Программа тренировки на массу спины: Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации

Содержание

Тренировка спины — специализация на тренировке широчайших мышц спины, отличия силовых тренировок, правила построения тренировочного сплита с акцентом на спину, рекомендации по тренировке спины, причины отставания и практические рекомендации


Тренировка мышц спины
является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина отстает. Вообще, чем больше мышечная группа, тем сложнее делать на неё специализацию, поскольку и на тренировку и на восстановление уходит очень много ресурсов. Эта тренировочная программа предполагает четыре занятия в неделю, из которых два предназначены для проработки мышц спины. Тренировку спины рекомендуется разбивать по целям, причем не только в данном случае. Суть в том, что спина состоит из целого комплекса мышц, чаще всего, базовым упражнением для спины считают становую тягу, но это упражнение задействует только длинные мышцы спины, при этом отлично тренирует ноги. Если же Вы хотите широкую спину, то внимание следует уделять широчайшим и круглой мышце спины.

Тренировка спины, в данном случае, будет прорабатывать либо толщину спины, либо её ширину. Тренировка на ширину спины будет тяжелой, а на ширину более легкой, хотя это разделение, конечно, очень условно. Для проработки ширины спины атлет должен использовать варианты горизонтальных тяг, а для проработки ширины – вертикальные. Во время тяжелой тренировки диапазон повторений колеблется от 6 до 10, а во время легких от 10 до 15. Речь не идет о том, чтобы задействовать разные

типы мышечных волокон, поскольку время под нагрузкой – это не единственный фактор, определяющий, какие волокна и метод энергообеспечения будут задействованы. Суть в том, что такая микропериодизация будет разгружать ЦНС, а так же позволит выжать максимум из упражнений, поскольку горизонтальные тяги лучше работают в низком диапазоне повторений, а вертикальные в высоком.

Причины отставания мышц спины


Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины.

Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг.

На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов.

На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

Виды тренировок спины


По своим задачам тренировки спины могут различаться, соответственно, методики и принципы тренировок так же отличаются. Во-первых, силовая тренировка предполагает развитие длинный мышц спины, а массонаборная – широчайших мышц, во-вторых, атлеты тренируют разные мышечные волокна, разные способы энергообеспечения, в общем, эти тренировки разительно отличаются друг от друга. В рамках данной статьи мы говорим о тренировках на гипертрофию мышц, но основные принципы тренировок на силу будет так же полезно рассмотреть, с целью избежать возможных ошибок.

Силовая тренировка спины


Во время работы на силу следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – не более 60 минут, время мышцы под нагрузкой – 10-20 секунд, количество повторений – до 6 в подходе, отдых между подходами – от 3 до 5 минут, количество упражнений за тренировку – 2-3, темп выполнения упражнений – быстрый, техника – помогает включить подсобные мышцы, микропериодизация – присутствует обязательно, основное упражнение – становая тяга.

Суть в том, что

тренировка на силу предполагает развитие высокопороговых быстрых мышечных волокон, гликолитических мышечных волокон и обеспечения мышц энергией за счет распада креатинфосфата. Целью таких тренировок является развитие силовых показателей в единственном разовом повторении становой тяги. Такие тренировки предполагают использование специфических вариаций выполнения основного базового упражнения, использование методик по нивелированию влияния сухожильного органа Гольджи и многое другое, о чем подробнее поговорим в соответствующей статье.

Тренировка широчайших мышц спины


Во время такой тренировки следует соблюдать следующие правила: длительность тренировки – до 60 минут, время мышц под нагрузкой – 30-50 секунд, повторений в подходе – от 6 до 15,

отдых между подходами – 30-60 секунд, количество рабочих подходов за тренировку – от 9 до 25, темп выполнения упражнений – медленный или средний, техника – позволяет целенаправленно нагрузить тренируемую мышцу, микропериодизация – на начально этапе необязательна, основные упражнения – тяга штанги к поясу и подтягивания широким хватом.

Тренировка широчайших мышц спины предполагает проработку медленных мышечных волокон, окислительных мышечных волокон и быстрых мышечных волокон, хотя последние, как Вы уже знаете, лучше развиваются от силового тренинга. Энергообеспечение осуществляется за счет гликолиза, поэтому отдыхать и следует в диапазоне 30-60 секунд, а тренироваться относительно часто, в связи с чем, на продвинутых этапах возникает необходимость в микропериодизации, поскольку энергетика восстанавливается быстрее, чем сократительные белки. Основная цель тренировок – гипертрофия мышц.

Программа тренировок для спины


Понедельник – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга Т грифа – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Среда – грудь, передняя дельта и трицепс
Жим под углом – 5 подходов по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Жим гантелей – 5 подходов по 10 повторений

Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и средняя дельта
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Становая тяга – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Суббота – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 20 повторений

Примечания* перед выполнением каждого упражнения обязательно выполняйте 2 разминочных подхода с пустым грифом и с небольшим весом в медленном темпе; если в тренажерном зале есть «гравитон», то его можно использовать вместо подтягиваний; во время тренировки обязательно пейте воду; используйте лямки для лучшей концентрации на мышцах спины; становую тягу следует выполнять со стоек, в частичной амплитуде, прорабатывая только верхнюю фазу упражнения; во вторник, четверг и воскресенье – отдых, после чего программа начинается сначала; если Вы используете микропериодизацию, то во время легкой недели веса снижаются на 50%.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для спины! | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Эффективные программы тренировок спины! Как быстро накачать спину?

Всем доброго времени суток, друзья! Приветствую Вас на страницах сайта Voskreinfo.ru! В этом посте я хочу дать рекомендации о том, как должна выглядеть программа тренировок для спины. Эти советы в большей части подойдут начинающим культуристам, которые только делают первые шаги в этом спорте. Продвинутые знают сами, что им делать. Ну помчались…

И так, тренировка мышц спины, занимает почетное место как у лифтеров, так и у бодибилдеров, ведь именно широкая и мощная спина, дополняет собой образ настоящего богатыря, но у некоторых с этим образуются некоторые неясности, и они желают познать, как быстро накачать спину, избежав ошибок. Для таких людей я и написал этот пост.

Почему мышцы спины отстают в развитие? Выясняем причины.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоит исключительно упражнений в тренажерах с не значительным весом. Данная программа способна дать видимый прирост объема спины исключительно в первые месяцы занятий, когда ваши мышцы еще не привыкли к работе с отягощениями. Они благоприятно откликаются на рост от любых физических нагрузок. Однако по прошествии нескольких месяцев подобного рода занятий, мышцы привыкают к однотипной нагрузке, и входят в застой, отказываясь, расти даже при увеличении веса.
  • Ошибка. Программа упражнений для спины, состоящая исключительно из тренировки со свободными весами. Данная тренировка категорически не годится для людей, желающих иметь тело бодибилдера, так как она в меньшей степени ответственна за развитие объемов. Подобного рода тренировки приведут вас к мышечному застою и перетренированности.

Как накачать спину? Комплексы для новичков проверенные временем.

Тренировка спины должна содержать в себе, как работу со свободными весами, так и с использованием тренажеров, с соблюдением как можно более правильной техники, стараясь выполнять упражнения только за счет мышцы спины.

По поводу подходов и повторений, то тут все индивидуально, и зависит от вашего типа телосложения, цели и опыта в тренировках. Если говорить об общих рекомендациях, то мое мнение такое, новичкам 1-3 подхода и 8-12 повторений, а атлетам с опытом, да Вы все сами знаете.

Читайте также: Программа тренировки ног! Лучшие упражнения для бедер!

Комплекс упражнений для спины №1.

Подойдет для увеличения объема и эстетических показателей. Тут первостепенную роль играет правильное чередование со свободными весами и упражнениями в тренажерах. Так тренировать спину следует 1 раз в неделю, и если ваша цель это ширина и эстетика, то делайте акцент на следующие упражнения:

  • Гиперэкстензии, упражнение необходимое для укрепления поясницы, является обязательным, дабы избежать растяжений при работе со штангой;
  • Тяга верхнего блока к груди, отличное упражнение, нацеленное на тренировку широчайших мышц, они склонны к наибольшей гипертрофии, и задают общий тон внешнему виду вашей спины;
  • Тяга штанги в наклоне, превосходное упражнение, позволяющее эффективно набирать массу и объем как широчайших, так и трапециевидных мышц. Выполнять данное упражнение нужно в середине тренировки, дабы по максимуму нагрузить мышцы спины и вызвать в них ощущение жжения;
  • Завершает все тяга нижнего блока, которая выполняется в конце тренировки, и служит «добивающим» упражнением.

Многие удивятся, почему я не упомянул всеми любимую становую тягу? Дело в том, что подобное упражнение не является основным в бодибилдинге, так как оно не несет прямого влияния ширину спины. Однако на выполнение становой тяги все же следует выделить 2-3 тренировки в месяц, ведь оно продуктивно в общем развитие и увеличении массы тела, но не следует переусердствовать.

Комплекс упражнений для спины №2.

Эти упражнения, подходят больше для людей, желающих добиться невероятной силы, и не гонящихся за эстетическими и рельефными объемами. Сюда с уверенностью можно отнести такие упражнения как:

  • Гиперэкстензии с отягощениями, необходимое упражнение, укрепляющее мышцы поясницы, что просто необходимо для всех силовиков;
  • Становая тяга, нагружающая в принципе все мышцы спины, но наиболее эффективно действующая на длинные мышцы спины, являющиеся самыми большими в области спины, и отвечающими за способность человека выполнять сгибания и разгибания туловища, как с собственным, так и с колоссальным дополнительным весом. Именно эти мышцы позволили многим лифтерам тянуть штанги, вес которых в 2-3 раз превышает вес самого спортсмена. Но, несмотря на это, тренировка длинных мышц, позволяющая наработать колоссальную силу, не делает спину заметно шире, кроме того, подобная тренировка способна привести к увеличению объема талии;
  • Тяга штанги в наклоне, универсальное упражнение, наращивающее массу и силу, как у лифтеров, так и у бодибилдеров.
  • Тяга гантели либо гири к пояснице, в согнутом положении, упражнение выполняется в конце тренировки и служит для максимального «добивания» мышц спины, дабы по максимуму разрушить мышечные волокна, для дальнейшего их преображения.

Читайте также: Тренировки для похудения мужчин!

Комплекс упражнений для спины №3.

Это универсальная программа тренировок для спины подходит худым дилетантам, жаждущих получить быстрый ответ на такой вопрос, как быстро накачать спину, не выглядя при этом как лифтер.

  • Гиперэкстензии без дополнительного отягощения;
  • Становая тяга;
  • Тяга верхнего блока к груди или подтягивания;
  • Тяга штанги в наклоне.

Выполнять все 4 упражнений можно в течение одной тренировки, но не чаще чем раз в неделю. Работа на блочных тренажерах должна проводиться в конце тренировки, в противном случае вам грозит перетренированность и травмы.

Какие виды тренинга продуктивны для спины? Изоляция и база, что лучше?

Я думаю так, когда речь касается спины, то максимального эффекта можно добиться, совместив базу и изоляцию, делая упор на одну из данных групп, с учетом ваших потребностей. Однако следует помнить, что спину бодибилдера можно построить, делая упор на широчайшие мышцы спины, от которых и зависит ее ширина. Лучшие упражнения для широчайших мышц заключены в тяге штанги или гантелей в наклоне, любых тягах в тренажерах, а также различного рода подтягивания. Уже отталкиваясь от этого, очевидно, что соотношение между изолирующими и свободными весами равно 80%, в сторону базы.

Остерегаемся травм! Это нужно знать!

И на по следок, когда вы приходите в зал и начинаете очередную тренировку, не следует забывать про технику безопасности. Обязательно перед тренировкой, вы должны в течение 15 минут, произвести разминку всего тела. Когда делаете упражнения со свободными весами, одевайте тяжелоатлетический пояс. Лучше если вы будете это делать под присмотром тренера. Прокачку спины проводите не чаще 1 тренировки в неделю, дабы не изнашивать межпозвоночные диски. При любой резкой боли в позвоночнике или мышцах, прекращайте тренировку, приложите лед к больному месту и обязательно сходите к врачу.

Ну, на этом господа культуристы я буду заканчивать. Я думаю, этот пост был полезен, и ваша программа тренировок для спины даст свои результаты уже в ближайшие месяц, два. Если Вам было что-то не понятно или у Вас вдруг возникли вопросы, буду рад на них ответить и дать консультацию совершенно бесплатно. Желаю всем удачных и прогрессивных тренировок! До встречи в зале!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, программа тренировок для спины.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/programmy/programma-trenirovok-dlya-spiny.html

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Они стабилизируют туловище в приседаниях и подъемах на бицепс и мощно работают даже при жимах лежа. Поэтому не нужно зацикливаться только на специализированном тренинге спины, развивайте все мышечные группы, а мышцы спины качайте в соответствии с общей рекомендацией, не чаще одного раза в неделю.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

  • Если вы совсем ещё новичок и ваши мышцы спины ещё не окрепли, то перед тем как начать выполнять тяги с большими весами, вам следует укрепить свои мышцы. Для начала тренировок отлично подойдёт упражнение «Гиперэкстензия». Выполняйте его и за один-два месяца оно поможет укрепить разгибатели мышц спины и подготовит вас к дальнейшим тренировкам.
  • Техника выполнения — важный момент при тренировки мышц спины. Научитесь правильно выполнять упражнения. При тягах важно держать спину прямо, в противном случае это существенно снизит эффективность упражнений. Распространённой ошибкой также является использование бицепса. Нужно научится выключать из работы бицепс, тянуть снаряд только за счёт мышц спины.
  • Старайтесь выполнять упражнения с максимально длинной амплитудой движения, для этого не используйте очень широкий хват, это касается и штанги и турника. При выполнении верхних тяг в блоке, тяните рукоятку ближе к нижней части груди. Это будет гораздо эффективней чем упражнения с короткой амплитудой, и быстрее приведёт к росту мышечной массы спины.
  • Не ставьте становую тягу в начале тренировки. Дело в том, что становая тяга — это очень энергозатратное упражнение, она очень сильно напрягает низ спины. Потратив большую часть сил на становую тягу у вас просто физически уже не получится нормально потренировать спину. Поэтому добавляйте становую тягу после основных упражнений на спину.
  • Одним из самых эффективных упражнений для роста массы спины являются подтягивания, поэтому про них не стоит забывать. Регулярно выполняйте подтягивания и это придаст вашей спине v-образную форму, поможет увеличить ширину крыльев. Для тех у кого мышцы спины ещё не достаточно развиты и подтягивания даются тяжело, в качестве альтернативы можно выполнять тягу блока к груди — это более лёгкое упражнение, которое подготовит ваши мышцы к подтягиваниям.
  • В тяжелых упражнениях, таких как становая тяга, либо тяга штанги в наклоне, обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. Использование пояса поспособствует снижению риска получить травму. Помните только, что пояс нужно одевать исключительно во время самого упражнения, и не стоит ходить в нём на протяжении всей тренировки, это неправильно.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Базовые упражнения для широчайших мышц спины

Становая тяга — это одно из трёх основных базовых упражнений в бодибилдинге. Второе и третье упражнения — это жим лежа и приседания со штангой. Но, в отличие от жима, который отвечает только за верхний плечевой пояс, становая тяга развивает всё тело атлета и является самым эффективным упражнением для роста массы и увеличения общих силовых показателей.

Подтягивания на перекладине - это базовое упражнение, для целенаправленной тренировки широчайших мышц спины и всего плечевого пояса. В разной степени воздействует на мышцы в зависимости от хвата, чем уже хват — тем большая нагрузка на руки; чем хват шире — тем большую нагрузку получает спина. Считаются самыми эффективными упражнениями для расширения спины.

Тяга штанги в наклоне — это базовое упражнение, нагружающее, в основном, широчайшие мышцы спины. В частности, верх широчайших. Данное упражнение направлено, в первую очередь, на утолщение спины. Кроме того, тяга штанги в наклоне прекрасно развивает трапецию.

Тяга гантели в наклоне — это базовое упражнение, предназначенное для тренировки широчайших мышц. В частности данная тяга применяется для устранения асимметрии в развитии широчайших, так как позволяет раздельно отработать правую и левую целевую мышцу.

Базовые упражнения для мышц трапеции

Шраги — это упражнение считаются самым эффективным для развития трапециевидных мышц, как для утолщения так и для расширения. Используется многими спортсменами не бодибилдерами для целенаправленного укрепления шеи.

Тяга штанги к подбородку — это упражнение, дающее основную нагрузку на средние дельты и, при определенной технике, хорошо прорабатывает верхнюю и среднюю часть трапеции. Таким образом, в комплексе  тяга штанги к подбородку  прекрасно прорисовывает верхний плечевой пояс атлета.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ СПИНЫ

Для начинающих следует включить основные базовые упражнения на спину в свой тренировочный процесс. Добавьте по одному упражнению в каждый тренировочный день и этого будет вполне достаточно. Если начальный этап уже пройден, то мышцы спины следует качать в соответствии с общей рекомендацией, то есть не чаще одного раза в неделю.

В сплит программах совмещайте тренировку спины с грудью и руками. Например:

  • Спина, Грудь, Плечи
  • Спина, Грудь
  • Спина, Бицепс

Помимо базовых упражнений добавьте в тренировку изолирующие и время от времени сменяйте их состав в тренировочном дне, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Постепенно наращивайте веса, но не раньше чем мышцы успеют к ним привыкнуть. Помните — соблюдение правильной техники выполнения очень важно для эффективной тренировки. Не берите сразу слишком большой вес, если это отразится на технике выполнения.

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Тренировочная программа для людей с проблемной спиной

Проблемы с позвоночником так или иначе есть почти у всех, причем чаще всего обычный сколиоз развивается еще в школе.

Данная тренировочная программа специально разработана для людей, имеющий проблемы со спиной: сколиоз, остеохондроз, грыжи, протрузии и т.д. В данной программе сведены к минимуму нагрузки на поясничный отдел позвоночника. Поэтому основные упражнения со свободным весом по максимуму заменены на упражнения в тренажерах. Не следует забывать и про пояс.

Программа расчитана на 2 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 2 недели.

Тренировка 1 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на горизонтальной скамье3 х 10,8,6
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)2 х 10
3Сведения на грудь в тренажере баттерфляй3 х 10
4Тяга верхнего блока на тренажере (за голову)3 х 10
5Тяга гантели одной рукой в наклоне3 х 10
6Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)3 х 12, 10, 8
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере2 х 10
Тренировка 2 (1 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами в тpенажеpе4х20,15,12,10
2Выпады с гантелями (не забываем про пояс)3 x 15
3Тяга штанги с выпрямленными ногами (не забываем про пояс)3 х 12,10,8
4Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10,8
5Жим штанги из-за головы 3 х 12, 10, 8
6Подъемы гантелей через стороны в положении стоя3 х 10
7Шраги2 х 10
8Сгибание рук со штангой стоя3 х 12,10,8
9Молот2 х 10
10Концентрированное сгибание одной руки с гантелью2 х 10
Тренировка 1 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим штанги лежа на наклонной скамье3 х 10
2Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье2 х 12
3Отжимание на брусьях (можно с отягощениями)3 х max
4Тяга штанги к поясу в наклоне (не забываем про пояс)3 х 10,8,6
5Подтягивания3 х max
6Тяга блока к поясу сидя в тренажере2 х 10
7Сгибание рук с гантелями3 х 10
8Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье2 х 10
9Сгибание рук на нижнем блоке2 х 10
Тренировка 2 (2 неделя)
УпражнениеПодх. х повт.
1Жим ногами4х20,15,12,10
2Тяга штанги с выпрямленными ногами (Не забываем про пояс)3 x 12,10,8
3Подъем на носки в положении стоя4х15,12,10
4Жим гантелей над головой3 х 12, 10, 8
6Шраги2 х 10
7Разгибание рук вниз на тросовом тренажере3 х 10
8Разгибание из-за головы с гантелью2 х 10

Рекомендации по питанию
Тренировки очень энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин(только при правильном приеме). Если рацион беден на белок — стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов.

Рейтинг: 5.7/10 (Голосов: 9)


План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:


  • жим штанги лежа

  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами

  • разведение гантелей лежа


«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке. «

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


Массовая тренировка спины для массивной спины

Когда мы думаем о тренировке спины, есть ряд движений, которые вы ассоциируете с ней. Существуют различные тренировки для спины, которые нацелены на различные части вашей спины и могут использоваться для увеличения толщины, ширины и даже деталей в зависимости от режима тренировки, которому вы следуете.

В этом блоге рассказывается о тренировках, которые сделают вашу спину более толстой и широкой, улучшая ваше общее телосложение. Мы расскажем вам о лучших упражнениях во время тренировки для спины, чтобы достичь этой цели, об их важности и о том, как это делать.

Преимущества более широкой спины

Известно, что ваша спина является основой всей вашей силы верхней части тела. Сильная спина означает огромную силу верхней части тела.

Считайте, что спина — это противоположная сторона вашего центра масс, а это означает, что вся сила вашего тела исходит из вашей спины. Помимо силы, спина защищает ваш позвоночник, и мы посмотрели достаточно фильмов, чтобы понять, что поврежденный позвоночник может сделать с людьми.

С сильной спиной связан ряд преимуществ.

Эстетические преимущества

Большинство людей, занимающихся наращиванием мускулов, работают над «зеркальными» мускулами; это мышцы, которые вы напрягаете в зеркале, чтобы показать себе, что вы хорошо выглядите. Это означает, что большая часть работы выполняется над бицепсами, грудью, передними плечами, квадрицепсами и прессом, иногда игнорируя спину.

Люди должны понимать, что нужно тренировать мышцы спины, чтобы получить такую ​​большую рамку. Для парней, читающих это, опрос говорит, что первое, что девушка замечает в парне после его роста, — это его спина, просто говоря.

Структурная важность

Пренебрежение мышцами спины может иметь серьезные последствия. Слабая спина означает, что у вас недостаточно мускулатуры, что может вызвать серьезную боль в шее и плече.

Тренировка на спине улучшит осанку, и вы сразу будете выглядеть так, будто потеряли 5 кг только из-за своей осанки.

Создать баланс в теле

Мышцы спины обеспечивают симметрию тела, поэтому, когда вы работаете над передней частью тела, вам нужно также работать над спиной, чтобы предотвратить травмы во время тренировок.

Простой пример: вы работаете над прессом и постоянно выполняете скручивания, которые при работе с прессом также растягивают нижнюю часть спины, что подвергает вас риску травмы. Чтобы предотвратить эту и другие травмы, нужно работать над мышцами спины.

6 упражнений для следующей тренировки спины

Есть несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять, но все они нацелены на разные части спины и дают разный результат. Следующие шесть упражнений призваны обеспечить толщину и ширину вашей спины, улучшая ее структуру и силу.

Подтягивание широким хватом

Подтягивание широким хватом

подчеркивает ваши верхние боковые мышцы и является отличным упражнением для тренировки спины. Тесный захват может обеспечить больший диапазон движений, но широкий захват обеспечивает большую степень из-за исходного положения сустава

Как это сделать

  • Начните с вытянутыми руками дальше плеч
  • Втяните лопатку и опустите лопатки вниз
  • Поднимитесь так, чтобы подбородок касался перекладины
  • Вернуться в исходное положение

Тяга вниз узким хватом

Подтягивания заменяют подтягивания, а опускание узким хватом активирует боковые.Узкий захват означает больший диапазон напряжения и движения, что способствует наращиванию мышечной массы.

Как это сделать

  • Сесть за тренажер с широким штангой
  • Держите штангу плотным хватом ладонями к себе
  • Опустите перекладину ниже подбородка и удерживайте, чтобы хорошо сжать ее
  • Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой в наклоне

Исследования показывают, что это упражнение проработает большие мышцы всей спины, что делает его отличным дополнением к обычным тренировкам для спины.Загвоздка в том, что вам нужно иметь идеальную форму, чтобы она была эффективной. Если вы только начинаете, найдите корректировщика, чтобы можно было исправить свою форму.

Как это сделать

  • Удерживая штангу ладонями вниз, слегка согните колени
  • Вытяните туловище вперед, удерживая спину прямо и почти параллельно полу
  • Оттянитесь назад, пока не почувствуете сдавливание в спине, удерживайте позицию в сжатом положении
  • Медленно опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

Становая тяга со штангой

Становая тяга

— это не только упражнение для спины, но и прорабатывает всю заднюю цепь вашего тела, от икр до трапеций и всего, что между ними. Важно понимать важность формы в этом упражнении, но как только вы ее освоите, вы можете переходить к поднятию чудовищных весов, способствуя росту мышц.

Как это сделать

  • Встаньте на ширине плеч перед штангой
  • Обведите бедра на шарнире и возьмитесь за штангу, слегка сгибая колени и удерживая спину прямой
  • Начните поднимать штангу, убедившись, что она находится близко к вашим ногам
  • Не отклоняйтесь назад, когда вы находитесь в вертикальном положении
  • Верните вес на землю, чтобы выполнить одно повторение

Тяга Т-образной дуги стоя

Это отличный способ поднять больший вес, в отличие от версии с опорой на грудь.Широкий хват подчеркнет боковые стороны, тогда как нейтральный хват будет нацелен на среднюю часть спины. Обязательно растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, чтобы получить максимальную пользу.

Как это сделать

  • Расположите бад таким образом, чтобы он не двигался, и добавьте соответствующий вес
  • Поместите ручку двойного D-ряда на воротник удилища и рукоятку, слегка согнув колени и выпрямив спину.
  • Держите руки прямыми, затем подтянитесь к животу, касаясь лопаток
  • Обязательно сосредоточьтесь на сжатии и опустите штангу, чтобы завершить один набор

Тяга на тросе сидя широким хватом

Это упражнение перемещает давление со средней части спины (как в обычной гребле) на боковые мышцы спины, что дает отличную смену темпа.Это делает его отличным дополнением к тренировкам для спины.

Как это сделать

  • Сядьте на нижнюю тросовую станцию ​​и возьмитесь за перекладину на ширине плеч
  • С помощью ног отведите туловище назад так, чтобы руки были вытянуты.
  • Подтяните живот с упором на сжатие
  • Вернуться в исходное положение для выполнения одного повторения

Программа тренировки

Имея в виду вышеупомянутые упражнения, вот вам быстрые тренировки для спины, когда вы собираетесь провести день в тренажерном зале.

Ваша спина требует такого же внимания, как и пресс, грудь или руки, поэтому не пренебрегайте своей спиной, потому что, если вы когда-нибудь захотите продемонстрировать свою силу, ваша спина — это то, что вам нужно, чтобы поддержать вас.

Думаете, у вас накрыли мышцы спины? Нажмите здесь, чтобы узнать больше о тренировках!

8 тренировок для спины для набора массы

Если вы хотите построить более крупную и сильную спину, вам будет сложно перенапрягать группу мышц слишком большой работой.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Спина может занять много тренировочного объема», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне. «Итак, чтобы по-настоящему нарастить массу спины, вам нужно иметь хотя бы один день в неделю, посвященный спине, в вашей программе подъема, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней стороне вашего тела, включая спину.

Это означает, что вам понадобится много упражнений на спину в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свои лучшие тренировки для массы.

Традиционная становая тяга

Мужское здоровье

По мнению Компфа, лучшая тренировка спины для центра масс в становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие и выпрямители позвоночника с огромными нагрузками.

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а штангу со штангой — примерно в дюйме от ваших голеней. Отодвиньте бедра назад и позвольте слегка согнуть колени, чтобы схватить штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и вытянутых рук, вдохните и сожмите лопатки вниз и назад. С силой выдохните, протолкните ступни через землю, чтобы подтолкнуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу максимально близко к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в самом верху движения, затем медленно поверните его в обратном направлении и опустите вес на землю.

Рек: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые нагрузки, когда вы овладеваете формой. Для начала выполните 4–5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая около двух минут между подходами.

Подтягивание лежа на наклонной скамье

Для подтягивания: установка на спуске увеличивает общий диапазон движения широчайших для большего роста.

Практическое руководство: Лягте на скамейку для наклона, зафиксировав обе ноги и поставив гантель на пол за головой. Вытяните руки назад, чтобы схватить гантель ромбовидным хватом. Сохраняя небольшой сгиб в локтях, поднимайте вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за спину, чтобы вернуться к началу.

Рек: Упражнение с одним суставом лучше всего сохранять на вторую половину тренировки для спины.Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Разгибание спины

Упражнение сосредоточено на выпрямляющих позвоночниках, также называемых выпрямляющими позвоночниками, которые выпирают по обеим сторонам позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, — говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что у них быстро развиваются мышцы.

Практическое руководство. Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив бедра на подушку, ноги в безопасности и поставив весовую платформу на грудь, скрестив руки.Сделайте шарнир в бедрах, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Сожмите мышцы нижней части спины, чтобы снова поднять туловище.

Рекомендация: Выбирайте легкий вес с большим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, выполняя 3–4 подхода по 12–15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральный; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтяжка

Мужское здоровье

Подтягивания хороши, но для массы спины подтягивания лучше.Они увеличивают нагрузку на ваши крылья, ограничивая угол наклона бицепса при каждом движении.

Практическое руководство: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху, который немного шире ширины плеч, и примите положение полого тела с прямыми ногами прямо перед туловищем. Сведите лопатки вниз и вместе, затем потяните за руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и довести верхнюю часть груди до почти касания перекладины. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в режим зависания.

Рекомендации: Выполняйте упражнения с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или грузовой жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичный пояс для помощи во время подходов с высоким числом повторений. Рассмотрим наборы в виде капель или пирамид.

Тяга вниз

Майк Кемп, Getty Images

Этот вариант упражнения на подтягивание полностью исключает силу корпуса и ягодиц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших.

Практическое руководство. Сядьте за тренажер для вытягивания широчайших вниз, возьмитесь за перекладину руками примерно на ширину плеч и зафиксируйте ноги под подушками. Сожмите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы опустить локти по бокам туловища и перекладину к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: Не , а отклоняться назад, чтобы начать тягу. Сядьте с небольшим наклоном так, чтобы перекладина могла очищать ваше лицо, затем сохраните это положение с неподвижным торсом.Выполните 3–4 повторения по 8–10 повторений.

Тяга на тросе сидя

Мужское здоровье

Горизонтальные тяги идеальны для наращивания мышечной массы верхней части спины, включая ромбовидные мышцы и трапеции, — говорит Компф.

Практическое руководство: Сядьте на тренажер для гребли на тросе, поставив ступни на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите насадку-треугольник и сядьте прямо. Сожмите лопатки назад и потяните за руки так, чтобы ручки вошли в нижнюю часть ребер.Держите локти сжатыми по бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Выполните 3-4 повторения по 8-10 повторений. Примечание. Для баланса спины выполняйте примерно два упражнения на горизонтальную тягу на каждое упражнение на вертикальную тягу в своей еженедельной программе.

Торцевой механизм

Мужское здоровье

Упражнение, направленное на верхнюю часть спины, помогает завершить ваши ромбовидные мышцы, верхние и нижние трапы и задние дельты.

Практическое руководство: Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч, и возьмитесь за крепление канатной машины или эластичные ленты так, чтобы большой палец прижался к концам веревки. Сделайте шаг назад, чтобы в тросе было натяжение. Сожмите лопатки в заднем ряду скакалки вверх и до плеча, позволяя локтю указывать по диагонали в вашу сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь к началу. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны.Все остальное держите как можно тише.

Recs: Вы можете изменять линии сопротивления, чтобы проработать больше мускулатуры, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3–4 подхода по 8–15 повторений.

Тяга с опорой на наклонную грудь

Лежа на скамье увеличивает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больше веса с каждым повторением. Это также устраняет все шансы поднять вес, так что вы действительно изолируете свои широчайшие.

Практическое руководство: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом, опустите туловище на скамью, ступни упираются в пол. Опустите руки прямо к полу. Сожмите лопатки вместе, а затем потяните за руки, чтобы подтолкнуть локти вверх, а позади себя, чтобы грести гантелями к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендация: Рассмотрите возможность нагрузки в этом упражнении тяжелее, чем в других горизонтальных тягах, с наклоном ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Обратный трос Fly

Питер Мюллер, Getty Images

Благодаря использованию троса вместо гантелей, эта вариация нахлыстовой техники увеличивает время нахождения под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формы заднего обзора, — говорит Компф.

Практическое руководство. Встаньте в центре устройства с двумя тросиками и закрепите кабели на уровне плеч в центре устройства.Возьмитесь за концы кабелей противоположными руками. Сохраняя легкий изгиб рук, сожмите лопатки вместе, чтобы руки развести в стороны. Сделайте паузу, затем медленно поверните в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Будьте скромны и идите намного легче, чем вам нужно. Выполняйте большое количество повторений — 12 или больше в подходе, сохраните это упражнение, чтобы завершить день.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для спины, которые новички используют для наращивания размера

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Если вам нравится тренировать только свои «выставочные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), то двигайтесь дальше, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, тогда придерживайтесь вокруг.Сегодня мы поговорим о том, как превратить вашего малыша обратно в широкие толстые мышечные крылья.

В большинстве случаев многие новички думают о спине позже. Когда вы смотрите в зеркало, спину не видно, и большинству людей трудно сокращать спину, когда они впервые начинают тренироваться, поэтому большинство новичков делают несколько нерешительных сетов отжиманий и низкого троса. ряды и переходите к чему-то другому.

В этой статье я расскажу об анатомии спины, ее функции, расположении в теле и некоторых упражнениях для каждой области спины.Наконец, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу крошечную спину в массивные мышцы.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

Функция

  • Депрессия лопатки

Расположение

  • От лопатки до верха ягодиц или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Упражнения

Средняя спина (ромбовидные)

Функция

  • Втягивает лопатку
  • Вращение лопатки вниз

Расположение

  • Соединяется с лопаткой и позвоночником посередине спины.

Упражнения

лат (широчайшая мышца спины)

Функция

  • добавочный номер
  • Приведение
  • Средняя ротация

Расположение

  • Вкладыши в 6 нижних грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышек (плечевые).

Упражнения

Ловушки (трапеции)

Функция

  • Высота лопатки
  • Приведение лопатки
  • Депрессия лопатки

Расположение

  • Вставки в верхней части шеи проходят вниз по позвоночнику и вставляются примерно в области ягодиц.

Упражнения

Как видите, спина состоит из множества групп мышц и занимает большую часть верхней части тела. Так почему же люди не уделяют больше времени развитию спины? Я все время слышу две причины. Первый — «Вне поля зрения, из виду». Когда смотришь в зеркало, спины не видно. Большинство новичков заботятся только о том, чтобы их выставочные мышцы (грудь, руки, пресс и плечи) были более развитыми, и забывают обо всем остальном.

Во-вторых, «Я не могу сокращаться или чувствовать спину во время тренировки». Имея много групп мышц, вы можете использовать плохую технику, но при этом чувствуете, что целевая мышца работает. Иное дело со спиной — если вы не используете хорошую технику и не тянете руками, вы можете выполнить полную тренировку и совсем не почувствовать спину.

Задние указатели

Вот несколько советов, которые я советую всем новичкам, чтобы помочь им в тренировке спины:

  • Используйте захват для нажатия большим пальцем, при котором вы используете захват сверху, держа 4 пальца вокруг перекладины и нажимая большими пальцами на перекладину.Это приведет к следующему указателю.
  • Используйте достаточное давление на перекладину, чтобы удерживать ее, но не давите на перекладину слишком сильно, иначе вы слишком сильно задействуете предплечья и бицепсы. В этом поможет нажатие большим пальцем.
  • Удерживаясь за перекладину или гирю, отведите локти как можно дальше назад, пытаясь сжать лопатки вместе.
  • Почувствуйте, как ваши мышцы сокращаются, и ваше эго остается за дверью. Слишком много новичков используют слишком большой вес и никогда не чувствуют, как работают мышцы.

Спина — это большая и сложная группа мышц, поэтому вам нужно будет задействовать немного больше объема, чем большинству других групп мышц (за исключением ног). Как новичок, мне нравится придерживаться умеренного диапазона повторений, поскольку я чувствую, что они никогда не используют такой большой вес, чтобы форма становилась небрежной.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу спину, их функции, расположение, как сокращать спину и диапазон повторений, необходимых для ее стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить спину.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Штанга с жесткой ногой, доброе утро

5 моих любимых программ тренировок для спины

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Тяга верхнего блока с полным диапазоном движения

3 подхода по 8-12 повторений

+ 5 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

Как видно из приведенных выше тренировок, вам нужно использовать много разных углов, положений рук и различных приспособлений на тренажере с тросом, чтобы иметь возможность воздействовать на все области спины.

Сообщение о возвращении домой

Спина — это большая и важная группа мышц, и с ней нужно обращаться именно так. Больше не извиняйся, почему ты не можешь укрепить спину. У вас есть все знания и тренировки, необходимые для построения толстой широкой спины.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Ядро | Ноги | Плечи

Простой и эффективный план тренировок для набора массы

Все мы знаем людей, которые делают вещи сложнее, чем они должны быть.На работе есть босс, которому требуется встреча после головокружительной встречи и процедур, которые могут сравниться с запуском ракеты НАСА. (Да ладно, сколько шагов нужно на самом деле, чтобы заказать новые степлеры?) Для вас Office Space больше походил на документальный фильм, чем на комедию. Дома решение о том, что на ужин, может превратиться в игру в угадывание, если ваша вторая половинка слишком разборчива или недостаточно разборчива. Но тренажерный зал должен быть убежищем от безумия вашей повседневной жизни. Нет веских причин усложнять задачу сложнее, чем это необходимо, с помощью сложной и перегруженной программы тренировок, когда простой подход приведет вас именно туда, куда вы хотите, и быстрее.

Этот шестинедельный план устраняет весь шум. По сути, он простой, но мощный. Расщепляя тело за четыре тренировочных дня, вы будете использовать набор простых и эффективных упражнений, без сложных техник и приемов. Поднимите тяжелый вес, сделайте предписанное количество повторений, отдохните две минуты и сделайте это снова. Видеть? Простой.

Основы Focus

Программа разбивает ваше обучение следующим образом:

  • День 1 — грудь и трицепсы
  • День 2 — ноги
  • День 3 — плечи, трапеции и пресс
  • День 4 вернулся и бицепс.
  • На 1-й, 3-й и 5-й неделях этого шестинедельного плана вы будете делать шесть повторений в каждом подходе с одним «накачивающим» подходом из 25, чтобы завершить каждое упражнение.
  • На 2-й, 4-й и 6-й неделях вы сделаете по 12 повторений до отказа во всех подходах (кроме икр и пресса).

Схема 6/25 повторений в нечетные недели — отличный гибрид, разработанный для развития силы и массы, способствующий разрушению, восстановлению и росту мышц. За подходами с низким числом повторений и высокой интенсивностью следуют подходы по 25 повторений, которые промывают целевую мышцу кровью, обеспечивая серьезную накачку.И эта помпа предназначена не только для галочки, друзья. Тренировки производят отходы в мышечных клетках — результат сжигания глюкозы и жира для поддержания мышечных сокращений. Это скопление отходов втягивает воду внутрь мышечных клеток, и, как и в случае с воздушным шаром, чем больше воды может удержать мышечная клетка, тем сильнее будет насос. Насос по существу растягивает мышечную клетку, делая мышцу на мгновение больше и инициируя биохимические пути, которые вызывают постоянный рост.

Стратегия четных недель состоит в том, чтобы найти золотую середину для гипертрофии мышц: 12 подходов, каждое до отказа.Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете сделать 12 повторений — не больше — так что ошибайтесь в выборе тяжелой стороны. Допустим, вы сделали восемь повторений с отягощением и потерпели неудачу — это не проблема, просто немедленно уменьшите вес на 20-30% и завершите последние четыре повторения. Или внимательный наблюдатель может помочь вам через несколько повторений, чтобы достичь цели.

Прямо в точку

Хотя эта программа лишена хитрых уловок, это не значит, что она неэффективна. Вы можете увеличить размер и силу, и, что самое главное, сделать спортзал своим «тихим местом» от всех сложностей работы, дома и семьи.Если бы вы были участником определенного ранее упомянутого игрового шоу, вы могли бы даже сказать: «Какое« идеальное решение »?»

План обучения

В этой программе вы будете выполнять каждую тренировку один раз в неделю и брать три выходных каждую неделю (например, заниматься подъемом в понедельник, вторник, четверг и пятницу). Используйте этот шестинедельный план тренировок один раз или повторите его — он рассчитан на результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Простое разделение массы и усиления

День 1: Грудь + трицепс

День 2: Ноги

День 3: Плечи + трапеции + пресс

День 4: Спина + бицепс

Недели 1, 3, 5: 3 подхода по 6 повторений плюс насосный набор на 25 повторений

Недели 2, 4, 6: 12 повторений до отказа во всех подходах (за исключением икр и пресса)

d

5 лучших упражнений для увеличения массы спины

Если вы один из тех людей, которым нравится тренировать только свои «демонстрационные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), тогда продолжайте, но если вы хотите толстая, плотная и хорошо сбалансированная верхняя часть тела.Я собираюсь обсудить, как превратить ваш Baby Back в Wide Thick Wings of Muscle .

Туловище — это центральная часть тела. Он не только вмещает в себя самые жизненно важные органы нашего тела, но и обеспечивает большую часть поддержки и силы, которые нам необходимы для работы в течение дня, независимо от того, насколько малы движения. Если вы продолжите тренировать спину, вы можете гарантировать, что у вас будут сбалансированные и сильные мышцы, которые будут вас поддерживать. С более сильными мышцами спины с помощью этих 5 лучших упражнений вы сможете:

  • Выполняйте становую тягу с большим весом на уровне пола.
  • Увеличьте скорость и количество сжигаемых калорий с помощью стандартных упражнений и упражнений.
  • Легко перемещайте свое тело с помощью движений, которые требуют от вас поднимать и перемещать собственный вес.
  • Придайте позвоночнику силу и равновесие, защищая тело от травм при движении и подъеме.

Анатомия спины

Очень полезно знать, над какими мышцами вы собираетесь работать. Рядом с ногами спина содержит самую высокую концентрацию мышц тела и не зря.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет широкий спектр повседневных задач.

Нижняя часть спины (нижняя трапеция)

  • Функция : Депрессия лопатки.
  • Местоположение : От лопатки до верха ягодиц или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Средняя спина (ромбовидные)

  • Функция : Втягивает лопатку, вращение лопатки вниз.
  • Местоположение : Соединяется как с лопаткой, так и с позвоночником посередине спины.

Лат (широчайшая мышца спины)

  • Функция : Разгибание, приведение, медиальное вращение.
  • Местоположение : Вкладыши в нижние 6 грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышек (плечевые).

Ловушки (Трапеции)

  • Функция : Подъем лопатки, приведение лопатки, вдавление лопатки.
  • Местоположение : Вставки в верхней части шеи проходят вниз по позвоночнику и вставляются примерно в ягодицах.

5 лучших упражнений для наращивания мышц спины

Большинство упражнений, таких как те, которые ранее были перечислены в прошлых статьях, объединяют некоторую нагрузку на мышцы спины. Некоторые упражнения нацелены только на мышцы спины, поэтому важно иметь в виду, что, когда вы разрабатываете тренировку, чтобы задействовать мышцы спины, вы также будете работать с мышцами конечностей, которые уже могли быть напряжены во время предыдущих упражнений.Планируйте тренировку соответствующим образом.

1. Тяга в наклоне

Раньше я нацеливал это упражнение на другие группы мышц, но следует отметить, что это, вероятно, наиболее подходящая тренировка для увеличения массы верхней части тела. Каждая из основных групп мышц спины будет задействована в тяге в наклоне при условии, что вы будете использовать правильную технику со штангой с отягощением.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и держите голову вверх.Наклонитесь так, чтобы вы были почти, но не совсем параллельны полу. Опустите руку с отягощением прямо под грудью. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы поднимаете вес. Используйте мышцы спины, чтобы подтянуть вес до уровня груди, при этом локти прижаты к телу. Под контролем опустите вес и повторите.

2. Подтягивания и подтягивания

Это может показаться упражнением, которое больше подходит для рук, но большая работа ложится на верхнюю часть спины, чтобы поднять вес тела и контролировать его опускание.Это упражнение является истинным мерилом силы и представляет собой серьезную задачу просто потому, что вы поднимаете весь вес своего тела. Альтернативой для новичков было бы использование тренажера для подтягиваний, который использует вес для противодействия весу вашего собственного тела.

Используйте этот тренажер, пока не сможете выполнять обычные подтягивания / подтягивания в правильной форме

Из-за положения захвата подтягивания часто могут быть немного сложнее, чем подтягивания. В любом случае, начните со штанги и подпрыгните, чтобы добраться до нее.Опустите ладони вниз (от себя) для подтягиваний и ладонями вверх (лицом к себе) для подтягиваний. Держите руки примерно на ширине плеч для подтягиваний и только за пределами ширины линии подбородка для подтягиваний.

3. Шраги со штангой

Это очень целенаправленная тренировка, нацеленная только на ловушки. Вы не тренируете никакие другие группы мышц верхней части спины, поэтому помните об этом, меняя упражнения. В зависимости от масштаба вашей тренировки, вы обычно можете использовать большой вес при работе с ловушками — просто сохраняйте сбалансированность тренировки.

Чтобы настроить это упражнение, используйте штангу с утяжелением и установите ее на высоте бедер на регулируемой стойке. Держите вес на бедрах с полностью вытянутыми руками. Держите спину прямо, подбородок вверх и постарайтесь как можно выше пожать плечами. При этом поднимите вес, сделав паузу на несколько секунд на уровне пожатия плечами. Под контролем опустите вес и повторите. В качестве альтернативы вы также можете использовать гантели для пожимания плечами, но вы не получите одинаковый вес на отдельных гантелях.

4. Тяга гантели одной рукой

Это упражнение обеспечивает более полное сокращение в большем диапазоне движений по сравнению с тягами со штангой. Это также идеальный способ изолировать и сосредоточиться на каждой стороне спины, отдыхая одна как двигатель, работая с другой.

Используйте скамейку, чтобы стать на колени, опираясь свободной рукой на скамью. Двигайтесь так, чтобы туловище было параллельно полу. Пусть гантель висит с вытянутой рукой. Вытяните вес так, чтобы он касался груди, ладонями к телу, плотно прижав локти.Освободите вес и контролируя выпрямление руки. Угол вашего тела, хват и вес изменят степень и сложность этого упражнения для верхней части спины.

5. Становая тяга со штангой

Становая тяга — широко популярное упражнение и не зря. Это часть любой серьезной программы тренировок с отягощениями, потому что она требует, чтобы большая часть тела, включая мышцы спины, работала вместе для идеальной тренировки с подъемом. Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий, — это силовые приседания.

Важно отметить, что хотя это упражнение нацелено на мышцы спины для обеспечения устойчивости, вы не поднимаете спину. Для выполнения становой тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и возьмитесь за перекладину. При поднятии тяжестей держите руки напротив друг друга, одна обращена внутрь, а другая — наружу. Когда вы поднимаете вес, поднимайте вес ногами, сосредотачивая усилия на ягодицах, бедрах и остальных группах мышц ног. Держите спину прямо и встаньте прямо, руки полностью вытянуты вниз, а вес прижат к телу.Когда вы полностью встанете, удерживайте вес и снова контролируйте его опускание.

Начальная тренировка
Промежуточная тренировка
Продвинутая тренировка

Вы добьетесь наилучших результатов, добавив лучшие упражнения, которые помогут укрепить спину в обычном режиме тренировок. Работая над увеличением мышечной массы спины, помните, что важно получать необходимое количество питательных веществ и белка для поддержания ваших упражнений.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew @ gmail.com

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о пищевых добавках Betancourt щелкните здесь.

Hypertrophy: Back to the Basics

Успехи не происходят в одночасье. Мышцам нужно время, чтобы реагировать на раздражители и адаптироваться к ним. Откройте для себя переменные программы тренировок с отягощениями, которые помогут вам или вашему клиенту развить силу и рост.

  • Если вы как персональный тренер не знаете, как именно направлять программы силовых тренировок ваших клиентов, этот блог станет вашим руководством.
  • Если вы учитесь, чтобы стать CPT, обсуждаемые в нем концепции помогут укрепить 3-ю фазу модели OPT.
  • А если вы культурист или просто хотите узнать больше о науке, лежащей в основе гипертрофии, добро пожаловать!

Что такое общий адаптационный синдром?

Со временем наши тела адаптируются к раздражителям, которым мы их подвергаем. В широком смысле эти стимулы могут варьироваться от экологических до физиологических и даже психологических. Адаптация к этим раздражителям относится к феномену общего адаптационного синдрома.Как предложил Ханс Селье, все мы предсказуемым образом реагируем на факторы стресса и адаптируемся к ним. Наращивание мышц ничем не отличается (1, 2).

Если вы работали тяжело, но часто расходились по обеспечению надлежащего восстановления, вы, возможно, нашли себе интересно, почему ваши результаты были маргинальными в лучшем случае. Очень часто то же самое происходит и с другими людьми, которым трудно увидеть результаты в наращивании мышечной массы. Глядя на это через эту линзу, их тела не «адаптируются» так, как они этого хотят.В наращивании мышц эта желаемая адаптация известна как мышечная гипертрофия.

Четыре строительных блока гипертрофии

Для определения гипертрофии сначала должно быть объяснение принципов специфичности, перегрузки, адаптации и обратимости.

1) Принцип специфичности гласит, что адаптации специфичны для предоставленных стимулов.
2) Принцип перегрузки заключается в том, что для ткани (кости, сухожилия, связки и т. Д.)) чтобы приспособиться к спросу, его необходимо постепенно перегружать.
3) Принцип адаптации заключается в том, что человеческое тело физиологически адаптируется к требованиям, которые мы к нему предъявляем.
4) Принцип обратимости заключается в том, что любые достижения постепенно теряются при остановке тренировки (3).

Что означает мышечная гипертрофия?

Мышечная гипертрофия — это адаптация, характеризующаяся увеличением диаметра поперечного сечения мышечных волокон, которое происходит в ответ на задействование этих волокон для создания повышенного уровня напряжения.В частности, это функция белкового баланса (синтез против распада) и состоит из трех механизмов: мышечное напряжение, мышечное повреждение и метаболический стресс (3).

Нарушение мышечного напряжения

Напряжение мышц можно описать как механическое напряжение, прикладываемое к мышце во время упражнения, повреждение мышц эксцентрической нагрузкой, вызывающее микроразрыв и инициирующее воспалительную реакцию, а также метаболический стресс в результате накопления различных метаболитов, таких как молочная кислота ( 3).Это одна из многих адаптаций, возникающих в результате тренировок с отягощениями (Таблица 1).

Таблица 1. Адаптивные преимущества тренировок с отягощениями (1,2)
Физиологический
  • Повышение эффективности сердечно-сосудистой системы
  • Благоприятная эндокринная адаптация и липидная адаптация сыворотки крови
  • Повышенная плотность костей
  • Увеличение безжировой массы тела
  • Повышенная метаболическая эффективность
  • Повышенная мышечная гипертрофия
  • Уменьшение жира в организме
  • Снижение физиологического стресса
Производительность
  • Повышенная прочность тканей на разрыв
  • Повышенная мощность
  • Повышенная выносливость
Психологический
  • Улучшение настроения
  • Повышение самооценки
  • Повышение способности справляться со стрессом
  • Улучшение восприятия образа тела
  • Уменьшение симптомов депрессии

Проще говоря, если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вы должны использовать правильное программирование, чтобы вызвать необходимую физиологическую реакцию.

В модели NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) развитие мышц (гипертрофия) является фазой 3 и является частью уровня силы.

Тренировка на гипертрофию состоит из упражнений с малым и средним диапазоном повторений с прогрессирующей перегрузкой. Примером этого является 3-5 подходов по 6-12 повторений, выполняя жим штанги грудью с 75-85% от максимума одного повторения (1ПМ) с периодом отдыха 1-2 минуты.

Комбинация этих острых переменных обеспечивает стимулы, необходимые для мышечной гипертрофии.Ниже (Таблица 2, 3) приведен примерный уровень силы, неделя тренировки для гипертрофии, основанная на двухдневном сплите. В идеале, их следует повторять в течение 3-4 недель до прогрессирования.

Таблица 2. Понедельник: грудь / плечи / трицепсы
РАЗМИНКА Наборы Представители Время
Самомиофасциальный релиз
Большая / малая грудная мышца 2 30-е годы
Трапеция верхняя 2 30-е годы
Широчайшая мышца спины 2 30-е годы
Динамическое растяжение
Отжимания с вращением 2 15
Мяч Кобра 2 15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC Наборы Представители Темп Остальное
Стабилизация мяча 2 15 0
Стабилизатор шаровой опоры 2 15 0
Доска 2 15 с 0

СОПРОТИВЛЕНИЕ горизонтальная нагрузка Наборы Представители Темп Остальное
Сундук
  • Жим штанги лежа
  • Постоянный трос Fly
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин
Плечи
  • Жим штанги сидя
  • Тяга штанги стоя
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин
Трицепс
  • Разгибание троса на трицепс стоя
  • Разгибание трицепса на одной руке в наклоне
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин

ОХЛАЖДЕНИЕ
  • Эргометр верхней части тела 10 мин
  • Самомиофасциальный релиз (как разминка)
  • Статическое растяжение

Таблица 3.Вторник: спина / бицепсы / ноги
РАЗМИНКА Наборы Представители Время
Самомиофасциальный релиз
Телята 2 30-е годы
IT-диапазон 2 30-е годы
латы 2 30-е годы
Динамическое растяжение
Приседание заключенного 2 15
Шаровой комбо II 2 15

CORE, BALANCE, SAQ и PLYOMETRIC Наборы Представители Темп Остальное
Приземление одной ногой 2 15 0
Стабилизатор шаровой опоры 2 15 0
Доска 2 15 с 0

СОПРОТИВЛЕНИЕ — горизонтальная нагрузка Наборы Представители Темп Остальное
Задний
  • Подтягивания с ассистентом / без помощи
  • Тяга на тросе сидя
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин
Бицепс
  • EZ-bar Curl стоя
  • Сгибание рук с гантелями одной рукой сидя
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин
Ножки
  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями в стороны
3-5 6-12 Контролируемый 1-2мин

ОХЛАЖДЕНИЕ
  • Эллиптический тренажер 10 мин
  • Самомиофасциальный релиз (как разминка)
  • Статическое растяжение

Для достижения оптимальных результатов убедитесь, что вы соблюдаете соответствующие рекомендации по питанию и восстановлению (Таблица 4).

Таблица 4. Рекомендации по питанию и восстановлению для оптимизации результатов (1, 2)
Потребление калорий Положительный энергетический баланс
Рекомендуемое потребление белка 1,2 — 1,7 г / кг Масса тела
Стратегии наращивания и восстановления мышц
  • Употребляйте смесь углеводов и аминокислот до и сразу после тренировки. Достаточно восполните запасы гликогена сразу после тренировки, потребляя углеводы и белки с высоким гликемическим индексом в соотношении 4: 1 в течение 30-45 минут.
  • Удовлетворение суточной потребности в углеводах.
  • Избегайте диет с высоким содержанием белка.
  • Оставайтесь гидратированными. Даже 3% обезвоживания может снизить производительность.
  • Избегайте ледяных ванн. Было показано, что погружение в холодную воду ослабляет острый анаболический процесс и долгосрочную адаптацию мышц (4).

Дополнительную информацию о питании, необходимом для наращивания мышечной массы, можно найти в этом сообщении в блоге по данной теме!

Заключительные мысли

В заключение, мышечная гипертрофия — это не что иное, как физиологическая адаптация к навязанным физическим и метаболическим требованиям.Создавая этот спрос и оптимизируя среду для развития и восстановления на клеточном уровне, мы видим результаты.

Это не то, что происходит в одночасье, поскольку первые результаты обычно проявляются в увеличении силы за счет нервно-мышечной адаптации. Однако через несколько недель можно заметить изменения в размерах. Ключ, как и во многих других начинаниях, — последовательность.

Проверьте эти соответствующие ресурсы, если вам понравился этот блог!

Артикул:
  1. Кларк Массачусетс, Саттон Б.Г.Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт; 2014
  2. Кларк MA, Люсетт SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер / Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2010
  3. Schoenfeld B, Sutton BG. Руководство NASM по бодибилдингу, 1-е изд. ООО «Институт оценочных технологий»; 2013
  4. 4. Робертс Л.А., Раастад Т., Маркуорт Дж. Ф., Фигейредо В. К., Эгнер И. М., Шилд А., Камерон-Смит Д., Кумбс Дж. С., Пик Дж. М..Погружение в холодную воду после тренировки ослабляет острую анаболическую сигнализацию и ослабляет долгосрочную адаптацию мышц к силовым тренировкам. J Physiol. 2015 Июл 14.

Строительная масса с обучением 5×5

Тренировка

5×5 — одна из оригинальных и самых популярных программ наращивания мышечной массы, используемая элитными бодибилдерами и спортсменами. Он разработан, чтобы сильно воздействовать на группу мышц 2–3 раза в неделю, при этом обеспечивая достаточно времени для восстановления, чтобы способствовать значительному росту мышц.

Эта программа разработана для тех, у кого базовая тренировка «за плечами», так как интенсивность и объем намного выше, чем у большинства начинающих бодибилдеров. Если ваше тело не привыкло к такой повышенной интенсивности, вы можете испытать более длительное время восстановления и, возможно, риск перетренированности.

Рекомендуемый «цикл 5×5» длится примерно 7-9 недель, который включает 4-6 недель «подготовительной работы», за которыми следуют 3 недели «фазы пика».

5×5 Подготовительная фаза

В течение первой недели режима 5×5 важно подготовить свое тело, чтобы оно могло привыкнуть к этому типу тренировок.Правильная подготовка начинается с определения правильного веса.

Определение правильного диапазона веса

Сосредоточьтесь на поиске диапазона веса, который позволит вам выполнить 5 подходов данного упражнения по 5 повторений в подходе (всего 25 повторений). Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы не смогли выполнить 6-8 повторений по 5 подходов, но также и достаточно легким, чтобы вы могли выполнить все 5 подходов. Вся тренировочная программа сосредоточена на возможности выполнить все 25 повторений, поэтому очень важно найти правильный диапазон веса для каждого упражнения.

Правильное увеличение веса

После первой недели, когда вы сможете правильно выполнить (сосредоточиться на правильной форме) все подходы в правильном диапазоне веса, важно постепенно увеличивать свой вес, чтобы максимизировать прирост силы. Что касается свободных весов, мы рекомендуем увеличивать вес на 5 фунтов на гантель и на 10 фунтов (с каждой стороны) в упражнениях со штангой.

Если вы не можете выполнить весь диапазон подходов / повторений 5×5 с увеличенным весом, вам нужно уменьшить увеличенный вес до такого, которое позволит вам выполнить всю программу.Если, уменьшив вес, вы вернетесь к своему исходному весу, выполняйте упражнения в течение дополнительной недели с исходным весом, чтобы помочь набрать силу, необходимую для увеличения веса.

При правильном питании и тренировках, к тому времени, когда вы достигнете отметки 4-6 недель, вы должны установить новые максимальные веса и увидеть значительное увеличение силы и размера (лучше всего, когда это делается в фазе «набора массы» или при избытке калорий. ).

5×5, пиковая фаза

После 4-6 недель подготовки вы готовы к фазе пика 5×5, когда вы начинаете следовать модели 3×3 из 3 подходов упражнения по 3 повторения в каждом.Это позволяет вам работать лучше в каждом повторении, увеличивая при этом вес в каждом подходе.
Для сложных сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, вы можете рассмотреть возможность выполнения программы 3×3 только два раза в неделю, а не три раза, из-за повышенной интенсивности.

Во время фазы пика важно сосредоточиться на увеличении веса больше, чем на увеличении количества выполняемых повторений. Пришло время усерднее тренироваться и выйти на новый уровень.

Ниже мы приводим еженедельную разбивку наиболее эффективной программы фазы подготовки 5×5.

5×5 Обучение — день 1 (понедельник)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 2 (среда)

  • Приседания со штангой спереди: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим стоя: 5 подходов по 5 повторений
  • Становая тяга со штангой: 5 подходов по 5 повторений

Тренировка 5×5 — день 3 (пятница)

  • Приседания со штангой: 5 подходов по 5 повторений
  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 5 повторений
  • Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 повторений

Всего с 3 упражнениями и 75 повторениями остается место для 1-2 дополнительных тренировок (пресс, икры и т. Д.).) также. Для этих базовых упражнений нет необходимости сосредотачиваться на программе 5х5.

5×5 Обучение, сводка

Для тех, кто хочет разнообразить свой режим тренировок, программа тренировок 5×5 является одним из наиболее уважаемых и наиболее эффективных режимов для набора сухой мышечной массы. Однако важно отметить, что всякий раз, когда вы хотите набрать мышечную массу или объем, нужно иметь избыток калорий, чтобы помочь синтезу белка.

Рекомендуемые тренажеры 5×5

Учитывая высокую степень интенсивности предстоящих тренировок, мы настоятельно рекомендуем дополнить свой предтренировочный план питания нашим предтренировочным пакетом PreSeries BULK, поскольку он разработан, чтобы стать катализатором мышечной массы и повысить интенсивную концентрацию и энергию в тренажерном зале.Поверьте, он вам понадобится для этой программы! Получите скидку 10% с кодом купона « 5×5 » при оформлении заказа.




Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *