Программа прыжков на скакалке: 6 вариантов тренировки со скакалкой. Nike RU

Содержание

Программы тренировок на скакалке. Статьи компании «Спорт аксессуары HeartBeat»

Примеры тренировок на скакалке

Для эффективного кардио теперь не обязательно выходить на длительные пробежки. Выбрав скакалку, как основного помощника для ваших тренировок, вы сэкономите время и сбережете суставы.

Мы предлагаем несколько видов тренировок на скакалке как для новичков, так и для продвинутых спортсменов которые можно будет также комбинировать между собой.

 

Программа тренировки для начинающих

Перед началом тренировки необходимо размяться, важно разогреть не только ноги, но и верхнюю часть тела, так как в прыжках еще и достаточно сильно включаются руки и плечи.

— начните с прыжков без скакалки в легком и спокойном темпе, 20-30 раз.

— 10-20 прыжков на двух ногах.

— 10 прыжков на правой ноге.

— 10 прыжков на левой ноге.

— 20-30 прыжков чередуя ноги.

Повторите такой круг 3-6 раз (в зависимости от вашей физической подготовки).

Не стоит себя сильно нагружать во время самой первой тренировки, даже если вы уже занимаетесь спортом, так как нагрузка на скакалке значительно отличается от любых других занятий спортом.

Увеличивайте нагрузку постепенно.

Следите за своим дыханием и пульсом, не стоит продолжать прыжки если у вас началась головная боль. 

Программа тренировки для продвинутых спортсменов

Для людей которые уже имеют какой то спортивный опыт, но еще никогда не занимались со скакалкой, мы рекомендуем первые 3-4 тренировки пройти по программе для начинающих.

Дальше вы можете чередовать предложенные программы.

Прыжки-отдых. Начните прыгать на скакалке в течении 3х минут, затем, одна минута отдыха. Такой сет повторяйте не менее 3х раз. Желательно изначально рассчитать количество сетов которые вы хотите сделать, так будет легче прогрессировать.

Пирамидка. Классический вариант пирамиды, когда вы постепенно увеличиваете количество прыжков доходя до желаемой цифры, а потом так же уменьшаете это количество. Если вы можете прыгать достаточно долго, то мы рекомендуем такую пирамидку: 20 прыжков и 10 секунд отдыха, 40 прыжков и 10 секунд отдыха, так дойдите до 200, и потом в обратном порядке. Это довольно сложный сет, поэтому не беритесь выполнять сразу 200 прыжков, если вы не уверены что сможете вернуться к 20ти. Можно рассчитать такой же сет до 100 прыжков увеличивая каждый раз по 10.

Интервальная тренировка. Такая программа будет больше похожа на кроссфит тренировку.

— 30 секунд прыжки на скакалке.

— 30 секунд отжимания от пола.

— 30 секунд присед.

— 30 секунд отдых.

Такой сет повторяйте от 3х до 6ти раз. Тут очень важно следить за своим дыханием, если вы начинаете сильно задыхаться, то сбавьте темп. В таких тренировках сначала нужно привыкнуть к интенсивности, а уже потом увеличивать темп выполняемых упражнений.

Максимальная скорость. Начните прыгать максимально быстро в течении 30 секунд, потом 10 секунд отдыха, так повторяйте 10 раз.

Это высокоинтенсивный вариант который подойдет для спортсменов уже имеющих хорошие навыке в прыжках на скакалке.

Дабл андер. И пожалуй самый сложный вариант тренировки.

— 10 двойных прыжков.

— 10 обычных прыжков.

Повторять минимум 5 раз, потом 1-2 минуты отдыха. Таких три сета.

 

Всегда старайтесь правильно рассчитать свои силы, лучше если вы после первой тренировки останетесь еще немного бодрыми, чем не сможете потом ходить неделю от боли в икрах. Постепенное увеличение нагрузки это залог правильных тренировок в которых вы будете обязательно прогрессировать.

Скакалка как способ похудеть. Почему прыжки на скакалке лучшее упражнение для похудения

Данный вид упражнений знаком большинству с детства. Называются такие тренировки «скипинг» от английского «skip» – прыгать. Прыжки на скакалке для похудения помогают не хуже, чем пробежки, занятия на велотренажере или ежедневный фитнес. Регулярные физические нагрузки снимают необходимость введения ограничения в еде, нужна лишь корректировка питания. Нужно полноценно питаться, получая витамины, белки и сложные углеводы для заряда энергии и усиленных тренировок.

Скипинг используется для создания кардионагрузки на организм. Этот тип занятий обеспечивает ускорение метаболизма за счет активизации сердечно-сосудистой системы, выведения из организма шлаков и токсинов вместе с потом. По энергозатратам прыжки на скакалке могут сравниться с бегом на длинные дистанции. Среднее значения составляет 200 ккал за 15 минут активной тренировки. При помощи скипинга можно достичь следующих результатов:

  • придать форму бедрам и ягодицам;
  • подтянуть икроножные мышцы;
  • подкачать пресс и область поясницы;
  • улучшить осанку;
  • развить выносливость и координацию движений.

Тренировке для похудения необходимо уделять не меньше 20 минут в день новичкам и 40 минут продвинутым спортсменам. Это обеспечит необходимые затраты калорий для жиросжигания и укрепления мускулатуры. Занятия должны быть регулярными, нельзя давать поблажку и делать пропуски в тренировках. Для девушек скипинг является отличным способом борьбы с целлюлитом. Активные занятия выводят лишнюю жидкость, укрепляют мышцы, ускоряют отток лимфы, уменьшают дряблость кожи на ягодицах, ногах.

При регулярных тренировках со скакалкой человек проводит профилактику появления лишнего веса и целлюлита. Заметный результат появляется через 2–3 недели постоянных тренировок для похудения. Физические нагрузки помогают снять стресс, что облегчит необходимость соблюдения диеты (не жесткой), поднимают настроение, повышают мозговую активность.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Чтобы сформировать красивую фигуру, проводить тренировки необходимо с соблюдением правил. Похудение с помощью скакалки будет заметно уже через 2 недели, если заниматься не меньше 20 минут за день или 40 минут через день. Если хватает сил, то можно проводить по 2 тренировки по 15 минут за сутки. Одно из главных условий – интенсивность, нужно придерживаться такого ритма, чтобы частота сердцебиения находилась в районе 120–130 ударов в минуту.

Для повышения эффективности придерживайтесь следующих правил:

  1. Во время тренировок для похудения держите спину прямо, руки прижмите к корпусу. Во время подпрыгиваний вращать нужно только кистью, а не всей рукой до локтя.
  2. Высоко подпрыгивать не нужно. Отталкивайтесь полностью всей стопой для равномерной нагрузки на мышцы голеностопа, а приземляйтесь на носочки. Касаться пола пятками нельзя.
  3. Используйте для тренировок кроссовки, чтобы надежно фиксировать стопы.
  4. Старайтесь прыгать на ковролине, деревянном покрытии или линолеуме, а не бетоне или плитке. При возможности выходите на свежий воздух.
  5. Обязательно проводите разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузке. Наращивайте тем постепенно, каждый раз старайтесь продлить продолжительность занятия на 1–2 минуты.
  6. Если жировые отложения находятся в области живота, то лучше использовать плотный удерживающий бюстгальтер и подтягивающий бандаж.
  7. Соблюдайте правильный режим питания, ешьте дробно 4–5 раз за сутки.
    Максимально ограничьте потребление жирного, мучного, сладкого. Пейте больше чистой воды (негазированной), за сутки необходимо выпить 1–2 литра.

Упражнения со скакалкой для похудения

Заниматься на прыгалке легко, но большинству людей скучно. Для этих целей можно использовать разные варианты прыжков. Программа прыжков на скакалке для похудения может включать следующие варианты упражнений:

  • Стандартные прыжки. Подпрыгивайте на носках и вращайте скакалку, приземляйтесь тоже на носочки, пружиньте в коленях. На каждый подскок – 1 оборот прыгалки.
  • Смена ног. Во время прыжка попеременно поднимайте одну или второю ногу, согнутую в колене.
  • Двойной прыжок. Успевайте на каждый оборот прыгалки выполнить 2 подскока. Поддерживайте невысокий темп, чтобы успеть подпрыгивать и восстановить дыхание.
  • Прыжки в стороны. Во время подскока приземляйтесь влево, а при следующем обороте – вправо, каждый раз возвращаясь в исходное положение.
  • Взад-вперед. Аналогичное вышеописанному упражнение, но вместо влево и вправо нужно прыгать вперед и назад.
  • Смена ног. Необходимо менять на каждом обороте толковую ногу.

В статье обсуждаем, как быстро похудеть с помощью скакалки. Рассказываем о правилах выбора скакалки, правильности выполнения упражнений со скакалкой. Следуя нашим советам, вы узнаете, сколько можно сбросить калорий во время прыжков со скакалкой, и какие существуют противопоказания для выполнения упражнений.

Правила выбора скакалки для похудения

Наверное, услышав предложение заняться скипингом большинство из вас насторожится. Не стоит, ведь под этим понятием подразумевается применение методики спортивных упражнений при помощи хорошо знакомого каждому из нас с детства инвентаря — скакалки.

На самом деле подобный метод прост в исполнении и общедоступен, не требует больших денежных и временных затрат. Давайте разберемся, насколько можно похудеть с помощью скакалки, как правильно выполнять упражнения, а также какую пользу и вред могут принести занятия спортом такого типа.

Чтобы скипинг принес ощутимый и устойчивый результат, проводите ежедневные тренировки достаточной интенсивности в течение нескольких месяцев.

Эффективность прыжков обеспечивается высоким темпом и большой нагрузкой, что в комплексе приводит к временному дефициту кислорода (гипоксии). Это приводит к компенсаторной реакции организма в период отдыха, усилению насыщения органов дыхания, а затем крови, всех органов и тканей кислородом.

Такое форсированное дыхание способствует выведению токсинов и ускорению метаболизма, в том числе расщеплению липидной прослойки в области бёдер, спины, рук, живота и ягодиц. Постепенно лишний вес уходит за счет потери жира, мышечная масса увеличивается, а также укрепляется миокард.

Сколько калорий можно сжечь при помощи скакалки

Получение стройной фигуры стоит определенных усилий, как быстро похудеть с помощью скакалки зависит от многих факторов. Количество потерянных килограммов и энергозатрат будет напрямую зависеть от вашей последовательности, настойчивости и активности, а также от исходной массы тела, вида и интенсивности прыжков, образа жизни и типа питания.

При занятии скипингом в умеренном темпе у человека 60 – 70 кг сжигается за 10 минут около 115 ккал, а за 30 минут около 300 ккал. Данные показатели почти в 5 раз больше затрат энергии при ходьбе.

Если придерживаться темпа прыжков не менее 70 раз в минуту, то увеличить количество энергозатрат на 35% — 400 ккал за 30 минут, а при выполнении высоких скачков до 460 ккал за 30 минут.

Результативность тренировок со скакалкой

Благодаря скипингу можно не только похудеть, но и добиться таких эффектов от занятий:

  • При активных прыжках значительно напрягаются мышцы в области ягодиц, бёдер и икр. Это позволяет укрепить их и сделать более упругими. При регулярных тренировках можно обеспечить корректировку , включая живот и бока.
  • Вначале происходит похудение нижней части тела, поэтому данный вид упражнений идеально подходит обладательницам грушеподобной фигуры. Причем происходит расщепление подкожного и более глубокого липидного слоя, поэтому уже через месяц начинает исчезать целлюлит.
  • Постепенно укрепляется дыхательная система и миокард, повышается общая выносливость организма, при регулярных занятиях гарантировано проходит одышка при подъеме на лестницу.
  • Учитывая то, что за каждые 30 минут прыжков сжигается от 300 до 460 ккал, за месяц качественных ежедневных тренировок можно похудеть на 5 — 7 килограмм. Конечно, если сочетать занятия спортом с рациональным подходом к питанию.
  • Скипинг развивает гибкость и координацию движений, улучшает осанку и успешно борется с гиподинамией.

Противопоказания и недостатки метода

Теперь вы знаете все о том, как быстро похудеть с помощью скакалки. Все что осталось сделать — это оценить возможности своего организма и решить подходит такой способ похудения именно вам. Категорически запрещено заниматься скипингом людям имеющим:

  • проблемы с суставами, особенно коленными, в том числе при артритах и артрозах;
  • поражения позвоночника и других частей скелета;
  • частые приступы мигрени;
  • гипертонию;
  • тяжелые болезни сердечно-сосудистой системы.

Важно! Нельзя прыгать на скакалке в течение часа, а лучше двух после еды.


3 16566 2 года назад

Нет времени на посещение фитнес-залов, а хочется в кратчайшие сроки привести себя в форму после родов? Или имеются финансовые проблемы для покупки домашнего тренажера, а на утреннюю пробежку не хватает сил? Выход есть! Прыжки на скакалке – недорогое удовольствие, а пользу приносят неоценимую!

Скиппинг — это не только эффективное упражнение для всех групп мышц. Это еще и полновесный вид спорта. Значимы прыжки на скакалке и для похудения: это силовая и кардио тренировка в одном флаконе! Скакалка, небольшое пространство и выносливость позволит при выполнении тренинга в течение пятнадцати минут в день за месяц скинуть несколько килограммов.

Польза и вред

Что дают прыжки на скакалке? В процессе тренинга работают практически все мышцы: ягодицы, икры, спина, пресс, плечи, руки. Основной упор идет на икроножные мышцы – примерно 60-70%. Ягодицы с бедрами «забирают» еще 15%. Остальное делят между собой кор, пресс и руки. В результате мы избавляемся от лишнего жира, приобретаем стройные ноги, красивые руки, упругие ягодицы и рельефный живот.

Чем полезны прыжки на скакалке

  1. Скиппинг развивает выносливость, координацию движений и быстроту реакции.
  2. Упражнения со скакалкой укрепляют дыхательную и сердечнососудистую системы.
  3. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы кора, служащие опорой позвоночнику и формируют правильную осанку.
  4. Скиппинг способствует похудению за счет ускорения обменных процессов и кардио направленности.

Кроме того, тренинг на скакалке доступен, удобен, экономичен. Причем последний факт связан как с финансовой, так и с временной стороной. Нет нужды тратить время на дорогу до спортивного учреждения и обратно.

Помимо пользы, скакалка может принести и вред. На ней не рекомендуется прыгать лицам, имеющим следующие проблемы со здоровьем:

  • болезни сердечнососудистой системы;
  • травмы сухожилий, коленных чашечек и суставов;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Нельзя заниматься со скакалкой людям, имеющим вес более 120 килограмм. Противопоказан данный вид спорта и беременным женщинам. Не рекомендуется прыгать на полный желудок или с каким-либо недомоганием.

Также следует прекратить тренировку, если в процессе нее будут замечены боли в сердце, тошнота или головокружение. В этом случае рекомендуется снизить темп тренировки и посоветоваться с врачом.

Как правильно выбрать скакалку?

Эффект от тренировки дает не только разработанный ее план, но и правильно подобранный инвентарь. При выборе скакалки нужно обратить внимание на следующие моменты:

  1. Длина. Этот показатель является самым важным. Оптимальную длину можно определить следующим образом: взять концы в руки и встать ногами на середину снаряда. Если при натяжении скакалки ручки дойдут до уровня подмышек, то длина выбрана правильно.
  2. Материал. Новичкам лучше остановиться на легком материале, коим может стать нейлон или веревка. В дальнейшем можно перейти на каучук. Столь распространенная резина может принести определенные неудобства: она больно бьет при задевании инвентаря о ноги или спину.
  3. Форма и вес ручек. Для интенсивного тренинга лучше остановиться на деревянных ручках анатомической формы. Они не будут скользить и уберегут от мозолей. Диаметр ручек должен быть не более восьми-девяти миллиметров.

Примечательно, но можно найти ручки, оснащенные счетчиком оборотов или подсчетом сжигающих калорий. Данный факт только стимулирует дальнейшую тренировку.

Прыжки на скакалке – это тот же спорт, поэтому подходить к нему нужно со всей ответственностью.

Техника прыжков на скакалке

  1. Экипировка. Рекомендуется заниматься в облегающей одежде, чтобы скакалка за нее не зацеплялась. Женщинам лучше поддеть спортивный бюстгальтер. Что касается обуви, то тут выбор за вами. Можно прыгать босиком, а можно в кроссовках. Только сравнение поможет сделать правильный выбор.
  2. Время тренировки. Это зависит от цели. Для укрепления сердечнососудистой системы и повышения общего тонуса достаточно будет десяти минут в день. Для похудения понадобится не менее получаса. Причем тренинг должен быть непрерывным и регулярным.
  3. Техника безопасности. В начале пути сильно не напрягайтесь. Попробуйте поскакать несколько минут. Если вы чувствуете, что задыхаетесь – остановитесь. Не лишним будет подсчитать пульс. Оптимальное время для тренировки новичка – время, в течение которого он может говорить в процессе «прыгания».

Для наибольшего эффекта от тренинга и снижения риска травм необходимо соблюдать следующие правила:

  1. Разминка и заминка. Желательно делать разминку и заминку до и после тренинга. В качестве первой могут выступить трехминутная ходьба на месте или легкий бег. А заминкой может послужить обычная растяжка.
  2. Медленно начинаем интенсивно заканчиваем. Начинать прыжки нужно с медленного темпа, постепенно увеличивая скорость. А заканчивать на пике физических возможностей. Для восстановления сердечного ритма и дыхания можно выполнить несколько несложных упражнений.
  3. Положение тела. Во время прыжков спина должна быть прямой, плечи опущены и расслаблены. Локти необходимо расположить близко к телу. Вращать скакалку нужно только запястьями.
  4. Приземление. Приземляться нужно только на носочки, а никак не на пятки или всю стопу. Колени всегда должны оставаться чуть согнутыми.
  5. Высота прыжка. Прыжки должны быть легкими и невысокими.

Скиппинг для похудения

Прыжки на скакалке отлично показывают себя в борьбе с лишним весом.

  1. Они активизируют обмен веществ и ускоряют расщепление жиров. Прыжки помогут избавиться от живота, уменьшить в объеме бедра и ноги, убрать целлюлит.
  2. Скиппинг является эффективной кардиотренировкой, в процессе которой активно сжигаются калории. Например, если интенсивно прыгать в течение пятнадцати минут, можно сжечь порядка двухсот калорий. В час получится до восьмисот калорий.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, зависит от ряда факторов:

  • веса человека;
  • продолжительности тренировки;
  • вида прыжков;
  • образа жизни человека и рациона питания.

Чем больше первоначальный вес человека, тем больше калорий он сожжет за тренировку.

То же самое относится к продолжительности тренинга. Чем он будет длиннее и интенсивнее, тем лучше. Например, пятнадцатиминутный интенсивный скиппинг способен заменит получасовой бег трусцой или трехкилометровую прогулку на велосипеде.

К видам прыжков вернемся чуть позднее, а про питание должно быть все ясно. Если человек продолжит есть вредную и жирную пищу и наедаться на ночь, то ему не помогут никакие прыжки.

Сколько калорий сжигается при выполнении ста прыжков?

Доказано, что в среднем за минуту человек может сделать до ста прыжков на скакалке. Новичкам при темпе 80 прыжков за минуту, 100 прыжков сожгут около десяти калорий. Профессионалы, делающие 100 прыжков в течение минуты, смогут избавиться от 26-30 калорий. Это связано с высокой интенсивностью.

Для похудения необходимо выполнять не менее семидесяти прыжков в минуту. В этом случае за 20 минут потратится 200 калорий, а за час – 800. А при высоких подскоках и все 920 ккал.

К слову сказать, этот показатель занимает совсем не последнее место в сравнении с другими видами упражнений.

Виды прыжков, способствующих похудению

Полноценную тренировку для похудения можно составить из следующих типов прыжков на скакалке:

  1. Одиночные. Стандартные прыжки, при которых необходимо отталкиваться обеими ногами. Желательное время выполнения три минуты.
  2. Со сменой ног. Меняем ноги на каждый мах скакалкой. Выполняем интенсивно в течение минуты.
  3. Двойные. За один мах делаем два подскока. Делается упражнение медленно в течение двух минут.
  4. В стороны и вперед-назад. В течение двух минут меняем направление при приземлении.
  5. На одной ноге. Поочередно прыгаем сначала на одной, потом на другой ноге.
  6. С высоко поднятыми коленями.
  7. Со скрещенными ногами.
  8. С подгибанием ног под себя

Эффективный тренинг с подсчетом калорий

Прыжки можно по-разному сочетать в один элемент, что усилит эффект от тренинга для похудения. К примеру, можно предложить следующий комплекс упражнений:

  1. «Полет». Выполняем пять обычных прыжков, затем три прыжка с подгибанием ног под себя. Повторяем упражнение в течение пятнадцати минут. За это время можно потерять 260-280 калорий.
  2. «Солдатик». Прыгаем пять раз в обычном режиме, затем выпрямляем и напрягаем все тело и прыгаем еще десять раз. Также за пятнадцать минут могут «уйти» 250-260 калорий.
  3. «Хип-хоп». После выполнения трех простых прыжков перешагиваем с ноги на ногу, используя скакалку. Движения должны быть пружинистыми на носках. Выполнить десять движений. Круг повторяем в течение пятнадцати минут. Сожжется 230-240 калорий.

Итого за сорок пять минут тренинга потеряем порядка 760 калорий.

Примерная программа прыжков на скакалке на месяц для похудения

Предлагаем следующую эффективную программу прыжков для похудения на скакалке, при которой выполняются простые прыжки.

День Количество прыжков
1 100
2 130
3 160
4 отдых
5 200
6 230
7 260
8 отдых
9 300
10 330
11 360
12 отдых
13 400
14 430
15 460
16 отдых
17 500
18 530
19 560
20 отдых
21 600
22 630
23 660
24 отдых
25 700
26 730
27 760
28 отдых
29 800
30 830

Время тренировки увеличивайте постепенно: от 10-15 минут в день до часа тренировки.

Заключение

Хотите похудеть, но не знаете как? Приобретайте обычную скакалку, заряжайтесь позитивным настроением, включайте ритмичную музыку и начинайте тренировку. Заряд бодрости и уход лишних килограммов обеспечен!

Среди множественных способов снижения веса есть доступные каждому, например, физические нагрузки. Занятия спортом в комфортных условиях дома без определенного инвентаря нелегко воплотить в реальность, но имея обычную скакалку, можно добиться потрясающих результатов. Вопросом о том, сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть, задается каждый худеющий, но количество прыжков не столь важно, главное – правильная техника выполнения, направленная на эффективную работу мышц.

Скакалка для похудения

Благодаря высокой амплитуде и интенсивности прыжков, кислород разносится по всему организму, что способствует его очищению от накопившихся токсинов и жиров. Использование скакалки для похудения подразумевает высокие энергетические затраты, которые организм берет из отложений жира, благодаря этому масса тела уходит равномерно. Начинающим рекомендуется приступить к недлительным тренировкам, постепенно увеличивая время.

Скакалка непременно поможет:

  • натренировать мышцы;
  • убрать вес и объемы;
  • укрепить систему сердца и сосудов;
  • ускорить в организме обменные процессы;
  • получить незаменимую пользу для здоровья.

Противопоказания:

  • сердечные болезни;
  • проблемы с ногами;
  • хронические болезни;
  • беременность;
  • общее недомогание.

Как правильно прыгать

Желание – залог успешных достижений в любом деле. Спорт не является исключением. Попрыгав один день и забыв, или не зная, как правильно прыгать на скакалке, хороших результатов можно не ждать. В начале тренировочного этапа полезно упражняться через день, выдерживая хотя бы 10 минут. Если эта задача невыполнима, можно разделить 20-минутную тренировку на несколько подходов, чередуя отдых с нагрузкой. Прыжки со скакалкой дадут эффективный результат, если не пренебрегать тренировками и делать упражнения, с учетом правильной техники выполнения:

  • Расположение локтей – прижаты близко к туловищу.
  • Вращение скакалки должно осуществляться за счет кистей рук, не помогая локтями.
  • Спину держать ровно, голова смотрит вверх.
  • Стопы и колени сжаты.
  • Ягодицы и мышцы пресса напряжены.
  • Приземляться на землю исключительно на носки.

Прыжки на скакалке для похудения

Для высокой результативности надо знать о том, как правильно прыгать на скакалке для похудения. Для первого занятия не стоит выбирать быстрый темп, рекомендуется начать с медленного, прислушиваясь к своему организму, изучить его и выбрать свою оптимальную скорость. Разнообразив упражнения, можно гарантировать, что монотонные тренировки не надоедят спустя некоторое время. Прыжки на скакалке для похудения дают работу различным группам мышц. Бедра и ноги худеют первыми.

Как быстро прыгать на скакалке

Такой простой спортивный инвентарь, как скакалка, может стать прекрасным заменителем тренажерного зала. Главное преимущество – тренировки в домашних условиях. Упругое тело, подкачанные мышцы ног, прекрасное самочувствие, прилив энергии – перечислять плюсы можно долго. Добиться таких результатов реально, постепенно набирая скорость прыгания, а развить ее можно, устанавливая собственные рекорды. Норма прыжков на скакалке за минуту – 45, но не стоит отчаиваться, если сразу эта цифра будет меньше, со временем все получится.

Как научиться быстро прыгать:

  1. Используя секундомер, необходимо посчитать количество своих прыжков за минуту. Записать показатель в тетрадь.
  2. Каждый день стараться ставить новый рекорд, усовершенствуя старый хотя бы на 5 прыжков.

Сколько раз прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Многие спрашивают о том, как похудеть на скакалке? Ответ прост – необходимо включить в распорядок дня спорт и уделять этому занятию хотя бы треть часа в день. Тренировки не нужно пропускать. Можно скакать через день, чередуя усиленную работу над телом с отдыхом для мышц. В фазе отдыха мышцы растут и принимают форму. Еще спрашивают о том, как часто проводить тренировки, если цель – поддержание тела в форме? Ответ – уделять спорту 15 минут в день, но если цель – похудение со скакалкой, то длительность должна увеличиться, как минимум, до 40 минут.

Программа прыжков на скакалке для похудения

Безвозвратно распрощаться с жировыми отложениями смогут помочь только регулярные физические нагрузки. С виду скакалка – простой снаряд, но сколько упражнений можно выполнять с его помощью. Для лучших результатов подход к тренировкам должен быть ответственным. Для этого рекомендуется программа тренировок на скакалке для похудения, которая содержит в себе комплекс упражнений.

Как похудеть с помощью скакалки за неделю

Экстренное снижение веса очень осуждается медиками, но если похудению способствуют физические нагрузки, это только приветствуется. Если в качестве физических нагрузок было выбрано прыгание на скакалке, то можно рассчитать свой результат по следующей схеме: за 20 минут сгорает 200 калорий, если уделять этому занятию от часа дважды в день, то эффект будет виден как на лице, так и на фигуре. За неделю уйдет 2 килограмма, а при помощи режима и диетического питания – все 4.

Комплекс упражнений:

  1. Прыжки на обеих ногах – 60 раз.
  2. Прыжки на одной ноге, поочередно меняя ноги, по 30 раз на каждую.
  3. Имитация бега на месте – 40 минут.

Похудение со скакалкой за 2 недели

Важно иметь настойчивость и твердо идти к своей цели. Похудение со скакалкой за 2 недели легко осуществимо, если относится к этому с серьезностью и не пропускать тренировки. Ежедневно тратя на спорт 40 минут, за 2 недели можно увидеть эффективность упражнений, но если речь идет о срочном похудении к какому-либо событию, здесь уже нужно поднажать и увеличить продолжительность тренировки до часа, можно чередовать с отдыхом.

Эффективные упражнения:

  1. Быстрые шаги – 30 минут.
  2. Прыжки со сжиманием обеих ног в разные стороны – 150 раз.

Видео: сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Кушать всё и не полнеть – мечта каждой женщины. При появлении лишнего жирка любая леди задумывается — как похудеть. Одни изнуряют себя разнообразными диетами или многочасовыми пробежками, другие тратят огромные суммы на приобретение абонемента в фитнес-клубы, обращаются к ведунам, подвергают своё тело операционному вмешательству, просто голодают. Проще и гораздо дешевле — похудеть с помощью скакалки. Времени затратите мало, а эффект потрясающий. Начните тренировки, результат не заставит себя долго ждать, поймёте — что лучше и не придумать для достижения желаемой цели. А цель одна – худеть с настроением, поддерживая организм в тонусе.

Для детей прыжки – забава. А мы худеем со скакалкой. Преимуществ тут не счесть, польза скакалки для похудения очевидна. Самое главное – простота и дешевизна. Систематические прыжки на скакалке для похудения помогают:

  • избавиться от целлюлита на ногах и животе;
  • повысить выносливость организма;
  • укреплять дыхательную систему и сердечно-сосудистую;
  • сбросить стресс и поднять настроение.

Прыжки — враг целлюлита. Всего два месяца занятий — разница на фото

Женщине важно внимание и восхищение мужчин. Стройное подтянутое женское тело заставляет оборачиваться мужчин, делать комплименты. Простая скакалка для похудения способна творить чудеса не только с физическим телом, повышается эмоциональное состояние.

Расход калорий при тренировках — наш тренажер на втором месте

Выбираем скакалку для похудения

Чтобы удобно было прыгать на скакалке, нужны:

  • лёгкая, не сковывающая движений одежда;
  • хороший инвентарь;
  • проветриваемое помещение, летом – местечко на природе.

Длина шнура зависит от роста худеющего, его телосложения. Самый простой способ подобрать данный тренажёр нужной длины — примерить на себе. Взять в одну руку обе ручки, наступить на середину шнура правой или левой ногой и натянуть его до уровня груди или подмышечной области. Короче или длиннее – выбор не тот.

Выбор в зависимости от роста — как измерять

Чтобы удобно было прыгать, следует обратить внимание на ручки. Они не должны скользить и выпадать из рук во время тренировок.

Разновидности скакалок — обычная, со счетчиком, электронные

Есть ручки пластиковые, деревянные, из каучука, рифлёные и гладкие, утяжелённые и облегчённые. На одной из ручек специальных тренажеров для похудения имеется датчик, который показывает — сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке, сколько самих прыжков совершается. Это помогает определить продолжительность занятия в сторону увеличения или уменьшения.

Мотивирующая модель меняет цвет в зависимости от интенсивности движений

Сколько прыгать, чтобы сбросить вес

Если спросить у людей — помогает ли скакалка похудеть, мы услышим разные противоречивые отзывы. Разный подход к системе тренировок, питания, к образу жизни даёт соответствующие результаты. Ежедневные прыжки сильно утомляют, но худеешь быстрее. Прыжки от случая к случаю не способствуют быстрому похудению. Регулярные, 2-3 раза в неделю, занятия на скакалке – оптимальный вариант.

Лучшие модели для похудения

Тренажеры с электронными устройствами — для опытных спортсменов

Модели скакалок с утяжелением

Тренироваться с противопоказаниями опасно. Консультация специалиста медика необходима.

Начинать следует с непродолжительных занятий, 10-20 минут. Со временем, увеличивая нагрузку, продолжать тренироваться от получаса до 40-45 минут. До момента привыкания ощущения после прыжков не самые приятные: одышка, боли в мышцах. Болят ноги, чувствуется напряжение в брюшном прессе, ягодицах и бёдрах. Это не повод прекратить занятия. Одышка – временное явление, с её появлением снизьте темп или сделайте небольшой перерыв.

Техника прыжков со скакалкой

Через месяц организм начинает втягиваться в процесс занятий. Освободившись от токсинов, вышедших через пот, он будет крепнуть, здороветь, одновременно заметно будет похудание. Когда вы узнаете — сколько калорий сжигается на скакалке, появится вдохновение и желание продолжать начатое дело с большим энтузиазмом. Прыжки в течение 15 минут сжигают в среднем около 200-250 калорий.

В процессе занятия увеличивается интенсивность прыжков. Лёгкий разогрев мышц помогает не навредить. Похудение со скакалкой становится удовольствием, особенно когда вы узнаете — сколько калорий сжигают прыжки.

Стремительное похудение опасно для жизни. Хорошо всё, что в меру. Много – вредно. Начните с 50 – 100 подскоков, увеличивая постепенно их количество.

График и программа занятий

Будет сжигаться жир на всём теле, бег или скакалка делают своё дело, но в первую очередь уменьшатся бока, спадёт живот, окрепнут бёдра. Можно похудеть, чередуя прыжки на скорость и на продолжительность, упражнения со скакалкой на разогрев мышц и их укрепление.

Работы мышц ног во время прыжков

Программа тренировок со скакалкой

Перед началом тренировок у каждого худеющего встаёт вопрос — сколько калорий сжигает скакалка и насколько килограммов на скакалке можно похудеть? Были случаи, когда человек за месяц терял до 80 кг от массы тела. Стремиться к такому результату не стоит. Это феномен. Ему удалось сжечь калории, прыгая по 13 часов в сутки. Час интенсивных прыжков сжигает до 600 – 700 ккал. Чем дольше прыгаешь, тем больше уничтожается отложений. Все занятия со скакалкой для похудения проводите в удовольствие, на голодный желудок. Поставьте задачу – выполнять около 70 подскоков в минуту на высоту 20-30 см.

Любая тренировка начинается с разминки – со скакалкой или без скакалки. Начинающие, продвинутые прыгуны и спортсмены выполняют разные комплексы упражнений, нагрузка у них разнится, но все сначала разогревают мышцы, чтобы избежать крепатуры. Заканчивайте тренировку упражнениями на растяжку мышц.

Схема упражнений — второй этап

Обычные прыжки со скакалкой на двух ногах, когда руки находятся на уровне бёдер, ладони плавно вращаются, принято называть базовым упражнением.

Примерная таблица занятия для начинающего прыгуна

название упражнения продолжительность
1. повороты туловища влево и вправо, руки вытянуты, шнур, сложенный вчетверо, перед грудью; 8-10 р. в каждую сторону;
2. наклоны туловища вперёд, шнур и руки в исходном положении; 10 р.;
3. приседания, шнур за плечами; 5-10 р.;
4. базовое 5 мин.;
5. поднятие ног, в положении сидя, шнур, сложенный вдвое на средине ступней, руки выпрямлены; 8-10 р.;
6. прыжки назад через скакалку; 5 мин.;

Как видите, похудеть со скакалкой — несложное занятие, которое, при регулярном выполнении, принесёт свои положительные плоды, порадует результатом. Ваша задача – сжечь лишние килограммы выполнима. Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняя первый месяц до 1000 прыжков, делая небольшие перерывы, в дальнейшем увеличивая высоту и продолжительность занятий. Старательным прыгунам помогают тренировки с использованием скакалки для похудения живота.

Вывод: «Приводим тело в норму, худеем со скакалкой» — подходящий девиз для современной девушки и женщины.

Прыжки со скакалкой, техника выполнения: распространённые ошибки

Спортивная жизнь часто требует от начинающих спортсменов настоящей мужской выкладки, ведь достижение результатов в этом деле невозможно без постоянного самоконтроля, тренировки силы воли и духа. Какому бы спорту не было отдано предпочтение, важно перед началом тренировок произвести правильную разминку, и здесь нам помогут прыжки со скакалкой, техника выполнения которых часто вызывает некоторые затруднения, как у новичков, так и у профессионалов. Профессиональный спорт редко обходится без этого уникального инструмента, ведь правильно выполняемые упражнения способствуют не только физическому укреплению организма, но и улучшению координации движения, реакции и даже похудению, но об этом мы поговорим на нашем блоге boxingblog.ru немного позже.

Оглавление статьи:

  1. Популярные ошибки, совершаемые новичками
  2. Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой
  3. Польза скакалки для детей и подростков
  4. Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин
  5. Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке
  6. Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке
  7. Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке
  8. Выполняем обязательные разминочные упражнения
  9. Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке
  10. Составляем уникальную программу тренировок

Популярные ошибки, совершаемые новичками

Для того чтобы начать прыгать на скакалке, не нужно изобретать велосипед, все движения здесь естественные, короткие и отрывистые, но в то же время плавные и очень точные. Несмотря на кажущуюся простоту тренировок, в первую очередь важно занять правильное исходное положение, чтобы упражнения приносили максимум удовольствия и пользы, а не вреда. Как ни странно, но для того, чтобы понять, как же сделать всё правильно и не ошибиться, стоит ознакомиться с самыми распространёнными ошибками новичков при прыжках на скакалке, а таких в реальной практике бывает немало:

  1. Начнем с того, что первую свою ошибку новички совершают именно при неправильном выборе исходного положения;
  2. Вторая популярная ошибка заключается в неправильном вращении рук при совершении прыжков;
  3. Третьей ошибкой можно назвать неправильно подобранную поверхность для прыжков на скакалке;
  4. Часто новички надевают неудобную обувь, вследствие чего страдают пальцы ног, стопы, мышцы голеностопа, коленные суставы и даже мышцы спины. Одна ошибка может привести к целому букету заболеваний, отчего упражнения превратятся в сущие мучения и не приведут к желаемому результату.

После того, как мы разобрали самые популярные ошибки новичков, перейдём к их разбору, чтобы понять, как же достичь максимальной пользы от прыжков на скакалке.

Три группы правил для идеальной тренировки со скакалкой

Итак, для того, чтобы эффект от прыжков на скакалке был максимально полезным, важно правильно выбрать скакалку, о чём мы поговорим позже, а также запомнить элементарные правила, они являются прямыми антиподами тех ошибок, которые мы разобрали выше.

Во-первых, занимаем правильное исходное положение, для этого:

  • Занимаем идеально ровное положение, выпрямляем спину;
  • Закидываем скакалку за спину;
  • Руки немного сгибаем в локтях;
  • Следует отвести кисти рук от бёдер на 15-20 сантиметров, не больше, иначе вас будут ждать перегрузки;
  • Можно начинать вращательные движения рук и прыжки.

Во-вторых, совершаем правильные прыжки. Для этого нужно выполнить ряд подготовительных мероприятий, а именно:

  • Подготовить почву – идеальным вариантом будет пружинистая поверхность, например, резиновые амортизирующие коврики или гимнастические маты. Отличным местом для прыжков на скакалке станет теннисный корт;
  • Выбрать правильную обувь – она должна идеально поглощать удары и снимать нагрузку с коленных и голеностопных суставов. Идеальный вариант – беговые кроссовки высокого качества;
  • Совершаем короткие прыжки таким образом, чтобы ноги отрывались от земли буквально на пару сантиметров. Важно совершать идеально мягкое приземление и не касаться при этом пяткой земли. Не стоит начинать совершать сложные прыжки сразу, это может привести к нежелательным последствиям, перегрузкам, растяжениям, травмам.

В-третьих, придерживаемся плана тренировок:

  • Выполняем определённое количество прыжков в день;
  • Делим прыжки на подходы;
  • Даём отдых ногам, для этого достаточно пройтись спокойным шагом в течение минуты;
  • Выполняем восстановительные упражнения.

Соблюдение этих простых правил поможет создать правильную атмосферу для занятий, сохранить суставы в порядке и в течение времени значительно улучшить физическую форму и состояние здоровья. Главное в этом деле не переусердствовать и не стараться кому-то что-то доказать.

Стоит также обратить внимание на то, что прыжки со скакалкой по большей части являются дополняющими основную спортивную деятельность мероприятиями, и как вид спорта не рассматриваются, максимум – для поддержания спортивной формы в текущем состоянии.

Польза скакалки для детей и подростков

Если говорить о прыжках на скакалке для детей дошкольного возраста, то тут есть целый ряд ограничений и указаний, которые следует неукоснительно выполнять, чтобы не травмировать слабый детский организм. Познакомимся со всеми нюансами поближе:

  • Выбор скакалки для ребёнка – это важнейший момент. Толщина её рабочей части должна находиться строго в диапазоне от 0,8 до 0,9 см, чтобы не быть слишком лёгкой и слишком тяжёлой. Длина также должна быть оптимальной, для этого ребёнок должен наступить ступнями на середину скакалки, взяться за её концы и вытянуть руки перед собой, натянув скакалку до упора. Ручки должны быть на уровне подмышек. Кстати, тот же принцип работает и с подбором длины скакалки для взрослых.
  • Далее важно объяснить малышу правильную технику прыжков на скакалке. Важно держаться за ручки максимально свободно, не напрягая кисти, сама скакалка при этом должна свисать с внешней стороны рук. Это особенно важно для маленьких детских ручек, которые так легко повредить. Локти свободно опущены, вращение достигается лёгкими движения кистей, предплечья при этом только поддерживают движения рук, но сами не участвуют в этом движении.
  • Прыжки должны выполняться под наблюдением взрослого, чтобы в любой момент действия ребёнка были правильно откорректированы. Важно следить за осанкой, правильным движением рук и выполнением самих прыжков. Нельзя, чтобы дети прыгали слишком высоко, и напротив, маленький отрыв от земли также грозит неприятными последствиями.

Для школьников правила выполнения прыжков на скакалке принципиально не меняются. Стоит отметить важность этого упражнения именно для подростков школьного возраста. Интенсивный рост, гормональные сбои, нехватка мышечной массы, или напротив, излишний вес – скакалка поможет сбалансировать физические нагрузки подростка и стать отличным дополнением для излюбленного вида спорта вашего подрастающего чада. Однако особое внимание стоит уделять технике выполнения прыжков и основным универсальным правилам, которые мы уже разобрали выше.

Чем полезны прыжки со скакалкой для мужчин

Незаменимой скакалку можно назвать для мужчин, у которых совершенно нет времени на тренировки и банальные физические упражнения. Как правило, это деловые и очень занятые брутальные парни зрелого возраста, для которых поддержание идеальной физической формы является крайне важным вопросом. Какую же пользу ещё может принести скакалка мужчинам? Давайте посмотрим:

  • Все знают, как молодеют сердечно-сосудистые заболевания среди представителей мужского пола. Правильно подобранная тренировка с участием скакалки поможет укрепить сердце и сосуды, снизить риск инфарктов и тромбозов. Важным замечанием при этом будет противопоказание таких занятий мужчинам, у которых уже имеются различного рода сердечные заболевания. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом;
  • Приятным дополнением к первому пункту будет заметное улучшение половой жизни мужчины, ведь укрепление сердца и сосудов неизбежно приведут к росту таких гормонов, как эндорфин и тестостерон;
  • Важным положительным моментом станет усиление концентрации внимания, что так важно для современного мужчины. Это качество пригодится и на работе, и на даче, и в семейной жизни, и даже за рулём. Мужчина всегда, в каждую секунду своей жизни должен быть максимально скоординирован, и скакалка может помочь в этом лучше всего.

Не зря, наверное, технику прыжков на скакалке отрабатывают профессиональные боксёры перед каждой тренировкой. Давайте же рассмотрим эффективную технику прыжков на скакалке для занятий боксом. Важное замечание: это упражнение ни в коей мере не обязывает вас начинать профессиональную карьеру боксёра, его можно выполнять любому здоровому человеку при соблюдении всех вышеописанных правил.

Разбираем боксёрскую технику прыжков на скакалке

Боксёры используют несколько иную технику прыжков, и отличия здесь начинаются с выбора скакалки. Давайте рассмотрим все нюансы выполнения этого упражнения для боксёров:

  • Скакалка выбирается немного меньшей длины, на уровне ниже подмышек;
  • Поверхность для прыжков более твёрдая, но не бетон;
  • Минимальные движения рук, предплечья и локти остаются в неподвижном состоянии, кисти рук двигаются практически незаметно;
  • Расстояние до земли от поверхности стоп в момент прыжка наименьшее – в пределах одного сантиметра, максимум 2;
  • Время каждого подхода равняется времени раунда, а общее количество подходов не превышает 12, что является высоким уровнем мастерства.

Хотите почувствовать себя настоящим боксёром? Попробуйте выполнить эту технику прыжков, но начните с минимального уровня – с 4 раундов.

Можно ли похудеть, занимаясь на скакалке

А вот для женщин наиболее привлекательным моментом в прыжках на скакалке будет именно похудение, ведь только ради него женщина готова практически на всё, даже на ежедневные тренировки.

Стоит заметить, что для достижения положительного результата должны пройти месяцы и даже годы длительных тренировок, но уже в процессе занятий можно будет наблюдать, как подтягиваются ягодицы, постепенно уходит живот и бока.

Но не надейтесь на чудо – один день изнурительных тренировок точно не заставит уйти лишние килограммы прочь, а вот отбить желание заниматься может запросто. Поэтому важно составить программу тренировок со скакалкой, что касается, кстати, каждого, не только женщин, желающих похудеть.

Раз уж мы заговорили о похудении, доведём эту тему до конца и рассмотрим основные виды прыжков на скакалке, узнаем степень интенсивности сжигания подкожного жира, и постараемся разработать собственный комплекс упражнений со скакалкой. Готовы? Тогда поехали!

Какие группы мышц работают при выполнении прыжков на скакалке

Думаю, после прочтения основной части статьи, ни у кого не осталось вопросов, как прыгать на скакалке дома. Мы объяснили, как правильно прыгать на скакалке – на носочках, но не на всю стопу, и даже разобрали технику выполнения прыжков на месте в боксёрском стиле. Пришло время подробно разобрать и другие техники выполнения прыжков на скакалке, понять, какие упражнения можно делать со скакалкой кроме прыжков, но которые так же эффективно могут помочь в сжигании калорий. Обо всём об этом вы узнаете прямо сейчас.

Вначале давайте узнаем, какие мышцы работают при выполнении прыжков на скакалке. Это простое с виду упражнение задействует следующие виды мышц:

  1. Икроножные;
  2. Квадрицепс;
  3. Бицепс бедра;
  4. Ягодицы;
  5. Брюшной пресс;
  6. Бицепсы;
  7. Мышцы кистей;
  8. Мышцы спины и шеи.

При этом непосредственно для выполнения самих прыжков достаточно задействовать всего пару-тройку мышц, на которые ложится основная нагрузка. Другие же группы мышц поддерживают равновесие, стабилизируют тело при ударе ног о землю, помогают совершать вращательные движения и так далее.

Как видите, в основном задействуются те части тела, в которых мы хотели бы увидеть положительную динамику в похудении. Именно поэтому прыжки со скакалкой являются одним из самых эффективных способов для снижения общей массы тела, к тому же оно способно подтянуть кожу, сделать её ровной и гладкой, словно лишнего веса никогда и не было.

После того, как мы разобрали, какие мышцы работают при прыжках на скакалке, давайте поймём, сколько калорий при этом сжигается. При интенсивной тренировке в течение 15 минут можно сжечь ни много ни мало 200 килокалорий, что соответствует 22 граммам жира соответственно. Неплохо, правда? Но для того, чтобы сбросить килограммы, придётся потрудиться, и немало.

Выполняем обязательные разминочные упражнения

Давайте теперь рассмотрим упражнения, которые помогут нам, во-первых, разнообразить наши занятия, во-вторых, переложить нагрузку с одних мышц на другие, чтобы тем самым распределить нагрузку на весь организм максимально равномерно.

Начнём, пожалуй, с упражнений со скакалкой без прыжков. Эти упражнения являются разминочными и обязательными перед каждой тренировкой:

  1. Разводим руки на уровне плеч, берём скакалку в обе руки и начинаем движения, напоминающие работу вёслами. Скакалка при этом должна совершать движение, похожее на знак бесконечности. Это упражнение позволит в дальнейшем снять нагрузку с плеч;
  2. Ложимся на спину, подгибаем колено к груди, накидываем сложенную вдвое скакалку на голенище и тянем вниз, стараясь прижать ногу как можно ближе к телу. Здесь активно работает бедро и ягодица. Далее меняем ногу;
  3. Поднимаем руки, берём шнур скакалки и натягиваем его на уровне ширины плеч. Наклоняясь влево и вправо, мы разогреваем косые мышцы, что способствует более лёгкому выполнению дальнейших упражнений.

Не стоит относиться скептически к разминочным упражнениям, ведь это фундамент для вашего будущего стройного тела.

Какими упражнениями можно дополнить прыжки на скакалке

Теперь давайте разберём три упражнения, прекрасно дополняющих тренировку с использованием скакалки:

  • Прыжки с хлопком предполагают выполнение упражнения из исходного положения, которое представляет собой обычную стойку. Прыжок совершается на носочках, при этом в процессе прыжка ноги расставляются в стороны на порядок дальше ширины плеч. Хлопок руками над головой должен произойти в момент соприкосновения стоп с напольным покрытием. Следует сохранять изгиб спины и ровно поставленную голову во избежание повреждения мышц шеи или поясницы;
  • Прыжки звездочкой мало чем отличаются от первого упражнения. Главное отличие – в отсутствии хлопка. С одной стороны это снимает напряжение с одной группы мышц, зато заставляет работать другую. В данном упражнении активно участвуют трицепсы, мышцы голеностопа, мышцы спины и шеи;
  • Jumping Jack, или, по-простому в переводе на русский, Джампинг Джек можно легко спутать со звёздочкой или с прыжками с хлопком, потому что часто при выполнении этого упражнения хлопают в ладоши. Однако несколько отличий у этого упражнения всё-таки есть. Во-первых, это ритмичность. Упражнение выполняется в усиленном темпе, при этом выполнение прыжков Джека для получения максимального результата требует большего количества подходов.

Важным моментом при выполнении последнего упражнения является дыхание. При выполнении первого движения производится резкий и глубокий выход. Занятие же исходного положения сопровождается не менее резким вдохом. Упражнение отличается повышенной кардионагрузкой, поэтому выполнять его следует людям без малейшего намёка на сердечно-сосудистые заболевания.

Составляем уникальную программу тренировок

И вот мы подошли к самому эффективному упражнению, которое можно выполнить, только если у вас в наличии есть скакалка. Эффективное оно не только в плане похудения, но и для общего укрепления организма и поддержания его в нормальной физической форме. Перекрестные прыжки на скакалке по совместительству являются ещё и самыми сложными видами прыжков, поэтому перед тем, как начинать выписывать выкрутасы, следует хорошо научиться прыгать обычным, традиционным способом.

Если вы уже готовы покорять вершины своих физиологических возможностей, спешим вас немного огорчить – прыжки в перекрёстном исполнении мы будем совершать, придерживаясь точного плана тренировок, и далеко не сразу, чтобы мышцы тела имели возможность отдохнуть и набраться новых сил для достижения больших результатов, границы для которых мы непременно будем расширять, но постепенно.

Чтобы вы не ломали голову над тем, сколько раз в неделю нужно заниматься на скакалке, сколько выполнять подходов, и сколько минут отдыхать между ними, давайте вместе разработаем программу тренировок, в соответствии с которой вы сможете заниматься сколько угодно времени, хоть всю жизнь. Итак, начинаем разрабатывать нашу уникальную программу для занятий прыжками на скакалке, которую вы не сможете найти больше нигде!

Разделим нашу программу условно на 5 этапов, каждый из них будет включать в себя несущественные изменения, которые в конечном итоге выведут нас на достойный уровень тренировок, близкий к уровню подготовки профессионала.

  1. В первые две недели стоит заниматься 3 дня в неделю, давая мышцам отдохнуть полноценных 4 дня. В дни тренировок совершаем цикл упражнений таким образом, чтобы получалось так: 1 минута упражнений, 2 минуты отдыха и так далее. Общее время занятий не должно превышать 15 минут. Скорость прыжков достаточно низкая;
  2. В последующие две недели увеличиваем количество тренировочных дней до 4, 3 дня отдыха. 1,5 минуты упражнений, 1,5 минуты отдыха. Общее время тренировки увеличивается до 18-20 минут. Скорость прыжков сохраняется на низком уровне;
  3. Начиная со второго месяца, увеличиваем время тренировок без остановки до 5 минут. Отдых при этом увеличивается до 2 минут. Количество подходов – не меньше 10, но и больше пока делать не желательно;
  4. Во вторую неделю второго месяца мы уменьшаем количество подходов до 6, чтобы увеличить время прыжков без остановки на каждый подход до 10 минут. Соответственно время отдыха также увеличивается на одну минуту;
  5. На третьем месяце мы выполняем 4 подхода по 15 минут безостановочных прыжков в каждом. Нагрузки повышаются существенно, поэтому между подходами даём себе отдохнуть полноценных 5 минут.

Можно оставить программу третьего месяца как основу для дальнейших занятий, но если физиологические особенности позволяют постепенно увеличивать нагрузки, то можно это делать постепенно, но, не превышая двух часов занятий в день, при этом следует давать себе отдых в общем как минимум на полчаса за время дневной тренировки.

Советуем также начинать выполнять сложные комбинации, такие как перекрёстные прыжки, прыжки на одной ноге и чередование разных способов в одном подходе, начиная с третьего месяца тренировок, чтобы организм был готов к внезапно возросшим нагрузкам.

Желаем удачи в ваших спортивных начинаниях и пусть прыжки на скакалке станут лишь началом вашей увлекательной спортивной жизни.

Видео:

Тренировка со скакалкой для мужчины

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка со скакалкой для мужчины

Для поддержания тела в хорошей форме его следует подвергать физическим нагрузкам. Некоторые мужчины находят себя в упражнениях со скакалкой, получая от этого немало пользы.

Тренировки со скакалкой ценятся среди боксеров и представителей других видов спорта. Ошибочно считать, что этот вид нагрузки полезен лишь для женщин. Мужчинам тоже стоит приобщиться к нему.

Польза прыжков на скакалке для мужчин

Занятия со скакалкой приносят следующую пользу мужскому здоровью:

  • человек становится выносливее и крепче;
  • расходуется повышенное количество калорий;
  • уходит лишний вес, жировые отложения;
  • улучшается мышечный рельеф;
  • повышается ловкость, реакция, развивается координация движений;
  • улучшается работа сердечнососудистой системы;
  • нормализуется артериальное давление;
  • вырабатывается правильный, равномерный дыхательный темп;
  • повышается работоспособность сердечной мышцы;
  • разгоняется метаболизм.

Что важно знать об упражнениях со скакалкой?

Особенности тренировок со скакалкой:

  1. Если у мужчины по разным причинам портится фигура и нарастает лишний жир, то от него стоит избавляться. Не у всех для этого хватает терпения. Тренировки со скакалкой помогут сделать это. После чего неплохо записаться в спортивный зал и сделать тело более подкачанным.
  2. Прыжки хорошо успокаивают нервы и снимают напряжение. Главное – расслабиться и концентрироваться лишь на прыжках и ритме. Прыгать максимально быстро не обязательно. Полезны занятия в разных режимах.
  3. К тренировкам смело можно обращаться тем, у кого нет серьезных врожденных или приобретенных заболеваний. Заниматься можно дома или на улице.
  4. Не все люди одинаково хорошо подготовлены к спортивным занятиям. У некоторых вообще не проработаны определенные группы мышц. Для возвращения мышечного тонуса можно попробовать прыжковую тренировку, а потом переходить к более серьезным видам активности.
  5. Тренировки со скакалкой помогут человеку научиться лучше концентрироваться на поставленной задаче.

    Какие упражнения можно выполнять со скакалкой?

    Однообразные прыжки освоить легко, но они быстро надоедают. Когда это упражнение удается хорошо, его можно немного усложнить:

    1. Прыгать на идеально прямых ногах.
    2. Держать конечности полусогнутыми.
    3. Менять опорную конечность при каждом из прыжков.
    4. Прыгать на одной ноге, при этом высоко поднимать колени.
    5. Тренироваться на двух ногах, но стараться подпрыгивать выше.
    6. Сгибать колени при каждом подпрыгивании.
    7. Выполнять двойные обороты инвентарем.
    8. Выполнять движения инвентарем крест-накрест.

    Советы для начинающих


    Что важно учесть новичкам?

    1. Несколько минут попрыгать через веревочку может любой человек, но для достижения высоких результатов придется нагружать себя более серьезно.
    2. В первые дни тренировок не нужно прыгать на выносливость и пытаться поставить рекорд. Втягиваться в нагрузку стоит постепенно, оставлять себе время на отдых.
    3. Не нужно упражняться босиком, так как нагрузка на стопу очень высокая. Важно подобрать удобные, качественные кроссовки с жесткой подошвой.
    4. Из одежды хорошо подойдут свободные шорты или штаны. Желательно, чтобы они были без карманов, которые все время топорщатся.
    5. Если человек решил заниматься дома, то под траекторию вращения инвентаря не должны попасть люстра, мебель, хрупкие предметы быта. Не стоит планировать тренинг на слишком раннее или позднее время, чтобы не создавать неудобств соседям снизу.

    Заключение

    Тренировка со скакалкой весьма полезна для мужского организма. Особенно на нее стоит обратить внимание полным людям и тем, кто находится не в лучшей физической форме.

    Отказ от ответсвенности

    Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

    Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

    Прыжки на скакалке польза

    Польза скакалки, казалось бы, очевидна. Прыжки укрепляют мышечный корсет, помогают похудеть, являются отличной профилактикой сосудистых заболеваний и приносят еще много пользы для организма. Но все же необходимо знать некоторые тонкости для того, чтобы такая эффективная и простая кардиотренировка не повлекла за собой травм.

    • Важно подобрать скакалку правильной длины. Если твой рост меньше полутора метра, то длина «агрегата» должна быть чуть больше 2-х метров. Дальше на каждые 20 сантиметров роста необходимо прибавить 30 см к скакалке. Это крайне важный аспект, иначе травм и дискомфорта во время прыжков не избежать. Есть более простой способ подбора идеальной дины. Возьми скакалку за ручки и встань посередине ногами. Теперь подними ручки вверх. Они должны быть наравне с подмышечными впадинами.
    • Для тренировок стоит выбрать обтягивающий комплект одежды. Слишком широкая футболка и штаны будут мешаться, цепляться.
    • Девушкам без бюстгальтера не стоит делать и пару прыжков. Даже небольшая грудь должна быть надежно прижата.
    • Не стоит обходить стороной вопрос обуви. Амортизированная подошва позволит делать прыжки более мягкими. Никогда не прыгай босиком!
    • Для начала нужна хорошая разминка Удели ей не менее 10 минут. Ведь прыжки задействуют не только мышцы ног, но и всего тела.
    • Чтобы прыжки выполнялись правильно, важно поставить ноги вместе, а локти прижать к бедрам. Руки не напрягаются, работают только кисти рук.
    • Во время выполнения прыжка не нужно становится на полную стопу, только на носки.
    • Новичкам не стоит делать слишком высокие прыжки, достаточно 3-4 см от пола.
    • Как долго заниматься? Как только тебе станет тяжело говорить или ты почувствуешь одышку, сделай перерыв на 2 минуты. Стабилизируй дыхание и начинай сначала.
    • С каждым разом увеличивай время тренировки и время подходов. И вскоре ты заметишь, что упражнения даются тебе без особого труда и заметно преображают фигуру.
    • Занимайся до приема пищи или после двух часов после ее приема.

    Сказать, что польза от таких занятий для организма большая — это ничего не сказать. Все профессиональные спортсмены (в том числе брутальные футболисты и боксеры) обязательно включают скакалку в свою программу тренировок. Это действенный, удобный и универсальный инструмент, который оказывает большую пользу сердечно-сосудистой системе и форме. Но обо всем по прядку.

    • Прыжки способны заменить бег, но при этом экономят большое количество времени. Уже после недели регулярных и непродолжительных занятий можно заметить, что в теле появилось больше мышц. Особенно в плечевом поясе, пояснице и в области пресса.
    • Происходит заметное увеличение выносливости, ведь во время прыжков приходится выдерживать особый ритм, что не так уж просто. Именно это позволит со временем забывать об усталости в течение всего дня. Кроме того, это позитивно скажется на умении правильно дышать и держать равновесие.

    Постарайся как можно скорее научиться правильно дышать, это позволит избежать болей и жжений в легких после длительной тренировки.

    • Если у тебя часто болит спина из-за сидячего образа жизни или наоборот постоянного ношения тяжестей, то прыжки на скакалке помогут и здесь.

    Это хороший тренажер для спины, ведь позвоночник в процессе растягивается, что позволит тебе забыть о проблеме сколиоза.

    • Прыжки на скакалке для похудения невероятно эффективны. Ты можешь сжечь более 900 ккал, уделяя занятиям всего 10 минут в день. Более эффективного сжигателя калорий человечество еще не придумало. Нужно ли говорить, что это позволит избежать целлюлита и окажет волшебный эстетический эффект на ноги.
    • Скакалка полезна для работы сердца. Кровь циркулирует быстрее, положительным образом сказывается на артериальном давлении. Регулярные занятия позволят в старости избежать инфаркта. Это очень важно, ведь от болезней сердца в мире умирает самое большое количество людей.
    • Такие упражнения являются профилактикой заболеваний скелета. Со временем могут возникать проблемы микроархитектуры и ломкости костей, скакалка убережет от этого.
    • Мало кто знает, но скакалка — это отличный антистресс. Частые ритмичные занятия оказывают положительный эффект на нервную систему.

    Скакалка очень эффективна в похудении, но и она имеет подводные камни. Важно соблюдать технику выполнения, о которой писалось выше, и внимательно ознакомиться с противопоказаниями. Например, если у тебя более 10 кг лишнего веса, то со скакалкой стоит повременить. Кому же еще нельзя заниматься?

    • Людям с заболеваниями позвоночника, сердечно-сосудистой системы, варикозным расширением вен. Скакалка является профилактикой данных заболеваний, но не лечением. Если проблемы уже есть, не стоит выбирать для себя это упражнение.
    • Гипертоникам. Если у тебя проблемы с давлением или частые головные боли, то прыжки могут усугубить ситуацию.
    • Беременным и кормящим женщинам тоже не нужно использовать скакалку.
    • Людям с высоким уровнем ожирения. Скалка в этом случае может сильно навредить суставам. Более того, таким людям не рекомендуется даже бегать. Лучше начать с велопрогулок или эллиптического тренажера.
    • Женщинам с большой грудью. Занятия на скакалке могут привести к обвисанию молочных желез.

    Проконсультируйся с врачом, и, если у тебя нет подобных противопоказаний, то не забывай про огромную пользу скакалки не только для похудения, но и для всего организма в целом. Только соблюдай осторожность во время своих первых прыжков, не забывай про технику безопасности, и очень скоро ты заметишь, как этот простой домашний тренажер сделает твое тело более стройным, а организм выносливым. Главное — регулярность!

    5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

    Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

    Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .

    1. Боксёрские прыжки

    Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

    Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

    Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

    После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

    Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

    Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

    Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

    2. Бег с высоким подниманием бедра

    Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

    Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

    Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

    Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

    3. Крест скакалкой

    Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

    Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

    Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

    Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

    Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

    После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

    Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

    4. Прокручивание скакалки назад

    Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

    Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

    Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

    Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

    Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

    По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

    Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

    5. Двойные прыжки

    Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

    Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

    Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

    Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

    Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

    Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

    1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

    2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

    3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

    4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

    Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.


    Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

    Читайте также 🧐

    польза прыжков на скакалке и комплекс упражнений, программа тренировок от целлюлита

    Опубликовано: 07.10.2016Время на чтение: 18 минут3459

    Любите энергичные, но простые тренировки? Упражнения со скакалкой для вас!

    Для того, чтобы эффективно снизить вес и быть в тонусе, необходимо заниматься физическими нагрузками. Потребность в тренировках особенно актуальна сегодня, когда работа большинства из нас связана с нахождением в офисе, то есть с сидячим образом жизни. На самом деле физическая активность – вещь азартная. От нее вы можете получать не только пользу, но и удовольствие. Главное найти то, что придется по душе именно вам. Сегодня рассказываем о тренировках со скакалкой. Вдруг, это то самое.

    Преимущества

    У тренировок со скакалкой множество преимуществ. Во-первых, прыжки на скакалке относятся к аэробным упражнениям. Аэробика в целом положительно влияет на комплексное оздоровление организма:  тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, повышается выносливость. При данном виде физической активности задействуются все мышцы организма, поэтому не возникает риска «перекачать» какую-то одну. За 60 минут занятий аэробикой, в том числе и тренировкой со скакалкой, человек в среднем теряет около 800 калорий! Таким образом, аэробные упражнения являются отличным способом избавления от жировой массы тела.


    Во-вторых, прыжки на скакалках подходят для любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Поэтому если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, не теряйте времени, прыгайте! И вы будете чувствовать себя еще лучше. Доказано, что при прыжках в организме человека повышается уровень эндорфина, что поднимает настроение.

    Еще одним неоспоримым плюсом занятий со скакалкой является то, что данный «тренажер» стоит совсем недорого. Его сможет позволить себе каждый! И отговорки, что вам не хватает времени на тренировки не принимаются. Для того, чтобы прыгать со скакалкой не обязательно идти в фитнес-клуб, тратя время на дорогу. Вы можете заниматься со скакалкой дома или на улице.

    Конкретная польза

    Конкретная польза от тренировок со скакалкой заключается в том, что это один из немногих видов упражнений, действенных в борьбе с целлюлитом. Как скакалка борется с целлюлитом? Когда мышцы ваших ног находятся в тонусе, то образование жировых клеток и их отложение под кожей существенно замедляется. Более того, занятия на скакалке снабжают мышцы кислородом, благодаря чему целлюлит и начинает «разрушаться».

    Усилить данный эффект поможет Смягчающий гель для тела линии HERBAL ALOE от Herbalife. Входящие в его состав масло карите повышает эластичность кожи, а морская соль стимулирует процесс ее регенерации.

    Получить больше информации от экспертов Herbalife, а также заказать продукцию вы можете, заполнив форму ниже:

    Важно помнить

    Для тех, кто решил заняться тренировками со скакалкой, важно учитывать следующее:

    — Скакалка должна быть по росту

    Скакалка должна подходить вам по росту. Для того, чтобы выбрать правильную длину, сложите скакалку пополам и расположите ручки на уровне подмышек. Сгиб скакалки должен доставать до пола. Например, для среднего роста женщин (от 150 до 175 см) подойдет скакалка длиной от 210 до 250 см.

    — Обтягивающая одежда

    Заниматься следует в обтягивающей спортивной одежде, не мешающей прыжкам.

    — Обувь

    Предпочтительнее приобрести спортивную обувь, предназначенную для бега. Она будет способствовать амортизации при прыжках.

    Упражнения

    В заключение статьи хотим поделиться с вами подборкой эффективных упражнений со скакалкой.

    Важно помнить, что перед любой тренировкой необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

    1. Для укрепления мышц ног.

    Прыгайте через скакалку, высоко поднимая колени, так долго, как только можете. В первый раз это будет трудно. Но если вы не сдадитесь в самом начале, со временем ваши мышцы привыкнут, и занятие начнет приносить удовольствие.

    2. Для сжигания жировой массы.

    Для сжигания жировой массы тела особенно результативными считаются прыжки с перекрещиванием скакалки. По своему эффекту для организма данное упражнение сопоставимо с бегом.

    3. Для координации и выносливости.

    Тем, кто хочет улучшить координацию и выносливость, советуем прыжки с чередованием вперед/назад. Опять же, сперва это упражнение будет вызывать трудности, но, как известно, начинать всегда тяжело.

    И, конечно, помните о том, что какой бы вид физической активности вы не выбрали, самое главное в тренировках – их регулярность.

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2016-10-07

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв

    Лучшая тренировка со скакалкой

    101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного супергероя до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

    Заблокируйте любые ассоциации со скакалками и школьниками — скакалка — невероятно эффективный и универсальный инструмент для тренировок.Носите его в рюкзаке или портфеле, берите с собой в отпуск или на выходные на работу, потому что это один из самых простых способов улучшить кардио-фитнес, ловкость и силу на ходу.

    Не то, чтобы это решено (и мы не стали вам оправдываться за пропуск тренировок в командировках), посмотрите, как максимально эффективно использовать тренировку со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с удобным кардио-инструментом. Вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в хорошей форме на всю жизнь.

    Как это работает

    Убедитесь, что у вас хорошая веревка. Бисерные или пластиковые «скоростные» веревки более прочные, чем хлопковые, и быстрее разворачиваются, что делает тренировку более интенсивной. Они также являются обязательными, если вы хотите научиться выполнять сложные прыжки со скакалкой, такие как двойной прыжок (который мы здесь включили, хотя мы не ожидаем, что вы сразу овладеете им). Прежде чем начать пользоваться веревкой, отмерьте ее по своему росту. Когда вы стоите на середине скакалки, ручки должны доходить до подмышек.Отрежьте и при необходимости отрегулируйте длину. Вы должны постепенно готовить нижнюю часть тела к прыжкам, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола. Держите скакалку руками на уровне бедер, слегка согнув локти, прижимая руки к бокам. Грудь должна быть открыта, а плечи — назад и вниз. Сделайте ваши прыжки небольшими и приземлитесь на подушечки пальцев ног.

    Drections

    Тренировка состоит из трех тренировочных блоков. Вы будете практиковать разные прыжки, отдохнете две минуты и перейдете к следующему блоку.Следуй инструкциям.

    тренировки

    Блок 1

    1. Прыжок вперед
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте через скакалку обеими ногами на каждом обороте, раскачивая скакалку вперед (самый простой прыжок).

    2. Из стороны в сторону
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте на несколько дюймов влево, пока качаете веревку. Потом направо. Войдите в ритм.

    3. Прыжок назад
    Повторений: 60 сек.
    Раскачивайте скакалку назад при каждом прыжке.

    4. Прыжок на одной ноге влево
    Повторений: 60 сек .
    Прыжок на одной ноге; мягко приземлиться.

    5. Прыжок на одной ноге — вправо
    Повторений: 60 сек.
    Перейти на другую ногу.

    Блок 2

    1. Прыжок вперед
    Повторений: 60 сек.

    2. Попеременный прыжок
    Повторений: 60 сек.
    Прыгайте на одной ноге, затем на другой, вперед и назад.

    3. Прыжок крест-накрест
    Повторений: 60 сек.
    Скрещивайте ноги друг над другом при каждом повторении. Чередуйте ступню, которая приземляется впереди.

    4. Прыжок на одной ноге влево
    Повторений: 60 сек.

    5. Прыжок на одной ноге — вправо
    Повторений: 60 сек.

    Блок 3

    1. Прыжок вперед
    Повторений: 60 сек.
    2. Двойной прыжок
    Повторений: 30 сек.

    Прыгайте достаточно высоко, чтобы можно было дважды пропустить веревку под ногами за каждый оборот.Если вы не можете делать это плавно, потренируйтесь в течение 30 секунд — неважно, сколько раз вы промахнетесь.
    3. Прыжок назад
    Повторений: 60 сек.
    4. Двойной прыжок

    Повторений: 30 сек.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Станьте джаггернаутом по скакалке с этим полным 4-недельным планом тренировки

    Любой, кто когда-либо пытался нарастить мышечную массу, глубоко укоренился в страхе, что, если он сделает неправильный шаг в тренировках или питании, все, ради чего они много работали, испарится.Ни в одном аспекте фитнеса это не является более очевидным, чем мир кондиционирования.

    Раньше худые парни вроде меня склонны опасаться, что слишком сильная физическая подготовка неизбежно приведет к тому, что их мощное тело превратится из высокопроизводительного зверя в истощенного марафонца. В результате они полностью пропускают тренировку, что приводит к увеличению жировых отложений, ухудшению показателей здоровья и большей склонности к травмам.

    Как бы плохо это ни звучало, но большинство из этих учеников скорее умрут, чем будут ходить меньше, слабее и менее мужественны.

    Я понимаю образ мышления. Я был тощим коротышкой, боявшейся потерять мускулы и силу. Хотя эти опасения не являются полностью беспочвенными, ужасы кондиционирования, разрушающие мышечную ткань, преувеличены.

    К счастью, есть определенные виды кардио, которые делают наоборот: они развивают атлетизм, сжигая жир и сохраняя ваши драгоценные мышцы.

    Тренировки с «хардкорным» оборудованием, таким как сани и боевые канаты, в настоящее время находятся в центре внимания, но есть один старый школьный инструмент, не привлекающий того внимания, которого он заслуживает: скакалка .

    Хотя вы не сразу можете предположить, что скакалка может быть такой же сексуальной или крутой, как спринт или работа на санях, факт в том, что это незаменимый инструмент для всех, от призеров до футболистов и фитнес-моделей.

    В наши дни, однако, скакалка, похоже, немного потеряла популярность и стала крайне малоиспользуемым тренажером. Это заканчивается здесь. Пришло время переосмыслить скакалку, потому что это действительно идеальный тренажер с низкой нагрузкой для ускоренной потери жира, повышения атлетизма и нереальной физической формы.

    Преимущества скакалки

    Причин, чтобы вытащить старую веревку и начать прыгать в стиле «Рокки», великое множество. Вот несколько основных.

    Прыжки со скакалкой — идеальная разминка

    Во-первых, давайте просто установим, что разминка намного важнее, чем многие думают. Помимо всевозможных гормональных преимуществ, этот факт способствует повышению температуры тела и увеличению кровотока, что полезно как для ума, так и для мышц. Это помогает создать правильные психические и физиологические условия для отличной тренировки.

    Нет лучшего средства разминки перед интенсивной тренировкой, чем простая скакалка. Прыжки через скакалку перед плиометрикой, спринтом и взрывными упражнениями возбуждают нервную систему, повышают температуру тела / мышц и кондиционируют ткани нижней части тела для взрывной активности.

    Взрывоопасности нет в твоих хитростях? Не стоит беспокоиться. Для большинства крыс в спортзале скакалка улучшит координацию и атлетизм за пять минут до тренировки.

    Скакалка представляет минимальный риск травм

    Прыжки со скакалкой — это инструмент с низким уровнем риска по двум причинам.Во-первых, прыжки со скакалкой — это упражнение с самоограничением: чтобы прыгать через скакалку без сбоев, вы должны оставаться в ровном, сложенном вместе положении во время движения, заставляя ваше туловище оставаться включенным и эластичным под нагрузкой движения.

    Если вы промахнулись, испортили, повредили икры или трицепсы или зацепились за палец ноги, упражнение заканчивается. Все это делает крайне маловероятным перебор; и, что еще лучше, получить травму практически невозможно.

    Сравните это с чем-то вроде спринта. Естественно, я большой поклонник спринтов, упражнений на ловкость и навыков передвижения, но это всего лишь обучение навыкам передвижения.

    Выполнение каких-либо координационных навыков при чрезмерном утомлении чревато риском закрепления неправильного режима движений и последующей травмы. (Другими словами, спринт в изнеможении — отличный способ взбодриться.)

    Спринт, конечно, отличное упражнение, и оно не является «плохим» или опасным по своей сути. Есть компонент навыков, который требует механики и практики, прежде чем наращивать объемы — что может быть медленным процессом, особенно если вы хотите быстро набрать вес. Что касается доступности, скакалка — это просто лучший выбор для подготовки тела к тренировкам с более высокими ударными движениями без высокого риска травм.

    Во-вторых, прыжки со скакалкой — это движение с малой ударной нагрузкой, несмотря на большое количество ударов ногой. Вот почему это важно для нас, бывших худых: в отличие от многих других повторяющихся ударных упражнений, более низкие удары не создают гиперкатаболической среды, поэтому вы можете использовать их, чтобы измельчить, не беспокоясь о снижении мышечной массы.

    Прыжки со скакалкой — важный фундамент движения

    Прыжки со скакалкой развивают скорость, ловкость и координацию в спорте.Спринт и движения с высокой скоростью — это здорово — они улучшают физическую форму, улучшают атлетизм, сохраняют мышцы и сжигают жир.

    Проблема в том, что большинство парней не бегали целыми годами, а те, кто пробегал, оставляют желать лучшего с точки зрения эффективности и техники. Имейте в виду: высокоскоростные движения, такие как спринт (или все, что требует изменения направления), создают огромную нагрузку на суставы, связки и сухожилия.

    Вы бы не стали сразу делать почти максимальный подъем, не так ли? Нет; Было бы безответственно прыгать в спринт с высокой ударной нагрузкой и / или работать с изменением направления без предварительной тренировки и подготовки этих тканей к ударам.

    Все это говорит о том, что скакалка исключительно эффективна как с точки зрения развития правильного рисунка, так и с точки зрения подготовки к острым движениям. Вместо того, чтобы быть парнем, который хлопает своей грудью, играя в футбол с флагом, используйте скакалку в качестве средства разминки и кондиционирования, чтобы подготовить тело к быстрым движениям.

    Скакалка хорошо подходит для силовых тренировок

    В сочетании с силовыми тренировками прыжки со скакалкой являются жизнеспособным методом развития взрывной и реактивной мощности.Кроме того, прыжки со скакалкой требуют минимального оборудования или места и не требуют обучения, что делает его простым инструментом для развития силы.

    Прыжки со скакалкой повышают атлетизм

    Основываясь на двух вышеупомянутых пунктах, прыжки со скакалкой — отличный способ развить индивидуальные качества, составляющие координационные спортивные движения — то, что мы обычно называем «атлетизмом».

    Тяжелая работа с отягощениями и хорошее питание — это важно, но настоящий атлетизм требует координации, а не только грубой силы.Всем нравится быть большими, сильными и быстрыми, но они бесполезны без техники и способности постоянно проявлять эти физические качества по требованию.

    Прыжки со скакалкой не только позволяют развивать эти качества индивидуально, но и тренируют ваше тело, чтобы они плавно сочетались друг с другом. Как это вам поможет? Просто: если вы проводите несколько минут в неделю со скакалкой, это поможет вам избежать того, чтобы быть чуваком, которого задирает какой-то головорез во время игры на подхвате.

    Скакалка идеальна для интервальной / тренировочной работы

    Несмотря на то, что скакалка не подвержена ударам, прыжки со скакалкой являются отличным средством физической подготовки.Быстрое движение рук, сохранение жесткости корпуса и быстрые ступни — все это в совокупности обеспечивает заоблачный сердечный ритм.

    Еще лучше, это отличный способ часто тренироваться без чрезмерной нагрузки на суставы, гормоны и нервную систему.

    О выборе веревки

    «Ладно, чувак, я понял, скакалка — плохая задница. Что теперь?»

    Вот где в большинстве тренажерных залов можно столкнуться с серьезной проблемой — там нет приличных скакалок. Эти пластмассовые куски дерьма, завязанные узлами и брошенные в угол, ничего не стоят.Вместо этого вам понадобится качественная веревка. Так что вам, вероятно, стоит просто купить свою.

    Как и все остальное, вы получаете то, за что платите. Если вы купите качественную веревку и позаботитесь о ней, она прослужит долго. Если вы купите кусок дерьма за 10 баксов, вы будете постоянно его заменять.

    Помимо качества, наиболее важным атрибутом любой веревки является ее длина. Слишком короткая веревка не даст вам должного зазора; у слишком длинного будет слишком много провисания, и вы не сможете справиться с ним достаточно быстро.В любом случае ваше обучение будет поставлено под угрозу, и вы будете чертовски разочарованы.

    Основное правило для определения длины скакалки: скакалка должна измеряться от подошвы стопы, сразу за подмышкой при сгибании пополам.

    Конечно, это не единственный вариант: прочная кожаная веревка с небольшим весом будет более чем достаточной для ваших нужд и для всех тренировок, которые вы найдете в этой статье. У вас просто не будет такого же уровня настраиваемости.

    В любом случае возьмите себе качественную веревку и бросьте ее в старую спортивную сумку, чтобы она всегда была у вас под рукой.

    Пример использования скакалки

    Для разогрева

    Выделите 5 минут или установите количество прыжков (200) в качестве своей цели, прежде чем переходить к остальной части динамической разминки. Прыжки через скакалку нагружают нервную систему, повышают температуру тела и мышц, а также готовят ткани нижней части тела к взрывной активности.

    Это не должно быть утомительным, но достаточно, чтобы ваше сердце учащенно билось, икры тряслись, а разум был готов к предстоящей тренировке.

    Простые пропуски лучше всего:

    Использование скакалки для тренировки икр

    Если ваши ноги ничтожны по сравнению с ногами фламинго, вы не одиноки.И прыжки через скакалку помогут. Большой объем, высокая частота и высокая нагрузка — три очевидных способа ускорить развитие мышц любой группы мышц.

    Как упоминалось ранее, телята приучены к большому объему от повседневных задач, таких как ходьба; поэтому регулярные прыжки через скакалку — не лучшее использование времени. Вместо этого используйте скакалку в качестве инструмента для разминки, а затем добавляйте пропуски обратного отсчета на одной ноге для большего мышечного напряжения и роста.

    Хотите супер зарядить? Совместите это со специальной программой специализации телят, и вы начнете вырезать впечатляющую пару телят, стат.

    Пропуск обратного отсчета на одной ноге

    Начните с 10 прыжков на правой ноге, выполните все подряд и сразу переходите к 10 прыжкам на левой. Если вы пропустили, просто продолжайте с того места, на котором остановились, и продолжайте до 1. Начните с двух подходов и добавляйте по одному подходу каждую неделю в течение следующих шести недель.

    Тренировка со скакалкой

    Скакалка позволяет проявить творческий подход в качестве инструмента для тренировки. Поскольку это низкое воздействие с низкой нагрузкой на суставы, это фантастическое дополнение к схемам плотных тренировок в качестве вспомогательного упражнения.

    Нейронные требования достаточно легкие, чтобы не утомлять нервную систему и не мешать результатам тренировок с помощью таких сложных упражнений, как становая тяга.

    Как автономный тренажер, Double Unders и Runnin ’Man — мои два основных упражнения на кондиционирование, каждое из которых выполняется два раза в неделю с как минимум 48 часами между тренировками.

    Вот как они распадаются:

    Двойные подножки

    Как это звучит — дважды подряд хлестайте скакалку одним прыжком.Работайте до 10 подходов и используйте более легкую веревку. Отдохните 30-60 секунд и продолжайте 10-15 минут или пока ваши легкие и икры не взорвутся, на ваш выбор.

    Бегущий мужчина

    Как бы то ни было, беги на месте, прыгая через скакалку. Это не только улучшит вашу координацию, но и станет обманчиво сложной тренировкой. Не торопитесь и работайте до 10-15 минут непрерывного «бега».

    Воздействие намного меньше, чем при традиционном устойчивом кардио или на беговой дорожке.

    Скакалка для активного восстановления

    Занять 10 минут; Сделайте несколько пробок и приступайте к любой из вышеперечисленных тренировок. Даже работы с более высокой интенсивностью будет недостаточно, чтобы помешать вашему выздоровлению, если только вы не сильно ослаблены.

    Придерживайтесь одиночных прыжков, немного вспотейте и завершите некоторую подвижную работу. Не усложняйте, просто сделайте это.

    Ниже приводится полная программа тренировки со скакалкой, написанная Дэном Уитмером, чуваком-скакалкой, из компании Jump Rope Dudes.

    Программа тренировок со скакалкой

    Я собрал 4-недельное задание по прыжкам через скакалку и вес собственного тела, чтобы вы встали на путь к тому, чтобы делать упражнения более увлекательными, а ваше тело стройнее. Каждую неделю тренировки становятся все труднее, поэтому обязательно начинайте с тренировок для начинающих на неделе 1 и переходите к более продвинутым — только если вы способны.

    Тренировки носят прогрессивный характер, поэтому независимо от того, новичок вы или продвинутый, вы захотите начать с 1-й недели.Тренировки построены таким образом, что в большинстве случаев вы будете чередовать упражнение со скакалкой и упражнение с собственным весом.

    Программа просит вас 3 дня в неделю тренироваться со скакалкой и с вашим собственным весом. У вас останется 4 дня на то, чтобы поиграть в программирование.

    Если вы новичок, я бы посоветовал вам легкий отдых или день отдыха, пока ваша работоспособность не увеличится. Если вы продвинуты, вы можете использовать эти 3 дня в качестве дней восстановления / работоспособности между днями тяжелых тренировок / тяжелой атлетики.

    После четвертой недели сделайте перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, затем повторите программу еще раз.

    Неделя 1: День 1

    Неделя 1: День 2

    Неделя 1: День 3

    Неделя 2: День 1

    Неделя 2: День 2

    Неделя 2: День 3

    Неделя 3: День 1

    Неделя 3: День 2

    Неделя 3: День 3

    Неделя 4: День 1

    Неделя 4: День 2

    Неделя 4: День 3

    Продвигайте свое обучение с Onnit Academy On Demand

    Когда ваши 4 недели плана Jump Rope Juggernaut истекут, вам нужно зарегистрироваться в Onnit Academy On Demand! Если вам нравятся знания, опыт и программирование Академии Onnit… теперь она доступна по запросу.

    С Onnit Academy On Demand вы можете получить доступ к лучшим фитнес-профессионалам мира в любое время и в любом месте за небольшую ежемесячную плату. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным тренером, энтузиастом фитнеса или просто ищете новый распорядок дня, мы поможем вам.

    Программа содержит 2 различных пакета видеоканалов: пакет каналов Master Coaches и пакет каналов Legends of HQ.

    Каждый из этих пакетов дает вам доступ к 6 лучшим фитнес-профессионалам, предлагающим свои уникальные 4-недельные программы тренировок, ориентированные на конкретные цели и методы.Каждые 4 недели эти тренеры будут представлять новую 4-недельную программу, расширяющую вашу библиотеку и предоставляющую вам еще больше возможностей для фитнес-программирования.

    Скакалка HIIT тренировок для сжигания жира и тренировки кардио

    Если вы хотите поднять свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

    Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которым вы, вероятно, пользуетесь: скакалки.

    Если вы не брали за веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

    Скакалка — одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

    Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте свой медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

    Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировкам, которые вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробег на беговой дорожке, вы все равно должны сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

    Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переместитесь на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

    Нужна веревка? Ознакомьтесь с этими вариантами.

    Скакалка для выживания и кросса

    Выживание и крест amazon.com

    Скакалка WOD Nation Speed ​​

    WOD Nation амазонка.ком

    13,64 $

    Высокопроизводительный скоростной трос Onnit

    Тяжелая скакалка RopeFit

    Веревка amazon.com

    39,95 долл. США

    Комплект скакалок Crossrope Get Lean

    Crossrope amazon.com

    Скакалка для HIIT

    Как только вы действительно станете профессионалом со скакалкой, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка.Это тоже будет быстро — вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты. Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

    Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых приемах HIIT, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

    Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

    1. The Basic — Easy

    • Стандартные прыжки — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Прыжки правой ногой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Прыжки левой ногой — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Прыжки с высоким коленом — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Стандартные прыжки — 20 секунд
    • Отдых — 10 секунд
    • Отдых 1 минута.

      Общее время тренировки: 17,5 минут

      2. Джек и приседания — средний

      • Домкраты для скакалки — 20 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Приседания с собственным весом — 20 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Прыжки из стороны в сторону — 20 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Попеременные выпады с собственным весом — 20 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Прыжки через скакалку — 20 секунд
      • Отдых — 10 секунд
      • Отдых 1 минута.

        Общее время тренировки: 17,5 минут

        3. Боец — Жесткий

        • Шаг боксера — 30 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжок вне шага — 30 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжок крест-накрест — 30 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Прыжки с высоким коленом — 30 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Боксерский шаг — 30 секунд
        • Отдых — 10 секунд
        • Отдохните одну минуту.

          Общее время тренировки: 22 минуты

          4. Skipmaggedon — Intense

          • Прыжок крест-накрест — 45 секунд
          • Отдых — 15 секунд
          • Прыжок назад — 45 секунд
          • Отдых — 15 с Отдых 2 минуты

            Общее время тренировки: 35 минут

            Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            преимуществ скакалки, советы по форме + тренировки со скакалкой

            Пропуск преимуществ предостаточно. Во-первых, вы можете положить веревку в мешок меньше, чем ваш ежедневный кофе; во-вторых, они , поэтому использовать просто; пропуск творит чудеса для вашего здоровья; и, наконец, что не менее важно, вы можете взять скакалку и использовать ее буквально где угодно — или нигде, если вы предпочитаете оставаться дома.

            Именно по этой причине каждый мужчина и его собака, казалось, прыгали во время каждой национальной изоляции, и именно поэтому мы не останавливаемся в ближайшее время. Вот все, что вам нужно знать: от преимуществ скакалки до прыжков со скакалкой и лучших тренировок со скакалкой. Никаких пропусков.

            Преимущества пропуска

            Вы спросите, полезен ли вам пропуск? «Прыжки с трамплина — фантастический метод тренировки силы, скорости и выносливости с ключевыми преимуществами для устойчивости лодыжек, таза и колен», — говорит Корин Наоми, инструктор FIIT.Вот почему пропуски — популярная функция в тренировках по кроссфиту (овладение двойным прыжком, когда вы вращаете скакалку дважды за прыжок, это знак чести) и долгое время пользовались популярностью среди боксеров, стремящихся улучшить баланс, координацию и общую физическую форму. — задолго до того, как хипстеры начали завоевывать популярность. Вот подробности.

            Скакалка Фараби черная

            Фараби Спортс amazon.co.uk

            2,99 фунта стерлингов

            Фараби Прыжок со скакалкой розовый

            Фараби Спортс амазонка.co.uk

            3,99 фунта стерлингов

            Скакалка Arovina без спутывания

            Аровина amazon.co.uk

            8,99 фунтов стерлингов

            Скакалка регулируемая Sportout

            Sportout amazon.co.uk

            4,99 фунта стерлингов

            1. Пропуск настолько эффективен

                  Не говоря уже о причудливой работе ног, пропуск упражнения — один из самых эффективных; Исследование, опубликованное в Research Quarterly For Exercise And Sport, показало, что 10-минутный пропуск в день дает те же преимущества в течение шести недель, что и ежедневный 30-минутный бег.Наша своего рода кардио-тренировка. Добавляйте интервалы — так, идите так быстро, как вы можете в течение установленного времени, затем замедляйтесь на определенный период, прежде чем повторять — и пропуски также могут сделать очень эффективную тренировку HIIT.

                  2. Пропуск — это тренировка всего тела

                  Одним из самых больших преимуществ пропуска является то, что это тренировка всего тела, в которой задействованы не только ноги, но и руки и плечи. Это также помогает плохой осанке, побуждая вас отвести плечи назад и выйти из сгорбленной позы, в которой вы, вероятно, проводите большую часть дня.Наука соглашается: в одном исследовании женщины, которые прыгали на месте три раза в неделю в течение шести месяцев, увеличивали плотность костей в нижней части тела, что привело к развитию остеопороза.

                  3. Прыгать — это умственно непросто

                  Единственное, что стоит между вами и успехом, — это вы. Потому что сложно найти эффективную и эффективную разминку или тренировку, когда вы настолько взволнованы, что спотыкаетесь каждые две секунды или хлестаете голенями, как религиозный бич.Придерживаться. «Как бы утомительно это ни звучало, все сводится к практике», — говорит Криста ДиПаоло, создательница урока The Cut: Jump Rope от Equinox. «Вы всегда можете взять обе ручки в одну руку и повернуть скакалку в одну сторону, пока тренируетесь в базовом отскоке. Это поможет вам освоиться перед тем, как начать прыгать », — предлагает она.

                  Как это ни парадоксально, но более тяжелые скакалки, задействующие больше мышц, на самом деле могут облегчить прыгать для новичков. «Это естественным образом замедляет вращение, что поможет вам добиться успеха с более легкой веревкой», — добавляет ДиПаоло.Затем, как только вы освоите эту технику, более тяжелая техника повысит требования к вашему телу — и принесет ваши результаты стремительно.

                  Пропуск советов по бланку

                  Не пропустите эти советы по бланку от Кристы ДиПаоло из Equinox, и вы станете лучшими в своем классе.

                  • Держитесь низко на земле, колени мягкими, и оставайтесь легкими на ногах, чтобы свести к минимуму удары.
                  • Руки должны быть под углом 45 градусов и прижаты к ребрам.
                  • Вращайте от запястий, а не от плеч
                  • Если вы используете более тяжелую веревку, вращайте предплечьями
                  • Держите корпус в напряжении на всем протяжении.Более тяжелые веревки заставляют вас это делать.

                    Скакалка

                    Классическая скакалка

                    а. Включите ядро ​​и закачайте веревку над головой. Отсюда перепрыгивайте через него обеими ногами, а не подпрыгивайте. Другими словами, ваш классический пропуск (подсказка в названии).

                    г. Постепенно увеличивайте скорость, с которой качается веревка, затем, когда ваше сердце колотится, добавляйте второй прыжок, когда он проходит над вашей головой. А теперь отдышись.

                    Лучшие тренировки со скакалкой

                    Чтобы получить максимальную пользу от прыжков со скакалкой, начните с двух или трех из следующих тренировок в неделю. Затем увеличивайте количество занятий до пяти еженедельно по мере совершенствования вашей техники. Как только вы почувствуете, что освоили пропуск скрепок, попробуйте эти тренировки с пропуском.

                    Первая сессия

                    Завершите круг 3 раза, используя стандартную скакалку, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

                    1.
                    Базовый отскок за 1 минуту: (прыжок обеими ногами вместе)
                    2.
                    Отжимания с ходьбой 30 секунд: (Согнитесь в бедрах, выведите руки на высокую планку и сделайте отжимание, затем вернитесь к приседаниям)
                    3.
                    Лыжники 2 минуты: (прыжок из стороны в сторону, ноги вместе)
                    4.
                    Отжимания с ходьбой 30 секунд
                    5.
                    Лыжники вперед и назад 2 минуты
                    6.
                    Burnout 1min: (Прыгайте через скакалку как можно быстрее. Это просто, но убийственно)

                    Вторая сессия

                    Завершите этот более сложный круг три раза с более тяжелой веревкой, отдыхая в течение одной минуты между кругами.

                    1.
                    Базовый отскок 1 минута
                    2.
                    Борьба с бурпи 30 секунд: (Сделайте одно бурпи с отжиманием и прыжком, затем закончите четырьмя прямыми ударами)
                    3.
                    Боковой ход 2 минуты: (Прыжок ногами на ширине плеч и внутрь)
                    4.
                    Борьба с бурпи 30 секунд
                    5.
                    Лыжники вперед и назад 2 минуты
                    6.
                    Перегорание 1 мин.

                    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

                    Лучшие тренировки со скакалкой для кардио-тренировок дома

                    Выполните: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив количество времени, затрачиваемого на переход от одного упражнения к другому, — говорит Фиковски. — Если все сделать правильно, к концу вы перестанете дышать и ваши ноги будут гореть».

                    • 40 прыжков через скакалку
                    • 30 приседаний с собственным весом
                    • 20-секундное приседание на стене
                    • 10 отжиманий

                    Приседания с собственным весом: Начните с того, что ваши ноги немного шире, чем расстояние до бедер.Сядьте низко назад, перенося вес на пятки, пока ваши бедра не окажутся на уровне земли или ниже. Отожмите назад, чтобы сделать одно повторение.

                    Сидение у стены: Сядьте, прижав спину к стене, пока туловище и квадрицепсы не образуют угол 90 градусов.

                    Отжимания: Начните с высокой планки. Держа локти прижатыми к телу, опускайтесь к полу. Вернитесь назад через всю руку, чтобы вернуться к началу для одного повторения.

                    3.The Annie

                    Автор: Бен Смит, 2015 «Самый физически подготовленный человек на Земле» и 11-кратный участник CrossFit Games.
                    Выполните: Чередование подходов дабл-низов и приседаний на время. Начните с 50 каждого, затем 40, отсчитывая до 10, пока не закончите.

                    Это классическая эталонная тренировка под названием «Энни» в честь легендарного тренера, которая сочетает в себе умение выполнять двойные упражнения и интенсивную работу с приседаниями. Если в вашем наборе нет двойных заглушек, Смит предлагает заменить их удвоенным количеством одиночных.«Попробуйте смешать свои прыжки, чтобы сделать их сложными, например, ноги вместе, одна ступня, чередование шагов», — говорит он. «Для приседаний закрепите ноги под гантелями, диваном или чем-нибудь еще, что может сделать приседания быстрее».

                    4. Пирамида Double-Under

                    Автор: Smith
                    Do: Бои непрерывных дабл-андерс, начиная с 5 повторений, с тремя бёрпи после каждого боя, увеличивая дабл-андер на 5, вплоть до 50 повторений. Итак, 5, 10, 15 и так далее, затем снова вниз: 45, 40, 35…, с тремя бёрпи между каждым сеансом дабл-ана.Каждый раз, когда вы пропускаете прыжок, делайте пять отжиманий.

                    «Непрерывность означает, что как только вы начинаете свой конкретный подход, вы выполняете их все, не останавливаясь ни по какой причине», — говорит Смит. «Эта тренировка — самая сложная из всех — вам нужно применить навык, чтобы делать двойное упражнение под сильным утомлением».

                    Burpee: Встаньте, ноги на ширине плеч. Сядьте на корточки и положите руки на пол, а ноги отскочите назад так, чтобы вы оказались на доске. Сделайте одно отжимание. Подпрыгните ногами обратно к рукам и из этого положения на корточках подпрыгните как можно выше.


                    Больше руководств по тренировкам GQ:

                    Лучшие скакалки для тренировок в 2021 году

                    Часто задаваемые вопросы о скакалке

                    Какая правильная техника прыжков со скакалкой?

                    Прыжки через скакалку устрашающе просты, но правильная техника очень помогает овладеть кардио-навыками.Эндрю Лаукс, NASM-CPT и персональный тренер по фитнес-платформе Fyt, предлагает три совета:

                    1. Во-первых, подумайте об этом как о пого-палке. «Держите тело прямо, но расслабьте мышцы и суставы, чтобы вы могли легко поглотить прыжок и подготовиться к следующему», — сказал он. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните на подушечках стоп, чтобы облегчить удар.

                    2. Важно держать плечи назад и грудь высоко (воспринимайте это как хорошую осанку).

                    3.И наконец, посмотрите на горизонт. «Как только ваш взгляд упадет на ноги, ваша фигура рухнет», — предупреждает Ло.

                    Когда дело доходит до вашей реальной тренировки со скакалкой, Ло любит подпрыгивать под свою любимую песню, отдыхать одну минуту, а затем повторять еще несколько упражнений с накачкой. Однако, если вы только начинаете, он предлагает сделать всего 10 секунд усилий, а затем отдохнуть 20 секунд.

                    По мере того, как вы станете лучше и сможете делать от 5 до 10 раундов, увеличивайте рабочий интервал и уменьшайте перерыв на отдых.

                    «Как только вы увеличите свою силу и физическую форму и постепенно увеличите продолжительность прыжка, вы обнаружите, что прыгаете в течение более длительных периодов времени, например, 5 или даже 10 минут без остановок», — сказал он. «Это займет время, но вы доберетесь до цели».

                    Узнайте больше о том, как прыгать через скакалку за 4 простых шага и несколько веселых тренировок, которые вы можете выполнять дома.


                    Какими характеристиками должна обладать скакалка?

                    Если вы думаете, какую скакалку купить, подумайте о , как вы хотите ее использовать .«Чем тяжелее ручки, тем тяжелее тренировка плеч и предплечий», — объясняет Ло. «Чем легче и тоньше скакалка, тем быстрее вы сможете вращать скакалку».

                    Все, что обозначено как скоростная веревка, скорее всего, будет легким и быстрым, в то время как более простая веревка (обычно пластиковая с пенопластовыми ручками) может быть немного тяжелее и, вероятно, более доступной.

                    Самое важное, что нужно учитывать, когда вы знаете, какой тип веревки вам нужен, — это ее длина .Если веревка слишком длинная, может быть труднее найти свой ритм. И наоборот, слишком короткий вариант может увеличить ваши шансы споткнуться.

                    Обязательно ознакомьтесь с руководством по размеру бренда перед покупкой. Затем, чтобы измерить скакалку до вашего роста, сделайте шаг в середине скакалки обеими ногами, убедитесь, что скакалка симметрична и обучена, и отрегулируйте ее так, чтобы нижняя часть ручки доходила до ваших подмышек, сказал Луи Чендлер Джозеф, NASM- CPT, тренер Dogpound в Лос-Анджелесе.

                    Вы всегда можете проверить веревку и решить, хотите ли вы, чтобы она была короче или длиннее.Как только у вас появится удобная длина, используйте ножницы или кусачки, чтобы обрезать концы кабеля, чтобы у вас не было раздражающих и ненужных длин веревки, свисающих с рукояток.

                    Кроме того, Чендлер Джозеф предлагает повесить вашу веревку для хранения — хотя некоторые веревки (например, веревка Rx Smart Gear) поставляются с собственным футляром для переноски, что значительно упрощает хранение. Просто постарайтесь избегать изгибов и перегибов, независимо от того, как вы их храните.

                    Преимущества тренировки со скакалкой

                    Если вы не прыгали через скакалку с P.E. класс в начальной школе, возможно, пришло время попробовать это упражнение еще раз.

                    И если вы думаете, что давно забыли , как прыгать через скакалку, не беспокойтесь.

                    Легко освоить в любом возрасте, а прыжки со скакалкой — это упражнение, которое может выполнить каждый, имея очень мало опыта или оборудования.

                    За несколько минут в день тренировка со скакалкой может помочь вам сжечь калории, повысить выносливость, повысить мощность и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

                    Еще лучше? Он прорабатывает мышцы с головы до ног.

                    Прыжки со скакалкой «в первую очередь прорабатывают икры и предплечья, но вы также хорошо поработаете квадрицепсы и плечи», — говорит Коди Браун, CPT, помощник менеджера по фитнесу в Beachbody.

                    «Если вам наскучил ваш текущий кардио-режим, прыжки со скакалкой могут добавить новый навык, которому нужно научиться, одновременно повышая частоту сердечных сокращений для хорошей кардио-работы», — добавляет он.

                    Совет от профессионала: Просмотрите #mbf Muscle Burns Fat, чтобы узнать, как включить прыжки со скакалкой в ​​свой фитнес-план.

                    Научитесь правильно прыгать через скакалку

                    Вам не нужно изучать причудливые движения, такие как дабл-аут и дабл-ненд, чтобы получить хорошую тренировку со скакалкой.

                    Начните с освоения базового прыжка, следя за этими шагами, чтобы ваши суставы были в безопасности.

                    Думайте мягкие, плавные прыжки — никогда не жесткие, предупреждает Браун.

                    1. Возьмите скакалку обеими руками, прижав локти к бедрам, ладони смотрят наружу. Чтобы начать, поместите веревку за ноги.
                    2. Протяните веревку позади себя и над головой (вращение должно исходить от запястий). Держитесь на подушечках стоп, колени мягкими и поднимайтесь от земли всего на пару дюймов.
                    3. Сохраняйте крепкий корпус, держите грудь вверх и смотрите вперед.
                    4. Мягко приземлитесь с веревкой за ногами и повторите.

                    Если вы только учитесь прыгать через скакалку, стремитесь к 30 секундам или определенному количеству повторений для начала. В следующий раз сделайте на несколько повторений или секунд больше, чем в прошлый раз.

                    Более продвинутые спортсмены, которым нужны кардио-упражнения со скакалкой, могут «попробовать переменный темп в течение 15–30 минут», — говорит Браун.

                    Не хватает времени? Попробуйте использовать интервалы в стиле HIIT в более быстром темпе.

                    Или улучшите выносливость и выносливость с помощью непрерывных повторений в течение более длительных периодов времени в медленном или умеренном темпе.

                    Помните эти советы профессионалов:

                    • «Обратите внимание на время, которое проходит между звуком удара веревки об пол и касанием ногой пола», — говорит Браун.Изучение этого времени поможет вашей скорости и ритму, так что вы сможете выполнять больше повторений за раз.
                    • Нет веревки? Без проблем. «Вы все еще можете работать над движением, сохраняя ту же форму и темп, как если бы у вас была скакалка», — объясняет Браун.
                    • Будьте в безопасности: «Если у вас есть проблемы с суставами или другие проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму тренировок», — предупреждает Браун. «Всегда следите за тем, чтобы ваша тренировочная зона была чистой и свободной от всех предметов в целях безопасности, особенно когда вы качаете скакалку.”

                    Преимущества скакалки

                    Прыжки через скакалку прорабатывают все тело. Вы можете делать это где угодно — что делает его идеальным, когда вы застряли в помещении или не имеете доступа к тренажерному залу.

                    Узнайте обо всех преимуществах прыжков со скакалкой для вашего тела — и даже для ума!

                    1. Он может сжигать больше калорий, чем бег трусцой

                    Если вы весите 150 фунтов, вы быстро сожжете 136 калорий, прыгая со скакалкой за 10 минут (или 90 калорий, если вы прыгаете медленно).

                    Когда вы сравниваете скакалку и бег, прыжки выигрывают, если вы не стремитесь (7,5-минутные мили или быстрее)!

                    Бег сжигает 79 калорий за 10 минут, а бег со скоростью 8 миль в час сжигает 153 калории.

                    2. Когда мало времени, это здорово.

                    Тренировки со скакалкой — хороший способ быстро почувствовать ожог. «Мне нравится использовать его, чтобы завершить круговую тренировку, чтобы действительно увеличить интенсивность тренировки», — говорит персональный тренер из Нью-Джерси Ник Окчипинти, CPT, CSCS, MS.

                    Вы даже можете попотеть во время перерыва на кофе, просто прыгнув со скакалкой — попробуйте 10-минутную тренировку Тони Хортона со скакалкой.

                    3. Это может помочь в координации

                    Чтобы научиться прыгать через скакалку, вы должны понять, как заставить работать руки и ноги, что может улучшить вашу координацию.

                    «Если вы хотите работать над своим ритмом и темпом, вы можете играть музыку и рассчитывать свои прыжки в такт», — предлагает Браун.

                    4. Повышает умственный потенциал

                    Эта координация также заставляет тело и мозг сотрудничать, — говорит Окчипинти.«Исследования показывают, что тренировка координации и баланса улучшает познавательные способности и замедляет скорость когнитивного спада у пожилых людей», — объясняет он. «Короче говоря, занятия, которые улучшают нашу координацию, помогают нашему мозгу работать умнее и дольше».

                    5. Помогает накапливать силу

                    «По своей сути прыжки со скакалкой — это плиометрическое упражнение с высокой ударной нагрузкой», — добавляет Окчипинти.

                    Прыжковая тренировка в первую очередь нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна или мышечные волокна типа II и помогает тренировать ключевой спортивный навык: взрывную силу.

                    6. Помогает сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

                    «Каждый прыжок и приземление переносят вес нашего тела на ступню, лодыжку, колено, бедро и позвоночник», — объясняет Окчипинти.

                    По его словам, прыжки со скакалкой — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, которое может помочь увеличить или сохранить минеральную плотность костей, что имеет решающее значение для поддержания крепких и здоровых костей.

                    7. Помогает при кросс-тренинге

                    Общая выносливость и выносливость, которые вы получаете от прыжков со скакалкой, могут помочь вам в любом занятии или спорте.

                    Но это особенно полезно для спортсменов, которым необходим ритм (подумайте: бокс, гребля и даже бег), — говорит Браун.

                    «Вы можете получить пользу от кросс-тренинга с помощью тренировок, в которых используются аналогичные навыки, например прыжки со скакалкой», — говорит он.

                    Типы скакалок

                    Вы можете найти несколько типов скакалок в Интернете и в большинстве крупных магазинов спортивных товаров.

                    (Обратите внимание, что из-за COVID-19 товары могут быть распроданы или их труднее найти.)

                    Обязательно прочтите мелкий шрифт, чтобы убедиться, что длина, которую вы выберете, соответствует вашему росту.

                    Беспроводные скакалки

                    Если у вас мало места или вы пользуетесь оборудованием с кем-то не вашего роста, беспроводные веревки — хороший выбор.

                    На самом деле это вовсе не веревки — только ручки, иногда с шарообразными грузами на конце.

                    Они хороши как для новичков, так и для всех, кто испытывает трудности с координацией!

                    Попробуйте: Power Systems Airope Pro Weighted Jump Rope Alternative

                    Скакалки из бисера

                    Скакалки из бисера издают тот знакомый хлопок, который вы, возможно, помните с детства.

                    Бусины помогут предотвратить неприятные путаницы, а звук, который они издают, поможет вам не отставать. (Не лучший выбор, если у вас есть соседи внизу!)

                    Try: Скакалка Amble Скакалка с мягкими бусинами

                    Скакалки с утяжелением

                    Эти веревки увеличили нагрузку на ручки, чтобы проработать руки и плечи. Сложнее работать над скоростью из-за дополнительного веса, но они хороши для новичков, работающих над формой, поскольку замедляют вас.

                    Попробуй: скакалка с отягощением Champion Sports

                    Скоростные скакалки

                    Работаете над совершенствованием своего дабл-лоу или пытаетесь побить собственный рекорд по количеству прыжков в минуту?

                    Возьмите скоростной трос, сделанный из тонкого легкого шнура.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *