Программа по прессу: 7-дневная программа тренировок для рельефного пресса

Содержание

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

О программе

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы — косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) — это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

С какой периодичностью нужно качать пресс?

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Поэтому не стоит тренировать пресс каждый день, поскольку волокна не будут успевать восстанавливаться. Кроме того, пресс задействуется при выполнении большинства силовых упражнений (например, при приседаниях).

Оптимальная кратность тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Выполнять упражнения следует либо в конце силовой тренировки (достаточно будет 3х упражнений), либо вместе с кардио (также после завершения аэробной тренировки).

Длительность тренировки на пресс не более 20-25 минут.

Количество повторений 18-25.

Как скоро появится результат?

Не стоит ждать появления кубиков через неделю после начала тренировок, так быстро это не работает.

Однако первые результаты в виде более подтянутого животика можно увидеть уже через 2-3 недели.

На то, чтобы начал проявляться рельеф необходимо не менее 1 месяца (стоит отметить, что это зависит от изначального состояния мышц брюшного пресса и процента жировой ткани в организме).

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса — так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях — на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания. При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий.

Роль питания

Безусловно, важную роль в построении красивого пресса играют регулярные тренировки и общий уровень физической активности. Но, помимо этого, очень значимым компонентом является питание.

Наверняка многие из вас слышали фразу “пресс делается на кухне”- и это правильно.

То, насколько будет виден пресс, зависит от толщины подкожно-жирового слоя. Следовательно, необходим дефицит в питании и минимизация сладкого, мучного, фастфуда — ведь чаще всего такая еда начинает откладываться именно на талии.

Резюмируя, стоит отметить, что залог красивого пресса кроется в грамотно составленных упражнениях, регулярных тренировках и чистом питании.

Питание за вами, а вот тренировки предоставьте нам. Будьте красивы!

Лучшая тренировка для пресса

Сжигаем жир с живота: используйте данные упражнения для пресса, чтобы сделать его рельефным, сильным и сексуальным .
Ты мучаешься со своим прессом на протяжении почти двух десятилетий? Это закончится сейчас. Потому что мы выложили одну из лучших программ для пресса среди женщин, чтобы свести с ума всех тех мужланов, от которых вам приходилось что-то скрывать. Наконец.
Почему наша методика чертовски хороша? Да потому что под ее воздействие попадают все поясные мышцы — не только мышцы вашего пресса, но и мышцы вашего позвоночного отдела — со всех сторон, с применением различных движений, которые включают в себя стабилизацию, равновесие и силу вращения.
Как результат: выполняя упражнения два-три непоследовательных дня в неделю, вы заметите огромный прогресс на протяжении всего 30 дней.
Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок — обо всем узнайте из нашей статьи.

Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное — знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.

Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но вам ведь нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!
6 способов накачать пресс до кубиков

Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый! Главное, иметь желание и следовать шести правилам из этой статьи. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса!

Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, — это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!

О чем мы забываем в погоне за красивым прессом?

Вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду: диеты. Самым важным инструментом, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс, является диета.

Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс.

Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?
Правило № 1: ешьте достаточное количество белка

Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.

Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм.

Это делает его наиболее ценным макроэлементом, потому что человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Это же относится и к женщинам, не только к мужчинам.
Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.

Правило № 2: ешьте углеводы после тренировки

Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!

Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.

Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.

программа тренировок для пресса Правило № 3: ешьте здоровые жир

Убедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.

Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.

Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона — это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие сворачивали шею, смотря на вас.

Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.

Правило № 4: Сфокусируйтесь на диете

Каждый прием пищи должен включать много клетчатки и сырых овощей. Овощи богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, которые являются залогом стройного тела и шести кубиков пресса.

Но секрет шести кубиков спрятан не только в правильное питание для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, но, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион и включить в него еще и спортивные добавки.

Правило № 5: прекратите тысячу раз качать пресс

Упражнения для нескольких групп мышц будут способствовать сжиганию жира и наращиванию массы гораздо лучше, чем узкоспециализированные упражнения на пресс. Совершенно бессмысленно тратить час своего времени, делая сотни накачиваний и приседаний, когда этот час можно потратить на более продуктивную тренировку для сжигания жира.

Работайте как фитнес-модель, составьте план тренировок для пресса так, чтобы прорабатывать его течение 20 минут два или три раза в неделю. Просто нет смысла накачивать пресс чаще!

Правило № 6: используйте разумные кардиометоды

Вы наверняка слышали, что лучший способ сжигания жира — это продолжительные кардиотренировки в медленном и среднем темпе. Да, это достаточно неплохой метод потери веса, однако есть способ гораздо лучше: выполняйте интервальные тренировки, скомбинированные с упражнениями для пресса.

Во время активного периода восстановления после интервальной тренировки выполняйте упражнения для пресса. Например, если вы занимаетесь интервальным спринтом на велотренажере или беговой дорожке, бегайте в течение 30 секунд на максимальной скорости. Затем сойдите с тренажера и немедленно выполните подход из 20 накачиваний пресса. Вернитесь на тренажер и вновь начните бегать. Повторите все это 5-8 раз.
Вы можете выполнять различные упражнения для пресса в течение этой интервальной сессии, такие как обратные скручивания, подъем ягодиц и т. д.

Программа тренировок пресса в тренажерном зале

Упражнения на брюшной пресс лучше всего выполнять после основной программы как дополнительную нагрузку, ведь мышцы пресса задействованы практически во всех упражнениях. Эта программа — только рекомендация, каждый атлет может и должен адаптировать ее под свои данные, опыт и цели. http://keeplooks.com/index.php?s=stati

Программа тренировок пресса

Так как теплая погода приближается, люди со всего мира мчатся в тренажерные залы в поисках тех 6 кубиков. И большинство из них не интересуют их другие части тела. Они желают лишь рельефный пресс. «Я желаю лишь тренировать собственный пресс и ничего больше». Если б мне давали 10 центов каждый раз, когда я это слышу, я бы стал давно миллиардером. В данной статье я желал бы обсудить роль пресса в движениях и рассеять некие из легенд о тренировке пресса.

Пресс – это мускулы живота.

Мускулы пресса находятся между низом груди и верхном таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стены. Боковые мускулы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.

Внешняя косая мышца — самая поверхностная из всех 3-х широких мышц пресса. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца — находится под внешной мышцей. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мускулы сгибают позвоночник.

Поперечная мышца — самая глубочайшая и тонкая из всех широких брюшных мускул. Она уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клеточки.
Прямая мышца — лежит по обе стороны сбоку от средней полосы и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца пресса сгибает позвоночник, опуская грудную клетку. Мускулы брюшного пресса повсевременно нагружены, потому что они стабилизируют туловище во время большинства движений. Почти все тренеры считают, что ежели ваш пресс станет посильнее, то и все тело станет посильнее.

Важные замечания

• Многоповторные подходы минимально укрепляют мышцы пресса
• Не пренебрегайте тренировками нижней части спины
• Мышцы нижней часть спины слабые, потому что они мало задействованы при слабом прессе
• Поясничное напряжение можно снизить, если поставить ноги на подставку или закрепить
• Тренировка пресса не уменьшает жира вокруг талии
• Наклоны в стороны могут расширить вашу талию
• Упражнения, как правило, становятся безопаснее, когда выполняется в медленном темпе
• Втягивание живота не делает пресс лучше
• Не тренируйте пресс ежедневно
• Чтобы усилить пресс нужно добавить к упражнениям утяжеления
• Пресс в основном состоит из медленных мышечных волокон, поэтому эго можно тренировать чаще, чем другие части тела
• Пресс – всего лишь одна часть вашего тела, не пренебрегайте треноровками остальных мышц
• Низко уровень подкожного жира определяют видимость пресса
• Подавляющее большинство рекламируемых тренажеров для пресса неэффективны
• Важно тренировать брюшную область, но столь же важно тренировать низ спины.

Программы тренировки пресса

Типовая программа тренировки пресса №1

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания на верхнем блоке — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания на верхнем блоке — 2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Типовая программа тренировки пресса №2

1. Скручивания в тренажере — 2 подхода разминки по 12 повторений
2. Скручивания в тренажере — 2 подхода до отказа по 8-12 повторений
3. Скручивания — 1 подход разминки по 12 повторений
4. Скручивания (делают на наклонной скамье или с весом на груди, необходимо дополнительное сопротивление)2 подхода до отказа 8-12 повторений
5. Боковые скручивания — 1 подход до отказа 12-20 повторений (для каждой стороны)
6. Повороты туловища — 2 подхода 30 + повторений

Необходимо также отметить, что суровые спортсмены рекомендуют делать упражнение «вакуум». Оно помогает контролировать мускулы пресса на спортивных соревнованиях и незначительно уменьшит талию.

Заключение

Надеюсь, что я смог дать несколько полезных советов о тренинге пресса, а используя приведенные в статье программы тренировок для пресса вы добьетес такого живота о котором мечтали!Поделись с друзьями в соц-сетях:

Поделись с друзьями в соц-сетях:

Авторская программа Анастасии Завистовской «Идеальный пресс за 15 минут»

Можно ли купить подписку и активировать ее позднее?

Да, можно. После покупки подписки напишите нам в службу поддержки, что планируете начать тренировки позднее (в понедельник или через месяц) и укажите номер заказа. В день когда вы начнете тренироваться, напишите нам ещё раз и мы обновим вашу подписку.

Подходят ли программы тренировок для новичков?

Да, большинство наших программ построены по принципу увеличивающейся нагрузки. С каждой последующей тренировкой сложность увеличивается, что позволяет достигнуть максимального результата.

Подписка дает доступ ко всем программам?

Да, подписка дает доступ ко всем программам и видеотренировкам.

Как работает подписка?

Оформить подписку можно на месяц, год или 100 лет. По подписке ты получаешь доступ к закрытым материалам сайта: программам, тренировкам и вкусным рецептам. Ты можешь заниматься как по одной программе, так и сразу по нескольким. После окончания действия подписки доступ к программам будет закрыт. При продлении подписки все программы в личном кабинете активируются, и ты продолжишь тренировки с того момента, на котором остановился.

Как можно оплатить подписку?

Мы принимаем кредитные карты Visa, MasterСard и МИР, а также PayPal, QIWI, Webmoney и Я.Деньги. Кроме того, ты можешь оплатить подписку с баланса мобильного оператора Tele2.

Гарантия результата или возврат средств

Мы настолько уверены в эффективности ежедневных тренировок что гарантируем результат каждому кто начинает тренироваться по нашим программам. Если вы за 14 дней не убедились в эффективности наших тренировок, при этом вы с момента покупки тренировались каждый день и по вашим ощущениям не было улучшений в вашей физической форме, то вы можете запросить возврат средств, мы рассмотрим в течение 30 дней вашу заявку и вернём вам деньги. Обязательным условием возврата, являются минимум 10 выполненных тренировок с момента оплаты.

Когда я получу данные для входа в личный кабинет?

Данные для входа в личный кабинет отправляются на email указанный при заказе сразу после оплаты. Если в течении 5 минут вы не получили письмо, проверьте папку со спамом. Если вы нашли письмо с регистрационными данными в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Если письмо так и не дошло, напишите в службу поддержки.

Как отменить подписку?

Если вы оформили ежемесячную подписку на сайте, вам нужно удалить привязанную карту в личном кабинете в разделе «Моя подписка». Если вы оформили подписку в приложении, то отмена подписки осуществляется через AppStore или GooglePlay

Что делать если я забыла отменить подписку?

Если вы забыли отменить подписку и не планируете в оплаченном периоде заниматься, то в течении 72 часов после того как списалась оплата можете запросить возврат в свободной форме любым доступным способом (e-mail или чат). Мы вернём вам деньги за это автосписание в течение 7 рабочих дней.

Как работает автопродление?

При покупке подписки на 1 месяц и оплате картой Visa/Mastercard, карта автоматически привязывается для автоматический продлений. Автоматические продления происходят с учетом вашей скидки.

Я нашел ваше письмо в спаме, что делать?

Если вы нашли наше письмо в спаме, то обязательно отметьте его как «не спам». Это позволит получать наши письма непосредственно во входящие.

У меня есть промокод, где его применить?

Промокод можно применить при выборе тарифа на странице заказа. Если у тебя возникли проблемы с вводом промокода, напиши в онлайн чат или [email protected].ru, и мы обязательно поможем.

Как часто появляются новые программы?

На данный момент на нашей платформе доступны более 50 программ тренировок. Съемки новых проходят ежедневно. Обычно мы стараемся выпускать 1 — 2 новые программы по 30 тренировок в месяц.

В чем особенность тренировок FitStars?

Мы занимаемся домашними тренировками с 2017 года. Мы помогли более ста тысячам людей почувствовать себя более здоровыми, уверенными, сильными и красивыми. Наши фитнес тренеры и их программы прошли проверку временем и получили тысячи положительных отзывов. Наша основная цель — продолжать радовать наших пользователей качественным контентом и наполнять их жизнь положительными эмоциями через любовь к спорту и к себе.

Почему или что такое FitStars?

FitStars.ru – это видео тренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют подготовки и специального оборудования. Все тренировки разбиты на направления: похудение, растяжка, йога, шпагат, рельеф и множество других на любой вкус. Нам важно, чтобы каждый из вас нашел для себя наиболее эффективный способ добиться своих целей!

Программа тренировок для пресса: лучшие упражнения

Как и во всех других тренировках, при выполнении упражнений для пресса нужно сохранять чувство меры и соблюдать правильную технику.

Мы предлагаем комплекс эффективных упражнений для пресса.

Подъёмы ног

Ляг на спину, руки вдоль тела. Приподними ноги на 10−20 см. Медленно поднимай их ещё выше, а затем возвращайся в начальное положение. Ноги не должны касаться пола. Это одно из самых эффективных упражнений для нижнего пресса. Вариант для продвинутых — использовать утяжелители.

Скручивания

Ляг на спину, ноги согнуты. Руки убрать за голову. Подтяни грудь к тазу, округляя спину, и задержись в этом положении, затем медленно опустись на пол. Поясница в этом упражнении не должна отрываться от пола.

Наклоны с гантелями

Встань прямо, ноги на ширине плеч. Держа в руках гантели, на выдохе наклонись вправо, стараясь тянуться за правой рукой. На вдохе возвращайся в исходную позицию. Повтори в другую сторону. Во время выполнения этого упражнения должно ощущаться напряжение мышц живота.

Планка

Ляг на пол, прими упор на локти. Тело должно быть идеально выпрямлено, пресс напряжен. Задержись в этом положении одну минуту. Попробуй также такой вариант: из положения планки выталкивай таз слегка наверх и возвращайся обратно. Количество повторений зависит от уровня натренированности.

Планка с гантелями

Прими положение боковой планки — для этого обопрись на согнутый правый локоть. Левую руку с гантелью подними вверх. Корпус и ноги держи прямыми. Подтягивай левый локоть и левое колено навстречу друг другу, затем вернись в начальное положение. Выполни по 10 повторений с каждой стороны.

Складка

Ложись на спину, руки вытяни вверх, прямые ноги держи вместе. Соединяй ноги и руки, сгибая корпус. Постарайся коснуться стоп кончиками пальцев. Прими исходное положение. Повтори 7 раз.

Велосипед

Ложись на пол, ноги прямые. Руки положи под голову. Оторви от пола верхнюю часть тела до поясницы. Плечи должны быть расправлены. Подними ноги над полом и начинай делать круговые движения, имитируя езду на велосипеде.

Источник

«Abs Challenge» — тренировка пресса в домашних условиях

«Пресс кубиками делается на кухне» — сейчас это одна из самых популярных фраз в мире фитнеса и бодибилдинга. Сравнима она разве что с советом «Делайте базовые упражнения!». Его тоже не дает только ленивый. Как в 60-х годах начали советовать, так и продолжают это делать с видом вселенского откровения…

На одном из спортивных буржуйских форумов какой-то фитнес-инструктор ответил на фразу про пресс и кухню следующее: «Обычно так говорят те, у кого нет никакого пресса!». 

Разумеется, я не буду умолять значение правильного питания для того, чтобы был виден пресс. И я полностью согласен с тем, что делая ТОЛЬКО упражнения на пресс, кубики у вас видны будут не скоро. Но одной диетой вы тоже ничего не добьетесь.

Пресс — это такая же мышца как и все остальные. И ее нужно развивать. Вы видели дистрофиков или анорексичных людей  с кубиками пресса? Борцы с лишним весом жестко говорят, что в конц-лагерях не было толстых. Но, мы знаем, что там не было и мускулистых. Так что не нужно бросаться из крайности в крайность.

Чтобы пресс выглядел красиво, его нужно тренировать! Как и любую другую мышцу. Но пресс считается относительно «сложной» мышцей для трансформации, так как она задействована почти в любом движении человека. Поэтому, чтобы заставить ее меняться и расти, нужно прилагать дополнительные усилия. И в этом нам поможет программа Арнела Рикафранка «Abs Challenge«.

 Тренировка пресса в домашних условиях «Abs Challenge» — может использоваться как дополнительная программа. Что означает то, что работать по ней можно совместно с вашей основной тренировочной программой. Например, в дни, которые отведены под кардио. Такие дни есть в программах «TT Bodyweight«, «Плане Скуби«. Не лишней «Abs Challenge» будет и для «300 спартанце«, и для «Tyler Durden Workout«. В общем, добавить ее можно к любому тренировочному циклу, который сам по себе не предусматривает отдельной  проработки пресса.

ABS Challenge: 6-недельная дорога к кубикам на животе

Автор:
Арнел Рикофранка
Цель:
Проработка пресса
Оборудование:
Вес тела
Продолжительность:
6 недель
Режим:
3 тренировки в неделю

Инструкция:

  • Тренировки проводятся через день — в промежутках между днями вашей основной тренировочной программы. То есть если ваша программа предусматривает тренировки в режиме понедельник-среда-пятница, то по этой программе тренируйтесь во вторник, четверг и субботу.
  • Программа состоит из 6 тренировочных комплексов, которые добавляются каждую неделю.
  • В каждый из тренировочных дней выполняется определенная комбинация этих комплексов.
  • Каждую неделю меняются сами комплексы, их последовательности, количество и время отдыха между ними.

Неделя 1

Комплекс 1:

День 1: Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 30 минут отдых — Комплекс 1
День 3: Комплекс 1 — 15 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 2

Комплекс 2:

День 1: Комплекс 2 — 20 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 1 — 10 минут отдых — Комплекс 2
День 3: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 3

Комплекс 3:

День 1: Комплекс 3 — 10 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 10 минут отдых — Комплекс 3
День 3: Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 1

Неделя 4

Комплекс 4:

День 1: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 4
День 3: Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 3 — 5 минут отдых — Комплекс 2

Неделя 5

Комплекс 5:

День 1: Комплекс 5 — 10 минут отдых — Комплекс 4
День 2: Комплекс 1 — 5 минут отдых — Комплекс 4 — 5 минут отдых — Комплекс 5
День 3: Комплекс 5 — 3 минуты отдых — Комплекс 4 — 3 минуты отдых — Комплекс 2

Неделя 6

Комплекс 6:

День 1: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 1
День 2: Комплекс 2 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 6
День 3: Комплекс 6 — 5 минут отдых — Комплекс 5 — 5 минут отдых — Комплекс 2

>>> Скачать шпаргалку «Abs Challenge» <<<

 Дмитрий Гудков

Программа жима лежа на баддерской скамье

Я собираюсь начать свою первую статью о тренировках Muscle and Fitness Online с своего рода ответа на один вопрос, который вам всегда будут задавать, когда вы парень, который ходит в тренажерный зал:

Сколько вы жмете?

Совет, который я собираюсь предложить, поможет вам ответить на этот вопрос так, чтобы вы могли гордиться каждым месяцем по мере вашего прогресса. Идея здесь в том, чтобы продолжать добиваться небольших успехов в течение длительного периода времени, потому что именно так работает становление больше и сильнее — вы склевываете личные рекорды по фунту за раз, пока календарь не сработает волшебно, и вы приложите достаточно усилий. начать поднимать большие веса.

Если бы я сказал вам, что могу получать пять фунтов в месяц в максимальном жиме лежа, вы бы сказали мне пойти в поход, верно? Но посмотрите, как это работает на самом деле. Если вы жмете, скажем, 255 фунтов прямо сейчас, и я дал вам листок бумаги и попросил вас подписаться на жиме 315 фунтов на месяц, вы бы взяли его?

Вы, черт возьми, правильно сделали бы, потому что я очень сомневаюсь, что вы перешли со 195 до нынешних 255 за последний год. Этого не произойдет в одночасье, потому что в тренажерном зале все работает по-другому.Вы должны грамотно спланировать свое обучение, взглянуть на то, что работает, а что нет, и понять общую картину.

Программа

Есть несколько способов составить план повторений и набор схем, чтобы стать сильнее, но самое лучшее в поднятии тяжестей — это то, что вам не нужно просто придерживаться одного из них и надеяться на лучшее. Вы можете изучить свои слабые места, выяснить, какая работа вам нужна, и двигаться дальше. Необязательно всегда поднимать тяжести или всегда поднимать до отказа.Лучше смешивать и сочетать разные методы программирования, чтобы получить желаемые результаты.

С учетом сказанного, для большого жима лежа вам понадобятся четыре вещи с точки зрения программирования:

1) Способность к деформации

Вам нужно почувствовать, каково это быть под тяжелым грузом, и нужно напрячься и растереть его до положения блокировки наверху. Способ сделать это — поднимать тяжелые веса — с высоким процентом от вашего максимума — в одиночном, парном и тройном разрядах.

2) Возможность быстро сбросить груз с груди

Вам нужна скорость.Вам нужен какой-то импульс от груди, чтобы ваши трицепсы имели некоторый импульс для перехода в положение локаута (вверху). Это можно развить с помощью различных средств, в том числе с помощью упражнений с отягощениями (ленты и цепи) и плиометрические отжимания. Вы будете делать это, делая отжимания руками на двух платформах. Взрывайтесь от пола и одним движением возьмитесь за ящики. Начните с низких ящиков и постепенно поднимайтесь в высоту.

3) Размер

Проще говоря, вам нужно стать больше, потому что скорость и техника уведут вас далеко.Вам нужно будет выполнить определенное количество упражнений с частым повторением, чтобы развить мышечное сечение, которое необходимо задействовать для подъема тяжелых грузов.

4) Правильная работа дополнительных принадлежностей

Если вы пойдете в тренажерный зал, сделаете рывок к стойке с гантелями и сделаете сгибания рук перед зеркалом до тех пор, пока вы не сможете больше поднимать руки, это не даст вам большого жима лежа. Вам необходимо проработать мышцы, которые поддерживают вашу грудь во время подъема — трицепсы, широчайшие, дельты и трапеции.Ваши трицепсы фиксируют перекладину вверху, а другие упомянутые мышцы обеспечивают основу, с которой вы нажимаете. Чем они больше и сильнее, тем больше вы сможете жать лежа.

Собираем все вместе

Выполняйте свою программу жима с четырехнедельным шагом: три недели твердой работы и одна неделя разгрузки, в течение которой вы не будете поднимать тяжелые веса. В пауэрлифтинге неделя разгрузки — это неделя отдыха и восстановления, когда вы сокращаете нагрузку и позволяете мышцам, суставам и центральной нервной системе восстановиться.

Вы будете выполнять две тренировки лежа в неделю, комбинируя методы — поднимая тяжелые максимальные веса, выполняя какую-то скоростную работу или выполняя подходы с большим количеством повторений для наращивания мышц. В течение недели с разгрузкой вы будете расслабляться и два дня выполнять много повторений или скоростную работу с более легкими весами. Вот твои первые четыре недели.

60 Days to Fit: следуйте этой программе от фитнес-эксперта Джеймса Грейджа, и вы будете в отличной форме всего за два коротких месяца.

Увеличьте свои силы с программой пресса для соджу и туба

Весной 2015 года Марк Лимбага придумал концепцию гибридного цикла шаг / волна.Как только он поделился со мной основными концепциями, я применил их к военной прессе и продолжил. Моя сила прессинга увеличилась настолько резко, что и Марк, и я были полностью удивлены эффектом такого подхода. Так родилась Программа Соджу и Туба.

Я пробовал эту программу с разными людьми, и все до сих пор сообщали о положительных результатах. Например, Марк Лимбага использовал эту программу, чтобы увеличить дефицит отжиманий в стойке на руках . Когда он начинал, он мог делать 4 повторения за 1.25-дюймовый дефицит. После программы его дефицит увеличился до двух дюймов. Его 1ПМ упал с 5,75 дюймов до чуть более 6 дюймов. Моя жена сделала цикл жима с 12 кг и теперь может жать 16 кг.

Вы можете попробовать эту программу практически с любым подъемом, но она будет наиболее эффективна с военным жимом гирь , так как многие люди застревают в определенном весе и не знают, как продвинуться дальше.

Примечание: Соджу и туба — самые типичные алкогольные напитки в Корее и на Филиппинах (и вы не будете счастливы утром, если у вас будет слишком много того, что накануне вечером), поэтому мы решили назвать эту программу Соджу и Туба. в ознаменование сотрудничества между SFG в Корее и на Филиппинах.Несмотря на то, что мы обсуждали первоначальную концепцию через Facebook, общий контекст нашего разговора выглядел (звучал) так, как будто два лифтера разговаривают за пивом после тяжелой атлетической тренировки.

Эта программа и моя военная пресса

До тренировки по этой программе у меня военный жим с гирями 1ПМ весил 36 кг. После первого цикла с колоколом 32 кг я смог сделать 4-5 повторений с колоколом 36 кг. Я нажал на Bulldog (40 кг) в середине второго цикла с колоколом 36 кг, и Bulldog был моим 3ПМ, когда я закончил цикл с колоколом 36 кг.

После этого я на время отказался от военного жима, так как мне нужно было попрактиковаться в жиме лежа, чтобы отправить свое видео для моей SFL, но каким-то образом мой 1ПМ в жиме с гирями увеличился до 44 кг во время этого процесса (вероятно, потому, что я жим 32 или 36 примерно пять раз в день во время разминки, чтобы выполнить «Сила народа » Павла). После окончания тренировки, посвященной жиму лежа, я выполнил свой третий и последний цикл соджу и туба — и, наконец, нажал на Зверя!

Что такое пошаговый цикл?

Прелесть этой программы в том, что, поскольку это тип шагового цикла, вам нужен только один гиря на колокол. Другими словами, это очень просто. И надежный (пока).

Когда я показал ее мастеру StrongFirst сертифицированному инструктору Фабио Зонину во время перевода для него в Сеульской SFL, он был очень впечатлен (он объяснял пошаговый цикл кандидатам в SFL, поэтому эта программа оказалась прекрасным примером). Для тех из вас, кто не знаком, шаговый цикл в двух словах — это программа, в которой вы поддерживаете постоянную интенсивность (нагрузку), постепенно увеличивая объем для каждой тренировки , стремясь к определенной схеме повторений / подходов в конце.Классическая программа Павла Rite of Passage — это типичная программа ступенчатого цикла.

Но будьте готовы: по мере увеличения объема это может стать долгим и утомительным (а также утомительным). В таком случае вы можете использовать подход «смазывай канавку» (GTG) и выполнять повторения / подходы в течение дня. Я пробовал и GTG, и односессионный подход, и оба они у меня сработали. Мой последний цикл с Bulldog заставил меня использовать подход GTG, так как интенсивность и объем были слишком велики, чтобы восстановить их за несколько минут.

Программа прессы для соджу и туба

Возьмите гирю на размер меньше (4 кг), чем ваш 1ПМ, и выполните следующую схему повторений для следующих восемнадцати тренировок (если вы находитесь в той области, где на размер меньше, чем ваш 1ПМ, «слишком легкий», тогда используйте 2ПМ. / 3ПМ вместо этого).

Это довольно простой цикл, если вы внимательно посмотрите на него. Поскольку вы постепенно увеличиваете громкость с той же интенсивностью, это пошаговый цикл. В то же время снижение объема каждые шесть тренировок приводит к увеличению нагрузки, а увеличение количества повторений в подходе увеличивает интенсивность.

Итак, общее количество подъемов (NL) увеличивается с 4 до 14, затем падает до 6, а интенсивность увеличивается. Затем NL возвращается к 16, снова падает до 6, при этом NL составляет 18 в последний день этой программы. (В идеальном мире я бы предпочел, чтобы в 13-м дне безлимитный турнир был равен 8, но в подходе 3 повторения, и я решил, что в этот момент безлимитный футбол в 9-й день будет слишком большим, чтобы с ним справиться.)

Тренировки можно проводить три раза в неделю в общей сложности в течение шести недель , или, если вы считаете себя выносливым, вы можете делать это через день в общей сложности 36 дней.Я пробовал оба подхода, и оба они, похоже, работали, так что не стесняйтесь экспериментировать.

Интеграция с другим обучением

Я все еще тренировал свои приседания, становую тягу и подтягивания во время выполнения этой программы , и все они, казалось, прогрессировали нормально (супер-настройка с подтягиваниями отлично работает). Если у вас есть время и ресурсы, я думаю, вы также можете выполнять эту программу во время тренировки жима лежа, если вы используете подход GTG (я еще не пробовал его, поэтому не могу быть уверен.Не стесняйтесь оставлять отзывы).

Что касается комбинирования с махами гирь, я держал их в диапазоне 70-120 повторений для каждой тренировки, следуя этой программе. В общем, не стесняйтесь комбинировать это с другими силовыми программами, если они не включают военный пресс.

Что я узнал, выполняя эту программу

  1. Этот подход поможет понять, что сила — это навык.
  2. Ваши локти будут болеть из-за того, что во время пресса вы часто используете широчайшие.Обязательно подружитесь с поролоновым валиком.
  3. Всегда есть несколько способов снять шкуру с кошки (разные подходы к одной и той же программе).
  4. Пока это работает, не спрашивайте, почему (потому что я изначально понятия не имел, почему это сработало во время моего первого цикла).

Попробуйте эту программу. Я хотел бы получить отзывы от моих собратьев и сестер о влиянии и результатах соджу и тубы. Только не выходите на улицу и пить соджу и тубу после каждого сеанса!

Джои Ян, SFG II, SFL, является гражданским служащим армии США, переводчиком командующего 2-й пехотной дивизии / Объединенной дивизии Республики Корея и США, единственной постоянно дислоцированной пехотной дивизии в Соединенных Штатах. Армия Штатов, дислоцированная в Корее.

Когда Джои не занят переводом и устным переводом своего командующего генерала в поддержку Союза Республики Корея и США, он посвящает свое время и страсть как ученик и учитель силы в соответствии с принципами StrongFirst. Бывший спортсмен по американскому футболу в колледже и морской пехоте Республики Корея, Джои был силовым тренером в многочисленных футбольных программах в Корее. Джои был тренером по силовой и физической подготовке в Университете Чунган в 2008 году, в полупрофессиональной футбольной команде Seoul Vikings в 2009-2011 годах, в национальной сборной Кореи в 2013 году и в Университете Сеула в 2014-2015 годах.

В настоящее время Джои любит проводить время, проводя силовые тренинги для футбольных команд в Корее, путешествуя по миру, чтобы узнать больше в качестве изучающего силу и обеспечить переводческую поддержку для сертификации StrongFirst в Корее. Любому солдату или англоговорящему, живущему в Корее, рекомендуется искать Джоуи для силовых тренировок. Персональные тренировки для солдат Дивизии Воинов всегда бесплатны в часы физкультуры и в обеденное время. С Джоуи можно связаться по адресу readysethut @ gmail.com.

Национальная ассоциация глухих

Мультимедийные презентации в виде видео, DVD, Интернета и других средств массовой информации становятся все более важными не только в поддержке образовательной программы, но и в ее обеспечении. Тем не менее, глухие, слабослышащие, слепоглухие, слабовидящие или слепые учащиеся лишены доступа к большинству образовательных и информационных средств массовой информации, поскольку они не имеют субтитров и описаний.

НАД, по соглашению о сотрудничестве с U.S. Департамент образования руководит Программой описанных и субтитрованных СМИ (DCMP).

DCMP продвигает и обеспечивает равный доступ к общению и обучению через описанные и подписанные образовательные средства массовой информации. DCMP предоставляет услуги, предназначенные для поддержки и улучшения академической успеваемости слепых, слабовидящих, глухих, слабослышащих или слепоглухих учащихся. DCMP имеет библиотеку, содержащую более 4000 наименований образовательных материалов с описанием и субтитрами, которые можно взять на время учителей, родителей и глухих, слепых, слабослышащих, слабовидящих или слепоглухих учащихся.DCMP предлагает информационный центр по образованию, доступности, глухоте, слепоте и другим связанным темам. Темы включают субтитры, описание, законы, касающиеся специальных возможностей, вспомогательных технологий и другие темы.

Кроме того, DCMP действует как центр обучения и оценки любого поставщика услуг субтитров, желающего попасть в список одобренных поставщиков услуг субтитров Министерства образования США. Агентства, желающие быть добавленными в этот список, должны пройти оценку DCMP.DCMP — это ресурс для этих агентств, где они могут ответить на вопросы о субтитрах или предоставить другую помощь. Список «Утвержденные поставщики услуг по созданию субтитров» доступен на веб-сайте DCMP.

DCMP через свою программу «Ключи к доступу» предоставляет рекомендации по добавлению субтитров и описанию. Эти руководящие принципы основаны на мнении и рекомендациях экспертов в области доступных средств массовой информации, ведущих учителей и лидеров потребителей.

6-недельная российская программа по жиму лежа

Если вы атлет среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу в жиме лежа, то 6-недельная российская программа жима лежа может вам пригодиться.Российская программа по жиму лежа — это трехдневная программа для повышения силы жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня. Основная цель этой программы — развить и достичь максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1 ПМ спортсмена, прежде чем он сузится и увеличит интенсивность. Российская жимовая программа — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет выполняет два одиночных упражнения с 105% от своего начального 1 ПМ.

Вы должны помнить, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Перед тем, как приступить к этой программе, вы должны иметь приличный опыт в поднятии тяжестей. В следующем разделе представлен подробный обзор 6-недельной российской программы жима лежа.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Принципы программы

Первые две недели русского жима лежа обычно очень умеренные. Вы также можете почувствовать, что тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.

Вот некоторые моменты, которым вы должны следовать при выполнении русской программы жима: —

  • Не попадайтесь в ловушку переоценки своего одноповторного максимума.Вы всегда должны использовать разумную оценку, которая может быть на светлой стороне.
  • Следуя программе русского жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю. В пауэрлифтинге такими упражнениями могут быть приседания, становая тяга и жим лежа.
  • Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь сделать одно повторение на 6 неделе в день соревнований.
  • Рекомендуется отдых в течение 4-6 минут между подходами к основным движениям.
  • Ваше общее время тренировки для каждой тренировки не должно превышать 90 минут.Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
  • Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы жима лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие вариации жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье. Это может перетренировать ваши толкающие мышцы и затруднить восстановление.

Принадлежности

Многие люди по-прежнему немного сбиты с толку относительно включения дополнительных движений при выполнении 6-недельной российской программы жима лежа.Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые вспомогательные движения в течение первых 3 недель русского жима лежа. Когда дело доходит до задней части этой программы, выполнение дополнительных движений может помешать вашему выздоровлению и выздоровлению. Это усложнит вам выполнение программы.

При желании вы можете включить в свою программу жима лежа на скамье в России следующие дополнительные упражнения: —

  • Сгибание рук с молоточком
  • Разгибание трицепса
  • Тяги
  • Тяга вниз

Дополнительные упражнения необходимо выполнить для 3-5 человек. подходы по 10-15 повторений.Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых. Выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.

Интенсивность этой программы будет иметь тенденцию к повышению на прошлой неделе 3. В этом случае вы можете включить в свою программу тренировок некоторые реабилитационные упражнения, такие как вытягивание резинки, легкие сгибания рук и т. Д.

Российская электронная таблица программы жима лежа на скамье

Приведенная выше таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно вставить свой 1 RM для указанного подъема.Таблица Excel просто определит веса, которые вам нужно поднимать на каждой тренировке.

Не пропустите:

Таблица программы Monolith
Таблица программы Deathbench
Jonnie Candito 6-недельная расширенная программа жима лежа
Таблица GZCL / Mag-Ort / Deathbench Hybrid Routine Spreadsheet

Таблица, которая была представлена Вышеупомянутое будет хорошо вести вас на протяжении всей программы. Вы можете легко носить его с собой на тренировки.

Заключительные слова

Шестинедельная русская программа жима лежа — идеальная программа для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. Это увеличивает ваш жим лежа на определенный период времени. Это интенсивная программа, и поэтому вы не должны считать, что она идет подряд.

Не пропустите:

Российская программа приседаний
Таблица расширенных российских силовых упражнений
Программа приседаний Смолова
6-недельная советская программа пикового пауэрлифтинга
Смолов-младший.Таблицы приседаний и жима лежа

Среднеазиатская программа для СМИ | Информационный бюллетень | Центральноазиатский региональный

Программа для СМИ в Центральной Азии, финансируемая USAID, направлена ​​на развитие более сбалансированной информационной среды в Казахстане, Таджикистане и Узбекистане для повышения открытости молодежи и взрослых для различных идей, мнений и точек зрения и, в свою очередь, для повышения их участия в гражданском участии. Пятилетняя программа стоимостью 15 миллионов долларов США реализуется Internews с 1 октября 2018 года по 30 сентября 2023 года.

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

  • Повышение потенциала местных и национальных средств массовой информации для предоставления сбалансированных, информированных и непредвзятых сообщений по ключевым вопросам политики и общественного интереса;
  • Повышать медийную и информационную грамотность среди молодежи и взрослых, чтобы они стали более критически важными потребителями и производителями информации; и
  • Улучшить правовую благоприятную среду для СМИ.

НАША РАБОТА

Программа для СМИ в Центральной Азии работает с партнерами из среднеазиатских СМИ, академических кругов и гражданского общества для улучшения качества контента и привлечения аудитории через традиционные и «новые» медиа-платформы; укреплять финансовую устойчивость СМИ и профессионализм журналистов, блогеров и гражданских репортеров; повысить медийную грамотность широкой общественности; и укрепить правовую и нормативную среду, благоприятную для СМИ в Центральной Азии.Потребности и отзывы местных партнеров определяют структуру программных мероприятий, а также гибкий и адаптивный подход к быстро меняющимся средствам массовой информации, информации и социально-экономическому ландшафту. Программа также использует «молодежный всплеск» в регионе за счет увеличения производства и потребления цифровых медиа, чтобы стимулировать инновации, помочь местным СМИ охватить новую аудиторию и создать открытость для плюралистических взглядов.

НАШИ ВОЗДЕЙСТВИЯ

В рамках Программы СМИ в Центральной Азии Интерньюс и его партнеры обучили более 2000 журналистов и профессионалов СМИ из Казахстана, Таджикистана и Узбекистана в течение первых трех лет программы и оказали помощь 149 негосударственным новостным агентствам, а также отдельным журналистам и журналистам. организации гражданского общества (ОГО) для производства более 2500 материалов местного содержания в разнообразных и привлекательных форматах, которые предоставляют своевременную социально значимую информацию на русском, казахском, таджикском и узбекском языках.Около 6000 человек из трех целевых стран приняли участие в мероприятиях по повышению медиаграмотности, в том числе в школах медиальной грамотности, фестивалях и тренингах в Домах медиа и цифровой грамотности (центры обучения, продвижения и вовлечения в области медиа и цифровой грамотности), которые помогают им оценивать информация критически. В 2020-2021 учебном году 29 университетов в Казахстане и Таджикистане использовали модули из Руководства по медиаграмотности Интерньюс на русском, казахском и таджикском языках для обучения более 1500 студентов курсам медиаграмотности и журналистики.«Интерньюс» также предоставил услуги по наращиванию потенциала и оказал техническую помощь 9 организациям поддержки СМИ в Казахстане и Таджикистане, чтобы улучшить их информационно-пропагандистскую работу, усилить меры саморегулирования в медиа-сообществе и обеспечить участие представителей СМИ в принятии важных и актуальных законодательных решений.

Прямая поддержка программ для СМИ в Центральной Азии для местных партнеров в 1-3 годы включала:

  • 37 проектов быстрого реагирования для СМИ и журналистов по выпуску жизненно важного новостного контента о ситуации в области общественного здравоохранения и продолжению работы во время пандемии COVID-19 и экономического кризиса — около 25.4 миллиона просмотров по всем проектам.
  • 149 проектов по производству контента по важным и недостаточно освещенным вопросам, таким как гендерное насилие, бедность, образование, окружающая среда, молодежь и люди с ограниченными возможностями.
  • Крупные мероприятия, которые послужили образовательными и сетевыми платформами для сотен медийных практиков, представителей ОГО, учителей журналистики, преподавателей медиаграмотности, тренеров и гражданских активистов, включая региональные учебные заведения по медиаграмотности, инклюзивный контент и бизнес-лаборатории (специализированные тренинги для медиа-партнеров по вопросам разработка и внедрение новых бизнес-продуктов для монетизации услуг и увеличения доходов), а также ежегодный региональный фестиваль среднеазиатских СМИ и премия за журналистику.
  • Создание сети из более чем 115 гражданских репортеров в 35 городах и районах Казахстана и Таджикистана, которые подготовили более 1000 материалов по местным вопросам для 24 партнеров СМИ. В некоторых случаях сообщения стали поводом для принятия мер со стороны местных властей.
  • 26 совместных проектов между СМИ и ОГО в Казахстане и Таджикистане, которые стимулировали участие и повышали осведомленность о социально значимых мероприятиях сообщества, таких как участие в местном самоуправлении, волонтерство, наставничество детей из неблагополучных семей и права потребителей.
  • Содействие девяти позитивным изменениям в законодательстве в Казахстане и Таджикистане и повышение потенциала четырех основных медиа-ассоциаций в качестве сетей поддержки для медиа-сообщества, что приведет к более прозрачной системе для представителей СМИ, присутствующих на правительственных пресс-брифингах по COVID-19 в Казахстане, и в Таджикистане создание сети из 11 уполномоченных по этике (омбудсменов) в 16 СМИ и принятие пересмотренного этического кодекса журналистской деятельности.
  • Подготовка 18 анализов изменений законодательства о СМИ в Узбекистане.

Программа этнических СМИ — IandRaffairs

Что такое этнические СМИ?

Мы определяем этнические СМИ как любые средства коммуникации, которые намеренно выпускают новости и другой контент для определенной этнической группы или этнического сообщества, проживающего в США. Этнические СМИ могут быть малыми предприятиями, часто управляемыми семьей или отдельным лицом в их сообществе. . Это также могут быть крупные транснациональные компании со штаб-квартирами в других странах.Этнические СМИ могут включать телевидение, радио, Интернет и печать. Они могут быть на разных языках или двуязычными, но их содержание создается с учетом специфики этнической общины.

В Сиэтле крупнейшими этническими медиа-сообществами являются те, которые обслуживают общины, говорящие на китайском, корейском, испанском и вьетнамском языках, а также общины афроамериканцев.

Почему этнические СМИ?

По данным переписи населения, примерно 20% населения Сиэтла родились за границей.И из этого населения более 30 процентов «лингвистически изолированы». Бюро переписи населения США определяет лингвистически изолированную семью, в которой ни один человек в возрасте 14 лет и старше не говорит только по-английски, и ни один человек в возрасте 14 лет и старше, говорящий на другом языке, кроме английского, не говорит по-английски «очень хорошо». »

Многие из этих жителей не имеют доступа к информации из основных англоязычных новостных агентств. Вместо этого они получают доступ к другим альтернативным источникам новостей и информации, в том числе из уст в уста, религиозных лидеров и средств массовой информации, которые общаются не на английском, а на других языках.Вот почему город Сиэтл стремится к тому, чтобы этнические СМИ были компонентом информационно-пропагандистских или маркетинговых кампаний.

Подробнее об этнических СМИ

Каталог этнических СМИ города Сиэтл

Это самый последний список этнических СМИ, обслуживающих город Сиэтл, который ведется Управлением по делам иммигрантов и беженцев и обновляется ежеквартально. (Выделенные торговые точки указывают, что они только на английском или двуязычные.)
Последнее обновление: 15.10.2021.

Являетесь ли вы членом медиа-организации, которая обслуживает сообщества иммигрантов и беженцев, и хотите, чтобы вас добавили в этот список? Отправьте свой запрос по адресу Joaquin Uy по адресу [email protected]

Фотография к заголовку предоставлена: Alabastro Photography.

Библиотечная программа мультимедиа

Запросить. Включают. Сотрудничайте. Привлекать. Исследовать. Наставник. * Эти шесть слов описывают что происходит в школьной библиотеке 21 века.Сегодняшние школьные библиотекари предоставляют учебная среда, в которой учащиеся занимаются своим обучением, а учителя в классе сотрудничать, чтобы обогатить их учебную программу. Библиотекари продвигают цифровое гражданство и научить студентов эффективно и рационально использовать технологии. Делясь своей любовью к литература и непрерывное обучение — один из лучших аспектов школьных библиотекарей. день.Если это звучит для вас правильно, присоединяйтесь к нам в Murray State!

Государственный университет Мюррея предлагает степень магистра в области библиотечных средств массовой информации. открыта для соискателей со степенью бакалавра или выше. Кандидаты со степенью магистра степень, желающие сменить звание, могут пройти эту программу, так как второй магистр Степень соответствует рангу I. Эта степень вместе с Праксисом II для библиотеки. Специалист по СМИ, квалифицирует студентов для сертификации в качестве школьного библиотекаря СМИ. для P-12 в Кентукки.

Есть две дорожки:

Сертифицированные учителя — Магистр образования в библиотечных медиа для сертификации в библиотечных медиа. Степень 30 кредитных часов, и все классы онлайн. GRE не требуется для поступления к программе.

Степень бакалавра или несертифицированная — Магистр образования в области библиотечных материалов для начальной сертификации.Диплом 40 часов и включает обучение студентов в конце программы. Студенты, ищущие начальные аттестация в сфере образования должна соответствовать всем требованиям для поступления в учитель Обучение, включая прохождение 200 часов полевой практики, в соответствии с 16 КАР 5: 040 (3). GRE не требуется для поступления на программу, но студенты должен пройти тест на основные академические навыки Praxis для преподавателей (CASE) (16 KAR 5: 020) быть допущенным к педагогическому образованию.Текущие испытуемые и их проходные баллы следующие: математика-150; Чтение-156 и Письмо-162.

Terri Grief
Координатор программы
270-809-2760
[email protected]

* Национальные стандарты школьных библиотек для учащихся, школьных библиотекарей и школьных библиотек

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *