Программа тренировки для ног: Лучшая программа для мышц ног. Программа для ног. День ног в тренажерном зале! Для похудения ног

Содержание

упражнения + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Каждый второй посетитель тренажерного зала не любит тренировать ноги. А почему? Потому что это невероятно тяжело, особенно для новичка. Поэтому зачем напрягаться? Лучше покачать бицепс, сделать пару подходов на пресс и пойти домой. А ноги пусть остаются тонкими как спички.

Что сказать на этот счет? Это позиция слабака. Надеюсь, ты не такой, раз читаешь эту статью. Из нее ты узнаешь рабочие упражнения для тренировки ног, а также программу тренинга без попсы и «соплей».

Функции мышц ног

Когда говорят о тренировке ног, имеют в виду нагрузку на разные мышечные группы, дающие им объем.

Суть тренировки заключается в усложнении движения для мышечных групп. Чтобы разбираться и понимать технику упражнений, нужно знать, какие задачи выполняют конкретные мышцы.

  • Квадрицепс выполняет функцию разгибателя ноги, по аналогии с трицепсом.
  • Двуглавая мышца бедра сгибает голень в колене. Также выполняет функцию вращателя бедра наружу.
  • Ягодичные мышцы участвуют во вращении бедра наружу и его отведение.
  • Икроножная и камбаловидная мышцы выполняют сгибание стопы и голени.

Упражнения для тренировки мышц ног

Чтобы набрать массу, нужно сконцентрироваться на больших мышцах. Есть несколько эффективных упражнений для проработки целевых групп.

Для квадрицепса отлично работают классический и фронтальный приседы, упражнение «Пистолет», разгибания ног в тренажере, приседания в гаке и машине Смита, выпады со штангой или гантелями, жим ногами.

Двуглавая мышца бедра хорошо отзывается на становую, мертвую тягу на прямых ногах, сгибания ног в тренажере.

Мышцы голени не дают много массы, но если их не развивать ноги будут выглядеть уродливо. Если хочешь летом уверенно носить шорты, делай подъем на носки со штангой и гантелями стоя. Для камбаловидной мышцы положи на колени несколько блинов и делай те же подъемы, но сидя.

Обрати внимание: для тренировки ног на массу выбери 2-3 упражнения. Сделать все вышеперечисленное — значит, нанести вред.

Программа тренировки на ноги

Для роста массы выполняй 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Начинай тренировку с тяжелых базовых движений, таких как приседания, тяги, выпады, так как они расходуют больше энергии. Под конец тренировки добивай целевую группу в тренажере, выполняя сгибания и разгибания ног.

Схема тренировки ног:

  • Классические приседания со штангой 3*8.
  • Становая тяга 3*8.
  • Фронтальный присед 3*8.
  • Мертвая тяга 3*8.
  • Разгибания в тренажере 3*10.
  • Сгибания в тренажере 3*10.

Если не можешь делать приседания со штангой, замени их жимами ногами и приседаниями в гак-машине. Когда наберешься сил, вернись к свободным весам.

Соблюдай принцип прогрессии нагрузки. Достиг 8 повторений в каждом подходе? Стремись выполнить 9 повторений, затем 10-12. После этого увеличь рабочий вес, вернись к 8-ми повторениям и снова иди к 12-ти повторам в каждом сете.

Зачем это нужно?

Адаптация снижает стресс. Мышца привыкает к однообразной нагрузке, поэтому стремись увеличивать ее на каждой тренировке. Это залог стабильного роста.

Как правильно выполнять упражнения

Каждое упражнение в плане техники заслуживает отдельной статьи. Поэтому обсудим главные моменты по двум тяжелым движениям.

Классические приседания со штангой

Положи штангу на плечи и зафиксируй руками. Сними со стоек, сделай два шага назад, расположив ноги по ширине плеч.

На вдохе плавно присядь, пока не почувствуешь натяжение квадрицепсов, затем мощно оттолкнись от пола и на выдохе вернись в исходное положение.

Обрати внимание: приседая, держи спину ровно. Если не получается, во время подхода немного задери голову и смотри вверх.

Никогда, слышишь, никогда не заводи колени за носки во время подхода. Это верный путь в больницу.

Как глубоко приседать. Если приседать до параллели бедер с полом, основная нагрузка ляжет на квадрицепсы. Во время приседаний ниже параллели активно включаются ягодичные мышцы. Поэтому девушкам для тренировки ягодиц в зале рекомендуется приседать глубоко.

Постановка ног. Чем шире, тем больше нагрузки идет в ягодичные. Узкая постановка ног больше бьет по квадрицепсам.

Мертвая «румынская» тяга на прямых ногах

Положи штангу на пол или расположи на уровне колен. Возьми ее на ширине плеч и выпрямись. Прогни спину в пояснице, распрями плечи и немного наклонись вперед. Это начальная позиция.

Движение начинается с таза. Отводи его назад и одновременно нагибайся вперед. Во время подхода смотри перед собой. Нагибаясь, веди штангу вдоль ног, не касаясь их. Доведи ее до колен или середины голени, затем по той же траектории вернись на исходную. В верхней точке до конца не распрямляйся.

Широкое расположение ног смещает нагрузку на бицепс бедра. Девушкам лучше ставить ноги уже, так, упражнение будет прорабатывать ягодичные мышцы.

Как тренировать ноги дома

Накачать ноги в домашних условиях сложно, если нет специальных снарядов и тренажеров. Если ты везунчик, у которого есть штанга со стойками и приличный запас весов, то домашняя тренировка ног будет отличаться лишь местом проведения.

Но если из необходимого есть только ноги, придется проявить смекалку. Вместо веса на штанге нагрузку регулируй темпом выполнения упражнения. Приседая без веса, трать на опускание и подъем по 4 секунды. Чтобы увеличить нагрузку, приседай с кем-то из домашних на плечах. Практикуй приседания на одной ноге.

Заключение

Чтобы получить накачанные бедра, тренировать ноги нужно тяжелыми базовыми упражнениями. Желательно купить абонемент в тренажерный зал и взять 2-3 индивидуальных занятия с тренером, чтобы поставить технику.

Во время выполнения упражнений не гонись за рекордами. Помни, ты пришел за здоровьем, а не медалями, поэтому рабочие веса увеличивай постепенно. На этом все. Вперед в зал, окорока так и ждут жесткого кача.

Качаем силу ног. Программа тренировок на 1,5 месяца.

Чем больше вес штанги, тем больше будет эффекта от приседов. Однако методика многоповторного тренинга почти не способна развить силу ног. А приседания с легким весом здесь не подействуют. Как в этом случае быть? Следует начать с того, массу мышц ног растит именно многоповторные приседы со штангой. Альтернатив здесь нет никаких. Остается один путь – качать силу ног.

Казалось, что может быть проще? Пауэрлифтеры уже давно имеют специализированные программы для накачки именно силы. Однако у них совсем другой режим тренировок и отдыха. Нам же нужен циклический тренинг, сочетающий силовую схему с традиционной качковой. Оптимальным вариантом является двухразовая тренировочная программа, когда в течение недели вы используете легкую и тяжелую тренировку.

Стратегия “легко/тяжело”

На протяжении полутора месяца мы будем качать ноги 2 раза в неделю, при этом увеличение силовых нагрузок будет происходить только в тяжелый день. Стоит отметить, что помимо приседов никаких упражнений делать не будем. Также не будем нагружать мышцы ног в другие дни.

Перед написанием таблицы схемы тренировки опишем подробно тяжелый и легкий дни.

Тренировка 1 (легкая)

Это так называемый “день отдыха”. Здесь мы отдыхаем от тяжелого веса.  Выполняйте 3 сета по 10-12 повторов, отдых между подходами 30-45 секунд. Отметим, что в дни “легкого” тренинга допустимо увеличение рабочего веса. Однако ни один подход не должен быть “отказным”, останавливайтесь имея в запасе 1-2 повтора.

Тренировка 2 (тяжелая)

Через 3 дня после “легкой” начинайте выполнять “тяжелую программу”. Будем делать опять 3 подхода, но сократим количество рабочих повторов. В первый раз мы должны сразу же прибавить к нашему рабочему весу в “легкий день” 10 кг и совершить 8 повторов в каждом сете. Отдых между подходами ограничьте 3-5 минут.



Прогрессия

На следующей неделе вы вновь начнете с “легкой тренировки”. А в “тяжелый день” вы прибавите к рабочему весу, используемому в предыдущий “тяжелый тренинг”, еще 10 кг и выполните уже 7 повторов в каждом подходе.

Чего ожидать?

После окончания данной программы вы удвоите рабочие веса в “тяжелый день”, что будет означать прибавку рабочих килограммов в многоповторном тренинге. Эта прибавка составит примерно 15 кг, что придаст новый импульс роста мышц ног.

Ну и наконец сама программа накачки силы ног:

Тренировка 1 Тренировка 2
Недели Сеты Повторы Вес Сеты Повторы Вес
Неделя 1 3 10-12 100 3 8 100+10
Неделя 2 3 10-12 100 3 7 100+20
Неделя 3 3 10-12 100 3 5-6 100+30
Неделя 4 3 10-12 100 3 4-5 100+40
Неделя 5 3 10-12 100 3
3
100+50
Неделя 6 3 10-12 100 3 2-3 100+60

 

Тренировка 1 – отдых между сетами – 30-45 секунд;
Тренировка 2 – отдых до 3 минут между подходами.

Программа тренировки ног Air Allert

Комплекс упражнений для увеличения прыгучести (высоты прыжка и выносливости ног).

Программа разработана компанией TMT sports, и авторы обещают, что пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.

Список упражнений
1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3.
Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения упражнений для тренировки ног

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

График выполнения программы для увеличения высоты прыжка

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.


Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство | by BEST fit

Многие девушки занимаются в тренажерном зале, понимая важность силовых тренировок на пути к идеальной фигуре. Особое внимание они уделяют нижней части тела. Однако многие из них упрямо игнорируют самые эффективные упражнения для роста силы и набора мышечной массы.

Вместо этого они выполняют бесконечное множество подходов по разведению ног в тренажере и отведению их назад с нижнего блока, или аналогичные не очень результативные упражнения.

Какой должна быть тренировка ног для девушек?

Делая базовые упражнения вместо изолированных, вы за меньшее время дадите мышцам больше нагрузки. Скажем, приседания задействуют все мышечные волокна в квадрицепсах, бицепсах бедра, приводящих и ягодичных мышцах, мышцах пресса и низа спины. И даже частично в икроножных мышцах. Таким образом, за один подход вы включаете в работу огромное количество мышечных групп.

Поэтому девушкам, желающим привести нижнюю часть тела в форму, нужно строить свою тренировку ног вокруг базовых упражнений, таких как приседания со штангой.

Принцип прогрессии нагрузок для набора мышечной массы

Самая распространенная ошибка среди девушек-новичков ― не увеличивать уровень нагрузки. Однако в этом случае мышцы не адаптируются к ней и после тренировки не растут. В мышечной ткани происходит огромное количество метаболических процессов, для которых требуется много энергии. Поэтому, если уровень активности сохраняется на одном уровне изо дня в день, не ожидайте особого прогресса.

На протяжении каждой следующей тренировки старайтесь поднимать больший вес, делать больше повторений.

Это необходимо для развития мышечной ткани и со временем приведет вас к желаемому результату.

Доказано, что тренировки в разном диапазоне повторений положительно влияют на рост мышц при сохранении заданной интенсивности.1 Также распространено мнение, что нужно стремиться выполнять максимально возможное количество повторений и достигать отказа в мышцах.

Когда мышца близка к предельному усилию, в работу включается большее количество волокон. Однако, когда мышца адаптируется к нагрузке и становится сильнее, ей требуется меньше волокон, чтобы справляться с заданной нагрузкой.

К примеру, когда в тренажерном зале вы приседаете со штангой весом 50 кг в трех подходах на 10 повторений, поначалу вы становитесь сильнее. Но, когда вы адаптируетесь к такой нагрузке, эти же три подхода по 10 повторений требуют от вас гораздо меньше усилий. В этом случае увеличьте рабочий вес или наращивайте тренировочный объем за счет большего числа повторений. Также можно делать и то, и другое одновременно.

В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите визуальные изменения. Но спустя несколько недель при взгляде в зеркало вы обнаружите, что ваша форма не улучшается: однообразие приводит к застою в результатах.

Сколько калорий расходуется во время силовой тренировки?

Рост мышц зависит не только от выполнения базовых упражнений в тренажерном зале, но и от того, сколько калорий вы получаете и тратите.

Полезная статья: «Диета для набора мышечной массы. 4 главных совета»

Технически правильное выполнение базовых упражнений вроде приседаний со штангой или жима ногами ― дело энергозатратное. Оно требует слаженной работы всего тела для стабилизации, сильно нагружает сердечно-сосудистую систему и основные работающие мышечные группы.

Эти упражнения не только делают вас сильнее, но и способствуют большему расходу калорий.

Постоянно выполняя базовые упражнения, вы наберете больше мышечной массы, потратите больше калорий и лучше натренируете сердечно-сосудистую систему по сравнению с изолированными движениями.

Различия в гормональном фоне у мужчин и женщин

Нужно понимать, что различия в гормональном фоне у мужчин и женщин существенны, и поэтому силовые тренировки приводят к разным результатам. Тестостерон ― это то, что предопределяет способность мышц к гипертрофии. Без повышенного уровня тестостерона выраженных изменений достигнуть не получится.

У женщин уровень тестостерона в организме намного ниже, чем у мужчин.

Для того чтобы определить, насколько ниже, было проведено исследование, показавшее, что у мужчин в возрасте от 19 и старше уровень тестостерона варьируется между 2,4 и 9,5 нанограмм на миллилитр. В то время как у женщин того же возраста концентрация насчитывает только 0,08–0,6, что составляет всего лишь 3–6 % от уровня тестостерона у мужчин.2

Конечно, с возрастом или в силу образа жизни гормональный фон изменяется. Но даже у девушек, усиленно тренирующихся изо дня в день, потенциал к росту мышц из-за низкого уровня тестостерона будет значительно ниже, чем у среднестатистического мужчины.

Исключения ― женщины, генетически склонные к набору мышечной массы (довольно редкое явление) или использующие гормональные препараты, что увеличивает потенциал к росту мышц.

Поэтому девушки могут не обращать внимания на старый миф о том, что от силовых тренировок их мышцы станут огромными. Будет небольшой плавный рост, и постепенно ваша форма будет улучшаться.

Силовые тренировки в тренажерном зале для девушек

Многие девушки, приходя в зал, говорят тренеру: «Я не хочу выглядеть как мужчина», ― или: «Я не хочу накачать мышцы, мне нужно просто привести себя в тонус». Но для того чтобы создать действительно красивую и подтянутую фигуру, в любом случае нужны тяжелые силовые тренировки.

Упражнения должны быть интенсивными. Это ускорит метаболизм, вы будете избавляться от лишнего жира и приведете мышцы в порядок. Так вы будете выглядеть намного стройнее, не потеряв при этом своих форм.

Правда заключается в том, что ради каждого грамма мышц женщинам нужно выполнять огромный объем работы.

Вы не превратитесь в Арнольда Шварценеггера за один день, такого не бывает. Также обязательно нужно следить за диетой, чтобы не выглядеть слишком массивно. Для хорошей формы девушкам нужно не только набрать мышечную массу, но и избавиться от лишнего подкожного жира.

Следующая ошибка, которую часто допускают девушки, ― неправильный выбор упражнений. Они подсознательно избегают тяжелых базовых движений вроде приседаний со штангой или становой тяги. Они считают, что эти упражнения предназначены только для мужчин и из-за них вся их женственность мигом улетучится. Конечно, это миф.

Результата можно добиться, только соблюдая грамотно составленную программу тренировок, центральное место в котором отведено базовым движениям. Они сильнее нагружают мышцы и сжигают больше калорий.

Помимо вопроса физической формы, улучшается еще и сила духа. Бывает ли у вас после тяжелой тренировки ощущение, будто вы покорили весь мир? Многие девушки чувствуют неуверенность в себе до того, как начинают заниматься спортом. Однако после нескольких недель регулярных тренировок и правильного питания их уверенность в собственных силах возрастает.

Лучшие упражнения на ноги для девушек

Если составить топ-5 наиболее эффективных упражнений для ног, которые следует выполнять на каждой тренировке, выглядеть он будет следующим образом.

  1. Приседания со штангой.
  2. Становая тяга на прямых ногах.
  3. Выпады.
  4. Жим ногами.
  5. Ягодичный мостик.

Эти 5 упражнений отлично прорабатывают все мышцы нижней части тела, сжигают большее количество калорий, а также полезны для повседневной жизнедеятельности.

Например, за счет выполнения выпадов вам станет легче подниматься по лестницам или бегать.

Если в вашу программу тренировок включены эти упражнения, можете добавить еще немного изоляции вроде зашагиваний на скамью или подъемов на носки. Ниже представлено несколько вариантов тренировки ног под разные цели, которые помогут вам создать фигуру вашей мечты.

Тренировки ног для девушек

Быстрая тренировка для поддержания мышц в тонусе

Иногда полноценная тренировка никак не вписывается в график, на это просто не хватает времени. Однако вполне можно тренироваться и в условиях занятости. Для этого используйте суперсеты, делайте круговые тренировки (ссылка на статью «Круговая функциональная тренировка для похудения девушкам») или сокращайте время отдыха между подходами.

Такая тренировка поможет извлечь всю пользу из базовых упражнений, и у вас еще останется немало времени для других дел. Также она ускоряет метаболизм и улучшает кровообращение, так как в работающие мышцы поступает большое количество крови.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

10–15

1:00

2a. Выпады с шагом вперед

4

12–14 (на каждую ногу)

2b. Зашагивания на скамью с гантелями

4

12–14 (на каждую ногу)

1:00

3a. Становая тяга на прямых ногах

3

12–15

3b. Жим ногами

3

12–15

1:00

Объемная тренировка ног для набора мышечной массы

С другой стороны, если свободного времени у вас достаточно, имеет смысл посвятить несколько недель высокообъемному тренингу. Выполняйте больше подходов и повторений. Это даст мощный толчок к росту мышц и улучшит вашу работоспособность.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

6

10

1:15–1:30

2. Становая тяга на прямых ногах

6

10

1:15–1:30

3. Жим ногами

4

15

1:15–1:30

4. Выпады с гантелями с шагом вперед

4

15 на каждую ногу

2:00

5. Подъем на носки сидя в тренажере

3

12–15

1:15

6. Жим одной ногой в тренажере

3

12–15 на каждую ногу

1:00

Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»

Тренировка ног для развития силы

Когда вы становитесь сильнее и увеличиваете рабочие веса на штанге, это воодушевляет. Но необходимо учитывать, что тренинг в малом диапазоне повторений усиливает миофибрильную гипертрофию (т. е. когда мышечные клетки становятся больше под воздействием стресса от небольшого количества повторений с большим весом).

В свою очередь, от тренировок в большом диапазоне повторений и большого объема работы наступает саркоплазмическая гипертрофия, когда мышечная ткань увеличивается под влиянием метаболических процессов.

Многие спортсмены отмечают, что после тяжелых тренировок в малом диапазоне повторений более объемные тренировки начинают проходить намного легче как физически, так и ментально.

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Время отдыха

1. Приседания со штангой

5

5

2:00

2. Жим ногами

5

5

2:00

3. Приседания со штангой на груди

3

4–6

1:30

4. Румынская тяга с гантелями

3

4–6

1:30

5. Сведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

6. Разведения ног в тренажере

3

10–12

1:00

Ссылки на исследования

  1. Есть ли минимальный порог интенсивности при силовых тренировках, чтобы достичь гипертрофии?
  2. Общий, биодоступный и свободный тестостерон

Тренировка для ноги и попа

Всё еще ждете лета, чтобы начать тренировать ноги и ягодицы? Начните сейчас, и изменения станут видны всего после пары недель занятий, а самочувствие улучшится!

Правильное выполнение упражнений – вот залог успешных тренировок ног и ягодиц. Обычно упражнения тренируют три группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

«Тренировка для ног и ягодиц» предлагает другой метод. Это 30-дневная программа систематических тренировок, для которых не нужно оборудование.

Их можно легко выполнять дома, да и вообще где и когда угодно. Это займет всего 10 минут в день. Более того, программа предлагает вам не только видеоурок и анимацию для каждого упражнения, но и вкусную 30-дневную план питания на каждый день. Следуя ей и выполняя тренировки, вы почувствуете, что ваши ягодицы и ноги стали крепче и стройнее всего за несколько недель.

Особенности
— Включите переключатель «Apple здоровье» на странице «Я», чтобы синхронизировать информацию о вашем росте, весе и калориях в Apple здоровье
— Разные тренировки на каждый день
— Интенсивность упражнений повышается постепенно
— Низкокалорийная диета на каждый день
— Советы тренера для каждого упражнения помогут выполнить его правильно и наиболее эффективно
— Оборудование не нужно, вы работаете с весом своего тела
— Возможность отслеживать потерю веса
— Подсчет сожженных калорий
— Анимации и видеоуроки для упражнений
— Напоминания о тренировках
— Упражнения подходят для всех, от начинающих до профессионалов

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 749 р.  в месяц, 4 690.00 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.
— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.
 
Политика конфиденциальности: https://period-calendar.com/ios_privacypolicy.html
Условия использования: https://pay.period-calendar.com/app/buttworkout.html

Программа тренировки ног для начинающих | Bodyfitt.ru

Преступное пренебрежение накачкой ног приняло поистине массовый характер. В этом легко убедиться, стоит посмотреть, какие очереди выстраиваются к скамье для жима штанги. А вот попробуйте-ка спросить любого из очереди, где тут делают становую тягу. Наверняка в ответ услышите недоуменное: «Чего-чего?»
Эффективная методика, описание которой мы прилагаем ниже — руководство к действию для новичков. Немедленному действию. Заниматься по ней необходимо уже начиная с завтрашнего дня.
Поверьте, вы никогда не обретете величественных эллинских пропорций, если будете считать тренинг своим хобби, чем-то вроде рыбалки. Конечно, называть бодибилдинг искусством — это ерунда, преувеличение. Но то, что тренинг — это тонкое ремесло, сродни часовому, точно! Дрожащими руками, на бегу такую работу не делают. Нужна обстоятельность, упертый характер, а, главное, надо копить знания. Потом ты соединяешь знания с опытом и получаешь то, что называют профессионализмом. Ну а с таким качеством вам покорны любые вершины. Что такое профессионализм в бодибилдинге? Это умение делать упражнение исключительно технично, чтобы нагрузка не «размазывалась», а прицельно «била» в рабочую мышцу.

Для новичков главное — это взять правильный старт. Самые высокие темпы прироста массы новички показывают в первые год-полтора тренинга. Все, что приходит потом, это, так сказать, по мелочи. Только новички могут запросто прибавлять по килограмму в месяц, а то и больше. Зайдите на любой бодибилдинг форум и вам это подтвердят. Так что, пока прет, вы должны успеть выбрать массу до самого дна, до последнего грамма. Запомните, речь идет о чисто физиологических ресурсах роста. Потом их уже не наверстать.
[reclam]

В накачке массы есть одна хитрость — максимально широкая амплитуда движения. Объясняем почему. В целях экономии сил мышца сокращается ровно настолько, насколько надо переместить вес. Если вы страгиваете вес совсем на чуть-чуть, то мышца укорачивается, главным образом, в своей центральной части. Ну а растет в мышце лишь то, что работает. Вот и выходит, что только полная амплитуда гарантирует вам рост мышцы по всей ее длине.
В отношении ног действует то же самое правило: нужен глубокий присед. Против такого подхода возражают многие эксперты фитнесса. Мол, большая амплитуда травмоопасна. Но секрет в том, что в травмах не амплитуда виновата, а ошибки техники. Самая распространенная — неподъемный вес штанги. Здесь и риск потери равновесия, и губительная для коленей попытка подняться из нижней позиции рывком, и невольное расслабление мускулатуры в седе, когда ты придавлен весом…
Вторая ошибка такая. Допустим, у вас в плане 12 приседаний. Вы сделали идеально 6-8 повторений, но потом устали, нарушаете технику, но все равно пытаетесь добить сет. Нельзя! Приседания со штангой — не тот случай! При первых признаках нарушения техники, сразу же прекращайте упражнение! Вы спросите: а как же быть с запланированным сетом? Сбросьте нагрузку на 10-15% и можете приседать дальше!

А если говорить о конкретной «стартовой» программе, то вот она:
Начнем с фундаментальной разминки — надо как следует разогреть ноги. Покрутите в среднем темпе педали велоэргометра- не меньше 10-12 минут. А можете сделать любимое упражнение, к примеру, жим ногами, но с малым весом и в крайне медленном темпе. После разминки ощупайте мышцы ног. Они должны стать плотными и горячими. Следующий шаг — приседы. Выберите любое движение: приседания, гакк-приседания, жимы ногами. В первом сете сделайте 15 повторений. Второй сет нужно делать с весом потяжелее — в 10 повторениях.
Через пару тренировок добавьте третий «экстремальный» сет. Его нужно делать с предельным весом в 6-10 повторениях. Без ущерба техники!

Вообще-то, рекомендуется начинающим делать любое из трех названных упражнений, однако, приседания предпочтительнее. Приседания недаром окрестили королевским упражнением. Ничего эффективнее, пожалуй, нет. Бывает, приседания никак не получаются из-за поясницы, ослабленной сидячей работой, или закрещенного тазобедренного сустава. Но если с вами все в порядке, делайте только приседания! Более подробные рекомендации по правильному выполнению приседаний вы можете прочитать в статье «5 правил безопасности при приседаниях«.
Приседы грузят переднюю поверхность бедра, а как насчет задней? Тут можно предложить «жечь свечу с обоих концов». Дело в том, что такие упражнения, как сгибания ног лежа, сидя или стоя, преимущественню нагружают нижнюю часть бицепсов бедер, а вот самый верх мышцы, где она смыкается с ягодицей, не работает. Здесь может выручить только становая тяга на прямых ногах. Упражнение это тяжелое. Значит начинать надо как раз с него. Становая на прямых ногах — вот ваше основное упражнение для бицепсов бедер. Только после него «разрешается» делать сгибания. Выбирайте тот вариант, который вам удобнее всего. Условия такие: максимальная стабилизация корпуса, никакой боли в пояснице. Ну и, конечно, пиковая ментальная концентрация на работе задней поверхности бедра.
[reclam]

Мы убеждены, что эта схема подходит всем начинающим, мужчинам и женщинам, какие бы цели они перед собой не ставили. Кому-то нужна сила и масса, кому-то высокий мышечный тонус и стройность, однако на старте все должны одинаково овладеть наукой правильного выполнения «правильных» упражнений для набора мышечной массы ног. Другими словами, получить профессиональные навыки накачки ног. А уж потом они пойдут в бодибилдинге своими путями.

Итак, непосредственно программа:
Цель: достижение правильных основ тренинга ног, создание силовой базы для дальнейшего движения по фитнесс-программам.
Методика: тренируйте ноги по этой схеме один раз в неделю. Время отдыха между подходами — одна-полторы минуты.
Упражнение:
Разгибания ног (разминка) — 2-3 сета — 10 повторений;
Приседания, гакк-приседания или жимы ногами — 3 сета — 15(1),10(2),6(3) повторений;
Становая тяга на прямых ногах — 3 сета — 15,10,6 повторений;
Сгибания ног сидя или лежа — 3 сета — 15,10,6 повторений.

Во всех упражнениях (кроме разминки) применяется принцип пирамиды, когда от сета к сета увеличивается вес снаряда с уменьшением числа повторов.
Чаще раза в неделю не следует тренировать ноги по такой схеме. В другие дни недели просто тренируйте другие группы мышц.

Тренировка ног в домашних условиях девушке

Сформируйте в домашних условиях красивые ноги с подтянутыми мышцами, правильно организуя свои тренировки и питание.

Чтобы девушке накачать ноги, необходимо следить за питанием и регулярно выполнять специальные упражнения, которые развивают нужную мускулатуру.

Какие мышцы должны работать

Мышцы ног – самые крупные в теле человека, однако для привычных действий мы обходимся только некоторыми из них.

Например, в обычной жизни практически не задействуются мышцы внутренней поверхности бедер, мало используются ягодичные мышцы.

В результате эти мускулы не получают достаточной нагрузки, не развиваются и деформируются.

Для роста мышц ног, нужно сосредоточиться на том, чтобы тренировки были более интенсивными именно на эту целевую группу. Достаточная нагрузка должна увеличивать сердечный ритм и заставлять мышечные волокна «гореть».

После тренировки они восстанавливаются и усиливаются, создавая мышечный каркас и формируя красивую форму ног.

Не разрабатывайте одну и ту же группу мышц изо дня в день. Если вы сосредоточитесь на икроножных мышцах в один день, сделайте интенсивную тренировку на квадрицепсы в следующий раз. Таким образом, между тренировками мышцы получают возможность отдохнуть и стать сильнее.

Это также удержит вас от застоя, постоянно поддерживая мышцы в состоянии разрушения и наращивания новых мышечных волокон. Добавление веса к нагрузке – это еще один способ избежать остановки в накачке ног. Усложняйте упражнения каждые две недели.

Не забывайте про другие группы мышц для избежания дисбаланса фигуры. Лучшим вариантом будет пойти в спортзал – тренажеры помогут вам проводить тренировки более эффективно. Если без тренера то программа для девушек тут.

Самые эффективные упражнения для ног

Если вы хотите накачать ноги, стратегия с увеличением кардионагрузки будет неправильной. Большинство аэробных упражнений фокусируется на мышцах нижней части тела, но не обеспечивает достаточной силовой нагрузки, чтобы сформировать мышцы бедер и голеней.

Чтобы построить красивые мышцы ног, женщинам особенно важно использовать все преимущества силовой тренировки и эффективных упражнений для ног.

Какие упражнения помогут накачать нужные мышцы и скорректировать форму ног?

  • Приседания задействуют большинство мышечных волокон в области бедер.

Выполняя каждое повторение, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра были параллельны полу, а ягодицы немного ниже коленей, чтобы максимально активировать квадрицепсы. Если вы новичок, делайте приседания без отягощения. На более продвинутом уровне приседайте удерживая гантелю, вес которой вы можете увеличивать со временем. Более сложные варианты – приседания с выпрыгиванием, приседания-плие с широко расставленными коленями.

  • Выпады – в этом упражнении работают мышцы ягодиц, передней и задней части бедер.

После того как вы освоите основное выполнение с шагом вперед, добавьте варианты с прогрессивными версиями – боковые выпады и выпады назад. Для большей эффективности возьмите в обе руки гантели.

  • Махи ногами назад и в сторону.

Постарайтесь не использовать импульс при выполнении махов, движения должны быть контролируемыми. Наденьте утяжелители для ног, чтобы максимизировать нагрузку на мышцы.

  • Включите в тренировку упражнение на подъем и опускание на пальцах ног.

В первую очередь оно нацелено на проработку больших икроножных мышц. Для увеличения амплитуды делайте его со степ-платформы или ступеньки так, чтобы пятки свисали ниже плоскости выступа. Это упражнение тоже выполняется с гантелями или утяжелителями на ногах.

Икроножные мышцы хорошо формируются в ответ на кардиоупражнения, но не на беговой дорожке. Делайте интервальные тренировки с высокой интенсивностью: спринтерский бег, бег по лестнице, прыжки на скакалке и плиометрические упражнения.

Все эти движения увеличивают взрывную силу и разрабатывают мышцы голени.

Занимайтесь регулярно, не забывая о разминке и заминке. Добавьте больше веса гантелям или утяжелителям через несколько недель, чтобы поддерживать интенсивность тренировок. Кстати тут программа с утяжелителями.

  • Если вы можете легко поднять вес на 15 повторений, он слишком легкий для вас.
  • Если вы не можете поднять вес несколько раз без значительных пауз, он чересчур тяжелый.

Чтобы накачать ноги, делайте от 3 до 6 подходов из 8–12 повторений. Между подходами отдыхайте от 30 до 60 секунд. Выполняйте тренировки через день, не менее двух раз в неделю.

Чередуйте силовой тренинг с высокоинтенсивным, дополнительно используйте велосипед или бег для увеличения выносливости организма.

Питание

Помните, что для формирования фигуры необходимо скорректировать питание. Если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, у вас возникнут проблемы с наращиванием мышц ног.

Активная физическая нагрузка не только помогает похудеть, но и разрушает мышечные волокна.

Чтобы сформировать красивые мышцы, им необходимо достаточное питание. Это не значит, что вы можете есть все, что захотите. Старайтесь придерживаться правильного питания, которое уменьшит жировую массу тела и будет способствовать увеличению мышечной.

  • Ешьте много белка. Протеин необходим для создания здоровых мышц, поэтому он должен содержаться в каждом приеме пищи. Выбирайте постную говядину или свинину, нежирную баранину, птицу, рыбу, яйца или морепродукты.
  • Обязательно добавляйте в рацион цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и орехи. Эти продукты обеспечат организм основными витаминами и минералами, а также придадут энергию, необходимую для тренировок.
  • Избегайте пустых калорий, которые содержатся в обработанных сладостях и мучных изделиях, фаст-фуде, чипсах и других высококалорийных, но бесполезных для организма продуктах. Эти продукты способствуют росту жировой прослойки, а не мышц.

Питание должно быть качественное. Если в вашем рационе не хватает натуральных продуктов, попробуйте спортивные добавки. Протеиновый порошок позволит увеличить содержание белка, а креатин и аминокислоты могут ускорить процесс роста мышц.

Другие записи

Программа тренировки ног для бодибилдера: 12-недельная программа тренировок

Для целей бодибилдинга эстетические и производительные преимущества правильной тренировки нижней части тела очевидны. Один взгляд на любой состав скажет вам, кто пренебрегал тренировкой ног со степенью свирепости, соответствующей их верхней части тела. Составляя половину нашего тела и часто упрямые в своей склонности к росту (вынужденные нести вес нашего тела в течение дня, от природы большие и сильные, они требуют необычайно интенсивных тренировок, чтобы полностью нагрузить их), наша тренировка ног для набора массы может сделать или сломать части тела для любого честолюбивого спортсмена.

К сожалению, для многих полное развитие мышц ноги осуществляется редко. Будь то из-за генетических ограничений или, чаще всего, из-за чистой лени и отсутствия надлежащего планирования, развитие ног многих бодибилдеров сильно отстает от их более эффектной мускулистости верхней части тела. Но тренировка ног, если подходить к ней с правильным планом и интенсивностью, является сравнительно простой задачей, в которой мы ограничены только прилагаемыми усилиями. В самом деле, включив правильные упражнения и следуя эффективным протоколам тренировок, мы нацелены на наращивание массивных нижних конечностей.Эта статья расскажет вам , как нарастить мышцы ног и как увеличить ноги .

Нет боли — нет пользы: как увеличить ноги

В то время как некоторые мышцы верхней части тела могут развиваться при небольшом усилии, по-настоящему монолитные ноги должны создаваться с достаточной неумолимой яростью, чтобы добиться оптимального результата. Вызывающие рвоту Нога Тренировки не редкость для тех, кто знает, как направить интенсивность тренировки правой ноги. Падение в обморок, хотя и не поощряется, также не является чем-то необычным для таких серьезных атлетов.Фактически, эффективная тренировка ног настолько физически требовательна и изнурительна, что немногие могут приложить усилия, необходимые для того, чтобы по-настоящему усердно работать, чтобы способствовать желаемому росту. Другими словами, чтобы заставить их расти, необходимо включить достаточный общий тренировочный объем, вес и правильную комбинацию определенных движений, чтобы способствовать перегрузке как можно большего числа мышечных волокон.

Сообщение забрать домой? Чтобы добиться непревзойденного роста ног, вы должны тренировать их усерднее, чем вы думаете, до точки отказа.Если вы следуете плану и выбору упражнений, описанным в этой статье, ваши ноги не останутся незамеченными. Но вы должны быть уверены в BYOVB (приносите собственное ведро с рвотой) на каждую тренировку ног.

Упражнение для ног четырехглавой мышцы в бодибилдинге

Showstoppers! Квадрицепсы (квадрицепсы или лобные бедра), когда они полностью развиты и определены, толстые, широкие и чрезвычайно детализированные сверху вниз. Состоящие из латеральной широкой мышцы бедра (наружный охват четырехугольника), медиальной широкой мышцы бедра (внутренней слезной мышцы около коленного сустава), прямой мышцы бедра (большой внутренней четырехъядерной мышцы) и промежуточной широкой мышцы бедра (расположенной ниже прямой мышцы бедра), квадрицепсы, безусловно, являются , самая большая и сильная группа мышц нижней части тела.За многие годы, которые я провел, тренируя как элитных спортсменов, так и новичков, я нашел три движения (хотя есть и другие, которые также отлично работают), которые можно использовать, чтобы полностью исчерпать все волокна квадрицепсов, чтобы способствовать полному развитию этой впечатляющей сборки. мышц

Тренировка ног для бодибилдера №1: приседания

Многие великие спортсменов, в том числе почти все успешные чемпионы по бодибилдингу, поклонялись алтарю стойки для приседаний.В самом деле, есть подозрение, что многие молитвы были переданы, поскольку непосильные фунты в районе 500+ угрожали сокрушить своих противников весом менее 220 фунтов. Но в большинстве случаев огромная сила мощных квадрицепсов, умело поддерживаемая часто неожиданными ягодицами и подколенными сухожилиями, редко дает сбой в разгибании и сгибании до полного повторения после изнурительного повторения.

Независимо от того, используете ли вы широкую, узкую или более обычную стойку средней ширины, приседания (в комплекте со штангой через передние дельты, стиль приседаний спереди для нацеливания на медиальную широкую мышцу бедра или через верхние или нижние трапеции, традиционный бодибилдинг или стиль пауэрлифтинга, задействующий все основные мышцы нижней части тела) — это идеальное упражнение для экстремальной мускулатуры квадрицепсов.Правильно выполняйте это движение, удерживая плечи назад и голову вверх, медленно опускаясь на два счета ниже точки, в которой бедра параллельны полу, и с силой сжимая квадрицепсы при подъеме, не достигая полного локаута. Глубокое дыхание (вдох в эксцентрической или восходящей фазе и выдох в концентрической или восходящей фазе) и достаточно громкая музыка также полезны для выполнения этих последних повторений.

Тренировка ног для бодибилдера №2: Выпады с ходьбой

Хотя они часто рассматриваются как формирующие движения (и действительно, они не имеют себе равных по своей способности способствовать разделению квадрицепсов и подколенных сухожилий), выпады при ходьбе также могут быть отличным средством построения квадрицепсов и ягодиц.При выполнении либо со штангой, либо с удержанием двух гантелей ключ к оптимизации роста квадрицепсов с помощью выпада — это приседать на низком уровне в каждом повторении перед тем, как полностью перенести вес в исходное положение, прежде чем делать следующий шаг. Уменьшите темп и увеличивайте каждый шаг, чтобы добиться полного выпада с каждым повторением. Также, как и во всех движениях ног, важно поддерживать мышечное напряжение, продолжая выполнять каждое повторение без отдыха, таким образом, экспоненциально увеличивая интенсивность каждого квадрицепса по очереди.

Тренировка ног для бодибилера № 3: разгибание ног

Еще одно упражнение, которое считается большей тренировкой ног на массу, разгибание ног, тем не менее, остается лучшим способом полностью изолировать все четыре квадрицепса. Выполняемый с более чем 60% от нашего максимума одного повторения на 8-12 повторений, это, возможно, так же требовательно и утомительно, как и любой подход приседаний. Накопление молочной кислоты и сопутствующий ему «ожог» в последних повторениях изнурительного набора разгибаний ног — верный признак того, что процесс роста получил сигнал.Выполняйте упражнение, разгибая коленный сустав как можно ближе к полному локауту, прежде чем медленно опускать вес и растягивать квадрицепсы. Попробуйте разогнать одну ногу, чтобы по-настоящему испытать себя и утомить мышцы.

Подколенные сухожилия Бодибилдинг Тренировка ног

При осмотре сбоку и сзади мышцы подколенного сухожилия должны быть четко видны, чтобы придать толщину и ширину задней поверхности бедра. К сожалению, многие атлеты, занимающиеся физкультурой, сводят тренировку этой области к паре сетов сгибаний ног после их более интенсивных тренировок в приседаниях.В прилагаемой к статье программе подколенным сухожилиям нужно уделять такое же внимание и тренировать их так же интенсивно, как и большим квадрицепсам.

Технически любое из шести сухожилий, сокращаемых тремя задними мышцами бедра (полусухожильная или внешняя область, полуперепончатая мышца, внутренняя и двуглавая мышца бедра, медиальная), сухожилия подколенного сухожилия позволяют мышцам подколенного сухожилия (как их также часто называют) контролировать сгибание. в коленном суставе и, работая вместе с ягодицами, разгибает бедра.

Поскольку они обеспечивают толчок вперед и передачу силы между тазобедренными и коленными суставами, подколенные сухожилия необходимы для обеспечения стабильности, безопасности и максимальной производительности при приседании, а также в любой деятельности, которая включает задействование всех мышц верхней части ног. Преобладание травм подколенного сухожилия у разных спортсменов показывает, насколько задействована эта группа в любой деятельности, требующей взрывной силы.

Два лучших движения, которые я нашел, чтобы ударить по ветчине:

Тренировка ног для бодибилдинга №1: Сгибание рук на одной ноге стоя

Одновременная работа подколенных сухожилий может создать проблемы для тех, кто слабее с одной стороны, или для любого, кто стремится полностью изолировать эту группу.Это может быть одной из причин, почему такие упражнения, как спринт, ходьба с выпадами и другие эзотерические упражнения, такие как становая тяга с гирями на одной ноге, так хорошо работают для наращивания мышц бедра. Мой личный фаворит — сгибание рук на одной ноге стоя. В отличие от версии лежа, сгибания стоя заставляют бедра работать против силы тяжести в большей степени, чтобы атлет работал усерднее, чтобы завершить каждое сокращение и более контролируемым образом снижать сопротивление, что приводит к большему стимулу роста. Для выполнения согните вес до полного сокращения, прежде чем медленно опускаться, обеспечивая постоянное напряжение всех работающих мышц.

Тренировка ног для бодибилдинга №2: становая тяга

Становая тяга, больше похожая на тренировку ног для наращивания массы, в становой тяге подвергает бедра серьезной перегрузке из-за тяжелых отягощений. Это также отличное упражнение для развития ягодичных мышц, чтобы способствовать лучшему связыванию ягодиц и окорока (кстати, вы не можете построить врезку; вы можете полностью развить мышцы по обе стороны от него, чтобы создать этот наиболее впечатляющий эффект) . Выполнение: из положения стоя со слегка согнутыми коленями (удерживаемыми в этом положении) и взявшись за штангу, наклоните верхнюю часть тела вперед в тазобедренном суставе и позвольте плечу опуститься, удерживая голову вверх.Используя силу подколенного сухожилия, верните штангу в исходное положение. Не забывайте держать колени слегка согнутыми.

Дневная тренировка для ног, бодибилдинг для телят

Состоящие из двух основных мышц (икроножная мышца, верхняя ромбовидная часть, которая образует основную часть икры, и камбаловидная мышца, более плоская и длинная мышца, расположенная под икроножной мышцей и ниже на ноге) икры, вероятно, являются наиболее упрямыми. группа мышц у нас есть. В то время как некоторые люди обладают массивными и красивыми икрами, даже не касаясь веса, у других, несмотря на многие годы тренировки их всевозможными способами, нижние булавки сравнительно хилые.

В отличие от большинства других групп мышц, которые лучше всего реагируют на повторения в диапазоне гипертрофии 8-12, телятам часто требуется большее количество повторений в подходе, однако это не означает, что они не растут и при больших весах и при меньшем количестве повторений — a комбинация двух диапазонов, вероятно, лучшая. Одно можно сказать наверняка: они должны быть расставлены по приоритетам как важная группа, а не включены в качестве второстепенных. Отнесение телят ко второстепенному статусу, как это делают многие ученики, является серьезной ошибкой. Во-первых, маленькие икры легко заметны спереди, сбоку и сзади при отличном телосложении — со всех сторон быстро заметен их размер или его отсутствие.Во-вторых, чем сильнее наши икры, тем больше у нас будет устойчивости, когда придет время приседать или делать выпады с тяжелыми весами; дополнительная сила, которую обеспечивают полностью развитые икры, также позволяет нам строить более крупные и крепкие квадрицепсы и окорока.

Тренировка ног №1: Подъем на носки стоя

Король движений на носки — универсальный подъем на носки стоя. Выполняемое на одной ноге на специальном тренажере или блоке (даже на лестнице, если другой вариант недоступен), это движение отвечает за увеличение массы икр, чем все остальные вместе взятые.Для выполнения встаньте на платформу, которая кажется немного шире плеч; опустите пятки, удерживая пальцы ног на блоке, пока не будет достигнуто полное растяжение (обычно примерно на 2-4 дюйма ниже платформы). Не останавливаясь, поднимите высоко на подушечках стоп, пока икры полностью не сократятся, согните и затем медленно опустите.

Тренировка ног № 2: подъем на носки сидя

В то время как некоторые люди развивают впечатляющие икры только при подъеме стоя, полное развитие может быть достигнуто только за счет целенаправленного воздействия на камбаловидную мышцу, из которых подъем на икры сидя является лучшим методом.Чтобы выполнить: с подушечками тренажера, опирающимися на верхнюю часть квадрицепсов, а пальцы ног на платформе, опускайте пятки контролируемым образом, пока не достигнете полного растяжения; сожмите икроножные мышцы до полного сокращения, согните и вернитесь в нижнее положение.

План специализации ноги

Примечание: выберите вес (основанный на вашем максимуме одного повторения), при котором абсолютный мышечный отказ достигается в последнем повторении каждого подхода, настолько, что вам может потребоваться помощь партнера, чтобы помочь вам в его достижении.

s / w = Суперсет с

Понедельник: Обычный день тренировки ног культуриста 1
  • Приседания (стойка на средней ширине): 1 подход по 20-30 повторений
  • Приседания (широкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
  • Приседания (узкая стойка) с разгибанием ног: 2 подхода по 10-12 (на каждое движение)
  • Прогулочные выпады (с гантелями): 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
  • Сгибание рук на одной ноге стоя: 4 подхода по 8-12 (на каждую ногу)
  • Становая тяга: 4 подхода по 8-12
  • Подъем на носки стоя: 2 подхода по 20-25
  • Подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя: 4 подхода по 10-15 (для каждого движения)

Вторник: грудь и трицепсы

Программа по выбору

среда: из

f

, четверг: спина и бицепсы

Программа по выбору

Пятница: Обычный день тренировки ног бодибилдера 2
  • Становая тяга: 2 подхода по 8-12
  • Становая тяга, сгибание на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
  • Сгибание рук на одной ноге стоя: 2 подхода по 8-12
  • Подъемы на носки стоя / Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 15-20 (для каждого движения)
  • Приседания (стойка средней ширины): 4 подхода по 8-12
  • Приседания (широкая стойка): 2 подхода по 8-12
  • Выпады с ходьбой (со штангой) с разгибанием ног: 4 подхода по 8-12 (на каждое движение)

Суббота: плечи и пресс

Воскресенье: выходной

Лучшие тренировки для увеличения ног

Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Один из вечных вопросов тренажерного зала: Почему больше людей не развивают ноги, чтобы соответствовать их верхней части тела?

Ответ: Потому что ноги нужно заставлять расти.Помните, они уже целый день привыкли ходить, стоять или подниматься по лестнице. Толкайте их в тренажерном зале с помощью лучших упражнений для ног, и они все равно будут сопротивляться вам. Они будут гореть, трястись и гореть еще. Вам нужно проталкиваться и хотеть большего.

Тренировки здесь непростые. Каждый из них заставит вас подумать о том, чтобы по возможности воспользоваться лифтом в течение нескольких дней после этого. Но наряду с подходом к питанию и добавкам, ориентированным на рост, они обеспечат серьезный рост и удивительный прирост силы.

Знай свои ноги, чтобы отрастить ноги

Ноги состоят из нескольких мышц, поэтому вам нужно будет использовать различные объемы, углы и различные упражнения, чтобы стимулировать их все. Вот над чем вы будете работать и их основная функция:

Ноги также содержат смесь быстро и медленно сокращающихся волокон. Это означает, что ваш диапазон повторений будет зависеть от упражнения. Мне нравится использовать меньший диапазон повторений (4-8) в сложных упражнениях, таких как приседания и становая тяга, чтобы помочь построить силу и прочную основу.Все, что выше, и поясница обычно становится ограничивающим фактором.

Тем не менее, для детальной работы и упражнений, ориентированных на изоляцию, стрельба от умеренного (8-12) до большого диапазона повторений (15-20) является обязательной. Это помогает накачать мышцы и доставить больше питательных веществ. Кроме того, ваши колени дадут вам понять, что некоторые упражнения, такие как разгибание ног, просто не работают с меньшим количеством повторений.

Как использовать эти тренировки ног

Выполняйте одну тренировку ног в неделю. Если вы похожи на Криса Гетина, вы можете сразиться с ним в понедельник, пока все остальные тренируют грудь.Позднее в течение недели, например, в четверг, также является популярным вариантом. Просто не бейте по ногам в течение дня после ВИИТ-кардио, потому что вы не сможете работать так много, как в противном случае.

Выполняйте тренировку 1 в течение 4-6 недель, стараясь увеличивать вес, который вы используете на каждой тренировке. В большинстве упражнений вы будете прибавлять вес до последнего подхода, который следует приближать к мышечному отказу. Затем переходите к тренировке 2 и повторяйте процесс до тех пор, пока не закончите тренировку 5. После того, как вы закончите тренировку 5, вы можете начать заново с тренировки 1, будучи уверенными в том, что вы больше и сильнее, чем были раньше.

Пока вы участвуете в этой программе, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, белков, углеводов и жиров для достижения вашей цели набора мышечной массы. Чтобы вырастить ноги, у вас должен быть избыток калорий, а это означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Если вы серьезно относитесь к дню ног, подумайте о том, чтобы следовать рекомендациям зарегистрированного диетолога и бодибилдера Пола Солтера в «Полном руководстве по питанию в день ног».

Наряду с белком вам следует рассмотреть несколько ключевых добавок, которые следует учитывать при этих тренировках:

Есть сомнения, как выполнять движение? Щелкните название упражнения в таблице тренировок или выполните поиск в бодибилдинге.com База данных упражнений.

Тренировка ног в день 1, недели 1-4

Распечатать

1

Приседания со штангой на спине

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 24 повторения (попеременно, 12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 2, недели 5-8

Распечатать

1

Становая тяга со штангой

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 4-6 повторений (отдых 2 мин.)

2

Обратный выпад с гантелями

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 30 повторений (попеременно, 15 повторений на каждую сторону, отдых 90 секунд)

3

Хак-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 3, недели 9-12

Распечатать

1

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек.)

3

ДАМББЕЛЛЬ СТУПЕНЬ

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Не отдыхайте между сторонами и отдыхайте 90 сек. между подходами.

4 подхода по 15 повторений (левый бок, без отдыха)

4 подхода по 15 повторений (правый бок, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

5

Подъем на носки со штангой стоя

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка ног в день 4, 13-16 недели

Распечатать

1

Приседания со штангой спереди

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

4 подхода по 40 повторений (попеременно, 20 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

3

Жим ногами

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15-20 повторений (отдых 90 сек)

4

Сгибание ног лежа

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

5

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

6

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

1

Хак-приседания

Добавляйте вес с каждым подходом.

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 мин.)

2

Румынская становая тяга

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 8 повторений (отдых 90 сек)

3

4 подхода по 50 повторений (попеременно, 25 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

4

Разгибания ног

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

5

Сгибание ног сидя

Добавляйте вес с каждым подходом.

3 подхода по 15 повторений (отдых 1 мин.)

6

Жим для икр на тренажере для жима ногами

3 подхода по 12 повторений (отдых 1 мин.)

Главная | Постройте большие руки | Больше спины | Большой сундук | Большие ноги | Большие плечи | Мышечный пресс

Используйте эту тренировку для ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела

В день для ног плохие повторения.Конечно, после вашей первой большой тренировки ног вы можете беспокоиться о том, что больше никогда не будете ходить, когда вы проснетесь с очень худшим видом DOMS, но как только вы закончите эту горбину, вы начнете с нетерпением ждать дня ног как шанс проверить себя и сжечь огромное количество калорий благодаря тому, что вы задействуете самые большие группы мышц тела.

Эта тренировка для ног взята из статьи Naturally Stefanie Стефани Мойр, увлекательной комбинации веганских рецептов и планов тренировок для тренажерного зала и дома.Он прорабатывает нижнюю часть тела со всех сторон, в частности, воздействуя на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Внимательно следите за разминкой, чтобы подготовиться к основной тренировке, на которой вы будете работать с отягощениями и тренажерами с отягощениями, чтобы получить максимальную пользу.

Разминка

1 Приседания без веса

Подходы 3 Повторений 10-15

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь назад, чтобы встать через пятки.

2 Выпад при ходьбе

подходов 3 повторений 10-15

Из положения сделайте большой шаг вперед и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Затем, удерживая туловище низко, сделайте еще один большой выпад задней ноги. Продолжайте идти вперед, пока не выполните повторения.

3 Удар осла

Подходы 3 Повторений 10-15 на каждую сторону

Встаньте на четвереньки и зафиксируйте корпус, чтобы он не провисал во время упражнения.Поднимите одну ногу позади себя, согнув колено под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку. Медленно опускайте ногу. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

4 приседания с гантелями

подходов 3 повторений 10-15

Введите несколько легких весов в завершение разминки. Используя легкий набор гантелей или штангу без нагрузки, сделайте еще три подхода приседаний, чтобы убедиться, что ваше тело готово перейти к использованию более тяжелых весов на тренировке.

Тренировка ног

1 импульсное приседание

подходов 3 повторений 8-12

Из положения опускайтесь, сидя спиной до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле, затем вернитесь на полпути к стоянию. Это одно повторение. Продолжайте вставать только после выполнения всех повторений.

2 Тяга бедра

подходов 3 повторений 10-15

Сядьте на землю со скамьей позади вас и штангой чуть ниже бедер.Откиньтесь назад и немного приподнимите бедра, чтобы плечи лежали на скамье. Поднимите штангу вверх бедрами. В верхнем положении колени должны быть согнуты под углом 90 °, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до колен. Медленно опускайтесь.

3 болгарских сплит-приседа

подходов 3 повторений 10-12 на каждую ногу

Вы можете использовать штангу или держать гантели в каждой руке для этого упражнения, или вообще не использовать вес, если вы его обнаружите. трудно поддерживать равновесие.Положив одну ногу на скамью, другой сделайте выпад вперед. Опускайтесь, пока ваше переднее бедро не станет параллельным земле, затем снова поднимитесь. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

4 Отдача троса назад

сетов 3 повторений 15-20 на каждую ногу

Прикрепите манжету голеностопного сустава к нижнему шкиву тросового тренажера или просто вставьте ногу в петлевую ручку. Встаньте лицом к машине и возьмитесь за нее обеими руками. Медленно оттолкните прикрепленную ногу по дуге, поднимая ее настолько высоко, насколько это удобно.Затем медленно опустите его обратно. Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйте стороны.

5 Сгибание подколенного сухожилия сидя

подходов 3 повторений 12-15

Сядьте на тренажер подколенного сухожилия и расположите мягкий рычаг так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимите ноги так, чтобы они были прямо перед вами, затем потяните рычаг вниз вместе с ногами. Задержитесь в этом положении на секунду внизу, затем снова поднимите ноги.

6 Планка

Наборы 3 Время 30-60сек

Примите положение планки, лицом вниз, положив вес на предплечья и ступни.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Напрягите пресс и ягодицы и не позволяйте бедрам подниматься или провисать.

Купить Естественно Стефани на Amazon | 16,99 фунтов стерлингов (в настоящее время снижено до 11,28 фунтов стерлингов)

Тренировка нижней части тела: эта 10-минутная программа задымит ваши ягодицы и ноги

Ягодицы и ноги являются одними из самых больших групп мышц в вашем теле. Они обеспечивают выполнение множества основных движений, от бега, ходьбы и прыжков до приседаний, выпадов и даже просто стоя.Наличие сильных ягодиц и ног может помочь вам двигаться эффективно и результативно — как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни, поэтому стоит потратить время и усилия на их укрепление.

Наш последний видеоролик Sweat With SELF может помочь вам в выполнении этой работы. Под руководством соучредителей LIT Method Тейлора и Джастина Норриса, это 10-минутное упражнение высокой интенсивности включает 11 движений, которые задействуют практически все мышцы нижней части тела. Выполняя множество вариаций приседаний в быстром темпе, вы получите небольшое кардио и тщательно выкурите ягодицы, ноги и корпус.Бонус: вы не будете бить суставы во время тренировки, потому что в тренировке упор делается на упражнения с низкой нагрузкой. Считайте эту тренировку для нижней части тела беспроигрышной.

Тем не менее, то, что распорядок удобен для суставов, не означает, что он подходит для всех. Если вы получили травму, испытываете боль или впервые занимаетесь спортом, сначала посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступать к занятиям.

Если вы не против этой потной тренировки нижней части тела, возьмите коврик и бутылку с водой. Тогда следите за видео ниже.Или, если вы хотите работать в своем собственном темпе, просто продолжайте прокручивать, чтобы получить подробные инструкции и GIF-изображения каждого движения.

Направления тренировки

Начните с динамической разминки. Выполняйте каждое упражнение в этой тренировке нижней части тела в течение 60 секунд; переход между ходами занимает от 10 до 15 секунд.

Затем переходите к тренировке. Выполняйте каждое упражнение в течение установленного времени, переходя между движениями от 10 до 15 секунд. Наконец, если вы чувствуете себя готовым, завершите финишер за 60 секунд.

Динамическая разминка

  • Обратный выпад (чередование сторон) x 60 секунд
  • Боковой выпад (чередование сторон) x 60 секунд

Тренировка

  • От скручивания стоя до приседаний x 60 секунд
  • Конькобежец x 60 секунд
  • Приседания с носком (попеременно) x 60 секунд
  • Sumo Squat x 60 секунд
  • Удержание приседаний с Tick-Tock x 60 секунд
  • Постукивание пальцами ног (попеременно) x 60 секунд
  • Tempo Squat x 30 секунд
  • Быстрое приседание x 20 секунд

Finisher

  • Приседание с крюком (чередующиеся стороны) x 60 секунд

Указания к упражнениям

Chloe Ting — Slim Thigh Challenge 2020

+ —

Действительно ли я стану стройнее?

Нет никаких гарантий.Программа разработана, чтобы привести в тонус ваши ноги, не делая их громоздкими. Ваши результаты будут зависеть от многих факторов, включая исходную точку, вашу генетику и множество других факторов образа жизни (например, диету).

+ —

Как избежать громоздких ног?

Во-первых, нет ничего плохого в громоздких ногах или больших бедрах! Они по-своему красивы, и некоторые предпочитают их.Если вы хотите, чтобы ноги не стали более мускулистыми, воздерживайтесь от высокоинтенсивных / тяжелых упражнений на нижнюю часть тела. Это упражнения, которые включают в себя большие взрывные движения, такие как приседания с прыжком или прыжки в группировке — замените их версиями с меньшей интенсивностью, такими как обычное приседание.

+ —

У меня будут громоздкие ноги? Станут ли мои бедра меньше?

Вряд ли ваши ноги станут больше.От жира, а не из мускулов, наши ноги обычно кажутся больше. Если вы потеряете немного жира и проработаете мышцы нижней части тела, ваши ноги станут стройнее и четче. Однако генетика играет огромную роль в определении того, как жир распространяется по нашему телу и как наши тела реагируют на упражнения.

+ —

Сколько видео я должен снимать каждый день?

Рекомендуется снимать ВСЕ видео на каждый день.Например. если в день есть три видео, вы должны делать все три. Если видео указано дважды, вам следует сделать это дважды. Если у вас возникли проблемы с их выполнением, придерживайтесь версий с малой ударной нагрузкой, пока не станете сильнее.

При этом видео разминки и восстановления не являются обязательными, а в некоторые дни включают другие дополнительные видео. Это рекомендуется делать, но это не обязательно. Помните, что эти расписания являются моим рекомендуемым руководством — пожалуйста, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости в соответствии с вашими потребностями.

+ —

Должен ли я следить за видео в определенном порядке?

Моя рекомендация — это порядок, в котором я их перечислил. Вы можете разделить их и выполнять в течение дня, но стоит сделать все за один сеанс, если вы можете.

+ —

Это слишком сложно! Какие-нибудь советы?

Это должно быть сложно! Если бы это было не сложно, вы бы не получили результатов.Не испытывайте давления при выполнении на 100% с самого начала. Идите в своем собственном темпе, это нормально и ожидаемо. Главное — следить за своим прогрессом, замедляться и сосредотачиваться на своем дыхании и форме и стремиться делать лучше каждый день. Вскоре вы поймете, что стали намного сильнее, и скоро будете прогрессировать и сможете идти дальше.

+ —

Могу ли я взять больше выходных или изменить график?

Да, не стесняйтесь вносить изменения по мере необходимости и отдыхать, когда чувствуете, что вашему телу это нужно.Не существует единого решения, подходящего для всех, и этот график — всего лишь моя рекомендация. Для женщин, в ваш особенный день месяца, не стесняйтесь брать выходной или делать вариант с низким уровнем воздействия, если можете.

+ —

Что я могу сделать, чтобы получить желаемый результат?

Это полностью зависит от того, какие результаты вы ищете.В общем, тренировки — это лишь полдела. Вам необходимо вести здоровый образ жизни, включая упражнения и (в основном) здоровую диету — вам не нужно постоянно есть чистую / здоровую пищу, но в долгосрочной перспективе это определенно принесет пользу. Если вы ищете варианты здорового питания, у меня есть масса идей по питанию и видео о том, что я ем, которые содержат полезные рецепты и (что наиболее важно) ВКУСНУЮ. Здоровая еда тоже может быть вкусной!

Лучшая процедура для роста мышц (на основе научных данных)

Вот введение в то, как работает тренировка «толкай-тяга»:

  • Во время тренировки с толчком вы тренируете все мышцы верхней части тела, выполняя толчок.Так. грудь, плечи и трицепсы.
  • Во время тренировки на тягу вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела. Так. спину, бицепсы и задние дельты.
  • И, наконец, во время тренировки ног вы тренируете всю нижнюю часть тела. Это ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Эти тренировки обычно выполняются в общей сложности 6 дней в неделю с выходным днем ​​между каждыми 3 днями подряд. Но учтите, что раскладку ног можно легко отрегулировать различными способами, чтобы она лучше соответствовала вашему графику.

Причина, по которой этот сплит так эффективен для роста мышц, заключается в том, что он:

  • Тренирует каждую основную группу мышц с частотой 2 раза в неделю. Как известно, это наиболее эффективно для роста
  • Обеспечивает достаточное время восстановления для каждой мышцы
  • Может быть легко адаптирован к разным расписаниям, целям и вашему уровню подготовки

В этой статье я покажу вам, как приступить к выполнению упражнения для ног толкать и тянуть, и подробно расскажу, как оптимально настроить одну из ваших тренировок отжиманий и одну из ваших тренировок на вытягивание на неделю, используя научную литературу и наши анатомическое понимание различных толкающих мышц.

Конечно, вы не должны применять новейшие достижения в тренировках к своим упражнениям «толкай-толкай». Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы по-настоящему понять анатомию своих мышц (в том числе маленьких, таких как зубчатая мышца). Вот почему каждая из моих программ знакомит вас с наукой, лежащей в основе каждого запрограммированного упражнения, и почему вы делаете то, что делаете. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Упражнение 1: Жим штанги на наклонной скамье

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в типичной тренировке с отжиманием на массу, — это жим штанги на наклонной скамье.Это упражнение используется для нацеливания на ключичную головку грудных мышц, которая составляет массу верхней части груди. Ключичная головка грудной клетки часто является слабым местом для большинства людей. И все же это ключ к достижению хорошо развитой груди.

Жим штанги на наклонной скамье лучше всего активирует верхнюю часть груди

И есть несколько причин, почему это упражнение является обязательным в вашей программе пуш-тяни ног:

Во-первых, мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди.Это потому, что недавние статьи (здесь, здесь) показали сильную положительную корреляцию между силой жима лежа и размером груди.

Вероятно, это не только из-за высокой активности грудной клетки, которую мы наблюдаем при жиме лежа. Но еще и потому, что жим штанги, как правило, наиболее эффективен для постепенного увеличения веса. И постепенно перегружайтесь, чтобы постоянно стимулировать рост по мере того, как вы становитесь сильнее.

Во-вторых, добавив угол наклона лежа, мы добавим немного больше сгибания плеч в жиме лежа.Что в результате в большей степени подчеркнет верхнюю часть груди. Это потому, что сгибание плеча — одна из основных функций движения верхней части грудной клетки.

Соответствующий угол наклона является ключевым

Тем не менее, исследования (здесь, здесь) показали, что установка соответствующего угла наклона является ключевым моментом, когда дело доходит до максимальной эффективности этого упражнения для роста верхней части груди. И поэтому жизненно важно, чтобы вы сделали это правильно.

Хотя оптимальный угол наклона скамьи действительно варьируется между исследованиями, исследования обычно показывают тенденцию, при которой мы наблюдаем повышенную активацию верхней части грудной клетки при переходе от угла скамьи от 0 до 30 градусов.А затем еще одно небольшое усиление активации при ударе до угла 45 градусов.

Однако, в то же время, мы также видим компенсаторное увеличение активности передней дельтовидной мышцы во время каждого последующего увеличения угла наклона скамьи. С 45 градусами, вызывающими максимальную активацию.

Следовательно, чтобы максимизировать активацию верхней части груди и предотвратить захват передних дельт, кажется, что угол в 30 градусов является оптимальным. Как правило, это на 2 метки выше нижнего положения большинства скамеек в спортзале.

Тем не менее, я призываю вас поэкспериментировать с более низкими и высокими углами скамьи, чтобы увидеть, что лучше всего активизирует верхнюю часть груди, поскольку у многих людей они будут разными.

Немного более узкая ручка может быть полезной

Я бы также порекомендовал поэкспериментировать с чуть более узким хватом во время этого движения. В одной статье из Journal of Strength and Conditioning Research было обнаружено, что это не только усиливало активацию верхней части грудной клетки, но также уменьшало компенсаторную активацию, наблюдаемую в передних дельтах во время движения.

Но при выполнении этого убедитесь, что ваши предплечья остаются сложенными вертикально в нижнем положении. Вы можете сделать это, соответствующим образом отрегулировав угол наклона локтя во время жима.

Кроме того, здесь мы будем использовать полный диапазон движений, вплоть до верхней части груди. И диапазон повторений 6-8 повторений с относительно большим весом.

Упражнение 2: Жим гантелей стоя

Далее мы перейдем к жиму гантелей стоя.Это упражнение используется для нацеливания на плечи. Но при этом основной упор сделан на переднюю и боковую части.

Причина использования жима гантелей стоя, в отличие от жима штанги или сидя, основана на результатах анализа ЭМГ 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельт по сравнению с другими тремя вариантами жима плечами.

Почему? Что ж, вероятно, это связано с более высокими требованиями к устойчивости этого механизма.

Единственными недостатками этого упражнения являются:

  1. Перегрузить его более тяжелым весом в сверхурочное время будет намного сложнее из-за того, что гантели поднялись в положение
  2. Как указано в документе, вам также придется поднимать вес примерно на 10% меньше, чем в других версиях

Однако, учитывая, что в упражнении 1 мы уже использовали тяжелое сложное движение, которое также нагружает передние дельты, имеет смысл использовать жим гантелей стоя, чтобы немного больше сосредоточиться на активизации боковых и задних дельт.Чтобы по-прежнему правильно прорабатывать плечи, несмотря на необходимость использования более легкого веса, мы немного увеличим диапазон повторений для этого упражнения. Итак, вы должны стремиться к относительно большему количеству 10-15 повторений в подходе.

Упражнение 3: Жим гантелей лежа на паузе

Теперь мы будем использовать жим гантелей на плоскости, чтобы выделить грудинно-реберную головку грудных мышц. Точнее, середина груди. Это важно, поскольку мы уже сделали приоритет верхней части груди, используя наклон ранее в рекомендуемой тренировке для ног.

Жим гантелей на плоской подошве с паузой: обеспечивает максимальную активацию средней части груди Жим гантелей на плоскости

— отличный вариант для этого, поскольку они очень эффективны для активации середины груди. Об этом свидетельствует обширное исследование ЭМГ, проведенное исследователем Бретом Контрерасом. В своем исследовании он проанализировал активность грудной клетки в 15 различных упражнениях на грудь. И обнаружил, что жим гантелей на плоскости является наиболее эффективным упражнением для активации середины груди.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ использования гантелей здесь является то, что мы можем достичь большего диапазона движений грудной клетки, чем мы могли бы, по сравнению со штангой, как мы делали раньше.

Для этого упражнения я бы также рекомендовал, по крайней мере, периодически во время тренировок включать небольшую 1-2-секундную паузу в нижней части каждого повторения.

Как добавление небольшой паузы в нижнем положении помогает

По сути, это не только добавляет разнообразия движениям на грудь. Но это также помогает увеличить силу из нижней позиции. Именно в этом большинство людей слабее всего. Почему же эта пауза помогает укрепить силы? Что ж, это происходит за счет того, что вы не получаете никакой помощи от рефлекса растяжения-сокращения, который вы обычно получаете в этом нижнем положении.

Кроме того, короткие паузы в этой позе также помогут укрепить вас изометрически. Что, в свою очередь, лучше поможет вам улучшить вашу форму для движения. Это потому, что теперь вы вынуждены сохранять напряжение, не нарушая своей формы в этом нижнем положении, прежде чем перейти к следующему повторению.

В этом упражнении мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений 8-12 повторений в подходе.

Упражнение 4: Подъем гантелей в стороны с наклоном

Далее мы перейдем к боковым подъемам, чтобы теперь сделать упор на боковые дельты.Хотя они были в определенной степени проработаны во время жима от плеч стоя, сделанного ранее, боковые подъемы, как было показано, вызывают гораздо большую активацию боковых дельт. Поэтому неплохо было бы включить в эту программу упражнений на толкание ног, учитывая важность развития этой мышцы для более широкого и мощного телосложения.

Как я уже говорил в прошлых статьях (здесь, здесь), чтобы потенциально сделать боковой подъем еще более эффективным для боковых дельт, вы можете слегка наклониться в направлении подъема.Аргументация для этого основана на недавней статье. Это показало, что одна из мышц вращающей манжеты, надостной, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты начинают активироваться примерно на полпути.

Итак, отклонившись в сторону, вы можете убрать начальную часть подъема. В результате перенесите немного больше напряжения на дельты. И подальше от надостной мышцы.

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на форме и активации, используя относительно легкий вес для более высокого диапазона повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 5: Мухи на тросе на наклонной скамье с супинацией

Затем пришло время повторно посетить сундук с сидячей мухой на тросе. Это упражнение будет использоваться для нацеливания на нижнюю часть груди, которой еще не уделялось особого внимания. Но важно развиваться, чтобы моделировать нижнюю и внешнюю часть груди.

Итак, вот что вам нужно сделать:

  • Установите скамью с высоким наклоном
  • Переместите тросы вверх так, чтобы они были немного выше уровня ваших плеч, когда вы сидите.
  • Затем вы захотите выполнить движение от высокого к низкому движению и согнуть запястья в крайнем положении. Вы можете сделать это, повернув ладони вверх и согнув локти.

Реализованное здесь движение от высокого к низкому позволяет нам прикладывать напряжение непосредственно к нижним волокнам грудной клетки. А супинация запястий в конце просто усилит сокращение нижней части грудной клетки, позволяя локтям в большей степени двигаться внутрь.

Для них мы снова сосредоточимся на максимальной активации нижней части груди, используя относительно легкий вес и более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений.

Упражнение 6: Разгибания гантелей на наклонной скамье

Наконец, мы перейдем к разгибанию рук с гантелями на наклонной скамье, чтобы нацелить на трицепсы. В частности, учитывая дополнительное сгибание плеча в этом упражнении, мы сможем эффективно подчеркнуть длинную головку трицепса.
Что важно, что мы делаем на этой тренировке. Это потому, что он отвечает за большую часть массы ваших трицепсов. И наши предыдущие упражнения на толкание еще не получили особого внимания по сравнению с другими головками трицепса.
Для них мы будем использовать относительно более легкий вес. И более высокий диапазон повторений — 10-15 повторений, так как это обычно легче для локтей. Если это кажется вам проблемой.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка отжиманий:

Жим штанги лежа на наклонной скамье : 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим гантелей стоя : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье с паузой : 3-4 подхода по 8-12 повторений повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Мышки на тросе на наклонной скамье с супинацией : 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания гантелей на наклонной скамье : 2- 3 подхода по 10-15 повторений

Я бы порекомендовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему.В то время как более опытные атлеты могут выбрать подходы с более высокой рекомендацией.

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться того же общего плана. И целевые мышцы, но меняйте упражнения соответственно.

Кстати, вот тренировка толчков, обобщенная в видео на YouTube:

Как настроить тренировки на тягу

Прежде всего, важно, чтобы вы понимали общую схему этой тренировки на подтягивание верхней части тела, которая включает в себя следующее:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга

Первые 4 упражнения будут чередоваться между вертикальными тяговыми движениями и горизонтальными гребными движениями.На протяжении всей тренировки полезно менять одно упражнение на другое.

Это не только прорабатывает наши мышцы спины под разными углами, но также позволяет избежать перенапряжения определенных мышц-стабилизаторов, которые активно участвуют в определенных плоскостях движения. Затем мы завершим тренировку двумя вспомогательными движениями. Это помогает проработать меньшие группы мышц, которым потребуется немного больше внимания:

  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Вертикальная тяга
  • Горизонтальная тяга
  • Механизм для аксессуаров
  • Механизм для аксессуаров

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как могут выглядеть исследования, показывающие, что оптимальная тренировка тяги в режиме тяги-толкания ног может выглядеть.

Упражнение 1: Подтягивания

Первое упражнение, которое мы рассмотрим в этой тренировке, — это подтягивания. Вы обнаружите, что подтягивания — одно из лучших упражнений для увеличения ширины спины. Фактически, по сравнению с 7 другими упражнениями для спины, опубликованными в докладе Американского совета упражнений, подтягивания оказались на вершине с максимальной активацией широчайших. Кроме того, исследования показали, что подтягивания в значительной степени активизируют и другие мышцы спины и рук.Это означает, что это отличный комплекс для наращивания спины и, следовательно, он должен быть основным продуктом вашего распорядка.

А как насчет аналога подтягивания: подтягивания? А его эффективность? Что ж, оба движения действительно очень похожи. Но есть несколько ключевых отличий, которые подчеркнуты в следующем документе Юдасом и его коллегами.

Исследователи обнаружили, что оба упражнения активируют широчайшие мышцы в одинаковой степени. Но основных отличий было два:

  1. Подтягивания обеспечивают большую активацию бицепса.Это ожидается из-за сцепления, а
  2. Подтягивания обеспечивают значительно большую активацию нижних ловушек.


Это означает, что в целом оба варианта являются отличными. Тем не менее, нижние трапеции — это мышца спины, которая у лифтеров имеет тенденцию становиться слабой и недоразвитой. Тем не менее, это особенно важно для осанки и здоровья плеч. И именно поэтому подтягивания можно рассматривать как лучшую альтернативу этой тренировке из-за более низкой активации ловушек. Вот почему я включил их сюда.

Но если вы в настоящее время не можете выполнять подтягивания, как это было предложено в моей недавней статье о силовых упражнениях, вам следует вместо этого заменить их на вытягивания с колен. Поскольку было показано, что это упражнение лучше всего имитирует паттерн активации мышц по сравнению с другими обычно используемыми альтернативами.

Упражнение 2: Тяга штанги

Теперь пора поменять угол тяги. Перейдем к горизонтальному тянущему движению с тягой штанги. Исследования показали, что это упражнение помогает укрепить спину в целом.Не говоря уже о том, что он также особенно полезен для развития средней и нижней части спины. Это потому, что он превосходит другие обычные упражнения для спины с точки зрения активации этих областей.

Поэтому мы будем использовать их здесь, чтобы дополнить подтягивания, сделанные ранее, чтобы теперь больше внимания уделять толщине нашей спины. Это необходимо, когда речь идет о разработке тренировки на массу. А также просто поразить наши широчайшие под другим углом.

Чтобы правильно их выполнить для лучшего обратного развития:

  1. Сначала опустите верхнюю часть тела, отводя бедра назад, при этом слегка сгибая ноги в коленях.
  2. Остановитесь в точке, где гибкость подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину. Для большинства людей это где-то около 45 градусов.
  3. Тогда вам нужно будет использовать захват сверху, который находится чуть выше ваших колен.
  4. Потяните штангу вверх к верхней части пресса, удерживая локти примерно под углом 45 градусов. Поскольку было показано, что эта конкретная форма лучше всего подходит для толщины верхней части спины. Это наша главная цель.

Упражнение 3: Тяга назад обратным хватом

Затем мы вернемся к вертикальному тянущему движению.Мы можем сделать это с помощью вытягивания широты вниз. Это дополнительно воздействует на широчайшие и другие мышцы спины.

Однако вместо традиционного широкого захвата сверху мы перейдем к более жесткому хвату снизу. Причина этого в том, что анатомические исследования показали, что широчайшие мышцы состоят из верхней и нижней части. Что на самом деле может быть активировано во время тренировки спины.

Чтобы понять почему, важно знать, что:

  • Упражнения, предполагающие большее приведение плеч (традиционные подтягивания) — Угол тяги больше соответствует волокнам верхних широт и большим круглым плечом.А, значит, эффективнее ударит по этому региону.
  • Упражнения, требующие большего разгибания плеч (вытягивание широты нижним хватом нижним хватом) — угол тяги более вертикальный и соответствует волокнам нижних широт. А значит, эффективнее поразит эту область лат.

Поскольку мы уже достаточно проработали верхние широчайшие в подтягиваниях, сделанных ранее на тренировке, теперь мы хотим сделать больший упор на нижние широчайшие. Это помогает еще больше увеличить ширину спины.Это можно сделать, просто используя хват снизу и вытягивая верх. В этом упражнении вам нужно будет немного отклониться назад. И держите локти близко к телу, чтобы лучше задействовать широчайшие.

Упражнение 4: Тяга задних дельт с опорой на грудь

Затем мы вернемся к горизонтальному гребному движению, аналогичному тяговому движению со штангой. Но выполняется так, чтобы теперь в гораздо большей степени акцентировать внимание на задних дельтах.

И это важно на этой тренировке.Это потому, что у большинства людей задние дельты часто игнорируются. И относительно недоразвит по сравнению с остальной частью плеча.

Хотя в традиционных гребных движениях задействованы задние дельты, мы можем усилить их участие, изменив положение локтей во время гребли.

Потому что мы знаем, что когда локти прижаты к нашим бокам во время гребли, широчайшие с биомеханической точки зрения находятся в более выгодном положении. Но если мы расширим хват, чтобы позволить нам больше разводить локти во время тяги (как в заднем ряду дельт), задние дельты теперь занимают более выгодное положение.И задействование латов сведено к минимуму.

Лежа на наклонной скамье, мы можем еще больше усилить активацию задних дельт. Это связано с тем, что исследования показывают, что вы можете лучше воздействовать на мышцы верхней части спины, ограничивая участие нижней части спины в движении. Что для нас особенно важно здесь. Это потому, что наша нижняя часть спины уже относительно утомлена тягами со штангой, выполненными ранее.

Если у вас возникли проблемы с настройкой жима, жизнеспособная альтернатива — тяга гантелей на задние дельты.В этом упражнении вы выполняете аналогичную тягу, но в конечном положении поворачиваете плечо наружу, чтобы лучше задействовать задние дельты.

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой узким хватом

Теперь пора перейти к изолирующей работе для бицепсов. Но более конкретно мы будем нацелены на длинную головку бицепса.

Это потому, что короткая головка бицепса уже получила большую часть внимания в наших предыдущих тяговых движениях.

Сгибание рук со штангой узким хватом — отличное упражнение для этой цели, потому что, удерживая локти близко к телу и используя более узкий хват на ширине плеч, мы сможем положить внешнюю или длинную головку бицепса. в более выгодном положении по сравнению с внутренней или короткой головкой.Что вы, вероятно, сразу почувствуете.

И чтобы еще больше усилить его вовлеченность, вам нужно сосредоточиться на подъеме мизинцами, когда вы сгибаете вес. И используйте полный диапазон движений во время каждого повторения.

Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим физическим целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимым опытом для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 6: Тяга лица (на коленях + лежа)

Наконец, завершим тренировку подтягиванием лица. Это упражнение будет в основном использоваться для работы с задними дельтами, средними и нижними трапециями и различными мышцами вращающей манжеты.

Однако мы хотим сделать 2 варианта подтягивания лица.

Первые 2 подхода вам нужно выполнять на коленях или стоя.Сосредоточьтесь на внешнем вращении плеча в конечном положении, так что вы находитесь в позе сгибания бицепса. Это позволяет лучше всего укрепить вращающие манжеты.

А затем в последних двух подходах переключитесь на вытягивание лица лежа. Теперь это в большей степени подчеркивает задние дельты. Потому что, как говорилось в некоторых из моих прошлых статей, лежа вы можете минимизировать эффект гравитации, действующей на верхние ловушки. И, следовательно, лучше предотвращать перехват движения ловушками, что приводит к лучшей активации задних дельт.

Итак, чтобы подвести итог, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка в течение дня:

Подтягивания : 3-4 подхода по 6-10 повторений OR Тяга тела на коленях: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга штанги : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Тяга вниз обратным хватом : 3-4 подхода по 8-12 повторений
Тяга дельт назад с опорой на грудь : 3-4 подхода по 10-15 повторений
Сгибание рук со штангой узким хватом : 2-3 подхода по 8-12 повторений
Тяга лица на коленях : 2-3 подхода по 10-15 повторений
* Я бы посоветовал начинающим лифтерам придерживаться нижнего предела требований к объему, тогда как более опытные атлеты могут выбрать более высокую рекомендацию подходов.

Между прочим, вот тренировка на вытягивание, обобщенная в видео на YouTube:

Хорошо, теперь пора заняться дневной тренировкой ног на неделю. Он разработан для сбалансированной и тщательно продуманной тренировки квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий и икр. Как так? Что ж, используя как наше анатомическое понимание этих различных мышц, так и результаты современной научной литературы.

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к одной из лучших тренировок для ног в тренажерном зале.

Упражнение 1: Приседания со штангой

Первое упражнение здесь не должно быть сюрпризом. И это приседания со штангой, которые, как было доказано, являются отличным упражнением для развития мускулатуры нижней части тела.
Например, в недавней статье Международного журнала спортивной медицины за 2020 год группа тренированных субъектов выполняла только приседания на спине в качестве тренировки нижней части тела в течение 12 недель.

Через 12 недель испытуемым удалось вырастить:

  • Четырехглавая мышца — В среднем на 12%
  • Ягодичные — примерно на 9%

Таким образом подтверждается, что приседания на спине — отличное упражнение для роста не только квадрицепсов, но и ягодиц.

А как насчет того, выполнять приседания со штангой сзади или приседания со штангой спереди? Вопреки распространенному мнению, их модели активации мышц на самом деле очень похожи. Было показано, что оба варианта приседаний в одинаковой степени активизируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Тем не менее, фронтальные приседания обеспечивают чуть более высокую активацию квадрицепсов. А приседания со штангой обеспечивают немного лучшую активацию подколенных сухожилий.

Уникальные преимущества приседаний со штангой в упражнении с вытягиванием ногами

Однако есть некоторые уникальные преимущества передних приседаний.

Во-первых, приседания со штангой на груди обеспечивают сравнимый уровень мышечной активации даже при использовании веса примерно на 20% легче, чем приседания со спиной.

И, во-вторых, исследования показывают, что приседания со штангой на груди значительно ниже:

  1. Сжимающая сила в колене, а также
  2. Пониженная нагрузка на поясницу

По сравнению с приседаниями со штангой. И это из-за расположения штанги и уменьшения наклона туловища вперед, наблюдаемого при фронтальных приседаниях.

Это означает, что для тех, у кого в прошлом были травмы колена и проблемы с поясницей, правильное выполнение приседаний на груди может быть лучшим вариантом. И не потребует от вас поднимать такой же тяжелый вес, но все равно будет таким же эффективным, как приседания со спиной.

Как бы то ни было, включение и того, и другого в программу тренировки ног — отличная идея, учитывая, что их дополнительные модели активации мышц — отличная идея. Так, например, выполняйте приседания на спине в этот день для ног, а затем — на передние приседания в следующий день недели для ног.

Для обоих вариантов приседаний обязательно:

  • Используйте полный диапазон движения, по крайней мере, до параллели, и
  • Относительно тяжелый вес с умеренным диапазоном повторений 6-10 повторений.

Упражнение 2: толчки бедрами

Далее мы перейдем к тягам бедра со штангой. Это упражнение помогает уделять приоритетное внимание ягодицам, а также немного больше задействует подколенные сухожилия.
Это упражнение можно рассматривать как идеальное дополнение к приседаниям.Почему? Потому что в исследованиях, таких как анализ ЭМГ 2015 года, было показано, что они лучше активируют эти важные мышцы задней цепи, чем приседания.

Тем не менее, новая статья, вышедшая только в этом году, показывает, как эта большая мышечная активация может на самом деле не привести к лучшему росту.

У исследователей была либо группа обученных субъектов:

ИЛИ

На 12 недель на все тренировки нижней части тела. После 12 недель приседания увеличили рост ягодиц чуть более чем вдвое, чем толчки бедер.Что идет вразрез с некоторыми из наших прошлых убеждений, что толчки бедрами важны, когда дело касается ягодиц.

Почему вы должны включать толчки бедрами в свою программу упражнений на вытягивание ног

Так почему я все еще предлагаю их включить?

Ну, во-первых, это относительно новое открытие, и было проведено несколько противоречивых неофициальных исследований. В частности, исследователем Бретом Контрерасом на однояйцевых близнецах было показано, что толчки бедрами были лучшим упражнением для роста ягодиц после периода в 6 недель.Так что я бы пока не стал воспринимать результаты предыдущего исследования как факт.

Во-вторых, мы знаем, что приседания — отличный инструмент для наращивания ягодиц. Это потому, что они вызывают сильное механическое напряжение ягодичных мышечных волокон, основной стимул роста мышц. С другой стороны, толчки бедрами обеспечивают меньшее механическое напряжение ягодиц. Но или обеспечивают гораздо большее сокращение ягодиц и создают большое напряжение и метаболическую нагрузку на ягодичные мышцы, когда они находятся в укороченном положении в верхней части движения — то, чего не удается выполнить приседаниями.

И, наконец, толчки бедрами очень слабо воздействуют на суставы и легки для поясницы. Тем не менее, это все еще позволяет вам поднимать тяжелый вес по сравнению с другими упражнениями для ягодиц.

Таким образом, поскольку толчки бедрами так хорошо дополняют приседание с точки зрения кривой силы и позволяют выполнять больший объем ягодиц с минимальной дополнительной нагрузкой на суставы, рекомендуется включить их в это упражнение.

И несколько советов при их выполнении:

  • Сосредоточьтесь на наклоне таза назад, когда вы толкаете вес вверх
  • Не прогибайте поясницу
  • Расположите ступни так, чтобы голени стояли вертикально в верхнем положении

Вы можете использовать штангу, чтобы легко перегрузить движение по мере развития ягодиц.И здесь мы будем использовать относительно более высокий диапазон повторений — 12-15 повторений.

Упражнение 3: раздельные приседания (2 подхода обычных, 2 подхода контралатеральных)

Теперь пора перейти к раздельным приседаниям. Это упражнение дополнительно нацелено на квадрицепсы. Но со значительным вовлечением ягодиц и подколенных сухожилий.
Важно включить в это упражнение хотя бы одно одностороннее движение, тренирующее одну ногу за раз. Это предотвратит развитие дисбаланса с течением времени.

Выберите приседания со сплит-секцией вместо ходьбы с выпадом

Почему бы не выбрать вместо этого выпады с ходьбой? Потому что у сплит-приседаний есть уникальное преимущество.

Во-первых, им проще и безопаснее учиться.

Например, исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что новичкам, выполнявшим выпад при ходьбе, было довольно трудно сохранять равновесие. И компенсировал это:

  • Уменьшает диапазон движений, а
  • Также снижает активацию их важнейшей средней ягодичной мышцы во время движения

В то время как новички, выполнившие раздельные приседания, могли:

  • Выполняйте это с полным диапазоном движений и
  • Значительно более высокая активация средней ягодичной мышцы, которая помогает им стабилизировать свое тело


Следовательно, лучше всего начинать со сплит-приседаний.

Как улучшить стационарные приседания в упражнении на тягу и толкание ног

Как только ваш баланс улучшится, вместо того, чтобы переходить к шаговым выпадам, вы захотите перейти к болгарскому сплит-приседанию. Здесь вы поднимаете заднюю ногу.

Это лучшая прогрессия, поскольку она:

  • Теперь помогает увеличить диапазон движений
  • Позволяет лучше нагружать и изолировать переднюю ногу, сводя к минимуму роль задней ноги, а
  • Также дает вам больше шансов определить и устранить любые различия в силе между вашими двумя ногами

И затем, когда вы научитесь комфортно выполнять этот вариант, я бы порекомендовал продвинуть его еще раз.Вы можете сделать это, выполняя половину подходов с контрлатеральным болгарским сплит-приседом. Здесь вы держите только одну гантель в руке, противоположной передней ноге. Анализ 2015 года показал, что это положение с гантелями значительно увеличивает задействование средней ягодичной мышцы. Поскольку теперь он должен помочь стабилизировать тело, противодействуя весу противоположной стороны.

Что полезно, поскольку этой мышце практически не уделяется внимания практически во всех сложных движениях ног.Тем не менее, он играет очень важную роль в стабилизации, балансе, предотвращении и уменьшении боли в коленях. И дополнительный бонус этого варианта в том, что он лучше активирует внешние квадрицепсы. Это может помочь сбалансировать любой дисбаланс между внутренним и внешним квадратом, который вы можете испытывать.

И для них мы будем использовать умеренно тяжелый вес с диапазоном повторений примерно 8-12 повторений.

Упражнение 4: Подъём ягодиц на бицепс

Наконец, мы перейдем к поднятию ягодичных ветчин.Это упражнение делает упор на подколенные сухожилия. Мы включаем его, поскольку в прошлых движениях им еще не было уделено должного внимания.
Подъем ягодичных ветчин — отличное упражнение для этого. Почему? Потому что в анализе ЭМГ, подобном этому, Макаллистер и его коллеги показали, что он вызывает наибольшую активацию различных мышц подколенного сухожилия по сравнению с другими распространенными движениями подколенного сухожилия. Как, например, сгибание ног и румынская становая тяга.

Кроме того, одним из уникальных преимуществ подъема ягодичных ветчин является то, что они заставляют вас контролировать свой вес при спуске или эксцентрической части каждого повторения.Это важно. Исследования показали, что именно это эксцентрическое укрепление подколенных сухожилий, по-видимому, является наиболее важным фактором:

  • Не только для улучшения ваших спортивных результатов, например, при вертикальном прыжке,
  • Но также для лучшей защиты подколенных сухожилий от любых потенциальных травм или дисбаланса в будущем

Как выполнять подъем ноги на ягодицы

Теперь для их правильного выполнения:

  1. Расположите колени сразу за подушкой
  2. Контролируемое опускание тела за счет сокращения подколенных сухожилий
  3. Ваша голова, спина и бедра должны оставаться на одной линии по мере того, как ваши колени постепенно выпрямляются.
  4. Затем, поднимаясь вверх, согните тело, используя подколенные сухожилия.При этом снова держите верхнюю часть тела на прямой линии и двигайтесь как единое целое.

Для тех, кто борется с этим или не имеет для этого необходимого оборудования, хорошей альтернативой является выполнение аналогичного движения, но с мячом Bosu, упирающимся в стену. Здесь применяются те же советы по форме. Но вы можете сделать это еще проще, либо не опускаясь так низко перед тем, как подняться, либо просто начните с простого отрицания, контролируя себя на пути вниз в каждом повторении, а затем снова возвращаясь к вершине и повторяя это.

Вам нужно работать над тем, чтобы использовать диапазон повторений примерно 10-15 повторений. И даже прибавляйте в весе со временем, если вы сможете делать это с помощью правильной формы.

Итак, чтобы подвести итог, вот как может выглядеть полная тренировка ног и ягодиц:

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедра: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплитом (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Glute Ham Raise (или альтернатива Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений

Для икр я просто рекомендую добавить одно упражнение с подъемом на носки стоя и одно подъем на икры сидя, чтобы убедиться, что задействованы обе икроножные мышцы.И сочетание большего и меньшего диапазонов повторений.

Приседания со спиной ИЛИ Фронтальные приседания: 3-4 подхода по 6-10 повторений
Тяга бедра: 3-4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со сплитом (2 сета болгарских, 2 контралатеральных): 4 подхода 8-12 повторений (на каждую сторону)
Подъем на ягодицы (или альтернативу с мячом Bosu Ball): 3-4 подхода по 10-15 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений

Что касается дня второй ноги в течение недели, то, основываясь на исследованиях, которые я провел в прошлых статьях (здесь и здесь), вы захотите убедиться вы инкорпорируете:

  • Упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как становая тяга, а также
  • Упражнение на четырехглавую мышцу с доминированием колена

Для оптимального развития обеих этих мышц.А затем просто используйте вариации дневных упражнений для ног первого дня, чтобы восполнить остаток объема на второй день.

Кстати, вот тренировка ног, обобщенная в видео на YouTube:

Для вашего удобства я собрал всю эту информацию в простой или совершенно бесплатный, удобный для мобильных устройств PDF-файл, который вы можете скачать. И используйте его для справки, пока вы в тренажерном зале выполняете этот сплит-тренинг для верхней части тела. Он покажет вам:

  • Полная тренировка
  • Время отдыха
  • Пошаговые инструкции для каждого упражнения
  • И др.

Чтобы получить копию тренировок:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку отжимания PDF:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку на вытягивание PDF:

Нажмите кнопку ниже, чтобы загрузить тренировку ног PDF:

Итак, я надеюсь, вы смогли увидеть, что когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале и наиболее эффективного наращивания мышц, очень важно, чтобы у вас не только была причина, стоящая за каждым упражнением, которое вы выполняете на тренировках.Но также обратите пристальное внимание на то, как именно вы будете их выполнять, потому что дьявол действительно кроется в деталях.

И для пошаговой программы, которая позаботится обо всех догадках за вас и точно покажет вам, как и что тренировать неделю за неделей, чтобы нарастить мышцы наиболее эффективно с помощью науки:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Надеюсь, вы попробуете это упражнение с толкающими ногами! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + дневные упражнения для моих ног

«Программа тренировки для всех ног — тренировка для сексуальных ног + лучшие дневные упражнения для ног» — Моника Мэй

Это день ног !!!

Девочки, я так взволнована, потому что ноги — моя любимая группа мышц.

Думаю, ноги тоже скоро станут одной из ваших любимых тренировок.

Вы, наверное, все хотите знать секрет идеальной формы сексуальных ног и упругой попки, поэтому я позабочусь о том, чтобы вы получили:

Мое полное руководство по сексуальной тренировке ног вместе с лучшими тренировками ног для женщины.

Дома или в спортзале я собираюсь перечислить вам лучшие упражнения для ног для женщин.

Лучше всего то, что мой план не похож на обычные 15-минутные тренировки ног, потому что мой действительно работает.

Ноги очень важны.
Это самая большая группа мышц, поэтому им уделяют дополнительное внимание.

Почему?

Ну, во-первых, они выгуливают нас весь день, и все же большинство людей уделяют слишком мало времени заботе о них.

Тем не менее, ноги, вероятно, являются самой сложной частью женского тела для построения и формирования формы.

И хотя некоторые женщины боятся набрать массу и никогда не подпускать себя к тренажеру для жима ногами, другие изо всех сил пытаются вылепить их и заставить выскочить хотя бы одну мышцу.

Ну, девочки, с меньшим количеством тестостерона намного сложнее нарастить мышцы, особенно если вы неправильно тренируетесь.

Но только не мы!

Мы собираемся узнать самый быстрый способ получить сексуальные ноги нашей мечты!

Итак, если вы уверены в своей цели и готовы отдать все свои силы, чтобы улучшить свои ноги, вы попали в нужное место.

Итак, шаг за шагом, повторение за повторением, мы разучиваем лучшие упражнения для ног.

Тем не менее, вы получаете не только лучшие дневные упражнения для ног и мою программу тренировок для сексуальных ног, но и полное руководство, как раз и навсегда заполучить ноги своей мечты.

Приступим прямо сейчас!

1. Разрушение некоторых мифов

Перво-наперво, давайте развенчаем некоторые мифы.

Большинство девушек боятся выполнять тяжелые тренировки для своих ног, потому что боятся, что они наберут массу.

Однако это абсолютно НЕПРАВДА!

Девочки, ноги не зарасти.

Ноги используются ежедневно для выполнения основных действий, таких как ходьба, стояние, подъем по лестнице или просто вставание со стула.

Вот почему вам нужно что-то действительно сложное, чтобы заставить эти ноги изменить и начать поднимать тонус.

Ваши ноги привыкли работать весь день, поэтому только упорная работа в тренажерном зале приведет вас к сильным и сексуальным ногам.

Я знаю, что получил свою первую «кривую» четверной после года тренировок, в основном потому, что я тренировался неправильно.

Здесь возникает мой второй миф: никогда не доверяйте быстрым решениям.

Нет простого способа изменить свое тело.

И полусмертные, 15-минутные тренировки, которые обещают вам мир, не сделают вас быстрее.

Я действительно хочу разрушить ложные впечатления, которые создают некоторые журналы о фитнесе, публикуя статьи о 15-минутных тренировках для ног.

О, если бы это было так просто.

Вам нужно больше 15 минут на тренировку, особенно когда дело касается ног.

За 15 минут ваши мышцы едва могут разогреться, или, может быть, вы сделаете 3-4 подхода из одного определенного упражнения, например, приседания, не говоря уже о выполнении дневной тренировки ног.

Силовые тренировки придают вашему телу красивую форму, но только при правильном выполнении.

По мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши ноги начинают принимать эту красивую форму — вам это понравится! Это означает, что вы становитесь не худее, а сексуальнее!

Еще один миф, который я ненавижу, — это неправильное мнение о том, что если вы поднимаете легкий вес, у вас будут легкие мышцы.

НЕТ! Если вы поднимаете легкий вес, вы не сможете получить желанные сексуальные ноги.

Вы слышали ужасные истории: поднятие тяжестей делает женщин громоздкими, это опасно, плохо для суставов, и когда у вас появятся мышцы, вы не можете перестать работать, иначе все превратится в жир. Это все ерунда, и это подпитывает стереотипы, которые не дают слишком многим женщинам ощутить огромные преимущества тренировок с отягощениями ».

«Пора отбросить этот страх и неуверенность.Дело в том, что поднятие тяжестей не делает ничего из этих ужасных вещей. Что он делает, так это помогает вам жить в более здоровом и сильном теле ».

Келли Дэвис — BodyBuilding.com

Вы должны понимать, что для того, чтобы изменить себя, вы должны приложить все усилия и сделать каждую тренировку на счету.

Тренировки на половину задницы не работают, точка.

2. Лучшие дневные упражнения для ног — программа тренировки для моих сексуальных ног

Упражнение № 1: разминка

Разминка — это первое упражнение, которое вы хотите выполнить, особенно когда речь идет о программах тренировки ног.

Хотите знать, почему?

Что ж, разминка — ваша единственная гарантия, что вы не получите травму.

Хотите верьте, хотите нет, но это факт — разминка — самый безопасный способ перейти в день ног.

Это происходит потому, что при правильном нагревании кровь перекачивается в область ног, снижая вероятность растяжения мышц или травмы суставов.

Тем не менее, разминка — это не только мера предосторожности, она также имеет положительные психические и физические преимущества, связанные с силой и сосредоточенностью.

Разминка определенно поднимет настроение для тренировки, поэтому вот одна из моих любимых идей для правильной разминки перед полной тренировкой ног:

  • 5-минутный бег на беговой дорожке
  • 20 Прыжки домкратов + 20 воздушных приседаний + 20 прыжков с выпада + 20 ударов ногами + 20 высоких колен
  • 3 минуты на скакалке

Разминка займет всего несколько минут, а взамен даст вам безопасную и безопасную тренировку. день здоровой ноги.

# 2: ПРИСЕДАНИЯ

Что я могу сказать, это может звучать как клише, но приседания — лучший друг девушек!

Это всегда самое первое упражнение, которое приходит мне в голову, и лучшее из всех дневных тренировок для ног.

Однако одна из распространенных ошибок большинства девушек заключается в том, что они привязаны к обычным отрядам и упускают гораздо больше.

На самом деле существует так много разновидностей приседаний, которые задействуют разные мышцы ног, и вы должны попробовать их.

>

Вот некоторые из лучших вариантов лучшей тренировки сексуальных ног:

И это лишь некоторые из лучших упражнений на приседания, которые вы можете включить в свои дневной распорядок дня.

Их можно выполнять с гантелями, гирями, штангой, набивным мячом, а если вы в тренажерном зале, вы можете выполнять их и на тренажере Смита.

Однако главное — использовать вес, который бросит вам вызов, но не сокрушит вашу форму.

Итак, убедитесь, что вы всегда сохраняете форму: стойте так, чтобы ваши плечи были разведены, голова поднята, грудь поднята, задняя часть спины, пресс внутрь. колени наружу.

Когда вы остановитесь под углом 90 градусов, начните поднимать бедра вверх, отталкивая вес от пяток.

Чтобы вернуться в исходное положение, обязательно сожмите ягодицы, чтобы завершить движение.

Также слегка согните колени, чтобы не повредить спину.

Угол в 90 градусов — это здорово, вы можете уменьшить его, если можете, просто всегда следите за тем, чтобы сохранить правильную форму.

Вот видео, чтобы лучше визуализировать это.

Есть много приседаний с собственным весом, которые являются обязательными, мы скоро к этому вернемся.

# 3: ВЫПРЫСКИ

После того, как вы закончите делать свои любимые приседания, следующей сексуальной тренировкой ног станут выпады.

Выпады — это необыкновенное дневное упражнение для ног — они так хорошо работают при формировании ваших ног, начиная с квадрицепсов и заканчивая ягодицами и подколенными сухожилиями (не говоря уже о задействовании бедер и кора).

Я всегда удивляюсь, когда пытаюсь сделайте новый выпад, поскольку все они нацелены на разные мышцы, и все они горят как ад!

Но ведь это же то, что мы хотим ?! Нет боли, нет результата 🙂

Сейчас существует так много модификаций этого упражнения, и все они работают так хорошо, начиная с:

Что касается Приседания, то же правило распространяется и на выпады — вы можете и, вероятно, должны расширить выпад, используя вес, гири или гантели.

То же правило касается и выпадов — ваша форма в приоритете!

При выполнении выпадов весь вес приходится на одну ногу, поэтому вы должны быть в безопасности и в форме, чтобы избежать возможных травм.

Чтобы сохранить форму, вы всегда должны концентрировать вес на пятке стопы, а не переносить ее на пальцы ног.

Таким образом вы можете повредить колени, поэтому всегда держите колено на одной линии с пяткой — так вы будете знать, что толкаете правую часть.

Возможно, вы захотите ознакомиться с «Полным руководством по выполнению выпадов», чтобы узнать, как это сделать.

# 4: Разгибания ног

А теперь давайте отправимся в тренажерный зал.

Один из лучших тренажеров и единственное упражнение, которое я скучаю как домашний работник — разгибание ног.

Это одно из тех упражнений для сексуального квадрицепса, которое обязательно даст вам те потрясающие формы, которые вы хотите.

Разгибание ног — это дневная тренировка ног с отягощением, нацеленная только на четырехглавую мышцу.

Это, вероятно, лучший способ добавить объема вашим квадрицепсам, поскольку разгибание ног — это изолированное упражнение, нацеленное на одну конкретную группу мышц и направленное все внимание на четырехглавую мышцу.

К сожалению, это упражнение можно выполнять только на тренажере для разгибания ног.
Это еще одно преимущество и причина того, почему это упражнение так хорошо работает — оно фиксированное, машинное, и почти не оставляет места для ошибок и травм.

И помните, если вам действительно сложно нарастить квадрицепсы и сделать их сильнее и стройнее, это упражнение просто необходимо.

Упражнение 5: Сгибания ног

Еще одно отдельное упражнение в тренажерном зале из моего списка тренировок для сексуальных ног — сгибания ног.

Сгибания ног, также известные как сгибания подколенных сухожилий, — лучший способ уделить дополнительное внимание мышцам подколенных сухожилий.

Это упражнение также выполняется на тренажере для разгибания ног, но вместо того, чтобы добавлять ноги под подушку. на этот раз мы добавляем их поверх него, опускаем ноги и прорабатываем эти хамми.

В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног, некоторые из них требуют, чтобы вы лежали на животе или вы также можете делать это на тренажере стоя.

Однако, когда дело касается новичков, я всегда рекомендую выполнять эту тренировку на тренажере.

Это потому, что, как я уже сказал, тренажеры помогают лучше изолировать мышцы и убедиться, что вы действительно прорабатываете нужные мышцы, сохраняя при этом форму.

Так как я работаю на дому, я выполняю сгибания подколенных сухожилий дома, как правило, с помощью эластичных лент.

Что бы вы ни выбрали, сгибания ног дополнят вашу программу тренировки ног и помогут создать красивые подколенные сухожилия.

# 6 Становая тяга

Вы ведь знаете, как приятно чувствовать себя в пустыне, когда вы едите ее сразу после ужина, верно?

Ну, вот как ваши ноги относятся к становой тяге, особенно когда выполняются сразу после сгибания ног.

Становая тяга — настоящая пустыня для ваших сексуальных тренировок ног!

Они не только прекрасно работают при разгибании мышц задней поверхности бедра и ягодиц, но также дают вам возможность поднимать тяжести и действительно тонизируют подколенные сухожилия.

И лучше всего то, что такой большой подъем на самом деле означает одинаково большую отдачу в силе и мощности для ваших ног.

Становая тяга так хорошо прорабатывает ваши ноги, начиная с подколенных сухожилий, ягодиц и заканчивая бедрами.

Вот почему они ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, особенно когда речь идет о тренировках ног для женщин.

Так вот, есть несколько вариантов становой тяги, давайте углубимся в них прямо сейчас…

  • Становая тяга с прямыми ногами — Также известна как румынская становая тяга, выполняемая с прямыми ногами.

  • Становая тяга с жесткой ногой — Колени слегка согнуты, ступни расставлены.

  • Становая тяга на одной ноге — Одна нога за раз. Если вам сложно удержать равновесие, попробуйте для начала Становая тяга в шахматном порядке .

Становая тяга на одной ноге выполняется с одной ногой за раз (правая нога, затем левая нога, попеременно или по одной).

Также существует очень популярная разновидность становой тяги, известная как «Доброе утро», которая выполняется с захватом на плечах.

Что бы вы ни выбрали, следите за своей формой:

  • Спина всегда прямая
  • Позвоночник нейтральный
  • Колени слегка согнуты для защиты спины
  • Сожмите ягодицы в конце упражнения. каждое повторение.

# 7: Движения с собственным весом

И последнее, но не менее важное в нашей дневной программе для ног, упражнений с собственным весом.

О, я знаю, о чем вы думаете, но, пожалуйста, не делайте этого.

Просто попробуйте их в следующий раз, когда будете тренировать ноги, и вы поймете, о чем я говорю.

Эти упражнения выведут вас из зоны комфорта, в то же время максимально способствуя сжиганию жира.

Иногда мы настолько зацикливаемся на старых добрых упражнениях для ног (приседания, становая тяга, выпады), что часто забываем, что наше тело может сделать гораздо больше, используя только собственный вес.

Для того, чтобы что-то изменить, мы должны постоянно бросать вызов нашим мышцам с помощью новых движений, выталкивая их за пределы зоны комфорта.

В моей программе RADIATE я говорю о том, насколько важны движения с собственным весом, особенно потому, что именно они, я думаю, сжигают больше всего !

Вот почему я делюсь своим топом 7, который я всегда делаю в день ног:

  • Приседания Gorilla
  • Выпады
  • Thighs Killers
  • Traveling Bear Crawls
  • Передние
  • Приседания с компасом
  • Подъемы на колени

Вы можете шаг за шагом узнать, как их выполнять, в моей статье 7 Упражнения с собственным весом для лепки ног >>>

# 8 Cool Вниз

Перезарядка должна наступить сразу после тренировки, в самом конце, перед тем, как вы отправитесь в душ или перед тем, как отправиться домой.

Мой любимый способ остыть — сделать небольшую растяжку сразу после тренировки, а иногда даже несколько поз йоги.

Некоторым людям нравится растягиваться перед тренировкой, но я считаю неправильным растягиваться почти на холодные мышцы, поэтому всегда делаю это в конце.

Основным преимуществом заминки является ускорение восстановления, и эти действия также улучшают общее состояние мышц.

3. ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ:
  • Каждое из этих упражнений должно выполняться в движении из 3-4 подходов по 10-15 повторений;
  • Вы должны выбрать правильный вес — не слишком легкий, чтобы быть несложным, но все же не слишком тяжелый, чтобы испортить вашу форму.
  • Вот совет, который вы можете использовать — просто поднимите вес и попробуйте выполнить определенное упражнение.
  • Если вы можете сделать более 15 повторений, это слишком легко, а если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вес слишком тяжелый.
  • Также со временем следует увеличивать веса;
  • Форма решает все — обязательно выполняйте эти движения правильно, чтобы добиться максимального результата и избежать травм;
  • Перерывы между подходами должны составлять около 30 секунд, но не более минуты;
  • Изменения имеют решающее значение — Не забывайте смешивать дневные упражнения для ног на каждой тренировке.

4. Важность наличия плана

Я всегда говорю об этом, но серьезно, без идеального плана вы просто потерялись.

Основная причина, по которой люди платят за программы тренировок, заключается в том, что обычно лучшие программы тренировок и планы тренировок ценятся владельцами, поэтому они берут за них плату.

Но поверьте мне, если вы найдете что-то, что работает, оно того стоит!

Я использую план тренировок уже много лет, фактически с самого начала, и считаю, что правильный план тренировок может дать вам наилучшие результаты, которых вы можете желать.

Однако настоящая уловка состоит в том, чтобы распознать реальный план тренировки на основе сверхобещающих планов тренировок, которые в конечном итоге не дают результатов.

Чтобы помочь всем девушкам обрести тело своей мечты, я создал программу тренировок для всего тела, ту же самую, что использую уже много лет.

Итак, если у вас еще нет плана, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моей универсальной программой тренировок RADIATE.

5.Диета — это все

Без правильной диеты вы не сможете получить ноги своей мечты.

Правильный баланс питания будет работать как в отношении энергетического топлива, чтобы максимизировать энергию, необходимую для фактического выполнения упражнений, так и в процессе восстановления после тренировки, когда ваши мышцы жаждут питательных веществ.

Мышцы строятся на кухне, тела формируются с помощью правильной диеты.

Итак, отправляйтесь в мою программу RADIATE, чтобы привести себя в форму на кухне.

Твоя очередь, детка! Попробуйте тренировку для моих сексуальных ног прямо сейчас!

Это мои любимые дневные упражнения для ног, которые я всегда делаю в день для ног.

И эти упражнения для ног могут быть вашими полезными движениями, когда у вас день для ног.

Если вы какое-то время следите за мной, вы, вероятно, уже знаете, что я не участвую в сплит-тренировках.
Моя программа тренировок — это программа тренировки всего тела, которая позволяет мне выполнять некоторые из этих движений всякий раз, когда я хочу воздействовать на свои ноги.

Я включил их в свой распорядок дня для ног, и они дали мне потрясающие результаты.

Теперь вы должны знать, что эта программа тренировки сексуальных ног сработает, только если вы будете работать изо всех сил:

  • Вы должны выкладываться на все 100% в тренажерном зале;
  • Вы должны работать над всем телом как единое целое — точечная тренировка невозможна;
  • Очистите свой рацион — ешьте правильные продукты;
  • Всегда придерживайтесь плана;
  • Отдыхайте должным образом;

Я действительно хочу помочь всем вам, кто не знает, что делать в тренажерном зале, и продолжать работать над эллиптическим тренажером в надежде на большие результаты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *