Программа пресса для девушек: Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале – Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать пресс за месяц: 8 лучших упражнений

Содержание

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Содержание статьи

Общий план тренировки пресса:

Основная цель — Сжигание жира

Целевая группа мышц — брюшной пресс

Уровень подготовки — Начальный

Дней в неделю — 2

Необходимое оборудование — Гантели

Рассчитана на женский пол

Описание тренировки кубиков пресса у девушек

тренировка пресса для девушек

Пришло время поработать над плоским животом! Добавьте к этому 8-недельному плану тренировок кубиков пресса описанную ниже диету и советы по кардио тренировкам, и вы поможете организму построить мышцы брюшного пресса и избавиться от лишнего жира в области живота.

Частота тренировок

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю после тренировок с отягощением. Их также можно выполнять в те дни, когда нет других тренировок, или комбинировать с кардио тренировками.

Кардио

Выполняйте 3-4 кардио тренировки в неделю длительностью 20-30 минут. Выбирайте любой тип упражнений, который вы предпочитаете: от ходьбы и бега на длинную дистанцию до плавания и езды на велосипеде. Важно помнить, что кардио тренировка должна быть приятной. Если вам что-то не будет нравиться, то с большой вероятностью вы будете пропускать занятия. На самом деле не имеет значения, что конкретно вы делаете, потому что в любом случае сжигаете калории. Над плоским животом мы работаем только на кухне: большую часть работы выполняет диета.

Вы можете выполнять кардио первым делом утром, в выходные дни или после тренировки с отягощением.

Правильный рацион для плоского живота

Просто есть меньше недостаточно. Чтобы выглядеть здоровым, важно употреблять правильные виды пищи и не мучить себя голодом. Многие женщины недополучают белок и здоровые жиры, и, как правило, в конечном итоге становятся худыми, а их мышцы остаются слабыми.

Советы, чтобы улучшить ваш рациона:

Калории

Если вы хотите избавиться от жира, снизьте суточное количество калорий до 1800. Ваша цель терять 0,75-1,0 кг жира в неделю. Если вы теряете вес быстрее, то также теряете мышечную массу. Результатом является худое, но дряблое тело. Так что не теряйте вес слишком быстро!

Если вы не теряете вес с этим уровнем калорий, снизьте калораж до 1650 в сутки и через 2 недели пересмотрите свой прогресс.

Белок

Убедитесь, что вы едите, по крайней мере, 100 граммов белка в день. Белок помогает вам сохранить, восстановить и нарастить мышечную ткань. Многие женщины недооценивают количество употребляемого в сутки белка, так что стоит контролировать поступление этого жизненно важного макроэлемента.

Если вам трудно употреблять в сутки 100 граммов белка, подумайте о белковых добавках.

Полезные советы – гораздо важнее здоровая диета, чем просто количество калорий и белка. Следуйте этим советам, чтобы обогатить свой рацион:

Здоровые жиры — Убедитесь, что 20% ваших калорий приходится на здоровые жиры. Здоровые жиры необходимы для правильного функционирования эндокринной системы, мозга, влияют на потерю лишнего жира и на многое другое.

Углеводы — Старайтесь избегать белого яда − белого сахара и белой муки. Вместо этого выбирайте такие питательные источники углеводов, как овсянка, рис, квиноа, фрукты и овощи.

Тренировка пресса для девушек

Программа тренировок пресса для девушек

Упражнение Количество подходов Количество повторений или длительность
Недели 1-4
Скручивания на блоке 2-3 15-25
Планка 2-3 30-60 секунд
Подъем коленей в висе 2-3 10-20
Наклоны с гантелями в стороны 2-3 10-20
Недели 5-8
Скручивания с ногами на скамье (повторений на каждую сторону) 3-4 20-30
Планка с ногами на скамейке 3-4 60 секунд
Подъемы туловища из положения лежа (с гантелью на груди) 3-4 20-30
Упражнение типа «рубки дров» (повторений на каждую сторону) 3-4 10-20

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять женщинам

Мы все хотим подтянутый и рельефный пресс. Но знаете ли вы, что есть упражнение, которое делает талию больше? Давайте посмотрим, каким образом это происходит.

Мы, женщины, тратим много времени на составление тренировочной программы, чтобы правильно прорабатывать целевые мышечные группы. Мы уделяем пристальное внимание подбору упражнений, их периодизации, частоте, интенсивности и темпу. Но когда дело доходит до тренировки пресса, мы обычно просто выполняем 1 или 2 любых упражнения в конце тренировки и считаем, что все делаем правильно. Однако это не всегда так.

Внесите следующие изменения в свою программу и сможете накачать рельефный пресс, оставив при этом фигуру стройной. Начинайте уже сейчас, ведь лето и пляжный сезон не за горами!

Упражнение на пресс, которое не следует выполнять

Я полагаю, что вы бы не хотели, чтобы ваша талия стала шире. Если так, то не выполняйте наклоны в стороны с отягощением.

«Проблема» данного упражнения в том, что оно направлено непосредственно на косые мышцы живота. Чтобы понять, почему оно нам не подходит, нужно знать анатомию брюшной полости и то, каким образом функционируют ее мышцы.

 

Косые мышцы живота делятся на 2 группы: внутренние и наружные. Они берут начало от латеральной (боковой) части нижних ребер и крепятся к гребню лобковой кости и передней стороне гребня подвздошной кости. Косые мышцы расположены по бокам туловища и помогают нам его вращать и сгибать, а также поддерживают позвоночник.

Анатомия мышц живота

Мышцы пресса

Как правило, косые мышцы видны только тогда, когда вы начинаете избавляться от жира. Если вы будете работать над ними с отягощением, то они станут больше. А поскольку они расположены вдоль боков, то талия будет казаться шире. Наверное, вам бы этого не хотелось.

Важно отметить, что наклоны в стороны с гантелями сами по себе не являются плохим упражнением. Очень многие люди любят их, поскольку они укрепляет кор, а некоторые атлеты целенаправленно хотят увеличить размер талии. Но если вы стремитесь к тому, чтобы фигура была похожа на песочные часы, то лучше избегать данного упражнения.

Упражнения для работы над стройной талией

Вы можете по-прежнему выполнять упражнения с отягощением на прямые мышцы живота (чтобы получить заветные 6 кубиков), но не поступайте так с косыми. Работая над последними, лучше придерживайтесь большего объема (т.е. повторений), который не добавляет мышечной массы.

Уголок на турнике для тренировки мышц пресса

Вот несколько моих любимых упражнений, которые позволят вам укрепить кор, но при этом не увеличат талию:

  • Подъем ног лежа на спине
  • Подъем туловища на наклонной скамье с поворотами в стороны
  • Подъем ног в висе
  • Вращение локтей с опорой на фитбол

Как часто нужно тренировать пресс?

Если вы регулярно выполняете такие комплексные упражнения, как выпады, приседания, и становая тяга, то проделываете основную часть работы на пресс, поскольку они активно задействуют кор и требуют стабилизации тела. Но если вы хотите накачать по-настоящему рельефный живот, то пару раз в неделю выполняйте одно или два упражнения из приведенного списка.

Источники:

https://www.muscleandstrength.com/workouts/abs-workout-women-8-weeks-flatter-stomach

https://www.bodybuilding.com/content/the-ab-exercise-women-shouldnt-do.html

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивания на полу 4 15
Лодочка на спине на пресс 5 30-60 секунд
Складка на полу 3 16
Ножницы на полу 3 20
Русский твист с гантелью 4 20
Велосипед 3 30 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу

Скручивания на полу. Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Лодочка на спине

Лодочка на спине на пресс
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Складка на полу
Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Складка на полу. Вариант с поочередным поднятием одной ноги.

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Ножницы на полу для пресса

Ножницы на полу
Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью

Русский твист с гантелью
Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Упражнение «Велосипед»

Велосипед. Тамара Шенгелия.

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:
  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Программа тренировки пресса для девушек

Благодаря непосредственному влиянию физических нагрузок на организм человека, любая девушка имеет возможность значительно улучшить свою фигуру и сделать свою талию более утонченной. Ведь состоянием собственной внешности обеспокоена каждая современная девушка. А  наличие изящной талии и плоского животика сделают любую более сексуальной и привлекательной! Нравиться мужчинам хочется всем девушкам. И наши нижеприведенные рекомендации по коррекции области талии вместе с описанными тренировочными комплексами вам в этом помогут!

Программа тренировки пресса для девушек написана опытным специалистом, ее опробовало на себе уже немало девушек, и итоговые данные были отличными — все, кто тренировался по такой программе остались довольны полученными результатами.

Самые полезные и эффективные упражнения для беременных собраны здесь! А о том, как стоит тренироваться во время сушки, читайте здесь.

Тренировки пресса для девушек – начальный уровень

Прежде, чем начать работать над своей талией, каждой девушке следует определить уровень своей физической подготовленности. Этот момент очень важно учитывать при последующих тренировках!

При условии отсутствия натренированности, сразу без подготовки приступать к серьезным тренировкам всего тела и пресса будет не просто сложно, но порой и опасно!

Грамотно построенная и в будущем результативная тренировка пресса для девушек основывается на правильно подобранных упражнениях, посильной нагрузке и обязательном постепенном ее увеличении.

Индивидуальный предел каждой девушки определяет опытный тренер или специалист по фитнесу. При наличии возможности проконсультироваться у персонального тренера в спортзале, необходимо обязательно ее воспользоваться: это поможет избежать отсутствия результатов и не навредить  здоровью неправильными тренировками.

На начальном этапе, особенно когда нет возможности получить квалифицированную консультацию, можно тренироваться по предложенному ниже комплексу, но с соблюдением описанной нагрузки, которую для начинающих можно будет постепенно увеличивать. Представленная ниже программа тренировки пресса для девушек подойдет всем, кто раньше не занимался спортом или же имеет длительный перерыв.

Начальный тренировочный комплекс тренировки пресса для девушек

  1. поочередные подъемы ног стоя: 10-20 повторений
  2. подъем туловища к коленям, лежа на полу с согнутыми ногами: 10-20 повторений

Комплекс выполняется через день или 3 раза в неделю, в зависимости от личной занятости. Например, в понедельник, среду и пятницу или во вторник, четверг и субботу.

Данный комплекс подойдет для девушек, имеющих очень слабые мышцы в области талии, с его помощью можно будет подготовить собственный организм к более интенсивным нагрузкам в будущем.

По мере повышения уровня тренированности девушкам необходимо будет увеличивать количество подходов в каждом упражнении, после доведения общего количества подходов до 4-5 и повторений до 20-30 (повторения тоже можно увеличивать в качестве увеличения нагрузки), можно будет переходить на второй уровень физической подготовленности.

Тренировки пресса для девушек – средний уровень

После прохождения вступительно-подготовительного комплекса упражнений, выполнение которого может занять около 1-2 месяцев, встает вопрос — что же делать дальше. Все весьма индивидуально и зависит от отсутствия пропусков тренировок. Если вы чувствуете, что готовы, то можно уверенно переходить на следующий уровень.

Тренироваться по данному комплексу можно будет на протяжении достаточно длительного периода. А после обретения некоторого опыта можно будет самостоятельно дополнять, расширять и усовершенствовать его лично под себя, под личные особенности организма, повседневную занятость, общее число стрессов и так далее…

Если данные упражнения окажутся малознакомыми, непонятными, неизвестными, то необходимо будет найти упражнения для пресса видео женщинам в интернете и детально их изучить. Особенно легко будет это сделать на «YouTube».

Тренировочный комплекс для пресса «Среднего уровня» девушкам

  1. подъемы прямых ног, лежа на полу: 20-30 повторений
  2. подъемы туловища, лежа на полу, как и в первом комплексе: 20-30 повторений
  3. одновременные подъемы туловища и подтягивание согнутых ног: 20-30 повторений
  4. косые скручивания (для боковых косых мышц живота): 20-30 повторений

Выполнять данный комплекс необходимо 3-4 раза в неделю или через день, практически так же, как и начальный подготовительный комплекс. Главное — это учитывать индивидуальные особенности каждой девушки.

Единственное, на чем стоит заострить внимание: каждое упражнение придется выполнять не менее, чем в 3-4 подхода.

Выполнение данного комплекса можно осуществлять на протяжении 3-4 месяцев. Далее этот комплекс можно будет еще больше модернизировать для повышения тренировочной интенсивности.

И в заключение

О тренировках настоящих профессионалов мы не будем говорить в этой статье. Как правило, девушки с высоким уровнем подготовки с фитнесом, как говорится, «на ты». Спортсменки и сами прекрасно знают, какая программа им подойдет больше, какие упражнения делать не стоит, а каким стоит уделить особое внимание.

Новичкам же мы советуем именно приведенные выше упражнения. Они гарантированно придадут вашему животику красивые рельефы, укрепят общее здоровье и поднимут самооценку. Спасибо за внимание! Будьте всегда в форме!

Лучшие упражнения на пресс для девушек в домашних условиях

Сделайте узкую талию и плоский живот в домашних условиях с помощью лучших упражнений для мышц пресса для девушек. Дамы, качаем кубики к лету! Наш комплекс поможет подтянуть сразу верхние, нижние и косые мышцы пресса дома и без тренажеров.

Представляем вашему вниманию девять эффективных упражнений на пресс для девушек, чтобы привести в тонус мышцы живота в домашних условиях. Не забывайте делать упражнение «вакуум», помните, что втягиванием живота, вы прорабатываете самую глубокую мышцу пресса (поперечную), которая напрямую участвует в создании плоского животика.

Упражнения разделены на три секции: верхние мышцы живота, косые и нижние. Можно подойти к тренировкам тремя различными способами: возьмите по одному упражнению из каждой секции и выполняйте два или три подхода, возьмите по два упражнения из каждой секции и делайте один или два подхода, или, раз уже на то пошло, сделайте все девять упражнений за раз. Все зависит от вашей подготовленности и настроя.

Лучшие упражнения на пресс для девушек

Сочетание этих упражнений с регулярным кардио пилатес и здоровым питанием, а также употребление пищи «для плоского животика», поможет вам поддерживать прекрасную форму мышц живота круглый год.

Упражнения на верхний пресс

1. Верхний пресс: скручивания на гимнастическом мяче (фитболе)

Скручивания на фитболе

  • Сядьте на хорошо-накачанный фитбол. Если вы еще не купили мяч, то выбирайте тот, сидя на котором, ваши ноги будут под прямым углом.
  • Руки положите за голову, ноги отставьте от мяча так, чтобы туловище могло свободно кататься по нему. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и нижнюю часть спины. Ноги в коленях должны быть согнуты под правильным углом.
  • Выдохните и поднимите верхнюю часть туловище под углом 45 градусов, втягивая живот, и вернитесь в исходную позицию. Не делайте резких движений шеей! Повторите 25 раз.

2. Верхний пресс: Пилатес 100

Уголок лежа на верхний пресс для женщин

  • Лягте на спину, согните ноги (бедра и колени под прямым углом). Напрягите пресс так, чтобы нижняя часть спины была прижата к полу. Убедитесь, что вы не «выпячиваете» живот, что свидетельствует о том, что вы напрягаете только внешний пресс, что категорически запрещено пилатес.
  • Выдохните и оторвите верхнюю часть спины от пола так, чтобы лопатки не касались пола. Выпрямите ноги под углом 45 градусов (но так, чтобы нижняя часть спины не отрывалась от пола). Вытяните руки вперед. Руки в такой позиции должны находиться в 10 см от пола.
  • Поднимайте и опускайте руки с небольшой амплитудой движения, не сгибайте локти. Медленно вдохните за пять махов руками, выдохните за пять махов. Это завершение одного сета цикла. Повторите цикл еще девять раз, в сумме получится 100 махов.
  • Верхнюю часть туловища оставляйте неподвижной во время махов руками.

Отлично подойдет это упражнение для пресса для женщин, чтобы укрепить не только верхнюю часть мышц живота, но и другие мышечные группы.

Упражнения на все мышцы живота

3. Весь пресс: планка на локтях

Планка на локтях для девушек

  • Упритесь коленями и предплечьями в пол.
  • Выпрямите ноги по одной, принимая позицию прямой планки (как при упоре лежа)
  • Напрягите мышцы живота так, чтобы они не провисали, но и не втягивайте их. Спина должна быть параллельна полу, мышцы живота напряжены и тянутся вверх к потолку.
  • Удерживайте это положение 30 секунд, постепенно, становясь сильнее, постарайтесь продлить до 1 минуты.

Если вам надоело упражнение с неподвижной планкой, вы всегда можете сделать упражнения с вытянутыми руками, чтобы еще больше напрячь ваш пресс.

Упражнения на косые мышцы пресса

4. Косые мышцы живота: скручивания «велосипед»

Скручивания велосипед на косые мышцы пресса

Это упражнение считается одним из самых эффективных для пресса, оно действительно прорабатывает косые мышцы.

  • Лягте ровно на пол, прижмите нижнюю часть спины к полу (втяните живот, что также позволит вам укрепить глубокие мышцы). Сплетите пальцы и сложите руки за головой.
  • Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от пола.
  • Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, в то же время поверните верхнюю часть корпуса влево, подтягивая правый локоть к левому колену. Убедитесь, что ваша грудная клетка движется, а не только локти.
  • Поменяйте положение и повторите те же движения для другого колена и локтя, завершая упражнение (и создавая движение «кручения педалей»). Выполняйте это упражнение медленно и сосредоточенно.
  • Повторите 10-20 раз.

5. Косые мышцы: боковая планка с поворотом

Боковая планка на косые мышцы пресса

  • Правым боком повернитесь к полу, ноги положите одну на другую, вес на правом локте, пальцы направлены в сторону от тела, ладонью вниз.
  • Левую руку положите за голову, сделайте вдох.
  • Выдохните, прижмите пупок к спине, чтобы задействовать глубокие мышцы живота, поворачивайте левую часть грудной клетки к полу. На секунду задержитесь в этом положении, и напрягите мышцы живота, еще сильнее прижав пупок к спине.
  • Вернитесь в исходную позицию, повторите еще семь раз, в сумме должно получиться восемь повторов, затем поменяйте сторону. Повторите тоже самое для другой стороны.

6. Косые мышцы: повороты туловища в положении сидя «Русский твист»

Русский твист с гантелью

  • Сядьте на пол, согните ноги в коленях, пятки в 30 см от ягодиц.
  • Слегка отклонитесь назад, не округляя спину. Это на самом деле важно и сложно, держать спину прямо, поэтому не позволяйте себе горбиться.
  • Руки прямо перед собой, нога на ноге. Руки должны быть на одном уровне с грудной клеткой.
  • Пупок прижат к спине, медленно повернитесь влево. Движение не широкое, поворачивается грудная клетка, а не руки. Глубоко вдохните и повернитесь вправо. Упражнение закончено.
  • Повторите 16 полных поворотов.

Чтобы усложнить упражнение, удерживайте на высоте груди 2-килограммовую гантель или медицинский шар.

Упражнения на нижний пресс

7. Нижний пресс: скручивания в положении вися

Подъем ног в висе

В этом упражнении задействованы все мышцы пресса, но особенно — нижние, глубокие, поперечные мышцы. Мышцы живота стабилизируют мощные движения ваших бедер в этом упражнении.

  • Используя турник, хорошо схватитесь за него, ладонями друг к другу или наоборот.
  • Ноги висят прямо, на выдохе втяните живот, согните колени и подтяните их к груди.
  • Без вращения, медленно опускайте ноги в исходную позицию, распрямляя колени.
  • Повторите 10-12 раз.

8. Нижний пресс: выпрямления ног с резиной

Выпрямление ног с резиной на нижний пресс

Сядьте на коврик или пол с покрытием. Набросьте петли ленты на обе ноги. Возьмитесь руками посредине ленты и лягте на спину.

Пупок прижат к спине, ногами выполняйте движение «ножницы», начиная с левой ноги. Выполняйте медленно, тяните носок. Каждый раз, когда правая нога опускается – засчитывайте один сет. Выполните 10-15 сетов.

Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги так, чтобы они были в 15-25 см от пола – как на рисунке выше. Убедитесь, что живот втянут, во время работы ног низко от пола. Повторите «ножницы» еще 10-15 сетов.

9. Нижний пресс: V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

V-образные подъемы (сгибания “книжкой”)

  • Лягте спиной на пол, поднимите руки и ноги под углом 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, чтобы оторвать плечи и таз от пола. Дотроньтесь пальцами рук до кончиков пальцев ног.
  • Удерживая пресс в напряжении все время, медленно опускайте руки и ноги в исходную позицию, для завершения упражнения.
  • Повторите 20 раз.

Упражнения для пресса в домашних условиях — видео

Убираем низ живота за 6 минут в день.

Источник: http://www.popsugar.com/fitness/Best-Ab-Exercises-Women-3131703

Упражнения для пресса для женщин: выбираем самые эффективные

Автор Big Mike На чтение 9 мин. Опубликовано

Женщины обожают отдых на берегу моря – шум волн успокаивает и дает возможность отдохнуть от насущных проблем.Но желаемый отдых превращается в сплошное расстройство, когда мимо проходит стройная подтянутая девушка с идеальным накачанным животиком – разумеется, взгляд при этом невольно падает на свой, далеко не идеальный.

Самое главное в такой момент не падать духом, а взять себя в руки и добиться такого же результата к следующему отдыху. А для этого вам помогут наши советы и эффективные упражнения для пресса для женщин.

Основные мышцы пресса

Основные мышцы пресса

Основные мышцы прессаМышцы пресса трудней всего поддаются тренировке. Эта группа мышц чаще всего остается без должного внимания.

Образ жизни диктует нам свои правила, и чаще всего активный образ жизни в них не входит – в результате чего пресс не в лучшем виде и имеет округлый рельеф.

Мышцы пресса требуют изнурительных и регулярных тренировок! Им необходимо уделять особое внимание на тренировках.

Прямая мышца живота отвечает за прямой и нижний наклон тела.

Также она выполняет функцию корсета для внутренних органов. Наружная косая мышца живота отвечает за повороты тела и сгибает позвоночник при наклонах и поворотах.

Для красивого и упругого живота нужно выполнять определенный комплекс упражнений, учитывая особенности каждой мышцы. Наиболее трудно поддающаяся тренировке – нижняя часть пресса у женщин. Это связано с тем, что у женщины организм откладывает запасы жира для вынашивания ребенка именно в этой области живота.

Комплекс упражнений на пресс в основном задействует мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, при этом мышцы пресса не получают должной нагрузки. При неправильном выполнении упражнений мышцы пресса фактически не работают, что в результате не дает вам желаемого результата.

Для получения максимального результата сгибаться необходимо в туловище, для этого нужно тянуться к тазу, а не к коленям.

Чтобы при выполнении упражнения были задействованы только мышцы пресса, необходимо уменьшить амплитуду упражнения, она должна быть очень малой, а главное, не задействовать мышцы-сгибатели.

Число подходов необходимо проделать как можно больше. Жжение в мышцах пресса будет для вас сигналом о том, что вы делаете упражнения правильно.

С чего начать? Общие рекомендации

С чего начать тренировать пресс

С чего начать тренировать прессДля начала необходимо ознакомиться с теорией. Наверняка мало кто знает, как верно выполнять ряд упражнений для того, чтобы убрать живот.

Человек, который следит за своим здоровьем, уделяет особое внимание тренировке своих мышц. Женский пресс достоин наибольшего внимания, но важно учитывать тот факт, что женский организм не способен к прессу в форме кубиков и связано это с тем, что жировая прослойка на животе выше, чем необходимо для данного пресса.

Такого результата (пресс кубиками) добиваются профессиональные спортсменки перед соревнованиями, прибегая к специальным диетам и тренировкам, подчеркнем, что они идут на такие жесткие меры на короткий промежуток времени. При большом желании девушка может подтянуть животик и сделать его идеально плоским. Самое главное, подобрать комплекс упражнений, которые подойдут именно вам. В противном случае ваши усилия не дадут желаемого результата.

Как правильно тренировать пресс?

Как правильно тренировать пресс

Как правильно тренировать прессДля получения результата в виде плоского живота вовсе не стоит истязать себя изнурительными тренировками. Главная задача, которая перед вами стоит, – это избавиться от жира на животе.

Важно помнить о том, что желание избавиться от лишних сантиметров на животе может привести к нежелательным изменениям формы груди и нарушениям менструального цикла. Во избежание таких проблем нужно помнить, что жировая прослойка не должна быть меньше 18 %, снижение до 10 % и ниже приведет к вышеописанным проблемам. Это связано с особыми физиологическими функциями женского организма.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Для разминки пресса нужно лечь на пол, завести руки за голову и согнуть ноги в коленях, притянув их к животу. В такой позе нужно находиться пару минут, не забывая при этом правильно дышать.

Самым лучшим и эффективным способом для брюшного пресса признано скручивание, этот способ еще называют «лягушачьим подтягиванием», это упражнение представлено в различных вариантах.

Новичкам и тем, у кого слабо развиты мышцы пресса, не рекомендуется качать пресс при помощи подъема ног и корпуса тела, такие упражнения без предварительной тренировки могут травмировать позвоночник. Намного результативнее будут упражнения так называемого гигантского сета – они выполняются без передышки.

Сделав их, вы можете немного передохнуть, но всего пару минут, не более. При такой технике мышцы получают достаточную нагрузку. Завершив ряд упражнений гигантского сета, вы должны почувствовать жжение в области пресса. Главное – выполнять упражнения верно.

Сжигает ли жир жжение в мышцах пресса?

жжение живота

жжение животаОдно из заблуждений многих, что жжение в мышцах возникает при правильном выполнении упражнений. Такое ощущение является результатом скопления молочной кислоты, которая образуется в процессе обмена гликогена и глюкозы.

Появление молочной кислоты обусловлено избыточной нагрузкой мышц, то есть результатом нехватки кислорода. При незначительном ее скоплении последствия не возникнут, но во время длительной тренировки скопления образуют множество местных очагов, в которых происходит выжигание волокон в мышцах, что и приводит к ощущению жжения.

Молочная кислота вымывается из организма уже через пару часов даже после изнурительных тренировок, но для этого должен быть нормальный кровоток, также в перерывах между подходами вымывается значительная часть молочной кислоты. Ощущение жжения можно побороть массой способов, но также можно не предотвратить его появления.

Жир на прессе – как справиться?

Как бы вы ни старались накачать пресс, имея жирок на животе, у вас не получится сделать это без комплексного подхода. Для получения наилучшего результата необходимо соблюдать диету и при этом выполнять комплекс упражнений. В день необходимо на 300–500 калорий употреблять меньше, чем вы расходуете.

Не зря говорят, что движение – это жизнь, но это еще и красота.

Очень эффективным и в то же время простым способом считается вращение обруча, 40–45 минут в день будет достаточно.

Также упражнения со скакалкой дают видимый результат. Организм насыщается кислородом, в результате чего процесс сжигания жиров происходит гораздо быстрей.

Соблюдая простые правила, можно добиться довольно быстрого результата.

Как сделать рельефный живот?

Как сделать рельефный живот

Как сделать рельефный животСуществует несколько факторов, от которых зависит результативность тренировок: прежде всего генетическая расположенность к увеличению мышечной массы, рацион питания и образ жизни. Эти три фактора помогут вам добиться желаемого результата.

Обладая силой воли и имея твердую мотивацию, вы легко добьетесь поставленной перед собой цели. Результат изнурительных и частых тренировок – это, конечно же, рельефный живот. Но, если вы никогда не занимались спортом, рельефного пресса вам не добиться, даже если вы будете соблюдать низкоуглеводную диету.

При составлении комплекса упражнений делайте акцент на самых элементарных из них, старайтесь уделять внимание всем группам мышц. Многие спортсмены считают, что самый эффективный результат дает выполнение скручивания по сто раз.

Но такой метод не даст вам желаемый рельефный живот, он только укрепит мышцы пресса.

Необязательно проводить длительные тренировки, для того чтобы накачать пресс кубиками. Выполнить 10–15 повторов каждого вида упражнения вполне будет достаточно.

Как добиться плоского животика в домашних условиях?

Задавшись целью накачать пресс в домашних условиях, самое главное – не терять самоконтроль и не давать себе лениться. Стоит помнить, что, ограничившись только упражнениями, не получить необходимого результата – придется в комплексе соблюдать правильное питание и тренировки. Придерживаясь этих простых правил, накачать пресс будет легко.

Занятия лучше всего проводить на полу или специальном коврике, занятия на мягкой поверхности могут травмировать позвоночник, да и толку от такого занятия будет мало. Прием пищи должен быть за 2 часа до занятий, также лучше проводить их как минимум за 2 часа до сна. В первом случае при несоблюдении времени вы надорвете желудок, а во втором – будете плохо спать.

Упражнения для пресса для женщин

Одним из самых действенных упражнений для пресса считается «Велосипед».

Упражнение велосипед для пресса

Упражнение велосипед для прессаИсходное положение: лежа на полу, прижмите спину к полу, поместите руки на затылок (скреплять их не следует), согните колени под углом 45 градусов, дыхание должно быть ровным.

Далее следует делать касания правым локтем левой ноги и левым локтем – правой, противоположная нога находится в вытянутом состоянии.

Проделать необходимо 12–15 повторов с временным промежутком 2-3 секунды на каждый, достаточно будет выполнить 4 подхода.

«Лотос» – оптимально подходит для нагрузки на прямую мышцу живота.

Упражнение лотос

Упражнение лотосИсходное положение: лежа на спине, согнутые ноги в коленях следует подтянуть над бедрами, перекрещиваем лодыжки, руки расположены вдоль тела вниз ладонями. При вдохе втягиваем живот, выдыхая, приподнимаем бедра.

На вдохе втяните живот, на выдохе оторвите бёдра от пола и выпрямите ноги, закидываем их за голову, не разрывая скрещивание лодыжек. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует повторить раз 10. Количество подходов со временем можно увеличить.

«Березка» – прорабатывает все группы мышц пресса.

Упражнение березка

Упражнение березкаИсходное положение: лежа на полу, поднимаем и скрещиваем ноги, обеспечим поддержку за счет закладывания рук за голову, отрываем лопатки от пола и тянемся грудью к ногам. Ноги держим в исходном положении. Выполните 12–16 повторов по несколько подходов.

Тренировки по дням

Перед тем как преступить к упражнениям на пресс, необходимо определиться, в какие дни недели вы будете выполнять тренировки. Для получения высокого результата лучше всего придерживаться тренировки 4-5 раз в неделю. Выполнение упражнения по утрам считается самым оптимальным.

К примеру:

Программа «10 минут для пресса» включает в себя три этапа для получения лучшего результата. Этапы разделены по дням:

  • 1 день – выполняются упражнения для группы мышц нижнего пресса;

  • 2 день – группа упражнений, при которых задействованы косые мышцы живота;

  • 3 день – выполнение упражнений, при которых нагрузка идет на верхнюю часть пресса;

  • 4 день – выходной для того, чтобы мышцы пришли в тонус.

Каждая женщина прекрасна, но при желании можно добиться того, что вы станете эталоном красоты. Для достижения результата требуется совсем немного, самоконтроль и мотивация. Выполняя предложенный комплекс упражнений, не только вы будете гордиться своим животиком, но и для многих ваш внешний вид станет примером для подражания.

Подборка фото упражнения для пресса для женщин

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_1

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_3

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_5

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_6

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_12

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_7

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_14

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_8

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_17

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_11

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_20

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_21

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_24

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_30

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_25

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_29

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_10

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_16

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_9

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_26

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_4

  • f4370e763d5f69ced2651d2c37e476d6

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_15

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_18

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_19

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_22

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_23

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_27

  • uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_28

Сохранить

Сохранить

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Упражнения на пресс для девушек: ТОП-10 лучших комплексов для максимального эффекта (90 фото + видео-уроки)

Представительницы прекрасного пола хорошо понимают, насколько это важно — чувствовать себя сексуальными и привлекательными. Любая девушка хочет видеть в зеркале подтянутый животик на фоне любимого купальника. Проблема лишних боков волнует многих из них.

Для решения этого вопроса не обязательно нанимать дорогостоящего тренера и качать миллион приложений на телефон.

Для Вас мы разработали самый эффективный и надежный комплекс упражнений на пресс для девушек. Он предусмотрен как для любительниц тренажёрных залов, так и для тех, кто любит заниматься дома.

Ключом для достижения результата и уверенности в себе станет правильно подобранный режим тренировок.

Упражнения для пресса в домашних условиях

Особенный интерес такая программа вызовет у тех, кому трудно выделить пару часов на зал, но при этом они так же хотят выглядеть, как на фотографиях упражнений для пресса.

Нужно понимать, что тренировки, выполненные дома, не уступают в эффективности тем, что были сделаны в тренажёрном зале.

Несомненным плюсом станет поддержка родных, которых можно подключить к любимой тренировке.

Скручивания

Одно из самых эффективных упражнений для пресса девушкам. Оно способствует формированию красивой тонкой талии путем проработки боковых мышц живота.

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами и немного разведёнными в стороны, руки находятся за головой. Чередуя, сделайте скручивания, отрывая лопатки от пола, сначала вправо по 20 раз, потом влево — столько же.

Требуется сделать три подхода, после чего ноги нужно выпрямить, а руки отвести за голову, чтобы снизить нагрузку на пресс.

Описанное упражнение можно усложнить. Для этого необходимо выпрямить руки вдоль тела и стараться максимально отвести их за колени во время скручивания.

Важно, что при работе по такой программе, поясница не должна отрываться от пола.

Подъем корпуса

Таким образом возможно качественно проработать верхнюю часть пресса.

Исходная поза остаётся как при скручивании. Вам нужно тянуться руками вперед и поднимать лопатки от пола так, чтобы поясница оставалась фиксирована.Не спешите и максимально заводите руки за коленную область.

Повторяйте подъем 30 раз, после чего задержитесь наверху и отсчитайте до 8, сразу же сделайте ещё 30 и восемь секунд наверху.

Для получения желаемого результата выполните 4-5 раз. Усилить работу мышц можно при поднятии разогнутых ног.

Поднятие ног

Исходная поза та же, руки заведите за спину и поднимите на 90 градусов. Поднимайте ягодницы за счёт работы пресса.

Повторите усилия 30 раз, после чего дайте мышцам немного отдохнуть и снова к работе. Сделайте по 4 подхода, постепенно увеличивая количество повторений.

Ножницы

Получили множество положительных отзывов от лучших экспертов в фитнесе. Не меняя позиции поднимите скрещенные ноги на 45 градусов. Активно заводите их друг за друга.

Постарайтесь делать так непрерывно около одной минуты. Повторите не менее трех раз.

Спринтер в позиции лёжа

Лучшее упражнения для проработки как верхнего так и нижнего пресса для девушек. Приподнимите корпус так, чтобы поясница оставалась на коврике.

Ноги, согнутые в коленях, в быстром темпе приводите к животу.Так нужно делать 4 раза одну минуты.

Горизонтальный подъем

Для тренировки понадобится перейти в положение на правом боку с вытянутой вперёд нижней рукой. Опираясь на предплечье, корпус потребуется направлять вверх и вперёд, давая тем самым нагрузку на верхний и боковой пресс.

Усилить комплекс можно, приводя к животу одновременно согнутые в коленях ноги. Чтобы добиться быстрого эффекта выполняйте минимум по 50 повторений на каждой стороне.

Планка

Всем девушкам знакома прокачка для групп мышц живота. В положении для отжимания, опираясь на локти, задержитесь на максимальное для вас время.

Старайтесь удлинять этот промежуток, ставя для себя новые рекорды.

Женские упражнения на пресс в тренажёрном зале

Когда есть несколько свободных часов для тренировки и хочется полностью погрузиться в процесс, многие предпочитают проводить занятие в зале.

Для получения желаемых кубиков можно воспользоваться тренажёрами, а для того, чтобы это было правильно и качественно, мы подобрали эффективные упражнения по прессу для девушек.

С данным комплексом походы в зал станут приятными и результативными.

Уголок

Замечательная прокачка, для которой необходим лишь турник. Надо повиснуть на перекладине. Выпрямленные ноги поднять на 90 градусов и удерживать в минуту.

Увеличивайте время для ускорения результата и усиления мышц. Выполняйте по 4-5 подходов с передышками в 1 минуту.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Эффект заключается в усиленном напряжении нижних мышц. По биомеханизму упражнение напоминает бег лёжа, но, за счёт постоянной фиксации фитбола, усиливает ожидаемый результат.

Время выполнения от 1 до 3 минут. Чувство жжения даст вам лишний стимул осуществить побольше повторений. Однако лучше начать хотя бы с трёх.

Подъем ног с фитболом лёжа на полу

Получив заветный мяч, не стоит торопиться с ним расстаться, ведь он поможет избавиться от ненужного животика. В положении лёжа на коврике зафиксируйте фитбол между кроссовок.

Поднимайте одновременно ноги с корпусом вверх и задерживайтесь по 3 секунды. Сделайте по 3 упражнения в количестве от 4 до 5 комплексов.

Планка на фитболе

Усилить всеми знакомое упражнение можно благодаря фитнес мячу. Примите положение для планки, опираясь ногами на фитбол, выдвинитесь максимально вперёд и зафиксируйте корпус в течение 1 минуты. Выполняйте по 3 повторения на каждую тренировку.

Наклоны с гантелями

Легкий в исполнении комплекс поможет быстро убрать бока и проработать талию. Вес стоит выбирать, начиная от 2 кг на каждую руку. Возьмите инвентарь, выполняйте наклоны поочередно в каждую сторону. На правый и левый бок потребуется сделать 50 раз, всего по 3 подхода.

Жим с весом

Перейдя в положения лёжа, зафиксируйте руки с гантелями на груди, а ноги согните в коленях. Поднимайтесь, при этом поочередно выкидывая руки с гантелями вверх, как во время бокса. Всего 3 комплекса по 50 раз сделают пресс сильнее.

Прокачка пресса на скамье под углом

Тренажёр устроен таким образом, что бы зафиксировать корпус в максимально разогнутом состоянии. Для выполнения упражнения понадобится работа всех мышц пресса. Стоит начать с 25 раз, постепенно увеличивая количество. Выполняйте по 4 — 5 подходов в течении тренировки.

Подъем ног с упором на локти

Зафиксировав локти на перекладине, а спиной упершись на подушку, подтягивайте согнутые в коленях ноги к груди. Важно не торопиться и выполнять комплекс за счёт работы мышц, а не инерции.

Для усиления эффекта можно выполнять упражнение с разогнутыми ногами, постепенно останавливая их на 45, а затем на 90 градусах в течение 20 секунд. Всего потребуется 3 подхода по 50 раз.

Выполняя комплекс для накачки пресса девушкам, результат не заставит себя долго ждать. Всего три раза в неделю и через месяц вас ждёт долгожданный эффект.

Не забывайте пить во время тренировок, правильное соотношение воды сохранит баланс во всем организме.

Эксперты ВОЗ предлагают легкую формулу для расчета жидкости. Возьмите комфортный для вас вес в килограммах и умножите данное число на 30. Полученный результат в миллилитрах, является оптимальным количеством жидкости именно для Вас.

Фото упражнений на пресс для девушек

таблица для девушек на месяц

f6a5c8d252b03c032b9e637e0cf01063

f6a5c8d252b03c032b9e637e0cf01063

О красивом и рельефном прессе, а еще плоском подтянутом животике и тонкой талии мечтает каждая девушка. У кого-то мечта так и остается мечтой, а кто-то делает все, чтобы воплотить ее в реальность. Конечно, задача эта не такая уж простая, особенно если учесть то, что природа наградила женщин жировой прослойкой на животе, которая может безнадежно скрыть все ваши кубики. Поэтому подход к данной задаче должен быть комплексным. Вполне реально накачать пресс за месяц в домашних условиях, хотя, возможно, потребуется и больший срок. Главное – не сдаваться.

Как девушкам правильно качать пресс

Если вы поставили перед собой цель накачать пресс за месяц, то существуют общие рекомендации, которых обязательно нужно придерживаться:

  • Упражнения должны быть регулярными и систематичными – иначе смысла в них просто нет.
  • Специалисты рекомендуют заниматься утром натощак. Ввиду этого организм будет сжигать собственные жировые запасы. Если вы предпочитаете делать упражнения в другое время суток, то выполняйте их не раньше, чем через час после еды.
  • Не рекомендуется качать пресс при критических днях, по крайней мере, в первые пару дней. Но тут важно ориентироваться на свое самочувствие.
  • Не нужно сразу активно нагружать себя. Начинайте с умеренных нагрузок и повышайте их постепенно. Иначе вы можете заработать адские боли в мышцах. Кроме того, пресс в какой-то момент может перестать качаться, и нагрузка тогда будет идти уже на иные мышцы.
  • Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно дополнить упражнения диетой. Чем меньше жира на животе, тем быстрее вы увидите результаты.
  • Не ждите быстрых волшебных изменений. Пресс не появится у вас через несколько дней. Многие сдаются раньше времени, но тут важно преодолеть психологический барьер и продолжить заниматься.

Как накачать пресс за месяц

1424779360_big

1424779360_big

Для проработки мышц пресса достаточно уделять упражнениям хотя бы 10 минут в день. Делайте их плавно и размеренно, без резких движений. Вы обязательно должны ощущать напряжение мышц живота.

Вопрос о том, можно ли накачать пресс за месяц, интересует многих. На самом же деле время, необходимое для достижения результата, будет индивидуальным у каждого, и зависеть оно будет от наличия жира состояния мышц. Если девушка худая, и живот у нее плоский, то кубики у нее могут проявиться уже через пару недель. Тем, у кого присутствует жирок в области талии, потребуется больше времени, ведь нужно будет еще и избавиться от всего лишнего. Поэтому ответ на вопрос о том, возможно ли накачать пресс за месяц, будет индивидуальным в каждом отдельном случае.

Пресс образуется верхним и нижним отделом, а также косыми мышцами живота. Верхние и косые мышцы прокачиваются легче всего, но нужно знать, что чем больше они развиты, тем меньше будет выделяться женская талия. При наличии животика нужно уделить особое внимание нижнему прессу, который качается достаточно сложно. Но именно его проработка помогает справиться с жировыми отложениями.

Мало кто может быть в замечательной форме без ограничений в рационе. Если вы именно из таких, нужно соблюдать определенную диету. Существуют продукты, от которых лучше отказаться: жирная и жареная пища, сладкие напитки, конфеты, выпечка, фаст-фуд. А вот протеинов, в том числе нежирного мяса и рыбы, молочной продукции, свежих фруктов и овощей и сложных углеводов в рационе должно быть достаточно. Увы, никто еще не придумал, как накачать пресс дома за месяц, не идя ни на какие жертвы.

Эффективные упражнения для прокачки пресса девушкам

Как мы уже знаем, мышцы пресса делятся на верхние, нижние и боковые. Чтобы справиться с такой задачей, как накачать пресс за месяц девушке, нужно обеспечить проработку их всех. Для каждой группы мышц существуют отдельные упражнения, помогающие прокачать именно ее.

Упражнения для верхних мышц пресса

abnehm-girl-klein

abnehm-girl-klein
Скручивания

Исходное положение – лежа на полу. Руки отведите за голову, локти разведите, ноги согните в коленях под прямым углом, не отрывая ступни от пола. Верх туловища нужно отрывать от пола, чтобы с поверхностью он образовал угол примерно в 30 градусов. Постарайтесь задержать его в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Когда вы захотите повысить нагрузку, то, выполняя это упражнение, можете положить ноги гимнастический мяч.

Прогибы

Нужно лечь на живот. Ноги держите прямо, руки сцепите за спиной в замок. Туловище нужно попытаться приподнять на поверхности пола. В таком положении задержитесь,  затем пять раз сделайте медленный вдох-выдох, и вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 15-20 раз.

Подъемы ног

Это упражнение тоже рекомендуется включить в программу, как накачать пресс за месяц. Нужно лечь на спину, ноги выпрямить, руки развести в стороны. Ноги медленно поднимайте, пока они не будут под прямым углом по отношению к туловищу, затем опускайте. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнения на нижний пресс

scissor-kick-4

scissor-kick-4
Сгибание ног на весу

Для этого упражнения, как накачать пресс за 30 дней, нужно сесть на пол, руки согнуть в локтях, сделать  упор, выпрямить ноги. Поднимайте ноги до угла в 45 градусов, фиксируйте их в таком положении на несколько секунд, подтягивайте к груди и выпрямляйте. Сделать два подхода по 15 раз.

Вертикальные ножницы

Ложимся на пол, ноги держим прямыми, поднимаем их над поверхностью под углом в 45 градусов. Активно и энергично выполняем вертикальные ножницы, и таким образом качаем пресс за месяц. Упражнение рекомендуется выполнить не меньше 35 раз.

Поднятие таза на одной ноге

Это эффективное упражнение можно включить в свою программу прокачки пресса за месяц.  Нужно лечь, развести руки в стороны, выпрямить правую ногу вперед, левую ногу поставить на пол, согнутую в колене. Теперь нужно задействовать пресс, упереться на ногу и плечи, и поднимать корпус и прямую ногу над полом. Между поднятой ногой и телом должен удерживаться угол в 180 градусов. Повторите упражнение 25 раз.

Упражнения для косых мышц

f5

f5
Выпрямление ног

Эффективные упражнения на пресс 30 дней, при которых работают боковые мышцы. Нужно лечь на спину или сесть, туловище отклонив назад. Поднимите ноги, согнутые в коленях, икры поставьте параллельно полу (параллель эту нужно сохранять). Поочередно выпрямляйте ноги вперед на весу, удерживайте их несколько секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните в коленях, затем подтяните их к груди, а руки разведите в стороны. Пытаясь не открывать от поверхности корпус, перекидывайте согнутые ноги сначала вправо, пытаясь дотронуться до пола, а потом влево. При этом должны работать мышцы пресса. Повторите упражнение 30 раз, сделайте три подхода.

Горизонтальные ножницы

Это упражнение также может принимать участие в прокачке пресса за месяц. Исходное положение такое же, как в вертикальных ножницах, но движения «ножниц» выполняем в горизонтальной плоскости.

Упражнения для формирования «кубиков»

iikecwzw5zarcnzghyh9q

iikecwzw5zarcnzghyh9q

Предложенные выше упражнения больше направлены на то, чтобы убрать живот и подтянуть его мышцы. Однако многие женщины, которые задаются вопросом, реально ли накачать пресс за месяц, хотят получить рельефный пресс с заметными кубиками. Для этой цели можно использовать следующие упражнения:

  • Сядьте на край кресла или кровати, ноги вытяните вперед. Согните их и подтяните к груди, максимально напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Лягте на пол, ноги выпрямите вперед, руки заведите за голову, держитесь за край дивана. Прямые ноги медленно поднимайте и плавно опускайте.
  • Сделайте упражнение «велосипед».
  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, бедра расположите под прямым углом относительно поверхности пола. Подтяните колени поближе к груди, напрягая мышцы живота, затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения называются обратными скручиваниями.

Упражнения рекомендуется выполнить в три подхода по 15-20 раз.

Качаем пресс за месяц – таблица с программой

Тех, кто планирует накачать идеальный пресс за несколько дней или неделю, неизбежно ждет разочарование, поскольку это невозможно. Однако за это время мы можем приучить тело к физическим нагрузкам. Для этого можно использовать предложенные ниже упражнения, которые рекомендуется делать в три подхода по 15 раз. Выполняйте подходы с перерывом в одну минуту.

  • Вис на перекладине. Выпрямленные или согнутые в коленях ноги поднимайте до уровня таза. Также можно дополнительно делать повороты в сторону, которые задействуют и косые мышцы живота.
  • Подъем торса. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Туловище поднимите, затем верните его в исходную позицию. Упражнение нужно делать быстро, поднимаясь рывками.
  • Диагональные скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Делайте частые подъемы туловища, по очереди тянитесь до противоположного колена правым и левым локтем.
  • Боковые скручивания. Лягте на пол, ноги прижмите друг к другу, руки под головой. Поднимайте торс как можно выше в сторону, прорабатывая косые мышцы.

podem-pryamyx-nog

podem-pryamyx-nog

Обрести красивый пресс за месяц – это уже более реально. Для этого специалисты рекомендуют включить в программу тренировок различные виды скручиваний, висы на турнике, упражнения «велосипед» и «ножницы».

Можно обратить внимание на еще одно упражнение, которое задействует почти все мышцы живота. Лягте на пол, руки вдоль тела. Теперь поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов, в таком положении задержитесь, опустите ноги, но не полностью. Поднимите их снова, опустите слева от корпуса и дотроньтесь до пола, затем то же самое проделывается и для правой стороны.

Таблица объясняющая, как накачать пресс за 30 дней девушке, может выглядеть по-разному. Один из вариантов рекомендует выполнять такие упражнения в течение первой недели:

  • Прямые скручивания с подъемом на 30 градусов – 3 подхода по 5 раз.
  • Полные подъемы туловища – 3 подхода по 10 раз.
  • Диагональные скручивания – 3 подхода по 10 раз.
  • Вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом – 3 подхода по 5 раз.
  • Вис с подъемом ног на 45 градусов – 3 подхода по 5 раз.

Затем нужно каждую неделю прибавлять по одному подходу.

Таблица для девушек “Как накачать пресс на 30 дней” в сочетании с правильной диетой позволит вам добиться замечательных результатов. Главное – иметь мотивацию и заниматься регулярно.

Эффективное упражнение для пресса на видео

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о