как «стрип-сеты», они подразумевают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Мускулы от этого просто воспламеняются.

   Отдых-пауза. Сделайте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, потом сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте так один или несколько раз в зависимости от уровня энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С этой техникой вы сможете работать с весом, при которым можете выполнить определенное количество повторений и увеличите эту величину дополнительно.

     Форсированные повторения. Это часто используемый метод продолжения сета после отказа. При этом тренировочный партнер тянет гриф вашей штанги (например) с таким небольшим усилием, чтобы его хватило вам на выполнение еще 2-3 повторов после отказа.

     Частичные повторения. Выполнение упражнения не в полном диапазоне, а лишь в начальной или конечной зоне амплитуды.  

 

     Программа:

 

     Понедельник: Грудь / Икры

  •      Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим в тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Разводки лежа на наклонной скамье: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Кроссоверы: 5-10 сетов по 10 повторов или 1 сет по 20-30 повторов
  •      Голень в тренажере стоя: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Голень в тренажере сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
 

     Вторник: Дельты / Трапеции / Становая тяга

  •      Становая тяга: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим на плечи (штанга, или гантели, или тренажер): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Разводки гантелей в стороны: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Отведение одной гантели в сторону стоя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
  •      Шраги со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Шраги с гантелями: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений

 

     Четверг: Спина

  •      Тяга в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Вертикальная тяга блока обратным хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Рычажная тяга или тяга гантели одной рукой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Тяга горизонтального блока широким хватом: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Пуловер: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 сет по 20-30 повторений
  •      Разводки гантелей в наклоне: 1 подход до отказа, 4-10 повторений

 

     Пятница: Руки

  •      Разгибания рук на блоке: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим лежа узким хватом или французский жим лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Французский жим сидя: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Бицепс гантелями на скамье Скотта или поочередное сгибание рук на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Подъем на бицепс со штангой: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Подъем на бицепс с гантелями или сгибание рук на блоке: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Предплечья со штангой (скручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Предплечья со штангой (раскручивание): 1 подход до отказа, 4-10 повторений

 

     Суббота: Бедра

  •      Разгибания ног на тренажере: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Жим ногами: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Приседания: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Гакк-приседания: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений
  •      Сгибание ног на тренажере лежа: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Становая тяга на прямых ногах: 1 подход до отказа, 4-10 повторений
  •      Попеременное сгибание ног на тренажере: 5-10 сетов по 10 повторений или 1 подход по 20-30 повторений

     Заключение:

     Ключевой момент этой программы – найти то, что лучше работает для вас. Я имею в виду ту технику повышения интенсивности упражнений, которая дает вам лучшие результаты. Например, в день тренировки рук я делаю следующее:

     Сгибание одной рукой на скамье Скотта: 1 сет по 4-8 повторений+2-4 форсированных повторения

     Подъем на бицепс со штангой: 1 сет по 4-8 повторений, затем снижение веса на 20кг и выполнение стольких повторений, сколько смогу

     Подъем на бицепс с гантелями – выполняю объемный блок.

     Тут могут быть упражнения, в которых вы не захотите использовать техники повышения интенсивности, потому что 1 подход до отказа достаточно интенсивен сам по себе (это особенно касается становой тяги и приседаний). Вы не должны использовать спецприемы в каждом упражнении. При определенном опыте, экспериментируя, вы найдете то, что лучше для вас.

 

Понравилось? Поделись с друзьями!

Продвинутый | Хэл Хигдон

Эта программа обучения 10 км предназначена для продвинутых бегунов, тех людей, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок и это ваша первая гонка на 10 км, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ на 10 км, разработанных для бегунов-новичков или бегунов среднего уровня.

Хэл о своей продвинутой программе

ДАННОЕ РАСПИСАНИЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНО ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ: Лица, которые регулярно соревнуются в гонках до 10 км или выше и которые хотят улучшить свои результаты. Вы должны уметь бегать от 30 до 60 минут в день от пяти до семи дней в неделю и иметь базовые представления о том, как выполнять скоростную работу. Если это звучит как слишком много тренировок, возможно, вам будет удобнее использовать одну из программ, предназначенных для начинающих бегунов или бегунов среднего уровня.

Программа использует обратный отсчет от недели 1 до недели 8 (гоночная неделя) для забега на 10 км. Позвольте мне объяснить следующие термины. Дополнительная информация и объяснения включены в ежедневные электронные письма, получаемые подписчиками интерактивных программ 10K на TrainingPeaks.

Пробежки : Пробежки на 3–6 миль по понедельникам, четвергам и пятницам разработаны таким образом, чтобы их можно было выполнять в удобном темпе. Для тех, кто использует кардиомониторы, вы будете бегать от 65 до 75 процентов от максимума.

Отдых : Отдых — важная часть вашего обучения. По пятницам предлагается отдых или легкий пробег на 3 мили. Реалистично оценивайте свой уровень усталости и не чувствуйте себя виноватым, если решите взять выходной. Подумайте о том, чтобы запланировать день отдыха до и / или после гонки.

Tempo Runs : Темповый бег — это непрерывный бег с нарастанием в среднем темпе забега примерно до 10 км. В этой программе темповые пробежки запланированы на вторник. Темповый бег продолжительностью от 30 до 40 минут начнется с 10-15 минут легкого бега, затем будет постепенно ускоряться, постепенно увеличиваясь до максимального темпа в течение 3-5 минут ближе к середине, а затем 5-10 минут легкого бега к концу.Увеличение темпа должно быть постепенным, а не внезапным. Вы можете бегать в темпе практически где угодно: на дороге, на тропе или даже на треке.

Speedwork : Если вы хотите гонять в быстром темпе, вам нужно тренироваться в быстром темпе. Интервальная тренировка, при которой вы чередуете быстрый бег с бегом трусцой или ходьбой, является очень эффективной формой скоростной работы. График тренировок начинается на неделе 1 с тренировки 6 x 400 метров и достигает пика на неделе 7 с тренировки 12 x 400 метров. Бегите на 400-м с тем же темпом, в котором вы бежите на милю или 1500 миль.Между повторениями ходите или бегайте трусцой. Интервальную тренировку лучше всего проводить на беговой дорожке, но эти тренировки также можно выполнять на беговой дорожке, в дороге или на трассе, бегая примерно столько же, сколько вы пробежали бы на беговой дорожке 400. Дополнительную информацию о скоростной тренировке см. В моей книге Run Fast .

Разминка : Разминка важна не только перед самой гонкой, но и перед тренировкой на скорость. Моя обычная разминка — это бег трусцой на милю или две, сесть и потянуться в течение 5-10 минут, а затем пробежать несколько легких шагов (100 метров в темпе, близком к бегу).И обычно после этого я остываюсь, делая половину разминки.

Strength : Рассмотрите возможность добавления силовых тренировок два или три дня в неделю. Лучшее время — после легкой тренировки. Я обычно рекомендую легкие веса и большое количество повторений, но вам нужно найти распорядок, который вам подходит. Не забывайте о растяжке.

Темп : это темп, с которым вы ожидаете пробежать 10 км. Субботние тренировки включают бег в гоночном темпе. Старт и финиш легко, как в темповых забегах.В прилагаемых таблицах я указываю общую дистанцию ​​забега плюс приблизительную величину этой дистанции, которую следует пробежать в гоночном темпе. Таким образом, «5 итогов / 3 темпа» означает, что в беге на 5 миль три из этих миль должны быть сделаны в темпе гонки на 10 км.

Гонка : Как опытный бегун, вы можете пройти по крайней мере несколько тестовых заездов, чтобы улучшить свою физическую форму. Таким образом, я запланировал забег на 5 км и гонку на 8 км на 4 и 6 недели. Если вы не можете найти гонки на этих точных дистанциях в вашем районе, используйте любые доступные удобные гонки.При необходимости подбирайте дни и недели. А если это не сработает, вы всегда можете провести гонку на время на предложенной дистанции.

Длинные дистанции : Длинная дистанция увеличивается с 6 до 10 миль. Бегите в удобном, разговорном темпе, за исключением тех дней, когда предписана тренировка 3/1. Тренировка «3/1» — это тренировка, при которой вы пробегаете первые три четверти дистанции в удобном темпе, а затем ускоряетесь до темпа, близкого к гоночному, в течение последней четверти тренировки. Если воскресенье — неподходящий день для ваших длительных пробежек, смело делайте их в субботу — или в любой другой день недели, если на то пошло.

ходунков | Хэл Хигдон

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется ходить на дистанцию ​​10 км или 6,2 мили. В настоящее время он не предлагается в интерактивной версии на TrainingPeaks, но бесплатное расписание можно найти ниже.

Хэл о своей программе Walkers

МНОГИЕ, ЕСЛИ НЕ ВСЕ, Беговые гонки на 10 км ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ ПРОГУЛКИ .Иногда ходунки начинают задолго до бегунов, иногда — после бегунов, иногда — одновременно. Часто проходят мероприятия на более короткие дистанции, приветствующие пешеходов. (Совет: начинайте со спины, чтобы не смущать себя, заставляя более быстрых бегунов обходить вас.)

Если вас интересует только прогулка на 10 км в удобном темпе, вам, вероятно, не нужна особая программа тренировок. Просто убедитесь, что у вас есть удобная обувь для ходьбы и достаточно прогуливаться по крайней мере 45-90 минут за последний месяц или два перед 10 км, чтобы убедиться, что у вас не возникнет проблем с завершением 6.2-мильная дистанция.

Но если вам нужны дополнительные рекомендации, вот обучающая программа, которую вы можете использовать.

Понедельник : Отдых или прогулка. Если в выходные вы прошли большое расстояние, используйте этот день для отдыха. В моих программах тренировок для начинающих, разработанных для бегунов, первый день недели обычно является днем ​​отдыха. Используйте понедельник, чтобы подготовиться к тренировкам позже на неделе.

Вторник : В этой восьминедельной программе начните с 30-минутной ходьбы в удобном темпе.Каждую неделю увеличивайте продолжительность прогулки еще на 5 минут. Постепенно вы сможете улучшить свою способность ходить без дискомфорта или риска травм.

Среда : Отдых или прогулка. Тяжелый / легкий — распространенный образец среди бегунов. Вы усердно тренируетесь, чтобы тренировать мышцы, а затем отдыхаете, чтобы дать им время на восстановление. Возможно, вы захотите отдохнуть сегодня, но если вчерашняя прогулка прошла хорошо, не стесняйтесь ходить снова, независимо от расстояния.

Четверг : Это повторение схемы тренировки вторника.Начните с 30 минут и каждую неделю добавляйте к прогулке еще пять минут.

Пятница : Еще один выходной. Вам нужно убедиться, что ваши мышцы хорошо отдохнули, чтобы вы могли тренироваться на более длинные дистанции по выходным.

Суббота : Субботние тренировки указываются в милях, а не в минутах. Это должно дать вам представление о том, какое расстояние вы можете преодолеть за определенный период времени, а также вселить уверенность в своей способности пройти 10 километров.

Воскресенье : По крайней мере, один день в неделю совершайте длительную прогулку, не беспокоясь о том, сколько именно расстояния вы преодолеете или сколько времени займет его преодоление. Например, пройтись по лесу по неизмеримым тропам. Большинство людей должны иметь возможность ходить непрерывно в течение часа или более, по крайней мере, один раз в неделю, даже если это означает очень медленную ходьбу или паузу для отдыха.

Эта восьминедельная программа тренировок окажется полезной для вас, когда вы будете тренироваться на свои первые 10 км в качестве фитнес-ходока.Если позже вы решите, что хотите попробовать пробежку на 10 км, есть много программ, доступных в интерактивном формате через TrainingPeaks. Если вы хотите преодолевать большие расстояния, у меня также есть программа полумарафонской ходьбы на моем веб-сайте, которую вы можете адаптировать к своему уровню развития. Или, если 10K окажется слишком длинным, есть также программа ходьбы 5K, которая поможет вам начать.

Как запустить идеальный 10K

Неудивительно, что забег на 10 км — безусловно, самый популярный вид забега в стране.Сказать, что это универсальное расстояние, — значит ничего не сказать. Возьмите поперечное сечение любого поля на 10 км, и вы найдете множество разных бегунов — некоторые будут пробегать его в качестве своего первого пробега на расстояние более 5 миль, другие используют его, чтобы размять ноги в компании, а некоторые сделают это в центре внимания. весь их сезон.

Будь то ваш первый бег на 10 км или вы ищете расписание тренировок, чтобы увеличить темп, в нашем подробном руководстве по бегу на 10 км у нас есть все необходимое.

Какое расстояние составляет 10 км в милях?

В милях забег на 10 км равен 6.2 мили в длину.

Сколько времени мне нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Разнообразие доступных расписаний основано на двух вещах: как часто вы можете тренироваться и сколько времени у вас осталось до гонки. От двухнедельных тренировочных планов до восьминедельных тренировок мы разбили все на части, чтобы упростить задачу. Одно можно сказать наверняка: будь вы новичок, разовый бегун, делающий это для благотворительности, или опытный клубный бегун, стремящийся к новому PB, это ваш путь к наилучшему и наиболее приятному результату.

В какое время я должен стремиться?

Если вы полный новичок, не начинайте с чрезмерно амбициозной цели. Чтобы поставить себе приблизительную цель в 10 км, посмотрите, как далеко вы сможете пробежать в устойчивом темпе за 15-20 минут. Затем измерьте это расстояние в милях, разделите время на расстояние и умножьте результат на 6,2, чтобы получить приблизительное значение для вашей первой гонки на 10 км. Если при этом математика кажется слишком сложной, попробуйте наш инструмент прогнозирования времени гонки.

Для опытных бегунов вы можете быть немного более структурированными.Если вы можете пробежать 5-6 x 1 км или 3-4 x 1 милю в своем целевом темпе 10 км с трехминутным восстановлением, вы сможете достичь своей цели. У нас также есть 10K планов тренировок с привязкой ко времени, которые помогут вам достичь своей цели.

Лучшие планы тренировок 10K:

Мы разбили наши планы тренировок на время до начала мероприятия и пробежки в неделю, чтобы помочь вам найти лучший график для вас.

Двухнедельные планы тренировок 10K

Две недели помещают вас в своего рода нейтральную зону — вы не сможете многое улучшить за такое короткое время, но вы можете провести несколько полезных занятий для подготовки к гонке .Если вы относительно новичок, это должно позволить вам научиться бегать с определенной степенью эффективности и экономии. Обычные бегуны могут использовать две недели, чтобы улучшить свою физическую форму и потренироваться в беге в темпе 10 км.

Четырехнедельные планы тренировок 10K

Четырех недель достаточно, чтобы улучшить свою физическую форму и немного увеличить скорость в ногах. Здесь есть три варианта расписания: один для бегунов, которые могут уделять тренировкам три дня в неделю; один на пять дней в неделю; и один на шесть или семь дней в неделю.Каждый вариант в общих чертах относится к диапазону целевых 10 000 раз, и они показаны в верхней части каждого расписания.

Самый простой вариант предполагает, что вы уже пробегаете минимум три раза и 16-20 миль в неделю, поэтому, если вы никогда раньше не бегали, но вы намерены пробежать 10 км за четыре недели после того, как вы » Лучше всего просто сосредоточиться на увеличении продолжительности пробежек, а не следовать более ориентированной на скорость структуре этих расписаний.

Восьминедельные планы тренировок 10K

Вы действительно можете увидеть свою ракету фитнеса 10K за период подготовки в восемь недель.Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — это ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы получить наилучшее время, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.

Бегуны, бегающие три раза в неделю, должны набирать регулярные 20-25 миль в неделю; бегуны пять раз в неделю на 35-40 миль; и те, кто тренируется 6-7 раз в неделю на 45-50 миль.Вы можете немного изменить свой темп, чтобы поддерживать интерес в течение этих подготовительных недель, но сохраните реальную скорость работы на последние восемь недель.

Как я должен ходить в течение дня?

Если это ваши первые 10 км, постарайтесь бежать равномерно — быстрый старт часто означает болезненный финиш. Если у вас есть цель — 60 минут, вы должны стремиться преодолевать каждый километр с шестиминутными интервалами. Если к концу вы чувствуете себя прекрасно, увеличивайте темп и ускоряйтесь.

Что мне съесть на ночь перед 10к?

Диетолог SiS Эмма Барраклаф поделилась следующими главными советами о том, как лучше всего заправить свое тело для гонки на 10 км и что вам следует есть во время тренировки.

Сколько воды мне нужно пить во время забега на 10 км?

Это зависит от нескольких вещей — погоды в день и от того, достаточно ли вы увлажнены перед началом гонок. Спортсмену менее 40 минут в прохладный день было бы нормально не останавливаться для воды, новичку принесет пользу жидкость и возможность пройтись по стойле с напитками. Используйте свое суждение, но в любом случае постарайтесь вернуться к своему обычному ритму бега как можно скорее после остановки. Найдите наиболее часто задаваемые вопросы перед запуском 10K здесь.

Мне сложно тренироваться. Что мне делать?

Независимо от того, набираете ли вы скорость, но боретесь с выносливостью, или бегаете на выносливость, пытаясь ускориться, мы нашли здесь решения наиболее распространенных проблем с дистанцией 10 км.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

RW: 8-недельный план тренировок 10 км, бег 3 дня в неделю

Вы действительно сможете увидеть свою ракету для фитнеса на 10 км в течение восьми недель подготовки. Как и в случае с четырехнедельным графиком, важно проявлять гибкость в своем подходе. Если 10 км — это ваша единственная цель в сезоне, и вы готовы сделать все, что в ваших силах, чтобы получить наилучшее время, вы можете добавить к графикам период наращивания от двух до четырех месяцев, на котором вы сосредоточены. на установлении устойчивого, прочного фона пробега.

План тренировок включает в себя скоростную работу, работу на холме и обучение фартлеку.

Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Неделя 1 Отдых 90-210 2M easy, затем 400 или 400 минут восстановление после бега, затем 2M easy Rest Rest Rest 2-2,5M easy, 2M быстрее, бег трусцой до конца 2-3M easy
Неделя 2 Rest 2M easy, затем 4 x 600 м или 2 минуты, с 400 м или 3 мин восстановления бега трусцой, затем 2M easy Отдых Отдых Отдых 15 минут легко, 15 минут быстро, но контролируемо, бег трусцой до конца 3-4M easy
3 неделя Отдых 2-2.5M easy, затем 4 x 800 м или 3 минуты, с 400 м или 3-4 минуты восстановления после бега трусцой, затем 2M easy Rest Rest Rest 30-40 минут в расслабленном состоянии, вкл.
Неделя 4 Отдых 2M easy, затем 8 x 400 м или 70-80 секунд, с 400 м или 3-минутным восстановлением, затем 2M easy Отдых Отдых Отдых 5M, первая половина на 70%, второй при 85% 5-7M easy
Неделя 5 Отдых 2M easy, затем 8 x 500 м или 90-100 секунд, с 400 м или 3-минутным восстановлением, затем 2M easy Отдых Отдых Отдых Фартлек 35-45 минут с различными усилиями и восстановлением 6-7M easy
Неделя 6 Отдых 2-2.5M easy, затем 5 x 800 м или 3 минуты, с 400 м или 3-минутным восстановлением бега трусцой, затем 2-2,5 M easy Rest Rest Rest 6-7,5 M постепенное ускорение в сегментах 2,5 M, т. Е. 70 % -80% -90% 7-8M easy
Неделя 7 Отдых 2-3M easy, затем 10 x 400 м или 70-80 секунд, затем 400 м или 2-3 минуты восстановления после бега трусцой, затем 2-3M easy Rest Rest Rest Разминка, затем 4 x 1M или 5,5-6 минут с восстановлением 3-4 минут, затем охлаждение 7-9M easy
Неделя 8 Отдых 2-3M easy, затем 5-6x 500m или 90-100 секунд, с восстановлением на 400 м или 2-3 минуты, затем 2-3M easy Rest 4-5M easy Rest Отдых ГОНКА

Если вы хотите увеличить количество беговых дней в неделю или найти более продвинутый план, чтобы улучшить свое время гонки, обратите внимание на следующее:

90 002 План тренировок 10K на 8 недель, бег 5 дней в неделю

План тренировок 10K на 8 недель, бег 6-7 дней в неделю

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Начинающих бегунов 10K Расписание тренировок

Дистанция 10 км (6,2 мили) очень популярна среди начинающих бегунов, особенно тех, кто пробежал дистанцию ​​5 км (3,1 мили), но не чувствует себя вполне готовым к полумарафону (13,1 мили).

Вы можете использовать этот восьминедельный график тренировок, чтобы добраться до финиша. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.

Обзор

Если вы никогда раньше не бегали, первым делом нужно увеличить базовый пробег. Многие люди, которые плохо знакомы с бегом, начинают с расписания тренировок бег / ходьба 10 км, чередуя интервалы бега и ходьбы. Если этот график кажется вам проще, чем вы хотели бы, попробуйте расписание 10К для продвинутых новичков.

Если вы в последнее время не проходили медосмотр, рекомендуется посетить врача, чтобы получить разрешение на бег. Не забывайте разминаться перед пробежкой и завершать пробежку заминкой, а затем растяжкой.Если вы хотите отслеживать свой темп во время тренировок или гонки, воспользуйтесь нашим калькулятором.

10K тренировок

Вы можете переключать дни в соответствии со своим графиком. Если вы заняты в другой день и предпочитаете тренироваться в понедельник или пятницу, можно сменить день отдыха на день бега. Вот подробные сведения о пробежках, которые вам следует делать в дни тренировок.

Понедельник и пятница: Понедельник и пятница — выходные. Отдых имеет решающее значение для вашего восстановления и предотвращения травм, поэтому не игнорируйте дни отдыха.Ваши мышцы укрепляются и восстанавливаются в дни отдыха. Если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений вы не увидите. Также полезно иногда отдохнуть от бега. Если вы будете бегать каждый день, вы можете очень быстро получить ожог или травму.

По вторникам и четвергам: Бегите в комфортном темпе на определенное расстояние. В таком темпе вы должны уметь говорить и легко дышать. Если ваше дыхание выходит из-под контроля, вам следует замедлить темп или сделать перерыв для прогулки.Если вы чувствуете себя хорошо на последней миле, немного увеличьте темп, чтобы бегать в ожидаемом темпе гонки на 10 км.

Среда: Выполняйте кросс-тренинг (КТ) (езда на велосипеде, плавание, эллиптический тренажер) с легкими или умеренными усилиями в течение 30-40 минут. Силовые тренировки также очень полезны, чтобы стать сильнее и устойчивее к травмам. Если вы чувствуете себя очень вялым или болезненным, отдохните.

Суббота: Это ваш долгий день бега. После разминки бегите в удобном темпе на определенное расстояние.Если вы бежите на улице и не знаете, как далеко вы бежите, вы можете рассчитать пробег, используя приложения и сайты, такие как MapMyRun или RunKeeper, или часы с GPS.

Особенно по субботам надевайте обувь, носки и спортивную экипировку, которую вы планируете использовать во время дистанции 10 км. Так вы узнаете, подходят ли они вам или вам нужно новое снаряжение.

Воскресенье: Это день активного восстановления. Бег должен быть легким и комфортным, это поможет расслабить мышцы.Или вы можете выполнить комбинацию бег / ходьба в течение указанного времени или кросс-тренинг.

График обучения

Неделя Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
1 Остальное 1.5-мильный бег CT или Отдых Бег на 1,5 мили Остальное Бег на 2 мили Бег от 25 до 30 минут или CT
2 Остальное Бег на 2 мили CT или Отдых Бег на 2 мили Остальное Бег на 2,5 мили Бег от 25 до 30 минут или CT
3 Остальное Бег на 2,5 мили CT или Отдых Бег на 2 мили Остальное 3.5-мильный бег Бег от 30 до 35 минут или CT
4 Остальное Бег на 2,5 мили CT или Отдых Бег на 2 мили Остальное Бег 3,5 мили 35 минут бега или CT
5 Остальное Бег 3 мили CT или Отдых Бег на 2,5 мили Остальное Бег 4 мили Бег от 35 до 40 минут или CT
6 Остальное Бег 3 мили CT 2.5-мильный бег Остальное Бег 4,5 мили Бег от 35 до 40 минут или CT
7 Остальное Бег 3,5 мили CT Бег 3 мили Остальное Бег на 5 миль 40 минут бега или CT
8 Остальное Бег 3 мили CT или Отдых Бег на 2 мили Остальное Остальное Гонка 10 км

Слово Verywell

Если это будет ваша первая гонка на 10 км, вы захотите ознакомиться с ипподромом.Если есть холмы, обязательно включите холмы в свой длинный тренировочный дневной маршрут. Вы также захотите пересмотреть этикет шоссейных гонок и даже узнать, как набирать воду из пунктов помощи и пользоваться портативными туалетными принадлежностями в день гонки. Будьте уверены, что вы в безопасности и, особенно, получаете удовольствие от тренировок и гонок.

Спасибо за отзыв!

Если вы планируете пробежать 5 км, вам необходимо привести себя в форму. Наше бесплатное руководство подготовит вас к бегу. Зарегистрируйтесь и получите бесплатно!

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}} для регистрации.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

10K Программа обучения для продвинутых новичков

10K Расширенный график для новичков
Неделя Понедельник вторник Среда Четверг Пятница суббота Воскресенье
1 Остальное 3 мили CT 2.Темп гонки на 5 миль Остальное 3 мили 30 мин. EZ
2 Остальное 3 мили CT Темп забега на 3 мили Остальное 3,5 миль 35-40 мин. EZ
3 Остальное 3,5 миль CT Темп забега 3,5 мили Остальное 4 мили 35-40 мин. EZ
4 Остальное 4 мили CT 3.Темп гонки на 5 миль Остальное 4.5 миль 40-45 мин. EZ
5 Остальное 4 мили CT Темп забега на 3 мили Остальное 5 миль 40-45 мин. EZ
6 Остальное 4 мили CT Темп забега 3,5 мили Остальное 6 миль 40-45 мин. EZ
7 Остальное 4 мили CT Темп забега на 3 мили Остальное 7 миль 40-45 мин.EZ
8 Остальное 3 мили CT или Отдых 3 мили Остальное Остальное Гонка 10 км
CT: День кросс-тренинга. EZ: легкий темп

по понедельникам и пятницам

Понедельник и пятница — выходные. Не игнорируйте дни отдыха — они важны для вашего восстановления и предотвращения травм. Ваши мышцы укрепляются и восстанавливаются в дни отдыха.

Если вы бегаете каждый день, вы не наберете много сил и увеличите риск травм.Также полезно в некоторые дни отдыхать от бега. Это могут быть дни, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

вторник и суббота

Это рабочие дни. После разминки бегите в удобном темпе на обозначенный километр. Пробег неуклонно увеличивается в субботу, чтобы подготовить вас к дистанции 10 км. Пробег на седьмой неделе превышает дистанцию ​​10 км, так как это поможет вам уверенно финишировать.

среды

Сделайте кросс-тренинг (КТ), который вам нравится.Это может быть еще одно кардио-упражнение (например, езда на велосипеде, эллиптический тренажер или плавание), выполняемое с легким или умеренным усилием в течение 45–50 минут.

Силовые тренировки — это еще одна перекрестная тренировка, которая может улучшить ваши беговые характеристики и снизить риск получения травм. Силовые тренировки рекомендуются для фитнеса в целом два-три дня в неделю, и вы можете выполнять их во время тренировок или в дни отдыха.

Йога также является очень полезным дополнением к бегу, помогающим улучшить вашу силу и гибкость.

четверг

В четверг дистанции в «гоночном темпе» должны проходить в ожидаемом темпе на 10 км. Если вы не уверены, что это за темп, бегите со скоростью, которую, по вашему мнению, вы могли бы удержать 6,2 мили.

Выполнение бега в обычном темпе не только улучшит вашу физическую форму, но и поможет вам лучше понять, что вы чувствуете в этом темпе. Так вам будет легче поддерживать такой темп в день соревнований.

Вы также можете использовать этот день для интервальных тренировок, таких как восемь повторений, чередуя бег на 400 метров с 90 секундами отдыха или шесть повторений бега на 800 метров с двумя минутами и 30 секундами отдыха.

Воскресенье

Воскресенье — дни активного восстановления. Бегите в легком (EZ), удобном темпе, чтобы расслабить мышцы. Или вы можете ходить или выполнять комбинацию бег / ходьба в течение определенного времени.

Модификации

Если ваша тренировка прервана из-за болезни или отпуска, попробуйте возобновить свой график с того места, где он остановился. Если перерыв больше, чем на неделю, повторите тренировки прошлой недели, прежде чем продолжить.

Хотя вы можете использовать беговую дорожку для одной тренировки в неделю, лучше всего тренироваться на дороге перед гонкой.В реальном мире ваше тело будет сталкиваться с другими условиями, нежели бег на беговой дорожке. Используйте беговую дорожку для одной тренировки каждую неделю, а остальные (особенно длинные пробеги в субботу) следует выполнять на открытом воздухе.

Если маршрут вашей гонки на 10 км включает холмы, хорошо бы включить их в свои тренировки. Вашему телу нужно будет привыкнуть как к бегу в гору, так и к спуску, поскольку они по-разному задействуют мышцы.

Прогресс

Если вам нужна более сложная задача, используйте промежуточный график 10K.Он добавляет интервальные тренировки и темповые пробежки, чтобы улучшить вашу скорость и время финиша.

Сколько времени нужно, чтобы тренироваться на 10 км?

Период тренировки, который вам понадобится для забега на 10 км (6,2 мили), зависит от множества факторов, в том числе от вашего текущего уровня физической подготовки, вашего опыта бега и ваших целей в гонке. Ниже мы рассмотрим планы тренировок, адаптированные для различных уровней физической подготовки.

Гонки в условиях пандемии

Из-за продолжающейся пандемии коронавируса забеги 10K во многих областях были отменены, отложены или изменены.Модификации могут включать меньшее количество участников, расстановку бегунов и / или ношение масок. Для получения подробной информации посетите веб-сайты гонок, в которых вы собираетесь участвовать.

Обзор

Начинающие бегуны, которые никогда раньше не бегали на 10 км, должны планировать тренировку от восьми до 10 недель, в зависимости от их исходной физической формы. Вы должны стремиться к бегу или тренировкам не менее трех-четырех дней в неделю. Постепенный подход поможет вам безопасно и комфортно прогрессировать в тренировках и избежать травм во время бега.

Если вам нравится идея гонок, но вы чувствуете, что 6,2 мили — это слишком далеко, чтобы бежать, вы всегда можете начать с подготовки к забегу на 5 км (3,1 мили). Найти местные 5К довольно просто.

Большинство опытных бегунов, которые уже пробежали 5 км или другой забег, могут быть готовы к бегу на 10 км практически без подготовки, помимо обычных тренировок, которые они уже проводят. Но если вы надеетесь побить личный рекорд, планируйте посвятить от шести до восьми недель тренировкам по 10 КБ.

Вот примерное время, которое следует ожидать при подготовке к забегу на 10 км, исходя из вашей стартовой точки.Также включены образцы расписания тренировок, чтобы вы могли увидеть, как выглядят оптимальные планы тренировок.

Расписание тренировок для начинающих

Если вы никогда не пробегали 10 км и в настоящее время бегаете менее 5 миль в неделю, рассчитывайте потратить от восьми до 10 недель на подготовку к 10 км. Если у вас больше пробега, вы можете пропустить первые 1-2 недели тренировок и сразу перейти к второй или третьей неделе.

Вы должны планировать бегать не менее трех раз в неделю.Вы также захотите включить один-два дня кросс-тренинга в неделю, чтобы улучшить свою физическую форму и повысить сопротивляемость травм.

Имейте в виду, что если вы решите записаться на гонку, вам совершенно не обязательно пробегать всю дистанцию, и можно идти пешком по мере необходимости. Многие участники 10K бегают / идут пешком, делая перерывы на ходьбу на протяжении всего забега. Просто имейте в виду, что у некоторых гонок есть ограничения по времени, поэтому вы не сможете пройти всю гонку. Если вы обеспокоены, проверьте веб-сайт гонки, чтобы узнать, есть ли время окончания.

Изучите различные расписания тренировок 10K для бегунов начального уровня, чтобы найти тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям:

  • График тренировок 10K для продвинутых новичков : Этот 8-недельный график предназначен для бегунов, которые могут пробегать три мили четыре-пять дней в неделю.
  • График тренировок на 10 км для новичков : Этот 8-недельный график тренировок разработан для начинающих бегунов, которые просто хотят добраться до финиша в забеге на 10 км. Предполагается, что вы уже можете пробежать не менее 2 миль.
  • Расписание тренировок на 10 км для бегунов / ходоков : Этот 10-недельный график тренировок предназначен для тех, кто хочет использовать метод бега / ходьбы для своих тренировок и гонок на 10 км. В этом методе чередуются интервалы бега и ходьбы. Программа предполагает, что вы уже можете бегать / ходить (с интервалами бега / ходьбы 1 мин / 1 мин) в течение 20 минут.

Средний и Продвинутый

Если у вас немного больше опыта бега и вы чувствуете, что прошли этап новичка, вы можете быть готовы к 10км за 6-10 недель.Планируйте бегать по крайней мере четыре-пять дней в неделю, уделяя один-два дня кросс-тренировкам, например, велосипедным или плавательным. Вы можете начать после 1-й недели этих программ, если у вас уже установлен базовый пробег.

  • 4-недельные расписания тренировок 10K : Если у вас ограниченное время до 10K, попробуйте эти 4-недельные программы тренировок для бегунов разного уровня, включая начальный, средний и продвинутый.
  • График тренировок Advanced 10K : Эта 8-недельная программа тренировок 10K предназначена для опытных бегунов, которые уже могут с комфортом пробегать до шести миль и бегать пять дней в неделю.
  • Промежуточный график тренировок на 10 км : Если вы пробежали хотя бы одну дорожную гонку на 10 км и надеетесь улучшить свое время, постарайтесь добавить скоростные тренировки в свой режим тренировок. Этот 8-недельный график тренировок поможет вам пробежать свои самые быстрые 10 км.

Слово Verywell

Чем больше у вас времени для тренировки на 10 км, тем выше, вероятно, будут ваши результаты, уровень комфорта и уверенность. Если вы просто хотите повеселиться на благотворительном забеге и дойти до финиша, вам потребуется меньше времени на подготовку и меньше интенсивности тренировок.Но если вы хотите установить личный рекорд или даже забрать домой приз, вам нужно потратить больше времени на тренировки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *