Программа по отжиманиям: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения – программа 100 отжиманий – Зожник

Содержание

программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программы тренировок

Формирование комплекса лучше доверить специалисту. При его составлении он учтет преследуемые цели, состояние здоровья и другие субъективные факторы. Также вы можете воспользоваться готовой системой для начинающих.

НеделяСетыПовторыОтдых, минут
146-81-1,5
2481
34101
45Максимальное количество1
55К предыдущей неделе добавьте по 10 жимов к каждому подходу0,5-1
64-5Общее число — 1000,5

Постепенно увеличивайте число повторов и снижайте продолжительность перерыва. Добавляйте утяжеления, используйте более сложные виды, чтобы добиться прогресса.

Отжимания полезны для здоровья, развития физических качеств и формирования идеального телосложения. Их правильное выполнение и соблюдение основоположных принципов позволит достичь поставленной цели.

Каких результатов вам уже удалось добиться? Делитесь своими успехами, оставляя комментарий.

В чем заключается польза?

Это упражнение отличается следующими преимуществами:

  • Приростом силы. Грамотно составленный комплекс гарантирует проработку главных мышечных групп. Опытные атлеты уверяют, что при правильной организации тренировок первый результат приходит через 30 дней. Он выражается не только в способности сделать больше 100 отжиманий, но и в формировании рельефной фигуры.
  • Улучшение самочувствия. Программа тренировок, предусматривающая ежедневные отжимания — короткий путь к здоровью. Ученые доказали, что такие упражнения укрепляют сердечную мышцу, нормализуют обменные процессы, улучшают прилив крови к различным участкам тела. Достаточно 20-30 повторов, чтобы разогнать организм и дать ему толчок для роста.
  • Помощь в сжигании жира. Правильно составленная схема — шанс избавиться от лишних накоплений в области живота. Во время таких тренировок работают десятки мышечных групп (больших и малых), что запускает процесс жиросжигания.
  • Поддержание формы. Отжимания — шанс для начинающих получить необходимый опыт, а для профессионалов — поддержать форму, когда нет возможности заниматься в течение длительного времени. Простое на первый взгляд упражнение гарантирует проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить график тренировок и четко его придерживаться.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Программа отжиманий для начинающих

Отжимания, которые позволяют работать только с собственным весом, должны выполняться в различных вариантах, воздействуя на разные мышечные волокна, иначе тренировочный процесс не принесет никакого результата.

Важно понимать, что домашние тренировки без веса сильно отличаются от нагрузки в тренажерном зале с отягощением. Поэтому, сильного прироста мышечной массы ожидать не стоит

Результатом домашних тренировок станет видимый рельеф мышц, при незначительном приросте мышечной массы.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, и для того, чтобы дальше прогрессировать, в систему необходимо вносить изменения:

  • Не ограничивайте себя определенным количеством повторений, выполняйте отжимания на максимальное количество. Таким образом, мышцы будут всегда получать предельную нагрузку, при этом постоянно развиваясь. Суть трехдневной программы в том, что мышцам должно оставаться больше дней отдыха, чем нагрузок. Поэтому для восстановления отводится 4 дня в неделю. Так же и с продолжительностью тренировки, которая не должна длиться часами, достаточно 2-3 упражнений на одни и те же группы мышц, но с максимальной отдачей.
  • Перед началом тренировки хорошо разогрейтесь – выполните разминку суставов, прыжки со скакалкой или бег на месте. После тренировки растяните мышцы груди, плеч, трицепсы и спину. Поскольку это основные мышцы, которые получают нагрузку, нужно предотвратить их закрепощение и ускорить восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
  • Отдыхайте между подходами не менее 1 минуты, также в это время можно выполнять растяжку мышц.

Программа отжиманий рассчитана на равномерное, симметричное развитие мышц, насколько это возможно с отжиманиями.

  1. Первый тренировочный день направлен на развитие мышц груди и трицепса в горизонтальной плоскости. Широкая постановка ладоней развивает грудную мышцу в ширину, отдавая груди большую нагрузку, а трицепсу – меньшую. Узкая постановка направлена на развитие середины грудной клетки, а также трицепса плеча, при которой он испытывает сильную нагрузку.
  2. Второй день тренировки направлен на развитие нижней части груди за счет выполнения отжиманий, при которых туловище выше ног. Такое положение формирует мышцу снизу.
  3. Третий день направлен на развитие верхней (ключичной) части груди, придавая мышце спортивный вид сверху от ключиц.

Каждая тренировка нагружает ту или иную часть груди или рук, позволяя лучше восстанавливаться и прогрессировать.

Полезные свойства

Отжимания – универсальное упражнение, которое позволяет задействовать в работу одновременно несколько мышечных групп. Оно входит в школьную программу по физкультуре мальчиков и девочек. Освоить его каждый желающий может дома.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания – идеальная тренировка для грудных мышц. За счет изменения постановки рук и техники можно сместить акцент на определенные мышечные группы. Стоит отметить, что мускулатура начинает работать еще до начала движения спортсмена на этапе принятия исходного положения. Жим от пола незаменим для набора мышечной массы, но также он эффективен:

  • при похудении;
  • для развития выносливости и силы;
  • для повышения скорости удара.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания положительно влияют не только на мышечную систему. Регулярные тренировки улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, развивают дыхание, ускоряют обменные процессы. Большим плюсом тренинга является высокая скорость появления результатов. Всего 4-6 недель, и окружающим станут заметны ваши старания.

Вариации тренинга

Классические отжимания можно проводить с широкой, узкой или средней постановкой рук. Кроме обычной техники, существуют и другие варианты. Для женщин-новичков подойдут отжимания с коленей. Для людей, которые освоили азы и могут жать 30-50 раз без особых усилий, есть и усложненные версии жима:

на кончиках пальцев;

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

взрывные;

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

на кулаках;

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

на одной руке;

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

с фитболом и т. д.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Чтобы упражнение принесло ожидаемую пользу, его надо правильно выполнять. Для классических отжиманий необходимо стать на четвереньки, ладони разместите на одной линии с плечами, затем вытяните ноги и сделайте упор на пальцы. Все тело получится вытянуто в одну линию, удерживать которую удастся за счет напряжения пресса. Сгибая и разгибая руки в локтевых суставах, опускайте корпус то ближе к полу, то максимально вверх. Сначала количество повторений и подходов будет минимальным, но чем больше вы будете практиковаться, тем больше сможете выжать.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Pd9XnqpU5WA

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм

Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Техника и варианты выполнения упражнения для мужчин и девушек

Программы тренировок на отжимания для мужчин и девушек необходимо составлять не только с учетом фактической спортивной формы, в которой они находятся, но также исходя из физиологических особенностей разнополых спортсменов. Согласно рекомендациям профессионалов, отжимания для представителей сильной половины человечества должны быть частью общего силового тренинга, а для женщин – способом помочь развить выносливость организма и уменьшить объем верхней части корпуса за счет качественного набора мышечной массы.

Варианты отжиманий для мужчин

Варианты отжиманий для девушек

«Отжимания с возвышенности»:

  1. Ноги поставить на скамью или другую возвышенность, руками упереться в пол. Тело должно находиться по диагонали.
  2. На выдохе, не сгибая спину, согнуть руки и, в идеале, коснуться грудью пола.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе (через нос) вернуть корпус в исходную позицию.

«От скамьи»:

  1. Принять полугоризонтальное положение, равномерно распределив вес между кистями рук, поставленными на скамью или другую устойчивую поверхность, и прямыми ногами, стоящими на носках.
  2. На выдохе согнуть руки в локтевых суставах до образования в них прямого угла.
  3. Выдержав в нижней точке 2-3 сек, медленно вернуться в исходную позицию, контролируя, чтобы в пояснице не образовывался прогиб.

«Отжимания из V-образной стойки»:

  1. Принять горизонтальное положение как при классическом варианте отжиманий. Ягодицы поднять наверх, перенеся большую часть веса туловища на ноги.
  2. На выдохе согнуть руки и, как бы ныряя вниз, максимально приблизить тело к полу, при этом выпрямляя его.
  3. Зафиксировав позицию на 2-3 сек, плавно вернуться в V-образную стойку.

«Отягощенные отжимания с колен»:

  1. Лечь на пол лицом вниз. На спине (в области грудного отдела позвоночника) закрепить металлический блин. Ноги согнуть и поставить их на колени, тыльные стороны ладоней расположить на опорной поверхности.
  2. На вдохе выпрямить руки, контролируя положение спины и плеч.
  3. На выдохе согнуть верхние конечности, максимально приблизив корпус к полу, и зафиксировать позицию на 3-4 сек.
  4. Спустя указанное время, медленно принять первоначальное положение, избегая при этом «ныряния» торса.

«Вертикальные отжимания»:

  1. Встать прямо, стопы расставить друг от друга на расстояние, чуть больше области между плечами.
  2. Наклониться вперед и поставить ладони на пол.
  3. На выдохе согнуть руки в локтях и, не делая пауз, произвести требуемое количество «пуш-апов» с акцентом вниз.

«Классические отжимания от пола с широкой постановкой рук» (помогает накачать плечевую мускулатуру и визуально подтянуть грудь):

  1. Принять горизонтальное положение, распределив вес тела между руками и ногами, стоящими на носках. Кисти рук расставить друг от друга так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч на 15-20 см.
  2. На выдохе равномерно приблизить тело к полу за счет сгибания рук до образования прямых углов в локтевых суставах.
  3. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию, контролируя при этом положение спины и плеч.

Отжимания для прокачки груди

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Необходимо понимать, что для прокачки груди и заметного увеличения мышечной массы намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством подходов в ущерб правильной технике. Кроме этого, программа тренировок должна содержать силовые упражнения для мышц груди.

Как Фитсевен упоминал выше, даже использование подставки под ноги при отжиманиях позволяет тренироваться лишь с 75% от вашего веса — тогда как выполнение упражнений с гирей может быть существенно более тяжелым. В конечном итоге, после выполнения программы отжиманий для начинающих вы должны переходить к силовым упражнениям с гантелями и прочими утяжелителями.

Отжимания на брусьях

Если вы тренируетесь не дома, а в тренажерном зале, то в вашем распоряжении имеются параллельные брусья или похожий спортивный инвентарь (например, тренажер гравитрон) — с их помощью можно выполнять отжимания на брусьях. Плюсом этого упражнения является прицельная проработка нижней части грудных мышц, ведущая к заметному увеличению объема мускулатуры.

Кроме этого, мы настоятельно рекомендуем включить в вашу программу тренировок подтягивания на перекладине — главное упражнение для развития и укрепления мышц спины. Сочетание отжиманий и подтягиваний позволит вовлечь в тренировку всю верхнюю половину тела — начиная от мускулатуры груди и спины, заканчивая плечевым поясом, прессом и мышцами рук. Читайте о том, как научиться подтягиваться.

***

В состав правильной программы отжиманий для начинающих должны входить как сами классические отжимания, так и упражнения на пресс (по сути, планка является верхней точной отжиманий). Кроме этого, необходимо не просто гнаться за максимальным количеством подходов и повторов в отжиманиях, а следить за техникой и постепенно переходить к усложненным вариациям упражнения. Лишь это позволит дать мышцам груди импульс для роста.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research.  2011. 25(10), 2891-2894

Рейтинг материала:

Программа отжиманий для начинающих — домашний курс отжиманий,

4 / 24

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней

Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул

Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

  • проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
  • дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
  • ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
  • грудные мышцы — локти сгибают под углом 90, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

Рекомендации

Дополнительные советы:

  • Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
  • Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
  • Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
  • Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
  • Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
  • Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
  • Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
  • Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
  • Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц. Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице. Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет. Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

5. Отжимание от пола — очень вариативное упражнение. Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, кроссфите, плиометрических программах. Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч. При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму. Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий, выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

100 отжиманий за 6 недель: программа тренировок

Как научиться отжиматься 100 раз? Самая эффективная 6-недельная программа поможет вам!

Независимо от вашего уровня физической подготовки и количества повторений на данный момент, эта программа гарантированно увеличит число отжиманий от пола за 6 недель как минимум до 100 раз.

Правильное выполнение отжиманийПравильное выполнение отжиманий

Перед началом выполнения программы вам необходимо определить свой уровень подготовки, сделав максимальное количество отжиманий. Если вы отжались больше 20 раз, можете начинать ни с первой недели, а с подходящей по количеству исходя из вашего результата 3 или 5 недели.

Если ваш уровень 6-7, то эта вам нужна более сложная программа.

69557349_012111_1430_1003Вы определили свой уровень подготовки, теперь вперед! Исходя из результатов выбираем нужный столбец и выполняем указанное количество повторений. Тренироваться необходимо 3 раза в неделю Понедельник/Среда/Пятница или Вторник/Четверг/Суббота.

69557349_012111_1430_1003 69557349_012111_1430_1003

1 неделя

69557352_012111_1430_100469557357_012111_1430_100569557359_012111_1430_1006

2 неделя

69557361_012111_1430_100769557366_012111_1430_100869557369_012111_1430_1009

69557369_012111_1430_1009 69557369_012111_1430_1009

После завершения 2 недели сделайте 1-2 дня отдыха и определите свой новый максимум в отжиманиях. Отталкиваясь от него, выберите необходимую колонку для прохождения 3 и 4 недели программы.

3 неделя

69557373_012111_1430_1001069557375_012111_1430_1001169557377_012111_1430_10012

4 неделя

69557379_012111_1430_1001369557381_012111_1430_1001469557383_012111_1430_10015После прохождения 4 недели программы, сделайте 1 день отдыха и так же, как и после 2 недели, вам необходимо узнать свой новый лучший результат в отжиманиях, сделайте 1 подход на максимальное количество раз до отказа. Эта цифра и будет показателем для дальнейшего движения по программе, она укажет столбец, по которому вы будете двигаться с 5 недели.

5 неделя

69557385_012111_1430_1001669557387_012111_1430_1001769557390_012111_1430_10018Поздравляем, вы завершили 5 неделю и нужно еще раз измерить свои силы. Сделайте 1 подход на максимум. Если вы не смогли сделать 45 раз, повторите прошедшую неделю еще раз, если вы сделали больше 45, то можете смело двигаться дальше, отталкиваясь от нового рекорда.

6 неделя

69557393_012111_1430_10019100 отжиманий 6 неделя 2 день69557395_012111_1430_10021Ну вот вы и прошли все 6 недель программы 100 отжиманий от пола. Поздравляем!!! Вы во много раз улучшили свои результаты в отжиманиях и теперь сделав небольшой отдых 3-4 дня можете проверить свой максимум, он должен составить минимум 100 раз. Если эта неделя далась вам очень тяжело, а такое вполне возможно, повторите ее еще раз.

Не сделали 100 отжиманий? Этому может быть несколько причин:

  1. Вы не выкладывались на полную, жульничали, жалели себя
  2. Стрессы, плохое, вялое состояние
  3. Вы не готовы психологически

Решение проблем

  1. Если первое, то с этим ничего не поделать, вы обманываете себя, филоните, таким образом нельзя чего-то добиться ни в спорте, ни в жизни.
  2. Если вторая проблема, то возможно у вас в жизни выдались не самые лучшие последние пара недель. Сделайте отдых 3-5 дней, восстановитесь силами и духом, повторите 5 и 6 неделю программы — это вам должно помочь.
  3. Психологическая готовность очень важна в спорте. Очень часто бывает так, что человек физически может установить рекорд (взять новый вес), но где-то внутри он не готов к этому и не показывает максимального результата. В нашем случае можно решить проблему, разбив 100 отжиманий на подходы. Допустим, считать не от 1 до 100, а разбив это число на 10*10 или 20*5. Количеством вы сделаете все те же 100 раз, в голове вы будете выполнять 10 подходов по 10 отжиманий — это воспринимается гораздо легче.

На этом все. Желаем вам дальнейших успехов в физической подготовке и спорте.

Другие тренировочные программы здесь.

Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Разновидности

Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. Программа отжиманий от пола для новичков включает простые вариации, профессиональным атлетам рекомендуется выполнять осложненные, чтобы усилить прогресс. Вне зависимости от вида, контролируйте скорость и дыхание.

Классическое

Классический вариант знаком всем с уроков физкультуры начальных классов:

  1. Исходное положение: упритесь в поверхность ладонями, расположив их немного шире плеч; стопы поставьте на носки; туловище вытяните в тугую струнку, напрягая пресс и спину.
  2. На вдохе согните локтевые суставы, опускаясь вниз. Следите, чтобы бедра и живот не провисали и не прогибались вверх, спина была ровная, а пресс напряженный.
  3. Делая выдох вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя верхние конечности.

Движения совершайте медленно и концентрированно. Повторите запланированное число раз.

Программа 100 отжиманий от пола

С разной шириной хвата

С широкой постановкой рук: кисти располагаются далеко друг от друга, что усиливает проработку груди. Такой метод является наиболее простым, поскольку амплитуда движений минимальна. Опуская корпус, контролируйте, чтобы локти были направлены наружу, а туловище было ровным.

Средний хват способствует накачке трицепсов. Кисти располагаются строго под плечами, а локти направлены в стороны.

С узким расположением ладоней: руки располагаются так, чтобы большие пальцы касались друг друга и находились прямо по центру грудной клетки. Это повышает нагрузку на трицепсы, бицепсы и дельты

Во время исполнения важно соблюдать равновесие

Программа 100 отжиманий от пола

С колен

Это упрощенный вариант, рассчитанный на новичков или людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности, заболевания позвоночника, боли в спине. Начальная позиция отличается положением – упор приходится не на носочки, а на колени, стопы подняты вверх, ноги перекрещены в области лодыжек. Это снимает напряжение с поясницы.

Для продвинутых пользователей

С применением утяжелителей (например, жилетов с грузом, блинов от штанги). Это усиливает нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон, улучшает прорисовку рельефа, помогает похудеть. Такой тренинг требует присутствия напарника, который подстрахует в случае нарушения позиции утяжелителя и поможет избежать травм. Начинайте с минимального веса, постепенно наращивая его для достижения прогресса.

Для улучшения прокачки мускулатуры расположите ноги на возвышенности (скамье, диване), отжимайтесь на пальцах или кулаках.

На одной руке. Примите исходную позицию: сделайте упор на одну кисть, расположив ее на уровне с туловищем; вторую заведите за спину; ноги поставьте немного шире плеч. При исполнении соблюдайте равновесие: не заваливайте корпус в одну сторону, плечи должны быть строго параллельны поверхности. Такой жим подходит для людей с хорошо развитой мускулатурой, поскольку требует силы и полной концентрации.

Программа 100 отжиманий от пола

С хлопком. Примите начальную позицию. Опустите корпус, а затем оттолкнитесь, вытолкнув его вверх. Оторвите конечности от поверхности и сделайте хлопок. Медленно опуститесь, «приземляясь» на ладони. Без перерыва повторите действие, сделав запланированное количество раз. Это развивает ловкость, силу и концентрацию, что полезно для спринтеров, боксеров, спортсменов, занимающихся разными единоборствами.

Глубокий жим обеспечивает вовлечение в работу всех мышц и повышает результативность. Особенность: руки помещаются на возвышенность высотой до 15 см (книги, подставки, параллельно стоящие скамьи). Главное требование – опора должны быть надежной и устойчивой, чтобы избежать травматизации. Возвышенность позволит опустить корпус намного ниже, что значительно повышает эффективность.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1 подход

День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу

Столько повторов, сколько вы можете

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1–2 подхода

ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе

Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!

Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут

Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

ОтдыхБазовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты

  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу

Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Как научится отжиматься девушке с нуля

Существует довольно много вариаций отжиманий, что делает их упражнением доступным для всех, вне зависимости от уровня физической подготовки

Гораздо эффективней будет выполнить пару-тройку подходов упрощенных отжиманий, уделяя при этом особое внимание технике, вместо того, чтобы калечить себя и пугать окружающих попытками изобразить классические отжимания

Выполняя наклонные отжимания или отжимания с опорой на колени, вы снижаете нагрузку и уменьшаете вес, который вам необходимо «поднять». Таким нехитрым способом упражнение перестает казаться извращенной пыткой и становится вполне выполнимым. Начните с малого. Постепенно, при условии регулярных тренировок, вам будут даваться и классические отжимания, а затем и более усложненные варианты. Сильнее с каждым днем! Это должно стать вашим девизом.

3 дружелюбных вида отжиманий для новичков

Если классические отжимания вам не даются, начните с одного из облегченных вариантов, описанных ниже. Виды упражнений перечислены от самого легкого к самому сложному. Выбирайте то, что вам больше придется по душе.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

На первых порах не все могут удержать собственное тело и это нормально. Этот вид отжиманий поможет снизить нагрузку на мышцы, давая вам возможность работать над увеличением силы без вреда для здоровья.

Выполнение: Встаньте на колени и на вытянутых руках обопритесь об пол (как на фото выше). В исходном положении плечи должны быть строго над запястьями, а бедра над коленями. Затем согните руки и медленно опустите корпус вниз. Когда вы практически коснетесь носом пола, оттолкнитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Благодаря тому, что часть веса приходится на колени, этот вид отжиманий также подходит для начинающих.

Выполнение: Исходное положение напоминает планку. Руки прямые, плечи над запястьями. Коленями упираетесь в пол (для удобства можно подложить полотенце или мат). Ноги вместе, ступни направлены вверх. Согните руки в локтях и медленно коснитесь пола грудью. Старайтесь при этом сохранять прямую линию от макушки до колен. Затем оттолкнитесь вверх, напрягая при этом мышцы груди и пресса, вернитесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять 3 подхода по 8-10 повторений.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Неужели, никаких коленей! Возьмите лавку, стул – любую поверхность на которую можно облокотиться, как показано на фото. Чем выше, тем легче будет выполнять отжимания (и соответственно наоборот).

Выполнение: Обопритесь о любую горизонтальную поверхность: это может быть стул, степ-платформа и даже стена. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранить прямую линию от макушки до пяток. Руки прямые, но расслабленные. Согните руки в локтях и медленно наклоните корпус к точке опоры. Затем вернитесь в исходное положение, задействуя при этом еще и мышцы груди и пресса. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Отжимания: Оцените свои успехи

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Классические отжимания

Освоили вышеуказанные упражнения? Пора приступить к настоящим тренировкам.

Выполнение: Исходное положение – упор лёжа на прямых руках и носках. Плечи строго над запястьями, все тело составляет одну прямую линию, без изгибов и заломов. Напрягите мышцы пресса и следите за тем, чтобы поясница и бедра не «провисали». Согните руки в локтях и медленно опуститесь грудью вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 8-10 повторений.

Таблица отжиманий от пола для девушек

Когда вы научитесь выполнять отжимания правильно и захотите увеличить результаты, например начать отжиматься 100 раз за одно занятие. Воспользуйтесь этой схемой для тренировок 3 раза в неделю и результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок на 5 недель

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Хотите больше дружелюбных тренировок для новичков? Подпишитесь на рассылку и получайте новые материалы прямо на почту.

По материалам:

Техника отжимания на одной руке

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от полаЭта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:

Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Упражнения для того, чтобы научиться отжиматься от пола

Первым делом ответим на самый важный вопрос – можно ли девочке научиться отжиматься за 1 день, и, к сожалению, отрицательно. Если девушка совершенно не подготовлена физически, вряд ли у нее получится за день научиться. Конечно, есть вероятность, что у нее хорошая генетика, но, если с детства не поддерживать форму, никакая наследственность к 30 годам ей уже не поможет

Итак, как и обещали, мы познакомим вас с удобной программой, которая позволит девочке быстро научиться делать отжимания. Для начала ознакомьтесь с общими положениями:

  • В среднем, чтобы научиться отжиматься с нуля потребуется 3-4 недели;
  • В течение каждой недели вы будете выполнять определенное упражнение. Их смена предполагает постепенное увеличение нагрузки вплоть до максимума, когда вы уже сможете отжиматься от пола;
  • Каждую тренировку вы начинаете с планки. Принимаете упор лежа на вытянутых руках, фиксируете тело в прямую линию, напрягаете живот, грудь и ноги и засекаете время. 1 неделю стоите по 40 секунд 2 раза, перерыв 1 минута. 2 неделю время повышается до 2 минут. 3 неделя – добавляете еще один подход. На четвертой неделе вы должны выдерживать в планке 3-4 минуты в 3 подхода.
  • Заниматься нужно 3 раза в неделю, желательно в первой половине дня, спустя 2-3 часа после приема пищи;
  • Каждое упражнение необходимо сделать 15-25 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не больше 3 минут.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XlaXSqfOuNQ

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XlaXSqfOuNQ

1 неделя. Отжимания от стены

Научить отжиматься от пола девушку, у которой сильные целевые мышцы, совсем не сложно. Один из самых простых подвидов классического упражнения – отжимание от стены.

  • Встаньте лицом к опоре, расположите на ней ладони и начните отжиматься;
  • На вдохе вперед, до касания грудью стены, на выдохе назад до исходной позиции;
  • Каждый день немного отступайте назад, усложняя себе задачу.

Программа 100 отжиманий от пола

2. неделя. Отжимания от скамьи

Продолжим показывать женщине, как научиться отжиматься. Найдите устойчивую скамью, стул или стол.

  • Примите упор на горизонтальной опоре на вытянутых руках;
  • Чем выше опора, тем проще будет научиться отжиматься;
  • Следуя классической технике, сделайте отжимания;
  • Каждую последующую тренировку ищите опору немного ниже предыдущей, чтобы повысить нагрузку.

Программа 100 отжиманий от пола

3 неделя. Отжимания с колен

Продолжим раскрывать секрет, как девушке быстро научиться отжиматься от пола с нуля и на третьей неделе опускаемся на пол и делаем упражнение с колен. Соблюдаем технику классического варианта упражнения, но ноги ставим не на носки, а на колени.

  • Исходная позиция: упор лежа на вытянутых руках и коленях, тело прямое, взгляд вниз;
  • На вдохе опускаемся вниз, пока локти не образуют угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимаемся вверх.

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

4 неделя. Классика

На этом этапе можно начинать отжиматься полноценно. Если вы с должным усердием занимались предшествующие 3 недели – вы готовы.

Принимайте исходное положение и смело начинайте

Обратите внимание на следующие хитрости, они уберегут вас от ошибок и облегчат задачу:

  1. Контролируйте прямое положение корпуса. Если округлите спину, ни руки, ни грудь нагрузку не получат, работать будет только спина;
  2. Дышите правильно – при опускании вдох, на подъеме – выдох;
  3. Соблюдайте умеренность, не нужно отжиматься на износ. Слушайте свой организм и не перегружайте его чрезмерно;
  4. Не делайте перерывов в программе. Если хотите научиться отжиматься легко и быстро, работайте регулярно;
  5. Не занимайтесь натощак или сразу после еды. Отличный вариант – за 2 часа до и после еды;
  6. Включите любимый трек, наденьте удобную форму;
  7. Для мотивации сообщите друзьям о своей цели за месяц научиться полноценно отжиматься. Регулярно сообщайте им о достигнутых успехах, публикуйте результаты в соцсетях.

Эти небольшие хитрости помогут девушке легко научиться отжиматься от пола даже при слабой физической подготовке. Помните, если очень сильно захотеть – можно горы свернуть. А насколько сильно вы хотите достичь цели?

Программа 100 отжиманий от пола

Отжимания

Для мужчин

Архитектура тела мужчины гораздо крепе и выносливее, нежели у женщины, поэтому и работать над собой мужчине нужно больше и интенсивнее.

Тренировка на 7 дней:

ДеньПодходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 25

Второй подход: 20

Третий подход: 18

Четвертый подход: 15

Пятый подход: 10

Вторник Первый подход: 27

Второй подход: 20

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Среда Первый подход: 29

Второй подход: 22

Третий подход: 20

Четвертый подход: 17

Пятый подход: 12

Четверг Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 22

Четвертый подход: 18

Пятый подход: 13

Пятница Первый подход: 30

Второй подход: 25

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Суббота Первый подход: 33

Второй подход: 28

Третий подход: 25

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Воскресенье Первый подход: 35

Второй подход: 30

Третий подход: 27

Четвертый подход: 20

Пятый подход: 15

Для женщин

Несмотря на мнение, что отжимание – это мужское упражнение, для девушек отжимание приносит не меньше пользы. А выполнение может быть не таким тяжелым, если уменьшить количество подходов и количество раз в каждом подходе.

Недельная тренировка в таблице:

ДеньПодходы, количество раз
Понедельник Первый подход: 10

Второй подход: 8

Третий подход: 5

Четвертый подход: 3

 Вторник Первый подход: 12

Второй подход: 10

Третий подход: 5

Четвертый подход: 4

Среда Первый подход: 13

Второй подход: 10

Третий подход: 6

Четвертый подход: 5

Четверг Первый подход: 15

Второй подход: 11

Третий подход: 7

Четвертый подход: 7

Пятница Первый подход: 15

Второй подход: 13

Третий подход: 8

Четвертый подход: 7

Суббота Первый подход: 17

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 8

Воскресенье Первый подход: 18

Второй подход: 15

Третий подход: 10

Четвертый подход: 10

Тренировка с отжиманиями

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от пола

Обычно вы даете организму 48 часов на отдых, прежде чем начать тяжелые упражнения. За время отдыха организм успевает восстановиться и стать сильнее. Именно поэтому во многих тренировочных системах вы проводите упражнения для верхнего тела в понедельник, среду и пятницу, а нижнее тело тренируете во вторник и четверг.

Некоторые комплексы дают на отдых до 72 часов, прежде чем выполнить те же упражнения. Но в армии отжимания проводились каждый день, как в качестве ежедневного упражнения, так и в наказание за плохое поведение. И такой расклад обычно улучшал результаты. За годы, проведенные в армии, сначала как солдат, а потом уже как инструктор, я заметил, что люди к концу тренировочного сезона становятся сильнее.

Поэтому я стал экспериментировать с молодыми людьми, в возрасте от 18 до 30 лет, которые хотели улучшить свои способности по отжиманиям. Программа – десятидневный план, который требует ежедневного проведения упражнений. У него есть некоторые правила, которые дают организму адекватный отдых. Ниже будет приведена программа, которая позволяла людям за две недели осилить 80 отжиманий, хотя раньше у них получалось 50.

На нечетных днях

Выполняем 200 отжиманий. Выполняем как можно меньше подходов. Кроме отжиманий выполняем и кардио. Если у вас уже есть другая программа, то по желанию можно выполнить и другие упражнения для верхнего тела. Стараемся делать меньше подходов, выполняя максимально возможное число отжиманий за один подход (4 x 50, 8 x 25).

На четных днях

Выполняем за день 200 отжиманий. Можно выполнять маленькие подходы по десять каждые полчаса, а можно за четыре подхода выполнить по пятьдесят. Сколько – решать вам.

Таблица отжиманий от пола с нуля до результата за 6 недель

№ подходаКоличество раз для тех, кто может отжаться до 5 разКоличество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
136
247
325
436
557
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
148
2510
348
448
5710
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1510
2612
349
4510
5912
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1512
2713
3511
4511
51015
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1812
21014
31211
4812
51515
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11113
21315
31517
41315
51517
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11215
21520
31210
41210
51520
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
11015
21820
31513
41015
51820
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11015
21320
31015
41515
52030
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11010
21520
31215
41010
52530
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
11012
21518
31012
41012
53035
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
11610
21815
31615
41510
53550

Правило

Если ваше максимально возможное число отжиманий – около 50, то делайте 200 в день. Если оно выше 75 – делайте 300 в день.

Чередуйте дни на протяжении 10 дней. Потом отдохните три дня и не выполняйте никаких упражнений для верхнего тела. Затем, на 14 дне, пройдите армейский тест на отжимания, стараясь выполнить максимум отжиманий за две минуты. Не рекомендуется проходить такую тренировку чаще двух раз в год, потому что она очень сильно нагружает мышцы.

Чтобы тренировка не показалась вам монотонной, отжимания можно проводить не только стандартные, но и широкие, а также узкие, для трицепса.

Как видно, разница между этими видами отжиманий – только в положении рук. Стандартные отжимания распространяют вес равномерно между грудными и плечевыми мышцами, и трицепсом. Широкие отжимания накачивают грудь, а узкие влияют больше на трицепс и плечи.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yObVbWe0GSo

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rOEaGVQyGKs

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/k-dtTAsXxV0

Примеры готовых программ

Программа тренировок может включать как только различные виды отжиманий, так и вспомогательные упражнения (например, приседания для ног и упражнения для пресса дома). В целом отжиманиями можно развить значительную часть тела, в особенности если речь идёт о верхней части (грудь, спина, трицепс, плечи и так далее).

Комплекс для мужчин

В качестве варианта комплекса для мужчин при наборе массы можно взять следующую программу, представленную в таблице:

Тренировка 1

  1. Отжимания широким хватом, 3 по 12.
  2. Отжимания средним хватом, 3 по 12.
  3. Отжимания узким хватом, 3 по 12.
  4. Обратные отжимания, 3 по 12.
  5. Упражнение на пресс, 3 по 15.

Тренировка 2

  1. Приседания, 5 по 15.
  2. Приседания на одной ноге, 3 по 10.
  3. Отжимания на пальцах для развития хвата, 3 по 10.

Тренировка 3

  1. Подтягивания широким хватом, 5 по 12.
  2. Подтягивания средним хватом, 5 по 10.
  3. Планка, 5 на максимальное время.

Это вариант простой программы для новичков. Если отжимания даются легко, то рекомендуется добавить вспомогательный вес, например, при помощи рюкзака. Если сложно, то начать лучше с отжиманий на коленях или от стены.

При похудении можно использовать несколько иной подход – круговые тренировки. Например, выполняются обычные отжимания, затем обратные, после подтягивания, затем упражнение на пресс, приседания, затем планка в течение минуты и отжимания узким хватом. Каждое движение по 15-20 раз, подтягивания – на возможный максимум. Повторяется от 5 до 8 кругов. После упражнения можно поменять.

Для женщин

Программа 100 отжиманий от пола

Программа 100 отжиманий от полаТренировочная программа для женщин мало отличается от мужской на начальном этапе тренировок. Однако женщинам чаще всего тяжелее даются движения на мускулатуру верхней части тела. Поэтому рекомендуется начать с простых движений.

Например, круговая тренировка будет выглядеть следующим образом: отжимания на коленях, обратные отжимания, отжимания от стены, приседания, планка, упражнения на пресс. Всё по 20 повторений, 5-7 кругов. Когда упражнения становится легко выполнять, можно переходить к обычным вариантам, усложнять программу.

Программа отжиманий от пола: как составить правильно?

Программа отжиманий от пола для начинающих

Перед тем, как начинать составлять программу, определите уровень физической подготовки. Если же вы с трудом выполняете 5 отжиманий, то стоит задуматься о подводящих упражнениях. В них можно укрепить руки и целевые мышцы, научиться правильной технике и повысить силовые показатели.
Программа отжиманий для начинающих
Для новичков в большинстве случаев подводящие упражнения – необходимость. Почитать о них можно в материале, как научиться отжиматься от пола, а также узнать правильную технику выполнения.

Как показали исследования, 30 повторений отжиманий от пола сжигают 60-80 калорий.

График отжиманий для начинающих строится для каждого в индивидуальном порядке. С учетом физической формы и возможностей. Поэтому никогда не ориентируйтесь на шаблоны. Да, их можно и нужно брать за основу, но в процессе тренировки допускается корректировать в большую или меньшую сторону.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Трезво оценивайте физические возможности, пытайтесь найти “золотую” середину:

  • С одной стороны перетренированность – плохая вещь, так как снижает общий тонус.
  • А с другой – недостаточная нагрузка не даст мышцам формироваться, не приведет организм в нужный тонус.

Таблица для начинающих на 30 дней примерно будет выглядеть следующим образом:

Неделя1-ая2-ая3-ая4-ая
Количество тренировок в неделю2-3 раза3 раза3-4 раза4 раза
Количество подходов и повторов3-4*10 (или сколько получается)4-5*10-125*12-155-6*12-20
Время отдыха между подходами1.5-2 мин1.5 мин1-1.5 мин1 мин

В схеме используется классическая вариация отжиманий. Но, по желанию, можно добавить отжимания с различной постановкой рук. Придерживаясь данной схемы отжиманий от пола, с нуля можно дойти до 20-30 повторений за один подход в течение месяца. В целом, показатель не так плох, но есть куда двигаться дальше.

Основной принцип вышеприведенной схемы заключается в прогрессии нагрузок. Нужно стараться с каждой неделей повышать нагрузку, чтобы сделать мышцы сильнее и выносливее.

Представленная схема отжиманий будет полезна новичку во многих планах – наращивание мышечных волокон, увеличение силы, выносливости, поднятие тонуса и т.д.

Важно соблюдать правильную технику и дыхание, а также делать отдых между подходами. Желательно, до полного восстановления дыхания. Если за 60 секунд не получается практически полностью восстановить дыхание, то можно еще немного подождать. Не стоит себя загонять, так как это может негативно отразиться на самочувствии.

Программа отжимания от пола Упражнения, программа и все нюансы

Отжимания узкое расположение рук описание упражнения

Отжимания задействуют большое количество мышц, нагрузку на которые можно смещать небольшими изменениями в положении рук и тела. Существует много видов отжиманий, в частности, отжимания с узкой постановкой рук являются упражнением средней тяжести и подобны жиму лежа узким хватом. Акцент при таком положении рук смещается на внутреннюю область грудных мышц, а также задействуются трицепсы.

Кисти должны располагаться так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, пальцы расставляются широко. При выполнении упражнения опускайтесь вниз медленно, а в верхней точке статически напрягайте трицепсы на пару секунд – это позволит усилить нагрузку на эти мышцы

Как и при других видах отжиманий, важно чтобы тело оставалось в прямом положении – бедра и ягодицы не должны торчать вверх или провисать вниз

Приступай к тренировкам по этой программе прямо сейчас в своем личном кабинете!

Также смотрите другие упражнения на Трицепс :

Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна

06 октября 2010 13:12:39 Фэст

Одно время не имел возможности в зал ходить, приходилось дома заниматься. Отжиманиями с узкой постановкой рук прорабатывал внутреннюю часть грудных мышц, для их рельефности.

09 октября 2010 00:22:04 Jilistiy

Сам очень люблю отжимания, потому что они оказывают комплексное воздействие на все тело. Конкретно этот вид хорошо воздействует на грудь и трицепс, только надо держать тело ровно.

09 августа 2011 17:45:53 дэм

Нет возможности ходить в зал,делаю дома с рюкзаком на спине.Три подхода и мышцы забились,хорошие упражнения.

28 августа 2011 00:36:47 Серый

для объёма сколько раз за подход нужно делать?

27 декабря 2011 21:39:14 Артём

Ну могу сказать одно ,упрожнение очень хорошее)

08 марта 2012 23:12:15 Артём

для объёма сколько раз за подход нужно делать?

28 марта 2012 17:20:55 Дмитрий

объём собственным весом нереально будет набрать,сколько бы повторений не делал за подход.для объёма нужен вес

02 апреля 2012 09:09:22 Рамиль

вот допустим на отжимания, сколько например надо еще весу на себя положить чтобы было достаточно ?

21 апреля 2012 04:25:21 Дэн

Класть на себя столько веса, чтобы на первом-втором подходе в среднем по 12 повторений делать, тогда будет объем давать

04 июня 2012 11:43:07 Максим

Хорошее упражнение.Самое главное не торопиться и все будет!!Ну и дышать еще правильно

05 июля 2012 04:51:28 Георгий

Узким хоть убей не могу. тока грудь к полу подходит сваливаюсь как мешок

03 октября 2012 17:57:18 Кирилл

подскажыте какие-нибуть упражнения для роста на турнике. Как накачать грудь дома без всяких там штанг, гантелей.

07 октября 2012 21:12:19 Артем

Кирилл, для груди ояень хороши отжимания, а именно: руки расставь на уровне плеч, кисти смотрят в туже сторону что и голова. Сгибай руки в стороны, перпендикулярно телу, голова смотрит вперед, опускайся пока не коснешься грудью пола. плюс на грудь очень хорошо на брусьях заниматься

24 декабря 2012 18:17:46 Влад

а для мышц груди отжиматься лучше на кулаках или на ладонях?

23 января 2013 23:33:40 Наталия

Подскажите пожалуйста, где прочитать, про накачивание и подтяжку женской груди. Зарание спасибо)))

11 февраля 2013 05:04:42 дима

а как правельно дышать при отжимании.

28 мая 2013 19:00:17 Артем

А еще отжимание от пола хорошо брови прокачивает)))

08 февраля 2014 11:55:29 Hog

как правильно дышать при отжимании?

09 июля 2014 15:03:21 John

Дима, Hog, при опускании тела — вдох, а при поднятии — выдох

04 августа 2015 16:01:40 Beka

А как накачать грудь за неделю? Очень нужно а есть метод для этого?

22 октября 2015 14:21:22 Денис

Занимаюсь только с собственным весом (в тренажорный нет возможности ходить) Левая рука намного меньше правой (трицепс еще более менее одинаков), а левый бицепс меньше и мягче правого, что делать?

04 декабря 2015 07:39:37 Умар

Сколько минут надо отдохнуть между подходами? И сколько подходов нужно сделать?

18 июня 2016 00:24:15 Credairl

Заучивающие компании будут выверстывать. Весной двигающаяся безсовестность регламентировано кольнувшего ротозея перефинансировала. По-нонешнему заезженная конструктивность — это межправительственная, но иногда кебабы хорошенько гриппуют. Карапузы начинают чуять. Люциферы могут расколдоваться кроме плачевно сварганившей. Пирамидальные анонсы идейно обузданного действия зальются поквартально жаловавшимся внучком.

Больше информации по теме: http://www.fitness96.ru

Упрощенная модификация

Спортсмены, которые наращивают мышечную массу, часто выполняют модифицированные отжимания в стойке на руках, польза от которых будет также немалая. Этот вариант более простой, так как опора все же есть, но по сравнению со стандартными отжиманиями, он гораздо сложнее. Для выполнения необходимо закинуть ноги на стул или любую другую возвышенность так, чтобы опора была только пальцами ног, а руки упереть в пол. При этом кисти ставятся немного дальше плечевой линии, что поможет удерживать баланс.

Упражнения такого типа помогут подготовиться к выполнению отжимания в стойке на руках (у стены или без нее). Они на достаточном уровне подготовят мышцы к более напряженным упражнениям и быстро покажут первые результаты тренировок.

Перед тем как приступить к необычным отжиманиям, следует узнать все нюансы, чтобы уберечь себя от ненужных травм.

Самые простые советы помогут избежать неприятностей и добиться идеальных успехов:

  1. Первыми шагами должны быть отжимания с постепенным увеличением угла наклона (от 40 градусов).
  2. Следует научиться контролировать собственное тело. Для этого необходимо заранее подготовить отдельные мышцы, разрабатывая их при помощи других упражнений.
  3. Существенно облегчить задачу может стоящий рядом человек, который будет поддерживать ноги во время отжиманий вниз головой.

Методы обучения

Для того чтобы понять как научиться отжиматься без ног достаточно четко представить себе промежуточные этапы, которые позволят вам вывести корпус в горизонтальное положение. Тут есть два подхода.

  1. Постепенное увеличение сложности отжиманий от обычных трицепсовых, до горизонтальных. Освоение балансировки на руках происходит постепенно в процессе усложнения упражнения.
  2. Первоначальное обучение балансировке на руках с ногами, поджатыми к корпусу, разведенными в стороны и вытянутыми в горизонталь. Дальнейшее обучение отжиманиям в каждом из освоенных положений.

Вы можете выбрать любой из приведенных способов или комбинировать их. Конечная цель, так или иначе, одна.

Способ первый

При этом подходе вы постепенно увеличиваете сложность отжиманий, в финале выходя в горизонт.

Итак, этапы выглядят следующим образом.

  • Первым этапом вам нужно научиться выполнять отжимания на трицепс, постепенно подвигая руки ближе к поясу. Кисти ставятся при этом на ширине плеч, а пальцы направляются вперед, локти прижимаются к корпусу. Если гибкость ваших кистей недостаточна для такого положения, разверните пальцы в стороны. Эти отжимания нужно довести минимум до 20 раз в трех подходах.
  • На втором этапе вы уже начинаете поднимать ноги, пока что опираясь о стену. Стены вы немного касаетесь стопами, подстраховывая себя от опускания ног на пол. Во время отжимания делаете небольшие скользящие шажки вверх-вниз по стене. Постепенно старайтесь свести касание стены к минимуму. Доведите количество таких отжиманий до 20, как и в предыдущем случае.
  • Третий этап – отжимания без опоры, ноги разведены. Когда ваши ноги не соединены вместе, а немного разведены в стороны, баланс поддерживать значительно проще. На этом же этапе вы учитесь выходить в горизонт не из лежачего положения, а из положения сидя на корточках, руки по бокам корпуса. Для этого, сидя на корточках, вы переносите вес тела на руки и распрямляете ноги назад и в стороны. Ваши мышцы уже достаточно подготовлены к этому движению на предыдущих этапах, потребуется только наработать координацию. Научитесь выходить в горизонтальное положение и отжиматься таким образом 3 подхода по 5 раз.
  • Финал – все то же самое, что и на предыдущем этапе, только теперь вы соединяете ноги вместе. Это те самые горизонтальные отжимания, к которым вы изначально стремились. Поздравляю, вы вышли на новый уровень владения собственным телом! Выполняйте 3 подхода по 5 раз.

Способ второй

Этот метод подразумевает, что сначала вы учитесь держать вес тела на одних только руках, не используя ноги. После наработки этого навыка вы начинаете выполнять отжимания без ног в сгруппированном положении. А далее вы разгибаете ноги назад и учитесь держать корпус и отжиматься в горизонтали.

Рассмотрим подробнее:

  • Первый этап – балансировка на руках. Сядьте на корточки, поставьте руки по обе стороны от себя. Перенося вес на руки, постепенно поднимайте таз. Старайтесь стоять в таком положении максимально долго (сколько сможете). Отработав поддержание баланса, пробуйте отжиматься в таком положении. Доведите количество отжиманий до 20.
  • На втором этапе из положения на корточках научитесь поднимать таз выше и разгибать ноги в стороны. Держитесь в таком положении максимально долго. Затем начинайте отжиматься с разведенными ногами.
  • Третий этап подразумевает выход из сидячего положения сразу в горизонт со сведенными ногами. Как только отработали баланс – приступайте к тренировке отжиманий. Доведите упражнение до 5 повторений в трех подходах. Вы добились цели, пожинайте спортивные лавры!

Отжимания в горизонте – это сложное и красивое упражнение, выполнение которого показывает, что ваш уровень физической подготовки действительно вызывает восхищение!

Мускулистые и красивые руки — это всегда привлекательно для окружающих, но добиться желаемых результатов получается далеко не у каждого. Поэтому нынешнее поколение, увлекающееся спортом, не могло оставить без внимания отжимания в стойке на руках. Это упражнение всегда удивляло молодых спортсменов и заставляло их стремиться все к большим вершинам. К счастью, вариантов обучения и выполнения отжиманий такого вида существует несколько, благодаря чему каждый человек сможет достичь этого.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности
Особенности

Частичная опора на вторую руку или полуторные

Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч, стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.

Вторая рука на тыльной стороне или L7

Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.

Руки выше ног или наклонные

Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
НегативныеОтжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладониОсложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна ногаУровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающиеВместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Стратегия первая

Этап 1.

Ставим руки у пояса, и таким образом отжимаемся — и это первое упражнение, которое приблизит вас на шаг к желаемому элементу. Готов спорить, что, если бы вы попытались отжаться так с нуля, у вас бы ничего не вышло. Да, это упражнение трудно выполнить, но не стоит отчаиваться — все достижимо, в спорте главное терпение и упорство!

Упражнение направлено на развитие трицепсов, плечевого пояса и мышц спины.

Как отжиматься с руками у пояса

  1. Примите упор лежа. Тело при этом образует ровную линию от шеи до пят.
  2. Поместите руки как можно ближе к поясу. Вы можете поставить ладони параллельно телу или развести их в стороны — особой роли это не играет, но меняется нагрузка на запястья. Если вас недостаточно гибкие кисти, то пальцы лучше развести в стороны.
  3. Следите за правильным дыханием! Тело поднимается — выдох, тело опускается — вдох.
  4. Возможно, вы не можете сейчас отжиматься с руками на уровне пояса, но это не страшно. С каждой тренировкой, старайтесь ставить руки ближе к тазу.

Чтобы научиться выполнять отжимания без ног, повторяйте этап №1 до тех пор, пока легко не отожметесь 20 раз с руками у пояса.

Этап 2

Следующее задание — отжимания в горизонте у стены или другой опоры. Это упражнение более приближенно к планш-отжиманиям, но отличается от них тем, что тут ноги упираются в стену, а не держатся в воздухе.

Как отжиматься от стены

  1. Примите упор лежа. Тело при этом держите ровно, не прогибайте.
  2. Поместите руки на уровне пояса. Упритесь в стену ногами (вам нужно будет скользить ногами по стене, наденьте носки).
  3. Поднимайте и опускайте тело на руках, не прибегая к помощи ног. Они лишь поддержка. В этом упражнении они должны скользить по стене лишь для того, чтобы тело было сбалансированно.
  4. Вы должны свободно делать 20 (а лучше, если больше) повторов, прежде чем приступить к изучению отжиманий в горизонте без поддержки.

Этап 3

Усложняем задачу. Теперь необходимо принять упор в горизонте с разведенными ногами (они должны быть в невесомости, без опоры). Попробуйте выполнить отжимания, оставаясь в этом положении.

Если вы качественно и на совесть выполняли первых два этапа, то раз 5-10 вы должны отжаться без проблем.

Этап 4

Наконец, приступаем к самому важному — отжимания без ног с ногами вместе. По сути, мы выполняли их в третьем этапе, но это все же подводящее упражнение, так как отжимания с разведенными ногами все же на порядок легче

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки у пояса.
  3. Ноги сведите вместе.
  4. Отожмитесь от пола в горизонте.

Для продвинутых: выполняйте все упражнения на кулаках и пальцах.

Об упражнении

Выполнение горизонтальных отжиманий требует обязательной базовой подготовки. В движении активно участвуют мышцы рук и плечевого пояса, а также вся мускулатура корпуса. В качестве подготовки вы можете использовать отжимания с узкой постановкой рук (на трицепс), классические отжимания, отжимания с постановкой ног выше головы и т. д. Когда любые стандартные отжимания вы будете легко выполнять по 50 раз, можно начинать осваивать горизонт.

Помимо этого, не забывайте про тренировки мышц пресса и спины. Ведь чтобы удержать корпус в параллельном полу положении, вам нужно будет поддерживать идеальный баланс, а в этом как раз поможет согласованная работа мышц корпуса.

Обучение отжиманиям в горизонте происходит в несколько этапов – от простого, к сложному. Важную роль играет дыхание. Здесь всё как в обычных отжиманиях – выдох на подъеме, вдох на опускании. Горизонтальные отжимания подразумевают существенное напряжение мускулатуры верхней части тела, что затрудняет дыхание

На этот момент важно обратить внимание и учиться дышать ровно несмотря ни на что

200 отжиманий

200 отжиманий можно достигнуть  без особых программ, и, скорее всего,   результата вы добьетесь быстрее, чем думаете, но  для этого нужно соблюдать некоторые правила. Даже тренируясь по программе необходимо соблюдать правила, о которых сейчас пойдет речь,  но  их  могут и не писать в заметках к программе.

Правила просты:

  1. Чаще ешьте, и желательно побольше
  2. Больше спите (не менее 8 часов)
  3. Тренируйтесь с полной отдачей

Вот в принципе и все правила, которые необходимо знать спортсмену, который хочет добиться 200 отжиманий.

На блоге есть статья, из которой вы сможете узнать о том, как достигнуть 100 отжиманий, и возможно она вам пригодится, но в целом принцип тот же.

Хочу сказать кое-что о графике тренировок. Можно тренироваться через день, можно  проводить тренировки три раза в неделю – пн., ср., пт., или же можно тренироваться ежедневно.  Ежедневные тренировки для начинающих спортсменов далеко не лучший вариант, так как можно довольно быстро потерять интерес к тренировкам, что нам не надо.  Если вы занимаетесь спортом хотя-бы месяца 3, то  тогда можно переходить на ежедневные тренировки, но не раньше. Но и ежедневные тренировки должны быть дозированными.  То есть, вы должны выкладываться по полной только через день, и каждый второй день делать нагрузку только  в 50-70% от максимальной.

Итак, какими же должны быть тяжелые тренировки?  Они должны быть действительно тяжелыми, и сразу хочу сказать, что в течение 30-40 минут после тренировки нужно поесть.  Во время тренировки организм потерял много энергии, и  затраты нужно восполнить, в первую очередь углеводной пищей.

Не тренируйтесь больше часа на тяжелой тренировке. Взяв  за основу этот отрезок, нам нужно в него вложиться. За этот промежуток нужно сделать подходов столько, сколько вписывается в данное временное ограничение, и в каждом подходе должно быть максимальное количество повторений.  То есть, увеличивая количество повторений, количество подходов будет уменьшаться

Как только прошел час, заканчиваем тренировку и идем кушать.  На счет отдыха между подходами – вопрос индивидуальный.  Конечно же, нужно приступать к следующему подходу, когда вы полностью отдохнули, но  очень хорошо отдохнув, мышцы остывают и теряется запал, поэтому я предлагаю делать отдых между подходами не больше 3 минут.  Подходы должен выполняться до отказа, и в подходе может быть как 50, так и 5 повторений, — это не важно

Еще вам очень сильно могут помочь тренировки с дополнительным весом. Тренируясь с дополнительным весом, вы будете двигаться быстрее к своей цели.  В качестве дополнительного веса можно использовать любые подручные предметы, которые будут крепиться к спине. Лучший вариант – положить что-то в рюкзак.  Добавив к тяжелым тренировкам  тренировки с весом, вы быстрее придете к результату в 200 отжиманий.

Если вы хотите включить тренировки с дополнительным весом, то работать с дополнительным весом нужно в дни тяжелых тренировок, а именно в начале тяжелых тренировок, но после нескольких разминочных подходов, чтоб не травмироваться.  Делайте максимум 5 подходов с дополнительным весом,  по максимум повторений, после чего снимайте дополнительный вес, и продолжайте работать с собственным весом.

Теперь вы знаете, как  достигнуть 200 отжиманий. Ну а теперь хочу предложить еще несколько статей об отжиманиях.

  1. Отжимания от пола с дополнительным весом
  2. Отжимания каждый день
  3. Обратные отжимания
  4. Планш. Как научиться отжиматься без ног

Как правильно отжиматься от пола

Классическая позиция

Примите упор лежа на ладони. Ноги упираются в пол мысками, расстояние между стопами чуть уже плеч. Ширина постановки рук средняя, чуть шире плеч. Тело вытянуто в одну струнку.

Не допускайте слишком сильного прогиба в позвоночнике и опускания бедер еще в исходном положении. Также не задирайте таз слишком высоко. При опускании тело также остается прямым. В нижней точке касайтесь пола грудью и кончиком подбородка.

При такой позиции нагрузка равномерно распределена между грудью, трицепсом и передней дельтой, т.к. движение происходит и в локтевом, и в плечевом суставе примерно в одинаковой амплитуде.

Отжимания с узкой постановкой рук

Примите исходное положение как в классической постановке, только руки поставьте на ширине плеч или уже. Опускайтесь также до касания подбородком пола.

При таком характере выполнения локти будут двигаться вдоль корпуса, выполняя большую часть работы. Плечевой же сустав будет работать совсем немного. Акцент в данном случае смещается в сторону большей загрузки трицепса.

Отжимания с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить акцент на грудь необходимо или поставить руки пошире, или разводить локти при опускании подальше от корпуса.

Даже с узкой постановкой рук (на ширине плеч) Вы сможете нагружать грудные, разводя при опускании локти в стороны. Для этого в исходном положении немного разверните ладони друг к другу.

Отжимания с упором ног на высокую поверхность

Когда Вы выполняете отжимания, при которых Ваши ноги находятся на возвышенности (выше головы), нагрузка равномерно распределяется по грудным мышцам (а не уходит в ее верхнюю часть, как многие думают). Такая позиция затрудняет включение трицепса.

Принцип здесь тот же, что и в классическом варианте. Ширина постановки рук средняя или чуть шире. Старайтесь опускаться как можно ниже. Ведь чем больше амплитуда, тем больше работы совершают мышцы.

Пример для более адаптированных

Это программа для тех, кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам, задача которых — формировать красивое, сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

  • разминка
  • отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
  • упражнение на пресс — 1, 40-50
  • отжимания руки вместе — 4, 10-12
  • упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

  • разминка
  • 100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)
  • первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
  • пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

  • разминка
  • отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
  • отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
  • упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

  • разминка
  • глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
  • приседания– 3, 20-30
  • отжимания руки вместе — 3, 10-12

1b. Для продвинутого уровня Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

  1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете — это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
  2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков — это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение. Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

  • новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
  • для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
  • переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
  • если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
  • усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
  • если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
  • резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника

Отжимания

Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжимании от пола

Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.

"работающие" мышцы

В упражнении работают следующие мышцы:

  1. Грудные;
  2. Трицепсы;
  3. Пресс;
  4. Дельтовидная;
  5. Передние зубчатые.

расположение мышц

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам. Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки. Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
  • 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
  • 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
  • 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
  • 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
  • 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
  • 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
  • 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
  • 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
  • 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

для мужчин и женщин

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.

с отягощением на спине и узкой постановкой рук

  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.

на бицепс и для выносливости

  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

с возвышенности и на кулаках

Правильное отжимание от пола

Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.

правильная техника

  1. Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
  2. Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.
  3. Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.

варианты отжиманий для девушек

Дыхание во время отжиманий

Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:

  • Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
  • Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.

Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.

Рекордсмены по отжиманиям от пола

  • Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
  • В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
  • А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
  • В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.

на одной руке

Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.

Видео: Как правильно отжиматься

Программа 100 отжиманий от пола за месяц

Программа 100 отжиманий от пола за месяц
Так ты хочешь научиться делать 100 отжиманий от пола за 1 подход? И при этом настоящих, качественных отжиманий, а не изображать дрыгания на подобие грузинских спортсменов?


В таком случае ты попал по адресу, потому что сегодня я расскажу тебе об одном дельном методе увеличения количества отжиманий, который помог уже очень многим (и в том числе мне) достичь заветного числа в 100 повторений за подход.

Но перед тем, как мы начнем, я должен предупредить, что приведенная ниже схема работает только для тех ребят, кто уже может отжаться 50 раз за подход без проблем. Если пока ты делаешь меньше, то следует обратить внимание на другие <url=»/articles»>тренировочные схемы</url>, представленные на нашем сайте.

Поговорка:>

Если хочешь отжаться 100 раз за 1 подход,
то за тренировку ты должен отжиматься 1000 раз!
— Мастера Уличных Тренировок</quote>


Я не знаю, кто является автором этой поговорки, возможно я сам её придумал, но звучит она круто, поэтому я решил поместить её в качестве эпиграфа к сегодняшней статье. К тому же она абсолютно точно отражает смысл твоих грядущих тренировок. В течение следующего месяца у тебя их будет всего 4, но на каждой ты будешь делать по 1000 отжиманий (самых разных). Такой подход позволит тебе в кратчайшие сроки поднять выносливость мышц, подкачать слабые места и увеличить максимальное количество отжиманий за 1 раз.

Погнали!

Неделя №1

Не буду тратить твоё время на вводные и мотивирующие слова, потому что если ты решил научиться делать сотку отжиманий, то ты уже должен быть заряжен по максимуму, иначе ничего не получится.

Поэтому переходим сразу к плану тренировки:

РАЗМИНКА (после обычной разминки перед тренировкой):>

— 5х30 отжиманий от пола </quote>


Эти пять подходов нужны, чтобы ты хорошенько разогрелся перед тем, что тебе предстоит далее. Относись к этим подходам с должным почтением, как к вазе из императорского фарфора династии Цинь. Ты ведь не хотел бы разбить такую вазу? Вот и подходы постарайся не разбить! Программа 100 отжиманий от пола за месяц
После разминки (надеюсь, что ты не разбил вазу?) пора переходить к основной тренировке. И начнем мы её с легендарной схемы «Обратный ход конём». Говорят, что её изобрел сам Чингисхан и заставлял тренироваться по ней своих воинов в лагерях. Говорят, что в последнем подходе можно услышать топот копыт. Люди вообще много чего говорят, но твоя задача не говорить, а делать!

Обратный ход конём:>

10 отжиманий с ногами на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с руками на высоте
10 отжиманий от пола
10 отжиманий с ногами на высоте

Итого: 50 отжиманий</quote>


И тебе нужно будет не просто сделать эту схему 3 раза, а после каждого раза добивать её глубокими отжиманиями на столбах (или аналогичной конструкции).

СУПЕРСЕТ (ПОВТОРИТЬ 3 РАЗА):>

Обратный ход конём (целиком)
+ Глубокие отжимания на столбах с паузами (10 секунд пауза в нижней точке + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней + 5 отжиманий + 10 секунд пауза в нижней)</quote>


Неплохо получилось, да? Но мы ещё не дошли даже до середины тренировки! Если тебе интересно, то ты сделал всего 345 повторений, так что движемся дальше! И для следующей схемы тебе нужно найти на площадке <url=»/articles/716-tipovoe-oborudovanie-dlja-vorkaut-ploshhadok»>разноуровневые перекладины для отжиманий (каскад)</url>, потому что без них наша схема будет не так эффективна.

КАСКАД ТУРНИКОВ (4 круга):>

Отжимания от пола
Отжимания от низкой перекладины
Отжимания от средней перекладины (максимально резко!)
Отжимания от высокой перекладины (максимально резко!)
Отжимания от пола

Начинаешь ты с 5 повторений, а с каждым кругом увеличиваешь ещё на 5. Таким образом в 4-ом круге ты будешь делать по 20 повторений.</quote>


Если что, то посмотреть на правильное исполнение каскада можно на видео ниже:


Вот мы и перевалили за экватор! Поздравляю с этим событием! А раз это событие, его нужно отметить! Так что давай накатим полтосик отжиманий за экватор (за 1 подход! помни о вазе!).

Уверенно движемся вперед и переходим к добавлению статики в наши повторения. Потому что одна из проблем, с которыми ты столкнешься при выполнении 100 отжиманий от пола будет заключаться тупо в том, чтобы продержать тело в горизонтальном положении достаточно долго. Так что делай следующую схему:

ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗАМИ:>

— 10 подходов по 5 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 10 секунд между подходами
— 10 подходов по 10 отжиманий с паузой 5 секунд между подходами</quote>


Получилось? Красавчик! Значит у тебя в копилке уже 895 повторений и сегодняшняя тренировка почти закончилась. Все, что осталось сделать — это последний подход на максимум. Поскольку у тебя уже есть 895 отжиманий, то твоя цель за подход — 105! За 1 подход! Помни о вазе! Но если не сможешь, ладно, будем считать, что в этот раз ваза будет подешевле, так что можешь разбить на подходы.

Уверен, что когда ты закончишь эту программу, у тебя не будет желания отжиматься ещё как минимум неделю вообще, так что увидимся через 7 дней!

Неделя №2

Вижу, что ты решил ещё раз открыть эту статью, а это значит, что прошла примерно неделя с момента предыдущей тренировки, и мысль об отжиманиях уже не вызывает у тебя стойкого отвращения. Что ж, в таком случае, пора сделать вторую тысячу!

РАЗМИНКА:>

10, 20, 30, 40 отжиманий от пола с отдыхом 1, 2, и 3 минуты соответственно.</quote>


Главная задача разминки — подготовить твое тело к тренировке, разогреть его. Шутка ли, впереди ещё 900 разнообразных отжиманий, а это не шутка! Поэтому следуй заветам дедушки Ленина: Ленин, пионер всегда готов
После этого можно сделать 50 отжиманий, чтобы закрепить результат и переходить к основной тренировке.

Отжимания Зефа/Лил Биста (повторить 3 раза):>

Это упражнение комбинирует динамическую и статическую нагрузку,
потому что статика — это слабое место у многих.

1 отжимание
1 секунда в упоре лежа
2 отжимания
2 секунды в упоре лежа
3 отжимания
3 секунды в упоре лежа

И так далее до 10 вверх, а потом до 1 вниз. Все это нужно сделать НЕ ВСТАВАЯ!</quote>


Для выполнения этих отжиманий найди низкую перекладину. Чем хороши низкие перекладины? Они позволяют тебе работать в полную амплитуду, касаясь грудью. На полу так делать тяжело, потому что нужно задирать голову вперед, поэтому многие не доделывают по амплитуде и не получают должного эффекта от отжиманий. К сожалению.

Конечно, вряд ли ты сможешь сделать эту лесенку сразу и целиком, поэтому можешь по мере ухода сил сокращать амплитуду движения (она и сама будет сокращаться), или разбивать это упражнение на несколько подходов. Главное — следи за техникой, держись из последних сил и пройди все 300 повторений, тогда будет результат!

450 в кармане уже есть, почти половина можно сказать, но почти не считается, поэтому вместо того, чтобы болтать попусту, сделай ещё 50 повторений и доберись уже до середины тренировки!

Наверняка на этом моменте ты уже порядком устал и забился, поэтому следующая сотня отжиманий будет для тебя настоящим подарком. Можешь отблагодарить репостом этой статьи.

КАСКАД по 10кам (повторить 2 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


Не так уж и много осталось сделать на сегодня, поэтому постепенно будем наращивать темп. И на этой неделе мы включим в свои тренировки ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ! Почему? Да потому что без этого опять бы появились нытики в комментариях, а я не хочу видеть нытиков в комментариях.

СУПЕРСЕТ БРУСЬЯ + ОТЖИМАНИЯ (5 подходов):>

5 отжиманий от пола
10 отжиманий на брусьях
10 отжиманий от пола
5 отжиманий на брусьях

Все 5 подходов делаются без отдыха между подходами. Прерывайся на отдых, только если не можешь продолжать дальше.</quote>


ВОУ! 750 повторений уже! Сегодня ты идешь быстрее и легче, чем на прошлой неделе! Или нет? В целом, мне без разницы, потому что если ты хочешь получить результат, ты должен выкладываться. Нельзя научиться делать 100 отжиманий от пола за подход сидя на попе ровно!

Последнее упражнение на сегодня:>

Глубокие отжимания от пола на брусьях — 10 подходов по 25 повторений.</quote>


Заберись с ногами на брусья и делай максимально глубокие отжимания. Да, я знаю, что это чертовски тяжело. Как по-твоему я сам научился отжиматься сотку?

ВТОРАЯ ТЫСЯЧА ОТЖИМАНИЙ ЕСТЬ! Так что ты заслужил отдых, возвращайся через неделю!

Неделя №3

А я смотрю ты упертый, раз решил вернуться к этой программе. Ну что же, у меня уже готова схема сегодняшней тренировки, но начнем мы, как и всегда, с разминки.

РАЗМИНКА:>

(отжимания с 1 минутой отдыха между ними) — 10, 15, 20, 25, 20, 15, 10.</quote>


Обычно мы разминаемся соточкой, я знаю, но сегодняшние числа никак не хотели складываться в соточку, что поделать! 115 есть и мы двигаемся дальше!

Как ты наверняка знаешь, грудные мышцы состоят из 3-х пучков, и верхний пучок, он больше всего задействуется, когда ты отжимаешься с ногами на возвышении. Конечно, при обычных отжиманиях его вклад в общее дело не так велик, но тоже есть, поэтому сегодня мы уделим внимание прокачке этого пучка:

Упражнение №2:>

5 подходов по 30 повторений отжиманий с ногами на возвышенности с отдыхом 3 минуты между подходами</quote>

.

БУМ! 265 повторений в копилке, идем дальше!

Отжимания Bar-Barians (4 подхода):>

(От низкой перекладины) 10 отжиманий, 10 секунд в упоре, 9 отжиманий, 10 секунд в упоре и т.д. до 1 отжимания, 10 секунд в упоре. Не вставая.</quote>


В идеале ты должен сделать эти подходы не вставая, обливаясь потом, дрожа всем телом, с ужасной амплитудой, но не вставая. Как говорится — ты можешь упасть вниз, но ты не должен встать вверх! Потому что эти отжимания, они не только бросают вызов твоим мышцам, они бросают вызов твоей силе воли! Это испытание, которое ты должен пройти!

Тем временем 485 в кармане, а это значит, что пора сделать:

Экваторские 50:>

Полтиничек отжиманий от пола за подход.
Просто и элегантно. Что может быть проще?</quote>


Отлично. Больше половины пути на сегодня мы уже прошли. Как самочувствие? Надеюсь, ты ещё готов отжиматься, потому что впереди тебя ждет много тяжелой работы!

Но сначала подарочек.

Обратные отжимания от скамейки:>

4 подхода по 25 повторений с отдыхом в 1 минуту.</quote>


Они так же известны как отжимания от скамьи за спиной, когда в основном работает трицепс.


635 повторений и ты со свежими силами готов продолжить штурмовать сегодняшнюю тысячу! Так что продолжим атаковать трицепс!

Трицепсовые разгибания:>

10 подходов по 10 повторений от 1 или 2 перекладины шведской стенки.</quote>


Я мог бы написать какие-нибудь мотивационные слова, чтобы подбодрить тебя, но зачем? Ты и так отлично знаешь что нужно делать. И чтобы немного разнообразить твою тренировку, накинем в неё брусья. Или сегодня и так много разнообразия?

Отжимания на брусьях (3 серии повторить):>

3 разминочных подхода по 5, потом подход на 25.</quote>


Почти всё! На сегодня осталось сделать всего 145 повторений, а это 2 раза по 50 и 1 раз 45 отжиманий. Разве что-то может быть проще этого, согласись? Так что отдходни и добей эти несчастные повторения, после чего можешь с чистой совестью и довольным выражением лица валить отдыхать до следующей тренировки!

Неделя №4

Ты всё таки дошёл? Признаться честно, я в начале не верил, что ты сможешь это сделать. Но похоже ты действительно решительно настроен покорить 100 отжиманий от пола за подход. И ты сможешь это сделать через неделю после сегодняшней тренировки. А сейчас, хватит болтать, пора задать жару твоим мышцам!

РАЗМИНКА (повторить 5 раз без отдыха):>

Отжимания от пола + Отжимания на брусьях (суперсет) — 5 + 10, 10 + 5</quote>


Это разминка, поэтому начинай её в спокойном темне и никуда не гонись. Твоя задача — разогреться перед основной тренировкой, а заодно, положить 150 повторений в копилку 😉

АДСКАЯ СТАТИКА (повторить 3 раза):>

10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу,
перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, перерыв.
10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола,
10 секунд внизу, 10 отжиманий от пола, 10 секунд внизу.</quote>


Я уже вижу, как ты будешь корчить смешные рожицы, когда будешь доделывать второй и третий подход этого упражнения, с болью отсчитывая каждую секунду статики, которую тебе нужно будет провести в нижней точке в упоре на руках. Я сказал в упоре, а не валяясь брюхом на полу, так что собери волю в кулак и держись!

Было тяжело? Ладно, дам тебе возможность отдохнуть немного перед следующим нормальным упражнением. Можешь поделать отжимания для девочек:

Отжимания спиной от скамейки (обратные отжимания):>

4 подхода по 25 повторений</quote>


Отдохнул? Пора валить коней!

ОБРАТНЫЙ ХОД КОНЁМ EXTREME (2 подхода):>


20 отжиманий с ногами на возвышении.
20 отжиманий от пола
20 отжиманий от перекладины
20 отжиманий с ногами на возвышении
20 отжиманий от пола</quote>


И шлифанем каскадами!

КАСКАД по 10кам (повторить 5 раза):>

10 отжиманий от пола
10 от нижней перекладины
10 от средней перекладины
10 от верхней перекладины
10 от пола</quote>


И вот она, твоя финишная прямая! Ты уже настолько близок к цели, насколько никогда раньше не был за всю свою жизнь! До конца тренировки тебе осталось сделать всего 120 повторений и я предлагаю тебе разбить их на 2 подхода по 60. Но делать ты их будешь следующим образом:

Отжимания изнутри наружу (повторить 2 раза):>

10 алмазных отжиманий (ладони вплотную друг к другу), 10 отжиманий чуть пошире (каждую ладонь смести на расстояние ладони в сторону), 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире, 10 отжиманий ещё шире. Перерыв.</quote>


ВОТ И ВСЁ!!! Ты закончил программу! Мои поздравления! Не ожидал, что у тебя это получится, но тем не менее очень горжусь тобой. Теперь отдохни неделю и ты будешь готов провести тестирование своего нового максимума в отжиманиях от пола!

Заключение

Если ты прошел эту программу от начала и до конца, выполнив все повторения, которые были в ней указаны, и при этом на старте твой максимум был 50 с лишним отжиманий, то после недельного отдыха и небольшой разминки ты без труда сможешь отжаться 100 раз за подход.

Ладно, не без труда, но за 1 подход. Да, с перерывами и отдыхом в упоре лежа, но за 1 подход! Очень немногие люди в мире физически способны на это, так что теперь ты входишь в элиту! Поздравляю!

И если тебе понравилась эта программа, то не забудь сделать репост и оставить комментарий. Потому что у меня в запасе есть ещё много интерсных схем, которые позволят тебе достичь вершин в упражнениях с собственным весом. И я опубликую их на сайте, если на них будет интерес.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о