Программа отжимание от пола: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

программа тренировок, польза, виды упражнения и отзывы

Один из лучших способов прокачать мышцы верхней половины туловища – отжимание от пола.

Отжимания — лучшее базовое упражнение для красоты и здоровья

Отжимания — базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса. Если вы хотите похудеть, убрать дряблые мешки на руках, приобрести красивую форму груди, то делайте регулярно отжимания. Поверьте, вы удивитесь тому, насколько эффективным окажется это простое и доступное каждому упражнение.

Отжимание от пола — лучшее базовое упражнение

Отжимания — лучшее базовое упражнение для укрепления плечевого пояса, спины и пресса.

Не все знают, что отжимания могут эффективно решить большое количество проблем со здоровьем:

  • Отжимания отлично зарекомендовали себя в плане лечения и профилактики грудного остеохондроза, сколиоза и многих других проблем с позвоночником.
  • Благодаря тому, что при выполнении отжиманий улучшается кровообращение, то с их помощью можно значительно улучшить состояния при диагнозах: «вегето-сосудистая дистония», «искривление в шейном отделе» и многих других.
  • Благодаря тому, что с отжимания улучшают кровообращение их рекомендуется выполнять в период повышенных умственных и физических нагрузок (например, школьникам и студентам). Сделав всего несколько отжиманий можно обрести ясность ума и эффективно сконцентрироваться на поставленной задаче.
  • Отжимания для женщин могут помочь им решить проблему мастопатии груди. Даже здоровым женщинам рекомендуется выполнять не менее 10-20 отжиманий в день в профилактических целях. Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.
Отжимания помогут вернуть красоту и упругость груди

Отжимания помогут подтянуть грудь и вернуть ей красивый упругий вид.

Как правильно отжиматься — техника выполнения

  1. Принимаем положение «планка». Руки должны быть прямыми. Голова и тело представляют из себя прямую линию
  2. Опускаемся всем телом, избегая пригибания в области таза
  3. Разгибаем руки по прежнему стараясь сохранить прямую линию
  4. Не торопимся, медленные движения лучше прорабатывают все группы мышц

Посмотрите видио, посвященное правильной технике отжиманий:

Виды отжиманий и усложнения упражнения

Новичкам лучше начинать с классических отжиманий, стараясь при их выполнении не допускать распространенных ошибок. На начальном этапе, чтобы проработать мышцы корпуса, вполне достаточно выполнять простые отжимания от пола.

В основу программы можно брать разные типы отжиманий: классические; с широкой или узкой постановкой ладоней; с постановкой ладоней «под себя»; с рывками, хлопками и отрывом рук от поверхности; с одновременным поднятием или перемещением ног.

Отжимания с колен (отжимания для начинающих)

Этот вид отжиманий отлично подойдет для начинающих. На коленях стоять удобнее и нагрузка на руки идет не такая большая.

Шаг 1 — принимаем положение «планка» с упором на колени. Ноги скрещиваем в районе лодыжек.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 1)

Шаг 2 — Выполняем отжимание. Спину и шею держим прямо. Корпус не заваливаем вперед.

Отжимания со скрещенными ногами (шаг 2)Отжимания для начинающих с колен — техника выполнения

Отжимания с узкой постановкой ладоней:

Трицепсы при данном упражнении получают максимальную нагрузку.

Отжимания с узкой постановкой ладоней

Отжимания на одной руке

Этот вид отжиманий подойдет для самых сильных и тренированных спортсменов. Позволяет усилить нагрузку на руки.

Отжимания на одной руке

Отжимания с поднятием рук

Можно чередовать классические отжимания на двух руках с поднятием рук.

Отжимания с поднятием рук

Виды отжиманий на видео:

Отжимание от пола программа тренировок: схема и описание

Программа для начинающих обычно строится по такому принципу. За каждый подход выполняется три отжимания. Перерыв между первыми подходами составляет полторы – две минуты, всего за один сет нужно сделать десять подходов. После десятого подхода три минуты спортсмен отдыхает, а затем выполняет еще два подхода с максимально возможным количеством повторов (отжиманий). Пауза между этими подходами также составляет три минуты.

Начальный уровень отжиманий таблица

На первом уровне атлет выполняет десять повторений в течение одного подхода. Пауза между подходами по-прежнему составляет не более двух минут. В завершительной части тренировки он делает два подхода с максимальным количеством повторов, отдыхая между подходами три минуты.

Первый уровень отжиманий таблица

На втором этапе в первой части занятия выполняются подходы с пятнадцатью повторениями, в остальном все остается неизменным.

Второй уровень отжиманий таблица

Затем количество повторений в первой части увеличивается до двадцати пяти.

Третий уровень отжиманий таблица

А после освоения этого уровня, усложняется и вторая часть: вместо двух подходов с максимальным количеством повторений, выполняется пять таких подходов, отдыха между которыми составляет три минуты. Количество повторений в каждом подходе первой части при этом составляет тридцать раз.

Четвертый уровень отжиманий таблица

На последнем уровне количество повторов в каждом подходе первой части доходит до тридцати пяти, а во второй части выполняется пять финальных подходов с максимально выполняемым числом повторений.

Пятый уровень отжиманий таблица

В дальнейшем можно будет увеличивать как число повторений упражнения, так и общее количество подходов. Не рекомендуется только сокращать продолжительность отдыха между ними, потому что это может привести к перенагрузке мышц.

Осваивая разные способы выполнения данного упражнения, можно получить очень хорошие результаты даже без тренажеров, за счет тяжести собственного тела. Такой подход  к занятиям сводит к минимуму вероятность получения травмы и повреждения связок и мышц.

Отжимание от пола отзывы:

Я делаю чтобы подтянуть грудь и руки. Результат очень радует. (Маня)

Что же можно сказать об отжиманиях? Красивые руки, красивая грудь и здоровая спина! (Саша)

Программа отжиманий от пола. Виды отжиманий

Отжимания просты, не требуют особых условий и приспособлений. При этом результатов можно добиться потрясающих, при условии, что программа отжиманий от пола выбрана правильно, а занятия проводятся регулярно.

Каких результатов можно добиться?

  1. Развитие выносливости и силы.
  2. Развитие ловкости, силовых и скоростных качеств.
  3. Умеренное наращивание мышц.
  4. Укрепление плечевого пояса и пресса.
  5. Умение хорошо владеть своим телом.

Какие мышцы тренируются?

Включаются в работу разные группы мышц. Все зависит от техники выполнения и вида упражнения. В основном, работают три группы: дельтовидные, трицепсы, грудные. Кроме этого, напрягается пресс, а также в статическом режиме — мышцы спины, ног и межреберные.

Виды отжиманий

Существует несколько разновидностей, на основе которых можно составить индивидуальный комплекс упражнений. Отжимания от пола можно усложнить, тем самым добиться того или иного эффекта. В зависимости от того, какую группу мышц нужно развивать, используют упражнение с определенной постановкой рук. Отжимания от пола для начинающих могут выполняться в упрощенном варианте. Таким образом, наряду с классическими можно применять упражнения с узкой или широкой постановкой рук, отжимания на одной руке, с отягощением, с упором на колени, с постановкой ног на скамью, с использованием специальных рукояток, на кулаках и на пальцах.

Техника выполнения

Без правильной техники нужного результата ждать не приходится. Важно помнить, что при выполнении упражнения мышцы нужно чувствовать, поэтому важно уметь на них концентрироваться. Нельзя забывать о дыхании: опускаемся — делаем вдох, поднимаемся — выдох. При отжимании спину выпрямить, ягодицы не поднимать. В исходном положении руки держать вытянутыми. Тело опускается вниз за счет сгибания рук в локтях. Грудь максимально приближать к полу, но не касаться его.

Система отжиманий от пола

Разработаны различные системы тренировок для начинающих и опытных спортсменов. Есть программы, рассчитанные на месяц, на 6 недель, на 15 недель, программа «100 отжиманий», «10 X 10» и другие. Многие опытные атлеты составляют комплекс упражнений лично для себя.

Программа отжиманий от пола разрабатывается в зависимости от целей тренировок. Если необходимо увеличить выносливость, то нужно выполнять большое количество повторений. Для увеличения мускулатуры необходимо делать не более 12 повторений, но при этом внимательно следить за техникой выполнения, а также усложнять упражнение, а именно отжиматься на одной руке, использовать рукоятки, применять отягощения.

Программа отжиманий от пола может включать различные виды упражнения, при которых максимально работает та или иная группа мышц.

Для трицепса

Со средней постановкой рук

Руки находятся примерно на ширине плеч. Локти направлены назад, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги поставить, как удобнее, но они не должны быть расставлены шире плеч. При сгибании рук локти остаются отведенными назад и почти прилегают к туловищу. Если делать упор на кулаки, пальцы нужно повернуть внутрь. Возможен облегченный вариант — руки на скамейке, ноги на полу. Более сложный вариант — руки на полу, ноги на скамейке.

С узкой постановкой рук

Руками упереться в пол на уровне груди, ладони находятся рядом, пальцы направлены вперед. Ноги на ширине груди, можно немного шире. При сгибании рук локти двигаются назад и чуть в стороны, грудь слегка касается ладоней. Такой вид отжиманий считается трудным. Помимо трицепса развивает и передний пучок дельт.

Для грудных мышц

Руками упереться в пол, поставив их почти в два раза шире плеч, локти при этом отвести в стороны, упор на ладони, пальцы вперед. Ноги шире плеч не разводить. При сгибании рук локти должны быть все время направлены в стороны. Ягодицы вверх не поднимать и не прогибаться — тело должно быть прямым. Можно выполнять усиленный или облегченный вариант, как в упражнении со средней постановкой рук. Если упор делается на кулаки, то пальцы повернуть назад.

С упором на одну руку

Чтобы сохранить равновесие, ноги должны быть расставлены максимально широко, руки шире плеч. Одну руку завести за спину. При отжимании локоть направлен в сторону. Упражнение развивает грудные мышцы и трицепсы. Для удержания тела в равновесии нужен хорошо развитый пресс.

С грузом

Для выполнения этого упражнения надевают специальные жилеты с грузами или кладут на спину диск от штанги. Во втором случае можно попросить помощника проследить за тем, чтобы блин не упал.

На пальцах

Это упражнение отлично развивает силу кистей и укрепляет кости. Можно делать упражнение со средней, с узкой и с широкой постановкой рук. Если пальцы слабые, необходимо сначала укрепить кисти при помощи менее сложных упражнений.

С рукоятками


Для лучшей проработки мышц используют специальные рукоятки. В этом случае увеличивается амплитуда движений. Вместо рукояток можно использовать подставки для рук. Благодаря такому виду отжиманий развиваются силовые качества, спортсмен учится лучше владеть своим телом.

С хлопком

Это упражнение предназначено для развития ловкости, силовых и скоростных качеств. Ноги и руки нужно поставить шире плеч. Затем оттолкнуться, быстро сделать хлопок и максимально мягко опуститься на руки. Во время упражнения руки двигаются очень быстро. Такие отжимания рекомендуется делать боксерам и другим единоборцам.

Отжимания от пола. Программа тренировок для начинающих

В первую очередь нужно выяснить уровень подготовки, то есть сколько отжиманий вы можете сделать в одном подходе. Зачастую новички не могут сделать и 10 повторений.

Программа отжиманий от пола будет зависеть от целей. Обычно при помощи этого упражнения атлеты развивают силу и выносливость. В этом случае нужно делать большое количество подходов с небольшими перерывами.

В первый день в первом подходе сделать максимально возможное количество повторений. Затем отдохнуть не более 2 минут. Во втором подходе получится выполнить меньше, и это нормально. Делать в день 5 подходов, повторений — сколько получится. Тренироваться в таком режиме, пока не получится сделать одинаковое количество повторений во всех сетах.

Для следующего этапа тренировок нужно установить новую норму. Например, вы делали по 15 повторений. Теперь нужно делать по 25. Опять выполнять 5 подходов в день и тренироваться, пока не получится во всех сетах сделать по 25.

Теперь нужно перейти к 10 подходам, а перерыв между ними сократить до 1 минуты. Довести количество подходов до 15, при этом количество повторений должно быть не меньше 3/4 от своего максимума (например, максимум — 30, тогда в одном сете упражнение нужно делать не менее 22 раз). Когда удастся сделать по 22 раза в каждом подходе, увеличить количество повторений на 1, то есть делать 15 Х 23.

Правила тренировки

  1. Перед выполнением отжиманий нужно сделать разминку.
  2. Тренироваться три раза в неделю, постепенно переходить к ежедневным занятиям.
  3. Чтобы отслеживать результаты, удобно вести записи.

ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА ЗА 15 НЕДЕЛЬ



Сегодня я хотел бы предоставить программу отжиманий от пола за 15 недель.

Теперь подробнее как правильно отжиматься, дышать при подходах, восстанавливаться, и собственно увеличивать и увеличивать количество повторений.

Введение:

Данная схема расчитана на не начинающего, а уже более или менее занимающегося, или физически подготовленного.Как видите начинается с 20 отжиманий с первого подхода, и идет на уменьшение.Не для каждого и дано такое что бы отжиматься от пола 20 потом 15 и еще 15 и еще 10.В общем всего 80 отжиманий от пола.Что даст вам увеличение количества отжиманий:

Силу (физическую)

Выносливость

Красивые формы тела(как известно подтягивания и отжимания придают красивые формы телу,здесь задействованы плечи, трицепс, спина

Теперь желательно полностью прочесть это не пропуская ничего, для того чтобы увеличить количество отжиманий.

1.Небольшая разминка — Разминка нужна, что бы не потянуть какую нибудь мышцу, разогретые мышцы хорошо прокачиваются, запомните, говорю как культурист(с небольшим стажем)

2.Правильно дыхание – Для того что бы отжимания в будущем не давали и не наносили вред организму, следует соблюдать правильное дыхание, и вобще в принципе любой должен знать о дыхании, и тут без этого никуда. Так как отжимания это нагрузка, обязательно надо соблюдать дыхание, как конечно и при любом занятии.

Правильное дыхание при отжимании, при опускании до согнутых рук вдох- выходим в исходное положение выдох.Таким образом, мы даем сердцу правильно работать, при нагрузках.

Занятие по схеме отжиманий.

Теперь как правильно отжиматься, время между подходами,о положении рук при отжимании.

Начнем с положения рук.

1.Положение рук – Тут у каждого расходятся мнение, один твердит надо широко ставить руки, кто то на ширине плеч, а кто то твердит что узко надо ставить. Мое мнение — Руки должны должны стоять чуть шире, ширины плеч, или просто на ширине плеч.

2.Время между подходами – Желательно выбрать свое время,оптимально две – три минуты отдыха между подходами, две три минуты засекать конечно же не стоит, но для себя примерно так прикидывать, “ага так две прошло, пошел следующий”.

Система отжиманий от пола для выносливости: программа и рекомендации

Отжимания — отличный способ поддерживать свое тело в хорошей форме. Это довольно простое, но очень эффективное упражнение. Однако не все могут похвастаться хорошими результатами в данном виде тренинга. Если вы хотите это исправить, то можно подобрать индивидуальную систему отжиманий и увеличить свои силовые показатели в несколько раз. Особенно хорошо это упражнение развивает выносливость, ведь это отличный способ объединить силовые и динамичные нагрузки.

Эффективность упражнения: в чем польза отжиманий

Отжимания от пола являются хорошим базовым упражнением, все благодаря тому, что в биомеханике участвует целый ряд мышечных групп. Этот вид тренинга позволяет хорошо развить силу и выносливость, а потому индивидуальная система отжиманий от пола должна присутствовать в тренировочном комплексе каждого спортсмена. Главный плюс упражнения в том, что слегка меня технику, можно прорабатывать разные группы мышц, а значит, можно прокачать множество анатомических групп за одну тренировку. Мышцы, вовлеченные в работу:

  • Грудь. Работает за счет отведения и приведения рук и вращения плечевого сустава. Наиболее активно вовлекается в работу в широкой постановке рук.
  • Трицепс. Отвечает за разгибание руки. Активнее всего включается в нагрузку при отжиманиях с максимально узкой постановкой рук.
  • Бицепс. Отвечает за сгибание руки в локтевом суставе. Работает как стабилизатор в любой вариации тренинга.
  • Дельты. Стабилизируют спину и шею. Участвуют во всех видах отжиманий.
  • Зубчатые мышцы. Эти довольно «ленивые» мышцы принимают участие лишь в некоторых видах тренинга, в том числе и в отжиманиях.
  • Пирамидальные мускулы. Являются продолжением трехглавой мышцы, также участвуют в разгибании руки.

Если данный вид тренинга для вас в новинку, то лучше начинать знакомиться с техникой постепенно, есть множество систем отжиманий для начинающих, которые помогут, постепенно увеличивая нагрузку, добиться хороших показателей за короткий срок. Такие занятия имеют ряд своих плюсов и преимуществ над прокачкой мышц в тренажерах, вот почему:

  • Ваши тренировки не привязаны ни к месту, ни ко времени. Необязательно каждый день успевать в тренажерный зал после работы. Тренироваться можно где угодно и когда угодно. Даже на отдыхе вы можете продолжать занятия.
  • Не требуется специальное оборудование. Для классической вариации упражнения нет необходимости приобретать специальный спортивный инвентарь, да и для более продвинутых модификаций можно легко обойтись подручными средствами.
  • Отжимания сочетают в себе три вида нагрузки: аэробную, силовую и статичную. Это делает упражнение комплексным тренингом, который работает не только на наращивание мускулатуры, но и на жиросжигание.

Как начать заниматься: советы и рекомендации

Перед началом тренировок важно понимать, что несмотря на то, что это упражнение задействует в работу практически все тело, в первую очередь оно максимально эффективно для грудных мышц. Система отжиманий от пола рассчитана на постепенное увеличение повторений на один подход. Это значит, что со временем, вы сможете отжаться 50, а то и все 100 раз без передышки. Впечатляет, не правда ли? Естественно, достичь этого будет довольно непросто, как с физической, так и с психологической точки зрения. Ведь не исключено, что в какой-то момент прекратится прогрессия результата и у вас просто опустятся руки. Здесь главное собрать остатки сил и воли в кулак и несмотря ни на что продолжать тренировки. Через время вы обязательно преодолеете свой мнимый физиологический предел и увеличите показатели как минимум вдвое.

Перед началом тренировок подберите подходящую для себя систему отжиманий, а затем приступайте к постепенной реализации тренировочной программы. Чтобы избежать ошибок, следуйте этим правилам и рекомендациям:

  • Прогрессия нагрузок должна быть постепенной, если классический вариант упражнения для вас слишком сложен и вы не можете сделать даже пяти повторений, то начинайте с более упрощенных вариантов. Например, отжимайтесь от стены или от стола. Прислушивайтесь к поведению мышц во время тренировки, вы не должны чувствовать боль и дискомфорт. Допускается лишь напряжение и легкое жжение на последних повторениях.
  • Никогда не начинайте тренировки без разминки, это может обернуться быстрой утомляемостью мышц и травмами. Обязательно разработайте плечи и локти, потяните грудь. Поделите запланированное число повторов на несколько подходов, лучше выполнять от большего количества к меньшему. Давайте мышцам достаточное время на отдых, допускаются паузы даже по 120-180 секунд.
  • В любом виде спорта важна регулярность. Никогда не пропускайте занятия, даже если вы устали и у вас нет времени. Сделайте хотя бы облегченный вариант тренинга с минимальным количеством повторов.
  • Поставьте перед собой реальную цель, это будет создавать дополнительную мотивацию. Если вы работаете на массу, то обязательно сочетайте систему отжиманий с другими видами тренинга, а для поддержания себя в хорошей физической форме достаточно использовать несколько видов упражнений.
  • Не стоит перебарщивать с тренировками, любым мышцам нужен отдых. Занимайтесь хотя бы через день, от этого ваши силовые и физические показатели не пострадают, а наоборот, будут только улучшаться.
  • Перед тем как начать добавлять в базовую систему отжиманий новые модификации упражнения, обязательно отточите до автоматизма стандартную технику. Только так вы освоите новые упражнения, при этом убережете себя от травм.

Что выбрать? Виды отжиманий для повышения выносливости

Удивительно, но такое простое упражнение имеет более пятидесяти вариантов исполнения, и каждый из них вовлекает мышцы в работу по-новому. А значит, можно менять свою систему отжиманий от пола хоть каждый месяц и ваши мускулы будут не успевать адаптироваться к нагрузкам, а значит, эффективность тренинга будет постоянно расти. Рассмотрим основные технические особенности самых популярных модификаций упражнения.

Классика. Этот вид отжиманий знаком абсолютно всем, ведь мальчишки начинают делать его еще в школе. Постановка рук — средняя, тело вытянуто в одну линию, ноги упираются на носки. Необходимо опуститься как можно ниже и желательно достать грудью до пола. Движение вверх осуществляется до полного распрямления рук в суставах.

От стены. Система отжиманий от пола для начинающих может спокойно начинаться с этой модификации тренинга, ведь не все обладают достаточной силой, чтобы поднять вес собственного тела, особенно если речь идет о женщинах. Техника весьма примитивна:

  • Встаньте около стены и обопритесь на нее руками, лучше отдать предпочтение средней постановке.
  • Совершайте движения руками и корпусом, как в обычном упражнении.

Несмотря на свою простоту, это довольно эффективный вид тренинга, ведь так можно подготовить мышцы и суставы к более тяжелым нагрузкам за довольно короткие сроки.

С опоры. Это более продвинутый вариант предыдущего упражнения. Если отжимания от стены для вас слишком просты, но делать упражнение с пола еще не получается, то в качестве опоры можно использовать стол, диван, подоконник или простую скамью. Просто подберите подходящую для себя высоту исходя из ваших физических возможностей.

С колен. Это последняя ступень перед классической техникой упражнения, таким образом обычно тренируются женщины и люди, имеющие существенные проблемы с поясницей.

Брусья. Существует отдельная система отжиманий на брусьях, однако и этот вариант является модификацией классического упражнения. Кстати, если вы хотите заниматься дома, можно заменить брусья двумя зафиксированными стульями с высокими спинками. В данном виде тренинга сильнее работают мышцы рук, а именно бицепс и трехглавая мышца.

На одной руке. Это усложненный вариант отжиманий для продвинутых спортсменов. Таким образом можно усложнить тренировку, при этом не используя различные отягощения.

Техника:

  • Чтобы сохранять равновесие необходимо очень широко расставить ноги.
  • Чтобы свободная рука не мешала балансировать, луче убрать ее за спину.
  • Опорная рука не должна смещаться к центу, старайтесь удерживать ее на одном уровне с туловищем.
  • Амплитуда также должна быть полной, это значит: грудь касается пола в нижней точке, а рука полностью выпрямляется в верхней.

С хлопком. Такой вид упражнения работает на увеличение взрывной силы и придает тренингу некоторую динамичность. Очень часто подобная вариация отжиманий используется в воркауте или кроссфите. От стандартной техники есть всего одно отличие — при движении вверх нужно так сильно оттолкнуться руками, чтобы хватило сил задержать корпус в движении на время совершения хлопка.

С отягощением. Если упражнения с вашим собственным весом становятся слишком легкими, необходимо менять систему тренировок. Отжимания от пола с отягощением помогут вам не расставаться с любимым упражнением, даже если ваши силовые показатели шагнули далеко вперед.

На пальцах и костяшках. В некоторых видах спорта очень важно иметь крепкие кисти рук, пальцы и костяшки, особенно если речь идет о боевых искусствах. Используя подобные виды отжиманий, можно значительно укрепить данные части рук и параллельно развивать другие мышцы тела.

Глубокие. Совершенствуя свою систему отжиманий от пола, вы рано или поздно захотите усложнить свои тренировки. Для этого можно увеличить амплитуду движения используя специальные подставки для рук. В тренажерном зале это могут быть платформы, блины, плинты или специальные рукоятки, а дома можно обойтись и обычными книгами. Чем длиннее будет траектория, тем луче будут растягиваться мышцы, а значит, и нагружаться они будут сильнее.

Концентрируемся на рабочих мышцах: влияние постановки рук на биомеханику упражнения

От положения рук во время упражнения будет зависеть участие рабочих мышц, а потому необходимо подстраивать исходное положение под свою систему тренировок. Отжимания можно выполнять следующим образом:

  • широкая постановка — вся нагрузка уходит в грудные мышцы;
  • средняя постановка — равномерное распределение силы с небольшим упором на трицепс;
  • узкая постановка — сосредоточение нагрузки в трехглавой мышце и дельтах.

Для самых неопытных: пятимесячная схема отжиманий на выносливость с нуля

Если вы совсем далеки от спорта, но очень хотите отжиматься хотя бы 50 раз, то это вполне можно сделать менее чем за полгода. Это при условии, что больше вы вообще не будете заниматься никакими видами спорта. Курс рассчитан на 22 недели, каждая должна включать минимум три занятия, подробная таблица системы отжиманий от пола представлена ниже.

Номер недели Количество подходов Количество повторений
1 5 6
2 2 8
3 4 6
4 2 10
5 4 7
6 2 12
7 5 9
8 2 15
9 6 10
10 2 20
11 6 12
12 1 25
13 6 15
14 1 30
15 6 18
16 1 35
17 6 20
18 1 40
19 6 22
20 1 45
21 4 25
22 1 50

Для тех кто хочет быстрее добиться результатов: шестинедельная программа 100 отжиманий

Если вы неопытный спортсмен, но очень сильно хотите научиться отжиматься 100 раз без передышки, то самое время приступать к тренировкам. Вам подойдет такая система отжиманий от пола для новичков, таблица также рассчитана на людей с минимальным уровнем подготовки. Так что если вы не очень хорошо умете отжиматься или можете выполнить хотя бы 15-20 повторений, это программа поможет вам улучшить свои результаты.

Первая неделя. Паузы между подходами составляют 40-60 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 3-5 6-8
2 4-6 7-9
3 3-5 4-7
4 3-6 7-9
5 5-7 7-9
1 4-6 7-9
2 5-7 8-11
3 5-6 7-9
4 6-8 9-10
5 6-8 9-12

Вторая неделя. Паузы между подходами составляют 70-100 секунд с 1 по 3 день и 40-60 секунд с 4 по 5 день.

Вы уже определились с собственной силой и количество повторений становится фиксированным.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 6 12
2 7 14
3 5 10
4 6 11
5 10 14
1 6 14
2 8 15
3 6 12
4 6 12
5 11 16

Третья неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 9 14
2 11 15
3 13 14
4 9 14
5 16 19
1 12 15
2 14 17
3 17 19
4 15 19
5 16 17

Четвертая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 15 21
3 13 10
4 12 11
5 16 20
1 10 16
2 19 20
3 15 14
4 11 15
5 18 21

Пятая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 15
2 13 21
3 11 15
4 15 16
5 21 30
1 10 11
2 16 20
3 12 16
4 11 13
5 25 35

Шестая неделя. Паузы между подходами составляют 150-200 секунд с 1 по 3 день и 70-100 секунд с 4 по 5 день.

Количество подходов Начинающие Люди с небольшой подготовкой
1 11 12
2 15 19
3 11 12
4 10 14
5 31 35
1 16 19
2 18 25
3 16 25
4 15 20
5 35 40

Стандартная программа для начинающих: работаем на увеличение силы и выносливости

Если вы хотите включить отжимания в свою стандартную тренировочную программу, вам поможет эта подборка таблиц. Система отжиманий для начинающих рассчитана на три недели. Как только вы справитесь с данной программой, можно переходить к более продвинутому варианту.

Первая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 10 2 20-30 сек
Узкий вариант 12 3 30-40 сек
Широкий вариант 15 2 40-50 сек
Отжимания с опоры 7 3 50-60 сек

Вторая неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 12 3 20-30 сек
Узкий вариант 15 4 30-40 сек
Широкий вариант 18 3 40-50 сек
Отжимания с опоры 10 4 50-60 сек

Третья неделя.

Вид упражнения Количество повторений Количество подходов Время отдыха
Классические отжимания 15 4 20-30 сек
Узкий вариант 18 5 30-40 сек
Широкий вариант 20 4 40-50 сек
Отжимания с опоры 12 5 50-60 сек

Усложняем задачу: программа отжиманий на выносливость для подвинутых

Если вы уже имеете некоторый тренировочный опыт, можно существенно усложнить занятия. Для этого можно сочетать отжимания с другими видами тренинга, это даст телу хорошую ударную нагрузку. Данная программа рассчитана всего на месяц, система отжиманий включает в себя модификации упражнений с различной постановкой рук, для более детально проработки мышц. В месяце — 4 недели, в каждой должно быть 4 занятия.

1 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 4 15
Пресс 1 50
Узкий вариант 4 12
Пресс 1 40

2 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 4 30
Узкий вариант 4 40

3 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Широкий вариант 5 30
Средняя постановка рук 4 20
Узкий вариант 3 10

4 день

Наименование упражнения Подходы Повторения
Отжимания с дополнительным весом 5 20
Пресс 1 50
Глубокие приседания 4 15

Любителям экстрима: кроссфит-комплексы с отжиманиями

Если вы фанат кроссфита, можно объединить силовые нагрузки и систему отжиманий от пола. Таблица отражает самые популярные тренировочные программы которые включают это упражнение:

SWAT

За три раунда необходимо выполнить:

  • подтягивания на перекладине — 25.
  • Классические отжимания от пола — 90.
  • Sit-up — 100.
  • Жим штанги в положении лежа — 10.
  • Бег — 1 км.
  • Выпрыгивания со сменой ног — 30.
Strange Pyramid

Всего два раунда: махи гирей с удержанием снаряда двумя руками и классические отжимания от пола.

Количество подходов и повторений происходит по схеме:

22-18-16-12-10-5-4-1-4-5-10-12-16-18-22

Susan

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Спринт на 200 м.
  • Отжимания от пола — 15.
  • Приседания — 15.
Football Workout

Программа рассчитана на 5 раундов. Список упражнений:

  • Жим штанги — 10.
  • Бурпи — 10.
  • Подтягивания на кольцах — 10.
  • Отжимания от пола — 10.
Meat Grinder

Программа рассчитана на 10 раундов. Список упражнений:

  • Отжимания — 15.
  • Становая тяга — 10.

Общие физические показатели: программа для подготовки к ГТО

Не стоит забывать, что нормы ГТО также включают в себя отжимания. Если вы планируете сдать нормативы, то необходимо подготовить себя к экзамену и разработать индивидуальную систему отжиманий. Таблицы помогут вам сориентироваться с показателями исходя из вашего возраста и желаемой отметки.

Юноши с 18 до 40 лет вместо отжиманий выполняют подтягивания на турнике.

Мужчины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 8 9 18
9-10 10 12 17
11-12 12 15 20

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 32
45-49 28
50-54 23
55-59 18
60-69 9 (от скамейки)
70+ 7 (от стула)

Женщины

Возраст Количество повторов на значок:
Бронза Серебро Золото
6-8 5 6 11
9-10 6 8 12
11-12 7 9 14
13-15 7 10 15
16-17 10 12 16
18-24 11 13 14
25-29 11 14 15
30-34 6 9 12
35-39 6 8 11

От 40 лет идет единый норматив подготовки:

40-44 11
45-49 9
50-54 7
55-59 6
60-69 5 (от скамейки)
70+ 4 (от стула)

Теперь вы знаете все об отжиманиях от пола и можете выбрать любую подходящую для себя систему. Если упорно работать и сочетать это упражнение с другими видами спорта, можно очень быстро добиться хороших результатов.

Отжимание от пола программа для начинающих — IronSet

Сегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Отжимание от пола программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально

Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

  • Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
  • Данная программа обладает рядом достоинств.
  • Упражнения не занимают много времени.
  • За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
  • Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
  • Все очень просто.
  • Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
  • Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
  • Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Похожее

Программа 120 отжиманий от пола за один подход

Отжимания – многогранная физическая нагрузка, которая не требует дополнительного оборудования. Для занятий достаточно минимум свободного места и несколько минут в день личного времени. Наша программа отжиманий поможет Вам добиться желаемого результата.

Как правильно отжиматься

Выполнение отжиманий требует соблюдения определенных правил, что поможет добиться большей эффективности. Например, не прижимать локти к телу при движении вниз. Если они будут двигаться в стороны, нагрузка на грудные волокна снизится, а хорошего тренинга не выйдет.

Движения должны быть глубокими, но до пола в нижнем положении должно оставаться примерно 10 см.

Правильное дыхание при отжиманиях имеет очень важное значение и напрямую влияет на результат. Рекомендуется делать вдох при движении вниз, а выдох в момент подъема. Дыхание происходит через нос.

Мужчинам

Классические отжимания при правильно составленной программе формируют сильное привлекательное тело. Любому мужчине можно добиться рельефа. Упражнение еще дает дополнительную пользу, укрепляя суставы рук, мускулатуру спины, пресса.

Девушкам

Отжимания полезны для формирования привлекательного женского тела. Подходы и типы упражнений обычно отличаются от мужской программы, но и они дают довольно заметные результаты.

препятствие провисанию кожи

расход калорий

формирование правильной осанки

укрепление грудной мускулатуры

образование плоского привлекательного живота

Классические отжимания от пола сложно сразу делать с правильной техникой. Девушкам часто рекомендуется упрощенный вариант с колен. Однако это упражнения снижает нагрузку на мышцы. В результате выжимается только 35-45% собственного веса.

Подросткам

Молодым людям в возрасте 13-16 лет рекомендуются утренние отжимания с выполнением 3-4 подходов. Достаточно заниматься собственным весом, но классические отжимания от пола лучше разбавить упражнениями на перекладине, а также другими вариациями в соответствии с уровнем подготовки.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17212

Подготовка к упражнениям

Начать отжиматься сложно как психологически, так и физически. На этом этапе очень важно все сделать правильно, осуществляя подход от простого к сложному. Важно понимать, что результат будет связан не с количеством подходов, а на технику выполнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Новичкам не обязательно сразу же приступать к классическому варианту. Упражнение можно выполнять от вертикальной плоскости или с колен.

Первый этап может занять от семи дней до нескольких недель, что зависит исключительно от личной подготовки.

Особое внимание стоит уделить освоению начального положения, которое связано с типом выполняемого упражнения, правильностью дыхания и направления каждого движения.

Как оценить свой начальный уровень

Оценить свои силы можно с помощью начального теста. Он поможет определить уровень физической формы, но перед его началом нужно обязательно размяться. Разминка разогреет мышцы и уменьшит риск получения травмы.

Выполнение теста требует точного соблюдения техники, но работать нужно до максимальных возможностей с отслеживанием дыхания. Прекращать отжиматься можно с появлением боли в мышцах. Результаты могут быть разными, и действовать в дальнейшем нужно от следующих нормативов:

  • 1-6 отжиманий – программа начального уровня
  • 7-10 повторений – программа среднего уровня, рекомендуем Вам начать с начинающей программы, но со второй недели.
  • 10 и более – программа продвинутого уровня

Результаты еще выбираются в соответствии с возрастом и полом. Это помогает провести сравнительный анализ и лучше понять, в каком направлении двигаться дальше.

Программа отжиманий

Программа 100 отжиманий для начинающих

На нулевой ступени лучше сразу определиться на три-четыре разных периода тренинга. Достаточно заниматься через день, так как необходимо обязательно восстанавливаться. Обязательно соблюдать перерыв между подходами.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день4323416
3-ий день4544522
Вторая неделя
1-ый день4644624
2-ой день5644726
3-ий день5755830
Третья неделя
1-ый день101277945
2-ой день1012881250
3-ий день1113991355
Четвертая неделя
1-ый день121411101663
2-ой день141612121872
3-ий день161813132080
Пятая неделя
1-ый день171915152086
2-ой день182118171589
3-ий день2218182022100

Для девушек

Движения от пола девушкам даются достаточно тяжело, поскольку дамы отличаются слабыми мускулами. Для освоения программы лучше выбрать простые отжимания: от стены, стула, с колен.

Правила отжимания для девушек

Чтобы технически движения давались правильно, нужно следовать профессиональным советам:

  • удерживание среднего темпа и небольшую амплитуду;
  • постепенное повышение количества подходов;

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Девушкам, перенесшим болезни суставов лучше воздержаться от отжиманий или перед началом схемы проконсультироваться с тренером.

60 отжиманий за пять недель

Тренировочная схема от пола для девушек будет различаться целями. На выполнение движений нужно выделить три дня в неделю, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день2322312
2-ой день3323314
3-ий день3433316
Вторая неделя
1-ый день4533318
2-ой день4544522
3-ий день5455625
Третья неделя
1-ый день6465627
2-ой день7566832
3-ий день8766936
Четвертая неделя
1-ый день9778940
2-ой день10999845
3-ий день111099948
Пятая неделя
1-ый день12119101052
2-ой день141310101057
3-ий день151311101160

Оптимально между сетами перерывы продолжительностью минуту.

Для девушек жимы от пола полезны, поскольку развивают хорошую осанку, укрепляют плечи и верх спины. Упражнение отлично стабилизирует все мускулы тела, укрепляет физическую форму и выносливость. Рекомендуются специальные упоры, что снизят болевые ощущения в запястьях.

Для мужчин

Мужчинам одновременно с отжиманиями полезно делать подводящие упражнения, например, жать гантели лежа или сидя. Самый главный аспект – соблюдение техники дыхания.

Неправильная частота вдохов и выдохов может привести к повышению артериальному и внутричерепному давлению. Однако мужчины отличаются большей, чем женщины выносливостью, поэтому работа над архитектурой тела будет более интенсивной.

Правила отжимания для мужчин

Правильные отжимания связаны с оптимальным расположением кистей и локтей. Чтобы понять достаточно расписать каждый пункт правил подробно:

  • голова опущена вниз;
  • плечи не задраны к подбородку, а лопатки сведены вместе;
  • пресс и спина удерживаются в напряжении, в результате получается прямая линия туловища;
  • колени не провисают, а ступни остаются перпендикулярно полу;
  • при движении вниз важно не растопыривать локти;
  • в нижней точке нужно почти коснуться пола.
Программа 120 отжиманий
Первая неделя1-ый подход2-ой подход3-ий подход4-ый подход5-ый подходИтого
1-ый день121010111255
2-ой день14121281056
3-ий день151313101263
Вторая неделя
1-ый день161314101265
2-ой день181314121269
3-ий день181414131473
Третья неделя
1-ый день181514131575
2-ой день201514131575
3-ий день201615151884
Четвертая неделя
1-ый день201617151987
2-ой день211817171992
3-ий день211820181996
Пятая неделя
1-ый день2320202220105
2-ой день2521212223112
3-ий день2725222224120

Перерывы между подходами желательны продолжительностью в минуту. Движение вниз выполняется почти до касания с полом. При слабых мышцах можно использовать облегченные отжимания: с колен, от кровати или стула.

Для подростков

Для молодых людей более актуальны упражнения для набора мускульных волокон.

на подставках

Вариант выполняется как обычный, но за счет подставок можно опускаться ниже, благодаря чему руки прорабатываются лучше

с широкой установкой

Этот вариант усиливает нагрузку на мышцы, поэтому накачаться получается гораздо быстрее, чем при обычных отжиманиях

с постановкой ног на высоту

При движениях, выполняемых под углом, увеличивается нагрузка и хорошо прорабатываются верхняя часть груди

Кроме отжиманий подросткам в тренировочную схему желательно включить:

  • велотренажер – 10 минут;
  • приседания – 4*15;
  • сгибания ног лежа – 3*15;
  • тягу блока сверху – 3*15;
  • велотренажер.

Эта программа хорошо нагрузит все мышечные группы, имеет продолжительность примерно 60 минут. Отдых между подходами должен составлять примерно 30-60 секунд.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

В возрасте 15-16 лет лучше всего выбрать занятия, развивающие мышцы. Например, получить широкие плечи можно за счет регулярного плавания.

Увеличение отжиманий до 240

Более совершенная схема подойдет людям, прошедшим первый этап.

Неделяподход 1подход 2подход 3подход 4подход 5Итого
1-ая10553225
2-ая1515105550
3-яя202015151080
4-ая252520151297
5-ая3030251812115
6-ая3530252015125
7-ая4035302015140
8-ая4040302015145
9-ая4540302015150
10-ая4545302518163
11-ая5045302518168
12-ая5050352520180
13-ая5550352520185
14-ая6055402520195
15-ая6060453020210
16-ая6560453520220
17-ая6562453520222
18-ая7060453520225
19-ая7065503525235
20-ая7065504025240

Заминка после тренировки

По сути, это комплекс, который подготавливает человеческую систему к спокойному состоянию. Упражнения для заминки выбираются соответствующие. Заминка важно, поскольку пульс, который во время нагрузок повышенный и должен восстанавливаться постепенно. Резкость опасна для здоровья сердца.

Мышцы посредством заминки получают отток крови, что ускоряет восстановление и обеспечивает доступ питательных веществ. Заминка возвращает волокна к нормальному состоянию, что способствует быстрому росту. Эта часть тренировки отлично восстанавливает нервную систему.

Упражнения выбираются простые, например:

  • поднятие рук над головой с провисание позвоночника
  • подтягивание туловища к ногам, с обхватом руками голеней
  • полуприсед с замком из рук под коленями
  • наклоны корпуса в стороны
  • подтягивание коленей к груди
  • удерживание стоп руками с подтягиванием пяток к корпусу

Заминка – приятная часть занятий, полезная для личного развития. Простые действия ускоряют приближение к итоговому результату, а именно перемены внешнего вида и приобретение здоровья.

Работа мышц

При отжиманиях в работу включаются несколько мускульных объединений, находящихся в области груди, рук, плеч, трицепсов, спины и шеи. Различные методы влияют на разные мускулы. Все зависит от размещения кистей, например:

Плечи развиваются за счет широкого хвата. Для максимального результата рекомендуется переместить ноги на возвышенность. Грудная клетка развивается за счет узкого способа, ладони при этом рекомендуется располагать горизонтально, но сводить как можно ближе. За счет близкого расположения кистей дополнительно работают трицепсы. Спина будет прорабатываться за счет развернутых к друг другу кистей и расположением близко к желудку.

Частые вопросы

Не смог сделать количество повторений, что делать?

Каждый человек представляет собой уникальную систему. Поэтому, если не вышло сделать запланированное число повторений, не стоит падать духом, а лучше передохнуть 1-2 дня. Количество заданий нужно обязательно преодолеть, поэтому тренировочный план лучше повторить после пары дней перерыва.

Сколько делать перерыв между подходами?

Рекомендуется до 60 секунд, но можно и добавить продолжительность до 2-4 минут. Большее время занимать на отдых не стоит, поскольку мышцы утратят разогрев, а значит необходимый для работы режим.

Сколько раз в неделю тренироваться?

Необходимо выполнять задачи плана через день, так как волокна нуждаются в периодическом восстановлении. За счет ежедневных отжиманий получится их истощение, в итоге отжаться по плану не получиться.

Я прошел программу отжиманий, что дальше?

Далее рекомендуется осилить отжимания с дополнительными утяжелениями, выполнять разнообразные виды отжиманий. Итогом всей составленной индивидуальной программы отжиманий должно стать выполнение усиленной программы.

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Ежедневная зарядка – несомненно полезное занятие, но целесообразность в ежедневных отжиманиях отсутствует. Чтобы не переутомить мышцы, отжимания желательно ограничить. Если отжиматься ежедневно по максимуму можно получить:

  • переутомление и излишнее похудение;

  • ежедневную усталость кистей, так как не будет восстановления;

  • истощение суставного ресурса.


Из-за ежедневных отжиманий появится хроническое заболевание суставов, а выносливость значительно вырастит.

Базовые виды отжиманий

Отжимания существуют в многочисленных разновидностях, которые дают акцент на те или иные мышечные группы.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

К любым тренировкам нельзя подходить бездумно, сразу же выбирая отягощения. Неподготовленный человек может получить серьезные травмы.

На брусьях

Этот вариант играет ключевую роль в развитии истинной толчковой силы и положительно влияет на верхнюю часть тела. Технически выполняется с отведенными назад лопатками и прямой грудью. Локти при движениях не должны торчать в стороны. При этом опускаться рекомендуется как можно ниже. Движение вниз и выталкивание в исходное положение считается одним повторением этого упражнения.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на брусьях

На кулаках

Этот вид направлен на укрепление суставов. Кистевая нагрузка получается почти такой же, как при ударе в боксе, только нагрузочная сила большая. Особенно эффективно заниматься этим видом отжиманий на бетонном полу, а не мягком спортивном коврике.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания на кулаках

На пальцах

Этот упор положительно влияет на все кистевые суставы. Чтобы пальцы не начали сразу же болеть, нужно немного постоять в исходной позиции. Если болевые ощущения появились в первые секунды, от упражнения лучше отказаться. Чтобы укрепить кисть для начала рекомендуется работа с эспандером.

От стены

Этот вид отжиманий в процессе задействует мышцы спины, живота и трицепс. Эти части тела должны быть особенно хорошо разогретыми перед силовыми нагрузками. Отжимания от стены часто используются и мужчинами, и женщинами на этапе разминки, до основного комплекса.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Похудеть в объемах или нарастить рельеф за счет этого упражнения не получится. Упражнения дают мышцам хороший тонус, делая их упругими и эластичными. Узнать более подробно о упражнении: отжимания от стены

От пола

При правильного выполнении упражнения нужно встать в упор лежа и поставить руки под плечами или чуть шире. Живот втягивается, а ягодицы напрягаются, взгляд направляется перед собой. Движения происходят за счет сгибания рук в локтях, угол между телом и плечом должен составлять примерно 45 градусов.

Кузнечиком

Это вид очень полезен для низа грудной клетки и по технике похож с отжиманиями, которые выполняются узким способом. В отжиманиях кузнечиком кисти нужно расположить очень близко к животу. Упражнение эксклюзивное, но довольно тяжелое. Чтобы увеличить грудные мышцы и трицепсы достаточно выполнять схему 5*5.

Дополнительные виды отжиманий

Простое упражнение лишь на первый взгляд кажется легким. Количество разнообразных схем более пятидесяти, но в выполнении отжиманий постоянно появляются новшества.

Классические

Наибольшую известность имеют классический вид, который выполняется на уроках физкультуры в школе. Здесь упор принимается лежа, с подъемом на носках и кистях рук. Постановка рук чуть шире плеч, ноги тоже разводятся чуть шире. Правильные классические отжимания положительно влияют на трицепсы, грудные мускулы и дельту.

Отжимания с колен

Это несложная задача, подходящая новеньким и людям старшего поколения. Изначально необходимо занять позицию классики, но в качестве упора использовать не носки, а ноги, согнутые в колене.

Ступни в этом состоянии проще удерживать над основанием, уложив одну на другую. Эта поза убирает загруженность поясницы, что удобно людям с проблемами в позвоночном отделе. В состоянии с колен дополнительно уменьшается нагрузка с целевых мускул.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Рекомендую Вам прочитать полную статью: Отжимания с колен

Отжимание с широким хватом

В этом способе между расставленными кистями должно получится примерно два расстояния плеч, при этом локти перенаправляются по сторонам. Упор конечностей приходится на носочки, но они должны быть сведены меньше ширины плеч.

Эффективность упражнения напрямую связана с состоянием корпуса, которое должно удерживаться прямым на протяжении всех движений. Техника считается неправильной, если ягодицы выпячиваются, а поясница уходит вниз.

С широким хватом на прокачку грудной мускулатуры

Способ, выполняемый широким хватом, позволяет развить не только руки, но и мускулатуру груди. Для этих целей ноги должны быть расположены на возвышенности, в качестве которой можно использовать диван или скамейку, при этом ладони должны оставаться на полу. Подобный вариант размещения существенно повышает нагрузку от собственного веса.

Отжимание со средним хватом

Вариант требует расположения рук в единой линии с плечевым суставов, вдоль туловища. Направление локтей строго назад, можно вставать как на ладони, так и на кулаки. Ноги расставляются уже плеч. При движении вниз руки должны сгибаться вдоль туловища, направление локтей назад сохраняется на протяжении всего упражнения. Усложнить упражнение можно размещением ног на возвышенности, а упростить – размещением выше рук.

Узкий хват

Этот вариант считается сложным, но отлично влияет на трицепсы и фронтальную зону дельт. Упор здесь приходится исключительно на ладони, которые должны быть развернутыми немного внутрь. Носочки можно расположить шире или на одном уровне плеч.

Сгибание локтей здесь происходит вдоль туловища, с направлением назад. В итоге рекомендуется коснуться тыльной стороны кисти, а вверх перемещаться до полного выпрямления рук.

Отжимания на одной руке

Это тяжелые движения, поэтому для устойчивости носочки рекомендуется расставить достаточно широко. На полу изначально можно оставить правую руку, а левая заводится за спину. Для безопасности и лучшего удобства этот вид нужно выполнять с профессиональными упорами.

Опорная кисть должна располагаться на одной линии с корпусом, смещение в сторону не допускается. Локоть при движении вниз допускается перемещать в сторону. Это упражнение часто вызывает сложности, но правильная техника достаточно хорошо развивает мышцы брюшного пресса.

Отжимание с хлопком

Вариант направлен на развитие силовых и скоростных характеристик. В начальном состоянии ноги размещаются в единой линии с плечами, а руки расставляются шире. Выталкивание тела происходит за счет мощного толчка с отрывом ладоней от пола. Хлопок в ладони нужно сделать быстро, иначе мягко приземлиться обратно на пол не удастся.

Чтобы повторить всю цепь, необходимо размеренное, гармоничное, но сильное и быстрое выполнение действий.

Отжимание с отягощением

Этот вид популярен сред любителей силовых дисциплин, а также среди желающих нарастить объемную мускулатуру. Использование дополнительного веса четко прорисовывает рельеф, повышая нагрузку на мышечные ткани.

В качестве утяжелителей удобно использовать жилеты с грузом. Вместо специального инвентаря подойдут блины от штанги. Для начала отжиманий с отягощением лучше использовать малый вес, который увеличивается постепенно.

Глубокие отжимания

Этот вид выполняется за счет увеличения амплитуды и хорошо разрабатывает мускулы. Из точек опоры можно выбрать стулья, один из которых устанавливается под носочки, а два других под кисти. Вместо мебели подойдут и другие прочные подставки, от 10 до 15 см. Эти дополнительные приспособления позволяют опускаться ниже уровня рук.

Польза и вред отжиманий

Базовое движение влияет на несколько мускульных групп, считается многоцелевым и обязательным для любой тренировочной схемы. Польза отжиманий заключается в вовлечении в работу волокон:

грудной области

плечевой области

рук

пресса

Причем благодаря упражнению эти группы не просто работают, а задействуются за счет грамотного перераспределения. Акценты смещаются за счет смены точек опоры и техники.

Отжимания оказываются вредными и травматичными при некоторых болезнях. С учетом состояния здоровья отжимания могут привести к:

травмированию позвоночника

суставным болезням

повышению давления

Учитывая, что нагрузка приходится на все тело, ограничения, связанные со здоровьем очень важно иметь в виду как тренерам, так и самим занимающимся.

Задайте свой вопрос тренеру:

Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.


Подтягивания и отжимания. Виды подтягиваний и отжиманй программы тренировок.

Программа отжиманий. Как составить домашнюю программу отжиманий от пола, чтобы добиться результата и роста грудных мышц? Как часто и сколько раз отжиматься нужно?
Сколько раз отжиматься нужно?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно — ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.


Помните, что максимум, что нужно мышцам — 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы при отжиманиях работают?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук. Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье.

Нагрузка при отжиманиях от пола.

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research (1) показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях — с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг — это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку при отжиманиях?

Лишь в том случае, если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях — использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам — самому расположить вес на спине сложно.

Как накачать грудные мышцы дома?

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом 2. те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров — например, в отпуске.

Важно, что тем, кто серьезно занимается в спортзале, добавлять это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

Отжимание от пола — программа.

Подчеркну еще раз — отжимания нужны только тем, кто никогда не занимался силовыми тренировками. Как часть программы они бесполезны. Кроме того, не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений — больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой. Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание — вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала, но его абсолютно не нужно включать в основную программу тренировок.

Программы тренировок на турнике.

Представленные способы и программы тренировок на турнике основаны на таком базовом упражнении как подтягивания. Тренировки на перекладине и подтягивания по-настоящему эффективно помогут вам набрать мышечную массу и увеличить силу.

Схема подтягиваний номер 1 — метод максимальных усилий.

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут. Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом Сете). 2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний. 3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний. 4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний. 5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем Сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас). * Отдых между Сетами — не более 3 минуты.

Примечание: разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

Схема подтягиваний номер 2 — 100 подтягиваний за максимально короткий период времени.

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «Удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема — отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд шварценеггер.

Схема подтягиваний номер 3 — метод повторных нагрузок.

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: вам необходимо выполнять в одном Сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном Сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд — чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: при каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше.

Схема подтягиваний номер 4 — метод пирамиды.

Примером программы могут быть следующие прогрессии: С шагом 1 — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний. С шагом 2 — 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания. С шагом 3 и т. д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить. Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «Разогрева» и «охлаждения».

Как начать развивать мышцы


Самое первое и базовое упражнение: ухватись за турник и повиси на нём несколько минут. Потом снова повисни, но только в этот раз начинай медленно сокращать мышцы и тянуться вверх. И остановившись в верхней точке, задержись в таком положении настолько долго, насколько это возможно. После этого начинай медленно опускаться вниз. Когда опустишься, максимально распрями позвоночник, повиси немного и аккуратно спрыгивай.
Так же я советую тебе делать отжимания и качать пресс дома, это позволит поддерживать форму, когда не будет возможности заниматься на турнике и брусьях, а если ты уже этим занимаешься, то раскачка пойдёт существенно легче и быстрее.

Если твое тело еще не адаптировалось к нагрузкам, которые приводят к набору массы, нужно постепенно увеличивать интенсивность тренировок, пропорционально развитию мышц. Например, сделай разминку (о чем написано выше), и подтянись на турнике такое количество раз, которое максимально возможно для тебя на данном этапе. Потом отдохни пару минут и снова подтянись несколько раз. Отдохни ещё раз и сделай третий подход. В самом начале тренировок не стоит ожидать от себя выдающихся результатов, и в случае отсутствия таковых ни в коем случае нельзя расстраиваться или заниматься самобичеванием. Всё требует времени.

Вот несколько основополагающих упражнений, которые помогут набрать массу на турнике:

1) Подтягивания к груди широким хватом

Возьмись за турник прямым широким хватом, на вдохе подтянись до положения, когда грудь окажется на одном уровне с самим турником, при этом локти зафиксированы и находятся на одном и том же месте. Задержавшись в таком положении долю секунды, медленно и на выходе опустись в исходное положение.

2) Подтягивания на брусьях

Возьмись руками за брусья обычным хватом так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом закинь ноги назад на брусья, зафиксировав их ступнями. После этого повисни на прямых руках, и начинай подтягиваться вверх как можно выше, удерживая спину в прямом положении.

3) Отжимания на брусьях

Заберись в точно такую же позу, как это описано в предыдущем упражнении, и делай отжимания, как от пола. При этом старайся держать спину ровно, и даже можешь прогибаться пониже, чтобы амплитуда сокращения мышц была максимальной.

4) Подтягивания узким хватом

Возьмись за перекладину турника так, чтобы максимальное расстояние между ладонями было примерно 10 сантиметром. При этом руки сомкнуты в кулак. И подтягивайся до такого положения, когда запястья касаются твоей груди. При прямом хвате максимальная нагрузка идёт на бицепсы, а при обратном на мышцы предплечья.

5) Подтягивания широким хватом с перекладиной сзади

Очень мощное упражнение для развития плечевых мышц и широчайшей мышцы спины. Нужно взяться прямым максимально широким хватом за перекладину, и подтягиваться так, чтобы в поднятом положении голова оказывалась перед, а не за перекладиной, а турник касался печь сзади.

Так же не забывай качественно и сытно питаться, чтобы мышцы могли брать необходимое количество белков и аминокислот для роста. Успехов!

СВОЮ

Об авторе

Приветствую тебя, дорогой друг!

Меня зовут Егор Шереметьев. На моем сайте ты сможешь найти ответы на многие вопросы, касающиеся знакомств, проведения свиданий и построения отношений с девушками.

Пожалуйста, выскажи свое мнение о моей статье

Для меня оно очень важно, т.к. блог я делал для тебя и хочу, чтобы он был действительно полезен. Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи

Твое мнение позволит мне убедиться в этом или станет идеей для новой статьи.

Виды подтягиваний и отжиманий. Виды подтягиваний

Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам — расстоянию и способам захвата.

Виды по расстоянию между захватами

Расстояние между захватами бывает следующих видов:

  • узкий хват — когда расстояние между захватами рук спортсмена меньше ширины его плеч;
  • средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
  • широкий хват — это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.

Классификация по способу захвата перекладины

Способы захвата бывают такие:

  • прямой или верхний хват — ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
  • обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
  • нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.

Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.

Виды по технике выполнения

Подтягивание на турнике направлено на функциональное развитие всех мышц тела, поэтому оно прочно вошло в систему тренировок кроссфита, став неотъемлемым их компонентом.

В кроссфите, наряду с классическими, используются следующие виды этого упражнения:

Техники их очень похожи и в большинстве случаев выполняются за счет инерционных движений. Если в классическом варианте подтягивания упражнение выполняется при неподвижных нижних конечностях и только за счет сокращения разных групп мышц, то в киппинге или баттерфляе атлет делает раскачивающиеся движения и по инерции поднимает верхнюю часть тела над перекладиной.

По отзывам подтягивания киппингом, например, легче, чем классические, но при неправильной технике более травмоопасны. Более подробную информацию о техниках выполнения каждого из этих упражнений можете найти у нас на сайте.

Техника подтягивания на турнике

Если вы занимаетесь дома нужно иметь прочный турник. Ведь в будущем вам нужно будет подтягиваться с весом. А если вы ещё любите отжимания на брусьях и нужно выполнять обратные скручивания, то вам поможет тренажёр «Штурм» специально разработанный для домашних полноценных тренировок.

Далее очень важна техника подтягивания на турнике. Да, да у подтягивания есть своя техника выполнения. Когда Вы находитесь в нижнем положении нужно качнуться слегка вперёд.

Это незаметное для постороннего глаза движение. И уже от туда подтягиваться вверх. Опускаясь сверху в низ, нужно внизу попасть в ту точку, которая находиться немного впереди и сразу пойти вверх.

Хват, должен быть, прямой (сейчас об этом подтягивании идёт речь). Прямой хват, это когда Вы накладываете руки на турник сверху. Если руки наложены снизу это обратный хват.

Особо нужно остановиться на ширине хвата.

Любое упражнение Вы выполните лучше всего, если Вам его удобно делать. Т.е. в нашем случае если вы взялись за турник оптимально удобным по ширине хватом, то и подтянетесь Вы большее количество раз. Правильно?

Если вы возьмётесь, подражая другим спортсменам, широко, то и подтянетесь меньше, чем могли бы. Значит, хват должен быть оптимальный. Не слишком широкий и не слишком узкий. Удобный.

Узкий хват применяется для других целей.

Оптимальный по ширине хват, это такой хват, когда, подтянувшись подбородок у Вас находится выше перекладины, кисти держатся за перекладину чуть шире плеч. В нижнем положении сделайте вдох, а в верхнем выдох. С техникой выполнения упражнения разобрались.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю — 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням : Пн(тяжелая) — Вт(легкая) — Чт(тяжелая) — Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. — дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 — 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

День 1.

  • Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях грудным стилем ( локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
  • Подтягивания за голову широким хватом ( 2 ширины плеч)
  • Отжимания от пола руки шире плеч.
  • Поднимание ног в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.

День 2.

  • Отжимания от пола руки на ширине плеч.
  • Отжимания от пола руки широко расставленные.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Велосипед лежа на спине.
  • Скручивания.

День 3.

  • Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
  • Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
  • Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
  • Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
  • Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
  • Поднимание ног на брусьях.

День 4.

  • Отжимания от пола на ширине плеч.
  • Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
  • Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
  • Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны( работа косыми мышцами живота).
  • Поднимание ног из позиции лежа на спине.
  • Скручивания.

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела. Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Подтягивания и отжимания. Подтягивания: техника выполнения

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

  • Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
  • Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение:

  • Силой рук и спины плавно поднять туловище вверх, не помогая рывками тела и дерганьем ног. Коснуться перекладины верхом груди, зафиксировать тело на одну-две секунды и плавно, но не расслабляя мышцы, опустить тело в исходное положение. Локти не должны подниматься выше турника.
  • Дыхание. Вдох при подъеме туловища, выдох — когда тело опускается.

Польза подтягиваний

Занятия на турнике позволяют в кратчайший срок улучшить осанку и общее здоровье организма. А кроме этого, занятия на турнике имеют множество плюсов:

  • Занятия на турнике могут с лёгкостью заменить любые лекарства и могут выступать профилактическим средством от всякого рода болезней и слабостей. А также они могут предотвратить какие-либо болезни, связанные с физическим здоровьем. Малоподвижный образ жизни может привести к застою организма, а занятия на турнике могут поддерживать здоровье. Для этого достаточно просто висеть на перекладине каждое утро, либо делать зарядку. Конечно, заниматься можно и не регулярно, однако заниматься каждый день по 10-15 минут куда эффективнее.
  • Если висеть на турнике регулярно, можно избавиться от напряжения в позвоночнике, которое накапливается в течение всего дня. Позвоночник будет вытягиваться, все мышцы тела будут постепенно расслабляться, а мышцы спины будут растягиваться. Подобное упражнение рекомендуется делать людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и межпозвоночными дисками.
  • Подтягиваясь на турнике, человек совершает большую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Именно из-за этого нужно правильно делать упражнение, чтобы оздоровить организм, а не загубить его. Вначале необходимо подтягиваться без каких-либо дополнительных приёмов, для того, чтобы избежать серьёзных проблем. Какие-либо дополнительные предметы, выполняющие роль грузов, разрешается брать лишь через какое-то время.
  • Заниматься на турнике следует для того, чтобы укрепить мышцы всего тела. Занятия с грузом могут увеличить мышечную массу и силовые возможности.

Таблица отжиманий и подтягиваний. Метод обратной и прямой прогрессии

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Метод обратной прогрессии

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Подтягивания или отжимания: что лучше?

Подтягивания и отжимания являются самыми базовыми упражнениями. Каждый атлет начинал свой путь с этих упражнений. И любой профессиональный спортсмен скажет, что это лучшие упражнения для новичка и именно с них стоит начинать дорогу в спорте.

Отжимания

Отжиманиям начинают обучать еще с детского сада на занятиях по физкультуре. И это продолжается и дальше в школе и в институте.

Отжимания помогают укрепить все тело.

Для выполнения данного упражнения необходима только ровная поверхность. Прорабатывается большое количество мышц:

Конечно, каждая отдельная мышца работает, в той или иной степени. И нагрузку можно варьировать. Добиться больших результатов довольно просто. Ведь никаких дополнений не нужно.

Подтягивания

Также является базовым упражнением и входит в программу обучения по физкультуре. Для выполнения необходим турник, который можно найти на любой спортивной площадке.

Мышцы, работающие при подтягиваниях:

Конечно это не полный список, ведь косвенно в работу включаются еще многие мышцы.

Для выполнения подтягиваний необходимо больше навыков и сил чем для отжиманий. Но это только добавляет плюсов к нему.

С чего начать?

Спорить о достоинствах этих упражнений можно долго. Каждое из них имеет свои плюсы и минусы.

В отжиманиях в большей степени работают именно мышцы груди. Изменяя положение рук можно добиться большей работыа. Остальные мышцы работают как вспомогательные. Основным плюсом конечно является то, что нет необходимости в дополнительном оборудовании и снаряжении.

При подтягиваниях основную нагрузку получают мышцы спины. И так же меняя положение рук и хваты нагрузку можно смещать на руки. Для выполнения подтягиваний необходим турник, что может вызвать некоторые затруднения.

Конечно, если исходить из того, что тренировки будут проходить в домашних условиях, то отжимания — это лучшее упражнение. Если же тренироваться на улице, то тут, конечно стоит, покорять турник.

Объединяем упражнения

Для того чтобы добиться большего результата и увеличить свои показатели и в силе, и в мышечных объемах, будет лучше объединить эти упражнения. Это поможет качественнее проработать всю верхнюю часть тела.

Для начала можно разделить тренировки по дням. В один день выполнять подтягивания, в другой отжимания. По мере привыкания мышц к нагрузке с каждым разом тренировки будут казаться все легче и легче.

Далее стоит попробовать выполнять два упражнения в один день. Здесь тоже есть варианты. Например, отжимания выполнять утром, а вечером подтягивания или наоборот. Можно это делать и в одной тренировке. Следует попробовать выполнять упражнения друг за другом по одному подходу. Либо выполнить несколько подходов отжиманий, затем несколько подходов подтягиваний.

Вариантов можно подобрать достаточно. И если каждый раз придумывать что-то новое, то это разнообразит тренировки. Главное не давать привыкать мышцам тела к одной и той же нагрузке, а постоянно ее варьировать. Также в дальнейшем стоит добавить к своим тренировкам приседания. Это поможет окончательно закрепить результат и проработать все тело. Ведь красивое тело — это не только большие руки, широкая спина и грудь. Тело должно быть развито пропорционально. Спортивное телосложение добавляет уверенности в себе и своих возможностях.

Противопоказания

Занятия на турнике практически не имеют противопоказаний. Конечно, начинать заниматься на перекладине лучше с опытным тренером, особенно, если присутствуют проблемы со спиной. Опытный специалист сможет рассказать, что на перекладине делать можно, а что не желательно. Однако если занятия проходят без тренера, в домашних условиях или на улице, то имеются следующие противопоказания:

  • Остеохондроз.
  • Искривления позвоночника разной степени.
  • Крыжа.
  • Проблемы с суставами верхних конечностей.

Отжимания имеют ряд противопоказаний, которые необходимо знать и соблюдать, чтобы не навредить организму при выполнении упражнения.

В первую очередь, выполнять отжимания не рекомендуется людям, имеющим искривления позвоночника, различные травмы и иные проблемы со спиной. Кроме этого, отжимания лучше не делать людям, у которых есть проблемы с суставами верхних конечностей или запястьями.

При большом весе начинать заниматься стоит с лёгких вариантов выполнения упражнения. Всё потому, что человек при отжимании работает со своим весом, из-за чего на руки будет оказываться большая нагрузка.

Более никаких противопоказаний к отжиманиям нет. Получить травму, выполняя это упражнение очень сложно, главное соблюдать правильную технику выполнения.

Схема отжиманий схема подтягиваний. Программы подтягиваний и отжиманий

Турник один из самых несложных, доступных и действенных снарядов для тех, кто собирается улучшить физическую форму своими силами. Верная техника подтягивания на турнике поможет проработать целую группу мышц, начиная от спины и заканчивая прессом.

В случае если подтянуться пара раз на турнике для вас прекратило быть проблемой, то возможно переходить к следующему этапу – повышению числа подтягиваний. Придерживайтесь данной схемы в течение тридцати недель, и вы гарантированно сможете подтягиваться 30 раз, а возможно и больше. Всё зависит от вашего желания. Занимайтесь на турнике 6 дней в неделю, седьмой сделайте выходным. Отдых между подтягиваниями 2-3 минуты.

Программа по увеличению количество подтягиваний и отжиманий за 15 недель

Вывод

Занятия на перекладине будут полезны для тех, кто хочет в короткие сроки восстановить свою осанку, избавиться от напряжений в позвоночнике и набрать мышечную массу. Не рекомендуется заниматься на турнике лишь людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Отжимания полезны практически всем, от новичков до опытных спортсменов. Отжимания развивают организм, затрагивая все группы мышц. Упражнение укрепляет иммунитет и помогает постоянно находиться в тонусе. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям с проблемами позвоночника, а также есть ограничения для людей с лишним весом.

Снаряд для Подтягивания отжимания. Назначение и описание

Снаряд 007-201 представляет собой каскад из трех перекладин, 2 из них предназначены для подтягивания, а другая ,самая низкая, для отжимания. 4 вертикальных столба и 3 горизонтальные перекладины – вот и все «запчасти» этого снаряда. Однако функционал снаряда позволяет выполнять огромное множество упражнений как для воркаута, так и для стандартной физкультуры в школе. Ключевые упражнения для снаряда 007-201 – подтягивания и отжимания. Но при усложнении каждого из этих элементов спортсмен получит прекрасные мышцы пресса и рук.

Опорные столбы разновысокие – от 500 до 1500 мм. 3 перекладины располагаются на высоте 400,900 и 1400 мм соответственно. В качестве крепления элементов используется стальной хомут, что позволяет подстраивать высоту каждой перекладины под рост занимающегося атлета. Особое антикоррозионное покрытие обеспечивает перекладинам для отжимания и подтягивания прочность и сохранность стали в любых погодных условиях.

Габаритные размеры каскада из перекладин 007-201 — 4000х160х1500 мм.

Брусья или отжимания. Отжимания от пола и на брусьях.

Эту статью я хочу посвятить отжимания на брусьях и отжимания от пола . Первым делом хотелось бы написать о том, как научиться отжиматься на брусьях.

Для начала вы должны просто попробовать хотя бы раз отжаться, так сказать проверить свои силы, вдруг для вас это не составит особого труда.

Если можете от жаться, хотя бы пару раз, это очень хорошо, можно сказать, что не все потеряно.

Но, есть одно правило в отжиманиях на брусьях, правильными отжимания считаются только те – когда ваши руки сгибаются на 90 градусов в локте.

Примерно вот так:

отжимания на брусьях мышцы

На фотографии, изображено какие мышцы прокачиваются лучше всего. Больше всего идет нагрузка на грудь и трицепс . Поэтому это именно те группы мышц, которые вы сможете прокачать во время отжиманий на брусьях.

Если же у вас все очень плохо и от жаться на брусьях вы не можете, то вам нужно начинать тренировку не с брусьев, а с обычных отжиманий от пола. Они естественно намного легче чем на брусьях, результат не такой большой, но если выполнять отжимания с полной амплитудой, то эффект тоже очень хороший, не хуже брусьев. Поэтому первое время советую вам просто отжиматься от пола, примерно 50-100 раз за тренировку , разбивать примерно на 5-10 подходов, кому как удобней.

Интервал делайте небольшой, примерно 1-2 мин. Старайтесь отжиматься правильно и опускаться почти к самому полу. Руки стоит ставить чуть шире плеч, таким образом, нагрузка будет идти больше на грудь, если ставить руки ближе друг к другу, то будет идти максимальная нагрузка на трицепс. Вы можете комбинировать, как посчитаете лучше, кто-то хочет красивую рельефную грудь , кто-то наоборот. Поэтому смотрите сами.

Вот вам примерная схема для отжимания от пола, чем больше — тем лучше:

отжимания от пола

В отжиманиях на брусьях, я вам советую делать примерно 100-200 повторений, лично я делал за тренировку примерно до 200 отжиманий. Я старался разбивать отжимания на минимальное количество повторений, таким образом тренировал выносливость , ну и эффект от тренировки больше.

Просто – напросто, вы выжимаете максимум и таким образом прокачка мышц производиться лучше, рвется больше клеток в мышцах. Но если вы новичок, вам хватит примерно 80-100 отжиманий. Старайтесь делать как я, разбивать повторения на минимальное количество подходов, я думаю, 7-8 подходов, вам для начала хватит. И не забывайте смотреть на качество отжимавний, помните, что правильные отжимания, считаются, когда рука в локте согнута на 90 градусов . Чем больше вы опуститесь в низ, тем лучше вы прокачаете мышцы!

Ну, по отжиманиям у меня все. Нету ничего сложного, просто нужно терпение. И я уверяю вас, результат не заставит себя ждать!

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

  • Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
  • Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
  • Более 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте.Некоторые люди по-прежнему будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, что это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 12 14
НАБОР 2 12 17 18
НАБОР 3 7 13 14
НАБОР 4 7 13 14
НАБОР 5 9+ 17+ 20+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 2
ОТДЫХАТЬ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ
(БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 10 14 20
НАБОР 2 12 19 25
НАБОР 3 8 14 15
НАБОР 4 8 14 15
НАБОР 5 12+ 19+ 25+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!
ДЕНЬ 3
отдыхайте 120 секунд между каждым комплектом
(дольше, если требуется)
ПУШКИ 16-20 21-25 > 25
НАБОР 1 11 16 22
НАБОР 2 13 21 30
НАБОР 3 9 15 20
НАБОР 4 9 15 20
НАБОР 5 13+ 21+ 28+
Завершили тренировку?
Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста последовательных отжиманий.

Продолжим программу и взглянем на 4-ю неделю.

Начальный тест | Сотня отжиманий

Перед тем, как погрузиться в программу «Сотня отжиманий», вам следует:

  • Получите медицинскую консультацию и разрешение от своего врача
  • Пройдите тест на начальные отжимания

Тест покажет ваш текущий уровень физической подготовки и определит, с чего начать и как спланировать программу тренировок отжиманий.

ВОЗРАСТ <40 40-55 > 55
РАНГ количество выполненных отжиманий
1 0-5 0-5 0-5
2 6-14 6–12 6-10
3 15–29 13-24 11-19
4 30-49 25-44 20-34
5 50-99 45-74 35-64
6 100–150 75-124 65-99
7 > 150 > 125 > 100

Для выполнения теста просто выполните как можно больше отжиманий в хорошей форме.Не срезайте углы и, пожалуйста, не обманывайте — последнее, чего вы хотите, — это оказаться на неправильном уровне тренировочной программы! Результаты могут быть унизительными, но поверьте мне, честность — лучшая политика, если вы хотите максимизировать свои силы!

После того, как вы рухнули на пол потной кучей и ваши руки перестали дрожать от напряжения, запишите (мысленно или иначе), сколько или как мало отжиманий вы смогли выполнить. Например, когда я впервые выполнял тест, мне удалось отжаться всего 19 последовательных отжиманий в хорошей форме.

Перед тем, как начать первую неделю, я рекомендую уделить пару дней тому, чтобы ознакомиться с программой и восстановиться после напряжения первоначального теста. Тебе нужно будет тренироваться три раза в неделю — понедельник, среда, пятница мне подошли.

Не забывайте, сколько отжиманий вы выполнили во время теста, и если вы все еще стремитесь улучшить свою силу и физическую форму, читайте дальше, чтобы узнать больше о программе.


Поделитесь своими первоначальными результатами тестирования

Если вас беспокоит ваш ранг в крайнем левом столбце; в этом действительно нет необходимости.Шкала от 1 до 7 является чисто показателем текущего физического состояния и может использоваться как инструмент сравнения между вами, друзьями, семьей и коллегами.

Большинство людей склонны попадать в ранг 2 или 3, что является отличной отправной точкой для плана. Если вы занимаетесь 1-м номером, возможно, вам стоит рассмотреть одно из альтернативных отжиманий в разделе «Что такое отжимание?». страница. Если вы на 6-м или 7-м месте, может быть, вам нужен более жесткий план ?!

Улучшите свои отжимания

Пакет улучшения отжиманий — Mountain Tactical Institute

1) Mission Direct

Номера спортзалов ничего не значат.Все, что имеет значение, — это выполнение миссии.

С этой целью фитнес-решения и программы MTI не ограничиваются конвенциями, традициями, ортодоксальностью, общественным мнением или любыми другими искусственными ограничениями, вызванными внутренними или внешними силами.

Мы начинаем с необработанных требований к фитнесу нашей миссии и создаем фитнес-решение, которое непосредственно готовит спортсмена к этим требованиям.

2) Решения для фитнеса, созданные с нуля Программирование

MTI не является «перепрограммированием» бодибилдинга, футбола, кроссфита, гирь, силы или общего фитнеса.Мы разработали фитнес-программы для горных и тактических спортсменов с нуля.

Методология Fluid Periodization, которую мы применяем для одновременной тренировки нескольких атрибутов фитнеса, является полностью оригинальной и с годами продолжает развиваться и улучшаться.

Наша методика тренировок средней части, целостность шасси, также оригинальна, как и наши программы на выносливость, 7 прогрессий силовых тренировок, тактическая ловкость и программирование работоспособности.

Наши планы предсезонных тренировок по горным видам спорта, тактические PFT, отборочные, школьные, курсы и планы тренировок по улучшению физической формы в вооруженных силах, LE и пожарно-спасательных службах разработаны, протестированы и проверены спортсменами MTI.

За прошедшие годы сотни спортсменов и тренеров прошли наши продвинутые курсы программирования и индивидуального фитнес-программирования, и MTI широко признан в горных и тактических профессиях, а также в фитнес-СМИ как идейный лидер в фитнес-программировании для военных и тактических спортсменов.

3) Метод MTI

→ Исследование: MTI начинает разработку программы с обширного исследования фитнес-требований миссии, вида спорта или мероприятия, определяет упражнения и прогрессии, которые конкретно соответствуют этим требованиям, выбирает цели в конце цикла и выполняет обратную программу. разработать план тренировок.

→ Развернуть и оценить: Мы внедряем учебный план «Лабораторные крысы» на нашем предприятии в Вайоминге. Проблемы тренировочной сессии и цикла выявляются и устраняются по мере проработки плана тренировок. После цикла мы оцениваем эффективность и действенность программирования. Мы сохраняем то, что работает, и исправляем или отбрасываем то, что не работает.

→ Опубликовать и снова оценить: план публикуется для покупки как индивидуальный план обучения и доступен для наших подписчиков.Отзывы / результаты оцениваются.

→ Итерировать: Мы берем то, что мы узнаем от лабораторных крыс и спортсменов, повторно посещаем, обновляем и улучшаем уже опубликованные планы тренировок. Некоторые из наших индивидуальных планов тренировок находятся на 4-й или 5-й версиях.

4) Прямые исследования миссии

MTI существует для того, чтобы «улучшить выполнение задач горных и тактических спортсменов и обеспечить их безопасность». С этой целью мы разработали уникальную методологию исследования, направленную на выявление реальных областей, требующих улучшения, и на выявление решений, которые можно использовать для немедленного развертывания.Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о методологии исследования MTI, и здесь, чтобы прочитать лишь о некоторых из наших исследований.

5) Проверено в полевых условиях

Наши сотрудники работают. Еженедельно мы получаем незапрашиваемые обзоры наших программ и отзывы об их эффективности.

6) Ширина программирования Библиотека

MTI, содержащая более 200 фитнес-планов для горных и тактических спортсменов, не имеет себе равных. Ресурсы варьируются от конкретных программ для выбора тактических спецподразделений до конкретных планов восхождения на Ренье и Денали, до общих фитнес-решений, таких как улучшение бега, до реабилитации после травм.

За последнее десятилетие MTI наладила партнерские отношения с сотнями спортсменов на протяжении их индивидуальной горной и тактической карьеры и предлагала решения для фитнеса, когда они сталкиваются с новыми горными задачами, тактическими школами, отбором, PFT и развертыванием, а также восстанавливаются после травм.

7) Мировое влияние

Наша работа не ограничивается спортсменами США.

Мы разработали специальные учебные планы для отборочных сил специального назначения Канады, Великобритании, Австралии и Германии и работали с отдельными военнослужащими из Скандинавии, Южной и Центральной Америки.

Канадские, австралийские, британские и западноевропейские спортсмены правоохранительных органов и пожарных / спасателей использовали программы MTI для непосредственного фитнеса.

На горном склоне альпинисты от Японии до Словакии проконсультировались с MTI и использовали программы MTI для подготовки к горным задачам.

8) Выполнение миссии за пределами фитнеса

MTI предназначен для улучшения выполнения задач горных и тактических спортсменов и обеспечения их безопасности.

Этот акцент на решениях, усовершенствованиях и улучшениях «прямой миссии» стимулирует нашу работу и исследования и выходит за рамки решений для фитнеса, включая обучение, лидерство, экипировку, командную культуру и безопасность.

Фитнес — это лишь одно из направлений нашей работы.

Наше исследование, не связанное с фитнесом, включало тактические культуры, боевую форму, боевые качества и влияние стресса на меткость.

Наша работа по определению того, что значит быть тихим профессионалом, оказала огромное влияние и стала стимулом для здоровых разговоров как с горными, так и с тактическими профессионалами.

9) Прямые, честные, ясные ответы

С 2007 года мы еженедельно собираем и отвечаем на десятки вопросов от горных и тактических спортсменов. Мы сохранили эти отдельные вопросы и ответы, и теперь тысячи из них заархивированы на нашем сайте.

Мы не продавцы, и наши ответы известны своей прямотой, честностью и ясностью. Наши вещи не для всех. Если мы сможем помочь, мы дадим вам знать. Если не сможем, мы сообщим и вам об этом.

— Роб Шауль, основатель


Все вышеперечисленное подкреплено нашим обещанием: наши материалы работают.Гарантированно.

Устраните вашу боль с помощью хиропрактики

Имя *

Имя

Фамилия

Адрес электронной почты *

Телефон *

(###)

###

####

Лучшее время для обратного звонка? *

Пожалуйста, выберите один

Через день

После 17:00

В любое время

Основная причина желания попробовать услуги хиропрактики? *

Я новичок в хиропрактике и не уверен, чего ожидать

В прошлом меня подвел другой мануальный терапевт, и я хотел бы увидеть, насколько вы хороши, прежде чем я совершу это

Я не уверен, может ли хиропрактика мне даже помочь

Я хотел бы почувствовать, чем вы можете мне помочь, прежде чем я назначу полную встречу

Основная причина желания встретиться с мануальным терапевтом? *

Мне очень больно, и мне нужны советы и подсказки, которые я могу начать использовать прямо сейчас

Я хотел бы знать, что не так, и знать, сколько времени потребуется, чтобы устранить неисправность

Я не уверен, что хиропрактика мне подходит, и разговор с хиропрактиком в первую очередь поможет мне решить

Что вы не можете сделать или как ваша проблема остановила / замедлила вашу работу? *

Например: спать, гулять с друзьями, играть в гольф, работать и т. Д.

Что беспокоит вас больше всего? *

Боль, которую вы испытываете

Беспокойство из-за незнания в чем дело

Обеспокоенность без признаков улучшения

Не хочу принимать лекарства

Страх быть не в состоянии поддерживать активность

Проблемы со здоровьем в будущем (и их профилактика)

Как давно вы страдаете или беспокоитесь? *

Нет — это профилактика (а не лечение)

Несколько дней

Пара недель до 1 месяца

от 1 до 3 месяцев

6 и более месяцев

Слишком долго (лет)

Основная цель попробовать хиропрактику? *

Облегчение боли и скованности

Стань активным и оставайся активным

Избегайте зависимости от обезболивающих

Узнай, что не так

Выздоравливайте до того, как боль усилится

Велнес и техническое обслуживание

Чего бы вы хотели, чтобы мы достигли для вас? *

Опишите, пожалуйста, вашу основную цель при изучении хиропрактики

Откуда вы узнали о нас? *

Вас порекомендовали или нашли…

СРАВНЕНИЕ ДЕЙСТВИЯ ВОСЕМНЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ PUSH-UP ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СТАБИЛЬНЫХ И НЕСТАБИЛЬНЫХ ПОВЕРХНОСТЕЙ

Int J Sports Phys Ther. 2012 Dec; 7 (6): 586–594.

, PhD, NSCA ‐ CPT, 1 , NSCA ‐ CPT, 1 и 1

Иван Чулви ‐ Медрано

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Эстебан Мартинес

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Laura Masiá ‐ Tortosa

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

1 NowYou Personal Training Studio, Валенсия, Испания

Источник грантовой поддержки

Ни один из авторов не получил финансовой поддержки для этого исследования.

Контрольный совет учреждения

Все протоколы тестирования и меры физической подготовки были одобрены Контрольным советом Университета Валенсии.

Благодарности

Мы благодарим всех участников за добровольное сотрудничество.

Авторские права © 2012 Раздел спортивной физиотерапии Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки и цель:

В последнее время среди специалистов по физической культуре и реабилитации наблюдается тенденция к использованию упражнений с отягощениями на нестабильном оборудовании для увеличения усилия агонистов и стабилизирующих мышц.Неизвестно, дает ли выполнение упражнений на неустойчивой поверхности больший тренировочный стимул по сравнению с тренировкой на устойчивой тренировочной поверхности. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

Методы:

Тридцать испытуемых, имеющих опыт тренировок с отягощениями, участвовали в тренировках отжиманий два дня в неделю в течение восьми недель на одной из трех различных поверхностей: полу (Tp), T-Bow® (TBp) или BOSU. ® (Bp).

Результаты:

Сила, измеренная по максимуму одного повторения (1-RM), и мышечная выносливость, измеренная по количеству выполненных отжиманий, значимо не улучшились (p> 0,05) ни для одной из групп вмешательства.

Выводы:

Добавление нестабильных поверхностей в тренировку отжиманий не обеспечивает большего улучшения мышечной силы и выносливости, чем тренировка отжиманий, выполняемая на устойчивой поверхности у юношей.

Ключевые слова: BOSU®, отжимания, T-Bow®, нестабильные поверхности

ВВЕДЕНИЕ

Отжимания — очень распространенное упражнение, которое можно включить в программы подготовки для укрепления верхней части тела.Таким образом, базовое упражнение представляет собой движение по замкнутой кинетической цепи, нацеленное на большую грудную мышцу и трехглавую мышцу плеча, а также на мышцы, стабилизирующие лопатку. 1 Кроме того, есть другие группы мышц (например, передняя часть плеча и кора), которые задействованы и важны для целей предварительной реабилитации (например, подготовка к действию качки). 2–3

Упражнения отжимания обычно используются при реабилитации плечевого сустава, для облегчения механизмов проприоцептивной обратной связи, совместного сокращения мышц и тренировки динамической устойчивости суставов. 4 Недавно было предложено добавить нестабильную поверхность при выполнении отжиманий, чтобы увеличить мышечную активность. 5

Одна из причин широкого использования упражнения отжимания связана с относительной легкостью обучения движению. Кроме того, для движения не требуется никакого оборудования, и упражнение можно модифицировать для большей или меньшей сложности в зависимости от уровня физической подготовки пациента. Эта адаптивность представлена ​​вариациями, которые можно использовать для изменения базового упражнения, чтобы изменить сложность обычного упражнения, которое требует, чтобы руки были размещены в естественном положении под плечом, спина прямая, голова поднята и нижняя конечность. прямо, используя пальцы ног в качестве опорной точки.Авторы использовали электромиографию (ЭМГ) для анализа различных вариантов отжиманий, чтобы выявить наиболее задействованные мышцы. Например, существует несколько вариантов отжиманий, включая вращательное положение кисти и запястья во время опоры на верхнюю конечность, 6 и различное расстояние между базовым положением руки. 7-8 Что касается этих вариаций, Гували и Боудолос сообщили, что в заднем варианте отжимания (+ 30% длины предплечья в заднем положении кисти) большая грудная мышца была активирована на более высоком уровне, чем в заднем положении руки. стандартные отжимания. 8 Недавно был исследован новый вариант или модификация отжиманий, а именно выполнение отжиманий на неустойчивой поверхности. 8 Хотя было трудно контролировать интенсивность во время отжимания с помощью обычных инструментов оценки, было высказано предположение, что шкала воспринимаемого напряжения может использоваться в качестве действительной оценки интенсивности. 9 Использование стабилизирующего мяча в качестве платформы для силовых тренировок верхней части тела в последние годы привлекло внимание. 10 Текущая информация об эффективности мячей для стабилизации для повышения спортивных результатов 11 и при реабилитации 12 противоречива и подвергалась сомнению, поскольку было показано, что некоторые нестабильные тренировки с отягощениями вызывают дефицит показателей мышечной производительности, что может ухудшить итоговое функциональное исполнение. 13 Некоторые исследователи предположили, что стабилизирующая тренировка может иметь ограниченную эффективность в изменении силы и мощности из-за относительно низких нагрузок с отягощениями, используемых во время этого типа тренировок. 14-15 Однако следует подчеркнуть, что в подавляющем большинстве исследований изучались программы вмешательства с использованием упражнений с отягощениями на неустойчивых поверхностях для нижних конечностей. 16

В исследовании Дринкуотера и др. 17 изучали приседания на трех разных поверхностях (устойчивый пол, пенопласт или BOSU®).Исследователи пришли к выводу, что тренировку равновесия следует отделять от силовой и силовой. 17 Кресси и др. 16 пришли к выводу, что тренировка на нестабильных поверхностях нижних конечностей снижает функциональные улучшения (например, спринтерские и силовые результаты) у здоровых тренированных спортсменов. В исследовании Cressey et al., У людей, которые завершили 10 недель тренировок на нестабильных поверхностях, в среднем снизились их результаты по Т-тесту (–2,9%), а прогнозируемая мощность прыжка с противодействием не изменилась (0.0%), лишь небольшое увеличение прыжка с отскоком (0,8%) и некоторые улучшения в спринте на 40 ярдов по сравнению с теми, кто тренировался на устойчивой поверхности.

Кроме того, описательные исследования протоколов тренировок с использованием нестабильных устройств для верхних конечностей показали, что такие условия тренировки во время упражнения отжимания снижают интенсивность активации мышц-агонистов 18,19 и не приводят к большему задействованию стабилизирующих мышц . 18,20,21 Было высказано предположение, что на мышечную активность может влиять добавление нестабильной поверхности; однако увеличение мышечной активности не влияет на мышцы одинаково во всех условиях или во всех субъектах. 11,12,19 Согласно Behm et al. 10 , тренировка на нестабильность может дать незначительный стимул для мускулатуры конечностей во время упражнений, но обеспечивает большую активацию основных мышц.

Наконец, существуют противоречивые данные об эффективности программ тренировок с отягощениями, реализованных с использованием нестабильных поверхностей, и было проведено несколько исследований для сравнения эффектов стабильных и нестабильных тренировок на мышцы верхних конечностей. Поэтому целью этого исследования было сравнить влияние тренировок отжиманий на устойчивых и нестабильных поверхностях на силовые показатели у здоровых молодых мужчин.

МЕТОДЫ

Субъекты

Было набрано 30 мужчин, ведущих активный отдых, (24,97 ± 3,09 года, 80,60 ± 6,94 кг, 175,43 ± 30,31 см, стаж 3,33 ± 1,62 года) из фитнес-центра в Валенсии, Испания. Они сообщили как минимум о годовом опыте тренировок с отягощениями и подтвердили, что не использовали нестабильные тренировки верхних конечностей в своих программах тренировок с отягощениями. Они считались продвинутыми в тренировках с отягощениями в соответствии с рекомендациями ACSM. 22 Ни у одного из субъектов не было травм верхней конечности или предшествующей патологии плеча (например, стабилизационной хирургии, импинджмента, боли) в течение предыдущих шести месяцев. Исключались пациенты с болью, нервно-мышечными расстройствами, заболеваниями суставов или костей или принимавшие какие-либо лекарственные препараты для повышения работоспособности (n = 12). Перед включением в исследование субъекты были проинформированы о процедурах исследования и экспериментальных рисках. Для включения в исследование от них требовалось подписать форму информированного согласия.Исследование было одобрено Наблюдательным советом Университета Валенсии для использования в качестве субъектов в духе Хельсинкской декларации после того, как исследовательский персонал проинформировал исследователей о целях, процедурах и рисках исследования.

Дизайн

В этом исследовании использовался квазиэкспериментальный дизайн со случайным распределением групп. Целью этого исследования было сравнить влияние трех разных нестабильных поверхностей для тренировок: пола, BOSU® и T-Bow® в течение восьминедельного тренировочного периода.Измерения результатов включали в себя максимум одного повторения (1 ПМ) в жиме лежа (АД) и тест на мышечную выносливость отжиманий, выполняемый с использованием традиционных отжиманий от пола. Субъекты тренировались 2 дня в неделю, и одни и те же процедуры для тренировок проводились для трех разных групп: традиционные отжимания (Tp), отжимания BOSU® (Bp), отжимания T-Bow® (TBp). Каждая группа выполнила три подхода по 10 повторений в каденсе во время повторений в соотношении 2: 2 (эксцентрические 2 секунды: концентрические 2 секунды), во время которых цифровой метроном устанавливал время.Авторы выбирают отжимания, потому что это многосуставное упражнение для верхних конечностей, которое обеспечивает устойчивость поясницы. 21 Были использованы два нестабильных устройства из-за их популярности и частого использования во время функциональных тренировок, а также из-за того, что их влияние на развитие мышечной силы у здоровой спортивной популяции неизвестно. 10,13,23

Процедуры

Ознакомительные сеансы были проведены, чтобы участники могли привыкнуть и научиться правильному выполнению отжиманий BOSU® и T-Bow®, а также для определения максимальной силы и мышечной выносливости .Сбор данных как для антропометрии, так и для тестирования проводился в течение двух недель с одним сеансом тестирования каждую неделю. Сеансы тестирования проводились летом, в один и тот же день недели, в одно и то же время суток и в одинаковых условиях для всех тестов. Все испытуемые получали словесную поддержку во время всех физических тестов. Главный исследователь и со-исследователи сотрудничали в процедурах и сборе данных.

Субъекты, включенные в исследование, были случайным образом распределены в традиционную группу (Tp) (n = 10), группу BOSU® (Bp) (n = 10) или группу T-Bow® (TBp) (n = 10).Перед вмешательством мышечная сила верхней части тела испытуемых оценивалась с помощью теста максимальной силы жима лежа (1-RM) 1 , а мышечная выносливость оценивалась с помощью теста отжимания. 24 Вмешательство длилось 8 недель, и испытуемые тренировались с частотой два дня в неделю. Авторы решили, что интервенционные группы должны тренироваться 2 дня в неделю, потому что: i) все еще мало исследований, которые контролируют дозозависимость при нестабильных тренировках с отягощениями для усиления; ii) хотя испытуемые были хорошо обучены, это был первый раз, когда они выполняли периодические силовые тренировки на неустойчивой поверхности, и iii) два дня — это минимальная частота тренировок, рекомендуемая для улучшения силы. 1,22

В фазе вмешательства все группы выполнили 3 подхода по 10 повторений отжиманий в соответствующих условиях тренировки. Если у испытуемого не было достаточной интенсивности с отслеживанием собственного веса тела по шкале OMNI-Res (OMNI-R), набравшей не менее семи баллов, добавлялась внешняя нагрузка с использованием весовых пластин, которые помещались в верхней части спины. предмет с шагом 5 ‐ кг. Интенсивность тренировки оценивалась и поддерживалась на протяжении всего исследования с использованием шкалы усилий OMNI-R perception 25 .OMNI-R (0-10) был определен как ощущение усилия, испытываемого при выполнении физической работы, в этом случае испытуемым сказали: «Мы хотим, чтобы вы оценивали свое восприятие напряжения в зависимости от того, насколько тяжелым кажется вам упражнение». Традиционная тренировочная группа выполняла отжимания на устойчивой поверхности (полу). Группа BOSU® выполняла отжимания на BOSU®. BOSU® был размещен так, чтобы выпуклая сторона соприкасалась с землей. Группа T-Bow® выполняла отжимания на T-Bow® выпуклой стороной на полу.Нестабильная тренировка с отягощениями снижает силу в конечностях во время динамического мышечного усилия, потому что это необходимо для большей стабилизации мышц, поэтому необходимо уменьшить внешнее сопротивление. 14,15 В этом смысле Бем и Андерсон 15 предложили уместно отрегулировать количество повторений и сопротивление. Хотя авторам не известны точные корреляции в интенсивности между упражнениями при выполнении в нестабильных и стабильных условиях, предыдущие авторы пришли к выводу, что использование воспринимаемых оценок нагрузки во время нестабильных упражнений является действенным методом для мониторинга интенсивности, испытываемой во время упражнения 9 , как и мониторинг во время стабильных упражнений. 27

Каждый сеанс тестирования и вмешательства контролировался одним и тем же экзаменатором (ICH-M), который следил за строгим соблюдением протокола. Испытуемым было разрешено продолжить свои обычные тренировки с сопротивлением нижних конечностей, сердечно-сосудистые тренировки и тренировки верхних конечностей, за исключением упражнений на жим от груди и других упражнений (например, жима плечами), которые включали разгибание локтей.

Тестирование

Все тесты проводились в фитнес-центре. Хорошие показатели надежности коэффициента внутриклассовой корреляции (ICC) были зарегистрированы для теста отжимания (0.8-0,9) и тест жима лежа (0,78-0,82). 28

1 Жим лежа

После адекватной разминки из десяти повторений жима лежа, которые не вызвали мышечного отказа (неспособность выполнить полный цикл повторения движений в упражнении), было оценено сопротивление, которое заставит участник не сможет выполнить более 6 повторений. Регистрировали величину веса, которую можно было переместить не более чем на 6 повторений. У участников было в общей сложности три попытки отрегулировать вес, каждая попытка была разделена тремя минутами отдыха. RM участников был рассчитан с использованием таблиц, предоставленных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. 1

Тест на мышечную выносливость отжимания

Тест на мышечную выносливость отжимания проводился с использованием критериев, изложенных в Руководстве ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. 24 В стандартном положении для отжимания испытуемые поднимали тело, выпрямляя локти, а затем опускали тело до тех пор, пока подбородок не коснулся коврика, не позволяя животу касаться коврика, а затем возвращались в исходное положение. Подсчитывалось максимальное количество отжиманий, выполняемых подряд без отдыха.Тест был остановлен, когда испытуемые не могли придерживаться соответствующей техники для двух повторений, с особым упором на сохранение нейтрального положения поясничного отдела позвоночника во время теста.

Тренировочные упражнения

Отжимания

Отжимания проводились по модели, ранее разработанной Beachle & Earle. 1 Исходное положение определено следующим образом: спина прямая и стабилизированная, руки на ширине плеч, локти полностью разогнуты.Из этого положения тело опускали до тех пор, пока плечи не стали параллельны земле, а затем испытуемый возвращался в исходное положение и повторял метод для каждого состояния ().

Традиционное отжимание.

BOSU® отжимания

Испытуемые выполняли отжимания BOSU®, используя ту же технику, что и традиционные отжимания, но добавляли BOSU® (плоской стороной вверх) для нестабильности. 29 BOSU® располагали выпуклой частью на земле, чтобы объект начинал в исходном положении над устройством ().

Положение отжимания BOSU ® .

T ‐ Bow® отжимания

Та же техника отжиманий использовалась для группы T ‐ Bow®. T ‐ Bow® — это изогнутое прямоугольное пластиковое устройство в форме арки. 26 T-Bow® был расположен так, чтобы выпуклый край соприкасался с полом, а объект захватывал внешние края устройства (). Захват устройства варьировался в зависимости от ширины плеч испытуемого и предпочтений испытуемых; Руки были помещены в положение, в котором испытуемый чувствовал себя комфортно и безопасно при выполнении упражнения.

T-Bow ® положение отжима.

СТАТИСТИЧЕСКИЕ МЕТОДЫ

Все статистические анализы были выполнены с использованием программы Statgraphics Centurion XV версии 15.2.06 (StatPoint Technologies Inc., Warrenton, VA). Был проведен анализ данных, включая описательную статистику для проверки нормальности распределения с использованием критерия Левена (α = 0,05). Влияние различных условий отжиманий на тесты на выносливость 1 RM и отжимания анализировали с использованием ANOVA с повторными измерениями 2 × 3 (зависимая переменная [1 RM, количество повторений в тесте на выносливость отжиманий] тип тренировки. [Пол, BOSU®, T-Bow®] x время [до и после обработки]).Если результаты соответствовали предположениям модели, затем использовался односторонний дисперсионный анализ ANOVA между субъектами для выявления значительных различий между техниками отжиманий. Если были обнаружены существенные различия, использовался тест Фишера (LSD), чтобы определить, есть ли значительная разница между техниками отжиманий. p-значения ≤0,05 использовались для всех расчетов, чтобы определить, существуют ли статистически значимые различия.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Были проанализированы индивидуальные тестовые средние и стандартные отклонения ().Не было изменений между средними показателями теста на выносливость до и после тренировки между условиями: TP (до = 18,8 ± 5,78 повторений; после 19,7 ± 6,07 повторений) АД (до = 17,4 ± 5,75 повторений; после 19,9 ± 5,78 повторений) и TBp (до = 21,5 ± 6,05 повторения; после: 24,4 ± 5,94 повторения), и эти результаты не выявили значимых различий между группами. Средние результаты 1 RM продемонстрировали () отсутствие значительного улучшения ни в одной из групп: TP (до = 81,9 ± 11,34 кг; после 82,3 ± 12,45 кг), BP, TBp (до 76.4 ± 9,83 кг; после 80,2 ± 10,88 кг и до 82,3 ± 9,16 кг; после 85,8 ± 9,22 кг соответственно), и существенных различий между группами не было. Следует отметить, что все группы демонстрируют тенденцию к повышению выносливости и силовых показателей, хотя изменения были незначительными.

Таблица 1.

Результаты теста на выносливость отжимания в количестве повторений.

9 19,1 09
Тип отжимания Среднее число повторений перед исследованием Среднее число повторений во время исследования Среднее число повторений после исследования Значение F a ANOVA (значение p) b
Традиционный (Tp) n = 10 18.8 ± 5,78 повторений 18,8 ± 5,95 повторений 19,7 ± 6,07 повторений 0,08 0,92
Bosu (Bp) n = 10 17,4 ± 5,75 повторений 19,9 ± 5,78 повторений 0,01 0,99
T-Bow (TBp) n = 10 21,5 ± 6,05 повторений 22,7 ± 6,44 повторений 24,4 ± 5,94 повторений 0,52

Таблица 2.

Показатели на тесте жима лежа на 1 ПМ в килограммах.

Состояние Средние килограммы до исследования Средние килограммы после исследования Средние килограммы после исследования b F. значение a ANOVA (p Value) b
Традиционный (Tp) n = 10 81,9 ± 11,34 82,4 ± 11,32 82,3 ± 12,45 0,01 0,99
Bosu (Bp) n = 10 76.4 ± 9,83 78,1 ± 12,00 80,2 ± 10,88 0,86 0,43
T-Bow (TBp) n = 10 82,3 ± 9,16 84,6 ± 9,10 85,8 ± 9,22 0,38 0,68

Не было статистически значимых различий между тестом на выносливость до и после лечения (F = 2,00; p = 0,154) или тестом 1 RM (F = 0,67; p = 0,52) между условиями тренировки.

Аналогичным образом, при сравнении максимальной силы все группы увеличили свои показатели, но эти улучшения не были статистически значимыми.Не было значимого основного эффекта для типа вмешательства в 1 RM (F = 1,74, p = 0,51).

ОБСУЖДЕНИЕ

Не было обнаружено значительных различий между группами лечения, и текущие данные, по-видимому, подтверждают тенденцию, обнаруженную в аналогичных исследованиях (с тренировкой нижних конечностей), где не было зарегистрировано статистически значимых улучшений между группами высококвалифицированных субъектов, которые тренировались на устойчивых поверхностях и в группах, которые тренировались на неустойчивых поверхностях. 16 Предыдущие авторы сообщали, что использование умеренно нестабильных поверхностей не создает достаточных проблем, чтобы повлиять на состояние мышечной силы у людей, тренирующихся с высокими отягощениями. 11 Это могло быть причиной текущих результатов, потому что субъекты в текущем исследовании были продвинутыми (люди с многолетним опытом тренировок с отягощениями) в тренировках с отягощениями. Основной причиной отсутствия изменений в мышечной силе и выносливости может быть недостаточный стимул для укрепления мышц при выполнении силовых тренировок на нестабильных поверхностях, поскольку необходимо задействовать множество мышц для поддержания баланса и стабильности. Второе возможное объяснение результатов текущего исследования заключается в том, что, как указывалось в предыдущих отчетах, 10,19,30 происходило снижение мышечной активации основных мышц при тренировке в нестабильной среде.Кроме того, многие авторы предположили, что уровни мышечной активности зависят от задачи, а использование нестабильных поверхностей ограничивает специфичность задачи. 2,19,31 Другие факторы, которые, как предполагалось, могут влиять на активацию мышц при нахождении на нестабильных поверхностях, включают размещение устройства, 9 характеристики нестабильного устройства, 11 и тренировочный статус субъектов. 2,15

В предыдущем исследовании Cowley et al. 32 сообщили, что нестабильная платформа эффективна для увеличения силы и работоспособности в упражнении жим штанги от груди у нетренированных женщин.В их исследовании было выполнено только три недели тренировок с использованием трех подходов по 3-5 повторений с нагрузками, превышающими или равными 85% от 1 ПМ. Нагрузка, которую использовали Коули и его коллеги, сильно отличалась от нагрузки, использованной в текущем исследовании. Основное различие между этими двумя исследованиями заключается в размещении нестабильных устройств. В текущем исследовании нестабильные устройства были размещены так, чтобы верхние конечности становились нестабильными, тогда как в исследовании Коули нестабильные устройства использовались в качестве замены плоской скамейке, где нижняя часть спины опиралась на устройство.

Данные текущего исследования очень похожи на данные предыдущего исследования Cressey et al. 16 Тренированные испытуемые не улучшили спортивные результаты после 10 недель тренировочного вмешательства с использованием нестабильной поверхности. Основное различие между исследованиями заключается в том, что в текущем исследовании использовались нестабильные устройства для тренировки верхних конечностей, в то время как Кресси проводил тренировку нижних конечностей. Интересно, что результаты обоих исследований не были статистически значимыми в отношении показателей мышечной силы и выносливости у тренированных субъектов.Результаты настоящего исследования аналогичны предыдущим исследованиям, которые включают нестабильную тренировку с отягощениями нижней конечности 16 и упражнения для верхней конечности с открытой кинетической цепью, 18,30 , и согласуются с недавними выводами, опубликованными Бемом и др. 10 в Канадском обществе физиологии упражнений. 13 Интересно, что в текущем исследовании не было никакого ослабления при выполнении жима лежа 1 ПМ. Эти данные могут указывать на то, что тренировка, выполняемая на нестабильной поверхности, является достаточным стимулом для поддержания уровня силы у испытуемых с высоким сопротивлением, если они тренируются с той же интенсивностью OMNI-R, что и во время упражнений, выполняемых на устойчивых поверхностях.

Следующие ограничения могут повлиять на интерпретацию результатов исследования. Отсутствие электромиографического (ЭМГ) анализа и статус высококвалифицированных субъектов представляют собой ограничение в настоящее время, поскольку было невозможно сравнить наши результаты с предыдущими исследованиями, такими как Lehman et al. использование элементов нестабильности при выполнении отжиманий. Еще одним ограничением было то, что испытуемым разрешалось продолжать тренировку с отягощениями для нижних и верхних конечностей (без аналогичных упражнений на пресс), что могло помешать результатам исследования.Поскольку это исследование проводилось с участием высококвалифицированных людей, прямые клинические сравнения с другими популяциями не проводились. Размер выборки текущего исследования был небольшим, и, возможно, большее количество субъектов продемонстрировало более надежные результаты.

Необходимо провести дальнейшие исследования для изучения более длительных вмешательств, включая использование тестов на стабильность ядра, таких как тест Биринга-Соренсена, тест на скручивание и тест бокового моста, как предложено МакГиллом и др. 33 по порядку для оценки воздействия на туловище, которое может произойти во время тренировки верхних конечностей с использованием нестабильных поверхностей.Наконец, будущие исследователи могли бы оценить влияние тренировки верхних конечностей на нестабильных поверхностях на стабилизаторы лопатно-грудного сустава и плечевого сустава, чтобы определить их вклад в мышечную производительность плечевого комплекса.

Практическое применение

Результаты настоящего исследования могут быть полезны тренерам, специалистам по реабилитации и личным тренерам при выборе упражнений с отягощениями для верхних конечностей с замкнутой цепью, поскольку текущие данные показали, что после выполнения толчков не было достигнуто значительных улучшений. составить программу тренировок в нестабильных условиях.Следовательно, при тренировке отжиманий с использованием нестабильных поверхностей может потребоваться поэтапное выполнение расписания, разработанного для поддержания максимальной силы и выносливости мышц при отжиманиях по сравнению с целью увеличения силы и выносливости. Это может быть альтернативой мезоциклу, поскольку мышцы верхних конечностей должны будут адаптироваться к новому тренировочному стимулу или когда высокие нагрузки могут быть противопоказаны.

Нестабильные приспособления, используемые во время тренировки отжиманий, можно применять поэтапно, ориентированным на усиление силы кора и терапевтическую тренировку (например,g цели проприоцептивного или нервно-мышечного контроля). 10,13 Однако, если принято решение использовать нестабильные поверхности, следует соблюдать осторожность с людьми с патологией плеча или нестабильными суставами.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты текущего исследования показывают, что использование нестабильных поверхностей во время упражнения отжимания у тренированных субъектов приводит к сопоставимым, незначительным улучшениям в измерениях максимальной силы и мышечной выносливости по сравнению с результатами, наблюдаемыми во время толчка. Работы на устойчивых поверхностях.

ССЫЛКИ

1. Beachle TR, Earle Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс, Human Kinetics, RW eds; 2000 [Google Scholar] 2. Шандху Дж. С., Махаджан С., Шеной С. Электромиографический анализ активации мышц плеча во время отжиманий на стабильных и лабильных поверхностях. Стажер J Shoulder Surg, 2008; 2: 30-35 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 3. Такер В.С., Кэмпбелл Б.М., Шварц Б.Е. и др. Электромиография 3 мышц лопатки: сравнительный анализ устройства запонки и стандартного отжимания.J Athl Training. 2008; 43: 464-465 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 4. Уль Т.Л., Карвер Т.Дж., Маттакола К.Г. и др. Активация мускулатуры плеча при нагрузке на верхние конечности. J Orthop Sports Phys Ther. 2003; 33: 109–117 [PubMed] [Google Scholar] 5. де Оливейра А.С., де MC, де Брам Д. и др. Активация мышц плеча и рук во время упражнений с осевой нагрузкой на устойчивой опоре и на набивном мяче. J Electromyogr Kinesiol. 2008; 18: 472-479 [PubMed] [Google Scholar] 6.Лу С-З, Лин Чжоу Ч-Дж, Чжоу П-Х и др. Нагрузка на локти во время отжиманий при различных поворотах предплечья. Clin Biomech. 2006; 16: 408-414 [PubMed] [Google Scholar] 7. Когли Р. М., Аршамбо Т. А., Фибегер Дж. Ф. и др. Сравнение активации мышц при различных положениях рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res, 2005; 19: 628-633 [PubMed] [Google Scholar] 8. Гували М.К., Будолос К. Динамический и электромиографический анализ вариантов упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146-151 [PubMed] [Google Scholar] 9.Маршалл П., Мерфи Б. Изменения мышечной активности и ощущаемого напряжения во время упражнений со швейцарским мячом. Appl Physiol Nutr Metab. 2006; 31: 376-383 [PubMed] [Google Scholar] 10. Бем Д.Г., Дринкуотер Э.Дж., Уиллардсон Дж.М. и др. Использование нестабильности для тренировки основной мускулатуры. Appl Physiol Nutr Metab. 2010; 35: 91-108 [PubMed] [Google Scholar] 11. Wahl MJ, Behm DG. Не все устройства для тренировки нестабильности усиливают активацию мышц у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2008; 22: 1360-1370 [PubMed] [Google Scholar] 12.Lehman GJ. Неустойчивая опорная поверхность не является достаточным условием для увеличения мышечной активности во время реабилитационных упражнений. J канадской ассоциации хиропрактики. 2007; 51: 139-143 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 13. Behm DG, Colado JC. Эффективность тренировок с отягощениями с использованием нестабильных поверхностей и приспособлений для реабилитации. Int J Sports Physical Ther 2012; 7: 226‐241 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности.J Strength Cond Res. 2004; 18: 637-640 [PubMed] [Google Scholar] 15. Бем Д.Г., Андерсон К.Г. Роль нестабильности в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2006; 20: 716-722 [PubMed] [Google Scholar] 16. Кресси Е.М., Западная Калифорния, Тиберио Д.П. и др. Влияние десяти недель тренировок с нестабильной поверхностью нижней части тела на показатели спортивной результативности. J Strength Cond Res. 2007; 21: 561-567 [PubMed] [Google Scholar] 17. Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний.Int J Sports Physiol Perform. 2007; 2: 400-413 [PubMed] [Google Scholar] 18. Lehman GJ, Gilas D, Patel U. Нестабильная опорная поверхность не увеличивает активность стабилизирующих лопатко-грудных мышц во время отжиманий и отжиманий, а также упражнений. Man Ther. 2008; 13: 500-506 [PubMed] [Google Scholar] 19. Леман Дж. Дж., Макмиллан Б., Макинтайр И. и др. ЭМГ-активность плечевых мышц во время отжиманий со швейцарским мячом. Dyn Med. 2006; 5: 7-7 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Хольцманн М., Гаец М., Андерсон Г.ЭМГ-активность стабилизаторов туловища при стабильных и нестабильных отжиманиях. Может J прикладной физиологии. 2004; 29: S55 [Google Scholar] 21. Ховарт SJ, Beach TAC, Callaghan JP. Мышцы живота определяют жесткость позвоночных суставов во время отжиманий. J Appl Biomech. 2008; 24: 130-139 [PubMed] [Google Scholar] 22. Ратамесс Н.А., Алвар Б.А., Эветоч Т.К., Хауш Т.К., Киблер В.Б., Кремер В.Дж., Триплетт Н.Т. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Формы прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения 2009; 41: 687-708 [Google Scholar] 23. Якубек MD. Шары стабильности: обзор литературы относительно их использования и эффективности. Прочность Cond J. 2007; 29: 58–63 [Google Scholar] 24. АКСМ Руководство ACSM по оценке физической подготовленности, связанной со здоровьем. Балтимор, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; (2-е издание) 2008 [Google Scholar] 25. Робертсон Р.Дж., Госс Флорида, Рутковски Дж. И др. Параллельная проверка шкалы воспринимаемой нагрузки OMNI для упражнений с отягощениями. Медико-спортивные упражнения.2003; 35: 333-341 [PubMed] [Google Scholar] 26. Чулви-Медрано I, Коладо Дж. К., Паблос С. и др. Программа тренировки нижних конечностей для улучшения баланса у здоровых пожилых женщин, использующих устройство T-bow. Phys Sportsmed. 2009; 37: 127-135 [PubMed] [Google Scholar] 27. Сладкий Т, Фостер С, МакГиган М, Брайс Дж. Количественная оценка тренировок с отягощениями с использованием рейтинга сеансов воспринимаемого метода нагрузки. J Strength Cond Res 2004; 18: 796-802 [PubMed] [Google Scholar] 28. Кремер М.С., Файнштейн А.Р. Клиническая биостатистика LIV.Биостатистика соответствия. Clin Pharmacol Ther 1981: 111-123 [PubMed] [Google Scholar] 29. Руис Р., Ричардсон МТ. Тренировка функционального баланса на купольном аппарате. Прочность Cond J. 2005; 27: 50-55 [Google Scholar] 30. Леман Дж. Дж., Гордон Т., Лэнгли Дж. И др. Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности. Dyn Med. 2005; 3; 4: 6. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 31. Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М. Определение стабилизирующей роли отдельных мышц туловища при реабилитационных упражнениях.Позвоночник (Phila Pa 1976). 2004; 29: 1254-1265 [PubMed] [Google Scholar] 32. Коули П.М., Свенсен Т., Сфорцо Г.А. Эффективность тренировки с сопротивлением нестабильности. Int J Sports Med. 2007; 28: 829-835 [PubMed] [Google Scholar] 33. Макгилл С.М., Чайлдс А., Либенсон К. Время на выносливость для упражнений на стабилизацию поясницы: клинические цели для тестирования и тренировки на основе нормальной базы данных. Arch Phys Med Rehabil. 1999; 80: 941–944 [PubMed] [Google Scholar]

План отжиманий / подтягиваний — трудно убить фитнес

Серьезно ли вы серьезно относитесь к значительному повышению эффективности отжиманий и подтягиваний? Хотите выполнить стандарты Elite : 100+ отжиманий и 20+ подтягиваний, прежде чем вы это узнаете?

Отжимания и подтягивания — два из самых фундаментальных упражнений для ваших тренировок, так что очень трудно даже выполнить несколько повторений.С правильным приложением вы, наконец, сможете увидеть результаты и освоить эти два базовых упражнения.

«Я видел так много парней и девушек, которые изо всех сил пытаются увеличить свой счет в этих двух жизненно важных упражнениях. Вот почему я придумал проверенную формулу, чтобы помочь преодолеть эти плато, и нет, это не включает в себя то, что вы делаете толчок. подтягивания и подтягивания в течение всего дня «. — Рори Дж. Т.

Дополнение к вашим текущим тренировкам, этот план состоит только из трех коротких интенсивных тренировок для отжиманий и подтягиваний продолжительностью около 15-20 минут каждая.

Вы будете выполнять различные вариации обоих упражнений, чтобы развить силу и подготовить все движения.

Этот план в первую очередь предназначен для военных и сотрудников правоохранительных органов, а также для всех, кто хочет улучшить основы. Здесь нет трюковых упражнений, таких как подъем на 360 мускулов, вместо этого цель состоит в том, чтобы овладеть основами.
  • Доминируйте в дни тестирования и с легкостью выполняйте требуемые цифры.
  • Повышение силы верхней части тела и мышечной выносливости.
  • Увеличивает мышечную массу груди, спины, плеч и предплечий.
  • 3 коротких сеанса по 15-20 минут на упражнение.
  • Простое расписание с таблицами для записи чисел для каждой тренировки.
  • Можно продлить до 9 недель, выполняя 2 занятия в неделю с такими же отличными результатами.

План, который помог многим, таким как вы, преодолеть плато и начать видеть рост, которого они заслуживают.

++ PLUS: Бонусное руководство по тренировкам для мышц кора, чтобы повысить эффективность тренировок и повысить производительность.

** ПРИМЕЧАНИЕ Этот план поставляется только в формате PDF для загрузки. После покупки вы будете перенаправлены на страницу загрузки.

15 лучших приложений для отработки отжиманий

У вас есть любопытство узнать о лучших приложениях для отжиманий для отработки отжиманий? 🤔 Вы можете легко узнать об этом сейчас в этом исчерпывающем списке с нашим подробным обзором.

Давайте узнаем без промедления. 👓

Отжимания — обычная мода среди молодого поколения, чтобы оставаться в форме.Теперь вопрос заключается в его пользе и правильном способе его применения, чтобы он не причинял вреда тому, кто его практикует.

Общеизвестно, что это очень хорошая форма упражнений, и при правильном выполнении она может принести человеку выдающуюся пользу.

Отжимания играют очень важную роль в формировании здоровья человека, поскольку они укрепляют систему кровообращения и повышают общий тонус тела. Это неплохо для людей, которым не нужно много работать в течение дня.

У разных тренеров и тренеров разные мнения о том, какие упражнения лучше всего подходят для поддержания формы. Некоторые из них делают ставку на бег, другие — на постоянные занятия в тренажерном зале.

Некоторые тоже проголосуют за йогу. Однако есть еще одна категория, которая ругается отжиманиями и их преимуществами. Для них отжимания — это не просто упражнение, а часть повседневной жизни.

Отжимания в целом полезны для людей, которые хотят набрать мышечную массу или вес. Это потому, что отжимания помогают развивать мышцы плеч, трицепсов и груди.

Правильное выполнение отжиманий очень важно, так как помогает сформировать правильные привычки дыхания. Правильное дыхание — ключ к счастливой и здоровой жизни. Это помогает во многих отношениях повысить выносливость организма.

Как и любая другая физическая активность, отжимания очень важны для ускорения метаболизма человека. И бег, и отжимания в сочетании с правильным питанием дают удивительные результаты самое большее через два месяца.

Он также полезен для девочек, так как развивает грудные мышцы, улучшая внешний вид груди.Это большая большая грудь становится более упругой из-за отжиманий, а маленькая кажется больше.

Это одинаково полезно для практикующих боевые искусства, так как усиливает резкость и скорость их ударов. Тем не менее, вы всегда должны помнить, что отжимания будут совершенно бесполезными, если их делать неправильно.

Таким образом, этот пост прольет свет на некоторые инструменты, которые будут весьма полезны при отжиманиях. Доступен ряд распространенных приложений для отжиманий, которые можно легко установить на смартфоны.Они помогут вам правильно выполнять отжимания и максимально задействуют ваше здоровье и тело.

Вы должны начать отжиматься прямо сейчас, и если вы не можете вспомнить, когда вы выполняли упражнения в последний раз, вам не о чем беспокоиться, поскольку эти специализированные приложения обязательно помогут вам. Все эти приложения одинаково полезны как новичкам, так и людям, уже имеющим сильную подготовку.

Лучшие приложения для отжиманий: наш лучший выбор 👌👌👌

1. Всего за 6 недель Pro

Всего 6 недель — это платное приложение, а 100 бесплатных отжиманий доступны бесплатно как еще один сегмент приложения и включает в себя 4 дополнительных упражнения помимо отжиманий.

Пользователю просто нужно загрузить приложение, нажать кнопку «Пуск» и передать начальный уровень, чтобы приложение могло определить ваш текущий статус. Вам просто нужно сделать несколько отжиманий и выбрать подходящий результат.

Если вы успешно выполнили 20 отжиманий, можно начинать тренировочную программу уже с 3-й недели. Дается множество рекомендаций и советов о том, сколько и как тренироваться перед началом тренировочного процесса.

Вам будет предложено провести 5 подходов определенное количество раз, и это число может быть изменено в зависимости от возможностей пользователя.

По завершении указанных подходов выскакивает поздравительное сообщение с количеством проведенных отжиманий. Напоминания также можно установить на любое время и на любой день.

Вся статистика представлена ​​в виде диаграммы или списка. 100 Pushups Free — приятный и простой интерфейс, но ключевым недостатком является то, что нельзя считать повторные отжимания с помощью датчика приближения. Just 6 Weeks Pro занял первое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

2.Отжимания, тренировка

Скачивание приложения для тренировки отжиманий на смартфон означает, что вам также будет предложен бесплатный тренер. Отжимания Workout — лучшее приложение для отработки отжиманий, поскольку оно имеет ряд уникальных функций и дизайнов.

Во-первых, вам нужно будет сбросить тест и делать отжимания по максимуму. Приложение будет автоматически подсчитывать ваши повторы, и вам нужно будет только коснуться экрана подбородком или носом. После завершения теста приложение спрашивает пользователя, действительно ли он истощен.

Мотивирующие звуки типа « Great » слышны после каждого подхода. Приложение обещает пользователям, что вскоре после прохождения программы они смогут отжиматься более чем на 100 пунктов.

Обратный отсчет продолжается каждый раз, когда вы касаетесь экрана, или вы можете просто нажать кнопку «Полный», что будет означать завершение подхода. После этого обратный отсчет времени отдыха продолжается.

После одного раунда обучения вы можете откорректировать программу, выбрав сложную, среднюю или легкую.У вас также есть возможность отключить уведомления.

Также доступен режим «Фристайл», в котором вам не нужно делать отжимания по специальной программе, и вы можете делать это столько раз, сколько захотите. Все ваши рекорды хранятся в этом режиме, так что вы всегда можете попытаться их побить.

Особенности: — Тренировочный режим, графики и статистика, ввод результатов вручную, сенсорный счетчик, режим вольного стиля. Вы никогда не будете разочарованы цифрой, которую получите после подписки на это приложение.

Pushups Workout занял второе место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Примечание: — Я написал сообщение для людей, которые ищут приложение Best Couple Games, чтобы оживить ваши отношения , прочтите его Если вам интересно.

3. 100 Отжимания, тренировка

100 Pushups — это популярное фитнес-приложение, которое помогает людям обрести выдающееся телосложение, следуя системе тренировок отжиманий.Вам нужно следить за приложением всего 10 минут каждый день, и вскоре вы сможете делать более 100 отжиманий за раз.

Одна тренировочная программа включает 100 отжиманий, которые занимают всего 10 минут в день и должны выполняться 3 раза в неделю, что легко для всех. Вы должны использовать эти 10 минут полностью и серьезно следовать программе тренировок.

В приложении также есть таймер, который напомнит вам об отдыхе, и календарь, который напомнит вам время тренировки.Благодаря этим функциям вы никогда не пропустите тренировку. Приложение также позволяет пользователю записывать вашу физическую активность, чтобы следить за вашим прогрессом.

Тренировка 100 отжиманий, несомненно, поможет вам оставаться в форме, поэтому вы должны скачать ее и попробовать. Однако его полезность можно оценить, только если вы прилежно следите за занятиями.

Без вашей самоотдачи результаты не будут волшебными, и приложение не сможет делать что-либо само по себе.Тренировка 100 отжиманий заняла третье место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

4. Отжимания — фитнес-тренажер

Отжимания — Fitness Trainer был разработан для людей, желающих иметь спортивное телосложение. Это гарантирует, что вы научитесь правильно выполнять отжимания и через несколько недель заметите значительные изменения в своем теле.

Все это возможно, установив приложение Push-ups –Fitness Trainer на ваше устройство, поддерживающее Android.Вам просто нужно уделять 10 минут каждый день в течение нескольких недель.

Приложение имеет настраиваемые функции и понятный интерфейс. Он постоянно напоминает пользователям о необходимости отжиматься, чтобы они никогда не пропустили тренировку. Отжимания — Fitness Trainer занял четвертое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

5. Тренажер отжиманий 0-100

0-100 Тренажер отжиманий — это приложение, которое поможет вам научиться правильно выполнять 100 отжиманий.Особенности, которые отличает от 0 до 100 Pushups Trainer от его конкурентов, — это его достижения, мотивационные значки и опции для выбора типа музыки, которую вы хотите играть во время тренировки.

Самым важным элементом каждого вида спорта является целеустремленность и желание достичь цели. Вам нужно поддерживать некоторую преемственность на протяжении всего тренировочного процесса.

Разработчики приложений осознают, что правильное решение — начать с малого.Таким образом, график тренировок изначально щадящий, чтобы вы могли к нему привыкнуть, а они усерднее работают, чтобы добиться лучших результатов. 0-100 Pushups Trainer занял пятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

Во время нашего исследования «Лучшие приложения для отжиманий» мы нашли видео о « 11 упражнений в тренажерном зале, которые большинство людей делают неправильно », которое стоит посмотреть. 🏆

6.Счетчик отжиманий

Если вы хотите сделать свое тело сильнее, вы можете сделать это, практикуя отжимания. Вы должны немедленно загрузить приложение «Счетчик отжиманий» на свое интеллектуальное устройство, чтобы персональный тренер всегда был рядом, чтобы помочь вам.

Это приложение обязательно побудит вас начать практиковать отжимания, а также упростит вам процесс. Очевидно, что оно не может сделать упражнение в вашу пользу, но может избавить вас от подсчета общего количества сделанных вами отжиманий.

Смартфоны

оснащены датчиком приближения, который будет отслеживать отжимания с большой точностью.

Первым шагом после загрузки приложения является создание собственной учетной записи. Следующим шагом является нажатие на кнопку «Пуск», чтобы просмотреть видео, в котором мужчина объясняет приложение.

Вы можете просто коснуться экрана носом или расположить лицо перед телефоном, и повторы будут учтены из-за датчика приближения.

Приложение предлагает 5 подходов к новичкам несколько раз.Приложение учитывает время отдыха и повторения. В конце концов, вы можете записать свои достижения. Счетчик отжиманий занял шестое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

7. Тренер по отжиманиям

Push Ups Coach — это приложение, которое служит личным тренером для тех, кто хочет начать с отжиманий на ходу и добиться в этом успеха.Вы можете выбрать количество отжиманий, которое вы хотите сделать подряд, например, от 50 до 125 отжиманий.

После загрузки приложения вам нужно выбрать свой пол и общее количество отжиманий, которые вы предпочитаете делать. В соответствии с предоставленными данными будет разработана ваша стартовая программа.

После 1-го дня тренировки программа может быть скорректирована, и вы можете выбирать между двумя сложными, подходящими и слишком легкими.

В приложении есть удобное приложение, которое легко понять всем.Приложение поможет вам научиться делать отжимания до 150 раз за раз. Тренер по отжиманиям занял седьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

8. Вызов мастера отжиманий

Отжимания — это простая форма упражнения, которую можно выполнять дома. Это приложение будет действовать для вас как персональный тренер, предлагая вам лучшую программу отжиманий и постоянно напоминать вам о начале тренировки.

Приложение имеет удобный и простой интерфейс. Вверху есть 4 кнопки: «Очистить статистику», «Информация», «Выход» и «Настройки». Кнопка «Пуск» может быть расположена в центре, давая вам возможность выбрать программу тренировок.

Ваша статистика отжиманий будет указана ниже, например, общее количество отжиманий, ваш статус, уровень и выбранная вами программа тренировок. После того, как вы выбрали одну из тренировок, вы не можете переключиться на другую тренировку, пока текущая программа не будет завершена вами.

Вы можете нажать кнопку « Очистить статистику » и выбрать понравившуюся программу, но ваши предыдущие достижения будут удалены. В приложении есть в общей сложности 12 программ обучения, и вы должны ответить на простой вопрос, чтобы выбрать ту, которая лучше всего подходит для вас.

Вопрос направлен на поиск количества сделанных вами отжиманий, после которых вы должны найти необходимое количество отжиманий из описания, данного в программе, а затем начать с программы.

Он спроектирован так, что вам нужно сначала пройти несколько подходов. Предварительно настроенный таймер помещается между всеми подходами, который может быть продлен примерно на 30 секунд или может быть остановлен.

В настройках можно отключить / включить напоминания, а также изменить временной интервал между сеансами. Push Up Master Challenge занял восьмое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

9.100 отжиманий

Это приложение удобное и обязательно поможет вам в достижении поставленной цели. Приложение вроде 100 отжиманий достаточно эффективно и не отнимает много времени у обучаемого.

Он определяет общее количество отжиманий, усредняет стандартные подходы, оценивает сожженные калории и контролирует ход тренировки.

Это приложение доступно бесплатно, и вы также можете слушать музыку во время обучения.100 упражнений на отжимание заняли девятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

10. Отжимания

Это приложение идеально подходит для тех, кто хочет заниматься спортом в помещении и контролировать свои личные результаты.

Однако, если вы слишком интересуетесь спортивными тренировками, вы можете искать и приобретать разные стили отжиманий, после чего вы можете сравнивать тип отжиманий, которые вы можете делать, и общий счет, который вы можете выполнить.

Для накачки мышц рук и груди необходимо неукоснительно выполнять инструкции, приведенные в приложении. Его интерфейс удобен и сопровождается рядом советов и пояснений, что делает его весьма значимым для пользователей. Упражнения отжиманий заняли десятое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

11. 100 Отжиманий Gainz

Hundred Pushups Free — еще одно приложение с похожим названием, но довольно эффективное.Его интерфейс удобен и предлагает вам испытание, например, ввод количества отжиманий, на которые вы способны.

Если ваш результат окажется 20, вам будет рекомендовано начать тренировочную программу с 3-й недели. Начинается 1-й день тренировки, и повторения в каждом подходе совпадают с заявкой, приведенной ранее.

Общее количество повторений может быть изменено в конце после завершения тренировки. Это возможно, если вы записываете другой счет отжиманий в повторении по сравнению с другим приложением.

Ваш смартфон всегда служит важным инструментом, когда вы пытаетесь оставаться в форме и быть здоровым или пытаетесь похудеть. Это возможно только при использовании наиболее подходящего приложения.

Отжимания имеют ряд преимуществ и оказывают значительное положительное влияние на человеческий организм наряду с другими бытовыми и организационными факторами. Этот момент относится к доступности, потому что практика отжиманий и получение их преимуществ не заставляет вас куда-либо выходить на улицу.

Вам не нужно ходить на стадион или в тренажерный зал, вы можете просто делать это где угодно и когда угодно. Для отжимания не требуется специального оборудования. Для отжиманий не требуется специальной или стильной одежды.

Вам просто нужен чистый пол, чтобы лечь на него и загрузить одно из вышеперечисленных приложений на свой смартфон. Вам также не нужно уделять этому упражнению много времени, поскольку в современном быстро меняющемся мире ни у кого нет времени.

Вам не нужно учитывать какие-либо противопоказания, и вы можете заниматься в любое время независимо от вашего возраста.100 отжиманий Gainz занял одиннадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

12. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий

100 Отжиманий — довольно эффективная программа, состоящая из 6-недельной программы тренировок для развития грудных мышц и улучшения общего телосложения.

Еще до того, как вы начнете программу, для вас очень важно проявить решимость и быть готовыми к достижению своей цели.Для этого вам нужно нажимать столько раз, сколько вы можете.

Однако получить правильное отжимание с первого раза — непростая задача, и это не должно вас огорчать или беспокоить. При необходимости вы должны сделать перерыв, отдохнуть несколько дней, а затем сделать вторую попытку с новыми силами.

Вы можете поделиться своими достижениями с друзьями через Twitter и Facebook. 100 отжиманий: от 0 до 100 отжиманий получили двенадцатую строчку в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

13.3D отжимания

Выносят ли вас скучные тренировки? Тогда это приложение — то, что вам нужно прямо сейчас. Разработчики приложения создали трехмерных персонажей, которые будут работать с вами.

Вау! Разве это не интересно? Наличие компании побудит вас быстрее достичь определенного уровня физической подготовки. Они также играют роль демонстрации, пока вы выбираете подходящую для вас программу.

Это приложение позволяет настраивать тренировки в зависимости от ваших возможностей.Однако приложение будет увеличивать общее количество отжиманий со временем. Вы также можете установить время перерыва, чтобы полностью восстановиться.

3D Push-Ups Home Workout ставит перед пользователями ряд обучающих задач. Каждый из них отличается в зависимости от уровня и целей пользователя. Однако они так или иначе будут вам полезны.

Самая удивительная особенность этого приложения заключается в том, что оно способно отображать созданные вами заметки. Это означает, что вы можете записывать комментарии о себе по отношению к упражнению, чтобы вы могли сделать его правильно в следующий раз.3D-отжимания заняли тринадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Google Play Store

Загрузить в Apple App Store

14. Приложения XFit для отжиманий

Это приложение в основном предназначено для пользователей iOS-устройств. Он имеет некоторые уникальные функции, так как позволяет пользователям настраивать свои тренировки, удаляя или добавляя упражнения, доступные в приложении.

Интенсивность также можно уменьшить или увеличить в любое время.Вы также можете выбрать один из 5 различных уровней сложности.

Что касается тренировок, в приложении представлены 49 различных форм отжиманий. Из них 19 потребуют специального снаряжения, например, гимнастического мяча. Уже было заявлено, что некоторые приложения позволяют пользователям воспроизводить музыку, которую они хотели бы слушать во время тренировки.

Исключением из этого приложения является то, что оно изменяет ритм музыки, которую вы играете, и заставляет ее соответствовать вашим движениям.Вам также понравятся как видео, так и аудио инструкции, пока вы делаете отжимания.

Таким образом, вы можете просто зависеть от этого приложения, чтобы проанализировать, правильна ли техника, используемая вами для выполнения отжиманий, или нет. Приложения XFit Pushup Apps заняли четырнадцатое место в нашем списке лучших приложений для отжиманий.

Загрузить в Apple App Store

Заключение

В современном мире, заботящемся о своем здоровье, здоровый образ жизни стал приоритетом для каждого человека.Упражнения и здоровое питание стали незаменимыми.

Что касается упражнений, большое количество людей используют различные приложения, доступные на рынке, которые служат их личными тренерами. Люди начали предпочитать тренироваться прямо у себя дома, а не ходить в спортзал.

Таким образом, отжимания являются наиболее распространенной формой упражнений, которые люди практикуют во время своих тренировочных программ. Этот вид упражнений помогает моделировать руки, плечи, грудь и спину.

Очень удачно, что сегодня было разработано несколько приложений для поддержки этой формы тренировок. Некоторые из наиболее эффективных были приведены выше. Вы можете выбрать тот, который вам подходит, скачать его из Google Play или App Store и оставаться в форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *